Содержание

Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

1. Вы ищете подтверждения

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.

Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.

Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того, чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.

2. Вы пытаетесь прекратить думать

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!».

Это, как предполагается, уменьшит вашу нервозность. К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе.

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.

3. Вы собираете информацию

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.

Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.

Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу. Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым.

Психологи также выяснили, что собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск. В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?

4. Вы проверяете снова и снова

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

  • Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность.
  • Я не выношу неуверенности.
  • Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее.
  • Я не могу положиться полностью на свою память.
  • Осторожность никогда не бывает лишней.
  • Это — моя ответственность.

Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности. Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь». «Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие. Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.

Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу. Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

Как перестать волноваться и начать жить

Беспокойство часто придает маленьким вещам большую тень.
Шведская поговорка.

Люди идут к саморазрушению разными путями. Один из них — чрезмерное беспокойство.
Кто-то слишком сильно переживает за близких или карьеру, создавая при этом негативные сценарии в головах. Беспокойство превращается в червя, который точит вас как голландский сыр и энергии остается всё меньше и меньше.

Как научиться быстро справляться с тревожными мыслями и не пускать их в голову? Рассмотрим несколько приемов.

Концентрируйтесь на текущем моменте. Будьте «Здесь» и «Сейчас»

Чересчур развитое воображение и мысли о том, чем может обернуться ситуация в будущем, рождают самые большие переживания и тревоги. Если вы на этом зацикливаетесь и постоянно придумываете негативные сценарии развития ситуации, ни к чему хорошему это не приведет. Еще хуже, если вы вспомните какую-то похожую негативную ситуацию из прошлого и проецируете её на текущие события.

Если вы тратите слишком много времени и энергии представляя себе будущее в таком негативном ключе или постоянно терзаете себя тяжелыми воспоминаниями прошлого, — это еще сильнее ослабляет вашу нервную систему.

Хотите меньше волноваться — концентрируйтесь на текущем моменте! Чтобы сделать это, воспользуйтесь следующими советами:

1. Думайте о сегодняшнем дне. В начале дня или в тот момент, когда тревоги начнут затуманивать ваш разум, присядьте на минутку, остановитесь. Дышите. Значительно сузьте фокус. Не смотрите вперед, так как вы увидите цели, которых нужно достичь и начнете переживать еще больше. Просто сфокусируйтесь на текущем дне. Ничего больше. «Завтра» никуда не денется.

2. Проговорите, чем вы сейчас занимаетесь. К примеру: «Сейчас я чищу зубы». Отъехать в прошлое и будущее очень легко. А эта фраза быстро вернет вас к настоящему моменту.

Спросите себя, сколько раз ваши негативные прогнозы на будущее не сбывались?

Множество вещей, которых вы опасаетесь, никогда с вами не случится. Это всего лишь монстры, живущие в вашей голове. И даже, если что-то из ваших опасений действительно произойдет, скорее всего оно не будет таким плохим, как вы себе разрисовали. Беспокойство зачастую — пустая трата времени.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Но если зададите себе вопрос, сколько из того, о чем вы переживали случилось  в вашей жизни на самом деле, то вас обязательно отпустит.

Перефокусируйтесь с сильного беспокойства на то, как вы можете повлиять на текущую ситуацию

Чтобы выйти из состояния беспокойства, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону и начните её менять.
Есть всего два варианта развития ситуации:

1. либо вы не в силах на неё повлиять и, в этом случае, нет смысла изматывать себя беспокойством,
2. либо вы можете на неё повлиять и, тогда, вам нужно перестать беспокоиться и начать действовать.

А что делаете вы, когда чувствуете, что мозг затуманивается тревогой?

Как перестать нервничать по мелочам: действенные советы

Как перестать нервничать: Depositphotos

Постоянная тревога мешает радоваться жизни? Иногда люди не различают надуманные и реальные проблемы. Переживать за здоровье родных, перед важным собеседованием или экзаменом — это нормально, а вот постоянно нервничать по мелочам — нет. Психологи Михаил Лабковский и Алексей Чудочкин подскажут, как справиться с тревожностью.

Устраните причины проблем

Справляться с тревогой можно и нужно в тех ситуациях, когда она проявляется чрезмерно. Первый и важный шаг в устранении тревожности — это анализ ее причин.

Помогите сознанию разделить поводы для тревог на реальные и надуманные. Для этого:

  1. Возьмите ручку и лист бумаги.
  2. Составьте список того, что беспокоит.
  3. Напротив каждой проблемы напишите причины и проанализируйте их.

Реальные раздражители имеют конкретные причины. Зная их, немедленно приступайте к решению. От надуманных проблем сможете избавиться, напоминая себе о том, что для них нет оснований. Так советует поступить психолог Михаил Лабковский. Он утверждает, что таким образом облегчите себе жизнь и сохраните нервную систему.

Не обращайте внимания на то, чего нет

Часто переживаем о проблемах, которые вряд ли появятся. Люди сами настраивают себя на негатив. Подумайте, какова вероятность той или иной проблемы? Если шансы велики, а повлиять на исход нельзя, то и переживать не стоит.

Если регулярно возвращаетесь домой, чтобы проверить, выключен ли утюг и закрыт ли кран, фотографируйте их перед выходом, как советует Михаил Лабковский.

Считаете, что вот-вот лишитесь работы? Спросите об этом у руководителя. Хорошего работника не уволят, а если и так, то, узнав заранее о предстоящей проблеме, сможете быстрее найти новое место.

Писатель Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» рекомендует жить сегодня и заниматься сегодняшними делами.

Учитесь смирению и смотрите на ситуацию шире

Некоторые события нельзя изменить или повлиять на них. Например, нерадивый водитель обрызгал водой из лужи или в автобусе наступили на белые кроссовки. Даже представляя такое, начинаешь нервничать. Неприятно, но факт в том, что этого не изменить, поэтому и переживать не стоит.

Практически любая проблема кажется ничтожной, если посмотреть на нее в масштабах жизни. Важна ли перепалка в очереди или водитель, подрезавший на повороте? Будете ли об этом переживать через месяц, год или пять лет? Если нет, то перестаньте думать о мелочах и сконцентрируйтесь на главном.

Такое отношение к проблемам избавит от лишней тревоги. Психотерапевт Андрей Курпатов советует наблюдать за своими реакциями и отказываться от негативных стереотипов в поведении.

Перестаньте тревожиться о мнении всех вокруг

Мнение окружающих — это всего лишь мнение. Не переживайте о том, что они думают о вас, особенно если это незнакомые люди, не играющие никакой роли в вашей жизни. Большую часть времени они заняты мыслями о себе, им нет дела до окружающих, их проблем, стиля жизни и гардероба.

Сколько думаете о случайном прохожем? Секунду или две? Вот и он о вас думает примерно столько же. Стоит ли переживать об этом? Вопрос риторический.

Снимайте стресс с помощью физической активности

Физическая активность устраняет тревожность: Freepick

Чтобы избавиться от постоянной тревоги, нужно много работать над собой. Посещение психолога и медитативные техники избавляют от надуманных страхов. Кроме того, человек может самостоятельно успокоиться.

Находясь в стрессе, сложно прислушиваться к голосу разума. Поэтому сначала снизьте нервное напряжение, а затем пересмотрите отношение к раздражителям. Для этого подходит физическая активность. Пробежка или фитнес, плавание или танцы — все это и отвлекает, и эффективно устраняет тревогу. Усталость, которая наступает после, не дает вернуться в состояние тревожности.

Переключите внимание

Как быстро успокоиться, когда злишься или нервничаешь? Нужно всеми способами отвлечься. Многие заливают проблемы алкоголем. Это лишь временное решение, которое в итоге может опустить человека на дно. Займитесь делом: уберите в квартире, выбейте ковры, постирайте. Чем скучнее и тяжелее работа, тем лучше.

Занятому человеку некогда думать о хамах, несправедливом начальнике или хихикающих за спиной сплетницах. Переключив внимание, ослабите или избавитесь от чувства тревоги. Практикующий психолог Алексей Чудочкин для снятия тревоги рекомендует переключаться на общение с другими людьми.

Дышите и медитируйте

Порой нет времени работать над психологическими установками. Тем более нельзя просто уйти отдыхать, когда находишься в стрессовой ситуации. Успокоиться здесь и сейчас помогают дыхательные упражнения.

Насыщение крови кислородом снимает нервное напряжение:

  • Сделайте вдох в течение четырех секунд, затем на две секунды задержите дыхание и плавно выдохните воздух.
  • Повторите это упражнение пять раз, и тревога улетучится.

В качестве ежедневной практики попробуйте медитацию. Она учит осознанности и умению отсекать все лишние, в том числе и тревожные мысли.

Медитация как способ борьбы с тревожностью: Freepick

Помните об отдыхе

Нервная система принимает на себя как физический, так и психологический стресс. Со временем она дает сбой, а первые симптомы — это апатия и тревожность.

Поэтому, если внезапно стали слишком эмоционально реагировать на неудачи, появилась боязнь обычных жизненных ситуаций, окружающих людей, снизилась работоспособность, отдохните:

  • Возьмите выходной, отключите телефон и забудьте обо всех обязательствах на один–два дня.
  • Примите ванну, проведите время с друзьями. Старайтесь не обсуждать работу и политику.
  • Если ведете малоподвижный образ жизни, то снизить нервное напряжение поможет катание на байдарках, игра в пейнтбол, заезд на картинге.

Очень важен полноценный сон и правильное питание, которые помогают поддерживать состояние гармонии и душевного равновесия.

Жизнь на 10% состоит из обстоятельств и на 90% из того, как люди на них реагируют. Осознание этого существенно улучшает качество жизни. Если человека оскорбили, у него есть выбор — переживать или нет. Вспоминайте об этом, когда какая-то мелочь выбивает вас из колеи.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1598041-kak-perestat-nervnichat-po-melocham/

Как перестать беспокоиться и начать жить.

Проверила на себе японский метод и делюсь результатами | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Хочу поделиться с вами коротким и самым эффективным способом, который помогает мне успокоиться в трудных ситуациях. Взять себя в руки и не нервничать.

Панические атаки и чрезмерное напряжение разрушают наше здоровье и нашу жизнь. Как сохранить спокойствие в непростой жизненной ситуации. Как перестать трястись и нервничать перед ответственной встречей и без проблем запомнить нужную информацию.

Этому можно научиться у японцев. Они самые крутые специалисты по укрощению стрессов, депрессий и нервного перенапряжения. Остается только удивляться, как им удается при такой плотности населения, таких эмоциональных нагрузках соблюдать спокойствие. Ведь у них не принято выплескивать эмоции, они сдержаны и учтивы в любых ситуациях. Возможно, они знают какой-то особенный секрет.

Действительно, не нужно ничего выдумывать, один из методов выхода из стресса и нервных напряжений не что иное, как парочка японских пальчиковых упражнений. За основу взяли метод раздражения биологически активных точек. Их в нашем организме огромное количество.

И если знать какую из них нажать, и главное зачем, можно воздействовать на работу мозга и определенными сигналами успокоить дыхание, нормализовать давление и сердцебиение. Избавиться от чувства страха, который овладевает человеком во время панических атак.

Упражнения удобны тем, что их можно выполнять, не выходя из-за рабочего стола, в транспорте по дороге домой или в магазине. Никому не придет в голову, что нажимая пальцем на ладонь, вы активно воздействуете на мозг и пытаетесь преодолеть возникшее напряжение.

Что же нужно сделать, чтобы вернуть спокойствие.

