Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

Как бороться с «математической тревожностью» — Российская газета

«Я боюсь математики» — вполне возможно, за этим признанием стоит не просто отношение к школьному предмету, а проблема, для которой учёные ввели специальный термин: математическая тревожность. Это состояние, когда у школьника или студента при мысли о математике проявляются все симптомы тревожного расстройства. В последние годы этот феномен активно изучают и в России, и в других странах.

Откуда берётся математическая тревожность? Является ли она врождённой неспособностью к точным наукам или всё дело в плохой учёбе? Действительно ли девочки имеют меньшую склонность к математике, чем мальчики? Что первично: боязнь цифр и формул или неумение с ними работать?

Что случилось с девочкой Ирой?

Представим себе школьницу. Допустим, зовут её Ира и учится она в седьмом классе. Только что у Иры всё было хорошо: она общалась с одноклассниками и смеялась. А сейчас стоит у доски на уроке математики, нервно крошит в руке мел и никак не может начать решать пример. Вроде бы ничего сложного: 11,5 + (− 17,6) = …

Класс выжидающе смотрит. Ира набирает воздух, но не может произнести ни звука — на грудь что-то давит, в горле ком, в глазах темно. Бедолагу бросает то в жар, то в холод. Наконец учитель отпускает её. Ира садится за парту, чувствуя себя так, будто только что пробежала кросс. Сил у неё совсем не осталось…

Наверное, Ира не готова к уроку? Но вчера она старательно делала домашнее задание и читала учебник. Может быть, учитель Иры — злобный страшный тиран? Да нет, милая, улыбчивая женщина, никогда не повышала на Иру голос. Может, такое происходит с Ирой на каждом уроке? Тоже нет: на географии она бодро рассказывала об атмосферном давлении, да и вообще спокойно поднимает руку, отвечает и в обморок не падает.

Эта история про воображаемую Иру иллюстрирует феномен математической тревожности, над разгадкой которого бьются учёные всего мира.

Плющит и колбасит

Словарь сообщает: «Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам».

Есть рациональный страх: допустим, на вас из-за поворота выскочил автомобиль — конечно, вы пугаетесь. Тревожность же связана с менее понятными и не до конца осознаваемыми источниками угрозы. На уровне эмоций это можно описать как клубок неясных, но болезненных ощущений, смесь страха, беспокойства, возбуждения, паники. Включается весь организм: быстрее бьётся сердце, повышается потливость, может возникнуть зуд, во всём теле ощущается какое-то бурление и кипение… Наверное, лучше всего это состояние передаёт совсем не научная формула: плющит и колбасит.

Понятие «тревожность» появилось в науке лет сто назад. Спасибо дедушке Фрейду — он был одним из первых исследователей этого явления. С тревожностью пытались разобраться и другие классики психологии. Для многих психотерапевтов это ключ к решению проблемы: найдёшь его — вернёшь пациенту душевное равновесие.

Тревожность принято разделять на общую и частную. В первом случае человек переживает по самым разным, зачастую несуществующим поводам: не хватит денег на выплату ипотеки, жена (муж) на самом деле не любит, с детьми может случиться что-то страшное. И вообще, жизнь — одна сплошная тревога. Частная тревожность, наоборот, возникает только в конкретных ситуациях. Например, во время сдачи экзамена или при общении с противоположным полом. Обычно человек спокоен и уверен в себе, но тут его внезапно охватывают паника и ужас.

О расстройстве, связанном именно с математикой, заговорили в середине XX века. Американские психологи Ральф Дрегер и Льюис Айкен описали эмоциональные затруднения, возникающие у студентов при решении математических задач, и предложили термин «числовая тревожность».

Со временем эта тема стала популярной. Недавно к её изучению подключили томографы: «Анализ нейробиологических данных выявил, что группа с высоким уровнем математической тревожности продемонстрировала: 1) более высокую активацию в областях, связанных с обработкой негативных эмоций; 2) меньшую активацию областей, связанных с математической аргументацией; 3) более высокую деактивацию в областях, отвечающих за процессы регуляции эмоций; 4) снижение активации в областях, связанных с вниманием и рабочей памятью». Это цитата из статьи «Феномен математической тревожности в образовании», опубликованной в журнале «Теоретическая и экспериментальная психология» (тот выпуск — № 4, 2013 — почти целиком был посвящён математической тревожности).

— По сути, это психическое и даже физиологическое состояние, возникающее при столкновении с математическими стимулами. Это может быть реакция на математику в школе, а в экстремальных случаях — на любые контакты с числовым контентом: например, когда надо сдачу в магазине подсчитать или расписание поездов запомнить. Как и любой другой признак, математическая тревожность распределена по популяции: есть люди, у которых она почти отсутствует, есть те, кому это нарушение буквально мешает жить, и многие где-то посередине, — поясняет Юлия Ковас, заведующая лабораторией когнитивных исследований и психогенетики Томского государственного университета. Её лаборатория выиграла правительственный мегагрант и теперь в сотрудничестве с рядом российских и зарубежных институтов проводит масштабное исследование математической тревожности.

Математика: царица наук и источник ужаса

Причиной тревоги нашей воображаемой Иры не обязательно должна быть именно математика. Например, она могла бы сдавать пустые листы вместо сочинения, потому что не в силах написать ни строчки из-за боязни совершить орфографическую ошибку. Или покрываться потом на уроках английского, не смея произнести даже артикль «the». Учёные описывают тревожность, связанную с самыми разными школьными предметами: от химии до рисования. Но всё-таки большая часть исследований посвящена проблемам с математикой.

— Сейчас есть тенденция сегментировать тревожности и изучать их по отдельности, — рассказывает научный сотрудник лаборатории возрастной психогенетики Психологического института Российской академии образования Илья Захаров. — Так что математическая тревожность, скорее всего, просто первая в этом списке. К тому же в нашей культуре именно на математике завязано условное противопоставление типов мышления — гуманитарного и негуманитарного.

Добрая классная руководительница посмотрит на двойки по математике, которые нахватала наша Ира, и начнёт её успокаивать: «Не переживай, Ирочка! Просто ты гуманитарий. Вот и не даются тебе эти цифры с формулами. Не грусти, найдёшь себя в другом». Наверняка учительница хотела поддержать девочку, но, вполне возможно, в этот момент она сломала ей жизнь. Ира поверит, что она «гуманитарий», и даже думать не будет о профессиях, для входа в которые нужна математика. Раз и навсегда закроет себе дорогу в физику, астрономию, химию, программирование, инженерию… Ей будет страшно соваться даже в такие «гуманитарные» области, как экономика, социология, психология: там ведь тоже надо работать с числами.

Всё это делает математическую тревожность глобальной проблемой. Страх перед ключевым предметом портит жизнь тысячам людей. Откуда же всё-таки он берётся? Ответ на этот вопрос ищут всем миром. Исследования напоминают детектив, в котором есть подозреваемые, улики, алиби.

Подозреваем, что многие из тех, кто сейчас читает этот текст, может, и не страдают математической тревожностью в патологической форме, но всё-таки побаиваются цифр и формул. Поэтому, рассказывая о психологических исследованиях, мы оставим за скобками их математический аппарат. Всё будет очень «гуманитарно». Но имейте в виду: за каждым словом учёного стоит много вычислений. Без этого в науке никак.

Двойная петля

Первая мысль: наверное, эта Ира просто плохо учит алгебру и геометрию. В отличие от той же географии. Вот вам и источник тревоги. Ответ найден.

— Исследования показывают, что тревожность не очень сильно, но коррелирует с успешностью в математике, — говорит Юлия Ковас. — И сейчас мы пытаемся понять, где причина, а где следствие: то ли неспособность к математике вызывает тревогу, то ли, наоборот, тревога мешает быть успешным.

— Я не знаю, что здесь первично: страх математики или слабые способности к ней, — размышляет Надежда Набокова, учитель математики из Екатеринбурга. — Вот есть у меня девочка Маша. Сейчас она в седьмом классе, математику я веду у неё четвёртый год. Маша — умная в общем-то девочка, по остальным предметам успевает, особенно по гуманитарным. Но математики Маша действительно боится, особенно когда выходит отвечать у доски. Трясётся, бледнеет… И ведь она постоянно занимается с репетиторами — не помогает. Я стараюсь её поддерживать, но Машин страх не проходит. Особенно это чувствуется на контрольных: иногда у неё просто слёзы в глазах стоят. Когда я предупреждаю о проверочных, Маша не приходит. Нет, она не прогуливает — заболевает. С температурой, по-настоящему. Так психика реагирует на страх… Интересно, что на других уроках с Машей этого не бывает. Возможно, не впадай она в панику, она бы больше концентрировалась и в итоге лучше бы знала нелюбимый предмет. А так она половину контрольной боится, потому что ей кажется, что она ничего не понимает. А потом боится, потому что ничего не успевает.

