как избавиться от социального страха?

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные  мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится,  много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие «подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии.  В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:  

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).  
3. Преодоление отчуждения (см. статью «Как избавиться от одиночества»).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1. Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
2. Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
3. Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
4. Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.
5. Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
   Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
6. Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства, которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.  
• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Мысли….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)
2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот»?
7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Спасибо за статью!!! Ваш текст помогает не только определить проблему и её источник, но и предлагает решения! Мне было важно найти подобный ориентир! Уверена, вы помогли многим!

Как избавиться самостоятельно от социофобии

Социофобия – как избавиться самостоятельно, когда это возможно и каким образом? В каких случаях не обойтись без профессиональной помощи врача-психотерапевта? Какие основные психотерапевтические методы эффективны в лечении социофобии? На эти вопросы мы попросили ответить Главного врача медицинского центра «Гармония Здоровья» Владислава Сиповича, практикующего психиатра, психиатра-нарколога и психотерапевта.

Социофобия – лечение у специалиста обязательно или можно обойтись своими силами?

Прежде всего хочу напомнить, что такое социофобия, чем она опасна и почему ее проявления не должны оставаться без внимания.

Социофобия, или социальная фобия – это тревожное расстройство, проявляющееся страхом общения и социальных контактов, выполнения действий и работы при наблюдении или в присутствии посторонних. Наиболее типичными, вызывающими страх у социофоба, могут быть такие ситуации:
    • Выступления на публике.
    • Общение с малознакомыми и незнакомыми людьми не только при прямом контакте, но и по телефону. 
    • Беседы с авторитетными людьми, собеседования, деловые контакты.
    • Прием пищи в заведениях общественного питания – ресторанах, кафе, рабочих и студенческих столовых.
    • Личные свидания, вечеринки, праздничные и иные общественные мероприятия.
    • Нахождение в толпе, большом людском потоке, в том числе на стадионе, в концертном зале, кинотеатре, супермаркете, большом офисном помещении и т.п.
    • Посещение общественных туалетов.
    • Участие в командных играх, занятиях танцами и любыми другими действия, которые производятся при всеобщем обозрении и привлекают к себе внимание окружающих.  

Конечно, не каждый малообщительный или замкнутый человек страдает социофобией. Это может быть просто особенностью характера, но страха перед общением интроверт не испытывает и при необходимости легко идет на контакт без всякой тревоги. Социофоб же просто приходит в ужас от тревоги перед предстоящим социальным контактом или выходом «в свет». В такое состояние его может привести даже самая незначительная ситуация, например, разговор с продавцом или другим покупателем на кассе, обсуждение каких-то вопросов в аудитории, а тем более участие в дискуссиях.

Социофобу всегда кажется, что другие намного умнее, остроумнее, красивее, компетентнее и образованнее, чем он. Поэтому он постоянно опасается насмешек, осуждения, непризнания и боится выражать свое мнение. Естественно, что подобное положение не только не способствует карьерному продвижению, но и сдерживает развитие человека как личности, а таже значительно ухудшает качество его жизни.

Кроме того, проявления фобии могут быть настолько сильны, что человек предпочитает большую часть времени проводить дома, практически не выходить из него, работать на «удаленке», а продукты и другие товары заказывать с доставкой на дом. Такая жизнь отшельника, общение только с компьютером или в социальных сетях, виртуальный образ жизни лишает человека чувства реальности и часто приводит к жизненной дезадаптации. Какое-то время такое комфортное для него положение вполне устраивает социофоба, но рано или поздно он начинает осознавать бесперспективность такого существования, недостаток общения, невозможность создания семьи и достижения профессионального успеха. В конечном итоге такая ситуация для человека, как существа социального, часто заканчивается глубокой депрессией со всеми вытекающими из нее последствиями, вплоть до суицида.
Чем опасен страх социума, мы выяснили, а вот то, как лечить социофобию, во многом зависит от ее типа. Известно, что существует две формы социофобии:
    • Изолированная, единичная монофобия, когда страх возникает только при конкретной социальной ситуации, например, при еде на людях, разговоре с высокопоставленными особами, выполнении определенной работы в присутствии других, даже близких, людей. Например, нарезка обычного салата под бдительным оком подруги, придирчивого мужа или свекрови может превратиться в настоящий кошмар – все будет валиться из рук, нож не слушаться, масло переливаться, соль и перец пересыпаться, а блюдо в конечном итоге заслужит всеобщее неодобрение. Естественно, это только усилит страх и тревогу перед нахождением на кухне посторонних.  К изолированным фобиям относится также эрейтофобия – боязнь показаться неловким, испытать замешательство или, не дай бог, покраснеть в компании, особенно при нахождении в ней лиц противоположного пола.
    • Генерализованная социофобия, когда в список пугающих человека ситуаций входят практически все возможные контакты и обстоятельства, требующие общения с другими людьми на любом уровне. Усиленная реакция избегания приводит к тому, что нарушается психосоциальная ориентация, формируется неадекватная адаптация к страхам, нарушаются социальные связи и страдают все сферы деятельности человека. 

Именно с такой расширенной социальной фобией бороться своими силами уже невозможно – без врачебного вмешательства здесь уже не обойтись, особенно при появлении коморбидных (сочетающихся) психических расстройств.

Как преодолеть социофобию самостоятельно? 

Если человек страдает от монофобии, то велика вероятность того, что он сможет справиться с ней своими силами. Но консультация психолога или психотерапевта явно не помешает. Специалист сможет дать рекомендации с учетом вашего типа нервной системы, основного канала восприятия информации, конкретных жизненных обстоятельств и тяжести симптоматики. Конечно, я могу дать несколько практических советов по самостоятельному избавлению социофобии, но все равно настаиваю на необходимости предварительной консультации.

Итак, прежде всего человек с проявлениями социофобии должен изменить свой образ мышления:
    • Полностью избавиться от негативизма по отношению к самому себе. 
    • Твердо уяснить, что ему есть, что сказать и предложить окружающим.
    • Осознать бессмысленность и бесперспективность избегания общества других людей, а также то, что они не монстры и им есть чем заняться, кроме обсуждения ваших качеств и поступков.
    • Убедить себя в своей целеустремленности и значимости собственных мыслей и действий. 

Достичь этих результатов и научиться думать позитивно можно, если каждый день думать об этом на протяжении 10-30 минут.

Кроме того, если вы не хотите обращаться за консультацией к психотерапевту, можно найти в интернете людей с подобными проблемами, которые успешно справились с социофобией. Разузнайте, как им удалось это сделать, и постарайтесь найти для себя самое позитивное и приемлемое решение о том, как преодолеть социофобию у себя.

За позитивными мыслями следует следующий этап – избавление от страха. Ведь как бы положительно вы себя не настроили, тревога и страх, чувство дискомфорта и неловкости при общении с другими людьми все также остаются. Поступать следует так:
    • При первых признаках паники начинайте глубоко дышать, не делайте резких движений и не убеждайте себя, что вы не боитесь. Яростное отрицание страха может только усилить его. Просто постарайтесь зафиксировать внимание на чем-то другом, например, на ритме дыхания. Не избегайте пугающих вас ситуаций, даже осторожно идите им навстречу и каждый раз принимайте вызов собственных фобий. Поверьте, побеждает только тот, кто борется.
    • Не следует начинать с резких попыток сразу окунуться полной мерой в свой страх, начинайте с малого и постепенно. Например, если вы боитесь толпы, то не стоит сразу смешиваться с большим количеством людей – просто постойте в отдалении, понаблюдайте за тем, что происходит. Затем можно начинать задавать вопросы незнакомым людям, например, сколько времени, как куда-то пройти и т.п. Впоследствии можно попытаться заговорить с особой противоположного пола.
    • Налаживание деловых связей и контактов будет следующим этапом в борьбе со страхом. Делайте покупки сами, спрашивайте мнение других покупателей о товаре, обращайтесь к продавцам и менеджерам за советом, в транспорте смело предупреждайте о своей остановке, а не ждите, когда кто-то потребует ее раньше вас. Проявляйте умеренную активность в таких ситуациях и со временем страх будет становиться все меньше.
    • Старайтесь не зависеть только от мнения окружающих, повышайте свою самооценку, доверяйте своему мнению и интуиции. Услышьте свой внутренний голос и тогда окружающие услышат вас. 
Чтобы побороть чувство неуверенности, стать убедительным для себя и окружающих, выполняйте такие упражнения:
    • Выработка красивой речи чтением вслух стихов.
    • Придумывание и изложение речей для самого себя на любую тематику.
    • Рассказ самому себе о делах прошедшего дня и погоде.
    • Тренировки на близких навыков общения.
    • Перед зеркалом можно попробовать даже пантомиму, показывая знаками, чего вы хотите. Это позволит чувствовать себя более раскованным и избавит от страха выглядеть нелепым и смешным.
И еще, всегда нужно быть внутренне готовым к общению, к тому, что кто-то захочет вас о чем-то спросить или узнать ваше мнение по определенной проблеме. Чтобы не попасть в неловкое положение, сначала вникните в суть вопроса, а затем отвечайте. Поймите, ваше мнение действительно важно для окружающих, если они им интересуются.

Подытоживая, могу привести примерный план, как лечить социофобию самостоятельно:
    • Признайте свою проблему, не отрицайте ее и не откладывайте ее решение на потом.
    • Смените образ жизни, по-хорошему и осторожно активничайте, поменьше оставайтесь в одиночестве и старайтесь выходить «на публику».
    • Не забывайте о вышеупомянутых тренировках.
    • Развивайте в себе чувство юмора, умейте посмеяться над собой и своими страхами. Ведь от того, что над вами подшутили или посмеялись, ничего страшного не случилось. Вспомните старый еврейский анекдот: «Страшно не тогда, когда над тобой смеются, а тогда, когда над тобой плачут».
    • Не используйте для поднятия общительности допинг в виде алкоголя, а тем более легких наркотиков.
    • Не копите в себе обиды и не держите зла. Злопамятность и ненависть плохие советчики в деле налаживания коммуникации с окружающими людьми и разрушительны для психики.
Если все ваши попытки не принесли существенных результатов, обращайтесь за профессиональной помощью к психотерапевту, который грамотно оценит глубину вашей проблемы и назначит адекватное психотерапевтическое, а при необходимости и медикаментозное лечение.

Расскажите более подробно о психотерапевтических и лекарственных методах лечения социофобии.

Наиболее эффективным и перспективным направлением психотерапии в лечении социальных фобий является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в особенности групповые занятия и метод экспозиции. Пациента постепенно приучают относится без страха и тревоги к тревожащим его ранее ситуациям. Действуя в группе, участвуя в ролевых играх и тренингах, человек восстанавливает ранее утерянные навыки общения и приобретает новые, вырабатывает адекватную линию поведения в социуме при различных ситуациях, формирует новые мысленные установки на основе чувства достоинства и осознания своей значимости и уникальности, как личности. Например, при ассертивном тренинге человек учится отстаивать свое мнение, не зависеть от внешних обстоятельств и оценок, самостоятельно выбирать линию поведения, контролировать и отвечать за него. Самоуважение и уважение к другим, стремление достичь разумного компромисса, умение услышать и понять другого человека, а также заставить прислушиваться к себе – цель таких групповых занятий. Пациент также учится контролировать свои ответные физические реакции на страх и тревогу. Например, пациенту с начинающими дрожать руками при общении предлагают в группе писать на доске или разливать всем чай.

В конечном итоге, человек должен уяснить свои права, которые сводятся к таким постулатам:
    • Я имею право сам оценивать свое поведение, мысли, чувства и несу за это полную ответственность.
    • Я не обязан объяснять, обосновывать и оправдать свое поведение ни перед кем.
    • Я сам решаю отвечать или не отвечать за проблемы других, а если отвечать, то насколько глубоко вникая.
    • Я имею право на ошибку, нелогичные действия и решения, изменение взглядов и готов отвечать за это.
    • Я имею право сказать: «Нет», «Не знаю», «Меня это не волнует», «Я вас не понимаю».
    • Я не должен зависеть от мнения других и их доброй воли.

Конечно, при этом важно не переусердствовать, чтобы из социофоба не получить закоренелого эгоцентрика и индивидуалиста. Здесь важно чувство меры и правильное соотношение собственных и чужих интересов. Нужно быть свободным и независимым, но не игнорировать при этом интересы и желания окружающих. 

Социофобия, лечение которой чисто психотерапевтическими методами оказалось недостаточно эффективным, может быть симптоматически смягчена или устранена с дополнительным использованием лекарственных средств, направленных на устранение симптомов тревоги, страха и депрессии. Среди них можно выделить такие, как:
    • Антидепрессанты, в том числе СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата (ИОЗ) норадреналина и серотонина, а также ингибитор моноаминооксидазы (МАО) под названием моклобемид. 
    • Бензодиазепины (клоназепам), которые можно использовать, несмотря на их эффективность только как краткосрочный вариант лечения из-за риска развития зависимости и синдрома отмены.
В заключение хочу сказать, что чем раньше человек признает у себя наличие социофобии и обратится к специалистам, тем более эффективным и менее радикальным будет лечение, безопаснее последствия для психики и незначительнее нарушения социальных связей. А это сведет к минимуму негативные изменения во всех сферах деятельности каждого конкретного пациента. 
 

психолог — о том, как выбраться из депрессивного расстройства и справиться с социофобией

С проявлениями социофобии я сталкивался с 16 лет. Склонный к ней человек имеет негативные ожидания от общения с другими людьми — ему кажется, что его не так воспримут, негативно оценят, что ему нет смысла заводить новые знакомства. Эти мысли рождают тревогу, с которой ты справляешься, попросту избегая стрессовых ситуаций — вместо того, чтобы пойти на вечеринку, остаешься дома, не приглашаешь понравившегося человека на ужин из-за мыслей, что тебя отошьют. Конечно, любой человек имеет право проводить время наедине с собой. Но социофоб делает это не ради собственного удовольствия, а из-за страха столкнуться с социальной неудачей. В долгосрочной перспективе, избегание общения приводит лишь к нарастанию тревожности, потере социальных навыков, усилению изоляции от общества. Как следствие, укрепляется вера в то, что от людей стоит ждать только негативных оценок.

В моем случае (так происходит у многих) проявления социофобии привели к развитию другого состояния — несколько лет назад я столкнулся с классическими проявлениями депрессивного расстройства. Социофобия и депрессия — два разных состояния, помеченных отдельными шифрами в Международной классификации болезней. Но они могут влиять друг на друга и обуславливать друг друга. Если для социофобии свойственен отказ от общения, то для депрессии — отказ от активности. Что такое депрессия? Заболевание, проявляющее себя в подавленном настроении, отсутствии желания что-либо делать, самокритичных и самоуничижающих мыслях. Назову это так: «Когда все лень, а я еще днище». 

Типичный пример из моей жизни в период депрессивного расстройства: наступают выходные, друзья зовут прийти в гости и поиграть в настольные игры, но настроения присоединяться к ним нет. В момент принятия решения — идти или нет — обостряется чувство подавленности. Ты остаешься дома, в итоге проводишь день без удовольствия и активности. Здесь важно отметить, что ты остаешься дома не потому, что очень этого хочешь. А просто потому, что в силу депрессивного состояния, не хочешь ничего другого. Такое поведение носит характер избегания активности, прокрастинации. Вместо того, чтобы встретиться с близкими людьми, играешь в онлайн-игры, смотришь видео на Youtube и бесконечно скроллишь ленты в социальных сетях. Когда такой неконструктивный день подходит к концу, в голове традиционно возникает мысль: «Ну вот, еще один бесполезный день моей жизни». Подавленность и негативные мысли о себе вновь нарастают. Так проявляется поддерживающий себя цикл снижения настроения при депрессивном расстройстве. Мотивации к активной деятельности становится всё меньше и меньше, а желания преодолевать социальные страхи – и того меньше.