Одной рукой обхватываю другую руку, так чтобы подушечкой большого пальца упереться точно в середину ладони. Тут находится биоактивная точка, она связана с кровеносной и дыхательной системой. А на подушечке большого пальца другая точка, она связана с мозгом. Медленно, не торопясь начинаю давить пальцем точку на ладони. Когда нажимаю — выдыхаю, ослабляю давление пальца – делаю вдох. Надавливаю пять раз, меняю руки и нажимаю эту же точку на другой руке.

Для выполнения второго упражнения закрываю глаза и делаю спокойный глубокий выдох. Одновременно с этим зажимаю большой палец в кулак. Следом ослабляю кулак и вдыхаю. Как и предыдущее упражнение повторяю по пять раз для каждой руки.

Часто во время стрессовых ситуаций начинает сильно биться сердце, кажется, будто готово «выскочить из груди». Если такое случается нужно растирать мизинец. Такой массаж успокоит сердце и благотворно повлияет на общее самочувствие. А если делать его постоянно, то сможете спокойнее реагировать на мелкие неприятности и стрессы.

Теперь вы знаете, как помочь своему организму и за несколько минут справиться с нервным перенапряжением.

Как перестать нервничать по пустякам

Оцените худший исход ситуации

Если вы очень переживаете из-за того, к чему приведет та или иная ситуация, даже не думайте отгонять от себя плохие мысли. Наоборот, представьте себе худший исход и ответьте на вопрос “а так ли это на самом деле страшно?”. Возможно, то, чего вы так боитесь, совсем не заслуживает всех этих бессонных ночей и набранных лишних килограммов, а вы лишь зря истощаете нервную систему вместо того, чтобы морально подготовиться к любым (даже самым плохим) последствиям.

Есть проблема — есть решение

Решайте проблемы по мере их поступления. Все эти “а вдруг”, “а что если” и прочие беспочвенные опасения счастливее вас не сделают. Перестаньте беспокоиться из-за того, чего еще нет, а вместо этого обратите внимание на то, что вас окружает в данный момент. К сожалению, переживания из-за возможных неудач лишают нас способности наслаждаться жизнью здесь и сейчас, превращая ее в безрадостное существование.

Посмотрите проблеме в глаза

Говорят, что незаписанная цель — это не цель, а лишь эфемерное желание. То же касается и проблем. Чтобы то, что вас очень беспокоит, обрело форму (зачастую совсем не такую страшную, как вам кажется), запишите проблему на листке бумаги, а напротив — пути ее решения по пунктам, обозначив сроки, в которые вы предпримете тот или иной шаг. Вот увидите, действовать в соответствии с четким планом куда легче, а вычеркивать то, что уже сделано, еще и приятно.

Перестаньте заниматься самобичеванием

Герой мультсериала “Симпсоны” Гомер сказал отличную фразу: “Нельзя постоянно винить себя за что-то. Обвините себя разок и спокойно живите дальше”. Ее стоит взять на вооружение всем женщинам, которые склонны считать себя виновными во всех грехах и уверены, что не заслуживают быть счастливыми. Конечно, становиться эгоисткой, не считающейся с мнением других, не стоит, но и переживать из-за того, что когда-то допустили незначительную ошибку, точно не нужно. Не забывайте — ваша нервозность может стать причиной серьезных заболеваний.

Не оглядывайтесь на мнение других

Как часто вы отказывали себе в удовольствии надеть на работу, скажем, яркую блузку, думая, что окружающие сочтут ее верхом безвкусицы? К сожалению, мы слишком много думаем о мнении других людей, забывая, что они больше беспокоятся о своих проблемах, нежели о нашем внешнем виде, поступках или словах.

Первый шаг на пути к снижению градуса постоянного беспокойства — умение “забивать” на то, что скажут окружающие. Кстати, поработайте над самооценкой: люди, у которых нет проблем с адекватным отношением к самим себе, как правило, даже не задумываются о чужом мнении.

Близкие люди ничего вам не должны

Если вы злитесь на родственников из-за того, что они не поступают так, как вам бы того хотелось, подумайте — а разве они вам что-то должны? В конце концов, у вас тоже есть недостатки, и вы наверняка не собираетесь исправлять и половину из них в угоду близким людям. Вы же хотите, чтобы вас принимали такой, какая вы есть. Может, не стоит забивать себе голову и переживать из-за того, что вы не в силах изменить?

Перестаньте торопиться

Если вы хотите бежать впереди планеты всей, будьте готовы постоянно находиться в состоянии стресса. Четкие графики на день и на год, никаких отклонений от намеченного курса — все это является источником сильных переживаний. К сожалению (или к счастью), жизнь регулярно вносит свои коррективы в наши планы, и мы, теряя опору под ногами, будучи вынужденными подстраиваться под различные обстоятельства, становимся нервными и раздражительными. Иногда необходимо просто остановиться, забыть о постоянной спешке и перевести дух, чтобы сберечь собственные нервы.

Как перестать беспокоиться и начать говорить / Хабр

Сложно представить человека, у которого перед выходом на сцену не дрожали бы коленки. Особенно, если ТАМ ждут 100 (200) человек, а за плечами у вас только выступление на школьном утреннике.

Но есть несколько проверенных советов, как бороться со страхом перед выступлениями, которыми и хочу поделиться в статье.


Я веду тренинг по публичным выступлениям больше пяти лет. За это время десятки моих подопечных сделали первые шаги в мире конференций, продаж и техтолков. Но не было ни одной группы, в которой бы не спросили, как перестать волноваться и начать уверенно выступать перед аудиторией.
В общем, вы поняли: в своем волнении вы не одиноки.

Волнение придает экспрессии, делает вашу речь естественной, а выступление живым. Ваши эмоции передаются публике, вызывают ответное волнение — в зале создается более доброжелательная атмосфера, слушатели сопереживают вам.

Грань, за которой волнение начинает работать против вас, все же существует. Срывается голос, громкие паузы сменяются словами-паразитами — вам не удается донести мысль до аудитории. Слушатели тоже мучаются и ваше «я очень волнуюсь, простите» играет против вас. Симптомы могут отличаться, но внутри почти всегда одно и то же — жуткий психологический, а иногда и физический дискомфорт.


Участники тренингов говорят, что боятся ошибиться, выглядеть нелепо, не справиться со сложной ситуацией на глазах у других — и это лишь первые строчки гигантского списка.

Психологи утверждают, что боязнь публичных выступлений — результат воспитания. Например, родители когда-то сказали ребенку, что нельзя громко разговаривать на улице и привлекать к себе внимание.

Ученые считают, что это генетическая проблема. В первобытном обществе человек старался не отделяться от стада, чтобы не умереть. И хотя современные ораторы вполне приспособлены для выживания в гордом одиночестве, подсознательные инстинкты и страхи могут сыграть с ними злую шутку.


По некоторым исследованиям страх перед публичными выступлениями стоит на втором месте после страха смерти.

В общем, страх перед выступлением вполне объясним. Что с этим делать? Я хочу предложить вам несколько приемов, которые в свое время помогли мне справиться с боязнью сцены. Они простые и работают: проверено на десятках моих подопечных. Итак, мой ТОП-5 способов справиться с волнением


По моему опыту, каждый второй начинающий спикер боится ошибок во время выступления. Представиться забыл, или забыл привести пример, который мы отрепетировали, или, еще хуже — отошел от заранее написанного текста, растерялся и не смог продолжить выступление. И вот, пожалуй, самый важный совет, который дает огромную свободу: никто не знает о твоей ошибке.

Это первое, что я говорю своим подопечным, когда они начинают давать негативную обратную связь о своих выступлениях, упоминая ошибки и недочеты, которые они допустили.

Как слушатель, я не знаю, каким спикер задумал свое выступление: какие слова он хочет использовать, какие примеры приводить, какую структуру выступления соблюсти. Для меня тот вариант выступления, который я увижу, будет единственно правильным. И я вряд ли замечу, что он нарушил правила — я их просто не знаю.

И здесь кроется еще один маленький секрет, который необходимо осознать: если ваши слушатели уже в зале, они готовы позитивно принять вас. Никто специально не идет на плохое и скучное выступление. Люди идут на выступление, потому что уверены, что вы — эксперт и дадите им актуальную и полезную информацию. Никто в зале не беспокоится о структуре и мелких недочетах.

Пару месяцев назад я рассказывала о собственном проекте перед большой аудиторией. Времени на подготовку было мало. В итоге, я запиналась, задумывалась, говорила чуть медленнее, чем хотела. Мне казалось, что каждый видит и понимает, насколько я не готова. Но в конце я сорвала оглушительные аплодисменты, а моя коллега поздравила меня с успехом: «Слушай, было так интересно! А как ты умеешь держать паузу! Все в нужных местах — идеально!».

В общем, не парьтесь. Вы знаете о своей ошибке? Хорошо, исправите в следующий раз.


Часто мы переживаем перед выступлением, потому что боимся непредвиденных ситуаций. У каждого есть свои «боялки»: компьютер заглючит, видео не запустится, шрифты неправильно подгрузятся…

Постарайтесь свести такие ситуации к минимуму: приезжайте заранее и всё проверяйте. Оцените сцену и подумайте, как будете по ней передвигаться, проверьте свет и звук, работают ли микрофон и проектор, с собой ли последняя версия слайдов.

Чтобы чувствовать себя увереннее перед аудиторией, не жалейте времени на подготовку: продумайте текст, запишите основные тезисы, проговорите всё несколько раз, оформите вступление и финал.


Это не просто слова. В Яндекс.Деньгах подготовка спикера к выступлению обычно выглядит примерно так: пара встреч по созданию текста, прогон, доработка текста, прогон, прогон с экспертами по технической части, возможно, еще одна доработка текста.

Конечно, все индивидуально и зависит от опыта спикера и его погруженности в тему, но мне бы хотелось, чтобы вы поняли: для классного и запоминающегося выступления недостаточно за день до мероприятия набросать текст, прочитать его и подумать «о, я знаю тему».

Когда вы будете стоять на сцене, чувствовать, как у вас дрожат коленки, и думать «наверное, все это видят», вам нужно будет что-то говорить. С волнением поможет справиться хорошо отрепетированный текст, который вы проговариваете не задумываясь.

Этот совет касается и матерых спикеров. Пожалуйста, готовьтесь. Когда человек привыкает к публичным выступлением, не воспринимает их как вызов, он начинает относиться к ним как к обыденности. Кого заинтересует спикер, у которого не горят глаза?


Вегетативная нервная система полностью отвечает за любой процесс приспособления организма: расширение зрачков в темноте, сужение — на ярком свете, она обеспечивает отдергивание руки от горячей сковородки, в общем, оберегает нас.

Состояние тревоги — первая реакция организма на любое воздействие. Состояние тревоги запускает симпатический отдел вегетативной нервной системы, то есть тот участок нервной системы, который мы не в состоянии контролировать.Чем больше меняется окружающая среда, тем сильнее и сложнее реакция симпатического отдела.

Получив сигнал, вегетативная система, еще не зная деталей, готовит ресурсы для реакции. Для любой реакции, позитивная она или негативная, нужна энергия. Соответственно, обмен веществ ускоряется: увеличивается подача кислорода к жизненно важным органам, в том числе к мозгу. Именно поэтому мы начинаем часто дышать, ощущаем учащенное сердцебиение и все остальные признаки волнения. Как выйти из этого состояния?

Существует много способов, но самое простое, что можете сделать вы — взять под контроль дыхание. В разные моменты нашей жизни мы дышим по-разному. При стрессе дыхание поверхностное: частое, неглубокое. Интуитивное понимание людьми этой закономерности нашло отражение в языке: «перевести дух», «вдохнуть полной грудью» и так далее.

