Страница 1 из 7

Основные виды и методы психологических упражнений, тренинговые игры и разминки

Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.

Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию. Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.

Виды тренингов

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы.

• Навыковые – тренировка какого-то навыка.
• Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
• Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
• Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
• Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

Упражнения для тренингов

Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения

1. “Подарок” – главная цель состоит в повышении самооценки и настроения. Обычно проводится группой от 8 до 16 человек и занимает 25 минут. Участники садятся в круг, и каждый делает подарок соседу слева. Тот, кто делает подарок, должен молча дать понять, что он дарит, а тот, кто принимает подарок должен понять, что ему подарили. Когда все подарки подарены, тренер спрашивает у участников, какой подарок был подарен, а какой принят, и несоответствия ответов выясняют с участием всей группы. Это упражнение помогает наладить понимание в общении, сосредоточить участие с людьми.
2. “Мои недостатки” направлено на улучшение своей оценки, самоанализ. Количество участников может быть любым, занимаемое время 25 – 35 минут. Главное, в этом упражнении найти своим плохим качествам другое название, чтобы по-новому на них посмотреть. Нужно не меньше чем за 5 минут, составить список личных недостатков, и, представить, что они принадлежат другому, но любимому человеку. Затем вычеркнуть те, которые можно простить, и которые не помешают любить другого человека, и те, которые можно преодолеть. Если недостатки еще остались, то можно научиться с ними жить и бороться.
3. Психологическое упражнение для развития личностных качеств “Я хочу изменить в себе”. Для этого упражнения нужно начертить таблицу, в одной колонке написать те качества, от которых надо избавиться, в другой – которые хотелось бы приобрести. Писать, не думая и не анализируя, первое, что придет в голову. Затем, все эти качества разделить по важности, присваивая каждой категории свою букву: А, В, С, и начинать работать с самыми приоритетными по важности качествами.
4. “Без оценок” – психологическое упражнение, цель которого научить более лояльно относиться к людям. Участники делятся по парам, и, каждый по очереди рассказывает об общих друзьях, но не оценивает их. Второй участник должен следить за тем, чтобы высказываемый, не давал никаких оценок. Затем нужно проанализировать допущенные ошибки, какие были сложности.
5. Психологическое упражнение “Спутанная цепочка” – обучит слаженно работать в коллективе. Группа становится в круг, и, с закрытыми глазами, правой рукой сцепляются с той рукой, которая попадется первой. Затем то же самое делают с левой рукой, потом открывают глаза и распутываются, не разжимая рук. Получится или круг, или несколько цепочек. В итоге нужно выяснить: что облегчало, или затрудняло упражнение, кого можно похвалить или отметить.
6. “На риск”, или на доверие. Попросить участников довериться, и присоединиться в круг. На этом упражнение заканчивается, и, нужно выяснить почему кто-то вошел в круг, а кто-то нет, может люди зря доверяют не задумываясь.
7. “Жизненные цели”. Упражнение научит определить цели в жизни. На листике надо ответить на вопрос: «что я хочу от жизни»? Писать можно все, что придет в голову, можно фантазировать, в течение 15 минут. Затем, выбрать реальные цели, которые можно осуществить за следующие 3 года, потом на следующие 6 месяцев. Так, постоянно поправляя их, нужно двигаться в заданном направлении по достижению своей цели в жизни.

Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и

Интересные упражнения

1. Упражнение для тренинга “Воздушные замки” – учит коллективной работе. В группе могут быть до 30 человек. Группа делится по 4-6 участников, и за15 минут строят башню из бумаги. У кого получится самая высокая башня, тот и победил. Затем подводят итоги: что помогало, или мешало работе, нравится ли башня. Обсуждение всей группой делает упражнение веселым и дружным.
2. “Выйди из скорлупы” – тренирует опыт убеждения. На полу чертится круг, и, один из участников становится в середину, остальные должны убедить его выйти из круга. Можно уговаривать, что-то обещать, объяснять. После того как участник покинет круг, нужно обсудить использованные методы убеждения.
3. Упражнение для тренинга – “Переправа”. Интересное упражнение, направленное на выявление положительных и отрицательных качеств в командной работе. Может занимать до часу времени и участвуют до 20 человек. Для упражнения необходимо две веревки по 1,5 метра положить на пол, на расстоянии 4-5 метров. Группа становится на одну из веревок и ей необходимо переправиться на другую веревку. Нельзя касаться пола между двумя веревками, а также использовать посторонние предметы. После обсуждают командную работу, определяют лидера, и того, кто ничего не делал.
4. “Витязь на распутье”. Вырабатывается опыт презентации и убеждения. Группа делится по 3 человека, остается один, который будет играть главную роль. Упражнение выполняется по мотивам сказки про Илью Муромца, который должен выбрать в какую сторону ему поехать. Каждая команда должна убедить главного героя, в какую сторону ему поехать, и что именно их направление самое выгодное.
5. Упражнение для тренинга – “Билет на Гавайи” – тренирует метод убеждения. Группа делится на команды по 3 человека, и им говорится, что достался билет на Гавайи, но поехать может только один человек. Через 5 минут обсуждения группы решают кто поедет на Гавайи. На обсуждении выясняют почему приняли такое решение.

Тренинговые игры

Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры. Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста, чтобы ребенку было легче пережить переход из садика в школу. Тренинговые игры научат коммуникабельности, общительности, как вести себя в различных ситуациях, подготовят к более взрослой жизни. Также есть и разогревающие игры, которые необходимо проводить в начале тренинга, чтобы участникам легче было настроиться на основное занятие. Разогревающих игр довольно много, но можно выделить основные: “знакомство” – игра для знакомства группы друг с другом; игры на сплочение команды; ролевые игры; психологические игры; деловые игры.

Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование. Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.

Психологический тренинг с подростками

Учебное пособие предназначено для обеспечения специального курса и специального практикума для студентов факультетов психологии университетов и пединститутов, изучающих возрастную или социальную психологию, социальную работу или социальную педагогику, а также для практических психологов, работающих в системе образования или в частных тренинговых и консультативных центрах.

Психологический тренинг с подростками понимается как составная часть системы оказания психологической помощи подросткам, как дополнительная к психологическому консультированию форма работы практического психолога.

Целью проекта является разработка методики психологического тренинга с подростками («Тренинг личностного роста с подростками»), наиболее адекватной нормативным возрастно-психологическим задачам этого возраста.

В качестве методологических оснований для разработки методики выступили:

• нормативный возрастно-психологический анализ подросткового возраста ( Эльконин Д.Б., Фельдштейн и др.),
• теория управляемого формирования новых психологических образований П. Я. Гальперина,
• методика проведения социально-психологического тренинга (Петровская Л. А., Хараш А. У. и др.),
• возрастно-психологический подход к консультированию детей, подростков и их родителей (Бурменская, Карабанова, Захарова, Лидерс и др.).

Практическая значимость проект связана с его укорененностью в практику работы возрастно-психологического консультирования и оказания подросткам помощи в подготовке к решению нормативных возрастно-психологических задач. На материалах, обобщенных в представленной на конкурс книге, прошли обучение сотни практических психологов более чем в 30 городах России и других стран.

Теоретическое обеспечение методики потребовало прояснения понятий «практическая психология», «позиция практического психолога по отношения к клиенту по сравнению с позициями других профессионалов из сферы помогающих профессий», «принципы психологического тренинга с подростками», «особенности тренинга личностного роста по сравнению с групповой психотерапией и с тренингами формирования компетентности в общении». Эти и другие вопросы освещены в теоретическом введении в методику тренинга.

Структура проекта (учебного пособия) включает четыре раздела (главы):

Глава 1. Практическая психология как помогающая профессия

(1.1. Три слоя психологии. 1.2. Основания для оказания психологической помощи. 1.3. Особенности позиции практического психолога по отношению к клиенту.)

Глава 2. Тренинг личностного роста для подростков

(2.1. Особенности подросткового возраста. 2.2. Консультативно-развивающая работа с подростками и ее особенности. 2.3. Три модуса групповой психологической работы. 2.4. История и принципы тренинга личностного роста для подростков.)

Глава 3. Типология упражнений, используемых в тренинге личностного роста с подростками.

(3.1. Разминки. 3.2. Работа с именем. 3.3. Упражнения на интенсивное физическое взаимодействие. 3.4. Упражнения на новый сенсорный опыт. 3.5. Упражнение на границы психологических пространств. 3.6. Упражнения на речевые действия. 3.7. Эмоциональная гимнастика и изобразительные игры. 3.8. Сюжетно-ролевые игры с подростками. 3.9. Проективные упражнения. 3.10. Упражнения на быстрый отдых. 3.11. Испытания в узком смысле слова в тренинге. 3.12. Упражнения на обратную связь. 3.13. Психологический практикум внутри тренинга. 3.14. Телесно-ориентированные упражнения внутри тренинга с подростками. 3.15. Упражнения на личностную лексику и личностную внимательность. 3.16. Другие виды упражнений.)

Глава 4. Особенности действий тренера в тренинге личностного роста с подростками

(4.1. Принципы построения отдельного дня тренинга. 4.2. Действия тренера в нестандартных и кризисных ситуациях. 4.3. Некоторые другие советы тренеру в работе с подростками. 4.4. Примеры программ тренинга с подростками. 4.5. Приемы и результаты оценки эффективности тренинга.)

Заключение

Дальнейшим развитием этого проекта может стать хрестоматия по методам психологического тренинга с подростками и молодежью, а также видео пособие по методике проведения такого тренинга.

Опубликованные в учебном пособии материалы будут полезны как начинающим, так и более опытным практическим психологам при разработке авторских программ психологического тренинга.

Психологические тренинги, упражнения: социальные, личностные, индивидуальные

Уважаемые посетители кабинета психологической помощи Олега Матвеева, закажите уникальные, личностные, индивидуальные психологические тренинги и упражнения для детей, школьников, подростков и родителей, для женщин и мужчин, на основе Вашей индивидуальной психофизиологии.

Чем Вам помогут личностные, индивидуальные психологические тренинги и упражнения, для женщин и мужчин для детей, школьников, подростков и родителей

Социальные, психологические, тренинги и упражнения, помогут Вам самостоятельно, без психотерапии и консультации психолога, освоить и применить в своей жизни различные методы и приемы познания и изменения себя, своей жизни и судьбы.

• не нужны психологические консультации и сеансы
• цена двух сеансов психоаналитика
• самостоятельность и независимость
• решение многих психологических проблем
• уникальность и индивидуальность заказанного тренинга

Вы можете приобрести личностный тренинг, в электронном виде на свой E-mail

Психологические тренинги и упражнения на сайте:

Использовать некоторые аутотренинги, психотренинги, методы психокоррекции и психологические упражнения, Вы сможете самостоятельно и бесплатно, изучив и использовав информацию на моем сайте:

1. Аутотрениг — упражнения по релаксации психики и тела
2. Психотренинг для снятия стресса и напряжения
3. Упражнения для психокоррекции характера
4. Психологические упражнения по познанию себя
5. Тренинг по самогипнозу

Психологические тренинги для мужчин и женщин

1. Избавляемся от внутренних страхов
2. Поднимаем самооценку
3. Начинаем любить и уважать себя
4. Программируем себя на успех и удачу
5. Перепрограммируем свою судьбу
6. Учимся быть победителем
7. Налаживаем отношения в семье

Психологические упражнения для детей и взрослых

1. Релаксация и расслабление души и тела
2. Быстрое снятие стресса в критической ситуации
3. Программируем выполнение поставленной цели

Психологические тренинги и упражнения для подростков и школьников

1. Искусство общения
2. Личностный рост
3. избавление от стеснительности, робости
4. избавление от нерешительности
5. тренинг бесконфликтных отношений
6. Тренинг по подготовке к экзаменам

Вы можете заказать тренинг или упражнение, по Вашей, конкретной, личной, эмоциональной, психологической проблеме

Заказать личный психологический тренинг, упражнение на свой E-mail, или задать вопрос, проконсультироваться и подобрать нужный психотренинг именно Вам:

Заказной психологический тренинг, является уникальным, индивидуально подобранным для конкретно Вашей личности, согласованный с Вашей психофизиологией, чувствами, желаниями, потребностями и возможностями.
Цена, сопоставима с двумя онлайн сеансами психоаналитика.
[contact-form-7 id=»18515″ title=»Контактная форма 1″]

Бесплатная психодиагностика в психоаналитическом кабинете Олега Матвеева, в разделе: ТЕСТИРОВАНИЕ

Весь материал кабинета, в СОДЕРЖАНИИ:

Желаю всем психологического благополучия!

психолог-психоаналитик Матвеев Олег Вячеславович

Психологический тренинг «Я и мои друзья»

Дата проведения: 7 ноября 2016 года

Вид: Психологический тренинг

Тема: «Я и мои друзья»

Цели:

• Помочь участникам осознать качества настоящего друга, проанализировать собственные качества, помогающие дружить;
• Сформировать представление о необходимости поддерживать дружеские отношения, прилагать усилия для их развития.

Содержание:

• Упражнение 1. Приветствие, проверка и обсуждение домашнего задания – техника «Мандалы»;
• Упражнение 2. «Ассоциации на слово дружба».

Дети придумывают любые ассоциации со словом дружба, а затем обсуждают, что получилось, а также знакомятся с определениями понятия дружба;

• Упражнение 3. «Монолог о дружбе».

 Все участники становятся в круг, затем совместно построчно в порядке очередности зачитывают стихотворение;

• Упражнение 4. «Дружные истории».

Упражнение выполняется с использованием метафорических ассоциативных карт: «Я и все-все-все». Участникам раздаются карточки. Дается время на сочинение истории о дружбе. Затем по очереди каждый участник рассказывает свою историю о дружбе, согласно изображению на карточке;

• Упражнение 5. Рефлексия с использованием неоконченных предложений для заключительного обсуждения.

Д/З: Найти и прочитать рассказ о дружбе.

Участники тренинга: В мероприятии приняли участие учащиеся 3-го класса СОШ №11.

Достигнутые результаты: В результате проведенной работы участники тренинга с помощью ассоциаций глубже познакомились с понятием «дружба» и осознали на примерах, как она может проявляться; с помощью упражнения «Дружные истории», обсудили разные ситуации, в которых могут развиваться разные качества, способствующие созданию дружеских взаимоотношений; стали более активными и сплоченными.

Тренинг провела: психолог отделения социальной помощи семье и детям Л. Р. Газизова

Психологический тренинг в форме игры. Психологические упражнения

Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.

Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию . Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы.

Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения , которые помогают разобраться в себе, выявить свои сильные и слабые места, а также учат понимать других, стать успешней, счастливей. Эти упражнения разнообразны, и направлены на развитие разных качеств, поэтому специалисты портала тренингов разработали основные психологические упражнения:

Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и просто интересные упражнения:

Тренинговые игры

Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры. Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста , чтобы ребенку было легче пережить переход из садика в школу. Тренинговые игры научат коммуникабельности, общительности, как вести себя в различных ситуациях, подготовят к более взрослой жизни. Также есть и разогревающие игры, которые необходимо проводить в начале тренинга, чтобы участникам легче было настроиться на основное занятие. Разогревающих игр довольно много, но можно выделить основные: “знакомство” – игра для знакомства группы друг с другом; игры на сплочение команды; ролевые игры; психологические игры; деловые игры.

Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование . Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

Быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

Сплотить группу;

Вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

Снять напряженность и усталость;

Переключиться с одной темы или ситуации на другую;

Создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

Создать атмосферу открытости и сотрудничества;

Сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

Энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера . Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

динамичной , соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

Энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

Энергизатор должен быть позитивным , не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

Энергизатор должен вовлекать всех участников . Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

Энергизатор должен быть коротким , обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

Игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

Энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

По возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга , чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

«Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

«Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

«Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

«Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

«Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

«Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

«Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

«Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

«Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

«Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

«Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

«Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

«Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n /2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

«Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

«Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи , а также упражнения на координацию.

Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?

Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

«Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

«Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

«Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Дарящий должен максимально подробно, хотя и без слов, описать свой подарок: тяжелый он или легкий, большой или маленький, какой он формы, как упакован и т. д.

Упражнение может проводиться в нескольких модификациях.

1. Каждый из членов группы выходит перед группой(важно, чтобы его видели все и он

видел всех, поэтому круговое расположение участников группы в данном случ неэффективно; лучше разместиться полукольцом или шеренгой) и дарит подарок всем сразу.

2. Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа. Тот невербально или коротким эмоциональным возгласом благодарит его, после чего дарит уже другой подарок своему соседу справа.

3. Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа, а тот должен показать, что он

Если тренер сочтет нужным, он может уточнить у участников, что за подарок они передавали и правильно ли адресат подарка понял, что именно ему было презентовано.

«ХЭЛЛО, БОНЖУР, ЗДОРОВЕНЬКИ БУЛЫ»

Чтобы групповое приветствие по утрам было веселым и бодрым и задавало«карнавальное» настроение (если того требует программа дня), можно использовать слова приветствия на различных языках.

Каждый из участников должен поприветствовать своих соседей справа и слева на каком-либо иностранном языке (good morning, guten Morgen, bonjour и др.).

Как вариант: члены группы в свободном режиме бродят по аудитории, здороваясь друг с другом за руку и произнося свое приветствие.

Клаус Фопель предлагает тренеру заранее под-готовиться к этому и запастись карточками с на-писанными на них приветствиями, чтобы участники могли вытянуть одну из карточек и воспользоваться подсказкой.

США, Великобритания: «Good morning»; «Hi».

Италия: «Воn giorno».

Испания: «Buenos dias».

Франция: «Bonjour».

Эстония: «Теге».

Литва: «Labas ritas».

Израиль: «Shalom».

Гавайи: «Aloha».

Индия: «Namaste».

«ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ»

Каждый из участников должен поздороваться с груп, продемонстрировавой какое-то невербальное приветствие. Это может быть как бесконтактное приветствие(помахать рукой, кивнуть головой, сделать реверанс), так и контактное(пожать руку, обнять). Можно использовать приветствия, характерные для разных социальных и этнических: групп пионерский салют, японский поклон и.дрОстальные участники группы отвечают на приветствие так же, как с ними поздоровались (кивают в ответ, пожимают протянутую им руку и т. д.).

Это упражнение можно выполнять и по кругу, и в произвольном порядке- по мере готовности или путем передачи мяча.

Для тренера это упражнение может иметь дополнительный диагностический смысл. Кто из членов группы инициировал более тесный контакт? Кто попытался устраниться от такого контакта? Кто был наиболее изобретателен? Как осуществлялось рукопожатие? И т. д.

«ПРИВЕТСТВИЯ ХОРОМ»

Для этого упражнения можно воспользоваться одним из описанных выше сценарие вербального или невербального приветствия. Разница будет лишь в том, что озвучивать приветствие или демонстрировать приветственный жест будет не один человек, а пара или тройка.

Эти малые группы можно образовать по территориальному принципу, объединив занявших соседние стулья, либо сформировать группы из тех, кто меньше всего общался в предыдущий день или вступал в какие-то конфликтные или антагонистические отношения, либо выбрать для объединения в группу тех, кого планируется задействовать в следующем упражнении (например, ролевой или деловой игре) именно в таком составе.

Группам можно дать десять-пятнадцать секунд на размышление, затем они по очереди приветствуют других своих коллег.

«ЕЖЕДНЕВНЫЙ РИТУАЛ»

Если тренинг продолжается более двух дней (особенно если эти дни идут не друг за другом, а с перерывами), имеет смысл придумать и использовать ритуал, который открывал бы каждый

новый тренинговый день. Тренер может предложить группе придумать такой ритуал

самостоятельно или предложить один из имеющихся у него вариантов. Это могут быть как слова — приветствие или речевка хором, последовательное проговаривание более развернутого текста, когда за каждым человеком закреплено конкретное,словотак и невербальное действие — например, рукопожатие каждого с каждым. Такие коллективные ритуалы повышают сплоченность группы и «якорят» рабочий настрой.

Возможно продумывание двух взаимосвязанных ритуалов — утреннего и вечернего, которые будут символическим началом и концом работы группы, открытием и закрытием (скажем, начало дня можно знаменовать раскрывающим движением рук- наподобие «проходите, гости дорогие», а конец дня — смыканием ладоней на манер восточного «спасибо» или западного «мы вместе»).

«СОВМЕСТНОЕ СОЧИНЕНИЕ О БУДУЩЕМ ИЛИ БЫЛОМ»

Этот вариант приветствия представляет собой модификацию известного разминочного упражнения, когда участникам группы предлагается по кругу сочинять сказку: каждый поочередно вкладывается одной фразой, а сидящий справа должен развить мысль и фабулу в следующем предложении.

Для того чтобы связать это упражнение с темой тренинга, ведущему необходимо продумать задание. Это может быть рассказ о предыдущем дне: «Вчера мы делали то… А потом это… И добились таких результатов…» Или формулирование целей на день грядущий: «Сегодня мы станем более успешными… информированными… активными…» (тоже своего рода групповая аффирма-ция). Или более сюжетный рассказ, соотнесенный с проблематикой тренинга («Лебедь, рак и щука после тренинга командного взаимодействия»; «Вершки и корешки от лучших переговорщиков»; «Про ассертивного Крошку Енота» и др.).

«НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО Я…»

Каждый из участников (по кругу или в произвольном порядке) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я…» Например: «Никто в группе не знает, что я сегодня не услышал звонок будильника», или «Никто в группе не знает, что больше всего на свете я люблю соленые огурцы», или «Никто в группе не знает, что мне снилось сегодня ночью… И я никому не скажу!».

