Как справиться со страхом появления новых панических атак

Вас тоже мучает вопрос — как избавиться от страха появления новых панических атак? Знаю, мучает. Сам когда-то страдал от этого. Но решение есть. Как минимум 3 проверенных способа, чтобы перестать бояться и вернуться к нормальной жизни.

Используй свой страх как реальную движущую силу. Это все, что у тебя есть.
Карлос Кастанеда «Сила безмолвия»

В статье «Как избавиться от панических атак» я уже кратко касался темы о том, как справляться со страхом появления повторных приступов паники. Кроме того, есть статья «Как предупредить появление повторных панических атак».

Но читатели продолжают спрашивать, как все-таки избавиться от страха появления новых панических атак. Вопрос весьма актуален для многих, кто столкнулся с этой напастью.

Ведь что больше всего пугает? Правильно — неизвестность. А с ПА все как раз и упирается в эту неизвестность. Вы не знаете, когда вас в следующий раз накроет.

У вас вроде все хорошо, ничего не болит, сопли не бегут, хвост не ломит, шерсть не сыплется. И тут опа! — здрасьте, приехали!

И как с этим прикажете жить? Давайте разбираться.

Как возникает страх появления повторных панических атак

Во всем «виноват» наш древний мозг. Он заточен под круглосуточный поиск возможных опасностей и старается, как может, уберечь нас от необдуманных поступков и решений. Именно поэтому мы не суем дважды пальцы в одну и ту же розетку и не садимся голой попой на раскаленную кухонную плиту. С детства усвоили, что это больно.

Если в метро на вас чихнул какой-то краснокожий субъект со слезящимися глазками и текущим носом, то вы наверняка заподозрите, что он заразил вас инфлюэнцией, подлец. И если на утро у вас тоже нос потек и в горле саднит, то все подтвердилось. Мозг радуется, что был прав, а вы берете больничный, пьете лекарства и делаете ингаляции.

Если вы на работе послали начальника ко всем чертям, плюнули в его любимую чашку и обозвали козлом, то вас, скорее всего, уволят. Если нет, то мозг напряжется и будет искать подвох. И со временем найдет, уж будьте уверены.

То есть, у всех этих задач есть конкретное условие, за которым следует конкретный ответ или действие. И все предельно ясно и понятно. Никаких загвоздок.

Но в случае с панической атакой все совсем не так. Она и появляется ниоткуда, и после нее ты не знаешь, чего ожидать. Ведь не было, вроде бы, никаких вводных. Никто на вас не кашлял, кирпичом сверху не кидал, из-за угла резко не выскакивал с криком. Просто ехали себе на работу, а Оно вот случилось!

Что вашему бедному мозгу об этом думать? Ясное дело, что бояться и искать причины. Но в том то и дело, что причины не видно. Абсолютно! Ну да, понервничали где-то, перенапряглись, устали, в личной жизни неурядицы, работа осточертела. Ну так это почти у всех так. Почему же вас накрыло?

Тут как раз возникает та самая Мысленная Петля, которая зацикливает мозг на одной и той же мысли «когда ЭТО снова случится?». И мозг переключается в режим ожидания.

И чем дольше ждет, тем прочнее эта петля становится.

Это почти как со сладостями. Вот увидели вы в магазине тортик и захотели. Но вы же на диете. Не-не-не, никаких тортиков!

Однако мозг уже нацелился именно на этот тортик. И как бы вы себя не одергивали, какие бы разумные доводы не приводили, в нем, в мозгу, будет тлеть этот огонек желания, пока вы его не погасите, купив этот тортик и слопав его наконец. Все! Задача решена, мозг успокоился.

Когда же происходит паническая атака, то мозгу потом никак не удается успокоиться, потому что он не видит ни причины, ни возможного решения. И эта «задачка» крутится там, как заезженная пластинка. И чем дольше крутится, тем прочнее застревает.

Человек буквально становится ипохондриком и начинает искать в себе различные «болезни», постоянно измерять пульс, отслеживать любые симптомы и, разумеется, находить в интернетах все самые страшные диагнозы, какие только могут быть.

А все потому, что мозгу позарез надо найти этот чертов ответ, каким бы он ни был. Это его первоочередная задача, продиктованная эволюцией. Тут ты хоть лопни, а дай ответ! Ну хоть какой-нибудь.

И пожалуйте! Добрый дядя доктор подскажет тебе замысловатое название твоей «уникальной болезни», чтоб ты только мозг ему не проедал больше и шел себе пить лекарства от паники.

А Оно ж, падло, не проходит! Либо лекарства не те, либо патроны холостые.

Как выйти из замкнутого круга и перестать бояться новых панических атак

Человек идет к знанию так же, как он идет на войну – полностью пробужденный, полный страха, благоговения и безусловной решимости.
Карлос Кастанеда «Учение дона Хуана»

Чтобы выйти из замкнутого круга страхов и тревог, нужно вашему уму показать наглядно, что бояться здесь абсолютно нечего. Как это сделать? Рассказываю.

1. Панические атаки — не болезнь! Это первое, что стоит хорошенько усвоить. Да, паническая атака ни разу не болезнь и никогда ею не была.

Это нормальная ответная реакция тела на переизбыток стресса, накопленного в организме. Подчеркиваю, нормальная!

И за это вы должны благодарить свое прекрасное и умное тело, а не травить его таблетками. Оно вам, как может, помогает и в нужное время «стравливает пар», чтобы у вас, не дай Бог, не случилась настоящая болезнь.

Принимать таблетки «от панических атак» — это все равно, что напиваться в хлам, чтобы убежать от житейских проблем. Проблемы при этом никуда не исчезают, сколько не пей.

Когда вы это, наконец, осознаете, то согласитесь со мной. И станете более трезво оценивать ситуацию. А, стало быть, и ум ваш перестанет крутить эту заезженную пластинку страха. Ему попросту станет интересно: «Хм… раз это не болезнь, то что тогда?». Ответ на это вопрос уже есть.

2. Придумайте контрзаклятие или Фините Инкантатем. Не-не-не, это не аффирмации ни разу! Когда вам страшно, то уверять себя в обратном — глупейшее занятие. Ваш мозг вам просто не поверит.

Контрзаклятие — это предельно четкое и даже несколько циничное утверждение, которое помогает переиграть мысль о страхе в позитивное или хотя бы прагматичное.

Например, вы опасаетесь за свое сердце. Ну да, оно колотится, а при панике так и вообще готово выскочить из груди и разорваться на тысячу мелких кусочков. Берете эту страшную мысль и переигрываете ее так:

Мое сердце не просто колотится быстро-быстро, оно так тренируется, словно я бегу марафон. От этого оно становится только сильнее и крепче. И без всякого фитнеса, затрат времени и денег. Круто!

Или вас беспокоит повышение давления в момент приступа панической атаки. Придумайте заранее такую фразу:

Мое давление повышается. Это значит, что если сейчас случится пожар или цунами, то все сгорят или утонут нафиг, а я смогу быстро-быстро убежать, потому что мое тело уже готово к этому.

Ну, вы поняли. И не стесняйтесь побольше добавлять цинизма и приколов в ваши утверждения. Так и вам будет веселее, и уму вашему менее страшно.

Я думаю, вы уже заметили, что во всех этих жизнеутверждающих фразах есть один общий признак — все они нацелены на поиск чего-то хорошего в случившемся. Это вообще очень ценный навык по жизни. Используйте его почаще и не только для борьбы с паникой.

3. Завершите свою мысль о страхе. Этот совет не для слабонервных. Спешу вас успокоить — раз у вас случаются панические атаки, то вы ни разу не слабонервный человек, а как раз наоборот чересчур крепкий в плане нервишек и до кучи с гипертрофированным самоконтролем. О как!

Люди слабые не ловят панических атак. Они истерят, ругаются матом, швыряют посуду об пол и заливаются слезами, когда смотрят мыльне оперы. Вы же — кремень! Но иногда и у крепких людей градус стресса давит под крышку. Вот тогда с ними и случаются панические атаки.

Это все присказка была. Теперь о главном: как завершить свою мысль о страхе, если она крутится безостановочно в голове? Для этого есть парадоксальный способ. Вам необходимо додумать вашу идею о страхе и довести ее до логического конца.

Например, вы боитесь, что у вас случится инфаркт или инсульт из-за следующей панической атаки. Ну натурально, сердце же колотится, как ненормальное, а давление на уши так давит, что мама не горюй!

Ок! Возьмите эту вашу навязчивую мысль и додумайте ее до логического и саааамого страшного конца. То есть, вы умерли. Нет больше вас. Снесли на погост, закопали, выпили-закусили и забыли. Все! Тишина.

Когда воина начинают одолевать сомнения и страхи, он думает о своей смерти. Идея смерти – единственное, что способно закалить дух.
Карлос Кастанеда. «Отдельная реальность»

Понимаю, что даже мысль об этом вас ужасает до самых печенок. Но на то и упражнение, чтобы показать вашему уму, что идея на самом деле абсурдна.

Сначала вам будет страшно-страшно, аж до коликов. Потом станет очень жалко себя, захочется плакать и тяжко вздыхать о напрасно потраченных годах. Потом вы будете мысленно перебирать всех родственников и сомневаться — а так ли они сожалеют о вашем уходе, как надо, или без тени сочувствия уже пилят ваше добро, нажитое непосильным трудом?

В итоге вы придете (вернее ваш ум сам к этому придет) к осмыслению неимоверной глупости этого страха умереть. Просто хотя бы потому, что на «той стороне» вам будет либо откровенно наплевать, либо той стороны вовсе нет, и тогда уже беспокоиться просто станет некому.

Повторюсь, что это упражнение нужно именно делать, а не просто прочитать о нем и слегка поразмышлять. Пока вы слегка размышляете, то все это для вас абстракция и не более того. А ответ должен прийти исключительно в результате самостоятельной практики. В опыте, что называется.

Страшно? Еще бы! Но попробовать стоит, уж поверьте. И если сработает, то вы реально забудете про все свои страхи. Ну, а если нет, то ничего плохого не случится. Мысли о возможной смерти еще не сама смерть. Когда она придет, вы об этом не узнаете. И хотя бы поэтому нет никакого смысла ее бояться и, тем более, поджидать.

Что делать, если я не знаю, чего боюсь? Или что такое страх страха

Страх – первый неизбежный враг, которого человек должен победить на пути к знанию.
Карлос Кастанеда «Учение дона Хуана»

О том, что такое страх страха (или иначе фобофобия) я уже рассказывал здесь. Вкратце это иррациональный страх, не связанный с какой-то конкретной ситуацией, объектом или деятельностью.

Очень часто люди, подверженные паническим атакам, не могут конкретизировать свои страхи. У них нет страха за свое сердце, голову, сосуды или еще какие-то части тела. Они не придумывают себе страшных болезней. Скорее они боятся потерять контроль над собой или сойти с ума.

