что это такое? Причины возникновения боязни открытого пространства и способы лечения, страх выходить из дома на улицу

Наверняка каждый из нас хотя бы раз видел человека, который буквально перебегает через площадь или боится оставлять открытой дверь. Мы привычно считаем таких людей чудаками, но проблема гораздо глубже, чем может показаться на первый взгляд.

Что это такое?

Агорафобия представляет собой многосоставную фобию, которая проявляется в виде страха перед открытыми пространствами, большими скоплениями людей. Боязнь открытого пространства может проявляться в ужасе перед перспективой перейти через широкую улицу или площадь или оставить дверь в помещении незакрытой. Эта фобия известна давно.

Ее название произошло от древнегреческих слов, в переводе означающих «рынок» и «страх». Поэтому боязнь открытого пространства нередко называют «рыночной болезнью» или «болезнью больших площадей».

Агорафобия — понятие, включающее в себя множество страхов, так или иначе связанных с открытым пространством. Страхи носят бессознательный и зачастую иррациональный характер. По сути своей страх является гипертрофированным проявлением защитного механизма — человек чувствует опасность, и в его организме стартуют физиологические, психические и биохимические процессы, которые включают «защиту», подсказывают ему, что в этой ситуации нужно бежать, спасаться.

Первым удивительно точно описал это психическое нарушение немецкий психиатр и невропатолог Карл Вестфаль, живший в XIX веке. Его работа, посвященная «рыночному страху», была опубликована в 1872 году, и он же первым предложил использовать сам термин «агорафобия». В своем труде Вестфаль описывал в основном только страх нахождения в открытом месте, но ведь тогда светила науки еще не знали о давке в метро в час пик, не представляли себе больших демонстраций и митингов на несколько сотен тысяч человек.

Наверняка многие удивятся, узнав, что агорафобией в свое время страдал Зигмунд Фрейд. Болезнь проявлялась у него особенно сильно в юности, и по этой причине доктору с мировым именем было очень сложно совершать самостоятельные прогулки в старости. Он сам рассказал об этом одному из своих учеников Теодору Райку. Райк описал этот разговор в своих трудах, а заодно сделал вывод, что Фрейда на изучение человеческой психологии и глубинных ее тайн сподвигло не что иное, как собственные проблемы с психикой. И, действительно, Фрейду многое удалось.

До него психиатры старались лечить страхи морфинами, гипнозом и электричеством. В крайнем случае отправляли пациента с фобиями на лечебные воды или курорт. И именно Фрейд первым предложил разговаривать, беседовать с пациентами, обсуждать их проблему, чтобы минимизировать проявления агорафобии. Лучшие медицинские умы мира были в шоке от такого предложения, оно не вписывалось ни в какие разумные рамки, но сами ничего лучшего предложить не могли, а потому во многом именно Фрейд определил принципы психотерапии боязни открытых пространств и больших скоплений людей.

Сегодня медицина смотрит на агорафобию шире. В нее включают не столько страх открытых мест, но и боязнь схожих ситуаций (нахождение вне дома, необходимость передвигаться куда-то вне дома, нахождение в толпе, общественных местах, в транспорте и метро). К агорафобии причисляют страх перед необходимостью пройти без сопровождения по безлюдной улице, парку, боязнь отправиться в дорогу или путешествие в одиночестве. Сюда же относят страх посещать рынки, большие магазины, рестораны, кинотеатры, ходить на митинги.

Для агорафоба свойственен страх перед любым местом, которое он, в случае чего, не сможет покинуть, будучи незамеченным, не привлекая внимания окружающих.

При этом люди, страдающие таким расстройством, отлично отдают себе отчет в том, что их страхи и панические приступы не имеют оснований и очень боятся, что такие приступы произойдут на публике, то есть станут достоянием общественности. В результате человек находит единственный разумный, на его взгляд, выход — он закрывается в своей «крепости» (дома) и покинуть ее не может заставить никакая сила.

На своей территории агорафоб чувствует себя в безопасности. Большинство могут отлично общаться, принимать гостей, быть радушными хозяевами, работать, вести телефонные переговоры, решать очень сложные творческие задачи, но исключительно на своей территории. Пока они понимают, что пространство вокруг им подконтрольно, они ведут себя адекватно. Они могут годами жить, не покидая дома. Стараясь избегать приступов паники, люди с таким расстройством сознательно ограничивают свои перемещения, сужают область деятельности, стараются избегать любых ситуаций, в которых они могут оказаться слишком далеко от своего безопасного пространства.

Для них важно знать, что при необходимости они могут быстро в него вернуться.

Довольно часто агорафобия является сопутствующим симптомом других нарушений психики тревожного типа, панического синдрома, социофобии. Агорафобия называется психиатрами одной из самых трудных фобий, зачастую она приводит к инвалидизации. А значит, считать агорафобов просто чудаками — ошибочно.

Состояние должен наблюдать и лечить психиатр или психотерапевт.

От агорафобии страдала Мэрилин Монро, она очень боялась открытых мест и больших скоплений людей и посещала их только в сопровождении близких или друзей, которым она доверяла. Аналогичная проблема была и у актрисы Барбары Стрейзанд.

Причины возникновения

Если спросить любого агорафоба, чего же именно он боится, почему не может выйти на середину площади и сказать всем, что он о них думает, или просто покинуть пределы собственной квартиры, вряд ли он найдет ответ. В 95% случаев пациенты с такой фобией считают свои страхи совершенно необъяснимыми. Они не усматривают никакой связи паники с прежними потрясениями и психологическими травмами. Лишь около 5% агорафобов могут, крепко подумав, припомнить, что в самый первый раз испытали дикий ужас и панику в ситуации, когда плохо себя чувствовали в неких конкретных обстоятельствах: болели гриппом, устали, было очень душно и жарко, волновались перед собеседованием или сдачей зачета.

Им, доктор, конечно, поверит. Но обстоятельства и ситуации, в которых возникает страх, не могут объяснить причину его появления. И на этот счет психиатры и нейрофизиологи знают то, чего не осознают сами агорафобы — расстройство тесно связано с критически низким уровнем ощущения личной безопасности у человека. Довольно часто оно закладывается в детстве. Если человек в нежном возрасте начал воспринимать себя как существо уязвимое, слабое и беспомощное, не способное противостоять злобному, агрессивному и подлому миру, то вероятность, что в более позднем возрасте проявится агорафобия, очень высока.

Почему ребенок может почувствовать себя таким? По трем причинам:

1. родители излишне опекают его, не оставляя пространства для собственных решений и действий, попутно внушая, что мир полон кошмаров и опасностей, «нужно быть осторожнее и всегда начеку»;
2. родители не обращают на ребенка внимания, не интересуются его переживаниями и страхами, он не чувствует поддержки и безопасности рядом со взрослыми;
3. родители слишком требовательны, деспотичны, авторитарны, и ребенок постоянно напряжен в ожидании, что его действия, слова, поступки вызовут неодобрение и даже наказание.

Во всех этих ситуациях страх становится привычным спутником жизни с детских лет, в той или иной степени он присутствует постоянно. Но было бы несправедливо обвинить во всем родителей. Есть и индивидуальные предпосылки к возникновению психического тревожного нарушения. Чаще всего агорафобия развивается у людей с определенным типом нервной системы — у очень чувствительных, впечатлительных личностей, тревожных, склонных копаться в своих чувствах, скрытных, не готовых показывать миру свои слабости.

Иногда первый приступ агорафобии происходит после сильных травмирующих ситуаций — тяжелой болезни, физического истязания, сексуального насилия, смерти очень близкого и дорогого человека, после перенесенного стихийного бедствия, нахождения в зоне боевых действий. У взрослого человека с таким психотипом возможно развитие недуга после потери важной для него работы, ухода партнера.

Но все это – лишь внешние обстоятельства. Что же происходит внутри у человека? По сути его собственный мозг начинает его обманывать — именно поэтому у многих больных агорафобией развиваются проблемы с вестибулярным аппаратом. Здоровому человеку удается сохранять равновесие за счет трех видов сигналов — проприоцептивных, тактильных и визуальных. Этих ориентиров вполне хватает, чтобы понимать, где ты находишься и каково твое положение в точке пространства в текущем времени.

У агорафобов может быть восприятие только двух видов сигналов — тактильных и визуальных. За счет этого возникает выраженная дезориентация, когда человек оказывается внутри копошащейся толпы, на наклонных поверхностях и больших открытых пространствах с минимальным количеством визуальных ориентиров. Мозг посылает им ошибочные сигналы, в результате возможно нарушение равновесия.

Обратите внимание, что на такие «фокусы» головной мозг способен не сам по себе, а при активной поддержке гормонов. Тревожность возникает в качестве защитного механизма, а потом мгновенно происходит выброс в кровь гормонов стресса (например, адреналина). Гормон сразу вызывает в головном мозге реакцию типа «беги или защищайся».

Но мир для агорафоба слишком большой и страшный, победить его ему и в голову не придет, а сам он (в его личном восприятии) маленький и слабый, а потому единственная вероятная реакция мозга — сигнал бежать.

При некоторых врожденных и приобретенных патологиях, связанных с нарушением гормонального фона, развитие агорафобии может иметь именно эндокринные причины (патологические процессы в головном мозге запускает дисбаланс гормонов). Такое возможно при нейроциркуляторной дистонии, алкоголизме, наркомании, грубых патологиях щитовидной железы.

Примечательно, что большие любители кофе и всего, что содержит кофеин (крепкий чай и темный шоколад), также рискуют пополнить дружные ряды агорафобов — кофеин стимулирует выработку гормонов стресса и при совпадении предрасполагающих факторов старт «рыночной болезни» вполне возможен. По статистике, агорафобия в той или иной степени встречается у 5% населения Земли, мужчины подвержены ей меньше, чем женщины примерно в 2 раза.

Симптомы

Агорафоба достаточно просто узнать. Он боится выйти из дома, делать что-то за пределами его привычной подконтрольной территории. Выходить на улицу, переходить дорогу, спускаться в метро и садиться в переполненный утренний автобус для классического агорафоба — задачи сложные, а порой и вообще неосуществимые. При этом один боится посещать магазины, а второй не способен посещать парикмахерскую. Общественный транспорт — распространенный страх при таком расстройстве, ведь пока автобус едет, человек не может встать и покинуть его, если почувствует себя в опасности.

Но боится агорафоб не столько площади, парка, открытой двери или безлюдной улицы. Он боится стать посмешищем в глаза других, если вдруг ему станет страшно, ведь в большинстве случаев стартует паническая атака. Он боится «потерять лицо», стать объектом издевательств, насмешек, ведь прекрасно понимает, что ему с трудом удается контролировать приступы паники.

При этом в сопровождении близких или кого-то, кому больной полностью доверяет, уровень тревожности снижается, и человек способен сделать то, чего не может сделать один. Есть агорафобы, у которых наблюдается лишь один какой-то страх, например, боязнь пересечь площадь пешком или страх сесть в автобус. Есть люди, которые страдают сразу несколькими страхами одновременно вплоть до полной невозможности покидать свою квартиру, перемещаться куда-либо, а в самых сложных случаях и в родных стенах в одиночестве они оставаться не могут.

Обычно агорафобы действуют на опережение — планируют свою повседневность таким образом, чтобы не сталкиваться ни при каких поворотах судьбы с ситуациями, в которых им оказаться страшно: ищут работу в шаговой доступности, если бояться транспорта, начинают работать удаленно дома, если боятся выходить из дома, заказывают продукты на дом, если боятся выходить в магазин, ставят на двери доводчики, чтобы случайно не забыть закрыть дверь за собой. И в своих мерах они очень последовательны, пунктуальны и внимательны к мелочам.

Если же все-таки агорафоб, несмотря на все меры предосторожности, оказывается в тревожных обстоятельствах, у него можно отметить следующие признаки болезни:

• дыхание учащается и становится неглубоким, поверхностным;
• сердцебиение учащается;
• усиливается выделение пота, особенно сильно потеют лицо и руки;
• возникает головокружение, возможна потеря ориентации в пространстве, падение;
• возникает ощущение «кома в горле», становится сложно глотать;
• появляется чувство тошноты и сдавленности в желудке.

Одновременно с этим человек боится, что окружающие заметят то, что сейчас он испытывает, что усиливает физические проявления. Многие больные в момент приступа боятся лишиться рассудка или погибнуть.

Если осторожный и предусмотрительный агорафоб знает, что скоро ему предстоит иметь дело с ситуацией страшной, опасной (например, очень нужно посетить паспортный стол и получить документ, ведь никто этого за него не сделает), то в ожидании он начинает испытывать страх за несколько дней, тревога нарастает постепенно.

Истинные агорафобы имеют низкую самооценку, они почти уверены наперед, что из их затей и идей ничего путного не выйдет. Они боятся одиночества, поскольку просто не понимают, как выжить без поддержки, заботы, защиты со стороны. Они болезненно относятся к расставаниям, могут впасть с тяжелую депрессию.

Вся жизнь агорафоба — одно непрекращающееся сражение за дополнительное безопасное пространство под солнцем. И бывает, что больным удается отвоевать дополнительные земли к своей «крепости», они расширяют пространство, в котором чувствуют себя спокойно. Но после возникновения непредвиденных травмирующих обстоятельств (ушла жена, бросил муж, предал друг, уволили с работы, не приняли на работу) прогресс обычно сходит на нет, и человек возвращается обратно к своему «островку безопасности».

Психиатры заметили, что первые признаки заболевания обычно проявляются, когда человек достигает возраста 20-25 лет. И в этом — главное отличие этого страха от других фобий, которые обычно проявляются в подростковом возрасте или в детстве. По анализу историй болезни людей с агорафобией специалисты обратили внимание, что первый приступ ужаса возникает обычно в определенных ситуациях — когда человек стоит на остановке и ждет своего трамвая или в момент, когда он ходит по торговому центру или базару, выбирая покупку.

Обычно расстройство имеет стойкий хронический характер. Периоды обострений сменяются ремиссией, а потом снова наступают обострения. У семи из десяти больных развивается классическая клиническая депрессия, и почти у половины — фобические расстройства. Если у человека постепенно развивается панический синдром, то заболевание имеет самое тяжелое течение и лечится труднее всего.

Соответствующий диагноз может быть установлен только после заключения психиатра, который выслушает жалобы, сопоставит симптомы и определит уровень тревожности при помощи специального теста и серии опросников (MI-опросник мобильности Хартмана). В результате устанавливают определенную форму заболевания — без панического расстройства или с паническим расстройством.

