7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

• сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
• гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
• безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
• партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

• руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
• живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
• центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

1. Встаем прямо, смотрим на стену.
2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

СТОЙКА НА РУКАХ. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать?!

Watch this video on YouTube

Хотите научиться стоять на руках? ТОП-15 советов и упражнений!

Здравствуйте!

Пару дней назад мне написала Наталья из Омска: она отдала своего десятилетнего сына Костю в гимнастический кружок, чтобы мальчик стал более гибким, свободным в движениях и физически развитым.

Косте там очень нравится, но не все дается легко и просто. У мальчика не получается стойка на руках, и его это очень расстраивает.

Учится в школе на занятиях, но очень стесняется, потому что у других выходит, а у него еще нет. Чтобы помочь сыну, мама написала мне и попросила собрать для нее актуальную и подходящую информацию по теме.

В новом материале мы поговорим о том, как стоять на руках. Главное — соблюдать меры предосторожности и подготовить свободное и безопасное пространство для тренировок!

Надеюсь, что этот материал поможет Косте и другим мальчикам и девочкам. Делитесь своими успехами в комментариях, ставьте лайки и делайте репосты — буду рада любой обратной связи!

Вступление

Довольно интересный и занимательный для многих ребят вопрос. Стоять на руках или даже научиться на них ходить, что бы всё вокруг было сверху вниз- это очень увлекательно, а главное очень весело. Кроме того, какую бы профессию ты не выбрал когда вырастешь, спортсмена, программиста или строителя, такое физическое упражнение как стояние на руках всё равно может пригодится.

Элементы подготовки

Несколько простых советов для каждого ребенка и родителя.

Первое, что необходимо для того, чтоб научиться этому упражнению, конечно же, желание. Если ты сильно захочет научиться стоять на руках то обязательно добьёшься результата, только попроси помочь тебе кого-нибудь из взрослых, например кого-то из родителей или старшего брата. Второе, необходимо понимать, какие именно упражнения важны для того, чтоб научиться стоять на руках:

• Одним из первых этапов обучения является стойка на руках около стены. Таким образом, ты сможешь настроить себя для первоначального обучения, понять, сколько сил и времени тебе на это необходимо и сможешь ли ты вобще стоять на руках.
• Следующим этапом будет попытка отойти от стены, уже стоя на руках. Конечно каждый ребенок и даже врослый сможет это сделать сразу, поэтому если тебе понадобится чуть больше времени не расстраивайся , при упорстве и обязательно все получится;Ходить на руках.
• И наконец, если у тебя уже получается стоять на руках, но четкой координации движений пока еще нет, достаточно упорно и регулярно выполнять каждое из упражнений, и в скором времени ты сможешь стать неплохим акробатом.

[Источник: http://ya-uznayu.ru]

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.

Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке?

Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется.

Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами.

Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.

Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.

Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

[Источник: https://yogajournal.ru/]

Что стоит знать еще?

Человеческое тело способно на многое, но даже физически сильные люде не всегда знают, как правильно выполнить то или иное упражнение. Наверняка каждый из нас, хотя бы раз в жизни хотел встать на собственные руки, но, как известно, это получается далеко не у каждого.

Однако этому можно научиться при желании, что позволит использовать это умение, как движение в танце, паркуре и попросту может выглядеть эффектно. Не стоит долго думать, сразу переходите к тренировкам и вы перестанете задавать себе вопрос, почему вы еще не умеете это делать.

Те, кто пробуют встать на руки впервые, боятся выпрямиться и держать собственное тело в таком состоянии. Они допускают большое количество ошибок, сгибая руки, расставляя их на большое расстояние и неправильно определяя центр тяжести. Именно поэтому нужно начать именно с вычисления и распределения именно того самого центра тяжести.

Когда человек встает на руки, он должен обладать достаточной мышечной массой, что удержать свое тело, но не все могут похвастаться такой силой рук. Начните с того, что воспринимайте это упражнение, как рядовое, не думайте, что оно сложнее других, так как именно это не позволяет людям полностью раскрыться и лишь вызывает неосознанный страх.

Уясните главный факт необходимый для стойки на руках, которая будет выглядеть красиво лишь в том случае, если тот самый центр тяжести будет располагаться исключительно под той самой точкой опоры. После этого переходите к практическим упражнениям. Примите положение сидя и упритесь руками в пол перед собой, затем толчком подбросьте ноги вверх, и главное – не сгибайте руки.

Если вам не нравится это упражнение, его можно видоизменить. Не принимайте положение сидя, останьтесь в положении стоя и упритесь руками в пол, после чего оттолкнитесь одной ногой от пола, а другую постарайтесь закинуть за голову, ноги так же не сгибайте, как и руки.

Такое положение называется «свечка» и оно является базовым в данном случае. Научившись выполнять это упражнение, переходите к тренировкам, старайтесь сохранить равновесие, сгибая ноги в коленях, таким образом, вы будете тренировать собственную устойчивость.

Не бойтесь упасть в таком положении, так как с согнутыми ногами вам будете проще опереться о поверхность пола в случае чего, при этом вы будете совершенствовать свои навыки более рациональным способом. Со временем стоять на руках вам стане проще, и вы даже сможете двигаться на них.

Что могу сказать или точнее добавить из своей практики. Научился стоять на руках я примерно после окончания пятого класса, именно в то время я решил заниматься брейком. Видимо такое желание и стало мотиватором. Вот уже сколько лет я не задаю себе вопрос, как научиться стоять на руках, так как я это просто умею и все. Это очень похоже на жонглирование тремя мячами, так как требует определенной практики, но в последствии вы делаете стойку на полном автоматизме.

