Содержание

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите
Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться. Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь
Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь
Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!


Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу
Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь
Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай
Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать


Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа
Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование , которое расставило все точки над i.

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили учёные из Гранадского университета.

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless  в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование , проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина , а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование , проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Читайте также 😤😫🙃

Почему я перестал переживать по любому поводу и вам советую

20 Февраля, 2016, 13:00

19619

Дарий Форокс, автор книги Massive Life Success и основатель онлайн курсов Procrastinate Zero написал на Medium пост о том, что делать с проблемами и как меньше волноваться.

Между днем, когда я решил уволиться с последней работы, и днем, когда я подал заявление об увольнении, прошло почти 3 месяца. В это время я много волновался. Я решил воплотить в жизнь свое желание стать профессиональным писателем, но все это было чертовски страшно.

Меня постоянно посещали мысли вроде «а что, если я не смогу оплачивать свои счета?» и «а что, если у меня не получится?», но оказалось, что решение этих чрезмерных забот проще, чем я ожидал.

Многие из нас беспокоятся обо всем: работе, отношениях, деньгах, здоровье. Некоторые опасения реальны, но большинство совсем не нужны. Независимо от того, что именно вас беспокоит, ответ тела всегда одинаков — ваш уровень кортизола повышается. А повышенный уровень кортизола — это то, чего вы определенно не хотите. Кортизол компрометирует иммунную систему, из-за чего вы становитесь более восприимчивы к болезням.

Исследователи также обнаружили связь между кортизолом и диабетом, остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, стресс и страх может вызвать депрессию, биполярное расстройство, паническое расстройство и выгорание. Пора понять: если вы не перестанете беспокоиться, вы умрете. И это говорю не я, это говорит ваше тело.

На протяжении последних полтора года, я изучал беспокойство, стресс, страх и тревогу почти каждый день. Я даже написал книгу о том, как вы можете жить без стресса. Мои выводы? Не пытайтесь снять стресс и беспокойство, а искореняйте их.

“Страх побеждает больше людей, чем что-либо другое в мире», — Ральф Уолдо Эмерсон.

Облегчение не работает

Вот что делает большинство людей, когда испытывает стресс и беспокойство:

  • срываются на партнере или семье;
  • пьют алкоголь, принимают наркотики, или и то, и другое;
  • безудержно смотрят телевизор или сериалы;
  • играют в видеоигры;
  • едут куда-то в отпуск;
  • проводят всю ночь на вечеринке;
  • занимаются сексом.

Если честно, как долго эти вещи заставляют вас забыть о своих заботах? 10 минут, полчаса, день? Как только вы возвращаетесь к реальности вашей жизни, там ваш ждут беспокойство и стресс.

Это решение — отвлечься от своей жизни — не работает, но все же многие из нас продолжают так делать. Я читал много книг и научных работ об этой проблеме. Некоторые называют причиной избыток свободного времени, другие же говорят, что это из-за особенностей культуры, а третьи считают, что мы так устроены.

Откровенно говоря, не столь важно понять все «почему». Мы просто должны смотреть на факты – люди слишком много беспокоятся и это может разрушить жизнь. Важнее сосредоточиться на избавлении от тревог.

«Никогда не позволяй будущему беспокоить тебя. Если понадобится, ты встретишь его тем же оружием, которое сегодня защищает тебя от настоящего», — Марк Аврелий.

Превратите переживания в конструктивный процесс

Чаще всего мы беспокоимся о будущем. Это звучит примерно так: «А что, если…

  • она больше меня не любит?
  • я потеряю работу?
  • я не смогу оплатить свои счета?
  • я не сдам этот экзамен?
  • я не получу повышение?
  • мой бизнес не взлетит?»

И тогда мы воображаем последствия. Это звучит примерно так: «Мне придется…

  • быть одиноким;
  • найти новую работу;
  • занять деньги у родителей;
  • бросить учебу, потому что я не справился;
  • работать на этой должности еще год;
  • стыдиться, потому что все считают меня неудачником».

Тогда мы думаем: «Я не могу справиться с этим» — и, наконец, решаем, весь мир катится к чертям. Если ваш мыслительный процесс выглядит примерно так, как описано выше, то вами управляют переживания.

Существует весьма простое решение – самоконтроль, который превращает беспокойство в конструктивный процесс. В исследовании 2002 года, проведенном Szabo & Lovibond, студентам было предложено записывать свои заботы. Результаты этого исследования показали, что вы можете превратить тревоги в конструктивный процесс, сосредоточив внимание на поиске решения ваших проблем.

“Нужно выучить правила игры. А затем, нужно начать играть лучше всех”, — Альберт Эйнштейн

Как я использую самоконтроль для избавления от переживаний

Я человек прагматичный и считаю, что медитация и подобные вещи — не для меня. Это слишком непостижимо. Вместо этого, я предпочитаю практический подход, и вот как я это делаю:

  1. Открываю любое приложение для создания заметок и пишу о всех вещах, которые меня беспокоят.
  2. Постоянно обновляю список вещей, за которые беспокоюсь, добавляю новые элементы. Стоит записывать все проблемы, даже мелкие.
  3. Думаю о решении всех выявленных проблем. Например, если финансовое положение создает беспокойство, необходимо создать план, чтобы больше заработать или меньше тратить.
  4. Начинаю воплощение в жизнь придуманных решений. Ежедневное выполнение одного дела приближает к решению предполагаемой проблемы.
  5. Наконец, я не беспокоюсь о вещах, над которыми у меня нулевой контроль. Их просто надо принять.

Этот процесс сосредоточен на действии. Он заставляет определить навыки, необходимые для преодоления выявленных проблем. Проблемы не исчезают сами по себе. В настоящее время, я не беспокоюсь, потому что доверяю своей способности обрабатывать все, что мне подкидывает жизнь.

Потому что знания, навыки и характер являются единственными вещами, которые никто не может у вас отнять. Каждая минута, которую вы проводите, изучая что-то новое, — это хорошо проведенное время. Независимо от того, что с вами происходит, надо верить в свою способность находить решение проблем. Можете начать прямо сейчас.

Напомним, недавно мы писали о шести преимуществах ничегонеделания.

