Худеем без диет: 5 советов психолога

Нам постоянно твердят, что сбросить вес не так уж сложно: нужно есть меньше, отдавать предпочтение здоровой пище и больше двигаться. Однако факт остается фактом: несмотря на огромное число адептов здорового питания, количество страдающих ожирением все время растет.

Пора признать, что диеты не работают.

Исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что почти две трети попыток сесть на диету завершаются неудачей. Также есть данные о том, что многие люди, пытающиеся похудеть с помощью диет, в будущем еще больше набирают вес: участники одной из программ по снижению веса в течение двух лет набрали значительно больше килограммов, чем те, кто в подобных программах не участвовал.

Уверена, если бы большинство людей осознавало этот факт, они не стали бы даже пытаться худеть с помощью диет! Диеты просто-напросто не работают. Пора менять подход к проблеме. Вот несколько простых и эффективных стратегий снижения веса.

1. Получайте от еды удовольствие

Так как диеты не работают, не нужно себя ограничивать или исключать из рациона любимые продукты. Ешьте, когда захотите, и только то, что вам действительно нравится. Хотите шоколадный торт? Вперед! Сочный стейк? Пожалуйста! Больше не нужно заставлять себя питаться диетическими продуктами, которые на вкус похожи на картон и к тому же не слишком питательны.

Но при этом важно отказаться от правил вроде: «Пора есть, потому, что подошло время обеда/ужина». Ешьте только тогда, когда действительно голодны. Еда — это наше «вкусное топливо», поэтому дождитесь, пока желудок начнет посылать вам сигнал о том, что это топливо ему действительно нужно.

2. Поддерживайте здоровую микрофлору

Множество исследований показывает связь между проблемами с микрофлорой и ожирением, поэтому о своей микрофлоре нужно заботиться. Делать это совсем несложно. Главное — разнообразное питание и натуральные продукты. Включите в свой рацион натуральный йогурт с пробиотиками (не диетический!), домашний сыр, изготовленный по традиционным рецептам, а также продукты, не содержащие антибиотики и пестициды.

15 психологических хитростей для похудения

А вот и они:

1.      Начните меняться немедленно. То, что вы читаете эти строки, изучаете информацию в мое блоге, подтверждает наличие стремления к похудению. Так не надо тянуть! Если вы откладываете принятие решения со дня на день, это говорит о том, что заветный момент может и не наступить! Не ищите оправдания своему бездейстсвию!

2.      Реально оценивайте свои возможности. Если вы решите сбросить вес на диете, то скорее всего очень быстро сорветесь.  Осознайте, что худеть надо правильно, постепенно, чтобы вес не возвращался и вам не было обидно за потраченное впустую время.

3.      Не забывайте о последовательности в процессе сброса лишних килограммов. Осознайте, что вам нужна система питания на всю оставшуюся жизнь. Необходимо разработать свой комфортный план похудения, от которого не захочется отступать никогда.

4.      Забудьте про чувство вины. Да вы набрали лишний вес, но не стоит ругать себя, надо принять свое тело и со временем начать меняться.

5.     Если вам будет хотеться есть больше, чем обычно в первое время, то не удивляйтесь. Этому причиной может быть гормональный фон женщины, стрессы и многое другой. В такие дни стоит обходить стороной те места, где вы не можете сдержаться от поедания «запретного». Также постарайтесь есть больше именно в первой половине дня, тогда в вечернее время вы сможете избежать переедания.

6.      Осознайте свое похудение. Поймите что это вам необходимо. Не важно 5 у вас лишних килограммов или 15! Стройность в любом случае положительно скажется на вашем здоровье!

7.  

   Не обращайте внимание на негатив. Иногда коллеги, подруги или близкие не принимают то, что вы делаете, но вам нужно стоять на своем. Не надо расстраиваться из-за их негативных высказываний. Если вы верите в то, что вы делаете, то вы справитесь!

8.      Старайтесь избегать стрессов, так как депрессия часто становится для девушек поводом хорошенько поесть. То же самое касается и  радостных моментов в жизни. Вы же не собака, чтобы вознаграждать себя едой. Лучше подарите себе приятную SPA процедуру или новые впечатления в виде похода в театр.

9.      Не ждите быстрых результатов. Вы набирали лишний вес не неделю, а похудеть хотите как раз за этот срок.

10.   Радуйтесь всем результатам, даже если они не такие, как вы ожидали. Рано или поздно вы достигнете конечной цели как раз такими маленькими победами.

11. Найдите поддержку. С помощью интернета это стало намного проще, есть, например, наш марафон, где  вы найдете  новых друзей и поддержку.

12.  Меняйте привычки. Больше гуляйте, займитесь чем-то новым, не смотрите вечером сериалы, а сходите в спорт клуб. Это не только полезно для фигуры, но и помогает не зацикливаться на еде.

13. Хватит переживать. Постоянно размышляя о своей плохой фигуре или висящих боках, вы еще больше зацикливаетесь и перестаете адекватно оценивать свой внешний вид.

14. Научитесь расслабляться. Научитесь находить время на себя, проводите хотя бы 15-30 минут наедине с самой собой, размышляйте о будущем, о своих желаниях и стремлениях. Это поможет не потерять себя и получать удовольствие от жизни.

15.  Возможность похудеть есть у каждого, кто это действительно хочет. Не ищите повода, чтобы отложить похудение, используйте все возможности, которые дает вам жизнь

Как похудеть советы психолога. Психологический Центр ПРЕОЦЕНТР

Психологические блоки и как их преодолеть – как похудеть советы психолога. Мы не собираемся лгать, похудение это большая работа. Уверенны, вы согласитесь!  Прежде чем сбросить килограммы, нужно понять, что диета не работает, и часто буквально является причиной избыточного веса. Мы все хотим быть настолько здоровыми, насколько это возможно, и отказ от жизненно важных питательных веществ в нашем организме – это не тот путь, который вам нужен. Будьте ответственны, и если вы беспокоитесь по поводу переедания, попытайтесь обратиться за профессиональной помощью.

Затем прибегнем к психологии, чтобы, наконец, увидеть результаты.

Нет диет, нет оправданий. Просто рекомендации, которые работают.

Прежде чем копаться в списке, стоит уточнить основная преграда стройности – Подсознательная более высокая положительная выгода от избыточного веса, чем от его потери.

Часто, когда речь идет о саморазрушении, мы на самом деле получаем что-то позитивное из-за лишних килограммов. Это будет иметь больше смысла, когда вы углубитесь в чтение

Хватит придираться к диете

Диеты только испортят тебя. Да, правильное питание и физические упражнения важны, но используйте их как инструменты для общего здоровья, а не для потери веса. Когда вы отказываетесь от диеты, и у вас больше нет еды, из-за которой вы зацикливаетесь, это заставляет вас взглянуть на психологические причины переедания.

Отойдите от того, чтобы быть Гурманом

Прекратите бессознательную еду, создав больше радости в своей жизни. Одним из психологических препятствий для похудения является то, что еда, прямо скажем, приятна!

И если вы не испытываете особой радости в других местах своей жизни, вы будете подсознательно использовать пищу, чтобы заполнить эту пустоту.

 Начните слушать свое тело вместо разума

Следуйте правилам питания. Вся проблема диеты заключается в том, что вы игнорируете то, что ваше тело пытается вам сказать. А мы твердо верим, что ваше тело обладает всей мудростью, необходимой для поддержания его естественного веса. Так что отпустите правила и ограничения и просто слушайте себя.

Разрешите себе есть все, что хотите, и следуйте инструкциям по питанию. И да, люди действительно худеют, употребляя в пищу именно то, что хочет организм!

Начинайте (с уважением) тратить немного еды

У большинства людей есть психологические блоки, когда дело доходит до потери пищи. Но если вы хотите похудеть, вам нужно есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, а это часто означает, что вы теряете еду или просто берете ее с собой!

 Потеря веса здоровым способом не должна быть трудной. Это все о психологических советах для похудения, которые можно найти в достоверных научных источниках. Вы должны использовать свой разум и, возможно, даже обмануть его. Особенно во время больших праздников и семейных встреч.

Сделайте здоровые вещи легко доступными, помогая себе

Если возможно, купите фрукты, предварительно нарезанные овощи, или потратьте 10 минут в течение дня, чтобы нарезать их, чтобы они были готовы к употреблению в любое время. Сделайте то же самое с другими видами здоровых закусок. Положите их в прозрачный контейнер и переднюю часть холодильника. Поместите неохлажденные здоровые продукты в место, где они легко обнаруживаются. Это повышает вероятность того, что вы захватите полезные вещи.

Вам не нужно вырезать ваши любимые блюда

Прощаться с некоторыми из твоих любимых блюд навсегда не кажется счастливым, не так ли?

• … использовать список покупок. Исследования показали, что люди, которые не ели во второй половине дня, покупали больше калорийной пищи, чем те, кто обычно питался. Знаете ли вы это чувство, когда вы настолько голодны, что многие вещи выглядят как хорошая еда? Постарайтесь не дать себе почувствовать это при покупке продуктов. Это и заставит вас покупать меньше нездоровых вариантов и покупать меньше в целом. А также сэкономит вам деньги и уменьшит вероятность того, что вы выбросите еду, то же самое касается списка покупок.
• Если вы покупаете закуски … купить порционные пакеты, а не один большой. Но, конечно, если большой экономически лучше для вас, просто поделите еду на порции дома. Это работает так, что заставляет вас делать паузу между порциями вместо того, чтобы позволить вам бездумно поесть, пока вы не поймете, что съели целый пакет. И действительно заставляет вас думать о том, действительно ли вам нужно / хотите еще один.
• … Чем сложнее получить пищу, тем меньше вероятность, что вы ее съедите. Это включает размещение нездоровой еды подальше и в непрозрачной (то есть не прозрачной) упаковке. Поместите менее вредные и высококалорийные продукты в непрозрачную коробку или сумку, в шкаф для хранения. По возможности даже запираемый. Даже при том, что у вас есть ключ, дополнительные шаги, которые придется предпринять, уже сделают вас менее склонными к выбору нездоровых вариантов.

Порционирование накормит ваш мозг

Умная порция заставит вас почувствовать, как будто вы съели все, что поможет вашему мозгу чувствовать себя удовлетворенным и насыщенным. Ешьте из маленьких тарелок и используйте меньшие столовые приборы

Да, звучит странно, мы знаем. Но это работает! Мы тоже едим глазами. Когда тарелка станет полнее, мы перестанем накапливать еду. Что заставляет трапезу выглядеть более полной? Немного меньшее количество пищи на меньшей тарелке, правильно! Меньшие столовые приборы заставят вас брать небольшие кусочки, лучше осознавая свою еду. Это отправит больше сигналов в центр сытости вашего мозга.

Хотите еще порцию?

Лучше подождать пару минут и пересмотреть. Сигналы «Я сыт!» часто требуют времени, чтобы добраться до вашего мозга. Поэтому, если вы думаете, что вам все еще нужно больше еды, подождите несколько минут.

Завтрак это ключ!

Чтобы похудеть, нам нужно также сжечь некоторые калории, и это требует метаболизма. Что стимулирует ваш метаболизм, это хороший утренний прием пищи. Если вы пропустите его, ваш обмен веществ будет по-прежнему сравнительно низким в течение утра и большую часть дня. Это означает, что организм также сжигает меньше калорий и не работает оптимально. Это может сделать тебя вялым. Съев что-нибудь в качестве завтрака, даже если это всего лишь один фрукт или тост, вы решите проблему. Еда небольшими порциями в течение дня поддержит ваш уровень энергии здоровым, поможет вашему телу быть активным и сжигать калории.

Держите крепкие мятные конфеты и чай…

… Или другие низкокалорийные (теплые) напитки поблизости. Если вы чувствуете себя голодным, но еще не время приема пищи, попробуйте один из них. Сильный вкус мяты без сахара придаст вашим вкусовым рецепторам ощущение, которого они жаждут. Тепло чая придаст вам вкус, а также немного задержит чувство голода, заставив почувствовать себя немного полнее. Пейте что-нибудь, потому что иногда жажда может маскироваться под голод. Это должно помочь вам на некоторое время.

