Сила дыхания.

Наши эмоции сопровождаются изменением дыхания. При стрессе миндалина управляет дыханием — мы «перестаем дышать» в страшной ситуации либо наоборот начинаем дышать слишком часто, что приводит к гипервентиляции. Гипервентиляция – это приспособительный эволюционный стрессовый механизм. При снижении СО2 повышается уровень внутриклеточного кальция. Это активирует сократительные свойства всех мышечных тканей, усиливает мышечное напряжение, увеличивает чувствительность рецепторов к действию адреналина. Гипервентиляция приводит к увеличению сократительной активности и скелетных мышц, и гладких мышц сосудов, сужению кровеносных сосудов в головном мозга. Это может приводить к головокружению, сужению сознания, снижению внимания, покалываниям, онемениям, спазмам, иногда проявляется как ощущение сдавливания в груди, как ком в горле и т.п.

Исследования показывают многочисленные полезные эффекты дыхательных упражнений. Медленное дыхание реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину.

Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений.

Дыхательные упражнения эффективнее с системой биологически обратной связи, когда мы видим сразу результат наших действий. Чаще всего используются вариабельность пульса, реже – альфа-ритм или измерение уровня углекислого газа в выдыхаемом воздухе (Capnometry-Assisted Respiratory Training CART). Визуализация процесса дыхания также помогает удерживать на нем внимание.

Исследования показали, что оптимальной частотой является 5-6 (4-7) количество дыхательных циклов в минуту. Интересно, что сам процесс фокусировки внимания на дыхании и управление им (произвольное дыхание) повышает активность в передней поясной извилине, премоторной, инсуле и гиппокампе. При необходимости, воспользуйтесь приложениями для дыхания – их сейчас множество (например Breath ball), и держите иконку приложения на главном экране смартфона, так вам будет проще вспомнить о необходимости «подышать».

Проверить себя можно по наймигеновскому оопроснику по выявлению гипервентиляционного синдрома. Фокус на дыхании при медитации выбран не случайно – это позволяет быстрее сконцентрироваться и дольше поддерживать внимание. Обратите внимание как вы дышите в разных ситуациях. Попробуйте дыхательные упражения – это минуты, которые серьезно меняют ваше восприятие.

Integrating Breathing Techniques Into Psychotherapy to Improve HRV: Which Approach Is Best?

Front. Psychol., 15 February 2021

Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability International Journal of Psychophysiology Volume 91, Issue 3, March 2014, Pages 206-211

New breathing therapy reduces panic and anxiety by reversing hyperventilation.» ScienceDaily

Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans 03 JAN 2018

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.

Александр Дорофеев — Сила дыхания читать онлайн

Александр Дорофеев

Сила дыхания

Это сейчас я хорошо играю на трубе. Могу зорю протрубить, тревогу, отбой или, к примеру, сонатину Клементи. Кажется, с трубой родился. Но это, конечно, не совсем так.

Впервые труба попалась мне под Новый год, когда я учился в пятом классе. В белом комбинезоне и заячьей маске должен был я вбежать в спортзал – затрубить, разбросать серпантин и конфетти.

Репетировал со мной старшеклассник Николай Подкорытин. На нем была красная шуба деда Мороза, а из карманов торчали две трубы – золотая и серебряная.

– Попробуй, – протянул он серебряную.

Я старался, покраснел, как шуба, зашумело в голове, но труба уперто молчала.

Подкорытин извлек золотую и, свирепо на меня глядя, будто прицеливаясь, выдул неожиданно нежный, чистый, тонкий и хрупкий, как подснежник, звук.

– Валяй еще! – сказал он сердито. – Только быстро. Мне бороду цеплять!

На этот раз труба хрюкнула, точно водопроводная.

– Подобрали зайчика! – покачал головой Подкорытин. – Где сила дыхания? Ладно, сам протрублю! Ты только вид делай. Ну-ка!

Я изо всех сил приложил трубу к губам.

– Видочек! Будто из чайника пьешь, – все более мрачнел Николай Подкорытин. – Погоди! А что у тебя на ногах?!

– Валенки, – я уже чувствовал, что допустил новую оплошность – может, зайцу положены спортивные тапочки или сандалии.

– Вижу, что валенки! – злился Николай. – А сам-то ты видел хоть одного нормального зайца в черных валенках?

Ворча, принес из кладовки белые.

– Живо – переобувайся!

Кое-как натянул я заячьи валенки и прошелся, прихрамывая. Были они, мягко говоря, жестковаты да маловаты на три года.

– Разносишь, – махнул рукой Николай Подкорытин. – Зато хоть немного на зайца смахиваешь.

Я не возражал, будучи и без того кругом виноватым. Еще порепетировал, поприкладывал трубу. И даже выдул что-то – какую-то чахлую былинку. Выглянул в спортзал. На стенах были нарисованы клоуны, с потолка свисали ватные снежинки, и среди них летела блестящая космическая ракета.

– Пора! – подошел Николай Подкорытин, уже одетый по всей форме, в седой лохматой бороде. – Маску, маску не забудь!

В заячьей маске было душно, пахло клеем. «Не пристанет ли, – подумывалось, – насовсем?» Николай Подкорытин распахнул дверь и подтолкнул меня:

– Беги и труби! Вид делай!

Сверкая трубой, скользя валенками, бросился я в спортзал. В полной космической тишине достиг середины. И только когда остановился, опустив трубу, только тогда красиво затрубил Николай Подкорытин – верно, не захотел он делиться музыкальной славой. Получилось так, будто сверкнула молния, а много погодя грянул гром.

Между тем нахлынули карнавальные костюмы. Тигры, индейцы, мушкетеры, две коровы, обезьяна, ручка-скорописка, какие-то овощи, фрукты – окружили меня со всех сторон. Припрыгивая, прихрамывая, разбрасывал я обильно серпантин и конфетти. Хотелось отделаться поскорее. Валенки никак не разнашивались. Напротив, все крепче сжимали ноги. И я старался прыгать повыше, чтобы подольше быть в воздухе.

«Вот таких хромых зайцев и съедают волки, – пронеслось в голове. – Очищают лес».

Перед глазами мелькали разноцветные костюмы. Разбросав все, что было в карманах, держа под мышкой немую серебряную трубу, ковылял я к шведской стенке. Одинокий хромой заяц.

Рядом очутился мальчик, изображавший толстую книжку в суперобложке. Он пыхтел и шелестел страницами. Вдруг протянул руку и выхватил из толпы будильник с цифрами и стрелками, который, как положено, приговаривал – «тик-так-тик-так».

– Ну, Вовик! Чтоб еще хоть раз тебя послушал! Пылюсь без дела, будто в книжном шкафу!

– Потерпи, – сбился с хода будильник. – Скоро начнется! Твой приз – первый! Главное – супер береги. – И заспешил прочь, «тикая» и «такая».

А на сцену вышел суровый дед Мороз – Николай Подкорытин – со своей золотой трубой, чтоб протрубить начало парада.

– Чего помалкиваешь?! – подтолкнула меня корешком книжка. – Труби уже! Сил нету ждать!

И вот когда Николай Подкорытин – дед Мороз – запрокинул голову и поднял руку с золотой трубой, я со всего духу приложился к серебряной.

Никак не ожидал, что у моей молчаливой трубы вдруг прорежется голос. Да какой! Рев, скрежет, лязганье и заунывный вой!

Дед Мороз застыл, напугано оглядываясь. Все обернулись к нему. Тогда я вновь затрубил – длинно и протяжно, надрывно – так, наверное, трубили мамонты, угодив в смертельную ловушку. Теперь уже все меня разглядывали, как неведомое животное.

– Похож на хромого зайца, – сказал кто-то.

– Маленький, а очень громкий!

И начался, в конце концов, парад. Я шел за книжкой, размахивая трубой. Прихрамывал, конечно, но как-то радостно. Когда проходил мимо деда Мороза, тот подмигнул:

– Ничего себе дыхание. Есть сила!

После парада в раздевалке скинул я белые валенки и принялся дуть в трубу. Ни звука! Вновь обулся. Похромал-похромал туда-сюда. И затрубил – красиво, звонко.

Книга «Чудесная сила дыхания. Восстановление тела, души и духа» Дальке Р

Чудесная сила дыхания. Восстановление тела, души и духа

Человек жив, пока он дышит — это известно всем. Но о том, что каждый из нас живет подобно тому, как дышит, задумываются немногие. Известный врач, психотерапевт и натуропат, Р. Дальке и специалист в области дыхательной терапии А. Нойманн рассказывают о том, как особые дыхательные практики — в первую очередь связанное дыхание — помогают разрешить сложные психологические проблемы, преодолеть болезненные физические симптомы и в целом изменить течение жизни. Сами авторы обращают внимание на то, что книга адресована широкому кругу читателей: тем, кто еще ничего не знает о связанном дыхании, но уже готов встать на путь внутреннего развития и самосовершенствования; тем, кто уже освоил какие-либо дыхательные практики, но стремится расширить свои познания и внести в свои действия больше осознанности; и наконец, тем, для кого проведение сеансов дыхательной терапии является частью профессиональной деятельности — врачам, психотерапевтам, инструкторам оздоровительных центров.

Поделись с друзьями:

Издательство:

Весь

Год издания:

2009

Место издания:

СПб

Язык текста:

русский

Язык оригинала:

немецкий

Перевод:

Бычкова О. Ю.

Тип обложки:

Мягкая обложка

Формат:

70х100 1/16

Размеры в мм (ДхШхВ):

240×170

Вес:

285 гр.

Страниц:

224

Тираж:

1000 экз.

Код товара:

483396

Артикул:

978-5-9573-0967-3

ISBN:

978-5-9573-0967-3

В продаже с:

11. 11.2009

Аннотация к книге «Чудесная сила дыхания. Восстановление тела, души и духа» Дальке Р.:
Человек жив, пока он дышит — это известно всем. Но о том, что каждый из нас живет подобно тому, как дышит, задумываются немногие. Известный врач, психотерапевт и натуропат, Р. Дальке и специалист в области дыхательной терапии А. Нойманн рассказывают о том, как особые дыхательные практики — в первую очередь связанное дыхание — помогают разрешить сложные психологические проблемы, преодолеть болезненные физические симптомы и в целом изменить течение жизни.
Сами авторы обращают внимание на то, что книга адресована широкому кругу читателей: тем, кто еще ничего не знает о связанном дыхании, но уже готов встать на путь внутреннего развития и самосовершенствования; тем, кто уже освоил какие-либо дыхательные практики, но стремится расширить свои познания и внести в свои действия больше осознанности; и наконец, тем, для кого проведение сеансов дыхательной терапии является частью профессиональной деятельности — врачам, психотерапевтам, инструкторам оздоровительных центров. Читать дальше…

Целительная сила дыхания — The Portugal News

Дыхание — это такое естественное и, казалось бы, непроизвольное движение, которое играет важную роль в качестве жизни.

