Наконец, рассмотрим экспозиционную терапию, которая, как доказано, помогает людям преодолеть социальную тревогу (и другие формы тревоги в этом отношении). «Один из лучших способов справиться с социальной тревогой — это экспозиционная терапия. Такой подход позволяет вам постепенно знакомиться с пугающими ситуациями, одновременно обучаясь справляться с ними с меньшим уровнем страха и беспокойства », — объясняет Меган Кэннон, лицензированный клинический социальный работник и владелец компании Back to Balance Counseling, LLC.«Лучше всего попробовать этот подход с обученным профессионалом, который начнет с создания вместе с вами иерархии страха. Это позволяет вам организовать опасные ситуации и подойти к ним более продуктивно ».

Изучите последние советы и обсуждения психического здоровья, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.

Тейлор Беннетт

Тейлор Беннетт — менеджер по развитию контента в Thriveworks. Она посвящает себя распространению важной информации о психическом здоровье и благополучии, ежедневному написанию новостей о психическом здоровье и советам по самосовершенствованию. Тейлор получила степень бакалавра мультимедийной журналистики с несовершеннолетними в области профессионального письма и лидерства в Технологическом институте Вирджинии.Она является соавтором книги «Оставив депрессию позади: интерактив, выберите свой путь» и опубликовала материалы в «Каталоге мыслей», «Одиссее» и «Путешествующий родитель».

Посмотрите «Оставив депрессию позади: интерактивная книга« Выбери свой путь »», написанную Эй Дж. Сентором и Тейлором Беннеттом ».

Начать отношения с исключительным советником

• Квалифицированные и заботливые профессиональные консультанты
• Принимаем все основные и большинство видов страхования
• Высококачественное обслуживание клиентов и преимущества премиум-класса
• Запись на прием в тот же или следующий день
• Сверхгибкий 23.5-часовая отмена

Как преодолеть социальную тревогу без алкоголя

5 полезных советов от нашего центра лечения зависимостей, как уменьшить социальную тревогу без алкоголя

Беспокойство — самая распространенная форма психического заболевания в США; примерно 15 миллионов взрослых страдают социальным тревожным расстройством. Алкоголь во многом влияет на симптомы тревоги. Таким образом, многие из тех, кто страдает от него, подвержены риску развития сопутствующего расстройства, связанного с употреблением алкоголя.Эти люди каждый день борются с тем, как преодолеть социальную тревогу, не прибегая к злоупотреблению психоактивными веществами как к нездоровому механизму выживания.

Что такое социальная тревога?

Тревога — это естественная и необходимая реакция на внешние факторы стресса, но для некоторых людей это чувство беспокойства выходит из-под контроля и несоразмерно источнику стресса. Социальная тревожность — это крайний страх быть осужденным или изученным другими в социальных или служебных ситуациях. Это более серьезно, чем боязнь публичных выступлений; симптомы настолько серьезны, что нарушают повседневную жизнь.

Беспокойство и алкоголь

Алкоголь может уменьшить стресс и подавить контроль над импульсами, оказывая эффект временного облегчения симптомов тревоги; К сожалению, эти «положительные» эффекты мимолетны. Алкоголь является отрицательным подкреплением для беспокойства, поскольку он временно снимает симптомы, но не способствует устранению источника стресса. На самом деле, наш центр избавления от наркозависимости знает, что это часто может усугубить ситуацию! Однако люди с социальной тревожностью могут злоупотреблять алкоголем, пытаясь чувствовать себя более комфортно в социальной ситуации.Это может создать нездоровый цикл злоупотребления психоактивными веществами.

Если у вас есть хотя бы один из следующих симптомов, вы можете страдать алкогольным расстройством:

Симптомы

• Нужно выпить утром, чтобы начать работу
• Чувство вины или раскаяния после питья
• Невозможно бросить пить после того, как ты начал пить
• Получение травм или причинение вреда другим в результате употребления алкоголя
• Алкоголь, влияющий на работу или учебу

Как преодолеть социальную тревогу — 5 здоровых способов

Я знаю, это часто легче сказать, чем сделать, но если взять момент, чтобы собраться с силами и успокоиться, это может творить чудеса, чтобы уменьшить подавляющее чувство тревоги в социальной ситуации.Глубокое дыхание и / или медитация могут уменьшить стресс и предотвратить панику. Извинившись в уборной, вы можете найти пять минут, чтобы сделать глубокий вдох и успокоить сверхактивные мысли тревожного ума. Практика осознанной медитации — еще один распространенный и потрясающий способ успокоить мысли и собраться с мыслями, прежде чем вернуться в социальную ситуацию.

Вы не можете ожидать, что вообще не достигнете никакого беспокойства, и попытки его достичь — это настраивать себя на неудачу.Вы не можете рассчитывать, что сразу все решите! Умерьте свои ожидания и вместо этого сосредоточьтесь на небольших достижимых целях, которые приведут к большему общему успеху. Если вы согласитесь с тем, что небольшое беспокойство является нормальным и приемлемым, вам будет легче участвовать в социальных ситуациях, не слишком заботясь о своем уровне беспокойства.

