Как выйти из депрессии: эффективные советы психологов

Депрессия – наиболее распространенное психическое расстройство во всем мире. Оно может возникнуть у людей разного статуса и возраста, в любой жизненный период. Данное расстройство снижает качество жизни человека: мешает радоваться происходящему, работать, поддерживать социальные отношения и даже обслуживать себя.

5 способов выйти из депрессии самостоятельно

Существуют разные формы этого расстройства. Однако лечение будет наиболее эффективным, если начинать его на ранних этапах. Когда депрессия протекает в легкой форме, из нее можно выйти и самостоятельно. Для этого необходимо соблюдать рекомендации психологов, причем не выборочно, а в комплексе:

• Занятия спортом. Во время физических нагрузок (около 30 минут) выработка «гормона счастья», эндорфина, повышается в 5 раз. Выйти из состояния депрессии хорошо помогают занятия йогой, аэробикой или танцами.
• Путешествия. Интересные поездки, незнакомые места, знакомства с новыми людьми – все это способствует эмоциональному подъему. В состоянии депрессии следует избегать уединения, одиночества. Хорошо помогают различные хобби, увлечения. И даже обычные прогулки на свежем воздухе.
• Медитация. Стимулирует выработку эндорфина и норадреналина – нейромедиатора, связанного с настроением. Также могут быть использованы такие способы, как арт-терапия, массажи, иглоукалывание и т.п.
• Уход за собой. Один из основных признаков депрессии – безразличие, даже к собственному внешнему виду. Поэтому даже если нет ни желания, ни сил, все же стоит следить за собой и по возможности посещать спа-салоны.
• Здоровое питание. Если нет аппетита, лучше не пропускать приемы еды. При депрессивных состояниях часто нарушается иммунитет, поэтому лучше делать упор на фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.

В период депрессии не стоит принимать важных решений, т.к. окружающий мир воспринимается необъективно.

Что нельзя делать при депрессии

Большинство больных депрессией не понимают, что они нуждаются в помощи. Универсального средства лечения не существует, но психологи дают рекомендации, чего точно не стоит делать в этом состоянии:

• Алкоголь. Алкогольные напитки способны вернуть радость жизни на весьма короткий период. К тому же, многие люди, страдающие депрессией, нередко сталкиваются с алкоголизмом или наркоманией.
• Вредные привычки. У людей в депрессивном состоянии снижена самооценка, их ничто не интересует. У них нет желания даже двинуться с места, они могут сутками лежать и ничего не делать. С этим нужно бороться, нельзя идти на поводу у подобных пагубных желаний.
• Игнорировать медикаментозное лечение. Такие тяжелые формы депрессии, как хроническая, биполярная, эндогенная, невозможно вылечить без медицинской помощи.

Выход из депрессии: когда без специалистов не обойтись

Депрессия – серьезное расстройство, часто требующее медицинского вмешательства. Поэтому обращение к специалистам – наиболее предпочтительный и эффективный вариант. Когда нет ни сил, ни желания что-либо делать, то избавиться от депрессивного состояния самостоятельно очень сложно. А если речь идет о тяжелых формах депрессии, то практически невозможно. В таких случаях лечение состоит из нескольких этапов:

• Прием антидепрессантов. Подбор препарата осуществляется лечащим врачом. При подборе учитывается взаимодействие с другими лекарственными средствами, предыдущими результатами лечения и другими показателями.
• Психотерапия. Может использоваться интерперсональная, психодинамическая, когнитивно-поведенческая и другие терапии. Применение данных методов позволяет пациентам посмотреть на мир в позитивном ключе, научиться преодолевать депрессивные приступы, а также распознавать признаки их приближения.

Эффект антидепрессантов проявляется через некоторое время: обычно препараты начинают действовать через несколько недель после начала приема, а их эффект длится на протяжении полугода–года. А психотерапия особенно важна при работе пациентами, у которых выявлена тяжелое депрессивное расстройство. Терапия помогает справиться с чувством страха и безнадежности.

Помните, своевременное лечение поможет предотвратить наступление более тяжелых форм депрессии и значительно улучшить качество жизни пациента.

Бесплатная консультация звоните сейчас 067 489 78 40

Все услуги предоставляются круглосуточно и полностью анонимно

---

Как самостоятельно выйти из депрессии, когда нет сил ничего делать: 7 советов + 5 приемов помощи другому человеку. | Психика отношений и поведения

Оглавление

Что такое депрессия и ее виды

Начать жить заново после шока, трагедии, волнующего события нужно каждому, кто пережил такие ситуации. Одни быстро мобилизуют свои силы, переживания становятся не слишком выражены. Но бывает и по-другому. Некоторым после проблем жить не хочется, они долго не могут выйти из уныния.

Почему так происходит? Давайте разберемся с психологическими и физиологическими механизмами такого поведения. Начнем с того, что депрессия является расстройством психики человека, которое сопровождается триадой: пониженным настроением и отсутствием радости, нарушением мышления, заторможенностью движений. Для такого состояния обязательно есть причины.

А теперь немного статистики: данные ВОЗ гласят, что в последнее время от депрессии страдают более 300 млн людей. Только вдумайтесь в эту цифру!

Это состояние не следует недооценивать, ведь оно часто приводит к нарушениям здоровья, снижению работы психических процессов, и, как следствие, работоспособности и способности к обучению. Есть много случаев, когда эта самая депрессия приводила к самоубийствам.

Что же происходит с человеком, почему он может длительно находиться в таком состоянии? У нас всех разная чувствительность, и переживаем ситуации мы по-разному. Кроме этого, нас подкарауливает дефицит серотонина, дофамина и норадреналина – гормонов, нехватка которых и ведет к такому состоянию, помимо психологических причин. Поэтому не при всех депрессиях можно выздороветь самому.

В психиатрии, психотерапии и психологии существует множество классификаций депрессивного состояния. Чтобы не нагружать вас лишней информацией, мы рассмотрим лишь самые основные виды депрессивных расстройств:

• Психогенные. Они возникают в ответ на какую-то психотравмирующую ситуацию. Узнать без помощи врачей, что случилось, легко – человек сам говорит об этой ситуации постоянно. Это легкое состояние, которое можно преодолеть самостоятельно.
• Эндогенные. Состояния, которые вызваны внутренними переживаниями или физиологическими сбоями, которые очень сложно установить. Поэтому “поспи, и все наладится” здесь не котируется.
• Соматогенные. Возникают на основе развития какой-либо болезни. Тут психиатры делают оговорку: “Не нужно путать их с психогенными. Если у человека обнаружили сахарный диабет, он поломал ногу, появляется психогенная депрессия – реакция на событие. Но если он заболел псориазом или болезнью Паркинсона, то это соматогенная депрессия, физиологическая”.
• Сезонная. Это распространенный вид, по типу Пушкина “Унылая пора…”, возникает чаще всего осенью. Связана с недостатком света, дефицитом витаминов.
• Краткое депрессивное расстройство. Возникает часто у молодых людей, течение не осложнено, проходит быстро, недели через 1,5 – 2. При самопомощи или помощи извне – и того быстрее.

Как понять, что у тебя депрессия

Вытащить себя из апатичного состояния можно, если знать, что с тобой происходит. Понять, что у тебя “депресняк”, легко, вот симптомы депрессивного состояния:

• подавленность настроения без видимых причин;
• то, что раньше нравилось, теперь безразлично;
• появляется меланхолия, пессимизм, негативизм и “нытье”;
• человек не может ни на чем сконцентрироваться;
• сильно утомляется, постоянно слабый и без сил;

Дополнительные признаки: тревога, панические атаки, чувство вины, бессонница или, наоборот, сонливость, нарушения аппетита, мысли о суициде, человек не может контролировать свои эмоции.

Ребенок, как ни печально, тоже подвержен этому нарушению. Вы сможете увидеть это по нарушениям сна, потере аппетита, появлении агрессивности, раздражительности и замкнутости.

Для постановки диагноза требуется, чтобы эти симптомы длились не меньше 2 недель или проявлялись повышенной интенсивностью. Если такое происходит на ваших глазах, немедленно бегите к врачу!

Но у нас не медицинская статья, поэтому продолжим о более легких формах депрессивного расстройства, которые проходят при помощи близких. Чаще всего это психогенная депрессия, краткое депрессивное расстройство.

Понять, что нужно помочь себе выйти из стресса и депрессии, можно с помощью теста. Это очень хороший инструмент для самопомощи. Он показывает ваше физическое и моральное состояние. Придется ответить на 30 вопросов, и вы узнаете, что же вас гложет изнутри.

Есть ли шансы преодолеть, или нужен врач?

При любом депрессивном состоянии помочь человеку можно помощью со стороны: роль помощника могут выполнять родственники, друзья, психолог, психотерапевт и психиатр. Все зависит от того, какой вид депрессии возник, и какая ситуация случилась.

Все люди настолько индивидуальны, что никогда не предугадаешь, как человек будет вести себя, например, после расставания, смерти мамы или замершей беременности. Но если вы увидели, что ваши советы не помогают, человек “грузится”, его душевное состояние оставляет желать лучшего, и он сильно замыкается от всех, нужно бить тревогу. Не затягивайте с посещением специалиста. Сначала можно идти к психологу.

Помощь психолога при депрессии

Основные причины

Как правило, женщинам легче выходить из депрессивного состояния. Их особенность мышления позволяет отвлекаться от апатии и депрессии. Особенно если она отреагировала на развод, но есть еще дети, которые в ней нуждаются. В таком случае у многих ускорялся процесс выхода из сложного состояния.

Итак, какие общие причины психогенной депрессии существуют:

• после выкидыша – когда происходит гормональная перестройка организма, будущая мамочка настраивается на новую жизнь внутри себя, особенно если ребенок долгожданный, выкидыш будет шоком для молодой женщины;
• после родов – выйти из послеродовой депрессии без специалиста довольно сложно, часто послеродовое состояние очень тяжелое, которое требует госпитализации, на женщину в декрете наваливается забота о ребенке, внутренние переживания, принятие новой роли и обязанности по дому, и она не справляется;
• после смерти мужа – многие женщины с потерей близкого и любимого человека теряли смысл жизни, поэтому впадали в затяжную депрессию, если при жизни чувства были сильными, то потеря будет восприниматься крайне остро;
• бросила девушка – к сильной реакции на такую ситуацию склонны замкнутые парни, в этой ситуации импульсивные будут делать глупости, которые даже жизни могут угрожать, поэтому иногда даже не знаешь, лучше быть импульсивным или замкнутым;
• после измены мужа – здесь смешиваются несколько чувств: нетерпимость к предательству, ощущение одиночества, понижение самооценки и другие, мешающие вести нормальный образ жизни;
• после инсульта или другой тяжелой болезни, которая лишает движения – возникает ощущение беспомощности и чувство вины по поводу груза для родственников;
• когда вышла на работу после декрета – за несколько лет (если это постсоветское пространство) может измениться многое, женщине сложно возвращаться в новую ситуацию работы, если она долго была дома;
• после потери работы – известны случаи суицидов после потери смысла жизни – работы.

И это небольшой перечень ситуаций, которые могут повлечь за собой депрессивное расстройство. Я знаю девушку, которая очень остро реагировала на низкие оценки в университете. Поэтому важно прощать себе ошибки и не бояться начинать новую жизнь после промахов.

Симптомы состояния у мужчин

Возможно, вы когда-то были “жилеткой”, в которую плакал человек, потерявший смысл жизни. Может быть, вам еще придется ею быть. Мужчины тяжелее переносят такое состояние, дело усложняется еще и алкогольной зависимостью, возникшей на фоне расстройства. На какие симптомы у мужчин нужно обращать внимание, чтобы вовремя им помочь:

• беспокойство, раздражительность;
• агрессия, которой раньше не было;
• ощущение неудачника, проигравшего в жизни;
• боли в голове, спине и других органах без видимых причин;
• проблемы с ЖКТ;
• накатывающий страх;
• расстройства пищевого поведения;
• много сна или его отсутствие;
• заторможенность или гиперактивность;
• нехватка энергии;
• чувство вины, ненужности;
• мысли о смерти.

Симптомы депрессии у женщин

Симптомы у женщин сходны с мужскими, но они переживаются по-другому, женщине в большинстве случаев легче проживать потери, лишения и изменения в жизни. Кстати, доказано, что даже из глубокой депрессии женщине выходить легче, и она успешно лечится. Симптомы:

• постоянно возникает чувство вины, безнадежности;
• потерялся интерес к событиям, вещам, предметам, которые раньше были очень интересны;
• бессонница или чрезмерное количество сна;
• постоянное ощущение усталости;
• страдают когнитивные функции: память, внимание, мышление;
• расстройства пищевого поведения;
• мысли о смерти.

Проявление депрессии у женщин

Как справиться с депрессией: советы психолога

Депрессивное состояние вызывает у нас полное изменение привычек и способа жизни. Поэтому человеку самому выходить из такого состояния крайне сложно. Ему нужна помощь: советы психолога или помощь друга.

Самостоятельный выход из апатии и депрессии

Иногда человеку нужно только задать ритм, и он сам справится со своим состоянием. Для этого можно изучить материалы по теме: как изменить жизнь к лучшему, как мыслить позитивно. Если прочитанная информация осталась только на уровне мыслей, а не действий (что при депрессии ожидаемо), используйте следующие способы.

Не бойтесь переживать свои чувства

Даже из глубокого депрессивного состояния можно постепенно выйти, если выражать все чувства. На этом также основывается помощь подростку, когда у ребенка накопилось столько противоречий и негатива, что аж дышать трудно.

Если мы подавляем, вытесняем, избегаем эмоций, то в конечном итоге сами себя приведем к затяжной апатии. Человеку для счастья и нормального самочувствия нужно жить в гармонии с собой, со своими эмоциями. Но не нужно путать контроль эмоций и их полное подавление. В одном случае развивается эмоциональный интеллект, и это классно, в другом – появляются психосоматические болезни: депрессия и т. д.

Следите за настроением

Для постоянного изменения настроения есть свои причины. Не всегда они осознаются, поэтому вытесняются за сознание и приводят к проблемам со здоровьем. Поднимать настроение нужно, без этого вы погрязнете в свои горести.

Отслеживать, почему же оно у вас упало, поможет дневник настроения. Когда человек говорит, что не может выйти из депрессии и не знает, что делать, дневник настроения – это первый шаг к преодолению проблемы. Вы поняли, что именно повергает вас в апатию, значит, вы теоретически можете избежать ситуации в следующий раз.

Есть хорошая фраза: “Если не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней”. Поэтому когда не получается предотвратить травмирующую ситуацию, постарайтесь взглянуть на нее с другой стороны.

Расслабляйте мозг

Кто-то делает это с помощью медитации, кто-то с помощью йоги, кто-то молится. “На войне все средства хороши”, так и тут. Как вам приемлемо, так и освобождайте мозг от мусора, сосредотачивайтесь не на обстоятельствах, а на своих потребностях и ощущениях. Это поможет “обнулить” эмоции, вы почувствуете себя уверенным человеком.

Кстати, о пользе молитвы в депрессивных состояниях говорили еще известные психологи, например, российский ученый В. Л. Васильев, труды которого известны по всему миру. Это особое состояние, которое нас исцеляет.

Упражняйтесь

Депрессия изменяет нашу жизнь, делая ее серой и однообразной. Под эту серость подстраивается и мозг, происходит упрощение нейронных связей, человек привыкает к обыденности, его ничего не радует.

