4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью

Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Почему люди чаще всего раздражаются?

Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.

Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.

Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.

Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Как бороться с гневом – 4 простых шага.

1. Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
2. Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
3. Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
4. Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.

Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.

15 способов справиться с гневом

8. Не используйте гнев как мотивацию

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9. Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

6 способов справиться с гневом, которые используют люди с высоким EQ

4. Проявите любопытство. Исследования показывают, что негативные эмоции делают нас эгоцентричными. Когда мы сосредоточены на ощущениях, то не способны поставить себя на место другого и увидеть ситуацию с его точки зрения. Как правило, мы даже не учитываем его состояние в данный момент. Вот поэтому-то нам и нужно пробудить в себе любопытство.

Поинтересуйтесь, почему ваш визави ведет себя именно так. Вместо того чтобы вступать в конфликт, спросите с искренним участием, почему он делает то, что делает. Скорее всего, человек, на которого вы злитесь, не пытается осознанно причинить вам боль. Постарайтесь понять его, прежде чем считать виноватым.

5. Выразите сочувствие. Ставя себя на место собеседника и задаваясь вопросом «почему», вместо того чтобы предполагать худшее, вы вступаете в открытую коммуникацию и проявляете уважение к праву другого человека думать, чувствовать и действовать определенным образом. В результате вы выстраиваете более глубокие отношения, основанные на эмпатии.

В ответ на агрессию человек вынужден обороняться и отвечать в том же духе, а в данном случае он чувствует себя в безопасности и способен услышать вашу точку зрения.

6. Учитесь общаться правильно. Высказывайте мнение, используя «Я-сообщения», говорите о том, что чувствуете. Но не ограничивайтесь этим, иначе ваш взгляд на ситуацию останется однобоким. Попросите собеседника поделиться своей точкой зрения, постарайтесь услышать его и вместе прийти к какому-то компромиссу. Проявите искренний интерес и не занимайте обличительную позицию.

Как держать ситуацию под контролем

Вынуждены общаться с пассивно-агрессивным человеком? Эти несложные приемы помогут вам избежать лишнего стресса и отстоять свои границы.

1. Назовите вещи своими именами. «Вы и правда хотели, чтобы это прозвучало так агрессивно?» — этот прямой вопрос может быстро привести нападающего в чувство. Схваченный с поличным, он, скорее всего, поспешит ответить: «Нет, что ты!»

Затем, если хотите, уточните, что его расстраивает. Предложите поговорить спокойно и доброжелательно о том, что он чувствует.

2. Игнорируйте его выпады. Вы видите, что собеседник настроен по отношению к вам откровенно враждебно. Но вы вовсе не обязаны идти у него на поводу. Если вы можете отпустить ситуацию и не придавать значения его выпадам, лучшего выхода и не придумаешь.

3. Проявите сочувствие и простите. Пассивно-агрессивный (или агрессивный) человек явно рассержен и напряжен. Ему не позавидуешь — жить с таким разрушительными чувствами в душе нелегко. Пожелайте ему добра и установите твердые границы между вами.

4. Предложите высказаться. Так он сможет открыть карты и выложить то, что чувствует, вместо того, чтобы язвить и говорить намеками.

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?»

 — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Как бороться с гневом и раздражительностью? — Блог Викиум

Для человека гнев и раздражительность являются обычными эмоциями. Поэтому испытывая их не нужно считать себя плохим. Даже очень спокойные и добрые люди иногда подвержены этим эмоциям. Другое дело, когда раздраженный чем-то человек вымещает свой гнев на окружающих его людей и вещах. Как бороться с гневом и раздражительностью в этом случае? Можно ли научиться контролировать себя? Это возможно и требует не так много усилий, как может показаться.

Выясните причину раздражительности

Пребывание в раздраженном состоянии оказывает сильное влияние на нервную систему. А если негативные эмоции приносят вред окружающим, с этим точно нужно разбираться, причем как можно быстрее.

Что такое раздражительность? Так называют естественную реакцию нервной системы на какие-то обстоятельства, заставляющие человека игнорировать какие-либо потребности своего организма. Другими словами, так выражается требование организма выполнить то, что он хочет.

Раздражение вызывают определенные триггеры. Человека раздражают не случайные, а совершенно конкретные вещи. И у каждого свои раздражители. Подавлять такие негативные эмоции не стоит, так как это сильно влияет на психическое и физическое здоровье. Может появиться нервный тик, начаться выпадение волос, боли в различных частях тела. И это малый перечень того, что может быть с человеком, переживающим стресс и подавляющем свои эмоции.

Выполняя обязательные действия, не забывайте про желания

Если что-то в вашей жизни регулярно доставляет  дискомфорт, с этим нужно бороться. Так скажет любой психолог. Как же уберечь себя от влияния негативных эмоций? Во-первых, нужно понять причину раздражительности. Рассмотрим несколько примеров.

Начнем с самого простого примера. Если вы голодны и долго не можете себе позволить перекусить, вы начинаете раздражаться. Окружающие вещи и люди кажутся неприятными, резкие реакции могут возникать даже в абсолютно безобидных ситуациях. В этом случае именно голод является причиной раздражения. Он не позволяет удовлетворить базовые потребности. После принятия пищи настроение восстанавливается, раздражительность уходит.

Бывают и более сложные случаи. Человек часто делает то, чего не хочет. Например, мы рано встаем и отправляемся на работу, но при этом по-настоящему хотим остаться дома и понежиться еще хоть немного в теплой кроватке. Мама идет после тяжёлого трудового дня на родительское собрание в школу, хотя очень хочет отдохнуть дома за любимым занятием. Таких примеров много. И причина раздражительности в таких случаях — столкновение необходимости что-то сделать с отсутствием возможности сделать то, чего мы на самом деле хотим (перевес НАДО над ХОЧУ). Мы игнорируем наши желания в силу отсутствия времени или рациональных обстоятельств. А когда в жизни превалирует НАДО, возникает стресс, провоцирующий гнев и раздражительность.

Держите эмоции под контролем

Какой выход? Какая бы ни была истинная причина гнева и раздражительности, не стоит забывать о своих желаниях и потребностях. Необходимо выстраивать гармоничный баланс между обязанностями и желаниями, потребностями. А иногда себя нужно баловать вопреки всему, например, можно запланировать сделать то, чего очень хотелось, но давно не получалось.

Снижайте уровень стресса, и раздражительность будет уменьшаться. Для этого полезно пройти курс Викиум «Детоксикация мозга». Он ориентирован на очищение ума от негативных эмоций и уменьшение стресса, а также на улучшение способностей мозга.

Читайте нас в Telegram — wikium

Как победить раздражение?

Каждый человек хотя бы единожды испытывал такую негативную эмоцию, как раздражение.

5 эффективных способов справиться с раздражительностью

1. Вовремя делайте паузу Когда вы испытываете сильную злость или раздражение, то в таком возбужденном состоянии ваши шансы на построение конструктивного диалога с собеседником минимальны. Если вы вовремя не прервете ссору или слишком эмоциональную беседу, то рискуете наговорить много лишнего, за что потом будете себя корить. Поэтому лучшее решение — это взять «тайм-аут», сделать глубокий вдох и привести свои мысли в порядок. После такой передышки при необходимости можно вернуться к обсуждению проблемы, но уже в спокойном темпе и конструктивном ключе. Причем начинать свои фразы в такой ситуации лучше с местоимения «я», а не «ты». Например, «Я сильно расстроилась из-за того, что ты так опоздал на встречу», а не таких резких высказываний, как «Ты опять опоздал!».
2. Не реагируйте на провокации Сложно оставаться эмоционально спокойным, когда оппонент откровенно тебя оскорбляет или провоцирует на ответную бурную реакцию. Как бы это ни было сложно, не идите на поводу у негативных эмоций, будьте выше своего обидчика и сохраняйте достоинство. Воспринимайте конфликты в качестве возможности для саморазвития. Подобные стрессовые ситуации очень наглядно демонстрируют все Информационный бюллетень №3, АПРЕЛЬ 2019 наши слабые стороны. В итоге вы будете знать, над какими именно чертами характера или жизненными аспектами стоит поработать в первую очередь.
3. Постоянно учитесь осознанности Под этим понимается осознанное восприятие эмоций и реакций на различные внешние факторы. Осознанность — это умение абстрагироваться от своих чувств, например, гнева, раздражительности или злости, и способность оценить свое поведение со стороны. Когда вы становитесь наблюдателем, то можете оценить картину в целом, понять, что привело к такой бурной реакции с вашей стороны. Например, когда вы чувствуете, что начинаете раздражаться, попытайтесь оценить уровень своего гнева: слабый, средний, сильный. Подумайте, почему вы относите свое состояние к тому или иному уровню раздражительности.
4. Описывайте свои эмоции на бумаге Если вас переполняет гнев или раздражительность, возьмите блокнот или обычный лист бумаги и начинайте записывать все, что приходит к вам в голову. Не пытайтесь четко формулировать мысли или следить за грамотностью, просто откровенно рассказывайте о своих чувствах и проблемах. Затем можете просто выкинуть эти записи или сжечь их, распрощавшись с накопившейся злостью. Обычно облегчение наступает сразу же после завершения этого ритуала, негативные эмоции остаются на бумаге, а к вам приходит ощущение спокойствия. Если вы знаете, что вам предстоит серьезный разговор, составьте хотя бы примерный план ваших действий и попытайтесь представить все возможные сценарии развития событий, чтобы при их возникновении рационально на них ответить.
5. Займитесь спортом Физическая активность — это способ направить свою злость в правильное русло. Спорт помогает избавиться от негативных эмоций и навести порядок в мыслях. К тому же во время активной физической нагрузки происходит выброс эндорфинов, поднимающих настроение и заряжающих позитивом. Регулярные занятия спортом помогут вам бороться с раздражительностью и позволят взять контроль над своими эмоциями. Физическая активность может быть абсолютно любой, главное, чтобы она помогала эффективно бороться с гневом. Чтобы научиться управлять приступами злости и раздражительности, а также минимизировать вероятность их возникновения в будущем, необходимо постоянно заниматься саморазвитием. Не существует универсального лекарства от злости, это непрерывная работа над собой и стремление к правильным целям. Возьмите свои эмоции под контроль, начните практиковать медитацию и научитесь радоваться любым мелочам. Ведь искренняя улыбка и счастье внутри — это самые эффективные инструменты в борьбе со злостью.