Лечение

К сожалению, науке и медицине неизвестна «волшебная таблетка», которая помогла бы помочь человеку избавиться от такой болезни, как агорафобия. Поэтому терапия будет длительной, комплексной, порой она продолжается на протяжении всей жизни агорафоба.

Многое зависит от того, какая форма нарушения установлена — с паническим расстройством или без него. Если приступов паники как таковых нет, лечить человека принято при помощи психотерапии. Это — наиболее эффективный на сегодняшний способ бороться со страхом открытого пространства, толпы или транспорта. Применение лекарств в случае с непанической агорафобией было признано неэффективным, таблетками от этой болезни вылечиться нельзя, можно лишь временно немного уменьшить симптомы. Но в особо упорных случаях недуга все-таки рекомендуются короткими сроками транквилизаторы одновременно с психотерапевтическим курсом лечения.

Если у агорафоба выявляются и другие психические нарушения, то лечение их происходит одновременно с лечением «рыночного страха». Рассмотрим основные методы, которые помогают побороть эту фобию.

Психотерапия

Основной метод, который в психиатрии и психологии оценивается сегодня, как самый эффективный, – когнитивно-поведенческая терапия. В самом начале врач выявляет степень и частоту тревоги и страхов, обстоятельства, в которых человек их испытывает. Далее устанавливаются связи с определенными воспоминаниями, эмоциями и переживаниями больного. А потом доктор приступает к совместному с пациентом изменению мыслей и убеждений, которые провоцируют появление страха в определенных обстоятельствах.

На втором этапе, когда человек начинает осознавать всю нелепость своих кошмаров, его начинают постепенно погружать в ситуации, которых еще недавно он боялся больше всего в жизни. Сначала это происходит с помощью специалиста, а потом — самостоятельно. В итоге ситуации, которые еще недавно пугали, становятся привычными, на поверку совершенно не страшными, тревога вполне естественным образом начинает снижаться.

Если агорафобия у человека тяжелая, психотерапия протекает на фоне приема медикаментов. Она может быть длительной. Нередко специалисты применяют такие методики, как гештальт-терапия, психоанализ, психодрама, экзистенциальная терапия.

Психотерапевт и психиатр не ставят цели уничтожить страх как таковой. Они преследуют другую цель — убрать те психологические установки и предпосылки, нездоровое восприятие себя самого и мира вокруг, которые и приводят к страху. Таким образом, лечение направлено на повышение самооценки, на установление более дружелюбных отношений с окружающим миром и населяющими его людьми. Без этого от психотерапии толку будет минимум, и вскоре фобия вернется. В особо сложных случаях применяют гипноз.

Медикаменты

Для лечения используют разные медикаментозные средства. Их можно разделить на несколько групп.

Общеукрепляющие и БАДы

Сюда относятся средства, которые по сути ничего не лечат, но оказывают общеукрепляющее действие на организм. Отдельно применяться не могут в силу бесполезности таких лекарств при психическом нарушении. Но в комплексном лечении могут быть назначены. К ним относятся «Глицин», «Афобазол», «Фезам», «Церебролизин», «Магне В6»

Транквилизаторы

Оказывают в основном симптоматический эффект, не лечат первопричину в принципе. Вызывают торможение сигналов в головном мозге, за счет чего снижается тревожность. Наиболее часто применяют бензодиазепины «Феназепам», «Диазепам». Препараты имеют побочные эффекты, при длительном употреблении вызывают лекарственную зависимость, а потому для длительного лечения не подходят.

Антидепрессанты

Препараты этой группы считаются более эффективными в терапии агорафобии, чем перечисленные выше средства. Почти у 80% пациентов снижается уровень тревожности. Средства не вызывают привыкания. Эффект достигается за счет нормализации количества нейротрансмиттеров в клетках головного мозга (повышается содержание серотонина в частности). Лучшего результата удается добиться при одновременном применении антидепрессантов и психотерапии. Чаще используют «Пароксетин», «Сертралин», «Флуоксетин».

Общие правила гласят, что все медикаменты человек должен принимать, будучи абсолютно трезвым и вменяемым. То есть прием алкоголя, кофе, наркотиков на время лечения исключен. Пациент не должен превышать рекомендованной врачом дозировки. При этом отказ от психотерапии не гарантирует какого-либо эффекта от лечения вообще. Сами по себе таблетки если и «работают», то только по отношению к определенным симптомам и недолго.

Прогнозы при агорафобии зависят от того, насколько глубоким и тяжелым является расстройство, а также от личной заинтересованности человека в исцелении от фобии. Если пациент не будет достаточно хорошо мотивирован, то все старания психиатра или психотерапевта пойдут прахом.

Самопомощь

Самостоятельно справиться с агорафобией почти невозможно, поскольку страх быстро становится неотъемлемой частью жизни человека, частью его собственной личности. И борьба с ним напоминает пресловутую борьбу пчел против меда. А потому обращение к специалисту — обязательно. Проходя лечение, ускорить положительные результаты и победить страхи помогут следующие рекомендации:

• научитесь расслабляться — практикуйте медитацию, займитесь йогой (это можно сделать и по видеоурокам), уделяйте релаксации время ежедневно, лучше, когда это происходит утром и вечером;
• поверьте в то, что вы на пути к выздоровлению, у вас достаточно сил для того, чтобы пройти этот путь до конца;
• осваивайте дыхательную гимнастику — серии вдохов и выдохов определенной глубины и интенсивности помогает быстрее справляться с паникой, если приступ повторится;
• ведите дневник, в котором каждый день указывайте в деталях, какую часть ваших страхов уже удалось победить, это поможет видеть прогресс и будет мотивировать вас на дальнейшее лечение.

По мере сил старайтесь заручиться поддержкой человека, которому вы доверяете. Делитесь с ним своими новыми ощущениями, достижениями. Но постепенно обретайте больше самостоятельности: если раньше вы не могли сходить в магазин без сопровождающего, не бойтесь попробовать это сделать самостоятельно, но сначала сделайте половину пути до магазина и вернитесь, а потом преодолейте весь путь. В следующий «подход» зайдите в магазин и побудьте там немного. Постепенно получится и сделать покупки.

По результатам последних исследований, очень помогает при агорафобии ответственность за кого-то, кто слабее тебя. А потому, если есть возможность, заведите питомца, с которым нужно гулять, например, собаку. С ней вы не будете чувствовать себя одиноко на улице, и выходить туда придется минимум 2-3 раза в день, что постепенно превратить враждебную среду в привычную.

Профилактика

Профилактики агорафобии не существует, поскольку триггеры (провоцирующие факторы) пока мало изучены. И о профилактике разумнее заботиться родителям, которые хотят вырастить детей психически здоровыми. Для этого мамы и папы не должны придерживаться авторитарного стиля воспитания, при котором ребенок постоянно запуган. Следует исключить и гиперопеку — у ребенка должно быть достаточно личного пространства и самостоятельности, у него должно быть право выбора. Поначалу это будет выбор, что скушать на полдник, а позднее — выбор профессии, ВУЗа, друзей.

Если вы чувствительная личность, тревожная и очень переживающая за то, что о вас подумают окружающие, если вы часто боитесь не справиться с делом, которое вам предстоит сделать самостоятельно, без помощи других, если в метро или автобусе вам крайне некомфортно (но речь пока не идет о панике), нужно обратиться за помощью к психологу. Это поможет пересмотреть некоторые убеждения, которые при неблагоприятных обстоятельствах вполне могут обернуться развитием агорафобии.

В первую очередь важно понимать, что вы достаточно сильны, чтобы жить в окружающем мире без страха. Да и сам мир не так уж злобен и недружелюбен, как кажется. Старайтесь видеть в нем хорошее, и тогда улица за вашим окном никогда не станет «минным полем», ступить на которое вы не согласитесь ни за какие коврижки.

О том, как избавиться от агорафобии, смотрите в следующем видео.

человечество столкнулось с новым синдромом

Более года назад (если точнее, в начале марта прошлого года) Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила, что ситуацию с коронавирусом «можно охарактеризовать как пандемию». С тех пор многие переболели COVID-19, у остальных среди жертв этой болезни оказались близкие знакомые, родственники.

За последнее время, в частности благодаря созданию вакцины от инфекции, ситуация стала улучшаться. И тут неожиданно стало понятно, что человечество столкнулось с новой проблемой, получившей название «постковидный синдром», также известный как Long Covid.

Постковидный синдром – это последствия коронавирусной инфекции, при котором люди страдают от симптомов, длящихся от 4 до 12 недель, а иногда и дольше. Это парализующая слабость, одышка, головные боли, боли в мышцах, потеря обоняния, потеря волос, выпадение зубов, сосудистые и васкулитные проявления на коже, резкие скачки давления и пульса, аритмия, потеря памяти, дезориентация в пространстве, тревога и панические атаки, диарея, продолжительная субфебрильная температура, либо гипотермия. И еще с десяток других.

Есть и психосоматические проявления, когда люди неожиданно становятся чрезвычайно агрессивными или вдруг начинают бояться выйти на улицу. Важно, что эти симптомы невозможно объяснить альтернативным диагнозом, они способны меняться со временем, исчезать и вновь возникать, затрагивая многие системы организма.

Одна из причин постковидного синдрома – карантин, считает психоаналитический терапевт, врач-психиатр Григорий Горшунин, который на своей странице в Facebook написал: «Карантин – это предложение встретиться со своей пустотой и депрессией. Карантин – это как психотерапия без психотерапевта, без проводника в самого себя, и оттого бывает настолько невыносим. Не одиночество и изоляция являются проблемой. В отсутствии внешней картинки мы начинаем видеть картину внутреннюю».

О постковидном синдроме, о том, может ли он проявиться у не перенесших COVID-19 (по крайней мере с явными симптомами), о диагностике и возможности вернуть себе рабочую форму мы говорим с психодиагностом, психологом Натальей Бондаревой.

— Не секрет, что во время пандемии у психологов и психиатров из разных стран заметно прибавилось работы. К хорошим специалистам в Германии очередь расписана на месяц вперед. Вы, ваше окружение – подтверждаете это? И сразу вдогонку: может ли работа с психологом и психиатром помочь или можно справиться и самому?

— Да, востребованность специалистов помогающих профессий стала выше. Но связываю я это не только с пандемией, а еще и с нестабильностью всех остальных сфер жизни. Пандемия для человечества – не новость, а вот влияние ее последствий на экономику, социокультурные аспекты, привычный уклад жизни и отдыха жителей всего мира – в таких масштабах – впервые. Люди справились бы с болезнью, но сложно справляются с возникшими одновременно с ней неопределенностью и паникой. Плюс самоизоляция и карантин «обнажили скрытые проблемы». То, от чего можно было спрятаться в офисах, путешествиях, развлечениях и встречах с друзьями, – стало очевидным в локдауне.

И это ответ на вторую часть – те, у кого не открылся «ящик Пандоры», могут справляться самостоятельно. Тем, кто чувствует себя «на грани», лучше обратиться за помощью. Цена самостоятельности в этом случае будет дороже оплаты специалиста. А работа с психологом станет выбором в пользу устранения дисбаланса и сохранения сил и времени. Психолога может быть достаточно для профилактики, получения опоры/поддержки и для снятия соматических проявлений стресса. Психиатр нужен при назначении медикаментозного влияния, когда человек на грани перехода невроза в психоз.

— Вы помните, когда и почему вы заметили, поняли, что ковид – это заболевание, затрагивающее не только физическое тело человека, но и влияющее на психосоматику и на его психическое состояние?

— Когда – при диалогах с клиентами и коллегами, переболевшими ковидом. Это было примерно в октябре-ноябре прошлого года. Почему – побочки были нестандартные для «простого вируса». Кроме глобальной опустошенности на физическом уровне, большинство переболевших отмечали наличие панических атак (ранее не наблюдавшихся), приступов удушья, кошмаров, мыслей о бессмысленности жизни. Это симптомы неврозов, ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства), депрессии или ПТСР. Среди поделившихся несколько человек имели и мысли о суициде (те, кто живет один и переносил болезнь дома, без общения с кем-либо). У части людей даже после выздоровления и отрицательных тестов всплывало давящее ощущение в груди или жжение. Похоже на фантомные боли, тоже посттравматика. И 99 процентов говорили о неспособности концентрироваться, как будто «мозг расплавился». Невозможность концентрации и замедленное мышление характерны или при органических поражениях мозга, или при психопатологиях. Отсюда делаю вывод, что ковид однозначно затрагивает психику.

— В какой момент вы обнаружили схожие признаки между синдромом хронической усталости (СХУ) и постковидным синдромом? Какие?

— Схожесть виднее всего на 3-6 неделе, когда идет выздоровление. Это апатия, потеря аппетита, сниженная способность к концентрации и мыслительной активности, возможны бессонницы или неглубокий тревожный сон, дезориентация. В целом люди говорят о хроническом упадке сил, когда ничто не радует, ничего не хочется.

— Считается, что постковидный синдром бывает только у переболевших коронавирусом. Однако, по моим наблюдениям, ему оказались подвержены и не болевшие этой инфекцией. А если я ошибаюсь, то почему схожие симптомы можно наблюдать и у тех, кто не болел? По крайней мере, не болел «официально».

— Я не имею статистики по синдрому, и говорить о том, кто точно с синдромом, а кто – нет, не имею права. На официальные исследования этого вопроса медициной уйдет еще не один год. И для каждой страны, предполагаю, будут свои особенности «здоровья после ковида», связанные с генетикой нации, климатическими условиями территории и возможностями медицинской системы в плане воздействия на вирус.

Мое мнение, что постковидный синдром у не болевших может быть следствием «срыва» механизмов адаптации к стрессу. Критическая перегрузка нервной системы, как итог выживания в мега-напряженном 2020-м, с «обрушением» привычного мира, выдерживанием населением массы запретов, особенно – ограничений передвижения и ограничений внешних контактов. Плюс страх неизвестности и тревога за близких на фоне панической подачи новостей и статистики по заболевшим и выжившим (хайп, к сожалению, победил человечность). Плюс изменения условий труда, реорганизация офисов, сокращение штата сотрудников и ФОТ, приспособление к удаленкам, дистанционкам, онлайн-встречам, перестройка способов коммуникации.

Ну и пандемия качнула коллективное бессознательное: при таком глобальном охвате стран фоновой тревожностью субъекту сложнее быть невосприимчивым. Гетерогенное тонет в гомогенном. Ресурс человеческого организма не резиновый и не безграничный. Психика и физиология тесно связаны. Стресс влияет на обе сферы. Люди не успевают восстановиться – вот вам и симптомы синдрома у тех, кто не болел «официально».