Старайтесь не есть ужин с включенным телевизором

Одним из лучших психологических советов для похудения является осознание того, что вы едите. И под этим мы подразумеваем все укусы, которые принимаете. Еда, когда вы очень отвлечены, заставит вас есть больше. Подробнее ТУТ

Рекомендации психолога по снижению веса

Рекомендации клинического психолога для людей, занятых снижением веса (статья получена из информационного буклета компании ROSHE (Препарат Ксеникал)

Итак, Вы решили похудеть. Для многих эти слова звучат как издёвка — вокруг столько знакомых, кто пытался это сделать, используя разные средству — диеты, таблетки, физические упражнения, но ни одно не помогло; газеты и журналы пестрят предложениями похудеть за несколько дней; полно дорогих лекарств — но всё безрезультатно. Так в чём же дело? Можете ли похудеть именно Вы?

Давайте поставим вопрос по-другому:

Что Вы можете сделать, чтобы похудеть?

1. НАСТРОЙТЕСЬ НА УПОРНУЮ РАБОТУ

С самого начала важно понять, что быстрых результа­тов не бывает. Главная ошибка тех, кто хочет похудеть — желание сделать это очень быстро («Похудеть на три размера за неделю»). Все методики быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья. Вторая важная ошибка — убеждение, что кто-то (врач, тренер, диетолог, экстрасенс) сделает это вместо Вас. Похудение — это серьёзная и преимущес­твенно самостоятельная работа. Возьмите на себя от­ветственность за эту работу.

2. ВЫБИРАЙТЕ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПЕЦИАЛИСТОВ

Если Вы решили похудеть, отказавшись от идеи мгно­венного исцеления, и настраиваетесь на устойчивый результат, обращайтесь к проверенным специалистам. Обычно снижение веса — это командная работа. Прежде всего, в ней участвуют врач-диетолог и эндокринолог, которые помогут сформировать правильный режим питания.

3. НЕ НАДО НАЧИНАТЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА

Многие люди говорят себе примерно следующее: «Так, во вторник я занимался гимнастикой, а в среду, чет­верг, пятницу — нет. Значит, нет смысла делать это в субботу, начну с понедельника.» Это в корне неверная позиция. Если Вы нарушили свой режим, дие­ту или систему упражнений — ничего страшного. Это не повод всё бросить. Лучше сделать что-то наполовину, чем не сделать совсем.

Например, Вы съели за обедом что-то, что нарушило Вашу диету. Это неприятно, но уже случилось. Верни­тесь к своей диете вечером, когда будете ужинать. Вы можете сколько угодно ругать себя за то, что произош­ло, но это Вам не поможет. Просто продолжайте свое дело.

Вам необходимо помнить, что борьба с лишним весом — волнообразный процесс и никогда не Будет так, чтоВы будете сбрасывать по килограмму в неделю, пока не добьетесь нужного результата. В какие-то моменты набранные килограммы могут вернуться (допустим, Вы сбросили 10 кг, а потом поправились па 6 кг). Это связа­но с тем, что очень трудно быстро изменить привычный решен питания, а тем более работы своего организма. Можно сказать, что Вы будете делать три шага вперёд и два шага назад. И здесь самое важное не опускать руки и не отчаиваться. Скажите себе, что откат назад — со­вершенно нормальное явление и попытайтесь найти причину, почему Вы опять немного поправились (это могут быть погрешности в питании, стрессы, непра­вильный распорядок дня или что-то иное).

4. ИЩИТЕ НЕПРИЯТНЫЕ ЭМОЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Важно понять, что лишний вес очень тесно связан с психологическими проблемами. Нередко люди едят больше чем нужно, чтобы избавится от них. Иногда это объясняется тем, что человек не может выразить спои эмоции, причём в основном негативные. Например, на Вас сильно накричал начальник. Вы не можете ему от­ветить, идёте и съедаете несколько бутербродов с кол­басой. Или другой пример — жена, сильно обидевшись на мужа, не может позволить себе пойти на примирение и вместо того чтобы попытаться разрешить конфликт с мужем, получает утешение от собственного холодиль­ника.

Но почему люди ищут утешения именно в еде? Еда яв­ляется одним из главных удовольствий в нашей жизни.

Когда младенец плачет или напуган, порция грудного молока быстро успокаивает его. Все мы в той или иной степени остаёмся детьми. Но для некоторых людей еда становится единственным способом утешить себя и получить удовольствие. Это связано со многими причинами, основные из них — это способы управления своими чувствами, которые приняты в семье.

5. ОТСЛ ЕЖИ БАЙТЕ ПОВСЕДНЕВНЫЕ СТРЕССЫ

Часто можно услышать: «Я не заедаю стресс, просто ем много каждый день и всё. Это не совсем так. В вашей жизни может быть какой-то постоянный раздражитель — допустим, неудовлетворенность работой, проблемы в сексуальной жизни, отсутствие взаимопонимания с де­тьми и так далее. Попробуйте понять, что вы чувствуе­те непосредственно перед тем, как переедаете. Например, одна женщина, домохозяйка, обнаружила, что очень, много ест только в будние дни. Внимательно отслеживая свои эмоции, она вдруг поняла, что, нахо­дясь дома одна, она испытывает сильное чувство одино­чества думает о том, что никому не нужна. И именно переедание спасало её от неприятных мыслей к чувств.

6. НЕ БОЙТЕСЬ ПРИЗНАВАТЬПСИХОЛОГИЧЕСКИЕПРОБЛЕМЫ

Следующим важным шагом может стать обращение за психологической помощью.

Многие люди стесняются обращаться за помощью к психологам и совершенно напрасно. Обнаружить собс­твенные эмоции и мысли, связанные с перееданием, бывает непросто. Но еще сложнее их изменить. Квали­фицированный психолог или психотерапевт, занима­ющийся этой проблемой, предложит Вам способы как обнаружить и преодолеть негативные мысли и эмоции, связанные с перееданием.

Другая важная мишень — семейные проблемы. Если Вы обнаружили, что стрессы, которые вызывают перееда­ние, связаны с семьёй — обратитесь к семейному психологу или психотерапевту. Семейная психотерапия поможет увидеть Вам и Вашему партнеру те проблемы, которых Вы, возможно, сами не замечаете. Распространённой проблемой людей, страдающих из­быточным весом, является зависимость. Говорить о том, что Вы стишком зависимы можно, если:

• Вам трудно принимать самостоятельные решения, не посоветовавшись с другими людьми
• Вы опасаетесь, что не справитесь с самостоятельными задачами на работе
• Вы очень боитесь, что Вас может бросить партнер.
• Вы не возражаете своему партнёру, друзьям, родите­лям из страха, что Вас бросят или перестанут с Вами общаться.
• Вы боитесь оставаться в одиночестве.

Ситуации, в которых зависимый человек испытывает дискомфорт, часто сопровождаются перееданием, как способом снять тревогу и дискомфорт. Именно поэто­му зависимость — одна из самых важных мишеней для работы с психологом или психотерапевтом.

7. МЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧНЫЕ СПОСОБЫ ПОВЕДЕНИЯ

Если Вы понаблюдаете за собой, то заметите, что есть определённые способы провести время, которые тесно связаны с перееданием. Например, Вы сидите перед телевизором и едите чипсы. Или всегда едите, когда го­товите для своей семьи. Часто это опять-таки связано с получением удовольствия. Попробуйте заменить эти привычные способы чем-то другим. Например, вместо того, чтобы смотреть телевизор, попробуйте больше гулять или посвятите это время общению с друзьями. Ищите новые способы получить удовольствие, попро­буйте расширить свой круг общения или найти новые интересы в жизни, кроме работы и еды. Менять поведение — это очень непростая задача и здесь также может понадобиться помощь психолога или психотерапевта. Особенно это касается зависимого поведения, о котором мы говорили раньше. При этом, работая с психологом, Вам необходимо делать и само­стоятельные шаги. Например, раз за разом отстаивая собственное мнение в конфликтных ситуациях, Вы сможете убедиться, что последствия этого не обяза­тельно катастрофичны для Вас.

8. РАДУЙТЕСЬ НЕБОЛЬШИМ РЕЗУЛЬТАТАМ

Очень распространённая проблема современного че­ловека — это нереально высокие требования к самому себе. Многие люди, которые хотят похудеть, — не исклю­чение. Часто можно услышать: «Я весила 100 кг, пыта­юсь похудеть уже несколько месяцев, а сбросила всего 5 килограмм. Разве это результат?» И что происходит в подобной ситуации? Вы обесцениваете собственные результаты, у Вас портится настроение, и в результате Вы полностью теряете веру в успех и желание продол­жать соблюдать диету.

Поэтому очень важно ценить небольшие достижения. Даже если Вы сбросили один килограмм — это уже по­беда. Пусть небольшая, но если Вы смогли сбросить один килограмм, значит, сможете сбросить и два кило­грамма, а затем и десять.

Одним из главных пунктов в Вашей работе с лишним весом должно стать самоподкрепление. Говоря попрос­ту, ваши результаты нуждаются в поощрении. Парадокс в том, что очень часто именно вкусная еда является для человека средством поощрения себя. «Вот сейчас приду с работы и съем что-нибудь вкусненькое.» Теперь же у Вас совсем другая ситуация. Вам нужно вознаградить себя, как раз за то, что Вы долгое время не ели то, что вам хотелось.

Попробуйте найти другие способы поощрить себя. Сделайте что-нибудь такое, что очень давно хотелось сделать, но откладывалось: встреча с друзьями, поход в кино на любимый фильм, покупка модной одежды.

9. ХУДЕЙТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

И, наконец, самое главное. Борьба с лишним весом — не самоцель. Начинайте жить по-новому уже сейчас, а не когда Вы похудеете. Не секрет, что многие полные люди очень стесняются своего внешнего вида и стараются ог­раничивать свои контакты с друзьями, выступления на публике и т.д. И у многих таких людей есть установ­ка: «Вот я похудею, начну выглядеть прилично, тогда и буду встречаться с друзьями (или устраивать свою личную жизнь).» Это очень большая ошибка. Начните делать всё, что запланировано прямо сейчас. Мы часто приписываем другим наши собственные мысли. Возможно. Вашим друзьям вообще всё равно как Вы выглядите, и они уже давно не могут понять, отчего Вы их избегаете. Но, только встретившись с ними, Вы смо­жете в этом убедиться.

Безусловно, в вашем окружении всегда могут найтись люди, которые обратят внимание на Ваш лишний вес, но поверьте, это будут не все люди, с кем Вы сталкива­етесь по жизни. Далеко не все люди оценивают Вас по количеству килограммов и внешнему виду. Многим из них важно Ваше настроение, кто-то ждёт Вашей помо­щи, а кому-то нужны Ваши профессиональные знания. Самое интересное, что если Вы будете больше общать­ся, несмотря на свои страхи, Ваше настроение улуч­шится, и это будет способствовать снижению веса. Многие женщины, стараясь похудеть, впадают в край­ность, доводя организм до полного истощения. Одна из причин этого — навязываемые модными журнала­ми и телевидением нереальные стандарты красоты. Чрезмерное увлечение снижением веса может быть очень опасно для Вашего здоровья. Ориентируйтесь на своё самочувствие и рекомендации специалистов. И запомните, что нет абсолютных стандартов «нор­мального» веса. Например, Вы значительно похудели, чувствуете себя отлично, но Ваш вес всё еще на 5 кг больше, чем это «положено» для Вашего роста. В этом нет ничего страшного! Лучше контролируйте свой вес на этом уровне и получайте удовольствие от жизни.

УДАЧИ ВАМ!

Яков Кочетков,

клинический психолог,

НИИ Психиатрии, Москва.