Полезно знать, что вдох возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение. Выдох, наоборот, успокаивает и помогает мышцам расслабиться. То есть в зависимости от цели можно управлять своим психоэмоциональным состоянием с помощью дыхания, концентрируясь на глубине вдоха или выдоха.


Упражнение для расслабления:

1.Вдыхаете как обычно и мысленно считаете на какой цифре вдох заканчивается, выдыхаете.

2.Теперь нужно вдохнуть так, чтобы продолжительность вдоха получилась как в п.1, а выдыхать **вдвое** дольше. То есть, если ваш вдох заканчивается на счете 3, то выдыхать нужно до счета 6.

3.Повторяйте п.2 около минуты для быстрого расслабления, или дольше – для более заметного эффекта.

Тут главное не переусердствовать и не нагнать сна перед выходом на сцену.

Как только поймете физиологическую сторону того, что с вами происходит, станет проще справляться со стрессом. Перед выступлением стоит начать с одного очень глубокого медленного выдоха, затем сделать еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Дыхание успокоится, организм получит сигнал, что всё в порядке и так активно насыщать мозг кислородом сейчас не надо — состояние придет в норму.


То, что делаю я и то, что мне всегда помогает. Для меня это особенные жесты, которые ассоциируются с ситуацией, помогают почувствовать себя увереннее, включиться в новое дело. Так делают и артисты перед выходом на сцену.

У всех такие жесты индивидуальны. Какие они у меня? Я приезжаю в аудиторию заранее, внимательно обхожу ее, принимаю позы, придающие мне уверенность — потягивания вверх, например.

Кстати, на TED.com есть отличное видео на эту тему: Your body language may shape who you are, в котором социальный психолог Эми Кадди рассказывает об исследованиях в этой области. Выявили, что с определенными жестами наше тело выделяет гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя увереннее. Возможно, это правда, а возможно, просто психология: я занимаю пространство, веду себя вот так и чувствую себя уверенно. Но способ однозначно эффективен — ты включаешься в работу.

Придумайте себе «заводящие» ритуалы, которые будут ассоциироваться с выступлением и настраивать вас на работу. Хотя, наверное, просто придумать недостаточно — важно еще и поверить в них.


Это факт — волнение только усиливает эффектность вашего выступления. Слушателям нравится видеть живого человека с эмоциями, а не говорящую машину. Когда вы волнуетесь, в вашем голосе слышны интонации, речь становится более естественной, ваш интерес или обеспокоенность передаются слушателям — вас и вашу идею легче воспринимать.

Поэтому, мне кажется, здоровая доля волнения даже нужна. Она дает почувствовать вкус к жизни и передать это ощущение зрителям. Это можно сравнить с музыкальным инструментом. Если струны натянуты правильно, то на этом инструменте можно играть. Если струны натянуты слишком сильно, то они могут и лопнуть. Без драйва и разумного напряжения не будет энтузиазма, всё происходящее быстро наскучит.


Волнуйтесь на здоровье: умеренное волнение делает ваше выступление более ярким и эмоциональным, а это вам только на руку. Для того, чтобы не перейти эту грань «волнения» и не превратиться в очередного спикера, который забывает текст и просто читает со слайдов, помните, что серебряной пули не существует. Чтобы чувствовать себя свободнее и увереннее до и во время выступления, нужно выступать.

Как можно чаще, при любой возможности: расскажите историю или анекдот в компании друзей, выступите с сообщением на собрании, проведите техтолк на интересную вам тему, выступите на внешней конференции сначала с коротким, а потом и с продолжительным докладом. Помните, изначально ваши слушатели всегда поддерживают вас, они будут только рады захватывающей истории или полезному докладу.

Практика и практика! Чтобы поскорее почувствовать, что это естественно. Не дайте организму воспринимать публичное выступление негативно. Существует мнение, что люди делятся на тех, кто может выступать и тех, кто нет. Но, на самом деле, успешное выступление и комфортно ощущающий себя выступающий — это набор техник и приёмов. Всеми ими однозначно можно овладеть, если постоянно тренироваться.


Небольшая история напоследок, для большей мотивации.

Впервые я провела индивидуальный тренинг по подготовке к выступлениям для одного из коллег – пусть это будет условный Иннокентий. Случилось это сразу после его провала на большой внутренней конференции (мы называем ее «Хурал»): люди выходили из зала, не в силах терпеть монотонность, постоянные повторы и тихий сбивающийся голос. Для Иннокентия это было первое выступление, поэтому волнение можно было даже услышать. Конечно же, он к выступлению почти не готовился. Эксперт же.

К следующему Хуралу мы готовились вместе. Несколько прогонов, работа с голосом и поиск метафор сделали свое дело: выступление стало более точным, хотя и не идеальным. Зато из зала уже никто не выходил.

И понеслось — он стал выступать при любой возможности: Хуралы, внутренние мероприятия, вопросы на конференциях. Конечно, мы устраивали прогоны перед каждым значительным событием. В конечном счете, он так расслабился на сцене, что начал шутить экспромтом.

Прошло несколько месяцев такой работы. Иннокентий выходил на сцену, а я в этот момент разговаривала с одним из коллег, который как раз проходил мой курс и пытался избавиться от сценической боязни. Я рассказала про Иннокентия и его историю успеха, но, кажется, мне не до конца поверили: «А ему-то это все зачем? Он и так классно выступает».

Если у вас есть собственные проверенные рецепты успешного выступления – обязательно поделитесь в комментариях.

В конце каждого тренинга я обычно советую, что еще можно почитать по теме. Рекомендую трех авторов:


  • Нина Зверева «Я говорю, меня слушают» (и все остальные ее книги по выступлениям).


  • Кармин Галло «Презентация в стиле TED» и «iПрезентация».


  • И, конечно же, Радислав Гандапас: «Камасутра для оратора».

Лайфхак: как перестать нервничать по поводу и без

Вы плохо спите, по ночам является работа, а от звука смартфона передергивает. Избавляемся от стресса и приводим мозги в полный порядок.

Разбираемся с причинами

 

Прежде чем понять, как перестать нервничать, нужно разобраться в причинах тревожности. Она может быть вызвана разными обстоятельствами. Возможно, у вас свой бизнес, поэтому голова всегда полна забот и тревог о будущем. Нервничать склонны впечатлительные натуры,  которых и брошенный котёнок тронет до глубины души. Часто человек сам накаляет обстановку и придает значение мелочам.

Самые распространённые причины нервозности:

  • Опасная ситуация. Вы идёте в темном переулке, а за вами пристраиваются ребята с вопросом прикурить. В этот блок относятся все ситуации, которые несут угрозу жизни и здоровью.
  • Страх перед социумом. Мы боимся оказаться посмешищем, выглядеть глупо и нелепо в глазах других.
  • Страх неудачи. Мы ведем свой бизнес, и каждую ночь просыпаешься холодном поту, потому что страшно всё потерять.
  • Страх особенного дня. Завтра – сольный концерт, перед выступлением нервы натянуты как скрипичные струны.
  • Бытовые мелочи. Нервозность из-за постоянных конфликтов, столкновений на бытовой почве.

Побороть стресс в три шага

 

Чтобы перестать нервничать, придется работать над собой. А контролировать настроение помогут такие способы:

  • Выясняем причину. Разберитесь, что именно вызывает негативные эмоции и волнение. И просто устраните причину, если это возможно. Но, увы, не от всех проблем удастся убежать.
  • Устраняем причину. Это самый простой и верный способ перестать нервничать. Отвлекаемся. Не удается съехать от любимой свекрови и жить раздельно? Нужно менять свое отношение к проблеме. По-другому никак. Думайте о своем, созерцайте розы и фиалки, гладьте котиков, втыкайте иголки в восковую куклу вуду, уходите в астрал.

Техники расслабления

Пейте воду. Как вода может поможет восстановиться нервным клеткам? Ученые уже все обосновали. Если выпить без спешки, мелкими глотками стакан воды, организм запускает самореабилитацию.

Точка опоры. Если внутри тревожно и есть сильное чувство беспокойства, участилось дыхание, трясутся руки, появилось головокружение, найдите физическую опору. Обопритесь о стену, сиденье стула. Замедляем дыхание, делаем глубокий вдох и выдох.

Берем паузу. Оказались в ситуации, где воздух просто накален, а из ушей вот-вот пойдет пар? Возьмите паузу. Просто выйдите под любым предлогом. Сделать звонок, ответить по телефону, выпить воды. А когда вы выйдете, попытайтесь переключить свое сознание на приятные объекты. Представьте море, подойдите к фиалкам, посмотрите на красивый вид из окна и постарайтесь успокоиться. Именно для этого нужна пауза. А потом возвращайтесь в кабинет как ни в чем ни бывало.

Вам нужен органайзер. Чтобы упорядочить мысли в голове, нужно упорядочить свои дела. Составьте расписание. Распланируйте, в какой временной промежуток нужно выполнить поставленную задачу. Исключите все малозначимые дела, чтобы посвятить время только главным целям. Так вы будете оценивать прогресс в работе. И меньше нервничать, ведь не придется разгребать каждый день аврал.

Позитивное мышление.  Выбрасывайте грустные мысли из головы. Чаще всего мы беспокоимся о будущем. Но стоит выкинуть все неудачные сценарии из головы и причин для беспокойства просто не станет. Оценивайте всё в позитивном ключе.

Изгоняем стресс: системный подход

  • Найдите хобби. Если не получилось расстаться с проблемой, увлекаемся интересным делом. Можно читать книги, вязать, рисовать, пойти в боксерский зал бить груши. Главное, чтобы была вовлеченность и заинтересованность, желание погрузиться в хобби с головой. Тогда раздражающий фактор будет меньше присутствовать в сознании.
  • Уходим под воду. Водные процедуры помогают расслабиться и выкинуть все лишнее из головы. Они словно смывают сложности прожитого дня. Примите ванну или душ, пойдите с друзьями и подругами в СПА, искупайтесь в  реке. Включите расслабляющую музыку и порелаксируйте и дома.
  • Занятия спортом. Правильный спорт выбивает из мозга все мысли. Он подарит физическое расслабление и психологическое здоровье. Эффективны длительные прогулки на свежем воздухе, занятия танцами, командными видами спорта. Даже генеральная уборка и наведение порядка в шкафу помогут освободить ум от навязчивых мыслей.
  • Секс. Ничто так не перезагрузит вечно занятый мозг как близость с любимым человеком.
  • Общение. Почаще собирайтесь с друзьями, отправляйтесь вместе в кафе на посиделки. Теплая дружеская атмосфера расслабит и поможет хоть на время прервать круг навязчивых мыслей.
  • Долгий сон и правильное питание. Настала в жизни черная полоса? Нужно обязательно позаботится о себе. Сон по 3 часа в сутки и еда на ходу это не выход, так делу не поможешь. Если организм перестанет получать нужные витамины, а желудок забудет, как выглядит нормальная еда, симптомы тревожности усилятся.
  • Перестаньте беспокоиться по пустякам. Времени и денег никогда не хватает. И если проблемы не связаны со здоровьем и близкими людьми, все остальное не важно. Пока мы живы, выход есть из любой ситуации.
  • Найдите подстраховку. Мы переживаем, когда не уверены в своем будущем. Решите, где именно у вас провал. И найдите человека, который сможет вас подстраховать. Поговорите с близкими. Когда знаешь, что спиной стоит надежный человек, всё в жизни не так страшно. И любое дело по плечу.