Люди с социальным тревожным расстройством зациклены на том, что думают другие их , поэтому может быть полезно сместить фокус разговора на других.Как это сделать проще всего? Задавать вопросы! Это не только отвлекает внимание от вас самих, но и помогает другим понять, что вы заинтересованы в них и в разговоре. Постарайтесь перейти к вопросам, на которые нельзя ответить простым «да» или «нет».

Иногда может показаться трудным избегать мест, где подают алкоголь, но если вы боретесь с искушением, это может быть полезной стратегией.Проводите время с людьми, занимающимися делами, которые никоим образом не связаны с употреблением алкоголя. Например, вы можете встретить группу друзей на полдень в парке, а не в ресторане, где подают спиртные напитки. Вы также можете проводить больше времени с людьми, которые понимают, что вы боретесь со злоупотреблением алкоголем, и которые будут воздерживаться от употребления алкоголя рядом с вами.

Это требует много практики и много самосознания. В социальных ситуациях, когда вы чувствуете себя комфортно, создавая неидеальный образ самого себя, это может вызвать доверие у других.Неразумно ожидать, что все время будут совершенны. Принятие мелких ошибок — один из шагов на пути к преодолению социальной тревожности.

Если вы или ваш любимый человек боретесь со злоупотреблением алкоголем, вам могут помочь ресурсы центра выздоровления. Свяжитесь с нами сегодня по телефону 1-800-RECOVERY.

Как преодолеть социальную тревогу

Делает ли вас физически больным мысль о проведении презентации перед другими? Вы отклоняли приглашения на светские мероприятия, потому что могли познакомиться с новыми людьми? Или вы избегаете зрительного контакта с людьми в метро, ​​опасаясь, что они могут начать светскую беседу? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, возможно, вы страдаете социальным тревожным расстройством.

Общие сведения о социальном тревожном расстройстве

Социальное тревожное расстройство (также известное как социальная фобия) — это форма тревожного расстройства, которым страдают 6,8% взрослых американцев, или 15 миллионов человек, большинство из которых — женщины. Социальная тревожность — это больше, чем простая застенчивость, страх сцены или эпизодическая тревога по поводу выступления. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5), люди с социальным тревожным расстройством могут быть неадекватно напористыми, чрезмерно покорными или, что реже, очень контролирующими беседу.Они могут демонстрировать чрезмерно жесткую осанку, неадекватный зрительный контакт или говорить слишком мягким голосом. Люди, страдающие социальной тревожностью, испытывают постоянный и сильный страх перед любым общим социальным взаимодействием. Возможность того, что кто-то замечает их или привлекает к ним внимание, вызывает как психические, так и физические симптомы, поэтому они стараются избегать социальных ситуаций, когда это возможно.

Следующие ситуации могут вызвать социальную тревогу:

• Знакомство с новыми людьми или общение с «важными» людьми
• Публичное выступление или выступление на собрании
• Любая ситуация с публичным выступлением
• Еда или питье в общественных местах
• Использование общественного туалета
• Быть в центре внимания в социальная ситуация или наблюдение

Разница между социальной тревогой и «застенчивостью» заключается в том, что социальные ситуации почти всегда вызывают страх или тревогу.Дискомфорт, нервозность и страх быть отвергнутыми, которые они испытывают, не мимолетны; это повсеместно. Если кто-то страдает от социальной тревожности и знает, что надвигается социальная ситуация, он может неделями или даже месяцами беспокоиться о возможности сделать или сказать что-то смущающее.

Люди с социальным тревожным расстройством обычно стараются любой ценой избегать триггерных ситуаций. Однако, когда избегание недопустимо, они сделают все возможное, чтобы оставаться незамеченными. Например, на вечеринке они могут проводить время в пустой комнате или стоять на краю толпы, страдая в тишине.

К их эмоциональному дискомфорту добавляется страх, что кто-то может заметить их физические симптомы беспокойства. Дрожь рук, дрожащий голос, красное лицо или покраснение или чрезмерное потоотделение — внешние признаки их смущения и сильного беспокойства. Внутри они также могут испытывать другие симптомы социальной тревожности, такие как тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение или одышка. Все эти нарастающие симптомы тревоги создают невыносимое состояние бытия и могут даже привести к панической атаке или приступу паники.

Страдаете от социальной тревожности? Ты не одинок.

Никто, страдающий социальным тревожным расстройством, не хочет чувствовать себя так, как они. Они знают, что их сильные социальные страхи иррациональны. Они понимают, что их состояние заставляет их казаться замкнутыми, недружелюбными или сдержанными, что, как они знают, не являются замечательными качествами. Они хотят заводить друзей, участвовать в групповых мероприятиях и использовать свои социальные навыки в групповой обстановке, но их социальная фобия просто не позволяет им.

Если вы попадаете в эти описания, знайте, что вы не одиноки. По данным Института социальной тревожности, сегодня социальное тревожное расстройство является третьей по значимости проблемой психического здоровья в мире. По данным Института, показатель распространенности в течение всей жизни составляет 13%, что означает, что вероятность развития социальной фобии в любой момент в течение жизни у каждого составляет около 13%.