Как преодолеть волнение перед выступлением | Фоксфорд.Медиа

Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.

Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.

Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

  • продумать структуру доклада или сообщения;
  • подготовить план ответа;
  • сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;
  • придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;
  • отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;
  • если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;
  • если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.

Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.

Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.

Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.

Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.

Как унять волнение перед собеседованием

Волнение на собеседовании — это нормально. Принимать какие-то серьезные меры для его усмирения надо лишь тогда, когда оно мешает поддерживать профессиональный разговор.

Если вы знаете, что тревожность — ваша слабая сторона, а ответственный разговор сопровождается трясущимися руками и спутанными мыслями, прислушайтесь к нашим советам.

Самое неприятное в собеседовании — это возможность отказа. А затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только подстегивают волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а об отказе даже думать не хочется.

На каждую вакансию приходят десятки, сотни, а иногда и тысячи откликов. Поэтому даже статистически шанс получить отказ на нескольких собеседованиях подряд довольно высок. Подготовьтесь к такому развитию ситуации заранее: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы плохой специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше. Возможно, вам здесь и не понравилось бы. А где-то ждут именно такого, как вы.

Поработайте с этой мыслью. Скажите себе, что отказ не самое страшное в жизни. И что вы обязательно найдете подходящую работу. Продумайте самый неудачный вариант развития событий, преувеличивайте детали до абсурда: рекрутер смеется над личной жизнью, менеджер ругает за старомодный костюм, директор компании лично выгоняет из здания… Когда сценарий станет совсем уж фантастическим, вы почувствуете облегчение. И волнение уже не будет таким сильным.

Состояние «меня всего трясет» можно снять, если на самом деле потрясти руками и кистями рук. Между телом и эмоциями есть сильная связь, и ее можно использовать, чтобы снизить волнение. Представьте, что вы быстро стряхиваете воду: с плеч, с локтей, с кистей. И вместе с водой стряхиваете напряжение.

Дрожат коленки — сядьте удобно и разомните суставы, потемнело в глазах — прикройте их на пару минут и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Если от тревоги потеют ладони, просушите их и постарайтесь согреть. Разомните пальцы, ополосните руки в теплой воде и насухо вытрите полотенцем.

Поставьте рядом бутылочку воды: во время встречи может внезапно пересохнуть в горле.

Чтобы настроиться на разговор с незнакомцем, используйте ораторское упражнение. Подойдите к зеркалу, посмотрите себе в глаза и сделайте десять глубоких вдохов. Вдыхайте медленно и не задерживайтесь на выдохе. Сохраняйте внимательный взгляд. Это поможет сконцентрироваться и успокоиться.

Перед тем, как начать разговор:

  • Выдохните. Начинайте говорить на выдохе, а не с переполненными легкими.
  • Расслабьте и опустите плечи: это поможет не зажимать голос.
  • Помните о цели разговора. Концентрация на своих ощущениях только увеличивает панику. Поэтому в момент ответа вспомните, к какой мысли сейчас идете: что вы достигли таких-то результатов, что сейчас интересуетесь такими-то задачами или по таким-то причинам пришли в эту компанию. Сейчас вам нужно только одно — донести эту мысль собеседнику.

Есть классические вопросы, которые всегда задают на собеседованиях. Какой у вас опыт работы, чем занимались в предыдущей компании, почему ушли оттуда и чего ждете на новом месте. Пробегитесь по своему резюме и коротко запишите, о чем расскажете рекрутеру.

Особое внимание уделите трудным вопросам. Например, если вас уволили, то об этом обязательно спросят. Продумайте, как ответить на такой вопрос. Постарайтесь избежать обвинений в адрес прежнего начальника, говорите только о фактической стороне дела.

Неуверенность возникает еще и от недостатка информации. А сможете ли вы быть полезны на новой работе? Все ли вам известно про график, зарплату, сферу ответственности? Не стесняйтесь расспросить о новом месте. Выясните, чего ждет от вас руководитель, какие задачи нужно будет решать. Когда инициатива у вас в руках, общаться гораздо легче.

Этот прием хорош и тем, что помогает дополнить рассказ о своем опыте. Возможно, вы уже чем-то подобным занимались или ваши прежние знания могут помочь по-новому подойти к задаче.

Следите за темпом речи. В тревоге речь может ускоряться или сильно замедляться, в зависимости от индивидуальной реакции. Если заметили, что говорите слишком быстро и жестикулируете активнее обычного, сознательно тормозите себя. Сдерживайте скорость речи, успокаивайте жесты. Мозг среагирует на это и поддержит торможение, речь вернется к нормальному ритму.

Кандидату может казаться, что собеседование проводят непробиваемые сверхлюди, которые никогда не волнуются и очень хорошо умеют держать себя в руках. На самом деле HR-специалисты такие же люди, как и все остальные. А если собеседование проводит будущий руководитель, то он сам находится в непривычной для него ситуации. Желание подобрать хорошего сотрудника может быть настолько сильным, что с волнением придется справляться и ему.

Сохраняйте доброжелательный тон общения, ведите разговор спокойно. Общение без лишнего напряжения поможет обоим получить достаточно полезной информации и расстаться довольными друг другом.

А главное — постарайтесь не воспринимать эту встречу как ту, от которой зависит вся ваша судьба. Не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

Три способа меньше волноваться / Хабр

Когда я ходил в детский сад, забывал раздеваться: сидел в раздевалке и думал о своем. Когда ходил в школу, я забывал портфель. Когда вырос, ситуация не улучшилась. Волей-неволей приходится приспосабливаться. Один из способов — не отвлекаться на остальное. На то, что волнует в данный момент. Иными словами, меньше волноваться. Вот три моих способа (о других как-нибудь потом, если вам понравятся эти).

