Успокоиться и начать жить. Пять эффективных упражнений для снятия стресса | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Человек, воспринимающий происходящие события слишком близко к сердцу, может испытывать серьезный нервный стресс от 20 до 50 раз за день.

«Волнение — нормальная реакция организма, – утверждает краснодарский психолог Татьяна Пономаренко. — Переживать эмоции, в том числе сильные, столь же естественно, как испытывать голод или чувство сытости. Однако если человек волнуется постоянно и «на пустом месте», это подтачивает не только психоэмоциональное состояние его самого, но и окружающих, вынужденных терпеть вечные причитания, слезы, истерики. Расстроенные нервы серьезно вредят здоровью».

Не театр, а гладиаторские бои

При волнении в кровь человека поступает сильный гормон – адреналин. Его выброс сопровождается потливостью ладоней, урчанием в животе, учащенным сердцебиением… Действуя как допинг, адреналин подхлестывает мозг к активным, подчас нестандартным действиям.

Бывает именно в состоянии волнения в голову мгновенно приходит решение сложной проблемы, алгоритм выхода из, казалось бы, безнадежной ситуации. Но все хорошо в меру. Тех же, кто нервничает по любому поводу, можно сравнить с психологическими наркоманами — ведь они «впрыскивают» адреналин в кровь во много раз чаще, чем обычные люди. И, как у каждого зависимого, последствия могут быть крайне тяжелыми. Привычка постоянного допинга уже не только не помогает взбодриться, но притупляет чувства. Нервному человеку постоянно требуется подпитка в виде очередной нервотрепки. Кроме того, беспрерывное учащенное сердцебиение нередко приводит в больницу с диагнозами «инфаркт» и «инсульт».

 

Так почему же одни люди способны волноваться только когда надо, а другие беспрерывно на нервах? Если исключить патологические случаи, когда к излишней нервозности приводит пониженное содержание сахара в крови (это способствует усиленной выработке адреналина), то часто испытывающий нервный стресс – это человек, у которого постоянно или время от времени внутреннее «я» вступает в конфликт с внешним миром.

Нервничать человека заставляет все сделанное и сказанное «не так, как надо». В пучину стресса его ввергает каждое замечание, косой взгляд или же отсутствие похвалы. Он очень болезненно воспринимает даже малейший промах свой и других. Мир для этого индивида даже не театр, а гладиаторские бои. Стресс для него, как испорченная сигнализация, взвывающая от малейшего дуновения ветра. Если это про вас — пора к врачу! В одиночку в причинах душевной деформации человеку разобраться бывает очень сложно.

Обрести равновесие

В менее запущенных случаях симптомы адреналинового выброса можно сгладить. Обрести пошатнувшееся душевное равновесие помогут несколько простых советов.

• Дышите. Как только почувствовали приближение стресса – потемнело в глазах, затряслись руки, сердце заколотилось – сделайте несколько глубоких вдохов. Постарайтесь думать о чем-то отвлеченно-логическом. Отлично помогает, например, повторение таблицы умножения.
• Иногда возникновению стрессов помогают усталость и перенапряжение. В этом случае лучшее лекарство от нервов – это слезы.
• Примите ванну с успокоительными травами: мятой, валерианой, ромашкой, фенхелем, вербеной, жасмином, чабрецом и т. д. Научитесь утром и вечером принимать контрастный душ. Он тоже укрепляет нервы. Купите в аптеке успокоительный сбор и пропейте курсом (но прежде посоветуйтесь с врачом).
• Привыкайте видеть во всем хорошее. По дороге на работу, на прогулках подмечайте красоту мира – птиц, зеленую траву, голубое небо.
• Главный враг нервотрепок — улыбка. Относитесь к жизни с юмором.
• Скажите себе: в конце концов, есть только две действительно серьезные причины для беспокойства — тяжелая болезнь и смерть кого-то из близких. Остальное в сравнении – сущий пустяк. Такой ежедневный аутотренинг помогает посмотреть на мир по-иному.

Полюбите себя!

Нервотрепка по пустякам снижает иммунитет, подрывает здоровье и в, конечном итоге, сокращает жизнь. И как же надо плохо относиться к себе, чтобы сознательно лишаться нескольких лет существования? Поэтому главный совет тем, кто привык нервничать по поводу и без, прост. Полюбите себя! Природа дала вам тело и душу, за которыми нужно ухаживать не меньше, чем за квартирой и машиной. Так почему же вы не приносите в квартиру всякую дрянь со свалки, но тащите в себя стрессы?

Привыкайте по утрам, глядя в зеркало, улыбаться себе и говорить: «Сегодня отличный день, и у меня тоже все будет отлично!» И будет так.

---

Спокойствие, только спокойствие! Упражнения, снимающие стресс:

1. Лягте на спину на коврик, свободно вытянув руки вдоль тела ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох, на счет 1-3 задержите дыхание и медленно выдохните, мысленно растягивая слово «рас-слаб-ле-ни-е».
2. Напрягите все мышцы лица и сохраняйте гримасу 5 секунд. Полностью расслабьте и разгладьте лицо.
3. Как можно сильнее напрягите последовательно мышцы кистей рук, плеч и, задержав напряжение на 5 секунд, в том же порядке расслабьте их.
4. Так же напрягайте и расслабляйте мышцы туловища, ягодиц, бедер и ног. Ваша задача – задействовать большинство мышц от макушки до кончиков пальцев ног. В конце сеанса спокойно полежите, закрыв глаза. Дышите медленно и не очень глубоко.
5. Повторяйте упражнения каждый вечер, пока это не войдет в добрую привычку.

Книга Как перестать беспокоиться и начать жить читать онлайн Дейл Карнеги

Дейл Карнеги. Как перестать беспокоиться и начать жить   Каждый вечер я приходил в свою одинокую конуру с головной болью, вызванной отчаянием, беспомощностью, горечью и возмущением. Я возмущался потому, что мечты, которые я лелеял в дни учебы в колледже, превратились в кошмары. Разве это жизнь, думал я. Где же блистательный триумф, которого я все время ждал? Неужели именно так должна проходить вся моя жизнь, почему я должен ходить на ненавистную работу, жить в комнате, полной тараканов, есть отвратительную пищу и не иметь никаких надежд на будущее?.. Я страстно желал иметь свободное время, чтобы читать, и мечтал написать книги. Я думал о них еще во время учения в колледже. Я знал, что, уйдя с нелюбимой работы, я ничего не потеряю и многое приобрету. Меня не интересовали большие деньги, я хотел сделать свою жизнь интересной. Короче говоря, я пришел к Рубикону — к моменту принятия решения, который возникает перед многими молодыми людьми, когда они начинают свой жизненный путь. Итак, я принял решение, которое полностью изменило мое будущее. Оно сделало меня счастливым и удовлетворенным жизнью в последующие тридцать пять лет — сверх моих самых утопических надежд. Мое решение заключалось в следующем: мне надо покинуть ненавистную работу. Так как я четыре года обучался в Педагогическом колледже в Уорренсберге, штат Миссури, для меня имеет смысл зарабатывать себе на жизнь, обучая взрослых в вечерних школах. Тогда у меня было бы свободное время, чтобы читать книги, готовиться к лекциям, писать романы и рассказы. Я стремился «жить, чтобы писать, и писать, чтобы жить». Какой же предмет мне преподавать взрослым по вечерам? Когда я вспоминал свои занятия в колледже, то понял, что из всех предметов вместе взятых, которые там преподавались, наиболее важным и полезным в деловых отношениях — и в жизни вообще — оказалось искусство говорить. Почему? Потому что благодаря овладению этим искусством я поборол робость и неуверенность в себе, приобрел смелость и умение общаться с людьми. Я осознал также, что руководить другими способен лишь тот человек, который умеет отстаивать свою точку зрения. Я подал заявление на должность преподавателя вечерних курсов по ораторскому искусству в Колумбийский и Нью-Йоркский университеты. Однако в этих университетах решили обойтись без моей помощи. Я был тогда очень огорчен, но впоследствии оказалось, что мне в этом повезло, и я ничего не потерял. Я начал преподавать в вечерних школах Христианской ассоциации молодых людей (ХАМЛ), где мне надо было добиться конкретных результатов, и притом быстро. Передо мной стояла трудная задача! Взрослые люди приходили ко мне на занятия не ради диплома или социального престижа. Они приходили только с одной целью» они хотели решить свои проблемы. Они стремились овладеть способностью отстоять свое мнение в споре и, выступая на деловых совещаниях, не падать в обморок от страха. Торговые агенты хотели приобрести умение вести дела с несговорчивым клиентом, а не ходить три раза вокруг квартала, чтобы набраться смелости. Они хотели развить в себе самообладание и уверенность в своих силах. Они стремились выдвинуться в своем деле. Они хотели заработать больше денег и обеспечить свои семьи. За обучение они вносили периодические взносы. Таким образом, если занятия не давали результата, они прекращали платить, а поскольку я не получал регулярно жалованье, а должен был довольствоваться лишь процентами с прибылей, то, чтобы не умереть с голоду, мне следовало быть практичным. В то время мне казалось, что я преподаю в очень трудных условиях, однако, сейчас я понимаю, что я приобрел бесценный опыт. От меня требовалось умение заинтересовать своих учеников. Я должен был помочь им решить их проблемы. Мне необходимо было сделать каждый урок ярким и впечатляющим, чтобы вызвать у учащихся стремление продолжать занятия. Это была увлекательная деятельность. И я полюбил свою работу.

5 способов пережить трудные времена

Американский писатель, нобелевский лауреат по литературе Тони Моррисон очень точно сказала об этом: «Я хочу чувствовать то, что я чувствую. То, что принадлежит мне. Даже если это не чувство счастья. Потому что ты ‒ это все, что у тебя есть». Стыдиться или зачеркивать переживания, убегать от них, потому что они причиняют боль, значит застревать в каком-то непрожитом опыте, лишая себя возможности получить важный урок, чтобы он не повторился в будущем.

3. Сдаться лучше, чем биться о стену

В старой книге 1934 года издания «Как научиться управлять жизнью» («You Can Master Life») священник Джеймс Гордон Гилки дает потрясающий совет. Когда переживаешь тяжелый жизненный опыт, первое побуждение ‒ попытаться объяснить, найти причину, почему произошло то, что произошло. Обычно это только провоцирует смятение, отчаяние и жалость к себе.

Большинство тяжелых жизненных ситуаций невозможно объяснить ‒ их можно только перенести, пересилить и постепенно забыть. Как только мы оставляем попытки найти разумное объяснение, напряжение внутри уступает место тишине, и она помогает найти выход.

«Почему для многих людей это так тяжело? ‒ спрашивает священник. ‒ Потому что с детства нам говорили: победить ‒ значит бороться и уничтожить. В молодости так и происходит. Многие трудности, с которыми мы сталкиваемся в юности, как правило, не вечны, и сочетание героической храбрости, твердой воли и настойчивости помогает их преодолеть.

Но с возрастом ситуация меняется. Мы обнаруживаем в нашем маленьком мире тюремные стены, которые не может разрушить никакой град ударов. В этих стенах мы должны провести свой день ‒ счастливо или с ненавистью в душе. В новых обстоятельствах мы должны сознательно поменять технику юности. Нужно добиться победы, не атакуя стены, а принимая их».

