Как самостоятельно выйти из депрессии: практическая инструкция и советы психологов

Приветствуем вас, гости и подписчики блога!

Депрессия бывает разной. Кому-то достаточно отвлечься и заняться собой, чтобы выйти из этого состояния. Другие слишком глубоко погрузились в свое горе и не знают, как выйти из депрессии без посторонней помощи.

Советы, которые дают таким людям, как правило, сводятся к банальному “посмотри на мир – он прекрасен”. Это не работает. Сегодня мы постараемся рассказать, что реально может помочь справиться с подобным психологическим расстройством.

И да, у нас для вас хорошая новость. Если вы отыскали эту статью, значит, один шаг на пути к выздоровлению уже сделан. Так держать.

А мы продолжим.

Признаки настоящей депрессии

Мы уже писали о том, что такое депрессия, какие причины могут привести к ее появлению и по каким симптомам можно определить свое состояние. Здесь лишь кратко напомню некоторые положения.

Несмотря на распространенный скептицизм, сложившийся вокруг депрессии, она является заболеванием и официально содержится в Международной классификации болезней. 

Станьте режиссером своей жизни.

Настоящая депрессия – это не только плохое настроение и лень. Это психологическое расстройство, при котором происходят изменения в отделах мозга, отвечающих за эмоции, сон, память и другие процессы в организме.

Депрессивное состояние подразумевает:

• стойкое подавленное настроение, длящееся более 2 недель;
• нарушение мышления;
• заторможенную двигательную активность.

Специалисты выделяют 9 основных признаков, характерных для человека, страдающего депрессией. Проверьте себя! Бить тревогу стоит в случае, если вы обнаружили минимум 5 из них:

1. Депрессивное настроение.
2. Изменения в поведении питания (потеря аппетита или, напротив, заедание состояния).
3. Бессонница либо гиперсомния (чрезмерная сонливость, когда вы спите много, но все равно не высыпаетесь).
4. Потеря удовольствия от любой деятельности, которая ранее вызывала положительные эмоции. Снижение интереса к повседневной жизни.
5. Чувство вины и ощущение собственной никчемности.
6. Нехватка энергии, постоянная усталость.
7. Снижение концентрации, ухудшение памяти.
8. Любая умственная деятельность дается с трудом.
9. Мысли о суициде.

Более точно выяснить картину своего состояния помогут тесты на депрессию.

Важно!

 Не шутите со своим здоровьем и жизнью. При появлении затяжной и тяжелой депрессии обратитесь к психологу или врачу. Они помогут установить степень заболевания и назначат грамотное лечение.

 

Как помочь себе самостоятельно

Выйти из состояния легкой и средней депрессии можно попробовать и в домашних условиях. Главное – не только прочитать эти советы, но и внедрить их в свою повседневную жизнь. Ведь теория без практики – ничто.

1. Оставьте борьбу

Эта рекомендация может сперва показаться странной. Перестаньте бороться со своим состоянием, примите себя в нем. Вы не обязаны излучать счастье 24/7.

Мужчинам с детства внушают мысль, что мальчики не плачут. Если нужно, поплачьте. Если хочется проваляться весь день в постели, поддайтесь своей слабости.

Борьба всегда вызывает сопротивление. Если вы боретесь со своими чувствами, вы способствуете лишь их усилению. Примите свою депрессию и признайтесь в том, что вам сейчас плохо.

Некоторым очень помогает одна практика. Сядьте как можно удобнее и начинайте ровно дышать, ощущая всю полноту своего состояния. Почувствуйте его каждой клеткой вашего тела и как бы продышите. Спустя 10–15 минут становится легче.

2. Смените фокус внимания

Тысячи людей, которые находились в тяжелейшей депрессии, рассказывают о том, что выбраться им помогла работа. Окунитесь с головой в трудовую деятельность, решение рабочих процессов, взаимодействие с коллегами. Только осторожно! Иначе вместо депрессии можно заработать трудоголизм.

Кто-то находит отдушину в хобби. Найдите то, что способно вас отвлечь:

1. чтение,
2. рыбалка,
3. шитье,
4. каллиграфия,
5. раскрашивание рисунков,
6. кулинария,
7. выращивание бабочек,
8. посткроссинг (обмен открытками со случайными людьми со всего мира),
9. садоводство,
10. выращивание редких комнатных растений,
11. шахматы,
12. музыка,
13. ведение блога,
14. обучающий тренинг и т. п.

3. Больше движений

Избитая фраза “движение – это жизнь” имеет под собой реальное, научно доказанное основание. Все, что не находит практического применения, со временем неизменно теряет свою актуальность и, соответственно, силу. Это относится и к мышцам.

Помимо физического здоровья, активность помогает улучшить психологическое состояние, борясь с негативными мыслями и апатией.

Берите любой вид активности и занимайтесь. Даже через не хочу! Это может быть:

1. езда на велосипеде,
2. конный спорт,
3. бег,
4. плавание,
5. фитнес,
6. дайвинг,
7. катание на коньках или роликах,
8. танцы,
9. теннис,
10. футбол и др.

Даже элементарная домашняя уборка поможет быстро растрясти себя и утихомирить мыслительный поток.

Пожалуй, наиболее действенная форма активности – это путешествия. Можно сменить обстановку и отправиться с палаткой в группе сурвивалистов – людей, которые устраивают тренировочные игры по выживанию в экстремальных условиях. Их еще называют выживальщиками.

А те, кто хочет настоящей “жести”, могут освоить парашютный спорт или сплав на байдарках.

 

4. Отрегулируйте режим сна

Сон – крайне важная часть нашей жизни. Если вы привыкли ложиться глубоко за полночь и спать до обеда, вы лишаете себя сразу двух гормонов:

1. мелатонина, который мы получаем во время сна в полной темноте;
2. серотонина, вырабатываемого организмом при солнечном свете.

К тому же ученые доказали, что самый полезный сон – это сон до 2 часов ночи. Дальше ценность сна уменьшается. Таким образом, если вы ложитесь в час ночи и просыпаетесь в 6 утра, суммарно ваш организм отдыхает всего 1 час 53 минуты.

 

Вот несколько советов по нормализации сна:

1. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Полезнее всего засыпать до 22-23 часов.
2. Перед сном откажитесь от просмотров ленты в социальных сетях и ТВ. Голубой свет от экрана угнетает выработку мелатонина, организм не может адаптироваться ко времени суток. В результате вы чувствуете сонливость, но не можете уснуть.
3. Спите с открытым окном. Свежий воздух полезен.
4. Для засыпания не прибегайте к искусственным помощникам вроде снотворного или алкоголя. Лучше выпейте отвар ромашки, мелиссы или пустырника. Помедитируйте или почитайте книгу.

5. Добавьте гормон радости в рацион

Так называют серотонин. 95 % этого вещества вырабатывается слизистой кишечника. Вот некоторые продукты, которые любит гормон радости:

1. финики,
2. инжир,
3. томаты,
4. горький шоколад,
5. мед,
6. ягоды,
7. орехи,
8. бобовые,
9. фрукты.

Стоит иметь в виду, что кофеин и алкоголь тормозят выработку серотонина. А потому “лечить” себя подобными напитками – плохая затея.

 

6. Живите в моменте

В книге “Как перестать беспокоиться и начать жить” Дейл Карнегисравнивает переживания о прошлом с пилением опилок. Вы когда-нибудь пробовали пилить опилки? Вряд ли бы у вас получилось. Ведь это уже переработанный материал, там нечего пилить.

То же самое с прошлым. Это уже прошло и его нет. На эту тему рекомендую почитать увлекательный триллер Стивена Кинга “Лангольеры”. Там описываются фантастические существа, пожирающие пространство. Сначала прошлое становится черно-белым, без запаха и вкуса, а потом съедается лангольерами – чистильщиками ушедшего времени.

Живите в моменте. Думать о прошлом или заботиться о будущем – бессмысленно. К тому же так вы впустую тратите свое настоящее, которое тоже совсем скоро превратится в опилки.

 

7. Используйте свое состояние

Ваша депрессия действительно так сильна? Считаете, что жизнь бессмысленна и вам нечего терять? Как правило, в таком состоянии человек становится более раскованным, смелым, решительным. Его не волнует мнение окружающих, ему отнюдь не важно, что скажут родственники, какую репутацию он создаст на работе.

У вас есть отличная возможность приобрести полезные навыки, качества и, быть может, впечатления:

1. Сделайте то, на что по какой-либо причине не решались раньше. Подумайте, что это может быть.
2. Отстаивайте свое мнение, спорьте, заявите о себе, знакомьтесь с новыми людьми.

Давно мечтали бросить нелюбимую работу и сменить род деятельности? Сейчас самое время. Никогда не были за рубежом в одиночку? Вперед! Не могли себе позволить экстремальную стрижку или пирсинг? Ну, вы поняли.

Когда мы на дне, у нас появляется отличная возможность оттолкнуться.

Советы психологов

Перечислю еще некоторые рекомендации и действия, которые психологи призывают делать в повседневной жизни и которые часто дают своим пациентам, находящимся в депрессии.

• Используйте цветотерапию

Воздействие цвета на мозг активно используют психотерапевты для лечения душевных расстройств. Считается, что яркие цвета помогают повысить настроение и достигнуть эмоциональной стабильности. Носите яркую одежду, окружите себя разноцветными предметами, картинками. Самыми полезными при депрессии являются красный, оранжевый, желтый, синий и зеленый.

• Организуйте в квартире хорошее освещение

Дефицит света негативно сказывается на эмоциональном состоянии и часто становится виновником сезонных депрессий.

• Не прячьтесь от людей

Личное присутствие другого человека рядом может поддержать и развеять тоску. Ведь самостоятельно выбраться из хандры бывает непросто.

• Выносите свое состояние на бумагу

Возьмите ручку и листок, опишите все, что вы чувствуете, не задумываясь над стилем и пунктуацией. Пусть это будет словесный поток, бессвязный и непонятный. Пишите все, что придет в голову.

• Займитесь творчеством

Рисуйте, лепите, освойте музыкальный инструмент, сочиняйте стихи.

• Балуйте и радуйте себя

Подумайте, что бы вы сейчас хотели сделать? Какие мелочи могли бы хоть немного доставить вам удовольствие? Может, это чашка свежесваренного кофе или пенная ванна с аромамаслами, пара новых кроссовок, просмотр сериала, массаж. Не отказывайте себе в ресурсах.

• Чаще выходите из дома

Свежий воздух помогает расслабиться, стимулирует иммунитет, ускоряет обмен веществ, нормализует сон и улучшает аппетит.

• Помогайте тем, кто нуждается в помощи

Станьте волонтером или возьмите под опеку животное из приюта. Кормите бездомных кошек, собак, птиц, посещайте дома престарелых или отвезите игрушки в детский дом. Такая благотворительность поможет почувствовать себя нужным и важным.

 

Чего делать нельзя

В состоянии депрессии человек часто пытается забыться или получить источник эмоций любой ценой. Иногда такими средствами становятся вещи, способные нанести вред здоровью и жизни:

1. алкоголь;
2. сигареты;
3. токсические вещества;
4. сладкая и жирная пища в больших количествах;
5. препараты и антидепрессанты без назначения врача и т. п.

Также вредно жалеть себя или притворяться, что все в норме. Признайтесь самому себе, что свернули не туда и нуждаетесь в помощи. Не оттягивайте визит к специалисту.

 

 

 

Книги и фильмы, которые помогут вытащить себя из депрессии

Вот список книг, которые помогут преодолеть негативное состояние:

1. Дэвид Бернс “Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений”
2. Расс Хэррис “Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить”
3. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг “Как победить стресс и депрессию”
4. Дейл Карнеги “Как стать счастливым”
5. Луиза Хей “Большая книга перемен к лучшему”
6. Олег Торсунов “Законы счастливой жизни”
7. Михаил Лабковский “Хочу и буду: принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым”
8. Павел Федоренко, Илья Качай “Психотерапия тревожно-фобических расстройств”
9. Сергей Бубновский “Перезагрузка: как повысить качество жизни”
10. Андрей Курпатов “Красная таблетка. Посмотри правде в глаза”
11. Эндрю Соломон “Демон полуденный. Анатомия депрессии”

Фильмы, которые помогут справиться с депрессивным состоянием:

1. А в душе я танцую (2004). Режиссер: Дэмиен О’Доннелл.
2. Головоломка (2015). Режиссер: Пит Доктер.
3. Мирный воин (2006). Режиссер: Виктор Сальва.
4. Дорога перемен (2008). Режиссер: Сэм Мендес.
5. Умница Уилл Хантинг (1997). Режиссер: Гас Ван Сент.
6. Эрин Брокович (2000). Режиссер: Стивен Содерберг.
7. Амели (2001). Режиссер: Жан-Пьер Жене.
8. Выходной день Ферриса Бьюллера (1986). Режиссер: Джон Хьюз.

 

 

Заключение

Общих рекомендаций о том, как правильно выходить из депрессии, не бывает. Каждому поможет что-то свое. Пробуйте разные методы, ищите то, что будет эффективно конкретно для вас.

Кому-то становится легче в церкви, кто-то находит поддержку на тематических форумах, для кого-то спасением будет смена обстановки и путешествие в незнакомую страну.

Мы желаем вам поскорее прийти к душевному равновесию. Буду благодарна, если поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Возможно, этим вы кому-то поможете.

А если расстройством страдает кто-то из ваших родных, рекомендую к прочтению статью о том, как помочь человеку в депрессии.

До скорого!

 

Как выйти из депрессии самостоятельно: 9 методов | Психолог без «розовых очков»

В жизни каждого бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления. Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего…

О том, насколько актуален вопрос депрессии, можете судить по этой статистике:

Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.

Депрессия – это якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния.

3 группы симптомов депрессии

Во время депрессивного состояния люди становятся затворниками. Появляется стремление отгородиться от внешнего мира, оборвать контакты с окружающими людьми, чтобы остаться наедине со своими мыслями и переживаниями.

Основные симптомы депрессии условно можно разделить на три подгруппы:

• физические расстройства,
• эмоциональные,
• некоторые поведенческие нарушения.

