Как привести в форму живот после родов: Плоский живот после родов: самые эффективные упражнения на пресс

Содержание

Как быстро привести себя в форму после родов

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают ^{в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.}

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения ^{, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.}

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры ^{по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом ^{беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить ^{вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.}}}

Подъём ног

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется ^{арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.}

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

Сделайте выпад до касания коленом пола.
Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье ^{Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.}

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

5–10 минут быстрой ходьбы;
15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Как привести себя в форму после родов: эффективные способы и приемы

Многие из вас знают, что за время беременности Робертом я набрала больше 20 кг. Так что прекрасно понимаю всех женщин, которые могут чувствовать неудовлетворенность собственной внешностью и телом. Или даже иметь послеродовую депрессию. Я знаю, что значит смотреть в зеркало и не нравиться себе.

Интересно Тренировки: как правильно заниматься, когда и сколько

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии.

Самое главное – всегда консультируйтесь со своим врачом. Прежде, чем делать любые физические упражнения и даже легкие зарядки, спросите у специалиста, готово ли ваше тело к нагрузкам.
Обычно, легкую гимнастику можно выполнять через 3-4 недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции.

Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межреберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Полезно Боль во время или после тренировки: что это значит и должна ли она быть

Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок / Фото Pixabay

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы живота, спины, тазового дна и ягодиц выполняйте дыхательное упражнение.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот.
На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.
Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Когда и с чего начать тренировку на пресс?

Внешний вид живота после родов — проблема номер один почти у всех мам. Качать пресс мамам не просто можно, а нужно — только так можно восстановить мышцы живота и вернуть талию. Но приступать к легким упражнениям лучше через месяц.

Пресс после кесарева

Здесь все индивидуально. Обязательно прислушивайтесь к рекомендациям врача и помните, что здоровье и красота — понятия неразделимые. Нередко щадящие упражнения разрешается делать уже на третий месяц после рождения ребенка.

У многих женщин после кесарева шов похож на твердый валик и не желает рассасываться. Это совершенно нормально явление. Поперечный шов, полностью заживает на протяжении года. Все это время он может оставаться плотным. Над швом также нередко формируется небольшая складка. Так происходит рубцевание окружающих тканей.

Стройное тело после родов – это реально / Фото Pixabay

Как распознать, какой этот валик?

Для этого попробуйте сжать валик над швом рукой. Если он совсем тоненький, то, скорее всего, там просто кожа, которая со временем подтянется, шов станет более эластичным и подвижным.

Если при сжатии складка получается достаточно толстой и упругой – там есть жир, его надо постараться убрать самостоятельно, но очень важно подобрать правильные методы, которые благодаря вашему труду, сделают свое дело.

Очень важно не просто начать меньше есть, а составить правильный рацион и тренироваться. К упражнениям мы добавляем контрастный душ и массаж, с ними эффект будет более быстрым.

Красивые бедра и стройные ноги

Если говорить о недостатках фигуры после родов, то бедра и ягодицы – это проблема номер два после мышц живота.

Упражнений на бедра и ягодицы – масса, но сейчас вам лучше всего подойдут базовые:

Классические приседы;
Выпады;
Стоя на четвереньках подъем согнутого колена;
Лежа на боку подъем прямой ноги;
Лежа на спине подъем таза от пола.

Как убрать живот после родов

Как эффективно убрать живот после родов? В этой статье мы коснёмся еще одной проблемы, связанной с ожирением локального типа.

Начнем по порядку. Почему вообще такая проблема возникает? Потому что во время беременности организм женщины создает дополнительную защитную прослойку вокруг матки. Процесс это естественный, и после родов в идеале все должно вернуться в норму. Так и происходит с теми, у кого крепкие мышцы пресса, был нормальный вес до родов, и прибавка в период беременности составила не больше 13 кг.

В любом случае, в течение первых месяцев, особенно если Вы кормите ребенка грудью, не стоит активно бросаться в бой за фигуру. Дайте время и силы организму прийти в норму. Учтите, что после беременности и родов требуется около полутора лет для полного восстановления.

О чем необходимо помнить всегда, особенно при желании сбросить вес?

Нормальное питание и питьевой режим, достаточно движения.

Учитывая особенности рациона при кормлении грудью, спланируйте для себя здоровое питание, в котором будет мало сладкого, сдобного, жирного, жареного и газировки. Кушайте по возможности больше злаков, овощей, фруктов и ягод, нежирное мясо. Это не диета — это просто нормальное питание.

Рассчитайте необходимый при своем весе объем выпиваемой чистой воды в сутки, исходя из нормы 30 мл на килограмм массы тела. Постарайтесь пить воду между приемами пищи, а не запивать еду. Это поможет нормализации обменных процессов, очищению организма.

Сжигание жира происходит только тогда, когда Вы расходуете больше калорий, чем получаете. Поэтому старайтесь больше двигаться, гулять, а по прошествии 2 месяцев после родов, при отсутствии противопоказаний, заняться физическими упражнениями, которые помогут более эффективно убрать живот.

Прекрасно понимая, какой стресс представляет собой появление младенца, особенно первого, хочу сказать: не сдавайтесь, не впадайте в истерику или апатию. Помните о своих интересах. По-началу может показаться издевательством соблюдение всех этих правил, но в итоге они помогут Вам быстрее восстановиться, адаптироваться к новой жизни и привести себя в полный порядок.

Что можно начинать делать через 2 — 2,5 месяца после родов?

Обязательно начните потихоньку заниматься физкультурой. Включите в свои занятия упражнения для мышц пресса. Если Вы до родов были в хорошей форме, мышцы быстро подтянутся и форма живота вернется в первоначальное состояние. Если занятия спортом никогда не были для Вас обычным делом, то быстрого результат ждать не надо. Он обязательно будет, но через некоторое время, когда мышцы окрепнут.

Что еще можно сделать, чтобы эффективно убрать живот?

Все, о чем говорилось ранее, поможет нормализовать вес и избавиться от лишнего подкожного жира. Однако этого может оказаться недостаточно, чтобы «выгнать» жир с живота. Локальные жировые отложения, которые у женщин появляются во время полового созревания на животе и бедрах, со временем укрепляются и продолжают накапливать стратегические запасы, остаются неприкосновенными даже при значительном снижении массы тела.

Для того, чтобы добраться до этих «кладовок», разрушить навсегда и вывести из организма лишние жировые клетки, стоит обратить внимание на методы современной эстетической медицины. Эти методы безопасны, не подразумевают хирургического вмешательства и не имеют реабилитационного периода. Подробнее о них вы можете узнать из раздела сайта Снижение веса.

Действительно эффективно убрать живот после родов Вы сможете только с помощью индивидуально подобранных процедур и соблюдения вышеизложенных правил.

Любите себя! Когда Вы закончите кормление грудью, приходите в Apecsmed, и наши врачи-специалисты с радостью помогут Вам стать стройной.

Понравилась запись? Расскажи об этом друзьям

Скопировать ссылку

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

«После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет. Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?». И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

«Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

«Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно. 3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
МЕДСИ на Красной Пресне
Ул. Красная Пресня, 16

Как привести тело в форму после родов: личный опыт

После вторых родов я была близка к тому, чтобы снять дома зеркала, чтобы не видеть висящий живот, опухшие руки, лохматую голову. А еще и мешки под глазами? Нет, не мешки, а кармашки для моего отчаянья.

Пускай я, как порядочная ведьма, практически сразу вернулась в свой привычный вес, но бока, дряблая кожа и вот это все порядком напрягали, хотелось выглядеть лучше, чем до беременности. Ни в один фитнес-центр с трехмесячным ребенком не пускают — вот и как тут матери снять стресс? Семь бед — домашний фитнес в ответ. Круглосуточно, бесплатно, только тренера приходится на руках носить.

Когда можно начинать

Врачи не рекомендуют приступать к физическим нагрузкам раньше, чем через три месяца после родов (если те были естественными). Когда мы говорим о кесаревом сечении, срок увеличивается до полного заживления шва после операции.

Перед тем, как начать заниматься в спортзале или дома, необходимо сходить к гинекологу и убедиться, что нет никаких противопоказаний. И даже если вы полностью здоровы, врач попросит ограничить себя от слишком интенсивных видов тренировок (степ-аэробики и подобных), потому что в этом случае у кормящих мам может пропасть молоко.

Спросите у врача (если сами не разбираетесь), есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Это противная штука, при которой делать некоторые виды упражнений на пресс категорически нельзя.

На первом этапе приводить тело в форму надо медленно и без фанатизма: перед тренировкой разогревать и растягивать мышцы, начинать всего с пары подходов за раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Укрепляем плечи (бицепсы)

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:21 PDT

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенка обхватываем за грудь, держим лицом к себе. Плавно сгибаем и разгибаем напряженные в локтях руки.