— Основные признаки синдрома: слабость, ощущение неполного вдоха, головные, суставные и мышечные боли, нарушения сна, депрессия, снижение когнитивных функций, потеря обоняния или изменения в нем. Поправьте меня, если я не права, но я бы особо выделила повышенную нервозность, раздражение, немотивированную агрессию. И даже суицидальные мысли, а о них говорится гораздо меньше, чем о физических признаках. Как вам кажется, чем вызван такой перекос?

— Я бы разделила вопрос на части: говорится исследователями синдрома и говорится теми, кто имеет синдром. Клиническая медицина у нас заточена под быстрый выбор действенного «удара по болезни» и следование протоколу лечения. Как борьба с вирусом строится на устранении физиологических симптомов, так и синдром оперативно можно выявить через набор физиологических признаков. Изменения после вируса в психике – явление для медицины новое, и пока, без «полноценной доказательной базы», не ясны взаимосвязи и первопричины. Поэтому, публично говорят о том, что в фокусе внимания: понятном, привычном, однозначном для диагностики и трактовки.

Предпочитаю думать, что дисбаланс освещения компонентов синдрома кроется в этом, а не в недооценке психологических составляющих последствий вируса (есть и такое мнение среди коллег). Если о психологических симптомах реже говорят те, кто имеет синдром, то я бы связала это с культурой обращения за психологической помощью. Точнее, с ее отсутствием. В постсоветском пространстве и «обычная» болезнь воспринимается как недопустимость, а тут еще и психическая слабость. В обществе с культом здоровья, молодости и красоты напоказ мало кому захочется признаться в «порицаемом» и стать «отрицаемым». Люди предпочитают молчать и справляться самостоятельно, чтобы не прослыть ненормальными. Это при легких формах синдрома. А если человек переходит в пик депрессии или невроза, то ему совсем не до контактов/разговоров, ресурса еле хватает на поддержание бытовых нужд. Выжить бы.

— Согласно данным ВОЗ, синдром чаще всего появляется у людей старше 50 лет. У тех, кто перенес тяжелую форму ковидной инфекции и у людей с хроническими заболеваниями. Между тем, на признаки его жалуются (или они видны) у молодых и здоровых. Или это желание свалить все в одну кучу, в том числе и оправдать свою несдержанность?

— Не готова «ставить диагнозы». Считаю, что надо рассматривать каждый конкретный случай жалоб или проявлений эмоциональных состояний, диагностировать причины. Для этого есть соответствующие инструменты: психодиагностика валидными тестовыми методиками (Сонди, ММИЛ, Люшер, Роршах) или МРТ, энцефалограмма мозга, УЗИ щитовидки и другие). И только после этого делать выводы о причинах и следствиях.

— Предположим, я (условная я) читаю это интервью и прихожу к выводу, что у меня постковидный синдром. Нельзя исключать, что я подвержена мнительности и считаю, что у меня, как у главного героя Джерома К. Джерома, все болезни, кроме родильной горячки и воспаления коленной чашечки. Тем не менее, что в этой ситуации делать, если учесть, что поход в поликлинику за этот год стал довольно непростым решением проблем?

— Если мы касаемся психологических аспектов синдрома, то могу предложить несколько техник самопомощи. При этом, подчеркну, что стоит все же записаться на прием к врачу, так как симптоматика может иметь разные корни.

Итак, самая простая техника, направленная на снижение тревожности, смягчение панических атак, регуляцию дыхания и проработку ощущения тяжести в груди – «дыхание квадратом». Нужно последовательно делать вдох, задержку дыхания, выдох и снова задержку дыхания. Не спеша. Так, чтобы легкие набрали чуть меньше, чем полный объем воздуха. Вдох, задержка, выдох, задержка, равномерные, одинаковые по длительности, примерно по 4 секунды на каждое действие. Технику повторить подряд 3-6 раз. Важно следить за ощущениями, чтобы не было гипервентиляции. Если ощущается головокружение, снизить темп или остановиться. Практиковать можно неограниченное количество раз, по желанию/потребности.

Техника 2: «Дневник тревоги». Снижает общий фон нервозности, раздражительности, выключает «мыслемешалку», в которой «все плохо». Для техники нужны лист бумаги, ручка и 15 минут времени. На листе будет шесть столбцов. В первом пишется ситуация, которая тревожит прямо сейчас. Во втором – какие эмоции она вызывает. В третьем – оценка по 10 баллам (где 1 – минимально, а 10 – максимально), какова интенсивность эмоций из предыдущего столбца. В четвертый столбец выписываются все мысли, что есть в голове по поводу ситуации. Пятый – опровержение мыслей из предыдущего столбца. Это ключевая колонка упражнения. Тут нужно поддержать и успокоить самих себя, подобрать такие аргументы, в которые вы поверите. Настроиться на решение ситуации, смотреть шире, чем обычно, искать возможности. И позволить мозгу найти способы, аргументы и факты, которые нейтрализуют эмоциональный заряд. Каждая мысль из четвертого столбца должна быть заменена на новую – показывающую, что «все решаемо», выход есть. И в последнем столбце снова измеряется интенсивность эмоций, которые человек испытывает по отношению к ситуации. Если вы позволите себе расслабиться, то в этой части эмоциональный градус понизится. Даже, если он упал на один пункт – это уже очень хорошо. Когда одна ситуация расписана по схеме, можно брать следующую. И так – все 15 минут работать с приобретением устойчивости. Эту технику (для получения результата) стоит выполнять каждый день, в одно и то же время (можно будильник себе поставить как напоминание). И честно отрабатывать 15 минут подряд, без отвлечений. Период выполнения – до 3 месяцев.

Техника 3: говорить. О том, что волнует, о том, что пугает, что раздражает. О том, что сложно. Разговор «выпускает» тревогу, ослабляет невротический компонент синдрома. Не оставаться наедине с состоянием бессилия или агрессии. Если накрывает раздражением – говорить со специально обученными людьми или писать, адресуя тому, что/кто раздражает, а потом рвать написанное. В остальных случаях можно говорить и с друзьями и родственниками. С теми, кто будет просто слушать, без советов и указаний.

Для восстановления сил в целом важен полноценный сон – около 8 часов подряд (а для этого нужно остановить за 2 часа до засыпания любую мыслительную активность в виде соцсетей, фильмов, работы и прочего). Засыпать нужно не позже 23:30, так как именно в период с 23:00 до 02:30 вырабатываются гормоны антистресса, особенно это важно для гормональной системы женщин. Хорошо бы добавить дневной сон, хотя бы 20 минут. Это обновляет ресурс. Также рекомендую завести привычку есть в одно и то же время, хотя бы один из приемов пищи сделать стабильным, в конкретный час. Если нет этой возможности, сделайте любое действие по распорядку. От чистки зубов ровно в час Х до перечисления того хорошего, что произошло с вами за день. Распорядок дня стабилизирует психику, дает ощущения контроля и безопасности. Не буду оригинальна, если скажу и о витаминах или солнце, прогулках на свежем воздухе и проветривании помещения. И важно держать фокус на приятном, красивом, на любых вещах, даже самых маленьких. Сирень вот цветет, красота же!

— Насколько опасно не лечить, не работать с постковидным синдромом? Как вы считаете, какие могут быть последствия?

— Давайте лучше скажу, что будет, если все же заниматься собой и выбрать терапию. После завершения физиологической фазы болезни появляется ключевая опасность депрессивной агрессии или бессилия – желание прекратить жить. Психотерапия будет работать комплексно, не только с постковидным синдромом, но и даст опоры и силы для движения по жизни дальше. Настолько полноценно жить, насколько позволят особенности психики каждого конкретного человека.

Потому что жизнь – это дар. И если вы еще живы, значит, в вашей жизни точно есть смысл. Стоит воспользоваться шансом и этот смысл увидеть и реализовать.

Коронавирус вызвал коронапсихоз – Газета Коммерсантъ № 31 (6993) от 24.02.2021

Как выяснил “Ъ”, за время пандемии коронавируса в России выросло число граждан с тревожными и депрессивными расстройствами — в разных регионах России от 10% до 30%. В Москве с весны по конец 2020 года за неотложной психологической помощью обратилось на 28% граждан больше, чем годом ранее. Россияне жалуются на страх заболеть, панические атаки и суицидальные мысли, связанные с боязнью осложнений.

Первыми об увеличении числа пациентов в тревожном состоянии заговорили врачи Санкт-Петербурга. Здесь количество обращений к психиатрам за время пандемии выросло на 30% по сравнению с 2019 годом, говорит руководитель отделения лечения пограничных расстройств и психотерапии Центра имени Бехтерева Минздрава РФ Татьяна Караваева. «А если речь идет о необходимости психологической помощи, то здесь цифры еще выше»,— добавила она. “Ъ” выяснил, что аналогичную тенденцию фиксируют специалисты и в других регионах.

В департаменте труда и социальной защиты Москвы сообщили “Ъ”, что с 1 марта по 31 декабря 2020 года на телефон неотложной психологической помощи «051» поступило более 71 тыс. звонков. Это на 28% больше, чем в аналогичный период 2019 года.

• Большая часть жалоб связана с депрессивными и стрессовыми состояниями, переживаниями о здоровье, зависимостями, конфликтами в семье и отношениях, проблемами одиночества, а также личностными и возрастными кризисами.
• Подавляющее число обратившихся — женщины (74,9%).
• Чаще всего помощь просили люди в возрасте 29–35 лет (26,1% обратившихся мужчин, 20,6% женщин) и 36–50 лет (27,9% мужчин, 29,6% женщин).

Главный внештатный психиатр депздрава Москвы Георгий Костюк считает, что первая волна пандемии прошла для жителей столицы «с минимальными издержками в плане психического здоровья», поскольку, по его словам, «оказание медицинской помощи было организовано на очень высоком уровне». «Некоторый рост» тревожно-депрессивных расстройств был отмечен во вторую волну, которая оказалась более затяжной. Господин Костюк уточняет, что из-за длительного сохраняющегося риска заболеть и большого числа заболевших знакомых у людей постепенно стала снижаться антистрессовая устойчивость.

Главный психотерапевт минздрава Башкирии Ильгиз Тимербулатов рассказал, что весной 2020 года резко увеличилось (по сравнению с аналогичным периодом 2019 года) количество обращений, связанных с тревожностью (на 40%), паническими (36%) и навязчивыми расстройствами (30%). Осенью в республике на 45% выросло число обращений с депрессиями, вызванными изоляцией, удаленной работой, семейно-бытовыми конфликтами. На 20% увеличилось число обращений с органическими депрессиями после перенесенного COVID-19. Кроме того, на 60% выросло число обращений в связи с суицидальным поведением подростков: речь идет и о суицидальных мыслях, и о попытках суицида.

Важными факторами, по словам господина Тимербулатова, стали изоляция и вынужденное длительное пребывание подростков в одной квартире с семьей.

«За 20 лет моей практики я с таким столкнулся впервые»,— подчеркнул он.

Нагрузка на специалистов выросла и в Воронежской области. По данным местного депздрава, в службу экстренной психологической помощи в 2020 году поступило 10 178 обращений, что на 10,4% выше, чем в 2019 году. В региональном ведомстве уточнили: часть обратившихся говорили о страхе заразиться коронавирусом, трактовали обычные проявления панических атак как проявления коронавирусной инфекции, а головные боли невротического характера — как осложнения после инфекции.

В минздраве Приморья сообщили “Ъ”, что в 2020 году в диспансерном отделении краевой клинической психиатрической больницы зарегистрировали 126 тыс. обращений, что на 10% выше, чем в прошлом году. Каждый пятый запрос касался психических и невротических нарушений из-за коронавируса. Главврач Максим Артамонов уточнил, что в начале года жалобы были связаны с ограничительными действиями, риском потери доходов, вынужденной самоизоляцией. А вот во второй половине года пациенты жаловались уже на страх перед болезнью. Симптомы, по его словам, почти одинаковые — панические атаки, длительная бессонница, потеря аппетита и интереса к жизни.

По информации Пензенской областной психиатрической больницы имени Евграфова, в два раза увеличилось число обращений по телефону экстренной психологической помощи (в 2019 году — 713 звонка, в 2020 году —1353 звонка). Общее число обратившихся за психиатрической или психологической помощью в 2020 году значительно не изменилось, однако в структуре синдромов у обратившихся пациентов в три раза увеличилась доля тревожно-депрессивных нарушений.

В Волгоградской области в 2020 году за психологической помощью обратились 9040 человек, что на 446 больше, чем годом ранее, говорят в региональном комитете здравоохранения. Кроме того, во время пандемии на 5% возросло число обращений за психологической помощью. В ведомстве сообщили, что к традиционным проблемам добавились жалобы на тревогу, усталость от карантина, апатию, опасение за будущее, растерянность и страх заболеть, панические атаки, суицидальные мысли, связанные с боязнью осложнений. В минздраве добавили, что чаще всего обращались граждане, находящиеся в длительной изоляции, а также столкнувшиеся с одиночеством. Впрочем, в период пандемии обострились и внутрисемейные конфликты.

Из общей картины несколько выбивается Ульяновская область. В местном министерстве здравоохранения сообщили, что в 2020 году в связи с ограничениями, вызванными пандемией, количество обращений пациентов за психиатрической помощью снизилось на 22%. Однако уже в январе 2021 года к психиатрам обратились 4484 человек, что на 54,7% выше аналогичного периода прошлого года. «Вероятно, дали о себе знать тот хронический стресс и тревога, страх заболеть, которые люди испытывали в течение длительного времени»,— считают в минздраве области. Кроме того, там сообщили, что в 2020 году увеличилось количество психозов среди подростков на 45%.

Психолог, сотрудник центра фундаментальной и консультативной персонологии НИУ ВШЭ Вениамин Колпачников рассказал “Ъ”, что за время пандемии число его клиентов увеличилось вдвое. Он считает, что люди активнее обращаются за психологической помощью из-за сбоя привычного режима работы и жизни, а также поскольку вынужденная изоляция многих «возвратила к себе»:

«Вопросы и трудности, на которые раньше не обращали внимания, стали явными, и люди просто не могли ими не заниматься».

Старший научный сотрудник Института психологии РАН Мария Падун полагает, что далеко не все столкнулись с подобными проблемами. «Мишенью», по ее мнению, стали наиболее уязвимые, предрасположенные к тревоге, либо те, кто в большей степени нуждается в социальных контактах, а также люди «с низкой толерантностью к ситуации неопределенности». Доцент кафедры психиатрии и медицинской психологии РУДН Марина Артемьева отмечает, что больше проблем возникло у тех, кто строго соблюдал самоизоляцию или переболел в тяжелой форме. «При изучении последствий острых респираторных инфекцией, вызванных другими коронавирусами, замечено, что 30% больных потом обращаются к неврологам. Психозы и депрессии в отдаленном периоде развиваются у 10%»,— добавила госпожа Артемьева. По ее словам, избавить людей от страхов может вакцинация: те, кто сделал прививку или переболел в легкой форме, испытывают эмоциональный подъем и стремятся вернуться к живому общению.

