Содержание

Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие

Позвольте себе отдохнуть от всего и найдите время для успокоения.

articleContentМы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того, чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипно-психотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и забирет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти общий язык с детьми-подростками

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

articleContent3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не откладывать счастье на потом

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать – придумайте жалостливую тему для этого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как поймать птицу счастья: 5 важных шагов

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

articleContentЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Получать или отдавать: Что нужно для счастья?

7. Ароматерапия

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

8. Работа

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 фильмов, которые пробуждают аппетит и любовь к кулинарии

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 фильмов для просмотра всей семьей

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

  • Интернет-магазин
  • Где купить
  • Аудио
  • Новости
  • LECTA
  • Программа лояльности
Мой личный кабинет Методическая помощь Вебинары Каталог Рабочие программы Дошкольное образование Начальное образование Алгебра Английский язык Астрономия Биология Всеобщая история География Геометрия Естествознание ИЗО Информатика Искусство История России Итальянский язык Китайский язык Литература Литературное чтение Математика Музыка Немецкий язык ОБЖ Обществознание Окружающий мир ОРКСЭ, ОДНК Право Русский язык

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

  • Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

  • Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.
Фото: Unsplash
  • Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.
  • Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.
  • Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.
  • Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как быстро успокоиться: 8 простых упражнений

Я всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт — простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми.

Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть — из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».

1. Помассируйте руки

Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Тело само подсказывает способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Закройте глаза

80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни им нужно проводить 9 часов в постели с закрытыми глазами. Спать не обязательно. Просто лежать и расслабляться.

3. Вздохните

Простое упражнение, которое помогает справиться с возбуждением. Сделайте вдох, сосчитайте до пяти и выдохните — тоже на счет «пять». Выдох должен быть громким, как вздох облегчения. Вы действительно почувствуете, что вам стало легче.

4. Обнимите себя

Десятисекундное объятие может снизить риск болезни сердца, победить стресс, снять усталость, укрепить иммунную систему. А если поблизости нет никого, кто мог бы вас обнять? Обнимите сами себя. Просто обхватите себя руками и крепко сожмите.

Задача этого упражнения — вернуть естественное ощущение тела. Напоминая телу о его границах, весе и положении в пространстве, вы даете вестибулярному аппарату сигнал: все в порядке, можно расслабиться.

5. Попробуйте сдвинуть стену

Упритесь в стену руками и надавите всем телом в течение 5-10 секунд. Это упражнение помогает сбросить лишнее напряжение и, как и предыдущее, восстанавливает ощущение тела.

Как успокоиться за рулем за 6 секунд — журнал За рулем

Агрессию можно победить просто дыханием — рассказываем о трех способах не попасть в ДТП из-за приступа гнева.

Материалы по теме

Агрессивное поведение на дороге стало социальной проблемой. От приступов дорожной ярости никто не застрахован. Чтобы не быть виновником ДТП из-за агрессивного вождения, предлагаем вам краткий курс «Управления гневом» с немедленным эффектом от доктора медицины терапевта Кея Мурои.

Война нервов

Люди испытывают сильный стресс и приступы гнева, если что-то или кто-то мешает им вести машину в привычном режиме и желаемом темпе. При этом нерв, называемый симпатическим, который является одним из нервов вегетативной системы, возбуждается: частота сердцебиения растет, кровяное давление повышаются, а дыхание становится поверхностным и частым, из-за чего начинается легкое кислородное голодание. В результате самоконтроль утрачивается.

Поскольку разум и тело и без того находятся в напряженном состоянии во время управления автомобиля, дорожная ярость может случится из-за переутомления. Поэтому избегайте непрерывных длительных поездок и давайте себе отдохнуть.

Другой вегетативный нерв, парасимпатический, наоборот, препятствует возбуждению ума и тела. Если его стимулировать, то он легко успокаивает симпатический нерв, вызывающий ярость.

Метод шести секунд

Материалы по теме

Единственный способ успокоить симпатический нерв и активировать парасимпатический — это дыхание. Считается, что глубокое дыхание помогает снимать стресс и избегать гнева. Рекомендуется дышать животом, а не грудью. Еще один секрет правильного дыхания состоит в том, чтобы сначала много выдохнуть ртом, а уже затем делать глубокий вдох через нос. Чем медленнее вы выдыхаете, тем больше парасимпатических нервов вы активируете и тем быстрее приходят в норму кровяное давление и частота сердечных сокращений. Такое дыхание можно и нужно практиковать во время управления автомобилем, чтобы оставаться спокойным и безопасным водителем.

При этом не забывайте открывать окна, чтобы проветрить салон автомобиля и подышать свежим воздухом.

Важно знать и помнить, что чувство гнева — проходящее. Столь сильная эмоция, если ее не подпитывать, длится всего 6 секунд. Если вы не будете себя раззадоривать, то ваш разум быстро и естественным образом успокоится. Для этого просто дышите по описанной выше методике.