Как может помочь психотерапия

Вы также должны знать, что социальная фобия не исчезнет сама по себе, но лечение социальной тревожности вполне возможно.Одним из наиболее эффективных методов лечения тревожных людей является психотерапия, в частности метод, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

КПТ — это тип терапии, который помогает вам выявить и изучить свои негативные мысли и поведение и заменить их более логичными и позитивными. Например, предположим, что ваше социальное тревожное расстройство заставило вас испугаться посещения нового ресторана. Вы боитесь, что сделаете что-то смущающее перед людьми, например, неправильно произнесете пункт меню или воспользуетесь неправильной посудой, или, возможно, официант захочет завязать светскую беседу.Психотерапевт проведет вас через каждый из этих страхов и негативных мыслей, помогая вам рационально поставить под вопрос каждый из них. Затем он или она поможет вам переосмыслить эту конкретную социальную ситуацию по-новому, более позитивно и реалистично.

Ваш психотерапевт может использовать экспозиционную терапию, чтобы помочь вам преодолеть страх социальных ситуаций. Экспозиционная терапия — это форма КПТ, которая подвергает пациентов с сильными страхами или фобиями ситуации или тому, что вызывает у них реакцию страха.Воздействие может быть постепенным, но на протяжении всего процесса терапевт работает с пациентом, чтобы столкнуться с его индивидуальными проблемами и изучить их. Экспозиционная терапия пациента с социальной тревогой может включать в себя посещение переполненного кафе или просьбу прочитать вслух. Некоторые терапевты могут даже помочь своим пациентам освоить новые навыки, которые сделают их более комфортными и уверенными в социальных ситуациях.

Планы психотерапевтического лечения часто дополняются лекарствами. Для людей, страдающих социальным тревожным расстройством, рецепты обычно включают успокаивающие лекарства или антидепрессанты.Текущие исследования показали, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются препаратами первого выбора для лечения психических и эмоциональных симптомов социальной тревожности. Вторым вариантом являются ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН) и бензодиазепины. Бета-адреноблокаторы помогут успокоить физические симптомы беспокойства, блокируя адреналин, который наводняет ваш организм, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Психиатр или терапевт назначит вам лекарство или комбинацию лекарств, которые лучше всего подходят вам с наименьшими побочными эффектами.

Самопомощь при социальной тревоге

Есть несколько упражнений самопомощи, которые помогут вам добиться успеха с помощью психотерапии и лекарств и помогут преодолеть чувство тревоги. Активный образ жизни, здоровое питание и полноценный сон имеют большое значение для того, чтобы вы чувствовали себя более уравновешенными, спокойными и в целом счастливыми. Используйте дневник, чтобы записывать свои повседневные заботы и отмечать конкретные социальные ситуации, которые, казалось, вызвали ваше беспокойство. Вам также могут помочь медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание.

Некоторые люди обращаются к алкоголю, никотину или другим веществам, чтобы справиться со своим социальным тревожным расстройством. Хотя они могут временно облегчить ваши симптомы или снизить ваши запреты, они не являются здоровым путем. Употребление алкоголя или безрецептурных препаратов для лечения симптомов тревоги может привести к злоупотреблению психоактивными веществами, что может создать новые проблемы, которые будут мешать вашему счастью и повседневной жизни.

Первый шаг — получение помощи

По данным Psycom.net, 36% людей с социальным тревожным расстройством испытывают симптомы в течение 10 лет, прежде чем обратиться за помощью.Социальная тревожность — это распространенное серьезное тревожное расстройство, которое поддается лечению. В одном исследовании 85% пациентов, которые обращались к психологу или терапевту для индивидуальной или групповой терапии с использованием КПТ, сообщили о резком улучшении или выздоровлении.

Большинство терапевтов сегодня практикуют когнитивно-поведенческую терапию и добились большого успеха с пациентами с социальной фобией. Чтобы найти терапевта, который поможет вам справиться с социальной тревогой, зайдите на WithTherapy.com сегодня. Наша уникальная служба поиска партнеров поможет вам выбрать подходящего терапевта с учетом ваших конкретных предпочтений.Уровень вашего комфорта с терапевтом значительно увеличивает ваши шансы на лучшую, менее тревожную жизнь или полное преодоление социальных проблем с тревогой.

Это как преодолеть социальную тревогу: 5 полезных советов, подтвержденных исследованиями

Ваш разум гонится. Ладони потеют. Слова не выходят из ваших уст, если они вообще появляются. Мы все бывали там когда-то. И некоторым из нас бывает хуже, чем другим, и чаще. Социальная тревожность.

Никто не хочет выглядеть глупо или смущаться. Но если ваша жизнь не стоит на кону, почему социальный страх настолько плох? Есть ответ…

Хотя трудно вспомнить, что такое сломанная рука, довольно легко вспомнить, когда вы чувствовали себя униженными на публике. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что социальная боль на самом деле хуже, чем физическая, потому что вы можете переживать ее снова и снова:

Люди могут переживать и заново переживать социальную боль легче и интенсивнее, чем физическую боль.Исследования 1 и 2 показали, что люди сообщали о более высоком уровне боли после повторного переживания прошлого социально болезненного события, чем после повторного переживания прошлого физически болезненного события.

