Тревога или влюблённость? Ваш мозг мог перепутать • Звезда

Как же здорово быть влюблённым! Сердце бьется чаще, в животе всё сжимается, пропадет сон, аппетит… Стоп! Это звучит, как описание паники перед экзаменом или тревоги после аварии. Дело в том, что тревога, страх или любовь ощущаются почти одинаково. Психиатр Александр Вайнер называет это «ошибочной атрибуцией». Для того чтобы объяснить такое страшное словосочетание, надо рассказать про двухфазную теорию эмоций.

Если вкратце, в 1960-х годах Стэнли Шехтер поставил эксперимент. Он пригласил людей поучаствовать в испытании новых витаминов. Но вместо обещанных БАДов, вводил обычный адреналин. Одних испытуемых он предупреждал, что препарат может вызвать учащённое сердцебиение, спазм сосудов и т. д., а других оставлял в блаженном неведении. После укола люди приступали к заполнению тестов в комнате, где их уже поджидал заранее нанятый актёр. В одних случаях он разыгрывал приступ бешенства, а в других радости. Анкеты, кстати, тоже были весьма провокационные. У тех, кто знал про побочные эффекты препарата, эмоциональный фон не менялся. Но те, кого обманули, начинали вести себя так же, как ломающий комедию актёр. Психологи сделали вывод, что если человек не понимает причину физиологического возбуждения, то он склонен объяснять его наиболее простым и очевидным способом.

Конечно, обычно люди осознают причину возбуждения, например, при ограблении это страх и злость, перед переездом — тревога и т. д. Но представьте себе, что вы смотрите фильм ужасов рядом с привлекательной девушкой. Учащённое сердцебиение объясняется влюблённостью в девушку или это страх, вызванный фильмом?

Ещё один эксперимент. Психологи отправляли симпатичную женщину интервьюировать мужчин на обычном и подвесном мостах. Догадайтесь, на каком из них её регулярно приглашали на свидания или пытались взять номер телефона. Совершенно верно, на подвесном голова предсказуемо перепутала страх с влечением к девушке.

Вообще наша психика часто неверно интерпретирует события и явления. В конце прошлого года я прищемил палец дверью автомобиля. Мой мозг интерпретировал вспышку боли как вспышку света. То есть буквально всё перед моими глазами стало ослепительно белым. Плюньте в лицо тому, кто скажет, что от боли в глазах темнеет!

Более того, голова всегда пытается объяснить происходящее вокруг, даже если для этого недостаточно информации. Моему знакомому приснилось, что его рука гниёт. Проснувшись, он обнаружил, что сильно её «отлежал».

Вывод прост: в основном наша психика верно интерпретирует окружающую действительность, но иногда и на старуху случается проруха, и голова может перепутать боль с наслаждением, а влюблённость — со страхом или тревогой. Как в старом анекдоте: «дорогая, то, что мы 20 лет принимали за оргазм, оказалось астмой!» Поэтому не спешите с выводами, может быть, вы и не влюбились, и всё ещё обойдется!

Когда тревожно на душе. Гены и семь смертных грехов

Когда тревожно на душе

Тревога — это печаль, спроецированная в будущее[123]. Ощущая неопределенное беспокойство, безотчетные опасения, какую–то неясную, а тем более вполне осознанную угрозу, человек напряженно ожидает беду, даже катастрофу. Люди с высоким уровнем тревожности плохо реагируют на подобный стресс. Они и так не уверены в себе, беспомощны, легко расстраиваются, пугаются, приходят в смятение и замешательство. К этому присоединяются ночные кошмары, бессонница, одышка, сердцебиение, головокружение, тошнота.

Наиболее рельефно такая картина наблюдается при генерализованном тревожном расстройстве. Это — чрезмерное хроническое беспокойство и тягостные предчувствия, истоки которых «размыты» и не приурочены к какому–либо конкретному событию, объекту или ситуации.

Вот характерный случай. Он произошел с Дмитрием, аспирантом кафедры одного престижного университета. С детства мальчик рос очень беспокойным, суетливым, быстро утомлялся. В последние 7–8 лет симптомы нарастали. Юноша волновался за собственное здоровье и самочувствие своих родителей.

Однажды Дима решил, что его сердце бьется слишком медленно, и в душу закралась мысль о скорой кончине. Он переживал еще и потому, что «сердце» и «нервы» не позволяли ему в срок сдать кандидатский минимум и закончить диссертацию. Также он нервничал из–за возможности «провалиться» на экзаменах, хотя за годы обучения в вузе такого ни разу не случалось. Дима перестраховывался. На занятиях он старался брать слово лишь в малых аудиториях и только тогда, когда был уверен в своих знаниях.

Застенчивость не позволяла ему расширить круг приятелей. Дима боялся, что его не оценят и что он получит неодобрительные отзывы. Он вообще привык колебаться и сомневаться перед началом каждого крупного дела. К счастью, Дима нашел в себе смелость обратиться к врачам, и они помогли ему лучше разобраться в самом себе.

Как и у любого другого патологического проявления печали, у тревоги много разных причин. В частности, тревожность и связанные с ней черты (стеснительность, застенчивость, нерешительность, заниженная психологическая самооценка) обусловлены темпераментом. Более того, ученые обнаружили специальный ген тревоги и невротичности.

Он воздействует на способность головного мозга использовать нейромедиатор серотонин, недостаток которого провоцирует тревогу. Тем самым данный ген частично отвечает за тревожность и подверженность человека сродным с ней негативным переживаниям. Также в некоторой мере этот ген определяет нашу склонность к спокойствию и уравновешенности. Ученые отмечают, что влияние наследственности на степень невротичности невелико — около 4%[124].

Ген тревоги и невротичности можно условно считать «семенем порока» (по выражению преподобного Иоанна), а саму тревогу — типичным «сорняком» на поле человеческой души. Однако нельзя все объяснять исключительно генетическими дефектами. Надо учитывать и воспитание, умение владеть собой, навыки общения, поддержку близких и т. д.

Известно, что у тревожных родителей чаще вырастают тревожные дети. Причем это происходит не только за счет наследственности, но и через подражание взрослым, принятие их образа мыслей и поведения. Родителям не всегда удается увидеть это в своей семье, поскольку поводы тревожиться у взрослых и детей зачастую различны. Кроме того, на ребенка воздействует и страх близких за него: как он справится с какой–либо ситуацией.

Если дома постоянная тревожно–мнительная атмосфера и взрослые сами все время чего–то опасаются, такое состояние очень заразительно. Дети перенимают эту нездоровую форму реагирования даже на ординарные события жизни. С другой стороны, встречаются родители, которые обычно ни в чем не сомневаются, не беспокоятся и твердо знают, чего и как добиваться в жизни. Их ребенок вынужден постоянно оправдывать высокие ожидания. Он находится в напряжении: сумел или не сумел угодить родителям. Ему приходится особенно трудно, когда требования и реакции взрослых непредсказуемы и непоследовательны. Это тоже ведет к болезни.

Нарисуем портрет тревожного ребенка. С первых дней жизни он реагирует на все новое с осторожностью, склонен отступать, раздражаться или искать убежища у матери при встрече с незнакомыми людьми.

Вот малыш приходит в детский сад. Он напряженно вглядывается во все, что находится вокруг, робко, почти беззвучно здоровается и неловко садится на краешек ближайшего стула. Кажется, что он ожидает каких–то неприятностей. Ребенок чувствует себя беспомощным, опасается играть и приступать к новым видам деятельности. У него высокие требования к себе, он очень самокритичен. Такие дети и впрямь думают, что хуже других, что они самые некрасивые, неумные и неуклюжие. Они ищут поощрения и одобрения взрослых во всех делах.

Для тревожных детей характерны и соматические проблемы: боли в животе и голове, головокружения, спазмы (ком) в горле, затрудненное поверхностное дыхание, сухость во рту, слабость в ногах, учащенное сердцебиение и т. п.

Психологи разработали специальные критерии выявления тревожного ребенка. Если хотя бы один из нижеперечисленных критериев постоянно проявляется в поведении ребенка, то данный ребенок склонен к тревоге[125].

Ребенок Да Нет 1. Испытывает постоянное беспокойство     2. С трудом концентрирует внимание на чем–либо     3. Ощущает мускульное напряжение (например, в области лица и шеи)     4. Раздражителен     5. Бывают нарушения сна, любит спать вместе или рядом с взрослыми    

Анкета «Признаки тревожности»[126]

Ответьте, пожалуйста, на предложенные утверждения:

Ребенок Да Нет 1. Зачастую у него блуждающий, отстраненный взгляд     2. С трудом сосредотачивается на чем–либо     3. Любое задание вызывает у него излишнее беспокойство     4. Во время выполнения заданий очень напряжен и скован     5. Смущается чаще других     6. Нередко говорит о возможных неприятностях     7. Как правило, краснеет в незнакомой обстановке     8. Жалуется на страшные сны     9. Руки обычно холодные и влажные     10. Нередко бывает расстройство стула     11. Сильно потеет, когда волнуется     12. Отсутствует аппетит     13. Спит беспокойно, засыпает с трудом     14. Пуглив, неожиданно вздрагивает, многое вызывает у него беспричинный страх     15. Обычно беспокоен, легко расстраивается     16. Часто не может сдержать слезы     17. Плохо переносит ожидание     18. Не любит браться за новое дело     19. Не уверен в себе, в своих силах     20. Боится сталкиваться с трудностями    

Положительный ответ на каждое утверждение оценивается в 1 балл. Суммируйте количество ответов «да», чтобы получить общий балл тревожности.