Поэтому здесь, как нигде, важна фраза “Ваше здоровье в ваших руках”. Если вы не начнете практиковать новые привычки, не захотите жить “на полную”, не начнете выходить из дома по разным причинам, потребуются уже советы психотерапевта, а то – и беседа с психиатром, так как начнется тяжелейшая депрессия.

Перед вами стоит выбор – оставить все, как есть и довести себя до панических атак или же прилагать усилия к изменению жизни. Заставляйте себя действовать.

Воспитывайте позитивное мышление

Вам следует научиться находить позитивные моменты во всем. Пессимизм ведет к апатии. Упражняйтесь в поиске хорошего, смешного, позитивного в течение дня. Так вы будете настраиваться на выздоровление души и способствовать повышению самооценки.

Работайте над приоритетами.

Постарайтесь пожить неделю, правильно расставив приоритеты. Занимайтесь сначала тем делом, которое для вас важно, потом – всеми остальными. Делайте выбор в пользу важных дел, затем – остальных. И вы увидите, что это сработает – ваш мозг получит “подзарядку”, и вы начнете позитивнее относиться к жизни. Это отличный способ без таблеток выйти из многолетней апатии.

Заботьтесь о себе

Позволяйте себе маленькие радости. Но маленькие, иначе в нестабильном психическом состоянии эти радости могут перерасти в зависимость от еды, порнопродукции, алкоголя и т. д.

Наблюдайте за природой, она тоже очищает мозг, наслаждайтесь каждым моментом, ведь жизнь всего лишь одна и быстро проходит, зачем тратить ее на депрессию и зависимости?

Делайте ставку на прямое общение

Не пытайтесь понравиться окружающим, общайтесь прямо: если вы недовольны, сообщите об этом, если радостны, так не бойтесь это выражать.

Уточняйте, если что-то не поняли, выстраивайте отношения. Застенчивость или замкнутость многими неправильно трактуется, вас могут принять за человека, которому скучно или на все наплевать. Поэтому вставляйте фразы, высказывайте свое мнение.

Выберите пример для подражания.

Из сильной депрессии, особенно после 50, помогают выходить яркие примеры известных личностей. Они очень мотивируют. Посмотрите на жизнь матери Терезы, Мартина Лютера Кинга и других, они делали людям добро и не страдали от одиночества. Чтобы с пользой проводить время, подражайте своим героям.

Дарите и отдавайте

Конечно, в пределах разумного. Даже в Библии написано: “Блаженнее давать, чем принимать”, а психологи подтвердили этот факт научно. Человек, который делает другим сюрпризы, дарит подарки, чувствует себя счастливее. Занимайтесь благотворительностью, найдите людей, которым хуже, чем вам. Тогда вы оцените жизнь, оцените то, что вам дано, а другие не имеют.

Если эти советы не помогают, обращайтесь за помощью, берегите время.

Как помочь другому человеку выйти из депрессии

Мы существа социальные, и у нас есть знакомые, родственники, которых тоже может постичь эта проблема. Как помочь мужу или сестре при апатии, связанной с потерями, болезнями? Как помочь взрослому сыну или дочери справиться с провалами в учебе, на работе? Как помочь маме или подруге в таких проблемах?Помощь близкому человеку, который в состоянии депрессии

Признайте проблему

Да, нужно признать, что у вашего близкого человека все-таки началась депрессия. Если это, конечно, не временная тоска или эмоциональное выгорание. Признайте важность проблемы и важность ее решения. Но не паникуйте, из легкого депрессивного состояния выйти можно с минимальными потерями: без антидепрессантов и стационара.

Покажите, что вы на стороне человека и рядом

Помочь мужчине, беременной женщине и просто любимым и близким можно, как минимум показав, что вы рядом и понимаете состояние человека. Такие люди боятся своих чувств, их пугает страх одиночества и чувство вины. Поэтому серьезно отнеситесь к тому, что они вам говорят, может, вы предотвратите суицид, а может, спасете душу.

Не обесценивайте

Если вы не знаете, как чувствуют себя люди в таком состоянии, какие они – люди, вышедшие из депрессии, вам на самом деле в полноте не понять их переживаний. И тут не пройдут фразы, типа “Да расслабься ты!”, “Возьми себя в руки”, “Настраивайся на лучшее!” и другие. Такие личности и так постоянно слышат “ У других еще хуже, а ты раскис”, “Делом займись, а то маешься от скуки”.

Чтобы поддержать близкого человека, можно прочитать реальные истории от людей “Как я вышел из депрессии”, “Что мне помогло справиться с апатией” и другие. Вы можете поддержать словесно: “Я вижу, что тебе очень плохо, я полностью не знаю, как это, но позволь мне помочь тебе”.

Не оценивайте действия депрессивного человека на личный счет

Люди в таком состоянии не могут вести активный способ жизни, но могут нагрубить или, что вероятнее всего, проявлять безразличие ко всему, что вы говорите и чем делитесь. Но не обижайтесь на такого человека, помогите ему ощутить эмоцию: говорите, что вы чувствуете, спросите, как бы он вел себя на вашем месте.

Помогите в быту

Часто такие люди теряют желание (иногда – навык) ухода за собой, за жильем. Помогите им. Я знаю случай, когда подруга несколько месяцев приезжала и готовила еду для семьи, когда у мамы была послеродовая депрессия.

Есть еще радикальный способ получить эмоцию: “Клин клином вышибают”. Некоторые специалисты используют шок, помогающий выйти из депрессии. Это может быть скалолазание, купание на море без спасательного круга, и т. д. Но в этом случае обязательно должно быть 3 варианта на случай, если что-то пойдет не так. К тому же это должно быть под наблюдением врача. Это самый сильный вариант лечения.

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

6 декабря 2017

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Подпись к фото,

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

Подпись к фото,

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Подпись к фото,

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Подпись к фото,

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

Как выйти из состояния апатии, стать продуктивнее и повысить уровень энергии?

Всем привет! Меня зовут Наиль Гафуров, я предприниматель, мне 31 год. Развиваю сеть визовых центров: Единый-Визовый-Центр.рф, включающий в себя более 85 филиалов.Также веду достаточно успешный проект в маркетинге — cmc.moscow .

Но речь не об этом.

14 798 просмотров

Я хочу поделиться тем, что для себя открыл: как легко вырваться из апатии и депрессивного состояния.

Что делать, когда ничего не хочешь, находишься в перманентном упадке сил?

Если Вам это знакомо или Вы сейчас в таком состоянии, поздравляю вас: эта статья, скорее всего, вам поможет. Если же не поможет, вы просто будете знать, что есть человек, который прошел это на своем опыте. Подобное знание может очертить нужный вектор мысли, посеять в вас правильное зерно, которое, в свою очередь, даст всходы… Иными словами, быть может, вы сами рано или поздно к этому придете.

Идентификация

Когда у Вас все более-менее хорошо, Вы уже зарабатываете приличные деньги, можете себе позволить путешествовать пару раз в год, хорошо выглядеть и питаться там, где захотите, — приходит чувство сытости… А за ним наступает кризис и апатия, и Вы думаете: А что дальше …?

Это может быть мой частный случай, к такому состоянию можно прийти и прямо противоположными путями, например, когда ничего не получается. Это не столь важно. Важно то, что такое состояние есть, и Вы можете это признать и идентифицировать.

Я всю жизнь считал себя совой.

Это одно из заблуждений, которое навеяно нам интернетом и соцсетями: “большинство людей совы”. Однако по факту это не так. Почти все мы по природе жаворонки. Совы — редкость. Но мы обманываем себя, говорим «я сова» и ложимся спать в 12, 2 или 3 часа ночи. Соответственно, мы встаем в 8-9 или позже почти полностью разбитыми. Мы завтракаем, потом пару часов проводим на ногах в делах и заботах, потом обедаем, а потом совсем угасаем. Упадок энергии. И все, больше ничего не хочется.

Мы дотягиваем этот день до конца, еле-еле, мечтая о том, чтобы он скорее закончился.

Фактически получается, что эффективно мы работаем час, да и в этот отрезок наша эффективность оставляет желать лучшего. Остальное время можно выбросить. Печаль, одним словом.

Меня это сильно напрягало, я признал проблему, идентифицировал ее, и приступил к поиску решения.

Я начал с «Магии утра» Хэла Элрода, но мне не зашло: меня отталкивают книги, где слишком много американщины и тоби робинсов с надрывным позитивом.

Потом в рекомендациях «Форбс» я наткнулся на книгу Катерины Ленгольд «Просто космос». Книга о том, как использовать agile-подход в обычной жизни.Фактически книга оказалась обо всем.Там было и про питание, и про режим, и про все остальное. Она мне сильно помогла.

«Просто Космос» Катерина Ленгольд

Книгу я прочитал за 5 часов, и захотелось найти автора и подписаться на него — такое впечатление на меня она произвела. Я нашел Катерину и чуть не упал со стула: в этот же день стоял ее мастер класс в Москве. Билетов уже не было но я добился и познакомился с ней лично.

Катерина Ленгольд автор  «Просто Космос» , Наиль Гафуров 

После прочитанного я начал ставить над собой эксперименты типа «что если я не сова». Я начал вставать раньше и записывать или запоминать свои ощущения.

Я начал опытным путем изучать продуктивность, силу воли, и как это все конечном счете влияет на энергию. Моя основная задача была повысить уровень энергии, концентрации и фокуса в течение дня, увеличив продуктивность в решении текущих задач.

Про силу воли могу уже на своем опыте сказать следующее:

представьте, что сила воли — это батарейка со своей измеримой емкостью

Сила воли = Энергия 

1. Так как все мы разные, в нас «встроены» разные батарейки с разной емкостью.

Я еще точно не знаю, можно ли данную емкость увеличить (хотя что-то мне подсказывает, что такое возможно), но примем за факт: запасы энергии батареек у нас разные.

Это объясняет то, что люди имеют разные результаты там, где роль играет сила воли. Предположим, что сила воли тоже у всех своя, у кого-то больше, у кого-то меньше.

2. Если мы представим силу воли в процентах, то когда мы просыпаемся утром, мы заряжены на 100% .

Потом, вообразите: Вы поставили будильник на определенное время и 4 раза его отложили — минус 5% от силы воли (энергии).

Вы стараетесь не есть сладкое. Но дома у Вас на видном месте шоколадка, и каждый раз проходя мимо нее и сдерживая себя, Вы теряете по проценту. Минус еще 15%, осталось 80%.

Поели плохой пищи — еще минус 30%, осталось 50%.

Пришли на работу, начали решать мелкие задачи, на каждую из которых уходит по 10%, — осталось 20%.

Хотели пойти в зал — но уже не пойдете (потому что на зал нужно минимум 40%).

Решить сложную задачу тоже уже не получится, потому что на нее потребуется около 60%, а у Вас их уже нет.

Именно так мы и не делаем то, что должны делать. Кто-то назовёт это ленью, но фактически это обычное отсутствие энергии и неверное распределение времени.

Думаю, Вы уже поняли, о чем я.

Самое ужасное, что когда мы просыпаемся, у всех уже может быть разная зарядка. Разная в том смысле, что не 100%.

Почему так может происходить? Да по разным причинам.

Например, у Вас с кем-то конфликт, и он фоном каждый день забирает по умолчанию 10%. И с самого пробуждения это неосознанное напряжение отъедает у Вас 10%. Или Вы плотно поели на ночь (а может, и накатили) — и уже взяли аванс со следующего дня. Около 30-40%, а иногда и все 70%. Ваша внутренняя батарейка уже с утра может быть не равна 100%.

С этим разобрались.

Что же делать ?

Я лишь хочу, чтобы те, кому вопрос личной эффективности интересен, увидели закономерности, которые увидел я.

Возможно, Вам это поможет и Вы не потратите на этот путь полгода, а пройдете его быстрее.

Утро, Питание, Распорядок дня, Сон, Спорт

1. Утро.

Сперва было тяжело, но мне сильно помогало осознание того, зачем я это делаю (а у меня, если помните, был простой мотив — я тестировал гипотезу и хотел пройти «тест» до конца, чтобы увидеть результат). Через две недели мой сон скорректировался: меня начало вырубать в 10-11 (хотя ранее я был махровой совой; ложился спать не раньше 2-3, ползая по интернету). Ранние подъемы дали мне больше личного времени. Я смог внедрить в свою жизнь утренние ритуалы. Уровень энергии начал подниматься.

В утренних ритуалах нет ничего эзотерического. Это просто Ваш личный набор упражнений, которые настраивают Вас на день. Он может быть у каждого свой. Мой формат утра: подъем 5:45, выпить 2 стакана воды, умыться. Минимальная зарядка, отжимания 30 раз, планка 1:30 мин. и 30 приседаний. Это помогает быстрее проснуться. Далее медитация до 10 минут (на ней подробнее остановлюсь ниже), личные аффирмации (в моем понимании это включение установок на день, например, я напоминаю себе о том, что буду действовать быстро, избегая перфекционизма и прокрастинации :)). Далее у меня остается личное время на Ютуб, чтение статей или книги. Около 7-8 утра — завтрак.

2. Питание.

О питании можно писать отдельную статью, но вкратце мои выводы таковы: если вы питаетесь неправильно (фастфуд, газировки, сладкое), с большой вероятностью у Вас будет низкая энергия и Вы будете вялыми. Я не суперзожник, но сумел исключить из рациона газировку и снизить количество потребляемого сладкого и фастфуда. Это реально придало энергии. Пожалуй, самое важное — есть по чуть-чуть и часто. Я обязательно перекусываю чем-нибудь между приемами пищи. Это тоже добавляет энергии.

3. Распорядок дня.

Еще с утра я начал примерно, крупными мазками, планировать свой день. Я выделил для себя одну важную задачу, которую ставил в приоритет. Если я ее не выполнял, значит, день прошел зря, даже если удавалось сделать что-то другое. 1 важное дело в день — золотое правило. Его я почерпнул из книги «Начни с главного» Гэри Келлера и Джея Папазана, рекомендую к прочтению. Далее я разделил день на две части. Первая — совещания, планерки, подбор кадров. Вся рутинная, не творческая работа — строго после обеда. До обеда в моей системе стоят самые важные задачи — творческие, требующие большой энергии. С таким распределением я стал очень быстро двигаться и закрывать большое количество важных задач. Здесь работает еще один важный закон: каждая закрытая задача дает еще больше энергии. Таким образом удается поддерживать высокую энергию в течение дня.

4. Спорт.

Походы в зал сложно назвать спортом, в моем представлении это, скорее, физкультура. Я выделяю на зал 1 час каждый день. Причина только одна — зал дает еще больше энергии, особенно если тренировка у Вас стоит с утра. У меня при таком распорядке бонусом ушли 8 кг жирка, а взамен пришел небольшой рельеф. Однако, повторюсь, это лишь бонус. Моим приоритетом было и остается поддерживать и генерировать высокий уровень энергии.

5. Медитации.

Я хочу упомянуть о них отдельно. Раньше я думал, что это нечто духовное, эзотерическое, и ко мне не имеет никакого отношения. Насколько же я был поражен, когда узнал практическую сторону вопроса и для чего вообще нужна медитация.

Так вот, медитация — это действенный способ прокачивать свой фокус внимания.

