Как повысить концентрацию внимания — Dropbox

Концентрация внимания: как лучше сосредоточиться

После нескольких недель утомительной работы, когда вам приходилось поздно ложиться и рано вставать, у вас возник дефицит внимания. И вот наступает день, когда вам требуется намного больше времени, чтобы сосредоточиться на важной задаче, но вы просто не в состоянии это сделать. Знание того, как лучше сосредоточиться на работе, является жизненно важным навыком, но как это сделать, когда вы уже выдохлись?

Были ли вы непоседой в классе или книжным червем, у которого не было проблем с концентрацией внимания, во взрослом возрасте вовлеченность в работу может быть непростой задачей.

Но на этот раз все зависит только от вас: в рабочей обстановке управление собственным временем, принятие решений и дисциплинированная концентрация внимания целиком находятся в ваших руках. Снижение концентрации внимания может негативно влиять как на большие, так и на малые рабочие группы. И вам, как фрилансеру или владельцу небольшой компании, знание того, как сосредоточиться на работе при управлении несколькими проектами, позволит получить от своего бизнеса то, что вы в него вкладываете.

Повышение концентрации внимания, которое поможет вам справляться с задачами, может приносить удовольствие само по себе. Вы не только станете работать эффективнее, но и заметите приятные изменения в своем образе жизни. Нарушение баланса между работой и личной жизнью часто называют основной причиной неудовлетворенности работников. Результаты исследований показали, что повышение вашей эффективности может быть лучшим ключом к улучшениям, чем сосредоточенность на состоянии баланса между работой и личной жизнью. И, разумеется, в конечном счете улучшение внимания начинается дома.

Как улучшить внимание с помощью сна

Какими бы ни были ваши цели — завершить проект, заключить сделку, переделать кипу бумажной работы — качественный сон является насущной потребностью. Вы не сможете сполна воспользоваться результатами своей работы, если устали. Научно доказано, что сон влияет на работоспособность. И неудивительно, что многие из самых эффективных гениев в мире прибегали к восстановительному послеобеденному сну, чтобы поддерживать свои силы. Если вы возглавляете команду, ваше время, вероятно, слишком ценно, чтобы тратить его на дневной сон, но вы все равно должны следить за тем, чтобы получать необходимый отдых каждую ночь или даже, по возможности, днем. Если команда работает удаленно или ее участники сидят на разных этажах, вы, вероятно, будете метаться между отделами или устройствами, чтобы держать проект под контролем. К счастью, Dropbox помогает избавиться от такой необходимости, и даже пять минут, в течение которых вы посидите и соберетесь с мыслями, могут творить чудеса с вашим вниманием и здоровьем вашего мозга.

Сон дает вашему мозгу и телу крайне необходимое время, чтобы отдохнуть и восстановить силы после рабочего дня.  Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека составляет 7—9 часов в сутки. Меньшее количество времени может привести к депривации сна, а пересыпание — вызвать упадок сил. Может показаться, что дополнительные рабочие часы помогут справиться с рабочей нагрузкой, после чего вы сможете выспаться в выходные дни, но в конечном итоге это противоречит здравому смыслу.

Обязательно соблюдайте гигиену сна каждую ночь. Блокируйте телефонные звонки и текстовые сообщения перед сном и, если возможно, держите телефон в другой комнате. Просто посвятите время отдыху и расслаблению. Если вы позволите себе по-настоящему перезарядить свои умственные силы, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе.

Как сосредоточиться на работе и быть внимательным

Такие понятия, как «глубокая концентрация» и «осознанная практика», основаны на идее управления собственным разумом. Применение на практике осознанности все чаще рассматривается как ключ к эффективности.

Представьте себе игрока в гольф, отрабатывающего свинг снова и снова. Без осознанности это действие — не что иное, как привычка автопилота, поскольку гольфист просто повторяет удары, запланированные на день. Целенаправленная практика требует, чтобы каждый свинг был проанализирован, чтобы каждый следующий удар был лучше предыдущего, когда важно любое небольшое улучшение.

Рабочее место — это не поле для гольфа, но здесь применяются те же правила. Вместо того чтобы идти в офис с надеждой, что чистая сила воли и высокий уровень энергии обеспечат успех (что нереально), присмотритесь к каждому отрезку своего дня.

Вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Вы выделяете себе достаточно времени, чтобы умыться и одеться? У вас есть достаточно времени, чтобы с удовольствием позавтракать и не принять при этом убийственную дозу сахара? Если ответ «нет», то самое время приступить к улучшению вашего внимания. Все очень просто. Важно понимать: вы можете начать лучше концентрироваться на работе, просто изменив свой утренний распорядок.

Глубокая концентрация действует таким же образом и относится к полному сосредоточению на задаче после устранения отвлекающих факторов. Если вы предприняли попытку запретить себе доступ к телефону перед сном и соблюдаете дисциплину пробуждения, вы можете легко применять этот же образ мышления к управлению своей рабочей нагрузкой и, таким образом, даже помочь своей команде принять эти жизненно важные изменения.

Осознанность помогает вам знать о вредных привычках — и быть готовыми избавиться от них, — вместо них развивая хорошие. Это жизненно важный способ повысить свою эффективность. В конце концов, вряд ли вы добьетесь больших успехов на работе, если будете до нее добираться в безумной спешке, раздраженными и голодными.

Повышение эффективности на рабочем месте с помощью цифровых инструментов

Как только вы начнете улучшать концентрацию внимания благодаря повседневным привычкам, вы также можете начать вводить некоторые инструменты влияния на внешнее окружение. Несмотря на то, что каждый сам отвечает за свой сон вне рабочего времени, использование цифровых инструментов позволит вам и вашей команде оставаться сосредоточенными и более организованными в офисе.

В этом вам поможет Dropbox Business. Вам больше не нужно перескакивать между разными папками, окнами и устройствами, чтобы найти файлы сотрудника вашей команды, или бегать между отделами, чтобы найти нужного вам человека. Если время имеет крайне важное значение, тогда Dropbox — это важный цифровой центр, который позволяет вам видеть все необходимое в одном интерфейсе. Цифровые инструменты не только позволяют блестяще управлять временем и командой, но и помогают с отчетностью. Работа с файлами и обращение к участникам команды в Dropbox Spaces поможет вам оставаться в курсе того, кто над чем работает и какие задачи являются наиболее срочными.

Больше никаких отговорок вроде: «Я пропустил уведомление». И больше не нужно тратить время на то, чтобы бегать по офису, выясняя, кто чем занимается, на ходу отвлекаясь на пустую болтовню. Как только вы сосредоточитесь и настроитесь на нужную волну, вы сможете работать более продуктивно и наслаждаться тем, что делаете.

Применяйте изоляцию от цифровых технологий

Цифровые инструменты могут быть весьма полезны, но есть разница между рабочими инструментами, повышающими продуктивность труда, такими как Slack или Trello, и цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети и текстовые сообщения. Эффективность на рабочем месте — это синоним вовлеченности и присутствия в настоящем моменте. Вы можете мгновенно устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления от своих друзей и подписчиков. Не попадайте в ловушку «я только загляну»: вам даже не нужно читать сообщение — вы все равно остановитесь на нем и отвлечетесь.

Если в 9:00 утра вашей главной заботой является лента новостей в социальных сетях, вы наверняка не будете настроены на работу, когда новая таблица попадет в ваш почтовый ящик в 9:05. То же самое может случиться с сотнями различных программ, с которыми вы ежедневно работаете. Однако умное рабочее пространство Dropbox предоставляет вам и вашей команде централизованный доступ ко всем наиболее важным приложениям и файлам, навсегда избавляя от необходимости постоянно переключаться между приложениями и платформами. Вы можете просто перетащить файл из Slack прямо на доску Trello вашей команды, и никому из них не нужно будет рыскать по вкладкам браузера. С помощью Dropbox вы сможете избежать отвлекающих факторов, оставаясь на связи.

Сотрудничайте и слушайте

Сотрудничество — еще одна область, в которой люди чаще всего теряют концентрацию. Даже когда вы безукоризненно работаете с командой из десятка участников, бесконечные уведомления и вопросы постоянно отвлекают. Но с правильными инструментами для повышения производительности групповая работа может быть интересной и увлекательной, а не раздражающей. В Dropbox вы можете оставаться на связи со своей командой, комментировать и назначать работу с помощью разных приложений и устройств, поэтому работа в команде становится обычным делом. Как команда вы можете создавать и редактировать документы в Dropbox Paper, устанавливать сроки выполнения, безопасно запрашивать файлы и оптимизировать рабочий процесс для достижения большей прозрачности, чтобы вы точно знали, чем занимается каждый сотрудник. Повышая продуктивность, вы также можете добавлять короткие перерывы, чтобы перегруппироваться в дни высокой нагрузки. А если вы работаете в одиночку, эти инструменты помогут вам быть в курсе всего, что есть в вашем списке заданий, а также позволят безопасно приглашать клиентов делиться отзывами.

Оставайтесь сосредоточенными

Если вы хотите знать, как лучше сконцентрироваться, очень важно понимать, что внимание вам необходимо не только на работе. Когда вы научитесь практиковать осознанность в своей повседневной жизни — с момента, когда утром прозвенит будильник, и до того, как вечером ваша голова упадет на подушку, — вы сможете значительно улучшить свою способность концентрировать внимание. В результате вы станете намного сильнее в своей работе, выявите лучших в своей команде и будете получать еще больше удовольствия.

Как улучшить концентрацию внимания — БУ «Республиканская психиатрическая больница» Минздрава Чувашии

Внимание  — ключевой психический процесс, который помогает нам концентрироваться на различных объектах. Существует два основных вида внимания  — произвольное и непроизвольное. Произвольное  — это такое внимание, которое требует наших усилий, то есть внимание при выслушивании собеседника, ведении автомобиля и т.п. Непроизвольное — это внимание, включающееся автоматически, например при резких звуках или вспышках света. Многим из нас требуется концентрировать свое внимание на протяжении длительного времени, но не многим это удается. Предлагаем Вам ряд практических советов по улучшению концентрации внимания.

Внимательность или невнимательность, связанная с неумением произвольно регулировать свое внутреннее внимание, отражается в мыслительной деятельности. От внимательности зависят доказательность, последовательность, непротиворечивость рассуждений; от невнимательности  — эмоциональная отвлекаемость мыслей, неспособность последовательно и до конца довести рассуждение («каша в голове»).

Понятно, что внимание — не причина, а одно из условий, определяющих логический ход мысли и ее результаты. Очевидно, надо направить все силы на тренировку своей внимательности, если к этому имеются предпосылки.

В случае если же внимание находится во власти внешних обстоятельств, то в данном случае волевая регулировка человека минимальна. Здесь, пожалуй, необходимо тренировать не внимание, прежде всего, а волю.

Результативность работы человека зависит не только от наличия отдельных свойств или типов внимания, но и от правильного сочетания их при выполнении определенной деятельности.

У каждого человека имеется ряд общедоступных психологических методов, овладев которыми можно управлять адаптивными и резервными возможностями своего организма, т.к. в каждом из нас заложены неисчерпаемые возможности.

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум, царящий вокруг него. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Все же попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться.

 

Сосредоточься! или Как улучшить концентрацию внимания?

Сегодня мы поговорим о том, как развить концентрацию внимания, о методиках ее улучшения, невольно вырывается слово «оптимизация» :), но, как вы понимаете, этот пост скорее относится к психологии и лайфхаку, хотя, конечно, и затрагивает интернет-маркетинг.

А знаете ли вы, что во время чтения внимание человека достаточно сильно рассеивается и поддается внешним раздражителям. В среднем от 20% до 40% общего времени проведенного за этим действием вы витаете совершенно в другом месте.

Но если в случае поглощения информации всегда есть возможность возвратиться и перечитать упущенный материал, то в рабочем процессе негативный эффект потери фокусировки на определенной задаче куда более значителен. Как выработать концентрацию внимания, чтобы повысить свою эффективность?

Рассеянность внимания негативно сказывается на качестве работы и времени ее выполнения. Сознательно контролировать внимание на определенной цели задача довольно непростая и как показывает практика изнурительная, но зная принципы функционирования и физиологию центральной нервной системы, а в свою очередь — и концентрации, можно с легкостью справится с этой проблемой.

2 отдела мозга, ответственные за контроль внимания

Перед тем как перейти непосредственно к вопросу о том, как тренировать концентрацию внимания, к причине рассеянности и снижения способности сконцентрироваться на определенной задаче, нам стоит понять, как функционирует наш мозг. Даниэль Канман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» разделяет головной мозг на 2 системы (условное название: Система 1 и Система 2)

Система 1— наше подсознание — безостановочно функционирует без наших усилий; реагирует на внешние и внутренние раздражители, вследствие чего и генерирует позыв или импульс к определенному действую — например, обернуться, услышав свое имя. Система 2 (сознание) представляет собой критические, рациональные и сознательные мысленные процессы и является своеобразным процессором позывов исходящих от Системы 1 — если возвратиться к примеру о реакции человека повернутся, услышав свое имя, то именно Система 2 принимает решение либо откликнуться, либо проигнорировать потенциального собеседника.

