Как бороться с симптомами панических атак и тревоги?| Если техники не помогают?

Видео взято с канала: Николай Перов

О самом главном: Панические расстройства, болезнь Шегрена

Видео взято с канала: О самом главном

Как бороться с паническими атаками.

Видео взято с канала: ISRACLINIC – Психиатрическая клиника

Лечение панического расстройства. Панические атаки. Психиатрическая клиника “IsraClinic”

Видео взято с канала: ISRACLINIC – Психиатрическая клиника

Советы психолога. Тревожные расстройства

Видео взято с канала: Суспільне Донбас

► Первая помощь при приступах тревоги. Тревожные расстройства и панические атаки, ВСД

Панические атаки и тревога, лечение..
Удалённая консультация израильского психотерапевта:
http://goo.gl/sVdCvE.
Больше о лечении тревоги в Израиле тут – http://goo.gl/TXAinY.
Простейшая медитативная техника, основанная на дыхании, помогает устранить физиологические симптомы тревожного расстройства всего за несколько минут..
Рассказываем, как стать спокойным и уравновешенным на ближайшие несколько часов..
Кликабельный таймкод ролика:
0:20 – Тревога: физиологические способы снятия тревоги;.
0:25 – Приступы тревоги: проявления психического напряжения;.
1:10 – Паническая атака: снять при помощи медитации;.
2:15 – Тревожность: чем поможет психотерапия?
Психическое напряжение надо снимать. Оно мешает человеку в повседневной жизни и подпитывает тревогу..
Снятие такого тревожного напряжение – суть лечения тревожного расстройства..
У психического напряжения и повышенной тревожности есть ярко выраженные психические проявления, от которых невозможно отмахнуться или избавиться при помощи лекарств:
– ощущение тяжести в грудной клетке;.
– комок в горле;.
– скованность в дыхании;.
– постоянная усталость, ВСД;.
– головная боль..
Тревожное расстройство можно облегчить при помощи медитации – она состоит из 2-х физиологических актов:
медленное и глубокое дыхание и расслабление мышц тела (10-15 минут)..
Для снятие тревоги и панической атаки медитация длится 10-15 минут, а симптомы снимает на несколько часов..
При этом она всегда работает, всегда!
Дыхание успокаивается и комок в горле исчезает, нервоз уменьшается. .
К сожалению, через несколько часов после медитации тревожность и паника может вернуться..
Чтобы вылечить тревожное расстройство следует пройти особую терапию, сфокусированную на лечение тревоги..
Удалённая консультация израильского психотерапевта:
http://goo.gl/sVdCvE.
Подписывайтесь на на канал!
Смотрите другие видео по теме:
► Бессонница – как быстро заснуть? МЕТОД \”15 МИНУТ\” от израильских врачей.
http://www.youtube.com/watch?v=7X8s53srGNc.
► Психические заболевания у детей.
http://www.youtube.com/watch?v=RLoNEWOoWTQ.
► Первая помощь при приступах тревоги. Тревожные расстройства и панические атаки, ВСД.
http://www.youtube.com/watch?v=zVweKvKSID4

Видео взято с канала: Matzpen Clinic

КАК Я ВЫЛЕЧИЛА ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ – ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ

Видео взято с канала: KAMENSKAYA

Как оказать первую помощь при панической атаке

Давайте представим. Вы идёте по улице вместе со своим другом. Внезапно он падает и сильно повреждает ногу. Из раны течёт кровь, вашему другу очень больно. Что вы сделаете в этой ситуации?

Кажется, задачка несложная. Вы, скорее всего, попробуете оказать первую медицинскую помощь и поможете другу добраться до травмпункта. Возможно, у вас будет пластырь или бинт, с помощью которого можно закрыть рану, или бутылка воды, которой можно её промыть. В общем, так или иначе, вы примерно знаете, что делать: с правилами оказания первой медицинской помощи знакомы все.

А вот ситуация потруднее. Что, если у вашего друга начнётся паническая атака? Как нужно действовать в этом случае? Мало кто знает. Но уметь оказывать помощь при панической атаке так же важно, как и при травмах или падениях. Вы не знаете, когда это может понадобиться, однако, если окажетесь в экстремальной ситуации, обрадуетесь, что не пожалели сил на изучение.

Паническая атака — это внезапный, необъяснимый приступ тяжёлой тревоги и страха. Он может сопровождаться такими симптомами, как учащённый пульс, озноб и потливость, затруднённое дыхание, тошнота и головокружение. Чаще всего паническая атака очень мучительна для того, кто её испытывает.

Как помочь человеку во время панической атаки

1. Оцените риск самоповреждения.
2. Выслушайте человека, не осуждая его.
3. Утешьте, успокойте и расскажите человеку о том, что с ним происходит.
4. Поощряйте его желание обратиться за помощью к профессионалу. Это лучше сделать после того, как атака пройдёт: в состоянии острой тревоги человеку не до этого.
5. Поощряйте его желание научиться самопомощи и другим полезным практикам.

Это не точное руководство к действию, ведь ситуации могут быть очень разными, а скорее общая инструкция, которую могут использовать все. Кроме того, нужно осознавать, что поставить диагноз или оказать квалифицированную помощь вы не способны. Вам нужно только помочь человеку справиться с приступом.

Психотерапевт Елена Перова даёт более конкретные советы и рассказывает, как вести себя с тем, кто переживает паническую атаку.

1. Панические атаки часто случаются в метро, в маленьких помещениях, поэтому первым делом нужно вывести человека на воздух, в открытое пространство.
2. Усадите его и дайте попить. Если отношения позволяют, держите за руку.
3. Говорите с человеком успокаивающим голосом, осторожно спросите, понимает ли он, что его испугало. Если он хочет говорить — дайте выговориться. Если ему нечего сказать — старайтесь обращать его внимание на происходящее вокруг, на то, что жизнь идёт своим чередом.

Важно самому быть спокойным и создавать у человека ощущение, что вы контролируете ситуацию. Спокойно говорить, спокойно двигаться, чтобы он постепенно подстраивался под ваше поведение и тоже успокаивался.

Когда вы начнёте интересоваться вопросом помощи при панических атаках, вас может охватить беспокойство. Если с первой медицинской помощью при травмах всё более-менее понятно, то здесь вам приходится иметь дело с психикой человека, его мозгом. А значит, каждая отдельная паническая атака будет уникальной, и вам нужно быстро понять, как помочь её преодолеть.

Но не стоит переживать: отсутствие знаний намного хуже, чем общие и верные представления о том, как можно помочь при панической атаке.

«Яркие меланхолики боятся чего угодно». Что такое страх и как с ним бороться?

Как возникает страх и насколько он разрушителен для человека? Чем полезны фильмы ужасов для нашего мозга и как справиться с панической атакой?

Почему одни люди боятся змей, а другие спокойно на них реагируют? Как получается, что у меланхоликов реакция страха выражена сильнее, чем у холериков и сангвиников? Альфред Хичкок боялся яиц, а Пифагор — бобов: в чем причина необычных фобий? Об этом BFM.ru поговорил с Вячеславом Дубыниным — доктором биологических наук, профессором кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, специалистом в области физиологии мозга. С ним беседовали Екатерина Кухаренко и Надежда Донских.

Катя: Страх — это один из базовых инстинктов, чувство, которое отвечает за наше самосохранение. Поэтому испытывать его нормально и естественно. Но смотря в каких случаях. Давайте определимся, какие сигналы поступают нам в мозг при какой-либо опасности и как работает этот механизм.