Можно предложить участникам и другие фразы для дополнения:

■ «А сегодня я лучше, чем вчера, потому что…»;

■ «Я очень рад тому, что я…»;

■ «Я готов горы свернуть, потому что…»;

■ «Мы все сегодня будем…».

Важно, чтобы фразы носили позитивный или шуточный характер; их продолжение не должно вызывать у участников каких-то особых затруднений, грустных мыслей или чрезмерно глубокой рефлексии.

«РЕЦЕПТ ХОРОШЕГО ДНЯ»

Для этого упражнения потребуются рецепты приготовления вкусных блюд. Тренер может подготовить карточки с рецептами самостоятельно или попросить участников захватить их из дома. Рецепты должны быть аппетитными и включать не меньше 7-8 ингредиентов.

Участники разбиваются на подгруппы по3- 4 человека, каждой из подгрупп методом жеребьевки достается один из рецептов.

Рецепт должен быть итогом коллективного творчества и устраивать всех членов подгруппы.

В состав рецепта может входить все что угодно. Клаус Фопель приводит в качестве примера такой рецепт: «Берем 20 интересных участников, килограмм обязательности, сто граммов опыта, обильно сдабриваем все это любознательностью, добавляем щепотку духа противоречия…»

На подготовку рецепта подгруппам дается 10 минут; после того как все рецепты будут сформулированы, они зачитываются всем участникам.

В ходе обсуждения игры тренер может сделать акцент на том, что какие-то «ингредиенты» повторялись у всех или у большинства групп(естественно, что «участники» как ингредиент не учитываются — они, скорее всего, будут у всех групп. А если вдруг не будут — это вполне

может стать предметом заинтересованного обсуждения). Или на пропорциях этих ингредиентов.

В конце дня можно вспомнить детали этой игры. Скажем, проанализировав, какой из рецептов оказался самым похожим на то, что реально происходило в группе. Или каким-то образом приготовить прямо на заключительном шеринге блюдо, напоминающее этот рецепт.

«ЗДРАВСТВУЙ, УВАЖАЕМЫЙ…»

Упражнение идеально подходит для второго дня тренинга. В процессе его выполнения участники имеют возможность еще раз повторить имена всех присутствующих, что бывает актуально в больших группах даже на второй-третий день. Также упражнение настраивает участников на командную работу, помогает сконцентрировать внимание на том, что происходит в группе.

Упражнение выполняется по кругу. Задача первого участника- поздороваться со своим соседом справа, сказав ему: «Здравствуй, уважаемый… (имя соседа)» и выполнив какое-либо

движение (жест). Следующий участник здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, с которым обратились к нему, и добавляет свой жест. Сложность задания заключается в том, что жесты не должны повторяться.

Это упражнение, так же как и предыдущее, хорошо проводить на второй день тренинга. Оно дает участникам возможность быстро включиться в тренинговую работу и получит дополнительную информацию друг о друге. Но предлагать его группе можно только тогда, когда тренер уверен, что все запомнили имена друг друга. Смысл этого упражнения теряется в том случае, если участники тренинга давно знакомы друг с другом. В многочисленных группах желательно разбивать участников на две команды.

Один участник отходит от всех остальных на некоторое расстояние и поворачивается к ним спиной. Участники в произвольном порядке задают добровольцу любые интересующие их вопросы, на которые тот должен ответить, но перед этим назвав имя участника, задавшего вопрос. То есть задача ведущего игрока — по голосу определить того, кто говорил, и ответить на его вопрос. Это сложнее сделать, если доброволец не знает, где кто находится, и не может ориентироваться по направлению звука.

«ЧТО НОВОГО?»

Это упражнение можно проводить в начале нового дня тренинга. Оно помогает настроиться на работу, вспомнить, что происходило в группе вчера, а также учит участников быть более внимательными друг к другу.

Участники сидят на стульях в кругу. Ведущий просит всех в течение трех минут внимательно посмотреть друг на друга, обращая внимание на то, как выглядит сегодня тот или иной человек, в каком он настроении, как себя проявляет. Через три минуты участники должны, кидая мяч кому-либо из участников, сказать, что нового по сравнению со вчерашним днем они увидели в этом человеке. Ведущий следит за тем, чтобы мяч побывал у каждого участника.

После выполнения упражнения можно расспросить участников, насколько то, что они слышали, соответствовало их собственным ощущениям, переживаниям и т. д.

Как вариант можно просить участников, перекидывая мяч, повторять какую-нибудь фразу, которую произносил вчера участник.

Эта веселая разминка хорошо вписывается в тренинг командообразования. Она может использоваться в начале работы или после обеда и на тренингах других тематик, когда нужно создать атмосферу сотрудничества.

Все участники стоят в одном большом кругу и держатся за руки. Тренер говорит, что сейчас он запустит волну, а участники должны будут передать ее по кругу. «Волны» могут быть разными. Ведущий или просто поднимает руку с рукой своего соседа, или пожимает ее, или

делает какое-то другое движение, например сплетает пальцы своей руки и руки соседа в замок. Задача каждого участника- максимально точно и быстро передать полученное движение дальше.

Когда у игроков получается выполнять движения без ошибок, тренер запускает еще одну волну в ту же или в противоположную сторону.

Это упражнение можно организовать и как командное соревнование. Участники делятся на две группы, каждая команда выстраивается в ряд и берется за руки. Все должны быть расположены так, чтобы ведущий мог взять за руку первого участника каждой команды.

Участники, находящиеся в противоположном от ведущего конце це, п ои его команде передают своему соседу определенное движение, тот передает его своему соседу и так дальше. Команда, в которой движение дошло до ведущего быстрее, получает очко за скорость. Также команды получают очки, если их движение во время пути не изменилось и дошло до ведущего таким же, каким было в начале. Перед тем как начать игру, ведущий должен раздать первым игрокам карточки, на которых написано, какие движения нужно передавать. Движения могут быть любыми, например: однократное сильное рукопожатие, двойное слабое пожатие руки и т. п.

«РАЗГОВОР РУКАМИ»

Задача участников — пообщаться со своим партнером, используя только руки. Тренер задает тему для «разговора» и через две-три минуты просит круги сместиться относительно друг друга на одного человека. Далее общение продолжается уже в новых парах и на новую тему. Через две-три минуты пары и тема снова меняются. Ведущий может предложить следующие ситуации, в которых происходит общение:

■ участники только что встретились и рады видеть друг друга;

■ участники ссорятся;

■ один выражает другому соболезнование по какому-либо поводу;

■ один участник обижен, а второй хочет с ним помириться;

■ один пытается поддержать, подбодрить второго.

После выполнения упражнения нужно обязательно обсудить с участниками, какие чувства возникали в процессе игры; на какие темы было легко общаться, на какие, наоборот, сложно; было ли проще самому передавать эмоцию или получать ее от партнера; с кем из участников было легче всего общаться.

«ПУТАНИЦА»

Данное упражнение сплачивает группу, но так как в нем предполагается довольно тесный физический контакт, использовать его надо с большой осторожностью.

Участники образуют тесный круг и протягивают вперед руки. По команде ведущего каждый должен взять за руки двух игроков, при этом желательно не браться за руки с теми, кто стоит рядом. Далее тренер предлагает участникам«распутаться», то есть, не разнимая рук, выстроиться в один или несколько кругов. Обычно ведущий участвует в этом упражнении наравне со всеми, но активного влияния на процесс распутывания не оказывает.

Часто у участников возникают сомнения в том, что эта задача решаема. На самом деле распутаться можно всегда. В итоге игры может оказаться несколько кругов; возможно, некоторые участники будут стоять лицом в круг, некоторые — спиной. Но в любом случае решение будет найдено.

После выполнения упражнения можно спросить участников о том, что им помогало справить с задачей, что можно было бы сделать, чтобы решить ее быстрее. При обсуждении важно подчеркнуть, что залог успешного выполнения этого задания- доброжелательное отношение друг к другу, постоянная ориентация в ситуации и генерирование оригинальных идей.

«ПЕРЕДАЙ ПРЕДМЕТ»

Эта веселая разминка хорошо подходит для начала нового дня тренинга. С одной стороны, она вызывает много положительных эмоций, а с другой — помогает настроиться на групповую работу, повышает концентрацию внимания. Кроме того, она дает участникам возможность проявить креативность и нестандартность своего мышления.

Участники должны по кругу передавать какой-либо предмет, например маркер или мячик. Но способ передачи каждый раз, для каждого участника должен быть новым. Если предмет падает, то игра начинается заново.

«И РАЗ, И ДВА, И ТРИ…»

Это упражнение усиливает групповую сплоченность, включенность участников в работу, концентрацию внимания и наблюдательность.

Все участники стоят в кругу. По команде ведущего «раз» каждый начинает выполнять любое движение, желательно не очень сложное. По команде «два» все перестают делать свои

движения и начинают повторять те движения, которые перед этим делали их соседи справа. На счет «три» участники опять меняют движение и выполняют движения соседа справа, которые тот начал делать по команде«два». Таким образом, движения как бы идут по кругу.

Предлагаем Вам подборку полезных упражнений для тренинга управления.

Упражнение «Золотая рыбка»

Цель: Упражнение на постановку целей.

Время: 5-7 минут

Размер группы: Любой

Инструкция

Вызывается любой доброволец (либо вызывает сам ведущий). Начинайте говорить быстрее, чтобы был момент растерянности. Плюс киньте фразу в зал: «Смотрите внимательнее, что сейчас будет происходить».

Вы поймали золотую рыбку. У вас есть 15 секунд, чтобы загадать ей три желания.

Далее ведущий ведет отсчет или загибает пальцы по секундам. Молчит? (Загадал, но не произнес. Если вы не произнесли свои желания, как они догадаются?). Если произнесли, ведущий повторяет их так как было сказано.

Дом, кучу денег, машину…

Ведущий рисует дом.

Это что? Дом. Получи! Или: Хорошо, у меня в следующем году будет дом. Ты же не сказал, кому ты загадал дом?

Скиньтесь по рублю! Получи.

• Хочу быть счастливым!

Обязательно: в следующем месяце будешь счастлив, даже несколько раз. Или будешь всегда счастлив, начиная с 2050 года.

Любимая женщина? Через 150 лет у тебя появится. Я не доживу! А это твои проблемы.

Можно потренироваться еще на ком-то… «Я могу поспорить на любую сумму денег, что даже сейчас никто из вас с этим не справиться!»

• Что сейчас происходило?
• Как нужно было загадывать желания, чтобы они были исполнены?

Подвести участников к постановке целей по схеме SMART:

• Specific — конкретные
• Measurable — измеримые
• Agreed — согласованные (с целями более высокого уровня)
• Realistic — реалистичные
• Timed — определенные во времени

Источник: Н.И. Козлов

Упражнение «Ищу руководителя»

Цель: Сформировать и обсудить портрет идеального руководителя.

Время: 25-30 минут

Размер группы: 6-12 человек

Инструкция

Люди выбирают работу руководствуясь разными параметрами: уровнем зарплаты, белая она, серая, статусом компании и т.д. Я знаю одного человека который выбирал работу и самым важным критерием для него было то, какой руководитель будет у него.

• Почему важно, то какой руководитель будет у тебя?
• Если будете вы искать себе руководителя, то каким он должен быть?

Ход упражнения

Тренер дает задание: нужно будет придумать и подготовить на листе флип-чарта объявление на тему «Ищу руководителя».

Устройте вернисаж. (Развесьте объявления по стенам аудитории).

Упражнение можно проводить в парах и тогда обсуждения можно проводить на «вернисаже». Если это была индивидуальная работа и участников много, то лучше провести обсуждение после того как на «вернисаже» будут презентованы все объявления.

Дебрифинг

• Какие объявления вам понравились?
• Пункты в объявлениях?
• Какие выводы каждый сделает для себя из этого упражнения?

Упражнение «хождение по квадрату»

ОПИСАНИЕ : Упражнение показывает участникам ситуацию, когда сотрудник не следует указанному направлению в выполнении задания.

ВРЕМЯ : 25 минут

ЦЕЛЬ : Определить три основных этапа, которым необходимо следовать, в случае невыполнения задания:

• Выяснить причину
• Найти метод выполнения задания
• Решить основную проблему

Инструкция «хождение по квадрату»

ТАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ : Необходимо два «добровольца» для выполнения упражнения: руководитель и работник. На роль руководителя должен быть выбран «морально устойчивый» человек. На роль «работника» необходим человек, который будет точно выполнять ваши инструкции и будет играть эту роль в течение всего упражнения.

Необходимые материалы :

• Бланк вопросов
• Бланк инструкции для «руководителя»
• Бланк инструкции для «работника»

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОЦЕДУРА :

Раздайте бланки вопросов другим участникам. Расскажите им, что будет происходить.

Начинайте упражнение. Если «руководитель» сдается, попросите наблюдателей помочь.

ТАКТИЧЕСКАЯ ПРОЦЕДУРА :

Помните, что в «инструкции руководителя» имеется три основных элемента.

• Задание заключается в том, чтобы работник прошел по квадрату.
• Если с проблемой столкнулись во время выполнения задания, руководитель должен ИДЕНТИФИЦИРОВАТЬ проблему.
• При идентификации проблемы, руководитель должен ее РЕШИТЬ для завершения задания.

Внимание к инструкциям позволяет тренеру помочь руководителю, задавая «зондирующие» вопросы. Руководитель достаточно быстро обнаружит существование проблемы. Участники могут определить не проблему, а симптом. Тренер, в свою очередь, должен постоянно спрашивать: «Руководитель.., вы определили проблему? В чем заключается проблема?» Обычный ответ участников — работник не хочет выполнять задание. Но это лишь симптом проблемы. Тренер должен продолжать «прощупывать», чтобы руководитель понял, что проблема заключается в следующем: кто-то в организации сказал использовать метод отличный от того, который был предложен самим руководителем. (в упражнении, этот «кто-то» — тренер).

Продолжайте просить руководителя определить проблему, до тех пор, пока он правильно не поймет проблему. Они будут пытаться заставить работника выполнить задание. Они поймут, что работник отвечает только «да» и «нет», но, скорее всего, не дойдут до причин таких ответов. А спросил руководитель, почему работник не поворачивает направо?

Разграничьте понятия временного и полного решения проблемы. Руководитель может «временно» решить проблему, попросив работника развернуться или повернуться три раза налево. участников на факт того, каким дорогостоящим может быть такое «латание дыр».

Помните, что обязанность руководителя — задавать вопросы.

Завершение задания не всегда решает проблему.

Отметьте, что функцией системы является определение повторяющихся проблем для нахождения потенциального решения или снижения связанных с этим расходов.

Завершение задания — текущая обязанность сотрудников, но решение проблем — это не то же самое.

Когда выясняется, что инструкции были розданы до этого, спросите: “С кем у вас возникла реальная проблема?” Возникнет нежелание «обвинить» тренера. Отметьте, что намного проще обвинить подчиненного, чем конфронтировать с равным себе или вышестоящим сотрудником.

Спросите у членов группы, в каких ситуациях им приводилось получать противоречивые инструкции.

Если начнутся жалобы касаемо ограничения в ответах («да» и «нет»), что имеет место много случаев, когда недостаточно вопроса «почему», когда реальная проблема была обнаружена.

Не разрешайте руководителю «сдаваться». Задание должно быть выполнено, как любое другое.

Хождение по квадрату: Инструкция для руководителя

Вы играете роль руководителя. Ваша задача — проинструктировать работника для того чтобы тот закончил задание.

Задание заключается в прохождении по квадрату. Квадрат будет со сторонами примерно 3 шага. Полное задание — пройти по квадрату в одном направлении, затем развернуться и пройти в обратном направлении.

Вы должны давать инструкции поэтапно. К примеру:

• “Поверни налево”
• “Пройди три шага вперед. Стоп.”
• “Поверни налево” и т.д.

И затем в другую сторону, чтобы пройти квадрат в обратном направлении.

Если в течение выполнения задания вы столкнетесь с проблемой, вам необходимо ее ИДЕНТИФИЦИРОВАТЬ, ПРЕОДОЛЕТЬ и ЗАКОНЧИТЬ задание.

Хождение по квадрату: Инструкция для работника

Ваш руководитель даст вам несколько инструкций.

Вам необходимо следовать всем указаниям, КРОМЕ ТОГО, ЧТО ВЫ НЕ ПОВОРАЧИВАЕТЕ НАПРАВО и НА ВОПРОСЫ РУКОВОДИТЕЛЯ ОТВЕЧАЕТЕ ТОЛЬКО «ДА» ИЛИ «НЕТ».

Задание, которое вам даст руководитель — это пройти по квадрату сначала в одном направлении ….

А затем в другом….

Для того чтобы прийти на исходную позицию.

Хождение по квадрату: Инструкция наблюдателя

Руководитель проинструктирует работника по выполнению задания. Вам необходимо пронаблюдать ролевую игру и дать комментарий по следующим пунктам:

• С какими проблемами столкнулся руководитель?
• Попробовал ли руководитель выяснить причину или же основывался на предположении, что знает, в чем дело?
• Определил ли руководитель проблему (ы)?
• Решил ли руководитель проблему (ы)?
• Закончил ли работник задание?
• Нашел ли руководитель альтернативный метод завершения задания?
• Какие вопросы мы могли бы задать для определения реальной проблемы?
• Есть ли, как вы думаете, другие альтернативные методы завершения задания?

Хотите сами создавать упражнения и ролевые игры?
Освоить уникальные методы обучения?

Хлопок по коленям

Описание

Участники, сидя в кругу, кладут руки на колени своих соседей таким образом, чтобы правая рука каждого оказалась на левом колене соседа справа, а левая — на правом колене соседа слева. После этого им предлагается считать по кругу по часовой стрелке таким образом, чтобы цифры произносились в порядке, соответствующем расположению рук на коленях: тот, кто начинает, произносит «один», сосед справа произносит «два» (так как его рука лежит по порядку следующей) , сосед слева — «три», а «четыре» — опять тот, кто начинал счет и т. д. Кто ошибся — выбывает из игры. Счет продолжается до тех пор, пока из игры не выйдет примерно половина участников. В качестве усложнения можно предложить участникам считать в обратном направлении или прибавлять или вычитать по единице от каждого следующего числа.

Смысл упражнения

Упражнение служит хорошей интеллектуальной разминкой, развивает внимательность, создает условия для наблюдения за партнерами по общению.

Обсуждение

Длительное обсуждение не требуется, достаточно короткого обмена впечатлениями.

Скалолаз

Описание

Участники встают в плотную шеренгу, создавая «скалу», на которой торчат выступы («коряги») , образованные из выставленных рук и ног участников, наклоненных вперед тел. Задача водящего — пройти вдоль этой «скалы», не упав в «пропасть», т. е. не поставив свою ногу за пределы линии, образованной ступнями остальных участников. Водящий сам выбирает способ решения этой задачи. Переговариваться нельзя. Проведение упражнения удобнее всего организовать в форме цепочки — участники с одного конца «скалы» поочередно пробираются к другому, где вновь «встраиваются» в нее.

Смысл упражнения

Формирование доверия, ломка пространственных и психологических барьеров между участниками. Кроме того, упражнение работает на развитие навыков невербальной коммуникации (общения без помощи слов посредством жестов, мимики и т. д.) и координации совместных действий. Физическая и эмоциональная разминка.

Обсуждение

Обмен эмоциями, возникшими по ходу игры. Какие чувства появлялись у водящих и у составляющих «скалу» при выполнении данного упражнения? Что помогало, а что мешало справиться с заданием?

Живое зеркало

Описание

Участники объединяются в тройки. Включается музыка, и один человек из каждой тройки начинает совершать под нее любые движения, которые ему хочется. Два других участника выступают в роли «живого зеркала» — повторяют все его движения (1,5-2 минуты).

Потом роли меняются, так чтобы в активной позиции побывал каждый из участников.

Смысл упражнения

Разминка, сплочение, создание условий для более полного взаимопонимания и получения обратной связи — возможности взглянуть на свои движения «со стороны», глазами других людей.

Обсуждение

Какие эмоции и чувства возникали при выполнении упражнения? Что нового удалось узнать о себе и о тех, с кем вы были в тройке?

Волшебный ключ

Подготовка

Для упражнения потребуется замочный ключ и длинная тонкая веревка (длина определяется из расчета 1,5 м на одного участника).

Описание

Участникам, сидящим в кругу, дается замочный ключ, к которому привязана длинная веревка, и предлагается пропустить эту веревку под одеждой каждого из участников таким образом, чтобы она входила под одежду сверху, на уровне воротника, а выходила снизу, на уровне пояса. Таким образом, оказывается связанной вся группа. Потом можно предложить участникам коллективно выполнить несколько несложных физических упражнений (встать, наклониться вперед, присесть и т. п.).

Когда упражнение завершено, целесообразно оставить ключ, в зоне видимости участников в качестве своего рода символа группы: «С помощью этого ключа мы оказались связаны одной нитью. Пусть он висит на видном месте и напоминает о том, что теперь мы одна команда».

Смысл упражнения

Сплочение команды, происходящее в значительной мере на символическом уровне («теперь мы связаны одной нитью»). Снятие пространственных и психологических барьеров между участниками.

Обсуждение

Обмен эмоциями, возникшими при выполнении упражнения, и также соображениями, в каких жизненных ситуациях участники окапываются «связанными одной нитью».

Упражнения на эффективную коммуникацию

Эстафета с шариками

Подготовка

Четыре надутых воздушных шарика (лучше, если будут также несколько запасных).

