Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

• Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
• Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

• чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
• у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
• сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

---

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

• Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
• Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
• Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
• Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
• Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом

», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как преодолеть тревожность

Социальная тревожность, по мнению клинического психолога Эллена Хендриксена, преподносит человеку два «сюрприза». Первый — это ложное ощущение того, что проиграется наихудший сценарий ситуаций: вам откажут, над вами будут смеяться, вы будете унижены. Второй — ложное отсутствие уверенности в своих силах: вы считаете, что не властны над ситуацией и вообще над своей жизнью в социуме.

Что такое социальная тревожность и как узнать, что она есть?

Социальная тревожность проявляется в том, что человек ощущает свои недостатки слишком явно и уверен, что если он не будет их тщательно скрывать, то кто-то обязательно его осудит или отвергнет.

Каждый из нас по-разному относится к своему отражению в зеркале и практически у всех есть недостатки, которых мы стесняемся и пытаемся скрыть. В большинстве случаев эти недостатки можно исправить путем несложных действий. Однако многие люди не делают этого и идут в социум, отягощенные мыслями о своей неидеальности. В результате может возникать чувство, похожее на социальную тревогу.

Социальная тревожность обычно попадает в одну из четырех категорий:

1. Внешнее Я. Это отношение к физическим недостаткам — «я уродливый», «я толстый», «у меня плохая кожа», «у меня ужасные волосы»…

2. Симптомы тревоги, проявляющиеся сами по себе. Мы можем убеждать себя в том, что кто-то обязательно заметит дрожащие руки, покрасневшее лицо или срывающийся голос.

3. Страх, что наши социальные навыки будут оценены как неадекватные. Отчего мы можем стать грустными или раздраженными, молчаливыми или абсолютно одинокими.

4. Вся наша личность. Тревожность здесь заключается в том, что мы предполагаем, что вся наша личность каким-то образом неполноценна или неадекватна, что мы глупы, что никто не хочет общаться с нами, или что мы некомпетентны.

Чем социальная тревожность отличается от общего тревожного расстройства?

Многие характеристики этих понятий сходны. Однако общее тревожное расстройство характеризуется беспокойством: есть беспокойство, которое ощущается неконтролируемым и развивается от темы к теме. Например, мысль: «У меня болит голова» может превратиться в: «О, боже, может быть, у меня опухоль мозга», а потом в: «Если я умру, как моя семья будет жить?» и т.д. Такая тревожность может касаться и работы, и социальной жизни, и здоровья, и даже глобального потепления.

Социальная тревожность сосредоточена на страхе разоблачения: страх, что какой-то теоретический недостаток в вас станет очевидным для всех.

Уровень социальной тревожности повышается?

Рост уровня социальной тревожности обусловлен рядом фактором, один из которых состоит в том, что люди стали гораздо легче и спокойней обращаться за помощью к специалистам. Второй сильно влияющий фактор — технологии. В социальных медиа все стараются публиковаться только хорошие события, происходящие в их жизни. Многие сравнивают свою жизнь (как хорошие, так и плохие события) с этими картинками и у них возникает ощущение, что планка недостижимо высока. Это может привести к социальной тревожности, вызванной тем, что мы, якобы, не можем достичь такой «идеальной» жизни и кто-то об этом обязательно узнает и осудит.

Технологии также позволяют нам избегать общения друг с другом. Проще написать или оставить комментарий в социальных сетях, чем позвонить или поговорить с глазу на глаз. Но когда мы не практикуем личное общение, мы значительно снижаем свой опыт в этом. А неопытность ведет к неопределенности, которая, в свою очередь, вызывает беспокойство.

Однако опыт личного общения с большим количеством людей создает другую картину и мы видим, что большая часть из того, что нам представляется, на самом деле, ложь. Кроме того, общение показывает, что ситуации, которые заканчиваются наихудшим сценарием, происходят гораздо реже, чем мы думаем, и даже если они действительно происходят, мы можем справиться с ними.

Как проявляется социальная тревожность?

Социальная тревожность обусловлена избеганием. Избегание может быть явным: мы не можем прийти на вечеринку, отказываемся от празднования свадьбы лучшей подруги, скрываем от коллег свой день рождения. Избегание также может быть скрытым: мы можем прийти на вечеринку, но все время «копаться» в телефоне; мы можем сообщить о дне рождения, но в праздничный день всеми силами стараться избегать коллег, чтобы они не вспомнили об этом и т.д.

В любом случае, посредством явного или скрытого избегания, результатом является накопление недостатка опыта. Если продолжать избегание, тревожность не исчезнет сама по себе. Правда, с возрастом симптомы могут смягчаться. Специалисты советуют выбрать несколько целей, больших и маленьких, к которым человек стремится, стараться не избегать этого опыта, а активно его искать. Поначалу это будет неудобно, но начните с малого и идите постепенно к своим целям.

Как помочь человеку с социальной тревожностью?

Самое главное для людей, которые рядом — не приспосабливаться к избеганиям человека с социальной тревожностью. Наоборот, важно слышать страхи близкого человека и постараться ему помочь. Не стоит говорить: «Не волнуйся, с тобой все будет хорошо» или «Бояться нечего». Вместо этого лучше сказать правду о ситуации и добавить: «Ты сильный и ты можешь это сделать» или «Самый страшный момент — выйти на сцену. Давай попробуем», или «В прошлый раз, когда возникла такая ситуация, тебе стало легче буквально через пару минут. Посмотрим, случится ли это снова».

Как социальная тревожность влияет на построение отношений?

Люди с социальной тревожностью стремятся держать свою жизнь «ближе к телу». Они не склонны рассказывать много о себе, не любят быть в центре внимания. Но при попытке построить отношения это играет против них. Самый большой совет, который можно дать таким людям — постараться больше рассказать о том, что они думают, делают и чувствуют. Сначала это будет очень сложно, может показаться, что вы слишком много рассказываете и, тем самым, рискуете.

Но в отношениях все должно быть взаимным. Важно хотя бы немного рассказать о себе, чтобы побудить другого сделать тоже самое, а затем продолжить эстафету. Самым большим препятствием социальной тревожности является желание быть незамеченным, поэтому такие люди становятся невидимыми. Они стараются исчезнуть, чтобы чувствовать себя более комфортно, но тогда никто не может узнать, какие они на самом деле.

Может ли быть что-то хорошее в социальной тревожности?

Социальная тревожность сопровождается некоторыми действительно хорошими чертами. Люди с таким расстройством имеют  высокие стандарты, поэтому придерживаются хорошей трудовой этики; они добросовестны; часто могут читать чувства других. В целом они довольно чуткие, часто альтруисты и хорошие слушатели, они заботливые и добрые. Отношения с такими людьми нередко становятся очень счастливыми. Важно, что эти качества не исчезают даже тогда, когда человек учится справляться с социальной тревожностью.

Какие инструменты могут помочь справиться с этим расстройством?

1. Когда вы попадаете в ситуацию, в которой чувствуете социальную тревожность, дайте себе задание. Беспокойство вызвано неопределенностью, поэтому, создавая для себя некую миссию, вы устраняете неопределенность. Например, если вы собираетесь на мероприятие, вы можете сказать: «Хорошо. Я постараюсь поговорить с двумя людьми, кроме того человека, с которым я пришел». Если вы собираетесь на праздничную вечеринку в вашей компании, подумайте об этом так: «Я хочу поговорить с моим боссом, людьми, которыми я руковожу, и офис-менеджером». Наличие повестки дня дает вам структуру и помогает снять беспокойство.

2. Выверните ваше внимание наизнанку. Когда мы находимся в социально-тревожном моменте, наше внимание, естественно, обращается внутрь, и мы начинаем следить за своими мыслями и тем, что говорим: «О, это звучало глупо?» или «О, она просто взглянула вправо. Ей скучно? Интересно, скучно ли мне». Самоконтроль занимает все наше внимание и оставляет совсем немного пространства для того, чтобы на самом деле присутствовать или участвовать в разговоре.

По сути, хитрость заключается в том, чтобы обращать внимание на все, кроме нас самих — обращать внимание наружу либо на окружение, либо на человека, с которым мы разговариваем. Слушайте его очень внимательно и смотрите на него, это освободит большую часть внимания и позволит более естественно реагировать в данный момент.

3. Не стремитесь к совершенству. Мы часто думаем, что должны выглядеть как можно более компетентно и уверенно, но когда мы слишком много внимания уделяем достижению наших собственных высоких стандартов, мы начинаем беспокоиться, потому что наши ожидания нереалистичны. На самом деле, это контрпродуктивно, потому что, когда мы представляем себя совершенными, мы сталкиваемся с пугающими или недоступными стандартами, что мешает установить связь с другими. Мы оказываем такое сильное давление на себя, чтобы быть умными, смешными, интересными или крутыми, что это нас действительно расстраивает. Если мы сможем попытаться отбросить эти ожидания и снизить планку, это ослабит давление, которое мы оказываем на себя. Несовершенство и даже ошибки часто больше нравятся людям, чем идеальная картинка.

Помните, что социальная жизнь не похожа на лазерный лабиринт: если вы совершите одну ошибку, сигналы тревоги не сработают вокруг вас. Позвольте себе маленькие ошибки и слабости, которые являются лишь частью человеческого существования, и верьте, что окружающие на это отреагируют положительно.

Читайте также: Несвободные: Истории женщин, отбывающих тюремное заключение в Украине

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

Общая тревожность | Suomen Mielenterveysseura

Если тревожность и тягостное настроение продолжаются более шести месяцев, можно говорить о психическом расстройстве. При переживании общей тревожности тревога не связана с конкретными ситуациями, как при социальной фобии, и не возникает во время приступа, как при паническом расстройстве. Для общей тревожности характерны трудности концентрации внимания и расстройства сна, утомляемость и невозможность расслабиться.

Часто тревожность проявляется в виде чрезмерного и длительного волнения по поводу, например, финансовой ситуации или здоровья. Другие заботы также могут влиять на рассудок и ограничивать жизнь. При тревожном расстройстве часто наблюдаются соматические (физические) симптомы, такие как головная боль, боли в животе, ощущение кома в горле или мышечное напряжение. Иногда именно физические симптомы вынуждают страдающего тревожным расстройством обратиться к врачу.

Диагностика общей тревожности часто замедлена, но важно добиться эффективного лечения

Очень часто люди способны идентифицировать причину возникновения тревожности, например, перегруженность на работе, проблемы в межличностных отношениях или вызванный какой-либо другой причиной продолжительный стресс. Если причины беспокойства выяснены, это может в какой-то степени облегчить состояние. Преодолеть тревожность, вероятно, будет легче, если есть возможность повлиять на причину ее возникновения.

При тревожности, классифицируемой как расстройство психического здоровья, первопричины тревожности для самих страдающих расстройством обычно остаются туманными и сложно идентифицируемыми. Страдающий тревожностью не обязательно даже связывает имеющиеся симптомы с самой тревожностью, а усматривает их причину в каком-нибудь тяжелом заболевании, например, раковой опухоли.

На возникновение тревожности оказывают влияние предыдущий жизненный опыт, пережитые потери и страхи. Тревожность может проявляться как своего рода состояние ожидания: человек неустанно контролирует окружающую среду и себя самого, опасаясь, что случится нечто страшное.

Страдающие тревожным расстройством редко ищут помощи именно от тревожности, но они часто обращаются за медицинской помощью по поводу других симптомов. Тревожное расстройство можно эффективно лечить при помощи психотерапии и антидепрессантов. С помощью психотерапии можно попробовать ослабить действие причины тревожности и найти способы избавиться от нее. Иногда тревожность предворяет наступление депрессии, поэтому своевременное обращение за помощью может предупредить развитие депрессии.

Как победить собственную тревожность и волнение? | Новости

Некоторые люди, кажется, рождены, чтобы волноваться. Они постоянно обеспокоены тем, что может произойти что-то плохое. Муж не вернулся домой через полчаса по окончании рабочего дня — всё, попал в автоаварию. Дочке только через год поступать в университет, а мать уже сейчас всерьёз обеспокоена — вдруг провалится. Как справиться с собственной тревогой и постоянным волнением близких?

Есть такой тип личности — астеники. Они уже рождаются с чувством тревоги. В детстве такой ребёнок прячется за спину родителей, не выпускает мамину руку. Он боится всего — врачей, пауков, темноты, новых людей. Не любит играть со сверстниками: они могут толкнуть, ударить.

Когда такой ребёнок становится взрослым, он научается скрывать свою тревогу. Но в его сознании постоянно, как неоновая строка, бежит мысль: “Обязательно случится что-нибудь плохое. Мне страшно, меня что-то беспокоит…”

Если тревожному человеку завтра надо необычно рано вставать, он не сможет уснуть всю ночь. Если кто-то обещал позвонить и не звонит, астеник буквально сходит с ума, он не может думать ни о чём другом, не в состоянии отойти от телефона. Многие из них всё время прислушиваются к своему организму. И если где-то кольнуло, заныло, человек начинает предполагать самое худшее. Но самое тяжёлое для тревожных людей — это неконтролируемые фантазии на тему, что с близкими произойдёт что-то плохое.

Впрочем, тревожность не только врождённое качество. Иногда её механизм включается и может остаться на всю жизнь, если ребёнок в раннем детстве наблюдал картину тяжёлой болезни и смерти близкого человека. Мир для него становится предательски неустойчивым, полным неожиданных горьких потерь.

Инстинкт и тревога

У женщин порой рождается постоянная тревога одновременно с материнским инстинктом. Многие мамы могут сказать про себя: “До родов я была совершенно беззаботная, а появился ребёнок — стала всего бояться”. Как правило, именно эти женщины становятся “сумасшедшими матерями”: всё время разглядывают ребёнка, проверяют, чистая ли у него кожа, не твёрдый ли животик, не горячая ли голова. Каждое новое действие малыша вызывает приступы беспокойства. Начал ходить — вдруг упадёт, получит сотрясение мозга, научился писать — почерк плохой, учительница будет ругать.

Тревогу у нас часто путают с любовью: если я беспокоюсь о человеке — значит, он мне небезразличен, значит, я его люблю. На самом деле в основе любви лежит радость. А если человека, как ватой, окутывают в тревогу, то это тяжело для обеих сторон.

— У каждого из нас бывают тревожные состояния в связи с какими-то событиями в жизни, — говорит психолог Инна Кудрявцева. — Но если проблема решена, страх уходит. У астеников же одно тревожное чувство сменяется другим. Иногда в сердцах кто-то может сказать про такого человека: “Да он псих, больной на голову”. Однако это не так. Если страх не парализовал астеника до такой степени, что он не может выходить из дома, если он работает, ведёт обычный образ жизни, то это не болезнь. Более того, тревога способна пробудить в человеке интуицию, способность к творчеству. Тонкая натура, глубокое понимание и сочувствие к людям делают астеников хорошими врачами, медсёстрами, преподавателями, особенно младших классов, психологами.

Берегите нервную систему!

По словам Инны Кудрявцевой, главная причина тревожности астеника — быстро истощающаяся нервная система. Поэтому не вводите в стресс свой организм: вам надо спать не менее девяти-десяти часов, вовремя есть, не дожидаясь голода, не доводить себя до усталости. Дозируйте общение с другими людьми: если чувствуете, что окружающие вам надоели, найдите возможность побыть в одиночестве.

Однако не относитесь к себе как к больному: не прислушивайтесь каждую минуту, где колет, где давит. Помните, что большинство физических проблем у вас обусловлено вашим психотипом. И “лечить” их надо укреплением нервной системы.

Повышайте свою самооценку: никогда не ругайте себя, если совершили промах. Проанализируйте ситуацию, сделайте выводы и не возвращайтесь к ней больше.

Очень хорошо помогает тревожному человеку чтение. Если вы, допустим, боитесь лететь на самолёте, возьмите с собой увлекательную книгу и погрузитесь в неё. Тревожные люди любят произведения Джека Лондона и им подобные. Там много действий, там человек преодолевает массу препятствий и выходит победителем. Читая такие книги в тревожные моменты, астеник гасит своё беспокойство.

Физический труд — ещё одно средство против тревожности. Тревога — это ожидание плохого будущего. Когда же человек работает на даче, делает генеральную уборку в доме, стирает без помощи машинки, он сосредотачивается на настоящем моменте. Действие поглощает тревогу, освобождает от негативных ожиданий.

Если вы волнуетесь за кого-то, воображая самые страшные картины, немедленно остановите себя. Мысль материальна, и своими переживаниями вы можете накликать беду. Боитесь за дочь, которая задерживается? Пошлите ей мысленно что-нибудь позитивное, например: “Что бы ни случилось, я знаю, у тебя хватит ума, силы и мужества, чтобы справиться с ситуацией”.

Найдите смысл своей тревоги. Предположим, вы боитесь в одиночку ехать за границу. Но представьте себе, какие преимущества вы получите, если перешагнёте этот рубеж внутри себя: вы сможете открывать для себя новые страны, не зависеть от туристической группы, от попутчиков.

Тревожный человек жаждет всё контролировать: если он представил, что должно быть так, то жизнь обязана соответствовать его ожиданиям. А если что-то пошло иначе, то его ждут “непредсказуемые последствия”. Учитесь любое изменение ситуации рассматривать как поворот к чему-то хорошему. Чаще вспоминайте пословицу: “Что Бог ни делает — всё к лучшему!”

Чаще хвалите астеника

Рассмотрим другой вариант: если ваш близкий — тревожный человек. Примите его таким, какой он есть, осознайте хрупкость и тонкую нервную организацию этой личности. И если есть возможность, не травмируйте его без нужды. Ваш близкий волнуется, добрались ли вы поздно вечером до дома? Позвоните ему и успокойте — это же несложно.

Чаще хвалите этого человека. Любовь астенику жизненно необходима, без неё он просто проваливается в бездны тревоги.

Окружающие часто не понимают тревожных людей, им кажется, что астеники все страхи себе придумывают. Но это не так. Они просто преувеличивают реальные опасности и начинают их бояться. Не стоит переубеждать тревожного человека, когда он находится на пике возбуждения. Лучше немного подождать, когда он остынет, потом внимательно выслушайте, успокойте, согласитесь: да, понимаю, что тревожно, но помнишь, ты тогда тоже беспокоился, а всё обошлось.

Говорите с человеком мягко, доброжелательно, в медленном темпе. Не стоит подшучивать над его беспокойством: астеник это воспримет как издевательство.

Успокоив человека, спросите, что можно сделать, чтобы предотвратить те события, которых он боится? Подумайте вместе, насколько велика вероятность того, что события будут развиваться по худшему сценарию?

Помните, что полностью избавиться от тревоги невозможно ни астенику, ни человеку любого другого психотипа. Можно только научиться её контролировать.

Тревожные люди любят произведения Джека Лондона. В них много действий, там человек преодолевает массу препятствий и выходит победителем. Читая такие книги в тревожные моменты, астеник гасит своё беспокойство.

Попробуйте вычислить, какие именно ситуации вызывают наиболее сильную тревогу. Например, вы просто теряете голову, если в назначенное время не звонит дочь, но почти не волнуетесь, когда вам предстоит делать доклад на работе. Поройтесь в памяти: может, у вас в детстве была ситуация, когда кто-то ушёл и не вернулся? Допустим, любимую бабушку увезли в больницу, и вы её больше не видели. Это очень важно осознать. И потом, когда вы будете неадекватно волноваться из-за дочери, вы вспомните, где корни этой ненормальной тревоги.

Тревожность. Почему с проявлениями тревоги нужно обращаться к психологу?

Тревожиться и беспокоиться свойственно каждому из нас. Кто-то волнуется из-за предстоящей поездки в другой город, кто-то из-за собеседования, кто-то из-за сложностей в личных или рабочих отношениях, многих беспокоят финансовые проблемы и здоровье близких. Волноваться иногда и по важным поводам – это, пожалуй, нормально. Но если вы постоянно испытываете тревогу, страдаете от навязчивых мыслей и бессонницы, то, возможно, у вас развивается тревожное расстройство, и вам требуется помощь специалиста. Как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства, ставропольцам в программе «За здоровье» телеканала «Своё ТВ» рассказал медицинский психолог Денис Севрюгин.  

Денис Севрюгин – гость программы «За здоровье».

Тревожность – это чувство, вызванное неопределенностью в будущем. Мы испытываем тревогу, когда не очень понимаем, что нас ждет впереди. «Бытовая тревога» даже полезна, отметил Денис Севрюгин. Она заставляет предвидеть будущее на несколько шагов вперед, и благодаря этому предвосхитить и избежать проблем и трудностей. «Но если тревога захватывает человека полностью, мешает реализовывать какие-то планы, цели, мечты, то это знак патологического состояния».

А постоянная тревожность мешает повседневной жизни, создает внутренние ограничения, вносит коррективы в привычный распорядок дня. Человек с тревожным расстройством может несколько раз возвращаться домой, чтобы проверить, выключен ли газ, вода и утюг. Из-за тревоги и страхов он отказывается от многих возможностей в работе и личной жизни. Чем масштабнее ограничения, которые вы создаете сами себе, чем интенсивнее переживания, тем сложнее справляться с тревогой.

 – Тревога – это симптом. Она может укладываться в рамки разных расстройств. И здесь нам важно оценивать состояние человека. В одних случаях это может быть неврозом, а в других – элементом более тяжелого психотического расстройства с иными прогнозами и подходами к лечению. Источники, формирующие тревогу, бывают разные. Лучше обратиться к специалисту, который поможет с этим разобраться.

 Психолог отметил, что тревожность каждого связана с постоянным внешним воздействием. Чем интенсивнее уровень информации, загруженности, стресса, тем чаще возникает неопределенность, тревога и страх. В какой-то момент человеку не хватает сил, чтобы это напряжение выдерживать. У каждого свой внутренний ресурс, после исчерпания которого уже наблюдается патологическое состояние невроза. Когда это произойдет, зависит только от самого человека. На то, как он будет реагировать на происходящее влияют и факторы опыта – это те модели поведения, защитные механизмы, которые формируются у каждого по ходу развития. Многие из них мы получаем в семье. По словам психолога, тревожность родителей формирует модель поведения ребенка: будет ли он волноваться по мелочам, или его смогут вывести из равновесия только серьезные проблемы.  

Как отличить бытовую тревогу от серьезных расстройств?

– Мы должны понимать масштаб тревоги. Насколько это влияет на жизнь, насколько мешает, как долго это длится. Если возникает эпизодически – это одно. Если регулярно повторяющееся состояние – это другая история. Важна интенсивность переживания, и то насколько вы можете справляться с ним. Получается переключаться или нет, наблюдается бессонница, нарушение питания, потеря аппетита, отказ от коммуникации, сексуальной жизни.

Существуют разные способы и практики, помогающие побороть бытовую тревогу. Например, переключиться – принять холодный душ, начать глубоко дышать, с кем-то поговорить, заняться генеральной уборкой… Смысл этих действий – заставить другие зоны головного мозга работать, чтобы отвлечься и меньше тревожиться.  Существуют и прочие подходы, но подобрать их и реализовать поможет только психотерапевт.

Стоит ли обращаться за профессиональной помощью, человек решает сам. Но если возникают беспокойства, ничего не мешает ему сходить к психологу. Он поможете разобраться, каковы источники и причины тревоги. И после консультации уже станет ясно: достаточно ли вам только этого понимания, или требуется терапия.  

– Прежде всего, каждому человеку нужно понять, с чем связана его тревога. И тогда вы сможете найти для себя подходящий способ решение этой проблемы. Знания о своей тревоге нужны. Чем больше вы об этом знаете, тем проще вам будет с этим справиться. Потому что понимание – это то, что работает против тревоги и неопределенности. Чем больше у вас ясности, тем меньше тревоги.

Полная версия интервью.

8 секретных способов — Блог Викиум

Нас очень часто беспокоят мелочи — вроде бы и несущественная ерунда, но душевных сил и нервов такие страхи отнимают немало. Особенно тяжело, если боишься неудачи. А вдруг не справлюсь с собеседованием? А что если я не понравлюсь значимому для меня человеку? А вдруг меня не так поймут? Сомнения основательно портят кровь и мешают радоваться жизни.

Но выход, к счастью, есть! Мы собрали для вас самые эффективные рекомендации психологов о том, как перестать беспокоиться и начать жить. Они подойдут и ребенку, и взрослому человеку.

1. Дышите глубже

Диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы и снижает общую тревожность — активизируется парасимпатическая нервная система. Как помочь организму? Все очень просто: на 4 счета глубокий вдох (представьте, что в животе раздувается воздушный шар), на 4 счета — задержка дыхания, и далее на 4 счета — медленный выдох. Повторить 5 раз.

2. Примите тревогу как норму

Тревога — это лишь одно из чувств, и она нормальна. Не надо на ней зацикливаться как на чем-то ужасном, не стоит пытаться срочно ее устранить. Просто примите реальность и не суетитесь.

3. Поймите: мозг играет

Иногда он действительно нас обманывает, а нам кажется, что случилась катастрофа. Так, люди, испытывающие паническую атаку, думают, что умирают от сердечного приступа.

4. Контролируйте поток мыслей

Когда человек находится в состоянии сильной тревоги, его мысли путаются и превращаются в настоящих скакунов. И, конечно, не соответствуют действительности. Мы накручиваем себя, воображая очень драматическую развязку событий, и беспокойство лишь нарастает.

Психологи советуют спросить себя вот о чем:

Обосновано ли мое беспокойство?

Может ли трагедия вправду случиться?

Смогу ли я это пережить?

В чем тогда будет моя вина?

Как я могу подготовиться к плохому исходу?

Скорее всего, вы быстро поймете, что тревожитесь попусту, и любую неприятность можно пережить.

5. Визуализируйте

Наш мозг постоянно «варит» информацию — о чем-то напряженно думает, и это усугубляет тревожность. Попробуйте думать позитивными картинками — образно, ярко, как это лучше всего получается у детей.

Представьте себя, например, в каком-то райском уголке, в мельчайших подробностях рассмотрите каждое дерево, каждый цветок, каждое облако и волну. Пропустите через себя эмоции, которые появляются при созерцании красоты. Пусть мысли безмятежно плывут в вашем разуме.

6. Живите в моменте

Думая о том, что может случиться, мы совсем не замечаем того, что происходит здесь и сейчас. Остановитесь, спокойно подышите и сфокусируйтесь на себе в моменте и моменте в себе. Наступит настоящее отрезвление!

7. Продолжайте привычные дела

Пусть тревога вас от них не отвлекает — что-то делать всегда лучше, чем лежать и страдать. Придерживайтесь привычного распорядка дня, занимайтесь чем-то интересным, что вас развлекает и приносит радость.

8. Проветрите мозг

В этом поможет курс Викиум «Детоксикация мозга» — отличное средство, чтобы провести в своем подсознании генеральную уборку, избавиться от всего, что напрягает и расстраивает, правильно расставить акценты и почувствовать прилив сил.

Что такое повышенная тревожность, и как помочь себе с ней справиться

Тревогу в своей жизни испытывали, безусловно все люди. Тревога – это волнение, возбуждение, беспокойство, опасение или предчувствие чего-то плохого. Причем, что очень важно, тревога чаще всего бывает достаточно неопределенной и смутной – мы опасаемся непонятно чего или сразу многих вещей одновременно.

Такая тревога – это достаточно естественная и нормальная реакция организма. В обычном смысле тревога помогает мобилизовать силы, привлекает внимание к решению определенной ситуации.

Но когда тревога становится постоянной, назойливой, отнимающей силы, то психологи чаще всего называет такое состояние тревожным расстройством или повышенной тревожностью. Она буквально изматывает, человек начинает чувствовать тревогу по любому поводу или даже вообще без повода. Тревожность — это уже психологическая особенность, склонность человека чаще и сильнее испытывать тревогу.

О тревоге и повышенной тревожности мы и поговорим сегодня. Конечно, если это состояние ухудшает ваше качество жизни, то лучше всего обратиться за консультацией к психологу. Но кое-что вы можете сделать и самостоятельно, чтобы помочь себе.

Может ли повышенная тревожность быть врожденной?

Есть разные взгляды на тревожность. С одной стороны, тревожность действительно может быть врожденной. Только тут правильнее говорить не о самой тревожности, а об определенном складе психики – темпераменте, повышенной впечатлительности, ранимости, внушаемости. Чаще всего это люди с так называемым слабым типом нервной деятельности – меланхолики. (Напомним нашим читателям, что темперамент – это не диагноз, и чаще всего у людей бывает смешанный тип темперамента в разных пропорциях. Поэтому говоря о врожденной тревожности, мы имеем в виду скорее склонность к ней).

Но в то же время тревожность — это еще и приобретенное качество. Если в течение жизни, а особенно в детском и юношеском возрасте, человек сталкивается с серьезными психологическими или физическими травмами, потерей близких людей, физическими наказаниями, одиночеством, то у него формируется определенная негативная картина мира, недоверие миру, ожидание опасности. И здесь уже мы говорим о приобретенной тревожности. Иногда эти паттерны передаются от родителей или близких взрослых людей, когда ребенка слишком оберегают и внушают ему множество запретов и ограничений.

В чем же причина тревоги и тревожности?

Практически каждое психологическое направление или школа занимались исследованием тревоги, пытаясь понять, откуда она происходит и как человеку с ней справиться.

Например, Зигмунд Фрейд уделил тревожности в своих работах особое внимание как одной из фундаментальных и важнейших проблем человека. Во-первых, он разделил понятие страха и тревожности. Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности, а тревожность чаще всего неопределенна. Тревожность тоже может быть разной – она может быть объективной, связанной с инстинктом самосохранения. А может быть невротической – когда внешняя опасность отсутствует. Т.е. тревожность – это субъективная эмоция. Также Фрейд описал один из главных источников возникновения тревоги – а именно отделение ребенка от матери.

Неофрейдисты, в частности, Карен Хорни, считала одним из главных факторов возникновения тревожности среду, в которой растет ребенок, и в частности – его взаимоотношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не чувствует себя любимым и желанным, то у него возникает базовое недоверие миру. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, и с таким отношением к нему он и взрослеет.

Некоторые психологи, например, американский психолог и психиатр Салливан, еще большее значение уделяли отношению между людьми. Если человек часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы – то у него с большей вероятностью возникнет тревожное расстройство.

Эрих Фромм, представитель экзистенциального направления, говорил об “экзистенциальной тревоге” – т.е. чувстве, связанном с переживанием основных экзистенциальных вопросов – неизбежности смерти, одиночестве, утрате смысла. А в заключение нашего небольшого экскурса в историю хотелось бы сказать об очень важном выводе известных психологов экзистенциально-гуманистического направления Ролло Мэя и Сальваторе Мадди. Они говорили о том, что вообще избавиться от тревоги невозможно, и если полностью избегать тревоги – то это означает избегать жизни вообще. Избегать тревоги – это делать выбор в пользу прошлого, законсервировать себя. А будущее всегда связано с неопределенностью и риском, поэтому учась делать выбор, двигаться в будущее, мы учимся и конструктивно подходить к своей тревоге.

Как помочь себе справиться с повышенной тревожностью?

Если вы часто испытываете сильную тревогу, или она мешает вам в определенных ситуациях, то приведем несколько советов и психологических приемов, которые помогут вам преодолеть её или хотя бы уменьшить.

— Если тревога настолько сильно захватывает вас, что мысли двигаются по кругу и конца и края им нет, то сначала немного успокойте себя. Вы можете, например, ритмично дышать, обращая внимание на свои вдохи и выдохи. Почувствуйте свое тело – вам тепло или холодно, удобна ли ваша поза. Даже если в это время тревожные мысли продолжают одолевать вас, просто опять переводите свое внимание на дыхание и состояние вашего тела. Вы можете делать это упражнение и 10-15 минут, и даже 1-2 минуты, когда время ограничено.

— Постарайтесь найти предмет или ситуацию, на которую направлена ваша тревожность. О чем вы волнуетесь? Неприятная ситуация на работе, отношения с близким человеком, с детьми или родителями, проблема со здоровьем? Определите один или несколько вопросов, которые являются для вас самыми “тревожными”. Что самое плохое может случиться или произойти? Какую помощь или поддержку вы можете получить в таком случае, какие выходы вы найдете, даже если ситуация решится не в вашу пользу? Когда вы проиграете внутри себя эти ситуации, вы увидите, что тревожность немного уменьшится – ведь зачастую нас пугает именно неизвестность.

— А теперь подумайте над конкретными действиями. Как вы сами можете повлиять на ситуацию. Чем вы можете помочь? Продумайте свои действия и приступайте к ним – реальные дела отвлекут вас от непродуктивных мыслей.

А если окажется, что вы ничем не поможете ситуации, т.е. вам остается, например, только ждать результата, то насколько поможет вам ваше волнение? Ведь лишний стресс без повода совсем не полезен. Тогда подумайте, как вы можете отвлечь себя? Какие еще важные вопросы вы можете решить, что полезного для своей жизни вы можете сделать, пока находитесь в ожидании?

— Ограничьте чтение негативных новостей и просмотра телепередач. К сожалению, по статистике, негативные новости привлекают больше внимания, поэтому средства массовой информации чаще обращают наше внимание именно на них. Но на впечатлительных людей это оказывает негативное воздействие.

— Обратите внимание на свое здоровье, сон, полноценное питание, физическую активность и режим дня. Поскольку повышенная тревожность напрямую связана с общим состоянием нервной системы, то очень важно уделить внимание своему здоровью.

— Один из сложных, но очень важных вопросов – это картина мира. Если вы склонны к пессимистичному взгляду на мир, если вы не доверяете практически никому, то стоит задуматься. Именно здесь кроется пусковая кнопка вашей тревожности. Вам кажется, что все смотрят на вас критично, и вы никому не нравитесь? Мир вокруг очень опасен? Вы постоянно боитесь за других людей и хотите, чтобы они были под вашим контролем и присмотром?

Конечно, здесь ситуации очень многообразны. На индивидуальных консультациях психологи подробно разбирают их, пытаясь найти плюсы и минусы в таком взгляде на мир, и обучая думать иначе. Например, если вам сложно знакомиться и общаться с людьми, вы постоянно боитесь, у вас трясутся руки при публичном выступлении и даже просто при обращении к начальнику. Попробуйте подумать – а так ли критичны к вам люди, как вам кажется? Что случится, если даже вы ошибетесь? Неужели другие люди никогда не ошибаются? А еще отделите фантазии от реальной ситуации. Почему вы концентрируетесь только на плохом исходе? Ведь реальность, чаще всего, и не плохая, и не хорошая – она разная. Что-то получилось хорошо, а над чем-то еще нужно будет поработать.

— Обратите внимание на свои цели. Когда вы будете не бежать от неудач, а двигаться к успеху – то автоматически вы будете меньше концентрироваться на плохом и меньше тревожиться. Что для вас важно в жизни? В чем вы хотите реализовать себя? Что вам интересно и приятно? Когда ваша жизнь наполнится важными и интересными событиями, для тревоги останется меньше места.