Способ меньше волноваться №1: Отключите вторую линию


Не мог выбрать одну фотографию и вставил обе


Я потратил много усилий, чтобы получать меньше звонков. Почему звонки — зло? Если ваша работа состоит только в приеме звонков, это нормально. В остальных случаях они отрывают вас от чего-то важного. Поэтому звонят мне в основном друзья и близкие (им объяснять бесполезно — они не поймут и все равно будут обижаться), и то нечасто. Иногда я провожу целый день без единого входящего звонка. А иногда получаю два-три, причем, по закону подлости, все три одновременно. Тут приходит в действие вторая линия. Зараза, придуманная телефонными компаниями, чтобы увеличить продолжительность звонков и заработать побольше. Для абонентов это чистое зло: параллельная линия портит оба разговора, и создает кучу ненужных дел:


  1. Вам нужно перебить собеседника: прости, у меня другая линия.
  2. Вам нужно перебить второго собеседника. Прежде чем он сказал, что хотел, нужно вставить: «Прости, я на другой линии, я перезвоню».
  3. Иногда это не помогает — на второй линии человек негибкий. Он все равно излагает что собирался.
  4. Переключиться обратно и вспомнить, о чем говорили.
  5. Не забыть перезвонить.

Добавьте сорвавшиеся звонки на первой или второй линии по причине плохой связи или неочевидного интерфейса управления. Отсюда вопрос: почему столь гнусная услуга вообще существует на рынке? Думаю, из-за человеческого страха упустить что-то важное. Плюс, потому что операторы ее включают по умолчанию, якобы бесплатно.

Поэтому ее нужно отключить. У меня на Билайне она включается каждый раз, когда меняю тариф — ее приходится отключать повторно. Но ничего — оно того стоит.

Как видите, с меня это снимает кучу проблем. А каково тем, кто вам звонит? Вы можете выбирать, как с ними поступить:


  1. Не перезванивать.
  2. Перезвонить сразу, когда получите смску о пропущенном звонке
  3. Перезвонить потом — заведите таймер (см. способ №3).

Способ меньше волноваться №2: Заклейте часы в машине


Представьте, что стоите в пробке и опаздываете на встречу. С самой ситуацией ничего сделать нельзя: пробку не уберешь. Остается поменять отношение к ситуации. Для этого я заклеил себе часы в машине пластырем. Приехав на встречу, я смотрю на часы (на сотовом) и если опоздал, извиняюсь. Это все. Результат такой же, только без нервов. Справедливо?

Одно но. Хорошо бы заранее предупредить людей, что опаздываешь. Для этого нам приходит на помощь таймер (способ №3): перед тем как выезжать, заведите его так, чтобы прозвенел за 5 минут до встречи. Зазвенел таймер, позвонил тем, кто тебя ждет, свободен. Слушай подкасты, строй глазки девочкам в Пежо или просто любуйся своим городом.

Способ меньше волноваться №3: Заводите таймер


Человек плохо приспособлен для ряда вещей. Например, мы плохо плаваем: барахтанье даже олимпийских чемпионов нельзя сравнить с рыбой-меч, которая имеет копье для уменьшения лобового сопротивления и развивает скорость 130 км/ч. Еще человек плохо вспоминает о чем-то в нужный момент. Мы говорим, что перезвоним через 10 минут, и забываем. Это нормально. Давайте с этим смиримся и подумаем, как быть.

Мой вариант — заводить таймер. Когда говорите, что перезвоните, заведите таймер на телефоне. Иногда собеседники удивляются, что я перезвонил в срок, да и что вообще перезвонил — настолько редко это кому-то удается.

И что?

Стал ли я обязательным? Нет. Я получил третий дубликат прав за три года, умудрился перепутать два спектакля в Королевской опере и нашел 500 евро во внутреннем кармане пиджака (которые до этого, очевидно, там «потерял»). Мне пришлось завести (и закрыть за бесперспективностью) специальный сервис для того, чтобы справляться с заурядными вещами. Но, по крайней мере, я не волнуюсь, стоя в пробке, не прерываю телефонный разговор и перезваниваю вовремя.

Update: Многие пишут, а вдруг звонок срочный? Отвечаю: срочность — яд.

Как избавиться от волнения перед экзаменом?

 

Ясно, что пора экзаменов (еще это называется страшным словом «сессия») заставляет работать человека на износ, если конечно он хочет сдать экзамен на приемлемую оценку. Интеллектуальная перегрузка у многих учащихся (особенно у первокурсников, которые ещё не прошли через «огонь» своей первой сессии) порой не даёт спокойной жизни. Ты постоянно думаешь о предстоящем экзамене, перебираешь в голове вероятные исходы сдачи и т.д. и т.п.

В общем, как обычно человек старается всячески нагрузить себя сверх того, что ему полагается. Ведь известно, что около 95% всех «страшных случаев», которые мы себе придумываем, никогда в жизни не происходят. Однако я уверен, это не остановит тебя от любимого занятия первокурсников – придумывания себе страшилок. Это первое, о чём я хотел тебе рассказать.

Во-вторых, волнение возрастает когда человек начинает делиться своими «страхами» с окружающими сокурсниками — «бояками».

«Блин, а если я это забуду…», «А вдруг меня попросят решить подобную задачу, ведь я же не умею…», «Как вообще можно всё это запомнить? А-а-а-а». Знакомая картина?

Если ты подключаешься к компании своих «друзей — бояк», то будь готов получить «заряд» — такой заряд боязни и страха, что твои собственные страхи, по сравнению со страхами, полученными от группы людей, покажутся просто лёгким волнением. Наверняка, ты человек понимающий, поэтому пойми следующее – не стоит общаться перед экзаменом со своими «однокурсниками – «бояками».

Пользы от такого общения ты вряд ли получишь, однако большую порцию чужих страхов и переживаний ты получишь гарантированно. Лучше общайся с уверенными в своих силах людьми.

Как показывает практика, знания, полученные перед самым экзаменом помогают в примерно 20-30% случаев, однако уверенность, почерпнутая из любых источников, т.е. уверенных в себе людей, может выручить практически в безнадёжной ситуации. Вообще, быть уверенным в жизни – это одно из главных качеств для успешного человека. А вы как думаете?

Всё, что было сказано выше – это такое небольшое лирическое введение. Сейчас будет самое важное.  Итак, как избавиться от волнения перед экзаменом?

Практические советы: как избавиться от стресса перед экзаменом

Сразу же скажу, что приведённые ниже рекомендации работают безотказно. Если вы действительно хотите снять с себя нервное напряжение перед экзаменами, то данные советы вам помогут вам, при условии, что вы ими обязательно воспользуетесь.
 