4. Переносите внимание с себя на других

В христианстве один из способов почувствовать себя лучше, когда вам плохо, ‒ помолиться о других. Необязательно быть религиозным человеком, чтобы пожелать что-то хорошее проходящему мимо незнакомцу и самому почувствовать облегчение.

Как перестать волноваться — лучшие способы — Психология

В современном мире важно научиться способам обретения спокойствия, чтобы перестать нервничать и снизить уровень стресса. Поэтому нужно следить за своим дыханием и найти дело для души

Как перестать волноваться и начать жить спокойно / Фото: Unsplash

В современном мире стрессов, нервотрепки и кризисных ситуаций не избежать, поэтому нужно научиться успокаиваться, переставать волноваться из-за пустяков и нервничать по каждому поводу. Что бы с вами ни случилось – ничего не принимайте близко к сердцу. А еще – следите за своим дыханием, говорит врач-психолог Ольга Мирошникова. По ее словам, дыхательные упражнения помогают расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как в состоянии расслабления.

7 способов, как перестать волноваться и стать спокойнее

1. Прекратите бороться с волнением

Не нужно тратить свое здоровье и драгоценное время на волнение. Вам нужно проанализировать причину ваших переживаний, скорее всего ситуация имеет решение, а соответственно и переживать не за что.

2. Просите о помощи близких

Говорите с родными и друзьями о ваших чувствах и переживаниях – так вы сможете перестать волноваться, «проговаривая» вашу неприятную ситуацию.

3. Любите себя

В любой непонятной ситуации успокойтесь, прилягте, мысленно обнимите себя, чтобы уберечь нервы. Старайтесь ставить на первое место себя и свое спокойствие – сделайте любимую процедуру, прогуляйтесь в парке, сходите в любимую кофейню. Делайте все, что любите, чтобы успокоить себя.

4. Начните медитировать

Специалисты Центра здоровья и достижений в образовании выяснили, что занятия медитацией помогают улучшить настроение, стать менее тревожными, реже испытывать чувство гнева и чувствовать себя уставшими.

5. Дышите правильно

Когда вы волнуетесь, сердце начинает биться очень быстро, а дыхание становится частым. В таком случае вашему организму нужна остановка и кислород. Для этого выдохните и начните дышать глубоко и ровно.

6. Найдите для себя любимое занятие

Человеку, у которого много любимых дел, нет времени на переживания. Это очень действенный метод избавления от волнения. Рисование, вязание, игра на музыкальном инструменте, йога, бег, чтение – что угодно, что доставляет вам удовольствие.

7. Не принимайте скоропалительных решений

Чтобы не нервничать за то, что вы делаете что-то не так, лучше хорошо взвесьте все «за» и «против» перед тем, как принимать серьезное решение. Подумайте и спросите у себя, а стоит ли делать задуманное или нет. Учитесь предвидеть жизненные ситуации.

Как пережить кризис среднего возраста – смотрите видео:

Узнайте также, как улучшить отношения в паре и добиться уважения партнера.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. Лайфхаки

Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.

Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!

Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

К счастью, существует множество способов побороть свои переживания. «МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?

Нормально ли испытывать волнение?

Многих интересует вопрос, действительно ли волнение меняет нашу психику и не лучше ли всегда жить в состоянии расслабленности? На этот вопрос отвечает психолог Андрей Смирнов.

«Волнение – это нормальная реакция организма на определенные изменения во внешней среде. Но иногда уровень волнения зашкаливает и это доставляет немало хлопот человеку. Учащается дыхание, может появиться легкое головокружение, неприятные ощущения в области живота, повышается давление. Это происходит от того, что мозг человека требует усиленного притока крови для совершения работы, которая требует энергии, и выделяющийся при этом гормон адреналин как раз и дает силы для того, чтобы эту работу осуществить. Поэтому таких проявлений бояться не следует. Хотя ощущения не всегда приятные, и человек начинает паниковать даже просто из-за факта появления волнения», – поясняет Андрей Смирнов.

С волнением, как и с любым другим проявлением эмоций, важно обходиться без особого фанатизма. Так, по словам психолога Зияды Сайдутовой, в первую очередь важно понять, насколько такая тревожность, страх или волнение захватывают вас и вашу жизнь. Насколько эти переживания оправданы и мешают ли жить счастливо? Если ответ на этот вопрос «да», то следует обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту.

Как избежать стресса: советы психологов

Если же тревожность и волнение возникает иногда, при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает применить несколько техник:

• Fake it till you make it. Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой. Например, публичные выступления: притворяйтесь тем, кто уверен, кто знает, как и что говорить. Представьте в деталях, что вы – герой из фильма. И каким будет успешный исход ситуации? Как бы это делал другой, более смелый, чем вы?
• Дыхание «квадрат». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимает напряжение, переведет состояние в спокойное. Делайте до тех пор, пока состояние не изменится к более спокойному. Вдыхайте на протяжении четырех секунд, после чего на четыре секунды задержите дыхание. Четыре секунды выдыхайте и опять задержите дыхание на это же время. Повторяйте упражнения.
• Символ вашей тревоги, страха, волнения. Выберите, символ своей тревоги, если, например, вы стоите на трибуне, и выступаете. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т.д. Здесь важно замечать, что вы больше собственных переживаний, что волнение рядом, но, несмотря на него, вы можете выступать. Можете войти в контакт с собственным волнением. Что волнение несет в себе? Для чего оно здесь? Как вы к нему относитесь?
• Заземление. По возможности ставьте две ноги на пол. Чувствуйте пол под ногами, ощущайте опору. Почувствуйте, как пол связывает вас с землей. Контакт с ногами и чувство заземления лучше использовать как опору и уверенность для себя, для тела.
• Дыхание через самый напряженный участок. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место. Обратите внимание, какие это ощущения? Тепло? Холод? Пульсация? Сделайте так, чтобы стало комфортно – может быть сесть или встать удобнее. Представьте это напряжение внутри, например, в области живота. И дышите, представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете через живот. Как постепенно приходит расслабление и спокойствие.

Как говорит психолог Роман Мирошкин, во время стресса логические способности, как правило, снижаются. Для восстановления возможностей когнитивной сферы необходимо переключиться на очень простые наблюдательные и мыслительные процессы. Постарайтесь осмотреться вокруг и произнести вслух и описать характеристики и признаки всего того, что вы видите. Перечислите основные моменты, которые касаются вашей жизни: актуальное календарное число и день недели, год и день своего рождения, настоящее время года, который час в данной момент. Постарайтесь отследить и описать свои эмоции и чувства в момент сильного волнения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе, и назовите как минимум три-четыре чувства, которые в настоящий момент явно переживаете. Это в дальнейшем поможет лучше понять свое состояние и повысить собственную стрессоустойчивость.

Кроме того, Андрей Смирнов советует не корить себя за ошибки.

«Полезно добавить себе немножко «пофигизма». Осознайте причину волнения и подумайте, что случится, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Мир перевернется? Конечно, нет! Это жизнь и многие вещи можно исправить впоследствии. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис говорил, что человек – не Бог и имеет право на ошибку. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этой простой истины помогает успокоиться перед ответственным мероприятием», – говорит Андрей Смирнов.

Как избежать стресса, связанного с работой?

Работа отнимает у нас большую часть жизни, на ней мы проводим все свое время и, конечно, не обходимся без ситуаций, которые заставляют нас нервничать. Не сданный вовремя отчет, плохая атмосфера в коллективе, большая рабочая нагрузка – все это отнимает у нас много сил и нервов. Эксперты из бизнес-индустрии поделились своими советами о том, как избежать стресса на работе.

Так, вице-президент финансовой группы QBF Максим Федоров отмечает, что, если есть возможность, в критический момент полезно сделать небольшой перерыв – выпить чай, выполнить несколько упражнений, послушать любимую мелодию или какие-либо медитативные композиции, например, шум моря.

«Любую, даже самую неприятную ситуацию я советую представлять в позитивном ключе. Например, если коллега совершил ошибку, лучше сосредоточиться не на том, какой урон причинён общему делу, а на том, что негативный опыт сделает его мудрее, что работа над исправлением недочётов может открыть перед ним новые возможности. В периоды неопределённости люди начинают накручивать себя, драматизировать события, представлять себе реализацию наиболее страшного сценария. В это время я рекомендую выплеснуть негативные мысли на бумагу. Это полезно, потому что, во-первых, тезисная запись заставит сосредоточиться на настоящем моменте, остановить поток сознания, который отнимает энергию. Во-вторых, выписанные идеи обычно оказываются не такими неприятными, как видится человеку, находящемуся во власти слабоуправляемого стресса», – комментирует Максим Федоров.

Максим Федоров делает акцент на том, что легче пережить эмоциональное напряжение тем людям, которые постоянно следят за своим физическим и психологическим состоянием.

«Привести в порядок нервную систему поможет, во-первых, полноценный сон. Какой бы напряженной и ответственной ни была работа, отдыхать необходимо не менее семи – восьми часов в сутки. Ложиться и вставать я рекомендую в одно и то же время. Во-вторых, для поддержания нервной системы огромную роль играет регулярное и сбалансированное питание. В-третьих, работу следует чередовать с отдыхом: как короткие перерывы в течение дня, так и полноценные отпуска, позволяющие переключиться на другой ритм жизни. В-четвертых, всем работникам, и в особенности специалистам, которые часто попадают в стрессовые ситуации, я советую заниматься физкультурой. Необходимо выбрать ту активность, которая дарит человеку радость, – это могут быть занятия в тренажерном зале, бассейн, танцы, просто пешие прогулки по вечерам в парковых зонах. Наконец, восстановить трудоспособность позволяют хобби. Не стоит отказывать себе в возможности заниматься любимым делом, общаться с близкими людьми, посвящать выходные тому, что действительно позволяет восстановить ресурс», – говорит Максим Федоров.

Генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Наталья Сторожева отмечает, что в деловых ситуациях повышенный стресс вызывают три вещи.

Собеседование

Если вы хотите защитить себя от волнения на предстоящем собеседовании, постарайтесь к нему как можно лучше подготовиться. Чем качественнее будет выполнена «домашняя работа», тем легче пройдет «контрольная», то есть само собеседование. Составьте список вопросов, которые вам, скорее всего, зададут. В первую очередь, это вопросы о вашем опыте, функционале на последнем месте работы (или двух), также попросят рассказать о своих достижениях. Возможно, спросят, почему вы хотите работать в той компании, куда пришли на собеседование. Если вы заранее выделите время, чтобы посмотреть сайт компании, поискать о ней информацию в открытых источниках и вообще понять – куда вы идете и что вам предстоит, это поможет уверенно и спокойно отвечать на вопросы, волноваться значительно меньше.

«Следующий интересный момент. Попробуйте для самого себя стать внутренним рекрутером, собеседником. О чем бы вы самого себя спросили, какие вопросы задали. Наверняка вы знаете о каких-то сложных моментах своей трудовой биографии: перерывах в работе, трудном увольнении, не очень удачном месте работы или нелестных рекомендациях о вас. Если все время думать о таких вопросах и бояться их, это будет вызывать тревогу. Но, если вы заранее проработаете сложные вопросы и не будете бояться, что их зададут, а подготовите продуманные ответы с хорошей аргументацией, это избавит вас от напряжения», – говорит Наталья Сторожева.

