Как преодолеть тревогу и стресс — Карнеги Д. | 978-985-15-4434-5

Стоимость товара может отличаться от указанной на сайте!
Наличие товара уточняйте в магазине или по телефону, указанному ниже.

г. Воронеж, ул. Домостроителей д.22

8 (473) 231-87-02

г. Липецк, пл.Плеханова, д. 7

8 (4742) 47-02-53

г. Воронеж, ул. Хользунова, д. 35

8 (473) 246-21-08

г. Курск, пр. Хрущева, д. 5А

8 (4712) 51-91-15

г. Воронеж, ул.Челюскинцев, д 88А

8 (4732) 71-44-70

г. Старый Оскол, ул. Ленина, д.22

8 (4725) 23-38-06

г. Воронеж, ул. Ростовская, д,58/24 ТЦ «Южный полюс»

8 (473) 280-22-42

г. Липецк, ул.Стаханова,38 б

8 (4742) 78-68-01

г. Воронеж, Московский пр-т, д. 129/1

8 (473) 269-55-64

ТРЦ «Московский Проспект», 3-й этаж

Стресс и тревожность после коронавируса: как справиться

Социальная тревожность сопровождает все глобальные кризисы и часто принимает массовый характер. Пандемия COVID-19 — не исключение. Разберемся, почему мы испытываем тревожность в 2021 году и как с ней бороться

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

1. Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
2. Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
3. Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
4. Коронафобия — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
5. Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

• В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта. За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
• Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
• Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
• Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
• Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
• Устройте информационный детокс. Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
• Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций. Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Microsoft объявил о старте корпоративной программы Perks Plus для борьбы с выгоранием на удаленке. В рамках программы сотрудникам выделят по $1 200 в год, которые можно потратить на здоровье, фитнес, образование, хобби и любые другие вещи, которые помогут справиться со стрессом при удаленной работе.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми…

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

советы психолога людям на карантине

В последнее время увеличилось количество обращений на телефоны доверия и от взрослых, и от детей. Они жалуются на страхи, тревогу и растерянность из-за ситуации с коронавирусом и вынужденной самоизоляцией.

Тем, кто сидит дома на карантине или работает удаленно, руководитель Центра экстренной психологической помощи Московского психолого-педагогического университета (МГППУ) Олеся Вихристюк в эфире телеканала «Россия 24» дала ряд ценных советов.

Она отметила, что тревога – это нормальная реакция человека на сложную ситуацию, а основными провоцирующими факторами могут быть неопределенность, страх потери контроля за ситуацией и большой поток информации, который получает человек.

Однако если делать зарядку, планировать свой день и ограничить просмотр новостей, происходящее будет восприниматься легче.

По словам психолога, уровень тревоги можно снизить, если восстановить и удерживать контроль над теми сферами жизни, которые зависят от человека – например, планировать хотя бы ближайшие дни.

Что касается просмотра новостей, то тут надо постараться снизить поток поступающей информации: не смотреть их постоянно, а выбрать время и выбрать 1-2 источника, которым вы доверяете.

Снизят уровень стресса также домашняя работа и физические упражнения, творчество и хобби.

Кроме того, по ее словам, очень полезно вспомнить свой опыт выхода из сложных и кризисных ситуаций. «Вспомнить, что помогло человеку тогда и что может помочь сейчас», — пояснила психолог.

Не стоит стесняться попросить о помощи, если это необходимо, и принять ее. Например, можно позвонить на горячую линию, на телефон доверия волонтеров-психологов или волонтеров-медиков.

А вот людям, склонным к паническим атакам, которые влияют на соматическое состояние, стоит обратиться к врачу.

Эта неделя объявлена президентом России не рабочей с целью остановить распространение новой коронавирусной инфекции, а мэр Москвы Сергей Собянин сообщил, что контроль за соблюдением карантина столичными властями будет ежедневно ужесточаться.

Людей призывают сидеть дома и без крайней необходимости не выходить из дома.

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

• Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
• Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
• Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

• Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
• Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
• Совершать добрые поступки, помогать людям.

Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как эффективно общаться с людьми : Как преодолеть тревогу и стресс :MOBILE

Карнеги Д.

есть в наличии

Дополнительная информация

Регион (Город/Страна где издана):	Москва
Год публикации:	2020
Тираж:	3100
Дополнительный тираж:	Да
Страниц:	720
Формат:	60×84 1/16
Вес в гр.:	660
Язык публикации:	русский
Тип обложки:	ВВ
Полный список лиц указанных в издании:	Карнеги Д.

Как найти в магазине

Этаж: 1	Шкаф: 15.06
Зал: 1	Полка: 1

Нет отзывов о товаре

Популярные книги автора

Как работодатели помогают сотрудникам побороть стресс

Около 30% работников, трудясь из дома, испытывают тревогу, а еще 10% – сильный стресс, показал опрос работников и руководителей, проведенный в середине апреля компанией Hays. Многие компании уже объявили, что оказывают психологическую поддержку сотрудникам. Но какая именно помощь нужна сотрудникам?

Уволят или нет

Часть тревожных настроений сотрудников связана с пандемией и самоизоляцией. По данным Hays, 44% из 458 опрошенных специалистов и руководителей разного уровня заявили, что им тяжело все время сидеть дома, столько же респондентов нервничают из-за новостей о росте заболеваемости коронавирусной инфекцией в России и мире, 39% беспокоит отсутствие физической активности, каждый третий испытывает страх за здоровье свое и близких.

Люди тревожатся и из-за того, что у них плохо получается трудиться удаленно. 24% не могут как следует сосредоточиться на работе, 22% жалуются, что объемы работы выросли и они перестали с ней справляться. Почти столько же опрошенных говорят, что трудно работать дома с детьми и что продуктивность команды на удаленном режиме упала. 

Но основная причина нервозности в другом – люди боятся за свои зарплаты (31%) и рабочие места (22% респондентов). Они боятся, что сократят коллег (21%), а также что компания не выстоит в кризис (19%).

Для этого есть веские основания. Уже к середине апреля каждая пятая компания снизила численность персонала, еще 12% сделают это в ближайшие полгода совершенно точно, а 25% – скорее всего, показал опрос российских работодателей, проведенный HeadHunter. 23% уже урезали зарплаты сотрудников, еще 9% собираются сделать это точно, а 18% – скорее всего.

Страх возможного сокращения – один из самых демотивирующих факторов, считает психолог Мария Макарушкина, партнер компании «Экопси консалтинг». Сначала сотрудники стараются проявить себя и работают эффективнее. А затем они понимают, что решения зависят не от способностей отдельных работников, а от финансового положения работодателя, их стажа внутри компании и иных факторов, на которые работники не всегда могут повлиять, поэтому их мотивация падает, рассказывает Макарушкина. 

Сотрудники пытаются побороть тревогу и продуктивно работать. Большинству помогает правильная организация труда – режим дня (52%), списки задач (46%), – подкрепленная кофе (33%). Некоторые продолжают одеваться в офисную одежду и наносить макияж, работая дома. На втором месте – здоровый образ жизни: занятия спортом (34%) и многочасовой сон (31%).

Но как им помогают работодатели?

Зарядка онлайн

Четверть компаний ничего не предпринимает, чтобы помочь сотрудникам справиться со стрессом, по данным опроса Hays. Остальные же регулярно информируют сотрудников о ситуации в компании, чтобы снять тревожность (51%), организуют неформальные мероприятия (18%), проводят флешмобы в соцсетях (14%), совместные просмотры концертов и тренировки онлайн (9%).

Из дома работают примерно 30% сотрудников «Мон’дэлис Русь», говорит Надежда Фокина, директор по работе с персоналом Mondelēz International в Восточной Европе. Программа помощи сотрудникам называется #StrongerTogether («Сильнее вместе»). По понедельникам к сотрудникам обращается генеральный директор, по вторникам им напоминают о программах страхования и телемедицины (например, организуется интервью с врачом-инфекционистом), по средам руководители проводят онлайн-совещания со своими отделами, по четвергам сотрудники смотрят развивающие тренинги, а в пятницу получают подборку ссылок и советов по теме недели. За прошедший месяц компания провела 13 обучающих сессий, в которых приняли участие более 1600 сотрудников, рассказала Фокина. И раз в месяц телеконференцию с сотрудниками из 14 стран проводит вице-президент компании по Восточной Европе. Ежедневный план коммуникаций и мероприятий позволяет сотрудникам постоянно оставаться на связи, чувствовать заботу компании и оставаться в хорошем настроении, говорит Фокина. 