Как бороться с гневом: 10 техник

Гнев — как аллергия. Сначала нас раздражают только самые неприятные ситуации. Но если не бороться с гневом, то мы начинаем чувствовать раздражение все чаще и чаще. И вот мы уже начинаем заводиться от какой-нибудь ерунды.

Православный психолог Екатерина Бурмистрова в книге «Раздражительность. Методики преодоления» рассказывает о том, как бороться с гневом. Приводим основные методы.

Светофор эмоций

Светофор эмоций — это психологический прием. Он позволяет человеку самостоятельно определить, в какой зоне он сейчас находится. Различают три зоны — зеленую, желтую и красную.

Екатерина Бурмистрова — семейный психолог, мать 11 детей

Зеленая зона

Находясь в зеленой зоне, человек чувствует полный контроль над своими действиями. Его не тревожат негативные эмоции, в целом он уравновешен. Чтобы как можно дольше оставаться в зеленой зоне, необходимо раздвигать ее границы.

Одно дело, когда молодые супруги живут вдвоем, ни в чем себе не отказывая. Но когда появляются дети — нужно расширить свою зеленую зону, чтобы не срываться во время ночного кормления, недостатка финансов, невозможности отдохнуть с друзьями.

Желтая зона

Когда человек попадает в желтую зону — он чувствует вспышку гнева, однако может себя контролировать. Внешне он спокоен, но внутри его переполняют негативные эмоции.

Обычно люди попадают в желтую зону из-за привычки жить завтрашним днем. То, что происходит сегодня кажется людям никчемным черновиком, который они когда-нибудь перепишут с нуля. Однако, то самое «завтра» все не наступает. В результате у человека копится нервозность и неудовлетворение.

Если не найти в себе силы принять действительность как норму и радоваться тому, что имеешь сегодня и сейчас — велика опасность срыва в красную зону.

Красная зона

Находясь в красной зоне человек теряет над собой контроль. Гнев выходит наружу в виде истерики или рукоприкладства.

Однако, даже в красной зоне можно бороться с гневом. Один из способов — сообщить окружающим, что вы перестаете себя контролировать: «Если ты немедленно не прекратишь, я за себя не отвечаю…». Часть гнева при этом пройдет и будет проще успокоиться.

Если же гневная вспышка произошла, можно вернуться в желтую зону, сказав: «Прости, я не хотел так кричать. Просто меня вывело из себя то-то и то-то…»

Способы борьбы с раздражительностью

Зафиксируйте момент зарождения гнева

Главная проблема гнева — потеря контроля над собой. Чтобы этого избежать — проследите за собой во время вспышек раздражения. У кого-то краснеют и горят щеки, кто-то ходит по комнате, задевая предметы, кто-то сжимает кулаки.

Если вы заметите за собой характерное поведение, сигнализирующее о зарождении гнева — дайте себе в этом отчет: «Так, у меня, похоже, гнев. Нужно успокоиться»

Техника «Автомобиль на скользкой дороге»

Часто причиной гнева становится плохое самочувствие. Не выспались с утра, заработались с вечера, давно не отдыхали.

Если вы почувствовали, что встали невыспавшимся, скажите себе: «Я сейчас похож на автомобиль на скользкой дороге. Нужно ехать тише и быть аккуратнее на поворотах»

Хвалите себя за успехи

Если вам удается подавить в себе вспышку гнева, постарайтесь похвалить себя за это. Можно даже как-то наградить себя за проявленное усилие.

Смысл в том, чтобы мозг запомнил, как вы успешно боретесь с гневом.

С другой стороны, столкнувшись с негативными эмоциями, постарайтесь как можно быстрее о них забыть, чтобы они не отложились в голове. Обрызгала машина, толкнули в толпе, наступили на ногу — как только произошло что-то подобное — сразу забудьте об этом.

Обсуждайте вспышки гнева с другими

Лучший способ избавиться от негативных эмоций — высказать их другому человеку.

Поссорились с коллегой на роботе — расскажите об этом супруге. Поссорились с супругой — выскажитесь другу.

Лучше, конечно, не искать себе оправдания, а честно признать, что тоже были не правы.

Не реагируйте сразу

Гневная вспышка чрезвычайно сильна, но при этом крайне мимолетна. Порой достаточно пары секунд молчания, чтобы гнев ушел и рассудок прояснился.

Если вы чувствуете, что вас накатывает волна гнева — пару мгновений просто посмотрите на обидчика, ничего не говоря. Чаще всего за это время вам удастся погасить гнев и проявить сдержанность.

Обижайтесь «в пустоту»

Если кричать на человека — у него включается защитная реакция. Человек слышит крик, но не улавливает информации.

По этой причине жена, которая выговаривает мужу все свои претензии за долгие годы совместной жизни рискует остаться неуслышанной. А если она тихо сядет в углу и заплачет, муж скорее всего поинтересуется, что же ее так расстроило.

Психологи рекомендуют проявлять гнев и обиду без слов. Или не обращаться ни к кому напрямую. В этом случае люди вокруг скорее всего проявят заботу вместо ответного гнева.

Прислушивайтесь к чужой точке зрения

Многие люди, особенно те, что росли без братьев и сестер, обладают эгоистичным характером. Даже во взрослом возрасте не перестают считать, что мир крутится вокруг них. Подобное отношение к окружающим то и дело провоцирует вспышки негативных эмоций.

Чаще всего в конфликте виноваты оба конфликтующих. Следовательно, если прислушиваться к чужой точке зрения и принимать ее — причин для гнева станет намного меньше.

Эмоциональное заражение

В детском саду можно наблюдать такую картину: один ребенок начинает громко плакать и через минуту все дети подхватывают плач. У взрослых происходит то же самое.

Если в компании кто-то начинает гневаться, жаловаться, проявлять негатив — такое состояние запросто может перекинуться на окружающих.

Услышав, как кто-то повышает голос — дайте себе установку: «Так, похоже сейчас будет жарко, нужно отвлечься…». Можно также отойти в сторонку, подышать свежим воздухом, пока ситуация не нормализуется.

Уловка гнева «Никто меня не понимает»

От гневного состояния не так-то просто избавиться. Порой гнев обманывает нас, вызывая жалость к себе и презрение к окружающим.

Вот яркий пример такой уловки гнева: вы долго и напряженно работаете, пока коллеги вокруг обсуждают сериалы. Негативные эмоции копятся под видом «только я один что-то делаю» или «никто не хочет разделить со мной ответственность». А придя домой вы уже готовы сорваться на жене из-за того, что сами себе накрутили.

Научитесь различать гнев, как бы он ни прятался. Подавите его сразу, как только чувствуете его зарождение.

Праведный гнев

Иногда нам кажется, что наш гнев может послужить нам во благо. «Ну сейчас я ему выскажу все, что о нем думаю! Иначе моя семья рухнет!», «Если я не наору на них, они так ничего и не сделают!».

Важно помнить, что гнев — это не проявление силы, а признание своей слабости. Только когда мы не можем ничего изменить, нас одолевают негативные эмоции.

Вспомните также о защитной реакции людей, когда на них кричат. Всегда лучше спокойно обсудить проблему и найти решение сообща.

Что в итоге

Борьба с гневом — дело не пяти минут. Важно не опускать руки, даже если бороться с гневом не получается.

Необходимо отложить в голове основные техники и систематически их применять. Со временем, человек приобретает навык подавлять гнев на автомате. Негативные эмоции перестают прилипать и жизнь становится лучше.

Андрей Погожев

Смотрите также:

Раскаяние без прощения приводит к неврозам. Советы психолога о чувстве вины

«Крики и ссоры — оружие слабых». Священник Павел Гумеров о семейных конфликтах

Как избавиться от интернет-зависимости. Советы психологов

 

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественный человеческий опыт, и иногда есть веские причины для того, чтобы злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или переживает разочарование из-за ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями.Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. Кроме того, гнев может серьезно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы.Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно делать разумный выбор, когда ты охвачен сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. У некоторых людей есть склонность перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
• Используйте логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
• Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в просьбы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

• Сосредоточенное дыхание. Неглубокое дыхание — гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
• Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе), что приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, избавиться от лишнего напряжения и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте триггеры (и избегайте их) . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда злитесь, когда едете по центру города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает то, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Вы не можете полностью избавиться от гневных чувств. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

7 быстрых способов перестать быть раздражительным

Источник: fizkes / Shutterstock

Раздражительность — это то, что мы все испытываем, но что отличает ее от других эмоциональных состояний, так это степень, в которой она загрязняет эмоциональную атмосферу вокруг нас.Действительно, раздражительность — это угарный газ эмоциональных загрязнителей. Раздражительное настроение одного человека может высвобождать негатив и вызывающие стресс флюиды, которые негативно влияют на весь офис, дом или класс.

