Как самому справиться с панической атакой: Психолог перечислила способы справиться с панической атакой | Новости

Содержание

Как бороться с паническими атаками самостоятельно. PEOPLETALK

О панических атаках раньше и не слышали, а сейчас говорит каждый второй. При этом половина вообще не понимает, что это, и уж тем более – как с этим состоянием справиться. Разбираемся с психологами:

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы паники, тревоги, которые развиваются внезапно и причиняют огромный дискомфорт.

«Бешеный ритм мегаполиса, беспрерывные телефонные звонки, миллион неотложных дел и плотно загруженный график ‒ вот некоторые негативные аспекты жизни в большом городе, справиться с которыми может не каждый. Нередки случаи, когда стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, переходит в периодические приступы панической атаки с тяжелой тревогой, сопровождаемой мучительным страхом», – говорит Екатерина Федорова.

Во время приступа человек переживает очень неприятные ощущения (нехватку воздуха, потливость, спазмы в желудке), которые по своему содержанию могут быть похожими на другие заболевания (например, тахикардию), ощущает, что теряет сознание, появляется дезориентация.

По мнению экспертов, предшествовать паническим атакам может длительная тревога, которую человек испытывает из-за постоянного стресса, связанного с эмоциональными и физическими перегрузками. Также влияет на их возникновение предрасположенность психики к расстройствам. Это связано с особенностями характера, неприятными детскими воспоминаниями, которые наша память глубоко прячет, и спонтанными реакциями на текущие негативные события.

«Спровоцировать приступ может что угодно – открытое или замкнутое пространство, большое скопление народа, хроническое заболевание или давняя психологическая травма. В этот момент в кровь выбрасывается большое количество адреналина, усиливается сердцебиение, учащается пульс, начинается озноб, головокружение, тошнота, слабость в конечностях, потливость. Появляется ощущение нехватки воздуха, дискомфорта в левой половине груди и онемения пальцев рук и ног. Происходит неконтролируемая вспышка острого страха. Приступ длится от двух минут до получаса», – уточняет клинический психолог Люция Сулейманова.

Кто в зоне риска?

«Люди с высоким уровнем тревоги и, как следствие, высоким стремлением к установлению контроля над всем, с чем имеют дело. Они совершенно не терпят никакой неопределенности, пытаются контролировать каждый шаг. И поскольку жизнь требует расширения целей, отношений, навыков, а человек не может отказаться от тотального контроля, мозг не в состоянии справляться, и в какой-то момент организм дает сбой – и вот паническая атака тут как тут!» – рассказывает Анетта Орлова.

Также страдают от панических атак сверхтребовательные люди к самим себе и к другим. Перфекционизм приводит к невероятным перегрузкам, чувству, что упускаешь какие-то возможности, что у кого-то получается лучше, в итоге человек изнашивается.

Такие люди увлечены высокими целями и будущими проектами. А вот в настоящем их совсем нет. Они часто страдают ургентной зависимостью, то есть не могут отдыхать и испытывают прилив тревоги, если выдается пара часов свободного времени, в результате в качестве приза они получают панические атаки.

Как справиться с паническими атаками?

«В первую очередь нужно быстро создать себе максимальный комфорт. По возможности сядь удобнее, постарайся принять расслабленную позу, если жарко – расстегнись. Если получится, резко сожми обе кисти в кулак десять раз или примени аутотренинг, заранее подготовившись и освоив элементарные его приемы. Обязательно положи в рот таблетку, которую можно рассасывать. Для этого случая подойдет валидол. Можно воспользоваться самыми обычными сердечными каплями, если они под рукой. Они успокаивающе действует на нервную систему», – советует Люция Сулейманова.

«Также важно поменять мышление! Это большой и сложный путь. С негативного – на позитивное, с оценочного – на принимающее, – подчеркивает Анетта Орлова. – Для начала нужно ограничить так называемые «пожиратели» времени» – социальные сети, негативно окрашенные разговоры, жалобы, нытье. Перепрыгивание с одного дела на другое, постоянные отвлечения – например, когда ты должен быть сосредоточен на деле, но не можешь отказать коллеге или родственнику поболтать «ни о чем», – будут только усиливать панику».

«Постарайся максимально расслабиться и углубиться в свои ощущения, как бы парадоксально это ни звучало. Научись переживать их, как любые другие неприятные ощущения в своей жизни, и как только придет осознание, что атаки не убивают тебя и ничего страшного в конце концов не происходит, появится возможность спокойно наблюдать за своими переживаниями со стороны», – советует Екатерина Федорова.

Еще один действенный способ справиться с паническими атаками – вести психоэмоциональный дневник, в котором ты сможешь подробно описывать свои чувства, глубину ощущений, ассоциации и воспоминания, связанные с ними. В спокойном состоянии постарайся установить причинные связи эмоциональных вспышек и твоих действий, важно найти источник, вызывающий негативные чувства.

Упражнение на расслабление против панических атак

Расслабь все мышцы лица, начиная с глаз, скул, челюстного сустава, губ, и мышцы кистей рук… Вдох, на выдохе расслабляй мышцы, еще вдох, на выдохе расслабляйся.

Выполняй дыхательное упражнение, если случился приступ, – «4–4–6–2».

Делай вдох на счет четыре, то есть вдыхай и считай до четырех.
Задерживай дыхание и считай еще до четырех.
Далее выдыхай на счет шесть, то есть выдыхай и считай до шести.
Отдых, не вдыхая на счет два.
Новый круг – заново вдох на счет четыре.
Задержка на счет четыре.
Выдох – на шесть.
Отдых – на два.

В общей сложности повторяй упражнение 5–10 минут, и приступ уйдет.

Здесь самое главное – дышать и считать, так как в этот момент мозг переключается.

Как помочь другому человеку справиться с паническими атаками?

Помочь близкому человеку, страдающему паническими атаками, возможно. Но фразы типа: «Все хорошо», «Не волнуйся», «Успокойся» – будут бесполезны. Надо понимать, что человек не контролирует себя и свое тело.

Можно попытаться отвлечь его рассказом о чем-то милом, смешном и увлекательном. Можно помочь восстановить дыхание, то есть попробовать медленно и размеренно дышать с ним вместе (смотри упражнение выше). Можно заставить его наклониться так, чтобы голова была ниже колен, – это поможет увеличить приток крови к голове.

Также предупредить паническую атаку и снизить риск ее развития можно активным образом жизни. Прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, плавание, интенсивная ходьба, посещение бани или сауны, контрастный душ, правильное питание, нормальный режим сна, полноценный отдых после рабочего дня – в комплексе это поможет избежать неприятных состояний и жить полноценной жизнью здорового человека.

Читай также

Топ новых фильмов ужасов

Тест: чего ты боишься на самом деле?

Лечение панических атак – МО Новая больница

Панические атаки – внезапно возникающий приступ сильной тревоги и беспричинного страха, сопровождающийся соматическими симптомами.

Приступ сопровождается повышенной потливостью, учащением частоты сердечных сокращений, одышкой, тошнотой, ощущением страха смерти. При постановке диагноза учитывается клиническое течение приступов, их тяжесть, исключаются соматические заболевания, на фоне которых могут возникать тревожные состояния.

Как проявляется паническая атака?

Основной признак панических атак — спонтанное ощущение тревоги, страха или паники. Среди сопутствующих симптомов выделяют:

учащение ЧСС;
потливость;
нарушение частоты, ритма и глубины дыхания;
человек не может сделать полноценный вдох;
ощущение удушья;
озноб, дрожание конечностей и всего тела, внутренняя дрожь;
тошнота или боли в животе;
головокружение, ощущение приближающейся потери сознания;
нарушение восприятия окружающего мира, расстройство самосознания;
страх смерти;
боязнь сойти с ума;
онемение или покалывание в руках и ногах;
нарушение ночного сна;
расстройство мыслительной функции.

