Как избавиться от чувства вины?

Мы хотим быть идеальными женами, мамами и хозяйками, а когда не получается, чувствуем себя виноватыми. Чувство вины мешает нам правильно оценивать ситуацию и радоваться жизни. Известный психолог Михаил Лабковский поможет нам избавиться от ощущения, что мы всем должны и ни с чем не справляемся.

Прежде всего надо разобраться, откуда у нас появляется чувство, что мы должны соответствовать чьим-то представлениям об идеале женщины? Психолог Михаил Лабковский говорит, что чувство вины формируется у нас в раннем детстве, и закладывают его, как правило, родители.

“Взрослые делают это для того, чтобы им было легче управлять ребенком, — объясняет психолог Михаил Лабковский. — Когда малыш вырастает, знаменитые фразы вроде «как тебе не стыдно», «это все из-за тебя» и, конечно же, «ты виноват» становятся для него жизненным сценарием. В самых разных ситуациях он постоянно «возвращает» себе вину и делает все возможное для того, чтобы переживать соответствующий спектр чувств снова и снова. Виноват? Казалось бы, тут все просто — исправь ситуацию. Но именно этого воспитанные подобным образом люди сделать не могут».

Между тем, в чувстве вины нет ничего конструктивного: оно портит отношения, отдаляет вас от близких, а заодно и распространяется, как вирус, «заражая» окружающих.

Вместе с экспертом мы разобрали несколько наиболее типичных ситуаций и выяснили, что именно может помочь нам избавиться от ощущения «постоянной виноватости».

Сценарий №1. «Загнанная мать-лошадь»

Женщина вышла на работу и теперь чувствует себя виноватой перед ребенком за то, что уделяет ему мало времени. Как быть?

«Решить, чего вы действительно хотите — сидеть с малышом или работать, и сделать выбор в пользу собственного желания, — советует психолог. — Даже если оно чревато потерей денег или не вписывается в понятие социальной нормы (мать должна сидеть с ребенком). Постарайтесь избавиться от иллюзий». Реализованная, удовлетворенная своей работой мама, конечно, не может посвящать ребенку все свое время. Зато внимание, которое она ему уделяет, будет более качественным, искренним и эмоционально насыщенным, чем те долгие часы, которые проводят с детьми сидящие дома родительницы.

Сценарий №2 «Дочь-эгоистка бессердечная»

Пожилые родители постоянно требуют внимания, названивают и упрекают в равнодушии. Вы уже общаетесь с ними через силу и вините себя за возникающее раздражение. Бесконечно выслушивать жалобы невозможно, но и быть «плохой дочерью» тоже не хочется.

«Во многих семьях отношения между родителями и детьми со временем практически не меняются, — объясняет ситуацию Михаил Лабковский. — Взрослые, успешные люди в отношениях с мамой и папой продолжают ощущать себя маленькими и считают, что находятся перед ними в неоплатном долгу. Если же родители и дети становятся близкими людьми, даже друзьями, чувство вины обычно не возникает».

Когда-то родители «любили» вас за пятерки и вымытую посуду. Схема «усвоилась», и теперь вы вините себя в том, что не можете стать совершенной Хозяйкой

Кому обычно сложно общаться с пожилыми родственниками? Тем, кого они регулярно критикуют, нарушая таким образом границы. Выход один: жестко определить с близкими правила общения. Когда родители пытаются сделать вас виноватой, отвечайте доброжелательно, но твердо: «Мама, я могу тебе чем-то помочь?» Если ничего конкретного сделать нельзя, кладите трубку. Не поддавайтесь на манипуляции. Не ставьте ультиматумы, просто мягко и последовательно настаивайте на своем. Не сомневайтесь, дело того стоит. Когда взаимоотношения изменятся, у вас появится реальное желание быть рядом. Дочерний долг сразу отойдет на задний план и уступит место искреннему общению. И мама с папой, почувствовав такое отношение, моментально откликнутся.

Сценарий №3. «Черствая подруга»

Работа и дом отнимают столько времени, что сил на общение с друзьями почти не остается. Мы обещаем перезвонить и забываем об этом, отменяем встречи и не находим времени поговорить с подругой о ее проблемах (“она все время ноет»). Это нехорошо: когда нам было нужно, друзья всегда были рядом.

«Как жить — всегда ваш выбор. Каждая отмененная встреча с подругой — собственно, результат этой личной селекции, — поясняет психолог. — Дело не в нехватке времени, вам просто не хочется слушать ее жалобы и рассказы о жизни. Если из-за этого отношения портятся, значит они изначально не были дружескими. Второй вариант: подруга вас использует (эдакий «вампиризм»). В любом случае, в дружбе никому не нужны вежливые реверансы. Более того, сидеть с сочувствующим лицом вместо того, чтобы наслаждаться жизнью, вредно для здоровья. Главное, не страдать. Поступайте так, как считаете нужным: зачем такой друг, который дает о себе знать исключительно из чувства долга?»

Сценарий №4. «Жена-растяпа»

Вы работаете, отвечаете за дом и готовку, стараетесь успеть все и сразу. Муж и родители периодически упрекают вас в том, что в доме не прибрано, а «этому супу уже 3-й день». Привет, чувство вины за собственное несовершенство!

Психолог советует все проблемы и недовольства озвучивать сразу: «Прямо говорите близким: «Готовлю, как умею, убираю, как могу. Зато от души». Очень часто женщины тащат на себе все бытовые обязанности, играя роль идеальной жены, которой не существует в природе. Ваши хозяйственные таланты никак не проявление любви к мужу. И не ждите ответных чувств: в сверкающие полы не влюблялся еще ни один мужчина. Все это родом из детства: когда родители любили вас за «пятерки» и хвалили за вымытую посуду. Схема «усвоилась» и теперь взращивает в вас чувство вины, мол, «раз я не выполняю пункты из списка совершенной хозяйки, значит, я плохая жена». Прекратите разрываться и начните делить домашние обязанности с мужем и другими членами семьи. Вы приготовили ужин? Пусть супруг помоет посуду. В идеале, каждый в семье должен заниматься тем, что ему нравится. Правил вроде «жена делает это, а муж – то» не существует в природе. И не надо их придумывать».

Но как быть, если чувство вины все-таки не отступает? Нужно простить себя.

Объективных причин для вины нет. Ни один человек не делает что-то назло или «специально». Наши ошибки — плоды нехватки знаний или опыта. Поэтому не стоит говорить другим: «Как я перед тобой виновата, зачем же я это сделала?». Таким образом вы даете человеку понять, что могли поступить иначе, но почему-то не захотели. Лучше сказать: «Мне жаль, но я тогда считала, что поступаю правильно».

Вина, как и одиночество, — эмоция внутренняя. Можно быть матерью Терезой и все равно ощущать себя виноватой. Вместо того чтобы взращивать в себе эти разруша­ющие ощущения, научитесь делать выводы из своих поступков. С виной в сердце подумать и принять правильное решение не получится и в следующий раз.

Не надо культивировать вину в других: внушать ее детям, мужу и близким людям. Если вам что-то не нравится, говорите только за себя, например, «я так не хочу».

9 действенных способов избавиться от угнетающего чувства вины

Чувство вины — это показатель того, что мы сделали что-то не так. Но если вы чувствуете себя виноватым после исправления вашей ошибки или вообще за чужие поступки, то, скорее всего, вы страдаете от нездорового чувства вины.

AdMe.ru предлагает разобраться с этой проблемой.

Как понять, что ваше чувство вины нездоровое?

• Вы чувствуете себя виноватым практически каждый день.
• Вы часто просите прощения.
• Вы чувствуете вину, когда кто-то другой нарушает правила (разговаривает по телефону в кинотеатре, грубит кассиру и т. п.).
• Если кто-то говорит, что ваша работа выполнена плохо, вы думаете, что плохой вы сам.
• Вы переживаете, правильно ли вас поняли и что о вас подумали.
• В ответ на критику вы ищете оправдания и не можете ответить прямо.
• Вы всегда стремитесь «спасать положение», даже если вас не просят.
• Вы многое скрываете и недоговариваете, чтобы не обидеть человека.

Почему появляется нездоровое чувство вины?

1. Воспитание родителей

Родители часто, сами того не осознавая, прививают детям это тягостное чувство. Например, говорят: «Из-за тебя мне на собрании пришлось краснеть!», «Из-за твоей музыки у меня разболелась голова!» К сожалению, это самая распространенная причина, которая приучает человека чувствовать себя хронически виноватым.

2. Перфекционизм

В детстве нас хвалили за пятерку и вымытую посуду, а ругали за порванные джинсы и беспорядок в комнате. Вот и получается, что в голове закрепляется установка: если рядом есть что-то неправильное, значит, неправильный я.

3. Гиперответственность

Каждый несет ответственность за свои действия и отношение к жизни — это пора давно понять. Но если вы чувствуете ответственность за поступки ваших коллег, родственников, случайного прохожего на улице — это уже ненормально.

Почему нам сложно избавиться от чувства вины?

• Это своеобразный способ избежать конфликта: вы не защищаете свою правоту, а просто соглашаетесь с «нападающим».
• Это способ оставаться хорошим в своих глазах: я хороший, потому что ругаю себя и чувствую свою неправоту.
• Это защитная реакция: я себя уже поругал, теперь мне не страшно, если кто-то еще поругает.
• Это способ не делать сложный выбор: я остаюсь на нелюбимой работе, потому что я всех подведу, если уйду.
• Это оправдание собственного бездействия и страха: я сделал ошибку, мне больше нельзя этим заниматься.

Как избавиться от нездорового чувства вины?

1. Попробуйте найти причины вашего нездорового чувства. Вспомните, критиковали ли вас родители, подумайте, почему вам все время надо занимать первое место. Поймите, что эти причины уже не имеют никакого влияния на вас в настоящей жизни.
2. Хвалите себя. Каждый день отводите время на то, чтобы вспомнить (а лучше записать) ваши положительные качества и заслуги. Если на работе вы целый день потратили на общение с клиентом, но он не подписал контракт, это тоже заслуга — вы выполняли свои обязанности, к тому же еще один человек теперь будет знать о ваших профессиональных качествах.
3. Не сравнивайте себя с другими. Помните: не нужно быть лучше, чем кто-то, нужно быть лучше, чем вы были в прошлом.
4. Перестаньте спасать всех «утопающих», ведь вы рискуете сами выпасть из лодки. Признайте, что каждый сам несет ответственность за свою жизнь.
5. Открыто говорите о том, что вам нравится, а что не нравится. Нездоровое чувство вины — это невысказанная агрессия, направленная на себя.
6. Попробуйте написать официальную объяснительную, почему и за что вы виноваты, к каким последствиям это привело. Скорее всего, получится нелогичный бред.
7. Не зацикливайтесь на ошибках, извлекайте из них уроки.
8. Не пытайтесь понравиться каждому. Будьте собой.
9. Помните, что ошибки — это не преступление. Ошибки — это нехватка знаний и опыта, которые вы со временем накопите. Не забывайте о следующих истинах:

• Вы не виноваты в том, как реагирует ваш собеседник. Если он злится на вас — это его чувства, и ему решать, что с ними делать.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не знаете. Мы не рождаемся с готовым набором знаний и умений, мы приобретаем их в течение жизни.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не умеете. Вы научитесь всему, если захотите.
• Вы не виноваты в поведении и поступках других людей. Не позволяйте никому садиться себе на шею.
• Ваши близкие не перестанут вас любить. От одной ошибки любовь никуда не убежит.

И напоследок

К счастью, само осознание, что это чувство нездорово, обычно снимает часть груза с души.

Помните, что на чувство вины часто давят манипуляторы, чтобы заставить вас играть по своим правилам.

Не обвиняйте своих детей, помните, что у ребенка совсем другой взгляд на мир и другая система ценностей. Он может не понять, почему вы критикуете его, но чувство хронической вины поселится в нем на всю жизнь.

Старайтесь работать над собой и не винить своих близких и коллег. Чувство вины — довольно заразная штука и может развиться даже у взрослого. Поделитесь с друзьями этой статьей и делайте мир лучше.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

7 способов избавиться от чувства вины навсегда

«Я постоянно чувствую себя в чем-то виноватой: перед мужем, что я не идеальная жена, которая все успевает; перед детьми, что не могу им дать все самое лучшее; перед родителями, что не в силах решить все их проблемы; на работе за то, что не всегда делаю всю работу на «отлично», и т.д. Понимаю, что идеальных людей нет, но избавиться от постоянного чувства вины все равно не могу. Как быть?» – с таким вопросом в редакцию портала interfax.by обратилась одна из его читательниц.

Семейный психолог Ольга Шарандикова помогла корреспонденту interfax.by разобраться в очень, как оказалось, распространенной проблеме.

Проведенное европейскими психологами недавнее масштабное исследование показало, что ¾ людей хоть раз в день чувствуют себя виноватыми в чем-либо, притом женщины гораздо чаще. Сразу хочу оговориться, что дело тут ни в коем случае ни в том, что все мужчины плохие и обижают бедных-несчастных женщин. Причина в нюансах психологии представителей разных полов.

Женщины больше склоны к драматизации событий, эмоциональности, поэтому их чувство вины приводит к самокопанию, страданиям, депрессиям и прочим расстройствам. Когда мужчина испытывает чувство вины, в силу более рационального способа мышления, в большинстве случаев он ищет виноватого, не обязательно женщину, коллег, обстоятельства и т.д., и перекладывает вину за случившееся на этот другой объект. Так проще, и, как психолог хочу сказать, что «здоровее» для личности. 

Детство и общество

В любых бедах, вызванных некими внешними обстоятельствами, наше общество всегда ищет виноватого, который сделал что-то не так. Также общество также постоянно создает различные модели жизни людей, которые признает нормой: успешный и уверенный в себе мужчина, послушный умный ребенок, идеальная заботливая жена и много других, которые культивирует в первую очередь в СМИ, кино и т.д. Мы смотрим, понимаем, что не соответствуем ни одной из «правильных» социальных ролей и начинаем в себе взращивать чувство вины, но уже не перед обществом, хотя и такое бывает, а перед конкретными людьми – женой/мужем, детьми, прочими родственниками, друзьями, коллегами и, естественно, самими собой.

Еще один способ почувствовать себя виноватым – подсознательно запомненные моменты и ситуации из детства. Нас ругали, что мы потеряли бабушкин подарок, разбили вазу, получили двойку – события, которые во взрослой жизни перерастают в желание скрыть неудачу, загладить вину, соврать, чтобы не вызвать конфликт, и т.д.

Если вы страдаете от комплекса вины, то помочь с ним справиться вам могут либо вы сами, либо профессионалы, и никто больше, потому что ваше чувство вины удобно большинству окружающих, т.к. это сильнейший способ манипуляции и управления вами. Во время корпоратива вы вопреки собственным желаниям возвращаетесь к 21.00 домой, чтоб не волновалась жена, родители, принимаете в выходные кучу друзей, хотя хотели отдохнуть, убираете до блеска квартиру перед приездом свекрови, хотя в ней и так порядок, и т.д. – делаете все, чтобы перестраховаться от возможности испытать чувство вины.

Подмена понятий

Чувство вины, которое по своей природе деструктивно, часто путают с чувством ответственности, которое, наоборот, имеет первоочередное созидательное действие. Комплекс вины делает человека несчастным, побуждает решать не свои проблемы, а лишь чужие, и то не с целью найти верное решение, а с целью загладить собственную вину.

К примеру, если вы отругали ребенка за то, что у него в комнате разбросаны вещи, он почувствует себя виноватым, но уберет не потому, что хочет, чтобы в комнате было чисто, а чтобы задобрить вас и не чувствовать себя «плохим».

Другое дело ответственность. Ответственный человек совершает ошибки, но не занимается самобичеванием из-за этого, а выносит какой-то опыт, делает выводы и в следующий раз в похожих ситуациях уже действует более конструктивно. В таких случаях люди не живут прошлым и переживаниями по поводу некогда случившихся неудач, а нацелены на будущее, и это правильно. Возвращаясь к примеру с ребенком и беспорядком в комнате – не следует его ругать, нужно объяснять, пусть не один раз, а несколько недель, месяцев подряд, договариваться, что если вещи будут аккуратно сложены на своих местах, так будет легче найти необходимое, быстрее собраться в школу, внешне выглядеть более эстетично и т.д. 

Быть хорошим для всех – или счастливым для себя?

Как известно, быть хорошим для всех нельзя, зато стремиться к этому можно, но надо ли? Быть хорошим для кого-то, с кем вы постоянно общаетесь, – значит быть удобным для этого человека. Если вы оба друг другу удобны – замечательно. Если нет, зачем вы ущемляете собственные интересы, стараетесь угодить кому-то в ущерб себе? Зачастую ответ: «Не хочу, чтобы все думали, что я невнимательная, хам, плохой и т.д.».

Решите раз и навсегда, что для вас важнее: быть хорошим для всех или счастливым для себя? У вас могут быть недостатки, вы можете быть для многих неправильным, думайте о себе и о своем личном счастье в первую очередь. Это не значит, что стоит забыть обо всех окружающих, но первостепенны для себя должны быть только вы, потому что кроме вас самих сильнее вас любить никто и никогда не будет. Каждый психически здоровый человек может управлять своей жизнью и своими состояниями – начните прямо сейчас.

Как избавится от чувства вины?

Перестаньте оправдываться.

Каждый раз, когда вас начинают в чем-то обвинять, постарайтесь подловить момент, когда вам захотелось открыть рот для оправданий, и сдержитесь любым способом – начинайте считать до десяти, пойте про себя песню, срочно вспоминайте школьное стихотворение, главное промолчите. Вас уже обвинили, не унижайтесь оправданиями, которые все равно «не засчитают», направьте свои силы на сохранение душевного равновесия.

Перестаньте идеализировать.

Не существует идеальных для всех людей, отношений, внешности и прочего, поэтому не надо к этому стремиться, это бесполезное занятие. Не стоит ожидать слишком много ни от себя, ни от окружающих – разрешите и себе, и людям быть самими собой со всеми индивидуальными недостатками и положительными чертами характера.   

Научитесь говорить «Нет».

Прежде чем согласиться кому-то помочь, задумайтесь, не нанесет ли это вреда вашим личным интересам, не нарушит ли важные для вас (даже если это долгожданное лежание на диване) планы? Сказать «нет» не всегда значит отказать: предложите перенос на удобное для вас время, другой вариант решения без вашего участия и т.д.

Не реагируйте на манипуляции.

Проанализируйте, за что вы чаще всего испытываете чувство вины: за обиды, слезы критику, раздражение, испорченное настроение и т.д. и больше не реагируйте на такие манипуляции. Вас этим больше не задеть.

Забудьте о работе «спасателем».

У вашего друга десять братьев, но застрянь он в снегу на машине в три часа ночи – позвонит и вызовет на помощь снова вас, как и в предыдущие разы. Помогать людям, безусловно, благородное занятие, но не позволяйте им «садиться на голову». Вы не служба спасения, а друг, который если нужен, то не только в беде, но и в радости.

Любите и умейте прощать себя.

Да, совершили ошибку – с кем не бывает? Не надо себя за это постоянно винить, исправьте то, что еще можно исправить, и впредь будьте умнее. Все люди ошибаются и имеют на это полное право. Вина – это агрессия, направленная на себя, зачем вам разрушать самого себя?

Избавьтесь, наконец, от комплекса вины.

Некоторые такой способ самовнушения считают странным, но многим он помогает. Возьмите листок бумаги, напишите на нем все-все, за что вас винят, и сожгите или порвите его и выбросите, попрощавшись со своим комплексом вины.

Записала Наталья Назаренко

Как избавиться от чувства вины — Юлия Гридасова

Вина — это клубок эмоций, мыслей, воспоминаний, фантазий. Это сложный комплекс, целое переживание, сигнал: что-то пошло не так. Вина выполняет важные функции, но иногда она непродуктивна. Чувствовать себя виноватым — не всегда значит быть таковым. Иррациональная вина заставляет проживать ситуацию из прошлого без возможности ее завершить, толкает на поступки в ущерб себе. И появляется вопрос: как избавиться от чувства вины?

Функции вины

Мнение, что вина — однозначно вредное и неправильное чувство, распространено. Считается, что вина только заставляет человека застревать в прошлом и является формой самоистязания. Но не все так однозначно. Вина выполняет важные функции. Стоит только представить себе общество на 100% лишенное чувства вины! Вина и стыд играли важную роль в эволюции человеческого общества, формируя социальную ответственность. Вина выполняет такие функции:

• помогает адаптации в обществе;
• стимулирует соблюдать моральные нормы;
• помогает осознать ответственность за влияние на других людей;
• стимулирует восстанавливать справедливость, проявлять личную ответственность;
• сигнализирует о том, что важно для человека;
• в определенных случаях служит индикатором психического здоровья;
• в какой-то степени служит нашему развитию.

Однажды я работала с парнем, назовем его Антон. С его слов, он жил достаточно легкомысленную жизнь до тех пор, как не начал встречаться с девушкой своего друга. Эти отношения продлились всего пару месяцев, девушка снова вернулась к другу, но тот больше никогда не заговорил с Антоном. Вспоминая об этом, мой клиент сказал, что чувствовал себя виноватым за этот поступок, и это чувство вины заставило его повзрослеть и посмотреть иначе на отношения, дружбу и на самого себя.

Вина выполняет свои функции только в том случае, если количество и интенсивность переживания этого чувства оптимальное, и если человек вину проживает — делает выводы, восполняет ущерб, меняет отношение и поведение к лучшему. Чрезмерная или неадекватная вина подрывает чувство собственного достоинства, самоценности, губительно влияет на отношения.

Какие могут быть причины возникновения вины

Вина возникает вследствие нашей оценки поступка как неправильного. Если мы причинили кому-то вред, вина стимулирует восполнить ущерб. Это чувство, которое сигнализирует: ты человек, ты делаешь ошибки и тебе не все равно. Совсем не чувствовать вину ненормально, она хоть и неприятна, но возникает, потому что мы все — социальные существа, связанные друг с другом и друг на друга влияющие. Мы не можем быть безразличными. Но часто вина не связана с реальным ущербом или масштабы вины и ущерба несоизмеримы. Мы не можем простить себя и живем с плитой на душе.

Чувство вины — симптом чего-то большего. Особенно часто вина проявляется в связи с переживанием потери, горя. Мы виним себя, что чего-то не успели, не сказали, не сделали, а человека рядом уже нет. В сложных жизненных обстоятельствах, например, когда мы вынуждены быть вдали от родных, или когда не хватает средств на все, что хотелось бы дать детям. Во время депрессии очень распространено ощущение, что мы виновны перед своими близкими и собой. Социальная тревога тоже сопровождается виной наряду со стыдом. Если у человека заниженная самооценка, то чувство вины — его частый спутник. Жертвы насилия также страдают от вины и стыда. Затяжная, интенсивная вина настолько тяжело переносится, что люди часто начинают употреблять алкоголь или наркотики, чтобы заглушить ее, а в крайних случаях даже сводят счеты с жизнью.

Советы, как избавиться от чрезмерного чувства вины

Работа с чувством вины — процесс комплексный. В основе лежит понимание истоков, особенностей личности, жизненных обстоятельств, ситуации.

Совет 1: Оцените масштабы вины

Чувствовать вину за одну ситуацию и чувствовать себя по жизни виноватым во всем — разные истории. Недавно одна девушка сказала мне: «Я еще только знакомлюсь с человеком, а уже чувствую себя будто бы обязанной ему и немножечко виноватой». Если вы чувствуете вину на пустом месте, это повод задуматься, что дело в вашем восприятии себя и других людей. Вероятно, в детстве к вам выдвигали высокие требования и теперь есть страх не соответствовать им. Или вы пережили ситуации, когда другие люди по разным причинам покидали вас, и теперь стремитесь быть хорошим, чтобы это не повторилось. Постарайтесь разграничить, когда вина — это реакция на конкретную ситуацию, а когда это отголосок прошлого.

Совет 2: Убедитесь, что нет ничего, о чем еще стоило бы позаботиться

Если наряду с виной есть подавленное настроение, истощенность, проблемы со сном и питанием, трудности с концентрацией внимания и сама вина носит глобальный характер «я подвел(а) своих близких и себя», убедитесь, что у вас нет депрессии. Если вы потеряли близкого человека, вина может быть признаком усложненной реакции утраты. Повышенная тревожность, пережитая психологическая или физическая травма, хронический стресс, перфекционизм, интенсивная самокритика, низкая самооценка, проблемы в отношениях, споры, накопление проблем, неоправданные ожидания — все это становится благоприятной почвой для развития чувства вины. И справляться здесь нужно не с ним, а с этой почвой. Если вы подозреваете, что корни вины глубже, обратитесь за помощью к психологу.

Совет 3: Оцените ситуацию взвешенно

Чувствовать себя виноватым — еще не значить быть виноватым. Попробуйте разобраться, действительно ли вы несете ответственность за причиненный ущерб и был ли он вообще нанесен. Чтобы реалистично посмотреть на ситуацию, задайте себе несколько вопросов:

1. Есть ли другие точки зрения на произошедшее? Слышу ли я альтернативные взгляды или сразу их отметаю?
2. Если бы мой ребенок рассказал мне такую же ситуацию и поделился тем, что он винит себя, что бы я ему сказал(а)?
3. Если бы мой родной человек или лучший друг попал в такую ситуацию, что бы я ему сказал(а)? Каким бы был мой совет?
4. Если бы человек, который любит меня, узнал, как я виню себя, что бы он мне сказал?
5. Не прихожу ли я к таким резким выводам относительно себя, не имея каких-то конкретных доказательств?
6. Если я продолжу винить себя, как это скажется на моей жизни через 5 лет? Помогает ли это возместить ущерб, который я, как мне кажется, нанес(ла)?

Совет 4: Определите, не берете ли вы на себя лишнего?

Мы можем брать на себя больше, чем есть на самом деле. Чтобы разобраться, так ли это, сделайте следующее.

1. На листе А4, в центре, нарисуйте круг. Это 100% вины.
2. В правом верхнем углу напишите «Кто ответственен за произошедшее?» И в столбик запишите всех, кто (что) пришел на ум.
3. Дальше определите, какую долю из этих 100% несет на себе каждый из списка.
4. Превратите круг в диаграмму, отметив все доли.

Я часто применяю эту технику в работе. Самый яркий эпизод, который мне вспоминается, это работа с чувством вины после утраты. Девушка потеряла маму и несколько лет винила в этом одну себя. Ее привели ко мне панические атаки, проблемы со сном и трудности с регулированием эмоций. Когда мы сделали эту технику, оказалось, что ее ответственность минимальна. Ведь она делала все, что сделала бы любая дочь, но обстоятельства, нежелание мамы лечиться и другие моменты повлияли на то, как все сложилось.

Мы часто путаем вину и ответственность. Вина зациклена на нашем «Я», в то время как ответственность сфокусирована на совершенном действии и его результатах. В случае с ответственностью есть возможность двигаться вперед — и появляется возможность.

Совет 5: При необходимости возместите причиненный ущерб

Иногда мы действительно причиняем ущерб и боль, от этого никто не застрахован. Мы можем сгоряча сказать или сделать что-то, о чем потом жалеем. Просто забыть об этом, закопать внутри себя вредно и невозможно. Мы должны уметь возмещать причиненный ущерб. Такое умение — признак силы и зрелости личности, ее эмоциональной грамотности и умении нести ответственность.

1. Начните с признания. Признайте перед собой, что сделали ошибку.
2. Осознайте, что прятать ее и прятаться от нее — только усугубит ситуацию. Внутренний критик не должен убедить вас «не позориться еще больше и оставить все, как есть».
3. Скажите человеку, которому умышленно или нет нанесли вред, что признаете свою ошибку, и выдержите реакцию.
4. Почувствуйте и выскажите искреннее сожаление. Не преуменьшайте вред, назовите, за что конкретно извиняетесь.
5. Измените свое поведение и по возможности возместите ущерб.

Совет 6: Поделитесь с кем-то

Поделитесь чувствами и переживаниями с кем-то, кто сумеет выслушать и поддержать. С кем-то, кто достаточно смел, чтобы услышать и не говорить «да что за бред, чего ты паришься». С тем, кто умеет сопереживать. Это может быть ваш друг, партнер, психолог, духовный наставник. Даже если причина, по которой вы страдаете, кажется глупой или недостаточной, само страдание реально и болезненно. Позвольте себе получить поддержку. Посмотрите на мир свежим взглядом, постарайтесь увидеть, что все мы неидеальны, каждый ошибается. Важно то, что мы делаем после совершения ошибок.

Совет 5: Отлепите Внутреннего критика от своего «Я»

У вины есть внутренние роли. Есть кто-то, кто винит, и кто-то, кто чувствует себя виноватым. А еще есть некто, кто этот процесс замечает. Зачастую мы сливаемся с первым или вторым внутренним персонажем. Но «Я» — нечто большее, чем все эти состояния. Займите позицию наблюдателя, замечайте, как разворачивается внутренний диалог между «критикующей» и «виноватой» частью. Не вовлекайтесь и не сливайтесь с ними, наблюдайте, будто это облака на небе.

Позвольте им уйти, когда они решат уйти.

Совет 4: Напишите историю своей вины

Если вы уже поняли, что вина нецелесообразна, этот совет для вас. Ум рассказывает «историю вины» изо дня в день. С каждым разом история становится все мрачнее. Вам уже не нужно слушать ее до конца, чтобы начать чувствовать себя ужасно. Запишите эту историю и дайте ей название. Постарайтесь взглянуть отстраненно. Каждый раз, когда эта история зазвучит снова, просмотрите написанное и напомните себе, что это всего лишь рассказ ума и не больше. Не кормите не того волка.

Совет 4: Напишите письмо

Письменные техники очень сильные. Есть несколько вариаций, я предложу вам три.

• Напишите письмо человеку (людям), перед которым чувствуете вину. Опишите искренне все, что испытываете, о чем думаете. Попросите прощения. Если хочется плакать, плачьте. Отправлять или нет — решение ваше.
• Напишите себе письмо от имени человека, перед которым виноваты. Особенно важно это сделать, если человека больше нет рядом и другого способа услышать что-то от него не существует. Перед тем, как писать, можно погрузиться в воображение и представить его, представить диалог с ним, мысленно извиниться, а потом записать его ответ-прощение.
• Напишите письмо себе сегодняшнему(ей) от себя же из будущего. Пусть это письмо будет полно житейской мудрости и хороших разрешений: жить дальше, выдохнуть, отпустить.

Совет 6: Почувствуйте, что там, под виной

А под виной очень часто бессилие, грусть, скорбь, даже злость. Коктейль запрещенных, непрожитых эмоций и чувств, которые прячутся от нашего осознания. Смотреть на них больно и неприятно, а проживать — подавно.

На прошлой неделе как раз работала с девушкой, которую уже несколько лет беспокоит чувство вины. В разговоре появилась метафора закрытых дверей, которые хочется открыть, но что-то не позволяет. Мы погрузились в этот образ, детально и полно чувствуя его, находясь там, в контакте с этой дверью, никуда не убегая. Цвет, температура помещения, текстуры и запахи, положение тела, ощущения в теле. Через несколько минут я попросила девушку сделать в воображении то, что хочется сделать по отношению к этим дверям, и увидела, как она плачет. Когда это небольшое путешествие завершилось, я узнала, что же она сделала. Оказалось, ей очень захотелось обнять эти двери. И это разбудило давно спрятанную грусть, которая сказала: «Мне жаль, что все так сложилось». Грусть была щемящей, но приносила облегчение.

Если вы чувствуете в себе силы, постарайтесь заглянуть в глаза своей вине. Обратитесь к психологу, чтобы получить помощь и поддержку в этом процессе.

Совет 7: Простите себя и начните желать себе добра

Нам важно уметь прощать. И других, и самих себя. Есть вещи, которые уже не изменить, поступки, которые не переделать. Очень часто, когда человек винит себя за какой-то проступок в прошлом, теперешние отношения страдают. Дети не получают того естественного и искреннего внимания и любви, партнер замечает, что мы где-то не здесь. Наши поступки и голова полностью подчиняются прошлому. Вина парализует — прощение позволяет двигаться вперед и делать что-то ценное и хорошее для себя и для других.

Закройте глаза и представьте кого-то, кто воплощает собой безусловное прощение, любовь и принятие. Это может быть Бог, если вы верите в Бога, ваша бабушка, луч света, ваша кошка, ваш ребенок, книжный герой или персонаж из фильма — кто и что угодно. Представьте его настолько, насколько сможете, даже если это просто мысль об образе — уже замечательно. Побудьте с этим образом. Дальше вообразите, будто он говорит вам: «Я тебя люблю, я тебя принимаю такой(им), какая(ой) ты есть. Я прощаю тебя и хочу тебе счастья. Я желаю тебе быть в мире с собой. Даже если ты не веришь в то, что тебя можно простить, я прощаю тебя и я люблю тебя несмотря ни на что.» Пусть образ говорит вам эти слова, а вы слушайте, впитывайте. Сделайте это упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным.

Умейте прощать себя, ведь прощение открывает дверь в ваше сердце и из вашего сердца.

 

Обратитесь за помощью к психологу Юлии Гридасовой, чтобы избавиться от чрезмерного чувства вины:

• Skype: yuliia.ease
• E-mail: [email protected]
• Viber: +38063 470-62-56

Вина

6 советов, как избавиться от чувства вины Мы все без исключения иногда страдаем от чувства вины и угрызений совести. Что-то случается и мы чувствует, что в этом наша вина, или же кто-то нас обвиняет в чем-то. Бывает, это чувство длится не долго, а случается так, что люди живут с чувством вины всю жизнь. Как избавиться от такого рода чувства? Для начала, нужно разобраться, как и от чего оно возникло и как это проявляется в нашей жизни. Как чувство вины отражается на нашей жизни? Хорошо это или плохо испытывать его? В какой степени, это полезно, ведь если бы его не было то, люди бы никогда не чувствовали, что поступили неправильно. С другой стороны, чувство вины слишком преувеличено и на беспочвенной основе, это разрушает человека, не дает ему спокойно жить. Избавиться от чувства вины в одиночку непросто, это скажет вам каждый психолог. Порой, вина скрывается так глубоко в нас и причина ее давно потеряна, а вы от каждой мелочи снова и снова чувствуете вину. Однако, существует большая разница между такими двумя понятиями как быть виноватым и чувствовать вину. Для понимания приведем пример, когда вы обидели кого — то, вы чувствуете себя виноватыми и вы знаете что вы сделали нехорошо. Но другое дело, когда чувство вины вам могут просто навязать, незаслуженно обвиняя вас в том, чего вы не делали. Первое чувство уходит сразу после того, как вы осознали свою ошибку и исправили ее, а второе — может проникнуть глубоко в ваши мысли и засесть там, особенно если вас обвиняют постоянно дорогие вам люди. Здесь это чувство начинает развиваться на подсознательном уровне, и вы не в силах ничего с этим сделать. Итак, почему мы чувствуем, что мы виноваты? Все наши чувства берут начало из нашего детства.  Как мы росли, в какой семье, какая атмосфера царила в родительском доме, какие отношения были между родителями. Все эти факторы влияют на формирование чувств, эмоций ребенка. Очень часто у многих людей чувство вины тянется с далекого детства. Вы даже могли быть и не виноваты, но кто-то вас обвинил и заставил почувствовать эту вину. Так она росла вместе с вами, укоренялась в вашем сознании. Если, например, вы не стали тем, кем был ваш отец, не были такой замечательной хозяйкой как мать, не оправдали родительских надежд, вы обязательно будете испытывать чувство вины. Множество случаев, которые произошли с вами в детстве, где вы чувствовали вину, будет мучить и во взрослой жизни. Как видите, человек, страдает от этого чувства, будучи совсем не виноватым. Вы были ребенком, многое не осознавали, а быть может, и вовсе не совершали того, в чем вас обвиняют. А вы корите и упрекаете себя всю жизнь. Да, возможно, вы что-то и совершили такое, за что вам может быть стыдно, но это не повод корить себя и винить. Очевидно, что причины, почему возникает такое чувство лежит в воспитании ребенка. С самого начала ваши родители, общество, религиозные устои, указывали вам, что плохо, а что хорошо, что нужно делать, а что строго запрещено. И как только вы переходили эти рамки дозволенного, каждый раз возникало чувство вины, будто вы сделали что-то греховное. Чувствительные люди больше всего поддаются этому чувству, они очень близко всё воспринимают к сердцу. Есть такие личности, которых как говориться не «прошибешь», у такого типа людей нет этого чувства, они заставляют других его испытывать. Они перекладывают груз своей ответственности на чужие плечи, а сами чувствуют себя, как ни в чем не бывало. Давайте теперь рассмотрим, как влияет его чувство на наши жизни. Полезно ли испытывать, хоть иногда, чувство вины или это полностью отрицательное чувство? На самом деле, как и во всем остальном, и здесь имеются как положительные, так и отрицательные стороны. Положительный аспект его в том, что это своего рода индикатор, что вы делаете что-то не так. То есть, вы начали поступать в разрез со своими принципами и представлениями, и здесь чувство вины выступает в роли самоконтроля. Это удерживает вас от подобных поступков в будущем. В чем же заключается негативная сторона вины? Порой, человек настолько занят осуждением себя, что доходит до пределов. Может возникнуть глубокое разочарование в себе как в личности, отсюда возникают депрессии, потеря радости к жизни, уверенности в себе. В таких случаях, пора бить тревогу, вы сгущаете краски и еще больше развиваете в себе чувство вины. Большинство людей живут всю жизнь и обвиняют себя в том, в чем не виноваты и что случилось не по вашей вине. Это случаи-исключения, например, когда  что-либо сделать было невозможно, не в человеческой власти спасти жизнь близких вам людей, и предотвратить несчастные случаи. Вы понимаете, что в этом нет вашей вины, но всё – таки, чувство вины уже затаилось в вас. А теперь давайте посмотрим, как можно избавиться от такого чувства. 1) Для начала, нужно разобраться при каких обстоятельствах это чувство появилось в вас. Подумайте хорошо, есть ли в этой ситуации ваша реальная вина, или же она надуманная, навязанная? Только ответив честно и искренне себе на эти вопросы, вы обнаружите, что ваше чувство вины, всего лишь ваш плод воображения, и вы вздохнете с легкостью. 2) Но если вы обнаружили, что вы действительно все-таки виноваты, вам нужно проделать несколько вещей, чтобы оно ушло. Это может быть признание своей вины и нужно попросить прощения у человека, которому причинили боль. После того, как вы будете прощены, огромный груз спадет с ваших плеч. Но что делать, если этого человека уже нет в живых или он далеко, вам стоит раскаяться в содеянном и мысленно попросить у него прощение. 3) Если вы чувствуете, что не справляетесь сами и вам очень тяжело в одиночку разобраться с вашей ситуацией, то нужно высказаться кому-то. Поговорите с близкими и дорогими вам людьми, скажите им всё, что у вас лежит на душе, ничего не держа в себе. Выразите все эмоции, которые накопились, если хочется плакать, плачьте, пока не полегчает. 4) Но бывает, что рядом нет таких людей, или вам не хочется ни с кем это обсуждать, то заменить это можно либо дневником, либо чистым листом бумаги. Напишите всё в подробностях, что вас мучает, почему вы чувствуете вину. Опишите тот случай, из-за которого это чувство возникло. Распишите также, почему вы считаете, что вы виноваты, и как можно исправить и загладить свою вину. После того, как вы всё это расписали, внимательно прочтите это. Обычно, когда человек начинает делать такую процедуру, он входит в прошлое состояние и начинают раскрываться зажатые эмоции, которые в процессе написания выходят. Поэтому, не удивляйтесь, если вы будете рыдать и злиться, проявлять разные эмоции. Когда вы закончите писать, вы удивитесь тому, сколько станиц вы исписали. Потом можно сжечь листок, как ненужное прошлое. 5) Возвратитесь назад в мыслях, к тому случаю и найдите причину, почему вы так сделали. Что вас вынудило так сделать? Возможно, это было из лучших побуждений, а получилось как всегда. Ведь, невозможно предвидеть последствия, можно только угадать их. Это своего рода, вы ищите оправдание своему поступку. В тот момент вы поступили так, как должны были, никто заранее не знает, что из этого может получиться. Так уж вышло. 6) Научитесь извлекать уроки из произошедшего. Делайте выводы и старайтесь так больше не поступать. По крайней мере, в следующий раз вы будете знать, какие последствия вас будут ожидать, если вы снова поступите так. После всего сказанного выше, остается только добавить одно — не нужно каждый раз за любой проступок оправдываться, как перед собой, так и перед другими людьми (отсюда и возникает чувство вины). Тогда вы не будете мучиться от этого чувства и угрызений совести. Оправдываться может войти в привычку, и вы будете делать так, даже если совершенно нет в этом вашей вины. Возьмите этот совет на заметку. Подготовила психолог Барсукевич Т.Н.

Как справиться с чувством вины — Сноб

В новой книге «Терапия настроения», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», британский профессор психологии и поведенческих наук Дэвид Бернс рассказывает о том, как выявить первые признаки депрессии, справиться с чувством вины и как разобраться в себе. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Isai Ramos

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства,  вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен»  — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях  (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы…». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Перевод: Анна Когтева

Почему чувство вины отравляет жизнь, как маскируется и что с ним делать :: Здоровье :: РБК Стиль

Чувство вины (негативные установки, при которых нам кажется, что совершенные нами поступки — а в некоторых случаях и мы сами — являются причиной бед других людей) имеет разнообразные проявления и не всегда напрямую относится к «вине» или «виновности». Это чувство может появиться не только там, где человек мог бы быть виноватым. Оно может возникнуть в любой ситуации, где был сильный стресс (на языке психологии — травма).

Возникнув в психике человека, это неприятное чувство исполняет важную функцию — помогает приспособиться к тяжелой ситуации, чтобы пережить ее с меньшим ущербом: вместо того чтобы фокусироваться на травмирующей ситуации, мы смотрим на чувство вины, потому что это не так больно и требует меньше внутренней работы. Можно сказать, что само по себе чувство вины почти случайно и на его месте могла образоваться любая другая негативная установка. Но почему же именно чувство вины так популярно и мы так часто говорим о нем?

Как зарождается чувство вины

Считается, что на бессознательном уровне самообвинения могут случиться уже у младенца, то есть этот механизм знаком нам с тех времен, когда мы не могли ни выразить что-то словами, ни в полной мере осознать происходящее. С появлением зрелого мышления инструментом «чувство вины» становится еще удобнее пользоваться.

Для маленького ребенка родители являются оплотом безопасности, силы и стабильности. Они обеспечивают его выживание и развитие. Бессознательно младенцы и маленькие дети безоговорочно доверяют авторитету родителей. Но если по какой-то причине ребенок страдает от поведения родителей, он оказывается перед дилеммой: кто не прав? Его всемогущие родители, которых он пока безусловно обожает и почитает, либо проблема в нем самом? Чтобы не пошатнуть стабильность своего существования, ребенок бессознательно оборачивает на себя вину за то, что между ним и его родителем что-то пошло не так. В некоторых ситуациях эта установка остается с человеком на долгие годы вперед и может диктовать его линию поведения. 

Хорошая новость заключается в том, что психотерапия помогает проработать эту проблему и перестать жить по схеме травмирующего события, осевшего в бессознании. Вопреки слухам, психотерапия не призвана проникнуть в каждый уголок подсознания и добраться до воспоминания младенческого периода. Часто достаточно обратить внимание на внешние проявления проблемы, чтобы приблизиться к пониманию причин чувства вины, проработать их и изменить поведение на благополучное и продуктивное.

Работа с чувством вины — это воспитание новых, здоровых привычек в восприятии реальности и поведении. 

Как распознать чувство вины 

Чувство вины многолико и, кроме непосредственного ощущения «своей вины», принимает разные формы.

В первую очередь обратите внимание, есть ли у вас привычка чрезмерно извиняться. «Извините, можно войти?», «Простите, пожалуйста, если отнимаю ваше время». В таких ситуациях, используя извинение, мы пытаемся смягчить свое вмешательство, хотя это можно сделать и другими проявлениями вежливости.

Если вам знакомо такое поведение, попробуйте поразмышлять, за что вы на самом деле извиняетесь. За себя, который побеспокоил кого-то важнее, чем вы сами, или, может быть, за себя, который не имеет права на что-то рассчитывать?

Механизм неуместных извинений, несоразмерных ситуации, также может использоваться людьми, которые склонны к самообвинениям.

• Установка «я не заслуживаю счастья»

Хроническое чувство своей «плохости», несоответствие идеалам (придуманным самим же или привитым другими людьми) могут свидетельствовать о том, что вами управляет чувство вины. Оно заставляет думать, что вы не достойны ни похвалы, ни счастливой жизни и вообще ничего из того, чего вам хотелось бы на самом деле.

Пример — продолжение несчастливых отношений или брака «ради детей» («чтобы не расстроить маму», «чтобы сохранить союз»), «положительного образа в глазах окружающих». Для таких людей мысль о том, что можно отстаивать свои интересы и быть счастливыми, почти греховна, ведь собственное благополучие занимает последнее место среди всех других «более важных» мотивов.

Существование рядом с нелюбимым человеком ради некой высшей цели является явным отражением внутренней установки «я недостоин счастья», которая напрямую относится к чувству вины.

Другим полюсом чувства вины является агрессия, направленная как на других людей, так и на самого себя.

Агрессия в чувстве вины — это оставшаяся невыраженной претензия обидчику, который когда-то нанес урон вашей самооценке, самоуважению и положительному восприятию себя. Здесь речь идет о бессознательном восприятии, и если вы наверняка не можете сказать, в чем же проблема, то в вашей психике конфликт остался и все его участники с их ролями увековечены на бессознательном уровне.

Если после конфликта не случилось «отмщения» (например, конструктивного выяснения отношений), вероятно, подсознательное желание наказать врага будет идти по пятам, пока не найдет выхода.

Из явных примеров неприкрытой агрессии можно назвать привычку критиковать других и стремление быть правым, иметь последнее слово в любой ситуации. Такое поведение свойственно тем людям, кто внутри себя презирает право на ошибку, кто считает слабостью даже самое незначительное свое несовершенство. Критикуя других, люди часто отводят от себя опасность того, что кто-то, по их мнению, может увидеть их несовершенство. Они как бы нападают первыми. Или же они предъявляют к себе завышенные требования, строго им следуют и не могут простить всем остальным другого поведения.

Поэтому если вы замечаете у себя привычку критиковать других (про себя или вслух), вспомните ощущение, которое испытываете, когда делаете это. Попробуйте понять, чем это чувство полезно вам, что оно дает, по какой причине раз за разом вам необходимо испытывать его. 

Довольно часто чувство вины сопровождается невыраженной агрессией. Если в случае с привычкой критиковать мы видим ее явное проявление, то подавленная агрессия не так прямолинейна. Она может принимать форму легкой враждебности (например, некоторые люди в стрессовой ситуации как бы «ощетиниваются»), конфликтности на работе, агрессивного стиля вождения — то есть тех проявлений, о которых человек обычно знает и научился контролировать. Но иногда подавленные эмоции могут проявляться парадоксальным образом.

Например, чрезмерным дружелюбием или страхом выражать свое недовольство, страхом отстаивать свои нужды, добиваться своего, вести конструктивный спор. Страх выразить агрессию (и, возможно, получить ее в свой адрес) и неумение ее выражать приводят к тому, что человек ищет способы слияния с другими людьми, быть удобным другим. Страх быть отверженным приводит к страху отстаивать свои интересы.

Другим не самым очевидным образом чувство вины находит свой выход через высокую тревожность.

В некоторые периоды жизни мы все испытываем тревогу: из-за болезней близких, на работе в конфликте с коллегами, когда слышим грустные новости и тому подобное. Но тревога здорового человека соразмерна ситуации и проходит со временем.

Высокая тревожность — это большой спектр мучительных состояний, которые сложно контролировать и порой сложно отследить («Меня что-то мучает, хотя объективно в жизни все хорошо»).

Высокая тревожность может оборачиваться плохим самочувствием, причину которого не могут найти врачи, проблемным сном, «беспричинными» резкими перепадами настроения, перееданием или, наоборот, одержимостью диетой, переработкой или упадком сил. У тревожности много симптомов, и если что-то из перечисленного вам знакомо, то это повод обдумать причины.

Тревожность может быть выбрана подсознанием как канал, через который выходит напряжение от основной проблемы — чувства вины. Это происходит тогда, когда оно настолько непереносимо или с ним связано настолько тяжелое переживание, что психика отказывается даже смотреть в ту сторону и пытается контролировать хотя бы то, что ей под силу. Так появляется тревожность: выбирается объект тревожности и на борьбу с ним направляются все силы.

Это действительно непростая конструкция, и для того, чтобы искоренить тревожность, нужно устранить первопричину. Сделать это в паре с психологом намного легче. Поэтому если вы знакомы с тревожностью, но не знаете, чем она вызвана, расскажите об этом специалисту. Ему этот механизм знаком, и вы быстрее придете к разгадке своего мучительного состояния. Плюс терапевт свободен от вашего чувства вины, не играет по его правилам, а контакт с тем, кто не играет по правилам вины, уже сам по себе очень полезен.

Почему стоит избавиться от чувства вины

Чувство вины пожирает ресурс человека, ведь ему приходится отдавать жизненные силы на «обслуживание» этой проблемы.

Жить с чувством вины крайне затратно, и в один момент это может привести к коллапсу, поэтому очень важно разбираться с тревожащими симптомами и прорабатывать их самостоятельно или на психотерапии. Среди этих симптомов: срывы на нервной почве, злоупотребление алкоголем и наркотиками, хронические болезни и многие другие проявления, которые делают жизнь тяжелой, бедной и несчастливой.

Чем «лечить» чувство вины

Поскольку речь идет о бессознательных процессах, изменения должны происходить там же. Самый действенный способ — это, безусловно, психотерапия: долгосрочная или краткосрочная, индивидуальная или в группе — ваши пожелания можно обговорить с психологом или терапевтом, который, поняв ваш запрос и собрав анамнез, предложит схему лечения.

Для того чтобы самому разобраться в проблеме, можно использовать несколько подходов из когнитивистской психологии.

• Отмечайте, при каких обстоятельствах и с какими людьми чаще всего вас накрывает чувство вины. Запишите и проанализируйте: есть ли в этих ситуациях и людях сходные черты? А затем вспомните, была ли похожая ситуация с вами до этого. Возможно, в вашем детстве или отрочестве.
• Когда вас затягивает это переживание, постарайтесь отслеживать, что с вами происходит телесно и психологически. Отмечайте реакции тела и ума. Развивать такую чувствительность полезно для того, чтобы научиться отделять себя от своих реакций, а в конечном итоге — управлять ими.
• Проводите с собой аутотренинг. Напоминайте себе, что ситуация была в прошлом и, хоть она имеет протяжение в настоящее, вам необязательно следовать этому сценарию. Почаще говорите себе, что не существует идеального мира, идеальных ситуаций и уж тем более идеальных людей. Стремление быть идеальным доводит до невроза. Оптимально стремиться быть достаточно хорошим и давать себе право на ошибку. Напоминайте себе, что в ваших руках есть контроль и вы можете разными способами перебороть свое страдание.

Важно внимательно и последовательно заниматься этими практиками, чтобы со временем заметить положительные изменения.

Напоследок хочется сказать об очень распространенном механизме, которым пользуются почти все люди, пытающиеся разобраться с тем, что происходит внутри них. Это интеллектуализация и рационализация своего состояния, попытки жить не чувствами и эмоциями, а «головой».

Безусловно, рефлексия — это хорошо. Способность осознавать и размышлять над внутренними процессами — это отличный навык, который помогает в очень многих жизненных ситуациях. Но важно отмечать момент, когда мыслительный процесс превратился в рутину и не приносит реального облегчения. Думать о проблеме много и долго еще не значит решать ее, а зачастую и вовсе означает обратное («Лучше я буду об этом думать, чем на самом деле действовать»).

Наш мыслительный аппарат не имеет отношения к чувственной сфере, и его «прокачанность» хороша для осознания проблемы и для выработки стратегии ее решения. Но само решение всегда лежит в области чувств и эмоций. Именно на это делает упор психолог или психотерапевт: он приглашает вас вместе исследовать другую сторону вашей личности — бессознательные чувственные процессы, которые когда-то были повреждены травмой и до сих пор не получили должного внимания. 

Как избавиться от чувства вины, которое вас так беспокоит?

Вина и сожаление могут погрузиться в ваш разум и сердце, создавая туман и замешательство для будущих решений. Расслабьтесь, дайте себе немного времени и позвольте вине уйти от вас с помощью методов, упомянутых в статье.

Само слово «вина» звучит так тяжело, что мы можем представить себе чувство человека, сидящего под его тенью.Эта вина может появиться в нашей жизни из-за любых причин, таких как разбитое сердце, невыполнение чьих-то ожиданий или что-то, что заставляет вас чувствовать, что вы плохой человек. Вина может даже привести к долговременной депрессии , сильному плачу и тревоге.

Фактически, некоторые люди чувствуют, что они никогда не будут жить так, как раньше, из-за ошибки, которую нельзя изменить. Что ж, вам нужно знать, как избавиться от чувства вины, которое держит вашу голову такой занятой и уводит вас от радостей жизни.

Прекратите создавать облака «если и но» и попытайтесь удалить все негативные моменты , прочитав, как перестать чувствовать себя виноватым, и прокрутите вниз.

10 лучших способов справиться с чувством вины и сожаления

1. Найдите основные причины

Этот шаг необходим, чтобы очистить ваш разум . Даже если вы думаете, что знаете ответ, попробуйте дать себе еще один шанс и найти ответы на такие вопросы, как:

• Почему ты виноват?
• Какую ошибку вы совершили?
• Это было преднамеренно?
• Это так важно для вас?
• Насколько это повлияет на вас и других?

Если вы ответите на эти вопросы, вы, вероятно, окажетесь в лучшем положении, чтобы преодолеть чувство вины.Некоторые люди не хотят возвращаться к прошлому, думая о боли, которую оно может причинить, но поверьте нам, какое-то время это может быть болезненно, но лучше, чем боль всей жизни.

Многие из вас могут даже подумать, что уже не стоит быть виноватым только на этом этапе. Некоторые понимают, что ничего другого нельзя было сделать, тогда как некоторым кажется, что они могли бы сделать немного больше. Как бы то ни было, старайтесь придерживаться своих слов, поскольку это помогает легко справляться с проблемами.

Подробнее: Самопрощение Пришло время исцелиться от стыда

2.Акцепт

Во-первых, даже если ты виноват, перестань винить себя. Примите тот факт, что вы не можете изменить то, что уже произошло.

Скажите себе: «Я принимаю это…»

Не отрицайте и не лгите себе. Будьте честны и открыты, так как только тогда вы сможете двигаться вперед по жизни, если не исправляете их. Это признание заставит вас осознать, что совершение одной ошибки не сделает вас плохим человеком, и вскоре наступит чувство облегчения. Это один из способов избавиться от вины и сожаления.

3. Контролируйте, если можете измениться. Если не можете, открывайте новые возможности

Если вы получили различные ответы из вышеперечисленных шагов и понимаете, что можете контролировать ситуацию даже сейчас, сделайте это. Вместо того, чтобы сидеть в одиночестве и чувствовать себя виноватым, улучшайте ситуацию для всех.

Вы ищете способы избавиться от чувства вины, но думаете, что если бы вы никогда не приземлились в этом месте, что бы вы делали сейчас? Какие еще возможности или действия вы хотели бы сделать? Задавая себе такие вопросы, вы переосмыслите свое мышление и перестанете чувствовать себя виноватым из-за того, что вас беспокоит.

4. Пишите или говорите, чтобы освободиться от мыслей

Когда у вас много мыслей, вам нужно выплеснуть их наружу. Подумайте о ком-то, кому вы действительно можете доверять, и поговорите с ним. Скажите им, чтобы они не осуждали и просто слушали. Если у вас никого нет, поговорите с нами, оставив сообщение в разделе комментариев или напишите нам на Facebook. Вас свяжут с экспертом за помощью.

Более того, если рассказывать кому-то — это не ваш звонок, запишите где-нибудь свои мысли .Расскажите все один раз в своем дневнике и забудьте о причине своей вины. Это буквально поможет вам почувствовать легкость и избавиться от чувства вины. Когда вы закончите, сядьте поудобнее, вдохните и расслабьтесь и подумайте о том, что нужно делать дальше, чтобы жизнь стала осмысленной. Пусть вся негативная энергия высвободится из тела и впитает новизну.

5. Учитесь на опыте

Опыт преподает нам лучшие уроки, и получение опыта из них является его сутью.

Спросите себя:

• Что вы узнали?
• Стоило ли впадать в чувство вины?
• Что я буду делать, если подобное когда-нибудь повторится?

Убедитесь, что вы становитесь сильным человеком, который не собирается оглядываться назад или полностью избавляться от мыслей, которые ломают голову.Поймите, что ваши следующие действия не должны навредить ни вам, ни кому-либо еще. Посмотрите за пределы того, чем вы занимаетесь, и мир ждет вас с распростертыми объятиями. Перестаньте чувствовать себя виноватым после того, как научитесь на собственном опыте.

6. Положительные утверждения

Если вы исследуете силу положительных утверждений , вы обнаружите, что они — сильный способ изменить мышление человека. Вина достаточно сильна, чтобы утомить вас, но просыпаться каждый день, говоря себе: «Давай отбросим прошлое назад и сделаем этот день лучше», — это только начало.Держите ту же мысль в уме, особенно когда вас преследует чувство вины.

7. Практикуйте внимательность

Осознанная медитация или осознанность в повседневной жизни — сильный инструмент для сосредоточения на настоящем моменте и соединения разума и тела. Когда вы осознаёте, что делает с вами вина, вы прилагаете усилия, чтобы сократить негатив.

8. Отвлекитесь

Чтобы избавиться от чувства вины и чувства вины, которые мешают вам двигаться вперед, сделайте что-нибудь, что вас либо занимает, либо отвлекает.Например, держите запас новых книг, список воспроизведения на телефоне или выполняйте ежедневные упражнения . Лучший способ быстро отвлечься — прогуляться или побегать на природе.

9. Перестань бить себя из-за этого

Честно говоря, я давно пережил фазу вины и избил себя. Погруженный в мысли, я плакал и просил людей о помощи. Ничего не получилось, потому что все это было в моей голове. Но позже я понял, что избивать себя никогда не было хорошей идеей.Итак, убедитесь, что вы расслабляетесь и дайте ему немного времени, чтобы пройти.

10. Поговорите с консультантом

Посетите BetterHelp здесь

Заявление об ограничении ответственности: как аффилированное лицо BetterHelp мы можем получить компенсацию от BetterHelp или других источников, если вы приобретаете продукты или услуги по ссылкам, указанным на этой странице.

В некоторых случаях трудно полностью избавиться от чувства вины. В таком случае нет ничего плохого в том, чтобы попросить помощи у квалифицированного консультанта.Хотите связаться с консультантом? Напишите нам по адресу [email protected] , и мы поможем вам связаться с профессиональным консультантом.

Советы, чтобы снова не чувствовать себя виноватым

• Извинитесь, даже если вы знаете, что все уже никогда не будет прежним. Извинения сохранят ваш разум в спокойствии и дадут возможность другим людям понять вас.
• Не планируйте ничего сверх меры. Если вы планируете дела заранее и не можете их выполнить, вы чувствуете себя виноватым.
• Не откладывайте на потом слишком долго, иначе это приведет к чувству вины и самообвинения.
• И никого не обвиняй. Это закончится тем, что вы грустите примерно так же позже.
• Если вы в чем-то виноваты, не принимайте решений, которые могут перевернуть ваш мир. Лучше дайте себе время и место, чтобы все вернулось в норму.

Люби себя!

И вы сможете постепенно избавляться от вины.Взлеты и падения — это часть жизни, и чувство вины — одно из таких проявлений, которое может показать вам отрицательные стороны. Примите это как вызов и пройдите через него. Если вам нужна помощь специалиста, напишите нам, и мы обязательно поможем вам, как перестать чувствовать себя виноватым.

Вам также могут понравиться:

Как превратить плохой день в хороший

Лучшие книги по осознанности, чтобы научиться осознанности

Советы, как стать альфа-самцом

Как перестать чувствовать себя виноватым, 5 секретов, подтвержденных исследованиями

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Вы сделали что-то плохое. А теперь ты чувствуешь себя ужасно. Но чувство никуда не делось. Он вас гложет. Хуже того, это заставляет вас чувствовать себя плохим человеком .

Никто не говорит нам, как с этим бороться. В старших классах по этому поводу определенно не было никаких занятий. Но у одного эксперта есть несколько ответов, которые помогут вам почувствовать себя лучше…

Дэвид Бернс, доктор медицины, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета и автор книги «Хорошее настроение: терапия нового настроения».

Это название книги звучит несколько «самоуспокоенно», не правда ли? Что ж, вот кое-что, что можно увидеть нечасто: Бернс действительно провел исследование, чтобы определить, была ли его книга эффективной или нет. Оказывается, это дало серьезные результаты.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Результаты этого исследования показали, что Feeling Good оказывает существенное антидепрессивное действие. В конце первого четырехнедельного периода библиотерапии 70 процентов пациентов в группе немедленной библиотерапии больше не соответствовали критериям большого депрессивного эпизода в соответствии с диагностическими критериями серьезного депрессивного эпизода, изложенными в Американском психиатрическом исследовании. Официальное диагностическое и статистическое руководство ассоциации (DSM).На самом деле улучшение было настолько большим, что большинство этих пациентов не нуждались в дальнейшем лечении в медицинском центре.

Cool. Так что его работа может нам помочь.

Теперь давайте посмотрим, почему мы чувствуем вину, как это работает и как лучше всего преодолеть это и жить более счастливой жизнью…

Почему мы чувствуем себя виноватыми?

Как вы знаете, мучиться чувством вины — это ужасно. Так почему мы это чувствуем?

Что безумно, так это то, что исследования в области нейробиологии показывают, что наш мозг награждает нас за чувство вины.

По восходящей спирали:

Несмотря на различия, гордость, стыд и чувство вины активируют сходные нейронные цепи, включая дорсомедиальную префронтальную кору, миндалевидное тело, островок и прилежащее ядро. Интересно, что гордость — самая мощная из этих эмоций, запускающая активность в этих областях, за исключением прилежащего ядра, где побеждают чувство вины и стыда. Это объясняет, почему так заманчиво сваливать на себя чувство вины и стыда — они активируют центр вознаграждения в мозгу.

Вина выполняет мощную социальную функцию, контролируя наше поведение.

Исследование, опубликованное в Harvard Business Review, показывает, что люди, склонные к чувству вины, больше работают и считаются лучшими лидерами:

Люди, склонные к чувству вины, как правило, больше работают и работают лучше, чем люди, не склонные к вине, и считаются более способными лидерами.

На самом деле, люди, которые часто чувствуют себя виноватыми, являются лучшими друзьями, любовниками и сотрудниками:

… люди, которые ожидают, что они будут чувствовать себя виноватыми, обычно более сочувствуют, ставят себя на место других, думают о последствиях своего поведения, прежде чем действовать, и дорожат своей моралью.Как показывают исследования, в результате они менее склонны лгать, обманывать или вести себя аморально, когда заключают деловую сделку или видят возможность заработать деньги. Они также могут стать лучшими сотрудниками, потому что люди, которые меньше думают о будущих результатах своих действий, с большей вероятностью опаздывают, украдут или будут грубить клиентам.

И, как знают мамы во всем мире, виноватые люди действительно заставляют их улучшать свое поведение:

В трех исследованиях люди, которые вспомнили о своем аморальном поведении, сообщили о более активном участии в моральной деятельности (Исследование 1), о более сильных просоциальных намерениях (Исследование 2) и меньшем количестве обмана (Исследование 3), чем люди, вспомнившие о своем моральном поведении.

Итак, у нас есть веская причина чувствовать себя виноватым. Но разве лучше всего испытывать чувство вины, когда мы сделали что-то не так? Отнюдь не.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Обратные стороны вины оказываются намного хуже, чем преимущества…

Обратные стороны вины

Отчасти проблема с чувством вины заключается в том, что мы думаем, что должны чувствовать себя плохо из-за того, что сделали неправильно.Это благородный жест, но исследования показывают, что это не лучший способ побудить нас действовать лучше или чувствовать себя лучше в будущем.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из важнейших факторов депрессии, истощающий как силу «я хочу», так и силу «я хочу».

Теперь я знаю, о чем вы могли подумать: Если я не чувствую себя виноватым, разве я не продолжу делать больше плохих поступков и в конечном итоге стану психопатом-убийцей с топором?

Нет.Прощение себя, а не чувство вины увеличивает личную ответственность.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Удивительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Исследователи обнаружили, что если принимать во внимание личную неудачу с точки зрения сострадания к себе, люди с большей вероятностью берут на себя личную ответственность за неудачу, чем когда они занимают самокритичную точку зрения. Они также с большей готовностью получают отзывы и советы от других и с большей вероятностью учатся на собственном опыте.

Что действительно коварно в вине, так это то, что мы часто чувствуем ее после того, что доставляет удовольствие (например, употребление нездоровой пищи), поэтому со временем мы можем связать вину с удовольствием .

Итак, теперь то, что вызывало у вас чувство вины, на самом деле воспринимается даже как даже больше наград:

… участникам, которые были настроены на чувство вины, конфеты понравились больше, и они сказали, что были бы готовы заплатить за них больше, чем те, кто был настроен нейтральными словами.Из-за чувства вины первая приятная реакция длилась дольше — участники, испытывающие чувство вины, вспоминали, что им нравились конфеты больше, чем участники, настроенные нейтрально.

Ой. Вина заставляет вас больше привлекать поведение, которое заставляет вас чувствовать себя виноватым.

(Чтобы узнать, как понравиться людям, нажмите здесь)

Итак, чувство вины — не лучший способ исправить свои ошибки. Итак, что нужно делать? У науки есть ответы…

Остановка «Увеличительная»

Вы нарушили диету.Вы оскорбили своего друга. Плохие вещи. С этим никто не спорит. Но стоит ли вам чувствовать себя плохо через несколько недель или месяцев?

Когда мы рационально относимся к нарушению правил, мы устанавливаем предел. Тебе не грозит 30 лет тюрьмы за штраф за нарушение правил дорожного движения. Но иногда вы приговариваете себя к месяцам или годам эмоциональной боли из-за незначительных проступков.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Какой приговор вы выберете для себя? Готовы ли вы перестать страдать и делать себя несчастным, когда истечет срок вашего заключения? По крайней мере, это будет ответственный способ наказать себя, потому что он будет ограничен по времени.

Но с чувством вины мы часто иррациональны. Как мы можем узнать, рациональны ли мы? Посмотрите на интенсивность, продолжительность и последствия негативных эмоций, которые вы испытываете. Они уместны? Возможно нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Помимо искажения, несколько других критериев могут помочь отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления. К ним относятся интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций.

Вы преувеличиваете преступление. Опять же, у вас, вероятно, есть благородные намерения. Вы чувствуете, что заслуживаете наказания. Но проблема такая же, как и страх — он может зайти слишком далеко.

Если бы вдруг появился голодный лев, вы бы испугались. Так напуган, что ты, наверное, убежал. Отлично, страх делает свое дело. Но вы можете так испугаться, что заперетесь и не сможете двинуться с места. Это было бы очень плохо.

Вина то же самое. Это может помешать вам исправить ситуацию, заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы не можете функционировать на все 100%, и даже приведет к еще большему плохому поведению, провоцирующему чувство вины.

Вы лучше исправляете ошибки, которые совершаете, когда понимаете, что сделали что-то не так, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы встать со своей задницы и исправить ситуацию.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Чаще всего вера в то, что вы плохой, способствует «плохому» поведению. Изменения и обучение происходят наиболее легко, когда вы (а) признаете, что произошла ошибка, и (б) разрабатываете стратегию исправления проблемы. Этому способствует любовь к себе и расслабление, тогда как чувство вины часто мешает.

(Чтобы узнать, как стать счастливее и успешнее, щелкните здесь)

И это приводит нас к наихудшему виду увеличения, которое слишком часто встречается: ощущение своего плохого поведения делает вас плохим человеком. Вот как с этим бороться…

Думая, что вы плохой человек, вы станете плохим человеком

Вина огромна. Вы просто чувствуете, что прогнили до глубины души за то, что сделали. Угадай, что? Это чувство заставляет вас на больше делать плохие поступки в будущем.

Как объясняет профессор герцога Дэн Ариэли, вера в то, что вы плохой человек, ведет к скользкой дорожке. Зачем сопротивляться искушению творить зло, если вы верите, что это ваша природа?

В ходе наших экспериментов мы обнаруживаем, что как только мы начинаем думать о себе как о загрязненных, у нас не так много стимулов для хорошего поведения, и спуск по скользкой дорожке весьма вероятен.

Если вы нарушите диету или поддадитесь искушению, вы можете сказать себе: «У меня нет самоконтроля.»Похоже ли это на веру, которая приведет к лучшему поведению в будущем? Нет, нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Главное, что сдерживает вас, когда вы пытаетесь изменить такую ​​дурную привычку, как есть, курить или слишком много пить, — это ваша вера в то, что вы вышли из-под контроля.

Проблема здесь в том, что такие эмоции, как чувство вины, настолько сильны, что влияют на ваши рассуждения. Тебе плохо, поэтому ты думаешь, что ты плохой.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Вы автоматически предполагаете, что из-за чувства вины вы, должно быть, в чем-то не справились и заслуживаете страданий.Вы рассуждаете: «Мне плохо, значит, я должен быть плохим». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе не обязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина просто отражает тот факт, что вы считаете, что вели себя плохо.

Но это происходит из иррационального убеждения: « Чтобы быть хорошим человеком, мне нужно быть хорошим все время. »Это хоть отдаленно реалистично? Едва ли.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Можете ли вы предсказать будущее с абсолютной уверенностью? И снова ваш ответ должен быть отрицательным.У вас есть два варианта: либо вы можете решить принять себя как несовершенное человеческое существо с ограниченными знаниями и осознать, что временами будете совершать ошибки, либо вы можете ненавидеть себя за это.

(Чтобы узнать, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Так как же тебе справиться с чувством, что ты до мозга костей плохой?

Вы — не ваши действия

Я не говорю, что вы не отвечаете за свои действия. Ты.Но вас не определяет ни одно плохое действие.

Так что же здесь ответ? Это США. (Нет, не страна.) Знаменитый психолог Альберт Эллис называет это «универсальным самопринятием».

Нерационально предполагать, что вы когда-нибудь сможете по-настоящему оценить себя как хорошего или плохого человека. У вас никогда не будет достаточно информации.

Этот «плохой человек» на работе, который мучает вас, может быть отличным отцом для своих детей. Тот другой «плохой человек» на работе, который сегодня по-царски облажался? Эта ошибка может впоследствии привести к огромному прорыву.

У нас никогда не будет достаточно информации, чтобы всесторонне оценить человека и поставить ему оценку «плохо» или «хорошо».

Так что примите себя. Но поймите, что ваше поведение может быть плохим.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Но в чем вообще смысл злоупотреблять чувством вины? Если вы совершили ошибку и поступили обидным образом, ваша вина не изменит вашу ошибку каким-то волшебным образом. Это не ускорит процесс обучения и не снизит вероятность того, что вы совершите ту же ошибку в будущем.Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и таким образом унижаете себя. И ваша вина не приведет к полноценной жизни. Так в чем же смысл?

Вина не помогает. Что для этого нужно заполнить? Раскаяние.

Раскаяние — это когда вы чувствуете себя плохо из-за того, что вы сделали . Вина — это когда вам плохо из-за того, кто вы есть.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Эта концепция «плохого» я ​​является центральной для вины.В его отсутствие ваше обидное действие может вызвать здоровое чувство раскаяния, но не вины. Раскаяние проистекает из неискаженного осознания того, что вы умышленно и без всякой на то необходимости обидели себя или другого человека, нарушив ваши личные этические стандарты. Раскаяние отличается от вины, потому что ваше проступок не подразумевает, что вы по своей сути плохие, злые или аморальные. Короче говоря, раскаяние или сожаление направлены на поведение, тогда как вина нацелена на «я».”

(Чтобы узнать, как преодолеть сожаление, щелкните здесь)

Так что ты неплохой человек. У вас никогда не будет достаточно информации, чтобы вынести такое суждение. Но ваше поведение может быть плохим. Это приводит нас к следующему вопросу: как вам лучше всего исправить свои ошибки и почувствовать себя лучше?

Как почувствовать себя лучше

Вы согласились, что вы неплохой человек. Но ты сделал что-то плохое.

Многие люди думают, что они чувствовали бы себя менее виноватыми, если бы у них было больше самооценки.Неправильный.

Вам не нужно больше самооценки. Вам нужно больше сострадания к себе.

Ты человек. Вы облажаетесь. Это безумие отрицать. Прощение себя обладает всеми преимуществами самооценки, но при этом не делает вас нарциссом, оторванным от реальности.

Через сочувствие к себе:

Суть в том, что, согласно науке, сострадание к себе дает те же преимущества, что и высокая самооценка, без видимых недостатков. Первое, что нужно знать, это то, что сострадание к себе и чувство собственного достоинства, как правило, идут вместе.Если вы сострадательны к себе, ваша самооценка будет выше, чем если бы вы бесконечно самокритичны. И, как и высокая самооценка, сострадание к себе ассоциируется со значительно меньшим беспокойством и депрессией, а также с большим количеством счастья, оптимизма и положительных эмоций.

Хотите перестать чувствовать себя плохим человеком? США — отличное начало, а сочувствие к себе — отличное средство для преследования. Это повышает вашу самооценку.

Через сочувствие к себе:

… сочувствие к себе явно ассоциировалось с более устойчивым и постоянным чувством собственного достоинства, чем самооценка.Мы также обнаружили, что сострадание к себе с меньшей вероятностью, чем самооценка, будет зависеть от конкретных результатов, таких как социальное одобрение, успешная конкуренция или чувство привлекательности. Когда наше чувство собственного достоинства проистекает из того, что мы являемся человеческим существом, внутренне достойным уважения, а не зависящим от достижения определенных идеалов, наше чувство собственного достоинства гораздо труднее поколебать.

Так что простите себя и будьте готовы простить себя в будущем. Ты собираешься облажаться. Все нормально.

Затем вы должны извиниться, если причинили кому-то боль.

Извинения имеют значение. Вы не поверите, но исследования показывают, что люди часто предпочитают их деньгам.

Что самое важное, что нужно помнить, извиняясь?

Не извиняйтесь за свои ошибки. Извинитесь за то, что, по их мнению, вы сделали неправильно.

И есть последний шаг к тому, чтобы избавиться от чувства вины: спросите себя: «Что я могу извлечь из этого?»

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Учусь ли я на своей ошибке и разрабатываю стратегию изменений, или я хандрю и жму непродуктивно, или даже наказываю себя деструктивным образом?

У сожаления есть цель.Это похоже на масляный свет на приборной панели вашей жизни, говорящий вам, что что-то нужно исправить.

Так что исправь. И почувствуй себя лучше.

(Чтобы узнать больше о том, как развить самосострадание, щелкните здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Давайте подведем итоги и узнаем, как правильно себя вести, чтобы избежать чувства вины в будущем…

Подведение итогов

Вот как перестать чувствовать себя виноватым:

• Прекратите увеличивать : Спросите себя, соответствует ли ваше самонаказание преступлению.Вероятно, нет.
• Вы — не ваши действия : вы несете ответственность за свои действия, но они не делают вас плохим человеком. Вспомните США.
• Сострадание к себе : Прощение самого себя заставляет вас вести себя лучше. Думая, что ты плохой человек, ты ведешь себя хуже.
• Извинитесь : Скажите, что вы сожалеете о том, что, по их мнению, вы сделали неправильно, а не о том, что, по вашему мнению, вы сделали неправильно.
• Спросите: «Чему я могу научиться из этого?» : Истязание себя не делает вас лучше.Учеба делает.

Вы снова облажаетесь. Это случится. Но не нужно снова мучиться чувством вины. В своей книге Дэвид Бернс объясняет, как лучше всего принимать:

Научитесь принимать свои ограничения, и вы станете более счастливым человеком.

Простите себя. Устраните повреждение. И двигайся дальше.

Ты неплохой человек. Но иногда ты делаешь плохие вещи. Вы знаете, что это делает вас?

Человек.

Присоединяйтесь к более чем 225 000 читателей.Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

---

Теги:

Размещено: 15 ноября, 2015

Реквизиты сообщения

Терапия вины — Преодоление вины

Вина — это эмоция, которая связана с пониманием человеком правильного и неправильного.Большинство людей испытывают чувство вины после совершения ошибки или совершения того, о чем сожалеют.

Эффект вины часто бывает неприятным. Они могут включать печаль, печаль или физический дискомфорт. Люди нередко злятся или разочаровываются в себе. Но эти эффекты могут вести людей к переменам.

Люди, испытывающие сильное чувство вины, могут застрять на этих чувствах. Хроническое или чрезмерное чувство вины бывает трудно преодолеть. Если чувство вины негативно влияет на вашу жизнь, и вы пытаетесь справиться с ним в одиночку, сочувствующий консультант может предложить помощь и поддержку.Психотерапевт или консультант может помочь исследовать и разобраться с чувством вины, выявить любую вину, которая несоразмерна ошибке, и помочь человеку устранить вину продуктивным образом. В терапии также возможно изучить способы исправить ошибку или нет и поработать над ее предотвращением в будущем.

Хорошая ли вина?

Вина — это эмоция, поэтому вместо того, чтобы думать о ней как о чем-то хорошем или плохом, может быть полезнее рассмотреть ее последствия. Поскольку вина связана с моральным кодексом человека, вина может действовать как своего рода проверка, которая помогает кому-то распознать последствия сделанного выбора.Если выбор окажет негативное влияние, они могут пожалеть о себе и решить в будущем добиться большего успеха.

Представьте человека, который едет на красный свет. Если ничего не происходит, скорее всего, они почувствуют облегчение. «Там никого не было, и я не получил билет», — мог подумать человек. Но тогда они могут подумать о других возможностях. «Что, если я врежусь в другую машину? Что, если кто-то переходил улицу, а я не успевала вовремя? » Они могут начать чувствовать себя плохо, размышляя о других вещах, которые могли произойти, и говорят себе, что в будущем будут более осторожны.

Таким образом, вина связана с сочувствием и чувством ответственности за то, как действия влияют на других. Исследование 2018 года показало, что люди, которые более склонны к чувству вины, с большей вероятностью заслуживают доверия. Когда действия человека влияют на других, они с большей вероятностью будут действовать таким образом, чтобы не зависеть от последствий своего выбора.

Однако

Вина не всегда помогает. Когда вина возникает из-за убеждения человека в том, что он должен делать больше или лучше в чем-то, а не из-за ошибки, которую он совершил, это может вызвать страдание.

Например, занятый родитель может чувствовать себя виноватым, когда берет пиццу на ужин, оставляет работу по дому невыполненной или резко разговаривает со своим ребенком в стрессовой ситуации. Они могут полагать, что «хороший» родитель должен быть в состоянии позаботиться о приготовлении пищи и уборке и никогда не придираться к своим детям. Даже если они знают, что не могут постоянно заботиться обо всем в доме, они все равно могут чувствовать вину, поскольку их реальность противоречит их идеалу хорошего родителя. Если не устранить эту вину, она может негативно повлиять на жизнь.

Исследования связывают вину с проблемами психического здоровья. Исследование 2015 года показало, что депрессия, начавшаяся в дошкольном возрасте, тесно связана с чрезмерным чувством вины. Исследование 2013 года показало, что стыд связан с социальной тревожностью. Хотя вина не связана с этой проблемой, важно отметить, что чрезмерная или хроническая вина может способствовать возникновению чувства стыда. Вина также может заставить людей бороться с романтическими или профессиональными отношениями и повседневной жизнью. Когда не обращаются к нему, чувство вины может вызвать у человека чувство никчемности, уныния или безнадежности.

Как справиться с чувством вины

Иногда чувство вины может стать настолько сильным, что человеку становится трудно пережить каждый день. Им может быть сложно установить контакт со своими близкими, поддерживать отношения или сосредоточиться на работе или учебе. Со временем они также могут испытывать чувство тревоги и депрессии или изо всех сил пытаться осознать свою самооценку. Люди пытаются справиться с чувством вины, рационализируя свои действия или говоря себе, что поведение не имеет значения. Это может временно облегчить чувство вины.Но если не устранить вину, она вряд ли исчезнет навсегда.

Обсуждение того, что произошло, с другом или любимым человеком, которому вы доверяете, может помочь уменьшить чувство вины. Признаться за ошибку и извиниться в некоторых случаях может быть достаточно, чтобы ослабить чувство вины.

Но когда чувство вины влияет на повседневную жизнь или отношения, важно обратиться за помощью. Терапевт не может исправить ваши ошибки или изменить вас. Они могут помочь вам справиться с эмоциями и изучить способы внести изменения. Психотерапевты также могут помочь нормализовать чувство вины.Если вы чувствуете себя никчемным или считаете себя плохим человеком, терапевт или консультант могут помочь вам смириться с тем фактом, что каждый человек время от времени совершает ошибки.

Если вина связана с чем-то, в чем нет вашей вины, например, в случае с виной выжившего, терапевт также может помочь вам справиться с этими чувствами. Это может помочь уменьшить их влияние на вашу жизнь. Если вы часто чувствуете себя виноватым за то, за что не отвечаете, возможно, вам удастся преодолеть этот шаблон при поддержке терапевта.Во время терапии люди также могут научиться развивать большее сострадание к себе, что может помочь уменьшить чувство вины.

Терапия вины

Терапия часто помогает людям справиться с чувством вины. Но наиболее полезный вид терапии, скорее всего, будет зависеть от причины вины. Во всех случаях терапевт, скорее всего, начнет с работы с человеком, ищущим помощи, чтобы понять, что способствует его вине.

• Хроническая вина, связанная с чрезмерно строгим воспитанием или другими семейными факторами, может улучшиться после того, как эти основные факторы будут выявлены и устранены в ходе лечения.
• Лечение посттравматического стресса может помочь людям, которые испытывают чувство вины после травмы.
• Вина, связанная с ошибкой или выбором, может улучшиться после того, как выбор будет сделан или поведение изменится. Например, человек, который был неверным в отношениях, может (с желающим партнером) решить посетить семейное консультирование и возобновить отношения.
• Чувство вины и стыда, связанное с проблемами психического здоровья, такими как беспокойство, может улучшиться после лечения этого состояния.
• Люди с чувством вины, связанным с жестоким обращением, нападением или другим травмирующим насилием, могут с трудом признать, что произошедшее не было их виной. Травматическая терапия может помочь человеку переосмыслить событие, понять, что он не сделал ничего плохого, и начать исцеляться от травмы.
• Люди с проблемами психического здоровья могут чувствовать себя виноватыми за свои действия или поведение, хотя они могут быть не в состоянии полностью им помочь. Человек, страдающий депрессией, не может избавиться от депрессии, но может чувствовать себя виноватым из-за того, как депрессия влияет на его отношения с семьей и друзьями.Консультации могут помочь как в решении проблемы психического здоровья, так и в развитии у человека большего сострадания к себе.

Консультации по поводу вины и стыда обычно включают концепции принятия и прощения. Совершать ошибки — это естественно, и иногда они могут навредить другим. По возможности, попытка исправить ошибку или иным образом исправить ошибку может быть хорошим первым шагом. Это может уменьшить чувство вины.

Когда невозможно исправить или устранить причиненный ущерб, человек может испытывать сильную, длительную вину.Они могут быть неспособны простить себя, потому что не могут заслужить прощение от обиженного человека. Терапия может помочь людям научиться принимать то, что произошло, прощать себя за свое участие в этом и обдумывать, как они могли бы сделать другой выбор в будущем. Они могут по-прежнему испытывать нерешенные чувства по поводу произошедшего, но этот процесс, вероятно, поможет улучшить некоторые симптомы и эффекты вины.

Сострадание к вине

Большинство людей испытывают чувство вины. Иногда полностью не проходит.Человек, совершивший ошибку, может продолжать испытывать чувство вины на протяжении всей жизни, даже если он извиняется, устраняет ущерб и получает прощение за причиненный вред. Терапия может помочь справиться с этими чувствами. Сострадание к себе также может помочь.

Практикам самосострадания можно научиться в терапии, но также возможно развить большее самосострадание. Кристин Нефф, ведущий исследователь самосострадания, разработала несколько упражнений на сочувствие, которые могут быть полезны при работе с чувством вины.

1. Сделайте перерыв. Во время перерыва примите то, что вы чувствуете. Примите то, что это сложно или сложно. Затем спросите себя, как вы можете позаботиться о себе прямо сейчас.
2. Спросите себя, как бы вы отнеслись к другу, испытывающему такую ​​же борьбу. Что бы вы сказали этому другу? Попробуйте использовать те же слова для себя.
3. Напишите себе письмо или запись в дневнике, предлагая принятие, любовь и сострадание.
4. Перефразируйте негативный разговор с самим собой. Вместо того чтобы напоминать себе о своей ошибке и о том, насколько она серьезна, просто согласитесь с тем, что вы напортачили, и скажите себе, что в следующий раз вы добьетесь большего успеха.Напомните себе, чему вы научились или как выросли в результате сделанного вами выбора. Если ваш выбор имел какие-либо положительные последствия, возможно, стоит вспомнить и о них. Помните, что вина — это не обязательно плохо.

Примеры лечения вины

• Терапия для устранения вины опекуна: Мэй, 41 год, недавно помогла своей матери переехать в дом престарелых. Мать Мэй плохо ходит, и у нее начинается слабоумие, поэтому Мэй становится слишком трудно заботиться о ней, одновременно заботясь о своей семье.Мэй чувствует себя виноватой, а ее мать злится. Она настаивает, чтобы Мэй навещала ее каждый день. Если Мэй приходит, когда у ее матери ясный ум, мать рассказывает ей о ее долге перед родителями и говорит, что она плохая дочь. Визиты огорчают Мэй, но она чувствует, что обязана ими своей матери. Через несколько недель чувство вины Мэй усиливается. У нее проблемы со сном, она огрызается на мужа и детей, чувствует себя больной и беспокойной, когда думает о своей матери. Мэй решает поговорить с консультантом.Она разделяет свою борьбу с тем, что считает своим долгом. Она считает, что подвела свою мать, и говорит консультанту, что всегда планировала заботиться о своей матери не только из-за долга, но и потому, что она действительно этого хотела. Консультант помогает Мэй принять и тот факт, что невозможно сделать все, и ее горе по поводу состояния ее матери. Мэй работает над тем, чтобы развить в себе сострадание к себе и примириться с тем фактом, что жизнь может идти не по плану. Посещения Мэй матери улучшаются, поскольку ее мать приспосабливается к дому престарелых.В конце концов она больше не говорит Мэй, что она плохая дочь. Это, наряду с терапией, помогает уменьшить чувство вины Мэй. Ее вина не исчезает полностью, но она способна смириться с ней и справиться с ней.
• Преодоление давней вины: Чарльз, 23 года, встречается с психологом, пытаясь справиться с чувством вины из-за инцидента, произошедшего в его подростковом возрасте. Он и группа его друзей неоднократно беспокоили двух бездомных, которых они часто видели в парке по соседству: издевались над ними, бросали их вещи в мусорные баки и бросали в них мусор.Чувство вины Чарльза ухудшилось, так как он не смог найти этих двоих по возвращении в свой родной город после колледжа, хотя он планировал извиниться перед ними и загладить свою вину. После разговора со своим советником Чарльз решает каждую неделю проводить некоторое время, работая волонтером в приюте или столовой. Когда он это делает, хотя он все еще чувствует вину за то, как он вел себя в прошлом, его вина несколько смягчается осознанием того, что он помогает другим.

Каталожные номера:

1. Бельден, А.К. Барч, Д. М., Окберг, Т. Дж. (2015). Объем переднего островка и чувство вины: нейроповеденческие маркеры рецидива после большого депрессивного расстройства в раннем детстве. JAMA Psychiatry, 72 (1). Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1935483
.
2. Кларк, А. (2012). Работа с чувством вины и стыда. Достижения в лечении психиатрии, 18 (2). Получено с https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/working-with-guilt-and-shame/E274C3EC63EF01
   B049C5F2C86F3/core-reader
.
3. Фергус, Т.А., Валентинер, Д. П., МакГрат, П. Б., Дженсиус, С. (2010). Склонность к стыду и вине: взаимосвязь с симптомами тревожного расстройства в клинической выборке. Журнал тревожных расстройств, 24 (8). Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618510001283
.
4. Хедман, Э., Стром, П., Мортберг, Э. (2013, 19 апреля). Стыд и вина при социальном тревожном расстройстве: эффекты когнитивно-поведенческой терапии и ассоциации с социальной тревожностью и депрессивными симптомами. PLoS One, 8 (4). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3631156
.
5. Кигер, П. Дж. (6 марта 2016 г.). Чувство вины? Это могло быть хорошо. Insights от Stanford Business. Получено с https://www.gsb.stanford.edu/insights/feeling-guilty-could-be-good-thing
6. Кубаны Э. С., Манке Ф. П. (1995). Когнитивная терапия вины, связанной с травмой. Концептуальные основы и схемы лечения. Когнитивная и поведенческая практика, 2 (1).Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1077722
7. 0045
.
8. Левин, Э. Э., Горько, Т. Б., Коэн, Т. Р., Швейцер, М. Э. (2018). Кому можно доверять? Предсказание надежных намерений и поведения. Журнал личности и социальной психологии, 115 (3). Получено с http://psycnet.apa.org/record/2018-33235-001?doi=1
9. Нефф, К. (нет данных). Определение сострадания к себе. Получено с https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2
.
10. Нефф, К.(нет данных). Медитации и упражнения, основанные на сострадании. Получено с https://self-compassion.org/category/exercises/#
.
11. Stossel, J. (17 января 2018 г.). Вам нравится чувство вины? ABC News. Получено с https://abcnews.go.com/2020/story?id=123763&page=1

9 способов избавиться от ненужного чувства вины

Чувство вины возникает из-за нарушения собственных правил этического поведения. Если бы эти правила принадлежали кому-то другому, вы не чувствовали бы вины.Но если, хоть и неосознанно, вы причастны к этим заслуживающим порицания стандартам — или, возможно, в детстве «впитали» их из своей семьи, — вы будете уязвимы для этой мучительной эмоции.

Как психологическое явление чувство вины может быть неприятно болезненным. Потому что, если вы поражены тираническим суперэго, которое чувствует себя обязанным преследовать вас за малейшее предполагаемое нарушение, вас будут преследовать такие чувства, даже если вы не совершили ничего, что обычно считалось бы виновным.Как терапевт, я видел много людей, которые винили себя из-за незаконных мыслей или побуждений, которые, несомненно, были у всех в то или иное время. Например, если мы чувствуем, что кто-то нас обманул или обманул, трудно не развлечь мстительные фантазии о мести. Или, если наше либидо бунтует, почти непреодолимо не представить, как срывают одежду с того, кто вызывает у нас наибольшее сексуальное возбуждение. И так далее.

Следовательно, важно определить, когда чувство вины основано рационально, а когда является более или менее произвольным — не основано на фактах, и поэтому излишне самонаказательно.Очевидно, что если вы причинили вред невиновному человеку или не смогли помочь кому-то в кризисной ситуации, когда это было бы достаточно легко сделать, было бы неэтично, , а не , испытать несколько угрызений совести. В таких случаях вам почти пришлось бы быть социопатом, если бы вас не беспокоила совесть.

Авторы этой темы говорили о важности различения рациональной или «продуктивной» вины и вины, которая чрезмерно самокритична — и неуместна. Такое неоправданных вины было связано с ненужными эмоциональными страданиями и ненавистью к себе.И если это длится достаточно долго, эта внутренняя агония может привести к таким проблемам, связанным с тревогой или стыдом, как злоупотребление психоактивными веществами, сексуальные расстройства и огромное количество других видов саморазрушающего поведения. Таким образом, если чувство вины на самом деле не является необходимым для вас , чтобы взять на себя соответствующую ответственность за серьезный проступок, такие чувства на самом деле не служат ни вам, ни кому-либо.

Что же тогда делать с таким неоправданным насилием над собой? Как вы можете эффективно отговорить себя от эмоции, которая, даже незаслуженная, угрожает овладеть вами? Ведь в конце концов, чувство вины имеет тенденцию достигать кульминации в болезненных, контрпродуктивных размышлениях, которые, в свою очередь, только усиливают чувство и усиливают ваши эмоциональные страдания.

Вот несколько советов, которые могут вам пригодиться:

(1) Скажите себе, что вы сделали все, что в ваших силах, — что бы ни была ошибка здравого смысла, побудившая вас сделать то, о чем вы сейчас сожалеете. Возможно, вы просто были слишком разгневаны, обеспокоены, подавлены, отвлечены или утомлены, чтобы полностью владеть своими моральными способностями. Итак, можете ли вы согласиться с тем, что, учитывая особые психологические или физические обстоятельства, преобладавшие в то время, вы не могли действовать иначе, чем вы?

Самопрощение следует за сострадательным самопониманием и зависит от него.Поэтому крайне важно изучить обстоятельства, которые окружали ваше проступок, если вы хотите переоценить себя менее негативно.

(2) Учтите, что во время вашего проступка вы не знали того, что знаете сейчас. Недобро или даже жестоко обвинять себя в том, что вы поступили так, чего бы вы определенно избегали, будь у вас больше осведомленности, чем, на самом деле, можно было ожидать от вас в то время. Здесь уместно известное выражение: «Взгляд в прошлое всегда 20/20», поскольку он сосредотачивается на неудачной человеческой тенденции приписывать себе знание, которое могло бы предотвратить какое-то неблагоприятное (или даже травмирующее) событие — хотя на самом деле в то время такая информация была для нас недоступна .

Допустим, вы испытываете чувство вины из-за того, что хороший друг попросил вас зайти к нему в квартиру, потому что он очень плохо себя чувствовал, и вы извиняясь отказались, потому что у вас было предыдущее обязательство, нарушить которое было бы крайне неудобно. На следующий день вы узнали, что он (или она) поздно ночью выпил пьяный, сел в машину и врезался в телефонный столб. Сейчас они в больнице реанимации с тяжелыми травмами.

Сначала вполне естественно испытывать чувство вины и винить себя за то, что не было рядом с ними, когда их предыдущий звонок ясно показал, что они находятся в серьезном бедствии.И, по общему признанию, было бы трудно избавиться от мысли, что вы могли бы предотвратить их аварию, если бы отменили свои планы в отношении них. Так что вы вполне можете считать себя несущим определенную ответственность за их членовредительство.

Но подумайте: насколько справедливы вы к себе, следуя такому суровому процессу рассуждений? В общем, обвинять себя в моральной вине за чужое несчастье потому, что, по-видимому, вы могли его предотвратить, — это с более объективной и гуманной точки зрения, поступая несправедливо.Многие ситуации вызывают чувство вины, потому что вы склонны не просто чувствовать ответственность за поведение других, но и слишком ответственно за них.

(3) Напомните себе, что вы не виноваты в том, что пережили трагедию, которую не пережил кто-то из ваших близких. Продолжая наш пример автомобильной аварии, предположим, что кто-то, кого вы хорошо знаете, погиб в автомобильной трагедии, в которой вы сами были пассажиром. По логике вещей, вы не несете ответственности за смерть этого человека, но в любом случае вряд ли будет ненормальным испытывать чувство вины.

Это то, что обычно называют «виной выжившего», и мы все более или менее склонны к этому. Тем не менее, в таких сценариях вам нужно постоянно повторять себе, что то, кто может погибнуть в такой катастрофе, во многом зависит от случая. И то, что вы пережили чужую катастрофу, никоим образом не делает вас виновным в этом. Поэтому сознательно расфокусируйтесь от любого неоправданного чувства вины, которое вы можете испытывать, и вместо этого позвольте себе сосредоточиться на гораздо более обоснованных чувствах горя и печали.

(4) Помните, что винить себя в ошибке или несчастном случае, которые в то время были вне вашего контроля, означает исходить из намерения или воли, которые могут совсем не характеризовать ваше поведение. Если бы у вас было осознание, интуиция, проницательность, энергия, которых в то время, когда у вас не было , вы, конечно, поступили бы иначе. Но поскольку фактические факты ситуации противоречат представлению о том, что вы могли бы поступить иначе, винить себя за какое-то несчастье почти буквально означает прибавлять (само) оскорбление к травме.

Вы склонны ругать себя за ошибки, которые время от времени совершают все из нас? Если так, тебе нужно перестать так жестко относиться к себе. Вы можете предположить, что если вы позволите себе расслабиться, вы совершите только дополнительные ошибки. Но так бывает редко. Фактически, если вы меньше нервничаете или отвлекаетесь на возможность ошибки, одно это, вероятно, уменьшит количество ошибок, промахов или грубых ошибок, которые вы, вероятно, совершите.

Допустим, вы разбили свою или чужую машину. Спросите себя: «Реально, я мог бы предотвратить это?» Несомненно, авария не была добровольной, иначе это не назовешь несчастным случаем.Подумайте о других непредвиденных обстоятельствах, которые могли способствовать несчастью. Могло ли это быть вызвано не просто неверным суждением с вашей стороны, но, возможно, в той же или большей степени другими факторами. К ним могут относиться опасные дорожные условия, сбивающий с толку дорожный знак, внезапная остановка другого водителя посреди перекрестка, производственный брак марки и модели вашего автомобиля и т. Д.

Любое количество вещей, которые могут причинить вам и / или другим людям эмоциональную или физическую боль, может относиться к ситуациям, за которые вы не несете в первую очередь ответственности.Они могут включать вас, но они не обязательно подразумевают вас. И даже если вы действительно несете прямую ответственность за несчастный случай, сколько людей, по вашему мнению, проживут всю жизнь без него? У всех нас есть ошибки в суждениях. И когда это произойдет, нужно спросить себя потом: (а) есть ли что-то полезное для вас, чтобы выучить из неудач, чтобы вы не повторяли его, и (б) что стоит за вашим нежеланием прощать себя. Должен ли ты чувствовать себя виноватым и меньше думать о себе просто потому, что ты такой же человек, как и все мы?

(5) Скажите себе, что поведенческие идеалы, которые вы установили для себя, могут быть слишком высокими или что ваша изначальная семья могла побудить вас принять — или даже навязала вам — чрезмерно строгие стандарты, по которым вы теперь судите себя. Возможно, вы вините себя за то, что не достигли того, чего на самом деле из вам не достичь. У всех нас есть определенные внутренние ограничения, и если вы получили сообщение о том, что если вы потерпели неудачу в чем-то, это произошло только потому, что вы недостаточно старались, вы можете эмоционально наказать себя всякий раз, когда вы не преуспеете в том, что, по вашему мнению, вы могли бы иметь, или должно быть .

Более того, навязчивое стремление к совершенству — прекрасная установка на неудачу и низкую самооценку.Если принятие себя — которое в идеале должно быть безусловным — наносит удар каждый раз, когда вы не оправдываете своих, возможно, чрезмерных ожиданий, вы только гарантируете себе страдания.

(6) Признавайте и уважайте свое право защищать свои интересы. Вы тот, кому трудно сказать «нет», потому что, если вы это сделаете, вы почувствуете себя виноватым? Но на самом деле , насколько вы морально ответственны за выполнение того, что кто-то может попросить от вас? И здесь я, конечно, не хочу выступать за то, чтобы стать более невнимательным или эгоистичным.Напротив, я считаю щедрость и служение другим достойной похвалы гуманистической жизненной позицией. Я просто хочу указать на то, что в качестве общего поведенческого ориентира вы совершенно справедливо оцениваете свои потребности так же высоко, как и потребности других. Если это не так, к вам, скорее всего, в конечном итоге будут относиться как к человеку, потому что, даже когда предпочтения других напрямую вступают в противоречие с вашими, вы обычно подчиняетесь им.

Если вы обслуживаете интересы других и обычно игнорируете свои собственные, вы можете рассмотреть вероятный источник такого унизительного поведения.Есть ли у вас древнее убеждение, что люди не будут любить вас, если вы откажете им в том, чего они хотят? Или что вас можно любить, только если вы служите другим? Или может быть какая-то другая программа самоунижения, которая регулярно побуждает вас ставить чужие желания и потребности выше своих собственных? Если так, то, возможно, вам пора проверить такие негативные предположения о себе. И в дальнейшем работать над преодолением любого беспокойства по поводу их изменения.

(7) Признайте законность отстаивания своих прав. Тесно связанное с вышеизложенным, это предложение сосредоточено на том, чтобы чувствовать себя нормально при самоутверждении и комфортно устанавливать пределы, когда кто-то может быть на грани того, чтобы воспользоваться вами. Если, например, вам позвонили по незапрашиваемой просьбе, чтобы вам что-то продать, не беспокойтесь, что вас могут посчитать грубым, если, по сути, вы положите трубку. Сами по себе «холодные звонки» могут рассматриваться как по своей сути грубые, поскольку они не проявляют особого уважения к человеку, с которым связываются. По сути, вас рассматривают как потенциальную «метку» — человека, который может быть готов довериться незнакомцу и купить что-то, когда для этого нет веских причин.К сожалению, есть бесчисленное множество людей, которые были бы счастливы использовать вас, если вы готовы предоставить им такую ​​возможность. Поэтому очень важно напоминать себе, что в самых разных ситуациях вам, возможно, придется стоять твердо, когда ваша интуиция подсказывает вам, что в противном случае ваши основные права будут нарушены.

(8) Скажите себе, что даже если они расходятся с чужими, нет ничего плохого или плохого в том, чтобы прилежно преследовать свои собственные цели. Здесь следует подчеркнуть, что, хотя вы можете не захотеть ввязываться в конфликтные или конкурентные ситуации, бывают случаи, когда это неизбежно.Скажем, вы склонны испытывать чувство вины всякий раз, когда оказываетесь в положении, в котором, если вы хотите добиться успеха, вы должны соревноваться с кем-то и побеждать его. Вряд ли есть чувство собственного достоинства отступать просто потому, что ваша угнетающая, властная или чрезмерно регулирующая совесть может заставить вас «выйти из гонки».

В детстве вы, возможно, были приучены считать себя эгоистом всякий раз, когда вы не полагались на свою семью в обстоятельствах, когда то, чего они пытались достичь, противоречило вашим собственным чаяниям.Но несмотря на то, как трудно сейчас выстоять и бороться за то, что действительно важно для вас, вы в конечном итоге будете недооценивать себя, если откажетесь от своих целей просто потому, что они противоречат другим.

И, наконец, и, пожалуй, самое главное:

(9) Говорите сострадательно — но авторитетно — с теми частями, которые являются «внутренним ребенком», с которыми зародилось большинство ваших иррациональных программ вины. В более раннем возрасте вы можете фактически предположить, что получили сообщения от ваших опекунов, «инструктирующие» вас, что некоторые из ваших поступков были плохими.И что они должны вызвать у вас чувство вины. Не имея тогда права подвергать сомнению или оспаривать их точку зрения, вы решили, что вам лучше приспособиться к этим правилам, регулярно виня себя всякий раз, когда ваши действия не соответствовали этим бесспорным стандартам.

Но теперь вы стали старше и имеете полное право, основываясь на вашем собственном опыте и личных моральных принципах, пересмотреть, что вы считаете неправильным или запрещенным. Или, по крайней мере, то, что в ваша собственная система ценностей понятна и поэтому заслуживает прощения.Если, например, ваши родители побудили вас сделать вывод, что отдавать предпочтение своим желаниям над их желаниями было эгоистично или что становление кем-либо, кроме врача, юриста или инженера, недопустимо; или , если проповедник в месте поклонения вашей семьи непреклонно заявил, что добрачный секс является греховным и опасным для вашего последующего брака; и т.д., можете ли вы иначе взглянуть на эти устаревшие, порождающие чувство вины «уроки»?

Может ли ваша взрослая часть каким-то образом визуализировать встревоженного ребенка, который изначально получил такие самоуничижительные послания, как стоящего перед вами? И можете ли вы решительно сообщить этому ребенку, что они все выросли и больше не нуждаются в защите от родительской критики, «внушая» вам чувство вины, но можете позволить вам принимать решения, которые лучше всего подходят вам двоим как уникальным Самостоятельной личностью ты стал?

В итоге, можете ли вы теперь разработать своих собственных моральных стандартов для взрослых, чтобы направлять свое поведение, учения, которые без нужды скомпрометировали вас, проживая жизнь, которая была бы для вас более свободной и приносящей удовлетворение.

Вы заметите, что если во многих предложениях есть главная тема, то это полностью и безоговорочно принять себя. Да, возможно, вы совершали ошибки … и будьте уверены, вы будете продолжать их делать. Но если ваши моральные «преступления» не совершаются из чистого, неподдельного зла (в этом случае сомнительно, что вы вообще читали это!), Вы, безусловно, достойны собственного сострадания. И, обладая достаточной щедростью и любящей добротой, вы обнаружите, что становится все меньше и меньше того, за что вам даже нужно , чтобы простить себя.

Как избавиться от вины, которая медленно истощает вашу жизнь

Степень вины одного человека может быть определена по тому, насколько виновна сторона, которой он обидел. — Рышард Капусцински

Ты чувствуешь себя виноватым?

Вы чувствуете себя виноватым? Возможно, вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не оправдали своих личных ожиданий. Может быть, это потому, что вы не оправдали ожиданий других людей от вас.Может быть, вы сделали что-то обидное для кого-то другого, или, может быть, вы кого-то смутили или каким-то образом обидели других. Или, может быть, все дело в тебе. Вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не сдержали обещание, данное себе.

Чувство вины часто проистекает из глубинного чувства ответственности перед другими людьми. Это также может быть связано с набором нерешенных проблем, эмоций и / или личного чувства собственного достоинства. Точно так же чувство вины может возникнуть из-за вашего отказа признать свои ошибки.

Независимо от того, какова причина вашей вины, важно помнить, что вы чувствуете себя виноватым по какой-то причине, и эта вина говорит вам, что вы движетесь в неправильном направлении. Пришло время пересмотреть свой выбор и решения и пойти другим путем, двигаясь вперед. Фактически, рассматривайте вину как возможность пересмотреть или исправить свое поведение или даже как шанс восстановить нарушенные отношения. Для вас это возможность «исправить ошибки» и двигаться вперед в более позитивном направлении.

Если вы не сможете внести необходимые коррективы в свое поведение и, возможно, вместо этого решите игнорировать свою вину, тогда вина может легко превратиться в сожаление или стыд. Это может даже привести к более высокому уровню стресса и беспокойства, поскольку вы постоянно пытаетесь бороться со своей виной изнутри. Вина также может привести к состоянию эмоционального паралича или замешательства. Это снизит вашу уверенность в себе, а также повернется в другие области вашей жизни и заставит вас чувствовать себя совершенно несчастным.

Как ни крути, вина никогда не бывает приятной эмоцией и часто имеет ужасные последствия. Однако это эмоция, которую вы можете успешно преодолеть и со временем даже постепенно искоренить из своей жизни.

---

Способ устранения вины

Если чувство вины берет верх, то вот шестиступенчатый процесс, который вы можете использовать, чтобы помочь избавиться от чувства вины из своей жизни:

Шаг 1. Изучите свое чувство вины

Ваш первый шаг — изучить свое чувство вины и соответствующие им события.

Важно немедленно получить разъяснение о своем чувстве вины, а также о значении и значении этого чувства в вашей жизни. Это очень важно, потому что иногда ваша вина может быть не так очевидна, как вы думаете. На самом деле вам может потребоваться немного покопаться, чтобы расшифровать основные причины вашей вины. Спросите себя:

В чем я чувствую себя виноватым?

Почему я чувствую себя виноватым?

Какова основная причина моей вины?

Что мне дает чувство вины?

Есть ли в этом смысл?

Как эта вина сдерживает меня?

Как эта вина влияет на окружающих?

Разумно ли чувствовать себя виноватым по этому поводу?

Будьте готовы к тому, что то, из-за чего вы чувствуете себя виноватым, может не иметь никакого логического смысла.Да, конечно, в этом есть эмоциональный смысл. Однако, если убрать эмоции из ситуации, может быть, не в чем чувствовать себя виноватым. Может, это все в твоей голове?

В других случаях вы предаетесь чувству вины, потому что это дает вам что-то ценное. На первый взгляд это может показаться странным. С какой стати вы сознательно чувствуете себя виноватым? Вы испытываете чувство вины, потому что извлекаете пользу из этого опыта. То, что вы приобретете, будет полностью зависеть от ваших обстоятельств, однако часто это дает вам чувство комфорта и безопасности.Например, делать то, что, как вы знаете, следует делать, гораздо больнее, чем вообще ничего не делать. Чувство вины — легкий выход из ситуации. Это может показаться неприятным, но менее болезненным, чем альтернатива. По крайней мере, это отчасти комфортно, и вы чувствуете себя лучше, потому что берете на себя ответственность за бездействие. Так что по крайней мере еще не все потеряно. Есть еще надежда на будущее. Но пока вы просто счастливы насладиться моментом комфорта.

Давайте теперь немного подробнее рассмотрим события, которые вызвали у вас чувство вины.Спросите себя:

Что случилось?

Как я отреагировал на эти события?

Что я думаю об этой ситуации?

Узнайте обо всем, что привело к вашему чувству вины. Чем больше у вас информации об этих событиях и обстоятельствах, тем больше у вас будет понимания того, что вам нужно сделать, чтобы успешно преодолеть чувство вины.

Шаг 2. Примите, что ничего нельзя изменить

На этом этапе важно помнить, что прошлое нельзя изменить.Как бы сильно вы ни испытывали чувство вины, это не поможет вам путешествовать во времени в прошлое и делать что-то по-другому. Вместо этого вы должны взять на себя ответственность за свои ошибки.

Вот как я себя чувствую и принимаю это…

Вы должны полностью принять тот факт, что чувствуете себя виноватым. Не отрицайте и не сопротивляйтесь этому чувству. Чтобы пережить этот момент своей жизни, вы должны быть честны и открыты самому себе в своих истинных чувствах. Это единственный способ исправить положение и двигаться вперед по жизни.

Шаг 3. Представьте себе новые возможности

Пришло время представить новые возможности. Пришло время отойти от чувства вины и расширить свой кругозор. Спросите себя:

Что, если бы я не чувствовал себя виноватым?

Насколько изменилась бы моя жизнь?

Какие есть возможности?

Вы не отрицаете и не игнорируете свое чувство вины или произошедшие события. На самом деле вы погружаетесь в состояние ума, ориентированное на решение, которое откроет ваш разум для возможностей, которые могут существовать.Чтобы облегчить этот процесс, вы также можете переосмыслить свою точку зрения на ситуацию. Спросите себя:

Что в этом положительного?

Как еще я мог посмотреть на эту ситуацию?

На этом этапе важно устранить и успешно переосмыслить все токсичные мысли, которые у вас возникают по поводу этих обстоятельств. Твои ядовитые мысли только будут мешать тебе. Рефрейминг дает вам возможность войти в позитивный настрой и перейти к следующему этапу этого процесса.

Шаг 4: Начни брать под свой контроль, чтобы все стало лучше

Конечно, то, что произошло, уже произошло, и вы не можете вернуться в прошлое и что-то изменить. Тем не менее, вы можете кое-что сделать, чтобы улучшить свои обстоятельства и, следовательно, избавиться от чувства вины.

Ваш первый шаг — определить, что конкретно вы можете контролировать. Спросите себя:

Глядя на эту ситуацию, что я могу контролировать?

Что я могу контролировать?

На что я потенциально могу повлиять?

Некоторые вещи будут под вашим непосредственным контролем.Другие вещи вы частично сможете контролировать, в то время как на другие вещи вы можете повлиять только каким-то образом. Определите каждую из этих областей и подготовьтесь к составлению плана дальнейших действий, который поможет вам улучшить ситуацию. Спросите себя:

Что я сделаю, чтобы все стало лучше?

Что я сделаю, чтобы потенциально улучшить ситуацию?

Какой самый важный шаг в этом процессе?

Как, где и когда я начну?

Ответы на эти вопросы предоставят вам пошаговый план действий, над которым вы можете работать, чтобы улучшить свою ситуацию и, таким образом, потенциально устранить чувство вины.

Здесь самое важное — сделать хотя бы один позитивный шаг вперед, чтобы улучшить ситуацию. Да, вы не можете изменить прошлое, однако это не означает, что вы не можете улучшить ситуацию в настоящий момент. Выбор за вами.

Шаг 5. Учитесь на собственном опыте

Этот шаг предназначен для извлечения уроков из вашего опыта и определения лучшего пути продвижения вперед, чтобы вы больше не повторяли одни и те же ошибки.

Найдите время, чтобы учиться на своем поведении и на допущенных вами ошибках.Спросите себя:

Чему я могу научиться из своего нынешнего переживания вины?

Как мне поступить по-другому в следующий раз, когда я столкнусь с такой ситуацией?

Как это поможет мне избежать чувства вины?

Вина возникает не только из-за ваших действий и ошибок, но и из-за привычных мыслей, наполненных чувством вины, которым вы склонны предаваться. Иногда единственная причина, по которой вы чувствуете себя виноватым, — это то, как вы думаете о ситуации, и это, конечно, бесполезно, потому что влияет на ваш выбор и решения.Следовательно, вы должны нацелить и устранить мысли и разговоры с самим собой, которыми вы увлекаетесь. Примеры некоторых из этих мыслей могут быть такими:

Почему я такой тупой…?

Не могу поверить, что напортачил…

Я не понимаю, насколько я ненадежен…

Я действительно плохой человек и заслуживаю того, чтобы со мной происходили плохие вещи…

Я всегда подводил себя…

Мысли и диалоги с самим собой, которые вы создаете, будут уникальными для вас и ваших обстоятельств.На самом деле не имеет значения, что это такое. Если это подпитывает вашу вину, вы должны немедленно исключить этот тип мышления из своей жизни. Однако нет волшебного зелья, которое поможет вам в этом. Просто требуется сознательная осведомленность, а затем и дисциплина, чтобы контролировать и изменять свои мысли таким образом, чтобы помочь вам двигаться вперед.

Шаг 6: Избавьтесь от чувства вины

Подойдя к последнему шагу, вы полностью осознаете свою вину и ситуацию, которая вызвала эту вину.Вы взяли на себя ответственность за свои чувства и искали решения, которые могли бы помочь вам несколько исправить ситуацию. Вдобавок к этому вы разработали план действий, который гарантирует, что вы больше не попадете в эту ловушку вины. Теперь вы готовы наконец отпустить вещи.

Найдите время, чтобы сесть в тихом месте. Закройте глаза и глубоко вдохните. С каждым вдохом вы выдыхаете и представляете, как высвобождаете свою вину из своего тела в космическое пространство. В качестве альтернативы вы можете предпочесть написать о своей вине на бумаге, а затем сжечь страницу.Что делать, зависит от вас. Самым важным является то, что вы отпустите эту вину, а затем возьмете на себя полную ответственность за свою жизнь и продвинетесь вперед в позитивном ключе.

---

Как избежать вины

Когда дело доходит до вины, есть определенные вещи, которые люди часто делают, что делает их очень восприимчивыми к вине. Вы должны избегать этих ловушек, как чумы. Если вы не прислушаетесь к этим предупреждениям, не удивляйтесь, если в конечном итоге вы будете жить с большим чувством вины, чем можете справиться.

Вот список способов избежать чувства вины:

• Не переусердствуйте и не обещайте слишком много. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что не сможете выполнить свои обещания или выполнить свои обязательства.
• Не откладывайте на потом или перфекционизм. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что у вас не будет достаточно времени, чтобы выполнить самые важные дела.
• Не вините себя. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что все, что вы делаете или делают другие, становится вашей проблемой и вашей ошибкой.Так жить нельзя.
• Не общайтесь с людьми, которые обвиняют, стыдят, осуждают и несправедливо критикуют вас. Эти люди всегда найдут несколько способов заставить вас почувствовать себя виноватым.
• Не используйте чувство вины как способ мотивировать или наказать себя. Никогда не зря тешить себя чувством вины. Вместо этого проработайте процесс устранения вины, чтобы удалить чувство вины из своей жизни.
• Не живите с нереалистичными ожиданиями или стандартами. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что просто не можете соответствовать стандартам и ожиданиям, которые вы предъявляете к себе.Это просто невозможно.
• Не живите в соответствии со стандартами и ожиданиями других людей от вас. В конечном итоге вы почувствуете себя виноватым, потому что вы никогда не контролируете ситуацию, и, вероятно, в конечном итоге разочаруете людей.
• Не заставляйте людей чувствовать себя виноватыми из-за того, что они что-то делают или не делают. В конечном итоге вы почувствуете себя виноватым, потому что пытаетесь диктовать и контролировать жизни других людей.
• Не принимайте жизненно важных решений, чувствуя себя виноватым. Это может привести к еще большему количеству проблем и значительно большему чувству вины в будущем, если вы оглянетесь на принятое вами решение с нейтральной точки зрения.

Это ключевые способы, которыми вина может проникнуть в вашу жизнь. Однако это не единственные пути. Вы должны следить за тем, как вина имеет тенденцию проявляться в вашей жизни, а затем разработать план действий, который поможет вам избежать выбора и решений, которые приведут вас на путь вины.

---

Как преодолеть чувство вины

Вина, как и любая другая эмоция, не является чем-то, от чего можно избавиться.В какой-то момент вы испытаете это чувство вины внутри под ложечкой. И именно в эти моменты вам нужно будет найти быстрый выход из своей эмоциональной ситуации.

На самом деле есть определенные вещи, которые вы можете делать ежедневно, что поможет вам преодолеть внезапное чувство вины. Давайте посмотрим на них поподробнее:

Простите себя за ошибки

Важно понимать, что люди совершают ошибки.Вы человек, и поэтому будете делать ошибки. Вы не всегда будете принимать правильные решения, вы не всегда будете говорить правильные вещи и, конечно же, не всегда будете поступать правильно. Ошибки — это часть жизни, часть роста и важный компонент нашего процесса развития как людей.

Не чувствуй себя виноватым из-за ошибок, которые ты только что сделал. Примите эти ошибки, учитесь на них и, самое главное, простите себя за свои ошибки. В следующий раз вы добьетесь большего успеха, если у вас будет время учиться на собственном опыте.

Извиниться перед другими

Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что вы сделали или не сделали, что повлияло на другого человека, важно найти время, чтобы извиниться. Конечно, этот человек может быть не очень восприимчивым и не может полностью принять ваши извинения прямо сейчас. Однако это не должно помешать вам связаться с ними. Ваше извинение снимет с вас бремя и сразу же ослабит чувство вины. Да, другой человек может сказать несколько слов, от которых вам станет еще хуже.Ожидайте, что это может произойти. Однако, по крайней мере, вы протянули руку и изложили свою точку зрения. Это само по себе должно заставить вас почувствовать себя лучше.

Когда вы извиняетесь, сделайте это только один раз и искренне. Предложите другому человеку свою помощь или содействие и двигайтесь дальше. Худшее, что вы можете сделать, — это извиняться снова и снова. Достаточно одного доброго искреннего извинения. Вам не нужно постоянно извиняться за то, что произошло. Извинитесь один раз, предложите свою помощь, чтобы исправить ситуацию, а потом оставьте все как есть.Если другой человек примет ваше предложение, тогда отлично. Если нет, то, по крайней мере, у вас будет душевное спокойствие, зная, что вы искренне протянули руку и попытались все исправить.

Обсуди свои чувства

Когда вас внезапно охватывает чувство вины, часто полезно поговорить с другими о своих чувствах. Поговорите с близкими друзьями или членами семьи о том, что произошло и что вы чувствуете. Кто знает, они могут даже предоставить вам альтернативный взгляд на ситуацию, о котором вы даже не задумывались.Может быть, все, что вам нужно, это другое мнение или точка зрения на ситуацию. Возможно, вы просто не видите вещи в правильном контексте.

Помогите людям преодолеть вину

Один из лучших способов помочь вам справиться с чувством вины — это помочь другим людям преодолеть их чувство вины.

Обратитесь к другому человеку, когда вы признаете, что он в чем-то чувствует себя виноватым. Попросите их поделиться с вами своим опытом, а затем посмотрите, можете ли вы представить им другую точку зрения или точку зрения на ситуацию.Может быть, вы могли бы даже придумать несколько решений, которые могут помочь им частично исправить ситуацию.

Помогая другому человеку преодолеть вину, вы получите опыт и знания, необходимые для преодоления собственного чувства вины.

Найдите силу в

Вы должны часто находить в себе силы, чтобы преодолевать моменты вины. Это не всегда будет легко, однако оптимистичный подход и любопытный характер помогут вам справиться практически с чем угодно.

Оптимизм поможет вам увидеть положительные стороны каждой ситуации, а любопытство позволит вам проактивно и ориентированно на поиск решений проработать свои обстоятельства. Все это поможет вам обрести уверенность, необходимую для принятия более эффективных решений в будущем.

---

Создание текущего боевого плана

Если вы склонны испытывать чувство вины, может быть полезно составить постоянный план битвы, который поможет вам бороться с чувством вины каждый день.Вот трехэтапный процесс, который вы можете использовать:

Шаг 1. Создайте список виновных

Составьте список виновных. Это список вещей, в которых вы чувствуете себя виноватым. Спросите себя:

В чем я обычно чувствую себя виноватым?

Что я могу сделать с этими вещами, чтобы уменьшить чувство вины?

Конкретное определение того, что вызывает у вас чувство вины, позволит вам заложить основу, которая поможет вам преодолеть чувство вины.

Наконец, рядом с каждым из пунктов вашего списка запишите, что вы можете сделать сегодня, что могло бы помочь вам устранить или облегчить чувство вины.

Шаг 2. Определите свои основные ценности

Создайте еще один список своих основных ценностей. Это самые важные для вас вещи. Спросите себя:

Что я больше всего ценю в жизни?

Что для меня самое важное?

Как я могу начать жить по этим ценностям, начиная с сегодняшнего дня?

Ваши ценности — это жизненный приоритет.Это те основы, на которых вы должны строить свои решения и действия.

Прояснение ваших ценностей важно, потому что часто, когда вы чувствуете себя виноватым в чем-то, это обычно означает, что вы пошли против одной или нескольких ваших основных ценностей. Что-то находится в конфликте, и в результате вы испытываете чувство вины. Поэтому, чтобы исключить чувство вины из своей жизни, начните с сознательного выбора жить верным своим высшим ценностям каждый божий день.

Шаг 3. Разработайте план действий по минимизации вины

Создайте систему или план действий, объединяющий все эти элементы, чтобы минимизировать чувство вины.Этот план действий должен помочь вам последовательно воплощать в жизнь ваши основные ценности. Он также должен позволять вам соответствовать вашим личным ожиданиям и стандартам, которые вы для себя устанавливаете. Этот план действий должен быть «ориентирован на приоритеты», что означает, что он должен быть согласован с высшими приоритетами вашей жизни (которые основаны на ваших основных ценностях). Все это поможет вам улучшить процесс принятия решений и, надеюсь, в то же время поможет вам успешно минимизировать чувство вины.

---

Время усвоить эти концепции

ПОЛУЧИТЬ КАРТУ

Получили ли вы пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы, как применить эти идеи в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самообучения.Эта интеллектуальная карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и изображения моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂

---

Рекомендуемые комплекты матриц IQ Набор карт «Эмоциональный интеллект 10» включает в себя набор отобранных вручную карт, которые призваны помочь вам развить свой эмоциональный интеллект и самосознание в различных ситуациях.Набор карт «Социальные навыки 10» включает в себя набор специально подобранных карт, которые помогут вам развить важные социальные навыки для укрепления социальных связей и отношений. Набор карт Self-Sabotage 10 включает в себя набор тщательно подобранных карт, призванных помочь вам избавиться от саморазрушительного поведения, которое мешает вам достичь ваших целей.

---

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать членом IQ Matrix.

Если вы новичок в картировании разума или просто хотите узнать что-то новое, зарегистрируйтесь в программе бесплатного 12-месячного членства . Там вы получите доступ к более чем 90 интеллектуальным картам, визуальным инструментам и ресурсам стоимостью более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, тогда ознакомьтесь с нашими пакетами премиум-членства. Эти пакеты предоставляют вам полную визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в развитии.

---

Получить больше знаний…

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

Как простить себя — отпустить прошлые сожаления

Как простить себя?

Давай. Забудь об этом. Двигаться дальше.

Простите себя. Легко сказать, но гораздо труднее сделать! Мы все иногда ошибаемся, будь то набросок на друга, саморазрушительное поведение или срезание углов на работе.

И с этими ошибками часто приходит непреодолимое чувство вины. Стыд. Самоосуждение. Унижение.

Консультанты и лайф-тренеры обнаружили, что эти эмоции могут привести к стрессу, депрессии, тревожным расстройствам и даже сердечным заболеваниям, если их игнорировать. [1] Не совсем формула счастливой жизни!

Прости. Мы все слышали это слово раньше, но что оно означает? И почему это так важно?

Доктор Фредерик Лускин из Стэнфордского университета сообщает, что «умение прощать помогает людям меньше страдать, меньше гневаться, меньше нервничать и меньше страдать от депрессии.Люди, которые учатся прощать, сообщают о значительно меньшем количестве симптомов стресса, таких как боль в спине, мышечное напряжение, головокружение, головные боли и расстройство желудка. Кроме того, люди сообщают об улучшении аппетита, режима сна, энергии и общего самочувствия »[2]

Если самопрощение — это такая хорошая вещь, почему это так сложно?

Слишком часто мы наказываем себя за прошлые ошибки, как если бы мы могли каким-то образом «исправить» ошибку, которую мы сделали. Мы проходим каждый день, чувствуя себя меньше чем. Мы называем себя неудачниками.Не хорошо. Мы живем прикованными к нашему прошлому, цепляясь за обиды и обиды. И хотя никто другой может знать о нашей тайной боли, негативные эмоции, которые мы испытываем, разъедают нашу радость и удовлетворение от жизни.

Консультанты и лайф-коучи сообщают, что сложнее всего простить себя. Не тот друг, который ударил вас в спину. Или папа, которого не было рядом с тобой. Или даже бывшего, который разбил тебе сердце.

Почему? Потому что вы знаете себя и живете с собой каждый день.Иди разберись.

Если вы чувствуете себя застрявшим в колее своих прошлых неудач, попробуйте эти советы, как получить прощение.

1. Поговорим об этом.

Когда дело доходит до прошлого, тишина может быть смертельной. Так что хватит притворяться. Освободитесь от оков удерживания всего этого внутри. Поговорите о том, что разрывает вас внутри. Выражайте эмоции, которые вы испытываете, консультанту, наставнику или другу, которому вы можете доверять. Прощение начинается с честности и уязвимости в отношении того, кто вы есть… хорошего и плохого.Так что говорите то, что вам нужно сказать.

2. Будьте честны с собой.

«Если я просто сделаю вид, что этого никогда не было, возможно, все это исчезнет», — думаем мы. Звучит хорошо… но это неправда. Выберите выход из отрицания. Скажите честно о том, как вы напортачили, и о последствиях вашего поведения. Записывайте в журнал конкретные виды поведения и действий, которые вызывают у вас тревогу.

3. Примите то, что есть.

Как несовершенный человек, вы будете делать ошибки в жизни.Посмотри в лицо. Вы, , будете иногда причинять людям боль . Вы, , будете сожалеть о . Это часть жизни в несовершенном мире. Но у тебя есть выбор.

Либо ваше прошлое будет держать вас в колее вины и стыда… либо вы примете его таким, какое оно есть, и испытаете свободу двигаться дальше и наслаждаться now . Самопринятие имеет решающее значение для вашего эмоционального здоровья, так что не упустите возможность!

4. Отпустить.

Не цепляйся за вину. Вам не нужно оправдывать свои прошлые поступки или пытаться проявить себя.Отпустить прошлое — значит похоронить его и отказаться от права заниматься самоосуждением. Прощение — это выбор, но также и процесс. Это решение перестать ненавидеть себя и принижаться, а вместо этого видеть себя ценным человеком.

Один из первых шагов к тому, чтобы отпустить, — это просто выпустить его. Не стесняйтесь использовать форму ниже, чтобы отпустить эту проблему или извиниться за то, что было у вас на груди в течение многих лет.

Вы можете использовать анонимное имя ( и адрес электронной почты НИКОГДА не будет отображаться ).Ваш пост будет добавлен на стену ниже.

---

Ничего страшного. Вы можете отпустить.

Развивайте реалистичные ожидания.

Оцените ожидания, которые вы (и другие) предъявляете к себе. Они здоровы? Или нереально? Если вы обнаружите, что никогда не можете соответствовать — как бы вы ни старались, — возможно, вам просто нужно изменить несколько вещей в своем подходе к жизни. Здоровые ожидания достижимы и оправдываются, а не истощают и подавляют.

Простить себя сложно.Это значит заключить сделку с собой…

• оставить прошлое в прошлом и жить настоящим
• , чтобы перестать ругать себя за то, что произошло два, пять или десять лет назад
• , чтобы изгнать чувство вины и стыда из-под контроля ваших мыслей и поведения
• принять и уважать себя таким, какой вы есть… несмотря на все ваши ошибки

Консультанты и лайф-тренеры говорят нам, что «простить — значит освободить заключенного и обнаружить, что этим заключенным были вы.”[3]

Устали жить в плену? Нажмите ниже, чтобы загрузить нашу бесплатную электронную книгу о прощении.

---

Примечания:
[1] Dr. Фредерик Лускин, исследование Стэндфордского университета, Learningtoforgive.com/ [2] Там же. [3] Льюис Б. Смедес

Узнавайте о последних советах и ​​обсуждениях психического благополучия, доставленных прямо на ваш почтовый ящик.

Энтони Сенторе

Энтони Сентор, доктор философии. является основателем и генеральным директором Thriveworks — консультационной практики, ориентированной на обслуживание клиентов премиум-класса, с более чем 240 офисами по всей США. Он является консультантом по частной практике Американской ассоциации консультантов, обозревателем журнала Counseling Today и автором книги «Как добиться успеха в консультировании в частной практике».Энтони является лицензированным профессиональным советником в нескольких штатах, и его цитировали в национальных СМИ, включая The Boston Globe, Chicago Tribune и CBS Sunday Morning.

Посмотрите «Оставив депрессию позади: интерактивная книга« Выбери свой путь »», написанную Эй Дж. Сентором и Тейлором Беннеттом ».

Что такое комплекс вины? И 5 признаков того, что у вас один

Вину может быть много разных причин.Каждый человек чувствует и переживает вину по-разному. Бывают ситуации, когда человек чувствует себя виноватым за то, что он может не разделять те же чувства, когда обсуждает его с другом или коллегой. Чувство вины — это более субъективные эмоции. Итак, ваш моральный кодекс играет огромную роль в развитии чувства вины.

Хотя есть фактор окружающей среды, то, как человек был воспитан, и люди, с которыми он был связан, влияют на виды вины, которые будет у человека.Все элементы должны сыграть свою роль в развитии комплекса виноватых. По мнению психологов, чувство вины вызывают пять разных ситуаций.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пяти различных типах комплексов вины, некоторых общих признаках, которые помогут вам определить, есть ли он у вас, что с этим делать, а также о распространенных вопросах, которые люди задают о вине.

Хотите узнать больше о комплексах вины?

Щелкните здесь, чтобы познакомиться с лицензированным консультантом сегодня. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

Что такое комплекс вины?

Согласно Кембриджскому словарю английского языка, вина определяется как «чувство беспокойства или несчастья, которое у вас возникает из-за того, что вы сделали что-то неправильно, например, причинили вред другому человеку». В этом случае ошибка могла быть либо реальной, либо воображаемой. Когда вы делаете что-то не так или думаете, что сделали что-то не так, вы чувствуете себя плохо из-за этого и, возможно, пытаетесь исправить ситуацию. Это вина.

Однако комплекс вины — это сильное чувство вины, которое часто присутствует независимо от того, несете ли вы ответственность за ошибки или недостатки.Чувство вины, которое человек испытывает по поводу нормальной деятельности, чрезмерно, и его трудно контролировать, несмотря на усилия человека. Часто это является источником страдания для них и даже для окружающих, поскольку порождает неуверенность в себе, стыд, беспокойство и даже склоняет человека к зависимости от веществ в попытке справиться с чувством вины и стыда. Иногда это может указывать на прошлые ошибки и проявляться в виде нерешенной вины , , что еще больше затрудняет вам справляться с повседневными делами.

Понимание комплексов вины и вины — это первый шаг в правильном направлении, если вы или ваш любимый человек боретесь и нуждаетесь в отсрочке от бремени вины и стыда. Существует пять основных комплексов вины — неправильное действие, мысли о вине, ложная вина, чувство вины, связанное с состраданием, и вина наследника / оставшегося в живых, — которые мы подробно обсудим и дадим советы, как их преодолеть.

Теория 1

Согласно некоторым традиционным психологам, эта теория считает, что чувство вины усвоено и укоренено в нашем детском поведении.Это связано с тревогой и формируется на ранних этапах детского развития. Некоторые психологи считают, что дети познают чувство вины в раннем возрасте, и если у них разовьется нездоровое отношение к вине или вырастет с большим чувством вины, это может стать одной из их самых сильных эмоций.

Теория 2

С другой стороны, современные психологи считают, что комплекс вины уходит корнями в когнитивную деятельность. Вина — это сложная эмоция, которую испытывают, когда кто-то делает что-то неправильно или даже думает, что сделал что-то не так.
Многие дела с комплексной виной связаны с человеком, который испытывает чувство вины из-за совершенно ложного мышления, что они причинили вред или сделали что-то не так. Эти негативные эмоции часто связаны с неправильным толкованием, чрезмерным обдумыванием или чрезмерным обобщением последствий, а также с неспособностью человека логически рационализировать свои мысли. Когда человек чувствует себя виноватым, это часто сопровождается некоторыми физическими проявлениями, такими как

• Головные боли
• Беспокойство
• Мышечные боли
• Тошнота
• Плаксивость
• Бессонница
• Усталость

Понимание вины не заканчивается ее теориями и признаками; мы также рассмотрим пять различных ситуаций, вызывающих чувство вины, советы по работе с комплексом вины и способы справиться с каждым случаем и искать помощи извне.

Признаки вины: пять ситуаций, вызывающих вину

1. Противозаконное действие

Самая частая причина чувства вины — это когда человек сделал что-то неправильно, например нанес физический или эмоциональный вред другим. В этой ситуации человек испытывает чувство вины , когда становится очевидным осознание последствий его противоправных действий или когда человек переступает свои границы. Это также может произойти, когда кто-то идет против своей морали, например, лжет, обманывает или крадет.Иногда человек может испытывать чувство вины, когда нарушает данное себе обещание. Например, вы можете пообещать себе, что бросите пить, употреблять наркотики, курить или переедать. Когда мы отступаем от своих обещаний, данных себе и другим, мы неизбежно испытываем чувство вины, потому что знаем, что ошибались.

Источник: unsplash.com

Преодоление вины за неправильные действия Совет 1.

Совершенно нормально испытывать чувство вины в сценариях, когда вы причинили боль себе или другим.Если вы не чувствовали вины в этих ситуациях, это могло быть признаком более глубокой и сложной психологической проблемы, такой как нарциссическое расстройство личности, антисоциальное расстройство личности. Чтобы преодолеть чувство вины в этом случае, важно признать, что все, что произошло, произошло, и вы ничего не можете сделать, чтобы это изменить. Лучший способ справиться с чувством вины — принять ее, извиниться и по возможности предотвратить ее повторение. Это позволит избежать превращения его в хроническое чувство вины.

Если причина вашей вины была вызвана нарушением установленных вами границ, морали или этики, например чрезмерным употреблением алкоголя или наркотиков, ложью или обманом, то самый простой способ предотвратить повторение этих проблем — избавиться от этих привычек. . Некоторые способы сделать это — обратиться за профессиональной помощью к консультанту или в программу реабилитации или даже обратиться за поддержкой к другу или члену семьи. Вместо постоянного чувства вины, которое ничего бы не изменило, вместо этого вам будет грустно.

2. Виновные мысли

Такой вид вины довольно распространен, поскольку многие из нас время от времени думают о плохих мыслях.Однако иногда негативные мысли могут привести к чувству вины. Человек часто чувствует себя виноватым за эти плохие мысли, но не действует в соответствии с ними. Иногда даже мысль о том, чтобы сделать что-то, нарушающее ваш этический кодекс, например нечестно, нелояльно или незаконно, может вызвать чувство вины и стыда у человека. Например, если вы испытываете вожделение к кому-то, кроме вашей второй половинки, партнера, супруга или любимого человека, или думали о том, чтобы причинить физический вред другому человеку, то эти мысли неизбежно могут привести к чувству вины.Многие психологи утверждают, что с этим комплексом вины сложно справиться, потому что вы не реализовали свои мысли; фактических действий не было.

Преодоление виноватых мыслей Совет 2.

Если вы чувствуете себя виноватым за неправильные или аморальные мысли, то лучше всего признать эти мысли и то, что вы к ним чувствуете. На этом этапе вы можете составить план по их изменению, чтобы не допустить, чтобы вы на самом деле стали жертвой своих мыслей и совершения действий.

Большинство людей попытаются отбросить эти мысли, подавить их или «засунуть их под ковер». Однако это не самый лучший способ борьбы с ними. Эти мысли могут в конечном итоге привести вас к действию. Вам нужно принять то, что вы думали о них, и приложить сознательные усилия, чтобы уменьшить силу этих мыслей, а также их влияние на вас. Начните выбирать положительную мысль вместо отрицательной. Вы также можете попробовать заняться другими видами деятельности, такими как танцы, бег трусцой или йога, чтобы очистить свой разум.

3. «Ложная» вина

Эмоциональные комплексы могут быть очень сложными. Большинство людей испытывают несчастье из-за собственных иррациональных и неправильных мыслей о себе, других и даже о мире. Иногда мы испытываем чувство вины, даже если думаем, что не сделали ничего плохого. В этих случаях мы можем чувствовать себя виноватыми так же, как когда мы сделали что-то не так. Например, как и в случае с чувством вины, мы можем представить себе, как коллега-соперник теряет работу или тайно надеется, что отношения друга или бывшего потерпят неудачу.Эти мысли часто происходят из наших мстительных желаний, но в глубине души мы знаем, что эти мысли в некотором роде нелогичны. Однако все еще трудно отрицать эти убеждения и мысли.

В некоторых тяжелых случаях некоторые люди не сделали ничего плохого, но убеждают себя, что они сделали. Вы не поверите, но это может произойти легко, особенно когда речь идет о сильных эмоциях и чувствах. В результате человек стремится избегать того, чтобы делать то, что было бы полезно для него самого, поскольку считает, что он недостаточно достоин того, чтобы этого заслужить.Это часто становится формой хронической вины, которая может снизить шансы человека на успех.

Преодоление «ложного» совета 3.

Вина может быть непреодолимой, поэтому, прежде чем обвинять себя в том, что сделали что-то не так, обязательно спросите себя, сделали ли вы что-то не так или вам только кажется. Искажение воспоминаний о событиях может лишь создать впечатление, будто вы виноваты. Если вы сможете задуматься над собой и задать себе вопросы об инциденте, вы сможете проанализировать и определить, действительно ли есть что-то, в чем можно чувствовать себя виноватым.Если вам становится все труднее справляться с этим, вы можете обратиться за профессиональной помощью.

4. Сострадание Вина

Бывают ситуации, когда люди чувствуют, что не могут достаточно помочь другому человеку. Например, возьмем друга или члена семьи, который недавно развелся или скончался. Вы посвятили свое время тому, чтобы быть рядом с другом или семьей как можно чаще, но пришло время вернуться к своим обязанностям, таким как работа или даже уход за собственной семьей.В результате вы начинаете чувствовать себя виноватым, потому что не можете оправдать ожиданий, которые вы ставили перед собой, поддерживая их. Психологи называют ситуации, которые приводят к чувству вины, усталостью от сострадания. Эти ситуации могут привести к выгоранию по двум причинам:

1) Вы пытаетесь заботиться о другом, одновременно заботясь о себе и своих обязательствах.
2) Непреодолимое чувство вины в сочетании с усталостью от заботы о других может истощить вас.

Хотите узнать больше о комплексах вины?

Щелкните здесь, чтобы найти лицензированного консультанта сегодня
Источник: pexels.com

Преодоление сострадания Вина Совет 3.

Важно помнить, что вы можете сделать выбор помочь кому-то и принести жертвы, чтобы помочь своему другу или члену семьи. Однако вы должны понимать, что вы также обязаны заботиться о себе. Поддавание чувству вины только ухудшит ваше эмоциональное состояние, что может помешать вам быть эффективным помощником и привести к выгоранию. Чтобы быть рядом с кем-то другим, вы должны сначала быть рядом с собой.Напоминайте себе об этом, когда ловите себя на чувстве сострадания и вины.

5. Вина наследника / оставшегося в живых

Вы когда-нибудь чувствовали себя виноватыми из-за того, что у вас все хорошо, а у другого человека нет? Эта ситуация может вызвать чувство вины. Психологи называют такие ситуации виной выжившего. Типичный пример — когда друг или член семьи потерял другого любимого человека или пережил бедствие; иногда люди начинают испытывать чувство вины, потому что они находятся в лучшем положении, чем горюющий.

Вина выжившего также может возникать у людей, которые более успешны, чем их семья или друзья. Например, студенты колледжей, получившие высшее образование, часто чувствуют себя виноватыми из-за того, что достигли большего успеха, чем члены их семьи, не посещавшие колледж. У них есть желание добиться успеха, но они часто испытывают некоторую форму вины, потому что им были предоставлены более продвинутые возможности, чем их семьям или друзьям.

Преодоление вины наследника / выжившего Совет 5.

Попробуйте сказать себе, что другие, любящие вас, счастливы за вас и за ваш успех. Важно помнить, что преднамеренная неудача не излечит чью-то болезнь, не вернет человека и не заставит других полюбить вас более или менее. Постарайтесь думать о знаниях и успехе, которые вы получили и ради которых вы работали, как о дань уважения своей семье и своим корням. Если вы достигли чего-то великого, наслаждайтесь своим успехом — вы его заслужили. Не позволяйте никому чувствовать вину, заставляя вас грустить из-за того, что вы пытаетесь извлечь из себя лучшее.

Источник: unsplash.com

Что такое комплексная терапия вины и другие варианты лечения?

В дополнение к приведенным выше советам «Преодолеть чувство вины» могут также помочь когнитивная терапия и лечение. Этот тип терапии учит людей, как избавиться от стереотипов мышления, вызывающих чувство вины, независимо от того, было совершено действие или нет. Людей, постоянно страдающих от чувства вины, также учат лучше осознавать свое отношение и чувства, например, научиться распознавать, когда они сделали что-то не так, и как избегать чрезмерного обдумывания, чрезмерного обобщения или чрезмерного усложнения ситуаций.

Помните: если у вас есть сила изменить свои мысли, у вас также есть сила изменить свои эмоции. Как только вы поймете, что вы ошибочно считаете себя причиной страданий других, вы можете соответствующим образом изменить свое отношение и мысли, чтобы не испытывать чувства вины.

BetterHelp упрощает варианты лечения

Если вы боретесь с чувством вины, общение с онлайн-терапевтом может помочь вам взять под контроль свои чувства и двигаться в правильном направлении.Онлайн-терапия — отличный вариант, если у вас нет времени на поездку к терапевту лично или даже если вам это просто неудобно. BetterHelp — это онлайн-консультационная служба, которая позволяет вам общаться с терапевтом через живые чаты, телефонные звонки, сообщения и видеозвонки, не выходя из дома. Ниже вы можете прочитать несколько отзывов наших терапевтов от людей, испытывающих похожие проблемы.

Отзывы консультанта

«Лоретта, несомненно, изменила мою жизнь.В моей последней попытке справиться с травмой она показала мне свет в конце туннеля. Благодаря различным стратегиям и методам, которые она предоставила мне, я стал менее параноиком, испытывающим чувство вины и тревогой. Я так рад, что решил начать использовать BetterHelp и был в паре с Лореттой ».

«Виктория прекрасна. Она принимает и искренна, все, что вы ей скажете, будет встречено только положительно. Если вы боретесь с чем-то, за что вам стыдно или за что вы чувствуете вину, Виктория поможет вам, и вы ничего не почувствуете. судили никак.Она талантливый советчик с открытым умом и добрым сердцем. Вы можете ей доверять. Спасибо, что помогла мне, Виктория. Я бесконечно благодарен ».

Заключение

Комплекс вины — это интересная и сложная эмоция. Вина — это естественная реакция человека, но слишком большая ее часть может быть признаком комплекса вины. В этих случаях вы можете научиться управлять своей виной здоровыми способами. Хотя вина сама по себе не является разрушительной эмоцией, она может привести к чрезмерной компенсации, чрезмерному обобщению и переосмыслению различных ситуаций, что может повысить уровень стресса, усилить эмоции и принести в жертву счастье человека.Научитесь справляться с чувством вины, прежде чем оно справится с вами. Сделайте первый шаг сегодня.

.