Высокая тревожность — 15–20 баллов.

Средняя — 7–14 баллов.

Низкая — 0–6 баллов.

Как же помочь тревожному ребенку?

Вырастет ли малыш нелюдимым и нервным или спокойным и наблюдательным, скажется ли на нем неблагоприятная наследственность, во многом зависит от воспитания. Психологи советуют придерживаться следующих правил:

1. Не сравнивать ребенка с другими детьми и не акцентировать внимание на его неудачах. Наоборот, надо отмечать его достижения, хвалить за успехи и верить в него так сильно и убедительно, чтобы малыш проникся этой верой.

2. Не торопить и не подгонять ребенка, давать ему возможность привыкнуть к новой обстановке и действовать в привычном темпе.

Застенчивому и робкому требуется время, чтобы познакомиться, приглядеться и понять законы, которые действуют в непривычной ситуации, будь то компания сверстников, незнакомый воспитатель или новая квартира. Ребенок успокоится, убедившись, что ему ничто не угрожает.

3. Не заставлять ребенка «быть смелым». Увещевания и нотации бесполезны. Тревоги малыша иррациональны по своей природе, ведь он живет в мире чувств и образов, а не здравого смысла. Поэтому убеждать, что «здесь нет ничего страшного», бессмысленно. Страх прогоняют мамина ласка и близость папы. Лучше вместе обсудить, а так ли страшно все на самом деле? Хорошо бы найти смешные или полезные свойства у объекта страха, подружиться с ним (вспомним сказку про крошку Енота).

4. Не кричать на детей или на кого–либо другого в их присутствии. Ребенок должен чувствовать, что его принимают и ценят. Одобрение полагается не только как награда за успех, но и просто потому, что его любят. А излишняя требовательность, строгость, осуждение и негативные оценки травмируют неокрепшую психику.

5. Создавать ситуации, где ребенок смог бы проявить свои таланты и достоинства, заслужить уважение сверстников. Например, можно устраивать дома детские праздники и приглашать на них друзей малыша. Здесь, в комфортной для него обстановке, когда рядом мама и папа, застенчивый ребенок будет вести себя более уверенно, раскованно, и приятели изменят свое мнение о нем.

6. Предоставлять ребенку определенную свободу проявлять инициативу, самостоятельно принимать решения и справляться с проблемами. Но опасно бросать его наедине с трудностями, к которым он пока не готов.

По крылатому выражению, опыт неудач и поражений приземляет, а опыт побед и успехов окрыляет. Робкому малышу нужно помочь расправить нежные крылышки. Для этого полезны также консультации психологов, групповые психокоррекционные занятия и игры.

Однако не следует привлекать тревожного ребенка к таким играм и упражнениям, в которых царит дух соревнования и соперничества. Они должны быть добрыми, развивающими и познавательными, без оценок результатов и сравнений с достижениями других детей. Каждый участник получает свой приз.

Психиатр Аркадий Шмилович: Cтресс — это нормальное состояние человека — Российская газета

Специалисты отмечают: в дни, когда погода капризничает на всю катушку, стрессов больше. Что делать? Ответить на этот вопрос пытались участники фестиваля под названием Псифест, который прошел в Москве. В течение четырех дней все желающие могли встретиться с ведущими психиатрами, психологами, психотерапевтами России. Чтобы «поговорить по душам».

Придумала все это психиатрическая служба Москвы, а именно — главный психиатр столицы профессор Георгий Костюк и заведующий дневным стационаром психиатрической клинической больницы имени Алексеева Аркадий Шмилович. Наш сегодняшний разговор о стрессах — с Аркадием Шмиловичем.

У Маяковского есть строки: «Послушайте! Ведь, если звезды зажигают — значит — это кому-нибудь нужно?». Мне кажется, что здесь главное, особенно именно сегодня, — «послушайте». Потому как в наше прагматичное время «цифры» мы все чаще не слышим друг друга. Даже порой неловко сказать: «Послушайте меня, нас». А человеку в любом возрасте, в любой ситуации, наверное, необходимо, чтоб его услышали, послушали. Не фонендоскопом! А глядя в глаза друг другу. Или я неправа, Аркадий Липович?

Аркадий Шмилович: Правы абсолютно! Но когда речь о психическом здоровье, то, как ни странно, люди не обращаются за помощью своевременно. А уж если речь о психическом здоровье, то даже нечасто по своей воле идут к врачу. Никто не хочет прослыть психом. Хотя тот же стресс — это вовсе не какое-то психическое отклонение от нормы. Это нормальное состояние человека, поскольку он окружен со всех сторон множеством всяческих событий, в том числе и тех, которые могут привести к стрессу. При этом практически в каждом человеке — средоточие множества мифов. Пожалуй, самый главный из них: обращение к психиатру может привести к утрате всех элементарных прав. Это может стать препятствием к карьерному росту, может стать препятствием к созданию личной жизни и так далее.

Один из дней фестиваля был посвящен семинарам о нарушении сна, расстройствах пищевого поведения, эмоциональном выгорании, семейных кризисах.

Может, кому-то такое покажется не очень важным. Например, ну что такое эмоциональное выгорание и семейные кризисы? А по сути — это очень серьезно. Особенно если и то и другое происходит в молодом возрасте. Не раз приходилось слушать, как молодая женщина рассказывает о том, что не может найти общего языка с любимым человеком, что ее совершенно перестали интересовать дети, ей хочется какой-то своей, иной жизни. При этом внешне она совершенно благополучная. Она молодая, красивая. Но неуютно ей в этом мире, неуютно в собственном семейном гнезде.

Вы говорите один на один? Даете советы?

Аркадий Шмилович: Беседы абсолютно анонимны. Именно с такими проблемами чаще всего, не удивляйтесь, обращаются совсем молодые, даже юные представительницы слабого пола. Мужчины реже. Хотя им от этого не легче. Просто они не привыкли к тому, чтобы можно было излить душу, и не очень уверены в том, что их выслушают.

Мы чувствуем, что нам кричат: «Послушайте!». Поплакаться в жилетку хочется многим. Нередко самым на вид благополучным, процветающим

Слушать надо долго? Сколько, скажем, минут на одного человека?

Аркадий Шмилович: К счастью, мы не связаны с официальными временными нормативами. Беседуем с человеком столько времени, пока не почувствуем, что у нас наступило взаимопонимание, что наши советы будут не просто услышаны, но ими, надеюсь, и воспользуются. Такие беседы на нашем форуме проводили 24 специалиста психиатрической службы Москвы. Работали они без перерывов. Я не могу не сказать о мастер-классах по различным видам терапии. Возможно, не все знают, что очень многим требуется помощь, чтобы выявить причины своих тревог, чтобы научиться их преодолевать.

Можете озвучить основные темы обращений?

Аркадий Шмилович: Конечно. Первенствуют, пожалуй, тревожные расстройства. Очень у многих тревожно на душе по разным причинам. И по причинам, происходящим в окружающем мире, но главное, в семейных отношениях, личных сложностях. Я уже говорил, что чаще обращались молодые люди, поскольку их тревожит будущее: где, как они смогут работать, как найти контакты с окружающими? Причем имеются в виду и самые близкие, самые родные люди, родители и дети — это вечный конфликт. Как ужиться с соседями, как ужиться с сослуживцами? Как реализовать свои возможности?

А вы лично знаете ответы на эти вопросы? Вы даете советы, только взятые из теории или личной практики? На ваш взгляд, эта личная практика важна в психиатрическом врачевании?

Аркадий Шмилович: Вы хотите, чтобы я считал себя примером для всех и во всем? Так не бывает. Есть наука психиатрического, психического, психологического врачевания. Известно же: происходит какая-то беда, катастрофа, «скорая» развозит по больницам. Но и самим больным, а уж тем более их родственникам, нужна психологическая помощь, психологическая поддержка. Мы чувствуем, что нам кричат «Послушайте! Послушайте нас!». Поплакаться в жилетку хочется многим. Нередко самым на вид благополучным, процветающим. Вот мы выслушали во время нашей акции многих. Расстались. А теперь практически каждый день к нам приходят «соискатели психического здоровья», хотят надеяться на нашу постоянную поддержку. Они после нашего фестиваля уже знают о том, что организм подает сигналы грядущего психического неблагополучия: мы научили их распознавать эти сигналы. И когда такой сигнал поступает кому-то, они, и это объяснимо, бегут к нам, уже не боясь заполучить психиатрический диагноз.

