Симптомы панических атак во сне, лечение ночных панических атак — ЦМЗ «Альянс»

Панические атаки ночью — это внезапные приступы тревоги и страха (чаще всего страха смерти), которые возникают ночью или во сне и сопровождаются выраженными вегетативными симптомами — сердцебиением, чувством нехватки воздуха, проливным потом, головокружением. Регулярные панические атаки называются паническим расстройством.

Причины панических атак во сне пока неизвестны. Считается, что в их основе лежит нарушение работы биологически активных веществ (норадреналина и гамма-аминомасляной кислоты). В 15% случаев имеется наследственная предрасположенность, когда подобные состояния встречаются у близких родственников.

Диагностикой и лечением панических атак занимается врач-психотерапевт.

К провоцирующим факторам относятся:

• сильный стресс, конфликты, детские переживания и психотравмы
• злоупотребление крепким кофе, алкоголем
• чрезмерные физические нагрузки, умственное перенапряжение
• нарушение обмена гормональных веществ, травмы и перенесенные инфекционные заболевания головного мозга

Реже встречаются панические атаки с двумя-тремя симптомами, так называемые малые приступы. Они не сопровождаются ощущением страха и имитируют другие заболевания — патологию сердца, нарушения работы желез внутренней секреции (например, щитовидной железы).

Такие пациенты долгое время наблюдаются и проходят лечение у терапевтов, кардиологов и неврологов с диагнозом «ВСД» или «нейроциркуляторная дистония». Если лечение у других специалистов помогает плохо или вообще не дает эффекта, нужно обратиться к психотерапевту.

Панические атаки во время сна

Панические атаки от ночных кошмаров отличаются временем возникновения. Ночные сновидения возникают во второй половине ночи в фазу быстрого сна, человек часто помнит, что ему снилось. Ночные панические атаки не связаны со сновидениями и чаще развиваются с двенадцати ночи до четырех часов утра.

Панические атаки во время сна имеют серьезные негативные последствия для здоровья и общего самочувствия человека. Приступы препятствуют отдыху организма, нарушают засыпание, приводят к недосыпу и постоянной усталости.

Важно

Панические атаки ночью невозможно забыть. Человек начинает жить в постоянном страхе, что это повторится снова, боится ложиться спать.

Повторяющиеся приступы тревоги и страха ночью должны насторожить и стать причиной обращения к специалисту. Со временем приступы возникают чаще, продолжительность их возрастает. Например, если в начале болезни бывает 1–2 панических эпизода раз в два-три месяца, то без лечения приступы могут развиваться ежедневно.

Лечение ночных панических атак

Что делать, чтобы избавиться от панических атак во сне? Панические атаки лечатся комбинацией психотерапии и приема лекарственных препаратов. Лечение имеет два основных направления:

1. Научиться купировать приступы.
2. Не допускать их повторение.

Купировать приступ — то есть быстро остановить его и избавиться от симптомов — можно медикаментозно или немедикаментозно. По желанию пациента врач может выписать ему противотревожное средство (анксиолитик), оно за несколько минут приводит нервную систему в расслабленное состояние.

Немедикаментозным техникам релаксации пациенту нужно обучаться на сеансах индивидуальной психотерапии. Это контроль мыслей, самовнушение и правильное дыхание. К современным релаксационным методикам относится БОС-терапия.

Чтобы избавиться от панических атак ночью навсегда, нужно разобраться в их причинах. На это может потребоваться несколько сеансов терапии, и пациент должен быть готов прикладывать усилия, меняться, внимательно слушать терапевта и четко следовать его рекомендациям. В таком случае прогноз будет благоприятным.

Я просыпался рано утром с чувством необъяснимой тревоги.. Мета

Меня зовут Александр. Мне 28 лет. Я с детства не отличался особой смелостью в общении с людьми. Любая ситуация, в которой нужно было как-то проявить себя, давалась мне с трудом.

В школьные годы это обернулось для меня низкой успеваемостью, так как я боялся отвечать перед классом и учителями. Когда меня вызывали к доске или вынуждали отвечать с места, я терялся. В голове была пустота, я чувствовал напряжение и то, как мои ладони потеют.

Я оставался в стороне, пока мои сверстники общались между собой.

Я считал себя полнейшим неудачником и начал избегать общения. Я замкнулся в себе, и чувствовал сильнейшее одиночество.

Именно тогда я впервые задумался о суициде, но, к счастью, ничего с собой не сделал.

Одиночество толкало меня цепляться за любые возможные отношения. И я цеплялся. Я встретил сначала одну девушку, и она стала смыслом моей жизни. Я стремился проводить с ней каждую секунду своего и её времени. Контролировал её и ревновал. Вскоре, она сбежала от меня, так как моя чрезмерная “любовь” ограничивала её свободу.

Это повторялось и в будущих отношениях.

Моя застенчивость мешала мне вести наполненную социальную жизнь. А моя нетерпимость к одиночеству парадоксальным образом разрушала мои отношения.

К 26 я по-прежнему оставался один и продолжал чувствовать себя неудачником. В то время, как большинство моих сверстников обзавелись семьей и престижной работой, я пребывал в мыслях о том, что моя жизнь идёт не так как я хочу.

Мой депрессивный эпизод повторился.

Мне стало очень трудно работать и выполнять повседневные действия. Меня постоянно клонило в сон днём, а вечером мне было трудно заснуть. Я просыпался рано утром с чувством необъяснимой тревоги. Шёл на работу, где мог часами блуждать в своих безнадежных мыслях. В итоге, рабочие задачи простаивали, и мне уже стало грозить увольнение.

У меня не было сил решать проблемы, которые ставила передо мной жизнь. И я снова стал думать о том, как уйти из жизни.

Мне было ужасно тяжело и больно.

Я нашёл психотерапевта в интернете.

Заинтересовало описание профиля и то, что психолог работает в научно-обоснованном подходе. Не хотелось встретиться с шарлатаном.

Состояние не позволяло мне идти на очную встречу, и я выбрал беседу по скайпу.

Николай предложил мне рассказать ситуацию. Для меня и это было непросто. Сейчас я могу много писать о том, что было… Во многом, благодаря терапии. Но тогда я представлял из себя клубок тревоги, раздражения и отчаяния.

Постепенно разговор пошёл. Я делился своими переживаниями, и мне уже от этого становилось легче.

После рассказа и ответов на уточняющие вопросы мы начали обсуждать план дальнейших действий.

В качестве домашнего задания терапевт предложил записывать ежедневную активность: чем я занимаюсь в течение дня.

Это задание помогло мне понять, какие занятия ухудшают моё состояние.

Мы общались с Николаем по скайпу раз в неделю. На сессиях, мы анализировали мои мысли и поведение, подбирали подходящие стратегии совладания.

Моё состояние постепенно улучшалось. Да, иногда были и ухудшения, но незначительные и непродолжительные.

Примерно через 10 онлайн-встреч, я научился отстраняться от тревожных и депрессивных мыслей. Я выработал привычку решать пороблемы, а не откладывать их в долгий ящик.

Стабилизировалась моя ситуация на работе. Я начал успевать со своими рабочими задачами и стал более продуктивным.

Мне стало легче общаться с людьми, и я перестал избегать общения. Вместе с этим, я стал гораздо легче переносить одиночество.

И теперь, когда я остаюсь наедине с самим собой, я выбираю приятную деятельность вместо негативных мыслей и чувств.

Я возобновил свои походы в спортзал, и это тоже помогло мне поддерживать своё эмоциональное состояние.

Мой ночной сон улучшился, и теперь меня не одолевает сонливость днём.

Самое главное, чему я научился в процессе терапии — это осознанность. Умение замечать и называть свои мысли и чувства. Осознанность помогает принимать решения здесь и сейчас.

Именно благодаря осознанности и готовности действовать, я смог написать эту историю.

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова  Юлия Рамазанова.

 — Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

 — Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

 — Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

 — Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять  какое-либо нарушение.

 — Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.

 — В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

 — Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

 — Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

 — Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя  симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

 

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Текст: Полина Непомнящая

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство.  По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости. По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу 

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо  

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль. Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте 

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения. 

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов. 

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта.  

У вас проблемы с концентрацией 

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны 

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти. 

У вас постоянно напряжены мышцы 

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства. 

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства. 

Вы плохо спите 

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот. Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых. 

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью. 

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Фотографии: VRD — stock.adobe.com, golandr — stock.adobe.com, Sashkin — stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan — stock.adobe.com, olya6105 — stock.adobe.com

Без паники! Это всего лишь тревога. – Анна Зарембо – Блог – Сноб

«Путеводитель для путешествующих автостопом по галактике» С успехом заменил многотомную Encyclopaedia Galactica и стал общепринятым сводом всех знаний, поскольку, хотя в нём и встречаются сведения неверные, или, по меньшей мере, дико неточные (а многого в нём вообще недостает), но зато у него есть два больших преимущества по сравнению с Encyclopaedia, рассчитанной в основном на любителей пешего туризма. Во-первых, он дешевле; а во-вторых, на обложке у него большими веселыми буквами напечатан дружеский совет: БЕЗ ПАНИКИ!»

                                            Дуглас Адамс

— Первый раз это случилось где-то год назад. Я сидел на каком-то скучном совещании, с умным видом рисовал звездочки в блокноте и вдруг почувствовал, что мне не хватает воздуха. Еще было ощущение, что сердце колотится где-то в горле и такое чувство, что все вокруг как-то изменилось. Как в фотошопе, когда из обычной цветной фотографии делают черно-белую или сепию. .. Я испугался, вышел в туалет, умылся холодной водой, подышал в открытое окно. Вроде, стало полегче, но какой-то страх не отпускал.