Метод объятий

Материалы по теме

Если дыхание не помогает, то это лишь значит, что по каким-то причинам вы неправильно дышите. Остановитесь, выйдите из машины, расслабьтесь и разведите руки в стороны на вдохе, а затем обнимите себя на выдохе и при этом немного согните спину. И так 5 раз. После этого упражнения вы сможете дышать нормально и полностью расслабиться — гнев и раздражение пройдут, как будто их и не было. Изобрел это упражнение японский врач Айко Морита.

Метод 4-7-8

Есть еще Гарвардский метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлем и называемый «методом дыхания 4-7-8». Вдыхайте воздух через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Как видите, на выдох требуется в два раза больше времени, чем на вдох — это подавляет симпатические нервы и позволяет вас чувствовать себя отдохнувшим. Задержка же дыхания на 7 секунд снижает частоту сердцебиения.

Потренируйтесь делать эти дыхательные упражнения заранее, чтобы быть готовым к приступам гнева.

Фото: Depositphotos

Не нервничайте! 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации | Люди | ОБЩЕСТВО

Каждый человек периодически сталкивается со стрессом. Это может быть неприятный разговор, проблема на работе, конфликт с близким человеком. Часто подобные случаи заканчиваются испорченным на весь день настроением и нервным напряжением: вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Психолог Владимир Климов рассказывает, как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации и успокоиться.

Стресс – это новые возможности

Стрессовая ситуация – это не конец света, а новые возможности! Помните об этом всякий раз, когда ваши нервы оказываются на пределе. Запланированная на вечер встреча отменяется? Зато вы сможете провести больше времени с семьей или просто отдохнуть дома за чашкой чая. Зацепились за гвоздь и порвали себе платье или рубашку? Это повод обновить свой гардероб и приобрести другую красивую вещь. Не зацикливайтесь на проблеме, а думайте о том, как горизонты она открывает перед вами.

Мыслите глобально

Бывают дни, когда все валится из рук. Дела, которые вы выполняете каждый день, кажутся непосильными, вы ничего не успеваете. Лишняя паника не поможет вам, а только замедлит процесс и испортит ваше самочувствие. Постарайтесь сделать небольшую передышку и прокрутить в голове самый плохой сценарий – что произойдет, если вы не справитесь с той или иной задачей. Согласитесь, что в глобальном плане эта маленькая неудача никак не повлияет на вашу жизнь. Максимум, что вас ждет – объяснение с руководителем или клиентом, неприятное впечатление от которого впоследствии можно будет загладить успешно выполненной работой. То же самое и в любой другой ситуации: вам нагрубили в транспорте, кто-то пролил на вас кофе, вы опоздали в кино или театр – ничего страшного! Мелкие неприятности не должны отравлять вам жизнь.

Дышите!

Как это банально ни прозвучит, но в стрессовой ситуации первым делом нужно начать глубоко дышать. Это обеспечит приток кислорода в кровь и прогонит лишний адреналин. Существует несколько проверенных методик. Например, можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, досчитать до десяти и медленно выдохнуть. Другой способ – сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух попадает в легкие, какие ощущения вы при этом испытываете. Дышите глубоко и размеренно. Совсем скоро нервное напряжение пройдет.

Поприседайте!

Быстро справиться с нервами помогают несложные физические упражнения. Поприседайте, сделайте несколько наклонов, посжимайте в руке эспандер или резиновый мячик. Пять минут – и стресс как рукой снимет!

Съешьте пирожное

Как известно, вкусная еда помогает справиться со стрессом. Если вы понервничали, позвольте себе съесть кусочек шоколадки, пирожное, даже картошку фри – в умеренных количествах можно! Главное, чтобы заедание стресса не входило в привычку. Пусть это будет лишь один из способов успокоиться.

Подумайте о других

У вас сорвалась поездка на море? На собеседовании отказали? Подхватили сильную простуду, и теперь придется пропустить выезд с друзьями на природу? Не отчаивайтесь. Вспомните о людях, которым сейчас гораздо хуже, чем вам. О тех, у кого нет крыши над головой, которым нечего есть, кто борется со смертельным недугом. «Вы живете в комфортных условиях, у вас есть две руки, две ноги и голова на плечах – все для того, чтобы стать хозяином своей судьбы и решить любую проблему, — говорит Климов. – Стоит ли огорчаться из-за пустяков?».

Поделитесь с близкими

Порой, чтобы побороть стресс, человеку нужно просто выговориться. Позвоните своему другу или родственнику и расскажите о своей неприятности. «Уже только от этого разговора вам станет легче, — уверен психолог. – А уж если вам дадут дельный совет, проблему вообще можно считать решенной».

Рисуйте!

Наверняка каждый человек в процессе затянувшегося телефонного разговора или другого монотонного занятия хоть раз оставлял на бумаге абстрактные рисунки – цветочки, узоры, круги и другие геометрические фигуры. Психолог рассказывает: рисование помогает отвлечься и перестать зацикливаться на проблеме. Возьмите и просто почиркайте в блокноте: стресс уйдет.

Улыбнитесь

В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит ваших моральных терзаний. Правда, вы поймете это уже потом, когда потратите нервы. Чтобы предотвратить паническое состояние, вам нужно посмеяться! Вспомните какую-нибудь веселую историю из своей жизни, забавный момент из любимой комедии, анекдот. Вот вы уже и улыбаетесь!