Описание

Участники делятся на 3-4 равные команды, включающие четное число участников (для возможности работы в парах). Между ним проводится эстафета по следующим правилам: первая пара из каждой команды получает воздушный шар, с которым должна пройти по дистанции (6-1 0 м) , попасть им в намеченную мишень (приблизительно 50 х 50 см) и вернуться назад. При этом брать шар в руки нельзя, он все время должен находиться в воздухе, а партнерам разрешено касаться его строго поочередно. Потом шар передается следующей паре из своей команды и т. п., пока он не побывает у каждой пары. Выигрывает команда, завершившая эстафету быстрее. Как вариант упражнения, шар зажимается двумя участниками между собой любым способом, трогать его руками запрещается. Пара, уронившая шарик, начинает с начала дистанции.

Смысл упражнения

Установление взаимопонимания в парах. Выработка умения действовать скоординированно с партнерами, быстро, решительно и ловко.

Обсуждение

Какие эмоции возникли по ходу игры? Что за качества, помимо ловкости, требуются, чтобы добиться победы в такой эстафете? Где еще нужны эти качества?

Чепуха

Описание

Каждый участник получает лист бумаги и пишет на нем ответ на вопрос ведущего, после чего загибает лист таким образом, чтобы его ответ не был виден, и передает своему правому соседу. Тот письменно отвечает на следующий вопрос ведущего, вновь загибает лист, передает дальше и т. д. Когда вопросы закончились, каждый участник разворачивает лист, оказавшийся у него в руках, и вслух, как связный текст, читает записанные на нем ответы.

Примерный перечень вопросов:

Кто?

Где?

С кем?

Чем занимались?

Как это происходило?

Что запомнилось?

И что в итоге получилось?

Смысл упражнения

Внешне упражнение напоминает шутку, однако получившиеся тексты иной раз оказываются весьма неожиданными и заставляют задуматься над теми проблемами, которые значимы для участников.

Обсуждение

Подробно обсуждать эту процедуру необходимости обычно нет. Достаточно попросить участников высказаться, какой из получившихся текстов показался им наиболее интересным и чем именно.

Спмпатия группы

Описание

Каждый из участников получает минуту времени для того, чтобы выступить перед группой. Выступление осуществляется в произвольной форме — это может быть устная речь, небольшая актерская роль, демонстрация каких-либо спортивных умений и т. п. Ставится лишь одна задача — вызвать с помощью этого выступления симпатию группы. Потом каждый участник оценивает выступления баллами от 1 до 5, описывая, насколько участник вызвал его симпатию.

Это делается письменно, на небольших листочках бумаги. Когда все выступления завершены, ведущий собирает эти листочки и вычисляет сумму баллов, набранных каждым выступающим, и называет, 3- 5 участников, набравших наивысший балл. Полностью озвучивать список не рекомендуется, так как это может оказаться дискомфортно; для участников, набравших недостаточно высокие баллы.

Смысл упражнения

Тренировка навыков самопрезентации, развитие речевой компетентности, тренировка сообразительности. Материал для обсуждения, с чем связаны наши симпатии и антипатии в отношениях.

Обсуждение

Какой смысл мы вкладываем в слово «симпатия»? Что общего между выступлениями, оцененными наиболее высоко?

Угадай рифму

Описание

Участники делятся на две команды. Ведущий произносит слово из числа распространенных в русском языке, к которому легко подобрать множество рифм (например, можно использовать: дом, нос, день, суп, лед, гол, май). Одна команда придумывает к нему три рифмы.

Их задача — продемонстрировать эти рифмы другой команде таким образом, чтобы те смогли угадать их. При этом говорить или показывать на окружающие предметы нельзя, нужно продемонстрировать слова только с помощью мимики и жестов. Потом ведущий произносит следующее слово, команды меняются ролями, и игра повторяется (общая длительность 4- 6 раундов). Формального определения победителей в этой игре не предусмотрено, однако игрокам можно пояснить, что более эффективна та команда, которая тратит меньше времени на подбор рифм и придумывание того, как их продемонстрировать, а также те, чьи рифмы быстрее отгадываются соперникам.

Смысл упражнения

Развивается невербальная экспрессия (способность выражать свои мысли и состояния посредством мимики и жестов, без помощи слов), наблюдательность и умение понимать собеседников на основе их мимики и жестов. Тренировка беглости и гибкости владения речью (способность к быстрому подбору рифм тесно связана с этим качествами).

Обсуждение

Кому больше понравилась роль придумывающего и демонстрирующего рифмы, а кому отгадывающего, почему? Какие варианты предложенных рифм и способы их демонстрации запомнились, показались наиболее интересными, чем именно? Дл я чего важно уметь передавать определенную информацию без помощи слов, а также понимать такую информацию, передаваемую другими людьми?

Психологическое упражнение для тренингов

Чтобы поработать над собой, не всегда нужно обращаться к психологу. В ряде случаев достаточно воспользоваться специальными упражнениями. Они эффективны, если требуется восстановить веру в собственные силы. Не поддаться унынию в сложной ситуации бывает непросто. Цель может состоять в восстановлении психической формы, ясности ума. Подобные занятия достаточно просты, интересны и эффективны. Поэтому хорошее психологическое упражнение позволяет очень быстро настроить себя в нужном направлении.

Как избавиться от стресса

Достаточно интересным и простым является упражнение «Воздушный шарик». Задание выполняется мысленно. Оно состоит в том, чтобы представить шарик, который надувается при каждом вдохе. После его увеличения следует на 30 секунд задерживать дыхание. Это психологическое упражнение нужно повторять 5-6 раз.

Можно положить руки на колени. После этого следует расслабиться, закрыв глаза. В правой руке надо представить лимон, а затем выдавить из него сок полностью. То же самое нужно выполнить и для левой руки. Тем более представить это совсем нетсложно. Затем следует повторить движение одновременно двумя руками.

Психологическое упражнение «Семь свечей» выполняется сидя. Следует удобно расположиться, закрыв глаза. После этого надо представить семь горящих свечей. Следует глубоко вдохнуть. Затем, представляя свечу, задуть её. Эти же действия нужно повторить с оставшимися свечами.

Избавиться от напряжения лица поможет упражнение «Муха». Для этого надо закрыть глаза и представить, что сейчас муха усядется на лицо. Она назойлива и постоянно опускается на разные участки кожи. То есть насекомое приходится прогонять. Глаза открывать не следует.

Если представить лампу на уровне груди, то это также позволяет улучшить самочувствие. Если освещение направлено вниз, это сопряжено с комфортными ощущениями. Затем лампа начинает светить вверх, ослепляя глаза. Следует направить её в своих мыслях вниз.

Повышение самооценки

С помощью простых упражнений несложно приподнять самооценку. Это могут быть психологические упражнения для тренингов и те, которые можно делать самостоятельно. Нужно выявить качества, над которыми будет осуществляться работа. С этой целью предпочтительнее взять обыкновенный листок бумаги и перечислить на нём положительные особенности характера, которые нужно усилить. Следует ежедневно обращаться к этому перечню, работая над указанными чертами.

А вот вечером не нужно грустить или заниматься самобичеванием. Следует составить список пусть даже небольших побед. Перечень должен включать даже незначительные достижения. Здесь каждая победа обладает большим значением. Это задание является очень эффективным для психологической разгрузки.

Индивидуальные психологические упражнения можно осуществлять как ежедневную работу с аффирмациями. Надо выделять для себя положительную установку и заниматься её прочтением с утра. Этот подход очень помогает наладить ситуацию днём. Если что-либо не получается, то нужно лишь вспомнить утреннюю установку и повторить её. Также следует читать книги, написанные успешными людьми. Например, «Самый богатый человек в Вавилоне» Дж. Клейсон, «Подсознание может всё» Дж. Кехо и другие.

Не стоит полагать, что использование подобных упражнений позволит достаточно быстро добиться явных результатов. Всё зависит от настойчивости и веры в собственные силы. Если двигаться поэтапно, то постепенно будет получаться всё лучше.

Психологические упражнения для группы

Достаточно эффективными являются занятия в коллективе, который может быть сформирован из нескольких человек. Психологические упражнения (групповые) направлены на одновременную работу с несколькими участниками. Лучше всего такие занятия помогают наладить сложности с общением.

Довольно популярной проблемой является следующая: человек чувствует себя не таким, как все. Из-за этого в нём развивается ощущение внутреннего дискомфорта. Также он начинает испытывать одиночество, полагает, что другие не понимают его. В этом случае помогает определённое психологическое упражнение.

Цель его состоит в том, чтобы проявить индивидуальность каждого из присутствующих. Для этого нужно раздать всем участникам по салфетке. Затем следует осуществить ряд действий, не обращая внимания на остальных участников:

• Сложить листок вдвое.
• Открыть верхний правый угол.
• Вновь сложить листок вдвое.
• Повторить действие с углом.
• В третий раз сделать то же самое.
• Повторить всё 4 раза.

После этого каждому участнику нужно развернуть листок и показать снежинку. Участники сравнивают между собой полученные посредством сгибания изображения. И примечательно здесь то, что изначально была использована одна и та же инструкция. При этом получились разные снежинки. Именно таким образом работают лучшие психологические упражнения. Они ненавязчивы и показательны. Рассмотренный тренинг наглядно демонстрирует проявление индивидуальности каждого участника.

Улучшение отношений в семье

Семья, в которой между детьми и родителями отсутствует взаимопонимание, не является счастливой. Следует уметь договориться, объяснить и отстоять свою точку зрения. При этом крайне важно поступить тактично и никого не обидеть своим поведением. Чтобы получалось понимать друг друга как можно лучше, следует также обратить внимание на психологические упражнения для детей и взрослых.

Одним из удачных примеров является упражнение «Стеклянная дверь». Для его осуществления нужно представить вагон метро. Как будто один участник успел в него войти, а другой – нет. Между ними возникли стеклянные двери, которые препятствуют слышимости, но сохраняют обзорность. И вот оставшийся на перроне человек желает рассказать товарищу о том, где состоится следующая встреча. Времени на разговор – 15 секунд, потому что после этого поезд уходит.

Во время упражнения участники должны расположиться на расстоянии 1 метра друг от друга. После этого 15 секунд им нужно потратить на то, чтобы договориться о месте встречи и времени. Затем поезд уходит, и оставшийся на перроне человек рассказывает о том, понял ли он своего напарника.

Психологические упражнения для тренингов в домашней обстановке могут задействовать большее количество людей, чем в паре. Таким образом, отец мог остаться на перроне, а мама и сын – уехать. Или же дочь одна в вагоне, а мама и папа договариваются с ней о месте встречи. Это упражнение следует повторить несколько раз. Чем больше вариантов будет придумано, тем лучше.

Упражнения для самых маленьких

Детям нравится разыскивать спрятанный предмет, выполняя соответствующее психологическое упражнение. Для этого нужно поместить что-либо в комнате и завязать ребёнку глаза. Затем следует давать вслух команды относительно того, как передвигаться по комнате. Они могут звучать в такой форме: «Сделай шаг вправо, повернись, присядь». А после нахождения предмета неплохо изменить роли.

Как подведение итогов следует обсудить с ребёнком сложности выполнения упражнения. Что было делать проще — слушать приказы или командовать?

Большой популярностью пользуется игра «Крокодил». Один участник, используя мимику и жесты, объясняет всем какое-то слово. Им может являться какое-либо существительное или устойчивое выражение. Оно может быть абстрактным или конкретным. Решивший загадку правильно задаёт следующий вопрос.

Упражнения для повышения общительности

При возникновении проблем с коммуникативными навыками также нужно обратиться к ряду упражнений. Это совсем не сложно сделать дома, но лучше всего заниматься в группе. При проведении разного рода тренингов используются разные социально-психологические упражнения. Успешность работы тренинговой группы состоит в том, чтобы улучшить способности индивидуума к межличностному взаимодействию.

Такие упражнения направлены на то, чтобы:

1. Научиться воспринимать себя и окружающих.
2. Получить ряд социально-психологических знаний.
3. Лучше понимать сообщения друг друга.
4. Ощутить собственную причастность к возникающим ситуациям.
5. Понять особенности межличностного общения.

Примеры упражнений для тренинга

Немного разрядить обстановку в начале любого тренинга отлично помогает упражнение «Снежный ком». Оно состоит в том, чтобы каждый из участников поочерёдно называл своё имя и эпитет к нему. Но прилагательное должно начинаться на первую букву имени. Это может быть Андрей Адекватный, Сергей Серьёзный, Дарья Добрая и другие. Таким образом, присутствующие получают первое представление о новых знакомых. И, что немаловажно, психологическое упражнение позволяет разрядить атмосферу и сформировать первые контакты между участниками. На проведение упражнения выделяется 10 минут.

Существует ещё одно упражнение под названием «Комплимент». Для его выполнения нужно разделить по парам всех присутствующих. После этого каждый из них должен представиться партнёру, сказав ему комплимент. Другой человек повторяет это действие. Затем пары должны поменяться. Но уже другому партнёру следует назвать услышанный последним комплимент. Игру следует продолжать до полного знакомства присутствующих друг с другом. Упражнение занимает 7 минут.

Варианты для родителей

Каждый взрослый человек ежедневно сталкивается с большим количеством требующих решения вопросов. Это касается рабочей деятельности, проблем в личной жизни, сложностей с воспитанием детей, материальных вопросов.

Чтобы наладить жизнь, нужно взять на себя ответственность за всё происходящее вокруг. В этом виноват не кто-либо, а человек, с которым происходят не устраивающие его события. Поэтому надо осознать важность своего влияния на происходящее. После этого можно делать несложные психологические упражнения для родителей.

Нужно представить, что вся семья является очень маленькой компанией. И для её успешности надо вести себя по аналогии с предпринимателями. Следует ставить цели, заниматься планированием, управлять работниками, осуществлять анализ деятельности, распределять обязанности. Но не стоит приравнивать семью к чему-то производственному, например, предприятию, занимающемуся выращиванием детей.

Теперь нужно описать идеальную в своём представлении семью. Следует поразмышлять об общем состоянии семейных дел. Нужно выявить и записать моменты, в которых родителям удаётся управлять происходящим. Также должны быть отмечены все форс-мажорные ситуации. Таким образом, все слабые места компании становятся выявленными.

Ещё одно упражнение для родителей

В течение дня следует записывать все жалобы, которые возникают. Также надо обращать внимание на обвинения других людей. Такие психологические упражнения очень эффективны. Часто мы даже не подозреваем о том, сколько энергии расходуем на обвинение в своих бедах окружающих.

После того как в голове возникает что-то похожее, надо на эту мысль обращать внимание. Все умозаключения типа «Это случилось, потому что он поступил таким образом», следует заменить на «А что я могу сделать, чтобы ситуация стала лучше?». Надо поработать над собой в течение трех недель. Наградой станет привычка брать на себя ответственность за всё происходящее в собственной жизни.

Если же сложность в решении жизненных проблем продолжает ощущаться, то нужно воспринимать всё как новую задачу для творчества. Следует осознать, что всё происходящее – эксперимент. Также необходимо работать над поиском новых решений, использовать фантазию. Ведь подобный подход к делу является очень интересным в сравнении с тем, который подразумевает плытие по течению.

Упражнение для улучшения отношений в семье

Теперь нужно определиться с мечтаниями и желаниями. Возможно, жена считает, что в первую очередь нужно позаботиться о приобретении хорошего дома. Муж при этом может полагать, что образование для детей имеет большую важность. Практические психологические упражнения также предусматривают обсуждение материальной стороны вопроса. Качества, которые хочется видеть в своей семье, также имеют существенное значение. Притом очень важно, чтобы супруги уважали друг друга.

На этом этапе нужно устроить вечер мечтаний. Он состоит в том, чтобы поведать друг другу свои соображения об идеальной семье. При этом муж и жена должны быть взаимно откровенны. Очень важно здесь подумать о личностном росте, уделив значение детям. Какими видятся отношения с ними через годы? В качестве опорных периодов можно выбрать 5, 10, 20 лет.

Несложные психологические упражнения часто позволяют добиться существенных результатов. Для этого нужно приложить совсем немного усилий и терпения. Возможно, жизнь без стресса – это вполне достижимая цель. Так почему же мы часто игнорируем обыкновенные методики, для воплощения которых не нужны дополнительные расходы? Ведь лучше ситуацию предвидеть или заняться устранением проблемы в самом начале, чем впоследствии обращаться к помощи специалиста.

19 упражнений по позитивной психологии для клиентов или студентов

У нас есть склонность уделять внимание, учиться и использовать негативную информацию гораздо больше, чем позитивную.

Таким образом, многие клиенты не знают, что влияет на счастье в их жизни изо дня в день. В основе позитивной психологии лежит вера в то, что люди могут вести более счастливую, значимую и полноценную жизнь, сместив внимание с негативного на более сбалансированную перспективу.

Обилие доступных упражнений, основанных на исследованиях, гарантирует, что у практикующих есть уникальная возможность помочь клиентам получить больше удовольствия, смысла и удовлетворения.

Многие упражнения по позитивной психологии считаются классикой — и не зря. Хотя такие занятия, как ведение дневника благодарности и медитация любящей доброты, неоднократно показывали, что приводят к положительным результатам, цель этой статьи — предоставить множество новых и новаторских способов включения позитивной психологии в вашу работу с клиентами.

Следующие упражнения могут быть включены в несколько терапевтических настроек, чтобы помочь вашим клиентам испытать фундаментальные принципы позитивной психологии: хорошую жизнь, приятную жизнь и осмысленную жизнь.

Прежде чем вы продолжите читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Упражнение 1: Визуальная доска самообслуживания

Ключевые слова: Забота о себе, самосострадание, творчество, вдохновение
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: 60 минут
Цель: Повысить самосострадание с помощью веселья и игрового творчества.

Самопомощь — это осознанная практика действий, которые «заботятся» о психическом, эмоциональном и физическом здоровье (здесь вы найдете 26 упражнений для психического здоровья).Было обнаружено, что способность заботиться о себе и удовлетворять личные потребности посредством самообслуживания повышает эмпатию, иммунологическое функционирование и ассоциируется с более низким уровнем тревожности и депрессии (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).

По словам Бейкера (2003), деятельность по уходу за собой также может улучшить самосознание, саморегуляцию, совладание и уравновешивание себя и других.

Инструкции
Клиенты должны думать о как можно большем количестве потенциальных действий по уходу за собой, стараясь включать только те виды деятельности, которые им понравятся, и которые соответствуют их образу жизни и ценностям.Затем для каждого перечисленного действия клиенты должны найти вдохновляющие и позитивные образы и провести мозговой штурм по словам и фразам, которые соответствуют выбранным ими действиям по уходу за собой.

Затем клиенты могут собрать свою доску визуализации и разместить ее на видном, видимом месте, чтобы она действовала как визуальное представление, отражающее идеи по уходу за собой, и как мотиватор для улучшения и реализации ухода за собой.

Вы можете получить доступ к исчерпывающему изложению этого упражнения и практическим советам практикующего врача на Доске самообслуживания в наборе материалов по позитивной психологии.

Упражнение 2: Поэма в гостевом доме

Ключевые слова: Принятие, отрицательные эмоции, внимательность, эмоциональный интеллект
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 30 минут
Цель: Подчеркнуть, что эмоции мимолетны, и даже неприятные эмоции могут иметь значение .

Поэма Guest House — это метод объяснения осознанности и важности признания и принятия неприятных эмоций.По данным Eisenberg et al. (1997), подавление эмоций было связано как с психологическим, так и с физиологическим ущербом для здоровья.

Действительно, Hayes, Pistorello, & Levin (2012) предположили, что попытки контролировать дискомфортные мысли, чувства и эмоции с помощью преднамеренного избегания лежат в основе многих психологических проблем.

Когда клиенты скрывают свои эмоциональные переживания или пытаются избавиться от неприятных эмоций, они могут вернуться в усиленном виде. Однако, приветствуя их в качестве посетителей, можно уменьшить интенсивность и влияние этих эмоций.В стихотворении быть человеком — это как гостевой дом, а эмоции олицетворяются в виде временных посетителей, которых следует приветствовать, даже если они неприятны.

Стихотворение также можно использовать, чтобы объяснить клиентам, что эмоции не являются постоянными обитателями их гостевого дома; вместо этого они временные посетители, которых можно приветствовать, остаться на некоторое время, а затем уйти.

Гостевой дом Джелалуддина Руми

Это человеческое существо — гостевой дом.
Каждое утро новый приход.
Радость, депрессия, подлость, какое-то мгновенное осознание приходит как неожиданный гость.
Добро пожаловать и развлекайте их всех!
Даже если они — толпа печали, которая насильно выметает ваш дом, опустошая его,
тем не менее, относитесь к каждому гостю с уважением.
Он может очистить вас для нового удовольствия.
Темная мысль, стыд, злоба.
Встретьте их у двери, смеясь, и пригласите войти.
Будьте благодарны за все, что приходит.
Потому что каждый был послан в качестве проводника извне.

Вопросы для размышления

• Как вы интерпретируете стихотворение?
• Какие эмоции посещают вас чаще всего? Как вы думаете, почему это так?
• Как это могло бы повлиять на вас, если бы вы приветствовали все свои эмоции, а не отрицали их?
• Какая польза может быть в том, чтобы приветствовать неприятные эмоции?
• Можете ли вы относиться к чувству, описанному в строке «Яростно выметает ваш дом, чтобы освободить его от мебели»? Вы когда-нибудь чувствовали себя так?
• Как бы вы могли применить послание The Guest House к своей повседневной жизни?