Вячеслав: Самый очевидный сигнал — это боль. Здесь все понятно: повреждение клеток, тканей. Это сразу известно врожденно, и никакого обучения не требуется. А дальше начинаются сигналы — зрительные, слуховые, обонятельные, вкусовые. Потом включается наша память о реальных или потенциально опасных событиях. Этих сигналов может быть очень много, но следующие за болью — сильные: слишком громкий звук, слишком яркий свет. Наш мозг реагирует на неприятные запахи, горький вкус. Когда вы взрослый, вы понимаете: «Ну, горький вкус — выплюнул и дальше пошел». А для маленького ребенка это могут быть очень сильные эмоции. Посмотрите, как плачет младенец, если ему сунуть горькое лекарство. По мере того, как мы учимся и узнаем о мире больше, простых сенсорных сигналов мы пугаемся уже не так сильно — подумаешь, что-то загремело, сосед взял перфоратор. А вот результаты обучения становятся для нас более значимыми. И мы уже в курсе: да, есть предупреждающие знаки, слова. На это надо реагировать, напрягаться. Иногда понятно, что делать, тогда тревожность не очень зашкаливает. А когда непонятно, вот тут совсем нехорошо.

Надя: Есть люди, которые боятся вообще всего и постоянно находятся в состоянии невроза. Откуда это берется и как с этим справляться?

Вячеслав: Все мы разные. У некоторых людей центры страха очень яркие еще с самого детства. Или, как говорят физиологи, центры пассивно-оборонительного поведения — не тогда, когда хочется напасть и разобраться с источником неприятностей, а когда хочется куда-то спрятаться, закрыться. Древнегреческий врач Гиппократ еще за несколько столетий до нашей эры разделил людей на холериков, меланхоликов, флегматиков и сангвиников. Меланхолики — это люди, у которых реакция страха и тревожности ярко выражена. Их мозг так сконфигурирован, что для них безопасность, связанная с тем, чтобы избежать чего-то, спрятаться, очень значима. У сангвиника главная кнопочка — это любопытство, у холерика — агрессия, преодоление препятствий, для флегматика — это комфорт, а для меланхолика — это безопасность. Яркие меланхолики, слава богу, редко встречаются, но компоненты меланхоличного темперамента у каждого в голове сидят.

Как раз яркие меланхолики боятся чего угодно. В свое время еще Иван Петрович Павлов говорил, что ярко выраженные меланхолики — это поставщики психиатрических клиник. Такой человек может столкнуться с затяжной тревожностью, депрессией. Что с этим делать? Надо осознать, что вам достался именно такой мозг, и потихоньку на осознанном уровне с этим справляться. Помогает психотерапия, если вы сами не справляетесь, ну а в тяжелых случаях помогают успокаивающие таблетки, транквилизаторы. Но таблетки — это последняя линия обороны, их ведь пожизненно принимать не очень хорошо. На самом деле, надо каждый раз конкретно выяснять, чего боимся, и очень конкретно разбираться.

Катя: В целом со страхом справиться можно, если это боязнь в моменте, а не какая-то фобия?

Вячеслав: С боязнью в моменте действительно можно справиться относительно легко. Надо просто переключить мозг на какое-то другое занятие, дыхательную гимнастику, например, считать вдохи и выдохи. Страх в моменте — да, это состояние, которое почти всегда более или менее управляемое. Например, вам предложили прокатиться на американской горке. Вы понимаете, что это классно, но когда вы подходите и видите, как их поднимают сначала на высоту 15 этажей, а потом сбрасывают вниз, да еще и крутят в мертвой петле, вам, конечно, хочется убежать. Этот страх момента надо как-то преодолеть, например, задуматься о чем-то очень важном, неотложном, вплоть до смысла жизни, главное — утащить свою нервную систему в какую-то другую проблему. Или действительно просто задержать дыхание. Вот сколько можете не дышать — столько и не дышите. Мозг тут же отвлечется, потому что дыхание — это по-настоящему важно. И вот вы уже сидите в кабинке на этой американской горке, деваться некуда, вас затягивает на высоту 15-го этажа, это тот самый момент паники и страха. Здесь можно просто закрыть глаза и отвлекать себя, щипать пальцы. А дальше уже можно открыть глаза и орать изо всех сил, через две минуты все закончится, и вы ощутите, как вы круты, потому что в мозгу выделится много адреналина и норадреналина, и дальше вы будете долго это вспоминать и гордиться собой, потому что преодоление страха — это то, на чем дальше можно базировать свое поведение: «Я однажды это смог». Если вы через это перешагнули, дальше вы с этим видом страха будете справляться более успешно. Поэтому очень важно, чтобы кто-то помог нам преодолеть конкретный вид страха. Есть же методика — десенситизация. Боишься змей — «А давай мы тебе сначала подарим плюшевую змейку, ты с ней будешь обниматься, а потом резиновую — она уже ближе к настоящей, но тоже не кусается. А вот смотри, настоящая змея, но она далеко, она тебя не укусит, какая милая, посмотри».

Катя: А такое вообще нужно делать?

Вячеслав: Ну, если вам необходимо работать со змеями, тогда да.

Надя: Просто боязнь змей — одна из самых распространенных фобий, наравне с темнотой. Нужно ли бороться с такими фобиями, которые заложены в нас на уровне инстинкта?

Вячеслав: Страх змей, судя по всему, врожденно присущ не всем людям, в отличие, например, от шимпанзе — доказано, что они все врожденно боятся змей. Если шимпанзе, которая выросла в неволе, в клетку подсунуть резиновую змейку, будет истерика, агрессия, она начнет кидаться палками. А человеческие детеныши — у кого как. Это же относится к паукам и всякой такой пакости, которая в принципе может быть опасной, ядовитой. По-хорошему наш мозг должен такие опасности различать и их бояться, но как-то это срабатывает не у всех. Вот когда приближается большой объект — это всех пугает. А такие понятия, как вытянутое длинное тело с подозрительными немигающими глазками — это уже слишком тонко. Человеческий мозг, видимо, такие способности подрастерял.

Катя: Как формируются «обычные» фобии — страх высоты, глубины, смерти?

Вячеслав: Часть из них — результат врожденных знаний. У человека сенсорные знания криво вставлены, поэтому вроде мы боимся высоты, но как-то не очень. В детстве мама и папа — это остров безопасности. Но по мере взросления появляются реальные страхи. Иногда это превращается в фобические переживания. Это могут быть травмы, связанные с общением: боязнь вступать в отношения, кому-то доверять.

Катя: А страх смерти сюда же относится?

Вячеслав: Да, это когнитивная среда. Ни одно животное не боится смерти. Чтобы это ощутить, нужно знать, что с тобой будет дальше. Картина мира животного не подразумевает смерть. Высшие млекопитающие при виде умершего сородича могут грустить, но не за свою жизнь. У нас же побочный эффект слишком умного мозга. Вместо того чтобы радоваться здесь и сейчас, мы начинаем думать, что будет через 20-30 лет. Мы хорошо прогнозируем, но если влезать в это глубоко, есть вероятность того, что страхи вас сожрут. Мы должны их сдерживать таким образом, чтобы они не мешали нам относиться к жизни позитивно. Мир состоит из положительных и отрицательных эмоций, и научиться в нем жить — это то, чем мы и занимаемся всю жизнь.

Надя: Существуют и необычные фобии: Зигмунд Фрейд боялся папоротника, а голливудский режиссер Альфред Хичкок — яиц. Я знаю много людей, которые с опаской относятся к клоунам. Откуда берутся разнообразные фобии?