В непонятной ситуации – ложитесь спать

Часто проблема кажется гораздо значительней, чем она есть, если вы устали за день, переутомились. Вам нужно отдохнуть и хорошо выспаться! Примите ванну, послушайте хорошую музыку и ложитесь спать. Скорее всего, утром вы проснетесь в отличном настроении.

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (по определению Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ) меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я подобрал в книге Арона, некоторые — в рамках программы снижения стресса, основанной на осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Доберитесь до точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5–10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Бороться со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько осознанных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издаете очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение.

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить ваш иммунитет? система и облегчение депрессии? Для начала вы можете обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивный сигнал (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундной отталкивания от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и кисти вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. При этом вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха и избавьтесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

  • Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
  • Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
  • Положите одну плоскую ладонь на сердце, а другую — на живот.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
  • Выдохните через сжатые губы большой «пузырь» и выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за тонким течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

  • Вдохните медленно, досчитав до четырех.
  • Задержите дыхание на счет до четырех.
  • Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
  • Отдых на счету до четырех (без вдоха).
  • Сделайте два обычных вдоха.
  • Начните сначала с номера один.

Как успокоиться — свободное пространство

Когда нужно быстро успокоиться

Вы когда-нибудь пытались сказать малышу, находящемуся в истерике, «просто успокойся»? Вы когда-нибудь говорили это себе? Или, что еще хуже, может быть, кто-то даже посмел сказать вам это в горячую минуту? Конечно, это легко сказать, но на самом деле гораздо сложнее сделать (особенно для малышей).

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши тела реагируют соответствующим образом.Наши ладони начинают потеть. Наши сердца бешено бьются. Наше кровяное давление взлетает. Это результат активации реакции нашего тела «бей или беги». И хотя этот биологический ответ полезен, когда дело доходит до того, чтобы избежать непосредственной опасности или побудить нас убить злоумышленника, он не так полезен, когда возникшая стрессовая ситуация застревает в пробке.

К счастью, этой стрессовой реакции можно противостоять различными способами, чтобы успокоиться, в том числе несколькими, которые мы можем делать в любое время и в любом месте.Нет однозначного ответа на вопрос, как кого-то успокоить, но для начала есть несколько мест:

  • Дышите глубоко. Медленное, глубокое дыхание, при котором вы наполняете живот дыханием и выдыхаете его в течение нескольких секунд, может помочь создать комфорт и расслабиться, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience. Это потому, что дыхание глубоко стимулирует парасимпатическую нервную систему организма, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы.Попробуйте прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и медленно выдыхаете дыхание в течение четырех секунд, прежде чем начать снова.

  • Займите себя в своем окружении. Отмечая, что вы можете слышать, видеть, осязать, ощущать на вкус или обонять, вы можете переключить внимание и сосредоточиться с бегущих мыслей на окружающее. Если вы ищете способы успокоиться, это несложно попробовать. Спросите себя, что воспринимает каждое из ваших органов чувств, и отметьте, как ваше тело чувствует себя в окружающей среде.

  • Выходи на улицу. Природа зовет, и ты должен идти. Исследование 2020 года показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить настроение, концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А прогулки на свежем воздухе еще более успокаивают, если у вас есть время на них передвигаться. Сразу после тренировки вы испытаете прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и могут помочь успокоить беспокойство и стресс, а в долгосрочной перспективе упражнения могут уменьшить количество дней плохого психического здоровья, которые вы испытываете, согласно исследованию, проведенному в журнал Lancet Psychiatry.Попробуйте медитацию при ходьбе в следующий раз, когда почувствуете, что теряете хладнокровие.

  • Практикуйте благодарность. Не из-за ситуации, которая вас всех взбесила, а из-за всего остального в жизни, за которое вы благодарны. Согласно Гарвардскому исследованию, благодарность положительно коррелирует с чувством благополучия и счастья и может иметь эффект не только с течением времени, но и сразу же, например, помогая снизить кровяное давление. Ведение регулярного дневника или списка благодарностей — хороший способ развивать признательность в повседневной жизни, но в острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух три вещи, за которые вы благодарны.Они могут быть большими или незначительными, широко применимыми или невероятно личными. Благодарите ли вы за солнечный свет на вашем лице или своих детей или последнюю великую книгу, которую вы прочитали, эта благодарность может помочь вам успокоиться.

Вышеупомянутые упражнения предназначены для помощи в моменты кризиса, когда вы хотите знать, как успокоиться, и нуждаетесь в ответе, который может помочь вернуть чувство сосредоточенности и умиротворения в настоящий момент.

В среднесрочной перспективе неплохо было бы проанализировать ситуации, в которых вы постоянно находитесь, и испытываете острый стресс.Есть ли ваши привычки, привычки людей, с которыми вы общаетесь, или принимаемые вами решения, которые вызывают у вас повышенный стресс и беспокойство? Что вы можете сделать, чтобы это изменить?

