Как лечить тревожное расстройство

Анастасия Сомова

много тревожится

Профиль автора

Я с детства страдала от повышенной тревожности, а в 22 года психиатр поставил мне диагноз — генерализованное тревожное расстройство.

Сейчас мне 24 года, сильная тревога со мной с 15 лет. Меня лечили от вегетососудистой дистонии, головных болей, проблем со сном, низкого давления.

В одиннадцатом классе, в самый пик подготовки к ЕГЭ, я упала в обморок в школе и попала в больницу — в детское неврологическое отделение. Там тоже никто не заподозрил психиатрического диагноза и проблем с ментальным здоровьем. Зато назначили целый список неработающих лекарств — ноотропов и тому подобного. Сама же я в тот момент ничего не знала о расстройствах психики.

Расскажу, как мне поставили правильный диагноз и как я живу с генерализованным тревожным расстройством.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией.

Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство — самое распространенное среди них. Кроме того, это заболевание в целом одно из самых часто встречающихся психических расстройств.

Почему развивается генерализованное тревожное расстройство, пока неизвестно. Возможно, это связано с нарушением выработки ряда нейромедиаторов, то есть соединений, благодаря которым нейроны мозга общаются друг с другом, или с изменением обмена веществ в некоторых отделах головного мозга. Также есть связь между повышенной тревожностью и большим количеством травмирующих ситуаций, особенно в детстве.

Генерализованное тревожное расстройство — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Генерализованное тревожное расстройство может начаться в любом возрасте. Без всякой причины появляется сильная тревога, которая мешает человеку нормально жить и работать. Приступы тревожности могут сопровождаться телесными проявлениями: ощущением нехватки воздуха, сильным сердцебиением, онемением конечностей и другими.

Заболевание не проходит бесследно не только для психики. Согласно некоторым данным,

повышенная тревожность увеличивает риск ишемической болезни сердца и гипертонии, а также в целом повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Предполагаю, что мое расстройство начало проявляться еще в детстве. Я росла с постоянным чувством тревоги, которая с возрастом становилась сильнее. Мой отец — человек крайне специфичный. Он мог в один момент просто так перестать разговаривать со мной и мамой. Собирал свои вещи и «переезжал» в другую комнату — квартира была достаточно большой. Не знаю, почему под эту «пытку молчанием» попадала я, маленький ребенок. Сталкиваясь в коридоре или у входной двери, мы не здоровались.

Также с шести лет у меня были постоянные головные боли. Меня обследовали, но причины не находили. Неврологи назначали глицин, физиотерапию и обезболивание по ситуации.

Сейчас, пройдя через терапию и многочасовое самокопание, я понимаю, что практически любое взаимодействие с отцом проходило через тревогу.

Например, при хорошем доходе семьи одежду приходилось выпрашивать, подбирая время, когда у него хорошее настроение. Поездки — неважно, на дачу или за границу — всегда были нервными и напряженными.

Меня не учили распознавать эмоции, поэтому я не знала, что это была тревога. Я ощущала ее как беспокойное состояние, в котором в той или иной мере живут все — так мне тогда казалось.

Головные боли, кстати, прошли с началом приема антидепрессантов. Психиатр сказал, что, скорее всего, они были одним из симптомов расстройства.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства

Кирилл Сычев

психиатр, психотерапевт

Главное, чем генерализованное тревожное расстройство отличается от остальных расстройств — это то, что тревога при нем не ограничивается конкретными ситуациями. То есть тревога продолжается долго — месяц или больше, как минимум в течение двух недель, и не зависит от того, что человек делает.

Основные признаки патологической тревоги — она интенсивна, постоянна, практически неконтролируема, возникает без четких причин. Человек с тревожным расстройством обычно большую часть времени ощущает страх, неблагополучие, надвигающуюся опасность.

Тревога становится постоянным спутником: человек просыпается в тревоге, весь день переживает по миллиону разных поводов и без, долго засыпает и плохо спит из-за беспокойства. При этом он не может самостоятельно справиться с этим ощущением.

Жизнь до постановки диагноза

Тревога не отступала в подростковом возрасте, а дальше стало только хуже. После школы я поступила в СПбГУ, куда очень хотела попасть. Однако в итоге меня исключили в конце третьего курса — я даже не сдала сессию, чтобы получить незаконченное высшее образование.

Полгода до этого были периодом постоянной беспричинной тревоги, абсолютного бессилия, невозможности выспаться и нежелания вставать с кровати. Большую часть времени в университет я не ходила. Окружающие списывали все на лень, но на самом деле порой я физически не могла заставить себя подняться с кровати и пойти учиться. Фактически я делала все, чтобы меня исключили: не было сил дойти до администрации и отказаться от учебы самой. Да и тревога не позволила бы мне даже зайти в здание факультета.

В моем окружении тогда было не принято говорить о проблемах с ментальным здоровьем. Возможно, попадись мне тогда человек, видео или текст с рекомендациями сходить с моими симптомами к психиатру, меня бы не исключили и жизнь сложилась бы иначе.

После ухода из университета два года я жила в состоянии тревоги. У меня постоянно болела голова, десяти таблеток обезболивающего хватало на неделю. Я ходила к неврологу — он назначал миорелаксанты и ноотропы, а от проблем со сном советовал пить мелатонин.

Мое тело никогда не было расслабленным. Каждая маленькая мышца была напряжена ежесекундно. Походы на массаж всегда проходили с просьбами мастера расслабиться.

Я плохо спала, могла проснуться ночью и лежать без сна несколько часов.

Тревога возникала даже из-за бытовых мелочей и была несоизмерима с проблемой. Например, грязная посуда в раковине с утра, которую должен был помыть бойфренд, становилась причиной ужасной тревоги на весь день. Даже устранение проблемы — мытье посуды — не меняло состояние.

Я думаю, что это идет из детства — отец постоянно ругал меня за якобы бардак. Мне казалось, что грязная посуда в раковине означает, что я бесполезная, меня нельзя любить, нужно как можно скорее бросить. В те моменты я не распознавала такие мысли как странные и нелогичные.

Похожая ситуация была и с тратой денег: я купила что-то дорогое, потратила деньги, поэтому меня нельзя любить, нужно оставить одну. При этом мы с бойфрендом давно вместе и никогда не ссорились из-за трат, которые вписываются в бюджет.

Сообщество 24.08.21

Как избавиться от мысли, что денег не хватает?

В целом у меня был четкий набор триггеров, провоцирующих тревогу. Это грязные посуда и пол, трата денег на что-то условно дорогое, покупка кофе с собой, разговоры с отцом. И если до триггера тревога была фоновой, то после она начинала расти до размера целой планеты.

Однако о том, что мне срочно нужно к психиатру, я тогда все равно не думала. Чтобы пойти к врачу, надо было сделать усилие и признать, что у меня проблема. Мне этого делать не хотелось — я боялась вновь оказаться ненужной и нелюбимой. Ведь нельзя любить человека с ментальными проблемами. Логика, конечно, у меня была замечательной.

У тревоги, как и у депрессии, нет лица. Я помню, насколько плохо мне было в этот момент. А по фотографии так и не скажешь

Первый визит к психотерапевту и постановка диагноза

Однажды я пошла на рынок, где купила узбекские помидоры за 800 Р за килограмм. Они были безумно вкусными, вписывались в бюджет, то есть покупка не должна была доставлять мне дискомфорт. Однако тревога так не считала. Она накрыла меня сразу же, как только я вышла из здания рынка.

Тревога была такой сильной, что я не запомнила ни путь до дома, ни то, как провела вечер. Меня трясло, дома я заперлась в туалете и рыдала навзрыд. Я задыхалась, мне до ужаса не хватало воздуха. Ночь не спала, каждую секунду думала о цене помидоров. В голове крутилась одна навязчивая фраза: «Помидоры стоят 800 Р за килограмм».

С утра я стала гуглить психотерапевта. О психиатрии по ОМС, как и о делении врачей на психиатров, психотерапевтов и психологов, в тот момент я не знала.

Может ли психолог работать с тревожными расстройствами

Анна Шилова

психолог

Для психолога первая встреча с клиентом — диагностическая. На ней мы выясняем, нужно ли подключать психиатра. Я задаю вопросы о качестве сна, уровне либидо, особенностях питания и аппетита, хронических и текущих заболеваниях, утомляемости, о соматических проявлениях тревоги, если они есть.

При жалобах на тревогу, вне зависимости от данных, которые я собрала во время первой встречи, после нее отправляю диагностический опросник — он позволяет определить вероятность диагноза.

Как психолог я не имею права ставить диагнозы — это вне моих компетенций. Этой частью работы занимается психиатр. Если по результатам опросника и сбора информации есть симптомы расстройства, я отправляю человека на консультацию психиатра. Так делаю даже при малейших подозрениях, потому что только врач может дать комментарии о том, нужно ли подключать к психотерапии медикаментозное лечение.

Я выбрала своего первого психотерапевта по отзывам и возможности принять меня в этот же день. Прием тогда стоил 3500 Р. В клинике меня встретил приятный врач, провел в кабинет, где попросил рассказать, что меня беспокоит. Я рассказала ему про помидоры, невозможность нормально спать и отношения с отцом.

3500 Р

стоил один прием частного психотерапевта

Перед приемом я сделала для себя чек-лист, где расписала основные причины беспокойства. Мне это сильно помогло — из-за большого потока эмоций на приеме было сложно сфокусироваться на своих мыслях. Психотерапевт задавал мне вопросы, наводил на рассуждения, в итоге поставил диагноз — генерализованное тревожное расстройство, и назначил лечение.

Диагностика генерализованного тревожного расстройства

Кирилл Сычев

психиатр, психотерапевт

Чтобы врач поставил диагноз, у человека должны быть такие проявления:

1. много разных волнующих мыслей по разным поводам, иногда из-за этого трудно сосредоточиться;
2. сложности в расслаблении, постоянное напряжение, суетливость. Иногда даже головные боли из-за этого напряжения;
3. вегетативные проявления: потливость, тахикардия, головокружение, тремор, расстройства ЖКТ, похолодание конечностей и другие.

В американском диагностическом руководстве DSM-5 также есть упор на то, что у человека должно быть минимум три симптома из вот таких: ощущение себя «на взводе», быстрая утомляемость, сложности с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение или нарушение сна.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Мне врач порекомендовал прием антидепрессантов на первой же консультации. Он рассказал про их работу и том, как правильно начинать прием.

Мне тогда сильно понравилась метафора про костыли и сломанные ноги. Костыли — это антидепрессанты. Они не помогут ноге срастись, но зато облегчат жизнь и дадут возможность ходить, пока нога в гипсе срастается. Гипс же — это терапия и собственная работа. Можно долго ходить на костылях без гипса, но ничего хорошего из этого не выйдет.

С психотерапевтом мы проходили в том числе и терапию. Тогда я не знала про разные методы и школы психотерапии, поэтому не могу сказать точно, какую методику он использовал. Скорее всего, это была одна из вариаций когнитивно-поведенческой терапии.

Антидепрессант мне назначали из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, или СИОЗС. Если упрощенно, такие лекарства повышают концентрацию серотонина в головном мозге, что улучшает настроение и снимает тревожность. Однако в первые недели приема такие лекарства могут вызывать обратный побочный эффект — усиление тревоги. Поэтому в дополнение мне назначили транквилизатор. Он же помогал нормально спать.

Когда я впервые протянула рецепт фармацевту, мне казалось, что я покупаю что-то запрещенное и страшное. В странах бывшего СНГ у антидепрессантов, как мне кажется, не самая хорошая репутация, но в таких таблетках на самом деле нет ничего плохого и тем более запрещенного.

Транквилизатор практически сразу снимает симптоматику. Я долгое время жила с ощущением, что мне наступили на грудную клетку и я не могу нормально вдохнуть. То ощущение расслабленности и спокойствия, которое я получила после первого применения лекарств, забыть сложно. Это как снять неудобную обувь после тяжелого рабочего дня или расстегнуть ширинку джинсов после плотного обеда — только раз в десять лучше.

Заход на антидепрессант дался мне достаточно легко. Через месяц я снова сходила к психотерапевту и получила рецепт на полгода. Дополнительно мне еще назначили один из нейролептиков для сна. В месяц на таблетки уходило около 900 Р. Также мы снова обсудили волнующие меня вопросы, в основном они касались паттернов поведения.

900 Р

в среднем я тратила на таблетки ежемесячно

Лето и начало осени после первого приема были для меня одними из лучших за несколько лет. Я жила жизнь обычного человека, мне хватало сил на работу, походы в спортивный зал, долгие прогулки. Если раньше я начинала трястись от вида грязной тарелки в раковине с утра, то сейчас это волновало меня в разы меньше.

Мои рецепты на препараты

Как лечат генерализованное тревожное расстройство

Кирилл Сычев

психиатр, психотерапевт

Лечение генерализованного тревожного расстройства обычно начинают с когнитивно-поведенческой терапии, если человек на нее согласен и готов ей заниматься. Если она не помогает или человеку не подходит такой вариант, применяем фармакологическое лечение.

Сначала обычно прописывают антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, то есть СИОЗС и СИОЗСиН.

