Содержание

Спросили у психолога: как победить социофобию | Lifestyle

Тревожные расстройства — бич современности. Одним из самых распространенных считается социальное тревожное расстройство, которое мешает нормально жить, общаться и строить карьеру.

Источник здесь и далее: shutterstock.com

Симптомы и признаки состояния
Как избавиться от социофобии
Как перестать быть социофобом

Под термином социофобия подразумевается упорная боязнь выступлений на публике и других общественных действий. Это страх перед вниманием со стороны посторонних, нежелание находиться в обществе. Например, боязнь косых взглядов от прохожих, критики. Рассказываем, что такое социофобия и как с ней справиться.

Кто такие социофобы

Это люди, которые постоянно находятся в тревожном ожидании отрицательной оценки других. Они избегают общества или большой компании, но при этом не боятся людей. Первые признаки состояния начинают проявляться в школьном возрасте.

Базовый страх социофобов — представление, что их будут воспринимать как недалеких, несимпатичных, неумелых. Желание избежать отрицательной оценки приводит к тому, что в реальной жизни они совершенно не похожими на тот стереотип, который сложился: обычно социофобов представляют угрюмыми и замкнутыми. Однако они могут быть очень милыми, потому что хотят произвести приятное впечатление.

Что меняется в поведении людей

  • Избегают сложных ситуаций из ожидания, что могут проявиться их фобии или недостатки
  • Скрупулезно, до мельчайших деталей, планируют встречи
  • Тренируют мимику, думают о поведенческой линии, чтобы не оказаться в неприятной ситуации.

Именно поэтому их коллеги и хорошие знакомые могут даже не подозревать о проблеме.

«На глаз» определить социофоба не получится. Но зная особенности поведения человека, его привычки — вполне возможно. Признаки социофобии можно разделить на три основные группы.

1. Когнитивные

Человек с подобным расстройством испытывает сильный стресс от мыслей о том, как он будет оценен другими людьми: коллегами, случайными знакомыми. Социофоб всегда сосредоточен только на самом себе — как он выглядит, правильно ли его поведение с точки зрения других. Субъект предъявляет к себе повышенные требования и никогда не бывает доволен собой. 

  1. Желание производить исключительно хорошее впечатление на других. 
  2. Склонность к «проигрыванию» в голове различных сценариев и ситуаций. Делается это для предупреждения потенциально опасных моментов, которые провоцируют тревогу. 
  3. Тревожные мысли, повторяющиеся постоянно. Они становятся навязчивыми и могут мучить человека днями и даже месяцами после стресса или неприятной ситуации. 

Еще одна особенность — склонность к сохранению только нежелательных воспоминаний. Обычно люди намного быстрее забывают негативные моменты, в то время как социофобы зацикливаются на них.

2. Поведенческие

Это состояние повышенной тревожности может привести к серьезным нарушениям в жизни человека. Субъект будет избегать даже краткосрочных контактов с людьми, особенно если речь идет о небольших группах.

Социофоб старается не разговаривать с незнакомцами, отказывается от посещения ресторанов и других публичных мест. Еще одна выраженная поведенческая особенность — такие люди не смотрят в глаза собеседнику.  

По мнению американского психолога Берреса Скиннера, любые страхи, особенно социофобия, определяются по избегающему поведению. Человек остерегается любых ситуаций и встреч, которые даже теоретически могли бы спровоцировать у него тревожность. 

3. Физиологические

Эти признаки пересекаются с другими расстройствами тревожного спектра.

  • Склонность к слезливости, избыточной эмоциональности
  • Чрезмерная потливость
  • Приступы тошноты
  • Проблемы с дыханием

Может случаться дрожь в руках или ногах. Реже состояние сопровождается изменением сердечного ритма. Последнее происходит при ярко выраженной форме расстройства.

В основном терапия социофобии базируется на применении психотерапевтических способов восстановления. Чаще всего это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гипноз и групповая терапия. 

Иногда не обойтись без медикаментозного лечения, которое может быть назначено психиатром. Как правило, речь идет о назначении антидепрессантов и противотревожных препаратов. Таблеток от социофобии не существуют, они могут лишь немного приглушить тревогу. Основной метод лечения социальной фобии — психотерапия.

1. Когнитивно-поведенческая терапия

Добиться устойчивого результата позволяет КПТ. Ведущей целью программы (как групповой, так и одиночной) является обучение не субъективному, а объективному восприятию некомфортных мыслей. Подобная терапия тренирует человека смотреть на свои страхи со стороны.

Аарон Бек считает, что необходимо выработать у личности спокойное отношение к проблемным, тревожащим ситуациям. 

Победить социофобию можно, обратившись к психологу, работающего в когнитивно-поведенческом направлении.

  • Первая часть терапии посвящена информированию. Специалист объясняет, почему расстройство развивается и что его «подпитывает».
  • Вторая часть включает в себя различные упражнения. Они нацелены на избавление от повышенной тревожности.
  • Третья часть нацелена на предотвращение рецидивов. На этом этапе важно закрепить полученные навыки и знания.

Вера Гуляева, психолог

Когнитивная терапия считается золотым стандартом в лечении социофобии. Согласно последним исследованиям, эффект от КПТ долгосрочный и максимальный без приема медикаментов. Иногда люди приходят с запросом: «Я хочу совсем не волноваться, не бояться, не переживать!». Но ведь тревога имеет свои эволюционные задачи, и именно она помогала человечеству выживать. Наша цель — снизить волнение до оптимального уровня так, чтобы это не мешало, а, наоборот, слегка подстегивало, помогало становиться лучше. Не мешая, а помогая в работе и личной жизни.

Основные изменения в поведении после терапии выражаются в следующем:

  • появляются навыки поведения в различных ситуациях;
  • человек учится контролировать тревогу; 
  • становится более спокойным в общении с людьми и в других «социальных» ситуациях;
  • дополнительно приобретаются навыки самообучения и самостоятельного инструктирования.

2. Гипносуггестивная психотерапия 

Это еще один эффективный метод лечения социофобии, при котором оказывается словесное и звуковое воздействия на человеческую психику. 

На сеансах подобной терапии пациенту внушают новые убеждения. В психику «внедряются» установки, облегчающие адаптацию. Причем на двух уровнях — как в сознание, так и на подсознании. 

По итогам такой терапии человек утрачивает прежнее восприятие себя как личности. Он начинает по-другому трактовать свое поведение и реакцию на него в обществе.

Помимо лечения у профессионалов, можно некоторые качества изменить в себе самостоятельно. 

  1. Важно найти группу поддержки. Сначала это могут быть знакомые в Интернете. С ними проще общаться, делиться переживания. После этого обратитесь к реальным людям. Например, членам семьи, другу, однокласснику, коллеге. 
  2. Постепенное воскрешение веры в личные силы и адекватность самооценки. Это является основой, базой для избавления от социофобии. Человеку важно работать над уверенностью в себе, постоянно изучать и находить свои наиболее сильные стороны, ориентироваться на них.
  3. Разрушение зоны комфорта. Это может показаться странным, но в борьбе с тревожным состоянием часто помогает принцип «клин клином». Для этого отлично подойдет клуб по интересам: стихи, книга, музыка, кино. В общем, любое общество, общение с которым будет приносить радость и удовольствие. Второй частью этого сложного пути окажется сознательное прохождение через наиболее пугающие ситуации. Но делай это после первого этапа. 
  4. Нужно разобраться в себе. Человеку свойственно свои недостатки или не самые приятные черты приписывать другим людям (часто неосознанно). Поэтому многие социофобы ожидают от знакомых того, на что способны или не способны они же. Такие обманчивые ожидания приводят к разочарованиям, поэтому нужно честно оценивать себя и других.

Чтобы перестать быть социофобом, необходимо сформулировать причину состояния. Если оно связано с определенной ситуацией или конкретным человеком на работе, из ближнего окружения — нужно проговорить ее. 

Социофобия — не приговор, от этого неприятного состояния можно избавиться. 

Источники и литература:
1. Paroxetine, Cognitive Therapy or Their Combination in the Treatment of Social Anxiety Disorder with and without Avoidant Personality Disorder: A Randomized Clinical Trial.

2. Cognitive-behavioral treatment of social phobia: New advances

3. Когнитивная психотерапия, А.Бек

психолог; член Профессиональной Психотерапевтической Лиги;
редактор рубрики «Психология» Lisa.ru
veragulyaeva.com

Пока комментариев нет. Начните обсуждение!

10 советов о том, как преодолеть социофобию

Статья стороннего автора

Многие люди сталкиваются с некоторыми затруднениями в общении, и иногда это превращается в реальную проблему, мешающую жить. Социофобия не дает человеку полноценно взаимодействовать с окружающим миром, продвигаться по карьерной лестнице, выстраивать отношения. Часто социофоб чувствует себя одиноким и всеми отверженным, не видя выхода из сложившийся ситуации. Однако опыт огромного количества людей, сумевших успешно справиться с данной проблемой, говорит о том, что выход существует. И не просто существует — он доступен каждому. В этой статье хотелось бы поговорить о том, какими способами можно преодолеть социофобию.


 

Итак, начнем:
 
1. Осознайте, что социофобия лишает вас многих радостей жизни

Преодолев страх общения, вы откроете для себя удивительный мир свободного взаимодействия с другими людьми. Непринужденная беседа с коллегами во время обеденного перерыва, короткий разговор с попутчиком в поезде, случайное знакомство в очереди к врачу — перестав бояться, вы, скорее всего, найдете в этом свою прелесть. Кроме того, вам станет гораздо легче завести новых друзей или отношения. Что же касается карьеры, то человек, умеющий эффективно выстраивать коммуникацию, чаще всего имеет гораздо больше шансов на успех в любой сфере деятельности.

 
2. Помните, что чем раньше вы начнете работать над собой, тем лучше

Привычка бояться, как и всякая другая привычка, вследствие многократного повторения только закрепляется. Чем больше раз вы не смогли побороть страх и пошли у него на поводу, тем крепче социофобия впечатывается в ваш характер. С возрастом избавиться от нее становится все сложнее. Чтобы в будущем победить социофобию, нужно начать совершать шаги в этом направлении уже сейчас.

 
3. Возьмите за правило идти на страх

На самом деле существует только один способ перестать бояться. Нужно сделать (лучше многократно) то, что вас пугает. Вам не страшно помыть дома посуду, потому что вы делали это тысячу раз в жизни. Чтобы преодолеть боязнь людей, нужно сделать любое общение привычной ситуацией для себя. Преодолевайте страх и разговаривайте с людьми. Возможность для этого есть всегда. Главное — действуйте, а не замыкайтесь в себе еще больше. Почувствуйте кайф от победы над страхом.
 
4. Делайте маленькие шаги

Страдающему социофобией кажется, что общение — что-то чрезвычайно трудное, но на самом деле это такой же навык, как и любой другой, и, как все навыки, его можно развить. Никто не может выучить иностранный язык за один день, однако люди достигают высокого уровня владения им, занимаясь регулярно, день за днем, месяц за месяцем. Начните с того, что для вас не очень сложно. Поздоровайтесь с коллегой (не обязательно при этом вступать в разговор, поставьте цель просто поздороваться). Спросите время у прохожего. Попросите у кого-нибудь ручку. Когда эти действия перестанут вызывать затруднение, переходите к более сложным — беседа с соседкой, знакомство с девушкой или парнем, собеседование, публичное выступление. Переход от простого к сложному должен осуществляться очень плавно. Без дискомфорта вам в любом случае не обойтись, но следите за тем, чтобы он не был слишком сильным.

 
5. Не пытайтесь угодить всем

Большинство проблем в общении начинаются из-за страха неприятия социумом. Вы боитесь сказать или сделать что-то, что может не понравиться другим людям. Однако стоит четко уяснить для себя, что угодить всем невозможно — в конце концов, вы не доллар, чтобы нравиться каждому. Чтобы вы не делали, всегда найдется кто-то, кому вы не угодите. Это нужно принять как данность, и тогда общаться сразу станет легче.
 