А как к вам попасть? Вот у меня, например, поднялось давление, меня все раздражает. И я не называю вам своей фамилии, место своей работы. То есть не хочу по блату, хочу как все попасть к вам…

Аркадий Шмилович: Георгий Петрович — имею в виду главного психиатра Москвы профессора Костюка — добился, чтобы во всех диспансерах Москвы и полустационарных учреждениях была возможность анонимного обращения всех, у кого возникла потребность в такой консультативной помощи. Даже если требуется последующее лечение.

Это только для москвичей?

Аркадий Шмилович: Вы не обратили внимание, когда я сказал об анонимности такой помощи. Это значит, что не только москвичи. На нашем фестивале мне лично запомнилась молодая женщина из Тамбовской области, у которой два высших образования. Одно связано с компьютерными технологиями, второе — лингвистическое. Она сняла квартиру в Москве, устроилась на работу курьером. У нее жуткая депрессия. У нее идея-фикс: собрать средства и уехать в Швейцарию, где разрешена эвтаназия. Наверное, уже все знают, что эвтаназия — это возможность добровольного ухода из жизни, которая разрешена не везде. Результатом нашей трехчасовой беседы стало ее согласие на лечение депрессивного состояния, в котором она пребывает не первый год. Сейчас она госпитализирована в нашу больницу.

Работу врача, в том числе и случающиеся ошибки, должно оценивать профессиональное сообщество, а не чиновники

Хотите сказать, что ее не испугало само название больницы? Что где-то может появиться информация, что она лечилась у психиатров.

Аркадий Шмилович: Уверен, она приняла решение сознательно, проникшись полным доверием к врачу. И ее не пугает, надеюсь, и не будет пугать наше взаимодействие.

Отвлечемся на минутку от темы беседы. Вам самому не страшно, что в последнее время у нас происходит некоторое нагнетание враждебного отношения к врачам? Интернет полон страшилок по поводу ошибок врача, отстранения от работы значимых специалистов, даже арестов врачей, происходящих до вынесения того или иного приговора?

Аркадий Шмилович: К великому сожалению, это тоже данность наших дней. Врачевание — самая сложная отрасль жизни. Мы имеем дело не с машинами! С людьми, с человеческим организмом, в котором происходят процессы самые разные. Ошибки с нашей стороны возможны. Но ни в коем случае не преступления! Да, на ошибках нередко учатся и сами врачи. Но тысячу раз прав Леонид Михайлович Рошаль, постоянно утверждающий, что работу врача, в том числе и случающиеся ошибки, должно оценивать профессиональное сообщество, а не чиновники. Послушайте нас, не торопитесь с приговорами. Иначе число страдальцев разными заболеваниями будет только расти.

Вернемся к фестивалю. Вы почему-то ничего не говорите о том, что немало вопросов на фестивале было связано не только со стрессами, но и с пугающей всех шизофренией. Можно подумать, что все «шизики» не знали или, зная, проигнорировали ваш фестиваль.

Аркадий Шмилович: Между прочим, одной из целей нашего фестиваля было и то, чтобы из лексикона ушло произнесенное сейчас вами слово «шизик».

И вы сейчас скажете, что талант — это отклонение от нормы. Тем более что именно из стен вашей клиники вышел когда-то трехтомник «Изобразительный язык больных шизофренией»…

Аркадий Шмилович: Не только этот трехтомник! Мы проводим фестивали творчества людей с особенностями психического развития «Нить Ариадны». На последнем из них, пятом по счету, в котором участвовали представители сорока двух регионов России и девятнадцати стран Европы, Южной Америки, Ближнего Востока, Азии, уникальное творчество было продемонстрировано в семи творческих номинациях. В крупнейших галереях Москвы — Третьяковской, в галерее Зураба Церетели, в Пушкинском музее были выставлены работы наших подопечных.

Мы издали уникальный каталог изобразительного творчества наших пациентов. Может, не все знают, что на наших фестивалях задействованы четырнадцать радиостанций из десяти стран, передачи на которых ведут люди с собственным психиатрическим опытом. Каких стран? Перечислю: Аргентина, Мексика, Чили, Коста-Рика, Уругвай, Италия, Испания, Португалия, Швеция, Франция, Россия.

Шизофреников много?

Аркадий Шмилович: Мы не приемлем этот термин. Мы говорим «люди с особенностями психического развития». И рассматривая их произведения искусства, их живопись, литературное творчество, кино, фототворчество, мы воспринимаем их по уровню их творческого мастерства, а не их диагноза. А уж если вас так интересует шизофрения, то, кстати, и на прошедшем фестивале нас очень часто спрашивали: лечится ли шизофрения или это фатальный диагноз?

Надеюсь, мы сумели объяснить всем участникам, что шизофрения не фатальна, и современной медицине под силу возвращение этих людей в социум. Приведу один пример. Еще до открытия фестиваля мне несколько раз звонил человек и задавал, со стороны казалось бы, странные вопросы. Но я, привыкший к такому, спокойно и подробно ему отвечал. А в день открытия этот человек появился в нашей аудитории. Выглядел он весьма странно: странно был одет, огромная борода, длинные волосы. Он ходил от одного специалиста к другому, задавал вопросы не только им, но и многим участникам фестиваля. А в последний день он появился совсем в ином виде: мы даже не сразу поняли, что это он. Никакой бороды, нормально одет. Подошел ко мне и спросил, может ли он и после фестиваля приходить ко мне? Поговорить. Я понял, что он мечтает о «Послушайте!». Фестиваль закончился. А он постоянно приходит в наш дневной стационар. И я очень надеюсь, что через какое-то время борода окончательно станет прошлым.

Публикуемые картины взяты из каталога «Нить Ариадны». Их авторы — люди с особенностями психического развития. Фото: Каталог выставки «Нить Ариадны»

P.S.

Ректор Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова академик РАН Сергей Лукьянов принял решение о создании в вузе кабинета анонимной психолого-психиатрической помощи студентам.

Плохое предчувствие на душе: какая причина?

Чувство тревоги хоть раз испытывал каждый. Тянущее и изматывающее состояние выводит из душевного равновесия. Подобные ощущения не позволяют сосредоточиться на повседневных делах и лишают сил. Откуда же берется плохое предчувствие на душе?

Память первобытных лет

Человеку свойственно испытывать страх. Таким способом природа позаботилась о поддержании инстинкта самосохранения. Это адекватная реакция организма на опасность, призванная уберечь от ненужных травм и ошибок. Опыт предков передается генетически, преобразовываясь в знания на уровне инстинктов.

Подобных примеров можно привести множество:

• новорожденный боится громких звуков;
• ребенок, не имеющий опыта падения, вздрагивает, когда его подбрасывают;
• шорохи заставляют мышцы напрягаться;
• темнота пугает неизвестностью и т. д.

Все это заложено с рождения, чтобы уберечь человеческий род от вымирания.

Однако, главное отличие страха от внутренней тревоги — это появление плохого предчувствия на душе без причины. При этом отсутствует явная угроза жизни и здоровью, но тело настойчиво испытывает симптомы стресса. Такое состояние проявляется в следующих особенностях реакции организма:

• учащенное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• спазмы в животе;
• головная боль;
• тошнота;
• потливость.

Подобные признаки проявляются у представителей обоих полов всех возрастов. Возможна лишь более яркая их выраженность у чувствительных натур и в период гормональных колебаний.

Почему плохое предчувствие стало таким распространенным явлением?

С точки зрения психологов, современный человек перегружен информацией. Часто она носит резко негативный и агрессивный оттенок. Телевидение и интернет буквально переполнены сообщениями о трагедиях и катастрофах. Мозг невольно перекладывает чужой опыт на себя. В результате плохое предчувствие возникает как следствие понимания, что подобное может случиться с каждым.

Врачи относят душевные тревоги к неврологическим заболеваниям и, соответственно, методы борьбы предлагают медикаментозные. Препараты подбираются строго после личной консультации с определением индивидуальной дозировки. При легкой степени тревожности назначают минимальный пробный курс антидепрессантов. В случае положительной динамики срок приема препаратов может быть увеличен до полугода с постепенным переходом на вспомогательные седативные медикаменты.

В ситуации, когда плохое предчувствие имеет тяжелую степень выраженности и существенно влияет на качество жизни, пациенту показано стационарное лечение. В условиях круглосуточного наблюдения специалистами больному назначается курс нейролептиков в сочетании с повышенной дозой антидепрессантов.

При низкой степени тревожности облегчения состояния можно добиться препаратами легкого успокоительного действия, продающимися в аптеке без рецепта.

На сегодняшний день к основным рекомендуемым относятся:

• «Валериана» в таблетках, принимается 2-3 недели.
• «Ново-Пассит», показан на протяжении 10-14 дней.
• «Персен», рекомендован к употреблению на протяжении периода не более двух месяцев.