Потому этот вид страха и называется иррациональным, что для него нет конкретного предмета. Но от этого он не становится менее страшным. Возможно, даже наоборот.

— Выходит, больше всего на свете ты боишься страха. Это похвально!
Джоан Роулинг «Гарри Поттер и узник Азкабана»

Я и сам, когда страдал от панических атак, ловил себя на том, что не могу понять, чего же я боюсь. Ну да, неприятно, когда тебя колбасит. Стремно знать, что может накрыть в любой момент и не в самом подходящем месте. Но что конкретно страшит? Хрен его разберешь.

Как быть в этом случае? Как себя вести и самое главное — как вытащить себя из этого липкого иррационального страха, который, кажется, совершенно без всякого сопротивления с твоей стороны сам заползает к тебе под крышечку и начинает там варить свою мерзкую кашу?

Для этого есть одна потрясающая практика, за которую я благодарен Андрею Курпатову. В книге «Средство от страха» он наглядно показал, как можно избавиться от навязчивой тревоги и страха при помощи всего одного простого вопроса:

ЗАЧЕМ?

Зачем вы боитесь? Зачем тревожитесь? Что вам дает этот страх, эта тревога? От чего спасает или отвлекает?

Казалось бы, вопросы разные, но суть у них одна. Задавая самому себе этот вопрос по многу раз, вы не ищете причину, но пытаетесь увидеть цель.

Это очень важно различать!

Часто, когда задаешь человеку вопрос «Зачем?», он начинает свой ответ так: «Ну, потому что…».

Нет! Неправильный ответ! Вопрос же не о причине — «Почему?», а о цели — «Зачем?». Улавливаете разницу? Она огромна на самом деле.

Более того, нет даже необходимости искать точный ответ и на вопрос «Зачем?». Потому что, внимание… его нет! Да, вот так! Его нет на самом деле.

Тогда зачем же спрашивать? А затем, что так вы разговариваете с собственным умом и наглядно ему показываете, что действительно на этот вопрос нет ответа, а значит и сам вопрос бессмысленный, как и тот страх, о котором вы спрашивали. И когда ум наконец-то догоняет, что в реальности страх иррационален, он тут же его отпускает с миром.

В этом и состоит сама практика. Это можно сравнить с древними коанами дзэн, когда ученику предлагали изобразить хлопок одной ладонью или ответить на бессмысленный вопрос.

Так вы загружаете свой ум работой, в которой есть уже определенная цель. Вы буквально переключаете его с заевшей пластинки ваших навязчивых мыслей на конкретную задачу. Это не только снимает напряжение, но и успокаивает его.

Просто потому, что вот есть цель, над ней можно подумать с толком и расстановкой, а не болтать ложкой в тарелке с опостылевшей кашей до посинения.

Удачи вам в борьбе с навязчивыми страхами!

И в качестве напутствия и оптимизма ради, предлагаю кусок диалога между Кастанедой и его учителем доном Хуаном из книги «Учение дона Хуана». Надеюсь, он вдохновит вас на подвиги:

— А что нужно делать, чтобы одолеть страх?

— Ответ очень прост: не убегать. Человек должен победить свой страх и вопреки ему сделать следующий шаг в обучении, и еще шаг, и еще. Он должен быть полностью устрашенным, и однако не должен останавливаться. Таков закон. И наступит день, когда его первый враг отступит. Человек почувствует уверенность в себе. Его устремленность крепнет. Обучение больше не будет пугающей задачей. Когда придет этот счастливый день, человек может сказать не колеблясь, что победил своего первого извечного врага.

— Это происходит сразу или постепенно?

— Постепенно, и все же страх исчезает внезапно и тотчас.

— А может человек вновь испытать его, если с ним случится что-нибудь непредвиденное?

— Нет. Тот, кто однажды преодолел страх, свободен от него до конца своих дней, потому что вместо страха приходит ясность, которая рассеивает страх. К этому времени человек знает все свои желания и знает, что с ними делать; он может открывать для себя или предпринимать новые шаги в обучении, и все пронизывает острая ясность. Человек чувствует, что для него не существует тайн.

Карлос Кастанеда. «Учение дона Хуана»

Как побороть панические атаки без лекарств и избавиться от тревоги

Можно ли побороть панические атаки без лекарств? Как они появляются, из-за чего? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье. Термин «панические атаки» прочно вошёл в наш лексикон. Ещё десятилетие назад он был известен немногим и ассоциировался с неизлечимыми психическими отклонениями. Сейчас же с ним сталкиваются всё чаще, многие известные личности и звёзды ТВ признаются в том, что страдают от панических атак. Но не стоит считать, что они неизлечимы.

Современная психотерапия давно выработала эффективные методики избавления от панического расстройства. Главное – задать себе правильное направление движения. В статье мы разберёмся, на что стоит ориентироваться в лечении панических атак. Вы узнаете, как они появляются, у кого, что делать при первых признаках ПА, а также на какие теоретические и практические материалы стоит обратить внимание.

Помните главное: панические атаки – это не приговор. Они излечимы! Используя материал, представленный в статье, вы сможете побороть панические атаки без лекарств!

ВСД и панические атаки

Часто симптоматика ВСД и панические атаки идут рука об руку. Это не случайно. Несмотря на то, что вегетососудистая дистония не является подтверждённым медицинским диагнозом, она всё ещё часто фигурирует в повседневной жизни. Как и панические атаки, ВСД в большей степени психологическая проблема. Однако негативное влияние, которое они оказывают на жизнь, вполне реально. Симптоматика ВСД и панические атаки действительно существенно снижают уровень жизни, вносят ограничения в привычный уклад.

Панические атаки являются одним из самых неприятных симптомов, который может провоцировать вегетососудистая дистония. Поэтому многие люди, обращаясь к врачу, желают просто избавиться от них, считая ПА своей единственной проблемой. Но на самом деле панические атаки – лишь верхушка айсберга. Для того чтобы справиться с ними, потребуется провести внушительную работу над собой.

Таблетка от панических атак

Находясь в поиске решения своей проблемы, многие желают найти универсальную таблетку от панических атак. Стоит лишь съесть её – и будешь снова здоров, забудешь про ПА и вернёшься к той беззаботной жизни, которую вёл раньше. Такое желание лишь вредит процессу лечения. Стоит запомнить раз и навсегда – не существует универсальной таблетки от тревоги и панических атак.

Для того чтобы решить эту проблему, потребуется реальная работа – над образом жизни, характером, мышлением. Без этого осознания ничего не получится. Вам необходимо принять на себя ответственность за своё состояние и начать планомерно работать над его изменением.

Почему появляются панические атаки

Вернёмся же к причинам возникновения ПА. Почему появляются панические атаки? Кто находится в зоне риска? Почему раньше их не было, а сейчас есть? Вот те вопросы, которыми задаются люди, впервые столкнувшиеся с ПА. Типичное заблуждение состоит в мысли, что они появляются внезапно. Это не совсем так. Каждый из тех, кто страдает от панических атак, целенаправленно шёл к ним на протяжении всей своей жизни.

Что приводит к появлению панических атак? Ответ прост – повышенный уровень тревоги. Да, именно тревога, которую мы часто даже не осознаём, приводит к появлению всей симптоматики ВСД и ПА. Рассмотрим, что из себя представляет паническая атака на физиологическом уровне. Вот какие симптомы может ощущать человек, который переносит приступ ПА:

• учащение сердцебиения, пульса;
• головокружение и слабость;
• шаткая походка, ощущение того, что вот-вот упадёшь;
• скованность движений, мышечные спазмы;
• дереализация и деперсонализация;
• ухудшение и помутнение зрения;
• сильнейший страх, и многое другое.

Физиология панической атаки

Все эти симптомы являются пугающими только по незнанию. Наш организм до сих пор во многом живёт инстинктами. Один из них – «беги или сражайся» – является тем инструментом, который отвечает за активизацию организма при виде опасности. Кровь приливает к мышцам, учащается сердцебиение, повышается давление. Это происходит для того, чтобы человек мог убежать или дать отпор врагу.

Несмотря на то, что наша жизнь стала гораздо спокойнее, этот инстинкт до сих пор активно участвует в формировании наших реакций. Для мозга не важно, реальна опасность или она присутствует только в голове – при стрессе организм активизируется. Он может задействовать следующие реакции:

• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• мышечное напряжение, и др.

Легко заметить, что симптомы обычного напряжения организма очень похожи на ощущения при панических атаках. Только появляются они в ситуации, когда непосредственной опасности нет. Можно сказать, что при повышенной тревоге вегетативная нервная система разбалансируется и неадекватно реагирует на внешние раздражители. Например, приводит организм в боеготовность во время поездки в общественном транспорте. Необходимо понять, что все пугающие реакции организма при ПА являются всего лишь показателем нормальной его работы.

Паническая атака – страх страха

Мы выяснили, что тревога способна вызывать симптоматику, которая может казаться пугающей. Рассмотрим пример: молодой человек зашёл в плотно забитый автобус. Там оказалось очень душно, тесно и некомфортно. От духоты у него закружилась голова. Это не является чем-то опасным, однако его растревоженный мозг воспринимает этот симптом очень ярко. «У меня закружилась голова, я сейчас упаду в обморок, мне никто не поможет!» – подумает наш персонаж.

Испугавшись своего симптома, он запускает вторую волну страха – сердце начинает колотиться, пульс учащается, в ушах шумит. Наш герой уже уверен в том, что сейчас умрёт, начинает метаться и выбегает из автобуса. Так случается паническая атака.

Паническая атака возникает тогда, когда человек пугается своей симптоматики, которая на самом деле совершенно безобидна и представляет из себя лишь реакции организма на внешние раздражители.

Избегающее поведение

Испытав такой страх в автобусе, наш герой вероятно начнёт избегать все автобусы. Более того, беспокойство может начать сопровождать его во всём общественном транспорте. В голове будет оставаться страх повторения этой панической атаки. Теперь он будет нервничать задолго до необходимой поездки в автобусе. Так формируется избегающее поведение. Сначала наш герой избегает автобусов и другого общественного транспорта. Затем появляется страх перед многолюдными местами, или же наоборот – боязнь оставаться в одиночестве. Жизнь начинает напоминать сплошной поиск опасностей и мест, где может настичь приступ панической атаки.

Ещё один любопытный механизм нашего мозга: избежав пугающей ситуации, мы испытываем облегчение. Появляется радость, лёгкая эйфория. Эта реакция является положительным подкреплением всех избеганий. Теперь зайти в пугающее место станет ещё сложнее, ведь организм уже «запомнил», что это место опасно и его необходимо избегать, за что он получит новую порцию «удовольствия».

Защитное поведение

Разные люди реагируют на приступ паники по-разному. Кто-то звонит в скорую помощь, кто-то – родителям, некоторые начинают молиться или глотать успокоительное. Все эти способы закрепляют в голове мысль: «если бы я не сделал этого, то уже был бы мёртв». Так формируется защитное поведение. Человек приобретает ритуалы, которые якобы помогают пережить приступы паники, «спасают» его от гибели. И защитное, и избегающее поведение на деле лишь удерживают вас в этом состоянии.