Также очень важно поддержать самого себя психологически. Для этого, во-первых, нужно эмоционально настроиться, поработать с самим собой. Простить себе возможную неудачу, промах. И заранее разрешить себе провалить собеседование. Если вы пойдете на собеседование с положительным настроем и, разрешив себе заранее промашку, неудачный ответ, дав себе право на ошибку, вы снизите свое напряжение. Также очень хорошо помогает имидж-подготовка. Постарайтесь «правильно» одеться. Подобрать одежду в деловом стиле, соответствующую дресс-коду отрасли, в которой вы работаете и той компании, куда отправляетесь.

Еще одна рекомендация – заранее рассчитайте время. Если вы будете опаздывать, спешить, не сможете сориентироваться в незнакомом для вас районе, перепутаете улицу или номер дома и придется перезванивать в компанию для уточнения маршрута, это займет дополнительное время. И, выйдя на собеседование из дома «впритык», времени может не хватить и это тоже станет поводом для стресса. Избавьте себя от этого. Лучше оставьте запас времени, хотя бы для того, чтобы выпить стакан воды или чашку кофе, еще раз мысленно проговорить самопрезентацию или пройтись по ответам на ключевые вопросы. Кандидат, который прибегает на собеседование красный и запыхавшийся, производит не очень хорошее впечатление. И не только чувствует себя нервным, но и выглядит так же.

Публичное выступление

Вторым пунктом Наталья Сторжева отмечает публичное выступление или презентацию.

«Профессиональные дикторы, шоумены, ведущие, артисты говорят, что не испытывать волнения – это как раз признак непрофессионализма, так как волнуются перед выходом на сцену все, даже те люди, которые занимаются этим профессионально. Для того, чтобы публичное выступление прошло гладко, ваше волнение должно быть управляемым, едва заметным. В этом случае оно будет чувствоваться аудиторией как некая эмоциональная заряженность, которая поможет вызвать симпатию и придать выступлению легкий шарм. Чтобы взять свое волнение под контроль, лучше всего прорепетировать публичное выступление заранее», – говорит Наталья Сторожева.

Домашняя репетиция – это маленький спектакль. Желательно, чтобы вам помог кто-то из членов семьи или, возможно, ваши друзья. Если попросить некого, попробуйте сделать это перед зеркалом. Прорепетируйте, как вы будете сидеть или стоять, какая поза комфортна. Обязательно делайте это в той одежде и обуви, в которой планируется публичное выступление для ощущения расслабленности и комфорта. Потому что если дома на репетиции на вас футболка, а на выступлении – строгий костюм, это изменит ваше физиологическое ощущение собственного тела. Во время домашней репетиции постарайтесь максимально приблизить условия к «боевым». Включите настольную лампу и поверните ее так, чтобы свет бил в глаза, встаньте посреди комнаты (может, даже на стул), чтобы стало так же тяжело, как будет в большом зале или при очень сильном освещении, чтобы протестировать то волнение, которое вы будете испытывать в реальных обстоятельствах. Очень важно во время публичного выступления, чтобы хорошо звучал ваш голос. Для того, чтобы выровнять уровень собственного голоса, попробуйте сделать домашнюю запись своего выступления. И послушайте, как звучит ваш голос. После этого можно внести корректировки в выступление: говорить чуть громче или тише, быстрее или медленнее.

Переговоры

Третья ситуация – переговоры. Как считает Наталья Сторожева, подготовиться к переговорам сложнее, чем к презентации и публичному выступлению. В переговорах от вас зависит только половина, ведь есть еще и другая сторона. И их действия, и вопросы вы можете только предположить, не зная наверняка. Поэтому исход переговоров всегда неизвестен и к ним труднее подготовиться. Однако сам процесс переговоров легче, чем публичное выступление, потому что в них вы всегда можете уклониться от вопроса, переформулировать его, отложить обсуждение одного вопроса на более позднее время и переключиться на вопрос, который вам обсуждать комфортнее.

«В переговорах вы можете попросить паузу – на чай, кофе, перекур, на согласование позиции с коллегами или вышестоящим руководством. Переговоры – процесс более долгий, пластичный и более управляемый. И эти аспекты, безусловно, можно использовать для своей выгоды. Чтобы максимально хорошо подготовиться к переговорам, нужно сделать, как минимум, две вещи. Первая – четко выстроить свою собственную позицию, чтобы точно понимать: что именно вы хотите, чем именно вы готовы за это заплатить, на какие уступки вы пойти можете, а где проходит та самая красная черта, которую вы ни при каких обстоятельствах не можете переступить. Второй момент – это предположить и проработать позицию вашего оппонента», – поясняет Наталья Сторожева.

Смоделируйте ситуацию, предположите, на чем будут настаивать, о чем будут просить, чего добиваться. И подготовьте для каждого из этих пунктов свои аргументы или возражения. Когда вы уже находитесь в переговорном процессе, когда идет диалог, старайтесь следить не только за логикой переговоров, но и за эмоциональным фоном, состояние ваших визави: насколько они агрессивны или, наоборот, спокойны, насколько податливы и поддаются вашим эмоциям. Если это возможно, старайтесь удерживать лидирующую позицию в переговорах: не давить, не прессовать собеседника, но мягко и настойчиво вести его за собой. Это, во-первых, позволит вам снизить свое собственное напряжение, а во-вторых, сделать коммуникацию более результативной.

В завершении бизнес-психолог Руслан Ларин дает несколько советов о том, как еще можно снизить волнение перед собеседованием, переговорами или выступлением.

«Первый прием «приземление» – нужно внимательно рассматривать предметы в течение минуты. К примеру, я рассматриваю свои часы или руки. Фокус внимания переходит на материальные вещи от надуманного переживания. Второе – прием «поза силы» (для повышения тестостерона и уверенности) перед встречей встать или сесть в позу уверенного человека. Необходимо быть в этой позе не менее двух минут. Если тревога не прошла – то во время встречи нужно открыто сказать собеседнику, что переживаете. Проговаривание тревоги снижает волнение в разы», – подытоживает Руслан Ларин.

МИД заставил нервничать собственников зарубежной недвижимости

Россия готова к разрыву отношений с Евросоюзом, если тот выступит инициатором, заявил министр иностранных дел РФ Сергей Лавров в интервью на YouTube-каналe «Соловьев Live». Кому и по какому поводу в связи с этим стоит переживать?

Светлана — «недовладелец». В доковидную эпоху она приобрела небольшую коммерческую площадь в Болгарии (эта страна входит в Евросоюз с 2007 года). Пока купленный ею объект недостроен. Тем не менее полноценно в права собственности Светлана не вступила и теперь волнуется. Ситуация осложняется тем, что объект приобретения у нашей героини — коммерческий. А вдруг страны Евросоюза введут санкции и запретят россиянам вести бизнес на своей территории?

«Хочешь мира — готовься к войне»

Полностью цитата, из-за которой началась суматоха, звучит так: «Исходим из того, что мы готовы. В случае, если еще раз увидим (как уже почувствовали не единожды), что в каких-то областях накладываются санкции, создающие риски для нашей экономики, в том числе в самых чувствительных сферах. Мы не хотим изолироваться от мировой жизни, но надо быть готовым к этому. Хочешь мира — готовься к войне». Таким образом министр иностранных дел Сергей Лавров ответил на вопрос журналиста Владимира Соловьева о том, «идем ли мы к разрыву с Евросоюзом».

Пока такая вероятность лишь обсуждается, но российские собственники зарубежной недвижимости уже волнуются: какие изменения этот гипотетический разрыв повлечет для них?

«Всегда очень тревожно, когда ты полностью зависишь от посторонних людей, — говорит Александр, собственник апартаментов в Черногории. — Если что — я, наверное, смогу продать свою квартиру, вряд ли кто-то мне в этом помешает, но этого очень не хотелось бы».

Мария и Денис владеют домом в Италии. Они не склонны рассматривать негативный сценарий: «Мы являемся официальными собственниками: платим налоги, фактически даем работу местному населению (в нашем поселке живут сплошь иностранцы — все мы платим существенные суммы за ежегодное обслуживание). Да и свобода передвижения вроде как гарантирована Конституцией. С другой стороны, политика — очень тонкий предмет. Да и из-за ковида мы застряли уже почти на год!»

«Имущественные права собственников не пострадают»

Член Общественной палаты РФ, политолог, общественный деятель, кандидат политических наук и директор Института политических исследований Сергей Марков отметил в интервью телеканалу «360º», что по сути ничего страшного для рядовых россиян в позиции МИДа нет: по его словам, дипломатические отношения обязательно сохранятся, «поскольку большое количество ездит туда-сюда, там живут, многие долго».

Сергей Марков уверен, что министр иностранных дел имел в виду политические отношения: Россия может начать блокировать предложения ЕС в ООН, перестать учитывать интересы стран ЕС в Сирии и Ливии, а также изменить политику в отношении Украины, ДНР и ЛНР. Собственники зарубежной недвижимости под эти меры не подпадают.

Похожего мнения придерживаются и специалисты рынка недвижимости, опрошенные Циан. Журналом. Один из них попросил сохранить анонимность, поскольку не готов открыто комментировать политику российских властей. Тем не менее ответ его был четок: «Несмотря на любые политические заявления, европейские имущественные права тех граждан, которые имеют собственность в этих странах, никак не пострадают, они даже не почувствуют каких-либо изменений».

Игорь — владелец апартаментов, приобретенных в Испании по системе таймшер. Напомним, это способ владения недвижимостью, при котором одним и тем же домом владеют сразу несколько собственников — они имеют право приезжать в разное время (график устанавливается отдельно), а все сопутствующие расходы, кроме оплаты электричества и воды, делят поровну — получается дешевле.

Игорь не верит, что ему запретят приезжать в его испанские апартаменты: «Мы же не Северная Корея, чтобы нам полностью закрыли выезд за границу! В России — огромное число людей, тем или иным образом владеющих зарубежной недвижимостью. Тотальный запрет нарушил бы их права, они бы обратились в суды и, скорее всего, благополучно выиграли бы. Уверен, что власти (и российские, и европейские) это понимают и не станут переносить свои политические решения на мирных жителей».

Подтверди легальность дохода — и покупай спокойно

Саглара Оконова, аналитик международного брокера недвижимости Tranio, комментируя Циан.Журналу возможные санкции ЕС в отношении России, подчеркнула, что они вряд ли скажутся на действующих собственниках недвижимости. В Евросоюзе преимущественно защищается институт частной собственности и rule of law.

«Из рисков мы не исключаем сложности с прохождением процедур KYC и AML в банках для инвесторов из России. Однако за 10 лет нашей работы все инвесторы, кто имел необходимые документы, подтверждающие легальность источника дохода, спокойно проходили проверку в банке и открывали счета/покупали недвижимость в Европе», — уточнила Саглара Оконова.

Упомянутые собеседницей Циан.Журнала аббревиатуры относятся к сфере финансовой безопасности. KYC (Know Your Customer — знай своего клиента) — принцип работы финансовых организаций, согласно которому перед проведением какой-либо операции требуется идентифицировать личность контрагента, а впоследствии мониторить транзакции по его счетам. Это позволяет снизить риски мошенничества и коррупции.