Кроме того, в случае возникновения вопроса о том, как избавиться от плохого предчувствия, следует вспомнить и о возможностях психотерапии.

Методы избавления от негативных шаблонов мышления

Специалистам известно множество действенных техник, призванных устранить плохое предчувствие навсегда. После прохождения ряда специализированных тестов и сдачи определенных анализов, пациенту подбирается подходящий в данном конкретном случае способ. Курс может быть рассчитан на 10-15 сеансов. На психотерапевтических встречах пациентом прорабатываются его страхи и негативные ожидания. Безопасная обстановка и поддержка профессионала позволяет взглянуть в глаза своим самым глубоким переживаниям. Многократное проживание тревожащих ситуаций и корректировка эмоционального отклика на них помогают взять свои страхи под контроль.

Гипноз — неожиданный способ забыть о плохом предчувствии

Основоположником данного метода считается немецкий врач Франц Месмер. Он полагал, что человек способен предвидеть будущее и заниматься самоисцелением, находясь в определенном состоянии психики, близком к трансу. Под влиянием этих идей им было создано учение, названное впоследствии в его честь месмеризмом. Основная нить базировалась на том, что в теле человека сокрыта невероятная сила, так называемый флюид. В случае неравномерного распределения этой энергии в организме происходят сбои как физического, так и психологического характера. Месмер считал, что управляя флюидом, возможно исцелять душу и тело.

Интересно, что гипноз, еще относительно недавно считавшийся шарлатанством, сегодня официально признан в борьбе с тревожными расстройствами и паническими атаками.

Назад в прошлое

Избавление от страхов подобным методом проходит в два основных этапа:

• Поиск корневой причины. Часто человек не в состоянии самостоятельно осознать, на чем базируются его тревоги. Погружение в подсознание поднимает из глубин памяти ситуации, которые породили сегодняшнее расстройства психики.
• Принятие пациентом собственных эмоциональных реакций. Проработка травмирующих воспоминаний помогает создать ощущение контроля над страхом. Здесь необходимо подобрать упражнения для самотерапии на случай неожиданных приступов паники в будущем.

Плохое предчувствие. Нетрадиционные взгляды

В последние десятилетия понятия эзотерики и энергетических структур прочно обосновались в повседневной жизни. С точки зрения данных направлений душевные тревоги не имеют никакого отношения к заболеваниям психики или головного мозга. По мнению современных эзотериков, на то есть более внятные причины:

• интуитивные озарения;
• воспоминания из прошлых жизней;
• перерасход личной энергии.

Предчувствия будущего

Теория о едином поле информации получает все больше подтверждений. Благодаря данному понятию, стало возможным объяснить самые невероятные события и совпадения. В частности, и феномен предсказаний. Душа подключается к общей базе и считывает информацию о возможных вариантах. И, если хотя бы один из сценариев имеет негативный исход, запускается сигнал тревоги. Не обязательно, что реализуется именно трагический сюжет. Но такой вариант возможен. А значит, чувство страха гарантировано.

Особенно часто дает о себе знать плохое предчувствие перед поездкой. Ведь именно в пути, вдали от родного дома вероятность непредвиденных событий как никогда велика. Становится почти невозможно отделить реальные причины для опасений от накручивания себя после криминальных хроник. Но человек, привыкший доверять своей интуиции, наверняка не оставит подобные страхи без должного внимания.

Переселение душ

Понятие реинкарнации пришло из восточных религий и принесло философию о множестве перерождений в разных телах. Причем не обязательно в качестве человека. Особо отличившиеся неблаговидными поступками могут заслужить воплощение в мотылька-однодневку или булыжник на дне заброшенного колодца. При этом считается, что душа способна помнить о своих предыдущих опытах. Тем более неудачных. Попадая в сходную ситуацию, подсознание проводит аналогию с событием из прошлой жизни и включает предупреждение о возможном повторении беды. Появляется плохое предчувствие на душе. Что делать при этом — человек не понимает, так как явных причин для беспокойства не наблюдается. При этом игнорировать подобные проявление не всегда становится возможным. Ведь даже не осознаваемая тревога способна вызывать вполне ощутимый физический дискомфорт.

Энергетический вампиризм и эгрегоры

Принято считать, что у каждого человека свой уровень потенциала и свободной энергии. Чем он выше, тем лучше самочувствие и настроение. В делах сопутствует удача, желания исполняются быстрее.

Однако, распространена и обратная версия. Представители общества, ведущие аморальный и нездоровый образ жизни, испытывают регулярную нехватку эмоционального заряда. Кроме того, личные трагедии тоже способны вызвать резкий упадок сил и расход энергетических запасов. Общение с такими людьми, особенно, если они близки и вызывают сопереживание, запускает отток свободной энергии. Это создает ощущение смутной тревоги и беспокойства.

Опасные воронки разрушения

Не только каждый человек имеет свой заряд, но и такие структуры, как эгрегоры, способны вырабатывать энергию. Энергетические маятники, порожденные коллективными эмоциями людей, существуют за счет подпитки от своих приверженцев. Чем деструктивней структура, тем большую долю заряда она забирает.

К самым разрушительным маятникам можно отнести следующие:

• алкоголизм;
• наркомания;
• религиозный фанатизм;
• терроризм.

Не обязательно лично участвовать в подобных действиях. Достаточно активных обсуждений на тревожные темы. Любой эмоциональный отклик вызовет отток свободной энергии в воронку эгрегора. Как следствие, возникает упадок сил и ощущение тревоги на душе.

Основные принципы самозащиты

Что делать, если плохое предчувствие не покидает сознание?

Тревожные состояния, которые наблюдаются слишком продолжительное время, обязательно требуют обсуждения с лечащим врачом. Существует целый ряд заболеваний, для которых страхи — это лишь сопутствующий симптом. В каждой уважающей себя поликлинике принимает хотя бы невролог. В случае, если причины лежат в медицинской сфере, специалист это сразу заподозрит.

В ситуациях, когда накануне появления плохих предчувствий имело место упоминание каких-либо дурных событий, стоит честно признаться себе, что это просто мнительность и ничего более. Для успокоения души можно провести сеанс медитации или посетить церковь.

Плохое предчувствие перед полетом и подобными серьезными событиями должно подвергнуться тщательному пересмотру. Когда существует риск смертельных исходов, лучше тысячу раз выставить себя смешным, чем оказаться правым и понять это слишком поздно.

Известна статистика: на самолетах и поездах, попавших в катастрофы, большее количество пассажиров, сдавших билеты, чем на благополучных рейсах. Ничем другим, как сбывшимся предчувствием, объяснить подобное невозможно.

Дурные предчувствия, вызванные потерей свободной энергии, заподозрить сложнее всего.

Упадок сил вводит человека в состояние полусна на ходу. Заметить неладное, не имея привычки контролировать себя и ход своих мыслей, практически невозможно. Регулярная усталость и нервозность начинают казаться нормой. Требуется значительное волевое усилие, чтобы заставить себя проанализировать происходящее.

В случае, если это произошло, человек имеет шанс найти причину и изменить свою жизнь навсегда.

Руководство для детей: Крист, Джеймс Дж.: 9781575421537: Amazon.com: Books

Классы 5–8 — простой в использовании инструмент самопомощи, который будет бесценным для детей, которые борются со страхами или беспокойствами. Первая часть посвящена нормальной тревожности и предлагает подробные шаги по разработке 10 механизмов преодоления. Помощь специалиста необходима для решения более серьезных проблем, обсуждаемых во второй части (например, фобии, тревога разлуки, обсессивно-компульсивное расстройство). Повсюду автор предоставляет информацию, истории болезни и навыки преодоления трудностей в манере, которая одновременно обнадеживает и воодушевляет. Ясно объясняются физиологические, психологические и социальные аспекты страхов и тревоги. Инструменты, такие как ведение дневника, подробно описаны, чтобы читатели могли сразу применить на практике идеи, предложенные в книге. Подросткам предлагается поделиться томом со взрослым, которому они доверяют. Включена описательная глава о консультировании, а также раздел, предназначенный для вовлеченных взрослых. Рекомендуется контактировать с авторитетными печатными ресурсами и ассоциациями. Содержание хорошо организовано, индекс адекватен.Иллюстрации осветляют тему. Это название расширит возможности детей и поможет им понять, противостоять и справиться с тревожными эмоциями. Он дополняет помощь, предложенную Тревором Ромейном и Элизабет Вердик в фильме «: стресс может действительно действовать вам на нервы, » (Free Spirit, 2000), и привлекает больше детей, чем фильм Брюса Брукса « Boys Will Be » (Disney, 1995). – Шэрон А. Нил, Университет Иммакулата, Пенсильвания
Copyright © Reed Business Information, подразделение Reed Elsevier Inc. Все права защищены.