С тех пор, такое бывает где-то раз в месяц, иногда реже. Но я постоянно боюсь, что сейчас прихватит. Сходил уже сердце проверил, давление. Говорят, хоть завтра на космическую орбиту. С чем связываю? Не знаю. Иногда это стресс, иногда через неделю или больше после какого-то напряга, иногда, вроде, на ровном месте…

— Я пришла, потому что мне кажется, что я схожу с ума. Это началось после крушения самолета. Нет, я там не летела. И никто из близких не летел. Но мы буквально за месяц до того, летели тем же рейсом. И я теперь часто просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть, меня вдруг начинает трясти как в ознобе, иногда ноги судорогой сводит, дышать трудно и как будто горю вся. И в голове мысли разные… Что вот в любой момент можно взять и умереть, или что мне сейчас плохо и будет совсем худо и ребенок напугается и не сообразит, что делать. Мы ведь с ним вдвоем живем. Я уверена, что со мной происходит что-то ужасное…

— Только обещайте, что не будете сильно смеяться. Обязательно ли, вообще, смеяться? Нет, наверное. Но я кому ни расскажу, все хихикают. У меня расстройство желудка на нервной почве, как у экзальтированной дамочки. Стоит мне подергаться, или просто эмоционально отреагировать,  даже если со знаком плюс, честно… В общем, меня тут же может пот прошибить, в глазах темнеет и живот скручивает так, что дай бог добежать.  Давно? Года полтора уже. Меня тогда как раз с работы уволили, я поначалу даже доволен был, думал, наконец-то свой бизнес начну, как собирался. А потом партнер отказался по семейным обстоятельствам, инвестор есть, вроде, но я уже не знаю, надо ли мне это. Сейчас? Работаю, конечно. Да, работа нормальная, даже, наверное, получше той. Но вот все это дело с желудком не отпускает…

Все это симптомы панических атак, с которыми клиенты обращаются не так уж редко. Название «паническая атака» придумано не зря. Острый приступ тревоги внезапно нападает на тело и разум. Симптомы могут быть самыми разными. Чаще всего это затруднение дыхание (поверхностное дыхание), дрожь, озноб, холодный пот или жар, сердцебиение, иногда тики. Очень неприятные ощущения, но это древний, веками проверенный механизм — наш «сигнал тревоги». Тревога помогает нам распознать угрозу, сосредоточиться на ней и мобилизовать энергию и ресурсы, необходимые для того, чтобы этой угрозе противостоять.

Процесс довольно сложный. Он включает в себя несколько компонентов. С когнитивной точки зрения мы оцениваем угрозу и пытаемся понять, насколько велика опасность, которую она представляет.  Наше тело может реагировать учащением пульса, поверхностным дыханием, подъемом температуры тела, спазмами и изменениями поведения. Во время панической атаки мы можем ощущать импульсивное желание прекратить все это немедленно — напасть или сбежать. Когда мы не можем убежать и вынуждены оставаться в том же положении, может начаться внутренняя дрожь или даже нервный тик.

Обычно эта «сигнализация» должна помогать нам, но иногда она включается в совершенно неподходящие моменты. Как сирена в машине, на которую ночью запрыгнула кошка.  Иногда мы интерпретируем какие-то события, как угрозу, хотя они не несут в себе опасности, и тогда наша «сигнализация» срабатывает.

Сигнал срабатывает, когда мы воспринимаем некий фактор как угрозу, но иногда этим фактором оказывается внутренний сбой в самой системе сигнализации.  В этом основная проблема тревожных расстройств. Панические атаки приносят с собой неприятные и пугающие ощущения, и самое частое беспокойство клиентов, страдающих от таких расстройств, это боязнь повторения атаки, повторения этих ощущений и то, что они не прекратятся. И «так теперь будет всегда!» Когда человек чувствует, что приступы случаются вне всякой логики и не поддаются контролю, его часто приводит в ужас мысль «Я схожу с ума!», «Это сведет меня в могилу!», «Я не владею собой…»

В чем причина приступов тревоги?

Генетики утверждают, что тревожные расстройства могут быть наследственными. У 50% страдающих от приступов тревоги непременно есть родственник, у которого были или есть панические атаки и другие проявления  тревожных симптомов. Те, чьи близкие родственники страдают от тревожных расстройств имеют в пять раз больше шансов «подцепить» панику в той или иной ситуации, по сравнению с теми у кого в семейной истории все чисто.

Биологи говорят, что повышение или падение уровня нейротрансмиттеров (вещества, передающие нервные импульсы) в мозгу может вызывать приступы паники. На этой основе разработаны препараты, снижающие приступы паники за счет увеличения доступа к нейротрансмиттерам. И наоборот, уменьшение доступа к этим веществам увеличивает частоту приступов. Ответственными за подобные реакции пока признаны Норэпинефрин, Серотонин и ГАМК (если эти умные слова вам зачем-нибудь пригодятся).

Психологи утверждают, что приступы паники возникают, когда человек воспринимает свои телесные ощущения, как угрожающие и считает, что они могут привести к катастрофе.  Катастрофическое восприятие ведет к усилению телесных симптомов, которые , разумеется, тоже приведут к еще более ужасным последствиям. Снежный ком растет и приводит к полноценному паническому приступу. Этот нехитрый механизм подтвержден рядом исследований и на людях, и на животных, и лег в основу одного из методов выхода из замкнутого круга тревоги.

8 способов борьбы с тревогой:

1. Познакомьтесь с тревогой поближе. Во время тревожных приступов или панических атак вы, наверняка испытывает множество неприятных ощущений. Иногда эти приступы ставят вас в чертовски неудобные ситуации, это очевидно. При этом запомните главное. Эти ощущения:

• Не несут реальной угрозы вашему здоровью и тем более жизни
• Не означают, что вы «спятили» или «слабак, неспособный себя контролировать»

2. Чтобы не просто запомнить, а усвоить эту мысль, симптомам придется дать другое объяснение. Так, например, учащение пульса автоматически ассоциируется с опасностью, но такая интерпретация  один из факторов, которые лишь усиливают панический приступ. Наша задача (и она вполне по силам каждому) переопределить наши симптомы так, чтобы они подходили реальной ситуации. «Пульс участился, потому что я быстро шел», «Я чувствую сердцебиение, потому что волнуюсь», «Сердце бьется так сильно, как раз потому, что я на этом сосредоточена».  Очень часто это помогает выйти из замкнутого круга паники.

3. Воздержитесь от курения и не пейте много кофе. Любые возбуждающие средства, как и препараты, поднимающие уровень энергии, могут усиливать тревожность у чувствительных к таким веществам людей.

4. Помните о регулярных физических нагрузках. Занятия спортом помогают успокоить тело. Умение сбросить стресс, понимание реакций своего тело и то, что вы знаете, как их регулировать, дает ощущение контроля. Это то, чего обычно не хватает тревожным людям.  И то, чему можно научиться, начиная с простых телесных реакций в спокойной обстановки.

5. Собирайте в копилку стратегии успокоения. Прежде всего это самые разные способы расслабления, поскольку во время приступов ощущение напряжения в теле очень сильно, хотя и проявляется по-разному. Чтобы справиться с приступами, можно воспользоваться техниками мышечного расслабления или дыхательными упражнениями. Повторюсь, собирать эти стратегии придется заранее, чтобы они были наготове. Во время приступа трудно чему-то научиться, если честно — почти невозможно.

6. Посмотрите тревоге в лицо.  Конечно, первое побуждение сбежать отсюда как можно дальше, но очень важно сознательно остаться в этой ситуации и постараться с ней справиться. Если мы «сбегаем» и не рискуем пройти тревогу насквозь, она может снова настигнуть нас в самых неожиданных ситуациях.

Что такое «пройти насквозь»? Остановиться и сказать себе: «Меня снова настиг приступ паники (тревоги, страха и т. д.), сделать упражнение «Я есть» и добавить к нему следующее: «Я ощущаю — перечислить свои ощущения — но я — это не мое тело», «Я чувствую — перечислить свои чувства — но я это не мои эмоции», «Я думаю — перечислить, проходящие в голове мысли — но я — это не мои мысли». «Я — тот, кто все это ощущает, чувствует и думает. Я — тот, кто управляет этим».  Если вы 40 раз повторите призмы-пилигримы сатана отыдет от вас. Если вы приучите себя проделывать это упражнение в спокойном состоянии раза три в день как минимум, то во время приступа тревоги оно будет «доставаться» просто на автомате. Проверено и на себе, и на десятках клиентов.

Следующий этап «пройти насквозь» это посмотреть в лицо более глубоким причинам тревоги. Впрочем, это уже задача для психотерапии.

7. Идите на терапию. Сегодня есть немало методик, которые зарекомендовали себя в преодолении панических расстройств. Очень часто эффективно сочетание «логических» когнитивных методов с эмоциональными подходами и техниками, работающими с воображением.  Важно простроить другие способы мышления, уйти от катастрофических стратегий и понять, что чувства и ощущения это не то, с чем надо бороться, это дополнительная информация, которую можно использовать для выхода из ситуации.

После этого вы сможете и более пристально посмотреть на причины, тревожащие вас. Очень улучшает качество жизни, вернее, повышает количество счастья в ней.

8. Не пренебрегаем и препаратами. Сегодня есть немало препаратов, помогающих в терапии тревожных расстройств. Это тоже одна из составляющих. Часть того, что поможет вам выбраться из замкнутого круга. Я знаю, многим трудно на это решиться. Нередко для человека это означает «Я не справился». Так же, как и обращение к психотерапевту или к психологу. Мало кому приходит в голову обвинять себя за то, что не справился с ангиной или воспалением легких без антибиотика, а тут вдруг «гамбурский счет» совершенно иной.

Если вы все же решите попробовать лекарственную терапию, то:

• Не ждите мгновенного эффекта
• Не воспринимайте  появление нового приступа, как провал.
• Не думайте, что прием препаратов заменяет все семь вышеперечисленных пунктов.  Все это работает в комплексе.

Британские ученые (самые настоящие) считают, что треть населения Англии страдает или страдала от тревожных расстройств разной степени тяжести и даже говорят о «тихой эпидемии». Не знаю, так ли это, но среди моих клиентов подобные случаи попадаются нередко. От общей «свободно плавающей» тревоги до простой боязни экзаменов, которая может сопровождать кого-то из нас со школы и до рабочих интервью. И какое же облегчение человек испытывает, освободившись от груза тревоги и страхов. Вдруг высвобождается так много места и времени для радости, для новых интересов, да просто для жизни…

A-Z Psychotherapy | Promote Your Page Too

Нарушения сна при тревожных и тревожно-депрессивных расстройствах | Ковров Г.В., Лебедев М.А., Палатов С.Ю., Меркулова Т.Б., Посохов С.И.

В клинической практике нарушения сна, как правило, сочетаются с тревожно-депрессивными состояниями. Существующие исследования показывают тесную взаимосвязь нарушений сна с тревожными и депрессивными расстройствами [1, 2]. Показана четкая зависимость тяжести течения обеих групп заболеваний от сопутствующих расстройств сна [1]. В общесоматической практике распространенность инсомнии достигает 73% [3], в пограничной психиатрии клинически очерченная инсомния встречается в 65%, а изменения ночного сна по данным полисомнографии отмечаются в 100% случаев [4].

