Содержание

Набор веса новорожденного таблица по месяцам

Приветствую всех читателей моего блога. Сегодня мы поговорим о вопросе, который волнует многих молодых мам: о весе малыша и темпах его увеличения. Достаточный  набор веса новорожденного является одним из показателей нормального развития ребенка. Существуют нормативы Всемирной организации здравоохранения, где указаны допустимые темпы прибавки массы детей до года. Далеко не все соответствуют этим стандартам и набирают больше или меньше, доставляя маме этим дополнительные переживания.

В среднем вес доношенного ребенка находится в пределах 2500—4000 гр. Его значение определяют сразу после рождения и записывают в выписку. На этот показатель влияет ряд факторов:

  • Наследственность. Конституция родителей является одним из главных факторов. Кроме того, последующий ребенок обычно весит больше, чем предыдущий.
  • Рождение в срок. В последний месяц беременности кроха активно набирает массу. Если он появится на свет раньше срока, естественно, весить он будет меньше нормы.
  • Рацион женщины во время беременности. Если беременная женщина употребляла излишнее количество сладкого, быстрых углеводов, то масса ребенка будет больше, чем при рациональном питании.
  • Пол. Мальчики в среднем весят на 200-250 грамм больше, чем девочки.

Но при выписке из роддома новорожденный практически всегда весит меньше. За первые дни дети теряют 6-8% массы от первоначальной. Считается, что эта величина не должна превышать 10%. Большое значение может свидетельствовать о проблемах со здоровьем или недостатке питания.

Причины потери массы являются физиологическими. Во время родов новорожденный переносит сильный стресс. Он только приспосабливается к новой окружающей среде, из кишечника выходит меконий и теряется жидкость, а процесс кормления только устанавливается.

Молоко обычно появляется на третий день после родов. Поэтому если кроха приедет домой с весом меньше, чем он родился, паниковать не стоит – это нормально. Главное постоянно следить за этим показателем. Восстановление считается нормальным, если новорожденный на 14 день своей жизни не меньше, чем при рождении.

В первый месяц новорожденный в среднем должен набрать 1 кг. Но этот показатель далеко не эталонный. Допустимыми считаются цифры и 600 гр и 1,6 кг. При этом нельзя оценивать развитие детей только по этим цифрам. Также стоит помнить (об этом не всегда говорят в роддоме), что прибавка считается не от веса при рождении, а от того, который был после максимальной потери.

Ниже в таблице можно посмотреть цифры, которые приводит ВОЗ, для контроля за динамикой веса от рождения до года. Для мальчиков и девочек они разные.

Динамика веса для девочек по месяцам

Динамика веса для мальчиков по месяцам

Именно по этим цифрам будет оценивать ребенка врач-педиатр при ежемесячном плановом осмотре.

На основании фактических данных рекомендуется строить график, поскольку так удобней оценить динамику набора веса.

Чем старше становится малыш, тем меньше будет в среднем набор веса за месяц. Это связано с тем, что его физическая активность значительно увеличивается и на это тратится все больше и больше энергии.

На набор массы влияет несколько факторов, но прежде всего это питание. Его режим зависит от того, ест кроха грудное молоко или специальную адаптированную смесь.

Если он питается грудным молоком, то причиной малого веса часто бывает недостаточный объем съедаемого. Причины недобора могут быть следующие:

  • Редкие кормления. ВОЗ рекомендует кормить новорожденного по требованию. Здоровые дети обычно требуют кормления не реже одного раза в три часа.
  • Слабый сосательный рефлекс.
  • Неправильный захват. Грудничок долго «висит» на груди, но при этом высасывает недостаточно молока (причинами этого могут быть особенности сосков женщины, короткая уздечка во рту у малыша и т.д.).
  • Недостаточное количество молока. Это может быть связано с неправильным рационом женщины, ее стрессовым состоянием, а также индивидуальными особенностями.

Также необходимо исключить проблемы со здоровьем. Это могут быть неврологические и эндокринные нарушения, заболевания желудочно-кишечного тракта и т.д. При некоторых заболеваниях малыш съедает достаточное количество молока, но оно просто не усваивается.

Кроме малых прибавок в массе, о недостаточности питания свидетельствуют следующие признаки:

  • Недостаточное количество «пописов». Если кроха писает реже, чем 8 раз в сутки, то стоит обратить внимание на частоту и продолжительность кормлений. 8 раз – это минимально допустимое значение, в среднем должно быть 12 мокрых пеленок (или памперсов) в сутки.
  • При кормлении мама не слышит характерных звуков причмокивания. Новорожденный может просто спать, а не кушать. Если процесс  еды затянулся больше чем 20 минут, стоит проверить, не спит ли «едок» и разбудить его.
  • Очень редкий стул. Хотя этот показатель очень условный. Для детей на грудном вскармливании нормой считается и 5 дефекаций в сутки и одна в пять дней.
  • Ребенок вялый, долго спит.
  • Есть признаки обезвоживания: запавший родничок(подробнее о нем узнаем тут), сухая кожа и слизистые оболочки.

Не редко можно встретить совет, взвесить новорожденного до и после кормления грудью, чтобы определить количество съеденного. Но этот метод не всегда показателен, тем более, что груднички часто писают во время кормления.

Если исключены проблемы со здоровьем и вопрос только в количестве съедаемого, то мама вполне под силу увеличить его объем. Прежде всего, необходимо следить за качеством и количеством еды, а также питьевым режимом. Близким и родным молодой мамы необходимо приложить максимум усилий, чтобы обеспечить женщине максимально комфортные условия, в том числе психологическую обстановку.

Большую роль в увеличении количества молока играют ночные кормления. Это связано с гормональным фоном мамы. Поэтому, если новорожденный мало набирает, но не требует еды ночью, его стоит будить и кормить.

Также одним из факторов, который способен увеличить количество молока, является минимизация таких предметов, как соска и бутылочка.

