5 дыхательных упражнений, которые помогут справиться с тревогой

Пе­ри­од ка­ран­ти­на по­вли­ял прак­ти­че­ски на всех нас. Неко­то­рые от­кры­ли ра­до­сти уда­лен­ной ра­бо­ты, на­ча­ли чаще об­щать­ся с род­ствен­ни­ка­ми и дру­зья­ми и за­кре­пи­ли но­вые при­выч­ки. Дру­гие ску­ча­ли по офи­су и жи­вой ком­му­ни­ка­ции и от­ча­ян­но пы­та­лись най­ти тот са­мый work/​​life ба­ланс. Все справ­ля­лись как мог­ли. Од­на­ко вы­ход из ка­ран­ти­на по­вли­ял на нас не мень­ше — по­ло­же­ние дел сно­ва рез­ко из­ме­ни­лось, из-за чего мно­гие столк­ну­лись с неожи­дан­ной па­ни­кой. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Styl­ist о том, ка­кие ды­ха­тель­ные упраж­не­ния по­мо­гут спра­вить­ся с тре­вож­ным со­сто­я­ни­ем.

Не так важ­но, из-за чего вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу — воз­мож­но, вам слож­но воз­вра­щать­ся в офис или сно­ва ез­дить на об­ще­ствен­ном транс­пор­те. По­дой­ди­те к ра­бо­те с непри­ят­ны­ми ощу­ще­ни­я­ми и эмо­ци­я­ми се­рьез­но — по­лез­но с са­мо­го на­ча­ла за­кре­пить здо­ро­вые ре­ак­ции.

Утрен­нее диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние

На­чи­най­те каж­дый день с глу­бо­ко­го диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния — оно зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Суть диа­фраг­маль­но­го (или брюш­но­го) ды­ха­ния про­ста:

• при­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
• по­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь;
• ды­ши­те — при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

Тех­ни­ка «В лю­бой непо­нят­ной си­ту­а­ции вы­ды­хай»

Мы мог­ли ску­чать по кол­ле­гам и дру­зьям, но мало кто хо­тел воз­вра­щать­ся к утрен­ним по­езд­кам на об­ще­ствен­ном транс­пор­те до офи­са. Если вы сно­ва ока­за­лись в мет­ро в час пик и чув­ству­е­те себя очень дис­ком­форт­но, по­ста­рай­тесь скон­цен­три­ро­вать­ся на глу­бо­ком вы­до­хе — вды­хай­те пять се­кунд, вы­ды­хай­те — де­сять. По­вто­ри­те это упраж­не­ние пять раз.

«Ко­ро­боч­ное» ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние че­ты­ре раза. С по­мо­щью этой тех­ни­ки вы смо­же­те не толь­ко сни­зить тре­вож­ность, но и улуч­шить фо­кус и кон­цен­тра­цию.

Ко­ге­рент­ное (по­сле­до­ва­тель­ное) ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по шесть се­кунд — в сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния. Тех­ни­ка поз­во­ля­ет успо­ко­ить­ся и до­воль­но быст­ро сни­зить уро­вень стрес­са.

«Удво­ен­ное» ды­ха­ние

Во вре­мя тре­во­ги важ­но спра­вить­ся с неко­то­ры­ми фи­зи­че­ски­ми симп­то­ма­ми — на­при­мер, с вы­со­ким серд­це­би­е­ни­ем. В этом мо­жет по­мочь лю­бая тех­ни­ка, где вы вы­ды­ха­е­те доль­ше, чем вды­ха­е­те. Са­мый про­стой ва­ри­ант — удва­и­вать вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те че­рез рот (слег­ка со­жми­те губы) — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять и так да­лее.

---

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в Face­book и In­sta­gram

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге

На чтение 5 мин. Просмотров 94

Современная жизнь сопряжена с постоянным нервным напряжением, и один из лучших способов его снять — это дышать. Из этой статьи вы узнаете эффективные дыхательные упражнения при стрессе и тревоге, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Здесь есть как современные техники, так и древние йогические упражнения. Каждое из них не займёт много времени, но в ответ подарит чувство облегчения и спокойствия.

Этот хит-парад дыхательных упражнений составил Крис Кессер, известный американский health-блогер и эксперт по функциональным тренировкам. Я уже писал о том, откуда возникает стресс, и как с ним бороться, и упоминал несколько простых упражнений, а в этой статье хочу сосредоточиться на самых эффективных техниках.

Антистрессовое дыхательное упражнение для новичков

Лучший способ приобщиться к дыхательным практикам — начать с чего-нибудь совсем простого. А самое простое — это фокусировка на дыхании, на вдохах и выдохах.

Примите положение сидя или лёжа. Закрывать глаза необязательно, но, возможно, вам будет проще фокусироваться с закрытыми глазами.

Дышите глубоко и медленно. Вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, и выдыхайте в течение 4 секунд. Если ваше внимание начнёт блуждать, аккуратно верните его к дыханию. Повторите.

Делайте это дыхательное упражнение около 15 минут в день.

Диафрагмальное дыхание

Вид дыхания, который также называют «дыханием животом» или «абдоминальным дыханием» (диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной). Оно замедляет ваш пульс и понижает давление. Более того, эта дыхательная техника позволяет отключить реакцию тела «бей или беги» и стимулирует активность блуждающего нерва, ещё одного важного компонента в деле защиты от стресса.

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

• Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
• Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
• Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Попеременное дыхание через ноздри

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

• Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
• Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
• Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
• После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
• Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
• Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Дыхательная техника 4-7-8

Дыхательное упражнение против стресса, разработанное гарвардским доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и основанная на йогической дыхательной практике пранаяме. Как утверждает Вейл, это натуральное успокоительное средство для нервной системы, которое также успешно может применяться для того, чтобы быстро уснуть.

Вот как делается дыхательная техника 4-7-8:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и дотроньтесь кончика языка до верхнего ряда зубов. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Шумно выдохните через рот.
• Закройте рот и молча вдохните через нос, про себя досчитав до четырёх.
• Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи.
• Медленно и шумно выдохните, считая про себя от одного до восьми.

Сканирование тела

Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание одновременно с фокусированием внимания на разных частях тела, начиная с верха головы и заканчивая мышцами ступней. Существуют исследования, показавшие, что техника сканирования тела помогает чувствовать меньше стресса и больше радости. Выполняется лёжа или сидя — главное, чтобы вам было комфортно.