AML (Anti-Money Laundering — противодействие отмыванию денег) — обычно термин используется в контексте борьбы с терроризмом. Чаще всего под AML подразумевается определенный алгоритм поведения клиента: если происходит сбой, это становится поводом для дополнительной проверки.

Предпочтения россиян за рубежом

По данным за 2019 год, россияне перевели за рубеж $1,187 млрд, причем эти официальные цифры, по словам гендиректора агентства Tranio Георгия Качмазова из интервью «Коммерсанту», втрое меньше реальных. Активнее всего наши соотечественники вкладывались в Швейцарию, США, Латвию, Великобританию и Германию. Жилье для себя наши соотечественники чаще всего покупали в Испании, Греции и Италии, а недвижимость для последующей сдачи в аренду (включая отели и ритейл) — в Германии.

В 2020 году, даже несмотря на закрытые границы, расстановка сил изменилась незначительно: россиян интересовали Италия, Испания и США. Причем в период с января по сентябрь они оставили на 11% больше заявок на покупку недвижимости за границей, чем в 2018-м (именно тогда был зафиксирован наибольший показатель трансграничных переводов на операции с недвижимостью за рубежом). По сравнению с 2019-м в прошлом году количество заявок увеличилось на 47%.

По статистике, зарубежная недвижимость привлекает жителей Москвы и Подмосковья (48,03%), а также Санкт-Петербурга и Ленобласти (10,22%). По подсчетам Tranio, средние бюджеты покупки зависят от направления инвестиций: так, для США это €825 тыс., а для Турции и Черногории — не более €100 тыс.

Только спокойствие: 6 способов избавиться от стресса

Фото: iStock/GettyImages.com

НОРМАЛИЗУЙТЕ СОН

Человек зачастую не замечает, как нарушает режим сна и бодрствования. Кто-то работает допоздна и, не желая пренебрегать личной жизнью, ложится спать далеко за полночь. Такое поведение может шаг за шагом привести к проблемам с психикой, которые проявятся бессонницей и паническими атаками. Если вы много трудитесь, помните, что ваш организм в какой-то момент может не справиться с перегрузкой. Поэтому вы обязаны давать ему отдыхать: тревожные люди должны спать не 6–7 часов в сутки, а как минимум 8, а лучше – 10. В идеале сон может быть разбросанным – прилечь на час после обеда очень рекомендуется. Если такой возможности нет, дайте себе немного отдыха после работы. Например, пришли домой в 19.00, завели будильник на 20.00 и поспали час. Но не больше, а то ночью не уснете.

ОБЗАВЕДИТЕСЬ ПРАВИЛЬНЫМИ ПРИВЫЧКАМИ

Невроз – санитар леса. Он приходит к тому, кто не умеет жить – без удовольствия работает, живет с нелюбимым человеком, ест наспех и злится без причины. Существует набор ежедневных ритуалов, который позволяет человеку ощущать вкус жизни и помогает заново начать получать от нее удовольствие и перестать беспокоиться о будущем. Чашечка утреннего кофе, прогулка по тихому парку, чтение любимого писателя или беседа с близким другом – все это должно регулярно происходить в жизни человека, подверженного стрессу.

НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ

Фиксируйте все ваши планы

Фото: iStock/GettyImages.com

Людям, подверженным паническим атакам, необходимо понять, что нервничать – это нормально. Это очень важное замечание, потому что те, кто столкнулся с этим видом психического расстройства, поголовно считают, что все вокруг живут спокойно, а они – жертвы. Это не так! Переживают все люди без исключения – за себя, за родственников, главное – не давать стрессу выходить за рамки. Первое, что нужно сделать, столкнувшись с неврозом, – это структурировать свою жизнь. Старайтесь занять каждый свободный час, чтобы у вас не было времени сидеть и жалеть себя.

Заведите блокнот, составьте себе расписание: в 8 утра, перед работой – бассейн, вечером, после офиса – тренажерный зал. Во-вторых, приучите себя к мысли, что панические атаки – это всего лишь острый приступ страха, заставляющий упасть или, наоборот, резко подняться артериальное давление и изменить ритм сердечных сокращений. От этого вы не умрете – а именно этого боятся все невротики. Так и повторяйте себе, когда «накрывает»: «Это не опасно, сейчас отпустит». В-третьих, развивайтесь: запишитесь на курсы повышения квалификации, старайтесь как можно больше читать. В-четвертых, «обрастайте» людьми. Пусть в вашем списке контактов появятся нужные специалисты – хороший стоматолог и риелтор, чтобы срочная необходимость продать гараж или внезапно выпавшая пломба не заставляли вас нервничать.

НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ПРОБЛЕМАХ

Старайтесь чаще расслабляться

Фото: iStock/GettyImages.com

Каждый человек, хоть раз столкнувшийся со стрессом, должен уметь переключаться с одной темы на другую. Например, вы боитесь, что в кризис вас уволят с работы. Вместо того чтобы переживать, трудитесь до седьмого пота, дабы у руководства не возникло мысли избавиться от столь ценного сотрудника. Или же вы волнуетесь, что нервный стресс не даст вам заснуть грядущей ночью. Не стоит об этом думать! Лучше наполните ванну теплой водой, включите любимую музыку, зажгите ароматические свечи – совет банальный, но вы сами не заметите, как дурные мысли покинут вас!

не пропуститеСамые обсуждаемые темы «СтарХита» уже в разделе «Топ-100»

НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ

Если вы не можете справиться со стрессом, идите к психотерапевту. Существует три признака, свидетельствующих о том, что вам нужна помощь специалиста. Первый – плохое самочувствие. Здоровый человек чувствует себя здоровым, а больной – больным. Если вам закралась в голову мысль, что с вашим психическим здоровьем что-то не так, скорее всего, так оно и есть. Второй – врачи (терапевты, кардиологи и прочие) при обследовании не находят у вас признаков заболеваний. И третий признак, самый главный – социальное благополучие. Здоровым считается человек, имеющий семью и работу и с оптимизмом смотрящий в будущее. Если хоть один из этих критериев нарушен – могут сдать нервы.

ПЕРЕСТАНЬТЕ ДУМАТЬ ТОЛЬКО О СЕБЕ

Перестаньте думать только о себе

Фото: iStock/GettyImages.com

Чем больше человек делает для других, тем менее он подвержен психическим заболеваниям. Хвори липнут к эгоцентрикам, зацикленным на себе. Поэтому, как только вы почувствовали, что ваши нервишки начинают пошаливать, вместе с друзьями соберите игрушки, одежду и отвезите в детские дома или отправляйтесь в собачий приют с пачкой корма под мышкой – сами удивитесь, какое умиротворение воцарится после этого в вашей душе.

Советы составил Виктор Пономаренко

Фото: Пресс-служба

Четыре способа успокоить свой разум в стрессовые времена

Жизнь регулярно ввергает нас в хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье. В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппяля «Построение устойчивости во времена хаоса.»

В ответ мы просто продолжаем пробиваться, выживая на адреналине. Мы перераспределяем время; пьем еще кофе; мы отвечаем на еще одно письмо. Мы думаем, что если мы будем все время оставаться в напряжении, то в конечном итоге сможем добиться цели.

Но все это выжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Есть другой способ, более спокойный. Культивирование более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем во всех наших обязанностях. Вместо этого исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества, чтобы справиться с ними. И наука также указывает на простые способы, которыми мы можем использовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотичной жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Стресс никогда не предназначался для того, чтобы быть 24/7. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле вы должны испытывать стресс только в течение пяти минут непосредственно перед смертью.Когда вас преследует в саванне дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вытащить вас из опасности. Когда животные убегают, они сразу же переходят из режима «бей или беги» в режим «отдыха и переваривания», когда парасимпатическая нервная система работает над пополнением своих ресурсов.

Эта реакция на стресс должна быть недолгой, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию.Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно заведены, вы скорее реагируете на ситуации, чем разумно.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир. Стресс делает нас узконаправленными, не позволяя нам видеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание становится шире. На самом деле, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный курс медитации. Затем они выполняли так называемую задачу на моргание внимания, когда вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим.Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не захватывает все целевые образы. Но после этой тренировки осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что свидетельствует о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше мероприятий означает, что вы замечаете больше вещей о других людях и можете общаться с ними более эффективными способами. Сильный стресс и беспокойство (или любые негативные эмоции) делают нас сосредоточенными на себе по эволюционной причине: когда наши предки испытывали стресс, это было потому, что они находились в ситуации выживания.Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы находимся в состоянии стресса, мы реже замечаем, что коллега выглядит выгоревшим или грустным, и чаще раздражаемся, если он работает не так, как мы ожидаем. Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, день, когда у вас будет больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы протянуть руку и спросить, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы поддержать их.

Когда вы спокойны, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы.Спокойствие помогает вам сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и сделать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые творческие идеи приходят в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. Действительно, люди, отправившиеся на четырехдневный ретрит на природу, возвращаются с 50-процентным повышением креативности.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения вашей продуктивности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ.

Как культивировать спокойное состояние ума

Мы знаем, как стать стрессовым. Большинство из нас действительно хорошо умеют активировать нашу надпочечниковую систему и заводиться. Тогда возникает вопрос, как вы успокаиваетесь? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге Путь счастья , был офицером морской пехоты США, командовавшим «Хаммером» в конвое через Афганистан, когда его машина наехала на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги ниже колена сильно сломаны. В этот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором читал, для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг, а именно проверить всех в машине.Это дало ему присутствие духа, чтобы отдать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на свои ноги и подпереть их, прежде чем он потерял сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — это мощный способ регулировать наши эмоции, и это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Через дыхание вы можете активировать парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств. Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них больше не квалифицировались как страдающие посттравматическим стрессом, и это сохранялось до года спустя.

С помощью дыхания вы можете изменить свои ощущения. В другом исследовании исследователи наблюдали за людьми, испытывающими разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания.Затем они давали другим людям различные схемы дыхания и спрашивали их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывало эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете сделать, — это вдохнуть (например, на счет четыре), задержать дыхание, а затем выдохнуть в два раза дольше (например, на счет шесть или восемь). Вы можете мягко сжать горло, издавая звук, похожий на звук океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании. Когда вы делаете это, особенно благодаря этим длинным выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

2. Самосострадание. Часто мы являемся нашим злейшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. На самом деле, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость. Мы менее способны учиться на своих ошибках, когда корим себя.Самокритичные люди склонны к большему беспокойству и депрессии, а также неспособности оправиться от трудностей.

Представьте, что кто-то впервые в жизни бежит марафон, спотыкается и падает. Кто-то в кулуарах говорит: «Ты неудачник, ты не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний, самокритичный голос. Самосострадание — это кто-то с другой стороны, который говорит: «Все падают, это нормально. Ты такой классный, ты просто убиваешь это.

Самосострадание — это способность помнить о своих эмоциях — осознавать эмоции, которые возникают внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы идентифицируете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не поджигая огонь. Самосострадание также включает в себя понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как вы бы говорили с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Когда мы придерживаемся такого отношения, как показывают исследования, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса, а также ниже уровень кортизола.Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше мотивированы на самосовершенствование.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем для другого человека на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В США и во всем мире бушует эпидемия одиночества. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и разума, ведет к ухудшению здоровья и даже к более ранней смерти. И стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно делает нас сосредоточенными на себе.

