Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1.      Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения.

Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3.      Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

·         расходящиеся швы;

·         увеличение давления в брюшине;

·         опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

Упражнения для живота после родов: Как убрать живот после родов упражнения для живота после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та.

От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как  убрать живот после родов, чтобы фигура вновь стала привлекательной? Мы предложим вам несколько комплексов упражнений, которые помогут убрать живот.

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та.
Любая женщина стремится выглядеть привлекательно. А молодая мама, замечающая перемены в своем теле, особенно придирчиво относится к своей внешности. Вы хотите убрать живот после родов или просто сделать его плоским и красивым? В таком случае у меня для вас две новости — хорошая и плохая.

Начну с хорошей. Сделать это действительно можно, и я даже расскажу вам как. Плохая же новость состоит в том, что, чтобы убрать живот после родов, необходимо будет регулярно делать определенный комплекс упражнений, и результаты будут заметны только через месяц! Однако я уверена, что ваше недовольство своей талией станет двигателем для работы над собой. Тем более что убрать живот не так и сложно. Нужны только настойчивость и упорство.

Восстановление после родов

Растянутые после беременности мышцы постепенно приходят в нормальный тонус. Но полное восстановление фигуры после родов может затянуться. и живот не радует былой упругостью. И тогда без упражнений для живота не обойтись. Не только для красоты, но и для здоровья необходимо привести в норму свой «мышечный корсет». Расслабленный живот меняет положение внутренних органов и одним из последствий этого может быть опущение матки. Так что убрать живот важно и для здоровья.

Когда можно начинать занятия

Все зависит от течения родов и физической подготовленности женщины. Если роды прошли без осложнений, то приступать к упражнениям для живота можно уже через месяц. Но если роды были сложные, то обязательно следует проконсультироваться с врачом. Только врач может определить, когда и с какой нагрузкой можно начинать без вреда для здоровья занятия гимнастикой.

Кстати комплекс, приведенный здесь, можно делать не только для того чтобы убрать живот после родов. В любом возрасте эти эффективные упражнения для пресса помогут сохранить плоский живот.

Как делать упражнения после родов

Упражнения комплекса собраны в группы. Можно делать их все, можно выбрать только те которые вам по силам выполнить. Но обязательно должны быть упражнения из 1, 2 и 3 групп.
Упражнения делаются лежа на полу, в спокойном темпе. Дыхание должно быть ровным. Через каждые 4-6 упражнений следует повторять расслабляющие упражнения, которые приведены в комплексе. Это позволит избежать мышечных болей после занятий. Ну и конечно, важна регулярность! Делать упражнения надо как минимум 4-5 дней в неделю! Убрать живот после родов можно за месяц-полтора, в зависимости от того, насколько натренированными были мышци до беременности.

А вот и сам курс упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым. 
Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму. 
Вы уже отошли от родов и готовы вернуться к прежнему животу и прессу после родов? Тогда настало время поработать над прессом и талией после родов.Для того, чтобы убрать живот после родов специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс после родов через 6 недель после естественных родов (с разрешения врача!) и спустя минимум 2-3 месяца недель после кесарева (консультация гинеколога обязательна!). 
И ни в коем случае не перестарайтесь с нагрузкой. Вашему телу сейчас необходимы щадящие условия. Обычно врачи допускают серьезные нагрузки для мышц живота спустя 6-8 недель после родов.

Из практики можно порекомендовать после родов не ходить «с отвисшим животом», а постоянно держать пресс напряженным. Будь-то любая работа по дому, или прогулки с коляской. Вернуть плоский живот после родов вполне возможно! 
К счастью, существует очень много полезных изделий, которые позволят подтянуть и убрать живот после родов. Для восстановления живота после родов врачи могут рекомендовать специальный послеродовой бандаж. Послеродовой бандаж подтягивает абдоминальную область. 
Для укрепления мышц и похудения в области талии многие женщины предпочитают электронные миостимуляторы. Эти устройства позволяют тренировать мышцы при помощи безопасной для здорового организма нейростимуляции — мягких электрических сигналов благодаря которым, мышцы сокращаются и расслабляются, т.е. таким образом тренируются. Миостимуляторы очень просты и доступны в примении, и доказали свою эффективность. И помошью миостимуляторов можно не только привести в порядок область живота и вернуть себе плоский живот после родов, но и также подтянуть ягодицы, руки и ноги. 
Если у вас большой багаж терпения можно просто качать пресс лежа на гимнастическом коврике, а лучше с мячом фитболом. Мяч фитбол это уникальный спортивный снаряд для женщин любого возраста. Кроме того, удобно качать пресс на домашнем турнике — выполняя подтягивание ног к животу в висе. Косметическая индустрия выпускает специальные пластыри » плоский животик «, которые могут убрать живот после родов, особенно эффективны вместе с физическими упражнениями т.к. ускоряется обмен веществ. 
Одним из самых популярных и эффективных средств для приведения себя в форму, является массажный обруч хулахуп. Обруч хулахуп — это домашний тренажер, утяжеленный обруч. Вращая обруч вы сжигаете калории, худеете, укрепляете мышцы брюшного пресса. Это абсолютно натуральное средство заменит Вам визиты в тренажерный зал. Занимайтесь с обручом каждый день всего по 15 минут и этого будет достаточно. 
Ну и наконец, вернуть себе красивую фигуру и быстро убрать дряблый живот после родов помогут пояса для похудения, а также специальные шорты, брюки и бриджи для похудения. За счет эффекта сауны эти средства помогают достичь желаемого результата и особенно эффективны вместе с физическими упражнениями, например для при занятиях с обручем хулахупом рекомендуется одевать пояс для похудения.  
Мы уверены, что с нашей помошью вы сможете быстро убрать живот после родов. Скажите «досвидания» обвислому животу!

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше? 
Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки. 
Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).  
Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью. 
Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым. 
Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса после родов

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида: 
Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.
Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.  
В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.  
Упражнения для плоского живота
Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг, который поможет убрать живот после родов

Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног. 

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора. 
Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений   или как убрать живот после родов ?

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций: 
Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться. 
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех. 
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх. 
Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день. 
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий. 
При выполнении упражнений, которые помогут убрать живот после родов, необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться. 
Не ешьте за 1 час до и после упражнений. 
Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц: 
Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям, которые помогут убрать живот после родов

Упражнение 1   Как убрать живот после родов

Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком». 
Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота. 
Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом. 
Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос. 
При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз. 
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! 
При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой. 
На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот. 
Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена. 
Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя. 
Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. 
Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.  
Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу. 
На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд. 
Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую. 
Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу. 
На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. 
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу. 
Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении. 
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). 
Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. 
Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение № 8   Как убрать живот после родов

Выполняется на кровати или скамейке.  
Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу. 
Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить. 
Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки Как убрать живот после родов

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса. 
Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.

Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте. 
Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.  
Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ. СОВЕТЫ ГАСТРОЭНТЕРОЛОГА

Если вы чувствуете, что переели, важно быстро вернуть состояние организма из режима «стресса» в режим «нормальной работы». Ведь при переедании перегружается не только желудочно-кишечный тракт, но и гепатобилиарная система (печень, желчевыводящие протоки, желчный пузырь). При поступлении избыточного количества «вредной» еды, которая больше всего нам нравится (как правило, это многокомпонентные блюда: например, голубцы, подливы с мукой и разнообразные салаты с майонезом), пищеварительная система не в состоянии выполнить качественно свою работу. Если такое переедание продолжается дольше одного дня, еда залегает в кишечнике и не переваривается.

Почему происходит перегрузка?

Каждый отдел в пищеварительном тракте выполняет свою задачу. Например, желудок и двенадцатиперстная кишка отвечают, в основном, за белковую пищу, они её расщепляют, чтобы потом в тонком кишечнике она отдала свои ценные микроэлементы и компоненты организму. Желчный пузырь и печень отвечают за переваривание жиров. А поджелудочная железа – за углеводы. Конечно, функции этих органов значительно шире в переваривании ценных компонентов, но в целом, каждый орган имеет свою ключевую функцию. И когда поступает привычное для нас количество пищи, организм работает «по цепочке»: после того, как, например, желудок выполнил свою задачу, он может отдохнуть, а работать начинает следующий отдел.

Когда же пища поступает беспрерывно, работа идет постоянно, желудочно-кишечный тракт изнемогает, со временем не находит ресурса для выполнения качественного выполнения своей работы и не довыполняет её на 25-50%. Если при этом есть еще сопутствующие хронические заболевания, бессилие приходит быстрее. В результате, большая часть пищи переходит из одного отдела в другой только частично переваренной. В конце она попадает в толстый кишечник не полностью обработанной.

Толстый кишечник – очень важная часть желудочно-кишечного тракта, отвечающая не только за надлежащую очистку организма, но и за выработку необходимых витаминов (в частности витаминов группы В), ряда ферментов, соединений, необходимых для здоровой жизнедеятельности. Когда в него попадает необработанная пища, он не может выделить из неё все полезные элементы, а также – не способен продвигать её с привычной скоростью, и движение масс по кишечнику тормозится. Необработанные пищевые массы начинают «бродить» в щелочной среде кишечника. Это приводит к вздутию и нарушению микробиоценоза (соотношения количества полезных и вредных бактерий). Патогенные бактерии (грибки и условно-патогенная флора) впоследствии приводят к нарушению целостности стенок кишечника и попаданию токсичных элементов в кровь, что вызывает развитие воспалительного процесса в организме. Таким образом, систематическое переедание приводит к необратимым изменениям.

Что делать после переедания?

Ответ – помочь организму вернуть форму самостоятельно. Для этого в следующие после переедания дни, прежде всего, необходимо выпивать не менее 1,5 литра обычной (негазированной) воды. Если вы переели жирной пищей, добавьте в воду сок лимона (половина лимона на 1 литр воды). Если злоупотребляли углеводной едой, вода должна быть с медом или имбирем (1 ст. ложка мёда и 1 ст. ложка натертого сырого имбиря на 1,5 литра воды). Если же пища была белковой, понадобится вода с куркумой (1 ст. ложка куркумы на 1 литр воды) или с огурцом (1 средний огурец порезать на 0,5 литра воды). Обычная вода, без добавок тоже будет вспомогательной. Ведь организм сначала нужно очистить от непереваренной пищи, дать клеткам воды, которую они недополучили во время плохой работы кишечника, а также повысить отток лимфы (много лимфатических узлов размещены как раз вблизи толстого кишечника).

Также на следующий после переедания день не стоит устраивать разгрузку, лучше придерживаться нормального питания. Как уже отмечалось, все непереваренные остатки еды находятся в кишечнике, а разгрузочный день только замедлит их выведение.