Выбрать товары, а также сравнить цены удобно на  Price.ua.

Читайте также: Лайфхак: как реагировать, когда на тебя кричат

Как перестать беспокоиться: 7 мощных секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все беспокоимся. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревожности, который можно квалифицировать как расстройство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья.На самом деле, почти треть опрошенных в какой-то момент своей жизни страдали по крайней мере одним тревожным расстройством (Kessler et al., 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то приближается к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг слишком много раз начинает спрашивать «что, если» и выдает множество ответов, которые ему не нравятся. Но вы не знаете будущего.Этого «а что, если» может и не быть. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не работает. Таким образом, тревога часто связана с решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы погружены в мысли — негативные — и упускаете из виду окружающий мир. Хроническое беспокойство похоже на то, как будто вы постоянно разговариваете по телефону, но на экране вам показывают фильм ужасов, где вы главный герой. И даже если ваши заботы не так уж плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни.Вы упускаете множество потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь небольшую часть своего внимания. Реальная жизнь становится фоновым шумом, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Таким образом, вы неизбежно пытаетесь выкинуть беспокойство из головы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении , а не мыслей о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра в отталкивание подобна поднятию тяжестей для беспокойства; они возвращаются к вам накачанными бицепсами и поперечнополосатыми дельтами. Мысли только становятся более липкими. Так что ты можешь сделать?

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Мысли о беспокойстве не проходят через наш разум, приходят и ускользают обратно, а «липкие». Собственно, поэтому мы к ним и привязываемся. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем с трудом отделяем себя от них. Таким образом, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности ДПТ, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них и не воздействуя на них (Linehan 1993b).

Если вам нужны маленькие подсказки, вроде «О, подумайте о хорошем и выпейте успокаивающего ромашкового чая», вы попали не по адресу. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы взорвем эту штуку с орбиты и будем смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от беспокойства до депрессии, и является первой линией лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он избавит вас от беспокойства одним-двумя ударами когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были бандитские знаки, я бы их сейчас выкинул — опять же, эти ребята опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть прилипчивыми, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Засучите рукава. У нас есть работа…

 

Развивайте мышцы внимательности

Если вы хотите быть более внимательным, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Дайте отпор своим заботам, и они станут сильнее. Так что прими их присутствие. Вам не нужно принимать их спекулятивные мрачные сценарии как неизбежные; вам просто нужно признать, что беспокойства здесь , и перестать пытаться вручить им ментальные уведомления о выселении, которые они проигнорируют.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под «принятием» мы не подразумеваем сдаться, сдаться или даже полюбить или насладиться своим опытом; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своих переживаний, и позволить им быть такими, какие они есть.Вы можете что-то принять и при этом работать над тем, чтобы это изменить. На самом деле, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам, возможно, придется сначала это принять…

Далее внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не произойти. Где нет вашего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и теряетесь в мыслях. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания… когда речь идет об ужасных вещах, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что выйдите из своих мыслей и сосредоточьтесь на мире вокруг вас. Эти «что, если» не реальны. Окружающие вас люди. Конечно, когда у вас мало практики в этом, постоянно переключать внимание, как это, действительно сложно. И здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помните:  вы – это не ваши мысли . Вы думаете о всевозможных сумасшедших вещах и отбрасываете большую их часть. Но с эмоциональными вещами мы склонны к «когнитивному слиянию» — мы думаем, что являемся мыслями и чувствами.Если бы вы сломали руку, вы бы сказали «моя рука сломана», а не «я сломался». Таким образом, правильный ответ на тревожные мысли — «есть опасения», а не «я беспокоюсь».

Когда появляется беспокойство, обозначьте его как «тревожная мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему овладеть вами.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и зацикливаться на них, заключается в том, что мы «покупаемся» на эти мысли как на истину в буквальном смысле.Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть истинными или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Таким образом, навешивание на мысль ярлыка «просто мысль» — это один из способов удержать себя от того, чтобы поверить в свои мысли или отреагировать так, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут осознанности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть.Но и вам не обязательно уделять им свое внимание. Переключите свое внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы испытываете все в первый раз. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, назовите их мыслями. Это не вы, это просто мысли. Затем снова перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила осознанности будет расти.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, наращивание мышц осознанности позволяет вам держать в страхе тревоги и не давать им эмоционально завладеть вашим разумом. Но что, если беспокойство прокрадется сквозь вашу защиту?

Ну, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…

 

Найдите канареек в своей угольной шахте

Признание того, что мысли — это всего лишь мысли, требует практики, но вы можете относительно быстро развить этот навык.С эмоциями сложнее. И эти двое, как правило, набрасываются на вас; негативные мысли порождают негативные эмоции и наоборот — создают самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы погружаемся в мысли, мы забываем о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список.Запишите общие мысли, которые возникают у вас, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, сопровождающие эмоции, а также отметьте, к каким действиям вы чувствуете побуждение (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на суперкрутой планировочный монтаж в фильме об ограблениях, устанавливающий все уловки главного героя до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)

Это может показаться сложным планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы в вашем мозгу был переключатель «Выкл», но, к сожалению, в Sapien OS7 он недоступен. Прости. Поэтому может показаться, что гораздо проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство.

Но на самом деле это самое худшее, что вы можете сделать…

 

Избегайте Избегайте

Желание держаться подальше от всего, что напоминает о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий эксперт в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которую могут сделать люди с тревожными расстройствами, — это научиться перестать избегать своих эмоций (Barlow, Allen, and Choate, 2004).

Почему? Вы должны доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это только поддерживает тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем понимаете, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к тому, что называется «вымиранием». Беспокойства прекращаются. Но если вы продолжаете избегать, вы учите себя тому, что этого следует бояться. Это не путь к «вымиранию», это «усиление». Так что тревога становится сильнее.

Всякий раз, когда у вас возникает желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши беспокойства.Это возможность потренироваться. Больше внимательности. Переключите внимание с мыслей на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Ладно, мы знаем, чего не следует делать в первую очередь… но что делать в первую очередь?

 

Идентифицировать

Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Вау, я действительно сошел с ума»? Это потому, что вы не осознали этого в тот момент.Беспокойства подкрались к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжали принимать неверные решения. Таким образом, ключ здесь состоит в том, чтобы как можно скорее определить нарастающую тревогу.

Ты составил свой список канареек, верно? Здорово. Вы хотите начать распознавать их, когда они происходят, чтобы предотвратить отъезд поезда беспокойства со станции. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и побуждения к действию, которые сопровождают ваши беспокойства, тем быстрее вы сможете подавить их.

Не стоит недооценивать это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки случайно начали опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас появилась ярко-красная сыпь, вы были бы в ужасе. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия, и вы знали бы заранее, что это симптомы, вы бы не сходили с ума. Вы бы пожали плечами и взяли немного Бенадрила.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…хорошая новость заключается в том, что просто зная больше о типах вещей, которые сигнализируют о вашем беспокойстве или вызывают у вас чувство беспокойства, вы можете сделать свое беспокойство менее непредсказуемым и, как следствие, гораздо менее подавляющим.

Когда вы знаете, что искать и определяете это, вы можете это контролировать или, по крайней мере, справиться с этим. Вы эмоционально разбиты, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, нажмите здесь.)

Знание своих закономерностей может принести вам значительное облегчение. Но как только вы определили, что беспокойство пытается завладеть вами, что вы делаете?

У нас уже есть монтаж фильма об ограблении.Теперь мы задействуем эту стратегию…

 

Задействовать

Отвлечение себя на самом деле весьма эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок здесь в том, что поскольку проблема в беспокойстве (не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение заключается во внимании.

Вы когда-нибудь были подавлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникала более серьезная проблема, и вы полностью забывали о первоначальном беспокойстве? Точно.Таким образом, вы можете переключить свое внимание. Сделать это преднамеренно — сложная часть.

Вот почему мы развиваем мышцы внимательности. Вы укрепили свое внимание — теперь пришло время использовать его как оружие. Приучая себя принимать заботы, перенаправлять свое внимание и обозначать чувства, вы со временем будете получать дивиденды. Медитировать так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного проще, когда у вас есть что-то активное, чем вы можете заниматься.

Погружаясь в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не переключился обратно на свои заботы.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык осознанности ДПТ, позволяющий полностью погрузиться во все, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью соединившись с ними. Помимо удержания вас в настоящем моменте, этот навык также поможет вам получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и полностью соединиться со своей жизнью.Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увязли в своих заботах, попрактикуйтесь в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание и осознавание на том, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в этот опыт. Если вас отвлекло беспокойство, просто заметьте это, а затем мягко верните внимание к настоящему моменту и текущей деятельности.

Мы часто беспокоимся, а потом пытаемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может сказать: «Разве вовлечение — это не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но тонкие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — это «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или оглянитесь вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это не звучало.Не убегайте от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами вашей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о том, что наше внимание становится все более ограниченным. Мы также много читали о том, что это «возраст беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо кристально: это не несвязанные.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы развиваете мышцы осознанности, вы не уклоняетесь, вы определили своих канареек и знаете, как действовать, чтобы выйти из головы и выйти в мир.Но нам еще предстоит столкнуться с этими неприятными чувствами напрямую. Давайте это исправим, а?

 

Поддерживайте свои эмоции

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и именно поэтому мы действуем на них), но они всегда делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конце концов позаботится о себе до тех пор, пока мы перестанем с ним возиться . Но мы любим возиться с этим.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем.И это похоже на эмоциональное ковыряние в ране, чтобы она не затянулась.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но вы все равно хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Пометьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело?» Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но тревога есть.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве.Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова беспокоюсь». Второй шаг — обратить внимание на свое тело и заметить любые ощущения эмоций, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце бьется сильно или быстро, у вас бабочки или чувство тяжести в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и заметьте. Удерживайте свое внимание на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, мягко верните свое внимание обратно к телу.Не позволяйте себе вовлекаться в свои тревожные мысли. Просто замечайте их и снова и снова возвращайте свой разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и старайтесь изо всех сил просто позволить им быть там, пока они есть.

Исследовать, принять и пометить. Чувства рассеются. Это навык.Это требует времени. Но это работает. И как только вы освоите это, это будет похоже на суперсилу.

(Чтобы узнать 7 шагов клинического психолога, которые помогут облегчить трудный разговор, нажмите здесь.)

Значит, ты умеешь справляться с заботами. Но как предотвратить их повторение?

 

Использовать «Противоположное действие»

Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронически беспокойного человека превращается в человека, который беспокоится редко.Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это обратная сторона избегания. Говоря клише, это «повернуться лицом к своим страхам».

Вы чувствуете канареек, хотите сделать что-то импульсивное или отвлечь себя, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…противоположное действие помогает вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и их не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите.

Вы должны использовать противоположное действие только тогда, когда очень вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о том, чтобы идти по темному переулку в худшей части города посреди ночи, вызывает у вас страх, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна вызывать у вас страх.Мы пытаемся преодолеть тревожные мысли, а не реальных грабителей. Не делай глупостей.

Позаботьтесь о своих эмоциях, пока вы делаете противоположное действие, чтобы облегчить его. Вы беспокоились, когда впервые вели машину, или устроились на работу, или что-то в этом роде. И теперь эти вещи не только не беспокоят вас, они могут даже утомить вас до слез. Лучший выход через.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильным, нажмите здесь. )

Итак, мы многому научились.( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Что ж, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». И теперь я переключаю свое внимание на набор текста.)