Медитация, которую я делаю, нацелена на то, чтобы концентрироваться на дыхании. Звучит просто: дыши и не отвлекайся. Но на практике в голову постоянно лезут мысли. На каждом моменте, когда мысли перевешивают контроль дыхания, нужно возвращать себя и свое внимание обратно. После того, как я сделал эти медитации частью своего распорядка, я начал лучше погружаться в сложные задачи. Теперь меня сложнее сбить с цели и сместить фокус. Когда я осознал эту практическую сторону медитации, я жалею, что не начал заниматься этим раньше — ведь это суперэффективный прием.

Кстати, поначалу я переживал, что буду делать что-то неправильно, ведь никто меня не учил. Мне помогло приложение Insight timer. Там есть бесплатный семидневный курс по 10 минут в день. Он на русском языке. Все, что мне было нужно, — слушать и делать, что говорят. Через пару месяцев я уже был вполне в теме.

Спасибо, что дочитали до конца!

Если хотя бы одному человеку данная статья поможет, значит, она была написана не зря 🙂

Благодарности

Спасибо Игорю Мгеладзе за марафон по постановке целей — считаю его экспертом номер один по работе с целями.

Спасибо Кате Ленгольд за прекрасную книгу. Именно благодаря ей я начал вылезать из апатии.

Спасибо Гэри Келлеру и Джею Папазану за книгу «Начни с главного!». Именно она сейчас мне помогает в работе и правильном планировании дня.

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Депрессивное состояние угнетает человека. В результате он становится безучастным ко всему и ко всем. Подавленное настроение ещё никому не приносило пользы, поэтому вы должны бороться с ним всегда и везде. Но сначала необходимо определить степень угнетённости, а уже потом приступать к действиям. Они должны быть правильными, иначе вы можете навредить не только себе, но и другим людям. Значит, вам в первую очередь следует очень хорошо изучить данный вопрос. А это можно сделать при помощи следующей информации.

Как определить депрессию?

В переводе с латинского языка deprimo означает «подавлять». Во время депрессии человек испытывает подавленное состояние. И всё же не каждый может определить, есть ли у него депрессия или нет. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, если человек впал в уныние, то нужно обратить внимание на следующие проявления.

• Диагностировать данное состояние можно по всплескам эмоций. Нужно учитывать, что наш мозг при возникновении душевной подавленности перестаёт контролировать эмоции. Если вы испытываете страх, грусть, злость, раздражение или полное безразличие ко всему, что вас окружает, то вам нужно обратить внимание на эти факторы.
• Депрессивное состояние можно узнать по нехватке энергии. Если вы потеряли способность и интерес к физической активности, то вам нужно проявить бдительность и обратить внимание на своё здоровье.
• Психология депрессивного состояния такова, что человек пытается всеми силами закрыться от окружающего мира. Вы потеряли интерес к общению с близкими людьми? Тогда вам нужно серьёзно задуматься над своим душевным состоянием.
• При наступлении апатии человек становится нерешительным в принятии решений.
• Нужно обязательно обратиться за помощью тогда, когда у вас на постоянной основе возникают суицидальные мысли. Например, вы считаете, что без вас на земле было бы намного лучше.
• Потеря аппетита или, наоборот, сильное желание есть всё подряд может свидетельствовать о возникновении различных заболеваний, в том числе и о проблемах, возникших в душевном направлении. Например, люди, испытывающие угнетённое состояние, начинают набирать вес. Происходит это потому, что человек ест бесконтрольно, чтобы хоть немного заглушить душевную боль.
• При наступлении полного безразличия человек начинает рисковать своей жизнью. Например, он может увлечься опасным вождением на дороге или начать принимать наркотики.
• Боли в теле или головные боли также могут свидетельствовать о том, что вы находитесь в угнетённом состоянии.

Бессонница – ещё один признак, говорящий о том, что вам нужна психологическая помощь.

Лучшие способы борьбы

И всё же не нужно паниковать, если вы почувствовали, что впали в депрессию. Почему? Во-первых, ваши панические настроения доведут вас до полного отчаяния. Во-вторых, вы ещё больше потеряете веру в свои силы и тогда не сможете бороться за восстановление своего душевного равновесия.

Самым смелым и очень мотивированным людям можно попробовать выйти из депрессии самостоятельно. Как это сделать? Читайте ниже.

Светотерапия

Избавиться от душевной подавленности и помочь себе можно при помощи солнечного света. Вы скажете: «Неправда!». А вот и нет. Попробуем объяснить, почему.

Угнетённое состояние часто развивается из-за циркадного ритма. В этом случае человек просыпается и ложится спать в несоответствии с его личными биоритмами. Вышеперечисленные действия он выполняет не по своей воле. Современный человек живёт по определённым правилам, которые навязало ему общество. Поэтому и возникают проблемы.

Именно на этой теории и основывается светотерапия. С её помощью субъекту, который впал в депрессию, удаётся вылечиться. Для этого не нужно прилагать особых усилий – следует лишь больше гулять на свежем воздухе при дневном свете, особенно в зимнее время. Если вы много работаете, то всё равно постарайтесь выкроить полчаса на прогулку в обеденный перерыв. Например, выберите столовую или кафе, которые находятся в квартале от здания вашего офиса – таким образом вы сможете каждый день уделять пешим прогулкам определённое время.

И ещё: желательно, чтобы ваше рабочее место зимой находилось на солнечной стороне. Поэтому не зашторивайте окна, а, наоборот, открывайте их для солнечного света.

Режим сна

Победить стресс и выйти из депрессии поможет правильный сон. Ни для кого не секрет: чтобы хорошо себя чувствовать, нужно хорошо высыпаться. Сон человека должен длиться не менее 8 часов.

Поэтому вам нужно привести в порядок своё ежедневное расписание: вовремя ложиться спать и вставать тоже вовремя. Для этого полезно составить план ежедневных действий на листе бумаги и разместить его на холодильнике.

Вам лучше всего утром вставать немного пораньше, чтобы всё успеть. Не забудьте выделить определённое время на пробежку или утреннюю зарядку.

Если утро начнётся слаженно, тогда и весь день пройдёт в позитивном настроении.

Вечером также нужно действовать по установленному расписанию. Выделите определённые часы на приготовление ужина и на саму трапезу. Постарайтесь также выкроить время на домашние дела. Если всё делать вовремя, то дела не будут накапливаться.

Спать ложитесь до 22 часов. Не засиживайтесь у телевизора. Отдых возле экрана не приносит полного покоя. Лучше оставьте удовольствие от просмотра кинофильма на выходные дни.

Диета

Бесконтрольное поедание пищи принесёт ещё больше вреда, чем сама депрессия. Вы потеряете свой прежний вид из-за ожирения, а ваши внутренние органы пострадают от лишних калорий.

Справиться с навязчивым состоянием поможет правильная диета. Она также восстановит баланс полезных веществ в вашем организме и заставит вас взять себя в руки.

Приготовление пищи специальным методом существенно отвлекает от плохих мыслей. Диетические блюда заставляют человека стать дисциплинированным, так как при их приготовлении нужно учитывать калории и пропорции. Данные действия подавляют навязчивые мысли и дают возможность думать позитивно.

Подобрать нужное направление в питании поможет специалист-диетолог. Впрочем, вы можете справиться с этой задачей и самостоятельно. Только учтите, что в рацион нужно включить в больших количествах фрукты и овощи, а исключить жирную и жареную пищу. Мясо покупать необходимо диетическое: курятину или говядину. Обязательно есть каши и пить напитки, которые готовятся на основе натуральных ягод и фруктов.

Спорт

Лучшая самопомощь при депрессии – это физические упражнения. Без движения невозможно полноценно жить. Поэтому запишитесь в спортзал или в фитнес-центр. Специалисты подберут вам ряд упражнений, которые помогут восстановить физическое здоровье и отвлечь вас от плохих мыслей.

Однако не все могут позволить себе заниматься спортом за деньги. Впрочем, это и не требуется. Пробежки по утрам и вечерам можно совершать совершенно бесплатно. К тому же на общественной спортплощадке можно найти тренажёры и использовать их для разминки тела.

Занятия спортом помогут вам найти единомышленников. Новые знакомства и новые увлечения – это путь к новой жизни, которая избавит вас от депрессии.

Йога

От навязчивых мыслей обязательно поможет избавиться йога и дыхательная гимнастика. Упражнения, которые используются в данной методике, просты, и вы их можете с лёгкостью освоить.

Йога отличается от физкультуры, поэтому, чтобы приступить к занятиям, необходимо ознакомиться со следующей информацией.

• В первую очередь проведите так называемую манипуляцию осознанности. Для этого сядьте прямо в позу лотоса или в позу по-турецки. Глаза закройте и настройтесь на полную отрешённость от окружающего мира. Пусть мысли приходят и уходят. Вы представляйте, что плывёте на облаке, а солнце светит вам в лицо, отчего ваше тело наполняется светлой энергией, и вам становится хорошо.
• Дышите глубоко и спокойно. Делайте полный вдох, считайте до 4-х. Потом задержите дыхание на 4 счёта. Выдыхая, делайте то же самое. Если вам не подходит такой ритм, то воспользуйтесь метрономом.
• Дыхательные упражнения помогут вам полностью расслабиться. После полного расслабления используйте асаны из классической хатха-йоги. Каждая из них держится 3 минуты. Старайтесь удерживать своё внимание на состоянии, которое возникает во время практики. Ваше сознание сосредоточится на энергии Вселенной, и вы легко справитесь с негативом.
• Внимательно следите за ощущениями в своём теле. Когда вы научитесь управлять своими мышцами, следить за их правильным напряжением и расслаблением, тогда вы сможете почувствовать невесомость, в которую попадёт ваше тело. Ваши мысли начнут при этом «летать» и станут очень весёлыми и лёгкими. Йога поможет вам научиться расслабляться после значительного умственного перенапряжения.

Во время занятий мозг даёт себе команду на полное расслабление. После чего и мышцы тела начинают терять напряжённость. В результате человек приобретает своеобразный иммунитет от депрессии.

Помощь ближним

Сильная личность всегда найдёт разные методы, чтобы избавиться от депрессии. Однако помните: сидя дома, вы не сможете полностью абстрагироваться от навязчивых мыслей.

Для того чтобы испытать радость жизни, необходимо стать нужным человеком. Лучшим вариантом, чтобы исполнить данный совет, может стать помощь слабым и беззащитным. Например, вступите в ряды волонтёров, которые помогают больным детям или старикам.

Также можно помогать животным, попавшим в беду.

Такими действиями вы сможете самоутвердиться и почувствовать уверенность в себе. Например, женщина страдает после расставания с партнёром и от этого испытывает угнетённое состояние. Как ей самой справиться с депрессией? Достаточно выйти на улицу и оглядеться. Возможно, кому-то в этот момент нужна её помощь.

На скамейках возле подъездов очень часто сидят бабушки или дедушки. Есть вероятность того, что они одиноки и ждут, чтобы их кто-нибудь поддержал. Подойдите и заведите разговор. В процессе беседы вы узнаете подробности из жизни собеседника.

Если пожилому человеку потребуется какая-либо помощь, окажите её. Данные действия станут началом для дальнейших волонтёрских свершений. Главное, чтобы ваше желание помочь было искренним. Тогда все личные проблемы отойдут на второй план. А это прямой путь к избавлению от состояния, которое вас может погубить.

Свежие впечатления

Если есть желание и возможности, отправьтесь в далёкое и захватывающее путешествие. Вам тогда не придётся скучать. Можно купить путёвку, а можно действовать самостоятельно. В данном случае всё будет зависеть от вашего желания.

Впрочем, испытать что-то новое и необычное можно, не выезжая из своего города. Например, запишитесь на мастер-класс, где специалисты вас научат мастерству кройки и шитья. В клуб по интересам ходит очень много людей. Среди них вы найдёте единомышленников. Они поделятся с вами новыми идеями, лайфхаками. В результате вы сможете полностью окунуться в другой мир, где не будет прежних страхов и обид.

К тому же иной вид деятельности поможет вам начать зарабатывать. Ничто так не мотивирует человека, как денежное вознаграждение. Благодаря дополнительным источникам заработка вы сможете открыть для себя новые виды развлечений.

Вывод: не ленитесь и начинайте действовать. Сначала вы испытаете трудности, так как состояние депрессии не позволит вам свободно мыслить. Однако всё зависит от вас. Гоните плохие мысли, и у вас всё получится.

Физическая работа

Ничто так не отвлекает от дурных мыслей, как работа, которая выполняется с радостью. Чтобы работать с удовольствием, сначала найдите дело по душе.

Лучшим вариантом в этом случае может стать уборка на садовом участке. Люди, окружённые природой, практически никогда не испытывают душевной боли. А если она и появляется в сознании, то быстро исчезает. Почему так происходит? Потому, что во время физического труда человек работает руками. Его деятельность контролирует мозг, который не может в это время отвлекаться на негативные эмоции. К тому же свежий воздух и энергия земли не позволяют сознанию человека впадать в панику, связанную с негативом.

Если нет дачи, тогда затейте ремонт в своей квартире. Если не хватает средств, то можно просто переклеить обои и покрасить свежей краской потолки и батареи.

В помещении станет чисто и уютно, а вы в процессе работы однозначно отвлечётесь от своих тяжёлых мыслей.

Что делать, если совсем нет сил?

Человек, который впал в депрессивное состояние, в первую очередь не хочет бороться с ним. Поэтому он не в состоянии найти в себе силы дальше жить. Однако нужно помнить, что никто не позаботится о вас так, как вы сами. Значит, необходимо в первую очередь взять себя в руки.

Заставьте себя действовать, чтобы спастись и начать радоваться жизни. Выход всегда найдётся. Например, можно попробовать вывести себя из глубокой апатии в домашних условиях при помощи некоторых проверенных практик. Рассмотрим их.

Медитация – это очень действенный метод, который поможет при депрессии или при неврозе. Как можно ею заняться? Разберём этот вопрос более подробно.

• Подберите место и время для проведения практики. Помещение должно быть чистым и очень тихим.
• Сядьте в удобную позу. Можно разместиться на диване и обложиться подушками.
• Закройте глаза и начинайте дышать ровно и глубоко.
• Пусть ваши мысли приходят в сознание и уходят. Вы только наблюдаете за этим процессом. Если вы будете бороться со своими мыслями, то начнёте отвлекаться. Тогда у вас ничего не получится.
• Расслабленное состояние приведёт ваше сознание к отсутствию мыслей. В это момент представьте, что из глубины Вселенной, откуда-то сверху, на вас опускается огромный столб света. Он обрушивается на вас, и вы наполняетесь изнутри светлой энергией.
• Далее представьте, что вы светитесь изнутри. Вам от этого тепло и спокойно.
• Побудьте в таком состоянии ещё некоторое время и насладитесь им.
• Выходить из медитации следует постепенно. Сначала откройте глаза и привыкните к свету. Затем можете прилечь и отдохнуть.

Можно заняться прочтением фраз, состоящих из определённых слов. Аффирмации помогают человеку достичь всего, чего он хочет. Итак, что нужно для этого делать.

• Напишите на бумаге утверждение. Например: «Я успешна и красива» или «Я сильный и смелый». Повторим: именно такие фразы использовать необязательно. Лично вы можете написать на листке бумаги своё индивидуальное послание Вселенной. Только учтите: просить нужно только то, что настроит вас на позитив.
• Далее выберите место в своей квартире, где вы сможете читать каждый день в одно и то же время свои послания Вселенной. При этом вам никто не должен мешать.
• Лучше всего установить перед собой зеркало. Так эффект от прочтения только увеличится, потому что во время озвучивания аффирмаций человек обращается к своему сознанию.

Лучше всего делать внушения, глядя себе прямо в глаза.