Приступ тревоги и паническая атака

Многие путают эти два термина, принимая сильные приступы тревоги за панические атаки. Чтобы отличить одно от другого, можно просто проследить за длительностью приступа. ПА не может длиться дольше получаса. Адреналин, вырабатываемый организмом, рано или поздно сгорает, и состояние стабилизируется. Остаётся слабость, дрожь, холодный пот.

Длительность панической атаки не может быть более получаса!

Тревога же может доставлять дискомфорт практически постоянно. Фоновое беспокойство может начинаться с самого утра и преследовать человека на протяжении всего дня. Таким образом, мы видим, что приступ тревоги и паническая атака – это совершенно разные вещи.

Как побороть панические атаки без лекарств

Теперь перейдём к практической части статьи, а именно к тому, как побороть панические атаки без лекарств. Мы уже знаем, что механизм возникновения следующий:

• Наше мышление содержит ошибки, неадаптивные убеждения и искажения. Все они регулярно провоцируют появление негативных невротических эмоций: обиды, чувства вины, тревоги, и др.
• Постоянный стресс, вызванный невротическими эмоциями, проявляется в хронической тревоге, которая постепенно истощает нервную систему.
• Нервная система становится очень чувствительной к внешним раздражителям. В какой-то момент случается приступ тревоги, испуг от которого вызывает ещё один выплеск адреналина. Происходит паническая атака.
• Дальше человек живёт в постоянном страхе перед повторением панической атаки. Приобретается защитное и охранительное поведение, может развиваться агорафобия.

Можно заметить, что это проблема состоит из многих факторов. Соответственно, подходить к её решению тоже нужно будет с разных сторон.

Уменьшение фоновой тревоги

Для того чтобы снизить уровень хронической тревоги, иногда требуется пересмотреть свой образ жизни. Хороший сон, активный образ жизни, отсутствие хронического мышечного напряжения, адекватное питание – всё это и многое другое напрямую влияет на психическое здоровье. Прочитав статью о работе с тревогой, вы сможете внедрить полученные знания в свою жизнь. Регулярное выполнение рекомендаций поможет существенно снизить фоновую тревогу.

Отказ от защитного и избегающего поведения

Защитное и избегающее поведение помогают на время почувствовать себя лучше. Однако на самом деле они лишь усугубляют состояние. Избегая определённых мест и ситуаций, мы ограничиваем свою жизнь, лишаем её красок. Не мы теперь управляем ей, а наша тревога. Для того чтобы вернуть свою жизнь себе, необходимо постепенно отказаться от избегающего и защитного поведения.

Проработка избеганий

Метод, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, называется экспозицией. Он заключается в проживании пугающих моментов, намеренном поиске тех мест и ситуаций, которые внушают тревогу. Приняв как факт то, что панические атаки не опасны для здоровья, вы можете постепенно начинать искать те ситуации, в которых они происходили. Проживая эти ощущения раз за разом, вы сможете убрать страх перед паническими атаками.

Для начала можно воспользоваться следующим методом: каждый день в одно и то же время на протяжении получаса старайтесь воспроизводить в голове все самые пугающие ситуации. Представляйте, как вы попадаете в места, которые внушают вам страх, раскручивайте самые негативные сценарии. Такой метод может поначалу приводить к возникновению сильной тревоги, не пугайтесь её.

С каждым днём регулярного выполнения такого упражнения проявления беспокойства и страха будут уменьшаться. С течением времени вы заметите, что эти ситуации, прокручиваемые в голове, вызывают не столько ужас, сколько скуку. Прорабатывайте свои избегания как мысленно, так и в реальности. Дискомфорт, который вы будете чувствовать, абсолютно нормален – без него не может быть прогресса. По большому счёту, вы в любом случае испытываете его – даже если откажетесь от посещения какого-то места из-за страха перед ПА. Поэтому гораздо продуктивнее будет испытывать дискомфорт, который со временем приведёт к улучшению состояния.

Привыкание к пугающим симптомам

Мы уже выяснили, что симптомы панической атаки являются обычными реакциями организма на пугающие ситуации. Это может быть головокружение, повышение пульса, учащение сердцебиения. Занятия спортом позволяют взглянуть на них с другой стороны, понять, что многие их них естественно проявляются у вас и совершенно не пугают. Кроме того, вы можете попробовать следующие способы безопасно воссоздать ощущения, которые похожи на те, что вы испытываете во время панической атаки:

• попробуйте 30 секунд дышать учащённо, делая вдох дольше, чем выдох, намеренно создавая гипервентиляцию;
• задержите дыхание на 30-60 секунд;
• пробегитесь по лестнице быстрее, чем обычно;
• покрутитесь в кресле вокруг своей оси.

Со временем вы сможете убрать страх перед всеми симптомами ПА. Это поможет вам перестать бояться их повторного появления, что существенно снизит и фоновое беспокойство.

Как побороть панические атаки без лекарств, работая с мышлением

Теперь, когда фоновая тревога снижена, а панические атаки уже не внушают прежнего ужаса, можно переходить к работе над мышлением. Необходимо понимать, что именно когнитивные искажения приводят к постепенной невротизации. Невозможно полностью избавиться от тревоги без работы над своими убеждениями и долженствованиями. Для этого вы можете воспользоваться ABC-анализом, который применяется в когнитивно-поведеческой терапии. Это эффективная и доказанная методика, которая позволяет преобразовать неадаптивные привычки мышления в новые рациональные.

Что делать при панической атаке

Мы обсудили симптомы и причины возникновения ПА, а также узнали, как побороть панические атаки без лекарств. Однако остаётся вопрос, что же делать с ними прямо сейчас, как вести себя в эти моменты? Мы уже знаем, что не стоит применять ритуалы, которые всё равно не помогают. Но что же действительно способно помочь при наступлении панической атаки?

В первую очередь обратите внимание на дыхание. При панической атаке оно становится прерывистым и частым. Это способствует усилению тревоги, вызывает гипервентиляцию, головокружение и другие возможные симптомы. Сконцентрируйтесь на дыхании, сделайте его размеренным, глубоким. Выдох делайте чаще, чем вдох. Диафрагмальное дыхание поможет успокоиться и снизить уровень симптоматики. Не менее полезно возвращаться в настоящий момент, используя техники осознанности.

Как побороть панические атаки без лекарств: подведём итоги

Теперь вы знаете, как избавиться от панических атак без лекарств. Старайтесь рационально объяснять себе всё происходящее, реакции своего тела. Помните, что они физиологически нормальны и являются по сути показателем здоровой работы организма. Вводите в свою жизнь физические нагрузки, научитесь правильному дыханию и выполняйте другие упражнения, не забывайте о работе с мышлением.

Вы можете узнать больше о том, как справляться тревожными и паническими расстройствами в книге психологов Павла Федоренко и Ильи Качая «Победа над страхом, паникой и ВСД». Она включает в себя как теоретический, так и практический материал, необходимый для работы с этими состояниями.

 

Как остановить паническую атаку дома и быстро успокоиться

Приступ паники может застигнуть человека в людном или, наоборот, уединенном месте, шумном или тихом, на большой высоте, на открытом пространстве либо глубоко под землей, в метро. К панической атаке нельзя подготовиться заранее. Но все же большинство тех, кто испытывал ее хоть однажды, знают: паника может повториться. И чтобы ее преодолеть, необходимо быть грамотно вооруженным.

Чтобы самостоятельно справляться с паникой, которую психологи называют «болезнью XX–XXI веков», человеку, склонному к атакам, не помешает освоить несложные психологические техники. Их существует немало, и на первые позиции в их ряду следует поставить методы саморегуляции.

Разработанные для стабилизации душевного и физического состояния, эти методы просты в использовании, и для их применения с целью укрепления эмоционально-волевой сферы, как правило, не требуется специальной подготовки.

Первостепенная важность правильного дыхания

При появлении признаков панической атаки, например, в местах массового скопления народа, в толпе, в метро, в гипермаркете, в первую очередь нужно успокоить учащенный пульс. Для этого необходимо дышать правильно.

Методикам такого дыхания учит йога. Один из ее побочных эффектов заключается в том, что дыхание становится ровным и глубоким, и его ритм не меняется в течение всех суток, невзирая на стрессовые ситуации, возникающие на каждом шагу. Дыхание может сбиться, но опытный мастер йоги всегда сумеет его выровнять. Вот к чему нужно стремиться, чтобы не допустить проявления панических атак!

Во многих фильмах, как западных, так и отечественных, часто показывают реакцию героя на ситуацию внештатную, запредельную. При этом события происходят разнообразные, главное в них — травматическая составляющая для участников.

Герой российского фильма «Любовник» находит нежное письмо, написанное его женой другому мужчине. Героиня западного ужастика «Ведьма из Блэр», потеряв в лесу одного из друзей, обнаруживает на лужайке что-то страшное (вероятно, останки друга)… Иллюстрируя происходящее, усиливая эффект, за кадром слышится тяжелое, сбивчивое, свистящее дыхание героя, передающее его душевное и физическое состояние.

Очень точно! Проблемы с дыханием в данном случае — лучшее свидетельство ситуативной эмоционально-психологической нестабильности и панической готовности.

Йога практикует диафрагмальное дыхание, привыкание к которому обычно занимает от пары недель до нескольких месяцев. Для того чтобы научиться дышать правильно, первоначально потребуется проводить занятия, расслабленно лежа на спине, или на животе, с ладонями, подложенными под лоб. Впоследствии предстоит учиться дышать через диафрагму в позе стоя или сидя.

При приближении приступа паники необходимо попытаться успокоить пульс, начать дышать через диафрагму и попытаться отвлечься от происходящего вокруг. Ведь это что-то из внешней среды, какой-то образ или колебание воздуха, звук или другой стимул вызвали панику. Необходимо постараться представить образ, безусловно позитивный. Например, море (для тех, кто жить не может без пляжа), или домик бабушки в котором проходило детство, или осеннюю дубовую (кленовую) рощу с золотой листвой…

Музыка как приём для абстрагирования от стресса

Человеку, склонному к паническим атакам в местах скопления людей, полезно держать при себе плейер с наушниками и закачанной лирической, релаксирующей музыкой, чтобы вовремя достать его, включить музыку и постараться абстрагироваться от стресса.

Техника произвольной мышечной релаксации Джекобсона

В любых условиях на начальной стадии панической атаки есть возможность самостоятельно применить произвольную мышечную релаксацию Джекобсона. Технология такова: поскольку в основе панической атаки, так или иначе, лежит перенапряжение, необходимо попеременно расслаблять различные группы мышц. Для того чтобы впоследствии успешно выполнить релаксацию самостоятельно, нужно осваивать и оттачивать ее в домашних условиях — лежа в удобной позе, позаботившись о том, чтобы процессу не мешали домочадцы.

