Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источники:

1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
2. https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
4. https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Полезная информация спасибо

3 шага, как перестать есть сладкое и мучное

«Я не понимаю как так случилось! Вроде брала одно печенько, а опомнилась, когда дошла до самого дна пакета..как так, это вообще была я?» Если вы читаете эти строки, значит вам тоже интересно, как перестать есть сладкое и мучное.

Это обычный рассказ обычной девушки, я много слышу таких от своих клиентов и читателей, и рада поделиться с вами тем, как наука объясняет такие случаи и, самое главное, как научиться управлять своими желаниями.

Продолжение первой части удивительной истории про нашу силу воли. Про то какие 3 шага помогут вам перестать есть сладкое и мучное. Данные шаги применимы и к другим вредным привычкам, пробуйте этот алгоритм, он работает!

Если вы любите видео формат, тогда вам заийдет это видео:

Вам нужна «другая» привычка..но какая?????

Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Вот, например, видим мы на горизонте конфету. Какие наши привычные действия? Правильно — решение о ее получении любой ценой, в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации.

• Чем дольше срок привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять.
• В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде желанного объекта или«знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и все равно дать ему желанную награду, но другую – например, полезную.

Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?

1. в момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда – это возможность перевести дух? Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно. Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.

• Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса – перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а  какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет»… А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу – измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше.  Итак, второе действие – изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.
• Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого – вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.

Как еще можно обмануть свой мозг и заставить его забыть повторяющееся событие? Менять ежедневные привычные ритуалы, делать паузу в 5-10 минут, говоря себе, «Да, я не отказываюсь от этой идеи покурить/перекусить/покусать ногти, я просто выжду паузу в 5 минут». Вы увидите, что по прошествии этого времени, ваше желание станет намного меньше или пропадет совсем.

Привыкли кушать шоколадку после тяжелого трудового дня или каждый раз после обеда вы выкуриваете сигарету? Попробуйте принимать пищу в непривычном для вас месте, сделайте легкие упражнение, протрите пыль с полок – на пользу пойдет любое необычное действие, которое вы ранее не совершали в этой ситуации, абсолютно любое. Хотите перестать кричать на своих детей? В минуты накипающего гнева попробуйте лечь, хоть на пол – в таком положении кричать будет точно сложно, а в бонус, возможно, ваши дети захотят разделить с вами «игру» и таким образом вы разрядите напряженность, царившую в воздухе.

Поняв точные «награды» и изменив «привычное действие» вы уже на половину приблизитесь к  вашей цели. А в чем заключается остальная половина победы над собой?

Удивительно, но этим важнейшим элементом является вера или мотивация. Важно, чтобы мы действительно хотели изменений, чтобы мы их страстно желали. Подумаем о том, какими мы станем, если избавимся от вредной привычки… представим те изменения, которые с нами произойдут. Мы увидим, что станут лучше все сферы нашей жизни – отношения с мужем, детьми, на работе… Как изменится качество нашей жизни? Конечно, оно станет лучше! Представим себе наш идеальный день, ведь в нем нет этой надоедливой вредной привычки, правда? А сколько внутренней силы мы получим! А как это положительно отразится на всем нашем здоровье!

«Навык» веры помогает нам осознать, что мы способны на изменения, он внедряется во все сферы жизни и  помогает выйти из привычной «петли» привычки.

Учеными доказано, что когда люди собираются в сообщества, их изменения становятся по-настоящему возможными. Переворот в этой области совершил организатор Общества Анонимных Алкоголиков, где еженедельно собираются группы людей с проблемой потребления алкоголя. Общение в группе, вера в себя и лучшее, которой обладают эти люди, сделала данные группы самыми эффективными в борьбе с такой привычкой, как алкоголизм.

Исследования, проведенные в этом сообществе доказывают, что люди не просто отказываются от алкоголя, но и не возвращаются к нему даже после сильных стрессов – потери близкого, развода. Так, именно вера в Бога в случае с данным примером, настолько воодушевляет людей, что создает не просто измененную альтернативную привычку, но и вырабатывает новый тип поведения или новую модель видения, которая не позволяет сильным прежним паттернам встать на пути при возникновении шоковой ситуации.

Исследования доказывают, что вера является компонентом, без которого невозможны победы над собой в долгосрочной перспективе и в любой другой борьбе с закоренелыми привычками. Возможно, чтобы справиться с собой, вам понадобится помощь и поддержка – попробуйте вступить в различные группы в социальных сетях.

«Наши принципы связаны с нашей силой воли?» — ДА!

Подумайте, какие ваши основные принципы и постулаты? Возможно это семья, ваши дети, возможно, вы строите свой дом, вкладываетесь в профессию… Тот «Лучший я» должен стать по важности в ряд с этими же принципами. Это означает, что вы помните о них каждый день также как и о «Лучшем я». Научившись управлять собой, вы достигнете успехов во всех сферах жизни. Выдающихся людей объединяют некоторые особенности: они побеждали себя в ежедневных рутинах, потому что хорошо понимали, что именно маленькие победы над собой помогают идти к своим целям.

Что может быть инструментом для обретения веры и «Лучшего себя»? Звучит очень просто, но именно зрительные образы меняют нашу действительность. Пока мы не нарисуем тот образ себя, к которому стремимся, ничего не получится. И это целая работа, поскольку этому нужно уделять некоторое время!

Эффективность зрительных образов доказана исследованиями последних десятилетий. Так, например, олимпийские чемпионы в течение всех тренировок обучаются навыкам визуального зрительного программирования: тренер наставляет спортсмена представлять разного рода ситуации, которые могут возникнуть во время соревнования. Программы расслабления и выверенные действия, ставшие привычкой, а также тесно связывающие их зрительные образы, сопровождающие их на каждом этапе, приносят победу.

Вывод: для того, чтобы изменить закостенелую привычку, не нужно обладать героизмом, сила воли подобна «мышце», которую можно прокачать. Ее тренировка станет навыком, который способен значительно облегчить нашу жизнь. Я надеюсь описанные техники помогут провести свои собственные эксперименты и выйти за границы представления о своих возможностях. А успехи великих людей нам тому подтверждение.

Итак, предлагаю посмотреть это видео, чтобы четко запомнить те мысли, которые нужно у себя вызвать, когда ваша рука уже тянется к пакету с печеньем, тортику или вкусной булочке…

А как у вас со сладким? Что едите и как часто? Вы обращаете на это внимание? Чувствуете вину, если «переели» лакомств?

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с любымыми продуктами? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и хотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда? Психология

В момент стресса, усталости или сильного голода рука автоматически тянется за конфеткой или сладким чаем. Этот способ быстро утолить голод кажется самым естественным. Так, стоп! В сахаре нет ничего естественного. Для каждого, кто мечтает похудеть или немного улучшить здоровье, отказ от сахара и быстрых углеводов кажется таким сложным, словно это зелье вызывает настоящую зависимость.

Почему так сложно отказываться от быстрых углеводов?

Зависимость от сахара действительно возникает, причем довольно сильная. Причин две – психологическая и физическая.

1. Шоколадка или другая сладость для большинства людей – привычный способ отвлечься или снять стресс. Это сладкое утешение ребенку предлагают с детства при ушибах или обидах. Попытка лишить себя небольшого, казалось бы, удовольствия, мозгом воспринимается как трагедия: отказ от наслаждения, ощущения защищенности и от моментов заботы о себе. Это ведь не от конфетки отказаться, тут совсем иные ценности! Лишить себя защиты и чувства уверенности по доброй воле намного сложнее, чем полдника.
2. Привычка к сладкому меняет восприятие привычной пищи, обычный натуральный вкус словно бы стирается, перестает восприниматься, еда кажется пресной. Обмен веществ перестраивается под усвоение больших объемов сахара и быстрое насыщение.

Откуда берется потребность в сладостях

Потребность в сладком заложена в генах человека, люди приучены распознавать сытные и полезные продукты по сладкому вкусу, раньше это были мед и фрукты, со временем люди научились готовить тесто из ферментированной цельнозерновой муки: в нем тоже присутствует сладковатый привкус.

Углеводы простые и сложные

Углеводы могут состоять из одной молекулы или нескольких. Такие простые и сложные вещества различаются по скорости всасывания в кровь. Быстрые простые углеводы усваиваются моментально, и так же быстро выводятся, вызывая в организме встряску. Медленные усваиваются равномерно и поддерживают организм длительное время. Усвоение требует энергии, поэтому в жир они практически не откладываются.

Вред сахара и рафинированных углеводов

Проблема с сахаром, крахмалом и выпечкой из рафинированной муки – в моментальном насыщении. Уровень глюкозы в крови поднимается практически моментально. К сожалению, после резкого скачка вверх уровень быстро падает до первоначального или ниже. Ощущение от снижения уровня глюкозы идентичны острому чувству голода. Попытки же успокоить аппетит очередной печенюшкой или леденцом приводят только к расшатыванию организма, сбитому чувству насыщения и все более сильному голоду.

Что будет, если постоянно есть мучное и сладкое?

1. В рационе появляется большое количество быстрых углеводов. Они также нужны в рационе, но начав, человек редко ограничивает себя половиной шоколадного батончика или парой печенек, переедание неизбежно.
2. Пустые калории от сладостей провоцируют выброс инсулина. В результате все уходит в жировые отложения.
3. Самая большая опасность неправильного питания – появление сахарного диабета. Любая предрасположенность становится намного более вероятной, ведь неправильное питание увеличило заболеваемость им в 16 раз. Даже у людей без опасной наследственности развивается диабет 2-го типа.

Отказ от быстрых углеводов и сахаров выглядит нелегким, но метаболизму потребуется всего лишь несколько дней для перестройки. Затем физическая потребность в муке и сахаре начнет уменьшаться стремительно. Останется справиться лишь с проблемой психологического голода и побороть вредную привычку.

Как правильно действовать при отказе от сахара: последовательность по шагам

Существует два способа изменить собственный рацион. В зависимости от состояния здоровья и срочности выбирают решительный и полный отказ от быстрых углеводов либо слезают со сладкой иглы постепенно.

Резкий отказ от сахара сразу

Такое решение принимают, если врач настаивает на исключении углеводов из меню или требуется быстро похудеть. В большинстве случаев этот метод хорошо срабатывает, если перетерпеть время перестройки на новый образ жизни. Скорее всего потребуется поддержка близких.

Из рациона убирают полностью все сладости, конфеты, перекусы. Изучают этикетки. Особенная опасность для худеющих – скрытые сахара. Мало кто воспринимает всерьез колу или сок, и тем более цельнозерновой полезный хлеб, в которые вполне может быть добавлен сахар для вкуса или в качестве консерванта.

К быстрым углеводам относятся и такие добавки в состав, как например:

• мальтоза;
• кукурузный сироп;
• меласса;
• патока;
• сок тростника;
• нектар агавы;
• декстроза;

Сахара находятся в несладких соусах, готовых супах и даже мясных полуфабрикатах, особенно грешен бекон. Их добавляют в молочные продукты, маринады и консервы.

Поэтапный отказ от сахара и мучных изделий

Минусы такого метода – достаточно длительное присутствие сахара в рационе. Его постепенное снижение поначалу кажется незаметным, но худеющий сам себя провоцирует и честно откладывает старт еще на день-другой. Затягивая постепенный отказ, о желанном результате ему остается лишь мечтать. Кто не говорил себе: где конфетка, там и две, от второй ложечки ничего не будет?

Борьба с острой потребностью в возврате к старым привычкам продлится чуть меньше месяца. Если все сделать правильно, тяга к сладкому снизится. Позволяя себе со временем плюшку-другую, худеющий больше не будет срываться на переедание и понизит вес благодаря ускорившемуся метаболизму.

Важно: постепенное снижение подойдет не всем: в запущенных случаях отказываться от сахара придется по принципу алкогольной зависимости, полностью. Одна маленькая конфетка вызывает буквально провал в памяти, очнуться можно в горе пустых фантиков.

Этап первый: отказаться от напитков с сахаром. Исключать из меню придется все сладкие газировки, все пакетированные соки. Многие свежевыжатые также содержат в составе слишком много углеводов, отказываться ли от них – решать придется самостоятельно. Если потребность в сладком чае слишком сильна, можно заменить белые кристаллики каплей меда, выбрать травяные напитки со сладковатым естественным вкусом. Можно сдобрить напиток молоком или воспользоваться сахарозаменителем, но последний вариант не самый перспективный и полезный.

Первый этап может продлиться пару дней, а может и затянуться на неделю-другую. В конце-концов сладкий чай перестает казаться вкусным, а значит, пришло время переходить к следующему действию.

Этап второй: избавиться от запасов сладкого. Первое, что нужно сделать – перестать их пополнять. Не нужно покупать ни сладостей, ни снеков. Увлекаться сухофруктами не менее опасно: концентрация углеводов в них тоже приличная. Постепенно появится привычка перекусывать яблоком, полезным бутербродом, орешками.

Этап третий: вычислить тайных врагов. Нужно пересмотреть все, что может содержать скрытые сахара, проверить привычные блюда и подобрать им подходящую альтернативу, разобраться с домашним меню.

КАК ПЕРЕСТАТЬ есть сладкое🍰 5 реальных способов, которые помогут отказаться от сладкого!

Способы облегчить физическую потребность в сладком

1. Первое время можно пробовать сахарозаменители, но увлекаться не стоит. Организм может переедать, понимая, что привычного насыщения не происходит.
2. В меню обязательно нужно добавить комплексные витамины и кальций. Как правило, сладкий жор вызван нехваткой полезных микроэлементов. Хорошо снижает потребность в сладостях хром. Иногда все дело оказывается в дефиците витамина D, который осложняет доступ кальция в ткани и органы.
3. По отзывам с форумов худеющих на безуглеводных диетах, с потребностью в сладостях помогает справиться чайная ложка красной икры с утра. Намазать ее можно на цельнозерновой хлебец, половинку яйца или кусочек авокадо.
4. Сладкие напитки в паузах и после еды провоцируют жор, лучше заменить их обезжиренным молоком.

Методы побороть психологическую привычку к нездоровой пище

Период отказа от сахара кажется безрадостным, но несколько проверенных методов поднимут настроение и помогут продержаться до результата.