Наталья Костарнова, корсеть “Ъ”

Труднее всего — встать с дивана: как комфортно выйти из режима самоизоляции

«Окончание самоизоляции для большинства — радость, но, возможно, в чем-то робкая, потому что люди, конечно, опасаются этой неведомой угрозы… Любое изменение налаженного образа жизни для человека, существа достаточно инерционного, — это стресс», — говорит социальный психолог Алексей Рощин.

Чего ждать от жизни после самоизоляции, как вернуть себе жажду нового и избавиться от чувства вины за неосуществленные планы? Разбираемся вместе со специалистами.

Новая реальность

При попытке вернуться к обычному ритму жизни многие могут столкнуться с неожиданными затруднениями. Начнем с того, что за это время мы уже успели позабыть, что это такое — «обычная» жизнь, сидение в четырех стенах успело стать новой нормой. Кроме того, следует помнить, что мир за пределами квартиры вряд ли будет соответствовать вашим ожиданиям.

Ограничения и запреты не исчезнут из нашей жизни одномоментно. Сразу пойти в кино, кафе или театр, отправиться в отпуск за границу или даже в соседний город после окончания режима самоизоляции у вас, скорее всего, не получится. Лучше подготовить себя к тому, что забыть о пандемии раз и навсегда получится еще не скоро.

На эту тему

«В любой стрессовой ситуации состояние фрустрации, разочарования, когда мы не можем вернуться к полноценной жизни, состояние нереализованности из-за несбывшихся планов, из-за того что пришлось, например, сдавать путевки на отпуск, неизбежно… Но это состояние эмоциональное. Если мы осознаем, что эти меры справедливы и обеспечат нам безопасность и здоровье, если мы переключимся на осознанную оценку, это поможет с этим состоянием справиться», — говорит кандидат психологических наук, доцент Московского городского педагогического университета Лариса Овчаренко.

Психологи советуют использовать первое время после отмены самоизоляции для формирования новых привычек. К примеру, вместо походов в гости можно начать больше ходить пешком и выходить гулять на природу. Это поможет снять эмоциональное напряжение. 

Не стоит сразу после снятия ограничений с головой окунаться в социальную жизнь, собирать вместе всех родственников и друзей. К выходу из режима самоизоляции надо подходить ответственно, в данном случае лучше проявить излишнюю осторожность, чем безалаберность, учитывая возможные последствия своих действий. Лариса Овчаренко советует относиться к выходу из самоизоляции как к окончанию диеты или поста и стараться быть умеренным. 

«Уровень жизни будет некоторое время другой. К этому и с пониманием, и с принятием рекомендую отнестись и снизить свой уровень ожиданий… Надо внутренне обрубить: вот это была одна жизнь, сейчас будет другая. Выстраивать ее надо в соответствии с условиями внешней среды», — говорит директор Московской школы практической психологии Московского института психоанализа Гули Базарова.

На эту тему

Алексей Рощин советует по возможности строить свою жизнь так, чтобы она минимально менялась из-за внешних обстоятельств. Например, во время самоизоляции необходимо следить за режимом дня, заниматься делами и строить планы, чтобы поддерживать тонус и чувствовать контроль над происходящим. Не стоит воспринимать время самоизоляции как отпуск. Это облегчит возвращение к обычной жизни.

«Если человек воспринимает карантин так, будто внешняя сила повернула ключ и прекратила его завод, и он теперь лежит и ждет, пока его обратно включат, вернуться в обычный ритм будет очень тяжело, — объясняет социальный психолог. — Самое трудное — это встать с дивана».

Бесцельно прожитые недели

Невозможность выйти из дома на всех повлияла по-разному. Кто-то с первого же дня залег в спячку, а кто-то, напротив, решил за время самоизоляции сделать все отложенные «на потом» дела. Отличная идея, но если вам так и не удалось выучить новый язык, сесть на шпагат, перечитать все любимые книги, разобрать шкаф и связать себе свитер, постарайтесь не мучить себя чувством вины. Самоизоляция — не отпуск, но и не повод соревноваться с другими в продуктивности. 

«Наше резкое желание чем-то срочно заняться было связано с тем, что мы думали, что раз находимся дома, то у нас объем работы и домашних дел вдруг резко снизится. К великому сожалению, мы не учли, что онлайн-коммуникации и согласования у большинства работающих из дома стали занимать гораздо больше времени… Чудес не бывает. Десять языков ты не выучишь. Прошло не так много времени, это нам только кажется, что мы сто лет сидим», — считает Гули Базарова. 

Значительное количество времени и энергии у многих ушло на изменение алгоритмов и стратегий работы и освоение новых технологий. Кроме того, на нашу продуктивность и готовность осваивать новое сильно повлияли защитные механизмы психики и наши страхи. 

На эту тему

«Давление очень сильное, причем не только в России, но и во всем мире. Мы понимаем, что надо бояться, и бояться надо смертельно. И эта угроза смерти, которая может прийти в буквальном смысле из воздуха, препятствует осуществлению планов, освоению навыков… Это в нас еще от предков, которые сидели в пещере и боялись саблезубого тигра. Если есть угроза жизни — это всегда высший приоритет, это препятствует всему остальному», — поясняет Алексей Рощин. 

Чтобы страхи отступили, а планы реализовались, психологи советуют подключать осознанность и рациональность. Подумайте, чего именно вы боитесь, оцените, как страх на вас влияет. Сосредоточьтесь на своих планах. Поговорите о них с кем-нибудь, напишите списки дел, это поможет снизить тревогу. 

«Как правило, после любого сильного стрессового воздействия, а режим самоизоляции — это довольно серьезный стресс, мы можем столкнуться с изменением картины мира и образа будущего. Планы могут искажаться и в связи с этим. Тут очень важно понять, нужно ли мне то, что я хочу реализовать, или стоит поменять планы и стремиться к новым горизонтам», — считает Лариса Овчаренко.

Страх и его последствия

«Конечно будут люди, с особенностями темперамента, характера или психики, с которыми страх коронавируса может остаться. Важно понимать, что, раз у тебя есть медицинская педантичность, в первую очередь надо обращать внимание на себя. Продолжай носить маску, мой руки, сколько тебе нужно. Не надо требовать такой же педантичности от всех вокруг», — говорит Гули Базарова. 

Важно помнить, что этот совет работает и в обратную сторону. К людям, которые будут выходить на улицу только в перчатках и масках после отмены всех ограничений, нужно будет относиться спокойно и с пониманием. 

На эту тему

«Я прогнозирую в этом смысле нарастание проблем в общении. Непонятно, как после всего этого люди будут знакомиться. Это будет, так сказать, вторичный удар коронавируса. Многие будут бояться новых людей, новых встреч. А ведь многие люди страдают от одиночества хоть с карантином, хоть без», — рассказывает Алексей Рощин. 

Лариса Овчаренко считает, что проявления тревоги и недоверчивость останутся с нами еще надолго. Но не нужно заставлять себя обниматься с людьми или ходить в гости, если вы пока что боитесь это делать. Чтобы контролировать свои эмоции, постарайтесь сосредоточиться на положительных сторонах завершения карантина, «жить настоящим моментом» и продолжайте соблюдать меры безопасности даже после отмены ограничений, если вам так спокойнее.

Не забывайте, что, если страхи мешают вашей повседневной жизни и справиться с ними самостоятельно не удается, лучший выход — не мучить себя и обратиться к специалисту, тем более что сейчас работают линии психологической помощи, где консультацию можно получить бесплатно.

Алена Фокеева

Психиатр рассказала о поддержке людей со страхом заразиться COVID-19 | Новости | Известия

Главный врач психиатрической больницы № 4 им. П.Б. Ганнушкина Лариса Бурыгина рассказала о работе службы психологической поддержки для людей, испытывающих страхи из-за эпидемии коронавируса.

«Специалисты отмечают, что чаще всего поступают вопросы, касающиеся страха перед распространением коронавируса, в первую очередь это боязнь выйти на улицу и заразиться. Данный феномен можно назвать ковидофобией, — отметила Бурыгина, слова которой приводит департамент здравоохранения Москвы в среду, 8 апреля.

Разные люди в условиях вынужденной самоизоляции испытывают разные тревоги. Те, кто живет с родными, могут испытывать стресс из-за постоянного нахождения с родственниками в замкнутом пространстве. Также людей может волновать вопрос наличия коронавируса у соседей.

Средний возраст обращающихся за поддержкой — от 35 до 50 лет, в основном это женщины. В департаменте отметили, что это может быть связано с тем, что мужчинам часто тяжелее признаться в своей слабости, а также повышенной коммуникабельностью женщин.

Кроме этого, в департаменте добавили, что время разговора со специалистом не регламентировано временными рамками, а тем, кто не дождался ответа психолога на линии, специалисты перезванивают сами.

Все, кто испытывает эмоциональный дискомфорт в связи с необходимостью соблюдать карантин и самоизоляцию, может анонимно обратиться московскую службу психологической поддержки в по телефону +7 (495)150-54-45 ежедневно с 9:00 до 20:00. За психологической помощью обратились уже около 200 человек.

Распространение коронавируса SARS-CoV-2, вызывающего инфекционное заболевание COVID-19, началось в конце декабря прошлого года в китайском городе Ухане.

По данным на 8 апреля, в России зафиксировано 8672 случая заражения коронавирусом, 580 пациентов выздоровели, 63 скончались. В регионах страны введен режим обязательной самоизоляции для всех граждан независимо от возраста, а период до 30 апреля был объявлен президентом страны Владимиром Путиным нерабочим.

4 апреля заместитель директора по научно-организационному развитию Психологического института Российской академии образования Наталья Кисельникова дала рекомендации по борьбе с тревогой на карантине. По ее словам, для того чтобы улучшить качество жизни в условиях изоляции, необходимо определить, что входит в зону вашего контроля, чем вы можете управлять. Например, соблюдать меры гигиены, снизить социальные контакты, проветривать помещение, выполнять рекомендации врачей, чтобы не подвергать опасности себя и окружающих.

Наиболее актуальная информация по ситуации с коронавирусом доступна на сайтах стопкоронавирус.рф и доступвсем.рф и по хештегу #МыВместе. Телефон «горячей линии»: 8 (800) 2000-112.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Боязнь темноты у взрослых и детей: откуда берётся и как преодолеть

Большинство детей боится ^{темноты. Специалисты считают, что этот страх естественный и затрагивает почти каждого. Он появляется ещё в детстве, в возрасте 3–6 лет, и с годами обычно проходит. Но ему подвержены и подростки, и взрослые.}

Одним этот страх доставляет лёгкий дискомфорт, а для других становится настоящим мучением. Рассказываем, как возникает боязнь темноты и можно ли с ней справиться.

Что такое боязнь темноты и как это проявляется

Это чувство тревоги и беспокойства, которое возникает у человека, когда он оказывается без света. Пугать может и темнота сама по себе, и то, что она скрывает: реальные или воображаемые опасности.

Проявляется ^{этот страх так же, как и любой другой:}

• становится трудно дышать;
• учащается сердцебиение;
• сдавливает грудь;
• возникает тремор рук, дрожь в ногах;
• по телу бегут мурашки;
• начинается головокружение;
• тошнит, «крутит» в животе;
• бросает в жар или в холод;
• усиливается потоотделение;
• хочется поскорее убрать то, что вызывает тревогу — включить свет, убежать из тёмного места;
• происходящее кажется не совсем реальным;
• становится трудно думать, мысли путаются.

Почему возникает боязнь темноты

Во-первых, она появляется ^{из-за нехватки визуальных стимулов. Человек в темноте не различает окружающие его объекты, из-за этого тревожится, и его воображение рисует не самые безобидные картины.}

Во-вторых, страх темноты связан с боязнью неизвестности: человек ничего не видит и не знает, что его ждёт, — и это пугает. Есть гипотеза, что страх неизвестности относится ^{к базовым и наиболее древним и уже из него растут все остальные страхи и фобии.}

В-третьих, боязнь темноты, возможно, досталась ^{нам от наших далёких предков. Для первобытного человека ночь была трудным временем, многие опасные хищники нападали на людей именно в тёмное время суток. Тот, кто боялся и проявлял осторожность, имел больше шансов выжить. Сейчас на нас уже никто не нападает, но инстинктивный страх перед темнотой остался.}

Правда, иногда естественный страх темноты перерастает в ментальное расстройство — никтофобию — и начинает доставлять человеку много неудобств. Вот факторы риска, которые этому способствуют:

• Эмоциональные потрясения, стрессы и травмы. Они могут быть вызваны болезнями, неприятными событиями в семье, сильным испугом, насилием, несчастными случаями.
• Тревожные родители. Дети перенимают их страхи, переживания, нервозность, недоверчивое отношение к жизни.
• Гиперопекающие родители. Если они слишком стремятся оградить ребёнка от мира и контролируют его, у него могут развиться тревожность и разные фобии.
• Наследственность. Одни люди более предрасположены ^{к страхам и фобиям, чем другие.}

Как понять, что боязнь темноты переросла в никтофобию

Никтофобия ^{— это та же боязнь темноты, но иррациональная и выраженная очень сильно. То есть у человека нет никаких объективных причин пугаться, и тем не менее он испытывает интенсивный и необъяснимый страх.}

Обычный страх темноты, как правило, быстро проходит: по мере взросления люди учатся с ним справляться и понимают, когда есть реальные причины бояться, а когда нет. Никтофобия не исчезает сама по себе, проявляется остро и может мешать человеку жить полноценной жизнью.

При этом состоянии к стандартным проявлениям страха могут добавиться ещё несколько симптомов^:

• сильная и продолжительная тревога;
• панические атаки;
• бессонница;
• отказ от социальных взаимодействий, работы или увлечений, если ради них приходится сталкиваться с темнотой.

Например, из-за страха человеку может быть не по себе, когда он заходит в тёмный переулок, слышит посреди ночи непонятный шорох или после просмотра хоррора идёт через неосвещённый коридор. Но при этом он в состоянии справиться с переживаниями.

Если боязнь переросла в фобию, эмоции захлёстывают человека настолько, что он может испытать паническую атаку, увидев, что погас ночник. Или отказаться пойти на важное мероприятие, потому что придётся выйти на тёмную улицу.

