Важнейшим условием для нормального развития малыша, по словам Комаровского, является правильная организация процесса питания. Ранее врачи настоятельно советовали молодым мамам придерживаться строгого 4-часового графика кормления. Отступать от регламента не позволялось – раз в 4 часа и ни минутой раньше.

Проанализировав ошибки прошлого, современные врачи пришли к выводу, что развитие пищеварительной системы и пресловутая прибавка в весе проходят лучше при гибком графике кормления. Не стоит воспринимать эпитете «гибкий» буквально. Ребенка не стоит кормить при первом же всхлипывании. Податливость графика заключается в том, что мама, наблюдая за привычками крохи, сама выстраивает удобный рацион. Именно гибкий график позволяет распрощаться с ночными кормлениями. Ребенок отвыкнет от полуночных трапез за максимум за неделю. И мама с крохой смогут спать спокойно до самого утра.

Вес малыша – главный показатель его правильного развития и крепкого здоровья. Внимательно следите за динамикой прибавки веса. При отклонении от нормы в первую очередь консультируйтесь с врачом и не впадайте в панику – каждый ребенок развивается в собственном режиме.

Видео о весе ребенка

Как увеличить вес ребенка во время беременности

Последнее обновление 16 марта 2020 г.

Когда вы узнаете, что беременны, важно обратить внимание на свою диету, упражнения и образ жизни для оптимального роста и развития вашего будущего ребенка. Каждая мама желает иметь здорового ребенка, и одним из параметров, который помогает вам узнать о благополучии вашего ребенка, является вес плода.

Как выполняется измерение веса плода?

Большинство беременных женщин проходят первое ультразвуковое исследование в первом триместре.Ваш радиолог проведет различные измерения, чтобы понять, как происходит рост и развитие плода. Ниже приведены некоторые измерения, которые выполнит ваш радиолог:

• FL или длина бедренной кости
• HC или окружность головы
• AC или окружность живота
• OFD или затылочно-лобный диаметр
• BPD или бипариетальный диаметр
• HL или длина плечевой кости

С указанными выше параметрами ваш радиолог установит массу плода и срок беременности.Вам также сообщат о вашем EDD или предполагаемой дате доставки. Измерения, сделанные врачом, могут быть неточными, но они помогут врачу определить общее состояние плода.

Также читайте: Анемия плода — причины, диагностика и лечение

Какой идеальный вес плода?

Каждый ребенок растет по-своему; поэтому приведенная ниже таблица предназначена только для того, чтобы дать вам представление, а не для идеального набора веса ребенка по неделям во время беременности.

Сколько веса набирает новорожденный за месяц kitab — kitaplar

Сколько весит новорожденный в первый месяц жизни kitab — kitaplar

Сколько веса набирает новорожденный за 2 месяца kitab — kitaplar

Как набрать вес во время беременности — здоровый образ

Набор веса во время беременности естественен и необходим. Но ограничение веса, набранного во время беременности, до здорового количества — это совсем другое дело, и старая пословица «есть на двоих», безусловно, не помогает.

Женщины могут подумать, что «беременность дает им право есть что угодно», — сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science. Но слишком большой набор веса во время беременности может иметь долгосрочные последствия для здоровья мам, сказала она.

Это потому, что очень, очень сложно сбросить лишний жир после родов, сказала она.

Действительно, исследования показывают, что вес, набранный женщиной во время беременности, играет важную роль в том, сколько она потеряет после родов.[Лучшие способы похудеть после беременности]

Итак, помня об этом, вот как поправиться во время беременности здоровым способом.

300 калорий

Чтобы набрать 1 фунт (0,45 кг) в неделю — что является рекомендацией для большинства женщин во втором и третьем триместрах — требуется в среднем всего 300 дополнительных калорий в день, Талмэдж сказал Live Science.

Женщина может получить эти дополнительные калории, например, выпив два стакана молока (около 100 калорий каждый) и съев одну дополнительную порцию цельного зерна (около 100 калорий), сказал Таллмэдж.По ее словам, также неплохо добавить порцию йогурта или жирной рыбы. (Женщинам, страдающим избыточным весом или ожирением до беременности, рекомендуется набирать менее 1 фунта в неделю, поэтому им нужно еще меньше дополнительных калорий.)

