Как помочь человеку, у которого паническая атака

Паническая атака – это внезапный кратковременный и сильный приступ непреодолимого страха и беспокойства.

Человек, который переживает паническую атаку, ощущает и переживает следующее: сильный страх, чувство обреченности, потливость или озноб, ускоренное сердцебиение, затрудненное дыхание, боль в груди, головокружение. То есть то, что мы ощущаем, когда сталкиваемся с настоящей угрозой. Но панические атаки отличаются от типичной реакции страха тем, что реальной опасности нет.

Даже понимая весь механизм панических атак, справиться с ними самостоятельно без специалиста бывает тяжело. Кроме того, важна поддержка людей рядом. 

Если ты знаешь кого-то, кто сталкивается с паническими атаками, ты можешь помочь ему/ей во время следующей!

Сохраняй спокойствие 

Панические атаки могут пугать. Люди обычно не могут их предсказать, так как нет какой-то очевидной причины. Они могут произойти как в стрессовых ситуациях, так и в самые спокойные моменты или даже во время сна.

Но стоит понимать, что паническая атака обычно проходит в течение 10 минут и не представляет угрозу жизни. Поэтому, насколько это возможно, оставайся спокойным/ой, если у близкого начался приступ паники, даже если тебя очень взволновало его/ее состояние

Спроси, нужна ли помощь 

Это самый верный способ помочь другому. Если человек регулярно сталкивается с паническими атаками, у него, скорее всего, уже есть свои методы, которые помогают преодолеть это состояние быстрее. 

Не забывай, что во время атаки человеку может быть сложно объяснить, что нужно сделать. Поэтому узнай об этом заранее и уточни, что тебе стоит сделать, если паническая атака начнется при тебе. 

Кому-то важно в этот момент иметь вокруг себя много свободного пространства и любые прикосновения, а тем более объятия, могут усугубить состояние. Но другому человеку может быть важно, чтобы его взяли за руку. 

Если тебя просят уйти, отойди на некоторое расстояние, но старайся оставаться поблизости. Дай знать человеку, что если будет нужно, ты вернешься. 

Изучи лучше первые признаки панической атаки

Панические атаки обычно начинаются с чувства ужаса, одышки, удушья или ускоренного сердцебиения. Конечно, не все переживают панические атаки одинаково, поэтому лучше спросить у человека напрямую, что он/она ощущает. 

Если он/она говорит, что сейчас начнется паническая атака, помоги дойти до безопасного, уединенного или другого комфортного места. Ты можешь, например, помочь быстрее сориентироваться, как выйти из метро или переполненного торгового центра на свежий воздух до наступления пика тревоги. 

Не говори слишком много 

Некоторым людям важно слышать знакомый голос, другие же хотят побыть в полной тишине.

Не стоит постоянно спрашивать у человека, стало ли наконец-то легче, или повторять банальное – не волнуйся. Конечно, ты искренне переживаешь и не имеешь в виду ничего плохого, но человек в панической атаке из-за постоянных вопросов может встревожиться еще сильнее.

Спроси, хочет ли человек пойти в какое-то другое место, предложи воды или напомни о дыхании. 

Уважай потребности другого 

Паническая атака может нарушить ваши планы и нужно быть готовым к этому. Если вы шли в кино, но перед сеансом твой друг пережил паническую атаку, он, возможно, теперь захочет пойти домой, так как иногда нужно время, чтобы восстановиться. 

Это может расстроить, так как ты рассчитывал/а на другое времяпровождение, но помни, что твой друг/подруга не может контролировать это состояние и сам/а, скорее всего, переживает из-за отмены планов. 

Не обесценивай переживания 

Сложно понять, что ощущает человек во время панической атаки, если ты никогда с ней не сталкивался. Может казаться, что другие преувеличивают и можно «просто взять себя в руки». Но это не так. 

Покажи человеку, что ты не обесцениваешь его переживания, хотя и не можешь полностью понять, что он/она ощущает, и спроси, можешь ли ты как-то поддержать.

Избегай таких слов: 

«Просто расслабься. Нечего бояться»

«Из-за чего ты расстроен/а?»

«Что с тобой не так?”

Почему мы выгораем? Руководство по тому, как справиться со стрессом и работой одновременно

Кажется, с выгоранием теперь знакомы все: в пандемию многим из нас пришлось работать не выходя из дома, кто-то столкнулся с увольнением, а кто-то — с одиночеством. Все это существенно повысило уровень стресса у людей во всем мире: например, в России, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий житель жаловался на симптомы депрессивных расстройств. Осенью в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга Имоджен Далл «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться», в которой автор делится простыми советами, как преодолеть первые симптомы выгорания и снова полюбить свою работу, жизнь и все, что вас окружает.

Почему мне так плохо?

Итак, начнем с главного:

• Когда вы в последний раз пили воду?
• Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?
• Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?
• Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?
• Когда вы в последний раз принимали ванну? Когда вы в последний раз хорошо высыпались?

Если вы быстро пробежались глазами по этому списку, думая: «Пропустим эту ерунду, где там ценные советы?» — остановитесь! Вернитесь к вопросам, взгляните в зеркало и скажите себе, что заботитесь о своем теле.

Дайте угадаю: вы часами сидите ссутулившись, поглощаете кофе, постоянно проверяете сообщения в соцсетях и удивляетесь, отчего так паршиво себя чувствуете. Я знаю это по своему опыту. Это все равно что сваливать мусор в сад и гадать, отчего там не растут цветы.

Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, — велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.

Выплесните негатив

Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.

Сделайте перерыв

Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания. Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, — возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.

Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе — пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.

Майя Энджелоу

поэт

Каждый человек нуждается во времени, когда не придется распутывать проблемы и искать решения. Каждому из нас необходимо отвлекаться от забот, которые никуда не денутся.

Стресс подрывает мое здоровье

Стресс на работе — это нормально. С ним сталкивались все. Иногда он даже мотивирует. Но между периодически возникающим напряжением и непрекращающимся кошмаром — большая разница. Дело в том, что, когда мы оказываемся в стрессовой ситуации («Там лев!» или «Эту работу нужно сделать к завтрашнему дню!»), начинает вырабатываться гормон кортизол. Он нужен организму для немедленной реакции. Если вы пытаетесь убежать от льва, кортизол придется как нельзя кстати, но вряд ли пригодится в других случаях.

Постоянная выработка кортизола нарушает работу мозга, в результате уменьшается его объем и количество нейронных связей, отвечающих за принятие решений, концентрацию, оценочные суждения и социальное взаимодействие. Начинает хуже функционировать гиппокамп — отдел мозга, ответственный за обучение, память и регулирование стресса. Да, именно так: чем больше стресса, тем хуже с ним справляетесь.

Не убивайтесь из-за того, что вы слегка не в себе. Давайте посмотрим, что можно сделать в такой ситуации.

Относитесь к стрессу серьезно

Симптомы не исчезнут сами по себе, если вы начнете работать «эффективнее», что бы вы ни вкладывали в эти слова. Возможно, вам покажется, что уделить время борьбе со стрессом — самая непростая задача в этот момент, но в долгосрочной перспективе такая тактика поможет вам изменить свою жизнь. Если вы попробовали несколько вариантов, но ничего не помогло — запишитесь на прием к врачу.

В 2019 году в Великобритании 12,8 миллиона рабочих дней пропали из-за стресса, депрессии и тревожности работников

Говорить «нет» нормально

Не бойтесь, что о вас подумают плохо. Умение признать предел своих возможностей — признак эмоциональной зрелости. Если вас постоянно просят сделать «срочную» работу — не валите ее в общую кучу. Спросите, от каких других задач можно отказаться либо выполнить их позже, чтобы освободить время для неотложных дел. Если вы справляетесь со всем в одиночку и на вас постоянно ложится огромный груз задач — жестко поговорите с шефом (то есть с собой).

Вездесущая йога

Итак, все рекомендуют йогу и прямо-таки сходят по ней с ума. «Это истинное наслаждение, — уверяют вас, задыхаясь от восторга и сверкая глазами. — Если вы не освоили позу лотоса в стойке на голове — ваша жизнь прошла зря!» Но основная польза йоги — не в том, чтобы виртуозно скручиваться в крендель, а в том, что с ее помощью легко обучиться диафрагмальному дыханию.

Если вы решите заняться йогой, обратите внимание на этот момент. Глубокое дыхание — один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом. Разумеется, есть и другие практики, но только в йоге дыханию дыханию уделяется столько внимания. Не зря же это индийское учение известно еще с V века до н. э.

Дышите как йог

Даже если вы чувствуете себя не столько йогом, сколько плюшевым медвежонком (пухлячком, который оживляется лишь при виде еды), глубокое дыхание все равно покажет свою эффективность в борьбе со стрессом. Да, понимаю, звучит слишком просто, чтобы в это поверить. Но многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь глубокого дыхания с чувством покоя. И начать можно прямо сейчас. Нет, глаза вас не обманывают. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и в течение пяти секунд глубоко вдыхайте, направляя воздух в брюшную полость. Затем медленно выдохните через рот.

Следуя этой методике, вдохните и выдохните десять раз. Опустите или закройте глаза и проверьте, сохраняется ли напряжение в какой-то части тела. Поверьте, чем чаще вы будете практиковаться, тем скорее начнете автоматически использовать дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Можете также попробовать приложения Stress and Anxiety Companion или Pacifica.

Ведите дневник настроения

Ежедневно отслеживайте свое настроение и реакции. Возможно, на вас действуют определенные триггеры (например, приближающиеся сроки, публичные выступления). Или, осознав, что слишком много на себя взвалили, вы начинаете суетиться как лягушка, попавшая в чан с молоком. Записывая свои ощущения, вы лучше поймете себя и осознаете, какие факторы провоцируют стресс. Соответственно, вы будете к нему готовы. (А еще это упражнение — замечательный предлог накупить канцелярских товаров!) Если вам по душе цифровые технологии, пригодятся приложения для мониторинга настроения — например, Daylio или Flo.

Возьмите уведомления под контроль

Уведомления — это маленькие красные дьяволята, которые хлопают тебя по плечу и орут в ухо: «Ого, да сейчас скидка 50% на ту штуку, которую ты хотел купить три года назад!» Вам это не нужно. Да и никому не нужно, особенно в условиях стресса.

Ученые доказали, что чем реже вы проверяете электронную почту, тем меньше эмоциональное напряжение. Отключите все автоматические уведомления и сами решайте, когда заглядывать в папку «Входящие». Возможно, оптимальным вариантом будет раз в час. А может, и дважды в день. Вы сами поймете, какой режим подходит вам больше всего. Если вы сейчас прочитали это предложение и подумали: «Даже представить себе не могу такое!» — проанализируйте, почему вы так отреагировали. Отправители электронных писем не ждут мгновенного ответа.

Заручитесь поддержкой друзей

Если обилие виртуальных социальных связей усиливает стресс, то крепкие отношения в реальности улучшают состояние здоровья и продолжительность жизни человека. Доказано, что десятиминутная беседа с другом положительно сказывается на способности решать проблемы. Но если вам сложно заводить друзей во взрослом возрасте, то просто больше общайтесь с коллегами. Чем чаще люди вас видят, тем больше вы им нравитесь. Заведите какой-нибудь простой ритуал: приветствуйте коллег каждое утро, ходите в одну и ту же кофейню днем, запишитесь на вечерние занятия.

Работайте с физическими симптомами

Пока вы пытаетесь выяснить причину стресса, попробуйте устранить его последствия. Параллельно с поиском истины вы вполне способны начать высыпаться, лучше питаться, следить за собой и побороть анемию. Кроме того, это удачный момент, чтобы серьезно взяться за зависимость — от алкоголя, табака или даже соцсетей.

Поймите, что помогает вам расслабиться

Это мой любимый момент: я нервничаю, а мне говорят: «Просто расслабься». (Большое спасибо. Если бы я могла это сделать, проблемы вообще бы не было.) Подумайте, какие занятия помогают вам снять напряжение, и заранее отведите им место в своем расписании. Другими словами, вместо того чтобы ждать кризисного момента, позвольте себе расслабиться несколько раз в течение недели. Поможет как физическая активность, например бег или танцы, так и творческие занятия: раскрашивание, гончарное дело, рисование, кулинария или работа в саду.

Только не ждите прекрасных результатов — по крайней мере сразу. Вы не обязаны быть профессионалом во всем только потому, что вы взрослый человек. Вам за это платят? Нет. Вы собираетесь развивать через Instagram бизнес по изготовлению ювелирных изделий в виде продуктов? Надеюсь, что нет. Позвольте себе быть просто любителем хоть в чем-то.

Расшевелите себя!

Сейчас вы скажете: «Ну конечно, опять!» Физическая активность — научно доказанный способ борьбы со стрессом. Хорошая новость: не нужно покупать кучу синтетической одежды и гонять себя до изнеможения. Если вы этого не хотите, конечно. Оказывается, со стрессом помогает бороться любая физическая активность. Так что займитесь тем, что нравится именно вам. Можете даже освоить что-то новое — например, научиться танцевать румбу. Только представьте, как будете зажигать на вечеринках!

Я люблю красиво одеться и отправиться на долгую прогулку или заняться дома йогой прямо в пижаме. Однако помните, что стресс снижает выносливость, поэтому не судите себя слишком строго. Дело не в вас, а в неблагоприятной ситуации. Начните с малого и понемногу увеличивайте обороты.

Если же вам знакомы панические атаки или острые приступы, выражающиеся в затруднении дыхания, тошноте, болях в груди и предобморочные состояния, первое что нужно сделать:

Понять, что вы не умираете

Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.

Настраивайте себя позитивно

Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.

Выполните дыхательные упражнения

Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.

Вернитесь к реальности

Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу.

Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

Аромат Спокойствия

Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.

После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса

Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру — например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку — это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.

Расслабьте напряженные участки тела

А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое времени я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.

Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина (стр. 103–105), йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лакросса или теннисный мяч — это поможет расслабить отдельные зоны.

Возьмите под контроль кортизол

Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Постарайтесь выспаться

Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне.

К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой — бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21 °C1. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку.

Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать — и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, — в постели. В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати — значит, пора расслабиться и уснуть. Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность.

Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность — прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.

Как избавиться от панических атак после коронавируса

ПОСТКОВИДНЫЕ УЖАСЫ

Одним из самых частых последствий коронавируса становится непреходящая усталость. Люди описывают свое состояние «будто каток переехал». Невозможно выспаться, с утра уже сил нет – все это последствия COVID-19.

Одышка тоже часто остается даже после выписки из больницы. Это, как подметил практикующий пульмонолог и врач многопрофильного медицинского центра в посёлке Коммунарка Московской области Олег Абакумов, из-за потери физической формы и сильной слабости.

Трудности с концентрацией и запоминанием. Такие последствия могут остаться у тех, кто перенес коронавирус в тяжелой форме и даже, возможно, лежал на искусственной вентиляции легких.

Также после COVID-19 могут остаться последствия в виде паросмии — извращенного восприятия запахов. Может быть и фантосмия, то есть галлюцинации — например, людям кажется, что они чувствуют запах сигарет, хотя рядом никто не курит.

«Это нейротропный вирус, он поражает нервы в области нёба, что является шоком для нервной системы»,

— объясняет Олег Абакумов в своем инстаграме.

По его данным, нарушение обоняния может длиться до 4 месяцев, даже если во всем остальном человек полностью здоров. Также, по наблюдениям врача, в течение месяца после перенесенного коронавируса у пациента может сохраняться субфебрильная температура – 37,2.

Также нередко у переболевших людей возникают приступы паники. Как объясняют медики, это связано с пребыванием в больнице. Тяжелая болезнь может быть таким стрессом для организма, что останутся последствия в виде приступов паники.

Еще одним последствием коронавируса считается

бессонница. У переболевших людей нарушается сон, и иногда им приходится даже обращаться к врачу с этой проблемой.

И это самые частые последствия. Бывает и хуже. Британские ученые, пишет BBC, обнаруживали у переболевших коронавирусом людей самые разные осложнения. COVID-19 может нарушить работу буквально любого органа и стать причиной как проблем с пищеварением и закупорки сосудов, так и сердечной недостаточности и энцефалита.

СПИ, ЕШЬ, ОЧИЩАЙСЯ

Врачи уже умеют бороться со многими из последствий. Врач-терапевт высшей категории Людмила Лапа дала несколько советов пациентам, которые перенесли COVID-19 и хотят восстановить свой организм. Она отметила, что при восстановлении после коронавируса одним из способов помочь организму может стать детоксикация с помощью сорбентов.

«Самое важное -– это детоксикационные мероприятия: попить сорбенты, например. Необходимо наладить работу ЖКТ, потому что это наш иммунитет, который надо помогать восстанавливать», — цитирует Людмилу Лапа издание «Известия».

Например, врачи часто рекомендуют для детоксикации принимать полиметилсилоксана полигидрат, известный на рынке как «Энтеросгель». Он выпускается в форме геля, что делает прием сорбента более удобным, а сам «Энтеросгель» — щадящим для поврежденных болезнью желудка и кишечника. Энтеросорбент выводит токсины и улучшает обмен веществ, что способствует уменьшению хронической усталости.

Сон, детокс и полезная еда спасут организм при тяжелых последствиях коронавируса. Фото: canva.com

Это, кстати, второй совет Людмилы Лапа — сон. Перенесшим коронавирус людям очень важно хорошо и достаточно спать, отправляясь в постель не позднее 22 часов, и спать 7-8 часов. Третья составляющая укрепления иммунитета, по мнению Лапа — это правильное питание.

ВИТАМИННЫЙ УДАР ПО ПОСЛЕДСТВИЯМ

Кроме того, возможно, стоит после выздоровления пропить курс витаминов, чтобы укрепить иммунитет. Врачи подметили, что коронавирус сильно снижает иммунитет. После COVID-19 к выздоровевшим буквально на лету цепляются всевозможные вирусные инфекции. Так происходит потому, что иммунитет снижен, и его нужно укрепить.

«Витамины группы А повысят регенерацию клеток в организме, витамин В незаменим при стрессе, негативное воздействие которого значительно снижает иммунитет, витамин Е отвечает за выработку антител, противостоящих вирусам. Укреплять иммунитет нужно комплексно, поэтому нельзя забывать о микроэлементах. Выделить стоит селен, цинк, магний и йод. Они позитивно влияют на работу щитовидной железы, принимают участие в выработке Т-киллеров, выводят токсины и защищают от вирусов и болезнетворных бактерий. Существует врождённый и приобретённый иммунитет. Первый — из клеток и белков, которые всегда есть в организме. Это природный иммунитет. Второй активен, когда болезнетворные бактерии обходят естественный иммунный барьер и организму приходится наращивать защитную силу, — рассказывает

диетолог, генеральный директор бренда Elemax Роман Пристанский. — Бельгийские ученые выяснили, что витамин С полезен как для профилактики коронавирусной инфекции, так и на всех стадиях заболевания, включая реабилитацию. Также восстановиться после болезни помогут витамин D, так как он помогает блокировать респираторные инфекции. Также обратите внимание на витамин В и такие микроэлементы, как цинк, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты».

Врачи отмечают, что отрицательный тест на коронавирус еще не означает полного выздоровления, и людям нужно относиться к своему организму щадяще. На восстановление после коронавируса уходит примерно 2-3 недели.

Что такое панические атаки и как их лечить?

Страх, тревога, паника: движение в сторону преодоления.

Панические атаки за последние годы стали всё чаще встречаться среди тех, кто обращается за медицинской помощью.

Зачастую люди с такими состояниями ищут помощи у врачей терапевтического профиля, часто у кардиологов или неврологов. Это связано с тем, что панические атаки сопровождаются выраженным сердцебиением, болью в груди, ощущением удушья, головокружением. Такие симптомы нередко принимаются за какое-то кардиологическое заболевание, вплоть до инфаркта миокарда или инсульт. Доктора-кардиологи и неврологи часто рассматривают панические атаки как вегетативные кризы, возникающие в рамках так называемой вегето-сосудистой дистонии.

 

Панические атаки возникают в любом месте и любое время, и очень трудно поддаются контролю. В основе возникновения этого расстройства – переживание тяжелой тревоги (паники), которая возникает неожиданно и непредсказуемо.

Иногда приступы паники возникают на фоне каких-либо стрессовых состояний, трудноразрешимых конфликтов, тяжелых утрат, нарушения физического состояния вследствие гормонального дисбаланса или приема психоактивных веществ. Однако нередко они возникают спонтанно, не связанно ни с какой определенной ситуацией или физическим состоянием.

Паническая атака редко длится более часа, обычно она достигает своего пика в течение 10 минут, иногда – 20-30 минут. Их частота варьирует: от ежедневного появления до возникновения один раз в несколько месяцев.

Обычно на приеме у доктора пациенты с паническими атаками предъявляют жалобы на симптомы выраженного нарушения деятельности вегетативной нервной системы, такие как: учащенное сердцебиение, головокружение, одышка, боль или дискомфорт в области сердца, дрожь в руках, повышение потоотделения, сухость во рту, тошнота, приливы жара или озноб, ощущение онемения или покалывания. Кроме того, они обязательно сопровождаются нарушением психического состояния, что выражается в ощущении нереальности происходящего – так называемой дереализацией, страхе смерти, страхе утраты самоконтроля или потери сознания. Именно последние симптомы зачастую игнорируются врачами общей практики, и пациенты с паническими атаками не получают соответствующего лечения подобных состояний.

Люди переживают панические атаки по-разному, однако нередко они ведут себя в соответствии с переживаемым чувством страха: кричат, мечутся по комнате, пытаются, покинуть помещение, взывают о помощи, или наоборот – замирают, боясь совершать активные движения.

Если панические атаки продолжают повторяться, со временем они связываются с обстоятельствами, в которых возникли впервые. Они фиксируются, и уже начинают повторно возникать именно в подобных обстоятельствах – в общественном транспорте, при спуске в подземку, в толпе народа. Таким путем формируются и закрепляются фобии, такие как агорафобия – боязнь, связанная с перемещением и нахождением в пространстве.

Иногда пациенты с паническими атаками нуждаются в назначении медикаментозного лечения – антидепрессантов. Однако обязательным компонентом лечения подобных состояний является психотерапия. Применяются различные методы и направления психотерапии, особенно эффективной считается когнитивно-поведенческая и гештальт-терапия. Она направлена на формирование умения преодолевать страх, обучаясь стратегиям совладания с ним для дальнейшего урежения приступов и их полного исчезновения.

Психотерапевт рассказала, как преодолеть «эпидемию одиночества»

Имитация привычного распорядка дня поможет справиться с «эпидемией одиночества», вызванной длительным нахождением в четырех стенах. Важно не перерабатывать в это время, а также ограничить чтение материалов в интернете и соцсетях и отписаться от паникеров, чтобы снизить стресс, рассказала ТАСС гештальт-терапевт, психотерапевт Анна Бокова.

«Помимо эпидемии вируса людей настигла другая не менее страшная эпидемия — эпидемия одиночества. В замкнутом пространстве наш мозг находится в депривации. Внезапно и достаточно резко для него сократилось количество впечатлений и контактов. <…> Организм при этом ощущает тяжесть, напряжение и усталость. Это связано с тем, что в мозге прекращается рост клеток, которые отвечают за формирование воспоминаний», — пояснила психотерапевт.

Длительная изоляция, по ее словам, заставляет людей зацикливаться на выдуманных ситуациях и даже видеть вещи, которых нет. «Проводились исследования, которые доказали, что изоляция останавливает процессы в тех областях мозга, которые ответственны за контроль эмоций и побуждений», — добавила Бокова.