Иногда отмечается повышение температуры, болезненность в животе, диарея, снижение зрения или слуха, повышение АД, неустойчивость походки.

Причины

Существует три группы этиологических факторов:

1. Психогенные – семейные ссоры, развод, измена, конфликты на работе и. т.д. Возникновению приступов страха предшествует смерть родного человека, поражение электрическим током, автомобильная катастрофа, болезнь. Иногда приступы возникают после просмотра эмоциональных телевизионных передач, фильмов.
2. Биологические – изменения гормонального фона (у женщин на фоне беременности, после родов, в климактерическом периоде), прием гормональных контрацептивов, начало половой жизни, болезненные менструации. К паническим атакам не относятся состояния, вызванные болезнями эндокринной системой (аденома надпочечника) и гиперфункцией щитовидной железы.

3. Физиогенные – употребление наркотических веществ, алкогольная интоксикация, метеочувствительность, высокие физические нагрузки, акклиматизация.

Возникают панические атаки преимущественно у пациентов с определенными чертами личности: у женщин при наличии драматичности и желания привлечь к себе внимание; у мужчин – постоянная тревожность и повышенная забота о своем здоровье.

Клиническая картина

Продолжительность приступов от 15 минут до нескольких часов, частота от 2-3 раз в течение дня или один раз в месяц. Как правило, панические атаки возникает внезапно, на фоне полного спокойствия. Но большинство пациентов утверждает, что чаще приступы развиваются при стрессах, в небольшом закрытом помещении, в переполненном людьми транспорте.

При первых приступах человек не понимает, что с ним происходит. При сильном испуге пациент подозревает наличие тяжелой сердечно-сосудистой патологии, эндокринных или нервных расстройств, вызывает скорую помощь.

После первой панической атаки человек записывается на консультацию к разным специалистам, проходит обследование, подозревает наличие редкого заболевания. Пациент чрезмерно концентрируется на своем здоровье, что утяжеляет течение приступов.

Как правило, панические атаки повторяются. Поэтому человек постоянно находится в напряженном ожидании следующего приступа. Если страх и тревога возникают в определенных условиях и под влиянием некоторых факторов, пациент начинает избегать схожих ситуаций. Обеспокоенность по поводу возникновения панической атаки в определенном месте и последующее его избегание называется «агорафобия». В результате усиления признаков «агорафобии» человек становится асоциальным, он боится выйти из дому, возникают депрессивные состояния.

В зоне повышенного риска развития панических атак находятся люди в возрасте 20-65 лет, чаще отмечаются приступы у людей от 25 до 40 лет. Реже страдают приступами пожилые люди после 70 лет.

Лечение панических атак

Схема лечения панических атак разрабатывается неврологом и психотерапевтом. Хорошие результаты отмечаются при когнитивной психотерапии: пациент обучается решать возникающие проблемы, находить выход из разных сложных ситуаций. Специалист помогает пациенту правильно мыслить, принимать реалистичные решения в разных ситуациях, тем самым помогая избавиться от беспокоящих его мыслей.

Не менее важно убедить пациента в том, что возникающие приступы не связаны с тяжелыми патологиями, не угрожают его жизни и он сам в состоянии их контролировать.

Как справиться с панической атакой в момент приступа? Важно научиться контролировать дыхание: выполнить глубокий вдох, задержать дыхание максимально долго и медленно выдохнуть. На выдохе следует максимально расслабить все тело. В течение приступа не спеша выполняется 10-15 повторов. В промежутках между приступами можно обучиться дыхательной гимнастике, что позволит лучше контролировать дыхание в стрессовом состоянии.

Для усиления эффективности психотерапии назначаются психотропные лекарственные средства: анксиолитики (антидепрессанты). Подбор медикаментозной терапии производится лечащим врачом. Конкретные препараты, их схема и дозировка подбирается индивидуально, в зависимости от клинического течения приступов!

Как справиться с панической атакой самостоятельно?

При внезапно появившемся ощущении страха, тревоги и паники необходимо контролировать дыхание.

Медленный, глубокий и ровный вдох-выдох помогут справиться с ощущением нехватки воздуха. После вдоха необходимо задержать дыхание и плавно выдохнуть воздух.

Как бороться с панической атакой? Умение контролировать не только дыхание, но и свое тело дает возможность человеку контролировать ситуацию. Когда возникает ощущение страха мышцы человека напрягаются, появляются спазмы в эпигастрии, дискомфорт в груди. Поэтому во время приступа необходимо постараться расслабить руки, ноги, занять удобное для вас положение.

При панической атаке необходимо устранить любые негативные факторы, ухудшающие состояние (яркий солнечный или искусственный свет лампы, толпа людей в маленьком помещении). В момент приступа можно уйти в укромное от шума и людей место, прикрыть веки, включить музыку в наушниках. Также необходимо перевести свое внимание на один предмет, к примеру, рассмотреть свои наручные часы или сконцентрироваться на правильном дыхании.

Людям, страдающим паническими атаками, рекомендуется отказаться от кофеина, заняться активным спортом (бег, велоспорт, аэробика) либо заняться йогой, медитацией. Важен полноценный ночной сон (7-8 часов).

Стоимость услуг Способы оплаты: оплата наличными средствами; оплата пластиковыми банковскими картами МИР, VISA, MastercardWorldwide

Что такое панические атаки и как с ними справиться

Моя первая паническая атака прошла кошмарно. Случилось это года три назад. Тогда я рассталась с парнем после долгих отношений, умер друг, появились проблемы со здоровьем и деньгами — как-то сразу много навалилось. Я часто нервничала, всё время ходила подавленная.

Однажды я пришла домой с учёбы, села на диван и вдруг почувствовала, что начинаю задыхаться. Сердце забилось чаще, меня затрясло, я ощутила настолько сильный страх, что закричала. Я вообще не понимала, откуда взялся этот ужас. Сперва подумала, что схожу с ума, а потом все мысли исчезли, остался только страх. Я сползла с дивана на пол, прислонилась к столу и обхватила колени.

Следующие минут 30 я просто тряслась, кричала и плакала. Дома никого не было, а о том, что нужно звонить в скорую, я подумала, когда уже успокоилась.

Панические атаки у меня бывают примерно раз в полгода, когда долго испытываю эмоциональное напряжение. Но справляюсь с ними гораздо лучше, чем в первый раз.

Что такое паническая атака и каковы её симптомы

Паническая атака — это приступ сильного беспричинного страха, который может настигнуть^{в любое время и в любом месте, даже во сне. Кажется, что сейчас вы сойдёте с ума или умрёте.}

Приступы случаются обычно у подростков и молодых людей, причём женщины страдают чаще мужчин.

Во время панической атаки появляются некоторые из этих симптомов^{или все сразу:}

чувство потери контроля над собой или ситуацией;
ощущение нереальности происходящего;
частое сердцебиение;
слабость, головокружение, иногда даже обморок;
головная боль;
покалывание или онемение в руках и пальцах;
прилив жара или озноб;
усиленное потоотделение;
боль в груди;
дрожь;
одышка или ком в горле;
спазмы в животе или тошнота;
затруднённое дыхание.

Обычно эпизоды длятся 5–30 минут, хотя некоторые признаки сохраняются дольше.

Когда нужно звонить в скорую

Медицинская помощь понадобится^{, если:}

Паническая атака длится дольше 20 минут, а попытки прекратить её ни к чему не приводят.
Пострадавший чувствует внезапную сильную физическую слабость и недомогание. Обычно это заканчивается обмороком.
Во время панической атаки заболело сердце. Это может быть признаком сердечного приступа.

Откуда берутся панические атаки

Неясно, что именно их вызывает. Но эксперты считают^{, что приступы могут появляться из-за стресса или изменений в жизни. Например, увольнения или выхода на новую работу, развода, свадьбы, рождения ребёнка, потери близкого человека.}

Генетика тоже играет роль. Если кто-то из членов семьи страдает от панических атак, то и вы можете быть к этому предрасположены.