Чтобы помочь кишечнику быстрее восстановиться, необходимо ввести в рацион клетчатку. Она содержится в основном в овощах (в частности, в кабачках, брокколи, в цветной, белокочанной и пекинской капустах, в помидорах, огурцах, всех видах салата, сельдерее, тыкве, а также в свекле и моркови). Клетчатка выступит в роли пребиотика – питания для микрофлоры толстого кишечника, необходимого для формирования целостной микрофлоры и хорошей моторной функции желудочно-кишечного тракта. Также, клетчатка создаст дополнительный объем, который при взаимодействии с рецепторами толстого кишечника выведет остатки непереваренной пищи из организма. Добавление к овощам любого растительного масла усилит эту функцию дополнительным выбросом желчи и ускорит очистку стенок кишечника от слизи.

Что можно есть?

Хотя бы на несколько дней необходимо исключить из рациона глютенсодержащие продукты (изделия из пшеницы (хлеб, манная крупа, макаронные изделия, кус-кус, булгур), блюда с панировкой, продукты, содержащие пищевые добавки Е150, E160, E411, E471, колбасные изделия, чипсы, картофель-фри, пиво, бульонные кубики, какао, растворимый кофе, продукты с сахаром, сладости, молоко (кроме кисломолочной продукции).

Питание должно состоять из белков, жиров и углеводов в такой пропорции: 30%, 10%, 60%. Из них белки – это белое мясо, рыба, творог (жирностью от 5% до 9%). Их необходимо употреблять по 250 г в день. Жиры – исключительно растительные масла (кроме подсолнечного): оливковое, виноградных косточек, льняное, горчичное, шиповника, расторопши. И в рационе должно быть до 25-30 г в день. Углеводы – овощи (включая картофель) и фрукты – от 500 г в день. Не забывайте также выпивать минимум по 1,5 литра чистой воды в день. Такая диета в течение нескольких дней ликвидирует все функциональные расстройства и очистит организм. А если будете соблюдать такой рацион постоянно, организм вас отблагодарит.

В общем, после переедания следует формировать рацион следующих дней в соответствии с количеством вредных веществ, поступивших в него накануне. Например, если вы переели жирных блюд, особенно животного происхождения (холодец, мясные подливки, майонез, много сливочного масла, шкварки и т.п.), то кроме добавления в последующие дни в рацион растительного масла (которое будет стимулировать желчеотделение), переходите на вегетарианскую диету с использованием в качестве белков бобов, чечевицы, булгура и творога (5-9%). Также добавьте в рацион фрукты (но не более 300 г в день).

Если вы переели белковой пищи (мяса, бобов, сыра, яиц), в последующие дни насядьте на крупы (кроме манки и пшена), овощи, овощные супы с добавлением сливочного масла (до 20 г в день).

Если же организм перегрузился простыми углеводами (пампушками, хлебом, сладостями), тогда отдых нужно дать поджелудочной железе и двенадцатиперстной кишке, введя в рацион крупы, не животные белки (бобовые), рыбу (жирную или красную), творог и наземные овощи (не картофель, свеклу, морковь). Фрукты исключаем вообще, вместе со сладкими напитками и алкоголем. Зато обязательно вводим кисломолочные продукты (от 300 г в день).

Молоко и кисломолочные продукты

Молочные продукты подразделяются на, собственно, молочные и кисломолочные. И первые, и вторые являются полезными для организма. Однако после переедания, особенно животными жирами и простыми углеводами, в рацион нужно ввести кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку, различные закваски, творог. Именно они благодаря содержанию полезных бактерий позволят восстановить необходимый баланс микрофлоры толстого кишечника.

Чрезвычайной пользой среди кисломолочных продуктов отличается кефир. Он содержит грандиозную базу лактобактерий и других микроорганизмов, таких как: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus kefiranofaciens, Lactococcus lactis. Все эти микроорганизмы живут в нашем кишечнике. Именно они отвечают за расщепление углеводов, овощей, ускоряют моторику желудочно-кишечного тракта и, как следствие, выводят токсичные вещества. Большинство из них входит в состав пробиотиков. Зато в кефире у них многокомпонентный состав. Исследования доказали, что на фоне употребления Lactobacillus acidophilus в составе пробиотических препаратов уменьшается уровень холестерина в крови. А регулярное употребление кефира снижает количество жира в печени, то есть приводит к регрессии так называемой жировой инфильтрации печени, что является очень сложной патологией. Итак, кефир, однозначно, занимает первое место среди напитков, которые очищают организм и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.

В производстве же ряженки используют Streptococcus thermophilus, который поглощает и перерабатывает лактозу и поэтому применяется при лактазной недостаточности. Его подкисляющее действие способно остановить брожение в кишечнике, обеспечивая бактерицидный эффект от патогенных микроорганизмов. Он также способен синтезировать и выделять полисахариды, что делает этот продукт не только пробиотиком, но и пребиотики (питанием для микрофлоры, источником дальнейшего восстановления и роста).

Творог полезен не только своей пробиотической активностью, но и мочегонным эффектом. В условиях стресса организм накапливает воду. Это приводит к отекам не только внешним (лицо, ноги), но и более опасным – внутренним, которые давят на органы и мешают им хорошо восстановиться и начать полноценно работать. Кроме этого, творог содержит легкоусвояемый белок, который после излишнего потребления продуктов животного происхождения даст ценные микроэлементы организму и не вызовет защитную реакцию после переедания в виде белкового неусвоения. Еще творог содержит очень ценные для организма витамины В1, В2, РР, С, и кальций.

Касательно йогуртов. Они бывают разными. Есть йогурты с лактобактериями, есть с бифидо-, а есть со спорами бактерий, которые имеют тонизирующий эффект для организма и помогают ему самостоятельно восстановить силы. Важно не ошибиться с выбором нужного вида йогурта, так как не все бактерии одинаково полезны. А бесконтрольное употребление определенного вида бактерий может привести к гиперфункции кишечника.

Например, Bifidobacterium animalis является полезной при запорах, улучшает моторику пищеварительного канала и позволяет не только быстро очистить толстый кишечник от плохих бактерий, но и научить его в дальнейшем самостоятельно бороться с условно-патогенной флорой. Lactobacillus casei imunitass позволяют повысить иммунитет кишечника, а при регулярном применении защитят его стенки в случае праздничных перееданий.

Отдавайте предпочтение йогуртам собственного приготовления или без содержания красителей и консервантов. И употребляйте не более 500 г йогурта в день, время от времени делая перерывы: через месяц ежедневного употребления йогурта с одним типом бактерий необходимо сделать перерыв.

Как убрать живот после родов —

После 9-ти месяцев беременности и родов живот сильно растягивается и обвисает. И когда смотришь на свое отражение в зеркале, сразу возникает желание вернуть себе бывшие когда-то привлекательные формы. В гонке за красивой и стройной фигурой многие обращаются за советами к подругам и знакомым. Но будьте внимательны, следуя непрофессиональным советам.

Советы и заблуждения, которые не помогут вам похудеть и убрать живот после родов

В нас еще живет стереотип, который нужно искоренять: родила – потолстела – норма. И отговорки: «я буду толстая как мама», «после родов обязательно потолстею» и пр. Дорогие женщины, если после родов вы не будете следить за своей фигурой, то конечно станете тех же размеров, что и ваша мама. И гены тут совсем не причем. И запомните, что ваша фигура в ваших руках.

Те, кто полает, что выпивая большое количество жидкости (около 3 литров в день) мы похудеем – глубоко заблуждаются. Это не верно. Выпив большее количество жидкости, вы просто получите на утро отекшие веки, а также организм лишится полезных веществ. Они будут просто вымыты водой.

Еще одно неверное мнение – живот нужно убирать сразу же после родов и чем раньше, тем лучше. Это не так. В первые пару месяцев не рекомендуется заниматься спортом. На первоначальном этапе после родов вашему организму следует восстановиться. И если вы сразу займетесь активными тренировками, то просто можете себе навредить. Начинать тренировки нужно по истечении 2-х месяцев (это минимальный срок) и с маленьких нагрузок. А затем постепенно их увеличивать.

Многие полагают, что если не есть после 6-ти, то можно избавиться от обвисшего живота после родов. И это очередное заблуждение. Кушать нужно, потому что вы, в первую очередь, мама, и если вы недополучаете каких-либо витаминов и минеральных веществ, это отражается на ребенке.

Если устраивать разгрузочные дни раз в неделю, то можно быстро похудеть. При кормлении это делать воспрещается. Этим вы приведете свой организм в состояние стресса, а ваш малыш не получит все необходимые ему витамины.

Вернуться к прежнему виду бывает довольно сложно. Чтобы вернуть себя в форму, некоторые прилагают много усилий, а кому-то это дается очень просто. Все зависит от вашей физической активности и образа жизни до и во время беременности. Мы дадим вам несколько советов о том, как убрать живот после родов и не навредить своему организму.

Бандажи

Во время беременности и после родов необходимо носить бандажи. Послеродовые бандажи на сегодняшний день очень разнообразны и в них вы почувствуете себя изящной и привлекательной. К тому же бандаж помогает привести в тонус мышцы живота. Есть определенные ограничения при ношении бандажа, поэтому перед его покупкой следует проконсультироваться с врачом. После родов бандаж необходимо носить в течение 2-х месяцев. По истечению этого времени его можно снимать и приступать к физическим нагрузкам.

В первые 2 месяца после родов

Роды для организма – это стресс и поэтому в течение первых месяцев не рекомендуют физические нагрузки. Если же вы ходите быстрее вернуться в форму и вас интересует, как убрать живот после родов, мы дадим несколько полезных советов. Самое главное – это соблюдать их ежедневно и тогда результат не заставит себя ждать.

Диеты строго запрещены во время кормления грудью. Ваш организм должен получать все необходимые ему вещества. Если вы хотите побыстрее привести себя в форму, то следует ограничить потребление жирной и высококалорийной пищи. Также избегайте сладкого и мучного. Отдавайте предпочтение рыбе, морской капусте – эти продукты содержат много полезных витаминов и не прибавят вам лишних килограммов.

Активные физические нагрузки не желательны. Вполне подойдут на первоначальном этапе дыхательные упражнения. При вдохе надуваете живот, а при выдохе сдуваете. Это нехитрое упражнение следует повторять ежедневно по 15 раз.

Пешие прогулки с малышом помогут привести ваши мышцы в тонус и подготовят их к тренировкам. Находясь на свежем воздухе, вы не только приводите себя в форму, но и вы и ваш малыш получаете необходимый витамин D. Гулять с малышом следует 2 раза в день. Продолжительность прогулки должна составлять 2-3 часа. За это время вы сжигаете столько же калорий сколько за 3 часа в тренажерном зале.

Массажи помогут быстрее вернуться в форму и убрать живот после родов. Главное обратиться квалифицированному специалисту.

Посещая баню, вы тем самым не только сбросите вес, но и улучшите свое здоровье. Баня поможет вашему организму избавиться от шлаков.

Также можно использовать нехитрый способ похудения. Для него не нужно выделять время. Секрет прост – старайтесь при выполнении домашних дел или на прогулке периодически втягивать живот. Это не займет много усилий и подтянет мышцы живота.

Принимая душ, ежедневно, направьте прохладную струю воды на живот и одновременно совершайте круговые движения. Таким образом, вы самостоятельно делаете массаж, и мышцы живота подтягиваются.