Как похудеть и сбросить лишний вес с помощью психологии? Личный опыт и наблюдения. Блог психолога

Тема собственного веса, для меня непростая. Я не могу похвастаться хорошей фигурой, поэтому не могу себе позволить есть все что мне вздумается, не оглядываясь на последствия. Конечно, кто-то сразу скажет «жрать нужно меньше», но удивительная вещь: мой рацион не больше, а иногда и меньше ежедневного рациона других людей. Я с детства был крупным и полным мальчиком, и был период в моей жизни когда я весил в пределах нормы. Это было время с 16 до 25 лет, затем я снова постепенно набирал избыточную массу.

UPD. Статья мной написана в 2014 году, апдейт январь 2019.

С некоторыми собственными утверждениями я сегодня не согласен. Можно было бы удалить статью, чтобы не вводить в заблуждение читателей. Но я решил ее оставить, как пример собственных ошибок и заблуждений. Это нормально, когда люди заблуждаются, или делают неверные выводы из-за недостатка информации. Все мы учимся на ошибках. Поэтому, если вы наткнулись на эту статью из поиска, прочтите ее, уже зная, что здесь есть ошибки (не всё ошибки, но есть неверные выводы и интерпретация), а потом переходите по метке “похудение” (справа от статьи есть метки). Под этой меткой на сайте находятся все статьи на тему похудения, диет и прочего. Что я делаю не так, чтобы похудеть?

Мое похудение никак не связано с диетами, я активно занимался спортом, были периоды, когда мои тренировки по киг-боксингу были по 6 раз в неделю. Тогда моим результатом стало минус 30 кг за 9 месяцев. Поступив в университет, мне пришлось оставить спорт, потому что совмещать учебу во второй смене и тренировки не представлялись возможными. В этот период я ел, что хотел, вел привычный образ жизни, и странным образом не поправлялся, не считая +\-5 кг. Больше всего я набрал избыточный вес, первый раз женившись. Удивительно, но женившись второй раз история повторилась, хотя уже не так значительно.

Я честно ходил в тренажерный зал трижды в неделю, но кроме некоторых изменений пропорций тела, вес стоял практически на месте. Диеты я отверг с самого начала, потому что изводить себя лишениями и голодом я не хочу, да и потом расплачиваться проблемами со здоровьем и очередной прибавкой в массе, мне не импонировало.

Занимаясь психотерапией, я четко понимал, что мой вес – отражение некоторых психологических процессов, но каких, я пока не мог выяснить. И вот в декабре 2013 года было принято опробовать диету, которая доказала свою эффективность среди моих знакомых. Их результаты впечатляли. Я поинтересовался эффективностью диеты у врача-диетолога Светланы Кашицкой, она также подтвердила ее обоснованность с точки зрения физиологии, правда с некоторыми оговорками о побочных эффектах (внимательно следить за образованием камней в почках). Сама Светлана сторонница несколько иного подхода, который в двух словах можно описать как «сбалансированное питание и правило тарелки». Мной была выбрана диета Дюкана, потому что я мясоед и для меня это принципиальный вопрос. Я не стану расписывать ее подробно, кто захочет найдет материалы в интернете.

Начало процесса было решено отложить после новогодних праздников, дабы не вводить себя в искушение. Забегая вперед, скажу результат: 1 месяц – минус 9 кг. Начало хорошее! А теперь несколько слов о самом процессе.

Изменение пищевых привычек

Это самый сложный этап. Я всю жизнь привык к определенным блюдам, к определенным вкусам и комбинациям. Диета предполагает жесткие правила, а блюда не совсем привычны. Отказ от сахара и углеводов первоначально воспринимается как трагедия. Чай на вкус отвратителен, кофе – так себе, отсутствие гарнира удручает, вкус свинины не забывается. Легкая паника по началу, страх сорваться. Но через неделю-две начинаешь замечать непривычные вкусы. Чай без сахара уже не кажется противным. Через три недели в том же чае обнаруживается совершенно новый вкус. Так как происходит чередование «белковых дней» с «белково-вощными», то овощи сами по себе становятся праздником. Никогда раньше не ел зеленый салат с таким удовольствием. Походы в магазин пришлось пересматривать: на полках полно продуктов, которые нельзя, и теперь нужно отыскивать совершенно экзотические. В хлебном отделе теперь нечего делать. Приходится искать рецепты, чтобы разнообразить меню. Так как рыбу можно в неограниченном количестве в любом виде, я стал частым гостем рыбных отделов.

Я упоминал, что не люблю себя ограничивать, поэтому чтобы еда была вкусной и соответствовала правилам, я предпочитаю продукты подороже. Ну что поделать, если из всех сортов рыбы я люблю красные сорта, и не люблю белые? Хорошая говядина, как и продукты из нее в наших широтах тоже не дешевые, а питаться только курицей мне мешает мое гурманство.

Вы поняли, что придется менять свои пищевые привычки, и как с любыми привычками – это вопрос времени и усилий. Тем более, когда речь идет о базовых пищевых привычках.

Интересно, что уже столько написал, а пока ни слова о психологии. Терпение! Сейчас скажу и об этом.

Чувствительность к себе

Конечно, такой режим непривычен, поэтому постоянно приходится прислушиваться к своему внутреннему ощущению: «что со мной происходит? Как я себя чувствую? Чего я сейчас хочу?». Интересно, что все эти вопросы в рамках гештальт-терапии терапевт постоянно задает своему клиенту. Я поделился информацией о диете со своим терапевтом. Да-да, не удивляйтесь, у терапевтов есть тоже свои терапевты, таковы особенности профессии. Выяснив всю историю изменения моего веса, мы пришли к выводам, что в детстве я набирал вес, находясь на каникулах у бабушки, которая меня сильно любила. Бабушке неважно как я выгляжу, бабушке важно любить. И свою любовь она проявляла, вкусно кормя внука. За лето я набирал несколько килограмм, и по приезду домой постепенно их скидывал. Интересно, что еда мамы не ощущалась такой вкусной, если только не совпадали рецепты. Еда – это удовольствие, а удовольствие – это любовь. Вот такая интересная формула поселилась у меня в голове. Лето у бабушки вспоминается как наиболее счастливые периоды в жизни, и такие моменты хочется продлить. Я аккумулировал эту любовь, складывая на своих боках, я повторял эти ощущения, находясь дома в Минске.

Какую психологическую функцию выполняет вес?

Исходя из психоаналитической концепции, излишний вес – это защитная функция. Мы становимся больше, и нашему существованию начинает угрожать меньше хищников. Мы становимся менее чувствительны, потому что защитный слой не дает прямого контакта с окружающим миром. И меня в детстве действительно редко кто пытался физически обидеть, потому что я был всегда выше сверстников и значительно крупнее их. Я всегда водил дружбу с ребятами постарше, так как выглядел из-за габаритов старше. Но вспоминая себя в детстве, я был ранимым ребенком. Порой эту ранимость я замечаю и сейчас, уже могу замечать.

Мое похудение было связано, в первую очередь, с желанием понравится девушкам. И когда приятель предложил мне пойти на секцию киг-боксинга, я не верил в себя, не соглашался. Но через пол года, я втянулся, там я получал поддержку даже несмотря на то, что далеко не все у меня получалось, и через некоторое время я решил сбросить лишний вес. Стал еще более усердно тренироваться, старался придерживаться оптимального рациона. Тогда я добился максимального для себя результата в 86 кг при росте 193 см. Теперь я мог себя защитить не только весом, но и кулаками.

Я вспоминаю забавный эпизод  из своей жизни. Каждое лето, приезжая к бабушке, я задирался с одним и тем же парнем, и каждый раз мы дрались и он побеждал. Каждый год у меня были разбиты губы, синяки под глазами. И вот я приехал заметно похудевший, после года тренировок и история повторилась. Только на этот раз я победил. После этого, ни тот парень, никто из той компании меня больше не задирал. Затем аналогичные истории произошли и в Минске, когда с несколькими ребятами, мне удалось их победить в драках, и они также прекратили меня поддевать.

Про любовные победы я стыдливо промолчу. Гусары, молчать! Об этом непринято говорить.

И вот женившись первый раз, мне уже нет необходимости завоевывать женщин, мужская конкуренция выходит на другой уровень, и сила доказывается социальной успешностью (количество материальных благ, которые способен заработать мужчина). Остается только «любовь бабушки». Некоторые неудачи в профессиональном плане заставляют снова нарастить броню. Неудовлетворенность жизненными обстоятельствами заставляет терять чувствительность. А средство? Оно знакомо с детства! Мой лишний вес.

Вернувшись в психотерапию к 30 годам, мне удалось найти себя, свой путь, построить хорошие отношения с любимой женщиной, обзавестись сыном. Я наконец-то мог бы сказать, что я доволен жизнью, и даже не побоюсь произнести «счастлив». Меня не тяготили вопросы собственного веса, я вполне органично себя чувствовал. Только иногда, глядя на себя со стороны, сталкивался с чувством неловкости и стыда. Я пошел на бо-динамику с надеждой разобраться в собственных отношениях со своим телом. И первые же семинары мне указали на мою расщепленность относительно ментальной жизни и телесной (чувственной ее стороны). Вдруг оказалось, что сохраняя чувствительность в теле, обнаруживаешь нескончаемый источник энергии и приятных ощущений. К сожалению эффект от семинара был краткосрочным и продлился не больше месяца. Но впереди еще много занятий. Конечно, понимание всех этих процессов мне дала личная терапия и обсуждение этого вопроса со своими клиентами.

И вот сейчас я могу сказать о нескольких побочных эффектах похудения за один месяц:

– Я стал чувствительнее к себе, и вдруг стал чувствительнее к другим. Это сильно отразилось на моей работе терапевта. Я буквально проживаю каждую сессию. Не могу сказать, что этого не было раньше, были прекрасные сессии, но не так очевидно каждый день.

– Я перестал храпеть (извините за интимную подробность). Можно это связать с весом, а можно посмотреть на храп как на «плевок» на окружающих, бессознательное «плевание» на тех, кто рядом. Неудобно плевать на близких людей, нужно относиться к ним лучше.

– Мне нет необходимости защищаться с помощью своих размеров, я чувствую свою физическую силу, я верю в свой жизненный путь.

Мои килограммы мне не нужны больше! Еда – это функция, необходимая и важная, но функция, она может приносить удовольствие, но не обязана его заменять. Я готов оставить любовь своей бабушки в сердце, а не хранить ее на боках.

Я надеюсь, что мой рассказ кому-то может помочь или подтолкнуть понять лучше себя, разобраться со своим телом и найти гармонию. Я не останавливаюсь, возможно, что-то новое появится в процессе и мне захочется этим поделиться. Сейчас я не знаю.

текст для женщин и мужчин

Еда и эмоциональные расстройства

Что делать если лишние килограммы появляются, когда ты заедаешь плохое настроение или депрессию? На подсознательном уровне человек, чувствуя эмоциональный дискомфорт заедает настроение той едой, которую ему готовила в детстве мама. Происходит ассоциация с внутреннем покоем и защищенностью, как в детстве.

Некоторые продукты, шоколад, к примеру, может вызвать ощущение довольства. Во всяком случае, так принято считать в обществе, хотя научно это не доказано. И все же, шоколад называют антидепрессантом с ним же можно получить и ненужные жировые прослойки.

Недостаток сна ведет к усталости, вялому настроению, необоснованной агрессии. И, вместо того, чтобы высыпаться, ты заедаешь свое настроение булочками. Ненадолго появляется иллюзия, что внутреннее состояние приходит в норму.

При неблагоприятных жизненных обстоятельствах ты испытываешь эмоциональный голод, который хочется побыстрее удовлетворить. Единственный способ это сделать – съесть что-нибудь вкусненькое. Но чувство довольства быстро проходит, появляется зависимость от еды. Такие приемы пищи, словно наркотик, уравновешивают эмоциональный фон, но ненадолго. Этот замкнутый круг не решает проблему, а лишь усугубляет ее. И диеты тут не помогут, скорее, навредят твоему физическому здоровью. Поэтому, если лишний вес вызван психоэмоциональными расстройствами, то «лечить» нужно свое мышление.

Установление цели похудения

Цель похудения должна быть логичной, выполнимой. Желание добиться , предельных значений похудения осложнит процесс и негативно скажется на состоянии здоровья.