Отталкиваясь от своего опыта, могу сказать, что работающий способ по выходу из депрессии — это планомерное наращивание активности. Вы можете спросить: «Как ее наращивать, когда мне вообще ничего не хочется?» Но можно делать это постепенно, пробовать в первую очередь то, на что хватает сил. Я начал с вечерних получасовых прогулок — оставлял телефон дома и выходил из дома на улицу. Это простое действие приносило удовлетворенность, даже благодаря ним состояние улучшалось. Следующим шагом в моем случае стали спортивные тренировки — с постепенным возвращением активности в жизнь, сил стало хватать и на бОльшие дела. Важно понимать, что во время постепенного возвращения к прежней активности, нет слишком маленьких шагов. Если на полноценную пробежку не хватает сил, то достаточно просто выйти на прогулку, если написание диплома – это неподъёмная задача, то создать документ с названием «Диплом» на рабочем столе и полистать учебник – это уже отлично!

Часто люди в депрессии ждут, что у них появится мотивация, и уже тогда они начнут что-то делать. Это ловушка: в случае с депрессивным расстройством так не происходит. Усилия нужно предпринимать самому. При этом важно осознавать тот факт, что сейчас ты априори не способен к прежней активности. Не нужно требовать от себя высоких темпов. Мне удалось улучшить состояние и вернуть активность в жизнь только после того, как я отказался от повышенных требований к себе. Чувство удовлетворенности от небольших выполненных действий поднимало энергетический тонус и побуждало к все большей и большей активности.

Когда я пребывал в подавленности и апатии, проявления социофобии усилились. И, конечно, они никуда не исчезли, когда я справился с депрессивным состоянием. Но, вновь зарядив свою батарейку, я получил куда больше сил, чтобы научиться преодолевать социальные страхи. Хороший способ — перестать избегать ситуаций, которые тебя пугают. Попадание в условия дискомфорта должно стать целью. Ценен любой опыт общения — даже тот, в котором ты испытывал тревогу или не добился желаемого. Например, я всегда испытывал трудности в общении с девушками, мне было сложно пригласить кого-то на свидание и выразить свои романтические намерения. Что я сделал? Установил Tinder, загрузил туда пару своих фотографий, начал ходить на свидания и общаться. Да, мне было страшно, да, мои руки дрожали. Как вы думаете, переросло ли какое-то из этих знакомств в значимое общение в будущем? Нет. Но я получил ценный опыт преодоления своей тревоги и закалился для будущих ситуаций. С каждой новой встречей преодолевать тревогу мне становилось все легче и легче. Снизилось чувство стеснения, улучшились социальные навыки. Если вы спросите меня сейчас, испытываю ли я тревогу, знакомясь с девушкой, приглашая ее на свидание, я отвечу — да, всегда. Но я научился справляться с тревогой таким образом, чтобы она не мешала мне делать то, что я считаю важным для себя. Нужно было только перестать избегать.

Как самостоятельно избавиться от социофобии

Как избавиться от социофобии самостоятельно

В жизни любого человека присутствуют ситуации, которые напрямую связаны с коммуникацией и общением с людьми. Часто в такие моменты индивид испытывает волнение или стресс. Почувствовать повышенную тревожность можно при сдаче сложного экзамена или при собеседовании на новую серьезную работу. В большинстве случаев такой вид стресса является оправданным и не несет за собой никаких серьезных проблем.

Но есть люди, для которых любой вид общения сопровождается сильнейшими переживаниями, страхами и негативной реакцией организма. Такие проявления называют социофобией. Постараться преодолеть данный недуг можно как с помощью врача, так и сделать это самостоятельно, изучив нужную информацию.

Социофобия – серьезный страх перед обществом, социальными ситуациями различного рода или определенными контактами с конкретными людьми. Это невозможность выстраивать коммуникации из-за внутренних проблем личности, при этом довольно часто они могут быть даже не осознаваемы самим человеком.

Психологи и психотерапевты нередко сравнивают социальные расстройства такого типа с повышенной застенчивостью, тревожностью, неуверенностью и пониженной самооценкой индивида. Исходя из этого, можно сделать вывод, что социофобия – это вовсе не страх перед людьми, не боязнь оказаться причиной насмешек или остаться непринятым коллективом, а страх перед определенными обстоятельствами, ситуациями и их последствиями.

На постепенное развитие такой проблемы, как социофобия, влияют внешние и внутренние факторы жизни человека. Даже часто встречающиеся неуверенность или тревога являются результатом влияния извне – например, детские или взрослые психологические травмы. Выделяют следующие предпосылки для появления социофобии:

Причины

Описание

Депрессивное состояние или другие расстройства психики

Депрессия является предпосылкой для возникновения социофобии в 70,9 % случаев

Наркомания и алкоголизм

На людей с девиантным поведением чаще остальных обрушивается осуждение общественности. Крайне редко они получают реальную помощь и поддержку. Это вынуждает их закрываться от общества и замыкаться в себе, что приводит к социофобии в 76,7 % случаев

Пережитые неудачные ситуации

Если случается так, что один раз человек неудачно выступил при большой аудитории, то в дальнейшем наверняка он будет стараться избегать подобных выступлений

Существуют акцентуированные личности, у которых четко выражены некоторые черты характера, и они сильнее остальных склонны к фобиям различных видов

Социофобия может начать формироваться в раннем детстве. Она оказывается как бы проекцией поведения родителей либо способов воспитания конкретной семьи

Неуверенность в собственных силах возникает на фоне социальной депривации (лишений) в детском возрасте. К этой группе можно отнести тиранический тип родительского воспитания, авторитарного педагога, «травлю» в начальной и старшей школе

Когда человек в состоянии сам прийти к осознанию проблемы, у него появляются все возможности для ее самостоятельного решения. Важно понимать, что мысли напрямую связаны с действиями, и человек умеет уникальную способность – управлять суждениями в своей голове.

Социофобы склонны негативно мыслить большую часть своего времени. Чтобы начать бороться, следует противопоставлять обычному негативу его обратную сторону и мыслить примерно так:

• «Никто не любит меня таким, какой я есть» – «Я, как никто другой, достоин любви и уважения».
• «Мое поведение может вызвать жалость» – «Все знакомые отлично относятся ко мне».
• «Я ничего собой не представляю и ничего не умею» – «Со мной есть о чем поговорить, я очень разносторонняя личность».
• «Я ужасно выгляжу со стороны» – «Я имею свои личные вкусы и прекрасно выгляжу».

Чем больше позитивных эмоций испытывает человек и мысленно проговаривает вслух, тем дальше отходят отрицательные. Со временем такая практика поможет поверить в себя и свои силы, почувствовать все радости жизни и прийти к гармонии в общении.

В школьные времена каждый ребенок боялся и стеснялся выходить к доске и что-либо рассказывать. Сейчас же стоит начинать терапию с малого, достаточно будет несколько минут в день разговаривать с собственным отражением в зеркале. Можно представить, что в отражении находится слушатель, которому необходимо что-то объяснить. Нужно обратить внимание на мимику своего лица, пофантазировать и передать в отражение весь спектр своих эмоций.

Поздороваться с незнакомцем, улыбнуться первому встречному, поговорить по душам с близким человеком или просто почитать что-то вслух поможет наладить коммуникативные навыки и контактность. Следует воспитывать в себе привычку не бояться говорить о своем личном мнении, тогда впоследствии можно будет совершенно без стеснения говорить на любые темы.

Дрожь в теле и неожиданные головокружения – первые симптомы страха. В таких случаях поможет концентрирование внимания на глубоком и продолжительном дыхании. Желательно ни о чем не думать, сосредоточиться на вдохах и выдохах, считать их. Это успокоит организм, состояние придет в норму.

У любого социофоба есть список ситуаций, которые он не готов просто так выполнять. Настало время это сделать. Наиболее болезненные ситуации нужно совершать постепенно, не во вред психологическому здоровью. Неважно, сколько времени займет этот процесс, главное – сдвинуться с мертвой точки и идти напролом к своей цели.

Развить любовь к себе – дело не одного дня. Для начала следует избавиться от истеричных личностей, излучающих негатив. Но сделать это нужно не спрятавшись от них куда-то подальше, а наоборот, выстроив сильный эмоциональный барьер перед серьезными стрессами.

Для этого следует научиться игнорировать людей, мнение которых не вызывает сильного уважения. Но стоит помнить, что не существует людей идеальных. Просто у каждого свои личные нормы, границы и принципы, если стараться всем угодить, то не хватит никаких нервов.

Человек, ценящий свою жизнь, должен быть слегка самолюбив и в меру эгоистичен. Нельзя допускать в свой адрес моральные обвинения и оскорбления.

Одно из самых простых и сложных правил одновременно – идти по жизни с легкостью, не принимать близко к сердцу все происходящее вокруг. Люди, которые сильно зависимы от окружающих факторов и событий, страдают от депрессивного состояния чаще остальных.

Нужно с долей иронии воспринимать абсолютно все, что происходит в жизни. Такой подход помогает не зацикливаться на одном приятном или не очень событии, а с легким сердцем следовать дальше, к своим целям и мечтам.

Жизнь человека коротка, чтобы тратить ее на ненужные стрессы и переживания. Есть масса удовольствий, которые смогут добавить больше счастья и радости в существование личности.

Тесная взаимосвязь присутствует между физиологией и психологией индивида. Людям, которые больше остальных склонны к переживаниям, необходимо свести к минимуму употребление алкоголя и веществ, содержащих кофеин или никотин, так как они являются стимуляторами для усиления разного вида эмоций.

Лечить какую-либо зависимость гораздо сложнее, нежели справиться с социофобией.

Если самостоятельное лечение не помогает избавиться от социофобии, то желательно поскорее обратиться к специалисту.

Правильно подобранный план лечения будет весьма эффективен и станет прекрасным началом на пути оздоровления психологического состояния. Часто бывает, что проблема находится на поверхности и для ее решения будет достаточно нескольких сеансов с практикующим психологом, который поможет найти достойное место в современном социуме и расскажет, как правильно себя вести и преподносить перед окружающими, чтобы ощущать себя максимально комфортно.

Социофобия – излечимое заболевание в 99,9% случаев. Она является только неприятной помехой, которая мешает быть полноценным и успешным человеком. Нужно любить, уважать себя и научиться признавать собственные проблемы. Человеческий разум в состоянии справиться с любым психологическим недугом.

При борьбе с такой серьезной проблемой, как социофобия, трудно составить единую для всех схему или план ее излечения. Методы коррекции сознания социофоба напрямую зависят от степени выраженности страха перед социальным обществом, уровня социальной изоляции и причин, которые способствуют данному состоянию. Но есть и общие рекомендации специалистов, при выполнении которых будет проще справиться с недугом:

1. 1. Группа поддержки. Для начала можно обзавестись новыми знакомыми в социальных сетях, так общаться гораздо проще. Но в идеале это должны быть реальные люди.
2. 2. Нет идеальных людей. Чтобы прийти к чему-то, нужно помнить, что не существует совершенных во всех отношениях людей. Невозможно нравиться абсолютно всем. Нужно жить по собственным законам и следовать своим принципам. Всегда найдутся те, кто чем-то недоволен. От таких особ желательно держаться подальше.
3. 3. Вера в собственные силы и адекватная самооценка – два критерия, которые служат основой избавления от статуса социофоба. Ежедневно надо стараться и работать над собой, развивать уверенность и свои сильные стороны, изучать детально качества своего характера и прорабатывать то, что не устраивает. Вера в свои силы поможет двигаться дальше и не останавливаться на полпути. Можно почитать литературу на подобные темы, чтобы получить больше мотивации и желания развиваться.
4. 4. Зона комфорта. Часто в борьбе с социофобией психологи используют принцип «клин клином». То есть в прямом смысле слова нужно переступать через себя. Начать можно с похода в клуб по интересам. То, что нравится по-настоящему и приносит удовольствие, может стать отличным мотиватором. Делиться своими эмоциями и новыми свершениями в кругу соратников будет очень полезно.
5. 5. Формулировка причины. Данное действие занимает одну из главных ролей. Если речь идет о конкретной ситуации, которая связана с определенной личностью, то стоит от начала до конца проговорить ее вслух, а после этого постараться встретиться напрямую с человеком и обсудить все детали и неприятные моменты. Если обсудить с помощью разговора не представляется возможным, то можно написать на бумаге все свои мысли, перечитать и сжечь этот лист. Это должно помочь отпустить ситуацию и проблемы, связанные с ней.

Социофобия медленно, но верно тормозит личностное развитие. Есть люди, которые теряют свою должность или годами работают на ненавистном месте из-за боязни сменить обстановку. Кто-то остается одиноким в старости, потому что не желал заводить знакомства и семью в молодые годы, а кто-то и вовсе не решится стать великим актером, только потому, что в детстве взрослые над ним посмеивались.

Как избавиться от социофобии

Мы решили разобраться, что это за слово такое страшное, что на самом деле оно означает и как справиться со своей социофобией самостоятельно.

1. Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так. Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других.

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно.

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении.

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще. Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности. Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Как избавиться от социофобии самостоятельно: 5 шагов

Страх перед людьми – это страх негативной оценки. Других корней у него нет, поэтому перед тем, как избавиться от социофобии самостоятельно, нужно понять, что негативная оценка – не конец жизни.

Симптомы

Иногда люди думают, что социофобы, а на самом деле, они просто интроверты, которым просто не нужно выступать перед толпой или постоянно ходить на тусовки. Для того, чтобы понять, что у вас, социофобия или интроверсия, можно пройти старое доброе тестирование «Шкала Лейбовича».

В целом же, люди, имеющие социофобию боятся любой социальной ситуации, при которой они оказываются на виду, будь то шопинг, общение в небольшой компании и или с авторитетным человеком, общественные мероприятия, разговор по телефону…

Это может сопровождаться физиологическими симптомами (боль, холод, повышение температуры, одышка, слабость в мышцах), эмоциональными (страх, паническая атака, раздражительность, дежавю), беспокойством, нарушениями поведения…Что же, начнем бороться.

Как победить социофобию в пять шагов

Шаг первый

Первый шаг к победе над этим страхом – осознание того, что он у вас есть. Так и скажите себе прямо: да, я боюсь людей. А теперь попробуйте представить, чего вы себя лишаете, позволяя этому страху брать власть над собой. Любви, дружбы, приятных контактов, возможности саморазвития.

Шаг второй

Чтобы понять, как перестать быть социофобом, нужно отыскать начало у этой проблемы. Иногда в ней виноват чрезмерный контроль со стороны родителей, который сочетается со всесторонней критикой. Бывает и так, что родители насильно заставляют общаться с другими детьми интровертного и стеснительного ребенка. Он выглядит нелепо, становится жертвой насмешек, и… здравствуйте, симптомы социофобии.

Иногда страх перед людьми развивается после травли на работе или в школе, после серьезных побоев или разбойного нападения.

Здесь нужно понять, что негативный опыт – тоже опыт. И возможно, самое страшное уже случилось, хуже уже не будет. И наконец, поймите, что негативные установки от родителей или мнение о вас одноклассников, коллег или начальника, который нанес психологическую травму – не истина в последней инстанции, а просто их мнение.

Критичные родители пытались откорректировать ваши детские трудности в поведении, начальник сливал свой негатив, а школьники не умеют самоутверждаться иначе, чем за чужой счет. Теперь постарайтесь больше не избегать пугающих вас ситуаций.

Шаг третий

Меняйте негативное мышление на позитивное. Люди, боящиеся людей, убеждены, что они хуже других, что они нелепы, не на что не способны, не достойны любви. Отслеживайте эти мысли и заменяйте их положительными или хотя бы нейтральными.

Шаг четвертый

Учимся себя контролировать во время приступов страха. Для этого подойдут мантры, дыхательные упражнения и другие методы саморегуляции. Можете даже смешное стихотворение про себя читать, если помогает.

Здесь мы меняем поведение. Идем на страх, а не бежим прочь. Не сразу в омут головой, а потихоньку. Идите на контакт с людьми, бывайте в обществе, старательно готовьтесь к публичным выступлениях, и со временем вы поймете, что это не так уж и страшно. Сперва впускайте в жизнь ситуации, тревожащие меньше всего..

Делайте маленькие шаги к своему страху и усложняйте задачи постепенно. Ну, и хвалите себя после прохождения каждого этапа.