По словам руководителя департамента ОМК по управлению персоналом Светланы Николашиной, сейчас в компании дистанционно работают более 4000 из 35 000 сотрудников ОМК (85% из тех, кто может работать удаленно). Корпоративный университет ОМК несколько раз в неделю проводит онлайновые тренировки по йоге и тренинги на такие темы, как борьба со стрессом, самоорганизация и принципы финансового поведения в кризис. Всего прошло около 20 образовательных вебинаров, говорит Николашина.

Дистанционно работают 90% служащих головного офиса «Почта банка» и более 60% сотрудников региональных подразделений, говорит вице-президент банка Юлия Бородай. Каждый сотрудник может поучаствовать в тематических вебинарах по вопросам лидерства и эмоциональной устойчивости, пройти курс спортивных занятий лично и с членами семьи, например специальные спортивные занятия для детей. В библиотеке на корпоративном портале можно получить ссылки на мероприятия и литературу, рассказала Бородай.

В компании «Вымпелком», говорит исполнительный вице-президент по работе с персоналом и организационному развитию Ольга Филатова, для снятия беспокойства сотрудников используются ресурсы корпоративного университета: лекции, вебинары, бесплатный доступ к популярным библиотекам электронных книг. 

Психолог поможет

«Почта банк» вместе с ВШЭ запустил для сотрудников психологическую поддержку: каждый может бесплатно пройти три сессии в дистанционном формате по Skype или WhatsApp. Обращений, как правило, поступает не более 3–4 в день, говорит Бородай. По ее словам, сотрудников беспокоят неуверенность в завтрашнем дне, эмоциональное выгорание, конфликты в команде из-за изменившихся обязанностей, тревога за здоровье и благополучие свое и членов семьи, потеря свободы перемещения и сократившееся общение с друзьями, отсутствие неформального контакта, сместившийся в сторону бизнеса баланс работы и отдыха, отсутствие двигательной активности и, как результат, психосоматические проблемы.

Около 60% из 4000 штатных сотрудников Unilever сейчас работают удаленно, говорит ее представитель. В компании несколько лет действует программа поддержки сотрудников Employee Assistance Programme (EAP), через которую можно получить бесплатную конфиденциальную психологическую консультацию, если сотрудник или его семья испытывает стресс, беспокойство или панику из-за сложившейся обстановки. Чтобы снять чувство тревоги, компания организовала открытую онлайн-сессию вопросов и ответов о COVID-19 для всех работников с врачом-терапевтом, говорит представитель Unilever. 

Все работники «Фосагро», не задействованные на производствах непрерывного цикла (более 3500 человек), переведены на удаленную работу, говорит представитель «Фосагро». Во всех регионах присутствия компания организовала колл-центры, через которые отслеживает и социально-психологический климат в коллективе. К работе оперативного штаба «Фосагро» по противодействию коронавирусной инфекции помимо вирусологов и инфекционистов привлечены психологи, отмечает представитель компании.

По данным опроса Hays, каждый восьмой работодатель предоставляет сотрудникам программы психологической поддержки онлайн, в том числе консультации психолога или отдельную горячую линию психологической поддержки. 

Правда, лишь 5% сотрудников прибегают к консультациям психолога, по данным того же опроса. Гораздо популярнее такое средство борьбы со стрессом, как неформальное общение с коллегами. Об этом сообщили 26% респондентов Hays. Помогает отвлечься от невеселых мыслей и хобби (16% респондентов). 

Честное слово начальника

Сотрудники ОМК во время опроса предложили организовать прямые линии с председателем правления ОМК, чтобы напрямую задавать вопросы о производственном и финансовом положении компании. Теперь такие линии проводят каждые две недели примерно для 120 линейных руководителей предприятий и управляющей компании ОМК. Обсуждаются состояние рынков, производства, отрасли в целом и вопросы прямо из чата, говорит Николашина. Сама Николашина выступила на внутреннем портале с рассказом о полезных онлайн-площадках для подростков, а один из финансовых руководителей ОМК – о планировании рабочего времени.  Для руководителей ОМК проводит вебинары по инструментам контроля, координации, управления загрузкой, по поддержанию рабочего настроя в коллективах, рассказывает Николашина.

На корпоративном портале «Вымпелкома» Space публикуются новости компании и анонсы еженедельных встреч с топ-менеджментом. Регулярные встречи с топ-менеджментом сейчас являются очень важным каналом коммуникаций, поскольку общение с лидерами сотрудники расценивают как гарантию стабильности в текущих условиях, говорит Филатова.

Климат в коллективе во многом зависит от руководителей, отмечает Алекс Шейнгардт, гендиректор Hays в России. Они должны поддержать команду в непростой ситуации: взять курс на регулярную коммуникацию, честно и открыто делиться изменениям в компании. Держать подчиненных в неведении – значит, поощрять распространение слухов и рост недоверия к управляющему составу, говорит Штейнгардт. 

Но честно и открыто общаться с сотрудниками руководителям непривычно: про обратную связь от руководителей как средство борьбы со стрессом упомянули лишь 14% сотрудников, опрошенных Hays. 

Недостаточно честно рассказать сотрудникам о проблемах, с которыми сталкивается компания, нужно представить сценарий позитивного будущего компании, не обманывая сотрудников и рассказывая, с какими оговорками оно возможно, говорит Макарушкина. Позитивные картины дадут надежду людям и придадут им сил, чтобы продолжить работу, отмечает Макарушкина.

На руководителях лежит большая ответственность, особенно на владельцах собственного бизнеса, поэтому они тоже испытывают стресс. Ничего страшного, если в тяжелые времена опытный руководитель поделится своими переживаниями, главное, чтобы он дал понять сотрудникам, что видит пути для дальнейшего развития, уверена Макарушкина.

Руководители все время должны находиться на связи: сотрудникам важно чувствовать рядом плечо, на которое можно опереться. Однако контроль сотрудников руководством не должен быть чрезмерным, считает Макарушкина. По ее мнению, обязательные совещания не стоит проводить чаще раза в неделю. 

Тревога и стресс: как избавиться, основные советы | Vogue Ukraine

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать и отпустите то, над чем не имеете влияния. Вот еще несколько доказанных наукой советов от эксперта в области охраны психического здоровья.

Photo: Paul Phung

Мы живем в неустойчивые времена, когда многие из нас испытывают сильное беспокойство — взять хотя бы пульсирующие ощущения в желудке и неконтролируемые тревожные мысли. Тревога вносит свои коррективы в повседневную жизнь: из-за нее многие страдают от бессонницы и испытывают нервозность. Вас может легко вывести из себя шум шагов в коридоре или неожиданный громкий звук. Так могут проявлять себя симптомы тревоги, поэтому важно научиться их распознавать, чтобы иметь возможность следить за своим психическим состоянием и быстро возвращаться к состоянию благополучия.

Когда мы находимся в состоянии стресса, у ощущения беспокойства есть все, чтобы загнать нас в угол. Но, к счастью, есть стратегии борьбы с тревогой и стрессом, которые достаточно легко поддаются самостоятельному внедрению в жизнь. Вот 5 стратегий, о которых рассказала доктор Оливия Ремес, научный сотрудник в Институте общественного здравоохранения при Кембриджском университете, где Ремес специализируется на тревоге и депрессии.

Как помогает наука

Стратегии, разработанные топовыми университетами, показывают нам, что мы можем сделать, чтобы снизить тревогу и вернуть себе состояние контроля в стрессовых ситуациях. В Кембриджском университете мы провели исследование, изучая людей, переживающих действительно тяжелые времена. Некоторые из этих людей пошли по нисходящей спирали и имели высокий уровень тревоги, в то время как другие, столкнувшись с аналогичными обстоятельствами, почти не имели проблем с психическим здоровьем.