Подведем короткий итог: Система 2 отвечает за все процессы, требующие осознания и приложения усилия воли, в то время как Система 1 является рефлективной, подсознательной частью мозга, напрямую реагирующей на внешние раздражители и создающей определенные позывы к действию. На данной картинке можно довольно наглядно рассмотреть функции обеих систем.

(Система 1— красная часть мозга; Система 2 — серая часть мозга.)

Причины потери или ухудшения концентрации

Система 2 нашего мозга отвечает за мыслительные процессы, и именно при помощи нашего сознания мы концентрируемся на определенной задаче или объекте. Дело в том, что наше сознательное мышление подвергается влиянию множества внешних источников отвлечения или помех, что в свою очередь делает задачу фокусировки довольно сложной.

В своей книге «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» (Focus: The Hidden Power of Excellence), Даниэль Гольман (Daniel Goleman) делит источники отвлечения на 2 типа: сенсорные и эмоциональные.

Если от сенсорных раздражителей — шум, визуальные раздражители и т. д.— можно довольно легко избавится, устранив их физически, то эмоциональные причины потери концентрации, вызванные Системой 1 нашего мозга, устраняются совершенно другим путем.

Эмоциональные раздражители (внутренний диалог, поток мыслей о событиях в нашей жизни) вызваны насущными проблемами, стрессами, расстройствами и т. д. — все мы знаем, как тяжело приняться за работу, когда эмоциональный груз домашних проблем целиком и полностью занимает наш разум, и вас мучает вопрос, как повысить внимание.

Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и Система 1 стремится к их быстрейшему решению.

В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.

Как восстановить концентрацию?

Вашему мозгу требуется восстановление и отдых так же, как и мышцам после изнурительной физической нагрузки; как и тело, разум не сможет полноценно функционировать, будучи перегруженным и изнуренным. Но если телу требуется определенный период времени на полноценную регенерацию, ментальные ресурсы восстанавливаются простыми, приятными и эффективными способами. Как развить концентрацию внимания?

 Упражнения, описанные ниже, стоит внести в свою ежедневную рутину, и тогда вам удастся предотвратить рассеянность внимания и поддерживать здоровые функционирование Системы 2.

1. Медитация

Поскольку целью медитации является фокусировка внимания при осознании самого факта вашей рассеянности, то постоянные усилия весьма быстро положительно скажутся на качестве концентрации — скоро вам будет намного проще концентрироваться на определенной задаче и предотвращать потерю внимания. Помимо улучшения концентрации, медитация способствует снижению уровня стресса, улучшению памяти и творческих способностей, а также увеличивает количество серого вещества в мозгу — что в результате положительно влияет на эмоциональную стабильность и позитивность эмоций.

Как повысить концентрацию внимания? Эффективный совет, касающийся медитации: не стоит предполагать, что для нее требуется несколько часов провести вне мира сего — уделив медитации 10-15 минут на работе, вам удастся довольно качественно восстановить и очистить свое сознание.

2. Прогулки на природе

Автор книги «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» Даниэль Гольман советует проводить время на природе — прогулки способствуют восстановлению нервных процессов посредством своеобразного отключения от суеты и забот; также в ходе эксперимента было доказано, что прогулка по улицам города уступает в своей пользе времени проведенному в парке — месту, более удаленному от раздражителей, и менее стимулирующему умственную активность. Чем ближе вы к природе и чем дальше от городской суеты, тем лучше вам удастся восстановить свой «умственный резервуар».

3. С головой в любимое занятие

Как повысить уровень внимания, развлекаясь? Погрузившись в свое любимое занятие, вам с легкостью удастся восстановить ресурсы своей системы рационального мышления, в то время как ваше внимание будет сконцентрировано на простой, не требующей умственных усилий задаче. Например играя в популярное и всеми любимое приложение Angry Birds, вы полностью отдадите внимание простой и забавной игре, в то время как внутренний диалог, потребляющий умственные ресурсы, будет остановлен, что даст возможность вашему разуму восстановиться.

Вместо заключения

От нашей способности концентрироваться зависит как качество нашей работы, так и возможность ее выполнения вообще. Помимо этого, неспособность сфокусироваться и рассеянность внимания не только негативно влияют на работоспособность, но и на эмоциональное и умственное здоровье, которое еще сильней ухудшается в следствии попыток концентрации волевым усилием.

Помните о способах умственной регенерации и основных принципах работы мозга и о том, как улучшить внимание. Упражнения из этой статьи могут вам пригодиться.

Для здорового и эффективного функционирования сознания за благосостоянием ментальных ресурсов стоит следить так же внимательно и бережно, как и за телом. Поддерживайте свой разум в хорошей форме, и он отблагодарит вас эффективной работой, хорошим настроением и креативными идеями.

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp.com, image source Gordon Fischmann

17-02-2014

«Техника помидора» и медитация: советы тренера, как улучшить внимание

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению (МСППН) подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Перед вами вторая часть — практические советы и упражнения, как улучшить способность концентрироваться на деталях.

Внимание — это направленность сознания на конкретные объекты или явления, сосредоточенность на них. Образно можно сравнить процесс концентрации внимания с лучом фонарика, который выхватывает предметы из темноты. Те из них, которые он осветит, окажутся в фокусе внимания, все остальное — на его периферии.

Как и память, внимание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольная концентрация внимания происходит, если предмет нам интересен. Произвольное внимание — плод осознанных усилий.

Послепроизвольное внимание первоначально требует волевых усилий, но затем мы вовлекаемся в работу и без проблем сосредотачиваемся на ней.

Секрет состоит в том, чтобы заставить себя погрузиться в деятельность. Например, вы договариваетесь с собой, что будете сосредоточенно работать над докладом в течение 15 минут. Этого времени обычно бывает достаточно, чтобы «вработаться» в тему, и концентрация, которая сначала далась нелегко, происходит уже автоматически.

«Техника помидора»

Именно на этом принципе основана одна из самых известных в тайм-менеджменте техник — «Техника помидора». Изобрел ее итальянский студент Франческо Чирилло. Однажды он заметил, что проводит за учебой много часов, но все равно к экзаменам не готов. Тогда Чирилло понял: дело не в количестве затраченного времени, а в качестве обучения. Он задался целью улучшить свою концентрацию на учебном материале. Студент стал разбивать процесс подготовки на короткие промежутки, за каждым из которых следовали маленькие паузы. Инструментом, который помогал ему отмерять время, стал обычный кухонный таймер в форме помидора. Так техника получила свое название.

Чирилло экспериментировал и пришел к своему идеальному для концентрации внимания соотношению — 5 минут отдыха после каждых 25 минут работы (т. е. один «помидор» равен 30 минутам). Все время, выделенное на работу, можно разделить на такие отрезки, делая перерывы побольше (35-40 минут) после нескольких «помидоров».

С тех пор техника многократно подтвердила свою состоятельность: сконцентрироваться на каком-то предмете действительно проще, если вы знаете заранее, что делать это придется в течение ограниченного времени.

Освобождение от информационных перегрузок

Одни и те же явления часто бывают одновременно источником преимуществ и проблем. В нашу эпоху такой медалью с двумя сторонами стали цифровые технологии. Казалось бы, они максимально облегчают нам доступ к любой нужной информации, благодаря им мы можем общаться с друзьями и коллегами из любой точки Земли. Но с другой стороны, мы подвергаемся воздействию огромного количества информационных потоков. Состояние постоянной вовлеченности в цифровую жизнь вызывает зависимость. Многие из нас не могут отправиться спать без того, чтобы лишний раз не проверить телефон. Уведомления гаджетов при получении сообщений отвлекают нас, хотим мы того или нет.

Информационная перегрузка вкупе с отвлекающими звуковыми сигналами часто приводит к утомлению, повышенной раздражительности и сказывается на нашей способности сосредотачиваться. Многозадачность как таковая — в смысле качественного удержания в фокусе внимания сразу нескольких задач — миф. Человек может лишь переключаться между задачами, тратя на каждое переключение время и силы.

Для того чтобы минимизировать эти негативные эффекты, специалисты по управлению вниманием советуют регулярно устраивать себе «разгрузочные часы»: выделять время, когда вы осознанно не будете пользоваться гаджетами.

Например, перед сном ученые рекомендуют либо выключить мобильный телефон, либо поставить его на зарядку в другой комнате в беззвучном режиме. Это поможет нервной системе успокоиться и полноценно восстановиться во время сна.

Медитативные техники

Спокойный и расслабленный человек, не испытывающий стресса и нервных перегрузок, способен лучше концентрироваться и быстрее погружаться в работу. На этом принципе основаны медитативные техники, направленные на улучшение внимательности.

Профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн уверен, что медитация благоприятно влияет на когнитивные функции мозга, поскольку он погружается в состояние полного присутствия в настоящем моменте при одновременной расслабленности — а значит, избавляется от перегрузки.

Чтобы применять техники медитации в повседневной жизни, вовсе не обязательно становиться приверженцем определенной школы или записываться к конкретному наставнику. Есть масса способов: сосредоточенность на дыхании, звуке, образе, мысленное сканирование собственного тела. Главное — использовать техники регулярно.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и в случае с памятью, способность концентрировать внимание тренируется в те моменты, когда мы погружаем разум в непривычную для него обстановку — выбираем новые маршруты, чтобы дойти до знакомых мест; увлекаемся занятиями, которые раньше не входили в круг наших интересов; посещаем обучающие курсы. Секрет прост: мозг реагирует на новые обстоятельства, как на полезный микро-стресс, в результате чего все его способности обостряются, включая способность удерживать в фокусе внимания незнакомые объекты.

Еще одно хорошее упражнение на концентрацию — стараться запомнить как можно больше деталей нового объекта. Ведь память и внимание — взаимосвязанные процессы. Например, в общественном транспорте можно стараться мысленно как можно более точно воспроизвести детали одежды и внешность окружающих людей. Проверяя себя, отметьте, что вы запомнили с первого взгляда, а что совсем ускользнуло от вас. Со временем вы начнете замечать, что деталей, которые удалось мысленно воспроизвести, становится больше.

Главные принципы при работе с любыми когнитивными функциями — упорство и регулярность. Выбирайте подходящие вам техники и упражнения и используйте их постоянно.

А чтобы вдохновить и мотивировать себя, сделайте свою цель конкретной и измеримой. Например, отслеживайте, какой объем текста вам удалось запомнить спустя равные промежутки времени.

В центре «Моя карьера» регулярно проводятся тренинги, направленные на улучшение памяти и способности сосредотачиваться. Некоторые из этих занятий проходят в партнерстве с Московской службой психологической помощи населению (МСППН).

Ближайшие тренинги:

12 ноября, 17.00 — 18.30 Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться

14 ноября, 14.00 — 17.00. Программа развития когнитивных навыков. «Активизация внимания»
Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30 Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00 Тренировка памяти
Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: 8 (495) 633-63-83

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Давайте вместе построим карьеру вашей мечты!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания

Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки! 

Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.

Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:

 

• Физические упражнения

 

Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами. Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.

 

 

Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики. Медитативные практики помогают лучше сконцентрироваться на работе, запоминать больше профессиональной информации и важных деталей, дольше сохранять энергию и меньше подвергаться плохому настроению.

Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов. Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.

 

• Здоровое питание

 

Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания. Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.

Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.

 

 

Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.
Одним из основных симптомов хронической потери сна является низкая концентрация внимания. Непрерывные 7-8 часов сна до начала насыщенного рабочего дня может внести существенную разницу между состоянием изнуренности и предельной концентрации.

 

• Тренируйте свой мозг

 

Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.

Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.

Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче. Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.

25 советов по улучшению концентрации и работоспособности

Автор: Эберхард Хойль (Eberhard Heuel), консультант по вопросам поведения и коммуникации, преподаватель университета города Хаген. Материал публикуется в адаптированном переводе с немецкого.

 

Предлагаем вам 25 практических советов по улучшению концентрации и работоспособности, которые изложены здесь в компактной форме. Как вы их будете использовать — решать вам.

 

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум вокруг. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

 

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

 

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

 

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

 

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

 

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

 

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

 

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться. Тренируйте свою память!

 

9. Мотивируйте себя

Если задание интересно, то мы справляемся с ним с легкостью. По-другому ситуация обстоит с заданиями, которые нам не нравятся, в которых мы не видим смысла. Чтобы заставить себя выполнять подобные дела, нам нужен стимул. Собственно говоря, увидеть положительное в деле, которое не хочется, но приходится выполнять, и означает мотивацию. Пытайтесь найти пользу и выгоду для себя в любом деле.

 

10. Беритесь за дело немедленно

Аппетит приходит во время еды. Интерес к какому-либо делу зачастую появляется только тогда, когда уже начинаешь заниматься этим делом. Для того чтобы мотивировать себя и поддерживать концентрацию, необходимо изменить подход к делу. Труднее всего сделать первый шаг, а интерес появится позже. Поэтому приступайте к выполнению неинтересного для вас дела как можно скорее, не откладывая.

