Как вспоминать забытое и находить потерянное

Нейробиолог из Университета Калифорнии (UC Davis), молодой подтянутый профессор Шаран Ранганат объяснил мне суть своей работы, опубликованной недавно в Proceedings of National Academy of Sciences  одной фразой: «Я часто теряю в доме разные предметы, ключи например; начинаю лихорадочно искать и мучить домашних расспросами — но жена говорит мне: сделай паузу, потом легче сам найдешь. И действительно, так и происходит».

«Теперь мы знаем, как это работает, — продолжил мой собеседник, удовлетворенно откинувшись в своем кресле в окошке видеочата, на другом конце земли. — Время от времени мозг спонтанно входит в состояния, когда наша способность вспомнить забытое резко повышается. Мы научились отличать эти состояния на экране энцефалографа, знаем из какой зоны мозга исходят особые электромагнитые волны, так называемые тета-взрывы в префронтальной коре, свидетельствующие: пора задавать вопрос. И тогда доброволец вспомнит нужную информацию легче, чем в любое другое время».

Я как раз третий день не могу найти свой загранпаспорт, поэтому сказал с энтузиазмом: «Вот бы научиться вызывать такие состояния произвольно!» «Мы бы тоже очень хотели этого. Первое направление, в котором хотим попробовать — это стимулировать префронтальную кору слабым магнитным полем, прикладывая к голове в нужном месте электроды от девятивольтной батарейки. Такие опыты уже приносили результаты при обучении новым навыкам — и в случае успеха могут быть перенесены на бытовой уровень, человек сможет повспоминать то, что ему нужно, просто за вечерней чашкой чая».

А можно ли научить человека самостоятельно порождать тета-взрывы? «Это как раз второе возможное направление нашего поиска. Если человеку показывать эти волны на экране, он может поймать субъективные ощущения, связанные с ними, и научиться входить в это состояние». Такой подход называется нейробиологической обратной связью, нейроБОС, мы писали об этом (тут  и тут). Этим способом людей обучают спасаться от приступов эпилепсии.

Поняв, что мне не дают немедленного рецепта, а паспорт вот правда очень нужно найти, я пустился во все тяжкие и решил вытянуть у ученого его догадки, интуитивные ощущения: что тут может помочь?

«Активность в префронтальной коре, насколько я понимаю, не имеет непосредственной связи с памятью; дофаминовые каскады, которые там крутятся, как-то связаны с поиском, предсказанием и ожиданием награды, насколько я помню. Что же там такое происходит, отчего мы лучше вспоминаем?» — спросил я. По реакции профессора я понял, что попал в десятку: он засмеялся, оживленно заерзал в кресле и стал с горячностью развивать эту мысль: «Действительно, дофамин играет какую-то, пока что загадочную роль в общении между сознанием (префронтальной корой) и памятью (гиппокампом). Была французская работа, которая показала: если вводить дофамин в зону префронтальной коры, это резко улучшает у крыс способность вспомнить детали лабиринта».

Я почувствовал, что нахожусь в шаге от цели: «Что же может увеличивать выделение дофамина в префронтальной коре?»

«Ожидание награды. У нас есть неопубликованные пока данные: если пообещать человеку награду за крепкую память, и дать запомнить пробные куски информации, то, чем больше обещаешь награду, тем активнее происходит спонтанное тета-излучение в префронтальной коре».

И тут Остапа понесло; не успев особенно подумать, я набрал воздуху в легкие и выпалил: «А вот мне два раза в месяц, в хорошо известный день и час приходит смс из банка, что капнула зарплата. Я, надо сказать, очень люблю этот момент. Может быть, надо как раз в эти минуты подумать про потерянный паспорт?»

Профессор Ранганат рассмеялся, и сказал, по-моему, не совсем в шутку: «Если вы в редакции проведете такой эксперимент, дайте знать!»

А что, чем черт не шутит?

Как тренировать память в быту. Советы преподавателей

Информационная эпоха провоцирует появление в интернете всё новых методов по развитию памяти и тренажёров для любых уровней подготовки. Важнее всего при этом, разумеется, регулярность тренировок: чем чаще упражнения — тем эффективней результат. Однако это и становится камнем преткновения на пути к развитой памяти — современный темп жизни настолько стремителен, что сложно ежедневно выделять даже полчаса для интеллектуальной подготовки.

Забываем мы часто, причём самые несуразные вещи: например, зачем пришли в комнату, куда бросили ключи, имя собеседника и тому подобное. Как правило, причина этому — отсутствие осознанности и концентрации в момент принятия решения.

В этой статье преподаватели Advance делятся советами, личными лайфхаками и «фишками», которые без проблем можно использовать, не отрываясь от ваших привычных занятий, и при этом успешно развивать память.

Вспоминайте прошедший день

Наш мозг очень любит последовательности. Это значит, что восстановить забытое можно, мысленно «отмотав» цепочку суждений или действий назад.

Ежедневно перед сном старайтесь «проматывать» прошедший день:перечисляйте все свои действия сначала в прямом, а потом в обратном порядке. Это упражнение также может стать игрой с детьми, если вы устроите соревнование, кто вспомнит больше действий, например.

Для разнообразия формат упражнения можно менять: перечислять, что находится в холодильнике или на полочках в шкафу — кто назовёт больше продуктов или вещей, тот и победил. Никаких ограничений нет, всё зависит только от вашей фантазии.

Кладите вещи на свои места

Как часто вы ищете дома телефон, зарядку, очки или ключи? Кажется, что буквально секунду назад вы положили их на диван, но их там уже нет. Мистика!

На самом деле, ничего сверхъестественного — так работает наша память: мозг порой пропускает ненужную ему информацию и попросту не записывает её. Чтобы избежать таких недоразумений, привыкайте класть вещи в определённые места — так вспомнить конкретное их расположение будет значительно проще.

Превратив этот лайфхак в привычку, вы всегда будете точно знать, где лежат ваши ключи или смартфон.

Не запоминайте на ходу

Запоминать на ходу менее эффективно — информация зачастую теряется. А осознанный подход позволяет формировать более прочные и качественные нейронные связи, а значит, дольше сохранять и быстрее вспоминать.

Чтобы удержать что-то в памяти, остановитесь на секунду и подумайте о действии, которое вы выполняете и что конкретно сейчас вам требуется запомнить, и только потом двигайтесь дальше.

Держите телефонные номера в памяти

Перестаньте листать телефонную книжку в поисках номеров, как минимум близких родственников и друзей. Во-первых,

заучивая и набирая номера по цифрам, вы тренируете навык запоминания. Во-вторых, это умение может пригодиться в экстремальной ситуации.

Называйте вещи своими именами

Иногда, забыв, как называется та или иная вещь, люди используют универсальную форму — «эта штука». Подбор правильных слов, пусть даже вы потратите на это немного времени, активизирует словарный запас и развивает богатство ассоциаций.

Обращайте внимание на детали

Память и внимание тесно связаны между собой, поэтому следующая профессиональная «фишка» — фоторобот. Попытайтесь в течение всего дня сосредотачивать внимание на чертах лиц людей, которых встречаете. Необходимо выбрать какую-либо часть лица: нос, уши, глаза или подбородок, и сфокусироваться исключительно на ней.

Постоянно упражняясь, вы сможете не просто таращиться на незнакомца, а беглым взглядом подмечать нужное. Чтобы усложнить задачу, «смените настройки» — выбирайте более мелкие детали в одежде или причёске. Чтобы разнообразить это задание, попытайтесь взглянуть на незнакомого человека и понять, кого из знаменитостей он напоминает. Наиболее ценным это упражнение будет для тех, кто не обладает феноменальной памятью на лица.

Используйте ассоциации

Признайтесь, случалось ли так, что вы познакомились с человеком, а затем лихорадочно вспоминали его имя? Чтобы избежать неловкой ситуации, подберите максимально чёткий образ по звучанию. Представьте, что мужчина по имени Николай держит в руках огромную бутылку кока-колы, которая шипит, пенится и заливает всё вокруг, а Светлана излучает свет.

Особенно удобно использовать переводы имени с греческого и других языков, а также созвучия или аналогии с известными людьми. Плюс в том, что, используя собственные ассоциации, вы сможете построить действительно прочные связи, которые будут работать на вас.

Создавайте цепочки

Например, чтобы запомнить какой-либо маршрут в городе, подмечайте статичные объекты на вашем пути и составляйте из них цепочку.

Для примера «свяжем» забор и цветочную клумбу. Сначала нужно детально увидеть забор, его цвет, высоту, форму. Допустим, вы идёте вдоль забора и в середине натыкаетесь на внушительных размеров клумбу. Почувствуйте запах цветов, воссоздайте мысленно их внешний вид. Следующий объект точно так же присоедините к клумбе.

Восстановление утраченной информации всегда происходит быстрее с помощью выстраивания ассоциативного ряда по цепочке. Таким образом тренированные люди держат в памяти любые последовательности, например список покупок или вечерних дел.

Проговаривайте увиденное и услышанное

Приобретите привычку проговаривать сон, фильм, книгу после того, как увидели, посмотрели, прочитали. Это недолго, но очень полезно, ведь информацию вы сможете отложить в долговременную память. Если скучно, то тренируйте навык, пересказывая новые сюжеты друзьям и родным.

Не забывайте и про оперативную слуховую память. Суть в том, что даже если мы целенаправленно не слушаем, то наша «подкорка» всё равно записывает пару секунд. Таким образом, если попытаться вспомнить, что нам только что сказали, то мы, как на магнитофоне, можем это воспроизвести.

Делайте заметки

Ещё один ценный трюк — фиксация данных с помощью записей. Мы уже привыкли записывать всё в электронные устройства, однако заметки, написанные от руки, по мнению учёных, позволяют запоминать необходимое гораздо лучше.

Чтобы понять, работает ли это в вашем случае, проведите небольшой эксперимент. Попробуйте в течение нескольких дней использовать только бумагу и ручку, а потом делать заметки только в смартфоне. Затем сравните, в каком случае вы запоминаете информацию лучше, и пользуйтесь тем инструментом, который вам подходит.

Возвращайтесь к началу

Кажется, нет в мире такого человека, кто хотя бы раз в жизни не забывал, за чем именно он зашёл в комнату. Есть теория, что всевозможные двери и арки служат своеобразным разделителями. Когда мы проходим через них, сознание переключается, поэтому мы часто не помним, зачем пришли.

Наша память «завязана» на места и пространства. То есть иногда нам проще вспомнить что-то, припомнив, где мы об этом думали или в каком месте принимали решение.

Поэтому самый простой способ — пройти тем же маршрутом обратно или сделать это мысленно. Постарайтесь вспомнить себя и свои ощущения в предыдущем помещении: смоделируйте ситуацию как можно более детально, не включая фантазию.

Вспоминать лучше в спокойной обстановке, сесть удобно, чтобы никто и ничто не отвлекало.

Создайте себе ритуалы

Чтобы вам не приходилось постоянно вспоминать, где лежат ваши вещи, выключен ли утюг или закрыта ли дверь, следует выработать автоматические действия или правила, опирающиеся на что-то регулярное.

Например, вошёл в квартиру — повесил ключи на своё место, а перед тем, как закрыть шкаф с поглаженными вещами, обязательно выключить утюг. Главное, не начинать новое действие, не завершив предыдущее.

Соединяйте каналы восприятия

Существует пять основных каналов для восприятия информации: зрительный, слуховой, тактильный, вкусовой, обонятельный. Постарайтесь включать сразу несколько из них, например к зрительному восприятию подключайте двигательную активность: запоминая, как пишется то или иное слово, «прописывайте» его рукой в воздухе.

Как видите, все эти упражнения и лайфхаки не требуют много времени и усилий, поэтому начать тренироваться вы можете уже сейчас: например, не глядя на статью, вспомните и проговорите, о чём в ней шла речь.

как просто и быстро улучшить свою память

Идешь по офису или квартире, точно помнишь куда и зачем идешь, подходишь к нужному месту и… напрочь забываешь, что тебе здесь было нужно. Или выезжаешь из дома и на середине дороги начинаешь усиленно вспоминать об утюге, окнах, плите или входной двери. Эти ситуации знакомы каждому. И чем больше мыслей и дел в голове, тем сложнее удержать в уме всю информацию.

Можно все время жаловаться на загруженность и постоянные стрессы, а можно воспользоваться простыми способами, которые помогают улучшить краткосрочную и долгосрочную память.

Сжатый кулак

Удивительно, но исследования показывают, что сжимая правую руку в кулак, намного легче запомнить информацию, например, номер телефона или список покупок. А чтобы восстановить ее в памяти, нужно сжать в кулак левую руку. Исследователи считают, что такие движения активируют ключевые области мозга, необходимые для запоминания и воспроизведения воспоминаний.