Когда мы чувствуем раздражительность, мы чувствуем себя раздраженными, сварливыми, раздражительными и кислыми. Наша толерантность ниже, и нас гораздо больше беспокоят мелкие разочарования, на которые мы обычно не обращаем внимания. Наши реакции на раздражители также, вероятно, будут намного более агрессивными, чем обычно, из-за чего мы будем щелкать, лаять и наказывать окружающих.Когда начальник раздражен, слухи быстро разносятся по офису, чтобы не мешать ему или ей. Когда мама или папа приходят домой с работы в раздраженном состоянии, детям требуется всего несколько минут, чтобы обменяться понимающими взглядами и спокойно удалиться в свои комнаты (или надеть наушники).

Раздражительность — тоже не проблема для человека, который ее испытывает. Наши гормоны стресса начинают действовать, и мы вступаем в тот же менталитет борьбы или бегства, который были у наших предков, когда они несли медвежью вахту у входа в пещеру клана.Малейшее движение или шум могут заставить нас подпрыгнуть и отреагировать так, как если бы на нас напали, и никакой угрозы в поле зрения не было.

Большинство людей с радостью щелкнули бы пальцами и избавились бы от этого токсичного эмоционального состояния, если бы могли. Увы, щелканье пальцами — не эффективное лечение. Но есть семь ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы подавить себя, когда вы чувствуете раздражение или нервничаете.

1. Определите источник.

Лучший способ уменьшить раздражительность — это выяснить, что вызывает у вас раздражительность, а затем заняться этим.Определите, когда вы впервые стали раздражительными, и подумайте, что могло вас расстроить. Важно помнить, что, хотя в данный момент ваши реакции могут казаться сложными, проблема, вызвавшая их, может быть простой.

2. Уменьшите количество кофеина и алкоголя.

Однажды я работал с баристой в кофейне, у которой были проблемы с раздражительностью. Оказывается, настоящая проблема заключалась в почасовых перерывах на мокачино, которые он делал. Слишком много кофеина днем ​​и слишком много алкоголя ночью являются частыми источниками раздражительности для многих людей.Так что подумайте о сокращении.

3. Часто это мелочи.

Мы часто не обращаем внимания на вещи, которые не должны вызывать у нас раздражение, , даже если они на самом деле делают . Например, конкурентоспособный человек может стать раздражительным, когда проиграет в словах с друзьями, но, зная, что это глупо, он игнорирует тот факт, что тройное количество слов матери вывело ее на первое место и спровоцировало их внутреннюю раздражительность. Будьте честны с собой в отношении того, что вас беспокоит: просто признать, что что-то вызывает у вас раздражение, часто бывает достаточно, чтобы снять остроту.

4. Прикоснитесь к своему состраданию.

Сострадание — себя — может быть мощным способом успокоить вспыхивающие эмоции. Признайте (в своей голове), что вы действительно раздражены — и насколько это неприятно. Затем представьте, что вас обнимает кто-то, кому вы небезразличны. Когда вы почувствуете себя немного лучше, проявите сострадание, чтобы подумать о том, как оно заставило вас чувствовать себя окружающими и как важно не обрушиться на них.

5. Обретите перспективу.

Обычно нас раздражают мелкие и средние неприятности, о которых мы, вероятно, не вспомним через несколько дней или недель. Найдите несколько минут, чтобы напомнить себе о более широкой картине — о том, что в вашей жизни идет хорошо, и о вещах, за которые вы можете быть благодарны, например, о здоровье и работе. Но если вы чувствуете себя слишком обеспокоенным, чтобы думать так, попробуйте следующее. . .

6. Избавьтесь от нервной энергии.

Поскольку раздражительность активирует наши наборы реакций «борись или беги», может быть хорошей идеей быстро прогуляться или побегать, или, если это невозможно, сделать несколько быстрых отжиманий или скручиваний, чтобы избавиться от лишней энергии, которая может подпитывать вашу раздражительность.Свежий воздух во время неспешной прогулки тоже может творить чудеса. Для тех, кто не может использовать упражнения, работает и совершенно противоположный подход. . .

7. Побывайте в тишине или в одиночестве.

Найдите тихое место, чтобы обдумать все или отвлечься от суеты и активности вокруг вас. Раздражительность может быть способом вашего разума предупредить вас о том, что вам нужен перерыв, поэтому возьмите один . Послушайте музыку, займитесь растяжкой или йогой, медитируйте или примите ванну с пеной. Когда вы закончите, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к повторному включению, чтобы ваша система не вернулась к раздражительности, когда вы снова войдете в бой.

Авторские права 2015 Guy Winch

8 способов справиться с гневом | Копинг

Во-первых, гнев — это не «плохая» эмоция. На самом деле это может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. В том, чтобы злиться, нет абсолютно ничего плохого. Важно то, как вы справляетесь и выражаете свой гнев.

Если вы научитесь управлять гневом, вы будете меньше выглядеть…

и так далее…

Мы не гарантируем, что вы по-прежнему будете в плохом настроении, но вероятность того, что вы будете действовать так, как вы могли бы сожалеть, снизилась.

Вот наши советы, как лучше всего контролировать свой гнев.

1. Распознавайте предупреждающие знаки

Если вы можете распознать, когда вы начинаете злиться, вы можете попробовать некоторые из наших советов, прежде чем вы по-настоящему взволновались или набросились. Затем вы можете попробовать несколько из приведенных ниже стратегий. Вот некоторые предупреждающие знаки:

• бьющееся сердце
• скрипя зубами
• потеет
• тесная грудь
• трясется
• тревога
• повысив голос
• Быстро или оборонительно
• временно теряет чувство юмора
• шаг
• «вспышка» плохого настроения
• чрезмерно критично относится к кому-либо
• чувствует себя аргументированно.

2. Разберитесь, почему вы злитесь

Есть много причин, по которым вы можете злиться. Это нормальная или понятная реакция в некоторых ситуациях, например, когда с вами или кем-то еще обращаются несправедливо. Однако, если вы не уверены, почему вы только что накинулись на кого-то, вспомните свой день и попытайтесь определить, что вас расстроило.

Некоторые другие причины, по которым вы можете злиться, включают:

• вы находитесь под сильным давлением
• вы испытываете физические или гормональные изменения, вызывающие перепады настроения
• Вы разочарованы тем, как складывается ваша жизнь.

Если вы сначала поработаете над распознаванием гнева, а затем с ним, он не окажет такого разрушительного воздействия на ваши отношения, тело, разум и эмоции.

3. Запишите

Иногда записывание может помочь вам понять, почему вы злитесь и как вы можете с этим справиться. Это также поможет вам взглянуть на вещи в перспективе.

4. Сосчитайте до 100

Это кажется довольно простым, но работает. Думая о чем-то другом, кроме того, что вас расстраивает в течение 100 секунд, вы можете избежать перегорания предохранителя.Это дает вам возможность собраться с мыслями, прежде чем делать что-либо еще.

5. Нажмите паузу

Когда вы злитесь на что-то, практически невозможно справиться с ситуацией продуктивно или полезно. Если вы чувствуете, что теряете хладнокровие, просто уйдите на время из ситуации. Вы справитесь с этим лучше, когда все, включая вас, будут чувствовать себя спокойнее.

6. Двигай телом

Упражнения — отличный способ выпустить пар.Вы можете прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-нибудь действительно энергичным, например боксом.

7. Поговорите с кем-нибудь

Если вы поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах, это поможет вам снизить нагрузку на ваши плечи и разум. Это может быть взрослый, которому доверяют, друг или член семьи. Вы даже можете попробовать форумы ReachOut и поговорить с другими молодыми людьми, которые понимают, что вы чувствуете.

Если ваш гнев выходит из-под контроля, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью.Посмотрите наше видео, чтобы узнать, почему помогает разговор.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Если вы знаете, что помогает вам расслабиться, вы найдете это действительно полезным, когда вы злитесь. Найдите время, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, будь то прогулка в парке, чтение книги или прослушивание музыки. Вы также можете попробовать такое приложение, как smile Mind, которое поможет вам расслабиться.

Wellness Module 5: Управление гневом

Автор: CMHA BC и AnxietyBC

Не могу поверить, что моя мама сказала бы что-то подобное Этот водитель просто отключил меня Моя налоговая декларация такая сложная Я ТАК ЗЛОЙ!

Вам это кажется знакомым?

Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с управлением гневом и что с этим делать.

ЗЛОЙ — нормальная эмоция, которая говорит вам, что что-то не так. Это может показать, что кто-то или что-то помешало вашим целям, пошло против вас или каким-то образом обидело вас. Гнев может заставить вас защищаться, атаковать или отомстить.

Все время от времени злятся.

То, как вы испытываете и выражаете свой гнев, может зависеть от многих факторов, таких как пол, культура или религия. Гнев — неплохое чувство. Некоторые люди считают, что гнев — это плохо, и им не следует выражать гнев.Это неправда! Совершенно нормально злиться, когда чувствуешь угрозу, но иногда гнев берет верх. В результате вы можете делать или говорить вещи, которые причиняют боль другим.

Гнев может привести к положительным изменениям, если вы выразите его полезным и конструктивным образом.

Гнев может побудить вас внести позитивные изменения в свою жизнь. Это может подтолкнуть вас к решению проблем. Это может помочь вам постоять за себя и других. Например, люди, которые злятся на социальную несправедливость, могут высказаться и внести позитивные изменения в систему.

