«Кажется, я ничего не чувствую». Что такое алекситимия и надо ли ее лечить — Нож

Знакомые Алексея Свиридова называют его холодным человеком. Он всё рационализирует и всему хочет найти объяснение. За 30 лет у него ни разу не было романтических отношений дольше полугода. А его дружеские связи держатся скорее на ритуалах и практической взаимопомощи, нежели на эмпатии.

«Я не знаю, что испытываю, когда мне кто-то нравится. Я понимаю, что человек мне подходит, когда вижу, что у него есть чувство юмора, интеллект, схожие со мной увлечения (аниме, подкасты, компьютерные игры, бокс или авторское кино) и он умеет классно рассказывать истории», — говорит Алексей.

В его постели часто появляются новые партнерши, которых он находит в тиндере.

С большинством из них секс обычный, «как творог, который не особо хочется есть каждое утро».

Но иногда Алексей встречает любовниц «офигенных, как десерт, которым ты не можешь наесться». Вот только и ими он довольно быстро пресыщается, после чего отправляется на поиски новых.

Парень не считает, что у него есть какие-то психологические проблемы, и только взаимодействие с другими заставляет его задумываться о том, что с ним что-то не так. Когда кто-то шутит, он улыбается и говорит, что ему смешно. Когда кто-то плачет, он может обнять. Но при этом Алексей не ощущает, как его настроение меняется в зависимости от ситуации. По сути, он умеет подбирать маски с различными эмоциями, которые соответствуют контексту.

32-летняя Вера тоже заучила подходящие для разных ситуаций эмоциональные реакции.

«Я часто выражаю чувства, которых не испытываю, потому что людям важно видеть обратную связь. Я стараюсь проявлять дружелюбие, сочувствие, радость и грусть, но делаю это, основываясь на знаниях об этом», — объясняет она.

Как и Алексею Свиридову, девушке не нравятся любые нелогичные вещи — например, излишняя эмоциональность в рабочих процессах. При этом Вера не может описать, что чувствует, если ее коллеги слишком бурно реагируют: «Полагаю, что „раздражает“ и „злит“ — подходящие слова».

До замужества ее личная жизнь не складывалась: партнерам не хватало отклика от нее:

«В свой адрес я слышала, что не умею поддерживать. А один раз мне сказали, что я выражаюсь недостаточно мягко или вежливо. Правда, тогда ситуация касалась человека, который меня не волновал, и я не нашла нужным изображать какую-то эмоцию, а ведь люди часто прямоту называют грубостью».

Состояние нуля

Однажды Вера участвовала в психологическом исследовании женщин. По его итогам интервьюер предположил, что у нее может быть

алекситимия — сниженная способность к ощущению, распознаванию и выражению эмоций. Позже психолог подтвердил эту догадку с помощью специальных тестов.

Алекситимия не психиатрический диагноз, а состояние, которое может сопровождать синдром Аспергера, депрессию, ПТСР, шизофрению и другие ментальные расстройства или существовать отдельно. Многие даже не догадываются, что у них есть эта особенность, и не обращаются к специалисту, поэтому сложно определить, сколько людей испытывает такие трудности. Несмотря на это, британская исследовательница Ребекка Брюер считает, что каждый десятый человек — алекситимик.

Врач-психиатр Кирилл Сычев рассказывает, что часто встречал алекситимию у своих пациентов. «Но, как правило, они приходили ко мне с другими жалобами, а алекситимию воспринимали скорее как черту характера, просто не представляли, что бывает по-другому», — уточняет он.

Вера описывает свою алекситимичность как идеальный баланс, то есть состояние нуля без плюсов и минусов. А Алексей сравнивает алекситимиков с асексуалами.

«У одних есть сексуальная сфера жизни, она для них важна и интересна. У других нет сексуального желания, но им от этого не плохо. Также и у меня, только с эмоциями».

Окружающие могут считать таких людей «сухарями», потому что те не могут показывать с помощью слов, жестов и мимики то, что ощущают. Но на самом деле только некоторые из них не испытывают эмоций вообще. Кирилл Сычев вспоминает, что в своей практике ни разу не встречал совершенно бесчувственных алекситимиков: «Полное отсутствие эмпатии — это уже ближе к расстройствам личности».

Большинство людей с алекситимичными чертами всё же способны чувствовать, вот только они не осознают свои эмоции или их оттенки. Для них типична фраза: «Я что-то чувствую, но не понимаю что».

Алексей, например, может точно определить страх, когда поднимается на значительную высоту. И в то же время не знает, что значит тревожиться по поводу лишних килограммов или о том, отчитает ли его начальник при встрече.

Что-то непонятное в груди

Будем честными: многим из нас сложно улавливать некоторые переживания, например легкое раздражение. Но большинство людей не перепутает это чувство с радостью или горем. Алекситимик же вполне может это сделать или интерпретировать раздражение как физическое ощущение.

Скорее всего, вы воспримете «бабочек в животе» как волнение, а человек с алекситимией может посчитать, что это обычный голод. «Ком в горле», который мы ощущаем, когда сильно огорчаемся, для него будет чем-то реально застрявшим в глотке.

Сильные переживания, которые алекситимики ощущают в теле, могут фрустрировать и пугать их. Например, ужас или влюбленность, которые сопровождаются частым пульсом и потливостью, могут считываться ими как физический дискомфорт, от которого надо побыстрее избавиться.

«Помню, как я смотрел в глаза одной девушке, с которой мы встречались уже пару месяцев, и почувствовал что-то странное в груди, будто там что-то тряслось. Я понимал, что она красивая и у нас хороший секс, в котором мы свободно экспериментируем. Но мне не нравилось состояние, которое появилось рядом с ней в тот момент, поэтому я чуть позже сказал ей, что хочу расстаться. Она была в шоке, потому что думала, что я признаюсь ей в любви. Но что такое любовь? Может, это она и была?» — рассуждает Алексей.

Ученые-психологи Беата Херберт, Ольга Поллатос и Корнелия Херберт выяснили, что чем лучше мы ощущаем телесные перемены, тем лучше понимаем свои эмоции. А при алекситимии, наоборот, человеку сложно фокусироваться на внутренних процессах организма — к такому выводу пришел оксфордский профессор Джеффри Бёрд.

Впервые алекситимию начали изучать как раз в связке с телом. Профессор психиатрии Питер Сифнеос, который ввел этот термин в 1970-х, исследовал личностные особенности пациентов в психосоматических клиниках. Некоторые больные не могли четко сформулировать свое эмоциональное состояние и передать словами телесные ощущения. Их позы и движения были напряженными, мимика — бедной, а действия этих людей напоминали роботов. Но что было первично — проявления в теле или алекситимия, тогда так и не смогли определить.

Российско-советский психиатр Петр Ганнушкин в книге «Клиника психопатий: их статика, динамика, систематика» писал, что именно алекситимия может быть фактором, предраспологающим к ожирению в сочетании с депрессией.

Для алекситимичного человека еда — это регулятор внутреннего напряжения. Человек «заедает» стресс в том числе потому, что долго игнорировал и не проговаривал свои чувства.

То же касается злоупотребления алкоголем. По данным польского социолога Марека Зелковского и его коллег, у 48% пациентов мужского пола с алкогольной зависимостью была алекситимия. А американский ученый Леонард Хандельсман установил, что уровень алекситимии среди алкоголиков выше, чем у людей без зависимости.

Более того, считается, что алекситимия может быть связана с ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, бронхиальной астмой, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнью Крона, злокачественными новообразованиями и хроническими болями.

«Моя эмоциональная особенность сильно связана с психосоматикой. Стрессовые ситуации сильно отражаются на теле, и я быстро устаю от общения с людьми», — делится Вера, которой недавно диагностировали абдоминальные боли.

Это боль в брюшной полости, причины которой могут быть психогенными. Гастроэнтеролог Эмилия Яковенко объясняет, почему хронические боли в брюшной полости тесно связаны с депрессией — дело в недостаточном синтезе серотонина. Поэтому антидепрессанты хорошо справляются и с депрессией, и с болью в животе.

Скучные неэмпатичные роботы

Алекситимикам сложно не только определять ощущения в своем теле, но и понимать чужие переживания.

Исследования профессора Джеффа Бёрда показали, что такие люди различают улыбку и насупленность человека на фото. Однако некоторые не имеют ни малейшего представления о том, что означают эти выражения лиц.

Алексей распознает радость и грусть своих друзей, но не может по-настоящему им сопереживать, так как не испытывает таких эмоций.

«Кто-то страдает после разрыва отношений, кого-то тревожит отсутствие денег. Я могу сказать им: „Наверное, тебе сейчас тяжело“ или „Я рад за тебя“. Но в реальности я не представляю, что всё это значит. У меня не бывает таких проблем. То есть у меня тоже были расставания и трудности с финансами, но меня это не волновало. Я не убивался, а прописывал план действий или говорил себе, что в этом нет ничего страшного», — объясняет парень.

У Веры тоже нет сочувствия:

«Я стараюсь оценить человека и ситуацию. Есть те, кому достаточно услышать „Всё будет хорошо“. Есть люди, которых такие слова только бесят. Тогда я пытаюсь выразить понимание, сказать что-то позитивное, пожелать что-то, поделиться советом».

Кроме того, благодаря своей особенности Вере проще переживать тяжелые ситуации.

Проблемы с эмпатией не единственное, с чем приходится мириться алекситимикам. Кандидат биологических наук Анна Искусных пишет, что у них также снижена способность к воображению и творчеству, а их мышление конкретное и механистическое. Джейсон Томпсон, автор книги «Эмоционально немые: обзор алекситимии», описывает их стиль коммуникации как связный и логичный, но «при этом в нем отсутствуют поэтические полутона».

Может показаться, что алекситимики скучны и будут обсуждать с вами эксельки и планы на завтра. Но это не так. Алексей довольно эрудированный мужчина. Он может рассказать про ДНК и РНК так, что вы сразу поймете суть, даже если кто-то стер у вас все знания по биологии. Или пересказать в деталях биографию серийного убийцы Теда Банди настолько ярко, что вам приснятся все ужасы его кровавых преступлений. К тому же он много шутит. Но если вы считаете, что козырять чужими стендап-приколами некомильфо, вам не понравится его юмор.