Вячеслав: Клоуны — это последствия голливудских ужастиков. А когда дело касается папоротника, яиц (Пифагор, например, боялся бобов) — речь идет о пищевых аллергиях. Мозг хорошо помнит все события, даже если мы о них забыли. У Пифагора, судя по всему, была аллергия на бобовые. Он даже под это свою теорию подвел, сравнивая бобовое зерно с человеком. Мол, кто ест бобовые — занимается людоедством. Бобовое зерно и впрямь, если раскусить, напоминает по запаху мясо. Пифагор сам не прикасался к бобовым и ученикам не разрешал.

Катя: В какой момент страх превращается в панику и в чем ее природа?

Вячеслав: Думаю, можно говорить о превращении в панику тогда, когда теряется сознательный контроль. Пока наш наблюдатель, который почти всегда сидит в высших центрах мозга, держит руку на руле и может в какой-то момент любое поведение остановить, тогда это еще не паника. А в какой-то момент — раз, и его нет. И вас захлестывает волна эмоций. Это может быть не только с паникой, а с любыми сильными эмоциями — агрессией, например, или вспышкой страсти.

Термин «паническая атака» на самом деле клинический. Он не ко всякой панике относится. Он возникает, когда в относительно безобидной обстановке возникает всплеск эмоций. Классическая паническая атака — это когда у человека, например, сильная аллергия на что-то. К примеру, его укусила оса в тот момент, когда он гуляет по саду, а там пахнет розами. И его мозг запоминает, что запах роз, укус и удушье, которое наступило после, — все это была одна ситуация. И дальше, когда вы почуяли запах роз, нервная система запускает весь этот каскад — «Все, сейчас я задохнусь». Нахлестывает эта паника, наблюдатель теряется. Это, конечно, непросто, и человеку нужно за счет терапии объяснять, что же случилось с его мозгом. У людей, у которых проблемы с сердцем, или которые оказывались на грани жизни и смерти, может сформироваться механизм, связанный с панической атакой, потому что в прошлый раз, к примеру, сердечный приступ был в такой-то ситуации. Но если ты носишь с собой коробочку с волшебными таблетками вроде нитроглицерина, ты уже не так подвержен этой панической атаке, потому что твой мозг и сознание понимают: есть рычаг для остановки.

Катя: Нет ли такой таблетки от страха, которая будет действовать на конкретные участки мозга, посылающие сигналы о том, что сейчас будет страшно и нужно как-то отреагировать?

Вячеслав: К сожалению, механизмы управления страхом используют молекулы, которые участвуют во множестве других процессов. Нет какого-то специфического вещества, которое отвечало бы именно за страх. Если мы используем транквилизаторы, то есть вещества, которые снижают страх, получаем побочные эффекты в других зонах мозга. Снижается скорость реакции, мышления. Но иногда это нужно, особенно когда яркие проявления, там уже не до побочных эффектов. Опять же, надо очень точно подбирать дозу. По крайней мере, есть две группы препаратов, которые используются как транквилизаторы (с латыни переводятся как «успокаивающие препараты») и они же в англоязычной литературе называются анксиолитики (от anxiety — тревожность). Эти молекулы похожи на гамма-аминомасляную кислоту — это наш главный успокаивающий нейромедиатор, и молекулы, мешающие работать гистамину — веществу, которое на периферии вызывает воспаление и аллергический отек. Когда это обнаружили, стали использовать вещества, которые мешают гистамину и тормозят аллергическую реакцию. И вдруг у этих веществ обнаружился побочный эффект: они еще и мозги «успокаивают» и подтормаживают. Дальше фармакологи, с одной стороны, усовершенствовали противоаллергические препараты — современные препараты не должны вызывать сонливости, а с другой стороны, они специально сделали антигистаминные молекулы, которые именно на мозги бы влияли, и из них сформировалась новая группа анксиолитиков. Но все эти препараты рецептурные. Если вы долго их принимаете, может возникнуть привыкание, зависимость. Если вы можете справиться своими средствами — психотерапией и самопсихотерапией, прекрасно, если не можете — то к доктору, и он уже будет с вами работать, выписывать рецепты и помогать.

Надя: Любители ужастиков специально ходят в комнаты ужасов, смотрят страшные фильмы. Зачем это делать, если вокруг и так достаточно много страшных, неприятных моментов?

Вячеслав: Фильмы ужасов и тем более какой-нибудь Дом ужасов в Диснейленде — это ведь игра. Поиграть в страх — это может быть для нашего мозга довольно забавно. У Стивена Кинга, классического писателя ужастиков, профессионала высочайшего уровня, по этому поводу есть целое литературоведческое исследование «Пляска смерти», где он разбирает жанр романа ужасов и фильма ужасов. Он пишет, что для человека, который пришел смотреть фильм ужасов, очень важен прыжок из опасности в безопасность и обратно. Героиня в неподходящее время куда-то идет, сейчас ее кто-то там сожрет — а я сижу в кресле и ем попкорн. Такой «прыжок» для некоторых зрителей оказывается приятен, но для этого нужно иметь подвижную нервную систему. Мой мозг, видимо, недостаточно подвижен, и когда я что-то такое смотрю, я прямо остаюсь в сюжете и не могу долго выдержать ужастики. Но при этом тот же Кинг говорит, что пугать нужно очень в меру. На спине чудовища всегда должна быть заметна молния, хотя бы чуть-чуть. И тогда зритель понимает, что это все понарошку. Если слишком напугаете, разбежится большая часть зрителей, и вы свою кассу не соберете. В любом случае, этот прыжок туда-сюда оказывается для мозга привлекателен. Мы готовы эксплуатировать самые разные центры нашего мозга, чтобы получать положительные эмоции.

На самом деле, более востребованный жанр — это боевики, когда вроде тоже все плохо, но в конце добро побеждает зло. Самый кассовый жанр — это какая-нибудь «Вселенная Marvel», где мы себя идентифицируем с главным героем или с девушкой главного героя.

Катя: Хочу вернуться к психотипам. Если я правильно понимаю, в нашем мозгу есть участки, которые отвечают за агрессию и за страх. Они находятся близко друг к другу. Почему одни люди в опасных ситуациях стараются убежать, а другие реагируют резко, остаются сражаться за свою жизнь?

Вячеслав: Здесь немного тоньше ситуация. Судя по всему, центры бегства, страха — их еще называют пассивно-оборонительными — в эволюции появляются раньше. Они позволяют уйти от неприятности. Потратив при этом немного энергии, можно избежать драки, травм. А позже к ним присоединяются центры агрессии, и когда мы смотрим на поведение животных, да и человека тоже, мы видим: когда появляется слабенькая неприятность, мы сначала включаем пассивно-оборонительную программу: меня это не касается. Но если избежать не получается и проблема нарастает, вот тут происходит переключение на агрессивную программу. Собственно, темперамент — это точка переключения. То есть у меланхолика переключение произойдет, когда его совсем в угол загнали, а холерик переключится довольно быстро. Он немного потерпел, а потом осознал: сколько можно, я вас тут сейчас всех разнесу! Программа агрессии сменяет другую программу защиты — обороны. Эти центры и анатомически оказались рядом, в заднем гипоталамусе. Между ними буквально пара миллиметров. Мы знаем классические эксперименты на обезьяне или на кошке, когда вживляются два электрода в задний гипоталамус. Включается один, и, пожалуйста, возникает паническая атака на пустом месте. Животные реализуют все поведенческие реакции, связанные со страхом, ужасом. А чуть сдвинешь другой электрод — тут же эта реакция паники сменяется реакцией агрессии. Но в принципе, мы смотрим на разных животных и видим, что у некоторых страха совсем почти нет. Это обычно касается довольно крупных хищников — львов, орлов. Вот вы, например, влезаете в гнездо, где сидят совята или маленькие ястребы — они вообще вас не боятся. Шипят, клюются, бьют лапами — здоровенное существо влезло в гнездо, а у них даже признака страха нет.