Выйти из затяжной депрессии в сложной форме самостоятельно практически невозможно. В таких случаях необходима помощь специалиста и медикаментозное лечение.

А вот о том, что можно сделать в начале болезни, мы поговорим далее.

Можно выделить 5 основных причин депрессии

• Самой распространенной причиной депрессивного состояния является пережитый стресс, возникающий в результате острых душевных переживаний. Например, из-за потери близкого человека, развода, увольнения.

*Шкала стресса, по которой можно оценить, насколько вы в «зоне риска»

• Невозможность добиться желаемых результатов.
• Пережитые в детстве психологические травмы также могут стать причиной депрессии в более в зрелом возрасте.
• При приеме некоторых медицинских препаратов побочным эффектом является именно возникновении депрессии.
• Существует так называемая сезонная депрессия. Например, многие страдают ею при наступлении осени – пасмурная погода, длительное отсутствие солнца способны спровоцировать угнетенное эмоциональное состояние.

Какие осложнения может иметь депрессия?

Как и любое другое заболевание, депрессия имеет свои осложнения, которые проявляются при отсутствии лечения:

• Приверженность к пагубным привычкам: алкоголизм, наркомания, злоупотребление снотворными и антидепрессантами.
• Избыточный вес или, наоборот, анорексичная худоба.
• Социофобия, панические атаки.
• Попытки суицида или умышленное нанесение себе ранений и травм.
• Социальная изоляция, сложности в отношениях с людьми.

Осложнения заболевания могут даже привести к ранней смерти. Поэтому каждому человеку важно знать, как выйти из депрессии самостоятельно, пока болезнь находится на начальной стадии и не переросла в сложную форму.

Основной шаг, который поможет избавиться от депрессии

Первый шаг на пути к решению любой проблемы – это способность признать, что проблема действительно существует и требует решения. Как в старом анекдоте про психологов и лампочку: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи.

А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией. В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно.

Одной из них можно назвать писательницу Вирджинию Вульф, которая покончила с собой, не сумев справиться со своими психологическими проблемами.

Ярким примером является также Эдгар Аллан По, послужной список болезней которого и так был просто клондайком для любого психиатра. Поэт долгое время страдал от депрессивного расстройства, за два года до смерти его части посещали мысли о суициде.

Но есть и такие знаменитости, которые нашли в себе силы на борьбу с этим психическим расстройством. Кто бы мог подумать, что самый знаменитый комик современности Джим Керри тоже оказался жертвой депрессии!

В одном из интервью актер рассказывает, как приходил со съемок домой и поглощал антидепрессанты в огромных количествах. Но осознав, к каким последствия может привести подобное поведение, Джим взял себя в руки. Самостоятельно выйти из депрессии ему помог спорт.

Как вы поняли, первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния – признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним, кроме как с помощью спорта.

9 методов, как самостоятельно выйти из депрессии

Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии. В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам.

• Повышайте свою самооценку. Хвалите себя, вспоминайте прошлые успехи и ставьте себе новые цели. Можете завести журнал побед, в котором будете записывать даже самые мелкие свершения. Поверьте, это простое упражнение действительно работает!

Полезный совет: только не вздумайте в качестве мотивации использовать сладости, алкоголь и прочие вредные вещи. Это только усугубит ваше состояние.

• Займитесь объективным самоанализом. Дайте оценку сложившейся ситуации. Если ваши проблемы, которые привели к депрессии, можно решить, то приступайте к действиям. Если нет – выбросите их из своих мыслей, как ненужный груз.
• Медитируйте. Очистите сознание от негатива, постарайтесь начать мыслить в позитивном ключе. Также хорошо помогают занятия йогой (занятия в студии – дополнительный повод выйти из дома, хотя заниматься можно и самостоятельно в своей квартире).
• Разработайте правильный режим дня и питания. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к профессионалу-диетологу.
• Найдите хобби. Или вспомните о том, чем вы любили заниматься раньше. Рисование, танцы, игра в шахматы? Любой вариант отлично подойдет для борьбы с депрессией, если занятие доставляет вам удовольствие.
• Больше живого общения. Встречайтесь с родными и друзьями, старайтесь поменьше находиться в одиночестве. Даже несмотря на то, что при депрессии выйти из дома – это уже подвиг.
• Нормализуйте свой сон. В ваших силах справиться с этой задачей самостоятельно. Достаточно лишь подключить силу воли.
• Отпустите прошлое, не зацикливайтесь на совершенных ошибках и былых потерях. Живите настоящим с нацеленностью на будущее.
• Не сдавайтесь. Если апатия не проходит, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Помните, что для достижения положительного результата всегда нужно время.

В ваших руках найти выход из депрессии самостоятельно. Депрессивное состояние – это не приговор, но все же потребуется приложить усилия, чтобы вернуть себе способность радоваться жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам. В этом нет ничего зазорного, а даже наоборот – вам помогут быстро выйти из «спячки» и вернуть себе вкус к жизни.

PS. Предлагаем вам пройти тест на депресиию в картинках и решить для себя — унылый ли вы человек или все же не все еще потеряно?

Как выйти из депрессии самостоятельно

Вам знакомо ощущение — проснулись и уже устали?

Если после пробуждения вы чувствуете, что ваша «батарейка» села и единственный аргумент, чтобы себя поднять, «надо». Если свое ежедневное состояние вы можете описать — «как будто погружаешься под воду и теряешь связь с окружающим миром». И так продолжается почти весь день на протяжении минимум двух недель. Пришла пора «бить тревогу»! У вас депрессия. Что делать?

В современном мире депрессия приобрела масштаб эпидемии: ею страдает каждый десятый человек.

При этом половина считает заболевание не настоящим. Предпочитают не говорить о симптомах с врачом и близкими. Стыдятся похода к психиатру, боятся антидепрессантов и надеются, что само пройдет. Так что же такое депрессия? И как в нее впасть?

Загнать себя в депрессию несложно. Надо постоянно думать про мнение окружающих о себе, своей внешности, статусе, должности, финансовом положении. А вы точно оправдываете их ожидания? Подумайте, вас все любят? Ещё один способ — узнавать о негативных новостях. Даже если у вас все хорошо, в мире дела обстоят иначе. Рубль падает, коронавирус бушует, где-то кого-то обманули, кто-то умер. Всю работу делайте только сами. Работайте без выходных. Не любите работу? Прекрасно! Во всем ищите негатив. И перестаньте верить в свои силы. Главное, копить в сознании больше примеров собственной неудачливости.

Эти советы кажутся абсурдом? Но, задумайтесь, ведь с каждым из нас это было. Так как же избежать депрессии и жить счастливой полноценной жизнью?

Обычные проблемы, конфликты, вторгающиеся в нашу жизнь и планы, подрывающие здоровье и разрушающие счастье. Кажется, что для того, чтобы справиться с ними, нам нужна «суперсила». К счастью, она у нас есть! Эта сила — наше подсознание, которое только и ждет, чтобы его выпустили наружу.

Для того, чтобы быть счастливым, вовсе не обязательно постоянно сражаться и пробиваться сквозь хаос повседневной жизни.

Напротив, иногда стоит отпустить ситуацию и прислушаться к своему подсознанию. Оно часто знает больше, что нужно вам здесь и сейчас.

Как выйти из депрессии самостоятельно? Начинайте с малого

• спите не менее семи часов
• гуляйте каждый день 10-30 минут. Пока гуляете, улыбайтесь
• читайте больше книг
• больше мечтайте
• не тратьте свою драгоценную энергию на сплетни
• выбросите из головы негативные мысли и посмотрите на положительные стороны.
• научитесь прощать. Что другие люди думают о вас — не ваше дело. Помните, какой бы хорошей или плохой ситуация ни была, она изменится
• не перестарайтесь. Работа не позаботится о вас, если вы заболеете. Устанавливайте разумные пределы.

Чтобы не впасть в депрессию нужно всегда помнить, что причины большинства проблем живут в нашей голове. Проблемы в отсутствии энергии. Мы часто отдаем больше , чем получаем. Перерасход. Пора на «зарядку».

Селанк — это средство уникального спектра действия. Это регуляторный пептидный препарат с природным механизмом воздействия. По своей структуре он похож на естественный пептид тафцин, который вырабатывается в организме человека и участвует во многих жизненно важных процессах: регулирует обмен нейромедиаторов, включая «гормоны счастья и удовольствия» – серотонина, дофамина и энкефалинов, а также нейротрофинов и других веществ. Тафцин отвечает за адекватную эмоциональную реакцию и адаптацию человека к стрессу. Но эта реакция краткосрочная, так как пептид быстро распадается (в течение десятков секунд). Вследствие этого не приходиться говорить о серьезном влиянии тафцина на психоэмоциональный фон человека.

Начиная с 80-х годов прошлого века и вплоть до 2000-х специалисты Института молекулярной генетики РАН трудились над усовершенствованием формулы тафцина, чтобы продлить его действие. Благодаря совместной работе с НИИ фармакологии им. В. В. Закусова РАМН удалось создать «улучшенный» тафцин – гептапептид (в тафцине всего 4 аминокислоты + 3 добавочных), получивший название «Селанк».

Уникальные характеристики препарата:

• Безопасный состав из природных аминокислот, родственных человеческому организму.
• Удобная форма назальных капель, которая помогает усваивать более 90 % средства.
• Быстрое действие – уже через 5 минут он встраивается в естественный обмен веществ организма и начинает работать.

Большинство препаратов для лечения психических и неврологических расстройств вызывают сонливость, заторможенность, притупляют мышление и оказывают другие побочные эффекты. Их нельзя использовать в сложных и критических ситуациях, требующих предельной концентрации. «Селанк» лишен этих недостатков.

Задать вопрос | Где купить | Научные публикации

Как выйти из депрессии? 20 советов от психолога

Как психотерапевт поможет выйти из депрессии? Он поможет вам не только с помощью разговорной терапии, но и с помощью антидепрессантов. Они не вызывают привыкания. Это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей и стать спокойнее.

Покупать антидепрессанты без рецепта врача в настоящее время нельзя. Выдача в аптеке антидепрессантов без рецепта психотерапевта запрещена. Психолог не имеет права выписывать медикаменты для лечения депрессии.

Как из-за депрессии не быть отчисленным в вузе

Если вы учитесь в университете, но при этом ощущаете депрессивное настроение, мы рекомендуем выполнять минимум требований.

Вам нужно хотя бы посещать все лекции или переписывать лекции у одногруппников, чтобы показать их преподавателю. Тогда он сможет закрыть ваши прогулы в журнале, но не каждый преподаватель готов пойти на это.

Если в скором времени вам предстоит сдавать курсовую работу, то посмотрите видео, которое поможет вам за 20 минут написать весь текст.

Также вы можете заказать оформление работы на нашем сервисе Анти-антиплагиат.рф. В короткие сроки вы сможете получить готовый результат.

Повысить уникальность текста

После того, как вы напишите курсовую работу, вам обязательно придется пройти проверку на плагиат. Чтобы повысить уникальность текста, вы можете использовать 30 бесплатных способов, которые мы описали в предыдущей статье.

Либо вы можете использовать сервис Анти-антиплагиат.рф и за пару минут повысить оригинальность до 80-90%. При этом ваш текст не изменится, и вам не придется перечитывать работу заново.

К тому же мы присылаем готовый результат без предоплаты. Вы сможете проверить повышение уникальности самостоятельно и убедиться в нашей честности.

Также мы поможем вам правильно оформить работу по ГОСТ в кратчайшее время после заказа услуги.

Таким образом, вы сможете легко пройти проверку на плагиат с первого раза и отлично сдать работу без проблем.

В этой статье мы разобрали все советы, как выйти из депрессии. Лучше всего вам помогут близкие люди, а также желание изменить свою жизнь.

Некоторые советы банальны, и вы их слышали уже сотню раз, но они действительно работают. Начните вести здоровый образ жизнь, больше двигайтесь, мечтайте, любите и тогда перед вами откроется огромный мир. Да, иногда будут закрадываться сомнения, захочется все бросить и лежать, чтобы никто не трогал. Но если вы сами не позволите случиться рецидиву, то выход из депрессии будет одним на всю жизнь.

Полезные статьи: 

Как выучить английский язык самостоятельно – советы

Как заработать деньги на Ютубе? Советы новичка

Какой график работы лучше? Разбор всех вариантов

Что такое биткоин? Стоит ли его покупать сейчас?

Как сделать репост ВКонтакте, Инстаграмме, Твиттере

Куда сводить девушку на первое свидание: 21 вариант

Как повысить уникальность текста в 2021 — 10 советов

Как выйти из депрессии. Часть I

Прежде чем приступить к психотерапии, я предлагаю прочесть этот материал. Что может сделать человек сам, как выйти из депрессии. Вы сможете лучше разобраться в том, что такое и каковы симптомы депрессии. В чем состоит психотерапия и лечение такой проблемы. 

«Как справиться с депрессией» («Как победить депрессию») — известная брошюра А.Т. Бека и Р.Л. Гринберга. Это будет полезно каждому. На русском языке издания не было, поэтому перед вами — мой адаптированный перевод. 

КАК ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ 

(Beck, А. Т., and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet). New York: Institute for Rational Living, 1994)

О ПРИЗНАКАХ ДЕПРЕССИИ

«Моя жена ушла и подала на развод, потому что я в ее глазах — неудачник. А я не смогу жить без неё».  

«Я просто бестолковый ненужный сотрудник. Начальство держит меня только потому, что чувствует жалость ко мне. Я всегда всё делаю неправильно». 

«Я даже не могу заставить себя сделать хоть какую-нибудь работу по дому. Моя семья разваливается».

«Мои волосы все больше выпадают. Я лысею и теряю свою привлекательность. Я никому больше не понравлюсь и не заинтересую».

Это обычные мысли подавленного, склонного к депрессии человека. Высказывания, как может показаться, вроде бы соответствуют действительности, но на самом деле они показывают изменение способов, которыми человек думает и оценивает себя. Такие изменения — в размышлениях, чувствах, действиях — являются главной особенностью депрессии. Хотя эти изменения наступают у человека постепенно, они сильно отличаются от способа, которым он пользовался перед началом его болезни. Возможно, такие мысли стали противоположными его обычному мышлению.