Упражнение 3: Метафора «Пассажиры в автобусе»

Ключевые слова: Ценности, принятие, эмоции, самокритика
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 10 минут для индивидуальных клиентов / 30-40 минут для групп
Цель: Показать клиентам способы, которыми мысли, чувства, эмоции и воспоминания, кажется, управляют их жизнью.

Метафоры — это эффективные, содержательные способы передачи информации об опыте и заполнения эмпирического разрыва между тем, что есть или было, и тем, что может быть (Burns, 2017). В терапевтическом контексте метафоры имеют явную цель — помочь клиентам эффективно и действенно достичь своих целей.

Метафора «Пассажиры в автобусе» описывает то, как внутренние переживания, по-видимому, управляют нашей жизнью. Метафора может использоваться для демонстрации возможности жизни, в которой такие переживания не определяют решения; скорее, они принимаются и временно сидят в уме, как пассажиры в автобусе.

Пассажиры в автобусе Метафора
Вы водитель автобуса, автобус символизирует ваш разум, а ваши мысли представлены пассажирами. В пути некоторые пассажиры сидят тихо, в то время как другие делают критические и отвлекающие комментарии или выкрикивают указания, пока вы едете.

Вы можете выбирать, как реагировать на пассажиров, точно так же, как вы можете решать, как реагировать на критические мысли. Вы можете позволить этим пассажирам громко кричать и болтать, при этом сосредоточивая свое внимание на пути к вашей цели.

Пассажиры в автобусе Метафора может быть повторно представлена, если клиент испытывает мысли, чувства или поведение во время последующих сессий, которые могут препятствовать или затруднять его продвижение. Ссылаясь на метафору, практикующий может спросить: «Кто из пассажиров навязчив и отвлекает?»

Вы можете получить доступ к групповому мероприятию «Пассажиры в автобусе» в наборе инструментов «Позитивная психология». Это упражнение, адаптированное для использования в группах, включает подробные сведения о том, как лучше всего настроить упражнение, три различных сценария для рассмотрения клиентами и вопросы для оценки.

Упражнение 4: Сенсорная осведомленность

Ключевые слова: Положительные переживания, осознание, наслаждение, внимательность
Методика лечения: Группы
Время: 45 минут
Цель: Помочь клиентам идентифицировать переживания, от которых они получают удовольствие, комфорт и удовольствие, посредством каждого из них. их пять чувств.

Сенсорная осведомленность — это больше, чем просто реакция на переживания; вместо этого он взаимодействует с текущей сенсорной информацией и обращает на нее внимание.По словам Джонса (2011), осознанные практики развивают способность выдвигать сенсорные ощущения на передний план сознания.

При этом в уме создается пространство, которое позволяет нам остановиться и понюхать розы. Моменты близости, шум текущей реки, вид на драматический пейзаж или даже чтение хорошей книги — все это может быть чрезвычайно приятно и утешительно.

Инструкции
Создайте на листе бумаги пять столбцов, пометив каждую из пяти чувств: осязание, вкус, обоняние, зрение и звук.Затем клиенты должны уделить 15-20 минут тому, чтобы подумать и записать переживания, которые доставляют им удовольствие каждым из их органов чувств.

По завершении этого шага клиенты должны перегруппироваться и обсудить, как конкретный опыт доставляет им удовольствие.

Вопросы для размышления :

• Были ли вы удивлены чем-нибудь, что вы хотели добавить в свои списки?
• Ваши списки слишком длинные или короткие? Как вы думаете, почему это так?
• Какие из пунктов вашего списка вы испытываете каждый день?
• Доставляют ли какие-либо переживания удовольствие, комфорт или удовольствие более чем в одной категории?
• Как вы можете увеличить количество впечатлений, доставляющих вам удовольствие, комфорт и удовольствие?
• Можете ли вы взять на себя обязательство испытывать хотя бы один источник чувственного удовольствия от каждого чувства каждый день?

Упражнение 5: Позитивное воспоминание

Ключевые слова: Наслаждение, сильные стороны, положительные эмоции, укрепление уверенности
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам развить положительные эмоции через смакание.

Наслаждение — это осознание удовольствия и способность признавать, ценить и усиливать положительный опыт. Дополнительный аналог совладания с ситуацией, наслаждение может помочь клиентам пережить негативный жизненный опыт (Bryant & Veroff, 2006). Когда клиенты учатся получать удовольствие от маленьких радостей жизни посредством целенаправленного сосредоточения, они начинают распознавать и сохранять хорошие чувства, связанные с этим опытом.

Упражнение «Позитивное воспоминание» может помочь клиентам развить навыки смаковать и вызывать положительные эмоции, заново переживая положительное событие из своего прошлого.

Инструкции
Во время упражнения клиенты должны найти время, чтобы подумать о событии из своего прошлого, которое вызывает положительные эмоции, визуализировать событие как можно более подробно и сосредоточиться на приятных чувствах, которые были испытаны в то время.

Клиент должен сосредоточиться на повторном проживании опыта, чтобы увеличить как продолжительность, так и интенсивность положительных эмоций.

Упражнение 6: Благодарность через умственное устранение

Ключевые слова: Благодарность, внимательность, осведомленность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время : 5-15 минут
Цель: Помочь клиентам не принимать вещи как должное и повысить благодарность.

Согласно Ку, Алгоу, Уилсону и Гилберту (2008), аффективные состояния улучшаются в большей степени после мысленного удаления положительных событий по сравнению с активным размышлением о наличии этих событий. Проще говоря, мысленное удаление положительного события может помочь напомнить клиентам, насколько им повезло и какой могла бы быть жизнь, если бы этого события никогда не произошло.

Чтобы начать упражнение «Благодарность через умственное устранение», попросите клиента подумать о чем-то хорошем в своей жизни прямо сейчас, а затем найдите момент, чтобы представить, какой была бы жизнь без этого единственного хорошего.Затем клиенты должны записать, как бы их жизнь изменилась без этой единственной хорошей вещи.

Упражнение 7: Пауза для самосострадания

Ключевые слова: Положительные эмоции, разговор с самим собой, самосострадание, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 1-3 минуты
Цель: Создать более сострадательное отношение и реакцию в тяжелые времена.

Клиенты с высоким уровнем самосострадания относятся к себе с добротой и заботой, когда они переживают негативные события (Batts Allen & Leary, 2010).Кроме того, практика самосострадания может позволить клиентам легче получать доступ к положительным эмоциям и улучшить показатели удовлетворенности жизнью, социальной связи и субъективного благополучия (Лири, Тейт, Адам, Аллен и Хэнкок, 2007).

Паузу сочувствия к себе можно использовать как отправную точку, чтобы помочь клиентам сформировать более сострадательное отношение к себе. Этот метод лучше всего работает в качестве домашнего задания при повседневных встречах, когда клиенты осознают, что они испытывают какую-либо форму страдания, например, стресс или дискомфорт.

Инструкции
Предложите клиентам сделать паузу на мгновение и сосредоточиться на своем дыхании, когда они вдыхают и выдыхают. Затем клиенты должны положить руки на свое тело, напоминая себе, что, хотя сейчас трудный момент, страдание является частью жизни. Клиентам может быть полезно создавать успокаивающие фразы, которые имеют личный и значимый для них характер, например: «Я принимаю себя таким, какой я есть» или «Могу ли я простить себе эту ошибку так же, как я бы прощал других».

Вы можете найти более подробную разбивку упражнения «Пауза самосострадания», включая практические рекомендации и справочную информацию, в наборе инструментов «Позитивная психология».

Упражнение 8: Поиск выгод

Ключевые слова: Устойчивость, положительные эмоции, травма, рефлексия
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 10-15 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточиться на положительных характеристиках негативных жизненных событий.

Положительные моменты травмирующего события могут иметь ряд положительных долгосрочных эффектов. Например, было показано, что понимание того, что сложные жизненные события могут быть полезными, повышает устойчивость, духовность, силу отношений, сострадание и создает новое чувство цели (Affleck & Tennen, 1996).

Инструкции
Предложите клиенту в течение нескольких минут рассказать о травмирующем событии, поощряя свободное выражение любых эмоций и мыслей, которые у него возникают по поводу этого опыта.

По завершении этого шага внимание клиента должно быть сосредоточено на положительных аспектах опыта. Практик может направить этот шаг, задав такие вопросы, как: «Чему вас научил этот опыт?» и «Как этот опыт помог вам лучше подготовиться к решению аналогичных задач в будущем?»

Во время этого упражнения клиента попросят вспомнить травмирующее жизненное событие, которое может вызвать негативные мысли и чувства.Таким образом, рекомендуется следовать советам и руководствам, предоставленным в рамках упражнения по поиску преимуществ, которое можно найти в наборе инструментов позитивной психологии.

Упражнение 9: История жизни, основанная на сильных сторонах

Ключевые слова: Сильные стороны, значение и ценность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: Клиентам должно быть предоставлено достаточно времени, чтобы подробно заполнить каждый раздел
Цель: Помочь клиентам найти смысл и ценность исходя из собственного опыта, исследуя свои сильные стороны.

Сильная отчужденность — это отсутствие осознания своих сильных сторон или отсутствие направления в использовании своих сильных сторон (Jones-Smith, 2013). Истории из жизни, основанные на сильных сторонах, могут помочь клиентам найти источник их сильных сторон, использовать их для достижения желаемых целей и развить чувство смысла и удовлетворения.

Во время этого упражнения вы попросите клиентов написать историю своей жизни в трех частях: прошлое, настоящее и будущее. Клиенты могут проявлять творческий подход, но важно подчеркнуть, что их внимание должно быть сосредоточено на своих сильных сторонах в каждом из трех разделов.По завершении клиенты должны поделиться тем, что они написали для каждой части своей жизненной истории, с остальной частью группы или с практикующим.

Инструкции / написание подсказок
Прошлое : Напишите историю своего прошлого. Обязательно опишите проблемы, которые вы преодолели, и личные сильные стороны, которые позволили вам это сделать.

Настоящее : Опишите свою жизнь и то, кем вы являетесь сейчас. Чем вы отличаетесь от своего прошлого? В чем ваши сильные стороны сейчас? Как развились ваши сильные стороны? С какими проблемами вы столкнулись? Как вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы преодолеть эти трудности?

Будущее : Напишите о своем идеальном будущем.Чем ваша жизнь будет отличаться от нынешней? Как вы можете использовать свои сильные стороны для достижения этого идеального будущего? Как будут расти ваши сильные стороны? Каким человеком вы надеетесь стать? Чем вы будете другим, чем сейчас? Чего бы вы хотели добиться? Наконец, как вы можете достичь этих целей?

Упражнение 10: Знакомство с сильными сторонами и ценностями

Ключевые слова: Коммуникация, ценности, сильные стороны, построение команды
Методика лечения: Группы
Время: 10 минут на клиента
Цель: Познакомить клиентов друг с другом значимым образом, поделившись информацией об их сильные стороны и ценности.

Упражнение «Знакомство на основе сильных сторон и ценностей» может выступать в качестве мотивации и укреплять доверие между членами группы, предоставляя клиентам возможность узнать друг друга глубоко за короткий промежуток времени.

Этот подход, основанный на сильных сторонах, позволяет клиентам рассказывать и пересказывать свои истории и, под руководством терапевта, реинтегрировать те части личности, которые могли ускользнуть от их понимания из-за когнитивной ригидности или неуверенности в отношениях (Rashid, 2014).

В этом упражнении клиентам предлагается подчеркнуть свои сильные стороны и ценности посредством рассказа историй и провести параллели из своей истории с их текущими жизненными ситуациями. В процессе клиенты могут глубже понять свои сильные стороны и ценности в контексте их рассказов.

Вы можете получить доступ к упражнению «Введение на основе сильных сторон и ценностей», где вы также найдете предлагаемые подсказки и руководящие вопросы, советы и методы преодоления общих препятствий.

Упражнение 11: Важные, приятные и значимые занятия

Ключевые слова: Счастье, удовольствие, смысл, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: В зависимости от действий, выполняемых клиентами
Цель: Помочь клиентам найти смысл в приятных занятиях.

Смысл жизни — важный аспект психологического благополучия, имеющий серьезные последствия как для психического, так и для физического здоровья.Согласно Кларку (1991), смысл, который мы приписываем нашей жизни, во многом определяется осмысленной деятельностью. Точно так же Селигман (2002) предположил, что состояние счастья достижимо только с помощью действий, которые соответствуют благородным и значимым целям.

Когда клиенты сосредотачиваются на деятельности, которая приносит пользу другим, и используют свои уникальные сильные стороны, они могут выйти за пределы более высоких планов подлинного счастья (Селигман, 2002). Короче говоря, чтобы найти смысл в своей жизни, нужно сначала принять участие в значимой деятельности.

Инструкции
В этом упражнении клиентам предлагается выполнить три важных, приятных и значимых действия за один день и подробно написать о них. Эти акты должны включать:

1. Приятное занятие, выполняемое в одиночестве (например, чтение или прослушивание музыки)
2. Приятное занятие, совершенное с другими (например, игра в карты или встреча за обедом)
3. Значимое или важное действие (например, посещение изолированного родственника).

Упражнение 12: Ежедневная мотивационная осведомленность

Ключевые слова: Мотивация, осведомленность, действие
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5 минут
Цель: Помочь клиентам развить и повысить осведомленность о своей мотивации в повседневной жизни.

Чтобы начать ежедневное упражнение на мотивационную осведомленность, клиенты должны выделить несколько минут в течение дня, чтобы подумать о вещах, которые их волнуют и побуждают к действию, а затем записать их.При этом у клиентов есть возможность вернуться к занятиям и поразмышлять о том, в какой степени их мотивация самоопределяется.

Упражнение также можно использовать менее формально, например, попросив клиента установить таймеры несколько раз в день и просто выполняя упражнение без записи наблюдений.

Подробнее: 17 инструментов, рабочих листов и мероприятий для мотивации для вас и ваших клиентов

Упражнение 13: Как писать об очень позитивном опыте

Ключевые слова: Рефлексивное письмо, саморефлексия, счастье, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам улучшить свое настроение, написав о положительном и счастливом опыте моменты в течение трех дней подряд.

Написание очень положительных впечатлений может привести к значительному улучшению различных показателей благополучия. Например, было показано, что позитивное эмоциональное письмо усиливает позитивное настроение, снижает состояние тревожности, особой тревожности и воспринимаемого стресса, а также положительно влияет на навыки клиента справляться с трудностями (Burton & King, 2004; Isen, 2001).

Инструкции
Ежедневно в течение трех дней клиентов просят выбрать положительный опыт из своей жизни, представить себя в этот момент и подумать о чувствах и эмоциях, которые они испытали.Клиенты должны писать о своем опыте как можно подробнее, уделяя особое внимание положительным чувствам, мыслям и эмоциям, которые присутствовали в то время.

Здесь вы можете получить доступ к упражнению «Написание очень позитивного опыта».

Упражнение 14: План действий по основным сильным сторонам

Ключевые слова: Сильные стороны, цели, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 30 минут
Цель: Помочь клиентам использовать свои сильные стороны для достижения желаемой цели.

Клиенты должны пройти опрос VIA Character Strengths Survey, прежде чем приступить к работе над своим планом действий (больше положительных психологических опросов можно найти здесь).

Согласно Селигману (2019), одним из наиболее эффективных способов развития и усиления сильных сторон сигнатуры является определение одной целевой силы, постановка конкретной и измеримой цели, связанной с этой силой, и разработка конкретного плана действий для достижения цели.

Например, клиент может выбрать любопытство в качестве целевой силы и запланировать участие в деятельности, которая бросает вызов его существующим знаниям и навыкам.Точно так же клиент, который хочет сосредоточиться на любви к обучению, может стремиться выучить пять новых слов, включая их значение и использование, каждую неделю.

Инструкции
Клиенты должны выбрать одну из пяти своих сильных сторон и записать свои ответы на следующие вопросы:

• Как мне уже использовать эту силу?
• В каких сферах своей жизни я использую эту силу?
• В каких еще сферах моей жизни я мог бы использовать это больше?
• Как еще я мог бы использовать эту силу?
• Какой у меня план? Что именно я хотел бы сделать? Как часто?
• Когда это произойдет?
• Что будет, если я достигну своих целей?

Упражнение 15: Найдите свой собственный пример прощения

Ключевые слова: Прощение, поиск пользы
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 20 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточить внимание на преимуществах прощения.

Селигман и Чиксентмихайи (2000) определили прощение как ключевую положительную индивидуальную черту. Действительно, несколько исследований показывают, что люди, склонные к прощению, демонстрируют признаки улучшения физического и психологического здоровья. Например, Берри, Уортингтон, О’Коннор, Паррот и Уэйд (2005) обнаружили, что прощение благотворно влияет на систолическое кровяное давление, диастолическое кровяное давление и среднее артериальное давление.

Кроме того, прощение отрицательно связано с психологическим стрессом и положительно связано с удовлетворением жизнью и здоровьем во взаимоотношениях (Toussaint, Williams, Musick, & Everson, 2001).

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, предложите клиентам описать историю прощения — это может быть детская сказка, басня или сюжет фильма. Затем клиенты должны объяснить, почему они думают, что преступник совершил проступок, и почему жертва решила простить.

Попросите клиента записать, как жертва могла получить пользу от прощения. Затем клиенту следует подумать о случае, когда он кого-то простил, и записать пользу, которую он получил.

Это упражнение адаптировано из Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения (Worthington, 2001).

Упражнение 16: Цветные конфеты вращаются вокруг

Ключевые слова: Общение, игра, взаимодействие
Методика лечения: Семьи
Цель: Поощрять общение и обеспечивать понимание индивидуальной и семейной динамики.

Когда семьи участвуют в игровой терапевтической деятельности, им предоставляется возможность общаться и формулировать мысли и чувства, которые им может быть неудобно выражать с помощью традиционных техник (Lowenstein, 2010).Упражнение «Цветные конфеты на ходу» (Arkell, 2010) — это игровой и творческий способ вовлечь членов семьи, особенно на ранних этапах семейной терапии.

Чтобы начать это упражнение, практикующий должен раздать 10-15 цветных конфет (или цветных бусин, если это предпочтительно) каждому члену семьи. Каждый цвет представляет определенный вопрос, например:

Зеленый — Какими словами можно описать себя или свою семью?
Pink — Как вам весело в семье?
Orange — Что бы вы хотели изменить в себе или своей семье?
Красный — О чем вы беспокоитесь?
Желтый — Что вам нравится в вашей семье?

Затем попросите членов семьи отсортировать свои конфеты по цвету и предложите одному человеку выбрать цвет наугад, устно заявив, сколько конфет этого цвета у них перед собой (например, четыре желтых конфеты).Затем этот член семьи должен дать четыре ответа на соответствующий вопрос; в данном случае четыре вещи, которые им нравятся в их семье.

Затем они могут выбрать следующего члена семьи, который ответит на тот же вопрос, и так далее, пока каждый человек не ответит на все вопросы.

(обратите внимание, что вопросы и направления могут быть адаптированы в соответствии с потребностями каждой семьи).

Вопросы для размышления

• Были ли вы удивлены ответами членов вашей семьи?
• Что вы узнали о своей семье, чего не знали до этого упражнения?
• Какие действия вы предпримете на следующей неделе, чтобы повеселиться с семьей?
• Какие действия вы можете предпринять, чтобы внести изменения или улучшения?
• Какие действия вы можете предпринять всей семьей, чтобы внести изменения или улучшения?

Это упражнение адаптировано из «Техники творческой семейной терапии: игры и занятия на основе искусства для оценки и лечения семей» (Lowenstein, 2010).

Упражнение 17: Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию для детей

Ключевые слова: Преодоление, релаксация, стресс
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Направить маленьких детей в процессе постепенного расслабления мышц.

Тренинг релаксации может быть полезным инструментом, помогающим клиентам и пациентам справляться с повседневными стрессовыми факторами.

Стрессовые ситуации рефлекторно вызывают немедленную реакцию всей скелетной мускулатуры, что часто приводит к длительному повышенному напряжению и различным патологическим состояниям (Smith, 2007).

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных мышц по всему телу как способ уменьшить или устранить напряжение и является эффективным способом справиться со стрессом у детей, которым может быть трудно сосредоточиться на традиционных методах расслабления. Следующее упражнение можно использовать, чтобы помочь детям пройти через процесс постепенного расслабления мышц.

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, спросите ребенка, может ли он вспомнить ситуацию, которая заставляет его волноваться или нервничать.Если они не согласны с ситуацией, терапевт может использовать такие подсказки, как: «Как насчет того, чтобы у вас было большое испытание?» или «Как насчет того, чтобы кто-то кричал на вас?», и объясните, что это все моменты, когда они могут использовать это упражнение.

Расшифровка:
«Давайте сделаем это вместе; Я покажу вам, как это сделать. Начните с левой руки и руки. Сделайте глубокий вдох и представьте, что сжимаете лимон в руке. Сожмите его как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь выжать весь сок.[Удерживайте 5 секунд]. Теперь представьте, что вы уронили лимон на пол, и подумайте или скажите «расслабься». Затем сделайте глубокий вдох и разожмите кулак ».

«Почувствуйте это чувство расслабления в левой руке и руке. А теперь давайте снова потянем ту же мышцу ». [Повторите тот же процесс еще раз].