Движение глаз

Чтобы лучше запомнить нужную информацию, подвигайте глазами из стороны в сторону в течение 30 секунд. Это движение улучшает связь между левым и правым полушариями и помогает повысить концентрацию. Ученые из Манчестерского университета провели исследование на запоминание слов в трех группах. Первая группа во время прослушивания записи со словами двигала глазами из стороны в сторону, вторая группа — вверх и вниз, а третья группа — просто смотрела вперед. Результаты показали, что больше всего слов вспомнили участники первой группы.

Произнести вслух

Эксперты по запоминанию говорят, что это самый простой из всех способов запомнить все — от места, куда вы кладете ключи от машины и списка покупок, до ответов на тестовые задания. Исследования показали, что если вы произносите вслух то, что хотите запомнить, вспомнить вам будет гораздо легче.

Проговаривание алфавита

Когда вы не можете вспомнить какое-то слово, например, название местности или книги, имя знакомого или фамилию одноклассника, используйте метод поиска по алфавиту. Произносите в уме буквы в знакомой последовательности и ищите первую букву слова, которое хотите вспомнить.

Полезные продукты

К продуктам, улучшающим память, относятся шпинат, грецкие орехи, брокколи, лосось, авокадо и другие. Некоторые из них опишем подробнее.

Зеленый и мятный чай. Китайские исследователи утверждают, что регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и отсрочить начало болезни Альцгеймера благодаря его ключевому ингредиенту — органической молекуле EGCG (эпигаллокатехин-3 галлат), антиоксиданту, который защищает от возрастных дегенеративных заболеваний. А исследователи из Университета Нортумбрии (Великобритания) заявили, что люди, которые пили мятный чай, запоминали больше, чем те, кто пил воду.

Молочные продукты. Ученые попросили 972 человека подробно описать свой рацион и пройти восемь серьезных тестов на проверку концентрации, памяти и способности к обучению. Взрослые, которые употребляли молочные продукты не менее 5-6 раз в неделю, показали гораздо лучшие результаты в тестах на память по сравнению с теми, кто употреблял их редко. Подобным действием обладает и соевое молоко.

Темный шоколад. По словам ученых из Оксфордского университета, которые протестировали 2000 добровольцев, употребление шоколада может улучшить память. Другое исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что людям, употреблявшим большое количество флавонолов — соединения, содержащегося в шоколаде, — намного проще выполнять различные вычисления.

Красное вино. Хотя большое количество алкоголя негативно влияет на память, половина стакана хорошего красного вина в день улучшает когнитивные способности и память, говорят исследователи из Оксфордского университета. Это происходит вследствие наличия в вине флавоноидов, способствующих улучшению работы мозга.

Увлечения

Изучение иностранного языка. Исследования, проведенные в Эдинбургском университете, показали, что у людей, серьезно изучающих другие языки, улучшается беглость речи и интеллект. Результаты другого исследования свидетельствуют о том, что люди, начавшие учить другой язык в зрелом возрасте, могут защитить себя от деменции или хотя бы отсрочить ее наступление на несколько лет.

Прогулки на природе. Исследование, проведенное в США, показало, что люди, гуляющие по дендрарию, сдают тест на память на 20% лучше, чем те, кто гуляет по улицам. Даже обычный просмотр изображений природы оказывает благотворное воздействие на работу мозга.

Танцы и музыка. Эксперт по памяти говорит, что меломаны лучше справляются с когнитивными тестами. Музыка с сильными ритмами и переливами, например, регги и сальса, лучше всего подходит для запоминания и решения проблем. Чем сложнее танец, тем больше будет задействован мозг.

Рисование. Исследователи из Плимутского университета обнаружили, что в тестах на запоминание, люди, увлекающиеся рисованием, показали себя на 29% лучше, чем другие. Им проще было вспомнить имена и места. Эксперты говорят, что рисование не утомляет ум и позволяет нам сосредоточиться на поставленной задаче.

Переезд в другую страну

Поездки расширяют кругозор. Кроме того, по мнению психологов, они могут улучшить работу мозга. Эксперты провели серию тестов с двумя группами студентов с целью проверки способности мозга к творческому мышлению. Одна группа — студенты, уехавшие на учебу в другие страны, вторая группа — те, кто учился в своей стране. По результатам студенты первой группы были гораздо лучше. Возможно, потому, что переезд в незнакомую страну предполагает серьезную психологическую трансформацию, которая помогает расширить кругозор. Но психологи подчеркивают, что такой переезд укрепляет мозг только в том случае, если человек принимает новую культуру так же хорошо, как и родную.

Эксперты рекомендуют массу разных инструментов, практик, техник для улучшения памяти. Например:

Просматривать нужную информацию перед сном. В этом случае запоминанию не будет мешать внешний шум, который днем звучит слишком громко.

Заниматься аэробными упражнениями. Они стимулируют рост новых клеток мозга в гиппокампе — области мозга, важной для памяти и обучения.

Запоминать информацию частями. Например, номер телефона разделить на 3-4 части, каждую из которых запомнить через какую-то понятную вам ассоциацию.

Знакомясь с человеком, проговаривать его имя вслух несколько раз в начале общения.

Смотреть на красный или синий цвет. Если вам нужно улучшить кратковременную память и внимание к деталям, повесьте рядом с рабочим местом картину на красном фоне или купите красный коврик для мыши. Если же хотите лучше справляться с задачами, требующими воображения и творчества, — используйте синий цвет.

Хорошо высыпаться. Сон помогает новым воспоминаниям «закрепиться» в мозгу — процесс, который ученые называют консолидацией памяти. Это происходит, когда связи между клетками мозга укрепляются за счет полноценного отдыха. Исследователи говорят: «Когда вы спите, кажется, что вы переносите память в более эффективные области хранения. Когда вы просыпаетесь, память будет работать быстрее.»

Иногда что-то забывать — это нормально. Мозг автоматически стирает неважную информацию, чтобы освободить место для более значимых воспоминаний. Если вы иногда забываете, где поставили машину или зачем пришли на кухню; если не можете вспомнить имя человека, которого видели один раз, или название фильма, который вас не впечатлил — поводов для беспокойства нет. Нужно просто чаще давать возможность мозгу отдыхать и периодически тренировать его с помощью несложных упражнений и ежедневных действий.

Шесть странностей нашей памяти: все еще удивительнее, чем вы думали

• Дэвид Робсон
• BBC Future

29 декабря 2018

Автор фото, Getty Images

Склонность нашей памяти к ошибкам известна давно, и не только психологам, и тем не менее многие из нас раз за разом недооценивают ее способность подвести и обмануть. Обозреватель BBC Future подготовил для вас обзорный список самых странных ее причуд.

1) Вспомнить свои первые годы жизни невозможно, однако многие уверены, что помнят

«Я полагаю, что мои читатели помнят не все, или помнят очень смутно этот в высшей степени важный период своего существования, который предваряет их появление на свет и проходит в чреве матери, — писал в своих мемуарах Сальвадор Дали. — Но я — да, я помню этот период, как будто это было вчера».

Художник надеялся, что его собственные воспоминания о том «божественном рае» помогут другим вернуться к тем потерянным в памяти моментам жизни перед рождением.

В действительности воспоминания Дали почти наверняка были результатом его буйного воображения.

Сегодня ученые считают, что невозможно вспомнить даже самые первые годы своей жизни, а уж время перед рождением абсолютно стирается из памяти.

В тот период мозговые структуры, которые необходимы для запоминания, еще не развились, что делает физиологически невозможным сохранить личные воспоминания о самом раннем детстве.

Все «воспоминания» о том времени — это иллюзия или «ложные воспоминания», собранные из жизненного опыта других, рассказов близких и друзей или знаний, которые мы получили позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Старые фотографии могут создавать впечатление, что вы действительно помните самые ранние годы своей жизни

2) Ваша память зависит от вашей температуры

Психологи говорят, что человеческая память зависит от контекста. Чтобы понять, что это означает, рассмотрим эксперимент, в котором участникам предлагается погрузить кисти рук в ведерко с ледяной водой (что не очень приятно), а затем их просят запомнить список слов.

После ряда проверок ученые обнаружили, что память участников улучшается, если те снова погружают руки в ледяную воду.

Это исследование показало, что мы запоминаем факты лучше, если воссоздаем окружение (контекст) и условия (физические или психологические) того момента времени, в котором формировались нужные воспоминания — даже если это кажется нам совершенно не имеющим значения.

И это можно использовать: например, если вы жевали резинку или пили кофе, когда заучивали что-то, память к вам вернется, если вы воспроизведете тот процесс.

Запахи тоже помогают: попробуйте те же духи или, если вы мужчина, тот же крем после бритья, которым вы пользовались в ситуации, которую хотите восстановить в памяти.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физическое состояние тела, включая его температуру, может влиять на то, что и как мы вспоминаем

3) Ваш разум искривляет время

Проверьте себя: попробуйте вспомнить, в каком месяце и году произошли следующие события:

(a) Умер Майкл Джексон

(б) Бейонсе выпустила альбом Lemonade

(в) Произошла знаменитая путаница на церемонии вручения Оскаров, когда фильму «Ла-Ла Ленд» по ошибке вручили награду за лучшую кинокартину

(г) Ангела Меркель объявила о своем решении в 2021 году уйти с поста канцлера

Если только вы не из тех удивительных людей, которые хранят в памяти все новости, ваши ответы будут далеки от настоящих дат. И в этом можно увидеть определенную закономерность.

Исследования показали, что мы часто преуменьшаем количество времени, прошедшее после событий более далекого прошлого (например, смерть Майкла Джексона) и преувеличиваем то, которое прошло после недавних событий (решение Ангелы Меркель).

Этот феномен известен как «временное смещение» или «телескопирование»: ваш разум искривляет время и сохраняет в памяти события так, что они не следуют реальной хронологии.

(Правильные ответы: (a) июнь 2009 г. (б) апрель 2016 г. (в) февраль 2017 г. (г) октябрь 2018 г.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые события истории — например, смерть Майкла Джексона — так легко вспоминаются, что наш разум преуменьшает количество времени, прошедшее после них

4) Смутные воспоминания — это даже хорошо…

Попробуйте нарисовать портрет своего лучшего друга по памяти. Или, не глядя на фотографию, опишите его (или ее) внешность как можно более детально.

Если только вы не страдаете особенно плохой памятью на лица, вам удастся это сделать довольно хорошо в том, что касается главных черт.

Но вот некоторые специфические черты (даже такие, как точный цвет волос) могут вспоминаться с большим трудом.

Это лишь один пример того, что мы склонны хранить в памяти суть вещей, а не их детальное описание. И это не обязательно плохо.

Подробности черт лица могут меняться со временем, а вот общее впечатление от внешности человека (суть его внешности) остается таким же. Это означает, что вы узнаете своего друга при любом освещении, с любой прической.

(Интересно, что даже наши воспоминания о собственной внешности не всегда точны. Нам свойственно помнить свое лицо более привлекательным, чем оно есть на самом деле.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Наша память на лица может быть не очень детальной — и это не всегда плохо

5) …однако ваша чрезмерная уверенность в точности своей памяти может вам дорого обойтись

Предположим, вам надо нарисовать или описать собственное лицо. Вы, наверное, считаете, что отлично его помните. И, скорее всего, ошибаетесь.

Многие исследования показали, что большинство людей считает, что их память гораздо лучше, чем у среднестатистического человека. Что, конечно, статистически невозможно.

Мы игнорируем, а затем и просто забываем те случаи, когда память нас подводила, но зато отлично запоминаем те, она отлично работала. Из-за этого нам кажется, что когда нам понадобится, наша память (наша прекрасная память!) нас не подведет.

И это превращается в серьезную проблему, если в своей памяти, например, уверен полицейский, от которого зависит, как пойдет расследование уголовного дела.

Это также проблема для тех студентов, которые слишком оптимистично преувеличивают объем выученного перед важным экзаменом.

Мы часто бываем слишком самоуверенны по поводу своей «проспективной памяти» — способности вспомнить, что надо сделать в будущем. А у этого уже могут быть серьезные финансовые последствия.

Этим часто пользуются те, кто предлагает бесплатный период подписки на что-либо, который в какой-то момент заканчивается, и с вас автоматически начинают брать деньги, если из-за чрезмерной уверенности в своей проспективной памяти вы забыли отменить подписку.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Во время уголовных расследований чрезмерная уверенность в своей памяти может иметь серьезнейшие последствия

6) Возможно, вы страдаете цифровой амнезией

Повсеместное распространение смартфонов оказывает серьезное влияние на то, что и как мы запоминаем.

Только представьте, сколько событий хранит ваш аккаунт в «Фейсбуке» или «Инстаграме». Это целый архив, который поможет вспомнить все, что произошло в вашей жизни.

Но соцсети способны и искажать ваши воспоминания. Одна из причин этого — феномен, известный как «забывчивость, вызываемая воспоминаниями» (retrieval-induced forgetting, RIF — феномен памяти, когда воспоминания об одном становятся причиной забывания другого. — Прим. переводчика).