И старая поговорка верна: часто страх сам по себе намного хуже того, чего вы боитесь. Исследования показывают, что боязнь потерять работу может быть хуже, чем ее потеря на самом деле:

… воспринимаемая незащищенность рабочих мест считается одним из наиболее важных факторов благополучия сотрудников и может быть даже более вредной, чем фактическая потеря работы с последующей безработицей.

И совет, который вы обычно получаете, как бороться со страхом, совершенно неверен. Что происходит, когда вы подавляете свои чувства?

Ваша способность испытывать положительные чувства снижается, но не отрицательные. Стресс растет. И ваша миндалина (часть мозга, тесно связанная с эмоциями) начинает работать сверхурочно.

Из Руководства по регулированию эмоций:

… экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к снижению положительных, но не отрицательных эмоций (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), усилению симпатической нервной системы. ответы системы (Demaree et al., 2006; Гросс, 1998а; Гросс и Левенсон, 1993, 1997; Харрис, 2001; Richards & Gross, 2000), и более высокая активация в областях мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin, McRae, Ramel, & Gross, 2008).

Но есть способ справиться со страхом и тревогой, с которым согласны нейробиологи, древние стоики и эксперты по осознанности. И это не так уж и сложно. Перейдем к делу…

Как сделать страх менее страшным

Существует ряд специальных техник для уменьшения этих ужасных тревожных эмоций:

• Внимательность рекомендует «отмечать» неприятные мысли, такие как страх.Признайте и примите их, чтобы отпустить.
• Неврология выступает за «навешивание ярлыков». (Честно говоря, это очень похоже на заметку, но при поддержке некоторых докторов наук и фМРТ.)
• Стоицизм имеет «преднамеренность». Вот когда вы спрашиваете: «Что самое худшее, что может случиться?» и пойми, что это не так уж и плохо.
• Neuroscience также рекомендует «переоценить». Это переосмысление ваших чувств с помощью новой истории, которая сделает их менее пугающими.

Случайная куча подсказок? Неа. Так что же у них общего?

Тебе нужно использовать свой мозг.Ты должен думать. Кто-то может ответить: : «Я думаю, я думаю обо всех ужасных вещах, которые могут произойти, если я поставлю себя в неловкое положение. На самом деле, я не могу перестать думать об этом! »

Но вы не думаете. Вы реагируете. Бой или полет. Как животное.

Посмотрите, наши предки не потратили миллионы лет на то, чтобы подняться на вершину пищевой цепи, чтобы мы могли реагировать так же, как ящерица. У нас есть новая блестящая префронтальная кора, и мы можем использовать ее для борьбы со страхом.

На самом деле, у вас уже есть, и вы, вероятно, не осознавали этого …

Когда-нибудь так много всего происходило одновременно, что то, что обычно пугает вас, просто не ? Это не случайно. Когда ваш мыслящий мозг — префронтальная кора — сильно задействован, он тормозит чувства.

И вы можете использовать эту уловку сознательно. Все, что заставляет вас активно думать, может подавить беспокойство:

… ресурсы, которые используются для выполнения когнитивной задачи, больше не доступны для эмоциональных процессов.Соответственно, люди могут избавиться от нежелательных чувств, занимаясь познавательной деятельностью, например, решая математические уравнения (Van Dillen & Koole, 2007), играя в тетрис (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008), визуализация сцен, таких как сидение в двухэтажном автобусе, едущего по улице (Rusting & Nolen-Hoeksema, 1998), сортировка карточек (Morrow & Nolen-Hoeksema, 1990), реакция на разноцветные огни (Christenfeld, 1997) или заполнение поддельные анкеты (Glynn et al., 2002).

(На самом деле, этот эффект настолько силен, что я рекомендую вам не слишком много думать, когда вы чувствуете себя хорошо, потому что он так же легко может подавить эти счастливые эмоции.)

Теперь мы говорим о социальной тревоге, и это не значит, что вы можете начать платить налоги на вечеринке, чтобы чувствовать себя менее тревожно. Это нормально. Мы можем сделать еще лучше. О чем следует подумать о ?

Твои опасения. Да, это клише, но это правда. «Встреться со своими страхами.» Активно. Когда ваш мозг переключился на «включено».«Исследования в области нейробиологии показывают, что когда мы избегаем страшных вещей, мы становимся более напуганными. Когда вы сталкиваетесь со своими страхами, они становятся менее пугающими.

Из журнала «Устойчивость: наука о преодолении величайших жизненных проблем»:

Результаты визуализации мозга предполагают, что угашение может включать усиление способности PFC подавлять основанные на миндалине реакции страха (Phelps et al., 2004). Было показано, что несколько подходов к лечению тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и фобии, эффективно способствуют исчезновению.По сути, эти методы лечения побуждают пациента напрямую противостоять страху и тревоге.