Когда не удается решить проблему несколько недель, педиатры советуют вводить в рацион грудничка смесь.

Ею заменяют один или несколько грудных кормлений. Также смесью можно докармливать после того, как кроха пососала грудь. Как бы ни хотелось маме кормить только грудью, регулярный недостаток питания может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Малыш на искусственном вскармливании должен кушать строго по часам и определенное количество смеси. Обычно рекомендации по такому питанию дает педиатр исходя из первоначального состояния ребенка. Если кроха не набирает массу, то, скорее всего, выбранная смесь ему не подходит и не усваивается. В такой ситуации ее необходимо подбирать, а иногда даже после сдачи специальных анализов.

На прибавку влияет также физическая активность. Многие мамы не принимают этот фактор в расчет, когда говорят о младенцах первых месяцев жизни, считая, что ее нет как таковой. Но для крошечного человечка большой нагрузкой является массаж, активные водные процедуры и т.п. Стоит посоветоваться с педиатром об их необходимости в конкретный период роста малыша.

С проблемой излишнего набора массы чаще всего сталкиваются мамы, которые кормят кроху смесью. Причиной этого, как и при недоборе, скорее всего, является неправильно подобранный объем смеси и частота кормления. Их необходимо отрегулировать согласно рекомендациям педиатра, так как это может привести к проблемам со здоровьем в будущем.

Не стоит взвешивать грудничка каждый день. Эта информация абсолютно не показательна, потому что дети первых месяцев жизни, особенно питающиеся маминым молоком, набирают массу скачкообразно. Если нет никаких причин для тревог, взвешивать не стоит чаще одного раза в две недели. Делать это лучше в одно и то же время суток и на одних весах. Очень удобно пользоваться специальными детскими электронными весами. Они точно показывают вес, запоминают предыдущее значение, а также можно вычесть вес пеленки или одежды.

На этом мы с вами ненадолго попрощаемся. Напоследок хочу еще раз напомнить, что если цифры на весах не вписываются в нормы, не стоит сразу паниковать. Все дети уникальны. Просто стоит убедиться, что все хорошо с его здоровьем и объемом питания.

Обязательно поделитесь информацией с теми, для кого она может быть интересной и актуальной. До скорых встреч.

Сколько должен прибавить в весе новорожденный за 1 месяц

Многие женщины после родов задаются вопросом, сколько должен прибавить в весе новорожденный за 1 месяц? Показатели в основном у всех разные, ибо прибавляют размерах младенцы неодинаково. Один грудничок прибавляет больше, другой – меньше. Следует обязательно знать мамочкам все нормы, чтобы понимать, что ее чадо правильно развивается и растет. Здоровый малыш должен родиться не меньше 2,8 килограмм. После появления на свет он может потерять до 300 грамм – это нормально. На это увеличение приходится содержимое кишечника и мочевого пузыря.

Сколько должен весить новорожденный? ↑

Рожденные детки меньше 3 килограмм, в течение полугода увеличатся на 1 кг. Маловесные дети должны постоянно добирать свою норму. Рассчитываются показатели в граммах за полгода по специально формуле. Необходимо к общей массе от рождения приплюсовать 800 грамм, умноженные на возраст малыша. Многие предпочитают пользоваться специальным методом расчета. Таблица, сколько должен прибавить в весе новорожденный за 1 месяц, рассчитана для удобства мамочек.

  • За 30 дней от появления на свет происходит увеличение на 0,6 кг.
  • С 5 по 10 неделю 0,8 кг приплюсовываем 0,6 кг, получается 1,4 кг.
  • А 0,8 кг складываем с 1,4 кг. Уровень с момента появления на свет уже составляет 2,2 кг.
  • Теперь увеличение происходит медленно. Складываем 0,75 кг с предыдущим числом и получаем 2,95 кг.
  • Полученное число складываем с 0,7 кг. Увеличение происходит на 3,65 кг.
  • Полученное число складываем с 0,65 кг.
  • Приплюсовываем 0,6 кг.
  • Нужно приплюсовать 0,55 кг. И таким образом, высчитывать пока не дойдете до 0,35 кг.

В среднем за 30 дней грудничок должен увеличиться на 0,6 кг. Среднее значение может колебаться в ту или иную сторону, зависит это от особенностей детей. Регулярно нужно посещать педиатра, чтобы он точно рассчитал значения.

Сколько должен прибавить ребенок в весе за первый месяц жизни? ↑

Кто-то рожает крупных детей, а кто-то маловесных. Несмотря на это, они за 30 дней должны хоть на немного увеличиться в размерах. Если он в первую неделю после рождения потеряет около 0,35 кг – это хорошо.

Сначала вы должны определиться, в какую категорию входит ваш ребенок. Для выяснения его габаритов проводятся некоторые вычисления. Берете массу тела вашего чада и делите на его рост. Если получилось число меньше 60 – плод крупный, если 70 – мелкий, а промежуток – средний.

Кормление осуществляется смесью или грудью. Один малыш может за 30 дней увеличиться на 0,5 кг, а другой – сразу 1,5 кг. Только педиатр, осмотрев его и вычислив показания, может сказать, как развивается малыш.

Грудное вскармливание ↑

Многих мамочек интересует вопрос, сколько должен прибавить в весе новорожденный за 1 месяц на гв? В основном груднички подходят по всем установленным параметрам. За 4 недели после рождения развиваются некоторые системы в организме, поэтому малыш увеличивается в размерах на 1,5 килограмм.

Если по генетической части родители сами по себе мелкие, то и карапуз будет маленьким. В таком случае грудничок и вовсе может не увеличиться в размерах. К сожалению, часто из-за развития какого-либо заболевания также не происходит увеличение, поэтому не стоит пропускать плановые осмотры.