Примеры

Есть много примеров таких изменений: успешный бизнесмен, который полагает, что он на грани банкротства; преданная мать, которая хочет бросить своих детей; гурман, которому неинтересна еда; ловелас, который чувствует неприязнь к противоположному полу. Вместо того, чтобы искать удовольствие, выйти из депрессии, тоскливый человек избегает этого. Вместо того чтобы заботиться о себе, он пренебрегает собой и своей внешностью. Инстинкт самосохранения может уступить желанию покончить с жизнью. Стремление человека преуспеть в карьере может быть заменено пассивностью и пессимизмом.  

Самый очевидный и типичный признак депрессии — грустное настроение: человек становится мрачным и безразличным, испытывает чувство одиночества. Подавленный человек может плакать, даже когда нет серьезной причины или наоборот – не может плакать, когда с ним случается горе. Могут сниться тревожные сны или ночной сон прерывается и человек уже не засыпает вновь. Бывает наоборот, чувствуя себя постоянно усталым, он может спать больше чем обычно. Он может потерять аппетит и похудеть, или есть больше, чем обычно и набирать вес.

Низкая самооценка

Как правило, подавленный человек обладает очень низкой самооценкой. Он может считать, что беспомощен и одинок в этом мире и зачастую обвиняет себя в несущественных ошибках или недостатках. У него пессимистические взгляды о себе, о мире, и о своем будущем. Он теряет интерес к тому, что происходит вокруг него и не испытывает удовлетворение от занятий, которыми он имел обыкновение наслаждаться. Часто он неспособен принять решение или выполнить что-то необходимое после принятого решения.

Некоторые люди могут быть подавлены, внешне не проявляя тоскливых или тревожных чувств. Вместо этого они могут жаловаться на недомогание или боли, страдать от алкоголизма или наркомании. Когда человек постоянно выглядит усталым или скучающим за своими занятиями, на самом деле он может быть в депрессии. Когда умные дети начинают плохо успевать в школе, это также может указать на депрессию. В настоящее время доказано, что гиперактивность с дефицитом внимания у ребенка может быть своего рода защитным компенсаторным механизмом при скрытой депрессии.

СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ДЕПРЕССИИ

Для депрессии характерно чувство, что утрачено что-то очень важное для себя, хотя в действительности это не всегда так. Подавленный человек полагает, что он – «неудачник», всегда проигрывал и дальше будет таким же, что он ничего не стоит и даже не достоин жить. Иногда в таком состоянии предпринимается попытка самоубийства.

Недавние научные исследования, проведенные Национальным Институтом Психического Здоровья США в течение десяти лет выявили основы этих неприятных чувств у людей. В этих исследованиях показано, что одной из основных характерных черт депрессивных пациентов является неправильная оценка множества ситуаций. Человек может думать, что он является заложником определенных негативных ситуаций — и ему становится еще хуже.  

Другими словами, человек в состоянии депрессии испытывает тоску и одиночество потому, что ошибочно считает себя неудачником и одиночкой «по характеру».

Таким образом, человеку с подобной проблемой можно помочь, концентрируясь не на подавленном настроении, а на ошибках мышления.

Но при исследовании обнаруживается, что, независимо от низкой самооценки, человек в состоянии депрессии обладает такими же умственными способностями как и люди без неё. Человек может решать такие же сложные задачи. Кроме того, было замечено, что при выполнении тестирования интеллекта и личности, человек с депрессией, справлявшись с заданием, становился более оптимистичным. И последующие тесты выполнялись ещё лучше.

МЫШЛЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ

На основании этих данных в настоящее время предлагаются новые подходы к пониманию природы депрессии. Мы предлагаем способы, которые объясняют: как выйти из депрессии самостоятельно. Этим новым способам помощи себе в депрессии можно научиться.

Такие методы работы помогают психотерапевтам лучше разобраться в тех мыслях, которыми обеспокоены пациенты, лучше понять то, что действительно вызывает их настоящие страдания. Было обнаружено, что у депрессивного человека есть устойчивые депрессивные суждения-установки, и с каждой следующей пессимистической мыслью — расстройства настроения усиливаются. Тем не менее, эти мысли совершенно не основаны на реальных фактах и заставляют человека испытывать тоску, когда нет никакой объективной причины чувствовать себя именно так. Отрицательные мысли могут стать препятствием для человека в осуществлении действий, способных вывести из депрессии. Чаще всего в результате этого человек ещё больше критикует и считает себя «ленивым», «безвольным» или «безответственным» – и это заставляет чувствовать себя еще хуже.

Чтобы лучше представить такое обманчивое мышление, рассмотрим следующий пример. Представьте: Вы идёте по улице, и вдруг увидели знакомого. Но он почему то Вас полностью проигнорировал – отвернулся и прошел мимо. Естественно, Вам сразу стало не по себе. Это сильно озадачивает, обижает и расстраивает: «почему это мой друг от меня отвернулся?» Позже Вы упоминаете ему об этом инциденте, а в ответ услышите, что он был сильно озабочен в тот день и просто не замечал ничего вокруг себя, а Вас попросту не видел. В обычной ситуации Вы после этого вздохнете с облегчением и забудете это происшествие, «выкинете из головы». Но если Вы будете в плохом настроении, то вполне возможно подумаете, что все-таки он действительно Вас проигнорировал.

После таких выводов мы иногда даже не выясняем ситуацию позже, так и оставляя ошибку в отношениях неисправленной.

Выйти из депрессии с ошибками мышления

Человек в состоянии депрессии делает такие ошибки постоянно. В реальной жизни эти заблуждения могут нарушить дружеские отношения, превратившись в обиду с последующим разрывом общения. Такой способ мышления способствует видению отрицательной стороны вещей, а положительные объяснения наоборот – игнорируются.

Также доказано, что пессимистический взгляд на событие способствует тому, чтобы человек даже не усомнился в правильности своих выводов и не предположил обратное. Находясь в депрессии не проверяют, сделана ли изначально ошибка в оценке событий. Если Вы подавлены, многие из Ваших отрицательный эмоций основаны на ошибках в мышлении (когнитивных ошибках). Эти ошибки касаются способа, которым Вы оцениваете себя. А также способа, которым Вы оцениваете происходящие события.

Но у человека есть множество способностей, используя которые он решает проблемы в разных областях своей жизни. На самом деле, у Вас много навыков, которыми Вы пользуетесь для решения разных проблем, и делаете это всю жизнь. Как исследователь, Вы можете выяснить причины своих когнитивных ошибок и научиться «проверять» их в реальности. Используя это, можно удержаться от депрессивных оценок в каждом новом жизненном опыте, хотя это кажется на первый взгляд неприятным. Как же самостоятельно выйти из депрессии?

Вы можете помочь себе в том, чтобы:

• 1) признать свои тревожные и тоскливые мысли как неправильные
• 2) исправить их и заменить на более реалистичные

ВИДЫ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ

Всякий раз, когда есть ощущение тоски и становится грустно — Вы одновременно автоматически пытаетесь вспомнить и представить в уме то, что вызвало у Вас чувство печали. Эта мысль может быть реакцией на недавнее происшествие, например, в течение прошлого часа или последних минут, а может быть — воспоминание о событии последних дней или далекого прошлого. Мысль может содержать один или несколько следующих вариантов:

(1) Негативное мнение о себе. Это свойство сравнивать себя с другими людьми, которые, как нам кажется, более симпатичны, более успешны. Имеют больше ума или работоспособности. «Я как студент намного слабее чем Майк». «В качестве родителя я полный неудачник». «Я неспособен быть остроумным и заинтересовать собеседника.» Так человек переживает, когда мысли связаны с его насущными проблемами, и он не может выйти из депрессии. Или напротив, может быть озабочен своим прошлым. Когда по его мнению он был отвергнут, нелюбим и презираем. Вы можете считать, то ничего не стоите. Что своим существованием только обременяете своих родных и друзей, и что наверняка они были бы счастливы избавиться от Вас.

Самокритика при депрессии

(2) Самокритика и самообвинение. Депрессивному человеку тоскливо, потому что он сосредотачивает внимание на своих предполагаемых недостатках. Он обвиняет себя в том, что не справляется со своей работой. Может чувствовать свою ответственность за то, что когда-то наговорил много неприятностей. Или даже причинил несчастье другим людям. Иногда дела по работе начинают идти плохо. И человек с депрессией может решить – это его собственная ошибка. И напротив — даже счастливые события могут заставить чувствовать себя хуже. Если думать об этом: «я не заслуживаю этого, я не достоин». Поскольку ваша самооценка находится на таком низком уровне, вы начинаете предъявлять чрезмерные требования к себе. Вы можете требовать от себя быть прекрасной хозяйкой, неизменно преданным другом или врачом, который никогда не ошибается в диагнозах. Таким образом, Вы занимаетесь самоунижением, ведь мышление в выстраивается по формуле «я должен всё делать лучше всех».

(3) Отрицательная оценка событий. Обычно человек в депрессивном состоянии чувствует свою ответственность. И это за такие неприятности и трудности, которые в обычное время его не беспокоят. Если Вы нервничаете, потеряв ручку, и не можете ее найти, невольно возникают мысли. «Как всё это сложно для меня, как мне всё надоело». Или Вы растратили часть денег. И можете почувствовать себя в таком отчаянии, как будто потеряли большую сумму. Вы можете почувствовать осуждение, когда сотрудники или близкие говорят о Ваших делах. Или решить, что они в душе Вас не любят. Хотя на самом деле их поведение не менялось. И это тоже мешает выйти из депрессии.

Отрицательные ожидания

(4) Отрицательные ожидания в будущем.Возможно, для Вас стало привычным думать, что Вы никогда не сможете преодолеть свои грустные чувства. Апатию и связанные с ними проблемы, и считаете, что они будут длиться вечно. Или у Вас могут быть отрицательные ожидания. Например, всякий раз при попытке сделать какую-нибудь работу. «Я уверен, что у меня не получится». Одна пациентка с депрессией во время приготовления ужина часто представляла негативное. Что она приготовила ужасно и гости остались недовольны. А еще один семейный мужчина, допустивший раньше некоторые ошибки по работе. Он всегда ожидал и представлял сцену своего увольнения. И тоже не мог выйти из депрессии. В этой когнитивной ошибке появляется склонность принимать будущие неудачи и несчастья как неизбежность. И это «подсказывает» человеку, что бесполезно пытаться изменить свою жизнь к лучшему.

(5) «Я не справляюсь со своими обязанностями». Несмотря на то, что Вы находитесь на той же работе, что и раньше, которую делали много раз, приходит ошибочное ощущение. Что справиться с ней невозможно или что это потребует долгих недель или месяцев для завершения. Или Вы говорите себе, что сейчас так много всего, что нужно выполнить. И в таких условиях просто невозможно найти способ правильно организовать работу и всё успеть. Некоторые пациенты с депрессией отказывают себе в отдыхе. Или каких-нибудь личных интересах. Из-за того, что они возлагают на себя неотложные обязательства, «давящие» со всех сторон. Они могут даже испытывать физические ощущения во время таких переживаний — появляется одышка, тошнота, или головная боль.

Читать дальше, ч.2

признаки, симптомы, методы лечения, как выйти самостоятельно

По статистике, депрессия у мужчин развивается реже, чем у женщин, но ее проявления могут быть более опасными. Мужчины в депрессивном состоянии часто предпринимают попытки свести счеты с жизнью, и, к сожалению, обычно эти попытки реализуются.

Чтобы не допустить гибели близкого человека, женщине нужно быть особенно внимательной к нему в сложные периоды жизни. Почему развивается болезнь, как с ней бороться и что делать, если у мужчины заметны признаки депрессивного расстройства? Об этом рассказала врач психиатр, психотерапевт клиники МЕДСИ на Ленинском проспекте Кристина Вирт.

Симптомы депрессии у мужчин

Психиатрия не разделяет депрессию на мужскую и женскую. Это состояние одинаково проявляется у всех людей независимо от пола и возраста. Признаки депрессивных расстройств сформулированы международной классификацией болезней. И если вы замечаете один или несколько из них у близкого человека, следует насторожиться.

Обратить внимание стоит, если мужчина перестал радоваться тем вещам, которые доставляли ему удовольствие раньше. Например, он с радостью отправлялся на рыбалку, а теперь отказывается это делать. Или если он все чаще пребывает в плохом, подавленном настроении, старается как можно реже выходить из дома, в свободное время предпочитает не вставать с кровати.

К внешним признакам депрессии у мужчины добавляются и внутренние. «Мальчишки не плачут» — так воспитывают мужчин в современном обществе. Но именно из-за этого все внутренние переживания, которые терзают человека и усиливают тоску, не выносятся наружу. Мужчины не привыкли обсуждать с женами и подругами проблемы. А при депрессии могут возникать множественные негативные мысли:

• о личной или профессиональной несостоятельности;
• об отсутствии перспектив в жизни;
• ощущение виновности.

На этом фоне снижается внимание, ухудшаются интеллектуальные функции. Человек становится рассеянным, не может запомнить важную информацию или сконцентрироваться на ответственной работе. Добавляется снижение полового влечения к супруге, нарушается сон, а аппетит обычно падает.

Причины болезни

Эти проявления становятся «маркером» процессов, которые происходят внутри организма. Ученые до сих пор не выяснили причин возникновения депрессивных расстройств, но сходятся во мнении, что в них принимают участие десятки биологически активных веществ в организме.

Клиническая депрессия у мужчин — это не просто плохое настроение. Это болезнь, которая затрагивает гормональную, иммунную системы, но в большей степени отражается на работе головного мозга, так как нарушает выработку нейромедиаторов, ответственных за эмоции, скорость реакций и работоспособность.

К развитию депрессии обычно приводит какой-то внешний «толчок»:

• проблемы на работе;
• увольнение;
• неудовлетворенность личными отношениями;
• отсутствие карьерного роста и финансового благополучия.

В разном возрасте причины могут быть разными, но процессы, происходящие в теле мужчины в 30 лет при депрессии, не отличаются от таковых в 40 и 50 лет. Внешний толчок запускает каскад биохимических реакций в организме, и далеко не всегда можно остановить их своими силами, без помощи специалиста.