 
6. Поймите, что вы не лучше и не хуже других

Корень проблемы кроется также в низкой самооценке. Социофоб заранее ставит собеседника на пьедестал, считая себя хуже всех. Его постоянно преследует ощущение, что он «какой-то не такой». На самом деле это иллюзия. «Таких» не бывает в принципе — все люди разные и у каждого свой путь, но при этом они все равны. Когда вы перестанете ставить других людей в своем сознании выше или ниже себя, то проблемы уйдут — какой страх может возникнуть при общении с полностью равным тебе?
 
7. Знайте, что в той или иной мере боятся все

Не существует человека, которому абсолютно безразлично, что о нем подумают другие. У каждого из нас присутствует боязнь быть отвергнутым социумом. Разница лишь в том, что у кого-то она выражена сильно, а у кого-то слабо, и для кого-то страшно оказаться голым посреди многолюдной площади, а для кого-то — поздороваться с соседом. Кто-то успешно с ней борется, а кто-то навсегда остается в своей

«скорлупе». Откуда вам знать, быть может, та восхитительная девушка в подростковом возрасте стеснялась даже разговаривать с мужчинами, а этот уверенный в себе дипломат в детстве не мог рассказать стихотворение у доски. Возможно, что у собеседника на другом конце провода тоже присутствует страх телефонных разговоров, а продавец в магазине боится вас не меньше, чем вы его. Не думайте, что социальный страх свойственен только вам. Все мы живые люди, и всем свойственно иногда теряться.
 
8. Думайте больше не о себе, а о других

Социофобы сфокусированы на себе. Им постоянно кажется, что они находятся в центре внимания, все на них смотрят и осуждают их. Имеет место некая зацикленность на себе, своих недостатках, мыслях, страхах и эмоциях. Весь окружающий мир при этом как бы отходит на второй план. Сделайте по-другому — начните больше думать о других людях. Как вы думаете, боится ли хирург пациента, которому делает сложную операцию, или пожарный тех, кого он спасает? Конечно нет. Ему просто некогда об этом думать — он занят более важным делом. Поступайте так же. К примеру, на работе, вместо того чтобы думать о том, как вы боитесь своего клиента, думайте о том, как лучше его обслужить.

 
9. Не говорите о себе «я социофоб»

Проблема эта, безусловно, требует решения. Но не нужно постоянно думать о ней и пережевывать «мысленную жвачку» по этому поводу. То, что вы будете гнобить себя, не приведет ни к чему хорошему. Старайтесь больше действовать, чем думать. Не говорите: «Я социофоб, поэтому у меня все равно ничего не выйдет». Не ставьте на себе это клеймо.
 
10. Вспомните о том, что жизнь коротка

Люди не вечны, и времени каждому из нас дано очень мало. Так стоит ли страх того, чтобы тратить на него драгоценные секунды и минуты? Каждый день откладывая жизнь на потом из-за социофобии, вы рискуете так и прожить весь век в клетке, которую сами себе построили. Огромное количество возможностей и жизненных радостей уже упущено просто потому, что когда-то вы не смогли преодолеть необоснованный страх перед людьми, и еще больше будет упущено, если вы так его и не преодолеете. Задумайтесь, стоит ли оно того? Неужели вы готовы обменять свою единственную, неповторимую жизнь на вечное сидение в темной комнате социофобии? Ответьте себе на этот вопрос и отныне поступайте в соответствии со своим ответом.

 

Вывод

В заключение хотелось бы еще раз повторить, что любые проблемы в общении преодолимы. Стоит только начать работать в этом направлении и не отчаиваться при первых неудачах. Самое главное — верить в то, социофобию можно победить и начать жить без нее, свободно и легко.

Психолог рассказал, как справиться с социофобией и тревогами из-за пандемии

Фото: Москва 24/Юлия Иванко

Специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам Олег Сурков рассказал Москве 24, что избавиться от беспокойства из-за коронавируса можно, посмотрев своему страху в глаза, а не избегая его. По мнению психолога, с навязчивыми тревожными мыслями и социофобией поможет справиться занятость на работе, любимое дело и физические упражнения.

О развитии у людей социофобии на фоне пандемии рассказал директор Центра практической психологии Сергей Ключников. «Есть болезнь, и о ней говорили неадекватно много, ее вычленили из всех болезней и проблем мира, она действительно получила «корону человеческого внимания». Такие перекосы чреваты воспитанием социофобии, то есть появлением напряженного и негативного отношения к другим людям. Теперь они воспринимаются как потенциальные источники болезней, заразы и прочего», – рассказал Ключников.

Психолог Олег Сурков считает, что часто социофобии подвержены люди, склонные к навязчивым мыслям и постоянно прокручивающие их в своей голове. Нередко это люди, которые ничем не заняты: сидят без работы, у них нет любимого дела, не заняты детьми. «У всех проблем одно начало – сидела женщина, скучала. Это относится на 100% и к мужчинам», – отметил Сурков.

В итоге человек может бояться выходить из дома, общаться с друзьями, пересекаться с людьми в магазине. Любой чих со стороны или рукопожатие он воспринимает как угрозу своему здоровью.

Чем больше мы избегаем выхода из дома, тем больше наш страх усиливается. Мы подтверждаем себе, что не справились со своей проблемой. И область избегания все время расширяется.

Олег Сурков

психолог, специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам

Сурков отметил, что чаще этим страдают люди, склонные к тревоге и паранойе. «Это люди шизоидного, параноидального и фобического типа, сомневающиеся люди. У них может развиться фобия, начаться панические атаки», – сообщил психолог.

При социофобии специалист рекомендует не избегать опыта общения с людьми и выхода из дома, а смотреть своему страху в глаза. Соблюдать все меры безопасности, надевать маску, перчатки и идти куда нужно.

Нужно идти на свой страх, а не избегать его. От избегания страх будет только увеличиваться, это как тренажер для него. Нужно исследовать его, заглянуть ему в глаза, и тогда ваш страх превратится в смелость.

Олег Сурков

психолог, специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам

Сурков напомнил, что даже в условиях вне пандемии люди часто переживают и боятся перед встречей с незнакомым человеком или переговорами с важными людьми. Но, как только человек идет в эту ситуацию, знакомится с людьми, страх уходит. Это также касается новых событий, например поездки в незнакомое место.

Чтобы уменьшить тревогу, специалист рекомендует практиковать однообразные циклические движения.

Многие, когда волнуются, ходят по комнате. Это сама природа подсказывает человеку, что нужно сделать, чтобы снизить свою тревогу. Такими действиями могут стать ходьба, бег, лыжи, плавание, скандинавская ходьба. Это все успокаивает.

Олег Сурков

психолог, специалист по фобиям и тревожным психическим расстройствам

Во время однообразных движений необходимо просто думать о чем-нибудь. Тогда тревожные мысли будут постепенно уходить. Физическая нагрузка также хорошо скажется на общем состоянии, уточнил психолог. Кроме того, для избавления от социофобии и тревог отлично подойдут методы психофизиологической саморегуляции – йога, цигун, аутогенная тренировка и другие, добавил эксперт.

Читайте также

Курсы лечения социофобии в Екатеринбурге

Что такое социофобия?

Социофобия – страх попасть в условия, связанные с социальным взаимодействием. Ситуаций, в которых человек боится оказаться, много – от страха публично выступления до боязни сделать какое-либо действие в присутствии людей. Социофобия мешает профессиональной, социальной реализации, негативно сказывается на развитии личных отношений. Победить социофобию поможет психотерапия и медикаментозное лечение.

Признаки социофобии

Социофобия характерна постоянством тревожного переживания. Человек думает о предстоящих событиях, снова и снова прокручивает их в голове. После социального действия он размышляет о произошедшей ситуации, об оценке окружающих, своем поведении и т.д. Так, сильный страх не оставляет его ни на минуту.

Признаки заболевания:

  • Человек испытывает неконтролируемый страх, гнев, отвращение к ситуациям, в которых ему необходимо публично выступить, пообщаться с новым человеком и т.д.
  • Социофоб избегает ситуаций, в которых он может почувствовать себя некомфортно. Поэтому он отказывается от встреч, походов в магазин, посещения кино, театра, избегает приема пищи в кафе и др.
  • Ему сложно начать/поддержать разговор, трудно выполнить простое действие в компании людей (некомфортно кушать, двигаться). Это сопровождается потливостью, затруднением глотания, учащенным дыханием, слабостью в ногах и другими неприятными симптомами.
  • Он критично оценивает себя: походку, внешность, манеру говорить и т.д. Постоянно ищет доказательства своей неполноценности.

Постоянные страх, тревога увеличивают вероятность возникновения депрессии. Некоторые пациенты начинают использовать спиртное, психотропные вещества, чтобы хоть немного «отключиться» от тяжелого эмоционального состояния. Все это только усугубляет ситуацию. Необходимо сразу обратиться за помощью к специалисту.

Лечение социофобии

Избавиться от социофобии помогут следующие способы лечения:

  • когнитивно-поведенческая терапия;
  • групповая терапия;
  • гипноз.

Кроме того, при тяжелом расстройстве и изнурительном течении социофобии назначается еще и фармакологическое лечение. Используются транквилизаторы и антидепрессанты.

Оценка результатов лечения основывается на снижении или полном исчезновении:

  • боязни совершить действие в социальной ситуации;
  • переживаний по поводу предстоящего события;
  • избегания социальной активности.

Елена Пакалина проводит курсы лечения социофобии в Екатеринбурге. Записаться на прием по лечению социофобии можно по телефону +7 (908) 633-56-60 или + 7 (908) 631-44-70.

Поделиться в соц.сетях:

Заинтересовались, но остались вопросы?

Позвоните по телефону +7 (908) 633-56-60 или напишите нам

Психолог рассказал о социофобии из-за COVID-19

https://ria.ru/20210210/sotsiofobiya-1596751617.html

Психолог рассказал о социофобии из-за COVID-19

Психолог рассказал о социофобии из-за COVID-19 — РИА Новости, 10.02.2021

Психолог рассказал о социофобии из-за COVID-19

После ослабления ограничений, которые вводились из-за COVID-19, общество столкнулось с социофобией. Откуда она взялась и какими методами ее можно побороть,… РИА Новости, 10.02.2021

2021-02-10T02:12

2021-02-10T02:12

2021-02-10T02:12

распространение коронавируса

общество

здоровье

психология

россия

коронавирус covid-19

коронавирус в россии

сергей ключников

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/19202/02/192020292_0:284:3896:2476_1920x0_80_0_0_f858eb840529f748abceaa456c7e3006.jpg

МОСКВА, 10 фев — РИА Новости. После ослабления ограничений, которые вводились из-за COVID-19, общество столкнулось с социофобией. Откуда она взялась и какими методами ее можно побороть, рассказал в интервью радио Sputnik психолог, директор Центра практической психологии Сергей Ключников.Повышенное внимание, которое уделялось COVID-19 на протяжении многих месяцев, привело к тому, что люди стали очень настороженно относиться ко всему, что, по их мнению, может представлять потенциальную опасность, отметил психолог. Сейчас ограничения стали не такими строгими, для многих закончился режим самоизоляции: люди выходят на работу, больше передвигаются и вынуждены больше контактировать с окружающими.При этом они испытывают страх, потому что видят в других людях источник болезней и инфекции. Чтобы справиться с появившейся социофобией, нужно время и понимание того, что людям необходимо общение, а пандемия ‒ это не навсегда, считает Ключников.»Здесь надо проявить терпение, поскольку дистанцию надо все-таки соблюдать, но постепенно приучать себя к тому, что человеческое сообщество не может быть отделено друг от друга на несколько метров. Мы не должны перекрикиваться или общаться на языке жестов и языке сообщений в мессенджерах. Это было бы разложением человечества. Нужно осознать, что люди получают иммунитет к коронавирусу, и пандемия идет на спад», – объяснил психолог.По его словам, чтобы победить страх, нужно думать о позитивных моментах общения, чаще вспоминать, что общение – это приятно.»Потребность в общении есть у всех, люди изголодались по общению. Надо думать о людях не только как об источнике опасности, но и как источнике роскоши человеческого общения», – посоветовал Ключников.

https://ria.ru/20210209/koronavirus-1596749647.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/19202/02/192020292_237:0:3896:2744_1920x0_80_0_0_07a5a47929cc73d59be60b2e972f43ad.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, психология, россия, коронавирус covid-19, коронавирус в россии, сергей ключников

МОСКВА, 10 фев — РИА Новости. После ослабления ограничений, которые вводились из-за COVID-19, общество столкнулось с социофобией. Откуда она взялась и какими методами ее можно побороть, рассказал в интервью радио Sputnik психолог, директор Центра практической психологии Сергей Ключников.Повышенное внимание, которое уделялось COVID-19 на протяжении многих месяцев, привело к тому, что люди стали очень настороженно относиться ко всему, что, по их мнению, может представлять потенциальную опасность, отметил психолог. Сейчас ограничения стали не такими строгими, для многих закончился режим самоизоляции: люди выходят на работу, больше передвигаются и вынуждены больше контактировать с окружающими.

