2. Психологическая напряженность. Психология труда: конспект лекций

Читайте также

Фрустрация, психическая напряженность, агрессия

Фрустрация, психическая напряженность, агрессия Прерывистое дыхание, часто соединенное с различными неясными звуками типа стона, мычания и т. п., — типичный признак фрустрации. Разозленные люди обычно начинают прерывисто дышать и пропускают воздух через раздувшиеся

9. НАПРЯЖЕННОСТЬ

9. НАПРЯЖЕННОСТЬ У одного фермера был ослик, который делал все, что ему велели. Когда ему приказывали остановиться, он останавливался. Когда ему велели есть, он ел. Однажды фермер продал ослика. В тот же день новый владелец стал жаловаться фермеру: «Этот ослик меня не

Психологическая дистанция

Психологическая дистанция Часто то, как сидят члены семьи во время сеансов, указывает на их привязанности.

Это нестрогий показатель, терапевт должен воспринимать его лишь как первое впечатление, которое необходимо исследовать, подтвердить или отбросить. Кроме

70 ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТАНОВКА

70 ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТАНОВКА Определяет готовность к психологической активности и может быть различной, она является зависимым понятием: от личности и периода времени, духовной мотивации, ожидания, убеждения, склонности, которая влияет не только на конкретное отношение

22. Понятие конфликта. Психологическая напряженность. Виды конфликта

22. Понятие конфликта. Психологическая напряженность. Виды конфликта В настоящий момент существует самостоятельная отрасль психологии труда, изучающая трудовой конфликт как составляющий элемент групповой динамики. Под конфликтом понимается столкновение интересов

2.

 Психологическая напряженность

2. Психологическая напряженность Под психологической напряженностью понимается психическое состояние, отражающее повышенный уровень тревожности, отсутствие психологического комфорта в определенных условиях труда и, с другой стороны, готовность действовать.

Правило № 41 Скрытый гнев выдает напряженность и несдержанность

Правило № 41 Скрытый гнев выдает напряженность и несдержанность Гнев – активная эмоция, которую довольно сложно скрыть. Она обладает сильной отрицательной энергетикой, которая способна передаваться окружающим. Чем она может быть вызвана? Причины различны. Глубинный

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА Властолюбие эпилептоида приводит к многочисленным конфликтам с другими людьми.Видя отход окружающих, их стремление не подчиняться его властолюбию, избегать контроля над собой, эпилептоид должен как–то объяснить себе это, составить утешительную

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА У шизоида по–прежнему не решен вопрос о сложных взаимоотношениях с окружающими.

Самой эффективной защитой остается уход в спасительные внутренние схемы или чудесный мир фантазий.Это свойство характерно для Ивана Карамазова, занятого различными

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА У астеника слабая нервная система, что проявляется в низкой стрессоустойчивости, слабости механизмов психологической защиты, удивительной восприимчивости к самым разным раздражителям, ранимости, легкости невротизации. Многие астеники сознают

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА В качестве психологической защиты истероид использует отрицание, что позволяет ему вычеркивать всю информацию, которая могла бы подвергнуть сомнению его уникальность и значимость.Кроме того, мощной психологической защитой являются его

Уменьшите напряженность рабочего дня

Уменьшите напряженность рабочего дня Четыре момента рабочего процесса представляют особую проблему для интровертов. Первый – страх перед сжатыми сроками выполнения задания. Ниже приведены стратегии, следуя которым вы научитесь укладываться в установленные рамки, не

IX. Напряженность обезоруживает противников

IX. Напряженность обезоруживает противников Самый большой союзник Принцессы в ее оборонительных или наступательных действиях – умелое использование напряженности. Напряженность – это эмоциональное состояние, которое незримо управляет вами в любой ситуации. Однако

7.1.1. Эго-психологическая модель

7.1.1. Эго-психологическая модель Эта модель базируется на концепции систем защиты, таких как бессознательные адаптивные механизмы, которые являются главными средствами преодоления инстинкта и аффекта: G. Vaillant [488, 490] считает, что существует иерархия таких механизмов в

Психическая напряженность | Студент-Сервис

В. Ф. Енгалычев и С.С. Шипшин выделяют такое психиче­ское состояние человека, как психическая напряженность (ПН), когда в сложной ситуации человек говорит о том, что в этот пе­риод он находился в стрессовом состоянии. В формулировке указанных авторов психическая напряженность — это состоя­ние, возникающее у человека в экстремальной (необычной, но­вой или угрожающей) ситуации. Его влияние на психическую деятельность неоднозначно и зависит от особенностей стрессогенной ситуации и индивидуально-психологических качеств че­ловека. На одних людей ПН действует мобилизующе, другие, наоборот, ощущают на себе ее дезорганизующее влияние (по­скольку ПН может вызывать нарушения уровня восприятия, мышления и двигательной активности).

Психическая напряженность может быть обусловлена стрессогенными факторами внешнего и внутреннего порядка. К внешним факторам следует отнести: степень неожиданности воздействия; интенсивность воздействия, превышающую индивиду­альные психологические возможности человека; дефицит време­ни на оценку ситуации и принятие решения о его реализации; неопределенность ситуации.

Внутренние факторы включают:

• субъективную оценку воздействия как опасного, угрожающего здоровью, жизни, социальному статусу, ведущим мотивам пове­дения в системе ценностей человека;
• субъективную чувствитель­ность человека к самому стрессогенному фактору, или, иными словами, личностную значимость воздействия;
• близость дейст­вия агрессора к крайним точкам субъективной шкалы «приятно — неприятно»;
• продолжительность воздействия стрессора при со­хранении его личностной значимости;
• конфликтный выбор ме­жду противоположными мотивами поведения.

Очевидно, что едва ли не все факторы, обусловливающие возникновение со­стояния ПН, совпадают с теми, что вызывают аффект. Это сви­детельствует, что аффектогенный характер криминальной ситуации может порождать не только аффект, но и другие экстре­мальные состояния.

В чем же заключается специфика состояния психической напряженности, отличающая его от аффекта? Прежде всего в динамике возникновения. Если аффект имеет «взрывную» дина­мику и кратковременность протекания, то нарастание ПН может быть относительно длительным, а спад не столь стремительным. Само состояние ПН также может быть не столь кратковременным, как аффект. Далее, если аффект однозначно вызывает зна­чительную дезорганизацию психической деятельности, то, как отмечалось выше, ПН может не только разрушительно влиять на психическую деятельность, но и улучшать ее качество, т. е. воз­можна адаптация к негативным влияниям (однако следует заме­тить, что возможности адаптационного синдрома не безгранич­ны, и рано или поздно последует дезорганизация психической деятельности).

Если рассмотреть, в чем выражается отрицательное влияние ПН на деятельность и сознание человека, то необходимо отме­тить следующее. Это снижение процессов восприятия, внима­ния, памяти. Затем следуют снижение активности мыслительных процессов, утрата гибкости мышления, преобладание эмоцио­нальных компонентов в сознании над рациональными, трудно­сти в принятии решений при фиксации сознания на стрессовом характере ситуации.

На поведенческом уровне это выражается в неадекватной ре­акции на раздражители, импульсивности, непоследовательности, негибкости поведения, в возможности появления как активных (в том числе в виде физической агрессии), так и пассивных форм реагирования и т. д., т.е. как правило, дезорганизация психической деятельности в состоянии психической напряжен­ности достигает уровня, наблюдаемого при аффекте. Вместе с тем нельзя не учитывать влияния этого состояния на поведение человека в криминальной ситуации при оценке противоправ­ного деяния.

Эмоциональное возбуждение, оказывающее существенное влия­ние на сознание и поведение. Обычно на первой стадии происхо­дит накопление эмоционального напряжения, которое в силу личностных особенностей и особенностей ситуации не находит выхода. Такой ситуацией может быть, например, длительная во­енная служба, когда невозможно адекватно реагировать на си­туацию из-за строго регламентированных условий. Механизм переживания преимущественно заключается в «терпении», в результате эмоциональное напряжение достигает даже более высо­кого уровня, чем при кумулятивном аффекте. На этом фоне да­же незначительные воздействия могут вызвать пик эмоциональ­ного возбуждения, нарастание которого обычно более сглажено, чем у взрыва при физиологическом или кумулятивном аффекте, но на высоте пика возбуждения происходит типичное сужение сознания и нарушение регуляции поведения. Третья фаза харак­теризуется психической и физической астенией.

Эмоциональное напряжение, оказывающее существенное влия­ние на сознание и поведение. Первая стадия протекает аналогич­но первой стадии эмоционального возбуждения — накопление эмоционального напряжения, но после каждого фрустрирующего воздействия эмоциональное напряжение не сбрасывается, а переходит во вторую стадию. Она не носит взрывного характе­ра, а представляет собой базу интенсивного эмоционального напряжения. Стадия сопротивления организма — первая стадия — сменяется стадией истощения адаптационных возможностей или фазой «отрицательной эмоции», которая может сопровождаться угнетением интеллектуальных функций при сохранении или да­же повышении энергетических ресурсов.

Обычно эти состояния характеризуются меньшей интенсив­ностью и силой переживаний, чем эмоциональное возбуждение, но при определенных условиях эмоциональное напряжение может достигать такого уровня, когда нарушается процесс выбора целей действия, высвобождаются стереотипные автоматизмы движения, происходят ошибки в восприятии окружающей дей­ствительности (частичное сужение сознания, снижение контроля и регуляции поведения). Происходит доминирование аффекто-генной мотивации, носящее сверхзначимый, сверхценный ха­рактер и обусловливающий затруднение в осмыслении и пони­мании окружающего. Третья фаза характерна для всех аналогич­ных состояний и выражается в психическом и физическом ис­тощении.

Психическая напряжённость — что это?

Здравствуйте, читатель s-mind.ru! Безоблачной нашу жизнь никак не назовешь. Постоянно возникающие и нагромождающиеся  проблемы и трения в отношениях дома, на работе порой заводят в глухой угол, следствием чего становится  психическая напряжённость. Что же это такое?

Психическая напряжённость – это такое состояние психики, которое возникает при исполнении человеком трудных задач. Оно негативно влияет на деятельность, практически останавливает её. Из-за психической напряжённости может произойти даже дезинтеграция человеческой деятельности.

Признаки психической напряжённости:

1. Негативный эмоциональный фон, пониженное настроение.
2. Нарушенная деятельность соматических органов.
3. Чувство общего дискомфорта (физического и психического).
4. Ожидание неудач.
5. Понижение внимательности.
6. Понижение умственной работоспособности.
7. Поведение подчинено определённым шаблонам.
8. Дезорганизация психической деятельности.
9. Снижение работоспособности памяти.
10. Отклонения в психомоторике.

Выделяют 3 типа психической напряжённости:

1. Тормозная:

замедление интеллектуальных процессов, ухудшение внимания, негибкость поведения, трудности в формировании новых навыков.

2. Импульсивная:

увеличивается объём ошибок при увеличении или сохранении прежнего темпа и объёма работы, мало осмысленные действия.

3. Генерализованная:

чрезмерное возбуждение, двигательная дискоординация, ухудшение темпа работы и её исполнения.