В зоне риска также находятся курильщики, заядлые кофеманы и те, кто употребляет наркотики.

Наталья Тараненко

врач-невролог высшей квалификационной категории клинико-диагностического центра «Мединцентр», филиала ГлавУпДК при МИД России

В организме происходит срыв саморегуляции, управления собственным психическим состоянием, адаптационных возможностей организма. Часто это реакция на физическое или умственное перенапряжение, на стрессовые и конфликтные ситуации.

Почему панические атаки опасны

Единичные эпизоды обычно безвредны. Но панические атаки нужно лечить, если они повторяются, иначе те перейдут в паническое расстройство. Из-за него человек живёт в постоянном страхе.

Есть и другие осложнения^:

Специфические фобии. Например, боязнь вождения или полётов.
Проблемы с успеваемостью в школе или институте, ухудшение работоспособности.
Замкнутость, нежелание общаться с другими людьми.
Депрессия или тревожные расстройства.
Мысли о суициде, вплоть до попыток покончить с жизнью.
Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
Финансовые трудности.

Как самостоятельно справиться с панической атакой

У меня приступы чаще всего случаются ночью, когда рядом никого нет. Первое, что я делаю — немедленно включаю свет и любой фильм или сериал (только не ужастик), чтобы не чувствовать себя в одиночестве. Тишина и темнота вызывают ещё больший страх.

Может показаться, что паника не пройдёт и вы уже не сможете совладать с собой. Но это не так. Есть несколько способов успокоиться^.

1. Дышите глубже

Во время приступа может появиться одышка, и человек чувствует, что не контролирует себя. Скажите себе, что одышка — это просто временный симптом, она скоро пройдёт. Затем сделайте глубокий вдох, подождите секунду, а потом выдыхайте, мысленно считая до четырёх.

Повторяйте упражнение, пока нормальное дыхание не восстановится.

2. Расслабьте мышцы

Это вернёт вам контроль над телом. Сожмите ладонь в кулак и держите в таком положении, считая до 10. Потом разожмите и полностью расслабьте руку.

Попробуйте также напрячь и расслабить ноги, а затем постепенно продвигайтесь вверх по телу, затрагивая ягодицы, живот, спину, руки, плечи, шею и лицо.

3. Повторяйте позитивную установку

Попробуйте про себя или вслух произносить несколько ободряющих фраз. Например: «Это временно. Со мной всё будет в порядке. Мне просто нужно дышать. Я успокаиваюсь. Всё хорошо».

4. Сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте

Изучите его до мельчайших подробностей: цвет, размер, рисунок, форму. Постарайтесь вспомнить другие объекты, похожие на него. Сравните их между собой, мысленно найдите отличия. Это поможет отвлечься и меньше думать о страхе, который вы испытываете.

5. Откройте окна

Если вы в душном помещении, свежий воздух поможет прийти в себя.

Как лечить панические атаки

Если приступы повторяются, проконсультируйтесь с врачом. Это поможет предотвратить паническое расстройство или начать его лечение.

Сначала обратитесь к терапевту, который в зависимости от симптомов назначит обследование, а потом направит к неврологу, психотерапевту или психиатру. Важно сдать анализы, чтобы исключить заболевания внутренних органов, а также проблемы с щитовидной железой, артериальным давлением и уровнем сахара в крови.

Наталья Тараненко

врач-невролог высшей квалификационной категории

Панические расстройства лечат^{медикаментозно, с помощью психотерапии или комплексно.}

Психотерапия

Применяют когнитивно-поведенческую терапию. Во время неё человек учится контролировать себя, свои чувства и эмоции. Приступы паники будут проходить быстрее, если изменить реакцию на физические ощущения страха и тревоги.

Лекарства

Они помогут справляться с паникой. Препараты особенно нужны, если приступы тяжёлые и контролировать их самостоятельно очень трудно.

Некоторые лекарства вызывают побочные эффекты: головные боли, тошноту, бессонницу. Обычно они не опасны, но если вы будете ощущать их постоянно, скажите об этом доктору.

Читайте также 🙀👨‍⚕️😰

Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

06 Мая, 2020, 16:01

9553

Мыть руки после улицы — это норма. Мыть руки в квартире каждые 30 минут — уже тревожность. Мы идем к такому «отмыванию» постепенно, не замечая как впадаем в ипохондрию или нервное расстройство. Следить надо не только за гигиеной, но и за психологическим здоровьем. От ментального самочувствия зависит креативность, удовлетворение от работы и радость от общения с близкими.

Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master’ом в финтехе, а по совместительству гештальт-терапевт, написал для AIN.UA статью о том, как понять, что вы переживаете и насколько это серьезно, а главное, какие меры принять, чтобы самостоятельно справиться с тревожностью, выгоранием или панической атакой.

Идентификация тревоги

Как только вы обозначите и локализуете тревожность — она сразу начнет терять свою силу. Вы можете вздрагивать от каждого звонка в скайпе, а можете разобраться, какого конкретно звонка вы боитесь и подготовиться к нему.

Когда вы поняли, чего вы боитесь, то совладать с одной проблемой легче, чем с тревожностью вообще. Может вы боялись не звонков в скайпе, а негативной обратной связи по проекту?

Отследить, как тревога появляется в вас, не всегда легко, но есть способ! Она проявляться сразу на трех уровнях — в уме, в теле, в действиях.

Тревога в уме. Не можете принять решение? Чувствуете беспомощность? Мучают амбивалентные переживания? Обозначьте свои тревожные мысли.
Тревога в теле. Учащенное дыхание и сердцебиение? Тянет внизу живота или болят плечи? Слабость в ногах и холод в ладонях? Изучите, как ваше тело реагирует на стресс.
Тревога в действиях. Не можете найти себе место в комнате? Торопитесь, но вроде спешить некуда? Качаетесь на стуле, грызете ногти, крутите волосы? Подходите к лифту и начинаете жевать губы? Дергаетесь от уведомлений смартфона? Найдите в себе эти привычки.

Когда в следующий раз поймаете себя на этих симптомах — не ругайте, не осуждайте себя — но постарайтесь заметить, что вас спровоцировало. Есть что-то сейчас реальное в этой тревоге, или вы вспомнили прошлый травматический опыт, или испугались будущих событий? По мере осознавания вы начнете тоньше чувствовать себя и сможете найти пути адаптации.

Возвращение к реальности

Если вы заметили, что зацикливаетесь на переживаниях, прокручиваете одну и ту же ситуацию, страшитесь будущего, подходите к холодильнику в 5 раз — вам подойдет классическое гештальтистское упражнение на зоны осознавания. Оно поможет выдернуть вас из мысленной жвачки, заземлить и сфокусировать.

Исходим из того, что мы живем в трех зонах восприятия — (1) внутренний, (2) внешний и (3) средний мир. Удобно садимся и проговариваем вслух по порядку свое восприятие этих миров, по 10-15 предложений на каждую из зон. Каждое предложение начинаем с фразы «Я осознаю …».

Внутренний мир. Внимание на физиологические ощущения в теле. Чувствование мышц, кожи, дыхания, биения сердца, ощущений в органах. Например: «Я осознаю, что удобно сижу; Я осознаю боль в шее; Я осознаю, как поднимается грудная клетка при дыхании» и т.д.
Внешний мир. Внимание на внешний мир через органы восприятия (слышу, вижу, обоняю, осязаю). Включаемся в окружающую реальность, замечаем, что происходит вокруг нас. Например: «Я осознаю, что вижу в комнате 5 человек; Я осознаю, что чувствую спертый воздух в комнате; Я осознаю, что смотрю на яркие кроссовки у Саши» и т.д.
Средний мир. Зона осмысления опыта, интеллектуального и эмоционального понимания. Внимание на планировании, фантазиях, воспоминаниях и ожиданиях. Мы заполняем эту зону мыслями о настоящем (реальность), воспоминаниями о прошлом (его не изменить) или фантазиями о будущем (оно непредсказуемо). Стремимся к упору на настоящее. Например: «Я осознаю, что все еще хочу доказать свою точку зрения коллеге; Я осознаю, что как раз сейчас наши клиенты тестируют продукт; Я осознаю, что жду окончания работы, чтобы дома нажарить картошки и смотреть Netflix» и т.д.

