Польза гимнастики

• Укрепляет мышцы.
• Улучшает кровообращение.
• Хорошо влияет на аппетит, пищеварение, сон малыша.
• Дает яркие тактильные ощущения и эмоциональный контакт с мамой.

Это важно!

Польза гимнастики неоспорима, но перед тем, как начать заниматься с малышом, нужно обязательно проконсультироваться с педиатром. Первые недели после роддома он будет посещать вас на дому. Противопоказаний против гимнастики для младенца немного, но они все же есть. От упражнений следует воздержаться, если у ребенка есть заболевания кожи, проблемы с сердцем и органами дыхания и другие. В некоторых случаях ребенку требуется профессиональный массаж, который самостоятельной гимнастикой в домашних условиях заменить нельзя.

В какое время делать гимнастику

• Проветрите комнату, где будете заниматься с малышом. В помещении должно быть тепло, но не жарко. Оптимальная температура – 20-21 градус. Во время массажа ребенок также принимает воздушные ванные – важный закаливающий фактор.
• Занятия проводите на ровной твердой поверхности: на пеленальном или обычном столе, крышке комода. Кровать или диван для этих целей не подойдут, так как будут прогибаться под ребенком и эффекта от упражнений не будет. Чтобы малышу было комфортно, положите на столешницу тонкое одеяло и накройте его пеленкой.
• Ребенок должен быть в хорошем настроении, спокойным и активным. Если он хочет спать, капризничает или недомогает, занятия следует отложить.
• Мама тоже должна настроиться на общение с младенцем, никуда не спешить, не суетиться.
• Гимнастику нужно совмещать с воздушными ваннами. Разденьте малыша, снимите с него подгузник. Пусть ничего не стесняет его движения.
• Во время выполнения упражнений разговаривайте с малышом, декламируйте потешки, пойте песенки. Можно включить негромкую фоновую музыку.

Упражнения для малышей до 2 месяцев

1. Положите малыша на спинку. Обеими руками сделайте легкие поглаживающие движения от центра груди к бокам — 3-5 раз.
2. Погладьте круговыми движениями по часовой стрелке животик малыша – без усилий, без нажатия.
3. Дайте малышу обхватить кулачком ваш палец. Поочередно погладьте его руки, поднимаясь от кистей к плечам – 5-6 раз. Затем мягко помассируйте кисти.
4. 5-6 раз погладьте ножки малыша по направлению от стоп к бедрам. Затем большим пальцем нежно надавите на стопу малыша у основания пальчиков – малыш рефлекторно их подожмет. Сохраняя легкий нажим, проведите по стопе до пятки. Повторите по 5 раз для каждой ножки.
5. Поверните малыша на живот. Погладьте его по спинке от головы к ягодицам тыльной стороной ладони 6-7 раз.
6. Уприте свои ладони в ступни малыша и слегка надавите на них, словно подталкивая вперед. Кроха будет делать рефлекторные попытки ползти. Упражнение помогает укрепить мышцы спины и животика, тренирует ножки.
7. Поверните ребенка на бочок. Без нажима проведите пальцем по позвоночнику сверху вниз. Малыш рефлекторно выгнет спину и вернется в исходное положение. Сделайте упражнение по 1-2 раза на каждом боку.

Упражнения для малышей 2-6 месяцев

1. После массажа рук дайте малышу взяться за ваши большие пальцы и разведите ему руки в стороны. Зафиксировав их в таком положении на пару секунд, скрестите руки малыша на груди. Повторите упражнение несколько раз, чередуя руки: сначала сверху правая, потом левая.
2. Помассировав ножки, возьмитесь за голени малыша. Выполняйте упражнение “велосипед”: поочередно сгибайте ножки, прижимая их к животу. Затем несколько раз согните обе ножки одновременно.
3. Обхватите туловище малыша под мышками и поднимите его вертикально. Дайте ему коснуться ступнями – не носочками – ровной поверхности. Он должен рефлекторно переступать ножками, как бы шагая. Важно удерживать ребенка на весу. Малыш не должен полноценно опираться на ножки. Они, как и позвоночник крохи, еще не готовы к таким нагрузкам.

  Итак, массаж и гимнастика полезны для грудничков:

• Гимнастика укрепляет мышцы, дарит крохе хороший аппетит, здоровое пищеварение и крепкий сон.
• Занятия нужно проводить за полчаса до еды или спустя 1 час после, в проветренном помещении, на ровной твердой поверхности.
• Занимаясь с новорожденным, достаточно совершать легкие поглаживающие движения: от центра груди к бокам, от кистей к плечам, от стоп к бедрам, от шеи к ягодицам. Животик нужно поглаживать круговыми движениями по часовой стрелке.
• Когда малыш станет старше, нужно добавить к упражнениям рефлекторное ползание и ходьбу, разгибание спины в положении на боку, сгибание рук и ног.
• Технику проведения гимнастики для грудничка нужно согласовывать с врачом. Если вы не уверены в том, как выполнять какое-то упражнение, попросите массажную медсестру вас научить. Неумелыми движениями можно навредить ребенку.

Это важно!

(0 оценок; рейтинг статьи 0)

Информация проверена экспертом

Тиунова Елена

К.М.Н, врач-педиатр высшей категории, врач-диетолог

фото, видео, как правильно делать упражнения

Физические упражнения, разработанные специально для новорожденных детей, рекомендуется делать с первых дней. Такая ежедневная зарядка, выполняемая в домашних условиях, поможет как можно быстрее освоить навыки захвата предметов, укрепит мышцы и позвоночник, а значит, поможет в дальнейшем ползании и первых шагах.

Движение – залог здоровья младенца.

Давно ни для кого не секрет, что полноценное интеллектуальное и физическое развитие ребенка зависит в первую очередь от его физической активности в течение первых месяцев жизни.

Занятия оздоровительной гимнастикой, массаж для новорожденных, закаливание и плавание являются наиважнейшей базой для гармоничного воспитания малыша, обеспечивая в будущем целостное развитие личности.

Зачем младенцам физическая нагрузка

Движение — это естественная и первостепенная потребность детей. Посредством движений ребенок познает окружающий его мир. Чем больше движений он совершает, тем лучше развивается высший отдел его нервной системы — кора головного мозга.

Лишение возможности двигаться или просто ограничение в движениях могут привести к задержке в развитии, отставанию в темпах роста и затруднениям в формировании новых навыков и умений.

Разумно дозированная физическая нагрузка для детей в грудном возрасте является отличным началом в формировании крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь. С самого рождения ребенку необходимо дать возможность самостоятельно и свободно двигаться.