Как же справляться с этим состоянием и возможно ли это?

Для того, чтобы преодолеть состояние психической напряженности, в первую очередь необходимо научиться правильно оценивать происходящие события, их значимость в вашей жизни, поменять своё к ним отношение. Помните пофигистское: «Плюнь! Это же не конец света!» А может, действительно не конец?..

Вот для того, чтобы определить, настолько серьезна требующая вашего участия проблема, нужно обладать разноплановой информацией относительно неё. Собрали такие сведения, оценили, чего ждать и что требуется делать — уже стало спокойнее. Ведь зачастую страшнее незнание, чем сама ситуация.

Вот когда требуется действовать, необходимо взять себя в руки. Но не так, чтобы сжать зубы — и на амбразуру! Важно уметь расслабиться, снять напряжение. Стоит выработать свой, подходящий вам больше остальных, способ это сделать. Что это будет — аутотренинг, йога, просто разговор по душам или, допустим, расслабляющий массаж — определите сами опытным путем. Важно это делать (кстати, о способах релаксации я уже рассказывал).

А когда перезагрузите мозг и тело — увидите, психическая напряженность преодолима, вам все по силам!

 

Спорт в твоем дворе. Стресс и психическая напряженность в спорте

Слово «стресс» в переводе с английского означает «напряжение». Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Г. Селье.

Он рассматривал стресс как состояние неспецифического напряжения в живом организме, вызванное любым внешним повреждающим фактором (стрессом), независимо от его природы (физической, химической биологической и т.п.). На воздействие разного рода (холод, страх, усталость и т.д.) организм отвечает не только местной защитной реакцией, но и общей реакцией физиологического механизма независимо от того, какой именно раздражитель действует в этот момент на организм.

Действие стрессора повышает активность ряда желез внутренней секреции. Борьба защитных сил с болезнетворными агентами вызывает напряжение организма, что мобилизует его силы и заставляет искать пути приспособления к опасности. В этом (по Селье) и заключается основное биологическое значение стресса.

Селье выделял три стадии проявления стресса: тревога, резистентность и истощение. Начало стресса рассматривается как сигнал к мобилизации. Это шоковая стадия. Ее основные симптомы понижение мышечного тонуса и температуры. Вторая стадия характеризуется мобилизацией защитных сил организма и их сопротивлением вредоносному воздействию. На этой стадии следует ожидать общего или избирательного роста самых различных показателей. Если действие стрессора продолжается, то наступает третья стадия усиливается истощение и упадок сил, организм утрачивает способность адаптироваться к условиям существования.

Селье определил также характерные специфические изменения, происходящие в организме в состоянии стресса. Важнейшую роль в проявлении стресса он отводил гормонам.

В стрессе нередко наблюдается определенная диссоциация физиологических и психологических показателей. Так, при обследовании летчиков в сложных ответственных полетах в условиях отсутствия физических нагрузок многократно регистрировались частота сердечных сокращений 150-180 ударов в минуту, дыхания до 30 и более циклов в минуту. После полета было выявлено повышение выделения стероидных гормонов и реакции белой крови, что характеризует выраженный стресс. В то же время свои профессиональные действия эти летчики выполняли на высоком уровне мастерства.

При обследовании спортсменов были зарегистрированы как подобные, так и противоположные явления. В целом ряде случаев отмечалось резкое понижение спортивных результатов на психогенной основе у квалифицированных гандболистов, боксеров, легкоатлетов, но при этом физиологических реакций как косвенных показателей стресса выявить не удавалось. Вместе с тем наблюдалась и другая картина. В одном из исследований проводились психологическое тестирование и оценка технических результатов в процессе тренировочных занятий лыжниковгонщиков и слаломистов. Тренировки в течение 10 дней были весьма нагрузочными и на фоне роста технических результатов вызвали у испытуемых существенные физиологические реакции, косвенно свидетельствующие о развитии стресса. У большинства обследованных лыжников к концу сбора на 15% ухудшились показатели оперативной памяти (как индифферентного теста) и в то же время улучшились показатели двигательной памяти, точности движений, соразмерности усилий, т. е. показатели, включенные в структуру выполняемой деятельности. Особый интерес представляет то обстоятельство, что при этом понизились результаты других индифферентных тестов. Такое перераспределение на уровне и психологических и физиологических показателей наблюдалось у спортсменов неоднократно.

Это позволяет высказать мнение о том, что в стрессе стадию повышенной резистентности следует, в свою очередь, разделять на две относительно самостоятельные фазы. В фазе перекрестной резинстентности происходит общая мобилизация функциональных резервов, а в фазе перекрестной сенсибилизации их перераспределение.

Такое явление мы называем «минимизацией». Его следует считать вполне целесообразным, целенаправленным (по минимуму затрат) расходованием ограниченных резервов организма. Это явление как особое перераспределение функциональных резервов организма и психических возможностей личности спортсмена в целях достижения наивысшего результата деятельности свидетельствует о наличии не только спортивного стресса, но и спортивной формы. Для тренера важно уловить «пик» этого состояния, характеризуемого наивысшим ростом наиболее важных компонентов структуры выполняемой спортивной деятельности, и не бояться понижения других, малозначимых компонентов.

Непонимание механизмов минимизации, нарушение закономерности перераспределения функциональных резервов ведут к понижению спортивных результатов. Так, весьма перспективный мастер спорта по плаванию Б. был привлечен к тренировкам по борьбе (некому было выступать за группу на первенство факультета). Пришлось «накачивать» мышцы рук, шеи, более месяца посещать секционные занятия борцов. Вскоре спортсмен выполнил второй разряд по борьбе, но… никогда больше не показывал перспективных результатов на соревнованиях по плаванию.

Подобных примеров более чем достаточно. В институтах физической культуры студенты занимаются разносторонней тренировкой, что для общего физического развития очень полезно, но высококвалифицированные спортсмены могут утрачивать при этом перспективы спортивного совершенствования.

Долгое время считалось, что стресс всегда отрицателен, что его вызывают только лишь негативные факторы. Однако многочисленные исследования последнего десятилетия показали, что механизм стресса может прийти в действие не только под влиянием вредоносных факторов. Поэтому в современной формулировке стресс определяется как неспецифическая реакция организма на любое воздействие, оказываемое на него. В зависимости от характера влияния на организм стресс подразделяют на дистресс (действующий отрицательно) и эвстресс (действующий положительно). Стресс (по Селье) понимался как совокупность множества физиологических реакций, выполняющих адаптационную функцию и характеризующих целостное физиологическое состояние организма.

По мере того как понятие стресса внедрялось в психологические исследования, оно приобретало все более аналитический характер. Стресс стали понимать как состояние, обусловленное каким-то одним психологическим фактором.

В наше время стресс понимается как целостное интегральное состояние личности, возникающее в трудной ситуации и связанное с высокоактивным отношением к выполняемой деятельности. Это состояние характеризуется сознательной ответственностью человека и сопровождается неспецифическими вегетативными и эмоциональными изменениями (которые возможны вне стресса). Они выражаются как в положительных, так и отрицательных сдвигах в деятельности, динамика которых обусловлена свойствами общего типа нервной системы и темперамента, а также характера функциональной взаимосвязи между свойствами последнего.

Установлено, что состояние психического стресса, возникающее у спортсменов в связи с участием в спортивных соревнованиях, это сложное психофизиологическое состояние личности, определяемое несколькими системами условий различного иерархического уровня. Характер и степень влияния этого стресса на деятельность спортсмена обусловлены взаимоотношением различных его индивидуальных свойств: социальнопсихологических, личностных, психологических, психодинамических, физиологических, т. е. всей системой их взаимосвязей.

Зависимость уровня достижений спортсмена в соревнованиях от степени стресса

При слабом и среднем стрессе достижения спортсменов относительно высоки, а при стрессе высокого уровня они могут быть хуже результатов, показанных в условиях тренировки. Единодушны специалисты в том, что каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стрессовый порог, т. е. только определенная доля стресса, определенный его уровень является оптимальным и позволяет спортсмену показывать наилучший результат. Уровень стресса выше или ниже оптимального не способствует достижению высокого результата.

Многочисленные исследования психического стресса, вызванного участием в спортивных соревнованиях, выполненные Б.А. Вяткиным, позволили представить стресс как системное явление, определяемое рядом условий различного иерархического уровня: активностью мотивации, трудностью заданий, антиципацией угрозы и т. д. При этом обнаружено, что тип нервной системы (по И.П. Павлову) и темперамент в значительной мере определяют генезис и динамику стресса, и его влияние на успешность деятельности спортсмена в соревнованиях.

При относительно низком уровне стресса спортсмены, как с сильной, так и со слабой нервной системой показывают результаты, близкие к тренировочным. При относительно высоком уровне стресса спортсмены сильного типа нервной системы снижают свои результаты незначительно, а спортсмены слабого типа еще больше ухудшают их (статистически достоверно) по сравнению с тренировкой.

Лонгитюдное исследование деятельности одних и тех же спортсменов показало, что спортсмены с сильной и слабой нервной системой свои лучшие результаты показывают при различном уровне стресса. Спортсмены слабого типа нервной системы свои лучшие результаты показывают при относительно низком уровне стресса, а спортсмены сильного типа при среднем и даже высоком. Следовательно, низкий стресс является оптимальным для первых, а высокий для вторых.

Изучалось влияние соревновательного стресса в связи с индивидуальными различиями по таким свойствам темперамента, как тревожность, импульсивность, эмоциональная возбудимость. Результаты исследования показали, что только при малой активности мотива и, следовательно, при низком уровне стресса лица тревожные, эмоционально возбудимые и импульсивные показывают достаточно высокие результаты в соревнованиях. Высокая эмоциональная возбудимость и импульсивность при высоком уровне стресса отрицательно влияют на уровень достижений женщинспортсменов, среди которых проводилось указанное исследование. Сравнение результатов этих спортсменок в соревнованиях с их же результатами на тренировке показывало, что ухудшение или улучшение тренировочных результатов в соревнованиях при одном и том же уровне стресса обусловлено индивидуальными различиями в данных свойствах темперамента.

Спортсменки тревожные, эмоционально возбудимые и неимпульсивные на соревновании ухудшают результаты, показанные на тренировке, а спортсменки с противоположными свойствами темперамента эти результаты не ухудшают. Повидимому, данные свойства темперамента определяют оптимум и пессимум психического стресса, вызванного участием в высокоответственных соревнованиях. Именно в этих условиях у тревожных, эмоциональновозбудимых и импульсивных спортсменок наиболее отчетливо проявляются отрицательные свойства темперамента, которые обусловливают излишнюю нервозность, тревогу, чрезмерную ответственность и активность, нерешительность, дискоординацию движений, нарушение музыкальноритмического чувства и т. д. Все это ведет, в конечном счете, к снижению результата Известно, что одним из условии достижения высокого результата в спортивных соревнованиях является оптимальный уровень стресса. Этот уровень, как было показано, во многом обусловлен свойствами нервной системы и темперамента. Именно от таких свойств, как сила процесса возбуждения, уравновешенность нервных процессов по силе, тревожность, эмоциональная возбудимость, импульсивность, зависят оптимум и пессимум психического стресса, возникающего у спортсменов в связи с участием в соревнованиях.

