Глава 7 Страх ночевать в одиночестве – как его преодолеть?

Глава 7

Страх ночевать в одиночестве – как его преодолеть?

Несмотря на то, что это, казалось бы, детский страх, точно так же, как страх темноты, но проявляется он зачастую и у взрослых. Причем иногда весьма неожиданно.

Например, в детстве человек жил с родителями, потом учился и жил в студенческом общежитии, потом обзавелся своей семьей… И вдруг, спустя много лет, по обстоятельствам ему приходится какое-то время или постоянно жить одному. Он вдруг начинает ощущать пустоту квартиры, начинает преувеличенно обращать внимание на тишину, и в то же время вздрагивать от каждого звука, не может выключить свет, когда ложится спать… В то же время, когда человек знает, что в квартире кто-то есть, пусть даже в другой комнате, он спокойно закрывает дверь, выключает свет, ложится спать и еще просит, чтобы никто не шумел…

Итак, осознание, что мы одни в квартире, заставляет нас страшиться непонятно чего.

Все детские страхи будто выплывают наружу – страх темноты, боязнь непознанного, преувеличение значений страшных снов… Как же тренировать себя, если вы все-таки вынуждены жить одни? Ведь нельзя же постоянно принимать у себя друзей или ночевать у них.

1. Приучайте себя к тишине.

Именно тишина сигнализирует нам, что мы остались одни в квартире. А также – что наступила ночь. Ведь днем дома постоянно звучит телевизор или играет музыка. Это создает «фон», к которому мы привыкаем и без которого чувствуем дискомфорт. Конечно, можно засыпать под телевизор – тоже вариант «колыбельной», но не все это могут делать. Поэтому вам нужно привыкнуть к тишине и для начала принимать ее у себя дома днем… Попробуйте хоть одно утро собираться на работу без звукового фона. Или сесть днем и почитать книгу в тишине. Вы найдете свои плюсы в этом непривычном состоянии, и тогда ночная тишина уже не покажется такой пугающей. И все же…

Чтобы не прислушиваться ночью к каждому звуку, спите лучше в берушах. Тогда вы ничего не будете слышать, и зевок соседа за стенкой не заставит вас дрожать от ужаса.

2. Ложитесь спать тогда, когда вы устаете.

Ночью человек резче ощущает свое одиночество. Так перенесите основную массу дел на световой день! Вставайте пораньше, а ближе к полуночи ложитесь. Тогда вы проспите самое страшное время суток и заснете хорошо, ведь вы так рано встали и уже утомились.

Если вы не можете уснуть, не вылеживайте, заставляя себя «успокоиться». Вставайте и начинайте что-нибудь делать! Пользуйтесь тем, что вы одни. Можете помыть посуду, почистись раковину или просто почитать книгу. Когда почувствуете утомление – снова ложитесь спать.

3. Не «подсаживайтесь» на ночевки друзей.

Если вы знаете, что вам предстоит длительный период провести одному, например муж уехал в командировку или вы разъехались с соседкой по квартире, то начинайте тренинг сразу. У вас может возникнуть мысль «для начала» пригласить к себе ночевать друга, брата, сестру, приятельницу. И поначалу они охотно будут это делать.

Но потом люди будут от вас уставать, ведь какие бы вы ни создавали условия, дома все равно лучше, комфортнее. В итоге придет ночь, когда у вас никто не сможет остаться ночевать, и вам будет вдвойне страшно. Так что лучше начинать привыкать к одиночеству сразу. Тогда вам будет не с чем сравнивать.

4. Помните, что рядом с вами люди.

Даже если вы одни в квартире или в своем доме, вы не находитесь в пустыне. Вокруг вас такие же дома и в них полно людей. Просто все они так же как и вы, с наступлением ночи легли спать, вот вам и кажется, что все вокруг «вымерло».

Чтобы не чувствовать себя одинокими, знакомьтесь с соседями. Здоровайтесь с ними при встрече, заводите легкий разговор. Если вы будете знать, что на лестничной площадке есть какая-нибудь тетя Даша, к которой можно побежать в случае чего, вам будет легче. Тем более что при знакомстве с соседями вам может встретиться такой же одинокий жилец, который сможет разбавить ваше одиночество визитами, а вы – его.

5. Как можно чаще повторяйте себе, что ничего не случится.

Существенная часть страха одинокого человека происходит от того, что никто ему не поможет в болезни.

Поэтому-то эти болезни так часто мерещатся, особенно по ночам. То кажется, что он задыхается, что колет сердце, то бьет озноб… И вот он уже думает, что пора вызывать «скорую» – это хоть какое-то человеческое общество!

Но остановитесь, на самом деле большинство страшащих нас состояний происходят от расстроенных нервов. Накручивание ситуации приводит к тому, что мы начинаем чувствовать абсолютно реальные физические недуги. На самом же деле достаточно нам успокоиться, и они пройдут.

Вот основные признаки нервного срыва, когда вам кажется, что у вас началась какая-то «болезнь»:

• Резкая головная боль, доводящая до слез.

• Озноб, когда тело так трясется, что вы не можете остановиться.

• • Ощущение нехватки воздуха.

• Сердцебиение, которое началось резко и проявляется периодами.

Если вы не страдаете никакими серьезными заболеваниями и почувствовали эти симптомы «на ровном месте», то «скорую» вызывать не нужно. Достаточно выпить любое успокоительное, лечь перед телевизором – и все пройдет. Только аутотренинг, который вы будете проводить себе постоянно, поможет вам выйти из нервных состояний. Повторяйте, когда вам что-то «кажется» и страшно:

«Со мной все будет в порядке!»

ВЫВОДЫ:

Если вам предстоит жить одному, а вы к этому не привыкли, начинайте свой одинокий быт сразу, не подсаживаясь на ночевки друзей и у друзей. Найдите плюсы в том, что вы один в квартире. Например, ваш режим теперь ни от кого не зависит.

• Раз родных и друзей рядом с вами нет, знакомьтесь с соседями, с продавцами ближайшего магазина, с работниками ЖКХ. В общем, с людьми, которые постоянно при доме и каждодневное общение с которыми будет создавать иллюзию, что вы не одиноки и в случае чего вам придут на помощь.

• Если вам показалось, что у вас какая-то болезнь, убедитесь, что это не нервный срыв, прежде чем вызывать «скорую помощь».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Что делать, если я боюсь спать одна?

Дата публикации 04.08.2014 01:04

Многие из девочек бояться всякие мелочи, которые случаются в нашей жизни. Кто-то боится темноты, кому-то страшно прыгать с парашютом, кого-то пугает запах осени. Мы все разные и вопросы свои решаем по-разному. Один из таких вопросов, «что делать, если я боюсь спать одна», мы решим в этой статье, которая должна стать настоящим спасением для боящихся девочек.

Каждая девочка, девушка, женщина нуждается в защите и безопасности. Страх находится в одиночестве становится настоящим кошмаром, когда на него обращаешь внимание и беспокоишься об этом. Если боишься спать одна, то нужно меньше думать об этом и стараться не акцентировать внимание на своей проблеме.

Переключиться

Первый совет для тех, кто боится спать одна. Девочки, ничего страшного нет в том, чтобы находится ночью в одиночестве. Такое случается со всеми. И не важно, сколько вам лет. Одиннадцать или 45. Попробуйте не думать о страхе, переключитесь на какие-то приятные мысли, можно подумать о своих мечтах, закрыть глаза и вспомнить прошедший день, какой он был, что было хорошего, что понравилось, что бы вы хотели сделать завтра. Такие мысли помогут переключиться с проблемы страха спать одной и успокоят вас.

Усталость

Не получается переключить мысли и все равно страшно спать одной? Тогда старайтесь за день накопить столько усталости, что не останется энергии на переживания. Не хочется спать, потому что страшно одной в постели? Вставайте и занимайтесь чем-то активным: побегайте на месте, поприседайте, качайте пресс, устройте ночную пробежку, можно побегать по лестнице в жилом доме. Это на случай, если ваша обычная жизнь не насыщена активностью и проблема засыпания одной тревожит прямо сейчас и ее нужно решить. А на будущее, то тратьте свою энергию и не будет ничего вас волновать уже в постели, кроме быстрого и полноценного сна, никакого страха не будет, вам будет просто все равно.

Прибавит уверенность в своих силах посещение спортивных дисциплин: боевые искусства, тренажерный зал.

Поиск спутника

Вы можете поискать того, кто вселит вам уверенность и чувство безопасности. Например, молодой человек, мама или папа, сестра, брат. Тут уже надо принимать решение по ситуации. Если есть возможность использовать ресурсы своего семейства и привлечь их в помощники, тогда действуйте, просите защиты и успокоения в их лице. Идите к ним спать или просите поспать с вами вместе.

Если вы уже стесняетесь спать с кем-то из близких и родных, тогда остается только кто-то молодой и красивый, сильный и защитник от всех страхов. Что делать, если я боюсь спать одна? Ответ очевидный — искать партнера, защитника, человека, который будет вселять уверенность в завтрашнем дне и взращивать в вашем сознании чувство безопасности и днем и ночью.

Удобная постель, комфорт

Если страшно спать одной, то нужно подумать, а может все дело в том, что вам неудобно и нужно приобрести удобную постель? Кровать, матрас и аксессуары должны быть чистыми и приятными для вашего тела. Вы прямо-таки должны растворяться в своей постели. Обязательно уделите внимание выбору качественных приспособлений для здорового сна: сходите с подружками купить подушки, разноцветные одеяла, удобные ортопедические матрасы, обновите свою постель по максимуму. Тогда все страхи могут остаться в прошлом, вы будете просто мечтать отдохнуть в этих удобствах.

Мягкие игрушки

Кроме людей для защиты от страха спать одной активно используются мягкие игрушки или любые куклы, прочие принадлежности. То есть те вещи, которые заменяют нам порой людей, с которыми вы можете пообщаться и открыть свою душу и сердце. Мягкие игрушки не нужно кормить, они всегда молчат и не капризничают, с ними сложно поссориться. Они трепетно защищают твой сон, пока ты сопишь в подушку. Поэтому если ты боишься спать одна, покупай игрушку побольше или попроси кого-то ее подарить на праздник ближайший и будет тебе счастье.

Внешние раздражители

Если страшно засыпать и спать одной, то можно попробовать обмануть свой мозг и оставить какие-то внешние раздражители. Такие, например, как телевизор, приемник, включить любимую музыку. Посторонние звуки будут создавать иллюзию присутствия кого-то и эта убийственная тишина не будет тревожить вас, пока вы не отключитесь. Также можно оставить включенным ночник, потому что именно темнота является одной из распространенных причин страха спать в одиночестве.

Прием успокаивающих средств

Если боишься спать одна, то нужно себе помочь заснуть как можно скорей. Тут нужно знать меру, чтобы доза снотворного, успокаивающего была в рамках дозволенного. Принимайте препараты, которые ускорят процесс засыпания. Но мы крайне не рекомендуем пользоваться этим советом часто. Лучше всего обратить свое внимание на другие способы избавиться от страха спать одной.

Увлекательные занятия

Что делать, если я боюсь спать одна? Такой вопрос решился сам собой, когда я начала перед сном заниматься такими вещами как: чтение книг, вышивание, вязание. Каждый решает сам, чем ему можно заняться перед сном. Главное — это как можно больше погрузиться в процесс. То есть совсем перестать думать о том, что ты одна и тебе нужно будет отдыхать в одиночестве. Вы убиваете двух зайцев, потому что вы делаете что-то хорошее, полезное и тем самым решаете свой вопрос о страхе спать одной.

Обратиться за помощью

Если ничего из выше написанного не помогает (там где вам приходится быть одной), то у вас, скорее всего, какие-то серьезные проблемы, которые нужно решать уже вмешательством профессионалов. Обратитесь к лекарям, они проведут обследование и назначат курс лечения. Возможно, у вас какие-то психические нарушения, которые требуют более серьезного подхода, нежели наши советы.