Чувствуете себя заблокированным, у вас несчастливые отношения с членами семьи или проблемы с прошлым? Чувствуете ли вы, что не можете достичь своих жизненных целей и реализовать себя? Чувствуете ли вы, что отождествляете себя с кем-то из этих проблем? Вот некоторые из причин, которые заставляют людей обращаться к реборнингу.

Нуно Рибейринья, терапевт и любитель Ребиртинга, объяснил изданию The Portugal News, в чем заключается эта процедура.

Пять лет назад он также основал организацию InspiraDaMente («Дыхание из вашего разума», на английском языке), целью которой является распространение в Португалии терапевтического метода осознанного дыхания Rebirthing, разработанного Леонардом Орром.

«Эта дыхательная терапия началась с исследований в 70-х годах прошлого века. Ее создатель, Леонард Орр, обнаружил, что когда мы избавляемся от некоторых блокировок, мы начинаем дышать энергией, и с годами он убедился, что это работает с ним, и начал успешно пробовать с другими», пока не создал свой собственный метод.

В этом смысле Rebirthing работает с определенной частью жизненного цикла на уровне медитации, «обрамляя каждый этап жизни с его самыми негативными и позитивными моментами, с ограничивающими убеждениями, с личной ложью. С помощью этого метода, мысленно прорабатывая эти ситуации, мы выходим за рамки убеждений, очищаем прошлые обиды, травмы и идем вперед к личностному и профессиональному развитию», — объясняет Нуно, который обучался дыхательной практике Rebirthing Breathwork International в Испании.

Существует множество ошибок в дыхании, которые вы, вероятно, совершаете, многие из них вызваны травмами и ограничениями. Одна из них — дыхание через рот. «Наш метод — это дыхание через нос. В норме мы всегда дышим через нос, потому что через рот мы дышим только тогда, когда нам страшно или когда мы плачем, потому что дыхание через рот более катарсично», — говорит он. Однако у Нуно были пациенты, которые после многих лет, когда они думали, что не могут этого сделать, «снова начали дышать через нос».

Табачная зависимость также может вызывать проблемы с дыханием, от которых можно избавиться с помощью лечения. После сеанса «запах, который остается в комнате, настолько интенсивный, что кажется, что там курили десять человек. Вы понимаете, что произошло очищение легких, потому что чувствуете этот запах». Несмотря на то, что это не доказано научно, люди сообщают, что им стало легче», — сказал Нуно Рибейринья в интервью The Portugal News.

На поведенческом уровне, начиная с зависимостей, компульсивного поведения, брошенности и т.д., которые обозначаются и впоследствии направляются в поведение и парадигмы на протяжении всей жизни, «мы впадаем в повторения из-за этих убеждений, которые можно исцелить с помощью Ребиртинга».

Вот почему в течение десяти сеансов по 2 часа каждый Нуно пытается помочь своим пациентам снять эти самоограничения. По этой причине сфера применения терапии очень широка; ее можно использовать для многих целей.

Предполагается, что после завершения всех сеансов пациент сможет в будущем дышать автоматически, осуществляя процесс самоисцеления.

Однако Нуно не дает никаких обещаний, поскольку считает, что пациент сам решает, даже бессознательно, что он будет лечить, и иногда это может не соответствовать ожиданиям, которые у него были изначально.
«Мы ничего не гарантируем, каждый человек, который находится перед нами, пойдет туда, куда он хочет пойти, иногда у людей есть ожидания, но в глубине души они имеют дело с другими проблемами, и, в конце концов, эти проблемы — то, что действительно важно в данный момент для этого человека», — объяснил Нуно.

«Возрождение, дыхание, выход на новый уровень». После сеанса люди часто видят себя новыми, со светящейся кожей, с радостью на лице. Есть даже комментарии, в которых говорится, что они давно не видели себя с таким лицом», — сказал он.

Узнайте больше на сайтах: https://pt-br.facebook.com/Inspiradamente/ или www.inspiradamente.pt.

Кокю Хо: внутреняя и внешняя сила дыхания. Часть 1.

Здравствуйте, джентльмены! Выкладываю цикл статей посвященных специальным дыхательным упражнениям в боевых искусствах и эзотерических практиках. Статьи были написаны еще в 2008 году, но до сих пор актуальны, как и сто или пятьсот лет назад.

Искусство управления дыханием является основополагающим понятием во многих школах боевых искусств и спортивных единоборств. Дыхание является основой жизни. Без еды человек проживет месяц, без воды несколько дней, без воздуха несколько минут… а без смысла всю жизнь.Философия многих направлений БИ строится на таинственных понятиях ЦИ или КИ которые неразделимо связывают с дыханием. Дыхание есть основа ци-гун и иных энергетических практик. Вокруг КИ создается ореол таинственности и загадки. Но не меньше загадок связанно и с самим дыханием.

В боевых искусствах дыхание играет не только чисто физиологическую функцию, обеспечивая мышцы необходимым количеством кислорода при конкретной нагрузке и выводя продукты жизнедеятельности из организма, но и функцию психорегулирования, общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации и медитации, они также формируют правильное дыхание в бою.

Правильное дыхание позволит быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости, т.е. боец получает контроль над своими эмоциями, что в поединке очень важно.

Разнообразные дыхательные упражнения (呼吸, кокю-хо) в боевых искусствах направлены, в основном, на овладение тонким контролем дыхания, чтобы потом координировать его с различными движениями.

Существует два типа использования силы при дыхании: тай-тикара и кокю-тикара. Их еще называют внешней и внутренней силой. Когда используется тай-тикара мы выдыхаем, это дает ощущение сжатия, что превращает тело в монолитную структуру, координирует тело и предотвращает разваливание отдельных его частей. С точки зрения физиологии известно, что при активном выдохе происходит сокращение больших групп мышц (в частности, мышц брюшного пресса), а при вдохе – их расслабление. Поэтому все движения в боевых искусствах требующие силы (удары, блоки, броски, передвижения) выполняются на выдохе, т.е. ритм дыхания определяет ритм движений: продолжительное дыхание ― длинное, растянутое движение; короткое дыхание ― сильное, резкое и быстрое движение.

Использование кокю-тикара связанно с вдохом и сопровождается ощущением расширения и повышения давления в теле. Это один из методов нейтрализовать уязвимость бойца во время вдоха, а так же, как уже было сказано выше, использования силы дыхания. Одна из наиболее часто приводимых аналогий ― это воздушный шарик; когда вы прикладываете внутреннюю силу, вы представляете себе, что все ваше тело расширяется. Это ключевое различие между внутренней и внешней силой.

Внимательный читатель наверняка уже уловил суть одного и второго метода. И в первом и втором способе, создание силы связанно с дыханием.

На самом деле все проще, и в тоже время сложнее. Древние практики знали, что Ки накапливается на вдохе и на задержке дыхания после вдоха; и Ки распределяется по телу на выдохе и на задержке дыхания после выдоха.

Посмотрите как ведет себя организм во время вдоха, задержек дыхания и выдоха, и вы заметите одну интересную взаимосвязь. Дело в том, что от величины внутрилегочного давления зависит скорость энергообменных процессов в организме.

Дыхание — процесс основанный на изменении внутрилегочного давления.

• Вдох ― втягивание воздуха извне, происходит за счет снижения внутрилегочного давления. Этому способствует расширение грудной клетки (грудное дыхание) или опущение диафрагмы (брюшное дыхание).
• Выдох ― выталкивание воздуха наружу, происходит за счет повышения внутрилегочного давления. Этому способствует сжатие грудной клетки (грудное дыхание) или поднятие диафрагмы (брюшное дыхание).
• Задержка дыхания на вдохе ― последующее повышение давления в легких, соответственно повышенная оксигенация гемоглобина в эритроцитах.
• Задержка дыхания на выдохе ― более полное выделение СО2.

Уже интересно? А если еще вспомнить о магических пассах в Цигун, то становится еще интересней.

В естественных условиях разница между внутренним (внутрилегочным) и внешним давлением небольшая (поэтому для нормального дыхания нужно прикладывать усилия). Во время мышечных напряжений при броске или ударе происходит напряжение мышц брюшной полости и диафрагмы, что приводит к повышению внутреннего давления и, соответственно, активизации энергообмена. Ошибка новичков при этом заключается в задержке дыхания. Эту проблему устраняет практика Ибуки. Минус задержки дыхания в том, что можно создать избыточное давление и элементарно потерять сознание или заработать грыжу. Да что там новички! Некоторые «мастера» практикуя Санчин так напрягаются, что зарабатывают себе серьезные проблемы со здоровьем.

Собственно вывод: многие специальные дыхательные упражнения не только искусственно повышают внутреннее давление и таким образом увеличивая энергоотдачу вдыхаемого воздуха, но и могут принести вред здоровью при бездумном исполнении.

Продолжение следует…

Вице-президент РСОО ФБИ «Тойквай»,Павел Николаевич Пискун

1. Кокю Хо: внутреняя и внешняя сила дыхания. Часть 1.
2. Кокю-Хо: абдоминальное дыхание. Часть 2.
3. Кокю-хо: цели специальных дыхательных упражнений. Часть 3.
4. Кокю-хо: боевое и оздоровительное дыхание. Часть 4.

Вас заинтересует \ Related posts

Пранаяма. Живительная сила дыхания йоги

Дыхание — составляющая часть йоги, важнейший аспект, упуская из виду который, мы занимаемся, чем угодно: фитнесом, гимнастикой, но не йогой. Йога учит нас осознавать дыхание и сознательно направлять свое дыхание, замедлять, ускорять, задерживать на вдохе или на выдохе. Дыхание — непроизвольный процесс, уникальность которого в том, что оно поддается контролю. Именно это и лежит в основе дыхательных техник в йоге, объединенных термином «пранаяма».

Пранаяма (прана — «витальная энергия» и айяма -«распространение, расширение») — это контролируемое распространение витальной энергии (жизненной силы) посредством дыхания.

Пранаяма — четвертая из восьми ступеней аштанга йоги. Поняв природу дыхания, человек сможет управлять всеми системами своего организма. Пранаяма увеличивает жизненную силу, улучшает память, обостряет восприятие, давая нам контроль над тонкими свойствами элементов — звуком, осязаемостью, формой, вкусом и запахом.

Пранаяма улучшает кровообращение, что ведет к очищению внутренних органов, улучшению всасывания питательных веществ и вывода шлаков и токсинов из организма. В обычной жизни наше дыхание пассивно, при этом выдох неполный, из-за чего токсины и яды  остаются в губчатых складках легких. С энергетической точки зрения, это ментальный мусор, застрявшие в теле переживания и эмоции. Полное йоговское дыхание, объединяющее три типа обычного дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагмальное) помогает избавиться от этого «мусора».