Важно: локти во время упражнения не должны уходить назад за линию корпуса.

Количество подходов: 3 подхода по 10 раз.

Укрепляем спину

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:32 PDT

Исходное положение — мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мама плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена.

Важно: от колен до плеч должна образоваться прямая линия.

Количество подходов: 5 подходов по 15 раз.

Укрепляем заднюю поверхность бедер

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:24 PDT

Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания попеременно на правую и левую ногу. Стопы плотно прижаты к полу.

Важно: в нижней точке приседа колени не должны выходить за линию носка стопы.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Укрепляем верхний пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:27 PDT

Лежа на спине, руки за головой ноги прямые, ребенок на животе лицом к маме. Нaпpягaйтe мышцы пpecca, гoлoвy, плeчи и лoпaтки oтpывaйтe oт пoлa.

Важно: постарайтесь расслабить мышцы шеи.

Количество подходов: 2 подхода по 20 раз.

Укрепляем косые мышцы живота

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:37 PDT

Делаем скручивания: мама стоит, ребенок на руках, поворачиваем туловище вправо-влево, пятки можно отрывать от пола, носки — нет. Стараемся развернуться как можно дальше.

Важно: чтобы голова не кружилась, смотреть надо постоянно в одну точку.

Количество подходов: 4 подхода по 10 раз.

Укрепляем переднюю поверхность бедра и общий пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:28 PDT

Мама лежит, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Ребенок лежит на ногах, его грудь примерно на уровне маминых колен. Качаем ребенка, аккуратно придерживая его.

Важно: во время упражнения для большей эффективности можно слегка оторвать плечи от пола и держать их в таком положении.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Расслабляемся

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:39 PDT

Не только после физических упражнений, но и в любую свободную минуту маме не помешает расслабиться. Предлагаю такой вариант — лечь на колени, руки положить вдоль тела. Это популярный прием у тех, кто занимается телесными практиками. Дзена не обещаю, но удобно так, что вставать не хочется.

Как еще себе помочь

Конечно, нельзя похудеть без правильного питания. Но у мам, особенно кормящих, это питание и так иногда слишком правильное — вода, овощи, нежирное мясо и крупы. Любая фитоняшка позавидует.

Мне здорово помогли примеры других мам. Например, много крутых аккаунтов в Instagram — можно почитать и на картинки красивые посмотреть. А сейчас я в начале сложного пути по превращению из гусеницы в бабочку. К лету обещаю гордо натянуть красные бикини и быть на высоте.

Читайте еще полезные статьи для молодых мам:

Беременность и диастаз мышц живота

Многие молодые мамочки сталкиваются с дополнительными трудностями – диеты и спортивные упражнения не помогают привести в форму живот после беременности.

Диастаз – основная причина, по которой у женщины сохраняются округлые формы.

Патология развивается независимо от конституции пациентки, хотя внешне больше напоминает наличие жировых излишков.

Патогенез

В период вынашивания малыша, плод оказывает давление на брюшную стенку, что приводит к растяжению мышц и их латеральному расхождению.

После родов мышечные группы благодаря высокой сократительной способности довольно быстро приходят к первоначальному состоянию.

Однако удерживающий их соединительнотканный каркас при сильном растяжении не способен к самостоятельному сокращению.

Итогом становится явное прободение в зоне белой линии, определяющееся как пальпаторно, так и визуально.

Симптомы

Болезнь сопровождается дискомфортными ощущениями в виде нарушений пищеварения и болей в спине.

Также сохраняется опасность смещения органов и формирования пупочной грыжи, опасной защемлением кишечника.

Кроме физического дискомфорта патология вызывает массу переживаний и комплексов по поводу недостатков собственной внешности.

В зависимости от ширины разделения мышечных групп, выделяют стадии заболевания:

до 7 см;
от 8 до 10 см;
более 10 см.

Первую стадию переживает каждая роженица – именно так выглядит живот после беременности. Диастаз в данном случае является физиологической нормой на протяжении первых трех месяцев. В случае, если в дальнейшем дефект не корректируется с помощью занятий лечебной физкультурой, необходимо обратиться к врачу.

Последующие стадии устраняются исключительно хирургическим путем.

Лечение

Подозрение на диастаз мышц живота после беременности – повод обратиться за медицинской помощью.

На консультации доктор определит стадию заболевания, подберет оптимальное лечение.

При необходимости операции пациенту следует предварительно пройти УЗИ – диагностику органов брюшной полости, а также сдать анализы крови и мочи.

В ходе оперативного вмешательства хирург устраняет расхождение мускулатуры через небольшой разрез.

Для снятия натяжения со шва и профилактики рецидива применяется сетчатый эндопротез.

Исходя из пожеланий пациента, возможно проведение дополнительных хирургических коррекций, позволяющих восстановить живот после беременности.

Диастаз – не приговор!

Операция даёт возможность каждой женщине ощутить не только радости материнства, но и наслаждение красотой собственного тела!

Исамутдинова Гузаль Мелисовна имеет опыт в пластической хирургии начиная с 2008 года. Врач помогает каждой пациентке добиться осуществления собственной мечты о красоте, используя новейшие методики эстетической медицины.

Позвольте себе вновь любоваться перед зеркалом — запишитесь на бесплатную консультацию к врачу по телефону, указанному на сайте.

Детское питание Матерна и товары для новорожденных из Израиля

Все молодые мамы хотят сбросить лишний вес после родов. Отвисший живот, растяжки—от всего этого хочется избавиться поскорее. После беременности остается жировая прослойка. Как быстро привести себя в форму и вернуть стать снова стройной?

Многие женщины приобретают в аптеках специальное корсетное белье после родов. Это помогает снизить нагрузку на позвоночник и привести в тонус мышцы живота. Как правило, молодым мамам трудно найти время на регулярное посещение спортзала. Однако, не стоит отчаиваться.

Сейчас в интернете есть множество обучающих видео с комплексом упражнений. Достаточно уделять 20 минут в день таким занятиям и результат не заставит себя долго ждать.

При этом, помните, что врачи не рекомендуют физические нагрузки сразу после родов. Начинать упражнения можно только через 6-8 недель. Если вы перенесли кесарево сечение, приступать к спортивным занятиям следует еще позже—спустя 2-2,5 месяца.

Итак, представляем вашему вниманию несколько наиболее эффективных упражнений.

Подъемы

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Спина прижата к полу. Напрягайте мышцы брюшины и приподнимайте таз. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд. Делайте по 10 подходов.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки скрещены на груди. На выдохе (задействованы мышцы живота) подводим верхнюю часть корпуса (плечи) к коленям. При этом стараемся не отрывать полностью спину от пола. В противном случае, нагрузка переносится на мышцы-разгибатели спины, а не на пресс.

Планка

Это знакомое многим упражнение отлично тренирует многие группы мышц (спина, ноги, руки, пресс, ягодицы). Главное, что нужно помнить, выполняя планку, — держим спину ровно, не прогибаем и не округляем поясницу. Предплечьями и локтями, а также ступнями упираемся в пол (создаем прямой угол в руках). Корпус поднимаем над поверхностью пола, отрывая грудь и живот. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Можно выполнять по 3 подхода.

Проявите упорство и терпение и ваш животик снова станет плоским.

Ваш послеродовой живот: почему он изменился и как его привести в тонус

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вашему организму, и особенно животу, нужно время, чтобы полностью оправиться от беременности. У вас был ребенок, но вы можете выглядеть так, как будто вы все еще на шестом месяце беременности, а животик более мягкий и круглый, чем вы ожидали.

Представьте свой животик как воздушный шарик, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка. При родах воздушный шар не лопается, а просто начинает медленно вытекать. Уменьшение размера живота может происходить медленно, но неуклонно.

С момента рождения ребенка из-за гормональных изменений животик уменьшается в размерах. Однако вашей матке (матке) требуется еще шесть-восемь недель, чтобы сократиться до размеров, существовавших до беременности (Berens 2019).

Избыточная жидкость, которая накапливается в вашем теле во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отек и вздутие живота (Berens 2019). И любой лишний жир, который вы добавляете для питания ребенка, начнет сжигаться, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Berens 2019).Но чтобы увидеть заметные результаты, нужно как минимум несколько недель.

После родов у вас может остаться темная линия внизу живота, называемая черной линией, а также паутина растяжек.

Черная линия возникает из-за пигментации кожи там, где мышцы живота растянуты и немного разделены, чтобы приспособиться к росту ребенка (APA nd). Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA nd).

Растяжки возникают из-за растяжения кожи над быстрорастущим телом во время беременности (NHS 2019c).Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).

Полностью избавиться от растяжек невозможно, но со временем они исчезнут. В конце концов, линии будут выглядеть как тонкие полосы, которые ближе к цвету вашей кожи (NHS 2019c). Постарайтесь набраться терпения. Возможно, вам сейчас не нравятся ваши растяжки, но через полгода они будут выглядеть намного лучше.

Сколько времени потребуется, чтобы мой живот стал нормально сокращаться?

Все мы слышали истории о молодых мамах, которые восстанавливают свое тело до беременности в течение нескольких недель после родов.Хотя это возможно, у большинства мам этого не происходит. Имейте в виду, что ваше тело может изменить форму после беременности. Возможно, вам будет сложно вернуться к тому весу или форме, который был до беременности.

Терпение — ключ к успеху. Мышцам живота понадобилось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к доношенному ребенку. Поэтому логично, что на то, чтобы снова подтянуться, могут потребоваться недели или месяцы (Berens 2019).

Скорость и степень сжатия зависит от нескольких факторов, в том числе:

Какой формы и размера вы были до зачатия ребенка.
Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
Насколько вы активны (NICE 2010).
То, с чем вы ничего не можете поделать: ваши гены.

Вам будет легче сбросить вес, если:
Большинство женщин не возвращаются к своему весу до беременности примерно через шесть месяцев после рождения ребенка (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов.Если вы кормите грудью, вы будете сжигать лишние калории для производства молока — около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у всех разное. Вы можете похудеть во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят своих детей смесями, но это не гарантируется (Jarlenski et al, 2014).

Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые способствуют сокращению матки, что может помочь вам быстрее прийти в форму. Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес, даже если кормите грудью (Adegboye et al, 2013).

Худеть во время кормления грудью — это нормально. Ваше тело очень эффективно вырабатывает молоко, и потеря до 1 кг (около 2 фунтов) в неделю не должна влиять на количество вырабатываемого вами молока (Adegboye et al 2013, NICE 2010).

Однако, если у вас есть новорожденный, за которым нужно ухаживать, вам понадобится много энергии. Попытка похудеть слишком рано после родов может задержать ваше выздоровление и вызвать еще большую усталость (IQWiG 2018). Особенно важно не придерживаться очень низкокалорийной диеты (NHS 2019a).Поэтому постарайтесь дождаться послеродового осмотра, прежде чем пытаться похудеть (NICE 2010).

Здоровое питание в сочетании с легкими упражнениями поможет вам прийти в форму (Adegboye et al, 2013). Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:

Найдите время для завтрака.
Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерна и семена.
Включайте в каждый прием пищи крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) или картофель.
Не употребляйте продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье, пирожные, фаст-фуд и еду на вынос.
Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи (NICE 2010).

Нет правильного ответа о том, сколько калорий вы должны есть в день. Количество, которое вам нужно съесть, зависит от вашего веса и вашей активности (Amorim Adegboye et al, 2013).Дополнительные советы по снижению веса после родов можно найти в нашей диете для здоровой кормящей мамы и в советах родителей по контролю веса после рождения ребенка.

Что еще я могу сделать, чтобы вернуть живот, который был у меня до беременности?

Упражнения помогают тонизировать мышцы живота и сжигать калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, даже в первые недели после рождения ребенка (POGP 2017).

Если вы перестали заниматься спортом во время беременности или только начали заниматься фитнесом, начните медленно и постепенно увеличивайте уровень упражнений (POGP 2015).

Помимо фитнеса, все новые мамы могут начинать упражнения для тазового дна и работать над мягким тонизированием мышц нижней части живота, как только они почувствуют себя готовыми (Evenson et al 2014, POGP 2017). Это может помочь вам вернуться к той форме, которая была до беременности, и помочь сделать живот более плоским (POGP 2017).

Когда почувствуете, что готовы, выведите ребенка на прогулку в его коляске (Evenson et al, 2014). Гуляя на улице, вы поднимаете настроение и делайте упражнения мягко (Evenson et al, 2014, NHS, 2019b). Вы можете обнаружить, что в вашем местном парке часто проходят тренировки с другими молодыми мамами.

Прочтите о тонизировании после кесарева сечения.

Послеродовые упражнения: брюшной пресс

Я чувствую расслабление в мышцах живота. Это нормально?

Если мышцы живота очень расслаблены, это может быть связано с их чрезмерным растяжением во время беременности (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). В этом случае вы также можете заметить выпуклость, развивающуюся на передней части живота, над и под пупком (St George’s Healthcare 2018).

Медицинский термин для этого чрезмерного растяжения — диастаз прямых мышц живота (DR) (St George’s Healthcare 2018).Диастаз просто означает разделение.

На вашем животе четыре слоя мышц. Верхний слой — это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота (rectus abdominis), широко известные как шесть кубиков (Guy’s and St Thomas ‘2014). DR происходит, когда две половинки отделяются друг от друга, растягивая и истончая соединительную ткань между ними (St George’s Healthcare 2018).

По крайней мере, половина женщин испытывают ДР после рождения ребенка (St George’s Healthcare, 2018).Это более вероятно, если вы:

родили более одного раза (Нахабедян и Брукс 2019)
имели близнецов или более (Доннелли 2019, Нахабедян и Брукс 2019)
родили более одного кесарева сечения (Нахабедян и Brooks, 2019)
регулярно напрягали мышцы живота во время беременности из-за частого подъема тяжестей (Sperstad et al, 2016), натуживания в туалете, хронического кашля или рвоты (Donnelly, 2019)

Недостаточно исследований, чтобы сказать нам, увеличивает ли вероятность ЛР ожирение до беременности или большой набор веса во время беременности (Nahabedian and Brooks, 2019).

Вполне вероятно, что DR может передаваться в семьях (Donnelly, 2019), поэтому, если у вашей матери или сестры есть DR, у вас тоже больше шансов заболеть.

Если вы не уверены, есть ли у вас ДР, вот как это проверить:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или на кровать.
Положите ладонь на живот, чуть ниже или выше пупка.
Слегка оторвите плечи от пола и посмотрите на живот. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком.
Посмотрите, сколько пальцев вы можете уместить в промежутке между мышцами. Количество ширины пальцев — это размер вашего диастаза. Делайте тест регулярно — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
(NHS 2019d)

Если промежуток, который вы чувствуете, превышает ширину двух пальцев, у вас может быть DR (Нахабедян и Брукс, 2019).

Разрыв в разлуке часто восстанавливается в течение первых восьми недель после родов (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Если размер разрыва не уменьшился или вы беспокоитесь об этом, обратитесь к терапевту или патронажной сестре.Она может направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут вам (NHS 2019d). В некоторых районах Великобритании вы можете обратиться непосредственно к физиотерапевту.

Оставление ЛР без лечения не вредно, но может ослабить сердцевину брюшной полости. Это может увеличить ваши шансы получить плохую спину и затруднить упражнения и другие виды деятельности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).

Дополнительная информация:

Список литературы

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М.2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: декабрь 2019 г.]

APA. nd. Линия беременности — черная линия. Американская ассоциация беременности. americanpregnancy.org [Доступ в январе 2020 г.]

Berens P. 2019. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и уход за матерью. UpToDate www.uptodate.com [Проверено в январе 2020 г.]

Donnelly G.2019. Осведомленность о диастазе прямой кишки. ROAR #pelvicroar. www.pelvicroar.org [по состоянию на июнь 2019 г.]

Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Obstet Gynaecol Surv. Jul; 69 (7): 407-14 [Дата обращения: декабрь 2019]

Guy’s and St Thomas ‘. 2014. Послеродовое расслоение прямых мышц живота (DRAM). Информация для пациентов отделения физиотерапии. Номер буклета: 3913 / VER1.www.guysandstthomas.nhs.uk

Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение функции мышц туловища у женщин с и без диастаза прямых мышц живота через 1 год после родов. Phys Ther 98 (10): 891-901.

Ярленски М., Беннетт В., Блейх С. и др. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин США. Prev Med, декабрь 2014 г., страницы 146-50 [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Nahabedian M, Brooks DC. 2019. Диастаз прямой мышцы живота. UpToDate. www.uptodate.com [по состоянию на июнь 2019 г.]

NHS. nd. Ответы на ваши вопросы. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [Проверено в январе 2020 г.]

NHS. 2017. Преимущества грудного вскармливания NHS ,. Здоровье, ты — путеводитель по беременности и ребенку. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019a. Очень низкокалорийные диеты. NHS. Жить хорошо. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019b. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Здоровье от А до Я, Ваш справочник по беременности и родам. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019c. Растяжки при беременности. NHS ,. Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [Доступ в декабре 2019 г.]