Сначала необходимо сгибать, держать в напряженном состоянии, а затем расслаблять кисти рук — каждую попеременно. Затем переходить к локтевым суставам: согнув одну руку в локте, подержать насколько минут и расслабить, согнуть другую… Затем переходить к трицепсам, плечевым суставам, а потом поочередно напрягать-расслаблять ноги: ступни, колени, бедренные суставы… Нужно прислушиваться к ощущениям в каждой конечности, полностью сконцентрировавшись на них.

Через несколько минут от симптомов панической атаки не останется ничего, кроме приятной тянущей усталости в суставах, задействованных в мышечной релаксации. Паника отступит. Это замечательный не только расслабляющий и релаксирующий, но и отвлекающий прием.

Опыт самостоятельного преодоления панических атак, которым делятся друг с другом участники психотерапевтических групп, бывает довольно причудливым и очень интересным.

«Я представляла свою панику в виде рыцаря в шлеме и латах, — рассказывала в группе девушка, самостоятельно преодолевшая панические атаки. — Мы бились с ней на рапирах — и я побеждала!»

Этот красивый позитивный, жизнеутверждающий пример наглядно демонстрирует, какая отвага требуется человеку для победы над паническими атаками. Поэтому людей, которым приходилось страдать от приступов паники, ни в коем случае нельзя считать слабыми и беспомощными.

Что делать в момент приступа панической атаки

Парализованное тело, учащённое сердцебиение, страх перед неизвестным, давящий комок в горле — из таких неприятных ощущений складывается паническая атака. Примечательно, что женщины страдают от недуга в три раза чаще мужчин.

Врачи связывают эту особенность с чувствительностью нервной системы. За панические атаки отвечает симпатический отдел: именно он запускает «пороховую бочку» из знакомых симптомов — потоотделения, сердцебиения, скованности. Главной проблемой приступа является полная безоружность человека — паника настигает внезапно, парализует мышцы, затуманивает разум. Как помочь себе и другим людям, пребывающим в подобном состоянии?

Предупредить — значит, исключить

Приступ паники может длиться от пары минут до нескольких часов. На неопределённый промежуток времени человек теряет способность ясно мыслить и свободно двигаться. Врач-психотерапевт Андрей Курпатов считает, что лучшим выходом из ситуации является заблаговременная подготовка к возможной панической атаке. Перечислим эти способы:

1. Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой. Если, например, вы думаете о страхе смерти, проговаривая себе: «Я потеряю жизнь из-за этого», то составьте список предложений, прямо противоположных этой мысли. Пример: «Ощущение, что я скоро умру, является моим главным симптомом панической атаки. Это нерациональное заявление, доказательств которому нет. Мой мозг придумал это сам, потому что подвержен приступу». Для каждой конкретной панической мысли должен быть свой контраргумент, заранее подготовленный и желательно записанный в блокноте.
2. Составьте список действий, выполнив которые, ваша паническая атака исчезает. Каждого человека успокаивает что-то своё, индивидуальное: прослушивание мелодичной музыки, просмотр любимого сериала, игра на гитаре, щёлканье семечками, воспоминания о домашнем любимце и т. д. Продумайте, какие действия вас успокаивают, помогают нормализовать дыхание и остановить учащённое сердцебиение. Может быть, для этого нужно съесть любимую еду или позвонить матери? Запишите в блокнот абсолютно все действенные для вас способы и всегда носите его с собой. Одна мысль, что под рукой находится «спасательный круг» в виде собственных советов, поможет оставаться в равновесии.
3. Сложите в сумку небольшие предметы, которые вас успокаивают. Это может быть любая вещь, ассоциирующаяся с приятным ощущением: любимый крем для рук с эфирным маслом, семейная фотография, старое письмо от друга, судоку, приятные духи и т. д. Это психологический метод, призванный негативные ощущения преобразовать в позитивные.
4. По возможности носите с собой вещи, способные отвлечь вас от недуга. Личный дневник, куда можно записать свои ощущения при панической атаке, детский кроссворд (тревога туманит мысли, поэтому взрослый будет трудно разгадать), книга, плеер. Эти вещи позволят вам оставаться в сознании как можно дольше, пока паническая атака не прекратится.
5. Научитесь технике правильного дыхания. Она предполагает включение парасимпатической нервной системы и отключение симпатической. Медленно и глубоко вдохните животом в течение 4 — 6 секунд, задержите дыхание на 3 — 5 счётов, немного надавите на закрытые веки большими пальцами, затем медленно выдохните весь воздух в течение 6 — 8 секунд. Повторите действия, по меньшей мере, 5 раз, а лучше — до расслабления мышц.

Однако главным советом для людей, которые ранее уже сталкивались с паническими атаками, является обращение к специалисту (невропатологу, социальному работнику, психологу, психотерапевту). Не нужно их бояться: они окажут квалифицированную помощь, назначат при необходимости медикаментозные препараты. Обращение к специалисту требуется ещё и потому, что триггеры страха способны возвращаться с ещё большей силой к тем, кто уже испытал состояние панической атаки.

Что делать человеку, который впервые встретился с приступом?

Первая помощь самому себе при панической атаке

Для возвращения в нормальное состояние при внезапном приступе существуют специальные техники и действия:

1. Концентрация. Боязнь высоты в самолете, страх нахождения в толпе, замкнутом пространстве буквально растворяют мысли человека, делая их неясными. Пострадавший от приступа должен изо всех сил зацепиться взглядом за любую чёткую деталь: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать своё внимание, подробно рассматривать её, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Метод концентрации призван сосредоточить разнородные мысли на одной конкретной детали, вернуть уму ясность.
2. Наблюдение за собой. Поскольку в панической атаке контроль над человеком берут эмоции, а не разум, то нужно использовать логический рациональный подход. Не отбрасывая от себя паническое состояние, посмотрите, как именно вы его переживаете, какие симптомы отмечаете, о чём думаете? Проанализируйте собственное состояние, посмотрите на себя со стороны. Во время этих действий включается рациональная часть ума, отвечающая за ясность и логичность последовательных действий.
3. Использование методики прогрессирующей мышечной релаксации. Это механическое действие способно не только расслабить тело, но и отвлечь мысли от текущей ситуации. При возможности сядьте на стул, закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение 5 секунд, затем разожмите их. Вы почувствуете резкое расслабление в стопах. Повторите действие на мышцах икр, бёдер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела. Поочерёдно сжимая мышцы и резко отпуская их, вы концентрируетесь на движении, заставляя тело расслабляться. Эта методика прекрасно подходит беременным, которые впервые испытали паническую атаку.
4. Заземление. Представьте в воображении любую вещь, человека или животное. Начните вспоминать всё, что связано с ним: если вы представили друга, то мысленно вызывайте воспоминания и о других друзьях, думайте, как они выглядят, во что обычно одеваются. Перечисляйте их имена, фамилии, ближайших знакомых, родственников и пр. Техника заземления используется довольно широко: сюда относят и медленный счёт до 10, 100, 1000, и последовательное отнимание от одного числа другое, и вызывание ассоциаций. У техники чёткое предназначение — вернуть человека в реальность из приступа паники.
5. Создание комфорта. Если вы почувствовали внезапный холод (один из симптомов панической атаки), то найдите способ согреться: выпейте чашку горячего чая, оденьтесь теплее, выключите кондиционер, если есть возможность. Так вы снимите часть напряжения и уберёте физически некоторые симптомы.

Помощь другому человеку, находящемуся в состоянии паники

В помощи нуждаются не только тяжело раненные люди, но и те, кто подвержен паническим атакам. Если вы отметили рядом с собой человека, по описанию и симптомам находящегося в приступе паники, немедленно помогите ему:

1. Выведите его из помещения на улицу.
2. Разговаривайте с ним спокойным и размеренным голосом.
3. Осторожно спросите, как он себя чувствует? Если человек не хочет говорить — не заставляйте. Если ему необходимо выговориться — послушайте.
4. Если отношения позволяют, возьмите его за руку.
5. Предложите ему стакан воды, попросите спокойно и медленно его выпить.
6. Создайте у человека впечатление, будто вы полностью контролируете ситуацию. Объясните ему, что всё в порядке, расскажите, где вы находитесь, что происходит вокруг, обращайте внимание человека на различные вещи рядом с вами, улыбайтесь и будьте спокойны.

Когда вы увидите, что человек приходит в себя, у него спадает дрожь, он начинает нормально разговаривать, можете оставить его наедине с собой. Ни в коем случае не рекомендуйте ему во время приступа обратиться к врачу! Этот совет может только усугубить ситуацию.

Аптечные препараты и лекарственные травы в борьбе с паникой

Сильные антидепрессанты, транквилизаторы и иные средства назначаются лечащим врачом и только в том случае, когда панические атаки переросли в почти не контролируемое психическое заболевание. Также в аптеках продаются противотревожные препараты (в т. ч. на травяной основе), которые успокоят нервы:

• Афобазол. Мягко устраняет стрессовое состояние, принимается курсом.
• Глицин. Является скорее добавкой, которая уменьшает количество вегето-сосудистых расстройств.
• Валерьяны экстракт. Иногда встречаются таблетки с витаминами, чтобы усилить успокаивающее действие.

С паническими состояниями можно справиться и народными средствами. Лучшим выходом станет травяной чай на основе мелиссы, зелёного чая, мяты, ромашки, корня валерианы. Пить его следует три раза в день в течение месяца.

До сих пор достоверно неизвестны причины возникновения панических атак. Однако, зная методы борьбы с ними, можно с успехом преодолеть это состояние, вернувшись к нормальной жизни.

Советы психолога. Как избежать паники

— Ситуация с CoViD-19, с карантинами, безусловно, сказывается на эмоциональном состоянии населения. Мы все по-разному переживаем обстоятельства и реагируем на них. Кому-то проще игнорировать, кто-то сильно взволнован и скупает товары, кто-то ищет тех, кто виноват в распространении болезни, — отметил военный психолог Владимир Борисов.

Он подчеркнул, что вируса боятся из-за огромной лавины информации, от которой уже не скрыться никому.

— В настоящее время многих людей беспокоят не только неудобства в связи с карантином, их больше волнует неясность в вопросе, когда это закончится. В связи с этим самое важное — понять, что мы живём «сейчас«, а не просто ждём финала этих событий. И ещё один важный пункт — бороться с паникой намного легче, чем с коронавирусом, — сказал психолог.

Первые симптомы панических атак выглядят так: внезапный приступ чувства страха, темнеет в глазах, начинается головокружение, предобморочное состояние, резкая головная боль, нехватка воздуха, тремор рук, может резко подскочить давление, затем — резко упасть. Одновременно может появиться несколько симптомов, в том числе все перечисленные вместе. Военный психолог отметил: ключевой метод борьбы — побороть панику.