Пранаяма осуществляется за счёт сознательной регуляции трех элементов дыхания: пурака (вдох), речака (выдох), кумбхаки (задержки между ними). Вдох обогащает организм кислородом, выдох удаляет использованный воздух, шлаки и токсины, а задержки дыхания накапливают энергию, распространяют по всему организму. Именно при задержке дыхания органы чувств отвлекаются от внешних объектов и внимание направляется внутрь. Дыхание — это своеобразный мост между сознанием и подсознанием. Дыхание помогает осознавать настоящий момент, быть здесь и сейчас, что позволяет ощутить всю радость жизни и перестать копаться в том, что уже произошло и чего нет, и тревожиться о том, что не произошло и чего еще нет.

Успокаивая дыхание, мы успокаиваем свой вездесущий ум. Выполняя асаны с дыханием, мы наполняем их смыслом, энергией, силой, работаем не только на физическом уровне, но и на тонком, внутреннем. Идеальное время для занятий пранаямой — раннее утро перед восходом солнца, а также вечером после заката.

Традиционно пранаяма выполняется сидя со скрещенными ногами в сукхасане (удобная поза), сиддхасане (поза мудреца), падмасане (поза лотоса) с прямой спиной.
Постижение различных техник пранаямы — увлекательное путешествие в мир йоги, цель которого здоровье, гармония с собой и окружающим миром.

Второй секрет. Сила дыхания.. Десять секретов здоровья

Второй секрет. Сила дыхания.

Через два дня молодой человек сидел в церкви и наблюдал за занятиями по йоге. Он ожидал возможности поговорить со своим вторым учителем – женщиной по имени миссис Вики Крофт. Она была второй в его списке.

Как и первая его собеседница из списка старого китайца, миссис Крофт, казалось, с радостью откликнулась на его просьбу о встрече, как только молодой человек упомянул маленького старика-китайца.

Когда занятие закончилось, ученики поочередно подошли поблагодарить свою наставницу и покинули помещение, оставив молодого человека наедине с миссис Крофт. Юноша подошел к женщине и представился.

– Я рада встрече с вами, – сказала женщина с улыбкой. – Итак, старый китаец предложил вам увидеться со мной?

– Да, хотя, боюсь, я даже не знаю его имени, – ответил юноша.

– Я встречала его только однажды, и это произошло несколько лет назад, – сказала миссис Крофт, – но я никогда не забуду его.

– Почему? – поинтересовался молодой человек.

– Потому что он спас мне жизнь.

Молодой человек был поражен.

– Он на самом деле спас вашу жизнь?

– Да, до этого я страдала хронической астмой. Мое состояние всё время ухудшалось. Дыхание было затрудненным и болезненным, и я обычно пыталась контролировать его при помощи ингалятора.

Но болезнь прогрессировала с каждым днем. Мне приходилось всё чаще и чаще пользоваться им. Я задыхалась, даже поднимаясь по лестнице. Однажды случился ужасный приступ. Я бросилась к автобусной остановке, чтобы вовремя поспеть на автобус. Я с трудом глотала ртом воздух, а меня толкали со всех сторон. Я достала ингалятор, но он не работал. Он был пуст. В эту минуту мне действительно показалось, что я умираю. Придя в себя, я увидела маленького старого китайца, который приложил руку к моей спине. Боль тут же прошла. Я почувствовала прилив энергии и смогла дышать. Подобного облегчения не приносил мне даже ингалятор. Я спросила, что он сделал, и старик ответил мне, что освободил энергию, блокированную в верхней части моей спины. Тогда я не поняла, о чем он толкует, но знала, что он сотворил чудо. Я не знала и, наверное, никогда не узнаю его имени, но в тот день он спас мне жизнь. Он присел рядом со мной на ближайшую скамейку, и пока я отходила после шока, рассказал мне о законах Истинного Здоровья и о том, как я смогу справиться со своей астмой, следуя им.

– Так вы избавились от астмы? – спросил молодой человек.

– Я полностью изменила свой образ жизни, начиная от пищи, которую я принимала, и заканчивая способом борьбы со стрессами и характером физических упражнений, которыми я занималась. Существует десять секретов Истинного Здоровья, но больше всего мне помог секрет дыхания.

– В чём же он заключается? – спросил молодой человек.

– Разница между жизнью и смертью – это наше дыхание. Глубокое дыхание имеет огромное значение для нашего здоровья, вот почему, если мы стремимся к здоровью, то должны научиться правильно дышать.

– Но, как это дыхание может быть «правильным»?- спросил молодой человек. – Ведь мы дышим инстинктивно, разве не так?

– Да, безусловно, мы дышим инстинктивно, это на самом деле естественный процесс, но большинство людей утратили этот инстинкт. Когда вы целыми днями сидите в офисе, оснащенном кондиционерами, и почти не делаете никаких упражнений, ваши мышцы груди и диафрагмы слабеют. Из-за этого вы практически не можете дышать правильно.

– А почему так важно правильно дышать? – поинтересовался юноша.

– Дыхание совершенно необходимо для жизни. Вы сможете прожить не сколько недель без пищи и несколько дней без воды, но если вас лишат кислорода, вы не сможете просуществовать даже несколько минут. Процесс дыхания настолько прост, что только немногие люди уделяют ему внимание, но этот процесс очень важен для здоровья и исцеления. Видите ли, когда вы дышите, то помогаете питаться своему телу, так как кислород помогает транспортировать питательные вещества по вашему организму. Вы можете употреблять наилучшую пищу в мире и глотать самые дорогие патентованные витамины и минеральные добавки, но они не принесут вам никакой пользы, пока питательные вещества не попадут в каждую клеточку вашего тела. А для того, чтобы они хорошо циркулировали в вашем организме, вам необходимо правильно дышать- Но есть и другая польза, – продолжала миссис Крофт, – вдыхаемый нами кислород дает энергию.

– Что вы имеете в виду?- поинтересовался юноша.

– Хорошо, видели ли вы когда-нибудь, как горят дрова?

– Конечно.

– Что происходит, когда вы раздуваете огонь?

– Пламя разгорается…

– И…?

– Оно становится более ярким.

– Совершенно верно, – сказала миссис Крофт, – оно становится более ярким! То же самое происходит внутри вашего тела, когда сгорают калории. Кислород помогает калориям сгорать более бурно, и таким образом вырабатывается энергия.

– Я понял, дыхание помогает транспортировке питательных веществ и способствует выработке энергии в нашем организме.

– Вы всё быстро схватываете. Но это еще не всё. Дыхание контролирует поток кислорода в нашем теле, а также контролирует поток лимфы.

– А что такое лимфа?

– Лимфа – это похожая на кровь жидкость, в которой содержатся белые кровяные тельца, защищающие наш организм от микробов. Лимфа омывает каждую из семидесяти пяти триллионов клеток нашего тела. Вы только можете себе представить, как много лимфы для этого требуется. Объем лимфы превосходит объем крови в четыре раза. Лимфа протекает по сосудам, очень напоминающим вены, – собственно говоря, по лимфатической системе нашего тела. Вот как всё происходит: кровь выбрасывается сердцем в артерии, откуда она попадает в капилляры – тоненькие сосуды. Вместе с кровью в капилляры попадают питательные вещества и кислород, и там они растворяются в жидкости, окружающей клетки, – в лимфе. Ваши клетки прекрасно знают, что им нужно, и потому впитывают в себя питательные вещества и кислород и выделяют наружу токсины. Некоторые из токсинов попадают назад в капилляры, но большинство мертвых клеток, протеинов и других токсических веществ вымывается лимфой.

– Я понял, – сказал молодой человек. – Но что заставляет работать лимфатическую систему?

– Это хороший вопрос. Лимфатическая система нашего организма активизируется в основном двумя факторами – упражнениями и дыханием. Современные исследования доказали, что даже умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильным дыханием может увеличить дренаж лимфы в пятнадцать раз. Да, вы улучшите работу лимфатичелимфатической системы на полторы тысячи процентов благодаря глубокому дыханию и физическим упражнениям! Пораженный услышанным, юноша стал быстро делать записи в своем блокноте, чтобы

ничего не забыть.

– Клетки нашего тела зависят от способности лимфы вымывать токсины, накопившиеся

в процессе их жизнедеятельности, – продолжала объяснять миссис Крофт. – Если их

не удалять, то ядовитые шлаки будут накапливаться в вашем теле. Можете себе

представить, что произойдет, если вы не будете выносить мусор из дому?

– Безусловно, в доме будет стоять не слишком приятный запах!

– Точно. Там появятся плесень и грибки и заведутся крысы и тараканы. Молодой человек ответил кивком головы.

– Так вот, когда шлаки не выводятся из организма вовремя, в нём заводятся бактерии и паразиты и туда легко попадают вирусы. Это одна из причин, по которой спортсмены реже страдают от хронических дегенеративных заболеваний, таких, как рак, сердечно-сосудистая патология и диабет, чем остальная часть населения. Согласно последним научным исследованиям, не занимающиеся спортом люди в семь раз более подвержены риску приобрести эти заболевания, чем спортсмены. Молодой человек стал записывать снова, а миссис Крафт продолжала:

– Дыхательные техники помогают также контролировать боль. Они играют такую роль, что беременных женщин даже обучают специальным дыхательным упражнениям, чтобы снизить боль при родах. Есть еще одно преимущество правильного дыхания – глубокое дыхание влияет на эмоции. Оно расслабляет мышцы грудной клетки, и это мгновенно успокаивает нервную систему.

– Вот почему людям советуют делать глубокие вдохи, когда они нервничают или возбуждены? – догадался молодой человек.

– Совершенно верно, – ответила учительница. – Я очень нервничала перед тем, как начинала вести занятия по йоге, но однажды я сделала несколько глубоких вдохов и тут же успокоилась. Взгляните на курильщиков. Как они успокаивают себя, глубоко затянувшись сигаретой. Только вот беда в том, что поглощаемые с дымом яды разрушают легкие.

– Всё это звучит очень логично, – сказал молодой человек, – но как я смогу

научиться правильно дышать?

– Очень хороший вопрос, – ответила учительница. – Ответ прост. Вы должны переучить свои легкие, научить их правильному дыханию. В Калифорнии проводились

научные исследования.

В тела испытуемых людей были введены специальные камеры, через которые можно было следить за тем, как ведет себя сосудистая и лимфатическая системы при

глубоком дыхании.