Лауреат премии iParenting Media Awards

«Простой в использовании и хорошо организованный инструмент самопомощи, который будет бесценным для детей, которые борются со страхами или беспокойствами». ― Журнал школьной библиотеки

«Это практическое руководство помогает детям выявлять, понимать и справляться со своими повседневными заботами. . . . Взрослые могут извлечь выгоду из стратегий выживания, особенно в эти времена экономической неопределенности». ― Национальный католический реестр

«Хороший ресурс для всех библиотек.» ― Детская литература

От издателя

Что делать, если вы напуганы и обеспокоены — лауреат премии iParenting Media Awards 2004 года.

Об авторе

Доктор Джеймс Дж. Крист и штатный психолог Детского и семейного консультационного центра (CFCC) в Вудбридже, штат Вирджиния, и консультант по вопросам злоупотребления психоактивными веществами, работающий с аддиктивными расстройствами у подростков и взрослых. В CFCC он проводит психологическое тестирование и индивидуальную, парную и семейную психотерапию для детей, подростков и взрослых, специализирующихся на детях с СДВГ, депрессией и тревожными расстройствами.Он является автором и соавтором множества книг, в том числе « Что делать, если ты капризный» и «Синяя »; Что делать, если вы напуганы и обеспокоены ; Братья и сестры: вы застряли друг с другом, так что держитесь вместе ; и  Руководство по выживанию, позволяющее заводить друзей и оставаться друзьями .

Побочные эффекты беспокойства и что делать вместо этого

Мало что так неприятно, как беспокойство. Это может заставить вас чувствовать себя подавленным, тревожным и даже физически больным.

Хотя беспокойство может быть мотивирующим и конструктивным, им легко злоупотреблять, высасывая энергию и вселяя страх. Вместо того, чтобы использовать беспокойство, чтобы привести свое поведение к четкому разрешению, оно может отвлечь вас, запутать процесс принятия решений и продлить страдания.

Пытаясь предсказать будущее

Когда вы беспокоитесь о будущем, что часто бывает, вы буквально создаете физическую и эмоциональную реакцию на то, что еще не произошло.Знакома ли следующая ситуация? Вы не уверены, как будет развиваться конкретная ситуация, что само по себе вызывает беспокойство, поскольку ваш мозг может жаждать безопасности, которая приходит с уверенностью, поэтому вы отчаянно пытаетесь заполнить пробел.

Но, как известно, сколько ни старайся, будущее не предскажешь. Итак, теперь ваши опасения двояки: как вы восполните пробел, чтобы уменьшить беспокойство, и что, если ваш прогноз не сбудется, как вы надеялись?

Побочные эффекты беспокойства

Эти шаблоны и привычки часто настолько заложены в вас (в результате генетики, окружающей среды или того и другого), что вы даже не осознаете, что делаете это.Беспокойство о будущем становится привычным и влечет за собой все неприятные побочные эффекты. Эти эффекты могут становиться более выраженными с течением времени, пока, в конце концов, они не станут слишком неприятными, чтобы их можно было игнорировать.

Беспокойство слишком много может повлиять на обоих разумах, так и тело различными способами, такими как:

• нарушил сон
• головные боли
• Сложность концентрации
• Современность
• Nausea
• мышечная натяжение
• Издание
• Раздраженность
• повышенные уровни гормон стресса, кортизол
• Трудности с принятием решений

Когда беспокойство начинает казаться вредным, а не полезным, возможно, пришло время обратить на это внимание.Полностью исключить беспокойство из своей жизни почти невозможно, не говоря уже о том, что оно не является ненужным, поскольку беспокойство может быть полезно, например, для мотивации к подготовке к тесту или рабочему проекту. Ключ в том, чтобы найти правильный баланс между беспокойством и легкостью. Чрезмерное беспокойство может также означать тревожное расстройство, которое характеризуется значительным беспокойством о будущих событиях и страхом. Если ваше беспокойство остается на высоком уровне, рассмотрите возможность посещения медицинского работника, чтобы обсудить альтернативные подходы к преодолению вашего беспокойства.
Если вы научитесь определять признаки того, что тревога вредит вашему благополучию, вы сможете применять стратегии для борьбы с ее последствиями. Как бы вы ни беспокоились в прошлом, никогда не поздно изменить свой подход. Ниже приведены несколько советов, как найти уровень беспокойства, который лучше всего подходит вам.

Будьте более внимательны

Если вы не в состоянии наблюдать и признавать свою склонность к беспокойству, вам будет труднее остановиться. Если беспокойство является вашей автоматической реакцией на невзгоды, неопределенность или общие жизненные перемены — и так было в течение некоторого времени — может потребоваться некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки.Осознание своих реакций — хороший первый шаг.

Практикуя осознанность, вы все лучше и лучше распознаете мыслительные модели, в том числе те, которые оказывают вам медвежью услугу.

• Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы посидеть в тишине и сосредоточиться на своем дыхании.
• Наблюдайте за своими мыслями, не привлекая их.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните внимание к дыханию.

Со временем это простое упражнение позволит вам отстраниться от своих реакций и стать наблюдателем своих мыслей.
Кроме того, обратите внимание, когда в следующий раз вы окажетесь в ситуации, которая заставит вас волноваться. Что вас особенно беспокоит или беспокоит? Замечаете ли вы какие-либо модели мышления? Имеют ли ситуации, вызывающие у вас беспокойство, общие характеристики? Ответы на эти вопросы помогут вам подготовиться к действию.

Держите блокнот под рукой

Когда вы беспокоитесь, вы заставляете свой мозг работать сверхурочно, пытаясь найти решение. Вы анализируете проблему и заботитесь о каждом возможном результате.Неудивительно, что это так утомительно!

Хотя сосредоточение внимания на проблеме может вызвать беспокойство, вы можете опасаться, что если , а не придумает решение, вы заложите основу для беспокойства. Вы можете подумать: «Если бы я только мог придумать решение, я мог бы, наконец, расслабиться». Это чувство безотлагательности, чтобы быстро найти решение, чтобы облегчить вашу тревогу, может заставить вас беспокоиться еще больше.

Вместо этого держите под рукой блокнот и записывайте свои беспокойства по мере их возникновения.Если вы заняты чем-то важным и у вас возникает проблема, вы можете записать ее и сохранить на потом. Не поддавайтесь желанию все бросить и сосредоточьте все свое внимание на поиске решения. Эта задержка не только немного снимает напряжение, но и позволяет вам вернуться к списку на досуге. Обращайтесь к своим беспокойствам, когда вы чувствуете себя спокойно и ясно.

Примечание. Обычно вашему мозгу труднее придумывать твердые решения, когда он находится в состоянии стресса и давления.Вы когда-нибудь очень сильно пытались решить проблему только для того, чтобы чувствовать, что все дальше и дальше уходите от решения? Попробуйте заняться своим «списком забот» после того, как вы сделали что-то приятное, даже если это просто поход за чашечкой кофе. Сделайте что-нибудь, что поставит вас в лучшее свободное пространство, а затем сядьте со своим списком.

Составьте список того, что вы можете и не можете контролировать

Беспокойство обычно возникает из-за страха, что вы не сможете справиться с тем, что преподносит вам жизнь. Если вы не уверены в своей способности справляться с ситуациями, вы можете попытаться контролировать все, что можете, чтобы чувствовать себя в безопасности и уверенности.Но вы не можете контролировать каждого результата , потому что жизнь так устроена. Жизнь подбрасывает крученые мячи, и часто все оказывается не так, как вы ожидали (что может быть хорошо!).

Просмотрите свой список забот и запишите, что вы можете контролировать, а затем то, что не можете. Перестаньте беспокоиться о вещах из столбца «не могу» (никакое беспокойство их все равно не изменит) и направьте эту энергию на решение того, что вы можете сделать.Уточните, как вы будете решать эту часть списка, и убедитесь, что ваши действия реалистичны. Создание плана действий позволяет вам чувствовать себя более ответственным и меньше беспокоиться.

Эти три совета помогут вам осознать свои беспокойства и позволят лучше их оценивать и управлять ими. Вполне возможно, что после того, как вы поразмыслите над беспокойством или запишете его, вы поймете, что ваше беспокойство, в конце концов, не так уж и велико. Или, может быть, вы можете взять большое беспокойство и разбить его на более мелкие части, которые можно решить, чтобы снизить уровень вашего беспокойства.Каким бы ни был ваш подход, вы не одиноки — все беспокоятся в той или иной степени — важно то, что вы не позволяете своим заботам овладеть вами.

*Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях; не обязательно отражает мнение Медицинской группы разума и тела Центра Чопра; и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, а также перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

5 причин, по которым мы беспокоимся, и 5 способов меньше беспокоиться

Источник: Луис Молинеро/Shutterstock

Когда мы становимся старше и оглядываемся на свою жизнь, многие из нас думают: «Хотел бы я меньше волноваться». Мы приходим к пониманию того, что беспокойство не стоит того, чего оно может стоить — напряжения, плохого сна, раздражительности, усталости, проблем с концентрацией внимания и общей неудовлетворенности. В конце концов, большая часть того, о чем мы беспокоимся , никогда не случается .

