Здоровый сон — iFightDepression [RU]

Связь между сном и депрессией уже хорошо изучена. Фактически, есть данные, что депрессия является наиболее распространенной психиатрической причиной бессонницы.

Депрессивные симптомы, связанные со сном, это:
• проблемы с засыпанием (начальная бессонница)
• трудности засыпания после пробуждения ночью
• очень раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница)

Около 90% депрессивных пациентов испытывают проблемы со сном, треть всех здоровых взрослых проявляет симптомы бессонницы, а 10% взрослых сообщают о хронических проблемах сна, которые ограничивают их повседневную жизнь.

Многие пациенты, страдающие от плохого качества сна, пытаются компенсировать это, проводя больше времени в постели, пытаясь найти сон. Это не редкость, что люди, которые спят 5 часов в сутки, проводят в постели от 9 до 10 часов. Такое поведение может способствовать поддержанию существующего расстройства сна. В этих случаях может быть полезно уменьшить время, которое вы проводите в постели.

Советы по здоровому сну
утром:
• Вставайте, как только бы проснулись и не возвращайтесь в постель
• Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день
• Идите на улицу и проведите утреннюю прогулку на свежем воздухе — вы можете отправиться в газетный киоск или в супермаркет

 

во второй половине дня:
• Избегайте дремоты. Не пытайтесь спать днем, потому что это уменьшает усталость вечером, и вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть.Часто депрессивные люди чувствуют себя еще более уставшими после того, как вздремнули, чем раньше.

• Попытайтесь быть физически активными в течение дня
• Избегайте пить кофе после 16:00 часов и выпивайте не более 2 раз в день напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу, энергетические напитки)

Перед сном:
• Старайтесь не ложиться спать слишком рано

Не употребляйте алкоголь перед сном: употребление алкоголя ведёт к тому, что вы спите менее глубоко и чаще просыпатесь в течение ночи
• Не курите перед сном: никотин действует стимулирующе
• Не ложитесь спать голодным, но и не после обильного приема пищи
• Регулярная физическая активность может улучшить сон. Тем не менее, следует избегать очень напряженных физических упражнений перед сном.

• Заканчивайте день спокойно: если вы вечером учились или работали, то вы должны закончить свои занятия за 30 минут до сна и заняться в это время чем-то расслабляющим

• Используйте кровать только для сна или для сексуальных занятий, а не смотрите телевизор или сидите в интернете.

• Если вы находитесь какое-то время в постели и все еще чувствуете,что не можете заснуть, то встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (к примеру: послушайте успокаивающую музыку), а затем снова лягте в постель.

Невролог: хронические недосыпания губительны для психики человека

Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается «офисный синдром» и даже диабет.

— Что значит, развивается «офисный синдром»? Какие факторы на это влияют?

— Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения «офисного синдрома» — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

— Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна – самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы.

Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.

В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.
Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

— В какое время лучше ложиться спать?

— Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, «Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise». В русском варианте эта пословица звучит так: «Кто рано встает, тому Бог подает». И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

— Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

— Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.
Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют «правильные» интервалы – 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут – сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

— Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

— Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

Полноценный сон женщин – залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

— Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

— Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

Перед сном желательно почитать книгу, прослушать легкую, медленную, расслабляющую музыку, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, а негромкая медленная музыка — на 61 процент.

Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

Что такое депривация сна и к чему она приводит

Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Но есть те, кто лишает себя сна намеренно. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание.

Недостаток сна, как правило, приводит к серьезным последствиям: гипертонии, ухудшению зрения, проблемам с памятью. Самые частые причины нарушений сна — бессонница, психические расстройства, сильная занятость.

Чаще всего из-за недосыпания страдают подростки и молодые люди, и для некоторых из них бодрствование — осознанный выбор. Однажды 17-летний Рэнди Гарднер намеренно не спал 11 дней, и его результат внесли в Книгу рекордов Гиннесса. Позднее рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.

По статистике паблика в «ВКонтакте» о депривации сна, чаще всего намеренно не спят люди от 16 до 25 лет. Основные причины осознанного прерывания сна среди молодых людей — это испытание собственных сил, появление галлюцинаций и борьба с депрессией. В специальных группах в соцсетях проводятся марафоны, где участники не спят несколько суток (от 3 до 9 дней) и попутно обсуждают эффекты от длительных деприваций.

Состояния измененного сознания, которые наступают из-за прерывания сна, похожи на алкогольное или наркотическое опьянение. По данным некоторых исследований, длительные депривации сна способны вызывать зависимость, что впоследствии может привести к употреблению психоактивных веществ.

Кира

15 лет, Омск. Не спала 10 суток

Большую часть времени я провожу дома, гулять мне разрешают редко. Я живу с мамой, младшим братом, у которого инвалидность, и наполовину парализованной бабушкой, с которой я делю комнату. Отца я не видела лет восемь и видеть не хочу.

В 12 лет меня заставили ходить к психологу, но это не спасло от нервных срывов и неприятия своей внешности — комплексы по поводу фигуры у меня были всегда. Я использовала радикальные методы похудения — голодание и тяжелые физические нагрузки. Еще в тот момент у меня была депрессия. Все это вылилось в селфхарм (самоповреждения. — Прим. ред.). Я скрывала порезы, а потом в школе была проверка, чтобы никто не выпилился из-за групп смерти, и мои шрамы заметили. Дома кричали. Мне купили крем от рубцов, а я стала резать ноги. В итоге я решила самостоятельно попробовать что-то изменить.

О депривации сна я узнала из интернета, когда искала способы лечения депрессии. Там же я вычитала о приятных последствиях в виде галлюцинаций и расширения сознания. Мне показалось, что это спасение от всех проблем.

Практиковать депривацию я начала год назад, за это время я не спала подолгу уже больше десяти раз. В среднем во время депривации я не сплю по 4–6 суток. К первому разу я подошла основательно: прочитала много всяких статей и отзывов. Меня хватило всего на четыре дня: я почувствовала себя лохом, потому что у меня случился провал (от словосочетания «провалиться в сон») — это когда ты случайно засыпаешь на длительное время. Кстати, есть еще микросон — когда засыпаешь на короткое время и не осознаешь этого.

Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица

Мой рекорд — 240 часов. Тогда я ставила перед собой цель продержаться настолько долго, насколько это возможно. В первую же ночь в голове был белый шум. Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления.

Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве

Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма.

Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными.

Константин (имя изменено по просьбе героя)

20 лет, полуостров Крым. Не спал 4 суток

Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.

В самом начале было сложно продержаться даже два дня. Я пил энергетики и кофе, но это не бодрило. Сила воли и список дел на ночь — самое важное, потому что, если ничего не делать и смотреть картинки, ты уснешь. Главное, не забрасывать в себя наркотические стимуляторы — ничем хорошим это не закончится.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве. Плывет тело, мысли приобретают неожиданный смысл, звуки становятся яркими и насыщенными. Галлюцинации бывают разными — насколько хватит фантазии. Например, под ковром могут ползать змеи, если долго на него засматриваться. Больше всего запомнился наш с другом эксперимент: после трех суток без сна мы сели напротив зеркала и стали смотреть в него. Сначала ничего не происходило, но дальше стало жутко: появились абстрактные изображения, а под конец мне почудилось, будто я нахожусь в каком-то чужеродном пространстве, где сквозь меня проносятся разные образы.

Я испробовал различные графики депривации сна. Были 48 часов бодрствования против 10 часов сна — и так неделями на повторе. Или тотальная депривация раз в неделю. Родители так ничего и не заметили — классический случай.

Через пару лет тотальной депривации сна мой интерес к этому снизился, и я пришел к полифазному сну — сон по 3–4 часа днем и ночью. Его я практиковал до недавних пор, но понял, что совмещать это с моим образом жизни достаточно сложно. Сейчас мне вполне хватает шестичасового сна.

Эксперименты со сном повысили выносливость организма, появились силы на различные занятия, ушла тревожность. Но есть и другие, совсем неприятные моменты: из-за последнего графика сна, когда я бодрствовал двадцать часов и спал четыре, у меня начался сонный паралич. Я хорошо помню этот момент: я проснулся от ночного кошмара, посидел на углу кровати пару минут, выпил воды, решил полежать немного, чтобы отойти. Я закрыл глаза и начал слышать прекрасные звуки, затем появились яркие образы, и я увидел, как пролетаю сквозь них и превращаюсь в музыку. Но вдруг на фоне начал нарастать гул, который постепенно перебил образы и музыку и превратился в нестерпимый белый шум, затем в ультразвук. Я почувствовал, как лечу сквозь тоннель, вокруг проносятся объекты, и ощущение телесности и сознания приобретает относительный характер. Я попытался разорвать эту цепь, закричать, но голос сломался. Я почувствовал нестерпимый страх и проснулся. Я увидел мерцающее изображение своей комнаты в разломленном виде, которое через несколько секунд собралось как пазл в привычную картину. Это намного страшнее, чем можно описать и представить. Это именно то, что сводит с ума. Пережив такое потрясение, я задумался о влиянии моих экспериментов на здоровье, но пришел к выводу, что плюсов намного больше. В ближайшее время возвращаться к депривации или полифазному сну не планирую, но в будущем — обязательно. Главное — время. Очень приятно иметь, скажем, 30 свободных часов.

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Саша

21 год, Санкт-Петербург. Не спал 7 суток

Сейчас я пытаюсь отойти от депривации сна, стараюсь держать себя в руках, но иногда все-таки срываюсь. Я брал себя на слабо и слишком далеко зашел. Бодрствовать я начал больше полугода назад. В среднем не спал по 4 дня, а один раз вышло 7 — и это стало переломным моментом.

Через два-три дня наступает полная безэмоциональность: тебя никто не беспокоит, и ты, по сути, тоже никого не волнуешь. Что-то спрашивают, а ты просто молчишь, потому что не можешь и не хочешь отвечать. Особого смысла говорить кому-то о проблемах я не видел уже в школьные годы: меня ненавидел весь класс, они собирались группой и били. Зачем говорить, если за тебя все равно никто не заступится? И сейчас нет людей, которые могли бы поддержать меня.

Депривация хорошо помогает, если нужно разобраться с накопившимися проблемами или депрессией. Когда перестаешь спать, день за днем органы чувств притупляются, эмоции пропадают, и становится легче смотреть на жизнь, находить причины отвратного состояния. Появляется ощущение, что ты можешь корректировать свою личность как угодно.

Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя: может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда

Когда мне плохо, тотальная депривация начинается неосознанно. Я лишаю себя сна, еды и воды, и все происходит на автомате. Если за этим не следить, ты перестаешь чувствовать свое тело. Такое ощущение, будто оно отмирает, — на сознание это давит сильно. Были моменты, когда хотелось убить себя. Когда ты уже нашел ответы на вопросы, которыми задавался перед депривацией, но продолжаешь зацикливаться на чем-то, это перерастает в безумие. Появляется поедающее чувство нереализованности. Ты осознаешь, что Вселенная огромная, но в то же время понимаешь, что даже в ней нет места тебе.

Побочными эффектами депривации сна для меня стали проблемы с психикой. Не все могут вынести продолжительные галлюцинации: образы людей, чувство, будто в темноте кто-то следит за тобой. Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя — может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда.

Два раза, когда я долго не спал, у меня были провалы в памяти. Ничего не помню, что происходило тогда, — будто я и не жил. Я пытался не подавать вида, что со мной что-то не так, — все нормально, просто не спится.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Рустем Гайфулин

Администратор паблика о депривации сна в «ВКонтакте», организатор групповых деприваций

Группа создалась в 2011 году, когда я только узнал про феномен депривации сна. В то время меня мучила бессонница, я частенько мог не спать по двое суток. Сообщество в первую очередь было нужно, чтобы собрать людей со схожими интересами. Аудитория в основном довольно молодая — 16–25 лет.

Позднее мне совершенно случайно пришла в голову идея групповых деприваций сна (участники перестают спать в одно и то же время и обмениваются впечатлениями в процессе. — Прим. ред.). Когда-то я участвовал вместе со всеми, а сейчас времени почти нет. К участникам, которые продлевают сроки депривации до 5–10 дней, я отношусь крайне одобрительно. Они все-таки стараются.

Сейчас группа — это скорее семья. Новые лица — это хорошо, особенно если приятные ребята, но чем больше аудитория, тем выше градус неадеквата.

Дороти Берман

Врач-психиатр, сомнолог, психотерапевт клиники «Преображение»

Депривация сна используется как альтернативный метод лечения толерантной (малочувствительной к обычной терапии) депрессии и ее разновидностей: апатии, меланхолии. Данная методика лечения признается далеко не всеми ортодоксальными врачами психиатрами-психотерапевтами и не является выбором классической медицины.

Ощущения при отсутствии сна в течение 2–3 суток более напоминают алкогольное или наркотическое опьянение. Возникает ощущение эйфории, гипоманиакальное (оптимистически-радостное. — Прим. ред.) настроение, состояние некоторой приглушенности сознания и расторможенности в поведении. При более длительных практиках появляются галлюцинации, нарушения восприятия своего тела и окружающего пространства. Наиболее опасными данные эксперименты будут для людей, имеющих хронические заболевания. Например, при склонности к нарушениям обмена глюкозы может развиться сахарный диабет — вследствие невозможности усваивать глюкозу во время сна. При проблемах с обменом веществ уменьшение выработки соматотропного гормона (гормон роста. — Прим. ред.) вследствие лишения сна приводит к замене мышечной массы на жировую, замедлению роста и равномерного физического развития. Это весьма актуально в подростковом и юношеском возрасте, так как рост организма продолжается до 25–28 лет. Если в семье существует наследственность по психическим заболеваниям, длительная депривация сна с большой вероятностью приведет к психозу или невротическому расстройству.

