Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thought Catalog/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

10 способов справиться с гневом и агрессией » Наша Психология

Гнев — это ответная реакция человека на какую-то угрозу или плохое отношение к нему. Угрозы могут проявляться в различных формах, к примеру, в виде физического нападения. Бывают также финансовые угрозы, такие как потеря работы или эмоциональные угрозы. Чувство ревности или вины, в большинстве случаев также вызывают у нас эту реакцию.

Мы часто испытываем чувство гнева, но когда оно вызывает агрессию, это становится проблемой. Крики и физическое насилие — способы избавления от гнева, которые могут вызывать проблемы с семьей, друзьями, коллегами по работе и т.д. Но справиться с гневом под силу каждому человеку и сейчас мы об этом поговорим.

Содержание статьи

Как человеку справиться с гневом и агрессией

---

1) Сохраняйте спокойствие

Если определенная ситуация начинает вызывать у вас волнение, то первое что вам нужно сделать, это сохранять спокойствие. Только не нужно начинать игнорировать то, что происходит, или человека который с вами общается. Вам нужно просто находиться в этой ситуации, соглашаться с человеком, спокойно отвечать и вести нормальный диалог.

2) Выбор за вами

Вы можете поймать себя на мысли, что вас начинают провоцировать. В данном случае не нужно воспринимать слова всерьез. Вы не находитесь в суде и не должны защищать себя от обвинений. Вы можете поступать так, как считаете нужным и выражать обоснованное мнение, при этом, не нужно негативно реагировать на их провокацию.

3) Не воспринимайте все лично к себе

В некоторых ситуациях слова, которые произносятся, мы воспринимаем как оскорбления в нашу сторону, как будто они отражают нашу личность. Такие слова могут вызывать у нас гнев и агрессию. Но именно это и хотят получить от нас. Это снова говорит о попытке спровоцировать нас и начать манипулировать нами. Не воспринимайте слова слишком буквально. Люди, которые такое делают, не уважают себя и окружающих их людей.

4) Не воспринимайте обидные слова

Не воспринимайте слова буквально так, как они были сказаны. Некоторые люди используют определенный тон в голосе и манеру общения, чтобы вызывать у вас обиду и злость. Бывает такое, что они хотят запугать вас своим тоном и оказать влияние на вас, такое часто проявляется на рабочих местах между сотрудниками. В данном случае вам так же не нужно воспринимать их слова всерьез. Нелепости, которые они говорят, направленны вызвать у вас негатив и агрессию. В данном случае для того, чтобы справится с гневом и он у вас не проявился, вы можете сказать следующее: «Эти слова звучат обидно, но они не имеют никакого отношения ко мне и ваш тон никаким образом на меня не влияет».

5) Мы все равны

Если вы все таки восприняли их оскорбления лично к себе, то оказались в положении, которое им нужно. Они поставили вас в состояние неполноценности и неуверенности в себе. И вы не знаете как выйти из этого состояния, потому что ранее с вами такого не случалось. В данный момент вам нужно восстановить свое самоуважения, напомнив себе, что вы достойный человек, несмотря на свои недостатки или возможно допущенную ошибку.

Вы по-прежнему равноправный член общества, у вас хорошая репутация, несмотря на то, что они только что сказали о вас. Даже если они правы в своих фактах, вам все равно нужно думать о себе в положительном ключе. Они просто хотят показать, что вы несовершенны, как и все остальные. Ваше «несовершенство» вполне нормальное явление. В данном случае, вам нужно использовать свою устойчивость и положительные мысли о себе, чтобы преодолеть их подавление.

6) Поступайте так, как считаете нужным

В этом контексте ваш выбор состоит в том, чтобы принимать решения так, как вы считаете нужным. Этими действиями вы будете повышать вашу уверенность в себе и вы начнете больше доверять своему собственному суждению. Всегда принимайте твердые решения, больше слушайте себя и поступайте по своему усмотрению.

7) Контролируйте себя

Вы станете более уверенным и спокойным человеком, когда начнете контролировать свои мысли, слова и эмоции. Взяв их под свой контроль, вам будет намного легче справиться с гневом. Только вы в праве выбирать, как вам себя вести и что говорить. Вы должны быть конструктивным в разговоре и здраво мыслящим человеком. В некоторых случаях вам может пригодится обычное кивание головой. Это знак того, что вы слышите, что говорит ваш оппонент, а не то, что вы согласны с этим.

8) Вернуть себе чувство собственного достоинства

Критика ваших навыков или действий не должна восприниматься вами за действительность. Иногда сложно не пойти по пути сомнений и самокритики. Но вы можете вернуть себе чувство собственного достоинства, напомнив себе, что комментарии других — это просто слова, при помощи которых они хотят достигнуть поставленных целей. Даже если они верны, это всего лишь ваши недостатки, а как мы говорили ранее, все мы не идеальны и часто совершаем ошибки. Помните, что вы достойный человек, несмотря на человеческие недостатки, которые присутствуют у каждого.

9) Освободите себя от негативных мыслей

Для того чтобы справиться с гневом и агрессией, вам нужно избавиться от негативных мыслей и слов, которые могут возникать у вас. Например таких: «Сколько я могу быть таким неудачником» или «я такой слабак и не смогу сказать этого». Вы должны освободить себя от подобных мыслей, чтобы ваши действия стали более решительными. Вы должны всегда помнить, что вы достойный человек и у вас есть чувство собственного достоинства. И это действительно так, хотя мы не всегда так думаем. Вы должны как можно чаще вспоминать о том, что вы достойный человек и постоянно держать эту фразу в вашей голове.

Через некоторое время это самоуважения, которое находится внутри вас, начнет проявляться в вашей повседневной жизни. Ваши прежние роли в виде жертвы, будь то в семье, на работе или в любой другой ситуации будут заменены на достойную и самодостаточную личность.

10) Проблема в личности человека

Справиться с гневом и агрессией может быть действительно не простой задачей, так как все зависит именно от нас, наших мыслей и действий. Люди, которые пытаются вызвать у нас эти чувства, могут делать это не сознательно. У них может быть такой сложный характер или они сами по себе являются такими личностями. Все эти виды поведения, о которых мы говорили выше, основаны на их отношении к себе. Большинство таких людей являются в жизни негативными и стараются перенести этот негатив на других людей.

Вам нужно контролировать себя в любой возникшей ситуации. Оставайтесь всегда сдержанным и трезво мыслящим человеком. Говорите о себе только в позитивном русле, укрепляйте свое самоуважение и веру в себя!

Подпишись на наш Telegram

---

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях или оставьте комментарий!

---

Об авторе

Milena

Пишу для вас на самые актуальные и востребованные темы. Следите за нашим ресурсом, будет много полезных статей. Добавляйте сайт в закладки и делитесь с друзьями.

10 правил – Психология – Домашний

За последние десятилетия ситуация сильно изменилась. Мы все больше включены в сильно и быстро меняющийся мир и не можем оставаться равнодушными не только к дурному поведению соседей или родни, но и к горячим конфликтам мирового массштаба, экологическим и экономическим вопросам, многому другому. 

В этих условиях злоба и агрессия может стать частью жизни, если вовремя не научиться отделять важное от несущественного для себя. Погружаясь в сложности всеми мыслями, мы можем не заметить, как сами превращаемся в трамвайных хамов, нервных коллег и неуживчивых родственников. Хотя буквально вчера не уважали и осуждали такое поведение. 

Ошибку можно совершить в самом начале, поддавшись убеждению, что, раз мир неспокоен и динамичен, справиться с этим нереально и придется жить так. Есть люди, которые всерьез считают, что подобные качества необходимо даже развивать, чтобы морально выжить. Однако выход как раз в другом направлении – только спокойствие!

Как проверить себя 

Терпеливость и толерантность, с одной стороны, пропагандируются в нашем обществе, хотя порой это выглядит больше как слабые попытки примириться с реальностью. Но желание отреагировать на все, что задевает, тут же можно реализовать в соцсетях, где пока еще сложно с контролем за оскорблениями. Но глупо перекладывать ответственность за свои чувства на модераторов интернет-изданий. Вопрос в том, насколько часто вы находите в окружающем мире угрозу для себя и насколько адекватно к этому относитесь.

Протестируйте себя по нескольким пунктам и задумайтесь, имеют ли к вам отношение следующие поводы для злости:

1. Сталкиваясь с ситуациями несправедливости к другим, вы чувствуете собственную обиду и вину за то, что происходит.

2. У вас есть склонность критиковать окружающих и наставлять их на путь истинный. Надо понять, какую цель вы преследуете – изменить человека, сорвать злость или защититься.

3. Вы совершаете поступки и говорите то, о чем потом сожалеете.

4. Ваша раздражительность сказывается на вашем здоровье – головные боли, усталость, бессоница.

5. Ваше настроение меняется от тех ситуаций, которые напрямую не влияют на вашу жизнь.

Все эти признаки могут говорить о том, что в вашей жизни слишком много избыточных негативных эмоций и стоит разобраться с этим подробнее.

Что делать, чтобы снизить уровень агрессии

1. Выражать гнев приемлемыми формами. Чаще всего мы не в силах контролировать именно способ выражения злости, а собственно эмоция имеет полное право на существование. Важно не путать запрет на грубость с запретом на само чувство. Известно, что подавлять уже вспыхнувшую агрессию еще вреднее, чем выпустить ее наружу. Старайтесь формулировать свою претензию и вежливо ее излагать.