«Социальные контакты и сенсорные стимулы крайне важны для сохранности и развития мозга. Именно поэтому во время вынужденной самоизоляции важно попытаться сохранить для мозга хотя бы имитацию привычного распорядка жизни. Например, составить график работы и отдыха, который будет включать в себя перерывы для физических упражнений, так как тело тоже вдруг осталось без привычной нагрузки. Также необходимо найти возможность выйти на балкон без телефона, просто подышать свежим воздухом и приглядеться к картинке на улице», — сказала психотерапевт.

Отказаться от переработок

«Важно не перерабатывать на самоизоляции, а в привычное время все же переключаться на другие впечатления. Высок соблазн продолжить работать и после окончания рабочего дня, раз уж все равно нечего делать. Так делать, особенно в условиях стресса (а мы испытываем стресс от перемен), противопоказано. Надо, наоборот, помочь мозгу адаптироваться и отнестись к нему с особой заботой», — отметила собеседница агентства.

От хронического стресса у многих начинаются панические атаки. Поскольку мозг не различает мнимую и реальную угрозу и реагирует на все одинаковым выбросом гормонов, то важно ограничивать себя в поступлении волнительной информации извне, добавила психотерапевт. «Ограничить чтение интернета и соцсетей, отписаться от паникеров, больше внимания уделять реальным делам, в которых задействована мелкая моторика: собирать пазлы, вязать, шить, разрисовывать картинки. Это успокаивает», — продолжила Бокова.

Также, по ее словам, важно опираться на реальность, а не концентрироваться на страшилках в голове. «Созваниваться с родителями и близкими по видеосвязи или хотя бы по телефону, чтобы не воображать себе ужасы про них, выписать, что вы можете сделать в условиях эпидемии и делаете, и обращаться к этому списку в моменты тревоги. Иначе симпатическая и парасимпатическая нервная система, накапливая стресс, все время находится в состоянии повышенной готовности, и потом внезапно реагирует на незначительное изменение, на какую-то мелочь, которая просто стала спусковым крючком», — сказала она.

Как бороться с паническими атаками

«В эти моменты важно помнить, что от панических атак не умирают, хотя субъективно это переживается иначе. Ни один человек еще от них не умер, и вы не станете первым. Более того, паническая атака по сути ближе к кардиотренировке, так что организм скорее укрепляется, чем истощается. Паническая атака — это неконтролируемая реакция организма, но поскольку мозг, как говорилось выше, реагирует одинаково на мысли и реальность, важно держать мысль, что это скоро закончится, я не умираю, надо просто принять удобное положение тела и переждать», — рассказала Бокова.

Справляться с паническими атаками помогает дыхание в бумажный пакет: при выдыхании углекислого газа, а затем вновь вдыхании его вместо кислорода понижается его концентрация в крови, мозг успокаивается. «А вот открывание окон и выход на улицу, напротив, ухудшает ситуацию, так как организм перенасыщается кислородом и возникает гипервентиляция, от которой только сильнее кружится голова», — отметила она.

Испытание для отношений

Для одних стрессом становится пребывание в одиночестве, для других — длительное нахождение в кругу семьи или других людей. От того, что в изоляции ухудшается контроль эмоций, многие начинают ссориться. Также, по словам психотерапевта, обостряются хронические конфликты, которые можно было не замечать или терпеть при раздельном проведении дня.

«Поэтому важно каждому из домочадцев иметь индивидуальное место для работы, при возникновении конфликтов иметь возможность разойтись по разным комнатам, остыть, чередовать заботу о детях, чтобы дать возможность партнеру отдыхать. И, конечно, больше разговаривать, проговаривать и договариваться, как помочь друг другу в такой непривычной для каждого ситуации. Также [следует] договориться, что все важные решения касаемо статуса семьи вы примите по окончании изоляции, а не в состоянии стресса, так как не находитесь в ресурсном состоянии», — пояснила Бокова.

Психологи ожидают возрастания двух социальных явлений по итогам этого кризиса: роста рождаемости и количества разводов. Пеппер Шварц, профессор психологии Вашингтонского университета, говорит, что «опасность имеет потенциал как сближать людей, так и разделять их». «С одной стороны партнеры имеют возможность с кем-то разделять тяготы времени, а с другой стороны — при отсутствии уверенности, что это именно тот партнер, с которым ты хочешь быть, эти тяжелые времена могут стать испытанием для отношений», — процитировала психотерапевт его слова.

Сейчас в Москве работают телефоны бесплатной психологической помощи. «Туда также можно обратиться в случае повышенной тревоги. Например, бесплатные специалисты работают в Центре имени Сербского, они доступны по номеру 051 в круглосуточной психологической неотложной помощи или в Судебно-экспертной палате РФ, где работают кризисные психологи. Обратитесь туда, если друзья и близкие не могут помочь вам справиться с переживаниями», — заключила собеседница агентства.

Панические атаки: признаки, симптомы, причины

Панические атаки: признаки, симптомы, причины

Панические атаки – неконтролируемые и беспричинные приступы паники, один из очень распространенных недугов современного человека. Однако многие люди, страдающие от подобных расстройств, не подозревают, что панические атаки прекрасно поддаются контролю и лечению.

Классическое определение говорит, что паническая атака — это спонтанный приступ, сопровождающийся тревогой. Чаще всего панические атаки появляются после частых стрессовых состояний. Надо понимать, что состояние паники свойственно людям, если есть свои причины, но паническая атака характеризуется внезапностью. Человек испытывает страх, непонятную тревогу, панику, ужас без всяких на то причин. Биологически в кровь поступает большое количество адреналина, а приступ длится от одной минуты и до сорока.

Причины возникновения панических атак

Парадоксально, но далеко не все люди, подверженные паническим атакам, знают, что именно с ними происходит. Очень часто паническую атаку путают с сердечными заболеваниями. Их симптомы на самом деле в чем-то схожи. Паническая атака или, как ее еще называют, вегетативный криз, может начинаться с болей в области груди, ощущения нехватки воздуха и учащенного сердцебиения. Больные часто пытаются снять эти симптомы при помощи корвалола или других подобных средств, однако в случае панической атаки это, как правило, не дает никакого эффекта.

Причинами панических атак могут послужить физиогенные, биологические и психогенные факторамы. Зачастую это может быть не один фактор, а сразу несколько. В этом случае один фактор вызывает превоначальный приступ, а другие — его рецидивы.

Физиогенные триггеры проявляются в результате физических перегрузок, акклиматизации, метеорологических колебаний, приема наркотиков. Некоторые медикаменты также способны в той или иной степени повлиять на возникновение панических атак. Иногда панические атаки начинаются после заметных перемен в жизни (причем это могут быть и хорошие перемены) или после пережитой стрессовой ситуации. Частично причины панических атак могут крыться и в физических заболеваниях — например при некоторых сердечных патологиях, гипертиреозе, гипогликемии и других. Приступ панической атаки может быть спровоцирован приемом некоторых лекарств или стимулирующих средств — от кофеина до сильных стимуляторов ЦНС. И, наконец, паническое расстройство может являться одним из проявлений депрессии.

Симптомы панической атаки

•  ощущение беспричинного страха и паники;
•  боль в груди;
•  затруднённое дыхание;
•  учащённое сердцебиение;
•  повышенный пульс;
•  изменение давления;
•  головокружение;
•  бессонница;
•  онемение конечностей;
•  затуманенность сознания.

Паническая атака может продолжаться от нескольких минут до нескольких часов, но в среднем длится около получаса. В зависимости от тяжести заболевания приступы могут повторяться как 1-2 раза в месяц, так и несколько раз в день.

Лечение

Лечением панических атак занимается психотерапевт. В ходе консультаций специалист обучает больного преодолевать беспричинный страх. Подбор медикаментозного лечения зависит от степени тяжести заболевания. Но все рекомендации может дать только врач. В серьёзных случаях, когда панические атаки связаны с депрессией, больному подберут антидепрессанты. Продолжительность лечения зависит от развития болезни. В целом оно занимает от 1-2 месяцев до года.

 

Паническое расстройство (Эпизодическая пароксизмальная тревожность):Причины,Симптомы,Лечение

Причины

Достоверных причин панического расстройства не обнаружено, однако при заболевании наблюдаются изменения в центральной нервной системе (ЦНС), связанные с обменом серотонина и норадреналина. Одной из причин возникновения болезни является наследственная предрасположенность. Это заболевание зачастую сопровождается стрессами или переменами в жизни: будь то развод, смена жилья, окончание университета.

Интенсивные эпизоды – одна из причин панической атаки. Они сопровождаются ощущением ужаса, частым сердцебиением, потливостью, головокружением, часто наблюдаются ощущения удушья.

Наблюдается также частая связь возникновения панического расстройства с пережитыми негативными эмоциями в детстве. К примеру, приблизительно половина детей, которые страдают школьными фобиями, при взрослении переживают панические расстройства.

Иногда у пациентов наблюдается дереализация – ощущение того, что окружающий мир словно бы изменился и нереален (один из самых пугающих симптомов панической атаки).

Симптомы

Симптомы панической атаки достигают максимальной яркости в течение 5-10 минут, после чего так же быстро исчезают. Весь панический приступ может длиться до получаса и проходит самостоятельно, не представляя угрозы для жизни человека. У некоторых пациентов такие состояния бывают регулярно (каждый день или еженедельно).

Панические атаки вызывают тревожные реакции без видимой на то причины. Заболевание может настигнуть человека в обычных ситуациях, которые не предрасполагают к развитию тревоги, иногда это происходит во сне. Однако паническое расстройство не несет опасности для здоровья: никаких осложнений не наблюдается, сумасшествия и потери контроля над собой тоже.

Однако пугающим остается тот факт, что пациенты не знают причины своего состояния. Ведь часто приступы атаки возникают из ниоткуда, без видимых причин. Но есть теория, принятая в когнитивно-поведенческой терапии, которая объясняет первопричину этих приступов. Причиной возникновения паники служит внезапный телесный дискомфорт или непривычные телесные ощущения. Следом за этим, человек задает себе вопрос на подобие «Что со мной происходит?», и сам находит страшное объяснение своему вопросу. Как правило, паника воспринимается им как инфаркт, сумасшествие, бронхиальная астма. Если человек подвержен приступам панического расстройства, важно все время напоминать себе о нескольких вещах:

• паническая атака обязательно проходит, она не длится долго;
• во время панической атаки люди не умирают;
• физические симптомы не являются признаками тяжелой болезни, а представляют собой результат реакции симпатической нервной системы.

Итак, симптомами панического расстройства являются:

• внезапное сильное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• боль в груди;
• тошнота;
• головокружение;
• дрожь, жар или озноб;
• страх сойти с ума.

Диагностика

Перед лечением тревожного расстройства, его следует диагностировать у пациента психотерапевта. Заболевание может быть диагностировано в качестве основного диагноза только в случае, если отсутствуют все виды фобий, а паническая атака, возникшая в результате установленной фобической ситуации, считается выражением тяжести фобии, которую следует учесть при диагностике в первую очередь.

Для того чтобы диагноз был более достоверным, необходимо проследить частоту тяжелых атак. Если на протяжении месяца они возникли несколько раз, то диагностируют паническое расстройство. При этом нужно учесть:

• что обстоятельства, сопутствующие атаке, не должны быть связаны с объективной угрозой;
• что атаки не должны быть ограничены предсказуемыми ситуациями;
• что состояние между атаками должно быть относительно свободным от тревожных симптомов.

Лечение

Лечение панических атак при правильном соблюдении всех процедур способно помочь до 80% пациентов. Цель лечения – устранить приступы паники у пациента, нормализовать настроение и восстановить полноценную жизнь человека. Самые эффективные результаты дает комплексное лечение (сочетание медикаментозного лечения с психотерапией). При лечении применяются антидепрессанты, поведенческая терапия, транквилизаторы, психоанализ, семейная терапия. Лечение панических расстройств длится от пары месяцев до нескольких лет, что зависит от тяжести болезни.

При резком наступлении панической атаки, пациенту желательно начать дышать в бумажный пакет, что прекрасно действует для профилактики гипервентиляции, которая сопровождается алкалозом.

Панические расстройства могут лечить несколькими способами:

• купирование самой панической атаки;
• предупреждение панической атаки и вторичных по отношению к панике синдромов.

Медикаментозные средства и психофизиологические приемы используются с целью купирования панической атаки. Самыми результативными препаратами считаются бензодиазепины, предпочтения отдаются препаратам быстрого действия (диазепам, лоразепам), используются средние терапевтические дозы. Купирование атаки достигается после введения лекарства через 15-30 минут. Однако частое использование препаратов ведет к привыканию, из-за чего они перестают действовать в привычных дозировках.

Стабилизирующая терапия направлена на закрепление результатов, восстановление уровня социальной адаптации, преодоление различных тревог и предотвращение рецидивов. К тому же прописывают необходимые препараты, которые обладают антипаническим эффектом. К таким средствам относятся: трициклические антидепрессанты, селективные серотонинергические препараты и ингибиторы моноаминооксидазы. Когнитивная психотерапия направлена на уменьшение тревоги в ситуациях проявления фобии, а также на коррекцию ошибочных представлений больных, когда у них возникает ощущение гиперболизированной реакции на окружающее пространство.

Психотерапевтическое лечение, как правило, начинает применяться на этапе стабилизирующей психофармакотерапии, а после прекращения приема лекарств продолжается еще какое-то время, поэтому процесс их отмены проходит не так болезненно.

Известны также случаи применения групповой психотерапии, так как она направлена на достижение личностных изменений в позитивном ключе. Это улучшает субъективное самочувствие пациента и устраняет симптоматики, восстанавливает полноценное функционирование личности отдельно и группы в целом.

5 эффективных способов остановить паническую атаку

Если вам интересно, как остановить паническую атаку, вы, вероятно, уже знаете, насколько они тревожны. Симптомы панической атаки включают головные боли, тошноту, озноб, учащенное сердцебиение, неспособность дышать и чрезмерные пугающие мысли. Одно только ожидание панической атаки может спровоцировать сильный страх, а это может вызвать достаточно стресса, чтобы привести к другой.Иногда кажется, что бесконечный цикл выходит из-под вашего контроля.

Звучит знакомо? Панические атаки могут стать самоисполняющимся пророчеством, но это не обязательно. Узнав об этом состоянии и взяв под контроль свои мысли и свою жизнь, вы сможете узнать, как остановить приступ паники.

Как долго длятся панические атаки?

По данным Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании, панические атаки обычно длятся от одной до 10 минут.Некоторые люди также испытывают панические «эпизоды», которые состоят из нескольких панических атак в течение часа или более. Эти отдельные атаки могут переходить одна в другую, создавая ощущение одиночной длительной панической атаки.

Как и причины и симптомы панических атак (и, как отмечалось выше), их продолжительность может варьироваться в широких пределах. Однако важно помнить, что они не длятся вечно. Можно научиться успокаиваться от приступа паники, независимо от того, как долго она длится.

Как остановить паническую атаку

В настоящий момент может казаться невозможным контролировать свое дыхание, мышление и эмоции, чтобы остановить паническую атаку.Используйте эти пять советов, чтобы узнать, как остановить приступ паники.

1. Знать симптомы

Прежде чем выяснять, какие способы остановить паническую атаку вам подойдут, важно понять, как они проявляются. Панические атаки часто сопровождаются множеством физических, эмоциональных и психологических симптомов. Вы можете испытать комбинацию следующих знаков:

• Одышка • Учащенное сердцебиение • Мысли о тревоге, страхе или смерти

• Тошнота и спазмы в животе • Головные боли, лихорадка или озноб • Обильное потоотделение

• Чувство дурноты или головокружения • Онемение или покалывание в различных частях тела

После того, как вы испытали приступ паники и ознакомились с ее признаками, вы сможете распознать ее и предпринять шаги, чтобы узнать, как остановить приступ паники до того, как она обострится.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы чувствуете панику или тревогу, ваше дыхание становится более поверхностным.Это учащенное дыхание посылает в ваш мозг предупреждающие сигналы, которые заставляют вас еще больше бояться происходящего. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы чувствуете приближающуюся атаку, чтобы облегчить паническую атаку. Заземлите себя, сделав глубокий вдох, задержите дыхание как минимум на 30 секунд и медленно расслабьтесь.

Если панические атаки случаются у вас регулярно, включите дыхательные упражнения в свой распорядок дня. Эта практика позволит вам легче использовать эту технику при возникновении атаки, так что вы сможете научиться быстро контролировать панические атаки, когда узнаете предупреждающие знаки.

3. Дайте волю чувствам

Обоняние — одно из самых сильных; эти рецепторы напрямую связаны с вашим мозгом.Вот почему запахи могут вызвать внезапные сильные воспоминания, переносящие нас в прошлое. Вы можете использовать эту функцию мозга, чтобы научиться успокаиваться после панической атаки. Доказано, что запах эфирного масла лаванды вызывает умиротворение и умиротворение. Вы также можете использовать эфирное масло лимона или ромашки. Налейте эфирное масло в диффузор или возьмите с собой небольшой флакон с ним.

Еще одним ключом к тому, как остановить паническую атаку, может быть музыка. Звуковая терапия используется в течение многих лет, и исследования показали, что классическая музыка может помочь справиться с тревогой и улучшить самочувствие.Совсем недавно появилась тенденция целенаправленно создавать расслабляющую музыку. Песня «Weightless» Маркони Юнион была разработана таким образом и оказалась более расслабляющей, чем другие треки, использованные в исследовании успокаивающих эффектов музыки.

4.Визуализируйте безопасное, спокойное место

Когда вы испытываете паническую атаку, вам кажется, что все — включая ваше окружение — угрожает. Страх имеет биологическую основу, которая защищает нас. Однако люди, которые испытывают панические атаки, позволили своему страху взять верх и выйти из-под контроля. Часто люди, страдающие панической атакой, даже не знают, чего они боятся.

Чтобы узнать, как контролировать панические атаки, визуализируйте безопасное, спокойное место, где вы сможете чувствовать себя более непринужденно.Закройте глаза и представьте себе место, в котором вы бывали раньше, которое принесло вам покой и счастье. Вы также можете визуализировать свое идеальное окружение, даже если это не физическое место, в котором вы побывали. Услышьте звуки, почувствуйте запахи ароматов и почувствуйте ощущение солнца на лице или песка под пальцами ног.

Вы можете вообразить это пространство в любое время, когда захотите остановить паническую атаку. Если вы хотите еще большего облегчения панической атаки, вы также можете представить себе утешающую фигуру, такую ​​как родитель, друг или ангел-хранитель.

5. Выполняйте упражнения на осознанность

Существует множество методов остановки приступов паники, связанных с физическими действиями, включая расслабление мышц и использование мантр. Один из самых полезных методов облегчения панической атаки — упражнения на осознанность.Когда вы испытываете приступ паники, легко терять связь с тем, что происходит вокруг вас. Если вы сможете заземлить себя через свои чувства, вы сможете снова войти в контакт с реальностью и успокоить свои страхи.

Когда вы чувствуете приближение панической атаки, медленно выполните следующие пять шагов:

• Посмотрите на пять разных вещей и подумайте о каждой из них.
• Послушайте четыре разных звука и исследуйте сходства и различия между ними.
• Прикоснитесь к трем различным объектам и сравните и сопоставьте их текстуры и способы использования.
• Определите два разных запаха и исследуйте, пробуждают ли они какие-либо воспоминания.
• Попробуйте что-нибудь, например конфету, холодный напиток или даже кончик пальца.

Этот метод может помочь вам почувствовать себя более устойчивым в своем теле и часто является эффективным способом остановить паническую атаку до того, как она действительно начнется.

Как помочь человеку, у которого паническая атака

Наблюдать, как кто-то из ваших близких страдает от приступов паники, может быть стрессом.Если у вас есть друг, член семьи или партнер, страдающий этим заболеванием, важно узнать, как остановить паническую атаку, чтобы предложить поддержку.

Сохраняйте спокойствие

Куда направляется внимание, энергия течет: если вы сосредоточитесь на том, насколько напряжена паническая атака вашего любимого человека, вы только усугубите его стресс. Возможно, вам придется самому сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем предлагать свою помощь. Сосчитайте до 10 вслух — это поможет расслабиться и вам, и тревожному человеку. Сосредоточьтесь на себе и возьмите под контроль свои эмоции, прежде чем предлагать помощь.

Предложить поощрение

Сосредоточение внимания на позитиве может иметь огромное влияние на вашу жизнь и на жизнь окружающих. Этот принцип также применяется при обучении управлению паническими атаками. Используйте такие фразы, как «Я горжусь тобой», «Ты справишься» и «У тебя все хорошо», чтобы подбодрить и помочь человеку изменить свое мышление на контроль и позитив.

Уменьшить стрессоры

Если вы знакомы с триггерами, вызывающими панические атаки у вашего близкого, по возможности уменьшите эти факторы стресса.Выключите громкую музыку или предложите наушники с расслабляющей музыкой. Помогите им уйти от толпы. Найдите им место, где можно присесть. Эти добрые поступки очень много значат, когда речь идет о том, как успокоиться после панической атаки.

Долгосрочные способы остановки панических атак

Важно научиться контролировать панические атаки, как только они начинаются, но еще более полезно внедрить методы, полностью предотвращающие их.Вот несколько долгосрочных способов остановить паническую атаку еще до того, как она начнется.

1. Найдите причину

Жизнь без панических атак изменит вашу жизнь, но чтобы добиться такого прорыва, вы должны узнать о своем состоянии и о том, как его изменить.Ваше состояние вызвано историями, которые вы создали, а те, у кого случаются панические атаки, обычно придумывают истории, основанные на страхе. Углубление в эти истории и то, как они связаны с вашими атаками, является ключевым моментом, когда дело доходит до выяснения того, как остановить паническую атаку.

Некоторые люди испытывают на первый взгляд случайные панические атаки и не могут полностью определить причину. Другие испытывают панические атаки в результате травмы, стресса или плохого психического здоровья. Когда вы определяете триггеры и то, что чувствуете на самом деле, вы можете управлять своими эмоциями и научиться не только останавливать приступ паники, но и предотвращать приступы в будущем.

Вспомните, когда вы испытывали приступ паники — что вы делали? Что вы думали о? Если вы пережили несколько приступов, было ли что-то похожее в моменты перед каждым из них? Вы спорили с супругом или беспокоились о происшествии на работе? Если вы можете определить причину, запускающую ваши панические атаки, вы можете поработать, чтобы ослабить свое чувство беспокойства, когда эти эмоции начнут проявляться снова.Вы также можете работать над более глубокими проблемами, чтобы улучшить свою жизнь.

2. Снять стресс

Хотя стресс — это нормальная часть жизни, чрезмерный стресс может быть очень разрушительным. Каждый испытывает некоторую тревогу, но когда ваше беспокойство по поводу своих обязанностей или вещей, находящихся вне вашего контроля, таких как прошлое или будущее, становится настолько серьезным, что у вас возникают панические атаки, пора действовать.В большинстве случаев снятие стресса сосредоточено на том, чтобы отпустить прошлое и отдаться красоте неуверенности. Когда вы доверяете себе справляться со всем, что встречается на вашем пути, без необходимости контролировать это, стресс и связанные с ним панические атаки тают.