Избегайте стрессовых ситуаций. Когда вы испытываете негативные эмоции, в организме замедляется обмен веществ. А это, как известно, помогает отложению жиров. К тому же при возникновении плохого настроения нам всегда хочется съесть что-нибудь вкусное и это всегда оказывается кусочек торта или конфета.

Как уже говорилось, активные нагрузки не рекомендованы. Вместо них можно делать зарядку в течение 10-ти минут. Главное делать ее ежедневно.

Можно делать поднимание таза. Необходимо лечь на пол, ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Из такого положения медленно поднимаем таз. В таком положении считаем до 10-ти и затем опускаем. Это упражнение необходимо повторять 6-7 раз.

Упражнение «Велосипед» тоже поможет подтянусь мышцы живота. Принцип выполнения его достаточно прост. Из положения лежа ногами крутим велосипед, а руки лучше положить под поясницу.

По истечении 2-х месячного срока после родов вы можете постепенно приступать к более активным тренировкам. Начиная с небольших нагрузок, постепенно их увеличивайте. Самое важное – это систематичность выполнения.

Лучшее тело после рождения ребенка — Как прийти в форму после рождения ребенка

Кто не видел картинки? Снимки бесконечных ног Миранды Керр, скользящих по аэропорту с младенцем Флинном на одном бедре, гладкой Джей Ло в бикини Lanvin после рождения ее близнецов и Джессикой Альбой с ее жилистыми руками, несущих своих дочерей в парк. : Они являются доказательством того, что женщины могут выйти из послеродового тумана как Мама 2.0, более стройная, быстрая и сильная версия себя до беременности.

Гвинет Пэлтроу построила маленькую империю вокруг своей физической формы и режима здоровья после родов. Бейонсе, выступая на сцене в Атлантик-Сити в блестящем обнажающем живот топе и мини, кричала толпе о том, как она похудела на 60 фунтов во время беременности за четыре месяца (было задействовано много салата). Модель Аризона Мьюз сказала, что люди начали вспоминать ее лицо и имя только после того, как три года назад у нее родился сын.

«Я думаю, что мое тело стало лучше после того, как у меня родился ребенок, — сказала Мьюз в интервью.«Я помню, как моя мама говорила, что после рождения ребенка ты очень худеешь. Ты кормишь грудью, ты занят и ты устаешь».

Ладно, может быть, это не так просто, как утверждает Муза — и она, и другие вышеперечисленные не были такими гигантами с самого начала — килограммы тают, а скулы выпячиваются, когда мать и ребенок сидят в блаженной связи. (Джессика Симпсон, не волнуйтесь: большинство мам признают, что им потребовался целый год, чтобы снова почувствовать себя нормально.) Но если немного поспать и усердно поработать, это возможно.

«Все дело в расписании и дисциплине», — говорит Джули Маклоу, светская львица с Манхэттена и основательница косметической компании Vbeauté. «Дети должны быть расписаны по расписанию, поэтому ваша жизнь как матери должна быть лучше спланирована. До появления детей у меня был свободный подход к упражнениям. Теперь я должна взять на себя обязательство. от дошкольного до SoulCycle».

Говоря об этом, Элизабет Катлер, соучредитель культовой сети студий велотренажеров SoulCycle, в равной степени вдохновляется мамами, которые приходят и меняют свое тело и жизнь каждый день.Ее собственная борьба за потерю 45 фунтов детского веса привела к открытию первого SoulCycle в 2006 году, и, по ее оценкам, около 1000 из более чем 2500 человек, ежедневно занимающихся в студиях, являются матерями.

«Что происходит, так это то, что когда вы становитесь родителем, вы должны сосредоточиться на своих приоритетах», — говорит Катлер. «Вы должны быть в состоянии проявить себя наилучшим образом, оставаться здоровыми и сильными для своих детей. Нет никаких сомнений в том, что по мере того, как мы стареем и рожаем детей, наши тела меняются. Вы должны снова найти свой стержень, свои силы после ребенка.Сначала мне было трудно удержать 10-килограммового ребенка».

Катлер призывает людей быть открытыми для различных интерпретаций того, что такое «лучшее тело». «Это не обязательно должно быть более худое тело, просто здоровое и сильное тело», — объясняет она. «Фитнес — ключевая часть моей жизни, постдети, и я вижу это во многих своих друзьях. Вы хотите вернуть свое тело, свою силу, сохранить свою энергию и эти эндорфины».

Актриса Сара Рафферти, сногсшибательная рыжеволосая актриса, сыгравшая Донну в хите USA Network Suits, , через три недели после родов получила приглашение на первую фотосессию второго сезона шоу.

«Я буквально сидела на мешке со льдом, когда мне позвонили по поводу съемки, — говорит она. Через девять недель после рождения ее второй дочери она снова предстала перед камерой в блестящем виде. «Во второй раз я стала разумнее относиться к еде», — говорит Рафферти, которая занималась пилатесом, легкими весами и кардио за три недели до родов. Через две недели она получила разрешение заниматься спортом. «Мой врач сказал: «Если ваши сиськи могут это выдержать, сделайте это». »

Сара Исли, совладелица бутика Kirna Zabête в Сохо, говорит, что для нее возвращение в форму после рождения двоих детей означало не только «вписаться в Givenchy».Когда у меня появились дети, я увидела свое тело по-другому, — вспоминает она. — Я подумала: «Ты потрясающий, тело! Ты выстрелил в этого ребенка, и ты делаешь молоко. Я гордился своим достижением.»

Но затем, когда возросла потребность в ведении бизнеса и семьи, у нее не хватило времени на изнурительные 90-минутные занятия бикрамом, а также на силовые тренировки и дополнительные кардиотренировки. «Я нашел эту тренировку, которую я называю «перерывом», потому что, на мой взгляд, это игра. Когда я нахожусь на этом занятии, я чувствую себя 25-летней подтанцовкой или танцую в ночном клубе. с моими друзьями.»

Ее тренер, Анна Кайзер из AKT InMotion, работает с двумя самыми горячими мамочками Нью-Йорка, Келли Рипа и Сарой Джессикой Паркер, а также со многими танцорами Бродвея, проводя с ними силовые тренировки, основанные на танцах, чтобы поддерживать их мышцы в тонусе. и сильный.

Трейси Андерсон, ставшая своего рода гуру для мам, полных решимости сбросить все лишнее, прежде чем их ребенок научится ходить, только что выпустила девять DVD-дисков. будущие мамы на каждом этапе процесса.Андерсон говорит, что начала совершенствовать свои танцевальные тренировки после того, как 14 лет назад родился ее первый ребенок, и ей нужно было сбросить 60 фунтов. Эми Адамс, Кристи Терлингтон Бернс и Сьюзан Дауни — лишь немногие мамы, которые тренировались с Андерсон до и после родов и в результате стали длиннее и стройнее. Андерсон благодарит своего крупнейшего чемпиона и делового партнера Пэлтроу за то, что она предложила женщинам заглянуть за кулисы, честно говоря о работе и приверженности, которые необходимы для поддержания ее формы (а это до двух часов в день, шесть дней в неделю).

«Особенно после рождения ребенка вы должны разбудить эти маленькие мышцы и изменить свое тело», — говорит Андерсон, держа своего новорожденного в своем доме в Малибу. «Я действительно думаю, что изменение точки зрения происходит, когда женщины видят других женщин, таких как Гвинет, и слышат ее историю, они знают, что это возможно. Она честна с людьми. второй ребенок, но я нашел это, и это работает». Когда люди слышат, что это возможно, они этого хотят».

Важнейшие части тела могут не вернуться на прежнее место для мам даже после сброса веса, но это небольшая цена за то, что матери действительно получают от сделки.Лучшие советы, кажется, исходят от мам, которые решили не зацикливаться на том, как они выглядят, и больше внимания уделяют тому, как они себя чувствуют.

Аргентинская модель, ставшая фотографом, жена звезды поло Начо Фигераса и мать троих детей Дельфина Блакье рекомендует сдержанный подход к возвращению в норму: 1) Очистите свой холодильник от масла и сливок, алкоголя и хлеба за пока. 2) Кормить грудью. «Калории, которые вы сжигаете, это как пробежка по шесть миль в день». 3) Будьте терпеливы. Забота о себе в первые дни означает, что у вас будет больше энергии, когда дети будут гулять, когда это действительно важно.«Теперь я ем, когда голоден, но тогда у меня появляется энергия, чтобы заняться серфингом с моим 12-летним сыном или покататься на лошадях с дочерью», — говорит Блакье. «Тогда я нахожу время, чтобы поработать над своими фотографиями. Я не могу сидеть на месте!»

Если вы найдете что-то, что вы действительно любите и чем занимаетесь, а не тренд или причуду, это сработает», — говорит Исли, подчеркивая, что после того, как она убрала из уравнения нарциссизм, ее тело никогда не выглядело лучше. «Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть. . Это уже не только о тебе. Ваши дети нуждаются в вас, чтобы быть живыми, здоровыми и молодыми.Это не может быть просто тщеславие.»

Слева направо : Дженнифер Лопес с дочерью Гвинет Пэлтроу, Джессика Альба с дочерью Онор

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Abs After Baby — Персональный тренер San Diego Iron Orr Fitness Outdoor Gym San Diego

Беременность — одна из самых прекрасных вещей, которые может испытать женщина, и иногда она требует небольшой жертвы.Мы жертвуем своим телом ради нашего комочка радости, но это не должно мешать нам оставаться здоровыми и возвращать себе тело (и пресс)! Когда у меня родился первый ребенок, я поняла, что быть активной и здоровой во время беременности чрезвычайно важно, но не смогла этого сделать.

Я усвоила урок, получила образование и много работала, чтобы оставаться в форме во время второй беременности и после родов. Теперь, когда прошло несколько лет, я мама двоих детей, хожу в школу, чтобы получить степень магистра в области кинезиологического спортивного менеджмента, и работаю личным тренером на полную ставку; но я все еще нахожу время, чтобы отлично тренироваться, оставаться в форме и на самом деле иметь пресс! Я знаю, что вы тоже можете сделать то же самое, независимо от того, с какими уникальными проблемами вы сталкиваетесь!

В конце этого поста я делюсь 4 отличными упражнениями для кора, которые я делала во время беременности, чтобы поддерживать силу кора.

Нажмите здесь, чтобы перейти к основным упражнениям

Ключ к тому, чтобы быть активным и оставаться здоровым в разгар испытаний, — сначала полностью понять препятствия, с которыми вы столкнетесь. Во время второй беременности я знала, что мне будет трудно прийти в форму, и что будут времена, когда я чувствую усталость и изнеможение. Но поскольку я знал, с чем мне придется столкнуться, я смог изучить свои варианты и спланировать свои тренировки с учетом этих препятствий.Когда дела идут плохо, гораздо проще придерживаться плана, который вы уже составили, чем пытаться брать на себя обязательства и принимать решения, когда вы находитесь под давлением и стрессом. Сначала избавьтесь от планирования, чтобы потом все, что вам нужно было сделать, это довести дело до конца!