Если мы посмотрим на кризисы и глобальные катастрофы, то есть люди, которые, столкнувшись с суровой действительностью, используют спокойное и решительное мышление, в то время как другие “барахтаются” в беспокойстве и тонут. В чем же разница между этими двумя группами? Разница в том, какие техники для борьбы со стрессом они используют. Другими словами, в чем отличие между техниками плавания, когда вы оказываетесь в особенно глубоком месте далеко от берега? Существуют научно обоснованные способы, показывающие, как взять на себя ответственность за свое психическое состояние и изменить положение вещей – так, мы можем изучить их и использовать в своих интересах.

Восстановите контроль над своей жизнью

Первое – это отпустить то, что вы не можете контролировать, и сосредоточиться только на том, что можете. Часто мы расстраиваемся из-за того, что не можем контролировать результат: например, получение работы или сообщения от человека, от которого мы этого хотели. Именно подобное состояние незнания может подтолкнуть на территорию тревожного расстройства. 

Вы можете начать выполнять ритуалы, которые якобы помогают ослабить тревогу, например, выпивая ровно десять глотков воды каждый раз, когда вы пьете, или многократно открывать и закрывать двери в спальню — в противном случае все, чего вы желаете, не сбудется. Подобное поведение — реакция взволнованного ума, который пытается быть активным перед лицом неопределенности. Еще вы можете стать суеверным человеком и начать думать: “Если я расскажу другим как я счастлив, что мой начальник хочет продвигать мои идеи вперед, то этого больше не случится”. Если вы будете поддаваться подобным суевериям и станете рабом своих мыслей, то это станет благодатной почвой для обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Photo: Ian M

Избавьтесь от зарождающихся вредных привычек

Как только мысль, похожая на проявление ОКР, овладевает вами, побуждая провести ритуал, помните: гораздо легче избавиться от еще неразвитой вредной привычки. Если же вы дадите себе немного свободы, то надолго останетесь в ловушке. Так что отпустите эти мысли и суеверия, и в следующий раз, когда почувствуете необходимость выпить десять глотков воды или несколько раз закрыть дверь в комнату, воздержитесь от этого.

Не выполняя ритуалы, вы можете почувствовать временный всплеск тревоги, потому что будете переживать об осуществлении худшего сценария, если не уступите своим убеждениям. Но достаточно проявить сопротивление несколько раз, и тревожные мысли больше не будут такими громкими, а беспокойство постепенно перестанет угнетать.

Делайте то, что приносит удовольствие

Когда мы вспоминаем и анализируем ситуации, которые вызывают у нас страх или беспокойство, то наше психическое здоровье очень от этого страдает. Поэтому вместо того, чтобы уделять внимание негативным мыслям, занимайтесь тем, что доставляет вам радость. Это позволит вашему уму сконцентрироваться на чем-то другом и поможет успокоиться.

Может есть короткий рассказ, который вы давно хотели написать или онлайн-курс по самосовершенствованию, которые вы хотели пройти? Сейчас самое время сделать это. В наши дни люди многозадачны, постоянно заняты своей карьерой и семьей, и поэтому возможность найти время в течение дня, чтобы заняться чем-то для себя, кажется не более, чем нелепой прихотью. Отпустите это чувство вины. Очень важно быть добрым к самому себе, потому что именно так проявляется самосострадание и начинает уходить беспокойство.

Photo: Getty Images

В поисках смысла

Иногда мы думаем, что было бы замечательно, если бы у нас не было никаких обязанностей или проблем в жизни, или если бы нам не нужно было работать. Но знаете что? Ответ — нет. Известный невролог и автор книги “Человек в поисках смысла” Виктор Франкл сказал: “На самом деле человеку нужно не состояние напряжения, а, скорее, чувства стремления и борьбы за впереди стоящую цель. Ему нужен не заряд напряжения любой ценой, а призыв к действию, которое имеет особое значение и ожидает исполнения”. 

Поэтому спросите себя, есть ли перед вами конструктивная цель, к которой вы могли бы стремиться. И не имеет значения, посвящаете вы своей цели полчаса или целый день, главное быть последовательным и регулярным. Это не только поможет добиться цели, но подарит вам кое-что очень важное – чувство самоудовлетворения. Когда вы довольны собой, вы начинаете чувствовать себя счастливее и можете изменить свою жизнь своими действиями.

Создайте место силы

Иногда мы чувствуем себя так, будто ничего не можем контролировать и не знаем, что делать дальше. Возможно, мы утопаем в задачах, которые срочно нужно решить, или беспокоимся о том, как свести концы с концами. Во времена хаоса и стресса полезно знать, что есть особое место, в котором можно набраться сил. С этим поможет осознанная медитация.

Существует множество онлайн-ресурсов для медитации, как приложения Headspace или Stop, Breathe & Think, которые успешно направят вас. Когда наши мысли успокаиваются, мы начинаем чувствовать контроль над ситуацией и готовы принять вызовы. И, как показало мое исследование, такое чувство связано со снижением тревоги и, несомненно, с улучшением психического состояния.

Текст: Dr Olivia Remes

мифов и заблуждений о тревоге

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

---

Интернет изобилует информацией и дезинформацией о панических атаках, фобиях и других тревожных расстройствах, включая обещания быстрого лечения, требующего предоплаты. Когда хроническая тревога разрушает вашу жизнь, вы можете попробовать все. Но как узнать, что заслуживает доверия? И как найти помощь, которая подойдет вам? Читать дальше.

Во-первых, взгляните на реальность, стоящую за некоторыми распространенными мифами о тревоге (вы также можете скачать эту инфографику здесь).Возможно, вы слышали это:

Поиск информации в Интернете

Интернет предлагает много информации о тревоге, так как же определить, надежна она или заслуживает доверия? Ищите научно обоснованные методы лечения, которые, как показали клинические исследования, являются эффективными.

Вот пять лучших способов:

1. Обзор ресурсов ADAA:
2. Найдите учетные данные:
   • Ищите ученые степени, профессиональные и государственные лицензии, членство в ассоциациях и другие свидетельства опыта авторов любого веб-сайта.«Ведущий эксперт» или товарищ, страдающий паникой, может не предложить лучшее для вас лечение.
   • Также посетите веб-сайт Национального института психического здоровья (NIMH), чтобы найти рекомендуемые виды лечения. Многие университетские поликлиники также предлагают лечение.
3. Остерегайтесь экстравагантных заявлений — мгновенное излечение, гарантированные результаты, чтобы никогда больше не было симптомов тревоги, революционные формулы, «естественные» или уникальные методы или техники, требующие оплаты, — и продукты, «доступные исключительно на этом веб-сайте».То, что там сказано «научно доказано», не означает, что это правда.
4. Когда вы участвуете в форуме, доске объявлений или чате, имейте в виду, что, хотя получить полезную информацию от других людей несложно, она может помешать вашему выздоровлению. Сверстники могут дать ценную информацию, но обязательно проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровью.
5. Узнайте больше о мошенничестве с тревогой в Интернете от психолога Дэвида Карбонелла, доктора философии, эксперта по тревожным расстройствам и члена ADAA.Станьте информированным потребителем, чтобы найти наиболее эффективное лечение для вас.

Дополнительные полезные ресурсы, связанные с GAD

студентов колледжа | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Поддержка родителей чрезвычайно важна для студентов колледжей, особенно для тех, кто страдает тревожным расстройством, депрессией или другим психическим заболеванием.