— Постараться самостоятельно взять себя в руки! Помните, чем мы отличаемся от животных? Ответ: мы обладаем богатым воображением, что мешает нам адекватно реагировать на действительность. Организм начинает воспринимать коронавирус как реальную угрозу для жизни и, соответственно, начинает защищаться. Наступает паническая атака. Почувствовали волну нагнетания, начала болеть голова, стало трудно дышать — постарайтесь перенастроиться на спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему, — пояснил Владимир. — Не начинайте сочинять в голове собственный некролог! Постарайтесь разобраться в рекомендациях, которые вы получаете, ориентируйтесь только на официальную информацию, не вступайте в перепалки с комментаторами в соцсетях. В общем, дозируйте информационные потоки.

Но, по словам военного психолога, есть и другой тип людей, которым, чтобы успокоиться, нужно выговориться.

— Не стесняйтесь говорить с людьми, которым вы доверяете, о своих переживаниях и проблемах, высказывайтесь о том, что вас волнует, за что вы больше переживаете. Если же стресс взял над вами верх и вы понимаете, что он серьёзно мешает вашей повседневной жизни на протяжении нескольких дней подряд (потеря сна и аппетита, головные боли), не стесняйтесь обращаться за помощью к врачам и психологам, — подчеркнул Владимир.

Судебно-экспертная палата РФ запустила горячую линию по оказанию бесплатной психологической помощи заболевшим коронавирусом на время карантина по CoViD-19. Специалисты дают консультации людям с подтверждённым диагнозом, родственникам заболевших, тем, кто потерял работу или бизнес из-за пандемии коронавируса. Телефон горячей линии 8(800) 201-27-45, Skype: f.aquamodule.

Паника может спровоцировать психические расстройства

— То, что сейчас происходит с населением, психотерапевты называют массовым психозом или массовой истерией, — рассказала Марина Соколова.

В связи с коронавирусом психологи и психотерапевты даже выделили среди своих пациентов несколько групп.

Первая группа — те, кто вынужден находиться на карантине дома после возвращения из-за границы. Те, кто работает и учится на удалёнке. Школьники и студенты. Они могут выйти из дома, что нежелательно, но идти им всё равно некуда. Кружки и секции закрыты, массовые мероприятия отменены. А что человек начинает делать, когда он находится в изоляции? Он начинает думать. Происходит угнетение собственными страхами себя и близких. Зачастую начинаются ссоры. Здесь важно понимать, что злость и страх — это естественный физиологический ответ организма на стресс. Да, в замкнутом пространстве, да и в таком раздражённом состоянии находиться непросто. А одиноким людям в изоляции намного трудней — они ещё острее чувствуют своё одиночество.

Вторая группа — это бизнесмены и руководители различных предприятий, которые боятся потерять свои деньги. Коронавирус, курс доллара, отсутствие заказов, проблемы с удалёнными доступами. Итог — нервная система даёт сбой в виде панической атаки.

Третья группа — женщины от 30 до 50 лет, которые, как оказалось, ведут себя более дисциплинированно, чем мужчины. Они не только лучше находят информацию о вирусе, о защите и последствиях, но и умеют вычленять из неё главное. В общем, если мужчине надо всё разжевать про биохимию панической атаки и дать чёткие инструкции, что делать дальше, то с женщиной нужно просто поговорить.

Четвёртая группа — пациенты, которые лечатся от разных психических расстройств и депрессий. Человек в депрессии очень восприимчив к любой негативной информации — тем более такой, как о коронавирусе. Состояние данных пациентов даже после успешной терапии на фоне всеобщей тревоги и психоза ухудшается. В рекомендации ВОЗ все эти состояния подробно описаны. Отметим ещё раз: если вы почувствовали, что у вас нарушился сон, вы испытываете постоянную тревогу и напряжение, потерян аппетит, и всё это продолжается не менее двух недель, обращайтесь за помощью к врачу-психотерапевту.

Рекомендации врачей

Концентрироваться на реальности, рассуждать о том, что происходит, но не находиться в информационном потоке круглые сутки.

Во время карантина составьте чёткий распорядок дня, в течение которого обязательно должны быть и физические упражнения, и общение с близкими.

Читайте авторитетных экспертов, а на рассуждения обывателей лучше не обращайте внимания.

Помните: происходящее — временно, и скоро появится вакцина против коронавируса.

Напомним, ранее мы советовали, как эффективно работать дома на карантине.

Как избежать панической атаки? | Центр психотерапии профессора Малыгина

Знаете, как себя вести при панической атаке? Готовясь заранее к панической атаке, можно научиться ее переживать и даже уменьшить частоту панических атак. 
Хотя не все описанные ниже способы борьбы с паническими атаками подходят любому человеку, каждый может выработать свой способ борьбы с паническими атаками. 

Дыхательные упражнения
Возможно, Вы слышали, что дыхательные упражнения помогают остановить паническую атаку или сделать ее не такой сильной. 
Однако если начать делать упражнение во время самой панической атаки, Вы можете ухудшить состояние. Поэтому дыхательные упражнения нужно делать в состоянии, когда отсутствует выраженная тревога. Чтобы оно помогало, его нужно выполнять каждый день, желательно 2 раза в день (по 5 минут утром и вечером). 
Если у Вас не получается выполнять это упражнение или во время его выполнения у Вас усиливается тревога — не отчаивайтесь. Возможно, Вам помогут другие упражнения. Вы можете научиться им на занятиях психотерапией. Вы можете учиться этому упражнению вместе с близким человеком. Дыхательные упражнения нравятся многим людям — возможно, ему оно понравится. Учиться лучше в комфортной спокойной обстановке. Начните с малого — делайте его в течение 1 минуты. 
Когда Вы обучитесь этому упражнению — естественным образом изменится Ваше дыхание во время панической атаки. Кроме того, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. В результате уменьшится частота панических атак. 

Релаксация по Джекобсону
Расслабиться во время панической атаки? Думаете, это невозможно? Как и при дыхательном упражнении, важно научится расслабляться и регулярно тренироваться для того, чтобы Вы могли расслабить мышцы во время панической атаки. Как и при дыхательном упражнении, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. 
Если у Вас не получается расслабиться самостоятельно -психотерапевт поможет Вам обучиться этому и другим упражнениям. Можно использовать и другие способы релаксации — например, медитацию. 

Как подготовиться к панической атаке
Продумайте, что Вам помогает при панической атаке
В состоянии паники сложно сообразить, что сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте Ваши действия в случае панической атаки — вспомните, что Вам помогало раньше. У разных людей это может быть по-разному: для кого-то это может быть ходьба, для кого-то — какие-то воспоминания, для кого-то счет, для кого-то теплый душ. Только Вы можете знать, что помогает именно Вам. Составьте список того, что Вам помогает, и носите его с собой — одно его наличие поможет снизить тревогу. Не включайте в этот список то, что помогает другим людям, но не помогает Вам. Если что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке — попробуйте это сделать просто в состоянии тревоги. Так если ходьба помогает Вам снять тревогу, высока вероятность, что она поможет Вам и при панической атаке. 
Продумайте борьбу с неприятными мыслями при панической атаке
О чем Вы думаете во время панической атаки? Составьте список мыслей, которые приходят Вам в голову во время панической атаки. Например: «У меня остановится сердце.» Теперь напротив каждой мысли запишите размышления, которые противоречат ей. Например: «Ощущение, что у меня остановится сердце — симптом панической атаки, связанный с учащением сердцебиением. Эти ощущения временные и они пройдут.» Если Вы чувствуете приближение панической атаки — вспомните эти мысли и повторяйте их себе. Это позволит Вам почувствовать, что Вы сами можете справляться с трудностями. 

• Носите с собой вещи, которые помогают Вам переносить паническую атаку
• Продумайте, в какой сумке Вы будете носить эти вещи 
• Составьте список того, что помогало Вам раньше бороться с тревогой
• Подумайте, что из этого Вы могли бы носить с собой

Ниже приведен примерный список вещей, которые помогают другим людям при панических атаках
1. средства для расслабления 

• Описание дыхательных техник и техник релаксации
• Масло лаванды
• Крем для рук 
• Музыкальный плэйер
• Записи релаксирующей музыки
• Травяной чай

2. средства для комфорта

• фотографии 
• письма и открытки от близких Вам людей 
• мягая игрушка
• религиозные предметы (крест, библия, четки, коран)

3. средства для стимуляции

• Мятные конфеты
• Резиновый тренажер для тренировки кистей рук 
• Холодная вода
• нашатырь 
• тяжелая музыка

4. средства для отвлечения

• кроссворды
• журналы
• портативные компьютерные игры
• маленькие игрушки
• книжки-раскраски
• аудиокниги
• ручка, цветные карандаши и бумагу
• распечатки стихов

5. средства экстренной помощи

• Мобильный телефон
• лекарства
• телефонную книжку с телефонами близких
• дополнительную батарейку для телефона
• деньги
• влажные салфетки

некоторые советы:

1. носите с собой список телефонов людей, которые откликнутся, если Вам понадобится их помощь. 
2. Тревога ухудшает способности соображать. Отдавайте предпочтение детским кроссвордам, а не кроссвордам для взрослых.
3. Не стесняйтесь брать вещи из своего детства. Если детская игрушка поможет Вам легче пережить тревогу — возьмите ее с собой.

Используя эти рекомендации можно заранее подготовиться к появлению панической атаки, научиться ее переживать и даже предотвратить ее появление и уменьшить частоту панических атак.

Не все описанные ниже способы подходят каждому человеку, однако среди них каждый может найти подходящий ему способ.

В состоянии паники непросто сообразить, что можно сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте, что Вы будете делать, если почувствуете приближение панической атаки. Вспомните, что Вам помогало в подобных ситуациях раньше. Для кого-то это движение, для других это могут быть приятные воспоминания, для кого-то счет в уме или наличие каких-то предметов. Не существует универсального способа, подходящего для всех людей.

1. Составьте список действий, которые Вам помогают. Включайте в этот список только то, что помогает лично Вам. Например, при приближении панической атаки Вы можете использовать релаксацию по Джекобсону или дыхательную технику.

Если есть что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке — попробуйте сделать это в состоянии тревоги. Если релаксация по Джекобсону помогает Вам уменьшить ощущение тревоги, то, возможно, это поможет Вам и при панической атаке.

Помните, что у части людей в состоянии выраженной тревоги дыхательная техника может усилить тревогу. В этом случае не стоит продолжать ее делать, пока не пройдет тревога.

2. Устранение тревожных мыслей, возникающих при паническом приступе

Составьте список мыслей, которые обычно приходят Вам в голову при паническом приступе. Например: «Я задохнусь». Напротив каждой мысли впишите мысли, которые ей противоречат. Например: «Ощущение, что я могу задохнуться — симптом панической атаки, связанный с одышкой. Это ощущение скоро пройдет». Если Вы ощущаете приближение панической атаки, вспомните эти мысли и повторяйте их себе.