В первые две недели он должен восполнить все, утраченное после рождения. Даже незначительные результаты для грудничков могут считаться нормой. Обычно они по окончании одного месяца прибавляют около 0,5 кг. Если увеличение в размерах происходит незначительное, стоит обратиться к педиатру. Он точно выяснит причины такого явления и объяснит, что нужно делать.

Искусственное вскармливание ↑

Сколько должен прибавить в весе новорожденный за 1 месяц на ив – интересуются многие мамочки. Важно понимать, что основа для искусственного питания – это коровье или козье молоко. Смеси могут быть простыми и адаптированными. Первый вид схож с материнским молоком и не каждому искусственнику он подходит. Адаптированный вид смеси приближен к материнскому молоку и отлично подходит для кормления.

Искусственники быстрее грудничков набирают граммы. Но материнское молоко все равно лучше всяких смесей. Девочки, на искусственном вскармливании, могут увеличить показатель до 0,9 кг за 4 недели, а мальчики – до 1,2 кг. Если есть небольшие отклонения, то это нормально.

Как определить, нормальный вес у малыша? ↑

С помощью калькулятора определяется, нормально ли дите увеличивается в размерах. Он поможет установить рост и увеличение в размерах в соответствии с его возрастными параметрами. Достаточно заполнить поля, где будет указан пол, дата рождения, рост и масса. На основании вписанной информации система выдает значения.

Все интересуемые расчеты просматриваются в специальной таблице, где происходит сравнение и выявление нормы. Но не стоит зацикливаться на табличных значениях. Все дети разные, и у каждого темпы роста и массы могут отличаться от общеустановленных правил. Поэтому, вопрос о том, сколько должен прибавить в весе новорожденный за 1 месяц, следует решать сугубо индивидуально.

Норма прибавки веса у новорожденных — есть ли и сколько?

Здравствуйте, уважаемые родители, бабушки и дедушки! Вопрос, который интересует всех и всегда, —  сколько весит ваш карапуз и вообще, какая должна быть норма веса новорожденного?

По большому счёту, именно поколение бабушек и дедушек считают вес показателем здоровья. И думают, чем больше вес новорожденного, тем крепче его здоровье.

В то время, как молодые мамы и папы склоняются к «стройности» своих малышей. Кто прав? И те, и другие. Оптимальный вес новорожденных где-то посередине.

Какой должен быть нормальный вес новорожденного? ↑

Средний вес новорожденного, родившегося в срок, составляет 2600-4500 грамм. Но стоит учитывать, что это вес, который измеряют сразу после рождения. В первые несколько дней малыш потеряет примерно 5-10% от этого веса. Почему так происходит?

Просто новорожденный начинает приспосабливаться к новой для него среде существования, теряет жидкость, да и процесс кормления еще только начинает устанавливаться. Ведь молочко у мамы начинает прибывать только на 3-й день, а до этого вырабатывается молозиво, которого не так уж много.

Если ребенок здоров и начал получать питание, обычно на 4-5-й день идет набор веса новорожденного примерно на 20 грамм в день. Детский врач поздравит вас с прибавкой веса и скажет, что можно готовиться на выписку.

Какая норма прибавки веса у новорожденных и детей до года? ↑

Все малыши разные, одни набирают вес быстро, другие «маленькими порциями». Естественно, существуют научные примерные нормы прибавки веса, но нельзя воспринимать их как руководство к действию, и подгонять ребенка под общие показатели. Нужно понимать, что ваш малыш уникален и его вес тоже.

Педиатры ориентируются на то, что набор веса у новорожденных и детей до года, должен происходить согласно следующим нормам:

  • «точкой отсчета» считают вес ребенка на момент выписки, он записан в листке обменной карты роженицы;
  • далее в течение 1-го месяца малыш прибавляет 400-600 грамм;
  • на 2-3-м месяцах вес грудничка увеличивается примерно на 20-30 граммов в день;
  • до полугода груднички прибавляют в среднем около 700-800 граммов в месяц;
  • далее до года темпы прибавки веса будут снижаться, теперь малыши прибавляют примерно 400-500 граммов в месяц;
  • в полгода вес малыша удваивается относительно веса при выписке, к году — утраивается;
  • сколько прибавляет в весе новорожденный, зависит от режима кормления: если ребенка кормят по требованию, возможна прибавка в первый месяц 1000-1200 граммов, а если по строгому режиму может быть меньше нормы.

Почему слишком маленькая прибавка в весе новорожденного? ↑

Для начала нужно выяснить, действительно ли прибавка веса слишком мала? Может для вашего крохи это норма? Посмотрите, как он себя ведет, с аппетитом ли кушает? Проведите тест «мокрых пеленок»: нужно будет посчитать, сколько раз в сутки малыш писает и какает. В результате должно быть не меньше 10-12 мокрых пеленок.

Если все хорошо, успокойтесь. Кстати, многие мамы замечают, что новорожденные девочки более миниатюрные и набирают вес меньше, чем новорожденные парни. А если чувствуете, что ребенок получает мало питания, проконсультируйтесь у вашего педиатра, возможно, нужно будет откорректировать режим кормления.

Почему слишком большая прибавка в весе у новорожденных? ↑

Вообще-то, нормы набора веса у новорожденных рассчитаны в большей степени для детей на искусственном питании. Поскольку набор веса в этом случае происходит более предсказуемо. Если малыш на грудном вскармливании и набирает быстро вес, то стоит пересмотреть маме свой рацион.

Быстрая прибавка в весе может быть признаком какого-нибудь заболевания, но для того, чтобы это выяснить, нужно будет сдать анализы. Также малыш может первые месяцы набирать быстро вес, а последующие уже в соответствии нормам.

Как видите, все индивидуально. У каждого малыша и мамы свои нормы. Прислушайтесь к своей интуиции и доверьтесь своему малышу. Он обязательно вам даст понять, если что-то пойдет не так, как нужно.

Фото и видео: Какая норма прибавки веса у новорожденных?