Другие секреты

Пять шагов лучше проходить вместе со специалистом, а вопрос, как избавиться от социофобии самостоятельно, имеет много ответов. Вот несколько вещей, которые помогут пройти пять шагов.

Найдите кружок по интересам

Это могут быть психологические тренинги, где царит доброжелательная обстановка, поэтические или танцевальные клубы, спортивные секции. Там вас обязательно поддержат, а вы осознаете, что люди не так уж агрессивны, как вам кажется.

Прекратите контролировать себя

Если вы заметили, что потеете в общественном месте, то начнете потеть еще больше. Просто расслабьтесь. Поверьте, вас никто не рассматривает под лупой, изучая, где вы неправильно что-то сказали или почесались. Люди слишком зациклены на собственной персоне. Так что, расслабляемся и получаем удовольствие от вечеринки, шопинга или выступления.

Учитесь правильно оценивать…суждения о вас и оценки

Да, все мы боимся негативной оценки. Но оценка оценке рознь. Если критика конструктивная, она понятна: что именно критикуют, над чем стоит поработать. Но иногда это просто субъективное восприятие.

Возможно, вы напомнили человеку своим поведение бывшего мужа или жену, которых он ненавидит, и именно это вызвало негатив. И наконец, есть неадекватные люди, которые самоутверждаются за чужой счет: просто не выросли из этих нелепых штанишек. На таких и реагировать не нужно.

Запишите все на бумагу

Вот небольшой тренинг:

• Рисуем на бумаге все, что в голове. Не имеет значения, что это и насколько вы талантливый художник. Постарайтесь вытащить из себя тревогу и страх.
• А теперь проанализируйте эту картинку. Возможно, на ней вы увидите человека из вашего прошлого (или ситуацию в школе), который спровоцировал вашу социофобию.
• Берем новую бумагу, на ней описываем все чувства, которые возникали у вас, пока вы рисовали.
• Сжигаем эти записи вместе с рисунком.

Это самый примитивный вариант нейрографики. Более сложные тренинги по нейрографике лучше проходить под контролем специалистов.

И наконец

Вы не обязаны всем нравиться, и не для этого живете. Потому любое мнение о вас не является хорошим или плохим, это личная проблема критика. В первую очередь, вы должны себя воспринимать таким, какие есть. Что-то можно довести до совершенство, а что-то непоправимо. А значит, развивать нужно собственные сильные стороны.

И наконец, не бывает идеальных людей. Существуют люди, намного менее развитые, трудоспособные, ответственные, умные, чем вы. И они живут, не страдая от негативной самооценки. Учитесь у таких людей, а не бойтесь их.

Социофобия: симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения , другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб б оится находиться в обществе, ему страшно и т ревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно , они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие » подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно- поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).

2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1) Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.

2) Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.

3) Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.

4) Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки , занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.

5) Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!

Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.

6) Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства , которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.

• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.

• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.

• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?

6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот«?

7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.

8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?

9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Социофобия: причины, симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

(В статье использованы материалы из книги «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи.», автор Биик Дж.У. Рекомендуется для прочтения полный вариант книги.)

Психологи выявили новый вид социофобии на фоне коронавируса

Навязчивая идея вымыть руки после каждого рукопожатия, боязнь заходить в общественные места и нежелание разговаривать с незнакомым человеком на короткой дистанции — все эти чувства испытывают те, кому коронавирус подарил новую социофобию. О том, кто подвержен новой фобии в первую очередь, в каких случаях она может довести до рвоты и сыпи и какие практики помогут быстро сбросить напряжение — в материале «Газеты.Ru».

Постепенный выход общества из режима жестких ограничений, связанных с коронавирусом, выявил новую проблему – у людей проявились признаки социофобии. Для ее носителей все окружающие выступают как потенциальные источники вируса, объяснил психолог, директор Центра практической психологии Сергей Ключников.

«Есть болезнь, и о ней говорили неадекватно много, ее вычленили из всех болезней и проблем мира, она действительно получила «корону человеческого внимания». Такие перекосы чреваты воспитанием социофобии, то есть появлением напряженного и негативного отношения к другим людям. Теперь они воспринимаются как потенциальные источники болезней, заразы и прочего», – рассказал психолог Sputnik.

По наблюдениям психологов, самыми психологически устойчивыми оказались люди в возрасте 25-50 лет. Для них основные приоритеты — наличие работы и возможности обеспечить свои потребности, объясняет психолог Анастасия Свойкина.

«Люди, которые не уходили на удаленку, показывают большую эмоциональную устойчивость, чем те, кому пришлось перестраивать привычный ритм жизни. Те, чья работа связана с прямым контактом «человек-человек», более ясно осознают вероятность заболевания и сопряженные с этим риски, следовательно, меньше подвержены ипохондрии и панике», — сообщила эксперт «Газете.Ru».

Психолог Николай Чадаев в своей практике столкнулся с большим количеством пациентов, у которых проявилась «коронафобия» — новый вид социофобии. В ее основе, в первую очередь, лежит страх смерти, отметил специалист:

«Многие люди говорят о том, что у них наступает состояние страха или тревожности в тот момент, когда рядом с ними кто-то кашляет или чихает. Из-за этого ряд людей отказывается летать на самолетах или пользоваться общественным транспортом, чтобы не оказаться в замкнутом пространстве с большим количеством людей. Все это имеет под собой основу в виде страха смерти и очень ограничивает многих людей».

У некоторых социофобия проявляется в навязчивом желании тщательно вымыть руки. Они боятся браться за руками за поверхности, к которым кто-то прикоснулся, и по возможности предпочитают избегать прикосновений.

«У людей развивается агрессия на фоне того, что кто-то пренебрегает использованием средств защиты, в открытую чихает, кашляет. Конфликты неизбежны, если группа тех, кто ничего не боится и не воспринимает вирус, будет провоцировать тех, кто наоборот близок к состоянию паники», — объяснил Николай Чадаев «Газете.Ru».

У некоторых людей признаки социофобии проявляются на фоне длительной изоляции, отметила член ассоциации специалистов психологии трансового воздействия ATEPS Светлана Изотова. По ее словам, многие клиенты жалуются ей на то, что буквально разучились ходить в магазин и взаимодействовать с людьми.

«Люди говорят, что чувствуют себя, как в «детском саду». По сути, организм отказывается от навыка, который ему не нужен — это логично и закономерно. Психологически же это объясняется возвращением в детское состояние, когда мы еще не знали, как взаимодействовать со внешним миром.

Такой «откат» происходит только при наличии детской травмы и касается не всех. Если вы отмечаете в себе негативно окрашенные чувства, когда выходите из дома, обратитесь к специалисту, чтобы оперативно разрешить проблему, потому что самому исцелить детскую травму, к сожалению, невозможно», — рассказала специалист «Газете.Ru».

Не затягивать с обращением к психотерапевту советует и Николай Чадаев, по словам которого в сложных формах социофобия может вызывать головокружение, панические атаки, кожную сыпь и даже рвоту.

Понять, что вам необходимо проконсультироваться со специалистом, можно по ряду признаков. «Вам нужна помощь, если ваша тревога чрезмерно интенсивна, продолжительна, внезапна, влияет на вашу повседневную жизнь, вы избегаете всех ситуаций, где можете столкнуться со своим страхом, у вас появляется катастрофическое мышление, вы теряете чувство безопасности и спокойствия. В таком случае человек имеет серьезные проблемы с возвращением к прежней доковидной жизни», — объяснила «Газете.Ru» психолог-консультант Валерия Гудкова.

Для того, чтобы докопаться до сути возникшей проблемы, стоит для начала осознать, что проявившаяся фобия связана конкретно с вирусом, а не с обществом в целом, посоветовал врач-психотерапевт высшей категории Александр Федорович. В этом отчасти виновата стрессогенность окружающей среды, в которой нас ежедневно запугивают опасностью нового вируса.

«Уровень кошмара, с точки зрения психиатрии, зашкаливает. И у нас не остается вариантов, кроме как откликаться на это болезненными переживаниями. Самостоятельно с такой фобией справиться нельзя. Единственное, что может помочь – это осознанное дистанцирование от того страха, который нам внушают в связи с вирусом», — объяснил Александр Федорович «Газете.Ru».

Психолог-консультант Валерия Гудкова уверена – для того, чтобы побороть фобию на начальном этапе, стоит выделять себе для тревоги конкретное время: «Я предложу одну простую технику для преодоления тревожного состояния и навязчивых мыслей. Выделите для тревоги и мыслей конкретное время. Например, два интервала по 15 минут в день. До наступления назначенного часа при атаке мыслей говорите себе: «Я понимаю, что сейчас я беспокоюсь, но я отложу это до 14.00, когда у меня будет законное время поволноваться».

В назначенное время отложите все дела и займитесь только этим, не прерывайтесь, пока время не закончится. Вы заметите, что вам довольно быстро наскучит переживать и думать об этой ситуации. Добавлю, что обычное время тревоги — это время перед отходом ко сну и сразу после пробуждения. Не назначайте время для беспокойства на эти интервалы».

Помочь себе побороть тревожность можно также при помощи разумного оптимизма и юмора, считает член Ассоциации психологов Илья Ломейко.

«Важно разрешить себе действовать в рамках своих потребностей. Если вы хотите вернуться в социум, но боитесь заражения во время контакта с другими людьми, надевайте маску и просить окружающих также ее надевать во время общения с вами. Соблюдайте социальную дистанцию, но относитесь ко всему чуть легче – с юмором и оптимизмом. Были и другие виды заболеваний, смертность у них была даже выше, чем у коронавируса. Хорошее настроение повышает иммунитет и защитные силы организма», — заключил эксперт.

симптомы, виды, примеры, диагностика и лечение

Общество15.12.2014

© www.evamalia.me

Это липкое от пота, противное, дрожащее слово — страх. Кто из нас может заявить, что никогда в жизни ничего не боялся? Но, одно дело — опасаться, например, в первый раз прокатиться на коньках, а другое — испытывать неподдельный ужас при мысли о том, что кто-то в вас влюблён. Социальные страхи есть у всех без исключения, однако у некоторых людей они настолько сильны, что мешают им жить нормальной полноценной жизнью и добиваться успеха. Врага нужно знать в лицо, поэтому предлагаем вам познакомиться с самыми распространёнными видами социальных страхов.

Страх ответственности

Вы с семьёй собираетесь поехать на отдых и вам необходимо выбрать место. Просматривая рекламные буклеты туристических агентств, вы никак не можете решить, какой курорт больше понравится вам и вашим домочадцам. Муки выбора настолько велики, что вы раз за разом обращаетесь за советом к родственникам, или готовы вовсе отказаться от поездки.

Эта боязнь в той или иной степени присутствует практически у всех.

Суть страха перед ответственностью довольно проста — вы всеми силами стараетесь не принимать решения, перекладывая эту обязанность на других, потому что в случае неудачи, как вам кажется, окружающие будут всячески вас осуждать. Кроме того, вы представляете себе, что потерпев фиаско, будете долгое время винить себя в том, что не сумели оправдать ожиданий и «как всегда, всё испортили».

Избавиться от страха ответственности не так уж просто, однако это возможно. Не зацикливайтесь на негативных последствиях своего выбора, воспитывайте в себе привычку принимать решения самостоятельно, независимо от их возможного исхода. В некоторых случаях стоит прибегнуть к помощи психотерапевта.

Признаки фобии

Самыми распространенными ситуациями, вызывающими страх у обладателей социальной фобии являются:

• Выступления перед зрителями;
• Ответы перед аудиторией в школе, университете или на собрании;
• Деловые встречи и переговоры, особенно с новыми партнерами;
• Разговоры с руководством или авторитетным человеком;
• Общение в «реальном режиме» с незнакомцами;
• Телефонные аудио и видеоразговоры;
• Действия в общественных местах: прием пищи, чтение, танцы;
• Посещения торговых центров, шопинг;
• Необходимость посещения общественного туалета;
• Занятия спортом в общественных местах.

Все признаки социофобии можно разделить на четыре категории:

Когнитивные

• Характеризуют невроз:
• Желание всегда выглядеть хорошо;
• Повышенные требования к собственной личности и к окружающим;
• Чувство страха из-за того, что за поведением может кто-то наблюдать;
• Мысли о себе в негативной форме.

Физиологические

Психологические признаки боязни социума обычно сопровождаются некоторыми из перечисленных физиологических признаков:

• Покраснение кожных покровов;
• Повышенное потоотделение;
• Дрожь тела или конечностей;
• Учащенное сердцебиение;
• Позывы к мочеиспусканию;
• Тошнота;
• Сбивчивая речь;
• Ступор;
• Оглушение;
• Одышка;
• Панические атаки при сильном стрессе.

Поведенческие

Боязнь людей и общества заставляет социофоба тщательно планировать все свои действия на людях, чтобы у возможных наблюдателей не сложилось о нем негативного впечатления. Прогрессирование заболевания приводит к тому, что он начинает избегать посиделок с друзьями, торжеств, свиданий. Он старается уклониться от любой ситуаций, которая может спровоцировать тревогу.

Психологические

Социофобы предъявляют к себе завышенные требования и зациклены на себе — своей индивидуальности, поведении в обществе, внешнем виде. Они пытаются впечатлить окружающих, хотя уверены, что сделать этого не смогут. Эти люди с тревогой проигрывают в воображении всевозможные сценарии развития событий, анализируя при этом свое поведение. Социофобы неадекватно воспринимают свои возможности и смотрят на себя с худших сторон. Они долго помнят плохие события, и почти не вспоминают про хорошие. Характеры разнообразны: от сильной застенчивости до небывалой самоуверенности, агрессивности, вспыльчивости, которая не соответствует их естественному поведению.

Но не стоит путать агрессивную социофобию и социопатию. Сходство в том, что оба заболевания являются приобретенными расстройствами личности, на этом, пожалуй, всё. У социофобии и социопатии отличия кардинальны. Вот характеристика социопата:

• Игнорирование общественных норм;
• Отсутствие привязанностей и эмпатии;
• Агрессивность и склонность к насилию;
• Отсутствие чувства вины.

Мало похоже на социофоба, правда?

При социофобии симптомы могут варьироваться от легкой степени выражения до тяжелейшей, когда человек может сутками не выходить из дома из-за своих страхов.

Ярко выраженные физиологические расстройства могут расцениваться больным как основная причина фобии — боязни толпы людей. Поэтому психологическая сторона расстройства может долго игнорироваться.

Страх начальника

Обычный рабочий день, вы занимаетесь своими трудовыми обязанностями, вдруг вам говорят, что вас вызывает начальник отдела и хотя причин для беспокойства вроде бы нет, вы судорожно начинаете вспоминать всё свои мыслимые и немыслимые промахи в работе за последние несколько лет, пытаясь понять, за что вам могут сделать выговор. Знакомая ситуация? Это типичное проявление страха перед начальником — боязни любого облачённого властью человека (учителя, командира и так далее), который может повлиять на вашу жизнь.

Чтобы справиться с этим страхом, не обязательно обращаться к специалистам — повышайте свои рабочие качества, чтобы поднять самооценку и заставить любое начальство ценить вас, как профессионала. При общении с руководителем не избегайте смотреть ему прямо в глаза, говорите уверенно и ясно выражайте свои мысли. В конце концов — каким бы самодуром и тираном ни был ваш начальник, он — всего лишь человек.

© www.newsworks.org

Страх неудачи

Один из наиболее распространённых человеческих страхов — боязнь неудачи. Страх провала близок к страху ответственности, только основным источником беспокойства и тревоги в нём выступает не возможная негативная реакция общества на неудачу, а сама вероятность, что приложенные к чему-либо усилия ни к чему не приведут. Чаще всего страх формируется из-за привычки делать общие выводы из одного конкретного факта. Например, студент, провалив во время сессии один экзамен, даже не пытается сдать все остальные: «Я и так знаю, что ничего не смогу, зачем тратить силы и время».

Побороть страх неудачи — одна из главных задач человека, который хочет стать успешным. Необходимо изменить свой девиз с «Кто не играет, тот не проигрывает» на «Тот кто ползёт — не падает, падает тот, кто бежит».