С другой стороны, слишком много гнева вредно для вас.

Некоторые люди, которые часто испытывают сильный гнев, могут избегать его выражения. Другие могут выражать свой гнев бесполезным образом, например кричать или делать обидные комментарии. Когда у вас проблемы с гневом, вы можете несправедливо судить о других людях. Вы можете несправедливо обвинять других в плохих событиях или предполагать, что другие люди преднамеренно обидели вас. Все эти реакции могут привести к проблемам в семейной жизни, отношениях и работе.

Гнев также может привести к проблемам со здоровьем. Когда вы испытываете проблемы с гневом, вы можете плохо справляться со стрессом. У вас может быть заниженная самооценка, и вы с большей вероятностью столкнетесь с проблемами, связанными с наркотиками или алкоголем. Гнев также может оказать значительное влияние на ваше тело. Это может привести к мышечному напряжению, учащенному сердцебиению и другим неприятным или нездоровым реакциям организма. Люди, которые плохо справляются со своим гневом, с большей вероятностью заболеют, потому что их тело не в состоянии бороться с болезнью или недугом.Плохо управляемый гнев может даже привести к проблемам с сердцем. Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.

Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.

Верх

Как мне узнать, является ли мой гнев проблемой?

Гнев становится проблемой, если он:

1. Слишком часто

Гнев может быть уместным, и он может помочь вам мотивировать.Однако, если вы ежедневно справляетесь с большим количеством гнева, это может ухудшить качество вашей жизни, ваших отношений и вашего здоровья. Даже если ваш гнев оправдан, вы можете почувствовать себя лучше, если выберете самые важные битвы и отпустите все остальное.

2. Слишком интенсивно

Очень сильный гнев редко бывает хорошим. Гнев вызывает реакцию «борись или беги», которая вызывает всевозможные физиологические реакции: сердце работает быстрее, дыхание учащается и т. Д.Когда вы сильно злитесь, у вас гораздо больше шансов действовать импульсивно и делать или говорить то, о чем вы потом сожалеете.

3. Длится слишком долго

Длительная гневливость плохо сказывается на настроении и на теле.

4. Приводит к агрессии

У вас больше шансов стать агрессивным, когда ваш гнев очень силен. Нападение на других словесно или физически не является эффективным способом разрешения конфликта. Когда гнев приводит к агрессии, никто не выигрывает.

5. Нарушает работу или отношения

Сильный и частый гнев может привести к проблемам в отношениях с коллегами, членами семьи и друзьями. В худшем случае гнев может привести к потере работы и испортить или разрушить важные отношения.

Верх

Что вызывает гнев?

Ситуации, вызывающие гнев

Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость.Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.

разочарования

Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость. Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.

Раздражения

Ежедневные хлопоты раздражают и могут вызвать гнев. Например, вас все время отвлекают, когда вы пытаетесь работать.

Злоупотребление

Гнев — это нормальная и ожидаемая реакция на словесное, физическое или сексуальное насилие.Например, кто-то вас унижает, бьет или заставляет делать что-то, чего вы не хотите.

Недобросовестность

Несправедливое обращение также может вызвать гнев. Например, вас обвиняют в том, что вы не уложились в срок на работе, хотя на самом деле это была вина вашего коллеги.

Внутренние причины

У разных людей могут быть разные мысли об одних и тех же ситуациях. Эти различия в мышлении могут привести к тому, что одни люди будут злиться чаще и сильнее, чем другие.Ниже перечислены некоторые внутренние причины гнева.

Оценки

Ваша оценка ситуации повлияет на ваши эмоции. Часто люди злятся из-за того, что воспринимают поведение других людей лично. Например, если вы думаете, что ваш друг опаздывает, потому что не ценит ваше время, вы, вероятно, сильно рассердитесь. Однако, если вы думаете, что она опаздывает из-за загруженного движения, вы, вероятно, не расстроитесь.

Ожидания

Ожидания относительно того, как все должно быть, также могут привести к гневу, если что-то пойдет не так, как планировалось.Если ваши ожидания нереалистичны, вы можете почувствовать разочарование, злость и разочарование, когда что-то неизбежно не сработает.

Личное выступление

Гневный разговор с самим собой может усилить гнев и продлить его. Мысли типа «Я им покажу!» или: «Он всегда берется за мое дело!» часто заставляют вас чувствовать себя хуже.

Напряжение / напряжение

Намного легче рассердиться, когда вы уже чувствуете напряжение или стресс. Вы можете заметить, что у вас больше шансов справиться с гневом, когда у вас напряженная неделя на работе, чем когда все идет гладко.

Верх

Что мне делать со своим гневом?

Гнев — знак того, что нужно предпринять КОНСТРУКТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ .

Гнев — это ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для выполнения дел и решения проблем.

Управление гневом — это примерно:

Есть три основных способа справиться с гневом:

1. Эмоции

Релаксация

Нельзя одновременно расслабляться и злиться. Думайте о гневе как о точке кипения.Если вы уменьшите температуру, вы не закипите. Научитесь расслабляться, чтобы снизить уровень гнева и почувствовать себя спокойнее. Затем, когда вы спровоцированы, вам придется пройти гораздо большее расстояние, прежде чем вы сильно рассердитесь. Посетите www.heretohelp.bc.ca для получения дополнительной информации об использовании навыков релаксации и других советов по управлению эмоциями.

Юмор

Также трудно рассердиться, когда ты смеешься. К жизненным неприятностям легко относиться слишком серьезно.Попытка увидеть юмор в своих разочарованиях и раздражениях может помочь бороться с автоматической реакцией гнева.

2. Образцы мышления

Управляйте своими мыслями

Хороший способ снизить гнев — это избавиться от гневных мыслей о ситуации. Сделайте следующие шаги:

• Изучите доказательства. Какие доказательства подтверждают вашу точку зрения на ситуацию?

• Ищите альтернативы. Какие есть альтернативные способы взглянуть на ситуацию или конфликт? Можете ли вы придумать другие объяснения того, почему это произошло? Какие доказательства подтверждают альтернативные объяснения?

Сочувствие

Вы можете злиться, когда думаете, что поведение другого человека было направлено на то, чтобы причинить вам боль.Часто поведение других людей не имеет ничего общего с вами лично. Обычно это отражает то, как они справляются с проблемами в своей жизни. Чтобы эмпатия работала на вас, спросите себя: «На что похожа эта ситуация для другого человека?»

Дополнительные советы и инструменты по устранению неприятных мыслей см. В нашем модуле «Здоровое мышление» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

3. Поведение

Решение проблем

Управление гневом — это стратегическое и рассчитанное противостояние, направленное на решение проблемы.Уловка для хорошего управления гневом заключается в том, чтобы иметь цель решать проблему. Вы должны быть уверены, что ваша реакция на гнев направлена ​​на решение проблемы. Не переносите свои чувства на окружающих; используйте их целенаправленно для решения проблемы.

Быть напористым, но не агрессивным

Как вы общаетесь, зависит от ваших целей. Ваши цели (даже в гневе) могут включать в себя улучшение ценных отношений, поддержание самоуважения, решение проблемы, обращение с просьбой, выражение своих чувств, проявление понимания и многое другое.

Каждый может научиться уверенным коммуникативным навыкам. Быть напористым не означает вести себя агрессивно, чтобы добиться своего. Напористое общение — это уважать себя, уважать других и научиться честно и осторожно выражать свои чувства. Вы сообщаете о своих потребностях, не причиняя вреда другим. См. Наш список ресурсов на следующей странице, чтобы узнать больше о напористости.

Дополнительные советы и инструменты можно найти в нашем оздоровительном модуле «Решение проблем» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Верх

Негативная реакция на гнев: 3 запрета!

То, как мы себя ведем после того, как мы пережили провоцирующую гнев ситуацию, может иметь большое влияние на то, сколько гнева мы испытываем и как долго это чувство длится. Мы усилим наше чувство гнева, если будем реагировать на провоцирующие гнев ситуации любым из трех способов: сдерживать его, защищаться или набрасываться.

Бутылка в бутылку

Один из способов справиться с гневом — это не говорить ничего и уйти с ума.Накопление бутылок как способ справиться с гневом обычно неэффективно по ряду причин:

• Проблема не уходит

• Когда вы думаете о том, что произошло, вы становитесь злее

• Со временем ваш гнев превращается в обиду

• Вы не пытались решить проблему, поэтому можете чувствовать себя разочарованным и хуже о себе

Защищайся

Если вы слишком быстро реагируете на гнев, вы можете выразить бесполезную враждебность по отношению к другим.Когда вы производите впечатление резкого или враждебного, другой человек может действовать враждебно в ответ.

Нанести удар

Физическая или словесная агрессия редко бывает лучшим ответом на провоцирующую гнев ситуацию. Агрессивные действия — это обычно импульсивные действия, о которых вы потом сожалеете. Агрессия приводит к негативным последствиям для всех участников и ничего не решает в долгосрочной перспективе.

Верх

Иногда гнев может привести к серьезным проблемам в нашей жизни

Рассмотрите возможность получения помощи, если гнев наносит вред вашей жизни одним из следующих способов:

• Гнев мешает семейной жизни, работе или учебе

• Гнев заставляет вас терять контроль над своими действиями или тем, что вы говорите

• Гнев мешает вам и вашим близким наслаждаться жизнью

• Гнев заставляет вас действовать угрожающе или насильственно по отношению к себе, другим людям, животным или имуществу

Спросите своего врача или квалифицированного медицинского работника о курсах управления гневом и других полезных ресурсах в вашем районе.