Сколько должен прибавлять в весе ребёнок по нормам для новорожденных

За первый год своей жизни ребенок очень многое познает. Это период наиболее интенсивного развития маленького организма. За первый год дети прибавляют в весе более чем в три раза, учатся сидеть, стоять, а некоторые уже к годику самостоятельно передвигаются. Они осваивают первые слова и звуки, учатся различать родных среди других людей. На родителей в первый год ложиться особая нагрузка.

В это время малышу необходим постоянный уход. За любыми изменениями в организме крохи нужно следить. Особенно тщательно родителям нужно следить за изменением веса малыша.

Нормальная прибавка в весе новорожденного

Сразу после рождения еще в родильной комнате ребенка взвешивают. Вес один из главных показателей доношенной беременности и нормального развития малыша. Нормальный вес новорожденного варьирует от трех до четырех килограммов. Хотя, если ребенок рождается весом до трех килограмм, паниковать, тоже не стоит. Иногда дети рождаются маленькими и продолжают потихоньку набирать по генетическим причинам. У маленьких и худеньких родителей дети наверняка тоже будут небольшими. В последнее время отмечается тенденция рождаемости больших детей с весом около четырех килограммов. Врачи объясняют это тем, что современные будущие мамы хорошо следят за своим питанием и принимают витаминные комплексы для беременных.

Рождение для ребенка стресс. Меняется его привычное окружение, и он попадает в незнакомый мир. Стресс вызывает физиологическую потерю веса. Это нормально. Обычно в первую неделю жизни ребенок может потерять до 350 граммов. В роддоме каждое утро новорожденного взвешивают на пустой желудок. Так же ребенка взвешивают перед кормлением и после, чтобы узнать, сколько молока он съедает. Если ребенок высасывает достаточное количество молока, то потери в весе вскоре прекратятся.

Для детей, которые пребывают на грудном и искусственном вскармливании существуют разные нормы прибавки в весе. Для детей, которые едят грудное молоко, прибавки в первые шесть месяцев более высокие – 1-1,5 килограмма в месяц. Минимальная прибавка для грудных детей в первое полугодие жизни 400 граммов. Дети, которые пребывают на искусственном вскармливании, в первое полугодие стабильно ежемесячно набирают 600-800 граммов. После шести месяцев дети на грудном молоке прибавляют в весе по 300-500 граммов. После того, как ребенок начинает вскарабкиваться на ноги, больше двигаться, прибавки в весе могут быть весьма незначительными, даже по 100 граммов в месяц.

Как рассчитать нормальную прибавку в весе ребенка?

Прибавка в весе весомый показатель здоровья и нормального развития малыша. Родители должны знать, какая прибавка в весе является нормой, а когда следует волноваться. Есть простая формула расчета нормальной прибавки в весе.

М.т = М.р + 800 * В – для детей до шести месяцев

М.т = М.р + (прибавка в весе за первое полугодие) + 400 * (В — 6) – для детей после шести месяцев.

Здесь М.т – это масса (какой она должна быть), М.р – масса тела при рождении, 800- среднемесячная прибавка, В – возраст малыша (количество месяцев).

Для проверки нормы ежемесячных прибавок в весе родители могут воспользоваться таблицей, которую можно скачать из интернета или найти в книжках для родителей. При этом стоит помнить, что всюду приведены приблизительные данные. Каждый ребенок индивидуален. Небольшие отклонения от нормы допустимы. Дозволенно отклонение в наборе весе до 10 % от нормы.

Чем опасен недовес и перевес для новорожденного?

Недовес или перевес ребенка может свидетельствовать о заболевании или послужить сигналом неправильного, изобильного или недостаточного питания. При небольшом недовесе ребенка до года, который пребывает на грудном вскармливании, родителям стоит обратить внимание на качество и количество молока в матери. Возможно, ребенку не хватает еды или молоко недостаточно жирное. В этом случае молодой маме нужно лучше следить за качеством пищи, употреблять продукты и напитки, которые способствуют вырабатыванию молока. За весом ребенка в это время нужно постоянно следить. Если недовес наблюдается и дальше, то возможно, есть смысл вводить прикорм.

Перебор в прибавке веса тоже не лучшим образом может сказаться на здоровье малыша. Детям с избыточным весом труднее двигаться, они позже начинают ходить. При сильном избыточном весе при ходьбе могут даже искривляться суставы. Чтобы не довести ребенка до такого состояния нужно следить за прибавками в весе. Если ребенок набираем намного выше нормы, то стоит пересмотреть рацион его питания. Чаще с такими проблемами сталкиваются дети, на искусственном питании. Нельзя перекармливать ребенка. Еда должна поступать в достаточном количестве, но не в избытке.

Слишком быстрая прибавка в весе может свидетельствовать о генетических и других заболеваниях, проблемах с внутренними органами и системами. Если родители замечают такую проблему у своего малыша, то лучше обратится к специалистам за консультацией.

Нормальная температура у грудничка<   >Правила смешанного вскармливания

Сколько ребенок должен набирать вес по месяцам

Прибавление веса для каждого новорожденного индивидуально, ведь это зависит от массы при рождении, роста, пола. Средняя цифра, о которой говорят педиатры – 800 гр. за первый месяц. Получается, что каждый день новорожденный поправляется на 20 — 30 гр.

Дети, которые родились маленькими, набирают вес чуть быстрее, чем крупные. Поэтому маловесные младенцы могут поправиться и на 1000 – 1200 гр.

Для детей с нормальным весом при рождении, нужно контролировать прибавку и не допускать прибавку выше нормы 800 гр. Девочки весят немного меньше, чем мальчики, соответственно скорость набора массы тела будет отличаться. Педиатры обязательно соотносят вес и рост малыша, чтобы понять, как он развивается.