3. Носите с собой предметы, которые Вам помогают при панической атаке. Продумайте, где Вы будете носить эти вещи, какие из них Вы могли бы носить с собой

Общие рекомендации – как уменьшить вероятность возникновения панических атак:

• Избегайте возможных стрессовых ситуаций
• Будьте добры к себе — удовлетворяйте свои потребности
• Верьте, что существует путь разрешения ваших проблем, даже если пока не знаете точно какой именно
• Изменяйте «негативное мышление» на «позитивное»
• Обучитесь техникам релаксации и регулярно практикуйте их
• Обратитесь за профессиональной помощью к врачу-психиатру-психотерапевту, чтобы справиться со своим состоянием

Как справиться с тревогой

Никто не хочет жить с тревогой. Если вы начинаете чувствовать, что тревога и паника начинают мешать поддерживать эмоциональную и физическую стабильность, пора действовать — изучить стратегии, которые помогут вам справиться с этим беспокойством.

Вам всегда следует подумать о профессиональной помощи. Существует бесчисленное количество квалифицированных терапевтов и консультантов, которые могут научить вас новым способам лечения стресса.

Как справиться с тревогой

Справиться с тревогой непросто.Одним из преимуществ профессиональной помощи является то, что она дает вам кого-то, кто будет держать вас в курсе, и дает вам подтверждение того, что то, что вы сделали до сих пор, работает.

С тревогой можно справиться самостоятельно. Но для этого вы должны быть готовы к изменению образа жизни, избегать некоторых из наиболее распространенных форм поведения, подпитывающих тревогу, и быть готовым нести ответственность за свои изменения.

Чего следует избегать с тревогой

Все начинается с того, чего следует избегать.Многие люди не понимают, что они непреднамеренно способствуют собственному беспокойству. Только избегая распространенных тревожных ошибок, вы сможете справиться с ними. Некоторые примеры включают:

• Хандра Чтобы справиться с тревогой, нужно действовать. Но от стресса хочется хандрить. Время от времени может быть приятно проводить время в одиночестве, в тишине и со своими собственными мыслями, но часто мысли становятся вашим врагом, когда вы беспокоитесь. Важно отвлекаться, оставаться активным и стараться быть как можно более общительным.
• Плохая еда Диета действительно влияет на беспокойство. Людям с паническими атаками следует избегать употребления кофеина, потому что они могут вызвать панику. Жирная пища, рафинированный сахар, алкоголь и жареная пища также усугубляют симптомы тревоги. Привычки в еде обычно не «вызывают» беспокойство, но они усугубляют его, и чем хуже ваши симптомы беспокойства, тем больше оно будет вас беспокоить.
• Стимулы, вызывающие тревогу Тревога — это совокупное состояние. Чем больше беспокойства вы испытываете в повседневной жизни, тем сильнее ухудшаются другие симптомы беспокойства.Это означает, что вам следует избегать фильмов ужасов, темных переулков по ночам, проводить время с безрассудными людьми — все, что вызывает тревогу, следует контролировать, чтобы тревога не усугублялась.

Вам также следует избегать возврата к своим старым привычкам к беспокойству. Чтобы справиться с тревогой, нужно взять на себя обязательства, поэтому, если вы устранили проблему с тревогой и вернулись к своим старым привычкам, это тоже навредит вам.

Инструменты, которые помогут вам справиться с тревогой

Одна из самых важных вещей, которые нужно помнить о преодолении тревоги, — это то, что на самом деле совладание происходит внутри вас.Есть много стратегий, которые помогут вам справиться, но что в конечном итоге поможет вам навсегда избавиться от беспокойства, так это ваша собственная психическая сила. Он есть у всех, но часто требует заботы о своем теле и переучивания ума, чтобы научиться реагировать на беспокойство и стресс.

Тем не менее, следующее поможет вам лучше справиться и даст вам возможность контролировать некоторые проблемы, которые приводят к симптомам тревоги:

• Физические упражнения / Физическая активность Физические упражнения — это не только для поддержания формы.Подавляющее большинство тех, кто испытывает тревогу, не занимаются достаточной физической активностью, и многие эксперты считают, что это одна из причин, вызывающих тревогу. Физическая активность улучшает иммунную систему, высвобождает успокаивающие нейротрансмиттеры (известные как эндорфины), утомляет мышцы и сжигает гормоны стресса. Это невероятно важно для контроля стресса и беспокойства и невероятно важно для того, чтобы справиться с этим.
• Травяные средства Есть несколько травяных добавок, которые помогут вам справиться с тревогой.Ромашка, кава-кава, валериана, пассифлора и зверобой производят седативный эффект / расслабление без побочных эффектов. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать лечение тревожными травами.
• Медитация и йога Как медитация, так и йога могут улучшить вашу способность справляться со стрессом. Они учат более здоровому дыханию, а плохое дыхание — одна из причин, которая усугубляет симптомы тревоги, особенно во время приступов тревоги и паники. Многие люди считают, что духовные качества медитации и йоги также помогают избавиться от беспокойства.
• Позитивное мышление Научиться мыслить позитивно — также важный шаг в том, чтобы научиться справляться с беспокойством. Это может показаться немного «новым веком», но правда в том, что тревога действительно вызывает очень негативное мышление. Есть способы приучить себя мыслить позитивно, в том числе притворяться позитивным, вести дневник позитивного мышления и проводить время с более позитивными людьми. Это действительно повлияет на вашу способность справляться со стрессом.
• Научитесь принимать это Также важно, чтобы вы принимали свое беспокойство, а не убегали от него.Беспокойство может вызывать у вас страхи, но многие люди также боятся беспокойства, и этот страх действительно может заставить ваше беспокойство работать. Научитесь говорить об этом открыто и не пытайтесь скрыть, когда страдаете. Чем больше вы сможете найти свое беспокойство менее пугающим, тем легче вам будет его преодолеть.

Эти вещи могут не излечить тревогу сами по себе, но они помогут вам научиться контролировать то, как тревога влияет на вас, и вы часто обнаружите, что они помогают вашей способности психологически справляться — в некоторых случаях достаточно, чтобы вылечить ее полностью.

Как остановить панические атаки

Панические атаки — совсем другое дело. Им по-прежнему помогает контролировать тревожность, и вам по-прежнему следует внимательно следить за приведенными выше советами, но когда вы страдаете от панических атак, вам часто нужно нечто большее. Панические атаки вызывают другую форму беспокойства — страх получить паническую атаку — и ирония заключается в том, что этот страх на самом деле может вызывать панические атаки. К счастью, есть одна стратегия, которая может помочь справиться с паническими атаками:

Ничего не делать.

Конечно, это не совсем так. Есть эффективные способы предотвратить панические атаки и научиться контролировать их тяжесть. Но для начала нужно научиться ничего не делать.

Это потому, что вам нужно знать много важных вещей о панических атаках:

• Панические атаки не могут вас убить. Никто не умер от панической атаки. Если вы знаете, что у вас панические атаки, вам нужно научиться не волноваться, это нечто большее.Вам просто нужно научиться позволять этому идти своим чередом.
• Страх панических атак порождает панические атаки. Это звучит безумно, но люди с диагнозом паническое расстройство часто сильно боятся панических атак, которые в конечном итоге увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают приступ паники. Научиться не бояться их — это часть выживания.
• Реагирование на вашу паническую атаку может действительно усугубить вашу паническую атаку. Во время панической атаки многие люди чувствуют, что им нужно сделать глубокий вдох. Но что интересно, симптомы панических атак часто являются результатом слишком большого количества кислорода, называемого гипервентиляцией.Когда вы делаете этот более глубокий вдох, пытаясь компенсировать это, вы фактически создаете новые симптомы. Если вы научитесь не реагировать таким образом на панику, это снизит тяжесть панических атак.

Снижение серьезности панических атак на самом деле поможет вылечить панические атаки, потому что вы начнете их меньше бояться. Вот почему, если вы научитесь ничего не делать во время панической атаки, вы действительно начнете лучше справляться с паническими атаками.

Другой способ справиться с приступами паники — отвлечься.Здоровые отвлекающие факторы, такие как прогулка или разговор по телефону, не позволят вам слишком сосредоточиться на своих заботах и ​​не позволят тревоге взять верх над вашими мыслями. Любое здоровое отвлечение — это хорошее отвлечение для борьбы с паникой, и найти то, что вам подходит, — отличное начало.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

Общие сведения о панических атаках и паническом расстройстве

Многие люди страдают тревожными расстройствами, которые иногда могут перерасти в полномасштабные панические атаки.Это может происходить в непредсказуемое время и быть очень неудобным в повседневной жизни. Причины панических атак трудно определить. Наиболее эффективное лечение зависит от различных факторов. В следующих статьях описывается состояние и различные терапевтические варианты, доступные людям, страдающим паническими атаками.

Примерно 22.7 процентов американцев при жизни страдают от панической атаки. Согласно WebMD, панические атаки — это внезапный страх и крайняя нервозность на 10 …

.

Практически любой может пострадать от панической атаки. Важно знать, когда этот тип атаки является серьезным или когда вам не о чем беспокоиться. Вот …

Панические атаки всегда страшны.Однако они еще страшнее, если вы их не понимаете. Причина панических атак может быть очень личной. Однако биология, стоящая за …

Временами не о чем беспокоиться. Однако, если вы испытываете их, когда находитесь в полной безопасности и занимаетесь повседневной жизнью, …

Чувство паники, беспокойства или нервозности — все это часть спектра эмоций, которые каждый испытывает ежедневно.На самом деле, ученые говорят, что паника — это наш мозг …

В 2004 году все зрители американского новостного канала ABC News получили информацию из первых рук о том, как выглядит паническая атака. Ведущий Дэн Харрис писал заголовки новостей …

Были ли у вас приступы паники? Скорее всего, у вас могло быть что-то похожее на паническую атаку или что-то, что, возможно, вы считали одним из них, но есть много разных…

Панические атаки могут быть мучительными и болезненными. Трудно понять, как бороться с паническими атаками, если вы их часто испытываете. Когда у человека паническая атака, …

Около 2,7% взрослого населения США в любой конкретный год будет иметь приступ паники.Миллионы людей, сообщающих о панических атаках, включают только тех, кто узнает …

Панические атаки страшны, но они редко происходят без предупреждения. Лучший способ контролировать паническую атаку — остановить ее до того, как она случится. Панические атаки чаще всего бывают …

Панические атаки — страшный опыт для всех.Когда у человека случается паническая атака, он может чувствовать, что ему требуется неотложная медицинская помощь, и даже полагать, что его …

Паническое расстройство — это проблема психического здоровья, которая затрагивает не менее 5% населения в какой-то момент жизни (Roy-Byrne, Craske, & Stein, 2006; Torpy, Burke, & Golub, 2011). Панические атаки и связанные с ними жалобы вызывают повсеместную озабоченность в медицинском сообществе: число обращающихся за ним лиц растет

Медицинское заключение: Аарон Хорн, LMFT, MA

Панические атаки болезненны

Паническое расстройство — это тяжелое психическое расстройство, при котором человек, страдающий от него, подвергается неконтролируемой тревоге.У них бывают панические атаки, которые, казалось бы, возникают неожиданно. Симптомы паники различны. Одни люди страдают учащенным сердцебиением, у других — одышка, неизбежный страх перед чем-то ужасным. Есть много разных способов справиться с паническими атаками. Некоторые люди чувствуют себя подавленными и не знают, как справиться со своим беспокойством. Они могут чувствовать себя беспомощными и не иметь навыков, чтобы справиться с паникой. Когда вы пытаетесь контролировать панику, она имеет тенденцию ухудшаться. С паническими атаками можно справиться, если вы будете работать с терапевтом над дыханием и внимательностью.