• утром, пока организм голоден, самое время для плотного полезного завтрака. Он снизит потребность в перекусах.
• хорошо найти единомышленников и завести дневник на специальном форуме. Отчеты об успехах стимулируют, кроме того, появляются новые знакомые, с которыми не нужно встречаться за пирожными или вином.
• яркие лампы, энергичная музыка, общение или посильный спорт разгоняют хандру;
• если не получается поверить в успех, можно сходить на сеанс психотерапии;
• хороший способ – достать любимые джинсы, которые стали тесноваты и примерять их каждый день;

Как изменится организм после отказа от сладостей

Скачки настроения и раздражительность будут некоторое время преследовать тех, кто отказался от сладостей. Может случится так, что вокруг недоступных перекусов будут вращаться все мысли, в голове появится туман. Это нормальный период восстановления организма: мозг адаптируется к нормальному уровню сахара в крови.

В том случае, если перемены в рационе планируются длительными, важно не утешать себя сахарозаменителями. Существуют исследования, что они могут напоминать о сладких перекусах и сбивать организм с необходимого настроя.

Важно: миф о потребности мозга в сахаре – изобретение недобросовестных рекламщиков. Организм синтезирует достаточно глюкозы из круп, цельнозернового хлеба и даже овощей. Люди тысячелетиями прекрасно обходились без рафинированных сладостей, совершая при этом математические открытия и создавая поэтические произведения.

Достаточно скоро организм начнет понимать, действительно ли нуждается в еде, или пожевать хочется от скуки. Кроме того:

• начнется сброс лишнего веса;
• очистится кожа;
• воспалительные процессы снизятся;
• организм почувствует субъективное ощущение постоянного тепла;
• повысится общий уровень энергии;

Отказался от Сахара на 30 Дней – Мэтт Д’Авелла

После того, как с телом начнут происходить положительные изменения, нужно добавить немного физической активности. Это закрепит эффект и добавит эндорфинов, а значит, радости жизни.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: рекомендации

Чрезмерное употребление сладкого вредит не только фигуре, но и здоровью, чем раньше вы откажетесь от сладостей – тем лучше. Перед вами советы, как перестать есть сладкое и мучное навсегда.

Почему люди так любят сладкое? Организм воспринимает сладости, как основной источник энергии, так задумано природой. Наши предки не могли себе позволить выбирать продукты питания, они ели то, что находили. При этом процесс собирательства отнимал у них очень много энергии, которую необходимо восстанавливать. Удовольствие, которое человек получает от сладкой пищи, это продуманный природой механизм, он подталкивает человека к более активному добыванию пищи. Чем больше калорий содержится в продукте и чем проще он расщепляется на составляющие, тем более привлекательным он будет для человека. Однако, энергетические затраты офисного работника намного ниже, чем первобытного человека, поэтому случаи ожирения сейчас не являются редкостью.

Организации здравоохранения по всему миру призывают людей задуматься о количестве употребляемого сахара и сократить его таким образом, чтобы на сахар приходилось не более, чем 10% от общей энергетической ценности рациона. Это отразится не только на фигуре, но и на состоянии зубов, избыточное употребление сладкого повышает вероятность возникновения кариеса.

Норма употребления сахара высчитывается индивидуально, к примеру, мужчине ростом 180 см и весом в 70 кг при невысоком уровне физической активности рекомендуется употреблять не более 60 граммов сахара в день. Статистические данные показывают, что жители России употребляют в среднем по 40 кг сахара в год, то есть приблизительно по 109 граммов в сутки, это очень много.

Как перестать есть сладкое?

Включайте в рацион сложные углеводы

При попадании в организм сладости очень быстро распадаются до глюкозы и других простых сахаров, из-за этого организм вынужден постоянно искать новые источники энергии. При этом сложные углеводы, к примеру, крупы, тоже распадаются до простых сахаров, но этом процесс займет гораздо больше времени. Сытость после употребления сложных углеводов будет длиться в течении долгого времени, а после употребления сладкого вам очень скоро захочется поесть еще раз.

Снижайте потребление сахара постепенно

Если вы привыкли класть в чай две ложки сахара, то вы не сможете пить чай без сахара. Уменьшите количество сахара сначала до одной ложки, затем до половинки, и вскоре вы сможете пить чай без сахара. Если хотите поесть сладкого, то ограничьте себя одной конфетой, если хотите попробовать пирожное, то разделите его с другом. Таким образом, вы получите не меньше удовольствия от сладкого, но сократите употребление сахара.

Осознавайте каждую съеденную сладость

Самая вредная привычка современного человека – это многозадачность. Когда вы съедаете мороженое на бегу или поглощаете конфеты во время просмотра фильма, вы закидываете в свой организм много сахара, но не получаете удовольствия от этого процесса. Если вы хотите получить удовольствие от сахара и ограничиться одной конфетой, то съешьте ее осмысленно, с предельной концентрацией внимания.

Не создавайте себе ритуалов, связанных со сладостями

Для того, чтобы пообщаться с коллегами во время обеда, не обязательно пить чай с конфетами, будет достаточно одного чая. При посещении театра вовсе не обязательно бежать на антракте в буфет за пирожными.

Откажитесь от ритуалов, связанных с поглощением сахара, и вы поймете, насколько они были глупыми и бессмысленными.

Не воспринимайте сладости, как награду

Сначала вы успешно проворачиваете сделку и вознаграждаете себя тортом, затем ваш организм привыкает к тому, что сладости – это награда, это происходит очень быстро. А потом вы удивляетесь, что в стрессовые моменты руки сами собой тянутся к сладкому. Вы сами привили себе привычку ассоциировать сладости с наградой и успехом. Как перестать есть сладкое с точки зрения психологии?  Придумайте другой способ поощрения, не имеющий отношения к еде и сладкому в частности, к примеру, откладывайте деньги, которые обычно тратите на сладкое, а затем покупайте на них другие приятные вещи.

Отвлекайте себя от тяги к сладкому

Как только вы пожелаете съесть конфету, сделайте 50 приседаний, это намного полезнее для вашего организма, после этого мысли о сладком растворятся. Учите новые иностранные слова или отрывки из стихотворений, это хорошо отвлекает.

Перейдите со сладких напитков на воду

Выше было упомянуто, что норма потребления сахара в день для среднестатистического мужчины составляет 60 граммов. В одной банке лимонада присутствует около 39 граммов сахара, это больше половины суточной нормы. Не нужно думать, что соки намного полезнее, в стакане апельсинового сока содержится около 33 граммов сахара. В воде нет сахара и нет калорий, это лучший напиток для поддержания водно-электролитного баланса в организме.

Читайте состав всех продуктов

Сахар преследует нас повсюду, он встречается не только в сладких продуктах, но и там, где увидеть его не ожидают. К примеру, в мюсли, кашах быстрого приготовления и даже кетчупе. Перед покупкой любого продукта всегда читайте его состав и при обнаружении сахара заменяйте другим.

Не голодайте

В очень голодном состоянии вы не можете контролировать все, что вы съедаете. Поддерживайте себя более сытым, и тогда вы будете более разборчивым.

Не покупайте десерты в магазине

Если вы не готовили свой десерт самостоятельно, то не можете точно знать, сколько сахара в нем присутствует. Готовьте десерты самостоятельно, отталкиваясь от своей нормы по употреблению сахара, а не от рецепта. Если вы положите в пирог меньше сахара, чем указано в рецепте, он не станет от этого менее вкусным.

Принимайте витамины с хромом

Достаточное поступление в организм пиколината хрома снижает тягу к простым углеводам, но перед тем, как опробовать этот способ на себе, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний.

Тренируйте силу воли

Все эти рекомендации будут бесполезными, если вы не будете работать над своей силой воли. Помните о том, что отказ от сладкого принесет огромную пользу для вашего здоровья и сделает фигуру красивой, это поможет вам преодолеть тягу к сладкому.

Как отучиться от сладкого и мучного навсегда

Кто не любит сладенькое? Нет, разумеется, такие люди существуют, но их единицы. А большинству из нас очень трудно отказаться от аппетитного пирожного или вкусной шоколадной конфетки. Но ведь сахар – это дополнительные калории, которые неизбежно превратятся в лишние сантиметры и килограммы.

Залог похудения – отказ от мучного и сладкого. Как минимум частичный. а еще лучше – полный. И тут есть два пути. Первый – прямо сейчас отложить в сторону печеньку и больше никогда не прикасаться к кондитерским изделиям. Но в этом случае велик риск скорого срыва. Второй вариант – правильно настроить себя, чтобы сладкого просто-напросто не хотелось.

Нам не нужны срывы и зря потраченные нервы, поэтому выберем второй, щадящий вариант. Итак, тема сегодняшней статьи – как отказаться от сладкого навсегда, чтобы не было мучительно больно.

Зачем организму сахар?

И сладкое, и мучное – это в первую очередь углеводы, которые являются основными источниками энергии в организме человека. При легкой повседневной нагрузке – ходьбе, уборки по дому, умственной деятельности – углеводы расщепляются и выделяют энергию, которую мы используем для движения.

Кроме того, физиологическое желание слопать что-нибудь калорийное и вкусненькое может возникнуть при усталости или стрессе. Простые углеводы, которые содержатся в сладком, помогают быстро утолить голод, поднять уровень сахара в крови, повысить общий тонус и, разумеется, улучшить настроение. Кроме того, зависимость от сладкого может свидетельствовать о том, что в организме не хватает некоторых гормонов – например, эндорфинов или серотонина.

Как следует из всего вышесказанного, полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Но ограничить их потребление, особенно если вы имеете проблемы с лишним весом, обязательно нужно. Давайте разбираться, как это правильно сделать.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология – лучший помощник

И это действительно так. Никакие чудо-таблетки не помогут так, как правильный настрой. Любые препараты действуют только в тот момент, когда вы их принимаете, в то время как психологические приемы, если пользоваться ими с умом, будут работать на вас всегда.

Но как настроить свою психологию, чтобы перестать есть сладкое? Представляем вашему вниманию ТОП-5 психологических приемов, которые обязательно нужно “внедрить” в жизнь.

Правило первое: не нужно себя жалеть

Пусть это правило не кажется вам странным – без него ничего не выйдет. Либо у вас вовсе не получится сказать сахару “нет”, либо отказ от сладкого и мучного результатов не принесет. Потому что самое важное, что определяет успех любого начинания – это желание.

Поэтому не стоит считать себя главным мучеником в истории человечества. Отказ от мучного и сладкого – это исключительно ваше собственное, взрослое и взвешенное решение, принятое в личных интересах. Сделайте выбор, примите ответственность на себя, не ищите виноватых в том, что вам нужно сократить потребление сладкого. И вот увидите, телу будет намного проще избавиться от этой вредной привычки.

Правило второе: делайте все постепенно

Об этом мы уже говорили выше. Сказать себе твердое “Нет!”, в ту же секунду отложив в сторону конфетку, конечно, можно, но вот надолго ли вас хватит? Поэтому запомните: никакой спешки! Иначе рискуете уйти в глухую депрессию, создать себе дополнительный стресс и возненавидеть весь мир. А оно вам надо?

Как постепенно сокращать потребление сахара? Очень просто. К примеру, в первый день новой жизни “уберите” сахар из двух кашек кофе, вместо трех конфеток съешьте две, вместо пяти печенек – четыре. И так нужно делать каждый последующий день – уменьшать количество вредностей на одну порцию. Согласно отзывам, отказ от сладкого и мучного в таком режиме должен продолжаться примерно пять дней. К концу первой недели организм привыкнет и перестанет требовать плюшки и тортики. Так же сделайте и с хлебом – вместо белого возьмите ржаной, затем – хлебушек с отрубями, а после – исключите его из рациона полностью.

Правило третье: отвлекайтесь

«Не могу отказаться от сладкого, что делать?» – спрашиваете вы. Отвечаем: заниматься другими делами! Найдите какое-нибудь интересное хобби и посвящайте ему все свободное время. Вспомните – чем давно хотелось заняться, но постоянно было некогда? Так вот – сейчас самое время!

Правило четвертое: вкусняшки – за семь замков

Еще один актуальный совет, как перестать есть сладкое и мучное, – сделать так, чтобы вкусные, но вредные продукты не мозолили вам глаза. Не выставляйте конфеты и печенье на стол, в холодильнике распределяйте продукты так, чтобы сладости были не на уровне глаз – и увидите, что сопротивляться соблазнам будет намного легче.

Правило пятое: правильный рацион – всему голова

Как отказаться от сладкого, чтобы похудеть? Прежде всего – составить правильный рацион. О том, как это сделать, рассказывает в интернете каждая вторая статья о похудении. Поэтому мы повторим только самые основные моменты:

• Вместо сладостей – фрукты и овощи в любых количествах.
• Кетчупы, магазинные консервы и другие продукты, в состав которых входит “скрытый” сахар – полностью исключить.
• Можно есть орехи, мед, сухофрукты – например, курагу, финики, чернослив. Но не слишком увлекаться!
• Необходимо потреблять много белковой пищи – нежирного мяса и рыбы, яиц, молочных продуктов.
• Пить около двух литров воды в день – обязательное условие, если вы решили отказаться от мучного и сладкого.
• Не лишним будет употреблять витамины. Какие именно – уточните у лечащего врача.

Еще несколько полезных рекомендаций, как перестать кушать сладкое

Отличный совет, как перестать жрать сладкое, – заменить дешевые сладости дорогими. Во-первых, вы не сможете покупать вредные продукты в больших количествах. Во-вторых, дорогие сладости натуральнее. А в-третьих,элитный шоколад или импортное печенье – это действительно очень вкусно. Однако возможно, это компульсивное переедание и тогда без врача не обойтись.

Если вы ищете способ, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, – начинайте готовить сами. В интернете – миллионы диетических рецептов тортиков, которые по вкусовым качествам не уступают магазинным, но при этом калорий в них в несколько раз меньше. Все просто: стройнеющие хозяюшки заменяют сахар финиками, фруктовым пюре, а также специями – мускатным орехом или корицей.

Также много полезных советов о том, как заставить себя не есть сладкое, вы найдете в представленном видео:

Попробовали отказаться от сладостей и у вас получилось? Поделитесь собственным опытом в комментариях!