Затем терапевт проводит ребенка через две серии глубокого расслабления мышц следующих групп мышц:

1. Правая рука и рука, как указано выше.
2. Руки и плечи, вытягивая руки вперед, затем над головой и, наконец, расслабляя их боком.
3. Плечо и шея, подтянув плечи к ушам, а голову — к плечам, как если бы вы пожали плечами.
4. Челюсть, сильно прикусив зубы.
5. Лицо и нос, наморщив нос.
6. Желудок, очень сильно сжимая его и делая живот очень твердым.
7. Ноги и ступни при сильном нажатии на пол с разведенными пальцами ног.
8. А теперь представьте, что вы тряпичная кукла, и позвольте всему вашему телу расслабиться. Обратите внимание, как приятно расслабиться.

Вы можете изменить сценарий, чтобы сделать это упражнение более увлекательным, попросив ребенка представить себя сонным котом, которому нужно размять ноги, или вообразить себя, сжимающего пальцы ног в грязной луже.

Это упражнение было адаптировано из Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию, (Kolko & Cupit Swenson, 2002).

Упражнение 18: Метафора тревоги зыбучих песков

Ключевые слова: Принятие, внимательность, тревога
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Проиллюстрировать недостатки эмпирического избегания и преимущества принятия и внимательности при тревоге.

Метафора зыбучих песков может помочь клиентам изучить свои методы преодоления трудных и неизменных ситуаций. Поступая таким образом, они могут начать понимать, как их попытки избежать или избежать такого опыта могут привести к еще большему вовлечению в него (Stoddard & Afari, 2014).

Проще говоря, кто-то изо всех сил пытается вырваться из зыбучих песков, возможно, не осознает, что лучший курс действий — это войти в полный контакт с зыбучими песками и «справиться с ними», а не бороться с ними.

Инструкции
«Вы идете по пустыне, и внезапно вы ступаете в зыбучие пески и быстро начинаете тонуть. Чем вы сейчас занимаетесь?»

Вы можете направить внимание клиента на его или ее реакцию по мере развития истории. Например, можно стимулировать более эмпирическую реакцию, задав вопрос: «Что происходит, когда вы пытаетесь выбраться из зыбучих песков?» или «Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты продолжаешь тонуть?»

После изучения метафоры зыбучих песков с клиентом, практикующий может стимулировать дальнейшее обсуждение, комбинируя словарный запас как метафорических, так и реальных ситуаций.Например: «Что вы делаете, когда начинаете погружаться в беспокойство?»

На протяжении всего этого упражнения желательно избегать заявлений о том, что борьба с зыбучими песками похожа на борьбу с тревогой — при этом клиент может учиться на правилах, а не на опыте (Stoddard & Afari, 2014).

Упражнение 19: Последние впечатления

Ключевые слова: Празднование успеха, ценность, положительное признание
Методика лечения: Индивидуальный клиент и группы
Время: 5 минут
Цель: Завершить сеансы с клиентами на положительной ноте.

Эмоциональные состояния влияют на вспоминание переживаний со схожими эмоциональными тонами (Tyng, Amin, Saad, & Malik, 2017). Когда люди настроены позитивно, они склонны вспоминать приятные события, и наоборот. Кроме того, Редельмайер и Канеман (1996) обнаружили, что последнее, что происходит в переживании, имеет тенденцию окрашивать память обо всем переживании. Поэтому жизненно важно заканчивать сеансы с клиентами на положительной ноте.

Согласно Ласли (2015), эффективный способ завершить сеанс — это отметить успехи клиентов — какими бы незначительными они ни были — и признать их ценность.Чтобы сделать это успешно, практикующий должен:

1. Доставить подтверждение.
2. Прислушайтесь к удару.
3. Последующие действия, если клиент не понял подтверждение или получил его только частично.

Инструкции
Для выполнения этого упражнения практикующий должен написать список положительных благодарностей, которые можно передать клиентам устно в конце каждого сеанса. Хотя это хорошая идея, чтобы эти утверждения были конкретными и актуальными для каждого из ваших клиентов, следующие предложения являются хорошей отправной точкой:

• «Похоже, вы очень связаны со своими ценностями и полностью их уважаете.Молодцы, что вышли из зоны комфорта ».
• «Вы добились отличного прогресса во время сеанса, особенно [поговорите о конкретном понимании или достижении]».
• «Ваша приверженность к росту непоколебима».
• «Я хочу признать, что вы принимаете на себя ответственность, действуя в том, что для вас наиболее важно».
• «Я поражен вашей храбростью и способностью ___».
• «Я верю в вашу способность преодолеть этот вызов».
• «Я благодарен за то, что вы поделились своими истинными чувствами.”

Дополнительные упражнения из блога позитивной психологии

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о упражнениях на сострадание, которые вы можете включить в свою работу с клиентами.

Вы можете найти три упражнения для обучения детей, которые помогут маленьким детям понять свои эмоции и научиться решать проблемы позитивно.

Наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок для таких практиков, как вы, которые они могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

Получите доступ к ряду групповых упражнений по позитивной психологии, предназначенных для улучшения позитивных чувств, поведения и познания.

В этой статье представлен обзор пяти практических позитивных психотерапевтических упражнений.

Для получения советов и упражнений, связанных с прощением, ознакомьтесь с нашей статьей по этой теме.

Сообщение о доставке домой

Как практик, у вас есть уникальная возможность помочь клиентам ощутить больше смысла и полноты в своей жизни.Я надеюсь, что ресурсы, включенные в эту статью, помогут вам способствовать позитивным изменениям в отдельных клиентах, семьях и группах.

Использовали ли вы какие-либо из этих упражнений в своей работе с клиентами? Оставьте комментарий ниже; мы хотели бы услышать о вашем опыте.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно и узнать больше о нашем Инструментарии по позитивной психологии ©.

• Аффлек, Г.И Теннен, Х. (1996). Создание преимуществ от невзгод: адаптационная значимость и диспозиционные основы. Журнал личности, 64 , 899–922.
• Аллен, А. Б., и Лири, М. Р. (2010). Сострадание к себе, стресс и преодоление трудностей. Компас социальной и психологии личности, 4 , 107–118.
• Аркелл, К. (2010). Цветные конфеты ходить вокруг. В Л. Левенштейне (ред.) Оценка и лечебные мероприятия для детей, подростков и семей. Канада: Чемпион Press.
• Бейкер, Э. К. (2003). Забота о себе: руководство для терапевта по личному и профессиональному благополучию. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Баркс, К. (1995). Руми: Избранные стихи. Лондон: Penguin Books.
• Берри, Дж. У., Уортингтон, Э. Л., О’Коннор, Л. Э., Пэррот, Л., Уэйд, Н. Г. (2005). Прощение, мстительные размышления и аффективные качества. Журнал личности, 73 , 183–225.
• Брайант Ф. и Верофф Дж. (2007). Смягчение: новая модель положительного опыта.Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
• Бернс, Г.В. (2017). 100 историй для повышения счастья и благополучия. Нью-Йорк: Тейлор и Фрэнсис.
• Бертон, К. М. и Кинг, Л. А. (2004). Польза для здоровья от написания очень положительных впечатлений. Журнал исследований личности, 38 , 150-163.
• Кларк, Ф., Пархэм, Д., Карлсон, М. Э., Франк, Г., Джексон, Дж., Пирс, Д., и Земке, Р. (1991). Трудовая наука: академические инновации на службе у профессиональной терапии будущего. Американский журнал профессиональной терапии, 45 , 300-310.
• Эйзенберг, Н., Гатри, И.К., Фабес, Р.А., Райзер, М. Мерфи, Б.С., Хольгрен, Р., Машк, П., и Лосоя, С. (1997). Связь регуляции и эмоциональности с устойчивостью и компетентным социальным функционированием у детей начальной школы. Развитие ребенка, 68 , 295-311.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Принятие и приверженность терапии. Нью-Йорк: Guilford Press.
• Хейс, С. С., Писторелло, Дж., И Левин, М. Э. (2012). Терапия принятия и приверженности как единая модель изменения поведения. Психолог-консультант, 7 , 976-1002.
• Изен, А. М. (2001). Влияние положительного влияния на принятие решений в сложных ситуациях: теоретические вопросы с практическим применением. Журнал потребительской психологии, 11 , 75–85.
• Джонс, Д. (2011). Внимательность в школах. Психолог, 24 , 736-739.
• Джонс-Смит, Э. (2013). Терапия, основанная на сильных сторонах: соединяя теорию и практику. Великобритания: Sage Publications.
• Клингер Э. (2012). Поиск смысла в перспективах эволюционной теории целей и ее клинических последствиях. В P. T. P. Wong (Ed.), The Human Quest for Meaning: Theory, Research, And Applications (pp. 23-56) . Нью-Йорк: Рутледж.
• Колко, Д.Дж. И Купит Свенсон, К. (2002). Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию: когнитивно-поведенческий подход.Великобритания: Sage Publications.
• Ласли, М. (2015). Коучинг для трансформации: пути, способствующие личным и социальным изменениям. Нью-Йорк: Откройте для себя прессу.
• Лири, М.Р., Тейт, Э.Б., Адам, С.Э., Аллен, А.Б., и Хэнкок, Дж. (2007). Сострадание к себе и реакции на неприятные события, имеющие отношение к самому себе: последствия доброго отношения к себе. Журнал личности и социальной психологии, 92 , 887-904.
• Левенштейн, Л. (2010). Техники творческой семейной терапии: игры, искусство и выразительные упражнения для вовлечения детей в семейные занятия.Онтарио: Чемпион Пресс.
• Парк, Н. (2009). Развитие сильных сторон характера: ключи к позитивному развитию молодежи. Восстановление детей и молодежи, 18 , 42-49.
• Шуре, М. Б., Кристофер, Дж. И Кристофер, С. (2008). Медицина разума и тела и искусство заботы о себе: обучение осознанности консультированием студентов с помощью йоги, медитации и цигун. Журнал консультирования и развития, 86 , 47-56.
• Селигман, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M.(2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 , 5–14.
• Селигман, М. Э. П. (2002). Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации своего потенциала для длительного удовлетворения. Нью-Йорк: Свободная пресса.
• Селигман, M.E.P. (2019). Позитивная психология: личный анамнез. Ежегодный обзор клинической психологии, 15 , 1-23.
• Смит, Дж. К. (2007). Психология релаксации. В П.М. Лерер, Р.Л.Вулфолк и У.Э. Симе (ред.), Принципы и практика управления стрессом. Лондон: Гилфорд Пресс.
• Смит, М., Томпсон, А., Холл, Л., Аллен, С., и Ветерелл, М. (2018). Польза позитивного эмоционального письма для физического и психологического здоровья: исследование сдерживающей роли личности типа D (страдающей). Британский журнал психологии здоровья, 23 , 1-15.
• Стоддард, Дж. А. И Афари Н. (2014). Большая книга метафор ACT. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
• Туссен, Л.Л., Уильямс, Д.Р., Музик, М.А., Эверсон, С.А. (2001). Прощение и здоровье: возрастные различия в вероятностной выборке США. Журнал развития взрослых, 8 , 249–257.
• Тынг, К. М., Амин, Х. У., Саад, М., и Малик, А. С. (2017). Влияние эмоций на обучение и память. Границы психологии, 8 , 1454.
• Уортингтон, Э. (2001). Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения. Великобритания: Корона.

20 упражнений, сессий и рабочих листов по позитивной психотерапии

Позитивная психотерапия: этот термин кажется противоречивым.

Слово «психотерапия» часто вызывает образы нервно-нервных пациентов, лежащих на кушетках, сурового терапевта с нахмуренными бровями и блокнотом, а также глубокое беспокойство, связанное с выявлением и анализом каждой детской травмы, которую вы пережили, независимо от того, являетесь ли вы вспомнил это до сеанса или нет.

Хотя это устаревшее и в значительной степени неточное представление о психотерапии, сочетать позитивную психологию с психотерапией все же может показаться нелогичным.

Психотерапия обычно предназначена для людей с умеренными и серьезными поведенческими, эмоциональными или личностными проблемами, а не для людей, которые часто счастливы и здоровы, а также иногда борются со стрессом.

Как можно считать этот вид терапии, касающийся таких серьезных и трудных вопросов, «положительным»?

К счастью, многие уважаемые психологи работали над разработкой полезного и основанного на фактах позитивного подхода к психотерапии в течение последних двух десятилетий.

Эти новаторские исследователи объединили исследования позитивной психологии с наукой и практикой психотерапии в жизнеутверждающую альтернативу традиционной психотерапии, которая фокусируется на ваших сильных сторонах, а не на слабостях, и направлена ​​на улучшение того, что есть в жизни хорошего, а не смягчение того, чего нет (Селигман, Рашид и Паркс, 2006).

Он не заменяет традиционную психотерапию, но может выступать в качестве чрезвычайно эффективного дополнения, помогающего человеку перейти от «просто жить» к процветанию и процветанию! Чтобы узнать больше об этой эффективной «добавке», мы поделимся различными упражнениями, инструментами и рядом терапевтических сеансов.

5 упражнений и инструментов для позитивной психотерапии

Вот обзор некоторых из наиболее эффективных упражнений и инструментов из набора инструментов позитивного психотерапевта.

1. Журнал благодарности

Одно из самых простых, но эффективных упражнений в позитивной психологии — журнал благодарностей. Факты показали, что развитие благодарности за то, что вы в противном случае можете принять как должное, может иметь большое влияние на ваше мировоззрение и удовлетворенность своей жизнью (Davis et al., 2016; Шелдон и Любомирский, 2006).

Практика ведения журнала благодарностей довольно проста, и ее легко объяснить клиенту, которому может потребоваться зарядка положительных эмоций.

Как терапевт или другой специалист в области психического здоровья, посоветуйте своему клиенту сделать следующее:

1. Возьмите блокнот или дневник, который вы можете посвящать этой практике каждый день.
2. Каждую ночь перед сном записывайте три вещи, за которые вы были благодарны в тот день.
3. Или вы можете записывать пять вещей, за которые вы были благодарны на еженедельной основе.
4. Поощряйте их думать о конкретных деталях дня или недели, а не о чем-то широком или неопределенном (например, «теплый солнечный свет, проникающий сегодня через окно в полдень», а не «погода»).

Если вашему клиенту сложно думать о вещах, за которые он благодарен, посоветуйте ему попробовать подумать о том, какой была бы его жизнь без определенных аспектов. Это поможет им определить вещи в своей жизни, за которые они наиболее благодарны (Marsh, 2011).

2.Создай прекрасный день

Как консультант или терапевт, побудите вашего клиента подумать о том, что для него значит прекрасный день.

Чем они любят заниматься? Что им нравится из того, что у них не было возможности сделать в последнее время? Что они всегда хотели сделать, но никогда не пробовали?

Эти вопросы помогут вашему клиенту понять, что для него значит прекрасный день.Посоветуйте своему клиенту выбрать день в ближайшем будущем и спроектируйте свой день с учетом следующих советов:

1. Некоторое время в одиночестве — это нормально, но постарайтесь вовлечь других хотя бы на часть дня.
2. Включите в свой план мелкие детали, которые вы с нетерпением ждете, но не планируйте весь свой день. Оставьте место для спонтанности!
3. Прервите свой обычный распорядок и займитесь чем-нибудь другим, большим или маленьким.
4. Имейте в виду, что ваш прекрасный день почти наверняка пройдет не так, как планировалось, но он все равно может быть прекрасным!
5. Используйте внимательность в свой прекрасный день, чтобы погрузиться в простые удовольствия, которые вы будете испытывать в течение дня.

3. Журнал самооценки

Журнал самооценки — еще одно простое, но эффективное упражнение для клиентов, страдающих от чувства низкой самооценки.

Этот журнал самооценки для взрослых содержит шаблон для каждого дня недели и три ежедневных запроса, на которые может отвечать ваш клиент, включая такие запросы, как:

1. То, что у меня сегодня получилось хорошо…
2. Сегодня я повеселился, когда…
3. Я гордился, когда…
4. Сегодня выполнил…
5. У меня был положительный опыт работы с…
6. Что-то я сделал для кого-то…

Простой акт замечать и определять положительные моменты своего дня может помочь клиентам постепенно повысить самооценку и улучшить свое благополучие.Иногда все, что нам нужно, это немного подтолкнуть, чтобы вспомнить, что мы делаем позитивно!

4. Медитация осознанности

Медитация осознанности может быть отличным инструментом для борьбы с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциями, что делает ее идеальным инструментом для терапевтов и консультантов, которые могут использовать их со своими клиентами.

Чтобы познакомить своего клиента с медитацией осознанности, вы можете попробовать «мини-упражнение на осознанность» — быстрый и легкий урок, который займет всего несколько минут.

Выполните следующие действия, чтобы направить вашего клиента через процесс:

• Пусть ваш клиент сядет в удобное положение, с достоинством, но расслабленно, с закрытыми глазами. Поощряйте их выключить «автопилот» и включить их более глубокое понимание того, где они находятся, что они делают и о чем думают.
• Проведите их через процесс осознания своего дыхания. Попросите их сделать несколько вдохов, не пытаясь изменить или изменить свое дыхание; вместо этого поощряйте их осознавать, что они чувствуют, когда они вдыхают воздух через ноздри или рот и в легкие, когда они задерживают воздух на короткое время и когда они снова выдыхают воздух.Направьте их внимание на ощущения в груди при подъеме и опускании, на ощущения живота при расширении и сжатии и на ощущения остальной части тела, когда они просто дышат.
• Направьте вашего клиента, чтобы его осведомленность расширилась. Теперь они могут сосредоточить свое внимание не только на дыхании, но и на всем теле. Попросите их обратить внимание на ощущения своего тела, включая любую стеснение или болезненность, которые могут возникнуть в их мышцах. Позвольте им присутствовать с этим осознанием в течение минуты или двух и скажите им, чтобы они открыли глаза и продолжили сеанс или свой день, когда они будут готовы.

Когда ваш клиент познакомится с медитацией осознанности, предложите ему попробовать ее самостоятельно. Они могут обнаружить, как и многие другие, что внимательность может быть отличным способом не только справляться с трудными или отрицательными эмоциями, но и поддерживать положительные в течение дня.

5. Ценности в действии. Перечень сильных сторон (VIA-IS)

VIA-IS — один из наиболее часто используемых инструментов в позитивной психологии, а также его применение в позитивной психотерапии.Заполнение этой анкеты поможет вашим клиентам определить свои доминирующие сильные стороны, позволяя им сосредоточить свою энергию и внимание на использовании присущих им сильных сторон в повседневной жизни, вместо того, чтобы отвлекаться на навыки или черты характера, которых, по их мнению, им не хватает.

VIA-IS надежен, проверен и подтвержден массой научных исследований, а главное — его можно использовать бесплатно (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson, & Seligman, 2010).

Направьте своих клиентов на веб-сайт VIA, чтобы узнать о 24 сильных сторонах персонажей, и воспользуйтесь VIA-IS, чтобы обнаружить их собственные сильные стороны.

Эти сильные стороны разделены на шесть основных категорий, а именно:

Мудрость и знания

• Творчество;
• Любопытство;
• Решение;
• Любовь к учебе;
• Перспектива.

Мужество

Человечество

• Любовь;
• Доброта;
• Социальный интеллект.

Правосудие

• Работа в команде;
• Справедливость;
• Лидерство.

Умеренность

Превосходство

• Признание красоты и совершенства;
• Благодарность;
• Надежда;
• Юмор;
• Духовность.

После того, как ваш клиент прошел опрос и определил 5 своих сильных сторон, попросите их представить свои результаты и обсудить с ними, как они могут лучше применить эти сильные стороны в своей работе, отношениях, отдыхе и повседневной жизни.

15 Сессий — Упражнения и инструменты

Позитивные психотерапевтические вмешательства, представленные ниже, могут применяться индивидуально, а также как часть уже существующей модели лечения.

Порядок занятий, описанный ниже, является всего лишь предположением, но есть некоторые важные компоненты, которые следует сохранить, чтобы повысить эффективность в долгосрочной перспективе и улучшить обучение.

Несмотря на то, что каждое занятие знакомит с новыми упражнениями и инструментами, рекомендуется также использовать какую-либо восстановительную технику в начале и в конце каждого занятия.

Для каждого занятия мы также предлагаем одно домашнее задание, чтобы облегчить обслуживание в перерывах между занятиями.

Если вы терапевт, который регулярно поручает своим клиентам домашнее задание, мы рекомендуем проверить платформу Quenza, чтобы помочь оцифровать и масштабировать этот аспект вашей терапевтической практики.

Платформа включает в себя простой конструктор с перетаскиванием, который терапевты могут использовать для создания ряда цифровых действий для своих клиентов, которые они должны выполнять в перерывах между сеансами терапии.Эти упражнения могут включать аудиомедитации, размышления, модули для самостоятельного обучения и многое другое.

После этого терапевт может поделиться этими действиями непосредственно с устройствами своих клиентов, такими как Daily Reflection справа, отслеживать их прогресс с помощью панели инструментов Quenza и отправлять последующие напоминания о завершении действий с помощью push-уведомлений.

Кроме того, один размер не подходит всем при внедрении какой-либо практики, включая осознанность, поэтому необходимо тщательно продумать соответствие и особое внимание следует уделить культурным соображениям.

Сессия I — Позитивное начало

Цель : Исследование сильных сторон и положительных качеств достигается путем приглашения клиента поделиться личной историей, которая показывает его в лучшем виде в качестве представления.

Инструмент : Позитивное введение

Обоснование : Начальная сессия предназначена для того, чтобы задать позитивный тон для продолжающегося взаимодействия практикующего и клиента. Установление взаимопонимания как в самом начале, так и на протяжении всех отношений является ключевым фактором для достижения лучших результатов терапевтического процесса.

Одна положительная психотерапевтическая практика, рекомендованная для этого сеанса, — это положительное введение. Позитивное введение основано на принципах признательного исследования и включает в себя просьбу клиента вспомнить положительное событие в его или ее жизни, которое закончилось очень хорошо.