Вечная дилемма курицы и яйца.

— Это двойная петля, которую мы пытаемся распутать. Надо понять: это низкие способности ведут к повышенной тревожности или, наоборот, высокий уровень тревоги снижает вероятность успеха, — заочно соглашается с учительницей математики психолог Томаш Блоньевски. Он занимался этой проблемой в Лондонском университете Голдсмит, а сейчас работает в рамках мегагранта с Юлией Ковас в Томске.

Девушки и формулы

Урок тем временем продолжается. Ира ещё переживает своё фиаско, а к доске выходит красавчик Петя. И как же легко ему даётся материал! Пока Ира сидит, уставившись в формулы, Петя уже всё разложил по полочкам и теперь довольно улыбается. «Повезло ему, — тоскливо думает Ира. — Он же мальчик. А у мальчиков математика всегда легче идёт, они считают хорошо». Конечно, лучше бы Ира думала сейчас о примере, а не о мальчиках…

Но, может быть, она права и ей просто не повезло родиться девочкой? Загляните в любую лабораторию: чем больше её работа связана с вычислениями, тем меньше там представительниц прекрасного пола. Да, в наше время возможности мужчин и женщин всё больше выравниваются. Но, может, существует некая генетическая особенность — например, на уровне структур мозга?

В 1970-е годы в разгар второй волны феминизма, социолог Лаки Стеллз обратил внимание, что при поступлении в университет девушки, как правило, выбирают специальности, где нет математики. Результаты последних исследований в Великобритании, США и России (Томск, Москва) подтверждают, что женщины действительно более подвержены математической тревожности…

— Но связана ли она с математическими способностями? Интересный эксперимент провели в Корее, — рассказывает Александр Николаев, стажёр-исследователь Института образования Высшей школы экономики. — Обычный класс разделили на две группы, в каждой были мальчики и девочки. Первой группе ничего не сказали, просто отправили решать задачки. А во второй сначала провели простенький тренинг по снижению тревожности — попросили написать десять причин, почему вы считаете себя молодцом, а также вспомнить, что вам удаётся лучше всего. И только потом отправили решать задачки. В первой группе девочки справились с тестом хуже мальчиков. Во второй результаты были одинаковые.

— Важно учитывать это, когда мы измеряем способности к математике у старшеклассниц, — говорит Екатерина Брагинец, ещё один стажёр-исследователь Института образования Высшей школы экономики. — Им с начальной школы внушали, что девочки хуже знают математику. То есть к моменту, когда мы проводим тестирование, они уже прошли через социальные и культурные фильтры, и способности могут быть снижены под влиянием этих фильтров, а не потому, что девочки изначально были неспособны к математике.

Начиная с 1970-х годов было проведено множество исследований. Они показали: значимой разницы в математических способностях у девочек и мальчиков нет. Вот, например, результаты масштабного международного исследования TIMSS (Trends in Mathematics and Science Study). В России оно проводилось на выборке почти 5 000 человек, и ученицы 4-го класса в среднем получили за тесты столько же баллов, что и ученики. В других странах примерно так же.
Если отбросить навязанное «ты девочка, ты не справишься», умение обращаться с числами, формулами и геометрическими фигурами не зависит от пола. Разница появляется из-за социальных стереотипов, а не из-за базовых способностей.

Кстати, в рамках того же TIMSS учёные выяснили, что если преподаватель женщина, она транслирует классу неуверенность. И в её классе девочки хуже справляются с математикой, перенимая модель поведения учительницы. Это лишний раз доказывает, что способности к математике у мальчиков и девочек одинаковые, а вот уровень тревожности зависит от внешних условий.

Особенности национального обучения математике

Может, дело в нашей системе образования? Да, в России умеют взращивать математических гениев. Среди лауреатов премии Абеля и обладателей медали Филдса (их называют математическими аналогами Нобелевской премии) много отечественных учёных. Но, возможно, особенность нашей образовательной модели в том, что одарённым людям она позволяет подняться, а обычную девочку Иру запугивает красными размашистыми двойками?

Если бы российскую школу вызвали в суд по обвинению в содействии математической тревожности, адвокатом было бы что возразить. Например, они могли бы сослаться на всё тот жежурнал «Теоретическая и экспериментальная психология», точнее, на опубликованную в нём работу международной группы учёных, которые сравнивали уровень тревожности у младших школьников России и Великобритании. Им давались одинаковые задания на вычитание и на мысленное вращение геометрических фигур. Вывод был такой: «Результаты настоящего исследования свидетельствуют о том, что ранние математические и пространственные способности и уровень математической тревожности крайне похожи у российских и британских школьников, несмотря на различия в учебном плане и более раннее поступление в школу британских детей». Аналогичное исследование, проведённое среди студентов, дало примерно такие же результаты. То есть нашу условную Иру могли бы звать Клэр или Джейн.

Все стали слишком нервными

Кто-то из классиков психологии назвал нашу эпоху «веком тревожности». Может, всё дело в том, что девочка Ира слишком нервная и её проблемы с математикой лишь проявление общей тревожности? Сегодня она переживает из-за операций с отрицательными числами, а через десять лет будет так же дёргаться перед свиданием или собеседованием.

— Это был первый вопрос, который встал перед исследователями. То ли просто люди тревожные, а математика — один из поводов поволноваться, то ли всё же отдельное явление. Выяснилось, что всего понемногу. В какой-то степени математическая тревожность коррелирует с общей, но не сильно, — поясняет Юлия Ковас.

— Разумеется, специфическая математическая тревожность частично обусловлена общей тревожностью. Но нередко возникает отдельно, сама по себе. Поэтому мы говорим о ней как о самостоятельном явлении, — добавляет Георгий Васин из лаборатории возрастной психогенетики Психологического института РАО.

— Есть дети сами по себе очень тревожные. Но бывает, что природной тревожности нет, а в математике она возникает. Почему? На мой взгляд, из-за проблем с когнитивными функциями: с памятью и вниманием, — уточняет Виктория Юркевич, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО. — Проблемы с памятью и вниманием заметнее всего проявляются именно на уроках математики. Вот почему математическая тревожность — или, как её ещё называют, математический барьер — это очень ярко выраженный и специфический тип тревожности.

Думать и хотеть

«Эта ваша Ира просто слабая ученица. Глуповатая. Ну, неразвитые у неё мозги, а для математики это критично. Да и учиться она не хочет, мотивации маловато» — такое высказывание не слишком педагогично. Но, может, оно имеет право на жизнь?

Здесь тоже всё неоднозначно. Анализ зарубежных исследований, проведённый Юлией Ковас и её коллегами, показал: «Уровень математической тревожности слабо коррелирует с показателями тестов IQ (-0,17), взаимосвязь с показателями вербальных способностей незначима (-0,06)». То есть общий интеллект свою роль играет, но маленькую. Правда, есть и другое мнение.

— Это проблемы именно с когнитивными функциями, — считает Анна Котельникова, старший научный сотрудник Института математики и механики им. Н.Н. Красовского УрО РАН. — Я занимаюсь репетиторством, и ко мне приходят как раз те, кто испытывает тревожность. Проблема с когнитивными функциями — самая распространённая причина, на мой взгляд. В классе 25 человек — кто-то моргнул, чихнул, засмотрелся в окно, задумался о вечном и не понял какой-то момент. Пока он с ним разбирался, пропустил что-то ещё, получил плохую оценку и родился страх. А математика — это система, в которой всё взаимосвязано, и пропустив одну тему, ученик не может понять следующую.

— В данный момент мы однозначно подтвердили связь между рабочей памятью и математической тревожностью, — рассказывает Илья Захаров. — Американские коллеги показали взаимосвязь математической тревожности и мотивации. То есть здесь работает известный психологический закон Йеркса — Додсона: его суть в том, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Есть граница, за которой дальнейшее усиление мотивации приводит к ухудшению показателей. Если построить график зависимости результатов от мотивации и тревожности, мы увидим, что наибольший успех достигается  не при самой высокой мотивации и — внимание! — не при нулевой тревожности. Это как в спорте: некоторая тревожность позволяет добиваться высоких показателей. Так что она может быть полезной — в разумных пределах, конечно.

— По мотивации интересные результаты получены: если у вас высокая тревожность и сильная мотивация, успешность может быть даже выше, чем в отсутствие тревожности. А если нет мотивации, тревожность особенно сильно ударяет по успешности. Это очень сложные процессы, и пока мы плохо понимаем их на уровне генов, на уровне мозга, — добавляет Юлия Ковас.

«Плохие гены»

Следующая гипотеза: склонность к математической тревожности записана где-то в генах. Сейчас в Москве и Томске проводят уникальное исследование, цель которого — выяснить, чья вина тут больше: генов или среды.