Сколько ребенок должен набирать вес по неделям? Если брать за норму прибавление массы каждый день на 20-30 гр, то простым арифметическим действием можно посчитать, что в неделю малыш поправляется до 200 гр. Первые 3 месяца такая еженедельная прибавка считается нормой.

Сколько набирает ребенок первый месяц? Точную цифру сказать нельзя, ведь это зависит от веса, с которым родился новорожденный. Младенцы с малым весом при рождении быстрее поправляются. Средним показателем считается 800 гр. , именно столько должен набирать вес новорожденный ребенок. Но индивидуальные особенности малыша влияют на прибавление массы, поэтому можно не набрать положенную норму или перейти ее.

Какой вес должен набирать ребенок каждый месяц?

Первые три месяца новорожденные интенсивно набирает вес, а потом темп увеличения массы немного понижается. Это связано с тем, что физическая активность и время бодрствования возрастает.

Новорожденный ребенок должен набирать вес постепенно, без резких скачков, так как это негативно повлияет на его здоровье. Педиатры разработали таблицу, в которой отмечено норма, сколько ребенок должен набирать вес по месяцам.

Узнаем как много должен набрать ребенок в первый месяц. Причины нехватки веса: мнения врачей



Узнаем как много должен набрать ребенок в первый месяц. Причины нехватки веса: мнения врачей li { font-size:1. 06rem; } }.sidebar .widget { padding-left: 20px; padding-right: 20px; padding-top: 20px; }::selection { background-color: #4f4f4f; } ::-moz-selection { background-color: #4f4f4f; }a,.themeform label .required,#flexslider-featured .flex-direction-nav .flex-next:hover,#flexslider-featured .flex-direction-nav .flex-prev:hover,.post-hover:hover .post-title a,.post-title a:hover,.sidebar.s1 .post-nav li a:hover i,.content .post-nav li a:hover i,.post-related a:hover,.sidebar.s1 .widget_rss ul li a,#footer .widget_rss ul li a,.sidebar.s1 .widget_calendar a,#footer .widget_calendar a,.sidebar.s1 .alx-tab .tab-item-category a,.sidebar.s1 .alx-posts .post-item-category a,.sidebar.s1 .alx-tab li:hover .tab-item-title a,.sidebar.s1 .alx-tab li:hover .tab-item-comment a,.sidebar.s1 .alx-posts li:hover .post-item-title a,#footer .alx-tab .tab-item-category a,#footer .alx-posts .post-item-category a,#footer .alx-tab li:hover .tab-item-title a,#footer .alx-tab li:hover .tab-item-comment a,#footer .alx-posts li:hover . post-item-title a,.comment-tabs li.active a,.comment-awaiting-moderation,.child-menu a:hover,.child-menu .current_page_item > a,.wp-pagenavi a,.entry.woocommerce div.product .woocommerce-tabs ul.tabs li.active a{ color: #4f4f4f; }.themeform input[type=»submit»],.themeform button[type=»submit»],.sidebar.s1 .sidebar-top,.sidebar.s1 .sidebar-toggle,#flexslider-featured .flex-control-nav li a.flex-active,.post-tags a:hover,.sidebar.s1 .widget_calendar caption,#footer .widget_calendar caption,.author-bio .bio-avatar:after,.commentlist li.bypostauthor > .comment-body:after,.commentlist li.comment-author-admin > .comment-body:after,.themeform .woocommerce #respond input#submit.alt,.themeform .woocommerce a.button.alt,.themeform .woocommerce button.button.alt,.themeform .woocommerce input.button.alt{ background-color: #4f4f4f; }.post-format .format-container { border-color: #4f4f4f; }.sidebar.s1 .alx-tabs-nav li.active a,#footer .alx-tabs-nav li.active a,.comment-tabs li.active a,.wp-pagenavi a:hover,. wp-pagenavi a:active,.wp-pagenavi span.current,.entry.woocommerce div.product .woocommerce-tabs ul.tabs li.active a{ border-bottom-color: #4f4f4f!important; } .search-expand, #nav-topbar.nav-container { background-color: #282828}@media only screen and (min-width: 720px) { #nav-topbar .nav ul { background-color: #282828; } } #header { background-color: #dddddd; } @media only screen and (min-width: 720px) { #nav-header .nav ul { background-color: #dddddd; } ]]>

Сколько веса следует набрать во время беременности?

Поздравляем, вы беременны!

Теперь вы на собственном опыте убедились, что ваше тело способно на чудеса, включая увеличение объема крови почти на 50 процентов — часть того набора веса, о котором мы говорим. По мере того, как вы растете эту новую жизнь, ваше тело также расцветает.

Дополнительные килограммы во время беременности помогают выкормить вашего нового малыша и сохранить здоровье в это напряженное для вашего тела время. Теперь вы едите для себя и своего ребенка, поэтому важно выбрать сбалансированный ежедневный рацион.

Вот как узнать, сколько веса вам следует набрать во время беременности.

Нормальный набор веса во время беременности зависит от каждого беременного человека. Магического числа того, сколько фунтов вам следует набрать, не существует.

Тем не менее, слишком маленький или слишком большой вес вреден для вас или вашего ребенка. От того, насколько вы прибавите во время беременности, зависит ваше здоровье после беременности. Это также может повлиять на здоровье вашего ребенка в зрелом возрасте.

Сколько веса вам следует набрать во время беременности, зависит от того, сколько вы весили непосредственно перед беременностью.Индекс массы тела (ИМТ) измеряет жировые отложения в зависимости от вашего веса и роста.

Ваш врач или акушерка могут записать ваш ИМТ во время вашего первого дородового осмотра. Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ, например, этот из Центров по контролю за заболеваниями (CDC), чтобы получить расчетный ИМТ.

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вам нужно будет проверить свой вес на весах и измерить с помощью рулетки вокруг талии.