Антидепрессанты — хорошо исследованные и эффективные препараты. Это такое же адекватное лечение расстройств психики, как инсулин для человека с диабетом или болеутоляющее при переломе. Они восстанавливают корректную работу мозга и мышления, дают пациенту необходимый ресурс для борьбы с болезнью.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. С медицинской точки зрения зависимость — это тяга к употреблению, сопровождается постоянным увеличением дозы принимаемого вещества. При приеме антидепрессантов такой тяги нет. Пациент не нуждается в постоянном увеличении дозы. Однако на этапе подбора препарата врач может ее увеличивать.

Есть понятия минимальной и максимальной терапевтической дозы — первой не всегда достаточно, но выше максимума не поднимают никогда. А дальше пациент пьет лекарство в нужном объеме до конца курса.

При лечении депрессии и тревожных расстройств антидепрессанты нужно принимать минимум год с того момента, когда состояние ощутимо наладилось. Так ниже риск рецидива.

Первая неудачная попытка попасть к врачу по ОМС

Осенью, через несколько месяцев после начала лечения, я решила снова сходить к психотерапевту. Тревога ушла, но сон стал сбиваться, появились вопросы, которые мне бы хотелось решить в терапии: я все еще переносила паттерны из отношений с отцом в отношения с бойфрендом. В тот момент цена на прием платного психотерапевта выросла до 5000 Р. Я не могла себе этого позволить и впервые решилась на терапию по ОМС.

В то время по интернету бродил список с номерами бесплатной психологической помощи. Там же был номер бесплатного психотерапевта в Петербурге, где я жила. Все оказалось не так просто: сначала я около часа дозванивалась в регистратуру одного из ПНД, там мне сказали позвонить по другому телефону. По второму номеру мне дали еще один номер. В итоге спустя пару часов я дозвонилась и записалась на прием. У меня спросили имя и возраст, назвали адрес и имя врача.

Кабинет находился в одной из поликлиник в соседнем с моим районом. Я приехала на сеанс в девять утра. В регистратуре, которая для психотерапевта была отдельной, у меня взяли адрес проживания, номер паспорта, ОМС и СНИЛС, затем я прошла к врачу.

Первый вопрос, который задал мне психотерапевт, — работаю ли я. В тот момент у меня были с этим проблемы, я честно ответила, что нет, а с деньгами мне помогает бойфренд. Тут он начал меня отчитывать. Говорил, что я не имею права обращаться за помощью по ОМС, что должна идти к платному врачу, что я тунеядка и все такое. А еще что я не могу к нему приходить, ведь это кабинет не по моему месту жительства. После этого мне не хотелось открываться перед человеком, я сжалась в кресле и чуть не плакала. Но мне нужно было продлить рецепт — это единственное, что удерживало от побега.

Кое-как рассказав, что я принимаю и какой у меня диагноз, я попросила дать мне рецепт. Он помотал головой и стал рассказывать, что нужно уезжать из России и делать мне тут нечего. Затем порекомендовал принимать «Фенибут» — это препарат, который отпускается по рецепту, но при этом не имеет доказанной эффективности.

Из кабинета я вышла в шоке. К счастью, на мою психику это не повлияло — мне с самого начала удалось выстроить броню между мной и этим псевдопсихотерапевтом. Нужные мне рецепты, кстати, в итоге он выписал. Однако опыт был неудачный, поэтому до следующего года я боялась и думать о психотерапии.

Избавиться от навязчивых мыслей мне в процессе лечения помогала мелкая работа. Я впервые в жизни взяла в руки крючок и стала вязать авоську. Потом ее пришлось распустить, но это уже мелочи А вот плед из специальной пряжи я все же связала — до сих пор одна из моих любимых вещей

Лечение у психиатра в районном диспансере по ОМС

Зимой я вышла в ремиссию — это значит, что на терапевтической дозировке лекарства долгое время чувствовала себя здоровым человеком. Тогда решила снижать дозировку. О правильном выходе из лечения мне рассказывал платный психотерапевт на одном из первых сеансов, поэтому мне казалось, что я понимала, как это делать.

Еще в то время я активно сидела на форуме про психическое здоровье, где люди делятся своими историями болезни и лечения. Там же можно проконсультироваться у психиатра. Такая консультация не заменит лечения и очных сессий, но может помочь в ситуациях, когда нужен ответ на небольшой вопрос, а платить 5000 Р за сеанс не хочется.

Я задала на форуме вопрос про отмену таблеток и получила общие рекомендации. Дозировку антидепрессанта уменьшала очень медленно, дошла до 1/8 таблетки. Было тяжело, потому что по незнанию я ничего не принимала для облегчения симптоматики.

Конечно, самостоятельная отмена антидепрессантов была большой ошибкой. При приеме любых лекарств не нужно самодеятельности и советов из интернета. Я решила отменить прием таблеток слишком рано — принимать антидепрессанты нужно было хотя бы год с улучшения состояния, лучше всего под контролем врача.

Почему нельзя самостоятельно отменять препараты или менять дозировку

Кирилл Сычев

психиатр, психотерапевт

Самостоятельно отменять психиатрические препараты нельзя, потому что велика вероятность, что возникнут побочные эффекты или синдром отмены.

Во время изменения дозы или отмены лучше быть на связи с врачом. Так можно выбрать правильную тактику отмены, добавлять на этот период другие препараты, которые снимут побочные эффекты, изменять скорость отмены с учетом реакции организма.

Весной 2020 года случилась пандемия COVID-19, а у меня снова появилась сильная тревога. Социальные и медицинские проблемы, связанные с коронавирусом, обошли меня стороной, объективных причин беспокоиться не было. А я тревожилась.

Причем случалось это внезапно. Я могла заниматься йогой и в середине практики лечь на пол с учащенным сердцебиением из-за внезапной беспричинной тревоги или вдруг заплакать. Это ощущается как внезапная волна: она накрывает с головой, от нее никуда не убежишь.

С окончания приема таблеток тогда прошло около двух месяцев. Я пыталась справиться с тревогой немедикаментозно — медитации, динамическая релаксация по Джекобсону, фрирайтинг о переживаниях. Это не помогло. Цены на терапию в тот момент снова поднялись, а мне нужна была если не психотерапия, то точно костыли в виде таблеток.

Тогда я решилась пойти в психоневрологический диспансер по месту жительства. Для этого нашла адрес районного ПНД в выдаче поисковика, позвонила в регистратуру и узнала, что нужно для приема. Все оказалось просто:

1. Надо прийти в ПНД, обратиться в регистратуру. Там отдать паспорт, полис и СНИЛС, назвать фактический адрес проживания. В регистратуре оформят карточку и назовут номер кабинета.
2. В кабинет люди проходят в порядке живой очереди. За каждым участком закреплен свой психиатр. Записаться на определенное время, как это происходит в обычной поликлинике, нельзя. Лучше приходить пораньше, тогда попадешь быстрее. Приходя за 15—20 минут до того, как врач начинал прием, в среднем я была третьей или четвертой в очереди.

На приеме психиатр спросил, что меня беспокоит. Я рассказала свою историю, он предложил мне несколько антидепрессантов на выбор, рассказав о плюсах и минусах каждого. Назначил и транквилизатор, чтобы убрать первичные побочные эффекты.

Антидепрессант был из той же группы, что в первый раз, но другим. Упаковка мне обошлась в 800 Р, всего я купила их две. Приходить повторно мне сказали через три-четыре недели. Это необходимо, чтобы понять, подходит мне лекарство или нет, нужно ли корректировать дозировку. Диагноз остался тем же — генерализованное тревожное расстройство.

Через месяц я вновь пришла в ПНД. В тот момент принимал другой врач, потому что мой участковый приболел. За время посещения диспансера я общалась с четырьмя разными психиатрами — и ни с кем из них у меня не возникло проблем. Никто не унижал меня, все разговаривали вежливо и профессионально, действительно старались помочь.

Таблетки мне в этот раз не помогали, поэтому психиатр предложил попробовать лечиться стационарно. С пропиской в Петербурге меня могли бы госпитализировать в клинику неврозов. Однако прописки не было, поэтому предложить мне смогли только дневной стационар больницы им. Кащенко.

Попасть в стационар можно только по направлению из ПНД. Врач назначает день, выдает направление, с которым нужно прийти в стационар. Там делают карточку, а затем отправляют на первичный прием к врачу.

Лечение в стационаре по ОМС

Всего я лечилась в дневном стационаре два раза. У меня нет ни одного негативного воспоминания, связанного с ним, мне нравилось это место, нравились люди там.

Лечение проходит достаточно просто. После первичного разговора с психиатром подбирают медикаменты. Также нужно проконсультироваться с клиническим психологом, сделать кардиограмму, при необходимости посетить других врачей — например, кардиолога или эндокринолога. Сделать это можно или в самом стационаре, или в поликлинике по направлению.

Клинический психолог дает тесты на внимательность и память. Вместе с ним мы также заполнили несколько опросников — на уровень тревоги и наличие депрессии.

Сообщество 23.11.21

Что такое депрессия?

В стационаре есть психотерапевт, к нему тоже записывает психиатр. Обычно это часовые сессии один-два раза в неделю. Также можно ходить в театральную или арт-студию, на библиотерапию, танцевальную терапию, адаптивную йогу. Все это бесплатно.

Преподаватели студий действительно хотят помочь пациентам. Люди в стационаре разные, с разными заболеваниями, разным состоянием психики, но всем было очень комфортно заниматься.

Аккуратное и приятное отделение дневного стационара В кабинете старшей медсестры перед поступлением нужно заполнить документы с базовой информацией: рост, вес, давление, место работы. На время лечения дают больничный, если нужно В дневном стационаре есть небольшая палата с кроватями. Там лежат пациенты, которым ставят капельницы. А я там отлеживалась после взятия крови — всегда плохо переношу процедуру В стационаре было много цветов. Я тогда увлеклась растениями, поэтому такой мини-садик очень радовал Стационар находится в центре города, недалеко от Сенной площади. Во время пандемии туда я ездила на такси, а возвращалась пешком. Называла это «лечебной прогулкой», потому что помогало отвлечься

Я ходила на психотерапию два раза в неделю, через день заходила к психиатру. Несколько раз хотела сходить на йогу, но она была рано с утра, я каждый раз просыпала.

То, как проходят сеансы психотерапии, зависит от методики, которой придерживается врач. Я хотела заниматься когнитивно-поведенческой терапией — одной из методик, которую поддерживает доказательная медицина. В стационаре такого не было, но мой врач предложил помочь найти хорошего частного терапевта, работающего в этом направлении, если я захочу.

Таблетки, назначенные врачом, выдавали медсестры в специальной комнате. Ходить в стационар нужно часто — сначала каждый день, потом через день, в конце минимум два раза в неделю. Препараты дают в том количестве, в котором они нужны на время, пока пациент не в стационаре. Медсестры отзывчивые и милые, всех называют уменьшительно-ласкательными именами, запоминают буквально через пару дней.

В стационаре кормят, можно позавтракать и пообедать. Еда обычная больничная, но мне нравилась: я люблю простую пищу, особенно всякие рагу.

В период пандемии консультации с психотерапевтами перенесли в «Скайп», а посещения психиатра были один-два раза в неделю, иногда больше, в зависимости от состояния.

За счет частого посещения легко отслеживаются любые изменения в состоянии и быстро корректируется дозировка препаратов. Например, один раз мне неудачно назначили препарат. На следующий день я рассказала об этом на встрече — и мне его отменили.

На стенах много рисунков пациентов, которые ходят здесь же в художественную студию Мои любимые — поросенок и космический котик

Лечение в стационаре продолжается до выхода в стабильное состояние. Например, в моем случае это было исчезновение постоянной тревоги в течение как минимум нескольких недель.

Оба раза я сама уходила из стационара, потому что уставала посещать его так часто. Но перед этим врачи подбирали мне лечение, и оно работало. Пришлось перепробовать несколько схем. В итоге мы пришли к моему самому первому лекарству, только в дозировке в 2,5 раза выше. Принимаю я его до сих пор.

Мой опыт описывает только конкретный стационар. Система психиатрии в России несовершенна, найти грамотного врача по ОМС сложно, но возможно. Самая большая проблема в этой ситуации — не столкнуться со специалистом, который сделает только хуже. Однако некомпетентные специалисты встречаются и в коммерческой системе.

Еще тогда я стала активно покупать книги про тревогу и психические расстройства. Мне это помогало держаться

Как я сейчас живу с генерализованным тревожным расстройством

Я до сих пор лечусь по ОМС. Скоро будет год, как я следую последнему варианту терапевтической схемы. Раз в три-четыре месяца хожу к платному психологу, консультация стоит 3500 Р, но сейчас регулярная терапия мне не нужна.

Повышенная тревожность все еще есть в моей жизни, но она не обездвиживает меня, не лишает свободы. У меня до сих пор есть проблемы со сном, а в толпе накрывает жуткая тревога и не хватает воздуха. В основном остались соматические проявления: мышечное напряжение в триггерных ситуациях, ощущение нехватки воздуха и головные боли, если я сильно нервничаю.

Зато я многому научилась за период лечения: разговаривать о проблемах, искать их решение, работать с тревогой и даже расслабляться. В этом мне помогли и психотерапия, и антидепрессанты.