Страх успеха

Несмотря на прямо противоположное название, главная причина этой боязни, как и предыдущей — неуверенность в собственных силах. Страх успеха заключается в том, люди, зачастую вполне состоявшиеся, боятся, например, дальнейшего продвижения по карьерной лестнице, потому что полагают, что не смогут справиться с новыми трудовыми обязанностями и оправдать ожидания руководства. Боящиеся успеха постоянно ожидают разоблачения собственной «несостоятельности» в той или иной сфере — им кажется, что всё, чего они достигли, досталось им по счастливой случайности. Из-за этого человек считает себя неудачником и пытается всеми силами скрыть эту «ужасную тайну» от окружающих, стараясь не подвергать свои личные и профессиональные качества испытанию успехом.

Как и в случае с боязнью неудачи, чтобы преодолеть страх успеха, будьте уверены в себе и помните, что даже если вы не справитесь с чем-либо, у вас всегда есть возможность учесть свои ошибки, чтобы не повторять их в следующий раз.

Симптомы социофобии

Когда у человека социофобия, это легко заметить из-за проявления определенных симптомов, которые классифицируют на 4 группы:

• физические (соматические) симптомы,
• эмоциональные, или психологические,
• когнитивные,
• поведенческие.

Физические симптомы

Физические симптомы проявляются в организме человека и явно характеризуют тревожное состояние. Их легко можно заметить в ситуациях, когда человек вынужден общаться с незнакомыми людьми или публично выступать. К ним относятся:

• затрудненное дыхание,
• повышенное сердцебиение,
• тахикардия,
• головокружение и озноб,
• дрожь конечностей,
• тошнота и боль в животе,
• пульсирующая головная боль,
• усталость и одышка,
• мышечная слабость,
• повышенная потливость или жар.

Наблюдаются также и изменения внешности: человек становится бледным или сильно краснеет, зрачки расширяются. От сильного страха он впадает в ступор, его речь становится невнятной, или появляются другие проблемы (психологическая немота или заикание), а также высока вероятность развития приступов паники. От переживания бедняга может даже расплакаться.

Симптомы социофобии

Эмоциональный уровень симптоматики

Эмоциональные симптомы заключаются в постоянном чувстве страха и сильном стрессе. Это происходит всякий раз, когда социофоб вынужден выйти из своей зоны комфорта. Психологический уровень тревоги характеризуется:

• чувством опасности,
• напряженностью,
• раздражительностью и беспокойством,
• отсутствием любых мыслей,
• нарушением концентрации внимания,
• плохим сном и кошмарами в сновидениях.

Эти люди постоянно ожидают худшего исхода событий, иногда они переживают дежавю – ощущение, что они уже были в этой ситуации и переживали то же эмоциональное потрясение. Все, о чем могут думать социофобы в критических для них ситуациях: «Мне страшно!» и «Я ничего не могу с этим сделать!».

Страдающие от социофобии пытаются избавиться от эмоциональных симптомов, принимая различные препараты, обычно успокоительные и снотворные.

Но самостоятельное лечение никогда не устранит причины появления страха и тревоги, а только на время подавит некоторые чувства. В результате организм перестанет реагировать на принимаемые медикаменты.

Социофоба могут преследовать кошмары

Когнитивные признаки

Симптомы на когнитивном уровне характеризуются появлением навязчивых мыслей касательно стрессовых ситуаций и планов по избеганию стрессоров. Обычно социофоб поглощен чувством надвигающейся опасности. Когнитивные признаки ярко выражены у тех больных, которые сосредоточены только на себе, и самым важным для них является мнение окружающих. К таким признакам относятся:

• вечное желание хорошо выглядеть,
• завышенные требования к себе и другим людям,
• панический страх при одной только мысли о том, что кто-то будет наблюдать за моими действиями и оценивать меня,
• формирование негативного мнения о себе.

Социофобы делают все возможное, чтобы произвести хорошее впечатление. Но они уверены, что у них не получится это сделать, поэтому они анализируют каждое свое действие, считают свое поведение неправильным и с каждым днем все больше тревожатся, размышляя над этим.

Социофоб может быть одержим желанием хорошо выглядеть

Симптомы на поведенческом уровне

Поведенческие симптомы основаны на тревожных воспоминаниях о пережитых похожих ситуациях или на проигрывании в голове вариантов развития данной ситуации. В результате человек становится застенчивым и зажатым в общении, избегает шумные компании и массовые скопления людей. Поведенческие эффекты проявляются в следующем:

• проблемы со сном,
• нервные привычки, невротические тики,
• повышенная бесцельная двигательная активность,
• необходимость в частом посещении туалета,
• ранимость и обидчивость.

При общении социофоб никогда не смотрит в глаза собеседнику, т. к. боится увидеть во взгляде осуждение или неодобрение. Каждого человека в обществе он считает врагом. Люди с этой фобией всегда чем-то обеспокоены, напряжены и выглядят усталыми.

Все симптомы этого заболевания могут проявляться по отдельности или сразу все вместе. У одних больных они формируются в полной мере, и тогда люди становятся отшельниками, а в более тяжелых случаях – алкоголиками и наркоманами, пытаясь победить страхи алкоголем и разными веществами, что в худшем результате может закончиться суицидом. А у других социофобов симптоматика выражена не так явно. У них лишь развивается чувство дискомфорта при общественной деятельности.

Бороться с таким психическим расстройством можно при незначительно выраженных симптомах, потому что в этом случае избавиться от патологии будет нетрудно. Сделать это можно самостоятельно, используя для выздоровления техники релаксации и медитации, которые советуют психологи при психастении.

В запущенных случаях врачи рекомендуют принимать антидепрессанты, чтобы вернуть нормальное состояние. Но вместе с этим необходимо постоянно контролировать свои эмоции. Работа над собой будет трудной, но это позволит дойти до резидуальной фазы, то есть, финальной фазы течения болезни.

Страх перед экзаменами

Как следует из названия, классический пример проявления страха перед экзаменами — поведение студентов во время сессии. Этот же страх испытывают, например, хирурги во время проведения новой для себя операции, соискатели на какую-либо должность во время встречи с работодателем — практически все, кому предстоит столкнуться с проверкой своих способностей или знаний. Бессонница, тревога, снижение аппетита, учащение пульса, дрожь — всё это типичные проявления боязни подвергнуться испытаниям. Страх усиливается при долгом ожидании экзамена, возможности выбора («Попадётся билет, который я учил, или нет?») и ограниченном времени на подготовку.

Победить страх перед экзаменами помогают аутотренинги, и различные упражнения, позволяющие снять напряжение. Перед самым началом экзамена старайтесь дышать глубже, повторяя про себя какую-нибудь обнадёживаю фразу: «Я уверен в себе и значит, успешно сдам экзамен», «Я получу хорошую оценку, ведь я всё выучил» или что-то подобное.

© my-sokol.livejournal.com

Страх близких социальных контактов

Вероятно, вам приходилось сталкиваться с людьми, которые всячески стараются избегать мало—мальски близкого искреннего общения с окружающими. Такое поведение вызвано страхом близких социальных контактов — нежеланием тесно сходится с человеком из-за опасения, что позже он может причинить эмоциональную боль. Как правило, страх близких контактов встречается у личностей, которые во всём стремятся быть независимыми и самодостаточными, при этом им очень трудно быть открытыми и честными даже с собой. Зачастую боязнь сблизиться с человеком возникает после пережитого негативного опыта общения с кем-то из родственников или противоположным полом.

Если в описанной выше модели поведения вы узнаёте свою собственную, возможно, стоит обратиться за помощью к специалисту — после того, как вы избавитесь от боязни близости, ваша жизнь полностью преобразится.

Причины социофобии

Чтобы излечиться от этого психического расстройства, необходимо понять, откуда берется страх общества. И начать искать проблему нужно с самого детства. Проявление патологии можно наблюдать еще в младенческом возрасте, когда мать не обеспечила ребенку должного внимания, часто оставляла его с бабушкой или няней. В психике малыша укоренялся страх потерять маму, он начинал бояться других людей, поскольку видел в них угрозу. От этого он становился более тревожным, беспокойным и плаксивым. А когда такие дети вырастают, они отчуждаются от людей, становятся нелюдимыми, и велика вероятность появления мизантропии.

Возникновение социофобии может быть и вследствие гиперопеки над ребенком. Когда родители слишком заботятся о своем чаде, все решая за него и не давая возможности совершать ошибки, ребенок вырастает совершенно несамостоятельным и неспособным что-либо сделать без помощи или совета родителей.

В результате человек становится неуверенным в себе и своих силах и боится осуждения своих действий со стороны посторонних людей.

Еще одной причиной возникновения фобии может стать инцидент или психологическая травма в подростковом или юношеском возрасте. Подростка могли отвергнуть сверстники, оскорблять или издеваться над ним в школе. Нередко страх рождается после пережитого сильного стресса – развода родителей, предательства любимого человека, насилия и т. п. Лишение девственности – очень щепетильный вопрос, особенно для девушек в любом возрасте. Если девушка в юности была изнасилована, то проявление симптомов социофобии будет почти стопроцентным.

Обстоятельства лишения девственности могут спровоцировать социофобию у девушка

Страх одиночества

Боязнь социальной изоляции и одиночества во многом противоположна предыдущему виду страха и может принимать самые различные формы — у страдающих ей часто встречается, скажем, нежелание критиковать окружающих, страх перед конфликтами, опасение проявлять свои чувства и так далее.

Страху одиночества подвержены люди с ослабленным чувством самостоятельности, больше всего на свете желающие любить и быть любимыми. Склонные к самоотдаче и самоотречению, такие личности чаще влюбляются и тяжелее переживают расставания. И-за страха одиночества многие портят жизнь себе и окружающим — например, вступают в брак с нелюбимым человеком и будучи эмоционально неудовлетворёнными, долгие годы ссорятся с ним по пустякам, но упорно не желают разводиться. Боящиеся одиночества родители взрослых детей мешают им устраивать личную жизнь (порой, сами того не осознавая), опасаясь, что после вступления в брак чадо покинет их.

Что делать, если кто-то из ваших близких страдает подобными страхами? Прежде всего — попытаться дать понять человеку, что страхами он только программирует себя на неприятности, и убедить его признаться самому себе, в чём проблема. Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Не бойтесь бороться со страхами!

Симптомы проявления боязни общества

Симптомы социофобии типичны. Пика расстройство достигает к 25-30 годам, в подростковые годы отклонение дает отдельные фрагментарные признаки. Протекает нестабильно, с резкими перепадами эмоционального фона. Возможно спонтанное усиление симптомов, что называется «на ровном месте» и спадание выраженности почти до нуля и так по кругу.

К зрелым годам социофобия завершает свое становление. И здесь возможны три сценария:

1. Регресс патологии. Когда аномалия сходит на нет сама без каких-либо проявлений, уходит на второй план. Но может временно периодами возникать снова, хотя и в куда меньшей степени тяжести.
2. Прогрессирование болезни. Наиболее частый вариант. С годами состояние углубляется, симптомов становится больше, количество ситуаций, провоцирующих тревогу, растет.
3. Стагнация. Сохранение того уровня тревожности, какой присутствовал в момент формирования заболевания. Такой вариант встречается наиболее редко среди всех трех названных выше.

Что касается конкретных симптомов. Социофобия проявляется группой вегетативных и психоэмоциональных проблем:

1. Страх перед определенными ситуациями. Какими — было сказано: выступления, знакомства, ответы у доски, переговоры и просто разговоры с малознакомыми людьми, и прочие. При этом тревога тем сильнее, чем более развит диагноз. Сильная социофобия мешает даже минимальной активности.
2. Выраженные вегетативные проявления. Одышка, удушье, повышенная потливость, проблемы с речью и мышлением, тремор (дрожание пальцев). Мысли становятся сумбурными, не выстраиваются стройным потоком. Язык заплетается, голос становится неестественным. Тревога и вегетативные симптомы на фоне патологического процесса не контролируются, возникают спонтанно, сопровождают весь приступ и некоторые время после такового.
3. Повышенная критичность. Пациент склонен застревать на собственных эмоциях. Постоянно прокручивает ситуации, произошедшие в прошлом. В том числе и очень далеком. Размышляет, в какой момент он выглядел, по его мнению, смешно, комично, нелепо. Продумывает стратегию последующего поведения исходя из этих ложных посылок.
4. Неверное понимание социальных ситуаций, формы взаимодействия. На самом деле люди крайне редко обращают внимание на мелочи, который пациент уделяет несоизмеримо огромное внимание. Более того, они не склонны застревать на ситуациях и прокручивать их в голове. Даже комичные эпизоды у людей с нормальной психикой вызывают кратковременную сиюминутную реакцию и то без осуждения. И даже не у всех. Социофоб же полагает, что все, с кем он общается, смеются над ним за глазами, считают жалким, ничтожным и т. д., что на самом деле в корне неверно.

Переосмысление собственного поведения, отказ от желания всем угождать и соответствовать представлениям всех без исключения — один из ключевых шагов для выздоровления.

В отсутствии помощи постепенно развивается избегающее поведение. Страдающий старается не попадать в ситуации, которые вызывают у него дискомфорт. В большинстве случаев это невозможно без последствий. Последствия — отсутствие материальных средств к существованию, невозможность реализовать себя в обществе, проявить свои способности.

В особенно сложных случаях наблюдается полный отказ от активности, добровольная изоляция, отшельничество. В отличие от аутистов, пациентов с синдромом Аспергера, просто глубоких интровертов, страдающим социофобией такая ситуация не приносит радости, покоя или удовлетворения. Напротив, при желании строить взаимодействие они лишены такой возможности. В лучшим случае, наступает смирение.

Однако обычно социофобия сопровождается тяжелыми депрессивными расстройствами. Возможна склонность к суициду. Обязательным спутником становится до предела заниженная самооценка. Возникает замкнутый круг. Помочь наиболее эффективно можно только на ранних этапах болезни. По мере взросления, психика становится инертной, негибкой и консервативной. Новые установки внедряются с большим трудом, вызывают отторжение и еще большее избегание после возможных неудач, которые почти неминуемы в начале терапии и не носят критического характера.

Страдающие имеют повышенную склонность к алкоголизму, наркомании, зависимости от медицинских препаратов, саморазрушительному поведению.

Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении

Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении

14 апреля в «Зануде» прошла лекция врача-психотерапевта, психолога, автора и ведущего медиажурнала «Психотерапия в России», ведущего группы по преодолению социофобии «Общение без страха» Кирилла Шаркова на тему «Почему мы боимся других людей?». Страх других людей и публичных выступлений испытывали многие из нас. Мы поговорили с Кириллом о его отношении к социофобии, онлайн-общении и тематической литературе. А в конце материала смотрите видеозапись прошедшей лекции.

Кирилл, страдали ли вы сами социофобией?

Страдал, поэтому и занялся этой тематикой. Все-таки в психологии, на мой взгляд, действует принцип: у кого что болит, тот о том и говорит. Во многом мне удалось преодолеть свои социофобические переживания. Если бы вы знали меня 10–15 лет, то смогли бы заметить разительный контраст. Было очень тяжело. Справиться мне помогла психотерапия. Когда я стал обучаться на кафедре психотерапии, которой тогда руководил отец Андрея Владимировича, Владимир Иванович Курпатов, я проходил сначала индивидуальную, потом и групповую терапию. Потихоньку стал осознавать механизмы своего страдания, видеть свои возможности и ограничения, пробовать новые стили коммуникации с другими людьми.

В 2012 году я придумал для себя полезный видеотренинг — медиажурнал «Психотерапия в России». Постоянная медийная работа, выступления перед разными аудиториями, работа с группами уже в качестве ведущего помогли преодолеть поведенческие трудности моей собственной социофобии.

Теперь, пробуя новые форматы публичной деятельности, я воспринимаю их как поле для творчества, а не как суровое испытание или даже наказание.