А вот профессия Алексея будто подтверждает описание Анны Искусных: он работает финансовым аналитиком в крупной IT-компании. Креатива в отчетах о прибыли не очень много, но Свиридов уверен, что находить причинно-следственные связи — настоящее творчество.

Эта любовь к отчетам, а также психологическая стабильность и устойчивость там, где другие впадают в стресс и панику, делает его ценным сотрудником.

Вера, напротив, очень креативный человек. Она художница, рисует комиксы и иллюстрации к сказкам:

«Алекситимия не болезнь со строгим набором симптомов. У меня нет проблем с фантазией. Наоборот, образное мышление иногда помогает мне описать чувство, которое я не могу идентифицировать и назвать одним словом».

В чем причина?

Есть три теории о том, почему некоторые люди «не дружат» со своими эмоциями.

Теория № 1 — биологическая. Она рассматривает первичную алекситимию, причины которой — в генах, дефектах или особенностях развития головного мозга.

«Есть научные данные о том, что к алекситимии может приводить дисфункция передней поясной коры головного мозга и нарушения в правом полушарии. Причиной может быть и уменьшение мозолистого тела: в этом случае эмоциональная информация, которая формируется в правом полушарии, хуже передается в левое», — комментирует психиатр Кирилл Сычев.

Эксперименты кандидата психологических наук Ирины Коростелевой и психофизиолога Вадима Ротенберга подтверждают, что люди не распознают эмоциональные переживания, когда у них нарушено взаимодействие левого и правого полушарий. Оказалось, что у пациентов, которым провели операцию по перерезке на уровне мозолистого тела, снизилась способность к символизации, фантазированию, и они реже видят сны.

Теория № 2 — психологическая. Она связывает алекситимию с психотравмой и рассматривает ее как защитный механизм. Важный признак этого состояния — дефицит рефлексии, одного из механизмов саморегуляции. По каким-то причинам у алекситимиков потребность в регуляции не сформирована. Например, если в детстве за ребенка всё решали родители, как это было у Алексея.

Свиридов-старший умер от передозировки героином, когда Леше было полтора года. Боясь, что сын может повторить путь отца, мама заранее распланировала его жизнь: лучшая школа любой ценой, кружки, спортивные секции, университет. Алексей всё время был окружен заботой, душащей любые чувственные проявления. Он не мог разозлиться на мать за то, что она не разрешала играть с мальчишками во дворе. Ему запрещали говорить о симпатии к девочкам, потому что «это отвлекало от учебы». Его эмоциональный диапазон был очень скуден и, видимо, таким и остался до сих пор.

Теория № 3 — социологическая. Она объясняет алекситимию социальными и культурными факторами. Во-первых, причиной может стать специфический воспитательный подход в семье.

Алекситимичная личность может сформироваться, если родители обесценивали чувства ребенка, наказывали за слишком бурное их проявление, применяли психологическое и физическое насилие или просто не обращали на него внимания.

Вера предполагает, что ее мама и папа тоже алекситимики, потому что замечает схожие с ней паттерны поведения — а значит, именно семейная атмосфера (и генетика) сделала ее «такой». Если родитель не реагирует эмпатически на эмоции малыша, не отзеркаливает их, называя удивление удивлением, а злость — злостью, ребенок так и не научается понимать свои переживания.

С другой стороны, культурные особенности тоже могут выдавить эмоциональную составляющую. Возможно, по этой причине алекситимия чаще встречается и ярче проявляется именно у мужчин.

Психолог Рональд Левант даже выдвинул гипотезу о «нормативной мужской алекситимии» — это ограниченная эмоциональность, на которую влияет традиционная репрезентация маскулинности. Чем более суровой была гендерная социализация мальчика, тем более алекситимичным станет взрослый мужчина. Если мальчику просто говорили, что он не должен плакать, «потому что так делают только девчонки», то в будущем он может подавлять эмоции, вызывающие слезы. А если за плач ему прилетало ремнем или чем-то потяжелее, то позже у него может проявиться диссоциация.

Что делать, если с чувствами «всё сложно»

Психоаналитик Джон Немия предложил понятие «психическая выработка эмоций». Ее дефицит в разной степени есть у каждого человека, а не только у алекситимиков. Одним сложно выразить словами хоть какие-то переживания — а другие с помощью метафор расскажут про яркие чувства, которые они пережили, стоя у картины экспрессиониста, но при этом не смогут передать, что ощущают по отношению к конкретному человеку.

В течение жизни мы все учимся говорить и показывать то, что чувствуем, в том числе в кабинете психотерапевта. Специалист помогает проработать аффект, то есть перевести телесный опыт в образы и слова. В результате человек может выражать словами чувства, о существовании которых он раньше даже не подозревал. Это может помочь ему избавиться от компульсивных действий (например, переедания), которые были для него единственным способом подавить неосознаваемые ощущения.

«В работе с алекситимиками обычно применяют специально разработанные под них когнитивно-поведенческие методы. Также используют психодинамический подход и метод ментализации. Все они направлены на то, чтобы научить мозг определять эмоции», — комментирует Кирилл Сычев.

Прокачивать психическую выработку эмоций полезно не только людям с алекситимией, но и любому человеку, потому что это влияет на интеллектуальный рост, здоровье и качество жизни в принципе.

Для начала можно почитать книгу Пола Экмана «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь», в которой он рассказывает про различные эмоции и их связь с физическими ощущениями. Проработать связь тела и чувств можно, регулярно фокусируясь на том, что происходит в организме. Для этого подойдут дыхательные практики и медитация. Попробуйте групповую терапию: там можно увидеть, как другие люди говорят о своих эмоциях. А чтобы не забывать о том, какие бывают чувства, и выделять их в себе, повесьте на стену огромный плакат со спектром всех эмоций.

симптомы, причины и подходы к лечению

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф.  КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $⁣ (1110 Р) индивидуально или за 200 $⁣ (14 800 Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время	Ситуация. Что именно происходит	Мысли. О чем я думаю	Чувства и эмоции. Что я чувствую	Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00	Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок	Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных? Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват	Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога	Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

1. Откажитесь от ненужных рассылок.
2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

«Между эмоциями животных и человека нет жестких отличий»

Феномены

Юлия Фуколова

28 апреля 2021 Фото: Павел Маркелов

В результате эволюции человек научился воспринимать мир с помощью разнообразных эмоций. О том, какую функцию они выполняют, каковы их генетические предпосылки, а также о взаимосвязи биологического и социального рассказывает доктор биологических наук, эволюционист, ведущий научный сотрудник Палеонтологического института им. А. А. Борисяка Елена Наймарк.

HBR Россия: Можно ли считать, что эволюция человека как биологического вида продолжается?

Наймарк: Да, пока существует вид, он меняется. Есть данные, что у каждого новорожденного ребенка возникает до 60—70 новых мутаций, которые являются основой эволюционных изменений. Между прочим, даже вымирание вида — это часть его эволюции. Меняются внешние условия, эти изменения задают направление эволюции. Кроме того, для человека имеет значение культурный компонент. Взять хотя бы обувь — это часть нашего культурного контекста. Ее изобретение изменило конфигурацию наших стоп, и мы видим это даже на ископаемом материале. Проследив видоизменение костей пальцев ног, можно выяснить, когда именно люди начали носить обувь. Такая же ситуация с одеждой. Умение сохранять тепло плюс использование огня дали возможность человеку осваивать холодные природные территории, разнообразить пищевые ресурсы. Точно так же меняет человека и современный мир. Мы асфальтируем дороги, и это, в частности, меняет нашу походку.

А как трансформируется мозг человека? Например, есть исследования, согласно которым человечество постепенно глупеет.

Очень трудно сравнивать современные измерения с теми, что были сделаны 40—50 лет назад. Меняются способы сбора данных и методика тестирования — раньше люди отвечали на вопросы на бумаге, а теперь на компьютере. Результаты будут отличаться, даже если тест один и тот же. Поэтому об интеллектуальной деятельности не стоит делать категоричных выводов. Что касается физических размеров мозга, то да, он достоверно становится меньше. Но это вовсе не значит, что мы стали глупее. Возможно, изменились какие-то связи между частями мозга, он стал плотнее или больше весить. Такие нюансы очень трудно оценивать на историческом или археологическом материале. Например, тот факт, что размер мозга женщин меньше, чем у мужчин, не дает права утверждать, что женщины глупее — здесь нет никакой причинно-следственной связи.

Чем отличаются эмоции человека от эмоций животных?

Многие ученые считают, что между эмоциями животных и человека нет жестких отличий. Специалисты выделяют у человека от 3 до 17 базовых эмоций, и чаще всего шесть основных: гнев, горе, удивление, радость, страх и отвращение. Первыми пятью обладают и млекопитающие. Про низших животных говорить сложнее, так как у нас нет инструментов, позволяющих исследовать их эмоции. Последняя эмоция из списка — отвращение — считается чисто человеческой. Возможно, ее адаптивное значение носит гигиенический характер. Когда люди перестали кочевать и перешли к оседлому образу жизни, возрос риск приобрести каких-то общих паразитов. В результате у человека довольно быстро выработалось чувство отвращения — как неприятие любого вида грязи. Во всяком случае, это может быть одним из объяснений. Позже у человека в островковой зоне мозга нашли нейроны, которые «заведуют» чувством отвращения. С развитием общества эта эмоция приобрела также дополнительную социальную нагрузку. Например, мы часто говорим «отвратительное поведение», «грязный человек», вовсе не имея в виду чистоплотность.

Откуда известно, какие чувства испытывают животные?

Нейробиологическая составляющая у эмоций человека и других млекопитающих более или менее сходная. Имеется в виду тот или иной набор нейромедиаторов, которые выделяются при определенных эмоциональных ощущениях. Нейромедиаторы — вещества, благодаря которым нейроны возбуждаются в ответ на конкретный стимул. Кроме того, у человека и животных при некоторых эмоциональных проявлениях (радость, агрессия, страх и т. д.) бывают задействованы одни и те же участки мозга.