 

11. Усложняйте задания

Отсутствие интереса снижает способность к концентрации. Но каким образом можно получить интерес к делу, которое нам кажется скучным и не увлекательным? Попробуйте следующий метод: попытайтесь найти особые задачи для себя при выполнении какого-либо задания, которые придали бы вам мотивацию и интерес. Если, например, вы выполняете изо дня в день одно и то же задание, то попробуйте сегодня потратить на его выполнение на 20% меньше времени, чем обычно.

 

12. Не должно быть никакого давления со стороны

Часто концентрироваться нам мешают внешние факторы: назойливая трель телефона; торопит начальник, или коллега прерывает вас, чтобы посоветоваться. Как правило, мы не в силах сопротивляться этим помехам, и страдает наша концентрация. Но на самом деле у нас есть альтернативные варианты. Никто нас не заставляет снимать трубку телефона. С шефом или коллегами мы можем переговорить позже, в заранее обговоренное время. В конце концов, многое зависит от вас, будете ли вы реагировать на помехи или нет.

 

13. Избегайте переутомления

За сколько заданий вы беретесь в день, и сколько из них вы выполняете? Чем больше заданий на нас сваливается, тем больше шансов получения стресса. Огромное количество нагрузки препятствует свободному ходу нашей энергии и ослабляет силу концентрации. Внимательно планируйте свой рабочий день, вносите в него только то, что вы точно выполните.

 

14. Сделайте свое рабочее место удобным и практичным

Когда нам удобно за рабочим столом, тогда повышается наша трудоспособность и в частности — концентрация. Обстановка рабочего места играет при этом решающую роль. Чем больше оно соответствует требованиям нашего организма, тем лучше мы работаем и меньше устаем, а значит, дольше можем концентрироваться. Обратите внимание на правильную высоту стула, на свою позу за столом, освещение и на расстояние между экраном монитора и вашими глазами. Правильное освещение, удобный стул и благоприятная температура помещения способствуют концентрации.

 

15. Расслабляйтесь душой и телом

Если мы нервничаем, напряжены, то мы не можем сконцентрированно работать. Если же мы, напротив, спокойны, уравновешенны и расслабленны, то в этом случае мы можем подключить все свои энергетические резервы и полноценно работать. Упражнения по расслаблению помогают справиться с нервозностью, внутренним напряжением и стрессом, усиливая при этом концентрацию. Существует целый ряд самых разных методик расслабления — от дыхательной гимнастики и медитации до аутогенного тренинга. Решайте сами, какая методика вам больше подходит.

 

16. Определяйте наиболее трудные задачи, требующие повышенной концентрации

Наши энергетические резервы не безграничны, поэтому мы устаем. Чтобы рационально использовать свою способность концентрироваться, следует в плане на рабочий день сразу же определять приоритеты и задачи наивысшей сложности. Какие задачи самые важные? Какие задачи требуют повышенной концентрации? Какие задачи можно отнести к повседневной рутине? Концентрируйтесь на заданиях с самым высоким приоритетом.

 

17. Высыпайтесь

Одним людям нужно много спать, другим — меньше. Но любой человек, который недостаточно спал, почувствует снижение работоспособности и концентрации. Если же вы регулярно высыпаетесь, то тогда вы усиливаете свою способность к концентрации.

 

18. Определите свои сильные стороны

Даете ли вы себе действительно работать концентрированно? Или вы говорите себе каждый раз, что вы не способны внимательно работать? Вы постоянно склоняетесь к тому, что начинаете сомневаться в себе и ориентироваться на негативный результат? Но негативный настрой и сомнения в себе можно преодолеть только при помощи веры в свои силы и способности. Начните с того, что заставьте говорить свой внутренний голос по-новому. Вместо того чтобы говорить себе: «У меня ничего не получиться!», повторяйте другие слова: «Я все могу, и у меня все получится!». Тот, кто верит в себя, тот обладает великолепной концентрацией.

 

19. Содержите в порядке свое рабочее место

Для многих людей порядок на рабочем столе или в мастерской понимается как само собой разумеющееся. Если вы не относитесь к такому роду людей, то тогда вам следует научиться поддерживать в порядке свое рабочее место. Порядок на столе влияет на концентрацию — например, если на вашем столе будут лежать только те бумаги и распечатки, которые необходимы вам в данный момент, вам не нужно будет тратить время и энергию на поиск нужного документа, если на столе царит бумажный хаос.

 

20. Не забывайте делать паузы

Невозможно работать концентрированно долгое время. Кто работает без перерывов и пауз, тот работает не эффективно. Давайте возможность своему мозгу отдыхать. Через определенные промежутки времени делайте паузы интервалом 5-15 минут, чтобы дать организму отдых. Пройдитесь немного, поговорите с коллегами (но не о текущей работе!), примите душ (если вы находитесь дома). Не забывайте во время этих пауз открывать окно и проветривать помещение, в котором работаете.

 

21. Поддерживайте хорошую физическую форму

Некоторые профессии не требуют от человека большой физической активности. Мы слишком много сидим и парализуем при этом свой дух. Вялость нашего организма тормозит поток энергии к нашему мозгу, и мы поэтому быстрее устаем и теряем концентрацию внимания. Устав сидеть за письменным столом, встаньте, сделайте несколько физических упражнений или пройдитесь по зданию. Поддерживайте себя в хорошей физической форме, уделяйте время для спорта, занимайтесь йогой, аэробикой, плаваньем — вообще, тем видом спорта, который вам по душе.

 

22. Определите свои цели

У кого нет цели, тот ничего не добьется. Тот, кто выполняет какое-либо задание, не ориентируясь на цель, тот растрачивает впустую свою энергию и рассеивает внимание. Для каждой деятельности следует определять цели. Устанавливайте цель перед тем, как приступить к выполнению задания, а также время, за которое вы собираетесь достичь этой цели. Это может быть цель, которую можно достичь за короткий отрезок времени («До обеда я напишу квартальный отчет»), а могут быть цели, на достижение которых понадобится больше времени («В этом году я куплю себе квартиру»).

 

23. Управляйте своими мыслями

Наши мысли свободны, порой они текут вне зависимости от нашей воли. Однако вы можете влиять на ход мыслей и на их направление. Это касается того, как вы настраиваетесь на что-то позитивное, а также, когда препятствуете отклонению хода ваших мыслей от темы. Поэтому, когда ваши мысли начинают «уходить в сторону», вы должны сказать себе «Стоп!» и вернуть свои мысли к заданию, которое вы выполняете.

 

24. Отложите в сторону проблемы

Когда наша голова занята всякими насущными проблемами, то мы не можем полноценно сконцентрироваться. Чтобы концентрироваться, мы должны либо решить эти проблемы, либо изменить наше представление о них. При этом хорошо помогает метод визуализации. Представьте себе, к примеру, ваши проблемы в виде высокой горы, а затем мысленно уменьшите эту гору до размеров холма. Возьмите какую-либо беспокоящую вас проблему, представьте ее себе образно, а затем уменьшите и символично бросьте ее через плечо. Таким образом вы внутренне освобождаетесь от гнетущих вас проблем.

 

25. Все в ваших руках

Само собой разумеется, всегда есть причины, из-за которых вы не могли сконцентрироваться. Прошлой ночью вы плохо спали, было слишком жарко, постоянно звонил телефон… Частично вы правы, ссылаясь на эти факторы. Но все же отнеситесь к концентрации с полной серьезностью. Будьте упорны, терпеливы и последовательны в достижении своей цели. Все в ваших руках, и только от ваших действий зависит, выйдут ли события из-под вашего контроля, или же вы будете целенаправленно выполнять поставленные перед собой задачи.

 

Научитесь жить лучше, изучив эти навыки или выбрав обучение по абонементу, со скидкой:

Самоменеджмент: управление карьерой: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Правильный фокус: 10 советов, которые помогут повысить личную эффективность

В издательстве Альпина Паблишер вышла книга Елены Сосновцевой «Memento Memory: как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». Сосновцева — топ-менеджер с 20-летним опытом работы в финансовых организациях, а также член Европейской Ассоциации Директоров по коммуникациям и Международной Ассоциации бизнес-коммуникаторов. Елена начала свою карьеру в 2003 году как менеджер по коммуникациям в Hilti Distribution Ltd. В 2006 году она перешла в Банк Сосьете Женераль Восток, где проработала четыре года и выросла до позиции начальника отдела по связям с общественностью. В дальнейшем Сосновцева работала в ВТБ Капитал Управление Инвестициями, где занимала должность руководителя управления корпоративных коммуникаций, PR-директором в Абсолют Банке, где позже также занимала должность директора департамента коммуникаций и бренда.

Автор книги составила для Forbes Woman краткий дайджест из десяти практических советов, которые помогут повысить личную эффективность.

1. Образ жизни

Много работаете? Все на бегу: дела, еда, любовь, жизнь? Остановитесь на минуту и осознайте свой текущий образ жизни. Проблемы с памятью и концентрацией зарождаются на пике производительности, в высшей точке вашего карьерного триумфа. Болезнь Альцгеймера молодеет на глазах. Мозг начинает стареть без должного ухода и развития, начиная с тридцати лет.

Реклама на Forbes

Обратите также внимание на качество вашего сна. Это пресловутые 7-8 часов — внимание — беспрерывного сна. В качестве сна важна бесперебойная цикличность глубокого и быстрого периодов. Первый влияет на процессы памяти, второй на креативность и энергоресурсность. Прерывистый беспокойный сон и беспорядочный режим сна ведут к хронической бессоннице, первому маркеру ментальных болезней.

Пересмотрите свой рацион питания: включите продукты для лучшей работы мозга, исключите продукты, содержащие трансжиры. Следуйте режиму питания, сбалансируйте наличие в рационе переработанных и натуральных продуктов. Следите за водным балансом: мозг состоит почти на 80% из воды, а потому 7-8 стаканов в день — обязательная норма для живости ума.

Надолго засиживаетесь за работой? Мозг тоже засиживается, становится неповоротливым и апатичным, скованным. Когда мозг привыкает к этому, то ваше тело становится таким же. Включайте в режим дня физические нагрузки, перемежайте работу за компьютером c пробежкой, прогулкой, аэробикой. Для активного мышления необходимо активное кровоснабжение. Энергию дает движение.

1. Эмоциональный интеллект

Учеными выявлена взаимосвязь хронических стрессов и депрессий с расстройствами памяти и симптомами рассеянного ума. Развивайте свой эмоциональный интеллект: знайте свои эмоции, управляйте этим процессом. Включайте в режим дня десятиминутки медитаций. Своевременно решайте эмоциональные проблемы с психологом. Снимайте стресс еженедельными практиками mind detox и mindfullness.

Избавьтесь от ограничивающих убеждений о своей «плохой памяти» или медленном мышлении. Это не более, чем истории, это всего лишь мысли. Разберите убеждение на составляющие и найдите причину, почему вам выгодно так про себя думать, осмыслите потери и выработайте новое положительное суждение. Наш мозг быстро учится и имеет свойство саморазвивающейся системы.

1. Активная социальная жизнь и хобби

Карты нейронных сетей мозга отражают карты сетей социальных связей. Чем более активна ваша социальная жизнь офлайн, тем больше опыта получает ваш мозг и тем шире и глубже нейронные сети.

Креативное хобби не блажь, не требование вашего HR и не строчка в резюме — это гибкость вашего мышления, способность к прогнозированию, планированию, прототипированию. Нестандартное мышление развивается и обогащается через интерес, опыт и обмен с единомышленниками. Найдите занятие по душе и воспринимайте его не только как удовольствие, но и как развитие вашего ума.

1. Осознайте свой центр

Мир крутится вокруг вас или вы бегаете за миром? Имейте одно в другом, избавьтесь от мышления «или-или». Расширяйте круг влияния из точки своей личностной уникальности, расширяя ближний круг, выходя на сверх орбиты. Избавьтесь от привычки бездумного потребления информации, стремитесь к проявлению своей креативности в каждом деле. Опирайтесь на свое видение и держите в поле зрения стратегии лучших. Пробуйте, выбирайте, адаптируйте под себя. Работа с осознанностью — это разрыв шаблонов обычного поведения и восприятия. Включайте практики осознанности в ваше расписание дня.

1.  Четыре режима внимания

Быть продуктивным не значит быть эффективным. Можно быть сверхзанятым и неуспешным, не вылезать из авралов и стрессов. Знание режимов работы внимания позволяет делать большее за меньшее время. А значит быть и продуктивным и эффективным. Вот четыре режима работы мозга для ежедневных задач:

1.  Осознанность 

2. Режим концентрации 

3.  Поток

4. Расфокусировка 

В режиме осознанности разберитесь со всеми отвлекающими факторами, составьте план и распределите задачи по режимам. Фокус и концентрация для решения сложных интеллектуальных задач. Входите в поток, имея наработанную сноровку в определенных навыках. В режиме блуждания позволяйте бессознательному искать новые нейронные связи и находить решения без участия вашего рационального ума.