И это то, что каждая из перечисленных мной техник так или иначе делает: они заставляют ваш мыслящий мозг взять на себя ответственность за эмоциональный мозг и понять, что вы чувствуете. Вы можете попробовать их и посмотреть, что вам подходит. Или вы можете составить комбинацию коктейлей, разрушающих страх, чтобы по-настоящему избавиться от этого беспокойства.

(Чтобы узнать о 7-шаговом утреннем ритуале, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Хорошо, теперь, когда мы понимаем скрытый обман мозга, давайте посмотрим, как работает каждый метод, чтобы вы могли подавить это социальное беспокойство …

Примечания / Маркировка

Назовите это чувство. (Нет, не называйте это «Филлис».) Просто скажите себе, что вы чувствуете. Да, это так глупо просто.

«Я беспокоюсь». Называя его, вы переключаете передачи в своем мозгу. Это больше не подавляющее чувство, исходящее от вашей эмоциональной миндалины; Теперь, когда у него есть ярлык, ваша префронтальная кора берет бразды правления в свои руки.

По восходящей спирали:

… в одном исследовании фМРТ под соответствующим названием «Облечь чувства в слова» участники просмотрели фотографии людей с эмоциональным выражением лица. Как и ожидалось, миндалевидное тело каждого участника активировалось в ответ на эмоции, изображенные на картинке. Но когда их попросили назвать эмоцию, вентролатеральная префронтальная кора активировалась и снизила эмоциональную реактивность миндалины. Другими словами, осознанное распознавание эмоций уменьшало их влияние.

Что касается «замечаний», некоторые практикующие осознанность предпочитают делать еще один шаг и вместо того, чтобы говорить: «Я чувствую беспокойство», они говорят: «Есть беспокойство». Это звучит действительно странно, но через призму осознанности это имеет смысл: вы не свои мысли .

То, что что-то происходит в твоей голове, не делает это тобой. Это преходящее чувство; один из миллиона, что у вас есть каждый день. Не нужно отождествлять себя с этим.

(Чтобы узнать, как победить синдром самозванца, нажмите здесь.)

Ладно, вы наклеили ярлык на это чувство и приглушили его. Браво. Но как на самом деле задействовать свой мыслящий мозг и вывести подавление страха на новый уровень?

Стоическая предусмотрительность

Вдумчиво понаблюдайте за Филлис — я имею в виду свой страх. Наблюдайте за своим страхом — и на самом деле увеличивают его . Представьте себе худшее, что могло случиться. Ты раздеваешься догола на глазах у всех и начинаешь пердеть шоу-мелодии.

Я знаю, это звучит устрашающе.Но воображение худшего особенно полезно при социальной тревоге. Почему?

Кто-то собирается заколоть тебя за то, что ты сказал что-то глупое? Нет. Вы живете в племенном обществе, где социальный остракизм означает, что вы будете изгнаны и умрете от голода в саванне? №

Итак, вы на самом деле не боитесь того, что будут делать другие люди — вы боитесь чувств, которые это вызовет в вас: смущение, стыд и т. Д. Вспышка новостей: вы контролируете последнее. Они в твоей голове. И больше нигде.

Визуализируйте худшее, и вы увидите, что это действительно не так уж и плохо. Откуда мне знать? Вы смеетесь над некоторыми неприятными вещами, через которые вам пришлось пройти в прошлом, верно? Так что я рекомендую вам просто начать смеяться прямо сейчас.

(Чтобы узнать, как легко заводить друзей и укреплять дружеские отношения, нажмите здесь.)

Вы ударили себя по самому худшему из возможных сценариев, и вы справитесь. Потрясающие. Но вы можете беспокоиться о том, что по-прежнему будете испытывать беспокойство. Хорошо хорошо.В колчане осталась еще одна стрела.

А этот мощный. Этот парень — тактическая ядерная бомба, когда дело доходит до борьбы со страхом и тревогой…

Переоценка

Большинство людей думают, что их чувства реальнее, чем реальные, потому что они настолько интуитивны. Нам трудно отрицать то, что мы чувствуем.

Что ж, это неправильно. Просто потому, что вы чувствуете, что это не делает это реальным. Чувства — это не спутниковая антенна, принимающая сигналы вечной истины. Чувства исходят из убеждений.Измените убеждения, и чувства изменятся.

Из вашего мозга на работе: стратегии преодоления отвлечения, восстановления концентрации и умной работы в течение всего дня:

В одном из экспериментов по переоценке Окснера участникам показывают фотографию людей, плачущих возле церкви, что, естественно, вызывает у участников грусть. Затем их просят представить, что это свадьба, и люди плачут от радости. В тот момент, когда участники меняют свою оценку события, меняется их эмоциональная реакция, и Охснер находится там, чтобы фиксировать, что происходит в их мозгу, с помощью фМРТ.Как объясняет Окснер, «наши эмоциональные реакции в конечном итоге вытекают из наших оценок мира, и если мы можем изменить эти оценки, мы изменим наши эмоциональные реакции».