Вопрос о применении депривации сна по назначению врача вряд ли актуален для молодых людей. Они хотят жить ярко и насыщенно, им нужно искать себя и познавать мир во всех его проявлениях. Если препятствовать прохождению этапа самопознания в развитии личности, кризисный период не будет пройден, и это аукнется в зрелости такими проблемами, как антагонизм, неуверенность в себе и отсутствие понимания своего места в жизни.

Стоит помнить, что к употреблению психоактивных веществ, самоповреждениям и экспериментам над своим телом склонны люди с уже имеющимися психическими особенностями, проблемами в семье и психологическими трудностями. Важно не просмотреть тот момент, когда юноше или девушке действительно нужна поддержка, знания и опыт взрослых. Мы можем ненавязчиво предлагать альтернативные способы получения адреналина, знаний о себе и ощущения нужности в этом мире.

Подробности по теме

Облечь травмы в слова: как изменить жизнь с помощью нарративной психотерапии

Облечь травмы в слова: как изменить жизнь с помощью нарративной психотерапии

Дарина Илянина

Подростковый психолог, сооснователь семейного центра Wonderfamily

Я склонна рассматривать намеренную депривацию сна у молодых людей прежде всего как элемент саморазрушения, связанный с их внутренней необходимостью ухода от реальности. В результате продолжительной депривации сна происходит эффект, сильно напоминающий эффект от употребления легких наркотиков, а именно — меняется восприятие себя и внешнего мира, появляются галлюцинации. Возможные последствия депривации сна тоже схожи с последствиями употребления психотропных веществ — вред физическому и психическому здоровью, вплоть до развития психоза. Кроме того, возможно и возникновение зависимости от отказа себе во сне.

Подросткам хочется изменить весь мир, но одновременно они понимают, что это невозможно. Бессилие порождает ощущение депрессии и апатию. И тогда, осознавая ничтожность своих возможностей, они находят собственный способ справиться с ситуацией — уйти от настоящей реальности в фантазийную, которую они создают сами. Возможно, одна из причин депривации сна в том, что они настолько сильно не хотят иметь ничего общего с этим ужасным миром, настолько не хотят зависеть от него, что начинают отрицать даже свои физиологические потребности во сне, а часто и в еде.

В интернете можно найти информацию о том, что с помощью депривации сна можно вылечить депрессию. Для молодых людей это может выглядеть как решение их проблем. Однако депрессия — сложное расстройство психики, и диагностировать его должны специалисты, и уж тем более только они должны назначать лечение. Последствия самостоятельного лечения депрессивноподобных состояний могут иметь непредсказуемые и катастрофические последствия, сходные с неправильным применением сильнодействующих психотропных средств.

За психологическое здоровье детей отвечают их родители. И именно они должны первыми заметить, что с их детьми происходит что-то неладное, чтобы в случае необходимости обратиться к психологу. Но часто бывает так, что взрослые не замечают происходящих в подростке перемен, поэтому он остается один на один со своим ощущением депрессии и отчаянием. И то, что никто этого не видит, еще больше усугубляет его состояние. Ведь в большинстве случаев подростковое саморазрушительное поведение — это бессознательный призыв о помощи и надежда на то, что помощь все-таки придет.

Как долго можно протянуть без сна?

• Адам Хедхейзи
• BBC Future

4 марта 2015

Автор фото, Thinkstock

Наш организм способен какое-то время бороться со сном, но, как выяснил корреспондент BBC Future, рано или поздно бессонница приводит ко временному помрачению рассудка или даже к смерти.

На что только мы ни тратим время! К 78-летию, если верить некоторым подсчетам, средний человек девять лет просиживает за телевизором, четыре года проводит за рулем, 92 дня — в туалете и 48 дней занимается сексом.

Но среди всех занятий, поглощающих наше время, есть безусловный чемпион. К 78 годам человек тратит на сон в среднем 25 лет. И если пытаться хотя бы частично отвоевать у Морфея эти годы, то возникает вопрос: как долго человек способен не спать, и каковы последствия продолжительного бодрствования?

Здоровый индивид, пытающийся найти ответ путем эксперимента над собой, вскоре поймет, что задача поставлена непростая.

«Необходимость во сне настолько сильная, что перевешивает голод, — говорит Эрин Хэнлон, доцент Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете в США. — Ваш мозг просто уснет, несмотря на все сознательные попытки с этим бороться».

Зачем нужен сон?

Почему тяга ко сну столь сильна, ученые не знают. «Точную роль сна еще предстоит выяснить», — замечает Хэнлон. Но, по ее словам, сон каким-то образом «обнуляет» системы нашего организма. К тому же, исследования показали, что регулярный достаточный сон помогает залечивать раны, поддерживает работу иммунной системы, обмен веществ и так далее — возможно, именно поэтому мы себя прекрасно чувствуем, когда хорошо высыпаемся.

С другой стороны, нехватку сна увязывают с повышенным риском диабета, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и другими хворями. Чтобы их избежать, организм во время бессонных ночей подает нам неприятные сигналы: нам не хватает сил, мы чувствуем себя уставшими, а тяжелые веки сами опускаются на красные глаза. Когда мы продолжаем бороться со сном, у нас падает концентрация и хуже работает кратковременная память.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Бессонница заставляет нас чувствовать себя совершенно разбитыми… даже кофе не помогает

Если же игнорировать эти сигналы, бодрствуя целыми днями, то в итоге разум сдается. Появляются резкие перепады настроения, паранойя, человек видит несуществующие предметы. Водители-дальнобойщики называют это состояние «увидеть черную собаку». Их профессиональная мудрость гласит: если на дороге появился навязчивый черный песик, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

«Люди начинают галлюцинировать и немного сходят с ума», — говорит Атул Малхотра, директор отделения Медицины сна в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Негативное влияние бессонницы на организм отмечалось в ходе многих исследований. В крови повышается содержание гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в результате повышается кровяное давление. Одновременно нарушается сердечный ритм и начинаются перебои в работе иммунной системы, рассказывает Малхотра. Как следствие, не высыпающиеся люди становятся нервозными и чаще болеют.

Но проблемы, принесенные приступом бессонницы или чередой вечеринок, обычно пропадают после хорошего сна. «Если вред и есть, то он обратим», — констатирует Джером Сигел, профессор Центра изучения сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Осторожно, глаза не закрываются

А что если вообще не спать? Печальные последствия постоянного бодрствования проявляются у пациентов с редким генетическим заболеванием под названием «фатальная семейная бессонница».

Вызывающие это заболевание гены имеются примерно у 40 семей во всем мире. В нервной системе носителей из-за генетического дефекта белки преобразуются в так называемые прионы, теряя при этом нормальные свойства. «Прионы — это протеины неправильной формы, и из-за них у пациентов начинаются большие проблемы», — поясняет Малхотра. Прионы сбиваются в комки в нервной ткани, убивают ее и превращают мозг в подобие швейцарского сыра (то же самое происходит при болезни Крейцфельда-Якоба, самом известном из вызываемых прионами заболевании). У людей с фатальной семейной бессонницей наибольший вред причиняется таламусу, глубокому отделу мозга, отвечающему за сон. Поэтому у них начинается бессонница.

Пациент неожиданно перестает спать, и у него появляются странные симптомы — к примеру, суженные зрачки и повышенное потоотделение. Через несколько недель он переходит в постоянное дремотное состояние. Больной ходит как сомнамбула и временами подергивается — подобно тому, как люди порой непроизвольно дергаются при засыпании. За этим следуют потеря веса, впадание в маразм и, в конце концов, смерть.

Однако в таких случаях сама бессонница не считается причиной смерти — заболевание наносит серьезный ущерб головному мозгу.

«Не думаю, что этих людей убивает отсутствие сна», — говорит Сигел. Распространенная пытка бессонницей тоже, насколько известно, не приводит к летальному исходу (хотя подвергающийся ей человек испытывает ужасные страдания).

Схожие эксперименты с лишением сна животных предоставляют дополнительные доказательства того, что бессонница сама по себе несмертельна, но причины, которые ее вызывают, порой способны убить.

В 1980-х годах Алан Рехтшаффен провел в Чикагском университете эксперимент на крысах. Он разместил грызунов на специальных дисках над подносами с водой. Когда крыса начинала дремать (это показывала энцефалограмма), диск проворачивался, толкая грызуна к воде, в результате чего тот просыпался.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Всего 40 семей в мире страдает от генетического заболевания под названием «фатальная семейная бессонница»

Через месяц такого обращения все крысы умерли, хотя причины их смерти остались невыясненными. По мнению Сигела, скорее всего виной был стресс от пробуждения, который крысы испытывали примерно тысячу раз в день. Он-то и мог износить системы их организма. Среди других симптомов у крыс наблюдались нарушение терморегуляции тела и потеря веса — несмотря на увеличение аппетита.

«В этом и заключается главная проблема изучения сна у людей и животных: человека или зверя нельзя лишить сна без их добровольного содействия, не причинив при этом серьезный стресс, — считает Сигел. — Если наступает смерть, то остается вопрос: что было причиной — стресс или бессонница? Отличить одно от другого непросто».

Не спать!

Всего вышесказанного, по идее, должно быть достаточно для того, чтобы отбить у любого человека охоту ставить над собой эксперименты по лишению сна. Но остается вопрос: как долго человек способен не спать? Чаще всего упоминается рекорд Рэнди Гарднера из Сан-Диего, установленный в 1964 году. Будучи 17-летним старшеклассником, Гарднер провел этот эксперимент в качестве внеклассной научной работы. По заявлению наблюдавших за ним ученых, Гарднер не спал 264 часа (чуть больше 11 суток).

Существуют и другие претенденты на чемпионский титул по бессоннице, хотя эти данные проверить сложнее. Среди них — некая британская женщина, которая в 1977 году выиграла соревнование по беспрерывному качанию в кресле-качалке. Надо полагать, выиграла с большим отрывом — утверждается, что она качалась 18 суток.

Сколько времени человек может обходиться без сна, точно неизвестно. Возможно, оно и к лучшему: принимая во внимание вред, который люди наносят себе подобными опытами, составители Книги рекордов Гиннеса еще в прошлом десятилетии решили больше не регистрировать достижения в этой категории.

Ученые: плавание в холодной воде помогает бороться с депрессией

14 сентября 2018

Доктор Крис ван Тюллекен, в прошлом автор программы Би-би-си о здоровом образе жизни, выходившей на канале BBC1, разбирался, какой эффект на психологическое состояние человека оказывает регулярное погружение в холодную воду, и рассказывает о собственном опыте.

Заплыв в море зимой — это самое освежающее, что я когда-либо делал в жизни. Но будьте осторожны, если вы в этом деле новичок. Шок от погружения в холодную воду может серьезно испугать и сбить дыхание.

Под водой я чувствую обжигающую боль в теле и небольшую панику. Но одновременно все негативные мысли в моей голове перестают меня тревожить.

Через две минуты температура моей кожи опускается до уровня температуры воды. Я начинаю чувствовать себя комфортно, дыхание приходит в норму.

Даже после небольшого заплыва я чувствую эмоциональный подъем на несколько часов и покой на несколько дней.

Как и многие, кто регулярно плавает в холодной воде, я верю, что это полезно не только для тела, но и для психологического состояния человека.

Исследование, которое мы провели с учеными из Портсмутского университета и университетских больниц Брайтона и Сассекса, показывает, что купание в открытой холодной воде помогает бороться с депрессией.

История Сары

При подготовке серии программ, которые я вел в 2016 году на канале BBC 1, мы познакомились с Сарой. Тогда ей было 26 лет — с 17 лет она принимала антидепрессанты.

Подпись к фото,

Настроение Сары улучшалось после каждого погружения в холодную воду

Депрессия преследовала её с подросткового возраста. Когда мы встретились, она была в отчаянии и хотела бросить пить таблетки. Она говорила, что из-за них постоянно чувствует себя как в тумане. Она любила плавать.

Я поговорил с врачами, у которых она наблюдалась, и спросил, можно ли ей начать плавать в холодной воде. Мы решились на эксперимент.

Каждую неделю Сара плавала в открытом водоеме, в холодной воде. После каждого заплыва её настроение сразу улучшалось, симптомы депрессии и количество лекарств постепенно уменьшались.

Спустя два года Сара продолжает плавать и уже не принимает таблетки.

«У меня все хорошо. Я все еще хожу на консультации к психотерапевту. Надеюсь, когда-нибудь и они закончатся. Но плавать я точно не перестану. Это мне очень помогло в самое сложное время», — говорит Сара.

Стресс-ответ

Упражнения на открытом воздухе и компания единомышленников действительно могут помочь в борьбе с депрессией и повышенной тревожностью. Но команда ученых из Портсмутского университета утверждает, что сам эффект погружения в холодную воду может положительно влиять на психологическое состояние человека.

Существует весьма убедительная, биологически обоснованная теория о том, как это может работать.

Подпись к фото,

Сара и Доктор Крис ван Тюллекен во время погружения в холодную воду

Погружение в холодную воду вызывает в организме так называемый стресс-ответ. Это набор физиологических и гормональных реакций, которые должны помочь человеку справиться с широким спектром потенциальных угроз.

Нападение животных, прыжки в холодную воду и сдача экзамена — все это вызывает похожие реакции в организме человека. Частота сердечных сокращений, давление и частота дыхания повышаются, вырабатываются гормоны стресса.

