Диафрагмальное дыхание при панических атаках: Успокаивающее дыхание против панических атак
Успокаивающее дыхание против панических атак
Если вам нужно быстро остановить приступ панической атаки, используйте простое, но эффективное успокаивающее дыхание. Только делайте его правильно, чтобы дыхание действительно помогло справиться с ПА.
Об успокаивающем дыхании я уже писал здесь и здесь. В его основе — диафрагмальное дыхание. Но с некоторым отличием.
Если при тренировке обычного диафрагмального дыхания (дыхания животом) вы делаете паузу на вдохе, то во время приступа ПА необходимо делать паузу на выдохе. Схема дыхания такая:
Короткий активный вдох – Длинный расслабленный выдох – Пауза
По времени вдох и пауза примерно равны, а вот выдох должен быть в 2 – 3 раза длиннее.
Многие мои читатели и клиенты пишут, что у них не получается успокаивающее дыхание, или оно не помогает справиться с ПА. А все потому, что не выполняют ряд важных условий, для того чтобы это дыхание действительно сработало.
Как правильно выполнять успокаивающее дыхание при панической атаке
1. Успокаивающее = расслабленное. Самая частая и основная ошибка — активный выдох. Вы пытаетесь с силой «выдуть» воздух из себя, а это не правильно. Выдох должен быть расслабленным, а воздух выходить самостоятельно, без усилий с вашей стороны.
Как это сделать?
Вспомните, когда вы долго выполняли какую-либо физическую работу или решали сложную задачу. После того, как работа закончена, или трудная задача решена, вы обычно непроизвольно делаете глубокий вздох, а потом выдох облегчения, произнося губами нечто вроде:
«Пфффф… Ну, наконец-то!»
Вот это самое «Пфффф…» как раз и есть Правильный Расслабляющий Выдох. И именно так вы должны выдыхать при выполнении успокаивающего дыхания, а не пыхтеть как паровоз. При этом живот необходимо расслабить, а не втягивать.
Что-то похожее предлагает автор так называемого «рыдающего дыхания» Юрий Вилунас:
2. Чем раньше, тем эффективнее. Не стоит дожидаться, пока паническая атака войдет в пиковое состояние, а вы будете валяться на диване, закатив глаза, пуская слюни, обливаясь холодным потом и уже ничего не соображая. Ясен пень, что в такой момент вы уже ничего толком сделать не сможете.
Поэтому как только почувствовали приближение ПА, так сразу начинайте выполнять успокаивающее дыхание. Чем раньше начнете, тем больше гарантий, что дыхание сработает. Порой достаточно 5 – 6 циклов успокаивающего дыхания, чтобы купировать приступ в самом зачатке.
Из этого пункта логично вытекает следующий:
3. Предупрежден = вооружен. Не стоит дожидаться новых приступов ПА, чтобы попробовать применить успокаивающее дыхание. Научитесь выполнять его заранее.
Многие как раз на этом и попадаются. Типа: «А, я прочитала, может попробую как-нибудь, когда накроет в следующий раз».
Нет! Так это точно не сработает. Не поленитесь потратить время на тренировку. Это не только поможет реально справиться с приступом ПА, но и придаст вам уверенности в себе. А уверенности вам как раз очень не хватает.
Где еще можно использовать успокаивающее дыхание
Вообще успокаивающее дыхание — универсальная и полезная штука. Его можно применять не только для купирования ПА, но и просто в повседневной жизни.
И даже если у вас никогда не было панических атак, настоятельно рекомендую изучить этот прием и использовать его.
Вот лишь краткий список ситуаций, когда имеет смысл применять успокаивающее дыхание:
- Перед началом ответственного дела, когда нужно собраться с духом.
- Перед экзаменами, совещанием, выступлением на сцене и т.п.
- Перед посещением врача.
- Во время тяжелой физической работы. Буквально, чтобы перевести дух.
- При занятиях спортом.
- При повышенном давлении.
- При прогулках на свежем воздухе, особенно в лесу.
Последний пункт стоит прояснить. Дело в том, что типичный городской житель, отвыкший от свежего воздуха, часто на прогулке в лесу может испытывать головокружение. Происходит это из-за переизбытка кислорода.
Успокаивающее дыхание в этом случае помогает восстановить привычный баланс кислорода и углекислого газа в крови и тем самым избавляет от неприятных симптомов.
Удачи!
ПС: напоминаю, что если вам никак не удается справиться с паническими атаками, то вы всегда можете обратиться ко мне за помощью.
Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять
Кто бы мог подумать, что обычный мышечный зажим в диафрагме может привести к столь печальным последствиям. К счастью, есть простые упражнения, которые помогут убрать диафрагмальный зажим. Из этой статьи вы узнаете, как восстановить диафрагму
Быстрый переход к разделам статьи:
- Зачем избавляться от зажимов в диафрагме.
- Симптомы зажатой диафрагмы.
- Упражнения для снятия спазма диафрагмы.
- Самомассаж для снятия мышечных зажимов в диафрагме.
- Как предотвратить появление мышечных зажимов в диафрагме.
Приветствую читателей блога Найди Себя! Особый привет тем, кто страдает паническими атаками и прочими неврозами. Вы все еще думаете, что проблема у вас в голове? Ошибаетесь! Она прямо в противоположном месте. Нет, не там, где вы подумали. Я имею в виду ваш живот.
Мышечные зажимы в диафрагме (спазмы диафрагмы) — очень частая причина различных недомоганий, в том числе внезапных учащенных сердцебиений и аритмии, скачках давления, панических атак, различных болей в подреберье и между ребрами, сильных пульсаций в солнечном сплетении, головокружений, скованности дыхания и прочих малоприятных штук.
В этой статье я расскажу, как снять мышечные зажимы диафрагмы, как вернуть подвижность диафрагме и убрать все эти болезненные проявления:
Почему нужно избавляться от мышечных зажимов в диафрагме
Думаю, теорию особо разводить не будем. Все и так знают, что такое диафрагма и где она находится.
Однако далеко не все знают, что эта наиважнейшая мышца в теле не только непосредственно участвует в дыхании, но и способна хранить в себе накопленный гнев, отвращение, брезгливость и страх. Естественно, в виде мышечных зажимов. Вы буквально чувствуете, как поджимает диафрагму. Поэтому
Спазм диафрагмы — причина многих телесных проблем!
Не даром же говорят — похолодело в животе от страха. Всевозможные волнения и тревоги также сказываются на состоянии диафрагмы. Если зажата диафрагма, то она болит, при этом сжимается, перекрывая движение крови по сосудам, которые проходят сквозь нее. Ваши руки и ноги холодеют, дыхание сковывается, а вы получаете приступ панической атаки со всеми вытекающими.
Когда страх становится хроническим, ваша диафрагма постоянно напряжена. Бывает даже что диафрагма подергивается. Это порождает тревожность, а та в свою очередь, снова вызывает к жизни самые затаенные страхи. Получается замкнутый круг.
Диафрагма тесно контактирует с перикардом, поэтому мышечные зажимы в диафрагме непосредственно влияют на работу сердца.
Страдающие паническими атаками часто жалуются на боль или тяжесть в левом подреберье во время приступов и беспокоятся за свое сердце. Но в действительности источником этой боли вполне может стать спазм диафрагмы.
Диафрагма крепится к нескольким нижним ребрам спереди и к позвоночнику сзади. И потому мышечные зажимы в диафрагме зачастую отдают либо в ребра (и мы склонны ошибочно считать это невралгией), либо в спину.
Однако наиболее частая причина появления мышечных зажимов в диафрагме на сегодняшний день — это неудобная, «скрюченная» поза за рабочим столом. В такой позе дыхание становится неполноценным, диафрагма словно запирается на месте. Добавьте к этому хронический стресс и вы получите все те неприятные штуки, о которых я говорил выше.
Более того, мы часто склонны неосознанно затаивать дыхание, когда напряженно работаем или чрезмерно сосредоточены. А раз дыхание затаилось, то и диафрагма остается без движения и застывает на месте, превращаясь из эластичной пластины в жесткую перемычку, разделяющую наше тело пополам.
Если вы что-либо знаете об энергии Ци, то должны понимать, что заблокированная диафрагма мешает вашей энергии Ци беспрепятственно циркулировать. Ваш верх и низ буквально разобщены.
Спазм диафрагмы симптомы
Узнать есть ли зажимы в диафрагме достаточно просто. Сидя или стоя сделайте полный выдох, сложите пальцы обеих рук «клювиком» (см. далее раздел про самомассаж диафрагмы) и погрузите их под ребра. Сделайте глубокий вдох грудью (не животом!), вдохните как можно сильнее, а пальцы продолжайте удерживать глубоко под ребрами. Если в каком-либо месте при сильном вдохе вы почувствуете напряжение или боль — это и есть место зажима диафрагмы.
Начните проверку с центра (под «ложечкой») и постепенно протестируйте так в обе стороны все точки подреберья. Так вы найдете точки напряжения, с которыми вам далее и нужно будет работать.
Спазм диафрагмы и панические атаки
Я сам долгое время искал причины возникновения у меня панических атак. Валил все на стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление матэ и т.п.
Безусловно, все это влияет. Но основная причина от меня все время ускользала, хотя тянущие боли в подреберье возникали периодически. Думал, что проблемы с желудком. Я даже как-то решился заглотить резиновый шланг (гастроскопия) на приеме у гастроэнтеролога. Удовольствие, сами понимаете, то еще.
В результате врач ничего не нашел, пожал плечами и выдвинул версию, что это могут быть так называемые «голодные боли». Я тоже ни фига не понял и больше об этом не заморачивался.
Но боли в подреберье продолжали порой возникать. Помассируешь, помнешь немного — вроде попустит. Иногда вообще надолго проходило, и я благополучно забывал об этом.
После возникновения первых панических атак, эти боли стали ощущаться более явно. Я думал, что это спазм какой-либо мышцы в животе. Порой это отдавалось между ребрами, и я тоже, как и многие, считал это какой-то невралгией или чем-то подобным.
Я научился избавляться от панических атак, но боли эти иногда все равно возникали. И вот совсем недавно, буквально на ровном месте, как говорится, я снова вдруг словил короткий приступ ПА. Просто неожиданно сердце заколотилось и даже несколько экстасистол проскочило.
Что за фигня? — думаю. А потом сообразил: я же несколько часов проторчал за компом, обрабатывая фотографии. Как и водится в таком случае, увлекся, ссутулился перед монитором, дыхание затаил. Вот оно и отыгралось! Да еще и яблоко холодное вытащил из холодильника и слопал.
А надо заметить, что вплотную к диафрагме не только перикард сверху примыкает, но и желудок снизу. Наверняка вы и сами обращали внимание, что стоит быстро съесть чего-то холодное, как в животе возникает неприятное напряжение или чувство сжатия. И даже может неожиданно сердце быстро застучать.
Но стоит выпить или съесть чего-то горячего, как сразу напряжение уходит, и ваш живот словно отпускает. Дышать становится легче, а на душе веселее. Это происходит не только потому, что пища вызывает выработку эндорфина, но и ваша диафрагма буквально согрелась и ослабила свою хватку.
Все это как раз происходит из-за того, что диафрагма хронически напряжена. И стоит только слегка добавить ей стресса в виде холода, как она еще сильнее спазмируется, а это напрямую влияет на сердце.
Я тогда сразу сделал успокаивающее дыхание и помассировал живот в районе диафрагмы. И все прошло. Но этот неожиданный случай подтолкнул меня на новые поиски. И вот так я обнаружил, что у меня банально зажата диафрагма. Причем очень давно!
Я не знаю, что стало причиной этого зажима. Может что-то из детства, может в более взрослом возрасте что-нибудь напугало или разозлило. Возможно, это напряжение просто копилось долгие годы, а в последние несколько лет стало активно проявляться. Это, по сути, не важно.
Главное, что я обнаружил — стоит уделить своей диафрагме достойное внимание и заняться ею, как все глюки волшебным образом исчезают. Я нашел несколько действенных упражнений для снятия мышечных зажимов в диафрагме, опробовал их на себе и почувствовал не просто облегчение, а буквально Освобождение!
Это непередаваемое чувство, когда ты не только можешь наконец-то свободно и легко дышать, но и внутри тебя такое воодушевление возникает, что просто хочется пойти и свернуть десяток гор.
Поэтому сегодня я хочу порекомендовать вам эти простые упражнения. Попробуйте их поделать, и вы сами удивитесь результату.
Замечу сразу: если у вас даже и нет панических атак, то с вероятностью в 90% ваша диафрагма все равно зажата. Это факт нынешнего времени, наполненного стрессами и сидячей работой у большинства людей. Так что попробуйте поделать эти упражнения и посмотрите, что получится. Хуже точно не станет.
Как снять спазм диафрагмы. Как расслабить диафрагму. Упражнения для снятия спазма диафрагмы
Иногда также читатели спрашивают: Как снять спазм солнечного сплетения? Это ошибка. Солнечное сплетение не может спазмироваться, потому что это нервное соединение, а спазмируются только мышцы, окружающие солнечное сплетение. Причем зачастую спазм именно в диафрагме, но так как она находится рядом с солнечным сплетением, то по привычке многие считают, что именно в нем проблема.
Прежде, чем говорить об упражнениях, хочу обратить ваше внимание на несколько моментов.
- Снять мышечный зажим в диафрагме за один раз вряд ли получится. Облегчить — да, но чтобы снять полностью нужно хотя бы пару недель ежедневных занятий.
- После упражнений, как и после самомассажа (об этом ниже), вы наверняка будете ощущать боль. Особенно в первые дни. Это нормально. Не стоит на это обращать внимания. Просто продолжайте упражнения, но немного ослабьте усилия. Вскоре боль пройдет.
Ну, а теперь сами упражнения — как расправить диафрагму. Я нашел их в книге «Гимнастика для внутренних органов», автор А. Ситель. Упражнения очень простые и действенные.
Упражнения для диафрагмы
Упражнение 1. Выполняется в положении лежа на спине. Под головой небольшая подушечка или валик. Ноги согнуты в коленях под углом в 90°, стопы стоят на полу. Обе руки кладем на реберные дуги, пальцы слегка заглубляем под ребра. Душу вытаскивать не надо! 🙂
Делаем глубокий вдох и на замедленном выдохе в течение 10 секунд наклоняем колени влево примерно на 15° Одновременно пальцы правой руки погружаем под ребра. Вы почувствуете напряжение в этом месте. Затем делаем вдох в течение 8 секунд, ноги возвращаются в исходное положение, расслабляемся и нажим пальцами ослабляем.
Повторить в правую сторону, соответственно делая нажим на диафрагму уже левой рукой. Таких повторов нужно сделать по 6 раз в обе стороны.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только стопы переставьте немного дальше вперед. Обе руки так же лежат на реберных дугах, пальцы слегка заглублены под ребра.
На медленном вдохе в течение 10 секунд тяните ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. То есть, живот не выпячивается, а наоборот слегка (но только слегка!) втягивается.
На выдохе в течение 8 секунд расслабляемся, но продолжаем удерживать пальцами приподнятые ребра в достигнутом положении.
Снова делаем медленный вдох и приподнимаем ребра еще чуточку выше. На выдохе продолжаем удерживать достигнутое положение. И т.д. Повторить 6 раз.
Очень классное упражнение! Именно после него я почувствовал, как легко сразу стало дышать. Так что рекомендую его к обязательному выполнению.
Только не перестарайтесь! Тянуть ребра кверху и наружу нужно понемногу, а не пытаться сразу вывернуть душу наизнанку. Будьте благоразумны и не переусердствуйте. Вы должны все время ощущать приятное натяжение мышц. Если почувствуете резкую боль, значит, слишком сильно потянули. Ослабьте хватку.
Упражнение 3. Сядьте на стул или кровать, слегка согнув туловище вперед. Пальцы рук погрузите под реберные дуги. Затем медленно наклоняйте туловище вправо и влево до исчезновения болевых ощущений или напряжения.
То есть, тут уже время в секундах считать не нужно. Просто наклонились медленно в одну сторону, почувствовали, как напрягается под пальцами диафрагма, подержали так некоторое время. Затем в другую сторону.
Повторить 6 раз в обе стороны.
Весьма вероятно, что с одного боку напряжение будет ощущаться сильнее, а с другого вовсе не чувствоваться. Это обычное дело. Значит, у вас мышечные зажимы сосредоточены в одной стороне. Ее стоит проработать более тщательно и задерживаться в наклоне дольше.
Упражнение 4. Это упражнение служит для поочередного расслабления диафрагмы сначала с одной стороны, а затем с другой. Выполняется лежа на боку.
Ложимся на левый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука под головой. Правую кисть кладем под левое подреберье. Здесь воздействие производится всей ладонью, а не только пальцами.
Во время медленного вдоха в течение 10 секунд давим правой кистью под левую реберную дугу в направлении левого плеча.
Затем 8 секунд расслабление и выдох, во время которого рукой удерживаем положение, достигнутое при давлении. Следующее движение ладонью выполняем уже из достигнутого положения. То есть, продвигаем ладонь еще немного дальше.
Выполнить упражнение 6 раз и затем повторить для правой стороны.
Обновлено 28.04.2020: Настоятельно рекомендую также разучить и ежедневно применять дыхательные упражнения при спазме диафрагмы. Они тренируют диафрагму и помогают снять напряжение в мышцах живота. А еще способствуют похудению! 🙂
Самомассаж для снятия мышечных зажимов в диафрагме
Кроме упражнений на снятие мышечных зажимов в диафрагме полезно по несколько раз в день проделывать самомассаж диафрагмы. Выполняется он очень просто.
Складываете вместе первые и вторые фаланги указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук внешней (тыльной) стороной друг к другу эдаким клювиком, погружаете их под ребра и начинаете медленно массировать диафрагму круговыми движениями.
Массаж начинаете в центре, сразу под грудиной, и постепенно продвигаетесь сначала в одну сторону под ребрами, затем в другую. Погружать пальцы нужно достаточно глубоко, чтобы прочувствовать диафрагму. Но не до позвоночника разумеется. Дыхание произвольное.
Выполнять упражнение лучше всего стоя или сидя. Так легче добраться до диафрагмы, чем когда вы лежите.
Если заметите в каком-то месте напряжение более сильное, то помассируйте его подольше и нажимая сильнее.
Какие эффекты можно ожидать? Вы можете сильно удивиться, когда будете массировать диафрагму, а боль или напряжение будут отдаваться либо в противоположной стороне ребер, либо вообще в спине. В этом нет ничего странного. Так «работают» мышечные зажимы. Сам зажим может быть в одном месте, а боль отзывается совершенно в другом.
Лично у меня массаж под правым подреберьем чувствительно так отдавался в спине с левой стороны в районе лопатки. И я вспомнил, как одно время у меня отчего-то побаливало это место, но тогда я списал все на растяжение. А оно вон где пряталось все это время. Такие дела.
На заметку! Если вы делаете все эти упражнения и массаж, но ничего не помогает, попробуйте поделать массаж живота Туйфу. В животе есть еще масса интересных деталей и мышц, где могут прятаться зажимы.
Что еще сделать для предотвращения появления мышечных зажимов в диафрагме
1. Тренировать мышцы пресса. Мы привыкли втягивать живот, потому что это выглядит эстетичнее. Но так как мышцы пресса у многих людей не тренированы, то они втягивают живот за счет диафрагмы.
Поэтому мышцы пресса необходимо тренировать.
Но на первых порах не стоит сочетать упражнение на расслабление мышечных зажимов в диафрагме с тренировкой мышц пресса. Сначала следует избавиться или хотя бы значительно ослабить мышечные зажимы, а уже потом тренировать живот.
2. Заняться медитацией. Медитация очень хорошо способствует избавлению от мышечных зажимов. Но только в сочетании с соответствующими упражнениями и самомассажем, а не в отдельности. Просто мысленно расслабиться удается далеко не каждому.
3. Следить за своим дыханием. Не затаивайте дыхание! Проследите за собой в течение дня. Вы наверняка заметите, что порой буквально не дышите. Особенно когда сосредоточены на каком-то деле или размышлениях.
Сделайте несколько полных вдохов выдохов. Полных — означает, что раздувается не только ваша грудь, но и живот, и верхняя часть груди вместе с ключицами. При этом старайтесь прочувствовать, как на вдохе ваша диафрагма опускается вниз. Если не удается прочувствовать, то просто представляйте себе это. Со временем почувствуете.
4. Выполняйте Капалабхати. Это одно из упражнений Пранаямы в йоге. Выполняется очень просто. Сначала вы делаете небольшой вдох, а потом резкий выдох при помощи сильного и быстрого сокращения мышц живота. Последующий вдох делается пассивно, вы просто отпускаете мышцы живота, и вдох получается сам по себе.
От этого упражнения может слегка закружиться голова. Поэтому лучше выполнять его сидя. И если почувствуете головокружение, просто перестаньте делать упражнение и подышите некоторое время спокойно.
Важно! Во время упражнения спину следует держать прямой и не сутулиться. Выдох активный, резкий и короткий, а вдох пассивный, плавный и примерно в 2 – 3 раза длиннее выдоха. Продвинутые йоги выполняют это упражнение 108 раз. Но вам достаточно сделать 3 подхода по 6 — 10 раз с короткими перерывами на 1 минуту.
Капалабхати отлично тренирует диафрагму и не только. Она еще и тонизирует, улучшает настроение, укрепляет мышцы живота, массирует внутренние органы, улучшает пищеварение.
Есть у этого упражнения и противопоказания. Его не следует делать гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с легочными заболеваниями и, разумеется, беременным.
5. Правильно питайтесь! Правильно — означает по сезону. Особенно это актуально в холодное время года. Осенью и зимой у людей гораздо чаще происходит спазм диафрагмы банально из-за холода.
Вы можете этого даже не замечать, но в холодном помещении вы постоянно и непроизвольно напряжены. Особенно в районе живота. Словно организм старается «закрыться» от мира и сберечь тепло.
Поэтому в холодное время нужно больше употреблять продуктов с горячей энергией Ян и меньше с холодной энергией Инь. Подробнее об этом можете почитать здесь.
Важно знать! Любые упражнения и массаж — лишь временное средство. Вы должны понимать, что психогенная природа мышечных зажимов не лечится просто упражнениями и массажами, а уж тем более таблетками.
Для полного исцеления необходимо убрать тот эмоциональный заряд, что привел к появлению мышечного зажима. В этом вам поможет грамотный психолог или психотерапевт. Либо самостоятельная работа — медитативные практики, аутотренинг и т.п.
Теперь вы знаете, как убрать мышечные зажимы в диафрагме. Будьте здоровы! И подписывайтесь на наш канал в Telegram.
ПС: Рекомендую посмотреть это видео. Здесь не только толково объясняется, почему возникают спазмы диафрагмы и на что они влияют, но и дано простое упражнение на снятие этих спазмов самостоятельно:
ППС: И еще одно простое упражнение на расслабление диафрагмы. Просто находка для лентяев! Ну или для тех, ому не очень понятно, как делать предыдущие упражнения:
Как остановить приступ панической атаки
Прочитайте и запомните эти 3 необходимых и простых действия, чтобы быстро остановить приступ панической атаки. Это спасет вас от неприятных последствий и быстро приведет в норму.
Как быстро успокоиться при панической атаке? Как быстро остановить приступ панической атаки? Как выйти из состояния панической атаки? Следующая методика поможет вам быстро остановить приступ паники (ПА) и понять, как быстро успокоиться при панической атаке.
Насколько человек побеждает страх, настолько он — человек.
Томас Карлейль, британский писатель
Что делать во время панической атаки
1. Следите за дыханием
Недаром индусы столько внимания уделяют различным дыхательным практикам. Дыхание — это сама жизнь. Однако человек, подверженный приступу ПА пытается «раздышаться», ему кажется, что воздуха катастрофически не хватает.
На самом деле это не так. Происходит парадоксальная штука: человек дышит сильнее и быстрее, но при этом задыхается.
Дело в том, что человек уже как бы «передышал». Его грудная клетка раздулась от избытка воздуха в легких, как воздушный шарик. Использованный воздух он до конца не выпускает, а новому просто некуда поместиться.
Поэтому, если вас накрыла ПА, то сразу же переходите в режим так называемого диафрагмального дыхания или иначе — дыхания животом. Начинайте размеренно дышать в живот, раздувая и сдувая его как воздушный шарик. Грудная клетка не двигается! Только живот.
При этом нужно четко отслеживать ритм: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.
Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снизите кровяное давление.
Еще раз: быстрый и полный вдох на 2 счета, сразу без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Запомните этот рисунок дыхания!
Обратите внимание — выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею. Фишка здесь в том, что вдох должен быть короче выдоха, а выдох нужно делать именно с расслаблением и не форсировать, а дать воздуху просто выйти. Такое дыхание быстро успокаивает и может купировать ПА еще на стадии появления.
Лучше потренируйтесь несколько раз заранее, чтобы при случае не вспоминать судорожно, как там дышать и что считать, а сразу же начать выполнять эту практику правильно. Да и вообще это очень полезное упражнение для всех.
Подробнее про успокаивающее дыхание вы можете почитать здесь.
2. Будьте Здесь и Сейчас
Во время ПА мысли спутываются, сознание сужено. Поэтому вам нужно хоть как-то зацепиться за реальность. Начните с самого простого: смотрите на свои руки. Рассматривайте поочередно каждый палец на руке, строение ногтя, считайте суставы, разглядывайте узоры, в общем, пристально изучайте, словно видите ваши руки впервые. Это отвлечет ваше внимание от тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле. И не забывайте дышать, как указано выше.
Затем можете понемногу разглядывать окружающие предметы. Так же пристально и очень внимательно. Изучайте их и одновременно следите за своим дыханием.
Отвлечение внимания — отличный способ не поддаться тревожным мыслям, которые во время приступа ПА возникают словно ниоткуда.
3. Включайте позитив
Придумайте себе заранее позитивные контраргументы на каждый из ваших симптомов ПА. Если это сильное сердцебиение, то скажите себе следующее: «Мое сердце бьется быстро, словно я бегу или быстро иду. Бег — это полезно! От него только укрепляется мое сердце и сосуды. Так что пусть стучит быстро, пусть тренируется. Мне это только на пользу».
Если у вас кружится голова, то по возможности присядьте, а нет, так и на ходу говорите себе следующее: «Я испытываю головокружение, словно кручусь на карусели или плыву на корабле. Отлично! Пусть мой вестибулярный аппарат тренируется. Чтобы в следующий раз меня не укачало на палубе круизного лайнера и не стошнило дорогущим омаром из ресторана!»
Добавляйте к своим позитивным контраргументам чуток цинизма и юмора. Эти две вещи просто идеальны в борьбе с собственными страхами.
В конце концов, можно даже с гордостью сказать себе: «Завидуйте, люди! У меня классическая паническая атака и я знаю, как ее, собаку, побороть! А у вас ее нет, но вполне вероятно, что когда-нибудь обязательно будет, а вы и не знаете, что тогда делать. А я знаю!»
Не следуй своему инстинкту страха, потому что он сделает из тебя труса. Он подрывает твою человечность. Он — унижение, навязанное тобой. Всегда, когда видишь страх, иди против него! Вот один простой принцип: помни, все, что заставляет тебя бояться, испытывать страх, является ясным указанием на то, что ты должен делать. Ты должен поступать наоборот. Ты не должен следовать за страхом, ты должен побороть свой страх. В тот момент, когда ты решишь побороть свой страх, ты станешь на путь к просветлению…
Ошо
Эти три бесхитростных подхода помогли мне научиться отлавливать и бороться с ПА весьма эффективно. И если я находился где-то в толпе, в очереди в какой-нибудь конторе, в метро, или в супермаркете и чувствовал, как учащается сердцебиение и к горлу подкатывает комок, то просто говорил себе: «Ага, вот и паническая атака пожаловала. Ну, привет, привет! Давай-ка, попробуй меня свалить. Посмотрим, как это у тебя получится».
И на этом все заканчивалось. С каждым разом эти приступы становились все слабее, а потом и вовсе прекратились. Разумеется, одних этих способов купирования ПА не достаточно, чтобы избавиться от ПА насовсем. Вы должны понимать, что это лишь быстрые методы для остановки приступов. Читайте статью «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» и применяйте данные в ней советы на практике. И тогда вы точно избавитесь от панических атак раз и навсегда.
Удачи!
Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.
Дыхание при панических атаках: техника дыхательной гимнастики
Панические атаки
Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.
Как бороться с внезапными приступами паники?
Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.
Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.
Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.
Дыхательные упражнения при панических атаках
Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.
Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.
Техника дыхания животом при панических атаках
При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.
Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.
Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.
Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.
Дыхание по квадрату
Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.
Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.
Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.
Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.
Дыхание в пакет при панических атаках
Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.
За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.
Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.
Метод дыхания на счет 5-2-5
Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.
Статья мне нравится1Статья не нравитсяПри любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.
Дыхательная гимнастика при дистонии: методы, упражнения, массаж
Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.
Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.
Основные правила и принципы
Чтобы гимнастика оказала положительное влияние, ее необходимо делать правильно:
- Дышать носом. Так воздух нагревается, увлажняется и очищается. Если кислород поступает через рот, в легкие попадают вредные элементы и пыль.
- Осуществлять полное дыхание. В процессе участвуют: грудная клетка, диафрагма и мышцы передней стенки живота.
- Вдыхать и выдыхать правильно. Гимнастика при ВСД предполагает вдох, при котором сначала расширяется грудная клетка, а потом мышцы живота. Во время выдоха сначала сжимается живот, а после этого сужается грудная клетка.
- Синхронизировать движения и дыхание. На вдохе руки разводятся в стороны или поднимаются. Выдох сопровождается приседанием, наклоном или сведением рук.
- Дополнять дыхательную гимнастику спортом. Йога, воздушная йога, пилатес и ЛФК при ВСД помогают снять спазм мышц позвоночника, тем самым благотворно влияют на поступление кислорода.
Перед началом занятий проводится тест. У большинства людей дыхание при ВСД частое. Необходимо измерить количество вдохов в минуту в спокойном состоянии. Через месяц занятий тест повторяется. Если дыхание стало реже, это говорит о положительной динамике.
Врачи рекомендуют дыхательную гимнастику при таких проблемах, как:
Хороший результат появляется только в том случае, если заниматься регулярно.
Комплекс физических упражнений
Упражнения для дыхания рекомендуется дополнять спортом. В комплексе их эффективность возрастает. Зарядка при ВСД в домашних условиях включает в себя простые упражнения:
- повороты туловища с вытягиванием рук;
- поднятие ног со сгибанием в колене и выпрямлением;
- круговые движения руками;
- надавливание ладонями друг на друга;
- разведение рук вверх и в стороны с прогибом спины.
При ВСД полезны:
- плавание;
- бег;
- езда на велосипеде;
- аэробика;
- фитнес.
Прежде чем начинать заниматься данными видами спорта, желательно проконсультироваться с врачом. К бегу, фитнесу и езде на велосипеде могут иметься противопоказания, связанные с позвоночником.
Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный
При гипотоническом типе ВСД упор делается на силовые упражнения крупных мышечных групп. Занятия проводятся в медленном темпе. Силовые упражнения поднимают артериальное давление и насыщают кровь кислородом. Это важно для гипотоников.
При гипертоническом типе ВСД помогут аэробные нагрузки. Полезно плавать, танцевать, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе. Данные упражнения способствуют снижению артериального давления за счет расширения сосудов и насыщения организма кислородом.
При смешанном типе ВСД упражнения комбинируются. Нелишней будет консультация лечащего врача. Доктор подберет комплекс упражнений с учетом особенностей организма пациента.
Особенности упражнений при панических атаках
Во время приступа панической атаки необходимо лечь спиной на твердую поверхность.
Руки сгибаются в локтях, ладони и пальцы плотно прижимаются друг к другу. Кисти опускаются и расслабляются. Большие пальцы касаются груди. Руки не напрягаются. Ноги сгибаются, колени разводятся в стороны и расслабляются. Стопы и пальцы ног прижимаются друг к другу. В таком положении рекомендуется находиться от 10 до 40 минут.
Тело расслабляется, давление приходит в норму, уровень адреналина в крови падает. Благодаря этому паническая атака проходит.
Проведение массажа после физических упражнений
Проведение массажа при ВСД сразу после физической нагрузки не рекомендуется. Показана легкая проработка мышц.
Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.
Комплекс дыхательных упражнений
Чтобы справиться с нарушением дыхания, тренироваться необходимо регулярно. Это положительно скажется на эмоциональном и физическом состоянии организма.
Эффективными являются такие дыхательные упражнения, как:
- Ритмичное дыхание. Носом делаются вдохи и выдохи в быстром темпе. Задание можно усложнить. Для этого делаются 3 ритмичных вдоха носом и короткий выдох ртом.
- Вентиляция легких. Дыхание осуществляется носом, задействуется грудная клетка и живот. На вдохе необходимо надавливать руками на расширяющуюся область, чтобы увеличить сопротивление. При этом вдох становится более полным и глубоким.
- Грудное дыхание. Передние мышцы живота не задействуются. Для осуществления контроля на них кладутся руки. Вдыхается большой объем кислорода, грудная клетка максимально расширяется.
- Брюшное дыхание. Упражнение является противоположностью предыдущего. Грудная клетка неподвижна. Вдох производится с помощью брюшных мышц. При поступлении кислорода живот выпячивается, на выдохе он сжимается. Для контроля рекомендуется положить одну руку на грудь, вторую на брюшину.
- Трехфазное дыхание. Вдох, задержка дыхания и выдох производятся носом и длятся по 5 секунд. С каждым разом необходимо уменьшать задержку дыхания на 1 секунду, а выдох пропорционально увеличивать. В конце упражнения вдох должен составлять 5 секунд, задержка дыхания — 0 секунд, а выдох — 10 секунд.
Дыхательная гимнастика — доступная и эффективная профилактика симптомов ВСД. Положительные результаты появятся быстрее, если упражнения сочетать с правильным питанием, спортом, искоренением вредных привычек и полноценным отдыхом.
Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.
Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.
Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.
Дыхание по квадрату
Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.
Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.
Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.
Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.
Дыхание в пакет при панических атаках
Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.
За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.
Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.
Метод дыхания на счет 5-2-5
Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.
Статья мне нравится1Статья не нравитсяПри любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.
Дыхательная гимнастика при дистонии: методы, упражнения, массаж
Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.
Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.
Основные правила и принципы
Чтобы гимнастика оказала положительное влияние, ее необходимо делать правильно:
- Дышать носом. Так воздух нагревается, увлажняется и очищается. Если кислород поступает через рот, в легкие попадают вредные элементы и пыль.
- Осуществлять полное дыхание. В процессе участвуют: грудная клетка, диафрагма и мышцы передней стенки живота.
- Вдыхать и выдыхать правильно. Гимнастика при ВСД предполагает вдох, при котором сначала расширяется грудная клетка, а потом мышцы живота. Во время выдоха сначала сжимается живот, а после этого сужается грудная клетка.
- Синхронизировать движения и дыхание. На вдохе руки разводятся в стороны или поднимаются. Выдох сопровождается приседанием, наклоном или сведением рук.
- Дополнять дыхательную гимнастику спортом. Йога, воздушная йога, пилатес и ЛФК при ВСД помогают снять спазм мышц позвоночника, тем самым благотворно влияют на поступление кислорода.
Перед началом занятий проводится тест. У большинства людей дыхание при ВСД частое. Необходимо измерить количество вдохов в минуту в спокойном состоянии. Через месяц занятий тест повторяется. Если дыхание стало реже, это говорит о положительной динамике.
Врачи рекомендуют дыхательную гимнастику при таких проблемах, как:
Хороший результат появляется только в том случае, если заниматься регулярно.
Комплекс физических упражнений
Упражнения для дыхания рекомендуется дополнять спортом. В комплексе их эффективность возрастает. Зарядка при ВСД в домашних условиях включает в себя простые упражнения:
- повороты туловища с вытягиванием рук;
- поднятие ног со сгибанием в колене и выпрямлением;
- круговые движения руками;
- надавливание ладонями друг на друга;
- разведение рук вверх и в стороны с прогибом спины.
При ВСД полезны:
- плавание;
- бег;
- езда на велосипеде;
- аэробика;
- фитнес.
Прежде чем начинать заниматься данными видами спорта, желательно проконсультироваться с врачом. К бегу, фитнесу и езде на велосипеде могут иметься противопоказания, связанные с позвоночником.
Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный
При гипотоническом типе ВСД упор делается на силовые упражнения крупных мышечных групп. Занятия проводятся в медленном темпе. Силовые упражнения поднимают артериальное давление и насыщают кровь кислородом. Это важно для гипотоников.
При гипертоническом типе ВСД помогут аэробные нагрузки. Полезно плавать, танцевать, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе. Данные упражнения способствуют снижению артериального давления за счет расширения сосудов и насыщения организма кислородом.
При смешанном типе ВСД упражнения комбинируются. Нелишней будет консультация лечащего врача. Доктор подберет комплекс упражнений с учетом особенностей организма пациента.
Особенности упражнений при панических атаках
Во время приступа панической атаки необходимо лечь спиной на твердую поверхность.
Руки сгибаются в локтях, ладони и пальцы плотно прижимаются друг к другу. Кисти опускаются и расслабляются. Большие пальцы касаются груди. Руки не напрягаются. Ноги сгибаются, колени разводятся в стороны и расслабляются. Стопы и пальцы ног прижимаются друг к другу. В таком положении рекомендуется находиться от 10 до 40 минут.
Тело расслабляется, давление приходит в норму, уровень адреналина в крови падает. Благодаря этому паническая атака проходит.
Проведение массажа после физических упражнений
Проведение массажа при ВСД сразу после физической нагрузки не рекомендуется. Показана легкая проработка мышц.
Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.
Комплекс дыхательных упражнений
Чтобы справиться с нарушением дыхания, тренироваться необходимо регулярно. Это положительно скажется на эмоциональном и физическом состоянии организма.
Эффективными являются такие дыхательные упражнения, как:
- Ритмичное дыхание. Носом делаются вдохи и выдохи в быстром темпе. Задание можно усложнить. Для этого делаются 3 ритмичных вдоха носом и короткий выдох ртом.
- Вентиляция легких. Дыхание осуществляется носом, задействуется грудная клетка и живот. На вдохе необходимо надавливать руками на расширяющуюся область, чтобы увеличить сопротивление. При этом вдох становится более полным и глубоким.
- Грудное дыхание. Передние мышцы живота не задействуются. Для осуществления контроля на них кладутся руки. Вдыхается большой объем кислорода, грудная клетка максимально расширяется.
- Брюшное дыхание. Упражнение является противоположностью предыдущего. Грудная клетка неподвижна. Вдох производится с помощью брюшных мышц. При поступлении кислорода живот выпячивается, на выдохе он сжимается. Для контроля рекомендуется положить одну руку на грудь, вторую на брюшину.
- Трехфазное дыхание. Вдох, задержка дыхания и выдох производятся носом и длятся по 5 секунд. С каждым разом необходимо уменьшать задержку дыхания на 1 секунду, а выдох пропорционально увеличивать. В конце упражнения вдох должен составлять 5 секунд, задержка дыхания — 0 секунд, а выдох — 10 секунд.
Статья мне нравитсяСтатья не нравитсяДыхательная гимнастика — доступная и эффективная профилактика симптомов ВСД. Положительные результаты появятся быстрее, если упражнения сочетать с правильным питанием, спортом, искоренением вредных привычек и полноценным отдыхом.
Правильное дыхание при панических атакахВСД
Мы живы, пока дышим, и вряд ли с этим кто-то поспорит. Малейший барьер для свободного дыхания тут же вызывает у любого человека жуткий страх смерти, истерику и метания. Для ВСДшников беспрепятственное дыхание особенно важно, однако многие страдальцы совершенно не умеют командовать собственными бронхами, сосредоточиваться на их работе.
Как только нагрянет очередная паническая атака, больной усугубляет своё незавидное положение дел сбоем дыхания. Ему и без этого невыносимо страшно, кажется, что над головой нависла смерть.
А когда лёгкие вдруг отказываются нормально функционировать, а горло сковывает удушьем, человек просто оказывается на грани обморока. Можно значительно облегчить себе жизнь и даже научиться останавливать адреналиновые кризы, если уметь контролировать своё дыхание при панических атаках.
Неправильное дыхание – друг ВСД
Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.
В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.
В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.
«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая. Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё. А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!
Дыхательная гимнастика при панических атаках
Важно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.
Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.
- Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
- Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
- Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
- Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
- Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.
Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».
Упражнения и методы диафрагмального дыхания
Что такое диафрагма?
Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.
При ХОБЛ воздух часто попадает в легкие, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю дыхательной работы. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:
- Усилить диафрагму
- Уменьшите работу дыхания, снизив частоту дыхания
- Уменьшить потребность в кислороде
- Дышите меньше усилий и энергии
Техника диафрагмального дыхания
Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.
Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя на стуле, как показано ниже.
Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:
- Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
- Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
- Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.
Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.
Как часто мне следует выполнять это упражнение?
Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.
Ссылки
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Как правильно дышать во время панических атак?
Панические атаки имеют очень серьезные симптомы, которые со временем становятся все хуже и хуже. Многие из самых пугающих симптомов связаны с дыханием.Когда у вас панические атаки, может казаться почти невозможным сделать глубокий вдох, и многие из худших симптомов связаны с плохим дыханием.
Дыхание при панической атаке может помочь вам преодолеть некоторые симптомы, и, хотя оно не может остановить приступ, оно может уменьшить его тяжесть.
Как дыхание влияет на панические атаки
Ваше дыхание играет важную роль в панических атаках — в большей степени, чем думает большинство людей. В некотором смысле это вызывает большинство симптомов панической атаки.
Некоторые примеры симптомов, вызванных плохим дыханием, включают:
- Боли в груди
- Учащенное сердцебиение
- Легкомысленность
- Проблемы с глубоким вдохом
- Слабые конечности
- Проблемы с мышлением
Основная проблема с дыханием известна как гипервентиляция. Несмотря на то, во что многие люди верят с детства, гипервентиляция вызвана недостатком углекислого газа, а не кислородом. Несмотря на то, что гипервентиляция заставляет вас чувствовать, что вы не делаете глубокий вдох, на самом деле это вызвано выдыханием слишком большого количества Co2, прежде чем вы сможете произвести больше.
При гипервентиляции кровеносные сосуды сужаются. Это заставляет ваше тело уменьшать приток крови к мозгу, вызывает боли в груди, учащенное сердцебиение и многое другое.
Гипервентиляция может быть вызвана множеством разных сценариев, все из которых связаны с тревогой:
- Дышите слишком быстро * Дышите больше, чем вам нужно
- Думая о дыхании
Последнее — забытая причина возникновения гипервентиляции, но это обычное явление у людей с тревогой.Это вызывает гипервентиляцию, потому что, когда вы думаете о дыхании, ваше дыхание становится ручным, и большинство людей дышат плохо, когда дышат вручную.
Кашель и любые проблемы, связанные с слишком быстрым выдыханием СО2, также могут привести к гипервентиляции.
К сожалению, во время панической атаки гипервентиляция имеет тенденцию к ухудшению как потому, что тревога заставляет вас дышать быстрее, так и потому, что гипервентиляция заставляет вас чувствовать, что вам не хватает воздуха, поэтому вы склонны дышать глубже, чем требуется вашему телу.Эта комбинация усугубляет все ваши симптомы.
Тренировка дыхания при панической атаке
Когда возникает гипервентиляция, ее очень трудно полностью остановить. Вы не можете просто задержать дыхание и избавиться от всех симптомов, или вы не можете остановить паническую атаку одним дыханием. Но правильное дыхание может уменьшить серьезность симптомов, и когда ваши симптомы становятся менее серьезными, вы начинаете меньше их бояться, что снижает риск панических атак в будущем.
Лучше начать это, как только вы даже подумаете, что у вас гипервентиляция, особенно если вы начинаете чувствовать приближение панических атак:
- Сделайте вдох через нос не менее 5 секунд.Постарайтесь сначала вдохнуть животом, если возможно, а потом набить грудь. Не пытайтесь слишком сильно расширить грудную клетку — из-за гипервентиляции очень трудно сделать полный вдох, потому что ваше тело не хочет полного дыхания.
- Удерживайте 2 или 3 секунды. Не слишком долго. Большинство врачей советуют не задерживать дыхание очень долго, возможно, потому что, если ваше тело слишком быстро восстанавливает баланс Co2, вы можете почувствовать изменение сатурации крови, которое может вызвать другие неприятные симптомы.
- Выдохните в течение 7 секунд, создав небольшую дырочку на губах, как будто вы собираетесь свистеть. При необходимости повторите
Вы хотите продолжить процесс дыхания, а не задерживать дыхание, потому что вы хотите, чтобы уровень кислорода вернулся к норме, а не был заменен слишком большим количеством углекислого газа. Это медленный процесс, и вам, возможно, придется немного побороть паническую атаку, но этот тип дыхания при панической атаке может быть очень ценным для предотвращения выхода ваших симптомов из-под контроля.
Остановить все панические атаки
Снижение серьезности и частоты приступов — важная часть их лечения. Дыхание при панической атаке — важный первый шаг, но ваша способность справляться с жизненными событиями также играет роль.
Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:
Frontiers | Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых
Введение
Дыхательная практика, также известная как «диафрагмальное дыхание» или «глубокое дыхание», определяется как эффективная интегративная тренировка тела и разума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями.Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, как следствие, снижает частоту дыхания и увеличивает количество газов крови. Преимущества диафрагмального дыхания были исследованы в связи с медитацией и древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзи-цюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Бошейн, 2001; Porges, 2001), а также специальные ритмические движения и позиции.
Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown and Gerbarg, 2005a, b; Anju et al. , 2015). Было обнаружено, что однодневные дыхательные упражнения снимают эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). 30-сеансовое вмешательство с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить тревожность беременных женщин, у которых возникли преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, аналогичные эффекты на тревожность наблюдались в 3-дневном интервенционном исследовании, в котором дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Yu and Song, 2010). Дальнейшие данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой, которая включала пранаяму (дыхательные упражнения), уменьшала тревогу и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие данные также получены из серии РКИ по TCC и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется при клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Descilo et al., 2010; Goldin and Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman and Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.
Более ранние исследования наблюдали нарушение внимания / бдительности, связанное с дисфункцией дыхания при деменции и нарушением дыхания во сне, у людей любого возраста (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее количество клинических исследований продемонстрировало, что медитация с включением дыхания может представлять собой новый нефармакологический подход для улучшения определенных аспектов внимания. Например, внимательность способствует предупреждению и ориентации, но конфликтует с мониторингом. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе осознанности дало больший эффект, чем месячный интенсивный ретрит внимательности, на компонент изменения внимания (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, при которой необходимо поддерживать избирательное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации сфокусированного внимания уменьшают вариабельность обработки внимания целевыми тонами и улучшают выполнение задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что краткая умственная тренировка может улучшить устойчивое внимание, а также снизить утомляемость и беспокойство (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи считают, что расслабление, вызванное мирным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью с контролем дыхания под названием ChillFish, которая улучшила у детей устойчивое внимание и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).
Исследования, ориентированные на физиологический механизм воздействия дыхательного вмешательства, показали общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему.Физиологические данные показали, что даже однократное дыхание значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), усиливает легочную функцию (Shaw et al., 2010) и улучшает кардиореспираторную подготовку и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная тренировка дыхания в течение 2 недель значительно повысила средний объем форсированного выдоха за 1 с и максимальную скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Было обнаружено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клинические симптомы у пациентов всех возрастов с нарушенным дыханием во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение активности симпатической и повышение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003). Предполагается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На нее влияет дыхание, а также она является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоции, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональная реактивность и выражение, эмпатические реакции и привязанность (Porges, 2001). Более того, нарушение функции вегетативной нервной системы наблюдается у взрослых с тревогой (Kawachi et al., 1995; Thayer et al., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессией (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические и физические расстройства, связанные со стрессом (Benson, 1996; Becker, 2000; Bazhenova et al., 2001; Джейкобс, 2001).
Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств предоставляют электроэнцефалографические (ЭЭГ) исследования и исследования функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) ( Lutz et al., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная практика дыхания во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, средней и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006), что было связано с улучшенными когнитивными функциями, такими как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования с помощью фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием расслабления. В таких исследованиях вовлекались правая нижняя лобная кора / правый островок и правая средняя / верхняя височная кора как области, участвующие в медитации (Hernández et al., 2015).
Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, высвобождается в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, тревогой и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) (Clow et al., 2010), которая регулирует метаболизм, иммунитет и некоторые умственные процессы, включая воспоминания и эмоциональную оценку (Pariante и Лайтман, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации оси HPA с изменениями CO 2 при вдыхании (Argyropoulos et al., 2002), тогда как уровень кортизола в слюне был связан с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al., 1998). Однако связь между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом не проверялась вместе.
Хотя практика дыхания дает комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в дизайне эксперимента, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки.Большинство поперечных и продольных исследований были сосредоточены на том, как лечение дыхания приносит пользу людям с определенными заболеваниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014), и клеркам, испытывающим выгорание на работе (Salyers et al., 2011), а не о его функции укрепления здоровья среди здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований изучались физиологические эффекты, эмоциональные и когнитивные эффекты по отдельности, что не позволяет понять возможные психические и физиологические механизмы дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.
Настоящее исследование было пилотным РКИ с записями дыхания с видимой обратной связью, используемыми для мониторинга дыхательной деятельности в целом и оценки результатов дыхательной практики. Цели этого исследования состояли в том, чтобы изучить преимущества для психического здоровья и уровни гормонов у здоровых добровольцев, которые прошли 8-недельную схему дыхательных тренировок. Шкала эмоциональной самооценки и когнитивные тесты использовались для измерения психологической пользы. Кроме того, кортизол является основным гормоном стресса, связанным с осью HPA, у людей (Matousek et al., 2010), также было измерено, чтобы проверить, может ли практика дыхания быть буфером для регулирования уровня стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс дыхательной тренировки значительно улучшит когнитивные способности и уменьшит негативные эмоции (NA) и физиологический стресс.
Материалы и методы
Участники
участников были наняты местной ИТ-компанией в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Пекинского педагогического университета одобрил это исследование.Это исследование было выполнено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и до начала исследования от каждого участника было получено информированное письменное согласие.
Все участники заполнили следующие формы скрининга: (1) разрешение на медицинское освидетельствование в результате недавнего медицинского осмотра в медицинском центре и (2) демографический опросник, который включал базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела.Участники, у которых в анамнезе были проблемы с физическим здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, а также злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, были исключены участники, которые имели опыт йоги, TCC или цигун, а также другие тренировки разума и тела.
Протокол экспериментов
Все вмешательства и тесты проводились в солнечном, звукоизолированном конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории.Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.
В это исследование было включено всего 40 участников. Они были разделены на группу вмешательства по дыханию (БОЛЬШАЯ, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольную группу (CG, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации. Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.
БОЛЬШОЙ получил базовые знания и основные навыки диафрагмального дыхания и научился ощущать как можно более глубокий вдох и затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом медленном ритме под руководством тренер. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно устроившись на стульях с закрытыми глазами. Считалось, что участники выполняли диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания снижалась, а амплитуда дыхания увеличивалась в форме волны.
После этого этапа обучения обе группы прошли базовые тесты. К ним относятся График положительных и отрицательных аффектов (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого BIG прошел 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в покое и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания. Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний тренера по дыханию, который говорил с медленной скоростью, чтобы помочь участникам легче вовлечься.Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. В отличие от этого, КГ получила только введение дыхания и отдыха, базовый тест и заключительный тест без какого-либо другого вмешательства.
Экспериментальная тренировочная процедура состояла из 20 занятий в течение 8 недель. Каждое занятие проводилось через день в будние дни. Обе группы были проинформированы о цели и процедурах этого исследования после обучения. В BIG от 20 участников требовалось проводить дыхание в покое в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут в каждом сеансе (рис. 1).Во время дыхания в состоянии покоя участники были проинструктированы дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами, сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания их проинструктировали вдыхать как можно глубже, в то время как их живот расширяется, и выдыхать как можно медленнее, пока их живот сокращается, в индивидуальном ритме, под инструкциями тренера по дыхательным упражнениям и с обратной связью. через записывающее устройство. Два состояния дыхания регистрировались в течение всех 30-минутных тренировок.Таким образом, волны дыхания каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы убедиться, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ данные о дыхании в покое и диафрагмальном дыхании у 20 участников были собраны в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего тренинга обе группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (рис. 1).
РИСУНОК 1. Экспериментальная процедура вмешательства.
Запись дыхания
сигналов синхронного дыхания регистрировали с помощью мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные были собраны индуктивными датчиками (JD / PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые держались у груди каждого участника в состоянии покоя или, альтернативно, у живота во время диафрагмального дыхания. Данные были переданы на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображаются на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляет собой амплитуду одного вдоха, а длина волны указывает продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно производилось 10 записей.
Все пять научных сотрудников были аспирантами по психологии. Они посетили собрание, на котором проводилось обучение и практиковалась запись дыхания в течение примерно 1 недели до формального эксперимента, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и обеспечивал бесперебойный ввод и вывод данных.
На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Ассистенты контролировали свои записи и получали помощь тренера, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов / мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил специальное руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.
Психологические измерения
Всем участникам было предложено выполнить поведенческие измерения до и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) — это 5-балльная шкала Лайкерта, которая измеряет чувства участников за последнюю неделю. Он включает 20 пунктов, о которых сообщают сами люди, которые поровну разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, что означает очень незначительно или совсем не так, немного, умеренно, совсем немного и очень много, соответственно.Шкала PANAS очень внутренне согласована, в значительной степени некоррелирована, стабильна и надежна в разных культурах, и может однозначно оценивать PA и NA одновременно (Thompson, 2007).
NCT включает один короткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в оценках, полученных в соответствии с точностью теста. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или по бокам.Участников попросили зачеркнуть цели косой чертой и игнорировать цели, расположенные после цифры «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. Между двумя листами у участников был перерыв от 10 до 20 секунд. Окончательные оценки складывались из суммы правильного количества целевых цифр для каждого листа.
Нейроэндокринный тест
Слюнной кортизол собирали четыре раза с помощью Salivette ® Cortisol (артикул 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Nümbrecht, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, а также до и после диафрагмальное дыхание на заключительном тесте.Все образцы кортизола слюны были обработаны в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. И в BIG, и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.
Кортизол слюны анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ® , Перуджа, Италия), который имел предел кортизола 3–10 г / мл, для сбора перед обедом, в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra ® .Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) рассчитывались согласно Jaedicke et al. (2012) (Проверка и контроль качества ELISA для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).
Результаты
Демографические характеристики
Демографические характеристики всех участников в каждой группе обобщены в таблице 1. Парные t -тесты показали, что не было межгрупповых различий по возрасту [ t (38) = 1.31; p = 0,56, по Коэну d = 0,420], количество лет обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, по Коэну d = 0,465], или опыт работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэна d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG хорошо сбалансированы по возрасту, количеству лет образования и опыту работы.
ТАБЛИЦА 1. Демографические характеристики в группе дыхательного вмешательства (BIG) и контрольной группе (CG).
Частота дыхания
Описательная статистика показала, что средняя частота дыхания составляет 4 раза / мин в условиях диафрагмального дыхания ( M ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз / мин в состоянии покоя ( M ± SD ). = 17,51 ± 5,02) (таблица 2).
ТАБЛИЦА 2. Частота дыхания при дыхании покоя и диафрагмальном дыхании.
Был проведен анализ повторных измерений 2 × 20 внутри субъекта, чтобы проанализировать изменение частоты дыхания между состоянием покоя и диафрагмальным дыханием во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значительное влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние условий дыхания, F (1,7) = 99,60, p <0,000, ηp2 = 0,93. Также наблюдалась значительная взаимосвязь между временем и состоянием: F (19 133) = 5,28, p <0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что были значительные падения частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD = 2,28, p = 0,014, момент времени 18, MD = 1,61, p = 0,033 и момент времени 20, MD = 2.23, p = 0,023. Простое воздействие на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в покое в каждый момент времени вмешательства, с MD в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p s <0,002. Эти результаты показали, что дыхательное вмешательство успешно снизило частоту дыхания в условиях диафрагмального дыхания в BIG.
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания по временным точкам и группам (см. Рисунок 2).Внутригрупповым фактором была интервенционная сессия (базовый тест и финальный линейный тест), а промежуточным фактором была группа (БОЛЬШОЙ или КГ). В качестве меры использовалось снижение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный главный эффект условия, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между условием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, и было выявлено отсутствие значимой разницы между группами во время дыхания в состоянии покоя, MD = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем при дыхании в покое, MD = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно меньше, чем при дыхании в покое в BIG, MD = 9,19, p = 0,000, но не было обнаружено аналогичного результата в CG, MD = 2,50, p = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в группе BIG, так и в группе CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в группе BIG.
РИСУНОК 2. Изменения частоты дыхания в группе дыхательного вмешательства (BIG) при различных условиях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя у BIG.
Положительное и отрицательное влияние
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения NA в ходе вмешательства (см. Рисунок 3). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ или КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (исходный тест vs.финальный тест). Время и группа выявили незначительное взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение оценки NA после вмешательства, MD, = 2,55, p, = 0,02, в то время как аналогичные результаты не были обнаружены в CG, MD = -0,15 , п = 0,88. Значимого основного эффекта времени не было, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07, или группы, F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.
РИСУНОК 3. Изменение оценки отрицательного аффекта (NA) после вмешательства. Показатели отрицательного аффекта значительно уменьшились в группе вмешательства с дыханием (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение PA в ходе вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (БОЛЬШИЕ vs.CG) в PA в исходном тесте и заключительном тесте и обнаружил незначительное взаимодействие между группой и временем тестирования, F (1,37) = 0,17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, несущественный основной эффект время, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, и несущественный основной эффект группы, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηp2 = 0,008.
Устойчивое внимание
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение баллов NCT в ходе вмешательства (см. Рисунок 4).Мы измерили межгрупповые различия (BIG и CG) в изменении оценки NCT в исходном и заключительном тестах. Результат NCT выявил значимое взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG показал значительное увеличение балла NCT после вмешательства, MD = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD = 4 .19, п. = 0,000. Главный эффект времени был значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0,00, ηp2 = 0,84, поэтому был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.
РИСУНОК 4. Оценка теста на отмену номера (NCT) изменилась после вмешательства. BIG показал более высокие баллы по устойчивому вниманию, чем CG после тренировки, в то время как после тренировки между этими двумя группами не было значительной разницы.
Кортизол слюны
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 для анализа изменения концентрации кортизола в слюне в ходе вмешательства (см. Рисунок 5). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ по сравнению с КГ), а внутригрупповой фактор — это время теста (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы кортизола в слюне были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для окончательного тестов. Результат концентрации выявил значимое взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9.06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD 1-3 = 1.32, p = 0.003, MD 1-4
Как работают панические атаки | HowStuffWorks
Когда у вас паническая атака, вы обычно испытываете по крайней мере четыре из следующих симптомов в соответствии со стандартами, установленными в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств, четвертое издание (DSM-IV):
- Стук сердца
- Дрожь
- Головокружение
- Потоотделение
- Чувство удушья
- Тошнота
- Короткое, поверхностное дыхание
- Боль в груди
- Онемение или покалывание
- Озноб и приливы
- Чувство нереальности
- A Ощущение схожести с ума
- Ощущение, что умираешь
[источник: Энциклопедия психических расстройств]
Объявление
Врач может диагностировать у вас паническое расстройство, если вы испытаете четыре приступа паники в течение четырех недель или одну атаку, за которой следуют примерно четыре недели либо стойкого страха перед повторным приступом, либо резкого изменения поведения [источник: MedicalCriteria.com].
Итак, что происходит внутри вашего тела, когда вы испытываете эти симптомы панической атаки?
Проще говоря, паническая атака — это реакция страха за вычетом любой очевидной опасности для человека, испытывающего приступ. Физиологически паническая атака работает так же, как страх.
Как вы, возможно, узнали из книги «Как работает страх», ваша вегетативная нервная система (ВНС) поддерживает непроизвольные функции вашего тела. Он принимает сигналы от центральной нервной системы к различным органам, включая сердце, почки и глаза.Таким образом, он может контролировать секрецию гормонов, частоту сердечных сокращений, кровеносные сосуды, мышцы и размер зрачка. ВНС состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической нервной системы. Ваша парасимпатическая нервная система контролирует нормальное функционирование ваших внутренних систем, когда ваше тело спокоено. Ваша симпатическая нервная система берет верх, когда вы возбуждены.
Когда вы боитесь, ваша симпатическая нервная система вызывает определенные реакции в вашем теле. В начале панической атаки симпатическая нервная система заставляет ваши мышцы напрягаться.Он также посылает сигнал вашим надпочечникам, чтобы они высвободили гормон адреналин. Этот адреналин оказывает на ваше тело множество эффектов: он вызывает пот и увеличивает частоту сердечных сокращений. Когда мышцы груди и горла сокращены и напряжены, вам может быть еще труднее дышать. Чтобы узнать больше об адреналине, прочтите статью Как адреналин может помочь вам поднять автомобиль весом 3500 фунтов?
Обычно после появления страха ваша парасимпатическая нервная система быстро включается, чтобы успокоить ваше тело, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Но этого не происходит во время панической атаки. По неизвестной причине парасимпатическая система не работает должным образом во время приступа, из-за чего вы сталкиваетесь с пугающе продолжительной паникой [источник: Центр тревожности и панических расстройств в Лос-Анджелесе].
Реакция страха имеет преимущества в опасных для жизни ситуациях. Весь этот адреналин и эти накачанные мускулы могут помочь вам убежать от нападающего или плыть в безопасное место. Но во время панической атаки, когда очевидной опасности нет, такая реакция страха кажется совершенно ненужной и неуместной.По этой причине люди, страдающие паническими атаками, часто думают, что сошли с ума. Будьте уверены, это определенно не так.
Теперь, когда мы понимаем, как организм создает невероятно неприятные симптомы панической атаки, мы посмотрим, что вызывает панические атаки. Удалось ли исследователям разгадать загадку?
Как успокоиться во время панической атаки, согласно науке
Если у вас тревожное расстройство или вы переживаете сильный стресс, то вы, вероятно, знакомы с тем, как трудно успокоиться во время панической атаки.Как только ваш разум начинает работать, а ваше тело наполняется страхом, становится действительно сложно расслабиться и вернуться к реальности.
Потому что паническая атака — это все, что , но приятно. «Паническая атака — это внезапная волна стресса, которая берет верх и заставляет вас чувствовать потерю контроля и сильный страх», — говорит Bustle доктор Даниэль Форши, психолог. Это может вызвать пугающие симптомы, такие как одышка, учащенное сердцебиение, покалывание в теле, тошнота, потливость и даже ощущение, что вы собираетесь умереть, — сказал доктор.- говорит Форши.
Хотя этого не произойдет — а панические атаки, как правило, быстро проходят сами по себе — эти симптомы могут расстраивать, особенно если у вас паническая атака впервые. Люди нередко путают панические атаки с сердечными приступами. А страх только усугубляет ситуацию.
К счастью, есть несколько научно обоснованных уловок, которые помогают ослабить панические атаки и облегчить их борьбу. Если у вас регулярно бывают панические атаки, вам следует обратиться за помощью к терапевту, чтобы он мог устранить основное беспокойство или паническое расстройство, которое их вызывает.
А пока отложите приведенные ниже советы в глубину своего мозга, чтобы вы могли использовать их в следующий раз, когда начнете паниковать.
1
Окуните лицо в холодную воду
Хотя это может показаться странным, окунув лицо в таз или раковину, полную холодной воды, можно остановить паническую атаку.
«Исследования в области физиологии показывают, что частота сердечных сокращений человека замедляется на 10–25 процентов, когда наше лицо соприкасается с ледяной водой», — говорит Форши.«Это аффективно во время панической атаки, потому что, когда мы испытываем панику, наше тело физиологически возбуждается (учащение пульса является одним из симптомов физиологического возбуждения)».
Может быть сложно натолкнуться на миску с ледяной водой в общественных местах, но это может быть неплохим вариантом, чтобы попробовать дома.
2
Попробуйте «Технику заземления»
Если ваш ум крутится, вы захотите вернуть его к реальности с помощью нескольких методов заземления.
«Я начинаю с того, что сосредотачиваюсь на чем угодно и на всем конкретном», — говорит Bustle Мэри Бет Купер, эксперт по психическому здоровью.«Я замечаю именно то, что я вижу, обращая внимание на спектр вокруг меня. Затем я выбираю одну или две вещи, на которых нужно сосредоточиться. Я могу заметить изображение на стене или одежду, которую кто-то носит. Я переключаю фокус на то, что Я вижу, чтобы уйти от своих мыслей ».
Заставляя себя замечать свое окружение, это поможет вам «выбросить из головы», где происходит паника, и вернуться в реальный мир.
3
Дышите диафрагмой
Во время панической атаки полезно делать глубокий вдох, чтобы успокоиться.Но может быть даже более полезным попробовать, в частности, диафрагмальное дыхание .
«Заставляя себя дышать через диафрагму, ваш мозг обманывает, заставляя поверить в то, что вы находитесь в расслабленном состоянии», — говорит Форши. «Когда у вас паническая атака, ваш мозг создает эти физиологические симптомы, потому что он думает, что вам нужна защита (борьба или бегство). Диафрагмальное дыхание будет посылать в ваш мозг сигналы, которые не соответствуют действительности».
Вот как это сделать.
Когда у вас паническая атака, последнее, о чем вы можете подумать, — это набор игр на вашем телефоне. Но вы можете открыть один и начать играть, чтобы быстро и легко перенаправить свое мышление.
«Идея в том, что это может отвлекать от страха или телесных симптомов тревоги», — рассказывает Bustle доктор Пракаш Масанд, доктор медицины, психиатр и основатель Центров психиатрического мастерства. «Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут от неприятных симптомов, которые вы испытываете.Вы также можете скачать расслабляющую музыку и сеансы релаксации с инструктором ».
Если вы склонны к приступам паники, вы можете занять руки в моменты, когда вас охватывает паника. Возможно, вы захотите размяться и поиграть с замазкой возьмитесь за гладкий камень или сожмите мяч для снятия стресса, если он у вас есть.
Как говорит Масанд: «Если держать что-то в руках, это поможет вам соединиться с настоящим моментом, а также снимет стресс».
6
Бросьте вызов своим негативным мыслям
Изменить свои мысли всегда легче сказать, чем сделать, особенно когда вы находитесь в эпицентре панической атаки.Но чем чаще вы практикуете замену негативных, пугающих мыслей более позитивными, тем легче вам станет.
«Люди в панике склонны к катастрофам или видят в вещах худшее», — говорит Масанд. Например, если вы паникуете в метро, это может быть связано с тем, что вы живо представляете, что что-то идет не так, даже когда все в порядке.
«Носите несколько позитивных мантр или изречений, чтобы вернуть вас к реальности», — говорит Масанд. «Или еще лучше приготовь свой.Когда у вас возникают негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько положительных и более реалистичных опровержений ».
7
Задайте себе несколько вопросов
Аналогично, вы можете противостоять негативным мыслям, задав себе несколько вопросов, Джон Гамильтон , LMFT, LADC, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи в Центре лечения Mountainside, рассказывает Bustle.
«В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, спросите себя: есть ли причина, по которой я чувствую беспокойство? Я не преувеличиваю проблему? »Подумайте над этими вопросами, и вы постепенно начнете успокаиваться, — говорит он, особенно если вы ответите« да ».«
Проверять свои чувства — всегда хорошо, — говорит он. Но эти вопросы также могут убить время, в то время как паническая атака, естественно, стихает сама собой.
Если вы склонны к паническим атакам или у вас они есть. впервые вы всегда можете сесть и подождать, пока он пройдет. Но эти советы могут помочь ускорить процесс.
Конечно, если вы испытываете постоянное беспокойство, которое сдерживает вас в жизни, вы » Я также захочу как можно скорее обратиться за помощью к терапевту.Поступая таким образом, вы можете добраться до корня своей тревоги и в конечном итоге преодолеть панические атаки, какими бы ужасными они ни казались.
Эксперты:
Доктор Даниэль Форши, психолог
Мэри Бет Купер, эксперт по психическому здоровью
Доктор Пракаш Масанд, доктор медицины, психиатр
Джон Гамильтон, LMFT, LADC, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи
Можно ли умереть от панической атаки или тревожных симптомов?
Автор: Дилан Бакли
Обновлено 11 ноября 2020 г.
Медицинский обзор: Уитни Уайт, MS.CMHC, NCC., LPC
Беспокойство излечимо и поддается правильному лечению
Зарегистрируйтесь сегодня — мы здесь, чтобы помочьИсточник: pixabay.com
Приступы паники могут нервничать, будь то первые или регулярные приступы паники. Панические атаки — это, по сути, физические реакции на интенсивный стресс и беспокойство, сопровождающиеся множеством симптомов, которые основываются только на беспокойстве, которое привело к самой панической реакции.У тех, кто постоянно сталкивается с подобными переживаниями, возникает один важный вопрос: могут ли приступы паники или симптомы тревоги иметь фатальные последствия? Это вполне разумная проблема, но вам не о чем беспокоиться. У тебя все будет хорошо. Но если у вас все еще есть опасения, мы собираемся подробно осветить эту тему в этой статье, чтобы помочь вам узнать больше о том, как симптомы тревоги влияют на ваше здоровье.
Симптомы панической атаки
Неотложная медицинская помощь, с которой чаще всего путают панические атаки, — это сердечные приступы.Сильное беспокойство может вызывать ощущение сердечного приступа. В груди сжимается, кружится голова, становится трудно дышать. Вы даже можете почувствовать легкое покалывание в пальцах или руках. Тем не менее, между этими проблемами со здоровьем есть некоторые различия. Вот простой способ узнать разницу между панической атакой и неотложной сердечно-сосудистой системой.
Покалывание в руках при панической атаке вызвано гипервентиляцией при частом вдохе.Вы почувствуете онемение и боль с обеих сторон тела. С другой стороны, когда у кого-то случается сердечный приступ, боль и покалывание обычно проявляются только в левой руке и в основном в левой стороне груди, хотя вы можете ощущать давление по всей груди. Когда у вас паническая атака, вы также можете испытывать такие физические симптомы, как:
- Дремота или головокружение
- Покалывание в пальцах и руках или иногда в других частях тела
- Боли в груди
- Учащенное сердцебиение
- Затрудненное дыхание
- Чувство обморока
Что вызывает у меня панические атаки?
Панические атаки — самая крайняя форма тревоги.Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции при отсутствии реальной опасности или очевидной причины. Панические атаки могут возникнуть в любое время, и многие люди с паническим расстройством беспокоятся о возможности повторного приступа. Имея это в виду, можно испытать паническую атаку без панического расстройства. Панические атаки и диагностированное паническое расстройство хорошо поддаются лечению, но многие люди могут не осознавать, что у них есть диагностируемое состояние.Они также могут бояться обращаться за лечением из-за смущения или боязни, что им скажут, что их симптомы только в их воображении.
Источник: rawpixel.com
Люди с паническим расстройством могут впадать в уныние и испытывать чувство стыда, потому что расстройство затрудняет выполнение обычных повседневных дел, таких как учеба или работа, поход в продуктовый магазин или даже вождение автомобиля. Паническое расстройство часто начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте.Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить симптомы паники. Однако даже людям, у которых было много приступов паники, бывает трудно рассуждать с помощью логики во время приступа. Тревога может исходить из вашего ума, но физические симптомы вполне реальны. Чтобы помочь преодолеть беспокойство или даже предотвратить приступ, попробуйте понять, что это за приступ: тревога, а не надвигающаяся смерть. Это проще, если у вас раньше был приступ паники и вы понимаете, что это причина ваших симптомов.Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на медленном и естественном вдохе и выдохе.
Как лечить панические атаки?
Существует множество видов вмешательств и различных терапевтических подходов, которые подходят для устранения тревожности во всех ее формах, включая панические атаки и паническое расстройство. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь человеку понять их образ мышления, который может способствовать развитию приступа, и впоследствии изменить эти шаблоны, чтобы снизить как частоту, так и интенсивность будущих атак.
Ваш терапевт может также порекомендовать экспозиционную терапию. В этом типе терапии человек, проходящий лечение, подвергается ощущениям, которые сопровождают панику, по одному в контролируемой среде, чтобы можно было изучить эффективные способы справиться с этими ощущениями. Стратегии воздействия часто включают использование техник релаксации, которые позволяют вам успокоить тело и уменьшить физические симптомы панической атаки. Возможно, самый простой и доступный метод релаксации — это диафрагмальное дыхание.Расслабленное диафрагмальное дыхание (медленное дыхание через диафрагму) — отличный естественный способ прекратить, контролировать и предотвратить приступы тревоги.
Для тех, кто любит больше сеансов динамической терапии, групповая терапия может быть еще одним вариантом, который следует рассмотреть, что позволит вам получить больше поддержки во время лечения.
Помимо терапии, существует много типов лекарств, которые могут быть очень эффективными при лечении тревожных расстройств, включая панические атаки. Если вы не добиваетесь нужных вам результатов с помощью более самостоятельных или естественных стратегий, посоветуйтесь со своим врачом о том, подходят ли лекарства для вашей паники.
Лекарства против тревожности / паники или бензодиазепины могут быть полезны при лечении симптомов панической атаки, особенно на временной основе. Поскольку лекарство не может лечить то, что вызывает у человека панику, большинство клиницистов не рекомендуют лекарства как единственную форму лечения. Иногда лекарство от тревожности помогает снизить тревогу в достаточной степени, чтобы вы начали получать положительные результаты от стратегии разговорной терапии.
Другие стратегии, которые могут помочь людям справиться с паническими атаками самостоятельно, включают использование различных техник релаксации (например, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или йога) и целенаправленное использование более реалистичного мышления.
Беспокойство излечимо и поддается правильному лечению
Зарегистрируйтесь сегодня — мы здесь, чтобы помочьИсточник: rawpixel.com
Внимательность помогает заземлить вас в реальности настоящего. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может прервать вашу паническую атаку, когда она приближается или действительно происходит. Отвлечение внимания может предотвратить тревожное мышление. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, с которыми вы знакомы, например на том, чтобы копать ногами в земле или ощущать текстуру одежды на руках.Сильные сенсорные ощущения, как правило, больше отвлекают, поэтому вы можете выпить немного очень холодной воды, пососать кислую конфету или почувствовать запах чего-то довольно сильного. Эти специфические ощущения прочно обосновывают вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться. Суть в том, что все, что отвлекает вас от тревожных мыслей и физических ощущений панической атаки, поможет прекратить приступ.
Регулярная физическая активность может сыграть важную роль в защите от беспокойства и панических атак, наряду со всеми другими важными преимуществами для физического и психического здоровья, связанными с правильными упражнениями.
Помните, что все панические атаки заканчиваются. Независимо от того, насколько интенсивным или пугающим он ни будет, он закончится. Хотя большая часть беспокойства, особенно панические атаки, кажется вам неподвластной вам, на самом деле у вас больше контроля, чем вы думаете. Мы рассмотрели несколько способов, которыми вы можете управлять своей паникой, а также выделим несколько из наиболее полезных методов ниже.
Можно ли умереть от панической атаки? Последствия беспокойства для здоровья
Симптомы панической атаки довольно серьезные.При этом, если у вас действительно паническая атака, а не другая неотложная медицинская помощь, поймите, что вы все равно не умрете от этого. Может показаться, что вы это сделаете, но со временем это чувство пройдет. При тяжелых приступах паники вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, чтобы преодолеть приступ и вернуться к более спокойному психическому состоянию, но вы можете быть уверены, что паническая атака не приведет к смерти.
Хотя паническая атака не убьет вас, вы должны знать, что хроническое беспокойство и стресс могут иметь реальные последствия для вашего здоровья и в конечном итоге могут привести к опасным для жизни заболеваниям.Стресс вызывает воспаление, которое сказывается на каждой системе вашего тела. Люди, которые плохо справляются со стрессом, более склонны к развитию высокого кровяного давления, диабета и сердечных заболеваний. Эффективное управление стрессом жизненно важно для предотвращения панических атак.
Чтобы сохранить здоровье и предотвратить беспокойство и заболевания, связанные со стрессом, вы можете лечиться от панических атак, обратившись к лицензированному специалисту в области психического здоровья. Несмотря на то, что паническая атака не оказывает серьезного краткосрочного воздействия на ваше физическое здоровье, она серьезно сказывается на вашем психическом здоровье и со временем может отрицательно сказаться на физическом здоровье.Любой человек может иногда испытывать паническую атаку, связанную со стрессом, даже если вы не страдаете паническим расстройством.
Способы предотвращения беспокойства в домашних условиях
Консультирование играет огромную роль в выздоровлении, но есть также несколько способов поработать со своим беспокойством вне офиса, чтобы не полагаться только на терапию для облегчения. Вот три отличных метода, которые можно использовать, когда вы дома или на публике, и вам кажется, что ваше беспокойство вот-вот подействует.
- Используйте упражнения на глубокое дыхание и внимательность
Беспокойство часто возникает, когда мы живем в наших головах и ожидаем катастрофы в будущем. Решение? Сначала нам нужно заземлить себя, чтобы остановить тревогу и признать, что нам нужно жить настоящим моментом, а не воображать, что может пойти не так в будущем. Упражнения на осознанность, такие как медитация и упражнения на глубокое дыхание, — отличные способы успокоить себя, где бы вы ни находились, и вернуться в настоящее.
- Подтверждение и обход ваших триггеров
Преодоление беспокойства означает, в первую очередь, точное знание того, что вызывает ваше беспокойство, а также проработку этих проблем, чтобы убедиться, что вы знаете, когда их следует избегать. Если вас легко тревожить, обратите внимание на свои триггеры и постарайтесь избегать их, когда ваше беспокойство находится в состоянии повышенной готовности. Триггерами могут быть все, от разговоров с определенным человеком до таких веществ, как кофеин.
- Измените свое мышление
Тревога — это настоящее расстройство, но результаты сценариев, которые мы воображаем в своей голове, скорее всего, не произойдут в реальном мире. Еще один ключевой компонент успешной борьбы с тревогой — это поддержание позитивного мышления и уверенность в том, что мы оба надеемся на лучшее и реалистично анализируем каждую ситуацию.
Для людей с сильной тревогой и тревожными расстройствами консультирование — это необходимый инструмент, который предоставит им инструменты и рекомендации, необходимые для преодоления тревожности и обучения тому, как с ней справиться.Однако консультирование может быть не всегда доступно в вашем районе, или вы можете просто слишком беспокоиться, чтобы встретиться лицом к лицу с несколькими консультантами, пока не найдете подходящего. Если вы понимаете эту проблему, попробуйте BetterHelp!
BetterHelp — это онлайн-платформа для консультирования, которая быстро и эффективно связывает людей с сертифицированными терапевтами. Используя платформу, люди могут контролировать свое расписание и избавиться от хлопот, связанных с необходимостью ехать в кабинет терапевта.Это означает, что вы можете сэкономить время и деньги, получая при этом законную консультацию, не выходя из собственного дома. Ниже приведены некоторые отзывы консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.
Отзывы консультанта
«Эрика была для меня таким благословением! Я боролся с тревогой на протяжении всей моей жизни и ранее искал терапию. После того, как я не лечился в течение нескольких лет, я оказался в том месте в моей жизни, где мне нужно было» освежитесь! »Эрика помогала и продолжает помогать мне использовать мои инструменты справляться с тревогой, укреплять мою уверенность и ориентироваться на текущем этапе моей жизни.Она такая профессиональная, но при этом настоящая и отзывчивая. Мне нравится BetterHelp, и я безмерно благодарен за то, что меня встретили с Эрикой! »
«Удивительно, насколько полезна терапия. Сеансы EMDR с Китом позволили мне восстановить мою власть и контроль над собственной жизнью. В результате моей работы с Китом я перестала бояться и беспокоиться, чтобы выходить из дома с калеками. паника, чтобы иметь возможность гулять с мужем в парке, саду, и мы даже путешествовали самолетом и поездом.Я смог оставить некоторые токсичные отношения, которые мне не помогали, и теперь чувствую себя готовым не только смотреть в лицо жизни, но и наслаждаться ее богатством и полнотой. Я очень рекомендую Кита в качестве консультанта и сессий EMDR ».
Заключение
Хотя паническое расстройство и беспокойство могут вызывать физические симптомы, которые могут показаться пугающими, вам не угрожает физическая опасность, которая могла бы привести к смерти.