Давайте соберем все вместе и узнаем о самой большой пользе осознанного обращения с беспокойством…

 

Подведение итогов

Вот как перестать беспокоиться:

  • Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, обозначайте, перенаправьте внимание. Практика ежедневно.
  • Найдите своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых вы не подозреваете.Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинаются заботы», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное по этому поводу.
  • Избегать избегать: Избегать плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и придаете своим тревогам больше силы.
  • Идентификация: Беспокойство любит неожиданное нападение. Знай своих канареек и не позволяй тревоге завладеть тобой.
  • Engage: Погрузитесь в приключения и уделите им все свое внимание.Выйди из головы и в мир.
  • Позаботьтесь о своих эмоциях: Исследуйте, примите и назовите. Тревоги рассеются. Это отличный навык для развития.
  • Использовать «обратное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, делайте страшную вещь, и она перестанет быть страшной.

Когда вы застряли в голове, беспокоясь, вы упускаете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. Беспокойство имеет свою цену, и эта цена не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться делать шаг назад и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать.Вы научитесь освобождаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы более остро наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы научитесь больше присутствовать с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и с большей ясностью.

Страх имеет смысл. Ты должен бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда вы так на это смотрите, верно? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конце концов вы начинаете бояться собственного мозга.И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, вы можете убежать от большого человека с ножом.

Но осознанность может сделать ваши чувства вашими друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем, что есть в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта по поведению ФБР


Теги:

Опубликовано: 20 июня 2018 г.

Детали поста

Как перестать беспокоиться за пять шагов

Источник: Pixabay

Беспокойство совершенно нормально.На самом деле иногда полезно беспокоиться о вещах. Это помогает нам выявить потенциальные проблемы. Но беспокойство может стать проблемой, если оно непрекращающееся.

Чрезмерное беспокойство может повредить вашему самочувствию (проверьте свое самочувствие с помощью этого теста) и привести к состоянию хронической тревоги или стресса. Это также может вызвать стресс в ваших отношениях, подорвать вашу уверенность в себе и навредить карьере. И перестать беспокоиться не всегда просто.

Беспокойство связано с негативными моделями мышления — моделями, которые мы использовали снова и снова.Это может сделать их глубоко укоренившимися в нашем мозгу. Таким образом, перестать беспокоиться означает противостоять нашим убеждениям, ценностям и эмоциям. Вот пять шагов, которые вы можете использовать, чтобы положить конец беспокойству.

1. Исследуйте причины своего беспокойства. Один из способов узнать, связано ли ваше беспокойство с ситуацией, в которой вы находитесь, или с тем, как вы думаете, исследуя, является ли беспокойство общим или конкретным. Если вы беспокоитесь об одной конкретной вещи (например, о работе, детях, деньгах), но не беспокоитесь обо всем, вам следует подумать о том, чтобы предпринять конструктивные действия, чтобы изменить ситуацию.

Но если вы похожи на меня и беспокоитесь буквально обо всем, то работа над своими «тревожными мыслями» — хороший первый шаг. В любом случае, хорошо исследовать источники своего беспокойства, чтобы вы могли обрести самосознание.

2. Определите свои уникальные модели беспокойства. Вот некоторые модели мышления, которые вызывают беспокойство. Некоторые люди обнаружат, что у них есть все эти паттерны; у других людей будет только несколько. Но, поняв, какие мысли вызывают наши беспокойства, мы сможем легче избавиться от них.

  • Катастрофизация — это когда мы ожидаем худших результатов.
  • Минимизация — это когда мы преуменьшаем достоинства.
  • Мышление по принципу «все или ничего» — это когда мы интерпретируем ситуацию как полностью хорошую или как полностью плохую.
  • Чрезмерное обобщение — это когда мы верим, что имея один негативный опыт, мы всегда будем иметь этот негативный опыт.
  • Негативное внимание — это когда мы сосредотачиваемся на негативных вещах, которые пошли не так, вместо того, чтобы сосредотачиваться на позитивных вещах
  • Руминация — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном
  • Чтение мыслей — это когда мы верим, что знаем, о чем думают другие, даже если мы на самом деле не спрашивали их, что они думают.

Спросите себя: какие из этих моделей мышления у вас есть?

3. Перестаньте беспокоиться, двигаясь. Когда вы беспокоитесь, ваша симпатическая нервная система активируется (это система борьбы или бегства). Даже если вы полностью перестанете беспокоиться, эти нейрохимические вещества не будут сразу же выведены из вашего тела. Вот почему сердечно-сосудистые упражнения действительно могут помочь справиться с беспокойством.

Упражнения активируют парасимпатическую нервную систему (в долгосрочной перспективе), которая снимает стресс и помогает успокоить тело, возвращая его к исходному эмоциональному уровню.

4. Попробуйте осознанность успокоить беспокойство. Следующим шагом к тому, чтобы перестать беспокоиться, является развитие внимательности. Сидя тихо, замечая свои мысли и отпуская их, осознанность может помочь перенаправить беспокойство. Со временем осознанность может научить разум успокаивать тело, чтобы вы не зацикливались на заботах.

Чтобы практиковать медитацию осознанности, вам нужно только удобное место. Я считаю, что медитативное видео помогает мне оставаться сосредоточенным во время практики осознанности.

Вот полезное видео по медитации осознанности для обеспокоенного ума:

5.Поговорите с кем-нибудь о своих заботах. Разговор с доверенным консультантом или другом может помочь вам лучше понять свое беспокойство— Действительно ли стоит об этом беспокоиться? Как вы можете думать об этой ситуации по-другому? Если вы будете держать свои заботы при себе, они могут накопиться и стать подавляющими. Поговорив с кем-то, вы можете снять часть давления.

Но будьте осторожны с тем, с кем вы говорите о своих заботах. Другие беспокойства могут усугубить ситуацию. Так что просто подумайте о том, с кем вы делитесь своими заботами.

Создано с использованием материалов Института благополучия Беркли.

Изображение Facebook: путешествие/Shutterstock

Изображение LinkedIn: valedo/Shutterstock

Как перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить

Вы можете найти наши последние функции и советы по коронавирусу и COVID-19 в нашем коронавирусном центре.

Воспользуйтесь инструментом проверки пациента на коронавирус, если у вас есть какие-либо симптомы лихорадки или нового кашля.До тех пор, пока вы не воспользуетесь инструментом и не получите рекомендации, какие действия предпринять, пожалуйста, оставайтесь дома и избегайте контактов с другими людьми.

Тяжелая правда в том, что существует огромное количество факторов, которые мы не можем контролировать в жизни. Это становится более очевидным, чем когда-либо, поскольку наша повседневная жизнь расходится так, как мы никогда не считали возможным в ответ на пандемию COVID-19. Однако стресс из-за вещей, которые вы не можете изменить, не ограничивается коронавирусом и глобальными чрезвычайными ситуациями — это один из основных симптомов тревожности. Большинство людей время от времени испытывают тревогу, но это, как правило, является проблемой, если беспокойство несоразмерно стрессовой ситуации, сохраняется после того, как стресс прошел или возникает, когда явно стрессовой ситуации нет.

«Беспокойство часто означает беспокойство о вещах, которые находятся вне нашего контроля», — говорит психотерапевт и член Консультационного совета Наташа Кроу. «У разума есть способность к катастрофе независимо от того, что происходит».

Почему я всегда представляю себе самое худшее?

Если ваши мысли постоянно перескакивают к худшему сценарию, вините в этом эволюцию. Тревожность была бы полезной чертой, когда люди только появились. Наши предки должны были быть подготовлены к опасности, чтобы выжить и размножаться.Мы называем эту реакцию «бей или беги», когда организм вырабатывает гормон адреналин. Тогда это было полезно, если вам нужно было убежать от саблезубого тигра, но в современной жизни от него меньше пользы, когда угроза обычно не так очевидна. Слишком много адреналина также может вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и приступы паники.

Ищите улики

В жизни всегда будут более сложные периоды, чем другие. У нас нет контроля над этим, но мы можем решить, как отреагировать на сложную ситуацию более полезным способом. Сосредоточение внимания на том, что может пойти не так, и на худшем из возможных сценариев может заманить нас в ловушку негативного мышления, что приведет к ощущению безнадежности и страха.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть действительно полезной для тех, кто борется с нарастающими негативными мыслями. Он направлен на то, чтобы разбить проблемы на более управляемые части, чтобы вы не были перегружены.

«CBT — это проверка того, что реально.Спросите себя: есть ли у меня доказательства того, что эта мысль, это чувство или этот сценарий действительно сбудутся?», — говорит Кроу. , есть некоторые вещи, на которые мы можем влиять. Например, хотя мы не можем контролировать действия других, мы можем контролировать то, как мы реагируем на них. Вы можете не знать, как кто-то воспринимает вас, но вы можете проявить к ним доброту. Точно так же мы можем не знать, что за углом, но мы можем убедиться, что заботимся о себе и следуем здоровому образу жизни, чтобы мы были в лучшем положении, чтобы помочь другим в сложной ситуации. ситуация имеет место быть.

«Когда люди чувствуют себя подавленными отсутствием контроля, у вас есть выбор, как себя вести», — объясняет Кроу. «Таким образом, вы можете либо пойти навстречу тревоге и страху и полностью погрузиться в них, либо вы можете более внимательно относиться к своим реакциям на вещи».

Держитесь подальше от социальных сетей

Если вы знаете, что определенные вещи вызывают негативные мысли и спирали беспокойства, лучше воздержитесь от них на некоторое время. Постоянное чтение новостей или проверка социальных сетей может показаться продуктивным действием, потому что вы убеждаете себя, что получаете полезную информацию, которая поможет вам подготовиться к катастрофе, но это может только ухудшить ваше самочувствие.Кроме того, в сети циркулирует много дезинформации. Постарайтесь ограничить себя проверкой надежных источников новостей два раза в день, если вы чувствуете себя подавленным.

«Если вас постоянно кормят негативными сообщениями и вы беспокоитесь, это ужасно, потому что вы поверите тому, что видите», — говорит Кроу. «Вы должны быть в состоянии каким-то образом избавиться от этого».

Верните его в настоящее

Мы не знаем, что произойдет в будущем, поэтому попытка сосредоточиться на настоящем моменте действительно может помочь справиться с беспокойством.На этом принципе основана осознанность. Моментальное внимание к тому, что происходит сейчас, а не к прошлому или будущему, может быть невероятно терапевтическим.

«У вас нет ни следующего момента, ни прошлого, у вас есть только этот момент», — говорит Кроу. «Речь идет о том, чтобы спросить: в безопасности ли я сейчас? И если это правда для вас в тот момент, это правда».

Каждый может практиковать внимательность. На YouTube или в таких приложениях, как Headspace, есть много хороших руководств, которые познакомят вас с основными методами.Но даже простое дыхательное упражнение может помочь.

Кроу советует следующее упражнение для замедления ума и задействования чувств:

  1. Плотно поставьте ноги на пол.
  2. Назови пять вещей, которые ты видишь.
  3. Назовите четыре вещи, которые вы можете услышать.
  4. Назови три вещи, к которым можно прикоснуться.
  5. Назови две вещи, которые ты чувствуешь по запаху.

Обратитесь за поддержкой

Если ваши заботы влияют на вашу повседневную жизнь, вам не нужно просто мириться с ними.Если вы живете в Англии, вы можете сами обратиться к разговорной терапии в вашем районе. Вам не нужна консультация терапевта. Обычно вам назначают телефонную встречу с терапевтом, который выбирает наилучший курс лечения проблемы, с которой вы имеете дело. Вам могут порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, групповую терапию или онлайн-консультирование.