Выявить никтофобию может только врач. Психиатры относят ^{это состояние к разделу специфических фобий.}

Как помочь ребёнку, если он боится темноты

У детей этот страх в основном проявляется, когда нужно идти спать: они не хотят оставаться одни в комнате, боятся выключать свет. Вот что рекомендуют делать психологи ^{в такой ситуации.}

Разговаривайте и будьте рядом

Не игнорируйте жалобы, не смейтесь над ними, не пытайтесь отмахнуться. Расспросите ребёнка, что именно его беспокоит, внимательно выслушайте. Постарайтесь обнять, приласкать и утешить его.

Объясните, что страх — это нормально, но сейчас ему нечего бояться. Подчеркните, что вы рядом и с вами он под надёжной защитой. Скорее всего, придётся проявить терпение и повторить этот разговор не один и не два раза.

Читайте специальные сказки

Существуют терапевтические истории для детей, которые помогают справиться с переживаниями или скорректировать нежелательное поведение. Можно купить одну из таких книг и читать вместе с ребёнком перед сном:

Не включайте перед сном телевизор

Ребёнку, особенно если он и так испытывает стресс, перед сном важно успокоиться и расслабиться. Мультфильмы и тем более взрослые передачи могут взбудоражить его или даже напугать. Поэтому и телевизор, и гаджеты вечером лучше заменить на книги, колыбельные, аудиосказки, спокойные игры.

Фильтруйте детский контент

Обратите внимание на то, что ребёнок смотрит и читает, какими приложениями пользуется, нет ли у него доступа к контенту, который не соответствует его возрасту и содержит пугающие сцены и образы.

Детей необязательно ограждать от всего страшного. Но на время, пока вы вместе пытаетесь справиться с боязнью темноты, лучше отдавать предпочтение историям и мультфильмам, в которых нет никаких страшилок.

Добавьте в закладки 🔒

Разберитесь в причинах

Возможно, боязнь темноты возникла не на пустом месте, и ребёнок переживает стресс или неприятный опыт. Разлад в семье, проблемы со сверстниками, непосильная учебная нагрузка, возрастной кризис. Если появление страха совпало с какой-то психотравмирующей ситуацией, стоит прежде всего устранить именно её.

Вместе поищите решение

Обсудите с ребёнком, что могло бы помочь ему бояться меньше. Например, вы можете вместе выбрать симпатичный ночник. Или договориться, что когда он заснёт, вы будете приходить к нему в комнату и проверять, всё ли с ним хорошо.

Обратитесь к психологу

Если своими силами справиться не получается, лучше сходить вместе с ребёнком к детскому психологу. Он поможет понять причины страха и предложит стратегию для его преодоления.

Как взрослому справиться со страхом темноты самостоятельно

Специалисты предлагают ^{несколько вариантов.}

Практикуйте мышечную релаксацию

В 1920-х годах американский учёный и врач Эдмунд Джекобсон разработал метод ^{прогрессивной мышечной релаксации, который помогает справляться с тревогой, депрессией, стрессом и фобиями. Джекобсон выяснил: чтобы добиться глубокой релаксации, нужно последовательно напрячь мышцы, а потом их расслабить.}

Начать можно с рук, потом перейти к лицу, от него — к шее, спине и груди и, наконец, к ногам. При этом рекомендуется в течение 5–10 секунд сильно напрячь мышцы той части тела, на которой вы сейчас сфокусировались, а затем в течение 15–20 секунд расслабить и сосредоточиться на этом ощущении. И дальше переходить к следующей области, пока не расслабится всё тело и паника не отступит.

Попробуйте 😑

Делайте дыхательные упражнения

Они тоже помогают расслабиться и переместить внимание с пугающего окружения на собственное дыхание. Самый простой вариант — делать глубокие вдохи и выдохи хотя бы в течение пары минут. Ещё можно попробовать «коробочное» дыхание — вдыхать и выдыхать на четыре счёта, представляя, что вы перемещаетесь вдоль стенок квадратной коробки.

Возьмите на заметку 👈

Найдите для темноты приятные ассоциации

Можно воображать темноту как что-то большое, холодное и непроглядное, таящее в себе чудовищ, преступников и другие опасности. А можно подумать о том, как уютно лежать в темноте под тёплым одеялом. Или слушать музыку и наслаждаться своими мыслями. А может, сидеть южной ночью у кромки моря и смотреть, как волны накатывают на берег.

Постарайтесь заменить неприятные ассоциации положительными образами.

Попробуйте самовнушение

И придумайте что-то вроде мантры, которая придаст вам сил и поможет успокоиться. Сформулировать её нужно самостоятельно. Врач и клинический психолог Тимоти Легг предлагает ^{такой вариант: «Да, вокруг темно, но я в безопасности».}

Когда подходящая фраза найдена, её нужно повторять в моменты тревоги и паники.

Когда стоит обратиться за помощью

Справиться со страхами и особенно фобиями не всегда получается самостоятельно. Если эмоции слишком сильные и неприятные, мешают вам жить нормальной жизнью и плохо поддаются контролю — это повод пойти к психиатру, неврологу или психологу.

Также за помощью обязательно нужно обратиться, если вы:

• переживаете сильную тревогу и панические атаки;
• из-за страха не можете спать;
• испытываете выраженные физические проявления страха: тахикардию, затруднённое дыхание, боли в сердце;
• боитесь вечером встретиться с друзьями, сходить на корпоратив или в кино только потому, что часть времени придётся провести в темноте.

Как лечат боязнь темноты

Когнитивно-поведенческая терапия

Это один из самых эффективных методов лечения фобий, в том числе боязни темноты. Суть подхода в том, чтобы поменять отношение к стрессовой ситуации, в данном случае — к темноте. Во время сессий терапевт учит клиента выявлять негативные эмоции, оспаривать отрицательные установки и мысли и заменять их более реалистичными.

Разберитесь 🥼

Экспозиционная терапия

В её основе лежит идея, что попытки убежать от того, что вас пугает, только сделают страх сильнее. А чтобы победить фобию, нужно встретиться с её причиной лицом к лицу. Но сделать это постепенно и под контролем психотерапевта.

Сначала вы обсудите ваше состояние, потом разработаете план и будете потихоньку, маленькими шагами, приучать себя к темноте. Например, смотреть на фотографии тёмных мест, затем ненадолго оставаться в полумраке, наконец выключать свет полностью и постепенно увеличивать время такой «экспозиции».

Медикаментозная терапия

Если врач посчитает, что психотерапии недостаточно для того, чтобы справиться с боязнью темноты, он может назначить лекарства, например седативные препараты или анксиолитики. Только не принимайте такие препараты без рекомендации специалиста! Если они подобраны неправильно, то могут принести больше вреда, чем пользы.

Читайте также 🧐

Почему медведи потеряли страх и стали выходить к людям — Российская газета

В северных регионах страны бурые медведи в последнее время так часто стали выходить к людям, что удивить этим местных жителей уже почти невозможно. Соцсети наводнены роликами встречи с «хозяином тайги». Случаи — от трагических до курьезных. На Ямале, в Ноябрьске, медведь вышел прямо к городской школе, пришлось косолапого застрелить, слишком опасен был незваный гость. А вот отважная жительница села Пангоды сама рванула за медведем с телефоном, увидев его рядом с трассой. «Ми-и-и-шка! М-и-и-ишка! Адреналин — это жесть!», — слышен радостный голос за кадром в то время, как медведь, которого женщина все-таки настигла, смотрит прямо в камеру.

Но что побуждает медведей заходить в города и поселки? Почему у косолапых стал притупляться природный страх перед человеком? Об этом наш разговор с доктором биологических наук, профессором Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Леонидом Баскиным, который изучает характер этих животных уже больше 40 лет.

Леонид Миронович, на Сахалине, Чукотке, на Ямале разработали даже памятки для жителей, как вести себя при встрече с косолапым, настолько это стало явлением обыденным. Но что с мишками не так: им перестало хватать еды? В лесу изменились привычные условия?

Леонид Баскин: Одна из причин — мусорные контейнеры, свалки с пищевыми отходами, стоящие на окраинах городов и поселков. Есть масса снимков, на которых медведи роются в баках, выуживая для себя легкую еду. Это очень бесстрашный и очень адаптивный зверь. Известны случаи, когда люди и сами прикармливают медведей с рук. Чего категорически делать нельзя. Это все-таки дикое свирепое животное, а не дрессированный цирковой мишка.

Но, безусловно, не только возможность бесплатно столоваться заставляет хозяина тайги наведываться к людям. Ведь раньше медведи выходили к деревням только в голодные годы. Значит, не все так однозначно, дармовой прикорм не единственный ответ на вопрос. Дело тут еще и в том, что в последнее время на медведей стали меньше охотиться. В силу разных причин: уже нет надобности убивать животных ради еды, и шкуры их не особо ценятся. И вообще мы выступаем за сохранение всего живого, что нас окружает. Но разумная охота служит одновременно регулятором численности медведей, как и других крупных хищников. Стали меньше охотиться — в результате практически исчезло так называемое планирование численности косолапых. В тайге в северных регионах их стало значительно больше, чем еще лет 10-15 назад. Ко всему медведь перестает бояться человека с ружьем, теряет природный страх.

А разве плохо, когда медведей в лесу много? Кому они в тайге мешают?

Леонид Баскин: Прежде всего, тем, на кого охотятся эти хищники. На копытных животных, лосей, косуль, оленей, особенно совсем маленьких. Медведь — большой специалист как раз по молодняку. На Чукотке мне довелось наблюдать, как медведь задрал сразу с десяток оленят. Стаскал их в одну кучу, и очень довольный лег на свою добычу. Соотношение численности крупных хищников к копытным должно быть один к 30, это считается оптимальным балансом в природе. В северных регионах он сегодня очень сильно нарушен. Порой это соотношение всего один хищник к пяти копытным. По этой причине популяция лосей в нашей стране считается довольно старой. Ведь мощный здоровый лось способен справиться с хозяином тайги, а молодой — часто нет.

В идеале для разумного планирования нужно добывать 10-15 процентов от общей численности медведей ежегодно. То есть если сегодня, скажем, на Ямале насчитывается 800 медведей, необходимо добывать 100-120. А на деле добывают только 8-10.

Росприроднадзор на днях предупредил, что в лес в июле лучше не ходить, потому, что у медведей сейчас брачный период, и они могут быть особенно агрессивны. Это действительно так?

Леонид Баскин: Медведи и, правда, сейчас выходят на «брачную тропу». Ученые так по-свойски нарекли «свадьбы» косолапых, потому что они какое-то время медленно ходят друг за другом по полянке, перед тем как произойдет процесс спаривания. Но сказать, что именно сейчас они проявляют агрессию, не могу. С медведем в принципе очень опасно сталкиваться. Особенно когда медведица бродит с медвежатами. Шансов на спасение тогда практически нет.

Медведь нападает только, когда чувствует опасность или он может целенаправленно охотиться на человека?

Леонид Баскин: Он хищник, причем очень умный и опасный. В Северной Америке, медведи нередко нападают на туристов в палатках в то время, когда они спят. У нас — на грибников и ягодников. Каждый третий случай, когда этот зверь задирает человека — именно с целью его съесть.

К слову, ведется мировая статистика атак медведей на людей: с 1991 года по 2019 зафиксировано 290 нападений. Конечно, медведь очень по-разному ведет себя в различных регионах и нашей страны и мира. В европейской части России, косолапых, конечно, не встретишь возле городов, а вот в Сибири — пожалуйста. За 40 лет моих личных наблюдений я видел медведя в лесах Костромской области всего четыре раза. Там они сохранили природный страх, а вот на Камчатке, к примеру, доводилось видеть и несколько десятков животных одновременно, когда они выходили на рыбалку.

Этот регион уникален, потому что лососевые рыбы приходят туда в огромном количестве на нерест. Отсюда предельно высокая численность медведей, и возможность видеть десятки косолапых ежедневно. Например, на Курильском озере. Отсюда и масса конфликтов с людьми. К слову, камчатские медведи достигают гигантских размеров.

Правда ли что у этих животных бывают случаи каннибализма?

Леонид Баскин: Да, и они нередки. Самцы могут съедать собственных детенышей, когда очень голодны. Самки это отлично знают, и остерегаются «папаш», стараются охранять от них медвежат.

Есть ли случаи спаривания белых и бурых медведей в живой природе?

Леонид Баскин: Не так много, но есть. В частности, на Аляске отмечены единичные примеры. Вообще, на планете не так много мест, где бы пересекались ареалы обитания этих животных. В нашей стране это Таймыр, но пока данных о «свадьбах» бурых и белых оттуда не поступало.

И потом, они же очень разные по своему «менталитету», хотя у них и одни, но очень далекие предки. У них брачные игры проходят по-разному, повадки у бурых и белых свои особенные, и как они все-таки сошлись на самом деле очень удивительно.

Однажды абориген охотник в Югре рассказывал бытующее в этих краях поверье: медведица, у которой убили медвежонка, всю жизнь потом будет искать обидчика. Привел пример, когда к вагончику вахтовиков медведица пришла через год, чтобы отомстить. Могло такое случиться? Правда, что у медведей настолько хорошая память?

Леонид Баскин: Память у них действительно хорошая, но, чтобы подтвердить эту бытующую народную легенду с научной точки зрения, нужна все-таки доказательная база. То есть несколько подобных подтвержденных случаев, и только потом можно будет анализировать и делать выводы.

А что все же предпринять, если встретишь медведя на узкой лесной тропе?

Леонид Баскин: Во-первых, чтобы избежать встречи, гуляя по лесу, лучше петь. И желательно громче. Медведь опасается громких звуков. И сам, скорее, постарается держаться от вас подальше.

Но если встретили, ни в коем случае не бежать от него, передвигается косолапый очень быстро и вас как добычу настигнет моментально. Бесполезно и на дерево лезть. Он лазит по деревьям куда лучше нас. Нужно спокойно разговаривать с медведем, глядя ему прямо в глаза: мол, мишка, ну что ты делаешь, тебе пора домой, мишка. И постепенно пятиться, медленно уходить от него.

Если он сразу не напал на вас, значит, цели у него такой не было, и есть шанс, что таким образом вы от него постепенно уйдете. Иногда на высокую палку надевают шапку, чтобы в глазах медведя выглядеть выше, мощнее. Некоторые охотники стараются использовать то, что мишка слеповат. Но все эти уловки, думаю, не сильно срабатывают. Недаром среди крупных хищников медведь считается самым умным, расчетливым и бесстрашным животным.