Существует также мимическое оформление эмоций, и оно эволюционирует очень быстро. Например, одомашнивание собак произошло около 10—12 тыс. лет назад, и у них стал вырабатываться нейромедиатор окситоцин, который опосредует связь между питомцем и хозяином. У домашних собак выделение окситоцина значительно повысилось по сравнению с волками. Изменилась также конфигурация мимических мышц у собак вокруг глаз и бровей — собаки научились определенным образом выражать состояние взглядом. Так что выражение «собачий взгляд» — не только фигура речи, оно имеет под собой и биологическую основу.

Чего в эмоциях человека больше: биологического или социального?

Взаимодействие генов и окружающей среды — неисчерпаемая тема. Все, что есть в человеке, заложено в его генах. У нас около 3 млрд нуклеатидов, около 20 тыс. генов, которые кодируют белки, кроме них есть еще регуляторы экспрессии каждого из белков и т. д. И все вместе дает триллионы вариантов взаимодействия. Плюс влияние окружающей среды — как чувствовала себя мама во время беременности, как ребенка кормили, воспитывали и т. д. Важно также, в какой культуре вырос человек, какие в ней были приняты правила поведения. Все это сильно влияет на то, какое количество белков, в том числе нейромедиаторов, будет выделяться. Отсюда следует, как именно и в каких ситуациях мы станем проявлять свои эмоции — вот вам и основа индивидуальности. Людям, которые выросли в деревне, бывает трудно понять эмоции жителей мегаполисов — по своему складу они очень различаются. О том, как люди разных культур воспринимают одни и те же вещи, подробно рассказано в книге этнографа и антрополога Джозефа Хенрика «The WEIRDest People in the World». Иными словами, нам трудно предсказать, как тот или иной ген проявится у человека. Классический пример — ген агрессивности.

Вы говорите о гене, который программирует человека на проявление агрессии?

Да. Изучая генетические особенности человеческой агрессивности, ученые обратили внимание на ген моноаминоксидазы типа А (сокращенно МАОА). У него есть две формы, одну из которых назвали «геном воина». Носители этого варианта MAOA — прекрасные бойцы. Считалось, что у многих преступников преобладает именно такой ген. Исследование вызвало большой резонанс, после чего возник вопрос: а можно ли судить таких людей, ведь они не виноваты в том, что получили именно этот вариант гена. Но дальнейшие работы показали, что повышенная агрессивность проявлялась лишь в тех случаях, когда ребенок не только был носителем гена, но и воспитывался в неблагоприятных условиях, голодал, его били родители или же он уже в детстве попал в дурную среду. В других случаях человек с подобным генотипом не проявлял излишней агрессии.

Как ученым удалось собрать большую выборку людей с «геном воина»?

Это было широкомасштабное исследование, которое проводили в Новой Зеландии. В 2002 году в журнале Science была опубликована статья по итогам 26-летнего наблюдения за более чем пятью сотнями мужчин. С MAOA много работали, пытались выяснить, какие именно варианты мутаций влияют на повышение уровня агрессии. Однако на данном уровне исследований мы пока не можем прогнозировать, как в поведении человека проявится тот или иной вариант гена. Отмечу, что геном человека был начерно прочтен лишь в 2000 году, то есть всего 20 с небольшим лет назад. Мы лишь в самом начале пути и знаем очень мало о нашем геноме и о работе генов. Так что не стоит прямо сейчас многого ждать от науки.

Выходит, гены нельзя использовать как индульгенцию, мол, наследственность виновата?

советуем прочитать

Шэннон Остер-Вайсс,  Эллен Остер

Саймон Макмаон

Алексей Фролов

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Как контролировать эмоции — Что делать, если нервы на пределе — Психология / НВ

Чрезмерная эмоциональная реакция — первый признак, что вы не здесь и сейчас, а где-то в прошлом

Осознаем мы это или нет, но ежедневно мы испытываем массу эмоций, и чем шире их спектр, тем более полной мы ощущаем свою жизнь. Но иногда случается, что эмоции выходят из-под контроля, и уже не мы ими управляем, а они нами. Под влиянием эмоций мы не осознаем что говорим, что делаем, и абсолютно теряем контроль над собой.

Давайте разберемся, когда и почему это происходит и как с этим справляться. А главное, как жить в согласии со своим эмоциональным состоянием.

Когда мы чаще всего теряем контроль над собой?

1. Когда мы устали, лишены ресурса, плохо себя чувствуем физически. Самый типичный пример — мать, срывающаяся на своем ребенке. Физическая усталость и недостаток сна — частая причина таких срывов. Живя на пределе своих возможностей, наш организм старается расходовать силы экономно, и контроль над эмоциями часто ослабевает, учитывая, что это не основная жизненная функция.

2. При сильных стрессах. Когда происходит внешняя «атака» на нечто важное для нас — внезапное увольнение, предательство близкого человека, срыв планов и тому подобное. Реакции на стресс у людей зависят от многих факторов — кто-то впадает в ступор, а кто-то идет вразнос, утратив контроль над эмоциями. Например, женщина, переживающая потерю близкого человека, может заплакать в любой момент, или человек с серьезным заболеванием может сорваться от любого слова врача.

Любые энергичные виды спорта помогут выплеснуть эмоции

3. Когда мы долго терпели, сдерживались и не показывали свои эмоции. Часто в силу воспитания или личных особенностей мы не говорим о том, что нам неприятно, больно или вызывает злость. Но у каждого человека есть условный эмоциональный сосуд, и вместимость его у всех разная: кто-то может всю жизнь терпеть некомфортные условия, а кто-то не выдерживает уже через месяц. Когда сосуд переполняется, причиной срыва может стать даже мизерная ситуация — например, можно обрушиться с гневной тирадой на человека, который наступил вам на ногу в метро, или разрыдаться до истерики над сценой из фильма. Тот случай, когда шлюзы открываются, и вы не можете это остановить.

4. Когда мы «попадаем в травму». Это самая глубокая причина срывов, и в большинстве своем под каждой из вышеперечисленных причин кроется именно она. Например, когда на совещании ваш отчет «разносит» директор, высказывая конструктивную критику, вы сдерживаете изо всех сил гнев и при этом чувствуете себя виноватым, незрелым, глупым и… НЕвзрослым. Если в этот момент спросить вас, что вам это напоминает и когда вы чувствовали себя похожим образом, в 90% случаев ответ будет из прошлого, чаще всего — из детства. «Именно так я чувствовал себя, когда отец распекал меня за двойку в табеле и я казался себе полным ничтожеством». Главным признаком «попадания в травму» является неподходящая ситуации эмоциональная реакция. Если вернуться к примеру, приведенному выше, то по сути, это просто отчет, и директор добивается качественной работы. Для вас же это — ощущение отвержения, уничижения и даже сковывающего ужаса, как было в детстве, когда ругающий и критикующий был для вас самым важным человеком, от которого, по сути, зависела ваша жизнь. В психологии подобное явление называют «переносом» и чрезмерная эмоциональная реакция — первый признак, что вы не здесь и сейчас, а где-то в прошлом.

Как совладать с собой?

Рассмотрим несколько ситуаций. Первая ситуация — «скорая помощь» в моменте.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

психолог — о развитии эмоций / Skillbox Media

— Как проявляется эмоциональная уязвимость?

— Эмоциональная уязвимость может быть ситуативной. Если человек недостаточно спит, ест, двигается, отдыхает — что мы все очень любим делать — и ему не хватает положительных эмоций, он становится более уязвимым. Повышается вероятность того, что этот человек будет совершать действия, которые ему не присущи. Например, когда ты себя хорошо чувствуешь, люди в метро тебя не раздражают. А вот если ты не выспался, опаздываешь куда-нибудь, чувствуешь голод, тогда все начинают бесить.

Также эмоциональная уязвимость может быть чертой личности. Таким людям обычно говорят: «Перестань принимать всё близко к сердцу, ты такой обидчивый, тебе ничего нельзя сказать». Как-то я разговаривала с одной своей клиенткой. В тот день у меня болела спина. Во время разговора я как-то дёрнулась и боль отразилась на моём лице. Клиентка заметила это, изменила свой тон и спросила: «Я что-то не так сказала?» — хотя дело было не в ней. Эмоционально уязвимым людям часто бывает сложно, потому что их могут не понимать. Но у них есть своя суперсила — уязвимые люди считывают по эмоциям других то, что никто не замечает.

— Можно ли снизить эмоциональную уязвимость?

— Если вы человек с такой чертой характера, то это невозможно: биологию мы не поменяем. И это ни хорошо, ни плохо. Кстати, из таких людей получаются отличные врачи, психологи, журналисты — специалисты, которые помогают другим.

А если эмоциональная уязвимость ситуативна, то здесь простой алгоритм. Нужно:

• вовремя есть;
• давать себе отдых и не работать полгода или год без отпуска;
• готовиться к потенциально сложным ситуациям и заранее думать, как себя в них лучше вести;
• выполнять посильные задачи и не перегружаться;
• периодически анализировать свои действия и понимать, почему мы себя так ведём;
• валидировать себя и других. Здесь стоит уточнить. Допустим, после рабочего дня я варю суп и проливаю бульон. Ко мне подходит муж и говорит, что это ерунда. Я начинаю возмущаться, потому что это совсем не ерунда и теперь мне, уставшей, нужно ещё и плиту мыть. Он меня валидировал, то есть понял и принял мои чувства, осознал, что разлитый бульон для меня сейчас — это трагедия. Теперь, когда я в следующий раз окажусь в такой же ситуации, он скажет мне что-то вроде: «Слушай, это так обидно». И мне сразу станет легче.

— Давайте разберём ситуации, в которых человек наиболее эмоционально уязвим. Что может их провоцировать, как не допустить и что делать, если они уже произошли?

— Нервный срыв происходит, когда эмоции настолько сильные, что человек перестаёт контролировать своё поведение. Иногда это приводит к негативным последствиям. Например, если рядом кипяток, то человек может обжечься.

У нас есть несколько вариантов избавления от нервного срыва:

• Выполнить упражнение «эффект дайвера» — налить в тазик холодную воду, опустить туда лицо и на 30 секунд задержать дыхание. Когда мы это делаем, у нас активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление.
• Если нужно срочно привести себя в нормальное состояние, то можно выйти на прогулку, заняться кардио или побегать по ступенькам.
• Можно выполнять дыхательные практики, когда мы делаем вдох короче, чем выдох. Вдох на три счёта, выдох на пять. Это удобно делать, когда нахлынули сильные эмоции, а бежать некуда.
• Иногда хороший способ — просто поплакать, если вы знаете, что никому этим не причините вреда. Это самый простой способ дать напряжению выйти. Только после этого лучше о себе позаботиться: налить чайку, лечь спать.

После того как успокоились, можно проанализировать, почему это случилось. Может быть, вы ноготь сломали, а у вас от этого произошёл нервный срыв. Тогда это серьёзнее, чем «просто много чего накопилось». А может быть, вы уже год работаете без отдыха и вокруг творится что-то нехорошее — с этим работать попроще.

К эмоциональному выгоранию приводят длительные нагрузки, которые не помогают достичь каких-то целей. Чтобы его не допустить, важно замечать, что с вами происходит. Если уметь распознавать свои чувства, предупреждать какие-то реакции, заботиться о себе, снижать свою эмоциональную уязвимость и накапливать положительные эмоции, то эмоциональное выгорание не случится.

А если оно всё-таки произошло, то избавиться поможет качественный отдых, наполнение своей жизни теми делами, которыми искренне хочется заниматься.

Агрессия может быть вполне функциональной. В случае, если на вас напала собака, просто стоять на месте — неразумно. Может быть, правильнее начать убегать, в зависимости от состояния собаки и того, как вы бегаете, а может, придётся дать ей по носу, чтобы она от вас отстала.

Если босс написал вам обидное письмо, вы идёте и высказываете ему свою обиду, это уже будет нефункциональная агрессия. Доказывать что-то начальнику, наверное, не очень разумно. В таком случае вы:

• Замечаете порыв эмоций.
• Называете то, что с вами происходит: «Да, я испытываю злость, очень большую обиду».
• Если это очень сильные эмоции, то вы сначала делаете то, что я уже описала ранее — либо умываетесь холодной водой, либо выходите на прогулку, либо на что-то отвлекаетесь.
• После этого подумайте, как в этой ситуации поступить эффективнее. Если вас в чём-то обвинили, лучше всего — отстаивать свои границы, но при этом не нападая. Сказать: «Знаете, вы подумали так, а на самом деле было иначе».

Заедание эмоций — не такая сильная проблема, как нам кажется. Чаще всего это происходит в ситуациях, когда люди либо недоедают, либо съедают чуть больше обычного. Если вы хотели съесть один пончик, но съели два, то это никакая не проблема. Отстаньте от себя и идите заниматься другими делами.

Но бывают ситуации, когда развивается приступообразное переедание. Тогда нужно назвать эмоцию, снизить эмоциональную уязвимость, если мы считаем своё поведение неэффективным — перестать так поступать. Звучит просто, но пройти этот путь — сложно, потому что это набор поведенческих тактик, которые нужно привыкнуть выполнять и довести до автоматизма.

— А что, если ничто из того, что вы перечислили, не помогает?

— Если вы понимаете, что перечисленные способы не помогают или ваше поведение угрожает жизни, то с этим необходимо обратиться к специалисту. Особенно в таких ситуациях, когда есть риск навредить себе, завязнуть в суицидальных мыслях или впасть в депрессию. Даже если вас просто что-то беспокоит, то лучше обратиться за помощью и проверить свой страх.

ОТСУТСТВИЕ ЭМОЦИЙ ПОСЛЕ ЧМТ: КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

ОТСУТСТВИЕ ЭМОЦИЙ ПОСЛЕ ЧМТ: КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

Отсутствие эмоций является достаточно распространенной проблемой после черепно-мозговой травмы. Далеко не всегда такие люди испытывают недостаток в эмоциях — они есть, просто утрачивается способность выражать их посредством жестов, мимики или голоса.

Почему так происходит?

Виной всему повреждение специфических зон головного мозга, которые ответственны за эмоциональные реакции.

Как это проявляется?

• Монотонная речь.
• Отсутствие мимики и жестикуляции.
• Избегание зрительного контакта.

Еще раз: это совсем не значит, что близкий человек перестал вас любить, стал холодным и замкнутым. На самом деле он испытывает эмоции, но утратил способность выражать их должным образом.
Также отсутствие эмоций может наблюдаться, если у человека есть

• Депрессия. К сожалению, депрессия является достаточно частым осложнением, возникающим после черепно-мозговой травмы.
• Посттравматическое стрессовое расстройство. Тоже частое явление, которое характеризуется эмоциональным обеднением.
• Поражение лицевых нервов, которые ответственны за движения мимической мускулатуры.

Что с этим делать?

Прежде всего, необходимо установить первопричину. Что это, последствия чернею-мозговой травмы или депрессия? Иногда это может сочетаться, что вносит некоторую путаницу в процесс постановки диагноза.

Лечение основано на работе с нейропсихологом, психотерапевтом и логопедом.

• Необходимо определить, какие зоны мозга задействованы в симптоматике и разработать программу упражнений, ориентированных на устранение нарушений.
• Немаловажное значение имеет когнитивно-поведенческая терапия. Такие специалисты могут научить человека распознавать свои эмоции и выражать их соответствующим образом.
• Работа с логопедом позволяет избавиться от монотонной речи, а также научиться распознавать эмоциональные оттенки в голосе окружающих людей.

Утраченные эмоции. 5 шагов на пути к счастью | Психология жизни | Здоровье

Не гасите эмоции!

Что происходит с человеком, когда он радуется? Пульс учащается, активизируется работа мышц, возникает улыбка, смех. Мы чувствуем себя полными сил, энергии. Замечаем лучшее в людях, предметах, ситуациях.

Почему же с годами такие ощущения все реже нас посещают? Стрессы, проблемы, комплексы давят на нас. Грусть, гнев, страх, чувство вины и другие эмоции, которые мы скрываем от себя и других, все больше и больше сковывают тело, формируют «мышечные зажимы». Человек начинает существовать в «мышечном панцире». Это усугубляется тем, что некоторые люди (особенно мужчины) намеренно запрещают себе испытывать эмоции.  

Эта проблема, как, впрочем, большинство наших проблем, родом из дет­ства. «Мальчики не плачут», «Убери с лица эту идиотскую улыбку», – учат нас родители. Мы взрослеем – и родительский контроль перерастает в самоконтроль. «Я не имею права расплакаться и тем самым продемонстрировать свою слабость», «Некрасиво так смеяться при людях», «Какая у меня глупая улыбка», – уже одергиваем мы сами себя.

Человек блокирует как отрицательные, так и положительные эмоции. И соответственно разучивается их переживать. В итоге мы одинаково перестаем чувствовать и печаль, и радость, становимся «замороженными». И мир в нашем восприятии блекнет, жизнь уже не сияет всеми красками.

5 способов почувствовать себя счастливым

Как ни парадоксально это звучит, счастью можно научиться. Конечно, нельзя прийти к радости таким путем, каким мы приобретаем новые навыки, знания. Сознательное ее достижение приводит к совершенно противоположному результату. Ощущение счастья ускользает.

1. Добивайтесь поставленных целей.

В книге «Радость: расширение человеческого сознания» психолог Уильям Шутц определяет радость как чувство, которое возникает, когда человек осознает, что его возможности реализуются, что он достигает поставленной цели. Определите, что для вас интересно, важно в жизни, добейтесь желаемого – и вы ощутите радость.

А если вы добились цели, но не стали от этого счастливее? Бывают же такие люди, у которых «все есть», но их ничто не радует… Тогда поможет тренировка.

2. Научитесь выражать свои чувства.

Оказывается, эмоцию радости, как, впрочем, и остальные эмоции, можно тренировать. Для этого необходимо научиться выражать свои чувства, не стесняясь этого.

Во‑первых, дайте себе право на эмоции. Сердитесь, плачьте, бойтесь, когда вам хочется, и, конечно, радуйтесь.

Во‑вторых, многие специалисты советуют чаще смеяться и улыбаться. Даже тогда, когда на душе «кошки скребут», попробуйте надеть на лицо улыбку, и автоматически организм начнет вырабатывать гормоны счастья – эндорфины.

3. Освойте методику релаксации.

Понятно, что препятствием на пути к счастью может стать слабое здоровье. Однако в большинстве случаев человек в силах улучшить свою физическую форму, мышечный тонус с помощью тренировок.

Состояние нервной системы тоже можно научиться контролировать путем саморегуляции, освоения методик релаксации. Главное – понять, что мы сами отвечаем за свое физическое и психическое состояние, а не перекладывать вину на плечи родных, сетовать на дурную наследственность или жаловаться на тяжелую жизнь.

4. Примите как должное отрицательные чувства.

Радость присутствует наряду с другими эмоциями. И воспринимается только в сравнении с ними. Разве ценил бы человек мгновения душевного подъема, если бы для их достижения ему не пришлось долгое время трудиться? Разве может познать счастье тот, кому неведома печаль?

Пир, длящийся целый месяц, приедается. И веселье длиною в жизнь невозможно. Боль, в том числе душевная, необходима. Только пережив горечь утраты, тоску одиночества, мы можем от них освободиться, получив при этом новый опыт. И это нужно понимать.

5. Расширьте свой круг общения.

Известно, что положительные эмоции чаще испытывают социально активные люди, эмоциональный опыт которых отличается большим разнообразием. Поэтому не прячьтесь в скорлупе, не ограничивайте свой круг общения семьей и коллегами по работе. Встречайтесь с друзьями, знакомьтесь с новыми, интересными для вас людьми. И, конечно, надейтесь на лучшее. Ведь оптимизм помогает увидеть перед собой не мрачные проблемы, а задачи, которые нужно решать. И тогда перед нами открываются новые возможности.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

– Слагаемые счастья, на мой взгляд, просты. Нужно быть внутренне наполненным не агрессией, а добротой, прощать людям их ошибки. Если вы можете помочь кому-то хотя бы словом – надо помочь. Когда ты отдаешь частичку своего добра людям – это и есть счастье.

Код джедая

| Вукипедия | Фэндом

Мастер Квай-Гон, еще сказать, а вы? Просьба расширить эту статью или часть этой статьи.