Что касается того, что вы не можете изменить — а это много, — вам лучше всего подойдет создание в вашем уме спокойной, комфортной обстановки в состоянии покоя и ясного подхода к новым ситуациям. В этом может помочь начало практики внимательности.


Исходя из спокойного места, всегда

Лучший способ со временем успокоиться — это подойти к жизни с большим чувством принятия.Знайте, что жизнь нелегка, справедлива и даже не поддается контролю. Не сопротивляйтесь тому, что происходит вокруг вас или с вами. Вместо этого признайте, что все всегда меняется, и что принятие этого изменения — первый шаг к жизни в нем.

Но, как рассуждать с малышом, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Работа таким образом требует повышенного осознания. Нетренированный человеческий ум легко отвлекается на мимолетные мысли, тревоги и эмоции, и трудно осознавать настоящий момент, пока мы живем в нем.Еще труднее принять этот момент таким, какой он есть. Практика медитации осознанности помогает обуздать ум и улучшить это чувство осознанности, а также снизить общий стресс.

Внимательность, или способность полностью присутствовать в данный момент, помогает нам, позволяя нам реагировать на наши мысли и эмоции со спокойствием и сочувствием, вместо того, чтобы позволить реакции нашего тела на стресс взять верх. Это не мешает нам злиться на члена семьи, например, во время ссоры.Но внимательность может помочь нам распознать этот гнев, не унося нас в волну тревожных эмоций.

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Успокаивающая медитация

Как быстро успокоиться, когда тебя перегружают

Если вы чувствуете себя совершенно подавленным и вам нужны быстрые способы успокоиться от стресса, не волнуйтесь. Есть несколько простых и быстрых вещей, которые помогут вам справиться.

Стресс бывает разных форм. Он может нарастать постепенно со временем или возникать мгновенно, а затем исчезать.Есть даже полезный тип, называемый эустрессом, который на самом деле полезен для вас, если только он не станет слишком интенсивным или хроническим. Если вы страдаете хроническим стрессом, важно применять некоторые методы, позволяющие справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Если вам нужно немедленно расслабить свой разум и тело, ниже приведены девять простых стратегий, как успокоить себя в данный момент, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Совершите небольшую прогулку

Упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, потому что они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Даже если у вас есть всего 5 или 10 минут, немного поиграйте телом. Еще лучше, если у вас есть больше времени или вы можете прогуляться на улице.

Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом.Вы также можете слушать музыку, которая успокаивает или заряжает вас энергией (если только шум не поможет).

Прогулка может принести вам пользу от упражнений — как краткосрочную, так и долгосрочную — и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации. Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении.

Глубоко дышать

Если вы не можете уйти с того места, где находитесь, вы сразу почувствуете себя лучше, выполняя дыхательные упражнения.Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения — это два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу. И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Чтобы сделать глубокое дыхание еще более успокаивающим, попробуйте закрыть глаза и / или сжать ладони вместе в молитвенной позе.

Визуализировать облегчение

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы — прекрасный способ восстановить душевный покой.Их легко выполнить, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Измените свою ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения — такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления.Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, после чего ваше тело чувствует себя более расслабленным. Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с ситуациями, стоящими перед вами.

Нюхайте что-нибудь успокаивающее

Ароматерапия — еще один простой инструмент, которым можно пользоваться быстро. Обзор 2020 года в Международном журнале сердечно-сосудистых наук , в котором рассматривались пять различных исследований, показал, что использование ароматерапии, в частности лаванды, было связано со снижением тревожности, депрессии, стресса и усталости у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы можете просто зажечь свечу или диффузор, насладиться ароматом и посмотреть, снизится ли уровень стресса.

Запишите

Если у вас есть всего несколько минут, вам также может быть полезно вести дневник. Обзор 2020 года, опубликованный в Critical Care Nurse , показал, что ведение дневника, похоже, помогает уменьшить психологический стресс в семьях с тяжелобольными близкими. Вы можете написать о том, что вызывает у вас стресс, и выразить свои эмоции на странице.

Выпейте воды

Помимо жажды, обезвоживание также может вызвать у вас усталость и головокружение.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выпить стакан воды. Еще лучше: заваривание чашки чая для снятия стресса может обеспечить столь необходимый перерыв, чтобы отвлечься от того, что вызывает у вас стресс, — если у вас есть время.

Жевательная резинка

Есть жвачка поблизости? Исследования показывают, что жевательная резинка помогает снизить стресс. Если вы не пробовали жевательную резинку в стрессовых ситуациях, держите под рукой запас своего любимого вкуса, чтобы попробовать в следующий раз и посмотреть, поможет ли это.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о технике, которая поможет вам меньше беспокоиться.

Слово от Verywell

Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса. Тогда вы будете меньше подвержены стрессовым ситуациям, с которыми вы столкнетесь в будущем.