Не секрет, что для любого дела необходимо специально оборудование. В давние времена это делалось следующим образом – люди ездили в другу страну, в другие города и искали то, что им необходимо, теперь все изменилось. Например, если вам необходимо медицинское оборудование в интернет магазине его можно купить без лишних проблем.

Если вы выберете именно такой путь развития, то значительно сократите затраты времени. Или вы используете другой метод для закупки? Тогда поделитесь с нами.

[Источник: http://sweetday.info/]

Тонкости элементов: Как научиться стоять на руках без прогиба?

Стоит отметить, что эта работа предназначена для тех, кто освоил уже 5 шаг в пошаговом обучении Свода Знаний, но при всем при этом имеет «своеобразный прогиб». Отличительной характеристикой являются вертикальные ноги, которые смотрят очевидным образом «вверх», а не в наклоне(немного вверх и назад например).

То есть, атлет может встать в стойку на руках — свечка, ноги смотрят вверх, плечи вытянуты, однако в спине присутствует подозрительный прогиб, и даже не особо похожий на то, что описано в третьем шаге пошагового обучения(стандартный прогиб от нехватки силовых и технических качеств). Что же делать в такой ситуации? На деле все не так страшно.

Два вида прогиба

Итак, существует два вида прогиба. Первый является результатом недостатка силовых и технических качеств атлета и при нем, атлет заноси ноги за спину, получается некая «лодочка». Этот прогиб уходит с тренировками естественным образом, так как силовые и технические качества повышаются и собственно причина иссякает.

Этот вариант прогиба описан в изучении стойки на руках на одной руке в Своде Знаний в третьем шаге, а четвертый и пятый шаги являются неким маневром, чтобы проработать эту деталь техники.

Однако второй вариант прогиба, который является компенсирующим прогибом имеет другие причины, которые упираются уже в качества гибкости. Ставить цель, чтобы «убрать» его — не нужно, а следует ставить цель «довести его до оптимального» состояния, так как он также имеет причину разновидности физиологии человека(то есть он бывает, даже у гибких людей). Все же обратить внимание на корректировку техники(которая описана ниже) рекомендуется, возможно для Вас это будет кстати.

В чем же причина?

Прежде всего, обратите внимание, что такая ситуация чаще всего возникает у людей, которые имеют не особо хорошую предрасположенность к диагональным элементам, собственно к элементам, которые чувствительны к гибкости. Таким образом, атлет на самом деле все делает правильно, но в силу физиологических качеств просто не может сделать элемент именно в такой подаче.

Если подойти ближе к причине, то можно легко увидеть, почему для таких атлетов не существует другой техники и в целом, им не следует об этом сильно беспокоиться. Действительно, очень важно для атлетов, которые оказались в такой ситуации, просто не беспокоиться.

Это не является неправильным или неверным. Все на самом деле прекрасно. Однако, при этом следует проводить намеренную профилактическую работу над техникой о которой речь пойдет ниже. И в этом нет ничего сложного. Она поможет привести уровень прогиба в оптимальное состояние для Вашего организма.

Стоит обратить Ваше внимание, что допускается небольшой прогиб, более того, это вполне себе полезное проявление.

Причину всегда ищут не там, где она есть

Зачастую атлеты в такой ситуации обращают внимание на прогиб в спине. Если они пишут в группе по Силовой Гимнастике об этом, то они опять-таки обращают внимание на спину и часто путают это положение с тем прогибом, который описывается в третьем шаге пошагового обучения баланса на одной руке в Своде Знаний.

Словом, люди думают, что проблема в спине(либо в гибкости спины) или в слабом упоре. Однако это не так. На самом деле проблема в плечевом поясе и его гибкости. Чтобы протестировать себя, Вам следует встать прямо, затем просто вытянуть руки вверх. Следите, чтобы руки оставались прямыми в локтях и были примерно чуть шире плеч.

При этом, следите, чтобы Ваша спина была немного, даже «скруглена», дабы не было никаких прогибов(особенно выгнутая грудная клетка). Вы можете, либо сфотографировать себя, либо встать сбоку зеркала. В целом, посмотрите на то, как в каком положении Вы стоите. Запомните его и идем дальше.

Подробно разбираемся в происходящем

• Итак, обычно визуальное выполнение в такой ситуации, Вы можете увидеть на первом рисунке. Обратите внимание, что ноги смотрят вверх, то есть атлет вполне себе способен регулировать определенное положение ног. И они не занесены за спину, как это бывает в изучении стойки на руках с прогибом, когда естественным образом сказывается недостаток развитости силовых и технических качеств атлета. Вы можете заметить на первом рисунке явный прогиб, о котором и идет речь в нашей работе. Степень прогиба всегда разная, в зависимости от индивидуальных качеств, он может быть больше, а может быть и меньше. Этот прогиб, на самом деле является компенсирующим по причине изгиба позвоночника, начиная с уровня солнечного сплетения и до плечевого пояса. Для начала, следует работать над тем, чтобы снизить это компенсирование.
• Для этого, следует намеренно выпрямиться в области поясницы. При этом, обычно «выпрямляясь», атлет на самом деле еще больше выгибается. Тогда, изнутри Вам следует подумать не о том, чтобы выпрямиться, а о том, чтобы «скруглить» эту область. Попробуйте все это стоя, почувствуйте, как работают Ваши мышцы в этом месте спины. Возможно, кто-то из Вас занимался в традиционных школах ДЮСШ, там часто бывает упражнение «кошка сердится», примерно так скругляйте спину «стоя». Если скруглить/выпрямить себя в стойке на руках в этой области, получится что-то похожее, как на 2 изображении. Обратите внимание, что это «пошаговое» объяснение, которое предназначено, чтобы объяснить Вам откуда взялся прогиб.
• Теперь, следует убрать прогиб в области таза, который был вызван благодаря компенсирующим мероприятиям. Сделав это, атлет может войти в «прямую» стойку без прогибов. Однако, посмотрите на 3 изображение, теперь Вы видите откуда все исходит? Стойка «прямая», однако в наклоне. В чем все причины? Причины не в спине, а в упоре рук.
• Что ж, осталось выпрямиться в плечевом поясе. И, если Вы бы попробовали это, то скорее всего оказалось бы что, это просто, почти невозможно сделать. Теперь Вы понимаете, в чем причина? Что ж, поэтому следует заниматься разработкой плечевого пояса, именно об этом шла речь выше, когда писалось о профилактических действиях в отношении техники. Упражнения по разработке плечевого пояса будут описаны ниже.
• На пятом рисунке изображено положение рук, если бы атлета перевернули и тело расположили вертикально. Как видите у упора рук есть явный наклон. Именно для того, чтобы руки приобретали «вертикальное» положение, сначала сгибается грудная клетка. Затем, чтобы скомпенсировать центр тяжести из-за изгиба грудной клетки, прогибается в другую сторону поясница. Чтобы сгладить все, что получилось, создается еще небольшой прогиб в тазу. Вспомните, какое у Вас было положение, когда Вы поднимали руки вверх. Если Вы не можете поднять их свободно в вертикальное положение, будучи не имя выгнутой грудной клетки(спина прямая, даже можете скруглить её), тогда эта работа более чем актуальна для Вас.