» Итак, джедаи — пользователи Силы, объединенные нашим стремлением понять тайны Силы и служить защитниками мира и справедливости во всей галактике. […] мы укореняемся в духовном существовании и отказываемся от личных привязанностей, чтобы полностью сосредоточиться на более серьезных заботах. »
» Значит, никакого секса. »
» В основном. »

— Джедай-падаван Рит Сайлас и Эффи Холлоу ^{[источник]}

Код джедая

[Источник]

Кодекс джедаев был набором правил, которые регулировали поведение Ордена джедаев. Он научил своих последователей не поддаваться гневу на другие формы жизни, что помогло бы им сопротивляться страху и предотвратило падение на темную сторону Силы. ^[3] Считалось, что Одан-Урр написал современный Кодекс джедаев. ^[1]

Помимо прочего, Кодекс джедаев запрещал рыцарям-джедаям и мастерам-джедаям брать более одного падавана одновременно; ^[4] и запретил джедаям формировать привязанности. ^[5] Великий магистр Йода подчеркивал, что прекращение привязанности необходимо для того, чтобы джедаи не стали ревнивыми, жадными и боялись потерь, которые являются путями на темную сторону. ^[6] Асока Тано также считала привязанность опасной и отвергла Грогу как ученика из-за связи подкидыша с мандалорским охотником за головами Дином Джарином. ^[7] Эта практика непривязанности не означала, что джедаям было чуждо сострадание, поскольку они считали его центральным элементом своего образа жизни и считали, что все жизни драгоценны, хотя непонимание этого посторонними не было чем-то необычным. ^{[5] [8]} Пока джедаи не женились, ^[9] Кодекс джедаев запрещал ни романтические чувства ^[10] , ни семейную любовь. ^{[8] [11]} Кодекс запрещал джедаям убивать безоружных противников ^[6] , а также мстить. ^{[5] [12]}

Во время Войн клонов в Великой армии Республики были люди, такие как Уилхафф Таркин, которые считали, что Кодекс джедаев не позволяет Ордену сделать то, что необходимо для победы. война против Конфедерации независимых систем. ^[13] Незадолго до окончания Войн клонов Высший совет джедаев через Оби-Вана Кеноби попросил Энакина Скайуокера шпионить за его другом, Верховным канцлером Шивом Палпатином, что, по мнению Скайуокера, противоречило Кодексу джедаев. ^[6]

В 34 ПБЯ на Ач-То Рей услышала мягкое пение Кодекса джедаев, исходившее из древовидной библиотеки, в которой хранились оригинальные тексты джедаев. Пение заставило ее войти в библиотеку, где она нашла тексты и начала узнавать больше об истории Ордена джедаев от мастера Люка Скайуокера. ^[14]

Код[]

Джедай, такой как Оби-Ван Кеноби, обученный путям светлой стороны Силы, мог бы найти утешение в словах мантры Кодекса джедаев:

Нет эмоций, есть покой.

Нет невежества, есть знание.

Нет страсти, есть безмятежность.

Нет хаоса, есть гармония.

Нет смерти, есть Сила. ^[8]

Также существовала альтернативная версия Кодекса, которую декламировали молодые джедаи во время их Испытаний инициации, а также Депа Биллаба во время ее полной переоценки пригодности после пробуждения от ее 6-месячной комы:

Эмоции, но спокойствие.

Невежество, но знание.

Страсть и безмятежность.

Хаос, но гармония.

Смерть, но Сила. ^[15]

Следуя Кодексу[]

Покорение темной стороны[]

» Ты часть меня, да. Но власти надо мной у тебя нет. Благодаря терпению и тренировкам я контролирую тебя. »

―Йода, в тень своей души ^[src]

Джедаев учили принимать в себе присущую темную сторону и побеждать ее, а не позволять ей завоевывать себя.Страх потери, гнев, ненависть, ревность, жадность и агрессия — все это темная сторона — должно было быть лишено влияния на джедая путем терпения и тренировок. ^[16]

Любовь и привязанность[]

» Вложение запрещено. Владение запрещено. »

— Энакин Скайуокер, Падме Амидале ^[src]

В то время как Кодекс джедаев запрещал одержимость и привязанности, джедаев поощряли и обучали любить с точки зрения сострадания.Привязанность была неспособностью принять изменение как фундаментальную характеристику жизни; принять смерть как естественную часть жизни; невозможность отпустить. Питаясь страхом потери и жадностью, ведущей к ревности, привязанность была эгоистичной, тенью жадности и, таким образом, путем темной стороны Силы. Поэтому привязанность была запрещена для джедаев, которым приходилось тренироваться отпускать все, что они боялись потерять; отказаться от всех привязанностей. Таким образом, они могли быть сострадательными, любящими и заботливыми, но не быть собственниками, цепляться за вещи и держаться за них, пытаясь заморозить их во времени, принимая переходный характер жизни.Это позволяло им безоговорочно любить жизнь в целом, не выбирая избирательно отдельные формы жизни, к которым эгоистично привязывались. ^{[6] [17]}

Личные отношения[]

» Влюбляться — это то, что запрещает Кодекс джедаев. Перепихнуться? Не так уж много. Не так уж и просто, как я и Селби. »

―Раэль Аверросс защищает случайные сексуальные отношения с Куай-Гон Джинном ^[src]

Члены Ордена джедаев считали друг друга своей семьей и иногда были настоящими кровными родственниками. ^{[11] [18]} Мастера-джедаи установили прочные, доверительные и любящие связи со своими учениками, которых они вырастили, будучи для них как родитель. ^{[19] [20]} Однако они не должны были формировать привязанность — для общего блага они должны были быть в состоянии отпустить их, не потерять тысячу жизней ради спасения одной. ^[21] Джедаи считали романтические чувства естественными и как таковые не запрещали их, но для рыцаря-джедая было важно сделать правильный выбор в пользу Ордена и не пренебрегать своими джедайскими обязанностями в угоду своей возлюбленной, даже если это будет означать конец отношений. ^{[22] [23]}

Рыцарь-джедай Раэль Аверросс считал, что кодекс джедаев разрешает случайные половые связи, пока джедаи не образуют привязанностей. У Аверросса были такие отношения с Селби, трактирщиком на Пиджале, когда он служил лордом-регентом этой планеты. ^[24]

Эмоции и спокойствие[]

Джедаев поощряли полагаться на свои инстинкты, а не на разум. ^[4] Они считали свои эмоции ценными ^{[25] [26]} , но их также предупреждали о необходимости помнить о них, поскольку они могут затуманить их суждение. Джедай должен был сохранять безмятежный, тихий разум, чтобы стоять на стороне света, а не на стороне тьмы — таким образом, они могли удерживать Силу внутри себя в равновесии ^[27]

Мир со смертью[]

Джедаи знали, что вселенная далека от статичности, и путь Силы таков, что все живое в конце концов должно умереть. У них была сильная вера в Силу, и они находили утешение в том, что после смерти они, как и все когда-либо жившие существа, будут преобразованы в Космическую Силу, источник, из которого исходила Живая Сила, становясь с ней единым целым.Поэтому они считали смерть естественной частью жизни; несмотря на то, что они были опечалены этим, им посоветовали помнить, что однажды они все уйдут, и радоваться и праздновать тех, кто ушел из жизни и стал единым целым с Силой, вместо того, чтобы горевать и скучать по ним. Страх потерять живых перед неминуемой смертью был привязанностью, тенью жадности. ^{[28] [29] [6] [26] [25] [30]}

За кулисами[]

» Я, Люк Скайуокер, клянусь честью и верой братства рыцарей использовать Силу только во благо, отрицая, всегда отворачиваясь от Темной Стороны; посвятить свою жизнь делу свободы и справедливости. Если я нарушу этот обет, моя жизнь будет утрачена здесь и в будущем. »

―Чтение Люком Скайуокером «Клятвы джедая» ^[src]

Код джедая впервые упоминается в фильме 1999 года Звездные войны : Эпизод I Скрытая угроза . ^[4] Однако концепция Кодекса восходит к ранним наброскам фильма 1980 года «Звездные войны. : Эпизод V» «Империя наносит ответный удар» чтобы спасти своих друзей. ^[31]

Версия Кодекса «Нет эмоций, есть покой» впервые появилась в 1987 году в игре «Звёздные войны: Ролевая игра». ^[32] Там он сопровождался набором практических правил, больше похожих на кодекс поведения, например, не действовать ради личной выгоды или изо всех сил пытаться сохранить жизнь (при этом признавая, что убийство иногда может быть необходимо ). ^[32] В то время как «мантра» часть кодекса жила в более поздних материалах, кодекс поведения ушел в безвестность.Версия мантры «Эмоции, но мир» впервые появилась в справочнике по ролевой игре Tales of the Jedi Companion от 1996 года. ^{[ источник? ]}

Учение джедаев о том, что нельзя формировать привязанности, было неправильно понято и неправильно истолковано в ряде материалов Legends, где «привязанность» использовалась в терминах нежности, привязанности, любви или любящего обязательства, что делало ложное заявление о том, что джедаи запрещали эти эмоциональные связи. ^{[33] [34] [35]} Напротив, как объяснил Джордж Лукас, джедаев обучали, позволяли и ожидали, что они будут любить людей, даже своих врагов, ситхов, но они не должны были формировать привязанности , потому что привязанность вела на темную сторону Силы.Когда кто-то обладал или имел какую-либо другую привязанность к чему-то — будь то удовольствие, человек или опыт — он боялся это потерять. Страх потери подпитывал жадность; привязанный человек был эгоистичен и не мог отпустить. Это превратилось в гнев, который привел бы к ненависти, а ненависть привела бы к страданию, в основном со стороны того, кто был эгоистом, потому что тогда человек проводил бы свою жизнь в страхе, а не в реальной жизни. Но сострадание было заботой и даянием, и, таким образом, это была любовь, но противоположность привязанности; это была вечная радость, лишенная страха потери и боли утраты.«Пока вы любите других людей и относитесь к ним хорошо, вы не будете бояться». ^[36]

Джордж Лукас, называя себя буддийским методистом или буддистом-методистом, заявил, что на его философию, изображенную в его фильмах, повлиял тот факт, что он был из Сан-Франциско, «столицы дзен-буддизма Соединенных Штатов». В 2020 году он указал, что джедаи были «созданы, чтобы быть буддийскими монахами, которые оказались очень хороши в бою». ^[17]

Появления[]

Источники[]

Примечания и ссылки[]

Селби | Вукипедия | Фэндом

Селби

[Источник]

» Вы, должно быть, здесь впервые.Никто не держит меня. Я держу себя. »

―Селби, чагрианскому покровителю — Слушайте (информация о файле) ^[src]

Селби (англ. Selbie ) — женщина-хозяйка, работавшая в кантине на планете Пиджал Внутреннего Кольца. В эпоху Республики женщина-пиджали познакомилась с Раэлем Аверроссом, лордом-регентом Пиджала, джедаем. Она поддерживала с ним случайные сексуальные отношения, когда он был правителем планеты. Около 40 ДБЯ Селби встретился с Аверроссом в кантине и дал отпор чагрианскому патрону, пытавшемуся оскорбить регента.Несколько дней спустя она провела ночь с Аверроссом в покоях регента дворца Пиджали.