Сочетание нарушений сна и тревожных расстройств

Известно, что взаимосвязь нарушений сна с тревожными расстройствами отмечается, с одной стороны, когда нарушения сна могут провоцировать развитие тревожных расстройств [5], а с другой – когда начало тревожного расстройства предшествует началу нарушений сна. Жалобы на проблемы, связанные со сном, характерны для пациентов со всеми заболеваниями, входящими в группу тревожных расстройств. В случае большого генерализованного расстройства и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) нарушения сна являются одним из критериев, необходимых для постановки диагноза. Для развития нарушений сна в рамках тревожных расстройств существуют объективные причины, а именно: тревога проявляется повышенной корковой активацией, что влечет за собой трудность засыпания и поддержания сна.

В клинике тревога проявляется беспокойством, раздражительностью, двигательным возбуждением, снижением концентрации внимания, повышенной утомляемостью [6].

Наиболее ярким проявлением тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которое диагностируется на основании наличия не менее чем 3-х из таких симптомов, как: двигательное беспокойство, повышенная утомляемость, трудность концентрации внимания, раздражительность, мышечное напряжение, нарушения сна. Длительность заболевания должна составлять не менее 6 мес., симптомы должны вызывать психосоматический дискомфорт и/или социальную дезадаптацию.

Нарушения сна в данной ситуации являются одним из 6 диагностических критериев ГТР. Основной симптом ГТР – чрезмерная, устойчивая тревога, является основным фактором, предрасполагающим к развитию бессонницы. Бессонница и ГТР – тесно взаимосвязанные, как правило, коморбидные расстройства. Отличием бессонницы при тревожном расстройстве от первичной бессонницы, не связанной с другими заболевания, является характер переживаний в процессе засыпания. В случае ГТР пациента беспокоят текущие проблемы [7] (работа, учеба, взаимоотношения), что и препятствует процессу засыпания. В случае первичной инсомнии беспокойство вызывает непосредственно само заболевание.

При полисомнографическом исследовании можно выявить изменения, характерные для инсомнии: увеличенное время засыпания, частые пробуждения, снижение эффективности сна, уменьшение его общей продолжительности.

Другой яркий пример тревожных расстройств – паническое расстройство, которое проявляется периодически возникающими состояниями выраженной тревоги (паники). Приступы сопровождаются явлениями деперсонализации и дереализации, а также выраженными вегетативными расстройствами. В поведении больного отмечается избегание ситуаций, в которых приступ возник впервые. Возможны появление страха одиночества, повтор приступа. Паническая атака возникает спонтанно, вне формальных ситуаций опасности или угрозы.

Паническое расстройство чаще встречается у женщин и, как правило, начинается в возрасте около 20 лет. Отличительной чертой панического расстройства являются спонтанные эпизоды панических атак, характеризующиеся приступами страха, тревоги и другими вегетативными проявлениями. Около 2/3 пациентов, страдающих этим расстройством, испытывают те или иные нарушения сна. Пациенты предъявляют жалобы на трудность засыпания, не восстанавливающий силы сон, а также на характерные ночные панические атаки. Необходимо отметить, что наличие тех или иных проблем, связанных со сном, может приводить к усугублению тревожных расстройств, в т. ч. и панического расстройства.

При полисомнографическом исследовании можно обнаружить частые пробуждения, снижение эффективности сна и сокращение его общей продолжительности [8]. Нередко можно наблюдать сочетание депрессии с тревожными расстройствами, в связи с чем существует вероятность того, что наличие других изменений структуры сна у пациентов с паническим расстройством связано с коморбидной депрессией, поэтому требуется исключение диагноза депрессии у пациентов с подобными нарушениями сна.

Сонный паралич, характерный для нарколепсии, также может возникать при паническом расстройстве. Он представляет собой двигательный паралич, возникающий при засыпании или пробуждении, во время которого пациенты испытывают страх, чувство сдавления в грудной клетке и другие соматические проявления тревоги. Данный симптом также встречается у пациентов с посттравматическими стрессовыми расстройствами.

Ночные панические атаки – распространенное явление при этом заболевании [9]. Они проявляются внезапным пробуждением и всеми характерными для панических атак симптомами. Пробуждение происходит во время фазы медленного сна, что, вероятнее всего, исключает их связь со сновидениями. Также было установлено, что ночные атаки – показатель более тяжелого течения заболевания. Необходимо помнить, что пациенты, опасаясь повторения подобных эпизодов, лишают себя сна, что приводит к более серьезным расстройствам и в целом снижает качество жизни этих больных.

ПТСР – заболевание из группы тревожных расстройств, при котором нарушения сна являются диагностическим критерием. Нарушения сна при данном заболевании включают 2 основных симптома: ночные кошмары и бессонницу. Другими явлениями, присущими ПТСР и связанными со сном, являются: сомнамбулизм, сноговорение, гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации. Выявляемые при полисомнографии изменения не являются специфичными и в некоторых случаях могут отсутствовать. К возможным изменениям относятся: увеличение представленности 1-й стадии сна, уменьшение представленности 4-й стадии сна. Также при ПТСР нередко обнаруживаются расстройства дыхания во сне.

Проявлением тревожных расстройств может быть и агорафобия, которая определяется как тревога, возникающая в ответ на ситуации, выход из которых, по мнению пациента, затруднителен. В клинической картине, как правило, присутствуют устойчивый страх больного оказаться в месте скопления людей, общественных местах (магазины, открытые площади и улицы, театры, кинотеатры, концертные залы, рабочие места), боязнь самостоятельных длительных поездок (на различных видах транспорта). Ситуационная составляющая синдрома агорафобии выражается в приуроченности фобических переживаний к определенным ситуациям и в страхе попадания в ситуации, в которых, по мнению больных, вероятно повторение тягостных ощущений. Часто агорафобическая симптоматика охватывает множество страхов различных ситуаций, формируя панагорафобию – страх выхода из дома с развитием глубокой социальной дезадаптации. Наблюдаются попытки больного преодолеть собственные переживания, в неблагоприятных случаях происходит ограничение социальной деятельности.

Для специфических фобий характерна связь тревоги с определенными ситуациями (авиаперелеты, контакт с животными, вид крови и т. д.), также сопровождающаяся реакцией избегания. Пациенты критичны к своим переживаниям, тем не менее фобии оказывают значительное влияние на различные сферы деятельности больных. Встречаются следующие формы: кардиофобия, канцерофобия, клаустрофобия и др. Нарушения сна у этих пациентов носят неспецифический характер, а с точки зрения больного являются неосновным проявлением заболевания.

В целом наиболее частыми проявлениями нарушений сна при тревожных состояниях являются пресомнические расстройства. Начальная фаза сна состоит из 2–х компонентов: сонливости, своего рода влечения ко сну и собственно засыпания. Нередко у больных отсутствует желание спать, нет влечения ко сну, не наступает мышечное расслабление, приходится производить различные действия, направленные на то, чтобы уснуть. В других случаях влечение ко сну имеется, но снижена его интенсивность, сонливость приобретает прерывистый, волнообразный характер. Сонливость возникает, происходит расслабление мускулатуры, снижается восприятие окружающего, больной принимает удобную позу для засыпания, и появляется легкое дремотное состояние, но вскоре оно прерывается, в сознании возникают тревожные мысли и представления. В дальнейшем состояние бодрствования вновь сменяется легкой сонливостью и поверхностной дремотой. Подобные смены состояний могут повторяться несколько раз, приводят к эмоциональному дискомфорту, препятствующему наступлению сна.

У ряда больных переживания по поводу нарушенного сна могут приобретать сверхценно-ипохондрическую окраску и по механизмам актуализации выдвигаться на первый план, нередко возникает навязчивый страх бессонницы – агриппнофобия. Она обычно сочетается с тревожно-тягостным ожиданием сна, определенными требованиями к окружающим и созданием отмеченных выше особых условий для сна.

Тревожная депрессия характеризуется постоянным переживанием пациентом тревоги, чувства надвигающейся угрозы и неуверенности. Тревожные переживания меняются: беспокойство о своих близких, опасения по поводу своего состояния, своих действий. В структуру тревожной депрессии, как правило, входят тревожные опасения, переживание своей виновности, моторное беспокойство, суетливость, колебания аффекта с ухудшением в вечерние часы и соматовегетативные симптомы. Тревожный и тоскливый аффекты часто встречаются одновременно, во многих случаях невозможно определить, какой из них является у больного ведущим. Тревожная депрессия чаще всего встречается у лиц инволюционного возраста и протекает по типу затяжных фаз. Кроме того, она фактически является ведущим типом депрессий невротического уровня [10].

У пациента обнаруживаются разнообразные симптомы тревоги и депрессии. Вначале может выявляться 1 или несколько соматических симптомов (например, усталость, боль, нарушения сна). Дальнейший расспрос позволяет констатировать депрессивное настроение и/или тревогу.

Признаки тревожной депрессии:

• пониженное настроение;
• утрата интересов;
• выраженная тревога.

Часто выявляются также следующие симптомы:

• нарушения сна;
• физическая слабость и потеря энергии;
• утомляемость или снижение активности;
• трудности при сосредоточении, суетливость;
• нарушение концентрации внимания;
•   возбуждение или заторможенность движений или речи;
• расстройства аппетита;
• сухость во рту;
• напряженность и беспокойство;
• раздражительность;
• тремор;
• сердцебиение;
• головокружение;
• суицидальные мысли.

Часто при тревожной депрессии наблюдаются варианты пресомнических нарушений, при которых влечение ко сну выражено, сонливость быстро нарастает, и больной сравнительно легко засыпает, но через 5–10 мин внезапно просыпается, сонливость полностью исчезает, и в дальнейшем в течение 1–2 ч он не может заснуть. Этот период без сна характеризуется неприятными представлениями, мыслями, опасениями, отражающими в большей или меньшей степени переживаемую конфликтную ситуацию и реакцию на невозможность уснуть. Также наблюдается гиперестезия к сенсорным раздражителям. Страдающие подобной формой расстройства сна чрезвычайно болезненно реагируют на малейшие сенсорные раздражители, вплоть до вспышек аффекта.