Путеводитель по FOGO: Страх перед выходом на улицу

Помните распространенную фразу «страх упустить возможность» или FOMO? Это беспокойство, связанное с тем, что мы не выходим на улицу в субботу вечером или не посещаем вечеринку по случаю дня рождения, почти исчезло, когда ограничения COVID-19 потребовали от нас оставаться дома. По мере того, как карантинные ограничения начинают сниматься и внедряются вакцины, некоторые люди испытывают совершенно новый синдром — FOGO или боязнь выходить на улицу.

После безумного и мрачного года, который мы пережили, в конце туннеля забрезжил проблеск света. Некоторые люди стремятся вернуться к своей обычной социальной жизни, в то время как другие испытывают FOGO, возможно, впервые. Многим людям не нравится идея покинуть дом и пообщаться на публике, как это было в мире до пандемии. Если вы испытываете подобные чувства или боитесь выходить на улицу после изоляции, это руководство по FOGO может быть вам полезно.

Что такое ФОГО?

FOGO, или боязнь выходить на улицу, — это фраза, описывающая тревогу и стресс, которые испытывают люди, когда все больше людей начинают выходить на улицу, и жизнь начинает возвращаться в нормальное русло.Люди также могут называть это чувство тревогой повторного входа или социальной тревогой после COVID-19.

Мы все находимся в своих домах уже больше года. Со временем, чтобы насладиться комфортом нашего дома, не общаясь и не выходя на публику, рискованные социальные ситуации могут показаться не такими привлекательными, как раньше. Эта мысль может даже показаться подавляющей. Некоторые люди, испытывающие FOGO, возможно, предпочитали оставаться дома до пандемии, а другие, возможно, по-новому оценили пребывание внутри дома во время пандемии.

Вы не одиноки, если испытываете FOGO. Многие американцы начали искать лечение от беспокойства или депрессии во время пандемии. Согласно исследованию COVID-19, проведенному Американской психологической ассоциацией, 74% психологов сообщили об увеличении лечения тревожных расстройств, а 60% отметили увеличение лечения депрессивного расстройства. После одного из самых беспрецедентных лет FOGO — это синдром, с которым многие могут столкнуться, когда штаты снимают свои ограничения COVID-19.

7 советов, как справиться со страхом выходить на улицу

Вы ищете советы по социальной тревожности после пандемии и способы борьбы со страхом выходить на улицу? Есть несколько методов, которые могут помочь вам облегчить ваши опасения по поводу повторного входа в общедоступные настройки. Если вы ищете способы адаптироваться к выходу в свет, ознакомьтесь с этими советами по выходу на публику после COVID-19:

.

1. Обратите внимание на свои страхи и произнесите мантру

Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая заставляет вас нервничать или беспокоиться, вы можете воспринять это как знак того, что вам не следует продолжать эту деятельность. Это ощущение на самом деле может быть связано с тем, что этот опыт является чем-то новым и незнакомым. Чтобы избавиться от этого чувства, полезно записать свои страхи перед выходом на улицу, чтобы попытаться понять их. Отмечая ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя небезопасно или неудобно, вы сможете визуально оценить их и понять, как и почему они вызывают у вас беспокойство.

После того, как вы обдумаете свои страхи, связанные с выходом из дома после COVID-19, просмотрите свой список, подумайте об истинности этих страхов и поставьте под сомнение их.Человеку может быть проще прийти к худшему выводу, чем поверить, что все будет хорошо, как только он выйдет из общения.

Что многие говорят себе, когда боятся социальной ситуации, так это: «Мне не будет хорошо, если я пойду на это мероприятие» или «Я буду паниковать, если я пойду на эту вечеринку, и люди будут судить меня». Как только вы просмотрите свои страхи и усвоите их, вы можете изменить эти вопросы на: «Есть шанс, что я повеселюсь, пока меня нет дома».

Также может помочь повторение мантры про себя в социальных ситуациях, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно.Мантра может помочь облегчить ваши заботы и напомнить вам, почему вы в первую очередь находитесь вне дома. Что-то простое, например: «Я здесь, чтобы повеселиться и повеселиться», может изменить ваше настроение и мысли о выходе на публику.

2. Определите размер риска, на который вы готовы пойти

В связи с тем, что все больше американцев получают прививки, а предприятия полностью вновь открываются, общественность получает больше возможностей для развлечения. Бары, рестораны, фестивали, музеи и другие заведения, которыми люди пользовались до пандемии, снова принимают гостей.Некоторые действия могут вызвать у вас больший стресс, чем другие, и полезно определить, какое занятие вы готовы попробовать, пока испытываете FOGO.

Чтобы подготовиться к выходу в общественную среду, вы можете перечислить риски, на которые вы готовы пойти, чтобы облегчить себя в социальных ситуациях. Примером этого метода может быть знание того, что вы не готовы тусоваться в баре, но готовы встретиться в кафе или ресторане с другом. Попробовав сначала эти занятия, вы поймете, что уход из дома может стать веселым и приятным времяпрепровождением.

3. Не торопитесь

Нет необходимости торопиться с выходом на публику и посещением больших собраний, когда штаты отменят ограничения. Чувство необходимости снова выходить на улицу и наблюдение за тем, как другие стремятся посетить крупные встречи, может вызвать у некоторых людей тревогу. Совет, как справиться с беспокойством на публике, заключается в том, чтобы постепенно возвращаться к социальным ситуациям и ставить перед собой реалистичные цели, чтобы помочь себе постепенно вернуться к практике.

Например, вместо того, чтобы сразу отправиться на большой день рождения с друзьями, знакомыми и незнакомцами, попробуйте собраться небольшой компанией близких друзей и отправиться в парк, ресторан или кинотеатр.

После попытки небольших и более интимных встреч вы можете расшириться и бросить себе вызов, чтобы насладиться различными общественными местами с большим количеством людей. Вы можете продолжать ставить перед собой цели, которые помогут вам победить страх перед большими собраниями. Например, у вас может быть цель в конечном итоге посетить концерт вашей любимой группы под открытым небом. Вы можете работать медленно, чтобы достичь этой цели, представляя себя в различных социальных ситуациях.

Возможно, сейчас ваше тело этого не распознает, но медленное принуждение себя к выходу на публику может в конечном итоге принести пользу вашему физическому, психическому и социальному благополучию.

4. Визуализируйте положительный опыт

Возможно, вы слышали об идее создания чего-либо или воплощения ваших желаний или целей. Эти типы действий могут помочь вам получить положительный опыт, когда вы выходите из дома, чтобы посетить общественное собрание, и справиться со страхом выйти на улицу.

Найдите минутку и вместо того, чтобы представлять себе наихудший исход, который может случиться, если вы выйдете на публику, подумайте о том, насколько приятным может быть это занятие. Визуализируйте, как вы и ваши друзья улыбаетесь, веселитесь и чувствуете облегчение от того, что, наконец, снова вернулись в мир после года пребывания внутри.Наполнение вашего разума этими позитивными мыслями может помочь изменить ваше отношение к выходу из дома и помочь вам найти способы справиться со своим беспокойством в социальных ситуациях.

Еще один способ оценить свои страхи перед выходом на улицу — задать вопрос, что мешает вам повеселиться вне дома. Обнаружение внутреннего препятствия, которое мешает вам снова наслаждаться жизнью, может позволить вам подумать о решениях для борьбы с препятствием. Например, если вы обеспокоены тем, что начнете беспокоиться, когда вас нет дома, составьте план, чтобы попросить своего друга выйти на минутку на улицу или позвонить другу, чтобы он помог облегчить ситуацию.

5. Погулять с другом

Если вы беспокоитесь о том, чтобы справиться с приступом паники или чувствуете тревогу в одиночестве на публике, выйдите из дома с другом, с которым вы близки, и поверьте, что он будет рядом с вами, когда вы чувствуете себя так. Наличие друга, с которым можно проводить время и который будет поддерживать вас, может помочь вам чувствовать себя более комфортно на публике.

Вы можете поговорить со своим другом перед выходом на улицу и объяснить, как вы себя чувствуете и какие страхи у вас возникают по поводу выхода из дома после изоляции.Вместе вы и ваш друг можете создать план, чтобы распознать ваши симптомы и попробовать стратегии преодоления, которые могут помочь уменьшить вашу тревогу или паническую атаку. Этот план также может включать в себя знание того, когда лучше покинуть общественное место и вернуться домой.

6. Делайте дыхательные упражнения

Если вы находитесь вне дома и начинаете чувствовать тревогу или подозреваете, что у вас будет паническая атака, дыхательные упражнения могут быть методом, который вы можете использовать, чтобы справиться. Ваше дыхание может быть первым, что вы заметите, когда начнете чувствовать тревогу.Физический симптом, который испытывают люди, — это одышка или гипервентиляция, и испытывать это на публике не идеально для человека, который нервничает по поводу выхода из дома после COVID-19.

Изучение полезных дыхательных упражнений полезно для подготовки к повторному посещению общественных мест. Эти практики могут помочь вам замедлить дыхание и вывести чувство расслабления на передний план. Это также может предотвратить эскалацию других симптомов тревоги или приступа паники, таких как боль в груди или учащенное сердцебиение.

Вы можете практиковать эти дыхательные упражнения каждое утро, день или вечер, чтобы расслабиться и чувствовать себя комфортно с помощью этого метода преодоления стресса.

7. Практикуйте внимательность

Тревога и приступы паники могут иногда вызывать негативные мысли или представления, которые вы получаете из своих страхов. Ваши симптомы могут стать интенсивными и напугать вас до такой степени, что вы подумаете, что теряете контроль или с вами случится что-то плохое. Сочетание этих негативных мыслей и интенсивных симптомов может усиливаться, когда вы находитесь на публике.Если вы хотите получить контроль над этими мыслями и чувствами, важно повысить свою осознанность.

Чтобы лучше осознавать свои мысли, вам нужно научиться практиковать внимательность. Использование этого метода может помочь вам распознать свои эмоции и мысли до того, как они начнут контролировать ваше поведение. Самосознание может помочь вам напомнить себе, что с вами все будет в порядке, когда вы испытываете неприятные чувства беспокойства или приступ паники.

Что такое агорафобия?

У некоторых FOGO может сосуществовать или приводить к агорафобии, которая представляет собой иррациональный страх оказаться в незнакомых ситуациях или на открытом воздухе.Этот страх может заставить человека избегать общественных мест, от которых, по его мнению, трудно убежать, например, в толпе или стоянии в очереди. Другими местами, которые могут быть неудобными для людей с агорафобией, могут быть:

• Торговые центры
• Общественный транспорт
• Концерты и шоу

В эти места и куда угодно, кроме дома, может быть трудно попасть человеку, страдающему агорафобией. Избегание общественных мест может показаться единственным способом предотвратить появление чувства тревоги или приступов паники.

Симптомы агорафобии

Когда человек находится в неудобной ситуации и начинает чувствовать, что у него вот-вот начнется паническая атака, у него могут возникнуть физические, поведенческие и когнитивные симптомы.

Физические симптомы агорафобии могут включать:

• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Боль в груди
• Гипервентиляция или учащенное дыхание
• Жарко
• Проблемы с глотанием
• Чувство головокружения
• Тошнота
• Звон в ушах

Поведенческие симптомы агорафобии могут включать:

• Избегайте общественных мест или ситуаций, когда вам необходимо покинуть дом.
• Посещайте места только с теми, кому вы доверяете.
• Не выходить из дома в течение длительного времени.
• Избегайте посещения мест, которые находятся далеко от вашего дома.

Когнитивные симптомы агорафобии могут включать:

• Ощущение панической атаки опасно для жизни.
• Думая, что другие осудят вас за приступ паники на публике.
• Ощущение, что вы можете потерять контроль над собой в общественном месте.
• Думая, что вы не сможете избежать ситуаций, если у вас паническая атака.

Тяжесть этих симптомов зависит от человека. Важно поговорить с лицензированным специалистом, чтобы помочь с вашими симптомами.

Лечение агорафобии

Общие методы лечения агорафобии, кроме консультирования, могут включать:

• Изменения образа жизни: Изменения образа жизни, которые человек может внедрить в свой распорядок дня, могут включать в себя более здоровую диету, регулярные физические упражнения, отказ от таких веществ, как алкоголь или наркотики, а также отказ от напитков с кофеином.
• Техники самопомощи: Некоторые техники самопомощи, которые человек может практиковать, чтобы справиться с паническими атаками, могут включать сосредоточение внимания на чем-то нейтральном и видимом, а также дыхательные упражнения.
• Лекарства: Если человек по-прежнему испытывает сильные симптомы агорафобии после внесения изменений в образ жизни, использования методов самопомощи и других методов лечения агорафобии, специалист может порекомендовать лекарства, которые могут помочь контролировать симптомы.

Обращение за поддержкой к профессиональному консультанту

Страх перед выходом на улицу после COVID-19 может мешать вашему социальному, психическому и физическому здоровью.Если вы ищете способы справиться с тревогой при возвращении и поддержку профессионального консультанта, свяжитесь с клиницистами из Merrimack Valley Psychological Associates сегодня. Наши врачи могут предоставить ресурсы и стратегии, которые помогут вам избавиться от страха перед выходом на улицу.

Тревога после карантина и боязнь выходить на улицу

Автор: Лучшие врачи ^®

Опубликовано: 06. 10.2020 | Обновлено: 30.06.2021

Подготовил: Роберт Смит

Всем второстепенным магазинам будет разрешено вновь открыть в Англии в понедельник , , но по мере того, как различные меры по блокировке начинают отменяться, мы видим сообщения о «беспокойстве после блокировки» и боязни выходить на улицу (FOGO ) .

 

Что такое «страх выходить на улицу» и тревога после изоляции?

«Страх выхода на улицу» — это просто страх выйти из дома. В докарантном мире многие испытывали «страх пропустить» (FOMO), например, на общественных мероприятиях, теперь многие из нас испытывают противоположное.

«Тревога после блокировки», как ее недавно окрестила благотворительная организация по охране психического здоровья Anxiety UK, — это страх или беспокойство по поводу возвращения к нормальной жизни и ослабления карантинных мер.

Несмотря на ослабление карантина, исследование Ipsos Mori показало, что более 60% британцев не устраивает перспектива вернуться в бары и рестораны, воспользоваться общественным транспортом или пойти на большое мероприятие, например, на спортивное мероприятие.

Сообщается, что даже после ослабления карантинных мер более 40% все равно будут неохотно ходить в магазины или отправлять своих детей в школу, а более 30% будут беспокоиться о том, чтобы идти на работу или встречаться с друзьями.Данные опроса показали, что подавляющее большинство британцев соблюдают карантин не потому, что им приказало правительство, а потому, что они не хотят заразиться или распространить вирус.