Биография[]

» Я сообщу о тебе. Джедай ты или нет, но ты отвечаешь перед законом. Власти услышат об этом!»
«Добро пожаловать в Пижал! Пока наша принцесса не вырастет, нами правит регент. Познакомьтесь с нашим лордом-регентом. »

―Покровитель из Чагрии и Селби, о Раэле Аверроссе — Прослушать (информация о файле) ^[src]

Человек ^[2] Хозяйка Селби родом с планеты Пиджал Внутреннего Кольца.Она начала работать в буфете в столице Пиджала в какой-то момент в эпоху Республики. Селби и лорд-регент планеты, джедай Раэль Аверросс, поддерживали спорадические сексуальные отношения во время своего пребывания там. ^[1] Около 40 ДБЯ, ^[3] Аверросс посетил кантину, в которой работал Селби, с группой Пижалских варактильных всадников, вышедших из конюшен, соединенных с дворцом Пиджали. По подсказке коллеги регент решил посмотреть, не хочет ли хозяйка Пиджали снова собраться вместе. ^[1]

Селби с радостью приняла внимание Аверросса, отвергнув чагрианского покровителя, с которым разговаривала. Покровитель пришел в ярость из-за небрежного увольнения Селби, начав оскорблять регента и хвалить себя в сравнении. Однако, когда Аверросс замахнулся своим световым мечом на чагрианца, покровитель начал пятиться из кантины. Хотя чагриан угрожал сообщить об Аверроссе властям Пиджала, Селби радостно сообщил ему, что джедай является правящим регентом планеты.После того, как покровитель ушел, Аверросс и Селби кратко поприветствовали друг друга, но их прервал сигнал тревоги, зовущий его обратно во дворец Пиджали. ^[1]

Через несколько дней Селби провела ночь с Аверроссом в покоях регента дворца Пиджали. Когда мастер-джедай Квай-Гон Джинн посетил покои, он нашел их вместе в постели. Прибытие Джинна побудило смущенную хозяйку быстро собрать свои вещи и уйти, несмотря на протесты Аверросса. Хотя Аверросс защищал свое решение потворствовать компании Селби, Джинн считал, что это неуместно для джедая.Аверросс остался нераскаявшимся, сетуя на быстрый уход Селби. ^[1]

Личность и черты[]

» Полагаю, у вас нет договоренности с местным трактирщиком, если только Селби лучше не распоряжается временем, чем я думал. »

―Раэль Аверросс, Куай-Гону Джинну — Слушайте (информация о файле) ^[src]

Селби был кокетливым и уверенным в себе человеком, обладавшим рискованным чувством юмора.Работая в буфете, она настойчиво защищалась от напористого покровителя, который пытался заигрывать с ней. Как гражданин Пиджали, Селби уважал правление монархии Пиджали и не стеснялся поддерживать случайные отношения с лордом-регентом планеты Раэлем Аверроссом. Несмотря на то, что ей нравилось общество Аверросса, она также не стеснялась заниматься другими делами, когда они были в разлуке. У Селби, женщины-человека, были светлые волосы и большая грудь. Аверросс чувствовал, что она физически привлекательна и достаточно близка к его возрасту. ^[1]

Оборудование[]

Во время посещения Аверросса во дворце Пиджали Селби была одета в нижнее платье и обладала плащом, который она надела, выходя из покоев регента. ^[1]

За кулисами[]

Селби появился в Master & Apprentice , романе Клаудии Грей 2019 года. ^[1]

Появления[]

Исследуйте все аудиофайлов Вукипедии по теме этой статьи.

Примечания и ссылки[]

Когда у людей (кажется) нет чувств

«Как будто там ничего нет, — говорит Грейс, — как будто он просто пустой внутри.

Большинство терапевтов, таких как Грейс, настроены на гнев и отчаяние, на чувства печали и ненависти, скрывающиеся за фасадом молодого человека, на все чувства, определяющие поведение молодого человека. Терапевты все время прислушиваются к чувствам; они задают вопросы, копаются в них, они ожидают найти самые яркие чувства, приводящие в действие самое яркое поведение. Но когда кажется, что молодой человек ничего не чувствует? Быть полностью лишенным чувств? Что тогда?

«Он просто тупо смотрит на меня», — говорит она на нашем совещании по надзору.«Я могу сказать, что он умный; он все понимает и отвечает на все мои вопросы, но он как будто ничего не чувствует!»

Я спрашиваю, почему 14-летнего Маттеуса вообще направили на терапию.

Она объясняет, что его учителя заметили, что он становится все более и более замкнутым. Они предложили терапию, и Маттеус согласился встретиться с Грейс. «Я расспрашивала его обо всех сторонах его жизни», — добавляет она. «Я все время ищу его чувства, но пока ничего. У него просто их нет».

Она отчаянно пытается помочь, заботясь о Маттеусе, как и обо всех молодых людях, с которыми встречается, тронутая их тяжелым положением и полная сочувствия к их ситуации. Теперь она смотрит на меня, как бы говоря: «И что мне делать?»

«Люди отрезаны от своих чувств или иногда кажется, что у них нет чувств по уважительным причинам», — говорю я. «Они научились делать это, чтобы выжить. Некоторые из них — в том числе и Маттеус — научились делать это настолько хорошо, что это становится привычным, в результате чего, даже после того, как всякая опасность миновала, они продолжают скрывать свои чувства.Это становится образом жизни. Вы должны помнить, что для некоторых людей чувства были опасны. Скрываясь от врага, ребенок должен молчать, иначе он рискует быть пойманным».

Я рассказываю ей о молодом просителе убежища, с которым когда-то работал. Он пришел ко мне на терапию из-за загадочных болей в груди после осмотра врачом, который не смог найти физиологического объяснения боли. Мы с мальчиком говорили о его предыдущем опыте бегства, когда он прятался в лесах с другими беженцами все зимние месяцы, замерзал и отчаянно пытался избежать поимки.

Он сказал, что онемело, указывая на то, что онемение было от шеи вниз. «Я не мог говорить, иначе люди, с которыми я был, ударили бы меня, потому что солдаты услышали бы меня, и нас бы нашли».

В разные моменты истории я спрашивал его, что он чувствовал, что он чувствовал в то время. Он пожимал плечами, глядя на меня так, как будто я был немного сумасшедшим, никогда не отвечая на мои вопросы, но всегда возвращаясь к изложению практических обстоятельств истории. Вскоре до меня дошло, что он не может ответить на мои вопросы о своих чувствах, потому что у него нет словарного запаса для чувств.Выросший в раздираемой войной стране, он так и не выучил слов для обозначения чувств. Он оцепенел не только физически, но и лингвистически, и эмоционально. Я предполагаю, что его физическая боль в груди была психосоматическим выражением эмоциональной боли, окружавшей его, отвергнутой, запертой в его груди, необработанной. больно.

Я ушел и составил длинный список из чувствующих прилагательных на листе картона с переводом на его родной язык рядом с ними. После этого всякий раз, когда я задавал вопрос о его чувствах, я показывал эту карточку и предлагал ему указать и сказать, какое слово из списка лучше всего описывает то, что он чувствовал в груди, на руках, в животе, в животе. ноги.Начнем с того, что он просто не понимал некоторых прилагательных в списке, поэтому я разыгрывал для него значение, часто к его крайнему изумлению, моя мимика и телесные конвульсии явно ничего для него не значили.

Мы продолжали говорить, понемногу пытаясь разморозить оцепенение, пытаясь вернуть ему чувства в его физическом теле и в его эмоциональном сердце. Но это была медленная, медленная работа.

Я говорю Грейс. «Для того, чтобы снова осмелиться испытать чувства, требуется время. Как известно, люди разговаривают только тогда, когда чувствуют себя в безопасности.Что хорошо в Маттеусе, так это то, что он все еще приходит к вам, что может означать, что он знает, что что-то не так, даже если он не может объяснить, что именно. Тебя ждет долгий путь, Грейс.

Насколько лучше была бы жизнь без эмоций

Источник: HOMEWAY Studio/Shutterstock

Я часто представляю, насколько легче была бы моя жизнь, если бы у меня не было никаких чувств. Я бы не стал расстраиваться каждый раз, когда слышу в новостях об очередном массовом расстреле; Я бы не стал так злиться, когда сталкиваюсь с невежеством или социальной несправедливостью; Я бы не потерял сон, беспокоясь о своем бизнес-плане; Я бы не чувствовал угрозы со стороны моих коллег, которые хотят того же повышения, что и я; Я мог бы выражать свое мнение, не опасаясь критики; Я легко преодолела свою застенчивость во время нетворкинга; Я мог бы сказать: «Я был не прав», не потея от стыда; Мне бы не было скучно во время долгих встреч, и я бы не увлекся новым сезоном «Игры престолов» и не поставил бы его выше, чем написание этого поста.Все мои решения будут основаны на логике и математической точности, и все мои действия будут в соответствии с хорошо разработанным планом.

Увы, мы вооружены эмоциями. И это портит жизнь. Несмотря на обширное пространство, которое занимают наши лобные доли в нашем мозгу, эмоциональные центры остаются такими же активными и такими же громкими, как и прежде. Их щупальца прикреплены практически ко всем видам человеческой деятельности. Они являются причиной многих удовольствий и многих страданий. Они влияют на наши решения, формируют нашу личность, определяют размер наших социальных сетей, влияют на качество нашей жизни, а когда их оставляют без присмотра, они вызывают проблемы.Будь то положительные или отрицательные, сильные эмоции могут причинить много страданий многим людям и привести к целому ряду саморазрушительных действий. Но сколько людей могут утверждать, что они действительно хорошо управляют этой частью нашего ментального механизма?