Ученые обнаружили, что некоторые упражнения являются наиболее эффективными для насыщения тела кислородом и стимулирования тока лимфы. Вот они: cтарайтесь дышать следующим образом: вдох принимаем за единицу, задерживайте дыхание на период в четыре раза длиннее вдоха и выдыхайте за время, равное двум вдохам. Таким образом, если вы вдыхаете за четыре секунды, то должны задержать дыхание на шестнадцать секунд и выдохнуть воздух за восемь секунд. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов в таком соотношении: 1 – вдох, 4 – задержка и 2 – выдох. Не напрягайтесь. Для начала отведите на вдох три или четыре секунды, а затем постепенно увеличивайте время. Начинайте вдох с живота и представляйте при этом, что ваша грудная клетка, словно пылесос, вытягивает все токсины из вашего тела.

– Да, – сказал молодой человек, – но почему я должен выдыхать воздух в два раза

дольше, чем вдыхать?

– Да потому, что именно во время выдоха вы выводите токсины из своей лимфатической системы.

– Как часто следует делать это упражнение? – спросил молодой человек.

– Этим следует заниматься, по крайне мере, три раза в день. Утром, днем и вечером по десять таких дыханий – и, со временем, ваши легкие начнут сами дышать более глубоко, даже когда вы не будете думать об этом. Правильное, глубокое диафрагмальное дыхание вновь станет вашим инстинктом. Попробуйте заняться этим простым упражнением, и через десять дней вы ощутите прилив энергии и почувствуете себя другим человеком.

– Я сделаю это. Спасибо вам. Это действительно было очень информативно, – сказал молодой человек.

– Мне самой было очень приятно повстречаться с вами, – ответила миссис Крофт. – Я всегда рада поделиться тем, чему научилась сама. Благодаря дыханию, я

поправила здоровье, как и мечтать не могла.

Вечером молодой человек сделал новые записи.

Второй секрет Истинного Здоровья: разница между жизнью и смертью лежит в нашем

дыхании.

Глубокое дыхание:

важно для того, чтобы преодолеть болезни и поддержать здоровье,

улучшает циркуляцию крови и лимфы,

расслабляет и успокаивает нервную систему,

помогает накоплению энергии,

снимает психические и нервные стрессы, питает, очищает тело и успокаивает разум.

Следует делать упражнения утром, днём и вечером таким образом:

длину вдоха принимаем за единицу; он должен быть настолько долгим, как это

удобно,

задерживать дыхание в четыре раза дольше, чем производить вдох,

выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать,

проделать всё это десять раз подряд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Дышите. Выдох. Повторите: Преимущества контролируемого дыхания

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот. Пауза. Медленно выдохните, считая до пяти. Повторить четыре раза.

Поздравляю. Вы только что успокоили свою нервную систему.

Контролируемое дыхание, подобное тому, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет вашу иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и повышения жизненных сил.Будда выступал за медитацию дыхания как способ достижения просветления.

Наука только начинает предоставлять доказательства того, что преимущества этой древней практики реальны. Исследования показали, например, что дыхательные практики могут помочь уменьшить симптомы, связанные с тревогой, бессонницей, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и синдромом дефицита внимания.

«Дыхание очень практично», — говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги «Дыши», которая будет опубликована в декабре.«Это медитация для тех, кто не умеет медитировать».

Как контролируемое дыхание может способствовать исцелению, остается источником научных исследований. Одна из теорий заключается в том, что контролируемое дыхание может изменить реакцию вегетативной нервной системы организма, которая контролирует бессознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также реакцию организма на стресс, говорит доктор Ричард Браун, адъюнкт-профессор клинической психиатрии Колумбийского университета. и соавтор книги «Целебная сила дыхания.

Сознательное изменение способа дыхания, по-видимому, посылает сигнал в мозг, чтобы настроить парасимпатическую ветвь нервной системы, которая может замедлить частоту сердечных сокращений и пищеварение и способствовать ощущению спокойствия, а также симпатической системе, которая контролирует высвобождение гормонов стресса, таких как кортизол.

Многие болезни, такие как тревога и депрессия, усугубляются или провоцируются стрессом. «Я видел, как пациенты преображались, применяя регулярные дыхательные практики, — говорит доктор.Браун, который ведет частную практику на Манхэттене и проводит семинары по дыханию по всему миру.

Когда вы делаете медленные, ровные вдохи, ваш мозг получает сообщение о том, что все в порядке, и активирует парасимпатическую реакцию, говорит доктор Браун. Когда вы делаете неглубокие быстрые вдохи или задерживаете дыхание, активируется симпатический ответ. «Если вы правильно дышите, ваш разум успокоится», — сказала доктор Патрисия Гербарг, доцент клинической психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже. Соавтор Брауна

доктор Крис Стритер, адъюнкт-профессор психиатрии и неврологии Бостонского университета, недавно завершила небольшое исследование, в котором она измерила влияние ежедневной йоги и дыхания на людей с диагнозом большого депрессивного расстройства.

После 12 недель ежедневных занятий йогой и когерентного дыхания у испытуемых значительно уменьшились симптомы депрессии и повысился уровень гамма-аминомасляной кислоты, химического вещества мозга, обладающего успокаивающим и успокаивающим действием.Исследование было представлено в мае на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе. Хотя исследование было небольшим и в нем отсутствовала контрольная группа, доктор Стритер и ее коллеги планируют рандомизированное контролируемое исследование для дальнейшего тестирования вмешательства.

«Результаты были впечатляющими, — сказала она. «Они показывают, что поведенческое вмешательство может иметь эффект, аналогичный антидепрессанту».

Контролируемое дыхание также может повлиять на иммунную систему. Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины разделили группу из 20 здоровых взрослых людей на две группы. Одной группе было предложено сделать два набора 10-минутных дыхательных упражнений, а другой группе было предложено читать текст по своему выбору в течение 20 минут. Слюну испытуемых проверяли через различные промежутки времени во время упражнения. Исследователи обнаружили, что слюна группы дыхательных упражнений имела значительно более низкие уровни трех цитокинов, которые связаны с воспалением и стрессом.Результаты были опубликованы в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine в августе.

Вот три основных дыхательных упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Когерентное дыхание

Если у вас есть время изучить только одну технику, попробуйте эту. При когерентном дыхании цель состоит в том, чтобы дышать со скоростью пять вдохов в минуту, что обычно означает вдохи и выдохи на счет шесть. Если вы никогда раньше не занимались дыхательными упражнениями, вам, возможно, придется постепенно переходить к этой практике, начиная со вдохов и выдохов, считая до трех и постепенно увеличивая их до шести.

1. Сидя прямо или лежа, положите руки на живот.

2. Медленно вдохните, расширяя живот, считая до пяти.

3. Пауза.

4. Медленно выдохните, считая до шести.

5. Работайте над тем, чтобы практиковать эту схему от 10 до 20 минут в день.

Снятие стресса

Когда ваш мозг мчится или вы чувствуете себя взвинченным, попробуйте дыхание рок-н-ролл, которое имеет дополнительное преимущество в укреплении вашего кора.

1. Сядьте прямо на пол или на край стула.

2. Положите руки на живот.

3. На вдохе наклонитесь вперед и расправьте живот.

4. На выдохе выдавить воздух и согнуться вперед, отклоняясь назад; выдыхайте, пока полностью не выдохнетесь.

5. Повторить 20 раз.

Энергетическое дыхание HA

Когда наступает полуденный спад, встаньте и сделайте несколько быстрых дыхательных упражнений, чтобы разбудить разум и тело.

1. Встаньте прямо, согните локти, ладони смотрят вверх.

2. На вдохе отведите локти назад, ладони по-прежнему смотрят вверх.

3. Затем быстро выдохните, вытянув ладони вперед и повернув их вниз, произнося вслух «Ха».

4. Быстро повторить 10-15 раз.

Семинар по медитации Power Breath — проект «Добро пожаловать домой», войска

 

 

Содержание семинара — интерактивная практическая программа для разума и тела

Семинар по медитации «Силовое дыхание» — это программа повышения устойчивости ума и тела для вернувшихся ветеранов.Он предлагает практические инструменты на основе дыхания, которые уменьшают стресс, беспокойство и проблемы со сном, с которыми сталкиваются многие вернувшиеся ветераны.

Краеугольным камнем семинара по медитации силового дыхания является НЕБО ( Сударшан Крия Йога).  Практика, набор дыхательных техник. Благодаря ритмичному дыханию практика SKY приносит глубокое умственное и физическое расслабление, которое может уменьшить симптомы беспокойства, гнева, бессонницы и депрессии. Посредством интерактивных дискуссий семинар по медитации Power Breath создает основу для устойчивости и расширения возможностей, а также развивает самосознание, связь и общность, а также позитивное мировоззрение.

Стиль преподавания – ценить силу и мудрость ветеранов

Наши инструкторы — опытные фасилитаторы, которые опираются на существующие сильные стороны и мудрость ветеранов, чтобы помочь им вернуться к своему естественному, здоровому состоянию. Наши инструкторы, знающие военную культуру и обладающие обширным опытом в области дыхания и психофизических техник, проводят семинар в духе взаимного обучения и уважения. Посредством интерактивных дискуссий семинар также обучает стратегиям устойчивости и расширения прав и возможностей, а также развивает самосознание, связанность и общность.

Программа является интерактивной и проводится в благоприятной, открытой и безопасной среде, где ветераны могут свободно выражать свое мнение, не опасаясь осуждения или стыда. Многие ветераны сообщают, что смогли переосмыслить травматический опыт и найти прощение для себя и других во время семинаров.

Формат мастерской

Семинар по медитации Power Breath — это более 20-часовая программа с практическими инструментами для домашнего использования и постоянной поддержкой.

• Сеансы курса – Семинар по медитации «Силовое дыхание» проводится в течение 5–7 дней подряд по 3–4 часа. Явка на все занятия обязательна.
• Инструменты для дома — изучите набор ежедневных дыхательных практик, выполнение которых занимает около 25 минут. Некоторые из практик можно использовать по мере необходимости, днем ​​или ночью, чтобы уменьшить внезапную тревогу или бессонницу.
• Текущая поддержка — Когда это возможно, участники также получают поддержку в виде последующих сопровождений со своими тренерами, организуемых либо лично (когда это возможно), либо посредством телеконференции (т. е. Скайп).

Мастерская может быть адаптирована к большинству физических недостатков, включая госпитализированных пациентов, которые могут иметь ограниченные физические возможности. Тем, у кого диагностировано тяжелое посттравматическое стрессовое расстройство, рекомендуется распределить обучение по более длительному графику, проконсультировавшись с медицинскими работниками.

 

Найдите мастерскую рядом с вами

Сила глубокого дыхания: 7 техник и упражнений

Кто не слышал, не говорил или не слышал следующего, когда испытывал стресс, страх или гнев?

«Просто сделайте глубокий вдох и расслабьтесь…»

Это распространенное выражение относится к очень простому действию, но заключает в себе великую мудрость и эффективность.