NHS. 2019г. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z, Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта.Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл .pdf, по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2015. Заниматься спортом в детородном году можно и безопасно. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

IQWiG.2018. < Набор веса при беременности. Институт качества и эффективности в области здравоохранения, информированного здоровья, беременности и родов. www.informed health.org [По состоянию на январь 2020 г.]

Sperstad JB, Teefjord MK, Hilde G, et al. 2016. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщения о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med 50 (17): 1092-6. bjsm.bmj.com [по состоянию на июнь 2019 г.]

St George’s Healthcare. 2018. Диастаз прямой мышцы живота. St George’s Healthcare NHS Trust. www.stgeorges.nhs.uk [по состоянию на январь 2020 г.]

Ваш послеродовой живот: почему он изменился и как его привести в тонус

Почему я все еще выгляжу беременной?

Представьте свой животик как воздушный шарик, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка.При родах воздушный шар не лопается, а просто начинает медленно вытекать. Уменьшение размера живота может происходить медленно, но неуклонно.

Избыточная жидкость, которая накапливается в вашем теле во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отек и вздутие живота (Berens 2019).И любой лишний жир, который вы добавляете для питания ребенка, начнет сжигаться, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Berens 2019). Но чтобы увидеть заметные результаты, нужно как минимум несколько недель.

Черная линия возникает из-за пигментации кожи там, где мышцы живота растянуты и немного разделены, чтобы приспособиться к росту ребенка (APA nd).Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA nd).

Растяжки возникают из-за растяжения кожи над быстрорастущим телом во время беременности (NHS 2019c). Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).

Сколько времени потребуется, чтобы мой живот стал нормально сокращаться?

Все мы слышали истории о молодых мамах, которые восстанавливают свое тело до беременности в течение нескольких недель после родов. Хотя это возможно, у большинства мам этого не происходит. Имейте в виду, что ваше тело может изменить форму после беременности. Возможно, вам будет сложно вернуться к тому весу или форме, который был до беременности.

Терпение — ключ к успеху. Мышцам живота понадобилось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к доношенному ребенку.Поэтому логично, что на то, чтобы снова подтянуться, могут потребоваться недели или месяцы (Berens 2019).

Скорость и степень сжатия зависит от нескольких факторов, в том числе:

Какой формы и размера вы были до зачатия ребенка.
Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
Насколько вы активны (NICE 2010).
То, с чем вы ничего не можете поделать: ваши гены.

Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов. Если вы кормите грудью, вы будете сжигать лишние калории для производства молока — около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у всех разное. Вы можете похудеть во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят своих детей смесями, но это не гарантируется (Jarlenski et al, 2014).

Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые способствуют сокращению матки, что может помочь вам быстрее прийти в форму.Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес, даже если кормите грудью (Adegboye et al, 2013).

Однако, если у вас есть новорожденный, за которым нужно ухаживать, вам понадобится много энергии. Попытка похудеть слишком рано после родов может задержать ваше выздоровление и вызвать еще большую усталость (IQWiG 2018).Особенно важно не придерживаться очень низкокалорийной диеты (NHS 2019a). Поэтому постарайтесь дождаться послеродового осмотра, прежде чем пытаться похудеть (NICE 2010).

Найдите время для завтрака.
Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерна и семена.
Включайте в каждый прием пищи крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) или картофель.
Не употребляйте продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье, пирожные, фаст-фуд и еду на вынос.
Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи (NICE 2010).

Что еще я могу сделать, чтобы вернуть живот, который был у меня до беременности?

Прочтите о тонизировании после кесарева сечения.

Послеродовые упражнения: брюшной пресс

Я чувствую расслабление в мышцах живота. Это нормально?

родили более одного раза (Нахабедян и Брукс 2019)
имели близнецов или более (Доннелли 2019, Нахабедян и Брукс 2019)
родили более одного кесарева сечения (Нахабедян и Brooks, 2019)
регулярно напрягали мышцы живота во время беременности из-за частого подъема тяжестей (Sperstad et al, 2016), натуживания в туалете, хронического кашля или рвоты (Donnelly, 2019)

Если вы не уверены, есть ли у вас ДР, вот как это проверить:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или на кровать.
Положите ладонь на живот, чуть ниже или выше пупка.
Слегка оторвите плечи от пола и посмотрите на живот. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком.
Посмотрите, сколько пальцев вы можете уместить в промежутке между мышцами. Количество ширины пальцев — это размер вашего диастаза. Делайте тест регулярно — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
(NHS 2019d)

Дополнительная информация:

Список литературы

Donnelly G.2019. Осведомленность о диастазе прямой кишки. ROAR #pelvicroar. www.pelvicroar.org [по состоянию на июнь 2019 г.]

Nahabedian M, Brooks DC. 2019. Диастаз прямой мышцы живота. UpToDate. www.uptodate.com [по состоянию на июнь 2019 г.]

NHS. nd. Ответы на ваши вопросы. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [Проверено в январе 2020 г.]

NHS. 2019a. Очень низкокалорийные диеты. NHS. Жить хорошо. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019c. Растяжки при беременности. NHS ,. Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [Доступ в декабре 2019 г.]

St George’s Healthcare. 2018. Диастаз прямой мышцы живота. St George’s Healthcare NHS Trust. www.stgeorges.nhs.uk [по состоянию на январь 2020 г.]

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы физических упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов.Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкое упражнение для живота

Беременность раскалывает мышцы живота посередине.Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

Держите нижнюю часть спины ровно.
Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Как только разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям.Общие рекомендации включают:

Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
Держите голову и плечи устойчиво. Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
Повторить до 10 раз за один подход.
Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
Сократите мышцы живота.
Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
Стремитесь к 10 повторениям в подходе.
Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь.Повторить трижды.
Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расслаблены в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:

Быстрая ходьба
Плавание
Аквааэробика
Йога
Пилатес
Аэробные тренировки с малой нагрузкой
Тренировки с легкими весами
Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
Носите поддерживающий бюстгальтер.
Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
Изначально выполняйте упражнения по 5–10 минут за раз.Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
Если вы чувствуете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

Повышенная утомляемость
Мышечные боли
Изменение цвета лохий (послеродовой вагинальный поток) на розовый или красный
Более тяжелый поток lochia
Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Ваша акушерка
Физиотерапевт

Что нужно помнить

Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Не можете вернуть пресс после рождения ребенка? Прочитай это. »ЗЕНЕРГСКАЯ СОЛНЕЧНАЯ ДОЛИНА

Стейси Уитман

После того, как мои близнецы родились здоровыми и крепкими, с весом почти шесть фунтов каждый, я сделал все, что в моих силах, чтобы потерять собаку после родов. Крутые скручивания с мячом, Body Pump, пилатес, йога, даже бег на полумарафон — ничего не вышло. Фактически, моя выпуклость в нижней части живота, казалось, только ухудшалась. Проблема не в прибавке в весе: лишние килограммы во время беременности быстро испарялись при двойном кормлении грудью.

Вскоре после первого дня рождения близнецов знакомый невинно указал на мой выступающий живот и спросил, жду ли я снова. Да, один из тех моментов, достойных передергивания, поскольку ответ был отрицательным. Было очевидно, что мне нужна помощь. Я вспомнил, как читал о Tupler Technique (R), поддерживаемой исследованиями программе «ab rehab» для людей с диастазом прямых мышц живота, когда я работал редактором в журнале SHAPE . Не теряя времени, я заказал книгу с практическими рекомендациями по технике Tupler и шину.

Диастаз прямых мышц живота ( или абдоминальный диастаз) — это медицинский термин, обозначающий разделение двух крайних мышц, которые проходят вертикально с каждой стороны живота. Во время беременности давление матки на брюшную стенку может привести к разделению мышц. В некоторых случаях разрыв очень мал и остается незамеченным. Но удивительно много женщин остаются с ярко выраженной разлукой, которая никуда не делась. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале The British Journal of Sports Medicine , у 45 процентов впервые родившихся мам был диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов, а у 33 процентов он все еще оставался через 12 месяцев после родов.

Хотя диастаз прямых мышц живота часто рассматривается как косметическая проблема, он может быть более проблематичным. Мышцы брюшного пресса выполняют важную работу по поддержке спины и удержанию внутренних органов на месте. Когда происходит разделение, это может привести к нестабильности таза и множеству связанных проблем, включая недержание мочи и пролапс тазовых органов (когда мышцы тазового дна не выдерживают и начинают выпадать внутренние органы). Исследования показывают, что 66 процентов женщин с диастазом прямых мышц живота имеют дисфункцию тазового дна в той или иной степени.Боль в спине, грыжи, плохая осанка, запор и вздутие живота — более потенциальные недостатки.

Разделение мышц живота во время предыдущей беременности значительно увеличивает вероятность и тяжесть диастаза прямых мышц живота. Размер ребенка (или, в моем случае, младенцев), прибавка в весе на животе и генетика также могут быть факторами. Хотя это состояние обычно связано с беременностью, оно также встречается у мужчин, женщин в постменопаузе и детей, особенно после операции или травмы.

КАК ПРОВЕРИТЬ ДИАСТАЗ

Как узнать, есть ли у вас диастаз? Лягте на пол на спину, согнув колени, ступни на полу. Положите пальцы на центр живота. Слегка приподнимите голову и шею над полом, осторожно надавливая пальцами. Если вы чувствуете разрыв или видите выпуклость, значит, у вас диастаз. Повторите процедуру чуть выше пупка и ниже пупка, так как зазор можно измерить по-разному.

Хотя полное закрытие разрыва может быть невозможно без хирургического вмешательства, значительное улучшение может быть достигнуто за счет заживления соединительной ткани между мышцами живота и принятия мер для предотвращения дальнейшего расширения.Методика Tupler, разработанная тренером по фитнесу и воспитателем в области родовспоможения из Нью-Йорка Джули Таплер, подразумевает выполнение специально разработанных упражнений и ношение корсета.

4 СОВЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО живота

Узнайте больше о технике Tupler и доступных ресурсах (включая книги, DVD, шины и программу онлайн-поддержки) здесь. А пока вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Тщательно выбирайте упражнения

Избегайте, как чума, любых упражнений или действий, которые растягивают брюшную стенку в прямом или боковом направлении — подумайте о традиционных приседаниях и скручиваниях, прогибах на спине в йоге и упражнениях пилатеса, таких как 100-е, и тренировках, таких как плавание, гольф и теннис.На самом деле они могут ухудшить диастаз и затруднить выздоровление. Не делай моей ошибки!

Идеальная осанка
Правильная осанка — ключ к снижению давления на брюшную стенку. Для правильного совмещения вам необходимо убедиться, что три ваши основные полости тела (брюшная, тазовая и грудная) связаны по вертикальной линии. Будьте осторожны, чтобы не выдвинуть ребра, не загнать под ягодицы и не подтолкнуть таз вперед.

Укрепите тазовое дно

Сделайте все важные дела Кегеля! Они разработаны, чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку.Узнайте больше здесь. Старайтесь делать как минимум три подхода по 10-15 повторений в день.

Скоба для исцеления

Ношение сплита, особенно во время беременности и в первые недели после рождения ребенка, может помочь предотвратить дальнейшее растяжение мышц живота и способствовать заживлению соединительной ткани.

-SW

Почему важно вернуться в форму после родов

Как молодая мать, вы переживаете вихрь физиологических и психологических стрессов, и мне очень хотелось как можно скорее вернуться к тренировкам.В среднем послеродовой период длится от четырех до восьми месяцев после родов, когда организм медленно возвращается в равновесие. Независимо от того, были ли у вас нормальные роды или кесарево сечение, вашему организму по-прежнему нужен отдых, по крайней мере, в течение первых двух недель.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно начинать программу упражнений через четыре недели после нормальных родов и через шесть недель после кесарева сечения (при условии, что у вас нет других осложнений).Этот период восстановления необходим для того, чтобы матка втянулась обратно в таз, кровотечение и выделения прекратились, а швы зажили. Также может пройти некоторое время после рождения, чтобы снова почувствовать себя готовым к упражнениям, поскольку вы почувствуете потребность отдохнуть и побыть с новорожденным. Если бы вы тренировались до и во время беременности, у вас был бы достаточный запас подготовленных мышц, чтобы помочь вам начать свой распорядок дня.

Начать заново

Если упражнения — последнее, о чем вы думаете, когда внезапно теряете «свое время», попробуйте этот трюк, который сработал для меня.Я разделил тренировку на три смены по 15 минут каждая в течение дня: 15 минут кардио, когда я в основном быстро ходил по дому, 15 минут силовых (упражнения с собственным весом и легкие веса) и 15 минут кора и гибкости. . Интенсивность зависит от того, занимались ли вы во время беременности или нет, и насколько вы были подготовлены до родов. Выйдя на открытое пространство или начав с легких упражнений, вы почувствуете себя лучше и сможете лучше контролировать ситуацию.Упражнения помогают бороться / предотвращать послеродовую депрессию. Эндорфины, гормоны счастья, которые выделяются во время тренировки, помогают снять стресс и заставляют вас чувствовать себя более энергичным.

Упражнения должны быть сосредоточены на восстановлении силы корпуса, укреплении нижней части спины и восстановлении силы мышц тазового дна и верхней части спины, чтобы предотвратить неправильную осанку из-за грудного вскармливания. Начните с прогулок и укрепляющих упражнений для кора.

Вы можете начать с упражнений кегеля (упражнения для тазового дна), изометрических упражнений на кора, наклонов таза и постукивания пальцами на спине в течение первых 24 часов после родов.Эти упражнения важны, чтобы помочь вам восстановить связь со своим корпусом и вернуть мышечный тонус тазового дна.

Будьте осторожны

Релаксин, гормон, отвечающий за смягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и ослаблению таза. Так что не начинайте с тренировок с высокой нагрузкой (защитите колени и поясницу). Не бегайте по твердой поверхности; избегайте прыжков и ракеток в первые три месяца после родов.Одна из наиболее частых жалоб, которые я вижу после беременности, — это слабость в пояснице и / или коленях. Из-за грудного вскармливания уровень кальция обычно снижается, а поскольку плотность костной ткани может снизиться во время беременности, всегда безопасно не спешить с высокоэффективными видами спорта.

Вынашивание ребенка через девять месяцев до родов и через много месяцев после родов позволяет вам поднимать в среднем на 5–6 кг больше веса вашего тела. Во время беременности у вас могло развиться положение покачивания с выгнутой спиной, животом наружу и вперед плечами.Растущий живот оказал бы давление на вашу поясницу. Чтобы восстановить нейтральное равновесие и укрепить мышцы спины, уделяйте пристальное внимание своей позе во время тренировки и добавляйте такие упражнения, как поперечное сканирование и тазобедренный мостик (www.livemint.com/prenatalfitness).

Научитесь приучать свое тело постоянно подтягивать пупок к позвоночнику во время всех видов упражнений, и даже когда вы просто гуляете. Вы автоматически почувствуете себя более ровным и менее сутулым; и вы будете выглядеть стройнее, так как живот не будет выступать вперед.

Вы можете начать замечать выпуклость на животе, которая не исчезнет независимо от того, сколько вы тренируетесь и соблюдаете диету. Этот выступающий живот может быть вызван диастазом прямых мышц живота, разделением прямых мышц живота (поверхностные мышцы живота расщепляются, чтобы освободить место для матки). Разделение может занять от двух до девяти месяцев. На этом этапе вы должны выполнять изометрические упражнения на кора, которые нацелены не только на прямую мышцу, но и на мышцы поперечного живота или глубокие мышцы кора.Включите упражнения, такие как планка и боковые планки. Поперечный живот — это самая внутренняя мышца, которая корсетом обвивает ваш живот и спину. Усиление поперечной части защищает вашу спину и придает животу более плоский вид. На этом этапе вам следует избегать слишком большого количества скручиваний, так как это предотвратит полное закрытие прямой мышцы живота. Восстановление силы живота имеет решающее значение — эти мышцы поддерживают вашу спину и помогают избежать болей и болей во время повседневных дел, связанных с материнством.

Уменьшается ли количество молока, если вы тренируетесь? Это очень частый вопрос, который мне задают. Обеспечение молоком во многом зависит от гормонов, питания и потребления жидкости. Если вы много потеете, сделайте регидратацию, так как молоко требует жидкости. Ешьте хорошо сбалансированную пищу с высоким содержанием белка и клетчатки. Пейте много жидкости — не только воду, но и кокосовую воду, супы, соки и т. Д. Единственное, что вы можете сделать, это покормить перед тренировкой, чтобы не чувствовать тяжести.

Каждая беременность — это индивидуальный опыт, и вы, как послеродовая мама, будете иметь особые требования.Таким образом, обучение не может быть универсальным. Каждый рецепт упражнений должен быть адаптирован для каждой новой мамы, чтобы обеспечить безопасность ее ребенка и ее ребенка в любое время.

■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Укрепите свое ядро 

Эти упражнения можно выполнять только после шестинедельного послеродового осмотра по согласованию с врачом.

Просмотреть полное изображение

Фотографии Приянки Парашар / Монетный двор

Начните на четвереньках — руки и колени, руки под плечами и колени под бедрами, спина остается нейтральной (в ее естественном положении с небольшим изгибом).

Позвольте животу свисать к полу, затем выдохните и подтяните пупок вверх к позвоночнику. Задержитесь на 2-5 секунд, отпустите и повторите 10-20 раз.

Старайтесь не двигать спиной, когда вы втягиваете пупок. Это отличное упражнение, помогающее привести живот в тонус, не выполняя скручивания.

Метчики носки

Просмотреть полное изображение

Лягте на спину, колени подняты на 90 градусов.

Прижмите спину к полу, не допуская вздутия живота, подтянув пупок к позвоночнику.

Сделайте выдох, опуская ногу на пол, постучите и вернитесь в исходное положение.

Повторите пять раз на каждой ноге и доведите до 10 на каждой ноге.

Альтернативные подъемы ног на коленях

Просмотреть полное изображение

Встаньте на четвереньки — руки и колени, втяните пупок и удерживайте его, затем вытяните правую ногу по полу, одновременно выводя левую руку вперед.

Затем медленно поднимите руку и ногу, не двигая тазом и не сжимая поясницу.

Сделайте это 10 раз и повторите с другой стороны.

Делать это перед зеркалом полезно, так как вы можете следить за своей спиной и тазом.

Мост перекрытия

Отлично подходит для укрепления ягодиц и спины, что поможет вам вернуться к обычному режиму бега или тренировок.

Просмотреть полное изображение

Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите это восемь раз.

Это вторая из двух частей, посвященных фитнесу во время и после беременности. Первая часть «Для тебя и малыша» вышла на прошлой неделе.

Сумайя Далмия — консультант по здоровью, фитнес-эксперт и владелец Sumaya, студии персональных тренировок в Нью-Дели.

Подпишитесь на информационный бюллетень монетного двора

* Введите действующий адрес электронной почты

* Спасибо за подписку на нашу рассылку.

Не пропустите ни одной истории! Оставайтесь на связи и в курсе с Mint.Скачать наше приложение сейчас !!

Тем

Как прийти в форму после беременности: [Пошаговое руководство]

Хотите поправиться после беременности?

Вы попали в нужное место.

Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как улучшить свою физическую форму после беременности.

Прочитав этот пост, вы узнаете

Что вам нужно сделать, чтобы начать улучшать свою физическую форму в послеродовом периоде,
Как начать заниматься в послеродовом периоде и
Как соблюдать диету

Хорошо, я готов.Ты?

Заявление об отказе от ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Почему нужно поправляться после родов Ребенка

В вашем теле произошли поразительные изменения за последние 9 месяцев.

Вы прибавили от 10 до 50 фунтов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился.

Между тем,

Ваши мышцы живота стали растянутыми и слабыми
Ваши ягодичные мышцы стали неактивными, что привело к состоянию, известному как задница мамы и
Ваши суставы стали слабее и не такими крепкими, как до беременности

К сожалению, это не так. починю себя.Надо активно работать, чтобы вернуть свое тело!

Вот почему вы должны стремиться прийти в форму после родов.

Вы должны это себе, и вы должны это своему ребенку.

Станьте лучшей версией себя, чтобы отдать лучшее своей семье.

Когда вам следует сосредоточиться на фитнесе?

Итак, когда вы должны начать свой фитнес-план?

Если честно, лучше всего начинать, пока вы еще беременны.Совершенно нормально заниматься спортом во время беременности, если вы выполняете упражнения, адаптированные для вас.

Вы, очевидно, хотите избежать любых упражнений, которые вынуждают вас:

Лягте на спину или
Лежите на животе

С учетом сказанного, есть еще несколько упражнений, которые вы можете делать во время беременности … Даже во втором и третьем триместрах.

Постарайтесь оставаться как можно более активным во время беременности. Он не должен быть большим.

30 минут в день более чем достаточно. Вы можете разделить это на 15-минутную прогулку, а затем на 15-минутные упражнения для безопасной беременности.

Это значительно сократит время, чтобы помочь вам вернуться в форму после родов.

Что делать, если я не занимался спортом до родов?

Ничего страшного. Послеродовой период — отличное время для начала.

В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего.

Для начала вам не обязательно иметь какой-либо базовый уровень физической подготовки.Фактически, у начинающих есть самая большая возможность увидеть огромные изменения.

Так что радуйтесь!

Можно ли стать лучше после беременности?

Да! Вы определенно сможете набрать лучшую форму после беременности. Ваше тело прекрасно адаптируется к повседневным занятиям.

Если вы будете следовать рекомендациям по фитнесу, изложенным в этом посте, ваше тело станет лучше, сильнее, здоровее и стройнее в послеродовом периоде.

Тот, который позволяет вам заниматься любимыми делами и в любое время. Помните, что лучше — не значит стройнее.

Не зацикливайтесь на своем весе!

Сосредоточьтесь на том, на что способно ваше тело!

Сколько времени нужно, чтобы желудок сузился после родов?

Обычно после родов живот сокращается в течение 4–6 недель.

Ваша матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, вырастает до размера арбуза.

Как вам хорошо известно, такой рост не происходит в одночасье.Это тоже не проходит в одночасье. Вашей матке потребуется несколько недель, прежде чем она сможет вернуться к своему нормальному размеру.

Но вам не нужно ждать 6 недель, чтобы вернуться в форму.

Подробнее об этом позже.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму после беременности?

Итак, сколько времени нужно, чтобы попасть в формирователь после доставки?

Это зависит от обстоятельств.

Некоторые женщины могут прийти в отличную форму за 12 недель. Некоторые женщины могут прийти в отличную форму за 16-20 недель.

В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель для заживления после самой родов.

Вот почему мы обычно рекомендуем вам расслабиться в первые пару недель после родов.

Но если вы были активны до родов, это время можно значительно сократить.

Как я уже говорил, для большинства женщин нормально оставаться активными даже во втором и третьем триместрах (только обязательно посоветуйтесь с врачом).

Могу ли я вернуться в форму после кесарева сечения?

Да, вы можете вернуться в форму после кесарева сечения.Единственная разница в том, что вам понадобится немного больше времени для восстановления. Это потому, что мы прорезаем множество слоев ткани во время кесарева сечения.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой послеродовой фитнес-путь. Фактически, мы часто рекомендуем вам начать делать несколько разных упражнений на следующий день после родов.

О каких упражнениях я говорю?

Вот пошаговые инструкции по приведению в форму после беременности.

Шаг 1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение во всем мире.Ходьба очень важна в послеродовом периоде по нескольким причинам

Запасы крови и жидкости в ваших голенях после родов — ходьба помогает перераспределить эту жидкость
Ходьба улучшает общее кровообращение, снижая риск образования тромбов
Ходьба укрепляет мышцы и суставы
Ходьба сжигает калории

Когда начинать ходить?

Вам следует начать ходить, пока вы еще находитесь в больнице после родов.Если у вас были роды через естественные родовые пути, вы даже могли бы начать ходить в день родов.

Если вам делали эпидуральную анестезию, ее необходимо удалить, прежде чем вы сможете начать ходить.

Если у вас было обширное кесарево сечение или послеродовые осложнения, сначала проконсультируйтесь с врачом. В общем, ходьба — занятие с низким уровнем риска, поэтому очень мало ситуаций, в которых вы не сможете это сделать.

Сколько нужно ходить пешком?

Вначале вы должны ходить столько, сколько можете физически.

Хорошее практическое правило — делать пару кругов вокруг послеродового отделения больницы 2-3 раза в день.

Делайте это после каждого приема пищи вместе с малышом, пока он / она находится в люльке.

Сказанным не утомляйте себя. Если вы устали от ходьбы, верните его обратно.

Как ходить, чтобы улучшить послеродовую форму

После выписки из больницы вы почувствуете себя комфортно при самостоятельной ходьбе.

Старайтесь ходить по 20 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте.

Вы можете разбить его, как хотите.

Две, 10-минутные прогулки,
Три, 7-минутные прогулки, или
Один, 20-минутные прогулки

А теперь самое интересное.

Каждую неделю делайте заметные успехи в ежедневной прогулке.

Например, вы можете увеличить время на 2 минуты.

Теперь вы ходите 22 минуты 4-5 раз в неделю.

На следующей неделе сделайте 25 минут. Потом 28 минут. Продолжайте идти, пока не сделаете 30-минутную прогулку.

Это может выглядеть примерно так:

4 910 -недельный послеродовой рубеж.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе по 30 минут в день, увеличьте темп ходьбы. Другими словами, преодолеть большее расстояние за тот же период времени.

Это концепция прогрессивной перегрузки .

Каждый раз вы делаете немного больше, давая вашему организму время медленно адаптироваться к более высоким уровням физической подготовки.