Сейчас хорошо известно, что воспоминания становятся лабильными, нестабильными и хрупкими, когда мы затягиваем их в сознание — при этом сопутствующие воспоминания также искажаются.

В результате воспоминание какого-то одного элемента события может освежить эту деталь в нашей памяти, но зато приведет к тому, что другая информация о том же событии будет накрепко забыта.

Это легко увидеть на примере соцсетей. «Фейсбук» время от времени возвращает вас к событиям прошлого, о которых вы когда-то упомянули в своем посте — какая-то фотография, какая-то записанная эмоция, мысль…

Но тем самым еще крепче забывается то другое, что происходило в тот день, другие аспекты события.

Учитывая то, что наши ленты и фиды в соцсетях и без того формируют не очень реалистичное представление о нас, это становится проблемой.

«Соцсети диктуют нам, какие события считать наиболее важными в нашей жизни, тем самым убивая воспоминания о том, что не считается достойным для вынесения на страницу, чем не нужно «поделиться», — пишет Джулия Шоу, психолог из Лондонского университетского колледжа и автор книги «Иллюзия памяти» (The Memory Illusion).

«Одновременно это усиливает воспоминания, которые другие пользователи коллективно считают наиболее достойными их «лайков», придавая таким образом некоторым воспоминаниям больше значения, чем они заслуживают», — подчеркивает она.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Вспомнить забытое. Развитие памяти по методикам спецслужб

Вспомнить забытое

Разведчик часто имеет дело с людьми, которые случайно стали свидетелями какого-либо события, но не сочли его важным и поэтому не запомнили. В других случаях событие может так шокировать человека, что он запоминает лишь какую-то одну деталь, пропустив все остальное. Такое случается, например, при вооруженном нападении: свидетель помнит лишь наведенный на него ствол оружия, но ничего не может сказать о том, как выглядел нападавший. В этом случае задача разведчика – помочь собеседнику вспомнить увиденное и услышанное. Самый действенный для этого метод – тем или иным способом вернуть человека в ситуацию, которую он однажды пережил.

Вы можете встретиться с вашим информатором в спокойной обстановке. Устройте его поудобнее и попросите закрыть глаза. Задавайте ему вопросы, отвечая на которые он сможет погрузиться в ситуацию в своем воображении.

Пусть информатор максимально подробно вспомнит все обстоятельства произошедшего. Начните с самого простого. Где это произошло? В какой обстановке? Как выглядело место события? Как оно было освещено? Было холодно или жарко? Ветер? Какие звуки доносились до слуха свидетеля? Чем там пахло? Откуда шел запах?

Когда произошло событие? Что ему предшествовало? Что привело свидетеля на это место? После воссоздания обстановки начинайте маленькими шагами продвигаться к самому событию. Что случилось? Как отреагировал на это человек? Что он почувствовал и подумал? Что было потом? Постепенно, шаг за шагом, вы подойдете к необходимой вам информации. Теперь, погрузившись в ситуацию, он заново увидит или услышит то, что нужно вспомнить.

Для того чтобы этот метод сработал, крайне важно направить память человека на воссоздание не фактов, а его собственных ощущений и переживаний. Используйте все пять чувств: зрение, слух, обоняние, осязание, вкус.

В роли человека, которому нужно вспомнить что-то важное, можете оказаться и вы сами. Схема действий в этом случае будет такой же: вернуться в ситуацию, припомнив ощущения и эмоции, заново прожить ее.

Припоминание через воссоздание ситуации необязательно связывать исключительно с воображением. Если есть возможность, то имеет смысл вернуться на место события (желательно в то же время суток) и там проделать работу по припоминанию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как быстро вспомнить то, что забыл?

Помнить всё просто невозможно. Но как быть, если забылось что-то очень важное?

1. Можно попробовать подумать о вещах, которые каким-то образом связаны с тем, что вы хотите вспомнить. К примеру, если вы забыли имя какого-то актёра, то перечислите фильмы, в которых он снимался или вспомните, как зовут его супругу. Вероятно, ассоциации помогут вам освежить память.
2. Если человек забыл, куда положил какую-то вещь совсем недавно, то можно попробовать воспроизвести события, которые предшествовали потере. Например, если вы куда-то шли, держа в руках предмет, то вспомните, куда вы успели зайти по дороге. Обойдите эти места, наверняка потерянная вещь найдётся в одном из них.
3. Если вы забыли, о чём говорили несколько минут назад (такое, кстати, бывает довольно часто), то попробуйте вспомнить, что вы рассказывали ранее. Также можно попросить напомнить тему разговора вашего собеседника. И не стоит стесняться, в этом нет ничего зазорного, ведь такое может произойти с каждым.
4. Если вы никак не можете воспроизвести в памяти событие, название или имя уже в течение длительного времени и переживаете из-за этого, просто дайте себе отдохнуть и отвлекитесь. Вероятно, скоро мозг сам восстановит информацию.
5. Визуализируйте воспоминания. Если вы что-то забыли, то мысленно придайте этому предмету, событию или даже человеку визуальный облик. Он должен быть чётким, так что воспроизводите все детали и подробности. Так, если вам нужно вспомнить название какого-то предмета, мысленно его опишите, представьте, что вы его используете.
6. Попробуйте произносить слова, каким-то образом связанные с тем, что вам нужно вспомнить. Это могут быть характеристики, определения, действия, состояния и так далее. А можно не просто проговаривать их, а записывать, так вы сможете получить больше подсказок.
7. Используйте воспоминания и ассоциации, связанные с тем, что вы забыли. К примеру, если вы не можете вспомнить имя своего бывшего одноклассника, то воспроизведите в памяти свое общение с ним в школьные годы, его общение с другими учениками или какие-то ситуации, в которых он был действующим лицом.
8. Если вы потеряли какую-то вещь дома и верите в народные приметы, то попробуйте во время поисков громко и чётко произносить такую фразу: «Домовой, домовой, поиграй, да отдай!». Также можно «задобрить» домового, поставив в укромное место блюдце с молоком и печенье. Удивительно, но такой метод вполне может сработать. Если вы поверите в такую примету и настроитесь на то, что домовой непременно отдаст вещь, то мозг начнёт работать в правильном направлении.
9. Попробуйте использовать тот тип памяти, который был задействован при запоминании вещи. Например, если вы забыли название, текст или мотив песни, то попробуйте прослушать другую композицию певца. Если вы не можете вспомнить, как пишется какое-то слово, то возьмите в руку карандаш или ручку и просто начните его писать. Вероятно, сработает память рук, и вы не допустите ошибок.
10. Самый простой, но при этом действенный способ вспомнить забытое – это попросить о помощи других. Подумайте, кто может помнить то, что ускользнуло из вашей памяти, и обратитесь к нему.
11. Если вы не можете найти какую-то вещь, то попробуйте вспомнить, где вы выдели её в последний раз. Подойдите к этому месту, осмотритесь вокруг и попробуйте подумать о том, что вы делали тут, когда видели потерянный предмет. Возможно, вы взяли его и переложили в другое место.
12. Попробуйте воспроизвести события не в хронологическом порядке, а в обратном, то есть с настоящего момента. Вспомните, что вы делали минуту назад, час назад. Представьте, что вы перематываете назад кассету. Такое мысленное путешествие во времени может помочь восстановить память.
13. Если вам нужно воспроизвести давно забытую информацию, и вы никак не можете это сделать, то попробуйте выполнить упражнение. В течение получаса думайте о предмете, человеке или событии, ускользнувшем из вашей памяти, причём постоянно и усиленно. Затем несколько минут размышляйте о том, что как-то связано с забытым. Затем просто расслабьтесь и отвлекитесь. Через несколько часов вновь повторите упражнение. Выполните его три-пять раз. После таких тренировок память должна восстановиться.
14. Что делать, если не действуют никакие методы, а вспомнить что-то очень нужно или даже жизненно необходимо? Помогут кардинальные меры, а именно гипноз. Такая техника позволяет забраться в самые отдаленные уголки сознания и памяти, так что вы точно вспомните всё (даже то, что не нужно). Но важно найти опытного профессионала, так как неправильно проведенный сеанс может нарушить работу нервной системы. Если информация запрятана очень далеко (так бывает, если она давно не используется или является крайне негативной), то может потребоваться несколько сеансов.
15. Верующие люди могут обращаться за помощью к Богу. Просто помолитесь.
16. Если вы верите в потусторонние силы и их помощь, попробуйте использовать заговор. Вот его текст: «Есть за морем три зари. Как звать первую зарю, я забыла, второе имя с памяти смыло, а имя третьей зари Богородица мне открыла. Во имя Отца и Сына и Святого Духа. Аминь». Произнесите эти слова трижды.

Теперь  вы сможете вспомнить всё, используя данные выше советы. А чтобы ничего не забывать, регулярно тренируйте свою память.

4 простых способа вспомнить забытое | Энергия внутри

Бывает так, что нечто важное ускользает из памяти. Вы прекрасно помните, о чём разговаривали с другом и как опаздывали к врачу. А вот нужное имя или контакт вспомнить никак не удаётся.

Психологи поделились несколькими интересными техниками, которые помогут «вытащить» из мозга информацию, которую не получается вспомнить.

Но для начала. Знаете ли вы, что существует два типа памяти?

1. Кратковременная память необходима для того, чтобы запоминать данные в конкретный момент. К примеру, вам нужно запомнить номер телефона, по которому нужно позвонить в ближайшее время. В последующем эти знания не пригодятся.
2. Долгосрочная память требует особой обработки информации. Как «взломать» свой мозг и достать нужную информацию, которая в нём затерялась? Как научиться пользоваться всеми преимуществами долгосрочной памяти?

Есть несколько хитрых приёмов:

1. Работа над восприятием

Предположим, вам нужно вспомнить какое-то событие. Проживите снова этот день, воспроизведите все этапы вплоть до провала. Вот наступило утро, прозвенел будильник и вы отправились в душ. Следуйте дальше вплоть до забытого момента. Обязательно подмечайте все детали: звуки, запахи и особенности обстановки. Получилось? Проанализируйте все полученные знания и соберите в одну картинку. Так вы подойдёте максимально близко к разгадке.

2. Не можете вспомнить – ищите ассоциации

Здесь работает очень простое правило: вещи, которые можно сгруппировать, потом намного проще достать из памяти. Чертоги разума имеют систему каталога, и аналогия может облегчить ваш поиск.

3. Техника обмена информацией

Ученые говорят, что лучше запоминается та информация, которой мы делимся с другими людьми. Если вы передаёте кому-то информацию, то надёжно фиксируете её, повторяя. Поэтому, если вы с кем-то общались на тему забытого, попросите поделиться подробностями. Какова была тема разговора? Любая деталь может помочь активировать долгосрочную память и поймать потерянную информацию.

4. Хорошенько выспитесь и выпейте какао

Главный помощник в запоминании информации – это здоровый и крепкий сон. Если вы не высыпаетесь, то ваш мозг и нервная система находятся в состоянии стресса. Кроме того, врачи говорят, что нужно пить какао или есть шоколад в умеренных количествах для того, чтобы улучшить работу мозга. Вспомните пословицу «утро вечера мудренее» и ложитесь спать. Утром выпейте чашечку какао и применяйте первые 3 приема из нашего списка. Всё получится!

Желаем, чтобы ваша память была крепкой!

Читайте ещё:

Как запомнить то, что вы забыли: [21 проверенный совет]

Из этой новой статьи вы узнаете, как запомнить то, что вы забыли.

Вы всегда забываете домашнее задание и даже то, что это за задачи и когда вы должны их делать? Вы изо всех сил пытаетесь запомнить имена людей? Как вы думаете, у вас плохая память?

Эта статья научит вас методам запоминания вещей, которые вы забыли, и стратегиям предотвращения утечки важной информации.

Как вспомнить то, что вы забыли:

1.Закрой глаза.

Недавние исследования показывают, что закрытие глаз улучшает вашу способность вспоминать информацию. Это может произойти, потому что это устраняет потенциальные помехи, и вы лучше сосредотачиваетесь на воспоминаниях и их деталях.

2. Восстановите ситуацию

Воссоздайте среду, в которой вы были, когда впервые подумали о том, чего вам сейчас не хватает, когда вы узнали эту информацию или когда в последний раз вспомнили, что у вас есть объект, который вы потеряли.

Когда в душе у вас возникает отличная идея, эта идея записывается в мозгу вместе с контекстом или окружающей средой (в данном случае в душе).Эта идея связана с воспоминанием о душе, запахом шампуня, звуком текущей воды и ощущением, что она остается на вашей коже.

Этот опыт поможет вам вспомнить забытую информацию.

3. Успокойся.

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких расслабленных вдохов. Беспокойство по поводу того, что вы не можете вспомнить что-то, может помешать вам это сделать. Постарайтесь успокоиться, потому что «плохая» память, разочарование и паника не делают ничего, кроме отвлечения умственной энергии от цели.