Каковы ваши препятствия? Это плотный или непоследовательный график? Вы чувствуете усталость и опустошенность после работы? Вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или у вас нет мотивации приходить в первую очередь? У всех нас есть свои уникальные проблемы, и это нормально! Из моего собственного опыта восстановления пресса после беременности, а также работы с широким кругом клиентов в качестве личного тренера, , я уверен, что каждый – да каждый (включая вас!) может сделать что-то прямо сейчас, чтобы начать путь к достижению своих целей. Если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, похудеть, набрать мышечную массу и силу, улучшить свое психическое здоровье или стать достаточно здоровым, чтобы свободно заниматься любимым делом, правильная программа фитнеса и питания может оказать сильное влияние на вашу жизнь. взять под контроль свою жизнь!

И что теперь? Давайте начнем! Я покажу вам, как я решил одну из своих проблем, и я надеюсь, что вы сможете сделать то же самое. Если нет, приходите в спортзал, и позвольте нам помочь вам преодолеть препятствия и посмотреть, как мы можем помочь вам добиться лучших результатов!

После рождения сына я обнаружил, что у меня лишний вес, и понял, что больше не могу есть все, что хочу; Я подвергал себя риску хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и ожирение. Я знал, что должен заниматься спортом, менять образ жизни и формировать лучшие привычки. И как будто этого было недостаточно, беременность также может привести к диастазу прямых мышц живота – огромной проблеме, которую нужно преодолеть, если я хочу получить пресс после своего ребенка!

 Это состояние, которое может возникнуть во время беременности из-за того, что растущая матка давит на мышцы живота, вызывая их разделение и потерю формы. Такие факторы, как слабая сила кора, многоплодная беременность и женщины старше 35 лет, увеличивают вероятность развития диастаза прямых мышц живота.К счастью, это открытие сокращается в течение определенного периода времени, но может занять более года в зависимости от основной силы человека и уровня активности. Это одна из причин, по которой женщинам может быть трудно восстановить свою основную силу после рождения ребенка. Все-таки моей целью был пресс после беременности!

Один из способов снизить вероятность диастаза прямых мышц живота и пресса после родов — выполнять безопасные тренировки корпуса во время беременности и продолжать эти упражнения после. Есть много отличных упражнений для кора, но во время беременности растущая мать должна быть очень осторожной и выполнять только безопасные и эффективные упражнения.Конкретные упражнения, которых мы хотим избегать, — это традиционные наклоны, приседания с мячом, велосипеды и даже тренажеры для мышц живота. Эти упражнения также могут увеличить вероятность возникновения диастаза прямых мышц живота или усугубить его!

*Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

Вот четыре основных упражнения, которые отлично помогали мне в каждом триместре второй беременности:

Досягаемость колена

Боковые скручивания стоя

Птица

Боковая планка

Всем очень важно быть активными и здоровыми, в том числе и беременным женщинам! Как личный тренер и мать двоих детей, я здесь, чтобы сказать вам, да, вы можете получить ABS AFTER BABY, и да, вы можете преодолеть свои препятствия, я это сделала! Итак, спросите, как мы можем помочь вам оставаться в форме и взять свою жизнь под контроль раз и навсегда!

Сделай первый шаг.Достигнем ваших целей!

Программа Abs After Baby Workout

Отказ от ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей. Он не предназначен для замены информированной медицинской консультации или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с семейным врачом. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или опасениями, которые могут возникнуть у вас относительно вашего состояния.Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный врач. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений. Используйте на свой страх и риск, так как мы не несем ответственности за какие-либо травмы. Эта программа не предназначена для беременных женщин.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, был мой пресс. Мы с мужем старались и старались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень рады, наконец, узнать, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение на этом пути — постоянное или нет.Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировало рост ребенка, я полностью контролировала свое тело.

По сути, вы также контролируете свое тело.

Во время беременности я тренировалась пять дней в неделю и в основном питалась здоровой пищей. Вскоре после рождения сына я подумал, что вернуться в привычное русло будет легко — мальчик мой, как же я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что побудило меня позже создать домашний спортзал в свободной комнате.Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начала заниматься хардкором примерно через 12-16 недель после родов или около того. Когда я начинал, я очень легко тренировался, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я был слаб от бессонницы благодаря моему прекрасному новорожденному ребенку. У меня было столько оправданий! Но я решил продолжать настаивать на том, чтобы выработать новую привычку. Я даже начала просыпаться на час раньше сына, чтобы успеть на тренировку.

В конце концов моя тяжелая работа окупилась. Мой пресс начал появляться понемногу. Затем, прежде чем я это осознала, у меня был даже лучший пресс, чем до беременности! Кто знал?

Требуется тяжелая работа, самоотверженность и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас ДОЛЖЕН быть пресс после рождения ребенка.

Я здесь не для того, чтобы сказать вам, что у вас будет пресс после рождения ребенка.

Мой самый большой совет вам: помните, что мы все вместе, но идите в своем собственном стабильном темпе. Каждое тело настолько отличается, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все, что можете, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамочки

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и избавления от верхнего слоя жира, важно знать, что такое мышцы и для чего каждая мышца. Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

• Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
• Внутренние косые мышцы живота: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
• Наружные косые мышцы живота: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — самые наружные из трех плоских мышц живота.
• Прямая мышца живота или RA: это мышца, которая отвечает за 6 групп, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища, и тренируется, когда человек выполняет такое упражнение, как скручивание.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но больше всего я хочу выделить здесь поперечную мышцу живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая внутренние органы и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет плоского пресса после беременности заключается в том, чтобы восстановить все мышцы изнутри наружу , начиная с активации TVA.

Как правило, существует два способа активации мышц TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Фиксация

Фиксация относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удерживания их напряженными без движения. .Во время подготовки представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с растяжкой, вы будете удерживать изометрическое удержание в этом положении от 6 до 10 секунд. Отпустите и повторите несколько раз

Вдавливание

Вдавливание относится к технике активации TVA, которая происходит, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику , чтобы сделать живот как можно меньше. После того, как вы завершили это движение, сохраняйте изометрическое удержание этого сжатого положения в течение 6–10 секунд. Отпустите и повторите

Это делается сначала путем наращивания силы, а затем функционального контроля самой глубокой мышцы живота, поперечной мышцы живота или TVA. Вы должны избегать таких упражнений, как скручивания и наклонные сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую и внешнюю косую мышцы живота.После беременности эти внешние слои слишком легко пересиливают относительно более слабые TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «мумиевному животику», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждение? Большинство женщин не учат как это делать.

Тренировочная программа Abs after Baby предназначена для восстановления мышц живота изнутри и снаружи так, как это должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, что есть тонны и тонны послеродовых тренировок для мам; однако не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых частых вопросов, которые я получаю:  «Как избавиться от маминого живота после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько страшными они могут быть, когда дело доходит до того, веришь ли ты, что когда-нибудь твой животик снова будет выглядеть прежним.У многих моих клиентов были разделы — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение сказывается на тазовом дне и животе, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что берете на себя ответственность за собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от маминого животика, вы должны сжечь вес или жировые отложения, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к подтягиванию вещей.

Одним из лучших кардиоупражнений для мам с кесаревым сечением является просто выгуливание ребенка в его или ее коляске на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! да.Ходьба добавляет! Кроме того, вы не хотите делать все быстро или напряженно, иначе вы рискуете навредить себе или взорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардиотренировок — плавание. Оно прекрасно расслабляет и успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока ходите в бассейне!

Однако не переусердствуйте и, как обычно, подождите, пока ваш врач не разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим физических упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды. Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться со своим врачом относительно этих упражнений, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.

Но лучшее занятие для матерей с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и ноги на ширине бедер. Медленно оторвите ягодицы и спину от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, прижав ладони к плечам. Ваши локти должны быть прижаты к грудной клетке. Поднимите голову и шею от пола, но не настолько, чтобы напрягать поясницу. Втяните пупок, как будто вы пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

3. Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута и положив руки на бедра. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

4. Bird Dog

Из рук и колен активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, пока вы меняете стороны. Повторить 10 раз.

5. Кошка/Корова

Встаньте на руки и колени, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Прогнитесь в спине, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь следует рассматривать только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут возникнуть у вас относительно вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться выполнять эти движения йоги самостоятельно. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения, пока вам не дадут разрешение на осмотре через 6 недель после родов, так как вы рискуете расколоть место разреза.Кроме того, избегайте подъема или переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота является довольно распространенным состоянием во время беременности и после родов, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота раздвигаются в стороны на средней линии фасции тела, белой линии живота. По сути, подумайте о том, что ваши «6 пакетов» делятся на две части.

Это чаще всего происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает чрезмерную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш живот может выглядеть так, как будто гребень проходит по его средней части. DA возникает у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые из них будут чувствовать дискомфорт в последние недели беременности.

Во время беременности ваш живот выпячивается и расширяется до большой ширины из-за того, что матка давит на внутреннюю брюшную стенку, но если ваш живот растет слишком быстро и не имеет возможности растягиваться по мере роста, у вас может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности под названием Релаксин смягчают соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется около восьми недель, и, если все будет хорошо, их нужно будет укреплять и тонизировать, начиная с восьминедельной отметки.

Это состояние чаще всего проходит само по себе, а упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, способствующие возникновению DA:

• Многоплодная беременность или беременность, протекающая с небольшим интервалом времени, при которой у вашего организма недостаточно времени для самовосстановления.
• Плохая осанка.
• Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжестей без хорошей формы.
• Неправильная форма упражнения. (это важно)
• Возраст матери.
• Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить возникновение ДА:

• Используя правильную форму упражнений и избегая определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш увеличивающийся живот. Лично я держалась ДАЛЕКО от ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок на пресс во время беременности именно по этой причине.
• Улучшите свою осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
• Будьте осторожны с повседневными делами — как вы ходите, как вы убираете, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может создать немного больше стресса для вашего тела.При этом — вы точно не инвалид! Просто будьте умны в том, что вы делаете и как вы это делаете.
• Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Твой пресс только что прошел через ад и вернулся — дай ему передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — это большой срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой комфортный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки — под пупком вдоль средней линии.
• Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы пытаетесь скручиваться.
• Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и/или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца, указывающих на ноги, в области разделения.
• Поднимите голову и плечи от пола, вытянув левую руку к ногам. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один-два-три-четыре? Размещение одного-двух пальцев в зазоре является нормальным.
• Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Наведение рук

Это упражнение включает в себя правильное положение мышц живота.Для выполнения лягте на спину, поставив ноги на землю. Скрестите руки друг над другом, положив одну руку на каждую сторону мышц живота. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Когда вы поднимаетесь, аккуратно сведите мышцы живота вместе. Если вы предпочитаете, вы можете обернуть простыню или полотенце вокруг живота и соединить концы вместе, чтобы направить мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните дополнительно два подхода в течение дня.