Вы что-то говорите на вечеринке. Все начинают смеяться. Вы думаете, что они смеются над вами. Как вы себя чувствуете?

Постойте, моя плохая, оказывается, они смеются вместе с вами. Как ты себя чувствуешь?

Видите? Измените историю, и ваши чувства изменятся. Гарвардский исследователь Шон Ахор учил банкиров переоценивать «стресс» как «вызов».» Что случилось? Вот Шон:

Мы наблюдали за этими группами людей в течение следующих трех-шести недель, и мы обнаружили, что если бы мы могли заставить людей рассматривать стресс как усиливающее, проблему, а не как угрозу, мы увидели снижение их стресса на 23%. связанные симптомы. Это привело не только к значительному увеличению уровня счастья, но и к значительному повышению уровня их вовлеченности в работу.

Точно так же, когда я разговаривал с морским котиком, армейским рейнджером и инструктором спецназа, все они сказали, что переоценка их напряженных тренировок как «игры» — а не того, что может сделать или сломать их — является ключом к тому, чтобы пройти через это. .

(Чтобы узнать о науке, которая поможет вам лучше флиртовать, нажмите здесь.)

Ура, мы закончили … На самом деле, еще нет. Как гласит старая поговорка: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Вместо того чтобы лечить свой страх, не лучше ли вообще избавиться от него?

Что является одним из основных источников этого беспокойства? И как мы можем пресечь это в зародыше?

Не будь оперным певцом

Когда вы чувствуете тревогу в социальной ситуации, в вашей голове возникает множество мыслей: Буду ли я их утомлять? Что мне сказать? Что, если я поставлю себя в неловкое положение? Как мне произвести на них впечатление?

Видите здесь образец? Ваш мозг звучит как разогревающийся оперный певец: ME ME ME .

Когда я разговаривал с Робином Дриком, бывшим главой Программы поведенческого анализа ФБР, что, по его словам, было ключевым для общения с людьми? Подавите свое эго. Вот Робин:

Подвеска Ego отбрасывает ваши собственные потребности, желания и мнения.

И Робин прав. Не беспокойтесь о том, чтобы произвести впечатление или не испортить все. Исследования показывают, что, когда люди знакомятся с кем-то новым, они не оценивают взаимодействие по тому, что вы сказали, — они оценивают его на основе того, насколько хорошо они, по их мнению, выполнили.

Так вы видите здесь проблему? Почему так много разговоров ужасны? Потому что ваш мозг идет ME ME ME , а их мозг — ME ME ME . Вам нужно разорвать круговорот. Так что попробуйте: ТЫ ТЫ .

Когда вы сосредоточены на себе, вы буквально стесняетесь. А это порождает страх и беспокойство. Так что сосредоточьтесь на другом человеке. Это просто: послушайте, что они говорят, и попросите рассказать вам больше.

Это сделает человека, с которым вы разговариваете, более счастливым.Исследования показывают, что люди получают больше удовольствия от разговора о себе, чем от еды или денег:

Разговор о себе — будь то в личной беседе или через сайты социальных сетей, таких как Facebook и Twitter — вызывает в мозгу такое же ощущение удовольствия, как еда или деньги…

И, наверное, сделает вас счастливее:

Исследователи … обнаружили, что у счастливых людей в десять раз больше шансов быть ориентированными на других, чем эгоцентричными. Это говорит о том, что счастье — это побочный продукт помощи другим, а не результат стремления к нему.

Я знаю, о чем сейчас интересуются сверх-тревожные: Но как мне ответить? Я могу сказать глупость.

Позвольте мне «переоценить» это для вас и «превратить это в игру». Ниже представлена ​​шкала эмпатии, которую исследователи используют для оценки ответов. Больше очков — лучше.

Через Искусство разговора: Экскурсия о забытом удовольствии:

6: Общие чувства / опыт

5: Подтверждение правомерности эмоции

4: Продолжение темы

3: Подтверждение

2: Неявное распознавание (но изменение темы)

1: Верное распознавание (автопилот)

0: Отрицание / противоречие

Стремитесь к 5 и 6.

5 дают людям эмоциональную поддержку. И все мы этого жаждем. Когда они говорят о страхе, вы отвечаете: «Звучит ужасно».

И шестерки превращают знакомых в близких друзей. Делиться чувствами. «То же самое случилось и со мной. Это было ужасно.»

И вот так вы начинаете переходить от ME ME ME до YOU YOU YOU до — наконец — US US US .

(Чтобы узнать, как быть любимым всеми, нажмите здесь.)

Мы многое рассмотрели. (И вы были отличным слушателем — вы меня ни разу не перебивали.) Давайте подведем итоги и узнаем, как, даже если все идет совсем не так, и вы все же ставите себя в неловкое положение, это может быть хорошо …

Подведение итогов

Вот как преодолеть социальную тревогу:

• Используйте свой мозг : когда вы думаете больше, вы чувствуете меньше.
• Примечание или ярлык : Дайте эмоции имя, и она не поразит вас, Филлис.
• Premeditate : «Что худшего могло случиться?» Не будет. И это не так уж и плохо.
• Переоценка : Измените историю, и ваши чувства изменятся. Стресс может стать проблемой. Невзгоды могут быть игрой.
• Не будь оперным певцом : Me Me Me to You You You to Us Us Us .