При этом они испытывают страх, потому что видят в других людях источник болезней и инфекции. Чтобы справиться с появившейся социофобией, нужно время и понимание того, что людям необходимо общение, а пандемия ‒ это не навсегда, считает Ключников.

«Здесь надо проявить терпение, поскольку дистанцию надо все-таки соблюдать, но постепенно приучать себя к тому, что человеческое сообщество не может быть отделено друг от друга на несколько метров. Мы не должны перекрикиваться или общаться на языке жестов и языке сообщений в мессенджерах. Это было бы разложением человечества. Нужно осознать, что люди получают иммунитет к коронавирусу, и пандемия идет на спад», – объяснил психолог.

9 февраля, 23:23Распространение коронавирусаВ Британии нашли вызывающую беспокойство мутацию коронавируса

По его словам, чтобы победить страх, нужно думать о позитивных моментах общения, чаще вспоминать, что общение – это приятно.

«Потребность в общении есть у всех, люди изголодались по общению. Надо думать о людях не только как об источнике опасности, но и как источнике роскоши человеческого общения», – посоветовал Ключников.

21 марта 2020, 07:57ИнфографикаТак победим: как остановить коронавирус

Инфографика

Посмотреть

Учёные нашли простой способ победить социофобию: узнай прямо сейчас

Новое исследование предлагает ввести запрет на мысли, которые усиливают социальную тревогу. Ученые предлагают не проецировать негативные ситуации, которые могут случиться или объяснять, почему такие мысли могут быть конструктивными.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Для социальной тревожности или социофобии характерны мысли «все будут на меня смотреть», «я обязательно опозорюсь», «все подумают, что я сумасшедший». Люди с высоким уровнем социальной тревожности с большей вероятностью будут испытывать эти ощущения на регулярной основе, даже в ситуациях, которые не имеют неопределенности или особых причин.

Повторение снова и снова в своем уме, многих возможных сценариев, которые могут пойти не так, не только заставит вас больше беспокоиться, но также может влиять на ваше поведение, когда вы находитесь в реальной ситуации. Так, может усилиться дрожь в руках и это может привлечь большее внимание, особенно если вы находитесь на обеде или за чашкой кофе и как результат вызвать больший уровень тревожности.

Как отмечают ученые, «негативное проецирование является одним из множества факторов порочного цикла социальной тревоги и может быть определено как навязчивое». Оно может сохраняться еще долгое время после того, как событие закончиться. Очень важно нарушить этот цикл беспокойства.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Известно, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным вмешательством для людей с клиническими уровнями социальной тревоги.

Однако на данный момент социальная тревожность, которая сопровождается беспокойством от участия в социальных ситуациях, в которых вас может подавить чувство стыда и дискомфорта, лечится с помощью терапии, в том числе и групповой. Исследования показывают, что решающее значение в успешности лечения играет не ее вид, а доверие к доктору.

Напомним, ученые сделали прорыв в лечение страшной женской болезни. Первый успех иммунотерапии при тройном негативном раке молочной железы.

Как сообщал «Знай. ua», топ неэффективных лекарств, которые впаривают доверчивым украинцам.

Также «Знай. ua» писал, что врачи предложили лечить инфекции без антибиотиков.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

%d1%81%d0%be%d1%86%d0%b8%d0%be%d1%84%d0%be%d0%b1%d0%b8%d1%8f в греческий

Гертруд Пётцингер (86 лет): «Меня приговорили к трем с половиной годам одиночного заключения.

Γκέρτρουτ Πέτσιγκερ (86): «Καταδικάστηκα σε τριάμισι χρόνια απομόνωσης.

jw2019

Расчет 81, скорая всё ещё на переезде.

Βοηθητικό 81, οι υπόλοιποι κόλλησαν στην κίνηση.

OpenSubtitles2018.v3

Похоже, мы можем поехать по шоссе 81 и дальше через Даллас.

Θα πάρουμε τον αυτοκινητόδρομο 81 και θα κατευθυνθούμε προς το Ντάλας.

OpenSubtitles2018.v3

Она распространяет миллионы [19 миллионов каждого выпуска] экземпляров своего материала примерно на 60 [в настоящее время на 81] языках, в том числе на языках пиджин, хилигайнон и зулу.

Διανέμει εκατομμύρια αντίτυπα [19 εκατομμύρια από κάθε τεύχος] της έντυπης ύλης της σε περίπου 60 [στην πραγματικότητα 81] γλώσσες, περιλαμβανομένης της πίτζιν, της χιλιγκαϊνής και της ζουλού.

jw2019

Этим гражданином был 84-летний Минос Коккинакис.

Η υπόθεση περιλάμβανε τον Μίνωα Κοκκινάκη, ηλικίας τότε 84 ετών.

jw2019

Причем эти 0,5 процента отличий, в свою очередь, в 86—90 процентах случаев наблюдаются внутри той же самой расовой группы.

* Επιπλέον, το 86 έως 90 τοις εκατό αυτών των διαφορών βρέθηκαν εντός οποιασδήποτε φυλετικής ομάδας.

jw2019

Если вы желаете получить новый выпуск «Пробудитесь!», который издается сейчас на 81 языке, обратитесь к Свидетелям Иеговы, живущим с вами по соседству, или напишите по одному из адресов, указанных на странице 5.

Αν θα θέλατε να λάβετε ένα πρόσφατο αντίτυπο του Ξύπνα!, το οποίο τώρα εκδίδεται σε 81 γλώσσες, παρακαλούμε να έρθετε σε επαφή με τους Μάρτυρες του Ιεχωβά στη γειτονιά σας ή να γράψετε στην πλησιέστερη διεύθυνση από αυτές που υπάρχουν στη σελίδα 5.

jw2019

Господь сказал нам: «Каждому предупрежденному человеку надлежит предупредить ближнего своего» (У. и З. 88:81).

Ο Κύριος μάς έχει πει: «Αρμόζει κάθε άνθρωπος που έχει προειδοποιηθεί να προειδοποιήσει τον πλησίον του» (Δ&Δ 88:81).

LDS

Урок: Хорошая дикция (be с. 86, абз.

Χαρακτηριστικό Ομιλίας: Καθαρή Άρθρωση (be σ. 86, παρ.

jw2019

Сейчас точность метода составляет 86%?

Έχετε ακρίβεια 86% τώρα;

QED

Почему бы нам их не назвать в честь парней из Селтикс 86?

Γιατί δεν ονομάζουμε αυτούς τους τύπους μετά από τα » 86 Celtics;

OpenSubtitles2018.v3

Отлично, меня обрезали в 86.

Μεγάλη, έτσι ώστε σε 86, έχω κάνει περιτομή.

OpenSubtitles2018.v3

СОКРОВИЩА ИЗ СЛОВА БОГА | ПСАЛМЫ 79—86

ΘΗΣΑΥΡΟΙ ΑΠΟ ΤΟΝ ΛΟΓΟ ΤΟΥ ΘΕΟΥ | ΨΑΛΜΟΙ 79-86

jw2019

Санбар, Моше (86) — израильский экономист, руководитель Банка Израиля (1971—1976) .

Μοσέ Σανμπάρ, 86, Ισραηλινός οικονομολόγος ουγγρικής καταγωγής, Διοικητής της Τράπεζας του Ισραήλ (1971–76).

WikiMatrix

Урок: Ясно покажи, как применяется библейский стих (be с. 154, абз. 4 — с. 155, абз.

Χαρακτηριστικό Ομιλίας: Πώς να Κάνετε Σαφή Εφαρμογή Εδαφίων (be σ. 154 παρ. 4–σ. 155 παρ.

jw2019

Из них 81 человек был 65 лет и старше.

Από αυτούς, οι 81 ήταν 65 ετών και άνω.

jw2019

Мне никогда не доводилось видеть такой преданности мужа своей жене”86.

Ποτέ δεν έχω ξαναδεί τέτοιο παράδειγμα αφοσίωσης συζύγου προς τη σύζυγό του»86.

LDS

81, несите огнетушители.

81, πυροσβεστήρες.

OpenSubtitles2018.v3

Нёстлингер, Кристине (81) — австрийская детская писательница .

Κριστίνε Νέστλινγκερ, 81, Αυστριακή συγγραφέας παιδικών βιβλίων.

WikiMatrix

В 84% случаев при даче ложных показаний, субъекты демонстрируют общую физическую модель поведения, и в 70% из этих случаев, они фактически стараются спрятаться.

Στο 84% των περιπτώσεων ψευδορκίας, τα υποκείμενα εμφανίζουν κοινές φυσικές συμπεριφορές, και το 70% από αυτές τις περιπτώσεις, στην πραγματικότητα προσπαθούν να κρυφτούν.

OpenSubtitles2018.v3

86 Притча о пропавшем сыне

86 Η Ιστορία για το Χαμένο Γιο

jw2019

Сейчас 86 градусов, не оставляй меня одного, может стукнуть 88.

Έχει 30 βαθμούς, δεν μπορείς να μ’αφήσεις μόνο, μπορεί να πάει 31.

OpenSubtitles2018.v3

На следующей неделе он упал до седьмого места с 81 000 проданных копий.

Την επόμενη εβδομάδα έπεσε στο οκτώ με πωλήσεις 91.000.

WikiMatrix

Иисус даже цитировал из Псалмов, чтобы показать, что мощные люди назывались «богами» (Псалом 81:1—6; Иоанна 10:34, 35).

Ο Ιησούς μάλιστα παρέθεσε από τους Ψαλμούς για να δείξει ότι ισχυροί άνθρωποι αποκαλούνταν «θεοί».

jw2019

В Соединенных Штатах из 7 098 сортов яблок, которые выращивались с 1804 по 1904 год, потеряно 86 процентов сортов.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, από τις 7.098 ποικιλίες μήλων που αναφέρεται ότι χρησιμοποιούνταν από το 1804 ως το 1904, περίπου το 86 τοις εκατό έχουν χαθεί.

jw2019

Что такое социальная тревога? Вот 8 советов, которые помогут вам его преодолеть

  • Социальная тревога, или страх быть подвергнутым негативной оценке со стороны других, задействует естественные защитные силы организма, которые являются биологически запрограммированными.
  • Тем не менее, мы можем предпринять шаги, чтобы устранить триггеры нашей социальной тревожности и, в свою очередь, преодолеть ее.
  • Важным шагом является понимание того, что вызывает ваше социальное беспокойство: какие социальные ситуации вызывают ваше беспокойство? Тогда вы сможете противостоять этим страхам.
  • Кроме того, памятование о том, что важно в жизни, например о значимых отношениях, которые вы поддерживаете, может помочь преодолеть социальную тревогу.
  • Упражнения по визуализации и ведение дневника также эффективны: первые помогают вам чувствовать себя уверенно в реальных социальных взаимодействиях, а ведение дневника помогает найти перспективу.
  • Вы также можете преодолеть социальную тревогу, составив план успешного социального взаимодействия и практикуя внимательность.
  • Наконец, экспозиционная терапия, которая постепенно подвергает вас страху, может помочь вам преодолеть социальную тревогу.

Можно с уверенностью сказать, что многие из нас чувствуют себя некомфортно в определенных социальных ситуациях. Скажем, на вечеринке с участием 100 человек, почти всех которых мы не знаем. Или при проведении важной презентации на работе. Или на свидание вслепую с кем-то, с кем нас познакомил друг. Однако иногда такие ситуации вызывают больше, чем просто дискомфорт — они вызывают беспокойство.