На лечение тревожного расстройства я трачу 28 250 Р в год

Трата	Стоимость	Итого за год
Прием психотерапевта	От 3500 Р за визит	14 000 Р
Антидепрессанты — в пачке 100 таблеток, мне хватает на 40 дней	1200 Р за пачку	10 950 Р
Нейролептик — в пачке 60 таблеток, мне хватает на 120 дней	1100 Р за пачку	3300 Р

Прием психотерапевта

Стоимость

От 3500 Р за визит

Итого за год

14 000 Р

Антидепрессанты — в пачке 100 таблеток, мне хватает на 40 дней

Стоимость

1200 Р за пачку

Итого за год

10 950 Р

Нейролептик — в пачке 60 таблеток, мне хватает на 120 дней

Стоимость

1100 Р за пачку

Итого за год

3300 Р

Что помогает мне самостоятельно работать с тревогой

Расскажу о книгах, приложениях и других вещах, которые помогали мне раньше и помогают сейчас, но не заменяют терапию и прием таблеток:

1. Приложение «Дневник ментального здоровья». Оно построено по принципам когнитивно-поведенческой терапии. Помогает распознавать автоматические мысли и рационализировать их, дает возможность стать осознаннее. В приложении есть дневник автоматических мыслей, где можно ежедневно писать, что беспокоит. Моя любимая функция — уничтожение негатива, попробуйте.
2. Роберт Лихи, «Свобода от тревоги». Книга, необходимая всем тревожным людям. Автор — доктор психологии, придерживается методов когнитивной терапии. Можно читать по порядку, а можно только интересующие главы. Она не заменит терапию, но поможет понять, откуда растут ноги у тревожных проявлений, научит работать с расстройством.
3. Форум «Душевное равновесие». Как и на любом другом форуме, аудитория там разная, поэтому информацию нужно фильтровать. Однако именно там меня поддержали, когда мне было очень плохо. Здесь же можно проконсультироваться с психиатрами, почитать полезные статьи и истории болезней других людей.
4. Ролик TED Talks про первую психологическую помощь и эмоциональную гигиену.
5. Линдси К. Гибсон, «Взрослые дети эмоционально незрелых родителей». Одна из моих любимых книг, которая помогла понять и отпустить отношения с отцом. В книге есть интерактивные задания, помогающие проработать вопросы.
6. Мышечная релаксация по Джекобсону. Мне нравится конкретное видео, но в интернете есть много вариантов.
7. Приложение для медитации Insight Timer и медитации Валерия Веряскина. Я попробовала тысячу и одну медитацию, но только аудио Валерия помогают мне расслабиться и заснуть вечером. Моя любимая — «Практика расслабления».

Запомнить

1. Если вы чувствуете, что тревога мешает жить, стоит сходить к психиатру. Для самопроверки можно пройти тест Бека.
2. Лучше обратиться за помощью — к доктору, родственникам, друзьям, людям на форуме. С тревожными мыслями гораздо легче справиться, если проговорить их.
3. Пить антидепрессанты, нейролептики и транквилизаторы по назначению врача — это нормально и не стыдно.
4. Обязательно стоит поделиться тем, с кем живете, своими проблемами. Для людей, которые незнакомы с ментальными расстройствами, многие действия тревожных людей будут казаться странными. В самые тяжелые моменты я спала сутками, просто потому что тревога отнимает много сил. Со стороны это выглядит непонятно, поэтому и стоит проговорить проблему.
5. Тревога лечится, через некоторое время можно будет вернуться к обычной жизни.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Война России с Украиной вызывает сильное беспокойство: что делать?

Уже второй месяц в украинском инфополе активно распространяются новости о неизбежности полномасштабной войны с Россией. На фоне всей этой информации у многих развивается постоянное чувство тревоги. А это, в свою очередь, может привести и к развитию тревожных расстройств. Заборона рассказывает, что такое тревога, когда она переходит в расстройство и как с ней справляться.

Что такое тревожность?

Это чувство беспокойства или страха. Каждый человек хотя бы раз переживал тревогу: во время экзаменов, ожидая результатов медицинских анализов или устраиваясь на работу — в такие моменты беспокойство вполне естественное.

Каждый человек чувствует тревогу по-разному — у кого-то ускоряется пульс, а у кого-то появляется тяжесть в желудке. Вы также можете чувствовать себя неуправляемым, будто тело отделяется от сознания (кстати, это состояние называется деперсонализация, и об этом явлении мы писали здесь).

• Эдвард Мунк. «Тревога». 1894. Фото: MUNCH MUSEUM

Постоянная тревога может провоцировать ночные ужасы, приступы паники, болезненные воспоминания и мысли, которые сложно держать под контролем. Обычно чувство тревоги приходит и со временем уходит. Но иногда человеку трудно контролировать свои переживания. Частые проявления тревоги могут портить жизнь. В таких случаях можно говорить о тревожных расстройствах.

Тревожные расстройства — это тип беспокойства, который может помешать делать то, что вам нравится или что является неотъемлемой частью вашей рутины: выходить на улицу, пользоваться лифтом, ездить на автомобиле и т. д. Если не обратить на это внимание вовремя, тревога будет усиливаться.

Тревожные расстройства — наиболее распространенная форма эмоциональных расстройств. Ими может заболеть человек любого пола и возраста.

Так я болен, если часто испытываю тревогу?

Это может определить только врач. Но частая тревога является основным симптомом нескольких состояний, например панического расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства, социального тревожного расстройства. Но самая распространенная причина — генерализованное тревожное расстройство. Это хроническое состояние, которое заставляет человека беспокоиться в большинстве ситуаций и проблем. Если ПТСР или фобии завязаны вокруг какого-то конкретного события или ситуации, то при ГТР вы не концентрируетесь на чем-то одном, а тревожитесь в разных ситуациях. Пациенты с ГТР большую часть дня чувствуют себя напряженными и тревожными.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут быть психическими и физическими. Вот основные:

• чувство беспокойства
• проблемы с концентрацией внимания и/или сном
• головокружение или ускоренное сердцебиение

До конца не изучены все вероятные причины возникновения недуга. Он может возникать вследствие гиперактивности некоторых частей мозга, дисбаланса серотонина или норадреналина, наличия болезни в анамнезе семьи, какого-то стрессового или травматического опыта (например, насилия в семье), злоупотребления наркотиками или алкоголем. Но чаще всего ГТР возникает без явной причины.

Это состояние предусматривает лечение, схему которого вам должен посоветовать специалист/ка. В основном это будут какие-то медикаменты и психотерапия.

• Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Как избавиться от регулярной тревоги?

Если эта тревожность пока что не портит вам жизнь, но причиняет определенный дискомфорт, попробуйте изменить некоторые привычки: обеспечьте надлежащий сон, пересмотрите питание, выделите время, чтобы позаботиться о себе. Также учтите, что кофе, курение и алкоголь могут ускорять сердцебиение, от чего тревожность будет усиливаться.

• Эдвард Мунк. «Ревность». 1907. Фото: MUNCH MUSEUM

Старайтесь избегать вещей, которые, по вашим наблюдениям, вызывают у вас тревогу. Волнение от постоянного потока новостей о вероятной войне с Россией вполне логичное и естественное — трудно сохранять спокойствие, когда каждую минуту слышишь о тревожном чемоданчике. Но частые упоминания в соцсетях и новостях о вероятной войне вполне могут быть частью гибридной войны, где врагу важно посеять среди украинцев постоянную тревогу и страх. Поэтому вот несколько советов, как справляться с тревожностью от этих новостей:

Изучайте источники информации. Это кажется очень простым и банальным правилом, но даже если вы видите новость на проверенном ресурсе, обратите внимание, на кого ссылается автор/ка новости. Если это официальное лицо или госорган — можно доверять. Если это анонимный источник, телеграм-канал или даже какой-то более или менее известный человек, не имеющий прямого отношения к ситуации, то лучше проверять такие факты.

Фильтруйте информацию. Если вы видите в тиктоке видео, где человек рассказывает, как ему страшно, и приводит несколько примеров, которые усиливают эффект нагнетания (скопление войск на границе, заявления германских чиновников, советы из телевизора о наличии евро и долларов в тревожном чемодане и т. п.), то подумайте, зачем создали этот ролик. Возможен ли вариант, что аудиторию специально пытаются запугать?

Больше анализируйте и старайтесь мыслить рационально. Война в Украине длится более восьми лет. Если бы была такая возможность и планы, не оккупировали бы ли российские войска всю территорию Украины раньше? Хватит ли того военного контингента на границе с Украиной (примерно 130 тысяч человек), чтобы захватить целое государство со своей армией (200 тысяч активных и миллион человек в резерве)? Нужна ли российским властям остро негативная реакция россиян в городах на десятки тысяч погибших российских солдат (это уже не просто болтовня о «бандеровцах в Украине», а реальные смерти родных)? Зачем вообще России территории, где большая часть населения ненавидит РФ и ее власть — что делать со всеми этими людьми и как ими управлять?

А если я уже прочитал новости и мне не ок?

Существуют упражнения, которые помогут справиться с тревожностью здесь и сейчас. Они влияют на реакции вашего тела на стресс — например, учащенное сердцебиение, частое дыхание, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке.

Дыхание. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе проконтролируйте, чтобы живот двигался больше, чем грудь, — такое дыхание считается глубоким. Сделайте медленный вдох через нос и такой же выдох через рот. Концентрируйтесь на руках. Повторите упражнение не менее десяти раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

• Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Визуализация. Когда чувствуете сильное беспокойство, закройте глаза и представьте свое идеальное место для отдыха. Например, поляну посреди леса, уютный дом с камином или побережье океана — неважно, реальные они или вымышленные. Как можно точнее воспроизведите в воображении детали этого места: цвета, предметы рядом, температуру воздуха, капли дождя или солнечные лучи, запахи, звуки. Сосредоточьтесь на этой картинке и продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Эта практика хорошо расслабляет мозг и тело.

Мышцы. Если во время тревоги вы чувствуете сильное напряжение мышц, то это упражнение поможет избавиться от дискомфорта. Сядьте, закройте глаза и глубоко дышите. Крепко сожмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. За это время старайтесь распознать, что вы чувствуете в теле — в самой кисти, выше, в плече и в других частях. Медленно разожмите пальцы, концентрируясь на этом, — что вы чувствуете сейчас? Повторите упражнение с другой рукой. Затем попробуйте напрягать остальные части тела, повторяя концентрацию на моменте напряжения и расслабления.

Внимание. Чтобы отвлечься, существует довольно много практик. Самая простая из них — считать. Просто закройте глаза и считайте до 10, до 20, до 100 — пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Концентрируйтесь на цифрах, проговаривая их вслух или про себя. Также не забывайте глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Анализ. Когда вы немного успокоитесь и выйдете из панического состояния, попробуйте задуматься над тем, действительно ли ваш страх здесь и сейчас оправдан. Представьте худший результат, но старайтесь быть объективными. Например, если речь идет о вероятной войне с Россией, подумайте о том, что это вторжение не будет таким, как во время Второй мировой войны — никто не будет ходить по улицам и расстреливать мирных граждан.

Общение. Не забывайте, что рядом всегда есть близкие люди: семья, родственники, друзья, коллеги. Не стесняйтесь делиться с ними своими переживаниями и страхами. Во-первых, когда проговариваете проблему вслух, по-другому начинаете ее воспринимать. Во-вторых, вполне возможно, что не вы одни это чувствуете, а вместе преодолевать трудности проще. В-третьих, обычная поддержка и теплые слова помогут успокоиться.

• Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона

Кроме того, стоит понимать, что война либо произойдет, либо нет, и ваши волнения ничего не изменят. Но кое-что все же в вашей власти: например, можно обсудить в семье план действий в случае наихудшего сценария, записаться на курсы медпомощи или узнать, как вступить в тероборону.

Как избавиться от повышенной тревожности: 10 эффективных способов перестать волноваться по поводу и без

Навязчивые страхи, чувство беспокойства, которое возникает по поводу и без, поиск наихудших сценариев развития событий – многие из нас принимают эти симптомы за проявление депрессии. На самом деле это одни из немногих признаков того, что вы страдаете от повышенной тревожности. Про то, как справиться с депрессией, мы писали в отдельной статье, а сейчас предлагаем разобраться, из-за чего возникает тревожное расстройство и как не дать ему повлиять на вашу жизнь.

Как проявляется повышенная тревожность

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

В повседневной жизни нам постоянно приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями. Экзамены в университете, сдача экзаиена на автомобильные права, обследование у врача, проблемы на работе и в семье – во всех этих случаях чувство беспокойства вполне обоснованно. Однако если вас мучают навязчивые страхи, природу которых вы не можете определить, то это патология.

Главное отличие тревожности от беспокойства в том, что беспокойство может мотивировать вас на совершение каких-либо действий, чтобы исправить ситуацию – лучше подготовиться к экзамену или, например, записаться к семейному психологу. В свою очередь тревожность деструктивна – вы просто погружаетесь в негативные фантазии, предполагая худшие, даже нереалистичные варианты развития событий. И здесь речь идет о катастрофизации – то есть преувеличении масштаба проблемы. «Появился кашель – значит, воспаление легких», «Вызвал начальник – к увольнению», «Поругалась с мужем – неизбежный развод». Постоянные мысли о том, не забыли ли вы выключить утюг или закрыть дверь, – еще одни варианты проявления этого расстройства.

Повышенная тревожность проявляется по-разному: возможно ухудшение не только эмоционального, но и физического состояния. Человек с тревожным расстройством страдает от бессонницы, быстро устает, испытывает проблемы с концентрацией и раздражение по отношению к окружающим.