С моей точки зрения, полностью избавиться от социофобии, как и от другой проблемы, невозможно. В том смысле, что если человек личностно, типологически склонен к определенным реакциям, то в его потенциале останется именно этот тип реакций. То есть, например, характерологически депрессивный человек, склонный к развитию депрессий, не сможет поменять свою природу и стать обсессивной или параноидной личностью, он останется депрессивным. Да, на фоне терапии у него могут прекратиться депрессии, он может даже стать весьма жизнерадостным и оптимистичным человеком, но он все равно продолжит вращаться вокруг личностной оси «депрессивность — маниакальность», просто уже более осознанно. То же самое и с социофобией.

Помогает ли избавиться от социофобии опосредованные коммуникации? Проще ли социофобам вступать в контакт с другим человеком, если они до этого поговорили с ним онлайн?

Главное — не избегать онлайн-общения, потому что проблема всех «фобов» — это то, что они бояться встречаться с объектом страха. Я считаю, что онлайн-общение может быть хорошим входом в отношения. За счет него может удовлетворяться какая-то часть значимых потребностей. Многие мои клиенты говорят, что онлайн им помогает выходить к другим людям. Другое дело, что существуют потребности, которые никакое онлайн-общение не поможет удовлетворить, которые находятся исключительно в плоскости живого взаимодействия.

Поэтому важно не останавливаться на достигнутом, не зависать в онлайне, даже если он помогает, ставить себе новые коммуникативные цели уже в живом общении и стремиться их реализовать.

Какие известные публичные деятели страдали от социофобии?

В определении этих людей есть две сложности. Во-первых, многие социофобы просто не становятся публичными деятелями, их нет в широком социальном поле. Они живут согласно девизу «Я классный, но об этом никто не знает».

Вторая проблема — это вопрос дифференциальной диагностики, как это называется в медицине, ведь похожие проявления могут быть представлены в рамках разных состояний и заболеваний. Человек может быть застенчивым, замкнутым, но ему это не приносит дискомфорта. У социофоба все-таки присутствует в обязательном порядке фобический компонент, то есть он боится общаться. Если человек не боится какого-либо объекта, то он не страдает фобией по определению. Но вот если я хочу, но при этом боюсь, здесь есть место фобии.

На самом деле, нужно лично встречаться и консультировать Григория Перельмана, Николая Гоголя, Людвига Бетховена и многих других, проводить консилиум с привлечением широкого круга специалистов в области психического здоровья, чтобы поставить внятный и точный диагноз этим людям.

Люди склонны полноценно раскрывать свои проявления, переживания, поведение в доверительной обстановке и только тогда, когда испытывают в этом нужду.

Есть данные, что американские актеры Ким Бейсингер и Джим Керри в молодости страдали от социофобии. Но повторюсь, для точности диагностики нужно лично разговаривать с ними об этом.

Какие книги вы бы посоветовали почитать, если человек страдает социофобией?

Таких книг, к сожалению, немного. Широко известно и популярно «Руководство по самопомощи. Тренинг преодоления социофобии» нидерландского поведенческого психотерапевта Дж. У. Биика, где представлены в структурированной форме разные упражнения, которые можно делать самостоятельно. Есть книги нашего коллеги Дмитрия Ковпака про тревожно-фобические расстройства, где он дает рекомендации и расписывает технологии работы в том числе и с социофобией. Возможно, вы сможете найти какие-то важные ответы и в моей полноценной книге по социофобии, работу над ней я сейчас веду. Правда, она выйдет только в 2018 году.

Важно понимать, что ни одна книга не заменит социофобу настоящего живого общения. Социофобия — состояние, однажды возникшее у человека в определенной жизненной ситуации во многом под воздействием негативного опыта общения.

Социофобия возникает в группе людей, и полноценно преодолеть ее можно тоже только в группе людей.

Какие у вас три любимых фильма и почему?

Вопрос сложный, потому что этот список постоянно меняется: выходят новые фильмы, многие уже вышедшие теряют свою актуальность. Три фильма не назову, их больше.

Отвечу так: я — психотерапевт, психолог. И мне интересны фильмы не только с точки зрения сюжета, но и психологии режиссера, сценариста, героев. Их переживания, отношения, выбор, решения, поведение. Также любопытны работы, где явно или косвенно повествуется о людях с какой-либо психопатологией — их сейчас сотни. Это профессиональный интерес. Пусть будет так: «Анонимные романтики», «Умница Уилл Хантинг», сериал «Спрут».

Лекция «Почему мы боимся других людей?»

Почему мы боимся других людей?

Кирилл Шарков

Как SSRIs используются для лечения социального тревожного расстройства

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно являются препаратами первого выбора для лечения социального тревожного расстройства (САР). СИОЗС влияют на химию вашего мозга, замедляя реабсорбцию нейромедиатора серотонина, химического вещества, которое, как мы думаем, помогает регулировать настроение и тревогу.

Типы

Есть несколько SSRI, которые могут быть рекомендованы при лечении SAD, включая следующие. Каждое лекарство указано в названии торговой марки, за которым следует родовое название в круглых скобках:

Три СИОЗС, Паксил, Золофт и Лувокс CR были одобрены FDA для лечения социального тревожного расстройства.В клинических исследованиях было показано, что все три препарата улучшают симптомы.

Паксил был первым СИОЗС, получившим одобрение FDA, и его до сих пор часто назначают. Однако лекарство, которое работает для одного человека, не всегда работает для другого. Таким образом, ваш врач будет работать с вами, чтобы подобрать для вас подходящий рецепт.

Использование

Ваш врач даст вам конкретные инструкции о том, как принимать лекарства. Важно, чтобы вы следовали этим указаниям.Обычно вы принимаете СИОЗС один раз в день, обычно утром. Ваш врач обычно сначала назначает небольшую дозу, которая будет постепенно увеличиваться.

Требуемая доза не обязательно зависит от тяжести ваших симптомов. Иногда это просто отражение вашего уникального метаболизма. Прежде чем вы заметите улучшение своих симптомов, может пройти несколько недель.

Побочные эффекты

СИОЗС обычно являются предпочтительными лекарствами от САР, поскольку побочные эффекты обычно хорошо переносятся.Однако есть несколько возможных побочных эффектов: Вот обзор того, что вы можете испытать.

• Симптомы, похожие на тревожность : раздражительность, нервозность, дрожащие руки, потливость
• Проблемы с питанием : увеличение или потеря веса, потеря аппетита
• Физические недомогания : кожная сыпь, сухость во рту, головные боли, тошнота, головокружение
• Сексуальная дисфункция : снижение полового влечения, задержка или отсутствие оргазма, эректильная дисфункция
• Проблемы со сном : сонливость, усталость или бессонница

Если у вас большие проблемы с побочными эффектами, ваш врач может назначить другой СИОЗС.В целом, более низкие начальные дозы, которые постепенно увеличиваются, уменьшают вероятность возникновения серьезных побочных эффектов.

Справочные данные / предупреждения

Никогда не следует принимать СИОЗС одновременно с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО). Результат такой комбинации может быть фатальным. Кроме того, никогда не начинайте принимать одно из этих лекарств в течение нескольких недель после прекращения приема другого.

Хотя это случается редко, на начальном этапе лечения возможно ухудшение, а не улучшение симптомов.В это время важно следить за симптомами и сообщать врачу о любых негативных изменениях.

В 2004 году FDA выпустило рекомендации относительно СИОЗС и риска суицидальных мыслей и поведения, особенно у детей и подростков. В дополнение к рекомендациям FDA по суицидальным мыслям, также были выпущены рекомендации относительно использования триптанов при мигренозных головных болях в сочетании с СИОЗС.

В сочетании существует риск серотонинового синдрома, потенциально опасного для жизни состояния.Как правило, важно сообщать своему врачу обо всех лекарствах, как рецептурных, так и безрецептурных, которые вы уже принимаете.

Прекращение лечения

Прием СИОЗС всегда следует прекращать под наблюдением медицинского работника. Резкое прекращение приема этих лекарств может привести к рецидиву тревожных симптомов.

Вы также можете испытывать симптомы отмены серотонина, включая проблемы с координацией, покалывание, яркие сны, симптомы гриппа, беспокойство и подавленное настроение.Чтобы избежать этих симптомов отмены серотонина и возможности рецидива, прием СИОЗС всегда следует постепенно снижать.

советов по управлению социальной тревогой

советов по управлению социальной тревогой | JED перейти к содержанию

В жизни часто встречаются ситуации, которые вызывают у нас нервозность, стресс или дискомфорт.Также нормально испытывать определенное беспокойство в подобных ситуациях. Иногда беспокойство может даже быть полезным, например, когда нам нужно сохранять мотивацию, чтобы уложиться в срок.

Но некоторые люди страдают от социальной тревожности, которая настолько сложна и упорна, что мешает повседневной жизни. В этом случае тревогу лучше всего понимать и рассматривать как клиническое расстройство. Если ваше беспокойство настолько сильное, что влияет на ваши отношения или мешает вам пробовать что-то новое, важно научиться справляться с ним, когда оно возникает.Это может помочь найти профессиональную помощь, чтобы выяснить, что вызывает беспокойство, и найти успешные стратегии выживания.

Если вы или кто-то из ваших знакомых боретесь с социальной тревожностью, отправьте текст «START » на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255).

Признаки социального тревожного расстройства

Социальное тревожное расстройство или социальная фобия характеризуется сильным дискомфортом в социальных взаимодействиях или ситуациях.Человек с социальной тревожностью настолько боится быть осужденным или отвергнутым другими, что активно избегает ситуаций, которые доставляют ему дискомфорт.

Например, нервничать перед собеседованием — это нормально, а низкий уровень беспокойства может побудить вас подготовиться к собеседованию. Но такое беспокойство, что вы не можете пройти собеседование без сильного стресса или что вы вообще пропускаете собеседование, — это признак того, что социальная тревога разрушает вашу жизнь. Это может быть признаком социального тревожного расстройства.Другие признаки социального тревожного расстройства включают:

Физические знаки во время социальных взаимодействий

• Покраснение, потливость или дрожь
• Учащенное сердцебиение
• Поза неподвижная
• Говорит очень тихим голосом или почти не смотрит в глаза
• Чувство тошноты или тошноты в желудке
• Ощущение, будто ваш разум потерял сознание

Эмоциональные признаки до или во время социальных взаимодействий

• Боязнь, что кто-то заметит, что ты выглядишь встревоженным
• Мне страшно и трудно находиться рядом с другими людьми, особенно с людьми, которых вы еще не знаете
• Постоянное чувство неловкости, смущения или неловкости перед другими людьми
• Постоянно бояться, что другие будут судить вас, или беспокоиться о том, что вы поставите себя в неловкое положение или унизите себя перед другими

Поведенческие признаки до, во время или после социальных взаимодействий

• Избегайте мест, где есть другие люди, или ситуаций, в которых вы находитесь в центре внимания
• Избегать делать что-либо или разговаривать с людьми из-за страха смущения
• Переживание социальной ситуации при сильном страхе или тревоге
• Тратить много времени после социальной ситуации на анализ или определение того, что, по вашему мнению, вы сделали неправильно
• Регулярно ожидаете наихудших последствий негативного опыта или социального взаимодействия

Социальная тревожность может вызывать изоляцию.Если вы боретесь с социальной тревогой, вы не одиноки: 15 миллионов взрослых в США страдают от социального тревожного расстройства, а молодые люди, переживающие серьезные изменения в жизни — например, посещение новой школы или начало своей первой работы, — особенно восприимчивы к ней. чувство подавленности социальной тревогой.

Как справиться со своим социальным беспокойством

Социальная тревожность не должна мешать вам заводить друзей, пробовать новое и полностью раскрывать свой потенциал.Вы можете развить новые привычки и навыки совладания, которые помогут вам определить свои чувства, найти более позитивную точку зрения и преодолеть социальную тревогу. Вот несколько приемов, которые вы можете попробовать справиться с социальной тревогой:

Бросьте вызов своим негативным мыслям

• Насколько реалистичен мой страх?
• Что самое худшее, что может случиться, если мой страх окажется правдой? Насколько это плохо на самом деле? Насколько вероятно, что на самом деле произойдет худший исход?
• Что бы я сказал другу, если бы знал, что они испытывают те же страхи, что и я?

Сохраняйте перспективу

• Напомните себе, что люди склонны уделять много внимания своей собственной жизни и гораздо меньше, чем мы думаем, жизни других людей.Это означает, что люди вряд ли будут обращать на то, что вы делаете или говорите, столько же внимания, сколько вы думаете.
• Помните, что люди все время делают ошибки. Даже если вы совершите ошибку, вы не будете первым и не последним.
• Напомните себе, что даже если вы совершите ошибку, большинство людей все равно будут рядом с вами.
• Если ваше беспокойство не исчезнет, ​​проверьте его, поделившись своим беспокойством с кем-то, кому вы доверяете, и попросив обратной связи.Такая прямолинейность может показаться пугающей, но правда почти всегда добрее, чем ваша история!
• Прочтите нашу статью о советах для позитивного мышления, чтобы получить больше утверждений.

Практика техники внимательности и дыхательные упражнения

• Когда вы чувствуете признаки социальной тревожности, испытывайте отрицательные эмоции, не осуждая их и не действуя в соответствии с ними.
• Останьтесь в настоящем моменте. Сосредоточение внимания на том, что происходит в настоящем — в вашем теле, в пространстве вокруг вас, в более крупной природной среде — может действительно помочь отвлечь ваше внимание от забот, которые вы проецировали на будущее или прошлое.Этот простой сдвиг, особенно если его практиковать регулярно, может очень сильно повлиять на ваше самочувствие.
• Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах. Верните свое внимание к тому, что чувствует ваше тело, как ощущается ваше дыхание, и что вы чувствуете, слышите, осязаете и видите (например, чувствуете ли вы ветер на лице? Тепло или холодно? Какие звуки вы слышите? Что видят ваши глаза и т. Д.)
• Регулярно практикуйте медитацию. Прочтите наши советы о том, как заставить практики медитации и осознанности работать на вас.
• Когда вы замечаете подъем беспокойства, сосредоточьтесь на медленных и глубоких вдохах. Когда мы чувствуем тревогу, обычно возникает учащенное и поверхностное дыхание, но часто оно усугубляет симптомы. Найдите минутку, чтобы соединиться со своим дыханием и позволить ему наполнить живот и грудь. Всего несколько глубоких вдохов могут сильно повлиять на ваше самочувствие.

Практика участия в социальных ситуациях

• Начните с более простых ситуаций, например, пообщайтесь с небольшой группой, и пробуйте разные впечатления, когда вам станет удобнее.
• Попытайтесь попасть в ситуации, в которых вы чувствуете поддержку. Например, сходите куда-нибудь с другом или выберите место, где можно легко уйти, если вам нужно.
• Вы будете меньше беспокоиться, если будете общаться с людьми, с которыми чувствуете связь. Попробуйте общаться с людьми в социальных ситуациях, а не сосредотачиваться на собственном поведении.
• Поймите, что у вас может не получиться каждый раз, когда вы пытаетесь. Ощущение небольшого затруднения — один из способов расширить зону комфорта, но если ситуация слишком сложная, можно сделать шаг назад.

Это все методы, которые вы можете попробовать самостоятельно или с другом. При более серьезной социальной тревоге, которая считается расстройством, вам может потребоваться более структурированная поддержка. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим беспокойством самостоятельно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Если вы не знаете, к кому обратиться, отправьте текстовое сообщение «СТАРТ» на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255) для бесплатного и конфиденциального разговора.

Как помочь другу преодолеть социальную тревогу

Иногда люди с социальным тревожным расстройством избегают общения в группах, знакомств с новыми людьми или посещения мероприятий, даже если они этого хотят.Если вы заметили, что ваш друг испытывает трудности в социальных ситуациях, вы можете поддержать его, посоветовав попробовать приведенные выше советы. Вы также можете поговорить с ними до, во время или после стрессового события.

• До : «У нас скоро большое событие. Я знаю, что немного нервничаю из-за этого, поэтому я просто хотел узнать у вас. Могу ли я чем-нибудь помочь вам? »
• После : «Это была стрессовая ситуация. Я заметил, что ты раньше нервничал.Как ты себя чувствуешь сейчас?»
• До, во время и после : Дайте другу слова поддержки и поддержки. Люди с социальной тревожностью склонны чрезмерно критически относиться к себе в социальных ситуациях, поэтому вы можете помочь противостоять их внутреннему критику, проявив дружелюбие.
• Избегайте : такие выражения, как «Просто расслабься!» или «Ты молчишь». Человеку с социальной тревожностью это может показаться пренебрежительным или критическим.

Иногда социальное беспокойство друга может повлиять на ваши отношения с ним.Не всегда легко узнать, как помочь. Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как помочь другу или любимому человеку с тревогой, чтобы узнать о других способах поддержать того, кто борется.

Как получить помощь — даже если обращение за помощью вызывает у вас беспокойство

Эти инструменты и стратегии самопомощи могут помочь вам справиться с тревогой в социальных ситуациях или помочь вам поддержать друга, который испытывает социальную тревогу.Но иногда бывает недостаточно справиться с тревогой самостоятельно. Возможно, вам понадобится поддержка специалиста по психическому здоровью — и это нормально.

Вы можете даже почувствовать некоторую тревогу, обращаясь к терапевту или консультанту. Если вы не решаетесь обращаться за помощью, знайте, что существует множество способов лечения. Чтобы поговорить с кем-нибудь о ваших вариантах управления социальной тревожностью, отправьте текстовое сообщение «СТАРТ» на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255) в любое время, чтобы начать бесплатный и конфиденциальный разговор.

Центр поисковых ресурсов

Введите поисковый запрос ниже

Получить помощь

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текст START на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255) для бесплатного конфиденциального разговора с квалифицированным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных.

Найдите другие способы получить помощь и почувствовать себя лучше в НАШЕМ РЕСУРСНОМ ЦЕНТРЕ.

Если это экстренная ситуация, немедленно звоните по номеру 911.

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field- контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[ class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container- D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D» ]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

Как справиться с социальной тревогой после карантина — Клиника Кливленда

Если вы чувствуете, что ваши социальные навыки немного устарели во время пандемии COVID-19, вы не одиноки.По мере того как ограничения социального дистанцирования ослабляются и все больше людей получают полную вакцинацию, социальная тревога становится все более распространенным явлением — и совершенно нормальным.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Клинический психолог Дон Поттер, доктор психологических наук, делится практическими советами для тех, кто нервничает по поводу возвращения к относительной норме после того, как провел последний год в карантине, общаясь с другими через экран или из-под маски.

Вопрос: Типично ли беспокойство после столь долгой изоляции?

A: Совершенно верно. По мере ослабления ограничений социального дистанцирования нормально чувствовать некоторую нервозность или беспокойство, особенно если вы были относительно изолированы или в небольшом пузыре во время пандемии и теперь начинаете общаться в больших группах или с людьми, которых вы не видели в течение долгого времени. в то время как.

Помимо стандартных опасений по поводу здоровья и безопасности, люди с социальной тревожностью, вероятно, будут беспокоиться о том, чтобы поступать «правильно» — нарушать социальные нормы, совершая ошибку или не зная, что делать.Они могут подчеркивать такие вопросы, как: «Могу ли я обнять этого человека? Мне пожать им руку или сделать удар локтем? Насколько близко я должен стоять? »

Вопрос: Что именно означает социальная тревожность?

A: Как бы то ни было, этот термин относится к переживанию тревоги в социальном контексте. Но это больше, чем просто немного нервничать. Люди с социальной тревожностью часто чувствуют, что другие смеются над ними или осуждают их, даже если это не так.

Если у вас социальное тревожное расстройство, вы можете беспокоиться, что вы запутаетесь в словах или что другие люди заметят, насколько вы нервничаете, или что вы краснеете или потеете, даже если это не так.Эти опасения могут быть ограничены определенными условиями, например публичными выступлениями, или применимы к любым социальным ситуациям с другими людьми, особенно с незнакомыми.

В сознании человека с социальной тревожностью происходит много всего, что может отвлекать его и мешать ему эффективно участвовать в социальной ситуации.

Вопрос: Как мы можем восстановить здоровую практику личного общения?

A: Возможно, вам будет физически и эмоционально утомительно переучивать все те маленькие социальные милости, которые вы не практиковали активно во время пандемии.Просто постарайтесь быть добрыми к себе на протяжении всего процесса.

Помните, что мы все привыкаем к определенным элементам разговора, включая тон голоса, не перебивая и не переводя дыхание перед тем, как говорить. Наш уровень комфорта с этими практиками, скорее всего, довольно быстро вернется, когда мы к ним привыкнем.

И постарайтесь не беспокоиться о неловком молчании или тех моментах, когда вы не знаете, что сказать. Помните: в разговоре всегда участвуют два человека, и каждый из вас разделяет 50% бремени заполнения этого воздушного пространства.

Иногда, указание на дискомфорт также может снять напряжение. Когда вы говорите: «Мне кажется, мне уже не о чем поговорить», вы можете обнаружить, что другой человек ответит: «О, слава богу. Я тоже не знаю, что сказать! » Такая честность поможет вам обоим справиться.

Вопрос: Как мы можем справиться с тревогой из-за физических приветствий, таких как рукопожатия и объятия?

A: Важно уважать свои собственные границы. Будьте смелыми и постарайтесь выйти на улицу и пообщаться, но если вы чувствуете давление, чтобы поздороваться с кем-то таким образом, чтобы вам было неудобно, не заставляйте себя.

Если кто-то хочет пожать руку или обнять, и вам это не нравится, используйте старую фразу: «Это не ты, это я». Вы можете сказать: «Я знаю, что вы вакцинированы и, вероятно, у вас нет COVID-19, но я просто еще не готов. Но я так рада тебя видеть! »

Вопрос: Как подготовиться к новому общению? Что-нибудь поможет облегчить беспокойство?

A: Постарайтесь не торопиться и, по возможности, позвольте себе вернуться к общению.

Не торопитесь возвращаться к социальным планам и внезапно заполните свой социальный календарь после того, как в течение прошлого года находились в физической изоляции.Если у вас есть возможность сделать это, начните медленно, возвращаясь в офис один или два дня в неделю, просто посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вы также можете получить некоторую социальную поддержку. Обратитесь к самым близким вам людям и спросите их: «Как вы себя чувствовали, когда впервые вернулись в офис? Что это было для тебя? Как ты с этим справился? »

И когда придет время, потренируйтесь справляться с до того, как вам понадобится. Постарайтесь расслабиться за день до того, как у вас будет что-то важное.В ночь вашего первого дня в офисе ешьте здоровую пищу, ложитесь спать пораньше и избегайте алкоголя и всего остального, что может негативно повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

Вопрос: Как долго продлится наша социальная тревога, связанная с пандемией?

A: При социальной тревоге ожидание часто хуже, чем само событие. Вы можете почувствовать себя лучше, когда увидите, что худшего на самом деле не произошло — может быть, через пару дней в офисе или через несколько более крупных социальных взаимодействий.Ваши навыки, вероятно, вернутся намного быстрее, чем вы думаете.

Но если ваша нервозность не проходит, мешает сосредоточиться или заставляет вас чувствовать симптомы паники, включая затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь или слабость, возможно, пришло время поговорить с врачом.

Никто не забудет эту пандемию, особенно те, кто испытал столько лишений и горя. Но люди могут оправиться от утрат и травм, а также могут проявить невероятную стойкость.

Помогите им справиться с симптомами

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) — это не просто страх заводить друзей или общаться с ними.На самом деле для него характерен сильный страх социальных ситуаций, в которых ребенок может быть осужден или изучен другими.

Дети с социальным тревожным расстройством испытывают сильное чувство беспокойства по поводу ряда различных триггеров, включая разговор перед другими, чтение вслух, страх быть оцененным другими, страх обидеть других, страх смущения и страх разговора с незнакомыми людьми. . Дети с социальным тревожным расстройством волнуются во многих социальных ситуациях (школа, команды, игровые свидания, дополнительные занятия и даже семейные встречи.)

Социальное тревожное расстройство может вызвать у детей серьезные страдания и отрицательно сказаться на успеваемости, социальных отношениях, уверенности в себе и других сферах жизнедеятельности. Дети с социальным тревожным расстройством, скорее всего, будут избегать занятий спортом или других групповых занятий со своими сверстниками из-за страха негативной проверки или смущения.

Родители могут помочь детям с социальным тревожным расстройством, поняв природу болезни и научив их справляться с симптомами.

Продолжение статьи ниже

Страдаете от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Симптомы социального тревожного расстройства

Средний возраст начала социального тревожного расстройства составляет 13 лет, и 75% имеют возраст начала от 8 до 15 лет. Расстройство может возникать из-за социальной сдержанности или застенчивости в детстве, но также может быть вызвано травмирующим опытом, включая издевательства. ¹ Примерно 15 миллионов американцев страдают социальным тревожным расстройством. ²

Определяющая черта социального тревожного расстройства включает выраженный страх или тревогу по поводу одной или нескольких социальных ситуаций, в которых человек может стать объектом возможного контроля со стороны других. Примеры включают социальное взаимодействие, наблюдение со стороны других и выступление перед другими. ³

К другим симптомам социального тревожного расстройства относятся следующие:

• Человек чувствует, что он или она будет действовать или проявлять симптомы тревоги, которые будут оценены отрицательно
• Социальные ситуации всегда вызывают страх или тревогу (у детей это может проявляться в истериках, цеплянии, плаче, замораживании или неспособности говорить)
• Социальные ситуации избегаются или переживаются с сильным чувством страха и беспокойства
• Страх или тревога несоразмерны реальной угрозе
• Страх, беспокойство и избегание длятся 6 месяцев или более
• Вызывает клинически значительный стресс в социальной, профессиональной (школа) или других сферах жизнедеятельности
• Боязнь общественных мероприятий, которые могут произойти за несколько недель
• Чрезмерное цепляние за знакомых людей
• Истерики при столкновении с тревогой, провоцирующей социальные ситуации
• Обвинение других в предполагаемых социальных неудачах
• Физические симптомы: покраснение, учащенное сердцебиение, дрожащий голос, дрожь, тошнота, затрудненная речь

Как помочь своему ребенку справиться с социальным тревожным расстройством

Лучший первый шаг, который поможет вашему ребенку справиться с этим, — это назвать его.Дети с социальным тревожным расстройством знают, что они испытывают страх и тревогу в социальных ситуациях, но не всегда знают, почему. Помогите им соединить точки между эмоциональными реакциями, физическими симптомами и триггерами — это важный первый шаг к тому, чтобы научиться справляться. Рассказав ребенку о том, как тревога влияет на мышление и поведение, вы получите мощный урок в том, чтобы научиться справляться с негативными эмоциями.

— Обучение стратегиям релаксации

Детям необходимо изучить множество инструментов, чтобы использовать их, когда они чувствуют беспокойство и подавленность.Практически невозможно использовать адаптивные стратегии выживания, когда вы имеете дело с сильными физическими симптомами тревожности, поэтому первым делом нужно научиться успокаивать тревожную реакцию.

• Глубокое дыхание — лучший способ успокоить учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и чувство головокружения. Научите ребенка визуализировать надувание воздушного шара, одновременно задействуя диафрагму при глубоком дыхании. Считайте ребенка, чтобы замедлить дыхание (4 вдоха, 4 задержки, 4 выдоха).
• Управляемые изображения: ваш ребенок может мысленно погрузиться в расслабляющее приключение, глубоко дыша.Расскажите короткую историю тихим и ровным голосом, чтобы помочь ребенку найти свой центр.
• Прогрессивное расслабление мышц: тревожные дети склонны напрягать мышцы, когда они находятся в состоянии стресса. Научите ребенка расслаблять мышцы и снимать напряжение, начиная с рук. Сожмите кулак и держите его в течение пяти секунд, затем медленно отпустите. Перейдите к рукам, шее и плечам, ступням и ногам.

— Обучение когнитивному рефреймингу

Детей с социальным тревожным расстройством часто одолевают негативные убеждения, усиливающие их тревожные мысли.Их убеждения, как правило, делятся на следующие категории:

• Предполагая наихудший сценарий
• Полагая, что другие видят их через негатив
• Чрезмерная реакция
• Персонализация

Научите ребенка распознавать негативные мысли и заменять их позитивными. Если ваш ребенок склонен говорить что-то вроде: «Мой учитель считает меня глупым, потому что я плохо умею читать», помогите ему распознать негативную мысль, обосновать ее реальностью (задача учителя — помочь детям учиться, а не судить их на то, что они уже знают) и замените это положительной мыслью («Мне трудно читать, но мой учитель поможет мне выздороветь.”)

— Обучение навыкам решения проблем

Дети с социальными тревожными расстройствами, как правило, становятся мастерами избегания. Они делают все возможное, чтобы избежать ситуаций, вызывающих наибольшее беспокойство. Хотя это может показаться путем наименьшего сопротивления, на самом деле он может со временем усугубить социальную тревогу.

Научите ребенка преодолевать страх и тревогу, развивая навыки решения проблем. Например, если ребенок боится публичных выступлений, он может научиться несколько раз практиковаться дома перед зеркалом, попросить кого-нибудь записать его на видео и посмотреть его в ответ, найти дружелюбное лицо в комнате и установить зрительный контакт, а также использовать глубокое дыхание. успокаивать тревожные чувства.

Помогите своему ребенку определить его триггеры и обсудите возможные стратегии решения проблем, чтобы проработать эти триггеры.

— Работа над навыками дружбы

Хотя вы не можете подружиться со своим ребенком, вы можете помочь ему попрактиковаться в дружбе. Практикуйте эти навыки с помощью ролевых игр и моделирования, чтобы помочь ребенку чувствовать себя комфортно со сверстниками:

• Привет
• Выдвижение из группы
• Начало разговора
• Слушать и отвечать
• Задавать уточняющие вопросы / составлять уточняющие заявления

Обратиться за помощью к специалисту

Если социальное тревожное расстройство отрицательно влияет на способность вашего ребенка посещать школу, общаться со сверстниками в школе или вне ее или влияет на другие сферы жизнедеятельности, пора обратиться за оценкой к лицензированному специалисту в области психического здоровья.Хорошая новость заключается в том, что социальное тревожное расстройство очень поддается лечению, и дети могут научиться справляться со своими симптомами и применять стратегии, которые работают в самых разных условиях.

Источники статей

1. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание , American Psychiatric Publishing, Вашингтон, округ Колумбия, 2013: страницы 202-208.

2. Американская ассоциация тревожности и депрессии, «Социальное тревожное расстройство», взято из https: // adaa.org / понимание-тревога / социальное тревожное расстройство.

3. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание , American Psychiatric Publishing, Вашингтон, округ Колумбия, 2013: страницы 202-208.

Последнее обновление: 7 мая 2021 г.

12 эффективных способов помочь преодолеть социальную тревогу

Социальное тревожное расстройство часто понимают неправильно, и многие люди могут страдать молча.Это гораздо больше, чем стеснение и нежелание выступать в больших группах. Это действительно может взять под контроль и помешать вашей повседневной жизни. Такие задачи, как выход из дома, разговор по телефону или покупка товаров, могут быть неприятными, и с ними трудно справиться. Компания Anxiety Care UK утверждает, что социальная тревожность является распространенным и тревожным состоянием, от которого страдает до 40% населения.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ управляемую визуализацию для уверенности в обществе

Социальная тревога или фобия могут иметь всевозможные последствия, и вы можете беспокоиться не только об отрицательной, но и о положительной оценке.Одно исследование показало, что успешные на работе люди могут беспокоиться о том, чтобы затмить своих коллег. Они просто не хотят выделяться, даже положительно.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, стараются избегать социальных ситуаций. Около 20% людей с социальной тревожностью также страдают от злоупотребления алкоголем или зависимости, причем недавнее исследование показало более сильную корреляцию между женщинами. Исследования показали, что женщины больше подвержены социальной тревоге, однако именно мужчины, как правило, обращаются за помощью по поводу своей фобии.

Молодые люди с социальной тревогой

Переживание социальной тревожности и страха перед социальными взаимодействиями может сделать выполнение простых обязанностей практически невозможным. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, около 15 миллионов взрослых американцев страдают от социальной тревожности. Особенно уязвимы молодые подростки, которые переходят в среднюю школу или колледж. Предполагается, что симптомы социального тревожного расстройства обычно проявляются примерно в 13 лет.

По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства распространены примерно у 18% взрослого населения ежегодно. Можно с уверенностью сказать, что все мы были в ситуации, когда чувствовали себя осужденными, смущенными или нервными. Будь то презентация или первое свидание. Регулярное социальное беспокойство — это нормально. Но для тех, кто испытывает сильный страх быть осужденным или отвергнутым в социальных ситуациях, повседневная жизнь может быть трудной.Хорошая новость заключается в том, что есть способы развить новые привычки, которые помогут облегчить и преодолеть социальную тревогу.

Как преодолеть социальную тревогу

# 1 Бросьте вызов своим негативным и тревожным мыслям

Иногда может казаться, что вы ничего не можете поделать со своими чувствами и мыслями. На самом деле есть несколько вещей, которые могут помочь. Бросить вызов своему менталитету и негативным мыслям — это эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.Начните с выявления тревожных мыслей, которые автоматически приходят вам в голову, когда вы думаете о социальных ситуациях. Затем проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Спросите, почему вы так думаете, и действительно ли ваша первая реакция — это то, что вы чувствуете, или вы просто всегда предполагаете худшее. Изменить образ мышления — это долгий путь, и это не немедленное решение, но ум — мощная вещь, и это возможно.

Стили мышления, которые подпитывают социальную тревогу и ни в коем случае не помогают вам, включают чтение мыслей и предсказание будущего.Предполагая, что вы знаете, о чем думают люди, и вы так же негативно воспринимаете себя и предсказываете будущее. Вы просто «знаете», что что-то пойдет не так, и это будет «ужасно». Думать так вредно и сложно, это непросто, но так важно для преодоления симптомов социальной тревожности.

# 2 Будьте внимательны

Осознанность и практика осознанной медитации помогает вам присутствовать и осознавать свои мысли и чувства без осуждения и позитивно.В исследовании, опубликованном в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, исследователи обнаружили, что медитация влияет на активность определенных областей мозга. Участники с нормальным уровнем тревожности приняли участие в четырех 20-минутных уроках медитации осознанности. Они обнаружили снижение уровня тревожности до 39% после тренировки внимательности.

Другие исследования нашли подтверждающие доказательства того, что медитация и лечение внимательностью могут помочь уменьшить не только социальную тревогу, но и депрессию.Исследования, проведенные Амстердамским университетом, показали, что проведенные до сих пор исследования показывают, что тренировка внимательности может быть экономически эффективным, доступным и эффективным способом лечения социального тревожного расстройства. Во время обучения пациентов учат лучше контролировать свое внимание и способность присутствовать при помощи техник медитации.

# 3 Сходить в кофейню

Если вам нравится смотреть фильмы в Интернете или смотреть любимое телешоу, попробуйте взять планшет или ноутбук в ближайшую кофейню.Занимайтесь тем, что вам нравится и с которым вы чувствуете себя комфортно, в обстановке, которая обычно вызывает у вас беспокойство. У вас есть привычка и комфорт, когда вы можете сосредоточиться только на том, что вы делаете, но при этом будете раздвигать свои границы. Это относится не только к кофейне, но также может работать в парке или ресторане. Надеюсь, вы сможете подтолкнуть себя, но при этом оставаться в зоне психологического комфорта.

# 4 Создание иерархии экспозиции

Определите и оцените, как каждая социальная ситуация вызывает у вас чувство тревоги.Например, 0 означает отсутствие беспокойства, а 10 — полномасштабную паническую атаку. Составьте список и запишите, как, по вашему мнению, вы будете чувствовать себя в любой ситуации, независимо от того, насколько она мала или велика. От входа в комнату на вечеринке до вопроса о времени у незнакомца в метро. Важно записать на листе бумаги свои прогнозы, чтобы, когда придет время испытать их, вы знали, как, по вашему мнению, вы будете себя чувствовать.

В большинстве случаев мысль о том, чтобы что-то сделать, страшнее, чем на самом деле, и мы обычно справляемся немного лучше.Проверьте свои прогнозы и записывайте социальные ситуации, свои прогнозы и то, что вы чувствовали на самом деле. Вы можете обнаружить, что разговор с вашим коллегой был на самом деле 4, а не 9. Все это помогает отслеживать и пытаться уменьшить социальную тревогу.

# 5 Не сосредотачивайтесь на себе

Трудно остановить бесконечную болтовню мыслей, когда вы находитесь в ситуациях, которые вызывают у вас особое беспокойство. Мы часто обращаемся внутрь себя и сосредотачиваемся на себе и на том, как другие воспримут нас, почти всегда предполагая, что это будет негативно.Мысль о том, что все будут смотреть на вас, когда вы входите в комнату и так или иначе вас осуждают. Это не так. Перестаньте сосредотачиваться на себе и на том, что о вас думают другие люди. Сосредоточьтесь на других людях, постарайтесь присутствовать и установить искренние связи.

Хотя кажется, что у вас за спиной огромный флаг, тревога не так заметна, как вы думаете. Даже если кто-то замечает, что вы немного нервничаете, он не думает о вас негативно. Никто не идеален, поэтому старайтесь быть в данный момент и действительно слушайте, что говорится.В небольшом исследовании, в котором трех кандидатов на вакансию оценивали на одну и ту же должность, они выбрали собеседника с высокими баллами, пролившего кофе на себя. Вместо того, чтобы выбрать идеального кандидата, они выбрали того, кто допустил небольшую ошибку. Их аргументация заключалась в том, что он казался более доступным и не вызывающим зависти, иногда слишком идеальный подход может иметь свои собственные последствия.

Исследования показали, что когда люди знакомятся с кем-то новым, они оценивают это по тому, насколько хорошо, по их мнению, они действовали, а не по тому, что на самом деле было сказано в разговоре.Если смотреть на взаимодействие только с вашей точки зрения, разговор может пойти не так хорошо. Хороший слушатель и внимательность — вот качества, которые приветствуются в разговоре.

# 6 Примите более здоровый образ жизни, чтобы уменьшить беспокойство

Разум и тело связаны, и то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на остальную часть вашей жизни, включая уровень вашего беспокойства. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам повысить уверенность в себе и повысить способность справляться с симптомами тревоги.Избегайте или ограничьте потребление кофеина, не употребляя кофе или напитки с кофеином по прошествии определенного времени. Энергетические напитки действуют как стимулятор и могут усилить симптомы тревоги. Сделайте физические упражнения приоритетом своего дня и всегда старайтесь быть активными в какой-то момент, даже быстрая прогулка во время обеденного перерыва — отличный способ приспособиться к этому.

В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что у молодых людей, которые едят больше ферментированных продуктов, меньше тревожных симптомов. Это было наиболее эффективно у людей с наибольшим генетическим риском социального тревожного расстройства.В том же исследовании также сделан вывод о том, что упражнения связаны со снижением социальной тревожности.

Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах, хотя может казаться, что он успокаивает нервы, но он также может увеличить ваши шансы на приступ паники. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и высыпайтесь качественно. Когда вам не дают спать, вы гораздо более уязвимы для беспокойства, и это может сильно повлиять на ваше настроение. Новое исследование показывает, что лишение сна действительно может вызвать тревожное расстройство.

# 7 Сделайте вдох

Когда ваше тело испытывает беспокойство, может произойти множество изменений. Физические симптомы беспокойства включают учащенное сердцебиение, стук в груди, головокружение и мышечное напряжение. Если вы научитесь на минуту замедлять дыхание, это поможет вам вернуть контроль над своим телом. Есть несколько дыхательных техник, которые могут помочь расслабить и успокоить тело. Просто сядьте поудобнее, сделайте самый сильный вдох за весь день и задержите его на четыре секунды.Затем медленно выдохните, выталкивая как можно больше воздуха. Сделайте еще один глубокий вдох, наполнив желудок воздухом, и продолжайте, пока не почувствуете, что дыхание замедляется до нормальной скорости.

# 8 Действовать уверенно

Есть большое количество взрослых, страдающих социофобией и калечащей застенчивостью. Вы можете научиться быть уверенным в себе так же, как научились ездить на велосипеде. Действуйте более уверенно, и люди отреагируют положительно. Это не значит, что вам нужно быть классным клоуном или центром внимания.Просто нужно быть более напористым. То, что поначалу пугает, с каждым разом постепенно становится лучше. Это не происходит в одночасье, и над социальной уверенностью нужно работать так же, как если бы вы овладевали любым другим навыком. Если вы и дальше будете избегать социальных взаимодействий, вы по-прежнему будете испытывать беспокойство. Избавившись от избегания, вы преодолеете социальную тревогу и страх.

# 9 Находите социальные ситуации и взаимодействуйте

Сделайте сознательное усилие, чтобы быть более социальным.Активно ищите благоприятную социальную среду, которая поможет вам преодолеть свои страхи. Возможно, начните с занятий по обучению социальным навыкам. Здесь вы можете правильно попрактиковаться в социальном взаимодействии, прежде чем отправиться в реальный мир. Это даст вам несколько советов о том, что говорить и делать, когда вы попадаете в социальную ситуацию, с которой вы не знакомы или которая вас беспокоит.

Попробуйте добровольно заняться тем, что вам нравится, это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нравится, и в то же время расширить свои границы.Это может быть что угодно: выгуливание собак в приюте или помощь в продовольственном банке, кормление бездомных. Вы также будете общаться с людьми со схожими интересами, чтобы знать хотя бы одну вещь, о которой вы можете поговорить и что у вас будет общего. Работайте над своими коммуникативными навыками и постепенно выстраивайте полезные отношения.

# 10 Будьте добры к себе

Никто не идеален, и каждый чувствует себя неловко в тот или иной момент своей жизни. Преодолеть социальную тревогу непросто.Бывают времена, когда вы думаете негативно и возвращаетесь к старым привычкам. Если вы чувствуете себя подавленным или усталым, вы можете почувствовать себя более тревожным, чем обычно, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Просто найдите минутку, сосредоточьтесь на настоящем и практикуйте техники, над которыми вы работали. Когда время от времени ваше социальное беспокойство возвращается, пожалуйста, будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Сострадание к себе — ключ к свободе. Не сдавайтесь, если у вас плохой день и вы чувствуете себя подавленным.

# 11 Обсуждение

Будем надеяться, что преодолев социальную тревогу и застенчивость, вы начнете чувствовать себя более уверенно во время разговора.Поговорить с кем-то может быть очень сложно, а знать, что сказать, нелегко. Иногда кажется, что неловкое молчание длится всю жизнь. Постепенное общение с людьми каждый раз поможет вам меньше беспокоиться. Есть несколько разговорных приемов, которые вы можете использовать для начала.

Позвольте другому человеку сделать большую часть работы, задавая открытые вопросы, вопросы, на которые нужно больше, чем просто «да» или «нет». Кроме того, задавайте открытые личные вопросы, чтобы вывести разговор на более глубокий уровень.Это поможет вам лучше узнать человека. Если вы чувствуете себя увереннее, поделитесь личной информацией о себе. Это побуждает другого человека задавать вопросы об этом и даже самим делиться чем-то личным.

# 12 Столкнитесь лицом к лицу со своими страхами

Последний шаг — столкнуться со своими страхами. Невозможно преодолеть социальную тревогу, если вы не подвергаетесь ситуациям, которые вызывают у вас тревогу. Используя избегание как средство справиться с ситуацией, вы не поможете себе и не будете поощрять личностный рост.Многочисленные исследования показали, что экспозиционная терапия, несмотря на ваши страхи, эффективна при лечении тревожных расстройств. Это включает социальную тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство или даже обсессивно-компульсивное расстройство. Однако исследования показывают, что воздействие следует применять осторожно. Поэтому принимайте участие в социальном взаимодействии или деятельности, которая лишь слегка вызывает у вас беспокойство, и продвигайтесь вверх.

Вам необходимо научиться справляться с уровнем тревожности, возникающим из-за особенно пугающих социальных ситуаций.Мы социальные существа. И заставить себя выйти из зоны комфорта — необходимость увеличить шансы на успех. Каждая ситуация, с которой вы сталкиваетесь и преодолеваетесь, укрепляет вашу уверенность.

Пора говорить

По оценкам, одна треть страдающих социальной тревогой ждала 10 или более лет, чтобы поговорить с профессионалом. Об этом сообщает Американская ассоциация беспокойства и депрессии. Социальное тревожное расстройство может оказать огромное негативное влияние на многие сферы вашей жизни.От семейной жизни до образования, а также от работы и близких отношений. Факты свидетельствуют о том, что люди, страдающие социальной тревогой, часто испытывают хотя бы одно другое психическое расстройство.

Преодоление социальной тревожности — долгий путь, и требуется время, чтобы сформировались новые нейронные пути для социальных взаимодействий. Ваше социальное беспокойство постоянно мешает вашей повседневной жизни? Тогда не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в той форме, в которой вы чувствуете себя комфортно. Это отличные способы помочь преодолеть социальную тревогу.Хотя это кажется невозможным препятствием, его стоит преодолеть, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ управляемую визуализацию для уверенности в обществе

Психолог объясняет, как победить социальную тревогу

Сказать застенчивому человеку «просто будь собой» редко бывает полезным! Разобравшись в этом разочаровывающем разговоре, клинический психолог Эллен Хендриксен написала книгу, которая, как она надеется, ответит на вопрос, который обычно задает тревожный человек в ответ: как?

Хендриксен получила докторскую степень в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и сегодня работает в Центре тревожных и родственных заболеваний Бостонского университета.Она является автором книги «Как быть собой: успокойте своего внутреннего критика и подняться над социальной тревогой» , , вышедшей на прошлой неделе в издательстве St. Martin’s Press, которую она описывает как «книгу, которую я хотела бы иметь, когда мне было 20 лет».

The Verge поговорил с Хендриксеном о наиболее полезных методах борьбы с социальной тревогой, о том, как быть средним, и о том, почему у большинства людей социальные навыки в порядке.

Это интервью было слегка отредактировано и сжато для ясности.

Начнем с основ. В первых главах вы определяете социальную тревогу как «самосознание на стероидах». Не могли бы вы уточнить, что это означает? Что такое социальная тревога?

Социальная тревога — это восприятие того, что в нас есть что-то смущающее и несовершенное, и, если мы не будем усердно работать, чтобы скрыть или скрыть это, это будет раскрыто, и нас будут судить или отвергать за это.

Мы все можем относиться к опыту, когда смотрели в зеркало и увеличивали воспринимаемый недостаток, как прыщик.Возникает желание скрыть этот кажущийся недостаток, и это приводит вас, например, к тому, чтобы нанести какой-нибудь тонированный увлажняющий крем. Это чувство — это желание спрятаться — точно такое же чувство, которое возникает при социальной тревоге, за исключением социальной тревожности, связанной с нашим внутренним « я », нашей личностью, нашими социальными навыками или просто тем, кем мы являемся как личность.

Единственное, что я всегда хотел добавить, это то, что социальная тревога — это комплексная сделка, и она часто сопровождается такими сильными сторонами, как высокие стандарты и сочувствие, а также услужливость и альтруизм.Люди, испытывающие социальную тревогу, часто умеют слушать, сознательны и упорно трудятся, чтобы ладить с другими людьми. И все это действительно потрясающие сильные стороны, которые никуда не денутся, даже если люди работают над своей социальной тревогой.

В последние несколько лет было много разговоров об интровертах и ​​экстравертах, и люди часто путают интровертность с социальной тревожностью. Но , на самом деле интроверсия и социальная тревожность разделены. Как люди могут определить, что есть что?

Интроверсия — это то, как вы настроены, тогда как социальная тревога мешает вам.Интроверты получают энергию, находясь в одиночестве или в небольших группах, в то время как экстраверты получают энергию от больших групп людей.

Нетревожные интроверты совершенно счастливы уйти с вечеринки пораньше, но люди с социальной тревожностью часто уходят, потому что они очень обеспокоены и хотят облегчения. Социальная тревожность — это то, что сдерживает вас из-за страха , а не из-за выбора . Классическим примером является то, что учащиеся с социальной тревожностью отказываются от части своей оценки, основанной на «участии в классе.”