Положительные воспоминания могут вызывать положительные эмоции и улучшать регулирование настроения. Позитивные рассказы также помогают восстановить более здоровую самооценку и позволяют клиенту накапливать ресурсы с точки зрения новых идей и перспектив (Denborough, 2014).

Ресурсы во время сеанса:

Опишите событие в своей жизни, когда вы положительно справились с трудной ситуацией и все обернулось хорошо. Это не обязательно должно быть серьезное событие, но постарайтесь придумать что-нибудь, что раскрыло бы в вас все самое лучшее. Напишите о ситуации в форме рассказа с началом, серединой и положительным концом: ____________

Вопросы для обсуждения:

1. Расскажите, как это событие повлияло на то, как вы себя видите?
2. Что именно вы помогли вам разобраться в этой ситуации?
3. Знают ли другие люди об этой истории так, как вы ее описали?

Домашнее задание : В качестве домашнего задания клиенты могут создавать якоря из этих положительных воспоминаний, собирая картинки или артефакты, которые напоминают им о приятных воспоминаниях.Практикующий также может предоставить клиенту возможность запечатать это положительное введение в конверт, который будет открыт позже и сохранен у практикующего для сохранности.

Наконец, следует поощрять клиента писать похожие истории и держать их под рукой, чтобы меня быстро подобрали.

Практик может также предложить, чтобы клиент попросил других поделиться своими вдохновляющими историями, чтобы клиент рассказал больше историй, подобных этой, и обратил внимание на то, что они говорят о себе, какие темы повторяются, как их истории меняются в зависимости от аудитории, какую роль они играют. в их собственных историях и независимо от того, являются ли они жертвой или оставшимся в живых.

Примечания врача:

Обращайте особое внимание и делайте заметки, поскольку повествования будут иметь тенденцию формировать последовательности.
Если клиенту сложно вспомнить положительные события, он может попросить семью или друзей вспомнить за них или рассказать историю о ком-то, кем они восхищаются.

Сессия II — Силы внутри

Цель : оценить сильные стороны подписи и повысить вовлеченность в повседневной деятельности, выбирая задачи, которые отражают сильные стороны человека.

Инструмент : Оценка сильных сторон подписи

Обоснование : Упражнения на конкретные сильные стороны могут способствовать достижению цели и способствовать благополучию и личностному росту (Linley, Nielsen, Gillett, & Biswas-Diener, 2010). Психология мотивации учит нас, что есть ключевые привычки, которые вызывают позитивные изменения в других областях, связанных с тем, что делается, поэтому определенные сильные стороны могут поддерживать процесс исцеления и роста. Дается оценка силы и объясняется концепция взаимодействия.

Подготовка:

Перед сеансом клиент должен попросить трех человек рассказать об их сильных сторонах, предоставив каждому копию приведенного ниже листа оценки сильных сторон VIA Signature Strengths.

Рабочие листы:

Часть 1:

Внимательно прочтите описание 24 сильных сторон персонажа ниже. Их можно найти в нашем наборе инструментов или на веб-сайте VIA Institute on Character.

Обведите 5 сильных сторон, которые вы проявляете наиболее часто и которые, по вашему мнению, характеризуют вас больше всего:

Доступ к классификации сильных сторон и добродетелей VIA.

Перечислите 5 сильных сторон вашей подписи, а затем ответьте на вопросы и подсказки, чтобы определить ключевые маркеры вашей силы подписи.

• Подлинность. Является ли эта сила частью моей сути?
• Энтузиазм: Используя эту силу, я чувствую возбуждение и радость.
• Обучение: естественно и легко ли использовать эту силу для меня?
• Настойчивость: Мне трудно остановиться, когда я использую эту силу.
• Энергия: Когда я использую эту силу, чувствую ли я бодрость и воодушевление?
• Креативность: найду ли я новые способы и дизайн-проекты, чтобы использовать эту силу?

Выберите один или два и попробуйте описать конкретные переживания или анекдоты, связанные с проявлением этой силы: _____________

Часть вторая:

Теперь рассмотрим отзывы коллег.Отчеты, вероятно, не будут идентичными, но весьма вероятно некоторое значительное совпадение.

Обведите области значительного перекрытия и попытайтесь определить следующее:

• Сила подписи — они были упомянуты несколько (3-4 раза) поставщиками отзывов клиентов
• Потенциальные слепые зоны — сильных сторон, упомянутых другими, но не самим клиентом.

Вопросы для обсуждения:

• Насколько вы уверены, зная свои сильные стороны после прохождения экзамена?
• Насколько хорошо ваши сильные стороны отражают вашу личность?
• Какие из сильных сторон, которые вы определили, были всегда и какие вы приобрели в какой-то момент своей жизни?
• Какие сильные стороны подписи выделялись для вас с точки зрения конкретных маркеров, таких как подлинность, энергия или обучение?

Домашнее задание : Попросите клиентов пройти оценку сильных сторон VIA и попросите их понаблюдать, способствует ли использование сильных сторон подписи большей вовлеченности.

Заметки врача :

Напоминания — это ощутимые сигналы в нашей среде, которые фокусируют наше внимание на конкретном обязательстве, которое мы взяли на себя. Напоминания помогают закрепить новую привычку мышления и поведения.

Они могут быть простыми или более сложными и креативными, например, экранная заставка на телефоне клиентов, браслет или брелок, которые напоминают им об их сильных сторонах подписи, изображение на стене человека, который их мотивирует, или запись в их планировщике. со временем для подкаста, который побуждает их практиковаться и размышлять.

Сессия III — Увеличьте свои внутренние активы

Цель : получить более глубокое понимание оптимальных уровней использования сильных сторон. Используйте свои сильные стороны, чтобы стать счастливее и развить навыки. Используйте свои сильные стороны, чтобы справиться со своими негативами.

Инструмент : Упражнение «Оптимизация сильных сторон»

Обоснование : Бисвас-Динер, Кашдан и Минхас (2011) выступают против простого определения сильных сторон, поскольку это представляет собой фиксированное мышление и снижает мотивацию.Он предлагает рассматривать сильные стороны как «потенциал к совершенству», чтобы укрепить веру в возможность улучшения там, где терапия может привести нас к их дальнейшему развитию.

Развитие практического интеллекта может быть начато с рассмотрения того, как сильные стороны клиента могут быть преобразованы в конкретные целенаправленные действия, которые повышают приверженность, вовлеченность и решение проблем.

Рабочие листы:

Прочтите типичные сценарии ниже и подумайте о потенциале недостаточного и чрезмерного использования сильных сторон:

• Кто-то грустит или выглядит бескорыстным и апатичным
• Кто-то зацикливается на мелких деталях и слишком беспокоится о вещах, которые вы считаете незначительными
• Кто-то всегда работает волонтером и берет на себя слишком много обязательств и проектов
• Кто-то часто игривый и юмористический
• Некоторые не могут противостоять другому за ненадлежащее поведение

Вопросы для обсуждения :

• Какое поведение дает вам понять, что вы злоупотребляете или недооцениваете свои сильные стороны?
• Какие конкретные обстоятельства вызывают у вас чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
• Какие культурные или исторические факторы могут усилить ваше чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
• Если вы злоупотребляете одной силой, какая другая сила может уравновесить это чрезмерное использование?

Домашнее задание:

Для распределения между сессиями попросите клиента описать текущую проблему, а затем подумайте над следующими вопросами:

• Это связано с чрезмерным или недостаточным использованием сильных сторон?
• Какие аспекты этой задачи вы бы хотели изменить?
• Какие сильные стороны вы можете использовать в этой ситуации?
• Каковы последствия использования этих сильных сторон для других?
• Каким образом вы можете откалибровать использование этих сильных сторон для улучшения ситуации?

Примечания врача:

При передаче стратегии практической мудрости убедитесь, что клиенты воспринимают это как развитие сильной стороны, а не просто как использование хорошо развитой силы.Стратегии практической мудрости:

• Преобразуйте сильные стороны в конкретные действия и наблюдайте за результатом
• Подумайте, релевантны ли сильные стороны контексту
• Разрешите конфликтующие сильные стороны, размышляя о возможных результатах использования этих сильных сторон
• Учитывайте влияние своих сильных сторон на других
• Калибровка в соответствии с меняющимися обстоятельствами

Сессия IV — Вы в лучшем виде

Цель : Визуализировать лучшую версию себя.

Инструмент : Вы в лучшем виде Рабочий лист

Обоснование : Наши представления о том, кем мы хотим стать в будущем, будь то наши лучшие качества, наши идеалы или просто наши лучшие качества, отражают наши личные и профессиональные цели и создаются путем представления лучшей версии того, кем мы являемся. сегодня, а затем стремимся к этому.

Развитие и поддержание желаемого действия может приблизить нас к этому будущему «я» и может потребовать от нас воздерживаться от поведения, которое нас сдерживает, и изменить старые привычки, которые нам не служат.

Идеальные «я» отражают наши надежды, мечты и стремления и говорят о наших навыках, способностях, достижениях и достижениях, которых мы хотим достичь (Хиггинс, 1987; Маркус и Нуриус, 1986).

Исследования подтверждают этот феномен движения к идеальному «я» и показывают, что он предсказывает множество положительных результатов: удовлетворение жизнью, эмоциональное благополучие, самооценку, жизнеспособность, стабильность в отношениях, удовлетворение в отношениях (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist, & Whitton, 1999; Кумаширо, Rusbult, Finkenauer, & Stocker, 2007; Rusbult, Kumashiro, Kubacka, & Finkel, 2009).

Рабочие листы:

1. Найдите свою историю.

Вспомните недавнее время или событие, когда вы были на высоте. Возможно, вы преодолели серьезную проблему или, возможно, улучшили чью-то жизнь.

Подумайте, что сделало вас более счастливым, более живым. Может быть, вы были:

• более расслабленно,
• более заземлено,
• с большим энтузиазмом,
• более возбуждено,
• больше вовлечено,
• более творческий,
• подключено больше,
• более светоотражающий,
• счастливее,
• здоровее.

2. Пишите.

Опишите свою историю как можно яснее, позволяя деталям в повествовании продемонстрировать ваши сильные стороны и ценности.

Что случилось? Какое ваше участие в этом? Как вы себя чувствовали ?

3. Начало, середина, конец

Создайте свой рассказ с началом, серединой и ярким финалом. Это может помочь воспроизвести переживание в вашем уме, как оно произошло.

4. Прочитать

Выделите или обведите любые слова, которые, по вашему мнению, могут относиться к вашим личным сильным сторонам.

5. Найдите свои сильные стороны

Перечислите сильные стороны, которые вы выявили в ходе упражнения.

Вопросы для обсуждения:

• Как вы можете двигаться к этой лучшей версии себя?
• Как вы можете использовать свои сильные стороны?
• Какие конкретные действия вы можете предпринять?
• Какие препятствия вы видите и что и кто может помочь?
• Насколько изменилась ваша жизнь после того, как вы изменили ее?

Домашнее задание : Сделайте определенные действия на неделю.Назовите кого-нибудь, кто готов вас поддержать. Решите, как часто этот человек будет проверять ваш прогресс и как.

Примечания врача : Напомните клиенту, что чем меньше, тем лучше, и что длинный список обречен на провал, потому что когнитивная перегрузка может заставить его ничего не делать. Скромные устремления превращаются в маленькие победы, которые приводят к постепенным изменениям. Чтобы закрепить новое поведение, нужно время, и неудачи — нормальная часть процесса. Напомните клиенту, что у него больше шансов на успех с пятой или шестой попытки.

Сессия V — Положительная переоценка

Цель : Переоценка открытых и закрытых воспоминаний осуществляется четырьмя различными методами.

Инструменты : Анкета открытых и закрытых воспоминаний, позитивная переоценка

Обоснование : Личное письменное раскрытие используется для изучения негодования и болезненных воспоминаний, а также для стимулирования когнитивной обработки с использованием ваших сильных сторон для их повторного хранения, чтобы они не истощали вашу энергию.

Цель положительной оценки не в том, чтобы изменить событие или человека, вовлеченного в эти негативные воспоминания, а в том, чтобы воссоздать их таким образом, чтобы не истощать нас эмоционально или психологически.

Рабочие листы:

• Анкета открытых и закрытых воспоминаний

Пожалуйста, ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, есть ли у вас открытые воспоминания:

• Мешает ли мне двигаться вперед мое прошлое?
• Связаны ли ваши открытые или отрицательные воспоминания с кем-то, кто причинил вам вред, и вы думаете об этом человеке или о последствиях его действий?
• Каковы преимущества и недостатки обработки болезненных воспоминаний?
• Вы интересовались точкой зрения другого человека по этому вопросу?

Теперь примените следующие стратегии позитивной переоценки к одному из своих воспоминаний:

• Создайте дистанцию.Один из способов создать психологическое пространство между вами и вашей негативной памятью — это описать с точки зрения этого человека, чтобы позволить себе пересмотреть смысл и чувства, которые его окружают. Представьте себя журналистом или мухой на стене и опишите свои открытые воспоминания с точки зрения третьего лица, сохраняя при этом нейтральное выражение лица.
• Переосмыслите, сосредотачиваясь на тонких аспектах памяти и сознательно вспоминая все положительные аспекты, которые вы, возможно, упустили, избегая при этом отрицательных.Подумайте о своих жизненных ценностях и о том, как их можно повлиять на вашу память.
• Сделайте шаг назад и наблюдайте, как ваша память разворачивается с непредвзятым восприимчивым умом, и сместите фокус на внутренние и внешние переживания, вызванные воспоминаниями. Посмотри, сможешь ли ты позволить своей памяти пройти мимо.
• Переведите ваше внимание на другую интересную задачу.

Вопросы для обсуждения:

• Какая стратегия была наиболее выгодной?
• Какую стратегию было сложно реализовать?
• Как этот опыт повлиял на вашу жизнь в перспективе?
• Какую пользу это событие принесло вам как личности?
• Какие личные сильные стороны выросли из этого опыта?
• Как этот опыт помог вам по-другому увидеть, что и кто важен в вашей жизни?

Домашнее задание : Примените одну из стратегий к новой задаче и обдумайте ее в письменной форме перед следующим занятием.

Примечания врача : При изучении болезненных воспоминаний необходимо проявлять осторожность. Поощряйте клиента исследовать не слишком травмирующее воспоминание. Начните сеанс с практики внимательности и попросите клиента следить за своим эмоциональным состоянием.

Сессия VI — Прощение божественно

Цель : Представлена ​​модель прощения, и письмо прощения предназначено для преобразования горечи.

Инструмент : Рабочий лист прощения REACH и письмо о прощении.

Обоснование : Прощение — это выбор, хотя и непростой. Это постепенный процесс, требующий приверженности. Решительное прощение — это только первый шаг. Сочувствие — ключ к успеху, а прощение — это дар, который вы дарите себе.

Эверетт Уортингтон (н. Вы можете найти подробное обсуждение психологии прощения в нашем блоге.

Одной из моделей терапии прощения, которая ставит во главу угла сочувствие и подчеркивает эмоциональное прощение, является модель прощения REACH Уортингтона, основанная на теории прощения со стрессом и преодолением трудностей. Каждый шаг в REACH применяется к целевому нарушению, которое клиент пытается изменить.

R = Вспомните обиду
E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль
A = Подарите альтруистический дар прощения
C = Примите участие в эмоциональном прощении, которое было испытано
H = Держитесь за прощение, когда возникают сомнения (Worthington, 2006 ).

Рабочие листы:

Следуйте модели охвата в своем письменном повествовании о прощении:

• R = Вспомните о боли. Закройте глаза и вспомните проступок и вовлеченного человека. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь не позволить жалости к себе взять верх. Кратко напишите о том, что произошло: ___________
• E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль. Люди часто действуют обидным образом, когда чувствуют угрозу, страх или боль. Постарайтесь представить, что думает и чувствует нарушитель, и написать правдоподобное объяснение его действий.Эта часть должна быть сложной: ___________
• A = Подарите альтруистический дар прощения. Вспомните время, когда вас простил другой человек. Опишите событие и его влияние на вас: ____________
• C = Приверженность эмоциональному прощению, которое было пережито. Сделайте жест прощения, публичный или личный, либо поделившись с кем-то своим решением простить, либо написав письмо о прощении, которое вы никогда не отправляете.
• H = Держись за прощение, когда возникают сомнения.Повторение воспоминаний будет нормальным явлением, но созданное вами напоминание поможет сохранить ваше решение простить. Обсудите способы, которыми вы можете поддержать свое решение, а также способы, которые могут вас отпугнуть.

Вопросы для обсуждения:

Ключ к тому, чтобы помочь человеку развить сочувствие к нарушителю, — помочь клиенту принять точку зрения другого человека. Чтобы помочь клиенту, напишите пять P на листе бумаги в качестве подсказки клиенту и попросите его ответить на вопросы, используя пять подсказок:

• Давление: какие ситуационные факторы заставляли человека вести себя так, как он или она?
• Прошлое: Какие фоновые факторы способствовали тому, что человек вел себя так, как он или она?
• Личность: Какие события в жизни человека приводят к тому, что человек приобретает такую ​​же личность?
• Провокации: Какими были мои собственные провокационные поступки? В качестве альтернативы, может ли другой человек, с его или ее точки зрения, воспринять мои действия как провокацию?
• Планы. Какие у человека были добрые намерения? Хотел ли этот человек помочь мне, поправить меня или имел в виду, что, по его мнению, будет хорошо для меня, но его или ее поведение не имело такого эффекта? Фактически, это произвело прямо противоположный эффект.

Домашнее задание : Лесли Гринберг и Ванда Малкольм (2002) продемонстрировали, что люди, способные генерировать фантазии, в которых они ярко представляют, как обидчик извиняется и испытывает глубокое раскаяние, скорее всего, способны успешно простить.

Попросите клиента наглядно представить, как обидчик извиняется, а затем написать этому человеку письмо с прощением. С самим письмом клиенту ничего делать не нужно.

Примечания врача : Хотя техники релаксации следует использовать в начале и в конце каждого сеанса, этот метод особенно важен.

Если клиенту сложно найти сочувствие к нарушителю, один из наиболее эффективных способов помочь ему испытать сочувствие — это использовать технику пустого стула.

Клиент представляет, что сидит напротив преступника, который представлен в пустом кресле. Клиент описывает свою жалобу так, как если бы правонарушитель был там. Затем клиент переходит на пустой стул и отвечает с точки зрения обидчика. Разговор продолжается, когда клиент перемещается между стульями.

Цель состоит в том, чтобы позволить человеку лично выразить обе стороны разговора и, таким образом, испытать сочувствие. Поступая так, человек может представить себе извинения или, по крайней мере, признание причиненной боли.

Сессия VII — Достаточно хорошо

Цель : Установить реалистичные ожидания прогресса. Вводится достаточно хороший образ мышления и концепции удовлетворения по сравнению с максимизацией, и разрабатывается план действий по повышению удовлетворенности.

Инструмент : Maximizer против оценки удовлетворенности, стратегии повышения удовлетворенности

Обоснование : По словам психолога Барри Шварца (2004), максимизаторы всегда стремятся сделать наилучший возможный выбор. Они не торопятся и сравнивают товары до и после принятия решения о покупке.

Максимайзеры более склонны к депрессии из-за завышенных ожиданий и страха сожаления. Максимайзеры, как и перфекционисты, стремятся достичь лучшего, но у перфекционистов высокие стандарты, которым они не ожидают соответствовать, в то время как максимайзеры имеют очень высокие стандарты, которым они действительно ожидают соответствовать, и, когда они не могут им соответствовать, они становятся депрессия (Chowdhury, Ratneshwar, & Mohanty, 2009; Schwartz et al., 2002).

Анкета, представленная ниже, поможет определить, является ли ваш клиент максимизатором или удовлетворительным. Есть несколько методов для повышения удовлетворенности и развития «достаточно хорошего» мышления.

Рабочие листы:

• Maximizer против оценки Satisficer

Прочтите следующие утверждения и внимательно оцените, насколько они верны и отражают то, кем вы чаще всего являетесь.

Обведите соответствующий номер для каждого ответа: 1—2—3—4—5—6—7

Теперь сложите баллы за свои ответы. Средний балл составляет 50, высокий балл — 75, а низкий балл — 25 или ниже. Если ваш результат ниже 40, вы находитесь на удовлетворительном конце шкалы. Если вы набрали 65 баллов и выше, вероятно, у вас максимальные типы поведения, которые могут повлиять на ваше благополучие. Рассмотрим некоторые из стратегий повышения удовлетворенности, перечисленных ниже.

Стратегии повышения удовлетворенности

Делать выбор вместо того, чтобы просто иметь выбор, означает иметь возможность размышлять о том, что делает решение важным, что говорит о вас конкретный выбор, или даже создавать новые варианты, если подходящих вариантов нет. Чтобы практиковать эти навыки, попробуйте следующее:

• Сократите или исключите обсуждение неважных решений.
• Найдите время, которое только что появилось у вас, чтобы спросить себя, чего вы действительно хотите в тех сферах жизни, где принятие решений действительно имеет значение.

Чтобы добиться большего удовлетворения, попробуйте следующее:

• Вспомните время, когда вы довольствовались достаточно хорошим.
• Подумайте о том, как вы выбрали в этих областях.
• Примените стратегию к другой области.