У нас как раз более гибкое поведение. И это правильно, потому что агрессия включается не только тогда, когда вам было страшно, но и при других обстоятельствах. Кто-то позарился на вашу еду, залез на вашу территорию — пожалуйста, агрессия. В этом смысле агрессивная реакция даже более универсальная, чем страх. Агрессия — изначально про безопасность, а потом она стала присоединяться к любой проблеме. Если что-то идет не так, агрессия может добавить дополнительную энергию, и вы раз — дверь проломили. Но здесь опасность, потому что если вы все вокруг себя начинаете рушить — это тоже плохо. Ну нет идеальных программ! Реакции агрессии порой бывают просто ужасные, деструктивные. Если у человека панические атаки — это, в конце концов, его личное дело. А если он агрессивный маньяк, тут уже дело не только в этом человеке, а еще в окружающих, тут уже успокаивающих препаратов не хватает. Нужны особые препараты, которые блокируют агрессивные эмоции, они называются нейролептики.

Катя: На страхе, эмоциях выстроена целая индустрия рекламы. Боязнь старения, одиночества. Можно ли говорить, что страх — это некая движущая сила человечества?

Вячеслав: Да, но наряду с другими сферами. У нас есть сфера биологических потребностей. Без трех программ ну прямо никак: еда, размножение, безопасность. Посмотрите на фильмы — в основном они про любовь. Деньги в основном мы тратим на еду, ну а без безопасности кусок в горло не полезет. Дальше начинаются более сложные программы: любопытство, эмпатия, лидерство. Но основа сохраняется, поэтому можно сказать, что безопасность — одна из базовых программ любого живого организма, в том числе человека.

Экономика — это как раз наши потребности. Нам продают любопытство, любовь, нам говорят, что, используя эти товары, ты больше понравишься окружающим. Нам продают свободу, лидерство, и точно так же порождают безопасность в виде методов здорового образа жизни, лекарств, страхового бизнеса.

Надя: У нас в обществе есть такая особенность — воспитывать детей на чувстве страха: «Будешь плохо есть — не вырастешь», «Не будешь слушаться на улице — потеряешься, упадешь». Какие у этого последствия для психики?

Вячеслав: Вначале ребенок пугается, потом подрастает и как-то с этими комплексами разбирается, особенно если начинает самостоятельно жить. Но если вся жизнь проходит с мамой, можно этот страх сохранить. Нам, взрослым, нужно понимать, что внушать опасения детям нужно исходя из реальных событий.

Как справиться с паническими атаками?

Как справиться с паническими атаками?

Что такое паническая атака? Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия — что общего и в чем разница. Позитивная роль тревоги, страха, паники. Что означают все симптомы панической атаки? Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Защитное поведение: что это такое и чем оно вредно. Методы первой помощи при панических атаках. Если вы овладели первой помощью, что делать дальше?

Я с опаской выхожу на улицу. Я знаю, что там это обязательно случится. И мне страшно. Но мне нужно туда идти. Мне нужно попасть на работу. Так начинается каждое мое утро. Оно начинается со страха. Он просыпается вместе со мной, и чем ближе я к выходу на улицу, тем он сильнее, бодрее. И тем слабее я.

Я выхожу и прислушиваюсь к стуку сердца. Пока ровно. Спокойно. Это хорошо. Страх немного утихает. И вдруг оно дает сбой.

Ровное «тут-тук-тук» вдруг прерывается… «Тук… тук-тук…» Страх мигом вгрызается во все тело. Сердце стучит, как отбойный молоток. Меня бросает в жар, и пот выступает на лице. Ноги подкашиваются, и я ищу лавочку, чтобы присесть. Я знаю все лавочки, все бордюры в округе. Я специально их изучала, и ноги сами меня ведут в нужном направлении.

Пока я иду, понимаю, что задыхаюсь. Мне не хватает воздуха, и я начинаю часто дышать. В груди покалывает — неужели сердце?! От этой мысли меня начинает тошнить.

Сердце стучит, я задыхаюсь, перед глазами круги, пот льет ручьями. Мне, кажется, конец… Ватными ногами я подбегаю или подползаю (я не знаю, мне сложно оценить свою скорость)… Я подхожу к лавочке и сажусь. Черт, только бы не сердце!

Нет… кажется, прошло…

Стихает сердцебиение, унимается дрожь в руках, проходит ватность в ногах. Тошнота пропадает. Я могу оглянуться. Все какое-то нереальное. Как на картинке. Это плоский мир. Что же это со мной? Я схожу с ума?

Я сижу еще немного, и мир постепенно набирает красок, объемов. Я уже слышу звуки города. Я встаю и иду на работу. Иду медленно, чтобы не спровоцировать сердцебиение. Я сегодня снова опоздаю. Может, ну ее, эту работу — буду дома сидеть на пособии? Лишь бы не переживать снова такого ужаса. Дома такого не бывает. Дома все спокойно. Все хорошо.

Что такое паническая атака? Пока я не начал учиться когнитивно-поведенческой терапии, то даже не догадывался о том, что панические атаки существуют. Ну то есть я видел в фильмах, что люди зачем-то дышат в пакеты в самолетах или врачи говорят пациенту: «У вас была паническая атака». Но мне думалось, что это у них, а вот у нас вряд ли кто-то от такого страдает. А когда ко мне один за другим начали приходить люди с паническими расстройствами… Сказать, что я был удивлен, — это ничего не сказать.

Оказалось, что панические атаки есть у очень многих людей. Но не все мы знаем, что это такое. И поэтому люди с паническими атаками оказываются чаще всего на приеме у кардиологов и невропатологов и получают загадочнейший диагноз — «вегетососудистая дистония».

Что же такое паническая атака? Симптомы панических атак следующие: внезапно вас охватывает страх, очень сильная тревога или дискомфорт, сопровождающиеся несколькими симптомами (как правило, четырьмя):

1. Учащенное сердцебиение.

2. Потоотделение.

3. Дрожь.

4. Затрудненное дыхание.

5. Ощущение нехватки воздуха.

6. Боль или дискомфорт в груди.

7. Тошнота.

8. Головокружение.

9. Ощущение нереальности.

10. Покалывание в конечностях.

11. Оцепенение.

12. Озноб или приплывы жара.

13. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума.

14. Страх смерти.

Симптомы достигают своего пика на протяжении 10 минут и обычно не длятся долго. Хотя субъективно есть ощущение, что прошли часы, на самом деле всего лишь минуты. Вы можете это проверить, если заведете секундомер, как только начнется паническая атака.

Что еще может происходить при панических атаках? Еще в голове может крутиться много мыслей:

«Я могу умереть».

«У меня будет инсульт».

«У меня будет инфаркт».

«Я могу сойти с ума».

«Меня закроют в психбольнице».

«Я упаду в обморок».

«Я могу упасть, и мне никто не поможет».

«Я могу непроизвольно расслабить мочевой пузырь».

«Надо мной будут смеяться».

Сразу скажу, что ни один из этих исходов невозможен. Панические атаки за всю историю их изучения ни разу не приводили к сумасшествию.