Пончики, сладкие пироги, торт. Воображение уже начало рисовать эти сочные блюда? Кажется, что сладкое такое вкусное и безвредное. Но почему же все фитнес-тренеры и доктора твердят, что нужно перейти на полезную еду, уменьшить потребление быстрых углеводов и носить с собой обеды в контейнерах? Лишний вес далеко не единственная причина. К чему ведет любовь к сладкому и как от этого избавиться?

Зачем отказываться от сладкого?

Бывает так, что человек не гонится за спортивным, накаченным телом, свой вес считает оптимальным, ест всё, что захочет. Питается сладким и мучным, ему комфортно. Но не все так безобидно.

Сахар есть в напитках и сладостях, во фруктах и овощах, ягодах. Съели немного кетчупа, майонеза, соуса или выпили молочный коктейль – неважно. Сахар легко и незаметно проникает в наш рацион. Даже производители нередко дезинформируют своих покупателей, скрывая или преуменьшая информацию о сахаре в составе продукта.

Мучные продукты вкусные, но чувство сытости быстро теряется, когда человек потребляет эти быстрые углеводы. Да, они моментально насыщают, но уже спустя немного времени вновь хочется трапезничать. Любовь к сладкому похожа на наркотическую зависимость. Если человек всю свою жизнь питался такими продуктами, то отучить себя отказаться от них достаточно сложно. Для этого нужно сначала изменить рацион. Кто-то будет мучиться ломками, ведь уже знает вкус таких продуктов и хочется наслаждаться ими. За одной конфеткой хочется взять вторую, а затем полностью опустошить запасы. А потом «привет» лишним сантиметрам на талии и не застегивающимся пуговицам на джинсах. С плохими пищевыми привычками нужно бороться.

Полезные сладости

Взрослому человеку в день следует употреблять сахар не более в 10% от суточной нормы калорий. Тогда лучше всего есть полезные сладости, как мед, финики, ягодный сорбет, зефир. Они ни в коем случае не диетические продукты. Для сравнения, в 100 гр. зефира содержится 326 ккал, а в самом сахаре – 399 ккал. Разница небольшая, т.е. с таким же успехом можно кушать сахар ложками. Но и в зефире, и в пастиле нет жиров. Чтобы похудеть, должна быть разница между затрачиваемыми и потребляемыми калориями, т.е. их дефицит, а для поддержания некоторых жизненно важных органов человеческого организма нужен йод, содержащийся в продуктах.

Умеренное употребление этих продуктов не ведет к полноте. Золотое правило: знать меру и не переборщить со сладким.

Среди полезных сладостей можно выделить натуральный мед. Этот продукт богат на витамины и минеральные соли, благотворно влияет на нервную систему, помогает бороться против гриппа. Мед – лучший заменитель сахара. В день без вреда для здоровья можно съесть 50 гр. При малоподвижном образе жизни налегать на мед не стоит.

Сухофрукты: чернослив, курага, сушеные яблоки – врачи советуют употреблять такие продукты, ибо они укрепляют здоровье. Нервная и сердечная система придут в норму. Изюм повышает гемоглобин, курага борется с анемией, инжир улучшает работу желудка. Не менее полезны цукаты. Фрукты, сваренные в сиропе, улучшают память, наполняют энергией. Эти полезные сладости ешьте в первую половину дня.

Свежевыжатые соки – вкусный и полезный фреш очищает организм от токсинов, улучшает аппетит. Овощные соки (кроме морковного и свекольного) не повышают уровень сахара. А при употреблении фрешей из фруктов, нужно добавить в свой рацион клетчатку, чтобы не нарушить сахарный баланс.

Халва полезна только натуральная, которая изготавливается из арахисового или кунжутного семени. В ней много протеинов и органических кислот, витаминов.

Варенье – лучше забыть способы приготовления по бабушкиным рецептам, когда соотношение сахара и фруктов почти одинаковое. Полезными считаются холодные джемы или «пятиминутки». В отличие от варенья, при термообработке они сохраняют полезные вещества.

Стевия – если раньше это экзотическое растение выращивали лишь в Южной Америке, теперь «медовая» трава растет и у нас. Ее листья в 15 раз слаще сахара, но при этом калорийность нулевая. Это находка для сладкоежек. В продаже есть сиропы, вытяжки, эликсиры, листья стевии. В составе этого продукта много витаминов, она — источник минералов (калий, фосфор, цинк, кобальт). Стевия уменьшает аппетит и ускоряет сжигание жиров. Безопасно употреблять в количестве 0,5 г на 1 кг веса в день.

Почему так сильно хочется есть сладкое?

Так как отучиться есть сладкое удается не всем, то при постоянном желании покушать (особенно мучных изделий), следует обратиться к эндокринологу, возможно, есть гормональный сбой. Моральное и психическое состояние человека также влияет на желание съесть сладкое, возможно, так кто-то пытается избежать от сложившихся обстоятельств. Но это не единственные причины.

Несбалансированное питание

Если человек хронически пытается похудеть, с утра не завтракает, в течение дня не перекусывает, обеды пропускает или сидит на безуглеводной диете, то вечером обязательно захочет сладкого. Он не может ничего с собой поделать. Включаются защитные механизмы самого организма, который выбирает то, что максимально быстро и эффективно заполнит образовавшийся энергетический вакуум. В ежедневном рационе человека должно быть достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Когда этот баланс не соблюдается, организм пытается восполнить недостаток с помощью сладкой пищи. Например, когда у вас белковая диета, то нехватка углеводов компенсируется калорийным кусочком торта.

Привычка переедать

А вы относитесь к еде как к чему-то необходимому? Отрицательный ответ дают лишь те, кто поборол в себе привычку питаться сладким и жирным. Наблюдения показывают, когда человек занят делом, о еде он даже не думает. Но, находясь дома, набеги на холодильник учащаются. В жизни случаются такие ситуаций, когда очередная долька шоколада отправляется в рот, со словами «это точно в последний раз!». Когда решаете перекусить, попытайтесь уловить, вы в этот момент действительно голодны или это просто от безделья? Иногда люди переедают за компанию: кто-то на работе предлагает выпить чашку чая или кофе, пообедать, другой делится своими домашними мучными пирожками — вы все едите, и сами не замечаете, что суточная норма калорий уже съедена!

Наркоманы гонятся за удовольствием, так и сладкоежки не в силах отказаться от любимых блюд.

Активная мозговая деятельность

Мозг больше всего нуждается в еде, ибо от него зависит жизнь организма. После приема пищи происходит выброс гормонов радости. Обычно мозг использует 20% от всей выработанной энергии. Поэтому человек должен съесть пищу, богатую на витамины, железо, кальций и глюкозу. При недостатке последнего человек чувствует слабость, нервничает, часто теряет сознание.

Критические дни

Перед критическими днями желание съесть сладкое и жирное увеличивается в разы. Наблюдается бесконтрольное потребление пищи, человеку не хватает серотонина в мозге. Во время месячных уровень гормонов меняется в зависимости от фаз, что и влияет на настроения и вкусовые привычки девушек. Потребность в сладком возникает из-за выработки прогестерона. Он отвечает за готовность женского тела к возможной беременности.

Нервы и стрессы

Это явление связано во многом с детством человека. Если ребенок расстроен или переживает по какому-нибудь поводу, родители дают ему сладкое. Поощряют и подбадривают им. И эта модель поведения сопровождает человека всю жизнь, уже вырабатывается привычка, от которой сложно отказаться. Сначала суп на ужин, а затем чай с бубликами – сладкое всегда подается после еды, особенно на ужин (но правильнее, когда сытный обед и легкий ужин). Так сложилось у многих россиян. Эта привычка также приводит к перееданию. При жизненных неудачах хочется съесть вкусное, чтобы успокоить себя. Нехватка внимания, любви, ласки – человек также прибегает к сладкому, ведь выброс гормонов приводит к поднятию настроения. Но вскоре этот метод перестает помогать человеку, еще больше загоняя в уныние.

Люди, которые перешли на здоровое питание, начинают еще больше переживать от того, что съели очень много вредного. Получается какой-то замкнутый круг.

7 причин, почему нужно и как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Возможность сбросить несколько килограммов – не главная причина для отказа от сладкого. Есть минимум 7 поводов исключить сладкое из своего рациона.

1. Сахар чаще всего входит в состав калорийных продуктов. Если перестать употреблять такую еду, то килограммы уйдут быстрее и естественнее. Кишечник заработает лучше. Ведь расщепление продуктов происходит здесь, а при отказе от сладкого и мучного его работа намного облегчится.
2. Если вы не едите сладкое и мучное, то будет больше шансов избежать сахарный диабет второго типа. Инсулин сохраняет уровень сахара в крови в пределах нормы. Но если глюкоза вырабатывается слишком много, то он со своей задачей не справляется, что в дальнейшем может привести к инсультам, слепоте, отказе почек.
3. Узнаете настоящий вкус еды. Кто-то считает себя ценителем изысканных десертов, знатоком напитков. Но не может выпить чай или кофе, если не положит две ложки сахара. Отказавшись от рафинада, вы сможете узнать подлинный вкус продуктов.
4. Сияющая кожа. Отказ от сладкого вечной молодости, конечно, не обещает, но в силах замедлить старение. Особенно полезно при подростковом периоде, ведь прыщи на лице появляются из-за неправильного питания.
5. Здоровые зубы. Если вы перестанете есть сладкое, то ходить к стоматологу будете реже. Налет на зубах появляется из-за сахара, который не успел расщепиться. Вскоре зубы становятся уязвимыми. Баланс веществ в зубных тканях не успевает восстановиться.
6. Энергичность. Хотя после сладкого вырабатывается гормон радости, но надолго он не сохраняется. Когда вы отучите себя есть только полезную еду, то будете чувствовать легкость, а ваша работоспособность повысится. Жизнь заиграет другими красками.
7. Молочница. Пища, богатая углеводами, т.е. сладости могут стать причиной повышения активности грибков Cand >

Как заставить себя не есть сладкое и мучное: психология сладкоежки

Причины почему нельзя есть много сладкого — весомые, но оно прочно вошло в нашу жизнь уже в детстве. Обмануть собственный организм другими продуктами сложно. От этой физиологической и эмоциональной зависимости нужно избавляться постепенно.

1. Уменьшение порций. После полного и бесповоротного отказа от сладкого случаются срывы. Для начала нужно подготовить почву, чтобы легче было избавиться от этой зависимости. Для этого уменьшите порции. Например, не можете жить без шоколада. Во-первых, ешьте черный горький. Во-вторых, за один присест не надо съедать все. Ограничьтесь 1-2 дольками. То же самое с сахаром в чистом виде: вместо трех кусочков рафинада положите один. Не налегайте на конфеты. Лучше съесть полезные сладости. В путешествиях, в гостях бывает сложно удержаться от соблазна попробовать все. В таких случаях, нужно брать маленькую тарелку, так, вы съедите гораздо меньше. Помните «правило тарелки» — то есть половина заполняется овощами и фруктами, четверть – белками, остальное углеводами. Так вы будете сыты и полны сил.
2. Больше белка и овощей. Попробуйте заменить десерты на фрукты. Овощи же кушаем каждый день, здесь действует другое правило: когда заправляете салаты с майонезом или оливковым маслом, то получаются два разных блюда. Старайтесь перейти на растительные масла. При каждом приеме пищи есть жиры и белки. Жиры дают ощущение сытости, а белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, так что желание съесть конфету уменьшится. Правильное питание не значит, что человек должен не есть хлеб и сладкое, а только гречку и куриную грудку, ешьте с удовольствием, во всем соблюдая меру. Яйца, рыбы, каши, овощи, бобовые и орехи. Все эти перечисленные продукты благотворно влияют на организм человека. Тяга к сладкому возникает при нехватке магния, а бобовые и орехи изобилуют этим минералом.
3. Медленные углеводы. Бывают быстрые (т.е. простые) и медленные (сложные) углеводы. Эти виды отличаются друг от друга скоростью усвояемости. Название подсказывает, что медленные углеводы подпитывают энергией организм человека дольше. Процесс усвоения же проходить дольше. Поэтому советуют перед и после тренировок есть продукты, относящиеся сложным углеводам. Так, вы не будете чувствовать голод, что приведет к потреблению калорий меньше обычного и человек будет худеть. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах (богатых клетчаткой, зелени, фруктах). Но помните, что в процессе готовки продукты могут перейти из разряда сложных углеводов к простым: например, пшеница. В первоначальном виде она богата клетчаткой. Но после обработки мука из разряда сложных углеводов переходит к простым. Она очень быстро вызывает чувство голода. Мучные продукты, (булочки, бутерброды, хлеб) содержат глютен, который влияет на повышение веса и вызывает аллергию.
4. Диетические десерты. Ранее мы писали, что человек худеет при дефиците калорий, для этого посчитайте ваш рацион и пропорцию белков, жиров и углеводов БЖУ (формула есть в нашей статье, ниже). Если в эти значения вписывается какая-нибудь сладость, можно ее съесть. Либо же приготовить вкусные диетические десерты из низкокалорийных продуктов, например, испечь блины из овсянки и бананов, сделать тыквенную запеканку, фруктовые салаты. Люди, которые долгое время придерживаются правильного питания, экспериментируют, пробуют, готовят свои новые фирменные блюда и открывают кулинарию совсем с другой стороны.

Для примера представляем рецепт полезного сырника: Смешать 250г творога, 1 яйцо и 50г рисовой муки. Сделать шарики, обвалять их в муке и обжарить на сковородке с двух сторон под крышкой. Как видите, рецепт очень простой, на приготовление этого блюда уйдет максимум 10 минут.

Расчет нормы калорий

Чтобы похудеть, нужно узнать свою суточную норму потребления калорий. Воспользуйтесь онлайн калькуляторами, либо сами посчитайте его по формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * возраст в годах +5) * А – так рассчитывается суточная норма для мужчин, а женщины вместо того, чтобы прибавить 5, отнимают 161 (последнее действие в скобке).

В этой формуле А – это показатель физической активности, где 1,2 = низкой активности (сидячая работа + мало прогулок),

1,4 = малый (к вышеописанному можем прибавить упражнения в тренажерном зале и плавание),

1,6= средний (регулярные тренировки по 3-4 раза в неделю),

1,7 = высокий (нагрузки каждый день).