В любом случае спать одной нужно уметь, даже если есть кто-то рядом и он каждую ночь с вами. Нужно перебороть свой страх и стать еще сильнее, чем вчера. Если вы нашли какой-то еще способ, который мы не описали в этой статье, то пишите о нем в комментариях.

Спокойной ночи, девочки!

Опубликовано в Что делать

Как не бояться быть дома одной. Боюсь оставаться дома одна

Как не бояться быть дома одной. Боюсь оставаться дома одна

KovalskaiyaKseniya

Здравствуйте. Панически боюсь одна ночевать дома, не знаю что с этим делать. Мне 26 лет, девушка, и молодой человек есть.

Светлана Дьяченко Психолог

KovalskaiyaKseniya, здравствуйте!
Когда и в связи с чем появился этот страх?
Что предпринимали для того, чтобы избавиться от него?
С кем вы проживаете и как часто Вам приходится оставаться дома ночью одной?
Днём такой реакции не бывает?
Какой результат хотите получить от консультации?

Александр Стемковский Когнитивно-поведенческий терапевт

Доброго дня, Ксения!
Присоединяюсь к вопросам выше,
И с удовольствием помогу вам разобраться с данной фобией.

KovalskaiyaKseniya

Этот страх появился ещё в детстве. Пыталась оставаться одна, перебороть себя, но только хуже было. Проживаю с молодым человеком, но иногда приходится ночевать одной. И днём так же не по себе одной оставаться, но ночью вообще паника начинается.

Александр Стемковский Когнитивно-поведенческий терапевт

Спасибо, Ксения, давайте уточним ещё немного.
Страх, начавшийся в детстве, очевидно, спровоцирован какими-то средовыми факторами. Но с ними мы уже ничего сделать не можем, поэтому там и не станем копаться. А вот в вашем настоящем- каково вам оставаться в одиночестве вообще в каком-либо помещении? В пустом дворе на улице? В офисе? То есть, есть ли привязка к конкретному типу «одинокого» места, или только к условиям?
И ещё. Когда вы учились в школе или институте, насколько вам было легко сосредоточиться на занятиях в присутствии других, особенно когда они шумели? Как обстоит с этим дело сейчас?

KovalskaiyaKseniya

Вообще не по себе оставаться одной в помещении. Стараюсь отвлекать себя, включить музыку, телевизор. Но мысленно себя все равно накручиваю. На улице в пустом дворе, если днём, то наоборот комфортнее одной. Разговаривала с близкими людьми по этому поводу, рассказывала детскую историю, некоторые говорят что все с детства осталось. Когда мне было 9 лет, переехали в большой дом с мамой и маленьким братом. До этого жили в маленькой квартире, спали в одной комнате. А тут получили дом. Помню, я очень боялась ночевать в своей комнате одна. Панически. Мама этого не воспринимала, никак не реагировала. В настоящее время живу в другом месте. И мама оттуда переехала. Прошло много лет с тех пор, но до сих пор снятся страшные сны связанные с этим домом. Убийства, грабежи и тд. После таких снов, не могу больше уснуть, весь день не по себе. Понимаете, мне даже когда кто -то есть в квартире порой не по себе. А когда я одна, вообще молчу. У меня везде так, неважно где.

Александр Стемковский Когнитивно-поведенческий терапевт

Ксения,
К счастью, история возникновения фобии не так важна для решения проблемы, хотя и поучительна. Жаль лишь, что ваша мать не придала вовремя должного значения вашим жалобам.
Стало быть, сейчас страх распространяется на любое помещение?
А на улице вам, получается, комфортнее одной.
Дискомфорт вызывается любым количеством людей, или только большим?
Давайте вместе посмотрим на типичную ситуацию, провоцирующую страх.
У вас же бывают гости?
Допустим, вечер, гости по одному-по двое расходятся.
Как вы себя при этом чувствуете, о чём думаете?
А когда уходит последний человек, но дверь ещё не закрыта?
Дверь закрылась, вы одна в доме.

Страшно быть одной. «Быть одной — не страшно, страшно быть не с тем»: 5 причин не бояться одиночества

Одиночество для многих женщин — сущее наказание. Они панически боятся остаться без пары и стать настоящей иллюстрацией мемов про «сильную и независимую». При этом многие девушки готовы терпеть тотальное неуважение, токсичные отношения, нелюбовь и откровенное издевательство с одной лишь целью — не быть одной!

На самом деле, одиночество — это не изъян, не позор, не недостаток, которого нужно стыдиться перед подругами, родственниками и коллегами. В одиночестве есть свои преимущества, особенно по сравнению с токсичными отношениями. Называем 5 доводов не бояться остаться одной!

Возможность избежать неуважения

Лучше остаться без отношений, чем оказаться рядом с человеком, который не уважает, не ценит и не любит по-настоящему. Если избранник видит в женщине исключительно объект завоевания или домохозяйку, такие отношения точно нельзя назвать гармоничными и комфортными.

Источник фото: shutterstock.com

Не стоит размениваться на связь, в которой вас будут обижать и унижать. Внимания заслуживает только счастливый роман, в котором есть равенство партнеров и уважение друг к другу.

Быть одной — не страшно, страшно на всю жизнь остаться не с тем человеком.

Возможность быть собой

Еще один довод в пользу одиночества — возможность оставаться собой. Лучше раз и навсегда разорвать любовную связь, если избранник:

• не видит в вас личности;
• пытается переделать «под себя»;
• заставляет каким-то определенным способом наносить макияж, делать прическу, выбирать наряды;
• указывает на недостатки;
• недоволен вашим поведением или определенными привычками.

При таком подходе невозможно построить крепкие и продолжительные отношения.

Источник фото: shutterstock.com

Токсичная связь ломает ваше «Я». Поэтому лучше оставаться в гордом одиночестве, нежели отказываться от собственной индивидуальности. Не переживайте! На свете есть человек, который обязательно полюбит вас со всеми плюсами и минусами.

Возможность избежать ошибок

Другая причина не бояться одиночества и не бежать от него — это возможность избежать ошибок и не оказаться рядом не с тем человеком. Нередко девушки, которые готовы быть с кем-угодно, лишь бы их не записали в клуб одиночек, оказываются рядом с мужчиной, который не дорожит их мнением, изменяет, не выполняет обещаний, не оказывает внимания. Зачем нужны такие отношения? Лучше быть одной, чем связать свою жизнь не с тем человеком!

Возможность не просыпаться рядом с незнакомцем

Некоторые девушки в поисках «того самого» нередко идут на все. Более того, избранника они предпочитают искать методом проб и ошибок. Но это не лучшее решение!

Источник фото: shutterstock.com

Случайные связи и одноразовый секс точно не станут «таблеткой» от одиночества и помощниками в поисках второй половинки. Если хотите найти молодого человека, с которым желаете завести серьезные отношения, то точно стоит отказаться от легкомысленных решений.

Возможность избежать неприятного общества

Частенько девушки стесняются ходить в кино, на выставки, в ресторан или кафе одни. Ничего зазорного в этом нет. Более того, одной можно отправиться в отпуск или сделать ремонт. Поверьте: это гораздо лучше, чем проводить время в неприятной компании.

Как называется фобия боязнь оставаться одной дома. Что такое страх одиночества?

Аутофобия – боязнь остаться в четырех стенах наедине с самим собой. Иногда этот страх запрятан так глубоко внутри, что многие люди даже не догадываются, что он у них есть.

Поскольку любая фобия склонна прогрессировать и порождать после себя ужасные последствия, нельзя недооценивать страх оставаться одному дома.

Со временем он может превратить человека в депрессивный овощ и даже довести до суицида.

Аутофобы чувствуют дискомфорт не только в стенах собственного дома, когда все уходят, но и в пустующем кабинете на работе, и в тихом безлюдном парке. Казалось бы, в нашем перенаселенном мире сложно найти место, где тебя никто бы не побеспокоил. Писатели, например, любят выезжать на природу, снимать тихий, одинокий домик и творить там свои шедевры – чтобы никто не мешал им общаться с собственными мыслями и идеями. Но аутофобу такое уединение с мыслями кажется невозможным, пугающим, отвратительным. Он словно не доверяет сам себе, боится собственных диалогов в голове и чего-то, что обязательно случится, пока он находится дома один. Человек с фобией одиночества старается постоянно быть на связи: телефон, скайп, социальные сети. Его телевизор работает в режиме нон-стоп, создавая иллюзию чужого присутствия, а шаги и голоса соседей по подъезду приносят ощутимое облегчение.

Особенный парадокс происходит с интровертами. Такие люди априори склонны к уединению, они получают энергию от молчания и ухода в себя. Окружающие люди, пытающиеся общаться с ними, лишь выматывают их изнутри, но боязнь оставаться одному дома не позволяет интроверту уединиться.

Он чувствует себя наиболее комфортно, когда сидит один в комнате, за стенкой которой кто-то есть (мама готовит ужин, брат с друзьями играют в компьютер). Тогда интроверт-аутофоб спокойно может заняться делами, оставаясь в золотой середине между своими противоречивыми нуждами.

Паника когда остаюсь одна. Панические атаки. Часть 1

Панические атаки. Часть 1

«Надо идти… Но как же страшно… Вдруг мне опять станет плохо. Вдруг я упаду. Как быстро стучит сердце. Да что же это такое. Почему это происходит со мной?! Ну вот, уже кружится голова… точно потеряю сознание… Что подумают окружающие обо мне. Руки дрожат и начинает мутить… Опять надо просить кого-то из близких сопроводить меня. »

Примерно такие мысли возникают у человека, страдающего паническими атаками. Необъяснимая, мучительная тревога, страх. Абсолютная невозможность «взять себя в руки», как бы сильно этого не хотелось…

Панические атаки, паническое расстройство… Огромное количество книг и статей посвящено этой проблеме. В любой поисковой системе Интернета можно найти тысячи страничек и форумов, посвященных этому вопросу. И, тем не менее, пациенты с паническими атаками ходят и ходят «по кругу» в поисках врача, который сможет им помочь: многочисленные обследования и длительные курсы лечения у терапевтов чередуются с подобными курсами у кардиологов, гастроэнтерологов, пульмонологов, эндокринологов. Чем дольше продолжается обследование и безуспешное лечение, тем больше нарастает страх наличия какого-то таинственного серьезного заболевания, которое не поддается диагностике и лечению; что в свою очередь вызывает усиление тревоги и учащение панических атак.

Подобная ситуация сохраняется до тех пор, пока пациенту не встретится грамотный врач, который направит пациента к психотерапевту или психиатру (либо сам пациент решит обратиться к кому-то из этих специалистов). Только тогда и начинается адекватное лечение, панические атаки проходят, состояние полностью нормализуется.

Паническая атака — это приступ острой тревоги (паника) сопровождающийся неприятными физическими ощущениями и психологическим дискомфортом, среди которых:
• учащенное сердцебиение, перебои, боли в области сердца
• чувство нехватки воздуха или даже удушья
• повышение артериального давления
• головные боли
• головокружение, слабость, предобморочное состояние
• озноб или потливость, порой, так называемый «холодный пот»
• тошнота, боли в животе, расстройство стула
• неприятные ощущения в различных частях тела (онемение, покалывание и др.)

Важнейший симптом, всегда сопровождающий приступ – это страх (потерять сознание, сойти с ума или умереть). Иногда наблюдается чувство нереальности происходящего. Многие симптомы панических атак те же самые, что и при болезнях сердца, легких, кишечника или нервной системы. Это сходство между паническим расстройством и другими болезнями может усилить страх и тревогу человека за свое здоровье во время или после панической атаки.