1. Поспите.

Просто спите. Если билет не учится, глаза уже красные, а время поджимает – ложитесь просто спать. И всё. Подключаем здравый смысл. Вы же ведь всё равно не сможете запомнить сложный вопрос, иначе бы вы его уже запомнили. Так? Так. А если вопрос ну никак не учится, так зачем себя насиловать и заставлять запоминать то, что в данный период времени не лезет вам в голову.

Вы поймите простую вещь – если человек не может запомнить какую-то информацию, значит, он либо:

А) полный идиот;

Б) мало повторял;

В) просто устал.

Если первые две буквы к вашему случаю не относятся (я особенно надеюсь насчёт пункта (а) ), то самое время вздремнуть. Ведь, если что-то не учится, значит, вы уже перезанимались. Когда вы переедаете, вы же не пихаете в себя еду насильно? Так что делаем из всего этого вывод: хороший сон – лучшее средство от волнения перед экзаменом. Правда, порой, когда сильно волнуешься, уснуть очень трудно.

2. Поработайте физически.

Это, на самом деле, просто замечательный совет. Попробуйте сами. Только нужно поработать так, чтобы еле руки-ноги шевелились. Основательно так. От души. Какие есть варианты?

Для девушек: помыть посуду, пол, сходить в магазин вместо мамы (потаскайте сумки с продуктами).

Для юношей: убраться в комнате, потягать гантель, не знаю, пробежать 20 кругов вокруг своего дома…

В общем, любая физическая работа на ваше усмотрение. Всё дело в том, что, во-первых, при помощи физических упражнений можно действительно снять стресс, а, во-вторых, физически упражнения может делать практически каждый человек.

Если уснуть порой очень трудно (в голову так и лезут дурацкие мысли, типа: «А если не сдам», «А если забуду»), то поработать физически – в принципе не составляет никакого труда. Было бы желание.

Такое переключение с интеллектуальной работы на физическую позволит вам отвлечься от негативных мыслей, что, в свою очередь, поспособствует хотя бы временному, но уменьшению нервного напряжения.

После добротно проделанной физической работы ваш организм через какое-то время будет готов к новой порции интеллектуальной нагрузки. При этом сил на то, чтобы нервничать по пустякам у вас просто не останется. В противном случае – вы мало поработали

3. Примите душ.

Также хорошим средством для избавления от волнения перед экзаменом является тёплый душ. Если вы чувствуете, что голова уже просто кипит и не может переварить всё то, что вы пытаетесь в неё поместить, то принятие душа позволит вам расслабиться.

Если у вас, как говориться, «тяжёлый случай» и ни один из советов по отдельности вас не спасает, тогда можете воспользоваться сразу же всеми тремя рекомендациями по следующему алгоритму:

Физическая нагрузка – теплый душ – сон.

Данная цепочка работает практически безотказно. Даже самый сильный стресс можно снять при помощи этого несложного алгоритма.
После того как вы проснётесь, выпейте чашку тёплого чая – и вперёд, в бой! Уверен, что ваше нервное состояние придёт в норму, и вы сможете выучить самый сложный вопрос без особых проблем.

Вывод: все вышеперечисленные советы, а именно физическая нагрузка, сон и тёплый душ помогут тебе снять стрессовое состояние перед экзаменом.

Помимо данных рекомендаций не забывай о том, что не стоит «ловить» чужие страхи и проецировать их на себя. Это, по меньшей мере, не разумно, хотя, когда ты весь на нервах, разум отходит на последний план. Однако, я надеюсь, что эту статью ты читаешь в хорошем расположении духа, значит, все ключевые моменты ты уловил.

Желаю удачи на экзамене!

 

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, до того, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Что самое глупое, о чем вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л. Лихи, доктор философии, автор книги Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы беспокойство не остановило вас и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».

Например, люди из разведенных семей на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он. «Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и ранний компонент окружающей среды», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, штат Делавэр. «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы вы по большей части чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место.«Развод и чрезмерная опека могут также подорвать у человека чувство внутренней безопасности и защищенности.

Что нас беспокоит? или может произойти, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что «если я буду беспокоиться, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше», — говорит Лихи. Кредо вызывающего беспокойство человека состоит в том, что если вы можете просто представить, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожащиеся, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он. Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком беспокоишься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации.Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицины, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если существует реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы наткнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться». В этих случаях «не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться».

Итак, сколько беспокойства — это слишком много беспокойства?

«Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько вы страдаете и насколько оно ограничивает вас», — говорит он.«Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, чтобы вы огорчились, хорошая новость — помощь».

9 шагов по устранению беспокойства

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, продуктивно ли ваше беспокойство или нет, — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», — говорит он.«Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. «Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пора определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи.Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения, или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить.«

№ 4. Сохраняйте спокойствие. « Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучной и уйдет », — говорит Лихи. Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака ». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Почувствуйте себя неудобно. « Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь многого. больше, — говорит Лихи. — Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или вещи, которые доставляют вам дискомфорт.»

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы будете полагаться на меньше беспокойства как стратегии выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, а если я не буду » пойми, тогда случится что-то ужасное.«Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувстве срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас », — говорит Лихи.

« Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящем момент, чтобы сделать мою жизнь более приятной или осмысленной? »- говорит он.« Вы можете либо сосредоточить свой ум на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента ». Последнее — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, прочтите, или послушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. «Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокойные люди на самом деле хорошо справляются с настоящими проблемами».

Нет 8. Кричите вслух. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы беспокоитесь», — объясняет Лихи.«Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь».

Нет 9. Поговорим об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить проблемное поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.

«Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано», — говорит она. «Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним базам, он уйдет, потому что вы дошли до его корней».

Как перестать беспокоиться — Headspace

3. Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы.Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Если проблема разрешима, составьте план действий, который начинается с малого. Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме. Попробуйте спросить, например, . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно для тех, кто испытывает тревогу. Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.

Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то находится вне вашего контроля.Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами. Так жизнь может течь немного легче.