23 способа успокоиться

Иногда бывает трудно понять, как помочь друзьям и коллегам, когда они расстроены.И вы, вероятно, знаете (по опыту), насколько неприятным может быть фраза «Просто успокойся». Вот несколько способов помочь успокоить других людей, когда они расстроены:

1. Просто послушайте

На удивление трудно найти слуховое ухо. Иногда лучшее, что вы можете сделать для того, кто расстроен, — это создать безопасное пространство без осуждения. Не дайте им советов и не рассказывайте о своем опыте. Просто позвольте им вытащить это.

2. Задавайте вопросы

Вместо того, чтобы говорить им, что им следует делать, задавайте вопросы об их опыте.Стремитесь понять, откуда они. Подтвердите их и их чувства. Такие высказывания, как «Я не могу представить, как вы, должно быть, расстроены», могут помочь им почувствовать себя услышанными, не подливая масла в огонь.

3. Поощряйте их выйти из головы

Когда имеешь дело с эмоциями, физические ощущения могут быть столь же подавляющими, как и эмоциональные. Используйте связь между мозгом и телом и сделайте что-нибудь физическое. В зависимости от того, что они чувствуют, вы можете заставить их толкаться о стену, растягиваться, делать прыжки или просто медленно выдыхать.

4. Помогите им изменить обстановку

Если есть возможность, возьмите их на прогулку или переведите в другое место. Это может быть особенно полезно, когда место, в котором они находятся (например, офис), усиливает их стресс. Выпейте чашку кофе или посетите близлежащий парк. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы занять открытый конференц-зал или другое нейтральное пространство.

5. Улыбка

Прежде чем отпустить его, постарайтесь оставить человека в более наделенном полномочиями пространстве.Спросите их, как они себя чувствуют, или придумайте конструктивный способ двигаться вперед. Поблагодарите их за то, что поделились с вами, и подбодрите их улыбкой. Вы поможете им почувствовать себя более связанными и непринужденными.

Когда вы замечаете, что нервничаете, возникает соблазн избегать ситуаций, которые выглядят так, как будто они идут на юг. Но вы добьетесь лучших результатов, если решите их раньше, а не позже. Научившись успокаиваться, вы улучшите свой ум, и вы почувствуете себя более уверенно и контролируете ситуацию.

5 способов обрести покой в ​​моменты подавления

Чувство подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием. Или они могут происходить постепенно, например, при нарастании недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

Даже в такие моменты существует способов успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают для вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу переоценить важность дыхательной работы — это сигнал тела о том, что вы в безопасности», — говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна, — это чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности.Вдохните два, три, четыре. Держите два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держите два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания и концентрация на счете должны помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться. Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета идентифицировали 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям, отмечая положительные чувства.

Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие — это то, что вызывает у вас стресс или тревогу … На самом деле, мы знаем, что это , как вы об этом думаете , которые влияют на то, как вы себя чувствуете.

Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все свидетельства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация на самом деле может быть положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но выявление их может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что вы остались без работы, может быть ошеломляющим.Но, возможно, вы также чувствуете облегчение — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучших мыслей, просто лучших ощущений 1 ».»

3. Выполняйте упражнения с малой нагрузкой

Один из способов избавиться от плохой вибрации — это упражнения. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с малой ударной нагрузкой, вы действительно можете успокоить стресс и одновременно повысить уровень эндорфинов.

Например, успокаивающие упражнения на растяжку, такие как йога-корова или восстанавливающие детские позы, — отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

4. Продолжайте медитацию!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или трудной; просто должно быть , — говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда.«Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

По теме: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

По теме: Как один терапевт находит время для медитации — и как вы тоже можете!

5.Дневник о своем стрессе

Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает вам очистить свои мысли и разработать осязаемый план.

Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить когнитивные ресурсы для другой умственной деятельности, например, для способности более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Возможно, вы даже захотите задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, что это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного успокоения» может ускорить ваш путь, чтобы успокоиться в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также изучение инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

Вы можете начать поиск на Zencare, ниже — просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или у которых есть тариф в пределах вашего бюджета, посмотрите вступительные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

Как быстро успокоиться при стрессе, тревоге или подавленности

svetikd / Getty

Эта статья была прорецензирована с медицинской точки зрения Howard Orel, MD . Сертифицированный советом и член Американской академии педиатрии, д-р.В Орле действует активная общая педиатрическая практика Advocare Marlton Pediatrics. Он также является генеральным директором Advocare — одной из крупнейших независимых медицинских групп в стране.

Чувство подавленности и тревоги — это нормально (особенно в наши дни). Когда мы чувствуем стресс, злость или даже расстройство, нам может казаться почти невозможным найти способы успокоиться. Хотя мы, возможно, не в состоянии контролировать то, что происходит вокруг нас, у нас есть контроль над тем, как мы хотим вести себя и реагировать на эти проблемы.Иногда простые упражнения на глубокое дыхание и успокаивающие техники расслабления являются идеальными механизмами преодоления трудностей, но в других случаях они просто не помогают. Если вы имеете дело с работой, конфликтом с партнером или чувствуете себя подавленным повседневными реалиями родительских обязанностей, вот несколько полезных уловок, которые помогут справиться со стрессом и найти эффективный способ как можно скорее успокоиться.