Простое, но часто бессознательное и упускаемое из виду дыхание может быть очень мощным и полезным для физического и психического здоровья.

Использование и преимущества глубокого дыхания восходят к древним традициям. Многие созерцательные дисциплины, такие как медитация, йога, тай-чи и цигун, включают этот тип дыхания в свои практики.

Совсем недавно наука углубилась в эту тему, накопив значительное количество исследований, подтверждающих эффективность техник глубокого дыхания.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на смысл и ценность жизни. Эти творческие, основанные на науке упражнения помогут вам больше узнать о ваших ценностях, мотивах и целях и дадут вам инструменты, которые помогут вдохнуть смысл в жизнь ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое глубокое дыхание?

Глубокое дыхание, также известное как йогическое дыхание, представляет собой произвольную регуляцию дыхания путем сознательного и активного использования диафрагмы для увеличения притока и оттока воздуха, а также для уменьшения частоты каждого дыхательного цикла (Varvogli & Darvini, 2011).

Диафрагма – это мышца, разделяющая брюшную и грудную полости. Прикрепленная к основанию легких, диафрагма редко активируется при бессознательном дыхании. Это приводит к поверхностному дыханию, что приводит к плохой вентиляции и снижению эффективности дыхания.

С другой стороны, при глубоком дыхании вы задействуете эту мышцу, позволяя животу свободно подниматься и опускаться, способствуя большему потоку воздуха и эффективности дыхания (Russo, Santarelli, & O’Rourke, 2017).Это позволяет протекать целому ряду физиологических и психологических процессов.

Хотя упор делается на активацию диафрагмы, глубокое дыхание задействует все туловище, от нижней части живота до основания шеи, и включает три типа дыхания (Сарасвати, 2013):

• Брюшное дыхание делает акцент на включении диафрагмы и минимизирует активацию грудной клетки. Этот тип дыхания способствует большей эффективности дыхания.
• Грудное дыхание акцентирует внимание на расширении и сокращении грудной клетки, а не на использовании диафрагмы. Этот тип дыхания тратит больше энергии и часто связан с интенсивной физической активностью и стрессом. Используя его в сочетании с брюшным дыханием, он помогает организму получать больше кислорода.
• Ключичное дыхание концентрируется на заключительной стадии грудного дыхания, подтягивая плечи и ключицы вверх, чтобы в легкие поступило больше воздуха.

 

Дыхание: жизненная энергия

Восточные взгляды, такие как даосизм и индуизм, давно рассматривают дыхание как проявление жизненной энергии, находящейся в теле. Ведь жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом. А все, что между ними, возможно благодаря дыханию.

В йоге дыхание является ключевым элементом практики. Древний текст Йога-сутры Патанджали рассматривает пранаяму как одну из восьми частей йоги. Пранаяма , или регуляция дыхания, относится к распространению жизненной энергии через дыхание (Сарасвати, 2013) и может пониматься как общий термин для различных дыхательных техник, включая глубокое дыхание.

Оно также известно как йогическое дыхание , поскольку йоги намеренно регулируют свое дыхание, чтобы мобилизовать прану и закрепить ум при выполнении различных асан или поз. Йоги также могут использовать глубокое дыхание во время медитации или других видов пранаямы, которые включают в себя такие элементы, как задержка дыхания и звук.

Хотя йога – и пранаяма в частности – существуют уже тысячи лет, они стали известны западным обществам только в конце 19-го века, когда их представил Свами Вивекананда.

И асаны йоги, и практики пранаямы стали более популярными из-за их предполагаемой эффективности в улучшении здоровья и болезни. Это вызвало интерес в научных кругах и стимулировало исследования на протяжении всего 20 века (Sengupta, 2012).

С научной точки зрения дыхание также включает в себя жизненную силу.Кислород позволяет клеткам проводить химические процессы для производства энергии для поддержания функционирования организма (Romas & Sharma, 2017).

Кроме того, темп дыхания влияет на центральную нервную систему прямым и косвенным образом через иннервацию диафрагмальной мышцы. То, как задействована диафрагма, может влиять не только на физиологические реакции, но и на психологические состояния (Russo et al., 2017).

 

Преимущества глубокого дыхания

Широкий спектр эмпирических данных, собранных в научных обзорах, подтверждает идею о том, что методы глубокого дыхания могут улучшить симптомы и помочь в лечении заболеваний среди клинических групп населения, а также полезны для улучшения самочувствия и здоровья здоровых людей.

 

Роль глубокого дыхания в борьбе с болезнями

• Сердечно-сосудистые заболевания . Глубокое дыхание может эффективно снижать высокое кровяное давление (Brandani, Mizuno, Ciolac, & Monteiro, 2017) и частоту сердечных сокращений (Saoji, Raghavendra, & Manjunath, 2019) у людей с гипертонией.
• Стресс . Эмпирические данные, основанные как на объективных, так и на субъективных показателях, указывают на эффективность упражнений на глубокое дыхание для снижения психологического и физиологического стресса (Hopper, Murray, Ferrara, & Singleton, 2019).
• Тревога и депрессия . Глубокое дыхание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии у населения в целом и у людей с такими клиническими состояниями (Jerath, Crawford, Barnes, & Harden, 2015).
• Респираторные заболевания . Глубокое дыхание может помочь в лечении астмы и туберкулеза, а также способствовать отказу от сигарет (Saoji et al., 2019).
• Диабет . Дыхательные техники могут улучшить качество жизни и улучшить симпатические реакции у людей с диабетом в сочетании с традиционными методами лечения (Saoji et al., 2019).
• Рак . Методы глубокого дыхания могут улучшить усталость, качество жизни, сон и тревогу в сочетании с химиотерапией или лучевой терапией у онкологических больных (Saoji et al., 2019).

 

Роль глубокого дыхания для улучшения самочувствия

• Регулирует нервную систему . Глубокое дыхание с медленным ритмом может усилить реакцию расслабления за счет активации парасимпатической нервной системы и уменьшить реакцию на стресс за счет торможения симпатической нервной системы (Saoji et al. , 2019).
• Способствует эмоциональному благополучию . Исследования техник медленного дыхания последовательно предполагают их способность стимулировать положительные эмоции и поведение, способствуя эмоциональной регуляции и общему благополучию (Zaccaro et al., 2018).
• Повышает жизненную силу . Данные также указывают на влияние на мозговую активность, усиление альфа- и тета-волн, которые связаны с большей жизненной силой (Zaccaro et al., 2018).
• Повышает эффективность дыхания .Различные дыхательные упражнения могут улучшить эффективность дыхания за счет регулирования темпа, объема и прерывистых пауз в дыхании, а также за счет активного использования диафрагмальных мышц и активного выдоха (Russo et al., 2017).
• Улучшает биохимические и метаболические процессы . Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что глубокое дыхание после интенсивных физических упражнений может способствовать антиоксидантному ответу и защищать от воздействия свободных радикалов (Saoji et al. , 2019), что может привести к улучшению уровня здоровья и увеличению продолжительности жизни (Russo et al., 2017)

 

Глубокое дыхание при стрессе и тревоге: почему и как это работает?

Было высказано предположение, что блуждающий нерв опосредует эффект замедленного дыхания на вегетативную нервную систему. Паттерны медленного дыхания усиливают вагусную реакцию не только в дыхательной системе, но также в желудочно-кишечном тракте и сердечно-сосудистой системе.

Блуждающий нерв передает интероцептивную информацию от этих систем в центральную нервную систему, которая связана с психологическими и поведенческими реакциями.Это могло бы объяснить влияние глубокого дыхания как на физиологическую, так и на психологическую сферы (Zaccaro et al., 2018).

Различные эмоции были связаны с различными паттернами дыхания, сердечной деятельности и активацией либо симпатических (например, тревога), либо парасимпатических (например, счастье) реакций нервной системы (Kop et al. , 2011).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что глубокое дыхание угнетает симпатическую активность и усиливает парасимпатические реакции, что приводит к менее тревожным и более позитивным эмоциям (Jerath et al., 2015).

Кроме того, сердечно-сосудистая система синхронизируется с дыхательной системой во время глубокого дыхания. Это изображается как низкая частота сердечных сокращений и ритмичное дыхание с соотношением 4 или 5 сердечных сокращений на каждый вдох. Эта синхронизация может регулировать вегетативную нервную систему и миндалевидное тело, способствуя тем самым положительным эмоциональным состояниям и уменьшая тревогу (Jerath et al., 2015).

 

Как это сделать

Согласно йогической традиции, пранаяма состоит из четырех элементов, которые по-разному используются в различных дыхательных техниках.

Эти элементы:

• Вдыхание
• Выдох
• Внутренняя задержка дыхания
• Внешняя задержка дыхания

Следуя этой традиции, настоятельно рекомендуется сначала освоить вдох и выдох, чтобы развить силу дыхательной и нервной систем. Считается, что это обеспечит поток праны по энергетическим каналам в теле или нади (Сарасвати, 2013).

Очищение, модуляция и активация нади посредством дыхания могут привести к физической и умственной стабильности.Как только вы научитесь контролировать эти элементы, вы сможете практиковать внутреннюю и внешнюю задержку дыхания. Задержка является наиболее важным аспектом пранаямы, поскольку она представляет собой временное прекращение праны и соединение с пурушей или чистым сознанием (Айенгар, 2013).

 

Рекомендации перед тренировкой

• Носите удобную одежду.
• Поскольку пища может оказывать некоторое давление на диафрагму и легкие, затрудняя глубокое дыхание, избегайте практики после еды.
• Выберите время дня и место, где вы можете полностью сосредоточиться на дыхательном упражнении.
• Всегда используйте для дыхания ноздри.
• Если у вас есть закупорка, которая мешает вам свободно дышать через ноздри, вы можете немного открыть рот, чтобы обеспечить лучшую вентиляцию.
• Перед началом очистите ноздри, высморкавшись салфеткой.
• Сядьте в удобное положение, которое вы сможете сохранять на протяжении всей практики, или лягте на спину.
• Держите позвоночник прямо и не напрягайте тело.

 

Меры предосторожности

• Не занимайтесь, если вы плохо себя чувствуете.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в любой момент практики.
• Здоровые люди могут испытывать такие ощущения, как покалывание, жар, холод, зуд, легкость или тяжесть.
• Прежде чем практиковать, обратитесь за советом к специалисту, если вы беременны, имеете какое-либо заболевание или у вас есть какие-либо опасения.

 

3 дыхательных упражнения для обучения глубокому дыханию

Следующие дыхательные упражнения расположены в прогрессивном порядке, каждое из которых помогает вам развить осознанность и силу для перехода к следующему.

Возможно, вы захотите начать с первого или двух первых шагов в течение нескольких сеансов, а затем добавить еще один, когда освоитесь с первыми шагами.