Для нарушенного засыпания характерно удлинение дремотного периода. Это дремотное состояние часто сопровождается двигательными, сенсорными и висцеральными автоматизмами, резкими вздрагиваниями, яркими восприятиями звуков и зрительных образов, сердцебиениями, ощущениями мышечных спазмов. Часто эти явления, пробуждая больного, вызывают различные тягостные представления и страхи, приобретающие иногда навязчивый характер.

Нарушения сна и их полисомнографические проявления среди психических заболеваний наиболее изучены для депрессивного расстройства. Среди нарушений сна при депрессивном расстройстве наиболее распространенным является инсомния. Тяжесть и длительность бессонницы – проявления более тяжелого депрессивного расстройства, а появление бессонницы в период ремиссии свидетельствует о скором возникновении повторного депрессивного эпизода [1]. Кроме того, расстройства сна при данном заболевании являются наиболее устойчивым симптомом. Тесная взаимосвязь данного расстройства с нарушениями сна объясняется биохимическими процессами, характерными для депрессии. В частности, при депрессивном расстройстве наблюдается снижение уровня серотонина, который играет роль в инициации фазы быстрого сна и организации дельта-сна [11]. Для депрессивного расстройства характерны следующие проявления нарушений сна: трудность засыпания [10], не восстанавливающий силы сон, как правило, уменьшенное общее время сна. Наиболее специфичными для депрессии симптомами являются частые ночные пробуждения и раннее окончательное пробуждение. Жалобы на трудность засыпания чаще наблюдаются у молодых пациентов, а частые пробуждения в большей степени свойственны пожилым [12].

При маскированной депрессии жалобы на нарушения сна могут быть единственным проявлением заболевания. При депрессии в отличие от первичной бессонницы наблюдаются жалобы на нарушения сна, типичные для данного заболевания: частые пробуждения, раннее утреннее пробуждение и др. [12].

При полисомнографическом исследовании наблюдаются следующие изменения: увеличение времени засыпания, снижение эффективности сна. Наиболее распространенными и специфичными для депрессивного расстройства симптомами являются укорочение латентного периода фазы REM-сна и уменьшение представленности дельта-сна. Было установлено, что пациенты с более высокой долей дельта-сна дольше остаются в состоянии ремиссии по сравнению с пациентами, у которых наблюдается уменьшение доли дельта-сна [13].

Были предприняты попытки выявить возможность использования специфичных для депрессии нарушений сна в качестве маркеров депрессивного расстройства. В связи с неоднородностью проявлений нарушений сна данный вопрос остается не до конца разрешенным.

Также были выделены особенности нарушений сна при различных типах депрессии. Для больных с преобладанием тревожного компонента в большей степени характерны трудность засыпания и ранние пробуждения. При данном типе депрессии сюжеты сновидений связаны с преследованием, угрозами и др. Кроме того, у данных пациентов в целом наблюдался высокий уровень бодрствования перед засыпанием. Для депрессий с ведущим аффектом тоски наиболее свойственны ранние утренние пробуждения и сновидения статичных видов мрачного содержания. Для депрессии с аффектом апатии характерны ранние пробуждения и редкие, ненасыщенные сновидения. Также типичным для депрессий с апатическим аффектом является утрата ощущения границ между сном и бодрствованием. Пациенты с биполярным расстройством имеют схожую полисомнографическую картину [14].

Особенностями нарушения сна при биполярном расстройстве являются значительное уменьшение продолжительности сна в период маниакального эпизода и большая склонность пациентов к гиперсомнии при депрессивных эпизодах по сравнению с монополярным течением расстройства. Жалобы на нарушения сна при маниакальных эпизодах обычно отсутствуют.

Лечение

Для лечения тревожно-депрессивных расстройств применяются препараты различных фармакологических групп: транквилизаторы (в основном препараты бензодиазепинового ряда пролонгированного или короткого действия), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, селективные стимуляторы обратного захвата серотонина, трициклические антидепрессанты. Все эти препараты в той или иной степени оказывают влияние на сон человека, упрощая засыпание, уменьшая количество и длительность ночных пробуждений, тем самым действуя на процессы восстановления, протекающие во время ночного сна. При построении тактики лечения нарушений сна, сочетающихся с тревожно-депрессивными проявлениями, важно помнить, что инсомния сама по себе может увеличивать тревогу, ухудшать самочувствие, настроение, как правило, в утренние часы после плохого сна [15]. В связи с этим использование в лечении гипнотиков может быть перспективно при наличии в клинической картине преобладания симптомов инсомнии с целью предупреждения обострения тревожно-депрессивных расстройств. В этом отношении наиболее эффективными помощниками могут быть снотворные, влияющие на ГАМК-ергическую (ГАМК – γ-аминомасляная кислота) систему, – блокаторы гистаминовых рецепторов (Валокордин®-Доксиламин) и препарат мелатонина. Наиболее удобным в использовании при лечении инсомнии представляется Валокордин®-Доксиламин, который выпускается в каплях, что позволяет подбирать индивидуальную дозу препарата.

Валокордин®-Доксиламин является уникальным препаратом, применяемым в качестве снотворного средства. Большинство известных снотворных препаратов (бензодиазепины, циклопирролоны, имидазопиридины и др.) воздействуют на ГАМК-ергический комплекс, активируя деятельность сомногенных систем, тогда как блокаторы гистаминовых рецепторов действуют на системы бодрствования, а не сна, уменьшая их активацию. Принципиально другой механизм снотворного действия позволяет более широко использовать Валокордин®-Доксиламин: при смене одного препарата на другой, уменьшении дозировок «привычных гипнотиков», а также при необходимости отмены снотворных препаратов.

Исследование препарата, проводимое на здоровых лицах, показало, что доксиламина сукцинат приводит к уменьшению продолжительности ночных пробуждений и 1-й стадии сна и увеличению 2-й стадии без существенного влияния на продолжительность 3-й и 4-й стадий сна и фазы быстрого сна. Значимого субъективного влияния на отчеты здоровых добровольцев выявлено не было, однако по сравнению с плацебо на фоне доксиламина увеличивалась глубина сна, улучшалось его качество [16].

В России одно из первых исследований было выполнено под руководством А.М. Вейна [17]. Было показано, что под влиянием доксиламина улучшаются такие субъективные характеристики сна, как длительность засыпания, продолжительность и качество сна, количество ночных пробуждений и качество утреннего пробуждения. Анализ объективных характеристик сна показал, что на фоне приема доксиламина происходит сокращение времени бодрствования во сне, уменьшение длительности засыпания, увеличение длительности сна, времени фазы быстрого сна, индекса качества сна. Также было показано, что доксиламин не снижал эффективность применения у пациентов других препаратов, таких как гипотензивные, вазоактивные и др. Результаты исследования влияния доксиламина на больных инсомнией свидетельствуют об эффективности данного препарата у этих пациентов. Субъективные ощущения положительного эффекта подтверждаются объективными исследованиями структуры сна, претерпевающей положительные сдвиги, которые затрагивают такие показатели, как длительность сна, длительность засыпания, фазу быстрого сна. Большое значение имеет также отсутствие каких-либо сдвигов в результатах анкетных данных, касающихся сонливости и синдрома апноэ во сне, что свидетельствует об отсутствии эффекта последействия препарата в отношении ухудшения течения синдрома обструктивного апноэ. Тем не менее при подозрении на синдром обструктивного апноэ во сне назначать доксиламин следует с осторожностью.

Современные клинические исследования не обнаруживают серьезных побочных эффектов при лечении терапевтическим дозами препарата, но всегда необходимо помнить о возможном появлении симптомов, возникающих в силу индивидуальных особенностей организма, и противопоказаниях (глаукома; затрудненное мочеиспускание, обусловленное доброкачественной гиперплазией предстательной железы; возраст до 15 лет; повышенная чувствительность к препарату).

Одновременный прием препарата Валокордин®-Доксиламин и седативных препаратов, оказывающих влияние на центральную нервную систему (ЦНС): нейролептиков, транквилизаторов, антидепрессантов, снотворных, анальгетиков, анестетиков, противоэпилептических средств, может способствовать усилению их эффекта. Следует с осторожностью совмещать прокарбазины и антигистаминные средства, чтобы минимизировать угнетение ЦНС и возможную потенциацию препаратов. Во время лечения препаратом Валокордин®-Доксиламин следует избегать употребления алкоголя, поскольку он может непредсказуемым образом повлиять на эффекты доксиламина сукцината.

Во время применения данного препарата рекомендуется исключить вождение автомобиля и работу с механизмами, а также другие действия, сопровождающиеся повышенным риском, хотя бы на первом этапе лечения. Лечащему врачу рекомендуется оценивать индивидуальную скорость реакции при выборе дозы. Данные особенности влияния препарата важно учитывать при лечении больных с инсомнией с целью повышения эффективности препарата Валокордин®-Доксиламин и исключения возможных нежелательных эффектов.

Заключение

При диагностике заболевания важно помнить, что, как правило, проблемы засыпания указывают на наличие выраженной тревоги, ранние пробуждения являются проявлением депрессии. При выборе тактики лечения на всех этапах развития тревожно-депрессивного синдрома (ТДС) назначение современных снотворных препаратов на стадии невыраженного ТДС является перспективным тактическим приемом, направленным на снижение риска дальнейшего нарастания симптомов тревоги и депрессии.

.

Что делать, когда страх и тревога не дают жить

Беатрис Оллер из Майами диагностировали тревожный синдром в возрасте 50-ти лет. Каково жить в осаде тревожности и страха и как избавиться от них, она рассказывает в своей колонке.

Как это началось

Я всегда была нервной, боялась всего и тревожилась обо всем. Первое мое воспоминание о приступе тревожности: мне 9 лет, я лежу, скрючившись из-за 10 узлов, которыми завязался мой желудок, а мама безуспешно пытается понять, что со мной не так, объяснить, что для тревоги нет причин — все хорошо.

Со временем тревожность приобрела свои особые триггеры. В школе я излишне беспокоилась о том, чтобы выполнить задания вовремя и идеально. Каждый раз, когда я сдавала тетрадь с контрольной, я теряла сон и аппетит, пока учитель не раздавал проверенные работы. И это не смотря на то, что у меня были по всем предметам только отличные оценки. Если я влюблялась в одноклассника, то страх быть отвергнутой заставлял меня вообще прекратить с ним общение. Если в колледже нам задавали групповой проект на шесть недель, то после первой недели у меня уже начиналась гипервентиляция и спазмы в солнечном сплетении: я была уверена, что не успею вовремя и завалю экзамен.