Эмоции были темой многих книг и программ по самопомощи. Большая часть этих ресурсов посвящена тому, как справляться с конкретными эмоциями. Популярные темы включают в себя: как победить страх, как справиться с гневом или как преодолеть депрессию. Есть также ресурсы, которые фокусируются на светлой стороне эмоций и обещают научить вас, как быть вечно счастливым. Однако проблема с таким подходом «разделяй и властвуй» заключается в том, что он рассматривает каждую эмоцию изолированно, как будто эта конкретная эмоция существует в отдельной части мозга — в своем маленьком коконе в складках коры головного мозга. . И после того, как вы обретете контроль над указанной эмоцией, вам больше не придется об этом беспокоиться. Вы можете продолжать жить своей жизнью или взять другую книгу, чтобы научиться контролировать следующую эмоцию, которая усложняет вашу жизнь.

Преодоление страха, управление гневом и преодоление депрессии являются очень важными целями для многих людей. Эти эмоции могут вызвать множество проблем, и изучение навыков совладания с ними, чтобы более эффективно справляться с ними, может быть чрезвычайно полезным.

Но вместо того, чтобы начинать с нуля и изучать новый рецепт для каждой эмоции, есть один умственный навык, который применим ко всем эмоциям. Этот умственный навык играет роль наблюдателя в широком диапазоне эмоциональных состояний. Это позволяет нам более эффективно использовать наши эмоции.Чтобы использовать их, чтобы понять, что происходит вокруг нас. Чтобы оценить, насколько мы далеки или близки к достижению наших целей. Для решения сложных жизненных задач. Для связи с другими людьми. Чтобы избежать риска. Чтобы чувствовать себя более сильным. Чтобы испытать больше радости. Важным навыком, о котором я говорю, является регулирование эмоций.

Регулирование эмоций — это способность контролировать, оценивать и изменять наши эмоциональные реакции. Это не управление гневом. Это не разобусловливание страха. Это не позитивное мышление.Это не медитация осознанности. Это все вместе и даже больше. Это способность, которая позволяет выбирать, как вы хотите себя чувствовать в данный момент, исходя из обстоятельств и ваших целей. Регулирование эмоций — это умственный навык, лежащий в основе эмоционального интеллекта. Регулирование эмоций означает, что вы боитесь, когда вам нужно бояться, и вы бесстрашны, когда вам нужно быть бесстрашным. Это также означает, что в обоих случаях вы, скорее всего, сделаете то, что лучше послужит вашей цели и приведет к наилучшему результату.Регулирование эмоций может привести к более уверенным решениям, более эффективным действиям и более спокойному состоянию ума. В целом, регулирование эмоций может сыграть важную роль в полноценной и сбалансированной жизни.

Как нам стать лучше? Как нам стать мастерами управления собственной эмоциональной проводкой? Будучи умственным навыком, регулирование эмоций можно усилить так же, как мы укрепляем другие умственные способности. Через обучение и практику.

Психологи начали разрабатывать и тестировать различные подходы и методы улучшения регуляции эмоций у различных групп населения.И теперь есть доказательства, подтверждающие полезность регулирования эмоций для снижения стресса и беспокойства, улучшения самочувствия и облегчения достижения цели.

Как бы мне ни хотелось представить, что жизнь без эмоций была бы проще, правда в том, что эмоции — это то, кто мы есть, и что, зная, как их читать и использовать, мы, безусловно, можем сделать нашу жизнь лучше.

Чувство отсутствия эмоциональной связи с мужем

Женщины жаждут эмоциональных связей.Это укоренившаяся черта личности, которая позволяет вам сформировать глубокую привязанность к мужу, развить физическую близость в браке и продолжать расти в любви.

Поэтому особенно вредно для вашего эмоционального здоровья и здоровья вашего брака, когда вы не чувствуете эмоциональной связи со своим мужем.

Ситуация, когда вы не испытываете эмоционального влечения к своему мужу, может серьезно подорвать ваше семейное счастье.

Это может особенно обидеть, если у вас была здоровая эмоциональная связь в начале ваших отношений.

Возможно, когда-то он был внимательным и проницательным. Возможно, вы часами проводили вместе глубокие беседы. Однако в настоящее время он не удосуживается просто ответить на текстовое сообщение или поделиться своими мыслями.

Потеря этой эмоциональной связи может сильно повредить вашему браку. Это не что иное, как признаков эмоциональной отстраненности в браке.

Пройди тест: Насколько здоров мой брак?

Чем дольше сохраняется это отсутствие связи, тем больше вы чувствуете, что живете как соседи по комнате, а не любовники.

Отсутствие эмоциональной связи в отношениях или близости в браке означает отсутствие эмоциональной близости в браке. Отсутствие эмоциональной поддержки со стороны вашего мужа лишает вас доверия, счастья и комфорта из отношений с супругом.

«Я больше не чувствую связи с моим мужем» — если вас мучает это ноющее, парализующее чувство, чаще всего, пришло время обратить внимание на признаки того, что вы отдаляетесь друг от друга.

Отсутствие эмоциональной связи с мужем — это ужасное состояние, которое требует немедленного внимания и корректирующих действий.

Причина отсутствия эмоциональной связи может варьироваться от чистой небрежности вашего мужа, или он просто не эмоционально умный .

Какой бы ни была причина, сначала нужно найти явные признаки того, что отношения стали эмоционально отчужденными.

Смотрите также: Как выразить чувства и эмоции

Признаки растущей эмоциональной отдаленности

Вот несколько общих признаков, свидетельствующих об отсутствии эмоциональной близости в браке и о том, как вы эмоционально отдаляетесь от своего мужа.

Вы перестанете приходить к нему за советом

Одним из признаков того, что вы не чувствуете эмоциональной связи, является то, что вы перестаете приходить к мужу за советом или его мыслями о том, что происходит в вашей жизни.

Это происходит потому, что вы либо чувствуете, что ему нет дела до ваших проблем, либо вы больше не уважаете его мнение, либо думаете: «Я чувствую, что мой муж пренебрегает мной», и недостаточно эмоционально защищены с ним, чтобы поделиться своими проблемами.

Отсутствие эмоциональной поддержки со стороны вашего мужа может сильно ударить по вашему чувству собственного достоинства и заставить вас чувствовать себя замкнутой и менее склонной искать его совета.

Вы перестаете делиться своей жизнью

Подобно предыдущему, вместо того, чтобы не делиться проблемами, вы обнаруживаете, что больше ничем не делитесь со своим мужем.

Отсутствие близости со стороны вашего мужа, эмоциональная разобщенность в браке и чувство пренебрежения со стороны вашего мужа приводят к неспособности разделять жизнь друг друга вместе.

Ваши разговоры состоят из простых шуток, прежде чем вы устроитесь на ночь перед телевизором.Вы больше не делитесь подробностями о своей работе, своей семье, друзьях или детях.

Вы считаете, что он не заслуживает знать, что происходит в вашей жизни.

Когда нет эмоциональной связи в отношениях или близости в браке со стороны мужа, вы или ваш партнер не находите ничего стоящего в том, чтобы поделиться друг с другом.

Вы прекращаете заниматься сексом

Серьезным тревожным сигналом того, что у вас нет эмоциональной связи с мужем, является то, что вы больше не хотите быть с ним в интимных отношениях. Без эмоциональной связи вы просто не можете представить, что можете поделиться с ним такой частью себя.

Эмоционально отстраненный муж игнорирует вас, и вы даже можете начать использовать метод привратника, отказывая в сексе в качестве наказания.

Вы начинаете отдаляться в отношениях p и не испытываете с ним эмоциональной связи.

Вы намеренно критичны

Поскольку вы чувствуете эмоциональную отчужденность и боль, вы ищете способы причинить ему боль.Вы начинаете чувствовать себя отделенным от своего мужа и сталкиваетесь с растущим эмоциональным отчуждением в браке.

Значит, ты найдешь способ отыграться на нем. Вы видите его немытую кофейную чашку в раковине и называете его ленивым или видите незавершенный проект «сделай сам» и заявляете, что ему нет дела до вашего дома. Вы можете найти самую маленькую вещь для критики.

Это опасное поведение, и исследования показывают, что t критика в браке может привести к усилению депрессивных тенденций в парах.

Несмотря на то, что вы расстроены, знайте, что если большая часть ваших разговоров состоит из критики, ваш муж, скорее всего, будет отдаляться от вас еще больше.

Отсутствие эмоциональной связи с мужем часто может подтолкнуть вас к чрезмерной критике.

Побочные эффекты отсутствия эмоциональной связи

Отсутствие эмоциональной связи с кем-то, с кем вы хотите провести остаток своей жизни, — это больше, чем просто небольшая проблема.Это вредные признаки эмоционального пренебрежения в браке.

Если вы пытаетесь установить контакт со своим мужем и обнаруживаете, что он продолжает отталкивать вас, это может привести к чувству безнадежности.

Это расстраивающий и деморализующий опыт, который может привести к серьезным эмоциональным побочным эффектам, если с ним не справиться. Несколько побочных эффектов перечислены ниже

.

Одиночество и депрессия

Вы и ваш муж дали обет вечности, и все же вы чувствуете, что проводите свои дни в одиночестве.

Одиночество обескураживает. Ситуация усугубляется, когда вы теряете связь с мужем.

Вы продолжаете думать: «Мой муж не любит меня». Одиночество и разочарование становятся вашими постоянными спутниками.

Неуверенность в себе

В жизни мало что так парализует, как неуверенность в себе. Когда вы не можете эмоционально соединиться со своим мужем, вы можете обнаружить, что начинаете сомневаться в себе.

Ты недостаточно хорошая жена? Ваш муж недостаточно любит вас, чтобы поделиться своей эмоциональной стороной? Разве он не связан с вами эмоционально, потому что он уже делает это с кем-то другим?

Эти вопросы могут привести к ревности, паранойе и низкой самооценке.Но лучший способ избавить себя от неуверенности в себе — определить признаки эмоционального пренебрежения в браке и научиться устранять эмоциональную отстраненность.