Именно этим, прежде всего, вероятно, объясняется то, что при одинаковой величине стресса одни спортсмены в условиях соревнований ухудшают свои тренировочные результаты, другие, наоборот, улучшают их. К первым, как правило, относятся лица со слабой и неуравновешенной нервной системой, тревожные, эмоциональновозбудимые, высокоимпульсивные, малоактивные; ко вторым преимущественно лица с сильной и уравновешенной нервной системой, малотревожные, эмоционально невозбудимые, высокоактивные.

Несмотря на все большую популярность различных приемов регулирования психического состояния спортсменов в соревнованиях, особенно аутогенной тренировки, в практике следует уделять внимания вопросу регулирования уровня стресса с учетом свойств нервной системы и темперамента спортсменов.

Наблюдения и специальные исследования показали, что в основе высокой устойчивости к соревновательному стрессу у спортсменов с различными свойствами нервной системы и темперамента лежат индивидуально своеобразные и стабильные приемы психической саморегуляции деятельности.

Например, для спортсменов со слабой нервной системой, высокотревожных, значительно эмоционально возбудимых, характерны непрерывное детальное планирование предстоящей деятельности, повышенный контроль за ней, фиксированный режим дня, заниженный уровень притязаний. Эти спортсмены испытывают затруднения при необходимости быстро и самостоятельно принимать решение в условиях стресса. В связи с этим они постоянно обращаются за помощью к тренеру, товарищам по команде.

Для спортсменов сильного типа нервной системы, малотревожных, эмоционально устойчивых, импульсивных, неригидных характерны постоянно высокий уровень целей, желаний, преобладание исполнительной деятельности над ориентировочной. Такие спортсмены отличаются высокой самостимуляцией и добиваются высоких результатов при наличии очень большого (порой максимального) уровня стресса. Они легко и быстро принимают решения, отличаются относительной самостоятельностью и не испытывают постоянной потребности в помощи тренера и партнеров.

Достичь высоких результатов в соревнованиях спортсмены с разными свойствами нервной системы и темперамента могут только при соответствующих условиях и, прежде всего, при определенном уровне стресса. Для разных по темпераменту спортсменов одинаково эффективными являются, например, разные по содержанию варианты аутогенной тренировки. Так, для лиц с сильной нервной системой, малотревожных, эмоционально невозбудимых в условиях соревнований наибольший эффект дают приемы мобилизации и стимуляции. Для лиц со слабой нервной системой, высокотревожных и эмоционально возбудимых наибольший положительный эффект дают варианты успокоения, понижения уровня стресса, внушения уверенности в своих силах, алгоритмизация (программирование) поведения на старте.

Уже отмечалось, что исход деятельности, выполняемой в условиях стресса, далеко не всегда бывает благоприятным, т.е. характеризуется состоянием дистресса. Симптоматика этого состояния как вида эмоциональной напряженности у спортсменов характеризуется эмоциональносенсорными, эмоциональномоторными, эмоциональноассоциативными нарушениями.

Эмоционально сенсорные нарушения характеризуются понижением внимания, точности восприятия, мышечного чувства. В состоянии напряженности объем внимания сужается, распределение и переключение его становятся затрудненными. В таком случае говорят о «прилипчивом» внимании, когда спортсмен с трудом переносит его на другой объект. Для этого состояния характерно падение тактильного чувства, что предопределяет резкое снижение координации и точности движений.

При эмоциональномоторных нарушениях разрушаются сложившиеся координационные навыки, развивается непроизвольное напряжение мышц, скованность, поэтому в двигательном акте начинают участвовать «лишние» мышцы. Если сильно напрячь все мышцы руки и попытаться нарисовать какуюнибудь простейшую фигуру, не получится. Мышцы, которые не должны участвовать в двигательном акте, будут мешать работающим, и воздействие суммарной их силы исказит планируемую структуру движений. А ведь в состоянии напряженности непроизвольно напрягаются все основные группы мышц, поскольку в связи с переживаниями из связанного с эмоциями очага возбуждения волны иррадиации перемещаются в двигательную зону коры больших полушарий головного мозга, возбуждают эту зону, и к множеству мышц посылаются центробежные импульсы.

Скованность предопределяет также быстрое развитие утомления, так как работает много «лишних» мышц. Когда бежит скованный спортсмен, он не только перемещает свое тело в пространстве, но и, затрачивая огромные усилия, преодолевает сопротивление собственных мышцантагонистов, которые должны быть расслаблены в соответствующий момент моторного акта. Когда же бежит высококвалифицированный спортсмен в состоянии оптимального возбуждения, он делает это легко, красиво, будто бы летит над беговой дорожкой. Боксер в состоянии скованности уже к концу первого раунда елееле передвигается по рингу, не получив сильных ударов от соперника, а опытный боксер, преодолевший скованность, напряженность, и в конце поединка все движения выполняет очень свободно, несмотря на естественную усталость после нескольких раундов боя.

Эмоциональноассоциативные нарушения сопровождаются снижением критичности оценки своих действий, затруднением мыслительных операций, в частности, ассоциативного мышления. В состоянии напряженности спортсмен склонен к неадекватным решениям, примитивным мыслительным актам. В отдельных случаях он может принимать решения, прямо противоположные тем, которые в данный момент наиболее целесообразны (так называемые действия наоборот), и это не случайные, а закономерные ошибки, объясняемые развитием особой, «парадоксальной», стадии состояния центральной нервной системы.

Дело в том, что в нервной системе в связи с чрезмерными эмоциями возникает мощный очаг возбуждения доминанта, который по биологическому закону отрицательной индукции временно гасит окружающие конкурентные очаги возбуждения. Если обратиться к психологическим терминам, то в этом можно видеть элементы борьбы мотивов. Но это неравная борьба, так как все противостоящие мотивы гасятся тем из них, в основе которого лежит доминанта, подкрепленная эмоциональным фактором. Этот мотив (нередко ошибочный, категоричный под влиянием эмоций) становится сильной психологической установкой, с позиций которой оценивается поступающая информация. Оценка может быть (и даже должна быть) ошибочной, поскольку аргументы, отражающие знания, прошлый опыт, не участвуют в анализе информации, все рассматривается тенденциозно, совершаются неадекватные поступки, оплошности.

Ситуация осложняется еще и в связи с тем, что доминанта (пока она функционирует и подкрепляется эмоциями) малоуязвима. Как выявил А.А. Ухтомский, она усиливается независимо от того, положительные или отрицательные воздействия на нее направлены. На языке психологии это означает, что убедительные аргументы порою отбрасываются, а неадекватный ошибочный мотив торжествует.

Характерно, что, когда состояние напряженности проходит, человек осознает свои ошибки, видит неадекватность ранее принятых решений, горько сожалеет о допущенных грубостях, о своем ненужном упрямстве и не может понять, как это он не принимал очевидных доводов. Это значит, что доминанта ослабла, что она уже не гасит другие очаги возбуждения.

Как стрессогенная ситуация соревнований, так и тренировочные нагрузки в подготовительный и предсоревновательный период могут вызывать у спортсменов психическое перенапряжение и/или утомление. В психологии выделяют три стадии психического перенапряжения, имеющие общие и специфические для каждой из них признаки.

Общие признаки: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, расстройство сна, отсутствие чувства свежести и бодрости после сна, эпизодические головные боли.

Специфические признаки: нервозность капризность, неустойчивость настроения, внутренняя раздражительность, возникновение неприятных ощущений (в основном мышечные), а также прочная стеничность (нарастающая, несдерживаемая раздражительность, эмоциональная неустойчивость, повышенная возбудимость, беспокойство, напряженное ожидание неприятностей) и астеничность (общий депрессивный фон настроения, тревожность, неуверенность в своих силах, высокая ранимость, сенситивность). Вначале эти признаки проявляются нечасто и выражены неярко.

Капризность: спортсмен остается дисциплинированным, организованным, как обычно, качественно выполняет задание тренера, но периодически выражает недовольство общением, заданием, условиями и т.д. Это проявляется в мимике, жестах, тоне речи. Такую реакцию можно рассматривать как своеобразную адаптацию к возрастающим нервнопсихическим напряжениям. Но оставлять их без внимания нельзя.
Неустойчивость настроения: проявляется в быстрой смене и неадекватности эмоциональных реакций. Незначительный успех вызывает бурную радость, которая может быстро смениться неудовлетворенностью всем, что окружает.
Внутренняя раздражительность: чаще всего выражается в мимике и пантомимике, в поведенческих актах не проявляется.
Неприятные ощущения: в определенной мере являются оправданием спортсмена в тех случаях, когда он отказывается выполнять какиелибо задания или неудачно выступает в соревнованиях. Такие настроения необходимо мягко, но неуклонно пресекать. Жалобы чаще всего бывают на болезненные ощущения, но они, как правило, быстро проходят.
Нарастающая, несдерживаемая раздражительность выражается в том, что спортсмен утрачивает самообладание, направляя свой гнев на товарищей, тренера, совершенно случайных людей; некоторое время он еще пытается объяснить причины гнева, затем теряет самокритичность, все реже испытывает угрызения совести; становится нетерпимым к недостаткам окружающих людей.
Эмоциональная неустойчивость, т.е. неустойчивость настроения, приводит к резким колебаниям работоспособности.
Внутреннее беспокойство, т.е. напряженное ожидание неприятностей, которое выражается в том, что спортсмен воспринимает как отклонение от нормы то, что раньше казалось ему естественным, само собой разумеющимся.
Общий депрессивный фон настроения это подавленность, угнетенность, заторможенность, отсутствие бодрости, снижающие мотивацию деятельности.
Тревожность это нарушение внутреннего психического комфорта, беспокойство или страх в ситуациях, ранее относительно безразличных для спортсмена.
Неуверенность в своих силах возникает у спортсмена вследствие возникновения мысли о несоответствии своих возможностей достижению поставленной цели. В крайних случаях приводит его к отказу от достижения цели и уходу из спорта.

Высокая ранимость, сенситивность свойства психики, приводящие к тому, что спортсмен очень чутко реагирует на малейшее недоброжелательство во взаимоотношениях, на изменение режима тренировочных занятий или задач соревнований.

У спортсменов кроме состояний психического напряжения принято выделять состояние утомления и различать его стадии.

Утомление это патологической состояние, развивающееся у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.