В некоторых случаях, чтобы успокоиться, нужно уйти и заняться чем-то другим. Сделайте пятиминутный перерыв, поговорите с кем-нибудь, посмотрите телевизор или поработайте над другим проектом.

4. Остановитесь и послушайте.

Причина, по которой вы забываете имена, заключается не в том, что вы «забывчивы», а в том, что вы плохо слушали.

Вы можете быть настолько взволнованы или расстроены, когда встретите кого-то, или настолько обеспокоены, что должны произвести хорошее впечатление, что вы не позволяете своему мозгу обрабатывать важную информацию, такую ​​как имя человека, находящегося перед вами.

Отложите все мысли, смотрите прямо на человека, смотрите ему в глаза и слушайте его. Запоминание вашего имени должно быть вашим приоритетом.

5. Создайте визуальную ассоциацию.

Наш мозг отлично хранит визуальную информацию, поэтому создание связи между именем и фамилией человека облегчит ее запоминание.

Например, если вы встретите человека по имени Кейт с темно-синими глазами, вы увидите чистое небо этого цвета.

6. Повторите имя человека не менее двух раз.

Повторение помогает улучшить эту информацию в памяти, поскольку укрепляет нейронные связи в мозгу.

Когда человек называет вам свое имя, повторите его, подтверждая, что он правильно его понял. Это может быть особенно полезно для трудно произносимых имен.

Повторите имя человека, сказав: «Приятно познакомиться, Майкл». Когда вы уходите, повторяйте имя человека в своей голове.

7. Создавайте необычные ассоциации.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы вам говорили, что у вас на пальце нитка, чтобы вы ничего не забыли? Идея этого метода заключается в том, что нить вокруг пальца настолько странная, что помогает запомнить соответствующую информацию.

Вы можете создавать всевозможные ассоциации, чем страннее, тем лучше. Если вам нужно что-то сделать на компьютере, поставьте на клавиатуру что-нибудь необычное (например, игрушечный кораблик или банан), поэтому обязательно оплачивайте счета при использовании Интернета и не смотрите фотографии своих милых котят.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как повысить концентрацию внимания во время учебы или работы

8. Сохраните напоминание на своем смартфоне.

Как только вы запишетесь на прием к врачу, возьмите телефон и подпишитесь на календарь.Почти все современные мобильные телефоны позволяют настроить напоминание о предстоящей встрече за пять минут, час, один день или даже за неделю.

Секрет в том, чтобы разместить напоминание «как только» вы назначите встречу (или узнаете о чьем-то дне рождения).

Вы также можете установить повторяющиеся напоминания. Если вам нужно проводить младшую сестру после тренировки по теннису каждый вторник, вы можете настроить предупреждение, которое будет выдаваться еженедельно.

9. Повторить.

Если вы идете в комнату, чтобы получить лекарство, тихонько произнесите «лекарство», когда войдете в комнату.Повторение мысли или идеи приводит к тому, что они остаются активными в кратковременной памяти (которая обычно хранит информацию только 10-15 секунд).

Это поможет вам избежать проблем с входом в комнату и спросить себя: «Что я пришел делать?

Чем больше вы обращаетесь к памяти или «используете» ее, тем больше вероятность того, что она окажется в долговременной памяти, в которой можно хранить информацию бесконечно долго.

Даже пение о том, что вам нужно сделать, может помочь вам вспомнить. Выберите простую тему или одну из ваших любимых песен и пойте, что вы принимаете лекарство.

10. Создайте среду обучения, аналогичную той, в которой вам нужно будет запоминать информацию.

Если вы готовитесь к экзамену, который проводится в тихой комнате, где единственный звук — это тиканье часов, вы сможете лучше запомнить информацию в день экзамена, если вы учитесь в аналогичной среде (1 ), например в библиотеке или классе, посвященном экзамену.

Старайтесь не заниматься на кушетке или сидеть на кровати, так как вы, вероятно, будете проходить тест прямо перед своим столом.

11. Напишите стикер и поместите его в место, которое вы часто видите.

Вы всегда забываете ключи? Напишите «ключи» на стикере и поместите его прямо посередине входной двери.

Попробуйте этот метод, если вы хотите что-то сделать на своем компьютере. Когда вы находитесь перед экраном, вас так сильно отвлекает, что вы легко можете забыть о своих обязательствах.

Поместите стикер на монитор, а затем сдвиньте его в сторону во время работы, чтобы не потерять фокус.

12. Ищите новые впечатления.

Чем чаще вы что-то делаете, тем менее трудным становится. Если вы можете украсить торт, даже не задумываясь, вы очень мало работаете над своим мозгом. Чтобы тренировать и улучшать свои умственные способности, вам нужно иметь больше проблем.

Убедитесь, что вы действительно заинтересованы в новых занятиях. Притворяясь заинтересованным, ваш мозг не проверят.

13. Заставьте свое тело работать с помощью аэробных упражнений.

Иди, беги, прыгай на батуте; делайте любые упражнения, которые могут ускорить сердечный ритм, и ваш мозг тоже будет в тонусе.Одна из причин этого заключается в том, что спорт увеличивает поступление в мозг богатого питательными веществами кислорода, помогая ему лучше работать.

Исследования показали, что физическая активность влияет на мозг кумулятивно. Это означает, что если вы тренируетесь регулярно, вы будете достигать лучших результатов, чем время от времени.

14. Поговорите с людьми.

Люди обычно думают о занятиях, которые могут поддерживать мозг в тонусе, представляют судоку или кроссворды, но эти «упражнения для мозга» менее эффективны при проверке нашего разума, чем реальный разговор.

Диалог заставляет вас слушать, усваивать и обрабатывать информацию, чтобы иметь возможность сформулировать ответ.

15. Используйте мнемонические приемы для хранения информации.

Эти приемы используются для сортировки информации по предложениям, изображениям или словам, которые легко запомнить.

Есть бесчисленное множество способов изобрести мнемонические устройства. Попробуйте придумывать рифмы, создавать легко запоминающиеся сокращения или изображения.

16. Разделите научные занятия.

Вместо одного длительного сеанса, который может перегрузить ваш мозг, планируйте занятия с помощью Ultradian Rhythm.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как учиться более эффективно: 34 [удивительных] способа достижения длительного успеха

17. Попытайтесь разбить информацию.

Легче запоминать информацию небольшими группами, чем одной длинной последовательностью.

Определите наиболее очевидные сходства в информации, которую вы пытаетесь запомнить, например, важную дату или место, а затем отсортируйте остальные данные в этой категории.

18. Обобщите каждый абзац на полях учебника.

Одного чтения информации не всегда достаточно, нужно еще и понимать ее.Чтобы написать резюме, вам нужно подумать о том, что вы только что прочитали, получить самую важную информацию и выучить ее снова.

Когда вы закончите читать, попробуйте взглянуть на тему с более широкой точки зрения, а затем продолжайте сужать поле, пока не изучите наиболее важные уроки, темы и факты, которые нужно иметь в виду.

Если вы предпочитаете ничего не писать в учебнике, кратко запишите каждый абзац в тетради. Вы даже можете разорвать страницу и положить ее в карман, чтобы изучать ее, где бы вы ни находились.

19. Иди спать.

Наш мозг кодирует информацию (или воспоминания из форм), когда мы бодрствуем и уязвимы для всех видов помех. Пока разум не преобразует эти данные в долговременную память (2), ежедневные отвлечения могут привести к забывчивости.

Сон — идеальная среда для операций на головном мозге и преобразования новых воспоминаний в долго хранимую информацию.

Короткий сон между исследовательской сессией и следующей — отличный способ для мозга усвоить то, что вы только что узнали.

20. Создайте мысленный образ, который … взорвется.

Если вы всегда забываете, куда кладете ключи, попробуйте этот трюк: в следующий раз, когда вы где-нибудь оставите их, обратите внимание, куда вы их кладете, а затем представьте, что они взорвутся.

Этот трюк использует способность мозга хранить большой объем визуальной информации.

Я хочу поблагодарить вас за то, что вы нашли время прочитать мою статью о том, как вспомнить то, что вы забыли. Я искренне надеюсь, что его содержание было вам хорошим подспорьем.

Извлечение из памяти | HowStuffWorks

Когда вы хотите что-то вспомнить, вы извлекаете информацию на подсознательном уровне, по желанию передавая ее в свой сознательный разум.Хотя большинство людей думают, что у них либо «плохая», либо «хорошая» память, на самом деле большинство людей довольно хорошо запоминают одни типы вещей и не очень хорошо запоминают другие. Если у вас есть проблемы с запоминанием чего-либо — при условии, что у вас нет физического заболевания — обычно это не ошибка всей вашей системы памяти, а неэффективный компонент одной части вашей системы памяти.

Давайте посмотрим, как вы запоминаете, куда положили очки. Когда вы ложитесь спать ночью, вы должны зарегистрироваться, где вы кладете очки: вы должны быть внимательны, когда кладете их на прикроватную тумбочку.Вы должны знать, куда вы их кладете, иначе вы не сможете вспомнить их местонахождение на следующее утро. Затем эта информация сохраняется, и ее можно будет извлечь позже. Если система работает правильно, проснувшись утром, вы точно вспомните, где оставили очки.

Если вы забыли, где они находятся, могло произойти одно из нескольких событий:

• Возможно, вы изначально не четко зарегистрировались, где вы их записали.
• Возможно, вы не сохранили то, что зарегистрировали.
• Возможно, вам не удастся точно восстановить память.

Следовательно, если вы хотите перестать забывать, где вы оставили свои очки, вам придется поработать над тем, чтобы убедиться, что все три этапа процесса запоминания работают должным образом.

Если вы что-то забыли, это может быть связано с тем, что вы не очень эффективно это кодировали, потому что вы отвлекались на то, что кодирование должно было произойти, или потому, что у вас возникли проблемы с его получением.Если вы «забыли», куда положили очки, возможно, вы совсем не забыли — вместо этого, возможно, местоположение ваших очков никогда и не вошло в вашу память. Например, вы, вероятно, сказали бы, что знаете, как выглядит пятидолларовая банкнота, но в большинстве случаев, когда вы ее видели, вы не кодировали ее внешний вид, поэтому, если вы попытаетесь описать ее, вы наверное не мог.

Отвлекающие факторы, возникающие, когда вы пытаетесь что-то вспомнить, могут действительно мешать кодированию воспоминаний.Если вы пытаетесь прочитать бизнес-отчет посреди загруженного аэропорта, вы можете подумать, что помните то, что читали, но, возможно, вы не смогли эффективно сохранить это в своей памяти.

Наконец, вы можете забыть, потому что у вас просто проблемы с извлечением памяти. Если вы когда-либо пытались что-то вспомнить один раз и не могли, но потом вспомнили тот же самый элемент, возможно, было несоответствие между поисковыми сигналами и кодировкой информации, которую вы искали.

По мере того, как мы становимся старше, проблемы с памятью имеют тенденцию увеличиваться. В следующем разделе вы узнаете, как старение влияет на память.

Забытая часть памяти

Воспоминания делают нас такими, какие мы есть. Они формируют наше понимание мира и помогают предсказать, что нас ждет. Более века исследователи работали над тем, чтобы понять, как воспоминания формируются и затем фиксируются для последующего использования в последующие дни, недели или даже годы. Но эти ученые могли видеть только половину картины.Чтобы понять, как мы запоминаем, мы должны также понимать, как и почему мы забываем.

Примерно десять лет назад большинство исследователей думали, что забывание — это пассивный процесс, в котором неиспользуемые воспоминания со временем распадаются, как фотография, оставленная на солнце. Но затем горстка исследователей, изучающих память, начала сталкиваться с выводами, которые, казалось, противоречили этому предположению десятилетней давности. Они начали выдвигать радикальную идею о том, что мозг создан, чтобы забывать.

Растущий объем работ, культивируемых в последнее десятилетие, предполагает, что потеря воспоминаний не является пассивным процессом.Скорее, забвение кажется активным механизмом, который постоянно работает в мозгу. У некоторых — а может быть и у всех — животных стандартное состояние мозга — не помнить, а забывать. А лучшее понимание этого состояния может привести к прорыву в лечении таких состояний, как тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и даже болезнь Альцгеймера.

«Что такое память без забвения?» — спрашивает Оливер Хардт, когнитивный психолог, изучающий нейробиологию памяти в Университете Макгилла в Монреале, Канада.«Это невозможно, — говорит он. «Чтобы иметь правильную память, нужно забывать».