Социальная тревожность характеризуется сильным страхом социальных ситуаций из-за беспокойства человека о том, что другие будут смотреть на них негативно.Я мог бы продолжить подробности приведенных выше примеров, потому что сам страдаю от социальной тревожности, но я думаю, что вы поняли суть. Вместо этого давайте обсудим, как мы можем должным образом преодолеть эту социальную тревогу.

Корни социальной тревожности

Первый шаг — понять, что именно вызывает социальную тревогу. И откуда это? Лицензированный психотерапевт Кристин Скотт-Хадсон исследует тревогу как биологический ответ на предполагаемые угрозы:

«Когда вы боретесь с тревогой, ваша миндалевидное тело захватывается и задействуются естественные защитные силы вашего тела, независимо от того, существует реальная опасность или нет.Ваш мозг и ваше тело просто пытаются защитить вас. Однако способы, которыми они пытаются защитить вас, также разработаны, чтобы помочь вам сражаться, бежать или замерзать, чтобы избежать опасности.

В случае социальной тревожности ваше тело боится публичных выступлений так же, как если бы вас преследовал горный лев. И ваша естественная защита организма от этих стрессоров в значительной степени зашита биологически. Есть некоторый выбор, если мы обращаемся к страху, используя восходящие практики, то есть начиная с низшего, более примитивного мозга и заканчивая высшими корковыми функциями.Многие клиенты с постоянным беспокойством создают небольшую сумку с полезными предметами, чтобы помочь им закрепиться, когда они начинают чувствовать, что происходит нарушение регуляции миндалевидного тела. Вы можете думать наперед и носить с собой несколько предметов, которые служат напоминанием этой старой рептильной части вашего мозга, что вы на самом деле в порядке и в безопасности ».

8 советов по управлению и преодолению социальной тревожности

Итак, теперь, когда мы понимаем это немного лучше, как мы можем начать преодолевать социальную тревогу? Как начал объяснять Скотт-Хадсон, многие люди придерживаются нескольких проверенных и верных стратегий.Ниже приведены 8 из тех стратегий, которые могут помочь вам справиться и преодолеть социальную тревогу. Посмотрите, что вам подходит!

1. Разберитесь в своих триггерах.

Один важный совет — выяснить, что вызывает у вас социальную тревогу. Это публичные выступления? Переполненные места? Нежелательное внимание? Сертифицированный лайф-коуч Джейми Бахарач объясняет: «Ключ к преодолению социальной тревожности — это в первую очередь понимать, какие ситуации вызывают у вас тревогу, и находить способы соответствующим образом практиковать эти ситуации.В конце концов, тревогу нельзя рационализировать — вы не можете объяснить кому-то, почему он не должен беспокоиться. Тем не менее, вы можете потерять чувствительность к последствиям беспокойства, если постепенно подвергнетесь воздействию, которое снижает вашу чувствительность к его триггерам ».

2. Взгляните в лицо своему страху.

Затем, когда вы поймете свои триггеры, вы сможете противостоять своим страхам. «Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, увековечивает страх. Признать свои страхи в лицо — это не просто шаблонный совет.Это действительно работает, — объясняет лицензированный клинический психолог Аманда Дарнли. «Начни с малого и развивайся. Если у вас есть социальная тревога по поводу свиданий, начните с регистрации на сайте знакомств. Затем продвигайтесь вверх. Напомните себе, что вы можете делать сложные вещи. Вспомните, когда вы в последний раз делали что-то действительно тяжелое. Как ты сделал это? Что помогло? Воспользуйтесь этими ресурсами, чтобы справиться со своими страхами ».

3. Помните, что важно.

Помните о важном, чтобы преодолеть социальную тревогу.Например, в следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство в социальных ситуациях, снова взгляните на жизнь в перспективе, подумав о людях, которых вы любите. Спикер и тренер по успеху Расти Гайярд объясняет: «Социальная тревога возникает из-за беспокойства о том, что другие подумают о вас. Лучший способ преодолеть это — переключить внимание на то, что для вас важно. Вы живете жизнью, которая вам нравится? Вы хорошо проводите время? Довольны ли вы своими отношениями и счастливы ли они? » Он продолжает: «Эти вопросы вывернуты наизнанку — они начинаются с вас в центре вопроса, а затем вы приносите ответы миру за пределами вас.Он продолжает: «По мере того, как вы чувствуете себя комфортно, живя значимой и богатой для вас жизнью, вам автоматически становится комфортно делиться своей жизнью с другими».

4. Практикуйте упражнения на визуализацию.

Также попробуйте представить себя превосходным в социальных ситуациях. Это поможет вам чувствовать себя уверенно, вступая в настоящее социальное взаимодействие. «Регулярно выполняйте упражнения на визуализацию. Увидьте себя в социальных ситуациях, веселитесь, болтайте с другими и чувствуете себя хорошо в своем теле », — рекомендует специалист по тревоге Хизер Райдер.«Визуализация — это очень мощный инструмент, который поможет вам почувствовать себя увереннее, потому что вы научили свой мозг чувствовать, что он уже много раз успешно попадал в подобную ситуацию».

5. Запишите свои мысли.

Попробуйте записать свои мысли, чтобы преодолеть социальную тревогу. Как объясняет Луи Лавес-Уэбб, лицензированный клинический социальный работник: «Запись своих мыслей по мере их появления — отличный способ взглянуть на них с некоторой точки зрения. С точки зрения перспективы вы, вероятно, обнаружите, что большая часть того, что вызывает у вас беспокойство, попадает в одну из двух категорий.Либо это то, чего на самом деле не произойдет, либо это то, над чем вы не можете повлиять. Возьмите за привычку записывать, что вызывает у вас тревогу, и в уме называть эти чувства «тревожными». Это даст вам перспективу, которую вам нужно отбросить, а не подчиняться своей тревоге ».

6. Подготовьте положительный опыт коррекции.

Составление плана успеха также является эффективным способом преодоления социальной тревожности. «Ключом к преодолению беспокойства является положительный корректирующий опыт», — объясняет лицензированный терапевт по психическому здоровью Дженнифер Даффон.«Лучший способ приблизиться к этому — определить небольшие шаги к целевому поведению, чтобы можно было обрести чувство господства над вызывающим страх стимулом. Например, имея дело с социальной тревогой, если кто-то боится знакомиться с новыми людьми, потому что они не знают, что сказать, человек может составить список, в котором излагаются шаги, чтобы в конечном итоге познакомиться с кем-то новым. Примерный план может быть таким: сначала установите зрительный контакт с кем-нибудь, затем, когда вам это удобно, помашите кому-нибудь, затем скажите «привет» и так далее.”

7. Будьте внимательны.

Попробуй практиковать внимательность! «Осознанность заключается в том, чтобы быть в настоящем моменте и более полно познавать свое окружение», — объясняет терапевт по психическому здоровью Дженна Палумбо. «Большинство клиентов, которых я обслуживаю, испытывающих социальную тревогу, действительно боятся, что их осудят и / или сделают ошибку, поэтому они слишком задумываются над каждым своим шагом и придумывают предположения о том, как другие его воспринимают. Практикуя внимательность, вы буквально тренируете свой мозг, чтобы он больше присутствовал, а не думал.”

8. Рассмотрите возможность экспозиционной терапии.

Наконец, рассмотрим экспозиционную терапию, которая, как доказано, помогает людям преодолеть социальную тревогу (и другие формы тревоги в этом отношении). «Один из лучших способов справиться с социальной тревогой — это экспозиционная терапия. Такой подход позволяет вам постепенно знакомиться с пугающими ситуациями, одновременно обучаясь справляться с ними с меньшим уровнем страха и беспокойства », — объясняет Меган Кэннон, лицензированный клинический социальный работник и владелец компании Back to Balance Counseling, LLC.«Лучше всего попробовать этот подход с обученным профессионалом, который начнет с создания вместе с вами иерархии страха. Это позволяет вам организовать опасные ситуации и подойти к ним более продуктивно ».

Изучите последние советы и обсуждения психического здоровья, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.

Тейлор Беннетт

Тейлор Беннетт — менеджер по развитию контента в Thriveworks. Она посвящает себя распространению важной информации о психическом здоровье и благополучии, ежедневному написанию новостей о психическом здоровье и советам по самосовершенствованию. Тейлор получила степень бакалавра мультимедийной журналистики с несовершеннолетними в области профессионального письма и лидерства в Технологическом институте Вирджинии.Она является соавтором книги «Оставив депрессию позади: интерактив, выберите свой путь» и опубликовала материалы в «Каталоге мыслей», «Одиссее» и «Путешествующий родитель».

Посмотрите «Оставив депрессию позади: интерактивная книга« Выбери свой путь »», написанную Эй Дж. Сентором и Тейлором Беннеттом ».

Начать отношения с исключительным советником

  • Квалифицированные и заботливые профессиональные консультанты
  • Принимаем все основные и большинство видов страхования
  • Высококачественное обслуживание клиентов и преимущества премиум-класса
  • Запись на прием в тот же или следующий день
  • Сверхгибкий 23.5-часовая отмена

Как преодолеть социальную тревогу без алкоголя

5 полезных советов от нашего центра лечения зависимостей, как уменьшить социальную тревогу без алкоголя

Беспокойство — самая распространенная форма психического заболевания в США; примерно 15 миллионов взрослых страдают социальным тревожным расстройством. Алкоголь во многом влияет на симптомы тревоги. Таким образом, многие из тех, кто страдает от него, подвержены риску развития сопутствующего расстройства, связанного с употреблением алкоголя.Эти люди каждый день борются с тем, как преодолеть социальную тревогу, не прибегая к злоупотреблению психоактивными веществами как к нездоровому механизму выживания.

Что такое социальная тревога?

Тревога — это естественная и необходимая реакция на внешние факторы стресса, но для некоторых людей это чувство беспокойства выходит из-под контроля и несоразмерно источнику стресса. Социальная тревожность — это крайний страх быть осужденным или изученным другими в социальных или служебных ситуациях. Это более серьезно, чем боязнь публичных выступлений; симптомы настолько серьезны, что нарушают повседневную жизнь.

Беспокойство и алкоголь

Алкоголь может уменьшить стресс и подавить контроль над импульсами, оказывая эффект временного облегчения симптомов тревоги; К сожалению, эти «положительные» эффекты мимолетны. Алкоголь является отрицательным подкреплением для беспокойства, поскольку он временно снимает симптомы, но не способствует устранению источника стресса. На самом деле, наш центр избавления от наркозависимости знает, что это часто может усугубить ситуацию! Однако люди с социальной тревожностью могут злоупотреблять алкоголем, пытаясь чувствовать себя более комфортно в социальной ситуации.Это может создать нездоровый цикл злоупотребления психоактивными веществами.

Если у вас есть хотя бы один из следующих симптомов, вы можете страдать алкогольным расстройством:

Симптомы
  • Нужно выпить утром, чтобы начать работу
  • Чувство вины или раскаяния после питья
  • Невозможно бросить пить после того, как ты начал пить
  • Получение травм или причинение вреда другим в результате употребления алкоголя
  • Алкоголь, влияющий на работу или учебу
Как преодолеть социальную тревогу — 5 здоровых способов
Расслабьтесь!

Я знаю, это часто легче сказать, чем сделать, но если взять момент, чтобы собраться с силами и успокоиться, это может творить чудеса, чтобы уменьшить подавляющее чувство тревоги в социальной ситуации.Глубокое дыхание и / или медитация могут уменьшить стресс и предотвратить панику. Извинившись в уборной, вы можете найти пять минут, чтобы сделать глубокий вдох и успокоить сверхактивные мысли тревожного ума. Практика осознанной медитации — еще один распространенный и потрясающий способ успокоить мысли и собраться с мыслями, прежде чем вернуться в социальную ситуацию.

Не ставьте необоснованных целей.