Примечание: высокий ИМТ не обязательно означает, что вы нездоровы.И низкий ИМТ не всегда означает меньший риск для здоровья. Например, если вы мускулисты, у вас может быть более высокий ИМТ, но при этом вы будете более здоровым, чем человек с более низким ИМТ. Другие факторы, например, сколько вы тренируетесь, также имеют значение.

После того, как вы узнаете свой приблизительный ИМТ, вы можете рассчитать, сколько веса вам следует набрать в целом во время беременности, с помощью этой удобной таблицы из CDC:

Отслеживание набора веса и соблюдение здорового сбалансированного питания не менее важно, когда вы Вы беременны, как будто вы не беременны.

Только около одной трети беременных женщин набрали рекомендованный диапазон фунтов. Исследования 2017 года показывают, что почти половина женщин набирают слишком много веса, а около 20 процентов женщин не набирают достаточно веса во время беременности.

Слишком большая прибавка в весе во время беременности может способствовать:

  • гестационному диабету — временному состоянию, характерному для беременных
  • крупному ребенку (более 8 фунтов 13 унций)
  • преждевременному рождению ребенка (менее 37 недель беременности). беременность)
  • осложнения при родах, такие как необходимость кесарева сечения
  • слишком сильное кровотечение во время родов
  • трудности с похуданием после беременности

Слишком сильная прибавка веса также может способствовать более высокому риску:

  • у вашего ребенка избыточный вес или ожирение в детстве
  • у вашего ребенка проблемы с дыханием
  • у вас или у вашего ребенка развивается диабет 2 типа в более позднем возрасте
  • у вас повышенное артериальное давление во время или после беременности

Слишком низкая прибавка в весе во время беременности может способствовать вашему развитию Сахарный диабет при беременности. Кроме того, ваш ребенок может:

  • иметь низкий вес при рождении (менее 5 фунтов 8 унций)
  • родиться преждевременно (менее 37 недель беременности)
  • испытывать трудности с приемом пищи и набирать вес
  • иметь тяжелые времена борьба с инфекциями
  • имеют долгосрочные проблемы со здоровьем и обучением

Слишком небольшая прибавка в весе также может способствовать более высокому риску развития ребенка:

  • желтуха после рождения
  • диабет, болезни сердца или другие проблемы со здоровьем в дальнейшем в жизни

Большинству женщин необходимо прибавить от 25 до 35 фунтов во время беременности.Будьте спокойны — вы не на самом деле «едите на двоих», и вам не нужно есть больше, чем обычно, до вашего второго триместра.

Вы едите для одной беременной, а это означает, что вы едите больше здоровой цельной пищи (фрукты, овощи, постное мясо) и отказываетесь от обработанных продуктов и чрезмерного количества сладостей. Максимум, вам нужно съедать около 300 лишних калорий каждый день.

В дополнение к вашему обычному сбалансированному ежедневному рациону, 300 калорий могут выглядеть (выберите одну из списка!):

  • яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
  • лаваш из цельной пшеницы и 1/4 стакана хумуса
  • контейнер обезжиренного йогурта и горсть черники.

Прибавка в весе во время беременности не будет равномерной.Вы даже можете похудеть в первом триместре. Некоторые женщины теряют несколько фунтов из-за серьезного утреннего недомогания в первые несколько недель беременности.

Не волнуйтесь. Тошнота и рвота обычно проходят к четвертому месяцу беременности.

Любой потери веса обычно недостаточно, чтобы навредить вам или вашему ребенку, но поговорите со своим врачом или акушеркой, если у вас тяжелое утреннее недомогание, которое мешает вашей жизни, поскольку доступны некоторые варианты лечения.

С другой стороны, также важно не набирать вес слишком быстро. Когда вы набираете , вес во время беременности имеет такое же значение, как , сколько вы набираете. Слишком быстрое увеличение веса на ранних сроках беременности также может привести к таким осложнениям, как гестационный диабет.

Основное правило: прибавлять в весе следует во втором и третьем триместрах беременности. Но если вы носите близнецов или близнецов, вы можете нарушить это правило! Вы будете и должны набирать вес быстрее, если будете носить в духовке более одной булочки.

Ваш вес между беременностями также имеет значение. Исследование 2017 года показало, что женщины, которые сохранили свой ИМТ до беременности после рождения первого ребенка, с меньшей вероятностью заболели гестационным диабетом во время второй беременности.

Кроме того, не беспокойтесь, если во время беременности чешуя повсюду. Вы не будете набирать одинаковый вес каждую неделю. Все люди разные. Вы можете набрать больше веса в течение нескольких недель, а затем выровняетесь, прежде чем набрать немного больше.

Большая часть вашего веса прибавится в третьем триместре, когда ваш ребенок будет готов к росту новорожденного. Вы можете набирать до фунта каждую неделю. Поговорите со своим врачом или акушеркой, если вы беспокоитесь о своем весе во время беременности.

Вы можете увидеть прибавку в весе во время беременности в цветущем животе, но где еще вы переносите новые килограммы?

Если вы набираете в среднем около 30 фунтов во время беременности, вот что складывается с новыми числами на шкале (в среднем, приблизительно):

  • 7 1/2 фунтов: , милая детка!
  • 7 фунтов: жиров и белков
  • 4 фунта: крови
  • 4 фунта: биологических жидкостей — это объясняет вздутие живота!
  • 2 фунта: груди
  • 2 фунта: амниотическая жидкость, водянистый амортизатор для защиты вашего ребенка
  • 1 1/2 фунта: плацента, дерево кровеносных сосудов, которое снабжает ваше детское питание и кислород в утробе матери

Если вы относитесь к 20 процентам женщин, которые не набирают достаточно веса во время беременности, вы можете прибавить в весе с помощью здоровой, но богатой питательными веществами пищи. Это означает, что нужно есть больше продуктов с высоким содержанием полезных жиров и белков, например:

  • банановый коктейль из цельного молока
  • коктейль из кокосового молока
  • арахисовое масло с фруктами
  • орехи
  • ореховое масло
  • чипсы из цельнозерновой лепешки с гуакамоле и сметана
  • Полножирный греческий йогурт с мюсли и ягодами
  • Куриный оберток на гриле с лавашом из цельной пшеницы

Более частое употребление небольших порций также может помочь вам набрать вес.Не позволяйте слишком много времени проходить между приемами пищи. Это единственный раз, когда поощряется много перекусов и «пастбищ»!