4. Запишите свои заботы. Один из действенных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, вместо того, чтобы обдумывать их в голове, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и ранее писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

  • Каковы доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
  • Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Что меня беспокоит, находится вне моего контроля?
  • Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
  • Как беспокойство помогает или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вы цените. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что, когда мы обращаем внимание на нашу жизнь и взращиваем ее, мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее относимся к своей жизни.Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляли вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.

Попробуйте методы релаксации, в том числе Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства

Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия любимыми делами!), Которые помогают справиться с чувством беспокойства и стресса. Включение их в вашу повседневную жизнь может способствовать более спокойному настроению и помочь избежать беспокойства.Мы просто можем обнаружить, что проводим намного меньше времени, чувствуя себя неуверенно и озабоченным тем, что нас ждет впереди.

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Корри тен Боом однажды сказала: «Беспокойство не освобождает завтра от печали. Оно лишает сегодня своей силы».

Действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство ложится не только на наше психическое здоровье, но и на наше физическое здоровье. Хотя беспокойство само по себе не плохо — в конце концов, оно побуждает нас к действию — слишком большое его количество может привести к беспокойству, которое может иметь длительное влияние на здоровье и счастье.Например, исследования показали, что беспокойство может сказаться на сне, нагрузить вашу иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.

Проблема с беспокойством в том, что оно превращается в цикл самовоспроизводящихся негативных мыслей. В новом обзоре исследователи из Университета Суррея описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые являются аффективно негативными и относительно неконтролируемыми».

Итак, как лучше всего остановить цикл? Мы собрали несколько подтвержденных исследованиями способов:

Выделите определенное «время для беспокойства».
Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, каждый день, выделите 30-минутный период времени, чтобы вы могли подумать о своих проблемах. В исследовании 2011 года исследователи штата Пенсильвания обнаружили, что четырехэтапная программа контроля стимулов может помочь людям, находящимся в серьезном стрессе, принять Как сообщает LiveScience, контроль над их тревогами. Шаг первый: Определите объект беспокойства. Шаг второй: Придумайте время и место, чтобы подумать о упомянутом беспокойстве. Шаг третий: Если вы поймаете себя на беспокойстве в то время другое , чем указано вами время волноваться, вы должны подумать о чем-то другом.Шаг четвертый: используйте свое «время для беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.

Избавьтесь от онлайн-зависимости.

Все то время, которое вы тратите на просмотр своей ленты новостей на Facebook, вероятно, не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина людей чувствуют «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. «Эти данные свидетельствуют о том, что некоторым, возможно, потребуется восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы быть контролируемыми ими», — говорится в заявлении генерального директора Anxiety UK Ники Лидбеттера.Нужны идеи, чем можно заняться на расстоянии от компьютера или мобильного телефона? Мы вас прикрыли.

Будьте внимательны.
Согласно обзору 19 исследований Университета Суррея, наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и размышлений могут быть стратегии, основанные на внимательности, которая включает в себя не осуждающее осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «процедуры, при которых участникам предлагается изменить свой стиль мышления или отвлечься от эмоциональной реакции на размышления или беспокойство», а также «методы лечения, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или которые когнитивно реструктурируют. мыслить более позитивно и конструктивно «кажутся особенно эффективными.

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.
Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл. Исследование 2005 года, проведенное в журнале Behavior Research and Therapy, показало, что люди, которые естественным образом пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге больше расстраиваются из-за этих мыслей. Между тем, «те, кто от природы более восприимчивы к своим навязчивым мыслям, менее навязчивы, имеют более низкий уровень депрессии и меньше тревожны», — пишут исследователи из Университета Висконсина в Милуоки.Поэтому люди, которые попадают в ловушку беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, могут захотеть попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои заботы.

По данным исследования 2011 года, проведенного в Science, выражение всех своих эмоций на бумаге перед большим экзаменом может помочь уменьшить беспокойство при сдаче экзаменов. «Это может показаться нелогичным, но это почти как если бы вы выбросили все страхи из головы», — сказала U.С. Новости. «Вы переоцениваете эту ситуацию, чтобы не беспокоиться об этих ситуациях, потому что вы убили этого зверя». Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, Бейлок отметил, что такой подход может сработать для людей, которые беспокоятся о других вещах.

Порежьте себе слабину.
Доктор Сьюзан М. Лав, профессор Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала New York Times, что предполагаемая необходимость следовать всем правилам, когда дело доходит до здоровья, может быть источником стресса и беспокойства в себе.Любовь, написавшая книгу «Живи немного! Нарушение правил не нарушит твоего здоровья», сказала The Times, что, в конце концов, невозможно иметь идеальное здоровье, и ты, вероятно, намного здоровее, чем думаешь. . «Есть ли цель жить вечно?» она сказала The Times. «Я бы сказала, что это не так. На самом деле нужно жить так долго, как вы можете, с наилучшим качеством жизни, которое вы можете. Проблема заключалась во всех этих женщинах, которых я продолжал встречать, которые были напуганы до смерти, если они этого не сделали» не съедать чашку черники в день, когда они просто умрут.”

Пусть ваши руки будут чем-то заняты.
Согласно исследованию Совета по медицинским исследованиям в Англии, занятия, которые занимают ваши руки и отвлекают ум, могут помочь предотвратить воспоминания из-за травмирующих переживаний. В то время как в исследовании не изучалось, как эта стратегия влияет на повседневное беспокойство , Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки указал, что «занятость ваших рук и разума мешает хранению и кодированию визуальных образов.

Найдите время для медитации.

Если вы потратите немного времени на поиски дзен, это действительно поможет избавиться от беспокойства в вашем мозгу — об этом говорят даже сканирование мозга. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что Обучение медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но также влияет на переднюю поясную извилину и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление, вторая контролирует беспокойство).

Заставьте сердце биться быстрее.
Упражнения могут быть предсказуемым способом побороть стресс, но предсказуемы только потому, что они настолько эффективны. Исследования на животных, например, показывают, что физические упражнения могут влиять на активность мозга серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества в мозге), а также уменьшать эффекты окислительного стресса, сообщает The New York Times. И Well and Good указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут снизить уровень тревожности, чем люди, которые остаются привязанными к дивану.«Несколько исследований показали, что эффекты аэробных упражнений изначально аналогичны эффектам лекарств», — сказал Well and Good Джефф Долган, физиолог из отеля Canyon Ranch Hotel & Spa в Майами-Бич. «Однако в долгосрочной перспективе упражнения, кажется, работают лучше».

Чувствуете стресс или беспокойство?

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить

  • ваше сердце бьется быстрее
  • у вас пересыхает горло
  • ваш желудок начинает бурлить
  • Вы чувствуете тошноту или головокружение
  • вам жарко и потно
  • вы чувствуете, что вам нужно помочиться или какать
  • вы чувствуете себя странно, как будто вас нет на самом деле
  • ты не можешь думать правильно

Эти ощущения являются частью нормальной естественной реакции, которая возникла миллионы лет назад и помогает нам реагировать на внезапные опасные для жизни опасности.Первым людям часто приходилось либо спасаться бегством, либо быть готовыми к битве, когда сталкивались с опасным животным или враждебным племенем. Когда мы чувствуем тревогу, на самом деле в организме происходят временные изменения, которые помогают нам быстрее реагировать и генерировать больше энергии для бега.

Хотя мы больше не сталкиваемся с подобными опасностями, такая реакция, известная как «Беги или сражайся», иногда может спасать жизни. Например, это может помочь нам быстро уйти с дороги, движущейся с большой скоростью. Проблема в том, что повседневные заботы и страхи, которые обычно не опасны для жизни, могут вызвать ту же реакцию, что и наши тела защищают нас, как если бы мы были в реальной опасности.

Тревога — это когда вы боитесь или нервничаете по поводу определенных ситуаций или беспокоитесь о вещах, которые могут произойти. Всевозможные вещи, большие и маленькие, могут вызывать у людей беспокойство — все люди разные. Вы можете беспокоиться о сдаче экзамена, необходимости выступать на публике, проблемах дома или даже о том, чтобы пойти на свидание .

Стресс — это когда вы чувствуете себя подавленным из-за слишком большого количества проблем или слишком большого давления, и вам становится трудно справиться с этим.Стресс может вызвать реакцию «беги или сражайся», вызывая чувство тревоги.

Хотя эти чувства обычно проходят, иногда они могут перерасти в паническую атаку. Панические атаки могут быть пугающими, но не могут причинить вам никакого физического вреда.

Я не могу перестать думать о плохих вещах, которые могут случиться

Иногда мне кажется, что ваш разум работает против вас. Вы пытаетесь жить своей жизнью, но ваш мозг не перестает сосредотачиваться на плохих вещах, которые могут случиться.Произойдут ли эти вещи на самом деле или нет, подобные мысли могут расстраивать и утомлять. Чтобы постоянно волноваться, нужно много энергии!

Эмоция, которую вы испытываете, когда постоянно беспокоитесь, называется тревогой . Ваше тело напрягается, а разум зацикливается на том, о чем вы беспокоитесь. Может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще. Беспокойство также может повлиять на ваш аппетит и затруднить сон.

Немного беспокойства может быть полезно.Например, если вы беспокоитесь о предстоящем экзамене, это может побудить вас учиться, чтобы вы чувствовали себя более подготовленными. Но тревога легко выходит из-под контроля. Если вы так обеспокоены, что не можете сосредоточиться на учебе, беспокойство больше не приносит пользы.

Снижение вашего беспокойства в данный момент

Если ваше беспокойство вышло из-под контроля, первое, что вам нужно сделать, это снизить его до управляемого уровня. Легче сказать, чем сделать, но с некоторой практикой вы сможете найти несколько навыков совладания с , которые вы сможете использовать.Вы можете попробовать несколько простых из них: глубокое дыхание, упражнения и ведение дневника.

Когда ваше беспокойство немного снизится, вы можете начать думать о том, что на самом деле происходит: Что ваше беспокойство пытается вам сказать?

Беспокойство о реальных проблемах

Естественно беспокоиться о том, что реально может произойти. Например, если вы собираетесь переехать в новый город, конечно, вы нервничаете — вся ваша жизнь скоро изменится! Но как только вы доберетесь туда и у вас будет время, чтобы приспособиться, беспокойство, скорее всего, пройдет.

А пока дайте себе определенное количество времени, скажем, полчаса, чтобы посидеть со своим беспокойством. Составьте список всего, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к тому, о чем вы беспокоитесь. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, используйте навык совладания, чтобы снизить тревогу до управляемого уровня, затем посмотрите на свой список и посмотрите, есть ли в нем что-нибудь, что вы можете сделать. А если нет? Используйте навыки совладания и двигайтесь дальше.

Иррациональные переживания

Когда вы беспокоитесь о чем-то, что вряд ли произойдет, или если вы непропорционально беспокоитесь о чем-то относительно незначительном, ваше беспокойство считается иррациональным .(«Иррациональный» — другое слово для «нереалистичного».) Иногда, когда люди осознают, что их страхи иррациональны, они перестают беспокоиться об этих вещах. Но так бывает не всегда, особенно если у вас тревожное расстройство. Если вы думаете, что у вас тревожное расстройство, пройдите обследование психического здоровья, чтобы узнать, вероятно ли это. К счастью, тревожные расстройства поддаются лечению.

Как перестать беспокоиться: 9 простых привычек

«Беспокойство не освобождает завтра от печали, оно лишает сегодня своей силы.”
Лео Бускалья

«Беспокойство часто делает маленькую вещь большой тенью».
Шведская пословица

Беспокойство.

Начинается с назойливой мысли.

Это наводит на мысль.

И прежде чем вы это заметите, в вашем уме надвигается буря, заставляющая вас мыслить иррационально и забирающая вашу умственную и физическую энергию.

Ваш старый друг вернулся, создав хаос внутри.

Я тоже не новичок в этом и в том, что он может оказать сильное негативное влияние на жизнь и счастье в ней.

Но за последнее десятилетие я обнаружил несколько привычек, которые помогли мне значительно уменьшить беспокойство и легче справляться с такими мыслями, когда они появляются.