1. Управление информационными потоками

Переизбыток информации заставляет нас применять новые стратегии управления этими потоками информации. Гаджеты, экраны, оповещения вырабатывают привычку постоянно переключаться. Отрывочность и поверхностное сканирование потребляемой информации захламляет мышление, ослабляет механизмы запоминания и не дает знаний.

Погружаясь в поиск информации держите в уме намерение «что» и целевой результат «зачем». Отбрасывайте все, что в данный момент не имеет отношения к цели поиска.

Работая и информацией, развивайте навык отключаться от отвлекающих факторов, как внешних, так и внутренних. Внешние — это гаджеты и экраны, рабочая среда, болтовня коллег, кофе, сигареты. Внутренние — дофаминовая зависимость от интереса; укрощайте интерес, концентрируйте его на том, чем заняты в данный момент, купируйте блуждание ума (для него есть специальный режим расфокуса).

1. Активное слушание

Развитие памяти основывается на внимании. Пространство внимания имеет свои границы. Мы можем удержать в моментальной памяти не более семи единиц информации, и то, если она сгруппирована по 3 и 4 единицы. Если пространство вашего внимания занято внутренним диалогом с самим собой, вы не слышите собеседника, а значит, теряете информацию, знание. Обмен мыслями с другими становится бессмысленным, вы все время находитесь в своей мыслемешалке. Научитесь слушать собеседника, отключая собственного внутреннего комментатора, который заполняет пространство вашего внимания своими оценками, навешиванием ярлыков, додумыванием за собеседником, рассуждениями о том, как вас воспринимают другие. Имейте стратегию слушания, она включает в себя умение цеплять ключевые слова, умение по ходу запоминать факты и цифры, навык держать в поле внимания широкий контекст беседы.

1. Мнемотехники — тактики быстрого запоминания

Изучите пару-тройку мнемотехник для запоминания имен, цифр, дат, ключевых слов и важных фактов. Они полезны спикерам, переговорщикам, клиентщикам, всем, кто активно живет в информационном поле. Практикуя мнемотехники вы расширяете пространство своего внимания, можете лучше осознавать сенсорное восприятие и быть уверенным и свободным в общении.

Реклама на Forbes

1.  Правильная многозадачность

Основные свойства внимания — границы вмещения и переключение. Чтобы справляться с большими потоками информации, изучите стратегии последовательной целевой обработки. Правильная многозадачность — последовательное выполнение задач и быстрое переключение между задачами без потери качества обработки. Постепенно расширяйте границы своего внимания через практики управления вниманием, концентрации, медитации, сенсорного восприятия информации, осознанности. Наше сознание обрабатывает лишь небольшую толику информации, больше половины проходит в подсознание незаметно дня нашего рационального ума. Развивая осознанность и практики концентрации вы налаживаете связь со всей корой головного мозга, где хранится сенсорная память пяти чувств. Постепенно вы расширите границы внимания и рабочей памяти и сможете одновременно без потери качества обрабатывать несколько задач, но это не касается сложных интеллектуальных задач, которые заполняют все имеющееся пространство нашего внимания.

1. Ищите новый опыт

Каждый новый опыт — новый нейронный узел в вашей сети ментальных знаний и умений. Чем больше вы узнаете нового, тем больше взаимосвязей в этой сети, тем активнее ассоциативный механизм связывает одни сети с другими, одни нейронные узлы с другими. Нейропластичность вашего мозга — залог креативности и новаторства, залог долгой и плодотворной интеллектуальной работоспособности. Ключевое слово «опыт». Не ведитесь на хаотичный интерес, не потребляйте информацию пассивно. Пропускайте новые знания через телесный опыт, через практики и творчество. Добывайте новый опыт в путешествиях, увлечениях, общении. Нейронные сети, построенные на апробации надежнее, чем нейронные цепочки теоретических знаний.

советов по повышению концентрации — Harvard Health

Внимательность, когнитивные тренировки и здоровый образ жизни могут помочь вам сосредоточиться.

Вы пытаетесь сконцентрироваться, но ваш разум блуждает или вы легко отвлекаетесь. Что случилось с лазерной резкостью, которая вам когда-то нравилась? «Людям пожилого возраста, как правило, труднее отфильтровывать стимулы, не относящиеся к выполняемой задаче, — говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и директор Центра медицины мозга и разума при Гарвардской больнице Бригама и женщин.

Что мешает фокусировке?

Подобно компьютеру, который замедляется по мере использования, мозг накапливает износ, влияющий на обработку. Доктор Даффнер говорит, что это может быть вызвано рядом физиологических факторов стресса, таких как воспаление, повреждение кровеносных сосудов (особенно если у вас высокое кровяное давление), накопление аномальных белков и естественное сокращение мозга.

Следующие факторы также могут повлиять на вашу концентрацию.

Основные условия. Депрессия или нарушения сна (например, апноэ во сне) могут подорвать вашу способность концентрироваться. То же самое может случиться с последствиями потери зрения или слуха. «Вы тратите драгоценные когнитивные ресурсы, когда тратите слишком много времени, пытаясь разобрать, что написано на странице, или просто слышать, что кто-то говорит», — отмечает доктор Даффнер.

Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства, особенно холинолитики (например, средства от недержания мочи, депрессии или аллергии), могут замедлять скорость обработки и вашу способность ясно мыслить.

Чрезмерное употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя ухудшает мышление и вызывает прерывистый сон, что влияет на концентрацию внимания.

Информационная перегрузка. Нас засыпают информацией с телевизоров, компьютеров и сообщениями, такими как текстовые сообщения или электронные письма. «Когда материала слишком много, это обременяет нашу систему фильтрации, и легко отвлечься», — говорит д-р Даффнер.

Попробуйте это упражнение на концентрацию Хотите способ привлечь внимание и сосредоточиться? Нейропсихолог Ким Уилмент из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital предлагает однозадачное упражнение, такое как чтение.«Читайте что-нибудь в течение 30 минут, установив таймер, чтобы он срабатывал каждые пять минут. Когда он сработает, спросите себя, не отвлекся ли ваш разум. Если да, просто перефокусируйтесь на то, что вы читаете», — говорит она. «Тренируя свой мозг, чтобы отслеживать, если ваш ум блуждает, вы усиливаете процесс наблюдения и способность сохранять сосредоточенность на одной задаче».

Стратегии сосредоточения внимания

Чтобы улучшить внимание, рассмотрите следующие стратегии.

Внимательность. «Внимательность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте, и практика осознанности, как было показано, перестраивает мозг так, чтобы внимание было сильнее в повседневной жизни», — говорит Ким Уилмент, нейропсихолог из Бригама и женской больницы. Она рекомендует сидеть неподвижно в течение нескольких минут каждый день, закрывая глаза и сосредотачиваясь на своем дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.

Когнитивная тренировка. Компьютеризированные когнитивные обучающие игры направлены на улучшение вашего времени реакции и внимания.Свидетельства того, что это работает, неоднозначны. «Цель игры в эти игры не в том, чтобы стать лучше в них, а в том, чтобы улучшить познавательную деятельность в повседневной жизни», — говорит Уиллмент. «Но есть свидетельства того, что способность человека обращать внимание можно улучшить, постепенно подталкивая человека к более высоким уровням работоспособности. Поэтому, если вы достигнете определенного уровня устойчивого внимания, перевод его на следующий уровень может помочь улучшить его, и это может быть использован в повседневной жизни «.

Здоровый образ жизни. Многие аспекты здорового образа жизни могут помочь вниманию, начиная со сна и физических упражнений. «Существует прямая связь между упражнениями и когнитивными способностями, особенно вниманием», — говорит доктор Даффнер. «Когда вы занимаетесь спортом, вы увеличиваете доступность химических веществ в мозгу, которые способствуют установлению новых связей между мозгом, уменьшают стресс и улучшают сон. А когда мы спим, мы снижаем уровень гормонов стресса, которые могут быть вредными для мозга, и удаляем белки, которые его повреждают. . »

Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь и 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба.

Другие здоровые шаги для улучшения внимания: придерживайтесь средиземноморской диеты, которая, как было доказано, поддерживает здоровье мозга; лечить основные состояния; и поменять лекарства, которые могут повлиять на вашу способность сосредотачиваться.

«Стареть невозможно, — говорит доктор Даффнер, — но здоровый образ жизни — это то, что вы определяете, и это может улучшить концентрацию».

Изображение: © Zero Creatives / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Процессы мозга, которые могут влиять на внимание

Внимание — это не только то, на чем мы фокусируемся, оно также касается всего того, что нам удается отключить. Мы знаем, что внимание одновременно избирательно и ограничено с точки зрения возможностей, но как именно отфильтровать ненужную информацию и направить внимание на действительно важные вещи?

Многие теории внимания имеют тенденцию концентрироваться на том, как мы фокусируем свое внимание, но не в состоянии точно указать, как нам удается игнорировать все стимулы вокруг нас, конкурирующие за ресурсы внимания.Несколько недавних исследований были посвящены нейробиологии, лежащей в основе этого процесса, и пролили свет на возможные процессы, которые влияют на то, как мы отключаемся от отвлекающих факторов.

Внимание на нейронном уровне

Одно исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета Ньюкасла, показало, что то, как нейроны реагируют на внешние раздражители, влияет на способности восприятия.

Ведущий автор Алекс Тиле объяснил:

«Когда вы общаетесь с другими, вы можете лучше слышать себя, говоря громче или более четко.Когда мы обращаем внимание, нейроны, кажется, делают похожие вещи. Они более интенсивно передают свое сообщение своим партнерам, что сопоставимо с тем, что они говорят громче. Но что еще более важно, они также повышают достоверность своего сообщения, по сравнению с более ясным высказыванием «.

Синхронизация областей мозга

Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружили, что мозг, по-видимому, способен синхронизировать деятельность в различных областях мозга, позволяя человеку сосредоточиться на задаче.Исследователи сравнивают этот процесс с использованием рации — области мозга по существу «настраиваются на одну и ту же частоту», чтобы создать четкую линию связи.

«Мы думаем, что мозг не только переводит в состояние готовности области, которые способствуют вниманию, но и следит за тем, чтобы в этих областях были открытые линии для звонков друг другу», — объяснила исследователь Эми Дэйч.

Исследование включало прямое сканирование определенных областей мозга пациентов с эпилепсией, когда они наблюдали за зрительными объектами. Участников попросили обнаружить цели на экране, не двигая глазами, а затем нажать кнопку, чтобы указать, что они видели цель.

Исследователи обнаружили, что по мере того, как участники направляли свое внимание на цель, определенные области мозга, важные для внимания, корректировали свои циклы возбудимости таким образом, чтобы циклы совпадали. В областях, не связанных с вниманием, таких изменений возбудимости не наблюдалось.

Авторы предположили, что, когда области мозга, участвующие в обнаружении стимула, находятся на высоком уровне возбудимости, люди с гораздо большей вероятностью заметят стимул. И наоборот, когда уровни возбудимости в этих областях низкие, вероятность обнаружения сигнала намного ниже.

Система защиты мозга от отвлекающих факторов

Другое недавнее исследование предполагает, что мозг на самом деле активно подавляет определенные сигналы, чтобы не отвлекаться. Исследователи считают, что наша способность сосредоточиться на объекте — лишь часть уравнения внимания.

«Наши результаты ясно показывают, что это только одна часть уравнения, а активное подавление нерелевантных объектов — еще одна важная часть», — пояснил ведущий автор Джон Гаспар.

Авторы также предполагают, что открытие этой анти-отвлекающей системы может иметь важные последствия для психологических расстройств, связанных с вниманием, включая СДВГ.

Вместо того, чтобы пытаться сосредоточиться сильнее, тем, кто испытывает проблемы с вниманием, лучше подавить отвлекающие факторы.

Почему эти процессы имеют значение?

Почему так важно понимать процессы, стоящие за вниманием? Потому что мы живем в мире отвлечений.В любой момент тысячи вещей могут конкурировать за наше внимание и нашу способность отфильтровывать эзотерику и сосредотачиваться на том, что действительно важно, настолько важно, что иногда может означать разницу между жизнью и смертью.

Когда вы ведете машину в загруженном транспортном потоке, ваша способность сосредоточиться на дороге и других водителях, игнорируя отвлекающие факторы (радио, мобильный телефон, болтовню пассажира в машине), может означать разницу между безопасным прибытием в пункт назначения. или попадание в дорожно-транспортное происшествие.

Как объясняет Джон Макдональд в исследовании, «отвлечение внимания является основной причиной травм и смерти при вождении и других сложных условиях. Есть индивидуальные различия в способности справляться с отвлечением. Новые электронные изделия предназначены для привлечения внимания. Для подавления таких сигналов требуется усилия, а иногда кажется, что люди не могут этого сделать ».

Новое исследование того, как мозг справляется с отвлечениями и фокусирует внимание, дает представление о том, как работает этот процесс, и дает исследователям и врачам новые способы решения проблем с вниманием.

Как целенаправленно забыть

Есть много причин, по которым вы можете забыть воспоминания. Некоторые воспоминания могут заставить вас съежиться от смущения, в то время как другие могут быть более тревожными или травмирующими. Возможно, вы просто не хотите, чтобы вам напоминали об определенных людях или о вещах из прошлого, когда вы ведете свой день.