Если Вы можете стоя поднять руки вертикальным образом без наклона, либо почти без наклона, однако у Вас во время выполнении стойки на руках есть прогиб, значит сказывается недостаток силовых и технических качеств. Тогда прогиб пройдет с тренировками, естественным образом за счет развития силовых и технических качеств.

Не забывайте, спина должна быть строго прямой, как на 5 изображении, без выгнутой грудной клетки. Обратите внимание, что зачастую в жизни ситуации бывают либо лучше, либо хуже, чем на 5 изображении. Более того, на 5 изображении наблюдается достаточно «оптимальная», более-менее нормальная ситуация.

Что же можно все-таки сделать?

Что ж, зная причину такого положения дел, действительно можно вооружиться вполне практичными методами, чтобы не убрать, но минимизировать такую ситуацию. Обычно такие действия приводят к хорошим результатам. Итак вот упражнения, которые помогут Вам улучшить различные качества плечевого пояса для выполнения стойки на руках в прямом положении.

Пул овер на прямых руках

Знаменитое упражнение атлетов Спортивной Акробатики, которое выполняется для общего укрепления мышц плечевого пояса, спины, рук, груди и пресса. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга, либо можно попробовать его и с гантелями(или гири). Однако с гантелями и гирями ощущения выполнения будут немного иными, так например могут появляться болевые ощущения в области дельт и суставов плечевого пояса.

Следует лечь на скамью, затем либо взять штангу со стоек, либо с пола из-за головы или же её может подать партнер. после чего, следует на прямых руках опускать штангу за голову. Обратите внимание, что руки следует держать прямыми в локтях во время всего выполнения, а опускать штангу до горизонтального уровня и не дальше.

Выполнять следует упражнение со спокойным ритмом, ощущать каждое мгновение, позволяя расстягивать себя в момент наибольшего натяжения, когда штанга будет за головой. Опустив штангу её следует поднять, и таким образом выполнять это упражнение. Старайтесь делать такой вес, чтобы Вы могли выполнить не меньше 12 раз, около 5-6 подходов.

Работа в Мостике

Более доступный вариантом для тренировки плечевого пояса является мостик. Для этого, Вам следует просто встать в Мостик. Выполнять его следует на прямых в локтях руках. Затем, Вам следует вытянуть голову «на грудь», как в Беке, и ногами «нагнетать» центр тяжести на руки. Обратите внимание, что Вы можете выполнять это упражнение, расположив ноги на возвышенности от 25-30 сантиметров и выше(стандартная линейка 30см для представления).

Для этого Вы можете подложить какие-либо предметы. В таком случае будет проще, а атлетам с не особо хорошей предрасположенностью к диагональным элементам тем более, перенести центр тяжести на руки. В таком положении, следует выпячивать грудь и прогибаться в плечевом поясе.

Более того, для более акцентированной работы над разработкой гибкости, Вы можете упираться руками, чтобы они не скользили или не расходились. Обратите внимание, что на начальном этапе, Вы можете сделать упор руками достаточно широкий, чтобы позволить себе прямые в локтях руки и ощутимый перенос центра тяжести на руки. Старайтесь удерживать себя подольше, и выполнять около 5-6 подходов.

Работа в стойке на руках с упором

В этом упражнении, Вам следует встать в стойку на руках, но ноги следует согнуть в сторону грудной клетки(уголок) и поставить на какую-либо опору. После чего, следует делать примерно то же, что и в Мостике — выгибать плечи, ощущать как тянутся мышцы в области лопаток и плечевого пояса. Такое упражнение достаточно эффективно и более доступно. Одно из проявлений эффективности, например в отличии от Мостика заключается в том, что Вы будете работать уже с прямой спиной, и даже немного скругленной.

Это позволит Вам лучше подвести условия тренировки к реальным. Однако, если Вы почувствуете потребность в том, чтобы дополнительно скругливать спину — пожалуйста, используйте её. На начальном этапе, Вы также можете поставить руки шире плеч.

Более того, рекомендуется, либо фиксировать себя на видео или фото съемку, чтобы быть уверенным в правильности положения спины(смысла нет тянуть плечевой пояс с выгнутой грудной клеткой). Либо, Вы можете каким-нибудь иным образом проверять свою технику выполнения, например используя зеркало или партнеров. Это же относится и ко 2 и 1 упражнениям.