 

1. Осознание дыхания

Упражнение на осознанное дыхание — это простое знакомство с вашей моделью дыхания, которое поможет вам замедлить дыхание и перейти к расслабленному темпу дыхания.

Сядьте прямо или лягте на спину, примите удобное положение, в котором вы сможете оставаться в течение нескольких минут.

Снимите ненужное напряжение и мягко сосредоточьтесь на своем дыхании. Вам нужно только наблюдать за своим дыханием; ничего не меняй.

Наблюдайте за движениями и ощущениями в теле при каждом вдохе и выдохе. Пусть ваше внимание путешествует вместе с воздухом, проходящим через нос и горло в легкие, чувствуя расширение грудной клетки и живота.

Продолжайте делать это в течение нескольких минут.

 

2. Три шага к глубокому дыханию

Чтобы испытать глубокое дыхание, сначала вам нужно определить и испытать три типа дыхания, которые его составляют. Для этого упражнения лучше лечь на спину, если это возможно.

Положите правую руку на пупок, а левую на грудь. Начните с наблюдения за естественным потоком вашего дыхания в течение нескольких циклов.

а.Брюшное дыхание

Со следующим вдохом представьте, что вы намеренно направляете воздух к пупку, позволяя животу расширяться и свободно подниматься. Почувствуйте, как правая рука поднимается, а левая остается почти неподвижной на груди.

Почувствуйте, как правая рука опускается вниз во время выдоха, сохраняя при этом живот расслабленным. Продолжайте повторять это в течение нескольких минут, не напрягая живот, а позволяя ему свободно расширяться и расслабляться.

После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.

б. Грудное дыхание

Не меняя позы, теперь вы переключите внимание на свою грудную клетку. Со следующим вдохом подумайте о том, чтобы намеренно направить воздух к грудной клетке, а не к животу.

Позвольте грудной клетке свободно расширяться и подниматься, позволяя левой руке двигаться вверх и вниз, пока вы продолжаете дышать. Дышите грудью, не задействуя диафрагму, медленно и глубоко. Ваша правая рука должна оставаться почти неподвижной.

Продолжайте повторять эту схему дыхания в течение нескольких минут.

с. Ключичное дыхание

Со следующим вдохом повторите схему грудного дыхания и, когда грудная клетка полностью расширится, вдохните еще немного, думая о том, чтобы позволить воздуху заполнить верхнюю часть легких у основания шеи.

Почувствуйте, как плечи и ключицы плавно поднимаются, чтобы найти место для входа лишнего воздуха. Медленно выдохните, позволяя ключицам и плечам сначала опуститься, а затем продолжайте расслаблять грудную клетку.

Продолжайте повторять это в течение нескольких минут.После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.

 

3. Йогическое дыхание

Начните с практики этой техники медитации, лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Когда вы приобретете больше опыта, вы можете попробовать это в сидячем положении.

Начните с концентрации на своем естественном дыхании, как в первом упражнении. Продолжайте последовательно практиковать три стадии глубокого дыхания. Со следующим вдохом подумайте о том, чтобы намеренно направить воздух к пупку, позволив животу расшириться и свободно подняться.

Продолжайте дышать и думайте о том, чтобы направить оставшийся воздух в грудную клетку, позволяя ей полностью расшириться. Продолжайте вдыхать оставшееся количество воздуха, позволяя ключицам и плечам подниматься.

Медленно выдохните, сначала опуская плечи и ключицы, затем расслабляя грудную клетку и, наконец, расслабляя живот. Повторяйте это в течение нескольких минут.

Обратите внимание на свои руки, когда они поднимаются и опускаются при дыхании. Вы можете начать считать на вдохе и выдохе, сохраняя то же соотношение.Например, вы можете считать до четырех на каждом вдохе и до четырех на каждом выдохе.

После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.

 

3 популярных дыхательных техники из йоги и медитации

1.

Попеременное дыхание через ноздри

Нади шодана пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри считается уравновешивающей пранаямой.

Считается, что он очищает нади или энергетические каналы в теле через две основные нади : ида  и пингала , представленные левой и правой ноздрями соответственно.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований показывает, что этот метод может эффективно улучшать вегетативные, кардиореспираторные и когнитивные функции (Ghiya, 2017).

 

2. Треугольное дыхание

Техника дыхания треугольником использует паттерн глубокого дыхания с внешней задержкой дыхания. Он состоит в представлении каждого цикла дыхания в виде треугольника с использованием соотношения 4:4:4 для вдоха, задержки и выдоха.

Попрактиковавшись, вы сможете изменить соотношение сторон на 4:8:8.Более длительная задержка дыхания связана с расслаблением, меньшим потреблением кислорода, снижением скорости метаболизма и реакцией когнитивного торможения (Saoji, Raghavendra, Rajesh, & Manjunath, 2018).

 

3. Квадратное дыхание

Упражнение квадратного дыхания использует схему глубокого дыхания с внутренней и внешней задержкой дыхания. Он состоит в представлении каждого цикла дыхания в виде квадрата с использованием соотношения 1:1:1:1 для вдоха, задержки вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Этот метод позволяет телу расслабиться и сохранить энергию, и исследования показывают, что он полезен при мышечной усталости, головных болях и других симптомах, связанных со стрессом (Romas & Sharma, 2017).

 

5 TED Talks о дыхании

Чтобы узнать больше о преимуществах глубокого дыхания и техник, вы можете посмотреть эти пять выступлений TED Talks:

 

1. Дыхание – пять минут могут изменить вашу жизнь – Стейси Шуерман

 

2.

Мощный секрет вашего дыхания – доктор Ромила Муштак

 

3. Наука йогического дыхания – Сундар Баласубраманян

 

4. Измени свое дыхание, измени свою жизнь — Лукас Роквуд

 

5.

Как дышать — Белиса Вранич

 

4 рабочих листа по глубокому дыханию

В дополнение к упражнениям по глубокому дыханию, перечисленным выше, вот четыре рабочих листа, чтобы начать практиковать эти техники глубокого дыхания:

1. Осознание дыхания
2. Дыхание якоря
3. Три шага к глубокому дыханию
4. Йогическое дыхание

 

Сообщение на вынос

Глубокое дыхание дает множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия как здоровых людей, так и тех, у кого есть определенные клинические состояния.Кроме того, это экономически выгодно, легко освоить и в целом безопасно.

Эти методы занимают всего несколько минут, и их можно легко внедрить и практиковать в клиническом или терапевтическом контексте в дополнение к традиционным методам лечения. Их также можно применять в учебных заведениях с молодежью и на рабочих местах со взрослыми.

Ключевым элементом для их успешной реализации является практика того, что вы проповедуете. Как и в случае с другими практиками, такими как осознанность или медитация, глубокое дыхание должно быть непосредственно испытано человеком, применяющим технику, прежде чем направлять людей к ней.

Хотя дыхание часто воспринимается как непроизвольное поведение, его, безусловно, можно намеренно тренировать, чтобы улучшить ваши модели и привычки дыхания. Так что просто дышите, практикуйтесь и расслабляйтесь!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения «Смысл и ценная жизнь».

• Брандани, Дж. З., Мизуно, Дж., Чолак, Э. Г., и Монтейро, Х. Л. (2017). Гипотензивный эффект дыхательных упражнений йоги: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике , 28 , 38–46.
• Гия, С. (2017). Альтернативное дыхание через ноздри: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал исследований в области медицинских наук , 5 (8), 3273–3286.
• Хоппер, С.И., Мюррей, С.Л., Феррара, Л.Р., и Синглтон, Дж.К. (2019). Эффективность диафрагмального дыхания для снижения физиологического и психологического стресса у взрослых: количественный систематический обзор. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI , 17 (9), 1855–1876.
• Айенгар, Б.К.С. (2013). Свет на пранаяме: Полное руководство по искусству дыхания. Харпер Коллинз.
• Джерат, Р., Кроуфорд, М.В., Барнс, В.А., и Харден, К. (2015). Саморегуляция дыхания как основное лечение тревоги. Применение психофизиологической обратной связи , 40 , 107–115.
• Коп, В.Дж., Синовски, С.Дж., Ньюэлл, М.Е., Шмидт, Л.А., Вальдштейн, С.Р., и Фокс, Н.А. (2011). Реакция вегетативной нервной системы на индукцию положительного и отрицательного настроения: роль острых психологических реакций и лобной электрокортикальной активности. Биологическая психология , 133 , 79–84.
• Ромас, Дж. А., и Шарма, М. (2017). Практическое управление стрессом: Полная рабочая тетрадь. Академическая пресса.
• Руссо, М. А., Сантарелли, Д. М., и О’Рурк, Д.(2017). Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека. Дыши , 13 (4), 298–309.
• Саоджи, А.А., Рагхавендра, Б.Р., Раджеш, С.К., и Манджунат, Н.К. (2018). Непосредственное влияние йогического дыхания с прерывистой задержкой дыхания на торможение реакции у здоровых добровольцев. Международный журнал йоги , 11 (2), 99–104.
• Саоджи, А.А., Рагхавендра, Б.Р., и Манджунат, Н.К. (2019). Эффекты йогической регуляции дыхания: описательный обзор. Журнал аюрведы и интегративной медицины , 10 (1), 50–58.
• Сарасвати, С. С. (2013). Асана пранаяма мудра бандха . Бихарская школа йоги.
• Сенгупта, П. (2012). Влияние йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор. Международный журнал профилактической медицины , 3 (7), 444–458.
• Варвогли, Л., и Дарвини, К. (2011). Методы управления стрессом: процедуры, основанные на фактических данных, которые снижают стресс и укрепляют здоровье. Health Science Journal , 5 (2), 74–89.
• Заккаро, А., Пьярулли, А., Лаурино, М., Гарбелла, Э., Меникуччи, Д., Нери, Б., и Джеминьяни, А. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Границы нейронауки человека , 12 , 353.

Использование силы дыхания для более сбалансированной жизни

Высказанные мнения принадлежат исключительно автору и не отражают точку зрения редакторов или издателей журнала Rolling Stone.

За последние пару десятилетий оздоровительные практики, такие как медитация и йога, стали очень популярны, и в нашем быстро меняющемся и конкурентном мире нам всем определенно не помешала бы помощь, чтобы оставаться на земле и оставаться в настоящем. С ростом беспокойства все, что позволяет нам лучше регулировать нашу нервную систему, является долгожданным дополнением к нашей рутине заботы о себе.

Хотя эти тенденции могут показаться экзотическими или новыми, многие из них берут свое начало в традициях мудрости различных тысячелетних культур.Мы можем представить себе людей в Гималаях, не обеспокоенных давлением современности, наблюдающих и подражающих естественным ритмам природы. Кроме того, традиции мудрости также учат нас основной истине, касающейся хорошего самочувствия: быть здоровым и счастливым никогда не является исключительно личным стремлением, а коллективным.