Эллен Хендриксен. Фото Мэтью Гиллори

А социально тревожные экстраверты действительно существуют. На днях я разговаривал с человеком, который является учителем и комиком. Ему нравится быть перед людьми, но он одновременно боится, что они его осуждают. Вы можете получать энергию от других людей и по-прежнему беспокоиться о них. Или вы можете получить свою энергию в одиночестве и совсем не беспокоиться о ней.

Итак, перейдем к сути. Как преодолеть социальную тревогу?

Иди и делай. Я часто разговариваю с клиентами, которые говорят: «Я хотел бы сделать паузу в мире, уйти и поработать над собой, обрести уверенность, снова стать уверенным и быть готовым жить своей жизнью».

Это назад. Хорошая аналогия — настроение и действие. Мы часто думаем, что должны «почувствовать» желание что-то сделать, прежде чем это делать. Мы думаем, что перед тренировкой нужно пойти в спортзал.Но если мы зашнуровываем обувь и идем в спортзал, часто наше настроение поднимается, и мы рады, что пошли. С уверенностью это то же самое. Прежде чем обрести уверенность в себе, нам нужно действовать, потому что, когда мы видим, что делаем сложные вещи, мы начинаем верить, что можем.

Вы предлагаете несколько «волшебных вопросов» социально озабоченным людям, которые они могут задать себе перед мероприятием. Как могут помочь с ?

Первый трюк — просить людей быть действительно конкретными.Беспокойство часто бывает расплывчатым и говорит о таких вещах, как «все будут меня ненавидеть», «случится что-то плохое» или «что, если что-то плохое случится?» Итак, если мы можем указать , чего именно мы боимся, , , который точно «ненавидит вас», , иногда этого достаточно, и мы понимаем, что наше беспокойство не особенно правдоподобно и что в худшем случае оно крутится и вызывает тревогу, маловероятно. Частично это вопрос, каковы на самом деле шансы этих наихудших сценариев.

Второй вопрос: «Насколько это плохо на самом деле?» и этот метод называется декатастрофизацией. Это просто вопрос: «Действительно ли это катастрофа? Я бы умер? Это непоправимо? » И в подавляющем большинстве случаев ответ отрицательный.

Третий: «Как я могу справиться?» Если у нас есть план либо исправить ситуацию, либо позаботиться о себе и двигаться дальше, это заставит нас чувствовать себя лучше, зная, что у нас есть план и мы можем позаботиться о себе независимо от того, что происходит.Это помогает опровергнуть две самые фундаментальные лжи о социальной тревоге.

Какие они?

Во-первых, наихудший сценарий предрешен и обязательно произойдет. И второе: «Я ничего не могу поделать». Когда мы избегаем переживаний, мы не получаем доказательств, опровергающих эти две лжи о социальной тревоге. Мы не видим собственных возможностей. Таким образом, эти вопросы могут действовать как прекрасная взлетно-посадочная полоса, которая поможет нам начать действовать и попытаться сделать то, чего мы немного боимся.

«Ответ — просто опустить планку».

Один совет, который я нашел убедительным, заключался в том, чтобы «проявить храбрость хоть одну минуту». Что за этим стоит?

Подавляющее большинство социальных тревог носит опережающий характер. Часто, когда мы совершаем прыжок и оказываемся в данный момент, мы сначала чувствуем беспокойство, но если мы сможем противостоять побуждению не выдергивать вилку, беспокойство естественным образом стабилизируется и начнет уменьшаться. Но, избегая беспокойства, мы никогда не узнаем этого.Итак, взяв на себя обязательство проявить храбрость в течение одной минуты, а также отказаться от безопасного поведения, вот где происходит обучение.

Расскажите подробнее о правилах безопасности.

Эта концепция взята из работы психологов Линн Олден и Чарльза Тейлора. Люди, испытывающие социальную тревогу, практикуют «безопасное поведение», то есть поведение, которое пытается помочь вам уменьшить тревогу в данный момент. Например, если вы на вечеринке и чувствуете беспокойство, вы зависаете на краю комнаты, прокручиваете страницу на телефоне или заранее репетируете то, что планируете сказать, чтобы убедиться, что это не звучит глупо.Люди обычно знают, каковы их правила безопасности. И они действительно заставляют нас чувствовать себя лучше, но это производит впечатление отталкивающего или жесткого. Они посылают неправильный сигнал, и люди, которые обеспокоены социальным состоянием, не всегда осознают это.

Что мы получаем, когда отказываемся от правил безопасности?

Олден и Тейлор призвали людей отказаться от безопасного поведения и посмотреть, что произойдет. Когда они это сделали, их собеседник в этом эксперименте оценил людей, которые отказались от этого поведения, как более симпатичных и более аутентичных.С ближайшими друзьями мы становимся такими, какие мы есть естественным образом.

Такое поведение требует большой пропускной способности. Если вы думаете о том, как вы себя чувствуете, и остается очень мало места, чтобы просто быть нашим подлинным, дружелюбным «я». Когда мы отказываемся от своего поведения, связанного с безопасностью, пробелы естественным образом заполняются вниманием, любопытством и интересом, и мы производим впечатление более искренних, и поэтому наши собеседники любят нас больше.

Кажется, это связано с главой в книге, посвященной объяснению того, почему у большинства из нас нет ужасных социальных навыков.Почему вы в это верите?

У большинства людей дело не столько в недостатке социальных навыков, сколько в том, что наши запреты мешают нам использовать наши социальные навыки. Мы следим за собой и все перечитываем. «О, она только что поерзала, значит ли это, что ей скучно?» Или: «Надеюсь, я не выгляжу как идиот».

При всем том, что происходит, остается очень мало места, чтобы обращать внимание на то, что происходит в данный момент, или даже стоять должным образом или не проливать вино.Поэтому, когда мы чувствуем себя особенно подавленными и тревожными, кажется, что у нас нет социальных навыков, но они есть.

Вместо этого попробуйте вывернуть свое внимание наизнанку, сосредоточиться на чем-нибудь, кроме себя. Посмотрите на того, с кем вы разговариваете, окунитесь в свое окружение, внимательно прислушайтесь к тому, что вам говорят. И это отвлечение внимания от внутреннего комментария может значительно уменьшить беспокойство и помочь нам использовать наши естественные навыки.

Даже в этих случаях нам иногда все равно будет неловко, верно? Вы пишете в книге о перфекционизме, а также о «смелости быть средним».» Что это обозначает?

Термин «перфекционизм» — неправильное употребление. Дело не в совершенстве. Речь идет о том, чтобы никогда не быть достаточно хорошим. Социальный контекст, все или ничего. Так что, если мы не дадим звездное представление, мы полный провал. Ответ — просто опустить планку. Неловкое молчание — это нормально. Ваша общественная жизнь — это не лазерный лабиринт. Если вы сделаете одну ошибку, сигнализация не сработает вокруг вас. Осмеление быть средним означает осмеление быть совершенно нормальным, что может помочь вам расслабиться и, опять же, погрузиться в те навыки, которые у нас есть.

Удерживает ли вас социальная тревога от вечеринок? Вот как справиться: выстрелы

«Если я скажу слово« цирк », это значит, что я готов покинуть вечеринку». Это то, что 39-летняя Энджи Эбба из Портленда, штат Орегон, рассказывает близким друзьям на праздничном вечере.

Это может показаться странным, но придумать кодовое слово — это один из способов, которым Эбба укротит свою социальную тревогу. «Если мне нужно уйти, то слово, которое я могу вставить в разговор, — это незаметный способ сообщить моим друзьям», — объясняет Эбба.

Большинство из нас время от времени чувствуют себя некомфортно в обществе, но для Эббы беспокойство от посещения вечеринки вызывает душераздирающий поток страха и каскад беспокойств. У нее учащается пульс. Ее разум становится пустым.

«Я боюсь, что опозорю себя, и если я буду на вечеринке с кем-то еще, я боюсь, что они будут за меня смущены», — признается она.

Проблема не в Эббе, а в ее беспокойстве.То, что она чувствует, — это нечто большее, чем социальная неловкость. Мучительная тревога и резкая самокритика социального тревожного расстройства мешают некоторым из примерно 15 миллионов американцев, страдающих этим расстройством, искать работу, заводить дружбу и в это время года посещать праздничные вечеринки.

В то время как люди с генерализованной тревогой испытывают беспокойство по поводу жизненных обстоятельств, вызванное страхом, люди с социальной тревожностью видят себя через искаженную линзу неуверенности в себе, стыда и страха, которые другие внимательно изучают и строго осуждают, говорят исследователи.

«Социальная тревожность зависит от ошибочного убеждения, что мы в чем-то ущербны», — объясняет Эллен Хендриксен, клинический психолог из Центра тревожности и связанных с ней расстройств Бостонского университета. По данным Национального института психического здоровья, это крайнее социальное беспокойство может передаваться по наследству в семье, а также может возникать после детских переживаний, таких как травмы или жестокое обращение.

Когда мы пойманы в тиски социальной тревожности, мы можем беспокоиться, что другие будут высмеивать то, что мы сказали, презирать нашу внешность или избегать нас, что может снова и снова походить на среднюю школу.

Хендриксен говорит, что такие опасения часто приводят к «безопасному поведению» — попыткам скрыть «фатальные недостатки». Мы избегаем зрительного контакта или сосредотачиваемся на текстах или электронных письмах вместо того, чтобы разговаривать с другими людьми на вечеринке. Или мы идем в другую комнату, чтобы посидеть одни, вдали от большой группы.

Исследование клинического психолога Дэвида Московича, профессора Университета Ватерлоо, Онтарио, Канада, предполагает, что страхи, связанные с социальным тревожным расстройством, можно условно разделить на четыре широкие категории: беспокойство по поводу предполагаемых недостатков внешнего вида, предполагаемых недостатков социальных навыков и поведения. , воспринимаемые недостатки личности и кажущуюся неспособность скрыть всю эту тревогу.У людей с социальным тревожным расстройством эти страхи сохраняются в течение шести месяцев и более.

Борьба с более чем одним из этих типов беспокойства не редкость, говорит Москович, и иногда беспокойство пронизывает не все социальные ситуации.

Эбба, например, обнаруживает, что ее сердце бешено колотится, а голос падает на больших собраниях, но чувствует себя комфортно в небольших собраниях близких друзей. Другие могут чувствовать себя хорошо, общаясь на коктейльной вечеринке, но их тошнит, потеет или кружится голова от перспективы произнести речь.

Как бы ни проявлялась социальная тревога, «скрытый страх состоит в том, что наши фатальные недостатки будут выявлены, что заставит других нас отвергнуть», — говорит Хендриксен.

Эта стойкая вымышленная вера в то, что человек является мошенником, и его вот-вот будут высмеивать и бросить, ведет к «беглому поведению», — говорит Стефан Хофманн, клинический психолог и исследователь тревожности из Бостонского университета.

В краткосрочной перспективе бегство от ситуаций и людей, вызывающих тревогу, помогает поддерживать низкий и стабильный сердечный ритм, говорит он.Но в долгосрочной перспективе такая тактика только усиливает беспокойство без внимания. И у одиночества есть свои опасности.

По мнению Хофманна, лучшее решение — найти способы терпеть болезненные эмоции, а не бежать от них. Психотерапия — особенно сеансы когнитивно-поведенческой терапии, которые включают изучение ограничивающих себя мыслей, тревожных чувств и их связи с поведением избегания — может быть хорошим и безопасным местом для практики противостояния страхам.

Некоторые люди считают, что инструменты самопомощи, такие как снижение стресса на основе осознанности и упражнения на сочувствие к себе, могут помочь успокоить их внутреннюю негативную болтовню. Хотя маловероятно, что эти методы навсегда избавят от беспокойства, говорит Хофманн, они могут помочь социальным тревожным людям выдержать праздничные вечеринки.

Составьте план

«Перед тем, как пойти на праздничную вечеринку, я придумываю несколько тем для разговора», — говорит Эбба. Ее сценарий может включать в себя что угодно, от забавных историй о домашних животных до планов на предстоящие каникулы.«Когда я знаю, что собираюсь сказать, я чувствую себя более подготовленной», — говорит она. Это успокаивает ее дрожь.

Социальные ученые называют эту стратегию «сосредоточением на проблеме», она снижает ее беспокойство, напрямую обращаясь к непосредственной проблеме: разговорной неуверенности.

Сделайте доброе дело

Добрые поступки также могут уменьшить социальную тревогу, говорят исследователи. Фактически, исследование 2015 года показало, что добрые жесты часто вызывают похвалу и признательность со стороны других, что может противодействовать страху быть отвергнутым.

«Я предложу помощь на кухне и спрошу, могу ли я принести пользу», — говорит Эбба. Сделать кофе; нарезать несколько морковок; мыть посуду или две — все, что поможет занятому хозяину. Они будут вам благодарны, и вы скоро забудете о своих нервах.

Пробуждение положительных эмоций в себе и других может помочь погасить отрицательные; Исследования показывают, что такие чувства, как доброта и счастье, могут стимулировать исследования и любопытство, что может способствовать принятию себя, говорит Хофманн.

Поговорите с собой, друг с другом

Даже с большим количеством подготовительных мероприятий праздничные вечеринки позволяют получить от всех нас лучшее. Может быть, все чувствуется под контролем, пока друг не поставит вас в тупик: «Ты можешь сделать праздничный тост?» Если это произойдет и вы почувствуете беспокойство, Хофманн рекомендует сделать глубокий вдох и воспользоваться быстрой техникой, называемой «когнитивной переоценкой».

«Спросите себя, почему вы расстроены и оправдано ли это», — предлагает Хофманн. Все еще охвачен страхом? Попробуйте подбодрить себя (тихо) от третьего лица.В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что это простое действие может обеспечить психологическую дистанцию ​​от нежелательного всплеска эмоций — и это поможет вам лучше контролировать любую стрессовую ситуацию.

Читайте успокаивающую мантру

Самонаправленная доброта тоже может быть эффективным лечением, согласно исследованию калифорнийского психолога Келли Вернер и ее коллег. «Будьте добры к себе, когда вам больно или когда вы сделали ошибку», — говорит Вернер своим пациентам с социальной тревожностью.

Напомните себе: «Я не одинок. Другие люди тоже чувствуют беспокойство и неловкость в социальных ситуациях». По ее словам, простое повторение этих слов может вызвать чувство тепла и сострадания к себе и другим.

Эбба говорит, что она часто говорит сама с собой из-за своего беспокойства. «Я повторяю такие фразы, как« Я справлюсь с этим »и« У меня все хорошо », — говорит она.

За последние несколько лет, по ее словам, сочетание терапии, книг по саморазвитию и разговоров с друзьями помогло ей обрести уверенность и облегчить жизнь.Практика помогает.

Вместо того, чтобы бояться тусовок этого года, Эбба сталкивается со своими страхами. «Приближается праздничная вечеринка, и там будет лишь горстка людей, которых я знаю», — говорит она. Чтобы заблаговременно справиться со своими социальными заботами, она нашла двух друзей, на которых может рассчитывать весь вечер, и планирует рассказать им о своем кодовом слове.

Другие способы, которыми друзья могут помочь

Может быть, вы знаете кого-то с социальной тревожностью и хотите поддержать, но не знаете, как это сделать.Национальный центр социальной тревоги рекомендует в первую очередь проверить чувства любимого человека. Может показаться обнадеживающим сказать: «Не о чем беспокоиться», но для человека, пронизанного страхом, эти слова не успокаивают.

Вместо этого предложите своему другу рассказать вам, что его конкретно беспокоит, и помогите ему переосмыслить ситуацию: «Что самое худшее, что может случиться?» или «Какое значение это будет иметь через год?» Более того, предложите другу поделиться советом , который он может предложить кому-то, кто сталкивается с подобными проблемами.Это может расширить кругозор и даже помочь им принять собственный совет.

Помните: социальную тревогу нелегко вылечить, как головную боль напряжения; это процесс, который может занять время. «Это растущий опыт», — говорит Эбба.