Чтобы понять, над какими областями вашей жизни вам нужно работать, внимательно посмотрите, какие области вызывают у вас сильный стресс.Это твоя карьера? Семейная жизнь? Финансы? Здоровье? Сядьте и составьте масштабный план действий. Четкое понимание того, чего вы хотите достичь и как вы достигнете этих целей, поможет вам почувствовать себя более ответственным за ситуацию. Поступая так, вы снизите уровень стресса, который испытываете. Вдобавок, работая над планом, вы можете заметить, как зря тратите свое время. Это может привести к постоянному ощущению спешки — и уже само по себе это может стать мощным спусковым крючком для панических атак. Как вы можете лучше расставить приоритеты в своих обязанностях, чтобы уменьшить стресс?

3.Получить физический

При определении того, как остановить паническую атаку, вы должны понимать сильную связь между разумом и телом. Хотя вы можете не осознавать, что ваш физический образ жизни влияет на то, как вы думаете и чувствуете, они неразрывно связаны. Когда вы примете устойчивую здоровую диету, откажетесь от продуктов и напитков, вызывающих воспаление, и выпьете больше воды, ваше настроение улучшится.Попробуйте исключить из своего образа жизни кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку они могут вызвать больше нервной энергии и усилить ощущение приступа.

Конечно, достаточное количество упражнений также оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и управляете своими мыслями и эмоциями.Как часто вы двигаете своим телом? Вы весь день сидите на работе, потом садитесь в машину по дороге на работу и, наконец, сидите вечером на диване и смотрите телевизор? Это отсутствие движения может негативно повлиять на ваше психическое состояние. Как остановить приступ паники — как немедленно, так и надолго — предполагает радикальное изменение состояния вашего тела с помощью движения.

Когда вы чувствуете, что ваше тело начинает проявлять признаки панической атаки, немедленно измените свое состояние. Вставай и отправляйся на прогулку.Встаньте и потянитесь. Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от панической атаки. Упражнения — не панацея, но если вам интересно, как быстро остановить паническую атаку, это хорошее место для начала. Ваше тело начнет чувствовать себя лучше, и ваше психическое состояние последует за этим.

4. Береги себя

Людям, которые плохо заботятся о себе, часто трудно научиться останавливать паническую атаку.Когда вы в последний раз хорошо выспались? У вас есть время, чтобы восстановить связь с собой и заняться самообслуживанием? Или вы чувствуете, что потребности и интересы других людей важнее ваших собственных?

Самопомощь не эгоистична. Фактически, это необходимо, если вы хотите найти различные способы остановить паническую атаку и дать тем, кто вам небезразличен, любовь и поддержку, которых они заслуживают. Если вы не ставите себя на первое место и не следите за тем, чтобы ваши физические и эмоциональные потребности удовлетворялись, вы не сможете показать себя другим так, как хотите.По мере того, как вы теряете связь с собой и начинаете испытывать напряжение от того, что ваши потребности не удовлетворяются, панические атаки могут стать печальным последствием.

Начните тренировку, чтобы спать не менее семи часов в сутки, установив время сна для себя и выключив все технологии за час до запланированного выключения.Почитайте или помедитируйте в течение этого часа или проведите его с семьей. Если вы добавите больше физических нагрузок в свой распорядок дня, это также поможет вам крепче спать по ночам.

5. Получите поддержку от близких

Во время панической атаки вы чувствуете, что что-то пошло не так. Вы чувствуете себя одиноким, тревожным, и это ощущение никогда не прекратится.На самом деле вы не одиноки. Есть люди, которые любят и поддерживают вас и хотят, чтобы вы чувствовали себя в безопасности. Но они не могут помочь вам научиться успокаиваться после приступа паники, если вы не знаете, что происходит, и не позволяете им поддержать в стрессовые моменты.

Чтобы остановить паническую атаку, часто нужно окружить себя самыми близкими людьми. Сообщите своим близким, что вы страдаете паническими атаками, и проводите время с семьей и друзьями, чтобы снять часть своего стресса и беспокойства.Объясните, что вы сосредоточены на уходе за собой, и скажите им, какое время вы выберете для себя. Это поможет им понять, когда вы отказываетесь от просьб, на которые обычно отвечаете «да», и поможет вам выработать здоровые границы.

Панические атаки могут быть ужасающими, но у вас есть возможность снизить их эскалацию и ощутить облегчение панических атак. Потребуется время, сосредоточенность и практика, чтобы определить признаки и остановить себя в разгар панической атаки. Используя техники релаксации, отслеживая уровень стресса и распорядок дня, а также обращаясь за поддержкой к друзьям и семье, вы сможете победить панические атаки раз и навсегда.

Хотите жить здоровой и жизнерадостной жизнью?

Чтобы научиться контролировать панические атаки, задействуются разум, тело и душа. Узнайте, как применять комплексный подход к своему здоровью, с Tony’s Ultimate Health Guide .

Преодоление панических атак: 6 эффективных стратегий

Паника — это не пикник: вас накрывает приливная волна страха. Короткое замыкание в вашем теле. Вы уверены, что это конец — вы либо умираете, либо сходите с ума. Короче говоря, паника — это ужасное чувство, и каждый четвертый американец, испытавший ее, часто месяцами или даже годами не знает, что такое паника и что с ней делать.

К счастью, панику легко лечить. Работа с обученным когнитивно-поведенческим терапевтом — ваш самый верный способ получить индивидуальное лечение, но вот шесть методов, которые вы можете попробовать самостоятельно:

Стратегия №1: Практикуйте симптомы, которых вы боитесь.

Знаю, знаю — вызвать физические ощущения, которые вы испытываете во время панической атаки нарочно — это последнее, что люди в панике хотят попробовать, но выслушайте меня.

Интерпретация симптомов (учащенное сердцебиение, головокружение) как опасных («Я умираю!» «Что-то ужасное со мной!») Подливает масла в огонь.Симптомы снежного кома, и через несколько мгновений вы оказываетесь в эпицентре полномасштабной панической атаки.

Следовательно, намеренно вызывая те самые симптомы, которых вы боитесь, вы можете практиковать их вне контекста атаки . В конце концов, вы перестанете воспринимать их как угрозу. Вы узнаете, что ваше тело может справиться с учащенным сердцебиением или сдавленным горлом. Когда вы практикуете собственные симптомы, вы всегда находитесь за рулем, и у вас будет возможность привыкнуть к , или, как я люблю говорить, вашему мозгу станет скучно.

Итак, если вас беспокоит колотящееся сердце, установите таймер на одну минуту и ​​выбейте несколько высоких колен или бёрпи. Боитесь головокружения? Установите таймер, сядьте в офисное кресло и крутите все вокруг, пока не истечет время. Ужасно одышка? Подышите через мешалку для кофе в течение одной минуты. Легкомысленность? Полежите на полу минуту, а затем быстро встаньте, чтобы вызвать головокружение. У вас возникает чувство нереальности происходящего, когда вы паникуете, как будто мир — это сон или ничто не является по-настоящему реальным? Подойдите очень близко к руке или стене и смотрите на нее в течение минуты.Это становится немного странно, в чем именно суть.

Уловка? Остановитесь, когда таймер скажет «Стоп», а не когда ваше тело хочет спастись. Важно держаться там, чтобы вы узнали, что у вас есть это. Повторяйте каждый день, пока не станет совсем скучно.

Стратегия № 2: Принеси это.

Это звучит странно, но с паническим расстройством , которое представляет собой страх перед панической атакой, небольшая обратная психология творит чудеса. Когда вы начнете беспокоиться из-за паники или почувствуете первый приступ боли, скажите себе: «Хорошо, тело, я хочу большего.Давай сделаем это! Ударь меня изо всех сил!»

По иронии судьбы, желание почувствовать симптомы паники остановит цикл эскалации. В конце концов, паника — это реакция «бей или беги», которая вышла из строя, поэтому, когда вы пытаетесь бороться с самой паникой, все это усиливается в геометрической прогрессии. Напротив, когда вы приветствуете чувство страха, у вашего тела нет причин бороться или бежать.

Подумайте, когда вы были маленьким ребенком, и вы специально вызывали головокружение или качали все выше и выше на качелях, чтобы почувствовать, как у вас опускается живот.Тогда вы не просто хотели испытывать ощущения, это было просто весело . Нажмите на эти воспоминания и наклонитесь.

Стратегия № 3: Помните, что это просто тревога.

Паника — в интерпретации. Подумайте об этом так: сейчас 3 часа ночи, и телефон звонит. Что случилось? Что ж, это может означать, что ваша сестра мертва, вашего брата нужно выручить, или ваш подросток находится в отделении неотложной помощи. Но это также может означать неправильный номер, розыгрыш или кого-то, кто серьезно перепутал свои часовые пояса.Пока вы не возьмете трубку, причина звонка — результат вашего толкования.

Так и с тревогой. Вместо того чтобы интерпретировать это как «я умираю», подумайте: «Это просто моя слишком чувствительная охранная сигнализация. Я уже чувствовал это раньше. Я не умирал тогда и не умираю сейчас ». Интерпретируйте беспокойство не как что-то опасное, а как нечто раздражающее, с которым вы уже справлялись раньше и можете справиться снова. Это просто тревога.

Стратегия №4: Придумайте новую мысль.

Мысли, которые приходят в нашу голову — когнитивные симптомы паники — пугают: я умираю, схожу с ума, я выхожу из себя, меня вырвет и унизит себя.Этот список можно продолжить.

Итак, когда вы чувствуете, что паника начинает нарастать, поговорите со своими мыслями по-новому. Одна пациентка высказала новую мысль: «Я поняла это». Другой изобразил волну паники как океанскую волну для серфинга — то, что поднялось, неизбежно обрушится. А третий выбрал не что иное, как «Да пошли вы, беспокойство!» Выберите то, что вам подходит.

Стратегия № 5: Медленно погружайтесь в панические ситуации.

У одного моего клиента случилась паническая атака на занятиях по спиннингу, и он не только не вернулся, но и полностью прекратил тренироваться.Она даже по лестнице не поднялась. Она боялась, что учащение пульса вызовет еще одну паническую атаку, чего она никогда, никогда не хотела бы испытывать снова.

Итак, чтобы побороть свою панику, в дополнение к оспариванию мысли о том, что ее сердце не выдерживает нагрузки, она также начала медленно возвращаться к упражнениям и постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Сначала она пробежала несколько шагов, затем квартал, затем обогнула квартал и медленно вернулась в спортзал.

Если это место , , которого вы боитесь, например, беспокоитесь, что у вас случится паническая атака посреди продуктового магазина, начните с покупки одного предмета рядом с кассой. В следующий раз возьмите корзину и просматривайте, намеренно потратив немного больше времени. Когда это надоедает, берите тележку и делайте покупки на неделю. Не пытайтесь броситься через это и выбраться отсюда. Не торопитесь. Не переходите на следующий уровень, пока текущий не станет легким. Помните: вашему мозгу должно быть скучно.

Стратегия № 6: Избегание подпитывает панику.

Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас панику — готов поспорить, вы будете бороться с ней до тех пор, пока не сможете больше терпеть, а затем прекратите, что заставит вас почувствовать себя лучше.

Но подумайте вот о чем: бросив , вы почувствуете себя лучше из в краткосрочной перспективе, но это также укрепит идею о том, что то, что вы делаете, было действительно опасным, и именно выход из него спас вас. Это имеет смысл, если вы паникуете по поводу плавания с акулами, когда у вас идет кровь из носа, но это не имеет смысла, если вы паникуете из-за того, что пересекаете парковку, сидите в ресторане или едете в метро.Вы должны быть готовы терпеть маленькое беспокойство — акцент на малом; никогда больше, чем вы готовы, так что ваш мозг может свернуть за угол, и начнет скучать .

Но вам не нужно прыгать обеими ногами. Стремитесь получить около 3 баллов по шкале от 1 до 10. Вам нужно начать с некоторого беспокойства, чтобы иметь с чем работать. Испытайте 3, а затем подождите . Ваше беспокойство может сначала вырасти до 4 или 5, но если вы будете придерживаться этого, а не откажетесь от него, оно вернется к 3, затем к 2, а затем к 1.