Об авторах

Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.

Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.

© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл для фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Больше информационных листов

Терапия раздражительности, терапевт по раздражительности

Раздражительность , возбуждение, которое может возникнуть в результате провокации, болезни или, казалось бы, вообще без причины, может быть просто выражением обычного раздражения, но также может указывать на психическое здоровье или состояние здоровья.Если вы испытываете постоянную раздражительность, которая вызывает стресс и мешает спать, работать, есть или поддерживать хорошие отношения с другими, или раздражение, которое может быть неуместным или несоразмерным определенной ситуации, может быть полезно поговорить с Терапевт.

Причины хронической раздражительности

Сама по себе раздражительность не является состоянием психического здоровья. Большинство людей время от времени чувствуют раздражительность, и некоторые люди могут расстраиваться легче, чем другие, в результате раздражительности.Даже если кажется, что за раздражительностью нет источника, обычно есть причина, например, неудовлетворенность своей жизнью или трудности в отношениях. Раздражительность также может быть признаком отмены наркотиков или алкоголя.

Раздражительность является симптомом многих состояний психического здоровья, а хроническая раздражительность может указывать на основное заболевание, плохие навыки совладания с собой или небрежный уход за собой. К частым причинам хронической раздражительности относятся:

• Физические состояния, такие как грипп, менопауза, синдром поликистозных яичников, гипертиреоз, зубная боль и ушная инфекция.
• Психические расстройства, такие как стресс, тревога, депрессия, биполярное расстройство (как во время маниакального цикла, так и во время депрессивного эпизода), шизофрения и аутизм. Раздражительность чаще всего возникает как симптом депрессии у подростков и подростков. У детей раздражительное настроение может быть связано с оппозиционным и вызывающим поведением.
• Недостаточная забота о себе, например, недосыпание, плохое питание или отсутствие времени, чтобы заниматься хобби и проводить время с близкими.
• Хронический стресс или плохие навыки управления стрессом.
• Гиперактивность с дефицитом внимания, из-за которой рутинные дела могут разочаровывать.

Эффекты раздражительности

Раздражительность часто приводит к вспыльчивости и может вызывать чрезмерное разочарование в отношениях с окружающими. Чрезмерная раздражительность может вызвать более резкую реакцию на внешние факторы стресса, чем обычно. Раздражительность также может быть направлена ​​на посторонних людей, особенно в периоды депрессии, беспокойства или стресса, или когда кажется, что у чувства нет прямой причины.

Многие люди предпочитают избегать раздражительных людей, а частая раздражительность может мешать дружбе и романтическим отношениям, а также создавать проблемы на рабочем месте. Дети могут бояться раздражительных родителей, и раздражительность также может влиять на отношения между другими членами семьи.

Преодоление хронической раздражительности также может вызвать значительный стресс, особенно когда раздражительность интернализована, а не направлена ​​вовне на других.

Преодоление раздражительности

Самосознание может быть важной тактикой борьбы с раздражительностью.Некоторые люди становятся раздражительными после нескольких часов или дней стресса и беспокойства. Но понимание эмоций может помочь остановить раздражительность до того, как она станет непреодолимой или неизбежной. Размышление о чувствах, разговор о них и обретение контроля над ними могут помочь снизить частоту раздражительности. Распознавание физических предупреждающих признаков раздражительности — напряжения мышц, поверхностного дыхания и повышенного потоотделения — может быть полезным.

При раздражении может быть полезно избегать провокационных ситуаций или уйти от них, а не пытаться ответить.Это может предотвратить всплески эмоций или комментарии, о которых позже можно будет пожалеть.

Время может быть необходимым фактором в преодолении раздражительности. Пытаясь успокоить эмоции, может быть полезно выполнять упражнения или иным образом двигать телом, избегать взаимодействий, которые могут привести к дальнейшему раздражению, и попытаться найти занятие, поднимающее настроение, или что-то, над чем можно посмеяться. Исследования показывают, что смех, как правило, является эффективным способом снизить стресс и напряжение.

Терапия раздражительности

Терапия раздражительности направлена ​​на выявление первопричины, которая может быть внешним фактором или состоянием психического здоровья, решение проблемы и выработка навыков совладания.Любое количество видов терапии, вероятно, будет эффективным при лечении раздражительности и ее основных причин.

Когнитивные поведенческие техники, например, которые могут помочь переосмыслить мысли для улучшения поведения, по-видимому, популярны среди людей, страдающих раздражительностью. Кроме того, изучение эффективных навыков и техник управления стрессом, таких как медитация и внимательность, а также изучение полезных выходов для снятия стресса, беспокойства и разочарования могут быть аспектами терапии для лечения раздражительности.Иногда раздражительность может быть результатом глубокого чувства горя или гнева: эти чувства могут ощущаться неосознанно, и терапия может помочь выявить и лечить последствия этих эмоций, тем самым уменьшая или снимая раздражительность.

В случае основного состояния психического здоровья, такого как биполярное расстройство или депрессия, лекарства вместе с терапией также могут помочь облегчить раздражительность, а также другие симптомы.

Примеры случаев

• Раздражительность на работе и в отношениях: Рона, 49 лет, идет на терапию, потому что она часто раздражительна на работе, и ее отношения с коллегами страдают.На терапии она объясняет свое капризность менопаузой. Терапевт подтверждает эту возможность, но также исследует уровень удовлетворенности Роны своей работой и жизнью в целом. Рона признает, что она одинока и иногда в депрессии, и когда она начинает соприкасаться с некоторыми чувствами горя и печали, ее раздражительность уменьшается. Она решает на терапии попытаться найти друзей за пределами своего рабочего места, записывается на кулинарный класс и для этого присоединяется к книжному клубу. Рона все еще испытывает депрессию и продолжает терапию в течение нескольких месяцев, чтобы справиться с ней, но ее раздражительность не возвращается.
• Муж раздражается на жену и детей: Паоло, 34 года, обращается за терапией после того, как его жена настаивает на этом, так как он был очень раздражен на нее и их двоих маленьких детей без видимой причины. Паоло не может определить какие-либо конкретные триггеры своей раздражительности; он признает, что обычно вспыльчив и легко раздражается на свою семью, но не знает почему. Он даже сообщает, что его раздражают вопросы терапевта. Полный анамнез показывает, что Паоло время от времени испытывал перепады настроения, а психиатрическая оценка показывает, что Паоло страдает биполярным расстройством и, похоже, входит в маниакальную фазу.Низкая доза стабилизатора настроения исправляет ситуацию в краткосрочной перспективе, и в течение следующих нескольких месяцев Паоло и его жена вместе посещают сеансы терапии, чтобы узнать о биполярном расстройстве и развить новые навыки совладания с собой, чтобы управлять настроением Паоло по мере их возникновения.

Артикул:

1. Кан, А. (нет данных). Раздражительность: причины, симптомы и диагностика. Получено с http://www.healthline.com/symptom/irritable-mood.
2. Кеннард, Дж. (25 апреля 2010 г.). Как справиться с раздражительностью и гневом.Получено с http://www.healthcentral.com/bipolar/c/7712/110122/irritability-anger.
3. Курянский Дж. (22 ноября 2013 г.). Раздраженный, раздраженный, на грани? Как успокоиться, прежде чем взорваться. Получено с http://bottomlinepersonal.com/irritable-annoyed-on-edge-how-to-ease-up-before-you-blow-up.
4. О’Коннор Р. (1997). Преодоление депрессии: чему вас не учит терапия, а чему не могут дать лекарства . Бостон, Массачусетс: Маленький, Браун.
5. Управление стрессом: улучшите чувство юмора.(2013, 23 июля). Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456?pg=2.

Эффективные стратегии и навыки, которые необходимо изучить

Гнев можно охарактеризовать как сильную эмоцию в ответ на чувство противодействия или враждебности чему-то или кому-то. Неконтролируемый гнев может вызвать эмоциональные всплески или агрессивное поведение.

Изучение того, как справляться с гневом с помощью методов управления гневом, может помочь вам развить навыки управления гневом, необходимые для здоровых отношений.

В этой статье мы обсудим неконтролируемый гнев и его риски для здоровья, методы управления гневом, стратегии выживания, методы лечения и занятия.

кортнейк / Getty Images

Неуправляемый гнев

Все мы временами испытываем гнев. На самом деле гнев может быть полезной эмоцией. Гнев, направленный на человека или ситуацию, может сопровождаться чувством антагонизма, особенно когда мы думаем, что кто-то обидел нас или ситуация пошла не так.

Гнев вызывает нашу реакцию «борись или беги», подобно реакции нашего тела на страх или волнение.Надпочечники выделяют гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, чтобы подготовить наш организм к интенсивной реакции.

Реакция «бей или беги» может быть продуктивной, если она приводит к эффективному решению, например, быстрому решению проблем, способности самоутвердиться или смелости простить кого-то.

Однако неконтролируемый гнев характеризуется эпизодами неоправданной ярости, приводящими к нездоровой реакции, которая может включать вспышки гнева, драки или насилие.В зависимости от частоты и тяжести вспышек неконтролируемый гнев может отражать состояние, называемое перемежающимся взрывным расстройством.