Кроме этого, есть много формул расчета нормы калорий. Но мы считаем, что этот наиболее доступный и точный. Напоминаем, данные расчеты нужны, чтобы составить свой рацион питания, в котором будут внесены все необходимые элементы для поддержания организма. Сладкое, несмотря на вкус, имеет плохие последствия для работы тела, поэтому употребляйте больше полезных продуктов, отдавая предпочтение фруктам, овощам, крупам.

Отказаться от конфет и пирожных сложно, но можно.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Почему мы любим сладкое

Сладости — это источник энергии, и любовь к ним определена природой. Предкам современного человека приходилось бегать за едой не в ближайший гипермаркет. Охота и собирательство — дела непростые и трудозатратные.

И удовольствие от еды — один из механизмов, который должен заставить организм активнее добывать пищу. Соответственно, чем больше в продукте калорий и чем проще расщепить его на составляющие, которые усваиваются клетками тела, тем больше он нам нравится.

Сколько можно есть сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми сократить потребление сахара до 10% от общей энергетической ценности рациона. В ВОЗ заявляют, что это уменьшит риск появления избыточного веса и кариеса. Специалисты отмечают, что снижение потребления сахара до 5% от суточной калорийности принесёт дополнительную пользу для здоровья.

Следовательно, не очень активному тридцатилетнему мужчине ростом в 180 см и весом в 70 кг рекомендуется есть не более 60 г сахара в день. Сейчас, по статистике, средний россиянин потребляет Потребление основных продуктов питания населением Российской Федерации 40 кг сахара в год, что составляет примерно 109 г в сутки.

Как ограничить себя в сладостях

1. Добавьте в рацион сложные углеводы

Сладости быстро расщепляются в организме до простых сахаров, заставляя вас искать новые источники энергии. Порция крупы в итоге тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс будет более долгим, поэтому вы дольше останетесь сытым.

2. Сокращайте потребление сахара постепенно

Вместо трёх кубиков рафинада начните бросать в чай два, затем один. Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой или второй половиной. Удовольствие от сладости вы получите, но съедите в два раза меньше сахара.

3. Сделайте потребление сладкого осмысленным

Не ешьте мороженое на бегу, а конфеты — за компьютером. Так вы полноценного удовольствия всё равно не получите, а порцию сахара съедите.

4. Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого

Например, послеобеденного чая с коллегами, пирожного в буфете театра и так далее. Замените поглощение сладостей на что-то с ними не связанное.

5. Не вознаграждайте себя сладостями

Это формирует нездоровую связь. Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт. Потом вы начинаете есть пирожные в минуты стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью. Поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку.

6. Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому

Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. Есть вероятность, что после физических или умственных усилий вам уже будет не до сахара.

7. Пейте воду вместо сладких напитков

В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.

8. Начните читать этикетки

Сахар есть во многих продуктах, где вы не ожидаете его найти. Речь, например, идёт о мюсли, сладких кашах, не требующих варки, кетчупе. Заменяйте их аналогами без сахара.

9. Поддерживайте чувство сытости

Пока вы не очень голодны, проще контролировать, что вы едите.

10. Готовьте десерты сами

В этом случае можно контролировать их сладость. Просто положите в пирог меньше сахара, чем указано в рецепте.

11. Принимайте витамины с содержанием хрома

Некоторые исследования Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety установили, что пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Если решите попробовать, на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Сила воли и эти рекомендации помогут вам победить тягу к сладкому. Не отступайте от намеченной цели, и ваш организм скажет вам спасибо!

Я был сладкоежкой, но смог прожить 429 дней без сладкого и расскажу, как мне это удалось

Столкнувшись с проблемами со здоровьем, Владислав Говтва решил провести эксперимент — перестать есть сахар и мучное. При этом он обожал сладкое, но рассудил так: «Любишь — отпусти».

Мы в AdMe.ru восхищаемся людьми, которые бросают себе вызов, и хотим, чтобы вы тоже вдохновились историей о том, как волевое решение и сила духа превратили обычного парня в настоящего красавчика.

22 ноября 2018 года я был в военкомате и меня «порадовали», сообщив, что мой вес — 144 кг при росте 186 см, а давление — 180 на 90. Попал я на дневной стационар в кардиологию, и мне выписали тонны лекарств. Сказали, что, если не похудею — привет, диабет! И это в 25 лет. В этот день я решил: сегодня или никогда — дальше так продолжаться не может. Я полностью откажусь от сахара, и будь что будет. Через неделю перестал есть и мучное.

Май 2018 года: вес — около 150 кг.

Раньше я почти каждый день ел конфеты, печеньки, в чай или кофе клал по 2 ложки сахара, ну и хлебушек любил. Когда кардинально изменил рацион, 2 недели меня все бесило и раздражало. Вообще во всем процессе самым сложным было пережить первые недели. Аппетит, как и вес, становился только больше, потому что каждый раз, когда хотелось вкусненького, я просто съедал что-то другое. Чаще всего это были фрукты. Но если я чувствовал голод, то делал себе первое или второе, просто забивая желудок чем угодно, лишь бы не сладким.

Честно скажу, обожал сладкое, но выработал привычку говорить: «Мне это нельзя». Я программист, работа умственная, поэтому первые 7 дней было сложно концентрироваться, но потом это прошло, все наладилось. Под Новый год решил купить весы и узнал, что мой вес уже 125 кг.

19 апреля 2019 года: вес — 110 кг.

Когда весы показали 110 кг, мне начали говорить: «Куда тебе еще худеть?!» и все пытались запихнуть в меня сладкое или мучное, приговаривая: «Ну одну конфетку можно же!» Я не поддавался, отвечал: «Хочу 78 кг!» Сладкоежки вроде меня — зависимые люди, и, к примеру, мне психологически проще вообще не есть сладости, чем остановиться на 1 конфете в сутки. Один раз переболеть желанием сладкого длиной в 2 недели оказалось куда проще, чем держать себя на поводке каждый день.

Прогресс 10 июля 2019 года — 95 кг.

Организм не отдаст жирок без войны. Самые яркие воспоминания — это 103 кило, когда я очень сильно хотел похудеть до 99 и специально сократил свой рацион до 1 200 ккал, но вместо похудения получил на весах цифру 105. И этот вес держался 2 недели. А потом за 3 дня я похудел до 97. История повторилась на 85 кг, только вес держался аж 3 недели, а потом упал до 80 кг буквально за пару дней. И таких ситуаций за весь процесс похудения у меня было много. Главное — не сорваться и не бросить: вечно организм сопротивляться не может и все равно отдаст «добро». Обычный рацион в то время состоял из макарон из твердых сортов пшеницы, супов, мяса. Когда тянуло на сладкое, спасали груши и мандарины.

4 ноября 2019 года: 80 кг и почти год без сахара.

Итог: 67 кг, давление — 130 на 80, стало меньше проблем с кожей. В жизни изменилось буквально все. Это как стать другим человеком и увидеть мир по-новому. Я не голодаю. С желудком никаких проблем нет, забыл, каково это — когда спина болит. Все, что надо было, — это просто перестать есть сладкое, мучное и соусы. Эксперимент все еще продолжается, и в планах сладкого нет. Примерное меню:

• Супы. Если борщ, то стараюсь есть без сметаны, просто потому что мне так спокойнее.
• Каши. Все, кроме гречки. Она у меня находится в черном списке, потому что, по наблюдениям, когда пытался ее есть, вес стоял на месте.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, картошка отваренная либо тушеная.
• Фрукты: мандарины, апельсины, грейпфруты, яблоки, груши. Иногда бананы, но их я ем только по утрам или вместо завтрака.
• Овощи. Салаты стараюсь не делать, а просто ем овощи по отдельности. Если и делаю, то вместо майонеза заправляю греческим йогуртом либо сметаной.
• Молочные продукты: кефир, ряженка.
• Мясо любое. Жирное или нежирное — неважно: курица, свинина, говядина.
• Иногда ем вареники и пельмешки, но редко.

Я не ем:

• мед, сахарный песок, сахарозаменители, в том числе фруктозу;
• виноград и сухофрукты;
• хлеб, хлебцы, выпечку, лаваши и другие хлебобулочные изделия;
• соусы: майонез и кетчуп;
• фастфуд.

Ем, кстати, когда хочу. Перед сном за 2 часа стараюсь не есть, ну или совсем немного.

16 января 2020 года: вес — 77 кг.

Сестра решила последовать моему примеру и попробовать питаться как я и за 4 месяца похудела с 64 до 56 кг. Отец — с 98 до 80, а друг — с 115 до 100 кг. Напомню, что я не являюсь диетологом и делаю выводы интуитивно, на основе собственных наблюдений и опытов над собой же. Советы тем, кто хочет попробовать:

• Сложно только первые пару недель. Потом будет легче и желание съесть что-то вкусное будет менее навязчивым, а следом и аппетит пойдет на спад.
• Перекусы опасны. Если перекусить чаем с печеньками, то получишь быстрые углеводы и спустя 20 минут опять захочешь есть, а ценность — примерно 550 ккал. И выходит, что такими перекусами за день наедаешь больше своего дневного лимита.
• Сложнее всего в первые 2 недели будет убеждать окружающих, чтобы не подсовывали сладкое.
• Проще полностью отказаться от чего-то, чем пытаться ограничивать себя частично. Попытки «Я буду есть меньше и всего 1 конфетку в день» все эти годы так ни к чему меня и не приводили. Только полный отказ, даже несмотря на повод — день рождения или любой другой праздник, даже 1 конфетку, — даст результат.
• Меньше углеводов. Если продукт содержит много углеводов — не ешь его.
• Главное — мотивация и вера в свои силы. Я, например, для мотивации держал полгода на столе Snickers под рукой, почти как в «Ералаше».
• Приготовьтесь к тому, что напитки без сахара приобретут новый вкус. Кофе без сахара раскрыл себя по-новому. Я начал понимать разницу в кофейнях: где так себе, а где действительно хороший кофе.
• Если решили побаловаться салатами, вместо майонеза используйте сметану и немного яблочного уксуса.
• Большая часть продукции в магазинах попадает в черный список, но все равно разнообразить свой рацион можно.

Вас вдохновила история Владислава? Не думали отказаться от сладкого и мучного?

Как навсегда перестать есть сладкое и мучное?

Многие знают, что тяга к сладкому – то вредно для здоровья и фигуры. Но при этом побороть свою вредную пищевую привычку не могут. Однако бороться с ней все-таки нужно и вполне возможно, На помощь приходит наука психология, которая проблему, как перестать есть сладкое и мучное, предлагает решать разными способами.

Как постепенно перестать есть много сладкого?

Специалисты по питанию на вопрос, как пересилить себя и перестать есть сладкое, отвечают так: это нужно делать постепенно. Ведь чаще борьба с тягой к вредной еде выливается в напряженное противостояние с собой, сопровождающееся срывами, стрессом и даже депрессией. Чтобы не загонять себя подобным образом, попробуйте найти сладкому менее вредную замену и отучайте себя от него постепенно. Если вы любите сладкий чай и кофе, начните с уменьшения количества сахара в этих напитках. Попробуйте выпивать половину привычного объема, не добавляя подсластитель, а также постепенно уменьшайте его количество: кладите на каждую чашку сначала в два раза меньше песка, потом одну ложку, а через некоторое время откажитесь от него вообще. То же самое касается кондитерских сладостей: начните с уменьшения их количества до половины, затем сократите его до четверти и т.д. Побороть тягу к вредной еде поможет и замещение ее более полезной и безопасной для фигуры: фруктами, ягодами, творожками и йогуртами, зефиром и мармеладом, горьким шоколадом.

Другие способы, как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Существуют и другие психологические приемы, помогающие справится с проблемой, как перестать есть сладкое навсегда.

1. Отвлечение – попробуйте построить свой распорядок дня таким образом, чтобы у вас не было времени на вредные конфетно-пирожковые перекусы. Чтобы компенсировать недостаток положительных эмоций, которые вы получаете, поедая сладкое, найдите себе интересное хобби, которое будет привносить ноты радости в вашу жизнь.
2. Запретите себе заходить в кондитерский отдел в магазине, уберите все запасы сладкого дома, уведомите близких, что вы больше не едите подобные лакомства, чтобы они лишний раз не вводили вас в искушение.
3. Добавьте в свой повседневный рацион орехи и сухофрукты – это поможет снять естественную тягу к углеводной пище.
4. Не забывайте употреблять достаточное количество воды. Как только ощутите потребность в сладком – делайте несколько глотков и съедайте дольку яблока.

16 продуктов, избавляющих от тяги к сахару

Я обнаружил, что всякий раз, когда я значительно сокращаю потребление сахара из своего рациона, все меняется — к лучшему. Я чувствую себя лучше физически и морально. Моя энергия высока, я начеку, и этот «туман» в моем мозгу рассеялся.

Но добраться туда сложно, а борьба с тягой — это постоянная борьба. Итак, что вам следует есть, когда вы исключаете сахар из своего рациона, не погружаясь сначала в гигантскую миску мороженого? Мы обратились к экспертам за лучшими советами по поводу продуктов, которые можно добавить в свой рацион, которые облегчат вам жизнь без сахара с минимальной болью, включая Дэвида Зинченко, автора книги Zero Sugar Diet .

«Если вы обнаружите, что охотитесь в дальних углах своей кладовой в поисках печенья около 22:00, вероятно, вас туда отправляет не ваш живот: это ваш мозг», — говорит Зинченко. «Подобно трехлетнему ребенку, который не сойдет с качелей, ваш мозг хочет спешки — то есть сахарной поры — и будет поднимать шум, пока не получит ее. Есть способы поднять уровень дофамина и предотвратить тягу к сахару », — продолжает он. «В частности, было показано, что аминокислота тирозин (строительный блок белка) побуждает мозг высвобождать дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин.Лучшие источники тирозина: яйца, спирулина, сыр, молоко и семена кунжута ».

Ключ к тому, чтобы ваше тело приспособилось к образу жизни без сахара, состоит в том, чтобы помочь вашему телу, чтобы оно начало тянуть к более здоровым закускам вместо того мусора, к которому вы привыкли. Зарегистрированная медсестра и основательница RemediesForMe.com Ребекка Ли предлагает включать небольшую часть овощей в каждый прием пищи и, когда это возможно, выбирать более здоровую пищу.

Сочетание фруктов с протеином успокоит вашу тягу, а протеиновые ингредиенты позволят вам дольше чувствовать себя сытым.Кэти Сигел, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию Triad to Wellness из Нью-Йорка, предлагает попробовать банан, смоченный в натуральном арахисовом масле, мандариновые апельсины, жареный миндаль и творог, или смузи из ягод, банана и молока. и лед.