Подумайте, чего вам стоит использование всех имеющихся возможностей:

• Примите решение придерживаться решения что-то делать, если вы действительно не удовлетворены.
• Не поддавайтесь желанию стремиться к новому и усовершенствованному.
• Решимость бороться со страхом упустить.
• Примите позицию, при которой вы не исправляете то, что не сломано.

Представьте, что пути назад нет. Сделайте свое решение необратимым и окончательным, чтобы ограничить время, которое вы тратите на обработку альтернатив:

• Составьте список обратимых решений.
• А теперь выберите некоторые из этих решений, которые нужно сделать необратимыми.

Практикуйте отношение благодарности и признательности за то, что у вас есть, и за положительные стороны сделанного вами выбора и решите не размышлять о том, что в них было плохого:

• Выберите несколько решений, которые вы приняли, чтобы практиковать это отношение.

Сожаления могут повлиять на нашу способность принимать решения до такой степени, что мы избегаем их. Приложите усилия, чтобы свести к минимуму сожаление, где это уместно:

• Уменьшите количество вариантов перед принятием решения.
• Сосредоточьтесь на том, что хорошо в принятии решения.
• Представьте, что вам нравится больше, чем нравится.

Адаптация, также известная как гедонистическая беговая дорожка, лишает нас удовольствия, которое мы можем получить от положительного опыта.Боритесь с адаптацией и развивайте реалистичные ожидания относительно того, как опыт меняется с течением времени:

• В следующий раз, когда вы что-то купите, подумайте, как долго продлится волнение от владения этим предметом.
• Клянусь тратить меньше времени на поиски идеальной пары.
• Создайте себе напоминание, чтобы оценить, насколько хороши вещи на самом деле по сравнению с тем, насколько они хуже, чем они были изначально.

Понизьте свои ожидания. Наша удовлетворенность опытом во многом определяется нашими ожиданиями.Чтобы получить больше удовольствия от результатов, попробуйте следующее:

• Уменьшите количество вариантов, которые вы будете рассматривать.
• Позвольте интуиции.
• Спросите себя, что бы сделал в этой ситуации сатисфер.

Остерегайтесь социальных сравнений. Старайтесь не сравнивать себя с другими, так как качество опыта можно значительно снизить, сравнивая себя с другими:

• Сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым и что придает смысл вашей жизни.
• Ограничьте использование социальных сетей, когда вы чувствуете желание сравнить свою жизнь с жизнью других.

Оцените ограничения. Наша свобода выбора и способность принимать решения уменьшаются по мере увеличения наших возможностей. Наше общество устанавливает правила, которыми мы ограничены в формах законов и норм поведения.

• Создайте свой собственный список правил, которые вы готовы применять, чтобы повысить свою способность делать эффективный выбор.

Вопросы для обсуждения:

• Что говорит о вас оценка вашего сатисфикера по сравнению с максимайзером?
• Если вы набрали высокий балл, каковы эмоциональные или физические затраты на максимизацию?
• Каким образом знание своих наклонностей может помочь вам внести значимые изменения в свою жизнь?

Домашнее задание : Попросите клиента практиковать одну или несколько техник достижения удовлетворения в течение недели.

Заметки врача : Повторение, как и регулярные напоминания, может помочь клиенту в создании устойчивых изменений. Вместе повторяющиеся действия и повторение со временем создают ритуал. Поощряйте клиентов формировать новые позитивные привычки мышления и поведения.

Сессия VIII — Считайте свои благословения

Цель : Обсуждается понятие подсчета благословений и непреходящей благодарности, вводится упражнение с благодарностью и назначается журнал благословений.

Инструмент : три добрых дела и благодарственный визит

Обоснование : Обширные исследования показывают, что постоянная благодарность имеет много преимуществ для здоровья (Emmons, 2007). В одном клиническом исследовании участники в условиях благодарности сообщили о значительно лучшем психическом здоровье, чем участники в экспрессивных и контрольных условиях.

Это занятие знакомит клиента с практикой признательности путем ежедневного подсчета благословений и планирования посещения для благодарности.Клиентов также просят вести дневник благодарности между сессиями.

Рабочие листы:

Три хороших дела

Перед сном напишите о трех хороших вещах, которые произошли с вами в тот день. Поразмышляйте об этих хороших вещах, отвечая на следующие вопросы:

• Почему произошло это хорошее и что это значит для вас?
• Какие уроки вы извлекли из размышлений об этой хорошей вещи?
• Как вы или другие внесли свой вклад в то, что произошло это хорошее событие?

Благодарственный визит

Благодарность ориентирована на других.Подумайте о человеке, которому вы бы хотели выразить благодарность. Напишите им письмо. Постарайтесь конкретно описать то, как их действия повлияли на вашу жизнь. Когда закончите, договоритесь о встрече с этим человеком без объяснения цели. Постарайтесь сделать это как можно более непринужденным.

Когда вы увидите их после того, как устроитесь, читайте письмо медленно, с выражением лица и зрительным контактом. И позвольте другому человеку отреагировать неторопливо. Вспомните времена и конкретные события, которые сделали этого человека важным для вас.

Вопросы для обсуждения:

• Какие чувства возникли при написании письма?
• Что было проще всего написать, а что сложнее всего?
• Опишите реакцию собеседника на ваше выражение благодарности?
• Как на вас повлияла их реакция?
• Как долго длились эти чувства после того, как вы представили письмо?
• Как часто вы вспоминали об этом опыте в последующие дни?

Домашнее задание : Присваивается дневник благословений, и клиента просят написать о трех хороших вещах, которые произошли в тот день перед сном каждую ночь в течение недели так, как это было описано во время сеанса.

Предложите клиентам общаться с большим количеством благодарных людей и понаблюдайте, улучшает ли это их настроение. У благодарных людей есть язык будущего, изобилия, подарков и удовлетворения.

Вы также можете попросить клиентов найти способ выразить благодарность непосредственно другому человеку. При этом попросите их не говорить просто спасибо и выражать благодарность конкретными словами.

Примечания врача : Чтобы написать письмо и договориться о визите, требуются значительные усилия и время для управления логистикой.Обязательно предоставьте клиентам достаточно времени и поддержки для выполнения этой практики в течение курса терапии. Вы можете обсуждать график, периодически напоминать им и даже поощрять клиентов читать свои благодарственные письма, чтобы они могли внести изменения и отрепетировать опыт написания и чтения вслух.

Убедитесь, что у клиентов есть возможность поделиться своим опытом благодарственного визита.

Сессия IX — Вселение надежды и оптимизма

Цель : Одна дверь закрывается, одна дверь открывается, и клиенту предлагается задуматься о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывают.

Инструменты : одна дверь закрывается, одна дверь открывается и подсказывает оптимизм обучения

Обоснование : По сути, надежда — это восприятие того, что можно достичь желаемых целей (Снайдер, 1994). Обнадеживающее мышление сводится к культивированию уверенности в том, что можно найти и использовать пути к желаемым целям (Snyder, Rand, & Sigmond, 2002).

Оптимизму можно научиться и его можно культивировать, объясняя неудачи таким образом, чтобы избежать катастроф и беспомощности.Оптимистичные люди рассматривают плохие события как временные неудачи и объясняют хорошие события постоянными причинами, такими как особенности или способности.

Оптимисты также склонны избегать широких универсальных объяснений событий в их жизни и не позволяют беспомощности влиять на другие аспекты их жизни (Селигман, 1991).

Болезненные переживания можно пересказывать, поскольку именно клиент может сказать, что все это означает. Подобно писателю, скульптору или художнику, клиент может воссоздать свою жизненную историю с другой точки зрения, позволить ей принять другую форму и включить свет в темные части своего опыта.

Рабочие листы:

• Одна дверь закрывается, другая дверь открывается

Вспомните случаи, когда вам не удавалось найти работу, которую вы хотели, или когда вас отвергал кто-то, кого вы любили. Когда одна дверь закрывается, почти всегда открывается другая. Подумайте и напишите о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывали. Используйте следующие вопросы, чтобы помочь вам в размышлениях:

• На что повлияли закрытые двери?
• Принесло ли это влияние что-то положительное? Что это было?
• Что привело к закрытию двери и что или кто помогал вам открыть другую дверь?
• Как вы выросли из открывшихся дверей?
• Если есть место для дальнейшего роста, как мог бы выглядеть этот рост?

Оптимизм обучения

Подумайте о том, что произошло недавно, что негативно повлияло на вашу жизнь.Изучите свои представления о невзгодах, чтобы проверить их на катастрофичность.

• Какие у вас есть доказательства того, что ваша оценка ситуации верна?
• Каковы были причины, способствовавшие возникновению ситуации?
• Что это означает и каковы возможные последствия?
• Чем вам полезна вера в ситуацию?

Вопросы для обсуждения:

• Когда дверь закрывается, как вы объясните себе причины отказа?
• Что касается вашего счастья и благополучия, каковы были отрицательные и положительные стороны этих невзгод?
• Было ли влияние этой неудачи всеобъемлющим или долговременным?
• Было ли вам легко или сложно увидеть, открылась ли дверь, даже если она приоткрылась?
• Что для вас теперь означает закрытая дверь?
• Как практика «Одна дверь закрывается, другая дверь открывается» повысила вашу гибкость и приспособляемость?
• Считаете ли вы, что преднамеренное сосредоточение на более яркой стороне может побудить вас свести к минимуму или упустить из виду трудные осознания, с которыми вам нужно столкнуться?
• Вы все еще хотите, чтобы дверь, которая закрылась, открылась, или вас это сейчас не волнует?

Домашнее задание : В качестве еженедельного упражнения объясните и запишите ваш общий взгляд на жизнь в одном или двух предложениях, а затем проследите, влияют ли ежедневные стрессоры на вашу общую точку зрения.Если это так, придумайте способы, чтобы ваша точка зрения оставалась неизменной.

В качестве альтернативы, чтобы практиковать надежду, попросите клиента поразмышлять об одном или двух людях, которые помогли открыть двери или держали открытые двери, чтобы они могли войти.

И чтобы проявить оптимизм, попросите клиента помочь другу с проблемой, побудив его или ее искать положительные стороны ситуации.

Заметки врача : Преимущества оптимизма не безграничны, но они действительно освобождают нас для достижения поставленных целей.Наше чувство ценностей или наше суждение не подрывается познавательным оптимизмом, а усиливается им.

Предложите своим клиентам, если размышления продолжают появляться, они рассматривают возможность отвлечения внимания и добровольно посвящают время, которое они обычно тратят на анализ проблем, на усилия, которые оказывают влияние на мир. Они не только отвлекут себя в позитивном ключе, но и смогут получить столь необходимый взгляд на свои проблемы.

Сессия X — Устойчивость

Цель : Посттравматический рост (ПТР) вводится и практикуется посредством письменной терапии.

Инструмент : экспрессивное письмо

Обоснование : У многих пациентов после травмы развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), но у многих также наблюдается посттравматический рост (ПТСР). Не сводя к минимуму боль и уважая готовность клиентов, изучение возможности роста от травмы может помочь им понять смысл жизни и важность отношений.

Исследования показывают, что PTG может привести клиентов к:

• смягчить чувство потери или беспомощности (Calhoun & Tedeschi, 2006)
• возрождают веру в свои способности выносить и побеждать
• улучшают отношения, узнавая, на кого они действительно могут положиться
• чувствовать себя более комфортно в интимной близости (Кинселла, Грейс, Малдун и Форчун, 2015)
• испытывают большее сострадание к другим, кто страдает
• развивают большую признательность к жизни (Jayawickreme & Blackie, 2014; Roepke, 2015).
• повысило личную силу и духовность (Фацио, Рашид и Хейворд, 2008 г.)

Позитивная реинтерпретация, проблемно-ориентированное копинг и позитивное религиозное совладание способствуют PTG.Хотя время само по себе не влияет на PTG, поскольку оно остается стабильным во времени, промежуточные события и процессы действительно способствуют росту.

Стратегия Джеймса Пеннебейкера, известная как Writing Therapy, показала, что написание травмирующего или печального опыта может улучшить здоровье и благополучие людей (Pennebaker, & Evans, 2014).

Обеспечивая полную конфиденциальность, клиентов просят писать в течение 15–30 минут в течение трех – пяти дней подряд об одном из своих самых тревожных или травмирующих жизненных событий и подробно исследовать свои личные реакции и самые глубокие эмоции.

Рабочие листы:

Используя блокнот или дневник, напишите подробный отчет о травме, которую вы пережили. В своем письме постарайтесь отпустить и исследовать свои самые глубокие мысли и чувства по поводу травмирующего опыта в вашей жизни. Вы можете связать этот опыт с другими частями своей жизни или сосредоточить его на одной конкретной области.

Продолжайте писать не менее 15-20 минут в день в течение четырех дней подряд. Убедитесь, что вы храните свои записи в надежном и безопасном месте, доступ к которому есть только у вас.Вы можете писать об одном и том же опыте все четыре дня или можете писать о разных впечатлениях.

По истечении четырех дней, после описания опыта, напишите, пожалуйста, помог ли этот опыт вам в следующем:

• поймите, что для вас значит этот опыт.
• понимает вашу способность справляться с подобными ситуациями.
• понимает ваши отношения в ином свете.

Вопросы для обсуждения :

• Что было самым сложным в написании?
• Согласны ли вы с тем, что, хотя это могло быть сложно, все же стоило написать?

Некоторые реакции на травму, невзгоды или потери могут быть настолько сильными, что мы сознательно избегаем связанных с ними чувств.

• Помог ли вам процесс написания этого исключения, если таковое имеется?
• Помогло ли вам письмо визуализировать рост с точки зрения вашего взгляда на жизнь?
• Испытывали ли вы исцеление или рост, несмотря на продолжающуюся боль от травмы или утраты?

Домашнее задание : Попросите клиента продолжать писать еще три дня подряд по 15–30 минут каждый раз. Напомните клиенту, что нужно хранить свои записи в надежном и надежном месте, доступ к которому есть только у него или нее.Они могут писать об одном и том же опыте все четыре дня или могут писать о разных переживаниях.

Примечания врача : Чтобы лучше понять контекст, в котором живут клиенты, практикующий должен продолжать обсуждать терапевтические изменения с клиентами, не обязательно спрашивая о росте. Это также помогает принять тот факт, что может быть трудно точно определить начало и конец, по которым происходит рост от травмы.

Сосредоточение внимания на темах изменений может помочь определить, когда необходима дополнительная поддержка для усиления PTG, помня при этом, что некоторые клиенты по независящим от них причинам не будут продолжать расти в долгосрочной перспективе.

Сессия XI — Вкус к жизни

Цель : Тенденции к занятому поведению оцениваются, и назначается упражнение по наслаждению на основе предпочтений клиента, обсуждаются стратегии защиты от адаптаций.

Инструмент : Оценка занятого поведения и методы оценки

Обоснование : Согласно Карлу Оноре (2004), мы живем в эпоху многозадачности, когда мы привыкли к скорости. Факты показывают, что люди, которые когнитивно заняты, также с большей вероятностью будут действовать эгоистично, использовать сексистские выражения и принимать ошибочные суждения в социальных ситуациях.

С другой стороны, исследования также показывают, что, когда люди находятся в расслабленном состоянии, мозг переключается на более глубокий, богатый и детализированный способ мышления (Канеман, 2011). Психологи на самом деле называют это «медленным мышлением», а один из методов достижения этого когнитивного состояния — это практика, известная как смакование.

Фред Брайант, пионер в наслаждении, определяет это как осознанный процесс внимания к положительному опыту в жизни и ценить его (2003). Брайант описывает четыре типа наслаждения: купание, благодарение, восхищение и наслаждение.Исследования показывают, что смакание способствует:

• положительных эмоций
• повышает самочувствие
• углубляет связь с значимыми людьми в нашей жизни.

Получение удовольствия требует усилий, которые включают в себя сознательную борьбу с давлением одновременного выполнения нескольких задач. Чтобы научиться смаковать, нужно время, и чем больше мы его практикуем, тем естественнее становится его умение.

видов удовольствия:

• Греться — это получать огромное удовольствие или удовлетворение своими достижениями, удачей и благословениями
• День благодарения — это выражение благодарности и благодарности
• Роскошь — это получение большого удовольствия и непринужденность в наслаждении физическим комфортом и ощущениями
• Удивление — это наполнение чуда или изумления: красота часто побуждает удивляться, а проявление добродетели может также вдохновлять ее
• Внимательность — это состояние осознавания, внимательности и наблюдения за собой, своим окружением и другими людьми.

Рабочие листы:

Подумайте о том, постоянно ли вы заняты и как это проявляется в вашей повседневной жизни, ответив на следующие вопросы:

• Вы многозадачны или постоянно испытываете нехватку времени?
• Каковы некоторые из признаков того, что вы заняты и живете быстро: информационная перегрузка, нехватка времени, чрезмерная стимуляция, неэффективность, беспокойство и многозадачность?
• Какие из них вы испытываете?
• Подумайте, что движет вашим занятым поведением.
• Считаете ли вы, что эти драйверы являются внутренними, внешними или их комбинацией?

Приемы дегустации

Практикуйте следующие стратегии, чтобы получить больше удовольствия. Все упомянутые здесь стратегии замедления требуют активного участия. Выберите один или два из следующих приемов дегустации:

• Поделиться с другими: ищите других, чтобы поделиться опытом. Скажите им, насколько вы цените момент (это самый надежный предиктор удовольствия.)
• Здание памяти: сделайте мысленные фотографии или даже физический сувенир события и вспомните об этом позже с другими.
• Самовосхваление: Делитесь своими достижениями с другими и гордитесь. Делайте это искренне и честно, отмечая свою настойчивость в сохранении сосредоточенности на достижении чего-то значимого для вас.
• Обострение восприятия: сознательно сосредотачивайтесь на одних элементах и ​​блокируйте другие. Например, большинство людей тратят гораздо больше времени на размышления о том, как исправить что-то, что пошло не так, чем на размышления о том, что пошло правильно.

Проведите мозговой штурм, чтобы применить на практике один или несколько из этих методов, и подумайте, кто будет поддерживать вас, а что может помешать вашему прогрессу.

Вопросы для обсуждения : Когда, где и как часто вы можете использовать его для усиления положительных эмоций в повседневной жизни?

Домашнее задание : Выберите любимую или другую технику наслаждения и практикуйте ее между занятиями. Обдумайте и напишите свой личный список действий, которые могут поддерживать и усиливать наслаждение.

Заметки клинициста : Принятие вкуса требует практики, и некоторые клиенты могут испытывать трудности с практикой наслаждения, потому что они переоценивают опыт, который имеет тенденцию мешать их способности замечать и обращать внимание на свои чувства.

Акцент в практиках наслаждения положительный, но если клиенты испытывают стресс, посмотрите, смогут ли они отбросить свои негативные мысли и чувства, используя стратегию отвлечения из пятого занятия: открытые и закрытые воспоминания, чтобы получить от этого упражнения оптимальную пользу.

Клиенты должны внимательно относиться ко всем аспектам наслаждения, включая его когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты. Однако слишком сильная настройка на чувства или мысли может иметь неприятные последствия и мешать, в конечном итоге ослабляя вкус наслаждения, поэтому поощряйте клиента следить за своим опытом для адаптации.

Сессия XII — Люди имеют значение

Цель : Увидеть лучшее в других и разработать стратегии для развития позитивных отношений

Инструмент : Упражнение на определение силы

Обоснование : Доказано, что признание сильных сторон близких имеет значительные положительные преимущества для взаимоотношений и благополучия тех, кто активно занимается этим.

Понимание сильных сторон друг друга способствует лучшему пониманию намерений и действий каждого человека и способствует сочувствию. В конечном итоге позитивные отношения защищают нас от стресса. Основная практика позитивной психотерапии (PPT), рассматриваемая на этом занятии, — это научиться видеть сильные стороны в других и создать дерево позитивных отношений.

Рабочие листы:

Ответьте на следующие вопросы о людях, с которыми у вас есть близкие отношения:

• Кто в ваших непосредственных или длительных отношениях всегда кажется самым обнадеживающим и оптимистичным человеком?
• Кто из ваших знакомых обладает самым юмористическим и игривым нравом?
• Кто в ваших отношениях самый творческий человек?
• Кто всегда весел, весел и улыбчив?
• Кто самый любопытный человек?
• Кто всегда относится к другим справедливо и честно?
• Кто самый любящий человек в вашей семье или друзьях?
• Кто из ваших близких любит создавать новые вещи?
• Кто такой хороший руководитель?
• Кто в ваших отношениях самый снисходительный человек?
• Кто из ваших близких проявляет уравновешенную саморегуляцию?

Вопросы для обсуждения :

• Какое поведение, действия или привычки демонстрирует ваш партнер, чтобы обозначить сильные стороны, которые вы определили?
• Вы разделяете сильные стороны друг друга?
• Обсуждайте все, чем вы делитесь, а также те, которыми не владеете.
• Как ваши сильные стороны дополняют друг друга?
• Вы также смотрели на сильные стороны своего партнера и свои самые низшие стороны?
• Что вы можете узнать из них?

Домашнее задание : Если возможно, попросите свою семью и друзей пройти опрос о сильных сторонах VIA. Создайте дерево позитивных отношений, которое поможет вам и вашим близким лучше понять сильные стороны друг друга.

Поощряйте клиентов к непрерывному и качественному общению со своими близкими хотя бы раз в неделю.

Заметки врача : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиентам провести мозговой штурм, чтобы отметить сильные стороны друг друга. Предложите им сосредоточиться на деятельности по установлению связей, которые устанавливают модели общения, распорядки и традиции как посредством повседневных, случайных способов насладиться обществом друг друга, так и посредством более тщательно спланированных праздников и отпусков.