Для этого рекомендуется одевать малыша в просторную и удобную одежду, не мешающую движениям, или вовсе оставлять голеньким и ежедневно купать. С двух месяцев начинайте ежедневно выкладывать ребенка на животик.

Помимо активного физического труда данная процедура является хорошей профилактикой излишнего газообразования и проблем с пищеварением. Удерживая малыша на руках, разговаривайте с ним, ходите по комнате, подробно описывая все увиденное.

Когда малыш лежит на спине, подходите к нему с разных сторон, стимулируя его поворачивать голову и разрабатывать тем самым мышцы шеи.

Примерно с четырех-пяти месяцев наступает момент ознакомления с новым навыком и его освоения. У малыша появится еще большее желание как следует рассмотреть окружающий его мир. Он будет стараться перевернуться сначала на бочок, потом на животик, а затем уже и обратно с живота на спинку.

Умение держать голову, приподниматься, упираясь сначала на предплечья, а затем на ладони прямых рук, и совершать перевороты является первостепенным звеном цепочки развития физической активности ребенка до года.

Если ваш малыш к данному возрасту не делает никаких попыток к переворотам на бок или животик, вам пора корректно подтолкнуть его к этому, ежедневно выполняя с ним несложные процедуры и упражнения.

Не лишней будет консультация у врача-педиатра и невропатолога, если задержка физического развития сильно превысила нормы.

Приступая к занятиям оздоровительной гимнастикой, убедитесь в том, что ваш малыш хорошо себя чувствует, у него бодрое и радостное настроение и он всем своим видом показывает, что готов к тренировке.

Правильный массаж грудничку

Если у вашего малыша еще полностью не исчезло перенапряжение мышц-сгибателей, в первую очередь необходимо провести несколько сеансов расслабляющего массажа, как следует прорабатывая области рук и ног, живота и спины.

Также следует проводить простой, слегка тонизирующий массаж и перед началом проведения любых оздоровительных процедур и физических упражнений.

Используйте основные приемы массажа для новорожденного ребенка, которые легко выполнить дома — поглаживание и легкое растирание, а также небольшую вибрацию и потряхивание.

Массаж рук. Одной рукой слегка зафиксируйте кисть малыша, предварительно вложив ему в ладошку свой большой палец. Свободной рукой выполняйте поглаживающие движения его рук с внутренней и внешней стороны, плавно двигаясь от запястий к плечам. Затем переверните малыша на животик и так же нежно помассируйте ему воротниковую зону и плечики.

Массаж ног. Удерживая ногу малыша в области стопы и голени, сначала плавно помассируйте его стопы. Затем выполните несколько поглаживающих движений ног, направляясь от стоп к бедрам и от бедер к паху, минуя коленный сустав.

После чего переверните ребенка на живот и выполните поглаживания задней поверхности голеней и бедер, двигаясь так же от стоп к подколенным ямочкам и дальше — к ягодицам.

Массаж живота. Слегка помассируйте живот малыша, сначала выполняя встречные движения по направлению от боков к центру, затем поглаживания по ходу часовой стрелки, минуя область правого подреберья.

Массаж спины. Сначала совершите поглаживающие движения по направлению снизу вверх (от ягодиц к шее) и обратно. При этом движение вверх осуществляется тыльной стороной кистей, а вниз — ладонями.

Затем выполняют разглаживающие движения от позвоночника к бокам, двигаясь снизу вверх «елочкой». Также можно проработать область ягодиц и поясницы, применяя разминающие и растирающие приемы массажа.

На этих фото показано, как делать массаж новорожденным в домашних условиях:

Гимнастика для развития новорожденных

В комплекс оздоровительной гимнастики помимо рефлекторных упражнений (ползание, хватание, парение, поза пловца, разгибание позвоночника, сгибание и разгибание пальцев стопы, ходьба и подтанцовывание) также должны включаться упражнения, способствующие дальнейшему развитию приобретенных навыков и умений.

Ими являются отведение и сведение рук, скрещивание рук, поочередное сгибание ног, скользящие шаги, «ножницы» ногами и руками, повороты со спины на живот с поддержкой и без, поднимание на ноги с поддержкой, частичные присаживания.

Перед началом выполнения каждого упражнения для проработки мышц верхних и нижних конечностей совершайте легкое потряхивание и вибрацию рук и ног малыша, удерживая его за запястные и голеностопные суставы соответственно, добиваясь тем самым полного расслабления тренируемых мышц.

Ниже подробно рассказывается, какую гимнастику можно делать новорожденному дома.

1. Частичные присаживания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине, ногами к взрослому. Возьмите кисти рук малыша, при этом ваши большие пальцы должны быть вложены в его ладошки, а остальные фиксируют запястья.

Сделайте несколько потряхивающих движений плечиками, затем немного потяните их на себя. Разведите ручки ребенка в стороны и вверх по кругу и снова потяните на себя, уже немного приподнимая верхнюю часть корпуса ребенка.

При этом дождитесь, когда он сам оторвет голову и плечи, стараясь сесть, напрягая мышцы пресса. Задержите такое положение несколько секунд, затем аккуратно опустите обратно, при необходимости фиксируя голову.

2. Выкладывание на бок

Выполняется на твердой и ровной поверхности. Поочередно выкладывайте малыша то на левый, то на правый бок. Упражнение выполняется в течение 10-15 секунд на каждой стороне.

3. Выкладывание на живот

Также выполняется на твердой и ровной поверхности. Может быть как элементом комплексной гимнастики, так и отдельным упражнением, которое следует делать несколько раз в течение всего дня.

Удобно расположите малыша в положении лежа на животе, слегка согните ребенку ручки так, чтобы ему было удобно опираться на свои предплечья.

4. Скручивание вслед за рукой

Выполняется в положении лежа на спине, ногами к взрослому. Лучше всего делать данное упражнение после сведения и разведения рук и упражнений «скрещивания» и «ножницы».

Удерживая малыша за кисти рук и вложив свои большие пальцы в его кулачки, разведите его руки широко в стороны. Затем выполняйте поочередные вытягивания рук и скручивания корпуса влево и вправо, соединяя руки то с одной, то, с другой стороны. Постепенно увеличивайте амплитуду поворота.

5. Скручивание вслед за ногой

Выполняется также в положении лежа на спине, ногами к взрослому. Обхватите голень малыша своей противоположной рукой, предварительно согнув его ногу в колене и прижимая бедро к животу.

Затем потяните ее по диагонали над другой ногой, которая полностью выпрямлена и зафиксирована вашей второй рукой. Коленом рабочей ноги старайтесь коснуться поверхности, на которой лежит малыш, — стола или дивана.