Цель похудения должна быть логичной, выполнимой.

Правильные цели похудения связаны с такими сферами:

• Здоровье. Лишний вес провоцирует развитие и осложнение заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом. Ожирение усугубляет течение сахарного диабета и увеличивает риск развития онкологии. Лишний вес – это дополнительная нагрузка на организм, из-за которой возникает одышка, ухудшается общее самочувствие. С избыточным весом сложно полноценно заниматься спортом.
• Личная жизнь. Отдельным мужчинам нравятся полные женщины, но большинство предпочитает стройных девушек. Дело в том, что положительная реакция на стройность женщины заложена подсознательно. Мужчина подсознательно связывает лишний вес с психологической нестабильностью, склонностью к депрессии, лени.
• Работа. Внешность имеет огромное значение при приеме на работу. Представительские профессии (стюардессы, секретари, артисты) требуют внешности, близкой к модельной. Ведущая роль внешности отводится в профессиях, связанных с непосредственным социальным взаимодействием. В других сферах явная дискриминация по внешнему виду отсутствует, но при прочих равных условиях работодатель скорее отдаст предпочтение более стройному кандидату. Априори полный человек менее склонен к физическим нагрузкам, более ленив, безволен.
• Уверенность в себе. Полные люди сталкиваются с открытой критикой или ловят на себе неприязненные взгляды прохожих. Избавление от комплексов – задача похудения.

Различают краткосрочные и долгосрочные цели похудения. Краткосрочные цели четкие: влезть в новое платье, сбросить 2-3 кг накануне праздников, добиться спортивных результатов. Достижение цели в краткосрочной перспективе способствует долгосрочной мотивации.

Как работать с настроем

Данный метод не является гипнозом и не «программирует» работу психики. Тебе надо произносить правильные слова в правильном темпе. Таким образом, твой мозг получает сигнал о поставленной тобой задаче. В твоем внутреннем мире создается определенное настроение, отвергающее желание съесть лишнее.

Садясь на диету, главное – психологически себя настроить. Ты подготавливаешь мозг, на то что в теле скоро произойдут перемены, и ты не сорвешься с диеты, а организм легко справится с поставленной задачей.

Настраивая себя на похудение, не ожидай мгновенного результата, продолжай терпеливо работать. Должно пройти время, пока ты начнешь контролировать количество потребляемой пищи. Это будет происходить непринужденно и естественно. Не нужно будет насиловать себя.

Настрои нужно регулярно прослушивать или зачитывать вслух. Необходим подобрать для себя такой настрой, который ты почувствуешь каждой клеточкой тела. Слова произносятся внятно, смысл должен быть близок твоему внутреннему состоянию. Интонация голоса должна быть убеждающей. Прослушивая запись, используй максимально свое воображение, постарайся мысленно представлять образы.

Ты можешь сама записать свой голос или выучить наиболее подходящий для тебя настрой и периодически его повторять. Лучше всего это делать во время пробежки или занятием другими видами спорта.

Если ты скептически относишься к психологическим настроям, то и результата не жди. Ирония не допустима. Ведь даже перед любой операцией реабилитологи готовят тело и дух пациента. С похудением аналогично: настраиваем свой мозг, что он будет контролировать тело. Метод Сытина на похудение даст тебе толчок, и ты уже не скажешь себе: «завтра сяду на диету», «завтра начну бегать, а сегодня…».

Целительные настрои не сделают чуда, они помогают развить силу воли, активизируют твою личность. У тебя появится непреодолимое желание изменить свой уклад жизни. Благодаря настроям формируется новое представление о самом себе. Твой мозг начинает со временем принимать эти изменения.

Мотивация к похудению

Почему я не могу похудеть и постоянно срываюсь – вопрос, которым рано или поздно задается любая девушка. Одно желания сбросить вес мало. Необходим правильный психологический подход – мотивация к похудению. Она эффективна и для людей со слабым характером, ведь правильный стимул – составляющая успешного соблюдения диеты. Для начала нужно выявить вескую причину для похудения, например, проблемы со здоровьем или неудовлетворенность своим внешним видом.

• Салат с зеленым горошком: рецепты с фото
• Гречневый суп на курином бульоне: рецепты
• Скумбрия, запеченная в духовке, фаршированная. Подробные рецепты с фото

В качестве цели не рекомендуется ставить быстрое похудение. Диета должна быть ориентиром для здоровой и счастливой жизни. Вот несколько мотивационных фактов, которые помогут в похудении и достижении заветной тонкой талии:

Возможность после диеты носить модную одежду на размер или несколько размеров меньше. Вновь надеть любимое платье или джинсы. Привлечь внимание противоположного пола. Блеснуть шикарным похудевшим прессом на пляже. Без одышки подниматься по лестнице. Иметь отличное физическое и психологическое здоровье. Развесить свои красивые фото после похудения по дому.

Настрои на похудение

• Я имею сильную волю, мне ничего не страшно, я смогу все. У меня получается контролировать то количество еды, которую я ем. Я контролирую себя, чтобы не съесть ничего лишнего. Я знаю сколько я должна съесть, чтобы вести энергичный и здоровый образ жизни.
• Сейчас я настраиваю себя на красивую и стройную фигуру. Моя новая стройная фигура сохранится через 10, 20, 50, 100 лет. Я настраиваю свое тело на то, что оно будет всегда стройным, крепким, юным, красивым. Мой организм безоговорочно слушает меня. Он не может меня ослушаться, потому что у меня есть сила воли и будет только так, как я захочу и никак иначе. Мой живот будет впалым, а тело подтянутым. И так будет всегда, потому что я умею контролировать свои желания, мое тело полностью подчиняется моей воле.
• Я чувствую, как в меня вливается сила – сила животворящая. Она преобразует мое тело, оно становится упругим, стройным, красивым. В нем нет места жиру и лишним килограммам. Оно настолько красивое и стройное, что я готова сама им любоваться. Колоссальная энергия, которую я впустила в каждую клеточку своего организма сделала меня необыкновенно красивой, стройной, гибкой. Я настолько изящна, что моя походка легка. Я совершенно не ощущаю тяжести в своем теле.

Подбери для себя настрой и начинай работать. При этом помни, что завтрак должен быть обязательным. Состоять он должен из углеводов – источников энергии. Игнорируя завтрак, ты захочешь есть во второй половине дня. А это не желательно. Не мори себя голодом в течение дня, делай небольшие перекусы чаще, но в малых количествах.

Физические упражнения также необходимы. Тут очень помогает бег. Бегать тоже нужно правильно. Выбери для себя ритм и в таком ритме бегай 15- 40 минут. Время пробежки увеличивай постепенно. Если бегать тяжело, то пусть это будет очень быстрая ходьба, главное, не менять темп. Пока бежишь, прослушивай запись настроев на похудение.

Памятка — 7 факторов

1. Определите, почему хотите похудеть

Чётко обозначьте все причины и запишите их. Это поможет сохранять мотивацию для достижения целей потери веса. Перечитывайте их ежедневно и используйте в качестве напоминания, когда возникает соблазн отклониться от планов.

2. Сфокусируйтесь на цели процесса

Примеры:

• На следующей неделе я буду ходить быстрым шагом в течение 30 минут 5 дней неделю.
• Каждый день кушаю 4 порции овощей.
• Пью много чистой воды.

3. Подберите план питания, который соответствует вашему стилю жизни

• Снизить потребление калорий.
• Уменьшить размеры порций.
• Убавить частоту перекусов.
• Сократить жареное и десерты.
• Включить в рацион фрукты и овощи.

4. Ведите дневник

Самоконтроль имеет решающее значение для успеха. Записывайте всё, что едите. Сюда входит завтрак обед ужин, перекусы и десерты. И также можете записывать эмоции в пищевой дневник.

5. Празднуйте успехи

Благодарите себя за достижение целей, делитесь ими друзьями в соц. сетях.

6. Думайте и размышляйте позитивно

Методы борьбы с плохим настроением:

• физические упражнения;
• дыхательная гимнастика;
• прогулка на свежем воздухе;
• тёплая ванная;
• звонок другу.

7. Не стремитесь к совершенству и простите себя

Не вините себя если совершили ошибку, саморазрушительные мысли будут только мешать мотивации.

Советы специалистов

Обычно достаточно на протяжении двух недель питаться диетическими блюдами в сочетании с тренировками, и у человека формируется привычка вести здоровый образ жизни. Наиболее сложной является задача придерживаться диеты в зимний период.

Поэтому, чтобы вам было проще начать худеть, переходите на правильное питание в тёплое время года, когда вы были подготовлены в психологическом плане.

• Регулярно стимулируйте себя к соблюдению режима дня. Каждый человек вне зависимости от пола должен спать достаточное количество часов, чтобы иметь возможность восстанавливать силы после очередного тяжёлого рабочего дня.
• Использование рекомендаций психолога, если ваших возможностей оказалось недостаточно для решения проблемы. В процессе работы со специалистом у вас появится возможность познакомиться с людьми, которые столкнулись с той же проблемой, что и вы.
• В процессе беседы с единомышленниками вы меньше рискуете, что не выдержите режима питания. А, находясь в окружении людей, которыми движет цель, что и вами, у вас будет стремление выглядеть сильнее и продемонстрировать всем несгибаемую силу воли. Тогда вы день за днём будете замечать, как лишнего веса становится всё меньше.

Как психологически настроиться на похудение по методу Сытина

Одним из эффективных приёмов, позволяющих решить рассматриваемую проблему, является метод Георгия Сытина, который не только обладает психотерапевтическим действием, но и целительными свойствами.

Этот способ обладает способностью заговаривать и кодировать человека. Также ему приписывают свойства гипноза, хотя немало находится людей, которые не верят в эффективность методов этого специалиста.

Однако те, кто решился довериться ему, никогда не жалуются на полученные результаты

Самое важное — правильно освоить метод Сытина. Для этого можно использовать следующие способы:

Чтение материала и прослушивание. Многие выбирают этот вариант потому, что познакомиться с методом можно в самых разных ситуациях: по пути на работу или во время обеденного перерыва.

Во время изучения текста рекомендуется делать перерывы, тогда вам будет гораздо проще усвоить информацию. После ознакомления с каждым очередным блоком информации необходимо проговаривать её.

Не менее удобным является вариант прослушивания материалов в домашних условиях или на улице:

после получения нового объёма необходимо чётким и уверенным голосом проговорить эту информацию

В результате проявляется эффект программирования; в некоторых случаях может потребоваться повторить отдельные моменты по нескольку раз, чтобы хорошенько их запомнить; здесь очень важно стараться, чтобы информация хорошо отложилась в вашей памяти, тогда вы сами довольно скоро заметите, как изменился ваш настрой.. Во время знакомства с основополагающими принципами метода необходимо быть очень внимательным, стараясь не упустить ни одну деталь

Во время знакомства с основополагающими принципами метода необходимо быть очень внимательным, стараясь не упустить ни одну деталь.

Просмотр видеоматериалов

Самый простой способ понять, о чём идёт речь в методе психологической подготовки Сытина — его изучение на видео. Так, вы сможете гораздо быстрее понять, что же вам необходимо сделать.

Подобное видео содержит 25-й кадр, который оказывает гипнотическое воздействие на подсознание. Смотреть такие ролики очень полезно, поскольку со временем происходит изменение настроя человека.

Часто человек, до этого не смотревший видео, сталкивается с большими трудностями в плане формирования правильного настроя. Однако, эта проблема практически уходит, когда знакомится с этим видео.

Худеем дома. Советы психолога

Сегодня в интернете можно найти множество материалов о способах похудения. Очень часто акцент делается на том, чтобы избежать существенных нагрузок. Однако сразу отметим, что снижение веса — это комплексная работа над собой. Всё начинается с подхода к зеркалу. Увидев недостатки в собственной фигуре, не стоит тут же впадать в панику или грустить- слезами делу не поможешь. Помогут только действия, первые и самые важные из которых- осознание проблемы и понимание того, что именно Вам не нравится.