Я легко впадала в беспокойство по любому поводу и люди, замечая это, вели себя настороженно. Я беспокоилась как бы не обидеть других, или вдруг я выгляжу глупой, или вдруг меня собьет машина, или я буду улыбаться, а в зубах застрял салат. Всю мою жизнь тревожность отваживала от меня людей, даже тех, кому я нравилась. Мои немногочисленные друзья и бойфренды покинули меня полностью измотанными. Я их не виню. Я выглядела напуганной и пугающей — я такой и была. Сочетание нервного смеха, бегающих глаз, постоянной болтовни и нескончаемой потребности в поддержке совсем не привлекательно. Большая часть моих соседей, учителей, знакомых, коллег ценили мою суть, но им было трудно сладить с моей возбудимостью и нервностью. Я знаю, что они даже сомневались в моей адекватности.

Диагноз

Мне диагностировали тревожный синдром в 50 лет. До этого я не могла удержаться на одном рабочем месте больше нескольких месяцев (рекорд — год!), не смотря на то, что у меня два университетских образования. Медикаментозная терапия, которую мне наконец прописали, делает меня большую часть времени высокофункциональной, но тревожность дает о себе знать. Сейчас я в состоянии маскировать и контролировать ее худшие проявления, но без лекарств мне это никогда не удавалось.

Свежие новости

Как проявляется тревожность

Когда тревожность нарастает, я чувствую спазмы в животе, сердце начинает бешено колотиться. Я теряю аппетит, потираю руки, кручу пальцы, хмурюсь, а в широко открытых глазах — ужас.

Когда меня накрывает, я проигрываю в голове худшие сценарии всего. Сын звонит — я думаю сразу, что он попал в автокатастрофу. Начальник вызывает к себе в кабинет — я сразу думаю, что он будет ругать меня. В электронной почте новое письмо — я сразу думаю, что кто-то подал на меня в суд или это коллекторы. Мое сознание, пораженное тревогой — это ад.

В мои худшие дни я просыпаюсь в 2-3 часа ночи, страшно волнуясь о чем-то. Обычно это финансы, потому что у меня с этим не все благополучно, хоть и не всегда. Это может быть тревога за семью, мысли о смерти, плохой сон, беспокойство о том, что я опоздаю на работу.

Мой мозг не отключается, не знает покоя, и я чувствую себя, как в ловушке. Я встревожена, я представляю себе худшее и жду худшего. Не могу остановить круговорот мыслей о том, что я в последние недели сделала не так, о том, что может случиться или не случиться в будущем. Мои мысли скачут от «Обидела ли я свою коллегу Александру, когда забыла поздороваться с ней вчера?» до «Смогу ли я выплатить кредит за машину?» Я также беспокоюсь о том, что меня могут счесть чокнутой. Я как будто одержима страхом и сомнением.

Как я справляюсь

Мне помогает, когда я говорю себе, что бог со мной, что все будет хорошо и я найду решение для любой ситуации, которая меня пугает. Если я проснулась среди ночи не могу уснуть от тревоги, то я начинаю глубоко дышать — это помогает. Еще я хожу за советом к психологу, а иногда обращаюсь к коллеге, если меня начинает преследовать какое-то беспокойство. В обед я полчаса гуляю пешком, чтобы ослабить стресс, звоню друзьям, чтобы поболтать.

Что люди должны знать о тревожности

Я бы хотела, чтобы люди не смотрели на тревожных людей как на сумасшедших. Более гуманно было бы попытаться успокоить тревожного человека, помочь ему, а не высмеивать его поведение. Однажды на прошлой работе мой начальник начал перекривливать мою нервозность и поинтересовался при всех, не забыла ли я принять свое успокоительное, а потом долго смеялся над своей шуткой. Это была чистой воды жестокость, это было ужасно. Каждый из нас имеет свои проблемы, с которыми ему жить, это касается не только тревожных людей. Я очень хотела бы быть спокойной и хладнокровной. Но я не такая. Моя тревожность никогда не покинет меня, иногда я буду чувствовать ее больше, иногда — меньше. Я буду жить сегодняшним днем как выздоравливающий от тревожности человек. Мне нелегко каждый день, даже с лекарствами. Но иногда я думаю, что я уже прошла огромный путь.

Источник: thelily.com

Фото: Лаура Макабреску

— Читайте также: Не растрачиваясь: 4 стадии эмоционального выгорания, на которые стоит обратить внимание

Просыпание с тревогой: 7 возможных причин

Существует множество возможных причин, по которым человек просыпается с тревогой, включая стресс на работе, в школе или проблемы в отношениях. Хотя время от времени часто просыпается с тревогой, если человек испытывает это часто, у него может быть генерализованное тревожное расстройство.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это состояние, которое вызывает неконтролируемое и чрезмерное беспокойство, которое влияет на повседневную жизнь человека. ГТР может привести к тому, что человек проснется из-за беспокойства или будет испытывать трудности с засыпанием или сном.

Общие симптомы ГТР включают:

• нервозность или беспокойство
• чувство беспокойства, возбуждения или нервозности
• затруднение концентрации внимания
• усталость
• частые приступы паники
• раздражительность

ГАД и другие виды беспокойства нарушения могут развиваться со временем. В большинстве случаев несколько текущих обстоятельств приводят к развитию у человека той или иной формы беспокойства. Люди с историей или семейным анамнезом беспокойства могут подвергаться большему риску, чем другие, но это возможно для любого человека.

Возможные триггеры утреннего беспокойства включают следующее:

Поделиться в Pinterest Стресс на работе, дома или в школе может быть возможным триггером утреннего беспокойства.

Стресс — это естественная реакция организма на неприятные раздражители. Организм вырабатывает кортизол, который люди часто называют гормоном стресса, когда человек чувствует беспокойство или стресс.

Согласно одному исследованию, организм выделяет большое количество кортизола утром, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Когда кортизол будит человека, медицинские работники называют это реакцией пробуждения кортизола (CAR).

АВТОМОБИЛЬ является наиболее вероятной причиной того, что люди с ГТР или без него просыпаются с чувством беспокойства. У большинства людей это чувство должно пройти, как только исчезнет фактор стресса. Если это не пройдет, человек может пожелать поговорить с врачом о продолжающемся беспокойстве. Это также может быть полезно для людей, которые регулярно испытывают беспокойство, но не могут определить причину.

Людям, уже страдающим тревогой, следует избегать употребления алкоголя и рекреационных наркотиков.

Хотя употребление психоактивных веществ и алкоголя не имеют прямой связи с тревогой, они могут усугубить симптомы тревоги.

В результате алкоголь или другие вещества могут повлиять на то, как человек спит или как он себя чувствует, когда просыпается.

Есть свидетельства того, что то, насколько человек счастлив в отношениях, может напрямую влиять на аспекты его здоровья. К ним относятся выздоровление от болезни и режим сна.

В небольшом исследовании исследователи попросили 29 пар записать свои отношения в течение дня и то, как они спали ночью. Результаты показали, что, когда женщины сообщали о положительном взаимодействии со своим партнером в течение дня, и они, и их партнер спали лучше, чем когда взаимодействия были отрицательными.

Точно так же статус отношений может заставить человека просыпаться с тревогой.

ГТР и другие тревожные расстройства могут развиваться из-за продолжающихся или острых стрессовых жизненных событий. Некоторые жизненные события, которые могут вызвать тревогу при пробуждении, включают:

• изменения в условиях жизни, например, переезд в новый район или переезд другого человека
• изменения в занятости, такие как смена места работы или потеря работы
• , психологическое или сексуальное насилие
• разлука или смерть любимого человека
• эмоциональный шок после травмирующего события

Финансы затрагивают почти каждого взрослого, и многие люди беспокоятся о них.Человек может беспокоиться о том, как он будет платить за продукты, покрывать ипотеку или арендную плату или поехать на работу.

Однако для некоторых размышления и беспокойство о финансах могут стать непреодолимой проблемой.

Когда человек чрезмерно беспокоится о финансах, у него может развиться беспокойство, которое может повлиять на его сон и то, как он себя чувствует, когда просыпается утром.

Хроническое соматическое заболевание может способствовать повышению тревожности человека.

Хотя каждый по-разному реагирует на состояние здоровья, у человека, который постоянно страдает заболеванием, может развиться тревога.

Некоторые общие состояния здоровья, которые могут вызывать беспокойство, включают:

Человек, живущий с ГТР, может иметь или не иметь дополнительных психических расстройств.

Если у них действительно есть другое расстройство, такое как депрессия или биполярное расстройство, их симптомы тревоги могут ухудшиться.

Это обострение может привести к тому, что человек просыпается утром с тревогой.

Обычно диагностирует тревогу врач, психиатр или психолог. Человек обычно навещает их, чтобы обсудить постоянное беспокойство, чувство подавленности или проблемы со сном.

Медицинский работник обычно проводит базовое обследование и задает вопросы о здоровье человека, включая любые другие психические расстройства, и о том, какие симптомы он испытывает.

Прежде чем подтвердить диагноз тревожности, медицинский работник, скорее всего, проведет тесты, чтобы исключить другие состояния, в зависимости от того, какие симптомы испытывает человек.

Наконец, они могут попросить человека пройти самооценку. Существует много различных типов самооценки, но они будут использовать тот, который, по их мнению, лучше всего определит, есть ли у человека тревожное расстройство или другое расстройство, вызывающее симптомы тревоги.

Поделиться на PinterestЧеловек может помочь уменьшить беспокойство, регулярно выполняя упражнения и пытаясь избежать стрессовых ситуаций.

Если человек страдает ГТР или другой формой беспокойства, его врач может прописать антидепрессант. Кроме того, они могут порекомендовать консультирование, группы поддержки или другие формы терапии, чтобы помочь человеку меньше беспокоиться.

Человек может также принимать меры дома, чтобы уменьшить беспокойство. К ним относятся:

• выполнение регулярных упражнений
• отказ от алкоголя и других наркотиков
• использование техники глубокого дыхания
• практика медитации
• практика йоги
• соблюдение здоровой диеты
• попытки избежать стрессовых ситуаций

Человек, который постоянно просыпается с тревогой, может иметь ГТР или другую форму беспокойства.Многие потенциальные триггеры могут заставить человека проснуться с тревогой.

Если эти чувства не исчезнут, человеку следует поговорить со своим врачом о своих тревожных симптомах и вариантах лечения.