— Мы берём близнецов, монозиготных (имеющих на 100% одинаковые гены) и дизиготных (около 50% одинаковых генов), последних ещё называют двойняшками, — рассказывает Илья Захаров. — И сравниваем их попарно. Если между двойняшками сходство такое же, как между близнецами, значит, большее количество идентичных генов не сделало их более похожими, то есть генетика особо не влияет. А если монозиготные близнецы всё-таки больше похожи друг на друга, чем двойняшки, то единственное объяснение этому — большее количество общих генов.

— Сравнение монозиготных и дизиготных близнецов позволяет сделать предварительные выводы. Далее подключается молекулярная генетика — она покажет, какие гены задействованы в процессе, — поясняет Юлия Ковас.

Если влияние генов подтвердится, девочка Ира сможет успокоиться и гордо заявить учительнице: «Контрольную писать не буду. У меня обнаружили ген неспособности к математике. Вот справка».

— Генетика так не работает, — уточняет Илья Захаров. — Любой сложный фенотип — результат взаимодействия огромного количества генов, при этом один и тот же ген одновременно влияет на огромное количество признаков. И конкретный «ген математической глупости» выявить нельзя. То есть мы можем сказать, что математическая тревожность зависит от генов, но выделить конкретный ген нельзя.

— На самом деле любой сложный признак находится под влиянием многочисленных генетических и средовых факторов, — поясняет Юлия Ковас. — Например, уже обработаны данные по английским школьникам: примерно 70% различий объясняется именно генетикой. Но это очень сложный процесс — целые комплексы генов участвуют в развитии мотивационных и когнитивных функций, регуляции стресса. Все эти факторы частично заданы генетически и в совокупности дают индивидуальные различия.

Как не бояться математики?

Подведём итоги. Почему же нашу Иру плющит и колбасит на уроках математики? Как видим, причин тут множество. И с генетикой ей, возможно, не сильно повезло, и память у неё не ахти какая, и в младших классах она то на снежинки смотрела, то вообще болела. Кроме того, Ира может испытывать общую тревожность, связанную с чем угодно — например, с влюблённостью в того же Петю, который не только красавчик, но и гений математики. И в довершение всего она успела впитать стереотипы — Ирин папа любит повторять: «У тебя гуманитарный склад ума, вся в маму!» А ещё про гуманитарный склад девочка  часто слышит от любимой классной руководительницы… Из всего этого винегрета и получается то, что мы наблюдаем.

Можно ли как-то помочь Ире? Что нужно сделать, чтобы она перестала бояться?

— Если узнаете ответ, — улыбается Томаш Блоньевски, — расскажите мне.

Исследования показывают, что справиться с тревожностью не помогают ни изменения в расписании, ни разнообразные формы работы на уроке, ни смена учителя. Положительный эффект оказывают развитие уверенности в собственных математических способностях и изменение отношения к математике. А максимально снять тревожность позволяет работа, иногда с психологом, над управлением эмоциями.

— Барьер иногда настолько силён, что ребёнок не решает математическую задачу не потому, что не может, а потому что даже не начинает — зачем? Всё равно не получится! Но сломить барьер и снять тревожность можно, — говорит Виктория Юркевич. И предлагает поэтапный план решения проблемы.

Первое, что нужно сделать, — улучшить когнитивные функции. Поработать над вниманием и памятью.

Второе — хоть немного позаниматься математикой, восполнить пробелы.

Третье и главное — создать для ученика ситуацию успеха.

— Это чистая психология, — поясняет Юркевич. — Школьнику дают задачу, которую он точно осилит. И говорят: «На первый взгляд всё очень легко, но тут есть над чем подумать. Решишь — здорово. Не решишь — не волнуйся, подумаем вместе. Это не на отметку, а просто так». Ученик, окрылённый отсутствием страха, примеряется к задачке и, возможно, впервые за долгое время начинает решать — раньше он сдавался сразу, даже не пытаясь. И всё получается! При этом ребёнок должен понимать, что его успех не случайный, а закономерный. Он тренировал память, работал над теорией — и вот он, результат! Знаменитый педагог Василий Сухомлинский называл успех витамином «У». Лучшее лекарство от тревожности — успех, который воспринимается как заслуженный.

Ученику дают следующую задачу и говорят: «Прошлое задание было трудное, а это очень трудное. Но ты подумай — вдруг увидишь решение?» И он вдруг начинает предлагать варианты, размышлять. То есть тревожность можно победить — развив когнитивные способности, восполнив пробелы и сняв барьер, связанный с неуспехом и оценкой. Да, этот ученик вряд ли станет математиком, но зато он не будет бояться. А победа над страхом куда важнее, чем оценки и баллы.

Горшочек, не вари, или «Как избавиться от тревожности и перестать всего бояться»

Детские страхи и их преодоление – самая серьезная задача и для ребенка, и для родителей. Какую проблему взрослого человека ни возьми – в основе лежат совершенно конкретные детские страхи. Часть из них воплотились в реальность, закрепившись в мозгу навсегда, а часть так и осталась в зоне тревожных ожиданий. Начать свое дело? Нет, я не смогу! Почему? Да вот же в детском саду звал на Северный полюс, а меня высмеяли. Интересная работа? Нет, не возьмут! Да почему?! Играть не брали – и тут не возьмут. Познакомиться с красивой девушкой? Да нет, куда уж. Ну хоть прибавку к зарплате? Нет, я не стою другой зарплаты.

Родители часто наблюдают детские страхи, даже понимают, что происходит и пытаются помочь. Они объясняют ребенку, что его страхи не имеют под собой никакой основы – но тревожность иррациональна, она не поддается аргументам. Более того, и сами страхи бывают так вызывающе абсурдны, что трудно отнестись к ним серьезно, а ведь для ребенка они не менее реальны, чем восход солнца по утрам. Логичный вопрос – что с этим можно сделать? Надеяться, что «мы как-то выросли, и они вырастут и само пройдет»? Авторы, как всегда, предлагают продуманный алгоритм, который шаг за шагом позволит ребенку избавиться страхов. Они заостряют особое внимание на том, как важно отделить страх от ребенка и рассматривать его как чужеродный объект.

Начинают авторы, как всегда, от истоков. Мы узнаем, что страх был совершенно необходим человеку на заре времен. Страх развивал его мозг, помогал получить информацию о мире, адекватно реагировать на опасность. Теперь мы имеем два главных ключа, которые помогут разобраться с проблемой:
— Тревога совершенно нормальна, если для нее есть основания — Тревоги и страх – это не неприятности, а их ожидание.

Позволив ребенку понять природу страха, авторы предлагают ему задуматься: где именно в его теле живет тот или иной страх? А затем дают простой алгоритм из шести правил, который позволит ему полностью «перезагрузить» систему и поддерживать ее в чистоте. Ребенок получает возможность осознать свои страхи, разобраться в них, научиться на них реагировать и отражать новые атаки, ведь страх довольно хитрый и просто так не уйдет. С собой ребенок может быть гораздо более откровенным, чем с психотерапевтом. Еще метод предлагает отличный способ ежедневно получать помощь у близкого человека – сама возможность ежедневной поддержки снизит тревожность в разы!

Авторы настоятельно советуют читать книгу вместе с ребенком, медленно и с удовольствием, разглядывать картинки. Обязательно сохранять позитивный настрой и не заставлять ребенка выполнять упражнения, а рекомендовать и направлять. Конечно, чтобы поменять сложившиеся стереотипы, потребуются усилия и время. Но положительные изменения, которые вы вскоре увидите, будут щедро вознаграждать вас за каждый шаг на этом пути.

Как преодолеть страх и тревогу, эти 7 шагов могут помочь

Страх и тревога часто пересекаются. Как отмечалось выше, они имеют много общих симптомов. Но у того, кто испытывает тревогу, будет более чувствительный триггер страха. Даже ситуации, которые не представляют непосредственной угрозы, могут вызывать чувство страха.

Например, представьте, что вы находитесь в офисе и видите, как группа сотрудников непринужденно болтает. Этот стимул довольно безобиден. Однако, если вы беспокоитесь, у вас могут начаться скачки мыслей, нервозность и вам будет трудно с ними поздороваться.Ваши коллеги представляют угрозу?

В данном случае да. Нет непосредственной угрозы или внутренней опасности — ваши коллеги не собираются вас сбивать или нападать (вероятно). Но если вы, скажем, обеспокоены тем, что они могут говорить о вас, вы реагируете на предполагаемую угрозу. Ваш ответ соответствует тому, что может произойти, а не тому, что происходит сейчас .

Так что же в этом плохого? Люди сплетничают, да? А не о тебе ли, наверное, говорили? Вы бы не чувствовали себя таким образом, если бы это не было правдой, верно? Не так быстро.

Мы предполагаем, что наши эмоции «запускаются» в ответ на определенный раздражитель. Другими словами, мы реагируем на все, что происходит вокруг нас, и доверяем своим эмоциям, чтобы они давали нам обратную связь о том, что мы видим. Однако это не так.