Оставьте ребенка в таком скрученном положении на несколько секунд, побуждая его к повороту и растягивая косые мышцы живота. Выполняйте упражнение одинаковое количество раз каждой ногой в обе стороны.

6. Повороты со спины на живот с поддержкой

Выполняется в положении лежа на спине, ногами к взрослому. Вложите свой большой палец в ручку ребенка и дождитесь, когда он как следует схватится за него, после чего зафиксируйте его запястье.

Свободной рукой обхватите голени малыша «вилочкой» и потяните их одновременно на себя, выпрямляя ноги в коленях, и в сторону, побуждая ребенка перевернуться. Поворот должен осуществляться от линии таза.

Также следует слегка тянуть за фиксируемую вами руку так, чтобы малыш разворачивал и плечевой пояс. После освоения этого упражнения можно усложнить задачу. Для этого, выполняя поворот, вам необходимо придерживать малыша только за ручку и ножку (либо правые, либо левые), фиксируя предплечье и голень соответственно.

7. Повороты со спины на живот с частичной поддержкой

Выполняются так же, но поддержка сведена к минимуму. Зафиксируйте ножки ребенка одной рукой в области голеней и потяните на себя и в сторону, побуждая его развернуть таз и сделать поворот. Свободной рукой можно немного помогать малышу, слегка направляя его при повороте.

8. Самостоятельные повороты со спины на живот

Выполняются при помощи манящего предмета. Привлеките внимание малыша какой-нибудь яркой игрушкой или шуршащим пакетом, затем заведите предмет за голову ребенка, побуждая его сделать поворот. Обязательно дайте малышу потрогать «добычу», после чего помогите перевернуться обратно на спину.

9. Обратные повороты

После освоения самостоятельных поворотов со спины на живот начинайте изучение обратных поворотов. Для этого возьмите лежащего на животе ребенка за руку с той же стороны, куда будет делаться поворот.

Потяните ее вперед до полного выпрямления. Также вам необходимо согнуть противоположную ногу в коленном и тазобедренном суставах. Выполняя одновременное вытягивание руки и поджимание ноги, побуждайте ребенка к совершению поворота. При необходимости фиксируйте его голову и немного помогайте, слегка подталкивая в сторону поворота.

10. Разгибание позвоночника

Выполняется в положении лежа на боку. Двумя пальцами проведите по спинке малыша, слегка нажимая, вдоль всего позвоночника от крестца к шее. В ответ на это ребенок рефлекторно прогнется в спине, разгибая при этом позвоночник.

11. Лодочка

Выполняется в положении лежа на спине. Является одновременно обучающим элементом и упражнением для отдыха.

Потяните стопы и кисти рук малыша одновременно друг к другу, затем помогите ему обхватить своими ладошками пальчики на ногах. Зафиксируйте такое положение его рук и ног и раскачивайте корпус влево и вправо, как в лодке.

12. Парение на спине

Выполняется в положении лежа на спине, ногами к взрослому. Подложив свои ладони и предплечья под спину ребенка, фиксируйте ему голову, шею, плечи и поясницу.

Затем приподнимите малыша над поверхностью стола или дивана до уровня высоты вашей груди или живота. Своими ножками ребенок должен упираться в вас.

Дождитесь, когда малыш рефлекторно округлит спину, вытягивая шею и плечи и напрягая мышцы живота. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего аккуратно опустите малыша обратно.

А какие упражнения можно делать новорожденному в течение всего дня?

Для закрепления полученного эффекта регулярно побуждайте и мотивируйте ребенка к совершению самостоятельных поворотов.

Например, если ваш малыш перевернулся на бок, привлеките его внимание чем-то ярким и очень интересным, расположив предмет за головой у ребенка.

Затем согните одну его ногу в колене, прижав бедро к животу, и ждите, выдержав необходимую паузу. Если малыш не повернулся, то можно слегка потянуть ногу по диагонали по направлению к поверхности и снова выждать паузу.

При повороте постепенно уменьшайте помощь, в результате она может свестись к тому, что вы просто дотронулись до ноги.

Если во время поворота ребенку мешает ручка — потяните за противоположную ногу, т. е. если застряла левая рука, то потяните за правую ногу, если правая — то наоборот.

Таким способом вы уменьшите давление веса малыша на одну из сторон, и ребенок сможет самостоятельно вытащить руку.

Переворот с живота на спину дети осваивают менее охотно, тем не менее вы должны поощрять и побуждать ребенка к таким поворотам. Заметив желание малыша сделать обратный переворот, вы можете помочь следующим образом.

Сначала вытянуть или слегка отвести его руку со стороны поворота, затем привлечь внимание малыша манящим предметом или игрушкой, который необходимо обвести вокруг головы ребенка (по направлению поворота) и медленно смещать в сторону, заводя за спину.

При этом вы сами находитесь за спиной у ребенка. Во время выполнения переворотов следите за тем, чтобы малыш не ударился головой; при необходимости подкладывайте ему под животик смягчающий коврик или одеяло.

Посмотреть, как правильно делать массаж и гимнастику новорожденному ребенку с первых дней жизни в домашних условиях можно в этом видео:

Тренировки с младенцем на борту: восемь забавных способов

Конечно, вы хотите вернуться в форму — и, конечно же, найти время для тренировок может быть практически невозможно, когда младшие (очаровательно) монополизируют ваше время. Один из способов вернуться в спортивную форму — начать заниматься с малышом. Вот несколько простых идей, как двигать задницей (и сокращать живот), когда малыш будет рядом.

Прогулка пешком. Положите ребенка в коляску и отправляйтесь в путь (или в торговый центр, если хотите).Подходит и передний багажник, а дополнительный вес придаст вашей тренировке дополнительный импульс. Или запишитесь на занятия с прогулочными колясками, которые дадут вам кардио-тренировку, поскольку это тонизирует ваши мышцы, и вы даже можете завести новых мамочек. (Подождите, чтобы купить прогулочную коляску или велосипедный прицеп, пока вашему ребенку не исполнится хотя бы год — до этого у него не будет контроля шеи / головы, необходимого для безопасной езды.)