Вы не можете ожидать, что вообще не достигнете никакого беспокойства, и попытки его достичь — это настраивать себя на неудачу.Вы не можете рассчитывать, что сразу все решите! Умерьте свои ожидания и вместо этого сосредоточьтесь на небольших достижимых целях, которые приведут к большему общему успеху. Если вы согласитесь с тем, что небольшое беспокойство является нормальным и приемлемым, вам будет легче участвовать в социальных ситуациях, не слишком заботясь о своем уровне беспокойства.

Задавайте вопросы.

Люди с социальным тревожным расстройством зациклены на том, что думают другие их , поэтому может быть полезно сместить фокус разговора на других.Как это сделать проще всего? Задавать вопросы! Это не только отвлекает внимание от вас самих, но и помогает другим понять, что вы заинтересованы в них и в разговоре. Постарайтесь перейти к вопросам, на которые нельзя ответить простым «да» или «нет».

Выбирайте социальные ситуации, не связанные с употреблением алкоголя.

Иногда может показаться трудным избегать мест, где подают алкоголь, но если вы боретесь с искушением, это может быть полезной стратегией.Проводите время с людьми, занимающимися делами, которые никоим образом не связаны с употреблением алкоголя. Например, вы можете встретить группу друзей на полдень в парке, а не в ресторане, где подают спиртные напитки. Вы также можете проводить больше времени с людьми, которые понимают, что вы боретесь со злоупотреблением алкоголем, и которые будут воздерживаться от употребления алкоголя рядом с вами.

Почувствуйте себя комфортно, оставаясь собой.

Это требует много практики и много самосознания. В социальных ситуациях, когда вы чувствуете себя комфортно, создавая неидеальный образ самого себя, это может вызвать доверие у других.Неразумно ожидать, что все время будут совершенны. Принятие мелких ошибок — один из шагов на пути к преодолению социальной тревожности.

Если вы или ваш любимый человек боретесь со злоупотреблением алкоголем, вам могут помочь ресурсы центра выздоровления. Свяжитесь с нами сегодня по телефону 1-800-RECOVERY.

Как преодолеть социальную тревогу

Делает ли вас физически больным мысль о проведении презентации перед другими? Вы отклоняли приглашения на светские мероприятия, потому что могли познакомиться с новыми людьми? Или вы избегаете зрительного контакта с людьми в метро, ​​опасаясь, что они могут начать светскую беседу? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, возможно, вы страдаете социальным тревожным расстройством.

Общие сведения о социальном тревожном расстройстве

Социальное тревожное расстройство (также известное как социальная фобия) — это форма тревожного расстройства, которым страдают 6,8% взрослых американцев, или 15 миллионов человек, большинство из которых — женщины. Социальная тревожность — это больше, чем простая застенчивость, страх сцены или эпизодическая тревога по поводу выступления. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5), люди с социальным тревожным расстройством могут быть неадекватно напористыми, чрезмерно покорными или, что реже, очень контролирующими беседу.Они могут демонстрировать чрезмерно жесткую осанку, неадекватный зрительный контакт или говорить слишком мягким голосом. Люди, страдающие социальной тревожностью, испытывают постоянный и сильный страх перед любым общим социальным взаимодействием. Возможность того, что кто-то замечает их или привлекает к ним внимание, вызывает как психические, так и физические симптомы, поэтому они стараются избегать социальных ситуаций, когда это возможно.

Следующие ситуации могут вызвать социальную тревогу:

  • Знакомство с новыми людьми или общение с «важными» людьми
  • Публичное выступление или выступление на собрании
  • Любая ситуация с публичным выступлением
  • Еда или питье в общественных местах
  • Использование общественного туалета
  • Быть в центре внимания в социальная ситуация или наблюдение

Разница между социальной тревогой и «застенчивостью» заключается в том, что социальные ситуации почти всегда вызывают страх или тревогу.Дискомфорт, нервозность и страх быть отвергнутыми, которые они испытывают, не мимолетны; это повсеместно. Если кто-то страдает от социальной тревожности и знает, что надвигается социальная ситуация, он может неделями или даже месяцами беспокоиться о возможности сделать или сказать что-то смущающее.

Люди с социальным тревожным расстройством обычно стараются любой ценой избегать триггерных ситуаций. Однако, когда избегание недопустимо, они сделают все возможное, чтобы оставаться незамеченными. Например, на вечеринке они могут проводить время в пустой комнате или стоять на краю толпы, страдая в тишине.

К их эмоциональному дискомфорту добавляется страх, что кто-то может заметить их физические симптомы беспокойства. Дрожь рук, дрожащий голос, красное лицо или покраснение или чрезмерное потоотделение — внешние признаки их смущения и сильного беспокойства. Внутри они также могут испытывать другие симптомы социальной тревожности, такие как тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение или одышка. Все эти нарастающие симптомы тревоги создают невыносимое состояние бытия и могут даже привести к панической атаке или приступу паники.

Страдаете от социальной тревожности? Ты не одинок.

Никто, страдающий социальным тревожным расстройством, не хочет чувствовать себя так, как они. Они знают, что их сильные социальные страхи иррациональны. Они понимают, что их состояние заставляет их казаться замкнутыми, недружелюбными или сдержанными, что, как они знают, не являются замечательными качествами. Они хотят заводить друзей, участвовать в групповых мероприятиях и использовать свои социальные навыки в групповой обстановке, но их социальная фобия просто не позволяет им.

Если вы попадаете в эти описания, знайте, что вы не одиноки. По данным Института социальной тревожности, сегодня социальное тревожное расстройство является третьей по значимости проблемой психического здоровья в мире. По данным Института, показатель распространенности в течение всей жизни составляет 13%, что означает, что вероятность развития социальной фобии в любой момент в течение жизни у каждого составляет около 13%.

Как может помочь психотерапия

Вы также должны знать, что социальная фобия не исчезнет сама по себе, но лечение социальной тревожности вполне возможно.Одним из наиболее эффективных методов лечения тревожных людей является психотерапия, в частности метод, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

КПТ — это тип терапии, который помогает вам выявить и изучить свои негативные мысли и поведение и заменить их более логичными и позитивными. Например, предположим, что ваше социальное тревожное расстройство заставило вас испугаться посещения нового ресторана. Вы боитесь, что сделаете что-то смущающее перед людьми, например, неправильно произнесете пункт меню или воспользуетесь неправильной посудой, или, возможно, официант захочет завязать светскую беседу.Психотерапевт проведет вас через каждый из этих страхов и негативных мыслей, помогая вам рационально поставить под вопрос каждый из них. Затем он или она поможет вам переосмыслить эту конкретную социальную ситуацию по-новому, более позитивно и реалистично.

Ваш психотерапевт может использовать экспозиционную терапию, чтобы помочь вам преодолеть страх социальных ситуаций. Экспозиционная терапия — это форма КПТ, которая подвергает пациентов с сильными страхами или фобиями ситуации или тому, что вызывает у них реакцию страха.Воздействие может быть постепенным, но на протяжении всего процесса терапевт работает с пациентом, чтобы столкнуться с его индивидуальными проблемами и изучить их. Экспозиционная терапия пациента с социальной тревогой может включать в себя посещение переполненного кафе или просьбу прочитать вслух. Некоторые терапевты могут даже помочь своим пациентам освоить новые навыки, которые сделают их более комфортными и уверенными в социальных ситуациях.

Планы психотерапевтического лечения часто дополняются лекарствами. Для людей, страдающих социальным тревожным расстройством, рецепты обычно включают успокаивающие лекарства или антидепрессанты.Текущие исследования показали, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются препаратами первого выбора для лечения психических и эмоциональных симптомов социальной тревожности. Вторым вариантом являются ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН) и бензодиазепины. Бета-адреноблокаторы помогут успокоить физические симптомы беспокойства, блокируя адреналин, который наводняет ваш организм, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Психиатр или терапевт назначит вам лекарство или комбинацию лекарств, которые лучше всего подходят вам с наименьшими побочными эффектами.

Самопомощь при социальной тревоге

Есть несколько упражнений самопомощи, которые помогут вам добиться успеха с помощью психотерапии и лекарств и помогут преодолеть чувство тревоги. Активный образ жизни, здоровое питание и полноценный сон имеют большое значение для того, чтобы вы чувствовали себя более уравновешенными, спокойными и в целом счастливыми. Используйте дневник, чтобы записывать свои повседневные заботы и отмечать конкретные социальные ситуации, которые, казалось, вызвали ваше беспокойство. Вам также могут помочь медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание.

Некоторые люди обращаются к алкоголю, никотину или другим веществам, чтобы справиться со своим социальным тревожным расстройством. Хотя они могут временно облегчить ваши симптомы или снизить ваши запреты, они не являются здоровым путем. Употребление алкоголя или безрецептурных препаратов для лечения симптомов тревоги может привести к злоупотреблению психоактивными веществами, что может создать новые проблемы, которые будут мешать вашему счастью и повседневной жизни.

Первый шаг — получение помощи

По данным Psycom.net, 36% людей с социальным тревожным расстройством испытывают симптомы в течение 10 лет, прежде чем обратиться за помощью.Социальная тревожность — это распространенное серьезное тревожное расстройство, которое поддается лечению. В одном исследовании 85% пациентов, которые обращались к психологу или терапевту для индивидуальной или групповой терапии с использованием КПТ, сообщили о резком улучшении или выздоровлении.

Большинство терапевтов сегодня практикуют когнитивно-поведенческую терапию и добились большого успеха с пациентами с социальной фобией. Чтобы найти терапевта, который поможет вам справиться с социальной тревогой, зайдите на WithTherapy.com сегодня. Наша уникальная служба поиска партнеров поможет вам выбрать подходящего терапевта с учетом ваших конкретных предпочтений.Уровень вашего комфорта с терапевтом значительно увеличивает ваши шансы на лучшую, менее тревожную жизнь или полное преодоление социальных проблем с тревогой.

Это как преодолеть социальную тревогу: 5 полезных советов, подтвержденных исследованиями


Ваш разум гонится. Ладони потеют. Слова не выходят из ваших уст, если они вообще появляются. Мы все бывали там когда-то. И некоторым из нас бывает хуже, чем другим, и чаще. Социальная тревожность.

Никто не хочет выглядеть глупо или смущаться. Но если ваша жизнь не стоит на кону, почему социальный страх настолько плох? Есть ответ…

Хотя трудно вспомнить, что такое сломанная рука, довольно легко вспомнить, когда вы чувствовали себя униженными на публике. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что социальная боль на самом деле хуже, чем физическая, потому что вы можете переживать ее снова и снова:

Люди могут переживать и заново переживать социальную боль легче и интенсивнее, чем физическую боль.Исследования 1 и 2 показали, что люди сообщали о более высоком уровне боли после повторного переживания прошлого социально болезненного события, чем после повторного переживания прошлого физически болезненного события.

И старая поговорка верна: часто страх сам по себе намного хуже того, чего вы боитесь. Исследования показывают, что боязнь потерять работу может быть хуже, чем ее потеря на самом деле:

… воспринимаемая незащищенность рабочих мест считается одним из наиболее важных факторов благополучия сотрудников и может быть даже более вредной, чем фактическая потеря работы с последующей безработицей.

И совет, который вы обычно получаете, как бороться со страхом, совершенно неверен. Что происходит, когда вы подавляете свои чувства?

Ваша способность испытывать положительные чувства снижается, но не отрицательные. Стресс растет. И ваша миндалина (часть мозга, тесно связанная с эмоциями) начинает работать сверхурочно.

Из Руководства по регулированию эмоций:

… экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к снижению положительных, но не отрицательных эмоций (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), усилению симпатической нервной системы. ответы системы (Demaree et al., 2006; Гросс, 1998а; Гросс и Левенсон, 1993, 1997; Харрис, 2001; Richards & Gross, 2000), и более высокая активация в областях мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin, McRae, Ramel, & Gross, 2008).