Шаг 2: Вы должны подготовить свое тело к упражнениям

Ходьба — первый ключ к успеху в фитнесе в послеродовом периоде.Но это только первый шаг.

Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму в послеродовом периоде, вам нужно будет выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц.

Но сначала важно, чтобы вы приступили к выполнению упражнений на растяжку, прежде чем приступать к упражнениям.

К счастью, вам не нужно ждать 6 недель, чтобы начать — есть действительно безопасные послеродовые растяжки, которые вы можете выполнять дома, а также упражнения, которые вы можете делать до 6 недель.

Фактически, вы можете начать выполнять базовые упражнения для тазового дна и кора через 1-2 дня после родов.

Укрепление тазового дна

Для начала вам нужно укрепить поддерживающие мышцы таза, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Я перечисляю упражнения, которые вам следует делать в книге «Лучшие послеродовые упражнения для тазового дна».

Я рекомендую вам делать упражнения для тазового дна как можно раньше и часто, чтобы помочь переобучить мышцы, которые ослабли во время беременности и родов.

Как правило, вы должны делать их каждый день, до 3 раз в день.

Усиление ядра

Когда вы начнете чувствовать себя готовым, вы также можете начать включать в свой распорядок легкие упражнения на мышцы кора.

В этом посте более 4 отличных основных упражнений для новичков, которые можно выполнить после родов.

Я рекомендую вам подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем пробовать их.

Если вам сделали кесарево сечение, возможно, вам придется подождать дольше, и это нормально! Просто продолжайте ходить и делать упражнения для тазового дна.

Итак, ваш послеродовой график занятий фитнесом может выглядеть примерно так:

НЕДЕЛЯ 1	20 МИНУТ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРОГУЛКИ
НЕДЕЛЯ 2	22 МИНУТЫ ЕЖЕДНЕВНОЙ НЕДЕЛИ
25981 НЕДЕЛЯ 9097 9097 НЕДЕЛИ 9097 9097 НЕДЕЛИ 9097 НЕДЕЛЯ 3 9097	28 МИНУТ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРОГУЛКИ
НЕДЕЛЯ 5	30 МИНУТ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРОГУЛКИ
НЕДЕЛЯ 6	30 МИНУТ БЫСТРОГО ТЕМПа 910 910 ЕЖЕДНЕВНАЯ прогулка должна принести вам

078

078 МИН. ХОДЬБА

НЕДЕЛЯ 1	20-МИНУТНАЯ ПРОГУЛКА	5-МИНУТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА Тазовый пол
НЕДЕЛЯ 2	22-МИНУТНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ	FLOOR
5 MINO
FLORO	25 МИНУТ ХОДЬБА	5 МИНУТ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВОГО ПОЛА
НЕДЕЛЯ 4	28 МИНУТ ХОДЬБА	5 МИНУТ ТОВАЯ НАПОЛЬНАЯ УПРАЖНЕНИЕ
5 МИНУТ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового ДНА	5 МИНУТ УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВНОЙ
НЕДЕЛЯ 6	БЫСТРАЯ ХОДЬБА 30 МИН	5 МИНУТ Тазовое упражнение	5 МИН 9010 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЯЗОВОГО ПОЛА 9108 Учтите, что это всего лишь пример. Возможно, вы не сможете в точности следовать этим рекомендациям, и ЭТО НОРМАЛЬНО! Просто делайте все возможное и будьте последовательны. Последовательность — безусловно, самый важный аспект фитнеса. Никогда об этом не забывай! Старайтесь выполнять эти тренировки 4-5 раз в неделю. Шаг 3: Начните добавлять другие формы упражнений в свой послеродовой распорядок Хорошо, теперь у вас должен быть твердый распорядок ходьбы, и вы восстановили силы кора и тазовое дно. А теперь пора добавить в свой распорядок другие виды упражнений. Но перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача. Также важно дождаться 6-недельного послеродового визита, чтобы убедиться, что все заживает должным образом. После того, как вы очиститесь, просто убедитесь, что вы следуете одному правилу. Это важнейшее правило послеродового фитнеса. НЕ ДЕЛАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО СКОРО. При возобновлении физических упражнений вы всегда должны прислушиваться к своему телу. В этом посте я расскажу о рисках, связанных с слишком ранними послеродовыми упражнениями, и о вещах, на которые следует обратить внимание. С учетом сказанного, если вы начнете с низкого уровня и будете действовать медленно, все будет в порядке. Вот различные типы тренировок, которые вы можете выполнять. Лучшие виды тренировок после беременности s Ниже приведены четыре различных типа тренировок, которые можно выполнять, чтобы прийти в форму в послеродовом периоде. В конце я скажу вам, какой из них я считаю лучшим. Работает: Бег — отличная послеродовая тренировка. Это один из лучших способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги. Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 6-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы. Плюсы: Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы Укрепляет мышцы ног Укрепляет кости нижней части тела Минусы: Может повторяться Требуется нахождение на открытом воздухе или беговая дорожка в помещении Может занимать много времени У меня есть целая статья о повседневном беге, за которым вы можете следить в послеродовом периоде. Йога: Йога — еще одна популярная форма упражнений, которую можно выполнять в послеродовом периоде. Это удобно, расслабляет и доступно каждому. Если вы когда-либо испытываете стресс или подавленность, йога может помочь вам снова стать заземленным. Плюсы: Можно делать где угодно Требуется минимум места Улучшает баланс и координацию Отлично подходит для снятия напряжения Минусы: Не сжигает столько калорий, как другие виды упражнений По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц Если вы хотите попробовать заниматься йогой в послеродовом периоде, вот четыре простых позы йоги, которые помогут вам начать. Плавание: Третий вид упражнений — плавание. Плавание — отличный вид упражнений, но у него есть очевидные ограничения. Поскольку вы плаваете в воде, плавание не укрепляет ваши кости и суставы, что важно делать в послеродовой период. Вот почему плавание не должно быть единственным видом упражнений, которым вы занимаетесь после родов. Плюсы: Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы Повышает мышечный тонус Легко для суставов Минусы: Требуется бассейн Это упражнение без нагрузки По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц В этом посте я расскажу обо всем, что вам нужно знать о послеродовом плавании. А вот и последний вид упражнений, тоже мой любимый. Тренировка сопротивления: Я считаю, что почти все послеродовые женщины должны участвовать в тренировках с отягощениями. Тренировка с отягощениями предполагает использование какой-то внешней силы для развития и укрепления мышц. Эти внешние силы можно приобрести здесь, на сайте Postpartum Trainer и на Amazon: . Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно. Вот отличная 20-минутная послеродовая тренировка с гирями, которую можно выполнять дома. На мой взгляд, тренировки с отягощениями — лучший способ получить хорошую физическую форму, так как они могут улучшить все виды физической подготовки за один присест. Плюсы: Укрепляет и развивает мышечную ткань Укрепляет кости и суставы Может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, если все сделано правильно Можно сделать с минимальным оборудованием или без него Минусы: Вам необходимо изучить правильную технику. Тренировки с отягощениями — единственный способ увеличить мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете за день. Тренировка с отягощениями также очень эффективна. Вы можете выполнять тренировки всего за 15-30 минут в день и добиваться отличных результатов. В этом посте я расскажу об отличной послеродовой тренировке для новичков, которую можно выполнить с минимальным оборудованием. Другие виды упражнений Это не единственные упражнения, которые можно выполнять в послеродовом периоде. Еще один популярный тренд — это интервальные тренировки по фитнесу.К ним относятся такие вещи, как интервальные тренировки высокой интенсивности, езда на велосипеде, танцы и бокс. Я расскажу об этих других формах упражнений в одной из следующих статей. Хорошо, на этом мы завершаем раздел упражнений. Next — это один из самых важных шагов, которые большинство женщин упускают из виду, пытаясь привести себя в форму после беременности. Шаг 4: Вы не потеряете жир, если не очистите свой рацион Вы уже должны знать, что то, что вы кладете в рот, сильно влияет на ваш внешний вид и самочувствие. Это особенно актуально после доставки. Вы часто чувствуете голод после беременности. Тем более, если вы кормите грудью. Я разработала план питания при грудном вскармливании, которому вы можете следовать в послеродовой период. Не думайте, что вам нужно морить себя голодом, чтобы похудеть и привести себя в форму. Важно, чтобы вы съедали достаточно калорий в день. калорий, полученных из богатых питательными веществами источников. После доставки, Я хочу, чтобы вы съедали не менее 2-3 порций каждого из этих продуктов ежедневно Фруктов: Фрукты — это десерт природы. Они могут помочь удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, одновременно обеспечивая ваше тело множеством питательных веществ, которые вы не найдете больше нигде. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания энергии. Мои любимые яблоки, черника, киви и бананы. Овощи: Овощи — самая здоровая пища на планете. Они являются наиболее калорийно разбавленными продуктами — это означает, что вы можете есть их много, сохраняя при этом низкое потребление калорий. Мои любимые шпинат, капуста, сладкий картофель, брюссельская капуста и морковь. Белок : Белок — важнейшее питательное вещество, помогающее нарастить мышцы и восстановиться после тренировок. Кроме того, он отлично сохраняет чувство сытости. Мои любимые источники белка — черная фасоль, эдамаме и киноа. Омега-3 жиры: Наконец, жиры омега-3 являются важными питательными веществами, потому что ваше тело не производит их.Вы должны употреблять их в своем рационе. Они помогают бороться с воспалениями, аутоиммунными заболеваниями, тревогой и депрессией, среди прочего. Мои фавориты — грецкие орехи и семена чиа. Я перечисляю несколько других важных диетических стратегий и стратегий образа жизни, которые помогут вам прийти в форму в послеродовой период, и у меня даже есть статья о 17 полезных послеродовых перекусах, которые вы должны употреблять, чтобы помочь вам похудеть. Шаг 5. Краткое описание грудного вскармливания Если вы можете кормить грудью, то должны.Это секретное оружие природы, которое поможет вам избавиться от жира. Кроме того, грудное вскармливание — естественный путь к Дайте вашему ребенку все замечательные питательные вещества, которые вы потребляете, и Помогите вашему телу сжигать больше калорий. С учетом сказанного, не каждая женщина может и не хочет кормить грудью. Если нет, ничего страшного. Вы можете использовать все другие стратегии, которые я упомянул выше, чтобы прийти в форму! Шаг 6: Оптимизация сна В качестве шестого и последнего шага в приведении себя в форму после беременности я хочу коснуться сна.Я уже писал о сне и похудании. Короче говоря, лишение сна связано с высоким уровнем кортизола, увеличением веса и задержкой воды. Очевидно, что поспать в послеродовом периоде легче, чем сделать. Но это не значит, что вам вообще не следует спать. В этой статье о том, как избавиться от жира на животе в послеродовой период, я расскажу о нескольких стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы попытаться получить больше сна в послеродовом периоде. Любая мелочь может помочь! Заключительные слова о том, как прийти в форму после беременности Итак, как видите, для восстановления спортивной формы после беременности требуется много шагов. Но хорошая новость в том, что вы можете делать это постепенно. Необязательно делать все сразу. Выберите шаги, которые вы можете применить в своей жизни, и делайте их почаще. Не забывайте, в фитнесе главное — последовательность. Сделайте это не только для себя, но и для своей семьи. Позаботьтесь о своем теле и наблюдайте, как оно заботится о вас. С чем вы больше всего боретесь в послеродовом периоде? Какой вид упражнений вам больше всего хочется снова начать после родов? Прокомментируйте и дайте мне знать! Другие статьи по теме послеродовые упражнения Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы! Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь. Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме! Возможно ли даже для каждой женщины восстановить пресс после беременности? Появление ребенка оказывает большое влияние на ваше тело: грудь опускается, растяжки пересекают середину, а влагалище — ну, давайте даже не будем туда ходить.(Подсказка: ожидайте изменения пигмента.) Но из всех проблем, которые приносит булочка в духовке, одна из самых неприятных — это дряблый живот после беременности. Можно ли поправить мягкость, или плоский пресс ушел в прошлое? Даже супер-гламурная Риз Уизерспун сказала в недавнем интервью блогу Cricket’s Circle, что ее пресс был «несуществующим» после того, как она родила троих детей. Поэтому мы обратились к эксперту, чтобы узнать, действительно ли каждая женщина может вернуть свои основные мышцы в форму, которая была до рождения ребенка. СВЯЗАННЫЙ: 7 честных слов знаменитостей о похудании ребенка Правда: Хотя гены и уровень вашей физической подготовки до рождения ребенка играют роль, вам, возможно, придется признать, что какой-то дворняжка постоянен.«У небольшого числа женщин снова появится плоский живот, но для большинства это может занять много времени или вообще не произойти», — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и представитель Американская академия питания и диетологии. «Вашему животу потребовалось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к вашему ребенку, поэтому разумно ожидать, что вам понадобится как минимум столько же времени, чтобы избавиться от жира на животе». И это при условии, что вы набрали рекомендованный при беременности 25-30 фунтов веса.Если вы добавите больше, жир может в конечном итоге откладываться в виде висцерального жира, от которого сложно избавиться. Еще нужно помнить, что покачивание живота после рождения ребенка может не иметь ничего общего с вашим прессом. По словам Рамси, выпуклость может быть результатом растянутой кожи, которая потеряла свою эластичность, и все хрусты в мире не могут ее снова укрепить. СВЯЗАННЫЙ: Что делать во время беременности, чтобы облегчить похудание ребенка Если вы молодая мама, имеющая шаткое положение среднего или будущая мама, испуганная новостями, не расстраивайтесь.Перефразируйте это так: на самом деле это освобождает от осознания того, что после рождения ребенка вы вряд ли будете выглядеть как Подходящая мама (или Риз Уизерспун). Хорошо для них, потому что они так стараются оставаться в форме. Но если твердый пресс не в картах вашего тела, зачем его беспокоить? Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым и достичь хорошего уровня физической подготовки (, ), вернувшись к тренировкам до рождения ребенка по своему собственному графику. СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше влагалище в 20, 30 и 40 лет Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Previous Месяцы картин... Next ... Leave a ReplyCancel Message* Name * Email * Лучшие Последние Рубрики Воспитание Дети Отношения Психология Развитие Развод Разное Советы 2019 © Все права защищены. Карта сайта