Знаки

Люди, испытывающие неконтролируемый гнев, могут выражать свой гнев по-разному; однако обычно реакция несоразмерна ситуации. Общие ответы включают:

• Нападение на людей или животных
• Спорить
• Плотность груди
• Повреждение имущества
• Вступление в драку
• Повышенная энергия
• Растущее чувство напряжения
• Бессонница
• Раздражительность
• Сердцебиение
• Гоночные мысли
• Ярость
• Подавление (проявляющееся в тревоге или депрессии)
• Кричать
• истерики
• Угроза другим
• Тремор

Физические последствия

Неконтролируемый гнев может иметь долгосрочные физические последствия, такие как повышенный риск высокого кровяного давления и сердечного приступа, кожные заболевания (например, экзема), проблемы с пищеварением и головные боли.

Что такое управление гневом?

Управление гневом включает в себя определение источника или триггеров вашего гнева и разработку позитивных стратегий выживания. Варианты лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, группы поддержки, а иногда и лекарства, могут предоставить терапевтические решения для гнева, который выходит из-под контроля.

Стрессовые факторы, связанные с работой, финансами, семьей или личным здоровьем, являются частыми причинами гнева. Многие люди страдают от неконтролируемого гнева как побочного эффекта жестокого обращения или травмы в прошлом.

Управление гневом может научить вас контролировать гнев, позволяя распознавать такие симптомы, как учащенное сердцебиение, сжатие челюстей или желание кричать или бросать предметы.

Чтобы научиться продуктивно высвобождать гнев, вам может потребоваться:

• Будьте напористыми, а не злыми : Научитесь направлять свой гнев напористым, а не агрессивным способом. Практикуйтесь в использовании утверждений «я», чтобы выразить то, что вы чувствуете в данный момент, чтобы вы могли приступить к решению проблемы.
• Делайте физические упражнения регулярно : упражнения могут улучшить ваше настроение, повысить самоконтроль и способствовать расслаблению, высвобождая нервную энергию.
• Практикуйте техники релаксации : В дополнение к упражнениям попробуйте другие формы упражнений, такие как медитация и йога, которые могут способствовать спокойствию в краткосрочной перспективе и помочь вам справиться с гневом в долгосрочной перспективе.
• Возьмите тайм-аут : Это может показаться глупым, но использование тайм-аута может быть эффективным для детей и взрослых.Тайм-аут может помочь вам выйти из ситуации, которую трудно контролировать, и позволит вам успокоиться.
• Подумайте, прежде чем говорить : Сделайте паузу, прежде чем действовать, чтобы дать возможность успокоиться и рационально выразить свой гнев.
• Используйте юмор : Юмор может помочь снять напряжение, улучшить настроение и дать более позитивный взгляд на ситуацию, которая вызывает раздражение.

Для детей

Детям может быть сложно понять свои чувства, что приводит к агрессивному поведению, например, к неповиновению, неуважению и истерикам.Если его не остановить, детский гнев может привести к трудностям в учебе или препятствиям на пути к дружбе.

Если разрешить детям говорить о своих чувствах, это поможет им распознать свои эмоции и более адекватно на них реагировать.

Для подростков

Гормональные всплески в период полового созревания могут быть причиной усиления эмоций, включая гнев и перепады настроения. К сожалению, многим подросткам не хватает зрелости и навыков совладания, и они быстро становятся подавленными своими чувствами.

Помощь подросткам в контакте со своими эмоциями и поощрение их к саморефлексии и самовыражению посредством разговоров или творческих подходов (например, рисование или письмо) может привести к более положительным результатам.

Для взрослых

Гнев может быть непростой эмоцией. У взрослых неконтролируемый гнев может представлять собой модель, которая зародилась в детстве или может быть вызвана давлением взрослой жизни. Иногда человек, испытывающий неконтролируемый гнев, не осознает его влияние на все аспекты жизни.

Взрослые с плохими навыками управления гневом часто испытывают трудности в романтических отношениях, практикуют нездоровое поведение, например, злоупотребление психоактивными веществами, и имеют проблемы с продвижением вперед на работе или даже с сохранением работы.

Устранение корня проблемы (неконтролируемого гнева) может привести к неожиданным наградам во многих областях.

Стратегии преодоления

Чтобы изменить свою реакцию на гнев, нужно время и усилия. Хотя процесс не может произойти в одночасье, исследования показывают, что 75% людей, получающих терапию по управлению гневом, со временем видят улучшения.

Вот несколько превентивных шагов, которые помогут справиться с гневом.

Краткосрочные стратегии преодоления

• Когда что-то вас рассердит, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти, прежде чем отвечать.

• Если вы расстроены, закройте глаза и представьте себе мирное место.

• Воздержитесь от наркотиков и алкоголя, особенно в стрессовых ситуациях.

• Когда у вас был плохой день или негативное общение, отправляйтесь на прогулку или пробежку, чтобы избавиться от негативной энергии.

• Слушайте музыку, которая поможет вам расслабиться.

• Испытайте себя и придумайте то, за что вы благодарны, даже когда кажется, что жизнь идет не так, как нужно.

• Сообщите другим, если вам нужно пространство, и сделайте перерыв, чтобы удалиться, когда ситуация вызывает ваш гнев.

Долгосрочные стратегии преодоления

• Если у вас есть постоянная проблема с кем-то, подождите, чтобы поговорить с ним, пока вы не успокоитесь.Обратитесь к консультанту или напишите в письме, что вы чувствуете, если не думаете, что можете выражать свои эмоции контролируемым образом.

• Научитесь прощать, а не цепляться за негатив и обиду.

• Стремитесь установить связи с вашим сообществом через группы поддержки или религиозные программы.

• Занимайтесь тай-чи, йогой или медитацией в качестве хобби, чтобы способствовать расслаблению.

• Позаботьтесь о своем здоровье и благополучии, правильно питаясь, высыпаясь и проводя время с людьми, которые воодушевляют и поддерживают вас.

• Встретьтесь с консультантом, чтобы обсудить проблемы из вашего прошлого, такие как травмы или жестокое обращение.

Чтобы справиться с гневом в краткосрочной перспективе, вооружитесь инструментами, необходимыми для достижения успеха. Держите в кошельке открытку с мирным местом, чтобы вы могли быстро вытащить ее и визуализировать себя там, когда вам понадобится мысленный перерыв.

Вы также можете составить на телефоне успокаивающий и жизнерадостный плейлист, который вы сможете послушать после напряженного общения или тревожного дня.

Заблаговременное планирование поможет вам почувствовать себя подготовленным и менее уязвимым для неконтролируемого гнева. Попробуйте выработать ежедневную привычку гулять после работы или запланировать общественные мероприятия, не связанные с употреблением наркотиков и алкоголя, чтобы помочь вам придерживаться своих обязательств.

Заранее придумайте сценарий, который вы можете сказать, чтобы отвлечься от сложных ситуаций, например: «Я не знаю, как реагировать на то, что вы сказали, но дайте мне время подумать».

В долгосрочной перспективе регулярное самоанализ поможет вам лучше справляться с гневом.Посещение терапевта на постоянной основе или ведение дневника — это несколько способов связаться со своими эмоциями, чтобы вы могли устранить глубинные причины разочарования или негодования.

Сосредоточьтесь на заботе о себе с помощью привычек здорового образа жизни (например, групповых занятий или обучения приготовлению питательных блюд), чтобы способствовать вашему личному благополучию и самооценке. Если вы будете хорошо отдыхать и питаться изнутри, вы можете начать осознавать неконтролируемый гнев как трату энергии.

Риск для здоровья

Из-за того, что ваше тело находится в состоянии гипер-стресса, неконтролируемый гнев сказывается на вашем здоровье. Гнев активирует реакцию организма на борьбу или бегство за счет гормональных сдвигов, включая повышение уровня адреналина (адреналина) и кортизола.

Хотя эти гормоны могут быть полезными как часть немедленной реакции на угрозы, хронически повышенная реакция «бей или беги» способствует воспалительным состояниям, таким как болезни сердца, проблемы с пищеварением и экзема.

Помимо воздействия на здоровье, гнев статистически увеличивает риски для безопасности, включая вероятность опасного вождения и серьезных автомобильных аварий.

Процедуры и классы

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим гневом и вам нужна помощь, ваш врач может порекомендовать специалиста по психическому здоровью или программу. Уроки управления гневом или консультации по управлению гневом могут проводиться в группе или один на один. Программы могут быть краткими или длиться неделями или месяцами.Существуют также варианты проживания в стационаре, стационары и ретриты.

Кроме того, ваш врач может порекомендовать лекарства, такие как антидепрессанты. Хотя эти лекарства не лечат конкретно гнев, они могут помочь сбалансировать химические вещества в мозгу и поддержать терапию.

Сводка

Управление гневом может помочь вам избежать негативных последствий неконтролируемого гнева. Это включает в себя определение триггеров вашего гнева и разработку позитивных стратегий выживания.Помимо краткосрочных и долгосрочных стратегий выживания, вы можете изучить варианты лечения, такие как занятия, когнитивно-поведенческую терапию и группы поддержки.

Слово от Verywell

Неконтролируемый гнев — серьезная проблема с реальными социальными и физическими последствиями. Многие люди, у которых есть проблемы с управлением гневом, чувствуют себя застрявшими в цикле импульсивности и сожаления.

Если вы боретесь с гневом и агрессией, вам доступна помощь. Первые шаги в поисках поддержки в управлении гневом могут значительно улучшить качество вашей жизни и улучшить отношения с близкими.

Часто задаваемые вопросы

Как вы сдерживаете гнев в данный момент?

Краткосрочные стратегии — например, сделать глубокий вдох, представить себе умиротворенное место и уйти — могут помочь вам сохранить контроль над гневом в самый жаркий момент.

Как вы справляетесь с тем, у кого проблемы с гневом?