Но есть способ справиться со страхом и тревогой, с которым согласны нейробиологи, древние стоики и эксперты по осознанности. И это не так уж и сложно. Перейдем к делу…

Как сделать страх менее страшным

Существует ряд специальных техник для уменьшения этих ужасных тревожных эмоций:

  • Внимательность рекомендует «отмечать» неприятные мысли, такие как страх.Признайте и примите их, чтобы отпустить.
  • Неврология выступает за «навешивание ярлыков». (Честно говоря, это очень похоже на заметку, но при поддержке некоторых докторов наук и фМРТ.)
  • Стоицизм имеет «преднамеренность». Вот когда вы спрашиваете: «Что самое худшее, что может случиться?» и пойми, что это не так уж и плохо.
  • Neuroscience также рекомендует «переоценить». Это переосмысление ваших чувств с помощью новой истории, которая сделает их менее пугающими.

Случайная куча подсказок? Неа. Так что же у них общего?

Тебе нужно использовать свой мозг.Ты должен думать. Кто-то может ответить: : «Я думаю, я думаю обо всех ужасных вещах, которые могут произойти, если я поставлю себя в неловкое положение. На самом деле, я не могу перестать думать об этом! »

Но вы не думаете. Вы реагируете. Бой или полет. Как животное.

Посмотрите, наши предки не потратили миллионы лет на то, чтобы подняться на вершину пищевой цепи, чтобы мы могли реагировать так же, как ящерица. У нас есть новая блестящая префронтальная кора, и мы можем использовать ее для борьбы со страхом.

На самом деле, у вас уже есть, и вы, вероятно, не осознавали этого …

Когда-нибудь так много всего происходило одновременно, что то, что обычно пугает вас, просто не ? Это не случайно. Когда ваш мыслящий мозг — префронтальная кора — сильно задействован, он тормозит чувства.

И вы можете использовать эту уловку сознательно. Все, что заставляет вас активно думать, может подавить беспокойство:

… ресурсы, которые используются для выполнения когнитивной задачи, больше не доступны для эмоциональных процессов.Соответственно, люди могут избавиться от нежелательных чувств, занимаясь познавательной деятельностью, например, решая математические уравнения (Van Dillen & Koole, 2007), играя в тетрис (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008), визуализация сцен, таких как сидение в двухэтажном автобусе, едущего по улице (Rusting & Nolen-Hoeksema, 1998), сортировка карточек (Morrow & Nolen-Hoeksema, 1990), реакция на разноцветные огни (Christenfeld, 1997) или заполнение поддельные анкеты (Glynn et al., 2002).

(На самом деле, этот эффект настолько силен, что я рекомендую вам не слишком много думать, когда вы чувствуете себя хорошо, потому что он так же легко может подавить эти счастливые эмоции.)

Теперь мы говорим о социальной тревоге, и это не значит, что вы можете начать платить налоги на вечеринке, чтобы чувствовать себя менее тревожно. Это нормально. Мы можем сделать еще лучше. О чем следует подумать о ?

Твои опасения. Да, это клише, но это правда. «Встреться со своими страхами.» Активно. Когда ваш мозг переключился на «включено».«Исследования в области нейробиологии показывают, что когда мы избегаем страшных вещей, мы становимся более напуганными. Когда вы сталкиваетесь со своими страхами, они становятся менее пугающими.

Из журнала «Устойчивость: наука о преодолении величайших жизненных проблем»:

Результаты визуализации мозга предполагают, что угашение может включать усиление способности PFC подавлять основанные на миндалине реакции страха (Phelps et al., 2004). Было показано, что несколько подходов к лечению тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и фобии, эффективно способствуют исчезновению.По сути, эти методы лечения побуждают пациента напрямую противостоять страху и тревоге.

И это то, что каждая из перечисленных мной техник так или иначе делает: они заставляют ваш мыслящий мозг взять на себя ответственность за эмоциональный мозг и понять, что вы чувствуете. Вы можете попробовать их и посмотреть, что вам подходит. Или вы можете составить комбинацию коктейлей, разрушающих страх, чтобы по-настоящему избавиться от этого беспокойства.

(Чтобы узнать о 7-шаговом утреннем ритуале, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Хорошо, теперь, когда мы понимаем скрытый обман мозга, давайте посмотрим, как работает каждый метод, чтобы вы могли подавить это социальное беспокойство …

Примечания / Маркировка

Назовите это чувство. (Нет, не называйте это «Филлис».) Просто скажите себе, что вы чувствуете. Да, это так глупо просто.

«Я беспокоюсь». Называя его, вы переключаете передачи в своем мозгу. Это больше не подавляющее чувство, исходящее от вашей эмоциональной миндалины; Теперь, когда у него есть ярлык, ваша префронтальная кора берет бразды правления в свои руки.

По восходящей спирали:

… в одном исследовании фМРТ под соответствующим названием «Облечь чувства в слова» участники просмотрели фотографии людей с эмоциональным выражением лица. Как и ожидалось, миндалевидное тело каждого участника активировалось в ответ на эмоции, изображенные на картинке. Но когда их попросили назвать эмоцию, вентролатеральная префронтальная кора активировалась и снизила эмоциональную реактивность миндалины. Другими словами, осознанное распознавание эмоций уменьшало их влияние.

Что касается «замечаний», некоторые практикующие осознанность предпочитают делать еще один шаг и вместо того, чтобы говорить: «Я чувствую беспокойство», они говорят: «Есть беспокойство». Это звучит действительно странно, но через призму осознанности это имеет смысл: вы не свои мысли .

То, что что-то происходит в твоей голове, не делает это тобой. Это преходящее чувство; один из миллиона, что у вас есть каждый день. Не нужно отождествлять себя с этим.

(Чтобы узнать, как победить синдром самозванца, нажмите здесь.)

Ладно, вы наклеили ярлык на это чувство и приглушили его. Браво. Но как на самом деле задействовать свой мыслящий мозг и вывести подавление страха на новый уровень?

Стоическая предусмотрительность

Вдумчиво понаблюдайте за Филлис — я имею в виду свой страх. Наблюдайте за своим страхом — и на самом деле увеличивают его . Представьте себе худшее, что могло случиться. Ты раздеваешься догола на глазах у всех и начинаешь пердеть шоу-мелодии.

Я знаю, это звучит устрашающе.Но воображение худшего особенно полезно при социальной тревоге. Почему?

Кто-то собирается заколоть тебя за то, что ты сказал что-то глупое? Нет. Вы живете в племенном обществе, где социальный остракизм означает, что вы будете изгнаны и умрете от голода в саванне? №

Итак, вы на самом деле не боитесь того, что будут делать другие люди — вы боитесь чувств, которые это вызовет в вас: смущение, стыд и т. Д. Вспышка новостей: вы контролируете последнее. Они в твоей голове. И больше нигде.

Визуализируйте худшее, и вы увидите, что это действительно не так уж и плохо. Откуда мне знать? Вы смеетесь над некоторыми неприятными вещами, через которые вам пришлось пройти в прошлом, верно? Так что я рекомендую вам просто начать смеяться прямо сейчас.

(Чтобы узнать, как легко заводить друзей и укреплять дружеские отношения, нажмите здесь.)

Вы ударили себя по самому худшему из возможных сценариев, и вы справитесь. Потрясающие. Но вы можете беспокоиться о том, что по-прежнему будете испытывать беспокойство. Хорошо хорошо.В колчане осталась еще одна стрела.

А этот мощный. Этот парень — тактическая ядерная бомба, когда дело доходит до борьбы со страхом и тревогой…

Переоценка

Большинство людей думают, что их чувства реальнее, чем реальные, потому что они настолько интуитивны. Нам трудно отрицать то, что мы чувствуем.

Что ж, это неправильно. Просто потому, что вы чувствуете, что это не делает это реальным. Чувства — это не спутниковая антенна, принимающая сигналы вечной истины. Чувства исходят из убеждений.Измените убеждения, и чувства изменятся.

Из вашего мозга на работе: стратегии преодоления отвлечения, восстановления концентрации и умной работы в течение всего дня:

В одном из экспериментов по переоценке Окснера участникам показывают фотографию людей, плачущих возле церкви, что, естественно, вызывает у участников грусть. Затем их просят представить, что это свадьба, и люди плачут от радости. В тот момент, когда участники меняют свою оценку события, меняется их эмоциональная реакция, и Охснер находится там, чтобы фиксировать, что происходит в их мозгу, с помощью фМРТ.Как объясняет Окснер, «наши эмоциональные реакции в конечном итоге вытекают из наших оценок мира, и если мы можем изменить эти оценки, мы изменим наши эмоциональные реакции».

Вы что-то говорите на вечеринке. Все начинают смеяться. Вы думаете, что они смеются над вами. Как вы себя чувствуете?

Постойте, моя плохая, оказывается, они смеются вместе с вами. Как ты себя чувствуешь?

Видите? Измените историю, и ваши чувства изменятся. Гарвардский исследователь Шон Ахор учил банкиров переоценивать «стресс» как «вызов».» Что случилось? Вот Шон:

Мы наблюдали за этими группами людей в течение следующих трех-шести недель, и мы обнаружили, что если бы мы могли заставить людей рассматривать стресс как усиливающее, проблему, а не как угрозу, мы увидели снижение их стресса на 23%. связанные симптомы. Это привело не только к значительному увеличению уровня счастья, но и к значительному повышению уровня их вовлеченности в работу.

Точно так же, когда я разговаривал с морским котиком, армейским рейнджером и инструктором спецназа, все они сказали, что переоценка их напряженных тренировок как «игры» — а не того, что может сделать или сломать их — является ключом к тому, чтобы пройти через это. .

(Чтобы узнать о науке, которая поможет вам лучше флиртовать, нажмите здесь.)

Ура, мы закончили … На самом деле, еще нет. Как гласит старая поговорка: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Вместо того чтобы лечить свой страх, не лучше ли вообще избавиться от него?

Что является одним из основных источников этого беспокойства? И как мы можем пресечь это в зародыше?

Не будь оперным певцом

Когда вы чувствуете тревогу в социальной ситуации, в вашей голове возникает множество мыслей: Буду ли я их утомлять? Что мне сказать? Что, если я поставлю себя в неловкое положение? Как мне произвести на них впечатление?

Видите здесь образец? Ваш мозг звучит как разогревающийся оперный певец: ME ME ME .

Когда я разговаривал с Робином Дриком, бывшим главой Программы поведенческого анализа ФБР, что, по его словам, было ключевым для общения с людьми? Подавите свое эго. Вот Робин:

Подвеска Ego отбрасывает ваши собственные потребности, желания и мнения.

И Робин прав. Не беспокойтесь о том, чтобы произвести впечатление или не испортить все. Исследования показывают, что, когда люди знакомятся с кем-то новым, они не оценивают взаимодействие по тому, что вы сказали, — они оценивают его на основе того, насколько хорошо они, по их мнению, выполнили.

Так вы видите здесь проблему? Почему так много разговоров ужасны? Потому что ваш мозг идет ME ME ME , а их мозг — ME ME ME . Вам нужно разорвать круговорот. Так что попробуйте: ТЫ ТЫ .

Когда вы сосредоточены на себе, вы буквально стесняетесь. А это порождает страх и беспокойство. Так что сосредоточьтесь на другом человеке. Это просто: послушайте, что они говорят, и попросите рассказать вам больше.

Это сделает человека, с которым вы разговариваете, более счастливым.Исследования показывают, что люди получают больше удовольствия от разговора о себе, чем от еды или денег:

Разговор о себе — будь то в личной беседе или через сайты социальных сетей, таких как Facebook и Twitter — вызывает в мозгу такое же ощущение удовольствия, как еда или деньги…

И, наверное, сделает вас счастливее:

Исследователи … обнаружили, что у счастливых людей в десять раз больше шансов быть ориентированными на других, чем эгоцентричными. Это говорит о том, что счастье — это побочный продукт помощи другим, а не результат стремления к нему.

Я знаю, о чем сейчас интересуются сверх-тревожные: Но как мне ответить? Я могу сказать глупость.

Позвольте мне «переоценить» это для вас и «превратить это в игру». Ниже представлена ​​шкала эмпатии, которую исследователи используют для оценки ответов. Больше очков — лучше.

Через Искусство разговора: Экскурсия о забытом удовольствии:

6: Общие чувства / опыт

5: Подтверждение правомерности эмоции

4: Продолжение темы

3: Подтверждение

2: Неявное распознавание (но изменение темы)

1: Верное распознавание (автопилот)

0: Отрицание / противоречие

Стремитесь к 5 и 6.