Обратите внимание на то, как и чем Вы питаетесь. Порой современный ритм жизни на бегу может стать очень мощной преградой. Выражается она в таких мыслях как: «некогда», «потом», «перекусить по-быстрому, потому что лень готовить» и пр. Такой легкомысленный подход может привести к печальным последствиям, вплоть до больничной койки и летального исхода. Помните, что Ваше здоровье не интересует никого, кроме Вас самих. Осознайте, Вы дома и торопиться некуда, можно наконец-то заняться собой.

Среди некоторых мужчин часто бытует мнение, что проблема лишнего веса должна волновать только девушек и женщин, а для них он- показатель солидности: «Я же мужик, я должен быть таким».- говорят они. Забудьте и начинайте работу над собой, дабы не было мучительно больно за неправильно прожитые годы.

Итак, что же необходимо сделать со своим рационом? Специалисты рекомендуют исключить из приёма в пищу мучные изделия, картофель, белый рис и наш главный враг- сахар. В качестве альтернативы жареной пище отлично подойдут печёные продукты или приготовленные на пару, важно отказаться от алкоголя. Также важен контроль питания- лучше есть часто и понемногу, чем одноразово положить в тарелку целую гору. После еды нельзя сразу принимать горизонтальное положение, поскольку это может вызвать изжогу и сказаться на весе. Нужно просто спокойно посидеть хотя бы полчаса. За тот же промежуток времени перед едой, рекомендовано выпивать стакан воды.

Если Вы дочитали до этого места, значит, уже поели и передохнули. Вспоминая про комплексный подход, переходим к занятиям спортом. Чем же заняться, находясь в четырёх стенах? Не можете придумать сами? Вперёд за видео-уроки, благо доступ к сети сейчас есть практически у каждого. Не забывайте, что, включая компьютер или ноутбук, Ваша цель- спорт, а не просмотр новостей, новой серии любимого сериала или мультика. Отсутствие спортивных снарядов для выполнения упражнения не должно стать препятствием, но в дальнейшем лучше их всё-таки приобрести, например, скакалку, обруч, гантели. Главное орудие человека- голова и руки. Начните с обыкновенной гимнастики, вращений туловища и головы, вращений тазом и др. Далее можно перейти к отжиманиям и приседаниям, но не перегружайте себя, излишний энтузиазм вреден, в особенности, если спорт в новинку. Делайте перерывы в занятиях, давайте организму отдохнуть. Занимаясь 2 дня подряд, на третий- переведите дух, тише едешь, дальше будешь.

О том, как не свернуть с намеченного пути и достичь желаемого результата, рассказала психолог семейного центра «Журавушка» Левина Анна Владимировна:

«Человек должен понимать, для чего он конкретно хочет похудеть. Сейчас все находятся дома, это хорошая возможность позаниматься вместе с детьми, поскольку они очень активные и включатся в деятельность вместе с Вами, подбодрят. Им тоже необходимо расходовать энергию».- говорит собеседница.

Она добавила, что мужчинам гораздо сложнее похудеть, нежели женщинам в силу ряда причин: стрессы, плохое питание, отсутствие сна. Для нормализации обменных процессов нужно снизить количество жиров и углеводов, употреблять больше белковой пищи и зелёных овощей:

«Во время стрессов люди, обычно, едят больше, чем им требуется, поэтому, даже несмотря на нынешнюю ситуацию, необходимо максимально абстрагироваться от них».

В случаях, когда начинает казаться, что тренировки и диета бессмысленны, подумайте о том, что Вы делаете не так. Возможно, стоит увеличить или наоборот уменьшить заданные нагрузки, чередовать упражнения:

«Бывают моменты, что люди, желающие быстро сбросить вес, начинают расстраиваться. Остановитесь и проверьте, есть ли сдвиги».- завершила Левина.

Фото: pixabay.com

— Никита Кротов

Семь проверенных советов по похудению

Если вы ищете советы, как похудеть, найти их несложно. Индустрия похудания — это бизнес с оборотом 60 миллиардов долларов, в котором задействовано множество экспертов, тренеров и компаний, пропагандирующих каждую диету и лечебные средства под солнцем. К сожалению, большая часть рекомендаций состоит из пустых обещаний. От двух третей до 90 процентов людей, сидящих на диете, восстанавливают потерянный вес в течение года или двух. Лучшие специалисты по снижению веса знают, что главное для достижения успеха имеет не конкретная диета, которую вы выбираете, а то, как вы индивидуализируете ее в соответствии со своим образом жизни и какие типы поведенческих стратегий у вас есть в вашем наборе инструментов, чтобы помочь вам придерживаться этой диеты.Прочтите о семи проверенных стратегиях снижения веса, основанных на обширных клинических испытаниях, проведенных исследователями из известных университетов.

(1) Подсчитайте количество съеденных кусочков

В одном исследовании участники с ожирением были разделены на две группы. Обе группы ели одинаковое количество ежедневных калорий, но одну группу попросили подсчитать количество съеденных укусов, используя простой счетчик питча, в то время как другая ела нормально. Группа, считающая укусы, похудела больше и быстрее почувствовала удовлетворение.Сознательное внимание к тому, что вы едите, заставляет вас лучше реагировать на естественные сигналы насыщения организма.

(2) Ешьте как король за завтраком

В старой поговорке много правды: « Завтрак как король, обед как принц, ужин как нищий». Когда сравнивались две группы людей, страдающих ожирением, те, кому было предписано съесть богатый белком 600-калорийный завтрак, включая кусок торта, печенья или небольшой пончик, похудели больше, чем те, кто ел 300-калорийный завтрак.Обе группы ели одинаковое количество ограниченных суточных калорий. Те, кто ел более плотный завтрак, были в большей степени способны придерживаться ежедневного режима калорий и менее склонны есть нездоровую пищу в течение дня.

(3) Упражнение, но только на 30 минут

В европейском исследовании с участием мужчин с ожирением, ранее ведущих сидячий образ жизни, те, кто выполнял высокоэффективные упражнения в течение 30 минут каждый день, теряли больше веса, чем те, кто выполнял 60-минутный режим высокоэффективных упражнений. Исследователи предположили, что те, кто тренируется в течение 60 минут, с большей вероятностью компенсируют это употреблением не предписанных продуктов.Более длительный период упражнений, возможно, истощил силу воли человека, сидящего на диете, и он стал меньше использовать его для соблюдения диеты. Кроме того, недавние исследования показывают, что упражнения не обязательно останавливают замедление нашего метаболизма, когда мы ограничиваем калории, как считалось ранее.

(4) Ешьте овощи

Израильские исследователи сравнили более 300 человек, сидящих на диете Аткинса (с низким содержанием углеводов), средиземноморской диете (которая предписывает здоровые жиры и бобовые) или диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.Хотя те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли больше всего веса и были наиболее успешными в сохранении его в течение двух лет, количество потребляемого мяса, рыбы и молочных продуктов не было самым важным фактором. Когда диеты были разделены на 12 групп продуктов (овощи, фрукты, жидкости, молочные продукты и т. Д.), Количество потребляемых овощей было наиболее важным фактором, предсказывающим потерю веса. Овощи содержат важные питательные вещества и клетчатку и поэтому, кажется, имеют больший расход калорий. Другие исследования показали, что диета с низким содержанием жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, поскольку организму необходимы полезные жиры.

(5) Получите свой прекрасный сон

В другом исследовании участникам либо разрешалось спать до 9 часов в сутки в течение нескольких дней, либо их сон ограничивался только четырьмя часами в сутки. Помимо вероятной сварливости, было обнаружено, что люди с большим ограничением сна с большей вероятностью едят нездоровую пищу и менее соблюдают режим похудания. Когда мы недосыпаем, продукты с высоким содержанием жиров и сахара кажутся гораздо более привлекательными, вероятно, потому, что они дают нам быстрый прилив энергии.Кроме того, недостаток сна может снизить способность нашего мозга сдерживать нездоровое, но соблазнительное поведение.

(6) Выберите диету, которой можно придерживаться надолго

Большинство людей, соблюдающих диету, действительно теряют в весе и улучшают чувствительность к холестерину и инсулину в течение нескольких месяцев. К сожалению, немногие люди, сидящие на диете, сохраняют потерю веса в течение длительного времени. Большинство из них набирают основную массу веса в течение года или двух. Поэтому вместо того, чтобы пытаться быстрее похудеть, лучше выберите план питания с продуктами, которые вам нравятся, которые вы, скорее всего, будете придерживаться.Встреча с диетологом для разработки индивидуального плана, основанного на ваших личных и культурных предпочтениях и образе жизни, может увеличить ваши шансы на успех. Когнитивно-поведенческие психологи могут помочь вам структурировать свою жизнь, чтобы уменьшить искушение и бороться с типом мышления, который приводит к отказу. Национальные руководящие принципы рекомендуют постоянные консультации по снижению веса для людей с ожирением, которые хотят сбросить вес и не прибегать к нему.

(7) Найдите приятеля по похуданию

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology в 2005 году, исследователи из Медицинской школы Брауна и Дартмутского университета обнаружили, что люди более успешно худеют, когда у них есть напарник, который в то же время успешно худеет.Друзья держат нас честными и ответственными, могут дать полезные советы по устранению препятствий и побудить нас продолжать действовать, когда мы чувствуем, что нам хочется избавиться от них.

Вооружившись этими проверенными стратегиями и здоровой дозой самоприятия и самосострадания, вы можете начать оживлять свою программу похудания и фитнеса.

Мелани Гринберг, доктор философии Практикующий психолог из Милл-Вэлли и Сан-Франциско, Калифорния, эксперт по осознанности, эмоциям, отношениям и лидерству.Она опубликовала более 50 статей, рефератов и глав в книгах, выступала в радио-шоу и выступала в качестве источника для национальных СМИ, включая CNN.com, Men’s Health, Cosmopolitan, BBC 4 в Великобритании и O, журнал Oprah Magazine (Юг). Африканское издание). Ранее она работала профессором учебного заведения для клинических психологов, а сейчас работает практикующим психологом, спикером и консультантом. Доктор Гринберг проводит семинары, консультации и лейтмотивы для организаций по снижению веса. коучинг по жизни и карьере и психотерапия для отдельных лиц и пар.

Посетите сайт моего терапевта:

http://www.drmelaniegreenberg.net

Следуй за мной в твиттере @drmelanieg

Ставьте лайки на facebook www.fb.com/mindfulselfexpress

Прочтите мой блог Psychology Today

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express

Прочтите мой блог психолога Marin Health, где я найду статью о том, почему так сложно похудеть и что помогает.

http: /www.marinpsychologist.blogspot.com

Шесть важнейших психологических советов по снижению веса

Источник: Pixabay

Любой, кто хоть раз пытался похудеть, знает, насколько сложно обрабатывать всю доступную в настоящее время информацию.Эта область полна причудливых диет, давних недоразумений и противоречивой науки. Кажется, что информация о потере веса всегда меняется, и все время генерируются новые исследования, так как же кто-то может надеяться разобраться в такой сложности, чтобы сформировать и придерживаться значимых целей по снижению веса?

Хотя ни один источник не будет содержать всю необходимую вам информацию или сформулировать надежный план, который гарантированно приведет к потере веса для всех, все же можно найти некоторые основные основные принципы достижения цели, которые помогут вам сократить набранные вами килограммы. так стараюсь проиграть.Их называют целями SMART, где SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные к срокам. Эта концепция существует с 1981 года, когда она была разработана в контексте управления бизнесом Джорджем Т. Дораном, но ее также можно использовать для всего, что вы пытаетесь достичь.

Во-первых, устанавливая цель по снижению веса, будьте конкретны. Не говорите, что вы просто «пытаетесь похудеть» в целом. Установите количество фунтов, которое вы хотите сбросить, или, возможно, количество дней, в течение которых вы хотели бы придерживаться определенной диеты.Если вы не ставите перед собой конкретную цель, гораздо труднее найти мотивацию для ее достижения; с другой стороны, если вы знаете, что ваша цель — сбросить пять фунтов, а вы уже сбросили четыре, вы будете более уверены и мотивированы потерять последний.