Скольжение пяткой

Это упражнение задействует поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушаемую при диастазе прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ноги на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Поднимите пальцы ног от земли, оставив на полу только пятку. Аккуратно сдвиньте эту ногу, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение с прямой ногой в течение пяти секунд, затем подтяните ногу к себе.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположную ногу.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, пораженные диастазом прямых мышц живота, за счет легких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгиб в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув колено. Аккуратно наклоните таз к груди, чувствуя, как поясница прижимается к полу. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения для маминого животика, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Было доказано, что ношение шины или бандажа помогает свести вместе две половины живота. Также было доказано, что силовые тренировки помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, СУЩЕСТВУЕТ хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто требует ВРЕМЕНИ, чтобы излечить себя.

Особые указания

Многие традиционные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса, могут не подходить для устранения диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через живот, прежде чем выполнять такие упражнения, как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Воздержитесь от этих упражнений, пока не исчезнет диастаз прямых мышц живота и не окрепнут мышцы живота.

***Как всегда, перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений после родов, включая эти, проконсультируйтесь с врачом. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и пусть он или она осмотрит ваш живот. Это нормально, чтобы проверить себя, но если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете правильно относиться к своему DA, это может привести к тому, что все станет намного хуже.

Пресс делается на кухне

Давайте проясним одну вещь: диета очень важна, когда дело доходит до потери живота.

Буду с вами честен на 110% — если ваша диета не будет чистой, вы никогда не увидите пресса. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева сделана через пару недель после моих родов. Я был довольно расслаблен на диете, но потом решил подняться на ступеньку выше. Две недели спустя я сделал фото справа. Удивительные различия между плохой диетой и хорошей диетой, верно?

В первую очередь да, пресс делается на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Правильно?

Вот несколько советов, которые нужно сразу же запомнить:

• Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные, общие движения тела будут способствовать большей общей потере жира и стимулировать гораздо больший ответ на наращивание мышечной массы, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно работаете более чем с одной группой мышц.
• Будьте умны со своим кардио.Все кардио не созданы одинаково. Попробуйте интервальную тренировку в следующий раз, когда будете в спортзале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если ваши кардио-тренировки вынуждают вас работать на пределе своих возможностей рывками, обеспечивая короткие периоды восстановления. Откажитесь от этих длительных непрерывных пробежек и в лучшем случае заставьте свое тело гадать. Подсказка: HIIT это!
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы продолжать гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому оно должно работать, чтобы переваривать эти продукты. Вы также не рискуете перейти в режим голодания из-за слишком долгого отсутствия перекуса.
• Вырезать переработанное дерьмо. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуд, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. д.
• Запаситесь полезными жирами и нежирными белками. Существует так много заблуждений, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а полезные жиры помогают регулировать гормоны, которые контролируют сжигание жира.
• Выпейте не менее половины своего веса на унцию воды. Все знают, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь как минимум к 60 унциям. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно ЧИСТО питаться – мы это уже обсуждали. Но как выглядит день чистой диеты? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс был лучше виден для фотосессии или мероприятия, я ем продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного плана питания для наращивания пресса:

Прием пищи 1: 6:00

• 1 чашка кофе с 1 ст.сливочник (для меня это не отрицание)
• 2 вареных яйца
• 2 ломтика бекона из индейки
• 1 кусок хлеба Ezekiel

2-й прием пищи: 9:00

• 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Арахисовый протеин или сывороточный протеин
• 1/2 стакана миндального или кокосового молока
• 1 горсть миндаля

ИЛИ

• 2 ст.л. полностью натуральное арахисовое масло
• 1 кусок обезжиренного сыра моцарелла с низким содержанием жира

3-й прием пищи: 12:00

• 1 запеченная куриная грудка, без кожи и с приправами
• Слой шпината с 1 ст.оливкового масла, 1 ст. бальзамический уксус, соль/перец.
• Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. д., для идеального салата.

Прием пищи в 16:00

• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 чашка цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 филе лосося

Питание 17:18

• 1 6 унций. нежирное филе, стейк из вырезки, откормленный травой
• Жареные овощи: смесь брокколи, цветной капусты и моркови
• ½ стакана киноа

Прием пищи в 18:9

• 2 мерные ложки казеинового протеина
• 1/2 стакана миндального молока

ИЛИ

• ½ стакана творога
• 1 чайная ложка арахисового масла

Как видно из моего ежедневного плана питания, я ем много белка.Если вы активная женщина, стремящаяся привести себя в тонус, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно, чтобы один грамм белка соответствовал одному фунту вашего веса.

В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен потреблять не менее 115 граммов белка в день! Протеиновые коктейли делают это возможным — вот почему я их так люблю!

Обратите внимание: — количество калорий, которые вам необходимо потреблять, зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам потребуется для наращивания мышц, чтобы накачать ягодицы, обратитесь к диетологу или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Вот что я вам скажу: вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что это качественные калории, а не нездоровая пища.

Некоторые люди скажут, что тонна белка повредит вашим почкам – это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с работой почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

«Сколько воды мне следует пить?» Что ж, это зависит от человека, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю свое потребление воды в унциях и стремлюсь к тому, чтобы по крайней мере половина моего веса тела была в унциях воды. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но чтобы привести себя в форму, планирование — это все . Я рекомендую приготовление еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, с помощью которых я могу оставаться на пути к правильному питанию. Это делает жизнь намного проще в течение недели, когда нужно постирать белье, накормить детей и выполнить работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления пищи — жареная курица с бальзамическим соусом со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски для приготовления — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы разработаете свою любимую еду и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать готовить еду на неделю!

1. Выберите день приготовления еды. Мои дни приготовления еды обычно выпадают на воскресенье из-за количества свободного времени, которое у меня есть, чтобы закончить это.
2. Отложите по крайней мере на 2 часа или больше. Количество времени, затрачиваемого на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят на еду меньше или даже больше. Все зависит от того, что вы делаете.
3. Составьте список покупок для здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашего приготовления еды. Мне нравится записывать идеи на листе бумаги в течение недели или просматривать Pinterest в поисках идей, что приготовить, если мне хочется чего-то другого, кроме обычного блюда из курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы запланировали достаточно, чтобы продержаться неделю, и не забывайте о закусках! Кроме того, не забудьте свой список!
4. Отправляйся за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товаром! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается со скидкой, поэтому я могу сэкономить доллар или два. Обычно я выхожу в течение часа со всем, что мне нужно.
5. Подготовка и приготовление. Оказавшись дома, вы можете начать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. д. — делайте все, что вам нужно. Отложите. Разложите еду в контейнере по вашему выбору и уберите в холодильник на неделю.

А теперь, вот несколько идей перекусов, которые отлично подходят для сжигания живота:

• Обезжиренный греческий йогурт: Помогая повысить ежедневную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс, улучшая пищеварение.Пищеварение во время может быть замедлено химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением обмена веществ. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут сохранить ваше пищеварение активным и подвижным, а большое количество белка подарит чувство сытости. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
• Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вам хочется чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым всю ночь благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи с творогом, а некоторые дамы даже едят его отдельно. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они пастеризованы перед употреблением.
• Цельнозерновые крекеры с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки вы можете съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
• Детская морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка и содержит фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более здоровое погружение на выбор!
• Ломтики яблока с миндальным маслом: Эта классическая закуска помогает предотвратить набор лишнего веса, что делает ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит большое количество витамина Е и считается орехом, полезным для сердца. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, так как она работает сверхурочно, пока вы тренируетесь изо всех сил!

Теперь, вот несколько моих любимых аб -полохных рецептов для еды:

Бестные Турции Фрикадельки

Ингредиенты

• 2 фунта наклоны Турции
• 1 чашка панировочных сухарей Панко (хотя я предпочитаю овсяные хлопья)
• 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
• 1/4 стакана мелко нарезанных цуккини
• 1/4 стакана мелко нарезанного лука
• 2 больших яйца
• 2 столовые ложки итальянской приправы
• 1 столовая ложка крупной морской соли
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 3/4 чашки домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия. ; сформировать в 1-дюймовые шарики.
• Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте фрикадельки и готовьте, переворачивая, пока они не подрумянятся, около 7 минут.
• Добавить 1/2 стакана куриного бульона; накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Готовьте, пока жидкость почти полностью не впитается, около 7 минут.
• Добавьте оставшуюся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; варить, не накрывая крышкой, пока жидкость не впитается. Служить.

Киш со шпинатом без корочки

Ингредиенты

• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 луковица, нарезанная
• 1 упаковка (10 унций) замороженного нарезанного шпината, размороженного и осушенного
• 5 взбитых яиц
• 3 чашки тертого сыра Мюнстер
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/8 чайной ложки молотого черного перца

Указания

1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C). Слегка смажьте маслом форму для пирога диаметром 9 дюймов.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте шпинатную смесь и перемешайте. Выложите в подготовленную форму для пирога.
4. Выпекать в предварительно разогретой духовке, пока яйца не схватятся, около 30 минут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Жиросжигающий капустный суп

Ингредиенты

• 1 (16 унций) банка нарезанных кубиками помидоров
• 6 крупных зеленых луковиц, нарезанных на кусочки
• 1 конверт (1 унция) Lipton Onion Soup Mix
• 1 пучок сельдерея, нарезанный на кусочки
• 1 большой кочан капусты, небольшими кусочками
• 2 банки (8 унций) зеленой фасоли
• 2 зеленых перца, нарезанных на кусочки
• 3 фунта моркови, нарезанной на кусочки
• соль и перец по вкусу
• порошок карри (по желанию) или нарезанная петрушка (по желанию) или кайенский перец, при желании можно использовать (по желанию) по вкусу
• 1 говяжий бульон
• Соус Табаско, можно добавить

Указания

1. Нарезать овощи на мелкие или средние кусочки и залить водой. Быстро кипятить в течение десяти минут.
2. Уменьшите огонь до минимума и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.

Маффины с авокадо, бананом и грецкими орехами

Ингредиенты

• 1/2 стакана пюре из авокадо
• 1/2 стакана пюре из спелых бананов
• 2 больших яйца
• 1/2 стакана соевого или кокосового молока
• 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
• 3/4 стакана Стевии
• 1 чайная ложка пищевой соды
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 стакана измельченных грецких орехов

Указания

1. Нагрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.Смажьте маслом 12 формочек для маффинов или застелите их бумажными формочками.
2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске смешайте или просейте вместе муку, сахар, пищевую соду и соль. Вмешайте смесь авокадо; не перемешайте. Вмешайте грецкие орехи.
3. Выложите тесто ложкой в ​​подготовленную форму для маффинов; выпекать от 15 до 20 минут или пока верхушки не начнут подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в кекс, не будет выходить чистой.