Помните реакцию «бей или беги»? На самом деле это не реакция — ну, не реакция на раздражитель, то есть. Исследователь эмоций Лиза Фельдман Барретт говорит, что мозг использует сенсорную информацию, чтобы предсказать, что произойдет в следующем году. Основываясь на своем прогнозе, мозг генерирует физическую реакцию, которую мы воспринимаем как эмоцию.

Зачем этот дополнительный шаг? Благодаря нашему опыту и знаниям ваш мозг научился довольно хорошо предсказывать. Это полезно, потому что реактивный мозг был бы слишком медленным, чтобы эффективно уберечь вас от опасности.

Однако, когда мы привыкли «предсказывать» (читай: интерпретировать) все как угрозу, уровень нашей тревожности все время высок. Настоящей угрозы нет, но есть так много вещей, о которых мог бы беспокоиться .

Наше тело реагирует на страх активацией симпатической нервной системы независимо от того, является ли угроза реальной или воображаемой.Это эволюционировало, чтобы работать как краткосрочный импульс, чтобы избавить нас от опасности, и не очень подходит для управления неясными, постоянными угрозами. Со временем страх и тревога могут оказывать неблагоприятное воздействие на разум, эмоции и тело.

Разум

Эмоция

Корпус

• Вы можете испытывать необъяснимые физические ощущения, боли и боли, включая головные боли.
• Вы можете чувствовать усталость даже после полноценного ночного сна.
• Возможно, вам трудно расслабиться или усидеть на месте.

8 успешных умственных привычек для преодоления страха, беспокойства и беспокойства

Испытываете ли вы сильное давление на работе? Возможно, вы занятый предприниматель и основатель стартапа, который работает по 60 часов в неделю, чтобы поддерживать свой бизнес на плаву. Или генеральный директор компании, которой только что дали три месяца на то, чтобы развернуть корабль.

Независимо от того, какую важную роль вы выполняете (это может также означать, что вы работаете администратором, обрабатывая безумное количество звонков в день в качестве привратника растущей компании), такие вещи, как тревога, выгорание, постоянное беспокойство и даже депрессия может быть в порядке вещей.

Психическое здоровье — это серьезно, и если вы не будете следить за своим здоровьем, это может серьезно повлиять на вашу работу. Если сейчас что-то неспокойно и вас одолевает тревога, вы можете  снова обрести покой. Но для этого нужно посмотреть в зеркало, признать правду и внести изменения.

Вот восемь способов получить контроль.

1. Не разбирайся сам.

С какими бы проблемами вы ни столкнулись сейчас, они только усугубятся, если вы изолируете себя и думаете, что справитесь со всем самостоятельно.Если это вы, ваш первый шаг – связаться и найти сообщество и поддержку. Затем отправляйтесь в бой, чтобы победить депрессию или беспокойство, с близкими, которым вы доверяете. Когда вы можете поверить, что вы не одиноки в этом и у вас есть все, что нужно, чтобы вступить в бой – ресурсы, группы поддержки, консультанты и тренеры, коллеги-ровесники, члены семьи, друзья — ваши шансы на выздоровление намного выше.

2. Будьте искренни со своими чувствами.

Признание в себе является ключевым. Не отрицайте своих чувств — они законны и не делают вас слабыми или сломленными.Как только вы примете их и смиритесь с тем, что вы бессильны перед своим состоянием, работайте в обществе и подотчетны, внося радикальные изменения в образ жизни, чтобы справиться со своими эмоциями.

3. Смиритесь с тем, что некоторые вещи выходят из-под вашего контроля.

Часто ваши беспокойства являются прямым следствием того, что вы не все контролируете. То, что есть , находится под вашим контролем, вы можете прекрасно справляться. Так что уберите ногу с педали газа, беритесь за дело по одному и сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами.Это поможет немного облегчить дискомфорт, который вы испытываете из-за беспокойства.

4. Ухаживайте за собой.

Честно говоря, вся эта статья о заботе о себе. Но на практике вы хотите начать заниматься тем, что приносит вам покой и радость, и что заставляет вас возвращаться в норму. Вы также хотите позаботиться о своем разуме, теле и духе. Что ты любишь делать? Какие увлечения были похоронены годами? Как вам тренировки, которыми вы пренебрегали? Как эта диета быстрого питания работает на вас? Когда вы в последний раз подключались к своей Высшей Силе?

5.Осознавайте свои намерения.

В течение дня проверяйте себя. Когда вы почувствуете, что контроль может ускользнуть, сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как качество вашей работы меняется каждый час по мере того, как вы лучше осознаете свои намерения.

6. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Если вы беспокоитесь, двигайтесь. Буквально двигаться — выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Наденьте наушники и начните слушать любимую расслабляющую музыку (откажитесь от спид-метала или гангста-рэпа) во время прогулки.Постарайтесь отвлечься от того, что вас беспокоит. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые заставят вас чувствовать себя в безопасности, принятыми, любимыми и уважаемыми. Когда вы находитесь в гомеостазе, подумайте о том, насколько вы на самом деле удачливы и благословенны.

7. Практикуйте осознанность.

Внимательность — один из самых сокровенных секретов, который помогает занятым людям справляться с беспокойством. Вы можете практиковать это, намеренно сосредоточив внимание на своих эмоциях и принимая без осуждения любые мысли и ощущения, которые вы испытываете в данный момент.Мэтт Тенни, автор книги The Mindfulness Edge , резюмирует это следующим образом:

Мы тренируем наше осознание, чтобы меньше отвлекаться на собственное мышление, что позволяет нам больше наслаждаться жизнью, больше общаться с людьми, и видеть наш мир, как внутренний, так и внешний, с большей ясностью.

8. Научите свой мозг останавливать реакцию страха.

Президент Франклин Д. Рузвельт известно сказал: «Единственное, чего нам следует бояться, — это самого страха.» Именно этот страх парализует вас перед тем, как вы сделаете этот сверхважный звонок, впервые выйдете на сцену с программной речью или представитесь девушке своей мечты. Наступает предвкушение страха, и вы поворачиваетесь к Желе. Но после того, как вы это сделаете, вы поймете, что вам ничего не угрожает, и что вас не съел монстр. Так что тренировка вашего мозга, чтобы он признал, что угрозы нет, поможет вам отключить реакцию страха. Вскоре вы поймете, что это страх. страха, что ты боишься , больше ничего.И в конечном итоге станет легко управлять.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как перестать бояться + начать чувствовать себя сильным, живым

Источник: Unsplash

Для меня быть «богатым» не в деньгах. Речь идет о жизни с меньшим страхом.

Теперь позвольте мне объяснить. У всех нас есть страх. Если бы мы не чувствовали страха, нас бы не было в живых. Но есть большая разница между страхом и движимым им страхом.Большинство людей руководствуются своими страхами, заставляя их принимать (или избегать принятия) определенные решения, которые тянут их по темной, вязкой, тупиковой дороге.

Большую часть своей жизни я ездил на дробовике, пока мой страх сидел за рулем, направляя меня по жизни. Я боялся бедности. Страх быть не принятым. Страх быть отвергнутым. Боязнь провала. Страх быть покинутым. Мои отношения со своим страхом заставляли меня быть бета-версией самого себя. Я маневрировал на очень низкой частоте и в результате понял, что люди на самом деле не хотят находиться рядом с этим.Мои ноги не стояли в определенной позе. Поэтому я притворился. Я вскарабкался. Я позволяю своему страху раздувать мою неуверенность и тревогу.

Часть первая

У вас всегда будут страхи, но когда вы доберетесь до места, где они вас больше не гонят, произойдет что-то волшебное. Вы становитесь богатым. Вы находитесь в контакте со своей ценностью. Вы чувствуете себя сильным. В живых. Достойный.

Беспокойство уменьшается, а потенциал увеличивается, а это означает, что ваши шансы на получение финансовой поддержки увеличиваются, а все становится на свои места.Вы становитесь очень сильным.

Вы руководствуетесь своими страхами? Мешают ли они вам делать то, что вы хотите, или быть тем, кем вы хотите быть? Первый шаг — признать свои страхи, а затем идентифицировать их. Тогда, конечно, возникает вопрос: «Как мне избавиться от этих страхов?»

Итак, для начала, вот три совета, как перестать бояться.

1. Обратите внимание на свои страхи.

Все начинается с осознания. Подумайте обо всех страхах, которые мешают вам быть счастливым.Просто наблюдайте за ними. Этот процесс на самом деле невероятно освобождает.

Как только вы это сделаете, осознайте, что ваши страхи, несмотря на то, что они кажутся очень сильными, не являются бетонными стенами. Их можно демонтировать, и они менее мощные, чем вы думаете.

2. Признайтесь, что вы боитесь определенных вещей.