Если человек занимается аффирмациями регулярно и настойчиво, то его сознание постепенно «переполняется», и ему больше ничего не остаётся, как отправить ваше желание навстречу Вселенной. Если Высшие силы решат вам помочь, то они откликнутся на вашу просьбу.

Что нужно делать конкретно? Сядьте перед зеркалом и смотрите себе прямо в глаза. Повторяйте заученную фразу ровно столько раз, сколько сможете. Чтобы не переусердствовать, установите будильник.

Заниматься аффирмациями нужно не менее получаса. Если у вас есть желание увеличить время занятий, то сделайте это.

Советы психолога

Любой специалист вам скажет: всё в этой жизни, что связано с внутренним состоянием человека, зависит от него самого. Если у него появится желание быстро преодолеть недуг, он это сделает. Итак, что нужно делать, чтобы снять с себя груз проблем и выбраться из затяжной депрессии.

• Осознайте, что вы находитесь в очень плохом душевном состоянии. Поэтому обратите внимание на свою подавленность и признайтесь себе, что вы страдаете. Не думайте, что всё пройдет само собой, а действуйте!
• В первую очередь определитесь с источником, который способствовал возникновению депрессии. Как только вы это сделаете, вы сможете придумать методику избавления от душевного недуга. Например, если ваше состояние вызвано разлукой с партнёром, то в первую очередь избавьтесь от вещей, которые напоминают вам о нём.
• Побороть депрессию вы сможете только тогда, когда полностью отпустите все свои негативные воспоминания, обиды и свою неуверенность.
• Обязательно избавьтесь от негативной энергии. Если вы испытываете гнев по отношению к кому-либо, то выплесните его наружу. Потом закройте в своей душе дверцу для возвращения зла. Как это сделать? Можно выехать или выйти в лес, где нет людей. Встать возле дерева и сильно закричать. При этом нужно представить, как негативная эмоция выходит наружу. Впрочем, ещё можно сходить в спортзал и выплеснуть злость при помощи кулаков, побив боксерскую грушу.
• Если вам тяжело самому бороться с депрессией, то обратитесь к специалисту. Возможно, вам подойдёт психотерапия, которую предложит доктор.
• Эфирные масла очень хорошо помогают настроиться на позитив. Проведите ароматерапию, как только ваше состояние начнёт ухудшаться. Для большего эффекта совместите вдыхание благовоний с приятной успокаивающей музыкой.
• Порядок во всём поможет вам не усугублять депрессивное состояние. Поэтому займитесь генеральной уборкой. Пусть в вашем доме всё блестит от чистоты.
• Измените свой привычный интерьер. Для этого необязательно тратить огромные деньги. Можно просто переставить мебель так, как вам будет удобно. Можно добавить к изменённой обстановке некоторые детали: купить статуэтки и расставить их. Впрочем, если позволяют средства, то можно изменить дизайн жилища радикальным способом: выкинуть весь старый хлам, сделать отличный ремонт и купить новую мебель. Для тех, кто хочет забыть о своей прошлой жизни насовсем, можно посоветовать переезд. Данные меры поглотят полностью ваше время и сознание. Вам некогда будет возвращаться в мыслях к источнику, который вызвал депрессию.
• Не используйте алкоголь для того, чтобы выйти из депрессивного состояния.
• Займитесь своим здоровьем. Начните с правильного питания. Следите за калориями и тогда вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и выйти из угнетённости.
• Вернуть после родов прежнее состояние помогут следующие советы: не отказывайтесь от помощи родных и друзей, расставьте приоритеты между близкими людьми, составьте план на ближайший месяц.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается с первого раза.

Как выйти из депрессии самостоятельно когда нет сил ничего делать

Автор:Татьяна

Как выйти из депрессии самостоятельно — когда нет сил ничего делать

Чтобы ответить на вопрос «как выйти из депрессии самостоятельно когда нет сил ничего делать?» — давайте разберем его по частям.

Если сейчас у вас хандра, то не помешает узнать, в чем именно сидите – что же такое депрессия? В переводе это состояние означает «давить», «подавлять» и для него характерно:

• — пониженное настроение,
• — отсутствие радости и интереса к жизни,
• — снижение самооценки,
• — раздражительность,
• — желание побыть в одиночестве.

Эти проявления сопровождаются общей усталостью, нарушением сна, плохим аппетитом. Но, в любом случае, как бы плохо вам сейчас не было, поймите, депрессия – всего лишь состояние (как любое другое: например, недовольство, жертва, тревога), и рассмотрев его подробно, поймете, как выйти из депрессии самостоятельно.

Уверен, что вы уже перепробовали множество известных способов борьбы с хандрой: сменить образ жизни, прогулки на свежем воздухе, чаще встречаться с друзьями, смотреть позитивные фильмы, смена обстановки, занятия спортом, испытывать больше положительных эмоций. Особо не помогло – ведь так? Знаете, почему? Перечисленные методы – попытка отвлечься на внешние обстоятельства, чтобы не обращать внимание на внутренние проблемы, психологические.

Однажды душевный дискомфорт перевесит иллюзию внешнего комфорта – и опять вернетесь к мысли «как избавиться от депрессии?»

Вас устраивает ходить по кругу? Если «нет» — разбираем дальше.

Любое состояние имеет признаки, начало и причину. У каждого человека все перечисленное – индивидуально, личное. Если выходить из душевного кризиса по общим меркам и советам – толку будет мало. Поэтому сейчас возьмите лист бумаги, ручку/карандаш – и постарайтесь отвечать первое, что придет в голову, не раздумывая и никак не оценивая свои ответы:

• — что чаще всего ощущаете в теле в депрессивном состоянии?
• — какую эмоцию испытываете? Раздражение, страх, плаксивость, апатию – напишите свою,
• — о чем думаете постоянно? Выпишете все мрачные мысли подряд, без разбора,
• — что представляете себе (какую мысленную картинку видите перед глазами) в самые душевно тяжелые моменты?

Перечитайте то, что написали. Что вам это напоминает, на что похоже?..

Теперь найдите момент, когда в последний раз чувствовали себя в хорошем настроении, бодро, с желанием заниматься делами – когда в вашей жизни был такой период времени? И вспомните начало депрессии – когда впервые ощутили плохое настроение без причины и «нет сил ничего делать»? Запишите эти два момента.

Доверьтесь первому ответу на вопрос – что случилось между было хорошо и стало плохо?

Возможно, тяжелая ссора, расставание, потеря человека или дорогой для себя вещи, физическая травма, операция, стали свидетелем довольно неприятной или опасной ситуации. Напишите свой вариант ответа.

Почему спрашиваю об этом? Могло так случиться, что вы «застряли», мыслями и своим вниманием, в пережитом негативном событии – и оно давит на вас до сих пор, блокирует энергию… влияет на самочувствие, поведение и желания в настоящем времени. Что же делать?

Как выйти из депрессии – 2 способа

Как выйти из депрессии самостоятельно, когда нет сил ничего делать? Есть два простых и эффективных способа.

Первый – спросите себя:

• — где и когда случилась неприятность со мной?
• — где я сейчас?

Спрашивайте поочередно 1-2-1-2-1-2-…. И прислушайтесь к внутренним переменам. Этот метод поможет вытянуть себя из прошлого в теперешнее время.

Второй – заключается в единственном вопросе:

• — какую пользу мне приносит депрессия? Да-да, не удивляйтесь. Зачем она нужна мне? Какие выгоды получаю от нее?

Будьте откровенны, и напишите первое, о чем подумаете. Неужели не нашлось других способов получить упомянутую пользу?..

Если и вправду хотите выйти из подавленного состояния – попробуйте одну штуку.

Представьте свою депрессию – во всей полноте и красоте в виде объемной 3D картинки: живой, со всеми деталями, чувствами, мыслями, унынием, и себя с внешностью несчастного, «убитого жизнью» человека. Вам нравится?..

Да – продолжайте пребывать там, окей, это собственный выбор. Нет – представьте как выходите из этой картинки, находитесь вне ее, смотрите на нее со стороны. Все равно что выйти из одной комнаты в коридор, или из квартиры на улицу. Вообразили? И что ощущаете сейчас?

А теперь о том, что «нет сил ничего делать». Природа, вселенная устроены так, что силы появляются только если в них есть необходимость – появляется точка приложения, дело, для выполнения которого эти самые силы и нужны! Никак не наоборот. Пусть на душе мрачно и физически тяжко – но как-то хватило у вас сил встать, добраться до компьютера, зайти в Интернет, и найти статью, которую сейчас читаете. Вот и отлично! Вспомните о мелких делах дома, которые нужно закончить, кому обещали позвонить или помочь, вспомните, кто вас ждет или пригласите к себе того, кого будете рады видеть.

Масштаб и скорость дел не важны – в любом процессе главное само действие!

И еще. Вспомните о тех, кто ждет, когда вы вернетесь к жизни, кому нужна ваша забота, поддержка и любовь. На минуту почувствуйте себя на их месте – какого им приходиться видеть вас в прострации день за днем?..

Как выйти из депрессии самостоятельно когда нет сил ничего делать? Можно спрошу по-другому – что нужно, чтобы жить и радоваться? Во-первых – жить. А во-вторых – радоваться.)

p.s. если появились силы и желание продолжить наш разговор, нажмите на кнопку под видео или стучитесь в skype: Sumasoyti.com

Поделитесь этой статьей с друзьями — и Вам обязательно зачтется!)

Советы психолога: как бороться с депрессией

Апатия, вялость, безразличие ко всему, мрачные мысли, бессилие, тоска или тревога наваливаются «тяжёлым грузом». Как следствие, человек страдает, ведь не зря такое состояние называют унынием, человек как бы утрачивает чувство радости.

Часто депрессия возникает под воздействием сильных стрессорных факторов, таких как потеря близких, тяжёлая болезнь, потеря работы и т. д. Либо встречается у людей, склонных к психическим расстройствам. Такое состояние требует обязательного психотерапевтического вмешательства. А с апатией можно справиться и самому, следуя определённым правилам.

Контролируйте свои мысли

Вычеркните из своего лексикона слово «депрессия» и его производные! Если вас все же «накроет» пессимистическое настроение, относитесь к этому как к временному спаду: это просто плохой день или пара дней, ни в коем случае не «депрессия».  Справиться с плохим настроением всегда можно.

Выспитесь

Отдых очень важен для человека. Если не давать нашему организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведет к нежелательным результатам, в том числе и к депрессии. Например, в восточных единоборствах отдых настолько же ценен, насколько ценна и тренировка. Именно во время отдыха мы можем осмыслить все то, что узнали за день.

Перейдите на здоровое питание

Возможно, это вас немного удивит, но питание также оказывает влияние на наш моральный настрой. Уже не раз было отмечено многими успешными людьми, что правильное питание – это залог здоровья и продуктивного дня. Если питаться некачественной пищей, то очень скоро наш организм начнет подавать видимые сигналы, а после ухудшится и наше общее состояние. В тоже время, если перейти от неправильного питания к здоровой пище, то положительный результат можно ощутить с первых дней.

Двигайтесь

Движение — жизнь. Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением перед монитором компьютера, за рулём автомобиля, за столом переговоров. Организм нуждается в движении, как зверь, запертый в клетке, нуждается в своём беге по родным просторам. От недостатка движения у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях. Таким образом, организм сигнализирует: «ДВИГАЙСЯ!» Только эти сигналы мы часто не понимаем. Идём к врачу или в аптеку, покупаем лекарства и антидепрессанты. А эффект от них получаем лишь временный.

Измените образ жизни

Каждый день старайтесь изменять образ мыслей, воспринимайте происходящее в положительном свете. Если вы обвиняете в своих неудачах обстоятельства или других людей, найдите в себе силы посмотреть правде в глаза. Чаще повторяйте себе: «Только я несу ответственность за случившееся. Я могу все изменить». Когда в следующий раз окажетесь в аналогичной ситуации, постарайтесь повести себя иначе, чтобы изменить сложившуюся схему поведения. Если вы считаете, что окружающие к вам плохо относятся, помните, что вы не можете читать их мысли, и они могут думать все, что угодно. Переносить жизненные трудности очень хорошо помогают юмор и самоирония.

Взгляните правде в глаза

Пересмотрите свои ожидания и жизненные приоритеты. Возможно, вам придется расставаться с некоторыми иллюзиями и поставить перед собой более реалистичные жизненные цели. Люди, подверженные депрессии, часто уверяют себя, что счастье для них невозможно без определенных вещей: любимого человека, материальных ценностей, денег, славы и т.п. Если получить желаемое невозможно, очень просто начать себя жалеть. Но не лучше ли просто принять ситуацию и отказаться от недостижимого? Ведь некоторые жизненные ситуации просто невозможно изменить. Не лучше ли поставить перед собой реалистичные цели? Например, вы можете сменить работу, которую ненавидите, или разорвать мучительные отношения, зашедшие в тупик.

Перестаньте себя жалеть

Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих чувствах друзьям, обсуждаете с ними ваши проблемы, они, конечно, проявляют понимание и сочувствие. К сожалению, именно сочувствие близких подкрепляет депрессивное состояние. Иногда друзья или члены семьи, если вам плохо, готовы полностью освободить вас от выполнения обязанностей по дому, и вы сутками валяетесь в постели, изнемогая от жалости к себе, пока близкие вас обслуживают. Как следствие, у вас формируется зависимость от окружающих, вы ищете их сочувствия любой ценой. Другие проявления депрессивного поведения — переедание, хаотичная трата денег, алкоголизм и наркомания, беспорядочный секс. Все это позволяет на краткое время забыться и почувствовать себя лучше. Перестаньте себя жалеть и старайтесь избавляться от этих привычек.

Будьте дружелюбнее с людьми

Старайтесь быть дружелюбнее с окружающими. Проявление внимания и искреннего интереса поможет вам построить новые позитивные отношения. Попросите друзей и близких не подкреплять ваше депрессивное поведение, игнорировать ваши жалобы на жизнь и не питать вашу жалость к себе. Найдите дело, которым вы можете заниматься вместе с друзьями: заниматься спортом, танцами, ходить в походы и пр.

Будьте оптимистом

Привычка все видеть в черном цвете, относиться ко всему заведомо негативно также может стать одной из причин депрессии. Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, склонны приуменьшать свои достижения, таланты и достоинства. Люди, довольные своей жизнью, сталкиваются с неудачами, переживают разочарования, испытывают боль, страх, печаль, тревогу и вину точно так же, как и те, кто подвержен депрессии. Но они не делают из этого трагедию, не считают, что им на долю выпали особенные, нечеловеческие испытания. Нет, они сохраняют присутствие духа и не унывают, потому что принимают боль и страдание как неотъемлемую часть жизни, которую — увы! — невозможно исключить, но можно перенести с минимальными потерями.

Найдите хобби

Одна из распространенных причин депрессии — отсутствие не связанных с работой интересов и хобби. Когда вся жизнь сводится к работе, легко впасть в уныние, если что-то не ладится в профессиональной сфере. Скучно, и когда дела идут слишком хорошо — нечего добиваться, не к чему стремиться. Тут-то самое время и найти новое хобби. Интересы и увлечения очень важны для психического и умственного здоровья человека, они помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение, да и просто улучшают настроение. Занятие любимым, интересным делом дает удовлетворение и отвлекает от других более насущных проблем, негативных мыслей и эмоций, которые часто и приводят к депрессии. Особенно помогают активные занятия, командные игры, путешествия, работа руками (например, садоводство, рукоделие, рисование).