У некоторых воспоминания исчезают со временем. Однако, особенно если у вас тревожное состояние, такое как социальное тревожное расстройство (SAD), или расстройство, связанное с травмой, например, посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD), вам может казаться, что вы постоянно переживаете моменты из прошлого, которые вы пережили. я лучше забуду.Для некоторых внезапное повторное появление определенных воспоминаний может быть глубоко тревожным или даже изнурительным.

В этой статье обсуждаются некоторые шаги, которые вы можете предпринять, если хотите забыть воспоминание — или, по крайней мере, уменьшить его влияние.

Как работает память?

Основные функции памяти — это кодирование, хранение и извлечение. Кодирование — это процесс изучения информации. Затем наш мозг хранит информацию либо в краткосрочной, либо в долгосрочной памяти.

В то время как кратковременные воспоминания не сохраняются в мозгу надолго, некоторые передаются в нашу долговременную память, где есть безграничное пространство.Поиск — это процесс восстановления наших воспоминаний. Виды и звуки в нашей окружающей среде могут побудить наш мозг восстановить долговременную память, даже если мы не хотим ее запоминать.

Хотя мы склонны забывать обыденную информацию, наш мозг с большей вероятностью хранит информацию, связанную с сильными эмоциями. Например, серия исследований показала, что участники с большей вероятностью запомнили информацию, которая была связана либо с отрицательными, либо с положительными эмоциями, лучше, чем они могли вспомнить нейтральную информацию.

Шахин Лакхан, доктор медицины, доктор философии, FAAN, сертифицированный невролог и член Verywell Mind Review Board, объясняет, что забывание воспоминаний больше связано с обработкой эмоций, связанных с воспоминаниями.

Шахин Лахан, доктор медицины, доктор философии, FAAN

Многие техники «забыть плохие воспоминания» основаны на постепенном отделении воспоминаний от их негативной эмоциональной основы.

— Шахин Лакхан, доктор медицины, доктор философии, FAAN

Исследователи давно ищут способы помочь людям намеренно забыть.Хотя маловероятно, что вы сможете удалить нежелательные воспоминания из своего мозга, вы можете использовать стратегии, чтобы память не разрушала вашу жизнь.

Как целенаправленно забыть

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить эмоциональное воздействие воспоминаний и сделать их менее навязчивыми. Помните, что требуется время и практика, чтобы стереть воспоминания, поэтому не расстраивайтесь, если это не произойдет так быстро, как вам хотелось бы.

1. Определите свою память .Это может показаться нелогичным, но если вы хотите что-то забыть, полезно сначала об этом вспомнить. Какие образы, звуки и чувства связаны с воспоминаниями?
2. Проявите эмоции . Вместо того, чтобы пытаться избежать нежелательных чувств, связанных с воспоминаниями, позвольте себе их почувствовать. Вы также можете попробовать поработать с терапевтом, чтобы научиться здоровым способам справляться с трудными эмоциями.
3. Узнайте, что запускает вашу память . Возможно, каждый раз, когда вы видите автомобиль, на котором ездил ваш бывший партнер, ваш мозг вспоминает о вашем разрыве.Или, может быть, запах куриного супа напоминает вам о вашей маме, и вас переполняют воспоминания о ее похоронах. Обратите внимание на триггеры, которые заставляют вашу память возвращаться.
   
4. Попробуйте заменить память . Доктор Лакхан отмечает: «Лучше заменить наше внимание здоровыми альтернативами, чем пытаться активно вытеснять эти воспоминания». Например, когда вы видите, на какой машине ездил ваш бывший партнер, попробуйте вспомнить время, когда вы ехали на этой машине на пляж, вместо того, чтобы сосредотачиваться на воспоминаниях о разрыве.В конце концов, вы научите свой мозг заменять нежелательные воспоминания на новые.
5. Ведите здоровый образ жизни . Стресс и недостаток сна могут вызвать нежелательные воспоминания. Убедитесь, что вы достаточно спите, соблюдаете питательную диету и занимаетесь спортом. Ведите здоровый образ жизни, который укрепит ваше психическое и эмоциональное здоровье. Практика осознанности может помочь сосредоточить ваши мысли в настоящем моменте.

Как справиться с нежелательными воспоминаниями

Следуя инструкциям по забыванию воспоминания, полезно глубже погрузиться в работу, стоящую за забыванием.Вы можете следовать практическим советам, которые сделают ваши нежелательные воспоминания менее пугающими и гораздо более управляемыми.

Триггеры адресной памяти

Нежелательные воспоминания возникают в определенных ситуациях? Или есть определенные вещи, люди или настройки, которые напоминают вам об этом воспоминании?

Как только вы поймете, когда память возникает чаще всего, вы можете начать предпринимать шаги для решения проблемы. Хотя может возникнуть соблазн просто попытаться избежать этих триггеров, поиск реалистичных способов справиться с ними, когда вы сталкиваетесь со своими триггерами, часто является более эффективным и реалистичным решением в долгосрочной перспективе.

Социальные триггеры и SAD

Избавление от воспоминаний может быть трудным для многих людей, но особенно трудным для людей с социальной тревожностью. Может показаться, что вы создали «банк памяти», заполненный всеми социальными ситуациями, которые вы помните как постыдные и неловкие.

Используйте когнитивные поведенческие стратегии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма терапии, которая помогает изменить негативные мысли, которые способствуют возникновению психологических проблем.Вы можете использовать некоторые стратегии когнитивно-поведенческой терапии самостоятельно, чтобы изменить то, как вы реагируете на свои воспоминания.

Одна из форм КПТ, известная как экспозиционная терапия, может быть особенно эффективной, когда вы имеете дело с воспоминаниями. Идея экспозиционной терапии состоит в том, чтобы постепенно и постепенно подвергать себя тому, чего вы боитесь.

Например, если вы помните, как в детстве вас укусила собака, возможно, у вас развился страх перед собаками. Постепенно подвергая себя воздействию собак безопасным и контролируемым образом, воспоминания, вызвавшие ваш страх, постепенно станут более терпимыми.

Используйте методы релаксации

Использование техник релаксации может быть еще одной эффективной тактикой, которая может помочь уменьшить негативное влияние воспоминаний. Такие техники могут включать глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию и управляемые образы.

Сочетание этих стратегий с постепенным воздействием на ваши триггеры также может помочь вам узнать новые способы успокоить себя в ответ на эти воспоминания.

Практика осознанности

Вы также можете попробовать практиковать внимательность, когда к вам возвращаются воспоминания.Внимательность предполагает сосредоточение на настоящем моменте, не беспокоясь о прошлом или будущем.

Вместо того, чтобы позволять себе погрузиться в воспоминания, попробуйте привлечь внимание к чему-то в настоящий момент, например, к зрению или запаху. Заземление себя в настоящем моменте может отвлечь ваше внимание от воспоминаний и минимизировать их влияние на ваши эмоции.

Попробуй самопринятие

Иногда перфекционизм может сделать воспоминания более тревожными.Если вам нужно, чтобы вас всегда считали идеальным, воспоминания о прошлых ошибках могут затруднить движение вперед.

Если ваши воспоминания связаны с моментами, когда вы делали ошибки, попробуйте делать ошибки и делать что-то не так нарочно. Со временем, если вы пытаетесь опозорить себя, воспоминания об этих ситуациях приобретут другой оттенок.

Скажите себе, что вы заслуживаете признания сейчас, в данный момент, а не когда-нибудь в будущем, когда станете «идеальным» человеком.Практика принятия себя может помочь ослабить влияние этих воспоминаний.

Разработка других стратегий преодоления

Когда прошлый опыт способствует возникновению чувства тревоги, имеет смысл избавиться от воспоминаний об этих событиях, что поможет уменьшить ваши симптомы.

Если у вас есть склонность к воспоминаниям или «приступам съеживания» о постыдных ситуациях из прошлого, может быть полезно вести дневник, в который вы также записываете счастливые или положительные события. Каждый раз, когда вы вспоминаете негативное воспоминание, постарайтесь дополнить его позитивным.

В ответ на воспоминания у вас также может быть несколько фраз, которые вы повторяете про себя, например, «это событие не определяет меня». Напоминание себе о том, что ваши плохие воспоминания не контролируют и не определяют, кто вы сейчас, может помочь уменьшить их силу.

Прежде всего, не используйте негативные стратегии, чтобы забыть плохие воспоминания, такие как употребление наркотиков или алкоголя.

Почему эмоциональные воспоминания трудно забыть

Эмоциональные воспоминания часто трудно забыть из-за того, что в них задействована область мозга, которая играет важную роль в контроле поведения, важного для вашего выживания, включая чувство страха.

Эмоциональные воспоминания запоминаются лучше благодаря структуре мозга, называемой миндалевидным телом. Миндалевидное тело играет важную роль в том, как эмоции и воспоминания обрабатываются и кодируются. Исследования показывают, что разные части миндалины ответственны за положительные и отрицательные воспоминания.

Воспоминания, как правило, запоминаются лучше, потому что они сопровождаются сильными эмоциями. Исследования показывают, что чем интенсивнее память, тем ярче будут воспоминания об этом событии.

Хотя способность вспоминать чувство страха в некоторых случаях может быть адаптивным, это может стать проблемой, когда приводит к затяжным воспоминаниям, которые затрудняют функционирование в обычной повседневной жизни.

Хотя избавиться от старых ассоциаций может быть сложно, изучение новых способов управления этими воспоминаниями может помочь вам меньше расстраиваться, когда они приходят в голову.

Влияние негативной памяти

Негативные воспоминания могут влиять на поведение по-разному.Иногда вы можете изо всех сил стараться избегать ситуаций, которые могут вызвать негативные воспоминания. В других случаях вы можете испытать полномасштабные воспоминания, когда вам кажется, что вы заново переживаете травмирующее событие.

Вот некоторые другие причины, по которым плохая память может повлиять на ваши чувства, мысли или поведение:

• Физические реакции : Воспоминание может вызвать физические симптомы тревоги или страха. Например, вы можете почувствовать потливость, дрожь, тряску, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание.
• Эмоциональные реакции : Воспоминание также может вызвать у вас широкий спектр эмоций, включая печаль, тревогу, ужас или смущение.
• Когнитивные реакции : Воспоминания также могут повлиять на то, как вы думаете о себе и на свою способность справляться. Например, стресс из-за воспоминаний о негативном социальном опыте может заставить вас усомниться в своих способностях добиться успеха в социальных ситуациях.

Когда обращаться за помощью

Хотя есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь забыть воспоминание или уменьшить его влияние, бывают случаи, когда вам следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Если воспоминания способствуют возникновению других симптомов, таких как депрессия, беспокойство, навязчивые мысли или чувство паники, вам следует поговорить со своим врачом.

Медицинский работник может поставить диагноз на основе ваших симптомов и порекомендовать методы лечения, которые могут помочь. Они могут порекомендовать психотерапию, чтобы научиться новым способам справляться с воспоминаниями. Они также могут прописать лекарства, которые могут помочь вам справиться с сопутствующими симптомами тревоги и депрессии, если это необходимо.

На горизонте также могут появиться новые методы лечения проблем с памятью.Исследования показали, что изменение гена нейротрофического фактора мозга (BDNF) связано с генерацией страха. В будущем можно будет использовать генную терапию BDNF, изменив гены, вызывающие страх и тревогу.

Таким же образом было показано, что путь гена Tac2 уменьшает хранение травматических воспоминаний. В результате лекарство, блокирующее активность этого пути, может в первую очередь предотвратить накопление травматических воспоминаний.

Хотя этот подход был бы наиболее полезен при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), этот тип исследования также может в конечном итоге сформировать негативные воспоминания при SAD.

Резюме

Вы не можете стереть плохие воспоминания, но вы можете изучить новые стратегии выживания, которые уменьшат их силу. Поговорите со своим врачом, если плохие воспоминания влияют на вашу способность справляться с ситуацией.

Слово от Verywell

Вспоминать прошлое — это нормально, но когда воспоминания нарушают вашу повседневную жизнь, это может повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы заметили, что нежелательные воспоминания становятся все более частыми и неуправляемыми, проконсультируйтесь с врачом.В частности, встреча с терапевтом, специализирующимся на когнитивно-поведенческой терапии, может быть полезной для выработки стратегии, позволяющей лучше справляться с нежелательными воспоминаниями.

Как постоянная занятость влияет на ваше благополучие

Занятость часто рассматривается как знак почета и показатель самооценки, а недостаток свободного времени — как прямое указание на статус. Однако чрезмерное расписание может негативно повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье, а также на вашу способность поддерживать здоровые отношения.

Почему мы любим занятость

Исследования показывают, что воспринимаемый уровень занятости человека может быть сильно связан с его самооценкой, а также с тем, как другие оценивают его статус. Люди, которые заняты по своему выбору, могут чувствовать себя нужными, востребованными и важными, тем самым повышая их чувство собственного достоинства.