Как успокоиться от тревоги

Если вы чувствуете стресс и подавленность из-за своих мыслей или сложной ситуации, вот несколько быстрых советов, которые помогут вам обрести покой.

  • Использовать логику. Большая часть беспокойства возникает из-за рассказывания историй, основанного на страхе, и мы позволяем своему уму диктовать наши эмоции. Когда вы чувствуете тревогу, примените логику к своей ситуации. То, что вы чувствуете, основано на фактах? Какова вероятность того, что то, о чем вы беспокоитесь, на самом деле сбудется? Есть ли другое решение, которое может помочь в вашей ситуации более эффективно, чем беспокойство? Что это?
  • Жевательная резинка. Звучит странно, но небольшое исследование 2009 года показывает, что жевательная резинка может значительно улучшить бдительность и снизить тревожность, стресс и уровень кортизола в слюне.
  • Запишите. Выйдите из головы страха и запишите, из-за чего вы переживаете. Ведение дневника — отличный способ обработать и выразить эмоции, уменьшая их интенсивность.
  • Погулять. Упражнения — отличный способ справиться со стрессом и высвободить негативную энергию.
  • Включите йогу в свой распорядок дня. Потратьте 10–20 минут на то, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на своем дыхании. Это отличный способ успокоить свой разум.
  • Поговорите с собой. Говорить об этом, когда вы чувствуете себя не в себе, — эффективный способ преодолеть свои чувства. Так что не бойтесь разговаривать в одиночестве и не стесняйтесь говорить от третьего лица, если это помогает.

Как успокоиться в гневе

Гнев может быть необходим, но это также может быть взрывная эмоция, которая может иметь негативные последствия для вас и других, в зависимости от того, как вы справляетесь с ней и как ее выражаете. Если вам сложно успокоиться, когда вы злитесь, вот что нужно помнить, чтобы охладить свои форсунки.

  • Считайте до 100. Подсчет — это хороший способ заземлить себя и сосредоточить свое внимание на другом.
  • Попробуйте заменить гневные мысли. Часто, когда мы находимся в агонии гнева, все, о чем мы можем думать, — это то, насколько мы расстроены. Наш разум постоянно перескакивает из одной раздражающей ситуации в другую. Найдите минутку, чтобы переключить свои мысли на более рациональные и логичные. Можете ли вы взглянуть на вещи с другой точки зрения? Есть ли решение досадного вопроса? Есть ли решение, которое заставило бы вас чувствовать себя хорошо?
  • Сделайте глубокий вдох и отправляйтесь на прогулку. Иногда отстранение от ситуации и выход на прогулку или даже выход из комнаты может помочь очистить голову и снять напряжение.
  • Упражнение. Разберись (буквально). Иногда лучший способ выпустить гнев — это пойти в спортзал или на пробежку. Доказано, что упражнения уменьшают стресс и повышают уровень эндорфинов, которые являются химическими веществами счастья в вашем мозгу. В следующий раз, когда вы почувствуете, что вот-вот сорветесь, потейте. Это успокоит вас и очистит голову, чтобы вы могли лучше справляться со своими проблемами.

Как успокоиться после панической атаки

Паническая атака может казаться подавляющей. Вот как быстрее успокоиться.

  • Помните, что это тоже пройдет. Паническая атака, хотя и сильная, — это преходящий опыт. Помните, что ваши чувства уйдут. Сосредоточьтесь на том, чтобы они покидали вас, и постарайтесь успокоиться, зная, что это скоро закончится.
  • Понюхайте лаванду. Лаванда может быть успокаивающим и успокаивающим ароматом. Независимо от того, добавляете ли вы эфирное масло в ванну или в диффузор, аромат может помочь уменьшить беспокойство и сохранить заземление.
  • Повторите мантру . Повторение успокаивающей мантры или положительного утверждения может помочь вам снова сосредоточиться на настоящем моменте и напомнить вам об этом. Это может быть очень просто: «Я спокоен. Это тоже пройдет ».

Как успокоиться в стрессе и подавленности

Чувствуете стресс и подавленность? Вот как облегчить нагрузку.

  • Делегировать или удалять. Если у вас слишком много дел, неплохо подумать, что вы можете делегировать кому-то другому, а что вы можете вообще избавиться.
  • Слушайте успокаивающую музыку. Успокаивающая музыка, например классическая или духовная, может помочь вам вернуться в настоящий момент. Даже ваш любимый гимн поднимет вам настроение.
  • Гидраты и топливо. Правильное увлажнение и получение питательной пищи может помочь вам замедлиться и снова сосредоточить внимание на своем благополучии.

Как успокоиться, когда грустно

Чувство грусти — отстой (чистая правда). Вот несколько советов, как справиться с плохим самочувствием.