И когда вы ставите перед собой конкретную цель, убедитесь, что выбрали ту, которая явно измерима. Простое планирование «похудения» не говорит вам, сколько нужно сбросить, и не дает вам представления о том, сколько времени вам нужно работать, чтобы достичь этого. Напротив, решение сбросить определенное количество фунтов и взвешиваться каждый день предоставит вам надежную и полезную информацию о вашем прогрессе.Прежде чем ставить какую-либо цель, определите несколько способов измерения этого прогресса. Отслеживая свой вес, вы узнаете, подходит ли вам диета. Вы будете знать, нужно ли вам изменить свою стратегию или вы точно на правильном пути.

«А» в целях SMART относится к выбору цели, которая достижима, а означает ту, которую вы знаете, что можете достичь. Возможно, вы захотите сбросить 50 фунтов, но вполне вероятно, что ваша мотивация ослабнет еще до того, как вы добьетесь этого; с другой стороны, гораздо легче достичь цели похудеть на 10 фунтов.Начни с малого, Михаил Фейгин, M.S., C.S.C.S. советует. Не ставьте перед собой больших целей. Установите целевой вес, который будет для вас непростым делом, потому что, если вы выберете слишком большие цели, вы настроите себя на провал.

Врач-диетолог Элизабет Беделл Марино говорит, что, ставя более мелкие цели, вы все равно делаете реальные шаги к большим, долгосрочным целям, которых хотите достичь. И также бесполезно пытаться навсегда лишать себя того, чего вы хотите.Вместо этого подумайте о том, чтобы иногда вознаграждать себя угощением, чтобы не чувствовать себя слишком ограниченным. Знание о том, что вы время от времени отдыхаете от суровой диеты, на самом деле может облегчить вам соблюдение своего плана.

Задачи

SMART также выбирают реалистичные планы , и соответствующие планы , как указывает буква «R» в SMART. Для этого вам нужно убедиться, что ваш план эффективно приведет к вашей цели. Вам нужно будет узнать о потере веса, возможно, с помощью дипломированного диетолога или диетолога.Не поддавайтесь соблазну последней тенденции к быстрым диетам; постарайтесь внести в свой рацион здоровые, послушные и долгосрочные изменения. Обладая этой информацией, разработайте здоровую, обоснованную с медицинской точки зрения стратегию похудания, которая, как было доказано, дает тот объем потери веса, которого вы пытаетесь достичь. Поймите, что ваша стратегия похудания и ваши цели должны быть в гармонии, потому что вам, возможно, придется внести большие изменения, если вы хотите похудеть.

Буква «Т» в SMART — последний необходимый элемент успешного плана похудания — означает с ограничением по времени. Никто не может преуспеть в туманной и сложной задаче, не установив крайний срок и не зная, сколько времени нужно на ее выполнение. Это качество тесно связано с реалистичными и достижимыми аспектами постановки целей SMART, поскольку всегда важно сосредоточить свои усилия в пределах соответствующего количества времени, то есть довести свои цели до достижимости и уделить себе достаточно времени. чтобы выполнить их. Не пытайтесь добиться слишком многого и слишком быстро, но обязательно бросайте вызов и себе.

Последний элемент эффективной постановки целей SMART на самом деле не отражен в аббревиатуре SMART — хотя это было бы, если бы мы добавили вторую букву «А» для отчетности . Достижение целей требует личной и социальной ответственности, то есть ответственности перед собой и своим сообществом за выполнение обещаний. Когда вы устанавливаете цели SMART, запишите их на видном месте, чтобы убедиться, что вы несете ответственность за себя. Также существует множество доказательств того, что ведение дневника питания — записывать все, что вы едите, и быть честным с самим собой — сильно коррелирует с потерей веса.Доктор Майкл Дансингер, директор Программы обращения диабета в Медицинском центре Тафтса, подчеркивает важность дневника питания, говоря: «По моему опыту с пациентами, ведение журнала питания почти всегда необходимо для получения результатов. потеря веса или ремиссия диабета, журнал еды служит мне глазами, поэтому я могу видеть, что ест пациент, и обеспечивать обратную связь и подотчетность ». (М. Дансингер, личное сообщение, 23 октября 2019 г.).

Важное чтение для мотивации

Такая ответственность перед собой означает, что вы не должны скрывать свои цели.Фактически, текущее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Psychology , предполагает, что если вы разделяете свои цели с кем-то, кого вы считаете имеющим высокий статус, например, с кем-то, кого вы уважаете в своей семье, у вас будет больше шансов сохранить приверженность их достижению. их.

Чем больше вы вовлекаете свою социальную сеть и сообщество в достижение целей по снижению веса, тем выше ваши шансы на их достижение. Так что попробуйте потренироваться с другом, как предлагает Майкл Фейгин, потому что вы будете мотивировать друг друга поддерживать привычку в спортзале.Фейгин также рекомендует вкладывать деньги в то, что вам нужно, заключая пари с другими людьми о похудении по графику. (Существует множество приложений и веб-сайтов для смартфонов, разработанных именно для этой цели.) В конце концов, независимо от того, насколько хорошо вы ставите конкретные, измеримые и достижимые цели с реальными, практическими шансами на успех и даете себе достаточно времени для достижения Для них потеря веса, вероятно, не будет гладким процессом.

Отчасти реалистичное отношение к своим целям — это принятие неизбежных неудач, которые произойдут на этом пути.Отпуск помешает вашему плану тренировок, а праздничные торжества испортят вашу строгую безуглеводную диету. Если это произойдет, не сдавайтесь. Переоцените свои цели, если необходимо, при условии, что вы делаете это реалистично и из сострадания к себе. Выделите себе больше времени или попробуйте добавить новую стратегию похудения, если она вам подходит, но сосредоточьтесь на своих SMART-целях и своих стремлениях к здоровью.

«Я пошел на терапию, чтобы похудеть — вот что я узнал»

Сара Хэнкок / Анотони Кнанан

До: 190 фунтов
После: 145 фунтов

Когда я рос, моя мама всегда сидела на диете.Я быстро узнал, что есть «хорошая» еда, а есть «плохая». Мне разрешалось выпить одну газировку по пятницам и один стакан сока по воскресеньям. Еду нужно было есть в определенное время, и любые дополнительные перекусы запрещались.

В нашем холодильнике всегда были заранее упакованные блюда. Тем не менее, как и мои родители, у меня был лишний вес. Первый раз меня назвали «толстым», когда мне было 5 лет.

Моя история диеты

Когда я набрал 275 фунтов к концу первого года обучения в колледже, мои диеты стали более экстремальными, чем когда-либо.Я сбросила 75 фунтов и дважды вернула их обратно. Я бы какое-то время безупречно придерживался диеты (хотя, оглядываясь назад, я понимаю, что мои диеты были связаны с резким недоеданием), но если бы у меня был хоть один укус «плохой» еды, я был убежден, что все испортил и запоем.

Я также наказывал себя физическими упражнениями. Однажды во время детского душа я съела несколько пригоршней кренделей, а в остальное время могла думать только о том, как мне их прогнать.

СВЯЗАННЫЙ: ПОЧЕМУ НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ ТАК склонны к диете типа «йо-йо»

Почему мне помогли

В ноябре 2012 года моя коллега сказала мне, что собирается пойти на прием к терапевту по поводу зависимости, и я решил попробовать терапию на себе.

Я знал, что мое питание, как правило, больше всего выходит из-под контроля, когда я беспокоюсь или расстроен. Но я не знала, как это остановить или почему я не могу похудеть навсегда.

Я начал посещать терапевта два раза в месяц и быстро обнаружил, что открываюсь так, как никогда раньше. Я так привыкла подавлять все, что меня расстраивало или расстраивала, что не знала, как справиться со своими эмоциями без еды. Например, в тот день, когда у меня случился выкидыш, я пошел в буфет с пиццей, но никогда ни с кем не говорил о том, что я переживаю.

Как только я перестала держать свои эмоции при себе, мое мышление начало меняться. Со временем мой терапевт помог мне лучше распознавать мои чувства, сообщать их близким мне и обращаться к ним — вместо того, чтобы маскировать их с помощью еды.

(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)

Сейчас, большую часть времени, когда я иду на кухню, готовый перекусить, я могу остановиться и спросить себя: «Что я чувствую и что решит настоящую проблему прямо сейчас?» Иногда мне нужно было поговорить с кем-нибудь о своем плохом дне или выделить несколько минут на себя, чтобы снять стресс.

Я пытался вспомнить, что если голод не был проблемой, то еда — не решение. Постепенно я начал худеть.

СВЯЗАННЫЕ: 100 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВМЕСТО БЕЗРАЗИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Что я узнал о голосе моего расстройства пищевого поведения

Затем, в 2013 году, когда я начала немного набирать вес во время беременности (абсолютно здоровая вещь!), Я обнаружила, что изо всех сил пытаюсь ограничить потребление пищи , а не . Мне нужно было кормить растущего ребенка, но я боялась есть больше.Я боялся набрать больше веса или вернуться к 275 годам. Все, что я хотел есть, это жареная курица и салат.

К счастью, год терапии дал мне инструменты, чтобы распознать эти чувства и работать над реальным решением. Когда я обратился к своему терапевту по поводу своих проблем, она направила меня к специалисту по расстройствам пищевого поведения. Тогда я начал встречаться со специалистом, а также с диетологом раз в месяц.

Постепенно я узнал, как расстройство пищевого поведения может испортить ваш мозг.Мой терапевт сказал мне, что у меня в голове звучал голос расстройства пищевого поведения, который говорил мне, является ли еда «хорошей» или «плохой», и уговаривал меня переедать и ограничивать ее. Она помогла мне сдержать этот голос. Например, когда я отказываюсь есть кусок сыра или кусок хлеба, я спрашиваю себя: «Это я или беспорядок говорит?» Если это я говорю, круто. Если это беспорядок, то это чушь.

Это одни из самых безумных вещей, которые люди на самом деле делали, чтобы похудеть.

СВЯЗАННЫЙ: НУЖНО ЕЩЕ БОЛЬШЕ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Почему терапия сработала для меня

Я думаю, что обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью по-прежнему вызывает сильную стигму.Но работа с терапевтом — лучшее, что я когда-либо делал. Я искренне верю, что набор и потеря веса — это больше умственное, чем физическое. Только когда я начал заниматься своим психическим здоровьем, я смог похудеть здоровым способом и не терять его.

В настоящее время я вешу 145 фунтов и могу поддерживать этот вес более года. Я следую интуитивному подходу к еде, позволяя своим сигналам голода определять, когда и сколько я ем. Я включаю в свой рацион цельные питательные продукты, включая фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты.Но я также могу насладиться небольшой миской мороженого или печенья, не переедая. Вдобавок ко всему, я тренируюсь по 30 минут каждое утро и рассматриваю упражнения как способ задать тон на день и сдержать беспокойство.

Несмотря на то, что я похудела, я все еще регулярно посещаю терапевта. Для меня польза — это гораздо больше, чем просто потеря веса. Я искренне верю, что благодаря моей терапевтической работе я стал лучшим коллегой, женой, мамой и человеком. Я не планирую в ближайшее время прекращать занятия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Взгляд психолога —

Многие люди знают, что им «нужно» делать, чтобы похудеть. Так почему же так сложно похудеть и, что важно, СТАВИТЬ на поддержание веса? Вот некоторые общие препятствия, с которыми я сталкиваюсь, когда люди пытаются сбросить вес, а затем поддерживать его.

* Обратите внимание, что эти предложения нацелены на людей, которые МОТИВИРУЮТ похудеть, но по какой-либо причине не могут это сделать. Если вы все еще находитесь в стадии созревания или даже в стадии преждевременного созревания, чтобы похудеть, это совсем другой блог !! Этот блог также не предназначен для людей, которые борются с расстройствами пищевого поведения, включая анорексию или булимию.

Будьте реалистичны со своими ожиданиями по снижению веса.