Часто панические атаки сопровождаются агорафобией. Термин “агорафобия” был введен в 1971 году для описания больных, которые боялись и не рисковали появляться в общественных местах без сопровождения друзей или родственников. Слово имеет греческое происхождение и означает “Страх перед местом, где происходит торговля”. Совпадение агорафобии и приступов паники было подмечено Зигмундом Фрейдом, в 1885 г.
Длительность приступов может варьировать от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15 — 30 мин. Частота приступов — от нескольких в день до 1 — 2 раз в месяц. Часто бывают ситуационные приступы. Такими ситуациями могут быть: пользование транспортом, пребывание в толпе или замкнутом пространстве, необходимость покинуть собственное жилище и т. д.

Паническая атака когда-то случается в первый раз. Тогда она это еще не она, а просто сильный испуг или стресс. Выброс адреналина «помогает» нам, как следует, запомнить травматичные обстоятельства и наши ощущения при этом. После чего они начинают с хорошей регулярностью воспроизводиться, расширяя свой ареал. Например, если Вы первый раз застряли в лифте, то услужливое воображение может воспроизвести эту ситуацию по какому-то признаку в любых других обстоятельствах, ассоциирующихся с первоначальной травмой, например, в замкнутом пространстве вагона метро или на высоте.
Как уже указывалось выше, человек, впервые столкнувшийся с этим состоянием, сильно пугается, начинает думать о каком-либо тяжелом заболевании сердца, эндокринной или нервной систем, пищеварения, может вызывать «скорую помощь». Он начинает ходить по врачам, пытаясь найти причины «приступов», что приводит приводит к многократным консультациям у специалистов различного профиля (кардиологи, невропатологи, эндокринологи, гастроэнтерологи, терапевты), неоправданным диагностическим исследованиям, и создаёт у пациента впечатление о сложности и уникальности его заболевания. Каждый человек, у которого возникает паническое расстройство, полагает, что только он страдает этим заболеванием. На самом деле, распространенность панического расстройства составляет 4-5% населения, а стертые формы заболевания выявляются почти у 10% популяции, то есть каждый десятый человек на Земле в той или иной мере знаком с паническими атаками.

Страшно оставаться дома одной. Страх оставаться одной дома.

Добрый день , в последнее время я боюсь оставаться одна в дома , все чаще я не помню как, например включила свет или переставила вещь , я понимаю что сама дома но уверена еще не переставляла вещи или же не включала свет. Когда я одна дома у меня сразу же появляется страх и я начинаю говорить сама с собой.

Только для того, чтобы мой голос звучал или я рассказываю вслух выученные стихи , в последнее время боюсь посторонних звуков , иногда когда даже в доме кто-то находится меня очень легко напугать . Также у меня ощущение что я иногда просто выпадаю из реальности не помню тех или иных событий , это происходит только тогда, когда я остаюсь одна дома. Выпады с реальности у меня происходят периодически , прошлой осенью это происходило настолько часто я думала что просто схожу с ума , в последнее время они вновь стали появляться иногда это происходит вместе с головной болью. Я не боюсь одиночества я просто панически боюсь остаться одна в закрытом помещении. Сны — преимущественно кошмары , когда то мне снились они каждую ночь , затем наступил момент когда сны не снились вообще в течение года , сейчас сны бывают периодически. Когда я остаюсь сама меня не покидает чувство что я не одна , что в квартире есть кто то. Совсем недавно перестала общаться почти со всеми друзьями я вроде как должна переживать но мне все равно. Также я потеряла интерес заниматься чем-то, я не хочу делать ничего. Также в последнее время у меня сильный страх заболеть какой-то болезни связаны с психологическим здоровьем.

Ответ психолога.

Настя, здравствуйте!

Только без паники, ок?Во-первых, бегом ко врачу! Надо сделать МРТ головного мозга, УЗИ и кардиограмму. Надо обязательно проконсультироваться.Бывает, что подобная симптоматика — это вовсе никакое не неврозоподобное или психозоподобное поведение. Это может быть некая дисфункция работы сосудов головного мозга, тахикардия, дистония и т.д. Вплоть до проблем со зрением и слухом!Короче, проверить здоровье — всегда нужная штука!В Вашем нежном возрасте такое частенько случается.Когда мы с Вами убедимся в том, что здоровы, мы будем работать с нашими страхами!Во-вторых!Страхи бывают рациональные, то есть обоснованные, и иррациональные, которые вроде бы ничем не обоснованы!В Вашем случае, похоже, что это именно иррациональный страх.Такие штучки-дрючки нашего подсознания идут у нас от наших очень далеких предков, от их незнания мира, неумения объяснить для себя многие, сейчас привычные, вещи ( ночь, гром, старость и т.д.)Есть теория, что все эти первобытные, глобальные страхи дремлют в нашей голове. Они просыпаются в те моменты, когда мы слабы, больны, в стрессе, в напряжении, когда устали или вдруг ситуативно чего-то испугались!И тут главное вот что! Не надо бояться страхов! Пусть будут, ведь именно они — отражение нашего замечательного инстинкта самосохранения, нашей потребности в безопасности. Они нам нужны. Они — часть нашей природы.Надо просто научиться себя правильно себя вести. Надо научиться работать со страхом!Самое лучшее средство борьбы со страхом — его разоблачение! Его надо разоблачать каждый раз! Это можно делать по-разному:- с кем-то обходить квартиру и убеждаться в том, что никого больше нет,- включать везде свет и включать музыку;- начинать громко говорить, комментируя свои действия;- начать громко смеяться, даже если не смешно! То есть, имитировать смех, возбуждение, веселость.Вы правильно делаете, что разговариваете вслух! Это расслабляет.А расслабление очень важно! И Вам надо научиться дышать в тех случаях, когда страх захлестывает! Вот буквально сделать три глубокие вдоха-выдоха носом, но так, чтобы на вдохе надувался живот! Плечи не должны подниматься, грудь — тоже. Только живот! Три вдоха-выдоха, и меняйте позу ( присядьте), снова вдохи-выдохи и снова меняйте позу… Это поможет.Все остальное ( взаимоотношения с друзьями и сверстниками, учебу, работу и т.д. Оставим для следующего письма!Кстати! Хороший прием — если Вы будете разговаривать по телефону, пока обходите всю Вашу квартиру! То есть, чтобы Вы не ощущали себя беспомощной!Есть еще масса способов, помогающих справляться с паникой.Но сейчас главное — врач и дыхание!Все будет хорошо. Спокойнее и смелее. Пишите.

Боюсь оставаться одна ВСД. Почему возникает страх смерти при ВСД

Страх внезапной смерти – танатофобия – не такое уж редкое явление. Эта фобия проявлялась у людей во все времена, и не только у ВСДшников. Причины танатофобии до конца не изучены, но уже выявлено, что навязчивый страх смерти возникает у слишком впечатлительных, мнительных людей, тех, кто страдает ипохондрией и много думает о будущем.

Пусковой кнопкой для развития фобии может послужить трагическая смерть знакомого или близкого, кризис среднего возраста с переоценкой жизненных приоритетов, избыток негативной информации из интернета или телевидения.

Страх смерти при ВСД запускается, как правило, в процессе первой в жизни панической атаки. Даже если психика больного героически выдерживает незнакомое состояние, в подсознании навсегда откладывается мысль: однажды я чуть не умер … Многие ВСДшники вспоминают свою первую паническую атаку как трагическое событие (аварию, пожар, травму).

Если паническая атака впервые случается у подростка, ему особенно сложно адекватно отнестись к этому мучительному состоянию. Ведь всё совсем недавно было хорошо. Да, голова кружилась, пульс иногда учащался, но это не пугало так сильно. А когда тело вдруг задрожало, словно пронизываемое электричеством, ноги и руки сделались холодными , а сердце забилось в каждой вене и в ушах – больной не просто испугался, он поддался панике, полностью окунулся в тот адреналин, который гулял по крови. И скорая, приободрив, сказала, что в таком возрасте не умирают.

Как побороть страх оставаться одной дома. Боюсь оставаться одна дома ночью.

Вопрос психологу:

Добрый день! Меня зовут Екатерина! Мне 23 года.

Помню себя ещё в детстве я очень боялась оставаться одна дома ( а именно в комнате). Вся паника и страх начинается ночью, а именно тогда когда надо выключать свет перед сном. Где-то в книге я читала что надо завести питомца и тогда почувствуешь себя более безопасно, у меня их двое (кот и собака) но даже их присутствие в доме меня не успокаивает. После чего я выключаю свет в комнате и уже ложусь спать, закрываю глаза, и на любой шорох могу открыть глаза. Чаще всего включаю светильник и только тогда мне удаётся уснуть. Пару недель назад где-то примерно в 2 часа ночи я услышала шорох (у меня очень чуткий сон) я включила фонарик на телефоне чтоб посмотреть всё ли хорошо, и вдруг перед лицом я увидела силуэт человека из теней, я понимаю что всё это сыграло но моём страхе и воображении, я пару минут не могла прийти в себя, в горле всё пересохло, слёзы текли рекой, и дрожь по всему телу. До утра я так и не уснула. Это настолько часто случается что я уже не осознаю где реальность , а где просто сон. Пожалуйста подскажите как быть. Я боюсь что в больнице меня не так поймут.

На вопрос отвечает психолог Хомякова Светлана Ивановна.

Уважаемая Екатерина, доброго времени суток. Дело с том, что страх – базовая эмоция, мобилизующая все ресурсы человека с целью выжить. На протяжении всей жизни мы периодически боимся то одного, то другого. Первые детские страхи связаны с появлением на свет, когда малыш отсоединяется от матери и внезапно испытывает холод, голод, одиночество. По мере роста он сталкивается все с новыми и новыми страхами: темноты, высоты, чужих людей, воды, огня и т.п. Многие из них, хоть и вымышленные, кажутся детям реальными (иначе биологическими), т.е. отвечающими за инстинкт самосохранения. В возрасте 5-6 лет дети задаются экзистенциальными вопросами, их пугает тема смерти: «Мама, я буду жить вечно? А ты?» А вот подростков больше уже интересует социальный статус, место в своей социальной группе: «Как я выгляжу? А вдруг не получится?» — вопросы страхов из разряда социальных. Роль значимого взрослого на всех этапах развития малыша в том, чтобы давать ему как вербальную, так и невербальную поддержку. А если те или иные страхи «застряли» в ребенке, они всплывают и во взрослой жизни.

Екатерина, Вы сами пишете, что еще в детстве боялись оставаться одна дома, в комнате. Могу предположить, что корень проблемы идет оттуда. Причин можно привести множество. На сегодняшний день Ваш страх темноты в одиночестве перерос в эмоциональное состояние, граничащее с фобией и требует серьезной коррекционной работы. Прежде всего нужно осознать и принять свой страх. Настраивание на страшащую ситуацию поможет снизить надвигающиеся беспокойство и тревогу. Вы можете сделать перестановку в комнате, ложиться в постель под расслабляющую музыку и со включенным ночником, придумать свои ритуалы засыпания. Катюша, Вы большая молодец, что начали действовать. Ваша задача — трансформировать свой страх в личный ресурс.

Техник по работе со страхами достаточно много. Я бы порекомендовала Вам в рамках данного формата общения арт-терапевтические. Выберите наиболее приемлемую: рисунок своего страха (краски), а затем его перевоплощение в положительный образ (гуашь), либо лепка фигуры страха, какой она Вам видится, с последующим ее разрушением двумя руками. Эти упражнения можно повторять, пока не почувствуете облегчение. Используйте перед сном самую простую технику дыхания (глубокий вдох – живот надувается, выдох-спускаем его, как шарик. Выполняется 10 раз).

Я желаю Вам удачи, Екатерина, на пути познания себя!

Видео как не бояться быть одной в квартире !