Хвалите себя

Одним из главных факторов мотивации в любом деле является возможность получить у кого-либо положительную оценку, комплимент, похвалу. Если человек получает выдающуюся оценку в обществе, он герой нашего времени. Если нет — изгой и неудачник. Люди, которые нас окружают, определяют наше самочувствие. У человека всегда есть великая потребность быть признанным и оцененным. В положительных социальных оценках содержится огромный заряд удовольствия. Его можно получить в общении с друзьями, близкими, знакомыми. Во время депрессии круг общения крайне сужен. Происходит это как из нежелания депрессивного субъекта общаться с кем-либо, так и из нежелания общения с таким человеком его окружения. А как может быть полезна похвала! От кого же её не легче всего получить, как не от себя самого? Хвалите себя за самые небольшие достижения и результаты, ведь из маленьких побед складывается большая. Такая самоподдержка принесёт удовольствие удовлетворения, повысит самооценку и даст надежду на выход из кризиса.

Помните, что депрессия боится любых действий, поэтому неизбежно отступит после череды Ваших, пусть даже маленьких побед!

Стойкость: развивайте навыки, чтобы выдерживать трудности

Устойчивость: развивайте навыки, позволяющие преодолевать трудности.

Устойчивость означает способность адаптироваться к жизненным неудачам и неудачам. Проверьте свой уровень устойчивости и получите советы по повышению собственной устойчивости.

Персонал клиники Мэйо

Когда что-то идет не так, вы склонны приходить в норму или разваливаться?

Когда у вас есть стойкость, вы используете внутреннюю силу, которая помогает вам оправиться от неудач или проблем, таких как потеря работы, болезнь, катастрофа или смерть близкого человека.Если вам не хватает устойчивости, вы можете зацикливаться на проблемах, чувствовать себя жертвой, подавляться или обращаться к нездоровым механизмам выживания, таким как злоупотребление психоактивными веществами.

Устойчивость не избавит вас от проблем — но стойкость может дать вам возможность смотреть в прошлое, находить удовольствие в жизни и лучше справляться со стрессом. Если вы не так устойчивы, как хотели бы, вы можете развить навыки, чтобы стать более устойчивыми.

Приспосабливаясь к невзгодам

Устойчивость — это способность адаптироваться к трудным ситуациям.Когда случается стресс, невзгоды или травмы, вы по-прежнему испытываете гнев, горе и боль, но вы можете продолжать функционировать — как физически, так и психологически. Однако стойкость — это не то, чтобы смириться с чем-то трудным, проявить стойкость или разобраться в этом самостоятельно. Фактически, возможность обратиться к другим за поддержкой — ключевая часть устойчивости.

Устойчивость и психическое здоровье

Resilience может помочь защитить вас от различных психических расстройств, таких как депрессия и беспокойство.Устойчивость также может помочь нейтрализовать факторы, повышающие риск психических расстройств, таких как издевательства или предыдущая травма. Если у вас уже есть психическое заболевание, стойкость может улучшить вашу способность справляться с трудностями.

Очень счастливый мозг

Советы по повышению устойчивости

Если вы хотите стать более устойчивым, воспользуйтесь этими советами:

• Подключайтесь. Построение крепких, позитивных отношений с близкими и друзьями может обеспечить вам необходимую поддержку и принятие в хорошие и плохие времена.Установите другие важные связи, приняв участие в волонтерской работе или присоединившись к религиозному или духовному сообществу.
• Сделайте каждый день значимым. Делайте то, что дает вам чувство выполненного долга и цели каждый день. Ставьте цели, которые помогут вам со смыслом смотреть в будущее.
• Учитесь на собственном опыте. Подумайте, как вы справлялись с трудностями в прошлом. Обдумайте навыки и стратегии, которые помогли вам пережить трудные времена. Вы даже можете написать о прошлом опыте в дневнике, чтобы помочь вам определить положительные и отрицательные модели поведения и направить свое поведение в будущем.
• Сохраняйте надежду. Вы не можете изменить прошлое, но всегда можете смотреть в будущее. Принятие и даже предвидение изменений позволяет легче адаптироваться и смотреть на новые проблемы с меньшим беспокойством.
• Береги себя. Удовлетворяйте свои потребности и чувства. Участвуйте в занятиях и увлечениях, которые вам нравятся. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Высыпайтесь побольше. Придерживайтесь здоровой диеты. Практикуйте методы управления стрессом и расслабления, такие как йога, медитация, управляемые образы, глубокое дыхание или молитва.
• Будьте активны. Не игнорируйте свои проблемы. Вместо этого выясните, что нужно сделать, составьте план и примите меры. Хотя может потребоваться время, чтобы оправиться от серьезной неудачи, травмирующего события или потери, знайте, что ваша ситуация может улучшиться, если вы над этим поработаете.

Когда обращаться за профессиональной консультацией

Чтобы стать более устойчивым, нужно время и практика. Если вы не чувствуете, что делаете успехи — или не знаете, с чего начать — подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью.Под руководством вы можете повысить свою устойчивость и психическое благополучие.

27 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Путь к устойчивости. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx. По состоянию на 16 марта 2017 г.
2. Кроу Л. Советы по укреплению устойчивости и улучшению самочувствия. Скорая медсестра. 2017; DOI: 10.7748 / en.24.10.14.s16.
3. MacLeod S, et al. Влияние устойчивости на пожилых людей. Гериатрический уход.2016; DOI: 10.1016 / j.gerinurse.2016.02.014.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Депрессия у пожилых людей — HelpGuide.org

Депрессия

Депрессия может случиться с каждым из нас с возрастом, но есть способы улучшить самочувствие и сделать старшие годы здоровыми и счастливыми.

Вы пожилой человек, страдающий депрессией?

Вы потеряли интерес к занятиям, которые вам раньше нравились? Вы боретесь с чувством беспомощности и безнадежности? Вам становится все труднее и труднее прожить день? Если да, то вы не одиноки. Депрессия может случиться с каждым из нас с возрастом, независимо от нашего происхождения или достижений. А симптомы депрессии пожилого возраста могут влиять на все аспекты вашей жизни, влияя на вашу энергию, аппетит, сон и интерес к работе, хобби и отношениям.

К сожалению, слишком многие пожилые люди в депрессивном состоянии не могут распознать симптомы депрессии или не предпринимают шагов, чтобы получить необходимую им помощь. Есть много причин, по которым пожилой депрессии так часто не уделяют внимания:

• Вы можете предположить, что у вас есть веская причина для депрессии или что депрессия — это всего лишь часть старения.
• Вы можете быть изолированы, что само по себе может привести к депрессии, и лишь немногие из вас могут заметить ваше беспокойство.
• Вы можете не осознавать, что ваши физические жалобы являются признаком депрессии.
• Вы можете неохотно рассказывать о своих чувствах или просить о помощи.

Важно понимать, что депрессия не является неизбежной частью старения и не является признаком слабости или недостатка характера. Это может случиться с кем угодно, в любом возрасте, независимо от вашего прошлого и жизненных достижений. Хотя с возрастом изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть близких, ухудшение здоровья, иногда могут вызывать депрессию, они не должны вас сдерживать. Независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь по мере старения, вы можете предпринять шаги, чтобы снова почувствовать себя счастливым и обнадеживающим и насладиться золотыми годами.

Признаки и симптомы депрессии у пожилых людей

Распознавание депрессии у пожилых начинается с знания признаков и симптомов. Красные флаги депрессии включают:

• Печаль или чувство отчаяния.
• Необъяснимые или усиливающиеся боли.
• Потеря интереса к общению или хобби.
• Снижение веса или потеря аппетита.
• Чувство безнадежности или беспомощности.
• Отсутствие мотивации и энергии.
• Нарушения сна (трудности с засыпанием или сном, чрезмерный сон или дневная сонливость).

• Потеря самооценки (беспокойство о том, что быть бременем, чувство никчемности или ненависти к себе).
• Замедление движений или речи.
• Повышенное употребление алкоголя или других наркотиков.
• Установка на смерть; мысли о самоубийстве.
• Проблемы с памятью.
• Пренебрежение личной гигиеной (пропуск приема пищи, забывание лекарств, пренебрежение личной гигиеной).

Депрессивные пожилые люди могут не чувствовать себя «грустными»

Хотя может показаться, что депрессия и печаль идут рука об руку, многие пожилые люди в депрессии утверждают, что не испытывают грусти вообще.Вместо этого они могут жаловаться на низкую мотивацию, недостаток энергии или физические проблемы. Фактически, физические жалобы, такие как боль при артрите или усиливающиеся головные боли, часто являются преобладающим симптомом депрессии у пожилых людей.

Это горе или депрессия?

С возрастом мы терпим много потерь. Потеря болезненна — будь то потеря независимости, мобильности, здоровья, долгой карьеры или кого-то, кого вы любите. Скорбь из-за этих потерь — это нормально и здорово, даже если чувство печали длится долгое время.

Не всегда легко отличить горе от клинической депрессии, поскольку у них много общих симптомов. Однако есть способы отличить разницу.

• Горе — это американские горки, включающие в себя самые разные эмоции и смесь хороших и плохих дней. Даже когда вы скорбите, у вас все равно будут моменты удовольствия или счастья.
• С другой стороны, при депрессии чувство пустоты и отчаяния постоянно.
• Хотя нет установленного расписания для скорби, но если она не утихает со временем или гасит все признаки радости — смех над хорошей шуткой, просветление в ответ на объятия, восхищение красивым закатом — это может быть депрессия.

Причины депрессии у пожилых людей

По мере взросления мы часто сталкиваемся со значительными изменениями в жизни, которые могут увеличить риск депрессии. К ним могут относиться:

Проблемы со здоровьем. Болезнь и инвалидность, хроническая или сильная боль, снижение когнитивных функций, нарушение имиджа вашего тела из-за операции или болезни — все это может быть причиной депрессии.

Одиночество и изоляция . Такие факторы, как проживание в одиночестве, сокращение круга общения из-за смерти или переезда, снижение мобильности из-за болезни или потеря водительских прав могут вызвать депрессию.

Снижение целеустремленности . Выход на пенсию может повлечь за собой потерю личности, статуса, уверенности в себе и финансовой безопасности и повысить риск депрессии. Физические ограничения на занятия, которые вам нравились, также могут повлиять на ваше чувство цели.

Страхи . К ним относятся страх смерти или смерти, а также беспокойство по поводу финансовых проблем, проблем со здоровьем, жестокого обращения или пренебрежения.

Недавние потери близких . Смерть друзей, членов семьи и домашних животных или потеря супруга или партнера — частые причины депрессии у пожилых людей.

Заболевания, которые могут вызвать депрессию у пожилых людей

Важно знать, что проблемы со здоровьем могут вызывать депрессию у пожилых людей и пожилых людей либо напрямую, либо как психологическая реакция на болезнь. Любое хроническое заболевание, особенно если оно болезненное, инвалидизирующее или опасное для жизни, может привести к депрессии или усугубить симптомы депрессии.

К ним относятся:

Пожилая депрессия как побочный эффект лекарств

Симптомы депрессии также могут возникать как побочный эффект многих обычно назначаемых лекарств.Вы особенно подвержены риску, если принимаете несколько лекарств. Хотя побочные эффекты рецептурных лекарств, связанные с настроением, могут повлиять на кого угодно, пожилые люди более чувствительны, потому что с возрастом наши тела становятся менее эффективными в метаболизме и переработке лекарств.

Если вы чувствуете депрессию после начала приема нового лекарства, поговорите со своим врачом. Возможно, вам удастся снизить дозу или перейти на другое лекарство, не влияющее на ваше настроение.

Лекарства, которые могут вызвать или усугубить депрессию, включают:

• Лекарства от кровяного давления (например,грамм. клонидин).
• Бета-адреноблокаторы (например, Лопрессор, Индерал).
• Лекарства с высоким содержанием холестерина (например, Липитор, Мевакор, Зокор).
• транквилизаторы (например, валиум, ксанакс, хальцион).
• Блокаторы кальциевых каналов.
• Лекарства от болезни Паркинсона.

• Снотворное.
• Лекарства от язвы (например, Зантак, Тагамет).
• Сердечные препараты, содержащие резерпин.
• Стероиды (например, кортизон и преднизон).
• Обезболивающие и лекарства от артрита.
• Эстрогены (например, Премарин, Премпро).
• Антихолинергические препараты, применяемые для лечения желудочно-кишечных расстройств.

Деменция против депрессии

Никогда не думайте, что потеря остроты ума — это просто нормальный признак старости. Это может быть признаком депрессии или деменции, которые часто встречаются у пожилых людей. Депрессия и деменция имеют много схожих симптомов, в том числе проблемы с памятью, вялую речь и движения, а также низкую мотивацию, поэтому бывает трудно отличить их друг от друга.

Депрессия или деменция?
Симптомы депрессии	Симптомы слабоумия
Умственное снижение относительно быстрое	Умственное снижение происходит медленно
Знайте правильное время, дату и где вы сбиты с толку	; потеряться в знакомых местах
Трудности с концентрацией внимания	Трудности с кратковременной памятью
Язык и моторика медленные, но нормальные	Письмо, речь и моторика нарушены
Вы замечаете или беспокоиться о проблемах с памятью	Вы не замечаете проблем с памятью или вам кажется, что это вас не беспокоит

Если когнитивное снижение вызвано слабоумием или депрессией, важно немедленно обратиться к врачу.Если это депрессия, память, концентрация и энергия восстановятся после лечения. Лечение деменции также улучшит качество вашей жизни. А при некоторых типах деменции симптомы можно обратить, прекратить или замедлить.

Самопомощь при депрессии у пожилых людей

Считать, что после определенного возраста пожилые люди не могут приобретать новые навыки, пробовать новые занятия или вносить новые изменения в образ жизни, — миф. На самом деле человеческий мозг никогда не перестает изменяться, поэтому, как взрослый человек, вы так же способны, как и молодой человек, узнавать новое и приспосабливаться к новым идеям, которые могут помочь вам избавиться от депрессии.

Преодоление депрессии включает в себя поиск новых вещей, которые вам нравятся, обучение адаптации к изменениям, сохранение физической и социальной активности и чувство связи с вашим сообществом и близкими.

Конечно, когда вы в депрессии, принимать меры и применять меры самопомощи может быть сложно. Иногда просто думать о том, что нужно делать, чтобы почувствовать себя лучше, может показаться подавляющим. Но маленькие шаги могут иметь большое значение для того, как вы себя чувствуете. Например, короткая прогулка — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, и это может улучшить ваше настроение на следующие два часа.Делая маленькие шаги изо дня в день, симптомы депрессии уменьшатся, и вы снова почувствуете себя более энергичным и полным надежд.

Совет самопомощи 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Если вы в депрессии, возможно, вы не хотите ничего делать или никого видеть. Но изоляция только усугубляет депрессию. Самостоятельно может быть трудно сохранять перспективу и прилагать усилия, чтобы победить депрессию. Вот почему поддержка так важна, поэтому постарайтесь установить связь с другими и ограничить время, когда вы одни.Если у вас нет возможности пообщаться, пригласите в гости близких или оставайтесь на связи по телефону или электронной почте.

Но помните: цифровое общение не заменяет личный контакт. Старайтесь видеть людей лично каждый день. Ваше настроение скажет вам спасибо! И помните, никогда не поздно завести новых друзей.

Выйди в мир. Постарайтесь не сидеть взаперти дома весь день. Сходите в парк, сходите в парикмахерскую, пообедайте с другом, посетите музей, сходите на концерт или спектакль.