В культурном отношении произошел сдвиг в восприятии статуса: материальные предметы и блага больше не являются единственным показателем социального положения.Теперь люди, которые заняты на работе, перегружены работой и испытывают реальную нехватку свободного времени, воспринимаются как более высокий статус.

Оцепенение от занятости

Помимо своей связи с чувством собственного достоинства и статуса, занятость также может быть способом избежать или заглушить болезненные чувства и ситуации. Если вы очень заняты, вы не можете сосредоточиться на том, что меня беспокоит или доставляет вам скрытый дискомфорт.

Занят или продуктивен

Быть занятым и продуктивным часто можно спутать друг с другом.Если вы заняты, у вас может быть много дел, но это не обязательно означает, что вы продуктивны или эффективно используете свое время. Быть продуктивным — значит иметь возможность выполнить задачу или что-то сделать. Вам не нужно быть занятым, чтобы быть продуктивным.

Быть занятым — это то, как вы проводите свое время, а продуктивность больше связана с вашими достижениями.

Баланс между работой и личной жизнью

Баланс между работой и личной жизнью является важной частью здоровой рабочей и домашней среды, в которой вы можете процветать.Баланс между работой и личной жизнью будет выглядеть по-разному для каждого уникального человека, но в целом, если у вас есть баланс между работой и личной жизнью, вы чувствуете, что контролируете свое время и чувствуете себя комфортно.

Если ваш баланс между работой и личной жизнью нарушен, вы можете испытать выгорание, переутомление, истощение и отключение от социальной и / или семейной жизни. Плохой баланс между работой и личной жизнью также может привести к хроническому стрессу, который может повлиять на ваше психическое здоровье, а также на ваше физическое здоровье.

Влияние на эмоциональное здоровье

Когда превозносят и поощряют занятость, вы можете в конечном итоге перетянуть себя разнообразными обязательствами, встречами, обязательствами и обязанностями.Занятость может вызывать чувство:

• Тревожный
• Под напряжением
• подавлен
• Неадекватно
• Sad
• Разочарованный
• Злой
• Одинокий
• Безнадежный
• Некомпетентный
• Виновен

Если вы не можете выполнять задачи или выполнять многие обязательства, которым посвятили себя, вы можете в конечном итоге почувствовать себя виноватым или как если бы вы позволили себе уступить другим. Если вы получаете самооценку благодаря тому, что вы продуктивны и выполняете задачи, ощущение того, что вы не справляетесь, может повлиять на ваше восприятие себя.

Чрезмерная занятость и истощение могут привести к увеличению стресса и / или снижению самооценки. Это может вызвать более серьезные психические расстройства, включая тревожные расстройства, депрессию и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Влияние на физическое здоровье

Занятость может привести к тому, что вы пожертвуете своим физическим благополучием ради выполнения задач. Вы можете в конечном итоге принимать быстрые решения, связанные с вашим повседневным физическим здоровьем, вместо того, чтобы делать более осознанный выбор.Это может включать в себя не уделять больше внимания упражнениям, как хотелось бы, или не высыпаться столько, сколько нужно вашему организму. Вы также можете игнорировать или отодвигать любые проблемы со здоровьем вместо того, чтобы сразу же обратиться к врачу.

Чрезмерная занятость может повлиять на ваше физическое здоровье, провоцируя или усугубляя:

Влияние на отношения

Сложные графики могут не оставлять или оставлять очень мало времени для значимых связей с другими людьми. Вы можете чувствовать себя изолированным и одиноким, а окружающие могут чувствовать себя отвергнутыми или сердитыми из-за вашей недоступности.Отношения с друзьями, семьей и супругами могут пострадать из-за вашего перенасыщенного графика.

Отношения требуют времени и усилий от всех участвующих сторон. Обязательства, тянущие в разных направлениях, могут вызвать у вас стресс и неспособность полноценно участвовать в отношениях.

Лекарство от занятости

У каждого будет свое представление о том, что для него значит быть слишком занятым. Если вы чувствуете переутомление, переутомление или выгорание, важно сделать упор на здоровье и благополучие.Хотя может показаться трудным изменить свои приоритеты и время, это может привести к улучшению психического и физического благополучия, а также к более тесным отношениям с вашими близкими.

• Практикуйте осознанность как способ соединиться с собой, наблюдать за своими мыслями без осуждения и заземлить себя. Это также может помочь прервать бешеный ум, если вы чувствуете себя подавленным.
• Если возможно, спланируйте отпуск или остановитесь для себя (и не заполняйте его чем-то активным), чтобы вы могли зарядиться энергией.
• Сделайте своим приоритетом проводить время со своими близкими. Это поможет вам почувствовать связь, любовь и энергию.
• Найдите небольшие моменты каждый день, чтобы ценить себя. Это может включать в себя позитивные утверждения или дневник о том, за что вы благодарны каждый день.
• Установите границы с другими и напоминайте себе, что говорить «нет» — это нормально. Жертвовать своим благополучием ради чрезмерной нагрузки может иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе.
• Напомните себе, что ваша самооценка не зависит от продуктивности или занятости. Придумайте мантру, которая выражает, что для вас значит чувство собственного достоинства или почему вы любите себя, и старайтесь повторять ее каждый день.
• Установите напоминание на свой телефон или разместите дома заметку, которая напоминает вам, что нужно дышать и уделять время себе.
• Обратитесь к терапевту, если вы испытываете трудности в повседневной жизни или замечаете, что общее качество вашей жизни снизилось.
• Установите для себя соответствующие ожидания, когда дело доходит до того, сколько вы можете с комфортом взять на себя, и знайте, что со временем это может измениться.
• Если вы используете занятость как инструмент, чтобы избежать неприятных мыслей или чувств, постарайтесь определить, с чем вам неудобно сталкиваться. Если это кажется вам слишком сложным, рекомендуется обратиться к терапевту, который может вас поддержать.
• Распределяйте свое рабочее или напряженное время и свободное время по частям. Всегда оставляйте время для себя в течение дня, даже если это всего лишь небольшой перерыв, и сознательно отключайтесь от работы.

Вы заслуживаете того, чтобы уделить время себе, будь то полный отпуск или небольшие перерывы в течение дня.Это станет для вас важным напоминанием о том, что вы достойный и ценный человек.

Слово от Verywell

Хотя занятость может положительно повлиять на вашу самооценку, если вы так заняты, что не можете заниматься самообслуживанием, проводить время с близкими и получать удовольствие от свободного времени, то избыточное количество мест может на самом деле пагубно сказаться на вашем общем состоянии здоровья. -существование. Даже если вам может показаться сложным изменить свои приоритеты, отключение от работы или ненужных обязательств, а также сознательный отдых и уделение времени себе могут значительно повысить качество вашей жизни.

15 способов улучшить концентрацию и навыки концентрации

Теперь вы знаете, почему вам нужна помощь с концентрацией. Что может помочь вам лучше сосредоточиться? Нет однозначного ответа на вопрос, как улучшить фокусировку, но следующие советы могут помочь.

Избавьтесь от отвлекающих факторов. Как нам лучше сосредоточиться, если нас постоянно засыпают информацией? Постарайтесь блокировать в своем расписании время для выполнения определенной задачи или деятельности. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или отправляйтесь в место, где другие вряд ли вам помешают: в библиотеку, кофейню, отдельную комнату.

Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон в сумке или рюкзаке. Как описано в HBR, исследователи обнаружили, что когнитивные способности были значительно лучше, когда телефон был вне поля зрения, а не просто выключен. Сохраняйте свою главную цель — завершить то, что вам нужно. Отключение внутренних и внешних помех может помочь вам сконцентрироваться.

Уменьшите многозадачность. Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивными.Это также рецепт снижения внимания, плохой концентрации и низкой производительности. А более низкая производительность может привести к выгоранию. Примеры многозадачности включают прослушивание подкаста при ответе на электронное письмо или разговор по телефону во время написания отчета. Такая многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.

Практикуйте внимательность и медитацию. Медитация или практика осознанности могут улучшить самочувствие и умственную подготовку, а также улучшить концентрацию внимания.В процессе медитации наш мозг становится спокойнее, а все тело расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. С практикой мы можем научиться использовать свое дыхание, чтобы вернуть внимание к конкретной задаче, чтобы ее можно было выполнять хорошо, даже если нас прерывают.

Больше спать . На ваш сон влияют многие факторы. Одним из наиболее распространенных является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма или телешоу на светодиодном телевизоре непосредственно перед сном.Исследования показали, что такие устройства излучают свет в синем конце спектра. Такой свет будет стимулировать сетчатку вашего глаза и предотвращать секрецию мелатонина, который способствует ожиданию сна в мозгу. Используйте очки с фильтром или «синего света», чтобы свести к минимуму такой синий свет, или избегайте всех электронных устройств перед сном. Другие способы улучшить сон включают в себя отказ от физических упражнений в конце дня, потребление жидкости в течение дня, ведение дневника или дыхательные упражнения для успокоения ума, а также создание предсказуемого распорядка и графика отхода ко сну.

Выберите, чтобы сосредоточиться на моменте. Это может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы выбираете, на чем сосредоточиться. Трудно сконцентрироваться, когда вы всегда думаете о прошлом и беспокоитесь о будущем. Хотя это непросто, постарайтесь отпустить прошлые события. Признайте влияние, то, что вы почувствовали и чему вы научились, а затем отпустите его. Точно так же осознайте свои опасения по поводу будущего, подумайте, как вы испытываете это беспокойство в своем теле, а затем решите отпустить его.Мы хотим тренировать наши умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на деталях того, что важно в данный момент. Наш разум движется в том направлении, в котором мы хотим сосредоточиться.

Сделайте небольшой перерыв. Это тоже может показаться нелогичным, но когда вы сосредотачиваетесь на чем-то в течение долгого времени, ваше внимание может начать угасать. Вам может быть все труднее сосредоточить свое внимание на задаче.

Исследователи обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянной стимуляции.Небольшие перерывы, переключив внимание на что-то другое, могут значительно улучшить умственную концентрацию после этого. В следующий раз, когда вы будете работать над проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что застряли. Переместитесь, поговорите с кем-нибудь или даже переключитесь на другой тип задачи. Вы вернетесь с более сосредоточенным умом, чтобы поддерживать высокую производительность.

Связь с природой. Исследования показали, что даже наличие растений в офисных помещениях может помочь повысить концентрацию и продуктивность, а также повысить удовлетворенность работой и улучшить качество воздуха.Найдите время, чтобы прогуляться в парке или полюбоваться растениями или цветами в вашем саду, это повысит вашу концентрацию и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Тренируйте свой мозг. Научные исследования начинают собирать данные о способности тренировок мозга улучшать когнитивные способности, включая концентрацию внимания, у взрослых. Такие игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки информации и решения проблем.Примеры таких игр включают головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие мозг.

Упражнение. Начните свой день с простых упражнений и заставьте ваше тело двигаться. Согласно майскому выпуску журнала Harvard Men’s Health Watch за 2013 год, регулярные упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другое исследование показало, что упражнения могут повысить уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге, и все это повлияет на концентрацию и внимание.Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с людьми с плохим физическим здоровьем. Физические движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже.

Слушайте музыку. Музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Легкая музыка может помочь вам лучше сконцентрироваться, но некоторая музыка может вас отвлекать.Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как поток воды, являются хорошим выбором для концентрации, в то время как музыка с текстами и человеческими голосами может отвлекать. Множество приложений и сервисов предлагают фоновую музыку и звуковые эффекты, разработанные для различных сфер деятельности и рабочих потребностей.

Ешьте хорошо. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и подпитывают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови.Уменьшите количество сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара, вызывающие головокружение или сонливость.

Вашему мозгу нужно много хорошего жира, чтобы нормально функционировать. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — все это отличные способы включить в свой рацион полезные жиры и помочь вашему мозгу работать более гладко. Наука в области исследований обнаружила, что такие продукты, как черника, могут улучшить концентрацию и память на срок до 5 часов после употребления благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, помогая с памятью, а также с нашей способностью сосредотачиваться и учиться. новая информация.Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет связи между нейронами и может сделать наш мозг более отзывчивым.

Установить дневной приоритет. Запишите, чего вы хотите достичь каждый день, в идеале накануне вечером, и определите единственный приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет сосредоточить ваш мозг на самом важном, взявшись в первую очередь за большую работу, а мелочи отложить на потом. Разбивайте большие задачи на более мелкие байты, чтобы вас не перегружали.Определение истинных приоритетов может помочь уменьшить отвлекающее беспокойство, а достижение небольших повседневных целей может настроить ваш мозг на достижение успеха.

Создайте место для работы. По возможности создайте спокойное, специально отведенное для работы место. Не у всех может быть хорошо оборудованный офис, но в этом могут помочь настольные органайзеры, наушники с шумоподавлением, регулируемый монитор и регулируемое освещение. Уберите беспорядок с глаз долой, сделайте его максимально эргономичным и удобным и постарайтесь, чтобы ваше пространство было чистым и вентилируемым.