Когда вы повторяете погружение в холодную воду (температура которой ниже 15 градусов), стресс-ответ вашего организма уменьшается.

Исследование профессоров из Портсмутского университета показывает, что в этом случае речь идет и о снижении общего уровня стресса.

Например, если вы регулярно погружаетесь в холодную воду и решили попробовать другой рискованный спорт — скажем, тренировку на высоте, — тогда реакция вашего организма будет гораздо мягче, чем у человека, который никогда не погружался в холодную воду.

Ученые называют это «кросс-адаптацией». Это когда одна из форм стресса адаптирует тело к другому.

Есть все больше доказательств, что депрессия связана с хроническим стресс-ответом организма на физические и психологические проблемы современной жизни.

Благодаря эффекту кросс-адаптации, плавание в холодной воде может уменьшить эту хроническую реакцию стресса, а значит, улучшить психологическое состояние человека.

Как аппетит и пищеварение влияют на сон и его качество

Рассказываем, как кишечник и сон влияют на пищеварение, обмен веществ и психическое здоровье. И как улучшить качество сна через микробиоту.

Человек спит примерно 1/3 своей жизни. Опрос 2020 года, показал, что более трети россиян стали испытывать проблемы со сном в связи с пандемией. Беспокойство, депрессия, навязчивые мысли, а также сидячий образ жизни и часы перед экраном и раньше часто не давали долго заснуть и вызывали бессонницу. Но все больше исследований говорит о дополнительном скрытом факторе.

Этот нарушитель спокойствия и сна находится внутри нас и контролировать его нелегко, но все же возможно. Ученые уже открыли несколько причинно-следственных связей между работой ЖКТ и качеством сна. Рассказываем подробнее, как плохой сон связан с лишним весом и депрессией, может ли храп изменить бактериальный состав кишечника, и какие продукты улучшают качество сна.

Если у вас нет времени читать всю статью, просто выберите из списка ниже интересную для вас тему.

Содержание

1. Микробиота кишечника и почему она важна

Ваш кишечник — не просто трубка, по которой продукты переработки пищи выходят из организма. Это место обитания триллионов бактерий, а также некоторых грибков и вирусов. Микробиота кишечника — хрупкая экосистема, которая представляет собой бактериальное сообщество, состоящее как из хороших, так и плохих бактерий.

Микробиота — это сложная система, в которой бактерии взаимодействуют друг с другом и вашим телом, защищая его от воспаления, заселения чужеродными организмами, и от некоторых хронических заболеваний как ожирение или язвенный колит. Она помогает регулировать и поддерживать многие жизненно важные процессы в организме.

Наше питание и среда обитания играют ключевую роль в бактериальном составе кишечника. Сахар и переработанные продукты, недостаток клетчатки и жидкости, малоподвижный образ жизни, прием антибиотиков, физический или эмоциональный стресс — все это может плохо повлиять на микробиоту. Нарушение ее хрупкого баланса может привести к ослаблению иммунитета, хроническим заболеваниям, и даже вызвать депрессию.

С Тестом микробиоты Атлас можно узнать, сбалансирован ли состав вашей микробиоты, и как бактерии кишечника справляются с защитой вашего организма от хронических заболеваний и воспаления.

2. Микробиота и циркадные ритмы

Еще совсем недавно наши предки ложились спать с наступлением темноты и просыпались с рассветом. Наш организм на генетическом уровне все еще руководствуется похожим графиком во многих процессах.

Циркадный ритм — естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений в организме, который происходит в течение суток.

Нарушение циркадного ритма, например сменный график работы или привычка есть на ночь, нарушает работу пищеварения, процессы обмена веществ, и даже влияет на ваш аппетит. Согласно исследованиям, недостаток или нарушение сна негативно сказывается на составе микробиоты и может вызвать дисбактериоз — нарушение бактериального баланса.

Прием пищи в ночное время нарушает метаболизм и другие важные процессы в организме.

Ученые связывают дисбактериоз кишечника со снижением иммунитета, а некоторые исследования говорят о том, что бактериальный дисбаланс повышает риск развития психических и нервных расстройств, например множественного склероза.

Ваш организм работает по часам, в том числе вырабатывает гормоны, которые связаны со сном и аппетитом. Нарушение режимов сна и питания меняет выработку гормонов, тем самым ухудшая метаболизм. А в долгосрочной перспективе это вызывает ожирение, сахарный диабет 2 типа и нарушение контроля аппетита. Люди со сменной работой чаще сталкиваются с такими проблемами со здоровьем.

3. Ось «кишечник-мозг» и ее влияние на сон

Человеческое тело — сложный механизм, в котором все элементы тесно переплетены и взаимодействуют друг с другом. Но мало кто задумывается о взаимодействии мозга с кишечником. А ведь еще в 18 веке ученые начали исследовать этот вопрос, понимая, что отношения этих двух органов не так просты и влияют на многие процессы в организме.

За последнее десятилетие ученые провели много исследований на эту тему, а в 2017 году появился термин «ось кишечник-мозг», согласно которому эти два органа могут «общаться» и влияют друг на друга. Мозг как пилот для тела — его стимулирует центральная нервная система, а он в свою очередь посылает сигналы в разные части тела, в том числе кишечник.

Ученые узнали, что кишечник может обмениваться сигналами с мозгом

В стенках кишечника содержатся миллионы нейронов, которые отвечают за выработку гормонов и регулируют работу ЖКТ, формируя энтерическую нервную систему — нервную систему кишечника. Эти нервные клетки общаются с мозгом, поэтому кишечник иногда называют вторым мозгом.

Благодаря такой системе двусторонней связи, организм поддерживает баланс многих жизненно важных процессов. Например, некоторые хорошие бактерии кишечника как Bifidobacterium и Candida, Escherichia, and Enterococcus производят нейротрансмиттеры — вещества, которые помогают мозгу получать, передавать или подавлять сигналы.

Ученые считают, что здоровая микробиота и счастливые бактерии помогают оси кишечник-мозг правильно функционировать, тем самым поддерживая здоровье в целом.

Исследования показывают, что нарушения работы оси связаны с проблемами пищеварения, могут вызывать депрессию и тревожность, а также играют роль в развитии хронических заболеваний, например болезни Паркинсона.

Здоровье кишечника, сон и депрессия

Также хорошо известна взаимосвязь между сном и депрессией. Люди, которые не высыпаются, более склонны к перепадам настроения, депрессивным мыслям и поведению. Эти отношения двусторонние: бессонница может вызвать депрессию и наоборот.

4. Связь сна с аппетитом

Как мы упоминали выше, за уровень нашего голода и контроль аппетита отвечают так называемые «гормоны голода», которые посылают соответствующие сигналы в мозг. Лептин — гормон, уменьшающий аппетит. Его вырабатывают жировые клетки. А грелин, вырабатываемый в основном в желудке, усиливает голод и стимулирует аппетит. Ученые предполагают, что эти гормоны связаны между собой.

Photo by Sid Balachandran / Unsplash

Контроль и выработку лептина и грелина регулирует в первую очередь прием пищи. Но не только. Недостаток сна, например, снижает уровень лептина и увеличивает количество грелина. Поэтому при недосыпании лептин не может нормально сигнализировать мозгу о сытости, а грелин говорит нам продолжать есть больше. Это помогает объяснить, почему люди, которые регулярно недосыпают, чаще быстрее набирают вес и подвергаются более высокому риску ожирения.

5. Взаимосвязь храпа и микробиоты

Храп или апноэ — нарушение дыхания или его кратковременная остановка во сне. Это состояние встречается более, чем у одного миллиарда людей в мире.

Photo by Matthew Henry / Unsplash

Это проблема, которая не только мешает спать самому храпящему и его сожителям или попутчикам. Апноэ во сне связано с увеличенным риском развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, а также с нарушением когнитивных способностей.

Исследования показывают, что нарушение дыхания во сне плохо сказывается на составе микробиоты, снижая количество хороших бактерий и выработку короткоцепочечных жирных кислот. Также это увеличивает проницаемость кишечника, повышая риск развития сахарного диабета.

При этом согласно некоторым ученым, здесь, как и с осью «кишечник-мозг» наблюдается двусторонняя связь: состав бактерий кишечника тоже влияет на качество сна. Например одно исследование нарушения и остановки дыхания во сне у детей показало, что с частототой таких эпизодов связана чрезмерная представленность некоторых видов бактерий как представители типа Proteobacteria, семейства Enterobacteriaceae и семейства Erysipelotrichaceae, а также более высокое соотношение Firmicutes и Bacteroidetes.

6. Как улучшить состояние микробиоты для лучшего сна

Улучшение гигиены сна, занятия йогой или медитация, прогулки на свежем воздухе, и исключение факторов, мешающих заснуть — лидеры рекомендаций по улучшению сна.

Не часто в этот список входит забота о кишечнике, хотя от него напрямую зависит, насколько хорошо вы спите. Научные данные подтверждают, что чем более разнообразен состав микробиоты, тем выше качество сна. Некоторые бактерии даже влияют на ваше абстрактное мышление и познавательные способности.

Совет 1: Старайтесь не есть в течение 2–3 часов до сна. Любая еда перед сном, включая перекусы, может повлиять на качество вашего сна. Если уж совсем невмоготу, съешьте легкий йогурт или выпейте стакан кефира. А еще лучше приготовьте ранний сбалансированный ужин, состоящий из белков, жиров и углеводов. Такой прием пищи поможет вам быть сытым до утра, и даст бактериям вашего кишечника все необходимые питательные вещества.

Совет 2: Добавьте в расписание регулярные занятия спортом. Здоровье кишечника зависит не только от питания, но и от уровня физической активности. Научно доказано, что занятия спортом повышают бактериальное разнообразие кишечника и выработку полезных веществ, которые помогают защищать организм от воспаления.

Анна Попенко, руководитель направления по исследованию микробиоты Атлас, советует: «Отправляйтесь на прогулку после ужина — это гарантированно обеспечит вам хороший сон».

Совет 3: Ешьте больше продуктов, полезных для здоровья кишечника. Помните, что еда — не просто источник для удовольствия. Это фактор, который влияет на многие аспекты вашего здоровья, будь то настроение, уровень энергии или количество часов сна. Выбор в сторону полезных продуктов поможет вам улучшить показатели здоровья, и вместе с этим избежать бессонницу, спать крепче и просыпаться свежими и готовыми к новым свершениям.

Продукты для поддержания здоровья и улучшения состава микробиоты:

Бобовые и крестоцветные	Фасоль, горох, нут, брокколи, капуста
Кисломолочные и ферментированные продукты	Кефир, йогурт, творог, квашеная капуста, комбуча
Овощи, фрукты, корнеплоды	Яблоки, спаржа, зеленый и репчатый лук, корень цикория, зеленый банан, топинамбур
Цельнозерновые продукты	Хлеб, макаронные изделия, отруби,
Семена и орехи	Льняное семя, кунжут, семена чиа

Узнайте, есть ли у вас генетическая склонность к бессоннице с Генетическим тестом Атлас.

Взять на заметку:

1. Мозг и кишечник взаимосвязаны и влияют друг на друга.
2. Бактерии кишечника могут улучшить качество сна.
3. Нехватка сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за аппетит и вес.
4. Дисбактериоз может вызвать депрессию, а улучшение состава микробиоты — помочь в ее лечении.
5. Нарушение баланса микробиоты может провоцировать апноэ во сне, а храп может вызывать дисбиоз.
6. Некоторые виды бактерий улучшают деятельность мозга и настроение.
7. Правильное питание помогает избежать бессониицу.

• Tae Won Kim, et al., The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism, 2015
• Brittany A Matenchuk et al., Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota, 2020
• Simona Iacob, Diana Gabriela Iacob, Infectious Threats, the Intestinal Barrier, and Its Trojan Horse: Dysbiosis, 2019
• Marina Kleopatra Boziki et al., Microbiome in Multiple Sclerosis: Where Are We, What We Know and Do Not Know, 2020
• NIH, How night shifts disrupt metabolism, 2018
• Ian Miller, The gut–brain axis: historical reflections, 2018
• BMJ Nutrition Prevention & Health, Probiotics alone or combined with prebiotics may help ease depression
• Alison M. Moore et al., Contextualising the microbiota–gut–brain axis in history and culture. 2018
• [The Simplified Guide to the Gut-Brain Axis – How the Gut and The Brain Talk to Each Other. 2017](https://psychscenehub.com/psychinsights/the-simplified-guide-to-the-gut-brain-axis/#:~:text=The gut-brain axis (GBA,brain with peripheral intestinal functions.)
• Hopkins Medicine, Can Probiotics Improve Your Mood?
• Society for Endocrinology, You and your hormones, Leptin
• Society for Endocrinology, You and your hormones, Ghrelin
• Alba Rodríguez-Nogales, Julio Gálvez, Targeting gut microbiome, is it always a therapeutic option?, 2020
• Yi Cai et al., The microbiome in obstructive sleep apnea, 2021
• Maria Carmen Collado, Dysbiosis in Snoring Children: An Interlink to Comorbidities?, 2019
• Robert P. Smith et al., Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans, 2019

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Депривация сна и депрессия: какая связь?

Если вам поставили диагноз «депрессия», у вас могут быть проблемы с засыпанием или сном. Для этого есть причина. Существует определенная связь между недосыпанием и депрессией. Фактически, одним из распространенных признаков депрессии является бессонница или неспособность заснуть.

Нельзя сказать, что бессонница или другие проблемы со сном вызваны только депрессией. Бессонница — самое распространенное нарушение сна в США.S., которым в какой-то момент жизни страдает почти каждый третий взрослый. У женщин больше бессонницы, чем у мужчин, и по мере того, как люди становятся старше, бессонница становится более распространенным явлением.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Но даже без депрессии, по данным Национального фонда сна, средний американец проводит только около 6,9 часов. Когда вы добавляете в смесь депрессию, проблемы со сном усугубляются.

Какая связь между расстройствами сна и депрессией?

Неспособность уснуть — один из ключевых признаков клинической депрессии.Еще один признак клинической депрессии — это слишком много или слишком много сна.

Нарушение сна само по себе не вызывает депрессии, но недостаток сна играет определенную роль. Недостаток сна, вызванный другим заболеванием, нарушением сна или личными проблемами, может усугубить депрессию. Неспособность заснуть, которая продолжается в течение длительного периода времени, также является важным признаком того, что кто-то может быть в депрессии.

Что такое депрессия?

Депрессия — это расстройство настроения. Это заставляет вас чувствовать грусть, безнадежность, бесполезность и беспомощность.Конечно, все мы время от времени грустим или грустим. Но когда вы чувствуете грусть в течение длительного времени и чувства становятся интенсивными, депрессивное настроение и связанные с ним физические симптомы могут помешать вам жить нормальной жизнью.

Почему сон так важен?

Нормальный сон — это восстановительное состояние. Однако когда сон нарушен или недостаточен, это может привести к усилению напряжения, бдительности и раздражительности.

Физические или эмоциональные травмы, метаболические или другие проблемы со здоровьем могут вызывать нарушения сна.Плохой сон может привести к переутомлению. При утомлении вы меньше тренируетесь, а это приводит к снижению уровня физической подготовки. В конце концов, вы попадаете в порочный круг бездействия и нарушения сна, что вызывает как физические, так и связанные с настроением симптомы.

Что такое бессонница?

Бессонница — это проблемы с засыпанием или сном. Это может помешать или ухудшить ваше повседневное функционирование. Бессонница часто характерна для депрессии и других психических расстройств.При бессоннице вы можете слишком мало спать, испытывать трудности с засыпанием, часто просыпаться в течение ночи или быть не в состоянии снова заснуть.

При невылеченной депрессии вы можете испытывать непреодолимое чувство печали, безнадежности, никчемности или вины. Эти чувства могут нарушить сон. Или ваш ум может быть перегружен, размышляя о ситуациях, над которыми вы не можете повлиять. С этими размышлениями приходят высокий уровень беспокойства, опасения по поводу плохого сна, низкий уровень дневной активности и склонность неверно воспринимать сон.

Какие другие нарушения сна связаны с депрессией?

Нарколепсия — еще одно нарушение сна, связанное с депрессией. Нарколепсия нарушает цикл сна и бодрствования. Иногда днем ​​вы очень сонливы и часто просыпаетесь ночью.

Как показывают исследования, люди, страдающие нарколепсией, также часто страдают депрессией. Иногда нарколепсию ошибочно принимают за депрессию. Недостаток сна может привести к появлению таких симптомов, как недостаток энергии или мотивации, которые напоминают симптомы депрессии.

Другие состояния, нарушающие ваш сон, включая апноэ во сне и двигательные нарушения во сне, также могут способствовать депрессии.

Как лечат нарушения сна и депрессию?

Лечение депрессии зависит от того, насколько она серьезна. Например, психотерапия (беседа или консультирование) в сочетании с лекарствами (антидепрессантами) очень эффективна при лечении депрессии. Антидепрессанты уменьшают симптомы печали или безнадежности, в то время как психотерапия помогает улучшить навыки совладания и изменить негативное отношение и убеждения, вызванные депрессией.Разговорная терапия также воздействует на навыки совладания, помогая вам легче уснуть.

Какие лекарства помогают при расстройствах сна и депрессии?

Ваш врач может лечить нарушения сна и депрессию антидепрессантами, такими как СИОЗС — селективный ингибитор обратного захвата серотонина. В некоторых случаях ваш врач может прописать седативный антидепрессант или снотворное — снотворное или другое лекарство, которое помогает людям спать.

Какие типы антидепрессантов могут помочь со сном?

Ваш врач может назначить один из следующих антидепрессантов, которые также могут помочь вам уснуть:

• SSRI, такие как циталопрам (Celexa), эсциталопрам (Lexapro), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и сертралин (Zoloft). может быть эффективным при лечении депрессии, но может потребоваться несколько недель или больше, чтобы стать эффективным.Вначале они также могут вызывать или усугублять бессонницу, для которой ваш врач может назначить отдельное снотворное на краткосрочной основе. Другие антидепрессанты, влияющие на серотонин через несколько рецепторов серотонина, включают вилазодон (Viibryd) и вортиоксетин (Trintellix).
• Трициклические антидепрессанты, включая амитриптилин (Элавил) и нортриптилин (Памелор)
• СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонина / норэпинефрина), такие как десвенлафаксин (Хедезла), десвенлафаксин сукцинат (Пристиксиман) (Пристиксиман), дувломбалексин (Effexor)
• Седативные антидепрессанты, такие как миртазапин (Ремерон).Антидепрессант тразодон не широко используется для лечения депрессии, но, поскольку он может вызывать сонливость, его часто используют в качестве снотворного.

Какие снотворные или снотворные наиболее эффективны?

Ваш врач может прописать одно из следующих снотворных или снотворных для лечения бессонницы:

Как лечить симптомы нарколепсии?

Ваш врач также может лечить нарколепсию с помощью СИОЗС, СИОЗСН или трициклических антидепрессантов. Другие варианты лечения включают стимуляторы (чтобы не заснуть в течение дня) и оксибат натрия (Xyrem), который помогает вам спать по ночам.

Оксибат натрия также лечит симптом нарколепсии, называемый катаплексией, при котором возникают неконтролируемые приступы мышечной слабости.

Есть ли другие советы по сну, которые могут помочь при депрессии?

Вот несколько советов по образу жизни, которые в сочетании с антидепрессантами и успокаивающими и снотворными средствами могут помочь улучшить сон и избавиться от бессонницы:

• Медитация, прослушивание тихой музыки или чтение книги перед сном могут помочь улучшить расслабление при сосредоточении внимания. ваши мысли на нейтральные или приятные темы.
• Избавьтесь от опасений, составив список дел, которые необходимо выполнить на следующий день. Тогда скажите себе, что подумаете об этом завтра.
• Регулярно выполняйте физические упражнения, но не позднее, чем за несколько часов до сна. Ежедневные упражнения, в том числе упражнения на растяжку и кондиционирование, могут помочь облегчить сон и облегчить связанное с этим беспокойство, которое многие люди испытывают по поводу сна.
• Старайтесь не смотреть на яркий экран (например, ноутбук или телевизор) перед сном, потому что свет, излучаемый компьютерными мониторами или ЖК-экранами, может подавлять высвобождение естественного гормона мелатонина, который сигнализирует мозгу о необходимости засыпать.
• Высокий уровень возбуждения, связанный с гоночными мыслями, тревогами или размышлениями, может задержать наступление сна. Для засыпания могут быть полезны такие методы релаксации, как йога и глубокое брюшное дыхание.
• Не употребляйте вечером кофеин, алкоголь или никотин. Проверьте ингредиенты любых безрецептурных или рецептурных лекарств, чтобы узнать, не показана ли «бессонница». Некоторые лекарства, такие как лекарства от головной боли, содержат кофеин, который может вызвать плохой сон.
• Не лежите в постели, ворочаясь.Встаньте с постели и займитесь легкой деятельностью (например, почитайте или послушайте тихую музыку) в другой комнате, когда не можете заснуть. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Используйте кровать только для сна и секса. Не лежите в постели, чтобы посмотреть телевизор или почитать. Таким образом, ваша кровать станет сигналом для сна, а не для того, чтобы лежать без сна.
• Примите теплый душ прямо перед сном, чтобы улучшить сон по мере охлаждения тела.
• Поддерживайте прохладную температуру в спальне.
• Наденьте беруши и маску для сна, если шум и свет мешают вам спать.
• Приобретите затемненные шторы для своей спальни, чтобы наружный свет не беспокоил вас.
• Аппарат белого шума также может помочь, если вы не можете уснуть из-за домашнего шума.

Депрессия и сон | Тональный крем для сна

Большинство людей, переживших депрессию, знают, что она часто сопровождается проблемами со сном. Людям, страдающим депрессией, может быть трудно заснуть и спать по ночам. У них также может быть чрезмерная дневная сонливость или даже слишком много сна.

В то же время проблемы со сном могут усугубить депрессию, что приведет к отрицательному циклу между депрессией и сном, который бывает сложно прервать. Плохой сон у некоторых людей может даже спровоцировать депрессию.

Понимание сложной взаимосвязи между сном и депрессией может быть важным шагом в улучшении качества сна и более эффективном управлении депрессией.

Что такое депрессия?

Чувство печали, разочарования или безнадежности может быть здоровой реакцией на жизненные трудности.Обычно эти чувства возникают волнообразно, связаны с мыслями или напоминаниями о сложных ситуациях, длятся недолго и не мешают учебе, работе или отношениям.

В депрессии эти чувства развиваются по другой схеме. Когда они сохраняются более двух недель, ощущаются почти каждый день и остаются большую часть дня, они могут быть связаны с группой расстройств настроения, называемых депрессивными расстройствами. Депрессивные расстройства, также называемые клинической депрессией, включают чувство печали, разочарования и безнадежности, а также другие эмоциональные, психические и физические изменения, которые приводят к трудностям в повседневной деятельности.

Депрессия — основная причина инвалидности во всем мире, от которой страдает около 4,4% населения мира. После тревоги депрессия — вторая по частоте проблема психического здоровья в Соединенных Штатах. Как известно многим людям, страдающим депрессией, она может резко повлиять на сон человека и общее качество жизни.

Что вызывает депрессию?

Хотя исследователи не знают точной причины депрессии, существует ряд факторов, которые могут увеличить риск развития этого состояния.К ним относятся наличие депрессии в личном или семейном анамнезе, переживание серьезных стрессоров или травм, прием определенных лекарств и наличие определенных заболеваний.

Семейный анамнез является фактором примерно у половины людей, страдающих депрессией. Генетика человека может влиять на функцию нейромедиаторов (веществ, которые помогают нервным клеткам общаться), связанных с депрессией, таких как серотонин, дофамин и норадреналин.

Каковы симптомы депрессии?

Симптомы депрессии могут включать физические изменения, а также изменения настроения и мыслей, которые мешают нормальной повседневной деятельности.Симптомы могут включать:

• Устойчивое грустное, подавленное или раздражительное настроение
• Чувство безнадежности, никчемности или вины
• Потеря интереса или удовольствия от занятий
• Пониженная энергия и утомляемость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Бессонница, слишком раннее пробуждение или чрезмерный сон
• Низкий аппетит или переедание
• Мысли о смерти или самоубийстве

Депрессия чаще встречается у женщин, и симптомы депрессии могут различаться в зависимости от пола и возраста.Мужчины часто испытывают такие симптомы, как раздражительность и гнев, тогда как женщины чаще испытывают печаль и чувство вины. Подростки, страдающие депрессией, могут быть раздражительными и иметь проблемы в школе, а дети младшего возраста могут притворяться больными или беспокоиться о том, что родитель может умереть.

Как диагностируется депрессия?

Депрессия может быть диагностирована только медицинским работником, поэтому люди, испытывающие симптомы депрессии, должны поговорить со своим врачом, психологом или психиатром. Они могут спросить о серьезности симптомов и о том, как долго они сохраняются.Они также могут предложить тесты, которые помогут им лучше понять вашу ситуацию и отслеживать изменения или улучшения с течением времени.

Поставщик может также направить пациентов к специалисту по расстройствам сна, чтобы помочь определить, есть ли основное расстройство сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которое может вызывать депрессию или способствовать развитию симптомов.

Какие типы депрессивных расстройств?

Сильное чувство печали или потеря интереса к своей обычной повседневной деятельности характерны для всех депрессивных расстройств.Конкретные формы депрессии различаются в зависимости от тяжести симптомов и ситуации, в которой они развиваются.

Самый известный тип — большое депрессивное расстройство, и он характеризуется симптомами, которые поражают человека практически каждый день в течение длительного периода времени. Обычно это связано с нарушением сна.

Стойкое депрессивное расстройство, также называемое дистимией или хронической депрессией, может включать меньше симптомов, чем большая депрессия, но симптомы длятся не менее двух лет (один год у детей и подростков), а любой бессимптомный период длится не более двух месяцев.

Другие типы депрессии, такие как предменструальное дисфорическое расстройство и сезонное аффективное расстройство, как правило, возникают и проходят в течение более коротких периодов, но также могут включать значительные проблемы со сном.

Депрессия и сон тесно связаны. Почти все люди, страдающие депрессией, испытывают проблемы со сном. На самом деле врачи могут колебаться при диагностике депрессии при отсутствии жалоб на сон.

Депрессия и проблемы со сном имеют двунаправленную взаимосвязь. Это означает, что плохой сон может способствовать развитию депрессии и что депрессия повышает вероятность возникновения проблем со сном.Эти сложные отношения могут затруднить определение того, что было первым: проблемы со сном или депрессия.

Проблемы со сном, связанные с депрессией, включают бессонницу, гиперсомнию и обструктивное апноэ во сне. Бессонница является наиболее распространенным заболеванием и, по оценкам, встречается примерно у 75% взрослых пациентов с депрессией. Считается, что около 20% людей с депрессией страдают обструктивным апноэ во сне и около 15% страдают гиперсомнией. Многие люди с депрессией могут переходить от бессонницы к гиперсомнии в течение одного периода депрессии.

Проблемы со сном могут способствовать развитию депрессии из-за изменений в функции нейромедиатора серотонина. Нарушения сна могут влиять на стрессовую систему организма, нарушая циркадные ритмы и повышая уязвимость к депрессии.

К счастью, люди, которые лечатся от большой депрессии, часто сообщают об улучшении качества своего сна.

Как лечить депрессию?

Хотя депрессия может иметь драматические последствия для сна и общего качества жизни, ее можно лечить.После работы с врачом или поставщиком психиатрических услуг, чтобы понять тип и степень тяжести депрессии, лечение может включать:

• Консультации : Депрессию можно эффективно лечить с помощью нескольких типов консультирования, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и межличностную терапию (ИПТ). КПТ при бессоннице (КПТ-I) — это разновидность КПТ, направленная на лечение хронической бессонницы.
• Лекарства : Антидепрессанты — эффективное средство от депрессии.Принятие этих рецептурных лекарств обычно требует времени, прежде чем они начнут улучшать симптомы, и пациентам может потребоваться попробовать несколько антидепрессантов, прежде чем они найдут подходящий вариант. Врач или психиатр может обсудить уместность этих лекарств и порекомендовать конкретный тип.
• Терапия стимуляцией мозга : Когда лекарства и другие подходы неэффективны, некоторые люди с депрессией рассматривают электросудорожную терапию (ЭСТ) или другие, более современные типы стимуляции мозга, такие как повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (пТМС) и стимуляция блуждающего нерва (ВНС). .Эти методы лечения могут быть эффективными, но они предоставляются только под руководством квалифицированного специалиста.

Лечение часто не ограничивается одним из этих подходов; Фактически, сочетание лекарств и психотерапии показало более высокие показатели улучшения, чем один подход по отдельности.

Советы для лучшего сна

Проблемы со сном могут увеличить риск первоначального развития депрессии, а постоянные проблемы со сном также могут увеличить риск рецидива у людей, которые успешно лечились от депрессии.В результате выполнение некоторых из следующих шагов может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и уменьшить некоторые проблемные симптомы депрессии.

• Поговорите с терапевтом: Существует несколько различных видов терапии, которые помогут вам справиться с депрессией и изменить ваше представление о сне. Такие терапевтические модели, как КПТ, межличностная психотерапия и психодинамическая терапия, могут помочь вам справиться с некоторыми скрытыми чувствами и проблемами, которые способствуют развитию депрессии.Специалисты в области психического здоровья также могут предложить конкретные изменения в поведении, чтобы смягчить некоторые симптомы депрессии и дать вам механизмы преодоления беспокойных бессонных ночей.
• Соблюдайте регулярное время сна / бодрствования: Страдание депрессией может затруднить соблюдение распорядка. Постоянное время отхода ко сну и бодрствования выделяет необходимые 7-9 часов для сна и дает вашему телу возможность выспаться всю ночь. Кроме того, установление ночного распорядка дня дает вашему телу сигнал, чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.
• Спите осторожно: Беспокойный или непостоянный сон ночью может вызвать соблазн вздремнуть днем. Исследования показали, что идеальная продолжительность дневного сна составляет от 10 до 20 минут, что обычно называется «энергетический сон». Такой короткий сон может помочь регулировать наши эмоции, уменьшить сонливость и привести к общему повышению производительности. Однако важно, чтобы сон был относительно коротким. Сон продолжительностью более 20 минут может повлиять на вашу способность уснуть, в то время как сон короче 10 минут недостаточен для получения преимуществ от сна.
• Избегайте алкоголя: Может возникнуть соблазн выпить или два, чтобы способствовать расслаблению и сонливости, но алкоголь пагубно влияет на наш сон. Хотя исследования показали, что пьянство перед сном приводит к затруднениям засыпания и продолжению сна, даже умеренного употребления алкоголя достаточно, чтобы нарушить цикл сна и сократить фазу быстрого сна.
• Выходи на улицу: Один из простейших способов улучшить сон, если вы страдаете от депрессии, — это проводить время на улице.Воздействие солнечного света регулирует внутренние часы нашего тела — наши циркадные ритмы — и дает нам сигналы, когда нужно быть начеку, а когда спать. Например, когда мы получаем регулярный солнечный свет, это сигнал нашему телу быть бдительным и активным. Когда солнце садится, наши тела производят мелатонин, который вызывает сонливость и способствует засыпанию. Время на улице может быть простым и эффективным способом активировать естественные химические вещества в нашем мозгу, которые способствуют качественному сну.
• Регулярно занимайтесь спортом: Отличный способ провести время на свежем воздухе — это зарядка.Вы не только получаете пользу от воздействия солнечного света, но и улучшаете качество сна. Фактически, исследования показывают, что те, кто занимается легкими, умеренными или интенсивными упражнениями, сообщают об очень хорошем или довольно хорошем качестве сна. Кроме того, регулярные упражнения показали, что они значительно уменьшают симптомы депрессии, что делает их отличным выбором для улучшения сна и психического здоровья. Если вы решили начать тренировочный режим, подумайте о том, чтобы тренироваться в течение первой половины дня; вечерние упражнения могут помешать вам заснуть.

Советы по борьбе с депрессией

Помимо разговора с врачом о лечении депрессии, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:

• Упражнение : Упражнения низкой интенсивности, даже 10-минутная ходьба в день, могут улучшить настроение и улучшить физическое здоровье. Для некоторых людей с легкой или умеренной депрессией упражнения могут работать так же эффективно, как антидепрессанты.
• Поддержка : депрессия может казаться изолирующей и безнадежной, поэтому помните, что вы не одиноки.Проводите время с другими, говорите о том, что вы переживаете, и старайтесь не изолировать себя.
• Будьте реалистичны : Даже при эффективном лечении симптомы депрессии могут постепенно улучшаться.

Депрессия может усилить мысли о самоубийстве. Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации, Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств обеспечивает круглосуточную, бесплатную и конфиденциальную поддержку.

Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств

1-800-273-8255

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Депривация сна и лечение антидепрессантами

Диалоги Clin Neurosci.2003 Dec; 5 (4): 366–369.

Ульрих Водерхольцер

Отделение психиатрии и психотерапии, Клиникум Университета Альберта Людвига, Hauptstrasse 5, 79104 Freiburg, Германия

Ulrich Voderholzer, Отделение психиатрии и психотерапии, Клиникум Университета Альберта Людвига, Hauptstrasse 5, 79104 Фрайбург, Германия;

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0 /), который разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Эффект недосыпания (SD) при депрессии на улучшение настроения даже сегодня до сих пор полностью не изучен. Несмотря на то, что настроение и когнитивные функции снижаются из-за длительного недосыпания, и несмотря на убедительные данные о том, что бессонница является сильным фактором риска последующей депрессии, ¹ острое стандартное отклонение в течение одной ночи или даже частичное стандартное отклонение во второй половине ночи улучшает настроение примерно у 60% пациентов с депрессией на следующий день. ^2,3 В этом отношении среди всех видов лечения антидепрессантами СД дает самые быстрые результаты, даже быстрее, чем электросудорожная терапия. Многие авторы коррелируют вероятность ответа на SD с клиническими переменными. Сводка предикторов приведена в Таблице I.

Основным ограничением является временный характер эффекта, поскольку у большинства — но не у всех — пациентов с улучшенным состоянием здоровья наблюдается рецидив после следующей ночи сна. ²

Несмотря на быстрые эффекты и низкий риск соответствующих побочных эффектов (Таблица I) , ^2-9 метод остался «бесхозным лекарством» или «орфанным методом».Это можно объяснить не только усилиями и мотивацией, необходимыми пациенту, и частыми рецидивами после следующей ночи сна, но и отсутствием финансирования нефармакологических и ненейрохимических исследований. Тем не менее, за последние несколько лет был достигнут определенный прогресс. Различные исследования были сосредоточены на проблеме того, как избежать рецидивов, возникающих после следующей ночи сна, и дополнительно лечили пациентов светотерапией, литием или другими лекарствами. Более низкая частота рецидивов после SD была обнаружена при сочетании SD с одним из этих терапевтических вариантов (Таблица II). ^10-20

Таблица I.

Клинические предикторы антидепрессивного ответа на депривацию сна (SD) у субъектов с депрессией и побочные эффекты. * Не основано на систематической документации.

— 9029 Ранее лечение

Прогнозный

— Высокий уровень возбуждения 4

— Высокая вариабельность перепадов настроения 5

— Суточные и повседневные колебания настроения 6

— «Эндогенные» ”И меланхолический подтип 2,3

— Биполярный подтип 7

Не прогнозирует 2,3

— Возраст

— Пол

— Тяжесть депрессии

— Продолжительность депрессивного эпизода

— Продолжительность лечения

— Ожидание пациентов

Побочные эффекты СД при депрессии *

— Усталость, утомляемость

— Переход к гипомании или мании у пациентов с биполярным расстройством 8

— Обострение психотических симптомов у пациентов с психотической депрессией 9

Таблица II.

Терапевтические стратегии, позволяющие избежать рецидивов после успешного лишения сна при депрессии (избранные статьи).

9030-16

— Антидепрессанты (кломипрамин) 13
— Литий 11-13
— Пиндолол 14
— легкий рапид	— Увеличение фазы сна от 3 до 6 ночей 17-20

Еще одна стратегия заключалась в продвижении периода сна до «нефизиологического» времени.Несколько неконтролируемых исследований на небольшом количестве пациентов показали, что эта процедура продвижения по фазе сама по себе действует как антидепрессант. Более поздние исследования объединили SD с последующим фазовым прогрессом периода сна в течение шести или трех ночей и неизменно обнаружили, что фазовый прогресс периода сна стабилизирует антидепрессивный эффект SD примерно у 60% тех пациентов, которые положительно отреагировал на SD. ^17-20 Только одно исследование также включало контрольную группу, которая участвовала в протоколе задержки фазы после SD вместо протокола фазы продвижения. ¹⁸ Значительно больше пациентов рецидивировали в протоколе задержки фазы по сравнению с протоколом продвижения фазы () . Это указывает на то, что высокая частота ответа после SD и фазового продвижения не может быть объяснена одним лишь феноменом плацебо, и подтверждает гипотезу о том, что у пациентов с депрессией спят в определенные фазы циркадного ритма, то есть особенно поздно ночью и утром. , обладает депрессогенным действием. К сожалению, исследователи почти полностью проигнорировали одну важную проблему: docs SD вызывают какие-либо длительные эффекты через 4–6 недель. Каков типичный период для измерения эффектов антидепрессантов? Есть только одно контролируемое исследование, использующее такой дизайн. ²¹ Двадцать четыре пациента получали амитриптилин без дополнительных SD, тогда как 27 пациентов получали амитриптилин плюс серию из 6 частичных SD. Оценки наблюдателей, но не оценки пациентов, продемонстрировали превосходство комбинированного лечения через 4 недели. По стандартам доказательной медицины, на сегодняшний день мало доказательств того, что терапия СД имеет продолжительный эффект в течение нескольких недель.

Антидепрессивный эффект полного лишения сна (TSD) за одну ночь с последовательным увеличением фазы периода сна (синие кружки) по сравнению с задержкой фазы периода сна (серые кружки).В группе с опережением фазы антидепрессивный эффект SD (между днем ​​0 и днем ​​1) стабилизировался до 8 дня, тогда как в группе с фазовой задержкой настроение снова ухудшилось (настроение измерялось с помощью короткой версии шкалы оценки депрессии Гамильтона. [HDRS], содержащий 6 пунктов). Эта шкала подходит для частых оценок, тогда как HDRS из 21 пункта не подходил бы для дизайна исследования. ¹⁸

Нейробиология СД при депрессии

Не существует общепринятой гипотезы о механизме действия СД, а также объяснения наблюдения, что последующий сон после СД приводит к рецидивам.Разнообразие нейробиологических эффектов указывает на потенциальные механизмы действия процедуры (Таблица III). ^22-32

Таблица III.

Нейробиологические эффекты лишения сна. На людях некоторые исследования проводились на пациентах с депрессией, в то время как другие исследования проводились на здоровых предметах или на пациентах с депрессией и здоровых предметах.

секреции гормона роста (восстановительный сон) ³⁰

— Снижение лимбического гиперметаболизма). 22-24

— Увеличение дофамина 25

— Увеличение периферических цитокинов 26,27

— Увеличение кортизола 28-30

— Повышение уровня гормонов щитовидной железы 31-32

На основании наблюдений, что гипервозбуждение и высокий уровень активации предсказывают благоприятный ответ SD, ⁴ антидепрессивный эффект был объяснен с помощью двухпроцессной модели регуляции сна (). ³³ В этой модели у пациентов с депрессией наблюдается дефицит процесса S (то есть потребность во сне), при этом процесс C (циркадный ритм) остается неизменным. Депрессия характеризуется недостаточным наращиванием процесса S (рис. 2). SD временно приводит к увеличению процесса S до нормального, в то время как рецидив происходит после «восстановительного сна» из-за возврата к низким уровням S.

Двухпроцессный режим! депривации сна (SD) и депрессии. Эта модель может объяснить антидепрессивный эффект SD, допуская, что недостаточное наращивание процесса S (S означает потребность во сне), SD временно увеличивает уровень процесса S, таким образом, приводя к антидепрессивному эффекту.Восстановительный сон снижает процесс S до исходного уровня, что приводит к рецидиву депрессивного состояния. Эта модель хорошо согласуется с клиническими наблюдениями о том, что пациенты с депрессией имеют повышенное возбуждение, что, как было показано, является положительным предиктором ответа SD. ⁴ Воспроизведено из ссылки 33: Борбели А.А., Вирц-Джастис А. Сон, недосыпание и депрессия. Hum Neurobiol. 1982; 1: 205-210. Авторское право © 1982, Springer Verlag.

В нескольких исследованиях с использованием изображений мозга пытались сопоставить ответ SD с метаболическим состоянием определенных областей мозга.Два ранних исследования с использованием однофотонной эмиссионной компьютерной томографии (SPECT) ²² и позитронно-эмиссионной томографии (PPT), ²³ соответственно, обнаружили более высокую скорость метаболизма в лимбических областях у респондеров по сравнению с неответчиками. Более недавнее исследование ^{, 24,} подтвердило эти более ранние результаты: пациенты, ответившие на SD, имели более высокую относительную скорость метаболизма в вентральной передней поясной извилине и в медиальной префронтальной коре (), , а также в задней субкаллозальной извилине на исходном уровне, чем пациенты с депрессией, которые не ответил SD и нормальным добровольцам.После SD произошло значительное снижение скорости метаболизма в медиальной префронтальной коре и лобном полюсе у пациентов, положительно ответивших на SD. Исследования изображений мозга убедительно продемонстрировали, что острый антидепрессант SD способен изменять метаболические состояния областей мозга, которые участвуют в регуляции настроения.

Позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) пациентов с депрессией, которые реагируют на полное лишение сна (SD) за одну ночь. ²⁴ На исходном уровне у респондентов, ответивших на SD, была более высокая скорость метаболизма в вентральной передней поясной извилине и в медиальной префронтальной коре.Исследование подтвердило более ранние результаты, демонстрирующие связь между высокой скоростью метаболизма в лимбических областях и вероятностью ответа на SD. ^22-23 Взято из ссылки 24: Wu J, Buchsbaum MS, Gillin JC, et al. Прогнозирование антидепрессивных эффектов недосыпания по скорости метаболизма в вентральной передней поясной извилине и медиальной префронтальной коре. Am J Psychiatry. 1999; 156: 1149-1158. Авторские права © 1999, Американская психиатрическая ассоциация.

Во многих исследованиях оценивали эндокринные параметры до и после СД.Результаты были противоречивыми, что частично можно объяснить методологическими недостатками. Некоторые авторы поддерживают гипотезу о том, что ось гипоталамо-гипофиз-тиреоид (HPT) играет ключевую роль в опосредовании антидепрессивных эффектов SD. ^31,32

Другой проблемой является влияние SD на ось гипоталамо-гипофиз-надпочечники (HPA). Повышенная активность этой оси является одним из наиболее устойчивых нарушений при депрессии, а нормализация этой гиперактивности является коррелятом клинической ремиссии и была предложена в качестве механизма действия лечения антидепрессантами. ³⁴ У здоровых людей острый СД увеличивает секрецию кортизола. ^28,29 В исследовании, которое мы провели сами, мы обнаружили значительный стимулирующий эффект острого СД на кортизол в ночное время в группе пациентов с депрессией, не получавших лекарств, который не был связан с ответом на лечение. ³⁰ Однако в течение первой половины дня после ночи у респондентов SD, в отличие от неответчиков, были более высокие концентрации кортизола по сравнению с днем ​​до SD. Это открытие не обязательно противоречит вышеуказанной взаимосвязи между депрессией и гиперактивностью оси HPA по двум причинам.Во-первых, острые эффекты лечения антидепрессантами на оси HPA могут отличаться от хронических эффектов. Было показано, что электросудорожное лечение и антидепрессанты также первоначально стимулируют ось HPA. Во-вторых, два исследования продемонстрировали острый антидепрессивный эффект инфузии кортизола по сравнению с плацебо. ^35,36

Другая теория, которая, возможно, обеспечивает связь с эффектами HPA от SD, фокусируется на психостимулирующих эффектах. В более ранних исследованиях сообщалось об увеличении дофамина, норэпинефрина и серотонина после SD, т. Е. О нейробиологических эффектах, аналогичных таковым после приема психостимуляторов, таких как амфетамины (обзор см. В ссылке 25).Поддержка теории психостимуляторов также исходит из данных визуализации мозга, демонстрирующих влияние психостимуляторов, таких как амфетамины, на скорость метаболизма, аналогичную наблюдаемой при SD. ³⁷ Поскольку существует функциональная связь между психостимулирующими эффектами и осью HPA, ³⁸ повышение уровня кортизола после SD может, следовательно, опосредовать психостимулирующие действия по увеличению высвобождения аминергических нейротрансмиттеров.

На высшем уровне, SD ответ у депрессивных пациентов остается очень интересной проблемой для исследования депрессии, поскольку, в отличие от всех антидепрессантов, он может значительно улучшить настроение в течение одного дня.Понимание этого эффекта и оптимизация продолжительности эффекта, то есть предотвращение рецидива после ответа, может улучшить нашу способность лечить депрессию.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Риманн Д., Водерхольцер У. Первичная бессонница: фактор риска развития депрессии? J Affect Disord. 2003; 76: 247–251. [PubMed] [Google Scholar] 2. Wu JC., Bunney WE. Биологические основы антидепрессивного ответа на недосыпание и рецидив: обзор и гипотеза. Am J Psychiatry. 1990; 147: 14–21. [PubMed] [Google Scholar] 3. Van den Hoofdakker RH. Полное лишение сна: клинические и теоретические аспекты. В: Honig A, van Praag HM, ред. Депрессия: нейробиологические, психопатологические и терапевтические достижения. Чичестер, Великобритания: John Wiley & Sons Ltd; 1997: 563–589. [Google Scholar] 4. Bouhuys, van den Burg W., van den Hoofdakker RH. Взаимосвязь между усталостью перед недосыпанием и антидепрессивной реакцией на недосыпание при депрессии. Biol Psychiatry. 1995; 37: 457–461. [PubMed] [Google Scholar] 5. Gordijn MC., Beersma DG., Bouhuys, Reinink E., Van den Hoofdakker RH. Продольное исследование суточных колебаний настроения при депрессии; характеристики и значение. J Affect Disord. 1994; 31: 261–273. [PubMed] [Google Scholar] 6. Рейнинк Э., Бухейс Н., Вирц-Джастис А., Ван ден Хофдаккер Р. Прогнозирование антидепрессивной реакции на полное лишение сна по суточным колебаниям настроения. Psychiatry Res. 1990; 32: 113–124. [PubMed] [Google Scholar] 7. Барбини Б., Коломбо К., Бенедетти Ф., Кампори Э., Беллоди Л., Смеральди Э. Униполярно-биполярная дихотомия и реакция на лишение сна. Psychiatry Res. 1998; 79: 43–50. [PubMed] [Google Scholar] 8. Коломбо К., Бенедетти Ф., Барбини Б., Кампори Э., Смеральди Э. Скорость перехода от депрессии к мании после терапевтического лишения сна при биполярной депрессии. Psychiatry Res. 1999; 86: 267–270. [PubMed] [Google Scholar] 9.Бенедетти Ф., Занарди Р., Коломбо К., Смеральди Э. Ухудшение бредовой депрессии после лишения сна: отчеты о случаях. J Psychiatr Res. 1999; 33: 69–72. [PubMed] [Google Scholar] 10. Эльсенга С., ван ден Хофдаккер Р. Х. Клинические эффекты депривации сна и кломипрамина при эндогенной депрессии. J Psychiatr Res. 1982-83; 17: 361-74. [PubMed] [Google Scholar] 11. Бакстер Л. Р. мл., Листон Э. Х., Шварц Дж. М. и др. Продление антидепрессивного ответа на частичное недосыпание литием. Psychiatry Res. 1986; 19: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 12. Грубе М., Хартвич П. Поддержание антидепрессивного эффекта лишения сна с помощью лития. Eur Arch Psychiat Neurol Sci. 1990; 240: 60–61. [PubMed] [Google Scholar] 13. Шуба М.П., ​​Бакстер Л.Р. мл., Альтшулер Л.Л. и др. Литий поддерживает острый антидепрессивный эффект недосыпания: предварительные результаты контролируемого исследования. Psychiatry Res. 1994; 51: 283–295. [PubMed] [Google Scholar] 14.Смеральди Э., Бенедетти Ф., Барбини Б., Кампори Э., Коломбо С. Устойчивый антидепрессивный эффект лишения сна в сочетании с пиндололом при биполярной депрессии. Плацебо-контролируемое испытание. Нейропсихофармакология. 1999; 20: 380–385. [PubMed] [Google Scholar] 15. Neumeister A., ​​Goessler R., Lucht M., Kapitany T., Bamas C., Kasper S. Терапия ярким светом стабилизирует антидепрессивный эффект частичного лишения сна. Biol Psychiatry. 1996; 39: 16–21. [PubMed] [Google Scholar] 16.Коломбо К., Лукка А., Бенедетти Ф., Барбини Б., Кампори Э., Смеральди Э. Полное лишение сна в сочетании с литиевой и световой терапией при лечении биполярной депрессии: воспроизведение основных эффектов и взаимодействия. Psychiatry Res. 2000; 95: 43–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Бергер М., Фоллманн Дж., Хохаген Ф. и др. Депривация сна в сочетании с последовательным продвижением фазы сна в качестве быстродействующей терапии депрессии: открытое пилотное исследование на пациентах, принимающих и не принимающих лекарства. Am J Psychiatry. 1997; 154: 870–872. [PubMed] [Google Scholar] 18. Риман Д., Кениг А., Хохаген Ф. и др. Как сохранить антидепрессивный эффект недосыпания: сравнение опережения фазы сна и задержки фазы сна. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 1999; 249: 231–237. [PubMed] [Google Scholar] 19. Бенедетти Ф., Барбини Б., Кампори Э., Фулгози М.С., Понтиджиа А., Коломбо С. Прогресс фазы сна и литий для поддержания антидепрессивного эффекта полного лишения сна при биполярной депрессии: новые данные, подтверждающие модель внутреннего совпадения? J Psychiatr Res. 2001; 35: 323–329. [PubMed] [Google Scholar] 20. Водерхольцер У., Валериус Г., Шерер Л. и др. Стабилизируется ли антидепрессивный эффект недосыпания за счет трехдневного увеличения периода сна? Пилотное исследование. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2003; 253: 68–72. [PubMed] [Google Scholar] 21. Kuhs H., Färber D., Borgstädt S., Mrosek S., Toile R. Амитриптилин в сочетании с повторной поздней депривацией сна по сравнению с одним амитриптилином при большой депрессии. Рандомизированное исследование. J Affect Disord. 1996; 37: 31–41. [PubMed] [Google Scholar] 22. Эберт Д., Фейстел Х., Барока А. Влияние лишения сна на лимбическую систему и лобные доли при аффективных расстройствах: исследование с Tc-99mHMPAO SPECT. Psychiatry Res. , 1991; 40: 247–251. [PubMed] [Google Scholar] 23. Wu JC., Gillin JC., Buchsbaum MS., Hershey T., Johnson JC., Bunney WE Jr. Влияние лишения сна на метаболизм мозга пациентов с депрессией. Am J Psychiatry. 1992; 149: 538–543.[PubMed] [Google Scholar] 24. Wu J., Buchsbaum MS., Gillin JC., Et al. Прогнозирование антидепрессивных эффектов недосыпания по скорости метаболизма в вентральной передней поясной извилине и медиальной префронтальной коре. Am J Psychiatry. 1999; 156: 1149–1158. [PubMed] [Google Scholar] 25. Эберт Д., Бергер М. Нейробиологические сходства в депривации сна антидепрессантами и употреблении психостимуляторов: психостимулирующая теория депривации сна антидепрессантами. Психофармакология. 1998; 40: 1–10.[PubMed] [Google Scholar] 26. Дингес Д.Ф., Дуглас С.Д., Хамарман С., Заугг Л., Капур С. Депривация сна и иммунная функция человека. Adv Neuroimmunol. 1995; 5: 97–110. [PubMed] [Google Scholar] 27. Водерхольцер У., Хохаген Ф., Герр А. и др. Влияние лишения сна на цитокины у здоровых и депрессивных субъектов. В: Sperner-Unterweger B, Fleischhacker WW, Kaschka WP, ред. Психонейроиммунологические гипотезы и текущие исследования. Успехи в биологической психиатрии. Базель, Швейцария: Karger ;.2001. 20: 98–109. [Google Scholar] 28. Лепроулт Р., Копински Г., Бакстон О., Ван-Каутер Э. Потеря сна приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер. Сон. 1997; 20: 865–870. [PubMed] [Google Scholar] 29. Шпигель К., Лепроулт Р., Ван-Каутер Э. Влияние недосыпания на метаболическую и эндокринную функцию. Ланцет. 1999; 354: 1435–1439. [PubMed] [Google Scholar] 30. Водерхольцер У., Веске Г., Кляйн Т. и др. Эндокринные исследования во время сна, недосыпания и восстановительного сна у пациентов с депрессией. Нейропсихофармакология. 2000; 23 (дополнение 2): S82 – S83. [Google Scholar] 31. Парех П.И., Кеттер Т.А., Альтшулер Л. и др. Взаимосвязь между гормонами щитовидной железы и антидепрессивными реакциями на полное лишение сна у пациентов с расстройством настроения. Biol Psychiatry. 1998; 43: 392–394. [PubMed] [Google Scholar] 32. Орт Д.Н., Шелтон Р.С., Николсон В.Е. и др. Концентрация тиреотропина в сыворотке и биоактивность во время депривации сна при депрессии. Arch Gen Psychiatry. 2001; 58: 77–83.[PubMed] [Google Scholar] 33. Борбели А.А., Вирц-Джастис А. Сон, недосыпание и депрессия. Hum Neurobiol. 1982; 1: 205–210. [PubMed] [Google Scholar] 34. Holsboer F., Barden N. Антидепрессанты и гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальная регуляция. Endocr Rev. 1996; 17: 187–205. [PubMed] [Google Scholar] 35. Goodwin GM., Muir WJ., Seckl JR., Et al. Влияние инфузии кортизола на секрецию гормонов передней долей гипофиза и субъективное настроение при депрессивном заболевании и в контрольной группе. J Affect Disord. 1992; 26: 73–83. [PubMed] [Google Scholar] 36. ДеБаттиста К., Позенер Я., Калехзан Б.М., Шацберг А.Ф. Острые антидепрессивные эффекты внутривенного гидрокортизона и CRH у пациентов с депрессией: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Am J Psychiatry. 2000; 157: 1334–1337. [PubMed] [Google Scholar] 37. Волков Н.Д., Ван Г.Дж., Фаулер Дж.С. и др. Гендерные различия в метаболизме мозжечка: воспроизводимость текстового ретеста. Am J Psychiatry. 1997; 154: 50–55.[PubMed] [Google Scholar] 38. Маринелли М., Руж-Пон Ф., Дерош В. и др. Глюкокортикоиды и поведенческие эффекты психостимуляторов. I: Двигательная реакция на кокаин зависит от базального уровня глюкокортикоидов. J Pharmacol Exp Ther. 1997; 281: 1392–1400. [PubMed] [Google Scholar]

Бодрствование: удивительно эффективный способ лечения депрессии

Депрессия может поразить любого, но появляется все больше свидетельств того, что генетические вариации могут нарушить циркадную систему и сделать некоторых людей более уязвимыми.Несколько вариаций генов часов связаны с повышенным риском развития расстройств настроения.

Стресс может усугубить проблему. Наша реакция на него в значительной степени опосредована гормоном кортизолом, который находится под строгим циркадным контролем, но сам кортизол также напрямую влияет на время наших циркадных часов. Так что, если у вас слабые часы, дополнительного стресса может быть достаточно, чтобы перевернуть вашу систему.

Действительно, у мышей можно вызвать депрессивные симптомы, неоднократно подвергая их воздействию ядовитого стимула, такого как электрический шок, от которого они не могут избавиться — явление, называемое выученной беспомощностью.Перед лицом этого продолжающегося стресса животные в конечном итоге просто сдаются и демонстрируют поведение, подобное депрессии. Когда Дэвид Уэлш, психиатр из Калифорнийского университета в Сан-Диего, проанализировал мозг мышей с симптомами депрессии, он обнаружил нарушенные циркадные ритмы в двух критических областях цепи вознаграждения мозга — системы, которая сильно вовлечена в депрессию.

Но Уэльс также показал, что нарушенная циркадная система сама по себе может вызывать симптомы, похожие на депрессию.Когда он взял здоровых мышей и отключил ключевой ген в главных часах мозга, они выглядели точно так же, как мыши с депрессией, которых он изучал ранее. «Им не нужно учиться быть беспомощными, они уже беспомощны, — говорит Уэлш.

Итак, если нарушенные циркадные ритмы являются вероятной причиной депрессии, что можно сделать для их предотвращения, а не лечения? Можно ли укрепить свои циркадные часы для повышения психологической устойчивости, а не лечить депрессивные симптомы отказом от сна?

Мартини так думает.В настоящее время он проверяет, может ли соблюдение более регулярного распорядка дня предотвратить рецидив у его пациентов с депрессией, когда они выздоровеют и будут выписаны из психиатрического отделения. «Вот тогда обычно и возникают проблемы», — говорит он. «Как только они выписываются, их депрессия снова ухудшается».

Питер, 45-летний помощник по уходу из Копенгагена, борется с депрессией с раннего подросткового возраста. Как Анджелина и многие другие, страдающие депрессией, его первый эпизод последовал за периодом сильного стресса и потрясений.Его сестра, которая более или менее воспитывала его, ушла из дома, когда ему было 13 лет, оставив его с незаинтересованной матерью и отцом, который также страдал от тяжелой депрессии. Вскоре после этого его отец умер от рака — еще один шок, поскольку он скрывал свой прогноз до недели перед смертью.

Из-за депрессии Питера шесть раз госпитализировали, в том числе в течение месяца в апреле прошлого года. «В некотором смысле пребывание в больнице — это облегчение», — говорит он. Однако он чувствует себя виноватым из-за того, что это повлияло на его сыновей семи и девяти лет.«Мой младший мальчик сказал, что плакал каждую ночь, когда я был в больнице, потому что меня не было рядом, чтобы обнять его».

Итак, когда Мартини рассказал Питеру об исследовании, для которого он только начал набирать, он с готовностью согласился участвовать. Идея, получившая название «циркадно-подкрепляющей терапии», состоит в том, чтобы укрепить циркадные ритмы людей, поощряя регулярность их сна, бодрствования, приема пищи и упражнений, а также побуждая их проводить больше времени на открытом воздухе, на дневном свете.

В течение четырех недель после выхода из психиатрического отделения в мае Питер носил устройство, отслеживающее его активность и сон, и регулярно заполнял анкеты настроения.Если бы в его распорядке происходило какое-либо отклонение, ему бы позвонили, чтобы узнать, что произошло.

Когда я встречаюсь с Питером, мы шутим о коричневых морщинах вокруг его глаз; очевидно, он серьезно отнесся к совету. Он смеется: «Да, я выхожу в парк на свежем воздухе, и в хорошую погоду я провожу детей на пляж, гулять или на детскую площадку, потому что тогда у меня будет немного света, и это улучшит мое настроение. . »

Это не единственные изменения, которые он внес. Теперь он встает каждое утро в 6, чтобы помочь жене с детьми.Даже если он не голоден, он завтракает: обычно йогурт с мюсли. Он не дремлет и пытается лечь в постель к 22:00. Если Питер просыпается ночью, он практикует осознанность — технику, которую он освоил в больнице.

Мартини загружает данные Питера на свой компьютер. Это подтверждает переход к более раннему времени сна и бодрствования и показывает улучшение качества его сна, что отражается в его оценках настроения. Сразу после выписки из больницы они в среднем составляли около 6 из 10.Но через две недели они выросли до постоянных 8 или 9, а однажды он даже получил 10. В начале июня он вернулся на свою работу в доме престарелых, где он работает 35 часов в неделю. «Распорядок дня действительно помог мне, — говорит он.

На данный момент Мартини привлек к испытанию 20 пациентов, но его цель — 120; поэтому еще слишком рано знать, сколько из них отреагирует так же, как Питер, и будет ли сохранено его психологическое здоровье. Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что хороший режим сна может помочь нашему психическому благополучию.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Lancet Psychiatry — крупнейшем рандомизированном исследовании психологического вмешательства на сегодняшний день — бессонницы, прошедшие десятинедельный курс когнитивно-поведенческой терапии для решения своих проблем со сном, показали устойчивое снижение паранойи и галлюцинаторных переживаний. как результат. У них также улучшились симптомы депрессии и тревожности, уменьшилось количество кошмаров, улучшилось психологическое самочувствие и повседневная деятельность, и они с меньшей вероятностью испытали депрессивный эпизод или тревожное расстройство в ходе испытания.

Сон, распорядок дня и дневной свет. Это простая формула, которую легко принять как должное. Но представьте, действительно ли это может снизить частоту депрессии и помочь людям быстрее вылечиться от нее. Это не только улучшит качество бесчисленных жизней, но и сэкономит деньги системам здравоохранения.

В случае бодрствования Бенедетти предупреждает, что люди не должны пытаться применять его дома. В частности, для любого, кто страдает биполярным расстройством, существует риск того, что оно спровоцирует переход в манию, хотя, по его опыту, риск меньше, чем при приеме антидепрессантов.Бодрствовать на ночь тоже сложно, и некоторые пациенты временно снова впадают в депрессию или входят в смешанное настроение, что может быть опасно. «Я хочу быть там, чтобы поговорить с ними об этом, когда это произойдет», — говорит Бенедетти. Попыткам самоубийства часто предшествуют смешанные состояния.

Через неделю после того, как провела ночь без сна с Анджелиной, я звоню Бенедетти, чтобы проверить ее успехи. Он рассказал мне, что после третьего недосыпания у нее наступила полная ремиссия симптомов и она вернулась на Сицилию со своим мужем.На той неделе они должны были отмечать 50-летие свадьбы. Когда я спросила ее, думает ли она, что муж заметит какие-либо изменения в ее симптомах, она ответила, что надеется, что он заметит изменения в ее внешности.

Надежда. После того, как она провела без него больше половины жизни, я подозреваю, что его возвращение — самый ценный подарок на золотую годовщину.

Связь между депривацией сна и депрессией

Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете проблемы со сном или боретесь с симптомами депрессии, вы, вероятно, уже хорошо понимаете связь между недосыпанием и депрессией.Ни для кого не секрет, что недосыпание может ухудшить настроение, снизить продуктивность и усложнить жизнь в течение дня.

Для примерно 322 миллионов человек во всем мире, живущих с депрессией, одним из наиболее распространенных симптомов является бессонница или проблемы с засыпанием и сном. Более 80% людей, получающих лечение от депрессии в Соединенных Штатах, также испытывают трудности со сном. Исследования показывают, что бессонница также связана с более тяжелыми случаями депрессии.

Нарушение сна и плохое настроение могут вызвать у вас ощущение, что вы попали в порочный круг, когда одна проблема подпитывает другую. Однако связь между лишением сна и депрессией также означает, что понимание взаимосвязи между ними может помочь вам лучше справиться с обоими.

Ссылки на депривацию сна и депрессию

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем хорошо известна. Хотя давно известно, что психические расстройства, такие как депрессия, часто вызывают такие проблемы, как бессонница или чрезмерный сон, недавние исследования показывают, что связь между недосыпанием и депрессией является двунаправленной.

Это означает, что недостаток сна — это не только следствие депрессии. Недосыпание или нарушение сна сами по себе также могут вызывать или усугублять симптомы депрессии.

Показательный пример: один метаанализ 21 исследования 2011 года показал, что у людей с бессонницей риск развития депрессии в будущем в два раза выше, чем у тех, у кого нет проблем со сном.

Поскольку бессонница была определена как фактор риска депрессии, исследователи полагают, что ранняя диагностика и лечение проблем со сном может помочь снизить риск развития депрессии или уменьшить симптомы депрессии.

Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения потенциального воздействия лечения бессонницы на риск депрессии и уменьшение симптомов.

Хроническая и острая депривация сна и депрессия

Исследования показывают, что хроническое недосыпание или уменьшение количества сна с течением времени может привести к депрессии из-за изменений нейромедиатора серотонина в головном мозге.

С другой стороны, острое лишение сна (например, одна ночь без сна) может помочь бороться с депрессией , хотя это не без побочных эффектов, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем это можно будет рассматривать как вариант лечения.

Что такое клиническая депрессия?

Клиническая депрессия, которую часто называют депрессией или большим депрессивным расстройством, является распространенным расстройством настроения, которое вызывает изменения в ваших чувствах и мыслях. Все мы время от времени чувствуем себя подавленным, но депрессия вызывает более сильные и продолжительные изменения настроения и физические симптомы, которые затрудняют сон, работу и повседневную жизнь.

Хотя все люди испытывают депрессию по-разному, общие симптомы могут включать:

• Частые чувства печали, тревоги, безнадежности или пустоты
• Раздражительность
• Потеря интереса к занятиям, которые когда-то приносили радость
• Недостаток энергии
• Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
• Проблемы с засыпанием или засыпанием или проспание
• Изменения аппетита или пищевых привычек
• В некоторых случаях суицидальные мысли или попытки самоубийства

Такие факторы, как семейный анамнез, основные стрессовые факторы или травматический опыт, другие заболевания или определенные лекарства, могут увеличить риск развития депрессии.

Почему сон так важен

Восстановительный сон, как и еда, вода и воздух, жизненно важен для вашего здоровья. Что касается вашего психического здоровья, сон позволяет вашему мозгу создавать новые пути и воспоминания, которые помогают вам учиться, решать проблемы, обращать внимание и принимать решения. После хорошего ночного сна вы более внимательны, способны ясно мыслить и концентрироваться, а также лучше контролировать свои эмоции и поведение.

Сон также необходим для вашего физического здоровья, поскольку он помогает вашему телу расти, ремонтировать, поддерживать здоровый баланс гормонов и поддерживать иммунитет.В свете этого неудивительно, что лишение сна связано с множеством хронических проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, болезни почек, диабет и ожирение.

Психологические эффекты лишения сна

Недостаток сна может не только вызвать сонливость, но и серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Недостаток сна связан с повышенным риском:

• Изменения настроения и поведения, такие как повышенная раздражительность, тревожность, депрессия и импульсивность
• Проблемы с мышлением более высокого уровня, такие как суждение, планирование и организация
• Проблемы с концентрацией внимания и меньшее время реакции, связанные с более высоким риском несчастных случаев и травм, а также снижением производительности и производительности на работе и в школе
• Дезориентация, паранойя и галлюцинации
• Суицидальные мысли или попытки самоубийства

Лечение расстройства сна

Расстройства сна, связанные с депрессией, такие как бессонница, можно лечить с помощью комбинации лекарств, терапии и изменения образа жизни.

Антидепрессанты, которые могут помочь со сном

Некоторые антидепрессанты могут помочь облегчить симптомы депрессии и, в свою очередь, уменьшить нарушения сна. Ваш врач может назначить одно из следующих действий в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и истории болезни:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) , такие как Целекса (циталопрам), Лексапро (оксалат эсциталопрама), Прозак (флуоксетин), Паксил (пароксетин) или Золофт (сертралин)
• Ингибиторы обратного захвата серотонина / норэпинефрина (SNRIs) , такие как Khedezia или Pristiq (десвенлафаксин), Cymbalta (дулоксетин), Fetzima (левомилнаципран) или Effexor (венлафаксин)
• Трициклические антидепрессанты , такие как Элавил (амитриптилин) или Памелор (нортриптилин)
• Седативные антидепрессанты для приема на ночь, такие как Ремерон (миртазапин) или тразодон

Побочные эффекты могут включать бессонницу

Помните: для того, чтобы антидепрессанты стали эффективными, могут потребоваться недели, а некоторые из них могут вызывать побочные эффекты, включая симптомы бессонницы, в начале приема лекарств или при прекращении их приема.Спросите своего врача о наиболее подходящем для вас варианте. Вам также может потребоваться дополнительное лекарство от сна.

Снотворные средства, которые могут помочь при бессоннице

Снотворные, также известные как снотворные, также могут быть назначены на короткий срок, чтобы помочь вам заснуть и уснуть. Они могут включать:

• Амбиен, Эдлуар, Интермеццо или Золпимист (золпидем)
• Лунеста (эзопиклон)
• Розерем (рамелтеон)
• Соната (залеплон)

Побочные эффекты снотворных

Поскольку некоторые снотворные, отпускаемые по рецепту, могут вызывать привыкание, обязательно поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах и ​​о том, какие варианты наиболее подходят для ваших краткосрочных и долгосрочных потребностей во сне.

Когнитивно-поведенческая терапия

Люди, страдающие депрессией и недосыпанием, часто ассоциируют свою кровать с негативными чувствами и мыслями. Плохой ночной сон может казаться естественным продолжением плохого дня или плохим настроением, особенно когда это стало привычкой.

Вот где важна встреча со специалистом в области психического здоровья. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице может помочь вам переосмыслить эти реакции в более позитивном свете и укрепить вашу уверенность в том, что вы сможете хорошо выспаться.Есть некоторые доказательства в поддержку этого типа КПТ при бессоннице, а также это проверенный метод лечения депрессии.

Образ жизни для улучшения сна и психического здоровья

Помимо помощи и рекомендаций врача, многие механизмы выживания могут помочь улучшить как ваше настроение, так и здоровье сна. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы разобраться, что лучше всего подходит для вас, вот некоторые из них, которые стоит добавить в свою жизнь.

Гигиена сна

Во-первых, необходима гигиена сна — или основные шаги, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья сна.Вот как улучшить свой сон, чтобы бороться с бессонницей и депрессией:

• Создайте расписание сна . Установите определенное время, чтобы засыпать и просыпаться, чтобы обеспечить вам золотую середину — от семи до девяти часов сна.
• Избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи за несколько часов до сна.
• Затемните пространство за час до сна . Могут помочь такие инструменты, как затемненные шторы, приглушенный свет, спальня без электроники и маска для сна.
• Добавьте комфорта в ваше пространство для сна . Включите кондиционер для прохладной спальни и побалуйте себя мягкими подушками и свежими простынями, которые также могут улучшить сон.
• Используйте спальню только для двух целей: сна и секса . Таким образом, ваша кровать будет сигналом к ​​сонливости, а не часами стресса и бессонницы.

Физическая активность

Недостаток сна может помешать появиться на тренировке или набраться сил для долгой прогулки, но оно того стоит.Активный образ жизни может помочь вам быстрее заснуть, получить более восстанавливающий глубокий сон и меньше просыпаться в течение ночи.

Если возможно, включите регулярные физические упражнения на открытом воздухе, например утреннюю прогулку, поскольку естественный свет помогает поддерживать ваши циркадные ритмы или внутренние биологические часы.

Методы релаксации

Жизнь с депрессией и бессонницей может быть очень стрессовой, но расслабление — это навык, который вы можете практиковать, чтобы облегчить себе сон. Постепенное расслабление мышц, упражнения на глубокое дыхание, медитация и управляемые образы — все это стоит попробовать, когда вы определите свой идеальный режим расслабления.

Слово от Verywell

Плохой сон и депрессия часто возникают одновременно, но вас не обязательно обречь на это. Под руководством врача вы можете узнать, как улучшить свое настроение и начать получать качественный сон, необходимый для восстановления здоровья.

Сон и настроение | Need Sleep

Связь между сном и настроением

Вы, наверное, не понаслышке знаете, что сон влияет на настроение. После бессонной ночи вы можете стать более раздражительным, вспыльчивым и уязвимым для стресса.Как только вы выспитесь, ваше настроение часто возвращается в норму.

Исследования показали, что даже частичное недосыпание оказывает значительное влияние на настроение. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что испытуемые, которые спали всего 4,5 часа в сутки в течение одной недели, сообщали о том, что чувствовали себя более напряженными, злыми, грустными и умственно истощенными. Когда испытуемые вернулись к нормальному сну, они сообщили о резком улучшении настроения. ¹

Не только сон влияет на настроение, но настроение и психическое состояние также могут влиять на сон.Беспокойство усиливает возбуждение и возбуждение, что затрудняет сон. Стресс также влияет на сон, заставляя тело возбуждаться, бодрствовать и бодрствовать. Люди, которые находятся в постоянном стрессе или имеют чрезмерно чрезмерную реакцию на стресс, как правило, имеют проблемы со сном.

Сон и настроение (0:49)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн описывает взаимосвязь между сном и настроением.

Бессонница и психологические проблемы

«Между психиатрическими и психологическими проблемами и сном существует большая взаимосвязь.Таким образом, люди, которые находятся в депрессии или тревоге, часто имеют проблемы со сном как часть этих расстройств, — говорит доктор Лоуренс Эпштейн, медицинский директор центров здоровья сна и инструктор Гарвардской медицинской школы. депрессия. Исследования показали, что у 15-20 процентов людей с диагнозом бессонница разовьется большая депрессия. ² В то время как исследования сна все еще изучают взаимосвязь между депрессией и сном, исследования показали, что у депрессивных людей могут быть аномальные режимы сна. ³

Проблемы со сном, в свою очередь, могут способствовать возникновению психологических проблем. Например, хроническая бессонница может увеличить риск развития расстройства настроения, такого как депрессия или тревога. В одном крупном исследовании с участием 10 000 взрослых людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии была в пять раз выше. ⁴ Недостаток сна может быть еще большим фактором риска возникновения беспокойства. В том же исследовании у людей с бессонницей в 20 раз чаще развивалось паническое расстройство (тип тревожного расстройства). ⁵ Другое исследование показало, что бессонница является надежным предиктором депрессии и многих других психических расстройств, включая все типы тревожных расстройств. ⁶

Решение проблем со сном имеет значение

Если вы плохо спите и чувствуете себя подавленным, тревожным или менее эмоционально отзывчивым, существует множество методов лечения, которые могут помочь. Во-первых, посмотрите на свои привычки сна и посмотрите, есть ли какие-то шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы улучшить количество и качество сна.Совет о том, как улучшить сон, см. В статье «Привыкайте к хорошему сну». Если проблемы не исчезнут, вы можете обратиться к врачу и попросить его оценить проблемы со сном и психическое здоровье. После обследования и диагностики ваш врач может посоветовать вам лучший курс лечения. Варианты могут включать поведенческие или другие формы терапии и / или лекарств. Вы можете прочитать и посмотреть видео о консультации по поведенческому сну в модуле «Здоровый сон».

Даже если у вас нет проблем со сном, принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и самочувствия.Шейла, окружной прокурор и мать Бостона, лишилась сна из-за противоречивых требований работать полный рабочий день и заботиться о своих маленьких детях. Она начала чувствовать себя капризной, раздражительной и нехарактерно подавленной. Когда у обоих детей был постоянный режим сна, она сама начала спать в среднем по семь-восемь часов в сутки, и ее настроение значительно улучшилось. Узнайте больше и посмотрите видео об этом в Законе о балансе Шейлы.

Список литературы

1. Динджес, Д.et al., Кумулятивная сонливость, расстройство настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна, ограниченное 4-5 часами в сутки , Sleep. 1997 Apr; 20 (4): 267–277.
2. Breslau, N. et al., Нарушение сна и психические расстройства: продольное эпидемиологическое исследование молодых людей , Биологическая психиатрия. Mar 1996; 39 (6): 411–418.
3. Нофцингер, Э., Функциональная нейровизуализация сна , Семинары по неврологии сна. 2005 Mar; 25 (1): 9-18.
4. Neckelmann, D. et al., Хроническая бессонница как фактор риска развития тревоги и депрессии , Sleep. 2007; 30 (7): 873-880.
5. Там же.
6. Weissman, M. et al., Заболеваемость бессонницей, не осложненной психическими расстройствами, , Психиатрия больницы общего профиля, 1997; 19 (4): 245–250.

5 советов по сну, которые могут помочь при депрессии

Мы все время от времени чувствуем себя немного посиневшими.Печаль — фундаментальная часть человеческого существования. Для большинства чувство подавленности часто является временным переживанием, связанным с определенными событиями. Для других чувство печали или безнадежности может быть более стойким — это то, что мы все знаем как депрессию.

Депрессия — серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты жизни человека, от его аппетита до того, что он думает и чувствует, до его способности спать. Лечение депрессии отличается от человека к человеку и может включать терапию и лекарства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.В то время как плюсы и минусы определенных методов лечения регулярно обсуждаются, не обсуждается вопрос о том, какое влияние здоровый сон может оказать на человека, страдающего депрессией.

Связь между сном и психическим заболеванием, особенно депрессией, сложна. Некоторые люди обнаруживают, что они вообще не могут заснуть, в то время как другие обнаруживают, что не могут перестать спать . Это не для всех одинаково. Но каждый, кто страдает депрессией, должен работать над улучшением и регулированием своего сна, потому что это приносит только пользу.Итак, вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон, а вместе с ним и ваше настроение.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Ваша спальня должна быть посвященным Дзен дворцом сна. Слишком много шума, света или отвлекающих факторов могут затруднить сон. Итак, сделайте свою комнату максимально темной. Плотные шторы или жалюзи могут быть хорошим вложением средств. Если вас беспокоят окружающие шумы, поэкспериментируйте с генератором «белого шума», чтобы заглушить их. Убедитесь, что ваш матрас подходит для работы. Если вы ложитесь каждую ночь на старую, обвисшую или скрипящую кровать, это может помешать вам заснуть.

Если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь, — вставайте и переходите в другую комнату. Сделайте что-нибудь сдержанное, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Затем, когда будете готовы, вернитесь в спальню, чтобы спать. Таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать (и спальню) исключительно со сном, а не со сном проблемы .

Регулярно ложитесь спать

Когда живешь с депрессией, легче сказать, чем сделать обычный сон.Но выгода от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, огромна. Некоторые из этих преимуществ включают способность легче просыпаться по утрам и чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Исследования показали, что постоянное время отхода ко сну так же важно, как и продолжительность сна. Наш мозг хорошо реагирует на распорядок дня, и его соблюдение поможет бороться с чувством вялости.

Приступите к рутине перед сном

Избегайте начинать любые сложные или потенциально стрессовые дела перед сном.Позвольте хотя бы часу перед сном замедлиться и расслабиться, прежде чем даже попытается положить голову на подушку. Это означает избегать любых устройств с экранами. Синий свет, который они излучают, чрезмерно стимулирует ум и подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну. Кроме того, просмотр фильмов или просмотр социальных сетей может вызвать повышенный уровень стресса. Попробуйте почитать книгу или журнал вместо того, чтобы читать сообщения и новости в Интернете.

Начните регулярно тренироваться

Регулярные упражнения отлично подходят для всех, кто страдает депрессией или любым стрессовым состоянием, и они помогают при попытке вернуться к нормальному режиму сна.Двойная победа! Физические упражнения высвобождают эндорфины — естественный антидепрессант организма — которые могут серьезно улучшить ваше настроение. Итак, займитесь спортом. Это может быть так же просто, как прогулка не менее 30 минут в день, посещение занятий йогой или просто выполнение прыжков в саду.

Выходи на улицу каждый день

Я знаю, что вытащить себя в этот мир может быть непросто. Иногда вы просто хотите запереться и никого не видеть. Но боритесь с этим чувством и выходите наружу. Солнечный свет полон витамина D, который улучшает настроение.Более того, частое наблюдение за солнцем помогает вашим циркадным ритмам откалиброваться и вернуться в ритм. Если вы действительно не можете смотреть в лицо внешнему миру, по крайней мере откройте шторы и позвольте дню прийти к вам.

Депрессия — это тяжело, и хотя шаги, описанные выше, выглядят простыми, мы знаем, что когда эта большая черная собака лежит у вас на спине, нет ничего простого.

Если вы страдаете депрессией, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Не страдай молча. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, другом, членом семьи или даже незнакомцем, у которого был подобный опыт.Открытое выражение своих забот — первый шаг на пути к хорошему здоровью.

Привет всем, я Сара, и я эксперт по сну. Когда я не рекламирую преимущества приятной ночи между простынями, я люблю гулять с нашей собакой Кипом.