Из-за чего она возникает

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Причины могут быть различными: напряженные отношения с близкими, постоянный стресс на работе, неправильный режим сна, недостаток витаминов, гормональный сбой. Часто корень проблемы кроется в детстве: обида на родителей и другие психологические травмы могут дать о себе знать уже во взрослом возрасте в виде тревожного расстройства.

Способы борьбы с повышенной тревожностью

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Повышенную тревожность нужно лечить. В противном случае можно довести себя до депрессии, панических атак и развития обсессивно-компульсивного расстройства. К счастью, есть несколько способов, которые помогут не допустить ухудшения ситуации.

Станьте зрителем

Не пытайтесь бежать от собственных мыслей, иначе рискуете попасть в психологическую ловушку, ведь когда нам говорят «не думай о слоне», у нас неизбежно возникают мысли именно о слоне. То же самое работает с тревогой. Думайте о беспокойстве как о фильме, который крутится у вас в голове. Представьте, что вы посетители кинотеатр и видите собственные мысли со стороны. Как зритель, вы не можете изменить сюжет этого фильма или выключить его: все, что вам остается, это позволить себе досмотреть его до конца и прожить и прочувствовать эти эмоции. Это первый шаг к тому, чтобы научиться контролировать негативные мысли.

Перестаньте катастрофизировать

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Бороться с чувством беспокойства достаточно трудно, потому что, как правило, оно обосновано внешними обстоятельствами. Зато мы можем попытаться перестать катастрофизировать и выдумывать худшие варианты развития событий. И для этого достаточно просто объективно рассматривать ситуацию: да, возможно, начальство вызвало вас к себе, чтобы сделать выговор. Но это не значит, что вас сразу уволят, вы не сможете выплатить ипотеку, окажетесь на улице и умрете от голода. Постарайтесь не раскручивать у себя в голове эту цепочку: событие еще не произошло, вы не знаете, каким будет его исход, поэтому думать на несколько шагов вперед – все равно что гадать на хрустальном шаре.

«Наш страх последствий всегда хуже, чем сами последствия», – утверждает профессор из Гарварда и автор книги «Преимущество счастья» Шон Ачор.

Медитируйте

Согласно многочисленным исследованиям, медитация – один из действенных методов по борьбе с депрессией, но она также весьма эффективна в борьбе с тревожным расстройством. Ежедневно уделяйте медитативным практикам хотя бы по 10 минут утром и вечером, и спустя время вы почувствуете, что навязчивые страхи и тревога отступают. О том, как правильно медитировать, мы рассказали в отдельном материале.

Запланируйте время для беспокойства

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Как бы парадоксально это ни звучало, некоторые эксперты советуют запланировать время для беспокойства: примерно полчаса вечером, в течение которых вы сможете полностью отдаться своим страхам и переживаниям. В течение дня вам нужно просто откладывать размышления на неприятные темы на более поздний срок. Со временем вы сможете сократить время для беспокойства, а после и вовсе использовать этот прием, чтобы «обмануть» свое подсознание. Как говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».

Выписывайте мысли на бумагу

Фото: pexels.com/ru-ru/@ketut-subiyanto

Выписывать свои негативные переживания на бумагу – это всегда хорошая идея. Это экологичный способ выплеснуть свои эмоции и навести порядок в собственной голове. Также можно попробовать следующее упражнение: разделить лист в блокноте на две колонки. В левой написать то, что вас тревожит (ваши иррациональные страхи), а в правой – объективные опровержения. Например: «Я боюсь, что завтра завалю экзамен» – «Я исправно посещала все лекции и выучила почти все билеты, я точно сдам!»

Делайте то, что вас успокаивает

Вы наверняка замечали, что чувство тревоги отступает после того, как вы совершили определенные действия. Прослушивание любимой музыки, чтение книг, просмотр сериалов, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе – все эти вещи прекрасно помогают отвлечься от негативных мыслей. При этом важно, чтобы действия были конструктивными: к примеру, не стоит заедать стресс или развивать другие пагубные привычки.

Действуйте

Фото: pexels.com/ru-ru/@olly

Как мы уже выяснили, чувство тревожности деструктивно. Соответственно, чтобы взять его под контроль, нужно сделать так, чтобы оно приносило вам пользу, мотивировало и заставляло предпринимать определенные шаги. Беспокоитесь о том, что подхватили неизличимый вирус? Пройдите обследование у специалиста. Волнуетесь, что завалите экзамен? Начните готовиться заранее или сделайте шпаргалки (к слову, они помогают лучше запоминать информацию). Боитесь, что партнер вам изменяет, – обсудите это. Очень часто чувство тревожности возникает из-за того, что мы бежим от проблем, поэтому, вместо того чтобы бояться и гадать, каким будет исход, лучше встретиться со страхами лицом к лицу.

Составьте план

Есть вещи, которые мы не можем контролировать, и события, которые от нас не зависят: мы не можем повлиять на погоду во время отпуска или на то, подхватим ли мы простуду по дороге домой. Однако даже на случай таких ситуаций мы можем составить план действий. К примеру, заранее продумать активности на случай плохой погоды, начать принимать противовирусные препараты в качестве профилактики. Продумывание плана действий на случай наихудшего варианта развития событий – хороший способ взять свою тревогу под контроль.

Дыхательные практики

Используйте технику диафрагмального дыхания, чтобы расслабиться и отпустить тревожные мысли. Она достаточно легка в исполнении: просто сядьте ровно и удобно, закройте глаза. Положите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот. Дышите медленно – вдыхая через рот и выдыхая через нос, чувствуя, как приподнимается ваша диафрагма. Размеренное спокойное дыхание поможет успокоиться и взять под контроль эмоции и чувства.

Практикуйте благодарность

Практика благодарности – одна из самых приятных и добрых техник осознанности. Она очень проста в исполнении: как только вы почувствуете грусть или страх, просто выпишите на лист бумаги все те вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как глобальные концепты – любовь, здоровье, так и что-то незначительное – новая серия любимого сериала, шоколадный батончик или хорошая погода. Эта практика помогает успокоиться, почувствовать себя более защищенным и побороть чувство повышенной тревожности.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Самые модные сумки весны 2021: фэшн-путеводитель по главным трендам сезона

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Ароматерапия: как эфирные масла и свечи влияют на наши эмоции и желания

Майндмэппинг, брейнсторминг, метод Уолта Диснея и другие полезные техники для генерации идей

Чувство тревоги и беспокойства — как найти причины и избавиться?

Тревога – это чувство, заставляющее беспокоиться, чувствовать напряжение в теле, покусывать губу и потирать ладони.

Разум находится в напряженном ожидании чего-то опасного, неприятного, нехорошего, но не всегда может идентифицировать – чего именно и более того, мы не всегда можем осознавать свою глубинную тревогу, если она стала хронической.

Мы разберём природу беспричинного страха и тревоги, а также посоветуем эффективные методики, с помощью которых вы сможете убрать волнение и страх без врачебной помощи.

Что такое тревога и тревожность?

Тревога – это эмоциональное состояние, обусловленное нервным ожиданием того, что может произойти в ближайшем или далёком будущем. Она может иметь как определённый объект (тревога перед встречей с кем-либо, тревога перед дальней дорогой), так и быть неопределённой, своего рода – плохим предчувствием. Это чувство плотно связано с инстинктом самосохранения и часто проявляется в стрессовых, шоковых, или же просто нестандартных ситуациях.

Нормально испытывать смутное чувство тревоги, находясь в незнакомом районе города ночью или проходя мимо толпы нетрезвых людей. Совсем другое дело – когда тревожность беспокоит даже в состоянии полной безопасности и стабильности.

Самая обширная категория тревожных расстройств – фобии. В психиатрии насчитывается около сотни разновидностей разных страхов, связанных с конкретными объектами и ситуациями.

Тревожность – это накопившееся напряжении в теле, психике и сознании. Люди могут испытывать нервное напряжение нон-стоп без видимых на то причин, что сильно тормозит их повседневную деятельность и мешает здраво взвешивать собственные действия и их последствия.

Чувство тревоги и беспокойства в психологии

Чувство тревоги включает целый спектр эмоций:

В общем и целом – тревога возникает при ощущении угрозы или отсутствии чувства комфорта и безопасности. Если ситуацию вовремя не поменять, она перерастёт в хроническое тревожное расстройство.

Страх и тревога – в чём разница?

Приступы страха и тревоги во многом похожи, однако, опять же – разница их существенна и кроется в отсутствии конкретики. В отличие от страха, который часто имеет определённый предмет, тревога может быть неидентифицированной и беспричинной.

Общие симптомы тревожных состояний

Согласно медицинской статистике, тревожность без причины свойственна более 90% подростков и более 70% людей от 20 лет и старше. Этому состоянию свойственна следующая симптоматика:

• чувство беззащитности, беспомощности;
• необъяснимая паника перед предстоящим событием;
• беспричинный страх за собственную жизнь или жизнь близких людей;
• восприятие стандартных социальных функций как неизбежное столкновение с враждебным или осуждающим отношением;
• апатичное, подавленное или депрессивное настроение;
• невозможность сосредоточится на текущих делах из-за навязчивых тревожных мыслей;
• критичное отношение к себе, обесценивание собственных достижений;
• постоянное «проигрывание» в голове ситуаций из прошлого;
• поиск «скрытого смысла» в словах собеседника;
• пессимизм.

К физическим проявлениям синдрома тревоги относится:

• сбитый сердечный ритм;
• слабость и усталость;
• ощущение «кома в горле» как перед плачем;
• покраснение кожи;
• проблемы с ЖКТ.

А также внутренняя тревога вполне чётко просматривается по поведению:

• покусывание губ;
• почёсывание или заламывание рук;
• щелчки пальцами;
• поправление очков или одежды;
• поправление волос.

Как отличить норму от патологии?

Нормой считается тревога, обусловленная внешними факторами или характером человека. Вегетативные симптомы вроде учащённого сердцебиения при этом никак не проявляются. Патологическая повышенная тревожность сопровождает человека вне зависимости от наличия причин и отражается на его физическом состоянии.

К чему может привести повышенная тревожность?

Состояние тревоги и беспокойства без причины может привести к нарушениям поведения и потере социальных навыков, например:

• Склонность к преувеличению и фантазиям. Этот приём зачастую используют в фильмах ужасов. Нам становится вдвойне страшнее, если мы не видим существа, издающего пугающие звуки. Воображение рисует себе монстра, хотя, на самом деле, это может быть обыкновенная мышь. Также в случае с беспричинной тревогой: мозг, не имея конкретных причин испытывать страх, начинает сам дополнять картину мира.
• Агрессия как защитная реакция. Частый спутник социальной тревоги. Человек ожидает, что окружающие его люди будут осуждать, давить или унижать, и в итоге сам проявляет злобу и настороженность, пытаясь сохранить свою самооценку.
• Апатия. Безынициативность, подавленность и невозможность сконцентрироваться на важных делах часто сопровождают личностей, страдающих тревогой без причины.
• Психосоматика. Стрессы зачастую находят выход в виде физических недугов. При тревожности нередки проблемы с сердцем, нервной системой и ЖКТ. Рекомендую статью о том, как жить без стрессов.

 

Причины тревоги у взрослых

Несмотря на то, что человек испытывает, казалось бы, беспричинный страх и волнение, у недуга всегда есть предпосылка. Ей может стать:

• Генетическая предрасположенность. Ребёнок флегматичных или меланхоличных родителей с большой вероятностью унаследует эту особенность нейрохимических процессов.
• Особенности социальной среды. Тревожность свойственна человеку, который в детстве испытывал большое давление со стороны родителей или же, наоборот – был опекаем и не имел возможности самостоятельно принимать решения. Также неосознанную тревогу перед выходом «в свет» испытывают взрослые люди, которые в детстве были изгоями или объектами травли.
• Страх расстаться с жизнью. Это может быть авария, нападение, падение с высоты – травматичный опыт закрепляется в подсознании человека и всплывает в виде дежавю, когда происходящее как-то напоминает события из прошлого.
• Нахождение в состоянии стресса нон-стоп. Работа в авральном режиме, интенсивная учёба, постоянные конфликты в семье или проблемы с финансами негативно отражаются на моральном состоянии.
• Тяжёлое физическое состояние. Невозможность совладать с собственным телом сильно бьёт по психике и заставляет мыслить в негативном ключе и впадать в апатию.
• Гормональный сбой. Во время беременности, после родов и при менопаузе женщины могут испытывать неконтролируемые приступы страха, агрессии или тревоги. Также тревожность может быть следствием нарушений работы эндокринных желёз.
• Дефицит питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Обменные процессы в организме нарушаются, и в первую очередь голодание сказывается на состоянии мозга.

На выработку нейромедиаторов негативно влияет недостаток витаминов группы B, глюкозы и магния.

• Сидячий образ жизни. Если в жизни человека нет даже минимальных физических нагрузок, все метаболические процессы замедляются. Чувство беспокойства без причины – это прямое следствие такого дисбаланса. Лёгкая разминка способствует выбросу эндорфинов и хотя бы кратковременному отвлечению от гнетущих мыслей.
• Поражения головного мозга. Родовые травмы, перенесённые в раннем возрасте тяжёлые инфекционные заболевания, сотрясения мозга, алкоголизм или наркомания.