Еще люди, страдающие от панических атак, используют определенные действия для защиты от них:

1. Убежать в «безопасное» место. Туда, где у них нет панических атак: домой, в помещение, к людям или в одиночество.

2. Избегающее поведение. Потом, когда стратегия «убежать» сработала, начинается избегание посещения мест, совершения определенных действий, которые провоцируют или ассоциируются с паническими атаками. Таким образом, жизненное пространство человека уменьшается и он фактически инвалидизируется. Он не может, например, выйти из дому или подняться по лестнице, если не работает лифт.

3. Ритуальные действия. Иногда возникают определенные ритуалы, которые помогают успокоиться: нужно лечь, сесть, опереться, ходить гулять только с мамой, открывать форточку.

4. Вызов врачей. Иногда, при сильных панических атаках, вызывают «скорую помощь» или врача на дом. Те чаще всего дают сильнодействующее успокоительное.

Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия. Паническая атака — это еще не расстройство. Симптомы панической атаки хоть раз в жизни испытывал практически каждый человек. Выпивали вы когда-то кофе больше вашей обычной нормы? Помните это состояние? Очень близко, только в еще большей степени.

Паническая атака может быть реакций на что-то другое: свое здоровье, пережитую психическую травму, пугающую ситуацию или объект. То есть у панической атаки самой по себе есть явный запускающий фактор.

Паническое расстройство — это регулярно повторяющиеся панические атаки, вплоть до нескольких раз на день, и происходят они как бы сами по себе, без явного пускового механизма.

Агорафобия (боязнь открытого пространства) сейчас не лечится как отдельное расстройство. Считается, что она — симптом невылеченного панического расстройства. То есть агорафобия — это следствие панического расстройства.

Позитивная роль тревоги, страха, паники. Дальше вы прочитаете, как развивается цикл панической атаки. Сейчас же важно для понимания своего состояния узнать, как организм реагирует на опасность. Потому что на самом деле паническая атака — это защитная функция организма.

Вы сидите дома и вдруг слышите, как кто-то ходит снаружи, возле входной двери. А потом начинает ковыряться в замке! Что вы думаете? Вероятно: «Это грабители и сейчас они войдут в дом!»

В мозгу включается охранная сигнализация, мобилизующая организм для реакции на опасность. В тело подается сигнал, и начинается выработка адреналина, разгон крови по мышцам, повышается тонус, активизируется терморегуляция, сердце стучит, лишние органы, например желудок, отключаются. Сам мозг получает сигнал об опасности, и появляется эмоция страха. Ее задача — сфокусировать внимание на поиске опасности, чтобы знать, куда напасть, куда убежать, как выжить.

Это очень древний механизм, и включается он без нашего на то разрешения. Эту часть мозга нам сложно контролировать. Она позволяет быстро оценить опасность и быстро на нее отреагировать. Когда же опасность миновала, тогда лобная кора посылает сигнал и выключает сигнализацию. И мы успокаиваемся.

Например, вы можете услышать голос и поймете: «Так это же опять сосед Вася выпил лишнего и этажи перепутал». Ваша тревога уляжется, и вы подойдете к двери, чтобы послать Васю… на его этаж.

Только что вы пережили паническую атаку. Но вы точно знали источник опасности и понимали: то, что с вами происходит, — это нормальная реакция.

Современная жизнь так устроена, что в ней не так уж и много явных опасностей. А поскольку восприятие мира у нас происходит через наши мысли, то опасности из внешнего мира перемещаются во внутренний. Также вместо угроз физических появляются угрозы психологические: угроза самооценке, вере в себя, самоуважению, компетентности, свободе личности. А ведь способ реагирования остался тот же.

Что означают все симптомы панической атаки? Давайте теперь разберемся, что означают симптомы, которые вы можете переживать и которые кажутся пугающими и страшными, а также те симптомы, которых вы боитесь.

Потеря сознания. Она невозможна при панической атаке, потому что при ней давление повышается! А для потери сознания давление должно снижаться. Суть потери сознания: человек должен занять горизонтальное положение, чтобы сердце смогло легче поднять давление крови в мозгу до нужного уровня. Это очень мудрый механизм, который при панических атаках не нужен. Разве что у вас есть фобия крови, тогда такое возможно. Но такое случается очень редко, и о нем я расскажу в главе о фобиях.

Страх задохнуться. Попробуйте сейчас часто-часто подышать. Через пару минут у вас появится чувство, что вы задыхаетесь. То есть при панических атаках вы автоматически начинаете чаще дышать, чтобы снабдить организм кислородом, и из-за этого возникает чувство удушья. Также невозможно задохнуться в помещениях, в которых закрыты окна. Даже в герметично закрытом помещении площадью 2 м² и высотой 2 м находится 8000 литров воздуха. Этого вам хватит на много-много часов. Вы же находитесь в намного большем помещении, далеком от герметичности. Вы не сможете задохнуться, даже если очень захотите.

Страх сойти с ума. Панические расстройства относятся к одной группе, а психические заболевания, как то шизофрения и разного рода психозы, совсем к другой. И они не переходят одна в другую. Это как простудные заболевания и онкология. Паническая атака не перерастает в психоз, а простуда — в рак. Шансы заболеть шизофренией у вас такие же, как и у всех остальных людей.

Страх, что это не закончится никогда. Панические атаки длятся от нескольких минут до часа. Дольше — нет, потому что организм сам выключает аварийную сигнализацию независимо от нашего желания или нежелания.

Головокружение. Возникает из-за частого дыхания. Попробуйте часто подышать. Вы почувствуете то же самое.

Боль в груди. Это боль не сердечная, а мышечная, из-за перенапряжения мышц грудной клетки при частом дыхании.

Частое сердцебиение. Это нормальная реакция на сигнал тревоги. Она нужна, чтобы быстрее доставить как можно больше кислорода нуждающимся мышцам.

Онемение пальцев рук и ног, пощипывание, ватные ноги. Во время мобилизации организма кровь нужна большим мышцам, которые будут участвовать в борьбе. Поэтому она оттягивается от пальцев, дальних конечностей, подкожной области. Из-за этого и возникают онемения, пощипывания, ватность.

Дрожь. Дрожь в теле — следствие мышечного напряжения, возникающего как результат готовности организма к борьбе.

Потоотделение. Для активной работы организму нужно выводить много тепла наружу. А пот — это естественный способ охлаждения тела.

Тошнота, сухость во рту, тяжесть в желудке. Во время опасности ненужные органы отключаются. Весь желудочно-кишечный тракт может быть выключен во время опасности. Из-за этого все эти симптомы и возникают.

Светобоязнь, резь в глазах. Чтобы лучше рассмотреть опасность, глаза должны пропускать больше света. Поэтому зрачки расширяются и возникают неприятные ощущения.

Страх, тревога, возбуждение. Мозг включен в режиме тревоги. Ему нужно быстро воспринимать информацию, анализировать угрозы и реагировать на них. Это естественное состояние, возникающее при опасности.

Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Как же все начинается и почему длится? Есть провоцирующий фактор, определенный спусковой крючок. Им может быть какая-то реальная ситуация. А могут — мысли, образы, тревожные размышления. В том числе мысли о том, что у вас может начаться паническая атака. Даже незначительные изменения в состоянии организма могут быть провокаторами, если у вас уже есть опыт панических атак или есть склонность к преувеличенному вниманию к своему телу.