Ребенок боится засыпать один

Практически каждому родителю знакома история: ребенок растет, пора спать отдельно, и вроде все хорошо, но при каждом засыпании возникает одна и та же проблема – ребенок жалуется, что не может уснуть, потому что страшно. Страхи эти возникают в очень разном детском возрасте. Также различны причины этих страхов, ведь каждый ребенок и каждая семья – уникальны. Алла Ильина разбирает основные и наиболее распространенные причины детских страхов перед сном.

Страх при засыпании может проявиться в любой момент. И когда пришло время, и ребенок начинает спать в отдельном от родителей помещении. Ребенку может быть год, два, пять лет. Либо ребенок уже какое-то время спит в отдельной комнате, один, а может с братьями или сестрами. Раньше все было нормально, а теперь появились страхи. Суть остается одной: если ребенок по какой-то причине стал бояться спать один, рассматривать этот вопрос нужно комплексно. Появление страха – это следствие, а причины могут быть самыми разными: начиная от социальных аспектов (пошел в садик, появилась своя комната, существуют особенности в отношениях родителей, появился новый член семьи), заканчивая физиологическими и индивидуальными психоэмоциональными особенностями. Например, ребенок склонный к экстраверсии будет нуждаться в обязательном общении и играх перед сном. А интроверту, возможно, захочется, чтобы его в тишине гладили по голове и не мешали мечтать. Важно обратить внимание на момент проявления страха. Когда это случилось? Как изменилась ситуация, что стало по-другому в окружении, какие события произошли в семье, появилось ли что-то новое в поведении кого-то из членов семьи и т. Д.? Оценив момент проявления страха засыпания, вы получите ценную информацию, которая зачастую несет в себе уже много ответов и решений. 

 

Сущность страха

Когда-то наш давний предок был озабочен лишь задачами выживания и продолжения рода. При каждой встрече с чем-то новым (природой, зверем, или даже другим человеком) он оценивал ситуацию на предмет опасности и делал выбор: бежать, сражаться или взаимодействовать. Выживать ему помогал инстинкт самосохранения. Этот инстинкт, заботливо переданный нам предками, продолжает оказывать свое влияние и теперь, помогая формированию нашего жизненного опыта. Например, через чувство страха.

Попробуем разобраться в механике действия этого инстинкта. Каждый раз оперируя опытом, наше подсознание реагирует. Реакция связана с древним посылом: выжить. Поэтому в современном мире чувство страха проявляется как сигнальная система о том, что что-то пошло не так: нежелание повторить болезненный неприятный опыт (свой собственный или опыт предков), а также нежелание приобрести неприятный опыт, который может стать опасным или болезненным.

 

 

То есть страх – это эмоция, тесно связанная с инстинктом самосохранения. Она как сигнализация у машины, сообщает владельцу о возможной угрозе. Очевидно, эта функция весьма полезна. Cтрах имеет защитную функцию, оберегает нас от возможной опасности. Но, как и все на свете, это хорошо, если есть баланс. Как только страха становится слишком много, он начинает влиять на качество нашей жизни. Так мы получаем фобии, например, боязнь высоты, глубины, темноты, в гипертрофированных размерах – таких, что мы не можем с ними совладать, и скорее откажемся от действия, нежели столкнемся со своим страхом лицом к лицу.

Таким образом, главное в страхе – это его баланс и осознание того, что эмоция является базовой. Это очень древняя эмоция, призванная инстинктом самосохранения защищать нас от опасности. А потому страх фактически неискореним, и не стоит стремиться к тому, чтобы избавиться от него раз и навсегда. Тем более, что прирученный страх – прекрасный помощник.

 

 

Когда может появиться страх

Иногда кажется, что должно прийти «специальное время», произойти пугающее событие, или наступить нужный возраст для проявления чувства страха. Но на самом деле, страх присутствует даже у младенцев. И может наблюдаться в виде вскидывания ручек, напряжения тела, замирания и плача при резких звуках или появлении крупных незнакомых объектов. 

Затем по мере развития и взросления ребенка, страх начинает проявляться более конкретно. Он связан с потерей контакта с мамой, например, когда она уходит. Это может быть и в год, когда мама пошла по делам, а ребенок остался, и в 3 года, когда ребенка отвели в детский сад. Ребенок не знает, что мама ушла лишь на время, для него это расставание навсегда, поскольку понятия «время» и «воля» для него еще незнакомы.

А теперь вернемся к ситуации, когда ребенок говорит, что боится засыпать один. Тут очень важно для родителей определиться с тем, что происходит на самом деле. Действительно ли ребенок чего-то боится, или страхом он называет что-то другое. Это можно попробовать сделать самостоятельно. Например, если возраст ребенка позволяет, поговорить с ним о том, как он сам раскрывает тему страха. Что для него страх, и как он выглядит. Может выясниться в процессе разговора, что страхом он называет совершенно другие вещи: перенапряжение, скуку, желание подольше быть рядом с родными и т д. При разговоре желательно обращать внимание на то, какими «страхами» ребенок оперирует. Если каждый раз это разный страх, разные, абсолютно не связанные друг с другом ситуации, причины и волнения, то скорее всего вы имеете дело не со страхом, а с другими проявлениями невротизации ребенка.

Если речь все-таки идет именно о страхе, то он будет конкретным. Ребенок скажет, что ему страшно, когда темно, потому что там что-то (чудовище, ничего не видно, и т д). И еще очень важный момент. Бывает так, что достаточно несколько дней или вечеров перед сном посвятить разговорам о самочувствии и настроении ребенка, и ситуация начнет улучшаться. Ведь ничто не будет столь действенным для наших детей, как искренние внимание и забота близких людей.

 

 

Причины появления страха

Как бы банально это ни звучало, но в отношении детей всегда работает принцип: если у ребенка что-то не так, коррекция должна идти в первую очередь через родителей. 

Две позиции родителей могут сформировать реакцию страха у ребенка.

Гиперопека. Если родители окружили ребенка такой заботой и вниманием, что он «не падает, и не ошибается», то скорее всего страх засыпания не заставит себя ждать. Ведь оказываясь один физически ребенок чувствует себя брошенным и незащищенным.

Отстраненность. Это антипод гиперопеки. Если на ребенка возлагают слишком большие надежды в виде ожиданий, что он уже «большой», все может сам, в том числе и засыпать, и справляться со своими переживаниями, то чувство незащищенности сформирует реакцию страха.

Прежде чем разбираться с ребенком и его состояниями, лучше всего объективно оценить себя как родителей на предмет гиперопеки или отстраненности. Решения в данном случае просты: или добавить опеки, или дать постепенно больше свободы. Ключевое тут – постепенно и осознанно, вдумчиво, наблюдая за тем, как эти изменения сказываются и где их граница.

Также реакцию страха формируют другие события и явления:

• Ребенок может перенять страхи от родителя. Если мама боится темноты, то скорее всего, и ребенок будет бояться. И тут нет никакой магии. Невербальными реакциями мамы дает понять ребенку, что ситуация темноты потенциально опасная. А значит нужно обратить внимание, что в родителях могло повлиять на появление соответствующей реакции ребенка. И уже взрослому надо сначала разобраться со своим страхом, а затем помочь ребенку.
• Перевозбуждение. Если ребенок много активничал, особенно вечером, физическое перенапряжение вызовет эмоциональное. Ребенок в первую очередь живет эмоцией, а не когницией. В таком случае помогут расслабляющие процедуры: теплая ванна, спокойные разговоры, сказка перед сном, расслабляющий массаж, исключение телевизора и гаджетов за два часа до сна.
• Опрометчивость и безответственность взрослых. Это только кажется, что ребенок не слышит и не понимает, о чем говорят взрослые. Главное, что он впитывает эмоциональный фон. И если близкие напуганы, агрессивны, смотрят соответствующие фильмы или передачи, это обязательно отразится и на ребенке.
• Неожиданные, новые события, независимо от того, радостные они или грустные. На языке организма и то, и другое – стресс.

 

 

Что делать вместе с ребенком, чтобы избавиться от страхов

Постарайтесь быть с ребенком вместе до его засыпания. 

Привлекайте элементы-помощники. Если ребенок проснулся ночью и почувствовал страх, пусть у него будет элемент опоры, например, волшебный фонарик, который разгоняет темноту. Или любой другой предмет, который вы найдете вместе и придадите ему соответствующий смысл. Ну и, конечно, уверенность в том, что родители сразу придут на зов.

Нарисуйте страх, а потом обсудите его. Пусть он станет не чем-то неординарным и пугающим, а простым рисунком, обыденностью, тем, что свободно обсуждается с близкими. Это придаст уверенности. А еще страх можно лепить, мастерить из бумаги и других подручных элементов. Все творческие процессы развивают ребенка и улучшают его психоэмоциональное состояние.

Внедрите интерактивные сказки. Это истории, которые вы создаете вместе, в которых герой обязательно проходит испытание страхом и выдерживает его. В итоге, страх оказывается помощником.

Добавьте комплекс расслабляющих процедур: теплая ванна, объятия с родными, легкий массаж поверх спальной одежды теплыми руками. Прямой контакт с родителями дает ребенку ощущение уверенности и безопасности. Расслабление пере сном очень важно, так как реакция страха дает напряжение в теле и, наоборот, напряженность физическая может вызвать избыточное волнение.

 

 

В заключении хочу подчеркнуть, что родители (или опекуны, самое близкое окружение ребенка) являются определяющим фактором состояния детей. Внимательность к потребностям, совместное вдумчивое времяпрепровождение и искренняя любовь творят чудеса, и создают прочный фундамент для гармоничного взросления. Но не следует переоценивать свои силы, если в борьбе с детским страхом вам не справиться самим, следует обратиться к специалисту.

Ученые: режим сна в смартфоне не помогает лучше спать

Ученые из Университета Бригама Янга провели исследование и пришли к выводу, что ночной режим смартфона, который делает цвета дисплея более теплыми после захода солнца, никак не влияет на сон пользователя, несмотря на то, что производители электроники утверждают обратное. Могут ли современные гаджеты сделать сон человека лучше — выясняла «Газета.Ru».

Функция Night Shift, присутствующая в современных моделях iPhone и MacBook, которая обещает пользователю «помочь лучше выспаться», на самом деле не работает, сообщает портал ArsTechnica со ссылкой на исследователей Университета Бригама Янга. 

Night Shift — это режим, который вечером автоматически делает цвета экрана смартфона или компьютера более теплыми. Из-за этого происходит снижение уровня голубого цвета, и человек засыпает быстрее.

Однако, как выяснили ученые, сон — это гораздо более сложный процесс, чем предполагают вендоры, и одна функция на смартфоне не поможет справиться с бессонницей.

В исследовании, опубликованном в журнале Sleep Health, приняли участие 167 молодых взрослых людей, которых поделили на три группы. Одна из них за час до сна пользовалась смартфоном с включенной функцией Night Shift, другая делала то же самое с отключенной функцией, а третья засыпала совсем без гаджетов. 

«Между тремя группами не было выявлено никаких различий», — сказал Чад Дженсен, ведущий исследователь проекта.

У людей, которые спали свыше 6,8 часов, наблюдалось некоторое улучшение качества сна в группе тех, кто вообще не использовал свои смартфоны перед тем, как лечь спать. Однако функция Night Shift не оказала значительного влияния на весь процесс.

«Это говорит о том, что, когда вы очень устали, вы засыпаете независимо от того, что вы делали перед сном», — отметил Дженсен.

Вывод, к которому пришли исследователи, заключается в том, что отказ от использования смартфона перед тем, как лечь в кровать, действительно может улучшить ваш сон. Но их исследование опровергает распространенное мнение о том, что такие функции, как Night Shift (которая имеет свои аналоги в гаджетах, производимых другими компаниями, помимо Apple), могут смягчить негативное влияние использования смартфона на качество сна.