В попытках похудеть часто бывает бесполезно сосредоточиться только на долгосрочных целях.Я вижу, как люди попадают в ловушку «правильно, мне нужно сбросить 30 кг», но рано или поздно перспектива становится настолько пугающей, что они теряют фокус. Вместо этого установите реалистичные указатели: сосредоточьтесь на том, чтобы сбросить 5 кг, а затем пересмотрите свои ощущения и продолжайте двигаться оттуда.

Похудание — это не гонка .

Слишком часто я говорю с людьми с менталитетом «все, что мне нужно делать, это вести себя хорошо в течение 6 месяцев». То, что является результатом этого мышления «все или ничего», часто оказывается ловушкой, называемой «диетическим циклом».Пожалуйста, перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше об этом вязком цикле, который помогает объяснить йо-йо-диету.

Еда не враг

Это звучит так банально, но поговорка «все в умеренных количествах» необходима для долгосрочного успеха в похудании и поддержании веса. НЕТ ТАКОГО ПЛОХОЙ ЕДЫ. Сознательно наслаждайтесь этим куском торта, ценив презентацию и вкус … просто не ешьте этот кусок торта каждый день.

Подотчетность против одержимости

Подотчетность важна для похудания и долгосрочного обслуживания.Однако «опасными признаками» того, что вы бросаете полотенце с потерей веса, являются частые «проверочные действия», такие как ежедневное взвешивание, навязчивая проверка в зеркале и сжимание кожных складок.

Кстати, ежедневные взвешивания часто являются ненадежным признаком прогресса в любом случае из-за множества переменных, участвующих в чтении: задержка жидкости, запоры, гормоны (включая стресс), мышечная масса… и этот список можно продолжить. Я рекомендую взвешиваться только раз в неделю, чтобы держать вас в курсе, но при этом уменьшить ловушку одержимости.Не забывайте искать другие признаки прогресса: размер одежды, состав тела, физическую форму, подвижность, кровь, артериальное давление и, что важно, изменение поведения (например, отказ от напитка 3 ^rd ).

Сострадание к себе

Резкая критика ваших усилий («Ты все еще толстый, это не работает, ты уродливый») также часто приводит к отказу от похудания. Возможно, будет полезно проявить больше сострадания к своим усилиям и посмотреть на то, чего вы достигли, а не на то, что вы «делали неправильно».Кроме того, спросите себя: «Что бы я сказал дорогому другу, если бы он пришел ко мне, борясь с потерей веса и своим телом?» и примените ответ к ВАМ.

Импульсный контроль

Знайте разницу между физическим голодом и головным голодом. Головной голод часто является отражением сверхактивного механизма вознаграждения в нашем мозгу, который высвобождает «гормон удовольствия» дофамин, когда нам нравится есть определенную пищу (обычно высококалорийную). Повторение выброса дофамина структурно изменяет мозг, помогая объяснить плохой контроль над импульсами.«Головной голод» также может быть следствием скуки, откладывания на потом или просто привычки. Для уменьшения «головного голода»:

1. Отсрочка второй порции / закуски. Подождите еще 15 минут после еды, выпейте воды и внимательно займитесь другим делом. Обычно к этому времени позыв по крайней мере снижается до управляемого уровня.
2. Спросите себя: «Я могу съесть это, если действительно захочу… но принесет ли это мне пользу, как я буду себя чувствовать после того, как съеду это»?
3. Помните, что контролировать порывы легче, если мы не бьем.Ешьте 5 раз в день небольшими порциями, чтобы обеспечить относительно стабильный уровень сахара в крови и снизить вероятность импульсивного переедания во второй половине дня, когда мы обычно более утомлены.

Спящий режим

Очевидно, что сон очень важен для гомеостаза нашего тела, но он также важен для похудания. Когда мы недосыпаем, происходит несколько вещей:

• Логическое мышление и контроль над импульсами снижаются и, следовательно, с большей вероятностью будут реагировать на побуждения (пробежка Макки)
• Уровень гормонов, регулирующих аппетит, в значительной степени зависит от продолжительности сна.Недосыпание связано с повышением аппетита, которое является чрезмерным по сравнению с энергией, которая нам действительно требуется, когда мы бодрствуем.

Напряжение

Когда мы находимся в состоянии острого стресса, адреналин высвобождается, чтобы вызвать реакцию «борьба-бегство-замораживание», которая фактически подавляет аппетит. Однако, когда стресс продолжается, вырабатывается другой гормон — кортизол, который фактически увеличивает аппетит. Конечно, переедание — не единственное связанное со стрессом поведение, затрудняющее похудание.Стрессовые люди также теряют сон, меньше тренируются и употребляют больше алкоголя, и все это может способствовать появлению лишнего веса.

Расширение возможностей .

Во-первых, если вы боретесь с управлением настроением, придерживаетесь диеты, недосыпаете или видите некоторые из этих сигналов опасности, возможно, сейчас самое время обратиться к психологу.

Во-вторых, даже если вы думаете, что обладаете хорошими знаниями о здоровом питании, может быть полезно проконсультироваться с диетологом.Ваш диетолог сможет составить специальный план, который подойдет ВАМ и вашему телу. Помните — мы все разные. Однако для посещения диетолога направление к врачу не требуется, может быть полезно поговорить с ним о возможных вариантах.

Наконец, если потеря веса была для вас долгой битвой, также может быть полезно проконсультироваться с вашим терапевтом относительно функционирования щитовидной железы. Сниженная активность щитовидной железы затруднит похудание из-за замедления метаболизма или обратитесь за советом к психологу для индивидуального консультирования.

Кэтрин Уэйт

Клинический психолог

Интенсивная поведенческая терапия ожирения

Что такое интенсивная поведенческая терапия при ожирении?

Интенсивная поведенческая терапия — это лечение ожирения. Благодаря этому лечению вы узнаете, как изменить свои привычки в еде и физических упражнениях. Это поможет вам похудеть.

Интенсивная поведенческая терапия может работать очень хорошо. Он направлен на вредные привычки, которые приводят к ожирению.К ним могут относиться нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. В лечении используются вмешательства, чтобы исправить эти вредные привычки.

Вы будете работать в тесном контакте с терапевтом. Это можно сделать индивидуально или в группе. Вы узнаете, как изменить свой образ жизни, чтобы похудеть. В частности, вы можете узнать, как:

• Следите за своим питанием
• Измените среду, чтобы избежать переедания
• Повысьте уровень активности
• Составьте план учений
• Ставьте перед собой реалистичные цели

Внеся эти изменения, вы сможете сильно похудеть.Вы также, вероятно, сохраните вес.

Некоторые части поведенческой терапии часто такие же, как и в других программах похудания. К ним относятся группы самопомощи и коммерческие программы похудания.

Зачем мне нужна интенсивная поведенческая терапия при ожирении?

Если вы слишком много весите, вам следует попытаться похудеть. Это важно, если вы страдаете ожирением. Слишком большой вес увеличивает риск проблем со здоровьем. К ним относятся:

• Диабет
• Артрит
• Высокое кровяное давление
• Болезнь сердца
• Апноэ во сне
• Болезнь печени
• Ход
• Бесплодие
• Некоторые болезни легких
• Некоторые виды рака
• Проблемы с психическим здоровьем

Интенсивная поведенческая терапия может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Это также может помочь вам изменить привычки в еде и физических упражнениях. Это поможет вам похудеть. Ваш лечащий врач может предложить эту терапию, если вы страдаете ожирением. Он или она также может порекомендовать его, если у вас возникнут проблемы с самостоятельным изменением образа жизни. Поведенческая терапия ожирения может помочь вам предотвратить осложнения от таких заболеваний, как диабет, в долгосрочной перспективе.

Каковы риски интенсивной поведенческой терапии при ожирении?

Некоторые люди не могут достичь своих целей по снижению веса, используя только интенсивную поведенческую терапию.У некоторых людей есть и другие факторы, влияющие на их вес. Это могут быть гормональные проблемы или проблемы с весом в семейном анамнезе. Большинство людей считают, что интенсивная поведенческая терапия может быть частью успешного плана похудания.

В этой терапии не используются опасные методы похудания. Ваша потеря веса должна быть безопасной и стабильной.

Как мне подготовиться к интенсивной поведенческой терапии ожирения?

Спросите своего лечащего врача, как подготовиться к первому визиту.Возможно, вам придется вести дневник питания в течение нескольких дней. В нем вы будете записывать всю еду, которую вы съели за это время. Важно быть честным. Это необходимо для того, чтобы у вас был точный отчет о своих пищевых привычках. Вы также должны быть готовы рассказать о своем нынешнем питании и фитнес-привычках.

Что происходит во время интенсивной поведенческой терапии ожирения?

Эта терапия включает в себя много частей. Ваша программа может сосредоточиться на одних частях, а не на других. Также могут быть добавлены другие методы. Спросите своего терапевта о деталях вашей программы.

Внесение мелких изменений

Поведенческая терапия фокусируется на небольших и реалистичных изменениях. Резкие изменения могут произойти на короткое время. Но они с меньшей вероятностью приведут к стойкой потере веса.

Скрининг депрессии

Ваш поведенческий терапевт также проверит вас на наличие признаков депрессии. Ожирение и депрессия часто идут рука об руку.

Самоконтроль

Самоконтроль — ключевая часть этого типа терапии. Возможно, вам придется вести дневник питания и фитнеса в течение нескольких недель или месяцев.Возможно, вам потребуется записать, что, когда и сколько вы едите.

Принятие мер по предотвращению переедания

Вы узнаете, как контролировать время, в которое вы переедаете. Например, вам может потребоваться убрать всю нездоровую пищу из дома. Возможно, вам также понадобится использовать тарелки меньшего размера. Ваш терапевт также может попросить вас сосредоточиться на еде, не отвлекаясь. Это означает выключение телевизора или телефона.

Ваш план также может включать:

• Научитесь есть медленнее и заметьте, когда вы сыты
• Постановка реалистичных целей по снижению веса
• Использование небольших вознаграждений для мотивации
• Изучение питания.Это может включать составление плана питания.
• Быть более активным. Вы можете составить официальный фитнес-план.
• Получение социальной поддержки. Ваш супруг или члены семьи могут быть вовлечены.
• Как научиться мыслить более позитивно
• Снижение стресса. Это может уменьшить стрессовое переедание.
• Выявление и преодоление препятствий для похудания

Сначала вы можете встречаться со своим терапевтом один раз в неделю в течение нескольких месяцев. Затем вы можете перейти к этапу обслуживания.Вы можете встречаться раз в 2 недели или раз в месяц.

В зависимости от вашего случая вы также можете использовать другие методы, чтобы помочь сбросить вес. Например, некоторые люди теряют больше веса, если едят заранее приготовленные блюда. Некоторым людям также может потребоваться принимать лекарства для снижения аппетита или лечения депрессии.

Что происходит после интенсивной поведенческой терапии ожирения?

Интенсивная поведенческая терапия часто длится многие месяцы. Даже после того, как вы достигли желаемого веса, вам все равно может быть полезно встретиться с терапевтом или группой поддержки.Это может быть особенно полезно, если ваша потеря веса стабилизировалась или вы снова начали набирать вес.

Насколько хорошо эта терапия работает, зависит от того, что вы в нее вкладываете. Терапевт может научить вас, но вы должны изменить свои привычки. Члены вашей группы поддержки также могут помочь.

Ваш терапевт может помочь вам установить реалистичные цели по снижению веса. Имейте в виду, что похудение требует тяжелого труда и времени. Небольшие изменения в вашем образе жизни могут иметь долгосрочные последствия. Внести эти изменения может быть непросто, но выгода того стоит.Помните, что даже небольшая потеря веса может помочь вашему здоровью.

Поддержание потери веса так же важно, как и его потеря. У вас будет больше шансов снизить вес, если вы будете придерживаться своих целей.