Подойдите к человеку в нужное время (не во время приступа гнева) и выразите свою обеспокоенность его здоровьем и благополучием.Предлагайте им ресурсы и выражайте поддержку, а не обвиняйте их.

Могут ли дети научиться управлять гневом?

Детство — идеальное время, чтобы научиться справляться с гневом. Все злятся, но поиск подходящих способов выражения своих эмоций может помочь детям настроиться на успешное будущее.

Рассмотрите возможность привлечения школьного социального работника или педиатра вашего ребенка для получения дополнительных рекомендаций и ресурсов. Семейное консультирование может помочь улучшить динамику воспитания и научить устанавливать границы и определять последствия.

Может у вас случится удар от гнева?

Вспышки гнева могут иметь серьезные физические последствия, включая резкий скачок риска инсульта. Некоторые исследования показывают, что риск инсульта увеличивается в три раза в течение первых двух часов после вспышки (а частота сердечных приступов увеличивается в пять раз). Умение справляться с гневом — важный компонент поддержания здоровья сердца.

Как вы относитесь к занятиям по управлению гневом?

Если у вас есть лечащий врач, попросите его направить к терапевту или программе, чтобы справиться с гневом.Вы также можете поискать в Интернете или поговорить в местном отделе социальных служб или полиции, чтобы найти признанные курсы по управлению гневом, доступные в вашем штате.

Как справиться с гневом | Фонд психического здоровья

23 июня 2020

Рэйчел рассказывает о своем личном опыте борьбы с гневом и делится с вами советами.

В прошлом году мы спросили наших подписчиков в Instagram: «Что вы делаете, чтобы справляться, когда злитесь?». Некоторые последователи справлялись со своим гневом нездоровыми способами, такими как переедание, отыгрывание, усвоение плохих чувств и ломка вещей.У других была более здоровая реакция, такая как умеренные упражнения или выход на свежий воздух, прослушивание музыки, письмо или рисование, чтобы выразить себя.

Почему я боролся с чувством гнева

Высокая чувствительность

Как человек, который одновременно очень чувствителен и борется со своими эмоциями, гнев — одно из тех чувств, которые мне труднее всего сдержать. Это то, с чем я плохо справлялся в прошлом, и над чем я должен постоянно работать в повседневной жизни.

Высокая чувствительность — это физическая черта, которая, по словам доктора Элейн Арон в своей книге «Очень чувствительный человек», затрагивает около 15-20% населения. Это означает, что ваша чувствительность к изображениям, звукам, эмоциональным сигналам и другим раздражителям вокруг вас выше среднего. Это могут быть внешние стимулы, такие как ваше окружение и люди, с которыми вы находитесь, или внутренние стимулы, такие как ваши собственные мысли, эмоции и осознания. В повседневной жизни это означает, что вы склонны чувствовать вещи глубже, чем кажется другим, вас легко переполняют шумные, многолюдные места и беспокойная обстановка, а иногда вам нужно просто уединиться и побыть одному.В высокой чувствительности есть положительные стороны, такие как интуиция, сочувствие, творчество и понимание потребностей других, но отрицательные стороны — это подавленность, истощение и выгорание.

В моем случае эта перегрузка может перейти в раздражение и импульсивные вспышки гнева, особенно когда я чувствую себя «жертвой» невнимательного поведения на публике или в домашней обстановке. Из-за этого я попал в неприятные ситуации с соседями, людьми в общественном транспорте, людьми на концертах, в барах и в других людных местах.

Нарушение регуляции эмоций

Вкупе с моей высокой чувствительностью и, возможно, частично вызванной ею, есть нарушение регуляции эмоций или эмоциональная нестабильность.

Нарушение регуляции эмоций — это неспособность управлять интенсивностью и продолжительностью отрицательных эмоций, таких как страх, печаль и гнев, приемлемым способом. то есть вы изо всех сил пытаетесь сдержать свои эмоции, и это может привести к импульсивным вспышкам и агрессии по отношению к себе или другим.

Для меня, когда я был ребенком и подростком, это часто означало социальную изоляцию или избегание, плач, дуться и отсутствие гибкости в отношении изменений.Это также может проявляться как плохое или антиобщественное поведение — крики и крики во взрывной ярости на родителей, вызов учителям и другим лицам, облеченным властью, ответные действия, импульсивное грубость и школьные наказания.

В настоящее время я намного лучше осознаю себя, чем был в детстве и молодом человеке, более мягок и лучше справляюсь со своей эмоциональной нестабильностью и своей высокой чувствительностью, но все еще бывают ситуации, когда у меня есть негативные триггеры, и эмоции, которые проявляется наиболее «социально неприемлемым» для меня способом — это гнев.

Преодоление гнева для чувствительного человека, который борется с эмоциональной нестабильностью, является постоянной проблемой. Есть вещи, которые я узнал за эти годы, которые помогли мне, но я знаю, что это все еще моя слабая сторона.

Нарушение регуляции эмоций может ощущаться как обнажение нервных окончаний или попадание в эпицентр эмоциональной бури. Часто попытки справиться с гневом кажутся безнадежными, когда кажется, что вы от природы предрасположены к вспышкам гнева.

Что помогло мне справиться с гневом

Подтверждение и сочувствие

Самосознание и лучшее понимание того, что происходит в моем мозгу, и как мой жизненный опыт и чувствительность повлияли на меня, что привело меня к большему состраданию к себе, чем когда я был моложе.

Терапия также помогла мне подтвердить мои чувства и мысли, хотя, возможно, они были отклонены (и не всегда намеренно) в мои молодые годы родителями, учителями или сверстниками. Когда мысли и чувства игнорируются, игнорируются или даже высмеиваются, это может привести к чувству несправедливости, стыда и ненависти к себе, и именно это может вызвать дисрегулируемые эмоции, такие как гнев.

Если кто-то подтвердит ваши чувства или мысли в ситуации и не заставит вас чувствовать себя странно или странно по этому поводу, это может быть положительным шагом на пути к способности думать или действовать по-другому в будущем.Отсутствие подтверждения наших чувств может даже заставить нас сопротивляться изменению своего поведения.

Когда люди проявляют сочувствие, вы с большей вероятностью будете восприимчивы к их предложениям. Для меня, когда терапевт говорит мне: «Я могу понять, почему ты так отреагировал в этой ситуации, это должно быть действительно расстраивало тебя», — это подтверждение, которое мне нужно, чтобы попытаться улучшить свое поведение. Это также понимание того, что каждый человек несовершенен и совершает ошибки, и что вы не ужасный человек.

Выражение и напористость

Одна вещь, которая может вызвать чувство обесценивания, — это чувство, что вы не можете выразить свои чувства или мнения, потому что боитесь реакции других. Это может быть связано с тем, что они ранее не проверяли ваши взгляды. Я часто боялся высказывать свое мнение в детстве и молодом человеке, поэтому позволял чувству, которое закипело во мне, которое затем выходило нерегулируемым образом позже, например в приступе гнева или плача.

Чтобы избежать гнева и негодования из-за того, что я не могу выразить себя, когда хочу, я смотрю, могу ли я выразить себя в этот момент без гнева. Я могу быть напористым, не позволяя этому превратиться в аргумент.

Уход за собой и передышка

Я знаю, что если я устал, разочарован, испытываю стресс, голоден или расстроен, я больше похож на ситуацию, провоцирующую гнев. Я считаю полезным предотвращать вспышки гнева, следя за тем, чтобы я выспался, получил полноценную пищу и регулярно занимался физическими упражнениями, чтобы регулировать свои эмоции.

Как человек, которому нравится держать все под контролем до такой степени, что я иногда вовлекаюсь в дела, в которых мне не нужно участвовать, я могу обнаружить, что мои способности почти полностью заполнены большую часть времени — вот почему мне так легко реагировать в порыве. Я понял, как важно уделять время тому, чтобы расслабиться и получить удовольствие. Вы не можете быть в движении все время и оставаться эмоционально регулируемым — не только на работе с 9 до 5, но также работая над побочными проектами, как я часто делаю.

Вашему телу нужно пространство, чтобы ничего не делать и быть спокойным.Играть так же хорошо, как и работать.

Самозащита и отражение

Вы также можете найти время, чтобы подумать и подумать о том, какие ситуации могут сделать вас более уязвимыми для гнева и защитить себя от них в будущем. Например, что касается меня, я нашел время, чтобы понять, что меня запускают многолюдные, шумные, хаотичные места и люди, которые действуют таким образом, который я считаю эгоистичным или невнимательным. Мне нужно побыть одному, чтобы перезарядиться и восстановиться после чрезмерной стимуляции. Я также предпочитаю индивидуальное или групповое взаимодействие, при котором я чувствую себя более защищенным и достоверным, поэтому я ограничиваю время, которое я провожу в больших группах.

Когда я был ребенком или молодым человеком, то, что я был ошеломлен в больших групповых ситуациях, мог заставить меня надуть или замкнуться. Такое поведение со стороны может показаться другим ребячеством или пассивно-агрессивным, но внутри я чувствовал себя крайне неудобно, расстроенным, а иногда и отчаянным, чтобы выбраться из этой ситуации.

Внимательность

Раньше я чувствовал себя безнадежным из-за своего гнева и легкого раздражения на вещи. Думал, что это было то, чем я был, и я никогда не мог этого изменить.Раньше я испытывал огромное количество стыда после эпизода нарушения регуляции эмоций, почти испытывая ужас перед человеком, которым я на мгновение стал.