Бонус: Загрузите бесплатный пошаговый контрольный список, который покажет вам, как перестать так сильно беспокоиться (его легко сохранить в формате PDF или распечатать, когда вам это понадобится в течение дня или недели).

Обновление 2016: Я создал 7-недельный пошаговый курс под названием «Перестань беспокоиться сегодня».Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

1. Большинство вещей, о которых вы беспокоитесь, никогда не случалось.

Мне нравится эта цитата Уинстона Черчилля:

«Когда я оглядываюсь на все эти переживания, я вспоминаю историю старика, который сказал на смертном одре, что у него было много неприятностей в своей жизни, большинство из которых никогда не случалось».

Я на собственном опыте убедился, что это правда.

Итак, когда вы чувствуете, что беспокойство начинает появляться, спросите себя:

Сколько вещей, которых я боялся, может произойти в моей жизни, на самом деле произошло?

Если вы хоть немного похожи на меня, то ответ будет: очень мало.И очень немногие из тех, что произошли на самом деле, были в основном не такими болезненными или ужасными, как я ожидал.

Беспокойство — это чаще всего просто монстры, которых вы создаете в своем собственном уме.

Я нахожу, что регулярно задаю себе этот вопрос и напоминаю себе о том, как мало забот, которые на самом деле ожили, помогает сохранять спокойствие и останавливать тревожные мысли до того, как они превратятся в большой снежный ком негатива.

2. Не заблудитесь в смутных страхах.

Когда страхи кажутся вам туманными, когда вам не хватает ясности, очень легко потеряться в преувеличенных тревогах и сценариях бедствий.

Так что проясните ситуацию, вызывающую беспокойство, задав себе вопрос:

Честно и реально, что самое худшее, что могло случиться?

Когда я ответил на этот вопрос, я продолжил, потратив немного времени на то, чтобы выяснить, что я могу с этим поделать, если случится такая маловероятная вещь.

По моему опыту, худшее, что может случиться на самом деле, обычно не так страшно, как то, что я могу придумать, когда его охватывают смутные страхи.

Потратив несколько минут на поиск ясности таким образом, вы сэкономите много времени, энергии и страданий.

3. Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.

Попытки прочитать чьи-то мысли обычно не работают. Вместо этого это может очень легко привести к созданию в вашей голове преувеличенного и даже катастрофического сценария.

Так что выбирайте путь, который с меньшей вероятностью приведет к тревогам и недоразумениям.

Общайтесь и спрашивайте, о чем вы хотите спросить.

Поступая так, вы способствуете открытости в своих отношениях и, вероятно, сделаете их более счастливыми, поскольку избежите множества ненужных конфликтов и негатива.

4. Скажите «стоп» в ситуации, когда вы знаете, что не можете четко мыслить.

Время от времени, когда я голоден или когда я лежу в постели и собираюсь заснуть, я могу стать психически уязвимым. И поэтому заботы могут легче закручиваться в моей голове.

В прошлом это часто приводило к тому, что это было неинтересно.

В эти дни я стал лучше улавливать такие мысли и говорить себе:

Нет-нет, мы не будем сейчас об этом думать.

Затем я говорю себе следующее:

Я обдумаю эту ситуацию или проблему в то время, когда я знаю, что мой разум будет работать намного лучше.

Как когда я поел. Или утром, когда я выспался.

Требуется некоторая практика, чтобы применять этот метод последовательно и эффективно, но он также имеет большое значение в моей жизни.

5. Помните, люди не думают о вас и о том, что вы делаете, столько, сколько вы думаете.

Они заняты размышлениями о том, что о них думают другие люди. И с размышлениями о том, что им больше всего нравится, например, о детях, домашних животных, партнере, работе или школе.

Так что не беспокойтесь о том, что люди могут подумать или сказать, если вы что-то сделаете. Не позволяйте таким мыслям сдерживать вас в жизни.

6. Тренировка.

Мало что работает так хорошо и последовательно, как тренировка для снятия внутреннего напряжения и выхода из свободного пространства, которое особенно уязвимо для беспокойства.

Я также считаю, что тренировки — особенно со свободными весами — заставляют меня чувствовать себя более решительным и сосредоточенным.

Итак, хотя тренировки помогают мне построить более сильное тело, моя главная мотивация продолжать заниматься ими — это получение замечательных и предсказуемых психических преимуществ.

7. Дайте волю своему беспокойству.

Это один из моих любимых. Потому что это так хорошо работает.

Если позволить своему «большому» беспокойству выйти на свет и поговорить о нем с кем-то из близких вам людей, становится намного легче увидеть ситуацию или проблему такой, какая она есть на самом деле.

Просто выпустить воздух в течение нескольких минут может иметь большое значение, и через некоторое время вы можете начать задаваться вопросом, о чем вы так беспокоились в первую очередь.

Иногда другому человеку, возможно, нужно только слушать, когда вы сами вслух прорабатываете ситуацию.

В других случаях может быть очень полезно позволить другому человеку заземлить вас и помочь вам найти более практичный и полезный взгляд на сложившуюся ситуацию.

Если вам не с кем поговорить в данный момент о беспокойстве, витающем в вашей голове, то выпустите его, написав об этом.

Просто выбросьте это из головы и рассуждайте сами с собой на бумаге или в журнале на компьютере — или даже в своем собственном блоге, предназначенном только для ваших глаз или анонимно — может помочь вам успокоиться и обрести ясность.

8. Проводите больше времени в настоящем моменте.

Когда вы проводите слишком много времени в мыслях о прошлом, тогда легко начать подпитывать свои заботы о будущем.

Когда вы проводите слишком много времени в будущем, сценарии бедствий тоже легко увлекаются.

Так что сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени и внимания в настоящем моменте.

Два моих любимых способа восстановить связь с тем, что происходит прямо сейчас:

  • Притормози. Делайте то, что вы делаете сейчас, но делайте это медленнее. Двигайтесь, говорите, ешьте или ездите на велосипеде медленнее. Поступая так, вы станете более осведомленными о том, что сейчас происходит вокруг вас.
  • Отключить и восстановить соединение. Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, то разрушьте эту мысль, крикнув себе про себя: СТОП! Затем воссоединитесь с настоящим моментом, уделив всего одну-две минуты, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Воспринимайте все своими чувствами.Почувствуйте это, увидите, понюхайте, услышите и почувствуйте это на своей коже.