Используйте таймер. Обучите свой мозг гипер-фокусировке на задаче с помощью таймера или телефонного будильника. Во-первых, решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (обычно не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на задаче. Когда зазвонит будильник, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вы можете прогуляться и сделать несколько упражнений на растяжку, затем сбросить таймер и начать заново. Этот метод показал свою эффективность для улучшения вашей концентрации.

Переключить задачи. Хотя мы можем захотеть сконцентрироваться на конкретной задаче, иногда мы застреваем, и нашему мозгу нужно что-то свежее, чтобы сосредоточиться. Попробуйте переключиться на другие дела или на то, что вам нравится делать. Переключение задач поможет вам оставаться бдительным и продуктивным в течение более длительного периода.

Научиться повышать концентрацию внимания невозможно в одночасье. Профессиональные спортсмены, такие как гольфисты, спринтеры, гимнасты, уделяют много времени тренировкам (и обычно у них есть тренер), чтобы они могли сосредоточиться и сделать правильный шаг в нужный момент для достижения совершенства.

Первый шаг к усилению вашей концентрации — это осознание того, как она влияет на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаетесь на неважное или не двигаетесь к своим устремлениям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.

Умение концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив свою концентрацию, вы обнаружите, что можете делать больше того, что цените, и чувствовать себя лучше, делая это.Речь идет не только о выполнении задач, но и о том, чтобы найти время для радости и счастья, чтобы вы могли жить полноценной и приносящей удовлетворение жизнью.

11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

В этой серии, посвященной овладению вниманием, мы подчеркнули тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но фактически состоит из несколько различных элементов, которыми необходимо эффективно управлять.

Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения.Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим в своем уме — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения в различных битвах. Но хорошее управление может продвинуть вас только до определенного момента; Чтобы выиграть войну с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваши сосредоточенные пешие солдаты.

Исследования показали, что люди, способные поддерживать внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных проблем, чем те, кто не может.Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и обнаружить сокровища внизу. Человек с железным фокусом может делать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир поистине его устрица.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире, прежде чем вы умрете, усиление силы концентрации — не вариант, это необходимость.

Думайте о своем уме как о мышце

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума, чтобы объяснить управление вниманием; Когда дело доходит до усиления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мускуле. На самом деле параллели между укреплением вашего тела и укреплением ума настолько близки, что на самом деле это не столько аналогия, сколько описание реальности.

И ваши физические мышцы, и ваши «мускулы» внимания имеют ограниченное количество силы в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться из-за бездействия, либо усиливаться от энергичных, целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они был сильно перенапряжен.

Вы испытываете такое же чувство внутреннего страха / сомнения прямо перед тем, как начать интенсивную тренировку — ту, которая говорит: «Я не уверен, что хочу это делать» — как и прямо перед тем, как решить, действительно ли вы собираетесь прочитать длинную статью, и в обоих случаях вы должны настроиться, прикусить и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете удариться о стену на тяжелой тренировке, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, во время чтения длинной статьи ваш разум захочет выйти и перейти к другой вкладке.В обоих случаях, если вы скажете себе копать глубже, вы удивитесь, насколько больше силы и сосредоточенности у вас осталось в аквариуме.

И хотя все ищут новые крутые «секреты» того, как построить и свое тело, и разум — ярлыки и уловки, которые до сих пор не были открыты, — правда в том, что укрепление наших физических и ментальных мышц сводится к простому, старомодному, очень некрасивому работа . Чтобы набрать силу в любой из этих сфер, нужно правильно питаться, хорошо высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Так что наденьте подъемный ремень и начертите мелом свой череп. Мы собираемся заняться ментальной гимнастикой и превратить ваше внимание в чудовище. Ниже вы найдете план тренировок для вашего мозга.

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

Вы никогда не получите большие мышцы, сидя на диване весь день, и вы никогда не разовьете удивительную силу концентрации, просто читая Buzzfeed и просматривая Тош.О .Мышцы вашего разума, как и ваши физические мышцы, нуждаются в сопротивлении ; им нужны вызовы, которые выходят за их пределы, и при этом растут их фокусные волокна. Ниже мы описываем упражнения, которые позволят вам сосредоточиться и начать поднимать все более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. Постепенно увеличивайте силу вашего фокуса. Если вы решили, что хотите физически привести себя в форму, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это броситься в экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы » Я уйду еще до того, как вы действительно начнете.

Точно так же , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно дряблая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите поднять. В этой серии статей мы упоминали о применении «метода помидора», при котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут с таким же успехом могут быть умственным марафоном!

Итак, начните с довольно простой цели и двигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сфокусируйте на своей работе / чтении в течение этого периода времени.Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к вашему рабочему времени и еще 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволите себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с такой настройкой, вы можете работать над тем, чтобы немного удлинять ваши фокус-сессии, сокращая при этом время перерывов.

2. Составьте список дел, которые отвлекают. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в тот момент, когда это приходит нам в голову.«Интересно, какая погода будет завтра?» «В каком году вышел этот фильм?» «Интересно, что нового в моей ленте на Facebook?» Следовательно, мы откажемся от того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли появятся у нас в голове. Проблема в том, что когда мы отвлекаемся, на то, чтобы вернуться к нашей исходной задаче, уходит в среднем 25 (!) Минут. Кроме того, переключение внимания туда и обратно истощает его силы.

Так что, чтобы не отвлекаться от задачи, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для техников) и пообещайте себе, что вы будете возможность найти его после завершения сеанса фокусировки и наступления перерыва.

3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на текущей задаче. Было бы полезно прочитать нашу подробную статью об укреплении силы воли.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно увеличить продолжительность вашего внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев прошли восьминедельный курс обучения медитации. По прошествии восьми недель у всех добровольцев отмечалось заметное улучшение концентрации внимания, а также других управляющих психических функций.

Вам не нужно проводить дни в медитации в монастыре, чтобы воспользоваться его силой повышения внимания. Исследования показали, что всего 10-20 минут медитации в день помогут. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшение своего внимания.

Так что, если вы хотите, чтобы сила могла часами сосредотачиваться на учебе, начинайте утро с того, что сосредотачивайтесь на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте внимательность в течение дня. Помимо посвящения медитации осознанности от 10 до 20 минут в день, эксперты по вниманию рекомендуют найти возможности практиковать осознанность в течение всего дня. Внимательность — это просто полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, замедлиться и наблюдать за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в этот момент.

Вы можете практиковать осознанность, когда едите, поскольку у вас есть время, чтобы по-настоящему пережевывать пищу и концентрироваться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность во время бритья; Вдыхая запах крема для бритья, обратите внимание на удовольствие от нанесения на лицо теплой пены и медленно проведите бритвой по щетине.

Использование коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит вашу концентрацию внимания на время, когда оно вам действительно нужно.

Внимательность также может помочь вам противостоять отвлекающим факторам по мере их возникновения.Если вы работаете над задачей и чувствуете беспокойный зуд, чтобы заняться чем-нибудь еще, подумайте про себя: « Будь здесь сейчас ». В этот момент обратите внимание на свое тело и дыхание. Через несколько секунд сосредоточения на дыхании вы заметите, что отвлечения больше нет и вы готовы вернуться к работе.

6. Упражнение (ваше тело). Вы можете сравнить не только тренировку ума с тренировкой тела, но и упражнение последнего на самом деле приносит прямую пользу первому.Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем студенты, которые не занимались физическими упражнениями. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они не совсем уверены, почему. Рискну сказать, что дисциплина, необходимая для преодоления боли во время тренировки, усиливает тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать / сосредотачиваться.

7. Запоминать материал. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк с баром и кладезь стихов, которые нужно читать сразу же, заучивание наизусть — отличный способ тренировать умственные мышцы. Поставьте перед собой цель каждую неделю заучивать наизусть стихотворение или стих из Священного Писания.

А как насчет игр для тренировки внимания?

В последние годы игры для тренировки мозга привлекают много внимания прессы. Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS.Создатели игр утверждают, что если вы проводите за игрой всего несколько минут в день, это может улучшить ваше внимание, память и ловкость ума. Однако исследования относительно правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что, хотя определенные игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти достижения не распространяются на другие области жизни.Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям уделять больше внимания и лучше выполнять игры для тренировки мозга, но они не помогут людям уделять больше внимания в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга, называемый n-back, может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и что это улучшение может быть связано с другими когнитивными проблемами.

Так что все это значит? Вердикт о том, повлияют ли эти игры на мозг окончательно на увеличение продолжительности концентрации внимания, пока не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.Не помешает опробовать их в рамках вашей программы тренировки внимания, но включите и другие рекомендации, изложенные здесь.

8. Читайте длинные тексты медленно. Боритесь с культурой TL; DR. С появлением планшетов, электронных книг и смартфонов, некоторые исследования показывают, что чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорошо, правда? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что Slate недавно провел небольшое исследование с помощью аналитической компании Chartbeat, которая определила, что лишь ничтожные 5% читателей, которые начинают статью в Интернете, действительно заканчивают ее.Более того, 38% читателей никогда не прокручивают дальше первых нескольких абзацев. Так что говорить о том, что чтение в целом выросло, было бы ошибкой. На самом деле мы больше прокручиваем и менее увлекательны.

В то же время мы читаем меньше книг; Недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

Это действительно позор. Хотя длинный определенно не означает автоматически лучше, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в короткие сообщения, и для их реализации требуется целая книга (или несколько книг).Пропустить что-то просто потому, что это долго, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто хочет погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть в Интернете и узнать немного о многом. Но вы также должны дать возможность полностью погрузиться в несколько предметов.

Если вы давно не читали книгу, я призываю вас взять ее сегодня вечером. Действительно попробуйте вникнуть в это. Научитесь правильно читать книгу; это изменит твою жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну или две длинные статьи в неделю.Длинная журналистика, как ее называют, переживает своего рода возрождение, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников полных статей:

• Longreads.com
• Longform.org
• Arts and Letters Daily
• The Economist
• The New Yorker
• The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать исчерпывающие посты максимально полезны.Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы.)

9. Оставайтесь любопытными. Чем больше вы любопытнее относитесь к миру, тем сильнее ваша концентрация будет, когда дело доходит до любого дела. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как проявление любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться на нем сосредоточенным:

«Старайтесь пристально следить за точкой на бумаге или на стене. В настоящее время вы обнаруживаете, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения стало размытым, так что теперь вы совсем не видите ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в другом.Но если вы зададите себе несколько вопросов о точке: насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. Д .; Другими словами, если вы перевернете это, если вы будете думать о нем по-разному и вместе с различными типами партнеров, — вы сможете удерживать свой ум на этом сравнительно долгое время. Это то, что делает гений, в чьих руках сверкает и растет данная тема ».

Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения.Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном объекте, обращаясь к различным деталям, исследуя их по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал ее слои.

10. Практикуйте внимательное слушание. Focus полезен не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Возможность полностью присутствовать с любимым человеком или другом укрепляет ваши отношения, близость и доверие с ними.В то же время, когда вы пытаетесь сосредоточить всю свою энергию на ком-то еще, вы в целом укрепляете мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы будете разговаривать в основном сжимателем, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только повышают концентрацию внимания, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно делать упражнения, которые направлены исключительно на повышение вашей концентрации.Вот двенадцать, чтобы попробовать.

Series Заключение

Современность дала нам много удобств и удобств, но она также высвободила поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему процветающей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, ключевым моментом является овладение вниманием. В конце жизни то, кем вы стали, чему вы научились и чего достигли, и кто будет с вами в конце, будет совокупностью того, на что вы решили обращать внимание каждый год, день и час. твоя жизнь.Будет ли перед вашими глазами мелькать серия видеороликов о кошках? Или вы оглянетесь на глубокие беседы, которые у вас были с семьей и друзьями, на книги, которые изменили вашу жизнь, и на мелкие детали, которые вы открыли во всех местах, которые вы посетили?

Мы надеемся, что наша серия, посвященная вниманию, побудила вас по-новому взглянуть на этот все более ценный товар, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете удивлены, насколько ваша жизнь может стать лучше, если просто уделить внимание своему вниманию.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
II: Как эффективно управлять своим вниманием

Краткое руководство о том, как улучшить фокус и концентрацию

Сосредоточенность и концентрация могут быть трудными для освоения. Конечно, большинство людей хотят узнать, как улучшить концентрацию и повысить концентрацию. Но на самом деле это делаете? Мы живем в шумном мире, и постоянные отвлекающие факторы могут затруднить концентрацию внимания.

К счастью, на этой странице собраны лучшие идеи и лучшие исследования о том, как сосредоточиться и оставаться в центре внимания.Мы расскажем о науке, которая стоит за оттачиванием вашего ума и вниманием к тому, что имеет значение. Если вы хотите сосредоточиться на своих целях в жизни или бизнесе, эта страница должна охватывать все, что вам нужно знать.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал по тематике.