Наша самая большая человеческая потребность, после еды и крова, — это общение с другими людьми в позитивном ключе. С момента нашего рождения и до нашего последнего дня у нас есть глубокое и глубокое стремление принадлежать друг другу. И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы высвобождаем, когда общаемся, могут оказывать успокаивающее воздействие на наши тела, а знание того, что у нас есть поддержка других, может успокаивать наш разум.Когда мы сталкиваемся с невзгодами, исследования показывают, что наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать состояние ума, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и своем благополучии с помощью таких практик, как дыхание и сострадание к себе, вы можете направить больше внимания вовне, чтобы чувствовать себя более связанным. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественным образом заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям.Вы также можете попробовать определенные практики, которые, как показали исследования, также усиливают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела идут не очень хорошо — вы пролили на себя кофе, и идет дождь. И тут звонит друг, у которого действительно что-то не в порядке в жизни, и вы вскакиваете и немедленно идете ему на помощь. Что происходит с вашим состоянием ума в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делает с вашей жизнью практика альтруизма, служения и сострадания.

Это значительно увеличивает ваше благосостояние, как многие из нас испытали на себе, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, а парасимпатическая нервная система активизируется сильнее.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в своей жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов напитать окружающее вас сообщество, а также напитать, вдохновить и наполнить энергией себя. Это как в той детской книжке: когда вы наполняете чье-то ведерко, оно наполняет и ваше.

Культивирование спокойствия заключается не в том, чтобы избегать любых стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые негативные чувства, от которых мы бежали, могут настигнуть нас. Но это время для сострадания к себе; это нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но она означает, что у нас есть энергия, мышление и поддержка других, чтобы помочь нам пережить бурю.

Выступление, на котором основано это эссе, является частью серии выступлений «Позитивные ссылки» Центра позитивных организаций Мичиганского университета.Центр занимается построением лучшего мира, внедряя науку о процветающих организациях.

5 способов успокоить дрожь

Потные ладони, оборванные нервы, удушающая неуверенность: ОРАНЖЕВЫЙ УРОВЕНЬ. Сердце выпрыгивает из груди: КРАСНЫЙ УРОВЕНЬ.

Большинство из нас знает, что значит чувствовать себя ходячей системой оповещения Национальной безопасности. Фактически, около 40 миллионов американцев страдают от тревожных расстройств, и еще миллионы сталкиваются с ежедневной паникой, сопровождающей собеседования при приеме на работу, публичные выступления, посещение вечеринок и другие стрессовые ситуации. Что удивительно, особенно для очень нервных, так это то, что нам не приходится с этим жить.

 Позвольте себе нервничать
Примите тот факт, что у вас есть момент беспокойства. Попытка подавить или отрицать это только усугубит ситуацию — и просто сосредоточьтесь на том, что перед вами, — говорит Дэвид Барлоу, доктор философии, основатель Центра тревожных и связанных с ними расстройств в Бостонском университете. Если вы на собеседовании, встрече или вечеринке, внимательно слушайте, что говорит собеседник. Зрительный контакт.Когда придет ваша очередь говорить, помните о каждом слове, которое вы говорите.

Если вы сидите за рабочим столом, ответьте на просроченные электронные письма или разберитесь с кучей сообщений в папке «Входящие». Что бы вы ни делали, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы позволить тревожным мыслям и чувствам проплыть мимо.

Перестаньте пытаться быть совершенным
«Почти по определению, если вы беспокоитесь, вы слишком перфекционистичны в достижении целей, которые ставите перед собой», — говорит Барлоу. «Вы видите все способы, которыми вы не встретите их, мысль о неудаче заставляет вас беспокоиться, а тревога заставляет вас думать о худшем.»

Взгляните на веские доказательства из прошлого опыта. Честно говоря, вас когда-нибудь высмеивали на собеседовании при приеме на работу или на презентации работы из-за того, что вы не передавали каждое слово именно так? «В большинстве случаев люди увидят, что все прошло хорошо , даже если бы они думали, что могли бы добиться большего успеха, — говорит Барлоу. — Скажите себе: «Маловероятно, что все когда-нибудь пойдет так плохо, как я думаю». Это способ вашего тела сигнализировать о проблеме, которую вы избегаете, говорит Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, автор книги «Когда панические атаки: новая немедикаментозная терапия тревоги, которая может изменить вашу жизнь» .По его словам, большинство склонных к тревоге людей так стараются быть уступчивыми, что, столкнувшись с расстраивающей ситуацией (например, им отказывают в повышении по службе, хотя они знают, что заслуживают его), они скорее заметут свои чувства под ковер, чем будут стоять на своем. для себя.

Оглянитесь на прошлую неделю или около того, предлагает он, чтобы увидеть, не произошло ли что-то подобное, а затем примите меры, чтобы выразить свои мысли и разрешить ситуацию.

Прогуляйтесь по осознанной стороне
«Независимо от того, исходит ли угроза от пугающей мысли или от реальной опасности, ваше тело напрягается», — говорит Джеффри Брантли, доктор медицинских наук, директор программы снижения стресса на основе осознанности в Duke Integrative. Медицина и автор книги «Успокоение беспокойного разума» .

Медитация при ходьбе посылает мгновенное сообщение о том, что можно расслабиться. Для начала обратите внимание на правую ногу. Медленно начните ходить, отмечая каждое ощущение, когда ваша нога поднимается, качается вперед и опускается на пол. Сделайте то же самое с левой ногой, наблюдая и позволяя возникать любым мыслям и чувствам. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете, что чувство безотлагательности исчезает. «Такая ходьба помогает восстановить равновесие, чтобы вы могли лучше понять, что вас беспокоит», — говорит Брантли.

Лицом к лицу со своим страхом
Если есть какое-то конкретное занятие, такое как публичное выступление, которое всегда вызывает у вас холодный пот, попробуйте технику, используемую когнитивно-поведенческими терапевтами: ужин), затем постепенно переходите к более нервным событиям (произнесение тоста на свадьбе, чтение урока в качестве гостя).

«Ваш страх уменьшается с каждым шагом», — говорит Мартин Энтони, доктор философии, профессор психологии в Университете Райерсона в Онтарио, поэтому к тому времени, когда вы доберетесь до исходного тревожного занятия, оно уже не будет вас подавлять.Это помогает быстро продвигаться по списку и практиковать как можно чаще, добавляет он: Исследования показывают, что это один из лучших способов уменьшить беспокойство.

Подробнее о снижении тревожности

Как успокоить нервы перед важной презентацией

Нелегко готовиться к большой презентации. Ставки могут казаться высокими, и в нашем желании, чтобы все шло хорошо, ожидание растет. Могут возникнуть страх, тревога или даже паралич. Что вы можете сделать, чтобы успокоить свои нервы, когда это происходит?

Наблюдение, принятие и переосмысление

Во-первых, поймите, что волноваться или нервничать перед важной презентацией — это нормально.Человеческая реакция «бей или беги» срабатывает, пытаясь отразить угрозу. Но вместо того, чтобы бежать или драться, что создает еще больше сопротивления и беспокойства, просто наблюдайте за этими инстинктами и смиритесь с идеей, что дискомфорт — это часть игры.

Возьмем Билла Рассела, пятикратного обладателя награды «Самый ценный игрок НБА» и 12-кратного участника Матча звезд, которому часто приписывают лидерство «Селтикс» в 11 чемпионатах НБА. Перед играми Рассел часто так нервничал, что его рвало.Но он не позволил своим нервам помешать его выступлению на корте. Подобно Расселу, мы можем признать, что нервы являются частью нашего процесса, и вместо того, чтобы корить себя по этому поводу, мы можем выйти и выступить на чемпионском уровне.

Бет Левин, автор книги об уроках лидерства из спортивного мира и основатель SmartMouth Communications, работала с профессиональными спортсменами, а также лидерами организаций в проведении презентаций и обучении работе со СМИ. По словам Левин, за 30 лет работы в сфере PR, корпоративных коммуникаций и коучинга «почти все, с кем я работал, в той или иной степени нервничали перед большими презентациями.Редкий человек не нервничает. Поэтому лучше принять нервозность, чем сопротивляться ей или отталкивать ее».

Как только мы заметим, что происходит, без осуждения, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию, чтобы снять остроту нашего страха. Левин советует: «Подумайте о квотербеке, который играет в своем первом матче за Суперкубок. Да, он может нервничать, но он не боится этого и не считает это обязанностью. Он видит в этом прекрасную возможность, в которую он готов вонзить свои зубы. Нервы — это сигнал о том, что для него это важно.

Получить подарок, вернувшись в свое тело

Когда мы позволяем нашим нервам взять верх над нами, мы теряем присутствие в данный момент и попадаем в непрекращающийся поток критических или тревожных мыслей в нашем уме: Что, если я потерплю неудачу? Что, если это пойдет не так? Что они подумают обо мне?

Может помочь осознание наших физических тел. Обратите внимание на возникающие физические ощущения: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, стеснение в груди, пот, хриплый голос.Следите за сигналами своего тела и сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить ощущение настоящего. Обратите внимание на свое окружение. Закрепите или прикоснитесь к чему-то физическому, например к столу или слайдеру, или перенесите вес на пальцы ног и ступни. Вот еще несколько способов успокоить нервы, настроившись на свое тело:

• Не принимайте основы как должное. Выспитесь, примите питье и следите за потреблением кофеина перед важной презентацией, чтобы ваш сердечный ритм не был повышен.Кроме того, убедитесь, что вы хорошо поели и не голодны.
• Примите мощную позу. Некоторые исследования показали, что сильные физические позы (например, руки на бедрах, ноги врозь, как у Чудо-женщины) помогают чувствовать себя более уверенно. В одной статье было обнаружено, что это даже привело к гормональным изменениям, хотя с тех пор это открытие оспаривается. Но даже если силовые позы — это просто эффект плацебо, многие люди говорят, что эта техника помогает им чувствовать себя уверенно перед важным выступлением.
• Сместите центр тяжести.Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте себе тяжелый свинцовый шар в вашем животе. Почувствуйте его вес. Почувствуйте его твердость. Сосредоточьтесь здесь, а не на голове или груди.
• Завладей пространством. Если можете, подойдите к комнате пораньше и действительно представьте, что она у вас есть. Пройдитесь по периметру, проверьте конфигурацию и обратите внимание на размер комнаты. Подобно радиоприемнику, подумайте о том, насколько достоверно вы можете увеличить громкость, выражение лица или жесты, чтобы они соответствовали размеру комнаты.

Подготовка к открытию и разминке

Хорошая подготовка может успокоить нервы.Постарайтесь выделить время на то, чтобы организовать свои мысли, определить наилучший ход и набросать тезисы. Помните о соотношении времени, затрачиваемого на подготовку слайдов и подготовку того, что вы собираетесь сказать; большинство из нас тратят слишком много времени на слайды. Практика потока и переходов также может быть полезной (но будьте осторожны, чтобы не стать слишком заскриптованным). Самое важное, что вы можете сделать, — это подготовить и отрепетировать начало презентации, которое подготовит почву для всего последующего. Как говорит Левин, «адреналиновый прилив нервов обычно проходит примерно через две минуты.Начните с того, что скажите что-нибудь позитивное или неожиданное, чтобы задать тон».