Если у беспокойства так много недостатков, то почему мы этим занимаемся?

Когда какой-то будущий результат неясен, мы хотим убедиться, что он сложится хорошо.В большинстве случаев, даже после того, как мы сделали все возможное, чтобы предотвратить плохой исход, мы не можем исключить вероятность того, что что-то может пойти не так. Может быть, это опоздание на рейс, или болезнь, или проблемы на работе, или потеря кого-то, кто нам дорог. У нас нет окончательного контроля над тем, могут ли эти вещи произойти.

Когда нам трудно жить с этой неопределенностью, мы можем вернуться к ситуации в уме и продолжать перебирать ее, представляя каждое «а что, если» и то, как мы могли бы с этим справиться — мы пытаемся контролировать неконтролируемую ситуацию.Беспокойство о неопределенных будущих событиях усиливается.

Как психическое состояние, связанное с таким количеством беспокойства, может быть полезным? Каждый раз, когда мы беспокоимся и ничего плохого не происходит, наш разум связывает беспокойство с предотвращением вреда:

беспокоиться → ничего страшного не происходит.

И вывод такой: «Хорошо, что я волновался». (Возможно, мы не осознаем этот мыслительный процесс.)

Помимо самовоспроизводящейся природы беспокойства, есть пять распространенных убеждений о беспокойстве, которые заставляют нас продолжать его делать:

1.Если я буду волноваться, меня никогда не будет неприятный сюрприз.

Никому не нравится быть ошеломленным плохими новостями, поэтому мы можем побеспокоиться о том, чтобы упредить разочарование. К сожалению, мы не можем предвидеть все, что с нами будет происходить, поэтому избежать огорчений невозможно. Между тем, насколько сильно мы страдаем, опасаясь будущего?

2. Будет безопаснее, если я буду волноваться.

Наши представления о беспокойстве могут иметь элемент суеверия, потому что мы верим, что акт беспокойства сам по себе каким-то образом снижает вероятность страшного исхода.Мы можем подумать, что если перестанем волноваться, то навлечем на себя неприятности. Но если мы постоянно беспокоимся, мы никогда не сможем проверить это убеждение, чтобы убедиться, что оно истинно. Большую часть времени наши заботы так же эффективны, как мысленное «удержание самолета» во время полета на самолете (при условии, что мы не пилоты).

3. Я проявляю заботу, беспокоясь.

Мы можем сказать себе, что беспокойство говорит о нас что-то хорошее: «Я беспокоюсь только потому, что мне небезразлично ». Это может быть правдой, но мы слишком часто переворачиваем это и думаем: «Если бы я не беспокоился, это означало бы, что мне все равно.Нам нужно различать заботу о ситуации, в том числе делать все, что в наших силах, чтобы она разрешилась хорошо, и бесполезное и бесполезное беспокойство по этому поводу. мы заботимся другими способами

4. Меня мотивирует беспокойство.

Нередко считается, что если мы перестанем беспокоиться, мы станем самодовольными или непродуктивными. Подумайте о недавнем случае, когда вы были охвачены беспокойством: можете ли вы представить, что у вас есть мотивация позаботиться о ситуации, даже если вы не так сильно беспокоились? Нам нужно различать непродуктивное беспокойство и продуктивное беспокойство и решение проблем.

5. Беспокойство помогает мне решать проблемы.

Мы можем сказать себе, что беспокоясь, мы находим решения наших проблем. Однако чрезмерное беспокойство, скорее всего, помешает решить проблему. Еще раз, мы должны осознавать разницу между продуктивным решением проблем и беспокойствами. Рассмотрим эти два режима на собственном опыте: что вы чувствуете, когда заботитесь о проблеме, а не беспокоитесь обо всех возможных вариантах?

Что мы можем сделать вместо этого?

В этот момент вы можете подумать: «Все это хорошо, но как мне меньше волноваться?» Давайте будем честными: действительно трудно перестать беспокоиться, поэтому полезно иметь несколько инструментов, которые помогут нам в этом процессе.Вот пять:

1. Успокоить нервную систему.

Когда мы постоянно беспокоимся и нервничаем, наша нервная система находится в состоянии повышенной готовности. Психическое напряжение переходит в физическое напряжение, которое может заставить нас чувствовать, что мы действительно должны беспокоиться, потому что мы чувствуем такое физическое возбуждение. Это может помочь найти способы успокоить наш разум и тело и обрести чувство легкости. Есть несколько способов сделать это, например, управляемая мышечная релаксация, медитация и физические упражнения. (Вот простое одноминутное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.)

2. Обратите внимание, когда вы беспокоитесь, и какие убеждения усиливают беспокойство.

Мы часто не осознаем, чем занимается наш разум. Мы можем осознавать, что чувствуем тревогу и стресс, но не осознаем, что у нас есть некоторая степень выбора, позволяющая избавиться от беспокойства. Осведомленность о процессе дает нам больше выбора в том, как мы реагируем.

3. Примите неопределенность.

Большинство вещей, которые нас волнуют в жизни, связаны с неопределенностью. Мы не можем быть абсолютно уверены, что будем хорошо учиться в школе, что мы будем нравиться людям, что у нас всегда будет здоровье или что у нас будет счастливый брак. И все же мы не должны позволять этой неопределенности мешать нам жить той жизнью, которой мы хотим. Помимо простого терпимого отношения к неопределенности, мы можем принять ее как неотъемлемую часть жизни. Мы тратим так много времени, пытаясь избавиться от неопределенности, что для того, чтобы начать принимать ее, требуется значительная практика.

4. Живите настоящим.

Обучение осознанному осознанию часто является частью лечения чрезмерного беспокойства (например, при генерализованном тревожном расстройстве). Осознанность делает упор на сосредоточение нашей умственной энергии на настоящем, с открытостью и принятием — отношение, полезное на многих уровнях. Беспокойство по определению связано с будущим, поэтому концентрация внимания на настоящем — это мощный способ уменьшить беспокойство. Мы можем практиковать сосредоточение внимания на настоящем в повседневных делах, таких как принятие душа, прогулка или разговор с другом, а также в более формальных практиках, таких как медитация или йога.

5. Взгляните в лицо своим страхам.

Беспокойство предназначено для того, чтобы защитить нас от нашего страха, однако оно может привести к зацикливанию на вещах, которые никогда не произойдут. Когда мы сталкиваемся со своими страхами лицом к лицу, они, как правило, уменьшаются. Вместо того, чтобы бесполезно беспокоиться, мы можем попрактиковаться в осознанном принятии того, что то, чего мы боимся, может произойти: «Возможно, я опоздаю на свой рейс». «Я не могу знать наверняка, что это насморк не превратится в неприятную простуду». «Я не могу быть полностью уверен, что не потеряю работу. Поначалу это, вероятно, покажется пугающим. Однако с повторной практикой наши страхи становятся менее цепкими, и мы можем противостоять им с большей невозмутимостью.

Требуется практика, чтобы меньше волноваться, когда у нас есть привычка волноваться. Даже когда мы полны решимости оставить свои заботы позади, наш разум почти наверняка вернется к ним. Отбрасывание беспокойства во многом похоже на медитацию: наши мысли вернутся к нашим заботам, точно так же, как наш разум будет отвлекаться от дыхания, когда мы медитируем. Мы можем установить намерение, а затем вернуться к нему, когда заметим, что наш ум отвлекся. Мы не можем избавиться от всех беспокойств, но мы можем выбирать, на что направить свое внимание.

Изображение LinkedIn: SB Arts Media/Shutterstock

Почему мы беспокоимся и что с этим делать

Давайте на минутку представим, что вы жираф.

Вы живете на лугах африканской саванны. У вас шея длиной 7 футов (2,1 метра).Время от времени вы замечаете группу людей, которые едут на сафари и фотографируют вас.

Но не только твоя шея и их камеры отличают тебя от людей. Возможно, самая большая разница между вами, вашими друзьями-жирафами и людьми, которые вас фотографируют, заключается в том, что почти каждое принятое вами решение приносит немедленную пользу в вашей жизни.

• Когда ты голоден, ты подходишь к дереву и жуешь его.
• Когда на равнине бушует буря, ты прячешься под кустами.
• Когда вы замечаете льва, преследующего вас и ваших друзей, вы убегаете.

В любой день большинство решений, которые вы принимаете в качестве жирафа, например, что есть, где спать или когда избегать хищников, оказывают непосредственное влияние на вашу жизнь. Вы постоянно сосредоточены на настоящем или ближайшем будущем. . Вы живете в среде, которую ученые называют немедленной отдачей , потому что ваши действия мгновенно приводят к четким и немедленным результатам.

Среда отложенного возврата

Теперь давайте перевернем сценарий и представим, что вы один из людей, отдыхающих на сафари.В отличие от жирафа, люди живут в среде, которую исследователи называют Средой отложенного возвращения . 1

Большинство решений, которые вы делаете сегодня, не принесут вам немедленной пользы. Если вы хорошо поработаете сегодня, вы получите зарплату через несколько недель. Если вы сэкономите деньги сейчас, у вас будет достаточно для выхода на пенсию позже. Многие аспекты современного общества предназначены для того, чтобы откладывать вознаграждение до определенного момента в будущем.