Причины повышенной тревожности у детей

• Тревожность у ребёнка в 80% случаев – это оплошность со стороны родителей.
• Гиперопека со стороны родителей. «Не лезь туда – упадёшь, расшибёшься!», «Ты слишком слабенький, не поднимай этого!», «Не играй с этими ребятами, они дурно на тебя влияют!» – все эти запрещающие и ограничивающие свободу действий фразы, накладывают на ребёнка зажимы, которые проявляются во взрослой жизни неуверенностью в себе и скованностью.
• Мнительность и истеричность опекуна. Часто тревожное расстройство встречается у людей, которые росли вмести с бабушками. Громкие вздохи и вскрикивания, когда ребёнок упал или ушибся, откладываются в подкорку как блок к действиям, подразумевающим минимальный риск.
• Алкоголизм, наркомания, религиозная фанатичность родителей. Когда у малыша нет перед глазами примера человека, умеющего нести ответственность за собственные действия, ему очень тяжело научится самоконтролю.
• Частые конфликты между матерью и отцом. Ребёнок, который регулярно видит, как скандалят родители, замыкается в себе из-за своей беспомощности и привыкает жить с чувством тревоги на душе.
• Жестокость или отстранённость со стороны родителей. Отсутствие эмоционального контакта, ласки и близости с родителями в детстве приводит к тому, что во взрослой жизни человек становится социально неловким.
• Страх разлуки с матерью или отцом. Угрозы уйти из семьи сильно бьют по психике ребёнка и подрывают в нём доверие к людям.
• Отсутствие твёрдого понимания, что можно, а что нельзя. Запрет со стороны отца, но разрешение матери, фразы «тебе этого делать нельзя, но сейчас можно» лишают ребёнка ориентиров.
• Страх быть непринятым ровесниками. Из-за осознания своего отличия от других (внешнего или социального).
• Несамостоятельность. Стремление матери всё сделать быстро и качественно (одеть, умыть, зашнуровать шнурки) приводит к тому, что ребёнок будет чувствовать себя неловко на фоне более самостоятельных сверстников.

Повышенное употребление кофеиносодержащих напитков и продуктов с высоким содержанием сахара пагубным образом отражается на моральном состоянии.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства самостоятельно?

Пребывая в тревожном состоянии без причины, человек быстро выматывается и начинает искать способы решения проблемы. Следующие психологические практики помогут выйти из гнетущего состояния без посторонней помощи:

• Поймите и примите, что вы не можете всё держать под контролем. Всегда есть место непредсказуемым событиям. Как только вы понимаете, что всё идёт не по плану – постройте новый. Так вы вновь почувствуете почву под ногами, и поймёте, куда двигаться дальше.
• Не беспокойтесь о том, что произошло в прошлом или должно произойти в будущем. Осознайте себя в настоящем моменте. Это единственное время, где вы можете поработать над собственным комфортом.
• Сделайте паузу. Дайте себе время успокоиться и стабилизироваться. Сделайте паузу в 1 час, выпейте чашку чая, помедитируйте. Не работайте на выгорание. Дайте эмоциям выйти. Не замыкайтесь в себе – поплачьте, побейте подушку, пожалуйтесь кому-либо или напишите список, начинающийся со слов: «Мне тревожно, потому что…».
• Смените обстановку. Если вы чувствуете, что вся окружающая обстановка давит на вас – смените её. Отправьтесь домой новой дорогой, съешьте блюдо, которое раньше не пробовали, попробуйте надеть одежду, несвойственную вашему стилю. Это даст вам ощущение того, что время не стоит на месте. При первой возможности  отправляйтесь в отпуск и дайте себе отдохнуть от ежедневной рутины.

Чтобы выработать постоянную привычку, нужно выполнять одно и то же действие в течение 21 дня. Дайте себе отдохнуть от гнетущих обязательств в течение 21 дня и займитесь тем, что вам действительно нравится. Психика успеет перестроиться на другой лад.

Как избавиться от страха быстро?

Случаются такие ситуации, когда избавиться от волнения и страха нужно незамедлительно. Это может быть вопрос дальнейшей репутации, самоуважения или даже жизни и смерти. Следующие советы помогут убрать волнение и страх за несколько минут:

• Поговорите с собой, назвав себя по имени. Спросите у себя: (имя), почему ты так переживаешь? Неужели ты думаешь, что не сможешь справиться с этим? Приободрите себя так, как подбадривали бы близкого вам человека. Вспомните все ситуации, где вы превозмогали себя и похвалите за каждую. На эту тему есть хорошая статья про жизнь для себя.
• Медитируйте. Освойте простые техники медитации. Примите удобное положение, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать. Чтобы расслабиться будет достаточно 3-5 минут. Также помогут занятия йогой.
• Рассмешите себя. Вспомните забавную историю, посмотрите смешное видео или попросите кого-нибудь рассказать вам шутку. Пара минут весёлого смеха – и тревога исчезнет так же внезапно, как и появилась.

Когда стоит обратиться за помощью к врачу?

Из-за того, что психологические болезни для стран СНГ тема табуированная, большинству людей очень сложно признать собственную беспомощность перед болезнью и обратиться к специалисту. Это необходимо сделать, если:

• постоянное беспокойство сопровождается приступами панического ужаса;
• желание избежать дискомфорта приводит к замкнутости и самоизоляции;
• мучает тянущая боль в грудной клетке, приступы рвоты, головокружения, скачки артериального давления вплоть до потери сознания;
• чувство истощения и бессилия от нескончаемой сильной тревоги.

Помните о том, что психическое расстройство – это тоже болезнь. В ней нет ничего зазорного, также как в простуде. Вы не виноваты в том, что заболели и нуждаетесь в помощи.

Пообщавшись со специалистом, вы точно будете знать, что стоит делать в вашей ситуации, а что лучше отложить на потом. Вы не будете действовать «методом проб и ошибок», что также поспособствует вашему успокоению.

На моих программах и курсах я обучаю людей выходить из состояния хронической тревожности и возвращаться в свою целостность и внутреннюю гармонию, используя целостный подход. Если у Вас есть потребность внутреннего исцеления, желание и готовность к самопознанию, если Вы готовы обрести свою внутреннюю тишину, я с радостью приглашаю Вас на свои программы и курсы.

С любовью, Мария Шакти

Страхи и тревоги ребенка — Школа 491

Страх и тревога по сути своей – важные для выживания эмоции. Эти чувства указывают нам на вероятные источники опасности и фокусируют сознание на том, что заслуживает внимания.

Страх – эмоция, возникающая, в отличие от тревоги, в качестве реакции на более или менее конкретный источник опасности: замкнутое пространство, змею или собаку. Тревога – более абстрактное чувство, ощущение приближающейся катастрофы, объяснить причины которого человек не может. Эти эмоции могут сопровождаться физиологическими проявлениями – такими, как учащение пульса, повышенное потоотделение, проблемы с дыханием, слабость и боли в животе.

Очень важно обращать внимание на силу тревоги у ребенка и на то, как он с тревогой справляется. Если ребенок боится контрольной и из-за этого прилагает больше усилий в процессе подготовки, то тревога выступает в роли движущего чувства. Если же школьник так боится контрольной, что вообще не может заниматься, то такая эмоция вредна. Важно не упустить момент, когда тревога превращается в сдерживающий фактор, в помеху.

Существует несколько видов тревожных расстройств.

Общее тревожное состояние.

Долго не проходящее чувство тревоги, сопровождающееся напряжением и указанными выше физиологическими симптомами.

Фобия.

Состояние, сопровождающееся преувеличенным страхом перед каким-либо событием или объектом и заставляющее человека избегать контакта с тем, что его пугает. К такого типа страхам относятся боязнь собак или экзаменов. Фобия – это страх перед возможностью столкнуться с «опасным» объектом, хотя во всех прочих отношениях страдающий фобией человек может быть вполне нормальным. Однако иногда страх перед «опасным» объектом настолько всеобъемлющ, что человек не способен вести себя адекватно, даже если пугающего объекта не поблизости нет.

Социальная фобия.

Дети, страдающие этим расстройством, стараются избегать ситуаций, в которых могут оказаться в центре внимания, – например, на официальных мероприятиях или на вечеринках в честь дня рождения, – а в более тяжелых случаях уклоняются от разговоров с чужими людьми.

Посттравматическое стрессовое расстройство.

Пережив любое травмирующее событие – нападение, природную катастрофу, смерть родственника, – ребенок испытывает тревогу, сопровождающуюся воспоминаниями о случившемся и постоянным напряжением. Он пытается избегать ситуаций, которые могут напомнить о травмирующем событии, и забрасывает занятия, которые раньше его интересовали. Такое состояние может сохраняться на протяжении нескольких месяцев, после чего отрицательные эмоции начинают затихать, и ребенок возвращается в норму.

Обсессивно-компульсивное расстройство.

Речь идет о навязчивых мучающих ребенка мыслях, от которых он никак не может избавиться, и для того чтобы ослабить тревогу, ему приходится разрабатывать определенные ритуалы.

Страх расставания.

Подобный страх, часто беспокоящий детей младшего школьного возраста, представляет собой преувеличенное беспокойство за родителей и других родственников, боязнь того, что с ними может что-то случиться, и в результате с ними придется расстаться. Иногда этот страх приобретает масштабы психологического расстройства. Внешним выражением этого вида страха у детей служит нежелание разлучаться с родителями, усиливающееся перед сном или когда ребенок находится один. Будучи охваченным подобными эмоциями, ребенок может отказываться ходить в гости к друзьям или в школу, предпочитая оставаться дома.

Каковы характерные особенности детей младшего школьного возраста?

От детей, которые только начинают привыкать к школе, требуются подчинение системным правилам и отказ от собственной индивидуальности в течение всего времени занятий. Необходимость соответствовать этим требованиям и быть, как все, зачастую тяготит ребенка. Обстановка в школе не похожа на ту, что была в детском саду, где воспитательница хорошо знала с ребенком и всегда находилась рядом с ним.

Родители ожидают от ребенка в этом возрасте большей самостоятельности, чем прежде. Они уже не так близки с ним – как физически, так по продолжительности совместно проводимого времени.

Современные дети рано узнают о наличии в мире насилия, агрессии, сексуальности и других явлений, которые в прошлом не были частью детской жизни. С одной стороны, уровень развития умственных способностей современного ребенка помогает ему понять большую часть получаемой информации, но с другой стороны, детская психика еще не готова к таким переживаниям, и это несоответствие может вызвать тревогу. Дети с личными трудностями и пережившие такие травмирующие ситуации, как развод родителей, болезнь или потеря работы одним из них, более других склонны к тревожности.

Влиять и успокаивать – задача родителей

Заметив страхи ребенка, родители должны проявить гибкость, постараться понять, что его беспокоит, поддержать его и обсудить с ним его проблемы. Именно родители должны помочь ребенку справиться со страхом, но они не должны помогать ребенку избегать пугающих его объектов или ситуаций, поскольку подобное поведение может только усугубить проблему.

Родители имеют огромное влияние на ребенка. Они должны уметь с одной стороны понять его страх и поддерживать его, а с другой – помочь ему справиться с ним.

Когда ребенка досаждают страхи, родителям следует проводить с ним больше времени и не ожидать и не требовать от него проявления самостоятельности. Стараясь избавить детей от страхов, родителям необходимо задуматься о том, как они сами справляются со своей тревогой, о том, насколько преувеличен страх, владеющий в данный момент ими самими, и о том, как этот страх влияет на детей. Страх детей перед контрольными – зачастую отражение боязни родителей быть увольнными с работы. Такое случается, даже если родители считают, что им удается скрыть свою тревогу от детей.

Когда нужно обращаться к психологу?

▪ Когда сила страха увеличивается, и он мешает ребенку в повседневной жизни

▪ Когда ребенок начинает плохо есть и плохо спать без объективных на то причин.

▪ Когда действия ребенка замедленны.

▪ Когда симптомы тревоги не проходят в течение продолжительного времени, и причину этого состояния установить не удается, не смотря на предложенную близкими помощь.

Существует несколько видов терапии страха и тревожных расстройств.

Когнитивно-бихевиоральные методы, основанные на изменении отношения к вызывающему страх предмету с помощью определенного поведения и постепенного вовлечения ребенка в ситуации, в которых ему придется иметь дело с «опасным» объектом.

Методы, основанные на обучении технике релаксации и самовнушения и иногда включающие использование контролируемого воображения

Психодинамическая терапия, направленная на поиски более глубоких, иногда не осознаваемых причин страхов.