Существенное значение в происхождении этого состояния имеет эндокринная система и в первую очередь гипофиз и кора надпочечников. Так, по данным Г. Селье, при действии сильного раздражителя (стрессора) в организме развивается адаптационный синдром, или стресс, в процессе которого усиливается деятельность передней доли гипофиза и коры надпочечников. Эти изменения в эндокринной системе во многом определяют развитие адаптационных реакций в организме к интенсивной физической или психологической деятельности. Однако хроническое перенапряжение может привести к истощению коры надпочечников и тем самым к нарушению в организме выработанных ранее адаптационных реакций. Переутомление непосредственно вызвано нарушением процессов корковой нейродинамики, аналогично тому, как это имеет место при неврозах.
стадия. Для нее характерно отсутствие жалоб, или изредка спортсмен жалуется на нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже снижение работоспособности. Объективными признаками состояния являются ухудшение приспособляемости организма к психологическим нагрузкам и нарушение тончайших двигательных координаций.
стадия. Для нее характерны многочисленные жалобы, функциональные нарушения во многих органах и системах организма и снижение физической работоспособности. Так, спортсмены предъявляют жалобы на апатию, вялость, сонливость, повышенную раздражительность, на снижение аппетита. Многие жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу. В ряде случаев жалуются на потерю остроты мышечного чувства, на появление неадекватных реакций на физическую нагрузку. Прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным, с частыми сновидениями нередко кошмарного характера. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил.

В сердечнососудистой системе функциональные нарушения проявляются в неадекватно большой реакции на психологические нагрузки, в замедлении восстановительного периода после них и в нарушениях ритма сердечной деятельности, и в ухудшении приспособляемости сердечной деятельности к нагрузкам.

Масса тела у человека в состоянии переутомления падает. Это связано с усиленным распадом белков организма.

III стадия. Для нее характерно развитие неврастении гиперстенической или гипостеническои формы и резкое ухудшение общего состояния. Первая форма является следствием ослабления тормозного процесса, а вторая перенапряжения возбудительного процесса в коре головного мозга. Клиника гиперстенической формы неврастении характеризуется повышенной нервной возбудимостью, чувством усталости, утомления, общей слабостью и бессонницей. Клиника гипостенической формы неврастении характеризуется общей слабостью, истощаемостью, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью днем.

При переутомлении I стадии следует снизить психологическую нагрузку и изменить режим дня на 24 нед., а именно уменьшить общий объем нагрузки, исключить длительные и интенсивные занятия. Основное внимание в режиме дня уделить общей физической подготовке, которая проводится с небольшой нагрузкой. В процессе улучшения общего состояния режим постепенно расширяется, и через 24 нед. он возвращается к прежнему объему.

При переутомлении II стадии занятия на 12 нед. заменяются активным отдыхом. Затем в течение 12 мес. проводится постепенное включение в обычный режим, как это описано при лечении I стадии переутомления. Все это время запрещается нарушение режима труда и отдыха.

В III стадии переутомления первые 15 дней отводятся на полный отдых и лечение, которые следует проводить в клинических условиях. После этого назначается активный отдых. Постепенное включение в обычный режим дня проводится еще 23 мес. Все это время запрещается большая психологическая или физическая нагрузка.

Переутомление в I стадии ликвидируется без каких-либо вредных последствий. Переутомление II и особенно III стадии может привести к длительному снижению работоспособности.

Для изучения реакции организма на утомление широко применяются психологические тесты цветовой тест Люшера, СМОЛ, САН, тест Спилбергера, Айзенка и другие, которые достаточно легко поддаются анализу и проводятся с использованием персонального компьютера.

Чем лучше реакция и быстрее восстановление, тем выше уровень адаптации, а, следовательно, и восстановление нормального состояния человека.

Источник: Акимова Л. Н. курс лекций Психология спорта

Статьи по теме:

Спортивная психология. Задачи

Олимпийская хартия

Талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр

Олимпийские виды спорта

Волонтеры на Олимпийских играх

Как выбрать тренера для ребенка?

Успеваемость школьников и физическая активность

Здоровый образ жизни студенческой молодежи

Плавание в физическом воспитании школьников

Эстафеты на лыжах для детей

Регуляция нервно-психического напряжения и стрессовых состояний

Автор: Oлeг Игоревич Ждaнoв, доктор психологических наук, доктор медицинских наук, профессор Российской академии государственной службы при Президенте РФ.

 

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Различают четыре степени состояния НПН.

 

1. Первая степень напряжения характеризуется улучшением внимания, мобилизацией. Повышаются как психические, так и физические возможности организма, работоспособность. Повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

На начальном этапе работы над важной и интересной целью ваше НПН будет, вероятно, в рамках первой степени. Процесс работы над задачей полностью поглощает вас. Рабочее время летит быстро и незаметно. Оно наполнено множеством важных дел, которые доставляют вам удовольствие. Вы редко испытываете чувство голода и перекусываете, обычно, «на ходу». Вы стараетесь проводить на работе больше времени, не спешите домой.

Используйте этот период повышения работоспособности, стараясь сделать много дел. Также не забывайте отдыхать, хорошо высыпайтесь и питайтесь.

 

2. Вторая степень напряжения характерна для ситуаций, когда уровень мобилизации резервов, типичный для первой степени, недостаточен. Физиологические сдвиги и изменения психики здесь уже более выражены. Физиологические процессы перестраиваются таким образом, чтобы обеспечить организму возможность решить более сложную задачу. Энергетические ресурсы организма мобилизуются практически полностью.

Работа все так же доставляет вам удовольствие, но вы стали замечать, что временами у вас болит голова, периоды снижения аппетита чередуются с периодами острого голода. Близкие отмечают, что у вас несколько уставший вид, да и вы сами понимаете, что вам нужно немного отдохнуть и восстановиться.

Обратите внимание на свое самочувствие. Старайтесь чаще делать перерывы в работе. В условиях офиса — это два часа продуктивной работы, затем перерыв продолжительностью в полчаса. Отлично, если эти минуты вы сможете провести на свежем воздухе. Помните, что лучший отдых — это смена видов деятельности. Не злоупотребляйте чаем, кофе, сигаретами. Употребляйте здоровую легкую пищу. Принимайте витамины. Чаще проветривайте помещение.

 

3. Третья степень напряжения возникает, когда ситуация непреодолима. Резко снижаются интеллектуальные и энергетические ресурсы организма, падает иммунитет.

Процесс работы над проектом затягивается. Вы замечаете, что вам сложно сосредоточиться, сконцентрировать внимание, что-то запомнить. Проявляются личностные черты, которые мешают продуктивному общению и которые вы ранее успешно скрывали (застенчивость, нерешительность), обостряются хронические заболевания.

Необходимо дать передышку нервной системе, отказаться на время от решения проблемы. Если возможно, возьмите один-два выходных дня и проведите их с максимальным удовольствием для себя. Отключите мобильный телефон. Съездите на рыбалку, на охоту или в дачный домик, сходите в парк. Если ничего делать не хочется, просто отсыпайтесь и чаще проветривайте помещение. На время забудьте о работе, ничего такого уж непоправимого за ваше отсутствие там не случится.

Если взять выходной невозможно, работайте эти дни с наименьшим напряжением. Коллег, с которыми вы выполняете общее дело, предупредите о своем состоянии, чтобы они на время старались обойтись без вас. Помните, что продуктивной работы в таком состоянии у вас не получится, а потому и не направляйте свои силы на важные дела. Займитесь тем, что не требует напряженных усилий (возможно, это будет простая бумажная работа). Вовремя уходите на обед и заканчивайте свой рабочий день. Пейте больше жидкости (соки, минеральная негазированная вода).

 

4. Наконец, если актуальность задачи, требующей решения, не уменьшается, а возможности ее решения не возникают, наступает четвертая степень психического напряжения. Ее итог — невроз, который требует лечения в рамках специализированной клиники.

Уровень и степень нервно-психического напряжения разнятся в зависимости от различных условий, в особенности, от ресурсов, которыми располагает организм. У физически и психологически тренированных людей даже в экстремальных ситуациях высшие степени психического напряжения возникают редко.

Характеризуя развитие психического напряжения у работников, занятых подготовкой какого-либо проекта, отметим, что психическое напряжение возникает как на начальном этапе работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация). Но по направленности и содержанию они различаются.

Напряжение в подготовке связано главным образом с процессом деятельности, с необходимостью выдерживать все более возрастающую психическую нагрузку. В экстремальных условиях презентации проекта к нему добавляется психическое напряжение, определяемое стремлением к достижению результата.

Состояние психического напряжения, если оно не представлено третьей и четвертой стадиями, есть фактор положительный, отражающий активизацию всех функций и систем организма, гармонично включающихся в деятельность и обеспечивающих ее высокую продуктивность. Однако высокое и продолжительное напряжение может оказать негативное влияние и на организм, и на психическое состояние.

К психическому перенапряжению приводит продолжительная напряженная работа. В условиях современных предприятий именно этот режим используется все чаще, так как на сверхвысоком уровне производственных достижений только он обеспечивает значительный прирост результатов.

Руководителям, ориентирующим сотрудников на работу в условиях, вызывающих состояние психического перенапряжения, стоит помнить о том, что такой режим может быть эффективным лишь непродолжительное время. Психическое и физическое истощение возникает чрезвычайно быстро, ведь организм работает на износ.

 

Для контроля и регуляции психических состояний, в том числе состояния психического перенапряжения, вы можете использовать следующие приемы:

1. Метод отвлечения.
2. Метод самоприказа.
3. Метод регуляции дыхания.
4. Метод сосредоточения внимания.
5. Метод мышечного расслабления.

 

1. Метод отвлечения для регуляции напряжения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Упражнение 1. Отложите в сторону все бумаги и предметы, относящиеся к работе.

Первый вариант. Посмотрите на что-то, что не связано с вашим заданием, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите (рекомендуется не менее 5 минут). Обратите внимание на то, на что ранее никогда не обращали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.

Второй вариант. Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается … Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

Третий вариант. Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т. д.) Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

 

2. Метод самоприказа для контроля напряжения состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (иногда многократно) фразу, в которой выражаете вашу способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: «Я могу сделать… Я должен(а) преодолеть…», — и т. п.

Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени («я могу…», а не «это можно сделать…») как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время.

Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством уверенности в себе. Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.

 

3. Метод регуляции дыхания для регуляции напряжения состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.

На вашу дыхательную деятельность оказывает влияние множество факторов, например, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание — отличный индикатор изменений эмоционального состояния человека. Вспомните, как учащается ваше дыхание, когда вы взволнованны, как прерывисто вы дышите, когда чего-то боитесь. В минуты покоя вы дышите ровно и глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как глубина и частота дыхания влияют на ваше состояние.

1. Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать поверхностно, грудью. За одну секунду сделайте и вдох, и выдох. Продолжительность — 20-30 секунд. Теперь сравните ваше самочувствие до упражнения и после него. Вы почувствуете определенное нервное возбуждение.

2. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» — вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» — выдох. Выдох — длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз и вновь обратите внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете гораздо больше спокойствия и расслабления, не правда ли?

3. Теперь вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, например, при подъеме тяжести: вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый шкаф или стул, не правда ли? В целом, фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох — успокаивающей. Соответственно, выделяют успокаивающее («вечернее») и мобилизующее («утреннее») дыхание.

Эффект усиливается, если вы дышите правильно. Независимо от типа дыхания (утреннее или вечернее), оно должно оставаться брюшным, а не грудным.

 

4. Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой.

В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост — умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересным.