Как уменьшить утреннее беспокойство

Многие люди с тревожным расстройством просыпаются с таким волнением и страхом, что им просто хочется свернуться калачиком под одеялом и не смотреть впереди дня. Постарайтесь не расстраиваться, так как есть множество способов минимизировать утреннее беспокойство и проснуться с нетерпением, чтобы начать новый день.

Советы по снижению утреннего беспокойства

Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить тревогу и справиться с ней, когда вы просыпаетесь и занимаетесь утренним делом:

Обдумайте свои привычки сна

Получение правильного глазного яблока чрезвычайно важно для вашего психического и физического здоровья. На самом деле, проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием и / или сном, как известно, вызывают множество психологических и физических жалоб, включая головные боли, снижение энергии, плохую концентрацию, проблемы с кратковременной памятью, раздражительность и беспокойство.

Некоторые привычки здорового сна, которые стоит рассмотреть, включают:

• Избегайте стимулирующих действий за два-три часа до сна (например, смотрите телевизор, работайте за компьютером, энергично тренируйтесь и употребляйте кофеин).
• Займитесь чем-нибудь расслабляющим перед сном, например, свернитесь калачиком с хорошей книгой или потрите спину партнеру.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Следите за тем, чтобы в спальне было холодно (около 65 градусов по Фаренгейту) и было темно (купите затемняющие комнату оттенки или шторы).
• Используйте свою кровать только для сна и секса.
• Подумайте о том, чтобы вести дневник или сделать «свалку мозга» перед сном, чтобы записать любые мысли или заботы на бумаге, чтобы они не мешали засыпать или спать.

Если вы обнаружите, что не можете нормально спать, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, поговорите со своим врачом.

Изучите утренние стрессоры

В утреннем распорядке могут быть элементы, вызывающие беспокойство, например, будильник, который разбудит вас и отправит выброс адреналина по венам. Если это так, подумайте о смене будильника на такой, который будит вас успокаивающей музыкой.

Ваше утреннее беспокойство может усугубляться длинным списком задач, которые вам нужно выполнить. Чтобы не приходить в ярость, уделите себе достаточно времени утром (если вы нажмете кнопку повтора, которая может нарушить циклы сна и график, это запрещено) и завершите некоторые дела накануне вечером (например, упакуйте обеды или подготовка одежды).

Выполняйте упражнения на расслабление

Расслабленное и сосредоточенное начало дня может обеспечить чувство эмоционального баланса, которое поможет вам в течение всего дня.Вот некоторые методы, которые стоит попробовать:

• Глубокое дыхание : поверхностное дыхание может нарушить естественный обмен кислорода и углекислого газа в организме, сигнализируя о реакции на стресс, которая способствует возникновению тревоги и панических атак. Правильное дыхание может помочь обеспечить надлежащее насыщение крови кислородом.
• Управляемые изображения : посредством визуализации вы используете свое воображение, чтобы представить себя в более спокойной и безмятежной обстановке, например, на пляже или на засаженном цветами лугу.
• Ведение дневника : Ведение дневника — это запись ваших мыслей, чувств и представлений о ваших жизненных событиях. При использовании в качестве метода преодоления трудностей ведение дневника может быть полезным способом изучить ваши страхи, справиться со стрессом и улучшить ваше личное благополучие.
• Медитация : Медитация осознанности — это практика умственной тренировки, которая включает в себя сосредоточение вашего разума на ваших переживаниях (например, ваших собственных эмоциях, мыслях и ощущениях) в настоящий момент.
• Прогрессивное расслабление мышц : Этот простой метод включает в себя напряжение и расслабление всех основных мышц вашего тела от головы до ног.

Мыслить позитивно

Если вы уже какое-то время боретесь с утренним беспокойством, возможно, у вас выработались автоматические негативные стереотипы мышления, которые могут подпитывать ваше беспокойство. Это означает, что ваш разум просыпается, и без каких-либо сознательных усилий с вашей стороны тревожные мысли выходят на первый план, что ведет к еще большему беспокойству.

Сначала определите мысли, которые необходимо изменить, а затем разработайте свои собственные положительные контрутверждения. Например, предположим, что вы просыпаетесь и в первую очередь думаете: «Я чувствую себя ужасно. Как я сегодня поеду на работу? Я никогда не переживу день. Что со мной не так?»

Вы можете заменить эти негативные мысли позитивными утверждениями, например: «Да, сегодня утром я чувствую беспокойство, но я чувствовал это раньше и смог справиться с этим. Если у меня проблемы с беспокойством в течение дня, я могу использовать техники релаксации, которые меня успокоят.Все под контролем. Беспокойство — это нормальная человеческая эмоция, и это мой сигнал расслабиться ».

Если вы считаете полезным изменить свой образ мышления, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, обученному лечению тревожных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), типа психотерапии, которая фокусируется на установлении связи между мыслями, поведением и чувствами. Если лицо Личная терапия для вас не вариант, существуют онлайн-программы КПТ, в которых терапевт общается с вами по электронной почте или по телефону.

Обдумайте свою диету

Исследования показывают связь между диетой и тревогой. То, что вы едите, может вызвать или ослабить беспокойство. Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что люди с расстройствами настроения, такими как генерализованное тревожное расстройство, как правило, плохо питаются, то есть питаются с низким содержанием фруктов, овощей и белка и с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных углеводов.

Попробуйте изменить свой рацион на тот, который сбалансирован по белку, жирам омега-3 (содержатся в жирной рыбе), а также фруктам и овощам.Выбор углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи поможет избежать скачков и падений уровня глюкозы, которые могут способствовать появлению симптомов беспокойства. Хотя наука все еще недостаточно обоснована для этой теории, ее, безусловно, стоит попробовать.

Наконец, когда дело доходит до диеты, не забывайте о роли кофеина, распространенного и хорошо известного виновника беспокойства. Даже если кофеин не вызывает у вас утреннего беспокойства, это мощный стимулятор, который может вызвать беспокойство у некоторых людей, поэтому подумайте о том, чтобы исключить или, по крайней мере, сократить употребление кофе и чая, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Если утреннее беспокойство влияет на ваше повседневное функционирование или качество жизни, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья, например, психологу или психиатру. Лучше не нести бремя забот на собственных плечах. Пусть кто-нибудь, кто обучен лечению тревожных расстройств, поможет вам почувствовать себя лучше и выздороветь.

Просыпаетесь усталым и тревожным?

Как и многие наши клиенты (вы знаете, кто вы такие), как только вы просыпаетесь утром, вы, вероятно, думаете: «Как вообще возможно быть одновременно истощенным и чрезвычайно тревожным ?!»

Ответ: утреннее беспокойство

Наполненный страхом разум

Бодрствуя, но чувствуя беспокойство, беспокойство И усталость,
Негативные мысли,
Что принесет этот день?

К сожалению, утреннее беспокойство кажется обычным явлением, учитывая личные рассказы семьи и друзей, описания клиентов и множество статей с такими заголовками, как «Раннее утреннее беспокойство и утренняя паника.«Есть много возможных факторов, способствующих этому. Ниже приведены некоторые пояснения и идеи, которые могут помочь:

Гормоны стресса и общая тревога

Если вы испытываете чрезмерное беспокойство по утрам, вполне вероятно, что у вас также может быть генерализованное беспокойство или то, что исследователи называют пробуждающей реакцией кортизола (CAR). «Гормон стресса», кортизол, вырабатывается надпочечниками в ответ на страх или стресс. Исследователи обнаружили, что уровень кортизола наиболее высок в первый час бодрствования у людей с повышенным уровнем тревожности.Это помогает объяснить, почему вы можете испытывать усиление беспокойства по утрам.

Когда вы просыпаетесь, ваше тело уже находится в «борьбе или бегстве» из-за воспоминаний и мыслей о грядущем дне, наполненном тревогой. Теперь дайте сигнал негативному мышлению еще до начала дня, создавая повторяющийся цикл раннего страха. Не говоря уже о том, что в конце ночи и в начале утра обычно наблюдается естественное повышение как кортизола, так и артериального давления, поскольку организм готовится начать новый день.

Стрессовые жизненные события

Стрессоры, которые могут вызывать беспокойство при пробуждении, включают:

• Изменения в жилищном фонде,
• Проблемы со здоровьем
• Изменения в занятости
• Финансовый стресс
• Разлука с близкими

Войдите в COVID-19!

Генетика и диета

Некоторые из нас имеют генетическую предрасположенность к стрессу и тревоге, что делает нас склонными к утреннему беспокойству.

Хронические проблемы со здоровьем также могут способствовать повышению тревожности человека. Некоторые общие состояния здоровья, которые могут вызвать беспокойство, включают:

• Диабет,
• Порок сердца,
• Гипертония,
• Asthma,
• Псориаз,
• Депрессия и
• Рак

Диета — еще один важный фактор! Пропуск приемов пищи, опоздание на обильный прием пищи и / или употребление слишком большого количества алкоголя, сахара, кофеина или обработанных пищевых продуктов могут затруднить пищеварение (что может нарушить сон) и вызвать повышение и понижение уровня сахара в крови. Плохо для нервной системы! Когда мы спим, организм долгое время обходится без еды и воды, поэтому, когда мы просыпаемся, уровень сахара в крови и уровень гидратации низкие. Сами по себе эти две проблемы могут усугубить симптомы тревоги, вызвать нервное напряжение и незнакомые ощущения тела, а также вызвать плохое настроение.

Это поможет:

Не ложитесь слишком поздно , смотрите что-нибудь слишком возбуждающее или ставьте слишком много экранов (телефонов, ноутбуков, телевизоров и т. Д.) В спальне.Убедитесь, что здесь достаточно темно и комфортная температура для хорошего ночного сна.

Не зацикливайтесь на страхе перед утренним циклом. Прочтите что-нибудь позитивное и вдохновляющее или попробуйте медиацию с инструктором перед сном и, что еще более важно, сразу после пробуждения.

Move It! Физическая активность — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя утром, особенно если вы испытываете чрезмерное беспокойство, когда просыпаетесь.Делайте упражнения не менее пяти дней в неделю по 30–45 минут каждое занятие.

Избегайте соблазна оставаться в постели с отрицательной головой. Если вы просыпаетесь с негативными мыслями о своем дне, бросьте им вызов и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Запишите, за что вы благодарны, или перечислите по крайней мере три вещи, которых вы с нетерпением ждете, в дневнике рядом с вашей кроватью.