Anxiety UK также сообщила, что сама идея отмены или ослабления ограничений COVID-19 привела к росту беспокойства почти у 67% участников их недавнего опроса. В конечном счете, специалисты в области психического здоровья замечают, что беспокойство по поводу выхода из дома и жизни после изоляции возросло.

Что вызывает страх выходить на улицу во время пандемии?

Вдали от неизвестности и от внешнего мира дома с продезинфицированными поверхностями стали для многих пристанищем.

По словам генерального директора Anxiety UK, «после того, как вы долгое время находились внутри, может быть очень странно выходить на улицу, и люди, возможно, могут потерять уверенность в вещах, которые они не делали какое-то время».

Примеры использования тесного общественного транспорта, личных рабочих встреч были предложены в качестве ситуаций, которые могут вызвать у людей беспокойство или стресс еще до того, как они задумаются о риске заражения. Многие приспособились к работе из дома, как обсуждалось в нашей недавней статье о пользе работы дома для психического здоровья.

Какие есть способы уменьшить страх перед выходом на улицу?

По словам представителя Anxiety UK, мы должны попытаться «сосредоточиться на позитивных стратегиях выживания, таких как физические упражнения, медитация, прогулки на свежем воздухе и свежий воздух, а не на еде, питье или курении».Они также подчеркнули, что мы должны следить за нашим внутренним диалогом и спрашивать себя, полезны ли наши мысли или они способствуют нашему чувству беспокойства. Недавно один из наших ведущих психологов дал несколько советов о том, как бороться с тревогой во время пандемии.

Если вы сталкиваетесь с повышенным беспокойством, выходя из дома, есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с этими чувствами, в том числе ограничить количество новостей о коронавирусе, которые вы потребляете, и сосредоточиться на простых удовольствиях в жизни. .

 

Многие из наших ведущих психологов в Top Doctors также подчеркивают важность дыхательных упражнений. Это полезно для предотвращения полномасштабной панической атаки, которая часто усугубляется гипервентиляцией.

Когда FOGO становится проблемой?

Если ваш страх перед выходом на улицу можно определить как медицинский термин агорафобия, вам может быть рекомендовано обратиться за профессиональной помощью.Агорафобия — это непреодолимый страх оказаться в месте или ситуации, из которой, по вашему мнению, будет трудно выбраться, или из которой вы беспокоитесь о панической атаке.

Ниже перечислены некоторые места и ситуации, которые могут вызвать агорафобию:

• Использование общественного транспорта.
• Нахождение в закрытых помещениях, например, в магазинах.
• Нахождение на открытых пространствах.
• В очереди или в толпе.

 

Каковы основные симптомы агорафобии?

Основные симптомы:

• Учащенное сердцебиение.
• Затрудненное дыхание.
• Тряска.
• Расстройство желудка, которое может привести к диарее.
• Боязнь приступов паники или тревоги.
  

Как лечить агорафобию?

Могут быть рекомендованы когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или другие методы психотерапии, такие как прикладная релаксация.В некоторых случаях могут быть назначены лекарства.

Если вы хотите обратиться к врачу-специалисту по поводу агорафобии или боязни выходить на улицу, не стесняйтесь записаться на прием к одному из наших ведущих психологов, который сможет предложить рекомендации и варианты лечения.

признаков и вариантов лечения агорафобии

Во время пандемии мы стали намного больше времени проводить дома.Из-за страха перед распространением и возможным заражением COVID-19 многие люди по понятным причинам стали более осторожными и тревожными, находясь на публике. Но может ли отвыкание от ощущения безопасности на публике или отвыкания из дома способствовать возникновению тревожного расстройства, известного как агорафобия?

Мы поговорили с Гагандипом Сингхом, доктором медицинских наук, психиатром в больнице Banner Behavioral Health Hospital , чтобы узнать больше об агорафобии, потенциальном влиянии COVID-19 на это расстройство и способах получения помощи.

Что такое агорафобия?

Многие люди считают, что агорафобия — это боязнь покидать свой дом, отчасти благодаря тому, что ее изображают в СМИ, но она гораздо сложнее.

«Отличительной чертой агорафобии является беспокойство или избегание мест или ситуаций, из которых может быть трудно выбраться», — сказал доктор Сингх. «Люди с агорафобией избегают мест или ситуаций, в которых, по их мнению, побег или доступ к помощи может быть невозможным, очень трудным или очень смущающим, если у них развиваются панические атаки, панические симптомы или какая-либо другая потеря контроля, выводящая из строя».

Эти иррациональные или непропорциональные страхи настолько сильны, что люди идут на многое, чтобы избежать таких ситуаций, как использование общественного транспорта, нахождение в открытых или закрытых помещениях, стояние в очереди или нахождение в толпе.Со временем они могут считать все больше общественных мест «небезопасными», пока в конечном итоге не окажутся запертыми в своих домах.

Что вызывает агорафобию?

Хотя определенной причины агорафобии нет, она, вероятно, связана с рядом сопутствующих факторов, которые могут подвергнуть кого-то большему риску. Вы можете быть подвержены большему риску развития агорафобии, если вы живете с другими фобиями или тревожными расстройствами, если у вас есть родитель, который также страдал этим расстройством или пережил травматическое событие или стрессовую ситуацию.

«Такие события, как пандемия, могут вызвать нейробиологические изменения, которые усугубляют нашу тревогу, для других это может быть связано с дисфункциональным усвоенным поведением», — сказал доктор Сингх. «У некоторых, но не у всех, это может развиться после приступа паники. Поскольку приступы паники очень неприятны, они могут избегать ситуаций или мест, которые могут их вызвать. В результате беспокойство по поводу приступа паники и попытки контролировать или избежать его могут увековечить их состояние».

Как пандемия влияет на агорафобию?

Хотя воздействие пандемии на психическое здоровье все еще оценивается, американцы испытывают всплеск проблем с психическим здоровьем, таких как тревога, стресс и депрессия.Однако неясно, как пандемия влияет на развитие агорафобии. Доктор Сингх сказал, что это может начаться с рациональных страхов перед COVID-19, которые со временем обостряются.

«Агорафобия отличается от боязни покинуть дом из-за COVID-19, потому что в этом страхе есть вполне реальные, рациональные элементы, например, выход на публику может увеличить риск заболевания», — сказал он. «Эти страхи также, вероятно, не выводят из строя, а это означает, что мы предпочитаем не выходить на улицу, но, когда это необходимо, мы можем, и, надеюсь, это не приведет к панике или глубокой потере контроля.

Как клинически диагностируется агорафобия?

Агорафобия диагностируется на основании симптомов и признаков. Ваш врач задаст вам ряд вопросов о ваших симптомах, истории болезни и семейном анамнезе и может провести анализ крови, чтобы исключить другие физические причины ваших симптомов. Для правильного диагноза симптомы должны соответствовать определенным критериям, перечисленным в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации.

Какие варианты лечения доступны?

«Безусловно, существуют варианты лечения агорафобии», — говорит доктор.— сказал Сингх. «Эти методы лечения могут помочь с аномальным выученным поведением и нейробиологическими изменениями, которые с ним связаны».

Варианты лечения включают психотерапию, особенно когнитивно-поведенческую терапию, и лекарства, такие как СИОЗС. Хотя долгосрочные результаты лучше всего достигаются в комплексе.

Не ждите помощи

Хотя может показаться, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно, терапия и/или лекарства могут успешно помочь вам справиться с вашим состоянием.

Основной причиной обращения за лечением является то, что агорафобия приводит к инвалидности.«Это мешает нам заниматься нормальной жизнедеятельностью и вызывает много страданий», — сказал доктор Сингх. «Кроме того, чем дольше он не лечится, тем труднее его лечить».

Если вы или ваш близкий боретесь с агорафобией или другим тревожным расстройством, обратитесь за профессиональной помощью. Специалист по психическому здоровью может помочь вам вернуть свою жизнь в нужное русло.

Статьи по теме:

Присоединиться к разговору

Страх пропустить? Забудьте о FOMO.FOGO, или боязнь выходить на улицу, реальна и может быть изнурительной

Для многих из нас солнечное небо в эти выходные и потепление — это шанс, наконец, разобрать летний гардероб и отправиться на пляж. Но для некоторых FOGO или страх перед выходом на улицу может вызвать изнурительную тревогу.

Салли Частер из Виктории, Британская Колумбия, говорит, что ее опасения по поводу заражения COVID-19, находясь вне безопасности дома, возросли до такой степени, что она не могла покинуть свою собственность. Что еще хуже, это осознание наполнило ее самоосуждением.

«Я думала: «Почему ты не можешь этого сделать? Посмотри на всех этих других людей. Они могут выйти на улицу. Они счастливы», — сказала она.

Некоторые эксперты говорят, что решение остаться дома может показаться веским оправданием во время всемирной пандемии, особенно когда число случаев заболевания растет, а рост вариантов подвергает нас еще большему риску.

Но Марк Антчак, зарегистрированный клинический консультант Anxiety Canada, говорит, что людям нужно бороться со своими страхами.

«Мы получаем немедленное удовлетворение и облегчение, избегая вещей, о которых беспокоимся.Но затем это возвращается бумерангом с удвоенной силой», — сказал Антчак.

FOGO, которым страдают все возрасты, по словам Антчака, является субклинической формой агорафобии. Люди с агорафобией избегают ситуаций из-за страха перед приступом паники или

Эксперты говорят, что люди должны сопротивляться убеждениям, которые подпитывают их тревогу. (Бен Нелмс/CBC)

призывают оставаться дома.

Но со временем, без рутинных действий, поддерживающих наше психическое здоровье, таких как встречи с друзьями, посещение спортзала или сборы на праздники, наша способность справляться с социальными ситуациями может оказаться под угрозой.

В Anxiety Canada есть приложение под названием MindShift, которое учит пользователей, как менять модели мышления, заземляться и бороться с вредными мыслями.

Дайте отпор убеждениям

Антчак предлагает людям подниматься медленно, поэтому, если встреча во внутреннем дворике кажется слишком напряженной, прогуляйтесь до ресторана и осмотрите его снаружи.Или составьте планы только с одним другом и отправляйтесь в более спокойную обстановку.

«Боритесь с верой, которая питает весь этот страх», — сказал он.

Частер говорит, что с началом пандемии ее боязнь выходить на улицу переросла в агорафобию. Она консультирует и практикует техники осознанности, чтобы справиться со своим беспокойством.

А с тех пор, как потеплело, она смогла выйти за пределы своей зоны комфорта на 30-минутную прогулку с мужем и котенком.

«Я действительно пытаюсь работать над осознанным самосостраданием и относиться к себе без суждений», — сказала она.

COVID-19: FOGO вас не зацепил? Вот что вы можете с этим сделать. выбирая степень риска, на который они готовы пойти, говорит известный клинический психолог.Фото Маркоса Кальво /Getty Images/iStockphoto files

Содержание статьи

Беспокоитесь о возможности вырваться из кокона одеял, под которым вы прятались весь последний год? У вас может быть тяжелый случай «FOGO» — боязнь выходить на улицу.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Этот термин использовался в социальных сетях для описания беспокойства по поводу возможного открытия общества и возвращения в нашу рабочую и личную жизнь.В то время как такие эксперты, как Стивен Тейлор, профессор и клинический психолог из Университета Британской Колумбии, скажут вам, что термин FOGO не встречается в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, чувства, стоящие за ним, могут быть связаны с расстройствами, которые могут.

«Я думаю, что когда мы перейдем к постпандемической фазе, большинство людей придет в норму, но некоторые люди изменятся. Некоторые люди не захотят покидать свои дома», — сказал Тейлор.

Психологи десятилетиями знали о людях, которые боятся выходить на улицу, сказал Тейлор.Но он сказал, что нет единого термина, охватывающего это состояние, «потому что есть множество причин, по которым люди становятся замкнутыми».

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Люди, страдающие агорафобией, например, будут оставаться дома или избегать определенных мест из-за страха панической атаки. По словам Тейлора, такие атаки участились во время COVID-19, что, вероятно, усугубило течение этого расстройства.

Еще есть гермофобы, у которых сильный страх заражения. У кого-то обсессивно-компульсивное расстройство, у кого-то специфическая боязнь заражения, а у кого-то стрессовый синдром COVID, расстройство адаптации, характеризующееся чрезмерной степенью тревожности в связи с пандемией. Но в основе всего этого лежит страх заразиться.

«Для людей, которые боятся выходить на улицу, эти страхи как бы усиливаются и ослабевают в зависимости от того, насколько распространена инфекция в их сообществе», — сказал он.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

«Я думаю, что когда мы перейдем к постпандемической фазе, большинство людей придет в норму, но некоторые изменятся», — говорит профессор Университета Британской Колумбии и клинический психолог Стивен Тейлор. «Некоторые люди не захотят покидать свои дома». Photo by Handout

Тейлор сказал, что люди могут играть активную роль в подготовке себя к возвращению в общество, выбирая степень риска, на который они готовы пойти.По его словам, для тех, кто очень напуган и встревожен и чувствует, что не может выбраться самостоятельно, могут быть полезны психотерапия и определенные виды лекарств.

«Для тех людей, которые считают, что страх выхода на улицу действительно создает проблему в их жизни, я бы посоветовал им обратиться к своему семейному врачу и получить направление к специалисту в области психического здоровья», — сказал Тейлор.

Помимо этого, есть и другие вещи, которые могут помочь, сказал он.Некоторым может быть полезно сократить количество новостей, которые они получают каждый день. Многие люди отступили от своих целей в упражнениях, и возвращение к привычке может помочь.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Поговорить с друзьями и семьей — тоже хорошая идея. Тейлор также рекомендовал BounceBack, бесплатную онлайн-программу, предоставляемую Канадской ассоциацией психического здоровья Б.C., который предназначен для того, чтобы помочь людям справиться с плохим настроением, депрессией от легкой до умеренной степени, тревогой, стрессом и беспокойством.

1. Наше хрупкое психическое здоровье представляет собой скрытую угрозу для восстановления экономики

2. Уязвимые и маргинализированные лица, наиболее затронутые проблемами психического здоровья во время COVID

3. Кэлвин Уайт: Мы можем бороться с пандемией, сосредоточив внимание на нашем слишком

4. Подробнее охват коронавирусом COVID-19

Опросы выявили прогрессирующее ухудшение психического благополучия во время пандемии, сказал Тейлор.

Он назвал карантинные ограничения «необходимым злом для борьбы с пандемией», пояснив, что они обычно связаны с плохим настроением, раздражительностью, тревогой и субфебрильной депрессией. Между тем, многие люди пережили смерть близкого человека, что повышает риск депрессии, а другие, попавшие в больницу с COVID-19, подвержены риску посттравматического стрессового расстройства.