Тревога тебя не убьет | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Независимо от того, страдают ли мои пациенты обсессивно-компульсивным расстройством, социальной тревожностью, фобией, паникой или просто беспокоятся о жизни, они приходят на лечение, желая избавиться от неприятных ощущений, связанных с тревогой. Чтобы избавиться от беспокойства, они пробовали медитацию, релаксацию, йогу, различные психотерапии и лекарства, но в целом они не чувствовали себя намного лучше. Они спрашивают меня: «Почему я так беспокоюсь?» и «Как мне избавиться от этого беспокойства?» А я отвечаю: «Тебе нужно позволить себе беспокоиться, и тебе не нужно знать, почему ты беспокоишься.Я знаю, это звучит нелогично. Но когда вы на самом деле движетесь к своей тревоге и просто позволяете себе испытывать ее, не пытаясь убежать от ситуации или найти выход из нее, эти отвратительные чувства тревоги и телесные ощущения, как правило, рассеиваются. Беспокойство никогда не остается на одном уровне. Он колеблется вверх и вниз, часто под влиянием того, о чем вы думаете. Если вы признаете, что беспокоитесь, вы больше не боретесь с этим. Когда вы боретесь с этим чувством, вы говорите себе: «Это ужасно! Я не справлюсь!», «Случится что-то плохое».А потом что происходит? Вы становитесь более беспокойным. Вы можете попытаться справиться с тревогой, избегая ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас тревогу. Или вы можете попытаться справиться с тревожными мыслями, размышляя или делая что-то, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе, если вообще работают. Ваше беспокойство возвращается с ревом, часто хуже, чем раньше. Если вы можете оставаться в ситуации, вызывающей тревогу, или оставаться с беспокоящими мыслями достаточно долго и говорить себе: «Это нормально, что я беспокоюсь», тревога, скорее всего, рассеется сама по себе.Ничего не нужно делать с тревогой! И если вы можете сделать еще один шаг и бросить вызов себе, чтобы хотеть чувствовать себя более тревожным, то вы делаете смелые шаги, чтобы победить свою тревогу. Я знаю, что на практике трудно просить о большем беспокойстве, потому что каждая часть вас говорит, что вам нужно избавиться от беспокойства. Мы запрограммированы реагировать на опасность, настраивая нашу симпатическую нервную систему, чтобы избежать опасности. Конечно, если носорог бросается на вас, ваш мозг сообщает вашему телу, что существует неизбежная опасность, и ваше беспокойство поможет вам уйти с пути носорога.К сожалению, наш мозг создает шум (ложные мысли), который мы неверно истолковываем как опасный, и тогда включается наша система борьбы/бегства, хотя реальной опасности нет. Когда вы можете принять тревогу и оставаться с ситуациями и мыслями, которые вызывают у вас тревогу, вы переучиваете свой мозг, чтобы он меньше реагировал на эти ложные мысли. Это не самая простая вещь, но если вы еще не пытались принять свою тревогу и на самом деле просить себя быть более беспокойной, попробуйте. Скорее всего, вы обнаружите, что движение к вашей тревоге, а не от нее, в конечном итоге избавит вас от беспокойства.

Центры лечения наркозависимости и лечения травм

Тревога — это внутренняя человеческая эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Даже люди, обычно спокойные, хладнокровные и собранные, знают, каково это чувствовать тревогу, нервозность или тревогу в стрессовых или непредсказуемых ситуациях, которые выводят их из зоны комфорта.

Но для примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах тревога — это не просто еще одна рутинная эмоция, это глубоко укоренившееся, непреодолимое расстройство, которое вызывает стресс и мешает жизни.

Сотрудники EXIS Recovery знают, насколько разрушительной может быть неконтролируемая тревога: она может украсть ваше чувство контроля, подорвать вашу уверенность, вызвать сильные физические симптомы и истощить вашу энергию. К счастью, вы можете избавить свою жизнь от изнурительной тревоги — вот как.

Обратитесь за профессиональной помощью

В какой-то момент своей взрослой жизни примерно 30 % американцев испытывают настолько сильную, постоянную или изнурительную тревогу, что ее можно квалифицировать как расстройство.

Несмотря на то, что тревога является наиболее распространенной проблемой психического здоровья в США и во всем мире, жизнь с сильной тревогой заставляет многих людей чувствовать себя изолированными и одинокими. Это может помочь объяснить, почему менее двух из пяти взрослых, страдающих тревожными расстройствами, обращаются за профессиональной помощью.

Но так быть не должно. Это потому, что, какой бы непреодолимой ни была тревога, ее также можно вылечить. Большинство людей, которые обращаются за помощью, могут облегчить свои симптомы или полностью избавиться от своего расстройства с помощью одной или нескольких из следующих стратегий:

Психотерапия 

Этот совместный подход, также известный как разговорная терапия, использует различные методы, чтобы помочь вам определить, понять и изменить лежащие в основе модели мышления и поведения, которые способствуют вашему тревожному расстройству.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Как наиболее распространенная форма психотерапии, когнитивно-поведенческая психотерапия помогает быстро определить конкретные проблемы и проблемы, связанные с тревогой, а затем дает инструменты, необходимые для того, чтобы справиться с этими проблемами и положить конец неверным моделям мышления или негативному поведению.

Сенсомоторная терапия

Этот телесный подход к тревожности помогает выявить любые прошлые травмирующие переживания, которые могут вызвать интенсивные эмоциональные и физические симптомы.Это особенно полезно для лечения тревожных расстройств, которые коренятся в развитии или острой травме.

Консультации в малых группах

Консультации в малых группах создают безопасную и благоприятную среду для людей с тревожными расстройствами, где они могут выслушать друг друга и обсудить свой личный опыт, проблемы и успехи.

Противотревожное лекарство

Если ваше беспокойство особенно сильное, вы можете получить наибольшую пользу от плана лечения, включающего лекарства.Ослабляя ваши самые изнурительные симптомы, лекарства, снижающие тревогу, могут помочь улучшить и поддержать ваш прогресс в психотерапии.

Ухаживайте за собой

Независимо от того, страдаете ли вы генерализованной тревогой, социальной тревогой или тревогой разлуки, паническим расстройством или специфической фобией, уделение времени заботе о себе может помочь предотвратить ваши симптомы или, по крайней мере, уменьшить количество «плохих» дни, которые вы испытываете.

Несмотря на то, что существует множество эффективных стратегий ухода за собой, доказано, что следующие методы уменьшают тревогу:

Заниматься регулярными физическими упражнениями

Регулярные физические упражнения могут помочь вам уменьшить симптомы тревоги или вообще предотвратить их развитие.

Аэробные упражнения или те, которые повышают частоту сердечных сокращений, особенно полезны. Ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде в течение не менее 20 минут большую часть дней в неделю могут помочь уменьшить тревожное состояние (как вы себя чувствуете сейчас) тревожность и (как вы себя чувствуете на регулярной основе).

Улучшите свой сон

Беспокойство само по себе может нанести ущерб вашей способности высыпаться, но достаточное количество сна имеет решающее значение для уменьшения беспокойства. Может помочь создание идеальной среды для сна (темнота, тишина и не слишком жарко) и улучшение гигиены сна (поддержание постоянного цикла сна/бодрствования).

Ограничьте или избегайте употребления кофеина 

Есть причина, по которой вы полагаетесь на утреннюю чашку кофе, чтобы подготовиться к новому дню. Но помимо повышения бодрствования, кофеин также активирует вашу вегетативную нервную систему и переводит вашу реакцию «бей или беги» в режим ожидания. Кофеин сам по себе может усиливать беспокойство, и люди с тревожными расстройствами, как правило, более восприимчивы к его воздействию.

Успокойте свою тревогу

Невозможно полностью вылечить любое тревожное расстройство, но правильная комбинация решений может обеспечить столь необходимое облегчение.На самом деле, лечение помогает большинству людей с тревогой ослабить симптомы настолько, чтобы восстановить полный контроль над своей повседневной жизнью.

Если вы готовы навсегда избавиться от тревожного расстройства, мы можем помочь. Позвоните в наш офис в Западном Лос-Анджелесе, штат Калифорния, или воспользуйтесь инструментом онлайн-бронирования, чтобы запланировать визит к одному из наших опытных специалистов по психическому здоровью.

Беспокойство без причины? Узнайте, что с этим делать

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы испытывать тревогу без причины?

№Всегда есть причина, даже если вы не знаете, что это такое.

В основе любого вида беспокойства лежит естественная реакция организма «бей или беги». Когда вы считаете, что вам что-то угрожает, ваше тело готовится бороться с этим или бежать от него. Но со многими угрозами в современном обществе нельзя бороться или бежать. Таким образом, все физические изменения, которые происходят во время реакции «бей или беги», просто заставляют вас чувствовать себя тревожно и несчастно.

Некоторые мысли, поведение и события могут вызывать тревогу.Например, посттравматическое стрессовое расстройство обычно вызывается событием или ситуацией, в которой вы опасались за свою жизнь. Кроме того, злоупотребление психоактивными веществами может вызвать тревогу и другие психические заболевания. Панические расстройства часто вызваны сильным жизненным стрессом или травмирующим событием, таким как сексуальное насилие. Затем паническая атака может быть вызвана различными проблемами психического здоровья, такими как социальная фобия или агорафобия, а также физическими проблемами, включая пролапс митрального клапана, сердечные приступы и гипогликемию.Вот почему распознавание и лечение тревоги начинается с тщательной оценки как физического, так и психического здоровья. Таким образом, ваш врач должен собрать медицинскую информацию о проблемах, которые могут вызывать или усиливать ваше беспокойство.

Хотя многие люди стесняются обращаться за помощью по поводу своего психического здоровья, распознавание и лечение беспокойства и других психических расстройств так же важно, как и обращение за медицинской помощью. Другие опасаются, что их личная информация будет раскрыта, если они отправятся на терапию или психиатрическое лечение.Однако законы HIPPA требуют, чтобы вся ваша информация оставалась в безопасности как онлайн, так и офлайн. Никто больше не должен знать, что вы имеете дело с беспокойством, злоупотреблением психоактивными веществами или другими проблемами психического здоровья, потому что вы были достаточно храбры, чтобы обратиться за лечением. Программы лечения должны быть очень осторожны в отношении безопасности и конфиденциальности, чтобы ваша медицинская информация была в безопасности.

Однако найти триггеры генерализованного тревожного расстройства может быть немного сложнее. Это потому, что в случае с ГТР симптомы тревоги действительно могут показаться, будто они приходят к вам из ниоткуда.Когда вы чувствуете тревогу большую часть времени, трудно указать причину.

Общая тревожность также может возникать из-за того, что ваш мозг функционирует по-другому или химически дисбалансирован. Это может быть частью вашей личности или из-за того, как развивался ваш мозг. Опять же, злоупотребление психоактивными веществами может быть одной из возможных причин. В конце концов, употребление алкоголя и наркотиков изменяет химический состав вашего мозга, а также вызывает повышенный стресс в повседневной жизни.

Но ГТР также имеет непосредственное отношение к тому, как вы думаете.Выбор негативных мыслей может привести к длительному чувству беспокойства, страха и страха. Вот почему когнитивно-поведенческая терапия так полезна для вашего психического здоровья, если у вас есть тревога. КПТ учит вас распознавать и оценивать мысли, стоящие за вашей тревогой. Затем он дает вам инструменты для принятия мыслей и поведения, которые являются более реалистичными и полезными.

Кроме того, если у вас есть беспокойство, которое вызывает проблемы между вами и членами вашей семьи, подумайте о том, чтобы пройти семейную терапию.Неважно, страдают ли ваши отношения из-за проблем с алкоголем и наркотиками, или вы развиваете другой вид неблагополучных отношений. В обоих случаях семейная терапия может помочь вам построить более здоровые отношения.

Как перестать беспокоиться без причины?

Доберитесь до источника вашего беспокойства.

Если вам кажется, что вы беспокоитесь без причины, обнаружение негативных мыслей, стоящих за вашими чувствами, — это хороший первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше. Когда вы определите мысли, которые усиливают вашу тревогу, вы можете начать анализировать их и решить, хорошо ли они вам служат. Если нет, вы можете изменить то, как вы думаете, говорите и действуете. Этот метод является одним из краеугольных камней когнитивно-поведенческой терапии. Если вы хотите попробовать, вы можете обратиться за помощью к терапевту онлайн или в вашем местном сообществе. Кроме того, проблемы в отношениях часто вызывают проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога. Итак, если вы не ладите с членами вашей семьи, подумайте о семейной терапии.

Наряду с терапией ваш врач или психиатр может порекомендовать и выписать успокаивающее лекарство. Обязательно принимайте его осторожно и всегда в соответствии с рекомендациями вашего врача. И если вы страдаете от такого сильного беспокойства, что оно вызывает у вас неотложные проблемы с психическим здоровьем, ваш психиатр может порекомендовать лечебные учреждения, где вы можете пройти более интенсивное лечение психических заболеваний.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы избавиться от беспокойства, которое кажется вам загадочным, — это позаботиться о своем физическом благополучии.Выработайте здоровые привычки в еде, пейте много воды, проводите много времени на солнце и занимайтесь физическими упражнениями, а также убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Также избегайте злоупотребления психоактивными веществами. Наркомания обычно приводит к другим проблемам с психическим здоровьем, включая тревогу. Расстройства пищевого поведения также могут увеличить вашу тревожность, поэтому обратитесь за помощью, если у вас есть какие-либо проблемы, связанные с едой и весом. Если вы не знаете, как вести более здоровый образ жизни, поищите медицинскую информацию в местных службах здравоохранения или в Интернете на веб-сайте социальных служб.

Что вызывает внезапное беспокойство?

Внезапная тревога может возникнуть двумя способами. Во-первых, если вы подвергаетесь серьезной угрозе, ваше тело спешит принять вызов. Если вы можете сражаться или бежать, ваше тело использует всю эту энергию, чтобы помочь вам в этом. Однако, если вы ничего не можете поделать с ситуацией или не знаете, что делать, все эти физические изменения не смогут высвободить и вернуть ваше тело к нормальному функционированию. Вот когда беспокойство может произойти в одно мгновение.

Тревога может возникнуть быстро, если вы какое-то время беспокоились о чем-то, и ваши страхи внезапно сработали. Триггеры могут быть разными для различных тревожных расстройств. Например, если у вас есть социальная тревожность, ваш страх перед социальными ситуациями может быть вызван, когда вам нужно произнести речь. Если у вас агорафобия, у вас может внезапно возникнуть чувство тревоги, когда вам нужно уйти из дома. И если расстройство, связанное со злоупотреблением психоактивными веществами, является вашей проблемой психического здоровья, вы можете испытывать беспокойство, когда запасы алкоголя и наркотиков заканчиваются.