Отправьтесь в поход. Ах, отличный отдых на свежем воздухе — это глоток свежего воздуха для вас обоих.Если вы решите отправиться на тренировку с младенцем, примите во внимание возраст и темперамент вашего ребенка, прежде чем отправиться в путь. Для детей в возрасте от одного до пяти месяцев используйте переднюю переноску для поддержки головы и шеи. Продолжительность похода зависит от вашей выносливости и состояния ребенка. Помните, что младенец, особенно тот, кто не привык к переноске, вероятно, не протянет дольше 20–30 минут без суеты. Эти прочные переноски для спины следует использовать для более крепких детей (от шести до 14 месяцев).Не забудьте взять с собой закуски (подумайте, как правильно перекусить), напитки и подгузники, а также заранее спланируйте свой поход. Идите рано (или поздно) днем, чтобы избежать солнечных лучей, и будь то зима или лето, одевайте и своего ребенка, и себя соответствующим образом. Слои работают лучше всего.

Экспериментируйте с йогой и пилатесом. Оба могут помочь увеличить вашу гибкость и силу, используя собственное тело для сопротивления — и это также может быть отличной тренировкой с ребенком. Когда вашей милашке исполнится хотя бы четыре месяца, попробуйте выполнить упражнения на коврике, подобные этому, которые действительно нацелены на пресс (ура!): Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, затем поставьте ребенка на себя. таз обращен к вам (держите ее под мышками).Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику; выдохните и поднимите ягодиц и оторвитесь от пола, по одному позвонку за раз, пока вы не выровняете свое тело по прямой линии от груди до колен (конечно, осторожно сжимая ребенка). Вдохните, затем скатитесь вниз (и поцелуйте ее). Повторить.

Поплавать. Занятия в воде прекрасны для вас обоих. Вам понравится чувствовать себя невесомым после всех этих месяцев ощущения себя огромной, а ей понравится простое действие, когда она разбрызгивает свои крошечные руки.А заниматься с ребенком в воде очень просто — вы можете использовать своего ребенка в качестве груза, держа его под руками и поднимая вверх, а затем опуская обратно в бассейн; или возьмите лодку размером с пинту (убедитесь, что она безопасна), в которой она может плавать, пока вы занимаетесь своими делами рядом с ней.

Сделайте небольшой танец. Сядьте вместе с любимым под любимые мелодии (вы даже не заметите, что тренируетесь с малышом!). И ваш малыш не только полюбит движение, но и разовьет его страсть к музыке.(Никаких ударов головой, мама, какой бы радикальной ни была песня… и не увеличивайте громкость слишком сильно — крошечные ушки очень чувствительны.)

Как выполнять упражнения для двоих

Как выполнять упражнения Safely

Вставьте DVD. В наши дни мамы могут выбирать из множества послеродовых видео, но, черт возьми, даже в фильме Барни достаточно песен и танцев, чтобы добиться цели. (То, что он фиолетовый и мягкий, не означает, что он не может вдохновить на какое-то движение по сжиганию калорий!)

Присоединяйтесь к классу «Я и мама». Максимум в тренировках с младенцем! Загляните в местную газету Y или газету или поищите в Интернете уроки в своей глухой части леса.

Не забывайте упражнения Кегеля. Вы можете делать их, пока кормите грудью, убаюкиваете ее или читаете ей книгу.

7 стратегий для тренировки с новорожденным

Когда нужно ухаживать за новорожденным, многие мамы не могут найти время, чтобы принять душ, не говоря уже о тренировке.Хотя это может быть сложно, приспособиться к упражнениям возможно. Есть много способов интегрировать фитнес в свой день — даже если это всего лишь 10 минут здесь и там. Это может потребовать некоторой ловкости и тонкой настройки, но оно того стоит: вы не только получите толчок к снижению веса ребенка, но и эта ежедневная доза активности также поможет вам почувствовать себя более свежим, энергичным и внимательным, чтобы помочь вам быть самой счастливой мамой, которой ты можешь быть. Вот семь способов сделать это.

Составьте расписание

Хотя это легче сказать, чем сделать, и часто все идет не так, как планировалось, общее представление о ритме вашего дня может помочь вам предугадать, когда у вас может быть время проскользнуть на тренировке. .На своем веб-сайте «Сбалансированная жизнь» инструктор по пилатесу Робин Лонг говорит, что она с самого начала установила для своей новорожденной дочери режим «есть, играть, спать».

После кормления она позволяла немного поиграть вместе, а затем укладывала ребенка, чтобы вздремнуть — во время которой она тайком выполняла быструю тренировку. Планируя несколько таких перерывов в течение дня, у вас будет много возможностей двигать телом.

Отправьтесь в поход

Самые большие ошибки, которые совершают молодые мамочки, пытаясь прийти в форму после ребенка

Свежий воздух полезен для вас и вашего новорожденного.Как только вы будете готовы, поместите своего ребенка в переноску или прочную коляску и отправляйтесь исследовать окрестности или прогуляйтесь по местным пешеходным тропам. Сначала делайте это медленно, но продолжайте увеличивать время, расстояние и скорость ваших прогулок.

Накачивайте руки, чтобы увеличить пульс, и найдите несколько холмов, чтобы сжечь лишние калории и проработать мышцы ног. Во время прогулки вы даже можете остановиться в парке и сделать несколько приседаний и выпадов. Ребенок добавит немного сопротивления, как если бы вы держали легкие гантели.

Вы также можете найти других мам в своем районе, с которыми они могут погулять или побегать трусцой. Назначение этих встреч на ваш день поможет вам мотивировать и держать вас в курсе, а также предоставит столь необходимую возможность пообщаться.

Подробнее : 10 причин, почему пешие прогулки полезны для вас

Разбивайте упражнения на части

До рождения ребенка у вас было время для 60-минутного урока йоги или часового посещения тренажерного зала. Забудьте об этом сейчас; с кормлением каждые два-три часа мало шансов вписаться в длительную тренировку.Но у нас есть хорошие новости: разделение упражнений на 10 или 15 минут так же эффективно, как и одна из тех часовых тренировок, которые вы любили раньше.

Десять минут — это достаточно времени для выполнения упражнений с малой нагрузкой, включая модифицированные прыжковые домкраты, конькобежцев, высокие колени, отжимания от стены и выпады при ходьбе. Если в вашем доме есть лестница, вы можете получить отличную тренировку, просто пройдя по ней вверх и вниз в течение 10 минут без остановки. Итог: проявите изобретательность и не беспокойтесь о продолжительности тренировки; все лучше, чем ничего.

Платье для успеха

Как избавиться от выпуклости на животе после кесарева сечения

Наденьте тренировочную одежду первым делом с утра, — советует мама и блогер Аманда Перри в своем блоге Sistas of Strength. Даже если вы не уверены, когда у вас будет время потренироваться, ношение спортивной одежды автоматически поможет вам сформировать правильный образ мышления. Если вы уже одеты для фитнеса, вам будет намного проще использовать любое свободное время в течение дня; к тому же, по словам Перри, спортивная одежда довольно удобна.