«Ягоды содержат полифенолы, которые подавляют многие из отрицательных последствий сахара, содержащегося в фруктах, не влияя на вкус», — говорит доктор Барри Сирс, президент Фонда исследования воспаления.«Тем не менее, по-прежнему используйте их в умеренных количествах по сравнению с некрахмалистыми овощами в своем рационе».

Нежирная курица, лосось и стейк — это чистые белки, которые, если вы добавите их в свой рацион, предотвратите выброс инсулина из-за сахара или расщепления углеводов. «Когда вырабатывается гормон инсулин, ваше тело использует его для хранения жира», — говорит Fit Chef Кэти, эксперт по здоровью в Lean for Life клиники Lindora. «Запеченный лимонный лосось со спаржей и салатом из шпината и апельсина оставит чувство сытости.Без выброса инсулина ваше тело остается в кетозе, который отлично подходит для сжигания жира в качестве топлива ».

По возможности ешьте больше орехов, семян, авокадо, оливок и лосося. «Эти продукты не только полезны для сердца и помогают контролировать уровень сахара в крови, но и полезные жиры вытесняют излишки сахара из рациона и дольше сохраняют сытость, поэтому у вас меньше шансов получить энергетические провалы между приемами пищи, что приведет к быстрому устранению сахара», — говорит Ашвини Машру, MA, RD, LDN, и автор книги Small Steps to Slim .«Простая, здоровая диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, консервантов и нездоровых жиров — это все, что нужно для того, чтобы внутренняя часть вашего тела оставалась такой же гладкой и гладкой, как в тот день, когда оно сошло с конвейера», — добавляет Цинченко.

«Лучший способ отказаться от сахара — это остыть индейкой, и лучшая поддержка, которую вы можете получить для этого, даже если вы сумасшедший сахарный наркоман с чрезмерным пристрастием к сладкому, — это есть больше клетчатки, больше хорошей растительной пищи. жиров, и для небольшого сладкого угощения — фиников с высоким содержанием клетчатки », — говорит Таня Ван Пелт из The Ageless Diet .«Финики — отличный способ поразить это сладкое пятно и получить немного клетчатки, не поддаваясь соблазну. Добавьте финики в смузи из какао со свежими бананами, порошком мака, семенами конопли и финики с авокадо для дополнительного вкуса и хороших жиров для наполнения, и гладкая кремовая текстура. Вы получите сладость, клетчатку, белок, и это будет держать вас сытым и счастливым — И вдали от сахара и неприятных заменителей сахара ».

Часто, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого, вы голодны и / или обезвожены.Выпейте большой стакан воды — не менее 12 унций — и съешьте тост с авокадо на закваске из цельнозерновой муки. «Комбинация жира из авокадо, ферментированного хлеба на закваске и цельного зерна насытит вас и не даст вам отправиться в морозильную камеру за мороженым», — говорит Ван Пелт. Вы также можете добавить авокадо в овсяные хлопья или смузи, чтобы придать им насыщенный и сливочный вкус. «Съешьте тост с авокадо, чтобы помочь себе в течение дня, не поддаваясь пристрастию к шоколадному батончику».

Жиры на растительной основе — это вкусный способ облегчить тягу к сахару.«Кокосовое масло — отличный растительный жир, который помогает. Если вам трудно отказаться от сахара и молочных продуктов в кофе, попробуйте немного корицы и немного кокосового масла первого отжима», — говорит Ван Пелт. «Вы получите энергию от кофе, хороших жиров и немного антиоксидантной поддержки от корицы».

Если вы привыкли есть хлопья, кексы или блины на завтрак, первый прием пищи может быть сложным, если вы выбрасываете сахар. Мелисса Джоулван, автор серии поваренных книг Well Fed , рекомендует скрембл на завтрак из трех яиц, молодого шпината и 1/2 чашки приготовленного сладкого картофеля, нарезанного кубиками; добавьте щепотку молотого тмина и щепотку молотой корицы для дополнительной пикантности.«Крахмалистый сладкий картофель помогает справиться с синдромом отмены сахара, не вызывая скачка инсулина, а белок и жир в яйцах очень насыщают», — говорит она.

Если вам не хватает десерта, дополните ужин двумя бразильскими орехами или 30 г миндаля. «Оба напитка слегка сладкие, сытные и богаты полезными минералами», — говорит Джоулван. «Бразильские орехи содержат большое количество селена, который полезен для когнитивной функции, фертильности, функции щитовидной железы и здоровой иммунной системы.Миндаль богат клетчаткой, магнием и витамином Е; они помогают снизить уровень сахара в крови и снизить кровяное давление ».

Замените рисовый сироп подсластителем, таким как сахар, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп или патока. «Чтобы заменить сахар, используйте 1¼ стакана рисового сиропа вместо одного стакана сахара, используя в рецепте на стакана меньше другой жидкости», — говорит специалист по здоровому образу жизни и диетолог Александра Джеймисон: «У него великолепный маслянистый карамельный вкус, который хорошо подходит для выпечка.Из-за низкого содержания глюкозы он не сильно влияет на мой уровень энергии ».

Может показаться, что сократить потребление сахара при выпечке сложно, но вместо этого вы можете использовать специи, чтобы добавить естественной сладости. «Я часто добавляю в свои рецепты несладкий какао-порошок, корицу или экстракт ванили — и часто обнаруживаю, что этого достаточно или что я могу снизить уровень сахара примерно на 25 процентов», — говорит Эми Горин, магистр медицины. РДН. «Вы также можете сделать это с йогуртом — купите простой греческий йогурт и подсластите его корицей или несладким какао-порошком, вместо того, чтобы покупать более сладкую предварительно подслащенную версию.«

Попробуйте смешать фрукты и кусок темного шоколада (более 75%), чтобы избавиться от тяги к сахару. «Соедините небольшой квадрат шоколада от GoRaw без сахара с бананом, чашкой клубники или персика». Если это поможет, вы даже можете растопить шоколад и сбрызнуть им фрукты! Но не берите просто плитку шоколада, — говорит Тара Макки, автор книги Cured by Nature . — Сырой темный шоколад содержит магний, который является лучшей таблеткой от холода в природе, а также необходимые волокна и витамины группы B.Это избавит вас от тяги к сладкому, утолив сладкоежку «.

Корица — сладкая специя, которая может избавить от тяги к сахару, когда ничто другое не может. Корица лечит пристрастие к сладкому и заставляет ваше тело думать, что у вас есть сахар! «Исследования показали, что корица помогает снизить тягу к сахару за счет контроля уровня глюкозы в крови», — говорит Макки. «Это сводит к минимуму всплески инсулина после еды, которые приводят к усилению голода и потреблению еще большего количества сахара. Добавьте немного в свой чай или кофе или принимайте его в виде добавок для дополнительного повышения!»

Виноград от природы сладкий, поэтому его заморозка освежает и заставляет вас чувствовать, что у вас есть замороженное лакомство.«Когда вы испытываете тягу к сахару, горсть винограда может облегчить ваше желание», — говорит Гизела Бувье, MBA, RDN, LDN и владелица Mindfully Intuitive Nutrition. «Найдите время, чтобы пососать и насладиться каждым замороженным виноградом, чтобы еще больше помочь избавиться от этого желания».

Приготовление смузи на растительной основе, наполненного фруктами, овощами и полезной ореховой пастой, может не только увеличить ежедневное потребление свежих продуктов, но и помочь обуздать тягу к сахару. «Смузи может заставить вас почувствовать вкус восхитительного десертного коктейля, но без нежелательного сахара», — говорит Бувье.«Увеличение потребления фруктов, овощей и здоровых жиров также помогает обеспечить адекватное потребление питательных веществ». Знаете ли вы, что вы можете расплющить живот всего за 30 секунд? Это все время, необходимое для приготовления смузи с нулевым животом. Его уникальная смесь суперпитательных веществ сгладит ваш кишечник, ускорит метаболизм, исцелит пищеварительную систему и навсегда отключит гены жира. Купите смузи Zero Belly сегодня !

Ферментированные продукты и напитки укрепляют иммунную систему организма, помогают регулировать аппетит и уменьшают тягу к сахару.«Такие продукты, как темпе, соленые огурцы, йогурт и кимчи, могут помочь вам держаться подальше от сахара», — говорит Бувье.

Бросьте сахар раз и навсегда · Fittoserve Group

Вы готовы бросить сахар? Вам нужно раз и навсегда разорвать роман с сахаром? Вы задавались вопросом, , как постоянно отказываться от сахара , и нуждаетесь в некоторых практических советах?

Я собираюсь поделиться с вами, как я бросил сахар, и шагами, которые я предпринял, чтобы избавиться от постоянной тяги к сахару.

Позвольте мне начать с утверждения, что отказать сахару будет непросто. Потребуются радикальные изменения в образе жизни и готовность по-настоящему изучить свой выбор продуктов питания.

Но это также будет стоить упорной работы, когда работа окупается и потребление сахара больше не контролирует вас.

Отчасти настоящая проблема заключается в том, что никто никогда не хочет верить, что у них сформировалась некоторая зависимость от чего-либо. К сожалению, когда дело доходит до сахара, избавиться от него может быть труднее всего.

Я знаю, потому что это была битва, с которой мне лично пришлось столкнуться, и, честно говоря, я все еще работаю над тем, чтобы преодолевать ее каждый день.

Вы сахарный наркоман?

Хотите знать, есть ли у вас нездоровые отношения к сахару? Вы можете начать с ответа на следующий вопрос, чтобы увидеть, дает ли он какие-то подсказки.

• Вы замечаете, что едите сладкую пищу, даже если не голодны?
• Вы жаждете сахара, а затем едите больше, чем планировали? Вы потеряли контроль?
• Вы часто жаждете углеводов, особенно простых?
• Идея отказа от простых углеводов вызывает у вас необычный страх или беспокойство?
• Вы оправдываете свою привязанность к определенным продуктам с высоким содержанием углеводов?
• Вы отстаиваете свою потребность в сладких лакомствах?
• Вы чувствуете себя вялым, капризным после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов?
• Испытываете ли вы чувство вины после того, как вы злоупотребили?

Это непростые вопросы.Потому что давайте посмотрим правде в глаза, кто из нас не испытывал непреодолимого желания что-нибудь съесть и удовлетворить эту тягу?

Бросить сахар

Но есть разница между желанием определенной еды и чувством, будто она вам необходима. Как жажда захватила твое безраздельное внимание.

Проблема в том, что, если не контролировать наши пристрастия, они могут возникнуть сами по себе и даже привести к некоторой форме пищевой зависимости.

Когда дело доходит до сладких продуктов, в частности, они могут поставить нас на колени.Это связано с тем, что сахар, который скрывается в продуктах с высоким содержанием углеводов, может вызывать сильную зависимость.

Знаете ли вы, что есть исследования, которые показывают, что сахар / углеводы могут вызывать такую ​​же зависимость, как и героин ? Это могло бы объяснить, почему мне всегда было так трудно отказать чему-нибудь сладкому.

Легко взглянуть на человека, который борется с сахарной зависимостью, и сделать предположение, что это всего лишь недостаток силы воли с его стороны.

Почему они не могут просто отказаться от сахара? Но поверьте мне, я много раз пробовал и терпел неудачу, используя такой подход.

Пытаясь освободиться от сахарной зависимости, вам нужно использовать как можно больше инструментов, чтобы помочь вам. Так мы говорим об отсутствии силы воли или здесь действует что-то более зловещее?

Может ли вредная пища вызывать привыкание?

Ведутся споры о том, вызывают ли нездоровая пища и чрезмерно обработанные продукты привыкание. Под зависимостью я имею в виду, что наркоман должен получить следующее лекарство.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что продуктов с высоким содержанием сахара и более высоким гликемическим индексом действительно могут вызывать привыкание .

Как именно это происходит? Исследование показало, что продукты с высоким содержанием углеводов повышают уровень сахара в крови даже больше, чем обычный столовый сахар.

Зерновые, крахмалистые овощи и все сладкое на самом деле запускают часть нашего мозга, называемую прилежащим ядром. Это область мозга, которая дает нам ответную реакцию вознаграждения.

Здесь образуются дофамин и серотонин. Серотонин — это то, что дает нам ощущение сытости и контролирует наши запреты. Он также отвечает за стабилизацию нашего настроения и является естественным стимулятором сна.

Прекратить тягу к сахару

В этой же области мозга находятся эндорфины, наше естественное болеутоляющее, и ГАМК, наши естественные седативные средства. Как только эта область срабатывает, наркоман продолжает возвращаться за новым.

Это исследование показывает, что сахароподобные препараты могут увеличивать выработку дофамина, одновременно снижая уровень серотонина.Ужасный роликовый берег.

Так какое отношение это имеет к употреблению в пищу обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов? Что ж, исследование подтверждает, что мы стимулируем одни и те же области мозга, когда потребляем эти продукты. Вот почему не так просто отказаться от сахара.

Стать сахарным сыщиком, чтобы освободиться

Лично я считаю, что это исследование помогает пролить свет на проблемы веса и пищевой зависимости, с которыми сталкиваются многие люди. Что это не связано с отсутствием силы воли, а с биологической реакцией на то, что они едят.

Когда я принял решение отказаться от сахара раз и навсегда, я пришел к выводу, что именно выбор продуктов питания был причиной моей сахарной зависимости. Дело не в том, что я был слаб или что у меня был какой-то недостаток характера.

Хотя это звучит довольно упрощенно, это не так. Но, придя к такому выводу, я встал на путь освобождения от сахара.

Когда дело доходит до сахарной / углеводной зависимости, необходимо стать немного сыщиком.Нам решать, где может скрываться сахар.

К сожалению, сюда входят даже такие продукты, как овощи, места, о которых мы не думаем проверять, или наша поваренная соль под названием декстроза.

Вот почему просмотр количества углеводов в продукте — это быстрый способ узнать, есть ли что-то с высоким содержанием сахара. Попытка оставаться в пределах от 20 до 35 углеводов в день была для меня ключевой, чтобы иметь возможность отказываться от сахара на регулярной основе.