Почему я зря волнуюсь?

Нельзя волноваться, не беспокоясь ни о чем. Тем не менее, вы можете осознавать, что событие или человек, который у вас на уме, на самом деле не представляет угрозы ни для кого. В этом случае проблема обычно заключается в привычках мышления и поведения. Поговорите с терапевтом, чтобы узнать, что, по его мнению, является лучшим средством для лечения вашей генерализованной тревожности. Они могут порекомендовать лекарства, когнитивно-поведенческую терапию, разрешение конфликтов с членами семьи или другие методы лечения психических заболеваний.Конечно, если вы боретесь с наркозависимостью, они также помогут вам получить помощь при расстройстве, связанном со злоупотреблением психоактивными веществами. Если ваша наркомания достигла критической точки, они, скорее всего, помогут вам найти лечебные учреждения, специализирующиеся на злоупотреблении психоактивными веществами, и предложат специализированные программы лечения злоупотребления психоактивными веществами.

Является ли чрезмерное обдумывание признаком беспокойства?

Да, чрезмерное обдумывание определенно может быть признаком беспокойства.

Чего многие люди не осознают, так это того, что размышления над проблемой обычно контрпродуктивны.Когда вы представляете все возможные сценарии и выбираете все варианты, вы не только начинаете беспокоиться, но и отбрасываете хорошие решения. Вы слишком заняты анализом каждой возможности и ее критикой, поэтому очень трудно найти решение, которое вы могли бы принять.

В этот момент беспокойство часто становится центральной темой вашей жизни. Вам трудно концентрироваться, вы используете нездоровые механизмы преодоления трудностей и можете даже пристраститься к наркотикам.

К счастью, есть способ получше. Вместо того, чтобы много думать, вы можете найти несколько решений, а затем перестать активно думать о проблеме.Замечательная особенность вашего ума заключается в том, что он будет продолжать работать над проблемой, даже если вы этого не осознаете. Решение может прийти к вам в мгновение ока, и в этот момент вы сможете решить, имеет ли оно смысл.

Психотерапия — лучшее средство от беспокойства, вызванного чрезмерными размышлениями. В конце концов, успокаивающие препараты могут уменьшить ваше беспокойство, когда вы их принимаете, но они не могут изменить ваше мышление. Для этого вам нужно научиться новым способам решения проблем в вашей жизни. Психотерапевт может научить вас множеству техник для наиболее продуктивного обдумывания ваших проблем.Затем они могут помочь вам научиться отпускать проблему и верить, что ответ придет.

Практика медитации также может быть чрезвычайно полезна для уменьшения чрезмерного мышления. Однако многим людям трудно научиться медитации, когда их умы заполнены чрезмерными и тревожными мыслями. Если это так, вам может понадобиться терапия, прежде чем вы попытаетесь научиться отпускать через медитацию.

Как победить тревогу?

Используйте комплексный подход.

Во-первых, позаботьтесь о своем физическом здоровье.Прочтите медицинскую информацию о здоровом питании и физических упражнениях и следуйте ей как можно тщательнее. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с засыпанием или сном, поговорите с врачом о возможном расстройстве сна. Если нет, программы лечения беспокойства могут помочь вам и здесь. Если злоупотребление наркотиками является одной из ваших проблем со здоровьем, обратитесь в лечебные учреждения для наркозависимых. Вы также можете получить информацию о злоупотреблении психоактивными веществами в социальных службах.

Во-вторых, вы можете подумать об использовании натуральных средств, чтобы уменьшить тревогу.Например, несколько исследований показали, что ромашка эффективна при лечении беспокойства. Итак, выпейте чашку травяного чая, когда вам нужно успокоиться. Другие немедикаментозные методы лечения беспокойства включают изучение психофизических техник, ведение дневника, музыку, искусство или танцевальную терапию, а также различные виды психотерапии.

Наконец, если ничто другое не работает достаточно быстро и вам нужно немедленное облегчение, поговорите с психиатром о возможном начале приема лекарства от беспокойства. С помощью комбинированного подхода вы можете победить тревогу — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Можно ли побороть тревогу без лекарств?

Возможно.

С помощью натуральных средств, методов релаксации и здорового образа жизни вы можете значительно уменьшить беспокойство. Решение любых проблем, связанных со злоупотреблением наркотиками, посредством консультирования по вопросам злоупотребления психоактивными веществами одновременно поможет вашему физическому и психическому здоровью. Наконец, консультирование по вопросам психического здоровья — лучший выбор для серьезных изменений в вашем мышлении и поведении. Поскольку то, как вы думаете и действуете, может вызвать или усугубить беспокойство, эти изменения могут принести облегчение.Мало того, облегчение длится дольше, чем действие лекарств.

Как избавиться от беспокойства естественным путем?

Попробуйте сочетание методов альтернативной медицины, изменения образа жизни и консультирования по вопросам психического здоровья.

Методы альтернативной медицины, которые стоит попробовать, в том числе:

• Травяные чаи, такие как ромашка, кава, валериана или пассифлора
• Ароматерапия с лавандой, жасмином, священным или сладким базиликом, иланг-илангом, бергамотом, ветивером или любыми травами, которые вы используете в чае
• Добавки, такие как витамин B-12 или L-теанин
• Акупунктура

Техники разума и тела тоже могут помочь. Попробуйте:

• Йога или тай-чи
• Традиционная медитация или медитация осознанности
• Дыхательные упражнения
• Терапия движением
• Управляемые изображения
• Прогрессивная мышечная релаксация

Что касается изменения образа жизни, возможно, вы уже знаете, что делать. Но если у вас возникли проблемы с внесением этих изменений, консультант может помочь вам достичь ваших целей. Вот те изменения образа жизни, над которыми стоит поработать:

• Правильное питание в правильном количестве
• Соблюдение правил гигиены сна
• Ежедневные тренировки
• Выход на улицу под солнце и свежий воздух
• Отказ от кофеина и никотина
• Предотвращение злоупотребления наркотиками

Наконец, вы можете добавить терапию, чтобы получить максимальные результаты.Вот некоторые вопросы, которые вы можете решить на консультации:

• Негативное или нереалистичное мышление
• Проблемы с концентрацией внимания здесь и сейчас
• Проблемы в отношениях
• Проблемы с самооценкой
• Страхи, в том числе страх перед социальными ситуациями, уходом из дома или вдали от любимого человека
• Прошлые травмы
• Оскорбительные отношения
• Проблемы злоупотребления психоактивными веществами
• Отказ от других вредных привычек

Можно ли навсегда избавиться от беспокойства?

Нет, скорее всего нет.

Беспокойство является частью жизни, если оно не становится слишком сильным и не длится слишком долго. Мы испытываем прилив беспокойства, когда сталкиваемся с проблемами в нашей жизни. Этот всплеск бдительности и энергии может помочь нам достичь наших величайших целей. Если вы здоровы и живете полной жизнью, скорее всего, время от времени у вас будет возникать тревога. Но если у вас хорошее психическое здоровье, беспокойство не будет вас сильно беспокоить. Вместо этого вы будете знать, как думать об этом, предпринимать правильные действия и отпускать проблему, если вы ничего не можете с этим поделать.

Какие препараты избавляют от беспокойства?

Лекарства, которые могут избавить от беспокойства, включают следующие отпускаемые по рецепту лекарства:

• Антидепрессанты СИОЗС
• Бета-блокаторы
• Бензодиазепины
• Буспирон
• Трициклические антидепрессанты
• Антидепрессанты ИМАО

Наркотики, которые никогда не помогают, — это уличные наркотики. Кроме того, безответственное использование бензодиазепинов и других средств от беспокойства усугубит ваше беспокойство.Не позволяйте злоупотреблению психоактивными веществами сорвать вашу работу по избавлению от беспокойства. Вы можете это сделать, и вы можете справиться с проблемами наркотиков, если у вас есть правильная помощь.

В чем корень беспокойства?

Корень беспокойства — негативные или нереалистичные модели мышления.

Хотя может быть много причин и триггеров для беспокойства, все они связаны с тем, как вы думаете о себе, своей жизни и мире. Чтобы преодолеть тревогу, вам нужно найти мысли, стоящие за вашей тревогой, оценить их и внести изменения, если вы считаете, что это лучше.Однако цель терапии не в том, чтобы лишить вас вашей уникальности. Наоборот, это поможет вам развить лучшую версию себя.

Какие витамины помогают при тревоге?

Витамины, которые могут помочь при беспокойстве, если у вас дефицит витаминов, включают:

• Витамины группы В
• Витамин D
• Мультивитамины

Как быстро успокоиться?

Потренируйся.

Иногда беспокойство приходит, когда вы сидите и размышляете о своих проблемах.Но когда вы встаете и двигаетесь целеустремленно, ваше тело и мозг начинают действовать. Пока вы тренируетесь, ваши мысли будут заняты тренировкой. А когда вы закончите, и ваш разум, и ваше тело расслабятся.

Какие продукты предотвращают тревогу?

Соблюдение здоровой диеты, богатой следующими продуктами, может значительно уменьшить беспокойство:

• Жирная рыба
• Темный шоколад
• Бразильский орех
• Семена тыквы
• Йогурт
• Зеленый чай или ромашковый чай
• Куркума

Какая натуральная добавка лучше всего помогает при тревоге и депрессии?

Ни одна добавка не подходит всем.Но вот некоторые из добавок, которые могут быть эффективными для снятия беспокойства и депрессии.

Для беспокойства:

• Витамины группы В, D, мультивитаминные/минеральные добавки
• Минеральные добавки – магний
• L-теанин
• корень валерианы
• Лаванда
• Ромашка
• Мелисса лимонная

Пищевые добавки от депрессии:

• Фолиевая кислота
• Рыбий жир Омега-3
• ЖЕ
• зверобой

 

Как уменьшить беспокойство по утрам

Ваш будильник срабатывает. Вместо того, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным энергии, возникает совсем другое чувство — тревога.

Тревога подобна непрошеному гостю, который появляется, когда вы меньше всего этого ожидаете. Когда утром вы испытываете тревожные мысли или чувства, это лишает вас душевного спокойствия и задает тон всему дню. Почему вы просыпаетесь с бабочками в животе? Как можно избавиться от этих чувств? Вот несколько способов справиться с утренним беспокойством и улучшить общее настроение на день.

Что такое утренняя тревога?

Утренняя тревожность — это не медицинский термин.Это просто описывает пробуждение с чувством беспокойства или чрезмерного стресса. Есть огромная разница между нежеланием идти на работу и утренним беспокойством. Все боятся выступать с презентациями или получать отзывы о своей работе. Тревожность по утрам имеет несколько очень отчетливых физических признаков:

• Учащенное или учащенное сердцебиение
• Повышенная нервозность
• Чувство беспокойства без видимой причины
• Чувство раздражения, но непонятно почему
• Усталость или истощение, даже если вы были полноценный ночной отдых

Что вызывает утреннее беспокойство?

Существует почти бесконечное количество причин, по которым некоторые люди просыпаются в тревоге. Тем не менее, похоже, есть несколько основных виновников , которые способствуют утреннему беспокойству:

• Реакция пробуждения кортизола (CAR):  Этот гормон стресса находится на самом высоком уровне в первый час бодрствования у тех, кто испытывает чрезмерный стресс в своей жизни.
• Думая о будущем:  Будь то 10 минут или 10 часов в пути, размышления о том, что ждет впереди, и обдумывание этого могут заставить ваш разум биться быстрее и привести к тревожным мыслям.
• Что вы едите или пьете в первую очередь: Кофеин и продукты с высоким содержанием сахара могут усилить симптомы тревоги.
• Низкий уровень сахара в крови:  Если вы недостаточно поели, это также может усилить тревогу.
• Хронический стресс:  Чувство стресса перед сном увеличивает вероятность того, что вы проснетесь с таким же чувством.
• Тревожное расстройство: Утреннее беспокойство может указывать на то, что у вас есть основное тревожное расстройство.

Как уменьшить беспокойство по утрам

К счастью, есть методы, которые вы можете практиковать утром, чтобы лучше справляться с тем, что вызывает у вас беспокойство.

Вставай и двигайся

Будь то быстрая утренняя прогулка или посещение местного спортзала, физическая активность — один из лучших способов поднять себе настроение по утрам. Если вы обнаружите, что имеете дело с чрезмерным беспокойством в эти ранние часы, постарайтесь заниматься физическими упражнениями по крайней мере пять дней в неделю примерно по 30 минут каждое занятие.

Практикуйте осознанность, медитируйте или молитесь

Медитация, осознанность и молитва преследуют схожие цели — отвлекитесь от забот о будущем и сосредоточьтесь на настоящем.Постарайтесь привести себя в осознанное состояние, когда впервые проснетесь. Объективно наблюдайте за своими чувствами, мыслями и телесным состоянием, стараясь не реагировать на них. Сделайте несколько глубоких вдохов, переключив свое внимание с того, что вы не можете контролировать, на то, что вы можете контролировать.

Тренируйте свой разум

Иногда лучший способ победить тревогу — бросить вызов негативному мышлению и настроить свой разум на оптимизм. Держите дневник или блокнот рядом с кроватью. Запишите все, за что вы благодарны.Запишите несколько предстоящих вещей, которые вас волнуют. Запишите хорошие вещи, которые произошли с вами. Это поможет вам сосредоточиться на позитиве.