Работаем над стойкой(коррекция техники)

Что ж, плюс ко всему, следует уделять внимание к технике во время выполнения стойки на руках. Однако, прежде чем уже непосредственно работать над техникой, Вам следует стоять в стойке на руках, даже с компенсирующим прогибом около 30 секунд. Это придаст Вам больше силовых и технических возможностей, и Вы не будете отвлекаться на недостаток сил или технических качеств.

Для того, чтобы приступить к работе над техникой, Вам следует стараться сделать все то, что было описано в пошаговой иллюстрации происходящего выше. Хотя, делать все настолько «обособленным» образом не надо, так как можно легко потерять баланс.

Итак для этого, Вам следует сначала создать хороший упор руками, плечи и лопатки вытянуть. Затем следует подтянуть ноги на себя, чтобы войти в положение, как в первом изображении(небольшой уголок в тазу, собственно стойка с компенсирующим прогибом). Затем, Вам следует скруглить поясницу, как во 2 шаге, и почти одновременно выпрямить таз. Таз следует выпрямлять не очень настойчиво, вообще, об этом можете на начальном этапе сильно не беспокоиться.

Для начала важно научиться скруглять поясницу. Когда Вы будете делать все это, Вы можете прочувствовать, как центр тяжести резко смещается в сторону груди так, что Вы можете легко потерять равновесие и упасть. Поэтому проявите осторожность.

При этом, Вы также можете это все делать «по-своему», как Вам будет удобней. Ведь в некоторых ситуациях, сначала проще создать хороший упор руками, затем осторожно скруглить поясницу и втягивать ноги. Со временем, Вы сами лучше поймете, как Вам удобней — это и будет самым хорошим методом для Вас.

Обратите внимание, что это является профилактическими мерами. И, если Вы все выполняете, но какой-то(а всегда будет) небольшой прогиб присутствует, Вам не следует огорчаться. Именно тогда, когда Вы работаете и следите над техникой, при этом у Вас есть прогиб, то в этом нет ничего страшного, это вполне нормально. И такой прогиб воспринимать следует уже, как вполне оптимальным для Вашего организма. Если бы Вы не работали над техникой — это другой разговор.

Также, имейте ввиду, что, если Вы считаете, что Вам вполне достаточно коррекции техники, делать дополнительные вышеуказанные упражнения(Мостик, пуловер) необязательно. Но можно, если Вы чувствуете, что хотите их использовать.

Почему это нормально?

Что ж, это нормально по простой причине. Ни одна конфигурация элементов не создает некий «конфликт» с таким выполнением. Что это значит? Например, если человек делает стойку с прогибом, как в 3 шаге пошагового обучения баланса на одной руке в стойке на руках в Своде Знаний, то это полезно лишь до определенной поры.

До той поры, чтобы развить некие силовые и технические качества в определенных участках. Однако, если делать это дальше, то это начинает вызывать искажающие влияния. И следует вовремя переходить к следующему шагу. Конечно, бояться развиваться в этой стойке с прогибом не надо, и чтобы Вы знали, что граница полезности кончается где-то на 40 секундах. Если Вы уже можете держать её столько, то лучше переходите к дальнейшему развитию техники.

И, если делать такую стойку с прогибом, Вы создаете изменение развития чувства центра тяжести не только в стойке, а центра тяжести как таково. Поэтому это формирует вредные влияния, которые будут создавать свой отклик в самых непредсказуемых ситуациях.

Когда же человек делает стойку, но он выполняет её правильно, однако есть компенсирующий прогиб в спине, вызванный недостаточной гибкости плечевого пояса и атлет всегда работает над техникой, то у атлета нет никаких искажающих влияний, и все развивается хорошо.

Обратите внимание, что прогиб возникает потому, что появляется потребность «дополнительно» прогнуться, чтобы создать необходимый вертикальный упор руками. В этом кроется и причина того, почему такое положение не несет никакого вредного влияния, как описано выше.

Все дело в том, что именно за счет этих мер создается необходимый центр тяжести, вертикальный центр тяжести, который позволяет даже «полурасслабиться», как, если бы стойку выполнял человек с достаточно хорошей гибкостью и не имел визуальных изменений. Словом, воссоздается реальный центр тяжести, который присущ стойке на руках в прямом положении.

Не маловажным замечанием является то, что присутствие незначительного прогиба в целом считается нормой. Более того, не каждый может позволить себе ровную линию спины, даже люди с достаточно хорошими показателями гибкости.

Вывод

Если Вы поняли, что это актуальная для Вас тематика, то если при всех нормальных силовых и техничеких возможностях, у Вас присутствует компенсирующий прогиб, Вам следует работать над техникой. Работая над техникой, Вы освободите себя от любых рисков. Более того, такое выполнение не является неверным при таких условиях(работа над техникой), и её следует воспринимать, как индивидуальность физиологии, подобно тому, как есть люди высокие и невысокие, есть люди у которых руки более длинные и наоборот, и так далее.

Используйте упражнения для разработки плечевого пояса. На самом деле больше упражнений и не нужно. Вы можете вполне выполнять оба варианта и работать над техникой в стойке. Однако, вполне удобно использовать одно из этих упражнений. Но следует помнить, что это все не критично, особенно, когда Вы ощущаете хорошую качественную работу изнутри.

[Источник: http://powergymnastic.ru/]

Польза и противопоказания

Стойка на руках – очень полезное упражнение. Оно укрепляет мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, живота и ягодиц.

Кроме того, данное упражнение входит в систему занятий йогов, т.к. способствует приливу крови в щитовидной железе и активизирует её работу, а значит, способствует улучшению обмена веществ в организме и иммунитета в целом.

Для стойки на руках есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать, т.к. можно достаточно сильно навредить себе. К таким противопоказаниям относят:

Подведем итоги

Для физически неподготовленных людей перед тем, как осваивать стойку на руках, рекомендуем пару месяцев поделать упражнения на укрепление мышц рук, спины, плечевого пояса, а также укрепить запястья. В противном случае велика вероятность, что попытки научиться стоять на руках закончатся травмой.