Итак, есть провоцирующий фактор. Далее появляется страх. Включается аварийная сигнализация, и появляются симптомы мобилизации организма (сердцебиение и т. д.). Эти симптомы вы интерпретируете! То есть воспринимаете их как угрожающие, опасные. А если в сознании появляется угроза, то страх усиливается. Сильнее страх — сильнее симптомы. Больше и сильнее симптомы — более катастрофические интерпретации. Страшнее интерпретации — больше страх… и дальше, выше, сильнее!

Вот почему провокатором панической атаки могут быть учащенное сердцебиение, закрытые окна в комнате или жара, мысли о заболеваниях или о самой панической атаке. Если вы боитесь панической атаки, то уже есть определенный уровень страха и есть готовность сигнализации к включению. Вы отслеживаете свое сердцебиение, частоту дыхания, уровень потоотделения, и чем больше внимания вы им уделяете, тем быстрее начинает биться сердце, и так далее по кругу.

Защитное поведение: чем оно вредно. Знаете, какой секрет панической атаки? Даже если ничего не делать, она пройдет сама. Мозг сам выключит режим тревоги, и симптомы пойдут на спад. Но так уж случилось, что мы стараемся убежать быстрее из пугающего места. И для спасения от панических атак используем «защитное поведение». О нем я писал чуть выше, напомню: убежать, избегать, ритуалы и вызов врачей. Часто пьют успокоительные, иногда сильнодействующие препараты, от которых больше вреда, чем пользы.

Вообще при панических атаках от защитного поведения сплошной вред. Оно приносит временное облегчение — это правда. Но в перспективе ваш мозг и вы сами не можете убедиться в том, что паническая атака не опасна. И вместо того чтобы погладить тигра, вы продолжаете его бояться. А он-то совсем тигренок и не кусается. Но чем больше вы бежите от него, тем больше вы его боитесь. Чем больше боитесь, тем быстрее бежите… А тигр тем временем может и подрасти… И панические атаки усугубляются, частота их растет, симптомы становятся более тяжелыми, активизируется защитное поведение.

Методы первой помощи при панических атаках. При панической атаке включается звено «телесные реакции». Второе звено — «мысли о симптомах». На них и направлены методы первой помощи. Их задача — помочь вам обрести чувство контроля над ситуацией, дать возможность организму отдохнуть от страха и напряжения, поднакопить ресурс, чтобы двигаться дальше.

На методах первой помощи не стоит останавливаться, если вы хотите избавиться от панических атак раз и навсегда. Ведь задача врачей «скорой помощи» не вылечить вас, а стабилизировать состояние и отправить на лечение. Так и тут, сначала стабилизация.

Контроль дыхания. Сердцебиение и учащенное дыхание — одни из самых распространенных симптомов, и задача этого метода — научиться их контролировать. Замедляя дыхание, мы уменьшаем частоту сердцебиения, даем организму обратный биологический сигнал о спокойствии и отсутствии угрозы. Кроме того, фокусируя внимание на дыхании, мы отвлекаемся от тревожных мыслей, и они тоже постепенно успокаиваются.

Сначала тренируйте контроль дыхания в спокойном состоянии, пока не почувствуете, что у вас начало получаться. Идеально — 2–3 раза в день по 5–10 минут на протяжении недели. Потом попробуйте делать эту технику при появлении панической атаки. Как правило, со 2–4 раза получается ее остановить.

Сделайте выдох. Немного задержите дыхание. Сделайте вдох.

Снова выдох, и посчитайте во время выдоха. Например, у вас получится 1–2.

Сделайте вдох. Снова посчитайте во время вдоха: 1–2–… — сколько получится.

Так пару вдохов-выдохов в таком же темпе.

А потом прибавьте к выдоху единицу: 1–2–3. И вдох 1–2.

Потом к выдоху добавьте еще единицу: 1–2–3–4 и ко вдоху единицу: 1–2–3.

И так далее, замедляя вдохи и выдохи до минимальной скорости, возможной для вас. Затем немного подышите так медленно-медленно.

Иногда сложно сделать медленный выдох. Открою небольшой секрет: сложите губы трубочкой и выдыхайте через рот. Диаметром этой губной трубки вы сможете менять скорость выдоха.

Вместо счета потом можно использовать слова, постепенно их удлиняя:

Вдох: «Я…»

Выдох: «…спокоен».

Вдох: «Я спокоен».

Выдох: «И расслаблен».

Вдох: «Я спокоен и расслаблен».

Выдох: «Я спокоен, расслаблен, умиротворен».

Диафрагмальное дыхание. Это дыхание животом. При нем объем воздуха, попадающий в легкие, значительно увеличивается. Диафрагма опускается и поднимается, тогда как при грудном дыхании она зафиксирована в одном положении, чаще всего вверху, из-за напряжения мышц живота во время мобилизации.

Схема дыхания та же, что и при контроле дыхания, только дышать пытаемся животом. Чтобы научиться, нужна тренировка. Можете положить одну руку на грудную клетку, другую — на живот. И подышите так медленно, чтобы рука на грудной клетке не двигалась, а на животе поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха.

Релаксация. Техники релаксации детально описаны в литературе, в том числе и в этой книге; есть множество видео- и аудиопособий. Вы можете подобрать любую, подходящую вам технику или походить на занятия йогой.

Задача релаксации — снять напряжение, которое появляется во время включения сигнала опасности. В расслабленном состоянии невозможно тревожиться. Конечно же, речь идет не о том расслаблении, о котором мы обычно думаем: сидя перед телевизором, читая книгу или отдыхая с друзьями. Релаксации — это техники системного снятия напряжения с мышц, о существовании которых вы, возможно, и не подозревали. Тем более, вы не знали, что они напряжены!

Прервите чтение, откиньтесь на спину и сосредоточьте внимание на мышцах лица: на лбе, скулах, щеках. Я гарантирую — часть из них напряжена. А теперь расслабьте их! Почувствовали разницу? Можете теперь еще немного помассировать. Легче? Вот.

Частенько мы свыкаемся с напряжением и перестаем его замечать. А между тем оно постоянно подает обратный сигнал в мозг, и он думает: «Ага, есть напряжение, — наверное, есть опасность. Стоит поддержать все остальные системы активными».

Важно практиковать релаксацию регулярно, в спокойном состоянии. И только тогда она станет автоматическим навыком. Ну как протянуть руку к выключателю у вас в комнате. После привычки к релаксациям вы можете начинать их практиковать при начале панических атак.

Если вы овладели первой помощью, что делать дальше? Вы овладели методами первой помощи. И ваше состояние уже нормализировано. Уже нет того страха, напряжения, тревоги, которые были раньше. Возможно, что и панические атаки уже не так часто вас посещают. Тогда самое время двигаться дальше!

Отказ от защитного поведения. Защитное поведение не дает возможности убедиться, что паническая атака безопасна. Вы можете носить с собой лекарства, открывать форточки, высматривать поручни, избегать супермаркетов или лифтов и т. д.

Составьте список своего защитного поведения. Выберите самое легкое, от чего сможете отказаться. И откажитесь от него! Например, выньте из сумки пузырек с транквилизатором, пойдите в супермаркет и т.  д.

Используйте «ступеньки». Идите от самого легкого, постепенно следя за тем, как все больше и больше вы можете сделать. Первый раз можете зайти в магазин и постоять у касс. Второй раз — зайти между рядов и выйти. И так далее, пока не сможете спокойно заходить, выбирать, стоять в очереди.