Левин описывает руководителя, которого она тренировала, который нервничал из-за подготовки к серии интранет-видео для сотрудников. Она заставила его задавать тон аудитории и самому себе, улыбаясь и говоря что-то позитивное и искреннее, например: «Мне нравится быть здесь и то, чем мы занимаемся каждый день». Это помогло ему расслабиться и погрузиться в остальную часть видео.

Когда у вас есть возможность вовлечь аудиторию напрямую, запросите их мнение, чтобы выиграть время и стать более обоснованным в начале презентации.Например:

• Во время выступления опросите аудиторию. Подняв руки, можно спросить, сколько человек работает в организации более 10 лет. Или начните с того, что спросите у нескольких зрителей, почему они пришли сюда из-за этой темы.
• В официальной бизнес-презентации сформулируйте повестку дня и уточните ее у группы. Вы можете сказать что-то вроде: «Во время нашего сегодняшнего совместного времяпрепровождения мы рассмотрим x, y и z — кажется ли вам, что это правильные темы, на которых следует сосредоточиться, или чего-то не хватает?»
• Разогрейте голосовые связки перед началом презентации, особенно если вы по натуре интроверт.Поболтайте с баристой в кофейне или спросите коллегу, как проходит ее день.

Управляйте своими нервами в дороге

Принятие и успокоение нервов перед презентацией является частью качественной подготовки, но что вы можете сделать во время самой презентации, если вы все еще чувствуете дискомфорт, сомнения или беспокойство?

Левин говорит: «Если вы ошиблись, продолжайте. Зрители ожидают, что вы будете хороши и добьетесь успеха. Вы были выбраны для выступления. Даже если тебя трясет внутри, зрители этого не знают.И этот совет работает и в обратном направлении. Например, в случае нереактивных зрителей Левин говорит: «Помните, хмурый взгляд одного человека — это сосредоточенный взгляд другого. Вы действительно просто не знаете, что думает публика».

Если вы боитесь, что вам зададут вопрос, на который вы не сможете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов. А если вас спросят о чем-то, в чем вы не уверены, держите в заднем кармане несколько разных ответов, например:

.

• «Хороший вопрос.У меня нет ответа прямо сейчас, но я вернусь к вам по этому поводу».
• «Моя первоначальная точка зрения и инстинкт — это x. Это хороший вопрос. Позвольте мне попросить команду изучить это на этой неделе, и я отправлю более полный ответ».
• Перенесите вопрос на кого-то другого в комнате или прямо к аудитории: «Позвольте мне вернуться к группе — есть ли у кого-нибудь мысли или мнение по этому поводу прямо сейчас?»

В конечном счете, мы никогда не можем знать, как на самом деле пройдет большая презентация. Мы можем успокоить свои нервы, наблюдая, принимая и переосмысливая это как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем использовать наши физические тела, чтобы быть более присутствующими, и использовать хорошие методы подготовки, чтобы открыть вступление и вовлечь аудиторию в процессе.

Однако не менее важно выделить время после самой презентации, чтобы подумать о том, как все прошло. Спросите себя или других, как все прошло на самом деле. Что прошло хорошо, а что могло быть более эффективным? Подумайте, к кому вы можете обратиться за честными отзывами и предложениями.Спросите себя, какой настрой, подготовка или приемы помогли вам успокоить нервы. Как это событие сообщает, какие подпрограммы вы будете использовать в следующий раз? Сознательно размышляя, мы обновляем наши собственные лучшие практики, а также представление о себе как об эффективных докладчиках и коммуникаторах в долгосрочной перспективе.

3 способа сохранять спокойствие, когда разговор становится напряженным

Нелегко сохранять хладнокровие и вовлеченность, когда на совещаниях, переговорах или трудных разговорах накаляются страсти. Мы все были там. Вы можете сказать что-то, о чем позже пожалеете, или застрять на одном пункте, пытаясь доказать свою правоту, в конечном итоге упустив из виду общую картину. Возможно, вы подорвали доверие в более широких отношениях с коллегой, клиентом, поставщиком или, возможно, вашим супругом или детьми. В такие моменты вы можете захотеть нажать кнопку сброса и сделать все заново. Когда на карту поставлено так много, как поддерживать конструктивный горячий разговор?

Следите за переломным моментом. Знайте свои собственные сигналы, когда здоровая, оживленная дискуссия склоняется в более опасное русло. Только вы знаете, что происходит внутри вас, сигнализируя о том, что ваши колокольчики «сражайся или беги» вот-вот сработают. По словам Эми Галло, автора руководства HBR по управлению конфликтами на работе , лучшим показателем является «ваша собственная физическая реакция на то, что вы начинаете чувствовать угрозу. Ваш сердечный ритм учащается, ваше лицо может покраснеть, а ваше дыхание становится более поверхностным». По мере того, как все меняется физиологически, говорит Галло, «риск заключается в потере доступа к рациональной передней коре головного мозга, и тогда вам становится все труднее быть лучшим собой.

Рик Джунжа, старший вице-президент по работе с клиентами в Opower, возглавляет команду из 145 человек, чья роль заключается в предоставлении программного обеспечения и услуг клиентам по всему миру. Джунэя говорит: «Когда что-то идет не так, клиенты ожидают, что мы решим проблему быстро, что не всегда является легкой задачей. Сохранение спокойствия имеет решающее значение». Он призывает свою команду отслеживать не только собственные реакции, но и «следить за изменениями в другом человеке. Возможно, вы идете по непродуктивному пути, если видите, что другой человек переминается с места на место, скрещивает руки на груди или начинает забрасывать вас вопросами.Вместо того, чтобы реагировать на это, оставайтесь на месте водителя». Галло соглашается: «Эмоциональное заражение вполне реально, поэтому, как только один человек разгорячится, легко отразить его поведение, и, прежде чем вы это заметите, у вас будет два человека, размахивающих ударами».

Сосредоточьтесь на чем-то физическом, чтобы восстановить перспективу. Поскольку реактивность имеет такой сильный физический элемент, сосредоточьтесь на физическом я, чтобы сохранять спокойствие. «Прежде всего, дышите», — говорит Галло. «Сделав несколько глубоких вдохов, вы можете оставаться в своем теле и оставаться вне реактивного режима.Используйте технику дыхания 4-7-8 для быстрых результатов, когда вы вдыхаете на 4 счета, задерживаетесь на 7 и выдыхаете на 8. Доктор Эндрю Вейл, врач и автор многих книг по интегративной медицине и здоровью, описывает это. дыхательная техника как «естественный транквилизатор для нервной системы». Используйте его всякий раз, когда происходит что-то расстраивающее, прежде чем реагировать». Вы можете посмотреть демонстрацию доктора Вейла о том, как это сделать, а также о дополнительных преимуществах для здоровья здесь.

Помимо дыхания, буквально прикасайтесь к окружающим вас предметам и отмечайте ощущения.«Положи руку на стол», — говорит Галло. «Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Обратите внимание, где ваши ноги опираются на стул. Главное не застрять в голове». Вы также можете «уменьшить масштаб» и заметить художественные работы на стенах или размер комнаты — что угодно, чтобы усилить ощущение пространства, которое может сжиматься, если вы начинаете защищаться или отступать на пятки.

Серия

Ты и твоя команда Серия

Переговоры

Физическая переориентация облегчает восстановление перспективы.Напомните себе, что цель встречи не в том, чтобы доказать, кто прав, а кто виноват или кто самый умный человек в комнате. Скорее, вы здесь, чтобы урегулировать бюджет, добиться справедливой цены, с уважением донести сложное сообщение или найти совместное решение. Не становитесь жертвой принятия вещей на свой счет. «Отвлекитесь на мгновение от всего этого и переключитесь на наблюдателя», — говорит Галло. «Рассказывайте себе о том, что происходит, как если бы вы смотрели бейсбольный матч, чтобы оценить происходящее. Джунжа вторит этой точке зрения. «Главное — держать все это в поле зрения. Я начинаю каждый день с ожиданием того, что что-то пойдет не так и будет трудный разговор, а моя работа заключается в том, чтобы помочь найти лучшие решения».

Проявите эмпатию и наведите мосты. Имея более объективную точку зрения, вы можете внести в разговор сочувствие. Джунжа регулярно советует своей команде: «Пусть другой человек выскажет свои обиды. Удостоверьтесь, что она чувствует себя услышанной и снимает все с себя.Галло соглашается. «Я вижу, что в конфликте происходит то, что кто-то начинает высказываться, а другой человек чувствует необходимость прервать его. Вместо этого откажитесь от необходимости быть правым и переключитесь на более сильное место слушания».

Эмпатия — это не согласие. И это не то же самое, что уступать, быть пассивным или позволять другому человеку плохо с вами обращаться. Признайте, что освобождая место для эмоций, вы на самом деле помогаете их разрядить. Позволяя другому человеку высказаться, вы также получаете доступ к другим важным фактам, предположениям и ограничениям в игре — всей важной информации для преодоления разрыва между вами и другим человеком.Ниже приведены некоторые наглядные примеры мостов, которые могут привести к более конструктивному решению, когда ситуация накалится:

• Покажите, что вам не все равно : Опять же, сохранять спокойствие не означает быть пассивным или уступать. На самом деле, другому человеку может потребоваться услышать через ваши слова и увидеть через язык вашего тела, что вы связываете его с чувством безотлагательности. или забота о проблеме под рукой. Включите невербальные сигналы, чтобы другой человек показал, что вам не все равно. Вместо того, чтобы слышать озабоченность другого человека как критику в свой адрес, встаньте на ту же сторону стола.Вы можете сказать что-то вроде: «Я в равной степени разочарован тем, что здесь произошло, и испытываю такое же чувство безотлагательности в этом вопросе. Основываясь на фактах, которые нам обоим известны, вот возможный способ, которым мы могли бы быстро двигаться вперед».

• Примите свою часть: Если, выслушав точку зрения другого человека, вы поймете, что на самом деле допустили ошибку, признайте ее. Вместо того, чтобы защищаться, будьте прямолинейны. Скажите что-то вроде: «Я должен извиниться перед вами за ошибку в общении. Я только сейчас понимаю, основываясь на том, чем вы делитесь, уровень путаницы, который это создало для вас и вашей команды.Давайте поговорим о том, как мы можем двигаться вперед, а также о том, как мы можем ужесточить процесс в следующий раз».

• Получить дополнительную информацию: В ситуациях, когда другой человек делится информацией, о которой вы ранее не знали, проявите готовность узнать больше. Скажите что-то вроде: «Я не знал об этой части информации. Я хотел бы углубиться в это немного больше. Или, вы могли бы сказать: «Давайте сделаем это максимально продуктивным». Давайте вместе получим больше информации и вернемся вместе в 10:00.м. завтра утром.»

• Расскажите больше о «почему?»: Используйте это как возможность для большей прозрачности. Джунэя говорит: «Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это бояться быть открытыми из-за боязни раскрыть слишком много информации о том, как делается колбаса. Один из лучших способов вернуть доверие — не бояться сделать себя уязвимым; это также помогает продемонстрировать другому человеку, что решение было основано на фактах». Скажите, например: «Теперь я лучше понимаю ваше беспокойство по поводу принятого решения.Позвольте мне рассказать вам больше о контексте, ограничениях и о том, почему мы оказались там, где мы оказались».