После упражнения вы заметите, какие из зон вам давались легче, а что вообще было пропущено. Стремитесь, чтобы все зоны осознавания были одинаково проработаны. Во внутреннем мире вы почувствовали только то, что чешется пятка, зато в среднем мире все занято фантазиями о будущем? Верните себе чувствительность тела, обратите внимание на внутренний мир.

Кстати, упражнение хорошо подходит для ретроспектив в небольших командах, по 5-10 минут на каждого человека. Садимся в круг и поочередно проговариваем свое восприятие, замечая сходство-различие в восприятии коллег. Станет понятно, у кого чем заняты мысли, сможете снять лишнее напряжение и настроить командную работу.

Скорая помощь при панических состояниях

Если вас уже «клинит» — накатывает страх смерти и боль в груди, темнеет в глазах и кружится голова, мучает повышенное сердцебиение и одышка, деперсонализация, дрожь в теле или онемение — это может быть той самой панической атакой (ПА). От ПА не умирают(!), но ее все равно противно проживать. В таких случаях есть несколько лайфхаков.

Заняться чем-либо другим и отвлечься

Переведите внимание, к примеру, с подсчета своего пульса (ого, уже 160!) на что-нибудь другое. Сколько людей в наушниках в вагоне метро? Какое количество белых машин на улице? Попробуйте заняться мытьем посуды или домашней уборкой.

Дышать в пакет

Эта техника основана на том, что при гипервентиляции легких и перевозбуждении нервной системы мы успокаиваем себя восстановлением газового баланса крови. Дышим в пакет ровно, медленно, из живота, пока паника не отступит.

Jumping Jack

Как бы странно это не звучало (я тут умираю и дышать не могу, мне еще и попрыгать?!), но физическая нагрузка заставит тело дышать нормально и успокоит нервную систему. Попробуйте сделать 15-20 JJ-прыжков и убедитесь.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — загляните к своему лечащему врачу; если при нормальном здоровье ПА (или боязнь наступления ПА) приобретают постоянный характер — не терпите, обратитесь к психотерапевту.

Когда вы станете замечать свою тревожность и анализировать ее причины, вы можете обнаружить некоторую систематичность. Тревожность может быть предвестником или симптомом более сложной проблемы — профессионального или эмоционального выгорания.

Выгорание

Оно месяцами (иногда годами) созревает внутри нас, а потом внезапно и остро проявляется.

Выгорание проявляется «потухшим взглядом» (в лучшем случае), нервным срывов, клинической депрессией (лучше не знать, что это). Скорее всего вы уволитесь, потеряете интерес к работе и общению.

Не доводите себя до предела, в острой фазе вам уже не поможет отпуск или рост зарплаты. Следите за своими ощущениями — осознание предвестников выгорания поможет не довести себя до истощения и найти способ справиться с проблемой.

Симптомы выгорания:

нервная и физическая усталость,
ощущение беспомощности и несостоятельности,
нежелание идти на работу, стремление побыстрее завершить работу,
тревожность перед встречами,
раздражительность и агрессивность,
ощущение малой значимости решаемых проблем,
формальный подход к работе,
перенос отрицательных эмоций на окружающих,
излишний сарказм, ирония, чёрный юмор,
стремление уйти и реализовать себя в другой области.

Распространенные причины выгорания:

токсичная работа,
отсутствие отпуска и трудоголизм,
страх потерять занятость,
нечувствительность к себе,
необходимость постоянно принимать компромиссные решения или манипулировать,
перфекционизм,
низкая самооценка,
нереалистичные ожидания и перегруженность общением.

Причины бывают как объективными обстоятельствами (действительно токсичный коллектив), так и субъективной точкой зрения (от меня не требуют перерабатывать, но мне постоянно кажется, что я недостаточно хорош(а)). Поэтому так важно чувствовать и разбираться в своих ощущениях.

Справляемся с тревогами и выгоранием

Заведите себе привычку: обращайте внимание на свое физическое и психологическое самочувствие, отслеживайте как они взаимосвязаны.

Еще несколько способов поддержать себя:

отпуск и снижение нагрузок: если вы не работаете, это еще не значит, что вы отдыхаете;
физкультура и смена деятельности: регулярно переключайтесь на другие активности;
психологический комфорт в коллективе: диалог вместо споров, внимание к другим людям;
пересмотр методов и целей работы: попробуйте взглянуть на свою профессию по-новому;
систематическое повышение квалификации!

Повышаем квалификацию и уверенность в себе

Профессионализм — это не только умение решать задачи, но и отношение к своему труду. Возле дома родителей живет сосед — токарь с 30-летним стажем. Он всегда работает в опрятной рубашке и брюках, подготавливает, а затем убирает рабочее место, делает регулярные перерывы, придумывает свои “ноу-хау” даже когда убирает двор или подрезает виноград. Надо ли говорить, что дядя Коля выглядит живее и моложе остальных соседей-одногодок?

Разберитесь, что конкретно вы умеете. Когда вы методично обозначите свои компетенции, вы трансформируете свою тревожность (если меня сократят, то куда же меня возьмут?!) в уверенность в своих силах (в этом я разбираюсь!) и найдете, как прицельно прокачать hard & soft skills.

Взгляните на свою квалификацию как бы сверху, в общих чертах. Заполните первую таблицу своими умениями (компетенциями), декомпозируйте их на отдельные действия и знания.

Я умею	Как я понимаю, что умею	Составляющие действия умения	Составляющие знания умения
Умение А	1…. 2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Умение Б
Умение В и т.д.

Важно суметь определить и ваши действия и то, в какие знания они трансформировались. Переводите ваш опыт в разряд теоретических знаний, как-будто вы собираетесь научить этому других людей.

Оцените ваш интерес к этим умениям. Выберете наиболее важную компетенцию (А, Б, В … ?) и приступайте к ее декомпозированию во второй таблице. Упор делайте на последнюю колонку — как прицельно подойти к повышению квалификации?

Умение А	Что я делал, чтобы научиться	Что я понял в процессе обучения	Хочу улучшить и выучить новое
Составляющее действие А.1	1….2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Составляющее действие А.2
Составляющее действие А. 3 и т.д.

После заполнения таблиц вы поймете, где и почему вы сильны, а где вам только казалось, что вы компетентны. Это упражнение сродни походу на рабочее собеседование с самим собой. Надеюсь, вы удивитесь, сколько всего вами было сделано, прочитано, пройдено, усвоено! И не надо хвататься за все подряд, но можно системно прокачивать свои компетенции.

Подведем итоги. Тревога — это сигнал к изменениям. Чем лучше и чем раньше мы распознаем сигналы, тем проще поддерживать себя в хорошем самочувствии и получать удовольствие от работы. Опору можно найти в себе — обращайте внимание не только на свои мысли, но и на свое тело и окружающую реальность. Тревога требует деятельностного выражения — чередуйте свои занятия, занимайтесь физкультурой и точите топор, повышайте квалификацию.

Автор: Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master в microcash, гештальт-терапевт

Только спокойствие: как самостоятельно справиться с панической атакой

При многократно повторяющихся панических атаках, которые значительно ухудшают качество жизни, необходимо обратиться к специалистам (неврологу и психологу/психотерапевту) — они помогут тебе разобраться в причинах их возникновения. Однако в случае необходимости купировать приступ ты можешь и самостоятельно. Используй для этого пять самых эффективных методик!

Заземлись

Во время приступа ПА специалисты рекомендуют осмотреться вокруг и назвать про себя пять вещей, которые ты видишь, четыре, которые осязаешь, три, которые слышишь, и две, которые ты чувствуешь на вкус. Это поможет мыслям и телу переключиться на другое состояние и ликвидировать внутреннюю панику. Заземлиться можно также, умывшись холодной водой, выпив стакан сока или потерев свои ладони.

Медленно и глубоко дыши

Можно в тишине или с включенной любимой музыкой. Но специалисты рекомендуют в момент панической атаки не слушать рок или что-то депрессивное. Лучше включить релакс-треки. Такие можно найти в любом приложении для расслабления, медитаций или йоги. Если приступ случился в транспорте, поможет глубокое медленное дыхание в бумажный пакет — выделяемый во время выдоха углекислый газ уменьшит симптомы ПА за счет уменьшения клислорода в крови. Только ни в коем случае не пытайся дышать в обычный целофановый кулек, поскольку его легко можно вдохнуть и перекрыть им дыхательные пути.

Поговори с кем-то

Только не о своем состоянии. Иначе услышишь в ответ жалость и вопросы, как тебе можно помочь. Но это не просто не поможет, а еще и усугубит ситуацию. С панической атакой нужно справиться самостоятельно. И легкий, приятный разговор ни о чем с подругой, парнем или мамой поможет абстрагироваться и вернуться к обычному состоянию спокойствия.

Определи, что вызвало паническую атаку

Нельзя бороться с последствиями, если не знаешь их причину. Поэтому, если почувствовала любые признаки атаки (повышенное артериальное давление, учащенное сердцебиение, головокружение, слабость или предобморочное состояние), сразу найди возбудитель. Это могут быть ссора с близким человеком, потеря работы, проблемы со здоровьем или даже плохие новости в СМИ.

Текст: Таня Козловская

Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

: Время прочтения:

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

1. Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

Шкала Бека: тест на тревогу

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11.

Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Как справиться с паническими атаками

Панические атаки – проблема, с которой сталкивается как минимум половина современного общества. Проявление подобных расстройств неразрывно связано с чрезмерной нагрузкой на нервную систему, постоянными стрессами, перенапряжением и современным ритмом жизни. Так что же такое приступы паники? Стоит ли заострять на них внимание и как быстро справиться с панической атакой? Предлагаем разбираться с этими и другими вопросами поэтапно.

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы тревоги, которые проявляются такими признаками как:

– учащенное сердцебиение;
– чувство удушья;
– боли и неприятные ощущения в груди;
– тошнота;
– головокружение;
– онемение конечностей;
– чувство нереальности.

Многие люди, также, испытывают вторичный страх смерти, потери самоконтроля и чувство будто бы человек “сходит с ума”.
Важно! Подобные симптомы могут быть при соматических заболеваниях (патологиях щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы и т.д.).
После исключения заболеваний проявляющихся подобным образом, нужно обратиться за квалифицированной помощью.
Профессиональный психотерапевт поможет Вам понять, что это за тревога, чем она вызвана, проанализировать триггеры, научиться контролировать себя и не давать паническим атакам портить Вашу жизнь.
Важно понимать, что в случае с панической атакой, Вы не сходите с ума и не умираете. Это своеобразная защитная реакция. Да, эта реакция неадекватна для Вас, но Ваш организм пока не умеет по-другому. От чего защищается организм нам с Вам и предстоит выяснить вместе на приеме.

Как справиться с паническими атаками

1. Как можно скорее примите удобную для себя позу и создайте необходимые для Вас лично удобства. Самое главное правило – расслабиться и почувствовать себя в зоне максимального комфорта. Откройте окно, расстегните несколько пуговиц на рубашке, ремень, если потребуется. Ничего не должно приносить дискомфорт или сковывать движения.
2. Научитесь приемам аутотренинга: мысленно убеждайте себя в том, что все хорошо – Вы не умрете и не сойдете с ума.
3. Положите под язык валидол или любую конфету, которую можно рассасывать. Это прием поможет быстро отвлечься от навязчивых мыслей и восстановить сердечный ритм.
4. Контролируйте свое дыхание. Дышите медленно и комфортно. Научитесь дышать животом. Для этого Вам следует освоить следующий прием: кладете на живот (в области желудка) руку, когда делаете вдох – представляете, что животом выталкиваете мяч (на 4 счета – вдох, на 2 счета задерживаете дыхание и а снова на 4 – выдох). Не акцентируйте внимание на счете, ведь любая техника должна приносить расслабление и успокоение. Дышите комфортно для себя, но технически правильно.
5. Используйте отвлекающие маневры, сконцентрируйтесь на каком-то деле.

Все вышеперечисленные действия направлены на успокоение в момент самой панической атаки. Важно понимать, что для того, чтоб избавиться от этих состояний навсегда нужно:

– Кардинально изменить мышление – заменить деструктивные мысли более реалистичными и адаптивными.
– Научиться ставить перед собой достижимые, реалистичные цели и поощрять себя за их достижение.
– Абстрагироваться от переживаний – научиться воспринимать трудности, как нечто обыденное и недолговечное. Помните – темные полосы всегда сменяются белыми.
– Обязательно заниматься тем делом, которое доставляет удовольствие. Хобби помогает пополнять Вам жизненный ресурс.
– Чаще гулять на свежем воздухе.
– Жить здесь и сейчас.

Избавится от приступов паники самостоятельно – возможно, однако, для более быстрого и эффективного результата лучше обратиться к профессионалам.
Квалифицированный психотерапевт МЦ “Адастра” поможет Вам справиться с любой психологической проблемой.
Помните, наша задача – не изменить Вас, а помочь Вам жить полноценной жизнью – счастливо!

Как пережить паническую атаку в одиночку

Независимо от того, склонны ли вы к паническим атакам или испытываете ли вы в настоящее время свою первую паническую атаку, вы можете не знать, что вы можете сделать, чтобы успокоиться. Самое страшное в панической атаке то, что она может случиться в любое время и в любом месте, и вы можете не знать, как пройти через нее, не сломавшись полностью. Паника может охватывать вас медленно, а может постепенно. Независимо от того, как они влияют на вас, вы хотите знать, как пережить паническую атаку, даже если вы одиноки и рядом нет никого, кто мог бы помочь вам успокоиться.

Что вызывает панические атаки?

Наиболее частая причина приступа паники — когда стресс становится слишком сильным и переполняет человека. У всех нас есть много фонового стресса в нашей жизни. Даже если его нет на переднем плане ума, стресс все равно присутствует. Что-то может случиться и стать той соломинкой, которая сломает хребет верблюду. Вас внезапно охватывает этот страх, реакция как эмоциональная, так и физическая.

Вот почему даже что-то маленькое может вызвать паническую атаку.Он запускает остаточный фоновый стресс, с которым не удалось справиться, и снова выводит его на поверхность. Конечно, одно большое событие также может вызвать паническую атаку, даже если нет фонового стресса, который усугубляет ее.

Как мне пережить паническую атаку в одиночку?

Вот несколько советов, которые помогут вам пережить паническую атаку, даже если вы одиноки:

1. Не избегайте каких-либо дел, потому что вы боитесь приступа паники.

Некоторые люди позволяют возможности приступа паники лишать их возможности участвовать в самых необходимых или самых веселых жизненных событиях.Если вы избегаете жить своей жизнью, потому что беспокоитесь о приступах паники, вы не только взваливаете на свои плечи дополнительный стресс (который может спровоцировать приступ), но и позволяете возможности паники управлять вами. Вы должны вернуть контроль над своей жизнью.

2. Осознайте реальность ситуации.

Если вы испытываете приступы паники, скорее всего, они у вас возникают, когда вам нечего бояться. Нет непосредственной угрозы для вашей жизни и ничего, что могло бы навредить вам прямо сейчас. Ваше тело может все еще чувствовать сковывающий страх паники, но если вы на секунду вздохнете и оцените ситуацию, взглянув на нее в реальности, вместо того, чтобы просто позволить страху управлять вами, вы можете начать понимать, что ничего нет. на самом деле бояться или, по крайней мере, того, что вашей ситуации не поможет паника. Например, вы можете сидеть в классе и делать тест, когда вы начинаете паниковать. Уделите время тому, чтобы напомнить себе, что нет непосредственной вредной угрозы для себя или безопасности, и это поможет вам побороть панику.

3. Оставайтесь в ситуации.

Если у вас панические атаки, вы можете начать ассоциировать определенные места с этими атаками. Например, вы испытываете паническую атаку в библиотеке. Если вы выбежите из библиотеки, успокоившись только тогда, когда доберетесь до машины, ваш разум начнет ассоциировать библиотеку с этим чувством страха. Вы будете бояться вернуться в библиотеку, и когда/если вы это сделаете, вы можете подвергнуться еще одной атаке в следующий раз, когда окажетесь там. Если, однако, вы остаетесь в ситуации, пока не успокоитесь, вы можете избежать создания той реакции страха, которая вызовет еще большую панику в будущем.

4. Сделайте вдох.

Когда вы паникуете, вы часто забываете дышать. Многие люди начинают гипервентиляцию, что может способствовать возникновению чувства страха (это создает многие из тех же симптомов страха, включая учащенное сердцебиение, головокружение и одышку). Когда вы начинаете чувствовать, что у вас гипервентиляция, вам нужно начать делать долгие, глубокие вдохи, задерживать их на секунду, а затем выталкивать обратно. Вы почувствуете, что не можете дышать — это просто паника.Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания и замедлите его до успокаивающего темпа.

5. Сохраняйте спокойствие и продолжайте.

Вы часто можете отключить центр паники в своем мозгу, продолжая вести себя так, как будто ваше тело не испытывает этого внезапного приступа страха. Если вы примете решение продолжать вести себя нормально, ваш страх начнет ослабевать. Это отличный способ натренировать свой мозг осознавать реальность окружающей вас ситуации. Ваше тело паникует, оно говорит вам бежать и прятаться. Если вы продолжите вести себя нормально, ваше тело увидит, что опасности нет и что вернуться в нейтральное состояние совершенно безопасно.

6. Заставьте свой мозг заняться чем-нибудь другим.

Паническая атака поглотит ваш мозг. Вместо того, чтобы позволить ему сделать это, начните обратный отсчет от ста. Прочитайте алфавит в обратном порядке. Определите все синие или круглые объекты, которые вы видите в своем непосредственном поле зрения. Что бы вы ни выбрали, дайте себе черную работу, требующую, чтобы ваш мозг сосредоточился на чем-то другом, кроме паники и беспокойства. Вы знаете, что никакой реальной чрезвычайной ситуации не происходит.Давая вашему мозгу повторяющуюся задачу, вы, естественно, успокаиваетесь и сообщаете ему, что чрезвычайная ситуация, которую он воображает, на самом деле воображаемая. Если вы начинаете чувствовать приближение паники, заставьте свой мозг сделать что-нибудь, буквально что-нибудь еще.

Эти шесть советов помогут вам пережить паническую атаку в одиночку или в компании. Приступы паники кажутся пугающими, но чем чаще вы решите оставаться в моменте и подавлять панику, тем больше ваш мозг понимает, что он слишком остро реагирует. Со временем ваш разум успокоится и перестанет посылать сигналы тревоги, которые вызывают реакцию «бей, беги» или «замри», типичную для людей, страдающих паникой и тревогой.

Информационный бюллетень о паническом расстройстве (для школ) (для родителей)

Что должны знать учителя

Паническое расстройство — это тревожное расстройство, при котором человек испытывает приступы паники. Паническая атака — это когда у кого-то возникает внезапная, интенсивная физическая реакция с чувством необъяснимого и парализующего страха.

Паническая атака может произойти без видимой причины, и у человека могут появиться внезапные и интенсивные физические симптомы, которые могут длиться от 10 до 20 минут. Симптомы могут включать:

учащенное сердцебиение или боль в груди (ощущение сердечного приступа)
одышка
головокружение, приливы или озноб
тошнота
потливость, дрожь или покалывание в пальцах рук или ног
чувство потери контроля, страх смерти или другие нереалистичные мысли

Легкое беспокойство у детей и подростков является нормальным. Но паническая атака может резко повлиять на жизнь студента, прервав нормальную деятельность.

У многих детей и подростков случается однократная паническая атака, которая не требует вмешательства, поскольку больше не повторяется. Но студенты с паническим расстройством могут:

испытывают трудности с концентрацией внимания в классе или выполнением классной работы
пропустить урок из-за проблем в школе или из-за необходимости поговорить со школьным консультантом или психотерапевтом
необходимо посетить школьную медсестру, чтобы принять лекарство от беспокойства
чувствуют себя застенчивыми или изолированными и избегают мест и ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать паническую атаку

Что могут сделать учителя

Учащиеся с тревожными расстройствами могут испытывать трудности с выполнением классных и домашних заданий, что может вызвать приступы паники и, возможно, привести к паническому расстройству.

Учителя могут помочь снизить уровень тревожности:

поддержание открытой связи с учащимся, родителями или опекунами и школьными консультантами и попытка определить триггеры, которые могут вызывать приступы паники
предоставление безопасного места и системы подсказок, в которой учащийся сигнализирует учителю, что может произойти паническая атака, и учащемуся нужно взять тайм-аут
корректировка количества классных и домашних заданий
поощрение всего класса к использованию методов релаксации в течение дня
поощрение учащихся к регулярным физическим упражнениям, которые могут помочь уменьшить чувство тревоги у пациентов с паническим расстройством

Учащиеся с приступами паники или паническим расстройством нуждаются в поддержке, а иногда и просто в том, чтобы их выслушали.Гибкая и благоприятная среда поможет улучшить участие вашего ученика в классе и побудит его развить навыки преодоления трудностей.

Борьба с паническими атаками после проблем со здоровьем

Если у вас случаются панические атаки, вы не одиноки. Кэтрин Вудс получает совет от эксперта о том, как бороться с приступами паники, и слушает историю Найджела.

У многих людей проблемы со здоровьем вызывают большую тревогу.Иногда это приводит к паническим атакам: внезапному чувству беспокойства и страха, что вот-вот произойдет что-то ужасное.

Приступы паники могут быть очень похожи на сердечные приступы, что может усилить беспокойство, особенно если у вас уже есть проблемы с сердцем. У них могут быть одни и те же физические симптомы, включая одышку, плохое самочувствие, головокружение или слабость, боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения. Другие признаки панической атаки включают дрожь, чувство жара или холода, нечеткость зрения, покалывание пальцев или звон в ушах.

Паническая атака или сердечный приступ?: История Найджела

Вот что случилось с Найджелом Чарльзуортом, художником и декоратором из Шеффилда. Его приступы паники начались, когда он почувствовал ощущения, которые напомнили ему о его сердечном приступе. «Паника возникла без причины. Внезапно мое воображение разыгралось, думая, что это сердечный приступ».

Сердечный приступ Найджела случился дома в 2015 году. Его жена Лаура позвонила по номеру 999, и у Найджела в больнице случилось четыре остановки сердца.Он пролежал в больнице 11 дней, но труднее всего было вернуться домой. «В больнице мне становилось лучше; и если что-то пойдет не так, на помощь придет бригада медсестер», — говорит он. «Дома ничего не было, и это ужасно крутилось у меня в голове».

Поскольку симптомы тревоги совпадают с симптомами сердечного приступа, некоторые люди, перенесшие сердечный приступ, могут быть более склонны к тревоге и приступам паники.
Лиз Маркс, клинический психолог NHS

Лиз Маркс, клинический психолог NHS и преподаватель клинической психологии в Университете Бата, говорит: «Поскольку симптомы тревоги совпадают с симптомами сердечного приступа, некоторые люди, перенесшие сердечный приступ, могут быть более склонны к тревоге и панические атаки.

«Если у вас был сердечный приступ, а затем появились симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, вы, скорее всего, интерпретируете эти симптомы как еще один сердечный приступ», — говорит она. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно, что может привести к большему количеству симптомов, что приведет к порочному кругу беспокойства и приступу паники. «Это похоже на то, как если бы автомобильная сигнализация была настроена слишком чувствительно, и простое прикосновение к капоту может привести к ее срабатыванию».

Во время панической атаки старайтесь не забывать дышать спокойно.

Не бойтесь приступа паники

Приступы паники кажутся очень реальными и пугающими, но напоминая себе, что они не причинят вам вреда, вы можете остановить их раньше.

Доктор Маркс говорит: «Паника продолжается, потому что люди думают, что физические симптомы означают, что произойдет что-то ужасное: например, они упадут в обморок или умрут. Помните, паника не опасна.

«Поэтому, несмотря на то, что во время приступа паники вы будете чувствовать тревогу и дискомфорт, скажите себе, что ничего страшного не произойдет. Посмотрите, можете ли вы просто позволить беспокойству приходить и уходить, не борясь с ним. Тогда в следующий раз, когда вы почувствуете, что это приближается, вы не будете так бояться», — говорит она.«Если вы попытаетесь избавиться от паники, у вас не будет возможности узнать, что она на самом деле безвредна».

Приступы паники кажутся очень реальными и пугающими, но напоминая себе, что они не причинят вам вреда, вы можете остановить их раньше.

Несколько раз Найджел обращался в отделение неотложной помощи, где ему говорили, что у него нет сердечного приступа, а вместо этого могут быть приступы паники. Во время одного из визитов Найджелу подарили расслабляющий компакт-диск, который он мог взять домой. Это помогло ему заснуть и уменьшило беспокойство.Он также использует приложения для релаксации и дыхательные техники.

«Сначала мной правил страх, но теперь я взял над ним верх, — говорит он. «Я должен сказать себе, что не умру, поднимаясь наверх, но мне потребовалось время, чтобы поверить в это».

Паника более вероятна, если вы уже испытываете стресс, поэтому постарайтесь справиться со стрессом с помощью регулярных упражнений, методов релаксации и медитации осознанности.

Панические атаки также могут быть симптомом некоторых других тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР — тревожное расстройство, вызванное тревожными событиями) и паническое расстройство.Если вам поставили один из этих диагнозов или вы испытываете постоянную тревогу, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ — разновидность разговорной терапии). Это помогает людям изменить свое восприятие паники и, следовательно, то, как они реагируют, когда чувствуют приближение симптомов паники.

Найджел, которому сейчас 57 лет, два года не работал после остановки сердца, но теперь работает неполный рабочий день. Он все еще испытывает первые признаки паники, но теперь знает, как с ними справиться. «Моя жена действительно помогла мне снова взять ситуацию под контроль, — говорит он, — а время — великий целитель.

Где получить помощь при панических атаках

Mind содержит информацию о панических атаках, или вы можете заказать их брошюру «Беспокойство и панические атаки», позвонив по телефону 0844 448 4448. Вы можете попросить своего врача направить вас на когнитивно-поведенческую терапию; в Англии вы можете сами обратиться за лечением в NHS (поищите «найти психологическую терапию»).

Как справиться с паническими атаками (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Профессиональный советник

Эта статья была написана в соавторстве с Trudi Griffin, LPC, MS.Труди Гриффин — лицензированный профессиональный консультант из Висконсина, специализирующийся на зависимостях и психическом здоровье. Она предоставляет терапию людям, которые борются с зависимостями, психическим здоровьем и травмами в общественных медицинских учреждениях и в частной практике.

Она получила степень магистра клинического консультирования по вопросам психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году. Эта статья была просмотрена 314 927 раз.

Соавторы: 60

Обновлено: 13 октября 2021 г.

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы справиться с приступом паники в данный момент, попробуйте сделать глубокий вдох и заземлиться. Панические атаки обычно начинаются с одышки или затрудненного дыхания, поэтому, если вы сосредоточитесь на медленных вдохах и выдохах, вам будет легче контролировать ситуацию. Это особенно полезно, когда кажется, что паническая атака возникла неожиданно, так как не было триггера, который бы предупредил вас заранее! Вы также можете работать над управлением стрессом и беспокойством в своей повседневной жизни, что может помочь предотвратить приступы паники в будущем. Расслабляющие практики, такие как йога, медитация, физические упражнения, письмо и рисование, а также полноценный ночной отдых помогут вам более спокойно справляться с ежедневными стрессами. Чтобы узнать о добавках, которые могут помочь при панических атаках, читайте дальше!

Печать
Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 314 927 раз.

Паническая атака

Это симптом вашего ребенка?

Приступы тревоги (также называемые паническими атаками).
Симптомы: учащенное, глубокое дыхание (гипервентиляция), учащенное сердцебиение, головокружение и многие другие. Тело переходит в «красную тревогу». Пациенту кажется, что он умирает или теряет контроль над своим телом.
Также покрываются обычные тревоги, беспокойства и страхи.

Приступы тревоги: факты

Происходит в 1-2% случаев людей.
Факторы риска: панические атаки являются генетическими. Они имеют тенденцию возникать в семьях.
Возраст начала: подростки или молодые взрослые
Причина: высвобождение гормонов стресса, как при «атаке»
Триггеры приступов: жизненные стрессоры, хотя многие приступы неожиданны
Продолжительность приступов: 20-30 минут
Как часто случаются приступы: шаблон не установлен
Побочный эффект: пациент избегает социальных сетей, опасаясь приступа
Лечение, если часто: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).Лекарства СИОЗС также могут быть назначены врачом. Они могут уменьшить громкость при тревожных мыслях.

Нормальная тревога и беспокойство:

Тревога — это нормальная реакция человека на стрессовые события.
Он также защищает нас от реальных опасностей.
Все люди время от времени испытывают тревогу. Это нормальная эмоция, которая всегда будет частью вас.
Но тревогой можно управлять, чтобы она не мешала вам заниматься обычными делами.
Когда ваш ребенок беспокоится или беспокоится, помогите ему рассказать о своих чувствах.

Шкала поведения: Как оценить тяжесть

Легкие симптомы: Симптомы не мешают ребенку заниматься обычной деятельностью. Школа, игра, отношения и сон не изменились. Лечение: родительские группы или книги.
Умеренная Симптомы: Симптомы мешают ребенку выполнять некоторые обычные действия. Новое поведение в основном происходит дома. Они влияют на то, как ребенок и родитель взаимодействуют. Они также могут помешать ему или ей ходить в детский сад или школу.Ваш ребенок может плохо спать из-за этих симптомов. Лечение: чаще всего краткая консультация у психиатра или врача вашего ребенка.
Тяжелые симптомы: Симптомы мешают ребенку выполнять большинство обычных действий. Они влияют на то, как ребенок ведет себя с родителями. Симптомы также влияют на отношения с братьями, сестрами и друзьями. Действия ребенка также могут повлиять на взрослых в детском саду или в школе. Лечение: этим пациентам часто требуется срочная консультация психиатра.

Когда вызывать паническую атаку

Позвоните 911 Сейчас

Серьезные проблемы с дыханием (борьба за каждый вдох, едва может говорить)
Потеря сознания (потеря сознания)
Запутанные действия или речь
Вы думаете, что у вашего ребенка опасная для жизни экстренная ситуация

Позвоните врачу или Обратиться за медицинской помощью сейчас

Приступ тревоги (был диагностирован в прошлом), но советы по уходу не помогают
Ребенок очень расстроен (не может быть успокоен)
Вы хотите срочно пройти психологическое обследование для вашего ребенка
Вы считаете, что ваш ребенок нуждается в осмотре, а проблема срочная

Свяжитесь с врачом в течение 24 часов

Вам нужно направление к консультанту по психическому здоровью
Пациент принимает психотропные препараты, а у вас есть вопросы к врачу
Вы думаете ваш ребенок нуждается в осмотре, но проблема не является срочной

Связаться с врачом в рабочее время

Приступ тревоги (паническая атака) никогда не диагностировался врачом 90 055
Симптомы беспокойства или страха и невозможности ходить в школу
Симптомы беспокойства или страха мешают сну
Симптомы беспокойства или страха мешают заниматься обычными делами
У вас есть другие вопросы или опасения

Самопомощь в Дом

Приступ тревоги (паническая атака) был диагностирован в прошлом
Нормальные симптомы тревоги

Пункты неотложной помощи детям в Сиэтле

Если болезнь или травма вашего ребенка опасны для жизни, позвоните по номеру 911.

Помощь кому-то во время панической атаки | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Если у кого-то из ваших знакомых случается паническая атака, он или она может сильно встревожиться и потерять ясность мышления. Вы можете помочь человеку, выполнив следующие действия:

Оставайтесь рядом с человеком и сохраняйте спокойствие.
Предложите лекарство, если человек обычно принимает его во время приступа.
Переместите пострадавшего в тихое место.
Не делайте предположений о том, что нужно человеку. Просить.
Говорите с человеком короткими простыми предложениями.
Будьте предсказуемы. Избегайте сюрпризов.
Помогите человеку сосредоточиться, попросив его или ее повторить простое, физически утомительное задание, например, поднять руки над головой.
Помогите замедлить дыхание человека, дыша вместе с ним или с ней, или медленно считая до 10.

Если у человека приступ паники, полезно сказать что-то вроде:

«Вы можете пройти через это. »
«Я горжусь тобой. Хорошая работа.»
«Скажи мне, что тебе сейчас нужно.»
«Сконцентрируйся на своем дыхании. Оставайся в настоящем.»
«Тебя беспокоит не место, а мысль. »
«То, что ты чувствуешь, страшно, но не опасно.»

Следуя этим простым советам, вы можете:

Уменьшить уровень стресса в этой очень стрессовой ситуации.
Предотвратить ухудшение ситуации.
Помочь взять под контроль запутанную ситуацию. Вы можете предложить постоянную помощь, пока человек пытается вылечиться от панического расстройства:
- Позвольте человеку продолжать терапию в своем собственном темпе
- Будьте терпеливы и хвалите все усилия, направленные на выздоровление, даже если человек не выполняет все цели.
- Не соглашайтесь помогать человеку избегать вещей или ситуаций, вызывающих беспокойство.
- Не паникуйте, когда человек паникует.
- Помните, что волноваться и волноваться — это нормально.
- Прими текущую ситуацию, но знай, что она не будет длиться вечно.
- Не забывайте заботиться о себе.
Кредиты
Актуально на: 23 сентября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Anne C. Пуанье, доктор медицины, внутренние болезни
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, поведенческое здоровье
Актуально на: 23 сентября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Medical Review: Anne C. Poinier MD — внутренняя медицина и Kathleen Romito MD — Family Medicine & Christine R. Maldonado PhD — Behavioral Health
Carolina Wellness Psychiatry, PLLC: Psychiatrists
Жизнь с паническим расстройством может быть трудной для вас как морально, так и физически.Если добавить к этому нынешний глобальный кризис в области здравоохранения, это может иметь разрушительные последствия для вашего и без того встревоженного ума. Хотя тревога может показаться, по меньшей мере, пугающей и подавляющей, научиться успокаивать свои мысли может значительно повысить ваши шансы на борьбу даже с самыми сильными приступами паники, которые могут возникнуть.
Неважно, как долго вы живете с паническими атаками — может показаться, что они никогда не станут легче. В этом могут помочь квалифицированные врачи клиники Carolina Wellness Psychiatry.Они могут помочь вам сориентироваться на пути к лечению ваших приступов и найти способы справиться с паническим расстройством.
Панические атаки — что это такое?
Если вы страдаете от панических атак, вы знаете, что это больше, чем просто чувство страха. Правда в том, что приступы паники на самом деле возникают из-за более крупного и сложного тревожного расстройства, известного как паническое расстройство. Это расстройство, возникающее в результате физиологической реакции на один или несколько триггеров, характеризуется повторяющимися паническими атаками, которые заставляют вас испытывать непреодолимый страх, даже если вокруг вас нет ничего угрожающего жизни или опасного.
Вы можете испытать эти приступы в любом месте и в любое время — за рулем, дома во сне, за покупками или за ужином с друзьями. Обычно они возникают внезапно, и их интенсивность достигает максимума в течение нескольких минут. Некоторые из симптомов панической атаки включают в себя:
- Учащенное сердцебиение
- Головокружение
- Потливость
- Боль в груди
- Тошнота
- Чувство надвигающейся гибели
- Покалывание или онемение
- Одышка
Один из самых больших страхов, которые вы можете испытать при этом расстройстве, — вероятность новых приступов.Это может заставить вас избегать всего, что, по вашему мнению, может спровоцировать такую атаку, которая может сузить вашу деятельность и повлиять на качество вашей жизни.
Успокаивающие советы, которые помогут вам во время приступа
В условиях такой неопределенности сейчас, которая включает в себя социальное дистанцирование и домашнюю изоляцию, ваши панические атаки могут быть на рекордно высоком уровне. Однако это не означает, что у вас нет возможности контролировать свои атаки и успокаивать свой разум — далеко не так. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ослабить свои эмоции во время приступа.
Попробуйте глубоко дышать
Приступы паники могут привести к учащению дыхания, что в конечном итоге может подпитывать ваши страхи. Замедляя дыхание, вы можете уменьшить другие симптомы, помогая остановить приступ. Глубокое дыхание — отличный вариант, если вы можете сосредоточиться на вдохе через нос и выдохе через рот — медленно и методично.
Уменьшить раздражители
Ваши приступы паники могут быть вызваны так называемыми триггерами, действиями или событиями, которые заставляют вас переполняться иррациональным страхом.Во время приступа закрытие глаз, чтобы уменьшить внешние раздражители, может помочь вам отразить приступ. Закрыв глаза, вы также можете сосредоточиться на глубоком дыхании и замедлении частоты сердечных сокращений.
Найдите объект, на который нужно сфокусироваться
В то время как некоторым может быть полезно закрыть глаза, другим может быть полезно найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время атаки. Это может быть любой неподвижный объект, который вы можете видеть. Постарайтесь сосредоточить всю свою энергию на этом объекте, делая мысленные пометки о цвете, размере, текстуре — обо всем и обо всем, чтобы ваш разум был сосредоточен на этом, а не на сильном страхе в вашем уме.
Представьте себе место, которое приносит вам счастье
Освободите место в голове для места, которое заставляет вас думать о том, как расслабиться и отдохнуть. Это может быть красивый пляж на побережье, пышный тропический оазис или заснеженная гора в глуши. Попробуйте представить себя в этом месте, вдыхая все ароматы и чувствуя солнце на своем лице. Бегство в свое счастливое место может помочь заземлить ваш разум и ослабить панику.
Есть много других способов успокоить свой разум, в том числе:
- Легкие упражнения
- Техники расслабления мышц
- Прямое столкновение со своими страхами
- Практика внимательности
Наши врачи также могут порекомендовать лекарства, помогающие контролировать приступы паники.

Как самому справиться с панической атакой: Психолог перечислила способы справиться с панической атакой | Новости | Известия