Комбинации

5 дают людям эмоциональную поддержку. И все мы этого жаждем. Когда они говорят о страхе, вы отвечаете: «Звучит ужасно».

И шестерки превращают знакомых в близких друзей. Делиться чувствами. «То же самое случилось и со мной. Это было ужасно.»

И вот так вы начинаете переходить от ME ME ME до YOU YOU YOU до — наконец — US US US .

(Чтобы узнать, как быть любимым всеми, нажмите здесь.)

Мы многое рассмотрели. (И вы были отличным слушателем — вы меня ни разу не перебивали.) Давайте подведем итоги и узнаем, как, даже если все идет совсем не так, и вы все же ставите себя в неловкое положение, это может быть хорошо …

Подведение итогов

Вот как преодолеть социальную тревогу:

  • Используйте свой мозг : когда вы думаете больше, вы чувствуете меньше.
  • Примечание или ярлык : Дайте эмоции имя, и она не поразит вас, Филлис.
  • Premeditate : «Что худшего могло случиться?» Не будет. И это не так уж и плохо.
  • Переоценка : Измените историю, и ваши чувства изменятся. Стресс может стать проблемой. Невзгоды могут быть игрой.
  • Не будь оперным певцом : Me Me Me to You You You to Us Us Us .

В классическом исследовании испытуемые оценивали трех кандидатов на вакансию. У одного были плохие оценки, у другого — почти идеальные, а у третьего был такой же рейтинг, как у идеального, но во время интервью он пролил кофе на свой костюм.Угадайте, о ком они думали больше всего?

Неуклюжий. Почему? Он казался более доступным. Он не был настолько совершенен, чтобы вызывать у людей зависть. Слишком внушительное впечатление может иметь неприятные последствия. Идеально слишком идеально.

Так что заставьте свой мозг поработать, борясь со страхом. А вылезай из головы и в их голову . Не только вы чувствуете себя неловко в социальном плане. Помогите другим расслабиться, и вы тоже почувствуете себя расслабленным. И хватит пытаться произвести впечатление…

Не нужно быть интересным.Вам должно быть интересно.

Присоединяйтесь к более чем 275 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда показывает интересный способ добиться большего успеха


Теги:

Опубликовано: 23 октября, 2016

Реквизиты сообщения

Как преодолеть социальную тревогу

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог

Соавтором этой статьи является Donna Novak, Psy.D. Доктор Донна Новак — лицензированный клинический психолог из Сими-Вэлли, Калифорния. Обладая более чем десятилетним опытом, доктор Новак специализируется на лечении тревожных состояний, проблем во взаимоотношениях и сексе. Она имеет степень бакалавра психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) и докторскую степень (Psy.D) в области клинической психологии Международного университета Alliant в Лос-Анджелесе. Доктор Новак использует в лечении модель дифференциации, которая фокусируется на личностном росте за счет повышения самосознания, личной мотивации и уверенности.Эта статья была просмотрена 455 631 раз (а).

Соавторы: 23

Обновлено: 7 мая 2021 г.

Просмотры: 455,631

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Справиться с социальной тревогой может показаться сложной задачей, но, определив свои триггеры и постепенно подвергая себя им, вы в конечном итоге сможете преодолеть свои страхи. Начните с написания списка вещей, которые вызывают у вас беспокойство, например разговоров с незнакомцами, нахождения в людных местах или зрительного контакта с людьми. Как только вы определили свои триггеры, постепенно подвергайте себя воздействию их одного за другим, чтобы вы к ним привыкли. Например, если зрительный контакт вызывает у вас беспокойство, постарайтесь задержать взгляд на людях еще на одну секунду, прежде чем отвести взгляд.По мере привыкания к триггерам постепенно увеличивайте их интенсивность. Например, если вы почувствуете нормальный зрительный контакт еще на секунду, попробуйте задержать взгляд на 3 секунды, прежде чем отвести взгляд. Чтобы узнать больше от нашего соавтора, в том числе о том, как практиковать хорошие социальные навыки, читайте дальше.

  • Печать
  • Отправить письмо от фаната авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 455 631 раз.

4 невероятно эффективных способа преодолеть социальную тревогу

Социальная тревога — страх, нервозность и самосознание, связанные с социальными ситуациями, — могут быть изнурительными.Люди, которые чрезмерно обеспокоены ошибкой или осуждением других, склонны избегать ситуаций, которые в противном случае могли бы иметь хорошие результаты. Например, сетевые мероприятия, конференции и встречи — отличные возможности для развития отношений с людьми, которые могут продвинуться по карьерной траектории или, возможно, стать друзьями на всю жизнь.

Тем не менее, это проблема для более чем 50 миллионов человек в США. По словам оратора и социального предпринимателя Эндрю Хорна, предприниматели, в частности, часто борются с социальной тревожностью, несмотря на то, что они могут вести себя как личность. — уверенный и уверенный.Как человек, основавший несколько компаний и самостоятельно преодолевший социальную тревогу, Хорн дает несколько советов о том, как любому человеку стать более комфортно, взаимодействуя в общественных местах, предлагая инвесторам или встречаясь с новыми людьми.

1. Проявляйте неподдельный интерес к другим людям.

Подумайте о людях, которые вам больше всего нравятся. Хвастаются ли они своими достижениями или им интересно, что с вами происходит? Скорее всего, последнее. Хорн использует три вопроса, чтобы люди говорили о себе:

  • Что вас больше всего волнует?
  • С чем вы боретесь сейчас?
  • Что дальше?

Тема может касаться бизнеса или жизни, главное, чтобы вы касались того, что наиболее важно для того, с кем вы общаетесь.«Вы даете им возможность поговорить о чем-то, о чем они, вероятно, не часто говорят, но для них это очень реально», — говорит он. «И вы также даете себе подходящую возможность поделиться своей историей — возможно, некоторой идеей или советом, которые у вас могут быть».

2. Просто перестаньте беспокоиться о том, что думают люди.

Хорн говорит, что это вопрос переключения с внешнего фокуса на внутренний. Люди с социальной тревожностью часто не могут присутствовать и проявлять себя лучше, если они постоянно задают себе такие вопросы, как: Я выглядел так уверенно? Они думали, что я умный? Они думали, что я добился успеха? Они думали, что я сказал глупо?

По правде говоря, вы никогда не узнаете, что о вас думают другие.Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться об этом, сконцентрируйтесь на том, что вы хотите сообщить, например, задавая хорошие вопросы, не участвуя в бесполезных разговорах и не глядя людям в глаза.

3. Определите эмоцию, стоящую за вашей идеей.

Любой, кто пытается сформулировать идею с нуля, должен задать два вопроса: «Почему я это делаю?» и «Почему он заслуживает существования?» Если вы не сформулировали эти вещи для себя, вы с большей вероятностью сдадитесь и не выдержите трудных деловых ситуаций.«Эта эмоция оказывает огромное влияние не только на вашу способность проявлять стойкость и терпение, но также и на превращение других людей в защитников и партнеров того, что вы делаете», — говорит он.

4. Научитесь рассказывать истории.

Они — средство, с помощью которого вы превращаете людей в фанатов. По словам Хорна, секрет рассказа историй заключается в технике, которую он называет WWAVE:

  • W -Кто главный герой и что случилось с этим человеком? «Никогда не рассказывайте историю, а только переживайте ее заново», — говорит он.
  • W -Что было сказано? Это может быть ваша собственная голова или разговор, который у вас был с кем-то другим.
  • A -Недостатки — с какой борьбой или проблемой вы столкнулись?
  • V -Победа связана с определением момента, когда вы преодолели невзгоды.
  • E — Эмоциональный контекст включает в себя рассказ о том, каково было преодолеть невзгоды, а также о том, как ваша идея укрепила вас или других.

«Эти конструкции полезны, потому что они дают вам основу для понимания того, о чем вы хотите говорить, чтобы вы могли полностью присутствовать в разговоре», — говорит он.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Преодоление социальной тревожности | Как общаться после блокировки

Нервничаете из-за того, что снова будете общаться, когда все ограничения сняты? Вот несколько советов о том, как преодолеть социальную тревогу и получать удовольствие от общения с людьми лично.

За последние полтора года наше глобальное сообщество все больше привыкло к изоляции.Сроки и правила этих запретов различались по всему миру, но каждая страна ощутила на себе последствия относительной социальной изоляции.

Естественно, в результате многие люди нервничают по поводу повторного общения, особенно в больших группах или с незнакомцами. Для некоторых людей этот страх может даже проявляться как социальная тревога. Чтобы помочь вам почувствовать себя комфортно при снятии ограничений и возобновлении общения, мы создали это руководство на период после блокировки.

Мы обсудим, что такое социальная тревога, как с ней бороться и почему нормально испытывать беспокойство по поводу общения в конце изоляции.Также дадут несколько советов о том, как укрепить уверенность в себе и уменьшить стресс во время социальных взаимодействий и мероприятий.

Что такое социальное тревожное расстройство?

Социальная тревожность или социальная фобия — это расстройство, вызывающее сильный страх оказаться в социальных ситуациях и выступать перед другими людьми. Даже в ситуациях, которые обычно не вызывают страха, человек с социальной тревожностью может беспокоиться о том, что над ним будут смеяться, унижать или жестко осуждать. Они могут чувствовать себя некомфортно, застряв с незнакомцами или в большой толпе людей.В своем открытом предложении Университета Гронингена о социальной тревоге Тинеке Ольдехинкель предполагает, что социальная тревога — это особый вид страха неудачи или крайнего страха опозориться.

Некоторые из наиболее распространенных сценариев, при которых может возникнуть социальная тревога, включают знакомство с новыми людьми, свидания, публичные выступления, начало разговора и прием пищи на глазах у людей. Некоторые из этих вещей могут показаться нервными, а некоторые — нет, но для человека с социальной тревожностью все они могут быть травмирующими.В самых крайних случаях люди с социальной тревожностью могут избегать почти всех социальных ситуаций, включая школу.

Что вызывает социальную тревогу?

Есть много причин социальной тревожности, и они не всегда очевидны. Часто это может быть сочетание нескольких факторов. Однако мы перечислили основные причины, перечисленные Very Well Mind ниже:

  • Генетика. Если члены вашей семьи страдают тревожным расстройством, ваши шансы на одно также увеличиваются.Считается, что это результат как природы, так и воспитания, но исследования, проведенные с близнецами, показывают, что существует генетический компонент.
  • Наблюдение за людьми с социальной тревожностью. Если люди вокруг вас очень тревожны в социальных ситуациях и часто обсуждают свои страхи, это может повлиять на ваше социальное благополучие и привести к тому, что вы возьмете на себя некоторые из этих чувств.
  • Раннее травматическое событие. Негативные переживания в детстве или прошлые травмы могут вызывать тревожные расстройства.В некоторых случаях это может быть единичный инцидент, такой как смерть любимого человека, но это также может быть повторяющийся негативный опыт, такой как физическое или эмоциональное насилие или издевательства.
  • Стиль воспитания. Дети, которые растут, беспокоясь о том, как их родители могут отреагировать на вещи, могут испытывать социальную тревогу, особенно если родитель отвергает, контролирует, критикует или чрезмерно опекает.
  • Изолированное воспитание. Если в детстве вы не сталкивались со многими социальными ситуациями, возможно, вы не развили соответствующие социальные навыки, что затрудняет вам социализацию и затрудняет попадание в неудобные ситуации.
  • Строение мозга. Исследования показали различия в активности мозга между людьми с социальной тревожностью и людьми без нее. Несколько исследований показали, что у людей с социальным тревожным расстройством увеличивается кровоток в миндалине, части лимбической системы, связанной со страхом, по сравнению с другими людьми.