Источник: rawpixel.com

Тело и разум

Панические атаки наносят вред вашему разуму и телу. Когда у вас паническая атака, трудно успокоить свой ум. Человеку трудно поверить, что заботы уйдут. Но они будут. Одна из самых суровых реалий паники заключается в том, что вы не можете контролировать, насколько серьезной будет паническая атака и когда она закончится. Когда вы не боретесь с паническими атаками, они, как правило, проходят. Он считает, что происходит что-то опасное.Ваш мозг пытается защитить вас. Он очень хорошо осведомлен о своем окружении и о том, что чувствует ваше тело. Вам не нужно бороться со своими чувствами, но важно осознавать свои чувства, чтобы эффективно справляться с паникой.

Еще один способ ослабить последствия панической атаки — это практиковать глубокое дыхание. Это активирует контроль над частью вашего мозга, которая посылает сигналы на выброс адреналина. Замедляя дыхание и считая в голове, ваш мозг начинает реактивировать логическое ядро ​​и ощущает небольшое облегчение.

Драка или бегство

Люди, испытывающие паническую атаку, находятся в состоянии, которое называется борьба, бегство или замирание. Это три распространенных состояния, которые испытывают люди, когда они находятся в состоянии принуждения. Одна всеобъемлющая тема паники — чувство страха. Человек может бояться и не знать, что делать, а это означает, что его тело замерзает. Они могут попытаться бороться со своими чувствами, а это значит, что они не хотят беспокоиться. Наконец, они могут попытаться убежать от своих пугающих чувств, что называется бегством.К сожалению, все три вида поведения усугубляют панику. Их нервная система говорит им, что они должны защищаться от угрозы. Несмотря на то, что это может быть неправдой, организм считает, что ему нужно бороться с чем-то, и поэтому мозг реагирует именно так.

Источник: rawpixel.com

Симптомы панической атаки

Панические атаки могут быть ужасающими. Человек, ощущающий тяжесть острой тревоги, может думать, что вышел из-под контроля.Это естественные эмоции, но есть вещи, которые они могут сделать во время панической атаки, чтобы почувствовать некоторое облегчение. Во-первых, давайте рассмотрим признаки того, что у вас паническая атака. Симптомы панической атаки очень сильны для больного. Некоторые люди испытывают учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, напряжение в теле, чрезмерную энергию, потливость и дрожь. Вам может казаться, что вы умираете, но это неправда. Некоторые люди сообщают о том, что у них наблюдается сердечный приступ из-за выраженности симптомов.У вас может быть один или несколько из этих симптомов. Они неудобны, но не вечны. Сложность паники заключается в том, что она кажется бесконечной. Ваш мозг лжет вам, и страху действительно конец. Это требует времени и терпения, но если вы научитесь справляться с трудностями, вы поправитесь и обнаружите, что можете управлять своими паническими атаками.

Онлайн-консультации могут помочь

Один из наиболее эффективных способов справиться с тревогой или паникой — это рассказать о своих симптомах во время терапии.Квалифицированные терапевты, специализирующиеся на тревожных расстройствах, могут дать практические и действенные советы по предотвращению панических атак и борьбе с ними. Хотя лекарства и другие формы лечения могут помочь справиться с симптомами, только разговорная терапия может устранить основные причины, которые приводят к хроническому беспокойству. Одним из отличных вариантов лечения панических атак или панического расстройства является онлайн-консультирование. Ознакомьтесь с обширным списком онлайн-терапевтов и консультантов на сайте BetterHelp, чтобы получить поддержку в борьбе с паникой. Вам не нужно страдать в одиночку.Вы можете изучить методы управления паническими атаками и получить помощь, чтобы почувствовать себя лучше.

Источник: rawpixel.com

Как поговорить с врачом о панических атаках

Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по специальности

• Семейная медицина
• Внутренняя медицина
• Акушерство и гинекология
• Стоматология
• Ортопедическая хирургия
• Просмотреть все специальности

Найти врачей по8 Состояние Фибромиалгия

Беспокойство

СДВГ

Апноэ во сне

Мигрень

Найдите врачей по процедуре

• Обезболивание
• Ортопедическая хирургия позвоночника
• Консультации по вопросам брака
• Помощь при грыжах
19
• Помощь врача Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Больницы с самым высоким рейтингом
  • Просмотреть все
  Лучшие больницы по специальности
  • Аппендэктомия
  • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
  • Бариатрическая хирургия
  • Хирургия сонной артерии
  • Просмотреть все
  Больницы по наградам
  • Превосходство в уходе за женщинами
  • Безопасность пациентов
  • Лучшие больницы Америки
  • Просмотреть все
  Здоровье от А до Я Назад Здоровье от А до Я Узнать О Условиях
  • Боль в спине

  Как написать реалистичную паническую атаку

  Панические атаки — жестокие, жестокие вещи.Они могут повлиять на кого угодно, независимо от того, есть ли у него беспокойство или нет. Но как написать об одном?

  Вот отрывок из одной из моих незавершенных работ:

  Кровь стучала в ее ушах. Ее сердце колотилось в груди. Ее руки дрожали. В ногах покалывало. Ее зрение было искажено, как если бы она смотрела через линзу «рыбий глаз». Ей нужно было уйти. Она не могла больше оставаться рядом с этим проклятым домом. Она не могла смотреть на это. Был слишком большой риск, что кто-то выйдет из этого и попытается отговорить ее от ее решения.Она оказалась в затруднительном положении. Езжай, и она может стать причиной аварии. Не за рулем, и она все еще была слишком близка к тому, что произошло.

  Она повернула ключ в замке зажигания, сделала долгий, медленный глубокий вдох, затем свернула за угол и скрылась из виду. Там. Они бы не узнали, что она там. Они не пойдут за ней. Она скрылась из виду. Это все, что имело значение.

  Она вцепилась в руль, ее руки были так крепко сжаты, что ногти впились в ладони.Дышать было тяжело. Действительно трудно. Как будто она только что пробежала Лондонский марафон.

  Она плакала сильнее, ее грудь сжималась, желчь поднялась в горле.

  Как написать паническую атаку

  Самое важное, что вам нужно знать, это то, что не все знают, что происходит, когда у них впервые случается паническая атака. Особенно, если раньше их не было.

  Учащенное сердцебиение часто можно спутать с сердечным приступом.В некоторых случаях паническая атака может причинить больше боли, чем сердечный приступ. Шутки в сторону.

  Человек также может отклонить это как просто «момент» или «припадок».

  Ключевые симптомы

  • Непреодолимое чувство страха
  • Неспособность дышать / гипервентиляция
  • Учащенное сердцебиение
  • Сухость во рту и / или в горле
  • Закрытие грудной клетки и дыхательной трубы
  • Боль в груди
  • Плач
  • Тошнота
  • Ощущение удушья
  • Потоотделение
  • Приливы
  • Озноб
  • Головокружение
  • Штифты и иглы
  • Необходимо сходить в туалет (для любого из них)
  • Взбалтывание желудка
  • Штифты и иглы
  • Дрожание
  • Дрожь
  • Видения становятся похожими на вещи, которые рассматриваются через линзу рыбьего глаза
  • Чувства, оторванные от ситуации (деперсонализация)
  • Сильные эмоции
  • Нападение (напримерграмм. бросать вещи)

  После панической атаки

  Панические атаки отнимают много энергии и очень истощают.

  Дж. К. Роулинг кое-что поняла, когда писала о поедании шоколада после столкновения с дементорами: ввести пищу в организм человека, только что перенесшего паническую атаку, — ОЧЕНЬ хорошая идея. Это может помочь им успокоиться, регулируя уровень сахара в крови. Также помогает дневной сон.

  Первая вещь, которую НЕ следует делать — если только окружающие вашего персонажа, страдающие панической атакой, не испытывают сочувствия — это сказать этому человеку, чтобы тот «успокоился».От этого им становится хуже. Каждый раз.

  Если персонаж знает, что он иррационален, это приводит его в ярость. Если они не знают, это может вызвать у них еще большую панику.

  Запуск панической атаки

  Что угодно может вызвать паническую атаку. Это зависит от вашего характера.

  Некоторые люди страдают от панических атак больше, чем другие. Это зависит от а) их триггеров и б) от того, как часто они сталкиваются с ними.

  Если ваш персонаж тревожится, малейшая вещь может его спровоцировать.Не всегда есть однозначный ответ.

  Если у них нервный характер, это может быть что-то столь же незначительное, как то, как что-то говорит другой персонаж.

  Неважно, насколько уверен или счастлив ваш персонаж. Панические атаки могут затронуть кого угодно. Все, что нужно, — это правильный спусковой крючок.

  Это не обязательно должно быть то, чего они боятся, это может быть то, что они ненавидят, или даже что-то, что они любят. Любовь может очень быстро превратиться в страх / тревогу / панику, если персонаж окажется в неизвестной ситуации.

  Вы удивитесь, сколько ситуаций может вызвать драку или бегство.

  Прикрепите

  Если вы нашли это полезным…

  Я также написал руководства по:

  Если есть еще одно руководство по психическому здоровью, о котором вы хотите, чтобы я написал, свяжитесь с нами!

  К вам

  Вы когда-нибудь писали о панической атаке? Как ты это сделал? Я хотел бы услышать ваши истории в комментариях ниже!

  13 Симптомы панических атак у детей и как им помочь

  Панические атаки — это внезапные приступы сильного страха, сопровождающиеся рядом физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение или одышка.Паническая атака может возникнуть без наличия реальных факторов, способных вызвать страх. Это может длиться несколько минут или часов и часто начинается без каких-либо предупреждающих знаков. Однако паническая атака — распространенное и излечимое состояние (1).

  Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о причинах, симптомах, факторах риска, диагностике и лечении панических атак у детей.

  Симптомы панической атаки у детей

  Паническая атака обычно начинается внезапно без каких-либо тревожных признаков или симптомов.Эти эпизоды могут происходить днем ​​или ночью. У некоторых детей приступы могут быть частыми, у других — эпизодическими.

  Признаки и симптомы, связанные с панической атакой, могут включать (2):

  1. Потливость
  2. Одышка
  3. Озноб или дрожь
  4. Учащенное сердцебиение
  5. Приливы
  6. Боль в груди
  7. Боль в животе
  8. Головная боль
  9. Тошнота
  10. Обморок
  11. Крик
  12. Плач
  13. Гипервентиляция (учащенное дыхание) или тяжелое дыхание

  Симптомы могут длиться несколько минут, и дети могут чувствовать усталость или часто спать после того, как симптомы исчезнут.Дети могут вести себя отстраненно от реальности и часто говорят, что чувствуют, что вот-вот умрут или сойдут с ума. Ребенок может начать избегать факторов и ситуаций, вызывающих панику.