Ниже приведены советы по оказанию помощи ребенку студенческого возраста:

• Будьте активным слушателем. Прислушивайтесь к уху, когда ребенок находится в состоянии стресса или подавленности. Слушайте, что он говорит, а также то, что не сказано. (Есть ли упоминания о друзьях или общественной деятельности?). Уважайте его или ее чувства, даже если вы их не понимаете. Это побудит вашего ребенка начать говорить, что может послужить источником утешения, когда он чувствует себя подавленным.
• Самообразование. Знание разницы между повседневным стрессом и тревожным расстройством может помочь вам узнать, что нужно слушать и искать.
• Поощрять участие во внеклассных мероприятиях. Они могут помочь снять стресс, помочь вашему ребенку завести новых друзей и повысить самооценку.
• Изучите возможности обращения за помощью. Изучить психическое здоровье и другие варианты лечения, доступные в университетском городке и в местном сообществе. Позвоните в консультационный центр, чтобы узнать об индивидуальных или групповых консультациях, группах поддержки, направлениях в центры за пределами кампуса и о вопросах оплаты за использование этих ресурсов.(Многие школы предлагают их бесплатно или по сниженной цене). Если ваш ребенок все еще находится на вашей медицинской страховке, узнайте, покрывается ли психиатрическая помощь.
• Делитесь тем, что вы нашли, со своим ребенком. Как только вы накопите информацию о том, как получить помощь, передайте ее. Наличие доступной информации даст вашему ребенку возможность получить помощь, когда он или она в ней нуждается или чувствует себя готовым.
• Будьте терпеливы, если ваш ребенок не сразу обращается за помощью. Вашему ребенку может потребоваться некоторое время, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Особенно важно, чтобы молодые люди чувствовали, что лечение — это их личное решение.

Узнайте больше о тревожных расстройствах у студентов колледжей.

Вопросы, которые можно задать во время экскурсий в колледж

Во время экскурсий в колледж родители задают вопросы обо всем, от финансовой помощи до размера класса и вариантов обеденного зала. Не стесняйтесь спрашивать о ресурсах по психическому здоровью, доступных студентам в кампусе.

Задайте следующие вопросы, чтобы определить, будут ли эти услуги соответствовать потребностям вашего ребенка, борющегося со стрессом и тревогой, тревожным расстройством или другой проблемой психического здоровья:

• Предлагаете ли вы студентам индивидуальные или групповые консультации? Сколько и как часто? Они бесплатные или сколько стоят?
• Принимаете ли вы частную страховку на консультационные или психиатрические услуги?
• Предлагаете ли вы студентам медицинское страхование? Если да, то какие психиатрические услуги покрываются?
• Специалисты консультационного центра специализируются на лечении тревожных расстройств?
• Какие услуги вы предлагаете специально при тревожных расстройствах? (Например, группы поддержки, методы релаксации или ресурсы по управлению стрессом)
• Дежурный консультант круглосуточно? Если нет, каков процесс разрешения кризиса в нерабочее время?
• Есть ли в колледже горячая линия для самоубийц?
• При каких условиях консультационный центр будет уведомлять родителей о психическом состоянии или лечении учащегося, если таковые имеются?
• Какого рода дальнейшие действия вы проводите, если преподаватель, родитель или друг выражают беспокойство по поводу ученика?

Преодоление беспокойства — Harvard Health

Заболевание, как правило, поражает многих пожилых людей, но есть способы противодействовать его парализующим эффектам.

Вы все больше и больше боретесь с чувством беспокойства? Вы чувствуете повышенное беспокойство и напряжение? Вы зациклены на вещах, которые могут произойти, а могут и не произойти? Если это так, вы можете быть одним из миллионов людей, страдающих тревогой.

Тревога может развиваться из-за множества неконтролируемых факторов, таких как генетика, личность и жизненные события, но главная проблема для многих пожилых мужчин заключается в том, что у них слишком много свободного времени, по словам доктора Корнелии Кременс, психиатра из Гарвардского университета. аффилированная Массачусетская больница общего профиля.

«Мужчины привыкли работать, быть активными и иметь цели, которых они хотят достичь. Это поддерживает их тело и разум», — говорит она.

«Но когда они выходят на пенсию и жизнь замедляется, они не готовы к такому драматическому сдвигу. Это безделье может вызвать беспокойство, потому что они чувствуют, что потеряли свою цель и сосредоточенность».

Как тревога влияет на вас

Другие события, изменяющие жизнь, также могут усилить тревогу, например, финансовый стресс, проблемы со здоровьем, такие как сердечные приступы или травмы, влияющие на мобильность, или смерть супруга или друга.Иногда определенные ситуации, такие как большое социальное окружение, шумная или незнакомая обстановка, могут вызывать беспокойство.

«Беспокойство хорошо поддается лечению, но мужчины могут не захотеть говорить об этом и чувствовать, что могут сами решить проблему», — говорит д-р Кременс. «Но мужчинам не следует относиться к своей ситуации легкомысленно, поскольку тревога может иметь длительное влияние на их жизнь».

У людей с тревогой может быть множество симптомов, которые могут сохраняться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Вы можете столкнуться с одним из следующих событий:

• беспокойство
• легко устает
• проблемы концентрации
• Раздражительность
• трудности с засыпанием или сном.

Беспокойство также может вызывать приступы паники, характеризующиеся учащенным пульсом, чрезмерным потоотделением и затрудненным дыханием. Симптомы часто проходят через некоторое время или если вы удаляетесь из стрессовой среды или ситуации. Беспокойство также может затруднить ведение здорового образа жизни. У вас может быть меньше мотивации к упражнениям и больше шансов увеличить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также алкоголя.

Лечение и терапия

Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо признаки или симптомы товарного знака.Он или она может диагностировать тревогу и может ли она быть связана с проблемой со здоровьем. В противном случае существует множество вариантов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), лекарства или их комбинация.

КПТ помогает выявить, а затем нейтрализовать мысли, которые могут вызвать беспокойство. Медикаменты часто снимают симптомы. Чаще всего выбирают антидепрессанты, успокаивающие препараты и бета-блокаторы.

Обычными антидепрессантами при тревоге являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (прозак), сертралин (золофт) и пароксетин (паксил).Однако, согласно исследованию, опубликованному 24 августа 2016 года в сети Nature, антидепрессантам может потребоваться несколько недель, и они могут усугубить беспокойство в первые несколько недель использования.

Бета-блокаторы, такие как атенолол (тенормин) и пропранолол (индерал), могут контролировать учащенное сердцебиение, дрожь и дрожь в тревожных ситуациях.

Кратковременное употребление бензодиазепинов, таких как лоразепам (ативан) и клоназепам (клонопин), помогает уменьшить симптомы крайнего страха и беспокойства и может быть мостом к более длительной терапии.FDA требует, чтобы все бензодиазепины несли строжайшее предупреждение о рисках зависимости, зависимости или абстинентного синдрома. FDA также подчеркнуло важность отказа от комбинации бензодиазепинового препарата с опиоидом, поскольку он может остановить дыхание человека.

Проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам какое-либо из этих лекарств.

Что еще можно сделать Вы можете еще больше справиться с тревогой, изменив образ жизни.Вот несколько предложений от доктора Корнелии Кременс: Ставьте перед собой ежедневные цели. «Мужчины настолько целеустремленны, что, когда задачи выполнены, они беспокоятся о том, что делать дальше». Ежедневные цели могут быть такими же простыми, как выполнение работы по дому или звонок другу. «Запишите его и вычеркните, когда закончите. Это может удовлетворить ваш ум». Иди туда. Старайтесь общаться с людьми хотя бы раз в неделю. Станьте волонтером, вступите в социальный клуб или спортивную лигу или изучите новый вид спорта или навык. Решение финансовых проблем. Если ваше беспокойство связано с денежными заботами, такими как переживание пенсионных фондов, обратитесь к специалисту по финансовому планированию, чтобы организовать свои расходы и составить план на будущее. «Наличие стратегии может помочь мужчинам чувствовать себя более комфортно, а также решить любые проблемы». Делайте больше расслабляющих мероприятий. Включите тренировки разума и тела, такие как йога, цигун и медитация. «Все, что замедляет ваше тело и разум, может помочь справиться с тревогой и не дать ей нарастать.«

Изображение: gpointstudio / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Удивительные способы побороть тревогу и стать психически сильным — согласно науке

Есть ли у вас беспокойство? Вы пробовали почти все, чтобы преодолеть это, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это только для того, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам навсегда победить тревогу.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или учебе, трудности с засыпанием или засыпанием по ночам или легкого раздражения. В социальных ситуациях может быть трудно разговаривать с другими; вам может казаться, что вас постоянно осуждают, или у вас есть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может показаться неожиданным, как паническая атака, когда внезапные всплески тревоги заставляют вас чувствовать, что у вас вот-вот случится сердечный приступ, вы сойдете с ума или потеряете контроль.Или оно может присутствовать постоянно, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда вас поглощает рассеянное и всепроникающее беспокойство, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают это, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности строить отношения или продуктивности на работе или учебе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, беспокойство может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, назначаемые для лечения тревоги, не всегда работают в долгосрочной перспективе.Симптомы часто возвращаются, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь или справляетесь с вещами в жизни, напрямую влияет на то, сколько беспокойства вы испытываете — поэтому измените то, как вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень своего беспокойства. Вот некоторые из лучших навыков выживания, которые были выявлены в ходе нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, а также в других научных исследованиях.

Вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам трудно принимать решения — или начинать работу? Что ж, один из способов преодолеть нерешительность или приступить к новому проекту — «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г.К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит того, чтобы делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и катапультирует вас прямо в действие.В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что делать, что может занять очень много времени и вызвать стресс.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени» перед тем, как начать. Но это может привести к промедлению, длительным задержкам или даже вообще помешать нам это сделать. А это вызывает стресс — и беспокойство.

Вместо этого, почему бы просто не начать с того, что «делать это плохо», не беспокоясь о том, чем все закончится.Это не только упростит начало работы, но вы также обнаружите, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаруживаете, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить это позже.

Девиз «делай плохо» придает смелости пробовать что-то новое, добавляет немного веселья ко всему и избавляет от чрезмерных переживаний по поводу результата. Речь идет о том, чтобы сделать это плохо сегодня и улучшить по мере продвижения. В конечном счете, речь идет об освобождении.

Просто прыгай прямо… Национальная гвардия через flickr, CC BY

Простите себя и «ждите, чтобы волноваться»

Вы особенно критичны к себе и совершаемым грубым ошибкам? Что ж, представьте, если бы у вас был друг, который постоянно указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью. Возможно, вы захотите сразу избавиться от них.

Но люди с тревогой часто поступают так с собой, что даже не осознают этого.Они просто не добры к себе.

Так что, возможно, пришло время измениться и начать прощать себя за ошибки, которые мы совершаем. Если вы чувствуете, что смутились в ситуации, не критикуйте себя — просто осознайте, что у вас есть импульс обвинить себя, затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на текущую задачу или на то, что вы делали. .

Еще одна эффективная стратегия — «ждать, чтобы волноваться». Если что-то пошло не так, и вы чувствуете необходимость волноваться (потому что думаете, что облажались), не делайте этого немедленно.Вместо этого отложите свои беспокойства — выделяйте 10 минут каждый день, в течение которых вы можете беспокоиться о чем угодно.

Если вы сделаете это, то обнаружите, что не будете воспринимать ситуацию, которая вызвала первоначальное беспокойство, как надоедливую или тревожную, когда вы вернетесь к ней позже. И наши мысли на самом деле очень быстро распадаются, если мы не подпитываем их энергией.

Найдите цель в жизни, помогая другим

Также стоит подумать, сколько времени вы проводите с другими людьми? Если его очень мало или совсем нет, значит, у вас высокий риск ухудшения психического здоровья.Независимо от того, сколько мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не узнаем, что мы нужны кому-то другому и что зависит от нашей продуктивности или любви.

Это не означает, что мы нуждаемся в похвале людей, но когда мы делаем что-то, думая о ком-то еще, мы отвлекаемся от нас (и наших тревог и забот) и переносим его на других — и на то, как мы можем изменить их.

Было регулярно доказано, что связь с людьми является одним из самых мощных буферов против плохого психического здоровья.Невролог Виктор Франкл написал:

Для людей, которые думают, что не для чего жить, нечего больше ожидать от жизни… вопрос в том, чтобы заставить этих людей осознать, что жизнь по-прежнему чего-то от них ждет.

Зная, что вы нужны кому-то другому, легче переносить самые тяжелые времена. Вы будете знать «почему» своего существования и сможете вынести почти любое «как».

Итак, как вы можете сделать себя важным в чужой жизни? Это может быть так же просто, как забота о ребенке или престарелом родителе, волонтерство или завершение работы, которая может принести пользу будущим поколениям.Даже если эти люди никогда не осознают, что вы для них сделали, это не имеет значения, потому что вы, , узнаете. И это заставит вас осознать уникальность и важность своей жизни.

Как справиться с тревогой

По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, около 40 миллионов взрослых американцев страдают тревожным расстройством. Это делает тревожные расстройства самым распространенным психическим заболеванием в Америке.

Тревожные расстройства характеризуются чувством тревоги, выходящим за рамки повседневных забот, таких как проблемы на работе или в школе, или преодоление жизненных изменений.Люди с тревожными расстройствами могут испытывать постоянный неконтролируемый страх, который мешает их жизни.

Как справиться с тревогой во время COVID-19

Стресс, вызванный кризисом, может сказаться на вашем психическом здоровье. Поиск способов справиться со своим страхом и тревогой поможет вам и близким вам людям оставаться сильными во время вспышки коронавируса.
Узнать больше

Беспокойство может также привести к другим проблемам со здоровьем или появлению привычек, которые могут ухудшить здоровье.Например, люди с тревогой могут страдать от бессонницы, хронической боли или проблем с пищеварением. Курение и вейпинг также являются проблемой для тревожных людей, и обе эти привычки приводят к проблемам со здоровьем.

По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, люди с тревожными и другими психическими расстройствами курят в два-четыре раза чаще, чем население в целом. Согласно исследованию 2014 года, проведенному Шэрон Камминс из Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего, они также в два раза чаще пробовали электронные сигареты.

«В своей практике я бы сказал, что около 40% людей действительно страдают тревожными расстройствами или расстройствами», — сказала лицензированный консультант по психическому здоровью и психотерапевт Стейси О’Мара. «Обычно для [этих пациентов] это означает, что они недосыпают». Лечение рекомендуется, «когда они, возможно, рискуют потерять работу или партнера», — сказала она.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно придумать, как помочь людям почувствовать себя в полной мере уполномоченными и безопасными.”

Электронные сигареты и тревога

Исследования показали, что пользователи электронных сигарет в два раза чаще страдают от депрессии, беспокойства или других эмоциональных состояний. Узнайте о других побочных эффектах электронных сигарет.

Посмотреть побочные эффекты

Тревога проявляется по-разному, от общего тревожного расстройства до социального тревожного расстройства.По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, это состояние хорошо поддается лечению, но менее 40 процентов людей, испытывающих беспокойство, получают лечение.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно выяснить, как помочь людям почувствовать себя в полной мере уполномоченными и безопасными, и что у них действительно есть предсказуемая, контролируемая среда», — сказал О’Мара.

Генетические, экологические и травматические причины

Специалисты в области психического здоровья не знают, что на самом деле вызывает беспокойство.Но исследования показывают, что сочетание нескольких факторов может способствовать развитию болезни. К ним относятся генетика, экологические стрессы, травматические события и основные медицинские проблемы.

Генетика и окружающая среда

Одним из факторов риска беспокойства является генетика. По данным Cleveland Clinic, исследования показали, что тревожные расстройства могут передаваться по наследству, поскольку они могут передаваться по наследству.

К факторам окружающей среды относятся стрессы из-за того, что основные потребности не удовлетворяются, но некоторые из этих основных потребностей могут быть вне контроля человека.

«Когда у меня нет самого необходимого — еды, воды, безопасности, защиты — я готовлюсь к тревоге», — сказал О’Мара. «Если я работаю на минимальной заработной плате, у меня нет медицинской страховки, и у меня есть двое детей, находящихся в постоянном беспокойстве, это будет предвестником».