Биология забывания

Различные типы памяти создаются и сохраняются по-разному и в разных областях мозга. Исследователи все еще уточняют детали, но они знают, что автобиографические воспоминания — воспоминания о событиях, пережитых лично, — начинают принимать устойчивую форму в части мозга, называемой гиппокампом, в часы и дни, следующие за событием. Нейроны общаются друг с другом через синапсы — соединения между этими клетками, которые включают крошечный промежуток, через который могут быть отправлены химические посланники.Таким образом, каждый нейрон может быть связан с тысячами других. Благодаря процессу, известному как синаптическая пластичность, нейроны постоянно производят новые белки для ремоделирования частей синапса, таких как рецепторы этих химических веществ, что позволяет нейронам выборочно укреплять свои связи друг с другом. Это создает сеть ячеек, которые вместе кодируют память. Чем чаще вспоминается память, тем сильнее становится ее нейронная сеть. Со временем, благодаря постоянному воспроизведению, память кодируется как в гиппокампе, так и в коре головного мозга.В конце концов, он существует независимо в коре головного мозга, где откладывается для длительного хранения.

Нейробиологи часто называют это физическое представление памяти инграммой. Они думают, что каждая инграмма имеет ряд синаптических связей, иногда даже в нескольких областях мозга, и что каждый нейрон и синапс могут участвовать в нескольких инграммах.

Многое еще неизвестно о том, как создаются воспоминания и как к ним обращаются, и решение таких загадок отняло у исследователей памяти много времени.Для сравнения, то, как мозг забывает, в значительной степени игнорировалось. «Это замечательный упущение», — говорит Майкл Андерсон, изучающий когнитивную нейробиологию в Кембриджском университете в Великобритании. «Каждый вид, у которого есть память, забывает. Полная остановка без исключения. Неважно, насколько прост организм: если они усвоят уроки опыта, уроки могут быть потеряны », — говорит он. «В свете этого я считаю совершенно ошеломляющим, что нейробиология решила забыть о забывчивости».

Рон Дэвис в 2012 году обнаружил доказательства активного забывания у плодовых мух ( Drosophila melanogaster, ).Дэвис, нейробиолог из Исследовательского института Скриппса в Юпитере, Флорида, изучал тонкости формирования памяти в грибовидных телах мух (плотные сети нейронов в мозгу насекомых, которые хранят обонятельные и другие сенсорные воспоминания). Его особенно интересовало влияние нейронов, продуцирующих дофамин, которые связаны с этими структурами. Дофамин, нейротрансмиттер, участвует в регулировании множества типов поведения в мозгу мух, и Дэвис предположил, что этот химический посредник также может играть роль в памяти.

Интересно, что Дэвис обнаружил, что дофамин необходим для забывания ¹ . Он и его коллеги обучали трансгенных мух ассоциировать удары электрическим током с определенными запахами, тем самым обучая насекомых избегать их. Затем они активировали дофаминергические нейроны и заметили, что мухи быстро забыли ассоциацию. Однако блокирование тех же нейронов сохранило память. «Они регулировали способ выражения воспоминаний», — говорит Дэвис, по сути подавая сигнал «забыть».

Дальнейшее исследование с использованием техники, которая позволила исследователям контролировать активность нейронов у живых мух, продемонстрировало, что эти дофаминовые нейроны активны в течение длительного времени, по крайней мере, у мух. «Мозг всегда пытается забыть информацию, которую он уже усвоил, — говорит Дэвис.

От мух до грызунов

Несколько лет спустя Хардт обнаружил нечто подобное у крыс. Он исследовал, что происходит в синапсах нейронов, участвующих в хранении долговременной памяти.Исследователи знают, что воспоминания кодируются в мозге млекопитающих, когда сила связи между нейронами увеличивается. Эта сила связи определяется количеством рецепторов определенного типа, обнаруженных в синапсе. Эти структуры, известные как рецепторы AMPA, должны поддерживаться, чтобы память оставалась нетронутой. «Проблема в том, — говорит Хардт, — что ни один из этих рецепторов не является стабильным. Они постоянно перемещаются в синапс и выходят из него и переворачиваются через часы или дни.

Лаборатория Хардта показала, что специальный механизм непрерывно способствует экспрессии рецепторов AMPA в синапсах. Тем не менее, некоторые воспоминания все еще забыты. Хардт предположил, что рецепторы AMPA также могут быть удалены, что говорит о том, что забывание — это активный процесс. Если это правда, то предотвращение удаления рецепторов AMPA должно предотвратить забывание. Когда Хардт и его коллеги заблокировали механизм удаления AMPA-рецепторов в гиппокампе крыс, как и ожидалось, они обнаружили, что крысы не могли забыть местонахождение объектов ² .Чтобы забыть некоторые вещи, казалось, что мозг крысы должен активно разрушать связи в синапсах. Забывание, говорит Хардт, «это не сбой памяти, а ее функция».

В настоящее время известно, что нейромедиатор дофамин играет важную роль в памяти Фото: Альфред Пасека / SPL

Пол Франкланд, нейробиолог из Детской больницы в Торонто, Канада, также обнаружил доказательства того, что мозг устроен так, чтобы забывать. Франкланд изучал производство новых нейронов или нейрогенез у взрослых мышей.Давно известно, что этот процесс происходит в головном мозге молодых животных, но был обнаружен в гиппокампе взрослых животных только около 20 лет назад. Поскольку гиппокамп участвует в формировании памяти, Франкленд и его команда задались вопросом, может ли усиление нейрогенеза у взрослых мышей помочь грызунам запоминать.

В статье, опубликованной в 2014 году, исследователи обнаружили прямо противоположное: вместо того, чтобы улучшать память животных, усиление нейрогенеза заставляло мышей забывать больше ³ .Каким бы противоречивым это ни казалось Франкленду изначально, учитывая предположение, что новые нейроны означают большую емкость (и, возможно, лучшую) память, он говорит, что теперь это имеет смысл. «Когда нейроны интегрируются во взрослый гиппокамп, они интегрируются в существующую установленную схему. Если у вас есть информация, хранящаяся в этой цепи, и вы начнете ее перепрограммировать, это затруднит доступ к этой информации », — объясняет он.

Поскольку гиппокамп — это не то место, где в мозгу хранятся долговременные воспоминания, его динамическая природа — это не недостаток, а особенность, говорит Франкленд, — нечто, что эволюционировало для помощи в обучении.Окружающая среда постоянно меняется, и, чтобы выжить, животные должны приспосабливаться к новым ситуациям. Разрешение новой информации перезаписывать старую помогает им в этом.

Природа человека

Исследователи полагают, что человеческий мозг может работать аналогичным образом. «Наша способность обобщать новый опыт, по крайней мере частично, связана с тем, что наш мозг участвует в контролируемом забывании», — говорит Блейк Ричардс, изучающий нейронные цепи и машинное обучение в Университете Торонто в Скарборо.Ричардс предполагает, что способность мозга забывать может предотвратить эффект, известный как переобучение: в области искусственного интеллекта это определяется как когда математическая модель настолько хороша в сопоставлении данных, с которыми она была запрограммирована, что не может предсказать, какие данные могут быть следующими.

Подобным образом, если бы человек запомнил каждую деталь такого события, как нападение собаки, то есть не только внезапное движение, которое напугало собаку в парке, заставив ее рычать и кусаться, но и висячие уши собаки, цвет футболки ее владельца и угол наклона Солнца — им может быть труднее обобщить опыт, чтобы не укусить себя снова в будущем.«Если вы размываете несколько деталей, но сохраняете суть, это поможет вам использовать ее в новых ситуациях», — говорит Ричардс. «Вполне возможно, что наш мозг немного контролирует забывание, чтобы не допустить переобучения нашего опыта».

Исследования людей с исключительной автобиографической памятью или людей с нарушенной памятью, кажется, подтверждают это. Люди с заболеванием, известным как высшая автобиографическая память (HSAM), вспоминают свою жизнь с такими невероятными подробностями, что могут описать одежду, которую они носили в любой конкретный день.Но, несмотря на их исключительную способность вспоминать такую ​​информацию, эти люди, как правило, не особенно опытны и, кажется, имеют повышенную склонность к навязчивости, «это именно то, что вы ожидаете от человека, который не может извлечь себя из конкретных случаев», говорит Брайан Левин, когнитивный нейробиолог из Исследовательского института Ротмана в Baycrest Health Sciences в Торонто.

Однако люди с серьезным дефицитом автобиографической памяти (SDAM) не могут живо вспомнить конкретные события своей жизни.В результате им также сложно представить, что может случиться в будущем. Тем не менее, по опыту Левина, люди с SDAM, как правило, особенно хорошо справляются с работой, требующей абстрактного мышления — вероятно, потому, что они не отягощены мелочами. «Мы думаем, что люди SDAM, которые всю жизнь практиковали отсутствие эпизодической памяти, имеют способность преодолевать эпизоды», — говорит Левин. «Они умеют решать проблемы».

Интеграция новых нейронов (зеленый) в гиппокамп (красные полосы) ухудшает сохраненные воспоминания.Предоставлено: Jagroop Dhaliwal

.

Исследования забывания у людей без HSAM или SDAM также начинают показывать, насколько важен этот процесс для здорового мозга. Команда Андерсона глубоко исследовала, как происходит активное забывание у людей, используя комбинацию функциональной магнитно-резонансной томографии и магнитно-резонансной спектроскопии, чтобы посмотреть на уровни тормозного нейромедиатора ГАМК (γ-аминомасляной кислоты) в гиппокампе. Сканируя участников, которые пытались подавить определенные мысли, исследователи обнаружили, что чем выше у кого-то был уровень ГАМК, тем больше область мозга, называемая префронтальной корой, подавляла их гиппокамп, и тем лучше они могли забывать ⁴ .«Мы смогли связать успешное забывание с определенным нейротрансмиттером в головном мозге», — говорит Андерсон.

Пытаясь забыть

Лучше понимая, как мы забываем, через призму биологии и когнитивной психологии, Андерсон и другие исследователи могут приблизиться к совершенствованию лечения тревожности, посттравматического стрессового расстройства и даже болезни Альцгеймера.

Работа Андерсона по измерению уровня ГАМК в мозге может указывать на механизм, лежащий в основе эффективности бензодиазепинов — успокаивающих препаратов, таких как диазепам, которые назначались с 1960-х годов.Исследователи давно знали, что такое лекарство работает, усиливая функцию рецепторов ГАМК, тем самым помогая уменьшить тревогу, но они не понимали почему. Открытия Андерсона предлагают объяснение: если префронтальная кора головного мозга приказывает гиппокампу подавлять мысль, гиппокамп не может реагировать, если в нем нет достаточного количества ГАМК. «Префронтальная кора головного мозга является генералом, посылающим команды сверху для подавления активности в гиппокампе», — говорит Андерсон. «Если на земле нет войск, эти команды остаются без внимания.

Решающая роль ГАМК в подавлении нежелательных мыслей также имеет последствия для фобий, шизофрении и депрессии. Различные симптомы этих состояний, включая воспоминания, навязчивые мысли, депрессивные размышления и трудности с контролем над мыслями, были связаны с гиперактивностью гиппокампа. «Мы думаем, что у нас есть ключевая механистическая структура, которая связывает воедино все эти различные симптомы и расстройства», — говорит Андерсон.

Исследование его группы могло также иметь значение для лечения посттравматического стрессового расстройства, состояния, которое воспринимается как проблема слишком хорошо запоминания травмирующего эпизода, но которое по своей сути является проблемой забывания.Лучшее понимание того, как помочь людям сделать травматические воспоминания менее навязчивыми, могло бы помочь исследователям вылечить некоторые из наиболее трудноизлечимых случаев. Когда Андерсон и его коллеги изучили, что происходит, когда добровольцы подавляют нежелательные воспоминания — процесс, который он называет мотивированным забыванием, — они обнаружили, что люди, сообщавшие о более травматических переживаниях, особенно хорошо подавляли определенные воспоминания ⁵ . Понимание когнитивной психологии, лежащей в основе этой способности, а также умственной устойчивости, необходимой для ее развития, может помочь улучшить лечение посттравматического стрессового расстройства.

Хардт считает, что болезнь Альцгеймера также может быть лучше понята как сбой в забвении, а не в запоминании. По его словам, если забывание действительно является хорошо регулируемой, врожденной частью процесса памяти, то нарушение регуляции этого процесса может иметь негативные последствия. «Что, если на самом деле происходит сверхактивный процесс забывания, который идет наперекосяк и стирает больше, чем следовало бы?» он спрашивает.

На этот вопрос еще предстоит ответить. Но все больше исследователей памяти переключают свое внимание на изучение того, как мозг забывает, а также как он запоминает.«Растет понимание того, что забывание — это набор самостоятельных процессов, которые следует отличать от кодирования, консолидации и извлечения», — говорит Андерсон.

В последнее десятилетие исследователи начали рассматривать забывание как важную часть целого. «Почему у нас вообще есть память? Мы, люди, питаем фантазию о важности автобиографических подробностей », — говорит Хардт. «И это, наверное, совершенно неправильно. Память в первую очередь служит адаптивным целям.Он наделяет нас знаниями о мире, а затем обновляет эти знания ». Забывание позволяет нам как индивидуумам и как виду двигаться вперед.