Тест на симптомы депрессии у мужчин

Диагностикой болезни и определением степени ее тяжести занимаются врачи психиатры. Самостоятельно поставить диагноз сложно, как и разработать тактику лечения. Несмотря на то, что в Интернете достаточно тестов для диагностики депрессивных состояний, различных шкал, одного лишь этого способа для уточнения диагноза недостаточно.

«В психиатрии диагноз устанавливается по актуальному психическому состоянию человека, истории жизни и обследованию с помощью тестов, — комментирует врач психиатр Кристина Вирт. — О диагнозе можно говорить только на основании совокупности факторов».

На приеме специалист оценивает поведение человека, уточняет историю жизни, причины и продолжительность депрессивного состояния и в качестве дополнительного способа диагностики предлагает заполнить тест.

Для самостоятельного заполнения пациентом используют тест Аарона Бека, где нужно выбирать ответы из групп утверждений, основываясь на своем состоянии за последнюю неделю. Другой известный тест для диагностики депрессии — шкала Гамильтона, он заполняется врачом на основании профессиональной оценки состояния и поведения пациента. Для самодиагностики этот тест не подходит.

Как мужчине выйти из депрессии самостоятельно

Несмотря на то, что депрессия была внесена в международный классификатор болезней довольно давно и мировым медицинским сообществом признана опасным расстройством, многие люди, особенно в России, до сих пор не воспринимают ее всерьез.  

Считают, само пройдет, сравнивают с ленью или обвиняют страдающего депрессивным расстройством человека в бесхарактерности, безответственности. И в этом кроется огромный риск, так как без должной помощи психические проблемы будут лишь усугубляться. А на их фоне будут развиваться сопутствующие «ответы» организма.

pixabay.com &nbsp/&nbspPexels

«Так как в основе депрессии лежит дисбаланс биоактивных веществ, гормонов и даже иммунной системы, она повышает риск опасных заболеваний, — уточняет Кристина Вирт. — На фоне депрессивного состояния возрастает риск сердечно-сосудистых болезней, инфекционных заболеваний».

При этом важно учитывать, что самостоятельно выйти из депрессии можно только в том случае, если она развилась на фоне проблемной ситуации и в какой-то момент проблема разрешилась. Это улучшает эмоциональное состояние мужчины и помогает ему вернуть вкус жизни. Если же проблема «затянулась», депрессия развивается в течение длительного времени, избавиться от нее своими силами становится невозможным.

Ведь к психологическому расстройству добавляются физиологические процессы, возникает гормональный дисбаланс, нарушается выработка нейромедиаторов в головном мозге. И для коррекции состояния необходима помощь специалиста. В противном случае на фоне болезни могут временно наблюдаться улучшения, но регулярно депрессия будет возвращаться и усиливаться без видимых на то причин.

«Самоизлечение возможно при легкой степени депрессии, — комментирует врач. — Максимум, что можно сделать самому, — это найти психологическую литературу, пособия по самопомощи, прочитать их, попытаться поработать с собой. Но на это должна быть воля, должна быть вера в свои силы, да и само пособие должно быть профессиональным».

Как лечить депрессию у мужчин

С расстройствами средней и тяжелой степени должен работать только специалист. Самостоятельно помочь мужчине справиться с болезнью не под силу ни жене, ни матери. Да и сам человек в подавленном состоянии просто не сможет найти сил на борьбу с болезнью.

Врач может порекомендовать фармакологическое лечение — препараты, направленные на увеличение концентрации нейромедиаторов в головном мозге. И в обязательном порядке посоветует психотерапию, и здесь без помощи близких не обойтись.

Один из способов лечения — техника увеличения энергетического потенциала больного. При отсутствии у него желания и сил двигаться, выполнять какую-либо работу нужно мягко, но настойчиво добиваться выполнения повседневных действий.

Например, если мужчина не хочет выходить из дома, нужно помочь ему выйти хотя бы к подъезду и ежедневно в течение целой недели совершать этот ритуал. На следующей неделе прогулка должна увеличиться по времени и расстоянию, например дойти до ближайшего магазина. Еще через неделю мужчина сможет сам зайти в магазин и что-то купить, а на следующей неделе он будет доходить до ближайшего парка. Увеличивать «нагрузку» нужно постепенно, очень малыми «дозами». Только в этом случае можно добиться возвращения энергичности человека без риска протеста и отторжения с его стороны.

«В жизнь нужно добавлять удовольствия, — отмечает Кристина Вирт, — но важно понимать, что в депрессивном состоянии мужчина вряд ли захочет делать даже то, что раньше ему нравилось. Поэтому любимые ранее занятия, например чтение или прогулки с собакой, нужно вводить как обязанность, не дожидаясь инициативы с его стороны. Постепенно ежедневное выполнение привычных дел вновь станет приносить удовольствие».

Но это лишь первые этапы психотерапии, которые помогут немного вылезти из этого состояния. Если депрессия не проходит или периодически усиливается, крайне важно обратиться к врачу за квалифицированной помощью.

Как выйти из депрессии самостоятельно: практика

В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.

Однако, так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.

Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.

Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.

Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.

В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.

Навигация по статье «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления

Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.

Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле. И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.

Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.

Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте? Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент? Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?

Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:

«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь….»

«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть….»

«Я не достаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».

Условно, все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:

• «Я не достаточно хорош (привлекателен/профессионален и т.д.) чтобы что-то изменить». Предполагается, что есть некий уровень «хорошести», который для вас недостижим, и поэтому вы не можете сделать ни шагу в нужном вам направлении.
• «Я уже упустил время». Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти.
• «Я не справлюсь». Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.

Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.

Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.

Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией

Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.

«Кто сказал, что я недостаточно хорош?

А кто хорош?

С кем конкретно я себя сравниваю?

А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?

Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него.

Поздно?

А кто сказал, что нужно именно в это время?

А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?

Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?

И что считать результатом?

Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?

У кого вообще что-то получается сразу?

Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?

Какой шаг я мог бы сделать первым?

И т.д.»

Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно), возможно – самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.

Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.

Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.

Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все не вовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть? Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.

И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.

Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами. А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.

Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.

Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:

1. Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
2. Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведет к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
3. Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он – как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего, вы сражаетесь стой частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве, но ответственность за то, пользоваться ли ею, или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.

Читайте также статью «Как стать увереннее в себе«

И исходя из всего этого только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.

И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.

Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.

Как справиться с депрессией: поиск радости

В прошлом разделе мы говорили о мыслях. Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.

Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.

Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.

Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота и т.д.

Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну что это решит? Ну, погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться….»

Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.

Вам было бы удобнее, если бы полка была? Вам хотелось бы немного подышать воздухом? И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.

Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не получится, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.

Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.

Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники. Это очень помогает, во-первых, запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).

Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.

Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.

Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.

Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.

Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.

И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.

Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде

Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?

Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.

Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это. Но, тем не менее, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).

И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит у вас внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.

Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке, внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые, в том числе и депрессию.

И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.

Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают вам справиться с депрессией. Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.

Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.

В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т.д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.

А к уважительным причинам относились состояния, которые, вроде как, не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т.д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».

В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти. Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно, «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.

Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.

А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.

Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека. Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.

И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.

Есть смысл учитывать еще и фактор времени. Если какую-то привычку вы формировали с детства, то совершенно нелогично ожидать, что вам удастся справиться с депрессией самостоятельно за пару недель.

Как правило, первые изменения происходят через 3-4 месяца работы, и то, эта статистика – все-таки при участии профессионала в вашей проблеме. Если же вы пытаетесь выйти из депрессии самостоятельно – скорее всего, это может занять полгода-год, в зависимости от тяжести вашей депрессии.

Но это совсем не означает, что все 100% этого времени вы будете чувствовать себя плохо. Это означает, что в течение этого периода будут случаться откаты в депрессивное состояние, но по мере продвижения вперед и формирования новых привычек они будут случаться все реже и реже.

Во время подобных откатов не стоит себя негативно оценивать – это еще один важный момент. Никакое развитие в природе не происходит линейно, вы – просто не исключение. Значит, шаг назад означает, что нечто еще не доработано, и ваша собственная психика пытается вам подсказать это.

Поэтому будьте к себе предельно терпеливы. И станьте себе наконец тем родителем, которого вы всегда хотели бы иметь – это лучшее, что вы можете сделать для себя, если вас настигла депрессия.

А в заключение скажу, что депрессия – довольно сложное состояние, и поэтому даже в случае легкой депрессии стоит хотя бы разово проконсультироваться у психолога, наметить основные пути, получить задания, поддержку и твердо знать: в случае, если что-то пойдет не так, вам есть к кому обратиться.

Тем более, если вы считаете свое состояние довольно тяжелым – не стоит полагаться только на себя и пытаться выйти из депрессии самостоятельно. В такие моменты поддержка – не пустой звук, и тем более, все техники работы с депрессией невозможно описать в статье. Поэтому будьте к себе внимательны и вовремя обращайтесь к профессионалам.

Автор статьи «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

психолог Антон Несвитский

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие путают печаль с депрессией. Печаль — естественное состояние, необходимая часть жизни. Конец дружбы. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам множество причин для грусти. В такие моменты уместно и необходимо грустить. Потребность оплакивать, чувствовать грусть — неотъемлемая часть того, что значит быть человеком. Когда мы уважаем печаль, это дает нам необходимое пространство для саморефлексии, большего сочувствия и сострадания.Это также может побудить нас признать трудные истины или вдохновить сделать лучший выбор.

Депрессия, однако, не приносит утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка предотвратить сложную смесь нежелательных ощущений. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны находить невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы участвуем в психической битве, чтобы избавиться от этих нежелательных чувств.Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии остаются без внимания, она будет возвращаться снова и снова.

Найдите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как чудовище, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «подавляете» и избегаете.Например, вы можете сказать: «Я сегодня в депрессии». Следующие вопросы должны быть такими: Почему сегодня? Что я игнорирую? Какую проблему я не решаю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в ваших отношениях? Что-то на работе вас беспокоит? Нерешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и являются основополагающими для многих форм депрессии.
• Принуждение к повторению. Найдите в своей депрессии общую тему, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта вашей жизни. Наиболее частые темы, которые я слышу в своем офисе, включают: Я всегда аутсайдер; Я никому не могу доверять; и Меня никто не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и повторяем одну и ту же проблему снова и снова. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Самостоятельное пренебрежение. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело быть рядом; вам не нравится работа или игра; и вы тащите за собой других. Вознаграждайте себя, побалуйте себя и уделите себе столько внимания и заботы, о которых вы мечтаете. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на себя — главные движущие силы всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют вашу самооценку и то, как вы видите себя и других.Вы начнете видеть в других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это даже не так. Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете обоими.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно будет действовать — много. Противостоять депрессии — это все равно что вступить в битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Кузов

• Упражнение. Кардио-тренировка продолжительностью 30-40 минут три раза в неделю может уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег — также отличный способ очистить голову.
• Сон. Недостаток или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать от 7 до 8 часов за ночь. Старайтесь быть последовательными.
• Диета. Исследования показали корреляцию между диетами с высоким содержанием сахара и жиров и депрессией. Старайтесь избегать продуктов, из-за которых вы чувствуете себя вялыми, поскольку это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Стимулируйте свое воображение новыми впечатлениями; наслаждайтесь поэзией, искусством, театром, музыкой или попытайтесь восстановить связь с талантами, которыми вы пренебрегали.
• Психотерапия. Вкладывайтесь в понимание себя и ломайте обреченные на провал модели.
• Образование. Испытайте себя, приобретая новые навыки; брать уроки или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические действия. Помощь другим избавит вас от головы и вдохновит вас; ищите возможности стать волонтером в вашем районе.
• Вера. Рассматривать духовные вопросы; изучать различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, думайте об этом как о крике вашего подсознания о помощи. Послушай это; узнайте, что он пытается вам сказать.Если вы долгое время находились в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию, чтобы сделать новый выбор. Однако, хотя лекарства могут улучшить ваше самочувствие, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь с истинной причиной своей депрессии и поймете ее, а затем примете меры по ее устранению, вы, наконец, освободитесь от нее, независимо от температуры на улице.

Лечебно-резистентная депрессия — Клиника Мэйо

Депрессия, устойчивая к лечению

Иногда депрессия не проходит даже после лечения.Узнайте, что вы можете с этим поделать.

Персонал клиники Мэйо

Если вы лечились от депрессии, но симптомы не улучшились, возможно, у вас резистентная к лечению депрессия. Прием антидепрессантов или посещение психологической консультации (психотерапии) облегчает симптомы депрессии у большинства людей. Но при устойчивой к лечению депрессии стандартных методов лечения недостаточно. Они могут совсем не помочь, или ваши симптомы могут улучшиться только для того, чтобы продолжать возвращаться.

Если ваш лечащий врач прописал антидепрессанты и симптомы депрессии не исчезнут, несмотря на лечение, спросите своего врача, может ли он порекомендовать поставщика медицинских услуг, который специализируется на диагностике и лечении психических расстройств.

Психиатр просматривает вашу историю болезни и может:

• Спросите о жизненных ситуациях , которые могут способствовать вашей депрессии
• Учитывайте вашу реакцию на лечение, включая лекарства, психотерапию или другие методы лечения, которые вы пробовали
• Пересмотрите все лекарства, которые вы принимаете, , включая лекарства, отпускаемые без рецепта, и травяные добавки
• Обсудите, принимаете ли вы лекарства в соответствии с предписаниями и выполняете ли другие шаги лечения
• Учитывать состояние физического здоровья , которое иногда может вызывать или усугублять депрессию, например, заболевания щитовидной железы, хроническая боль или проблемы с сердцем
• Рассмотрите диагноз другого психического состояния, , такого как биполярное расстройство, которое может вызвать или усугубить депрессию и может потребовать другого лечения; дистимия, легкая, но продолжительная (хроническая) форма депрессии; или расстройство личности, которое способствует депрессии, не выздоравливая

Симптомы устойчивой к лечению депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых, и может потребоваться попробовать несколько подходов, чтобы определить, что помогает.