  • Не судите себя. Пусть будет печаль. Позвольте слезам или отчаянию течь и позвольте себе безо всяких осуждений почувствовать, что должно выйти наружу.
  • Рассмеши себя. Посмотрите смешной фильм или поговорите с забавным другом. Делайте то, что вам нужно, чтобы поднять настроение.
  • Двигай телом . Часто, когда нам грустно, мы слишком погружены в свои мысли и чувства. Физически активные занятия, например прогулка или даже потная тренировка, могут отвлекать вас и высвобождать эндорфины.Исследования показывают, что физические упражнения могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
  • Слушайте веселую музыку. Прослушивание музыки, разбивающей сердце, или Адель, может отправить вас дальше по спирали печали. Но приподнятая мелодия поднимет вам настроение и заставит почувствовать себя немного лучше.
  • Запишите. Иногда лучший способ избавиться от грустных мыслей — это записать их. Самовыражение может быть катарсисом!

Пиковая тревога? Вот 10 способов успокоиться.

Не можете сконцентрироваться? Страдать бессонницей? Переедание ваших чувств?

В год беспрецедентного стресса нация в целом, похоже, приближается к пику тревожности на этой неделе. Люди делятся историями о стрессовом переедании, очищении своих календарей (кто мог сидеть на собрании Zoom в такое время?) И угрожают остаться в постели на неделю.

Напряжение поглотило обе стороны политического прохода. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что 76 процентов демократов и 67 процентов республиканцев считают выборы 2020 года серьезным источником стресса.

«У нас была эта нескончаемая инерция постоянного потока вещей, которые просто идут не так, с начала марта», — сказал преподобный ангел Киодо Уильямс, учитель медитации и автор книги «Радикальная Дхарма». «Беспочвенность, которую ощущают люди, на самом деле не является чем-то, что человеческое тело должно выдерживать в течение длительных периодов времени».

Хотя вы ничего не можете сделать для ускорения результатов выборов или вакцины от коронавируса, у вас есть возможность позаботиться о себе. Нейробиологи, психологи и эксперты по медитации дали советы о больших и малых вещах, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться.Вот 10 вещей, которые вы можете попытаться снять с беспокойства, обрести перспективу и подготовиться к тому, что будет дальше.

Перебить себя

По мере того, как вы чувствуете, что уровень вашего беспокойства повышается, попробуйте практиковать «саморазрушение». Идти гулять. Позвонить другу. Выполняй поручение. Просто двигайте своим телом и осознавайте свое дыхание.

«Прервите себя, чтобы изменить свое состояние», — сказала г-жа Уильямс. «Обратите внимание на что-нибудь еще. Сосредоточьтесь на прекрасном. Вставать.Двигайте своим телом и действительно меняйте позу. Я думаю, что людям действительно нужно уйти оттуда, где они есть, и сломать импульс ».

Сосредоточьтесь на ногах

Когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, попробуйте это быстрое успокаивающее упражнение от доктора Джадсона А. Брюера, директора по исследованиям и инновациям Центра внимательности при Университете Брауна:

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ногах. Вы можете делать это стоя или сидя, поставив ноги на землю. Как они себя чувствуют? Они теплые или холодные? Они вызывают покалывание? Влажный или сухой? Шевелите пальцами ног.Пощупайте ступни ног. Почувствуйте, как пятки соприкасаются с обувью и землей под вами.

«Это другой способ заземления», — сказал доктор Брюэр. «Беспокойство обычно ощущается в груди и горле. Ваши ступни так же периферийны, как и ваши зоны беспокойства ».

Двигайтесь на 3 минуты

Чтобы улучшить ваше настроение, достаточно коротких упражнений — три минуты, если быть точным, — сказала Келли МакГонигал, психолог и преподаватель Стэнфордского университета, чья последняя книга называется «Радость движения».Сделайте прыжки. Подставка и коробка. Отжимайтесь от стены. Танцевать.

«Если вы дадите мне три минуты, это сработает, если вы двигаете своим телом так, как вам нравится», — сказал доктор МакГонигал, который предлагает выбрать вдохновляющую песню, которая заставит вас двигаться. «Каждый раз, когда вы двигаете мышцами и учащаете пульс, вы получаете повышенный уровень дофамина и чувствуете себя живым и увлеченным. Для меня движение — это способ почувствовать свою силу и почувствовать связь с надеждой и радостью ».

Реализуйте домашний проект

Избавьтесь от беспорядка, сделайте альбом для вырезок, купите новое одеяло, повесьте произведения искусства.

«Не будет легкомысленным делать что-то вроде захламления, организации или осмотра своего пространства и думать о том, как сделать его местом поддержки для вас или кого-то еще, с кем вы живете. Это один из способов представить себе позитивное будущее », — сказал доктор МакГонигал, чей TedTalk о стрессе был просмотрен почти 24 миллиона раз. «Все, что вы делаете, когда вы предпринимаете действие, которое позволяет вам осознанно или нет соединиться с идеей о том, что есть будущее, к которому вы движетесь, это похоже на интервенцию надежды.Это то, что вы делаете сейчас, чтобы позаботиться о себе в будущем ».

Попробуйте дышать пятью пальцами

Эту простую практику легко запомнить, и ее часто обучают детям, чтобы помочь им успокоиться во время сильного стресса. (Я попробовал это на днях в кресле стоматолога, и это очень помогло!) Доктор Брюэр создал видео, объясняющее эту технику, которая работает, задействуя одновременно несколько органов чувств и вытесняя эти тревожные мысли.