Дайте своему мозгу сфокусироваться на чем-то. Глубокое дыхание, сделанное первым делом утром, может помочь отвлечься от негативных и тревожных мыслей и направить ваше внимание и энергию на свое тело.Вставайте и начинайте день с заданием, подкастом или музыкой. Каждый день пробуйте что-то новое, чтобы разорвать круговорот.

Проявите сострадание к себе. Создайте свой собственный набор инструментов для ухода за собой. Расслабляющая ванна или душ перед сном также могут иметь большое значение.

Не ешьте и не пейте слишком много после 20:00 , особенно если в продуктах и ​​напитках много сахара или алкоголя.

Принимай, не сражайся, всего за 10 минут

Если вы обнаруживаете, что управлять утренним беспокойством с помощью упомянутых стратегий слишком сложно, попробуйте «спланированное беспокойство».«Дайте себе 10 минут, чтобы испытать чувство беспокойства. Когда таймер сработает, переходите к своим стратегиям ухода за собой. Хотя вы не можете ожидать, что просто отключите свое беспокойство, как таймер, этот подход позволяет вам признать свое беспокойство и дает вам конкретное время, чтобы перейти к самообслуживанию.

Симптомы утреннего беспокойства могут вызывать невероятный дискомфорт и подавлять, но они хорошо поддаются лечению. Когда вы совмещаете профессиональное лечение с перечисленными выше стратегиями самопомощи, вы почувствуете облегчение от беспокойства и проснетесь с надеждой и спокойствием.

Взгляните в лицо своим страхам. Живите в неуверенности. Возьмите под свой контроль свою жизнь.

Доктор Тереза ​​Уэллс

Доктор Уэллс специализируется на оценке и лечении тревожных расстройств и ОКР у детей, подростков и взрослых

Как уменьшить утреннюю тревогу

Звонит ваш будильник. Вместо того, чтобы просыпаться отдохнувшим и наполненным энергией, возникает совсем другое чувство — тревога.

Тревога похожа на нежеланного посетителя, который появляется, когда вы меньше всего этого ожидаете.Когда вы испытываете по утрам тревожные мысли или чувства, это лишает вас душевного покоя и задает тон на весь день. Почему вы просыпаетесь с бабочками в животе? Как можно избавиться от этих чувств? Вот несколько способов избавиться от утреннего беспокойства и улучшить общее настроение на день.

Что такое утреннее беспокойство?

Утреннее беспокойство — это не медицинский термин. Он просто описывает пробуждение с чувством беспокойства или чрезмерного стресса. Есть огромная разница между нежеланием идти на работу и утренним беспокойством.Все боятся сделать презентацию или получить оценку производительности. У тревожности по утрам есть несколько очень отчетливых физических признаков:

• Стук или учащенное сердцебиение
• Повышенная нервозность
• Чувство беспокойства без видимой причины
• Чувство напряжения, но незнание причины
• Усталость или истощение, даже если вы полноценный ночной отдых

Что вызывает утреннее беспокойство?

Существует почти бесконечное количество причин, по которым некоторые люди просыпаются в тревоге.Однако, похоже, есть несколько основных виновников утреннего беспокойства:

• Реакция пробуждения кортизола (CAR): Этот гормон стресса находится на пике в первый час бодрствования у тех, кто испытывает чрезмерный стресс в своей жизни.
• Размышляя о будущем: Будь то 10 минут или 10 часов в пути, размышления о том, что ждет впереди, и обдумывание этого могут заставить ваш ум бешено биться и вызвать тревожные мысли.
• Что вы едите или пьете первым делом: Кофеин и продукты с высоким содержанием сахара могут усилить симптомы тревоги.
• Низкий уровень сахара в крови: Недостаток еды также может усугубить беспокойство.
• Хронический стресс: Чувство стресса перед сном повышает вероятность того, что вы проснетесь с таким ощущением.
• Тревожное расстройство: Утреннее беспокойство может указывать на то, что у вас есть основное тревожное расстройство.

Как уменьшить тревогу по утрам

К счастью, есть методы, которые вы можете практиковать утром, чтобы помочь вам лучше справиться с тем, что вызывает у вас тревогу.

Вставайте и двигайтесь

Будь то оживленная утренняя прогулка или посещение местного тренажерного зала, физическая активность — один из лучших способов поднять настроение утром. Если вы обнаруживаете, что в такие ранние часы испытываете чрезмерное беспокойство, попробуйте заниматься физическими упражнениями хотя бы пять дней в неделю по 30 минут каждое занятие.

Практикуйте внимательность, медитируйте или молитесь

Медитация, внимательность и молитва преследуют схожие цели — отвлекитесь от будущих забот и сосредоточьтесь на настоящем.Попытайтесь привести себя в состояние внимательности, когда вы впервые проснетесь. Объективно наблюдайте за своими чувствами, мыслями и состоянием тела, стараясь не реагировать на них. Сделайте несколько глубоких вдохов, отвлекая внимание от того, что вы не можете контролировать, и направьте его на то, что вы можете.

Тренируйте свой разум

Иногда лучший способ победить тревогу — это бросить вызов негативному мышлению и приучить свой разум к оптимизму. Держите дневник или записную книжку у кровати. Запишите все, за что вы благодарны.Запишите несколько вещей, которые вас волнуют. Запишите хорошее, что случилось с вами. Это поможет вам сосредоточиться на позитиве.

Не позволяйте тревоге влиять на ваше выздоровление

Стресс и тревога — нормальные части жизни. Однако хроническое беспокойство может пагубно сказаться на вашем физическом, эмоциональном и психическом благополучии, особенно если вы боретесь с зависимостью. Если вам нужна помощь, 7 Summit Pathways здесь для вас.

Мы понимаем, что такие проблемы, как тревога или депрессия, часто служат катализаторами зависимости.Наша команда междисциплинарных специалистов занимается не только зависимостью, но и любыми основными состояниями, которые могли спровоцировать ваше употребление психоактивных веществ.

Не позволяйте тревоге или зависимости лишить вас чувства безнадежности. Свяжитесь с 7 Summit Pathways или назначьте встречу с заботливым членом нашей команды, чтобы узнать больше.

Почему я просыпаюсь с тревогой? Как уменьшить утреннее беспокойство или стресс

• Утреннее беспокойство — обычное явление независимо от того, есть у вас тревожное расстройство или нет.
• Вы можете просыпаться с тревогой из-за стресса из-за предстоящего дня, а также в результате биологического процесса, который повышает уровень гормона стресса — кортизола — утром.
• Чтобы уменьшить утреннее беспокойство, вы должны соблюдать распорядок дня, избегать кофеина и есть здоровый завтрак.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицины, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
• Эта история — часть руководства посвященного тревоге.

Почти каждый в какой-то момент своей жизни испытает чувство стресса или беспокойства. Согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии, полезно думать о стрессе как о реакции на угрозу, а о тревоге — как о реакции на стресс.

В то время как тревога и стресс часто используются как синонимы для обозначения чувства напряжения, беспокойства или нервозности, Национальный институт здоровья утверждает, что стресс является временным или связанным с определенной ситуацией, тогда как люди с тревожными расстройствами испытывают постоянное чувство беспокойства в течение многих дней. минимум полгода.

Этот стресс или беспокойство чаще всего ощущаются по утрам. Когда вы просыпаетесь, нагрузка от выполнения дневных дел может казаться непосильной, а с биологической точки зрения ваши гормоны могут усугубить этот стресс. Вот что вам нужно знать об утреннем беспокойстве и о том, как справиться со стрессом, когда вы просыпаетесь.

Почему я просыпаюсь с тревогой?

Чувство тревоги по утрам характерно для людей с тревожными расстройствами и без них, — говорит Майра Мендес, доктор философии.Д., лицензированный психотерапевт.

«Нет ничего необычного в том, чтобы проснуться с сильным беспокойством», — говорит Мендес. По ее словам, размышления обо всем, что вам нужно сделать в течение дня, от работы до упражнений и даже общения, могут способствовать возникновению беспокойства, которое вы испытываете по утрам.

Хотя размышления о грядущем дне сами по себе могут быть стрессовыми, есть еще и биологический процесс: реакция пробуждения кортизола (CAR).

Кортизол известен как гормон стресса, потому что он участвует в реакции организма на стресс.В течение первых 30-45 минут, когда вы бодрствуете каждый день, уровень кортизола резко возрастает — явление, известное как CAR, которое может вызвать у вас повышенный стресс по утрам.

Интересно, что некоторые исследования показали, что высокий CAR по утрам может быть связан с меньшим стрессом от повседневных стрессоров в течение остальной части дня. «Исследование предполагает, что более высокий уровень кортизола может побудить человека принять меры, чтобы справиться со стрессом, ожидаемым в течение дня», — говорит Мендес.

Однако она отмечает, что исследование было небольшим — в нем участвовало всего 23 участника — и сосредоточено на здоровых людях, а не на людях с тревожными расстройствами.

Утреннюю тревогу может испытывать каждый, но особенно восприимчивы люди с тревожными расстройствами. «Если вы уже склонны к тревоге, то утром может быть высокий уровень тревожности», — говорит Мендес.

И хотя тревога может быть полезна для того, чтобы здоровые люди задумались о том, как вести свой день, она, вероятно, будет более парализовать людей с основным тревожным расстройством.

«Эффект более высокого уровня кортизола еще больше обостряет физиологические симптомы тревоги, такие как повышенный приток адреналина, учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление», — говорит Мендес.«У человека с тревогой, когда уровень кортизола выше по утрам, тревога усиливается и мешает человеку спокойно думать и планировать день вперед».