I. Фокус: что это такое и как работает

II.Как сфокусироваться и увеличить продолжительность вашего внимания

III. Mind-Hacks для сосредоточения

I. Фокус: что это такое и как работает

Обо всем по порядку. Что такое фокус на самом деле? Эксперты определяют концентрацию как акт концентрации вашего интереса или деятельности на чем-то. Это несколько скучное определение, но внутри этого определения кроется важная идея.

Что такое фокус?

Чтобы сконцентрироваться на чем-то одном, вы по умолчанию должны игнорировать многие другие вещи.

Вот как лучше сказать:

Фокус может возникнуть только тогда, когда мы сказали «да» одному варианту и нет — всем остальным. Другими словами, устранение является предпосылкой для сосредоточения. Как говорит Тим ​​Феррис: «То, что вы не делаете, определяет, что вы можете делать».

Конечно, для фокусировки не требуется постоянного нет, но для этого требуется настоящего нет. У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент фокус требует, чтобы вы сделали только одно.Сосредоточенность — ключ к продуктивности, потому что отказ от любого другого варианта разблокирует вашу способность выполнить то, что осталось.

А теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что не имеет значения?

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о фокусировке, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и человеческом поведении. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с фокусировкой. У них проблемы с принятием решения.

Я имею в виду, что мозг большинства здоровых людей способен фокусироваться, если мы уберем отвлекающие факторы. Были ли у вас когда-нибудь задачи, которые вам абсолютно необходимо было выполнить? Что случилось? Вы сделали это, потому что крайний срок принял решение за вас.Может быть, вы заранее откладывали на потом, но когда дело стало срочным и вы были вынуждены принять решение, вы начали действовать.

Вместо того, чтобы делать сложную работу по выбору одного предмета, на котором нужно сосредоточиться, мы часто убеждаем себя, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.

Вот почему…

Миф о многозадачности

Технически мы можем делать две вещи одновременно. Например, можно смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.

Однако невозможно сконцентрировать на двух задачах одновременно. Вы либо слушаете телевизор, а переполненный горшок с макаронами — это фоновый шум, либо вы занимаетесь горшком с макаронами, а телевизор — фоновым шумом. В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать ваше внимание с одной задачи на другую. Это не было бы большой проблемой, если бы человеческий мозг мог плавно переходить от одной работы к другой, но это не так.

Вы когда-нибудь писали электронное письмо, когда кто-то вас прерывает? Когда разговор закончится и вы вернетесь к сообщению, вам понадобится несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и вернуться в нужное русло. Нечто подобное происходит, когда вы выполняете одновременно несколько задач. Многозадачность заставляет вас платить умственную цену каждый раз, когда вы прерываете одно задание и переходите к другому. В терминах психологии эта ментальная цена называется издержками переключения.

Стоимость переключения — это нарушение производительности, которое мы испытываем, когда переключаем наше внимание с одной области на другую.Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что обычный человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем после проверки электронной почты для возобновления выполнения предыдущей задачи требуется 64 секунды.

Другими словами, только из-за электронной почты мы обычно теряем одну из шести минут.

Миф о многозадачности заключается в том, что это повысит вашу эффективность. На самом деле, разница — вот в чем разница. (Изображение навеяно Джессикой Хэги.)

II. Как сфокусироваться и увеличить продолжительность вашего внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и сосредоточиться на чем-то одном. Из множества вариантов, лежащих перед вами, как вы знаете, на чем сосредоточиться? Как узнать, куда направить свою энергию и внимание? Как вы определяете — единственное, что вы должны сделать?

Стратегия сфокусированного внимания «2 списка» Уоррена Баффета

Один из моих любимых методов сосредоточения вашего внимания на том, что важно, и устранения того, что не имеет значения, исходит от известного инвестора Уоррена Баффета.

Баффет использует простую трехэтапную стратегию повышения производительности, чтобы помочь своим сотрудникам определить свои приоритеты и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и сразу же заставить себя сделать что-то одно. Вот как это работает…

Однажды Баффет попросил своего личного пилота выполнить трехэтапное упражнение.

ШАГ 1: Баффет начал с того, что попросил пилота по имени Майк Флинт записать свои 25 целей в карьере. Итак, Флинт нашел время и записал их.(Примечание: вы также можете выполнить это упражнение с целями для более короткого графика. Например, запишите 25 основных дел, которые вы хотите выполнить на этой неделе.)

ШАГ 2: Затем Баффет попросил Флинта просмотреть свой список и обвести пять его главных целей. Опять же, Флинт потратил некоторое время, прошелся по списку и, в конце концов, определился с 5 наиболее важными целями.

ШАГ 3: К этому моменту у Флинта было два списка. 5 пунктов, которые он обвел, относились к списку A, а 20 пунктов, которые он не обвел, относились к списку B.

Флинт подтвердил, что сразу же приступит к работе над 5 своими главными целями. И тогда Баффет спросил его о втором списке: «А как насчет тех, которые вы не обвели в кружок?»

Флинт ответил: «Ну, я в первую очередь фокусируюсь на пяти лучших, но остальные 20 занимают второе место. Они по-прежнему важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда считаю нужным. Они не такие срочные, но я все же планирую приложить к ним целенаправленные усилия ».

, на что Баффет ответил: «Нет. Ты ошибся, Майк.Все, что вы не обвели вокруг пальца, просто попало в ваш список «Избегайте любой ценой». Несмотря ни на что, эти вещи не будут привлекать с вашей стороны внимания, пока вы не добьетесь успеха с пятеркой лучших ».

Мне нравится метод Баффета, потому что он заставляет вас принимать трудные решения и устранять вещи, которые могут быть полезными для использования времени, но не являются хорошим использованием времени. Очень часто задачи, которые сбивают нас с толку, — это те, на которые мы можем легко рационально тратить время.

Это всего лишь один из способов сузить фокус и избавиться от отвлекающих факторов.Я уже рассматривал многие другие методы, такие как «Метод Айви Ли» и «Ящик Эйзенхауэра». Тем не менее, независимо от того, какой метод вы используете и насколько вы привержены делу, в какой-то момент ваша концентрация и внимание начинают исчезать. Как вы можете увеличить объем внимания и оставаться сосредоточенным?

Вы можете предпринять два простых шага.

Измерьте свои результаты

Первое, что вы можете сделать, — это измерить свой прогресс.

Фокус часто тускнеет из-за отсутствия обратной связи.Ваш мозг имеет естественное желание знать, продвигаетесь ли вы к своим целям, и это невозможно узнать без обратной связи. С практической точки зрения это означает, что нам нужно измерить наши результаты.

У всех нас есть области жизни, которые мы считаем важными для нас, но не измеряем. Это позор, потому что измерение поддерживает фокус и концентрацию. То, что мы измеряем, мы улучшаем. Только по цифрам и четкому отслеживанию мы можем понять, становится ли нам лучше или хуже.

Задачи, которые я измерил, были теми, на которых я оставался сосредоточенным.

К сожалению, мы часто избегаем измерений, потому что боимся того, что числа скажут нам о нас самих. Уловка состоит в том, чтобы понять, что измерение — это не суждение о , кто вы из , а просто обратная связь о , где вы находитесь.

Измерьте, чтобы открыть, узнать, понять. Измерьте, чтобы лучше узнать себя. Оцените, тратите ли вы время на то, что для вас важно.Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что не имеет значения.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на событии

Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочное внимание, — это сосредоточиться на процессах, а не на событиях. Слишком часто мы рассматриваем успех как событие, которое можно достичь и завершить.

Вот несколько общих примеров:

• Многие люди воспринимают здоровье как событие: «Если я просто потеряю 20 фунтов, то буду в форме.”
• Многие люди рассматривают предпринимательство как событие: «Если бы мы могли опубликовать наш бизнес в New York Times, мы были бы готовы».
• Многие люди воспринимают искусство как событие: «Если бы я мог просто выставить свои работы в более крупной галерее, у меня был бы необходимый авторитет».

Это лишь некоторые из множества способов, которыми мы классифицируем успех как единое событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы начнете понимать, что их отличает не события или результаты.Это приверженность процессу. Они влюбляются в повседневную практику, а не в отдельное мероприятие.

Что, конечно, забавно, так это то, что сосредоточенность на процессе — это то, что в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

• Если вы хотите стать великим писателем, тогда иметь книгу-бестселлер — это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — влюбиться в процесс письма.
• Если вы хотите, чтобы мир узнал о вашем бизнесе, , то было бы здорово, если бы вас опубликовали в журнале Forbes .Но единственный способ достичь этого результата — влюбиться в процесс маркетинга.
• Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, тогда может понадобиться сбросить 20 фунтов. Но единственный способ достичь этого результата — полюбить процесс здорового питания и постоянных тренировок.
• Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо, вы должны влюбиться в сам процесс. Вы должны влюбиться в формирование личности того, кто выполняет работу, а не просто мечтать о результатах, которых вы хотите.

Сосредоточение внимания на результатах и ​​целях — наша естественная тенденция, но сосредоточение внимания на процессах приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

III. Концентрация и фокус Mind-Hacks

Даже после того, как вы научились любить процесс и научились сосредотачиваться на своих целях, повседневная реализация этих целей все еще может быть беспорядочной. Давайте поговорим о некоторых дополнительных способах улучшить концентрацию и убедиться, что вы уделяете каждой задаче свое целенаправленное внимание.

Как улучшить концентрацию внимания

Вот несколько дополнительных способов улучшить ваше внимание и приступить к тому, что действительно важно.

Выберите задачу привязки. Одно из основных улучшений, которые я сделал за последнее время, — назначить один (и только один) приоритет каждому рабочему дню. Хотя я планирую выполнять другие задачи в течение дня, моя первоочередная задача — это единственная не подлежащая обсуждению вещь, которую необходимо выполнить. Я называю это своей «якорной задачей», потому что это опора, на которой я держу остаток дня. Сила выбора и приоритета заключается в том, что он естественным образом направляет ваше поведение, заставляя вас организовывать свою жизнь вокруг этой ответственности.

Управляйте своей энергией, а не своим временем. Если задача требует вашего полного внимания, запланируйте ее на время суток, когда у вас есть энергия, необходимая для сосредоточения. Например, я заметил, что моя творческая энергия наиболее высока по утрам. Вот тогда я свежий. Именно тогда я стараюсь писать лучше всех. Именно тогда я принимаю оптимальные стратегические решения в отношении своего бизнеса. Итак, что мне делать? Я планирую творческие задачи на утро. Все остальные бизнес-задачи решаются во второй половине дня.Это включает в себя проведение интервью, ответы на электронные письма, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ данных и обработку номеров. Почти каждая стратегия продуктивности сосредоточена на том, чтобы лучше управлять своим временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.

Никогда не проверяйте электронную почту до полудня. Focus — это устранение отвлекающих факторов. Электронная почта может быть одним из самых больших отвлекающих факторов. Если я не проверяю электронную почту в начале дня, то я могу провести утро, преследуя свои собственные цели, а не реагируя на чужие.Это огромная победа, потому что я не трачу умственную энергию на размышления обо всех сообщениях в моем почтовом ящике. Я понимаю, что ждать до полудня для многих нереально, но я хочу предложить вам вызов. Вы можете подождать до 10 утра? А как насчет 9 утра? 8:30 УТРА? Точное время отключения не имеет значения. Дело в том, чтобы выделить в течение утра время, когда вы можете сосредоточиться на самом важном для вас, не позволяя остальному миру диктовать ваше психическое состояние.

Оставьте телефон в другой комнате. Обычно я не вижу свой телефон первые несколько часов дня. Намного легче заниматься сфокусированной работой, когда у вас нет текстовых сообщений, телефонных звонков или предупреждений, отвлекающих ваше внимание.

Работа в полноэкранном режиме. Каждый раз, когда я использую приложение на своем компьютере, я использую полноэкранный режим. Если я читаю статью в Интернете, мой браузер занимает весь экран. Если я пишу в Evernote, я работаю в полноэкранном режиме. Если я редактирую изображение в Photoshop, это единственное, что я вижу.Я настроил свой рабочий стол так, что строка меню исчезает автоматически. Когда я работаю, я не вижу на экране время, значки других приложений или другие отвлекающие факторы. Забавно, насколько это сильно влияет на мою сосредоточенность и концентрацию. Если вы видите значок на экране, вам будет напоминать, что нужно время от времени щелкать по нему. Однако, если вы удалите визуальный сигнал, желание отвлечься утихнет через несколько минут.

Удалите все задачи, которые могут отвлекать от внимания с утра. Я люблю делать самое важное в первую очередь каждый день, потому что насущные дела еще не вкрались. Я зашел немного далеко в этом отношении и даже отложил свой первый прием пищи примерно до полудня каждый день. Я соблюдаю периодическое голодание уже три года (вот некоторые извлеченные уроки), а это означает, что я обычно ем большую часть еды с 12:00 до 20:00. В результате у меня появляется дополнительное время по утрам, чтобы заниматься целенаправленной работой, а не готовить завтрак.

Независимо от того, какую стратегию вы используете, просто помните, что всякий раз, когда вы обнаруживаете, что мир отвлекает вас, все, что вам нужно сделать, это посвятить себя одному делу.