Когда тело сталкивается с серьезным или продолжительным стрессом, химический состав мозга может измениться и сделать человека более восприимчивым к тревожным расстройствам.

Люди, принадлежащие к группам меньшинств, например, в сообществе ЛГБТК +, сталкиваются с постоянным стрессом из-за предрассудков и дискриминации — феномен, называемый стрессом меньшинства.По данным Американской психиатрической ассоциации, люди ЛГБТК + в 2,5 раза чаще испытывают тревогу и депрессию и обращаются к злоупотреблению психоактивными веществами.

ЛГБТК + сообщество и беспокойство

ЛГБТК + люди в 2,5 раза чаще испытывают тревогу и другие проблемы с психическим здоровьем, чем гетеросексуалы.

Травма

Травматические события, такие как внезапная смерть в семье или война, насилие или необходимость бежать из страны, могут вызвать тревожные расстройства.

«Беспокойство — это результат естественной способности организма предупреждать нас об опасностях и угрозах, находящихся вне нашего контроля», — говорит Тамара Хилл, лицензированный терапевт по психиатрии, имеющий сертификат по терапии травм. «Тело делает свое дело, защищая и оживляя нас. Однако, когда происходит травматический опыт, тело и мозг могут реагировать на внешние раздражители (то есть на окружающую среду), когда в этом нет необходимости ».

Согласно исследованию, проведенному Ребеккой С. в 2019 году, женщины, подвергшиеся сексуальному насилию, чаще страдают от беспокойства и плохого сна, чем женщины без анамнеза.Терстон из Университета Питтсбурга и опубликовано в JAMA Internal Medicine.

Поскольку ветераны вооруженных сил сталкиваются с травмами и экстремальными ситуациями при исполнении служебных обязанностей, у многих возникает тревога, которая часто сочетается с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Например, согласно исследованию, проведенному Rand Corporation, из 300 000 ветеранов, вернувшихся из Ирака и Афганистана, 20 процентов сообщили о симптомах посттравматического стрессового расстройства и глубокой депрессии.

Основные медицинские проблемы

По данным Cleveland Clinic, у некоторых людей другие проблемы со здоровьем могут вызывать чувство беспокойства.Если вы испытываете беспокойство, визит к врачу поможет исключить основные проблемы со здоровьем.

Медицинские причины беспокойства:

• Аутоиммунные заболевания (волчанка, фибромиалгия, воспалительные состояния)
• Пищевая аллергия
• Травма головы
• Проблемы с сердцем
• Гормоны (например, проблемы с щитовидной железой)
• Инфекционные болезни, такие как болезнь Лайма
• Лекарства, травяные добавки, энергетические напитки и другие стимуляторы
• Неврологические состояния
• Плохое питание (например, дефицит витамина B12)
• Опухоли

Источник: Mayo Clinic

.

Лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут вызывать беспокойство как побочный эффект, когда люди начинают или прекращают их принимать.

Некоторые из наиболее распространенных лекарств: противозачаточные таблетки, лекарства для похудания, противозастойные средства, стероиды, лекарства от астмы и лекарства, которые лечат болезнь Паркинсона.

Резкое прекращение приема некоторых лекарств, таких как Cymbalta, может вызвать симптомы отмены, включая беспокойство.

Если вы начинаете или прекращаете прием лекарства и чувствуете симптомы беспокойства, поговорите со своим врачом.

ГТР и другие распространенные типы заболеваний

Тревога — это широкий термин, обозначающий множество расстройств.Хотя в основе расстройства лежат чрезмерный страх и беспокойство, оно может проявляться и запускаться несколькими способами.

«Тревога может варьироваться от ОКР [обсессивно-компульсивного расстройства], тревоги разлуки и генерализованной тревоги до агорафобии и тяжелых панических атак», — сказал Хилл.

Национальный альянс по психическим заболеваниям называет наиболее распространенными типами генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), паническое расстройство (PD) и фобии.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Около 6.8 миллионов взрослых американцев страдают ГТР. Люди с ГТР постоянно беспокоятся о повседневной жизни. Проявляется истощением, головными болями, тошнотой и напряжением. Беспокойство может длиться часами и мешать повседневным делам и жизненным функциям.

Социальное тревожное расстройство (SAD)

Социальная тревожность вызывает крайний страх социального взаимодействия и затрагивает 15 миллионов взрослых американцев. Большинство людей с этим расстройством становятся одержимыми беспокойством о том, что их публично унижают.Часто они боятся, что скажут «что-нибудь глупое» или столкнутся с осуждением сверстников.

Эти страхи заставляют их отстраняться от социальных ситуаций, изолировать себя и стараться изо всех сил избегать групповых занятий и разговоров. Они также могут страдать от панических атак в ответ на социальное взаимодействие.

Паническое расстройство (PD)

Женщины в два раза чаще болеют болезнью Паркинсона, и около 6 миллионов взрослых в США страдают этим заболеванием. Расстройство часто возникает внезапно и без предупреждения.Люди испытывают сильный страх и ужас, часто сопровождаемые симптомами, имитирующими сердечный приступ, — болью в груди, учащенным сердцебиением, головокружением и одышкой.

Люди с паническими атаками будут избегать ситуаций и мест, которые могут вызвать новую атаку.

Фобии

Люди, страдающие фобиями, испытывают сильный страх, связанный с местом, событием или объектом. Эти вещи являются триггерами панических атак, и люди, страдающие от них, упорно трудятся, чтобы их избежать.

Фобии обычно начинаются примерно в 7 лет, и женщины в два раза чаще, чем мужчины, их испытывают.Около 19 миллионов человек в США страдают фобиями.

Общие фобии:

• Акрофобия: боязнь высоты
• Аэрофобия: страх перед полетом
• Арахнофобия: боязнь пауков
• Астрафобия: боязнь грома и / или молнии
• Клаустрофобия: боязнь малых пространств
• Кинофобия: боязнь собак
• Эметофобия: боязнь рвоты
• Глоссофобия: боязнь публичных выступлений
• Офидиофобия: боязнь змей
• Трипофобия: боязнь дыр
• Ксенофобия: боязнь неизвестного или незнакомого (например, иностранцев)

Что такое тревога?

Симптомы тревожного расстройства бывают эмоциональными и физическими.В зависимости от типа расстройства физические симптомы могут различаться, но все типы связаны с чувством крайнего страха.

Симптомы возникают, когда симпатическая нервная система организма «действует как педаль газа, ускоряя реакцию организма на тревогу», — сказал Хилл. «По сути, система« бей или беги »вызывает все… симптомы тревоги».

Врачи диагностировали у Рэйчел Браммерт ГТР, БП и посттравматическое стрессовое расстройство.

«При генерализованной тревоге это постоянное состояние страха, как будто вот-вот должно произойти что-то плохое, только я не знаю, что это», — сказал Браммерт.«Это постоянное состояние беспокойства и обостренного ощущения опасности или повышенной бдительности. Когда у меня паническая атака, у меня одышка и боли в груди, как будто у меня сердечный приступ. Меня охватывает внезапный, сильный и парализующий страх, и меня также начинает бесконтрольно трясти «.

Помимо чувства страха, тревога и панические атаки могут имитировать симптомы сердечного приступа.

В случае SAD симптомы возникают в ответ на надвигающееся или вынужденное социальное взаимодействие.При БП симптомы могут возникать без предупреждения, даже без тревожных мыслей. Пациенты могут страдать от болезни Паркинсона посреди ночи, когда они спят.

«Часто лучше обратиться за лечением, как только вы обнаружите усиление симптомов, которые начинают подрывать вашу способность справляться», — посоветовал Хилл.

Люди могут начать с консультации со своими поставщиками медицинских услуг и запроса направления к психиатру или терапевту.

Помощь с помощью лекарств и терапии

В зависимости от заболевания медицинские работники могут назначать различные типы лекарств для контроля симптомов тревоги.Обычно к ним относятся антидепрессанты и успокаивающие препараты.