Вот как выполняется сканирование тела:

• Сидя или лёжа, закройте глаза и обратитесь к своим ощущениям. Почувствуйте своё тело — какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?
• Дышите глубоко, представляя кислород, входящий в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.
• Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как они касаются пола или кровати.
• Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до кровати или спинки стула? Что вы чувствуете в животе? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.
• В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте с коротких интервалов от 3 до 5 минут, впоследствии доведите до 20 минут, делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получаете.

Разумеется, это далеко не все дыхательные упражнения против стресса и тревоги — их множество. Но не стоит гнаться за количеством, лучше попробуйте отточить выполнение этих пяти, и постепенно вы научитесь лучше чувствовать своё тело и прокачаете стрессоустойчивость.

Упражнения для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса

Вы хотите внешне выглядеть стройнее и быть уравновешенным человеком?
За период нахождения дома, Вы можете подготовить свое тело и сохранить душевное состояние в норме. А различные методики позволяют Вам это делать, не выходя из дома. Так вперед!

Аутогенная релаксация
Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники Вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс. Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр, Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

o    Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
o    Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
o    Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
o    Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
o    Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
o    Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».
Прогрессивное расслабление мышц
При помощи этой техники релаксации Вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении, в том числе и потому, что возвращает Вас в текущий момент времени. Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея. При помощи этой техники уходят мышечные зажимы, и Вы расслабляете полностью все тело.
Визуализация
Здесь Вы создаете мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях. Вы можете сесть в тихом месте, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.
Диафрагмальное дыхание
Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно. Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь. Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса мы дышим грудным дыханием, т.е. ваша грудь сжимается, дыхание становится коротким и быстрым. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию. Дыхание при помощи грудной клетки вызывает следующие реакции: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Поэтому:
o    Сядьте или примите удобную для Вас позу.
o    Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
o    Медленно выдохните через рот.
o    Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.
Медитация
Медитация удерживает Вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом. Простой метод медиации: можете попробовать так называемую кофейную медитацию.
Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.
Йога
Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.
Йога для дыхания
Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.
1.    Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2.    Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3.    Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4.    Повторите процесс, начав с другой ноздри.
Техника эмоциональной свободы
Техника эмоциональной свободы, также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок». Её применяют при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать можно.

Советы психолога Семейного центра Восточное Дегунино,
Семеновой Татьяны Ильиничны

5 дыхательных упражнений, которые помогут пережить рабочий день

1. Когда вы просыпаетесь

Заведите будильник на 10 минут раньше, чтобы никуда не спешить. Сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Громко вдохните и выдохните ртом три раза так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. По звуку это будет напоминать дыхание Дарта Вейдера.

Затем закройте рот и продолжайте дышать носом на протяжении нескольких минут. Наслаждайтесь тишиной.

2. Когда вы сталкиваетесь со стрессом

Когда вы спешите на работу или отвозите детей в школу, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно становится поверхностным и прерывистым, вы испытываете стресс.

Чтобы снизить тревогу, медленно дышите носом, растягивая и вдох, и выдох на три секунды. В промежутках задерживайте дыхание на несколько мгновений. Повторяйте про себя: «Я в гармонии с собой».

3. Когда вы садитесь за работу

Перед началом рабочего дня устройтесь в кресле так, чтобы спина была прямой, плечи — расслабленными, а подбородок находился параллельно полу. Голову держите прямо.

Положите правую руку на живот. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов так, чтобы ваша кисть поднималась и опускалась в такт дыханию. Постарайтесь почувствовать, как всё тело наполняется воздухом.

4. Когда вы делаете перерыв

Это упражнение поможет снять усталость и проснуться в середине дня. Выпрямитесь в кресле. Откройте рот и сделайте несколько частых и звучных вдохов и выдохов, как щенок.

Затем закройте рот и 10 секунд продолжайте дышать рывками, чтобы воздух продвигался по задней части вашей глотки и свободно выходил через нос. Сделайте паузу и повторите.

Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, сразу же остановитесь.

5. Когда вы заканчиваете работать

В конце трудового дня вновь выпрямитесь в кресле. Закройте глаза и представьте, что вы сидите в термальном источнике.

Ритмично дышите животом. Вообразите, что при каждом полном выдохе и вдохе тепло из «источника» двигается всё выше. Оно постепенно растекается по телу, поднимается вдоль желудка и лёгких к горлу, образует нечто вроде короны у вас над головой, а затем отступает вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Читайте также 🧐

Дыхательные упражнения: как справиться со стрессом

В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений. Многочисленные исследования доказали: дыхательные техники действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном способе дыхания замедляется скорость сердцебиения, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и ощущения.

Давайте рассмотрим разные методы дыхательных техник и вы выберете те, что лучше всего влияют на ваше эмоциональное состояние и дают наиболее ощутимый эффект.

1. Длинный выдох

Глубокий вдох не всегда может вас успокоить. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги». Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться. Если делать слишком много глубоких вдохов и слишком быстро, это может вызвать гипервентиляцию. Гипервентиляция уменьшает количество насыщенной кислородом крови, которая поступает в мозг.

Когда мы чувствуем тревогу или испытываем стресс, нам легче дышать слишком много и в конечном итоге возникает гипервентиляция, даже если мы пытаемся сделать наоборот. Прежде чем сделать большой глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать длинный выдох. Вытолкните весь воздух из легких, а затем просто позвольте легким делать свою работу, вдыхая воздух.
Затем попробуйте выдыхать немного дольше, чем вдыхать. Например, попробуйте вдохнуть четыре секунды, а затем шесть секунд выдохнуть.
Выполняйте в течение двух-пяти минут.
Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоя, сидя или лежа.

2. Диафрагмальное дыхание

Лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот.

Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.

Сидя на стуле, закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.

В положении лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Полностью вытолкните воздух за счет сокращения мускулатуры живота.

Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.

Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.

При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.

3. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

4. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Эту технику можно выполнять в любом месте, в любое время. Она успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

5. Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называется когерентным дыханием. Это одна из форм медленного контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними. Медленное когерентное дыхание балансирует симпатическую реакцию на стресс: повышается активность парасимпатики и снижается активность симпатики, повышается уровень гамма-аминомасляной кислоты (нейромедиатора, оказывающего успокаивающее воздействие), снижается аллостатическая нагрузка (изнашивание организма из-за хронического стресса), улучшается вариабельность сердечного ритма.

Техника выполнения когерентного дыхания вполне проста: нужно дышать со скоростью 5 дыхательных циклов в минуту. Это означает, что вдох должен занимать 6 секунд, выдох также должен занимать 6 секунд, и между ними не должно быть дополнительных задержек и остановок. Если дышать в таком ритме ежедневно по 20 минут, вы получите мощные стабилизирующие результаты.

Рекомендация для начинающих: постарайтесь дышать не слишком глубоко — иначе вы можете почувствовать головокружение из-за гипервентиляции. По мере накопления опыта делайте более глубокие вдохи.

6. Львиное дыхание

Это смешное упражнение, тем не менее оно вполне эффективно. Львиное дыхание поможет вам отпустить ситуацию или почувствовать себя лучше. Также оно позволяет расслабить мышцы лица.

Сядьте на полу на колени и пятки, а ладони поставьте на колени, расставив пальцы. Старайтесь вытянуть шею и расправить плечи, держать спину прямо. Сделайте вдох носом, а потом на выдохе широко отройте рот и высуньте язык – должен выходить сильный звук «Ха»

Важно не стесняться открывать рот как можно шире, насколько это возможно высовывать язык и издавать сильный громкий звук. Это упражнение помогает высвободить весь негатив и уменьшить уровень стресса.

7. Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодханы)

Это простая, но высоко эффективная дыхательная техника, которая настраивает ум тело и эмоции. Техника выполнения:

1. Примите удобное положение сидя, сохраняйте спину прямой
2. Расположите левую ладонь на левом бедре и расслабьте ее, а правую расположите напротив лица.
3. Указательный  и средний палец правой руки расположите в точке между бровей, слегка прижмите их ко лбу, активно работать мы будем большим и безымянным пальцами
4. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос
5. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю
6. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сейчас обе ноздри закрыты, образуется короткая пауза на вершине вашего вдоха
7. Откройте правую ноздрю и  плавно через нее выдохните, делая короткую паузу на дне выдоха
8. Медленно вдыхайте через правую ноздрю
9. Обе ноздри закрыты, безымянным и большим пальцами
10. Откройте левую ноздрю, и плавно через нее выдохните, небольшая пауза на дне выдоха.
11. Повторите 5 -10 циклов позволяя вашему вниманию следовать за вашими вдохами и выдохами.

Пункты 5 – 9 это полный цикл Нади Шодханы. Если вы делаете последовательность размеренно, то один цикл займет у вас 30-40 секунд. Выполните 5-10 циклов, если вы чувствуете напряжение, беспокойство или нуждаетесь в перезагрузке.

Постарайтесь уравнять длину вдохов, выдохов и пауз. Например, вдох на 5 счетов, пауза на 5 счетов, выдох на 5 счетов, пауза на 5 счетов.

 

 

Как самостоятельно избавиться от тревоги: упражнение на снятие тревоги

Некоторые психологи посвящают целые книги урокам борьбы с негативными эмоциями.

Это оправданно, но скорее подходит в случаях, когда тревога становится навязчивой и панической и перерастает в тяжелые психологические состояния. Но избавиться от тревоги можно и самостоятельно. Чтобы быстро успокоиться, помогут специальные упражнения. Они не потребуют от вас специальной подготовки. Максимум, что придется сделать, – это приступить к ним.

Качественные упражнения на снятие тревоги

Как самостоятельно избавиться от тревоги, если контролировать ее, сидя на одном месте, уже не удается. Для снятия стресса и нервозности полезно иметь под рукой методики, позволяющие быстро прийти в норму.

1. Учимся дышать и успокаиваться

   Дышим мы непроизвольно, а потому в стрессовых моментах можно использовать дыхательные практики для сброса ненужного напряжения. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле. Для закрепления результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз. При этом нужно постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад. Сидя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой). Затем задержите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.

   Тем, у кого повышенное давление, нужно дышать аккуратно, избегая напряжения на вдохе. Если вы хотите избавиться от чувства тревоги, то попытайтесь взять за правило делать дыхательные упражнения, – они позволяют мгновенно переключить внимание и успокоиться. Дышите, стараясь во время осознанного дыхания концентрироваться на тех мыслях, что вас успокаивают.

2. Как снять тревогу при помощи дыхания и горящего пламени свечи?

   Еще один способ усилить дыхательную практику – поставить перед собой зажженную свечу и направить на нее струю воздуха, которую будете выдыхать. Тут нет никакой магии, просто глядя на горящее и колышущееся пламя человек расслабляется сильнее. Если в первом варианте упражнения вы должны сосредоточиться на себе, своих ощущениях, то во втором варианте перед вами еще и зрительный объект, который позволяет быстрее расслабиться.

   Упражнение нужно делать примерно 5 минут. Не старайтесь погасить пламя свечи, – просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания вашего выдоха.

3. Упражнение на снятие тревоги №3. Станьте посторонним наблюдателем.

   В театральных ВУЗах будущих актеров учат контролировать свое эмоциональное состояние при помощи различных техник. Например, тренировать воображение так, чтобы можно было абстрагироваться от реальной ситуации. Но такие упражнения полезны и в реальной жизни, особенно, если вас внезапно одолела тревога. Если вы хотите моментально самостоятельно избавиться от тревоги, то вот еще одна техника.

   Представьте себя посторонним в конкретной ситуации. Вы не являетесь участником событий, вы просто наблюдаете со стороны все происходящее. Ни в коем случае не переносите все события на свою личность, чтобы вас не «втянуло» обратно в стресс. Просто рассматривайте ситуацию со стороны: кто участвует в конфликте, как себя ведет, что говорит. Таким образом получится спокойно и взвешенно оценить произошедшее, не оправдываясь и избавляя себя от новой порции терзаний. Главное – оставаться молчаливым зрителем, наблюдателем. Если нужно, то мысленно выстраивайте перед собой барьер, который не позволит снова погрузить в конфликт в роли участника. Только так можно будет спокойно оценить и проанализировать ситуацию, а потом принять решение о дальнейших действиях.

4. Как снять тревогу, используя опыт прошлого?

   В прошлом у вас уже были какие-то победы, достижения и успехи. Пусть даже совсем маленькие, но если хорошо покопаться, то обязательно найдется момент времени, когда вы были продуктивным и чувствовали себя прекрасно. Если вам нужен какой-то ресурс, который бы позволял побороть тревогу сегодня, то вспомните себя в прошлом, – когда вы чувствовали себя уверенно и не было никакой тревоги.