Возможно, придется подождать разговорной терапии NHS, поэтому вы можете захотеть остаться в частном порядке. Вы можете записаться на частную консультацию и консультацию психотерапевта на Patient Access.

Обмани свой мозг, чтобы перестать беспокоиться и думать | Наука | Углубленный отчет о науке и технике | ДВ

Многодумники — это люди, погрязшие в своих навязчивых мыслях. Представьте, что вы находитесь в большом лабиринте, где каждый поворот ведет к еще более глубокому и запутанному клубку катастрофических, тревожных событий — именно так они себя чувствуют, когда думают о проблемах, с которыми сталкиваются.

Каждый время от времени переосмысливает свою жизнь или варианты.Некоторые люди, однако, не могут остановить колеса и остановить ход своих мыслей.

Этот внутренний монолог состоит из двух компонентов: размышлений и беспокойства.

Размышление

По словам покойной Сьюзан Нолен-Хоксема, профессора психологии Йельского университета, размышление включает в себя повторное воспроизведение проблемы в уме. Мы размышляем, зацикливаясь на своих мыслях и постоянно думая о различных аспектах прошлой ситуации.

Обычно включает в себя сожаление, ненависть к себе и самобичевание.Руминация связана с развитием депрессии, тревоги и расстройств пищевого поведения.

Люди, склонные к такому образцу мышления, могут, например, чрезмерно анализировать каждую деталь разрыва отношений. Они часто винят себя в том, что произошло, и одолевают сожаление с типичными мыслями: 

— Я должен был быть более терпеливым и более благосклонным.

— Я потерял самого идеального партнера на свете.

— Меня больше никто не полюбит.

Беспокойство

Беспокойство — это желание предсказать будущее. Это включает в себя негативные мысли о вещах, которые могут и не могут произойти.

— Я им не понравлюсь на собеседовании; они не дадут мне работу.

— Я не получил ответа от других работодателей. Как долго я буду безработным?

Эти мысли истощают энергию и причиняют беспокойство. Они могут случиться с каждым в состоянии стресса. Но когда вы достигаете точки, когда ваши мысли и беспокойство мешают вам делать то, что вы хотите, — жить полной жизнью, — тогда вам следует действовать.

Поймайте себя в задумчивости

Рубен Бергер, психотерапевт университетской больницы в западногерманском городе Бонн, рекомендует несколько практических шагов, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни, когда вы ловите себя на беспокойстве или размышлениях.

Одним из эффективных средств, по словам Бергера, является техника остановки мыслей.

«Когда приходят негативные мысли или начинаются размышления, вы говорите себе: «Стоп!», — говорит он, добавляя, что это более эффективно, когда вы произносите это слово вслух.

Он даже рекомендует носить резиновую ленту на запястье, чтобы вибрировать во время произнесения слова. По его словам, добавление визуального компонента путем воображения знака остановки также делает технику более эффективной.

Скажи себе: «Стоп».

Основная идея здесь состоит в том, чтобы заставить себя прекратить цикл беспокойства (предсказание будущего) или размышлений (зацикленность на прошлых событиях).

Бергер говорит, что эффект от этой техники может занять до двух недель, и что ее нужно практиковать каждый день.«Постоянство очень важно, — говорит он.

Мысли — это просто мысли

Еще один способ борьбы с негативными мыслями, часто используемый в современной терапии, — это осознание того, что мысли не являются фактами, — говорит Бергер.

Он говорит, что важно, когда мы что-то думаем, спросить: это реально? Это действительно произошло? Что самое худшее, что может случиться?

Боязнь полета — один из примеров, когда ложные мысли принимаются как факты. Хотя авиаперелеты — самый безопасный способ передвижения, люди, страдающие от страха перед полетом, принимают свои мысли и страхи за реальность, а затем действуют в соответствии с ними, отказываясь летать.

Осознанность

Бергер также рекомендует использовать техники осознанности, при которых внимание уделяется переживаниям в данный момент, не оценивая их, как способ уменьшить беспокойство.

«Осознанность помогает вам дистанцироваться от своих мыслей и лучше осознавать момент», — говорит он.

Несколько исследований  показали, что внимательность оказывает положительное влияние на уменьшение связанного со стрессом поведения, такого как размышления и беспокойство, поскольку сосредоточение внимания на моменте делает невозможным беспокойство о других проблемах.

Внимательность можно практиковать во время рутинной деятельности, обращая внимание на свое тело и свое окружение. Например, уходя утром на работу, вы можете сосредоточиться на ощущении ветра, внимательно слушать птиц, ощущать гравий под ногами и следить за своим дыханием.

Обманите свой мозг и сделайте его счастливым

Однако люди, страдающие от навязчивых мыслей, не всегда выбирают здоровые способы, такие как внимательность, чтобы отвлечься от них.

 Др.Эдвард Селби, психолог из Университета штата Флорида, показал в ходе исследования, что люди пытаются избежать размышлений, участвуя в ряде неконтролируемых действий, таких как переедание и злоупотребление психоактивными веществами.

Но он говорит, что гораздо лучший способ преодолеть такое расстройство — это отвлечься и отвлечь внимание от проблем, которые нас одолевают.

Есть множество занятий, которые можно использовать, чтобы отвлечься от размышлений, говорит он, и люди должны выбирать то, что им больше всего подходит. Вот несколько примеров:

— Послушать музыку

— Почитать книгу

— Принять горячий душ

— Потанцевать или заняться спортом

— Поговорить с другом (не о проблеме)

— Посмотреть фильм

— Медитация осознанности

Изменение восприятия событий

То, как люди воспринимают ситуацию, во многом влияет на их эмоции и поведение. Не сама ситуация определяет их чувства, а то, как они ее интерпретируют.

Переосмысление негативных мыслей может привести к положительным эмоциям и, как следствие, к более здоровому поведению, в том числе к уменьшению пагубных размышлений и беспокойства.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в настоящее время является золотым стандартом психотерапии. CBT стремится изменить то, как люди думают и действуют. Это в значительной степени включает в себя борьбу с бесполезными убеждениями или установками, такими как чрезмерное обобщение — мышление «я всегда терплю неудачу в публичных выступлениях», например, когда у вас был один неудачный опыт перед аудиторией — или «катастрофизация», т. е.д., представляя наихудший возможный исход ситуации.

Психотерапевт может научить людей, как внедрить такие техники изменения мышления в свою жизнь. Методы различаются в зависимости от их задач и целей.

Решения под рукой

Постарайтесь найти способы избежать беспокойства, размышлений и чрезмерных размышлений, которые помогут вам чувствовать себя наиболее комфортно.

Внедрение любого распорядка в вашу жизнь, когда вы испытываете стресс, — непростая задача, но вы справитесь! Если вы чувствуете себя подавленным, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью.

 

Если вы страдаете от серьезного эмоционального напряжения или суицидальных мыслей, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Вы можете найти информацию о том, где найти такую ​​помощь, где бы вы ни жили, на этом веб-сайте.

  • Преимущества физического прикосновения

    Задание тона

    Наша кожа часто является отправной точкой того, как мы воспринимаем ситуации и взаимодействуем друг с другом. Исследователи обнаружили, что люди могут определять определенные эмоции, такие как любовь, гнев, благодарность и отвращение, по прикосновению.Было показано, что регулярные позитивные прикосновения снижают агрессию и повышают просоциальное поведение. Это также помогает нам формировать и поддерживать эмоциональные связи в отношениях.

  • Преимущества физического прикосновения

    Прикосновение как средство построения команды

    Прикосновение, или тактильное общение, может помочь нам укрепить доверие и сотрудничество. Одно исследование даже показало, что профессиональные баскетболисты и команды, у которых было больше физических взаимодействий в начале сезона, таких как «дай пять» и групповые встречи, показали лучшие результаты в более поздних играх.

  • Преимущества физического прикосновения

    Обнять

    Объятия — это знак поддержки, который может уменьшить стресс. Они также могут помочь сдержать внутреннюю суматоху после конфликта. Одно исследование показало, что люди, которых обнимали в день, когда произошел конфликт, впоследствии оказывались в лучшем настроении. Также было показано, что объятия снижают вероятность простуды из-за их антистрессовых свойств.

  • Польза физического прикосновения

    Теплые объятия

    Теплый контакт между партнерами, такой как рукопожатие или объятия, может способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снизить реакцию на стресс.Это связано с тем, что положительный физический признак поддержки замедляет частоту сердечных сокращений, снижает уровень гормона стресса кортизола и снижает кровяное давление. Пары могут даже синхронизировать частоту сердечных сокращений и мозговые волны, просто прикоснувшись друг к другу.

  • Польза физического прикосновения

    Массаж: больше, чем просто расслабление

    Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что массаж всего тела облегчает боль и повышает подвижность у пациентов с артритом коленей. Также было показано, что терапевтическое прикосновение уменьшает боль и повышает качество жизни пациентов с фибромиалгией. Не только те, кто получает массаж, также видят преимущества: массаж также положительно влияет на личное самочувствие.

  • Польза физического прикосновения

    Кожа к коже

    Массаж также приводит к увеличению веса у недоношенных детей за счет задействования части их нервной системы. Это улучшает пищеварение и высвобождает гормоны, необходимые для усвоения пищи.Прикосновение кожа к коже помогает высвобождать окситоцин, гормон, связанный с привязанностью матери к ребенку, и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Он также может оказывать обезболивающее действие на младенцев, проходящих незначительные медицинские процедуры.

  • Польза от физического прикосновения

    Самомассаж

    Однако вам не нужен кто-то еще, чтобы получить пользу от прикосновения. Самомассаж может иметь некоторые из тех же эффектов, что и обычный массаж. Польза для здоровья сильнее, когда применяется большее давление, а не легкое прикосновение.Йога и другие формы упражнений с физическим контактом между вашим телом и землей (или гирями) также могут производить аналогичный эффект снятия стресса.

  • Преимущества физического прикосновения

    Демонстрация вашей поддержки

    Поддержка в виде удержания руки партнера, когда он испытывает физическую боль, может быть полезна как для получателя, так и для дарителя. Боль на самом деле уменьшается для пострадавшего партнера при прикосновении. Этот контакт также может помочь людям с низкой самооценкой избавиться от неуверенности в себе.

  • Польза от физического прикосновения

    Усиление чувств

    Сегодня ведется работа по созданию сенсорных протезов, чтобы люди с ампутированными конечностями могли получать такую ​​же пользу для здоровья от прикосновения. Было показано, что психологическое благополучие у тех, кто использовал такое протезирование, улучшилось. Другие исследователи также работают над разработкой технологии электронной кожи, которая может чувствовать твердые поверхности, мягкие ткани или такие ощущения, как тепло.

    Автор: Сэм Бейкер


Как остановить цикл беспокойства


Автор Dr.Stein

В своем предыдущем посте я подробно объяснил процесс беспокойства: что это такое, что его поддерживает и почему так трудно перестать беспокоиться. В этом посте я собираюсь показать вам, что вы можете сделать, чтобы положить конец циклу беспокойства.

Нажмите здесь, чтобы прочитать первую часть

Краткий обзор: суть проблемы в том, что все формы беспокойства в долгосрочной перспективе поддерживаются любыми вашими действиями, направленными на то, чтобы избежать беспокойства в краткосрочной перспективе. В случае общей тревоги и беспокойства триггером является неуверенность в будущем.Тонкий способ, с помощью которого большинство людей избегают неуверенности в будущем, заключается в процессе ментального анализа: попытках предсказать, спланировать и разрешить неуверенность в будущем, тщательно обдумав ее.