«Хотя существует множество доказательств того, что синий свет вызывает настороженность и затрудняет засыпание, важно понимать, что на возбудимость человека влияет не только освещение, но и другие когнитивные и психологические факторы», — заключил Дженсен. 

Несколько лет назад учеными был замечен факт, что работа за компьютером, а также использование мобильных телефонов при засыпании ухудшает качество сна и влияет на его длительность у взрослых и детей, заявила Юлия Ткаченко, руководитель департамента по развитию медицины BestDoctor. Несколько крупных исследований показали схожие закономерности: использование телефона перед сном было связано с утомляемостью, бессонницей, поздним пробуждением.

Во всем винили волны синего цвета, так как они являются наиболее мощной частью видимого электромагнитного спектра для регулирования циклов сна и бодрствования.

В связи с этим началось широкое распространение очков и линз, частично блокирующих синий свет, врачи и ученые советовали сменить настройки мониторов, а позднее производители телефонов запустили так называемый «ночной режим», ограничивающий синий цвет световых волн.

«Новое исследование, в котором сравнивали качество сна у людей, использующих и не использующих «ночной режим» с теми, кто телефоном не пользуется вовсе, показало, что значимых различий для качества нашего сна нет. Испытуемые, пользующиеся телефоном перед сном, по-прежнему показали худшее качество сна по сравнению с теми, кто телефоном не пользуется, но разницы между «ночным режимом» и обыкновенным замечено не было. Можно сделать вывод, что ухудшение качества нашего сна при использовании телефонов связано не с синим излучением, а с другими факторами, в первую очередь, психологическими», — сообщила Ткаченко.

Как заявила «Газете.Ru» основатель экосистемы биохакинга AIBY Оля Осокина, для того, чтобы сделать заключение, что функция Night Shift не влияет на качество сна, нужно проводить более глубинное исследование, на большей выборке и до этого построить анализ влияния каждого параметра, перед этим проверив корреляцию между ними.

«В выборке данного исследования участвовало чуть больше 70% женщин в возрасте от 18-24 лет. Во-первых, такая выборка не является достаточно репрезентативной для анализа сна. Гормональный фон и цикл фертильности респондентов не был замерен, а в этом возрасте он плавающий. Тест на стрессоустойчивость и другие психологические параметры не был проведён, а для молодых людей эти параметры всегда «сезонные». Показатель когнитивных способностей по группе не был проанализирован. Это значит, что слишком много других параметров не замерено, чтобы утверждать, что функция «ночного режима» не дала положительный эффект», — заявила Осокина.

По ее словам, на сон влияет несколько параметров, особенно у женщин: гормональный фон, цикл, эмоциональное выгорание, состояние ожидания, внешняя среда (температура воздуха, влажность, свет в помещении, материал постельного белья) — и ученые в этом сходятся.

«Нельзя при этом однозначно ответить, что функция смартфона не добавила в копилку качества сна — исследование не опровергло данного факта, ему лишь не удалось это подтвердить», — подчеркнула Осокина.

«Так что это, скорее, вопрос к построенной модели, а точнее входящим в неё параметрам, чем к самой функции», — заключила эксперт.

Ребенок боится спать один. Как помочь ему преодолеть страх?

Почему за окном темнеет? Что происходит, когда мы засыпаем? Почему мне снятся сны? Могу ли я загадать, что мне приснится? Для ребёнка все, что связано с ночью и сном, окутано тайной и волшебством. Иногда добрым, а иногда и пугающим. И в силах взрослых помочь ребёнку справиться с переживаниями.

 

Чем младше ребёнок, тем более конкретными образами он мыслит.

Важно помнить, что дошкольники используют наглядно-образный тип мышления и ещё не способны мыслить абстрактно (символами). Это одна из причин того, что фантазия у малышей развита очень хорошо, весь их мир наполнен образами, многие из которых переходят из снов в реальную жизнь  и обратно.

В этом возрасте дети склонны  додумывать и усиливать  свои фантазии и страхи. Одним из самых ярких примеров такого фантазирования могут быть детские страшилки: кровавые руки, Пиковая дама, мертвец из зеркала… Все персонажи страшилок приходят ночью,  это время  становится «мостиком» между дневной  реальностью, когда  все ясно и  определено (пока еще родителями), и миром ночных фантазий, в котором происходит волшебство и существуют монстры.

 

Важно, чтобы родители учитывали возрастные особенности мышления детей и,  принимая их переживания всерьёз, создавали позитивный образ ночи, не внося дополнительных страхов и снижая те, что порождает фантазия ребенка.

 

Посмотрите вместе мультфильм (например, у студии Pixar есть прелестная короткометражка “День и ночь”), придумайте совместную сказку, расскажите подробный план, что будет вечером и ночью: где ребенок  будет спать, чем займутся родители, какой сон может присниться малышу…

К вечеру все люди обычно устают, дети тем более. Но, чем младше ребёнок, тем сложнее ему осознать свою усталость, что нередко приводит к излишнему возбуждению, что повышает  вероятность ночных страхов. Важно контролировать состояние малыша и вовремя  переключить его перед сном  на более спокойное занятие.

 

Учитывая особенности своего ребёнка, важно внимательно подходить к выбору вечерних активностей: чтение книжки, просмотр мультфильма, общение перед сном, — эти образы могут не только повлиять на процесс засыпания ребёнка, но и “прийти” к нему в снах.

Мы рекомендуем избегать “страшилок”, историй, сказок и мультфильмов, вызывающих сильные эмоции, особенно это касается тревожных и впечатлительных детей.

Лучше  сосредоточиться на добрых и приятных сюжетах,  возможно, хорошо знакомых ребёнку. Также важно заранее обсудить длительность чтения или просмотра мультфильма, количество глав или серий, чтобы окончание совместного занятия не  стало для ребёнка неприятным сюрпризом.

Главное правило договорённостей — они работают только в том случае, если мы их всегда соблюдаем.

 

Невозможно обойти вниманием тему и тему перехода ко сну в собственной кровати ребенка. В определенный момент должна произойти  сепарация ребенка – отделение его от  родителей, осознание себя отдельной личностью.

Процесс этот долгий и сложный. Первый  этап проходит примерно в 3 года, когда ребенок впервые заявляет о себе “Я”, “мое”, “мне”. В этот момент малыш начинает  ценить собственные вещи и даже ревностно их оберегать.

Также в это время ребёнок уже способен переносить отсутствие значимых для него взрослых без страха, что они не вернутся.

Разумеется, у ребёнка более раннего возраста тоже есть своё место для сна, однако именно к трём годам он способен спать в своей комнате и  не искать родителей сразу после пробуждения.

 

Отделение ребёнка — сложный и важный процесс не только для детей, но и для родителей.

Как вы сами реагируете на то, что ребёнок всеми силами стремится спать только с вами?  Готовы ли вы к его отделению? – вопросы, о которых стоит подумать пытливому и серьезному родителю. Если родитель готов «отпустить» ребенка, то как помочь ему “переехать” в свою кровать, комнату?

• Привлекать ребёнка к оформлению спального места: вместе выбрать кровать, постельное белье, ночник. Это место должно нравиться ребенку, важно, чтобы он считал его  “своим”.
• Вместе придумать ежевечерние ритуалы: сбор “спальных” игрушек, чтение или разговор перед сном, включение любимого ночника или лампы. Это поможет снизить тревогу,  добавив в засыпание регулярность, размеренность и порядок.
• Находиться с ребёнком, пока он не заснёт, чтобы ему не казалось, что родители его резко бросили.

Если ребёнок проснулся ночью, чего-то испугавшись, его естественная реакция — найти родителей, ожидая от них защиты.

Родители в мире ребёнка отвечают за безопасность, поэтому потребность в них увеличивается в момент стресса.

Но иногда дети могут таким образом привлекать внимание, добиваться своего: хочется спать с родителями, а не у себя в комнате; хочется, чтобы пожалели, приласкали… Чтобы правильно реагировать в конкретной ситуации, важно понимать  истинные потребности ребёнка, приводящие к тому или иному поведению.

Показателем реального страха является, прежде всего, сложность в переключении на другие темы, концентрация  на источнике беспокойства. В ситуации  привлечении внимания сюжеты, герои, даже сами страхи  будут меняться.

И если в случае реального страха нужно разбираться с тем, почему этот образ пугает ребёнка, то в случае запроса на внимание стоит задуматься о том,  как лучше организовать общение с ним в дневное время.

 

Детей младшего школьного возраста (8-9 лет) и старше можно и нужно учить способам самопомощи, которые они могут использовать сами, не привлекая родителей: восстановить спокойное дыхание, найти любимую игрушку, досчитать до 10 и т.д.

Важно предложить  несколько способов, которые ребёнок мог бы комбинировать и пробовать, и только в случае неудачи шёл бы будить родителей. Это не только позволит развить самостоятельность и научить ребёнка справляться со страхом в ситуациях, когда родителей нет рядом (в лагере, в гостях у родных), но и поможет взрослым  понять, действительно ребёнок боится или пытается привлечь внимание.

И, наконец, важно знать  самому и  объяснить ребёнку, что страх — естественное переживание для любого человека в любом возрасте, и сами родители  тоже не исключение. Признание страха — это не только шаг к его преодолению, но и возможность  справиться с ним, а родители всегда в этом станут поддержкой и защитой.

Автор статьи — Александр  Есипович

 

Твитнуть

Поделиться

Плюсануть

Поделиться

Отправить

Класснуть

панически боюсь ночевать одна : ru_psiholog — LiveJournal

Добрый день, уважаемые участники сообщества!

Очень надеюсь, что вы поможете мне справиться с моей проблемой или хотя бы подскажете, с какой стороны мне на нее посмотреть.

Я панически боюсь ночевать одна дома. а сейчас складывается такая ситуация, что это будет происходить на регулярной основе, потому что жить мне придется одной. я снимаю квартиру, раньше жила в ней с любимым человеком. но с человеком мы расстались, и он фактически там больше не живет. квартира в целом хорошая, приятная, я ее очень люблю, днем мне в ней совсем не страшно. появился маленький котенок. я наивно полагала, что с ним будет не так страшно, но нет, никуда этот ужас не делся.

То же самое было в моем родном доме, где до сих пор живут родители. я до безумия боялась оставаться на ночь одна и там такой эпизод был лишь единожды. и то! моя близкая подруга общалась со мной по скайпу с видеосвязью до тех пор, пока я просто не отключилась. и не выключила потом скайп, чтобы, проснувшись вдруг, я смогла увидеть, как она спит в мониторе:)

Я с детства очень эмоциональная и очень мнительная. несмотря на то, что ужасы никогда особо не смотрела, вечно меня пугало что-то мистическое. помню эпизод из детства. я делала кукол из каких-то тряпок и желтых «яиц» от киндер-сюрприза. помню, легла спать, начались странные звуки — будто кто-то эти «яйца» берет, подкидывает и бросает на пол. у нас был кот, но в комнате его не было. я позвала маму. как только она пришла — звуки кончились. с тех пор у меня появилось магическое заклинание — перед сном я проговаривала его (из серии «Не пугайте меня, пожалуйста, сегодня!») очень и очень долгое время, вплоть до ну очень взрослого возраста.

Я очень надеялась, что в другом месте мне страшно не будет — но мне страшно. не просто страшно, у меня паника. мне мерещатся звуки, будто кто-то ходит, тени какие-то, не знаю, что еще. я очень люблю быть одна дома, но часов с 11 вечера мне становится не комфортно, а в районе часа одолевает ужас. я даже не могу описать, что меня пугает, это какой-то безотчетный страх. оставлять свет не помогает. во-первых, так мне не менее страшно, во-вторых, со светом я физически не могу уснуть. сегодня вот была такая ночевка, куковала до 4 утра, потом уснула, спала очень тревожно, вскакивая каждые 20 минут. это невыносимо так жить постоянно, как вы понимаете.