Сахар, скрытый в углеводах

Мне пришлось спросить себя, есть ли что-то, что я позволил в своей диете, что саботировало мое желание быть здоровым?

Я начал действительно пытаться расшифровать все различные названия и формы сахара .Это означало, что мне пришлось признать тот факт, что даже так называемые здоровые формы сахара могут быть спусковым крючком для меня.

Чтобы справиться с чрезмерным потреблением сахара, я должен был понять, что помимо отказа от простых углеводов, таких как хлеб, макароны и сладости, мне также нужно взглянуть на сложные углеводы я слишком много потреблял.

Хотя сложные углеводы в виде некоторых овощей и фруктов являются лучшим выбором, потому что они содержат большее количество клетчатки.Это не означало, что у меня их тоже может быть неограниченное количество.

Речь идет не только о так называемой «здоровой» пище. Например, люди покупают сахарный батончик мюсли и думают, что делают хороший выбор. В конце концов, нас внушили, что белый сахар — это плохо, но другие формы сахара — допустимы.

На самом деле, некоторые из этих батончиков мюсли содержат больше углеводов и сахара, чем обычное печенье или кусок торта. Мы обязаны читать этикетки и знать, что мы потребляем.

Как человек, который боролся с любовью к сахару, я жестко ограничивал все его формы. Это было особенно сложно для меня, поскольку большая часть моего рациона состояла из продуктов с высоким содержанием углеводов.

Для меня было обычным делом иметь большую тарелку риса с соусом, в котором была приготовлена ​​курица или говядина. На мой взгляд, я думал, что меня устраивает этот выбор, поскольку у меня не было калорий из белок.

Видите ли, я был тем человеком, который сказал не употреблять белок, чтобы сохранить свои «калории» на десерт.

Пристрастие к сахару реальна

Если вам интересно, является ли сахарная зависимость реальной проблемой, просто поговорите с кем-нибудь, кто чрезмерно потребляет углеводы, и он скажет вам, что отказать сахару может быть чрезвычайно сложно.

Как только вы активируете ту область мозга, которая вознаграждает вас за ваш сладкий выбор, вы как будто не в силах сказать «нет».

Но что происходит? Почему так сложно отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов? Ну, это потому, что наши тела физически реагируют на скрытые сахара.

Каждый раз, когда мы говорим «да» этой пище, в нашем мозгу происходят настоящие физиологические изменения. Каждый раз, когда мы выбираем себе развлечения, мы усиливаем потребность в большем.

Если этого недостаточно, зоны удовольствия нашего мозга также находятся очень близко к нашим болевым центрам, что может объяснить, почему отказ от сахара может быть таким болезненным.

Как перестать есть сахар

Если мы не будем осторожны, мы можем попасть в порочный круг, когда мы временно удаляем сахар, а затем вызываем сильное желание чего-нибудь сладкого.Это побуждает нас искать больше сахара, чтобы стимулировать область мозга сладостями, которые он жаждет.

Точно так же, как наркоман продолжает возвращаться к своему любимому наркотику и ему нужно больше, чтобы получить такой же желаемый кайф. Мы пытаемся поднять уровень дофамина с помощью нашей пищевой зависимости только для того, чтобы снизить уровень серотонина, и эта карусель продолжается.

Лицом к лицу со своей страстью к сахару

Первый шаг к тому, чтобы сказать «нет» сахару, — это признать, что у вас есть проблема.Точно так же наркоман должен признать факт потери контроля.

Мы знаем, что избавиться от сахарной зависимости непросто, поскольку сахар повсюду окружает нас. К тому же наше общество склонно допускать эту форму зависимости.

Посмотрим правде в глаза, мы празднуем с сахаром, мы используем его, чтобы утешить себя и других. Только подумайте, как плачущему ребенку часто дают леденец, чтобы попытаться успокоить его.

Можно ли отказаться от сахара, если мы окружаем себя продуктами с высоким содержанием углеводов? Согласны ли вы, что было бы легче пройти искушение, если бы оно не всегда было рядом?

Можем ли мы попросить алкоголика быть сильным около стойки с алкогольными напитками? Конечно, нет.Тем не менее, мы почему-то чувствуем, что легко оказаться в окружении триггерных продуктов и просто научиться говорить «нет». К сожалению, для человека с пищевой зависимостью это может быть очень сложно.

В конце концов, нам все еще нужно есть, и мы все равно должны быть в кругу семьи или друзей, которые потребляют продукты с высоким содержанием углеводов. В отличие от других зависимостей, когда вы разрываете токсичные отношения, это не вариант, когда дело доходит до пристрастия к еде.

Как я бросил сахар

Одна из вещей, которую я быстро заметил, когда я начал решать свои нездоровые отношения с продуктами с высоким содержанием углеводов, заключалась в том, что я лишил свой мозг полезных жиров.

К сожалению, я стал жертвой тенденции к низкому содержанию жиров, когда мы заменили жиры во всех их формах на диету с очень высоким содержанием углеводов. Я искренне верю, что это было началом моей неестественной любви к пище, богатой сахаром.

Я помню, как выбросил все продукты с высоким содержанием жиров и начал есть только продукты с низким содержанием жира. Поскольку на этикетке было написано «обезжиренное», я думал, что у меня все хорошо. В конце концов, это было то, что мы слышали снова и снова в восьмидесятые и девяностые годы.

Практические инструменты, чтобы отказаться от сахара

Когда я принял решение попытаться восстановить свое здоровье после многих лет борьбы с последствиями фибромиалгии, вируса Эпштейна-Барра и синдрома Гийана-Барре, я перешел на низкоуглеводную кето-диету.

В моем случае я начал свой путь к отказу от сахара с того, что сказал «да» диете, в которой было больше полезных жиров. Что-то очень интересное произошло, когда я переключился с обезжиренного на низкоуглеводный. Внезапно моя тяга к сахару стала уменьшаться.

Чем больше я узнавал, как давать своему мозгу то, что ему нужно, в виде полезных жиров, тем легче было отказываться от продуктов с высоким содержанием углеводов, от которых я иначе никогда бы не отказался.

Предупреждение о заменителях сахара

Вы можете использовать заменители сахара, чтобы облегчить тягу к сахару.Однако, если у вас сильная сахарная зависимость, иногда слишком много этих заменителей сахара может заставить вас жаждать настоящего.

Все люди разные, и изучение ваших личных триггеров жизненно важно. Я знаю, что для меня это иногда так. Это непросто, так как я делюсь своими рецептами с низким содержанием углеводов / кето в этом блоге, и многие из них являются заменителями лакомств с высоким содержанием углеводов, которых мне может не хватать.

Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, то есть без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Ключевым моментом для меня было то, что даже мои низкоуглеводные десерты были случайным угощением. Я также использую заменители сахара , которые не вызывают всплеска инсулина. Более того, я постараюсь либо заморозить остатки, либо поделиться ими с другими.

Первые шаги к свободе

• Начните с исключения всех очевидных сахаров.
• Выбросьте конфеты, торты, печенье и все, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Начать с них имеет смысл, так как обработанные сахара являются худшими нарушителями.
• Исключите простые углеводы. Это продукты, которые быстро превращаются в сахар в вашем теле, хлеб, макаронные изделия, газированные напитки и фруктовые соки.
• Посмотрите, какие фрукты вы едите. Тот факт, что это натуральный сахар, не означает, что вы автоматически получаете бесплатный пропуск. Наш организм по-прежнему будет реагировать на эти натуральные сахара, повышая уровень инсулина. Когда уровень инсулина повышается, у нас усиливается тяга к сахару.
• Избегайте корнеплодов с высоким содержанием углеводов или, по крайней мере, ограничьте их употреблением лишь изредка.

Вы можете найти полный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов здесь . Для вегетарианцев и веганов у меня есть это руководство , которое поможет вам.

Кетоз — секретное оружие против тяги к сахару

Одна из лучших вещей, которые мы обнаружили, когда мы с Рэнди резко снизили уровень сахара и углеводов, заключалась в том, что мы начали входить в состояние кетоза.

Кетоз — это когда ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива при отсутствии глюкозы (сахара) в организме. Кетоз — отличное оружие, которое мы можем использовать для уменьшения или устранения импульса к сахару.

Терапевтический кетоз — это, в основном, состояние повышенного уровня кетонов, обычно выше 0,5 миллимоля на литр или ммоль / л. Как человек достигает кетоза и насколько высоки показатели кетонов, варьируются от человека к человеку.

Когда мы с Рэнди поменяли нашу углеводную диету на низкоуглеводную, не только наша тяга к сахару значительно снизилась, но и наши тела начали восстанавливаться.

Рэнди смог обратить вспять свой диабет даже после того, как боролся с этой изнурительной болезнью более 15 лет. Я также начал выздоравливать и смог добиться ремиссии большинства моих симптомов фибромиалгии.

Кето-диета с низким содержанием углеводов богата некрахмалистыми овощами, имеет достаточное количество белка и больше полезных жиров, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Из-за этого состояние кетоза может не только помочь нам отказаться от сахара, но и помогает в процессе похудания, более эффективно регулируя гормоны.

Обратитесь за помощью к Богу

Как христианин, я не только принял решение изменить свою диету, но и воспользовался помощью Святого Духа, чтобы помочь мне.

Как только я признал, что у меня есть проблема, которая потребует всей помощи, чтобы освободиться от нее, я начал размышлять над несколькими ключевыми стихами Библии , чтобы помочь мне оставаться верным.

Я постоянно напоминал себе, что мое тело было храмом Святого Духа и что оно даже не принадлежит мне. 1 Кукуруза. 6:19

Я должен был взять на себя ответственность лучше заботиться о своем теле и не игнорировать свой выбор. Это был отрезвляющий момент, когда я понял, что если я хочу отказаться от сахара, я больше не смогу есть все, что хочу.

К сожалению, в течение многих лет я чувствовал, что, поскольку я был христианином и был сосредоточен на своем духовном здоровье, это каким-то образом означало, что забота о моем теле не так важна.

Оглядываясь назад после того, как я принял решение бросить сахар в начале 2014 года, мне кажется безумным думать, что я позволил своей тяге к сахару убедить меня в этой лжи.

Без сомнения, реальная физиологическая реакция происходила каждый раз, когда я переедал углеводы. Однако мне также пришлось столкнуться с тем, что мне необходимо было провести духовную битву, чтобы обрести полную свободу в этой области.

Выбор низкоуглеводной кето-диеты и ее сочетание с моей христианской верой сильно изменили мою борьбу с тягой к сахару. Это изменение образа жизни, которое поставило меня на путь становления целостным духом, разумом и телом.

Освобождение от сахара стоит того

Стоит ли затраченных усилий вся эта работа? Это если вы хотите вернуть себе здоровье и по-настоящему освободиться. Признаюсь, первые несколько дней и недель будут самыми трудными.

Но, последовательно подавляя искушение, вы заметите, что желание сладкого начинает утихать. Чем больше вы отдадите эту область Богу, тем легче будет пройти испытание.

Рэнди и я называем это « Иисус и образ жизни кето». Потому что только когда мы объединили нашу веру с кетогенной диетой, мы начали испытывать настоящую трансформацию. Это, наконец, привело нас к тому, что мы можем сказать «нет» сахару и «да» — своему здоровью.

Чего вы жаждете?

Наконец, не игнорируйте, почему вы чего-то жаждете. Это признак того, что наш мозг голодает, а наша биохимия не сбалансирована. Чрезмерное потребление углеводов может привести к неправильному питанию мозга.

У нас есть страница группы Fittoserve в Facebook и Private Free FB Group , к которой вы можете присоединиться для получения дополнительной поддержки.Рэнди и я хотим, чтобы вы знали, что вы не одиноки в этой битве, что есть люди, которые хотят встать рядом с вами и поддержать ваше решение.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Как помочь обуздать тягу к сахару

Сладости могут быть частью сбалансированной диеты, если их употреблять в умеренных количествах. Но что происходит, когда умеренность превращается в частую тягу к сахару? На самом деле тяга к сахару возникает почти у всех, поэтому возникает вопрос, как с этим справиться.

Хорошая новость заключается в том, что исследователи изучали тягу к сахару, и их результаты могут помочь вам получить некоторое облегчение. Узнайте, почему у вас есть эта тяга, чтобы научиться ее сдерживать.

Почему мы так жаждем сахара

Если вы жаждете сладких продуктов, вы не одиноки. Исследования показывают, что до 90% взрослого населения могут испытывать тягу к еде. Эта тяга часто возникает из-за сладкой пищи.

Ученые долгое время считали, что тяга к углеводам и другим сладким продуктам вызвана желанием улучшить настроение из-за того, что потребление сладкого увеличивает уровень серотонина в мозгу.

Серотонин, также известный как гормон хорошего самочувствия, представляет собой нейромедиатор мозга, который улучшает ваше самочувствие.

Хотя серотонин может быть причиной вашей тяги к еде, существует множество других потенциальных причин, которые также могут играть роль:

• Эмоциональный стресс : Если вы испытываете стресс дома, на работе или в отношениях, вы можете искать утешения в еде. Учитывая влияние сахара на гормоны хорошего самочувствия, сладкая еда — это естественный выбор, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Дисбаланс макронутриентов : Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, у вас могут возникнуть колебания сахара в крови, которые повлияют на вашу тягу. Например, если вы съели завтрак с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и белка (например, пончик или выпечку), вы, скорее всего, снова почувствуете голод вскоре после еды, а ваше тело жаждет сахара, когда ему нужна быстрая энергия.
• Недостаток сна : Научные исследования показали, что недостаток сна часто сопровождается увеличением тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище.Исследователи также обнаружили, что мы, как правило, делаем неправильный выбор еды, когда устаем.
• Недостаточное потребление калорий : Если вы голодаете или просто не потребляете достаточно калорий для удовлетворения потребностей своего организма, то ваша тяга к сахару может увеличиться. Это потому, что ваше тело жаждет этой быстрой энергии.
• Высокое потребление сахара : чем больше сахара вы едите регулярно, тем больше сахара будет жаждать ваше тело. Исследования показали сильную корреляцию между потребляемыми типичными продуктами и вашими предпочтениями.
• Частое употребление искусственных подсластителей. : Низкокалорийные подсластители могут изменить вашу чувствительность к сладостям, заставляя вас жаждать все большего количества сахара. В зависимости от марки, которую вы используете, ваш искусственный подсластитель может быть в 200-20 000 раз слаще натурального сахара.
• Дефицит микронутриентов : Некоторые эксперты по питанию предположили, что дефицит магния может привести к увеличению тяги к сахару. Хотя в этой связи может быть доля правды, количество доказательств ограничено.