В любом случае подход должен заключаться в употреблении питательной пищи, сказал Таллмэдж, отметив, что эти рекомендации не сильно отличаются от других рекомендаций по здоровью, за исключением того, что беременным женщинам требуется немного больше кальция, железа и фолиевой кислоты, чем другим взрослым.(Они могут поступать из пренатальных поливитаминов, добавила она.)

Доктор Джасинда Никлас, доцент кафедры внутренних болезней Медицинской школы Университета Колорадо, также сказала, что женщины должны увеличивать потребление калорий за счет здоровых жиров, таких как авокадо. или орехи, а не нездоровую пищу.

Конечно, требования к набору веса меняются по мере прогрессирования беременности, и рекомендуемое количество калорий увеличивается с каждым триместром.

Небольшие приемы пищи

Хотя женщины довольно часто набирают слишком много веса в первом триместре, некоторым может быть действительно трудно получить достаточно калорий на более поздних сроках беременности.

В течение третьего триместра развивающийся плод набирает много жира, и для беременной женщины важно потреблять достаточно калорий для этого, сказала Кэтлин Расмуссен, профессор материнского и детского питания Корнельского университета.

Но из-за растущего размера ребенка и все более ограниченного пространства в животе женщины женщинам может быть трудно есть много еды на более поздних сроках беременности, сказала Расмуссен Live Science.

Таким образом, Расмуссен рекомендует, если женщина не ест очень калорийную пищу, она должна есть несколько небольших приемов пищи в день.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller. Следите за Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

Руководство для худых парней по получению дохода для новичков

Если вы худощавый парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей, вы можете невероятно быстро нарастить мышцы. Лифтеры называют это явление «успехами новичков», и оно длится около года.

Только за этот первый год средний мужчина часто заявляет, что набрал около 20 фунтов мышц.Худые парни часто заявляют, что могут добиться большего, набрав более 40 фунтов всего за один год. Могут ли новички так быстро нарастить мышцы?

Однако, хотя кажется, что прирост новичков позволяет некоторым новичкам нарастить мышцы невероятно быстро, исследования показывают, что другим лифтерам не удается набрать любых мышц, когда они впервые начинают тренироваться. Когда это происходит, их называют неотвечающими за . Существуют ли не отвечающие на вопросы? И если да, то как узнать, что вы не отвечаете?

Почему одни парни могут нарастить мышечную массу за один год, тогда как другие проводят всю жизнь, не имея возможности нарастить мышечную массу за один год?

Как быстро худощавый новичок может набрать мышечную массу?

За первые пять недель набора массы я набрала 12 фунтов.Мой сосед по комнате набрал 22. . Но затем, опубликовав наши результаты в Интернете, мы обнаружили, что то, что мы только что сделали, считается невозможным с научной точки зрения.

Скептики правы. Такой темп роста мышц практически неслыхан даже для новичков. Например, вот цитата из статьи Vice Magazine о том, как быстро новички могут нарастить мышцы:

Как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев тяжелых тренировок.

Там небольшая ошибка. Одна тренировка всего тела обычно стимулирует 48–72 часа роста мышц у новичков (исследование). Это означает, что новичку не нужно тренироваться чаще трех раз в неделю. Фактически, учитывая, насколько новички чувствительны к повреждению мышц, дополнительные тренировки могут замедлить рост мышц. Только продвинутые лифтеры получают пользу от тренировок 4–5 раз в неделю (учеба, учеба).

Но это не относится к делу. Они утверждают, что новичку повезет набрать 8–9 фунтов мышц за первые три месяца занятий спортом.Если мы посмотрим на исследования, это не совсем так:

• Это исследование среди новичков показало, что парни могли набрать 9 фунтов мышц в течение первых 8 недель тренировок.
• В этом исследовании группа нетренированных новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц за первые 10 недель тренировок.
• В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышц в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

Средний новичок в этих исследованиях несколько месяцев подряд набирает более фунта мышечной массы в неделю.Это ясно показывает, что не только можно нарастить мышечную массу чрезвычайно быстрыми темпами, но и что с помощью определенных тренировок и диетических вмешательств мы можем надежно добиться таких быстрых темпов роста мышц у среднего новичка.

На этой ноте, эти темпы роста мышц составляют , в среднем для всех участников. Мы не изучаем примеры людей, которым удалось быстро нарастить мышцы, мы просто берем случайную выборку и смотрим средние темпы роста мышц.

Если бы звезды были выровнены для конкретного человека, мы ожидали бы, что он наберет мышечную массу еще быстрее, чем это. В конце концов, даже если их обстоятельства совпадают, генетика должна играть роль в том, насколько быстро новичок сможет нарастить мышцы, верно? Чтобы понять, верно ли это предположение, мы можем взглянуть на исследования того, как скорость роста мышц у разных людей различается. Например, это исследование показало, что:

• Среднестатистический новичок смог прибавить 2 дюйма к своим бицепсам за 12 недель
• Некоторые новички смогли прибавить до 5 дюймов к своим бицепсам за 12 недель
• Другие ребята потеряли мышц, несмотря на соблюдение точных правил та же программа тренировки

В этом исследовании есть несколько интересных моментов.Во-первых, он показывает, что некоторые новички могут набрать мышечную массу почти на в три раза по быстрее, чем другие. Во-вторых, это показывает феномен «не отвечающих». Некоторые новички вообще не набирают мышц, когда начинают поднимать тяжести.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете предположить, что у нас, как у худощавых от природы «хардгейнеров» или «эктоморфов», плохая генетика для наращивания мышц, верно? В конце концов, термин «хардгейнер» звучит так, будто нам должно быть трудно наращивать мышцы, верно? Но это не так.Хардгейнерам трудно набрать вес , а нарастить мышцы — нет.

Здесь все становится интересно:

• Худые парни могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек. Наши кости могут поддерживать только определенное количество мышц, и по мере приближения к этому пределу скорость роста наших мышц замедляется. Это означает, что чем меньше мышц у нас на костях, тем быстрее мы можем заполнить наши рамки. Поскольку мы начинаем менее мускулистыми, мы можем нарастить мышцы быстрее.
• «Не отвечающие» в этих исследованиях не обязательно имеют плохую генетику для наращивания мышц. Скорость наращивания мышечной массы ограничена скоростью набора веса. В конце концов, если мы не потребляем достаточно калорий для набора веса, как мы можем рассчитывать на набор мышц? Это тем более верно, если мы уже худые. Например, единственный способ подняться со 130 фунтов до 150 фунтов — это набрать вес, и поэтому, если мы не набираем вес, мы не будем наращивать мышцы. Это может создать иллюзию того, что у нас плохая генетика для наращивания мышечной массы, хотя на самом деле мы просто пытаемся набрать вес в целом.
• Не отвечающие не обязательно худощавые. Как худощавый парень, у которого были проблемы с наращиванием мышечной массы, всякий раз, когда я слышал термин «не отвечающий», я предполагал, что они говорят о таких худых парнях, как я. Но это не так. Многие из тех, кто не отвечает в этих исследованиях, — это парни, которые набирают вес вместо мышц. В результате те, кто не отвечает, с большей вероятностью будут худыми толстыми парнями. Это не те ребята, у которых есть проблемы с набором веса , это те ребята, у которых проблемы с распределением питательных веществ .(И для этого тоже есть решения.)

Первая причина, по которой я смог набрать 12 фунтов в первый месяц работы с отягощениями, заключалась не в том, что у меня была исключительная генетика для наращивания мышц, а в том, что я был худым. Когда я только начал поднимать тяжести, у меня был ИМТ 16,7. У меня был клинически недостаточный вес, и мой врач советовал мне набрать вес, чтобы получить пользу для здоровья. Мой сосед по комнате был в той же ситуации, когда его врач прописывал ему обезболивающие от различных проблем, связанных со слабостью, таких как тендинит.

Когда мы начали тренироваться по гипертрофии, придерживаться большой диеты для набора массы и улучшили сон, наши тела начали расти. У нас был настолько низкий вес, что нашим телам отчаянно требовалась дополнительная мышечная масса. Прирост наших новичков был настолько впечатляющим, потому что у наших долговязых телосложений было так много возможностей для роста мышц.

Дэвид Эпштейн, автор книги The Sports Gene , обнаружил, что каждый фунт кости может поддерживать пять фунтов мышц. Так что, если прямо сейчас ваша структура костей формируется больше, чем ваша мышечная масса, у вас все еще есть достаточно места для роста мышц, что позволит вам добиться более экстремальных результатов для новичков.

Вторая причина того, что я смог нарастить мышцы так быстро, заключалась в том, что я придерживался хорошей диеты для набора массы. Я следил за потреблением достаточного количества белка, я получал большую часть своих дополнительных калорий из углеводов, и я ел около тысячи дополнительных калорий каждый день (что, возможно, было излишним). У меня был не просто избыток калорий, я был в огромных калориях.

Третья причина, конечно, заключалась в том, что я следовал хорошей программе тренировок. Качество нашей программы тренировок (и то, насколько последовательно мы ей следуем) имеет огромное влияние на то, насколько быстро мы сможем нарастить мышцы.Большинство исследований, которые дают отличные результаты для новичков, предлагают новичкам отличную программу тренировок, а затем заставляют участников следовать ей с идеальной последовательностью.

Здесь следует упомянуть одну важную оговорку. Исследования, в которых удалось добиться таких безумных темпов роста мышц, не используют стандартные программы фитнеса или программы силовых тренировок, а те, в которых участников ставят по программам, разработанным для стимулирования максимального роста мышц — гипертрофия тренировочные программы.

За четыре месяца я набрал более двадцати фунтов мышц, потеряв при этом значительное количество жира:

Во время этой трансформации я даже не был новичком. Я уже набрала двадцать фунтов, со 130 до 150 фунтов. Этот набор фотографий прогресса был взят из середины моей трансформации, показывая, что я поднимаюсь с 150 до 170 фунтов.

Вот полный набор моих новичков, показывающий рост мышц на 55 фунтов без лекарств за пару лет:

Люди часто возражают, когда парни заявляют, что они набирают мышцы так быстро, что это не все мышцы.Они утверждают, что большая часть прибавки в весе приходится на жир или другие ткани. В моем случае я получил сканирование DEXA, показавшее, что у меня процент жира в организме составлял 10,8%, что кажется даже ниже, чем когда я начинал:

Тем не менее, это правда, что не вся наша сухая масса зависит от мышц. Если говорить совершенно точно, мы будем говорить о приросте «обезжиренной массы», а не о приросте мышечной массы. Наши органы могут расти, наша кожа должна покрывать большую площадь, наши кости становятся более плотными, и множество других замечательных вещей.Это правда, что это еще не все мускулы, даже если так выглядит.

Следующее, что нужно помнить, это то, что прибыль новичков не является линейной. Скорее, по мере того, как мы наращиваем мышцы, скорость их роста постепенно замедляется. Чем ближе мы приближаемся к вашему генетическому потенциалу, тем больше замедляется наш рост. Поэтому, когда люди говорят о том, что так быстро набрать мышцы нереально, они в большинстве своем правы. Во время большинства тренировок это невозможно. Это возможно только тогда, когда мы новички, когда мы далеки от нашего генетического потенциала или когда мы восстанавливаем потерянную мышечную массу после периода потери веса или потери тренированности.

Но если вы худой парень, который отчаянно пытается нарастить мышцы, все это не имеет значения. Поскольку худые парни начинают так далеко от своего потенциала, их успехи у новичков более впечатляющие и длятся немного дольше. Мы или способны пережить период быстрого роста.

Для примера, как это работает, давайте сравним себя со средним мужчиной. Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мышц на теле. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов (что не является редкостью для худых парней), то он, по сути, стартует за линией старта, и его результаты новичка будут выглядеть примерно так:

Однако, независимо от того, с чего вы начинаете, ваша первая тренировка даст наибольший рост мышц, вторая тренировка — немного меньше, и так далее.К тому времени, как вы приступите к сотой тренировке, вы будете наращивать мышцы заметно медленнее. Ваша прибыль новичка постепенно иссякнет. (Имейте в виду, это предполагает, что вы на самом деле наращиваете немного мышечной массы каждую неделю. Если вы не добиваетесь какого-либо прогресса, значит, вы не «израсходуете» свои новички, вы просто вращаете свои гантели. Мы «израсходуем» наши достижения новичков только по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу.)

Поскольку скорость роста мышц замедляется даже в разгар роста наших новичков, мы можем разделить их на две стадии:

• Прирост новичков на ранней стадии (0–3 месяцы): В среднем новичок может рассчитывать набрать до 15 фунтов мышечной массы в течение первых трех месяцев тренировки, но если вы от природы худощавый, вы можете ожидать чтобы получить еще больше.Мы часто видим, как худые парни набирают более 20 фунтов за три месяца. Иногда больше.
• Прирост новичков на поздней стадии (3–12 месяцев): по мере того, как вы становитесь более мускулистыми, вы начнете набирать мышцы медленнее. Чтобы удвоить начальный объем набранной вами мышечной массы, может потребоваться еще 6–9 месяцев. Для среднего парня это могло бы довести его новичок до 20–25 фунтов в течение первого года работы с отягощениями. Для худощавого парня это принесло бы его новичку более 40 фунтов в течение первого года.

Повторюсь, все это зависит от того, насколько вы худы сейчас. Если вы лишь немного худее среднего, тогда ваши успехи у новичка будут больше, чем у среднего мужчины. Однако если вы похожи на меня, у вас вначале довольно низкий вес и недостаточно мускулатура, то вы можете рассчитывать на более быстрое наращивание мышц.

Также имейте в виду, что эти быстрые темпы роста мышц предполагают, что с самой первой тренировки вы следуете почти идеальной программе набора массы.В реальной жизни новичок редко умеет набирать массу. Обычно лифтеру требуется несколько лет , чтобы добиться успеха у новичка, поскольку он постепенно учится тренироваться, есть и корректировать свой образ жизни для роста мышц. Фактически, некоторые парни проводят жизни за сил, тренируясь с отягощениями, так и не получив прироста новичка. У них все еще есть невероятный потенциал для быстрого роста мышц, они просто никогда не понимают, как это сделать.

Например, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что простое обучение тому, как улучшить наш сон, может ускорить скорость роста мышц на 30%:

Также довольно часто бывает период случайного набора слишком большого количества жира — набухания сновидца, что может означать потратить пару месяцев на сокращение этого лишнего жира.Я определенно прошел через этот этап. Это может расстраивать по-другому. Если вы делаете достаточно вещей неправильно, вы можете набрать слишком много жира при наборе массы, потерять слишком много мышц при сокращении и застрять в чистилище для худых, где вы никогда не поймете, как стать стройным и мускулистым.

Опять же, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что он может иметь огромное влияние на скорость набора мышечной массы к жировой ткани. Посмотрите на эти различия в наборе жира просто на различия в оптимизации сна:

Вы можете себе представить, как качество чьей-то программы тренировок может оказать огромное влияние на скорость роста мышц, особенно учитывая, что тренировка с гипертрофией сочетает в себе столько разных факторов: какие упражнения мы делаем, как мы делаем эти упражнения, сколько времени мы отдыхаем между ними. подходов, сколько подходов мы делаем, как часто тренируем каждую группу мышц и так далее.

Итак, эта идея быстрого и безжалостного наращивания мышечной массы зависит от правильных тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и внесения надлежащих изменений в образ жизни, и новичок, который пытается собрать эти части самостоятельно, вероятно, не справится с этой задачей . И это нормально. Большинство из них со временем улучшаются. Но вы можете видеть, что быстрые темпы роста мышц, которые мы наблюдаем в исследовании, не обязательно применимы к среднему человеку, составляющему свой собственный режим набора массы.

Но если вы начинаете худощавые модели и , вы сразу же переходите к профессионально запрограммированной программе набора массы, которая учит вас, как правильно тренироваться для гипертрофии, как правильно придерживаться диеты для набора массы и как внести правильные изменения в образ жизни (например, нашу программу набора массы), то реально набрать полные 40 фунтов в течение первого года набора массы.

Сможете ли вы заработать для новичков?

Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают, — могут ли люди по-прежнему получать прибыль от новичков.Часто люди обеспокоены тем, что, неэффективно тренируясь в тренажерном зале, они израсходуют свои новички, не нарастив при этом много мышц.

К счастью, это не так. Прирост новичков не имеет ничего общего с тем, сколько раз вы пробовали для наращивания мышц, они имеют отношение только к тому, сколько мышц вы на самом деле нарастили. Поэтому, если вы тренируетесь неэффективно или не потребляете достаточно калорий или белка, вы можете оставаться новичком на несколько лет или даже на всю жизнь.

Причина, по которой я говорю «к счастью», заключается в том, что вы не можете «израсходовать» таким образом свои новички. Они будут ждать вас, когда вы начнете тренироваться и соблюдать диету для роста мышц. Не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет сильного старта.

Прежде чем мне удалось набрать свои первые двадцать фунтов, я шесть раз пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Однако это не имело отношения к моим достижениям новичка, потому что неспособность нарастить мышцы не приближала меня к моему потенциалу наращивания мышц.Когда я, наконец, начал правильно набирать вес, я внезапно начал довольно быстро наращивать мышцы.

Если у вас еще нет мускулатуры, вы все равно можете добиться успеха для новичков. Чтобы понять, почему у новичков такой результат, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышечных волокон.

Почему мы получаем прибыль для новичков?

Если вы еще не достигли прироста новичка, ваши мышечные волокна тонкие и содержат всего несколько ядер. Хотя в ваших мышечных волокнах есть всего несколько ядер, это уже примечательно.Большинство клеток нашего тела имеют всего на одно ядро ​​, что накладывает строгие ограничения на их размер.

Чтобы понять, как работают эти особые «миоядры», исследователь Грег Наколс использует аналогию с Wi-Fi роутером. Маршрутизатор Wi-Fi может проецировать интернет-сигнал на определенное расстояние. Как только вы отойдете слишком далеко от сигнала, ваше устройство больше не сможет подключиться. Точно так же функционируют миоядры. Каждый может справиться только с такой большой площадью. Эта область называется максимальным миоядерным доменом .

Однако наши мышечные волокна способны адаптироваться. Эти дополнительные ядра позволяют нашим мышцам быстро расти в зависимости от краткосрочных потребностей, а в более долгосрочной перспективе мы можем добавлять ядра к нашим мышечным волокнам, что позволяет нам нарастить еще больше мышц. Это означает, что наращивание мышечной массы, по крайней мере, для новичка, сводится к:

• Наполнение ядерных доменов мышцами.
• Добавление новых ядер для расширения вашего домена.

Теперь возникает вопрос, как нам заполнить наши ядерные домены и добавить новые ядра? Когда мы поднимаем предметы, наши мышцы получают стимул к росту.Мы можем получить этот стимул роста от ношения продуктов, переноски коробок на работе, бега по лестничным пролетам и от определенных видов физической активности, таких как гимнастика и борьба.

Однако, если мы пытаемся нарастить мышцы быстро и эффективно, мы можем стимулировать рост мышц гораздо эффективнее с помощью силовых тренировок, которые варьируются от тренировок с собственным весом до упражнений с отягощениями и силовых тренировок, которые призваны вызывать мышечную адаптацию. Из этих типов тренировок силовые тренировки обычно облегчают наращивание мышц, но все они могут работать.

Но даже в сфере тренировок с отягощениями существует несколько различных способов тренировки. Стиль, призванный стимулировать максимальный рост мышц, называется тренировкой с гипертрофией и тренировками. («Гипертрофия мышц» просто означает рост мышц.)

Гипертрофия — это отдельный стиль тренировок. Он отличается от силовых тренировок, таких как стартовая сила , и силовая тяга 5 × 5, , которые разработаны, чтобы помочь нам сильнее сокращать мышечные волокна.Он также отличается от силовых тренировок, таких как олимпийская тяжелая атлетика и CrossFit , которые разработаны, чтобы научить нас, как сокращать мышечные волокна более взрывным образом. Теперь, чтобы прояснить, эти разные стили тренировки с отягощениями действительно стимулируют рост мышц, но не , а такой же рост , как гипертрофическая тренировка.

С помощью тренировки на гипертрофию мы не только пытаемся укрепить наши мышечные волокна (добавляя сократительную ткань), но также пытаемся повысить их работоспособность (добавляя саркоплазму).Итак, в олимпийской тяжелой атлетике мы могли бы выполнять подходы из трех быстрых и взрывных повторений. С силовыми тренировками мы могли бы делать подходы по пять повторений, медленно преодолевая мертвую точку в последних повторениях. Во время тренировок на гипертрофию мы часто проводим большую часть времени, выполняя подходы по 6–20 повторений. На это есть две причины:

• Чем больше повторений мы делаем в подходе, тем больше общий вес поднимаем. Например, если мы сделаем пять повторений с 225 фунтами, это будет 1250 фунтов. Тот, кто может сделать пять повторений с 225 фунтами, обычно способен поднять 175 фунтов за двенадцать повторений, что составляет 2100 фунтов.Это на 68% больше веса. Систематический обзор исследований показал, что это увеличивает объем мышечного роста, который мы стимулируем за подход, возможно, просто из-за большего количества общего механического напряжения.
• Чем больше общий вес нам нужно поднять без отдыха, тем больше топлива необходимо нашим мышцам. Наши мышцы состоят не только из сократительной ткани, они также состоят из саркоплазмы — топлива. Когда мы тренируемся в умеренном диапазоне повторений, наши мышцы адаптируются, накапливая больше этого топлива, что часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это дает нашим мышцам большую силовую выносливость и делает их намного больше.

В качестве примера того, как диапазон повторений может повлиять на рост мышц, исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, показало, что выполнение 2–4 повторений в подходе увеличивает размер четырехъядерных мышц на 4% за десять недель, и это здорово. Но выполнение 8–12 повторений увеличило размер квадов на 10% за тот же десятинедельный период. При выполнении упражнений в правильном диапазоне повторений для гипертрофии рост мышц увеличился более чем вдвое.

В рамках тренировок на гипертрофию мы также выбираем упражнения, которые призваны стимулировать рост мышц по всему нашему телу.Мы отдаем предпочтение большему диапазону движений, сохраняем постоянное напряжение в наших мышцах и бросаем им вызов в растянутом положении.

В качестве примера того, почему это важно, метаанализ показал, что тренировка наших мышц в растянутом положении стимулирует рост мышц почти в три раза больше, чем тренировка наших мышц в напряженном положении.

В качестве последнего примера, если мы посмотрим на рост трицепсов, мы увидим, что мы можем нарастить вдвое большую мышечную массу, выполняя разгибания на трицепс после жима лежа, чем если бы мы делали только жим лежа.(Это связано с тем, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и, следовательно, не очень хорошо активируется при отжимающих движениях.) И снова с помощью разумной комбинации упражнений мы можем радикально увеличить скорость роста мышц.

Итак, разные стили тренировки с отягощениями благоприятствуют разным упражнениям, разным диапазонам повторений, разным темпам подъема и разным тренировочным объемам, и все они разработаны с учетом различных адаптаций. И поэтому, когда мы минимизируем каждый фактор, чтобы стимулировать более высокие темпы роста мышц, мы можем наращивать мышцы впечатляющими темпами, особенно худощавые новички.

Хорошо, это немного объясняет, что происходит внутри наших мышечных волокон, почему разные стили тренировок вызывают стимуляцию роста и почему хорошая программа тренировок для гипертрофии может быть такой мощной. Но почему скорость роста нашей мускулатуры начинается так быстро, а затем со временем замедляется?

Прибыль для новичков на ранней стадии: захват своего домена

Когда вы впервые начинаете набирать массу, ваши мышечные волокна быстро расширяются до предела своих ядерных доменов, как показано ниже.Вы можете ожидать, что ваши мышечные волокна вырастут на 15–27%, прежде чем достигнут этот предел (исследование).

Возвращаясь к аналогии с Wi-Fi-роутером, вы можете наращивать мышцы в пределах своего текущего диапазона Wi-Fi без необходимости вносить какие-либо реальные структурные изменения. Поскольку новички еще не достигли предела своего диапазона, это делает первую фазу наращивания мышечной массы довольно быстрой и легкой. Фактически, эта ранняя стадия роста новичков — , настолько быстро и взрывоопасно, что ее называют стероидным ростом.

Этот этап продлится до тех пор, пока вы не увеличите количество ядерных доменов. В этот момент, если ваши мышечные волокна вырастут еще больше, ваши ядра потеряют контроль над ними, и ваше тело остановит рост мышц, пока не сможет установить новые маршрутизаторы Wi-Fi — добавить новые ядра. Как вы понимаете, в этот момент люди обычно выходят на плато.

Это первое плато может сбивать с толку. Методы, которые помогли вам набрать первые десять или двадцать фунтов, могут оказаться недостаточными для стимулирования дальнейшего роста мышц.Например, если я хочу использовать Wi-Fi с балкона, я могу сесть прямо у двери и получить сигнал. Работать оттуда нет проблем. Но если я хочу работать с дальней стороны моего балкона, ну, там нет сигнала. Мне нужно было пойти в магазин и купить новый роутер, что немного затруднительно. Ничто не заставляло меня прилагать эти усилия, поэтому я никогда не беспокоился.

То же самое происходит с ростом мышц. Ваше тело не хочет прилагать усилия по добавлению новых ядер к вашим мышечным волокнам, если вы не дадите ему достаточно сильного стимула.Вот почему качество наших программ тренировок, то, сколько усилий мы прилагаем во время тренировок и насколько мы последовательны, становится все более важным, поскольку мы продолжаем наращивать мышцы.

Но, допустим, ваш режим тренировок и диета достаточно хороши, чтобы стимулировать рост мышц. В этот момент вы начнете производить новый вид адаптации: добавлять новые ядра в ваши мышечные волокна.

Прибыль для новичков на позднем этапе: расширение вашего домена

Как только вы достигли предела диапазона Wi-Fi, низко висящие плоды исчезли, и пришло время установить новые маршрутизаторы, чтобы мы могли нарастить ваши мускулы.

Итак, если вы следовали хорошей программе по гипертрофии, ваше тело будет делать это все время. Эти процессы могут смешиваться. Сразу после первой тренировки вы начнете добавлять новые ядра в свои мышечные волокна (исследование). Однако на ранней стадии роста новичков, поскольку все ваши области еще не были максимизированы, почти не было предела тому, насколько быстро вы можете нарастить мышцы. Да, вы добавляли новые ядра, но еще не были ограничены ими.

Теперь, когда вы максимально расширили эти области, с этого момента каждому фунту мышечной массы, который вы набираете, нужно будет предшествовать получение новых ядер:

Вы добавляете новые ядра к мышечным волокнам, выращивая клетки-сателлиты, а затем встраивая их в мышечные волокна.Когда ваше мышечное волокно потребляет сателлитную клетку, оно получает ядра этой сателлитной клетки. Рост мышц за счет каннибализма, но чудесным образом.

Это обеспечивает еще больший рост мышц, и именно здесь будет происходить большая часть вашего общего роста мышц. Поначалу этот рост может быть довольно быстрым. Это стадия роста новичков, когда парни набирают еще 10–20 фунтов мышц в течение следующих нескольких месяцев.

И здесь происходит волшебство. Рост не такой быстрый, нет, но изменения в вашем теле на намного интереснее.Добавляя новые ядра к своим мышечным волокнам, вы улучшаете свою способность превращать белок в мышцы, вы улучшаете чувствительность к инсулину и улучшаете свою способность очищать кровь от сахара, делая вас естественным образом стройнее и мускулистее. . Лучше всего, эти изменения постоянные. Вы существенно улучшаете свою генетику.

Вы больше не просто доводите свой компьютер до предела сигнала Wi-Fi, вы устанавливаете новые маршрутизаторы (которые работают вечно) и расширяете свой домен.Это позволяет сделать ваши мышечные волокна намного больше (исследование).

Именно тогда наращивание мышечной массы действительно начинает оказывать глубокое влияние на наше здоровье и внешний вид в долгосрочной перспективе. Так вы создадите сильное и здоровое тело, которое сохранится надолго.

Конец прибылей для новичков: становимся жестче

По мере того, как вы будете углубляться в наращивание мышц, вы начнете замечать, что ваши мышцы адаптируются двумя разными способами:

1. Поднятие тяжестей увеличивает ваши мышцы: Это первое приспособление, которое мы все знаем и любим.После хорошей тренировки ваши мышцы увеличатся и в следующий раз станут достаточно сильными.
2. Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти более жесткие: Эта новая, вторая адаптация более тонкая. После хорошей тренировки ваши мышцы восстановятся более устойчивым образом, чем , так что в следующий раз их не так легко повредить. Это называется эффектом повторной схватки (ОБЭ).

Первая адаптация — это то, что получает новичок: мы строим более крупные и сильные мышцы.Вторая адаптация противоположна этому: наши мышцы становятся более упругими, их труднее стимулировать и более устойчивыми к росту. Вы тоже это заметите. Как новичок, это обычное дело, когда после тяжелой тренировки он сильно болит всю неделю . За это время ваши мышцы воспалятся настолько, что вы почувствуете себя калекой. Однако через год занятий вы будете поднимать вдвое больше веса, делать гораздо больше подходов, приближаться к отказу, и все же ваши тренировки едва ли даже заставят вас болеть.В лучшем случае вы можете почувствовать глубокую болезненность, похожую на массаж с