Макароны с авокадо и сыром

Ингредиенты

• 1 фунт пшеничных макарон
• 1 1/2 стакана обезжиренного молока
• 3 маленьких зубчика чеснока
• 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
• 1/4 чайной ложки порошка чили
• 1 стакан листьев петрушки плосколистной
• 2 полностью созревших авокадо, разделенных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
• 5 унций острого сыра Чеддер с пониженным содержанием жира, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука

Указания:

1. В большой кастрюле для соуса отварите макароны в подсоленной воде в соответствии с указаниями на упаковке.
2. Тем временем в небольшой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жару; кипятить 5 минут. Когда паста будет почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 чашки нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородности. Слейте пасту и верните в кастрюлю с соусом. Полейте макароны сырным соусом; перемешайте, чтобы объединить. Добавьте зеленый лук и оставшуюся 1/2 чашки нарезанного кубиками авокадо; осторожно подбрасывать. Подавать горячими или комнатной температуры.
3. Лучше всего подавать в день приготовления.

Салат из индейки с яблоком и бри

Ингредиенты

• 2 зеленых (или красных) яблока, без сердцевины и нарезанных кубиками
• 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
• 4 чашки весеннего микса салатной зелени
• 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
• 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
• Заправка на выбор

Указания

1. Смешайте все в салатнице и заправьте любимой заправкой!

Вегетарианские пирожные с цукини

Ингредиенты

• 2 чашки тертых цукини
• 2 взбитых яйца
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 1/2 стакана универсальной муки
• 1/2 стакана тертого сыра пармезан
• 1/2 чашки тертого сыра моцарелла
• соль по вкусу

Указания

1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль. Достаточно хорошо перемешать, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем огне. Выложить смесь из кабачков столовыми ложками и жарить по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

Пирожные из цветной капусты с пармезаном

Ингредиенты

• 1 кочан цветной капусты
• 1/2 стакана универсальной муки
• 3 яйца
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 1/4 стакана тертого сыра пармезан
• 1 упаковка сухой смеси для заправки салатов в итальянском стиле
• Масло растительное (для жарки)

Указания

1. Цветную капусту измельчить в кухонном комбайне на мелкой терке; переложить в большую миску.
2. Добавьте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку к цветной капусте.
3. На среднем огне разогрейте оливковое масло, чтобы оно покрывало дно сковороды.
4. Бросьте столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарьте до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
5. Еще горячим посыпать тертым сыром пармезан.

Куриные наггетсы в панировке с травами

Ингредиенты

• 4 куриные грудки без кожи и костей
• 2 взбитых яйца
• 1 столовая ложка молока
• 1 чайная ложка нарезанной свежей петрушки
• 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна
• 1/2 чашки панировочных сухарей с приправами
• 1 чайная ложка сушеного базилика
• 1 чайная ложка молотого черного перца
• 1 столовая ложка оливкового масла

Указания

1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C).
2. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем.
3. С курицы срезать весь жир и нарезать кубиками по 1 дюйму.
4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте, чтобы оно равномерно распределилось.
7. Пересыпьте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и перемешайте кусочки курицы, чтобы покрыть их.
8. Поместите кусочки курицы с покрытием на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, затем переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога — ваши друзья.

Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц живота с помощью различных упражнений, перечисленных в программе, вы также уделите большое внимание КАРДИО .

Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

Если вы похожи на меня и устали от бега, то вам понравится эта небольшая тренировка HIIT. Это идеальная разминка перед тренировкой, которая, несомненно, заставит ваше сердце биться чаще!

15-минутная высокоинтенсивная тренировка

Инструкции: Выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода с отдыхом в одну минуту между подходами.

Горные альпинисты: 1 минута

Burpee: 1 минута

Высокие колени: 1 минута

Приклада: 1 минута

Jacks Raphing Jacks: 1 минута

Бёрпи:

 

• Начните в положении стоя.Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
• Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Держите руки твердо на земле, чтобы поддерживать свое тело.
• Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь.
• Верните ноги в исходное положение. Встаньте, а затем прыгните в воздух, хлопая в ладоши над головой.

Удары ногами по ягодицам:

 

• Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
• Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу за собой, пока бедро не станет почти параллельным полу. Пульсируйте согнутой ногой к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении позвоночника. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Высокие колени:

• В базовых упражнениях с высокими коленями вам нужно стоять неподвижно, ноги на ширине бедер.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в этом положении 3 секунды. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
• Теперь проделайте тот же жест с левым коленом. Вы почувствуете себя измотанным через полчаса или раньше. Отдохните 2 минуты между повторениями, чтобы усилить склонность делать больше повторений.

Альпинисты:

 

• Начните упражнение, лежа на полу лицом вниз.
• Выпрямите руки и коснитесь коленями земли или пола.
• Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, которая немного больше, чем расстояние до плеч.
• После того, как вы заняли позицию и проверили положение рук, обязательно держите ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом.Обратите особое внимание на колени, так как многие люди стремятся создать здесь щель, но этого следует избегать. Если рекомендуемая поза неудобна для вас, можно немного изменить ее, пока вы сохраняете правильную осанку.
• Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его в направлении правой руки. В этот момент вы должны находиться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы карабкались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением того, что оно горизонтальное, а не вертикальное.
• Подняв правое колено, верните его в исходное положение и выполните предыдущий шаг левой ногой. (еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста) Твоя сторона.
• Слегка согните колени и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
• Находясь в воздухе, разведите ноги в стороны примерно на ширине плеч или чуть шире.
• Когда вы двигаете ногами наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
• Ваши ноги должны стоять на ширине плеч или шире, когда ваши руки встречаются над головой, слегка согнутые руки

Йога оказывает потрясающее воздействие на ваше тело — это уже не такой уж большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить вашу основную силу и помочь сделать ваш пресс плоским? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить шесть кубиков, вы можете рассчитывать на то, что значительно подтянете и укрепите свой живот.Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не делает ваш живот больше, чем сутулость!).

Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для формирования пресса.

1. Поза Кошки/Коровы

 

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной и смотрите в пол.
• Выровняйте руки под плечами и коленями под бедрами.
• Выдохните, втягивая копчик и округляя позвоночник к потолку, и расслабьте шею.
• Затем вдохните, поднимая плечи и седалищные кости к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
• Медленно и осторожно повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и ядро.
2. Поза лодки

 

• Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Отклонитесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли отрываться от земли.
• Начинайте выпрямлять ноги вместе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V, держа руки вытянутыми и параллельными полу.
• Балансируйте на копчике и седалищных костях, поднимите грудь и смотрите
3. Поза боковой планки:

 

• Начните с планки. Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь на внешний край левой стопы. Поставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и сложите правое плечо прямо над левым.
• Задействуйте косые мышцы живота, поднимая и сводя бедра.Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите на противоположной стороне.
4. Колени к носу
• Начните с позы собаки мордой вниз.
• Поднимите правую ногу вверх. Накиньте плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на одной линии с плечами.
• Попробуй поцеловать свое колено, прижимаясь к земле и округляя спину.
5. Поза стеклоочистителя

 

• Лягте на спину, обе ноги выпрямлены в воздухе. Положите прямую и широкую руку на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с плечами. Выдохните и держите ноги прямыми и вместе, когда тянетесь пальцами ног к противоположным пальцам.
• Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
6. Поза собаки мордой вверх
• Лягте лицом вниз, поставьте ступни на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
• Оттолкнитесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимите верхнюю часть ног и туловище в воздух.
• Выгните грудь вверх, поднимая грудину. Держите локти ближе к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Совет: отведите плечи назад.
7. Модифицированная поза колеса

 

• Лягте на спину и хорошо растяните пресс в противоположном направлении.Переплетите руки под нижней частью спины и поднимите бедра, приняв Модифицированную позу колеса.
• Лягте на спину, стопы на полу, ладони вниз.
• Поднимите бедра и туловище от пола, прижимаясь к ладоням и стопам.
• Переплетите руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. д. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
• Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы.Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше оставаться в одной позе.
8. Поза верблюда

 

• Встаньте на голени, расставив колени на ширине бедер.
• Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
• Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и ягодицы, наслаждаясь этой позой в течение пяти циклов дыхания.
9. Собака мордой вниз

 

• Встаньте на руки и колени. Расположите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Выдохните, подогнув пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем потяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не блокируйте колени. Придайте своему телу форму буквы «А».Представьте, что ваши бедра и бедра оттягиваются назад от верхней части бедер. Не ходите ногами ближе к рукам — сохраняйте вытянутость всего тела.
• Отожмите пол от себя, когда вы поднимаетесь через таз. Удлиняя позвоночник, поднимите седалищные кости к потолку. Теперь надавите одинаково через пятки и ладони.
• Напрягите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимитесь от внутренних мышц рук к верхней части обоих плеч.Подтяните лопатки к верхним ребрам спины и к копчику. Расширьте ключицы.
• Поверните руки наружу так, чтобы локтевые сгибы были обращены к большим пальцам.
• Подтяните грудь к бедрам, продолжая отжимать коврик от себя, вытягивая и разжимая позвоночник.
• Задействуйте квадрицепсы. Поверните бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
• Совместите уши с плечами.Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или на пупок.
• Задержитесь на 5-100 вдохов.
• Чтобы освободиться, выдохните, осторожно сгибая колени и возвращаясь к ладоням и коленям.
10. Поза обратной планки
• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Положите ладони с широко расставленными пальцами на пол немного позади и снаружи бедер.
• Упритесь в ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.
• Посмотрите в потолок, направьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
• Держите все тело сильным и образуйте прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.
• Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь на пол.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удержания позиции всего несколько секунд, пока вы наращиваете силу.Лучше удерживать правильное положение меньшее время, чем дольше находиться в неправильном.

Пресс после Детский план тренировок

Вы будете следовать следующему плану на одну неделю в течение 4 недель. » Почему 4 недели?» вы можете удивиться. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепить себя в рутине, чтобы вы могли выяснить, что лучше всего работает для вас, чтобы продолжать всю оставшуюся жизнь.

ДА. Тренировки должны стать частью вашей жизни, а не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок не разовая, она просто показывает, как вести активный образ жизни.

Чтобы отслеживать ваши успехи, я призываю всех вас снять мерки и сделать фотографии до. С удовольствием размещу ваши фотографии в блоге! Мой главный совет при съемке фотографий «до» — использовать ОДИНАКОВУЮ одежду и ОДИНАКОВОЕ положение тела как на фотографиях «до», так и «после».Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как вы преображаетесь. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать идти к своей цели!

Вот что нужно сделать:

1. Раздеться. Да, голым лучше всего, так как одежда может добавить несколько сантиметров к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
2. Сантиметровой лентой измерьте основные ключевые части вашего тела. Но помните, что нельзя натягивать ленту слишком туго — она должна плотно прилегать.Стягивание двух сильно может привести к неточным результатам.
3. При измерении окружностей всегда измеряйте самые широкие места.
4. Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все это в себя. Просто расслабьтесь. Нам нужно знать, чем вы на самом деле занимаетесь.

Теперь вот что нужно измерить:

Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту слишком туго.