  Помимо драматических клинических проявлений, панические атаки обычно не требуют обращения за медицинской помощью. Однако, если их не лечить, дети с паническими расстройствами могут вести затворнический образ жизни и могут не хотеть ходить в школу или встречаться с людьми.

  Если у вашего ребенка часто бывают панические атаки, запишитесь на прием к педиатру или семейному врачу.Для постановки правильного диагноза важно посетить врача (1).

  Причины панических атак у детей

  Точная причина панических атак или панических расстройств неизвестна. Следующие факторы могут играть роль в развитии панических расстройств (3).

  • Генетика
  • Стресс
  • Изменения функций мозга

  Характер или темперамент ребенка также могут играть важную роль в развитии панических и тревожных расстройств.Дети, которые более чувствительны к стрессу и негативным эмоциям, могут иметь повышенный риск панических расстройств. У некоторых детей могут возникать панические реакции, вызванные определенными эмоциональными стрессовыми ситуациями, такими как школьная домашняя работа, страх наказания со стороны родителей или учителей и т. Д.

  Диагностика панической атаки у детей

  Вы должны подробно объяснить эпизоды паники у ребенка . Врачи могут задать несколько вопросов, чтобы определить какие-либо триггеры или фобию , связанную с паническими атаками.Они также могут провести медицинский осмотр и назначить некоторые тесты для исключения заболеваний, которые могут напоминать паническую атаку (4).

  Если нет доказательств других соматических заболеваний, ваш врач может направить вашего ребенка к психиатру. Подробный анализ психиатра может помочь диагностировать расстройства психического здоровья, которые привели к паническим атакам. Расстройства психического здоровья, такие как обсессивно-компульсивное расстройство или социальное тревожное расстройство , , являются несколькими примерами состояний, которые могут вызывать панические атаки.

  Лечение панических атак у детей

  Панические атаки у детей и подростков можно лечить с помощью лекарств и поведенческой терапии.

  • Лекарства: Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — это класс антидепрессантов, который часто является предпочтительным методом лечения. Бензодиазепин — еще одна группа используемых лекарств. Однако они могут вызывать седативный эффект и сонливость (5) и, следовательно, не могут быть предпочтительным вариантом лечения для детей.Врач выберет препарат и выпишет рецепт на длительный или краткосрочный период в зависимости от возраста ребенка, тяжести панической атаки и ее повторения.
  • Поведенческая терапия: Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на то, чтобы помочь детям понять реалистичные и нереалистичные мысли, которые приводят к паническим атакам. Это могло помочь им преодолеть свои страхи. Игровая терапия или разговорная терапия могут быть полезны для преодоления тревог в детстве (4).

  Детям с рецидивирующими и более частыми эпизодами может потребоваться начало лекарственной терапии перед поведенческой терапией.

  Природное средство от беспокойства у детей

  Для детей поведенческая терапия и лечение от экспертов больше, чем природные средства. Для лучших результатов необходимы поддержка и поощрение родителей и опекунов. Родители могут работать над тем, чтобы избежать панических атак.

  Следующие изменения образа жизни и домашний уход также могут помочь справиться с симптомами панической атаки у детей.

  • Техники релаксации: Вы можете научить вашего ребенка некоторым техникам релаксации, таким как глубокое дыхание и йога.Это может минимизировать стресс и помочь ребенку сохранять спокойствие.
  • Физическая активность: Поощряйте вашего ребенка заниматься спортом и другими видами деятельности, такими как танцы и боевые искусства. Упражнения помогают снизить стресс.
  • Достаточный сон: Хороший глубокий сон важен для физического и психического благополучия.

  Вы также можете присоединиться к некоторым группам поддержки родителей, которые борются с паническими атаками у детей. Это может помочь вам справиться со стрессом и другими трудностями, вызванными состоянием вашего ребенка.

  Травяные и диетические добавки для лечения панических расстройств не контролируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Если вы хотите использовать такие продукты, проконсультируйтесь с педиатром по поводу их безопасности и эффективности.

  Типы приступов паники у детей

  Ниже приведены общие типы приступов паники в зависимости от их причин (6) (7) (8).

  1. Неожиданная (неотвратимая) паническая атака: Это панические атаки без какой-либо внутренней или внешней причины или триггера.Это может произойти в любой момент и в любой ситуации.
  2. Ситуационные (запрограммированные) панические атаки: Это панические атаки, которые возникают из-за воздействия определенных типов стресса или ситуаций. Они могут быть предсказуемыми, и их можно предотвратить, избегая триггеров. Дети обычно могут реагировать на панические атаки во время семейных споров, экзаменов или в социальных ситуациях.
  3. Ситуационно предрасположенные панические атаки: Это паническая атака, вызванная определенными ситуациями, но может произойти не всегда.Этот тип панической атаки может также произойти до или после срабатывания триггерных ситуаций, но не во время ситуации. Например, у ребенка могут быть приступы паники до или после школьных экзаменов, но он может не паниковать при написании экзамена.

  Паническое расстройство — это разновидность тревожного расстройства. Есть много других типов тревожных расстройств в детском возрасте , , тесно связанных с паническими расстройствами (9).

  4. Генерализованное тревожное расстройство : это расстройство, связанное с чрезмерным беспокойством или тревогой по поводу определенных вещей, таких как успеваемость, дружба или семейные ситуации, которое может вызвать усталость, бессонницу, мышечное напряжение и т. Д.
  5. Тревожное расстройство разлуки: Это страх быть разлученным с родителями или опекунами, который может привести к тому, что ребенок откажется ходить в школу. Это расстройство могут сопровождать физические симптомы, такие как тошнота или головная боль. Эта форма тревоги чаще встречается у малышей, чем у детей старшего возраста.
  6. Избирательный мутизм : это отказ ребенка говорить в определенных ситуациях. Это можно увидеть у детей школьного возраста. Примером этого состояния является то, что чрезмерно разговорчивый ребенок дома или в другой комфортной ситуации становится необъяснимым молчанием в школе.
  7. Специфическая фобия : Некоторые дети могут испытывать сильный страх или тревогу по поводу определенных ситуаций или предметов. Этот вид страха называется фобией. Боязнь определенных животных, воды, высоты, иголок, замкнутых пространств, громких звуков и т. Д. — вот примеры конкретных фобий.
  8. Паническое расстройство: Это тревожное расстройство с повторяющимися паническими атаками без каких-либо факторов, вызывающих страх или беспокойство.
  9. Социальное тревожное расстройство: Это тип тревожного расстройства с сильным страхом социального взаимодействия или работы в группах сверстников или в классе.Ребенок с этим расстройством может плакать, цепляться за взрослых, замерзать и отказываться говорить в ситуациях, вызывающих беспокойство.

  Панические атаки и приступы тревоги могут иметь похожие симптомы. Тем не менее, тревога — это чрезмерное беспокойство по поводу определенных неизбежных событий, таких как болезнь, успеваемость, экзамены, опоздание в школу, домашнее задание и т. Д.

  Чрезмерное беспокойство может вызвать приступы тревоги, включая физические симптомы беспокойства, усталости, недостатка сна или часто стараются избегать ситуаций.Это может длиться дольше или быть хроническим.

  Панические атаки у детей в ночное время

  Панические атаки в ночное время называются ночными паническими атаками. Это внезапное пробуждение от сна со страхом и физическими симптомами без реальных факторов страха (10). У детей с ночными паническими атаками также могут быть дневные эпизоды. Симптомы также похожи на приступы, возникающие в течение дня. Эпизоды паники ночью могут длиться несколько минут, но ребенку может потребоваться время, чтобы успокоиться и снова заснуть.

  Ночные панические атаки не опасны и не требуют неотложной помощи. Вы можете убедиться, что нет никаких физических причин, которые могли бы вызвать паническую атаку ночью. Если вы подозреваете, что у ребенка проблемы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

  Риски и осложнения панических атак у детей

  Панические расстройства могут возникать у детей, но чаще встречаются в подростковом и взрослом возрасте. Есть и другие факторы, которые могут увеличить риск панических атак среди детей.

  • Панические атаки или панические расстройства у членов семьи и близких родственников
  • Смерть или болезнь родителей, братьев и сестер, опекунов или кого-либо из их близких
  • Разлучение с обоими родителями или одним из родителей из-за развода или по другим причинам
  • Физические или сексуальное насилие
  • Физическая травма

  Споры между родителями и рождение новых братьев и сестер являются одними из причин, по которым ребенок может чувствовать себя проигнорированным, что увеличивает риск панических атак.

  Если не лечить, панические атаки могут привести к определенным осложнениям, таким как (1):

  • Депрессия
  • Тревожные расстройства
  • Суицидальные мысли и самоубийство
  • Злоупотребление алкоголем
  • Злоупотребление психоактивными веществами

  Паническая атака также может помешать с личными отношениями и может привести к тому, что ребенок станет социально отстраненным. В конечном итоге фобии и психические расстройства могут усилить конфликтное поведение.

  Большинство родителей могут просто отстранить ребенка от ситуаций, вызывающих панические атаки.Однако это может сделать ребенка более чувствительным к таким ситуациям и усугубить панические атаки. Вместо этого спросите ребенка, что заставляет его беспокоиться или бояться в определенных сценариях, и объясните способы преодоления проблемы. Если консультирование родителей не сработает, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

  Ссылки:

  Как бороться с паническими атаками

  Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

  Панические атаки обычно имеют физические симптомы.К ним могут относиться дрожь, чувство дезориентации, тошнота, учащенное и нерегулярное сердцебиение. Вы также можете испытывать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

  Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

  Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

  Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

  Как справиться с панической атакой

  Важно не позволять своему страху перед панической атакой управлять вами.

  Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

  Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не уходите из ситуации, пока беспокойство не утихнет.

  Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет.Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваша тревога.

  По мере того, как беспокойство начинает проходить, начните сосредотачиваться на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться. Или не было так плохо, как вы думали.

  Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами. Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

  Дыхательное упражнение при панических атаках

  Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь.Выполните следующие действия:

  1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
  2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
  3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
  4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

  Через несколько минут вы должны почувствовать себя лучше. После этого вы можете почувствовать усталость.

  Предотвращение панических атак

  Вам нужно попытаться понять, какой именно стресс вы можете испытывать, что может ухудшить ваши симптомы.Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

  Что вы можете сделать

  • Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить панические атаки. Это также поможет облегчить их, когда они происходят.
  • Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
  • Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
  • Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.
  • Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может успокоить.
  • Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления. Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

  Связанные темы

  Говорящие терапии
  

  Здоровое питание, активный образ жизни

  Паническое расстройство

  Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в отношении того, когда может наступить следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.