Подробнее : 10 лучших тренировок после беременности

Запишитесь на занятия

У вас может не быть роскоши посещать фитнес-класс самостоятельно — по крайней мере, вначале — но вы можете посещать занятия специально для молодых мам и их малышей. Многие тренажерные залы и фитнес-студии предлагают программы для мам, в том числе общие фитнес-классы, тренировки с коляской, водную аэробику, пилатес и йогу.

Эти занятия не только дают вам возможность заниматься спортом, но также дают возможность установить связь с вашим ребенком — и они помогают вам выйти из дома, чтобы пообщаться с другими молодыми мамами.

Обратиться за помощью

Посмотрим правде в глаза: как молодая мама, есть определенные задачи (например, кормление грудью), которые вы не можете делегировать другим. Но есть много других вещей, которые вы можете попросить, , , чтобы освободить время для упражнений. Скажите партнеру, семье и друзьям, что вы хотите вернуться в форму, чтобы стать здоровой и энергичной мамой, и попросите их поддержки.

Надежные друзья и члены семьи, вероятно, захотят освободить вас от ваших материнских обязанностей на несколько часов каждую неделю, чтобы вы могли пойти в спортзал и потратить немного времени.«Если вам неудобно оставлять ребенка, поручайте ему другие дела — например, поход за продуктами или другие поручения — чтобы высвободить время для домашних тренировок или занятий с мамой и мной со своим малышом.

Make Большинство ваших тренировок

Поскольку у вас не так много времени, важно действовать эффективно, когда вы, наконец, приступите к тренировкам. Вначале совершенно нормально делать это медленно и делать только то, что вам нравится. Но как только вы будете готовы, и ваш врач разрешит вам более интенсивные упражнения, пришло время поднять его на ступеньку или две.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — отличные варианты, когда у вас мало времени. Через 30 минут вы можете приступить к тренировке всего тела, которая поможет укрепить мышцы и сжечь калории. Выберите от восьми до 10 упражнений и выполните по одному подходу каждого из них с очень короткими перерывами между ними. Вам не нужно никакого оборудования — только ваш собственный вес.

Вот несколько примеров упражнений, которые стоит попробовать:

Установите интервальный таймер на 30–45 секунд работы и 15 секунд отдыха.Выполнив каждое упражнение один раз, отдохните одну или две минуты, затем повторите цикл еще два-три раза. Вы будете удивлены, насколько сложной может быть одна из этих коротких сессий — и, черт возьми, у вас даже может быть время после этого принять душ!

Подробнее : Вернитесь в форму с помощью этих 10 послеродовых упражнений

Как найти время для тренировок, когда времени нет

Мы не просили совета у фитнес-экспертов, потому что, честно говоря, они вам не дадут все, что вы могли бы использовать.Вместо этого настоящие, трудолюбивые, подтянутые мамы рассказывали нам о потных, творческих, а иногда и неустанных усилиях, которые они использовали, чтобы вернуть свое старое тело после рождения детей.

«Единственный способ начать тренировку, когда у меня родился новорожденный, — это сделать ее до восхода солнца. Я гуляла или бегала трусцой в 5 утра, прежде чем мой муж ушел на работу, — говорит Табита К..

Послушайте, вы, наверное, все равно встали. Вместо того, чтобы отказываться от раннего кормления, наденьте прочный спортивный бюстгальтер и начинайте двигаться. (Когда вы спите в тренировочной одежде, вам будет труднее отслаиваться.Мы просто говорим.)

«Я нашла тренажерный зал, который открывался в 4 часа утра, так что я могла потренироваться, прежде чем отправиться на свою постоянную работу», — говорит Коллин М..

Сделайте кратким, но эффективным

Не можете найти час, чтобы потренироваться? Вы не обязаны. Профи говорят, что короткие всплески активности в течение дня ничем не хуже одной более продолжительной тренировки. Воспользуйтесь коротким сном ребенка, обеденным перерывом и временем общения папы и ребенка. Черт возьми, мощная прогулка по дороге с работы домой.

«Я бы делала приседания и выпады, держа ребенка, или сжимала 10-минутные занятия йогой, которые всегда находила на YouTube», — Аманда В.говорит.

Да, вы потратили небольшое состояние на все это детское снаряжение, но хорошая новость в том, что многие из них могут использоваться как тренировочное снаряжение. Носите ребенка в переноске на время долгой прогулки, выполнения выпадов или отжиманий. Посадите ее в коляску и отправляйтесь на пробежку или даже на прогулку по городу или местному торговому центру. «Я привязала ребенка к его маленькому стулу и скрутила перед ним», — говорит Холли Дж. «Он подумал, что это игра в пикабу».

Вы никогда не будете более мотивированы заниматься спортом, чем когда вы заплатили свои кровно заработанные деньги за возможность заниматься спортом.Если вы всецело о коллективных действиях, у вас есть бесконечный список вариантов на выбор — йога, кроссфит, барре, зумба и т. Д. Некоторые предлагают бесплатные услуги по уходу за детьми, а другие, такие как пренатальная йога и фитнес с колясками, включают ребенка в тренировку.

Если вы не можете попасть в класс, сделайте свой собственный

Хотя быть в модном спортзале — это весело, в этом нет необходимости. Нам посчастливилось жить в мире, наполненном нескончаемым парадом подкастов, приложений, видео на YouTube, DVD и тренировок по запросу.Другими словами, поезд извинения только что ушел со станции. «Я выбрала тренировки Джиллиан Майклс, потому что они длились всего 30 минут, — говорит Аманда В.

Plus more from The Bump, Тренировка коляски с ребенком:

The Ultimate Guide to Baby Play: Newborn Exercises

Младенцы кажутся такими хрупкими. Я помню, как содрогнулся, когда педиатр в больнице так, казалось бы, небрежно обращался с моим первым ребенком. После рождения еще троих детей я теперь знаю, что врач был опытным и не пытался навредить моему ребенку.Он знал, насколько на самом деле сильны новорожденные.

Я не говорю, что их можно разбрасывать, как тряпичных кукол. Не поймите меня неправильно, их мышцы шеи еще недостаточно укрепились, чтобы удерживать огромную голову. Но если вы когда-нибудь пытались одеть суетливого ребенка, вы знаете, насколько сильно они могут протестовать против того, чтобы их руки были в рукавах.

Так что это много забавных упражнений, которые ваш ребенок может делать, помимо отдыха на животе. Вот несколько вещей, которые мне нравится делать.

Упражнения для новорожденных

Я люблю играть со своим малышом! Их маленькие лица смотрят на вас с удивлением, и вы знаете, что они впитывают опыт и многому учатся.Игра — это больше, чем просто развлечение!