Человек не может быть по-настоящему здоровым и счастливым, если мы все не будем здоровы и счастливы, а исцеляя и преображая себя, мы также можем преобразовывать мир вокруг себя.

Благополучие, по своей сути, заключается в том, чтобы лучше встроиться в гармоничные и взаимные отношения с собой и живым миром вокруг нас.Как творческие люди, так и предприниматели, находя способы избежать стресса и оставаться на земле, могут предотвратить выгорание и оказаться важными в долгосрочной перспективе. И какой лучший ресурс использовать, чем что-то столь же непосредственное и доступное, как наше собственное дыхание?

По словам доктора Нитина Рона, адъюнкт-профессора педиатрии в Нью-Йоркской пресвитерианской Бруклинской методистской больнице, манипуляция дыханием — пранаяма , санскритское название, данное техникам, уходящим корнями в йогические традиции Южной Азии, — предназначена для подражать природе.

Искусство пранаямы, разработанное и преподаваемое индийскими мудрецами, такими как Патанджали, написавшим основополагающие Йога-сутры , основано на сознательном манипулировании дыханием для достижения различных состояний бытия: активации, концентрации, бдительности или расслабления. . Как только мы развиваем осознание континуума разум-тело и того, насколько взаимосвязаны наши физические и психические состояния, мы словно впервые познаем себя, приобретая повышенное чувство свободы действий и контроля над жизнью.Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, вероятно, занимались пранаямой.

В то время как пранаяме может быть тысячи лет, другие популярные техники работы с дыханием появились совсем недавно. Холотропное дыхание, разработанное Станиславом и Кристиной Гроф, больше обязано психоделическому движению шестидесятых и семидесятых, чем древним дыхательным техникам. По словам Марка Б. Айшала, специалиста по работе с дыханием и тренера трансперсонального тренинга Грофа, холотропное дыхание было разработано в первую очередь как дополнение к психоделической терапии.

Вскоре после экспериментов Грофа с ЛСД-психотерапией институциональная реакция на предполагаемые эксцессы движения контркультуры сделала психоделическую терапию и исследования незаконными на десятилетия вперед. Не имея возможности продолжать работу с веществами, они обратили свое внимание на дыхание, разработав ту основу, которой учат сегодня.

Культурный совет журнала Rolling Stone — это сообщество влиятельных лиц, новаторов и креативщиков, доступное только по приглашению. Имею ли я право?

В то время как пранаяма имеет очень специфические техники, предназначенные для выявления определенных состояний бытия, холотропное дыхание более открыто. Инструкции, данные участникам, обычно просты: начать дышать быстрее и глубже, чем обычно, без пауз между вдохом и выдохом. Продолжайте дышать, пока что-то не изменится или дыхание не приобретет свой собственный ритм. (Примечание: следует понимать некоторые соображения, касающиеся холотропного дыхания, такие как риск гипервентиляции.)

Холотропное дыхание иллюстрирует многие контекстуальные факторы, которые делают такого рода модальности мощными: окружающая среда, качество связи между человеком и опекуном, присутствие других участников, которые позволяют себе быть уязвимыми и быть свидетелями этой уязвимости. Приоритизация практики работы с дыханием может помочь нам оставаться уверенными в своей собственной силе, находящейся в гармонии с собственным телом, разумом и духом.

Здесь творческие люди и предприниматели могут извлечь пользу из работы с дыханием, вдохновившись и установив более тесную связь с собой и первозданным дыханием жизни.Когда мы вдохновлены и связаны с самими собой, нам легче чувствовать связь с другими, что облегчает создание сообщества.

Читая эти строки, остановитесь на мгновение и обратите внимание на свое дыхание. Большинство из нас по умолчанию склонны к быстрому поверхностному дыханию, которое способствует беспокойству и стрессу. В нашем быстро меняющемся мире, где мы постоянно находимся под каким-то давлением, мы склонны дышать так, как будто сталкиваемся с неминуемой опасностью, очень редко забывая о долгих, глубоких вдохах, которые достигают дна нашего живота. помогая нам расслабиться.

Хотя работа с дыханием — это практика, которую мы можем выполнять самостоятельно в долгосрочной перспективе, было бы неплохо изучить некоторые основные техники у квалифицированного и уважаемого учителя, в идеале в условиях открытого класса. Помните, что речь идет не только об учителе или обучении, но и о сообществе. Обучение и практика с единомышленниками может быть отличным способом не только узнать что-то новое, но и найти поддержку и ободрение у других. Кроме того, регулярность и структура являются важными аспектами изучения чего-либо нового: посещение занятий по расписанию — это простой способ придерживаться распорядка, по крайней мере, до тех пор, пока это не станет легкой, естественной частью нашей повседневной жизни.

А пока позвольте мне провести вас через короткое упражнение. Сначала найдите удобное место и сядьте. Сделайте несколько естественных вдохов и выдохов, вдыхая и выдыхая в обычном темпе. Как только вы почувствуете расслабление, начните рассчитывать циклы вдоха и выдоха с паузой между ними, когда вы задерживаете дыхание. В качестве предложения можно начать со следующего цикла: 5 секунд вдох, 5 секунд задержка, 5 секунд выдох, 5 секунд задержка и повторите. Попробуйте это в течение 5 или 10 минут, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете поэкспериментировать с продолжительностью циклов вдоха, задержки и выдоха.

Хотя воздействие на вашу нервную систему может быть ощутимым уже через несколько минут, важно набраться терпения. Продолжайте тренироваться, и вскоре вы почувствуете себя гораздо более расслабленным и энергичным. И, возможно, вы даже заведете несколько новых друзей по пути.

Внимательное силовое дыхание может остановить негатив за 12 секунд

Вы спросите, что такое «мощное дыхание»? И как он может изменить это хмурое лицо смайлика, которое мы все получаем из-за стресса, беспокойства и размышлений?

Мы вернемся к этому через минуту. Во-первых, давайте поговорим о том, как дыхание влияет на генетические инструкции вашего тела. У вас есть аппаратные средства, геном, который похож на компьютерное оборудование, которое говорит вашим клеткам, что делать. Но у вас также есть эпигеном, который переводится как «выше» генома, и он подобен программе, которая может вносить изменения в программирование тела.

Переверни хмурый взгляд вверх ногами!

Источник: Стюарт Майлз/Free Digital Photos

Герберт Бенсон был одним из пионеров медицины тела и разума.Он определил реакцию тела на расслабление, которая активировалась диафрагмальным дыханием и все замедляла.

Недавние исследования показали, что у людей, которые практиковали медитацию, произошли изменения в 172 генах, которые регулируют все, от воспаления и метаболизма глюкозы до артериального давления и даже циркадных ритмов.

Вот почему я называю приведенную ниже практику «мощным дыханием». На самом деле он способен трансформировать генетические инструкции вашего тела.

В ответ на исследование Герберт Бенсон сказал: «Это важный шаг к преодолению врожденного предубеждения, которое развилось в медицине за последние сто лет.Прерывание цепочки повседневных мыслей имеет медицинское применение».

Мало того, что дыхание оказывает глубокое воздействие на тело, но когда вы сосредотачиваетесь на дыхании , ваше осознание отворачивается от негатива и беспокойства. Итак, по сути, вы выполняете мощную двойную практику, которая переворачивает негативное мышление с ног на голову!

Как было разработано это «секретное» энергетическое дыхание?

Слишком часто, когда нас чему-то учат, мы пытаемся использовать это так же, как изучаем.Рецепты поваренной книги, например, не говорят вам изменить эти рецепты! Они пробовали их, и они работают. Но красота инноваций в том, что они смешиваются и сочетаются друг с другом; он объединяет вещи свежими и инновационными способами.

Я много лет преподаю осознанную дыхательную медитацию. Я также практиковал и делился медитацией любящей доброты, которой меня научил известный бирманский монах достопочтенный У. Силананда в монастыре. Познакомившись с ним, я узнал, что практика любящей доброты была его любимым учением.(Может быть, именно поэтому он был так добр и доступен для всех своих учеников или тех, кто нуждался в помощи.)

Но на самом деле никто не соединил дыхание и любящую доброту. Однажды я задумался, как эти две подтверждающие практики можно быстро, но эффективно интегрировать в единое целое. То, что я разработал, было 12-секундным силовым дыханием, которое не только активировало реакцию расслабления тела, но и одновременно вызывало чувство безопасности, защищенности, открытости и доверия.

Вместо того, чтобы объяснять здесь всю медитацию любящей доброты, вы будете использовать ее сокращенную форму.Лучше всего то, что он полностью портативный, поэтому вы можете использовать его в любое время и в любом месте, где вам нужен мгновенный заряд позитива.

3-шаговое силовое дыхание для преодоления негатива за 12 секунд

1. Выберите слово «любящая доброта», которое помогло бы вам прямо сейчас.

В медитации любящей доброты встречается множество фраз и слов, таких как «хорошо», «счастливо», «безопасно» и «мирно». Однако для целей этой практики я хочу, чтобы вы расширили свой словарный запас любящей доброты и подумали о других словах, выражающих то, что может помочь вам в данный момент.Это означает такие слова, как «принятие», «любовь», «прощение», «доверие», «уважение», «терпение», «сострадание» и т. д.

На мгновение задумайтесь, а затем выберите слово, которое вы вложите в себя.

2. Вдохните свое слово любящей доброты на счет четыре.

Медленно вдыхая, на счет «четыре», мысленно сформулируйте свое желание для себя, например: «Пусть я буду любим», «Пусть я буду мирным» или «Пусть я буду счастлив» и т. д. Представьте себе это глубокое желание. быть поглощенным всем вашим телом и существом.

Задержите дыхание на четыре счета.

3. Выдохните свое слово любящей доброты, посылая его другим.

Медленно выдыхая, на счет четыре, мысленно отправьте свое слово другим. Например, вы можете сказать: «Пусть другие будут любимы», «Пусть другие будут мирными» или «Пусть другие будут счастливы» и т. д. Представьте себе это глубокое желание, пульсирующее наружу, в ваш дом, общество, мир и даже в вашу жизнь. вселенная.

Как красиво! За 12 секунд вы послали успокаивающее и утверждающее слово внутрь и наружу.Эта практика напоминает нам о том, насколько мы связаны с другими. Для более подробной практики любящей доброты книга «Просто осознавать » включает подробные практики медитации любящей доброты и другие ежедневные ритуалы для обретения мира, ясности и простоты каждый день.

Используйте эту практику в следующий раз, когда вы застряли в пробке или в длинной очереди в продуктовом магазине. Когда вы посылаете свое доброе слово себе и другим, это помогает смягчить нашу жесткость с сострадательным пониманием того, что мы все вместе застряли в этой очереди!