Это относится и к нашим проблемам. В то время как жираф беспокоится о насущных проблемах, таких как избегание львов и поиск убежища от бури, многие проблемы, о которых беспокоятся люди, являются проблемами будущего.

Например, катаясь по саванне на своем джипе, вы можете подумать: «Это сафари было очень забавным. Было бы круто работать смотрителем парка и каждый день видеть жирафов. Говоря о работе, не пора ли сменить профессию? Действительно ли я делаю работу, которую должен был делать? Стоит ли мне менять работу?»

К сожалению, жизнь в среде с отсроченным возвращением обычно приводит к хроническому стрессу и беспокойству у людей. Почему? Потому что ваш мозг не предназначен для решения проблем среды с отсроченным возвращением.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, я хотел бы сообщить вам, что я более подробно рассматриваю эту тему в своей книге Atomic Habits . Если вам интересна эта тема (и вы научились вырабатывать лучшие привычки и избавляться от плохих), ознакомьтесь с ней.

Эволюция человеческого мозга

Человеческий мозг не создавался для жизни в среде с отсроченным возвращением.

Самым ранним останкам современного человека, известного как Homo sapiens sapiens, около двухсот тысяч лет.2 Это были первые люди, у которых мозг был относительно похож на наш. В частности, неокортекс — новейшая часть мозга и область, ответственная за высшие функции, такие как язык, — был примерно того же размера двести тысяч лет назад, что и сегодня. Вы ходите с тем же аппаратным обеспечением, что и ваши палеолитические предки.

По сравнению с возрастом мозга современное общество невероятно ново. Лишь недавно — в течение последних 500 лет или около того — наше общество перешло к преимущественно среде с отсроченным возвращением.Темпы изменений увеличились в геометрической прогрессии по сравнению с доисторическими временами. За последние 100 лет мы стали свидетелями расцвета автомобилей, самолетов, телевидения, персональных компьютеров, Интернета и Бейонсе. Почти все, что составляет вашу повседневную жизнь, было создано за очень короткий промежуток времени.

Многое может случиться за 100 лет. Однако с точки зрения эволюции 100 лет — ничто. Современный человеческий мозг потратил сотни тысяч лет на эволюцию для одного типа среды (немедленная отдача), и в мгновение ока вся среда изменилась (отсроченная отдача).Ваш мозг создан для того, чтобы ценить немедленную отдачу. 4

Эволюция тревоги

Несоответствие между нашим старым мозгом и нашей новой средой оказывает значительное влияние на уровень хронического стресса и беспокойства, которые мы испытываем сегодня.

Тысячи лет назад, когда люди жили в Среде Немедленного Возврата, стресс и тревога были полезными эмоциями, потому что они помогали нам действовать перед лицом насущных проблем.

Например:

• На равнине появляется лев > вы испытываете стресс > вы убегаете > стресс снимается.
• Вдалеке грохочет буря > вы беспокоитесь о поиске убежища > вы находите убежище > ваше беспокойство утихает.
• Вы сегодня не пили воды > чувствуете стресс и обезвоживание > нашли воду > стресс уменьшился.

Так эволюционировал ваш мозг, чтобы использовать беспокойство, тревогу и стресс. Тревога была эмоцией, которая помогала защитить людей в Среде Немедленного Возврата. Он был построен для решения краткосрочных, острых проблем. Не было такой вещи, как хронический стресс, потому что в среде немедленного возврата не бывает хронических проблем.

Дикие животные редко испытывают хронический стресс. Как выразился профессор Университета Дьюка Марк Лири: «Олень может испугаться громкого шума и броситься через лес, но как только угроза исчезнет, ​​олень тут же успокоится и начнет пастись. И это не кажется завязанным в узлы, как многие люди». Когда вы живете в среде с немедленным возвращением, вам нужно беспокоиться только об острых стрессовых факторах. Как только угроза исчезнет, ​​тревога утихнет. 5

Сегодня мы сталкиваемся с другими проблемами.Хватит ли мне денег, чтобы оплатить счета в следующем месяце? Получу ли я повышение на работе или останусь на прежней работе? Смогу ли я восстановить разрушенные отношения? Проблемы в среде с отложенным возвратом редко можно решить прямо сейчас в настоящий момент. 6

Что с этим делать

Одним из самых больших источников беспокойства в среде с отложенным возвратом является постоянная неопределенность. Нет никакой гарантии, что упорная работа в школе даст вам работу. Никто не обещает, что инвестиции вырастут в будущем.Нет никакой гарантии, что свидание приведет вас к родственной душе. Жизнь в среде с отсроченным возвращением означает, что вы окружены неопределенностью.

Так что ты можешь сделать? Как вы можете процветать в среде с отсроченным возвращением, которая создает столько стресса и беспокойства?

Первое, что вы можете сделать, это что-то измерить. Вы не можете знать наверняка, сколько денег у вас будет на пенсии, но вы можете устранить некоторую неопределенность ситуации, измерив, сколько вы откладываете каждый месяц.Вы не можете быть уверены, что получите работу после выпуска, но вы можете отслеживать, как часто вы обращаетесь к компаниям по поводу стажировок. Вы не можете предсказать, когда найдете любовь, но вы можете обратить внимание на то, сколько раз вы знакомитесь с кем-то новым.

Акт измерения берет неизвестную величину и делает ее известной. Когда вы что-то измеряете, вы сразу же становитесь более уверенным в ситуации. Измерение не решит ваши проблемы волшебным образом, но оно прояснит ситуацию, вытащит вас из черного ящика беспокойства и неуверенности и поможет понять, что происходит на самом деле.

Кроме того, одним из наиболее важных различий между средой немедленного возврата и средой отложенного возврата является быстрая обратная связь. Животные постоянно получают обратную связь о том, что вызывает у них стресс. В результате они на самом деле знают, должны ли они испытывать стресс. Без измерения у вас нет обратной связи.

Если вы ищете хорошие стратегии измерения, я предлагаю использовать что-то простое, например, стратегию «Скрепка» для отслеживания повторяющихся ежедневных действий и что-то вроде «Стратегии Сайнфелда» для отслеживания поведения в долгосрочной перспективе.

Избавься от беспокойства

Второе, что вы можете сделать, это «переключить свое беспокойство» с долгосрочной проблемы на повседневную рутину, которая решит эту проблему.

• Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы прожить дольше, сосредоточьтесь на ежедневных прогулках.
• Вместо того, чтобы беспокоиться о том, получит ли ваш ребенок стипендию в колледже, сосредоточьтесь на том, сколько времени он тратит на учебу сегодня.
• Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы похудеть к свадьбе, сосредоточьтесь на приготовлении здорового ужина сегодня вечером.

Ключевым моментом, благодаря которому эта стратегия работает, является уверенность в том, что ваш распорядок дня приносит вам немедленную пользу (немедленная отдача) и решает ваши будущие проблемы (отсроченная отдача). 7

Вот три примера из моей жизни:

• Письмо. Когда я публикую статью, качество моей жизни заметно повышается. Кроме того, я знаю, что если я буду писать постоянно, мой бизнес будет расти, я буду публиковать книги и зарабатывать достаточно денег, чтобы поддерживать свою жизнь.Каждый день сосредотачивая свое внимание на писательстве, я повышаю свое благосостояние (немедленная отдача), а также работаю над получением дохода в будущем (отсроченная отдача).
• Подъем. Мое самочувствие резко изменилось, когда я полюбил физические упражнения. Поход в спортзал приносит радость в мою жизнь (немедленное возвращение), а также приводит к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе (отсроченное возвращение).
• Чтение. В прошлом году я опубликовал свой список для чтения и начал читать по 20 страниц в день.Теперь я испытываю чувство выполненного долга всякий раз, когда читаю ежедневно (немедленная отдача), и практика помогает мне стать интересным человеком (отсроченная отдача).

Наш мозг развивался не в среде с отложенным возвращением, но именно в ней мы находимся сегодня. Я надеюсь, что, измеряя то, что для вас важно, и перекладывая свое беспокойство на повседневные действия, которые окупятся в долгосрочной перспективе, вы сможете уменьшить неуверенность и хронический стресс, присущие современному обществу.

Гия-пара-Ниньос-пара-Суперар-ла-Ансьедад

Ganador del premio Gold NAPPA (Premios nacionales de publicaciones para padres).

¿Sabías que las preocupaciones son como los tomates? Нет, нет puedes comerlas, pero puedes hacerlas crecer, simplemente hay que prestarle atención. Si тус preocupaciones хан crecido де тал manera дие те molestan casi todos лос días, entonces este libro es para ti.