Симптомы социальной тревожности

Симптомы социального тревожного расстройства не будут одинаковыми для всех, но мы взяли некоторые из наиболее распространенных физических и психологических симптомов из Healthline и перечислили их ниже:

  • покраснение
  • сильное беспокойство по поводу общественных мероприятий
  • тошнота
  • повышенное потоотделение
  • отсутствует учеба или работа
  • дрожь или дрожь
  • нуждаются в алкоголе в социальных ситуациях
  • Сложность речи
  • головокружение или дурноту
  • учащенное сердцебиение
  • страх, что люди заметят, что вы беспокоитесь

Лечение и социальная тревожная поддержка

Если вам поставили диагноз социального тревожного расстройства, существуют доступные методы лечения.Мы исследуем их более подробно в нашем блоге «Что такое тревога», но мы дадим краткий обзор основных методов лечения, включая варианты терапии и лекарств. Если вас беспокоит собственное психическое здоровье, обязательно обсудите все варианты лечения со специалистом в области психического здоровья.

Терапия социальной тревожности
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это тип разговорной терапии, который часто используется для лечения депрессии и тревоги и направлен на нарушение негативных стереотипов мышления.Чтобы узнать больше о КПТ, используемом для лечения тревожности, попробуйте наш курс «Понимание тревожности, депрессии и КПТ» Университета Рединга.
  • Прикладная релаксационная терапия. Это хороший способ справиться с физическими симптомами тревоги и может быть особенно эффективным при паническом расстройстве. Он включает в себя использование техник мышечной релаксации, чтобы помочь телу успокоиться.
  • Терапия принятия и приверженности. Специально для социального тревожного расстройства, ACT основывается на буддийской философии и включает в себя обучение принятию негативных мыслей и тревог, а не устранению их.

Лекарства от беспокойства
  • Бензодиазепины (транквилизаторы). Эти препараты обеспечивают быстрое облегчение панических атак и беспокойства, отключая нервную систему, но вызывают сильное привыкание и могут вызывать у людей чувство затуманенности и усталости.
  • Антидепрессанты. Риск зависимости и злоупотребления ниже, чем при приеме бензодиазепинов, но антидепрессанты не являются быстрым решением, так как они могут начать действовать через шесть-восемь недель. Они уравновешивают нейротрансмиттеры в вашем мозгу.
  • Бета-адреноблокаторы. Бета-блокаторы — это мягкие транквилизаторы, которые не действуют так быстро, как бензодиазепины, а также не ухудшают память и координацию таким же образом. Они повышают уровень серотонина и снижают уровень дофамина в головном мозге.

Нормально ли испытывать социальную тревогу после изоляции?

Легко чувствовать, что ты единственный, кто борется с идеей снова пообщаться, и что всем остальным не терпится вернуться туда.Однако даже взволнованные люди могут испытывать беспокойство по поводу социальных ситуаций, и исследования показывают, что до 40% населения Великобритании нервничают по поводу возобновления общения и выхода из зоны комфорта.

Люди по своей природе социальные существа, и длительная изоляция может повлиять на то, как мы взаимодействуем с другими, в том числе на наши коммуникативные навыки и уверенность в себе. Это может быть особенно сложно для людей с социальным тревожным расстройством. Бывший исследователь психологии и тренер по социальной тревоге Марла Дженова утверждает, что для людей с САР действительно важно поддерживать прогресс и часто общаться с людьми, иначе они могут скатиться к старым привычкам избегания социальных ситуаций.

Однако клинический психолог Линда Блэр утверждает, что большинство наших социальных навыков приобретается в возрасте от нуля до семи лет, и они не исчезают так легко. Может показаться, что вам нужно заново научиться общаться, но правда в том, что вам не нанесен непоправимый урон. Вам просто нужно постепенно снова практиковаться в общении, и ваши социальные навыки вернутся к вам.

Также может быть интересно узнать, что, хотя некоторая социальная тревога является нормальным явлением после изоляции, также нет ничего необычного в некотором личностном росте.В своем открытом выступлении Maudsley Learning о психологическом воздействии COVID-19 эксперты обсуждают идею о том, что мы можем добиться положительного личностного роста после невзгод и проблем. Эта концепция известна как посттравматический рост.

Таким образом, было бы утешительно знать, что вы, возможно, действительно приобрели некоторые вещи, выстояв в пандемии, а не просто почувствовав, что потеряли социальные навыки. Исследования показали, что личностный рост может проявляться несколькими способами, включая новое понимание жизни, улучшение отношений с другими и духовные изменения.

Что больше всего беспокоит людей по поводу повторного общения?

Прежде чем мы обсудим, как почувствовать себя более уверенно и справиться с чувством тревоги в социальных ситуациях, было бы полезно определить основные опасения, которые люди испытывают по поводу возвращения на социальную сцену. Это не полный список, но он дает вам представление о том, о чем люди могут беспокоиться.

Физический контакт

После более чем года социального дистанцирования, ношения масок и отказа от прикосновений и объятий, многие люди боятся находиться в непосредственной близости от других людей.Это может включать чувство беспокойства по поводу того, что люди пытаются вас обнять или пожать руку, а вы не чувствуете себя комфортно. В качестве альтернативы, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы обнять друга, которого вы давно не видели, но вы можете бояться, что он почувствует себя неловко и расстроится.

Чтобы избежать этого, может быть полезно четко обозначить свои границы и убедиться, что вы хорошо общаетесь с окружающими вас людьми. Спросите их, обнимаются ли они, или пожимают ли они руки, или замечают, носят ли они маску или социально дистанцируются от других.Кроме того, каждый иногда совершает ошибки, и неизбежно возникает несколько неловких моментов. Примите неловкость и смейтесь над этим, если можете.

Рекомендации по COVID-19

Это относится к предыдущему пункту о том, что беспокоиться о том, сколько разных людей соблюдают рекомендации COVID-19. Вы можете беспокоиться о том, насколько строгое место встречи, нужно ли носить маску для лица, могут ли все прийти на ужин и быть включенными и т. Д.

Это может дать вам некоторое спокойствие, если вы посетите веб-сайт любого заведения, которое вы посещаете, чтобы узнать, что они написали о своих рекомендациях по COVID-19.Это может означать, что вы чувствуете себя подготовленным, когда посещаете общественное мероприятие. Помимо этого, делайте то, что вам удобно, и будьте внимательны к любым уязвимым людям вокруг вас.

Темы разговора

Еще одна вещь, которая беспокоит многих, — это способность вести интересный разговор. Поскольку большинство из нас последние полтора года были довольно статичными, с ограничениями на социальные контакты, нам может казаться, что нам не о чем говорить. Однако это чувство возникает не только у вас, и неправда, что вам нечего сказать интересного.

Эмма Варнок-Паркс, клинический психолог и исследователь социального тревожного расстройства из Оксфордского университета, заявляет, что «социальные взаимодействия — это не представление, это просто общение с другими людьми». У людей не такие высокие ожидания, как вы думаете, и просто говорить о том, как скучно вы сочли изоляцию, — это интересная тема для разговора для большинства людей.

Как обрести уверенность в себе и перестать стесняться

Отсутствие возможности видеться с друзьями и новыми людьми могло вызвать у вас некоторую потерю уверенности в себе.Это совершенно нормально и естественно, но также важно восстановить эту уверенность, чтобы вы могли наслаждаться жизнью в полной мере.

В нашем блоге об искусстве публичных выступлений мы обсудили два основных элемента уверенности в себе: самоэффективность и локус контроля. Это исходит из психологического исследования, проведенного Джаджем, Локком и Даремом в 1997 году, и называется «основной самооценкой».

Мы подробно обсуждаем эти элементы в сообщении для публичных выступлений, но здесь мы также дадим краткий обзор.Самоэффективность — это ваша вера в свою способность преуспевать в различных ситуациях, а локус контроля — это ваша вера в то, что вы можете влиять на ситуации в своей жизни, внутренне и внешне.

Чтобы и дальше развивать свою самоэффективность, вы должны быть открыты для новых занятий и брать на себя ответственность, вы должны находить положительные образцы для подражания и запрашивать отзывы и конструктивную критику от других.

Чтобы развить свой локус контроля, вы должны сосредоточиться на вещах в жизни, над которыми вы полностью контролируете, и ставить цели, связанные с этими вещами.Вам следует искать поддержки в разных местах, будь то терапевт, интернет-сообщество или клуб.

Как уменьшить стресс во время социальных взаимодействий и социальных мероприятий

Наконец, мы дадим вам несколько основных советов о том, как справляться со стрессом и тревогой в социальных ситуациях и уменьшать их. Ничего страшного, если не все из этих советов находят отклик у вас, но вы можете попробовать все, что, по вашему мнению, может помочь вам больше расслабиться во время социального взаимодействия.

Сначала составьте план

Иногда беспокойство может возникнуть, когда мы не уверены, что именно будем делать в социальной ситуации, и не хотим принимать спонтанные решения.Чтобы бороться с этим чувством, заранее составьте план того, что вы делаете, и постарайтесь его придерживаться. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на том, чтобы приятно провести время. Если вы не знаете, что делать, прочтите нашу запись в блоге с 60 идеями после блокировки.

Улучшите свои социальные навыки

Возможно, вы почувствуете себя немного комфортнее, если освежите некоторые социальные навыки, особенно если вы знаете, что у вас проблемы в определенной области. Вы можете попробовать пройти курс коммуникативных навыков, социальной динамики или делового этикета.

Расскажите о своих проблемах

Разговор о своих страхах действительно может помочь уменьшить беспокойство. Прежде чем встретиться с друзьями, семьей или коллегами, поговорите с ними и скажите, что нервничаете перед новой встречей. Наиболее вероятное последствие состоит в том, что они успокаивают вас или сообщают, что чувствуют то же самое.

Начать с малого

Не нужно сразу заставлять себя встретиться с большой группой или пойти куда-нибудь, где будет много людей.Начните с встречи с одним человеком за чашкой кофе и делайте это с людьми, с которыми вам комфортно, пока ваши заботы не утихнут. Затем вы можете перейти к большим группам людей и более продуманным мероприятиям.

Пойдите с надежным другом или членом семьи

Если вы собираетесь в незнакомое место с людьми, которых вы не знаете, может быть полезно привести с собой надежного друга или члена семьи, чтобы успокоить ваши нервы. Однако вам следует постараться убедиться, что вы по-прежнему разговариваете с другими людьми, когда окажетесь там; в противном случае вы можете полагаться исключительно на человека, с которым пришли.

Попробуйте упражнения на дыхание и расслабление мышц

Испытанный способ успокоить нервы — это выполнение некоторых дыхательных упражнений или упражнений на расслабление мышц. Есть множество техник, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться, и у нас есть несколько курсов осознанности, которые научат вас некоторым из лучших методов. Вы также можете ознакомиться с некоторыми техниками в нашем блоге о медитации.

Сделайте паузу

Если вы находитесь в социальной ситуации и чувствуете себя подавленным, можно сделать передышку где-нибудь.Независимо от того, означает ли это выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, взять напиток или остановиться в ванной, может быть полезно выделить минутку, чтобы собраться с силами и попробовать некоторые дыхательные упражнения. Только не делайте этого слишком часто, иначе вы не хотите убегать каждый раз, когда испытываете стресс.

Практика ведет к совершенству

Не ожидайте, что станете потрясающе, когда впервые встретитесь с кем-то новым или пойдете на мероприятие. Как сообщает Anxiety Canada на своем веб-сайте, «научиться справляться с тревогой очень похоже на упражнения — вам нужно« поддерживать форму »и регулярно практиковать свои навыки.Это означает, что постоянно заставлять себя делать то, что вас пугает, и не избегать всех социальных ситуаций.

Обратитесь к профессионалу

Если вы думаете, что у вас социальное тревожное расстройство, и вам сложно с ним справиться, лучшее, что вы можете сделать, — это обратиться к профессионалу. Mind UK предоставляет подробную информацию о том, как найти терапевта, на своем веб-сайте, чтобы вам не пришлось нервничать из-за этого процесса.

Заключительные мысли

Надеюсь, это было полезное руководство по социальной тревоге и тому, как снова социализироваться после блокировки.Путешествие будет немного разным для всех, но важно не торопиться и быть добрыми к себе.

Не у всех была одинаковая реакция на изоляцию, и в равной степени все будут испытывать разные эмоции, когда мы уходим. Тем не менее, мы все заслуживаем того, чтобы видеться с друзьями и семьей после некоторого времени разлуки, поэтому мы надеемся, что вы сможете извлечь максимум из своей обретенной свободы.

.