Попробуй. Делайте то, чего боитесь, понемногу. Вашему мозгу будет скучно , но вы должны позволить ему преодолеть горб. Затем вы можете переходить к следующему шагу. По мере того, как вы осваиваете все больше и больше ситуаций, даже вещи, которые, как вы думали, будут равны 9 или 10, начнут казаться легче.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете проезжать по мостам в ветреные дни и сидеть прямо посреди переполненного ресторана. Что намного веселее, чем сидеть в отделении неотложной помощи, когда врачи не говорят вам ничего плохого.

7 советов по успокоению панической атаки

Умение успокоить паническую атаку более полезно, чем вы думаете. В США 40 миллионов взрослых страдают каким-либо типом тревожного расстройства. Даже те, у кого в анамнезе не было тревожных расстройств, также могут страдать от панической атаки в какой-то момент своей жизни и не знают, как себя успокоить.

Хотя панические атаки обычно не вызывают серьезной опасности для физического здоровья, они все же могут пугать, если вы не знаете, как их сразу успокоить.Однако хорошая новость в том, что есть способы успокоить себя (или кого-то еще), чтобы лучше пережить паническую атаку.

Вот 7 советов по успокоению панической атаки:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Многие симптомы приступа паники связаны с вашей частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. На самом деле у вас могут быть проблемы с дыханием, например, гипервентиляция. В результате это может еще больше усугубить приступ паники.

Один из лучших способов успокоить приступ паники — это сосредоточиться на своем дыхании.Сделайте глубокий вдох, но пока не выдыхайте. Удерживайте его примерно 5 секунд, а затем медленно выпустите.

Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что заметно успокаиваетесь. Это первое, что вы должны попробовать, когда дело доходит до того, как бороться с приступами паники.

2. Заземлите себя

В настоящий момент паническая атака может показаться очень страшной. Вы даже можете задаться вопросом, тревога это или сердечный приступ.

Но самое важное, что вы можете сделать, — это заземлить себя.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько страшно нападение, сосредоточьтесь на вещах, которые для вас осязаемы.

Например, сосредоточьтесь на ощущении одежды на коже, на запахе воздуха или на том, как выглядит текстура стены. Лучше всего выбрать что-то одно и сосредоточить на нем все внимание.

Этот тип внимательности — отличное средство от приступов паники.

3. Расслабьте мышцы

Во время панической атаки вы, вероятно, напрягаете много мышц, даже не осознавая этого.На самом деле это один из распространенных признаков приступа паники.

В рамках осознанности, которую вы делаете для помощи при приступах паники, вам также следует сосредоточиться на расслаблении мышц. Подумайте о своих мышцах, начиная с верхней части тела, и медленно двигайтесь вниз, расслабляя каждую группу в отдельности.

Когда вы на минутку заметите, насколько напряжено ваше тело, и предпримете необходимые шаги, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, это может очень помочь вам справиться с атакой.

4.Помните, что атака пройдет

Как мы упоминали ранее, панические атаки не причинят вам серьезного физического ущерба. Если вы сможете пройти через них, тогда все будет в порядке, когда они закончатся.

В данный момент может показаться, что мир кончается, и вы не можете справиться с этим чувством. Но если вы на секунду осознаете, что через час все закончится, это может помочь подавить все эти пугающие чувства и пережить приступ.

5. Сделайте легкие упражнения

Физическая активность может помочь людям выпустить пар и сжечь лишнюю энергию, которая может возникнуть в результате приступа паники.Более того, это может привести к тому, что ваше тело вырабатывает эндорфины, которые являются естественными гормонами «хорошего самочувствия».

Если вам это удастся, встаньте и сделайте легкие упражнения. Это не должно быть чем-то интенсивным; это может быть даже просто прогулка по кварталу.

Некоторые упражнения могут принести много пользы, когда дело касается приступа паники. Он не только может сделать вышеупомянутое, но также может помочь вам очистить разум и избавиться от гоночных мыслей.

6.Поговорите со своим терапевтом

Если у вас уже есть терапевт, поговорите с ним во время кризиса. Они могут помочь вам выполнить некоторые важные шаги, чтобы остановить приступ паники, о котором вы, возможно, временно забыли.

Однако будьте осторожны, чтобы не выходить за свои границы. Ваш терапевт тоже человек со своей собственной жизнью, поэтому обращайтесь к нему только в том случае, если вы действительно чувствуете, что ваша жизнь в опасности. В противном случае вам следует сначала попробовать другие методы из этого списка.

7. Поговорите со своими близкими

Возможно, у вас еще нет терапевта. Это нормально, если вы обратитесь к ним за помощью в ближайшем будущем.

Некоторым людям помогает не оставаться в одиночестве во время панической атаки. Если это так, то подумайте, не сможет ли кто-нибудь из ваших друзей или родственников провести с вами какое-то время. Если они не могут, по крайней мере, посмотрите, сможет ли кто-нибудь позвонить вам.

Разговор с кем-нибудь может помочь отвлечься от подавляющих симптомов приступа паники.Обсуждение обычных и обыденных вопросов поможет снизить уровень вашего беспокойства, так как эти разговоры могут быть утешительными.

Знайте, что делать для успокоения панической атаки

Теперь у вас есть несколько эффективных способов успокоить паническую атаку.

Мы понимаем, что пройти через это очень неприятно и страшно, поэтому надеемся, что приведенные выше советы помогли. Но одна из самых важных вещей в борьбе с приступом паники — это помощь профессионального терапевта.

С их помощью вы сможете узнать еще более эффективные способы борьбы с этими паническими атаками, чтобы они не причиняли вам такого вреда в жизни. Кроме того, они могут помочь вам точно определить источники беспокойства и дать вам эффективные способы борьбы с ними, чтобы снизить ваши шансы на приступы беспокойства в будущем.

Клиника Clarity

В клинике Clarity есть высококвалифицированный персонал, специализирующийся на психотерапевтических и психиатрических услугах. Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

Помогите! Как я могу остановить паническую атаку?

Если у вас когда-либо была паническая атака, вы, вероятно, знакомы с симптомами: ваше сердце сильно стучит. Ваше тело начинает трястись; ваши бедра могут дрожать, и вы не можете остановиться. Кровь приливает к вашей голове, и вы чувствуете приливы жара или озноб. Ваш разум будто плывет. Вы дышите поверхностными вздохами, а грудь напряженная и тяжелая. Все страшно. Вы чувствуете, что вас приближает опасность или вы умираете.

Если вы часто испытываете эти симптомы или если у вас диагностировано паническое расстройство, вам может быть интересно, как остановить эти приступы. Хотя долгосрочное лечение может включать терапию и прием лекарств, ниже приведены несколько краткосрочных способов остановить паническую атаку, когда вы находитесь в разгаре ее:

1. Глубоко дышите

Один хорошо изученный способ успокоиться — глубоко и медленно дышать. Начните с живота и постарайтесь выдохнуть медленнее, чем вдох.Наилучшее соотношение в идеале — 4 секунды на входе и 6 секунд на выходе, но если вы не помните этого во время атаки, просто помните: выдыхайте дольше, чем вдыхаете. Вы можете держать руку на животе и чувствовать, как он расширяется и расширяется. сожмите, чтобы убедиться, что вы дышите правильно. Поскольку основным признаком панических атак является одышка, сосредоточение внимания на своем дыхании поможет уменьшить симптомы тревоги. Сделайте это минуту или две, и вы увидите, насколько лучше вы себя чувствуете.

2.Расслабьте мышцы

Начните с лица. Напрягайте все лицевые мышцы одну за другой на несколько секунд каждую, а затем отпустите. Постепенно спускайтесь к груди, рукам, пальцам, ягодицам, ногам и пальцам ног. Сожмите кулаки, а затем отпустите. Сожмите, расслабьтесь, сожмите, расслабьтесь. Когда вы полностью встанете на ноги, вы увидите, что все ваше тело становится более расслабленным и расслабленным — как будто вы только что сделали себе мини-массаж.

3. Окуните лицо в воду

Эта, как и две вышеупомянутые стратегии, также используется в диалектической поведенческой терапии (см. «Навыки TIPP»), чтобы помочь подросткам с эмоциональной дисрегуляцией успокоиться.Наклонитесь вперед в миску с ледяной водой и быстро опустите в нее лицо. Или, если у вас нет под рукой миски, просто подойдите к раковине или возьмите бутылку с водой и ополосните лицо самой холодной водой. Это один из способов резко и внезапно изменить температуру тела, чтобы частота пульса быстро повышалась и снижалась естественным образом. Удивительно, но это может остановить прогрессирование панической атаки.

4. Включите свои пять чувств

В разгаре панической атаки вы можете попытаться заземлить себя, используя свои пять чувств.Постарайтесь подумать о том, что вы можете видеть, обонять, слышать, осязать и пробовать на вкус. Вы можете сфокусироваться на конкретном объекте рядом с вами — будь то синяя молния на куртке или обуви. Если вы находитесь рядом со стулом, держитесь за него и сосредоточьтесь на ощущении дерева под ладонями. Если вы в школе, сожмите ремень рюкзака, чтобы почувствовать себя знакомым. Если у вас есть под рукой эфирные масла (а их всегда полезно иметь под рукой), возьмите их и понюхайте. Лаванда и ромашка обладают особенно успокаивающим действием.(Однако, если вы принимаете успокаивающие препараты, такие как бензин, просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать лаванду.) Если у вас есть под рукой жевательная резинка, положите одну в рот. Во время жевания сосредоточьтесь на его вкусе и текстуре. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете запах, осязание и вкус в любой момент — это упражнение на осознанность, которое каждый может выполнять ежедневно, независимо от того, есть ли у вас беспокойство или нет. Это помогает сделать вас в целом более спокойным, осознающим себя и ориентированным на реальность человеком.

5. Используйте ведомые изображения

Представьте, что вы лежите на песке на тропическом пляже под тихий шум волн, плещущихся о берег, и теплый солнечный свет, согревающий их лица.Этот способ, известный как управляемые образы / визуализации, является одним из способов успокоить себя, когда вы находитесь в агонии панической атаки. Если пляж вам не подходит, подумайте о расслабляющем месте, которое вам подойдет. Это может быть какая-то пешеходная тропа, или заросли леса возле вашего дома, или даже публичная библиотека, если вам нравится ходить туда в поисках тишины и покоя. Что бы это ни было, представьте, что вас внезапно перенесли туда. Управляемые образы — техника медитации — лучше всего работает, если вы практикуете ее регулярно, даже когда у вас нет приступа паники.

6. Найдите чирлидера

, если у вас есть лучший друг или одноклассник, который успокаивает и поддерживает вас, перезвоните им (или просто позвоните им), когда у вас паническая атака. Они могут помочь заземлить вас и подбодрить, чтобы вам не пришлось выдерживать атаку в одиночку. Они также могут подбодрить вас. Просто произнесение слов «все будет хорошо» или «это тоже пройдет» очень помогает, потому что многие подростки чувствуют, что умирают, когда у них настоящая паническая атака.Вы даже можете заранее подготовить друга, чтобы он сказал вам это позже. (Даже если вы сказали ей сказать это, вы, вероятно, все равно почувствуете себя лучше.) Если вы не можете найти нужного человека по той или иной причине, произнесите эти обнадеживающие утверждения про себя.

Долгосрочная помощь при панических атаках

Хотя приведенные выше советы — некоторые способы помочь вам справиться с панической атакой, имейте в виду, что они не являются долгосрочными решениями. Если вам поставили диагноз тревожности или панического расстройства, вам могут потребоваться следующие вмешательства:

• Терапия

  
  

  Двумя наиболее эффективными видами терапии панического расстройства для подростков являются диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).Навыки DBT по регулированию эмоций учат подростков, как уменьшить подавляющие чувства, мешающие их повседневному функционированию, будь то тревога, депрессия или любые другие крайние эмоции. В КПТ программа «Предотвращение воздействия и реакции» (ERP) научит вашего подростка, как преодолевать иррациональные страхи (которые вызывают панические атаки) и как управлять мыслями и чувствами, которые играют роль в общей тревоге.

• Лекарства

  
  

  Иногда терапии недостаточно.В таких ситуациях психиатр может порекомендовать определенные лекарства, чтобы ограничить панические атаки. Хотя не существует конкретных одобренных FDA лекарств от панического расстройства, есть определенные лекарства, которые могут помочь. Чаще всего назначают СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и бензодиазепины (также известные как бензодиазепины). СИОЗС являются антидепрессантами, но они также эффективны при тревожном расстройстве, поскольку регулируют уровень серотонина в организме подростка, что помогает регулировать настроение.Например, пароксетин (Паксил) и циталопрам (Целекса) обычно назначают подросткам из группы СИОЗС. С другой стороны, бензо — незначительные транквилизаторы. Их обычно назначают для краткосрочного лечения, так как они довольно быстро могут привести к зависимости и привыканию. Таким образом, следует проявлять особую осторожность при приеме бензодиазепинов и принимать их только по назначению. Лоразепам (Ативан) и алпразолам (Ксанакс) — два примера бензо.

• Дополнительные методы лечения

  
  

  Перед тем, как прописать лекарства, некоторые психиатры рекомендуют попробовать дополнительные методы лечения.К этой категории подходят медитация, йога, упражнения на осознанность и физическая подготовка. Например, ваш психиатр или психолог может научить вас определенным дыхательным упражнениям и упражнениям на внимательность. Затем они могут посоветовать вам практиковать эти техники каждый день. (Как было сказано выше, дыхательные упражнения и упражнения на осознанность также являются краткосрочным решением при острых приступах паники.)

• Центр лечения подростковой тревожности

  
  

  Если ваши панические атаки являются серьезными, частыми и изнурительными для вашей повседневной жизни, вам может потребоваться более интенсивное лечение, чем терапия или лекарства.Вам может быть полезен центр психиатрической помощи подросткам, специализирующийся на лечении тревожных состояний. В зависимости от уровня вашей клинической остроты вам могут потребоваться амбулаторные программы (интенсивная амбулаторная или частичная госпитализация) или стационарное лечение на полный рабочий день.

Не беспокойтесь о своем беспокойстве

Иногда беспокойство — злейший враг самого себя. Это создает порочный круг, который трудно разорвать. Вы можете беспокоиться о предстоящей социальной ситуации, а затем беспокоиться о своем неизбежном беспокойстве или прогнозируемой панической атаке.Таким образом, это может вызвать порочный круг. По этой причине постарайтесь не беспокоиться о своем беспокойстве. Конечно, мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но важно попробовать.

Родом из Калифорнии, Яэль сочетает свой опыт в области английского языка и психологии в своей роли писателя контента для Evolve Treatment Centers.

Как остановить тревогу и триггеры паники: советы для взрослых с СДВГ

• Тесты на СДВГ и симптомы
• Сопутствующие заболевания СДВГ и родственные состояния

СДВГ и тревожность похожи на прыжки с парашютом.1 из 13

Тревога и ее крайние реакции

Вы знаете, что такое упражнение: ваше сердце начинает биться быстрее, кровь стучит в ушах, а пульс почти разрывается по венам. Ваше тело находится в состоянии общего физического дискомфорта, потому что нервы посылают в мозг сигнал тревоги. В определенных ситуациях это хорошо. Вам нужен врожденный навык выживания: реакция «бей или беги». Проблема в том, что вы не бежите от медведя или тарзанки.Вы выступаете на собрании родительского комитета или смотрите новости, остановившись на постоянном глухом жужжании на заднем плане или в панической атаке, которая заставляет колени и колотиться.

Беспокойство часто встречается у взрослых с СДВГ, но его распространенность делает его не менее пугающим или серьезным. Вот совет для взрослых с СДВГ, как остановить тревогу и панику и сохранять спокойствие под давлением.

Женщина закрывает лицо руками в машине и задается вопросом, как унять свое беспокойство. 2 из 13

Спокойное беспокойство с дыханием 4/7/8

Паническая атака наступает быстро, часто без предупреждения.Минуту вы едете домой, слушая Hozier; в следующую минуту вы пытаетесь решить, следует ли вам остановиться и позвонить в службу 911. Если у вас нет других признаков сердечного приступа, но вам нужно знать, как успокоить тревогу, попробуйте эту технику легкого дыхания, которая называется 4/7/8: Дышать в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните 8 секунд. Сделайте это несколько раз. Это вызывает сдвиг в вашей нервной системе от симпатической к парасимпатической реакции.

Женщина медитирует, чтобы избавиться от беспокойства 3 из 13

Спокойная тревога с вниманием к настоящему моменту

В моменты повышенной тревожности страх следует за вами, куда бы вы ни пошли.Для этого удара 1-2 тела-ума есть выход: внимательность к настоящему моменту. Чтобы стать внимательным в настоящем моменте, повторите эту мантру: «[Вдыхая] Я нахожусь в настоящем моменте. [Выдыхает] Я чувствую себя спокойно ». Сосредоточившись на своем дыхании, вы уменьшаете беспокойство, направляя свои мысли в другом направлении. Внимательность делает вас капитаном корабля и навигатором ваших мыслей.

[Пройдите этот тест: есть ли у меня тревожное расстройство?]

Знак остановки, метафора того, как избавиться от беспокойства 4 из 13

Calm Anxiety with H.A.L.T.

Х.А.Л.Т. аббревиатура расшифровывается как Hungry, Angry, Lonely и Tired. Каждый из них вызывает психическую или физическую реакцию, напоминающую тревогу, и каждая из них находится под вашим контролем. H.A.L.T. — удобный инструмент, позволяющий сохранять спокойствие и избегать беспокойства. После того, как панические атаки мучили меня в течение трех долгих лет, я научился осознавать, что происходит в моем теле, и как избегать триггеров. Когда я чувствовал себя на грани паники, я просматривал контрольный список и немедленно принимал меры, чтобы устранить одну из четырех возможных причин.Принятие мер давало возможность и укрепляло. Это также успокаивало беспокойство.

Мужчина с СДВГ очень голоден, потому что забыл пообедать 5 из 13

Употребляйте пищу без беспокойства

Гиперфокус СДВГ иногда мешает регулярному питанию, особенно обеду. Если вы не сделаете перерыв, прежде чем вы это заметите, у вас урчит в животе и кружится голова. Вы входите в зону эмоциональной опасности. Вы становитесь «голодными».«Голод превращается в гнев. Когда у вас непостоянный график питания, меняется и уровень сахара в крови. Падение сахара в крови имитирует тревогу. Сохраняйте устойчивость, выпасаясь пастбища или ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Хотя это требует некоторого планирования, старайтесь всегда иметь под рукой здоровую закуску.

Женщина комкает бумажки из-за беспокойства 6 из 13

Успокоить тревогу, избавившись от гнева

Гнев — это интенсивная и распространенная эмоция в мозгу с СДВГ.Мы чувствуем гнев не только в уме, но и в теле. Эта интенсивная эмоция вызывает высокий уровень беспокойства и ведет к неконтролируемому поведению, о котором вы позже сожалеете. В следующий раз, когда вы начнете чувствовать, что у вас закипает кровь, когда дела идут не по вашему сценарию или вы думаете, что с вами обошлись несправедливо, помните, что ваш гнев причиняет вам столько же вреда, как и другие, когда вы набрасываетесь. Запишите свои чувства на листе бумаги, затем порвите его и выбросьте свой гнев в мусорное ведро вместе со своими словами.

Женщина держит котенка в приюте, чтобы избавиться от беспокойства 7 из 13

Успокоить тревогу, общаясь с другими

Люди с СДВГ часто чувствуют, что их неправильно понимают, что заставляет их замкнуться, изолировать себя и чувствовать себя одинокими (даже в окружении людей).Одиночество может привести к грусти, подавленности и тревоге, поэтому старайтесь избегать его. Выходи из дома и выходи из головы. Стройте планы с друзьями, даже если вам этого не хочется. Обратитесь к другу, который, как вы знаете, сделает все проще. Если никто не отвечает, сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым. Помогите тому, кому хуже вас. Волонтер. Сходите в кино, в тренажерный зал или на занятия йогой. Действуйте с любовью по отношению к себе.

[Прочтите это: Лечение симптомов тревожных расстройств]

Мужчина, страдающий бессонницей из-за беспокойства, засыпает за компьютером 8 из 13

Спокойное беспокойство с графиком сна

Иногда вы не знаете, насколько вы устали, пока не опускаете веки во время деловой встречи.Когда вы устали, вы менее терпимы, более раздражительны и просто капризны. Беспокойство вызывает проблемы со сном, а недосыпание вызывает беспокойство. Поэтому, пытаясь успокоить тревогу, сделайте сознательное усилие, чтобы улучшить свой режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Помимо нерегулярного отхода ко сну, бессонные ночи также могут вызывать кофеин и яркий свет.

Улитка медленно ползет по бревну — метафора медленного движения, чтобы избавиться от беспокойства. 9 из 13

Успокоить тревогу, давая себе перерыв

Знайте, когда остановить часы и взять тайм-аут.Когда жизнь идет быстрым темпом, легко увлечься движением, особенно если у вас СДВГ. Наш быстрый мозг может справиться со многим, но иногда мы бываем перегружены. Беспокойство возникает быстро. Осознавайте возрастающее напряжение и будьте готовы включить зуммер. Прогуляйтесь на свежем воздухе или возьмите чашку горячего чая и понюхайте специи. Просто сделайте что-нибудь, чтобы временно остановить темп. Освежитесь и обновите себя в течение дня.

Семья вместе выходит из дома и рассказывает о том, как бороться с тревогой. 10 из 13

Успокойте беспокойство, настроив стартовую панель

Когда вы выходите за дверь, ищите ключи, берете кружку с кофе и пытаетесь вспомнить все, что вы могли забыть, уровень вашего беспокойства резко возрастает.Трудно планировать заранее, но это ослабит ваше беспокойство и сохранит спокойствие. Подготовьте контрольный список накануне вечером и установите у двери «стартовую площадку» для ключей, кошелька, телефона и других повседневных предметов первой необходимости. Вместо крошечных стикеров напишите огромные заметки-напоминания и приклейте их к двери, где вы выходите. Всего за одну минуту можно написать заметку, которая уменьшит ваше беспокойство и приведет к лучшему дню.

Семья гуляет по лесу вместе — один из способов естественным образом избавиться от беспокойства 11 из 13

Спокойное беспокойство, живя в замедленной съемке

Замедление вашего тела также повлияет на скорость вашего ума.Намеренно практикуйте осознанные движения. Попробуйте медитацию при ходьбе. Совершайте осознанные шаги по садовой дорожке. Прогуляйтесь по кварталу, осматривая достопримечательности. Йога и тай-чи прекрасно уменьшают беспокойство и повышают внимательность. До того, как я начал заниматься йогой, я нервничал, наблюдая, как люди крутят свои тела в разных позах. Но продолжая практиковать, я обнаружил внутреннюю силу и душевное спокойствие, о которых не подозревал.

Женщина занимается йогой, как избавиться от беспокойства 12 из 13

Успокоить тревогу, попробовав восстанавливающие позы йоги

Когда вы найдете позы, которые работают для вашего тела, вы обнаружите, что восстановительная йога успокаивает вашу нервную систему, снижает кровяное давление и регулирует частоту сердечных сокращений.Изучите позы, когда вы чувствуете себя спокойно. Найдите позы, которые позволят вам мягко растянуть мышцы и будут вас успокаивать. Восстановительная йога позволит вам избавиться от тревожных мыслей и ощутить умиротворенное состояние глубокого расслабления.

Коллекция людей, показывающих палец вверх, празднуя обучение тому, как остановить беспокойство 13 из 13

Успокоить тревогу, сделав свалку мозга

Я не говорю о том, чтобы избавить ваш мозг от бесполезных контрольных фактов или сплетен; Я говорю об очищении вашего разума от всего ненужного мусора, который он хранит.Мозг с СДВГ имеет тенденцию хорошо сохранять некоторые воспоминания. В определенных ситуациях это очень полезно. Однако в других случаях это может быть вредным, потому что деструктивное негативное мышление приводит к нездоровому уровню беспокойства. Чтобы уменьшить негативное мышление, попробуйте сделать это перед сном, чтобы избавиться от всех своих забот: высказывайте свои страхи вслух. Негативные, нереалистичные мысли занимают слишком много места. Выбросьте их и освободите место для счастья, радости и красоты.

[Тревожное расстройство: когда беспокойство является повседневным явлением]

Рекламное объявление

Теги: тревога, коморбидные диагнозы, внимательность, лечение взрослых, йога

Другие рекомендуемые статьи

5 советов по преодолению панической атаки — Кливлендская клиника

Если у вас случаются панические атаки, вы никогда не знаете, когда и где они нанесут удар.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Итак, что происходит, когда ваше сердце начинает биться чаще, ваше дыхание учащается, и вы вспотеете на работе или на семейном празднике? Вы не можете просто вскочить и сбежать с собрания или вечеринки по случаю дня рождения племянника.

Оказывается, в любом случае это был бы не лучший ход.Потому что сосредоточение внимания на панике и борьба за успокоение часто просто подпитывают огонь.

Инстинкт может посоветовать вам выйти из ситуации и взять себя под контроль. Но это вряд ли уменьшит вашу тревогу, — говорит клинический психолог Скотт Беа, психолог.

«Панические атаки вызывают неприятные ощущения, поэтому то, что происходит в нашем теле, — обычное дело. Но мы должны помнить, что эти атаки на самом деле безвредны », — говорит он. Эти пять советов помогут вам:

1. Не борись с чувством

Если бы вы близко столкнулись с другим автомобилем во время вождения, вы бы почувствовали те же ощущения, что и во время панической атаки.Но это была бы нормальная реакция.

Но когда вы на вечеринке, и ваше сердце начинает биться чаще, это ненормально. Итак, ваш инстинкт — остановить это как можно быстрее. Однако закрытие глаз и глубокий вдох на самом деле может стимулировать реакцию вашего тела «бей или беги».

«Когда вы это делаете, ваш мозг думает:« Боже мой, у меня сейчас настоящая проблема, так что давай выпьем еще немного сока », — говорит доктор Би.

Стратегии, которые лучше всего работают для сокращения панической атаки, немного нелогичны.Но они помогут атаке закончиться и быстрее вывести адреналин из вашей системы.

2. Практикуйте внимательность

Попробуйте отрегулировать дыхание, но не для того, чтобы остановить панику. Вместо этого используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, обращая внимание на здесь и сейчас, без осуждения. Вы можете почувствовать панику, понимая, что вам не нужно ее устранять.

«Это отношение требует практики, — говорит доктор Би. «Речь идет о том, чтобы позволить вещам быть такими, какие они есть, и не прилагать никаких усилий для их изменения.”

3. Стать наблюдателем

Объективно подумайте о том, что делает ваше тело. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на необычные ощущения, которые вы испытываете.

Если вам трудно дышать или вас тошнит, оцените, насколько неудобно каждое ощущение: ноль означает низкий уровень, а 100 — высокий. Подведите итоги с головы до пят, а затем начните заново. По мере того как вы это делаете, рейтинги начинают снижаться.

«Таким образом, вы не пытаетесь вмешиваться в ощущения. Вы просто наблюдаете их, — сказал доктор.- говорит Би.

4. Дотянись до органов чувств

Воспринимайте сенсорную информацию вокруг вас. Обращайте внимание на то, что вы видите, запах, вкус и ощущения. То, что происходит внутри, станет лучше, когда вы посмотрите наружу и поймете, что опасности нет.

«Когда вы действительно почувствуете, что происходит здесь и сейчас, вы поймете, что в большинстве« сейчас »ничего не происходит», — говорит доктор Би.

5. Установите зрительный контакт

Последняя стратегия — взаимодействовать с кем-то вокруг вас.Это может показаться трудным, когда все, что вам нужно, — это убежать, но разговор с кем-то поможет вам перестать пытаться контролировать панику.

«Даже если вы просто смотрите на такой объект, как картина, это не дает вам закрыть глаза, что обычно усиливает панику», — говорит он. «Все наши радостные времена случаются, когда мы направляем внимание за пределы себя, но паника затягивает наше внимание внутрь».

Панические атаки обычно длятся не дольше пяти-десяти минут, поэтому, если вы сможете завязать хороший разговор — или даже перефокусировать свою энергию, читая или смотря телевизор, — вы быстрее успокоитесь.

Эти навыки могут помочь вам справиться с типичными, нечастыми приступами паники. Если панические атаки случаются чаще или начинают мешать вашей повседневной жизни, поговорите со своим врачом о других стратегиях или лекарствах, которые могут помочь улучшить ваши симптомы.

Симптомы, лечение и лучшие способы справиться

• Хотя вы не можете точно остановить паническую атаку, есть много способов справиться с внезапным приступом беспокойства.
• Когда у вас паническая атака, ровное и стабильное дыхание — один из лучших инструментов для ее преодоления.
• Терапия и лекарства также могут помочь тем, у кого более частые панические атаки.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Майрой Мендес, доктором философии, LMFT, лицензированным психотерапевтом в Центре развития семьи и ребенка в Провиденсе Сент-Джонс.
• Эта история является частью руководства по тревоге для инсайдеров.

Идет загрузка.

Панические атаки — это кратковременные внезапные приступы сильного беспокойства или страха.Они могут произойти где угодно, когда угодно и с кем угодно. Панические атаки часто возникают «внезапно», и у многих людей нет известного триггера.

Хотя панические атаки могут быть пугающими и подавляющими, они довольно распространены: примерно у 23% американцев они случаются в течение жизни. «У многих людей, переживших один приступ паники, не бывает другого эпизода», — говорит Дэвид А. Меррилл, доктор медицинских наук, психиатр Тихоокеанского института нейробиологии.

Вот что вам нужно знать о том, как преодолеть и остановить паническую атаку.

Понимание симптомов панической атаки

Изучение симптомов панической атаки может помочь вам лучше понять, через что вы проходите, и какие шаги нужно предпринять, чтобы отреагировать на свой стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), существует 13 типов симптомов панической атаки, от физических до эмоциональных. Общие физические симптомы включают учащенное сердцебиение, дрожь и одышку, а эмоциональные симптомы включают потерю контроля и страх смерти.

ADAA утверждает, что если вы испытываете четыре или более из этих 13 симптомов, это считается панической атакой, хотя также могут возникать панические атаки с ограниченными симптомами.

Подтвердите и примите паническую атаку

Паническая атака — это чрезмерная активация симпатической нервной системы организма, которая вызывает реакцию борьбы или бегства, — говорит Меррилл. В то время как ваши инстинкты будут подсказывать вам избегать неприятной ситуации, отказ принять паническую атаку может только усилить и продлить ее.

Вместо этого противодействуйте симптомам и сосредоточьтесь на своей точке зрения. Имея дело с панической атакой, важно помнить, что она длится недолго и обычно проходит в течение 10 минут. Панические атаки неприятны, но физически не вредны.

Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Во время панической атаки вам нужно успокоить симпатическую нервную систему с помощью действий, активирующих парасимпатическую нервную систему, что вызывает чувство расслабления в теле.Например, медленные глубокие вдохи могут стимулировать блуждающий нерв, который затем активирует парасимпатическую нервную систему, говорит Меррилл.

Есть много способов практиковать осознанное дыхание, но вот краткий пример:

1. Найдите удобное место, чтобы стоять, сидеть или лечь.
2. Положите одну руку на живот.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом.
4. Выдохните и выпустите весь воздух из легких. Рукой сосредоточьтесь на движении живота, когда он расширяется и сжимается.
5. Повторяйте 10 вдохов или столько, сколько необходимо, чтобы перефокусироваться и расслабиться.

Контролируемое дыхание может быть самым быстрым и эффективным способом вызвать реакцию расслабления вашего тела и снизить частоту сердечных сокращений во время панической атаки.

Практикуйте техники осознанности

Помимо глубокого дыхания, внимательность или качество присутствия и полного взаимодействия со своим телом и окружением, может иметь большое значение для преодоления чувства потери контроля.

Чтобы создать барьер между физическим и эмоциональным страхом перед приступом паники, сконцентрируйте свое внимание на каждом из своих органов чувств и заземлите себя в настоящем. Вот несколько способов сделать это:

• Визуальное изучение каждого аспекта объекта в вашем окружении
• Сосредоточение внимания на весе и ощущении отдельного объекта
• Обращение пристального внимания на звуки вокруг вас
• Сосредоточение внимания на определенном запахе , как эфирное масло
• Представьте себе, как каждая отдельная мышца от головы до пальцев ног напрягается, а затем расслабляется.

Сделав паузу и подумав, вы сможете переориентироваться и лучше справиться с внезапным приступом беспокойства.

Когда вам следует обратиться к врачу для лечения

«Изолированные панические атаки не опасны», — говорит Меррилл. Опасность возникает, когда люди меняют свое поведение в надежде избежать новой панической атаки.

Это может привести к агорафобии, боязни ситуаций, которые могут вызвать панику, и социальной изоляции. По словам Меррилла, людям, которые чувствуют, что их паническая атака постоянно влияет на их жизнь, следует обратиться за медицинской помощью, начиная с лечащего врача.

Если вы испытываете повторяющиеся панические атаки, существует несколько доступных планов лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и когнитивная терапия, основанная на внимательности, могут быть эффективными вмешательствами при панических атаках и паническом расстройстве. В КПТ пациенты медленно знакомятся с триггерами их беспокойства. С помощью клинициста они узнают, как лучше контролировать свою реакцию, чтобы управлять своим беспокойством.

Исследование 2018 года показало, что даже ограниченная когнитивно-поведенческая терапия — два дня интенсивных сессий — дает результаты, которые сохраняются в течение года. Меррилл говорит, что с помощью когнитивно-поведенческой терапии люди могут восстановить контроль над своими мыслительными процессами и научиться вмешиваться, когда они чувствуют приближающуюся атаку.

Лекарства

Лекарства также помогают контролировать и останавливать панические атаки. Например, бензодиазепины, такие как Xanax, являются наиболее часто назначаемым лекарством от панических атак.

Исследования показывают, что бензодиазепины являются эффективным краткосрочным средством лечения панического расстройства. Они действуют, подавляя нервную систему организма, которая чрезмерно активизируется во время панической атаки. Однако, по словам Меррилла, бензодиазепины имеют высокий риск зависимости, поэтому их не следует применять в течение длительного времени.

СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), такие как Золофт или Паксил, представляют собой еще один класс препаратов, используемых для лечения депрессии и тревоги. Поскольку паническое расстройство является тревожным расстройством, СИОЗС эффективны для людей с паническим расстройством, особенно в сочетании с КПТ.

Итог

Симптомы панической атаки различаются от человека к человеку, и не существует единого предписанного способа остановить паническую атаку, когда она случается. Но с правильными знаниями и инструментами есть способы контролировать и уменьшать симптомы.

Что касается основных панических расстройств, Меррилл говорит, что лечение может быть очень эффективным. Но если его не лечить, паническое расстройство может привести к таким состояниям, как агорафобия или страх находиться в определенных местах, особенно в общественных местах.