Требуй больше! Самый важный шаг. Вы разумом, наверное, уже понимаете, что паническая атака не страшна. Но есть части мозга, которые еще не перезаписали свои файлы. Для этого нужно больше — нужно пережить паническую атаку без страха, с полной готовностью пройти ее до конца.

В когнитивно-поведенческой терапии разработана схема проживания панических атак:

1. Наблюдайте. Просто фиксируйте, что у вас начинается паническая атака. Займите позицию наблюдателя, которому интересно, что происходит.

2. Принимайте. Помните, что паническая атака сама проходит, даже если ничего не делать. Принимайте ее, откажитесь от защитного поведения — никуда не убегайте, ни на что не опирайтесь, не пейте лекарств. Просто принимайте все, что с вами происходит.

3. Требуйте больше! Просите большего, требуйте от панической атаки сильнее, больше! Представьте, что вы на вершине горы в грозу и кричите: «Еще!»

4. Доверяйте. Доверяйте себе, своему мозгу, своей нервной системе. Они справятся. Во время таких процедур тревожные файлы перезаписываются. Пусть происходит так, как происходит!

Соблюдайте осторожность. Панические атаки сами по себе ни к чему опасному не приводят. Однако если у вас есть подтвержденные медицинские диагнозы, то, прежде чем делать что-то самостоятельно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Я выхожу на улицу. Мой страх растет. Я уже знаю его фишки. Пусть растет, я точно знаю, что там, на улице, я не умру от панической атаки. Я точно от чего-то умру, но не от этого. Я прикасаюсь к ручке, открываю дверь, и яркий свет бьет в глаза.

Я на улице. Мое сердце стучит, выскакивает.

Это начинается все то же.

Подышать? Релаксация?

Нет, сегодня не тот день. Хватит!

Давай, начинайся! Я сегодня готова к тебе!

Давай, сердце, стучи еще!

Дыхание, еще чаще!

Потею, как не знаю кто… Ну и что?! Больше!

Ну…

И где же ты?

И это все? Чуть постучало сердце, и все?

Я иду на маршрутку… И это так странно — смотреть по сторонам, замечать играющих детей, рекламу, людей вокруг.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Преодоление паники без лекарств | Психология сегодня

Преодоление паники

Источник: Изображение открытого доступа Pixapay

Преодолеть приступы паники можно, столкнувшись с монстром в шкафу, заглянув под кровать или выйдя на улицу. В предыдущем посте под названием «Анатомия тревоги: мастерство избегания» стало ясно, что избегание наших худших страхов лежит в основе любой тревоги. Через избегание наши решения становятся проблемой .

Во-первых, панические атаки чаще всего диагностируются с так называемой родственной агорафобией. Термин « агорафобия » относится к тенденции избегать или переносить со страхом те ситуации, из которых может быть трудно выбраться, если может возникнуть паника. контроль например. Таким образом, наличие больших трудностей при путешествии или необходимость в сопровождении вне дома, а также постоянная потребность в быстром побеге являются общими характеристиками агорафобии.Это было в случае с Энн в предыдущем посте об анатомии тревоги.

Обращаясь сначала к приступам паники со связанной с ними агорафобией , Краске и Барлоу (2014) заявляют, что экспериментальные, клинические и лонгитюдные исследования подтверждают: «Концептуализация панического расстройства как приобретенного страха перед определенными телесными ощущениями и агорафобии как поведенческой реакции». к предвкушению таких телесных ощущений или их перерастанию в полномасштабную паническую атаку».

Симптомы: Панические атаки включают такие физические и когнитивные симптомы, как:

• сердцебиение и боль в груди
• потливость и дрожь
• одышка и онемение или покалывание конечностей
• страх умереть, потерять контроль или сойти с ума.

Такие атаки часто кажутся неожиданными с точки зрения клиента, поскольку клиенты часто не могут определить явный триггер для них. Они имеют тенденцию активировать вегетативную систему «бей или беги». Barlow (2002) предполагает, что «центральной проблемой ОАП [панического расстройства и агорафобии] является тревога, сосредоточенная на симптомах паники; отсюда хорошо известная и общепринятая характеристика агорафобии как «страха страха». Физиологические ощущения возбуждения становятся спусковым крючком для реакций страха, которые превращаются в эскалацию порочного круга классической панической атаки.

В наши дни на американском телевидении кажется, что каждая третья реклама посвящена очередному чудодейственному лекарству для решения той или иной проблемы. Фармацевтика — это большая индустрия, и они, конечно же, хотели бы, чтобы мы все думали о лечении беспокойства с помощью лекарств. Так почему бы не сделать так?

Есть много причин не прибегать к лекарствам в качестве первого средства от паники. Основная причина в том, что существуют психотерапевтические вмешательства, которые работают так же или даже лучше, с меньшими побочными эффектами и более длительны.Тем не менее, какие основные лекарства используются для лечения тревоги и паники, и каковы их преимущества и потенциальные недостатки?

Бензо: Первый набор лекарств от беспокойства, который использовался годами и обычно прописывался семейными врачами, относится к классу бензодиазепинов . Названия торговых марок, которые могут показаться читателям знакомыми, следующие:

• Ксанакс
• Валиум
• Ативан
• Либриум
• Клонопин и
• Халцион

Преимущество этих препаратов заключается в том, что они действуют относительно быстро и на короткое время расслабляют людей.Основная проблема заключается в том, что они вызывают привыкание , и, вероятно, люди будут становиться зависимыми от них физически и эмоционально чувствовать, что они должны быть у них, иначе они снова впадут в панику. Люди также, вероятно, испытают симптомы отмены, если прекратят их. Именно по этим и другим причинам многие сайты о психическом здоровье в настоящее время прекращают свое использование.

СИОЗС: Более позитивные альтернативы, недавно используемые для облегчения беспокойства, на самом деле подпадают под общую категорию антидепрессантов .Техническая категория называется селективных ингибиторов обратного захвата серотонина или СИОЗС. Некоторые из наиболее известных торговых марок для них:

• Прозак
• Золофт
• Паксил
• Лексапро
• Селекса

Преимущество этих лекарств по сравнению с бензо в том, что они не вызывают привыкания , и они могут иметь длительный эффект снижения тревожности у некоторых людей. Тем не менее, для достижения эффекта может потребоваться от двух до шести недель, они также могут иметь ряд побочных эффектов, и их, вероятно, будет рекомендовано использовать в течение длительного периода времени.Они также могут дать пользователю ощущение, что он должен принимать эти препараты, чтобы контролировать свою тревогу, и часто симптомы тревоги повторяются, когда эти лекарства прекращаются.

Короче говоря, ни один из классов лекарств не дает человеку, страдающему тревогой, чувства собственного мастерства и долгосрочного влияния на свою жизнь.

Итак, какая альтернатива?

Вспомните, что генерируемые решением проблемные паттерны при панике запускаются тревогой по поводу телесного возбуждения в провоцирующих тревогу ситуациях.Процесс шаблонных ответов сводится к эскалации попыток контролировать тревогу наряду со стратегиями «овладения путем избегания». Все это «имеет смысл» для тех, кто изо всех сил пытается контролировать свою панику. Все терапевтические методы лечения, по сути, включают обращение к вызывающим тревогу ощущениям и ситуациям, а не от них. « Мастерство через воздействие », а не избегание, является ключевой инверсией модели. Вмешательства, таким образом, включают осмысление действий, противоположных нашим решениям , и изучение новых навыков для достижения мастерства .

Шесть шагов к преодолению панических атак.