Для многих неопределенность является основным фактором стресса во время пандемии. По словам Тейлора, большой проблемой для людей, которые крайне нетерпимы к неопределенности, склонны много волноваться и очень тревожны, является поиск способов повысить свою терпимость.

[email protected]

---

Получайте последние новости о COVID-19 по будням в 19:00. подписавшись на нашу рассылку здесь.

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы сообщить об опечатке.

Есть ли продолжение в этой истории? Мы хотели бы услышать от вас об этой или любых других историях, о которых, по вашему мнению, нам следует знать. Электронная почта [email protected].

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Подпишитесь на получение ежедневных новостей от Vancouver Sun, подразделения Postmedia Network Inc. ссылка для отказа от подписки в нижней части наших электронных писем. Постмедиа Сеть Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже в пути.Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск Vancouver Sun Headline News скоро будет в вашем почтовом ящике.

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но вежливый форум для обсуждения и призывает всех читателей поделиться своим мнением о наших статьях. Комментарии могут пройти модерацию в течение часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными.Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы будете получать электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, появится обновление ветки комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, прокомментирует. Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

Страх выходить на улицу? Вот как жители Мельбурна могут справиться с беспокойством, возвращаясь к «нормальному» состоянию

.

Многие жители Мельбурна радуются возможности вернуться к общению, поскольку город восстанавливает некоторые старые свободы после значительного ослабления ограничений, связанных с коронавирусом.

Социальные сети кишат фотографиями людей, которые в восторге от окончания карантина.

Но, в отличие от этих изображений, некоторые люди могут нервничать перед общением или выходом на улицу — особенно те, кто беспокоился до пандемии. Если вы чувствуете, что ваши социальные навыки немного заржавели, вы можете чувствовать себя более комфортно дома. И страх перед новой блокировкой может также заставить вас вообще не выходить на улицу.

Кроме того, есть множество новых и часто сложных для понимания правил, которые могут быть ошеломляющими и изматывающими.Затем снова возникает стресс и давление, связанные с составлением планов и плотным графиком.

Однако важно помнить, что есть способы справиться.

Страх выхода

Полезно помнить, что вы находитесь в необычной ситуации, и у вас нет идеальной карты того, как с ней справиться, или «правильного» или «неправильного» способа справиться с ней. У большинства людей тревога со временем проходит естественным образом. Нормально чувствовать тревогу, нервозность, тревогу и даже подавленность, и столь же нормально чувствовать себя взволнованным или радостным.Также нормально не торопиться и медленно возвращаться к тому, что было до начала блокировки.

Вполне нормально отказываться от некоторых событий или ситуаций, если поначалу они вас не устраивают.

Однако, если вы застенчивы или нервничаете в социальных ситуациях, полное избегание социальных ситуаций может усугубить ситуацию. Чем больше мы избегаем, тем страшнее становится общение и тем меньше у нас шансов обнаружить, что часто мы справляемся лучше, чем мы ожидаем.

Чтобы обрести уверенность, может быть полезно делать это шаг за шагом, используя принципы экспозиционной терапии.Начните с общения с людьми, с которыми вы чувствуете себя более комфортно, а затем постепенно увеличивайте количество людей, например, в магазинах, пабах или других крупных местах.

Также полезно осознавать негативные мысли, которые заставляют вас чувствовать себя более тревожно, и изучать методы, чтобы бросить вызов этим мыслям и превратить их в более реалистичные или полезные, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно. Когнитивно-поведенческая терапия научит вас практическим методам управления тревожными мыслями и доступна онлайн.

Коронафобия

Мельбурн преодолел вторую волну COVID-19, и в настоящее время наблюдается очень низкое ежедневное число новых случаев заболевания, при этом скользящее среднее значение за 14 дней составляет всего 2,4.

Несмотря на то, что риск заражения COVID-19 в настоящее время намного ниже, все еще нормально испытывать некоторую тревогу по поводу заражения или боязнь невольного распространения вируса среди близких. Невидимая природа вируса и тот факт, что он может распространяться людьми без симптомов, — вот что так беспокоит органы общественного здравоохранения и эпидемиологов.А при большом количестве сообщений общественного здравоохранения, направленных на то, чтобы оставаться в безопасности и защитить себя и общество, легко настолько усвоить эти сообщения, что внешний мир чувствует себя опасным.

Наше исследование, проведенное в Институте черной собаки с участием 5070 взрослых австралийцев, показало, что, хотя многие опасались заразиться COVID-19, также было распространено беспокойство о том, что его заразят близкие.

Социальная тревога 2019 года: что, если я не смешной

Социальная тревога 2020 года: что, если я бессимптомный суперраспространитель и случайно коснусь стола

— Хелен Дэвидсон (@heldavidson) 22 июля 2020 г.

Это нормально немного беспокоиться о COVID-19, когда вы возвращаетесь в рестораны, пабы, кафе и на работу.Но есть некоторые признаки того, что ваше беспокойство может выйти из-под контроля и что пришло время обратиться за помощью.

Если вам трудно перестать беспокоиться, беспокойство постоянное или интенсивное, вы постоянно проверяете себя на наличие симптомов, активно избегаете определенных ситуаций, вы стали слишком навязчивы в отношении дезинфекции поверхностей или одежды, или если тревога мешает вашей жизни , возможно, вам будет полезно пообщаться с психологом. Лучше всего начать с того, чтобы поговорить со своим врачом общей практики, чтобы получить направление к психологу, или вы можете пройти краткую онлайн-оценку, чтобы получить рекомендации по лечению, основанные на фактических данных, например, в онлайн-клинике Black Dog Institute.

Существуют также способы справиться с этими тревогами, в том числе сокращение времени, которое вы тратите на чтение сообщений СМИ о вирусе, избегание поиска информации о вирусе в Google и изучение способов, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности, а также работать над тем, чтобы вернуться к нормальной жизни в темпе. вы чувствуете себя комфортно с.

Чувство подавленности

Преодоление страха перед очередной блокировкой, беспокойства по поводу общения и страха перед COVID-19 — все это происходит в дополнение к таким правилам, как не забывать брать с собой маску и носить ее.И, несомненно, многие владельцы бизнеса и сотрудники будут обеспокоены поддержанием гигиены и обеспечением безопасности своих площадок для COVID.

Для этих правил, несомненно, есть веские причины. Но обработка, усвоение и запоминание различных правил могут истощать и создавать дополнительную когнитивную нагрузку для людей, которые уже могут чувствовать себя уставшими, неуверенными, напряженными и подавленными.

Это может помочь научиться разбивать то, что кажется чрезмерным, на более мелкие, более управляемые шаги, а также записывать вещи (например, правила!), чтобы не перегружать и без того перегруженную память.Это также может помочь узнать о способах борьбы со стрессом, таких как улучшение сна, физическая активность, изучение методов релаксации и обмен своими чувствами с другими, чтобы вы чувствовали поддержку, а не одиночество.

Будьте немного спокойнее к себе, если вы слишком многого от себя ожидаете или слишком самокритичны. Это также помогает делать перерывы в работе и в стрессовых ситуациях, включая небольшие небольшие перерывы в течение дня, а также более длительные перерывы, такие как отпуск.

Если эта статья вызвала у вас вопросы или если вас беспокоит кто-то из ваших знакомых, позвоните в Lifeline по номеру 13 11 14.

Джилл Ньюби, доцент и научный сотрудник MRFF по развитию карьеры, UNSW

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.

 

Признаки того, что у вас есть FOGO (это страх перед выходом на улицу)

Из-за явного отсутствия праздничных шалостей в 2020 году многие из нас стремятся отряхнуть свои радостные тряпки.

Но для тех, кто беспокоится об одной мысли, эти главные советы помогут вам встретить музыку лицом к лицу.

1

Для тех, кого беспокоит одна только мысль, эти главные советы помогут вам встретиться с музыкой

После сырой петарды прошлогодних празднований похоже, что на этот раз у нас может быть что-то вроде «нормального» Рождества. – ура!

Хотя для одних это лучшая новость, другие не разделят их энтузиазма. Этот праздничный сезон может означать, что им впервые пришлось бросить вызов комнате, битком набитой людьми.

Более трети населения нервничали по поводу ослабления ограничений*, поэтому вполне естественно, что грядущий социальный календарь может повысить уровень беспокойства.

«Большинству из нас нанесли некоторый побочный ущерб, когда речь заходит о том, как мы себя чувствуем, — объясняет психолог Эмма Кенни.

«Ковид был травмирующим, но сейчас самое время начать перестраивать нашу жизнь и наслаждаться тем, что мы упустили в прошлом году».

Итак, пока ваш дневник заполняется, а нервы начинают нарастать, здесь Эмма делится своими советами, как избавиться от беспокойства перед веселой вечеринкой в ​​2022 году.

ВСТРЕЧАЙСЯ СВОИМ СТРАХОМ

Выход из дома после стольких лет может показаться боевым крещением, говорит Эмма.

Ее совет? «Можно гореть медленно, а можно быстро. Я бы сказал, что делать это быстро эффективнее.

Как и при любой экспозиционной терапии, чем жестче вы обращаетесь с собой, тем лучше результат.

Но, добавляет она, важно понимать, что вы не можете противостоять проблеме, не столкнувшись лицом к лицу со своими страхами.

Перед выходом на улицу полезно записать свои опасения, чтобы понять, почему ситуация может заставить вас чувствовать себя небезопасно.

«Пройдитесь по списку и спросите, обосновано ли каждое беспокойство», — говорит Эмма. «Иногда вид чего-то черно-белым делает его менее страшным».

Если вы все еще не готовы к объединению в большие группы, подготовьтесь к этому и начните с групп из трех-четырех человек одновременно, затем из шести-семи, а потом уже из более крупных групп.

«Таким образом, к Рождеству ты будешь в лучшем положении».

ЗОНА ВНЕ

Прежде чем отправиться в город, обязательно дайте себе достаточно времени, чтобы подготовиться и отдохнуть.

«Причина, по которой вы нервничаете перед походом в ночной клуб или на работу, заключается в том, что вы находитесь в состоянии повышенной тревожности, — объясняет Эмма. «Тебе нужно относиться к этому спокойно».

Начните с того, что спросите себя, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным, и попытайтесь включить это в свой вечер.

«Попробуйте простую медитацию с помощью приложения, такого как Calm или Headspace, прежде чем выйти на улицу. Кроме того, сходите на долгую прогулку, почитайте книгу или примите ванну», — предлагает Эмма.

«Используйте любые методы, которые вы использовали, чтобы расслабиться во время блокировки, в ваших интересах.Все это успокоит вас, прежде чем вы окажетесь в стрессовой ситуации».

ЗАЗЕМЛИТЕ СЕБЯ

Заземляющий объект — это то, что вы можете держать или касаться на вечеринке, что даст вам возможность сосредоточиться, если вы чувствуете тревогу.

«Некоторые люди выбирают предметы с особым значением или памятью, связанные с ними», — говорит Эмма.

«Другие выбирают предметы с успокаивающей текстурой, например гальку.

«Положи его в карман перед выходом из дома, и каждый раз, когда ты будешь его трогать или смотреть на него, он будет напоминать тебе о доме и тем самым поможет восстановить спокойствие.

«Запахи тоже могут действовать подобным образом – я использую салфетку с запахом мяты, которую я могу понюхать, если хочу расслабиться».

ОСТАВАЙСЯ ПОЗИТИВНЫМ

Представьте, сколько всего интересного может произойти, если вы все-таки выйдете на улицу. Все дело в том, чтобы визуализировать положительные стороны еще до того, как вы войдете в комнату.

«Представьте, что вас приглашают на свидание, или кто-то, кого вы уважаете, говорит, как вы потрясающе выглядите», – говорит Эмма.

«Визуализируйте себя и своих друзей смеющимися, улыбающимися и веселящимися.Думая обо всех хороших вещах, которые могут произойти, вы почувствуете себя более уверенно, когда приедете, и уменьшите тревогу.

«Это также напомнит вам обо всех причинах, по которым вы ходили на мероприятия, подобные этим, до пандемии. Подумайте о том, что вы собираетесь говорить людям. Придумайте пять вопросов, которые вы можете задать незнакомым людям, чтобы уменьшить беспокойство и помочь развивайте уверенность в себе».

БУДЬТЕ БЛАГОДАРНЫ

Подумайте обо всем, что вы упустили в прошлое Рождество, и будьте благодарны за то, что в этом году у нас может быть какая-то нормальность.

«Осознайте, как ужасно было без друзей и семьи», — говорит Эмма.

«В этом году вы можете проводить столько встреч, сколько захотите, с любым количеством разных людей. У тебя все еще есть здоровье. Вы пережили глобальную пандемию. Будьте благодарны за это и поймите, что сейчас самое время выйти на улицу и наслаждаться жизнью».

ДРУГ

Это может показаться простым, но не стоит недооценивать силу друга рядом с вами.

Возьмите с собой кого-нибудь, кому вы доверяете, кто поддержит вас и поможет вам вернуться в социальные ситуации.

«Убедись, что рядом с тобой есть близкие друзья, которые поймут, что ты чувствуешь, и успокоят тебя», — говорит Эмма.

Подготовка имеет ключевое значение, поэтому поговорите с ними заранее и изложите свою позицию, чтобы они поняли, что вы чувствуете. «Вы могли бы обсудить с ними некоторые стратегии выживания и сказать стоп-слово, чтобы они знали, когда вы чувствуете, что вам нужно уйти», — предлагает Эмма.

И не забывайте, вам не обязательно оставаться на всю ночь.

«Вначале может быть достаточно 15 минут, и вы сможете наращивать», — добавляет она.

«Но вам нужно вернуться в эти ситуации, если вы хотите преодолеть страх».

ВЫХОД ИЗ ТЕНИ

Старайтесь не прятаться в угол – общайтесь как можно больше.

«Опять же, чем жестче ты к себе, тем лучше результат», — говорит Эмма. «Тебе будет веселее, и ты, возможно, захочешь повторить это снова.

«Говорите с людьми и убедитесь, что ваш язык тела действительно открыт. Улыбайтесь, смотрите в глаза.

«И помните, существует огромная связь между хорошим самочувствием и хорошим внешним видом, поэтому наденьте свое лучшее платье и убедитесь, что вы выглядите и чувствуете себя на миллион долларов, прежде чем выйти из дома.

Мошенники создают аферу с паспортом вакцины, которая позволяет пользователям получить поддельный документ, чтобы попасть на футбольные поля и в ночные клубы. .