Общие лекарства от беспокойства , ингибитор лоразина )

Класс препарата	Торговая марка / родовое название
Бензодиазепины	Ксанакс (альпразолам), Клонопин (клоназепам), валиум (диазепам), серотоксин
Celexa (циталопрам), Lexapro (эсциталопрам), Prozac (флуоксетин), Paxil (пароксетин), Zoloft (сертралин)
Ингибиторы обратного захвата серотонин-норэпинефрина (SNRIsetine) (дураксетал)
Трициклические антидепрессанты	Элавил (амитриптилин), Тофранил (имипрамин), Памелор (нортриптилин)

Некоторые поставщики медицинских услуг могут прописывать не по назначению атипичные нейролептики, такие как Риспердал (рисперидон), Зипрекса (оланзапин) или Сероквель (кветиапин) при тревожных расстройствах.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не одобрило эти препараты для такого использования, и исследования показывают смешанные результаты в отношении безопасности и эффективности, согласно обзору доктора Рональда Пайса, опубликованному в Psychiatry.

Информация о побочных эффектах риспердала

Узнайте об общих и серьезных побочных эффектах, связанных с Risperdal.

Посмотреть побочные эффекты

Терапия

О’Мара рекомендует людям сочетать лекарства с какой-либо формой терапии, хотя любой метод может работать сам по себе.

«Если у вас панические атаки, я считаю, что лекарства — это хорошо…. Я считаю, что их всегда следует [использовать] в сочетании с терапией. Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения », — сказала она.

Люди могут получить рекомендации для лицензированных консультантов или терапевтов у своего основного поставщика медицинских услуг или через свою страховую компанию. Некоторые терапевты специализируются на определенных типах расстройств.

«Я думаю, что [лекарства] всегда следует [использовать] в сочетании с терапией.Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения ».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее изученная психотерапия тревожных расстройств. Этот тип терапии направлен на то, чтобы помочь людям изменить свою реакцию на событие, с помощью стратегий, которые позволяют людям уменьшить убеждения и поведение, которые могут привести к тревоге.

Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) — это тип психотерапии, который помогает людям исцеляться от тревоги и посттравматического стрессового расстройства.Его используют несколько ассоциаций ветеранов вооруженных сил, в том числе Министерство по делам ветеранов США.

Он работает с использованием двусторонних движений глаз и разговорной терапии для выявления травматических воспоминаний и помощи человеку в их обработке, изменяя их представление о травмирующих событиях.

Как справляться с тревогой естественным путем

Помимо лекарств и терапии, существует несколько естественных способов уменьшить беспокойство и вызвать чувство спокойствия.Эти методы могут работать для людей, которые не хотят принимать лекарства, не могут их использовать или ищут механизмы преодоления, которые можно было бы добавить в свой план приема лекарств и терапии.

Людям, которые хотят контролировать свое беспокойство естественным путем, не следует прекращать прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. В некоторых случаях внезапное прекращение приема лекарства может вызвать серьезные побочные эффекты.

Упражнения и йога

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, исследования показали, что у некоторых людей регулярные упражнения могут работать так же, как и лекарства, чтобы контролировать тревожность.Фактически, даже 10-минутная прогулка может иметь значение.

Упражнения помогают снять стресс и успокоить разум, стимулируя химические вещества в мозгу, называемые эндорфинами. По данным Harvard Health Publishing, эндорфины создают ощущение спокойствия и позитивного настроения.

Упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу. Даже нежная йога, сфокусированная на медитации, может помочь.

Сертифицированные инструкторы по йоге, такие как Тай Арнольд, могут научить людей справляться с тревогой.

Сертифицированный инструктор по йоге и медитации Тай Арнольд помог нескольким людям справиться с тревогой, научив их замедляться. В свои 69 лет Арнольд говорит, что он доказывает, что каждый может заниматься йогой и получать от этого пользу.

«Если кто-то подходит ко мне и говорит, что у него проблемы с тревогой, я собираюсь вести его по пути, который будет гораздо более медитативным, чем спортивный, потому что это тот, кому нужно научиться замедляться», — сказал Арнольд.

По данным Harvard Health Publishing, йога снижает стресс и тревогу. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, снижению артериального давления и облегчению дыхания.

Сертифицированные инструкторы по йоге помогают людям безопасно заниматься йогой.

Иглоукалывание

«Сама природа иглоукалывания успокаивает», — сказал лицензированный врач по иглоукалыванию Самадхи Артемиса. «На теле есть определенные точки, успокаивающие нервную систему. В китайской медицине мы называем это шэнь.”

Исследования с участием более 400 пациентов показали, что иглоукалывание часто улучшает симптомы тревоги по сравнению с традиционными методами лечения, согласно данным Evidence Based Acupuncture.

Исследования показывают, что иглоукалывание высвобождает эндорфины и успокаивает выброс нейрохимических веществ, участвующих в реакции мозга на стресс.

Если вы обращаетесь за лечением, обязательно найдите лицензированного, сертифицированного врача или практикующего специалиста по иглоукалыванию, имеющего опыт работы с симптомами тревоги.

Глубокое дыхание и медитация

Дыхание и медитация помогают справиться с тревогой и паническими атаками, если их регулярно практиковать.

Техника дыхания при тревоге

Психотерапевт Стейси О’Мара рекомендует простую технику дыхания: медленно вдыхать носом на счет до трех, а затем выдыхать через нос на счет до шести.

«Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия», — говорится в Американском институте стресса.

Дыхание идет рука об руку с медитацией. Согласно обзору исследований исследователей Johns Hopkins, ежедневная 30-минутная медитация может уменьшить тревогу и депрессию.

Техника преодоления 5-4-3-2-1

Техника совладания с тревогой 5-4-3-2-1 позволяет людям переориентировать свой разум на настоящий момент и перестать зацикливаться на тревожных мыслях, используя свои пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.

Чтобы использовать эту технику, начните с нескольких медленных глубоких вдохов и следуйте этим пяти шагам.

Пять шагов техники преодоления 5-4-3-2-1

Шаг 5

Ищите и обращайте внимание на ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Примеры: человек, место или вещь, например ручка на столе.

Шаг 4

Ищите и обращайте внимание на ЧЕТЫРЕ вещи, к которым вы можете прикоснуться. Примеры: земля под ногами, волосы или одежда.

Шаг 3

Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете услышать. Примеры: музыка, говорящие рядом люди или щебетание птиц.

Шаг 2

Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Примеры: простыни, еда, карандаш на столе или мыло в ванной.

Шаг 1

Ищите и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.Примеры: кофе, жевательная резинка или бутерброд после обеда.

10 советов по управлению и предотвращению беспокойства

Есть несколько вещей, которые люди могут сделать, столкнувшись с тревогой. Эти советы связаны с телом, разумом и идеей обращения за помощью.

1) Принимайте вещи из-под вашего контроля

Примите тот факт, что есть вещи, которые вы не можете контролировать.По словам О’Мара, сосредоточение внимания на настоящем, а не на неизвестном будущем — ключ к управлению и предотвращению беспокойства.

«Тревожные мысли связаны с тем, что будет дальше», — сказала она. «Если я нахожусь в этот момент прямо сейчас, я не могу больше нигде».

2) Изучите свои триггеры

Знание того, что вызывает тревогу, может помочь вам разработать механизмы преодоления и предотвратить симптомы.

«Я стараюсь распознавать признаки как можно раньше, потому что, если я улавливаю их достаточно рано, я могу успокоить их, прежде чем они уйдут от меня.Если я не пойму раньше, это будет спираль, и я не смогу снова получить заземление в течение длительного времени », — сказал Браммерт.

3) Ограничьте употребление кофеина и алкоголя

Кофеин, алкоголь и другие вещества, такие как энергетические или сладкие напитки, могут стимулировать нервную систему и усиливать тревожность и панические атаки.

4) Ешьте регулярно

Пропуск приема пищи может привести к снижению сахара в крови, — сказала Артемиса. Низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство, потому что организм вырабатывает больше кортизола в ответ на стресс.