Преодоление беспокойства — Harvard Health

Заболевание, как правило, поражает многих пожилых людей, но есть способы противодействовать его парализующим эффектам.

Вы все больше и больше боретесь с чувством беспокойства? Вы чувствуете повышенное беспокойство и напряжение? Вы зациклены на вещах, которые могут произойти, а могут и не произойти? Если это так, вы можете быть одним из миллионов людей, страдающих тревогой.

Тревога может развиваться из-за множества неконтролируемых факторов, таких как генетика, личность и жизненные события, но главная проблема для многих пожилых мужчин заключается в том, что у них слишком много свободного времени, как утверждает доктор.Корнелия Кременс, психиатр из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

«Мужчины привыкли работать, быть активными и иметь цели, которых они хотят достичь. Это поддерживает их тело и разум», — говорит она.

«Но когда они выходят на пенсию и жизнь замедляется, они не готовы к такому драматическому сдвигу. Это безделье может вызвать беспокойство, потому что они чувствуют, что потеряли свою цель и сосредоточенность».

Как тревога влияет на вас

Другие события, изменяющие жизнь, также могут усилить тревогу, например, финансовый стресс, проблемы со здоровьем, такие как сердечные приступы или травмы, влияющие на мобильность, или смерть супруга или друга.Иногда определенные ситуации, такие как большое социальное окружение, шумная или незнакомая обстановка, могут вызывать беспокойство.

«Беспокойство хорошо поддается лечению, но мужчины могут не захотеть говорить об этом и чувствовать, что могут сами решить проблему», — говорит д-р Кременс. «Но мужчинам не следует относиться к своей ситуации легкомысленно, поскольку тревога может иметь длительное влияние на их жизнь».

У людей с тревогой может быть множество симптомов, которые могут сохраняться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Вы можете столкнуться с одним из следующих событий:

• беспокойство
• легко устает
• проблемы с концентрацией
• Раздражительность
• трудности с засыпанием или сном.

Беспокойство также может вызывать приступы паники, характеризующиеся учащенным пульсом, чрезмерным потоотделением и затрудненным дыханием. Симптомы часто проходят через некоторое время или если вы удаляетесь из стрессовой среды или ситуации. Беспокойство также может затруднить ведение здорового образа жизни. У вас может быть меньше мотивации к упражнениям и больше шансов увеличить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также алкоголя.

Процедуры и методы лечения

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо признаки или симптомы товарного знака.Он или она может диагностировать тревогу и может ли она быть связана с проблемой со здоровьем. В противном случае существует множество вариантов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), лекарства или их комбинация.

КПТ помогает выявить, а затем нейтрализовать мысли, которые могут вызвать беспокойство. Медикаменты часто снимают симптомы. Чаще всего выбирают антидепрессанты, успокаивающие препараты и бета-блокаторы.

Обычными антидепрессантами при тревоге являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (прозак), сертралин (золофт) и пароксетин (паксил).Однако, согласно исследованию, опубликованному 24 августа 2016 года в сети Nature, антидепрессантам может потребоваться несколько недель, и они могут усугубить беспокойство в первые несколько недель использования.

Бета-блокаторы, такие как атенолол (тенормин) и пропранолол (индерал), могут контролировать учащенное сердцебиение, дрожь и дрожь в тревожных ситуациях.

Кратковременное употребление бензодиазепинов, таких как лоразепам (ативан) и клоназепам (клонопин), помогает уменьшить симптомы крайнего страха и беспокойства и может быть мостом к более длительной терапии.FDA требует, чтобы все бензодиазепины несли строжайшее предупреждение о рисках зависимости, зависимости или абстинентного синдрома. FDA также подчеркнуло важность отказа от комбинации бензодиазепинового препарата с опиоидом, поскольку он может остановить дыхание человека.

Проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам какое-либо из этих лекарств.

Что еще можно сделать Вы можете еще больше справиться с тревогой, изменив образ жизни.Вот несколько предложений от доктора Корнелии Кременс: Установите ежедневные цели, которые нужно выполнять. «Мужчины настолько целеустремленны, что, когда задачи выполнены, они беспокоятся о том, что делать дальше». Ежедневные цели могут быть такими же простыми, как выполнение работы по дому или звонок другу. «Запишите его и вычеркните, когда закончите. Это может удовлетворить ваш ум». Убирайся. Старайтесь общаться с людьми хотя бы раз в неделю. Станьте волонтером, вступите в социальный клуб или спортивную лигу или изучите новый вид спорта или навык. Решение финансовых проблем. Если ваше беспокойство связано с денежными заботами, такими как переживание пенсионных фондов, обратитесь к специалисту по финансовому планированию, чтобы организовать свои расходы и составить план на будущее. «Наличие стратегии может помочь мужчинам чувствовать себя более комфортно, а также решить любые проблемы». Делайте больше расслабляющих занятий. Включите тренировки ума и тела, такие как йога, цигун и медитация. «Все, что замедляет ваше тело и разум, может помочь справиться с тревогой и не дать ей нарастать.«

Изображение: gpointstudio / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Удивительный путь к преодолению хронического беспокойства

Дэвид Карбонелл, доктор философии, автор книги «Перехитрите свой тревожный мозг»

Если вы страдаете паническими атаками, фобиями, навязчивыми мыслями и всеми другими способами, которыми хронические тревожные расстройства могут похитить вашу жизнь и вашу свободу, вот хорошие новости:

Вы можете это преодолеть. Вы можете вернуть свою жизнь.

Это непросто для большинства людей и, вероятно, будет нелегко и для вас, но хорошая новость в том, что это можно сделать.Несмотря на все проблемы, несмотря на все страхи, несмотря на годы избегания, ожидания и стыда, для большинства людей это решаемая проблема.

Вот общая картина: паника и тревога буквально сбивают с толку и заставляют вас изменить свое повседневное поведение, чтобы сопротивляться, бежать и избавляться от симптомов тревоги. Так легко обмануть себя, потому что симптомы тревоги настолько неприятны и неприятны, что любой захочет избавиться от них. Итак, если вы испугались и расстроились из-за первой панической атаки, навязчивой мысли или случая очень сильного беспокойства, у вас, естественно, появится мотивация избегать ее и защищаться от нее.Кто угодно!

И вот как вас обманывают. Это похоже на тот момент в переполненном вагоне метро, ​​когда кто-то кричит: «Остерегайтесь карманных воров», и все в машине проверяют свой бумажник, чтобы убедиться, что он все еще там. Они просто пытались убедить себя, что их не ограбили, но человек, который кричал: «Остерегайтесь карманных воров», вероятно, был одним из них, и если вы просто похлопали свой кошелек, теперь они знают, где он. Теперь у вас больше шансов быть ограбленным.

Вы, вероятно, пробовали различные «безопасные способы поведения», чтобы избежать симптомов тревоги и противостоять им.Возможно, вы избегаете мест и занятий, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас беспокойство. Может быть, вы приносите определенные предметы (или людей), которые, как вы надеетесь, помогут — сотовые телефоны, бутылки с водой, лекарства, любимые закуски и многое другое — чтобы почувствовать себя спокойнее и защищенным. Может быть, вы пытаетесь избегать «плохих мыслей», которые усугубляют ваше беспокойство, пытаетесь отвлечься от неприятных мыслей, спорить с ними, когда они появляются, и постоянно искать поддержки со стороны других (и, возможно, Интернета). Может быть, вы надеваете свою счастливую рубашку, когда сталкиваетесь с задачей, провоцирующей беспокойство.Вероятно, есть множество способов противостоять тревоге, избегать ее и противостоять ей.

И все же, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, обнаружите, что «чем больше я стараюсь, тем хуже становится». Вы можете обнаружить, что говорите терапевту, как говорили мне многие люди: «Несмотря на все мои усилия, мое беспокойство продолжает ухудшаться».

Я сочувствую людям, когда они мне это говорят. Я знаю, что это за разочаровывающий и сбивающий с толку опыт. Это искренне и искренне: «Несмотря на все мои усилия, мое беспокойство продолжает усиливаться.”

Но и в этом есть что-то неправда. Ваше беспокойство неуклонно ухудшается, несмотря на все ваши усилия. Ваше беспокойство продолжает усиливаться из-за ваших максимальных усилий , потому что все ваши усилия направлены на сопротивление, противодействие и избежание симптомов беспокойства.

Скачать сейчас: Бесплатная глава

Перехитри свой тревожный мозг !

Если вы положите выброшенную банку или бутылку в корзину, она уйдет и больше не вернется.Вы можете избавляться от физических предметов, которые вам не нужны. Но если вы попытаетесь избавиться от какого-то нежелательного тревожного симптома — неприятной мысли «а что, если», неприятного ощущения в груди или дыхании, чувства страха перед будущей задачей — этот симптом с большей вероятностью вернется сразу же, например бумеранг. Вы можете выбросить ненужные вещи, и они больше не вернутся. Вы не можете сделать это с нежелательными мыслями, эмоциями и физическими ощущениями. Усилия, которые вы прилагаете, чтобы избавиться от этих симптомов, — это «лучшие усилия», которые усугубляют их.

Хотите провести эксперимент? Выберите мягкий повторяющийся звук в вашем районе. Может быть, это вентилятор, который нагревает и охлаждает ваш дом, или аквариумный насос, или дыхание спящей собаки. Обратите внимание на этот звук. А теперь перестань обращать внимание на этот звук. Забудьте об этом на минуту.

Как поживаете? Вы, наверное, заметили этот звук тем более, что старались от него избавиться. Даже если вам кажется, что вы перестали замечать звук, я могу спросить, откуда вы узнали? Единственный способ узнать, перестали ли вы обращать на что-то внимание, — это поискать это… и вот оно снова!

Вот как обстоит дело с симптомами тревоги.Чем больше вы им противостоите, тем больше получаете то, чего не хотели. Неудивительно, что людям это так сложно и неприятно!

Вы, наверное, слышали, что наиболее эффективный метод лечения тревожных расстройств называется «предотвращение воздействия и реакции (ERP)». Это означает проводить время с деятельностью, объектом или местом, которых вы боитесь; позволять себе беспокоиться; и дать тревоге время утихнуть, никоим образом не сопротивляясь и не избегая тревоги.

Поначалу людям обычно трудно принять этот метод по двум причинам.Во-первых, он просит их действовать противоположно своему внутреннему инстинкту, а именно относиться к тревоге как к опасности и сопротивляться ей или избегать ее. Во-вторых, многие способы, которыми люди сопротивляются тревоге, неуловимы, и требуется время, чтобы заметить и изменить эти привычные реакции. Но это выход для людей, страдающих хронической тревогой. Если вы дочитали эту статью до конца, то, я думаю, это означает, что вы достаточно умны и способны следовать этим путем к выздоровлению, к которому стремитесь.

Я надеюсь, что когда-нибудь мы полностью избавимся от термина «тревожные расстройства», потому что он вводит в заблуждение.То, что мы сегодня называем тревожными расстройствами, с большей пользой можно назвать «расстройствами чрезмерной самозащиты», потому что именно так они функционируют. Когда вы откажетесь от «защиты» безопасного поведения, вы сможете более эффективно перейти к искомому выздоровлению.

Чтобы узнать о других способах перехитрить свой беспокойный мозг, загрузите отрывок из новой книги Дэвида А. Карбонелла « Перехитрите свой беспокойный мозг ».

Дэвид А. Карбонелл, доктор философии , клинический психолог, специализирующийся на лечении тревоги во всех ее формах.Он является автором Рабочей тетради по паническим атакам , Уловки беспокойства и Рабочей тетради страха перед полетами . Он является «тренером» популярного сайта самопомощи www.anxietycoach.com и провел семинары по лечению тревожных расстройств для более чем 9000 профессиональных психотерапевтов в США и за рубежом. Он является давним членом Американской ассоциации тревоги и депрессии и часто выступает на их ежегодных конференциях. Он получил докторскую степень по клинической психологии в Университете ДеПола в 1985 году и с 1990 года занимается лечением тревожных расстройств.Он живет в Чикаго, штат Иллинойс, с женой и парой собак-спасателей. В свободное время он является одним из основателей The Therapy Players, комедийной импровизационной труппы профессиональных психотерапевтов, которая выступает в клубах, театрах и на конференциях по психическому здоровью по всему Чикаго.

Как преодолеть тревогу: подход ОСНОВАНИЯ

Тревога — широко известное расстройство в Соединенных Штатах. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, примерно 40 миллионов взрослых американцев страдают тревожным расстройством.Научиться преодолевать тревогу — знакомая задача для людей по всей стране.

Беспокойство — это чрезмерный стресс или беспокойство, связанное с общей или конкретной ситуацией. Люди с тревогой часто зацикливаются на возможности возникновения нежелательных событий или последствий. Преодоление беспокойства требует большего, чем просто выбор не беспокоиться при возникновении ситуаций. Если у вас этот тип психического расстройства, есть особый процесс, который многие используют для преодоления беспокойства: подход ОСНОВАНИЯ.

AWARE: Преодоление панических атак

Панические атаки часто возникают у людей с тревожным расстройством. Сильная нервозность и беспокойство могут иметь изнурительные последствия, включая неспособность сосредоточиться на работе или в школе. Некоторые люди могут полностью избегать взаимодействия с другими людьми, включая друзей или членов семьи, чтобы попытаться избежать панических атак. Справиться с приступами паники может быть непросто, и вам и другим очень важно осознавать это.

Осведомленность — это один из методов, используемых для преодоления приступов паники. Пять шагов к ОСУЩЕСТВЛЕНИЮ:

• A cЗнание и принятие
• W Ait & Watch
• A ctions
• R epeat
• E nd

Однако такой подход не прекратит автоматически приступ паники и не гарантирует, что вы никогда больше не испытаете приступ паники. Пятиступенчатый подход может повысить ваш комфорт и уменьшить навязчивое и боязливое мышление во время приступа паники.

1. Подтвердить и принять

Первый шаг в подходе ОСНОВАНИЯ — это признание того, что вы напуганы и, возможно, паникуете. Не пытайтесь убедить себя в том, что ваше беспокойство ненастоящее, и не пытайтесь игнорировать его. Признайте и примите присутствие вашего беспокойства и страха, но напомните себе, что вам ничего не угрожает, несмотря на то, во что вы можете верить.

2. Подожди и смотри

Вместо того, чтобы пытаться отвлечься или уменьшить беспокойство, ничего не делайте, кроме как дышать.Глубокий вдох может уменьшить тошноту и чувство паники. Однако вместо того, чтобы бросаться в другое действие, подождите. Приступ паники носит временный характер, и переход в режим «бей или беги» может вызвать дополнительное беспокойство в результате выбранного вами действия.

«Наблюдение» за приступом паники подразумевает понимание того, как действует приступ паники. Некоторые люди заполняют дневник или делают записи в смартфоне, чтобы отслеживать важные характеристики своих атак. Это поможет вам узнать, как притупить приступ паники, когда он начинается.

3. Действия

Во время панической атаки ваша задача — устроиться поудобнее. Это можно сделать следующими способами:

• Глубокое дыхание
• Подумайте о специфике приступа паники, например о том, что его вызвало
• Запишите подробности приступа паники
• Попытка расслабить те участки тела, которые больше всего подвержены приступу паники, например расстройству желудка или учащенному сердцебиению

4. Повторить

Хотя приступы паники всегда заканчиваются, они могут повториться в любой момент.Если это произойдет сразу после выполнения этих шагов, повторите их. Приступы тревоги иногда случаются буквально через несколько секунд после того, как они закончились.

5. Конец

Каждый приступ паники заканчивается. Напомните себе об этом во время приступа. Память о том, что паника носит временный характер, может успокоить во время предполагаемого кризиса.

Чувства депрессии или тревоги могут привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

Как справиться с тревогой

Существуют определенные типы тревожных расстройств, которые могут по-разному влиять на людей. Например, социальная тревога вызывает у людей дискомфорт и нервозность, прежде всего, в социальных условиях или в их отношениях со сверстниками. В фиксированных ситуациях фобии вызывают страх и панику.

Какое бы расстройство у вас ни было, справиться с тревогой не безболезненно. У каждого человека может быть уникальный метод управления своим беспокойством. Идет ли это на прогулку или занимается хобби, есть много способов избавиться от приступов паники.Другие стратегии борьбы с тревогой включают:

• Живопись
• Тяжелая атлетика
• Занятия игровыми видами спорта
• Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или плавание
• Чтение
• Просмотр телевизора или фильма
• Письмо
• Прослушивание музыки
• Йога

Действия или подходы, которые эффективны для кого-то другого, могут не сработать для вас. После того, как вы овладеете осознанным подходом, важно найти стратегию выживания, которая снижает вашу тревожность.Участие в какой-либо деятельности может отвлечь вас от беспокойства и всего, что вызывает проявление вашего расстройства.

Еще один эффективный механизм выживания — это обсуждение вашего беспокойства с другим человеком. Специалисты по психическому здоровью доступны для консультирования и могут помочь людям раскрыть корни их беспокойства и решить проблемы в частной, комфортной обстановке.

Когда говорить с кем-нибудь о тревоге

Приступ паники — достаточная причина для обращения за медицинской помощью.Поговорите со специалистом по психическому здоровью о приступах паники и ее особенностях.

Беспокойство часто заставляет людей употреблять чрезмерное количество алкоголя или опасные наркотики, чтобы справиться с симптомами тревожного расстройства. Злоупотребление психоактивными веществами может временно облегчить тревогу, но не является долгосрочным решением проблемы психического заболевания. Если вы использовали наркотики или алкоголь, чтобы справиться со своим беспокойством, позвоните в The Recovery Village.

Как преодолеть беспокойство — Centerstone

Вы постоянно переживаете? Беспокойство — это нормальная реакция на стрессовые и неопределенные ситуации.Это способ вашего тела сказать вам, чтобы вы были бдительны и защищали себя.

Но сколько беспокойства — это слишком много?

Тревожные расстройства — наиболее распространенное психическое заболевание в США, от которого страдают 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах (около 18% населения США).

Что такое тревога?

Если вы часами испытываете беспокойство и иррациональные страхи, не можете спать или не можете выполнять обычные дела, возможно, у вас тревожное расстройство. Беспокойство становится нездоровым, когда перестает заставлять вас действовать.Это может произойти либо потому, что вы беспокоитесь о вещах, которые вышли из-под вашего контроля, либо о вещах, которые еще не произошли, либо если вы парализованы стрессом и тревогой, которые вы чувствуете, вместо того, чтобы побуждать к действию.

Люди с тревожными расстройствами могут испытывать постоянное беспокойство, ожидание опасности, отсутствие контроля, трудности с концентрацией внимания и физическое беспокойство.

Вот пять наиболее распространенных тревожных расстройств:

1. Генерализованное тревожное расстройство (GAD)
   GAD — это паттерн частого, постоянного беспокойства и беспокойства по поводу множества различных событий и действий.ГТР отличается от беспокойства, которое вы можете испытывать по поводу своего финансового положения или стрессового события в мире. GAD не вызывается конкретной ситуацией. Даже в лучшие времена ГТР поражает 6,8 миллиона взрослых в США. Люди с ГТР испытывают постоянное, чрезмерное и нереалистичное беспокойство по поводу денег, здоровья, семьи или работы в течение шести месяцев или дольше. Они не знают, как остановить цикл беспокойства, который, по их мнению, находится вне их контроля. Физические симптомы ГТР могут включать усталость, беспокойство, проблемы со сном, раздражительность, мышечное напряжение, желудочно-кишечный дискомфорт или диарею.
2. Фобии
   Фобия — это чрезмерный страх перед воздействием определенного объекта. Столкнувшись с такими объектами или событиями, как лифты, похороны, грозы, насекомые или пушистые животные, фобии становятся чрезвычайно напуганными. Социальная фобия — это постоянный страх перед возможной проверкой со стороны других. Человек с социальной фобией может бояться того, что он или она сделает что-то или будет действовать унизительным или смущающим образом. Этот диагноз ставится только в том случае, если поведение мешает функционированию на работе или в обычных социальных ситуациях, или если человек сильно обеспокоен проблемой.
3. Панические атаки
   Неконтролируемые тревожные расстройства могут привести к паническим атакам, которые представляют собой короткие периоды сильного страха или дискомфорта. Люди, страдающие паническими атаками, испытывают потоотделение, дрожь, учащенное сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, тошноту, головокружение и страх потерять контроль — и все это в течение короткого периода времени. При паническом расстройстве наблюдается постоянное беспокойство и беспокойство по поводу приступов и изменений в поведении, связанных с приступами. У женщин вероятность этого заболевания вдвое выше, чем у мужчин.Люди, страдающие паническими атаками, также часто страдают большой депрессией.
4. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
   Посттравматическое стрессовое расстройство возникает, когда воздействие физически или психологически травмирующего события приводит к интенсивной эмоциональной реакции страха, беспомощности или ужаса. Человек может испытывать навязчивые мысли, мысленные образы и / или тревожные сны, напоминающие о травмирующем событии. Посттравматическое стрессовое расстройство нарушает функционирование людей, затронутых им, мешает их повседневным задачам и потребностям.Чтобы поставить диагноз посттравматического стрессового расстройства, симптомы должны присутствовать в течение более одного месяца, а травматическое событие должно вызывать серьезные клинические расстройства или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах жизни. Исследования показывают, что примерно 8-10 процентов американцев испытывали или будут испытывать посттравматическое стрессовое расстройство, и это может произойти в любом возрасте.
5. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
   ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся повторяющимися нежелательными мыслями (навязчивыми идеями) и / или повторяющимся поведением (компульсиями).Для людей с ОКР беспокойство, сомнения и суеверные убеждения обычны в повседневной жизни. Некоторые люди могут быть методичными, точными и ценить порядок и чистоту, но не иметь ОКР. Люди с ОКР страдают от навязчивых и нежелательных мыслей, которые они, кажется, не могут выбросить из головы (навязчивые идеи), часто вынуждая их многократно выполнять ритуальные действия и распорядки (компульсии), чтобы попытаться облегчить свое беспокойство. ОКР поражает около 2,2 миллиона взрослых американцев и может сопровождаться расстройствами пищевого поведения, другими тревожными расстройствами или депрессией.

Лечение тревожных расстройств

Тревожные расстройства можно эффективно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это краткосрочная форма психотерапии. Он фокусируется на выявлении, понимании и изменении моделей мышления и поведения.

Лекарства не излечивают тревожные расстройства, но могут помочь справиться с симптомами во время психотерапии. Многие лекарства, используемые для лечения депрессии, также эффективны при тревожных расстройствах.

Помимо психотерапии и лекарств, есть шесть тактик, которые вы можете использовать, чтобы помочь справиться с тревогой.

1. Определите причину беспокойства
2. Узнай свою реакцию
3. Упор в перспективе
4. Взять на себя ответственность
5. Взять тайм-аут
6. Обратиться за помощью

Постарайтесь определить, что конкретно вас беспокоит. Найдите время, чтобы разобраться в своих чувствах и распознать основанные на страхе реакции, когда возникают мысли «а что, если».Рассмотрите стресс, признав, что вы не можете все контролировать. Возьмите на себя ответственность, придумав план решения той части проблемы, которая находится под вашим контролем. Возможно, вы сможете изменить свой распорядок дня или распорядок дня, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью. Сделайте перерыв в своих сверхактивных мыслях и заботах. Сделайте глубокий вдох. Отдохни хорошо. Ешьте хорошо. Приветствуйте юмор и сохраняйте позитивный настрой. Практикуйте йогу, слушайте музыку, станьте волонтером или сделайте массаж. Отступив от проблемы, вы очистите голову.

И, конечно же, могут помочь консультации. Консультации включают беседу с квалифицированным специалистом в области психического здоровья, чтобы научиться справляться с такими проблемами, как тревожные расстройства.

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций. Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра.Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечное отвлечение. Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы сталкиваетесь со своим страхом — и даете бугимену воздух, — вместо того, чтобы засунуть его в отдаленный отсек вашего мозга, он начинает терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследования о тревоге и страхе

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо подводит итоги того, как мозг на самом деле должен заново переживать страх, чтобы его погасить. Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок.Первоначально мыши замерзали, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.

Для людей повторяющееся воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие на объект, которого боятся, в контролируемой среде.

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…

При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.

Перед лицом страха

Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, которую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла идеальный механизм преодоления трудностей: безостановочные одиночные путешествия в дальние уголки земного шара.В редкие периоды жизни дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я прогуливалась по Амазонке и провела сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться этим опытом с кем-нибудь… с Бет ».

Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: столкнуться с собой.

Я посоветовал ей завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети, называемый Meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».

«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”

«И все же здесь вы все еще стоите. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи гончарных изделий? »

На следующий день она записалась на групповой поход. На следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потливость ладоней, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”

Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».

Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь никогда не найти того, чего я действительно жажду, — сообщества».

Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:

1. Позвольте себе сидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Подышите им и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны приливают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что попали в плохое положение. Добавить в список.
3. Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогой Тревожный, Вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить? ”
4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
5. Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые худшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
6. Оцените ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Возможно, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом.

* Имена изменены

Источники статей

Science . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминаниями, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Последнее обновление: 5 января 2021 г.

Тестовое беспокойство: можно ли вылечить?

Можно ли преодолеть тестовую тревогу?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Несколько стратегий могут снизить тревожность перед тестами и повысить вашу успеваемость в день теста.