Выполняя все эти упражнения, убедитесь, что вашему ребенку комфортно, а вы находитесь рядом. Если вы чувствуете, что ей это не нравится, немедленно прекратите. Вы также захотите проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Tummy Time Remix

Да, это наиболее распространенное упражнение для новорожденных, которое рекомендует каждый педиатр. Моя акушерка посоветовала как минимум 10 минут проводить время на животе в день. Я стараюсь класть новорожденного ему на животик после каждого кормления.Может быть, вы представляете своего ребенка на одеяле на полу, чтобы провести время на животике, но мне также нравится смешивать это.

Одно из любимых мест моих детей — папина животик. Это не только укрепляет их шею и ядро, но и создает узы доверия. У него развиваются отношения с младенцем, и иногда папам трудно это сделать, если они не участвуют в кормлении.

Еще одно прекрасное место — на коленях. Это также способствует выходу застрявшего газа. Когда вы проводите время на животике, важно подумать о том, что вы в основном приучаете их к тому, что они лежат на животе.Некоторые дети ненавидят лежать на животике, поэтому все, что вы можете заставить их сделать, работает.

Вы когда-нибудь пробовали покататься на склоне? Сделайте небольшой пандус с парочкой книг под матрасом для детской кроватки. Положите ребенка лицом к нижней части матраса, чтобы небольшое покачивание могло заставить его немного пошевелиться. Это помогает мотивировать вашего ребенка, особенно когда он понимает, что шевеление заставляет его двигаться, и поймет это раньше, чем вы думаете!

Как насчет большого мяча? Большой мяч для упражнений может пригодиться.Попробуйте немного расслабиться и медленно двигайте ребенка круговыми движениями спереди назад или из стороны в сторону.

Хорошо, еще один! Это тоже помогает родителям тренироваться. Просто попросите ребенка поиграть перед вашими ногами. Сначала лягте на спину и прижмите колени к груди. При необходимости положите ребенка себе на голени, придерживая его за шею обеими руками. Их голову следует поддерживать коленями. Медленно немного вытяните ноги или осторожно покачивайте ногами вверх и вниз.Вы также можете покрутить бедра из стороны в сторону или просто покусать, пока ребенок расслабляется.

Super Baby!

Еще одно, более увлекательное занятие на животике, которое вы можете сделать, — это держать ребенка в позе супергероя. Сожмите руку между его ног и позвольте его груди опираться на ваше предплечье. При необходимости поддержите его голову рукой. Затем аккуратно перемещайте их по комнате и издавайте много летящих звуков. Ваш суперребенок будет снова тренировать шею и спину, но он тоже научится доверять вам.

Приседания

Хотел бы я потренироваться, попросив других приседать за меня. Это именно то, что вы сделаете для своего ребенка, помогая ему обрести силу верхней части тела.

Положите ребенка на одеяло на кушетке или кровати, а затем держите одеяло с каждой стороны немного выше его головы, держа ребенка в середине ваших рук. При необходимости вы также можете положить руки ему под голову для поддержки.

Медленно поднимите одеяло, чтобы ребенок сел.Затем снова опустите их. Малыш любит глупые мордашки, когда ты поднимаешь его, чтобы посмотреть тебе в глаза!

Велосипедные ножки

Моя мама делала это со мной, даже когда я был дошкольником, и мне всегда это нравилось! Положите ребенка на спину и осторожно возьмитесь за лодыжки. Медленно двигайте этой ногой круговыми движениями, как будто он крутит педаль на велосипеде. Медленно произнесите слово «велосипед», а затем, по мере того, как вы будете двигать его ногами все быстрее и быстрее, сделайте то же самое своим голосом, произнося слово «велосипед» все быстрее и быстрее.Через несколько секунд остановитесь, похлопайте ребенка и похвалите его. Бьюсь об заклад, вы получите широкую улыбку!

Маленькая танцовщица

Все дети любят, когда их держат на цыпочках. Новорожденным нужна дополнительная поддержка, потому что вставать им очень тяжело. Держа ребенка под мышками, осторожно коснитесь его пальцами земли или колен, если вы сидите на стуле. Позвольте ему осторожно балансировать, опираясь на большую часть его веса. Часто ваш ребенок будет пинаться, создавая впечатление, что он танцует небольшой танец!

Мои дети любят, когда их так осторожно трясут, и это часто успокаивает их, когда они очень суетливы.Им даже больше нравится, когда я издаю дурацкие шумы и звуковые эффекты, такие как гудок-бип-бип и буп-буп-буп, пока я их отскакиваю.

Сидя Довольно

Очевидно, что сидение требует практики. Есть много способов помочь ребенку научиться сидеть. Обычно я кладу ребенка на диван. Вы можете положить подушки с обеих сторон, чтобы поддержать его. Детское кресло Bumbo может помочь укрепить основные мышцы, но не позволяет им тренировать равновесие. Итак, вам нужно убедиться, что вы помогаете им балансировать без помощи сиденья.

Я уверен, что есть еще много занятий, которые вы можете сделать со своим новорожденным, но это некоторые из тех, что я делаю часто.

У вас есть любимое детское упражнение, которое вы любите делать?

Чтобы получить больше занятий для малышей, поставьте нам лайк на Facebook или подпишитесь на нас в Pinterest!

Откройте для себя еще больше возможностей поиграть со своим малышом! Посетите полное руководство по занятиям с детьми!

Или щелкните изображение ниже, чтобы присоединиться к Полному руководству по первому году жизни ребенка!

Возьмите нашу последнюю книгу всего за 1 доллар

Как сбалансировать тренировки с новорожденным

Не секрет, что новорожденный может нарушить ваши старые распорядки.Это абсолютно верно, когда дело касается тренировок! Я помню, что до рождения сына я всегда просыпался в 5:30 утра перед работой в клинике и ехал в спортзал. После его рождения это было просто невозможно, потому что я уволился с работы, чтобы остаться с ним дома. Посмотрим правде в глаза — хотя вы вполне можете отвести новорожденного в спортзал, это, честно говоря, довольно сложно сделать.

Быстро перемотаем на 2 с половиной года спустя, теперь у меня есть 2 1/2 года И 3 месяца. Я все еще нахожу время, чтобы вписать фитнес в свой распорядок дня 5 дней в неделю, хотя до сих пор не часто бываю в спортзале.Меня все время спрашивают: : «Как ты это делаешь?»

Мамас, вам нужно проявить творческий подход и немного инвестировать! Если есть желание, я обещаю, что способ найдется. Никс он извиняется и использует мои советы, чтобы найти баланс между вашей здоровой жизнью и рождением ребенка.