«Эволюция достигла изящного баланса между достоинствами запоминания и достоинствами забывания», — говорит Андерсон. «Он посвящен как постоянству, так и устойчивости, но также и избавлению от вещей, которые мешают».

забытых воспоминаний все еще в вашем мозгу

Для тех, кто когда-либо забывал что-то или кого-то, кого они хотели бы вспомнить, немного утешения: хотя воспоминания скрыты от вашего сознания, они могут не исчезнуть.

В исследовании студентов колледжа визуализация мозга обнаружила паттерны активации, соответствующие воспоминаниям, которые студенты думали, что они потеряли.

«Даже если ваш мозг все еще хранит эту информацию, вы не всегда можете иметь к ней доступ», — сказал нейробиолог Джеффри Джонсон из Калифорнийского университета в Ирвине. Его замечания появились в исследовании, с которым он был соавтором, опубликованном в среду в журнале Neuron .

То, что вызов воспоминания запускает неврологические паттерны, закодированные при формировании памяти, является принципом когнитивной науки.Однако менее понятно, что происходит с этими паттернами в моменты неполного воспоминания.

Может быть, вы помните завтрак в каком-то ресторане, но не то, что ели; возможно, вы помните конкретный разговор, но не то, что вы сказали. Неизвестно, исчезнут ли эти детали из головы полностью, или они будут включены в какой-то более крупный паттерн, или останутся нетронутыми, но недоступными.

«Было не совсем понятно, что с ними происходит», — сказал Джонсон о потерянных деталях. «Но даже когда люди утверждают, что их воспоминания не связаны с какими-либо подробностями, мы все равно можем выделить некоторые из этих подробностей.«

О забытом завтраке он сказал, что« мы все еще можем собирать информацию о том, что вы ели, исходя из активности мозга, хотя вы не можете получить к ней доступ сознательно ».

Команда Джонсона поместила одиннадцать женщин и пять мужчин студенты колледжа внутри аппарата фМРТ, который в реальном времени измеряет паттерны кровотока в мозге. Каждому студенту показали список слов, затем попросили произнести каждое слово задом наперед, подумать, как его можно использовать, и представьте, как художник нарисовал бы это.

Двадцать минут спустя исследователи снова показали им список и попросили учеников вспомнить, что они могут в каждом слове.

Воспоминание запустило оригинальные модели обучения, процесс, технически известный как восстановление; чем сильнее память, тем сильнее сигнал.

«Что я считаю крутым в исследовании, так это то, что степень восстановления коры головного мозга связана с силой нашего субъективного восприятия памяти», — сказал Энтони Вагнер, исследователь памяти из Стэнфордского университета, который не участвовал в эксперименте.

Но на слабом конце градиента, где сознательное воспоминание учеников исчезло до нуля, сигнал все еще присутствовал.

Возможно, студенты солгали о том, что они помнили. Но если нет, то память действительно может сохраниться. Тогда возникает вопрос, как долго могут длиться воспоминания — недели, месяцы, даже годы.

«Мы можем только предполагать, что это так», — сказал Джонсон, который планирует проводить исследования ухудшения памяти с помощью изображений мозга в течение нескольких дней и недель.

Что касается того, можно ли намеренно вывести эти воспоминания на поверхность, Джонсон говорит, что «на данном этапе мы просто счастливы найти доказательства восстановления на слабом уровне».

См. Также:

* Цитата: «Воспоминание, знакомство и восстановление коры головного мозга: анализ мультивоксельной структуры». Джеффри Д. Джонсон, Сьюзан Г. Р. Макдафф, Майкл Д. Рагг и Кеннет А. Норман. Neuron, том 63, выпуск 5, 8 сентября 2009 г. *

Изображение: Dumbledad / Flickr

Лента Брэндона Кейма в Twitter и репортажи, Wired Science в Twitter.

How to Remember Вещи: 21 проверенная техника запоминания

Итак … вы хотите уметь запоминать вещи.

Отлично. Вы попали в нужное место. Я читаю все книги по теме, которые могу найти. И я всегда стараюсь улучшить свои собственные навыки памяти.

Вот простой факт об улучшении памяти:

Люди с прекрасной памятью и победители чемпионатов по памяти мало чем отличаются от вас. Они просто используют комбинацию техник, чтобы позволить своему уму запоминать вещи.

Вам может быть трудно запоминать имена, факты, уравнения, списки, задачи, о которых вам нужно позаботиться, новый язык и так далее.

Но если вы будете следовать правильной технике, вы сможете запомнить почти все, что захотите. Методы, которые вы узнаете на этой странице, будут работать для вас, независимо от того, насколько плохой вы считаете свою память.

В этой статье я покажу вам несколько приемов, которые помогут вам понять:

• Как запоминать прочитанное
• Как запоминать имена
• Как запоминать списки и необходимые действия
• Как быстрее запоминать
• Как вспомнить то, что вы забыли

… и так далее.

Существуют десятки техник и приемов запоминания, но их можно разделить на три подхода:

1. Мнемоника для улучшения памяти
2. Изменения образа жизни для улучшения памяти
3. Другие методы улучшения памяти

Давайте посмотрим на каждого. Вы можете прочитать или насладиться этой видеоверсией текста, нажав «воспроизвести» и устранив все отвлекающие факторы:

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

Как запоминать вещи с помощью мнемоники: 21 метод запоминания

Мнемоника — это методы запоминания, которые помогают лучше запоминать вещи. Они также наиболее эффективны для формирования прочных долговременных воспоминаний. Вот несколько наиболее распространенных мнемонических устройств:

1. Дворцы памяти

Дворец памяти — самый мощный мнемонический прием из когда-либо созданных.

Если вы поклонник «Шерлока» — сериала BBC, вы видели, как Шерлок Холмс использовал свой «дворец разума», чтобы запомнить практически все. Этот метод запоминания используется не только вымышленными детективами. Чемпионы памяти клянутся дворцом памяти.

Мнемонический прием, также называемый «методом локусов» или «методом Цицерона», был разработан в Древней Греции.

Как это работает?

Фундаментальная концепция техники дворца памяти состоит в том, чтобы связать фрагменты информации, которые вы хотите запомнить, с частями места, с которым вы хорошо знакомы.Это место может быть вашим домом.

Этот метод запоминания начинается с визуализации того, как вы идете по дому и запоминаете каждую деталь, какую только сможете. Это еще и отличное умственное упражнение.

Однако вам не обязательно визуализировать, и вы также можете физически ходить по дому. Фактически, идея дворца памяти состоит в том, чтобы использовать все ваши чувства — слуховые, кинестетические (осязательные) и так далее.

Свяжите каждый элемент, который вы хотите запомнить, с конкретным предметом или пространством в вашем доме.Например, если вы пытаетесь запомнить новый язык, вы можете сохранить все слова, связанные с погодой, в своем гардеробе.

Связывание мыслей с реальным физическим пространством помогает вашему мозгу «хранить» важные вещи, которые нужно запомнить.

Memory Palaces можно использовать для запоминания имен, лиц, языков, списков, академических материалов и всего остального, что находится под солнцем. Подробнее о Дворце памяти я расскажу в этой статье.

2.Интервал повторения

Легче запомнить то, что вы прочитали вчера, чем абзац, который вы прочитали год назад. Герман Эббингауз назвал это кривой забывания. Его исследование психологии памяти показало, что мы забываем большую часть вновь полученной информации в течение нескольких часов или, самое большее, пары дней.

Однако, если вы закрепляете то, что изучаете через регулярные промежутки времени, легче сохранять эту информацию из областей долгосрочного хранения вашего мозга.

Метод интервальных повторений — это практика запоминания в нужное время.

Вы делаете это, закрепляя в уме немного информации, когда собираетесь ее забыть.

Самый простой способ применить эту технику — использовать карточки. Вы можете разбить карточки на три группы в зависимости от того, насколько легко вам их запомнить.

Если вы что-то четко помните, проверьте себя с помощью той же карточки в течение десяти минут, но если вы помните, проверьте себя с более длительным интервалом.

Есть несколько инструментов, которые претендуют на роль программного обеспечения с интервалом повторения, но на самом деле это не так. Если вы хотите попробовать повторение с интервалом, лучше всего сделать свои собственные карточки.

3. Используйте фрагменты, чтобы запомнить

Разделение на части — это процесс объединения вещей в группы.

Например, вы можете попробовать запомнить свой список покупок по каждой полке в магазине.

Или, когда вы изучаете новый язык, учите слова, которые связаны сильным контекстом, например, продукты для завтрака, зимняя одежда и так далее.

Человеческий мозг естественным образом склонен искать закономерности, а разбиение на части позволяет мозгу хранить информацию в легко запоминающихся пакетах.

Вот еще 21 совет по изучению фрагментов, некоторые из которых несколько нетрадиционны.

4. Мнемоника выражений или акронимы

Вы наверняка сталкивались с этим методом в школе. Вы создаете аббревиатуру для разных вещей, которые хотите запомнить.

Если вы брали уроки музыки, вы бы вспомнили EGBDF (скрипичный ключ) с аббревиатурой «Every Good Boy Does Fine.”

Еще одно распространенное мнемоническое выражение, которое вы, возможно, помните со школьных лет, — это ДОМА — для Великих озер (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее).

Сокращения трудно забыть! Существуют похожие мнемонические выражения, которые включают рифмы, песни и так далее.

5. Запоминание чисел по старшей системе

Основная система также называется основным методом или мнемоникой чисел Гарри Лорейна.

Он работает, связывая число со звуком. Как это:

0 = мягкий c, s или z

1 = д, т

2 = п

3 =

м

4 = г

… и так далее (полный список см. На схеме)

Вы используете эту простую формулу, составляя слова из этих чисел. Например, 22 может быть монахиней (образованной путем объединения n и n). Вы комбинируете эти слова, чтобы визуализировать анимированную последовательность действий, которую вам сложно забыть!

Метод может использоваться для запоминания длинных цифр, таблиц умножения, телефонных номеров, цифровых паролей и так далее.

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

6. Использование аббревиатуры NAME для запоминания

Аббревиатура NAME — это процесс, используемый для запоминания имен. Однако вы можете использовать его и для запоминания других вещей. Это основано на интересной книге, которую я недавно прочитал — «Повысьте память» Даррена Бриджера.

Для тех из вас, кто серьезно занимается запоминанием и усвоением того, как запоминать то, что вы забыли, это достойное прочтение.Даже если вы уже хорошо освоились, я предлагаю прочитать его, чтобы быстро ознакомиться с основными принципами запоминания.

Уведомление

Уведомление — это первое слово в аббревиатуре имени.

В данном случае автор говорит не только о том, как запоминать такие вещи, как имена, замечая волосы человека, цвет глаз и другие отличительные черты лица. Он также говорит о том, чтобы замечать звук и звучание имени, чтобы научиться лучше запоминать вещи.

Серьезно. Обратите внимание на то, как звучат имена, которые вы хотите запомнить. Даже такое, казалось бы, заурядное имя, как «Билл», становится довольно интересным, если задуматься.

Можно даже зайти так далеко, что в уме притвориться, что вы никогда раньше не слышали это слово. Точно так же, как мы хотим обращать пристальное внимание на звучание слов, которые мы запоминаем с помощью метода магнитной памяти, когда мы узнаем имя человека, мы хотим немного вращать его.

Это почти как пробовать вино.Это своего рода странный способ выучить чье-то имя, но я пробовал его много раз, и он действительно привносит интересное качество в процесс запоминания.

Спроси, и ты вспомнишь

Спросите — второе слово в этом мощном сокращении, которое учит вас, как запоминать имена или даже как запоминать вещи для теста.

Что касается имен, Бриджер предлагает попросить повторить имя, если мы не слышали его в первый раз.Когда дело доходит до запоминания вещей для теста, это действительно тот же процесс.

Например, я уверен, что у вас был такой опыт:

Вы слышите чье-то имя, но не слышите его. Вместо того, чтобы просить его повторить, вы позволяете проблеме с названием исчезнуть и надеяться, что она возникнет снова …

Но никогда не бывает!

Итак, как предлагает Бриджер, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить повторить имя. Точно так же, когда вы учитесь: нет ничего плохого в том, чтобы вернуться и повторить информацию.А затем добавьте акт запроса с помощью этого быстрого совета:

Если вы хотите узнать, как лучше запоминать вещи, начните спрашивать людей о их именах. Как это:

«Интересное имя. От куда это?»

Это идеальные вопросы, которые можно задать человеку. Подобные вопросы не только улучшат ваше взаимопонимание с этим человеком, но и заставят вас в первую очередь обращать больше внимания на имя.

То же самое и с любой информацией, и вы всегда можете задать вопросы по любой информации, используя эту формулу:

• Что в этом интересного?
• Почему это так?
• Как это случилось?
• Что, если бы все было иначе?