Осознанность (медитация) была моим спасением в 2014 году, когда я прошел восьминедельный курс после работы и впервые испытал без наркотиков состояние полного и абсолютного покоя, тишины и покоя. Внимательность доступна всем нам. Для этого есть приложения, есть ролики на YouTube, для этого есть курсы. Я не могу этого рекомендовать.

Людям, которые безнадежно попадают в ловушку цикла гнева, нужно чувствовать, что они могут измениться, и внимательность может дать эту надежду некоторым.

Лекарства

Еще кое-что, что помогает уменьшить мою эмоциональную дисрегуляцию, чувствительность и склонность к гневу, — это лекарства. Я принимаю минимально возможную дозу своего антидепрессанта. Это позволяет мне усваивать больше серотонина, счастливого химического вещества мозга, и позволяет мне меньше склоняться к раздражению и негативным чувствам.

Когда дело доходит до лекарств для вашего психического здоровья, важно посоветоваться с профессионалом, будь то ваш терапевт, психиатр или общественная аптека, прежде чем вы перейдете на него, измените или уменьшите его.

Терапия

Я также много месяцев ходил на прием к психотерапевту, и она была для меня бесценной. Она помогла мне понять, почему у меня нарушение регуляции, какие шаги я могу предпринять, чтобы стать менее управляемым, и впервые позволила мне почувствовать себя должным образом признанным, уверенным в себе и понятым.Это позволило мне избавиться от стыда, низкой самооценки и ненависти к себе из моей жизни, которые способствуют моим вспышкам гнева.

Наличие кого-то, с кем можно поговорить, кто вас понимает, будь то обученный психотерапевт или просто чуткий, непредвзятый друг, может помочь смягчить эмоциональную суматоху, происходящую внутри, если вы склонны к нерегулируемым вспышкам гнева. Терапевты могут помочь понять, что происходит в вашей жизни и почему вы ведете себя определенным образом, предложить понимание и перспективу и порекомендовать стратегии выживания и долгосрочные изменения поведения.

Работа с трудными разговорами

• Сделать шаг назад и сделать паузу

Когда я стал старше, я понял, что, когда я вступаю в жаркие споры с членами семьи или другими близкими мне людьми, это иногда происходит потому, что я слишком лично участвовал в дебатах и ​​не мог отступить и посмотрите на это с точки зрения другого человека. В детстве я изо всех сил пытался ассимилировать свою идентичность с тем, что защищал, будь то рок-группа, известная личность или политические взгляды.Я чувствовал себя обиженным, если люди в чем-то со мной не соглашались, потому что я чувствовал, что моя хрупкая личность подвергается нападению.

Чтобы избежать острых ситуаций с кем-то, кто придерживается противоположных взглядов, я на собственном горьком опыте усвоил, что ключевым моментом является передышка и пауза, прежде чем реагировать, и не брать на себя роль попытки чрезмерной защиты того, что вы защищаете.

• Прекращение разговора

Ряды с людьми могут разрушить отношения. Если вы не можете спокойно изложить свою точку зрения, то, возможно, лучше попытаться проигнорировать сказанное или вежливо покинуть ситуацию, пока не почувствуете себя спокойнее.Дебаты, которые начинаются с политических взглядов или мнений, могут вскоре превратиться в личный спор, если люди чувствуют, что их атакуют. Это неприятно для всех. Мне пришлось проглотить свою гордость и научиться смирению.

Курсы по управлению гневом часто могут научить людей останавливаться, прежде чем они начнут говорить. Это, конечно, легче сказать, чем сделать для людей, которые легко возбуждаются, но практика внимательности (погружение себя в настоящее и не убегает со своими мыслями или чувствами) может помочь.

• Активное прослушивание и разрешение

Иногда люди могут чувствовать себя обиженными или обиженными из-за нашего поведения по отношению к ним, и мы также должны быть готовы выслушать их и попытаться понять, что они чувствуют, а не защищаться и обесценивать их, поскольку это усугубит недовольство и не приведет к разрешению в отношениях.

Искусство и упражнения

Многие люди находят полезным творческое выражение гнева или выпустить пар с помощью упражнений.Выполнение деятельности, будь то творческая или спортивная, может быть способом отвлечь ваш разум от гнева, который вы чувствуете, и способом позитивно направить и удалить гормоны стресса, которые порождает гнев. Лично я использую искусство, чтобы регулировать свои эмоции. Я люблю рисовать абстрактное искусство. Мое искусство — это просто то, что выходит из моей головы на холст. Это терапевтическое средство, которое меня отвлекает. Это также дает мне чувство гордости и достижений, чтобы заменить отрицательные эмоции, которыми меня наполняет гнев.

Музыка и звук

Когда вы эмоционально нерегулируете, эмоция, которую большинство людей испытывает в течение короткого периода времени, становится настроением, которое может длиться весь день.Ваше поведение может сильно зависеть от настроения. Когда я особенно зол или расстроен, я слушаю определенные песни, которые помогают мне избавиться от этого гнева или разочарования. Я люблю рок и металл; Еще я люблю техно и электронную музыку. Танцы в клубе под музыку или громкое прослушивание музыки после напряженного дня могут быть лекарством, в котором я нуждаюсь.

Также важно, чтобы у меня всегда был доступ к музыке на публике, чтобы я не злился и не раздражался громкими звуками. Ночью, когда я пытаюсь заснуть, я также использую беруши, чтобы меня не расстраивал сосед или уличный шум.

Если мне что-то надоело или мне надоело, иногда я играю на гитаре и пою, чтобы выразить эмоции, которые мне нужно выразить. Музыка — это катарсис, потому что люди, которые ее пишут, часто выражают свои чувства. Умение подключаться к словам и песням людей очень важно и помогает справиться со своими чувствами.

Как писать и избегать онлайн-дебатов

Я также люблю писать, чтобы избавиться от разочарования. Я пишу стихи или блоги, чтобы выразить свои чувства. Но мне нужно держаться подальше от яростных дебатов в социальных сетях о проблемах, которые меня волнуют, поскольку это почти никогда не заставляет меня чувствовать себя лучше и почти всегда приводит меня в ужасную конфликтную ситуацию, которая заставляет меня чувствовать себя еще хуже.Если вы действительно злитесь из-за проблемы в новостях, вы можете подумать о том, чтобы уделить ей немного времени. Вы можете отдохнуть от телевидения и / или социальных сетей или отписаться от аккаунтов или источников новостей, которые могут вызвать у вас чувство гнева.

Взять под контроль то, что вы можете, принять то, что вы не можете

Это может показаться очевидным, но это то, что помогло мне расслабиться на протяжении многих лет. Иногда мой гнев и разочарование вызваны скрытым страхом, что я не могу контролировать вещи — люди разрушают окружающую среду, то, как люди относятся ко мне, мои отношения, люди эгоистичны и невнимательны на публике, дороговизна жизни, несправедливость и неравенство в обществе и т. д.Иногда отпустить — это то, что вам нужно сделать, чтобы позволить гневу улетучиться.

• Становление более восприимчивым и терпимым

Мой гнев и споры с другими часто проистекают из того, что мои идеалы не сочетаются с реальностью. Мои положительные стороны — это альтруизм, лидерство и надежность, но иногда я могу чувствовать себя легко разочарованным и разочарованным, потому что могу быть излишне идеалистичным, слишком самоотверженным и слишком чувствительным. Это может заставить меня злиться на то, как обстоят дела, и побуждать меня что-то менять, чем обычный человек.

Я склонен быть тем, кто хочет во всем разобраться и может этим исчерпать себя. Мне приходилось заставлять себя больше расслабляться, не слишком давить на себя и не ожидать слишком многого от других. Мне также пришлось больше принимать тот факт, что с помощью терапии я могу сделать очень многое, чтобы помочь причинам, которые меня волнуют, и не чувствовать себя виноватым. Мне также пришлось признать, что многие люди не думают или действуют так же, как я, и меня могут больше заботить вещи.

Более терпимое отношение к тяжелым ситуациям, признание того, что вы не можете изменить мир в одиночку, что вы можете просто делать то, что можете, и что иногда можно просто ничего не делать, очень помогло мне.

• Планирование, подготовка и присутствие

По мере того как я стал старше, я стал более разумным в таких вещах, как деньги, жилье и выбор карьеры, выбор образа жизни, чтобы чувствовать себя более контролируемым и менее подавленным в мире. Я настолько организован, насколько это возможно, так как это ограничивает мой уровень стресса, и когда что-то идет не так, я стараюсь присутствовать и рационально в своем ответе и соглашаться с тем, что все будет хорошо, вместо того, чтобы идти в свое старое место по умолчанию. гнева, страха и раздражения.

Если вы понимаете, что часть вашего гнева может быть вызвана страхом потери контроля, осознайте, что это именно то, что происходит, и попытайтесь научить себя смотреть на вещи в перспективе, это может вам помочь. Вы не можете контролировать то, что с вами происходит, только то, как вы на это реагируете.

Выбор того, как направить свой гнев

В конце концов, все мы чувствуем гнев в своей жизни. Это нормально и нечего стыдиться. Самое важное — это то, как мы выбираем направление нашего гнева. Используйте свой гнев для творческого самовыражения, лоббируйте позитивные изменения, напишите слова, которые вдохновят людей, внесите изменения в свои обстоятельства, которые сделают вас счастливее, и избегайте триггерных ситуаций.

Найдите время для себя, будьте внимательны, дышите, узнайте свой гнев и его триггеры и знайте, что со временем, работая, вы сможете лучше его контролировать.

.