Упражнение 1. Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтобы научиться видеть как можно больше вариантов, замечать необычное в обычном, развить творческие способности и, само собой, развить внимание к предмету, который становится вам интересным. Письменно ответьте на вопрос: «Зачем нужно учить стихотворения?» Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в голову, пусть даже совсем необычные и фантастические. Итак:

1. Чтобы развивать свою память, образное мышление, внимание.
2. Чтобы без проблем подыскать цитату к тому или иному событию или явлению.
3. Чтобы производить впечатление на окружающих своим умом и эрудицией.
4. Чтобы тренировать ораторские способности, декламируя стихотворения вслух.
5. Чтобы было чем занять свободное время.
6. Чтобы, запоминая стихотворения, отвлекаться от всего остального (и т.д.)

Продолжите упражнение, выбрав какой-нибудь другой вопрос, например:

Зачем нужно делать уборку?
Зачем нужно контролировать выполнение проекта?
Каковы плюсы отрицательных эмоций?

Вы заметите, что, во-первых, напишите гораздо больше ответов, чем предполагали, начав упражнение. Во-вторых, начнете раскрепощать свою мыслительную активность. В-третьих, обратите внимание на то, что даже неинтересные, скучные дела могут оказаться нужными и полезными.

Упражнение 2. Посмотрите на простой предмет, например, обыкновенную шахматную доску без фигур на ней. Просто глазеть на нее вам наскучит спустя одну-две минуты. Но взгляните иначе: отметьте черные квадраты на белом фоне, затем — белые на черном. Мысленно сузьте доску до размеров листа бумаги, затем пусть она станет площадью в квадратный метр (длина — один метр, ширина — один метр).

Весь секрет в том, чтобы суметь подсказать себе новую, неожиданную точку зрения. Таким образом вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей и не отводя взгляд (моргать можно).

Продолжительность упражнения — 3-5 минут. Делайте упражнение до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или действиях — это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков на другие ситуации. Вы приятно удивитесь, когда спустя некоторое время сможете без труда проверять отчет, пестрящий рядами цифр, или будете замечать изменения в мимике работников, которых вы вызвали на совещание.

5. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

Упражнение 1. Устройтесь поудобнее, например, в кровати перед сном, позаботьтесь, чтобы вам никто не мешал, закройте глаза и начинайте осваивать упражнение, цель которого — вызвать ощущение тяжести в ногах и руках.

Отрегулируйте спокойное, умеренное, «вечернее» дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мысленно говорите себе (многоточия означают паузы): «Моя правая рука постепенно тяжелеет… Она приятно давит на одеяло… Тяжелеет каждый палец… Становится тяжелой ладонь… Это приятное ощущение тяжести в правой руке… Правая рука становится совершенно тяжелой».

Затем по той же формуле представьте, что тяжелеет левая рука. Наконец, обе руки тяжелые… Так же для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Если вызвать ощущение тяжести сразу не получается, предстаете, что к каждому пальцу у вас на руках привязаны небольшие гирьки, гирька побольше лежит и на ладони. Или свесьте руку с кровати, уроните ее и почувствуйте, какие ощущения возникают. Это и есть желаемый эффект тяжести. Затем приступайте к упражнению.

Если есть трудности с вызовом ощущения теплоты и тяжести при помощи формул самоприказа, используйте упражнение со зрительными образами. Выполняйте его медленно, тщательно представляя все образы и совершая необходимые действия.

Упражнение 2. Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад.

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу.

Посидите некоторое время в такой позе. Но вот опасность миновала. Черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Можете расслабиться и принять удобную позу для отдыха.

 

Научитесь регулировать свое нервно-психическое напряжение и стрессовые состояния изучив курсы «Валеология» и «Конфликтология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

11 способов улучшить свое психическое состояние

По оценкам специалистов, каждый шестой человек на прошлой неделе испытывал те или иные проблемы с психическим здоровьем. Это может быть твой знакомый, коллега или даже ты сам…

Психическое состояние – запретная тема для многих из нас, однако нередко оно представляет собой изнуряющую ежедневную борьбу с чередой неудач и схватки с невидимым противником. И как не существует общего для всех диагноза, будь то серьезная депрессия или легкая нервозность, так нет и подходящего для всех способа лечения.

Впрочем, есть методы, которые, по крайней мере, помогут ослабить стресс и тревожность, снизив нагрузку на психику. В этой статье Шаян Кадир, коуч по личностному росту, проводящий мастер-классы для Sanctus, расскажет об 11 способах, которые могут улучшить твое психическое самочувствие.

1. Войди в потоковое состояние

«Поток – это состояние, в котором ты позволяешь своему разуму и телу слиться, растворившись друг в друге. Если мы делаем что-то каждый день, то можем войти в это состояние, когда погружены в свое занятие с головой. Есть немало видов деятельности, помогающих войти в потоковое состояние, например, бег, медитация, занятие искусством и даже печатание на клавиатуре. Как только ты найдешь «свой» поток, то почувствуешь, что время словно остановилось, а все заботы уходят прочь. Сначала потребуется практика, ты будешь подходить к этому состоянию все ближе с каждым разом, и в конце концов тело сделает все за тебя».

2. «Будет ли это иметь значение через…?»

«Когда ты сильно переживаешь из-за чего-то, легко упустить из виду более далекую перспективу. Спроси себя: «Будет ли это иметь значение через неделю? Через месяц? Через год?» Твое состояние прямо сейчас может не соответствовать тому, насколько важной проблема окажется спустя некоторое время, и эти вопросы помогут тебе взглянуть на ситуацию с другой стороны, чтобы понять, как на нее реагировать. А если проблема будет важной и через год, эти вопросы могут изменить то, как ты будешь действовать в такой ситуации».

3. Вернись к природе

«У японцев есть понятие «лесных ванн» – оно означает частое времяпровождение на природе и прогулки среди деревьев. Это помогает восстановить естественный баланс нашего организма. Стресс, тревожность, глобальные проблемы, городская жизнь, постоянная активность в соцсетях – все это вызывает напряжение, и отдых от такой нагрузки, даже если это просто время, проведенное на природе, очень полезен для нашего физического и психического здоровья».

4. Контролируй дыхание

«Довольно часто, когда мы слишком зациклены на своих мыслях, стресс заставляет нас терять контроль над собой, впадать в тревогу и даже панику, и хороший способ прервать это – сосредоточиться на дыхании. Вдыхай поглубже, стараясь обращать внимание на то, как ты дышишь, и сохраняй спокойствие, чтобы тревоги не вывели тебя из равновесия, вызвав приступ паники. Некоторые триггеры появляются до приступа – это частое дыхание, тяжесть в груди, напряженность в плечах и во всем теле. Сосредоточься на том, что кажется неправильным, и спроси себя: «Как мне из этого выбраться?»

5. Назови своего критика

«Большинство людей полагают, что у нас есть лишь один внутренний голос. На самом деле, таких голосов, противоречащих друг другу, как минимум два, и в следующий раз, когда во внутреннем монологе один из них заявит, что ты недостаточно хорош, помни – этот «критик» не единственный, кто обладает правом голоса. Надели его именем и характером, и в следующий раз, услышав от него что-то самоуничижительное, ты поймешь, что «критик» – это не единственная мысль и ты можешь бросить ему вызов».

6. Больше двигайся

«Выдели время для растяжки, силовых упражнений, кардионагрузок или даже быстрой ходьбы – это окажет заметный эффект на твое психическое состояние. С биологической точки зрения, мы, как охотники и собиратели, созданы для движения – каждый день нам нужно отправляться на поиски пищи, а затем возвращаться назад. Поэтому если сидеть за столом весь день, расходуя всю энергию на работу головы, мы как будто «отключаемся» от тела. Устраивай себе регулярные перерывы, чтобы подвигаться – это окажет значительное влияние на твой мозг».

7. Общайся с людьми

«Многие неохотно разговаривают с семьей и друзьями о психологических проблемах. Это станет сложным, но важным шагом, ведь тогда ты сможешь говорить то, что думаешь – в противовес обычному «все хорошо», когда на самом деле «все отстой». Хочешь верь, хочешь нет, но у вечного позитива есть свои негативные последствия. Например, если ты скорбишь по кому-то близкому, а твой девиз – мыслить позитивно, забыть обо всем и жить дальше, внутри тебя останется потребность дать выход скорби. Я видел множество людей, которые даже несколько лет спустя трагедии не прожили эту скорбь и по-прежнему не могут прийти в себя. Очень важно разрешить себе испытывать полную гамму эмоций. Если иногда ты позволяешь себе грустить, то грусть проходит быстрее».

«Иногда мы зацикливаемся на своих проблемах и не видим, что происходит по сторонам, и тогда возможность помочь другим людям позволяет взглянуть на ситуацию с другой стороны. А еще это способствует выработке эндорфинов, улучшая наше самочувствие. Можно заняться благотворительностью или просто-напросто написать кому-то и узнать, не нужна ли помощь. То, что очень просто для нас самих, может быть очень сложным для других людей, но ты не узнаешь об этом, если не спросишь. Помощь другим позволит тебе в глубине души ощутить сопричастность».

«Удели время занятиям, укрепляющим связь между левым и правым полушарием мозга. С возрастом люди забывают, что значит просто радоваться жизнью, играть и придумывать игры, как мы делали в детстве. Поэтому полезно находить время на творческие занятия – будь то рисование, занятия музыкой, пение, танцы, проектирование, строительство, готовка или декорирование. Если твое психическое состояние оставляет желать лучшего, творчество поможет тебе найти исцеление, выразив себя новым способом».

10. Поработай над режимом сна

«Значительный уровень стресса и тревожности связан с невозможностью хорошо выспаться ночью. Все взаимосвязано: очень важно придерживаться подходящего ритуала или определенного времени отхода ко сну и пробуждения, особенно в течение недели. За час до сна отложи в сторону все гаджеты – это поможет снизить уровень стресса. Чтение или медитация перед сном тоже хороший способ нормализовать режим сна».

11. Ощути благодарность

«Наконец, вспомни о мелочах, в которых все хорошо, и ощути благодарность за них – ведь их так легко упустить из виду, думая лишь о проблемах, о том, что не получается и в чем нам нужно стать лучше. Так мы забываем о хороших вещах и о том, какие мы счастливчики – пока не потеряем то, что принимали как должное. Спроси себя: за что ты благодарен судьбе? Таких вещей может оказаться больше, чем ты думаешь».

Если ты хочешь с кем-нибудь поговорить или тебе просто интересно узнать больше о психическом здоровье, посети сайт Mind.org.uk. Информацию о проведении коучинга на рабочем месте или других услугах лучших специалистов можно найти на сайте Sanctus.io.

Как избавиться от психической напряженности, душевной боли

Боль душевная, напряженность психическая, физическая, умственная многим из нас знакома.

Пять способов избавиться

Авторская разработка СПАННА (Полтава)

1. Напряженность? Кинеализация!

Кинеализация – это отражения в движениях человека его  внутреннего состояния, его мыслей и чувств. «Кинеализация» —  слово, понятие изобретенное и предложенное к употреблению психологами  Полтавы СПАННА. При кинеализации происходит  снятие внутреннего психического напряжения с  помощью перенаправления энергии  психической напряженности на работу по производству движений.

Иными словами – при кинеализации осуществляется  разрядка психической энергии человека через его двигательную деятельность.

Общеизвестно целительное свойство физических упражнений на снятие психического напряжения.

Яркий и красочный пример этому в кинофильме «Укрощение строптивого». Главный герой, испытывающий психическую напряженность в связи с тем, что не умел, не хотел податься любовному чувству — рубит дрова. А священник — звонит в колокола.

2. Душевная боль? Расслабление!

Как известно, добиться психического расслабления можно и при условии соответствующего физического расслабления. Любая напряженная часть тела приводит к напряженному состоянию психики.  Даже сама мысль о таком напряжении или усилии способствует тому, что психика  подвергается  напряжению.

Как правило, физическое расслабление, расслабление тела или, образно выражаясь, материальной оболочки человеческой души, довольно трудно отделить от приведения этой души в состояние покоя, что равнозначно расслаблению психики. Снятие напряжения с мышц тела автоматически ведет к некоторому снижению напряженного состояния психики. В свою очередь добиться полного физического   расслабления возможно только при соответствующем психическом расслаблении. Таким образом, эти два процесса (и состояния) тесно взаимосвязаны и взаимозависимы.

         

Мы все инстинктивно прибегаем к различным позам или положениям отдыха, когда устаем. Как правило, мы при этом закрываем глаза и «расслабляемся». Однако, далеко не всегда после такого отдыха мы чувствуем себя посвежевшими, почувствовавшими новый прилив сил и энергии. В чем тут дело? Причина почти всегда носит двоякий характер. Во-первых, вы неправильно расслабились в целом (физически). Во-вторых, вы, оказывается совершенно не умеете расслабляться психически.

         

Специальные упражнения и позы, массаж и самомассаж, арт и аудиовоспринимающая  терапия, рефлексотерапия, иглоукалывание, электросон, особые ванны, душ, стакан воды,  отвары – все это применяется для снятия мышечных зажимов и расслабления.

3. Напряженность? Вербализация!

Вербализация – это отражения в словах внутреннего состояния человека, его мыслей и чувств (СПАННА, Полтава). 

При вербализации происходит  снятие внутреннего психического  напряжения с помощью перенаправления энергии  психической напряженности на работу по производству речи. Иными словами — при вербализации осуществляется  разрядка психической энергии человека через его  речевую деятельность.

 

При вербализации для избавления от стресса, напряженности человек в словах ( даже обрывочных, не связанных друг с другом) пытается отразить  свое состояние, свои мысли и эмоции. Следует не столько размышлять о причинах события породившего стресс и напряженность, сколько размыслить и отразить в словах «Что-Как-Почему это со мной происходит».  Если возможно и весьма желательно — нескольковариантов. И свои чувства при этом. И эти слова обязательно должны быть произнесены, или, хотя бы записаны.  Склонным к мистике — лучше всего это все произнести, записать, порвать и сжечь или записать на диктофон и стереть запись.

         

Пребывающему в стрессе, испытывающему психическую напряженность необходимо прежде всего осознать, что то что он испытывает является следствием именно его восприятия. Задав многовекторность своего восприятия Вы расстанетесь со своими стрессами. 

«Техника 3-х позиционного восприятия в модификации СПАННА, Полтава» — Вам в помощь. 

4. Душевная боль? Визуализация! 

Визуализация  – это  отражение в изображении, в зрительных образах, в линиях, в красках, в глине и т.п. внутреннего состояния человека, его мыслей и чувств.  (СПАННА, Полтава).

При визуализации происходит  снятие внутреннего психического  напряжения с  помощью перенаправления энергии  этого  напряжения на работу по производству изображения. Иными словами — при визуализации осуществляется разрядка психической энергии человека через его изобразительную деятельность.

     

Испытывающему психическую напряженность необходимо создать зрительный образ гнетущего с помощью карандаша, фломастеров, красок, пластилина, глины, ниток, кусков ткани и т. п. А потом все созданное Вами – разорвать, разломать, уничтожить и отправить в мусорную корзину. Склонным к мистике – все  это сжечь и закопать подальше от места жительства.

5. Напряженность? Звукоализация!

 

  Звукоализация – это отражения в звуках внутреннего состояния человека, его мыслей и чувств. 

«Звукоализация» — слово, понятие изобретенное и предложенное к употреблению психологами Полтавы СПАННА.

При звукоализации происходит  снятие внутреннего психического  напряжения с помощью перенаправления энергии напряжения на работу по производству звуков (голосом, стуком, музыкальными инструментами). Иными словами – при звукоализации  осуществляется  разрядка психической энергии человека через   его звуковую деятельность.

          

Современная наука с уверенностью подтверждает целебное воздействие на человека звуков, чтения мантр, причитаний, плача, крика, пения, хорового пения. В психологии существует целое направление — психотерапия криком.

Есть также и сторонники  звукотерапии.

         

Для звукоализации  необходимо извлечь, проголосить, выкричать из души, выстучать, выразить в звуках музыкальных инструментов, выстонать, выголосить, если невозможно в лесу,  в поле то хотя бы в ванной, хотя бы в подушку. Склонным к мистике неплохо эти звуки записать на диктофон и потом стереть запись. 

Напряженность, душевная боль и наши болезни

Что такое душевная боль (психологическая напряженность) знают все.

Но далеко не все знают, что душевная боль часто продолжается в форме болезни тела.

По данным ВООЗ, из всех пациентов, обращающихся к врачам около 40% составляют больные причина болезни у которых имеет психологическую основу.

   

Легко слово сказывается, да трудно дело делается…

Каждому из этих способов обучают клиентов психологи, сексологи, психотерапевты Полтавы СПАННА.

И бывает, на усвоение каждого из этих способов необходимо затратить немало усилий и времени.

Стресс | CAMH

Обзор

Стресс — это нормальная реакция на ситуационное давление или требования, особенно если они воспринимаются как угрожающие или опасные. Стресс является результатом выброса химических веществ мозга, называемых гормонами, в организм. Эти гормоны заставляют людей потеть, дышать быстрее, напрягать мышцы и готовиться к действию. Когда это происходит, встроенная в человека система сигнализации — его реакция «бей или беги» — активируется, чтобы защитить его.

Определенное количество стресса является нормальной частью повседневной жизни.Небольшие дозы стресса помогают людям укладываться в сроки, быть готовыми к презентациям, быть продуктивными и вовремя приходить на важные мероприятия. Однако длительный стресс может стать вредным. Когда стресс становится непреодолимым и продолжительным, возрастает риск возникновения проблем с психическим здоровьем и медицинских проблем.

Длительный стресс увеличивает риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия, проблемы с употреблением психоактивных веществ, проблемы со сном, боль и телесные жалобы, такие как мышечное напряжение. Это также увеличивает риск медицинских проблем, таких как головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, ослабленная иммунная система, трудности с зачатием, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Признаки и симптомы

Признаки и симптомы стресса могут быть когнитивными (связанными с мышлением), эмоциональными, физическими или поведенческими. Их тяжесть может варьироваться от легкой до тяжелой.

Когнитивные симптомы включают:

• трудности с концентрацией внимания или мышлением
• проблемы с памятью
• негатив или неуверенность в себе
• постоянное беспокойство
• трудности с принятием решений.

Эмоциональные симптомы включают в себя:

• капризность
• низкий моральный дух
• раздражительность
• чувство безнадежности или беспомощности
• чувство страха, беспокойства или нервозности
• в депрессии
• чувство несчастья или вины
• чувствует себя взволнованным или неспособным расслабиться.

К физическим симптомам относятся:

• головная боль
• мышечное напряжение или другая физическая боль или дискомфорт
• проблемы с желудком
• тошнота, диарея или рвота
• потеря полового влечения
• учащенное сердцебиение
• высокое кровяное давление
• усталость.

К поведенческим симптомам относятся:

• изменения режима питания или сна
• социальная изоляция
• нервных привычек, таких как кусание ногтей, скрежетание зубами или постукивание ногой
• повышенное употребление кофеина, сигарет, алкоголя или других наркотиков
• пренебрежение семейными или рабочими обязанностями
• снижение производительности или производительности.

Причины и факторы риска

Стресс часто возникает, если человек чувствует, что на него оказывают сильное давление или требования, что существует угроза его благополучию или что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться с требованиями.

Общие источники стресса включают физическое окружение человека (например, шумные улицы или небезопасное жилое пространство), отношения, работу, жизненные ситуации и серьезные жизненные изменения. Эти ситуации могут включать негативные события, такие как финансовые проблемы, разрыв отношений, трудности на работе или в школе, травма, болезнь или смерть и скорбь. Однако ситуации, ведущие к стрессу, могут также включать в себя позитивные изменения, такие как продвижение по службе, вступление в брак или покупка дома.

Поскольку стресс является нормальной частью жизни, каждый испытывает его.Однако интенсивность, частота и продолжительность стресса будут разными для каждого человека. Многочисленные факторы могут усугубить стресс, например, когда люди:

• имеют ограниченную социальную поддержку
• имеют несколько стрессоров
• с трудом регулируют или уравновешивают свои эмоции
• с трудом переносят неопределенность или дистресс
• не уверены в себе или не чувствуют, что могут справиться со стрессором
• негативно интерпретируют источник стресса, так что они чувствуют себя бессильными, подавленными или беспомощными.

Диагностика и лечение

Забота о себе важна для снижения стресса. Некоторые хорошие способы уменьшить стресс и справиться со стрессом включают в себя правильное питание, регулярные физические упражнения, попытки уменьшить негативность, уделение первоочередного внимания досугу, ограничение алкоголя и кофеина, отказ от сигарет и других наркотиков и соблюдение правил гигиены сна.

Другие способы помочь уменьшить и справиться со стрессом включают в себя:

• приоритизация, организация и делегирование задач
• ищет поддержки у семьи и друзей
• посещение группы поддержки или программы управления стрессом, консультация медицинского работника или доступ к материалам по самопомощи.

Как только человек чувствует эмоциональное благополучие, он чувствует себя сильнее и способен оправиться от стресса. Это помогает им почувствовать, что они могут лучше справляться с трудными жизненными событиями.

Сильный стресс может быть симптомом тревожного расстройства. Обратитесь за профессиональной помощью, если признаки и симптомы стресса присутствуют в течение длительного периода времени; если это влияет на ваше функционирование на работе, в школе, дома или в обществе; или если вы испытываете нарастающий стресс и эмоциональные трудности.Восстановление после хронического стресса возможно.

Связанные программы и услуги

Дополнительные ресурсы

Получить помощь при стрессе — NHS

Большинство людей иногда испытывают стресс, а некоторые считают стресс полезным или даже мотивирующим. Но если стресс влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом.

Информация:

Консультация по коронавирусу

Получить консультацию по поводу коронавируса и позаботиться о своем психическом благополучии:

Симптомы стресса

Стресс может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно, а также на то, как вы ведете себя.