На самом деле, при правильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы минимальна: главное — найти центр тяжести, и тогда положение будет устойчивым. Но в стойках на руках большое значение имеет и психологический аспект. Если вы будете знать, что ваши руки достаточно подготовлены и смогут вас удержать, преодолеть его и отыскать нужный баланс будет гораздо проще.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам уверенно стоять на руках:

• Упражнение №1. Лежа на спине, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух. Задержки дыхания могут посадить сердце.
• Упражнение №2. Лежа на животе, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух.
• Упражнение №3. Задержитесь в нижней фиксации упражнения отжимания от пола на 20-60 секунд. В планке все ваше тело от головы до пяток должно напоминать прямую струну. Никаких прогибов быть не должно: копчик подворачивайте под себя, а живот втягивайте. Ноги и руки должны быть напряжены, коленные чашечки подтянуты. Во время упражнения как бы растягивайте свое тело от макушки до пят. Это сделает упражнение более эффективным и снимет ненужно напряжение в мышцах.
• Упражнение №4. Предыдущее упражнение можно делать с прямыми руками. Вы удерживаете свое тело на вытянутых руках. При выполнении этой планки учитывайте все инструкции упражнения №3. Данная фиксация даст возможность прочувствовать, как будут ощущать себя руки во время стойки.

• Следующий шаг на пути к стойке на руках – преодоление психологического барьера. Даже у физически подготовленных людей зачастую можно наблюдать страх перевернутых поз. Поэтому нужно дать себе прочувствовать состояние нахождения вниз головой и немного к нему привыкнуть. Для этого делают следующее упражнение: встают к стене спиной, наклоняются, ставят руки перед собой (пальцы растопырены) и «залезают» ногами на стенку. Лучше, если на первом этапе ноги буду перпендикулярны стене. Потом их можно поднимать чуть выше, при этом постепенно приближают руки к стене. В этой позе ваш живот «смотрит» на стену. Старайтесь переносить вес больше на руки, прочувствуйте работу плечевого пояса.
• После того, как первый психологический барьер пройден, можно переходить к следующему этапу и уже непосредственно учиться стоять на руках. Для этого необходимо встать лицом к стене на расстоянии 30 см от неё, поставить руки на пол и оттолкнувшись одной ногой от пола поднять ноги и перенести их по очереди в упор на стену. Первый раз упражнение лучше делать с кем-то. Он, к слову, может помочь поднять ноги и прислонить их к стене.
• После того, как вы научитесь уверенно делать стойку с ногами на стене, начинаем потихоньку отрывать ноги от стены. Начать можно с одной ноги: одна нога отрывается, а другую лучше согнуть и опираться ею о стену, одновременно добиваясь правильного положения тела, которое при минимальных усилиях позволит самостоятельно стоять на руках. Весь секрет заключается в том, чтобы добиться положения «свечки», когда ваши ладони располагаются строго под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть абсолютно прямыми и как бы «вставленными» в тело. Располагать руки следует на ширине плеч. Также балансу мешает прогиб в спине. Учитесь доворачивать копчик под себя и втягивать живот, добиваясь прямого положения рук, тела и ног. Выходить из стойки нужно в обратной последовательности: оторвав ноги от стены и поставив их на пол. Ни в коем случае не выходите из стойки через бок, можно очень сильно травмировать суставы и потянуть мышцы.
• Постепенно на несколько секунд пытайтесь оторвать обе ноги от стены, удерживая прямое положение тела. Когда вы научитесь фиксировать стойку на руках путем последовательного отрыва ног от стены, старайтесь делать стойку без помощи стены. Можно встать на расстоянии 50 см от стены и при выбросе ног вверх одновременно фиксировать прямое положение тела, не давая спине прогнуться и упасть ногам на стену. Лучше всего это получается, когда одна нога выпрямляется сразу, а вторая чуть медленнее подтягивается к ней. Это позволяет создать устойчивый баланс и не уйти телу на инерции выброса к стене. Помните, что в стойке активно работают мышцы живота и ягодиц. Если они не подтянуты, то фигуру будет «болтать», и баланс будет потерян.

[Источник: http://www.parniok.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как научиться стоять на руках — Стойка на руках — Учимся ходить на руках в домашних условиях — Быстро и правильно

Многих начинающих спортсменов и не только их, интересует вопрос, как научиться стоять на руках, ведь этот несложный, но довольно эффектный трюк обычно производит приятное впечатление на зрителей. Если вы все еще сомневаетесь: полезно ли умение ходить на руках, представьте следующую ситуацию. Во время дискуссии вы пытаетесь донести оппоненту свою мысль, но он никак не хочет вас слушать. Оп, и вы, вместо того, чтобы рьяно доказывать свою правоту и портить себе настроение, сделали стойку на руках. Деваться вашему визави некуда – он должен как-то отреагировать: или развернуться и уйти, либо же повторить ваш подвиг. В обеих случаях –конфликт исчерпан.

Не рекомендуем проделывать данный трюк на рабочих встречах и «на ковре» у начальника. А вот на неофициальных мероприятиях или в дружеской компании вы можете прослыть настоящим героем, если научитесь красиво и правильно стоять на руках. Как раз об этом и будет идти речь далее в статье, в которой мы подобрали для вас множество дельных советов, несколько полезных видео и красочных фотографий.

Как правильно стоять на руках?

Прежде чем вы научитесь выполнять такой эффектный маневр, как стойка на руках, стоит усвоить несколько нюансов подготовки, а также выполнить ряд простых упражнений. Все, кто обещают быстро «поставить» вас на руки – за один час, или за 5 минут, не учитывают, что у всех разный уровень физической подготовки и разный подход к выполнению заданий.