Волонтерство в свое время. Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше и расширить свою социальную сеть.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, сталкивающимися с теми же проблемами, может помочь уменьшить ваше чувство изоляции. Также может быть приятно слышать, как другие справляются с депрессией.

Позаботьтесь о домашнем животном. Домашнее животное может составить вам компанию, а выгул собаки, например, может стать для вас хорошим упражнением и отличным способом познакомиться с людьми.Владельцы собак любят болтать, пока их питомцы играют вместе.

Запишитесь на занятия или вступите в клуб , чтобы встретить единомышленников. Попробуйте записаться в центр для пожилых людей, книжный клуб или другую группу людей со схожими интересами.

Создавайте возможности для смеха. Смех поднимает настроение, так что обменивайтесь юмористическими рассказами и шутками со своими близкими, смотрите комедию или читайте смешную книгу.

Совет 2: Найдите смысл и цель в жизни

Чтобы преодолеть депрессию — и остановить ее возвращение — важно продолжать чувствовать себя вовлеченным и наслаждаться сильной целью в жизни.С возрастом жизнь меняется, и вы можете потерять то, что раньше занимало ваше время и придавало жизни смысл. Выход на пенсию, потеря близких друзей или любимых, переезд из вашей социальной сети, а также изменения в вашем физическом здоровье, финансах или статусе могут повлиять на ваше настроение, уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Но есть еще множество способов найти новый смысл в жизни и продолжать чувствовать себя вовлеченным в мир. Иногда это просто вопрос переосмысления того, как вы думаете о себе или о процессе старения.

Сосредоточьтесь на том, что вы еще можете делать, а не на том, что вы могли делать раньше. Может быть, вы чувствуете разочарование из-за того, что не можете делать все, что раньше, или, по крайней мере, не на том же уровне? Или, возможно, негативные представления о старении подорвали вашу уверенность в себе? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы когда-то делали, попробуйте сосредоточиться на том, что вы может сделать . Вы увидите, сколько еще вы можете предложить.

Изучите новый навык. Выберите то, чему вы всегда хотели научиться или что пробуждает ваше воображение и творческие способности, например музыкальный инструмент, иностранный язык, новую игру или вид спорта.Изучение новых занятий не только добавляет смысла и радости жизни, но также может помочь сохранить здоровье вашего мозга и предотвратить снижение умственного развития.

Примите участие в жизни своего сообщества . Попробуйте посетить местное мероприятие, заниматься с детьми или стать волонтером в важном для вас деле. Общественная работа может быть отличным способом использования и передачи навыков, которые вы отточили в своей карьере, без обязательств или стресса, связанных с регулярной работой.

Гордитесь своей внешностью. Когда вы выходите на пенсию, легко позволить себе немного отдохнуть, теперь вам не нужно быть на работе каждый день.Но если каждое утро прилагать усилия к тому, как вы выглядите, это может придать вашей уверенности в себе долгожданный импульс и улучшить самочувствие.

Путешествие. Когда вы выйдете на пенсию и ваши дети уйдут из дома, у вас, вероятно, будет больше свободного времени, чтобы посетить места, которые вы всегда хотели посетить. Забронируйте отпуск в новом месте или совершите поездку на выходные в любимое место. Путешествие не обязательно должно быть экстравагантным или дорогим, чтобы поднять вам настроение. Наслаждайтесь временем на природе, прогуливаясь по живописной местности или отправляясь в поход, отправляясь на рыбалку или в поход или проводя день на пляже.

W обряд ваши воспоминания , научитесь рисовать или займитесь новым ремеслом.

У всех разные представления о том, что приносит в жизнь смысл и цель. Важно найти занятия, которые будут для вас значимыми и приятными. Чем больше вы питаете свой дух, тем лучше вы себя чувствуете.

Совет 3. Приобретите здоровые привычки

Когда вы в депрессии, может быть трудно найти мотивацию что-либо делать, не говоря уже о том, чтобы заботиться о своем здоровье.Но ваши привычки в отношении здоровья влияют на симптомы депрессии. Чем лучше вы будете заботиться о своем теле, тем лучше будете себя чувствовать.

Двигайте телом

Упражнения — мощное средство против депрессии. Фактически, исследования показывают, что он может быть таким же эффективным, как и антидепрессанты. И вам не нужно страдать от тяжелых тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами. Совершите небольшую прогулку и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете. Все, что заставляет вас встать и двигаться, помогает. Ищите небольшие способы добавить больше движения в свой день: припаркуйтесь подальше от магазина, поднимитесь по лестнице, займитесь легкой работой по дому или работайте в саду.Все складывается.

Даже если вы больны, немощны или инвалиды, вы можете выполнять множество безопасных упражнений, чтобы укрепить свои силы и улучшить настроение — даже в кресле или инвалидной коляске. Просто прислушайтесь к своему телу и отступите, если вам больно.

Ешьте, чтобы поддерживать свое настроение

Корректировка диетических привычек в пожилом возрасте может помочь вам справиться с симптомами депрессии.

• Начните с минимизации сахара и рафинированных углеводов. Сладкая и крахмалистая комфортная пища может дать вам быстрый импульс, но вы заплатите за это позже, когда ваш уровень сахара в крови резко упадет.
• Вместо этого сосредоточьтесь на качественном белке, сложных углеводах и полезных жирах, которые оставят вас удовлетворенными и эмоционально сбалансированными.
• Слишком долгое отсутствие еды также может ухудшить ваше настроение, сделать вас усталым и раздражительным, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые 3-4 часа.

Поддержка качественного сна

Многие пожилые люди борются со сном, особенно с бессонницей. Но недостаток сна усугубляет депрессию. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.Вы можете улучшить качество сна, избегая алкоголя и кофеина, придерживаясь регулярного режима сна и бодрствования и следя за тем, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно.

Проводите время на солнце

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина, улучшить ваше настроение и справиться с сезонным аффективным расстройством (САР). По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день.

• Выпейте кофе на улице или у окна, насладитесь трапезой на свежем воздухе или займитесь садоводством.
• Сделайте зарядку на свежем воздухе, отправившись в поход, гуляя в местном парке или играя в гольф с другом.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Алкоголь и депрессия у пожилых людей

Может возникнуть соблазн употребить алкоголь для облегчения физической и эмоциональной боли. Это может помочь вам отвлечься от болезни, почувствовать себя менее одиноким или заснуть. Но алкоголь в долгосрочной перспективе усугубляет симптомы депрессии и беспокойства. Он также ухудшает функцию мозга и отрицательно взаимодействует с многочисленными лекарствами, включая антидепрессанты.И хотя алкоголь может помочь вам уснуть, он также мешает вам получить необходимый освежающий глубокий сон.

Совет 4: Знайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью

Лечение депрессии так же эффективно для пожилых людей, как и для молодых людей. Однако, поскольку депрессия у пожилых людей часто вызывается или усугубляется сложной жизненной ситуацией или трудностями, любой план лечения должен учитывать и эту проблему. Например, если в основе вашей депрессии лежит одиночество, одно лекарство не решит проблему.

Факторы риска антидепрессантов

Пожилые люди более чувствительны к побочным эффектам лекарств и уязвимы к взаимодействию с другими лекарствами, которые они принимают. Исследования также показали, что такие СИОЗС, как прозак, могут вызвать быструю потерю костной массы и повысить риск переломов и падений. Из-за этих соображений безопасности следует тщательно контролировать пожилых людей, принимающих антидепрессанты.

Во многих случаях терапия и / или изменения в здоровом образе жизни, такие как упражнения, могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, в облегчении депрессии без опасных побочных эффектов.

Консультации и терапия

Терапия хорошо помогает при депрессии, потому что она устраняет основные причины депрессии, а не только симптомы.

• Поддерживающее консультирование включает религиозное консультирование и консультирование сверстников. Это может облегчить одиночество и безнадежность депрессии, а также помочь вам найти новый смысл и цель.
• Therapy поможет вам преодолеть стрессовые изменения в жизни, исцелить от потерь и справиться со сложными эмоциями.Это также может помочь вам изменить негативные модели мышления и улучшить навыки совладания с собой.
• Группы поддержки при депрессии, болезни или тяжелой утрате соединяют вас с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами. Они являются безопасным местом для обмена опытом, советами и поддержкой.

Как помочь пожилому человеку с депрессией

Сама природа депрессии влияет на способность человека обращаться за помощью, истощая энергию и повышая самооценку. Для пожилых людей с депрессией, выросших в то время, когда психическое заболевание подвергалось сильной стигматизации и неправильно понималось, это может быть еще труднее — особенно если они не верят, что депрессия — это настоящая болезнь, слишком гордятся или стыдятся просить о помощи или боятся стать бремя для их семей.

Если пожилой человек, о котором вы заботитесь, находится в депрессии, вы можете изменить ситуацию, предложив ему эмоциональную поддержку. Слушайте любимого человека с терпением и состраданием. Вам не нужно пытаться «исправить» чью-то депрессию; Достаточно просто быть там, чтобы слушать. Не критикуйте выраженные чувства, но указывайте на реалии и вселяйте надежду. Вы также можете помочь, увидев, что вашему близкому поставлен точный диагноз и проведено соответствующее лечение. Помогите любимому человеку найти хорошего врача, сопровождать его на приемы и оказать моральную поддержку.См. «Как помочь кому-то с депрессией».

Другие советы, как помочь пожилому человеку, находящемуся в депрессии,

Пригласите любимого человека на прогулку. Депрессия менее вероятна, когда тело и разум людей остаются активными. Предложите совместные занятия, которые нравились вашему любимому человеку: прогулки, урок рисования, поход в кино — все, что обеспечивает умственную или физическую стимуляцию.

Планируйте регулярные общественные мероприятия. Групповые экскурсии, визиты друзей и членов семьи или поездки к местному руководителю или общественному центру могут помочь в борьбе с изоляцией и одиночеством.Будьте осторожны, если вам отказывают в своих планах: депрессивные люди часто чувствуют себя лучше, когда они находятся рядом с другими.

Планируйте и готовьте здоровую пищу. Плохая диета может усугубить депрессию, поэтому убедитесь, что ваш любимый человек ест правильно, с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и небольшим количеством полезных белков при каждом приеме пищи.

Поощряйте человека продолжить лечение. Депрессия обычно повторяется, если лечение прекращается слишком рано, поэтому помогите близкому человеку соблюдать его план лечения.Если это не помогает, поищите другие лекарства и методы лечения.

Следите за предупреждающими знаками о самоубийстве. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если вы подозреваете, что ваш близкий подумывает о самоубийстве.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, M.A. и Джинн Сигал, доктор философии.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше усложняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды. В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше.Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. Хотя выздороветь от депрессии нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая.Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом.Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяните руку помощи и оставайтесь на связи

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями. Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других.Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное личное времяпрепровождение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но, находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может во многом уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в добровольной работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Сходите на прогулку с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Если вы будете их придерживаться, ваша усталость улучшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать.Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день.Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
• Удвойте преимущества солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и занавески и сядя возле окон. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и вы мало что можете с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереалистичны . Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, питающее депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).
Избыточное обобщение. Обобщение одного отрицательного опыта, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Ментальный фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо.”)
Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе»).
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что ваши чувства отражают реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, надо мной смеются!»)
«Следует» и «нельзя».’ Соблюдайте строгий список того, что вы должны и чего не должны делать, и ругайте себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Выложите свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите деструктивные шаблоны мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, и Жанна Сигал, доктор философии.

Жизнь после депрессии: как выжить — что помогает. Что мешает

Депрессия поддерживает себя сильным, всепоглощающим чувством безнадежности. Эта безнадежность убивает мотивацию обращаться в мир за поддержкой, что и без того хрупкое из-за стигмы, столь часто связанной с психическими заболеваниями.

Новое исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research , дает повод для надежды. Есть жизнь после депрессии — сильная, здоровая, счастливая жизнь — и исследования выявили факторы, которые помогут сделать это возможным, и те, которые будут мешать.

В исследовании, в котором участвовало более 2500 человек, которые в какой-то момент своей жизни пережили серьезное депрессивное расстройство, исследователи обнаружили, что примерно двое из пяти человек (39%) смогли полностью выздороветь и полностью восстановить психическое здоровье.Исследователи определили полное психическое здоровье как:

.

• испытывать счастье или удовлетворение жизнью почти каждый день в течение последнего месяца;
• полный год без депрессии, беспокойства, суицидальных мыслей или злоупотребления психоактивными веществами; и
• положительного социально-психологического благополучия.

В ходе исследования были получены важные выводы о том, что помогает, что мешает и что вообще не влияет на вероятность выздоровления после депрессии.

Жизнь после депрессии.Как процветать

В чем разница.

Исследование показало, что социальная поддержка играет важную роль в достижении полного психического здоровья после депрессии. Наличие хотя бы одного надежного друга в четыре раза увеличивало вероятность полного выздоровления.

Иногда депрессия заставляет людей чувствовать, что они просто вне досягаемости, и любовь к кому-то с депрессией может быть одинокой, разочаровывающей, болезненной и глубоко тревожной. Если вы близки с кем-то, страдающим депрессией, вам может казаться, что вы ничего не делаете, но именно это делает депрессия — это маленький грязный лжец, который пытается вывести из всех нас борьбу — тех, у кого есть болезнь и те, кому не все равно, кто сделает все, чтобы им стало лучше.Это исследование говорит нам о том, что присутствие здесь в качестве надежного друга может иметь огромное значение, помогая любимому человеку найти выход из депрессии.

«Взрослые, ранее находившиеся в депрессии и имевшие эмоционально поддерживающие и близкие отношения, в четыре раза чаще сообщали о полном психическом здоровье, чем те, кто не имел таких отношений. Наличие хотя бы одного надежного друга было критически важно для достижения полного психического здоровья ». Мерседес Берн-Клуг, доцент, Университет Айовы.

Исследование также показало, что шланг, полностью выздоровевший от депрессии, с большей вероятностью справлялся со стрессом с помощью физических упражнений или духовных занятий.

Существует так много исследований, показывающих замечательную способность физических упражнений уменьшать симптомы депрессии. Физические упражнения восстанавливают уровень двух важных нейромедиаторов, глутамата и ГАМК, до нормального уровня. Похоже, что он также оказывает лечебный эффект на повреждение, нанесенное воспалением. Исследования все чаще показывают, что системное воспаление является основным фактором, способствующим депрессии.Регулярных тренировок в течение 8-20 минут кажется достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Удивительный фактор, который вообще не имеет значения.

Продолжительность того, что кто-то борется с депрессией, не влияет на его способность достичь полного психического здоровья. Согласно исследованию, люди, которые испытывали депрессию более двух лет, были так же способны полностью выздороветь и процветать в своей жизни после депрессии, как и те, кто болел всего лишь месяц.

Что мешает восстановлению.

Исследование также обнаружило ряд факторов, которые, казалось, подрывают вероятность достижения полного психического здоровья после депрессии. К ним относятся плохое физическое здоровье, хроническая боль, бессонница и злоупотребление психоактивными веществами.

Итоги.

Одна из причин того, что депрессия так изнуряет, заключается в том, что из-за основных симптомов депрессии трудно найти поддержку или найти выход.Когда они объединяют силы, вялость, печаль, пустота и сильное чувство безнадежности оказывают мощное сопротивление даже самому сильному, смелому и решительному человеческому духу. Социальная изоляция и неподвижность, возникающие из-за этого, подпитывают депрессию и еще больше затрудняют выздоровление, но там, где социальная изоляция вредит, социальные связи восстанавливаются.