Не всегда легко распознать, когда стресс является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• головные боли или головокружение
• мышечное напряжение или боль
• проблемы с желудком
• боль в груди или учащенное сердцебиение
• сексуальные проблемы

Психические симптомы

• трудности с концентрацией внимания
• трудности с принятием решений
• чувство подавленности
• постоянное беспокойство
• забывчивость

Изменения в поведении

• быть раздражительным и вспыльчивым
• спать слишком много или слишком мало
• есть слишком много или слишком мало
• избегать определенных мест или людей
• больше пить или курить

Информация:

Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

Вещи, которые помогут вам справиться со стрессом

Не

• не пытайтесь сделать все сразу – ставьте маленькие цели, которых легко достичь

• не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки – большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают стресс, и поддержка доступна

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для снятия стресса — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по телефону:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персонализированные советы и рекомендации на ваш почтовый ящик.

Где можно получить помощь NHS при стрессе

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете бесплатно пройти психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом
• то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
• вы предпочитаете получить направление от врача общей практики

Информация:

Коронавирус (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

По-прежнему важно получать помощь от врача общей практики, если она вам нужна. Чтобы связаться с врачом общей практики:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: позвоните по номеру 111 или попросите о срочном приеме у врача общей практики, если:

• вам нужна срочная помощь, но не экстренная ситуация

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111

.

Причины стресса

Стресс обычно является реакцией на психическое или эмоциональное давление. Это часто связано с ощущением, что вы теряете контроль над чем-то, но иногда нет очевидной причины.

Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно для некоторых людей, а стресс может помочь вам добиться цели или повысить мотивацию.

Но это также может вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или потливость. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это может стать проблемой.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает ваш стресс, возможно, вам будет легче найти способы справиться с ним.

Вот некоторые примеры того, что может вызвать стресс:

• работа – стресс на работе, безработица или выход на пенсию
• семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы – неожиданные счета или получение денег в долг
• здоровье – болезнь, травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса.

Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте о 5 шагах к психическому благополучию.

Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
Дата следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Стресс — как справиться

Получить дельный совет

Возможно, вы сможете предпринять шаги, чтобы устранить причину своего стресса.Есть много мест, где можно получить практические советы по разным вопросам. Консультационная служба может быть хорошим местом для начала. Они могут помочь вам решить проблему. Например, вам может понадобиться консультация по номеру:

.

• корпус,
• преимуществ,
• денег или
• трудоустройство.

Вы можете найти информацию о различных организациях, которые дают практические советы, в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Управляйте своими деньгами

Деньги могут вызвать множество различных проблем, таких как бедность, долги и проблемы в отношениях.

Создание листа бюджета может помочь. Это поможет вам понять, сколько вы можете позволить себе заплатить.

Если вы беспокоитесь о своих долгах, есть места, где вы можете получить совет и поддержку, такие как StepChange, Citizens Advice и National Debtline. Их контактные данные можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Вы можете найти больше информации о:

• Управление долгами и денежными средствами, нажав здесь.
• Варианты решения долга, нажав здесь.

Планируйте свое время

Если вы будете планировать свое время, это поможет вам лучше контролировать ситуацию. Вот несколько идей, которые могут помочь вам в этом:

• напишите списки того, что вам нужно сделать,
• отдавайте приоритет самым важным задачам,
• делитесь задачами с другими, если можете,
• не откладывай, а
• ставь себе шаги и цели для сложных задач.

Не забывайте вознаграждать себя за любые достижения.

Поговори с кем-нибудь

Если вы расскажете кому-нибудь о своих чувствах, это поможет справиться со стрессом. Это может помочь «разгрузить» ваши заботы. Вы можете чувствовать себя комфортно, разговаривая с кем-то, кого вы знаете. Или вы можете предпочесть поговорить с кем-то, кто вас не знает. Вы можете позвонить на линию эмоциональной поддержки или обратиться к консультанту. Мы добавили несколько линий эмоциональной поддержки внизу этой страницы.

Измените образ жизни

Ограничьте потребление кофеина
Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин.Сокращение потребления кофеина может помочь вам лучше спать. Особенно, если уменьшить его вечером. Вместо этого вы можете выпить травяной чай, теплый напиток с молоком или теплый напиток.

Упражнения
Упражнения могут снять стресс. Это также может помочь вам оставаться здоровым. Есть много способов заниматься спортом, и людям нравятся разные вещи. Вы можете попробовать ездить на велосипеде, ходить пешком, бегать, заниматься в команде или ходить в спортзал. Выполнение работы по дому или в саду также является способом осуществления.

Высыпайтесь
Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно хорошо спать.Если вы не высыпаетесь, это может вызвать такие проблемы, как плохая концентрация и плохое настроение. Длительные проблемы со сном могут привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия.

Если вы боретесь со сном, вы можете попробовать:

• поговорите со своим врачом,
• направить себя на разговорную терапию или
• соблюдайте гигиену сна.

Гигиена сна означает такие вещи, как:

• регулярный режим сна,
• спать только на своей кровати,
• регулярно заниматься спортом, но избегать большого количества упражнений перед сном,
• сокращение потребления кофеина, особенно вечером,
• сделать место, где вы спите, комфортной температурой,
• убедитесь, что место, где вы спите, темное,
• не пользоваться телефоном или компьютером непосредственно перед сном и
• убедитесь, что место, где вы спите, чистое.

Сбалансированное питание
Здоровое сбалансированное питание полезно для вашего психического и физического здоровья.

Дополнительную информацию о физических упражнениях, сне и сбалансированном питании можно получить в NHS. Вы можете найти это, перейдя по этой ссылке:

www.nhs.uk/live-well/

Каждый день делайте что-нибудь приятное для себя
Некоторые вещи важно делать потому, что вы этого хотите, а не потому, что должны. Это может быть чтение книги, просмотр фильма или еда, которая вам нравится.

Интернет-ресурсы
Существуют веб-сайты, которые предоставляют информацию о том, как управлять своим психическим здоровьем. Существуют также веб-сайты, которые объясняют, как вы можете использовать методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения и управления своим психическим здоровьем. Их также можно использовать для борьбы со стрессом.

Практика осознанности
Осознанность — это тип медитации, который помогает вам осознавать настоящий момент и обращать на него внимание. Это может помочь справиться с симптомами стресса, депрессии и беспокойства.Вы можете найти онлайн-курс осознанности на YouTube или в приложениях.

Используйте методы релаксации
Релаксация может помочь вам справиться со стрессом. И оградить вас от стресса. Некоторые люди расслабляются с помощью медитации, ароматерапии или йоги.

Вы можете узнать больше о:

• Дополнительные и альтернативные методы лечения, нажав здесь.
• Восстановление, нажав здесь.

Психический стресс — обзор

Психический стресс-индуцированная ишемия миокарда

Психический стресс-индуцированная ишемия миокарда (MSIMI) описывает объективные признаки ишемии миокарда во время умственного стресса.Психические стресс-тесты редко проводятся в клинической практике, но обычно включают такие элементы, как ментальная арифметика, зеркальный след и публичные выступления с припоминанием гнева. Во время психического стресс-теста у субъектов отслеживают появление ишемических маркеров, таких как депрессия сегмента ST на электрокардиограмме (ЭКГ), любое развитие регионарного движения стенки или снижение ФВ ЛЖ на эхокардиограмме.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что MSIMI может быть связан с двукратным увеличением риска смерти и сердечно-сосудистых событий. ¹⁸² Лежащая в основе патофизиология MSIMI неизвестна, но, вероятно, является многофакторной. Дисфункция микрососудов, ¹⁸³ дисбаланс сердечной вегетативной нервной системы и даже повышенная агрегация тромбоцитов ¹⁸⁴ были предложены в качестве возможных сопутствующих факторов. Психический стресс является эффективным индуктором коронарного вазоспазма, ¹⁸⁵ и MSIMI классифицируется некоторыми группами как подтип вазоспастической стенокардии. ¹⁸⁶ Помимо ишемии, стенокардия является ноцицептивным сигналом, и ее восприятие может централизованно модулироваться аффектами. ¹⁸⁷ MSIMI обычно возникает у пациентов без эпикардиальной коронарной болезни (см. Главу 25), но считается, что он гораздо более распространен среди пациентов с установленной ИБС. ¹⁸³

В отзывах психического напряжения индуцировали ишемию миокардиальной ишемии для лечения Escitalopram (REMIT), больше пациентов с MSIMI, обработанными эситомпрамом (5 мг в день), были свободны от заболевания после 6 недель лечения по сравнению с плацебо (34,2% против 17,5%, ОШ 2,62, р = 0. 04). ¹⁸⁸ Эсциталопрам не ассоциировался со значительным изменением показателей симптомов депрессии, личностной тревожности или воспринимаемого стресса по сравнению с плацебо, а также не влиял на толерантность к физической нагрузке. СИОЗС могут модулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и ее последующее влияние на коронарную микрососудистую функцию. Эсциталопрам не следует путать с циталопрамом, который может удлинять интервал QT. Эсциталопрам следует назначать под наблюдением психиатра пациентам с большой депрессией, так как его применение связано с суицидальным риском.

Другие немедикаментозные подходы, такие как обучение пациентов самоконтролю, могут помочь смягчить влияние эмоций и стресса на восприятие симптомов и качество жизни ¹⁸⁹ (см. также главу 26).

Почему стресс может быть злейшим врагом вашего сердца? повышение уровня жира в организме, артериального давления и резистентности к инсулину.Кроме того, как объяснила команда, каскад реакций на стресс вызывает воспаление артерий, способствует свертыванию крови и ухудшает функцию кровеносных сосудов, что способствует развитию атеросклероза, заболевания артерий, которое лежит в основе большинства сердечных приступов и инсультов.

Команда доктора Тавакола объяснила, что современная нейровизуализация позволила напрямую измерить воздействие стресса на различные ткани организма, включая мозг. Предыдущее исследование 293 человек, изначально не имевших сердечно-сосудистых заболеваний, которые прошли сканирование всего тела, включая активность мозга, дало убедительный результат.Пять лет спустя у людей с высокой активностью миндалевидного тела были обнаружены более высокие уровни воспаления и атеросклероза.

Перевод: У людей с повышенным уровнем эмоционального стресса появились биологические признаки сердечно-сосудистых заболеваний. В противоположность этому, по словам доктора Осборна, «люди, у которых нет жесткой связи», с меньшей вероятностью испытывают последствия стресса для сердца.

В настоящее время исследователи изучают влияние программы снижения стресса под названием SMART-3RP (расшифровывается как Управление стрессом и обучение устойчивости — программа восстановления и реагирования на стресс) на мозг, а также биологические факторы, способствующие развитию атеросклероза. Программа разработана, чтобы помочь людям снизить стресс и повысить устойчивость с помощью таких техник, как медитация на основе осознанности, йога и тай-чи. Такие меры активизируют парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает мозг и тело.

Снятие стресса и его последствий

Даже без формальной программы, по словам доктора Осборна, люди могут свести к минимуму разрушительные для сердца реакции организма на стресс. Один из лучших способов — обычные физические упражнения, которые могут помочь уменьшить стресс и вызванное им воспаление во всем теле.

Учитывая, что плохой сон увеличивает стресс и способствует воспалению артерий, выработка хороших привычек сна также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Примите постоянную схему времени сна и пробуждения и избегайте воздействия перед сном экранов, излучающих синий свет, таких как смартфоны и компьютеры, или используйте фильтры синего света для таких устройств.