А становиться на руки следует постепенно – после разминки и нескольких упражнений. Особенно это важно для детей, ведь у них еще недостаточно развиты мышцы рук и очень хрупкие кости. Так что учите своего ребенка стоять на руках правильно.

Как подготовиться к стойке?

1. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, проработав запястья и мышцы плеч.
2. Профессионалы не рекомендуют начинать попытки выполнения стойки у стены, поскольку это изначально задаст вам неправильный алгоритм. В результате, вы не сможете рассчитать силу, с которой следует отталкиваться от пола, и будете заваливаться назад либо же вперед.

   Работа мышц при стойке

3. Итак, вы пробуете стоять на руках с нуля, без подстраховки партнера и без упора возле стенки. Для начала, следует разобраться, какие мышцы работают, и, по возможности, уделить им внимание. Во время выполнения стойки вы задействуете мышцы рук, спины, плеч и корпуса.
4. А также – выполняете важное упражнение на баланс.
5. Если вы пробовали заниматься йогой – это будет огромным плюсом для вашей будущей стойки и вашего физического и ментального равновесия. Ведь при выполнении задания важна не только сила – ранее мы рассказывали, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях. Важен также и ваш настрой, уверенность в себе и умение доверять своему телу.

Делаем упражнения на баланс

В качестве подготовки к выполнению основной задачи – стойки на руках – выполните 2 подготовительных упражнения.

Поза йоги — Бакасана

Первое – это классическая асана йоги Бакасана или поза журавля, которая поможет вам правильно выставлять руки и удерживать равновесие.

Стойка на локтях

Второе упражнение – это стойка на предплечьях, и если вы освоите его в совершенстве, то стойка на руках станет всего лишь делом техники.

А что делать с руками?

• Важный совет при подготовке – не выставляйте руки слишком далеко – они должны находится под плечами. Также руки должны быть ровными, а расстояние между ними – шире ваших плеч.
• На фото слева – не верное положение рук, на фото справа – верное.

  Слева — не правильно, справа — правильно

• Положение рук при подготовке к стойке немного отличается от выполнения инструкции о том, как правильно отжиматься от пола. Обратите внимание на этот нюанс.
• Расположив ладони на полу пальцами от себя и слегка поджав пальцы, упритесь ребром ладони в пол. Так у вас появится возможность балансировать на руках и не вывихнуть при этом суставы.

  Правильное положение ладоней

• При наклоне вперед, вам следует упираться пальцами в пол, чтобы не упасть. А если во время стойки вас будет клонить назад, вы должны упираться ребром ладони в пол, удерживая себя таким образом. Средняя часть ладони при этом в пол не прижата.

Теперь осталось совсем чуть-чуть

Техника выполнения стойки на руках

Когда вы разобрались со своими ладонями, правильно поставьте руки, упритесь пальцами в пол. Вам необходимо слегка оттолкнуться от пола ногами (но только слегка) и поднять себя вверх, пользуясь мышцами спины. Не сгибая рук, поднимите ноги, но пока не выпрямляйте в коленях. Лучше удерживать колени прижатыми к животу, а ягодицы – вертикально направить вверх, чтобы спина, затылок и ягодицы были расположены на одной линии.

Перед тем, как выпрямить ноги в стойке на руках, разведите их в стороны, не заваливаясь вперед. Когда вы освоите это положение, соедините ноги и попробуйте их выпрямить.

Как научиться ходить на руках с нуля?

Ходить на руках у многих получается даже лучше, чем делать основную стойку. Однако при выполнении этого трюка следует учитывать, что вам понадобится больше силы плечевого пояса. Поэтому рекомендуем повторить азы о том, как научится подтягиваться на турнике.

Подробно о том, как научиться ходить на руках, смотрите на видео.

Правильная стойка на руках: техника выполнения и пару фишек

Если вы прислушались к нашим советам, то уже через неделю у вас получится идеальная стойка на руках. При этом тренироваться необходимо будет всего 10-15 минут в день. В какой-то момент, и упражнения, и сам процесс тренировок будут приносить вам удовольствие, а вы не заметите, как стоите на руках не хуже профессионального брейк-дансера или спортсмена.

Осталось отточить идеальную технику и попробовать пару фишек. Например, научиться стоять на одной руке. Желаем вам удачи!

Предыдущая статьяКак научиться жонглировать 2, 3 или 4 шарами?Следующая статьяКак быстро научиться громко свистеть с пальцами и без пальцев?

руковдство для начинающих вставать и ходить на руках в домашних услоивияхWomFit

Мы уже рассказывали как похудеть с помощью йоги и показывали упражнения из йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как научиться стоять на руках без стенки с нуля.

Овладение стойкой на руках или Адхо мукхой врикшасаной является целью, которую разделяют как опытные йоги, так и новички в йога-мире.

Тут вы найдете асаны для начинающих с картинками и описание техники выполнения.

Стойка на руках требует в равной степени выносливости, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых сложных, выматывающих, но (в конечном итоге) удовлетворяющих поз для победы.

Мы подготовили краткое но емкое руководство, как научится делать стойку на руках, чтобы вы испытали то чувство, когда ты стоишь, но с ногами вместо головы. Когда вы стоите, опираясь ногами на землю, вы же не отводите ягодицы и не изгибаете спину. Также должно быть и при стойке на голове. Когда вы, наконец, овладеете стойкой, в таком состоянии вы будете чувствовать себя практически невесомыми, потому что в этой позе все идеально сложено. Вам не нужно прилагать огромные усилия, чтобы держать равновесие.

Готов перевернуть мир с ног на голову?

Улучшите свою силу и мобильность

Ваши руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, плечах, мышцах кора и подколенных сухожилиях.