Буду очень признательна за любые советы, рекомендации и поддержку.

Заранее большое спасибо!

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы.По мере приближения ко сну они становятся все более возбужденными и напряженными.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна. Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине.

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера.Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком активизирующего физически или умственно, такого как работа по дому, оплата счетов или работа за компьютером.”

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все бегающие мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит доктор Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал. У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Беспокойство во сне — Как справиться с симптомами ночью

Когда люди испытывают беспокойство во сне, которое также известно как сомнифобия или фобия сна, они боятся заснуть ночью.

Некоторые считают, что это эволюционный характер, поскольку до того, как у нас были атрибуты современной жизни, мы были бы наиболее уязвимыми, когда спали. Но в наши дни это, как правило, необоснованный страх, который на самом деле оказывает пагубное влияние на наше здоровье и благополучие.

В этом блоге мы рассмотрим причины беспокойства во сне, а также стратегии, которые люди могут использовать для лечения симптомов, мешающих им заснуть ночью. Мы также предоставим вам информацию о поддержке, доступной для вас в больницах и оздоровительных центрах Priory Group, где мы лечим людей с тревожными расстройствами , фобиями и нарушениями сна .

Причины беспокойства во сне

Беспокойство во сне может возникнуть по множеству причин.Человек может бояться спать, потому что его беспокоят кошмары или ночные кошмары. Или они могут полагать, что ночью произойдет что-то плохое, например, кража со взломом, пожар или смерть.

Человек с генерализованным тревожным расстройством также может беспокоиться о сне или ночном времени. В это время они могут гораздо сильнее беспокоиться, и ничто не отвлекает их от мыслей. А мысль о том, что спать по ночам не спит, может вызвать у них беспокойство перед сном.

Мы должны чувствовать себя расслабленными и уставшими, когда приходит время ложиться спать. Но беспокойство во сне может заставить человека чувствовать прямо противоположное. В то время как человеческая природа заключается в том, что наш инстинкт «борьбы или бегства» активируется при столкновении с возможной опасностью, люди с тревожным сном видят «опасности», связанные со сном, такие как кошмары, кражи со взломом или смерть, что заставляет их тело наполняться адреналином. . Это заставляет их испытывать учащенное сердцебиение, одышку, потерю концентрации, учащение мыслей, потливость и тошноту.Из-за этих тревожных симптомов очень трудно хорошо выспаться, а это необходимо всем нам для поддержания физического и психического здоровья.

Стратегии, которые помогут вам справиться с беспокойством во сне

Помните основы — хорошая гигиена сна

Если вы не можете заснуть по ночам, подумайте, делаете ли вы следующее:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные. Нашему телу нравится работать в ритме, но прислушивайтесь и к своему телу.Лежание в постели, когда вам не хочется спать, не избавит вас от беспокойства
• Не употребляйте кофеин как минимум за шесть часов перед сном
• Не дремайте днем, но если вам нужно, спите не более 20 или 30 минут
• Делайте упражнения на свежем воздухе, но избегайте упражнений за 2 часа до сна
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, прохладно и темно, и не проводите время в спальне вечером и днем ​​
• Сделайте привычный распорядок расслабляющей деятельности перед сном

Вести дневник сна

Имейте тетрадь, посвященную вашему сну, и используйте ее каждый день, чтобы записывать, чем вы занимались перед сном, какие мысли и чувства вы испытывали, как вы спали ночью и сколько часов вам удалось поспать.

Это может помочь вам лучше понять характер вашего сна, то, что усугубляет ваше беспокойство и что облегчает тревожные мысли и чувства. Это признание может затем помочь вам предпринять шаги для улучшения вашего беспокойства во сне в будущем.

Избегайте использования нездоровых стратегий выживания для засыпания

Возможно, вы используете тактику совладания, например, не выключаете свет или телевизор на ночь, чтобы помочь себе уснуть.

Или вы, возможно, принимали лекарства, алкоголь или наркотики , чтобы заснуть, и если да, то настоятельно рекомендуется прекратить.Они не будут решать настоящие проблемы, по которым вы не спите, а только предоставят вам краткосрочное решение, которое может превратиться в долгосрочную проблему в будущем.

Поиск подходящих вам стратегий релаксации, таких как расслабление мышц или визуальные образы, может помочь отвлечь вас от тревожных мыслей. Возможно, вы даже захотите подобрать расслабляющую музыку для сопровождения этого. Выполнение таких стратегий релаксации требует целеустремленности и терпения, но со временем они могут помочь вам лучше спать.

Обращение за профессиональной поддержкой при тревожном состоянии во сне

Если вы испытываете беспокойство во сне, и оно продолжает оказывать сильное влияние на вашу жизнь, несмотря на все попытки его улучшить, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной поддержкой, чтобы получить доступ к конкретным механизмам преодоления, которые помогут вам справиться с симптомами.

Во-первых, вы можете пойти к своему терапевту, чтобы обсудить вашу проблему. Они смогут выслушать и посоветовать вам следующие шаги, которые могут включать в себя доступ к частной медицинской службе, такой как Priory Group, для оценки, диагностики и лечения у специалиста.Вы также можете обратиться непосредственно в команду Priory Group, где наши психиатры и терапевты регулярно работают с людьми с тревожными расстройствами, а также с такими расстройствами сна, как бессонница.

Типы поддержки при тревожном состоянии сна, доступные в Priory Group

В вашей местной больнице или оздоровительном центре Priory наша команда будет работать с вами, чтобы определить эффективную форму лечения. Это может включать терапевтическую программу, и при необходимости также могут быть прописаны лекарства.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

CBT может помочь вам избавиться от негативных коннотаций, которые вы ассоциируете со сном или ночью.Это дает вам возможность сделать шаг назад, понять, как эти образы мышления и убеждения вызывают у вас такую ​​тревогу, и узнать, как бороться с ними и решать их в будущем.

Это помогает вам осознать, что многие страхи, которые вы испытываете во сне, воспринимаются, а не реальные угрозы, и дает вам инструменты для их переосмысления, чтобы они меньше влияли на вас.

Экспозиционная терапия

В зависимости от вашей оценки и диагноза КПТ может также включать экспозиционную терапию.Когда вы разработаете стратегии совладания с тревожными мыслями и чувствами, вас постепенно побудят думать о глубоком сне, дремоте или сне без использования нездоровых стратегий преодоления. Эта практика может помочь вам уменьшить страх и беспокойство по поводу сна, а также научиться использовать новые здоровые стратегии преодоления трудностей, чтобы хорошо выспаться.

Внимательность

Тренировка внимательности может помочь вам научиться брать на себя ответственность и успокаивать страхи, вызывающие беспокойство во сне.Идея осознанности заключается в том, что, когда у вас появляется бесполезная мысль, вы признаете ее в данный момент и позволяете ей уйти, не действуя на нее, не давая ей закрепиться и усилиться, вызывая у вас тревогу, стресс и беспокойство.

Внимательность — это то, что требует времени, терпения и преданности делу, но при правильной поддержке это то, что может помочь вам справиться с беспокойством во сне и получить качественный сон, который вам нужен и которого вы заслуживаете.

Страхи перед сном: помощь в их преодолении

Маленькие дети боятся темноты и ложатся спать по ночам — это нормально.Большинство детей в какой-то момент в детстве испытывают ночные страхи.

Если боязнь темноты или ложиться спать мешает вашему ребенку заснуть или спать всю ночь, вы можете рассмотреть некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут уменьшить страх вашего ребенка ночью и помочь ему / ей лучше спать. .

• Важно понимать страхи вашего ребенка. Дайте ребенку возможность рассказать вам, что его пугает перед сном. .Однако не заставляйте ребенка говорить о страхе, если он не готов. Природа детского страха различна на протяжении всего развития. Дети младшего возраста нередко испытывают трудности с различением того, что реально, а что вымышлено. Никогда не игнорируйте детский страх и не высмеивайте его. Страх, который взрослому может показаться глупым, ребенку может показаться вполне реальным.
• Как только вы поймете природу страха вашего ребенка, важно не поддерживать и не наращивать эти страхи .Например, если он / она боится монстров, не используйте спрей для отпугивания монстров или метлу, чтобы смести монстра. Эти действия заставляют детей думать, что вы тоже верите в воображаемый объект. Вашему ребенку может быть полезно исследовать страхи в безопасное время суток. Будьте осторожны, не устанавливайте ритуалы, чтобы «очистить комнату от монстров». Эти попытки утешить вашего ребенка могут непреднамеренно создать ситуацию, в которой вы откладываете время отхода ко сну и доставляете ему развлечение, а не утешение.
• Вашему ребенку может быть полезно иметь при себе объект безопасности (например, специальное одеяло, игрушку, мягкую игрушку), чтобы он оставался на ночь, чтобы помочь ему / ей чувствовать себя более расслабленно перед сном.
• Ночник может быть полезен для обеспечения безопасности ночью, даже если ваш ребенок не боится темноты. Если свет не мешает вашему ребенку засыпать, рекомендуется использовать приглушенный свет перед сном. Если оставить дверь ребенка открытой перед сном, это также может вызвать чувство комфорта и уменьшить страх, связанный с разлукой с родителями перед сном.
• Домашнее животное для товарищества (предпочтительно животное, которое не спит в постели; аквариум — отличный вариант) также может обеспечить безопасность ночью и уменьшить ночной страх. Иногда совместное проживание в спальне со старшим братом или сестрой может помочь уменьшить страх перед сном. Следите за тем, чтобы дети не мешали друг другу спать.
• Не позволяйте своему ребенку смотреть страшные телешоу, видео или сборники рассказов, которые могут усилить страх перед сном.
• Вашему ребенку важно иметь дневной опыт, который поможет укрепить уверенность в себе . Если он / она чувствует себя уверенно днем, это поможет обеспечить безопасность и ночью. В зависимости от возраста вашего ребенка и того, насколько хорошо он / она может говорить о страхах, вы можете дать ему возможность рассказать вам о пугающих переживаниях и о том, что может помочь ему / ей чувствовать себя менее напуганным ночью.
• Если вашему ребенку трудно расстаться с вами после того, как его уложили на ночь, или если он / она кричит от страха вскоре после отхода ко сну, вернитесь и спросите, что случилось.Уверенность можно получить, сделав заявления, которые сообщают о безопасности вашего ребенка. Например, вы можете сказать: «С вами все в порядке. Мы здесь, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Мы позаботимся о том, чтобы вас ничто не беспокоило, чтобы вы могли спокойно спать в своей собственной постели всю ночь».
• Не поощряйте ребенка вставать с кровати. Цель — помочь ребенку преодолеть страхи. Если он сможет оставаться в постели и почувствовать, что все в порядке, он / она научится доверять кровати как безопасному месту .Если детям разрешено вставать с постели и заходить в вашу комнату или в комнату с другими членами семьи, которые не спят, они могут узнать, что их комната не является безопасным местом. Лучше присоединиться к детям в их комнате, чтобы обеспечить им комфорт, чем позволить им покинуть спальню.
• Если ваш ребенок очень напуган и вы считаете, что он не выносит одиночества в своей комнате, то можно, , время от времени оставаться у своей кровати, пока он не заснет. . Не рекомендуется делать это слишком часто или даже две ночи подряд, так как ваш ребенок может зависеть от вашего присутствия.Если ваш ребенок беспокоится о том, чтобы его оставили одного, дайте ему знать, что вы будете периодически проверять его. Начните с краткой проверки и успокоения через 5 минут, затем 10 минут, затем 15 минут, затем 20 минут, пока ваш ребенок не уснет . Будьте осторожны, чтобы не тратить много времени в период успокоения.
• Если ваш ребенок просыпается ночью и боится снова заснуть, ненадолго убедите его, что он в безопасности и что вы рядом. Если ваш ребенок встает ночью с постели и приходит к вам в спальню, верните его обратно в кровать и убедитесь в безопасности. Важно не поднимать ребенка и не вставать с постели; им важно понять, что их кровать — безопасное и удобное место.
• Если у вашего ребенка проблемы перед сном и ночью продолжаются, несмотря на усилия по выполнению предыдущих рекомендаций, возможно, ваш ребенок стал зависеть от вашего внимания. Если вы достигли этой точки, , возможно, вам придется приложить больше усилий, чтобы быть твердым и последовательным перед сном, а также обеспечить комфорт вашему ребенку и убедить его в том, что находиться в постели безопасно.
• Если страх и беспокойство вашего ребенка перед сном продолжаются, являются серьезными или также присутствуют в течение дня, вам следует подумать о проведении формального психологического обследования вашего ребенка для выявления и лечения беспокойства.