Практикуйте расслабляющие меры, такие как медитация осознанности, успокаивающие техники, замедляющие дыхание, йога и тай-чи.

Стресс | здоровьедирект

Ключевые факты

• Стресс — это обычная и нормальная физическая реакция на сложные или новые ситуации.
• Каждый переживает стресс по-разному.
• Стресс может быть положительной реакцией, когда он помогает преодолевать трудности и мотивировать вас.
• Стресс становится проблематичным, когда он заставляет вас чувствовать себя подавленным или продолжается в течение длительного времени.
• С помощью правильных методов релаксации или профессиональной помощи можно предотвратить негативные долгосрочные последствия стресса.

На этой странице

Что такое стресс?

Стресс — это обычная и нормальная физическая реакция на сложные или новые ситуации.Стресс имеет как психические, так и физические аспекты. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин. Это вызывает физические изменения в вашем теле, которые помогают реагировать на стрессовую ситуацию.

Несмотря на то, что каждый человек время от времени испытывает стресс, у каждого человека свой опыт. Знание того, что вызывает у вас стресс и как вы реагируете на различные жизненные проблемы, поможет вам справиться со стрессовыми периодами в вашей жизни.

Реакция организма на стресс, также называемая реакцией «бей или беги», представляет собой полезный способ, которым ваше тело адаптировалось к реакции на опасность.Когда вы испытываете приступы стресса, вам нужны гормоны стресса, которые вырабатывает ваше тело, чтобы сохранять бдительность и способность противостоять вызовам.

Стресс становится проблемой, если он длится долгое время или если вы чувствуете себя подавленным и неспособным справиться со своей ситуацией. Когда это происходит, пришло время предпринять шаги, чтобы справиться со стрессом, чтобы вы могли хорошо функционировать на работе и дома.

Как узнать, слишком ли я напряжен?

Ключом к управлению стрессом является поиск правильного баланса между продуктивным стрессом и стрессом, который заставляет вас чувствовать себя подавленным и непродуктивным.

Вы также можете обращать внимание на физические признаки стресса. Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, выделяются вашим телом и заставляют ваше сердце биться быстрее, а ваше дыхание учащаться. Ваш желудок может чувствовать себя неловко, ваши мышцы могут напрячься, а ваша кожа может стать чувствительной.

Все это признаки того, что ваше тело готовится к ситуации «сражайся или беги». Эти чувства должны пройти вскоре после окончания стрессовой ситуации. Если они не проходят, это может быть признаком того, что вы слишком напряжены.

Момент, когда стресс перестает быть продуктивным, у всех разный, но вы можете обратить внимание на следующие подсказки:

ПРОВЕРЬТЕ СВОИ СИМПТОМЫ — Используйте средство проверки симптомов тревоги, стресса и депрессии и узнайте, нужно ли вам обратиться за медицинской помощью.

Каковы некоторые распространенные причины стресса?

Стресс может быть вызван разным жизненным опытом, и каждый испытывает стресс по разным причинам, но общие внешние причины стресса включают:

Иногда внутренний стресс может быть вызван беспокойством, депрессией или самокритикой. Негативные высказывания о себе и ощущение, что вы никогда не оправдываете своих собственных или чужих ожиданий, могут вызвать сильный стресс и подорвать ваше психическое и физическое здоровье.

Пандемия COVID-19 вызвала стресс и может также повлиять на ваше психическое здоровье и благополучие. Перейдите сюда, чтобы узнать, как управлять своим психическим здоровьем в это время.

Как мне справиться со стрессом?

Используйте свои сильные стороны и навыки, чтобы составить позитивный план преодоления стрессовых событий в вашей жизни и того, как вы реагируете на стресс.

Независимо от того, является ли ваш стресс внутренним или внешним, методы релаксации могут помочь вам справиться со стрессом и повысить вашу способность справляться с ним. Существует много разных техник, и важно, чтобы вы нашли те, с которыми вы связаны. Примеры включают медленное дыхание, постепенное расслабление мышц, внимательность, медитацию, йогу и физические упражнения.

Подробнее о методах релаксации для снятия стресса читайте здесь.

Друг или член семьи также может быть отличным источником поддержки, но иногда вы можете чувствовать, что вам нужна помощь профессионала.Подумайте о том, чтобы поговорить с консультантом, психологом или социальным работником, чтобы вместе с вами определить источник вашего стресса и разработать стратегии, позволяющие лучше справляться с ним.

Психологи и другие терапевты используют ряд подходов, чтобы помочь справиться со стрессом и тревогой. Одним из научно обоснованных подходов является метод, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), который основан на идее о том, что то, как вы думаете и действуете, влияет на то, как вы себя чувствуете.

Посмотрите это видео от This Way Up о том, как справляться со стрессовыми или трудными временами.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если вы пробовали методы релаксации и обращались к кому-то, кому вы доверяете, но все еще чувствуете себя подавленным, вы можете обратиться к своему врачу или поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Стресс сам по себе не диагноз, а скорее признак того, что происходит что-то еще. Хронический стресс может быть признаком депрессии, тревоги или симптомом другого психического расстройства. Врачи общей практики и психологи обучены распознавать, когда стресс является признаком того, что вам нужна дополнительная поддержка, поэтому не стесняйтесь обращаться за советом.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ У ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте конструктор вопросов , чтобы получить общие советы о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Как предотвратить стресс?

Не всегда возможно полностью предотвратить стресс — жизнь может быть стрессовой.Если вы помните, что некоторый стресс может быть позитивным и мотивирующим, вы можете стремиться найти правильный баланс между продуктивным стрессом и бесполезным уровнем стресса.

Ежедневное наличие времени для отдыха также поможет предотвратить накопление напряжения в теле и разуме.

Ежедневные физические упражнения могут иметь много преимуществ для вашего общего состояния здоровья и благополучия, включая снижение стресса. Такая простая вещь, как прогулка или участие в командных видах спорта, также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь предотвратить стресс.

Потратьте время на изучение того, что вызывает у вас стресс, и попытайтесь понять, почему это происходит. Структурированное решение проблем — это еще одна форма психологической терапии, которая может помочь предотвратить эскалацию стресса, поскольку вы определяете способы решения проблем, вызывающих стресс.

Хотя полное предотвращение стресса может быть нереалистичной целью, вы можете пройти долгий путь к управлению своим стрессом, распознав причины стресса и применяя ряд методов снижения стресса, которые работают для вас, и обращаясь за помощью до того, как вы почувствуете себя подавленным .

Каковы последствия неконтролируемого стресса?

Важно не оставлять стресс без контроля, так как хронический стресс может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем, включая следующие физические симптомы:

Дыхание

Во время стрессовых периодов быстрое дыхание посылает больше кислорода по телу. Если у вас уже есть респираторное заболевание, такое как астма, это может затруднить дыхание. Более быстрое дыхание также может привести к гипервентиляции или, у некоторых людей, к паническим атакам.

Артериальное давление

Стресс заставляет ваше сердце биться быстрее, чем обычно, чтобы оно могло перекачивать больше крови к органам и мышцам вашего тела. В краткосрочной перспективе это помогает вашему телу реагировать на стресс, но также повышает кровяное давление. Если вы испытываете длительные или частые эпизоды стресса, высокое кровяное давление может привести к проблемам с сердцем.

Желудок (кишка)

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает больше глюкозы, чтобы дать вам дополнительную энергию. Если это происходит часто, это может подвергнуть вас большему риску диабета 2 типа.Гормоны адреналин и кортизол вырабатываются организмом в ответ на стресс, а также могут вызывать расстройство желудка или рефлюкс, когда вырабатывается слишком много кислоты.

Фертильность и сексуальность

Жизнь в условиях хронического стресса приводит к истощению разума и тела. Это может уменьшить ваше желание секса и может привести к проблемам с фертильностью.

Мышцы

Ваши мышцы напрягаются от адреналина, готовясь к реакции «сражайся или беги» и защищая свое тело от потенциальной травмы.После стрессового события ваши мышцы расслабляются, и кровяное давление возвращается к норме, но когда стресс становится хроническим, у ваших мышц может не быть возможности расслабиться. Это может вызвать боль в спине, шее и плечах, которая может трансформироваться в головную боль и ломоту в теле.

Иммунитет

Когда вы испытываете стресс, иммунная система вашего организма стимулируется, чтобы помочь залечить раны или травмы. Если у вас длительные периоды стресса, ваша иммунная система устает, что делает вас более уязвимыми для инфекций и болезней, и вам требуется больше времени для восстановления.

Кожа и волосы

Гормоны стресса увеличивают выработку кожного сала, что делает вашу кожу более чувствительной и жирной, а со временем может вызвать акне или выпадение волос.

Ресурсы и поддержка

• В экстренных случаях звоните три нуля (000) и вызывайте скорую помощь.
• Для получения помощи в кризисных ситуациях позвоните по телефону Lifeline 13 11 14.
• В службу поддержки Beyond Blue звоните по телефону 1300 22 4636.

Психологический стресс и рак — Национальный институт рака

Артерхольт С.Б., Фэнн М.Р.Психосоциальная помощь при раке. Текущие отчеты о психиатрии 2012;14(1):23-29.

[Реферат PubMed]

Фашоин-Адже Л.А., Мартинес К.А., Ды С. М. Новые стандарты ухода за пациентом от Комиссии по раку: возможности и проблемы. Журнал поддерживающей онкологии 2012; Электронный паб перед печатью 20 марта 2012 г.

[Реферат PubMed]

Lutgendorf SK, DeGeest K, Dahmoush L, et al.Социальная изоляция связана с повышенным уровнем норадреналина в опухоли у пациентов с карциномой яичников. Мозг, поведение и иммунитет 2011;25(2):250-255.

[Реферат PubMed]

Лутгендорф С.К., Суд А.К., Андерсон Б. и др. Социальная поддержка, психологический стресс и активность естественных клеток-киллеров при раке яичников. Журнал клинической онкологии 2005;23(28):7105-7113.

[Реферат PubMed]

Лутгендорф С.К., Суд А.К., Антони М.Х.Факторы хозяина и прогрессирование рака: биоповеденческие сигнальные пути и вмешательства. Журнал клинической онкологии 2010;28(26):4094-4099.

[Реферат PubMed]

McDonald PG, Antoni MH, Lutgendorf SK, et al. Биоповеденческая перспектива биологии опухоли. Discovery Medicine 2005;5(30):520-526.

[Реферат PubMed]

Мельхем-Бертрандт А., Чавес-Макгрегор М., Лей Х. и др.Использование бета-блокаторов связано с улучшением безрецидивной выживаемости у пациенток с тройным негативным раком молочной железы. Журнал клинической онкологии 2011;29(19):2645-2652.

[Реферат PubMed]

Морено-Смит М., Лутгендорф С.К., Суд А.К. Влияние стресса на метастазирование рака. Future Oncology 2010;6(12):1863-1881.

[Реферат PubMed]

Segerstrom SC, Миллер GE.Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30-летнего исследования. Психологический бюллетень 2004;130(4):601-630.