В классическом исследовании испытуемые оценивали трех кандидатов на вакансию. У одного были плохие оценки, у другого — почти идеальные, а у третьего был такой же рейтинг, как у идеального, но во время интервью он пролил кофе на свой костюм.Угадайте, о ком они думали больше всего?

Неуклюжий. Почему? Он казался более доступным. Он не был настолько совершенен, чтобы вызывать у людей зависть. Слишком внушительное впечатление может иметь неприятные последствия. Идеально слишком идеально.

Так что заставьте свой мозг поработать, борясь со страхом. А вылезай из головы и в их голову . Не только вы чувствуете себя неловко в социальном плане. Помогите другим расслабиться, и вы тоже почувствуете себя расслабленным. И хватит пытаться произвести впечатление…

Не нужно быть интересным.Вам должно быть интересно.

Присоединяйтесь к более чем 275 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда показывает интересный способ добиться большего успеха

Теги:

Опубликовано: 23 октября, 2016

Реквизиты сообщения

Как преодолеть социальную тревогу

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог

Соавторы: 23

Обновлено: 7 мая 2021 г.

Просмотры: 455,631

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Справиться с социальной тревогой может показаться сложной задачей, но, определив свои триггеры и постепенно подвергая себя им, вы в конечном итоге сможете преодолеть свои страхи. Начните с написания списка вещей, которые вызывают у вас беспокойство, например разговоров с незнакомцами, нахождения в людных местах или зрительного контакта с людьми. Как только вы определили свои триггеры, постепенно подвергайте себя воздействию их одного за другим, чтобы вы к ним привыкли. Например, если зрительный контакт вызывает у вас беспокойство, постарайтесь задержать взгляд на людях еще на одну секунду, прежде чем отвести взгляд.По мере привыкания к триггерам постепенно увеличивайте их интенсивность. Например, если вы почувствуете нормальный зрительный контакт еще на секунду, попробуйте задержать взгляд на 3 секунды, прежде чем отвести взгляд. Чтобы узнать больше от нашего соавтора, в том числе о том, как практиковать хорошие социальные навыки, читайте дальше.

• Печать
• Отправить письмо от фаната авторам

4 невероятно эффективных способа преодолеть социальную тревогу

Социальная тревога — страх, нервозность и самосознание, связанные с социальными ситуациями, — могут быть изнурительными.Люди, которые чрезмерно обеспокоены ошибкой или осуждением других, склонны избегать ситуаций, которые в противном случае могли бы иметь хорошие результаты. Например, сетевые мероприятия, конференции и встречи — отличные возможности для развития отношений с людьми, которые могут продвинуться по карьерной траектории или, возможно, стать друзьями на всю жизнь.

Тем не менее, это проблема для более чем 50 миллионов человек в США. По словам оратора и социального предпринимателя Эндрю Хорна, предприниматели, в частности, часто борются с социальной тревожностью, несмотря на то, что они могут вести себя как личность. — уверенный и уверенный.Как человек, основавший несколько компаний и самостоятельно преодолевший социальную тревогу, Хорн дает несколько советов о том, как любому человеку стать более комфортно, взаимодействуя в общественных местах, предлагая инвесторам или встречаясь с новыми людьми.

1. Проявляйте неподдельный интерес к другим людям.

Подумайте о людях, которые вам больше всего нравятся. Хвастаются ли они своими достижениями или им интересно, что с вами происходит? Скорее всего, последнее. Хорн использует три вопроса, чтобы люди говорили о себе:

• Что вас больше всего волнует?
• С чем вы боретесь сейчас?
• Что дальше?

Тема может касаться бизнеса или жизни, главное, чтобы вы касались того, что наиболее важно для того, с кем вы общаетесь.«Вы даете им возможность поговорить о чем-то, о чем они, вероятно, не часто говорят, но для них это очень реально», — говорит он. «И вы также даете себе подходящую возможность поделиться своей историей — возможно, некоторой идеей или советом, которые у вас могут быть».

2. Просто перестаньте беспокоиться о том, что думают люди.

Хорн говорит, что это вопрос переключения с внешнего фокуса на внутренний. Люди с социальной тревожностью часто не могут присутствовать и проявлять себя лучше, если они постоянно задают себе такие вопросы, как: Я выглядел так уверенно? Они думали, что я умный? Они думали, что я добился успеха? Они думали, что я сказал глупо?

По правде говоря, вы никогда не узнаете, что о вас думают другие.Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться об этом, сконцентрируйтесь на том, что вы хотите сообщить, например, задавая хорошие вопросы, не участвуя в бесполезных разговорах и не глядя людям в глаза.

3. Определите эмоцию, стоящую за вашей идеей.