Помните: во многом умение запоминать вещи сводится к тому, чтобы замечать и обращать внимание на целевой материал.Это также сводится к «вращению» информации в уме, рассматривая ее под разными углами.

Упоминание, помогающее вспомнить

Автор использует слово «упоминание» в целях своей аббревиатуры, но обычно советы по запоминанию имен говорят нам повторять только что услышанное имя.

Эксперты по памяти разделились по этому поводу. Да, это помогает имени, которое вы хотите запомнить, навсегда остаться в вашей памяти. И да, он говорит человеку, что вы слышали его имя и что вам важно знать его.Но это все равно может показаться довольно банальным.

Тем не менее, я провожу много времени в местах, где этот язык не является моим родным, и считаю, что повторение имен людей, с которыми я встречаюсь, является важной привычкой.

Произношения имен сильно различаются, и часто есть тонкие звуки, которые люди с радостью исправят за вас, как только услышат, как вы неправильно произносите их имя. Только вежливо убедиться, что вы умеете правильно произносить имя человека.

Плюс, произношение для меня одно из самых слабых мест.Я постоянно работаю над улучшением этого в моем собственном путешествии по улучшению памяти — в основном из-за того, что я на 80% глух на левое ухо.

Даже если повторять имена людей, с которыми вы только что познакомились, может быть немного банально, просто сделайте это. Этот простой шаг, когда дело доходит до запоминания таких вещей, как имена, в конце концов того стоит.

Envision

Здесь Бриджер, наконец, показывает нам, как собрать все это воедино.

Воображать просто. Это часть мнемонического процесса, когда мы берем визуальные характеристики лица и связываем имя человека с какой-то отличительной чертой.

Используя учение Бриджера, которое, кажется, взято прямо из Гарри Лорейна, допустим, я встречаю человека по имени Джейкоб, и у него довольно птичьи черты лица. Все, что мне нужно было сделать, это представить, что он имеет лицо Голубой сойки, а затем представить, как он пыхтит трубкой из кукурузных початков.

(Джей + Коб = Джейкоб). Все просто.

Проблема только в…

Я не люблю так делать. Я обнаружил, что это заставляет меня странно смотреть на человека позже, когда я вспоминаю.Я предпочитаю видеть создаваемые мной изображения либо позади человека, либо на его плече, либо над его головой. Таким образом, вспоминая их имя, я не смотрю на них с подозрением.

Отсутствует этап памяти

Кроме того, когда дело доходит до настоящего знания того, как запоминать, есть упущенный шаг. «Представление» — это одно. Иметь место, чтобы найти то, что вы вообразили совсем другое.

Вот почему я иногда выделял Дворцы памяти только для имен.

Если я встречу человека по имени Джейкоб и увижу его как Голубую сойку, курящую трубку из кукурузных початков.Но я не хочу, чтобы ассоциации просто плавали в пустоте. Я хочу его где-нибудь намагнитить. Для этого я поместил магнитные изображения во дворец памяти.

Позже, когда я захочу вспомнить его имя, ассоциация возникнет намного быстрее, чем в противном случае.

Почему? Потому что памяти больше не нужно искать ассоциативную или «предполагаемую» информацию. Когда мы общаемся, не помещая куда-то свои ассоциации, у нас часто бывает момент «охххххм», когда мы ищем известную ассоциацию, которую создали.

Кроме того, без Дворца памяти у нас нет средств для проведения репетиции воспоминаний. Мы найдем изображения в нашем Дворце памяти позже, но нам все равно придется его реконструировать, чтобы получить целевой материал.

Если вы хотите знать, как запоминать вещи, это ключ: всегда находите где-нибудь свой материал, а затем используйте этот Дворец памяти, чтобы репетировать информацию в долговременную память.

Как запоминать вещи через изменение образа жизни

Ваш образ жизни и привычки существенно влияют на вашу память.Это не уловки с памятью. Однако внесение этих изменений в образ жизни повысит вашу общую способность запоминать вещи.

7. Достаточный сон поможет вам помнить о вещах

Одна из самых больших ошибок, которые делают ученики, — это пытаться учиться дольше, не высыпаясь. Они забывают, что недосыпание влияет на несколько когнитивных способностей, включая память.

Вряд ли это должно быть сюрпризом.Недостаток сна считается не только воздействием на разум, но и фактором риска сердечных заболеваний, рака, снижения иммунитета, ожирения и ряда других осложнений.

Многочисленные исследования показали, что сон помогает на втором этапе памяти — консолидации.

И в этом нет никаких сомнений:

Сон помогает вспоминать факты и информацию, а также формировать процедурную память — аспект памяти, участвующий в более быстром обучении новым навыкам (Diekelmann and Born, 2010).

И это еще не все.

Сон также способствует реорганизации воспоминаний, формируя более сильные связи между различными воспоминаниями. Сон помогает мозгу связывать вновь полученную информацию с ранее полученной информацией, что стимулирует творчество (Diekelmann and Born, 2010)

Другие исследования показали, что недостаток сна также заставляет нас неправильно помнить вещи (Diekelmann 2008). Таким образом, по нескольким причинам хороший ночной сон может значительно улучшить память.

8. Дремота улучшит вашу память

Что делать, если вы не можете высыпаться? Попробуйте вздремнуть.

Дэвид Дингес (Университет Пенсильвании) на основе экспериментов со сном, поддерживаемых НАСА, пришел к выводу, что дневной сон помогает улучшить рабочую память.

Динджес также говорит, что рабочая память «включает в себя сосредоточение внимания на одной задаче при одновременном удержании других задач в памяти… и является фундаментальной способностью, критически важной для выполнения сложной работы.Другое исследование пришло к выводу, что короткий сон длиной в шесть минут может помочь улучшить память (Lahl et al, 2008)

9. Продукты, улучшающие память

Когда мы говорим о диете, обычно речь идет о похудании, повышении иммунитета или профилактике заболеваний. Однако то, что мы едим, также влияет на улучшение памяти.

Есть несколько продуктов, которые отлично подходят для памяти, например грецкие орехи, зеленый чай, черника, рыба, цельнозерновые продукты, оливковое масло и т. Д.- часто называют средиземноморской диетой.

Исследования показали, что потребление зеленого чая приводит к повышению активности префронтальной коры головного мозга (Schimdt et al. 3888). Эта оптимизация приводит к улучшению памяти и познания в целом (Feng et al 438).

Рыба, грецкие орехи, семена тыквы, устрицы — все это отличные источники омега-3, которые снижают риск деменции и болезни Альцгеймера на 47% (Schaefer et al 1545).

Между прочим, средиземноморская диета также рекомендуется для профилактики рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. Д.Поэтому, помимо улучшения памяти, есть множество причин, чтобы включить эти продукты в свой рацион!

Вам также следует избегать продуктов, содержащих слишком много насыщенных жиров и трансжиров, таких как красное мясо, масло и т. Д. Продукты, вызывающие холестерин, приводящие к сердечному приступу или инсульту, также приводят к ухудшению памяти.

10. Физические упражнения улучшают память

Физические упражнения — еще один отличный способ улучшить вашу память.

Хорошо известно, что упражнения приводят к усилению притока крови к мозгу, что имеет несколько когнитивных преимуществ, таких как бдительность, лучшая концентрация, более позитивное настроение и так далее.

Упражнения также улучшают память, высвобождая катепсин B. Это белок, который запускает рост нейронов и формирует новые связи в гиппокампе, участке мозга, играющем жизненно важную роль в памяти.

Улучшение памяти не обязательно требует серьезных упражнений. Известно, что всего 150 минут ходьбы каждую неделю улучшают память.

11. Общение для крепких воспоминаний

Австралийские исследователи провели исследование с участием 700 участников в течение 15 лет.Исследователи пришли к выводу, что поддержание близких отношений помогает улучшить память. Другие исследования также показали, что общение помогает предотвратить потерю памяти из-за деменции и болезни Альцгеймера.

Поскольку лучшие отношения также связаны с счастьем и улучшением ряда параметров здоровья, это отличный повод вкладывать больше средств в ваши текущие отношения, а также поддерживать контакты с людьми, с которыми вы не общались в течение многих лет.

12.Новые стимулирующие хобби улучшат вашу память

Исследователи Колумбийского университета обнаружили, что у людей, имеющих более шести увлечений, вероятность развития деменции на 38% ниже. Исследователи из Беркли, Калифорния, также обнаружили, что люди, которые регулярно занимаются деятельностью, стимулирующей мозг, избегают образования белка, вызывающего болезнь Альцгеймера.

Ключевым моментом является поиск новых увлечений, которые заставят вас расширить возможности вашего ума.

Например, вы можете:

• Прочтите книгу по совершенно незнакомой теме
• Изучение нового музыкального инструмента или новой формы танца
• Возьмите новую форму упражнений,
• Регулярно знакомьтесь с новыми людьми

Ключевым моментом здесь является участие в деятельности, которая приводит к образованию новых нейронов в головном мозге, а также к новым связям между существующими нейронами. Это помогает поддерживать когнитивный резерв мозга — способность избегать потери памяти.

13. Изучение нового языка улучшает память

Есть несколько причин, по которым изучение нового языка полезно для памяти.

Процесс запоминания словаря, фраз и правил грамматики тренирует клетки вашего мозга. Подобные умственные упражнения приводят к общему улучшению памяти. Исследования показали, что двуязычные люди менее подвержены риску болезни Альцгеймера.

Кроме того, у вас возобновляется любопытство ко всему, что вас окружает, что помогает вам больше сосредоточиться на повседневных делах и предметах.Как я уже отмечал ранее, сосредоточенность — еще один фактор, который помогает нам лучше запоминать вещи.

Научиться запоминать вещи — важный навык, который вы должны освоить при изучении любого нового языка. Когда вы активно ищете способы запоминания, вы приобретаете множество техник запоминания, которые, в свою очередь, улучшают вашу память.

Это цикл, который помогает вам постоянно совершенствоваться. Так почему бы не тратить несколько минут каждый день на то, чтобы освежить свой французский или испанский, или выучить совершенно новый язык, например мандаринский!

14.Выполняйте более сложную работу

Исследования показали, что люди, которые выполняют более сложную умственную работу, с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера. Работа над мысленно утомительными вещами держит ваши нейроны в напряжении и предотвращает их ухудшение с течением времени.

Если работа кажется вам скучной, если смена профессии — не вариант, улучшение памяти и более здоровый мозг — само по себе награда. Вы также можете попросить своего начальника давать вам дополнительные обязанности каждый день, которые выводят вас из зоны комфорта, чтобы ваши когнитивные способности оставались на пике формы.

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

15. Позитивность способствует улучшению памяти

Исследование 2012 года показало, что чувство позитива благотворно влияет на запоминание вещей у пожилых людей. Считается, что позитивное мышление и счастье вызывают выброс дофамина в областях мозга, связанных с памятью, что стимулирует формирование и сохранение памяти.

Старайтесь заниматься делами, которые делают вас счастливыми. Это может быть так же просто, как выделять 10 минут в день на то, чтобы возродить то хобби, которое вам раньше нравилось, например чтение или пение.

Использование трюков с памятью определенно делает меня счастливым, и исследование Тима Дэлглиша показывает, как и почему. В «Методе локусов как мнемоническом устройстве для облегчения доступа к самоутверждающим личным воспоминаниям для людей с депрессией» он точно показывает, как и почему использование техник запоминания снимает душевные страдания и приносит больше радости.

Вы также можете практиковать позитивную визуализацию или медитацию. Оба эти вида деятельности снижают стресс и высвобождают дофамин в головном мозге. Практика благодарности также делает нас счастливее и помогает улучшить нашу память.

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

16. Медитация памяти

Медитация — наиболее эффективный способ улучшить способность нашего разума уделять внимание задачам, что важно для улучшения запоминания и преобразования кратковременной памяти в долговременную.

Исследования показали, что практика медитации улучшает нашу способность сосредотачиваться на мелких деталях. (Маклин и др., 2010). Другие исследования показали, что медитация осознанности лучше работает как метод улучшения памяти, чем йога. (Quach et al 2015).

Выработать привычку медитировать каждый день не так уж и сложно.

Что, если мысль о том, чтобы посидеть на месте хотя бы пару минут, слишком болезненна?

Попробуйте медитацию при ходьбе. Многие люди находят этот подход намного проще, чем подход обычной сидячей медитации, и столь же эффективен, как успокаивание ума.

Другие уловки с памятью, чтобы запомнить вещи

Улучшение памяти также возможно, если немного по-другому подойти к процессу изучения чего-то нового. Внесение этих небольших дополнительных изменений может иметь большое значение, чтобы помочь вам запомнить вещи.

17. Учиться днем ​​

Исследования показывают, что послеобеденное время — лучшее время для учебы, чтобы максимально запомнить, не обязательно тогда, когда вы чувствуете себя наиболее бдительным.Если ваша работа предполагает какое-либо обучение, постарайтесь запланировать ее на послеобеденное время.