Наиболее исследованным подходом к преодолению тревоги, но не единственным эффективным, является когнитивно-поведенческая терапия или КПТ. По сути, когнитивно-поведенческая терапия паники при акрофобии состоит из шести шагов .

1. Образование — переосмысление проблемы. Лечение начинается с изучения природы панического расстройства, причин паники и беспокойства, а также того, как паника и тревога увековечиваются петлями обратной связи между физическими, когнитивными и поведенческими системами реагирования. Это включает в себя рассказ клиентам об адаптивном характере реакции «борьба-бегство», развеивание мифов о потере контроля или сумасшествии, а также идею о том, что тревога готовится к будущей угрозе, а паника является реакцией на реальную или предполагаемую угрозу. Лечение поможет разобраться, когда необходимо реагировать на реальную угрозу, а когда физические ощущения дистресса могут быть просто «ложными тревогами».

2. Самоконтроль. Этот второй шаг показался бы парадоксальным большинству людей, страдающих паникой, если бы они не поняли образовательного обоснования первого шага.Это сводится к тому, чтобы клиенты проходили через свои панические атаки и наблюдали за ними, чтобы получить информацию и контроль. (Обратите внимание, что это полная противоположность их нынешним стратегиям избегания.) Терапевты просят клиентов заполнить отчет о приступе паники сразу после каждого приступа паники, чтобы описать сигналы, уровень дистресса, симптомы, мысли и поведение, связанные с приступом. Кроме того, ежедневная запись настроения заполняется в конце каждого дня с указанием среднего уровня тревожности.

3. Тренировка дыхания и прикладная релаксация. Существует долгая история обучения клиентов концентрации внимания на глубоком диафрагмальном дыхании для противодействия гипервентиляции. Тренировки по прогрессивной мышечной релаксации также имеют долгую историю противодействия мышечному напряжению. Тем не менее, основные эффекты этих вмешательств, скорее всего, отвлекут вас от обычных моделей порочного круга и дадут повышенное чувство контроля.

4. Когнитивная реструктуризация. Основным вмешательством с когнитивной точки зрения является когнитивная реструктуризация, которая непосредственно нацелена на предположения, рамки и автоматические мысли клиентов об их ситуациях и ощущениях тела.Вкратце, подход следует за введением в роль мыслей в порождении эмоций и идеей, что эти мысли являются гипотезами или догадками о том, как обстоят дела, а не фактами. Это переосмысливает природу паники как результат потенциально непроверенной «гипотезы», а не «самой реальности». Целью этого метода является противодействие переоценке клиентом риска негативных событий или катастрофизации смысла событий.

5. Экспозиция .Экспозиция — это высший парадокс для клиентов. Если доминирующие решения молодой женщины в тревоге являются вариациями «господства путем избегания», то обретение мастерства путем подвергания себя ощущениям и ситуациям, которые всегда сигнализируют об опасности, явно противоречит здравому смыслу! Тем не менее, лечение экспозицией, по-видимому, является ключевым механизмом активных изменений при паническом расстройстве. Воздействие — это окончательное обращение вспять порочного круга вокруг паники и избегающей тревоги. Соблюдение клиентом такого воздействия как на сеансе, так и во время выполнения домашних заданий является залогом эффективности.

6. Принятие во время экспозиции. Новые подходы к изучению принятия и когнитивной диффузии, известные в терапии принятия и приверженности (ACT; Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999), имеют своей целью обращение вспять так называемого «эмпирического избегания». По сути, терапевтические фреймы, обоснования и метафоры используются для объяснения того, как избегание вызывающих тревогу ощущений и ситуаций мешает клиентам делать ценные вещи в своей жизни. Упражнения на осознанность, когда клиентов просят представить ситуации, вызывающие страх и тревогу, не оценивая их и не реагируя на них, являются основой этого подхода.

Как только начинаются первые успехи, они строятся на поощрении, поддержке и истинном самообладании.

Таким образом, каждый и все эти интервенционные компоненты лечения панического и агорафобического контроля соответствуют основной идее процесса разрыва порочных кругов посредством сдвигов и реверсий. В совокупности они оказались одними из самых эффективных методов лечения паники без лекарств.

Беспокойство: 15 способов почувствовать себя лучше без лекарств

Беспокойство бывает разных форм и размеров, и универсального подхода к его управлению не существует.Хотя лекарства могут быть эффективными, они не лишены потенциальных побочных эффектов и, как правило, предпочтительнее в качестве варианта «последнего средства». Большинство из нас сталкивались с какой-то тревогой, но для тех, чья жизнь каждый день глубоко затрагивается, есть надежда. Нам еще многому нужно научиться, но в последнее время тревожность провела довольно много времени в центре внимания исследователей. В результате мы становимся мудрее в отношении того, как работает тревога, и способов справиться с тревогой без лекарств. Вот 15 из них:

«Лекарства» от беспокойства не существует, но с ним можно справиться, и его вторжение в вашу жизнь снизится.Вы заслуживаете, что. Не все будет работать для всех, и вам, возможно, придется экспериментировать и пробовать разные комбинации идей. Все, что вы можете сделать, чтобы снять остроту, будет иметь значение.

Прежде всего, знайте, какой вы выживший. Беспокойство тяжело. Очень трудно. Вы не можете справляться с чем-то подобным изо дня в день без огромной силы и мужества. Вы делаете это, поэтому вы всегда будете способнее, сильнее, смелее и лучше, чем вы думаете.

Вот как победить тревогу без лекарств, согласно новому научному исследованию | Независимый

У вас есть тревога? Вы пробовали почти все, чтобы избавиться от этого, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это, но симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам избавиться от беспокойства навсегда.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или в школе, трудно засыпать или спать ночью или легко раздражаться. В социальных ситуациях это может затруднить общение с другими; вы можете чувствовать, что вас постоянно осуждают, или у вас могут быть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может появиться ни с того ни с сего как паническая атака, когда внезапные всплески тревоги заставляют вас чувствовать, что вы вот-вот получите сердечный приступ, сойдете с ума или потеряете контроль.Или же оно может присутствовать все время, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда вас поглощает всепроникающая тревога, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают его, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности формировать отношения или продуктивности на работе или в школе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если тревогу не лечить, она может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, которые назначают для лечения беспокойства, часто не работают в долгосрочной перспективе.Симптомы часто возвращаются, и вы возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь с жизненными ситуациями или справляетесь с ними, напрямую влияет на степень беспокойства, которое вы испытываете. Поэтому измените способ, которым вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень своей тревоги. Вот некоторые из лучших навыков совладания, которые появились в результате нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, и других научных исследований.

Вам кажется, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам трудно принимать решения или начинать что-то делать? Ну, один из способов преодолеть нерешительность или начать новый проект — это «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г. К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это так хорошо работает, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и побуждает вас прямо к действию. В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что вам следует делать, что может отнимать много времени и вызывать стресс.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени», прежде чем начать. Но это может привести к проволочкам, длительным задержкам или даже вообще помешать нам это сделать. А это вызывает стресс и тревогу.

Вместо этого, почему бы просто не начать «сделать это плохо» и не беспокоиться о том, чем это обернется. Это не только облегчит начало работы, но и вы обнаружите, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаружите, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить его позже.

Использование девиза «Делайте это плохо» придает вам смелости пробовать что-то новое, добавляет немного веселья ко всему и перестает слишком беспокоиться о результате. Речь идет о том, чтобы делать это плохо сегодня и совершенствоваться по ходу дела. В конце концов, речь идет об освобождении.

Иллюстрации Sow Ay о психическом здоровье