Тяга против зависимости

Если эти потенциальные причины кажутся вам знакомыми, вы можете быть обеспокоены зависимостью от сахара. Хотя не все ученые с этим согласны, исследователи осторожно отмечают, что доказательства не доказывают, что сахар вызывает зависимость.

Химическая зависимость требует, чтобы у вас было сильное побуждение употреблять какое-либо вещество, вы испытывали неконтролируемое употребление этого вещества и испытывали физические симптомы отмены, когда прекращаете его употреблять.Зависимость от сахара можно объяснить как зависимость от химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются при потреблении сахара.

Это также можно объяснить поведенческой зависимостью. Подобные зависимости основаны не на веществах, а на компульсивном поведении. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) только официально признает азартные игры как поведенческую зависимость. Но другие примеры такого же компульсивного поведения возможны с едой, покупками и видеоиграми.

Хотя может показаться, что ваша тяга к сахару достаточно сильна, чтобы соответствовать клиническому описанию зависимости, важно рассматривать свои пищевые привычки в перспективе.

Понимание разницы между сахарной зависимостью и тягой к сахару может помочь вам избавиться от сахарной зависимости.

Как правило, для избавления от зависимости требуется поддержка квалифицированных специалистов. Фактически, вам может быть полезна поддержка диетолога или дипломированного диетолога в ваших усилиях по сокращению потребления.Тем не менее, вы также можете обуздать частую тягу к сахару самостоятельно.

Сколько это слишком много?

Избежать всего сахара нереально. Некоторое количество сахара, особенно сахара из натуральных источников, таких как фрукты или молочные продукты, может стать полезным дополнением к вашему рациону. Ограничение определенных продуктов также может привести к перееданию или перееданию той пищи, которую вы избегаете.

Но большинство из нас потребляют слишком много сахара, что может быть проблематично для нашего здоровья.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев рекомендуют ограничивать потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности. Но некоторые эксперты, включая консультативный комитет по этим рекомендациям, а также Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют нижний предел до 6% от суточной калорийности.

Оценивая свое потребление сахара и сравнивая его с этими рекомендациями, помните, что сахар добавляют во многие неожиданные продукты. Например, хлеб, арахисовое масло, соус для спагетти и кетчуп часто содержат добавленный сахар.

Отслеживание поступления

Так как же отследить потребление сахара? Один из самых надежных методов — проверить этикетку с ингредиентами ваших упакованных продуктов. Если вы видите ингредиент, оканчивающийся на «-оза», это сахар. Например, и мальтоза, и сахароза — это сахара.

Кроме того, многие ингредиенты, которые могут показаться полезными, на самом деле являются сахарами, такими как натуральный кленовый сироп, сырой мед, органический тростниковый сахар, патока и фруктовый сок. В большинстве случаев вам нужно будет использовать детективные навыки, чтобы отслеживать потребление добавленного сахара.

Как бороться с тягой

Эти советы помогут вам обуздать тягу и снизить потребление сахара. Процесс будет сложным, но со временем он станет легче. Помните, что вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новым привычкам, даже если они являются здоровыми.

Осторожно используйте искусственные подсластители

Замена сахара низкокалорийными или низкокалорийными подсластителями может помочь сократить количество калорий, но безопасность регулярного употребления этих искусственных подсластителей часто ставится под сомнение.

Было также высказано предположение, что увеличение веса является возможным побочным эффектом, несмотря на снижение количества калорий. Это связано с тем, что искусственные подсластители могут стимулировать пищевое поведение, которое увеличивает тягу не только к сладкому, но и к еде в целом.

Сделайте сон приоритетом

Достаточное количество сна — жизненно важный ключ к успеху и хорошему здоровью. Это не только поможет вам избавиться от тяги к сахару, но и зарядит вас энергией в течение дня.

Установите регулярное время отхода ко сну и уменьшите количество отвлекающих факторов в спальне. Попробуйте вынести телевизор из спальни и зарядить телефон в другой комнате.

Получайте адекватное питание

Используйте дневник питания или обратитесь к диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные микроэлементы. Хотя не доказано, что дефицит магния вызывает тягу к сахару, он все же возможен, поэтому вы можете подумать об оценке потребления витаминов и минералов.

Впускной конус

Чем больше сахара вы потребляете, тем больше сахара вы хотите. Постарайтесь больше знать о количестве сахара в покупаемых вами продуктах. Запаситесь более здоровыми альтернативами:

• Включите на завтрак продукты, богатые белком и клетчаткой, например яйца, простой греческий йогурт или несладкую овсянку.
• Если вы жаждете сладкого, попробуйте сначала съесть кусочек свежего фрукта.
• Постепенно уменьшите потребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки и сладкие кофейные напитки, и убедитесь, что пьете достаточно воды.

Вы также можете попробовать держать под рукой мятные угощения (например, мятный чай или жевательную резинку без сахара), которые помогут обуздать тягу к еде.

Ешьте больше фруктов

Когда вы сокращаете добавление сахара, ваша тяга к еде, скорее всего, поначалу возрастет. Держите под рукой легкие для употребления фрукты (например, ягоды, бананы, разрезанную дыню или цитрусовые), чтобы придать себе прилив сладости с дополнительным преимуществом клетчатки и витаминов.

Потребляйте здоровые углеводы

Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% дневных калорий из углеводов.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны есть 900–1300 калорий из углеводов или около 225–325 граммов углеводов каждый день, чтобы соответствовать нормативам.

Старайтесь получать большую часть углеводов из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Сладкие овощи и злаки, такие как овсянка, кукуруза или сладкий картофель, могут придать сладость в качестве альтернативы продуктам с высоким содержанием добавленного сахара.

Заручиться поддержкой

Если вас постоянно окружают сладкие продукты, вам будет трудно справиться и уменьшить тягу.Важно, чтобы вы высказались, если вам нужно внести изменения на рабочем месте, дома или в школе. Делайте то, что лучше всего для вас, и попутно просите о помощи.

Слово от Verywell

Тяга к еде может быть непреодолимой и неконтролируемой. Но вы не одиноки в этом. Чтобы избавиться от пристрастия, потребуется время, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к зарегистрированному диетологу и заручиться поддержкой своих друзей и родственников. Организованный план от лицензированного специалиста может помочь вам получить уверенность и инструменты, необходимые для успеха.

Как сократить потребление сахара в рационе

Мы, британцы, действительно едим слишком много сахара: 700 г сладкого в неделю. Это в среднем 140 чайных ложек на человека.

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, не должны составлять более 5% энергии, которую вы получаете от еды и питья каждый день. Это около 30 г в день для всех в возрасте от 11 лет.

Многообразие сахара

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед

На этикетках указано количество сахара в пище:

• с высоким содержанием сахара — 22.5 г или более общего сахара на 100 г
• с низким содержанием сахара — не более 5 г сахара на 100 г

На некоторых упаковках используется система цветовой маркировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира. Ищите больше «зелени» и «янтаря» и меньше «красных» в своей корзине.

Завтрак

Многие сухие завтраки содержат большое количество сахара. Попробуйте перейти на злаки с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например:

• каша без примесей
• Печенье из цельнозерновой муки без добавок
• Подушки из цельнозерновой мелкой дробленой цельнозерновой ткани

Замена тарелки сладких хлопьев на завтрак простыми хлопьями может сократить 70 г сахара (до 22 кубиков сахара) из вашего рациона в течение недели.

Овсяные каши дешевы и содержат витамины, минералы и клетчатку. Приготовьте кашу на полуобезжиренном 1% или обезжиренном молоке или воде.

Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо этого добавить несколько нарезанных кураг или нарезанный ломтиками или пюре банан. Или попробуйте наш рецепт каши с яблочным пирогом.

Для более постепенного подхода, вы можете есть сладкие злаки и простые злаки в разные дни или смешивать их в одной миске.

Если вы добавляете сахар в хлопья, можно попробовать добавить меньше.Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть своей 5-дневной нормы.

Прочтите наше руководство по выбору здоровых хлопьев для завтрака.

Если тосты являются вашим основным продуктом завтрака, попробуйте хлеб из непросеянной муки или зерновой хлеб, в котором больше клетчатки, чем в белом хлебе, и посмотрите, сможете ли вы обойтись меньшим количеством обычных намазок, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

Основные блюда

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара.Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

Треть банки среднего размера с соусом для пасты (примерно 150 г) может содержать более 13 г сахара, включая добавленный сахар, что эквивалентно 3 чайным ложкам сахара.

Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, обратите внимание на блюда с высоким содержанием сахара, такие как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из чили и некоторые соусы карри, а также салаты с заправками, такими как сливки для салатов, которые также могут быть с высоким содержанием сахара. сахар.

Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г — примерно половина чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подаются в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.

Получите советы о том, как сделать выбор в пользу более здорового образа жизни при покупке еды на вынос и питании вне дома.

Закуски

Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, например фрукты (свежие, консервированные или замороженные), несоленые орехи, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки или домашний попкорн.

Если вы не готовы отказаться от любимых вкусов, вы можете начать с меньшего количества. Вместо 2 печений за 1 присест попробуйте 1. Если в вашей закуске 2 батончика, возьмите 1 и поделитесь другим или отложите его на другой день.

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», вы могли бы найти чем заняться, чтобы отвлечься от еды в некоторые дни недели.

Делая покупки, обратите внимание на варианты ваших любимых закусок с меньшим содержанием сахара (и с меньшим содержанием жира). Купите пакеты меньшего размера или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите пакеты нормального размера.

Вот несколько низкокалорийных заменителей популярных закусок:

• зерновые батончики — несмотря на свой здоровый вид, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Обратите внимание на батончики с низким содержанием сахара, жира и соли. Или попробуйте этот фруктовый рецепт батончика из мюсли, чтобы приготовить его самостоятельно.
• шоколад — замените на более низкокалорийный горячий растворимый шоколадный напиток. Также можно получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.
• печенье — замените овсяные кексы, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
• торты — замените булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.

Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат много сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.

Чтобы предотвратить кариес, сушеные фрукты лучше всего употреблять во время еды — например, как часть десерта — а не как закуску.

Напитки

Почти четверть сахара, добавляемого в наш рацион, поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, кабачки и ликеры.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Попробуйте сорта без сахара или, что еще лучше, воду, молоко с низким содержанием жира или газированную воду с небольшим количеством фруктового сока.

Если вы добавляете сахар в чай ​​или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте вместо этого заменить сахар на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте собственный, используя горячую воду и дольку лимона или имбиря.

Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать большое количество сахара.Когда из цельного фрукта извлекается сок, чтобы сделать фруктовый сок, выделяется сахар, и это может повредить ваши зубы.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан. Например, если у вас есть 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Фруктовые соки и смузи действительно содержат витамины и минералы и могут засчитываться в ваши 5 дней.Однако они могут считаться максимум 1 порцией из ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться 1 порцией.

Можно попробовать приправить воду долькой лимона, лайма или небольшим количеством фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в ароматизированных водных напитках: в стакане на 500 мл некоторых марок содержится 15 г сахара — почти 4 чайные ложки сахара.

Десерт

Разработайте основные правила.Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только в нечетные дни месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

Вы должны есть шоколад, печенье и пирожные каждый день? Если бы вы употребляли этот тип сладких закусок реже, разве вы действительно получали бы от него больше удовольствия?

К менее сладким десертам относятся фрукты — свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не сиропе, а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой йогурт с низким содержанием жира.

Однако меньшее количество жира не обязательно означает низкий уровень сахара. Некоторые йогурты с низким содержанием жира можно подслащивать рафинированным сахаром, концентратом фруктового сока, глюкозой и сиропом фруктозы.

Если вы застряли между выбором 2 десертов в супермаркете, почему бы не сравнить этикетки на обеих упаковках и выбрать 1 с меньшим количеством сахара.

Последняя проверка страницы: 3 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 3 декабря 2021 г.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны.В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельнозерновые продукты — это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они предлагают множество питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25 и 150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Что есть во время сахарной детокса

Некоторые явления происходят настолько предсказуемо, что стали предписанными законами природы. Например, мы знаем, что гравитация всегда будет возвращать вещи на Землю, а Солнце будет восходить каждое утро. Точно так же употребление большого количества сахара заставит нас хотеть еще больше сахара — по крайней мере, так кажется.

Наука поддерживает этот, казалось бы, неизбежный цикл тяги к сахару.Исследования показывают, что мы можем стать биологически зависимыми от сахара, как и другие вещества, такие как наркотики или алкоголь, что может объяснить, почему статистика потребления сахара настолько ошеломляющая. В отчете Калифорнийского университета в Сан-Франциско говорится, что рекомендуемое ежедневное потребление сахара составляет не более шести чайных ложек или 25 граммов. Однако средний американец потребляет 19,5 чайных ложек или 82 грамма в день. Это страшно.

К счастью, в сахаре нет необходимости. И его можно удалить из наших диет, умов и кухонных шкафов, приложив немного сознательных усилий и правильное сочетание питательных продуктов, чтобы мы были сыты и довольны.Но для большинства из нас наши тела привыкли ко всему сахару, который мы обычно потребляем, поэтому мы, кажется, запрограммированы на то, чтобы жаждать большего. Чтобы избавиться от этой тяги к еде, необходима сахарная детоксикация — целенаправленная попытка минимизировать как можно больше сахара в нашем рационе. Итак, чтобы помочь нам составить лучший план сахарной детокс-диеты и точно определить, что есть, чтобы избавиться от сахарной привычки, мы обратились к двум экспертам по питанию, которые дали нам выполнимый план питания. Лучшая часть? Многие из них кажутся невероятно вкусными.

Готовы к плану питания, который поможет вам исключить сахар из своего рациона? Читайте дальше, чтобы узнать, что есть на завтрак, обед и ужин во время сахарной детоксикации.

Почему мы жаждем сахара?