Любой, кто пытается сформулировать идею с нуля, должен задать два вопроса: «Почему я это делаю?» и «Почему он заслуживает существования?» Если вы не сформулировали эти вещи для себя, вы с большей вероятностью сдадитесь и не выдержите трудных деловых ситуаций.«Эта эмоция оказывает огромное влияние не только на вашу способность проявлять стойкость и терпение, но также и на превращение других людей в защитников и партнеров того, что вы делаете», — говорит он.

4. Научитесь рассказывать истории.

Они — средство, с помощью которого вы превращаете людей в фанатов. По словам Хорна, секрет рассказа историй заключается в технике, которую он называет WWAVE:

• W -Кто главный герой и что случилось с этим человеком? «Никогда не рассказывайте историю, а только переживайте ее заново», — говорит он.
• W -Что было сказано? Это может быть ваша собственная голова или разговор, который у вас был с кем-то другим.
• A -Недостатки — с какой борьбой или проблемой вы столкнулись?
• V -Победа связана с определением момента, когда вы преодолели невзгоды.
• E — Эмоциональный контекст включает в себя рассказ о том, каково было преодолеть невзгоды, а также о том, как ваша идея укрепила вас или других.

«Эти конструкции полезны, потому что они дают вам основу для понимания того, о чем вы хотите говорить, чтобы вы могли полностью присутствовать в разговоре», — говорит он.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Преодоление социальной тревожности | Как общаться после блокировки

Нервничаете из-за того, что снова будете общаться, когда все ограничения сняты? Вот несколько советов о том, как преодолеть социальную тревогу и получать удовольствие от общения с людьми лично.

За последние полтора года наше глобальное сообщество все больше привыкло к изоляции.Сроки и правила этих запретов различались по всему миру, но каждая страна ощутила на себе последствия относительной социальной изоляции.

Естественно, в результате многие люди нервничают по поводу повторного общения, особенно в больших группах или с незнакомцами. Для некоторых людей этот страх может даже проявляться как социальная тревога. Чтобы помочь вам почувствовать себя комфортно при снятии ограничений и возобновлении общения, мы создали это руководство на период после блокировки.

Мы обсудим, что такое социальная тревога, как с ней бороться и почему нормально испытывать беспокойство по поводу общения в конце изоляции.Также дадут несколько советов о том, как укрепить уверенность в себе и уменьшить стресс во время социальных взаимодействий и мероприятий.

Социальная тревожность или социальная фобия — это расстройство, вызывающее сильный страх оказаться в социальных ситуациях и выступать перед другими людьми. Даже в ситуациях, которые обычно не вызывают страха, человек с социальной тревожностью может беспокоиться о том, что над ним будут смеяться, унижать или жестко осуждать. Они могут чувствовать себя некомфортно, застряв с незнакомцами или в большой толпе людей.В своем открытом предложении Университета Гронингена о социальной тревоге Тинеке Ольдехинкель предполагает, что социальная тревога — это особый вид страха неудачи или крайнего страха опозориться.

Некоторые из наиболее распространенных сценариев, при которых может возникнуть социальная тревога, включают знакомство с новыми людьми, свидания, публичные выступления, начало разговора и прием пищи на глазах у людей. Некоторые из этих вещей могут показаться нервными, а некоторые — нет, но для человека с социальной тревожностью все они могут быть травмирующими.В самых крайних случаях люди с социальной тревожностью могут избегать почти всех социальных ситуаций, включая школу.

Есть много причин социальной тревожности, и они не всегда очевидны. Часто это может быть сочетание нескольких факторов. Однако мы перечислили основные причины, перечисленные Very Well Mind ниже:

• Генетика. Если члены вашей семьи страдают тревожным расстройством, ваши шансы на одно также увеличиваются.Считается, что это результат как природы, так и воспитания, но исследования, проведенные с близнецами, показывают, что существует генетический компонент.

• Наблюдение за людьми с социальной тревожностью. Если люди вокруг вас очень тревожны в социальных ситуациях и часто обсуждают свои страхи, это может повлиять на ваше социальное благополучие и привести к тому, что вы возьмете на себя некоторые из этих чувств.

• Раннее травматическое событие. Негативные переживания в детстве или прошлые травмы могут вызывать тревожные расстройства.В некоторых случаях это может быть единичный инцидент, такой как смерть любимого человека, но это также может быть повторяющийся негативный опыт, такой как физическое или эмоциональное насилие или издевательства.

• Стиль воспитания. Дети, которые растут, беспокоясь о том, как их родители могут отреагировать на вещи, могут испытывать социальную тревогу, особенно если родитель отвергает, контролирует, критикует или чрезмерно опекает.

• Изолированное воспитание. Если в детстве вы не сталкивались со многими социальными ситуациями, возможно, вы не развили соответствующие социальные навыки, что затрудняет вам социализацию и затрудняет попадание в неудобные ситуации.

• Строение мозга. Исследования показали различия в активности мозга между людьми с социальной тревожностью и людьми без нее. Несколько исследований показали, что у людей с социальным тревожным расстройством увеличивается кровоток в миндалине, части лимбической системы, связанной со страхом, по сравнению с другими людьми.