Итак, что вы можете сделать, чтобы положить конец своему беспокойству?

Прекратить анализ.

Это невероятно мощная, но обманчиво простая идея. При любом виде беспокойства способ уменьшить беспокойство в долгосрочной перспективе состоит в том, чтобы преднамеренно подвергать себя вещам, которые вызывают вашу тревогу в краткосрочной перспективе, пока ваш мозг не узнает, что они больше не опасны, и тревога не утихнет естественным образом.Это основа экспозиционной терапии. Это противоположно избеганию, вот почему это работает.

Для беспокойства спусковым крючком является неопределенность.

Поэтому, чтобы ваше беспокойство стало лучше, вы должны подвергаться неопределенности, не делая ничего, чтобы избежать ее. Способ сделать это — просто перестать пытаться анализировать то, о чем вы беспокоитесь. Все беспокойство связано с вопросами. Чтобы это прекратилось, вы должны перестать так усердно пытаться ответить на тревожные вопросы.

Вам нужно позволить вещам быть неопределенными, не предпринимая никаких действий, чтобы попытаться разрешить эту неопределенность.

Звучит страшно? Должно. В краткосрочной перспективе это на самом деле увеличит вашу тревогу, потому что вы больше не будете делать то, что делали, чтобы избежать этого. Но что в конечном итоге произойдет, если вы откажетесь от попыток анализировать и найти ответы на вопросы, вызывающие беспокойство, так это то, что ваш мозг на самом деле поймет, что неопределенность не опасна, и вы действительно сможете добраться до точки, когда неопределенность больше не вызывает у вас беспокойства. . Если триггер цикла беспокойства больше не вызывает у вас беспокойства, то цикла беспокойства больше не будет.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, но это легче сказать, чем сделать… как мне просто перестать анализировать?» Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно провести различие между двумя типами мыслей: автоматическими мыслями и мыслями, требующими усилий.

Автоматические мысли — это мысли, которые просто приходят вам в голову.

Они могут быть случайными и всплывать в вашей голове, хотите вы этого или нет. Ключевым моментом здесь является то, что с автоматическими мыслями у вас нет никакого контроля над ними. В этом нет ничего уникального для беспокойства, у каждого человека на земле есть автоматические мысли почти в течение всего дня каждый день.С другой стороны, напряжённые мысли просто так в голову не лезут…

Мысли, требующие усилий, — это процесс попытки что-то понять, проанализировать, предсказать, спланировать и т. д.

Ключевой особенностью мыслей, требующих усилий, является то, что они представляют собой процесс, который вы должны активно выбрать для прохождения. Это не мысли, которые просто случайно приходят вам в голову, это вы пытаетесь что-то сделать со своими мыслями. Обычно мысли с усилием пытаются каким-то образом решить или избавиться от автоматических мыслей, которые вас беспокоят.

Разница между автоматическими мыслями и мыслями, требующими усилий, заключается в уровне усилий. Автоматические мысли не требуют усилий, мысли с усилиями требуют больших усилий. Автоматические мысли — это пассивный процесс. Мысли, требующие усилий, — это активный процесс. Автоматические мысли — это то, что происходит с вами. Мысли, требующие усилий, — это то, что вы выбираете делать.

Я часто говорю своим клиентам: «Существует большая разница между числом, всплывающим у вас в голове, и математическими расчетами в уме.

Хорошей новостью является то, что, хотя у вас нет никакого контроля над автоматическими мыслями, у вас есть полный и абсолютный контроль над мыслями, требующими усилий. Поскольку они требуют усилий, вы можете отказаться от них. Вы можете не прилагать усилий.

Вы этого не осознаете, но на самом деле делаете это все время. В голову часто приходят мысли, с которыми вы ничего не делаете. Например, если вы видите милую собаку в парке, вы можете подумать про себя: «Это милая собака.«Это автоматическая мысль, она просто возникла без ваших попыток что-либо сделать.

Вы, наверное, ничего не делаете с этой мыслью. Вы не пытаетесь это проанализировать, не пытаетесь выяснить, будет ли собака и дальше оставаться милой, вы не пытаетесь понять, как изменить ситуацию, когда вы видите милую собачку, и вы не пытаетесь Не пытайтесь перестать думать о милой собаке. У вас есть мысль, а затем вы абсолютно ничего не делаете с ней.

Это все, что вам нужно сделать с автоматическими мыслями, которые вызывают у вас беспокойство: ничего с ними не делайте.

Вся проблема в том, что когда у вас возникает болезненная автоматическая мысль, вы пытаетесь с ней что-то сделать. Дело не в том, что вы используете плохой метод, чтобы что-то сделать с мыслью, и не в том, что вы недостаточно хороши в этом.

Проблема не в том, что вы пытаетесь сделать с мыслью, а в том, что вы пытаетесь сделать с ней что-то .

Это из-за того, что я упоминал ранее: краткосрочное избегание поддерживает тревогу в долгосрочной перспективе.Делать что-либо с этой мыслью — это краткосрочное избегание и, следовательно, поддерживать тревогу и беспокойство. Поэтому вместо того, чтобы что-то с ним делать, ничего не делайте. Не делайте процесс, требующий усилий, просто позвольте автоматической мысли быть, но игнорируйте ее. Тогда вы не будете подпитывать тревогу избеганием, и она в конце концов прекратится.

Допустим, у вас есть беспокойство: «Я боюсь, что в будущем у меня не будет достаточно денег». Как правило, когда эта мысль приходит вам в голову, вы начинаете пытаться выяснить, правда ли это и что вы можете с этим поделать.В следующий раз, когда эта мысль придет вам в голову, попробуйте то, что я предлагаю: обратите внимание на мысль, но игнорируйте ее. Не пытайтесь выяснить, сколько денег у вас будет или как вы можете получить больше денег. Просто позвольте мысли быть там, ничего не делая по этому поводу.

Это определенно легче сказать, чем сделать, и требует много практики, устранения неполадок и тонкой настройки; где терапия может помочь.

Но в этом суть того, как перестать волноваться: перестать пытаться отвечать на волнующие вопросы.

В краткосрочной перспективе это на самом деле усилит ваше беспокойство, и поначалу вы почувствуете себя хуже. Ничего страшного, помните, это долгосрочное решение, а не краткосрочное. Вы почувствуете себя хуже, потому что вы больше не ведете себя так, как частично уменьшали вашу тревогу всякий раз, когда возникает такая мысль.

Но, делая это, вы допускаете воздействие неопределенности, и ваш мозг в конце концов узнает, что неопределенность не опасна.

Затем вы достигнете точки, когда неуверенность больше не будет спусковым крючком для беспокойства, а процесс беспокойства потеряет свою цель.Так прекращается тревога и уменьшается тревога. Это сложно сделать, но это действительно работает.

После того, как они берутся за это, мои клиенты часто бывают шокированы тем, насколько мощной и эффективной на самом деле является эта простая идея. Хотите верьте, хотите нет, но если вы попробуете, вы найдете то же самое для себя.

Хотите узнать больше о том, как остановить цикл беспокойства? Посмотрите мою серию видеороликов о самопомощи «Как перестать чрезмерно анализировать», в которой более 3 часов контента, посвященного навыкам, которым я обучаю почти всех своих клиентов на первых 5 сеансах терапии.

Как перестать беспокоиться — Scientific American

Беспокойство делает нас несчастными и неудобными, но многие беспокойные люди утверждают, что оно защищает их от вреда. И в некотором смысле это так, но не так, как вы думаете. Можно ли перестать беспокоиться? Что, если беспокойство — часть вас?

Вы знаете, что беспокойны, если живете призывом Грозного Глаза Грюма к «постоянной бдительности!» Или, если вы идентифицируете себя с героями диснеевской странной повторяющейся темы о беспокойных рыбках: Камбала из Русалочка или Марлин из В поисках Немо .Или если вы относитесь к Страху из Наизнанку.  Но это слишком просто.

Независимо от того, к какому беспокойству вы относитесь, вы в хорошей компании. Треть американцев в течение жизни борется с тревожным расстройством. Нас больше 100 миллионов.

Для чего-то такого обычного беспокойство представляет собой своего рода загадку. Иногда беспокойство может показаться хорошим парнем — мы верим, что оно помогает нам получить мотивацию, оставаться в курсе дел и иметь готовые планы B, C и D.Действительно, для тех из нас, кто склонен к беспокойству, тревога знакома и странно обнадеживает.

Но чаще тревога оказывается плохим парнем. Мы не можем отключить свой мозг. Мы лежим без сна еще долго после того, как пришло время успокоиться, застреваем в наших головах, когда мы должны быть в данный момент, и слишком много обдумываем все, от нашего карьерного пути до того, должны ли мы платить дополнительные тридцать центов за органический лук.

Беспокойство тоже утомительно. Соучастником беспокойства является физическое напряжение: покажите мне человека, который беспокоится, и я покажу вам человека с болями в спине, проблемами с желудочно-кишечным трактом, сжатой челюстью или хроническими головными болями.

Если этого недостаточно, способ, которым мы справляемся с беспокойством, может усугубить проблему: переедание, вызывающее стресс, приставание к партнеру для успокоения, отчаянные попытки отвлечь себя. Даже наше здоровое преодоление трудностей может быть захвачено беспокойством: «Правильно ли я медитирую?» «Это стимуляция считается упражнением?»

Так какого черта мы беспокоимся? Почему ваша свекровь беспокоится обо всем? Почему твой парень сходит с ума по пустякам? Почему мы так беспокоимся?

Почему мы беспокоимся

Никто не назовет беспокойство хобби, но это определенно занятие.Невидимая деятельность, но тем не менее то, что мы делаем . Трудно что-то сделать, если мы беспокоимся. Вы можете делать это вместо того, чтобы спать, или вы можете делать это вместо того, чтобы присутствовать в данный момент.

Так почему же мы тратим на это столько времени? Что ж, беспокойство служит очень важной цели. Это позволяет нам избегать наших негативных чувств.

Знаете ли вы кого-нибудь, кто, когда его критикуют, злится, а не обижается? Или кто-то, кто, услышав плохие новости, чувствует себя виноватым, а не грустным? Обычно одну отрицательную эмоцию заменяют другой, с которой легче справиться.Какой бы неприятной ни была тревога, часто она предпочтительнее, чем другие негативные эмоции, такие как горе, стыд, печаль или отчаяние.

Несколько иная интерпретация исходит из исследования, опубликованного в журнале Behavior Therapy , в котором утверждается, что беспокойные люди сверхчувствительны к вспышкам негативных эмоций. Беспокойство действует как буфер. Это сокращает неприятный и мучительный разрыв, который приходится преодолевать беспокойным людям между хорошим и плохим самочувствием, но также удерживает их в состоянии постоянного негатива

Вместо того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть ослепленным неприятными отрицательными эмоциями, когда другой ботинок неизбежно падает, беспокойные люди могут оставаться в подготовленном состоянии низкого уровня стресса. Это защищает, даже если это неудобно.

Другими словами, беспокойство — это скала, которая прыгает по поверхности Озера Катастрофы, а не тонет в глубине.

После этого как нам перестать беспокоиться? Вот три инструмента разной мощности. Во-первых, я дам вам консервный нож. Далее я дам вам аккумуляторную дрель. И тогда мы закончим с большой старой бензопилой.