Простые стратегии, чтобы научиться спать в одиночестве

Два человека прижимались друг к другу в центре мягкой кровати, мечтательно закрыв глаза. Это классический образ счастливой пары, крепко спящей, но он не отражает действительность для многих современных пар.Исследователи обнаружили, что почти 30 процентов американцев спят лучше, когда выгоняют своего партнера из постели. Более 60 процентов взрослых предпочли бы спать, не касаясь друг друга, что намного превышает 13 процентов, которым нравится обниматься. Это вызвало тенденцию к тому, что пары спят в разных кроватях, но это не значит, что научиться спать одному легко.

Если вы чувствуете себя в большей безопасности, когда рядом спит любимый человек, или если вы много лет любите прижиматься к другому близкому человеку, вам может быть довольно сложно понять, как привыкнуть спать одному.Это часто случается, когда вы претерпеваете серьезные изменения в жизни, например, вступаете в мир в одиночку после смерти или развода или переходите из колледжа с соседями по комнате в тихую квартиру, в которой вы живете. Ваша борьба может варьироваться от кратковременного недосыпания и незначительного раздражения до законного страха спать в одиночестве, на преодоление которого требуются месяцы или даже годы.

Фоновый шум против тишины

Если вы привыкли спать с другими людьми в доме или рядом с вами, внезапная тишина в доме или вашей спальне может привести к проблемам со сном.Хотя большинство экспертов по сну рекомендуют не ставить телевизор в спальню, в этом случае вам может быть полезен некоторый фоновый шум. Телевизор, переключенный на канал, который вы обычно не смотрите, и оставленный на малой громкости, может издавать гудение человеческих голосов, имитирующее то, что вы когда-то слышали при полном аншлаге. Вы также можете скачать музыку для сна и воспроизводить ее через свой смартфон, планшет или другое электронное устройство. Это устранит свечение телевизора, которое может повлиять на качество вашего сна.Вы также можете подумать о машине белого шума, но это не то же самое, что слышать человеческие голоса. Если вам не хватает питомца, который больше не живет с вами, подумайте о том, чтобы завести собаку или кошку, чтобы заполнить пустоту.

Успокоение страха спать в одиночестве

Если вы пытаетесь понять, как преодолеть страх спать в одиночестве, у вас может быть некоторый уровень беспокойства, который мешает вам заснуть или заснуть. Многие люди избавляются от беспокойства во сне, просто позволяя себе спать вдали от постели.Вы можете спать в другой комнате своего дома или добавить в спальню диван, футон или надувной матрас.

Вы также можете использовать техники глубокого дыхания и медитацию, чтобы выключить беспокойство и облегчить сон. Дыхательные упражнения, рекомендуемые при общей тревоге и панических атаках, очень похожи на упражнения на расслабление для сна, поэтому вы можете использовать эти стратегии и в своей повседневной жизни.

Один из вариантов — сосредоточить внимание на ногах, мысленно расслабляя каждый палец ноги за раз.Продолжайте делать это для каждой части тела, начиная от щиколоток и заканчивая волосами на макушке. Где-то по пути вы можете забыть, что боитесь спать в одиночестве, и погрузитесь в спокойный сон.

Наконец, вы можете преодолеть страх спать в одиночестве, позвонив кому-нибудь из вашей системы поддержки перед сном. Следите за тем, чтобы вы оставались активными и бдительными в течение дня, чтобы вы не устали перед сном, а затем возьмите за привычку звонить кому-нибудь утешению, прежде чем уснуть.Вы получите удовлетворение от связи с другим человеком, которое в некоторой степени может заполнить пустоту вашей пустой постели. Также можно спать с большим плюшевым мишкой или стопкой декоративных подушек.

Ищите помощь

Существует также множество снотворных, которые могут помочь вам научиться спать в одиночестве по ночам без беспокойства или хронического недосыпания. Хотя снотворное часто вызывает привыкание и может вызвать сонливость, существуют приложения и другие ресурсы, которые помогут вам спать более естественно.Со временем вы можете просто обнаружить, что один из многих, кто предпочитает спать в одиночестве.

Как побороть ночную тревогу и заснуть

Мы все были там: лежали в постели после долгого дня, устали, но не спали. Наш разум мчится. Возможно, мы беспокоимся о деньгах, работе или слишком много смотрели новости.

Как бы то ни было, попытка заснуть, когда ваш разум не останавливается, сводит с ума.

Почему по ночам вспыхивают тревожные мысли и как с ними бороться?

В конце дня мозгу нечем занять его

В течение дня у нас есть десятки задач, отнимающих нашу энергию.Перед сном прекращается деятельность, которая может быть сложной задачей для нашего мозга.

Связанный

«Тревога накапливается ночью, потому что тревожную озабоченность можно избежать, когда человек активно использует свой мозг и тело, чтобы нести их в течение дня», — говорит доктор Кейт Камминс, лицензированный клинический психолог. «Когда у вас есть список дел или деловых встреч, в которых нужно принять участие, ваш мыслительный процесс ориентирован на работу лобной коры головного мозга, которая является областями вашего мозга, занимающимися оценкой, планированием и рассуждением.Когда вы оказываетесь в конце дня, ваша лобная кора имеет способность немного расслабиться, переключая передачи на то, что вам нравится, или на части вас, которые не связаны с функционированием более высокого уровня, в основном с вашими эмоциями и лимбической системой. Когда ваши мысли начинают связываться с эмоциональной частью вашего когнитивного функционирования, особенно ночью, тревожным мыслям или тревожным эмоциям, которые бездействовали весь день, есть куда пойти, и они становятся основой вашего мышления.”

Как нам остановить этот порочный круг? Мы составили список полезных советов из двух частей: что вы можете сделать, когда находитесь в тисках тревожных мыслей, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, прежде чем ложиться спать.

Что вы можете сделать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Как только вы окажетесь в тисках тревожного мышления, вы должны поработать над тем, чтобы очистить свой разум, выдохнув нервные мысли и замена их положительными.

«Во-первых, решите, на чем конкретно вы сосредоточены, что вызывает у вас беспокойство», — говорит д-р Камминс. «Это что-то, что вы контролируете? Что-то в вашем будущем еще не произошло с вами? Если да, излагайте вслух негативные мысли или тревожные опасения, а затем дополняйте их альтернативными и позитивными мыслями или решениями ваших проблем ».

«Вы должны уметь избавиться от неконтролируемого и иррационального мышления черных или белых, борясь с ним с помощью альтернативного мышления — иначе этого невозможно избежать», — добавляет Камминс.

Визуализируйте хорошее в своей жизни

Сила вашего воображения может помочь вам расслабиться, когда вы беспокоитесь.

«Визуализация позитивных событий и отношений в вашей жизни поможет вам усилить вашу связь с положительными эмоциями, которые также лежат внутри вас, но вы должны работать над получением доступа к ним, когда тревожные чувства или мысли уже проявились», — говорит Cummins.

Расслабьте все тело, в том числе лицо

Успокоение тела является неотъемлемой частью успокоения ума.

Джой Рейнс, сертифицированный лайф-коуч и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом», рекомендует прогрессивное упражнение на расслабление, которое вы можете выполнять в постели.

Связанные

«Лягте на спину и сосредоточьте все свое внимание на своем теле», — говорит Рейнс. «Начните процесс мягкого напряжения и расслабления каждой группы мышц, начиная с ног и продвигаясь вверх к макушке головы. Удерживайте каждую мышцу как можно сильнее примерно на пять секунд, затем полностью отпустите ее и посмотрите, заметите ли вы разницу между напряженной и расслабленной мышцей.Переходите к следующей мышце, пока не расслабите все тело. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте внимание к напряжению и расслаблению каждой группы мышц ».

Я обнаружил, что это упражнение помогает, но забыл об одной важной части своего тела: лице.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить глаза и лицо — обычная область, на которую не обращают внимания при попытке расслабиться», — говорит доктор Пол Коулман, психолог, мотивационный оратор и автор книги «Обретение мира, когда ваше сердце разорвано на части: шаг за шагом. -Шаговый путеводитель по другую сторону горя, потери и боли ».«Представьте себе простую расслабляющую сцену, на которой можно сосредоточиться. Если вы заблуждаетесь, возвращайтесь к этому образу «.

Пообещайте принять неопределенность

Ваше беспокойство может быть связано с проблемой, которая по понятным причинам не дает вам спать по ночам. Но вы должны отпустить это хотя бы на этот момент.

«Повторите фразу:« Я принимаю пока неопределенность. Я приму меры, когда это будет возможно », — говорит Коулман. «Принятие неопределенности имеет решающее значение, потому что в противном случае человек сопротивляется неопределенности в то время, когда сопротивление только усиливает напряжение.

Что вы можете сделать перед сном:

Изложите свои заботы на бумаге (и из головы)

Успокоить и без того возбужденный ум может быть непросто, поэтому также выполняйте некоторые успокаивающие практики, прежде чем вы даже получите в постель.

Доктор Уитни Робан, клинический психолог и специалист по семейному сну, советует номер один людям, страдающим ночной тревожностью, — вести дневник, в который можно записывать все эти навязчивые мысли.

«Когда вы переносите эти мысли из головы на бумагу, есть большая вероятность, что они не проникнут в ваш разум, когда на самом деле пора ложиться спать», — сказал доктор.- говорит Робан. «Многие люди также любят составлять в своих дневниках списки того, что им нужно сделать на следующий день».

Читайте, но не в телефоне.

Потерять книгу полезно по многим причинам, и она может иметь решающее значение для здоровья сна.

«Чтение — отличный способ успокоить разум и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут возникнуть по ночам. Когда вы рассказываете историю, ваши мысли сосредоточены на текущем моменте, а не на беспокойстве о будущем », — говорит д-р.Сал Райхбах, лицензированный клинический социальный работник в Центре лечения амброзии. «С другой стороны, синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, делает обратное. Даже если вы уменьшите яркость, синий свет светодиодных экранов будет мешать выработке важных химических веществ в мозге, таких как мелатонин, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать ».

Возьмите настоящую книгу, и я рекомендую, исходя из большого опыта борьбы с бессонницей, выбрать самый плотный и скучный фолиант в своей коллекции.

Сохраняйте в спальне прохладу и полную темноту

Возможно, нам стоит подумать о том, чтобы в нашей спальне было немного прохладнее, чем нам хотелось бы, и не выключать свет на прикроватной тумбочке.(Это означает, что вы читаете в другой комнате.)

«Убедитесь, что ваша спальня тихая, удобная, вентилируемая, темная и прохладная», — говорит Элейн Слейтер, психолог и психотерапевт. «Даже небольшое количество света в вашей спальне может нарушить выработку мелатонина и общий сон».