Она не рекомендует голодание или диеты, требующие очень низкого количества калорий, людям, склонным к тревоге.

5) Высыпайтесь

Достаточный сон помогает организму справляться со стрессом. Спите не менее 8 часов каждую ночь. По данным Национального фонда сна, недостаток сна может привести к тревожным расстройствам.

6) Двигайтесь дальше

Физические упражнения высвобождают эндорфины и помогают регулировать настроение. Всего 10 минут ходьбы в день могут помочь справиться с симптомами тревоги и предотвратить их.

Достаточное количество упражнений также может улучшить сон и реакцию организма на стресс.

7) Примите участие в жизни вашего сообщества

Найдите способ стать волонтером или активным участником своего сообщества.

Наука показывает, что помощь другим может влиять на уровень окситоцина в мозгу добровольцев, согласно исследованию Майкла Дж. Пулина и Э. Элисон Холман в Hormones and Behavior. Окситоцин помогает организму справляться со стрессом.

Помощь другим также позволяет людям сосредоточиться на чем-то другом, помимо беспокойства.

8) Ищите группы поддержки

«Группы поддержки могут быть отличными…. Когда вокруг нас есть сообщество, это безопасность », — сказал О’Мара.

Эти группы поддержки можно найти в Интернете или лично.

9) Поговори с кем-нибудь

Не бойтесь поговорить с друзьями, семьей, врачом или лицензированным терапевтом. Поскольку тревога возникает из-за пугающих мыслей, страдание в тишине может усугубить тревогу.

Получение помощи может расширить возможности людей и заставить их чувствовать себя менее беспомощными.Принятие мер и наличие плана могут дать людям возможность контролировать свои симптомы.

10) Найдите момент, чтобы сбавить обороты

Найдите моменты в течение дня, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Глубокое дыхание или занятие тем, что вам нравится, могут помочь разорвать цикл беспокойства.

«Было бы здорово, если бы мы практиковали глубокое дыхание, технику релаксации в течение дня», — сказал О’Мара. «Установите будильник на утро, полдень и ночь на пять минут».

Прогуляйтесь, послушайте музыку, сделайте массаж или займитесь йогой во время обеденного перерыва.Небольшие перерывы помогут отвлечься от стрессовых моментов и повысить продуктивность.

Как преодолеть тревогу

Как преодолеть тревогу

Существуют разные способы преодоления беспокойства и улучшения эмоционального состояния. Ниже приведены некоторые стратегии, которые вы можете попробовать включить.

Приемка

Один из способов преодолеть тревогу — это научиться понимать, что не каждая навязчивая мысль указывает на законную причину для беспокойства.Проще говоря, не все мысли верны. Поэтому часто попытки опровергнуть убеждения бесполезны.

Вместо этого попробуйте подход, основанный на признании, который включает:

• Идентификация мысли
• Обозначение ее (например, «беспокойство» или «суждение»)
• Осознание момента, когда мысль возникает
• Осознавание момента, когда мысль начинает отходить от осознания

Подход, основанный на принятии, означает, что вы наблюдаете за мыслями, которые у вас возникают, без срочности, которую вы обычно чувствуете, чтобы обратиться к ней, исправить ее, спорить с ней или поверить в нее.Вы позволяете этому приходить и уходить, не сосредотачиваясь на нем.

Опрос

Когнитивная реструктуризация — еще одна стратегия, которая может помочь вам изменить то, как вы воспринимаете ситуации, и уменьшить беспокойство. Этот метод является краеугольным камнем лечебного подхода, называемого когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

Когнитивная реструктуризация предлагает способ критически оценить потенциально искаженные мысли, например: «Он определенно собирается расстаться со мной». Вы задаете ряд вопросов об убеждениях, которые могут способствовать выработке более сбалансированного взгляда.

Например, фраза «Он определенно собирается расстаться со мной» может превратиться в более реалистичное убеждение, например: «То, что у нас был небольшой спор, не означает, что наши отношения закончатся».

Воздействие

Основная концепция воздействия — это склонность к тревоге путем противостояния, а не избегания провоцирующих тревогу ситуаций, чтобы выучить на собственном опыте. Вы узнаете, что ничего страшного не произойдет или что плохие результаты управляемы (и даже могут иметь положительную сторону).

Столкнувшись со страхом, очень важно воздерживаться от любого безопасного поведения, которое может «свести на нет» обучение; это иногда называют предотвращением реагирования.

Например, упражнение на разоблачение может заключаться в намеренном несогласии с парнем или представлении о том, каково будет вступить в серьезный спор. Повторение помогает разоблачить, поэтому было бы важно не соглашаться с некоторой регулярностью или снова и снова воображать главный аргумент — пока все это не станет скучнее, чем провоцирует тревогу.

Компонент предотвращения реагирования будет заключаться в том, , а не спрашивать, злится ли ваш парень , чтобы научиться жить в неопределенности. Хотя цикл беспокойства часто бывает порочным, разрыв даже одного звена может иметь большое значение для уменьшения беспокойства и беспокойства, к которому оно ведет.

Питание

Исследования показывают, что на уровень тревожности могут влиять продукты и напитки, которые вы потребляете. Одно исследование показало, что участники, которые потребляли больше насыщенных жиров и добавляли сахара, имели более высокий уровень беспокойства, чем те, кто потреблял меньше жиров и меньше сахара.

Употребление фруктов, овощей, здоровых жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки — при ограничении количества обработанных пищевых продуктов — связано с улучшением настроения и упрощением управления психическими заболеваниями, такими как тревога и депрессия.

Кофеин также может повысить уровень тревожности. Если вы пьете более одной чашки кофе в день, попробуйте уменьшить дозу кофе или совсем отказаться от него и отметьте, улучшилось ли ваше беспокойство. Кофеин также содержится во многих чаях, напитках и пищевых продуктах (например, в шоколаде), поэтому обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы следить за тем, сколько вы потребляете.

Физические упражнения

Найдите способ двигать своим телом, который вам нравится — это не обязательно должна быть долгая и утомительная тренировка. Даже 10-минутная прогулка поможет улучшить настроение.

Упражнения могут улучшить вашу концентрацию, сон и снизить уровень стресса. Многие врачи рекомендуют физические упражнения наряду с терапией и / или лекарствами людям, страдающим тревогой и депрессией.

Внимательность

Другие стратегии выживания, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить беспокойство, включают в себя практику релаксационных техник, таких как осознанность, медитация, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц.Одно исследование, например, показало, что люди, которые практиковали технику, известную как медитация осознанности, значительно уменьшили стресс и тревогу.

Связь с природой

Связь с природой — еще один способ уменьшить беспокойство. Исследования показывают, что использование любого из пяти чувств, чтобы почувствовать себя ближе к природе — прогулка в лесу или даже прослушивание звуков природы — может улучшить ваше настроение и привести в более расслабленное состояние.

Беспокойство: Остановите негативные мысли | Michigan Medicine

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства.Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс из-за многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся о том, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потливость рук. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление может помочь вам предотвратить или контролировать беспокойство.

• Отрицательные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
• Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
• Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
• Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой.Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание и останавливайте свои мысли

Первый шаг — это заметить и прекратить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это как бегущий комментарий в вашей голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет.Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

• Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее.Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
• Следует: Иногда у людей возникают идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать.Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
• Чрезмерное обобщение: Это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многих вещах, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
• Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вы рискуете потерять работу.
• Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее.Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выбери свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Останови свои негативные мысли	Спросите, какие негативные мысли у вас были	Выбери правильную, полезную мысль
«Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».	Сосредоточение внимания на негативе	«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В последний раз, когда я выступал, люди после этого аплодировали».
«Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией.«	Должен	«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».
«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем».	Избыточное обобщение	«Раньше я смеялся и расслаблялся.Я могу научиться избавляться от забот ».
«Мои головные боли должны означать, что со мной что-то серьезно не так».	Катастрофическое мышление	«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительные и проходят.»

Список литературы

Консультации по другим работам

• Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
• Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
• Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
• McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• Ньюман CF, Бек АТ (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд.