как уйти от черных мыслей?

Оказалось, что все здоровые люди способны осознанно управлять эмоциями, а вот у страдающих депрессией умственные усилия не влияют на их накал. Кроме того, чем больше они прилагают усилий, чтобы осознавать и контролировать эмоции, тем сильнее их разжигают, попадая в замкнутый круг мрачных мыслей.

Доктор Джонстоун, один из авторов исследования, полагает, что при депрессии нарушаются системы нервных связей между различными центрами мозга: центр контроля не в состоянии послать «успокаивающий» сигнал в центр эмоций.

Другое исследование — французских нейрофизиологов — подтвердило существование в мозге зоны, которая отвечает за тенденцию «персонализировать», относить информацию к себе лично. Оказалось, что у здоровых людей эта зона активна, лишь когда они задумываются о себе. У страдающих депрессией эта зона активизируется в ответ на любые вопросы, особенно с негативным подтекстом.

Когда человека в депрессии спрашивают: «Что вы думаете о скупости, жадности?..» — он воспринимает вопрос так, словно его спрашивают: «А у вас есть подобный недостаток?» И склоняется к тому, чтобы ответить положительно. Так что, когда страдающие депрессией говорят, что «это сильнее их» и они не могут реагировать по-другому, им можно верить: восприятие мира не зависит от их желания. Но это можно откорректировать.

Выход есть

Итак, каждый, кто переживает депрессию, воспринимает жизнь в черном цвете, оценивает происходящее с негативной точки зрения, потому что именно так проявляется расстройство функционирования их мозга. «Однако, к счастью, эти процессы обратимы, — утверждает Елена Вроно. — Устойчивая тенденция замечать и прокручивать в голове негативную информацию может быть устранена».

Интересно сравнить, как действуют два основных направления в лечении депрессий — лечение с помощью приема специальных медикаментов, антидепрессантов, и когнитивная психотерапия. Оказывается, и то, и другое меняет биологию деятельности мозга. Более того, психотерапия, заставляя пациентов работать над связью «негативные мысли — негативные эмоции», оказывает прямое воздействие на те зоны мозга, которые ответственны за персонализированное восприятие негативной информации.

Подавленное настроение не всегда депрессия

Многие путают депрессию с горем. Даже определения этих понятий сходны. По словарю, Горе — это глубокое психическое страдание, а депрессия — это состояние грусти и подавленности.

Испытывать горе от потери любимого человека или от другой тяжелой утраты естественно. Горе очень часто бывает похоже на депрессию. В сущности, эти два эмоциональных состояния так схожи, что человеку, переживающему утрату близкого человека, диагноз депрессия нельзя ставить, пока не пройдет по крайней мере 2 месяца.

Такие события, как смерть близких, развод, увольнение с работы, заставляют человека падать духом и терять надежду, и это естественно. Не подвластные нам стихийные бедствия — ураганы, наводнения, пожары — тоже способны надолго повергнуть в тягостное состояние.

Вызовет ли некое событие настоящую депрессию или только подавленное настроение и грусть, зависит от вашей реакции. Не находясь в депрессии, человек способен найти выход из тяжелой ситуации. Он в состоянии сам справиться с ней. Можно переживать утрату близкого человека, но не забрасывать работу. Главное — действовать.

Однако иногда за горем скрывается настоящая депрессия. Бывает, что именно утрата становится толчком для приступа депрессии. Если горестные чувства преследуют вас дольше 6 месяцев и сопровождаются другими симптомами депрессии — нарушением сна, невозможностью сосредоточиться или испытывать радость, вам, вероятно, нужна помощь психолога.

Возьмите на заметку

Избегайте ситуаций, провоцирующих депрессию

Залог победы — прекрасное знание врага. Если внимательно посмотреть на жизнь, можно установить связь с определенными обстоятельствами. Встреча с родней мужа (жены) нагоняет на вас тоску? Разговор с начальником производит тягостное впечатление?

Определите, когда, почему и как возникает у вас депрессия, — и вы готовы к атаке. Когда очередная опасная ситуация замаячит на горизонте, постарайтесь избежать ее или хотя бы ведите себя осторожнее. Кроме того, научитесь по-другому настраивать себя или измените ситуацию так, чтобы она не отразилась на вас негативным образом.

Научившись выявлять причины плохого настроения, вы сможете справиться с ним до того, как оно возникнет. Если вы уже чувствуете приближение хандры, немедленно воспользуйтесь следующими советами.

Найдите доказательства. Часто повод для депрессии возникает в вашей собственной голове. Вас критикуют или что-то получается не так, как было запланировано, и вы терзаете себя мыслями, вроде: «я самый плохой работник» или «я никудышный отец». Часто мы убеждаем себя в собственной неполноценности и направляемся прямиком к депрессии.

Чтобы выйти из этого положения, потребуйте у самого себя доказательств своих промахов. Остановитесь и спросите себя, на каком основании вы пришли к такому заключению: «Где сказано, что я неудачник, пустая личность?» Поспорьте с собой и убедитесь, что ошибаетесь.

Изложите на бумаге. Чтобы изучить образ мыслей больных и помочь им справиться с плохими мыслями, психотерапевты просят их записывать свои негативные мысли. По этим записям видно, как развивается та или иная мысль — шаг за шагом. После многократных упражнений на бумаге вы научитесь проделывать все это в уме.

Заметить приближение приступа депрессии поможет дневник, который проанализирует ваши чувства и сопоставит их с теми, что уже когда-то довели вас до хандры. В дневнике человек излагает свои чувства черным по белому, не позволяя себе игнорировать их.

Будьте настойчивы. Чувство вины, особенно подогреваемое родственниками и друзьями, способно повергнуть некоторых людей в уныние. Чувство вины — это капкан. Чтобы обойти его и не попасться, надо научиться говорить нет.
Отказывая, не чувствуйте себя чудовищем. Многие, сказав нет, начинают корить себя. Учитесь быть уверенным в себе, тогда вам будет легче выражать собственные потребности и не чувствовать себя виноватым.

Украсьте свой быт. Унылая обстановка не доводит до депрессии, но и не помогает избежать ее. Сидение в мрачной комнате вовсе не способствует хорошему настроению. — Раскрасьте ее в яркие цвета и окружите себя приятными и интересными предметами, достаньте сувениры, от которых у вас повышается настроение.

Создайте ансамбль. Еще один способ поддержать себя — послушать музыку. Музыка — древний способ лечения эмоциональных расстройств. Слушайте музыку, которая вам нравится и поднимает настроение. Еще лучше, если вы играете сами. Побалуйте себя какой-нибудь приятной мелодией. Однако избегайте минорных, грустных пьес.

Если вы подавлены, не слушайте печальную музыку. Грустная музыка, созвучная настроению при депрессии, способствует сохранению этого состояния. Конечно, подумать над какой-то проблемой бывает полезно, но постоянно размышлять, почему вы чувствуете то, что чувствуете, совсем не нужно.

Не употребляйте наркотики, алкоголь и кофеин. Наркотики и алкоголь вызывают депрессию и усугубляют ее, если она уже есть. Если же, впав в уныние после приема наркотиков или спиртных напитков вы пытаетесь взбодрить себя, выпив кофе, вы вконец подорвете свое здоровье и нарушите сон. Сначала вы пьете спиртное, чтобы заснуть. Потом кофе, чтобы проснуться. На этом фоне симптомы депрессии только обостряются. — Резко переходя от подъема к упадку, вы, скорее всего, станете совсем вялым, возможно, впадете в депрессию или же в тревожное состояние.

Депрессия или плохое настроение — как отличить депрессию от плохого настроения и 9 признаков депрессии

: Время прочтения:

Как отличить временную хандру от опасной болезни.

Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.

Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.

Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.

1 Подавленное настроение длится дольше двух недель

Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.

Если плохое настроение длится две недели и дольше, тогда оно может быть частью депрессии как болезни. Такое состояние самостоятельно не пройдет и требует помощи специалистов. Этот критерий можно найти в документе, по которому работают все врачи мира, — МКБ-10 (Международная классификация болезней 10-го пересмотра). МКБ-10 обобщает результаты международных медицинских исследований и рекомендует список критериев, по которому можно поставить диагноз для любого расстройства. Срок в две недели — один из основных признаков клинической депрессии.

Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.

Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.

Человек может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.

2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение

Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.

Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.

Любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.

3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление

С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.

Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.

При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.

Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.

4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины

Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.

Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.

5 Не хочется жить

Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?

Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.

При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.

При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.

6 Мучают проблемы со сном

Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.

При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.

О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.

Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.

7 Регулярно болит сердце, голова, живот

У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».

Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.

Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:

Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.

Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.

Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).

Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.

Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.

Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.

8 Снижается или исчезает интерес к сексу

Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.

9 Не хочется есть, или невозможно насытиться

В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.

Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.

«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.

Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?

Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.

Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.

Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.

Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.

Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.

Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?

Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.

 

Что делать, если вы подозреваете, что у вас депрессия [инфографика] — FONAR.TV

Депрессия — это психическое расстройство, которое может привести к серьёзным нарушениям здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдают более 264 миллионов человек по всему миру.

Каковы симптомы депрессии?

В Национальной службе здравоохранения Великобритании выделяют следующие симптомы депрессии:

1. Психологические: долго длящееся подавленное настроение, тоска, ощущение беспомощности, низкая самооценка, плаксивость, чувство вины, раздражительность и нетерпимость к другим людям, отсутствие интереса к жизни, тревожность и суицидальные мысли.
2. Физические: двигательная и идеаторная заторможенность, запоры, боли неясного происхождения, потеря полового влечения, упадок сил, нарушения сна и менструального цикла.
3. Социальные: нежелание общаться с людьми, пренебрежение некогда любимыми хобби и увлечениями, замкнутость.

Как бороться?

Сегодня существуют эффективные методы лечения депрессии. Но депрессия развивается постепенно, поэтому люди не всегда замечают её симптомы и не обращаются за помощью к специалистам. Еще одна причина — страх общественного осуждения. Но депрессия не проходит сама по себе, с ней нужно бороться с помощью профессионалов.

Депрессия протекает в разных формах: легкой, умеренной или тяжелой. И если в первом и втором случаях снижается качество жизни человека, то в тяжелой форме могут наблюдаться психотические проявления, включая галлюцинации и бред. Существует несколько разновидностей депрессии: послеродовая депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Если вы долгое время наблюдаете у себя один или несколько вышеперечисленных симптомов, обязательно обратитесь к специалисту. Особенно важно обратиться к врачу, если ваше настроение влияет на вашу работу, личную жизнь, увлечения, если у вас есть мысли о самоубийстве или самоповреждении. Постарайтесь отвечать на вопросы врача максимально открыто и честно. В зависимости от типа заболевания вам подберут подходящий метод лечения.

Если у вас диагностируют легкую форму депрессии, вероятнее всего, вас попросят позаботиться о себе: высыпаться, заниматься спортом, внимательно относиться к своим желаниям, концентрироваться на позитивных мыслях. Конечно, человеку в подавленном настроении нелегко найти в себе на это силы, но в борьбе с недугом важно быть активным. Если эти способы не помогают или у вас более тяжелая форма депрессии, вам порекомендуют прибегнуть к помощи психолога: провести, например, когнитивно-поведенческую или межличностную терапию. В более сложных случаях наряду с психотерапией применяются специальные препараты — антидепрессанты. Кроме того, вам могут назначить лечение в психиатрической клинике.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

Как быстро избавиться от депрессии и поднять себе настроение

Плохое настроение – это, пожалуй, наиболее частая наша проблема. Причин для такого состояния может быть множество, но в некоторых случаях понять источник упадка душевных сил не выходит, а значит остаётся только одно: не самокопание и поиск виноватых, а борьба за позитив.

Оставаться в депрессии и надеяться, что всё пройдёт само, вредно. Этого может и не случиться, да и, оставаясь в плохом расположении духа, человек может утратить контроль над собой, стать слабым, утратить возможность принимать эффективные решения. Плохое настроение может отравить жизнь!

Как выйти из депрессии?

В психологической практике есть множество решений этого вопроса, а также детальных пояснений, как, что и почему происходит, как мы реагируем на те или иные жизненные ситуации, однако в большинстве случаев разбираться в этом не хочется, особенно во время затяжной депрессии.

Единственное, что нужно – это дельные и по-настоящему простые советы, которые можно внедрить прямо здесь и сейчас. Всё остальное лишнее.

Эмоциональная разрядка

Это самое первое, что необходимо сделать, почувствовав не себе воздействие депрессии. Очистите свои мысли, переключитесь на что-то другое. Возьмите отпуск и отправьтесь в путешествие, сходите в кино, в гости, навестите родственников в другом городе.

Если на это нет времени, заведите привычку расслабляться хотя бы на полчаса в день. Запишитесь на SPA по средам, по субботам – просто гуляйте по парку, а в воскресенье ходите петь караоке. Да что там, это можно делать даже дома – там вас никто не увидит! Казалось бы, ничего сложного, но вы тут же почувствуете, как изменится ваше настроение!

Мышечный корсет

Многие психологические проблемы кроются в физиологии. И наоборот: физическая зажатость порождает неуверенность в себе, порождает комплекс жертвы.

Станьте напротив зеркала, выровняйте спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову и улыбнитесь самому себе. Это необычайно простое упражнение даёт поразительный результат! Вы привыкаете видеть себя именно таким – позитивным и уверенным в себе. Самодостаточным человеком, которого не сломят никакие невзгоды.

Делая это упражнение 10 минут в день, вы избавитесь от негативного заряда, сможете увидеть себя со стороны и понять, какой образ лучше – подавленность и печаль уйдут сами по себе.

Мотивационное окружение

Нет-нет, переклеивать обои и наполнять интерьер всякими фетишами благополучия, не нужно. Достаточно хотя бы пару раз в неделю смотреть комедии, а по пути на работу и обратно слушать расслабляющую музыку и любимые книжки в аудио формате.

Кроме поднятия настроения здесь и сейчас аудиозаписи обладают многими скрытыми преимуществами. Например, таким образом можно обучаться. Загрузите аудио файлы на смартфон и слушайте их через наушники в любом месте, где хотите. В то же самое время, когда ваше тело и глаза отдыхают, вы будете получать новую информацию через другой источник восприятия.

Запомните, в плохом настроении всё валится из рук, и лучше остановиться и потратить некоторое время на себя. Делайте всё, что взбредёт в голову – сходите в бассейн, одолжите у соседа велосипед и устройте покатушки, пробегитесь вокруг стадиона, врубите музыку на всю катушку, испеките торт и позовите родню на чай. Сделайте себе праздник без повода!

Мы сами творцы своего настроения и можем его контролировать без всяких психологических штучек!

Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Элис Бойс — специалист когнитивно-поведенческой терапии и социальной психологии объяснила, что взбодриться при подавленном состоянии просто. Нужно пережить чувства от успешно выполненного задания, пишет Psychology Today.

Когда люди подавлены, они часто думают об источниках удовольствия, таких как вкусная еда, выходные за городом или шопинг-терапия. Однако это ложное стремление, так как деятельность, которая обеспечивает чувство выполненного долга/задания, может быть гораздо эффективнее, уверена Бойс. Она отмечает, зачастую на активные действия сил не остается: либо слишком заняты, либо измучены печалью и разочарованием. В таком состоянии непросто браться за выполнение дел, которые позволят ощутить себя героем, поэтому она предлагает три простых, но неожиданных метода поднять себе настроение.

Первым делом она предлагает приключение, даже если оно немного трудное. Эта стратегия не для каждого случая, но ее стоит включить в свой инструментарий. Психолог приводит в пример свои суточные бюджетные поездки в другие города, когда ночью она в дороге, днем путешествует по городу, а вечером возвращается домой. Это изрядно изматывало, но обогащало самыми лучшими воспоминаниями в жизни. Она напомнила, что в подавленном или измученном проблемами состоянии может пропадать мотивация делать то, что «надо». Но порой возникает мотивация отправиться в приключение. Это способно поднять настроение, даже если в дороге придется непросто. Выход из домашней обстановки даст свежий взгляд на жизнь и проблемы.

Материалы по теме

10:00 — 10 сентября 2020

«Предотвратить суицид»

Интервью с руководителем «Телефона неотложной психологической помощи» 051 о том, как помочь человеку

00:03 — 12 апреля

Точка кипения

Компании во всем мире борются с выгоранием сотрудников. Как с этой проблемой поступают в России?

Вторым методом специалист предложила вдохновение чужим примером. Она пояснила, что при стрессе и беспокойстве важно помнить, что иногда их испытывают при преследовании важной цели. Когда одолевает состояние глубокой тревоги по поводу своих целей, важно видеть, как другие люди испытывают то же самое и реализуют мечты без гарантии успеха, часто терпят неудачи на этом пути. В ход могут идти телешоу и YouTube-ролики. Главное — найти контент, который эмоционально резонирует, но не похож на вашу цель. Так можно будет увидеть универсальность своих эмоций и борьбы, а это может обеспечить некоторую психологическую дистанцию и избавить от беспокойства.

Третьим методом Бойс назвала обращение к вдохновителю, кумиру. Чувство подавленности вызывает состояние «нечего терять» и парадоксальным образом добавить предприимчивости и смелости. Один из способов направить это в нужное русло — обратиться к тому, кто вдохновляет. Возможно, получить ожидаемое не получится, но подъем настроения за счет способности рискнуть гарантирован. Можно написать письмо, задать вопрос или отправить благодарственный твит и автору или подкастеру, чья работа принесла вам пользу.

Существует масса способов поднять себе настроение в эмоционально трудное время. С каждым из них укрепляется устойчивость к сложным ситуациям. Эти способы не заставят эмоциональную боль исчезнуть, они помогут увидеть проблему и себя по-другому, почувствовать, что трудные времена-это опыт роста, а орудие, сбивающее с ног, заключила доктор Бойс.

Ранее американские ученые определили наиболее подверженных депрессии людей. Биологи на основе генетических баз данных и информации о режиме сна испытуемых сделали вывод, что у «жаворонков», то есть тех, кто рано ложится и встает, риск развития глубокой депрессии на 23 процента ниже, чем у остальных.

Осенняя хандра или сезонная депрессия? Как их различить и преодолеть, объясняет психолог

С наступлением осени люди часто жалуются на усталость и подавленное настроение. Как смена времени года может влиять на настроение и почему переход из летнего сезона в осенний вызывает большой стресс?

На это влияют несколько факторов. Есть природный, который легко понять. Становится меньше солнечного света и тепла, меньше комфорта и уюта на улице. Еще вместе с летом заканчиваются отпуска и начинается рабочий сезон, люди переходят к монотонным будням.

Существуют ли какие-то группы риска? Кто сильнее других подвержен перепадам настроения в этот период?

Люди с восприимчивой чувствительной нервной системой будут сильнее реагировать на изменения погоды и сокращение светового дня. Люди астенического, депрессивного склада. При этом решающую роль все равно играет психологическое благополучие человека. Если в остальные месяцы он доволен жизнью и психически устойчив, то осень не будет кардинально менять его жизнь.

Что помогает человеку справиться с подавленным настроением? Какие бы вы дали советы?

Единого рецепта здесь нет, для каждого подойдет что-то свое. Но некоторые общие моменты можно все-таки отметить. Важно обратить внимание на режим, чтобы у организма было достаточно времени на отдых. Следить за длительностью и качеством сна, заботиться о паузах в работе, давать себе время на расслабление. Если накопилась усталость, все сложности обостряются, и возвращать настроение в нормальное русло становится тяжелее.

Включить в свою повседневность больше движений. Это не обязательно должен быть спорт, пусть это будет активность, которая вам больше по душе — прогулки, танцы, велосипед, что угодно. Регулярная работа мышц запускает механизм выравнивания настроения на уровне нейрофизиологии, поэтому движения обязательно включают в терапию депрессивных состояний.

Стараться бодрствовать в светлое время суток, использовать яркое освещение дома. Есть, например, специальные лампы солнечного света, для кого-то это спасение.

И самое главное — быть к себе бережным: осознать, что все нормально, просто сезонные изменения, не быть слишком требовательным и не ставить перед собой невыполнимых задач. Спросить себя: «Что хорошего я могу для себя сделать? Как о себе позаботиться?». Для кого-то будет хорошо вспомнить про свое хобби, посетить театр, обновить гардероб, встретиться с друзьями — для всех разное. Возможно, самое время пересмотреть планы и цели, найти новые для себя интересы.

Фотография: Jonathan Pendleton / Unsplash

Объясните, пожалуйста, понятия осенняя хандра и сезонная депрессия — одно и то же или нет?

Это разные вещи. Сезонная депрессия — серьезное нарушение настроения. Если человек не встает с постели, ему не хватает сил и желания на какие-то повседневные дела, то тут уже обычными советами по борьбе с осенней хандрой не обойтись. Нужно обращаться за помощью к специалистам.

Как человеку самому определить, что с ним происходит? По каким признакам можно отличить плохое самочувствие, связанное с осенней хандрой от более серьезных проблем?

Важно обратить внимание на сон и аппетит. Их нарушения — повод задуматься. Еще необходимо следить за изменением настроения в течение дня. При депрессии утром человеку, как правило, хуже. Он не хочет просыпаться, ему тяжело это сделать. К вечеру настроение хотя бы немного, но выравнивается. Среди симптомов болезни сложность принятия решений, даже простых и ежедневных, а также либо полное отсутствие сил, либо быстрая утомляемость.

Состояние можно описать не как грусть, а как апатию, равнодушие к тем стимулам, на которые человек раньше реагировал. Нет удовольствия, еда кажется безвкусной. Все чувства притупляются. Человек может испытывать ощущением безнадежности и никчемности. Если это продолжается больше пары недель, то можно пройти опросник на депрессию. Самый известный — опросник Шкалы депрессии Бека. Ответы помогут обратить внимание на конкретные симптомы. И если вы отмечаете у себя эти проявления, то обязательно обратитесь к психотерапевту.

Новости партнеров

Атипичная депрессия — Симптомы и причины

Обзор

Любой тип депрессии может вызвать у вас грусть и лишить вас удовольствия от жизни. Однако атипичная депрессия — также называемая депрессией с атипичными чертами — означает, что ваше депрессивное настроение может улучшиться в ответ на позитивные события. Другие ключевые симптомы включают повышенный аппетит, слишком много сна, ощущение тяжести в руках или ногах и чувство отверженности.

Несмотря на название, атипичная депрессия не редкость или необычность.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думать и вести себя, и может привести к эмоциональным и физическим проблемам. У вас могут быть проблемы с повседневными делами, и иногда вам может казаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Лечение атипичной депрессии включает прием лекарств, психотерапию и изменение образа жизни.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

Симптомы атипичной депрессии могут различаться от человека к человеку.Ключевые признаки и симптомы могут включать:

• Депрессия, которая временно проходит в ответ на хорошие новости или положительные события
• Повышенный аппетит или прибавка в весе
• Слишком много спит, но днем ​​все еще сонливость
• Ощущение тяжести, свинца в руках или ногах, продолжающееся час или более в день
• Чувствительность к отказу или критике, которая влияет на ваши отношения, социальную жизнь или работу

У некоторых людей признаки и симптомы атипичной депрессии могут быть серьезными, например, суицидальные наклонности или невозможность выполнять основные повседневные дела.

Когда обращаться к врачу

Если вы чувствуете депрессию, как можно скорее запишитесь на прием к врачу. Атипичная депрессия может усугубиться, если ее не лечить. Если вы не хотите лечиться, поговорите с другом или любимым человеком, медицинским работником, религиозным лидером или кем-то еще, кому вы доверяете.

Когда обращаться за неотложной помощью

Если вы думаете, что можете пораниться или совершить самоубийство, немедленно позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи.

Также рассмотрите эти варианты, если у вас возникают мысли о самоубийстве:

• Позвоните своему специалисту по психическому здоровью.
• Позвоните на горячую линию для самоубийц. В США позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) или воспользуйтесь их веб-чатом на suicidepreventionlifeline.org/chat.
• Обратитесь за помощью к своему лечащему врачу или другому поставщику медицинских услуг.
• Обратитесь к близкому другу или любимому человеку.
• Свяжитесь со служителем, духовным лидером или кем-нибудь еще из вашей религиозной общины.

Если близкий человек или друг находится в опасности попытки самоубийства или предпринял попытку:

• Убедитесь, что кто-то остается с этим человеком.
• Немедленно позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи.
• Или, если вы можете сделать это безопасно, доставьте человека в ближайшее отделение неотложной помощи.

Причины

Точно неизвестно, что вызывает атипичную депрессию или почему у некоторых людей депрессия отличается от других.Атипичная депрессия часто начинается в подростковом возрасте, раньше, чем другие типы депрессии, и может иметь более длительное (хроническое) течение.

Как и в случае с другими типами депрессии, может быть задействована комбинация факторов. К ним относятся:

• Различия мозга. Нейротрансмиттеры — это естественные химические вещества мозга, которые передают сигналы другим частям вашего мозга и тела. Когда эти химические вещества являются ненормальными или нарушены, функция нервных рецепторов и нервных систем изменяется, что приводит к депрессии.
• Унаследованные признаки. Депрессия чаще встречается у людей, чьи кровные родственники также страдают этим заболеванием.

Факторы риска

Факторы риска атипичной депрессии могут включать:

• Биполярное расстройство в анамнезе
• Злоупотребление алкоголем или рекреационными наркотиками
• Травматические детские переживания
• Экологические факторы стресса

Ваш риск атипичной депрессии также может увеличиться, если у вас есть:

• Кровные родственники, страдающие депрессией, биполярным расстройством или алкоголизмом
• Стрессовые жизненные события, например смерть любимого человека

Осложнения

Как и другие типы депрессии, атипичная депрессия является серьезным заболеванием, которое может вызывать серьезные проблемы.Атипичная депрессия может привести к эмоциональным, поведенческим проблемам и проблемам со здоровьем, которые влияют на все сферы вашей жизни.

Например, атипичная депрессия может быть связана с:

• Прибавка в весе из-за повышенного аппетита
• Проблемы в личных и служебных отношениях из-за чувствительности к отказу
• Употребление наркотиков или алкоголя из-за проблем с самим собой
• Другие расстройства психического здоровья, например тревожность
• Самоубийство из-за депрессии

Профилактика

Не существует надежного способа предотвратить атипичную депрессию, но эти стратегии могут помочь.

• Примите меры, чтобы контролировать стресс, , чтобы повысить свою устойчивость и повысить самооценку.
• Обратитесь к семье и друзьям, , особенно во время кризиса, чтобы помочь вам пережить тяжелые периоды.
• Получите лечение при первых признаках проблемы , чтобы предотвратить усугубление депрессии.
• Рассмотрите возможность длительного поддерживающего лечения , чтобы предотвратить рецидив симптомов.

Как справиться с биполярной депрессией

Депрессия — это часть цикла основных взлетов и падений, сопровождающих биполярное расстройство.Это не дает вам почувствовать себя самим собой и может затруднить выполнение того, что вам нужно или что вы хотите сделать.

Но правильное лечение может иметь большое значение. Есть много методов лечения биполярной депрессии, которые работают очень хорошо. Что еще помогает? Следите за своими симптомами с течением времени. Это может помочь вам узнать, когда приближается изменение настроения, чтобы вы могли справиться с этим как можно раньше.

Симптомы

Во время депрессивной фазы биполярного расстройства вы можете:

• Чувствовать грусть, беспокойство или пустоту
• У вас мало или совсем нет энергии
• Ощущение, будто вы ничего не можете получить от удовольствия
• Спите слишком мало или слишком мало много
• Трудно встать с постели
• Ешьте слишком мало или слишком много
• Есть проблемы с фокусировкой или запоминанием
• Трудно принимать решения
• Подумайте о самоубийстве или смерти

Вы могли бы иметь все эти симптомы или некоторые из них.Человек с биполярным расстройством иногда может чувствовать себя очень грустным, но при этом полным энергии. Самый верный признак фазы депрессии — это то, что вы чувствуете себя подавленным в течение длительного времени — обычно не менее 2 недель. Эти эпизоды могут быть у вас редко или несколько раз в год.

Что делать, когда у вас депрессия

Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать и придерживаться плана лечения биполярного расстройства. Большинство из них включает в себя сочетание лекарств и разговорной терапии.

Ваш врач может прописать несколько различных видов лекарств, включая стабилизаторы настроения, антидепрессанты и нейролептики.Разговорная терапия также может помочь вам контролировать стресс и быстрее распознать симптомы. Другой тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией, научит вас хорошим способам справиться с негативными мыслями, которые приходят с депрессией.

Вы также можете предпринять другие шаги для борьбы с депрессией:

• Не употребляйте алкоголь и наркотики. Они могут ухудшить ваше настроение и помешать действию лекарств.
• Придерживайтесь распорядка. Старайтесь ложиться спать, просыпаться, заниматься спортом и принимать лекарства каждый день в одно и то же время.
• Не делайте серьезных изменений в жизни, пока вы в депрессии. Ваш врач или терапевт могут помочь вам запланировать пропуски работы, если они вам понадобятся.
• Обратитесь за поддержкой к члену семьи или другу. Они могут помочь вам не отставать от назначенных приемов и приема лекарств.

Если вы думаете о самоубийстве или причинении себе вреда:

• Скажите кому-нибудь, кто может вам помочь прямо сейчас
• Позвоните своему специалисту по психическому здоровью
• Позвоните своему врачу
• Позвоните 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи
• Позвоните SAMHSA (горячая линия Управления служб наркозависимости и психического здоровья, Национальная горячая линия SAMHSA, 1-800-662-HELP (4357).

Распознать и предотвратить депрессию

Маниакальная и депрессивная фазы биполярного расстройства не обязательно следуют шаблону. Перед маниакальной фазой у вас может быть несколько приступов депрессии.

Но со временем вы заметите вещи, которые вызывают изменения в вашем настроении, и предупреждающие признаки того, что может наступить депрессия. Если вы заметите эти симптомы на ранней стадии, вы часто сможете избежать серьезной депрессии.

Ведите график настроения, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете, ваше лечение, сон и другие действия.Обратите внимание на моменты, когда вы испытываете стресс — например, когда вы находитесь с определенными людьми или в определенном месте. Первыми признаками депрессии может быть то, что вы чувствуете усталость и не можете уснуть. Короткие периоды депрессии могут быть признаком того, что приближается тяжелая фаза.

Люди вокруг вас тоже могут помочь вам распознать закономерности. Попросите свою семью и специалиста по психическому здоровью следить за изменениями в вашем поведении, которые сигнализируют о надвигающейся проблеме. Они могут замечать то, чего не видите вы.

Даже когда вы чувствуете себя прекрасно, не отставайте от лечения — это может предотвратить рецидив депрессии.Придерживайтесь здоровой диеты, занимайтесь спортом и пробуйте новые способы снять стресс и управлять своим настроением: присоединитесь к группе поддержки, займитесь хобби или практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или массаж.

Депрессия — симптомы, причины и лечение

Не существует физического теста на депрессию.

Если вы испытываете симптомы депрессии большую часть дня, каждый день в течение более двух недель, вам следует посетить своего терапевта. Это особенно важно, если:

• у вас симптомы депрессии, которые не улучшаются
• У вас есть мысли о самоповреждении или самоубийстве
• ваша работа, отношения с друзьями и семьей или интересы зависят от вашего настроения

Людям, страдающим депрессией, может быть трудно представить, что что-то может им помочь, но чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее начнут улучшаться симптомы.

Ваш терапевт может осмотреть вас и выполнить анализы крови или мочи, чтобы убедиться, что нет другого заболевания, вызывающего симптомы депрессии, например, недостаточной активности щитовидной железы.

Когда вы обратитесь к своему терапевту, он попытается выяснить, есть ли у вас депрессия, задав вам вопросы. Скорее всего, это касается вашего здоровья, того, как вы себя чувствуете, и того, как это влияет на вас умственно и физически.

Если вы сообщите своему врачу о своих симптомах и влиянии, которое они оказывают на вас, это поможет вашему терапевту определить, есть ли у вас депрессия и насколько серьезно это состояние.Важно быть максимально открытым.

Ваш разговор с вашим терапевтом будет конфиденциальным. Это правило может быть нарушено только в том случае, если ваш терапевт считает, что существует значительный риск причинения вреда вам или другим людям, и что рассказ члена семьи или лица, осуществляющего уход, снизит этот риск.

Лечение депрессии

В первую очередь вам следует обратиться к своему терапевту — они порекомендуют вам местные разговорные методы лечения депрессии, доступные в NHS.

У вас также может быть возможность самостоятельно обратиться к врачу, в зависимости от того, где вы живете, поэтому вы можете обратиться непосредственно к профессиональному терапевту, если вы не хотите разговаривать со своим терапевтом.

Говорящие лекарства от депрессии

Существует ряд методов лечения депрессии с помощью разговора.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

CBT помогает вам разобраться в своих мыслях и поведении, а также в том влиянии, которое они на вас оказывают. Частично это признание того, что прошлые события, возможно, сыграли роль в том, чтобы сделать вас тем, кто вы есть, но основное внимание уделяется изменению того, как вы чувствуете, ведете себя и думаете сейчас.

Вы можете использовать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы научиться преодолевать негативные мысли — например, это может помочь вам справиться с чувством безнадежности.

Большинство людей проходят курс из шести-восьми сеансов когнитивно-поведенческой терапии продолжительностью от 10 до 12 недель. Сеансы проводятся индивидуально, между вами и консультантом, прошедшим тренинг CBT. Вам также могут предложить групповую CBT.

Компьютеризированная CBT (CCBT)

Этот тип КПТ проводится с использованием компьютера, а не лицом к лицу с консультантом. Он должен поддерживаться медицинским работником — ваш терапевт может прописать его, и вам, возможно, придется использовать компьютер в хирургии терапевта, чтобы получить к нему доступ. CCBT включает серию еженедельных занятий.

Межличностная терапия (ИПТ)

IPT ориентирован на ваши отношения с окружающими вас людьми и проблемы, которые могут у вас возникнуть с ними. Это могут быть проблемы с общением или переживания тяжелой утраты.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что ИПТ может быть столь же эффективным при депрессии, как КПТ или лекарства, но необходимы дополнительные исследования.

Психодинамическая психотерапия

Это также известно как психоаналитическая психотерапия. Вы будете работать с терапевтом, который побуждает вас говорить все, что вы думаете.Это поможет вам найти скрытые закономерности и значения в ваших словах и поведении, которые могут способствовать вашей депрессии.

Подробнее о психотерапии здесь.

Консультации

Консультирование — это вид терапии, который действительно хорошо работает, если у вас в целом хорошее психическое самочувствие, но вам нужна помощь в преодолении кризиса, который в настоящее время происходит в вашей жизни. Это может быть гнев, тяжелая утрата, бесплодие, проблемы в отношениях, потеря работы и серьезное заболевание.

В NHS консультирование обычно длится от шести до 12 сеансов, каждое продолжительностью час.Заседания конфиденциальны.

Консультант помогает вам подумать о том, что происходит в вашей жизни, и найти новые способы решения проблем. Они дадут практические советы, поддержат вас и помогут найти решения, но не скажут, что делать.

Антидепрессанты

Антидепрессанты — это лекарства, которые лечат симптомы депрессии. Вам могут назначить почти 30 различных типов антидепрессантов.

Большинство людей, страдающих депрессией средней или тяжелой степени, замечают улучшение после приема антидепрессантов, но не для всех.Один тип антидепрессанта может вам не подойти, а другой — подействовать. Чтобы найти то, что вам подходит, может потребоваться два или более разных лечения.

Побочные эффекты различаются у разных людей и разных антидепрессантов, но разные типы антидепрессантов работают так же хорошо, как и друг друга.

Если вам прописали антидепрессанты, вам следует регулярно посещать терапевта или медсестру-специалиста, пока вы впервые начинаете принимать лекарство — каждую неделю или две в течение как минимум четырех недель.Это необходимо для того, чтобы ваш лечащий врач мог видеть, как действуют антидепрессанты.

Если лекарство подействует на вас, вы должны продолжать принимать его в той же дозе в течение как минимум четырех-шести месяцев после того, как симптомы депрессии исчезнут. Людям, у которых в прошлом была депрессия, возможно, придется принимать антидепрессанты до пяти лет, а может, и дольше.

Антидепрессанты не вызывают привыкания. Однако у вас могут возникнуть симптомы отмены, если вы перестанете их принимать внезапно или пропустите прием.Подробнее о симптомах абстиненции вы можете прочитать ниже.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

Если ваш терапевт считает, что вам будет полезен прием антидепрессантов, вам обычно пропишут современный препарат, называемый селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС). Примерами обычно используемых антидепрессантов СИОЗС являются сероксат (пароксетин), прозак (флуоксетин) и ципрамил (циталопрам).

Они помогают повысить уровень естественного химического вещества в вашем мозгу, называемого серотонином, который считается химическим веществом «хорошего настроения».

СИОЗС

работают так же хорошо, как и старые антидепрессанты, и имеют меньше побочных эффектов.

Однако они могут вызывать тошноту и головные боли, а также сухость во рту и проблемы с сексом. Однако со временем все эти негативные эффекты обычно проходят.

Некоторые СИОЗС не подходят для детей младше 18 лет. Исследования показывают, что риск членовредительства и суицидального поведения может возрасти, если их принимают люди младше 18 лет. Флуоксетин — единственный СИОЗС, который можно прописать лицам моложе 18 лет, и то только после одобрения специалиста.

Трициклические антидепрессанты (ТЦА)

Эта группа антидепрессантов используется для лечения депрессии от умеренной до тяжелой.

ТЦА, в том числе имипрамил (имипрамин) и амитриптилин, существуют дольше, чем СИОЗС.

Они работают, повышая уровень химических веществ серотонина и норадреналина в вашем мозгу. И то, и другое помогает поднять вам настроение.

Они, как правило, вполне безопасны, но курить каннабис — плохая идея, если вы принимаете ТЦА, потому что это может вызвать учащенное сердцебиение.

Побочные эффекты ТЦА могут включать сухость во рту, помутнение зрения, запор, проблемы с мочеиспусканием, потоотделение, головокружение и чрезмерную сонливость, но они могут варьироваться от человека к человеку.

Побочные эффекты обычно проходят через 7-10 дней, когда организм привыкает к лекарству.

Прочие антидепрессанты

Новые антидепрессанты, такие как эфексор (венлафаксин), Цимбалта или Йентрев (дулоксетин) и Зиспин Солтаб (миртазапин), действуют несколько иначе, чем СИОЗС и ТЦА.

Венлафаксин и дулоксетин известны как СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонин-норадреналина). Как и ТЦА, они изменяют уровень серотонина и норадреналина в вашем мозгу.

Исследования показали, что СИОЗС может быть более эффективным, чем СИОЗС, хотя их обычно не назначают, поскольку они могут привести к повышению артериального давления.

Абстинентный синдром

Антидепрессанты вызывают привыкание не так, как запрещенные наркотики и сигареты, но когда вы перестанете их принимать, у вас могут появиться некоторые симптомы абстиненции, в том числе:

• Расстройство желудка
• гриппоподобные симптомы
• тревога
• головокружение
• яркие сны ночью
• Ощущения в теле, похожие на удары током

В большинстве случаев они довольно легкие и длятся не дольше недели или двух, но иногда могут быть довольно серьезными.По всей видимости, они чаще всего возникают при приеме пароксетина (сероксат) и венлафаксина (эфексор).

Симптомы отмены возникают очень скоро после прекращения приема таблеток, поэтому их легко отличить от симптомов рецидива депрессии, которые, как правило, возникают через несколько недель.

Другие методы лечения депрессии

Существует ряд других методов лечения депрессии.

Зверобой

Зверобой — это лечебное средство на травах, которое можно купить в аптеках и магазинах здорового питания.Некоторые люди принимают это за депрессию. Есть некоторые свидетельства того, что он может помочь при симптомах депрессии от легкой до умеренной, но врачи не рекомендуют зверобой, потому что количество активных ингредиентов меняется в зависимости от марки и партии. Это означает, что никогда нельзя быть уверенным в том, какой эффект это произведет.

Если вы принимаете зверобой с другими лекарствами, такими как противосудорожные, антикоагулянты, антидепрессанты и противозачаточные таблетки, это может вызвать серьезные проблемы. Зверобой может взаимодействовать с противозачаточными таблетками и снижать их эффективность в предотвращении беременности.

Не следует принимать зверобой во время беременности или кормления грудью, поскольку мы не можем быть уверены в его безопасности.

Электросудорожная терапия (ЭСТ) — лечение электрическим током

Если у вас тяжелая депрессия и другие методы лечения, например лекарства, не помогли, вам может быть рекомендована ЭСТ.

При получении ЭСТ вам дадут анестетик и лекарство, которое расслабит ваши мышцы. На вашу голову будут помещены электроды, которые поразят ваш мозг электрическим током.

ECT проводится в течение нескольких сеансов, обычно два раза в неделю в течение трех-шести недель.

ECT может вызывать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, боли в мышцах и проблемы с памятью.

Большинство людей считают, что ЭСТ хороша для облегчения тяжелой депрессии, но положительные эффекты, как правило, проходят по прошествии нескольких месяцев.

Литий

Если вы попробовали несколько разных антидепрессантов и не заметили улучшения, ваш врач может предложить вам лекарство под названием литий в дополнение к вашему текущему лечению.

Существует два типа лития: карбонат лития и цитрат лития. Оба обычно эффективны, но если вы выбираете тот, который вам подходит, лучше не менять.

Если уровень лития в крови становится слишком высоким, он может стать токсичным. Поэтому каждые три месяца вам будут нужны анализы крови, чтобы проверять уровень лития, пока вы принимаете лекарства.

Вам также следует избегать низкосолевой диеты, потому что это также может стать причиной токсичности лития.Посоветуйтесь с вашим терапевтом по поводу вашей диеты.

мероприятий по облегчению депрессии | Продвинутая психиатрия

12 марта 2020 г.

Справиться с депрессией может показаться нелегкой задачей, поскольку она истощает вашу энергию, мотивацию и самооценку. Найти способы выхода из депрессивного эпизода непросто, но понимание болезни и того, как она конкретно влияет на вас, — это первый шаг к тому, чтобы найти механизмы преодоления, которые лучше всего работают для вас.

Хотя проводить время с близкими, которым вы доверяете, и регулярно ходить на терапию — это здоровый способ справиться, иногда депрессия заставляет вас прятаться. К счастью, многие вещи могут помочь отвлечься от изнуряющих чувств, связанных с этим расстройством настроения.

Активный отдых на свежем воздухе при депрессии

Прогулка на свежем воздухе — отличный способ поднять настроение. Поможет даже чашка кофе на заднем дворе. Есть много интересных занятий от депрессии, которыми вы можете заниматься самостоятельно на свежем воздухе, в том числе следующие.

• Прогулка: Будь то прогулка по парку, экскурсия по вашему району или прогулка с вашим питомцем, нахождение на улице и движение показали улучшение настроения благодаря повышенному содержанию эндорфинов, которые происходят из-за физической активности.
• Езда на велосипеде: Сконцентрируйтесь на педалировании и получите удовольствие от эндорфинов от езды на велосипеде. Если велосипеды не для вас, попробуйте кататься на роликах или скейтборде. Во многих городах также есть велосипеды, которые вы можете взять напрокат и оставить в разных частях города, что является отличным способом изучить новый район с небольшими затратами.
• Плавание: Пляж может быть недооцененным местом, особенно в не летнее время. Возьмите с собой книгу или музыку и проведите пару часов, купаясь и отдыхая на солнце. Если пляж недоступен, посмотрите, есть ли в вашем местном общественном центре открытый бассейн, которым вы можете воспользоваться.
• Чтение в парке: Иногда пребывание в толпе людей утешает и заставляет чувствовать себя менее одиноким и изолированным. Посидеть с хорошей книгой и, возможно, перекусить в парке в солнечный день, может быть одним из лучших простых способов борьбы с депрессией.
• Садоводство: Доказано, что работа с растениями, особенно руками, уменьшает тяжесть депрессии. Это помогает вам сосредоточиться и удерживает ваш разум от дрейфа к несчастным и бесполезным мыслям. Кроме того, конечные продукты вызывают чувство гордости. Вы можете начать с пары растений на подоконнике или на заднем дворе. Вы также можете арендовать участок для сада или стать волонтером в общественных садах.

Занятия в помещении, помогающие при депрессии

Иногда из-за депрессии трудно даже встать с постели, не говоря уже о доме.Хотя выход на улицу и общение с близкими дает неоспоримые преимущества, когда вы не можете собрать для этого энергию, есть много вещей, которыми можно заняться, когда вы в депрессии, чем вы можете заняться дома.

Дома

Дом — это, вероятно, место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но что делать, если дома у вас депрессия? Использование рук может помочь облегчить депрессию, поскольку зачастую в результате получается конечный продукт, которым можно гордиться. Некоторые действия включают следующее.

• Готовка: Приготовление еды для себя — отличный способ занять себя, заняться чем-то творческим и в конце съесть что-нибудь вкусненькое. Попробуйте новые рецепты или сделайте старые любимые. Если вы предпочитаете выпечку, сделайте на скорую руку пирог или партию любимого печенья.
• Ванны: Есть причина, по которой ванны такие роскошные, и отчасти потому, что в них вам так комфортно. Проведение часа с пузырьками, хорошее чтение и, возможно, даже несколько свечей могут отвлечь вас и помочь вашему разуму расслабиться.Это одна из простейших форм ухода за собой.
• Чтение: Иногда нет ничего лучше, чем потеряться в хорошей книжке-детективе или потратить некоторое время на изучение древней истории. Независимо от вашего интереса, вероятно, есть книга об этом, и чтение — отличный способ отвлечься от неприятных мыслей, а также стимулировать свой мозг. Журналы, графические романы, газеты и комиксы также являются подходящими материалами для чтения.
• Искусство и ремесла: Творчество — это идеальный способ самовыражения, и он может помочь вам в этом, даже если вы не собираетесь этого делать.Письмо, керамика и рисование — вот некоторые примеры творческих выходов для депрессии. Поделки из бумаги, такие как изготовление карточек или рукоделие, например вязание или вышивка, помогают сосредоточиться на детальной задаче, которая часто требует всего вашего внимания, оставляя мало места для несчастливых или вредных мыслей.
• Игр: Видеоигры и старомодные головоломки — это забавные занятия от депрессии, которые помогают переориентировать ваш ум, а также стимулируют его. Казуальные видеоигры снижают стресс и симптомы депрессии.И видеоигры, и головоломки требуют от вас навыков решения проблем, что является способом проявить свои творческие способности.
• Работа по дому: Хотите верьте, хотите нет, но некоторые люди считают работу по дому успокаивающей и лечебной. Мытье посуды, вытирание пыли или реорганизация вещей позволяют переориентировать ваш разум, а в случае реорганизации также расширяют ваши творческие возможности.

Вне дома

Находиться на открытом воздухе не обязательно все время на природе.Иногда просто выйти из дома и пойти в библиотеку или в местную кофейню может поднять вам настроение. В депрессии также есть много вещей, которые позволят вам выйти из дома, не общаясь с другими людьми. Вот некоторые общие примеры.

• Получите массаж: Если ванны ничего не делают для вас, закажите массаж для себя и позвольте профессионалу помочь вам расслабиться, тело и разум.
• Перекусить: Побалуйте себя обедом в любимом ресторане.Возьмите с собой книгу или попросите сесть у окна и понаблюдать за людьми, наслаждаясь вкусной едой.
• Посмотреть фильм: Ходить в кино самому — недооцененное занятие, особенно если вы решите пойти в дневное время, когда мультиплексы не так загружены. Погрузитесь в отличный фильм или документальный фильм, часто в почти пустом кинотеатре.
• Станьте культурным: Если вы чувствуете, что сами не артистичны, обогатите свой день посещением художественной галереи или музея и наслаждайтесь работой других.

Лечебные мероприятия для взрослых с депрессией

Наука доказала целебные свойства некоторых видов деятельности, особенно тех, которые позволяют уму расслабиться. Вот некоторые из лучших способов лечения депрессии.

• Йога: Поскольку эта древняя практика является духовной по своей сути, преимущества йоги выходят за рамки физического. Если вы включите йогу — и все ее практики осознанности — в свое лечение депрессии, например, антидепрессанты и терапию, вы, вероятно, увидите общее улучшение своего физического и психического здоровья.
• Медитация: Как и йога, медитация — отличный способ научиться расслаблять свой ум и эффективно перефокусировать его.
• Раскраска: Раскраски для взрослых могут показаться модой, но они имеют законную ценность в лечении депрессии. Раскраски для взрослых, позволяющие вам быть творческими, сосредоточенными и занятыми, успокаивают и приносят душевное спокойствие.

Получите профессиональную помощь при депрессии

В Advanced Psychiatry Associates мы знаем, как трудно ориентироваться в жизни с таким психическим заболеванием, как депрессия.Вот почему мы — единственное частное учреждение с полным спектром услуг в районе Сакраменто, которое предлагает амбулаторные услуги, включая прием лекарств и терапию. Мы предлагаем такие услуги, как лечение кетамином и транскраниальная магнитная стимуляция, чтобы обеспечить всестороннюю заботу о пациентах.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу с нами в любом из наших четырех офисов в Фолсоме, Сакраменто, Розвилле и Элк-Гроув.

ПОДЕЛИТЬСЯ:

Как справиться с депрессией на работе

Ваша работа — большая часть вашей жизни.Справиться с депрессией в одиночку достаточно сложно. Добавьте к этому требования работы, и это может усугубить депрессию. Как узнать, работаешь ли ты в депрессии, и как с этим справляться?

Депрессия — это сложное заболевание, которое может быть вызвано сочетанием факторов, включая медицинские, эмоциональные и генетические факторы, а также экологические, ситуативные и даже сезонные факторы. Рабочее место может быть лишь одним из этих факторов. Если вы уже боретесь с депрессией, возможно, вы сталкиваетесь с депрессией и на работе.

Признаки депрессии на работе

Вот некоторые признаки того, что вы можете работать в депрессивном состоянии:

• Пропущенная работа: Возможно, вы начали звонить по болезни или извиняться за то, что вам нужен личный день.
• Проблемы с концентрацией: Просто не можете сосредоточиться на работе? Если вам кажется, что вы все время пребываете в тумане или в безнадежном состоянии ума, это может быть признаком того, что вы пытаетесь работать в депрессивном состоянии.
• Пропущенные сроки и цели: Неспособность выполнять работу или выполнять задачи, избегание телефонных звонков и встреч, неспособность достичь личных или карьерных целей — все это может быть признаками депрессии на работе.
• Чувство депрессии только на работе: Возможно, ваше рабочее место является причиной депрессии. Если вы в значительной степени страдаете от депрессии на работе, но не так сильно где-либо еще, возможно, чувство депрессии вызвано вашей работой.Серьезные проблемы на рабочем месте, такие как домогательства, дискриминация, жестокое обращение и издевательства, могут в конечном итоге привести к чувству депрессии, если их не решить.
• Усталость и недостаток энергии: Все время устали? Чувствуете, что у вас нет сил выполнять свою работу? Постоянная усталость может быть признаком депрессии.

Работа с депрессией на рабочем месте

Если вы боретесь с депрессией на работе, попробуйте эти советы. Они не предназначены для лечения, но могут помочь вам лучше справиться с депрессией на работе.

• Признать депрессию: Возможно, первым шагом к управлению депрессией на рабочем месте является ее признание. Смиритесь с тем, что вы чувствуете. Что может вызывать у вас депрессию? Это серьезное депрессивное расстройство? Ваша депрессия связана с работой? Или это вызвано чем-то другим? Об этом нелегко думать или смириться, но это важно для борьбы с депрессией на работе и в других местах.
• Обратитесь за помощью: Депрессия, скорее всего, не пройдет сама по себе.Важно, чтобы вы нашли профессионала, с которым можно было бы связаться и с которым можно было бы безопасно разговаривать. Если у вас есть план медицинского страхования через своего работодателя, он может предложить программу помощи сотрудникам (EAP) как часть ваших льгот. Эти программы предоставляют бесплатных конфиденциальных консультантов и терапевтов. Если вам неудобно пользоваться услугами, предлагаемыми вашим работодателем, подумайте о поиске психотерапевта или даже групповой терапии. Общение с другими может помочь.
• Следуйте плану лечения, назначенному вашим врачом: Если вы посещаете терапевта или другого специалиста по поведенческому здоровью, важно, чтобы вы соблюдали его курс лечения и терапии.Если вы принимаете лекарства от депрессии, вам необходимо принимать их в соответствии с указаниями врача. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом или терапевтом.
• Планируйте свободное от работы время: Стратегически планируйте свое свободное время и отпуск, чтобы у вас было чего ждать, а также границы между работой и личным временем. Ожидание отпуска вдали от дома может помочь облегчить чувство депрессии на рабочем месте, особенно если во многом виноваты стресс на рабочем месте и ваши обязанности.
• Запланируйте короткие перерывы: Вставайте и прогуляйтесь, потянитесь или спланируйте перерыв на обед на свежем воздухе. Несколько минут в день вдали от рабочего места может улучшить настроение и дать вам свежую сосредоточенность. Если вам нужен «тайм-аут» и у вас есть возможность уйти на несколько минут, сделайте это.
• Практикуйте заботу о себе: Если вы работаете в депрессивном состоянии, вам нужно много энергии, чтобы думать о том, как быть добрым к себе. Самопомощь действительно включает в себя многие из предыдущих советов, включая терапию или консультирование.Кроме того, попробуйте добавить то, что вам может понравиться и улучшить настроение, например, медитация, йога, бег или тренировки, походы, садоводство, прослушивание любимой музыки или хобби. В частности, упражнения повышают уровень эндорфинов ¹ , что помогает поднять настроение. Выход на улицу и солнечный свет может повысить уровень серотонина в мозге. ² Это то же химическое вещество мозга, которое стимулируют многие типы антидепрессантов. ³ Хотя это может показаться банальным — упражнения и солнечный свет, — эти занятия естественным образом улучшают настроение.

Самопомощь не может вылечить депрессию. Небольшие позитивные изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам почувствовать себя лучше, но работа со специалистом по поведению наиболее важна для долгосрочного лечения депрессии.

Как депрессия влияет на продуктивность?

Депрессия и продуктивность на рабочем месте могут значительно противодействовать друг другу. Это обычная проблема для многих людей, страдающих депрессией. Страдают и работодатели: сметные затраты из-за потери производительности, связанной с депрессией и ее последствиями, исчисляются миллиардами долларов. ⁴

Почему трудно поддерживать производительность на рабочем месте, когда вы в депрессии? Симптомы депрессии могут быть изнурительными. Депрессия может влиять на производительность следующим образом: ⁵

• Недостаток концентрации
• Промедление
• Отсутствие
• Отсутствие инициативы или мотивации
• Низкая энергия, усталость
• Снижение навыков решения проблем и принятия решений
• Плохое общение с другими людьми
• И более

Депрессия на работе для многих — проблема.Самопомощь и ежедневные изменения в вашем распорядке дня могут помочь, но важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, терапевтом или специалистом по поведенческому лечению для долгосрочного лечения депрессии. Без лечения депрессия может усугубиться.

У меня депрессия или это усталость от COVID-19?

Теперь, когда пандемия COVID-19 длится несколько месяцев, многие из нас ощущают эмоциональные последствия неуверенности, беспокойства и драматических изменений в наших привычках и нашей жизни.

«Хотя частые мысли о COVID-19 — это нормально, помните, если эти мысли станут более частыми или начнут влиять на вашу повседневную жизнь», — говорит Кэтрин Пауэрс-Джеймс, доктор философии.Н., Клинический психолог нашего Центра интегративной медицины.

Здесь она рассказывает, как распознать изменения настроения, связанные с COVID, и справиться с ними, а также когда обратиться за профессиональной помощью при более серьезном психическом заболевании.

Как распознать симптомы COVID-19

У всех будут разные симптомы, говорит Пауэрс-Джеймс, но есть несколько общих, на которые стоит обратить внимание.

Если вы обычно не чувствуете себя самим собой, это может быть одним из первых признаков того, что вы испытываете хандру.«Вы можете обнаружить, что не получаете столько удовольствия от вещей, сколько раньше», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Другие общие симптомы включают:

• чувство печали, плаксивости, пустоты или безнадежности
• чувство беспокойства
• вина
• гнев или раздражительность выше нормы
• отказ от вещей, которыми вы пользовались
• не разговаривать с друзьями и семьей
• Изменения сна (слишком много или мало спать)
• мысли о вреде себе
• Изменения аппетита или веса (более или менее)

«Из-за ограничений COVID-19 мы ограничены во многих вещах, которые раньше могли делать, чтобы приносить нам радость», — говорит Пауэрс-Джеймс.«Так что любые добровольные ограничения могут быть признаком чего-то более серьезного».

Обратите внимание на то, как долго длятся симптомы

Симптомы хандры часто могут быть такими же, как у депрессии или беспокойства, говорит Пауэрс-Джеймс. Разница в том, как долго длятся эти чувства.

«Блюз может приходить и уходить волнами, но эпизод серьезной депрессии длится не менее двух недель», — говорит Пауэрс-Джеймс. «Если вы постоянно отвлекаетесь от своих обычных ролей, таких как работа или семейная жизнь, это может быть признаком чего-то более серьезного.”

И не сбрасывайте со счетов симптомы депрессии только потому, что вы или ваш любимый человек время от времени испытываете моменты счастья или радости. «Пребывание в депрессивном эпизоде ​​не означает, что вы не можете испытать моменты счастья», — говорит Пауэрс-Джеймс. «Но если большую часть времени вы чувствуете грусть, злость или тревогу, возможно, вам потребуется помощь специалиста».

Пауэрс-Джеймс добавляет, что люди, которые пережили клиническую депрессию в прошлом, с большей вероятностью испытают ее в будущем. Поэтому важно знать о симптомах и обращаться за помощью к специалисту в области психического здоровья, если вы заметили, что у вас или у любимого человека депрессивный эпизод.

Делайте противоположное тому, что говорит вам ваше тело

Хотя это может быть сложно, иногда лучший способ выйти из депрессивного эпизода — это сделать противоположное тому, что говорит вам делать ваше тело. «Когда вы в депрессии, ваше тело говорит вам делать все возможное, чтобы оставаться в депрессии», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Например, ваша депрессия может побуждать вас избегать того, что вам когда-то нравилось, например, вставать с постели, чтобы прогуляться. «Как только вы действительно это сделаете, вы, вероятно, обнаружите, что все не так плохо, как вы думали», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Обратиться за помощью в решении проблем психического здоровья во время пандемии COVID-19

Когнитивно-поведенческая терапия или разговор с консультантом или психиатром могут помочь, но то, что работает для одного человека, может не работать для другого. «Если вы испытывали депрессию в прошлом, возможно, вы вспомните то, что работало для вас тогда», — говорит Пауэрс-Джеймс

.

Важно обратиться за помощью, если вы думаете, что она вам нужна, и помните, что другие могут чувствовать то же самое.«Необязательно проходить через это в одиночку, — говорит Пауэрс-Джеймс.

Она предлагает подумать о вещах, которые заставляли вас чувствовать себя лучше перед пандемией COVID-19. Выходить на улицу, разговаривать с любимым человеком и заниматься спортом — это варианты для большинства из нас прямо сейчас, не беспокоясь о социальном дистанцировании.

Виртуальная поддержка доступна, чтобы помочь вам справиться с пандемией COVID-19

По словам Пауэрса-Джеймса, многие традиционные методы лечения расстройств настроения стали виртуальными.Проконсультируйтесь с вашим поставщиком психиатрических услуг о посещениях телемедицины.

Также было доказано, что йога, медитация и массаж улучшают настроение. «В MD Anderson наши специалисты по вмешательству разума и тела предлагают виртуальные занятия йогой и массаж на месте с мерами предосторожности, чтобы предотвратить распространение COVID-19», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Хотя мы не знаем, как долго продлится пандемия COVID-19, Пауэрс-Джеймс говорит, что вы можете преодолеть чувство депрессии или тревоги. Можно даже добиться ремиссии от этих психических расстройств.Как говорит Пауэрс-Джеймс: «Будьте терпеливы и верьте, что все станет лучше».

Похожие истории

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.

Как справиться с депрессией и поднять настроение

• Чтобы эффективно бороться с депрессией, важно оставаться на связи с другими людьми и находить механизмы социальной поддержки.
• Вам также следует позаботиться о своем здоровье и гигиене — здоровое питание, достаточный сон, регулярные физические упражнения и пребывание на солнце могут поднять вам настроение.
• Если вы считаете, что у вас депрессия, также полезно обратиться к своему врачу или специалисту в области психического здоровья, который может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию или лекарства для лечения.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Меррилом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга при Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история — часть путеводителя по депрессии Insider.

Идет загрузка.

Депрессия может вызвать снижение уровня энергии, желание отдалиться от друзей и семьи и трудности с выполнением повседневных задач. Даже когда вы применяете механизмы преодоления депрессии, могут быть моменты, когда вы чувствуете, что это состояние помогает вам.

«[Депрессия] по существу захватывает префронтальную кору, часть нашего мозга, которая позволяет нам использовать логику и ясно мыслить, и делает наши мысли и мировоззрение невероятно негативными и безнадежными», — говорит Макс Майзель, доктор философии, клинический психолог. в Лос-Анжелес.

Несмотря на то, что депрессия может казаться бесконечной петлей негативных мыслей, есть способы преодолеть это состояние и эффективно справиться с ним. Вот как.

1.Оставайтесь на связи и находите поддержку

Социальные связи имеют фундаментальное значение для здоровья и благополучия человека, но депрессия действительно затрудняет сохранение этих связей.

«Депрессия для всех выглядит по-разному, но общие негативные мысли, которые возникают у людей в депрессии:« Я обузой для других »,« Я никчемный »,« Это бессмысленно », — говорит Майзел. «Их депрессия может даже сказать им, что их друзьям и семье лучше без них».

Несмотря на то, что это может показаться сложным, опора на вашу систему поддержки — на самом деле одно из лучших действий, которые может сделать человек, страдающий депрессией.

«Социальная связь необходима, чтобы помочь людям начать оспаривать идею о том, что они бесполезны, дать им что-то, ради чего им жить, дать им пространство для обработки своих эмоций и почувствовать связь с кем-то вне себя», — говорит Майзель. .

Чтобы поддерживать социальные связи и находить поддержку в депрессии, Майзель рекомендует следующие советы:

• Не принимайте свои мысли за реальность. Вы можете чувствовать себя никчемным и думать, что звонить другу бесполезно, но это не значит, что это правда.Даже если вам этого не хочется, вы можете обнаружить, что обращение за поддержкой поможет вам впоследствии почувствовать себя лучше.
• Посвятите свою энергию положительному влиянию. Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить время с людьми, которые пытаются укрепить вас и готовы помочь. «Не все социальные связи являются здоровыми», — говорит Майзел. «Чувство депрессии может быть признаком того, что определенные отношения токсичны или бесполезны».
• Впустите людей. Если есть кто-то, кому вы доверяете, может быть хорошей идеей сообщить им, что вы чувствуете.«Подумайте, страдает ли ваш любимый человек», — говорит Майзел. «Хотели бы вы знать, как они себя чувствуют, чтобы вы могли быть рядом с ними?»
• Попробуйте онлайн-соединение. Если встретиться или поговорить с кем-то лично кажется вам слишком трудным, попробуйте обратиться за поддержкой в ​​Интернете или поищите виртуальные встречи. Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства предлагает группы поддержки в Интернете, как и Американская ассоциация тревоги и депрессии.

2.Позаботьтесь о себе

Наряду с недостаточной самооценкой люди с депрессией могут чувствовать снижение мотивации и потерю удовольствия от жизни, — говорит Джудит Фельд, доктор медицины и национальный медицинский директор Ontrak, Inc., службы психиатрической помощи. провайдер.

На самом деле, люди с депрессией часто перестают заботиться о своем здоровье и гигиене, говорит Фельд. Они могут даже перестать принимать душ на несколько дней, перестать чистить зубы или перестать заниматься спортом. Это может обострить чувство никчемности или стыда и в конечном итоге усугубить депрессию.

Итак, даже если человеку, страдающему депрессией, может быть трудно придерживаться распорядка, важно также иметь структуру. Было бы полезно начать с двух или трех небольших задач, которые вы выполняете каждое утро. Например, если вы проснетесь, потянитесь и застелите постель, и это может быть хорошим началом.

Но нет необходимости давить на себя, чтобы поддерживать высокий уровень производительности, говорит Фельд. Гордитесь небольшими задачами, которые вы делаете, чтобы позаботиться о себе.Такая простая вещь, как организация рабочего места или складирование белья, — это достижение.

На ваш аппетит также может влиять депрессия. Вы можете чувствовать желание есть все время или совсем не есть. Здоровая диета важна, и определенные продукты могут фактически влиять на химические вещества в вашем мозгу, такие как серотонин, которые связаны с депрессией. К продуктам, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии, относятся:

• Фрукты , такие как ягоды и гранаты
• Рыба , например, лосось или анчоусы
• Пробиотики продукты , например, йогурт или кимчи
• Орехи , например грецкие орехи и пекан
• Какао как темный шоколад

Для получения дополнительной информации прочтите о продуктах, которые борются с депрессией.

3. Солнце и физическая активность

Хотя выйти на улицу бывает сложно, времяпрепровождение на солнце может быть очень полезным для облегчения симптомов депрессии, говорит Майзел. Это потому, что витамин D, который наш организм в основном получает благодаря солнечному свету, может помочь поднять вам настроение.

Фактически, дефицит витамина D связан с повышенным риском депрессии.Хотя исследователи не уверены, достаточно ли одного витамина D для предотвращения или лечения депрессии.

Но физическая активность может. Например, исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале психиатрии, показало, что всего один час физических упражнений в неделю может помочь предотвратить будущие эпизоды депрессии.

Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые могут сделать вас счастливее и снизить стресс. По словам Майзела, тип упражнений не так важен, как поиск того, что вам нравится, и выполнение этого упражнения.Выйти на улицу, даже просто прогулявшись вокруг квартала, — отличное место для начала.

Это также может помочь найти напарника по упражнениям, который сможет привлечь вас к ответственности и обеспечить социальные связи или поддержку. Или вы можете наслаждаться уединенным временем, чтобы двигать своим телом каждый день. В любом случае вы можете выполнять любое из следующих упражнений, которые улучшают настроение и приносят пользу для здоровья:

Узнайте больше о лучших типах упражнений при депрессии.

4.Обратитесь за профессиональной помощью

Некоторые люди обнаруживают, что могут эффективно справляться со своей депрессией, опираясь на свои системы поддержки и изменяя свой образ жизни.

Но если вы обнаружите, что этого недостаточно, чтобы почувствовать себя лучше, вы можете воспользоваться профессиональными методами лечения, такими как терапия или лекарства.

Работа с консультантом или терапевтом может помочь вам разработать механизмы преодоления и получить понимание, которое может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды. По словам Фельда, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), направленная на изменение негативных мыслей, может быть очень полезной для всех людей, страдающих депрессией, легкой или тяжелой.

На самом деле, исследования показали, что у людей с депрессией КПТ может помочь улучшить настроение и познание, повысить сопротивляемость и развить позитивные механизмы преодоления стрессовых факторов.

Антидепрессанты также могут быть эффективной частью лечения, в зависимости от потребностей человека. Некоторые люди с более легкой депрессией могут обнаружить, что изменения образа жизни и терапии достаточно для адекватного управления их симптомами, но тем, у кого более тяжелые случаи, могут потребоваться лекарства.

«Часто, если у кого-то депрессия тяжелая и не позволяет ему активно участвовать в терапии, лекарства могут быть невероятно полезными, чтобы снять остроту и дать им достаточно энергии, чтобы полностью присутствовать в терапии и применять то, что они узнали», — говорит Майзел.

Из 100 взрослых, страдающих депрессией от умеренной до тяжелой, от 40 до 60 из них испытывают улучшение симптомов в течение 6-8 недель после приема антидепрессанта. Американская психиатрическая ассоциация рекомендует как терапию, так и лекарства для лечения депрессии, поскольку оба варианта в совокупности в среднем более эффективны, чем каждый по отдельности.

Если вы думаете, что у вас депрессия, первым делом обратитесь к своему врачу. Многие люди начинают со своего лечащего врача, и в зависимости от тяжести симптомов он может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например к терапевту.

Если вы заинтересованы в поиске терапевта, наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших поставщиков онлайн-терапии.

Takeaways

«Важно помнить, что депрессия не определяет вас», — говорит Фельд. Депрессия — это распространенное психическое заболевание, которое поддается лечению, поэтому обязательно позаботьтесь о своем здоровье и обратитесь за поддержкой.