Многие люди знают, чего они боятся, но не признаются в этом, особенно самим себе. Это сопротивление только усилит страх. Отрицание означает, что вы бежите, а не лицом к лицу.Только когда вы признаете, чего боитесь, вы сможете начать растворять свои страхи.

3. Решите, что вас тошнит от страха.

Многие терапевты будут пытаться побудить вас исследовать, откуда берутся ваши страхи. Это правда: они с чего-то начинались, в зависимости от вашей истории. Часто они будут задавать вопросы, призванные помочь вам проследить страх до его корней, чтобы справиться с ним. Действительно, существует терапевтический процесс преодоления ваших страхов, который требует такого рода коучинга.

Но знаете что? В какой-то момент вам просто нужно сделать выбор, чтобы больше не бояться. В какой-то момент вы должны решить выйти на арену. Да, вы действительно можете меньше бояться. Нет, это не значит, что ваш страх просто исчезнет. Но это сдвинет мяч. Это создаст сдвиг. Изучите, куда ваши страхи ведут вас в вашей жизни, и примите решение сейчас, чтобы больше не позволять этим страхам управлять вашей жизнью.

Часть вторая

Да, сегодня я все еще беспокоюсь, напрягаюсь и боюсь.Но я могу честно сказать, что я больше не руководствуюсь ими. И результаты, которые я вижу в своей жизни, удерживая страх от управления своими решениями, — это тяга, которая мне нужна, чтобы продолжать становиться сильнее и бесстрашнее.

Я также никого не боюсь, и я не говорю высокомерно или что я лучше всех или физически сильнее (потому что я буду первым, кто скажет вам, что я не умею драться). Я имею в виду, что я не завишу от других людей, которые сделают меня счастливым или заставят меня чувствовать себя ценным. Много лет назад я действительно думал, что другие люди несут ответственность за мое счастье, система убеждений, рожденная из страха.

Очень часто мы боимся людей, потому что хотим от них чего-то или ожидаем от них того, чего не можем получить, особенно когда дело касается отношений. Вот почему я разработал свой видеокурс «Как привлечь свою половинку и узнать цель своей жизни», чтобы поделиться тем, что я узнал из своего опыта работы терапевтом о том, как избавление от страхов позволяет нам использовать нашу силу и излучать внутреннюю силу и харизматическая энергия для остального мира. Это та энергия, которая привлекает других, а не ищет в страхе другого человека, чтобы «дополнить» вас.

Если вы ничего не хотите от других, кроме органической аутентичной связи, то бояться действительно нечего. Подумайте обо всех людях в вашей жизни и о том, кто имеет над вами власть. Тогда спросите себя, почему это может быть. Обычно это происходит потому, что вам небезразлично, что они думают, или потому, что вы верите, что они могут что-то у вас отнять. Но на самом деле никто не может отнять вашу правду (кроме вас).

Итак, как быстрее всего изменить свою жизнь? Не позволяйте себе управлять своими страхами.Не бояться людей, потому что ты чего-то хочешь от них.

Когда ты больше не боишься, ты полностью свободен. Если вы хотите разбогатеть, перестаньте играть в лотерею и начните меньше бояться.

Если вы готовы действовать, подумайте о том, чтобы стать сертифицированным лайф-коучем и помогать другим преодолевать страх.

Почему не стоит бояться беспокойства

Пора перестать бояться беспокойства.

Мало что мотивирует бегство и избегание сильнее, чем чувство беспокойства, чувство опасения и беспокойства о том, что впереди может произойти катастрофический исход. Иногда мы можем назвать это — завтра большой тест, первое онлайн-свидание, телемедицинское обследование через Zoom — иногда мы не уверены в источнике нашего беспокойства. Конечно, несколько слов вызывают тревогу больше, чем коронавирус.

Что мы знаем, так это то, что мы хотим, чтобы это чувство ушло, и мы сделаем почти все, чтобы избавиться от него — не будем готовиться к тесту, отменим свидание, пропустим проверку. Это желание сбежать или избежать беспокойства очень естественно. В конце концов, тревога должна функционировать как сигнал тревоги или предупреждающий сигнал, чтобы мы знали, что впереди нас ждут опасности, чтобы мы могли защитить себя.Это чрезвычайно адаптивная система, и связанные с ней телесные реакции делают фантастическую работу, помогая нам справляться с объективными опасностями. Итак, если медведь гонится за нами в лесу, то острая реакция страха с учащенным сердцебиением и одышкой, которая подготавливает тело к бегству, борьбе или замиранию, — это как раз то, что нам нужно, чтобы помочь избежать опасности.

Проблема в том, что многие люди стали бояться самой реакции тревоги; когда у нас регулярно возникают «ложные тревоги», тогда ситуации, которые объективно не опасны, но вызывают у нас беспокойство, вызывают страх и избегание.Когда мы становимся нетерпимыми к неопределенности и риску и начинаем бояться самой тревоги, наш мир становится меньше. Правда, мы не знаем наверняка, чем обернется тест, дата или проверка, но редко наша жизнь становится лучше, если мы избегаем этих событий или не готовимся к ним.

Как клинический психолог, я учу своих клиентов тому, что тревога неудобна, но не опасна. На самом деле, умеренные уровни тревожного возбуждения могут улучшить нашу работу, если мы думаем о возбуждении в здоровом ключе — трудно произнести хорошую, живую речь, когда мы абсолютно не чувствуем возбуждения, а некоторое беспокойство по поводу коронавируса может напомнить нам о необходимости принять меры. необходимые меры предосторожности.Даже высокий уровень тревожности сам по себе не является неизбежно опасным; паническая атака не вызывает сердечный приступ. Скорее, постоянное чувство тревоги и стресса может способствовать развитию ишемической болезни сердца и другим негативным последствиям для здоровья. И одним из значительных факторов риска развития хронической тревоги является боязнь переживания тревоги, называемая чувствительностью к тревоге, и постоянное избегание ситуаций, которые вызывают эти чувства.

Напротив, когда мы начинаем рассматривать тревогу как сигнал вызова, а не угрозы, наш мир становится больше.Мы пробуем что-то новое, удивляемся тому, на что способны, и понимаем, что неудача на самом деле не конец света.

Конечно, когда есть объективная опасность, есть смысл уйти от этой ситуации, но обычно в лесу за нами не гонится медведь — мы просто так себя чувствуем. Конечно, имеет смысл минимизировать риски способами, которые не мешают нам жить полноценной жизнью — я всегда пристегиваюсь ремнем безопасности, чтобы снизить риски, связанные с вождением. Но что не имеет смысла, так это вообще избегать вождения, потому что однажды я могу попасть в автомобильную аварию. Есть так много мест, чтобы увидеть и пойти.

Что это означает для управления нашей тревогой по поводу коронавируса? Это означает, что мы носим эквивалент «ремня безопасности для коронавируса» — мы соблюдаем рекомендуемое мытье рук, физическое дистанцирование, ношение масок в общественных местах и ​​другие рекомендуемые меры предосторожности для здоровья из надежных источников, таких как Центр по контролю за заболеваниями. Но мы не перестаем жить — мы творчески подходим к тому, как максимально достичь наших целей, сохраняя физическое дистанцирование (виртуальные свидания — вариант!) и не принимаем решения на основе паники (вам, вероятно, не нужно 50 рулонов туалетной бумаги только для вашей семьи).Конечно, это смутное время, и может быть трудно понять, какому совету следовать — ключ в том, чтобы спросить себя, какими факторами вы хотите руководствоваться в своих решениях (например, каковы доказательства, подтверждающие совет? мои ценности и личность, которой я хочу быть? Как это повлияет на других?). Тревога не является хорошим средством для принятия решений — она слишком негибкая.

Слишком многие люди позволяют тревоге принимать за них решения. Примерно у каждого четвертого американца в течение жизни будет тревожное расстройство, и еще больше людей испытывают клинически значимые симптомы тревоги, которые заставляют их отказываться от возможностей и подрывают свой собственный потенциал.Даже для тех, кто не борется с клиническими уровнями тревоги, сообщения о страхе и беспокойстве в нашем обществе не являются здоровыми. Задолго до коронавируса повторялось, что мир — опасное место, а мы уязвимы. Более того, мы хрупкие и не можем справиться с чувством беспокойства. Риск заражения коронавирусом объективно опасен, и нам необходимо предпринять соответствующие шаги, чтобы смягчить эту конкретную уязвимость, но это не должно сводиться к убеждению, что мир в целом опасен или что мы постоянно уязвимы и слабы.Управление коварными последствиями коронавируса с точки зрения потери рабочих мест и жизней потребует всей нашей силы и стойкости как отдельных лиц, так и сообществ — сейчас не время переоценивать угрозу и недооценивать самих себя.

Нам нужно изменить это повествование и принять тревогу как сигнал о том, что впереди нас ждут испытания. Мы можем изменить образ мышления, который кричит в наших головах о том, что ситуация предвещает угрозу, с которой мы не можем справиться, на более тихий голос, который дает нам возможность справиться с проблемой и признать, что мы можем вернуться, даже если что-то идет не так.Пришло время выработать новую мантру: тревога неудобна, но не опасна. Тревогу можно терпеть, поэтому нам не нужно убегать или избегать ситуаций, которые вызывают у нас тревогу, когда нет объективной опасности.

Мы можем изменить эти паттерны с помощью когнитивно-поведенческой терапии или других основанных на фактических данных подходов к лечению беспокойства или, для тех, кто хочет попробовать изменить свое тревожное мышление самостоятельно, попробовать один из онлайн-подходов. Например, наша лаборатория тестирует новые бесплатные веб-программы для обучения менее тревожному мышлению: https://mindtrails. Вирджиния.edu/.

По иронии судьбы, когда мы перестаем бояться беспокойства, мы чувствуем себя намного спокойнее!

Чтобы узнать больше о том, как справляться с тревогой и другими сложными эмоциями во время COVID-19, посмотрите мой вебинар ADAA «Управление эмоциями на американских горках во время COVID-19».

Управление страхом и тревогой | Your COVID Recovery

Почему я все еще беспокоюсь сейчас, когда лечусь от COVID?

Вы или люди вокруг вас могут ожидать, что вы оставите позади все страхи и беспокойства, поскольку вы выздоровели от COVID, будь то в больнице или дома, или по прошествии определенного времени.Люди могут даже сказать что-то вроде: «Ну, теперь ты можешь расслабиться, потому что знаешь, что ты вне опасности». Если вы можете вспомнить только одну вещь из этого раздела, мы надеемся, что это следующее: наличие COVID, пребывание в больнице или попытка обратиться за помощью вне больницы могут быть действительно пугающими, поэтому :

Страх и тревога совершенно нормальны

Страх — это нормальная, полезная часть нашего внешнего вида. Если бы у нас действительно не было страха, мы, вероятно, очень быстро попали бы в какую-нибудь аварию.Реакцию страха иногда называют реакцией «бей или беги», поскольку она включает в себя ряд реакций, которые происходят автоматически в нашем организме: к ним относятся учащение пульса, учащенное дыхание, потливость, отток крови из пищеварительной системы, что приводит к ощущению «бабочки». и сужение внимания. Это может показаться довольно странным или пугающим, но все они выполняют определенную функцию и обеспечивают преимущество, которое может спасти жизнь, если мы столкнемся с физической опасностью, например, с диким животным.

Многие из вещей, которые вызывают эту реакцию в повседневной жизни, однако не являются непосредственными физическими опасностями.В таких ситуациях может быть полезно использовать способы уменьшения этой реакции, поскольку реакция страха активируется очень быстро, но для «сброса» требуется гораздо больше времени.

Если вы столкнулись с пугающей ситуацией, скажем, во время прогулки по парку, и вдруг появляется злобная собака, лающая и скалящая зубы, вам не нужно ждать, пока сработает реакция страха. Скорее всего, это произойдет еще до того, как вы поймете, поскольку он опирается на часть мозга, которая активируется перед нашими сознательными мыслями. Если вы затем прогуляетесь по тому же парку на следующий день или даже на следующей неделе, вы почти наверняка испытаете то же беспокойство, что и раньше, даже если собаки там нет, потому что ваш разум усвоил связь между вещами. в этой среде и опасности.

Если вы были в больнице, ответ работает так же. Ваш мозг вполне мог усвоить связь между определенными физическими ощущениями, образами, звуками, запахами и опасностью. Это означает, что если вы испытываете определенные ощущения, такие как чувство, что вы не можете дышать, или образ (или кошмар) проходит через ваше сознание в отделении интенсивной терапии , ваша реакция «бей или беги» может запускаться автоматически.

Со временем эта реакция будет постепенно уменьшаться, но это может занять недели или даже месяцы, и есть некоторые вещи, которые могут помешать этой естественной «перезагрузке» вашей реакции на страх.

К ним относятся:

• Избегание  – Иногда люди избегают любых напоминаний о травмирующей ситуации.

• Подавление мыслей и образов  – Имеет смысл попытаться предотвратить появление тревожных мыслей или образов — психологи называют это «подавлением». Однако исследования показывают, что попытка не думать о чем-то часто имеет совершенно противоположный эффект. Если вам трудно в это поверить, постарайтесь не думать о гигантском розовом кролике.Это должно быть легко, но через пять минут вы можете быть удивлены, обнаружив, что единственное, о чем вы можете думать, это большое розовое приятное существо!

  Если вы испытываете навязчивые образы и мысли, связанные с пребыванием в больнице или другими травмирующими событиями, может быть полезно знать, что это способ вашего мозга, который пытается осмыслить ваши переживания. Вы также можете избавить их от страха, напомнив себе, что теперь вы в безопасности. Кратковременные отвлекающие факторы тоже могут помочь. Это не то же самое, что пытаться подавить вторжение.Наоборот, это способ осторожно сфокусировать свой разум на чем-то другом, например, называя пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете слышать, и пять вещей, которые вы можете чувствовать.

Есть и другие вещи, которые могут поддерживать страх (точно так же, как подливать масла в огонь, который в противном случае потухнет). Это:

• Ваше внимание становится чрезмерно сосредоточенным на ощущениях вашего тела . Наше внимание сосредотачивается на вещах, которых мы боимся; опять же, нам не нужно думать об этом, это происходит естественным образом.Если человек в нашем примере возвращается в парк, он, скорее всего, ищет собак. Точно так же, если вы испытываете пугающий физический симптом, ваше внимание может быть сосредоточено на нем.

  Однако, если ваше внимание сосредоточено на части вашего тела, вы автоматически начинаете замечать вещи, которые обычно не замечаете, и они усиливаются. Вы можете проверить это, сосредоточившись на своей правой руке (или левой руке, или ноге, в зависимости от того, что вы предпочитаете). Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на этой части тела.Вы ничего не замечаете? Это покалывание, ощущение жара? Вы почти наверняка заметили гораздо больше, чем обычно. Чтобы приспособиться, найдите что-нибудь еще, на чем можно сосредоточить свое внимание, например просмотр телевизора или небольшую прогулку.

• Бесполезные мысли и убеждения  – Большую часть времени мы не обращаем особого внимания на то, что происходит у нас в голове. Когда кто-то спрашивает нас: «О чем вы только что думали?», мы часто искренне отвечаем: «Не знаю». Однако то, что происходит в нашем уме, играет ключевую роль в поддержании «огонь» беспокойства.Например, если каждый раз, когда вы слышите шум в своем доме, вы думаете: «Кто-то пытается проникнуть внутрь!» вы будете чувствовать себя на грани почти все время. Конечно, возможно, но есть и много других, более вероятных объяснений, таких как ветер, кот, соседний телевизор и т. д.

  Во время выздоровления людям часто автоматически приходят в голову бесполезные мысли. Они могут принимать разные формы: от фразы «У меня сердечный приступ!» или «У меня снова коронавирус», до «Мне никогда не станет лучше, чем сейчас!».

  Если вы попытаетесь заметить, что происходит у вас в голове, когда вы чувствуете особую тревогу, и запишете это, вы можете уловить свои бесполезные мысли. Вашей первой мыслью может быть : «Ну, я собираюсь убедиться, что с этого момента я перестану так думать!» . Однако, поскольку мы знаем, что подавление мыслей бесполезно, надеюсь, вы подумаете: «Хотя я не могу удержаться от тревожных мыслей, я должен справиться с ними по-другому».

  Так что ты можешь сделать? Один из подходов состоит в том, чтобы придумать альтернативы тревожным мыслям и проверить их.Итак, если ваша тревожная мысль  – «У меня сердечный приступ!» , вы можете подумать  «Я просто не в такой хорошей форме, как раньше» или «У меня паническая атака» . Тестирование этих альтернатив может включать в себя вопрос «Совпадают ли эти симптомы с сердечным приступом?»   «Были ли у меня раньше такие симптомы? Что случилось потом?» , «Объяснил ли мне мой врач общей практики/физиотерапевт/медсестра, что может объяснить появление у меня этих симптомов, когда я пытаюсь прогуляться по парку?»  

  Вы можете сделать это проще, написав таблицу «балансирующего мышления»:

  1. Нарисуйте таблицу с двумя столбцами.

  2. Запишите свои бесполезные тревожные мысли в первую колонку, а затем во вторую более взвешенные мысли.

  3. Например, в первой колонке вы можете написать «У меня стеснение в груди, если я не дышу должным образом, у меня может быть сердечный приступ», а во второй: «Врач сказал, что пройдет какое-то время, прежде чем скованность в моей груди уменьшится». легкие, чтобы поправиться, но она объяснила, что мое тело все еще получает много кислорода, и выполнение упражнений, которые мне дали, улучшит мое здоровье».