Стратегии лечения

Если вы уже пробовали антидепрессант, но он не помог, не теряйте надежду. Возможно, вы и ваш врач просто не смогли подобрать подходящую дозу, лекарство или комбинацию лекарств, которые подходят вам. Вот несколько вариантов лечения, которые ваш врач может обсудить с вами:

• Дайте вашим лекарствам больше времени. Антидепрессантам и другим лекарствам от депрессии обычно требуется от четырех до восьми недель, чтобы они стали полностью эффективными, а побочные эффекты уменьшились.У некоторых людей это занимает еще больше времени.
• Увеличьте дозу, если указано. Поскольку люди по-разному реагируют на лекарства, вам может помочь более высокая доза лекарства, чем обычно назначают. Спросите своего врача, подходит ли вам этот вариант — не меняйте дозу самостоятельно, так как определение правильной дозы зависит от нескольких факторов.
• Сменить антидепрессанты. Для ряда людей первый опробованный антидепрессант неэффективен.Возможно, вам придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете тот, который вам подходит.
• Добавьте еще один антидепрессант. Ваш врач может назначить одновременно два разных класса антидепрессантов. Таким образом, они повлияют на более широкий спектр химических веществ в мозге, связанных с настроением. Эти химические вещества являются нейротрансмиттерами, включая дофамин, серотонин и норадреналин.
• Добавьте лекарство, обычно используемое при другом заболевании. Ваш врач может назначить лекарство, которое обычно используется для решения другой проблемы психического или физического здоровья, вместе с антидепрессантом.Этот подход, известный как аугментация, может включать нейролептики, стабилизаторы настроения, лекарства от тревожности, гормоны щитовидной железы или другие препараты.
• Рассмотрите возможность фармакогенетического тестирования. Эти тесты проверяют наличие определенных генов, которые показывают, насколько хорошо ваше тело может перерабатывать (метаболизировать) лекарство или как ваша депрессия может реагировать на конкретное лекарство на основе дополнительных факторов. В настоящее время фармакогенетические тесты не являются надежным способом показать, подействует ли лекарство на вас, но эти тесты могут дать важные подсказки для лечения, особенно у людей, у которых есть много побочных эффектов или плохие результаты при приеме определенных лекарств.Эти тесты не всегда покрываются страховкой.

Психологическое консультирование

Психологическое консультирование (психотерапия) психиатром, психологом или другим специалистом в области психического здоровья может быть очень эффективным. Для многих людей лучше всего работает психотерапия в сочетании с лекарствами. Это может помочь определить основные проблемы, которые могут усугубить вашу депрессию. Работая со своим психотерапевтом, вы также можете изучить определенные модели поведения и стратегии преодоления депрессии.Например, вам может помочь психотерапия:

• Найдите лучшие способы справляться с жизненными трудностями
• Справиться с прошлой эмоциональной травмой
• Управляйте отношениями более здоровым образом
• Узнайте, как уменьшить влияние стресса на вашу жизнь
• Решение проблем, связанных с употреблением психоактивных веществ

Если консультирование не кажется полезным, поговорите со своим психотерапевтом о том, чтобы попробовать другой подход. Или подумайте о встрече с кем-нибудь еще. Как и в случае с лекарствами, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти эффективное лечение.Психотерапия от депрессии может включать:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Этот общий тип консультирования касается мыслей, чувств и поведения, которые влияют на ваше настроение. Это поможет вам выявлять и изменять искаженные или негативные модели мышления и учит навыкам положительно реагировать на жизненные проблемы.
• Терапия принятия и приверженности. Форма когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности помогает вам вести себя позитивно, даже если у вас есть негативные мысли и эмоции.Он разработан для условий, устойчивых к лечению.
• Межличностная психотерапия. Межличностная психотерапия направлена ​​на решение проблем в отношениях, которые могут способствовать вашей депрессии.
• Семейная или супружеская терапия. Этот тип терапии включает в себя консультирование членов семьи, вашего супруга или партнера. Устранение стресса в отношениях может помочь справиться с депрессией.
• Диалектическая поведенческая терапия. Этот вид терапии помогает выработать стратегии принятия и навыки решения проблем.Это полезно при хронических суицидальных мыслях или самоповреждении, которые иногда сопровождают резистентную к лечению депрессию.
• Групповая психотерапия. Этот тип консультирования предполагает участие группы людей, которые борются с депрессией, работающих вместе с психотерапевтом.
• Внимательность. Внимательность включает в себя внимание и принятие своих мыслей и чувств, не оценивая их как «правильные» или «неправильные» в данный момент.
• Поведенческая активация. Этот тип лечения работает с депрессивными людьми, постепенно уменьшая их избегание и изоляцию и увеличивая их участие в занятиях, которые им когда-то нравились, или действиях, которые, как было показано, улучшают настроение.

Процедуры лечения депрессии

Если лекарства и психотерапия не работают, вы можете поговорить с психиатром о дополнительных вариантах лечения:

• Повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (рТМС). Этот вид лечения использует магнитные поля для стимуляции нервных клеток в головном мозге с целью облегчения симптомов депрессии. Электромагнитная катушка помещается на кожу головы возле лба. Электромагнит, используемый в rTMS , создает электрические токи, которые стимулируют нервные клетки в той области вашего мозга, которая участвует в контроле настроения и депрессии. Как правило, это лечение длится более 30 минут быстрыми сериями. Это лечение теперь можно проводить в течение более коротких сеансов с дозированием, называемым периодической стимуляцией тета-выброса.
• Кетамин — это лекарство, которое вводится внутривенно в низких дозах. Он используется для быстрого облегчения трудноизлечимых депрессивных симптомов, а его эффекты могут длиться от нескольких дней до недель. Обычно это делается с уменьшением частоты в течение нескольких недель. FDA одобрило интраназальную форму под названием эскетамин, которую вводят в кабинете врача или в клинике под наблюдением поставщика медицинских услуг для отслеживания возможных серьезных побочных эффектов и из-за возможности злоупотребления и неправильного использования.Эскетамин предназначен для взрослых, которые попробовали как минимум два других антидепрессанта, которые не смогли адекватно контролировать симптомы. Кетамин и эскетамин работают в мозге иначе, чем стандартные антидепрессанты, и каждый из них обычно используется вместе с пероральным антидепрессантом.
• Электросудорожная терапия (ЭСТ). Пока вы спите, через ваш мозг проходит тщательно отмеренная доза электричества, намеренно вызывая небольшой короткий припадок. ECT , кажется, вызывает изменения в химии мозга, которые могут относительно быстро обратить вспять симптомы большой депрессии.Хотя есть потенциальные побочные эффекты, такие как временная спутанность сознания или временная потеря памяти, серия процедур ECT может обеспечить значительное облегчение тяжелой депрессии.
• Стимуляция блуждающего нерва (ВНС). Как правило, VNS пробуют только после того, как другие методы стимуляции мозга, такие как ECT и rTMS , не помогли улучшить симптомы депрессии. VNS стимулирует блуждающий нерв электрическими импульсами.Для этого лечения используется устройство, имплантированное в грудную клетку, которое соединяется проволокой с нервом на шее (блуждающий нерв). Электрические сигналы от имплантата проходят по блуждающему нерву к центрам настроения мозга, что может улучшить симптомы депрессии.

Обязательно выясните, покрывает ли ваша страховка какое-либо рекомендованное лечение.

Другие шаги, которые вы можете предпринять

Чтобы извлечь максимальную пользу из лечения депрессии:

• Придерживайтесь своего плана лечения. Не пропускайте сеансы терапии или назначения. Потребуется время, чтобы поправиться. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не пропускайте прием лекарств. Если вы остановитесь, симптомы депрессии могут вернуться, и вы можете испытать симптомы, похожие на абстинентный. Если побочные эффекты или стоимость лекарств являются проблемой, поговорите со своим врачом и фармацевтом, чтобы обсудить варианты.
• Бросьте пить или употреблять легкие наркотики. Многие люди с депрессией пьют слишком много алкоголя, употребляют легкие наркотики или марихуану.В конечном итоге алкоголь и наркотики усугубляют депрессию и затрудняют ее лечение. Если вы не можете самостоятельно отказаться от употребления алкоголя или наркотиков, поговорите со своим врачом или психиатром. Лечение депрессии может быть безуспешным, пока вы не решите проблему употребления психоактивных веществ.
• Управляйте стрессом. Проблемы в отношениях, финансовые проблемы, несчастная рабочая жизнь и многие другие проблемы могут способствовать стрессу, который, в свою очередь, усугубляет депрессию. Попробуйте методы снижения стресса, такие как йога, тай-чи, медитация, внимательность, прогрессивное расслабление мышц или записывайте свои мысли в дневник.
• Спи спокойно. Плохой сон может усугубить депрессию. Как количество времени, так и то, насколько хорошо вы спите, могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, способность концентрироваться и устойчивость к стрессу. Если у вас проблемы со сном, поищите способы улучшить свой сон или обратитесь за советом к врачу или специалисту в области психического здоровья.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения напрямую влияют на настроение. Даже физическая активность, такая как садоводство или прогулки, может снизить стресс, улучшить сон и облегчить симптомы депрессии.

Не соглашайтесь на лечение, которое частично эффективно для облегчения вашей депрессии, или на лечение, которое работает, но вызывает невыносимые побочные эффекты. Поработайте со своим врачом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы найти наилучшее возможное лечение, даже если для опробования новых подходов могут потребоваться время и усилия.

10 апреля 2021 г. Показать ссылки

1. Thase M, et al. Униполярная депрессия у взрослых: лечение устойчивой депрессии. https://www.uptodate.com/home.По состоянию на 1 марта 2021 г.
2. ЭСТ, ТМС и другие методы стимуляции мозга. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Learn-More/Treatment/ECT,-TMS-and-Other-Brain-Stimulation-Therapies. По состоянию на 1 марта 2021 г.
3. Sanacora G, et al. Консенсусное заявление об использовании кетамина для лечения расстройств настроения. JAMA Psychiatry. 2017; 74: 399.
4. Лебоу Дж. Обзор психотерапии. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 1 марта 2021 г.
5. Ionescu DF, et al.Фармакологические подходы к проблеме устойчивой к лечению депрессии. Диалоги в клинической неврологии. 2015; 17: 111.
6. Bewernick B, et al. Обновленная информация о нейромодуляции устойчивой к лечению депрессии. F1000 Исследования. 2015; 4: 1389.
7. De Sousa RT, et al. Вызов устойчивого к лечению большого депрессивного расстройства: дорожная карта для улучшения лечения. Современная нейрофармакология. 2015; 13: 616.
8. Thase M, et al. Кетамин и эскетамин для лечения униполярной депрессии у взрослых: способ применения, эффективность и побочные эффекты.https://www.uptodate.com/contents/ketamine-and-esketamine-for-treating-unipolar-depression-in-adults-administration-efficacy-and-adverse-effects. По состоянию на 2 марта 2021 г.
9. Dold M, et al. Доказательная фармакотерапия устойчивой к лечению униполярной депрессии. Международный журнал психиатрии в клинической практике. 2017; 21:13.
10. Дэли Э. Дж. И др. Эффективность назального спрея эскетамина плюс лечение пероральными антидепрессантами для предотвращения рецидивов у пациентов с устойчивой к лечению депрессией: рандомизированное клиническое исследование.JAMA Psychiatry. 2019; 76: 893.
11. Депрессия. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression. По состоянию на 3 марта 2021 г.
12. Депрессия. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml. По состоянию на 3 марта 2021 г.
13. Терапия принятия и приверженности (ACT). Департамент США по делам ветеранов. https://www.mentalhealth.va.gov/depression/act-d.asp. По состоянию на 4 марта 2021 г.
14. Zaccariello MJ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2020 г.
15. Кроаркин П.Е. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 15 февраля 2021 г.
16. Dhami P, et al. Осуществимость и клинические эффекты стимуляции тета-выброса у молодежи с серьезными депрессивными расстройствами: открытое испытание. Журнал аффективных расстройств. 2019; 258: 66.
17. Справато (инструкция по применению). Janssen Pharmaceuticals, Inc.; 2020. https://www.spravato.com. По состоянию на 28 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Как преодолеть депрессию: 8 советов от выжившего

Психотерапевт, писатель и учитель Insight Timer Андреа Вахтер делится практическими советами и советами из своего собственного пути исцеления по преодолению депрессии.Если вы больше слушаете, чем читаете, возможно, вы захотите послушать аудиоверсию этой статьи:

1. 8 советов по преодолению депрессии Андреа Вахтер 31:49

Как преодолеть депрессию: 8 инструментов, чтобы вырваться из тисков депрессии

Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и тернист. Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии.В самые мрачные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.

Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии. И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.

Я хотел бы поделиться восемью инструментами, которые могут помочь облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии и стало основой моей работы с другими. Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будет казаться легче сказать, чем сделать.Но поскольку мы становимся лучше в том, что практикуем, чем больше вы практикуете, тем больше они станут вашим новым нормальным явлением.

1. Обучите свой мозг

У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы их думаем и интерпретируем.

К сожалению, когда мы в депрессии, мы склонны иметь множество негативных убеждений и верить своим мыслям. Когда я боролся с депрессией, я искренне верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума.Мои мысли казались и казались такими правдивыми. Я даже собрал доказательства в их поддержку и проигнорировал доказательства обратного. Если я был в депрессии из-за того, что был одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои устоявшиеся убеждения не позволяли мне понять, что меня окружали миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастных пар.

Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.

Если бы я боролся со своим телесным образом, мой разум сосредоточился на людях, которые, как я был убежден, чувствуют себя уверенно и комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не буду. Это было так, как если бы мое подавленное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке, а все остальные — в порядке.

В конце концов, после большой помощи со стороны других и хорошей дозы готовности изнутри, я узнал, что могу выступить против своих внутренних программ.Я узнал, что могу не соглашаться с разочаровывающими мыслями и в конечном итоге удалять их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов моим депрессивным убеждениям и переобучить мой мозг, — это небольшая рифма, которую я повторял, когда негативные мысли брали верх. Это было так,

Понятия не имею, правда ли это.

Так что, если я ловил себя на мысли, что у кого-то была идеальная жизнь, я бросал вызов себе, говоря: Я понятия не имею, правда ли это .Если бы я думал, что никогда не почувствую себя лучше, чем я, я бы сказал себе: Я понятия не имею, правда ли это .

В данный момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что бросить вызов нашим всплывающим мыслям с помощью небольшой проверки реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы им верить или удалить их.

2. Предложения по поводу депрессии

Как психотерапевт, я часто побуждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к своим чувствам и следовать своим инстинктам.Если только они не в депрессии.

Это потому, что, когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принята за истину.

Когда я был в депрессии, мой голос депрессии уговаривал меня изолироваться, проспать, перекусить, морить себя голодом, отключиться от телевизора, использовать вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.

Я помню, как однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня был план встретиться с другом за ужином и в кино. Что ж, я позвонил ей и сказал, что мне нужно отменить, потому что я действительно не в себе, и я, вероятно, в любом случае не буду очень хорошей компанией. Что ж, она посоветовала мне появиться и сказала, что я могу быть таким, какой есть. Так что, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в итоге почувствовал себя лучше и менее подавленным, чем до отъезда.

Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать.Я узнал, что, когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой голос депрессии хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. В то время это были кассеты самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты блогов, книг, подкастов и приложений для медитации, таких как Insight Timer.

К сожалению, по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, которые необходимы нам для того, чтобы делать то, что помогает нам чувствовать себя лучше.Таким образом, если вы научитесь делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, это поможет вам начать выбираться из ямы.

Подробнее: Узнайте, что означает выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.

3. Обновите свой разум

В моей работе с клиентами мне нравится учить тому, что я называю тремя разными настроениями ума:

• недобрый разум,
• доброго ума и
• спокойный ум.

Все они говорят сами за себя.Но достаточно сказать, что недобрый ум изгоняет негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы позитивно или доброжелательно относимся к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойствия ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум спокоен.

Допустим, вы понимаете, что все дело в вашем недобром уме. Здесь вы начинаете свой день и начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех остальных есть еще… » — заполнить бланк.

Теперь вы на распутье. Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый разум, или вы можете принять сознательное решение либо улучшить свою мысль до более доброй, либо успокоить свой разум, обратив свое внимание на то, что действительно присутствует в здесь и сейчас, иначе известный как реальность.

По мере того, как вы лучше осознаете свои депрессивные мысли и станете их улучшать, вы начнете делать перерывы в регулярно играемых программах недоброго разума.

Подробнее: В то время как общество уделяет большое внимание важности сильного, здорового тела, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировки эмоциональной готовности.

4. Ищите безопасную поддержку

Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под безопасной поддержкой. Надежный человек поддержки — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете. Кто-то, кого вы чувствуете, уважает и приветствует все ваши чувства. Надежный человек поддержки не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства надежному человеку, вы чувствуете, что вас действительно слышат и о нем заботятся.

Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два надежных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, вы будете искать поддержки такого уровня. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, у которых есть потенциал быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.

Я помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии.В то время я был в самой гуще депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я не говорю ни слова. Мы сидели в мучительном, неловком молчании, и в итоге я почувствовал себя еще хуже, чем раньше. Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой важной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаявшимся, и пройдут годы, прежде чем я снова рискну поделиться своей темной тайной.Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который меня действительно понял и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.

Так что, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда вы готовы. Надежным помощником может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете подумать о том, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует внимательность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь с депрессией — их слишком много, чтобы я мог их здесь перечислить, но я скажу и кратко объясню некоторые из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия. .

• IFS — это I nternal Family Systems .Это также известно как детализация. IFS придерживается мнения, что наш разум состоит из разных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить их раненые части.
• EMDR означает Десенсибилизация движением глаз и повторная обработка . EMDR высоко ценится за лечение травм, но многие люди также сообщают об уменьшении депрессии из-за этого. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать в себя легкое постукивание или неинвазивные движения.
• EFT или Техники эмоциональной свободы также называют таппингом или психологическим точечным массажем. EFT — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая иглоукалывание, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Когда кто-то изучает EFT, он также может практиковать эту технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
• Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания.Гипнотерапевт вводит людей в состояние глубокого расслабления, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.

Итак, это лишь некоторые из моих любимых. Их гораздо больше, но это действительно может помочь найти методику и терапевта, которые подходят вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, что вы будете искать любящую, сострадательную, непредвзятую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете быть таким же по отношению к себе.

5.Измените резкие монологи на сострадательные диалоги

Это обычное явление для людей, которые строго относятся к себе, когда они находятся в депрессии, и все же именно тогда, когда мы в депрессии, нам больше всего нужны доброта и сострадание.

Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы они были расстроены. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень доброжелательно и сочувственно. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы бы, вероятно, почувствовали себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не проводили большую часть своего времени, проявляя сострадание и доброту по отношению к своим депрессивным эмоциям.

К сожалению, многие люди с депрессией проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем плохо себя чувствуют из-за плохого самочувствия, но, к счастью, мы можем изменить эту закономерность, и каждый момент у нас появляется еще один шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем свои эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.

Как быть добрым и сострадательным к себе

Если разобрать слово «депрессия», получится «депрессия». Давление вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и они в конечном итоге превращаются в большой шар депрессии.Таким образом, часть преодоления депрессии — это научиться распознавать и выражать свои эмоции и получать сочувствие, которое вам нужно к ним.

У вас могут быть неразрешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу своей депрессии, и у вас могут быть чувства в результате депрессии. Все они нуждаются в сострадании и почитании.

И по мере того, как мы учимся встречать собственные эмоции, чувствовать и реагировать на них здоровым образом, мы можем освободить их от нашего тела и испытать больше периодов расслабления и облегчения.

Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнить это упражнение письменно, в своем воображении или вслух, если у вас есть некоторая конфиденциальность. Или вам может быть удобнее выполнять это упражнение в сопровождении надежного помощника. Если вы решите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:

1. Упражнения на доброту и сострадание Андреа Вехтер 2:01

6.Больше духовных наполнителей, меньше убийц времени

Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому очень трудно найти мотивацию и энергию для того, чтобы заниматься возвышающими делами, которые могут подпитать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.

Этот совет предназначен для повышения вашей осведомленности о том, как вы заполняете часы своего дня. Слишком легко проводить дни, делая то, что наполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух.Я знаю, что может быть трудно вырваться из привычного распорядка и заняться чем-то новым, необычным или вызывающим эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые наполнят наш дух, очень помогает уменьшить депрессию и укрепить мир.

Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Один человек может любить садоводство, а другой может счесть это рутиной. Кому-то нравится готовить, а кому-то совсем не нравится. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы продолжим получать то, что получаем.Если вы проводите много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам нужно будет кое-что изменить.

Подумайте о том, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, школа, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в промежутках между тем, чем вы занимаетесь:

Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, когда впервые просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или принимаете ванну? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что вы будете делать, если у вас неожиданный 15-минутный перерыв между запланированными мероприятиями? Что вы делаете, когда впервые возвращаетесь домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или расслабляетесь вечером? Что вы делаете ночью перед сном? Как вы проводите выходные или выходные?

Это не о самоубийстве.Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите свое время. Вы проводите большую часть своих моментов в убийствах времени или делаете то, что считаете наполнителями духа?

Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. У вас может не быть выбора, чтобы быть человеком, который борется с депрессией, но у вас есть выбор в отношении того, как вы решите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, намного легче оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать, и на самом деле нужно быть наедине с собой или своими эмоциями.Может быть, гораздо более заманчиво отключиться от телевизора весь день, но прогулка и подышка свежего воздуха или общение с другом потенциально могут накормить ваш дух гораздо больше, чем еще один час просмотра телевизора.

Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?

Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит вам чувство после этого, а не только на то, что вы чувствуете, когда это делаете.Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долгим ахом. Поначалу другие занятия могут быть более сложными, но они оставляют нам чувство облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь поддерживать осознанность и подумайте о том, чтобы составить список занятий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.

Некоторые вещи могут быть для вас наполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может показаться наполнителем спирта, а в другом — как выписаться, так как вы уже провели в постели большую часть дня.В один прекрасный день любимое печенье может показаться прекрасным лакомством, а в другой — не чувствовать любви, если вы уже наелись только что съеденной едой и десертом. Однажды вечером игра на смартфоне может показаться наполнителем духа, а на следующий день — убийцей времени, если вы уже несколько часов сидите за компьютером. Так что посмотрите, сможете ли вы повысить свою осознанность, регулярно задавая себе вопрос: «Это убийца времени или наполнитель духа?»

Было показано, что медитация уменьшает задумчивое мышление и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию.Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации при депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:

1. Расширяя сердце Андреа Вахтер 7:00
2. Чувствую себя в безопасности в этот момент Андреа Вахтер 10:04
3. Освобождение от токсичных связей Андреа Вахтер 9:40
4. Сеанс исцеления от депрессии Андреа Вахтер 8:47
5. Якорение в присутствии Андреа Вахтер 8:44

7.Правильно зарядите аккумулятор вашего тела

Иногда, когда люди борются с депрессией, может быть очень сложно практиковать хороший уход за собой. Фактически, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.

Как часто вы забываете зарядить телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?

Забота о своем теле может показаться здравым смыслом, но для меня это слишком важно, чтобы пропустить.

Когда депрессия высока, логическое мышление и уровень энергии, как правило, низки, поэтому слишком легко пренебречь своим телом. И тем не менее, забота о своем теле действительно может помочь уменьшить депрессию. Итак, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле? Давайте взглянем.

Питание

Когда люди находятся в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и / или перееданию. Как у вас получается с любовью питать свое тело? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы сбалансировать все различные пищевые группы и оставаться должным образом гидратированным? Это действительно важные способы контролировать уровень сахара в крови, уровень энергии и депрессию.

Сон

Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Так важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Когда мы в депрессии, слишком легко ложиться спать слишком поздно и проспать целый день. Эти привычки действительно могут усилить изолирующую картину депрессии. Постарайтесь придерживаться регулярного графика сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать управляемую медитацию, например, и при этом хорошо отдохнуть.

Механизм

Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее может быть очень трудно почувствовать движение нашего тела, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Так что, надеюсь, если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка вокруг квартала, несколько простых растяжек или местный класс.

Одна вещь, которая помогала мне двигать своим телом, когда я был в самые мрачные дни, — это говорить себе, что я могу идти в течение пяти минут, и если я захочу остановиться, я могу.Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это было на удивление хорошо, и я хотел продолжать.

Если из-за депрессии вам трудно двигать телом, попробуйте подумать о том, какие виды игр и движений вы использовали в детстве или до того, как впали в депрессию, и подумайте о том, чтобы попробовать их. Я считаю, что большинству людей с депрессией трудно заставить себя двигать своим телом, но они редко сожалеют об этом после этого.

Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, разума и духа.

Гигиена

Иногда депрессия может настолько ослабить нас, что даже такие простые вещи, как душ, купание, чистка зубов, использование зубной нити и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хотя бы немного разорвать цикл депрессии, поощряя себя соблюдать элементарные правила гигиены, хотите вы того или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.

Употребление / злоупотребление психоактивными веществами

Может быть очень заманчиво захотеть заняться самолечением, оцепенением или избавиться от психоактивных веществ. И хотя эффекты часто могут быть приятными, пока мы изменились, они могут в конечном итоге способствовать развитию депрессивного цикла. Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками, алкоголем, сигаретами или даже кофеином, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и получить некоторую помощь с этим.

Медицинское обслуживание

Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, у естественного терапевта или у специалиста по функциональной медицине, очень важно получить медицинскую помощь от того, кому вы доверяете.Это действительно может помочь пройти полный экзамен, включая лабораторные работы, чтобы исключить любые недостатки или излишества. Ваш практикующий врач может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут помочь облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я уже упоминал, дело не в совершенстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботы о себе, а также о том, как относиться к себе и своему телу так, как если бы вы относились к любимому человеку.

Подробнее: Узнайте о шести простых, но эффективных действиях о том, как практиковать любовь к себе каждый день.

8. Повесьте надежду

Безнадежность — признак депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но жизнь принимает разные повороты и повороты, и мы не знаем, что принесет следующая глава нашей жизни, если мы откажемся от самих себя.

Моя клиентка страдала от глубокой депрессии, в основном из-за одиночества и сравнения себя со своими, казалось бы, счастливыми в браке друзьями.Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что истории жизни могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но в конце концов ее история изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни. Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь разведены и сталкиваются с новыми собственными главами.

Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут и часто это делают.

Как преодолеть депрессию: в заключение…

Мы все переживаем печальные, сложные страницы в своей жизни так же, как все мы переживаем перемены. И независимо от того, сильно ли изменятся наши внешние обстоятельства, если изменится наше мнение, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие буквально обладают славой и богатством, и все же они борются с депрессией и зависимостью.

Если вы устали от депрессии, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD.Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте повысить уровень недоброго ума до более доброго и спокойного. Ищите надежную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и используйте больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Хорошо заботиться.

*** Заявление об ограничении ответственности *** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональную оценку медицинского или психиатрического специалиста.Пожалуйста, всегда сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение о своих обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть мысли о причинении вреда или даже убийстве себе или другим, если вы злоупотребляете психоактивными веществами, если вам или другим угрожает опасность причинения вреда. Здесь вы найдете профессиональные услуги: «Психическое здоровье в Америке», услуги и поддержка в области психического здоровья в Австралии, службы поддержки психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.

справка | Депрессия и тревога

Связаться с друзьями или whānau

Общение с людьми поможет вам быстрее почувствовать себя лучше и дольше оставаться здоровым.Попробуйте некоторые из этих идей, если вы какое-то время не поддерживаете связь с друзьями или ханау.

---

Найдите один из этих случаев, чтобы связаться:

• встретиться с друзьями за чашкой кофе
• помощь в местном общественном центре или марае
• проводят больше времени с детьми (тамарики) или внуками (мокопуна). Может быть, вы могли бы отвезти их к их кришанге или в детский сад. Возможно, вам захочется остаться, чтобы посмотреть, как они играют, или поболтать с другими взрослыми, которые там присутствуют.Facebook друзьям или друзьям, с которыми вы давно не общались
• пойти на дни рождения, юбилеи и праздничные посиделки ванау
• приготовить еду с другом
• погулять или искупаться с друзьями
• присоединиться к онлайн-форумам или чат-группам
• получить помощь друга или психолога, чтобы начать налаживать любые сложные отношения.