»Продолжить чтение «Как перестать беспокоиться» на сайте QuickAndDirtyTips.com

10 эффективных способов перестать беспокоиться и начать жить сегодня

Иногда мы несем с собой древнюю мудрость, которую нашептывали из поколения в поколение, где мы находим силы для того, что нам нужно.В других случаях мы чувствуем, что наше счастье и здравомыслие унесены прочь, и мы без руля парим в своем пространстве. Мы задаемся вопросом, движемся ли мы в правильном направлении, и чувствуем гибель, а не трансформацию. В такие моменты нам могут понадобиться некоторые потерянные цитаты, которые помогут нам снова обрести вдохновение.

Когда мы чувствуем себя потерянными, слишком легко забыть о комфорте хороших времен и пробраться сквозь пух, который отделяет нас от стаи.

Я часто работаю руководителем, и мне приходится проверять свои возможности и вдохновлять тех, кого я возглавляю.Одна из цитат, которые я помню, Т.С. Эллиот:

«Только те, кто рискнет зайти слишком далеко, могут узнать, как далеко можно зайти».

Знание того, как вы будете вести себя в кризисной ситуации, в личном или профессиональном плане, может помочь вам пережить трудные времена. Люди, которые лучше всего работают в кризис или сохраняют спокойствие в трудные времена, честны и прямолинейны.

Мы часто пытаемся найти смысл в нашей жизни с помощью логики, снижая воспринимаемые риски за счет усиления контроля.Проблема с контролем заключается в том, что вы можете держаться слишком крепко, сужая свои возможности и упуская из виду общую картину.

Попытка выжать действие из неопределенных целей только усиливает давление. Счастье исходит из ощущения себя и свободы, а не из узкого списка, в который вы себя заперли.

Иногда нам нужно наблюдать за своей жизнью по-новому и исследовать ее с мудростью, в которой мы сомневаемся. Эти большие успехи достигаются небольшими пошаговыми действиями, совершаемыми каждый день. Кем вы выберете быть во времена сомнений?

Добавляете ли вы эту страницу в закладки для будущего вдохновения или хвастаетесь сильными, вдохновляющими цитатами на своей футболке, кофейной кружке, цепочке для ключей и заставке, эти 40 цитат о потерянных чувствах помогут вам напомнить вам о вашей истинной сущности.

Мы можем воссоединиться с нашими приоритетами и черпать вдохновение как у древних, так и у современных провидцев с некоторыми из моих любимых слов ниже, которые вдохновляют на простоту и правду.

Чувство потерянности Цитаты

1. «Если вы работаете над чем-то, что вас действительно волнует, вас не нужно подталкивать. Видение притягивает вас» — Стив Джобс

2. «Если вы чего-то не стоите, вы попадетесь на что угодно». –Gordon Eadie

3. «Одним из самых верных тестов на честность является прямой отказ от компрометации.” –Chinua Achebe

4. «Страхи, с которыми мы не сталкиваемся, становятся нашими ограничениями». –Эми Элизабет

5. «Будь тем, кем ты был нужен, когда был моложе». – Анонимный

6. «Мы порождаем страхи, когда сидим. Мы преодолеваем их действием». –Доктор Генри Линк

7. «Нематериальное представляет реальную силу вселенной. Это семя материального». – Брюс Ли

8. «Буря заставляет деревья пускать более глубокие корни». – Долли Партон

9. «Когда кажется, что все идет против тебя, помни, что самолет взлетает против ветра, а не по ветру.” –Генри Форд

10. «Если вы слышите внутренний голос, говорящий: «Вы не можете рисовать», тогда обязательно рисуйте, и этот голос замолкнет». – Винсент Ван Гог

11. «Перестаньте вести себя так мало, вы – вселенная в экстатическом движении». – Руми

12. «Негнущееся дерево обычно ломается». – Лоа-цзы

13. «То, чего мы достигнем внутри, изменит внешнюю реальность». –Plutarch

14. «Мы можем легко простить ребенка, который боится темноты; настоящая трагедия жизни — это когда люди боятся света.— Платон

15. «Ваш учитель может открыть дверь, но вы должны войти сами». – Китайская пословица

16. «Заблудиться – значит узнать дорогу». – Африканская пословица

17. «Не отвлекайтесь на критику. Помните, что единственный вкус успеха у некоторых людей — это когда они откусывают от вас кусочек». – Зиг Зиглар

18. «Вы знаете, кто вы? Не спрашивай. Действовать. Действие очертит и определит вас». – Томас Джефферсон

19. «Поблагодарите за то, что вы есть сегодня, и продолжайте бороться за то, какая часть вас уйдет завтра.— Уильям Шекспир

20. «Печаль оглядывается назад. Беспокойство смотрит вокруг. Вера смотрит вверх». – Ральф Уолдо Эмерсон

21. «Однажды ты спросишь меня, что важнее, моя жизнь или твоя? Я скажу свое, и ты уйдешь, не зная, что ты моя жизнь». –Кахлил Джебран

22. «Ты родился, чтобы быть настоящим, а не совершенным». – Аноним

23. «Поднявшись на большой холм, человек обнаруживает, что есть еще много холмов, на которые нужно взобраться». – Нельсон Мандела

24. «Мы можем столкнуться со многими поражениями, но мы не должны быть побеждены.” – Майя Энджелоу

25. «Я умываю руки от тех, кто считает болтовню знанием, молчание – невежеством, а привязанность – искусством». –Кахлил Джебран

26. «Страх настолько глубок, насколько позволяет разум». – Японская пословица

27. «Мы должны быть готовы отказаться от жизни, которую мы запланировали, чтобы иметь жизнь, которая нас ждет». — Джозеф Кэмпбелл

28. «Каждый день погружайтесь в себя и находите внутреннюю силу, чтобы мир не задул вашу свечу». — Кэтрин Данэм

29.«Одна ласточка не делает лета, как и один прекрасный день. Точно так же один день или короткое время счастья не делает человека полностью счастливым». — Аристотель

30. «Есть два способа прожить жизнь. Словно ничто не является чудом. Другой как будто все это чудо». — Альберт Эйнштейн

31. «Вы должны пройти много неправильных дорог, чтобы найти правильную». — Боб Парсон

32. «Гнев, негодование и ревность не меняют сердце других. Это меняет только твое.” — Шеннон Л. Алдер

33. «Быть ​​потерянным — такая же законная часть вашего процесса, как и быть найденным». — Алекс Эберт

34. «Рубцовая ткань прочнее обычной ткани. Осознай силу, иди дальше». — Генри Роллинз

35. «Самая большая ошибка, которую вы можете совершить в жизни, — это постоянно бояться совершить ее». — Элберт Хаббард

36. «Жизнь не в том, чтобы ждать, пока пройдет буря. Речь идет о том, чтобы научиться танцевать под дождем». — Вивиан Грин

37.«Нет ничего прекраснее, чем улыбка, пробивающаяся сквозь слезы». — Деми Ловато

38. «Оставьте входную и заднюю дверь открытыми. Позвольте своим мыслям приходить и уходить. Только не подавайте им чай». — Сюнрю Судзуки

39. «Трудные времена никогда не длятся долго, но крутые люди остаются». — Роберт Х. Шуллер

40. «Вы никогда не будете слишком стары, чтобы ставить другую цель или мечтать о новой мечте». — К. С. Льюис

Иногда нормально чувствовать себя потерянным

Посмотрев на эти цитаты о чувстве потерянности, легко запутаться.Но эти вдохновляющие цитаты помогут вам услышать голос каждый раз, когда риск высок, и вам некуда бежать. Всегда легко выбрать ярлык и проигнорировать голос подсознания, чтобы поступить правильно!

Какими бы ужасными ни были обстоятельства, нужно приложить усилия и найти способы поднять свой боевой дух. Не прилагать усилия больнее, чем риск погрузить свои мысли в негатив.

Когда вы чувствуете себя потерянным, вполне естественно, что вы не знаете, что делать дальше.Тем не менее, вы должны определить, когда риск пребывания в грустном состоянии в течение более длительного периода приносит больше вреда, чем пользы.

И не волнуйтесь, иногда нормально чувствовать себя потерянным и не знать, куда вы движетесь в своей жизни. Мы проходим через разные этапы в жизни, и ни один из них не остается постоянным. Помните, что «жизнь — это работа в процессе», и это тоже пройдет. Сохранять надежду очень важно, если вы хотите плыть по течению жизни.

Не будь слишком суров к себе

Каждый сражается по-своему, но никто не может сказать: «Я все знаю.Жизнь — это постоянная борьба, и каждому приходится пробиваться лично, чтобы преодолевать препятствия.

Будь то ваша профессиональная жизнь, которая заставляет вас чувствовать себя потерянным, или ваша личная жизнь вызвала такое состояние ума, помните, что только вы можете найти решение. Счастье — это состояние ума, и только вы можете контролировать эмоции, которые могут изменить ваше отношение, когда вы чувствуете себя потерянным.

Никто не может сказать вам, какова ваша цель в мире, и только вы сами должны решить это.Вселенная дала нам жизнь, которая учит нас разным вещам посредством уникального опыта. Некоторые могут быть хорошими, а некоторые могут быть плохими.

Так что не корите себя и не ругайте себя, даже если вы еще этого не поняли. Все нормально! Вы не должны никому объяснять, почему это занимает так много времени или почему вы до сих пор не смогли во всем разобраться. Идите в своем собственном темпе, и вы достигнете того, чего намеревались достичь. Ничто не вечно, и вы найдете выход. Это лишь вопрос времени.

Вместо того, чтобы жаловаться и принижать себя, попробуйте провести мозговой штурм, чтобы двигаться дальше. Промедление и самобичевание только заглушат мотивацию и не принесут ничего ценного, кроме жалости к себе.

Не забывайте, если вы к чему-то стремитесь, вы можете этого достичь. Чувство потерянности не является постоянным состоянием, и чтобы поднять свои эмоции, вам нужна вера.

Заключительные мысли

Многие из этих кавычек имеют общую основу.То есть сделать шаг назад и посмотреть на себя по-новому.

Действовать и превратить вдохновение в рутину. Действие ведет к обучению, а это укрепляет уверенность, дает направление и устраняет сомнения.

Представьте, что вы хотите, чтобы ваша вибрация соответствовала вашему желанию. Мы не можем щелкнуть пальцами, чтобы мгновенно избавиться от чувства потерянности, но мы можем повысить нашу ситуационную осведомленность с помощью наших эмоций и мест, где наша жизнь имеет или может сделать резкий поворот.

Мы черпаем вдохновение из нашей повседневной жизни в столь многих индивидуально уникальных формах, сколько мы отличаемся друг от друга.Вдохновение может приходить мгновенно и время от времени или ощущаться как струйка, которая медленно превращается в величественный водопад, прорывающийся сквозь творческую энергию. Эта струйка будет поддерживать вас в темные времена.

Когда вы чувствуете себя потерянным и не узнаете себя, проявите внутреннее сострадание к тому человеку, которым вы являетесь в данный момент.

У вас есть возможность создать свой мир шаг за шагом, и эти цитаты о чувстве потерянности могут вам помочь. Вы выбираете, как вы думаете.Настройтесь на то, что вы чувствуете и почему.

Помните, что у вас есть возможность быть, иметь и делать все, что пожелаете. Тяжелые времена никогда не длятся долго, но крутые люди живут.

Видишь, что я там сделал? Еще одна цитата, которая вдохновит вас на оригинальные мысли. Говорят, что если вы хотите проверить характер человека, дайте ему силу, и вы увидите его истинное лицо. Так что держите свое вдохновение наготове, когда вам понадобится напоминание о вашей цели.

Еще, чтобы вдохновить вас, когда вы чувствуете себя потерянным

Автор фото: Дэниел Дженсен, unsplash.ком

.