Если вам кажется, что вы слишком много тренируетесь или находитесь на ногах для работы весь день, поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как лучше всего провести это драгоценное время в своей жизни.

Более распространенная проблема — слишком большой или слишком быстрый набор веса. Если вы знаете, что не можете поддерживать свой темп, вот способы замедлить набор веса:

  • Ведите дневник питания, чтобы выявить скрытые источники калорий.
  • Избегайте всех обработанных продуктов и упакованных в коробки продуктов.
  • Избегайте соков, газированных напитков и напитков, приготовленных с сахаром.
  • Избегайте упакованных закусок и закусок с высоким содержанием углеводов.
  • Избегайте употребления простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и продукты из белой муки.
  • Избегайте соленой пищи, которая может увеличить вздутие живота и лишний вес.
  • Ограничьте питание вне дома и ужины на вынос.
  • Делайте много упражнений каждый день.

Слишком быстрый набор веса может привести к отеку (отеку тела) и серьезным рискам для здоровья, таким как высокое кровяное давление.

Сообщите своему врачу или акушерке, если вы чувствуете, что слишком быстро набираете вес. Попросите совета по составлению здорового, сбалансированного питания и плана упражнений во время беременности.

Увеличение веса необходимо для здоровой беременности и здорового ребенка. Это также жизненно важно для вашего собственного здоровья. Сколько веса вам нужно набрать и когда вы его наберете, зависит от вас — все беременные разные.

При этом слишком большой или слишком маленький набор веса во время беременности может нанести вред вашему здоровью и вашему ребенку.Это может даже повлиять на ваше здоровье позже и здоровье вашего взрослого ребенка.

Поговорите со своим врачом, акушеркой или диетологом о лучшей диете и плане упражнений для вашей беременности.

Увеличение веса в первом триместре: насколько это нормально?

Поздравляем — вы беременны! Наряду с тем, что занести в реестр новорожденных, как устроить детскую и куда пойти в дошкольное учреждение (шутка — для этого еще рано!), Многие люди хотят знать, какой вес они могут ожидать набрать. в течение следующих 9 месяцев.

В то время как большая часть фунтов появляется во втором и третьем триместре, в первые 12 недель беременности наблюдается некоторое увеличение веса. Фактически, в среднем люди набирают от 1 до 4 фунтов в первом триместре, но это может варьироваться. Давайте посмотрим на задействованные факторы.

«Это один из наиболее часто задаваемых вопросов для пациентов во время их долгожданного первого акушерского визита к своему врачу», — говорит Джейми Липелес, доктор медицины, терапевт, акушер-гинеколог и основатель Marina OB / GYN.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вы не набираете слишком много веса в первом триместре, стандартная рекомендация — от 1 до 4 фунтов. И в отличие от второго и третьего триместра (когда индекс массы тела или ИМТ может быть более важным фактором), Липелес говорит, что прибавка в весе в течение первых 12 недель практически одинакова для всех типов телосложения.

И если вы беременны двойней, Липелес говорит, что те же правила применимы к увеличению веса в первом триместре. Однако это может измениться во втором и третьем триместрах, поскольку двойная беременность обычно приводит к большему увеличению веса.

Тем не менее, бывают случаи, когда ваш врач может дать другую рекомендацию в течение первых 12 недель. «Пациентам с ИМТ более 35 мы часто рекомендуем поддерживать свой вес в течение всего первого триместра», — говорит Дж. Томас Руис, доктор медицины, акушер-гинеколог в Медицинском центре MemorialCare Orange Coast.

Тратить больше времени на затягивание штанов, чем на их ослабление в первом триместре? Вам может быть интересно, является ли потеря или поддержание веса красным флагом.

Хорошие новости? Отсутствие набора веса в течение первого триместра не означает, что что-то не так. На самом деле потеря нескольких фунтов в первой половине беременности — обычное дело ( привет, утреннее недомогание и отвращение к еде! ).

Если вы не испытывали утреннего недомогания, считайте, что вам повезло. Чувство тошноты и периодическая рвота в любое время дня могут заставить вас сохранить свой вес или сбросить несколько фунтов. К счастью, это обычно проходит во втором и третьем триместре.

Сжимание губ при виде любимой тарелки яичницы с беконом также распространено в первом триместре. «Я часто шучу со своими пациентками и говорю им, что у них может быть отвращение к еде в первом триместре, но затем во втором и третьем триместре они будут чрезмерно компенсироваться за счет несвойственной им тяги к еде вне беременности», — говорит Липелес.

Если вы испытываете рвоту или отвращение к еде, обязательно сообщайте эту информацию своему акушеру-гинекологу во время обычных посещений.Важно держать их в курсе, особенно если вы худеете. «Снижение веса означает, что организм находится в состоянии упадка и стресса, что приводит к дефициту питательных веществ», — говорит Феличе Герш, доктор медицины, акушер-гинеколог в Integrative Medical Group of Irvin, где она является основателем и директором.

«К счастью, эмбрион все еще может получать питательные вещества, необходимые для его развития и роста — однако мама может потерять важную мышечную массу и поддерживающий жир», — добавляет Герш.

И вам нужно быть осторожным, чтобы не потерять вес.

Одной из наиболее частых причин значительной потери веса является гиперемезис беременных, наиболее тяжелая форма тошноты и рвоты во время беременности. Это происходит примерно в 3 процентах беременностей и обычно требует лечения.