Шаг 1. Держите руку перед собой, пальцы разведены.

Шаг 2. Указательным пальцем противоположной руки начните обводить контур вытянутой руки, начиная с запястья, двигаясь вверх по мизинцу.

Шаг 3. Обводя мизинец, сделайте вдох. Обводя мизинец, сделайте выдох. Обведите безымянный палец и сделайте вдох. Обведите безымянный палец и выдохните.

Шаг 4. Продолжайте движение палец за пальцем, пока не пройдете всю руку. Теперь переверните процесс в обратном порядке и проведите от большого пальца до мизинца, делая вдох, когда вы проводите вверх, и выдыхаете, когда вы проводите вниз.

Связь с природой

Проведите время на улице. Наблюдайте за птицами. Прогуляйтесь среди деревьев. Взгляните по-новому на виды и объекты вокруг вас во время «прогулки с трепетом». Недавние исследования показывают, что осознанное погружение в чудеса природы усиливает преимущества ходьбы для психического здоровья.

Многочисленные исследования подтверждают мнение о том, что времяпрепровождение на природе и прогулки по тихим, усаженным деревьями тропинкам могут привести к значительным улучшениям психического здоровья и даже к физическим изменениям в мозге.Мозг у любителей природы «тише»: сканирование показывает, что к той части мозга, которая связана с руминацией, меньше кровоток. Некоторые исследования показывают, что даже просмотр изображений природы может улучшить ваше настроение. Кажется, наш мозг предпочитает зеленые насаждения. Одно небольшое исследование показало, что люди, работающие с зеленым цветом, легче занимаются спортом и находятся в лучшем настроении, чем те, кто работает с серым или красным цветом.

Откройте для себя заново свою диафрагму

Многие из нас дышат вертикально: когда мы дышим, наши плечи поднимаются и опускаются, и мы не задействуем нашу диафрагму.Чтобы лучше расслабиться, научитесь дышать горизонтально. Вдохните и вытолкните живот, что означает, что вы используете диафрагму. Выдохните, и ваша середина расслабится.

Для глубокого (и несколько сложного) погружения в дыхание животом возьмите рулетку и пройдите самопроверку «дыхательного интеллекта» от Белизы Вранич, клинического психолога и автора книги «Дыхание для воинов».

«Если вы дышите плечами, вы задействуете вспомогательные мышцы, и у вас будет более высокая частота сердечных сокращений, более высокое кровяное давление и более высокий уровень кортизола», — сказал доктор.- сказал Вранич. «Если вы дышите диафрагмально, вы более спокойны».

Наслаждайтесь развлечениями

Дайте себе перерыв, наблюдая, как эта кошка утешает нервную собаку, или посмотрите камеру для медуз в аквариуме Монтерей-Бей. Вы найдете больше забавных развлечений в нашем новом интерактивном Избирательном средстве, включая цифровой стресс-мяч, виртуальную собаку эмоциональной поддержки и Дональда Дж. Макнила-младшего, репортера Times по инфекционным заболеваниям, который расскажет вам оптимистичные новости о вакцине от коронавируса.

Дайте волю ароматам

Примите ванну для ног с лавандой, зажгите ароматическую свечу или опрыскайте воздух апельсиновой ароматерапией. Это всего лишь временная передышка, но она может помочь вам пережить ночь выборов.

Исследование 141 беременной женщины показало, что растирание или замачивание ног лавандовым кремом значительно снижает беспокойство, стресс и депрессию. Другое исследование 200 стоматологических пациентов показало, что ароматерапия апельсином или лавандой помогла им расслабиться перед лечением. Лавандовые ванны снижают уровень кортизола у младенцев.Даже антидепрессанты работают лучше в сочетании с терапией лавандой.

Почему ароматерапия, особенно лаванда, оказывает успокаивающее действие? Некоторые исследования показывают, что лаванда достигает чувствительных к запаху нейронов в носу, которые посылают сигналы в части мозга, связанные с бодрствованием и осознанием.

Принять настоящий момент

Принять результат выборов не означает сдаваться, если что-то пойдет не так. Фактически, вы сможете более эффективно добиваться перемен, если примете ситуацию.«Наша тревога возникает из-за желания, чтобы все было по-другому, — сказала г-жа Уильямс. «Будет день после выборов. И на следующий день после этого. Мы должны присутствовать в том, что есть, независимо от того, какой результат вы хотите ».

Размышление об истории и о тех, кто сталкивался с, казалось бы, непреодолимыми трудностями в прошлом, может помочь вам получить перспективу, принять текущие события и составить планы для достижения изменений.

«Моим предкам приходилось снова и снова готовиться к движению к свободе, которой нигде не было видно», — сказала г-жаУильямс, имея в виду чернокожих американцев. «Мы готовимся к разворачивающейся жизни, а не к нашему идеальному ее образу. Это в буквальном смысле единственный путь вперед ».

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку «Авантюрист», чтобы получать новости на свежем воздухе прямо на ваш почтовый ящик.