Это исследование вселяет надежду и воодушевляет продолжать борьбу. Многие люди, пережившие депрессию, полностью выздоравливают. Многие другие почувствуют некоторое облегчение своих симптомов.От депрессии нет быстрого решения, но есть большая надежда на исцеление. Борьба того стоит — способность процветать в жизни после депрессии есть.

Депрессия

Депрессия

Депрессия — очень распространенное явление, и каждый чувствует себя сытым, грустным, несчастным, временами несчастным. Иногда мы знаем, что есть причина нашей депрессии — возможно, мы только что расстались с отношениями, может быть, кто-то, с кем мы были близки, умер, мы могли не сдать экзамены, мы могли быть больны — но в других случаях кажется быть одной причиной — это может быть скопление проблем, чувство неспособности справиться с жизнью, и мы не совсем уверены, почему.

Когда депрессия очень тяжелая, некоторые люди могут чувствовать, что жизнь не стоит того, чтобы жить, они хотят умереть. Когда депрессия не проходит, важно обратиться за помощью. Просить о помощи — это не признак слабости, а признак силы признать, что вы испытываете эти чувства и не можете с ними справиться. Многие люди на каком-то этапе своей жизни обнаруживают, что с ними трудно справиться так же хорошо, как раньше. Необязательно быть сильным все время — осознавайте, когда вам трудно справиться и вам нужна поддержка.

У людей могут появиться самые разные симптомы, когда они чувствуют себя очень подавленными.

• Общее чувство несчастья, которое не проходит.

• Отсутствие интереса к жизни.

• Мне трудно сконцентрироваться и принимать даже простые решения.

• Отсутствие чувства удовольствия от жизни.

• Не хочет выходить на улицу или общаться с людьми, но проводит много времени в одиночестве.

• Чувство сильной усталости и отсутствия энергии.

• Проблемы со сном и частые пробуждения по ночам.

• Отсутствие аппетита и очень мало еды

• Терять уверенность в себе и чувствовать себя никчемным.

• Быть очень раздражительным, тревожным, нетерпеливым.

• Очень негативное отношение к жизни.

• Суицидальные мысли.

Если у вас депрессия, не затыкайте ее — важно поговорить с кем-нибудь — семьей, другом, учителем, молодежным лидером, терапевтом, организацией, горячей линией и т. Д. — с любым, кому вы считаете, что можете доверять. как вы себя чувствуете, вы можете обнаружить, что используете нездоровые стратегии выживания, которые в конечном итоге только усугубят ваши проблемы и ухудшат ваше самочувствие — некоторые люди могут начать больше пить алкоголь, могут принимать наркотики, могут начать причинять себе вред и порезаться, могут перестаньте есть или переедать и заставлять себя тошнить.

Вы можете обнаружить, что консультирование поможет вам, поскольку это даст вам безопасное место для разговора с кем-то, кто специально обучен. Это поможет вам сказать, что вы на самом деле чувствуете внутри, и консультант будет работать с вами, чтобы помочь вам найти решения и здоровые стратегии выживания, а также разобраться в причинах вашей депрессии. Это даст вам лучшее понимание своих чувств и некоторую поддержку в преодолении всего, что вас беспокоит. Если вы обнаружите, что консультирование не работает для вас, было бы неплохо посетить вашего терапевта и обсудить с ним другие способы помочь вам с депрессией.

Разговоры с другими, консультирование и терапия могут помочь, но чтобы вывести себя из депрессии, вам нужно проделать большую работу самому. Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы не контролируете свою жизнь, но у вас все еще есть выбор. Вы можете выбрать , чтобы оставаться в депрессии и не есть должным образом, не заниматься спортом, оставаться в постели весь день и т. Д., Или вы можете выбрать , чтобы попытаться помочь себе выйти из депрессии. Если вы будете заботиться о себе физически, это поможет вам почувствовать себя сильнее эмоционально и легче справляться с жизнью.Точно так же, как автомобилю для нормальной работы нужен бензин, вашему организму нужны питательные вещества из пищи, поэтому, хотя вы можете не чувствовать желания есть, попробуйте есть здоровую пищу и пейте много воды.

Иногда, когда мы в депрессии, жизнь может казаться очень негативной и черной — легко забыть, что в окружающем нас мире есть прекрасные вещи. Попробуйте каждый день выходить на открытое пространство, в парк, лес, озеро и т. Д. И просто любоваться красотой своего окружения и стараться быть единым целым с природой.Это поможет увидеть перспективу и поднять настроение.

Ставьте перед собой небольшие цели — может быть, каждый день записывайте то, что вы хотите сделать на следующий день, и старайтесь выполнять это до конца. Чем активнее вы будете, тем меньше времени у вас будет на то, чтобы сосредоточиться на своей депрессии. Попытайтесь взаимодействовать с другими людьми, когда это возможно, как если бы вы полностью изолировали себя и отрезали себя от внешнего мира, вы можете обнаружить, что ваша депрессия становится более серьезной.

---

Чем я могу помочь себе

• Не заморачивайтесь — найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить о том, что вы чувствуете.

• Убедитесь, что вы много занимаетесь спортом и получаете много свежего воздуха. Вы обнаружите, что даже если вы будете ежедневно совершать быструю прогулку и немного заниматься другими упражнениями каждый день, вы начнете чувствовать себя физически и эмоционально сильнее и более способными справиться с ситуацией.

• Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты — ешьте мало и часто и не пропускайте приемы пищи. Если вы не питаетесь должным образом, вы будете чувствовать себя более подавленным и вялым.

• Постарайтесь занять себя — чтобы ваш ум был занят.

• Делайте то, что вам нравится, чтобы расслабиться, побаловать себя и позаботиться о себе.

• Старайтесь ложиться спать регулярно. Если вам трудно заснуть, послушайте радио / телевизор / почитайте, и вы можете заметить, что засыпаете легче.

• Не прибегайте к нездоровым способам решения своих проблем, таким как употребление алкоголя, прием наркотиков, порезы, расстройства пищевого поведения.

• Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится.

• Постарайтесь перестать думать негативно — когда вы думаете о негативной мысли, попробуйте заменить ее позитивной.

• Если вам нужно обнять, попросите кого-то, кому вы доверяете — это может заставить вас почувствовать, что кому-то действительно не все равно, что вы чувствуете.

Помните, что депрессия очень распространена — вы не всегда будете так себя чувствовать — вы выйдете из нее и сможете наслаждаться жизнью.

Если у вас тяжелая депрессия, и у вас есть мысли о том, чтобы навредить себе или покончить с собой, важно, чтобы вы немедленно поговорили с кем-нибудь о своих чувствах.Если вы ребенок или молодой человек, поговорите со своими родителями о том, что вы чувствуете. Они захотят узнать, что вы чувствуете, поддержать вас и найти способы помочь. Поговорите со своим терапевтом и расскажите ему о том, что с вами происходит. Самостоятельно справиться с тяжелой депрессией очень сложно — вам нужна помощь и поддержка, а в некоторых случаях ваш терапевт может посоветовать лекарства.

ЗАКОНЧИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ И ПРИНУДИТЬ СЕБЯ НИКОГДА НЕ ОТВЕТ. ВЫ ОПРЕДЕЛЯЕТЕ ВСЮ ЖИЗНЬ, И НЕ ВСЕГДА ЭТО ТАКОЕ.

---

Агентства, предлагающие поддержку и информацию

Ассоциация постнатальных заболеваний: 020 7386 0868
www.apni.org
Консультировать и поддерживать женщин, страдающих послеродовыми заболеваниями. Организация сети волонтеров для поддержки больных по всей Великобритании.

Aware Defeat Depression: (территория, обслуживаемая Северная Ирландия)
www.aware-ni.org.uk
Поддержка, информация или выслушивание для всех, кто страдает депрессивными заболеваниями.

Биполярное соединение, Великобритания:
0333 323 3880
www.bipolaruk.org
Консультации и информация для людей с маниакальной депрессией и их семей, лиц, осуществляющих уход, и специалистов в области психического здоровья. Поставляйте различные информационные буклеты, книги и кассеты. Сеть групп самопомощи для людей с маниакальной депрессией, родственников и друзей. Программа обучения самоуправлению.

Дыхательное пространство: 0800 83 85 87 (обслуживаемая территория ШОТЛАНДИЯ)
https: // дыхательное пространство.scot /
Breathing Space — это бесплатная конфиденциальная телефонная линия для людей в Шотландии, которые испытывают плохое настроение или депрессию. Пространство для дыхания доступно для публики круглый год, круглосуточно по выходным (с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника) и с 18:00 до 2:00 (с понедельника по четверг).

CALL Community Advice and Listening Line (Уэльс): 0800 132737
www.callhelpline.org.uk
Телефон доверия по вопросам психического здоровья для Уэльса, обеспечивающий конфиденциальную службу поддержки с прослушиванием.

Зона спокойствия:
Национальный 0800 585858
www.thecalmzone.net
Кампания против несчастья. Помощь и поддержка молодых людей в возрасте от 15 до 35 лет по вопросам, включая депрессию и самоубийство.

Детский телефон: 0800 1111
www.childline.org.uk

Справочные и книжные службы :
www.dabs.uk.com
Широкий выбор книг, в том числе о депрессии, самоуважении, самоповреждении, жестоком обращении с детьми.

Depression UK:
www.depressionuk.org
Широкая организация самопомощи, состоящая из отдельных членов и групп, которые регулярно встречаются на местах для взаимной поддержки. Ежегодное членство в размере 10 фунтов стерлингов (скидки для тех, кто не может позволить себе такую ​​сумму).

Здоровье в уме (Шотландия)
0131 225 8508
www.health-in-mind.org.uk
Способствует положительному психическому здоровью и благополучию в Шотландии. Предоставляет широкий спектр услуг, включая поддержку, временную передышку, дружеские отношения, дневные услуги, консультации / беседу, личные встречи и по телефону.

Мост жизни (Северная Ирландия)
0808 808 8000
www.lifelinehelpline.info
Для всех в Северной Ирландии, кто находится в беде или отчаянии. Немедленная помощь по телефону 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Могут быть организованы личные консультации, а также дружеские отношения и наставничество. Рассматриваемые вопросы включают предотвращение самоубийств, членовредительства, жестокого обращения, травм, депрессии, беспокойства.

The Maytree: 020 7263 7070
www.maytree.org.uk
Святилище для суицидальных предложений дружбы и поддержки (на базе Н.Лондон).

Фонд психического здоровья:
www.mhf.org.uk
Опубликовать буклет «Понимание депрессии».

Mind (Национальная ассоциация психического здоровья): 0300 123 3393
www.mind.org.uk
Публикуйте буклеты, посвященные депрессии.

The Mix (ранее Get Connected)
0808 808 4994
www.themix.org.uk
Необходимая поддержка для детей младше 25 лет. Телефон, электронная почта, веб-поддержка и консультации.

Колебания настроения:
Телефон доверия: 0161832 3736
www.moodswings.org.uk
Национальная линия помощи и онлайн-поддержка, предоставляющая бесплатную и конфиденциальную информацию, советы и поддержку людям с расстройствами настроения, членам семьи, друзьям и специалистам в области здравоохранения и социальной защиты. Также индивидуально, группы поддержки, семинары в Центре в Манчестере.

Телефон доверия мусульманской молодежи:
0808 808 2008 (район обслуживания в Лондоне)
www.myh.org.uk
Горячая линия, обеспечивающая поддержку с учетом культурных особенностей мусульманской молодежи в возрасте до 25 лет.Аутрич-услуги, включая семейное посредничество, личные консультации и дружеские отношения.

Национальная служба защиты интересов молодежи:
0808 808 1001
[email protected]
www.nyas.net
Предоставляет информацию, консультации, защиту и юридическое представительство молодых людей в возрасте до 25 лет через сеть адвокатов по всей Англии и Уэльсу.

Самаритяне:
Телефон доверия: 116 123 (бесплатно со стационарного или мобильного телефона)
электронная почта jo @ samaritans.org
www.samaritans.org.

Coram Voice:
0808 800 5792
www.coramvoice.org.uk
Консультации по телефону, информация и услуги по защите интересов детей, находящихся под опекой. Телефон доверия для выходцев из под опеки — 0808 100 3224. Консультационная служба для детей, проживающих в закрытых помещениях и других домах-интернатах.

КОРОБКА
Текст 85258
https://www.giveusashout.org/
Беспокойство, беспокойство, стресс, круглосуточная помощь кризисного волонтера

The OLLIE Foundation
https: // theolliefoundation.org /
Благотворительная организация, посвященная распространению информации о самоубийствах. Предоставление конфиденциальной помощи и совета молодым людям и всем, кто беспокоится о молодом человеке. Помощь другим в предотвращении самоубийств среди молодых людей с помощью ряда обучающих программ. Проведение еженедельных онлайн-сессий поддержки психического здоровья, открытых и бесплатных для всех молодых людей.

---

Полезные сайты

www.beatingtheblues.co.uk
Beating the Blues — это эффективное онлайн-лечение для людей, которые чувствуют стресс, депрессию, тревогу или просто подавлены.Основанная на клинически подтвержденной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), программа учит вас стратегиям, которые помогут вам лучше справляться с трудностями в краткосрочной перспективе, чтобы вы могли с уверенностью смотреть в будущее. «Избиение блюза» доступно в каждом отделении общей практики в Шотландии и Северной Ирландии бесплатно. Программа доступна в некоторых частях Англии бесплатно, возможность уточняйте у врача общей практики. Рекомендуемый минимальный возраст — 18 лет. Дети 16 и 17 лет могут получить доступ к программе, если терапевт сочтет это подходящим.

www.blurtitout.org — Blurt существует, чтобы помочь любому, кто страдает депрессией. Blurt поможет вам понять депрессию и ее значение. Они предлагают выслушивание и поддержку, а также доступ к группе в Facebook, предлагающей поддержку со стороны сверстников.

https://www.cwmt.org.uk/
Мемориальный фонд Чарли Уоллера — Осведомленность о признаках депрессии, информация и ресурсы

www.depressioninteenagers.co.uk — Интерактивный сайт с ресурсами для молодых людей с депрессией, использующих идеи самопомощи и техники релаксации

www.haveigotaproblem.com
Бесплатный ресурс по вопросам психического здоровья и зависимостей, созданный и управляемый Фондом Таши.

https://nashc097.wixsite.com/hope
НАДЕЖДА — поддержите любого, кто борется со своим психическим здоровьем, если вы тревожитесь или подавлены, не страдайте молча.

www.just-me-i-am-me-mental-health-forum.com/
Интернет-группа поддержки психического здоровья, предоставляющая услуги выслушивания и информацию о других агентствах для всех, кто страдает проблемами психического здоровья
www.facebook.com/justmeiamme

www.meandmymind.nhs.uk
Oasis, группа психического здоровья сообщества NHS в Лондоне, разработала этот сайт, предназначенный для молодых людей 14-35 лет, которые борются с необычными переживаниями, такими как слышание голосов или чувство паранойи. Хотя некоторая контактная информация относится к лондонским районам Ламбет, Саутварк, Кройдон или Льюишем, предоставленная общая информация будет полезна всем, кто борется с этими проблемами.

www.nightline.ac.uk
Обученные студенты-волонтеры оказывают студентам эмоциональную поддержку. Работает в ночное время, когда многие другие университетские службы закрыты.

www.mind.org.uk/foodandmood — сайт, посвященный взаимосвязи того, что вы едите, и того, как вы себя чувствуете.

www.healthyplace.com — Информация и поддержка для страдающих депрессией (американский сайт)

www.mindingyourhead.info
Информация о психическом здоровье, депрессии, стрессе и тревоге

www.moodgym.com.au
Программа онлайн-обучения с использованием когнитивно-поведенческой терапии для предотвращения депрессии

https://www.mytherapyapp.com/depression-mood-tracker-app Дневник для людей с депрессией

www.overcomedepression.co.uk — Помощь и советы при депрессии

www.stressbubbles.com
www.facebook.com/PopStressBubbles
www.twitter.com/stressbubbles
Борьба с депрессией, тревогой, психическим здоровьем, несколько отличных советов по исцелению от человека, который сам страдал от этих проблем.

www.studentsagainstdepression.org — Сайт содержит отличную информацию и помощь для тех, кто находится в депрессии

www.theblackdog.net — Поддерживающий сайт для мужчин, страдающих депрессией и / или суицидальными мыслями

https://www.willgarveytrustfoundation.org.uk/
Фонд Will Garvey Trust Foundation (WTF) был основан родителями Уилла Гарви, молодого человека, который в возрасте 20 лет покончил жизнь самоубийством. Trust Foundation повышает осведомленность о самоубийствах и психическом здоровье с помощью своей центральной мантры, основанной на слогане W.Т.Ф. — Почему говорят исправления. Фонд ориентирован в первую очередь на молодых людей 13-25 лет и их поддерживающие сообщества, но они надеются и намерены, что их ресурсы и деятельность будут актуальны для всех, кто ищет поддержки.