Вы отдаляетесь

Отсутствие эмоциональной связи с мужем может создать пагубный снежный ком для вашего брака. Чем больше вы пытаетесь заставить его общаться и ничего не чувствовать взамен, тем больше вы будете отдаляться друг от друга.

Почувствовав себя «отвергнутым» от эмоционально интимных разговоров, вы просто перестанете пытаться делиться собой с мужем как в сексуальном, так и в ментальном плане.

В конце концов, выжить в эмоционально запущенном браке непросто.

Измена

Эмоциональное пренебрежение для женщины очень похоже на сексуальное пренебрежение для мужчины. Это заставляет вас поверить, что ваш партнер больше не заботится о вас или об удовлетворении ваших потребностей.

Одиночество и пренебрежение могут резко перерасти в гнев и обиду на свою вторую половинку. В сочетании с неуверенностью эти эмоции могут привести к тому, что вы созреете для романа. Это будет потому, что вы уже чувствовали себя отчужденными в отношениях.

Как восстановить эмоциональную связь

Чем дольше вы позволяете невысказанной проблеме гноиться внутри вас, тем больше боли вы почувствуете.

Никогда не стоит сидеть на проблеме в вашем браке , так как брак без эмоциональной близости сам себя не исправит. Вам нужно научиться снова общаться со своим партнером.

Вот что вы можете сделать, чтобы взять ситуацию под контроль.

Связь

Нежно сообщите мужу о своих чувствах. Скажи ему, что ты уже не чувствуешь себя с ним так близко, как раньше. Спросите, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы снова сблизиться.

Это может открыть разговор и позволить обоим партнерам поделиться своими проблемами.

Не ищите виноватых

Когда вы говорите об отсутствии эмоциональной связи с мужем, важно не играть в игру с обвинением.

Не говорите ему, что это его вина, что вы чувствуете себя оторванным.Это заставит его защищаться и создаст нездоровое общение. Вместо этого выразите свое желание быть с ним таким же, как когда-то.

Ночное расписание

Ночные свидания необходимы для счастливого брака, особенно для тех, у кого есть дети. Несмотря на то, что вы теперь родители, важно не забывать, что вы по-прежнему друзья, которым весело вместе.

Планирование свиданий раз в неделю и неукоснительное следование им создадут более глубокую эмоциональную связь для обеих сторон.

Займитесь вместе хобби, сходите поужинать и сходить в кино, вместе пробежаться или просто пойти выпить.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что это нравится вам обоим, где вы сможете поговорить и поделиться друг с другом, как вы делали это раньше, когда были на этапе свиданий в ваших отношениях.

Заниматься сексом

Это может быть трудно сделать, особенно если вы не чувствуете эмоциональной связи, но секс будет полезен для вас обоих.Секс, который приводит к оргазму, — это одна из самых больших доз окситоцина, или «любовного наркотика», который вы когда-либо получали.

У женщин этот гормон высвобождается после оргазма и создает интимную доверительную связь, стимулируя определенные сенсоры мозга.

Кроме того, вспомните признаки эмоциональной связи, которые вы когда-то чувствовали от него, начните работать над тем, что раньше вызывало у него улыбку, и вы скоро увидите разницу!

Окситоцин также стимулирует привязанность и эмпатию. У мужчин секс с партнершей стимулирует центр вознаграждения в их мозгу и высвобождает прилив дофамина в организме.

В целом, секс — это связующее звено, полезное для ваших отношений .

Помните, что для того, чтобы оживить эмоциональную связь в вашем браке, обе стороны должны быть готовы усердно работать, проводя время вместе в честном и открытом поле.

Ведь никто не может выжить, если в браке нет эмоциональной связи между партнерами. Конечно, после того, как вы приложите усилия, чтобы восстановить эмоциональную связь, ваш брак станет сильнее с другой стороны.

Симптомы, причины и лечение шизоидного расстройства личности

Что такое шизоидное расстройство личности?

Шизоидное расстройство личности — одно из многих расстройств личности. Это может привести к тому, что люди кажутся отстраненными и бесчувственными, редко участвуют в социальных ситуациях или поддерживают отношения с другими людьми. Шизоидное расстройство личности может способствовать изоляции и одиночеству; одиночество может быть нормальной, желательной частью жизни для людей с шизоидным расстройством личности.

Симптомы шизоидного расстройства личности

Поговорите со своим врачом о тестировании и лечении, если вы или ваш близкий испытываете какие-либо из следующих симптомов шизоидного расстройства личности:

• Трудности с выражением эмоций или адекватным поведением в эмоциональных ситуациях
• Вы предпочитаете одиночество или изоляцию от других
• Вы не получаете удовольствия от многих или каких-либо занятий
• У вас мало отношений, включая семью, друзей или романтических партнеров
• На вас не влияют или вы не замечаете эмоциональный стресс других
• Избегайте деятельности, в которой участвуют другие люди
• Выглядит бесчувственным, лишенным чувства юмора или безразличным к другим
• Вы не желаете и не наслаждаетесь близкими личными отношениями
• Вы не заинтересованы в похвале или критике

Причины шизоидного расстройства личности и факторы риска

Шизоидное расстройство личности не имеет определенной причины. Некоторые факторы риска могут увеличить ваши шансы на развитие шизоидного расстройства личности, в том числе:

• Осложнения при рождении
• Травмы головы или головного мозга
• Семейный анамнез шизофренических расстройств или других психических заболеваний
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Воздействие вирусов, болезней или недоедания до рождения
• Травма, особенно эмоциональное и физическое насилие, насилие или жестокое обращение в семье в детстве, а также травма, вызванная войной
• Наличие родительской фигуры, которая холодна, пренебрежительна и отстранена

Лечение шизоидного расстройства личности

Существует множество видов лечения шизоидного расстройства личности, и эти методы лечения могут быть очень эффективными.Поговорите со своим врачом о создании плана лечения, который поможет вам контролировать свои симптомы и научиться обращаться к другим.

Лекарства: успокаивающие препараты и антидепрессанты могут помочь контролировать симптомы вашего расстройства.

Терапия: групповая терапия, трудотерапия и программы самопомощи могут научить вас новым навыкам преодоления трудностей и помочь вам научиться развивать отношения. Узнайте больше о вариантах терапии.

Образование: для вашего успеха необходимо больше узнать о своих триггерах и поведении, на которые следует обратить внимание, когда вы узнаете больше о жизни с вашим расстройством.Узнайте больше о психическом здоровье.

Поддержка

: вам может быть полезно знать, что вы не одиноки в своих чувствах. Найдите группу поддержки в Sheppard Pratt.

Если вы или ваш близкий страдаете шизоидным расстройством личности, вам может помочь The Retreat at Sheppard Pratt.

7 способов справиться с партнером, который не очень эмоционален

Хотя это не обязательно плохо, иногда отсутствие эмоций может негативно повлиять на отношения. «Если вы не испытываете, не выражаете и не учитесь на своих эмоциях, это подрывает доверие, безопасность, близость и близость», — Джаред Дефайф, доктор философии. D, клинический психолог и тренер по отношениям из Атланты, рассказал PsychCentral. Держать свои эмоции при себе, безусловно, может показаться отличным способом самосохранения, но если вы их партнер, может показаться, что вы бьетесь головой о стену.

У всех разный уровень эмоций. Некоторые из нас очень эмоциональны, а другие не очень. Встречаясь с мужчинами на обоих концах спектра, я могу сказать, что у обоих типов людей есть свои плюсы и минусы, но, как эпически эмоциональный человек, я больше могу относиться к эмоциональному человеку, который может плакать, а не тот, кто не бросает все это там.Я изо всех сил старался вызвать эмоции у своих бесчувственных партнеров, и это никогда не приводило меня ни к чему, кроме как к спору, конечно. Те, кто держит все это под замком, мне трудно разбить.

Но есть способы справиться с партнером, который не очень эмоционален, и сделать это, не вступая в драку и не вызывая отчуждения. Вот семь способов сделать это.

1. Не подталкивайте их

Если вы эмоциональный человек, вы уже знаете, что вы не можете стать менее эмоциональным человеком, как бы вы ни старались. Поскольку это относится к вам, вы не можете ожидать, что партнер с небольшими эмоциями тоже изменится. Вы можете думать, что помогаете, подталкивая их, но вы можете оттолкнуть их еще дальше.

2. Специально пригласите их эмоции присоединиться к ситуации

Некоторым людям нужно личное приглашение, чтобы поделиться своими эмоциями. Простой вопрос: «Как вы к этому относитесь?» может открыть двери для диалога и заставить их почувствовать, что то, что они говорят, не только приветствуется, но и является важной частью разговора.

3. Никогда не осуждайте их эмоции

Если и когда ваш партнер все-таки откроется, не осуждайте. Даже не шутите, чтобы облегчить разговор. Вы хотите дать своему партнеру безопасную гавань для его эмоций, место, свободное от суждений, где он чувствует, что его эмоции уважают и ценят. Даже шутка может заставить их втянуть голову обратно в панцирь, как перепуганную черепаху.

4. Осознайте, что есть причина, по которой они не могут быть эмоциональными

Будь то из-за врожденного страха или из-за чего-то, что произошло в их жизни, что заставило их эмоционально закрыться, вы должны понимать, что это не о вас. Есть причина их отсутствия эмоций; они не намеренно лишены эмоций, а просто такие, какие они есть.

5. Действуйте осторожно

То, что кто-то не очень эмоционален на поверхности, не означает, что под ним нет гноящегося ведра эмоций. Это означает, что только потому, что вы ничего не видите, не означает, что ваш партнер не тронут или не затронут. Если, конечно, они не репликанты, а вы живете в «Бегущий по лезвию».

6.Следите за своими собственными ответами

Некоторые люди отказываются от внешних эмоций, потому что не хотят каким-то образом вывести своего партнера из равновесия, особенно если он более эмоционален. Как будто они делают храброе лицо, чтобы вы могли быть тем, кто развалится, если этого требует сценарий. Но вы должны понимать, что если вы доминируете своими эмоциями, вы, возможно, не даете своему партнеру возможности даже выразить свои. Поэтому важно смотреть, как вы реагируете и реагируете не только на них, но и на другие ситуации, в которых вы оказываетесь.