2. Не вываливать на оппонента все, о чем вы давно молчали (даже если причина есть и не одна). Обсуждайте только тот повод, который волнует вас в текущий момент. Нередки случаи, когда и мы, и наши близкие, попав под раздачу, получаем не только за себя, но и за страну, правительство и международную ситуацию. 

3. Стараться не копать глубоко. Наши фантазии заводят нас в такие дебри ложных причин и следствий, из которых выбираться потом приходится не один год. Толкнувший вас прохожий не хотел вас обидеть – он спешит, муж, проявивший холодность, не разлюбил, а просто устал. Остановите ход рассуждений на простых выводах, тем более, что скорее всего, так и есть. 

4. Определить свою потребность. Наша злоба – показатель. Почему вы ввязываетесь в разговоры о политике? Жаждете общения, хотите привлечь к себе внимание, ищете применения интеллекту? Понимая главный мотив, реализуйте его и получайте удовольствие, не акцентируя на досадных мелочах.

5. Сообщать о своих трудностях. Если проблема повторяется, а вспышки ярости не удается контролировать, просите о помощи. Рассказать близким о своих чувствах и рассчитывать на то, что их учтут – вполне естественно. Так можно убедиться, что вокруг вас – не враги.

6. Сопереживать. Это высший пилотаж, но пробовать можно. То, что раздражает вас, скорее всего, и у другого человека вызвало тревогу. Иногда мы ссоримся просто потому, что находимся в одном эмоциональном поле, а делить нам нечего. Сочувствуя другому, мы можем увидеть, что повод не стоит реакции.

7. Ощутить свою авторитетность. В большинстве случаев мы испытываем ущемленность в момент злости, не осознавая своей значимости. Но на самом деле она никуда не девается и остается только ее показать. Важно вспомнить, что вы — человек уверенный и не впадаете в панику из-за ерунды. 

8. Не искать причин и виноватых. В целом злиться и нервничать — нормально, если не начинать вдаваться в разбор полетов, поиск ответственного за все в этом мире и досаду на то, что мир несовершенен. Понервничать и перестать — лучший выбор.

9. Найти смысл жизни. Звучит сказочно, но работает вполне рационально. Держаться на плаву и не тонуть при каждой набегающей волне помогает понимание ценности своего существования. Когда вы спешите навстречу радостному событию (встречу с любимым, домой к детям, на увлекательные курсы языка), будете ли вы тормозить из-за мелкой ссоры или плохой погоды? Вряд ли.

10. Забывать. Этот механизм отказывает, если есть стремление накручивать себя и страдать не по делу. Но согласитесь, что в этом случае плохую память стоит даже потренировать. Негативные сценарии перестанут затягивать вас вглубь переживаний, если вы уже не помните, как вас обидели вчера или полчаса назад. 

Бывает, что агрессивным становится близкий человек. Что делать? Смотрим видео!

Как избавиться от постоянной агрессии и раздражительности

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли? «Бесят эти пробки!!!», «Этой очереди нет конца!!!», «Дети ужасно громко кричат, когда это закончится?», «Меня раздражает муж, соседи, коллеги, собака, даже то, что светофор долго загорается!». Да, сегодня мы поговорим о том как избавиться от агрессии и раздражительности. В наше время много людей сталкивается с такой проблемой. Иногда люди думают, что некоторые срываются без причины, непонятно зачем кричат и нервничают. Но ничего не происходит просто так. Для некоторых людей техники, которые мы рассмотрим, стану абсолютно новыми.

Причины раздражительности

Не спешите осуждать людей, которые ведут себя агрессивно. Существует множество причин, которые вызывают внезапные приступы злости, гнев, агрессию. А вот хочет человек меняться и бороться со свое раздражительностью или нет, это уже другой вопрос. Часто люди не понимают, откуда в них столько злости, они и рады от нее избавиться, но не знают как.

У человека, которого одолевают негативные эмоции, учащается пульс, усиливается сердцебиение, голос и движения становятся резкими. Для такого состояния характерны покалывания в шее и плечах. В глазах появляются вспышки ярости. Такие эмоции, как правило, человек испытывает недолго. Вот только наделать за это время глупостей успевают многие.

Так в чем же причина такого состояния:

• Физиологические причины часто не берут в расчет. Человек становиться более раздражительным, если у него есть какой-то недуг. Например, заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональный сбой в организме, нехватка в организме необходимых веществ или чувство голода.

Женщины это вообще отдельная тема. У них причиной может стать ПМС, хотя уже доказано, если организм функционирует хорошо, то перепады настроения будут в период ПМС минимальными.

• Психологические причин – это недосыпания, стрессы, переутомление. Сюда же можно отнести депрессию, хотя причиной депрессии в основном являются физиологические отклонения.
• Любой раздражитель может стать причиной агрессивного состояния. Вспомните такую ситуацию, вы проснулись в прекрасном настроении, с улыбкой вышли из дома, а потом вам кто-то нагрубил в метро, настроение испорчено на весь день. И таких раздражителей вокруг нас великое множество.
• Большая загруженность тоже может стать причиной раздражений. По большей части это относится к женщинам. Сейчас такое время, что представительницы прекрасного пола загружены весь день и часто не хватает времени даже на сон. Они просыпаются утром, идут на работу, потом в магазин, дальше домашние хлопоты, сон и снова все по кругу. Семья требует внимания, нужно все успеть, а отдать часть домашних дел мы не можем, потому что думаем, все лучше сделать самой. Отсюда вытекает множество причин. Это недосыпы, переутомление, депрессия на почве однообразия, угнетение. Но ведь и другие члены семьи могут переживать то же самое.
• Агрессивное состояние можно получить и во время спора. Даже если вы уравновешенный и спокойный человек, вас могут спровоцировать другие и вызвать негативные эмоции. С любой ситуацией нужно уметь справляться, поэтому техники, описанные ниже, вам тоже подойдут.
• Завышенные ожидания часто вызывают уныние. Завышенные ожидания по отношению к другим или самому себя. Большинство людей будут испытывать негатив, если срываются планы. Вы можете поддаться депрессии, если мечтали сбросить десять килограмм, а получилось избавиться только от двух. Если вы ждали от своего, как вам казалось, близкого человека поддержки в трудную минуту, а он от вас отвернулся.
• Бытует мнение, что агрессия это давний инстинкт. Издревле такое поведение способствовало выживанию, борьбе за территорию, улучшению генофонда.

Советы по борьбе с агрессией и раздражительностью

1. Как бы это парадоксально не звучало, но не нужно копить раздражение внутри себя и подавлять. Эмоции никуда не исчезнут, они будут накапливаться и найдут выход в виде нервного срыва, неуравновешенности и психосоматических болезней. Не зря говорят, что все болезни от нервов.
2. Научитесь принимать людей такими, какие они есть. Ведь часто раздражителем выступают неоправданные ожидания. Это касается не только ваших родных, друзей или коллег. В первую очередь это касается вас самих. Чтоб не было разочарования от не достигнутых целей, ставьте себе реальные, достижимые рамки. Научитесь себя принимать и любить.
3. Мыслите позитивно и научитесь выносить из любой ситуации только радостные моменты. Вы спросите, как можно мыслить позитивно, когда кругом одни проблемы? А проблемы это или возможности, решать вам. Любую ситуацию можно повернуть в свою сторону. Месяца 4 назад я посмотрела прекрасный фильм «Полианна», рекомендую. Он научит вас в любой ситуации видеть плюсы и выносить пользу.
4. Чаще отдыхайте, и вы избавитесь от усталости. Как мы уже говорили, причиной раздражения может стать большая загруженность. Если на выходных вы будете отдыхать с семьей на природе или театре, а в будни будете хорошо высыпаться, то вы будете работать результативнее, и будете больше успевать. Кроме того, можно разделить домашние дела между всеми членами семьи. Тогда у вас останется больше времени на общение и отдых. Не забывайте оставить немного времени и для личного пространства.
5. Позаботьтесь о своем здоровье. Как о физическом, так и о моральном. Помимо усталости и недосыпания, причиной раздраженности может стать одиночество, перенесенная психологическая травма, депрессия. Причина может находиться глубоко в душе человека. В такой ситуации самое главное осознать, что проблема есть и приступить к ее решению.

Техники борьбы с агрессией

Первое, что нужно сделать, это осознать, что проблема есть и найти причину всплесков агрессии. Когда вы нашли раздражителя, а это может быть человек, ситуация, нужно принять происходящее. Важно понимать, что принять ситуацию – это не значить, согласиться с ней.

Эмоции должны находить выход естественным путем. Но бывают ситуации, когда это неприемлемо. Постарайтесь в такой момент остаться один и найти выход той эмоции, которую испытываете.

Во время этой техники следите за своим телом. Если сжимаются какие-то мышцы, намеренно сжимайте их еще сильнее, намеренно усиливайте вашу эмоцию в течение 2-3 минут. Далее смените позу на противоположную, но специально продолжайте чувствовать негативную эмоцию. Уже через несколько минут нежелательные эмоции вас покинут. Упражнение можно проделывать несколько раз подряд.

Еще одной прекрасной техникой является смех. Найдите время, чтоб посмеяться, просто так, без причины. Смех необходимо чередовать с эмоциями, которые вас беспокоят. Техника хорошо помогает высвободить негативные эмоции.

Вы можете воспользоваться предложенными техниками и советами, если чувствуете, что есть проблема агрессии и раздражительности, а можете обратиться к специалисту. Самое главное не сидеть на месте и решать сложившуюся ситуацию.

Будьте счастливы, не держите свои эмоции в себе, берите их под свой контроль! До встречи на страничках блога. Если информация показалась вам полезной, вы можете поделиться с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей и подписаться на обновления, чтоб не пропустить ничего нового.

Дополнительно приглашаем посмотреть видео от психолога о том, что такое агрессия и как с ней справиться:

Как избавиться от агрессии? Рекомендации психолога | Психология жизни | Здоровье

О том, что такое агрессия, откуда она берётся и как с ней справиться, рассказывает семейный психолог и руководитель центра «СоДействие» Анна Хныкина.

Иногда нарушение границ связано с покушением на жизнь, здоровье, явным нарушением законодательства – это физические угрозы, побои, вторжение на частную территорию, изнасилование, кража и так далее…

В таком случае наилучшим выходом будет прибегнуть к помощи полиции и властей, а не надеяться на какие-либо психологические супер-приёмы. Не нужно стремиться быть всесильным, лучше реально оценить ситуацию: вовремя признать свою слабость и привлечь компетентные органы или хотя бы прохожих, соседей.

Нарушение границ психологического свойствия – это давление, различные манипуляции, запугивание, принуждение. С такими нарушениями можно и нужно справляться.

Давайте разберёмся, что происходит с нами, когда нарушают наши границы. Очень часто истинной реакцией на нарушение границ бывают чувства бессилия и страха, что в свою очередь, редко оборачивается забитостью и отсутствием воли…

Чаще наше бессилие в миг становится злостью, гневом, а если нам ещё и стыдно стало – в игру вступает ярость. Вы можете не согласиться, но только подумайте: когда мы кажемся себе уязвимыми и слабыми, первая наша реакция – защита, усиление защитных механизмов.

Во имя защиты

Вот таким вот образом и получается – агрессивен тот, кто защищается. Вспомните свои приступы гнева, и вы убедитесь, что всякий раз, когда вы ведёте себя агрессивно, вы отчасти теряете контроль над собой (иначе вы не вели бы себя так) и делаете что-то определённое, что могло бы вас защитить. Это могут быть слова, останавливающие обидчика, аргументы, разрушающие «его правду», действия, пресекающие его. Всё это – ваши защитные действия, во имя сохранения вас и вашего понимания ситуации. Но именно во имя защиты себя (своих детей, близких) мы часто выходим за рамки и нарушаем границы другого человека. Очевидно, что всё описанное происходит быстро, никто, естественно, не впадает в анализ в такие моменты, действуем мы спонтанно и механически, поскольку речь идёт в некотором роде об инстинктивном поведении.

Итак, что же делать, чтобы инстинктивная страсть не стала управлять нами? Как её остановить, не направив в то же время внутрь себя, против себя же самого? Как не испортить отношения с близкими или коллегами?

1) Осознать. Чтобы нивелировать свою защитную реакцию, прежде всего необходимо разобраться – а что именно послужило её причиной. Бывает так, что агрессию включает в нас беспомощность, может быть, это страх, а может быть, уязвлённость или обида.

Автор фото: globallookpress.com

Осознание этих моментов – это и есть первый шаг. Осознайте, что именно послужило причиной вашей агрессивной реакции? Что сделало вас уязвимым в данный момент? Что вам не понравилось? Что на самом деле вы пытаетесь скрыть? От чего вы бежите? Что именно вы хотите сказать обидчику?

2) Второй шаг – выразить агрессию. Тут важно выпустить деструктивную энергию наружу, чтобы она перестала разрушать вас и толкать на неосознанные разрушительные действия. Существует много способов и техник, я о них сейчас вам расскажу.

а) Мы уже как-то говорили о стирке ногами, многим женщинам очень нравится этот способ «отреагирования»: в момент домашней ссоры, когда уже невозможно оставаться спокойной и «держать лицо», ни с кем не спорим, не возражаем (ибо ясно, что бесполезно), не ссоримся, а идём в ванную. Закрываемся там. Бросаем бельё на дно ванны, наливаем немного воды, снимаем тапки – и вперёд! Топчем-стираем бельё. Вы сами почувствуете, когда будет достаточно.

б) Можно порвать бумагу. Конечно, чтобы никто не видел. Лучше всего – ватман, сложенный вчетверо. Силы потребуются приличные, а значит, энергии уйдёт много.

в) Использование батаки – возьмите какой-то предмет (палку, ракетку для тенниса, биту, скалку…) и побейте мягкую мебель, с силой, лучше – кожаную (от неё более эффектный звук). Если никого нет в помещении или условия позволяют – покричите!

Действие в сочетании с голосом – очень хороший способ выпустить энергию, для достижения разрядки важно зачастую именно это.

г) Напишите письмо обидчику-нарушителю ваших границ. Если вы на работе и нет возможности пойти покричать, садитесь и пишите всё, что хотели бы сказать, но в силу воспитания и корпоративного этикета, не можете. Подробно, с вступлениями и выводами, что вы хотите с ним сделать и почему, и что вы вообще-то чувствуете…

Это тоже прекрасный способ выражения внутренней агрессии. Многим помогает, знаю на опыте. Недавно прочла в Интернете высказывание одной дамы: «Я просто иду на форум и начинаю там всё это высказывать всем!» Я уверена, что ей становится легче! Но лучше никому это своё состояние не передавать, а написать (бумага, как известно, всё стерпит) и после – уничтожить. Это важно.

3) Третий важный шаг: переключитесь! Выйдите на улицу – это самое простое и замечательное, что можно сделать, там же даже воздух другой. Если такой возможности нет, выйдите в другую комнату, переключите канал на телевизоре, «смените картинку», одним словом. Или, говоря метафорически, сделайте «три шага в сторону». Важно в этом «другом месте» какую-то ситуацию пережить – спросите кого-то о чём-то, поглазейте на витрины, примерьте что-то в магазине, перекусите или почитайте… Важно здесь именно побывать в какой-то другой ситуации в роли участника, а не свидетеля.

После того как вы осознаете, что именно вас так «включило», затем «выпустите пар», выдохнете, выйдете в другое пространство, где сможете отвлечься, отдышаться, переключиться и буквально «прийти в себя», вы сами почувствуете, что можете вернуться к неприятному разговору, но уже в другом состоянии.

Теперь вы будете готовы конструктивно и спокойно договариваться, а не кричать о том, что вас не понимают.

 

Борьба с агрессией и гневом: техника 5 шагов

Приветствую вас, дорогие читатели!

С этой статьи я начинаю цикл публикаций,

посвященных регуляции таких эмоций, как гнев и агрессия.

В них я представлю несколько психологических техник, позволяющих смягчить негативные эффекты

присутствия этих эмоций в нашей жизни. 

Борьба с агрессией, гневом, раздражительностью, злостью и прочими отрицательными эмоциями 

– это неотъемлемый элемент регуляции психологического здоровья человека.

О природе агрессивности и основных причинах враждебного поведения человека я рассказывал в статье:

 «Не ори на меня!»: приступы агрессии в повседневной жизни

А об ее проявлениях в отношениях между мужчиной и женщиной вы можете прочитать в заметках о мужчине-тиране и домашнем деспоте.  

Содержание этой статьи:

Формы проявления агрессии

Регуляция агрессии

Техника «5 шагов»

Для того чтобы враждебность и другие отрицательные эмоции оказались под вашим контролем и даже пошли вам на пользу

(как бы это глупо не звучало, но такое возможно),

следует знать, что они есть мощная эмоциональная энергия.  

Она направлена на изменение окружающего мира и адаптацию к нему.   

При этом существуют две…

Формы проявления агрессии

Неконструктивная (или примитивная) и конструктивная (или цивилизованная).

Неконструктивная агрессия – это энергия враждебности. Он нацелена на разрушение и уничтожение.

Может быть полезной в качестве защитной реакции при нападении.

Но, как правило, в человеческих взаимоотношениях она лишь разрушает.

Вспомните, например, раздражительного и злого человека, стремящегося во что бы то ни стало отстоять свои интересы или просто досадить окружающим.

Конструктивная агрессия направлена на творческое преобразование мира.

В цивилизованных формах она проявляется в виде инициативности, решительности, предприимчивости, в виде творческих порывов.

К примеру, раздражительный и сердитый человек, вместо того, чтобы выплеснуть свою злость на других людей, направляет ее на создание какого-то социально значимого продукта. 

В данном случае, примитивная враждебность преобразуется в конструктивную энергию и начинает служить человеку и окружающим его людям.

Что нужно, для того, чтобы такое происходило как можно чаще? Для этого необходима …

Регуляция агрессии

Она заключается в проработке негативных эмоциональных состояний. Их следует осознать, проговорить и выразить посредством социально приемлемых способов.

Например, это можно сделать, применив так называемые замещающие действия.

Так, злость на человека может быть проработана путем активных физических действий (бой с тенью, с боксерской грушей, занятия подвижными играми и т.п.).

А поскольку гнев и агрессия практически всегда связаны с высоким уровнем стресса, то его снижение, как правило, уменьшает и кипение и этих эмоций.

Об этом можно прочесть в статьях:

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения

Когнитивной проработке враждебности, вербальной разрядке гнева, осознанию конфликтной ситуации и изменению отношения к ней хорошо способствует…

Техника 5 шагов

Она позволяет позитивно переструктурировать проблему, выразить гнев и враждебность, проработать незавершенный конфликт.

Этот способ регуляции гнева походит на технику «4 стадии преодоления конфликта».

Что для этого нужно?  

Допустим, в результате конфликта со своим руководителем или коллегой, вы кипите от злости и с трудом справляетесь с агрессией.

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу, состоящую из 5 колонок. Оформите ее так, как указано в примере ниже.    

Эмоции	Мысли	Потребности	Негативная сторона проблемы	Позитивная сторона проблемы
Наиболее вероятные действия, направленные на конструктивное решение данной проблемы

Затем приступайте к проработке гнева и враждебности.

Для этого вам необходимо осознать и описать в соответствующих колонках свои внутренние состояния и переживания.    

Шаг 1. Осознание эмоций.

Осознайте и выпишите все ваши эмоции и чувства, с которыми вы столкнулись в данной конфликтной ситуации.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Что я чувствовал?»

«Что со мной происходило?»

«Какими были мои реакции?»

«Как реагировало мое тело?»

и т.п.  

Шаг 2. Осознание мыслей.

Осознайте и выпишите все ваши мысли, с которыми вы столкнулись в данной ситуации. Важно найти и прописать мысли по отношению к самому себе, к другим участникам конфликта и к ситуации в целом.  

Этому помогают вопросы:

«Какие мысли мелькали в моей голове во время конфликта?»

«О чем я думал?»

«Какие образы были в сознании?»

Шаг 3. Осознание потребностей.

Осознайте и выпишите интересы и потребности, которые оказались затронутыми и ущемленными в результате состоявшегося конфликта.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Какую часть моей личности мешает реализовать данная ситуация?»

«Какие мои стремления и интересы были затронуты и ущемлены?»

«Достижению каких моих целей препятствует этот конфликт?»

Шаг 4. Осознание негативной стороны проблемы.

Осознайте и выпишите все негативное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши неправильные действия, отрицательные мысли и чувства (например, излишние гнев и агрессия), которые привели к ухудшению ситуации (неконструктивные способы поведения).   

Шаг 5. Осознание позитивной стороны проблемы.   

Осознайте и выпишите все позитивное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши конструктивные действия, мысли и чувства, которые могли бы исправить ситуацию или, действительно, положительно повлияли на нее и не дали ей ухудшиться (конструктивные способы поведения).   

 На этом шаге вам помогут психологические методы, представленные в статье

«Креативные техники решения проблем».

Далее, опираясь на полученный материал, сформулируйте основные действия, которые вы можете предпринять для решения конфликта и его перевода в конструктивное русло.  

---

Как можно видеть, данная техника довольно проста. Но проводимая с ее помощью борьба с агрессией очень эффективна.

Она позволяет изменить отношение к ситуации, осознать и вербализовать ищущие выхода злость, раздражение и неудовлетворенность.

При этом гнев, страх и агрессия переводятся в конструктивное русло, направляются на активное преодоление конфликта.  

Я рекомендую применять эту технику в сочетании с активными физическими действиями, поскольку часть негативной энергии должна быть реализована через движения тела. А есть и специальные упражнения против негативных эмоций. Узнать о них можно Здесь

Кроме этого, техника 5 шагов может быть дополнена и методом фрирайтинга. Он представлен в статье «Психологическая саморегуляция или помоги мне…».

На этом все. Берегите себя!

До встречи в следующей публикации.

В ней я продолжу рассказывать о техниках и методиках борьбы с агрессией и раздражительностью.  

© Денис Крюков

---

 Вместе с это статьей читайте: 

---

Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий 🙂 (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован).

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail. 

Зачем это нужно?

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты!

Как подписаться? Воспользуйтесь формой подписки, что расположена после каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту! 😀  

Автор: Денис Крюков

Как бороться с агрессией и раздражительностью взрослому человеку?

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Если вы живой человек, вы обязательно испытываете раздражение, злость и порой гнев. И это нормально, ведь означает, что какие-то ваши границы были нарушены, потребности не удовлетворены и прочее. Такой себе сигнализатор о том, что что-то происходит не так. Но что делать и как бороться с агрессией, если вам необходимо срочно привести себя в порядок? Не порушить отношения, не потерять работу и не напугать детей? Я поделюсь с вами экспресс — методами, которые помогут в сложной ситуации.

Топ 8 методов

1.Юмор

Если вы злитесь на человека, который по званию выше, и вы не можете выразить ему свои чувства в целях безопасности и сохранности рабочего места, может помочь обычный юмор. Просто представьте раздражающий вас субъект в какой-либо жалкой ситуации. Допустим, как его обляпали из лужи, или закончилась бумага в офисном туалете. Это немного разрядит обстановку, и его присутствие не будет уже казаться таким угрожающим и раздражающим. Особенно помогает при вертикальных отношениях, то есть начальник-подчинённый. Представление в неловкой ситуации помогает снять ореол идеальности и всевластия, сделав его образ более реальным.

2.Выход энергии

Он просто необходим, иначе вы рискуете в дальнейшем столкнуться с каким-либо заболеванием на почве удержания раздражения или ярости. Если, к примеру, разозлил муж, пойдите в спальню и побейте подушку, представляя его образ. Если начальник на работе надоел критикой, возьмите штук десять альбомных листов и, закрывшись в кабинете, пожмите, помните их со всех сил, порвите, если захочется.

3.»Прокричаться»

В статье, про избавление от стресса, мы уже рассматривали один прекрасный способ привести себя в порядок и успокоиться, а именно, покричать в воду. Да, дать волю эмоциям, прокричав всё, что только в голову придёт, ругая обидчика, только в набранную ванную или раковину. Вода заглушает звуки, так что даже если рядом с вами кто-то будет стоять, он не особо поймёт, что вы там пытались сказать. Прекрасный способ, избавляющий от ангины, если она возникает из-за психосоматики, а не вирусов. То есть, если вы сдерживаете свои приступы агрессии, не высказывая человеку всё то, что думаете о нём. И вот такая недосказанность провоцирует боль в горле.

4.Дыхание

Не забывайте считать до десяти каждый раз, когда ощущаете, что на пределе и можете сорваться в любой момент. Это поможет немного сосредоточиться и отвлечься. А ещё лучше, начните считать каждый свой вдох, слегка замедляясь, переходя на глубокое дыхание. Рекомендую просмотреть статью про дыхательные техники.

5.Что делать с провокатором

В ситуации, когда на вас кричат или говорят гадости, провоцируя, чтобы вы сорвались, попробуйте немного абстрагироваться, чтобы не вспылить и не оказаться в невыгодном положении, сказав лишнего. А лучше всего будет это сделать, если вы будете смотреть на своего провоцирующего или злого собеседника, и представлять, как у него изо рта лезет вата, с каждым словом новый и новый кусок. Может, этот способ выглядит и не совсем по-взрослому, зато эффективно снимает напряжение и разряжает ситуацию.

6.Пластиковая бутылка

Также поможет расслабиться и выдохнуть обычная пластиковая бутылка. Её можно попробовать скрутить руками, либо подавить ногами, при сильной ярости прыгая на ней со всей силы. Такой выброс энергии, если вы себе его позволите, защитит как вас, так и близких, на которых вы неосознанно будете «бросаться», ненароком причинив боль или обидев.

7.Рефлексия

То есть выписывание всех своих мыслей. Поможет не только освободиться от негатива, но и осознать, понять свои слабые места, в которые попадают другие специально, чтобы ранить и вывести из равновесия, часто пользуясь пассивной агрессией, то есть не прямой. В таком случае, очень трудно предъявить претензии и вообще как-то отреагировать. В ответ будут на вас смотреть удивлённые глаза, объясняя тем, что вам показалось и вообще, что всё дело в вас и вашем предвзятом отношении к тому, кто провоцировал вас. Так что вы ещё и в глазах окружающих будете выглядеть тираном, порой задумываясь о том, что действительно причина в вашем характере.

Поэтому пожалейте себя, не ввязывайтесь в бесполезную перебранку, доказывая свою правоту, а лучше поищите методы, с помощью которых сможете достучаться до пассивного провокатора. Либо постарайтесь организовать пространство так, чтобы меньше с ним пересекаться. А чтобы стало легче, выплеснуть наружу последствия такой скрытой агрессии, действительно, возьмите лист и ручку и пишите всё, что приходит в голову в данный момент. Не контролируйте свои мысли, никто ваше письмо не увидит, потому что потом вы его порвёте, так что цензуру применять не стоит. Ваша задача – освободиться от негатива и «прийти в себя».

8.Здоровье

Чтобы избежать неожиданной и неконтролируемой вспышки злости, заботьтесь о себе, своём отдыхе, сне, здоровье и удовольствии. Поверьте, если вы будете ощущать себя уверенно и спокойно, то другим людям будет очень сложно «выбить почву» из-под ваших ног. Обычно раздражительны те люди, которые не реализовывают какие-то свои потребности, от чего их организм находится в постоянном стрессе. Лучше ведь позаботиться о себе и предотвратить срыв, чем бороться с его последствиями, которые вызовут новую волну раздражения и нервозности.

Заключение

И запомните, злиться – это нормально, и порой какие-то срывы и неконтролируемые вспышки агрессии – это реакция психики на ненормальные обстоятельства. Так что не стоит «добивать» себя виной и стыдом, если вдруг не смогли сдержаться. Главное, осознавать свои ошибки и нести за них ответственность, поэтому, если чувствуете, что наговорили лишнего, лучше объяснитесь с тем человеком, на которого вылился весь негативный поток и скажите, что сожалеете, если действительно сожалеете. А на сегодня всё, берегите себя и не «носитесь» со своей злостью, а давайте безопасную форму для выражения эмоций, и тогда вспышки злости будут вас посещать всё реже и реже.

Материал подготовила Журавина Алина.

Как бороться с гневом?

Вы не умеете сдерживать гнев? Прочтите полезные советы ниже.

Добро пожаловать на наш замечательный и полезный сайт Motivational-tips.com! 🙂

Наверное, каждый хоть раз в жизни сталкивался с таким неприятным явлением, как гнев.

Злой человек начинает кричать, чувствует раздражение и поглощается отрицательными эмоциями, но скажите мне, какой в ​​этом смысл?

В большинстве случаев наш «праведный гнев» совершенно необоснован.

Гнев — это обычная реакция на определенные ситуации и обстоятельства, которые, конечно, не должны становиться нашими повседневными эмоциями.

Имейте в виду, что если вас сопровождает гнев, вас следует ожидать ухудшения во всех сферах вашей жизни — карьере, личной жизни, отношениях с семьей и друзьями и т. Д. Я уверен, что это никому не понравится!

Вот почему вы должны научиться контролировать свой гнев!

Психологи обнаружили, что люди, страдающие от негативных эмоций и не знающие, как справиться с гневом, часто болеют.

Их организм не функционирует должным образом, и у них проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью.

НИКОГДА не пытайтесь сдерживать гнев, потому что он может привести к длительной депрессии.

Как контролировать гнев: причины его возникновения

Часто ли вы испытываете гнев, возмущение и ярость?

Вы должны определить, легкое это раздражение или настоящая ярость. Откуда вообще берутся эти негативные эмоции?

Самая частая причина гнева — боль.Когда человека охватывает боль, он теряет контроль над собой и над ситуацией и становится полностью неконтролируемым.

Гнев также может быть вызван сплетнями, предательством, насмешками или нарушением обещания.

Такие обстоятельства вызывают так называемый «праведный гнев», и его возникновение не должно считаться необоснованным.

Однако это также сопровождается яростью, которая иногда возникает из ниоткуда и имеет место только из-за того, что мир не был предназначен только для одного человека.

В этом случае гнев направлен на все вокруг.

10 способов снять стресс

Гнев усиливается или становится неконтролируемым по следующим причинам :

• Физическая или эмоциональная боль;
• Воздействие алкоголя или наркотиков;
• Неудачная карьера или личная жизнь;
• Стресс, беспокойство или подозрения.

Иногда чувство гнева напоминает стрессовую ситуацию, поэтому общее состояние здоровья человека ухудшается.

Как бороться с гневом: его симптомы

• Ваши мышцы напряжены, а руки сжаты;
• Ваше тело покрыто гусиными прыщами;
• Падение температуры: то жарко, то холодно;
• Ваше сердцебиение учащается.

Синдром хронической усталости

Если вы заметили некоторые из этих симптомов, постарайтесь успокоиться и взять себя в руки. Очевидно, легче сказать, чем сделать. Вы можете спросить меня, как начать контролировать свои эмоции.

Я бы сказал, что пора сказать «НЕТ» гневу! И я помогу тебе с этим.

Поехали!

Способы контролировать гнев

«Каждый день у нас есть масса возможностей рассердиться, нервничать или обидеться. Но то, что вы делаете, позволяя себе потакать этим негативным эмоциям, дает чему-то помимо себя власть над своим счастьем. Вы можете не позволять мелочам расстраивать вас ».
Джоэл Остин

• Сделайте глубокий вдох;
• Послушайте музыку или сосчитайте до 10;
• Расслабьте тело и отпустите мысли.

Вы можете испытывать некоторые трудности, пытаясь следовать этим рекомендациям в пылу страсти, но попробовать стоит.

Однако вы должны помнить, что эти действия могут сдерживать гнев только на некоторое время, но не могут полностью искоренить его.

Чтобы успокоиться, нужно выпустить пар.

Есть разные способы сделать это: заняться каким-нибудь спортом, ударить боксерскую грушу или выбить ковер от пыли шваброй или метлой.

Действительно помогает, могу сказать по собственному опыту! 🙂

Самое главное — собрать весь накопившийся гнев и применить его к чему-то полезному, чтобы избавиться от этой отвратительной негативной эмоции!

Желаю всем всегда быть в приподнятом настроении и не терять бодрости!

Полезная статья? Не пропустите новинки!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

.

Как бороться со гневом: ваше мягкое руководство по избавлению от гнева на всю жизнь

Эта серия статей доступна для загрузки в виде бесплатной электронной книги в формате PDF. Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить мою бесплатную электронную книгу.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ ЗДЕСЬ

Это , часть 4 из моей серии из 5 частей , рассказывающая о своей истории с гневом и о том, как отпустить гнев на всю жизнь. Если вы новичок в этой серии, сначала прочтите часть 1.

Как справиться с гневом: мягкое руководство

Большинство людей считают гнев эмоцией, которая является неотъемлемой частью жизни.Это, эй, это нормально время от времени злиться. И что злиться, когда что-то идет не так, — это нормально.

Но я позволю себе отличаться. Выросший в гневной семье и проживший жизнь очень злым человеком, я пришел к выводу, что гнев не должен быть частью жизни . Хотя в гневе нет ничего плохого (в конце концов, нет правильных или неправильных эмоций), гнев не обязательно должен быть вариантом . Подобно тому, как вы выбираете злость, вы можете выбрать , чтобы не сердиться.И вы можете решить проблемы точно так же, если не лучше, без гнева, присутствующего на картинке . Вообще.

В сегодняшнем руководстве я научу вас осознанным методам борьбы с гневом, чтобы вы стали безгневным человеком. Это руководство не о «управлении» гневом или «контроле» гнева, которые являются краткосрочными решениями. Это руководство о постоянных гнев разрешении , потому что долгосрочные решения, а не быстрые исправления, должны быть нашей целью в жизни.

Шаг 1. Распознайте, когда вы злитесь

Вопреки тому, что думает большинство, гнев — это не только в моменты, когда вы теряете хладнокровие и впадаете в ярость. Гнев начинается в тот момент, когда вы испытываете негативные эмоции по поводу чего-то или кого-то. По мере того, как вы чувствуете себя все более и более несчастным, ваш гнев усугубляется … В конце концов вы ломаетесь, когда ваш гнев достигает определенного порога, и вы не можете больше сдерживать его.

Например, до того, как я решил проблему с гневом, меня было легко раздражать и расстраивать.Я редко приходил в ярость, если только я не был дома и не имел дела с членами моей семьи, у которых были собственные проблемы с гневом, и на которых я усугублял обиды. Я думал, что меня не сочтут злым, потому что я вряд ли выйду из себя на других.

Однако я ошибался. Когда я раскрыл свои проблемы с гневом в прошлом году, я понял, что был очень злым человеком. Я понял, что раздражение и разочарование — это форм гнева. Это всего лишь меньших форм гнева.Фактически, они вызывают состояния гнева.

Это означает, что если вы часто чувствуете раздражение или разочарование, на самом деле в вас есть сердитая душа, ожидающая высвобождения на волю. Вы ничем не отличаются от тикающей бомбы замедленного действия, ожидающей взрыва в любую минуту. Все, что для этого нужно, — это (а) правильный стимул и (б) достаточное раздражение, чтобы его усугубить, прежде чем вы впадете в ярость на кого-то или что-то.

Вот индекс гнева , который я создал, чтобы помочь вам осознать свой гнев. Можете ли вы распознать различные состояния гнева?

1. Уровень 0: Безжалостный.Состояние отсутствия гнева. Дзен. Мир. Спокойствие.
2. Уровень 1: Irk. Начальный уровень гнева. Здесь вы чувствуете легкое раздражение, но оно подавляемо. (Очень нестабильные люди пропускают этот уровень и сразу переходят на уровни 3, 4 или 5.)
3. Уровень 2: разочарование. Середина между легким раздражением и настоящим гневом (уровень 3). Вы разочарованы, и это видно. Труднее отрицать свое разочарование по сравнению с уровнем 1.
4. Уровень 3: Гнев. Ваше разочарование дошло до того, что вы почувствуете настоящий гнев.Мало того, ваше разочарование настолько велико, что теперь проявляется физиологически. Вы можете почувствовать, как ваше сердце бьется быстрее, а тело нагревается.
5. Уровень 4: В ярости. Повышенное состояние гнева. Вы очень разозлились на этом этапе. Пока вы злитесь, вы еще не полностью, потеряли его… пока. Вы все еще в сознании и можете контролировать свои действия… правда, ненадолго. Еще один стимул, и вы готовы щелкнуть.
6. Уровень 5: Ярость. Вы его полностью потеряли! Вы видите красный цвет, и ничто не может помешать вам наброситься на других.Это состояние, когда вы в припадке гнева говорите и делаете то, чего обычно не делали бы.

На каких уровнях вы зависаете в обычный день? Как часто вы переходите на каждый уровень? Какой самый высокий уровень вы достигли раньше?

Независимо от вашего ответа на каждый вопрос, вы должны стремиться достичь уровня 0, потому что это ваше естественное состояние. Никто из нас не рождается с гневом в душе. Единственная причина, по которой у нас есть раздражение, разочарование, гнев или ярость в нашей системе, — это (а) прошлый, необработанный гнев, застрявший в наших душах, и (б) ошибочные парадигмы мышления.Речь идет о (а) обработке этого необработанного гнева с помощью шагов 2–4 и (б) исправлении этих ошибочных парадигм с помощью шага 5.

Шаг 2: знайте, триггеры вашего гнева

Знаете ли вы, какие триггеры вашего гнева? Что вас злит? Что вас раздражает? Что можно не стоять?

В течение следующих двух минут составьте список вещей, которые (а) раздражают или расстраивают вас (например, опоздание в общественном транспорте, плохое обслуживание клиентов, негативные или невнимательные люди), (б) бесит вас до бесконечности (д.г. несправедливость по отношению к слабым, растлителям / насильникам или лицемерам), и (c) мгновенно бесит вас (например, скрежет мела о доску).

Теперь, до конца сегодняшнего дня, наблюдайте за своей реакцией на все, что происходит. Каждый раз, когда вы наблюдаете, что чувствуете раздражение или гнев, отметьте триггер и добавьте его в свой список. Найдите как можно больше триггеров гнева.

Мой опыт Как раскрыть триггеры моего гнева

Когда я делал это упражнение, я делал его в течение недели.Я обнаружил множество триггеров, о которых раньше не подозревал. Большинство происходило изо дня в день, о которых я никогда особо не задумывался. Такие вещи, как нежелательные телефонные звонки, опоздания на встречи, задержка общественного транспорта и неудобства из-за шума. Я бы не стал сильно злиться, но эти события определенно меня до некоторой степени раздражают.

Помимо повседневных происшествий, я также обнаружил более глубокие триггеры гнева. Я понял, что не терплю неискренних и / или неискренних людей.Меня бы сильно оттолкнули люди, которые не были подлинными в общении и / или подходили к личным отношениям со скрытой целью. Я также испытывал пренебрежение к ленивым; люди, которые бегают по лыжам и выбирают легкий путь в жизни. Как человек, для меня высшее качество — это высшая ценность, я не мог этого вынести.

Составление списка открыло глаза. Это заставило меня распознавать тенденции к вещам, которые могли бы меня разозлить — обычно к вещам, которые мешали моей повестке дня или противоречили моим основным ценностям (превосходство, страсть, смелость, правда и подлинность).Это помогало мне предвидеть ситуации, которые могут меня разозлить, и, следовательно, предотвращать гневные ситуации, чтобы я мог справляться с ними сознательно.

Шаг 3. Изучите триггеры своего гнева

«Все, что нас раздражает в других, может привести нас к пониманию самих себя». ~ Карл Густав Юнг

После создания списка триггеров гнева просмотрите каждый триггер гнева, чтобы раскрыть его основную причину.

Используйте упражнение на копание, чтобы выяснить, почему триггеры вашего гнева вызывают у вас злость.Для каждого триггера спросите себя: «Почему это меня злит?». Запишите ответ и повторяйте вопрос, пока не достигнете момента ага (окружающего ваш гнев). Это было бы основной причиной вашего гнева (по крайней мере, для этого конкретного триггера).

Например, после выполнения шага 2 вы понимаете, что триггеры вашего гнева: (а) разговаривать с грубыми людьми и (б) видеть, как плохо обращаются со стариками. Давайте рассмотрим их по одному.

Пример №1: Разговор с грубыми людьми

• «Почему разговор с грубыми людьми меня злит?»
  • Потому что они неприятны.
• «Почему меня это злит?»
  • Потому что они ведут себя неуважительно.
• «Почему меня это злит?»
  • Потому что это заставляет меня чувствовать себя недостойным, недостойным.
• «Почему меня это злит?»
  • Потому что это напоминает мне то время, когда я был ребенком, когда дети в школе относились ко мне неуважительно. Они не обращали на меня внимания и даже издевались надо мной за то, что я один.В то время я чувствовал себя никчемным дураком.

Здесь вы обнаруживаете, что ваш гнев по отношению к грубым людям связан с вашим детством, когда с вами грубо обошлись со своими одноклассниками. В этом случае это основная движущая сила вашего гнева.

Пример № 2: Видеть, как плохо обращаются со стариками

• «Почему я злюсь, когда смотрю, как плохо обращаются со стариками?»
  • Потому что это злодеяние.
• «Почему это злодеяние?»
  • Потому что старики слабые.Они должны быть защищены, а не с ними плохо обращаться.
• «Почему меня злит то, что с ними плохо обращаются?»
  • Потому что это напоминает мне о беспомощных людях, которых нужно защищать, но их нельзя защищать.
• «Почему меня это злит?»
  • Потому что были времена, когда я был беспомощен, но меня никто не защищал.

Здесь вы узнали, что ваш гнев на людей, плохо обращающихся со стариками, связан с временами, когда вы не получали помощи, даже если она вам нужна.Это настоящая причина, по которой вы злитесь на плохое обращение со стариками (помимо других причин, которые вы раскрыли).

Чтобы узнать больше о том, как триггеры вашего гнева взаимосвязаны с вашим внутренним «я» и вашим прошлым, прочтите День 22: Отразите раздражение программы «Станьте лучше мной за 30 дней». В него входит упражнение, которое поможет вам избавиться от внешних раздражителей изнутри.

Триггеры гнева и прошлые события

По мере того, как вы углубляетесь в каждый триггер гнева, вы можете проследить его до прошлого события, как мы это делали в двух примерах выше.

Если так, это говорит о том, что вы все еще испытываете негодование и гнев по поводу того прошлого события. Это негодование и гнев никогда не обрабатывались должным образом, поэтому вы продолжаете гневаться из-за связанных ситуаций сегодня, даже если первоначальное событие давно прошло. Это подводит нас к следующему шагу, а именно…

Шаг 4: отпустить гнев

«Выбери любовь. Откажитесь от желания причинить боль ». ~ Саная Роман

Выявив основную причину триггера вашего гнева, пришло время отпустить гнев.

Первый шаг — выявить недовольство, которое вы все еще испытываете по поводу этого эпизода.

Например, допустим, ваш друг нарушил данное вам обещание год назад, а вы по-прежнему обижены на это сегодня. Почему? Что вас не устраивает по поводу этого эпизода?

Возможно, вы злитесь, что она не выполнила своих обещаний. Возможно, вы злитесь, что она не оправдала ваших ожиданий от нее. Возможно, вы злитесь из-за того, что она не та, о которой вы думали.Возможно, возможно, настоящая причина, по которой вы расстроены из-за нее, заключается в том, что вы думали, что вас обоих связывает особая связь, и вы хотели бы, чтобы она придавала большее значение дружбе, чтобы помнить и соблюдать это обещание.

Затем рассмотрите эти жалобы по очереди.

Если вы злитесь на подругу за то, что она не оправдывает ваших ожиданий, спросите себя: почему вы так от нее ждете? Почему вы оцениваете ее по этим ожиданиям? Она плохой человек или плохой друг только потому, что не оправдала ваших ожиданий? Вы справедливы по отношению к ней, сравнивая ее с этими ожиданиями?

Если вы сердитесь на своего друга за то, что он недостаточно ценит вас как друга, чтобы выполнить обещание, спросите себя: правда ли, что она не ценит вас как друга? Или это был только ваш вывод? Как вы думаете, как она на самом деле относится к дружбе?

Бросьте вызов своим предположениям и убеждениям, работая над своими жалобами.Большинство обид является результатом ошибочного мышления или просто упущения общей картины. Если вы сможете обнаружить недостающее звено, вы не освободитесь от своего несчастья.

Вот статья по теме: «Можно ли навсегда отпустить несчастное прошлое?»

(Не забудьте также ознакомиться с программой «День 25: прости кого-нибудь из« Станьте лучше за 30 дней ». делать это.)

Шаг 5: Прекратите генерировать новый гнев (отпуская привязанности)

По мере того, как вы обрабатываете «старый» гнев из своего прошлого, примите решение не создавать новый гнев в своем сознании.

Это означает, что если вы когда-нибудь столкнетесь с инцидентами или людьми, которые противоречат вашим ожиданиям, не сердитесь. Примите тот факт, что все идет не так, как вы хотите, по крайней мере, на данный момент. Примите несоответствие между реальностью и тем, чего вы хотите. Затем сосредоточьтесь на поиске или даже создании решений.

Пример: принятие решения перестать злиться на неаутентичных людей

Раньше я очень злился на неаутентичных людей. Например, люди, которые что-то говорят, но делают другое. Люди, которые подходят к отношениям со скрытыми мотивами. Люди, которые не выполняют обещаний. Люди, которые не прилагают усилий для поддержания дружеских отношений. Я бы не перестал злиться на этих людей, но я бы обиделся на них и исключил их из своей жизни.

Причина этого домашнего раздражения была из-за неприятной истории, которую я имел с кем-то еще в начальной школе.Этот человек, тогда мой хороший друг, был бы милым и сладким, когда был рядом со мной. Однако она нападала на меня и ругала меня, когда я отворачивался. Я узнал о ее выходках только от общих друзей. Инцидент оставил след в моем сознании и заставил возмутиться неискренними людьми. (Оглядываясь назад, я понимаю, что это была нелепая драма для младших классов, и сегодня меня это даже не волнует.) Я понял, что, возможно, все это время что-то упускал.Я понял, что, возможно, я неправильно понял людей, которых считал недостоверными, — что, возможно, они просто были ими, а не пытались вытеснить меня. Я понял, что, возможно, это было их право быть теми, кем они хотели быть, даже если это означало быть недостоверным, и у меня не было права судить или принижать их только за эту сторону их характера.

Итак, я решил перестать злиться на этих недостоверных людей. Я решил перестать обижаться на них. Я решил убрать смещенную линзу, которую я использовал, чтобы воспринимать эти «недостоверные», и дать им шанс произвести впечатление.

Интересно, что когда я выпустил свой гнев на этих людей, мне стало легче. Счастливее. Вышел. Как будто … единственный человек, которого я все это время ловил (из-за чувства обиды на неаутентичных людей), был я сам, а не неаутентичные люди.

Это заставило меня понять, что единственным человеком, которому я причинял боль все время, был я сам. Я думал, что защищаю себя, и я думал, что «наказываю» этих «неэтичных» людей, обижаясь на них, но на самом деле я просто причинял себе боль.

Гнев в жизни

То же самое касается всего остального, на что мы склонны злиться. Мы можем думать, что у нас есть основания чувствовать гнев (и, вероятно, так оно и есть), но суть в том, что гнев не нужен с самого начала. Что есть третий путь (помимо гнева и игнорирования гнева), который вообще не предполагает гнева.

Когда вы злитесь, вы похожи на сумасшедшего в смирительной рубашке, залитой керосином и подожженной. Вы болтаете, пытаясь причинить другим вред пламенем своей куртки (и вы, вероятно, в конечном итоге причините вред одному или двум людям), но на самом деле человек, которому вы в конечном итоге причиняете боль, — это вы сами.

Чтобы навсегда удалить гнев из своей жизни, вы должны принять сознательное решение перестать злиться (пока вы прорабатываете свой прошлый гнев). Это означает избавление от привязанностей. Это означает не ожидать, что люди будут соответствовать ожиданиям. Это значит, что все будет в порядке, если что-то не соответствует вашим ожиданиям. Это также означает, что нужно научиться принимать маленькие причуды и идиосинкразии жизни.

Загрузите это изображение в формате обоев со страницы вдохновляющих обоев.

Рулон с ударами.Выйди на солнце. Научитесь смеяться над собой. И научитесь танцевать под дождем.

Месяц назад я принял решение перестать злиться (что послужило началом этой серии), и сейчас я счастливее, чем когда-либо. Как насчет тебя? Готовы ли вы присоединиться ко мне в жизни без злости? Я буду здесь ждать.

После большого количества запросов я написал часть 5 о том, как вести себя с разгневанными членами семьи. Читайте здесь: Что делать, когда вы живете с разгневанными людьми: 7 советов

Это , часть 4 из моей серии из 5 частей , в которой рассказывается о своей истории с гневом и о том, как отпустить гнев на всю жизнь.Если вы новичок в этой серии, сначала прочтите часть 1.

Изображения: Девушка, Злой мальчик, Зеркало, Семена саги, Тюремная камера, Будда

.

Как справиться с гневом

Гнев часто получает плохую репутацию в том, что касается эмоций. Но так же, как грусть, страх и стресс, это необходимо. А чувство гнева время от времени — важная часть человеческого опыта и психического благополучия.

«Определенное количество гнева — это нормально и полезно», — сказал NBC News BETTER Райан Мартин, доктор философии, профессор психологии и заведующий программой психологии Университета Висконсин-Грин-Бей.

Это эмоции, которые мы испытываем, когда с нами обращаются несправедливо или наши цели блокируются.И разумно злиться, когда происходят такие вещи, которые могут побудить нас изменить свою жизнь, когда что-то не работает.

«Гнев может быть полезен в том смысле, что он дает нам энергию для противостояния несправедливости или решения проблем», — объясняет Мартин, — если мы направляем этот гнев здоровым образом. (Исследование Мартина было сосредоточено на здоровых и нездоровых проявлениях гнева, в том числе на том, как мы выражаем гнев в Интернете.)

Это означает, что здоровый подход к гневу обычно не сводится к поиску способов не испытывать гнев или испытывать его реже (хотя для некоторых людей, у которых слишком низкий порог гнева, такая стратегия может быть частью цели), — говорит Мартин.Таким образом, здоровое управление гневом означает распознавание того, когда вы чувствуете гнев, решение проблем, как наилучшим образом реагировать на ситуацию и / или ее изменение, и продуктивное реагирование.

Связанные

Почему гнев может быть настолько разрушительным

Мы чувствуем гнев, когда чувствуем, что нашему эмоциональному или физическому благополучию (в частности, нашей безопасности, связи или счастью) угрожают, говорит Бернард Голден, доктор философии, психолог из Чикаго, специализируется на гневе и управлении гневом, автор нескольких книг по этой теме, в том числе «Преодоление деструктивного гнева: эффективные стратегии».»Различные части мозга включаются в ответ на эту угрозу, вызывая серию физиологических цепных реакций, более известных нам как гнев.

Наши тела выделяют кортизол и норэпинефрин — гормоны реакции на стресс, которые подготавливают нас к» борьбе » или совершите «полет». Эти гормоны вызывают учащение сердцебиения и дыхания и отправляют кровь к нашим конечностям вдали от внутренних органов (так что основные группы мышц в наших руках и ногах готовы к действию). Мы начинаем потеть, и наши мышцы напрягаются. объясняет.

Если мы слишком часто испытываем слишком много гнева, мы также часто испытываем эти физиологические изменения, которые могут нанести большой ущерб. По словам Голдена, гнев часто связывают с такими проблемами, как мышечные боли, воспаление, головные боли напряжения, более частые сердечные проблемы и другие осложнения.

И есть последствия с точки зрения психического благополучия и наших отношений, — добавляет Нелли Алия-Кляйн, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и соруководитель программы исследований нейрофизовизуализации наркозависимости и связанных состояний. в Медицинской школе Икана на горе Синай.

Хронический или деструктивный гнев (когда он постоянен или когда он заставляет вас остро реагировать) может подорвать успех на работе, разрушить отношения и привести к юридическим / уголовным последствиям, — говорит она. Аномальный гнев связан с психическим расстройством, прерывистым взрывным расстройством, которым, по оценкам, страдает до 7 процентов населения.

«Слишком часто люди, страдающие гневом, не осознают его серьезность [и] влияние своего поведения на их жизнь и жизнь окружающих их людей», — говорит Алия-Кляйн.

Не могли бы вы лучше управлять своим гневом?

Один из самых больших предупреждающих знаков того, что вы, возможно, испытываете нездоровое количество гнева или что вы не справляетесь с гневом здоровым образом, — это друзья, семья или другие люди в вашей жизни, которые замечают это и рассказывают вам об этом, говорит Мартин .

И обратите внимание, если вы необычно быстро сердитесь в ответ на рутинные ситуации (движение, толпа, ошибка при заказе кофе или сэндвича), вы часто злитесь, вам трудно избавиться от гнева или вам трудно прощать — себя или других, — говорит Голден.

Другие вопросы, которые следует задать себе:

• Вы портите отношения?
• Чувствуете ли вы себя виноватым после вспышки гнева (или после очередной реакции гнева)?
• Пугаете ли вы окружающих?

Более эффективные способы справиться с гневом и ответить на него

Помните, цель хорошего управления гневом вовсе не в том, чтобы не чувствовать гнев. Это распознавание того, когда возникает гнев, определение продуктивного способа обращения с чувствами, которые его вызывают, и выполнение этого продуктивного действия.Голден описывает здоровое управление гневом как «способность делать паузу и думать о том, как реагировать на гнев, а не реагировать на него».

Вот несколько способов:

1. Напористое общение

Здоровый ответ на чувство гнева — это общение с людьми, которые вызвали этот гнев, что вы расстроены, почему и что может решить проблему или изменить результат в следующий раз, когда возникнет проблема. Это один из тех случаев, когда слова имеют большое значение. Используйте такие выражения, как «Я чувствую (негативное чувство, которое вы испытываете, такое как разочарование, грусть или как будто меня игнорируют), когда вы (какое бы конкретное поведение ни провоцировало эти чувства)», вместо того, чтобы обвинять, обесценивать или унизить язык, — говорит Голден.

Лучшее общение вокруг гнева может помочь в личных отношениях и в других ситуациях, когда вы можете напрямую поговорить с кем-то о проблеме (это менее полезно в ситуациях, когда гнев вызван такими вещами, как неисправность компьютера или плохая погода).

2. Смеяться над этим

Юмор или смех заставляют наше тело реагировать так, что оно конкурирует с возбуждением гнева и останавливает его, говорит Голден. Найти способ посмеяться над ситуацией, которая в противном случае могла бы вас разозлить, — это способ взять эту кратковременную паузу, чтобы вы могли подумать и отреагировать на проблему, а не выполнять эту реакцию коленного рефлекса.Это сводит на нет реакцию гнева.

3. Переосмыслить или переосмыслить свои ожидания

Иногда проблема заключается в том, что нереалистичные ожидания подпитывают гнев, говорит Голден: многие из нас жестко придерживаются ожиданий относительно того, как окружающие «должны» действовать или вести себя.

Мы можем спрашивать, просить, умолять, но другие сами решают, как им себя вести, говорит он. «Нам нужно понимать, когда наши ожидания на самом деле являются надеждами и желаниями, а не реалистичными ожиданиями».

Примером может служить мужчина, который хронически злится на свою жену за опоздание на 30-40 минут на мероприятия или прогулки, говорит Голден.Если жена вела себя подобным образом в течение 15 лет брака, неразумно и нереально (с учетом истории) ожидать, что она не будет продолжать такое поведение. Мужчине будет полезнее переосмыслить эту парадигму как норму (а не то, на что можно злиться). По словам Голдена, вместо того, чтобы выражать жене злость, лучше сказать жене, какие чувства стоят за этим (чувство игнорирования, неуважения или предательства).

Связанные

4. Расслабление

Инструменты релаксации — используете ли вы дыхательные техники, повторяющиеся мантры, визуализацию, йогу, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию или другие методы — помогают замедлить реакцию на стресс, которая активируется, когда мы злимся .«Гнев и расслабление считаются несовместимыми состояниями настроения», — объясняет Мартин. «Вы не можете сердиться, когда расслаблены».

Инструменты релаксации работают, чтобы ослабить гнев в данный момент. По словам Мартина, при регулярной практике они помогают уменьшить гнев, который вы можете испытывать в ответ на потенциальные триггеры.

5. Принятие

Важно отметить, что не все в жизни, что нас злит, — это то, что мы можем решить самостоятельно (например, политическое решение, изменение климата, война и многое другое).По словам Мартина, здесь необходимо определенное согласие.

«Я обычно призываю людей делать то, что они могут (писать письма редактору, голосовать, участвовать в значимых изменениях), но знаю, когда они сделали свою часть, и признаю, что есть лишь то, что они может », — говорит он. «Это может быть действительно сложно».

Как не справляться с гневом

Примечательно, что есть некоторые стратегии, которые не работают, чтобы справиться с гневом, в том числе те, которые часто ошибочно называются способными справиться с этим.Вот что не работает:

1. Отрицание, подавление или минимизация

Конечно, временная стратегия игнорирования того, что вы на самом деле чувствуете, означает, что вам не придется сталкиваться с тем, что вызывает проблему, говорит Голден. Но сдерживание отрицательных эмоций позволяет им разлагаться. Для некоторых такое поведение может привести к пассивно-агрессивному гневу, когда вы обрушите его на кого-то или что-то еще (и потенциально нанесете ущерб где-то еще).

Еще одно возможное последствие минимизации своих чувств таким образом, говорит Голден: «Это часто способствует депрессии или ощущению« невидимости ».’»

2. Беспокойство.

Гнев может вызвать преувеличенные и драматические мысли, и, следовательно, извергнуть несладкие выражения. Но катастрофизация ситуации («все испорчено»), чрезмерное обобщение («он никогда не понимает это правильно») и использование подстрекательской лексики (особенно всех этих четырехбуквенных слов) на самом деле не помогают исправить то, что вызывает ваш гнев, — говорит Мартин. .

Вместо этого постарайтесь распознать эти мысли в тот момент, когда вы наброситесь. Американская психологическая ассоциация рекомендует использовать логику.Напомните себе, что мир не «хочет вас достать», и попробуйте использовать менее требовательные выражения («Я бы хотел», а не «Я должен иметь»).

3. Комнаты ярости (или другие формы катарсиса)

Катарсис часто ошибочно считают способом выпустить свои эмоции, особенно отрицательные, говорит Мартин, особенно когда речь идет о катарсических способах борьбы с гневом ( например комнаты ярости или боксерские груши). «Они фактически усугубляют проблему», — говорит Мартин.

Такие стратегии могут обеспечить временное снятие физического напряжения, связанного с гневом, но они не делают ничего, чтобы на самом деле устранить причину возникновения гнева.По словам Голдена, удар по манекену не дает вам возможности понять свои чувства, нереалистичные ожидания или модели поведения, которые вы потенциально должны изменить.

Более того, исследования показывают, что такая реакция фактически действует как форма «репетиции», когда вы учитесь справляться с последующим гневом таким образом (а не более конструктивным образом).

ПОМОЩЬ ПО ПСИХИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Гнев — как он влияет на людей

Хорошо управляемый гнев может быть полезной эмоцией, которая мотивирует вас на позитивные изменения. С другой стороны, гнев — сильная эмоция, и если с ней не справиться должным образом, она может иметь разрушительные последствия для вас и ваших близких. Неконтролируемый гнев может привести к ссорам, физическим дракам, физическому насилию, нападению и членовредительству.

Физические эффекты гнева

Гнев вызывает реакцию тела «бей или беги». Другие эмоции, вызывающие эту реакцию, включают страх, волнение и беспокойство.Надпочечники наполняют тело гормонами стресса, такими как адреналин и кортизол. Мозг отводит кровь от кишечника к мышцам, готовясь к физическим нагрузкам. Увеличиваются пульс, артериальное давление и дыхание, повышается температура тела и потеет кожа. Ум заострен и сосредоточен.

Проблемы со здоровьем при гневе

Постоянный поток стрессовых химикатов и связанные с ними метаболические изменения, которые сопровождают непрекращающийся неуправляемый гнев, в конечном итоге могут нанести вред многим различным системам тела.

Некоторые из краткосрочных и долгосрочных проблем со здоровьем, которые были связаны с неконтролируемым гневом, включают:

• головная боль
• Проблемы с пищеварением, такие как боли в животе
• бессонница
• Повышенная тревожность
• депрессия
• высокое кровяное давление
• проблемы с кожей, например экзема
• сердечный приступ
• ход.

Здоровое выражение гнева

Рекомендации по здоровому выражению гнева:

• Если вы чувствуете себя неуправляемым, временно отойдите от ситуации, пока не остынете.
• Признать и принять эмоции как нормальное явление и часть жизни.
• Постарайтесь определить точные причины, по которым вы злитесь.
• После того, как вы определили проблему, подумайте о том, чтобы придумать различные стратегии, как исправить ситуацию.
• Сделайте что-нибудь физическое, например пробежитесь или займитесь спортом.
• Поговорите с тем, кому доверяете, о своих чувствах.

Бесполезные способы справиться с гневом

Многие люди выражают свой гнев неуместными и вредными способами, в том числе:

• взрывы гнева — некоторые люди очень слабо контролируют свой гнев и склонны взрываться в ярости.Неистовый гнев может привести к физическому насилию или насилию. Человек, который не контролирует свой характер, может изолировать себя от семьи и друзей. У некоторых людей, впадающих в ярость, низкая самооценка, они используют свой гнев как способ манипулировать другими и чувствовать себя сильными. Для получения дополнительной информации см. «Что такое насилие в семье» на веб-сайте White Ribbon Australia
.
• подавление гнева — некоторые люди считают гнев неуместной или «плохой» эмоцией и предпочитают подавлять ее.Однако сдерживаемый гнев часто превращается в депрессию и тревогу. Некоторые люди изливают свой сдержанный гнев на невинных вечеринках, например, детей или домашних животных.

Работа с аргументами

Когда вы поссорились, легко оставаться сердитым или расстроенным на другого человека. Если вы не разрешите спор с человеком, которого часто видите, это может быть очень неприятным опытом.

Разговор с человеком о вашем несогласии может помочь, а может и не помочь. Если вы подходите к ним, убедитесь, что это полезно.Сохраняйте спокойствие и общайтесь открыто и честно.

Если человек склонен к насилию или жестокому обращению, лучше не приближаться к нему напрямую. Вы можете поговорить с ними по телефону, чтобы узнать, готовы ли они найти решение спора, если вы чувствуете себя в безопасности. Было бы полезно попросить кого-нибудь быть с вами, чтобы поддержать вас во время звонка и после него.

Постарайтесь рассказать человеку, что вы чувствуете, основываясь на его мнении, но не пытайтесь сказать ему, что он чувствует.Можно согласиться, но не согласиться. Возможно, вам понадобится кто-то еще, чтобы разрешить разногласие. Вы можете попросить третье лицо, которому вы доверяете, выступить в качестве посредника и помочь вам обоим по-другому взглянуть на спор.

Причины рассмотрения аргументов

Есть веские причины для рассмотрения аргументов, в том числе:

• Это даст вам чувство достижения и заставит вас чувствовать себя более позитивно.
• Вы почувствуете себя более расслабленным, здоровым и сможете лучше выспаться.
• Вы можете развить более крепкие отношения.
• Возможно, вы почувствуете себя счастливее.

Рекомендации по долгосрочному управлению гневом

Ваш обычный способ выражения гнева может измениться через некоторое время. Предложения включают:

• Ведите дневник своих вспышек гнева, чтобы попытаться понять, как и почему вы злитесь.
• Рассмотрите возможность тренировки напористости или изучения методов разрешения конфликтов.
• Изучите техники релаксации, такие как медитация или йога.
• Обратитесь к психологу или психологу, если вы все еще сердитесь на события, произошедшие в вашем прошлом.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.

Преимущества регулярных упражнений в управлении настроением

Люди, находящиеся в состоянии стресса, чаще испытывают гнев. Многочисленные исследования во всем мире документально подтвердили, что регулярные упражнения могут улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это может быть связано с тем, что физическая нагрузка сжигает химические вещества стресса, а также увеличивает выработку регулирующих настроение нейротрансмиттеров в мозгу, включая эндорфины и катехоламины.

Обучение детей выражению гнева

Правильное выражение гнева — это выученное поведение. Рекомендации, как помочь вашему ребенку справиться с сильными переживаниями, включают:

• Подавайте личный пример.
• Дайте им понять, что гнев естественен и должен выражаться соответствующим образом.
• С уважением относитесь к чувствам вашего ребенка.
• Обучает практическим навыкам решения проблем.
• Поощряйте открытое и честное общение дома.
• Позвольте им соответствующим образом выразить свой гнев.
• Объясните разницу между агрессией и гневом.
• Имеют последствия за агрессию или насилие, но не выражают гнев должным образом.
• Научите ребенка различным способам успокоения и успокоения.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Протянуть руку

Последнее обновление: Март 2019 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.