Мы знаем, что когда люди чувствуют себя подавленными и тревожными, они часто отдаляются от своих вана и друзей.Это естественная реакция, но на самом деле крепкие связи могут помочь вам быстрее выздороветь и дольше оставаться здоровыми.

Ваш ханау и ваше сообщество могут быть вашей силой, обеспечивая сильное чувство принадлежности и поддержки (таутоко). Участие, проведение с ними времени и даже выполнение дел для них может дать вам чувство цели и благополучия.

Хорошо гулять на людях, даже если это просто магазины или спортивный матч. Если вы собираетесь вместе с людьми, делайте посещения короткими, если это облегчит вам задачу.Вам не нужно говорить о своих чувствах.

Это может помочь спланировать ваши прогулки. Решите, что вы собираетесь делать, и запишите, когда вы это сделаете. Так легче игнорировать те негативные чувства, которые мешают вам уйти в последнюю минуту.

Как успешные люди справляются с депрессией

В последней части несколько психологов взвесили вопрос о том, могут ли суперуспешные топ-менеджеры несоразмерно страдать от депрессии.И они кажутся таковыми по причинам, которые противоречат здравому смыслу, но довольно логичны, если подумать о них. Связанный с этим вопрос заключается в том, как очень успешные люди справляются с своей депрессией, когда она действительно наступает — проявляют ли типы черт, которые в первую очередь помогают человеку достичь сверхуспеха, то есть мотивацию, стойкость и устойчивость — также позволяют лучше бороться с депрессией? На этот счет есть два мнения. Некоторые говорят «нет», поскольку депрессия лишает их этих качеств, как только она поражает, уничтожая сами механизмы преодоления, необходимые для выздоровления.«Когда полуденный демон наносит удар, он лишает всякой стойкости и настойчивости», — говорит Тодд Эссиг, психолог из Нью-Йорка и участник Forbes.

Другие не согласны, утверждая, что очень успешные люди изначально обладают большими запасами устойчивости и мотивации, и что эти качества остаются, по крайней мере, несколько более неизменными, когда наступает депрессия. Итак, давайте рассмотрим следующее: есть несколько способов, с помощью которых суперуспешный человек может получить преимущество, когда дело доходит до восстановления, и на эти качества стоит обратить внимание и, возможно, даже научиться.

Они развивают ЦЕЛЬ с помощью терапии

Многие люди идут на терапию с туманным представлением о том, что они хотят чувствовать себя лучше, но они не совсем уверены, как это выглядит, говорит Ричард Тейт, основатель и генеральный директор лечебного центра Cliffside Malibu, который сам боролся с большой депрессией. особенно в первые дни его трезвости. Таите знает на собственном опыте и по тому, что через лечебный центр проходит бесчисленное количество сильных нападающих, что одно из самых больших различий в том, успешна терапия или нет, заключается в том, намечает ли человек свои цели до того, как он пойдет на терапию, или на очень ранней стадии. в этом.По его словам, власть имущие привыкли ставить цели, и терапия ничем не отличается. «Не на терапии — это », — говорит Тейт. «Вы должны найти психолога, который не только действует из лучших побуждений, но и действительно способен добиваться результатов, которых вы хотите добиться. И вы должны знать, что вы хотите , прежде чем вы войдете в .

«Подумайте, чего вы хотите: вы хотите любовных отношений со своей женой, чтобы они действительно принимали друг друга и вдыхали друг друга? Вы хотите хороших отношений со своими детьми; вы хотите обрести покой; хочешь настоящего счастья? Вы не можете оказаться в положении жертвы.Это самое бессильное место, где ты мог бы быть. Вы должны позаботиться о своей стороне улицы. Долгое время это были маленькие победы, маленькие победы, маленькие победы — а затем внезапно вы понимаете, что меняетесь, и начинаете понимать, что , как действовать, , когда наступает депрессия. Когда вы попадаете в это пространство, вы узнаете его и знаете, как определить, что происходит, и выйти из него ».

Они готовы «пойти туда»

Как ни странно, когда суперуспешники осознают, что им придется вникать в свое прошлое и разобраться в себе, они часто полностью разочаровываются.«Я психоаналитик», — говорит Дебора Серани, психолог и автор отмеченной наградами книги « Жизнь с депрессией », «поэтому мы понимаем, что благополучие — это не только этот момент, но вы должны смотреть на дугу. жизни человека — вы должны вернуться к раннему опыту. Я нахожу большую разницу в состоятельных людях — они, по иронии судьбы, более стремятся исследовать эту область, чем другие, у которых, возможно, нет средств. Это похоже на хорошее использование нарциссизма. Мол, поговорим обо мне? Отлично! » И как только они действительно начинают это делать, глубже задумываться о своем прошлом и подарках, в конце концов, это обычно хорошо срабатывает.

Они учатся развивать мета-осведомленность о любой ситуации

Чрезвычайно успешные люди обычно чрезвычайно умны, поэтому, когда они прекращают саботаж (а они часто очень хороши в этом) и начинают думать о себе и своей жизни по-новому — а-ля терапия — это может иметь мощные эффекты.

Таите, который говорит, что за эти годы у него было лотов терапии , научился определять триггеры депрессии, как только они начинаются.Что может удержать его от скрученного депрессивного эпизода, который длиться несколько дней. Он также видел аналогичные изменения в сотнях своих высокопрофессиональных клиентов. «Я самый искушенный парень из всех, кого я знаю, — говорит Тейт. «Я прохожу терапию 4 часа в неделю. Приведу пример того, как быстро это работает сейчас. Когда мы с женой ссоримся, обычно это не имеет ничего общего с моей женой и мной. Это потому, что мои родители в гребаной комнате, а ее родители в гребаной комнате. Так что на самом деле в этой долбаной комнате шесть человек.Так что на самом деле мы с женой ссоримся из-за древних вещей. Если мы просто вытащим остальных четырех человек из этой долбанной комнаты, тогда мы сможем разобраться с тем, что на самом деле происходит ».

Другими словами, когда прошлые травмы подкрадываются и подавляют вас, вы можете снова упасть в детское место. «Если что-то, равное четверке, поднимается до уровня 10, — говорит Тайте, — и полностью затопляет вас, тогда вы знаете, что вы« в своем ребенке », потому что, если бы вы были« во взрослом », вы будет воспринимать четверку как четверку.«Знание, как немедленно определить, когда старые травмы вернутся, и как выйти из ситуации, может предотвратить рецидив, который длился несколько дней (или дольше).

Они изучают дозу лечения, которое им подходит

Таите отмечает, что, когда дело доходит до выздоровления от депрессии, вы должны найти лучшую комбинацию методов лечения — иногда это только психотерапия, иногда лекарства, а иногда и то, и другое.Или, может быть, это другие методы. А затем вы должны вместе со своим терапевтом выяснить, что будет работать для поддержания — и, возможно, время от времени это придется настраивать. «Вы начинаете с пары или нескольких сеансов в неделю, в зависимости от того, а затем снова восстанавливаете, — говорит Тэйт. — Я пробовал один сеанс в неделю для себя; это не работает. Мне нравятся три для меня и один для нас — моей жены и меня. Это самая эффективная доза ». Не каждый может позволить себе роскошь трех или четырех сеансов терапии в неделю, но если вы можете провести столько «процедур» в неделю, сколько сможете — терапия, бег, вязание, ведение дневника, медитация, молитва — это поможет вам хорошо подготовиться. для восстановления.

Они не считают депрессию недостатком личности

Любой психолог, которого вы спросите, скажет вам, что депрессия не в том, что человек слабый или ущербный — это просто случается, и чтобы выздороветь, нужно много работать. «При депрессии, — говорит психолог Арнольд Уоштон из Compass Health, — есть люди, для которых биологические факторы кажутся подавляющими. Они настолько хорошо реагируют на лекарства или ТМС, что кажутся почти полностью биологическими. Что касается других людей, они пережили серию ударов и потерь, так что это скорее психологический фактор.Но ни у одного заболевания нет единственной причины: так же, как представление о том, что пневмония — это пневмония, это пневмония, неверно в медицине, это также не относится к депрессии ». Какой бы ни была причина вашей депрессии, выздороветь легче, если вы рассматриваете депрессию как истинное расстройство, а не как недостаток.

«Это люди с эго, которые могут противостоять , многим , — говорит Констанс Шарфф, директор по исследованиям наркозависимости в Cliffside Malibu. «По крайней мере, люди, с которыми я разговаривал, больше беспокоятся о зависимости, потому что это« признак слабости.«Это не относится к депрессии. Их позиция такова: «Вы бы критиковали меня за диабет? Нет.’ Если вы побьете их из-за проблемы с психическим здоровьем, вы получите обратно льва. У них разные личности, чем у обычного человека ». К счастью, по мере того, как все больше людей выступают со своими личными битвами, клеймо исчезает.

Они владеют «фальшивым, пока не приблизишься»

Как только человек признает, что находится в депрессии, и начинает выздоравливать, подход «притворяйся, пока не добьешься» может помочь в пересмотре негативных мыслительных процессов.«Из исследований мы знаем, что негативные мысли — огромная часть депрессии, — говорит Серани, — поэтому выздоровление требует пересмотра мышления. Наша цель — научиться прекращать круговорот негативных мыслей и преобразовывать их в реалистичные, позитивные. Этого можно добиться, выявив агрессивное мышление (я никогда не получу эту учетную запись, кого я шучу?), Бросив вызов ему, обезвредив его логику (нет, подождите, раньше я добивался успеха. На самом деле, несколько раз чем нет), а затем заменив его заземлением на реальность … Если сверхпрофессионал хочет «притворяться, пока вы не сделаете это», может быть полезно, если он * не * отрицает свою депрессию.В противном случае, если игнорировать нелеченные депрессивные симптомы, он может перейти к серьезным, опасным для жизни уровням ».

Она добавляет, что люди в высококонкурентных сферах бизнеса могут быть особенно наделены этой способностью, поскольку они привыкли решать проблемы на лету. Но, как и для любого человека, получение помощи по замене старых негативных мыслительных процессов новыми, более позитивными является важным первым шагом в лечении.

Они выясняют, что лучший способ действительно существует

Это, вероятно, самый важный момент для любой статьи о депрессии и для любого человека, который находится в депрессии: прежде чем вы начнете лечиться от депрессии, вы должны знать , что вы в депрессии.Но как бы просто это ни звучало, легче сказать, чем сделать. Сначала вы должны осознать, что есть лучший способ прожить жизнь. Во многих случаях требуется звонок для пробуждения, такой как травма, или важное событие, например рождение ребенка, чтобы вы поняли, что жизнь не обязательно должна быть бла или того хуже, постоянно.

«Большинство людей просто не подозревают», — говорит Тайте. «Я выходил из машины, чтобы посмотреть на уличные знаки. Мне заменили лобовое стекло; У меня зажглись фары, и я все еще не мог видеть.Мне все время говорили: «Тебе нужны очки». В конце концов я пошел к окулисту; он сказал: «Так как долго ты ходишь слепым?» Откуда мне было знать? Если вы не знаете ничего другого… .если вы ходите, не зная , зная , что вы слепой, то единственный способ узнать — это проснуться от него — для меня это было наркоманом и самим собой. -медицинская практика 20 лет. Если бы я не находил радости для жизни, когда это делал я — моя жена и мои дети, — я бы продолжал заниматься самолечением.Иногда нужно что-то действительно ужасное, чтобы разбудить вас. Или что-то действительно чудесное, например, рождение ребенка ».

* * *

Шарфф, которая сама боролась с большой депрессией на протяжении многих лет, добавляет, что это не обязательно должно быть серьезным жизненным событием, которое показывает человеку, что есть лучший способ — иногда нужно просто уделять внимание мелочам в течение дня. которые дают нам представление о другом пути. «Человеческое состояние — это , а не жалкое », — говорит она.«Тоже не радостно и прыгать через кусты — это где-то посередине. Если вы чувствуете себя плохо более половины дня, вам следует обратиться за помощью. И это не должно быть важным событием, чтобы разбудить вас — я думаю, в течение дня или недели есть моменты, которые по какой-то причине мы можем это услышать. В выздоровлении мы называем это моментами ясности. В прошлом люди иногда говорили мне: «Тебе нужна помощь». И я этого не слышал. Но потом кто-то говорит это в нужное время, и вы ПОЛУЧАЕТЕ ЭТО. Если вы любите кого-то, кто страдает депрессией, просто продолжайте это говорить.Они этого не услышат, они не услышат и не услышат. И вдруг они это слышат ».

СМОТРЕТЬ: Голди Хоун овладевает искусством «счастья»

Можно ли вылечить депрессию без лекарств?

«Могу ли я вылечиться от депрессии без антидепрессантов?»

Это вопрос, который мне задают многие. Они ищут в Интернете, разговаривают со своими врачами и ищут альтернативные методы лечения, надеясь, что выздоровеют «самостоятельно». Ответ на этот вопрос одновременно прост и очень сложен.Часто это зависит от выраженности и стойкости депрессивных симптомов. По моему опыту, немногие люди полностью и спонтанно выздоравливают от депрессии самостоятельно. Обращение за помощью — важная часть процесса выздоровления. Но получение помощи может принимать разные формы, и то, что работает для одного человека, может не быть ответом для другого.

Исследования показывают, что психотерапия может быть столь же эффективной в улучшении депрессивных симптомов, как и лекарственные препараты, и ее преимущества, как правило, сохраняются после окончания лечения.Терапия направлена ​​на устранение коренных причин депрессии, таких как неразрешенное горе, тревога, ранние детские травмы, негативное мышление, плохая самооценка, потеря смысла и трудности в отношениях. Терапия также может помочь улучшить навыки преодоления трудностей и повысить устойчивость. Но при тяжелой или стойкой депрессии для полного выздоровления могут потребоваться как терапия, так и лекарства. В этой статье будет рассказано о том, что следует учитывать при принятии решения о приеме антидепрессантов для лечения депрессии или о том, может ли сработать другой подход.

1. Тяжелая, изнурительная депрессия требует консультации с врачом.