Небольшая нервозность перед экзаменом — это нормально и может помочь обострить ваш разум и сосредоточить внимание. Но при тестовой тревоге чувство беспокойства и неуверенности в себе может помешать вашей сдаче теста и сделать вас несчастным. Тревога перед тестами может затронуть любого, будь вы учеником начальной или средней школы, студентом колледжа или сотрудником, который должен сдавать тесты для продвижения по службе или сертификации.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь снизить тревожность перед тестами:

• Научитесь эффективно учиться. Ваша школа может предлагать классы обучения или другие ресурсы, которые помогут вам изучить методы обучения и стратегии сдачи тестов. Вы почувствуете себя более расслабленным, если будете систематически изучать и практиковать материал, который будет на тесте.
• Учиться рано и в подобных местах. Гораздо лучше учиться понемногу с течением времени, чем целиком заполнять учебу сразу. Кроме того, если вы проводите время за учебой в тех же или похожих местах, где вы проходите тест, это поможет вам вспомнить информацию, которая вам понадобится во время теста.
• Установите последовательную процедуру предварительного тестирования. Узнайте, что вам подходит, и выполняйте одни и те же действия каждый раз, когда готовитесь к прохождению теста. Это снизит уровень стресса и поможет хорошо подготовиться.
• Поговорите со своим учителем. Убедитесь, что вы понимаете, что будет с каждым тестом, и знаете, как подготовиться. Кроме того, сообщите учителю о том, что вы беспокоитесь, когда сдаете тесты. У него могут быть предложения, которые помогут вам добиться успеха.
• Изучите методы релаксации. Чтобы помочь вам сохранять спокойствие и уверенность непосредственно перед и во время теста, выполняйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, расслабление мышц по очереди или закрытие глаз и воображение положительного результата.
• Не забывайте есть и пить. Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать. Ешьте в день обследования и пейте много воды. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, которые могут вызвать пик сахара в крови, а затем падение, или напитков с кофеином, таких как энергетические напитки или кофе, которые могут усилить беспокойство.
• Сделайте упражнение. Регулярные аэробные упражнения и упражнения в день экзамена могут снять напряжение.
• Высыпайтесь. Сон напрямую связан с успеваемостью. Подростки и подростки особенно нуждаются в регулярном крепком сне. Но и взрослым для оптимальной работы нужен хороший ночной сон.
• Не игнорируйте неспособность к обучению. Тестовая тревожность может уменьшиться путем устранения основного состояния, которое мешает способности учиться, сосредотачиваться или концентрироваться, например, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) или дислексия.Во многих случаях учащийся с нарушением обучаемости имеет право на помощь при прохождении теста, например, дополнительное время для прохождения теста, тестирование в менее отвлекающей комнате или чтение вопросов вслух.
• При необходимости обратитесь к профессиональному консультанту. Разговорная терапия (психотерапия) с психологом или другим специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с чувствами, мыслями и поведением, которые вызывают или усугубляют беспокойство. Спросите, есть ли в вашей школе консультационные услуги, или спросите, предлагает ли ваш работодатель консультации в рамках программы помощи сотрудникам.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

• Траволечение от беспокойства: эффективно ли оно?

3 августа 2017 г. Показать ссылки

1. von der Embse N, et al. Тестирование тревожных вмешательств для детей и подростков: систематический обзор исследований лечения с 2000–2010 гг. Психология в школе. 2013; 50: 57.
2. Испытание на тревогу. Американская ассоциация тревожности и депрессии. www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety.По состоянию на 28 июля 2014 г.
3. Quinn BL и др. Стратегии уменьшения беспокойства студентов-медсестер перед экзаменами: обзор литературы. Журнал сестринского образования. 2017; 56: 145.
4. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 июля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Как преодолеть тревогу в школе

Возможно, вы сказали или слышали, как кто-то сказал: «Я чувствую, как растет мое беспокойство», но что это на самом деле означает? Можете ли вы распознать разницу между случайными нервными окончаниями, связанными со стрессом, и реальным беспокойством? И если у вас действительно есть проблема с тревогой, как вы преодолеваете тревогу?

Каждый время от времени испытывает беспокойство или нервозность.Фактически, чувство тревоги часто проистекает из способности вашего подсознания заранее обнаруживать опасность, тем самым запуская наш внутренний режим борьбы или бегства в попытке подготовить ваше тело к надвигающейся опасности, даже если ее нет.

Когда вы придаете чрезвычайное значение событию или действию (намеренно или нет), например, серьезному экзамену, это сигнализирует части мозга, которая влияет на критические функции, такие как температура тела, жажда, частота сердечных сокращений, артериальное давление, память и т. Д. способность к обучению — все это зависит от реакции нашего тела на тревогу.Поскольку большой экзамен не считается «нормальным» событием для вашего мозга (учитывая его повышенную важность), сигнал тогда воспринимается неверно, как будто существует какая-то реальная опасность.

«В этом определенно есть уровни. Во-первых, это проблемы с психическим здоровьем или проблемы, которые в основном связаны с ситуационным стрессом. Кроме того, есть психические расстройства, которые влияют на наше повседневное функционирование, — говорит руководитель отдела клинических исследований Кинита Л. Эллис, Массачусетс, LMHC. водители тестируют или пробуют новый вид спорта.Мы считаем это хорошим видом беспокойства, потому что мы готовимся к этому опыту и учимся на нем. Тогда есть плохой вид беспокойства. Это становится очевидным, когда наши чувства становятся настолько сильными и подавляющими, что мы перестаем функционировать в повседневной жизни, потому что мы поглощены нашими страхами и заботами. Это могут быть признаки более серьезного беспокойства, которое обычно классифицируется как тревожное расстройство ».

Беспокойство бывает разных форм.

Есть несколько типов тревожных расстройств.Наиболее распространены:

Генерализованное тревожное расстройство (GAD), которое характеризуется чрезмерным беспокойством о повседневной жизни. GAD отнимает у человека часы дня, затрудняя ему функционирование и выполнение обычных задач.

Социальные тревожные расстройства (или социальные фобии) похожи на действительно интенсивную версию изоляции от социальных взаимодействий из-за страха, что вы можете сказать что-то глупое или над вами посмеются.SAD связаны с паническими атаками у тех, кто вынужден вступать в социальное взаимодействие.

И Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое часто ассоциируется с военными ветеринарами, но возникает после переживания или свидетельства любого травматического опыта, такого как автомобильная авария или жестокая стрельба в школе.

Каждый так или иначе испытывает тревогу. Однако люди, которые не умеют справляться со своей тревогой, как правило, испытывают тревогу больше, чем другие.Очень важно научиться справляться с тревогой, чтобы она не захватила вашу жизнь. Беспокойство не возникает в одночасье, но со временем может вызвать серьезные страдания, если не справиться с этим.

Как мне начать преодолевать беспокойство?

Есть разные способы положительно справиться с тревогой, чтобы она не проявлялась во что-то большее. Самопомощь, физические упражнения и здоровое питание — лучшие способы уменьшить беспокойство.

Уход за собой можно рассматривать как эгоистичную практику, но иногда приходится отключать от сети.Это означает отключение от остального мира (Twitter по-прежнему будет там завтра) и настройку на то, что приносит вам покой. Идите в тихое место и расслабьтесь. Наблюдайте за забавным шоу, ведите дневник, практикуйте глубокое дыхание, слушайте музыку или медитируйте.

Упражнение проще, чем вы думаете. Никто не хочет этого делать, но это помогает регулировать химические вещества в нашем организме, чтобы мы были здоровы умственно и физически. Попробуйте что-нибудь веселое, например, йогу, танцы, боевые искусства или аэробику.

Ешьте здоровую пищу . Попробуйте продукты с жирными кислотами Омега-3, например рыбу, и пейте много воды.

Найдите терапевта. Нам всем нужен способ разгрузиться и осмыслить то, что мы чувствуем. Терапия — невероятно полезный инструмент, который помогает с широким кругом проблем, включая состояния, связанные с тревогой. Нет ничего плохого в поиске профессионального понимания. Как только вы найдете терапевта, который понимает вас и соединяется с вами, посещение психотерапевта может стать чрезвычайно положительным и эффективным опытом.Если вы не знаете никого, кто мог бы порекомендовать вам поставщика психиатрических услуг, лучше всего начать с вашего местного сообщества или студенческого медицинского центра.

«Самое важное часто бывает самым трудным, и это просто помощь. Беспокойство, вероятно, является самым распространенным заболеванием психического здоровья и наименьшим табу ». — предлагает Эллис: «Мой совет старшеклассникам — принять решение. Решите, сможете ли вы справиться с этим самостоятельно или вам нужна помощь? Если вы пытались справиться с этим самостоятельно и знаете, что это вызывает какие-то дисфункции в ваших отношениях или в школе, вам, вероятно, понадобится профессиональная помощь.”

Для учащихся, которые не могут поговорить с поставщиком медицинских услуг, попробуйте поговорить со своими родителями, доверенным опекуном или найти школьного консультанта, чтобы обсудить ресурсы, доступные вам прямо сейчас. Большинство кампусов колледжей предлагают студентам-первокурсникам необходимый медицинский план с доступом к поставщикам психиатрических услуг и ресурсам в центре здоровья студентов. Воспользуйтесь этим доступом.

Эллис добавляет: «У этого поколения больше доступа к услугам и уходу, чем когда-либо прежде.Студенты могут выполнить простой поиск в Интернете, чтобы найти полезные инструменты и ресурсы о том, как уменьшить свое беспокойство. Они могут обратиться к своим учителям и директорам за информацией о том, куда им пойти. Их родители или близкий взрослый, которому доверяют, также могут предложить свои предложения. Цель состоит в том, чтобы подростки получили необходимую им помощь. Терапия — это наркотик, и у всех нас должен быть кто-то, кто нас выслушает, чтобы помочь нам почувствовать себя признанными и услышанными ».

.