Зачем? Напряженные подколенные сухожилия препятствуют правильному шарнирному движению таза, перенося давление на поясницу и приводя к травмам.

Поза наклона, поза собаки мордой вниз и планка — отличный выбор для старта.

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

Практика стойки на руках — не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.

Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

Избавьтесь от ментальных барьеров

Битва с собственным мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.

Когда вы впервые чувствуете, как бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Будьте осторожны с собой и отпустите все свои ожидания. Овладение стойкой на руках может занять годы, десятилетия или даже жизни, поэтому убедитесь, что вам будет весело на пути к цели.

Фокусируйтесь на «большой четверке»

• Опора … Обопритесь на ладони и руки.
• Сожмите … Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
• Взгляд … Сфокусируйте взгляд между руками.
• Дышите … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

Как вы видите, ничего сложного тут нет. Тренироваться можно и домашних условиях, а научитесь вы не только стоять на руках, но и ходить, и бегать! Стоит только захотеть!

5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда

Практика творит чудеса.

Если вы когда-либо посещали класс йоги, где какие-нибудь ловкие йоги начали вытягиваться стойку на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.

Научиться делать стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь заниматься этим самостоятельно. В конце концов, это может привести к ряду травм. Но угадайте что? Натренировать свое тело, чтобы все-таки встать в стойку, на самом деле вполне выполнимо — да, даже без вреда себе или своему эго.

«Если вы действительно хотите научиться и совершенствовать стойку на руках, вам нужно больше времени уделять именно рукам», — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю каждодневные тренировки со специально выделенным временем для стойки на руках. Как только я начал так тренироваться, то результат не заставил себя ждать».

Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Практика у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики любого возраста и статуса».

Если вы хотите попробовать все сами, то вот пять подготовительных шагов к овладению этим упражнением.

Смотрите, как гимнастка Габби Дуглас обучает, как выполнять стойку на руках возле стенки:

Шаг 1

Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и положите руки туда, где были ягодицы, а ноги — прямо перед стеной. Ваши руки должны быть на ширине плеч с расставленными пальцами и повернуты вперед, а не во внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз. Отсюда немного попрактикуйтесь, то распределяя весь вес на переднюю часть ног, то только на пальцы ступней.

Тренировка в позе собаки мордой вниз с подъемами ног — отличный способ осваивать технику и подготовить себя к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и вытягивает весь позвоночник. Распространенные ошибки в стойке на руках: ладони, скрученные внутрь или не повернутые вперед, плечи, зажатые до ушей, согнутую спину. Так что работайте над исправлением этих ошибок в технике еще до того, как начнете вставать в стойку.

Шаг 2

Затем начните медленно поднимать ноги вверх по стене позади вас в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках, а ногами полностью обопритесь о стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы пресса.

Шаг 3

Продолжайте практиковать «хождение по стене» так долго, пока вы не почувствуете себя уверенно, стабильно и сильно. Убедитесь, что вы не перегружаете локти — небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук. Стабилизируйте все свое тело, втянув живот и задействуя мышцы кора. Чтобы ваши плечи не зажимались до ушей, приподнимите нижнюю часть живота.

Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, со слегка согнутыми коленями.

Шаг 4

Следующий шаг: отрыв ног от стены. Сделать это лучше с поднятия одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить положение позвоночника правильным. И не забывай о своих ногах! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только с правильным положением ног вы сможете достичь результатов.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно с одной ногой, оторванной от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть прислонены к стене. Вы можете держать эту позу для большей практики или, когда вы будете готовы, осторожно оторваться от стены вообще. Когда вы будете делать это в первый раз, позовите кого-нибудь себе в поддержку. Кроме того, убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще будете чувствовать себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

Имейте в виду, что для подъема требуется сильные руки, плечи, пресс и спина. Для успешного выполнения и удержания стойки на руках вы будете задействовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, повернуты вперед, а не вовнутрь), вытянуть их, отвести плечи, приподнять и подтянуть живот (для предотвращения травм спины), вращайте ногами и будьте внимательны к ним.

Вот почему наращивание силы и практика правильной позы заранее имеет решающее значение. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие, которое обязательно укрепит ваше тело и разум. Сколько это все потребует времени? Ну вы понимаете, что это довольно не быстро и не получится за короткий срок стать супер-йогом, но можно тренироваться дома, где никто вам не будет мешать и вы будете делать это в свое удовольствие.

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25176520/how-to-do-a-handstand/
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19918535/how-to-do-a-handstand/

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Содержание

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

1. Отжимания от пола.

2. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

3. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

4. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

5. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

упражнений для рук для детей — укрепите слабые руки!

Просматриваете эту страницу на своем устройстве?
Измените настройки, чтобы включить изображения!
Я использую небольшие фотографии, чтобы проиллюстрировать информацию и действия, которыми я делюсь, и вам будет намного удобнее пользоваться этим сайтом, если вы сможете просматривать изображения.

Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.

У некоторых детей слабых рук , среди прочего, из-за более низкого мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств.

У других детей есть потенциал для нормальной силы рук, но, возможно, они потратили слишком много времени, играя в с электронными устройствами и клавиатурами, тем самым упуская возможности повседневного укрепления рук.

Детям необходимо воздействия на различные виды крупной и мелкой моторики для развития хорошей силы рук.

Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук в помощь своему ребенку! (щелкните, чтобы перейти к упражнениям на этой странице)

Эта мелкая моторика предназначен для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь за помощью профессиональное мнение.

Для вашего удобства на этой странице есть партнерские ссылки на продукты Amazon, похожие на те, которые я использую. Я могу получить небольшую комиссию, если вы что-то купите по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!

Мятая бумага

Пусть ваш ребенок скомкает листов газет или макулатуры в самый маленький и самый плотный клубок , с которым они могут справиться.