• Выражайте уважение даже перед лицом разногласий: Реальность такова, что мы не всегда соглашаемся с нашими коллегами. Однако несогласие не обязательно должно сопровождаться неуважением. Сообщите о своей приверженности отношениям и признайте, насколько вы цените другого человека. Скажите что-то вроде: «Я всегда ценил твое мнение. Переваривая то, чем вы поделились, я обнаружил, что просто не могу чувствовать себя комфортно в этом направлении.В конечном счете, это сводится к расхождению мнений».

Итак, что, если ваш горячий обмен мнениями уже произошел, и вы сказали что-то, о чем теперь сожалеете, или вы застряли на выигрыше очка и упустили из виду общую картину? Хорошая новость заключается в том, что даже ретроспективно мы все еще можем сделать глубокий вдох, восстановить перспективу, сочувствовать и наводить мосты. Вернитесь к другому человеку и возьмите на себя ответственность за то, что все выходит из-под контроля, чем вы предполагали. Прямо извинитесь за то, что потеряли хладнокровие, и подтвердите свою приверженность отношениям.Хотя мы не можем изменить то, что уже произошло, у нас всегда есть возможность протянуть руку помощи, связаться с другими и продемонстрировать более конструктивный и целеустремленный «Возьмите 2».

Секрет спокойствия: как снять стресс, если есть минута, пять минут или 14 дней | Здоровье и благополучие

Несмотря на то, что фраза «будь здоров» стала девизом по умолчанию в эпоху коронавируса, «очень важно также говорить «будь в здравом уме», — говорит Люси Атчесон, психолог и автор книги «Приступы тревоги». Поскольку ситуации меняются быстрее, чем мы можем их обработать, и мы пытаемся справиться с ними, вот несколько стратегий борьбы с тревогой, независимо от того, есть ли у вас одна свободная минута или две недели зевоты в самоизоляции.

Одна минута

«Дышите спокойно», — говорит психолог Линда Блэр. «Медленно вдохните через нос, считая до трех, задержите дыхание, а затем выдохните, считая до шести». По ее словам, десять из них снизят уровень гормона стресса кортизола и повысят самочувствие.Атчесон рекомендует сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч, и вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать на четыре счета каждый, дыша через нос, особенно если вы чувствуете панику, потому что «вы не можете гипервентилировать, если дышите через нос».

Пять минут

«Выучите новое слово и используйте его», — говорит Блэр. «Посмотрите на слово дня на веб-сайте Merriam-Webster». Этот простой акт самосовершенствования, по ее словам, заставит вас чувствовать себя более уверенно и уверенно в своей способности справиться с ситуацией, «с чувством «да, я двигаюсь вперед»», даже если это не связано сознательно с Текущий кризис здоровья. Точно так же пяти минут достаточно, чтобы попробовать медитацию осознанности.

На самом деле лучше начинать с малого, говорит Карен Аткинсон, соучредитель MindfulnessUK и председатель Британской ассоциации подходов, основанных на осознанности. «Это похоже на наращивание физических мышц; вы начинаете с малого веса и повторений, а затем наращиваете». Выйдите на улицу, предлагает она, и попробуйте практику, называемую принятием хорошего, «которая действительно помогает вашему психологическому и эмоциональному благополучию. Сейчас весна, поэтому, если вы заметите распускающийся красивый цветок, наслаждайтесь моментом и позвольте всему остальному исчезнуть.Просто будьте с физическим и эмоциональным опытом созерцания цветка или, возможно, птицы. Чтобы положительный опыт зафиксировался в вашем мозгу, требуется 20 секунд, поэтому остановитесь и почувствуйте воздух на своей коже, а также используйте свои чувства для присутствия, чтобы успокоить любую тревогу».

10 минут

«Напишите письмо самому себе обо всех хороших вещах, которые вы делаете, и о том, насколько хорошо вы это делаете», — говорит Атчесон. По ее словам, это можно сформулировать следующим образом: «Я собираюсь написать это письмо своему лучшему другу, которым оказалась я, и мне нужно их подбодрить.Это действительно бросает вызов критическому голосу в вашей голове, и много беспокойства возникает из-за недостаточной веры в наши собственные способности». Если писать письма вам не по душе, попробуйте вести дневник благодарностей, как описывает Блэр: «Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Вначале вы можете подумать: «У меня ничего нет». О, да, есть. Потратьте 10 минут на поиск трех вещей. Это заставляет вас чувствовать себя в безопасности».

20 минут

Два слова: Power Nap. «Когда мы волнуемся, мы начинаем мыслить эмоционально и больше не пользуемся логикой», — говорит Блэр.«Лучший способ восстановить перспективу и вернуть логику на место водителя — это немного отдохнуть от всего». Лягте на пол, на спину. Согните колени и опустите руки по бокам. Установите часы на 20 минут или попросите кого-нибудь сказать вам, когда время истекло. Закройте глаза, говорит Блэр, «и начните дышать так, как вы делали в одну минуту. И это все, что ты делаешь». Вы не должны засыпать, «но происходит то, что мысли, которые бегут в вашей голове, нейтрализуются.Они есть, но у них нет власти». По истечении 20 минут медленно перевернитесь на бок, сядьте и вернитесь к тому, что вы делали.

14 дней

Чтобы избежать риска быть охваченным беспокойством, важно структурировать это время так, чтобы жизнь по-прежнему имела цель, смысл и радость, говорит Атчесон. «Это возможно с книгами, бокс-сетами, онлайн-упражнениями, пробой нового рецепта, общением с людьми, с которыми у нас обычно нет времени поговорить». Создайте здоровую рутину, начиная каждый день с глубокого дыхания, затем занимаясь спортом и заканчивая день аналогичным образом — «не упражнениями с высоким содержанием адреналина, а йогой.

Мартин Д. Кларк, редактор журнала Om, рекомендует йогу с Адриен на YouTube, и многие учителя и студии временно переносят свои занятия в прямом эфире, от Эммы Тилли в Глостершире до йоги на мельнице в Челмсфорде. И помните о важности микролифтов — «небольших, почти незаметных подъемов в течение дня», — говорит Атчесон. «Обычно его можно получить, попивая кофе в любимом кафе. Сделай что-нибудь, от чего тебе на мгновение станет хорошо».

Обезболивание мозга бездумным просмотром социальных сетей, по ее словам, может вызвать депрессию и отчаяние.Блэр советует поставить горшок на подоконник и посадить семена. «Такие вещи, как горчица и кресс-салат, хороши, — говорит она, — потому что вы увидите, что они появятся через пару дней. А через 15 дней их можно есть».

6 идей, как справиться с беспокойством по поводу COVID этой зимой: уколы

Один нейробиолог обнаружил, что простое наслаждение чашкой чая в качестве ежедневного утреннего ритуала помогло ей подавить тревожные мысли во время пандемии.«Мне казалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться ветерком и теплом чаши с чаем, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», — говорит она. Рекламный ролик Кэтрин Фоллс / Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок Рекламный ролик Кэтрин Фоллс / Getty Images

Один нейробиолог обнаружил, что простое употребление чашки чая в качестве ежедневного утреннего ритуала помогло ей подавить тревожные мысли во время пандемии.«Мне казалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться ветерком и теплом чаши с чаем, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», — говорит она.

Рекламный ролик Кэтрин Фоллс / Getty Images

Поскольку зима подходит к концу, а вариант омикрон распространяет инфекции и неопределенность, становится ясно, что следующие пару месяцев не будут «обычной жизнью», на которую мы все надеялись.

«У людей много разочарований.Люди делали это долгое время, и они думали, что к настоящему времени все будет по-другому», — говорит Вики Мэйс, профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. принимать меры предосторожности и задавать вопросы о том, можем ли мы безопасно общаться Все это заставляет некоторых из нас чувствовать себя немного беспокойно, если не сказать больше

Итак, как мы можем справиться с нашей тревогой, когда новости снова становятся пугающими, и мы тянем маски снова надели?

Хорошей новостью является то, что этой зимой мы знаем, как выглядят маскировка и другие ограничения, и знаем, как они могут заставить нас себя чувствовать.Вот несколько инструментов, которые рекомендуют наши эксперты, чтобы помочь нам справиться со всем этим:

Переосмысление своего отношения к тревоге

Переосмысление может быть ценным инструментом. Он берет чувства или эмоции, которые у вас есть, и превращает их во что-то полезное. Что касается беспокойства, узнайте, почему именно вы беспокоитесь, и примите, что это совершенно нормально. Нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Судзуки объясняет, что неуверенность провоцирует тревогу — чувство пота и тошноты, которое возникает, когда вы находитесь в состоянии повышенной готовности, — что является естественной системой реакции организма на стресс.

Судзуки, автор книги, вышедшей в этом месяце под названием « Хорошая тревога: использование силы самой неправильно понятой эмоции », говорит, что вместо того, чтобы относиться к тревоге как к негативной эмоции, которую необходимо подавлять, мы должны относиться к ней как к сверхсила, которая побуждает нас действовать. По ее словам, это помогло нашим предкам убежать от львов. Именно этот «быстрый выброс кортизола» вместе с адреналином помогает матери поднять автомобиль с малыша.

Suzuki также предлагает превратить ваш список «что, если» в список «что нужно сделать». Ваш список «что, если» — это список, который вы составляете в своей голове, обо всех вещах, которые могут пойти не так, например, что если я не смогу сесть на самолет, чтобы увидеть маму этой зимой? Вместо того, чтобы сидеть и вариться, делайте что-нибудь, когда вы чувствуете беспокойство, говорит Судзуки. Начните с составления списка действий, которые вы можете предпринять, например, чтобы оставаться на связи со своей далекой семьей этой зимой: организовать видеочат, написать письмо, спланировать совместный онлайн-урок кулинарии.

Секрет в глубоком дыхании.

Венди Судзуки, нейробиолог Нью-Йоркского университета

Научитесь дышать спокойно

Если вы чувствуете тревогу или гнев, активируйте парасимпатическую нервную систему. «Секрет в глубоком дыхании, — говорит Судзуки, — и вы можете делать это, где бы вы ни находились. Глубоко вдохните, считая до 4, а затем выдохните, считая до 4. Повторяйте, пока не успокоитесь.

Существует множество приложений, которые помогут вам научиться дышать медленнее, включая Calm и Insight Timer. Stop, Breathe & Think Kids включает в себя одно упражнение, в котором вы проводите пальцами вверх, когда делаете вдох, задерживаетесь на секунду в верхней точке, а затем проводите пальцами вниз, когда выдыхаете. Это называется пятипальцевым дыханием, и оно работает и для взрослых!

Двигайтесь

Вы можете бороться с беспокойством с помощью физических движений. Судзуки говорит, что постоянное чувство тревоги, как у многих людей с начала пандемии коронавируса, имеет много долгосрочных последствий для здоровья. Это «может вызвать все: от сердечных заболеваний, проблем с пищеварением, таких как язвы, до долгосрочных репродуктивных проблем» и даже повреждения клеток головного мозга.

Упражнения, даже всего 10 минут в день, имеют значение. «Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы как будто даете своему мозгу прекрасную ванну с пеной нейрохимических веществ, включая дофамин, серотонин и норадреналин», — говорит Судзуки. «Это нейрохимические вещества, которые естественным образом снижают уровень тревоги, стресса и депрессии».