9. Сфокусируйтесь на небольшом шаге, который вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.

Чтобы избавиться от беспокойного свободного пространства, я считаю действительно очень полезным просто начать двигаться и принимать меры, чтобы начать решать или улучшать то, что меня беспокоит.

Итак, я спрашиваю себя:

Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы начать улучшать ситуацию, в которой я нахожусь?

Затем я сосредотачиваюсь на том, чтобы просто сделать этот маленький шаг вперед.После этого я нахожу еще один маленький шаг, и я тоже его делаю.

Следующий шаг…

Теперь вы можете подумать:

«Это действительно полезная информация. Но как проще всего применить это на практике и реально изменить свое беспокойство? ».

Что ж, у меня для вас есть кое-что особенное …


Бесплатный пошаговый контрольный список, который включает в себя все шаги, описанные в этой статье… сохраните его или распечатайте, чтобы иметь его в следующий раз, когда беспокойство снова начнет расти.
Загрузите его сейчас, указав свой адрес электронной почты ниже.

Изображение в начале статьи Ампаро Торрес О. (лицензия).

7 способов успокоить беспокойство

Беспокойство — не обязательно плохо. Иногда это приводит к продуктивному поведению. Студент, который беспокоится о своих оценках, может быть мотивирован на усердную учебу. Или человек, который беспокоится о своем здоровье, может часто заниматься спортом.

Однако чрезмерное беспокойство может вызвать серьезные затруднения и помешать вашей производительности.Беспокойство о презентации, которую вы собираетесь провести на следующей неделе, может затруднить концентрацию внимания. Или постоянное беспокойство по поводу проблем со здоровьем может мешать вашему сну, что может еще больше усложнить ваши проблемы со здоровьем.

Если ваше беспокойство слишком велико, вот семь стратегий, которые могут быстро его успокоить:

1. Признайте свой страх

Сказать себе: «Не думай об этом», скорее всего, приведет к обратным результатам. Популярный «эксперимент с белым медведем» 1987 года высветил этот парадоксальный эффект.Когда участникам сказали, чтобы они не думали о «белых медведях», они сообщили, что в их головах все чаще всплывали образы белых медведей.

Попытки подавить тревожные мысли могут усугубить ваше страдание. Примите тот факт, что вы чувствуете беспокойство, и ваши навязчивые мысли могут утихнуть.

2. Измените свои нереалистичные мысли

Беспокойство может привести к катастрофическим предсказаниям. Воображение одной плохой оценки разрушит все ваше будущее, или одна небольшая ошибка сделает вас бездомным и обездоленным, подпитывает ваши тревожные чувства.

Замените ваши чрезмерно негативные мысли более реалистичными утверждениями. Когда вы думаете что-то вроде: «Я запутаюсь в словах и буду выглядеть полным идиотом», — напоминайте себе: «У меня есть полезные вещи, о которых нужно поговорить, и если я напортачу, это не имеет большого значения».

3. Участвуйте в решении проблем

Отделите то, что вы можете контролировать, от того, что не можете. Затем сконцентрируйте свои усилия на решении проблем, над которыми вы в какой-то мере можете повлиять.

Если вы беспокоитесь, что на следующей неделе на собеседовании будете выглядеть непрофессионально, постарайтесь подготовиться как можно лучше. Если вас беспокоит долг, работайте над бюджетом. По возможности превращайте тревожные мысли в продуктивное поведение.

4. Успокойте свое тело

Чувство тревоги может привести к нежелательным физическим симптомам, таким как учащенное сердцебиение, сухость во рту, потливость ладоней и расстройство желудка. У вас могут быть проблемы со сном или трудности с сидением на месте.Эти физические симптомы могут подпитывать тревожные чувства и расстраивающие мысли, что еще больше усугубляет ваше беспокойство.

Примите меры, чтобы успокоить свое тело. Совершите пробежку, займитесь йогой, практикуйте глубокое дыхание или выполните навыки релаксации. Успокоение тела может стать ключом к успокоению ума.

5. Практикуйте внимательность

Перестаньте беспокоиться о том, что вы сказали вчера, или беспокоиться о том, что собираетесь сделать завтра, оставаясь в настоящем. Практикуйте навыки осознанности и полностью настройтесь на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас.Осознанность успокаивает тревожные мысли и снижает стрессовую реакцию вашего тела.

6. Выделите время для беспокойства

Ожидаете ли вы результатов анализов от врача или не можете перестать беспокоиться о своем финансовом будущем, создайте определенное время для беспокойства. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , показало, что выделение времени для беспокойства снижает навязчивые мысли в течение дня.

Запланируйте 30-минутный интервал, чтобы волноваться.Когда тревожные мысли приходят вам в голову в другое время в течение дня, напоминайте себе: «Еще не время об этом беспокоиться». Когда вы достигнете запланированного времени для беспокойства, сядьте и беспокойтесь, пока время не истечет. Это может помочь ограничить ваше беспокойство определенным периодом времени и не дать тревожным мыслям захватить весь ваш день.

7. Сделайте что-нибудь другое

Когда вы изо всех сил пытаетесь отвлечься от забот и не можете предпринять шаги для решения проблемы, поднимите тело и двигайтесь.Сходите на прогулку, свяжите шарф, уберите в шкафу — делайте все возможное, чтобы оставаться занятым. Отвлекитесь от проблем на несколько минут, чтобы снизить стресс и дать разуму столь необходимый перерыв.

Когда вас мучает беспокойство и вы не можете заниматься физической активностью — например, когда вы застряли на скучной встрече или когда пытаетесь заснуть ночью, — дайте своему разуму работу. Начните со 100 и считайте в обратном порядке на 7 или попробуйте перечислить состояния в алфавитном порядке. Придумайте что-нибудь, что требует достаточной концентрации, чтобы у вас не осталось сил для беспокойства.

Эми Морин — психотерапевт, основной докладчик и автор книги-бестселлера «13 вещей, которые не могут делать умственно сильные люди», которая переводится более чем на 20 языков.