   Попытайтесь воспроизвести ресурсное состояние вновь. Вы способны достичь равновесия, спокойствия, уверенности в собственных силах, даже если не можете вспомнить себя в прошлом. Для этого нужно взять какой-то образец для подражания (годится даже герой мультфильма). Главная задача в том, чтобы почувствовать себя лучше и сконцентрироваться на шансе, а не на возможном провале. Просто позвольте себе почувствовать себя лучше.

5. Творческое упражнение на снятие тревоги.

   Вы можете выплескивать негативную энергию также при помощи творчества. Возьмите бумагу и начните рисовать все, что хотите: пятна, точки, линии, зигзаги, фигуры, любую абстракцию, которая выражает ваше внутреннее состояние. Важно не задумываться о красоте рисунка, а сосредоточиться на самой практике.Ваше настроение само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию, направления линий и прочие факторы. Избавиться от чувства тревоги при помощи рисования легче, чем ничего не делая. Вы концентрируетесь на конкретном задании и выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу. Таким методом удается избежать скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.

Вы можете попробовать и другие методы, если хотите понять, как самостоятельно избавиться от тревоги. Чтобы научиться избегать тревожных состояний в принципе, очень помогает ведение дневника. Кратковременно справиться с проявлениями тревоги помогают танцы, спорт, пение любимых (желательно эмоциональны) песен.  На самом деле, методик довольно много, и все они помогают преодолеть тревогу, стресс и негативные эмоции. Главное не зацикливаться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива. А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, – это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, “пока горячо”, не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

Unite Руководство пользователя | Дыхательная гимнастика Serene™

Дыхательная гимнастика Serene помогает поддерживать медленное глубокое дыхание, расслабляя тело и успокаивая ум. Когда вы дышите медленно, сердцебиение начинает синхронизироваться с ритмом дыхания. Интервалы между ударами сердца изменяются больше, когда вы дышите глубже и медленнее. Глубокое дыхание вырабатывает измеряемые реакции в интервалах между ударами сердца. При вдохе интервалы между последовательными ударами сердца сокращаются (ЧСС ускоряется), а при выдохе – увеличиваются (ЧСС замедляется). Вариабельность интервалов между ударами сердца является наибольшей при максимальном приближении к ритму из 6 дыхательных циклов в минуту (вдох + выдох = 10 секунд). Это оптимальная частота для снятия стресса. Поэтому ваш успех определяется не только синхронизацией, но и приближенностью к оптимальной частоте дыхательных движений.

По умолчанию продолжительность дыхательного упражнения Serene составляет 3 минуты. Вы можете отрегулировать продолжительность упражнения в диапазоне от 2 до 20 минут. Также при необходимости можно отрегулировать продолжительность вдоха и выдоха. Более быстрая частота дыхания может составлять 3 секунды на вдох и 3 секунды на выдох, что приравнивается к 10 дыхательным движениям в минуту. Более медленная частота дыхания составляет 5 секунд на вдох и 7 секунд на выдох, что приравнивается к 5 дыхательным движениям в минуту.

Убедитесь, что ваше положение позволяет поддерживать ваши руки расслабленными и неподвижными в течение всего дыхательного упражнения. Это способствует расслаблению и обеспечивает точность оценки результатов сеанса часами Polar.

1. Часы должны плотно прилегать к запястью.
2. Сядьте или лягте, чтобы вам было удобно.
3. Нажмите кнопку НАЗАД, чтобы войти в основное меню, а затем смахните вверх или вниз, чтобы выбрать дыхательную гимнастику Serene.
4. Сначала коснитесь Serene, а затем Начать гимнастику, чтобы начать гимнастику. Упражнение начинается с подготовительной фазы длительностью 15 секунд.
5. Следуйте руководству по дыханию на экране или ориентируйтесь на вибрацию.
6. Вы можете закончить упражнение, нажав кнопку НАЗАД в любой момент.
7. Основной направляющий элемент анимации изменяет цвет в зависимости от зоны спокойствия, в которой вы находитесь.
8. После гимнастики на экране часов отобразятся результаты в виде времени, проведенного в различных зонах спокойствия.

Зоны спокойствия — Аметистовая, Сапфировая и Алмазная. Зоны спокойствия показывают, насколько хорошо синхронизировано ваше сердцебиение с дыханием, и насколько вы близки к оптимальной частоте дыхания, составляющей 6 дыхательных движений в минуту. Чем выше зона, тем лучше синхронизация с оптимальным ритмом. Для достижения наивысшей зоны спокойствия — Алмазной — вы должны поддерживать медленный целевой ритм из шести дыхательных движений в минуту (или более медленный). Чем больше времени вы проводите в более высоких зонах, тем больший эффект вы ощутите в долгосрочной перспективе.​

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Мелкое дыхание вызывает беспокойство

Когда люди беспокоятся, они обычно делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения.Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздух.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, частые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди.Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание поочередно через ноздри ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Сделайте вдох через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, со скрещенными ногами или лягте на спину с небольшой подушкой под головой и под коленями.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка дыхательная

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Держите легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высовываете язык и рычит, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Он может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Дышите нормально в течение нескольких мгновений.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя своему уму отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые следует беззвучно повторять на вдохе или выдохе.
• Отпустить и расслабиться . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание с поджатой губой

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными. Было обнаружено, что этот метод полезен людям, у которых есть беспокойство, связанное с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто целуете.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Лягте и закройте глаза.
2. Осторожно вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово от Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

упражнений на глубокое дыхание при паническом расстройстве

Техники релаксации — это стратегии, которые помогают справиться с паническими симптомами, уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия.Было доказано, что такие методы, включая дыхательные упражнения, помогают справляться с паническими атаками.

Ниже описывается расслабляющая техника глубокого дыхания. Начните практиковать эту технику сегодня, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

Преимущества

Дыхание — это функция, которую все мы выполняем естественным образом, с небольшим сознательным осознанием или усилием. Глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, предполагает сосредоточение внимания на процессе дыхания.

Внимание и усилие прилагаются к каждому вдоху, позволяя животу и грудной клетке полностью заполняться с каждым вдохом, за которым следует полный выдох, выпуская весь воздух.

Дыхательным упражнениям, как правило, легко научиться, и они могут быстро помочь уменьшить нервозность. Упражнения также могут обеспечить очищающий эффект, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным, бодрым и энергичным.

Глубокое дыхание также часто является основой для многих других методов релаксации, таких как прогрессивная мышечная релаксация (PMR), медитация и визуализация.

Ваше дыхание играет важную роль в управлении симптомами панического расстройства. Хотя вы можете не осознавать свой процесс дыхания, вполне вероятно, что ваше дыхание учащается, когда вы нервничаете или боитесь.

Грудное дыхание, которое не позволяет сделать полное, полное дыхание, часто связано с повышенным чувством беспокойства. На самом деле гипервентиляция (или ощущение нехватки воздуха) является одним из наиболее распространенных симптомов панических атак.

Более полный вдох позволяет вам чувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию, когда вы сталкиваетесь с паникой и тревогой. Дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с одышкой, а также с другими распространенными симптомами, связанными с тревогой и паникой, такими как снижение учащенного сердечного ритма и снятие мышечного напряжения.

Кроме того, упражнения на диафрагмальное дыхание смещают фокус в сторону ритма вашего дыхания, очищая разум от тревожных, пугающих и негативных мыслей.

Упражнение на глубокое дыхание

Для глубокого дыхания требуется только спокойная обстановка и несколько минут вашего времени.Ниже приведены шаги к простому упражнению на глубокое дыхание:

1. Примите удобное положение с прямым позвоночником, например сядьте прямо на стуле или лягте на спину.
2. Закройте глаза или посмотрите вниз, чтобы помочь вам отразиться внутрь и сфокусироваться.
3. Начните просто замечать свое дыхание. Вы вдыхаете и выдыхаете грудью? Вы дышите быстро или медленно?
4. Удерживая плечи расслабленными и неподвижными, начните намеренно дышать.Глубоко и медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваш центр расширяется по мере того, как вы наполняете свое тело дыханием. Постепенно выдохните через рот, выпуская весь застоявшийся воздух.
5. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, отмечая, как ваш центр поднимается и опускается с каждым вдохом. Повторите еще 5-10 циклов дыхания.
6. Когда вы глубоко дышите, обратите внимание на то, что вы чувствуете по всему телу. Есть ли области, которые кажутся более напряженными, чем другие? С каждым выдохом представляйте, что ваше тело снимает стресс и напряжение.
7. Прежде чем закончить упражнение, уделите несколько минут тому, чтобы заметить, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально.

Дополнительные советы

Сосредоточиться на своем дыхании во время панической атаки не так просто, как может показаться. Чтобы получить максимальную отдачу от глубокого дыхания, важно практиковаться регулярно и в то время, когда вы не чувствуете чрезмерного беспокойства. Если практиковать часто, вы также сможете использовать эту технику при возникновении сильной тревоги или панических атак.

Если вам сложно сосредоточиться на расширении и сокращении центра, может быть полезно положить руки на живот или грудную клетку. Практикуя глубокое дыхание, обратите внимание на то, как расширяется ваш центр, когда вы вдыхаете и сжимаетесь внутрь с каждым выдохом.

Практикуя глубокое дыхание, всегда прилагайте усилия и сосредоточьтесь на переключении с грудного на брюшное дыхание. Медленно выполняйте упражнения по глубокому дыханию и прекратите, если почувствуете себя хуже.

Возможно, сосредоточение внимания на своем дыхании может вызвать повышенное беспокойство.Если это упражнение заставляет вас нервничать, попробуйте сделать всего несколько глубоких вдохов и постепенно увеличивайте их количество.

Выберите время для упражнений, которое соответствует вашему образу жизни, но старайтесь работать над дыханием не менее пяти-десяти минут в день. Практикуйтесь утром, чтобы начать выходной день расслабленным, днем, чтобы восстановить силы, или в вечером, чтобы лучше выспаться. Для еще большего расслабления и уменьшения беспокойства можно также использовать дыхательные упражнения с визуализацией.

Снижение стресса с помощью диафрагмального дыхания

Возможно, вы слышали, что упражнения на глубокое дыхание снимают стресс. В отличие от некоторых методов снятия стресса, серьезные исследования показывают, что дыхательные техники не только очень эффективны в снижении стресса в нашей жизни, но и удивительно просты в освоении и использовании в любое время.

Как правильно дышать

Это может показаться странным, но многие люди на самом деле не дышат должным образом. При естественном дыхании задействована диафрагма, большая мышца живота.Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться. На выдохе живот должен упасть. Это называется диафрагмальным дыханием. Со временем люди забывают, как дышать таким образом, и вместо этого используют грудь и плечи, вызывая короткие и поверхностные вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Инструкции

К счастью, никогда не поздно заново научиться дышать и защитить себя от стресса. Выполните это простое упражнение, чтобы улучшить диафрагмальное дыхание:

1. Найдите удобное положение: лежа на спине или сидя.Если вы сидите, убедитесь, что вы держите спину прямо, обе ноги поставлены на пол, и снимите напряжение в плечах, позволив им упасть.
2. Закройте глаза. В качестве альтернативы вы можете держать глаза открытыми (и в конечном итоге вы, вероятно, так и сделаете), но закрытие глаз помогает вам сосредоточиться на механике дыхания, а не на внешних стимулах.
3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Сделайте несколько вдохов, как обычно. Ваш живот поднимается и опускается при каждом вдохе (вдохе) и каждом выдохе (выдохе)? Если вы можете ответить «да», это хорошо.Это естественный способ дыхания. Если ваш живот остается неподвижным, а грудь поднимается и опускается с каждым вдохом, практикуйте дыхание, позволяя животу подниматься и опускаться только при вдохе и выдохе.
5. Продолжайте глубоко дышать, концентрируясь только на движении живота. Вдыхая через нос, представьте, что у вас в животе надувается воздушный шар. На выдохе делайте выдох через рот, как если бы вы выдыхали через соломинку.
6. Продолжайте столько, сколько хотите.

подсказок

Помните об этих советах, когда практикуете диафрагмальное / глубокое дыхание:

• Чтобы заново научиться дышать, может потребоваться время. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится. Каждый день уделяйте время этому упражнению. Приятно то, что вы можете делать это где угодно.
• Попробуйте заниматься в то время, когда вы уже расслаблены. Так вам будет легче дышать глубже.
• Если возможно, занимайтесь первым делом утром и перед сном.Практика утром помогает задать тон дня и начать день более спокойным и расслабленным, а практика ночью помогает завершить день и подготовить разум и тело ко сну.
• Если у вас возникли проблемы с глубоким вдохом, попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Также медленно считайте до пяти в уме, делая вдох и выдох.
• Со временем и с практикой вы поймете, как долго вам нужно заниматься упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс.На раннем этапе может быть полезно установить конкретное ограничение по времени, например, три минуты, если у вас мало времени. Имейте в виду, что обычно более эффективно практиковать несколько более коротких периодов глубокого дыхания, чем отдельные длительные эпизоды глубокого дыхания. Более частая практика также поможет вам включить глубокое дыхание в свой образ жизни.
• Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться или вас отвлекают посторонние, скажите что-нибудь вроде «вдох-выдох». Это заставит вас сосредоточиться на дыхании и заземлится в данный момент, чтобы внешние раздражители не мешали вам.
• Не сдавайтесь. Диафрагмальное / глубокое дыхание требует практики и может сильно отличаться от других, если вы не привыкли дышать таким образом. Практикуйте это в течение недели или около того, прежде чем решить, что это не для вас.
• Если этот тип дыхания вызывает у вас повышенное беспокойство, возможно, он вам не подходит. Некоторых людей это действительно беспокоит, особенно если вы теряете контроль.

Другие методы снятия напряжения

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете добавить другие методы снятия стресса, которые подходят вам, в том числе:

Преимущества

Есть много преимуществ дыхательных упражнений, которые были задокументированы в исследованиях, в том числе обращение вспять реакции на стресс, когда она возникает, помогает вам быть менее реактивным в стрессовых ситуациях и помогает в таких физических процессах, как сон, контроль боли и даже пищеварение.Диафрагмальное дыхание настолько полезно, что медицинские работники часто прописывают его пациентам с посттравматическим стрессом, чтобы уменьшить стресс и регулировать эмоции. Фактически, было разработано новое приложение для носимых устройств под названием BreatheWell, которое призвано помочь ветеранам и военнослужащим с посттравматическим стрессовым расстройством и / или травмами головного мозга не забывать выполнять дыхательные упражнения и помогать им выполнять дыхательные упражнения.

Принятие образа жизни для управления стрессом

Глубокое дыхание — это всего лишь один из способов уменьшить или, по крайней мере, справиться со стрессом в вашей жизни, но есть много методов управления стрессом, которые могут помочь вам жить с большей радостью и меньше беспокоиться каждый день.Идеально использовать комбинацию этих техник, поскольку одни методы более эффективны, чем другие, в определенных ситуациях. Еще лучше, сделайте образ жизни по управлению стрессом своим семейным делом и попробуйте несколько способов снятия стресса со своими детьми.

Техники и преимущества дыхания с помощью бокса

Несмотря на несколько экзотическое название, дыхание с помощью бокса — очень простой и даже привычный вид упражнения по управлению стрессом. Если вам когда-либо приходилось вдыхать и выдыхать в определенном ритме во время бега или прослушивания музыки, вы сделали первые шаги.Дыхание бокса — это тип ритмичного дыхания, который следует определенному ритму, и он может помочь вам минимизировать стресс.

Как работает боксерское дыхание

Дыхание коробкой, также известное как четырехугольное дыхание, включает выдох на счет до четырех, удержание легких в пустоте на счет до четырех, вдох в том же темпе и задержку воздуха в легких на счет до четырех перед выдохом и началом. выкройку заново.

Другие методы

Дыхание бокса не несет в себе физических преимуществ упражнений или долгосрочных преимуществ медитации для психики и устойчивости, но оно определенно имеет свое место в качестве метода управления стрессом.Во-первых, этому очень просто научиться и практиковаться, а также практиковаться практически в любом месте и в любое время — когда вы принимаете душ, смотрите телевизор или даже работаете.

Вы можете попробовать это где угодно, когда чрезмерно отвлечены или тренируетесь так интенсивно, что не можете говорить об этом. Кроме того, вы можете практиковать прямоугольное дыхание всего одну или две минуты и ощутить немедленные преимущества спокойного тела и более расслабленного ума, или вы можете практиковаться в течение нескольких минут и ощутить это плюс долгосрочные преимущества медитации, включая повышенную устойчивость. стрессу, уменьшению чувства депрессии, усилению положительных эмоций и многому другому.

Что говорят исследования

К сожалению, исследований дыхания с помощью бокса не так много, так как это относительно новая техника. Тем не менее, существует довольно много исследований дыхательных упражнений в целом, а также дыхательных упражнений с ритмом, которые являются наиболее подходящей категорией дыхательных упражнений.

Разумеется, существуют также исследования в области визуализации и медитации, и практика прямоугольного дыхания может облегчить и то, и другое.Для визуализации просто представьте, например, что вы надуваете и опускаете воздушный шар с каждым циклом. Что касается медитации, вы можете добавить подтверждение во время дыхания.

Вот некоторые результаты исследований, которые могут подтвердить возможные преимущества дыхания с помощью бокса:

• Исследования глубокого дыхания показывают, что оно полезно не только для снятия стресса, но и для снижения артериального давления и гипертонии.
• Исследования показали, что простые практики, такие как дыхательные упражнения, эффективны в снижении стресса в повседневных ситуациях, таких как испытание тревожности, иногда в большей степени, чем более сложные методы управления стрессом.
• Исследования трансцендентальной медитации и снижения стресса на основе осознанности — другой формы медитации — показали, что медитация (на основе мантр и осознанности) может как привести к снижению стресса и тревоги, снижению кровяного давления, большему чувству счастья и уменьшению чувство депрессии. Хотя это не конкретное исследование дыхания с помощью бокса, дыхание с помощью бокса может быть полезным для перехода в медитативное состояние.

Как практиковать дыхание на ящик

Практиковать дыхание бокса чрезвычайно просто.Просто расслабьте свое тело и сделайте следующее:

• Выпустите весь воздух из легких на счет до четырех.
• Держите легкие пустыми, считая до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Держите легкие полными, считая до четырех.

Вот и все! Вы можете изменить это несколькими способами. Как упоминалось ранее, вы можете предложить безмолвное повторение утверждения, синхронизируя его со своим дыханием, а не считая до четырех. «Миссисипи» или что-то с четырьмя слогами может работать хорошо — «Я чувствую себя так спокойно», «Я здесь прямо сейчас» или даже просто «О-о-м-м», растянувшись на четыре слога, может работать.

Другой вариант — визуализировать четыре стороны коробки, меняющие свой цвет, одну за другой или в линию, как если бы прямоугольник обводился цветной ручкой, которую вы держите мысленно, превращая это в упражнение по визуализации. Если вы практикуете дольше — например, от 10 до 20 минут — это может подпадать под действие практики медитации. По-прежнему необходимы исследования возможных преимуществ дыхания с помощью бокса, но включение медитативных практик в вашу жизнь может иметь долгосрочные преимущества.