Вот 7 способов сбалансировать тренировки с новорожденным:

Тренировки вместе. Вы можете смеяться надо мной или закатывать глаза — или и то, и другое — но я СЕРЬЕЗНО. Если ваш ребенок не спит и вы не можете найти время для тренировок, поместите ребенка в коляску или носите их, пока вы делаете приседания или идете на прогулку.Я обычно гуляю с сыном, когда надела дочку, если они оба со мной. Ваши дети могут быть оправданием или помощью. Мой совет? Используйте их в качестве гирь и сделайте это веселым семейным делом, потому что вы не только сделаете себе одолжение своему здоровью, но и сможете привязаться к своим детям в одно и то же время.

Постройте собственный тренажерный зал. Нет, вам не нужно тратить сотни долларов на создание тренажерного зала дома, но вы должны инвестировать в несколько примечательных предметов оборудования, таких как гантели или две.Чтобы увидеть, что лично у меня есть в моем домашнем спортзале, нажмите здесь, чтобы увидеть все! Наличие собственного тренажерного зала помогает сохранять мотивацию и является огромным удобством для занятой мамы.

Планируйте вместе с супругом или партнером. Если у меня очень напряженный день, я иногда буду ждать, пока муж вернется домой, чтобы присмотреть за нашей дочерью, пока я потею. Я работаю и веду бизнес из дома, поэтому там, где у меня дела, может быть немного беспокойства. чтобы отложить свою физическую форму на более поздний день, но, тем не менее, я успеваю сделать это, прежде чем моя голова коснется подушки ночью.

Многозадачность . Делаете работу по дому? Почему бы не сделать несколько приседаний, пока вы складываете белье или купаете детей. Ускользните на быструю тренировку, где бы вы ни находились. Если у вас есть время для Facebook или социальных сетей, приседайте, глядя на свой телефон. Это требует немного творчества, но при этом делает фитнес увлекательным!

Выберите тренировки в стиле HIIT. HIIT — мои любимые тренировки, потому что они быстрые, эффективные и обычно не занимают много времени! В моем новом Strong Body Guide я предлагаю HIIT-тренировки и круговые тренировки, которые идеально подходят для занятой мамы.

Тренировка, когда ребенок спит. Некоторые из вас, вероятно, мысленно говорят: «Ну, мой ребенок никогда не дремлет» или «дремлет недолго». В этом случае перейдите к совету №1 и включите их или попросите вашего партнера немного понаблюдать за ними. Остальные из нас, у кого есть дремлющие дети, используют это время с умом. Я понимаю, что нужно сделать десять тысяч дел, но вы должны что-то делать для себя, чтобы оставаться в здравом уме и быть счастливым. Работа по дому может подождать, а ваше здоровье — нет.Сделайте быструю 15-минутную тренировку, а затем выгрузите посудомоечную машину. Или тренировка в перерывах между стиркой.

Сделайте это приоритетом. Когда все сводится к одному, ты либо хочешь поправиться, либо нет. Этому нет оправданий. Я знал некоторых людей, у которых нет ни рук, ни ног — и они все еще успевают тренироваться — да, сумасшедшие, правда? Если это не мотивирует меня, я не знаю, что бы! Не думайте о своем здоровье в приоритете. Вы должны подавать хороший пример здоровью своей семье и позволять тренировкам снимать стресс.Счастливая мама — это более счастливая семья, и поверьте мне, я уверен, что ваша семья хочет, чтобы вы были рядом как можно дольше — ТАК ЗАБОЙТЕСЬ О ВАС!

Если вы не можете пойти в тренажерный зал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Как тренироваться с ребенком

Привет, красавицы!

Недавно я получила несколько писем с вопросами о том, как я нахожу время заниматься спортом с ребенком, поэтому решила, что поделюсь проблеском того, что я сделала за последний год, чтобы вернуться к своему распорядку дня.

Нет никаких сомнений в том, что заниматься с младенцем сложно. Большой вызов.

Это требует больше планирования, обдумывания и выработки стратегии, чем я мог себе представить.

Если есть что-то, что я усвоил за последний год, так это то, что все — это сезон, а все — фазы. Младенцы так сильно меняются в первый год. Следовательно, я должен был быть открытым, чтобы изменить себя. Особенно, если говорить о моих ежедневных упражнениях.

Мой распорядок дня с новорожденным отличался от моего текущего распорядка с 12-месячным ребенком. И если бы я попытался придерживаться жесткого графика, основанного на моем новорожденном ребенке, то, скорее всего, я бы уже разочаровался и выбросил полотенце.

Несомненно, временами это казалось невозможным.

Но по моему опыту, ключ к успеху — оставаться гибким и научиться адаптироваться, когда у вашего ребенка другие планы. 🙂

Стадия новорожденного

В то время как сонный новорожденный облегчает упражнения во многих отношениях (никто не ползает на вас и не вынимает очки из шкафа), адаптация к грудному вскармливанию и частому графику кормления может создать проблемы сами по себе.

Создание рутины

С самого начала я придерживался режима «есть, играть, спать» со своей дочерью.

Я знал, что мне понадобится распорядок, чтобы оставаться в здравом уме и помочь мне вернуться к работе. Мысль о том, что я не знаю, собирается ли мой ребенок спать или есть, была для меня невероятно подавляющей.

Распорядок дал мне представление о том, когда Б будет спать, есть и просыпаться. Это дало мне возможность планировать свои тренировки на день.

В целом я считаю, что забота о себе и своем браке — лучший подарок, который я могу сделать своей дочери. Для меня это важнее, чем жертвовать всем ради того, чтобы она никогда ни о чем не плакала и не хотела.Забота о себе имеет решающее значение для моей способности любить ее и заботиться о ней.

Упражнение во время утреннего сна

Зачем спать по утрам? Чтобы не принимать душ дважды и не проводить весь день в грязи и неряшливости, пока вы ждете душа после тренировки.

Большинство новорожденных спят каждые 45 минут (или реже). Они маленькие сонливые люди и могут спать практически где угодно. Воспользуйтесь этим!

Я воспользовался ее вторым дневным сном, чтобы выйти и пойти на прогулку / пробежку, в то время как она счастливо спала в коляске.

Я использовал свой BOB с адаптером для автокресла, и он работал хорошо. Она была уютной, и я получил дополнительный импульс тренировок, подняв лишние 35 фунтов.

Медсестра непосредственно перед упражнением

Сестринское дело вначале труднее всего обойтись. Нет ничего хуже, чем пытаться бежать с ощущением нахождения на коже или сытости молока.