18. Напомнить перед записью

Все помнят, как школьные учителя просили нас записывать что-то, чтобы помочь нам запомнить. Добавление ступеньки к этой старинной практике помогает нам лучше запоминать вещи.

Если вы просто механически что-то записываете, вы, скорее всего, скоро это забудете.

Активно вспомните каждый элемент, который вы хотите запомнить, и затем запишите его, а не просто копируйте что-то, не задумываясь об этом.Многократное повторение этого процесса отлично подходит для добавления вещей в вашу долговременную память.

Полезный прием для запоминания прочитанного — резюмировать страницу или абзац на полях книги по мере чтения. Это усиливает погружение в вашу память, а также помогает вам быстро запомнить содержимое страницы, когда вы будете искать его в будущем.

Наконец, помните, что записывать что-то гораздо эффективнее, чем печатать, потому что это помогает вам уделять больше внимания текущему моменту.Ретикулярная активирующая система — это часть вашего мозга, которая стимулируется, когда вы делаете что-то с более высокой бдительностью, и снижает вероятность того, что вы что-то забыли.

19. Будьте более заинтересованы

Всегда легче запоминать то, что нас интересует. Например, вы можете легко запомнить личные данные вашей любимой знаменитости, но вы склонны забывать исторические факты или имена своих родственников родственников!

Но как применить эту технику запоминания к областям, которые вам не так интересны?

Активно пытаясь найти причины для интереса.Регулярно напоминайте себе о том, почему это важно помнить — как это повлияет на вашу личную или профессиональную жизнь? Это сигнализирует вашему мозгу о важности темы и выделит больше ресурсов на укрепление нейронов, усиливающих эти воспоминания.

20. Больше внимания

Из всех техник запоминания этот может быть самым эффективным.

Исследователи из Массачусетского технологического института идентифицировали нейронную цепь в человеческом мозге, которая помогает формировать долговременные воспоминания.Эта схема работает лучше всего, когда ваш разум уделяет пристальное внимание поставленной задаче. По сути, более высокая концентрация автоматически приводит к лучшему усвоению информации мозгом и помогает преобразовывать краткосрочные воспоминания в долгосрочные.

К сожалению, концентрация становится все более редкой чертой в мире, где людей засыпают бесконечным количеством отвлекающих факторов от множества цифровых устройств, а многозадачность является нормой. Однако есть два простых шага, которые помогут улучшить вашу концентрацию и, следовательно, улучшить вашу память.

Во-первых, постепенное сокращение использования цифровых устройств улучшит вашу концентрацию внимания и освободит вас от цифровой амнезии. Затем попробуйте делать одно дело за раз и не переключайтесь между задачами каждые несколько минут.

Простое формирование этих двух привычек поможет вам легче запоминать вещи.

21. Визуализация помогает запомнить

Простой способ запомнить задачи, которые вам нужно выполнить, — это визуализировать себя, выполняющего это действие.Это особенно полезно, если у вас нет блокнота или приложения со списком дел, или если процесс записи задачи слишком громоздок. Это полезно в нескольких ситуациях, но вот две наиболее распространенные.

Первый находится в середине разговора. Уделение полного внимания тому, кто говорит, также является положительным шагом в налаживании взаимопонимания, а использование телефона для записи задачи может отвлекать.

Второй — вспомнить, где вы что-то хранили, например, очки.Быстрая визуализация поможет вам вспомнить, где он находится.

Визуализация для запоминания не устраняет необходимости в списке дел, но служит полезным дополнением.

Вспоминать несложно!

Мы рассмотрели широкий спектр методов, которые помогут вам запомнить. Необязательно практиковать их все. Простое освоение нескольких из этих техник существенно изменит вашу память.

А что, если вы хотите изучить только один метод, который будет иметь огромное значение для вашей памяти? Я рекомендую Дворец памяти.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как эффективно создавать и использовать их — быстро.

Затем создайте и используйте больше дворцов памяти. Это полезно для здоровья и долголетия вашего мозга!

Советы по восстановлению старых воспоминаний

Подробности важных событий десятилетней давности могут быть доступны, если вы сможете извлечь их из своей памяти.

Иногда воспоминания об определенных переживаниях остаются кристально чистыми на всю жизнь, например, в тот момент, когда вы сказали «Да», или когда вы впервые взяли ребенка на руки.Труднее вспомнить другие важные воспоминания из давних времен. Но они все еще могут быть с вами; просто нужно приложить усилия, чтобы найти их.

Какие воспоминания остались с нами?

Из множества воспоминаний, которые вы накапливаете каждый день, только те, которые помечены как значимые, записываются в долгосрочные файлы вашего мозга. «У нас есть система в нашем мозгу, которая помечает воспоминания, которые в некотором роде важны, поэтому мы будем помнить их в будущем», — объясняет доктор Эндрю Бадсон, невролог и руководитель отдела когнитивной и поведенческой неврологии в VA Boston Healthcare System.

Две вещи помечают память как особую:

Эмоции. «Женитьба — это пример очень эмоционального события. В этом случае активизируется целый ряд химических веществ в мозге, когда эти воспоминания записываются», — говорит д-р Бадсон.

Личное значение. «Вы, наверное, помните, что ели на завтрак сегодня утром и какую одежду носили вчера. Но если бы я спросил вас об этом через несколько дней или месяц, у вас не осталось бы воспоминаний о них, потому что они просто не это важно для вас «, — сказал доктор.Будсон объясняет.

Старение влияет на поиск

Иногда труднее запомнить даже особые или важные воспоминания. Несколько возрастных факторов способствуют потере воспоминаний:

Память ухудшается после 30 лет. «Есть убедительные доказательства того, что наша способность извлекать информацию достигает пика в возрасте от 20 до 30 лет. К тому времени, когда нам исполняется 50 лет, лобные доли, отвечающие за поиск воспоминаний, работают не так хорошо, как раньше », — говорит д-р Бадсон.

Воспоминания исчезают со временем. Если вы не задумывались о воспоминании годами, оно не будет таким ярким и сильным, как раньше. «Не возвращаясь к воспоминаниям, вы говорите своему мозгу, что это не важно, и другие воспоминания могут быть наложены поверх него», — говорит д-р Бадсон.

Нам нужна помощь, чтобы пробудить нашу память. «Когда мы моложе, внутренний сигнал — просто думать о чем-то — может помочь восстановить память», — говорит д-р Бадсон. «Но когда мы становимся старше, мы больше полагаемся на внешние сигналы, чтобы восстановить воспоминания, такие как звук или изображение.«

Cue памяти

Чтобы реактивировать старую память, вы должны подумать о чувствах, которые были задействованы во время записи памяти. Это потому, что когда вы испытали что-то особенное или важное, ваши восприятия — образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения, мысли или чувства — сохранялись в одной части мозга (коре), а затем связывались вместе в качестве воспоминания другим. часть мозга (гиппокамп) и помечена, чтобы лобные доли могли позже получить структуру информации.

Сигнал из вашего окружения (например, прослушивание песни) или сигнал, который вы генерируете (например, мысль об окончании средней школы), могут помочь вам восстановить воспоминания. «Чем точнее сигналы для эпизодов жизни, которые вы пытаетесь вспомнить, тем больше вероятность того, что у вас будет совпадение с образцом и вы откроете старую память», — говорит доктор Бадсон.

Идеи для киев

Поскольку вы не можете спонтанно вспоминать сигналы, связанные с давно забытыми воспоминаниями, вам придется их генерировать.Доктор Бадсон рекомендует попробовать следующие стратегии:

• Посмотрите на старые фотографии вашего дома, семьи или друзей.
• Прочтите стихотворение, которое вы написали или любили читать, когда были моложе.
• Возьмите старую одежду, которую вы спасли.
• Прочтите старое письмо, личный журнал или газетную статью.
• Послушайте старую песню, которую любили вы или кто-то из членов вашей семьи.
• Приготовьте еду, которую готовили для вас мама или папа.
• Понюхайте что-нибудь, что может пробудить вашу память, например книгу, подушку, духи или еду.
• Посетите место из ваших юных дней.
• Посмотрите старый фильм или телешоу.

Дополнительные предложения

Успокойтесь, пытаясь вызвать старые воспоминания; время от времени закройте глаза и сосредоточьтесь на образах, звуках, запахах, мыслях и чувствах, связанных с каждым из них.

И когда вы вспоминаете воспоминания, запишите их (прежде, чем вы их забудете) и подкрепите их, часто посещая их в уме, если они приятны или полезны. «Вы действительно можете отправиться в прошлое к определенному опыту своей жизни», — сказал доктор.Бадсон говорит. «И обращение к одному воспоминанию часто приводит к другому».

Изображение: © Highwaystarz-Photography / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 способов помнить больше и забывать меньше (Предупреждение о спойлере: кофе!)

Тонны исследований показывают, что улучшение вашей памяти положительно повлияет на вашу профессиональную и личную жизнь … но кому нужны исследования, чтобы знать это?

Мы , все хотим больше помнить и меньше забывать.

Наука постоянно находит новые связи между простыми делами, которые мы можем делать каждый день, которые улучшают нашу общую емкость памяти.

Память — это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга.Прежде чем мы рассмотрим способы улучшения удержания, вот упрощенная версия, чтобы показать, как происходит память:

• Шаг 1. Создайте память. Наш мозг посылает сигналы по определенной схеме, связанной с событием, которое мы переживаем, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.
• Шаг 2. Объедините память. Больше ничего не делать, и это воспоминание может скоро исчезнуть. Консолидация — это процесс фиксации чего-то в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить это позже.Большая часть этого процесса происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности и укрепляет синапсы, созданные ранее.
• Шаг 3. Вызовите память. Напоминание — это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти или ее потере. Вспоминать воспоминания легче, если они со временем укреплялись, и каждый раз, когда мы это делаем, мы циклически повторяем тот же паттерн мозговой активности и делаем связь немного сильнее.

Теперь давайте посмотрим, как, по данным исследований, можно больше запоминать и меньше забывать:

1.Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти. Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не дает никакого эффекта. Однако одно недавнее исследование показало, что прием таблетки с кофеином после учебного задания на самом деле улучшил память на 24 часа спустя. Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (цели), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не обманывая приманки (которые были очень похожи). Это процесс, называемый разделением паттернов , который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти». . » Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти : процесс усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что эффекты произошли, когда кофеин был принят после учебного задания, а не до этого.Так что не просто пейте кофе утром, чтобы начать работу — выпейте немного кофе, чтобы сохранить больше из того, что вы узнаете в течение дня.

2. Медитируйте, чтобы улучшить рабочую память.

Рабочая память, немного похожая на блокнот вашего мозга, — это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, отпустите их полностью.Если они полезны, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память — это то, что мы используем каждый день, поэтому, когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. В то время как для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, если вы не совсем используете свою рабочую память на максимум, медитация может усилить ее.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель.Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично: во время медитации ваш мозг перестает так активно обрабатывать информацию, как обычно.

Так что время от времени делайте перерыв, чтобы очистить свой разум. Вы не только почувствуете меньше стресса, но и вспомните немного больше.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти.

Исследования показывают, что употребление ягод помогает предотвратить ухудшение памяти. Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе Пенинсула, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике … и другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект) .

В этой области необходимы дополнительные исследования, но ученые все ближе к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это могло объяснить их пользу для долговременной памяти.

И даже если окажется, что они не сильно улучшают вашу память, ягоды все равно очень полезны.

4. Упражнение для улучшения памяти.

Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить память. Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений. В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому упражнения не обязательно могут быть способом улучшить всех типов восстановления памяти.

Конечно, польза от упражнений многочисленна, но для мозга, в частности, показано, что регулярные упражнения улучшают когнитивные способности помимо памяти. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом.

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания.

Еще один простой способ улучшить вашу память — это жевать жвачку, пока вы изучаете что-то новое. Существуют противоречивые исследования, так что это не является твердой ставкой, но одно исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали резинку во время исследования.

Причина, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. (Однако до сих пор неясно, почему это происходит.)

Другая теория фокусируется на увеличении количества кислорода от жевательной резинки и на том, как это может улучшить фокус и внимание, помогая нам создавать более сильные связи в мозге, когда мы узнаем что-то новое. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень сердечного ритма — фактор, который может вызвать приток большего количества кислорода в мозг.

6. Больше спите, чтобы объединить воспоминания.

Доказано, что сон является одним из важнейших элементов хорошей памяти. Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, имеет смысл, что без достаточного количества сна нам будет трудно вспомнить то, что мы узнали.

Даже короткий сон может улучшить память. В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек они сделали 40-минутный перерыв, и одна группа дремала, а другая группа не спала.После перерыва обе группы тестировались на память карточек.

К удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85% паттернов по сравнению с 60% для тех, кто не спал.