Одно из преимуществ беременности — это возможность легче отказаться от диеты. (Скорее всего, мы все должны отказаться от этого навсегда.) При этом важно знать свой вес и то, как он соотносится с рекомендациями по увеличению веса, поскольку набор слишком большого веса сопряжен с рисками как для вас, так и для ребенка, в том числе:

  • Увеличение веса у ребенка: Когда мама набирает вес, ребенок, вероятно, наберет больше веса в утробе матери.Это может привести к рождению более крупного ребенка.
  • Трудные роды: По словам Липелеса, при значительном увеличении веса анатомия родовых путей изменилась, что привело к более трудным и опасным вагинальным родам.
  • Повышенный риск гестационного диабета: Набор слишком большого веса, особенно на ранних сроках беременности, может быть ранним признаком гестационного диабета. Если вы наберете больше, чем рекомендовано в первом триместре, Липелес советует не удивляться, если ваш врач проведет анализ глюкозы раньше стандартного диапазона от 27 до 29 недель.

Несмотря на старую поговорку «ты ешь на двоих», первый триместр — не время для того, чтобы набирать калорий. Фактически, если ваш врач не сказал вам иное, вы должны сохранить дозу до беременности.

Однако по мере прогрессирования беременности рекомендуется постепенно увеличивать количество калорий. Академия питания и диетологии предлагает диапазон от 2200 до 2900 калорий в день, в зависимости от вашего ИМТ до беременности. Это соответствует следующему увеличению за триместр (используйте дозу до беременности в качестве исходного уровня):

  • Первый триместр: без дополнительных калорий
  • Второй триместр: ешьте дополнительно 340 калорий в день
  • Третий триместр : ешьте дополнительно 450 калорий в день

Большинство из нас начинают этот путь с большой надеждой на здоровое питание, регулярные тренировки и отказ от всего, срок годности которого превышает срок беременности.

Но ведь жизнь случается.

Между работой, другими детьми, социальными обязательствами и всеми этими походами в туалет поиск времени — и энергии — для поддержания своего графика тренировок до беременности или для приготовления еды, вдохновленной знаменитостями, иногда является настоящей проблемой. Хорошие новости? Необязательно делать это правильно каждый день, чтобы вырастить здорового человека.

Итак, к чему вы должны стремиться? Если вы готовы к этому, продолжайте делать то, что вы делали до беременности, при условии, что это не связано с подвешиванием вверх ногами на трапеции.Физические нагрузки, которые являются отличным выбором в течение первого триместра, включают:

  • ходьбу
  • плавание
  • бег трусцой
  • езда на велосипеде в помещении
  • тренировки с отягощениями
  • йога

Установите цель тренироваться большую часть дней недели или, по крайней мере, 150 минут каждую неделю. Важно придерживаться того, что вы знаете. Сейчас не время заниматься марафонскими тренировками, особенно если вы никогда раньше не бегали.

Что касается питания, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.Это включает:

  • цельнозерновые
  • фрукты
  • овощи
  • нежирный белок
  • здоровые жиры
  • обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт

Поскольку ваше тело не требует дополнительных калорий в течение первого триместра, прием пищи как вы обычно это делаете — при условии, что он питательный — это цель.

Хотя нет двух одинаковых беременностей, есть несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать, когда дело доходит до набора веса на протяжении всех трех триместров.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) вместе с Институтом медицины (IOM) классифицируют увеличение веса в зависимости от вашего веса при первом посещении.

Как правило, диапазон за все 9 месяцев составляет от 11 до 40 фунтов. Людям с большим весом или ожирением может потребоваться меньше набора веса, тогда как тем, у кого меньше веса, возможно, потребуется больше. В частности, ACOG и IOM рекомендуют следующие диапазоны:

  • ИМТ менее 18,5: приблизительно 28–40 фунтов
  • ИМТ 18.5–24,9: примерно 25–35 фунтов
  • ИМТ 25–29,9: примерно 15–25 фунтов
  • ИМТ 30 и более: примерно 11–20 фунтов

Для беременных двойней МОМ рекомендует: общая прибавка в весе от 37 до 54 фунтов.

Чтобы получить лучшее представление о том, сколько людей остается в пределах этого диапазона, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) проанализировали данные нескольких исследований. Было обнаружено, что 21 процент набрал меньше рекомендованного веса, а 47 процентов набрали больше рекомендуемого количества.

В идеале вы найдете врача, которому можно доверять, и который ответит на несколько очень неудобных вопросов. Но даже если это ваш первый опыт общения с акушером-гинекологом, полагаться на него, чтобы получить знания и поддержку, является ключом к снижению беспокойства во время беременности.

Поскольку измерение веса является частью каждого дородового визита, каждое посещение — это возможность ответить на любые вопросы или опасения, особенно потому, что ваш акушер отслеживает ряд вещей, включая изменения веса.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как правило, чем больше калорий вы едите, тем более активными должны быть ваши действия, чтобы поддерживать свой вес.Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как мне сохранить здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут повлиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех — независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

  • Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
  • Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
  • Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем едите и пьете.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Необязательно делать это сразу — разбейте это на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сразу заняться такой большой активностью, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам заниматься повседневными делами, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными.Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

  • Головокружение
  • Одышка
  • Боль или давление в груди
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Сгустки крови
  • Припухлость сустава
  • Грыжа
  • Недавние операции на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения.Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Минимальная сумма, на которую вы можете сильно потренироваться и по-прежнему видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix… есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы, , можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег… и многое другое.Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться. Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячем свидании или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективное снабжение мышц кровью, кислородом и питательными веществами. Falatic JA, et al. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это количество времени, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые тратили столько же времени на кардио . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили безжировую массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышц), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается с . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня тренировок в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в тренажерном зале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество, которое люди могут тренировать и при этом видеть результаты, но он также не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.