Целительная сила дыхания

В древних и доиндустриальных обществах дыхание и дыхание играли очень важную роль в космологии, мифологии и философии, а также были важным инструментом в ритуальной и духовной практике. Различные дыхательные техники использовались с незапамятных времен в религиозных и лечебных целях.

С древнейших времен практически каждая крупная психодуховная система, стремящаяся понять человеческую природу, рассматривала дыхание как важнейшее звено между природой, человеческим телом, психикой и духом. Это ясно отражено в словах, которые во многих языках используются для обозначения дыхания.

В древнеиндийской литературе термин прана означал не только физическое дыхание и воздух, но и сакральную сущность жизни.Точно так же в традиционной китайской медицине слово чи относится к космической сущности и энергии жизни, а также к естественному воздуху, которым мы дышим нашими легкими. В Японии соответствует слово ки , которое играет чрезвычайно важную роль в японских духовных практиках и боевых искусствах. В Древней Греции слово пневма означало и воздух, или дыхание, и дух, или сущность жизни. Греки также считали дыхание тесно связанным с психикой. Термин «френ» использовался как для диафрагмы, крупнейшей мышцы, участвующей в дыхании, так и для разума (как мы видим в термине «шизофрения» = буквально расщепленный разум).

В древнееврейской традиции одно и то же слово руах обозначало и дыхание, и творческий дух, которые считались тождественными. Следующая цитата из Бытия показывает тесную связь между Богом, дыханием и жизнью: «И создал Господь Бог человека (по-еврейски Адама) из праха земного, и вдунул в лице его дыхание жизни; и человек стал живым существом». На латыни одно и то же имя использовалось для дыхания и духа — spiritus. Точно так же в славянских языках дух и дыхание имеют один и тот же лингвистический корень.

В местной гавайской традиции и медицине (канака маоли лапаау) слово ха означает божественный дух, ветер, воздух и дыхание. Он содержится в популярном гавайском выражении «алоха», которое используется в самых разных контекстах. Обычно это переводится как присутствие (ало) Божественного Дыхания (ха). Его противоположность, ха’оле, буквально означающая «без дыхания» или «без жизни», — это термин, который коренные гавайцы применяли к белокожим иностранцам с момента прибытия печально известного британского морского капитана Джеймса Кука в 1778 году.Кахуна, «Хранители тайных знаний», использовали дыхательные упражнения для выработки духовной энергии (маны).

 Веками было известно, что можно воздействовать на сознание с помощью техник, включающих дыхание. Процедуры, которые использовались для этой цели в различных древних и незападных культурах, охватывают очень широкий диапазон от резкого вмешательства в дыхание до тонких и изощренных упражнений различных духовных традиций. Таким образом, первоначальная форма крещения, практикуемая ессеями, включала принудительное погружение посвященного под воду на длительный период времени.Это привело к мощному опыту смерти и возрождения. В некоторых других группах неофитов наполовину задушили дымом, удушением или сдавлением сонных артерий.

 Глубокие изменения в сознании могут быть вызваны как крайними значениями частоты дыхания, гипервентиляцией и длительной задержкой дыхания, так и их чередованием. Очень сложные и продвинутые методы такого рода можно найти в древней индийской науке о дыхании, или пранаяме .Уильям Уокер Аткинсон, американский писатель, оказавший влияние на духовно-философское движение на рубеже веков (1890–1900-е годы), написал под псевдонимом Йоги Рамачарака всеобъемлющий трактат об индуистской науке о дыхании (Рамачарака, 1903).

Специальные техники, включающие интенсивное дыхание или задержку дыхания, также являются частью различных упражнений Кундалини-йоги, Сиддха-йоги, тибетской ваджраяны, суфийской практики, бирманской буддийской и даосской медитации и многих других.Косвенно на глубину и ритм дыхания оказывают глубокое влияние такие ритуальные художественные исполнения, как пение балийских обезьян или кеджак, горловая музыка инуитов-эскимосов, тибетское и монгольское многоголосное пение, пение киртанов, бхаджанов или суфийских песнопений.

Более тонкие техники, которые подчеркивают особое внимание к дыханию, а не к изменениям динамики дыхания, занимают видное место в буддизме. Анапанасати — это основная форма медитации, которой учил Будда; это буквально означает «внимательность к дыханию» (от пали анапана = вдох и выдох и сати = внимательность).Учение Будды об анапане было основано на его опыте использования анапаны как средства достижения собственного просветления. Он подчеркивал важность того, чтобы помнить не только о своем дыхании, но и использовать дыхание для осознания всего своего тела и всего своего опыта. Согласно Анапанасати Сутте ( сутра ), практика этой формы медитации приводит к удалению всех загрязнений ( килеса ). Будда учил, что систематическая практика анапанасати приведет к окончательному освобождению ( nirv ā na ).

Анапанасати практикуется в связи с випассаной (медитацией прозрения) и медитацией дзен ( шикантаза , буквально «просто сидеть »). Суть анапанасати как основной практики медитации в буддизме, особенно в школе Тхеравады, заключается в том, чтобы быть просто пассивным наблюдателем естественного непроизвольного процесса дыхания. Это резко контрастирует с практикой йогической пранаямы, в которой используются дыхательные техники, направленные на строгий контроль над дыханием. Однако анапанасати — не единственная буддийская форма дыхательной медитации.В буддийских духовных практиках Тибета, Монголии и Японии важную роль играет контроль над дыханием. Развитие особого внимания к дыханию также является неотъемлемой частью некоторых даосских и христианских практик.

В материалистической науке дыхание утратило сакральное значение и было лишено связи с психикой и духом. Западная медицина свела его к важной физиологической функции… Однако за последние несколько десятилетий западные терапевты заново открыли целительный потенциал дыхания и разработали техники, использующие его.

Сила одного дыхания

«Все, что вы или я, или любое другое дышащее существо когда-либо клало ему в рот, или в нос, или впитывалось через его кожу, — это брошенная космическая пыль, которая существует уже 13,8 миллиардов лет. Эта своенравная материя была расщеплена солнечным светом, распространилась по вселенной и снова собралась вместе. Дышать — значит впитывать себя в то, что нас окружает, вбирать в себя маленькие кусочки жизни, понимать их и отдавать частички себя обратно.Дыхание — это, по своей сути, реципрокность».

– Джеймс Нестор, Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Как учитель йоги и фасилитатор осознанности, меня всегда интересовала сила дыхания, способная изменить мгновение.

Когда вы приглашаете людей дышать вместе, происходит что-то необычное. Вы можете почувствовать не только индивидуальное действие, но и смягчение воздуха в комнате, тихий звук волнообразного дыхания, исчезающую морщину на лбу.Когда люди дышат вместе, происходит ощутимый сдвиг в энергии вокруг них.

Я наблюдал, как эта трансформация происходила в небольших и просторных йога-студиях, конференц-залах для руководителей и переполненных бальных залах отелей, и всего год назад я бы сказал, что вам нужно быть лично, чтобы почувствовать эту трансформацию в пространстве.

По мере того, как пандемия проникала в нашу жизнь, все мы менялись. Мы начали работать и подключаться виртуально. В Nebo мы выяснили, как эффективно проводить онлайн-программы развития лидерских качеств.Фундаментальный характер нашей работы в Nebo радикально не изменился, но изменились потребности, которые мы видели у наших клиентов. В этом году вместо запросов от клиентов на семинары по командной динамике и укреплению доверия мы получили больше запросов на семинары по устойчивости, благополучию и устойчивости в трудные времена.

В марте этого года я провел свой первый виртуальный семинар по устойчивости для старшей команды. Точно так же, как я сделал бы это лично, я провел их через короткое дыхательное упражнение.Я нервничал по поводу того, как это будет переводиться через Zoom. Я беспокоился, что люди не будут общаться так, как раньше. Тем не менее, я предложил группе закрыть глаза и выключить камеры. Я предложил им удобно устроиться на своих местах – сесть прямо и расслабить плечи. Я попросил их сделать три глубоких вдоха со мной.

Медленный вдох через нос с последующим мягким выдохом через рот. Вот так вот мы и дышали вместе, на расстоянии миль друг от друга.

Даже через экран компьютера я чувствовал, что люди расслабляются.Когда они вернулись на экран, их лица выглядели более спокойными, а глаза ясными. Как будто в этот момент они впервые сознательно сделали глубокий вдох с начала пандемии. Я подумал, что, возможно, через простое напоминание сделать паузу, сделать паузу и сделать глубокий вдох, им также напомнили, что с ними все в порядке. Они все еще были там. Дыхание все еще текло.

Это был год напряженности: трагических потерь, постоянного виртуального общения, дней, проведенных за совмещением требований работы с требованиями семейного хозяйства или изоляции пустого пространства.Возникает стресс, тяжесть и тяжесть, которых раньше не было. Это видно тем, кто ищет — в усталых глазах коллег и полуулыбках друзей.

Я никогда не сомневался в силе дыхания. Фактически, за последнее десятилетие появилось бесчисленное количество исследований, показывающих взаимосвязь между осознанным глубоким дыханием и снижением стресса.

Но в этом году я наблюдал, как люди наклоняются к дыханию так, как я никогда раньше не видел.

В спешке задач и вихре событий может быть слишком легко пропустить целые дни, даже недели, даже не замечая и не замечая дыхания.Когда вы сможете сделать паузу и обратить внимание на качество своего дыхания, вы заметите, что есть возможности для улучшения. Существует большая глубина, которую вы можете привнести в свое дыхание, и с этой глубиной вы находите больше места — больше места для ваших эмоций, больше места для любой задачи, больше места в вашей голове для тишины, а не для суеты. мысли, которые обычно живут там.

На самом деле, если бы вы даже захотели задуматься о своем опыте прямо сейчас, спросите себя:

• Мое дыхание поверхностное?
• Моя челюсть сжата?
• Мои брови нахмурены?
• Мой разум измотан?

Если ответ на любой из этих вопросов «да», вам может потребоваться один глубокий вдох.

Давайте сделаем это вместе.

Давай, закрой глаза.

Сядьте прямо.

Сделайте большой, полный и глубокий вдох через нос. Позвольте вашей грудной клетке расшириться.

Со вздохом выдохните изо рта.

Повторить при необходимости.

Как ты себя сейчас чувствуешь? Немного яснее? Надеюсь, немного более мирным. Чем дольше вы сидите и дышите, тем больше пространства вы создаете.

В трудные времена мы часто ищем решения. Мы хотим что-то изменить, решить проблемы и построить планы. Если 2020 год и показал нам что-то, так это то, что есть вещи, которые мы просто не можем контролировать. Но в Nebo мы всегда учили, что единственное, что вы действительно можете контролировать, — это вы сами. И если вы заглянете внутрь себя, то обнаружите, что самый важный инструмент, который у вас есть, — это ваша способность дышать.

Дышать в одиночестве.