Посоветуйте своим детям строгий распорядок дня перед сном (и ванну)

«Мы знаем, насколько важно для детей иметь распорядок дня в ночное время, поскольку он создает ощущение структуры и безопасности, как и взрослых. особенно если вы страдаете от беспокойства », — говорит Бьянка Л.Родригес, психотерапевт и духовный наставник. «Распорядок дня перед сном может помочь вам успокоиться и послужить контейнером для беспокойства. Я рекомендую принять теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы, поскольку состояние вашего тела влияет на вашу деятельность. Представление разочарований, негативной энергии или беспокойства, текущих в канализацию, может помочь вам приблизиться ко сну, чувствуя себя более ясным и спокойным ».

Проактивно снижайте стресс в течение дня

Иногда наши тревожные мысли — это просто остатки напряженного дня.

Положительно подходя к своему дню и делая все возможное для устранения стресса, вы можете создать спокойную ночь.

«Некоторые из лучших способов справиться с тревожными мыслями в ночное время — это уменьшить стресс, с которым вам приходится иметь дело в течение дня», — говорит Бенджамин Риттер, коуч и консультант, специализирующийся на личном и профессиональном развитии лидерских качеств. «Вы можете избегать стрессовых людей, быть более открытыми и честными в своих чувствах и, что наиболее важно, планировать и вырабатывать стратегии в сферах своей жизни.Уменьшите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня, и в вашем мозгу останется больше, чтобы справиться со стрессом и тревогой ночью ».

ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему ночному отдыху

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут препятствовать вашей способности заснуть.Оба условия могут заставить вас лежать без сна в течение нескольких часов, задаваясь вопросом, сможете ли вы хоть немного поспать до того, как ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.




Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревоги могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания «драться, бегать или замерзать» при столкновении с опасностью. Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречу, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть причиной развития тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью заснуть или спать в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических состояний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое проистекает из обычной повседневной рутины или деятельности, и может существенно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

• Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
• Легко утомляется.
• Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, которые легко теряют ход мыслей.
• Раздражительность.
• Напряженные или напряженные мышцы.
• Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
• Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и беспокоящие мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома до того, как выключите все диски в доме и дважды проверит все замки, или почувствуйте непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя навязчивыми или могут дважды перепроверить определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди могут также страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Панические расстройства являются результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Посттравматическое стрессовое расстройство — это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

• Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с инцидентом.
• Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
• Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
• Проблемы со сном.
• Вспышки гнева.
• Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
• Негативные мысли о себе и о мире.
• Искаженное чувство вины или вины.
• Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов — это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Самая сильная форма социальной фобии — агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разделить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором опрошено около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
4. Тип 4: слегка обеспокоенный и высокая реактивность или очень чувствительный к стрессовым жизненным событиям.
5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

• Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.
• Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.
• Сопутствующая бессонница: Как упоминалось ранее, сопутствующая бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом заболевания, а существует независимо от него.
• Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.
• Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями с засыпанием, хотя обычно не вызывает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, которая необходима организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вам трудно заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

• Повышенный риск инсульта.
• Приступы астмы.
• Повышенный риск судорог.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Повышенная чувствительность к боли.
• Повышенный риск воспаления.
• Повышенный риск сахарного диабета.
• Повышенная вероятность нездорового колебания веса.
• Повышенное артериальное давление.
• Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти человека на 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
• Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница может также привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может влиять на сон




Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недосыпание.К сожалению, они могут немного переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Тревога может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и более тревожным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему необходимо для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но один только стресс от попыток уснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (невозможность дышать во сне) и многое другое, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но только время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь исчезнуть через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. хорошо. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с медицинскими советами и наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжение терапии под руководством профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и действия, основанные на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой — это осознанность при столкновении с определенными ситуациями.Как пишет PsychCentral в своей книге «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я это заслужил и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, внимательность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Сдвиг вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Боится спать», что изменение точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам — это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что этого ожидаете, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, когда вы не можете спать: 9 советов




Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь при чувстве беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако засыпать бывает сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть — это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого постарайтесь избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть, — и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь в постель и сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько времени вы смогли выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свою в личном журнале.

Вставайте ежедневно в одно и то же время

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам постепенно приходить ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, так как вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте макияж спальни

Еще один полезный трюк — превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Убирайте комнату и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы зашли в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Сохраняйте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может иметь большое влияние на вашу способность засыпать.Не устанавливайте обогреватель в комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте количество кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, характерный для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну — это практиковать некоторые техники релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

• Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
• Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна для лечения бессонницы и внимательности.

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Подобно лечению тревожности, страдающим бессонницей может быть очень полезна КПТ или другая терапия, основанная на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние значительно улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказала Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка дня — отпуском, Рождеством — но просыпается в определенное время, покидая спальню. через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.

Не можете заснуть в одиночестве? 7 советов, как лучше спать самому

Сон — это время отдыха и релаксации. Однако для некоторых это также время для беспокойства.

Многие люди плохо спят в одиночестве. Они могут внезапно оказаться в одиночестве после разрыва отношений или горя потери любимого человека. Или это может быть более долгосрочная проблема. Во время сна они могут бояться плохих снов или чего-то плохого.

Если что-то из этого кажется вам знакомым, вам больше не нужно пропускать сон.В этой статье мы поможем вам изучить причины ваших проблем со сном в одиночестве и предложим практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше спать самостоятельно.

Причины, по которым у вас могут быть проблемы со сном в одиночестве

Люди плохо спят в одиночестве по разным причинам.

Для некоторых это проблема безопасности. Вы можете чувствовать себя небезопасно в одиночестве по ночам дома. Благодаря фильмам ужасов и криминальным телешоу у вас может возникнуть чрезмерный страх, что вы станете жертвой преступления, пока спите.Для некоторых людей этот страх может быть оправдан. Если, например, вы не живете в очень безопасном районе, сон в одиночестве по ночам может вызвать у вас раздражение.

Если вы живете с каким-либо видом тревожности или панического расстройства, вы можете больше бояться одиночества, особенно ночью. У некоторых людей даже есть страх перед сном, известный как сомнифобия.

Для многих людей сон в одиночестве просто становится проблемой, когда это не то, к чему они привыкли. Возможно, вы переживаете разрыв, и сон в одиночестве по ночам напоминает вам о человеке, с которым вы спали раньше.Это может вызвать неприятное чувство печали, из-за которого вам будет трудно заснуть.

Если вы недавно потеряли партнера или супругу, спать одному может быть трудно. Само по себе горе сопровождается множеством проблем со сном, и это остро ощущают те, кто делил постель с любимым человеком. Объятия и физическое прикосновение высвобождают окситоцин, гормон счастья, который многих утешает. Когда этого человека больше нет, вы имеете дело с болезненной смесью печальных эмоций без окситоцина, который поможет вам пережить это.

Даже у людей, которые все еще состоят в отношениях, могут возникнуть проблемы со сном, если они находятся вдали от своего партнера на несколько ночей. Они настолько привыкли спать с кем-то, что их мозг почти стал ассоциировать пребывание с кем-то с кем-то как часть потребности в спокойном сне.

Не можете заснуть в одиночестве? Попробуйте эти советы, чтобы лучше спать самому

Какой бы ни была причина того, что у вас проблемы со сном в одиночестве, вы не всегда должны так себя чувствовать. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы спать в одиночестве более комфортно.

1. Решите более глубокую проблему с помощью терапии.

Если вы горюете или живете с потенциальной фобией или тревожным расстройством, разговорная терапия — один из лучших способов научиться справляться и почувствовать себя лучше — как когда вам нужно спать, так и в течение всего дня. Если вы долго не засыпали в одиночестве, подумайте о поиске психотерапевта. Этот человек может помочь вам составить план, как вам будет комфортнее спать в одиночестве, исходя из конкретной проблемы, с которой вы столкнулись.

Для многих людей, например, страдающих фобией или горем, лечение основной проблемы обычно приводит к улучшению сна как к счастливому побочному эффекту. Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна при лечении бессонницы и тревожных расстройств.

2. Спите со своим питомцем.

У вас может не быть человека, к которому можно прижаться, но пушистый друг может быть таким же милым. Скорее всего, ваш питомец (особенно если это собака) будет более чем счастлив удовлетворить все ваши потребности в объятиях. Сон с вашим питомцем может снизить уровень стресса, повысить чувство безопасности и укрепить эмоциональную связь с Фифи или Фидо.

Кроме того, домашние животные, как правило, бегают теплее, чем мы, поэтому они могут сэкономить вам на приобретении электрического одеяла в холодные ночи!

3. Смотрите, что смотрите.

Ограничьте количество потребляемого пугающего или стимулирующего контента, будь то Netflix, телевидение или книги. Настоящие преступления и художественные шоу с большим количеством насилия могут усилить ваше беспокойство и заставить самых бесстрашных из нас плохо спать по ночам.

Также обращайте внимание, когда смотрите телевизор. Даже если вы смотрите что-то счастливое, лучше выключать электронику на ночь, по крайней мере, за час до сна.Наши технические устройства излучают сильный синий свет, который заставляет наш мозг думать, что сейчас день, не давая нам уснуть и бодрствовать, даже если мы не чувствуем беспокойства.

4. Сделайте ваш дом более безопасным.

Если вы не можете спать в одиночестве из-за страха перед безопасностью, постарайтесь сделать свой дом более безопасным. Вы можете приобрести домашние системы безопасности, камеры и умные замки, чтобы чувствовать себя в безопасности ночью.

Также создайте ритуал, создающий чувство безопасности ночью.Вы можете проверить свои двери, позвонить или написать другу и напомнить себе, что все в порядке, прежде чем ложиться спать.

5. Приведите себя в состояние спокойствия.

Техники релаксации могут быть полезны всем спящим, но особенно тем, кто испытывает беспокойство, когда спит в одиночестве. Когда наступает время отхода ко сну, выполняйте упражнения по глубокому дыханию или прогрессивную мышечную релаксацию. Поэкспериментируйте с ароматерапией или послушайте успокаивающую музыку.

Если вы замечаете, что ваши мысли бегают по ночам, заведите дневник.Вы можете записать там свои заботы, выпуская их из головы, чтобы ваш мозг мог заснуть, не беспокоясь.

6. Думайте позитивно.

Медитация и визуализация могут сильно преобразить. Когда вы ложитесь спать, сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые заставляют вас чувствовать себя спокойным, счастливым и защищенным. Подумайте о своих близких и об особых воспоминаниях, которыми вы делитесь вместе. Продумайте свой день в голове и подумайте обо всем, за что вы должны быть благодарны. Представьте себе место, где вы чувствуете себя комфортно в одиночестве, например, когда вы занимаетесь спортом или лежите на пляже, слушая волны.

Чтобы начать работу с медитацией, ознакомьтесь с этими приложениями для медитации, которые вы можете загрузить на свой смартфон.

Вы также можете повторять положительные утверждения. Сформулируйте свои аффирмации вокруг одиночества, например: «Я чувствую себя в безопасности, когда сплю в собственной постели» или «Когда я один дома, я чувствую себя расслабленным и спокойным». Если вы решили следовать совету №2 и спать со своим питомцем, подумайте о том, чтобы сказать ему вслух эти счастливые мысли. Они станут для вас более реальными, и ваш питомец будет рад их выслушать.

7. Сделайте сон в одиночестве неотразимым.

Наконец, создайте такой распорядок дня перед сном, который заставит вас с нетерпением ждать отхода ко сну. Сохраните некоторые любимые занятия на ночь, например, чтение романа, прослушивание подкаста или раскрашивание. Подготовьтесь к постели, приняв роскошную успокаивающую ванну или зажгите свечи.

Преобразите свою спальню. Вы можете украсить его новым цветом краски, рисунками или чем-нибудь еще, что сделает вас счастливым, спокойным и безопасным. Что касается самой кровати, не стесняйтесь побаловать себя плюшевым постельным бельем, в которое вам не терпится забраться на ночь.

.