      

• Проверка и поиск уверенности — Если у вас есть тревожный физический симптом, имеет смысл следить за ним. Может быть, проверять его каждый час или спрашивать членов семьи, замечают ли они какие-либо изменения. Если это все еще есть, позвоните по номеру 111 или обратитесь к своему терапевту.

  Однако частые проверки также могут усугубить тревогу. Проверка заставляет нас замечать вещи, которые мы обычно не замечаем, потому что это переключает наше внимание, как объяснялось выше. Если вы думаете, что проверка вашего тела может усугубить ваше беспокойство, попробуйте постепенно уменьшить его.Вы можете сделать это, составив расписание, чтобы проверять, скажем, каждые два часа, чтобы начать, а затем постепенно сокращать, как часто вы делаете это каждый день в течение недели.

  Поиск уверенности  – Если вы заметили симптом, особенно если он новый, естественно захотеть узнать, что это такое. Однако иногда, когда мы обращаемся за помощью и идем к врачу, нас отправляют на анализы, и, если они в норме, нам говорят: «Ну, мы знаем, что это не X, Y или Z». Часто от этого вам не становится лучше; на самом деле это может заставить вас подумать: «Может быть, они что-то упустили?» или «может быть, у меня есть W?».Этот процесс может привести к тому, что пациенты будут ходить по кругу месяцами, а иногда и годами. Хорошее эмпирическое правило — следовать указаниям NHS 111 и не обращаться за помощью только для того, чтобы попытаться уменьшить беспокойство.

  Может помочь задать вашему врачу или медицинскому работнику другой вопрос: «Я знаю, что вы сказали, что это вряд ли будет чем-то серьезным, но не могли бы вы помочь мне понять, что может вызывать симптомы, которые я испытываю?». Вы вполне можете обнаружить, что ответ помогает уменьшить тревогу гораздо больше, чем утешение или дополнительные тесты.

  Другой тип поиска уверенности – поиск в Интернете или публикация в социальных сетях. Если вас беспокоит какой-то симптом, вполне понятно, что вы пытаетесь найти информацию или спрашиваете других людей, не случалось ли с ними то же самое.

  Веб-сайты и группы в социальных сетях могут оказать ценную поддержку и уменьшить изоляцию; однако иногда их использование может усугубить тревогу. Это связано с тем, что, хотя люди, публикующие сообщения в социальных сетях, могут быть полностью правдивыми в отношении своих проблем, общая картина часто не является репрезентативной.Люди, у которых были такие же симптомы, но они быстро поправились без каких-либо проблем, гораздо реже публикуют сообщения, и поэтому «наихудший сценарий» может казаться гораздо более вероятным, чем он есть на самом деле. Кроме того, хотя симптомы людей могут казаться похожими, их состояние и предыстория могут сильно отличаться от ваших. Используйте надежные веб-сайты и группы в социальных сетях для получения информации и поддержки, но будьте очень осторожны, интерпретируя свои собственные симптомы на основе этой информации.

  Наконец, попробуйте отслеживать, сколько времени вы тратите на COVID-сайты и группы в социальных сетях и чувствуете ли вы после этого больше или меньше беспокойства. Если вы считаете, что проверка в Интернете может усугубить ваше беспокойство, сделайте перерыв на пару дней и посмотрите, что это изменит. Вы также можете попробовать изменить способ использования сайта: ищите помощь и поддержку, а не конкретные ответы на вопросы, связанные с вашими симптомами. Вместо этого попробуйте воспользоваться советом, приведенным выше, и спросить своего врача общей практики или другого медицинского работника.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим беспокойством и страхом?

Существует множество различных техник, которые могут помочь справиться с тревогой и страхом:

Установите «время беспокойства»

• Мы знаем, что попытка не думать о заботах, скорее всего, только усугубит их.Альтернативой является выделение определенного времени в течение дня, когда вы будете думать о заботах. Затем, если днем ​​или ночью вам в голову приходит тревожная мысль, запишите ее и продолжайте делать то, что вы делали, и возвращайтесь к ней в «время беспокойства».

Займитесь другими делами

Вернуться к нормальной деятельности

‘Просто расслабься!

Расслабление часто легче сказать, чем сделать, когда вы чувствуете тревогу, и разные подходы работают для разных людей.Вот несколько идей

• Визуализация: найдите место (реальное или воображаемое), чтобы создать в уме картину, вызывающую чувство спокойствия или расслабления. Вы сможете распознать это, когда заметите, что начинаете дышать медленнее или ваши плечи начинают расслабляться. Это может быть голубой океан, пляж, лес или поле, или место, где вы были в отпуске. Постарайтесь действительно почувствовать, что вы находитесь в этом месте; Что ты видишь, слышишь и обоняешь? Сможете ли вы почувствовать любую температуру, например, солнце на вашей коже или прохладный ветерок на вашем лице?

• Медитация осознанности — это древняя техника, заимствованная из буддизма, которую ежедневно практикуют миллионы людей, не являющихся буддистами, чтобы справиться со стрессом. Основная цель состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на настоящем моменте и продолжать возвращать к нему внимание, даже если оно отвлекается на беспокойство и физические симптомы. Обучение требует некоторого времени и терпения, поэтому, если вы считаете, что это может быть полезным подходом, попробуйте пакет самостоятельного обучения онлайн или через приложение, и если вы найдете его полезным, попробуйте записаться на занятия под руководством инструктора, либо онлайн. или лично.

Подробнее здесь.

Когда мне нужно обратиться за дополнительной помощью?

Если после применения этих стратегий вы по-прежнему испытываете высокий уровень беспокойства или тревога мешает вашей повседневной жизни и мешает вам что-то делать, обратитесь за дополнительной помощью.Поговорите со своим лечащим врачом и расскажите ему, что вы испытываете. Не думайте, что вам нужно оправдывать то, что вы говорите, говоря о физических симптомах, объясните, что вы чувствуете и думаете.

Если вы продолжаете часто испытывать неприятные образы или мысли, связанные с пребыванием в больнице, или обнаружите, что напоминания об этом вызывают сильную реакцию, сообщите об этом своему терапевту или другому медицинскому работнику.

Психологическая (или «разговорная») терапия доступна бесплатно в NHS, и вы можете получить ее онлайн или по телефону через местную службу «Улучшение доступа к психологической терапии (IAPT)».

Вы также можете обратиться в местную службу разговорной терапии (IAPT), не посещая своего врача общей практики. Найдите местную службу IAPT здесь:  nhs.uk/service-search/find-a-psychological-therapies-service

Если вам нужна срочная помощь, обратитесь в местную кризисную службу психического здоровья (подробности у вашего врача общей практики), позвоните в Samaritans по бесплатному номеру 116 123 или напишите по электронной почте [email protected].

Дополнительные ресурсы

nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/anxiety

Есть также несколько аудиогидов по управлению тревогой, доступных здесь — nhs. Великобритания/состояния/стресс-тревога-депрессия/moodzone-психическое благополучие-аудио-гиды

Информация о приложениях, помогающих управлять психическим здоровьем, доступна здесь: nhs.uk/apps-library/category/mental-health

Все, что вам нужно знать о тревоге

Как лечить тревогу?

Общие методы лечения тревоги включают терапию и лекарства, если это необходимо. Как и у каждого человека, который испытывает тревогу, все варианты лечения уникальны и могут быть адаптированы для человека, обращающегося за помощью.

Терапия

Тревога имеет несколько вариантов лечения, включая разговорную терапию, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), терапию принятия и приверженности (ACT) и межличностную терапию (IPT).

Разговорная терапия помогает лечить людей со многими психическими расстройствами. Это могут быть индивидуальные занятия, занятия с родителями или семьями или в группе. Пациенты могут работать с терапевтом, чтобы понять и контролировать свою тревогу.

КПТ — очень эффективное лечение.Это помогает пациентам думать и вести себя по-другому, когда они испытывают тревогу. Это также может помочь пациентам выявить и изменить негативные модели мышления.

ACT — это поведенческая терапия, которая применяет самопринятие с практиками осознанности. Это помогает достичь психологической гибкости. В результате пациенты лучше справляются со своим беспокойством и остаются в настоящем моменте.

ИПТ — это краткосрочное лечение тревоги. В ИПТ пациенты учатся понимать основные межличностные проблемы, чтобы лучше выражать эмоции.

Лекарства

Для лечения беспокойства можно использовать различные виды лекарств. Использование лекарств может быть особенно полезным для уменьшения симптомов тревоги в начале терапии.

Антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, могут облегчить симптомы тревоги. Они также используются для уменьшения симптомов депрессии, которые часто могут возникать наряду с тревогой.

Некоторые лекарства не сразу снижают тревожность. Человеку может потребоваться от двух до шести недель, чтобы почувствовать разницу.