Расскажите своему врачу о том, как проходит лечение. Многие люди добиваются прогресса с помощью поведенческой терапии, но другие не столь успешны. Спросите своего лечащего врача о вариантах похудания. Может помочь прием лекарств или работа с диетологом. Или вы можете рассмотреть возможность операции по снижению веса.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Каких результатов ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых можно подумать
• Когда и как вы получите результаты
  Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

8 стратегий по снижению веса, по мнению психологов | Похудение

Потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе — на число на шкале могут влиять другие факторы, такие как качество сна, уровень стресса и позитивный настрой.Последнее важно, потому что приближение к потере веса с помощью твердой мыслительной игры не только настраивает вас на успех, чтобы похудеть, но также поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе.

Здесь психологи делятся своими главными советами по использованию вашего мышления, чтобы не сбиться с пути:

«Проще говоря, действительно трудно изменить тело, которое вам не нравится», — говорит доктор Хайди Дж. Далзелл, клинический психолог. «Это может показаться нелогичным, но похудеть легче всего, если вы подружитесь со своим телом, а не критикуете его.Это выглядит по-разному для каждого человека, но практика аффирмаций, инвестирование в заботу о себе и сокращение негативных разговоров с самим собой — все это примеры того, как вы можете стать на одну сторону со своим телом вместо того, чтобы бороться с ним.

Хотите верьте, хотите нет, этот сдвиг мышления облегчает выполнение более сложных вещей, которые требуются для похудания, говорит Далзелл, например, тратить время на приготовление здоровой еды, придерживаться тренировок и отказываться от продуктов, которые вы склонны переедать.

«Когда вы замечаете бесполезные мысли о своем весе, форме или самооценке, неплохо выработать привычку задавать себе три ключевых вопроса», — говорит Кристина Пьерпаоли Паркер, ординатор по клинической психологии в Университете Алабамы в Бирмингеме и исследователь здоровья и поведенческой медицины.

1. Эта мысль работает на меня или против меня?
2. Это звучит как что-то точное, сострадательное или полезное?
3. Могу ли я сказать то же самое другу, любимому человеку или кому-нибудь еще, кого я люблю и уважаю?

«Наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, — объясняет Паркер. «То, что мы думаем, влияет на то, что мы чувствуем, от чего зависит, что мы делаем (или не делаем)». Когда вы научитесь распознавать бесполезные, негативные мысли о своем весе и фигуре и бороться с ними, вы можете прервать цикл, который заставляет вас придерживаться старых привычек, и это значительно упростит выработку новых, более здоровых.

«Успех в отношении веса, здоровья и фитнеса так часто определялся результатами или результатами, такими как число на шкале или размер штанов, которые вы носите», — отмечает Робин Пэшби, клинический психолог. Мы часто основываем свои цели на том, чего достигли другие люди — друг похудел на 15 фунтов, и они отлично выглядят, поэтому вы хотите сделать то же самое — или на прошлых версиях нас самих — вы весили 150 фунтов несколько лет назад, и вы хотите получить там сзади.

«Но когда люди меняют свое мышление, чтобы признать, что успех заключается в том, что делает , а не в достижении, тогда они могут по-разному оценивать успехи», — говорит Пашби.Это может помочь думать об успехе как о следовании направлению, как если бы вы использовали компас, а не о достижении пункта назначения, как на карте », — объясняет она. «Пока вы движетесь в том направлении, которое вы цените, у вас все в порядке».

«Лучший способ похудеть — это сосредоточиться на изменении поведения, а не на том, что говорят весы», — объясняет Пол Грин, клинический психолог Манхэттенского центра когнитивно-поведенческой терапии. «Успешная и продолжительная потеря веса предполагает изменение привычек и их постоянное изменение.«Таким образом, вы не рискуете снова набрать вес, который вы потеряли, когда вернетесь к привычкам до похудания. «По этой причине я рекомендую изменения в питании и физических упражнениях, которые кажутся устойчивыми в долгосрочной перспективе», — говорит Грин. «Например, бег 5 миль в день, безусловно, поможет в краткосрочной перспективе, но не может быть устойчивым в течение длительного времени». Вместо этого вы можете сосредоточиться на беге по 5 миль три раза в неделю и ходьбе в течение часа в те дни, когда вы не бегаете.

Слова, которые вы используете для описания своего пути к снижению веса, имеют значение даже в вашей собственной голове.«Когда вы меняете историю, которую рассказываете себе о чем-то, вы меняете свои чувства и свои действия», — объясняет Паркер.

Например, для некоторых людей слово «упражнения» может вызывать образы устаревшего, потного спортзала, заполненного людьми, яростно бегающими по беговой дорожке, — говорит Паркер. Если это вызывает негативное чувство, вы можете попробовать назвать это движение. «Движение кажется гораздо более приятным и менее обескураживающим способом его обсуждения», — отмечает он. Другой пример: вы можете попробовать заменить слово «диета» на «есть до тех пор, пока я почти не наелась».”

Ни одно путешествие по снижению веса не является линейным. Но люди часто испытывают искушение сдаться, когда у них выходной день или когда их число растет. «Когда люди попадают в ловушку такого образа мыслей, они ставят себя на то, что они должны быть идеальными или потерпеть неудачу», — говорит Пэшби. «Но если люди принимают идею, неудачи — нормальная и ожидаемая часть процесса изменений, они, как правило, быстрее возвращаются в норму и возобновляют с того места, где остановились».

Например, люди обычно чистят зубы несколько раз в день.Но если они пропустят чистку зубов, они не откажутся от здоровья зубов в целом. «Поскольку мы можем признать, что стоматологическая помощь — это серия небольших действий, которые предпринимаются неоднократно в течение долгого времени, мы не склонны судить о нашей самооценке, основываясь на том, чистили ли мы в тот день зубы или нет», — объясняет Пашби. Точно так же, если вы научитесь видеть в своем поведении, связанном с потерей веса, серию небольших действий, выполняемых с течением времени, вам будет легче продолжать работу, даже если вы ошиблись.

«На успех в учебе, работе, спорте и почти во всех сферах человеческой деятельности может существенно повлиять наше мышление о наших талантах и ​​способностях», — говорит Алан Чу, доцент и председатель Программы психологии спорта, физических упражнений и производительности в Институте психологии. Университет Висконсин-Грин-Бей.

Может быть полезно сосредоточиться на установке на рост, а не на фиксированной. «Установка на рост определяет способности и ситуации как изменчивые при тяжелой работе, а установка на данность определяет способности как врожденные, а не изменчивые», — говорит Чу. Установка на рост позволяет вам рассматривать проблемы как возможности. Чтобы попробовать, Чу рекомендует добавлять слово «еще» к любой задаче, с которой вы сейчас сталкиваетесь.

Например:

• Я еще не достигла своего идеального веса … пока.
• Я не хожу в спортзал три раза в неделю… пока.
• Я не придумала план питания, который мне подходит… пока.

Эти типы утверждений сигнализируют вашему мозгу о том, что, хотя сейчас все не совсем так, как вы хотите, вы можете достичь того, чего хотите, со временем и усилиями.

Еще одна причина, по которой люди борются с потерей веса, заключается в том, что мы обычно ожидаем совершенства от самих себя: строго соблюдаем диету, никогда не пропускаем тренировки и так далее. Неизбежно мы выгораем от совершенства и возвращаемся к тому, с чего начали.«Правильное питание и внимание к своему здоровью и весу не должны означать ограничения и никогда не позволять себе развлекаться», — говорит Кэндис Сети, сертифицированный личный тренер и клинический психолог. Вместо того, чтобы пытаться питаться идеально, Сети рекомендует спросить себя: «Как я могу сделать этот маленький более здоровым?»

«Вы можете выбрать гарнир с бургером вместо картофеля фри или добавить в пиццу овощи вместо пепперони», — отмечает она. Постоянно делая лучший выбор, а не идеальный, оставаться на верном пути становится проще и устойчивее.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

6 лучших способов похудеть, рекомендованных психологом

Пытаетесь похудеть? Эти советы могут помочь.

Всегда ищете новые способы похудеть, но кажется, что ничего не работает? Следующий вопрос: Вы когда-нибудь задумывались, как эксперт по разуму повлияет на ваши цели по снижению веса? Гленн Макинтош — ведущий психолог и эксперт в области психологии управления весом.Вот его взгляд на лучшие способы похудеть для вас.

1. Будьте честны с собой

«Прежде всего, спросите, заботитесь ли вы о себе. Вы питаетесь питательно — не идеально — регулярно двигаете телом и высыпаетесь? Если так, ваше тело обретет свой естественный вес. Когда люди пытаются сбросить последние пять или десять килограммов, иногда на самом деле они борются со своим телом. Если вы потратили пять лет, пытаясь достичь этого, возможно, вы действительно хотите не сбросить пять килограммов, а улучшить образ своего тела.Это происходит из-за того, что вы обнимаете свое тело из любви и принятия ».

Подробнее: 7 способов избавиться от последних нескольких килограммов, по мнению диетолога

2. Ешьте более осознанно

«Люди, которые лучше всего контролируют свой вес в долгосрочной перспективе, интуитивно едят. Они спрашивают, что им говорит их тело — если оно голодно, оно говорит, что мне нужно есть питательную пищу. Когда он начинает наполняться, это естественный знак остановиться.Как еда на них повлияет? Разве это не «хорошо» или «плохо», но заставит ли их чувствовать себя удовлетворенными и полными энергии или вялыми и усталыми? Интуитивные едоки не избегают еды; они просто слушают свое тело. Присутствуйте, сделайте паузу и спросите: «Эта еда — хороший выбор для меня?» »

3. Верните себе настроение

« Гипнотерапия — фантастическое средство для мотивации. Это не кто-то контролирует ваш разум; это процесс, через который вы проходите с квалифицированным гипнотерапевтом, который позволяет вашему разуму открыться новым идеям, которые подходят вам на более глубоких уровнях.Это очень расслабляет. Попробуйте выполнить легкий самогипнотический процесс дома — закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, как вы хотите, чтобы прошел день. Например, вы представляете, что чувствуете стресс и усталость на работе, но затем отправляетесь на дневную прогулку и чувствуете себя хорошо. В расслабленном состоянии вы предлагаете себе действительно это сделать ».

Подробнее: 4 простых способа правильно питаться и никогда не голодать

4. Увеличить картинку

«Для большинства людей их« почему »или причина, по которой они вносят изменения, — это потеря веса и это не всегда помогает в долгосрочной перспективе.Как только вы добиваетесь [своей цели], вы часто теряете мотивацию. Ваше «почему» может быть важным, но попробуйте уменьшить масштаб шкалы и рассмотреть все «почему» — множество причин, по которым замечательно заботиться о себе, например, здоровье и то, как вы себя чувствуете ».

5. Настройтесь на эмоциональное питание

«Часть интуитивного питания заключается в том, чтобы замечать все другие причины, по которым мы едим, будь то еда или вы эмоциональны. Признайте, что эмоциональное переедание не улучшит ваше самочувствие, и используйте его как сигнал: «Я испытываю тягу к еде, я не голоден; давайте посмотрим, что стоит за этим желанием.Не знаете, что чувствуете? Просто начните писать все, что придет вам в голову. Через две страницы вы перейдете к проблеме ».

Подробнее: 7 лучших советов, как сбросить лишние килограммы, от личного тренера

6. Избавьтесь от пристрастий

Один из самых интересных способов похудеть… Да, мы сказали, нажмите. Но оставайтесь с нами: это законный метод, который Макинтош использует, чтобы помочь людям обуздать тягу к еде. Суть? Когда у вас возникает тяга, нажатие на определенные точки акупрессуры на лице и теле (например, в уголке глаза, под ключицей и по бокам тела) посылает в ваш мозг успокаивающее сообщение, которое помогает вам мыслить более ясно и ясно. делать лучший выбор.«Когда вы это делаете, вы можете почувствовать, как желание исчезает», — объясняет Макинтош.

Наука на его стороне: команда из Университета Бонда просканировала мозг участников исследования до и после четырехнедельной теппинг-терапии. Они увидели, что область мозга, которая активизирует голод и тягу к еде, успокоилась после месяца, когда люди включали трубку.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

.