приложений, которые стоит попробовать

Существует несколько приложений, которые помогут вам практиковать дыхание по боксу или другие типы ритмичного дыхания для снятия стресса. В этих приложениях замечательно то, что они могут добавить визуальный элемент в вашу практику.

Если вы визуально обучаетесь, вы можете практиковать эти техники дыхания с приложением до такой степени, что вы действительно с ними связываетесь, а затем визуализируйте то, что вы испытываете в приложениях, даже когда вы их не используете, например, в душе или во время вождение.Это облегчает многим людям как освоить техники, так и получать от них большее удовольствие. Вот несколько лучших приложений для прямоугольного дыхания и других типов дыхательных упражнений с ритмом:

• Box Breathing App: Это приложение можно загрузить для устройств Apple или Android, и оно имеет девять уровней использования, которые помогут вам по-настоящему освоить практику дыхания с помощью коробки и сделать ее частью своей повседневной жизни. Создатели этого приложения также подчеркивают, что этот метод также может помочь вам достичь состояния потока, что является дополнительным преимуществом, которое вы получите помимо упомянутого ранее управления стрессом.
• Breathe 2 Relax : это приложение также доступно как для пользователей Apple, так и для пользователей ПК и включает в себя широкий спектр синхронизированных дыхательных упражнений. Он был разработан Национальным институтом телемедицины и технологий Министерства обороны США. Одна из его сильных сторон заключается в том, что у него есть графическая функция, которая может помочь вам определить, где возникает большая часть вашего стресса.
• Универсальное дыхание: Это также доступно для пользователей iOS и Android и содержит множество визуальных упражнений, которые работают с вашим дыханием.Они становятся все более сложными, помогая вам получить более сложные навыки с помощью дыхательных упражнений. Это может быть особенно приятно для тех, кто любит сложные задачи и которым может наскучить приложение, которое может казаться повторяющимся, но желающим получить преимущества от практики успокаивающих техник, таких как дыхательные упражнения.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дышащий
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Роликовая дышащая

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйте наполнение нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, семейная медицина, Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Упражнения на глубокое дыхание и методы снятия стресса и снятия стресса

Take a глубокий вдох. А теперь выдохни. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

• Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
• Не заставляйте его. Это может вызвать у вас стресс.
• Попробуйте делать это в одно и то же время один или два раза в день.
• Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени.Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Сделайте вдох через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
3. Сделайте выдох через нос.
4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот опускается ниже. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха.Полностью дышите животом, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Breath Focus

Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

1. Закройте глаза, если они открыты.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя. Постарайтесь почувствовать это всем телом.
4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
5. Теперь произносите слово или фразу на своем дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
7. Продолжайте 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха. Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Сделайте вдох через нос. При этом сосчитайте до пяти.
3. Выдохните через нос на счет до пяти.
4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее.Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

1. Лягте удобно на полу.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
5. Сделайте вдох. Напрягите икроножные мышцы.
6. Сделайте выдох. Снимите напряжение в икрах.
7. Продвигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Сделайте вдох через нос. Полностью наполните живот воздухом.
3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире. Выдохните со звуком «HA».
4. Повторить несколько раз.

10 лучших источников беспокойства

Дыхательные техники часто рекомендуются для расслабления, снятия стресса или приступов тревоги.Когда вы дышите, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Однако когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи грудью.

Такой тип дыхания называется грудным (грудным) дыханием, которое может нарушать уровни кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Это может сигнализировать о стрессовой реакции и способствовать возникновению тревоги и / или панических атак.

Второй тип дыхания называется диафрагмальным (брюшным) дыханием, когда вы делаете глубокие ровные вдохи.Брюшное дыхание чаще всего встречается у людей, которые спят или находятся в расслабленном состоянии.

Чтобы определить характер своего дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего. Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.

Узнайте, как управлять стрессом и тревогой с помощью простых дыхательных техник.

Verywell / Лаура Портер

Симптомы приступа тревоги

Приступ паники может проявляться у каждого человека по-разному.Некоторые из распространенных проявлений — это чувство напряжения или нервозности, неспособность расслабиться, беспокойство о прошлом или будущем, чувство страха и невозможность заснуть. Люди также могут испытывать повышенную бдительность, беспокойство, раздражительность и утомляемость. Еще одним признаком приступа тревоги является гипервентиляция (учащенное дыхание), сопровождающаяся потоотделением и / или дрожью.

Глубокое дыхание

По данным Американского института стресса (AIS), глубокое брюшное дыхание в течение 20–30 минут каждый день снижает тревожность и стресс.Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия. AIS рекомендует эти сертифицированные техники, сочетающие глубокое дыхание и визуализацию:

Тихий ответ

Этот прием занимает всего шесть секунд:

1. Улыбнитесь мысленно глазами и ртом и снимите напряжение в плечах.
2. Представьте себе дыры в подошвах ваших ног. Делая глубокий вдох, визуализируйте, как через эти отверстия проходит горячий воздух, который медленно поднимается по ногам, проходит через живот и наполняет легкие.
3. На выдохе переверните визуализацию, чтобы «увидеть» горячий воздух, выходящий из тех же отверстий в ваших стопах.

Мишка Тедди для дыхания для детей

Эту технику можно использовать для детей:

1. Лягте на спину, положите одну руку на грудь и поместите плюшевого мишку себе на пупок.
2. Закройте глаза и расслабьте все тело.
3. Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь — нет.
4. Когда вы сделаете полный глубокий вдох, задержите его, сосчитайте до 3, затем медленно выдохните.
5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление

4-7-8 Дыхание

Эта дыхательная техника была разработана, чтобы помочь людям легче заснуть. Он был создан доктором Эндрю Вейлом, врачом и представителем практик целостного здоровья и интегративной медицины.

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.

Чтобы выполнить метод 4-7-8, сядьте с прямой спиной. Однако, если вы ознакомитесь с этими шагами, упражнение можно выполнять, лежа в постели:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос на счет в уме до 4.
4. Задержите дыхание на счет до 7.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до 8.

В отличие от медикаментозных снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто использует технику 4-7-8, с практикой заметно улучшают ее эффективность.

Осознанное дыхание

Еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь бороться с бессонницей и улучшить сон, называется осознанным дыханием. Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.

По словам доктора Хеберта Бенсона из Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, контроль дыхания — важная часть осознанности.

Он рекомендует:

1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами могут служить ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («спокойный вдох, выдох напряжение»). Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или беззвучно на вдохе или выдохе.
2. Отпусти и расслабься.Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думая, думая» и мягко верните свое внимание к выбранному вами фокусу.

В исследовании JAMA Internal Medicine было обследовано 49 людей среднего и пожилого возраста, у которых были проблемы со сном. Половина выполнила программу осознанности, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина прошла курс обучения сна, который научил их способам улучшить свои привычки сна.По сравнению с участниками группы обучения сну, участники группы внимательности имели меньше бессонницы, усталости и депрессии к концу шести сеансов.

Другое исследование с участием 36 студентов университета показало, что как ежедневное осознанное дыхание, так и практика когнитивной переоценки помогли снизить тревожность перед тестами. Кроме того, осознанное дыхание и когнитивная переоценка были эффективны в снижении тревожности при тестировании.

Фокусировка дыхания — это еще одна техника расслабления, похожая на осознанное дыхание, которая включает глубокое ритмичное дыхание, умственную отстраненность и использование слова или фразы, которые помогают человеку сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание, предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания, чтобы уменьшить работу дыхания за счет замедления частоты дыхания, уменьшения потребности в кислороде и использования меньших усилий и энергии для дыхания.

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте эту простую технику расслабления, которую можно выполнять стоя, сидя или лежа:

1. Медленно и глубоко вдохните через нос.Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
2. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
3. Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Медленное дыхание

Хотя быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая беспокойство, усиление контроля над легкими может принести много пользы вашему психическому и физическому здоровью.Обзор соответствующей научной литературы 2018 года показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства, а также, по-видимому, помогает облегчить бессонницу.

Интересно, что более раннее исследование показало, что определенная частота дыхания — около шести выдохов в минуту — может быть особенно восстанавливающим, вызывая реакцию расслабления в мозгу и теле.

Специалисты определяют медленное дыхание как любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту.Типичная частота дыхания у человека находится в диапазоне 10–20 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание через сжатые губы — это дыхательная техника, разработанная для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным, делая его более медленным и преднамеренным. После вдоха вы сжимаете губы и медленно и намеренно выдыхаете через них, часто при этом считая.

Доказано, что дыхание поджатыми губами полезно для людей с тревогой, связанной с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.Его можно выполнять до четырех-пяти раз в день.

Вот как это делается:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд (держите рот закрытым), глубокий вдох не нужен, нормальный вдох вполне подойдет.
3. Выдохните через рот в течение 4 секунд (увеличенное время — ключ к успеху). На выдохе сожмите рот, как будто целуете.
4. На выдохе дышать медленно и ровно; не дыши тяжело.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и прийти в расслабленное состояние.

Исследование с участием 15 участников стремилось оценить влияние йоги и связного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии и определить оптимальный график занятий йогой для будущих исследований у людей с большим депрессивным расстройством (БДР). Во время 12-недельного вмешательства депрессивные симптомы значительно уменьшились у пациентов с БДР как в группах с высокими, так и с низкими дозами.

Вот как выполнять резонансное дыхание:

1. Лягте и закройте глаза.
2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом, считая по 6 секунд. Не наполняйте легкие слишком полным воздухом.
3. Выдохните в течение 6 секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Йогические дыхательные упражнения

Управляя дыханием (практика, называемая пранаяма ), древние йоги обнаружили, что они могут изменять свое состояние ума.Эффект от практики пранаямы заключается в замедлении и упорядочении дыхания. Это задействует то, что ученые называют парасимпатической нервной системой, сложным биологическим механизмом, который успокаивает и успокаивает нас.

В стрессовые времена люди обычно дышат слишком быстро, что может привести к изменению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови. Это может привести к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству.

Йогическое дыхание может помочь достичь равновесия как в теле, так и в уме. Практики разума и тела все чаще используются при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и связаны с положительным воздействием на вызванные стрессом заболевания у людей. большинство существующих исследований.

Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания:

1. Сядьте на стул, выпрямив позвоночник, или лягте на спину на пол.
2. Слегка положите кончики пальцев на нижнюю часть живота, чуть выше лобковой кости, и попытайтесь направить вдох в это пространство, каждый раз расширяя живот.
3. Переместите кончики пальцев в пространство под ключицами, расположив кончики мизинца по бокам грудины, а остальные пальцы разведите в стороны.
4. Сделайте несколько ингаляций и посмотрите, сможете ли вы мягко расширить эти пространства.
5. При этом старайтесь, чтобы ваше горло было как можно более мягким, потому что есть контрпродуктивная тенденция напрягать его при вдохе в верхнюю часть груди.
6. Как можно больше дышите спиной тела, чувствуя, как оно надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри (ANB) — это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации или самостоятельно, чтобы помочь вам успокоить свой ум.

В исследовании с участием 100 участников, в котором изучалось влияние ANB на дыхательные функции здоровых молодых людей, ведущих стрессовую жизнь, исследователи обнаружили, что респираторная функция значительно улучшилась после использования этого метода.

Вот как это делается:

1. Сядьте в удобное положение с длинным позвоночником и расслабленными бедрами.
2. Снимите напряжение с челюсти.
3. Закройте глаза.
4. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
5. Поместите кончик указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями, безымянный палец и мизинец на левой ноздре, а большой палец на правой ноздре
6. Используйте безымянный палец и мизинец пальцем откройте и закройте левую ноздрю и используйте большой палец для правой ноздри.
7. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте выдох через левую ноздрю.
8. Сделайте вдох через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
9. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
10. Вдохните через правую ноздрю, закройте большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, является еще одной полезной йогической дыхательной практикой. Вы можете подумать, что показывать язык и рычать, как лев, кажется странным, но исследования показывают, что это помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Некоторые исследования показали, что техники йоговского дыхания, такие как дыхание льва, могут помочь снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции. В йоге это также известно как поза льва.

Вот как сделать «Львиное дыхание»:

1. Найдите удобное сидячее положение.
2. Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или пол.
3. Разведите пальцы как можно шире.
4. Вдохните через нос.
5. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
6. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
7. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
8. Дышите нормально в течение нескольких мгновений.
9. Повторить дыхание льва до 7 раз.

Слово от Verywell

Было показано, что медленные, глубокие, ритмичные дыхательные упражнения положительно влияют на беспокойство и стресс.