Если вам прописали лекарство от беспокойства, не прекращайте его прием, пока вам не прикажут. Многие люди перестают принимать лекарства от беспокойства, как только начинают чувствовать себя лучше. Это просто признак того, что он работает, и ваши симптомы могут вернуться, если вы перестанете его принимать.

Вам и вашему врачу важно обсудить:

• Преимущества и побочные эффекты каждого
• Риск побочных эффектов, связанный с другими состояниями или историей болезни
• Если лекарства потребуют других изменений образа жизни
• Если какое-либо другое лекарство, которое вы принимаете, может вызвать какие-либо эффекты

Снижение стресса

Управление стрессом, если его практиковать вместе с другими методами снижения тревожности, может быть очень эффективным.Медитация и методы глубокого дыхания могут помочь успокоить вашу нервную систему, что снижает тревогу и усиливает эффект терапии.

Другие полезные стратегии снижения стресса включают:

• Каждый день уделяйте время отдыху, включая время без экрана
• Ограничение потребления кофеина, особенно после полудня
• Упражнение
• Здоровый режим сна, в том числе регулярный режим сна каждый день
• Изучение своего беспокойства вызывает

Узнайте больше об управлении стрессом на этом вебинаре с доктором Маклин.Крис Палмер. Смотрите сейчас по запросу!

Беспокойство поддается лечению и поддается контролю

Не теряй надежды!

Тревожные расстройства встречаются гораздо чаще, чем многие думают. Если вы чувствуете, что у вас или у близкого человека может быть тревога, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Другим может быть трудно понять, если они сами этого не испытали. Объясняя, что у всех нас есть тревога — просто у некоторых из нас ее больше, чем у других, — мы можем помочь другим понять их тревогу.

Беспокойство — это хроническое заболевание, которое, по мнению многих, пройдет само по себе. Это не так. Тем не менее, это управляемо, обычно, и нечего смущаться или бояться.

Обратитесь к своему основному лечащему врачу или в психиатрическое учреждение, например McLean, чтобы получить помощь, которая может потребоваться вам или близкому вам человеку.

Позвольте нам помочь вам найти уход, который подходит именно вам. McLean предлагает лечение тревоги мирового класса для детей, подростков и взрослых. Свяжитесь с нами сегодня по телефону 877.646.5272, чтобы узнать больше о вариантах лечения.

Хотите больше информации?

Ищете еще больше информации о тревоге? Вы можете найти эти ресурсы полезными.

Интересные статьи, видео и многое другое

Узнайте больше о беспокойстве и о том, что вы можете сделать, если вы или ваш близкий человек проявляете признаки беспокойства или связанных с ним расстройств.

Полезные ссылки

Эти организации также могут иметь полезную информацию:

Ассоциация тревожности и депрессии Америки
Организация, занимающаяся повышением осведомленности и улучшением диагностики и лечения тревожных расстройств у детей и взрослых.

The Child Anxiety Network
Целью этой организации является предоставление подробной и удобной информации о детской тревожности. Они также предлагают направление для тех, кто не знает, куда обратиться, если они думают, что их ребенок или ребенок, которого они знают, могут нуждаться в профессиональной помощи, чтобы справиться с тревогой.

Книги о тревоге

Как помочь человеку с тревогой

Отзыв:

Все мы время от времени волнуемся и пугаемся.Но те, кто испытывает тревогу, могут чувствовать себя поглощенными страхами перед вещами, которые другим могут показаться иррациональными. Может быть трудно относиться к этим проблемам, и в результате многие люди не знают, как лучше всего помочь кому-то с тревогой.

«Люди часто пренебрежительно относятся к тем, кто испытывает тревогу, — говорит Джозеф Макгуайр, доктор философии, детский психолог из Johns Hopkins Medicine. «При других медицинских заболеваниях вы можете увидеть физические симптомы. Но при тревоге вы не обязательно видите, с чем имеет дело человек.Поэтому важно быть чувствительным к тому, через что проходит человек с тревогой, даже если это не имеет смысла для вас».

Тяжело видеть, как близкий человек каждый день испытывает приступы паники и беспокойства, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Все начинается с распознавания признаков чрезмерного беспокойства и понимания того, как лучше всего поддержать любимого человека.

Научитесь распознавать признаки беспокойства

Тревожное расстройство является наиболее распространенным психическим расстройством в Соединенных Штатах, которым страдает до 18% населения.Знание признаков беспокойства может помочь вам понять, когда у кого-то, кого вы любите, возникают пугающие мысли или чувства. Симптомы варьируются от человека к человеку, но их можно разделить на три категории:

Физические симптомы

Некоторые из физических симптомов, о которых ваш близкий может сообщить, включают:

• Головокружение
• Потливость
• Тошнота
• Чувство раздражительности и/или беспокойства
• Одышка
• Диарея
• Легкая утомляемость

Тревожные мысли

• Вера в то, что случится худшее
• Постоянное беспокойство
• Думать по принципу «все или ничего»
• Чрезмерное обобщение (создание общих предположений на основе одного события)

Тревожное поведение

Возможно, больше всего вы заметите поведение любимого человека. Общие тревожные поведения включают в себя:

• Избегание пугающих ситуаций или событий
• В поисках уверенности
• Второе предположение
• Раздражительность и разочарование в пугающих ситуациях
• Навязчивые действия (например, мытье рук снова и снова)

Знай, чего НЕЛЬЗЯ делать

Типичные ответы человеку с тревогой часто бесполезны. Вот действия, которых следует избегать: 

Не включать

Обычно вы хотите помочь своему близкому человеку избежать болезненных ситуаций, делая все возможное, чтобы устранить причину для беспокойства.«На первый взгляд это кажется очень продуманным и милым», — говорит МакГуайр. «Но тревога обычно не проходит. Со временем, если люди постоянно избегают сталкиваться с трудными ситуациями, беспокойство растет, а особые запросы на приспособление становятся больше».

Если вы продолжите изменять свое поведение или окружающую среду, чтобы приспособиться к тревоге любимого человека, это может непреднамеренно способствовать сохранению и росту тревоги. Избегание сложных ситуаций не дает вашему близкому человеку возможности преодолеть страхи и научиться справляться с тревогой.Вместо этого это делает их мир меньше, поскольку то, что они могут делать, становится все более и более ограниченным из-за их растущей тревоги.

Не форсируйте конфронтацию

Используйте советы по тревоге, которые работают

Обеспечить проверку

«То, что вызывает страх у одного человека, может не иметь большого значения для другого», — говорит Макгуайр. «Их тревога не должна иметь для вас смысла — важно понимать, что то, что переживает человек, реально и требует чувствительности».

Экспресс-концерн

«Тяжело видеть, как у близкого человека случается приступ паники, — говорит Макгуайр. «Но на данный момент вы мало что можете сделать, чтобы сократить продолжительность или заметно снизить интенсивность панической атаки.  

«Когда вы начинаете замечать, что ваш любимый человек отказывается от занятий, которые раньше ему нравились, вам не нужно скрывать свое беспокойство. Вместо этого может быть полезно обратиться к любимому человеку с теплотой и позитивом», — говорит МакГуайр. «Вы можете начать диалог, сказав, что заметили определенные изменения в поведении».

Например: «Эй, я заметил, что ты избегаешь посещения [указать место] и других общественных мероприятий. Можете ли вы поделиться со мной, что вызвало изменение?» Затем, в зависимости от того, как пойдет разговор, вы можете спросить, считает ли он, что ему нужна помощь или поддержка, чтобы справиться со своим беспокойством.

Знайте, когда обращаться за помощью

Посоветуйте близкому человеку записаться на прием к психиатру. «Если они сопротивляются, вы можете напомнить им, что это всего лишь одна встреча», — говорит Макгуайр. «Это не означает, что они должны заниматься лечением или работать с этим конкретным терапевтом.На самом деле это просто первоначальная проверка, как ежегодный медицинский осмотр, но для вашего психического и эмоционального здоровья».

Программа Джона Хопкинса по лечению тревожных расстройств

Узнайте больше о вариантах лечения, предлагаемых в нашей программе лечения тревожных расстройств.

Есть два основных метода лечения людей с тревогой:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая включает в себя обучение тому, как снизить тревогу и справляться с неприятными ситуациями.
• Лекарственная терапия антидепрессантами, которая хорошо работает сама по себе, но еще лучше в сочетании с КПТ.

Продолжайте оказывать поддержку во время терапии:

• Спросите своего близкого, что вы можете сделать, чтобы помочь ему.
• Спросите, можете ли вы посетить сеанс терапии, чтобы научиться некоторым навыкам, чтобы лучше их поддерживать.
• Найдите время для своей жизни и интересов, чтобы поддерживать свою энергию.
• Поощряйте любимого человека обращаться к другому психотерапевту, если первый не подходит.