Исследования показывают, что физические упражнения могут облегчить приступы паники, расстройства настроения и сна, а исследование, опубликованное в журнале The Lancet Psychiatry , показало, что участие в командных видах спорта может быть даже лучше, чем посещение тренажерного зала в одиночку.

Планирование физических упражнений — это полдела, сказала недавно NPR личный тренер из Сиэтла Салина Дагган, и если вы не можете выйти на улицу из-за погоды, это может показаться еще более сложным. Но это не обязательно. Возьмите коврик для йоги и положите его рядом с рабочим местом.

Общайтесь с другими

Общение с другими людьми является важной частью поддержания нашего психического здоровья, и многие из нас либо прекратили это делать, либо перешли в онлайн в начальный период жестких ограничений COVID-19 в прошлом году.

Но эта зима не похожа на предыдущую, говорит доктор Прити Малани, профессор инфекционных болезней Мичиганского университета, «потому что у нас есть безопасные, высокоэффективные вакцины». Она говорит, что совет, который она дает всем, такой же, как и своим родителям: «Убедитесь, что люди, с которыми вы проводите время, полностью вакцинированы».

Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы как будто даете своему мозгу прекрасную ванну с пеной нейрохимических веществ, включая дофамин, серотонин и норадреналин.

Венди Судзуки

Да, прорывные инфекции случаются, говорит она, «но очень маловероятно», что вы серьезно заболеете, если будете общаться с другими вакцинированными людьми.

Так что повидайтесь с друзьями и семьей, советует она, но примите меры предосторожности и следите за тем, что рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний, и насколько высока скорость передачи инфекции там, где вы находитесь. Подумайте о том, чтобы носить маску в помещении, когда вы совершаете такие визиты, особенно если вы собираетесь находиться рядом с маленькими детьми, которых нельзя вакцинировать, или с людьми с ослабленной иммунной системой.

«Риск не нулевой», — говорит она. Но во многих случаях это компенсируется преимуществами.

Найдите ритуал, который имеет для вас значение, и, возможно, даже поделитесь им

Задолго до пандемии Судзуки искала способы включить ритуал в медитацию, чтобы успокоить собственное беспокойство. Она нашла его, когда участвовала в чайной церемонии на Бали, Индонезия, в 2015 году. Во время церемонии монах молча заваривал и наливал несколько чашек чая в керамические чаши ручной работы для гостей.

«Мне казалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться легким ветерком и теплом чаши с чаем, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», — говорит она. С тех пор она почти каждое утро повторяет безмолвную чайную медитацию, а во время пандемии поделилась ею в Zoom, чтобы пообщаться с друзьями.

Признать, что наша новая нормальность может быть ненормальной

Как бы мы ни хотели этого, последствия пандемии COVID-19 останутся на некоторое время, и мы должны найти способы управлять нашими рисками и заботиться о них. наше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

«Некоторые из нас все еще ждут этого волшебного момента, когда все вернется на круги своя, — говорит Малани. «И, знаете, к сожалению, этого не произойдет».

5 привычек людей, у которых нет проблемы с тревогой считать «нормальным».

Вы можете считать себя ущербным из-за своей проблемы с тревогой и удивляться, почему другим людям так легко просто не беспокоиться о вещах.Вы задаетесь вопросом, что все остальные, кажется, знают, чего не знаете вы.

Что ж, если у вас проблемы с тревогой, это не значит, что с вами что-то изначально не так. Это просто означает, что что-то, что вы делаете, не работает. Те люди, которых вы видите, у которых нет проблем с тревогой, не лучше и не умнее вас, но некоторые важные вещи они делают по-другому.

И я собираюсь рассказать вам, что это за вещи, потому что хорошая новость заключается в том, что вы тоже можете это делать.Здесь нет больших секретов или фокусов. Это все простые привычки, которые вы можете приобрести, начиная прямо сейчас.

Ниже я подробно опишу 5 привычек, типичных для людей, у которых нет проблемы с тревогой (я назову их Эффективными привычками), и сравним их с тем, что сделал бы человек с проблемой тревоги (я назову их Привычками с тревогой). .

Если вы начнете применять эффективные привычки чаще, чем привычки, связанные с беспокойством, вы в конечном итоге начнете замечать изменения в своем беспокойстве.Это работает, потому что тревожные привычки подпитывают тревогу… они поддерживают ее в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы перестанете подпитывать тревогу, изменив эти привычки, в конце концов она выдыхается и становится лучше.

В долгосрочной перспективе ваше беспокойство изменится, только если вы измените свое поведение. И хотя вы не можете контролировать тревогу, вы определенно МОЖЕТЕ контролировать то, что вы делаете.

1. Эффективная привычка: когда вы чувствуете тревогу, не боритесь с ней… пусть она будет.
Привычка беспокойства. Когда вы чувствуете тревогу, сделайте все возможное, чтобы избавиться от нее.

Самое основное, самое важное, что нужно знать о тревоге, это то, что избегание не работает. Чем сильнее вы пытаетесь не волноваться, тем больше беспокойства вы будете чувствовать. Чем больше вы избегаете ситуаций, вызывающих у вас тревогу, тем больше тревог вы будете испытывать в долгосрочной перспективе. Вот почему тревога не проходит сама по себе.

Альтернативой избеганию является принятие : вместо того, чтобы бороться с беспокойством, Эффективная привычка состоит в том, чтобы позволить беспокойству остаться. Если борьба с этим только усугубляет ситуацию, тогда ответом должно быть принятие.Сначала это может показаться безумием, но это действительно работает.

Люди, у которых нет проблем с тревогой, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО испытывают некоторую тревогу… это нормальная часть жизни.
Но они не уделяют много времени своему беспокойству, даже когда оно возникает. Они не уважают тревогу. Они не относятся к этому как к проблеме, и тревога в конце концов отступает, и им не нужно ничего с этим делать. Но тревога питается вашей борьбой с ней; так что, если вы будете бороться с этим, будет только хуже.

Не обращай внимания на свою тревогу.Не трать на это свое время. Перестаньте делать все то, что вы делали, чтобы бороться с ним, и в конечном итоге оно пройдет само по себе.

2. Эффективная привычка. Вы допускаете неопределенность и терпите ее.

Привычка беспокойства: Неопределенность невыносима: вы должны УБЕДИТЬСЯ во всем.

В некотором роде почти все формы беспокойства проистекают из страха перед неопределенностью. Люди, у которых есть проблемы с тревогой, нетерпимы к неопределенности. Они чувствуют, что ДОЛЖНЫ знать вещи и контролировать каждую ситуацию.Но это невозможно… жизнь всегда связана с некоторой неопределенностью.

Люди, у которых нет проблем с тревогой, знают об этом и принимают это. Когда они не уверены, что произойдет, они не заходят слишком далеко, чтобы попытаться понять это. Они не тратят много времени на мысленный анализ ситуаций или подготовку и планирование каждого возможного результата.

Они не пытаются ответить на вопросы о будущем, на которые невозможно ответить. Конечно, всем приходится тратить время на планирование будущего, но они сводят его к минимуму.Их внимание больше сосредоточено на том, что происходит в настоящий момент, а не на том, что может произойти в будущем.

Когда они в чем-то не уверены, они позволяют себе продолжать свой день, даже если не могут решить эту проблему. Они позволяют себе ничего не знать.

3. Эффективная привычка: «Вы не предъявляете к себе никаких требований, чтобы чувствовать себя спокойно. Вы позволяете себе чувствовать то, что вы чувствуете.

Привычка беспокойства: «Вы считаете, что НЕ ДОЛЖНЫ испытывать беспокойство, поэтому пытаетесь с этим бороться.

Люди с тревожными расстройствами предъявляют требования к своим чувствам. Они верят, что есть правильный и неправильный способ чувствовать себя в любой ситуации. Они могут считать нормальным волноваться перед выступлением перед сотней человек, но не нормально сидеть на работе и паниковать, казалось бы, без всякой причины.

Ну, к сожалению, твоему разуму наплевать на «должен». Вы чувствуете то, что чувствуете. Нет никакого «должен», ваши чувства такие, какие они есть. Требование, чтобы они были кем-то другим, чем они есть, просто сведет вас с ума, потому что чувств — это то, что происходит с вами, а не то, что вы выбираете.

Люди, у которых нет проблем с тревогой, принимают это. У них нет ожиданий, что они должны чувствовать себя спокойно все время. Поэтому, когда они не чувствуют себя спокойно, в этом нет ничего страшного. И они не относятся к этому как к чему-то серьезному. Они позволяют себе чувствовать то, что чувствуют, и продолжают свой день.

4. Эффективная привычка:  Вы позволяете себе думать «негативные мысли».

Привычка беспокойства: вы считаете «негативные мысли» опасными и стараетесь не думать о них.

На первый взгляд, вы можете подумать, что я написал это задом наперед: разве плохо думать о негативных мыслях? Разве это не часть проблемы? Точно нет.

Вы, наверное, знаете, что происходит, когда вы пытаетесь перестать думать о чем-то: это просто заставляет вас больше думать об этом, верно? Что ж, люди с большим беспокойством, как правило, делают это часто, даже если это не работает. Некоторые мысли настолько болезненны для них, что они считают эти мысли опасными, и они делают все, что в их силах, чтобы не думать о них… но это в конечном итоге только усугубляет ситуацию.

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что у людей, у которых нет проблемы с тревогой, также есть много негативных мыслей… они просто справляются с ними совсем по-другому: они не пытаются ничего с ними поделать.

Когда у них возникают негативные мысли, они просто не уделяют им много времени. Они принимают негативные мысли, а не борются с ними, из-за чего мысли теряют свою силу.

5.

Эффективная привычка. Когда вы чувствуете тревогу, вы все равно продолжаете делать то, что делали.
Привычка беспокойства:  Когда вы чувствуете тревогу, вы тратите свое время не так, как обычно; вы прекращаете делать определенные действия.

Это одна из самых важных привычек.Когда кто-то с проблемой тревожности чувствует тревогу, он относится к этому как к чему-то, что ДОЛЖНО измениться, прежде чем он сможет делать что-то еще. Поэтому они могут перестать работать, встречаться с друзьями или заниматься спортом, пока не успокоятся. Только тогда они продолжат свой день. Это приводит к закрытию, бездействию, большему беспокойству и депрессии, потому что избегание поддерживает тревогу в долгосрочной перспективе.

Когда люди, у которых нет проблем с тревожностью, чувствуют тревогу, они не позволяют этому помешать им что-либо делать.Они продолжают идти, несмотря на тревогу. Они признают, что некоторая тревога является нормальной частью жизни, и, не позволяя ей изменить то, как они проводят свое время, не позволяют ей превратиться в постоянную проблему.

Если вы обнаружите, что у вас больше тревожных привычек, попробуйте изменить образ жизни в сторону эффективных привычек. Если вы будете постоянно использовать эти стратегии, вы больше не будете делать то, что подпитывает тревогу, и в конечном итоге ситуация улучшится благодаря вашему изменившемуся поведению.

Заинтересованы в изучении некоторых из наиболее распространенных и наиболее эффективных стратегий борьбы с тревогой и беспокойством, которым я обучаю своих клиентов? Посмотрите мою серию видео о самопомощи «Как перестать чрезмерно анализировать», в которой более 3 часов контента, посвященного навыкам, которым я обучаю почти всех своих клиентов на первых 5 сеансах терапии.

.