Во-первых, хорошо знать, что нам не хватает самоконтроля или силы воли, когда дело касается тяги к сахару. «Наша биологическая зависимость от сахара происходит из примитивных нейрохимических центров вознаграждения в нашем мозгу, которые загораются, когда мы потребляем сахар», — объясняет Джексон.«Эти центры вознаграждения помогали нам оставаться в живых, сигнализируя нашим телам, что нам нужно есть больше сахара, чтобы набрать жир и остаться в живых, когда еды было мало. мы это видим «. Чтобы противодействовать этой естественной реакции, говорит Джексон, «для нас важно настроить наше тело на контроль над этой тягой с помощью здоровой диеты и образа жизни».

Но это не означает, что нужно сразу отказаться от сахара. «Начните с определения того, сколько сахара содержится в пище, которую вы сейчас едите.Читайте этикетки, ищите «скрытый сахар» и употребляйте больше цельных продуктов », — советует О’Коннор. «Затем отучите себя от еды, потребляя меньше хлеба, крекеров, чипсов и даже энергетических батончиков, некоторые из которых фактически представляют собой замаскированные шоколадные батончики». Целью является потребление меньшего количества сладких и обработанных продуктов, но она предостерегает от полного лишения себя … «Хотя это может быть непросто, вы должны придерживаться своего плана. Холодная индейка может быть проще в краткосрочной перспективе, потому что ваше тело не реагирует на непрекращающееся и тянущее действие сахара на мозг и тело.Тем не менее, в большинстве случаев депривация может привести к нездоровым отношениям с едой, а в некоторых случаях и к перееданию ».

Завтрак

Рекомендуемые продукты: Цельные яйца (омлет или омлет) или йогуртовое парфе с простым йогуртом, орехами и семенами.

Джексон согласен с тем, что медленное и стабильное лучше всего подходит для изменения образа жизни, и все это начинается с первого приема пищи в день. «Самый простой способ начать — откорректировать свой завтрак только на целую неделю», — говорит она.«Сосредоточьтесь на утренней пище, богатой качественным белком, а также полезными жирами, так как эти продукты дольше сохранят чувство сытости и подавят тягу, но придадут энергии». Она рекомендует есть яичницу-болтунью, приготовленную на кокосовом масле, которая обеспечит организм необходимыми для здоровья белками и жирами (в качестве бонуса, это очень легко и быстро приготовить ранним утром на работе, когда у нас нет мотивации).

О’Коннор также рекомендует омлет с овощной начинкой и тертым сыром, хотя ее фаворитом является парфе из йогурта.Обязательно используйте простой несладкий йогурт и мюсли с низким и высоким содержанием белка. Затем посыпьте орехами, семенами и ягодами.

Обед

Рекомендуемые продукты: Салат с различными овощами, бобовыми и полезными жирами.

На обед употребляйте комбинацию белков, клетчатки и полезных жиров. «Лучший способ избавиться от сахара — это убедиться, что вы потребляете белок и полезные жиры. Белок позволит вам дольше чувствовать сытость и поможет снизить тягу к еде, а полезные жиры, такие как кокосовое масло и авокадо, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и даст вам энергию, необходимую для работы в течение дня », — говорит Джексон.Попробуйте приготовить красочный салат с фасолью, киноа или чечевицей, сбрызнутый оливковым маслом. В нем есть питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и он будет поддерживать вас в течение всего дня (так что вы можете избежать того спада в 15:00, который обычно требует чашки или двух кофе, чтобы спастись).

Обеденный перерыв — также хорошее время, чтобы проверить уровень гидратации. Вода важна для метаболических процессов в организме, а также помогает сохранять бодрость и бодрость. Кроме того, это может помешать вам нарушить сахарную детоксикацию, если съесть один из тех пончиков в конференц-зале.«Когда человек видит сладкое угощение, такое как глазированный пончик, в мозгу запускаются сигналы удовольствия», — объясняет О’Коннор. «Ум — мощная вещь. Просто увидеть что-то приятное может вызвать желание. Однако питьевая вода может задержать вашу реакцию и дать вам время оценить, является ли это хорошим выбором для употребления (или достаточно ли пары укусов. ). »

Ужин

Рекомендуемые продукты: Жареные овощи с диким лососем, авокадо и коричневым рисом.

Опять же, все дело в овощной пище, которая включает в себя белок и полезные жиры. «Вы, конечно, можете включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, но ограничьте (не ограничивайте) потребление хлеба и других рафинированных крахмалов», — советует О’Коннор. Попробуйте попурри из жареных овощей с порцией дикого лосося, авокадо и коричневого риса. Он по-прежнему теплый и сытный, но без лишних калорий и вредных жиров, которые присутствуют во многих горячих блюдах, таких как крем-супы и блюда из крахмалистой пасты.

Начните со шпината и овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская и цветная капуста, а затем добавьте морковь, сладкий картофель, брокколи или редис — все это можно обжарить на оливковом масле. Добавьте свежеприготовленное филе лосося и немного авокадо. Мы не знаем, как вы, но звучит так, что аппетитно, так, что начинка, и так удовлетворительно.

Закуски

Валерия Болд / Unsplash

Рекомендуемые продукты: Яйца, сваренные вкрутую, зеленый смузи, простой йогурт с ягодами, крекеры Васа и творог, эдамаме или крудите и хумус.

О’Коннор говорит, что решать вам, перекусить или нет во время детоксикации, и вам следует прислушиваться к своему телу, чтобы решить, нужна она вам или нет. «Некоторые люди прекрасно справляются только с трехразовым питанием, [в то время как] другие получают пользу от небольших приемов пищи и перекуса или двух», — объясняет она. «Если между приемами пищи вы почувствуете легкое голодание, перекусите, пожалуйста. «Голодание» или ограничение экономии калорий в дальнейшем может привести к перееданию ».

Яйца, сваренные вкрутую или приправленные пряностями, являются отличным источником насыщающего белка и не содержат сахара.«Желток содержит множество питательных веществ, в том числе кальций, защищающий кости, и витамины группы B, которые необходимы для здоровья мозга». Она рекомендует поливать их небольшим количеством дижонской горчицы.

Если вам больше хочется чего-нибудь холодного и освежающего, возьмите блендер. «Попробуйте зеленый смузи, приготовленный из горсти шпината, 4–5 кубиков ананаса, ½ небольшого авокадо и вашего любимого несладкого молока на растительной основе», — говорит О’Коннор. «В смеси достаточно натуральной сладости для вкусного баланса, [а] полезные жиры и клетчатка будут поддерживать уровень сахара в крови.”

О’Коннор говорит, что простой йогурт с ягодами также является отличным выбором в качестве закуски, которая поможет контролировать уровень сахара в крови. Белок йогурта и ягоды, богатые антиоксидантами, предлагают питательную, насыщающую закуску, которая может показаться приятной.

Если вы хотите чего-то более пикантного, О’Коннор предлагает крекеры Wasa и творог. «Вы получите много цельнозерновой клетчатки из крекеров (3 г на порцию) и хорошую дозу белка в этой закуске с низким содержанием сахара», — отмечает она.Или выберите ½ стакана эдамаме, который можно купить свежим или замороженным (а затем разморозить или нагреть по своему вкусу). По словам О’Коннора, «эти бобы содержат клетчатку и белок, чтобы получить удобный и приятный вариант закуски, [или] для большего вкуса, слегка обжарьте их с измельченным чесноком и добавьте немного морской соли».

Наконец, О’Коннор рекомендует сырые продукты (морковь, сельдерей, цуккини, редис и т. Д.) С стакана хумуса или ½ стакана простого нежирного греческого йогурта, заправленного лимонным соком или цедрой, и щепоткой морской соли или вашего любимого блюда. смесь приправ.«Я рекомендую Тажин, Заатар или« Все, кроме Бублика »для максимального вкуса», — добавляет она.

Если вы испытываете сильную тягу к свежим фруктам, это возможно даже во время сахарной детоксикации. «Если вас беспокоит сахар (все фрукты содержат натуральный сахар), просто добавьте немного орехов или семян», — советует О’Коннор. «Здоровый жир будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать немного большее насыщение».

Если вы все же хотите ограничить количество перекусов, особенно бездумных, О’Коннор дает несколько советов:

• Пейте много воды в течение дня.
• Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня.
• Будьте внимательны во время еды (сядьте, когда вы едите, не ешьте, когда отвлекаетесь), пережевывайте пищу и ешьте медленно. «Вы с большей вероятностью узнаете, сколько вы едите, и лучше вспомните это в конце дня», — говорит она.

Скрытый сахар, которого следует избегать

ЛОРЕН МИЛЛЕР / Stocksy

Во время сахарной детоксикации вам следует избегать закусок с высоким содержанием сахара или продуктов с высокой степенью переработки (крендели, печенье, фруктовые закуски, крекеры с низким содержанием клетчатки, зерновые батончики, чипсы).Но есть менее очевидные продукты, которые лучше оставить на полке и исключить из своего рациона. Например, некоторые «здоровые» продукты, такие как фасованная гранола, содержат много добавленных сахаров, а также частично гидрогенизированные масла. «Во многих наших упакованных полуфабрикатах содержится скрытый сахар. И зачастую многие из них не обязательно должны быть особенно сладкими », — объясняет О’Коннор. «Некоторые виды пшеничного хлеба, например, могут содержать ячменный солод и другие« сахара », такие как мед, чтобы сбалансировать вкус, но мы не рассматриваем этот десерт.»

Батончики мюсли и даже «протеиновые батончики» также часто маскируются под что-то более здоровое, чем они есть на самом деле. «В то время как некоторые энергетические батончики разработаны с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и / или полезных жиров, многие из них содержат избыток добавленных сахаров, химикатов и наполнителей, которые нам не нужны. Итак, вы должны прочитать эти этикетки, — советует О’Коннор. «Вместо того, чтобы разбираться в подробном списке ингредиентов, сделайте свой собственный следовой микс — только не забудьте ограничить количество сухофруктов (до одной столовой ложки), потому что они сконцентрированы в сахарах.”

Также помните, что употребляете слишком много алкоголя. Это менее сытно, чем еда, но все же добавляет много калорий в наш день за счет скрытых сахаров. «Не только это, — говорит О’Коннор, — но и алкоголь ухудшает наши суждения, поэтому мы склонны есть« более свободно », а не придерживаться умеренности».

Помимо упакованных и обработанных пищевых продуктов и алкоголя, также не ешьте слишком много фруктов. Джексон говорит, что это может иметь неблагоприятные последствия для организма и способствовать увеличению тяги к сахару. «В рационе каждого есть место небольшому количеству фруктов, и от этого не следует полностью отказываться, но слишком много фруктов может быть очень вредным для вашего тела», — говорит она.«В нем много сахара, особенно в виде сока, и он просто настраивает ваше тело на инсулиновый сбой. Будьте внимательны, когда берете« зеленый сок »и проверяете, сколько сахара находится в бутылке. Чтобы есть фрукты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды, которые также богаты другими питательными веществами ».

Хороший выбор фруктов — клементин или мандарин, потому что дольки помогают вам есть более осознанно и наслаждаться каждым кусочком.

Как придерживаться диеты без крахмала »вики полезно Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалы составляют большую часть углеводов, потребляемых американцами.Продукты, приготовленные из крахмалистых овощей, злаков или их муки, такие как картофель фри, печеный картофель, хлеб, макаронные изделия, рис, печенье и пирожные, богаты крахмалом. Некоторые крахмалы могут метаболизироваться так же быстро и даже быстрее, чем сахар, а это означает, что они могут быстро повышать уровень сахара в крови после еды. Снижение потребления крахмала и сахара — хороший способ контролировать свой вес и уровень сахара в крови, а также улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавьтесь от крахмала

Чтобы избежать излишнего соблазна продуктами, которых вы пытаетесь избегать, откажитесь от них.Загляните в свой холодильник, морозильник и шкафы и выбросьте все крахмалистые продукты, включая все виды хлеба, сухие завтраки, макароны, смеси для пирожных, замороженный картофель фри и охлажденное тесто для печенья. Если вы не уверены, содержит ли продукт крахмал или нет, посмотрите список ингредиентов. Все, что сделано из пшеницы или других зерен и их муки, содержит крахмал. Картофель и другие крахмалосодержащие овощи — это другие продукты, богатые крахмалом, от которых вам следует отказаться, чтобы придерживаться безкрахмальной диеты.

Найдите заменители без крахмала

Если вы обычно едите рис, макароны или кус-кус в качестве гарнира, подберите к основному блюду гарниры без крахмала.Замените эти крахмалы большим салатом из листовой зелени с помидорами, сбрызнутыми заправкой для салатов без крахмала, или обжарьте большое количество брюссельской капусты или любых других ваших любимых овощей в небольшом количестве масла. Вы можете заменить пасту для спагетти пастой из кабачков. Просто нарежьте цуккини в форме спагетти с помощью овощного спирализатора, прокипятите несколько минут, и он готов к подаче с вашим обычным соусом для пасты. Замените лепешки листьями салата, а булочки для бургеров — ломтиками баклажанов на гриле.Пюре из цветной капусты со сливками и маслом также является восхитительным заменителем картофельного пюре без крахмала.

Получите достаточно белка и полезных углеводов

Исключая крахмал из своего рациона, вам необходимо включить в него достаточное количество белка и других полезных углеводов, чтобы оставаться сытым. Избегайте сладких углеводов, которые, вероятно, заставят вас голодать и еще больше захотят сахар и крахмал. Получайте углеводы, не содержащие крахмала, в основном из некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста, стручковая фасоль, спаржа, грибы и красный сладкий перец, а также из фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды.Включайте порцию белка из рыбы, яиц, птицы или мяса в каждый прием пищи, чтобы оставаться сытым до следующего приема пищи. Если вы чувствуете сытость, вам будет легче придерживаться диеты и избегать крахмалистых продуктов.

Увеличьте потребление жиров

В идеале безкрахмальная диета также должна быть с низким содержанием сахара, особенно рафинированного сахара. Даже если вы включите в свой рацион полезные углеводы из некрахмалистых овощей и фруктов, в вашем рационе, скорее всего, будет меньше углеводов. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно энергии, добавляйте в свой рацион больше жиров — они станут вашим основным источником энергии при диете без крахмала и с низким содержанием сахара.Например, добавьте оливковое масло или сливочное масло в овощи, используйте топленое масло для приготовления еды или подавайте салаты с ломтиками авокадо. Орехи и ореховая паста в умеренных количествах также содержат полезные для насыщения жиры.