В течение первых нескольких месяцев B ел каждые 2 часа, что затрудняло что-либо. Я покормил ее, когда она впервые проснулась (около 7 утра), позволил ей поиграть, а затем уложил, чтобы она впервые вздремнула.

Во время того первого сна я перекусил и переоделся в спортивную одежду.

Когда она просыпалась (или когда я ее будил), я кормил ее, что всегда занимало около 30 минут, а затем мы вышли на прогулку / пробежку.

Учитывая, что она просыпалась лишь каждые 45 минут, она снова была готова ко сну, когда мы наконец вышли за дверь.

Упражнения во время животика / коврика

Самое замечательное в новорожденных — они не могут двигаться! Так что сейчас отличный сезон для занятий дома.

Положите вашего малыша на игровой коврик, а вы ложитесь на него и делаете какие-нибудь упражнения. Нацельтесь на 20-40 минут и наслаждайтесь этими неподвижными детскими днями. 🙂 Посетите The Sisterhood, где можно найти сообщество женщин и целую библиотеку домашних тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и вдохновение.

7 месяцев и старше

Воспользуйтесь услугами Health Club по уходу за детьми

Многие клубы здоровья предлагают услуги по уходу за детьми. Обычно это очень небольшая плата, которая дает вам возможность записаться на занятия или провести час в тренажерном зале.Мне еще предстоит этим воспользоваться, но это отличный вариант, если вы посещаете тренажерный зал.

Физические упражнения во время утреннего бодрствования

Помните, когда я говорил о важности гибкости?

Примерно через 7 месяцев B перешла на 2 дневного сна. Для меня становилось все более важным, чтобы она дремала в ее кроватке, чтобы понять, как важен хороший сон и регулярный распорядок дня.

Итак, в тот момент (и по сей день) тренировки с коляской происходят во время ее утреннего бодрствования.

Мы просыпаемся, едим, играем, а затем отправляемся в коляску перед ее первым сном. Приятно встать пораньше и начать день с здоровой ноты.

Затем я принимаю душ и готовлюсь к тому дню, когда она ложится спать по утрам.

Уроки Mommy & Me — отличный способ тренироваться, проводить время с малышом и общаться с другими молодыми мамами.

Используйте время сна

В 7 месяцев у вас еще будет возможность заниматься пилатесом дома, пока ваш малыш играет, но чем более подвижным он становится, тем сложнее становится.

В наши дни, если у меня нет B в ее манеж, я не могу заниматься спортом дома, пока она бодрствует.

Так что используйте время сна, раннее утро и часы после сна, чтобы приспособиться к своим домашним тренировкам пилатес.

Думайте об этом как о заботе о себе и о «вашем времени», а не о принудительных упражнениях, и это станет привычкой, которую вы любите и жаждете.

После прочтения этого поста должно быть ясно, что заниматься спортом с малышом дома не обязательно легко.Это требует планирования, подготовки и гибкости. Но если немного подумать и выработать стратегию, это можно сделать.

Главное — планировать наперед, проявлять изящество, менять сезоны и помнить, что это марафон, а не спринт.

10 минут ходьбы лучше, чем отсутствие ходьбы, а пять минут на коврике лучше, чем ноль минут.

Есть ли у вас полезные советы? Буду рад, если вы поделитесь ими в комментариях!

xo,

PS — для получения дополнительных сообщений «Материнство в понедельник» ознакомьтесь с материалами «Грудное вскармливание и упражнения», «10 советов по уходу за собой для молодых мам» и «Как я похудела».

Этот пост является частью проекта «Летнее материнство», организованного «Мысли Натали».

Готовы, наконец, продолжать заниматься спортом — даже если у вас мало времени и энергии?

Да, вы можете заниматься с новорожденным: вот как — HealthyWay

Как молодой маме, упражнения могут быть последним, о чем вы думаете.После мытья бутылочек или бесконечного кормления грудью, попытки принять душ и «спать, когда ребенок спит» (ха!) В вашем дне остается мало места для чего-либо еще.

Тем не менее, включение в распорядок дня легких движений может быть очень полезным для вас и для ребенка. На самом деле, упражнения после рождения ребенка — это гораздо больше, чем просто «вернуть свое тело обратно». Даже просто прогулка может принести пользу здоровью, в том числе свежий воздух для вас и вашего малыша. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, физические упражнения связаны с более низкими показателями послеродовой депрессии и могут помочь молодым мамам лучше спать.

Организация рекомендует молодым мамам стремиться к 20-минутным физическим упражнениям каждый день, начиная с нескольких дней после рождения. Однако, если у вас было кесарево сечение или возникли другие осложнения, это может занять больше времени, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять какой-либо режим упражнений.

Готовы начать? Вот три наших главных совета по тренировкам с новорожденным на буксире:

1. Начинать медленно — это нормально.

Боишься переехать? Не позволяйте этому останавливать вас.Просто позвольте себе начать медленно. Ходьба имеет целый ряд преимуществ для здоровья — от контроля веса до улучшения питания. Прогулка до конца улицы или вокруг квартала даст вам прекрасную возможность опробовать эту шикарную новую коляску. Если достаточно тепло, то пребывание на улице на свежем воздухе и солнечном свете очень полезно для ребенка, которому необходимо получать достаточное количество витамина D.

Если холодно, отправляйтесь в местную Target или в торговый центр, чтобы зайти внутрь. Вы можете выпить хорошего кофе до или после прогулки и запастись теми детскими принадлежностями, которые постоянно заканчиваются (что делает ребенок со всем этим? эти пустышки?).

2. Общайтесь с другими мамами.

Целый день находиться дома наедине с новорожденным может быть невероятно изолирующим. Используйте упражнения как повод для общения с другими мамами. Для начала поищите рядом с вами фитнес-центр с коляской и занятия для мамы и меня и освежите их. Если вы предпочитаете что-то более приключенческое, обратитесь в местное отделение Hike It Baby, цель которого — побудить семьи переезжать на улицу.

3. Выбирайте тренировки, которые помогут вашему организму восстановиться после родов.

Беременность и роды сказываются на организме, поэтому может быть разумным поискать программу упражнений, разработанную специально для решения проблем, с которыми сталкиваются многие молодые мамочки, от коррекции диастаза прямых мышц живота (абдоминопластики) до укрепления тазового дна.

В Интернете доступны отличные ресурсы, на которых можно найти тренировки, которые вы можете выполнять прямо дома. В Bikini Body Mommy настоящая мама Бриана Кристин проведет вас через тренировки, которые покажут, как ее тело меняется во время беременности, грудного вскармливания и не только.