Чем больше сила их рук, тем туже мяч.

Сделайте это сложнее, попросив ребенка смять бумагу одной рукой за раз.

Убедитесь, что ваш ребенок после этого тщательно вымывает руки, так как газетные чернила могут быть вредными.

Губки для отжима

Эта небольшая губка использовалась для рисования губкой, но вы также можете дать своему ребенку выжимать банные губки , губки для мытья посуды или шарики для губки.Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.

Прекрасное занятие во время купания !

Мы обнаружили, что большие губки для мытья автомобилей, подобные этим на Amazon (партнерская ссылка), очень приятно выжимать в ванне.

Наверх

Бутылочки с распылителем

Они доставляют часы бесконечного удовольствия и укрепляют мышцы рук.

Попросите вашего ребенка полить растения , опрыскать внешнюю стену или добавить бутылку с распылителем в «Развлечение во время купания» !

Вы можете получить качественные аэрозольные баллончики на Amazon (партнерская ссылка) или в любом долларовом магазине.Если вы решите повторно использовать свои собственные аэрозольные баллончики, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящих жидкостей, для безопасности вашего ребенка.

Ножничная резка

Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в резании ножницами .

Хотя ножничная резка в первую очередь работает с пальцами штатива, модель целиком может стать сильнее с ножницей.

Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к формам и рисункам.

Помогите своему ребенку Master Scissor Cutting

Ваш ребенок пытается аккуратно резать ножницами?

Вы хотите научить своего дошкольника стричь ножницами, но не знаете, с чего начать?

Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и предоставит вам шаг за шагом сфотографированных заданий , которые помогут вашему ребенку овладеть навыками работы с ножницами.

Посмотреть мою электронную книгу «Навыки ножниц»!

Наверх

Упражнения для рук из пластилина

Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких рук!

Попробуйте сделать эти следов динозавра (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавров !!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны руки, а также внутренние мышцы ладони.

Вот как:

1) Сложите пальцы вместе в центре шарика пластилина. 2) Медленно разведите пальцы в стороны. Конечный результат выглядит как след! 3) После того, как вы растянете все капли, попросите ребенка снова превратить каждый след в каплю.

В идеале, пусть по каждой рукой создаст собственный набор из следов и снова смял их, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!

Наверх

Валовая моторная деятельность

Любая грубая двигательная активность, при которой руки должны держать и крепко держать , может помочь укрепить мышцы рук.

Захват и отпускание , используемые для лазания и тяги легче, чем длительные периоды устойчивого удержания.

Так что водите ребенка в парк и поощряйте его много лазать!

Плечи и мышцы кора также получат хорошую тренировку, что является одной из важнейших основ для развития мелкой моторики.

Поднимитесь на стену для скалолазания! Поднимитесь в тренажерный зал в джунглях!

Наверх

Более сложные упражнения для рук и пальцев

По мере того, как сила рук вашего ребенка улучшается, помогите ему применить свои навыки на практике, попробовав некоторые из этих более сложных упражнений для рук и пальцев:

Вся мелкая моторика ОТ мамы в одном месте!

Хотите, чтобы практических занятий помогли вашему ребенку развивать мелкую моторику с помощью повседневных ресурсов?

Вы устали от списков предложений, которые не показывают вам КАК выполнять действия?

Электронная книга «Моя мелкая моторика» содержит полезной информации , а также более 24 страниц с фотографиями , которые помогут поддержать мелкую моторику вашего ребенка!

Посмотреть мою электронную книгу о мелкой моторике!

Спасибо, что посетили эту страницу! Надеюсь, вам помогли!

Пожалуйста, заплатите вперед, поделившись моей страницей, чтобы помочь другим!

И подпишитесь на мою бесплатную информационную рассылку, если вы хотите оставаться на связи с новыми дополнениями на моем сайте!

Наверх

1. Главная
›
2. Мелкая моторика
›
3. Упражнения для рук для детей

Если эта страница была полезной, поделитесь ею с друзьями!

Связанные страницы

Не нашли то, что искали? Попробуйте поискать по моему сайту!

Эта функция требует, чтобы JavaScript был переведен с на . .

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Стойка на руках — один из самых важных навыков в гимнастике.Положение стойки на руках с прямым телом — не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола. Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также сильный корпус, чтобы освоить и научиться идеальной стойке на руках.

• Arms & Shoulders : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
• Core : вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

• Планки : вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник.Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! Планка отлично подходит для проработки нескольких групп мышц, но особенно ядра.
• Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки.Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной.При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для обучения стойкам на руках.

Упражнения стойки на руках, которые можно делать дома

Многие из упомянутых нами упражнений вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам.Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Удерживайте это положение в течение 3 секунд (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычаг такие же, но затем вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите. Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно верните тело в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук у стены: Человек-паук у стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении тела.Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (мебели или других предметов), в которое вы можете удариться. Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и подпрыгивания на открытых плечах: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела стойки на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию отжимания, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча отжимания. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть.

Тренировочное упражнение для стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытяните руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они были за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, прижимая подмышки к полу. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетте у стены : это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы делаете это на паралетте. Паралет немного затрудняет балансировку, но это помогает вам определить мышцы, которые вам нужно использовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половинная стойка на руках и вертикальное положение с одной ногой : Для этого упражнения стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам найти вертикаль. Для этого сверла вам понадобится 8-дюймовый мат.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется отклониться от вертикали и упасть на спину в напряженном положении. Цель этого упражнения — отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралет может помочь гимнастке усовершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы практиковать свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках, шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения по стойке на руках, самое время сделать стойку на руках! Вот шаги:

1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди.Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.

1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуться через плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

1. Опускать по одной ноге для приземления в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, приведенные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках.Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:

.