Грудь: Измерьте сразу под грудью. Некоторые люди даже предпочитают измерять выше бюста.

Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самом узком месте, если это ваша талия.

Бедра: Измерьте самую широкую часть каждого бедра.

Плечи: Измерьте самую широкую часть каждого плеча.

Икры: Измерьте вокруг самой широкой точки каждого бедра.

Готов… Установить… ВПЕРЕД!!!

++ Безопасность, прежде всего ++

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ, прочитайте перед началом: Прежде чем приступить к любой программе упражнений, прежде всего проконсультируйтесь с врачом для получения разрешения. Эта программа НЕ рекомендуется для беременных женщин или женщин в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, у которых есть диастаз прямых мышц живота или которые думают, что у них может быть диастаз прямых мышц живота, или какие-либо другие проблемы со здоровьем.

Прекратите эту тренировку, если:

• Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
• Любая боль или дискомфорт.
• Беременны или могут быть беременны.
• Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока ваш врач разрешит выполнять эти упражнения.
• У вас диастаз прямых мышц живота или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока ваш врач разрешит выполнять эти упражнения.
• Имеются какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных упражнений.
• Имеются старые травмы, которые могут усугубиться в результате длительных упражнений.

***Если вы испытываете трудности с выполнением нового движения или упражнения, НЕ заставляйте себя . Вместо этого вы можете заменить этот ход более осмысленным ходом, который безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

понедельник

Прогрев: Hoit Workout из главы 5.

Доски : 3 набора 60 секунд

• Начните на коврике йоги в положение отжимания.Начать с положения отжимания — это самый простой способ встать в планку.
• Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле. Ваши ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
• Подогните пальцы ног и напрягите пресс, наклонив таз и подтянув пупок к позвоночнику.
• Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы деревянная доска и прямы, как стрела.
• Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
• Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд. Не сводите глаз с пола перед собой. Старайтесь не поднимать зад. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

Боковая планка : 3 подхода по 60 секунд (на каждую сторону)

• Лягте на левый бок, колени прямые.
• Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
• Напрягите мышцы кора, сильно напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.
• Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с телом.
• Задержитесь в этом положении на указанное время, глубоко дыша. Это один набор.
• Повернитесь, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

Супермены: 3 подхода по 60 секунд

• Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
• Удерживая руки и ноги прямыми (но не запертыми) и туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U» — прогиб спины и руки и ноги приподнимаются на несколько дюймов над полом. .
• Задержитесь на 40 секунд и опуститесь обратно.

Скручивания на длинных руках: 3 подхода по 12 повторений

• Лягте на коврик и вытяните прямые руки за головой, сцепив ладони, держите их рядом с ушами.
• Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
• Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, возьмите одну руку за голову, держа другую руку вытянутой.
• Опустите и повторите.

Охлаждение: Выполните 5-минутные укрепляющие и успокаивающие упражнения, как указано в Главе 1, чтобы помочь активировать TVA, а затем 10-минутную ходьбу или легкий бег трусцой.

вторник вторник

Прогрев: Hoit Workout из главы 5.

Reverse Crunches: 3 набора из 12 повторений

• Ложитесь на полу с ногами полностью расширены руки по бокам от туловища ладонями на полу.Руки должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
• На вдохе двигайте ногами к туловищу, одновременно отводя таз назад и отрывая бедра от пола. В конце этого движения колени касаются груди.
• Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

• Начните с верхней позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
• Напрягите пресс и подтяните одно колено к внешней стороне той же руки, задержавшись на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
• Держите ногу приподнятой и повторите движение.

Скручивания на велосипеде: 3 подхода по 12 повторений

• Положите коврик на пол и лягте на него.
• Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поднимите ноги в воздух.
• Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, одновременно подтягивая ногу к голове.
• Сделайте противоположное с левым локтем и правым коленом.

Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (чередование)

• Сядьте на пол, согните колени и пятки примерно в футе от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, совсем не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволять ей изгибаться.
• Вытяните прямые руки перед собой, положив их одну на другую. Ваши руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки.
• Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и повернитесь вправо.Это завершает одно повторение.

Заминка: Выполните 5-минутные укрепляющие и расслабляющие упражнения, как указано в Главе 1, чтобы помочь активировать TVA, а затем 10-минутную ходьбу или легкий бег трусцой.

Среда:

Позы йоги из главы 3.

Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

• Используйте скамью, если она есть, или закрепите обе руки под ягодицами.Если ваши ноги свисают с края, вы увеличите диапазон движений
• Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантель между ступнями, если хотите добавить сопротивления.
• Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Флаттер Кикс: 3 подхода по 60 секунд

• Начните с положения лежа на спине на коврике, руки по бокам и ладони вниз.
• Полностью вытяните ноги, слегка согнув колени.
• Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
• Совершайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницами. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваш живот выполнял всю работу, и держать ваш пресс постоянно напряженным на протяжении всего упражнения.

Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) левая рука за головой.

• Подтяните туловище и левую ногу друг к другу, тяня косые мышцы живота.
• На мгновение сожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Круговые движения ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обе стороны)

• Лягте на пол, прижав руки к полу
• Сделать полное круговое движение ногами влево или вправо
• Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли
• Прямые ноги и острые носочки обязательны!

Заминка: Выполните 5-минутные укрепляющие и расслабляющие упражнения, как указано в Главе 1, чтобы помочь активировать TVA, а затем 10-минутную ходьбу или легкий бег трусцой.

Пятница Пятница

Прогрев: Hoit Workout Из Главы 5.

Ножницы кроссовера: 3 набора из 12 повторений (чередование)

• лежат лицом вверх на полу, вытяните прямые ноги к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
• Положите руки на пол по бокам тела.
• В качестве альтернативы сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь руками за края стула для поддержки.
• Напрягите мышцы живота, направьте пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы V.
• Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно свести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
• Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, положите левую ногу на правую.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

• Согните колени и поставьте подушечки стоп и пятки на пол.
• Положите руки на противоположные плечи так, чтобы ваши руки были скрещены на груди или за головой. Это позволяет вам центральную точку подъема.
• Аккуратно напрягите мышцы живота, втягивая пупок к позвоночнику
• Удерживая пятки на земле и пальцы ног прижатыми к земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Подтягивайтесь от пола, пока не окажетесь под углом девяносто градусов, или когда локти окажутся на коленях или за ними.
• Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но старайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не класть спину на землю, а сохранять небольшой, но расслабленный изгиб.

Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (чередуя)

• Начните лежать на спине, вытянув руки над собой к потолку.
• Поднимите ступни, колени и бедра на 90 градусов.
• Резко выдохните, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, вращая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживайте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
• Начните упражнение, вытянув одну ногу, выпрямив колено и бедро так, чтобы нога находилась над землей.
• Сохраняйте положение поясничного отдела и таза во время выполнения движения, так как ваша спина захочет прогнуться.
• Оставайтесь напряженными и верните рабочую ногу в исходное положение.

Касание пятки: 3 подхода по 12 повторений (чередуя)

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов друг от друга. Ваши руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
• Согнитесь над туловищем вперед и поднимитесь примерно на 3-4 дюйма в правую сторону и коснитесь правой пятки, задерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Теперь наклонитесь над туловищем вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, задерживая сокращение на секунду.
• Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

Заминка: Выполните 5-минутные укрепляющие и расслабляющие упражнения, как указано в Главе 1, чтобы помочь активировать TVA, а затем 10-минутную ходьбу или легкий бег трусцой.

Суббота:

Выходной!!

*Если вы не хотите отдыхать, сегодня вам подойдет пробежка или занятия йогой.*

Воскресенье:

День отдыха!!

*Если вы не хотите отдыхать, сегодня вам подойдет пробежка или занятия йогой.*

Это завершает программу тренировок Abs after Baby.

Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно сериала или вы хотите прислать мне свои фотографии до и после, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу diaryofafitmommy@yahoo.ком.

А теперь иди и накачай свой лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

Ваш тренер и друг,

Планы упражнений в период от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим лечащим врачом перед началом занятий, если у вас были:

• кесарево сечение
• задержка заживления швов
• проблемы с раной
• инфекции в матке или рана
• послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите со своим врачом общей практики.

Когда начинать упражнения

Если у вас была простая беременность и роды, вы можете сразу же выполнять легкие упражнения.

Включает:

Узнайте больше об упражнениях, которые помогут улучшить осанку.

Упражнения, которых следует избегать в первое время

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

• бег
• круговые тренировки
• командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Неделя с 1 по 6:

Что вы можете делать:

Начиная с 6 недели

Что вы можете делать:

• упражнения для восстановления сил в вашем теле – приседания, выпады, упражнения для укрепления рук
• упражнения для увеличения ваше сердцебиение и частота дыхания — велотренажер, ходьба быстрее и дальше, плавание

Плавание только в том случае, если выделения из влагалища прекратились в течение как минимум 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

Начиная с 12-й недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

• бег трусцой – начинайте очень легко, медленно и со временем увеличивайте расстояние
• плавание, езда на велосипеде

Послеродовые упражнения на полу мышцы, которые играют важную роль в поддержании осанки.

Упражнение «кошка/корова»

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота, которые поддерживают спину и облегчают боль в спине.

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробки».

Выпрямите спину, как показано на изображении выше.

1. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.

4.

Почувствуйте растяжение во всех частях позвоночника, когда вы подтягиваете спину к потолку.

1. Дышите спокойно и удерживайте это положение в течение 20 секунд.
2. Верните спину в нейтральное положение в шаге 1.
3. Повторите 5 раз

Упражнение с зажимами

Выполнение этого упражнения должно быть удобным и безболезненным.

1. Лягте на левый бок спиной к стене.Согните колени и поставьте стопы на стену. Подтяните нижнюю часть живота к себе, прижимая живот к позвоночнику
2. Теперь разведите и сомкните правое колено.
3. Повторите 20 раз или до тех пор, пока ваши ягодичные мышцы не станут слишком уставшими, чтобы поднять колено.
4. Отдых в течение 30 секунд.
5. Повторить еще 2 подхода.
6. Теперь поменяйтесь местами и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

1. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Потяните пупок назад к позвоночнику, одновременно прижимая нижнюю часть спины к полу
3. Задержитесь на 5-10 секунд.
4. Медленно отпускай.
5. Повторить 10 раз (или сколько сможете).

Через 2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Стремитесь к 30-минутной ходьбе 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и уровень своей энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем увеличить продолжительность до получаса.

Не допускайте обезвоживания организма, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна.

Через 4–8 недель после родов

Продолжайте:

• регулярно гуляйте
• выполняйте упражнения для мышц тазового дна

К 6-й неделе постепенно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Упражнения для укрепления тела

Если вы чувствовали себя комфортно в первые несколько недель, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких упражнений для укрепления тела.

Сюда могут входить:

• небольшие приседания
• сидячий велотренажер
• мостики на полу

Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт на месте раны, остановитесь.