Когда ко мне в офис приходит человек с жалобой на депрессию, важно оценить ее тяжесть. К тяжелой депрессии с суицидальными мыслями следует относиться гораздо серьезнее, и для этого следует проконсультироваться с врачом относительно возможных лекарств. Тяжелая депрессия является опасным для жизни состоянием и требует соответствующего лечения.

Кроме того, депрессия с тяжелой бессонницей может потребовать приема лекарств.Без полноценного сна крайне сложно вылечиться от депрессии. Существуют стратегии, которые в некоторых случаях могут значительно улучшить сон, но если сон не улучшается быстро, могут потребоваться лекарства, чтобы предотвратить ухудшение депрессивных симптомов.

2. Существуют эффективные немедикаментозные методы лечения депрессии легкой и средней степени тяжести.

Многие люди с депрессией легкой и средней степени тяжести, когда достаточно сна, могут вылечиться от депрессии с помощью разговорной терапии и дополнительных стратегий, таких как упражнения, улучшенное питание, техники внимательности, солнечный свет или светотерапия, поддержка друзей, семьи или группы поддержки, и изменения образа жизни.Все люди, страдающие депрессией, должны исключить медицинскую проблему, которая может способствовать их депрессивному настроению. Многие медицинские проблемы, включая дефицит витаминов и гормональный дисбаланс, могут способствовать депрессии. Важно пройти тщательный медицинский осмотр, чтобы исключить медицинскую причину.

Если нет четкой медицинской причины, во многих случаях может быть полезна психотерапия, направленная на улучшение самопомощи, возвращение к приятным и значимым занятиям и управление негативными мыслями.Работа над проблемами, которые влияют на отношения с друзьями, близкими и семьей, также может значительно облегчить депрессию у некоторых людей. А для некоторых важно изучить и разрешить неразрешенное горе или травму в раннем детстве. Другие подходы, которые могут способствовать выздоровлению, включают работу с телом, иглоукалывание или другие альтернативные медицинские подходы, медитацию, йогу или духовные исследования.

3. Прием лекарств от депрессии, когда они необходимы, не следует рассматривать как неудачу.

Однако важно понимать, что депрессия — это такая же серьезная проблема, как диабет, эпилепсия или даже рак. Поскольку это связано с настроением, мыслями и поведением, с ним часто можно справиться через эти каналы. Но есть также генетические факторы и факторы окружающей среды, которые делают некоторых людей восприимчивыми к депрессии и могут привести к более стойкому состоянию, которое будет труднее лечить.

Подобно тому, как для лечения других состояний иногда требуются лекарства, для полного разрешения депрессии также могут потребоваться лекарства.И важно полностью выздороветь, а не довольствоваться стойкой легкой депрессией. Стойкая депрессия со временем может стать хронической и более тяжелой, поскольку мозг привыкает к депрессивному состоянию. Комбинированная терапия и медикаменты имеют самый высокий уровень успеха с точки зрения разрешения депрессии, и когда одной терапии недостаточно, может помочь проконсультироваться с врачом или психиатром, чтобы обсудить варианты лечения.

Важно помнить, что когда дело доходит до лечения депрессии, нет награды за выздоровление «лучше», чем другой человек.Выздоровление без терапии, без лекарств — буквально «самостоятельно» — не приносит вам никаких наград. Приз — эмоциональное здоровье. Важно осознавать влияние, которое отношение нашего общества к психическим расстройствам, психотерапии и психотропным препаратам может оказать на принятие вами решений. Как вы поправитесь — это личный выбор, основанный на ваших собственных потребностях и консультации с проверенными профессионалами. Ваш выбор должен быть сделан из сострадания и любви к себе.

Если вам нужна помощь с депрессией, обратитесь к терапевту в вашем районе.

Каталожные номера:

1. De Jonghe, F., Kool, S., Aalst, G., et al (2001). Сочетание психотерапии и антидепрессантов в лечении депрессии. Журнал аффективных расстройств , 64, 217-229.
2. De Maat S, Dekker J, Schoevers R, De Jonghe F. Относительная эффективность психотерапии и фармакотерапии при лечении депрессии: метаанализ. Psychother Res. 2006; 16 (5): 562–572.
3. Spielmans, G. (2011, 1 октября). Антидепрессанты против психотерапии депрессии.Получено 18 октября 2014 г. с сайта http://pro.psychcentral.com/antidepressants-versus-psychotherapy-for-depression/004942.html
.

© Copyright 2014 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено Мери Леви, MA, MFT, специалист по теме послеродовой депрессии

Предыдущая статья была написана исключительно автором, указанным выше. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Как выйти из фанка — Клиника Кливленда

В какой-то момент мы все оказались в таком месте в нашей жизни, где мы чувствовали себя измотанными, скучающими, застойными или просто обычными бла . И по мере того, как пандемия коронавируса продолжается, мы, возможно, будем более склонны попадать в эти фанки и колеи, пытаясь жонглировать новой нормой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вам может казаться, что вы просто переживаете жизненные движения, делая одно и то же снова и снова. Это может быть особенно актуально, если вы сейчас работаете из дома, чтобы предотвратить распространение COVID-19. Может начаться ощущение, что дни сливаются воедино.

Может быть, вам кажется, что вам нечего ждать, или будто вы бежите на месте, в то время как все остальные движутся вперед.Или, может быть, вы не можете точно определить, что именно не так, но что-то просто кажется… неправильным.

Психотерапевт Эми Бродски, LISW-S, предлагает уверенность и практические советы, чтобы выбраться из паники.

Что со мной не так?

Спад, колея, фанк (или общее ощущение странности) — это довольно недолговечный плохой день или плохая пара дней, — говорит Бродский.

Иногда наши спады могут быть реакцией на что-то, что с нами случилось. Может быть, вы чувствуете себя одиноким в карантине или расстроены тем, что вас отказали в повышении по службе.Возможно, вы чувствуете, что все ваши друзья женятся, пока вы еще не замужем, или может быть, что токсичная дружба начинает сказываться на вас.

В других случаях, кажется, нет ничего особенного, что вызвало бы фанк, который может расстраивать и сбивать с толку.

«Когда вы не можете точно определить или определить причину того, почему вы чувствуете то же самое, попробуйте поговорить с кем-нибудь», — говорит Бродский. «Часто взгляд со стороны может дать вам лучшее представление о том, что на самом деле происходит.”

Еще один способ помочь вам справиться с трудностями — проявить сочувствие к себе. Считайте, что вы разговариваете с собой, как если бы вы были другом. Часто мы жестоки или терпеливы по отношению к себе, когда нам грустно или грустно, но если друг приходил к нам, переживая нечто подобное, мы проявляли к нему доброту и понимание. Мы заверяем нашего друга, что все будет хорошо, и напоминаем ему, что он хороший человек и что это не будет длиться вечно.

Так что давай, покажи себе ту же грацию и мягкость.

Охватите фанк

Прежде всего — не ругайте себя, если вам грустно. Время от времени случаются спады, и они могут повлиять на кого угодно. Большинство фанков поражает людей за пару дней, прежде чем тучи рассеются, и вы снова почувствуете себя самим собой.

«Испытывать фанк или колею очень часто», — уверяет Бродский. «Это случается со всеми время от времени, и нет жестких или жестких правил, чтобы пройти через это. Все люди разные, поэтому вам нужно приспособиться и узнать, что лучше всего подходит для вас.”

Избавление от фанка начинается с внутренней работы. Конечно, есть ресурсы и люди, которые могут вам помочь, но в конечном итоге одно из первых действий, которое нужно сделать, — это заглянуть внутрь себя.

«Не бойтесь просто посидеть со своими чувствами — они вам не причинят вреда», — говорит Бродский. «Хорошая новость в том, что если вы дадите себе время и позволите почувствовать то, что вы чувствуете, или если вы можете назвать эмоцию, это может помочь вам начать уходить от нее».

Чувства подобны волнам, они приливы и отливы, как волны в океане.Когда мы сражаемся с волной, она часто сбивает или тянет нас вниз, но если мы пойдем с ней и примем ее, она немного сдвинет нас, но затем вернет нас обратно или близко к тому месту, где мы начали, — не хуже для износа.

Так что смотрите этот грустный фильм или слушайте грустную песню. Совершенно нормально позаботиться о себе в течение нескольких дней, пока вы прорабатываете все, что чувствуете. Найдите время, чтобы почувствовать себя капризным, грустным, разочарованным или просто странным. Это не означает, что вы слабы, это означает, что вы человек и вы признаете себя.

Выход из колеи

Есть пять основных столпов, на которых Бродский рекомендует сосредоточиться, когда вы чувствуете себя плохо или не похожи на себя:

1. Подключение. Как люди, мы социальные животные. Нам нужна определенная степень взаимодействия с другими, чтобы чувствовать себя лучше. Будь то телефонный звонок другу, встреча с родителями за ужином или просто знак рукой соседу — общение с другими людьми помогает нам чувствовать себя более удовлетворенными.
2. Механизм. Для нашего психического и физического здоровья важно двигать нашим телом, но это не значит, что вы должны подвергать себя самой интенсивной и энергичной тренировке в своей жизни. Любое движение полезно. Это может означать танцы под радио, пока вы готовите ужин, занятия йогой или игру с собакой на полу.
3. Здоровое питание. Наше настроение и живот взаимосвязаны, поэтому важно есть цельные продукты и следить за потреблением сахара, особенно когда мы переживаем трудные времена.Также разумно не прибегать к быстрым решениям, например к алкоголю, чтобы почувствовать себя лучше. Алкоголь является депрессантом, который может негативно повлиять на ваше настроение через несколько дней после его употребления.
4. Сосредоточьтесь на хорошем сне. Сон — это не роскошь, это необходимость. Плохой сон во многих отношениях отрицательно влияет на наше здоровье. От низкого уровня энергии до забывчивости и увеличения веса. Недостаток сна — это серьезно, и вы должны считать его своим приоритетом, особенно когда вы не совсем чувствуете себя собой.
5. Управляйте присутствием в социальных сетях и новостях. Нас засыпают круглосуточным освещением новостей и постоянным доступом к социальным сетям. (Это особенно актуально во время вспышки коронавируса, когда новости могут быть чрезмерно драматичными, и у нас нет ничего лучше, чем бездумно прокручивать.) Бродский рекомендует ограничивать потребление медиа не более двух раз в день, от 15 до 30 минут.

Иногда отвлечение внимания и забота о себе могут быть лучшими способами помочь нам преодолеть рутину. И хотя вы хотите попытаться справиться со своими эмоциями, есть несколько способов ускорить процесс, чтобы вы снова почувствовали себя собой:

• Отдохните от собственных мыслей .Если вы еще не загрузили приложение для осознанности, идеальный момент для этого — пройти через рутину. Есть отличные ресурсы, чтобы практиковать посредничество или управляемые образы. «Приостановить мысли с помощью медитации — это как мини-отпуск для мозга», — говорит Бродский. Часто мы испытываем беспокойство, когда слишком много беспокоимся о будущем, и мы чувствуем депрессию, когда слишком озабочены тем, что произошло в прошлом. Сосредоточение внимания на том, что здесь и сейчас, может стать более очевидным, когда мы успокаиваем свой ум с помощью медитации.
• Создайте что-нибудь . Некоторые люди не очень вербальны, поэтому, когда они чувствуют себя подавленными, им трудно общаться. Если вы столкнулись с этим, вместо этого сосредоточьтесь на создании чего-нибудь. Попробуйте вести дневник или начать ежедневный список благодарностей. Или почитайте свои чувства через рисование, рисование или садоводство. Поищите новый курс в Интернете или найдите рецепт, который вы собирались приготовить. Создание чего-либо задействует наш мозг и помогает нам чувствовать себя продуктивно.
• Очистите или измените обстановку вокруг. Есть кое-что, что можно сказать о чувстве, которое возникает после интенсивной уборки! Пропылесосьте комнату, уберите или полностью отремонтируйте свою гостиную и переставьте мебель. Смена и обновление могут быть той встряской, которую вы ищете, чтобы вывести себя из состояния фанка.
• Создайте список воспроизведения. Бродский рекомендует создать плейлист из 10–13 песен, поднимающих настроение. Обычно на это уходит около часа музыки, и вы можете использовать этот плейлист всякий раз, когда вам нехорошо.
• Возьмите перерыв на работу. День или два отпуска могут стать вашим идеальным сбросом, когда дело доходит до выхода из колеи. Так что, если вы думаете, что включение вашего отсутствия на работе и отключение уведомлений поможет — обязательно сделайте это! Но иногда, когда люди переживают уныние или тяжелые времена, работа хорошо отвлекает и действительно может помочь им почувствовать себя лучше и продуктивнее. Это еще одна причина, по которой выход из состояния фанка не является универсальным рецептом. Не все справляются одинаково.
• Выберитесь на природу. Виды, звуки и запахи леса могут помочь нашему мозгу перестать ждать или беспокоиться. По крайней мере, выйдите на улицу на несколько минут, чтобы подышать свежим воздухом.
• Спланируйте поездку. Идея предвкушения предстоящей поездки или события может вдохновить вас. Запланируйте выходные с девушками, поезжайте в гости к семье или поговорите со своим начальником о посещении рабочей конференции.
• Побалуйте себя. Насладитесь приятной горячей водой в ванне с пеной, сделайте маску для лица, сделайте стрижку или сделайте массаж.Вы даже можете устроить свой собственный спа-день, зажечь свечу, сделать себе педикюр и использовать свой любимый лосьон или косметический продукт.

Когда вам не о чем беспокоиться?

Большинство фанков недолговечны. «Пара плохих дней здесь, и волноваться особо не о чем», — говорит Бродский. Это когда плохие дни или негативные чувства, кажется, длятся все дольше и дольше.

Верным признаком того, что вы, возможно, имеете дело с чем-то менее серьезным, является способность испытывать прорывные моменты радости.Возможно, вам будет грустно, но вы обнаружите, что разговор с другом или кофе в любимом кафе помогает вам взбодриться. Постарайтесь определить моменты своего дня, когда вы чувствуете себя хорошо, и отметьте, как долго он длится.

Показателем чего-то более серьезного является неспособность определить счастье или хорошие времена в вашем прошлом.