Как привести в форму живот после родов: Плоский живот после родов: самые эффективные упражнения на пресс

Как быстро привести себя в форму после родов

Через 2 недели после выписки

Дыхание для мышц кора

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Воздушные приседания

Подъём ног

Повороты ног

Подъёмы головы

Ходьба

От 2 до 6 месяцев после родов

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

Упражнения с весом собственного тела

Ягодичный мостик

Отжимания с колен

Выпады

От 6 месяцев после родов

Бег

Силовые тренировки в зале

Читайте также

Как привести себя в форму после родов: эффективные способы и приемы

Когда и с чего начать тренировку на пресс?

Пресс после кесарева

Как распознать, какой этот валик?

Красивые бедра и стройные ноги

Как убрать живот после родов

О чем необходимо помнить всегда, особенно при желании сбросить вес?

Что можно начинать делать через 2 — 2,5 месяца после родов?

Что еще можно сделать, чтобы эффективно убрать живот?

Понравилась запись? Расскажи об этом друзьям

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

Как привести тело в форму после родов: личный опыт

Когда можно начинать

Укрепляем плечи (бицепсы)

Укрепляем спину

Укрепляем заднюю поверхность бедер

Укрепляем верхний пресс

Укрепляем косые мышцы живота

Укрепляем переднюю поверхность бедра и общий пресс

Расслабляемся

Как еще себе помочь

Читайте еще полезные статьи для молодых мам:

Беременность и диастаз мышц живота

Патогенез

Симптомы

Лечение

Детское питание Матерна и товары для новорожденных из Израиля

Ваш послеродовой живот: почему он изменился и как его привести в тонус

Почему я все еще выгляжу беременной?

Сколько времени потребуется, чтобы мой живот стал нормально сокращаться?

Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?

Что еще я могу сделать, чтобы вернуть живот, который был у меня до беременности?

Я чувствую расслабление в мышцах живота. Это нормально?

Список литературы

Ваш послеродовой живот: почему он изменился и как его привести в тонус

Почему я все еще выгляжу беременной?

Сколько времени потребуется, чтобы мой живот стал нормально сокращаться?

Как безопасно похудеть, чтобы живот выглядел лучше?

Что еще я могу сделать, чтобы вернуть живот, который был у меня до беременности?

Я чувствую расслабление в мышцах живота. Это нормально?

Список литературы

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы физических упражнений.

Мягкое упражнение для живота

Упражнение для живота — второй этап

Упражнение для мышц нижней части живота

Упражнения для тазового дна

Типы послеродовых упражнений

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Куда обратиться за помощью

Что нужно помнить

Не можете вернуть пресс после рождения ребенка? Прочитай это. »ЗЕНЕРГСКАЯ СОЛНЕЧНАЯ ДОЛИНА

Почему важно вернуться в форму после родов

Как прийти в форму после беременности: [Пошаговое руководство]

Что делать, если я не занимался спортом до родов?

Укрепление тазового дна

Усиление ядра

Другие виды упражнений

Другие статьи по теме послеродовые упражнения