От 8 до 12 недель после родов

В возрасте от 8 до 12 недель вы начинаете выполнять высокоинтенсивные упражнения с низкой нагрузкой.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• плавание — только если выделения из влагалища прекратились в течение как минимум 7 дней и все швы и раны полностью зажили

Будьте осторожны, если у вас есть швы после кесарева сечения.Виды спорта, требующие большой растяжки, могут оказывать слишком большое давление на швы.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой хороши тем, что они:

• улучшают дыхание и укрепляют сердце (сердечно-сосудистую систему)
• повышают силу
• не перегружают суставы и мышцы

Помогает ли связывание живота после родов?

Когда вы рожаете, вам часто советуют связать живот, чтобы помочь ему вернуться к размеру до беременности.

Мы спросили нашего эксперта-акушерку MumsVillage, Люси Мучири из Eve’smama Ltd. Вот ее профессиональный ответ на этот вопрос:

Да, бинтование живота помогает, но только психологически.

Как? Ну, когда вы родите и ваш ребенок выйдет наружу, область живота будет очень дряблой и пустой. Удерживая его завязыванием живота, мать чувствует себя лучше и сплоченнее. Но для тонуса мышц и реальной потери веса это действительно не помогает.

Я всегда говорю, что если связывание живота (упражнение для талии) на самом деле помогло сбросить вес во время беременности и привести живот в тонус, то, если вы хотите уменьшить объем бедер и бедер, все, что вам нужно сделать, это носить колготки, поддерживающие чулки и узкие джинсы.

Исследования доказали, что если вы хотите избавиться от жира на животе, грудное вскармливание является гораздо более надежным средством. Советы по грудному вскармливанию: поможет вам похудеть, потому что, кормя ребенка грудью, вы сжигаете много калорий. Эти калории в первую очередь поступают из областей, где во время беременности накопилось много жира, включая область живота. Кроме того, упражнения для беременных помогают вам прийти в форму после родов. Во-вторых, когда вы кормите грудью, гормон, выделяющий молоко (окситоцин), стимулирует сокращение мышц матки, что уменьшает общий размер вашего живота.

---

Ваш комочек радости прибыл? Грудное вскармливание создаст особую связь между вами и вашим малышом, а также поможет вам избавиться от жира на животе. Хранение вашего грудного молока гарантирует, что ваш малыш будет наслаждаться им, даже когда вас нет рядом. Приобретайте аксессуары для грудного вскармливания по номеру The MumsVillageShop

---

Узнайте больше от Люси в ее блоге. Найдите ее услуги и Родильный центр в нашем Информационном центре.

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы узнать больше о беременности и воспитании детей, и подпишитесь на нас, чтобы получать дополнительные советы на странице MumsVillage в Facebook!

Как накачать пресс после рождения ребенка

Вопрос:

«Пять лет назад у меня развились мышцы живота во время беременности моими девочками-двойняшками. У меня был довольно долгий путь к выздоровлению, но с тех пор я вернулся в форму и в настоящее время готовлюсь к соревнованиям по фитнесу. Что касается пресса, я обычно делаю скручивания с отягощением на стабилизирующем мяче, подъемы ног в висе и скручивания на тренажере как часть моей обычной программы. Я был бы рад любым тренировкам, чтобы помочь с разделением живота и вернуться к пиковой форме!»
– Крисси Н., Сан-Хосе, Калифорния

Ответ:

Позвольте мне начать с того, что не существует упражнений, помогающих при разделении живота.Восстановление и восстановление после этого состояния, известного как диастаз прямых мышц живота, начинается и заканчивается укреплением кора, осанкой и выравниванием. Некоторые из упражнений, которые вы сейчас делаете (такие как подъемы ног в висе и скручивания с отягощением), на самом деле вызывают большее внутрибрюшное давление и будут только способствовать дальнейшему разделению.

Мой совет: расслабьтесь и отложите упражнения на пресс. Лучше задействовать живот во время других силовых упражнений. Для таких движений, как приседания, тяги, жимы, сгибания рук и т. д., подумайте о том, чтобы задействовать среднюю часть тела. Это задействует брюшной пресс, не вызывая давления или выпячивания. Сосредоточьтесь на безупречном выравнивании позвоночника и осанке. Для женщин, родивших более года назад, выбирайте упражнения, которые не «выпячивают» живот — другими словами, избегайте движений, которые вытягивают живот наружу (например, подъемы ног и скручивания мяча для устойчивости), которые будут препятствовать и задержать возвращение мышц живота в нормальную форму.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Восьминедельный план кардио-тренировок на пресс

Что касается остальной части вашей тренировки, 55 минут кардио в день чрезмерны, если только вы не хотите сбросить много веса.Скорее всего, вы сжигаете мышцы вместе с жиром. Сократите до 40 минут аэробики в стабильном состоянии шесть дней в неделю, сохраняя при этом низкое количество калорий и углеводов. В день ног разомнитесь всего 10 минут на велотренажере.

Наконец, есть еще несколько изменений, которые вы можете внести в свое расписание. У вас есть плечи сразу после тренировки груди. Плечи используются во время тренировки груди, а делать толчок после толчка — это переутомление. Поскольку соревнования по фигуре оцениваются по форме и конусности, ваши плечи должны иметь приоритет над грудью.Если вы делаете пятидневный сплит, перенесите тяжелый день ног на середину, в День 3. В настоящее время у вас слишком много отдыха верхней части тела между спиной и плечами. Удачи вам в обучении.

Старая тренировка

• ДЕНЬ 1: Ноги, кардио (55 минут)
• ДЕНЬ 2: Спина, пресс*, кардио (55 минут)
• ДЕНЬ 3: Ягодицы, подколенные сухожилия, кардио (55 минут)
• ДЕНЬ 4: Грудь, трис, пресс*, кардио (55 минут)
• ДЕНЬ 5: Плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, кардио (55 минут)
• ДЕНЬ 6: Кардио (55 минут)

*Старая программа для пресса (дважды в неделю): Скручивания с отягощением на фитболе, подъемы ног в висе, скручивания в тренажере, втягивание мышц живота

Новая тренировка

• ДЕНЬ 1: Спина, ягодицы, пресс, кардио (40 минут)
• ДЕНЬ 2: Грудь, бицепс, кардио (40 минут)
• ДЕНЬ 3: Ноги, пресс, велосипед (10 минут)
• ДЕНЬ 4: Руки, пресс, кардио (40–55 минут)
• ДЕНЬ 5: Плечи, подколенные сухожилия, кардио (40 минут)
• ДЕНЬ 6: Ягодицы, пресс, кардио (40 минут)
• ДЕНЬ 7: Отдых; уменьшить калорийность на 400

См.

---

Восстановление кора Послеродовая реабилитация и реабилитация тазового дна, послеродовая физиотерапия в Лондоне

Если вы беспокоитесь о том, чтобы снова начать заниматься спортом, чтобы вернуться в форму и восстановить плоский и сильный живот после родов, подумайте о том, как важно в первую очередь завершить реабилитацию тазового дна.Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Начинать упражнения для брюшного пресса или поднимать тяжести и даже просто бегать при слабом тазовом дне может быть опасно и увеличивает риск недержания мочи и пролапса. Поэтому крайне важно сначала укрепить мышцы тазового дна с помощью специализированной физиотерапии, чтобы стабилизировать таз и нижнюю часть спины и избежать травм спины и позвоночника.

Когда безопасно возвращаться к тренировкам после родов, чтобы не потерять животик?

Через двенадцать-шестнадцать недель после родов и после того, как вы завершите переобучение мышц тазового дна, вы сможете вернуться к обычным упражнениям. Сначала рекомендуются более легкие упражнения, такие как плавание и аэробика с низкой ударной нагрузкой.

Индивидуальные послеродовые упражнения с нашим специализированным физиотерапевтом по женскому здоровью в Лондоне для избавления от живота после родов

Наш лондонский физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, составит для вас программу упражнений и постепенно увеличит интенсивность упражнений в соответствии с вашими способностями и прогрессом. Excellence Physiotherapy London предлагает как абдоминальную реабилитацию (после родов), так и полную фитнес-программу, разработанную нашими физиотерапевтами в Лондоне.

Восстановите свое тело после беременности с нашим физиотерапевтом дома или в нашей практике в Лондоне

Восстановление мышц кора после беременности является важной частью вашего выздоровления. Занятия по брюшному прессу и фитнесу можно проводить у вас дома в Лондоне или на тренировке. Физиотерапевт и тренер по фитнесу проведут вас через эффективные и безопасные упражнения, которые помогут вам вернуть себе плоский живот и подтянутые мышцы кора, используя различные современные техники, такие как гипопрессивная гимнастика, адаптированные к вашим потребностям после беременности.

Гипопрессивные гимнастические упражнения для брюшного пресса для потери живота младенца

Доказано, что гипопрессивный метод повышает тонус основных мышц и эффективно делает живот плоским. Это самый эффективный способ добиться плоского живота после родов, так как он мало воздействует на промежность и помогает тонизировать мышцы живота без страха или диастаза (расслоение мышц живота). Это также эффективно поможет вам восстановить основной тонус, который вы могли потерять во время беременности.

Послеродовое лечение живота в Лондоне на дому с нашим послеродовым физиотерапевтом, предлагающим посещение на дому в Лондоне

Для молодых мам, которые слишком заняты своим малышом или не могут приехать в клинику, наши послеродовые физиотерапевты предлагают сеансы тонизирования брюшной полости на дому, чтобы избавиться от живота после рождения ребенка, 6 дней в неделю в любом месте Лондона до Зоны 3.

Избавьтесь от своего мумиеного живота с помощью нашего физиотерапевта в Лондоне в нашей клинике в Монумент-Мургейт EC3, Белгравии SW1 или Клэпхэме SW4.

Наш специалист Post Baby Belly может оказать вам помощь по телефону:

• Наша клиника в Монументе рядом с банком, Мургейтом и Лондонским мостом
• Наша клиника в Белгравии, Вестминстер, недалеко от Виктории, Найтсбриджа и Слоан-сквер
• Наша клиника в Клэпхэме, недалеко от Баттерси и Бэлэма

Наши клиники расположены в нескольких минутах ходьбы от главных вокзалов Центрального Лондона, и до них легко добраться из любой точки Лондона. Если вы не можете найти подходящую запись в предпочитаемой вами клинике, вы можете выбрать любую из других, так как наши клиники расположены всего в 10-15 минутах езды друг от друга.

Упражнения и лечение для живота мумии, признанные медицинскими страховками, с нашим послеродовым физиотерапевтом, признанным AXA, BUPA, Cigna

Наша физиотерапия и лечение остеопатии покрываются большинством страхования здоровья и Bupa зарегистрированы и признанные ( Bupa Global и Bupa UK ), AXA зарегистрировано и распознавалось ( AXA International AXA International AXA International AXA ,  AXA ppp ),  Cigna зарегистрирована и признана и WPA зарегистрирована и признана

Для сеанса послеродового живота с нашим послеродовым физиотерапевтом звоните: 0207 125 0262 – 07824 553765

.