Не позволяйте беспокойству влиять на ваше выздоровление

Стресс и тревога — нормальная часть жизни. Однако хроническое беспокойство может пагубно сказаться на вашем физическом, эмоциональном и психическом благополучии, особенно если вы боретесь с зависимостью. Если вам нужна помощь, 7 Summit Pathways здесь для вас.

Мы понимаем, что такие проблемы, как тревога или депрессия, часто служат катализаторами зависимости.Наша команда междисциплинарных специалистов занимается не только зависимостью, но и любыми основными состояниями, которые могли спровоцировать ваше употребление психоактивных веществ.

Не позволяйте тревоге или зависимости лишить вас чувства безнадежности. Свяжитесь с 7 Summit Pathways или назначьте встречу с заботливым членом нашей команды, чтобы узнать больше.

 

Почему становится хуже, когда вы пытаетесь почувствовать себя лучше, и что вы можете с этим поделать.

Автор Dr. Stein

Возможно, вы уже сталкивались с этим раньше: «Вы чувствуете тревогу.Вы беспокоитесь о чем-то, что, как вы знаете, иррационально. Вы говорите себе перестать думать об этом, но не можете. Потом ты расстраиваешься, что не можешь заставить себя перестать думать об этом. И цикл продолжается.

Ты не один. Мои клиенты постоянно говорят мне об этом.

Проблема в том, что вам солгали о беспокойстве.

У всех есть. В нашем обществе существует убеждение и ожидание того, что вы ДОЛЖНЫ контролировать свои мысли и эмоции.Поэтому, если вы чувствуете тревогу или не можете перестать беспокоиться… это ВАША вина. Должно быть, вы делаете что-то не так, если не можете просто перестать думать об этом.

Ну, это просто полная ерунда.

Правда в том, что вы совершенно не контролируете, какие мысли приходят вам в голову и какие эмоции вы испытываете. И когда я говорю вам, я имею в виду всех. Это не ваш личный недостаток.

Если вы не можете заставить себя «просто перестать беспокоиться об этом», когда чувствуете тревогу, это не значит, что вы делаете это неправильно.Вы также не слабый, сумасшедший, глупый или иррациональный.

Причина, по которой вы не можете просто отключить свой беспокойный разум, заключается в том, что y вы пытаетесь контролировать то, что вы не можете контролировать.

Стратегия контроля работает во многих аспектах нашей жизни, но не тогда, когда она приходит нам на ум. Ум работает так: чем больше вы хотите о чем-то не думать… тем больше вы будете об этом думать. Чем больше вы хотите не волноваться… тем больше беспокойства вы будете чувствовать.

Это очень легко продемонстрировать. Попробуйте это: закройте глаза и представьте себе розового слона. Большие висячие уши, длинный хобот, толстая кожа, огромные лапы… но окрашены в ярко-розовый цвет. Создайте в своем воображении действительно яркий образ этого розового слона. Как только у вас появится этот образ, постарайтесь перестать думать о розовом слоне. Попробуйте думать о чем угодно, кроме розового слона. Что бы вы ни делали, не думайте о розовом слоне.

Конечно, всегда происходит то, что когда вы пытаетесь перестать думать о розовом слоне, вы будете думать именно о нем.Вы можете сколько угодно стараться перестать думать об этом, но оно будет продолжать всплывать.

То же самое и с тем, о чем вы беспокоитесь.

Вы беспокоитесь о своих финансах? Постарайтесь не думать об этом, и это именно то, о чем вы будете думать. Вы боитесь, что у вас может быть рак, хотя вы знаете, что это иррационально? Постарайтесь не думать об этом, и это все, о чем вы будете думать.

Избегание мыслей и эмоций не работает.

На самом деле причина, по которой ваше беспокойство не проходит, заключается в том, ЧТО вы пытаетесь от него избавиться. Какая-то странная мысль, да? Очевидно, тревога — это отстой, и вы хотите от нее избавиться. Кто мог винить тебя? Но поскольку вы не контролируете свои чувства (независимо от того, что кто-то говорит), попытка избавиться от беспокойства только усугубляет ситуацию.

Итак, теперь вы, вероятно, думаете: «Ну, если борьба с моей тревогой не работает, значит, я застрял с ней навсегда? Что мне делать вместо этого?»

Ответ — нет, вы не застряли с этим навсегда, потому что есть альтернатива попыткам контролировать тревогу: принятие.

Принятие противоположно контролю. Это означает позволять себе думать и чувствовать все, что всплывает, даже если это неудобно. Если попытка контролировать тревожные мысли является проблемой, то решение должно быть решением.

Возможно, это совсем другой подход, чем вы делали раньше. Это, вероятно, очень отличается от того, что люди говорили вам делать раньше. Но это работает.   

Когда вы перестаете пытаться избавиться от беспокойства и тревожных мыслей… в конце концов они исчезают сами по себе.Это сила принятия.

Попробуйте еще раз выполнить упражнение с розовым слоником:  Создайте в голове образ розового слона. Но тогда пусть ваш разум блуждает. Если он вернется к розовому слону, это нормально (помните, он делает это независимо от того, пытаетесь ли вы его остановить или нет), но просто позвольте своим мыслям плавать вокруг того, на чем они, естественно, хотят сосредоточиться. В конце концов, мысли о розовом слоне будут становиться все меньше и больше, и вы начнете думать о других вещах.

То же самое работает и с тревогой: вместо того, чтобы пытаться избавиться от нее, посмотрите, что произойдет, если вы просто позволите себе чувствовать тревогу и все равно будете заниматься своими делами.

Перестаньте тратить время на борьбу с тревогой и тревожными мыслями.

Пусть они тусуются с тобой, пока ты занимаешься чем-то другим.

Вы обнаружите, что, занимая эту незащищенную позицию, беспокойство в конечном итоге ослабевает, и вы ничего с этим не делаете. Это может занять некоторое время, но это произойдет.А пока помните, что в краткосрочной перспективе обе альтернативы предполагают чувство тревоги.

В краткосрочной перспективе оно есть, если вы пытаетесь от него избавиться, и оно есть, если вы перестанете пытаться от него избавиться. Так зачем заморачиваться со всеми этими усилиями? Все равно никуда не денется, так какой смысл? Дайте себе передышку и постарайтесь принять тревогу, а не бороться с ней.

Я постоянно вижу эту работу для людей и знаю, что она сработает и для вас, если вы дадите ей шанс.

Заинтересованы в изучении некоторых наиболее распространенных и наиболее эффективных стратегий борьбы с тревогой и беспокойством, которым я обучаю своих клиентов? Посмотрите мою серию видео о самопомощи «Как перестать чрезмерно анализировать», в которой более 3 часов контента, посвященного навыкам, которым я обучаю почти всех своих клиентов на первых 5 сеансах терапии.

Беспокойство и паника: контроль над своими чувствами

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

 

Am Fam Physician.  15 октября 2006 г.; 74(8):1393-1394.

Что такое тревога?

Тревога (ang-ZY-uh-tee) может быть нормальной «сигнальной системой», предупреждающей вас об опасности. Ваше сердце бьется быстро. Ваши ладони становятся потными. Ваш разум мчится. Иногда беспокойство может дать вам энергию для достижения цели. Но тревога может выйти из-под контроля и заставить вас бояться без причины.

Существуют ли различные виды беспокойства?

Да. Тревога может быть общим чувством беспокойства, внезапным приступом панических чувств, страхом перед определенной ситуацией или реакцией на травматическое событие.

Что такое генерализованное тревожное расстройство?

Генерализованное тревожное расстройство — это постоянное беспокойство или страх, не связанные с определенным событием или ситуацией. Это также может быть беспокойство или страх, которые несоразмерны тому, что вы ожидаете (например, сильное беспокойство о ребенке, который здоров). Симптомы генерализованного тревожного расстройства включают мышечное напряжение, дрожь, одышку, учащенное сердцебиение, сухость во рту, головокружение, тошноту, раздражительность, потерю сна и неспособность сосредоточиться.

Что такое паническое расстройство?

Паническое расстройство — еще один тип тревоги. Это происходит, когда у вас повторяются периоды очень сильной паники, называемые паническими атаками. Панические атаки длятся от 5 до 30 минут и могут включать любой из симптомов, перечисленных в поле ниже. Панические атаки могут привести к фобиям, если их не лечить.

Симптомы атаки паники

68

• стучать сердца

• гоночный импульс

• головокружение или Lightbeadness

• Дыхания или герметичность в горле

• Трепение или встряхивание

• NauSea

Tingling или онемение в руках или ногах

• Горячие промывки или ознолы

• ощущение нереальности или сновидения

• Страх потерять контроль, сделать что-то неловкое, «сойти с ума» или умереть

Что такое фобия?

Фобия — это очень сильный страх чего-либо.У некоторых людей есть фобии толпы, мостов, змей, пауков, высоты, открытых мест или социальных ситуаций. Фобия является проблемой только в том случае, если она мешает вам жить нормальной жизнью (например, боязнь выйти из дома).

Что вызывает тревожные расстройства?

Если у вас тревожное расстройство, ваше тело по ошибке включает вашу «систему тревоги», когда нет опасности. Это может быть связано с химическим дисбалансом в организме. Это также может быть связано с памятью, побочным эффектом лекарства или болезнью.

Советы по преодолению беспокойства

• Контролируйте свое беспокойство. Выберите время и место, чтобы побеспокоиться. Делайте это каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте. Потратьте 30 минут на размышления о том, что вас беспокоит, и о том, что вы можете с этим поделать. Затем отпустите беспокойство и продолжайте свой день.

• Научитесь расслабляться. Они могут включать мышечную релаксацию, йогу или глубокое дыхание.

• Регулярно занимайтесь спортом. Люди, страдающие тревогой, часто прекращают заниматься спортом.Но упражнения могут дать вам чувство благополучия и помочь с тревогой.

• Высыпайтесь.

• Не злоупотребляйте алкоголем или наркотиками. Кажется, что они помогают вам расслабиться, но в конечном итоге они усугубляют тревогу и вызывают больше проблем.

• Избегайте употребления кофеина. Это может заставить вас чувствовать себя более тревожно, потому что это стимулирует вашу нервную систему. Также избегайте безрецептурных таблеток для похудения и лекарств от кашля и простуды с противоотечными средствами.

Можно ли лечить тревожные расстройства?

Да.Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас тревожное расстройство. Он или она может помочь вам с навыками, которые вам нужны, чтобы справиться с тревогой. Ваш врач может также предложить консультацию и дать вам лекарства, если они вам нужны. Самое главное действовать. Все, что вы делаете, поможет вам контролировать свое беспокойство.

Беспокойство — что вам нужно знать

Приведенные здесь заметки о различных видах беспокойства не предназначены для постановки диагноза. Но вы можете найти их полезными, если при посещении врача, психолога или консультанта они используют эти термины.

Существуют различные виды тревожных расстройств, но наиболее распространены следующие:

Генерализованное тревожное расстройство  (ГТР) — это когда люди беспокоятся о ряде вещей в большинстве дней в течение шести или более месяцев. Обычно это затрагивает молодых людей и женщин больше, чем мужчин. Беспокойство вызывает широкий спектр ситуаций и проблем, а не только одно конкретное событие. Его может быть трудно контролировать, и он проникает во все сферы повседневной жизни.

Фобии — это крайние и иррациональные страхи по поводу чего-то определенного.Оно может быть настолько сильным, что человек делает все возможное, чтобы избежать его, даже если оно безвредно. Например, социальная фобия — это боязнь осуждения или смущения на публике, даже в повседневных ситуациях, таких как прием пищи, разговор на работе или светская беседа. Другой тип — агорафобия , которую часто считают боязнью открытых пространств. Это также страх быть закрытым или вдали от безопасного места или человека, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности. Это может быть чрезвычайно инвалидизирующим и пугающим, и люди не могут покинуть свой дом.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это когда у человека возникают нежелательные, навязчивые, постоянные или повторяющиеся мысли (вакааро), чувства, идеи или ощущения (навязчивые идеи), которые вызывают беспокойство. Затем они выполняют действия, чтобы уменьшить беспокойство или избавиться от этих мыслей. Например, человек может бояться микробов и пытаться уменьшить тревогу, постоянно моя руки или избегая прикосновений к таким вещам, как дверные ручки. Они могут знать, что эти мысли (вакааро) неразумны, но не могут их остановить.Когда обсессивно-компульсивное расстройство тяжелое и не лечится, оно может быть очень неприятным и мешать работе (махи), школе (кура) и нормальной жизни дома.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это реакция на сильное стрессовое событие, выходящее за рамки повседневного опыта, когда человек чувствует себя очень небезопасным или находится под угрозой. Это необычные переживания, такие как война, насильственное нападение (вербальное, физическое или сексуальное) или стихийное бедствие. Симптомы обычно включают раздражительность, беспокойство, воспоминания, повторяющиеся кошмары и избегание ситуаций, которые могут вызвать воспоминания о событии.

Паническое расстройство — это приступы паники. Это сильное чувство беспокойства наряду с физическими симптомами и непреодолимыми ощущениями, которые были бы у вас, если бы вы были в большой опасности, например, учащенное сердцебиение, чувство слабости, потливость, дрожь в конечностях, тошнота, боли в груди, затрудненное дыхание и чувство потери.