Полезные книги

Преодоление депрессии Пол Гилберт — Издательство Констебль и Робинсон: ISBN 18411

Щелкните здесь, чтобы узнать больше или купить эту книгу

---

Уход за больным депрессией

Может быть очень сложно наблюдать, как любимый человек переживает депрессию, видеть кого-то, кто вам небезразличен, и часто чувствовать себя беспомощным в отношении того, как предложить поддержку.Это может вызвать в вас множество разных эмоций, таких как разочарование, гнев, грусть.

Узнайте как можно больше о депрессии для себя, это поможет вам лучше понять, что переживает ваш любимый человек, что, в свою очередь, поможет вам поддержать его. Депрессивный человек не может просто выйти из него, часто это может быть медленный процесс, шаг за шагом направленный на выздоровление. В процессе выздоровления время от времени у них могут возникать рецидивы, если они не расстраиваются по этому поводу, как у некоторых людей, прежде чем они полностью выздоровеют.

Депрессивный человек часто будет чувствовать себя одиноким и изолированным от своих чувств и может даже стыдиться говорить о своей депрессии. Для них важно знать, что многие из нас в какой-то момент своей жизни борются с жизнью и нуждаются в поддержке со стороны других. Обратиться за помощью к другим — это признак силы, а не слабости. Иногда им может потребоваться побыть одному, поскольку в период выздоровления жизнь становится для них слишком тяжелой. Если они действительно хотят перерыва, дайте им это время, но постарайтесь не позволять им уделять слишком много времени наедине с собой и, если возможно, отдалиться от людей.

Никогда не недооценивайте важность того, чтобы дать человеку понять, что вам небезразлично, через что он проходит, вы всегда рядом, если он хочет о чем-то поговорить.

Иногда, когда человек находится в депрессии, ему не хватает энтузиазма и мотивации что-либо делать, поэтому поиск информации может показаться трудным. Они также могут чувствовать, что от них нет никакой помощи и что то, что они чувствуют сейчас, будет таким же, как и всегда, что часто может приводить к чувству отчаяния.Дайте им время прийти в себя.

Вы можете помочь, ища для них информацию, такую ​​как телефоны доверия, консультационные услуги и информацию о депрессии, и дайте им прочитать ее в свободное время, если они захотят. Если кто-то находится в тяжелой депрессии, постарайтесь не перегружать его слишком большим количеством информации сразу. Возможно, будет полезно предложить пройти вместе с ними информацию.

Поощряйте человека обратиться за помощью. Вы можете предложить пойти с ними и оказать им поддержку, если они решат пойти к терапевту или консультанту, поскольку им может показаться очень сложным идти самостоятельно, особенно если у них болит разум.Однако, заботясь о том, чтобы они обратились за помощью, старайтесь не оказывать на них давления, слишком часто говоря им, что делать.

Упражнения полезны для всех, кто находится в депрессии, попробуйте и поощряйте их, спросите, не хотят ли они пойти с вами на прогулку. Если они находятся в тяжелой депрессии, им может быть неразумно выходить на улицу самостоятельно, поскольку их разум может не функционировать в достаточной степени, чтобы улавливать опасности, которых им необходимо избегать, чтобы обезопасить себя.

Спросите их, чем вы можете им помочь.Иногда, задав этот вопрос, вы можете получить ответ от человека, которого вы пытаетесь поддержать, что вы лично не согласны с тем, что это поможет ему, но иногда люди знают себя лучше всего и то, что может быть для них правильным в данный момент.

Важно помнить, что вы не отвечаете за их депрессию и не отвечаете за их счастье. Каждый человек должен взять на себя ответственность за свою жизнь, выбор, решения, счастье и удовлетворение в жизни.Иногда люди не готовы или не могут противостоять своей болезни и не готовы получить помощь. Иногда, к сожалению, людям становится хуже, прежде чем они будут готовы обратиться за помощью. В таких ситуациях все, что вы можете сделать, — это поддержать их, чем сможете. Вы не можете заставить другого человека обратиться за помощью.

Важно не позволять ситуации влиять на вашу жизнь. Забота о человеке, страдающем депрессией, часто может стать непосильной настолько, что люди пренебрегают собой и часто заболевают из-за стресса из-за сложившейся ситуации.Важно иметь время для себя, для своей семьи, друзей, проведения досуга, отдыха и поддержки себя, возможно, от друга или местной группы опекунов, в противном случае вы можете почувствовать, что ситуация ошеломляет и истощает вас.

Возможно, вам придется установить границы, вы можете быть там, чтобы их выслушать, но это не имеет значения для всего остального в вашей жизни. Вы не несете ответственности за лечение их депрессии, а они, и они несут ответственность за получение необходимой им помощи.Вы можете поддержать их в этом, подбодрить и помочь там, где это возможно.

Некоторые организации, оказывающие поддержку людям с депрессией, могут также оказывать поддержку тем, кто за ними ухаживает. Если вы ухаживаете за человеком, страдающим тяжелой депрессией, вам может быть полезно обратиться за поддержкой в ​​местную группу поддержки опекунов. (см. разделы о лицах, осуществляющих уход, депрессии и психическом здоровье)

Как приспособить свою жизнь к выздоровлению

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы облегчить симптомы депрессии.Изменение образа жизни может сильно повлиять на ваше настроение. Однако не всегда легко изменить свой образ жизни. Одно дело сказать , что вы будете заниматься спортом пять дней в неделю, спать не менее восьми часов в сутки и есть три здоровых приема пищи и два перекуса в день. Но на самом деле сделать не так-то просто. Это особенно сложно, когда ты в депрессии. Ключ в том, чтобы стараться не поддаваться мысли об изменении своего поведения. Вы также не должны пытаться избавиться от всех своих вредных привычек и полностью измениться за одну ночь.Это не сработает. Вместо этого начните с небольших изменений в своей жизни. Когда почувствуете себя лучше, внесите еще несколько изменений. Постепенно переходите к здоровому образу жизни.

Советы по образу жизни, которые помогают в лечении депрессии

• Сделайте упражнения. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение и улучшить сон. Например, одно исследование показало, что три сеанса аэробной активности в неделю, а также антидепрессанты помогли лечить почти две трети взрослых с депрессией легкой и средней степени тяжести.А после 10 месяцев регулярных упражнений только 33% людей, которые занимались спортом, были в депрессии по сравнению с 52% людей, принимавших антидепрессанты. Результаты были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine в 2000 году.

  Когда вы начинаете программу упражнений, делайте это сначала медленно. Вы можете начать с прогулки по окрестностям с другом. Постепенно переходите к тренировкам большую часть дней недели. Попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что вам действительно нравится. Выполнение того, что вам нравится , и участие других людей может помочь вам придерживаться регулярного режима упражнений.
  

• Спи спокойно. Депрессия, а иногда и антидепрессанты и другие лекарства могут мешать вашему сну. Некоторые люди с депрессией слишком много спят. Другие не могут заснуть или проснуться слишком рано. Поэтому постарайтесь включить в свою жизнь привычки здорового сна. Постарайтесь придерживаться регулярного графика: ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Избегайте дневного сна. Перед сном расслабьтесь с хорошей книгой или успокаивающей музыкой, но не в спальне. Было бы полезно зарезервировать спальню только для сна и секса.
  
• Придерживайтесь здоровой диеты. Не существует диеты, которая вылечит или предотвратит депрессию. Но разумный план питания позволит вам чувствовать себя здоровым и даст вам необходимые питательные вещества. Не полагайтесь на популярные диеты, которые исключают группы продуктов и резко ограничивают то, что вы можете есть. Просто сосредоточьтесь на основах: следите за своими калориями, ешьте много овощей, цельнозерновых и фруктов и ограничьте потребление жиров и сахара. Поскольку кофеин может вызвать у вас беспокойство, сократите потребление газированных напитков, кофе, чая и шоколада. Спросите своего врача, будет ли вам полезно обратиться к диетологу.
  
• Избегайте алкоголя и наркотиков. Алкоголь и наркотики могут усугубить вашу депрессию и усугубить ее. Депрессия и злоупотребление психоактивными веществами часто идут рука об руку. Кроме того, алкоголь и наркотики могут помешать вашим антидепрессантам работать должным образом. Если у вас есть проблема со злоупотреблением психоактивными веществами, вам нужна помощь сейчас. Зависимость или жестокое обращение могут помешать вам полностью вылечиться от депрессии.
  
• Получите немного солнечного света. Некоторые люди обнаруживают, что они впадают в депрессию в определенное время года, чаще всего зимой, когда дни короткие, а ночи длинные.Эта форма депрессии называется сезонным аффективным расстройством (САР). Если у вас SAD, спросите своего врача, может ли помочь световая терапия — воздействие искусственного солнечного света со специальной лампой.
  
• Оставайтесь на связи и участвуйте. Депрессия может лишить вас энергии. Вам может казаться, что вы с трудом можете пересечь комнату, не говоря уже о том, чтобы пойти поужинать или сходить в кино. Но подтолкни себя немного. Выделяйте время на то, что вам раньше доставляло удовольствие. Выйди с семьей или друзьями.Или займитесь хобби, которое раньше доставляло вам удовольствие. Сохранение активности — и связь с людьми в вашей жизни — может помочь вам почувствовать себя лучше.
  
• Регулярно выбирайте «ТАЙМ-АУТ» для себя, , даже хотя бы 15 минут в день, может быть очень полезным. Используйте это время для расслабления, удовлетворения личных потребностей или всего, что «зарядит вашу умственную батарею».

Если у вас резистентная к лечению депрессия, возможно, вы уже пробовали один или несколько из этих вариантов.Не отказывайтесь от них. Изменения в образе жизни по-прежнему важны, поскольку вы и ваш врач определяете для вас подходящие варианты лечения.

Маленькие способы почувствовать себя лучше, когда вы в депрессии

Депрессия сложнее, чем думает большинство людей. Дело не только в грусти и, конечно, не в лени. Но это распространенные заблуждения, которые иногда мешают людям обратиться за лечением и получить помощь, в которой они нуждаются, чтобы почувствовать себя лучше.

Даже когда вы переживаете депрессию, может быть сложно определить, что вы чувствуете, и может быть сложно предпринять шаги, чтобы улучшить свое настроение и мировоззрение в данный момент.

Вот почему мы составили эту статью — чтобы помочь вам справиться с симптомами. Лучшее понимание того, что вы чувствуете и какие действия вы можете предпринять, может дать вам возможность жить своей лучшей жизнью, даже когда вы чувствуете себя подавленным.

Понимание своих эмоций

Некоторые люди в депрессии испытывают больше раздражительности, чем печали, другие сообщают о чувстве вины и безнадежности. И хотя некоторые люди сообщают, что их эмоции остаются довольно постоянными, другие говорят, что из-за депрессии их эмоции довольно быстро меняются.

Прежде чем вы сможете принять решение о том, как лучше всего справиться с депрессией или какие виды лечения вы хотите попробовать, важно лучше понять эмоции, которые вы испытываете.

Затем вы можете разработать план, как справиться с каждой из тех эмоций, с которыми вы сталкиваетесь. То, что успокаивает вас, когда вы чувствуете беспокойство, может оказаться бесполезным, когда вы чувствуете себя недооцененным.

Умение определять эти эмоциональные компоненты, с которыми вы сталкиваетесь, может помочь вам разработать стратегии, позволяющие быстрее почувствовать себя лучше.И хотя опыт каждого человека с депрессивными симптомами немного отличается, более глубокое понимание эмоций, с которыми вы сталкиваетесь, может помочь вам определить, какие навыки совладания с вами лучше всего подходят вам.

Маленькие шаги

Ваша депрессия будет пытаться убедить вас, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Он скажет вам, что нет смысла прибегать к формальному лечению, и любые шаги, которые вы предпримете для улучшения своего эмоционального состояния, будут бесполезны.

Это может сказать вам, что нет смысла принимать лекарства, потому что они не работают.Или ваша депрессия может попытаться убедить вас, что вам не следует разговаривать с терапевтом, потому что разговоры не помогут. Следовательно, вы можете не предпринимать никаких действий, которые помогли бы вам почувствовать себя лучше.

Вот что делает депрессия с вашим мозгом — заставляет думать нереально негативные мысли.

Но правда в том, что вы не узнаете, работают ли различные стратегии, пока не попробуете их. Вам не нужно делать больших прыжков, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше (это может вас подавить, когда вы в депрессии).Вместо этого вы можете попробовать небольшие шаги, чтобы увидеть, помогут ли вам определенные стратегии почувствовать себя лучше.

Отличная мантра, которую можно придумать для себя: «Давай попробуем». Даже когда ваша депрессия пытается отговорить вас от того, чтобы что-то делать, напоминайте себе, вы не узнаете, поможет ли это, пока вы хотя бы не попробуете.

Однако для этого вам придется пойти против того, что говорит вам ваш мозг. Например, депрессия может попытаться убедить вас просто оставаться в постели весь день. Но оставаясь в постели, вы, скорее всего, будете оставаться в подавленном настроении.

Возможно, вам придется заставить себя встать, одеться, прогуляться или позвонить другу. Хотя вы можете подумать, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше (или вы даже можете подумать, что они заставят вас чувствовать себя хуже), активизация может немного уменьшить ваши симптомы, если вы захотите попробовать.

Думайте о различных стратегиях выживания как о экспериментах. Некоторые из них могут помочь вам почувствовать себя лучше, а другие не обязательно подойдут вам. Но чем больше экспериментов вы попробуете, тем лучше вы сможете определить, какие стратегии лучше всего уменьшают ваши симптомы.

Слово от Verywell

Хотя важно иметь профессионалов, которые помогут вам справиться с депрессией, например врача и терапевта, есть также множество стратегий, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить симптомы.

В этой специальной серии мы собрали несколько советов и стратегий, как справиться с различными эмоциональными аспектами депрессии.