Qué hacer cuando te preocupas demasiado sirve para guiar a padres y a niños a través de las técnicas cognitivo-conductuales más usadas en el tratamiento para la ansiead.Las metaforas e ilustraciones en este libro hacen que los conceptos y estrategias sean más faciles de entender, mientras que los pasos que muestran cómo hacerlo y las indicaciones para dibujar y escribir ayudan a los niños a dominar las nuevas habilidades relacionadas con la reduccinós . Este Interactive libro para la autoayuda es el mejor recurso para educar, motivar y capacitar a los niños para que superen sus preocupaciones excesivas.

Atractivo, alentador y fácil de seguir, este libro educa, motiva y capacita a los niños para trabajar hacia el cambio. Включите заметку о падре для психологов и авторов Дон Хюбнер, доктор философии.

Sacado de la Nota para los padres:

Si es padre o cuidador de un niño con ansiedad, sabe lo que se siente ser un rehén. Su hijo también lo sabe. Los niños que se preocupan demasiado son prisioneros de sus miedos. Hacen todo lo posible por evitar situaciones que les causan miedo y hacen las mismas preguntas de ansiedad una y otra vez. Грех эмбарго, las respuestas no les dan prácticamente ningún alivio.Los padres у cuidadores pasan mucho tiempo транквилизандо, persuadiendo, acomodando у haciendo cualquier отра cosa дие себе ле ocurra пункт minimizar ла angustia де су hijo.

Нет функции. La ansiedad sigue teniendo el control. Como indudablemente ha descubierto, decir simplemente a un niño ansioso que deje de preocuparse no ayuda en absoluto. Tampoco ayuda aplicar logica де Adultos, н. разрешение дие су hijo evite лас situaciones temidas, н. consolándolo Cada Вез дие exprese сус temores.

Este libro forma parte de la serie de guías «QUÉ HACER» for niños ( What-to-Do Guides for Kids ^® ) от Magination Press и incluye una «Introducción para padres y cuidadores». What-to-Guides for Kids ^® интерактивные книги для детей от 6 до 12 лет, а также советы по использованию технических средств когнитивно-кондуктивного обучения для различных целей. Atractivos, alentadores у fáciles де seguir, estos libros educan, motivan у capacitan лос niños пункт trabajar hacia эль cambio.

Постоянно беспокоитесь, что у вас есть симптомы COVID-19 (коронавируса)? Вот что сделать

Мытье рук, дезинфекция поверхностей, к которым часто прикасаются, социальное дистанцирование, ношение масок и пребывание дома — это лучшие инструменты, которые у нас есть прямо сейчас, чтобы защитить друг друга и себя от коронавируса (COVID-19).

При этом трудно не волноваться, когда есть постоянный приток информации о всплесках инфекций, а новые симптомы COVID-19 добавляются в постоянно растущий список, поскольку врачи и исследователи узнают больше об этом новом коронавирусе.

Итак, как мы можем противодействовать чувству паники, которое иногда одолевает нас, когда мы ловим себя на том, что задаем такие вопросы, как: «Эта головная боль означает, что у меня COVID-19? А как насчет кашля в обеденное время? Правильно ли я ощущаю вкус? У меня нормальное обоняние?»

Вот что я рекомендую.

Притормозите, чтобы уменьшить тревогу по поводу COVID-19

Первое, что нужно сделать, это притормозить.

И, если вы уже знакомы с методами балансировки ума и тела, такими как йога, медитация, тай-чи или цигун, подумайте о том, чтобы сделать перерыв и попрактиковаться в одном из ваших упражнений.Если у вас еще нет установленной рутины или у вас просто нет времени на ее выполнение, не беспокойтесь. Вместо этого попробуйте эти простые упражнения на дыхание, растяжку и внимательность, чтобы избавиться от беспокойства в данный момент.

Идея состоит в том, чтобы прервать шаблон мышления, основанный на страхе, на время, достаточное для того, чтобы дать вашему взволнованному мозгу возможность успокоиться, чтобы вы могли мыслить более ясно. Как только вы успокоитесь, пересмотрите ситуацию. Сохранился ли симптом подозрения на коронавирус, который первоначально беспокоил вас, или он исчез? Вы заметили какие-нибудь другие? Прислушивайтесь к голосу разума, а не позволяйте эмоциям давать ответы.

Получите второе мнение о предполагаемых симптомах COVID-19

Если вы просто не можете успокоить свой разум, обратитесь за помощью к тому, кто хорошо вас знает. Спросите, соответствует ли какой-либо симптом подозрения на COVID-19, который вы заметили, вашему обычному типу аллергии, головных болей или других состояний, или он кажется необычным. Вы испытываете этот симптом регулярно — сезонно, ежегодно или иным образом — или он отличается от нормы?

Используйте отзывы вашего союзника, чтобы направлять свои решения.И, если есть смысл пройти тест на COVID-19 или поместить себя в карантин, сделайте это.

Опять же, ключевым фактором здесь является то, помечает ли что-то a изменение . Например, многие люди страдают хронической аллергией, поэтому их обоняние обычно плохое, потому что у них постоянно заложен нос. Так что посоветуйтесь с собой или с надежным другом, прежде чем делать ложные выводы. Если ваши симптомы не являются новыми или заметно отличаются от обычных, они, вероятно, не связаны с COVID-19.

Регулярная самопроверка на наличие симптомов коронавируса

После того, как вы решили свои насущные проблемы, пришло время рассмотреть более долгосрочные методы управления тревогой.

Многие медицинские работники имеют регулярную программу самопроверки, позволяющую отслеживать симптомы болезни. Вы тоже можете использовать один. Часто эта рутина включает в себя что-то измеримое, например, измерение температуры два раза в день, а затем что-то более субъективное, например, задавание себе таких вопросов, как: «Я сегодня кашлял больше, чем обычно?» или «Испытывал ли я одышку?»

Идея состоит в том, чтобы регулярно выполнять эту самопроверку, чтобы вы могли обнаружить любые изменения на ранней стадии и принять соответствующие меры, если вы подозреваете, что подверглись заражению.

Но не думайте, что вам нужно измерять температуру каждый час «на всякий случай». Больше точек данных не всегда лучше. А навязчивость только усугубит ваши страдания. Итак, настройте регулярное время, чтобы проверить себя — или используйте Coronavirus Self-Checker CDC — и затем сосредоточьте свое внимание на чем-то другом.

Береги себя

В долгосрочной перспективе самое важное, что вы можете сделать, чтобы противодействовать хроническому беспокойству, — это хорошо позаботиться о себе.Это начинается с соблюдения твердых стратегий ухода за собой, таких как употребление здоровой пищи, сохранение физической активности, достаточное количество сна, а также принятие надлежащих мер предосторожности, чтобы защитить себя и других от COVID-19.

Но выделить время, чтобы сделать что-то, что вас расслабляет или отвлекает, никогда не бывает плохой идеей. Поэтому старайтесь как можно чаще давать мозгу отдых. Наслаждайтесь безопасными развлечениями, когда можете, и помните, что вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым.

Истории по теме

Рэйчел Линн, М.Д., врач и доцент кафедры психиатрии.

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн по телефону или по телефону 1-877-632-6789.

4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться

Автор: Томас Оппонг

1. Найдите точку стоп-лосса — дайте беспокойству ограничение

Когда вы окажетесь в цикле беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, т.е.е. в какой момент вы перестаете беспокоиться и отпускаете это? Давая каждому беспокойству ограничение, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш разум, и выбираете сосредоточиться на других вещах, вместо того, чтобы копать глубже. Это один из способов переучить свой мозг волноваться меньше и беспокоиться разумнее.

2. Признайте свои беспокойства и выбросьте их из головы, записав их

Беспокойство редко приводит к решениям. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, запишите свои беспокойства.Записывая свои беспокойства, вы чувствуете, как будто ваш мозг опустошается, и вы чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои беспокойства и записать их. Исследуйте корни своих забот или проблем. Как только вы узнаете самые важные вещи, о которых вы беспокоитесь, спросите себя, разрешимы ли ваши беспокойства. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Вытащите все и не сдерживайтесь», — говорит ведущий автор «Отчета о меньшем беспокойстве» Ганс Шредер (доктор философии).Доктор клинической психологии, Университет штата Мичиган). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает когнитивные ресурсы для других вещей», — добавляет он.

3. Переключите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневную рутину/действия, которые решат проблемы

Будьте прагматичны и проявляйте инициативу в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои проблемы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно.Каждый день делайте что-то одно, что приближает вас к решению предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме. Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они произойдут. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение вызывает у вас беспокойство, вам нужно разработать план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше, или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска.Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на здоровых вариантах ужина, которые помогут вам похудеть. Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на ежедневных прогулках.

4. Прервать цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и двигайтесь. Упражнения — это естественный способ разорвать порочный круг, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, заряжают энергией и улучшают самочувствие.

Вы также можете отвлечься, занимаясь чем-то совершенно посторонним и отличным, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом. Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими переживаниями со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваши мысли вызывают проблемы, и установить контакт с самим собой.