Как уменьшить утреннюю тревогу

Чтобы справиться со стрессом или тревогой по утрам, вы можете попробовать следующие стратегии:

• Признайте тревогу. «Убедиться, что они осознают, что это происходит», может помочь людям справиться с чувством тревоги, — говорит Мендес. По ее словам, знание того, что есть биологический вклад, также может упростить жизнь.
• Завтракайте. Низкий уровень сахара в крови по утрам, который является обычным явлением после того, как не ел всю ночь, может вызвать такие симптомы, как потливость и негативные чувства, которые могут имитировать беспокойство. Таша Холланд-Корнегай, доктор философии, консультант, рекомендует употреблять в пищу продукты с магнием, который, как было доказано, помогает уменьшить беспокойство. «Было бы разумно ежедневно включать в рацион некоторые продукты с высоким содержанием этого минерала, такие как миндаль, кешью, фундук, рыбу, крупы с отрубями и цельнозерновые продукты», — говорит она.
• Будьте осторожны с кофеином. Некоторые исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами особенно восприимчивы к воздействию кофеина, который, как считается, ухудшает симптомы тревожности. Вы можете ограничить потребление утреннего кофе или вообще отказаться от него.
• Следуйте установленному порядку. Утреннее беспокойство может мешать вставать и выходить. По словам Мендеса, твердый распорядок дня в течение первых двух часов дня позволяет вам начать свой день и прервать кружащиеся в голове негативные мысли.Особенно полезны регулярные утренние упражнения. Обычный распорядок также может помочь вам почувствовать себя лучше, что уменьшит чувство тревоги. Кроме того, «повторение успокаивает», — говорит Холланд-Корнегай.

Наконец, если вы считаете, что у вас есть основное тревожное расстройство, или если утреннее беспокойство начинает мешать вашей способности функционировать, вам также следует обратиться за лечением к специалисту в области психического здоровья.

Утреннее беспокойство? Что делать, если вы чувствуете беспокойство, когда просыпаетесь

Вы когда-нибудь просыпались в подавленном состоянии, тревожно, с учащенным сердцебиением, боясь дня, который вот-вот наступит? У большинства из нас есть хотя бы один или два раза.

Совершенно нормально иногда просыпаться в тревоге или панике, — говорит Натали Уоллес, LMSW, врач-терапевт поведенческой терапии в Behavioral Associates в Нью-Йорке. Эпизодическое утреннее беспокойство может быть вызвано только что приснившимся кошмаром или же может быть связано с нервозностью по поводу важного события, грядущего на работе или в жизни.

Черт возьми, если вы не просыпаетесь с тревогой в дни, скажем, перед свадьбой или проектом по изменению карьеры, тогда поздравляю! Вы один из немногих очень хорошо приспособленных людей на Земле.Так что не беспокойтесь о из-за одноразового нервного утра. Обычно тревожные чувства в этих очень специфических обстоятельствах проходят, и вы, вероятно, не будете чувствовать себя так долго.

Но для некоторых людей утреннее беспокойство более чем случайное. И если это становится обычным явлением в вашем A.M. рутина, то пришло время столкнуться с ней лицом к лицу и придумать методы преодоления и предотвращения, которые работают для вас, например, методы, которые будут впереди.

Почему я вообще чувствую беспокойство по утрам?

К вашему сведению, «утреннее беспокойство» не является официальным медицинским диагнозом.Но это обычное (и нормальное) чувство беспокойства в определенное время дня или когда у вас есть что-то важное, с чем нужно иметь дело в предстоящий день.

Обычно беспокойство возникает из-за плохих мыслей о грядущем дне. «Очень часто мы искажали мысли о реальности наших дней и наших ситуаций», — говорит Уоллес. «Поэтому, когда вы начинаете размышлять о том, насколько что-то будет плохо, насколько вы будете напряжены и насколько вы устали, это усилит эту неуверенность.”

Хотя может показаться, что утром вы особенно психически или эмоционально не в порядке, неясно, претерпевает ли ваше тело какие-либо физиологические изменения во время сна, которые вызывают у вас панику, когда вы просыпаетесь. Возможно, что уровни определенных гормонов (например, гормона стресса кортизола) выше утром, и есть некоторые предварительные доказательства того, что эти гормональные колебания могут вызывать повышенное беспокойство по утрам, но мы не можем с уверенностью сказать, что это преступник.

В конце концов, знайте, что вы * не * одиноки, если вы когда-нибудь представляете, насколько ужасным будет день, и чувствуете себя как вы. Только. Не могу. Опять же, время от времени проводить один из таких дней — это нормально.

Хорошо, но что, если я чувствую беспокойство, например, каждое утро?

Если вы часто просыпаетесь с тревогой, было бы разумно обратиться к терапевту. Постоянное беспокойство — независимо от того, в какое время дня оно проявляется — может указывать на генерализованное тревожное расстройство (ГТР), отмечает Уоллес.

И это нормально, что GAD появляются в определенное время. Некоторые люди с ГТР могут испытывать беспокойство только по утрам. «Обычно это происходит прямо перед сном и когда они просыпаются утром, — говорит Уоллес. — Мне также приходилось слышать, как люди сообщают, что это худшие времена [для беспокойства]».

Почему? Беспокойство по утрам, как правило, влияет на ваше настроение и отношение к предстоящему дню, а беспокойство прямо перед сном может мешать сну, а также заставляет вас все еще чувствовать себя на грани, когда вы встаете.Ваше беспокойство также может исчезнуть с течением дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На какие утренние тревожные признаки следует обращать внимание?

Номер один в списке симптомов: гонок мыслей . «Мысленно вы будете чувствовать, что есть проблемы, которые вам нужно решить или которые вы не можете решить, и ваш разум будет пытаться найти решения», — говорит Уоллес.

Беспокойство, которое создают эти гоночные мысли, также может привести к физическим симптомам в том числе:

• Усталость
• Потливость
• Тошнота
• Напряженные мышцы

Хотя может возникнуть ощущение, что сначала появляются физические симптомы (например появляется тошнота, а затем начинаются тревожные мысли), это не так, — говорит Уоллес.

Помимо гонок мыслей, если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих эмоций или поведения, когда просыпаетесь, есть вероятность, что у вас генерализованное тревожное расстройство, которое проявляется по утрам:

• Постоянно переоценивать наихудшие исходы
• Беспокойство о вещах, которые находятся вне вашего контроля
• Раздутие сценария, несоразмерного с реальностью
• Вы боитесь принимать неправильные решения
• Вы не можете избавиться от беспокойства

«С обобщенным беспокойство, ваши мысли стремительно бегут, и вы пытаетесь найти решения проблем, которые могут быть нереальными или даже катастрофическими », — говорит она.«А потом могут проявиться эти физические симптомы — например, учащенное сердцебиение или усталость. Когда все это происходит в вашем теле, вы истощены ».


Хорошо, так что я могу сделать, чтобы * перестать * беспокоиться по утрам?

Если вы чувствуете тревогу по утрам, когда у вас на уме большие события или дела, вот пять способов справиться с этим самостоятельно :

1. Высыпайтесь как можно чаще. .
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.Уоллес предлагает 30 минут утром заниматься физическими упражнениями, которые могут высвободить эндорфины, которые помогают уменьшить беспокойство и могут заставить вас чувствовать себя спокойнее.
3. Практикуйте по утрам обычные методы ухода за собой, чтобы помочь вам успокоиться, например, примите успокаивающий душ или прогуляйтесь перед началом дня.
4. Составьте утренний распорядок дня, который поможет снизить беспокойство по поводу неизвестного в этот день и поможет избежать беспокойства, связанного с ощущением усталости по утрам.
5. Дайте себе время расслабиться и проснуться, прежде чем проверять свой телефон, электронную почту или новости.

Если утреннее беспокойство для вас всего лишь разовое явление, другое решение (если оно возникнет снова) — это реалистично подумать о дне, который у вас впереди . Помните, что все, о чем вы беспокоитесь, не так важно, как вы пытаетесь представить себе это в своей голове.

Но если вы все время сталкиваетесь с тревогой по утрам и думаете, что у вас может быть клиническая тревога, первое, что нужно сделать, — это записаться на прием к врачу, который направит вас к терапевту .Терапия может помочь вам научиться справляться с тревогой. Хотя она может и не полностью остановить ваши тревожные мысли (на самом деле, вероятно, и не прекратит), терапия может научить вас, как заставить тревогу уйти быстрее.

«Психотерапия очень помогает переосмыслить мысли о вашем дне и о стрессе», — говорит Уоллес. «Вы пытаетесь создать более устойчивый и управляемый распорядок дня. Психотерапия также может научить вас избавляться от этих мыслей, говоря, что вы проснетесь на следующий день с тревогой, потому что сегодня вы проснулись с тревогой, которая только усиливает утреннюю тревогу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утреннее беспокойство — NoPanic

Многие люди замечают, что их тревожность усиливается по утрам. Гоночные мысли, симптомы паники и чрезмерное беспокойство могут появиться сразу после пробуждения, даже до того, как вы ступили на пол.Если вы можете относиться к этому, пожалуйста, успокойтесь, вы не одиноки. Утреннее беспокойство — очень распространенное явление.

Что вызывает утреннее беспокойство?

Вот несколько возможных ответов:

• Исследования показали, что уровень «гормона стресса, кортизола» довольно часто достигает максимума в течение первого часа после пробуждения.
• После ночного сна уровень сахара в крови в нашем организме низкий, это может вызвать беспокойство. Организму нужна дозаправка. Небольшой и частый совет — это помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
• Слишком много кофеина и сахара может усилить симптомы тревоги. Так что знайте, что вы потребляете в первую очередь.
• Если вы ложитесь спать с тревожными мыслями или лежите ночью без сна в беспокойстве, вы, скорее всего, проснетесь в состоянии стресса.
Что можно сделать, чтобы облегчить утреннее беспокойство?

Вот несколько предложений:

• Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты. Отказ от сахара, кофеина и полуфабрикатов. https: // www.nopanic.org.uk/diet/
• Ограничение или отказ от алкоголя.
• Поддержание здорового сна. Очень помогает каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. https://www.nopanic.org.uk/sleep-anxiety/
• Уменьшение тревожных мыслей перед сном. Держите блокнот и ручку рядом с кроватью, записывайте все заботы и пообещайте себе, что разберетесь с ними в более подходящее время.
• Используйте медитацию, внимательность или расслабляющие упражнения, чтобы заснуть. Эти методы также можно использовать, как только вы просыпаетесь, чтобы уменьшить любые симптомы тревоги.https://www.nopanic.org.uk/a-moment-of-mindfulness-video/

Если вы обнаружите, что ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь и мешает вам жить так, как вы должны, возможно, вам нужна дополнительная помощь или поддержка?

Чем может помочь No Panic?
No Panic специализируется на самопомощи, и наши услуги включают:
Предоставление людям навыков, необходимых им для управления своим состоянием и работы по выздоровлению.
Наша цель — дать вам все необходимые советы, инструменты и поддержку, которые вам понадобятся, чтобы выздороветь и пройти этот путь. Программы восстановления без паники

.