Сессия XIII — Политика благополучия

Цель : Позитивное общение достигается путем изучения активного конструктивного ответа, и клиенту предлагается искать возможности для практики.

Инструмент : Активное конструктивное реагирование (ACR)

Обоснование : Шелли Гейбл и ее коллеги обнаружили, что делиться хорошими событиями в нашей жизни и позитивно реагировать на них повышает удовлетворенность отношениями и укрепляет наши связи (2004). Когда мы извлекаем выгоду из позитивных событий в нашей жизни, позволяя другим принимать участие в хороших новостях, мы не только усиливаем их, но и усиливаем чувство того, что нас ценят и подтверждают.

Рабочие листы:

• Активный конструктивный ответ (ACR)

Внимательно прочтите следующие описания различных стилей реакции на хорошие новости.Отметьте, какой тип ответов вы идентифицируете чаще всего.

• Активный конструктивный
  • Когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер с энтузиазмом отзывается.
  • Иногда мой партнер более взволнован моими победами, чем я.
  • Мой партнер проявляет неподдельный интерес и задает много вопросов, когда я говорю о хороших событиях.
• Пассивный конструктив
  • Мой партнер рад за меня, но не придает большого значения тому, что я делюсь положительными новостями.
  • Когда со мной случаются хорошие вещи, мой партнер молча поддерживает.
  • Хотя моя партнерша мало говорит, я знаю, что она рада за меня.
• Активный Разрушающий
  • Часто, когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер находит в этом проблему.
  • Мой партнер часто видит обратную сторону хороших событий.
  • Мой партнер часто быстро указывает на обратную сторону хороших вещей.
• Пассивный Разрушающий
  • Я не уверена, что моему партнеру часто все равно.
  • Мне часто кажется, что мой партнер не обращает на меня внимания.
  • Мой партнер часто кажется незаинтересованным.

Теперь попробуем ACR в сеансе. Мы будем по очереди делиться хорошими новостями, а затем позволим другому человеку ответить. Подумайте о чем-нибудь позитивном и недавнем, что случилось с вами, и расскажите мне об этом.

Вопросы для обсуждения:

• Что вы можете узнать о себе, определив свой стиль ответа?
• Существуют ли какие-либо препятствия, мешающие вам участвовать в ACR? Они могут быть субъективными или объективными, такими как ваш личный стиль, предпочтения, семья происхождения, культура, убеждения или межличностная динамика.
• Если вы уже участвуете в каком-то ACR, что вы можете сделать, чтобы поднять его на более высокий уровень?
• Если вы обнаружите, что ACR не является естественным для вас, какие небольшие шаги вы можете предпринять, чтобы принять некоторые аспекты этой практики, которые соответствуют вашему характеру?
• Определите людей или ситуации, которые отображают все четыре стиля реагирования.
• Какие эффекты вы замечаете для каждого стиля как для отправителя, так и для респондента?

Домашнее задание : Попросите клиента практиковать ACR за пределами своих интимных отношений и использовать его с членами семьи и друзьями.

Примечания врача : Если клиент хорошо разбирается в ACR, рассмотрите возможность расширения практики позитивного общения в позитивные утверждения, когда партнеры предлагают друг другу слова и действия, которые подтверждают убеждения партнеров о самих себе, и ведут себя так, как это делают их партнеры. идеальное Я (Дриготас, 2002).

Попросите клиента практиковать перцептивные аффирмации, в которых общее представление партнеров друг о друге совпадает с их идеальным «я», где мы воспринимаем наших партнеров как старающихся изо всех сил, где мы прощаем недостатки и сочувствуем боли неудач, и, наконец, где мы проливаем свет на качества.

Попросите клиента также практиковать поведенческие аффирмации, когда партнеры выявляют поведение, которое согласуется с идеальным Я другого человека, а также создают возможности для выражения этих идеальных Я, уменьшая ситуации, которые могут отрицать их, и поведение, которое противоречит.

Это прокладывает путь к движению в направлении становления самой ценной личностью посредством развития навыков и размышлений о стремлениях, совпадающих с надеждами и мечтами.

Сессия XIV — Дар времени

Цель : Знакомство с терапевтическими преимуществами помощи другим и поощрение клиента к тому, чтобы дарить дар времени, используя свои сильные стороны.

Инструмент : Дар времени

Обоснование : Было показано, что помощь другим и альтруистическое поведение значительно усиливают чувство смысла и цели жизни. Помимо изменения к лучшему, мы также извлекаем выгоду из того, что смещаем фокус с себя и предаемся собственным мыслям (Keltner, 2009).

Исследования показывают, что материальные подарки со временем теряют свое очарование и ценность, но положительный опыт и взаимодействие продолжают приносить дивиденды за счет повышения уверенности в том, что вы действительно можете делать добро (Kasser & Kanner, 2004).

Рабочие листы:

Подумайте, как вы могли бы подарить близкому вам Дар времени. Найдите способы сделать что-то, что требует изрядного количества времени и предполагает использование ваших сильных сторон. Использование своих сильных сторон в доставке подарка сделает упражнение более удовлетворительным.

• Если творчество — ваша сила, напишите годовщину или сделайте подарок от руки.
• Если доброта отличает вас, приготовьте ужин или бегите по делам для больного друга.
• Если юмор — ваша сила, найдите способ подбодрить кого-нибудь.

Напишите о своем опыте, вспомнив подробности того, что было задействовано в планировании, и поразмышляйте о том, какие чувства это вызвало у вас.

Вопросы для обсуждения:

• Какое чувство возникло, когда вы делали подарок?
• Как вы себя чувствовали после того, как подарили подарок?
• Как отреагировал получатель вашего подарка?
• Каковы были положительные или отрицательные последствия вашего подарка?
• Вы использовали одну или несколько сильных сторон вашей подписи? Если да, то какой?
• Занимались ли вы подобной деятельностью в прошлом? Что это было?
• Вы заметили, что на этот раз все было по-другому? Если да, то какие различия вы заметили?
• Были ли в прошлом случаи, когда вас просили подарить Дар Времени, а вы не хотели?
• Были ли вы получателем чьего-то подарка времени? Что это было?
• Готовы ли вы регулярно дарить Дар Времени по определенной причине? В чем может быть причина?
• Ожидаете ли вы какой-либо адаптации и считаете ли вы, что «Дар времени» не принесет такого же удовлетворения, как в первый раз?
• Если да, какие шаги вы можете предпринять для решения этой проблемы?

Домашнее задание : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиенту совершить несколько случайных добрых поступков или подумайте о том, чтобы стать волонтером для дела, которое его волнует, таким образом, чтобы он мог использовать свои сильные стороны.

Заметка врача : проявляйте осторожность, если забота о себе клиентов уже поставлена ​​под угрозу, и убедитесь, что их альтруистические усилия не сказываются отрицательно на их потребностях в уходе за собой. Чтобы помочь клиентам определиться с масштабами своих альтруистических усилий, внимательно изучите уровень дистресса и благополучия клиента, поскольку он может выявить их подверженность потенциальной уязвимости.

Сессия XV — Жизнь, достойная того, чтобы жить

Цель : Концепция полноценной жизни объясняется как интеграция удовольствия, вовлеченности и смысла, и разрабатываются способы поддержания позитивных изменений в будущем.

Инструменты : Из прошлого в будущее и позитивное наследие

Обоснование : Развитие смысла помогает нам сформулировать наши жизненные цели таким образом, чтобы объединить наше прошлое, настоящее и будущее. Он дает ощущение эффективности, помогает найти способы оправдать наши действия и связывает нас с другими людьми через общее чувство цели.

Развитие долгосрочного удовлетворения от жизни тесно связано с осмысленными занятиями, и наша жизнь предоставляет возможности для значимых перерывов, если кто-то хочет посмотреть.

На этом заключительном занятии мы объединяем позитивное знакомство с лучшей версией себя и надеждой оставить позитивное наследие.

Рабочие листы:

• Из прошлого в будущее

Если возможно, прочтите, пожалуйста, ваше положительное вступление из Сессии I. Если нет, просто вспомните свою историю устойчивости из нашей первой сессии. Ответьте на следующие вопросы:

• Какой смысл вы черпаете сегодня из опыта стойкости в вашем рассказе «Позитивное знакомство»? ____
• Какие сильные стороны персонажей наиболее заметны в вашей истории теперь, когда вы исследовали их дальше? _____
• Используете ли вы эти сильные стороны в повседневной жизни? Если да, то как? ______
• Что ваша история стойкости говорит вам о цели вашей жизни? ____
• Каких творческих или значительных достижений вы хотели бы достичь в следующие 10 лет? ____
• Если бы вы выбрали один, что делает его для вас наиболее важным и почему? ____
• Каким образом эта цель будет иметь значение для других? ____
• Какие шаги вам нужно предпринять в следующие 10 лет, чтобы этого добиться? Опишите, что вам нужно делать из года в год? ______
• Какие из ваших сильных сторон вы воспользуетесь для достижения этой цели? ____

Положительное наследство

Представьте себе свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть и какой вы хотели бы, чтобы вас запомнили.Какие достижения и сильные стороны они бы упомянули? Каким бы вы хотели видеть свое наследие? Опишите конкретно. _____

А теперь оглянитесь на то, что вы написали, и спросите себя, есть ли у вас план, который является одновременно реалистичным и в пределах ваших возможностей.

Вопросы для обсуждения:

• Каково было снова перечитать вашу историю устойчивости?
• Вы бы написали так же сегодня? Если нет, что бы вы изменили?
• Как изменилось ваше представление о цели и смысле жизни в ходе наших сессий?
• Каким был для вас процесс обдумывания и написания ваших целей на будущее?
• Как будет выглядеть ваша жизнь, когда вы достигнете своих целей?
• Что может случиться, если вы не достигнете своих целей?
• Подумайте, как вы можете использовать свои сильные стороны подписи, чтобы сделать что-то, что позволило бы вам оставить позитивное наследие.
• Какие конкретные действия вы бы предприняли для достижения ваших краткосрочных и долгосрочных целей? Каковы сроки завершения этих действий?

Домашнее задание : Примите решение сохранить это в надежном месте и прочитать его еще раз через год. В этот момент спросите себя, добились ли вы прогресса, нужно ли вам пересмотреть свои цели или появились ли для вас новые цели.

Примечания врача : Некоторым клиентам может быть трудно найти цель и смысл в своей жизни, особенно если они борются со значительной потерей, травмой или тяжелой депрессией.Тем не менее, для клиента очень важно, чтобы его спросили о значении. Ирвин Ялом (2020), автор книги «Экзистенциальная психотерапия», утверждает, что каждый из его клиентов выражал озабоченность по поводу отсутствия смысла в их жизни.

Сообщение о возвращении домой

Мы надеемся, что этот обзор эффективных инструментов позитивной психотерапии оказался для вас полезным.

Каков ваш опыт использования этих позитивных психотерапевтических упражнений? Оставьте комментарий ниже.Мы будем рады услышать вас и поучиться у вас.

• Бисвас-Динер, Р., Кашдан, Т. Б., и Минхас, Г. (2011). Динамический подход к развитию психологической силы и вмешательству. Журнал позитивной психологии , 6 (2), 106-118.
• Брайант, Ф. (2003). Инвентаризация вкусовых убеждений (SBI): шкала для измерения убеждений насчет наслаждения. Журнал психического здоровья , 12 (2), 175-196.
• Калхун, Л. Г., и Тедески, Р.Г. (2006). Основы посттравматического роста: расширенные рамки. В L. G. Calhoun & R.G. Tedeschi (Eds.), Справочник по посттравматическому росту (стр. 1-23). Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
• Чоудхури, Т. Г., Ратнешвар, С., и Моханти, П. (2009). Покупатель, измотанный временем: изучение различий между максимизаторами и любителями. Маркетинговые письма , 20 (2), 155-167.
• Дэвис, Д. Э., Чоу, Э., Мейерс, Дж., Уэйд, Н., Варджас, К., Гиффорд, А.,… и Уортингтон-младший, Э. Л. (2016). Благодарен за мелочи: метаанализ благодарственных вмешательств. Журнал консультативной психологии , 63 (1), 20-31.
• Денборо, Д. (2014). Пересказывание историй из нашей жизни: повседневная повествовательная терапия для вдохновения и трансформации опыта . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Нортон.
• Дриготас, С. М. (2002). Феномен Микеланджело и личное благополучие. Журнал личности , 70 (1), 59-77.
• Дриготас, С. М., Русбулт, К. Э., Визелквист, Дж., И Уиттон, С. В. (1999). Близкий партнер как скульптор идеального Я: Поведенческое утверждение и феномен Микеланджело. Журнал личности и социальной психологии , 77 (2), 293-323.
• Эммонс Р. А. (2007). Спасибо! Как новая наука благодарности может сделать вас счастливее . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt.
• Фацио Р. Дж., Рашид Т. и Хейворд Х. (2008).Рост через потери и невзгоды: выбор, который стоит сделать. В С. Дж. Лопес (ред.), Позитивная психология: изучение лучшего в людях, Vol. 3. Рост перед лицом невзгод (стр. 1-27). Вестпорт, Коннектикут: Издательство Praeger / Издательская группа Гринвуд.
• Гринберг, Л. С., и Малкольм, В. (2002). Решение незавершенных дел: отношение процесса к результату. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 70 (2), 406-416.
• Хиггинс, Э. Т. (1987).Само-несоответствие: теория, связывающая себя и аффект. Психологический обзор , 94 (3), 319-340.
• Оноре, К. (2004). Восхваление скорости: как мировое движение бросает вызов культу скорости . Лондон, Великобритания: Орион.
• Jayawickreme, E., & Blackie, L.E. (2014). Посттравматический рост как позитивное изменение личности: доказательства, противоречия и направления на будущее. Европейский журнал личности , 28 (4), 312-331.
• Канеман, Д. (2011). Мыслить быстро и медленно . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Макмиллан.
• Kasser, T., & Kanner, A. D. (Eds.). (2004). Психология и культура потребления: борьба за хорошую жизнь в материалистическом мире. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Келтнер, Д. (2009). Рожденные быть добрыми: наука о содержательной жизни . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WW Norton & Company.
• Кинселла, Э. Л., Грейс, Дж. Дж., Малдун, О.Т., & Форчун Д. Г. (2015). Посттравматический рост после приобретенной черепно-мозговой травмы: систематический обзор и метаанализ. Границы психологии , 6.
• Кумаширо, М., Русбулт, К. Э., Финкенауэр, К., и Стокер, С. Л. (2007). Думать или делать: влияние оценки и ориентации движения на феномен Микеланджело. Журнал социальных и личных отношений , 24 (4), 591-611.
• Линли П.А., Нильсен К.М., Джиллетт Р. и Бисвас-Динер Р. (2010). Использование сильных сторон в достижении целей: влияние на достижение цели, удовлетворение потребностей и благополучие, а также последствия для психологов-коучеров. Международный обзор психологии коучинга , 5 (1), 6-15.
• Маркус, Х. и Нуриус, П. (1986). Возможные «я». Американский психолог, 41 (9), 954-969.
• Марш, Дж. (17 ноября 2011 г.). Советы по ведению дневника благодарности. Журнал Greater Good. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
• Пеннебейкер, Дж. У. и Эванс, Дж. Ф. (2014). Экспрессивное письмо: исцеляющие слова: использование выразительного письма для преодоления травм и эмоциональных потрясений, решения проблем, улучшения здоровья и повышения устойчивости . Enumclaw, Вашингтон: Идиллическая беседка.
• Роепке, А. М. (2015). Психосоциальные вмешательства и посттравматический рост: метаанализ. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 83 (1), 129-142.
• Рух В., Пройер Р. Т., Харцер К., Парк Н., Петерсон К. и Селигман М. Э. (2010). Ценности в действии, инвентарь сильных сторон (VIA-IS). Журнал индивидуальных различий, 31 (3), 138-149.
• Rusbult, C.E., Кумаширо, M., Kubacka, K.E., & Finkel, E.J. (2009). «Та часть меня, которую вы раскрываете»: Идеальное сходство и феномен Микеланджело. Журнал личности и социальной психологии, 96 (1), 61-82.
• Шварц, Б. (2004). Парадокс выбора: почему больше меньше. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер-Коллинз.
• Шварц, Б., Уорд, А., Монтероссо, Дж., Любомирский, С., Уайт, К., и Леман, Д. Р. (2002). Максимизировать против удовлетворения: счастье — это вопрос выбора. Журнал личности и социальной психологии , 83 (5), 1178-1197.
• Селигман, М. Э. (1991). Научился оптимизму . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: AA Knopf.
• Селигман М. Э., Рашид Т. и Паркс А.С. (2006). Позитивная психотерапия. Американский психолог , 61 (8), 774-788.
• Шелдон, К. М., и Любомирский, С. (2006). Как усилить и поддержать положительные эмоции: эффекты выражения благодарности и визуализации самого лучшего из возможных. Журнал позитивной психологии , 1 (2), 73-82.
• Снайдер, К. Р. (1994). Психология надежды . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Свободная пресса.
• Снайдер, К. Р., Рэнд, К. Л., и Сигмонд, Д.Р. (2005). Теория надежды: член семьи позитивной психологии. В С. Р. Снайдере и С. Дж. Лопесе (ред.), Справочник по позитивной психологии (стр. 257-276). Оксфорд, Великобритания: Oxford University Press
• Уортингтон-младший, Э. Л. (2006). Просто прощать: как взаимосвязаны психология и теология прощения и справедливости. Журнал психологии и христианства , 25 (2), 155-168.
• Worthington Jr, E. L. (без даты). ДОСТИГАЙТЕ прощения других. Получено с http: // www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
• Ялом И. Д. (2020). Экзистенциальная психотерапия . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Hachette.

упражнений по спортивной психологии | SportsRec

Спортивная психология была разработана как тренировочный инструмент для улучшения спортивных результатов и общего удовольствия от спорта и физических упражнений. Имея потенциал для улучшения результатов, многочисленные колледжи и профессиональные спортивные команды нанимают спортивных психологов для выполнения определенных упражнений со спортсменами.Эти упражнения по спортивной психологии включают постановку целей, техники визуализации, позитивное мышление и самосознание.

Постановка целей

Одной из характеристик успешных спортсменов является способность ставить цели и использовать их для мотивации своих тренировок. По словам Джозефа Ленака, лицензированного психолога, выполнение упражнений по постановке целей — одна из самых важных задач для спортсмена, чтобы иметь возможность сосредоточить и направить энергию. Обрисовывая в общих чертах конкретные результаты, промежуточные цели и задачи по производительности, вы можете добиться улучшенных результатов за счет повышения мотивации, уверенности и навыков.Общие шаги по постановке целей включают определение реалистичных, конкретных, наблюдаемых и измеримых целей.

Визуализация

Визуализация — это спортивное психологическое упражнение, которое включает в себя «мысленную репетицию или воображение», когда вы выступаете на пике своих возможностей. Профессиональные спортсмены используют упражнения на визуализацию в сочетании с позитивным мышлением, чтобы отрепетировать свои выступления. Например, игрок в гольф визуализирует уклон грина, а затем репетирует свой подход, замах и завершение игры вместе с мячом, катящимся по склону и заканчивающимся на дне чашки.Адам Кху, автор бестселлеров, предполагает, что визуализация может улучшить спортивные результаты, а также другие области вашей жизни.

Позитивное мышление

Старую поговорку «стакан наполовину полон» можно также применить к упражнениям по спортивной психологии, укрепляющим уверенность в себе. Доктор Ларри Лауэр из Университета штата Мичиган предлагает практиковать оптимистичное отношение после тренировок, тренировок и игр. Подходите к каждому дню, практике и игре как к новой возможности проявить себя как можно лучше.Сосредоточьтесь на себе и своих способностях, оставаясь при этом устойчивым после ошибок или плохих результатов. Используйте положительные высказывания, такие как «быстрые ноги» или «будь агрессивным», чтобы поддерживать положительный настрой, чтобы улучшить концентрацию и производительность.

Самосознание

Упражнения на самосознание разработаны, чтобы помочь вам извлечь уроки из каждого отрицательного или положительного опыта, возникающего во время тренировок и игр. В этих упражнениях можно использовать видеоанализ, чтобы проанализировать ваши предыдущие выступления и определить свои сильные и слабые стороны.Вы также можете использовать видео, чтобы точно определить, когда ваша производительность снижается, и как вы реагировали на ситуацию. Упражнения на самосознание следует дополнять постановкой целей и обратной связью от тренеров, родителей и товарищей по команде.

3 упражнения, которые развивают умственную силу всего за 5 минут

Источник: Амир Байрич / Shutterstock

Неважно, испытываете ли вы желание поддаться своей жажде кекса или собираетесь отказаться от своих целей, проявлять настойчивость непросто.Но прежде чем обвинять в недостатке силы воли или оправдываться за свои невысокие показатели, подумайте вот о чем: требуется всего несколько минут в день, чтобы нарастить ментальную мускулатуру, необходимую для раскрытия своего максимального потенциала.

Развитие умственной силы похоже на развитие физической силы. Выполнение 50 отжиманий в день займет всего несколько минут вашего времени, но регулярное выполнение этих упражнений поможет вам развить огромную силу верхней части тела.

То же самое можно сказать и о ваших умственных мышцах.Всего за несколько минут каждый день вы можете тренировать свой мозг, чтобы думать по-другому, управлять своими эмоциями и вести себя продуктивно. Последовательно выполняя упражнения, вы укрепите свой ум.

Хотя существует множество упражнений, которые помогут вам стать сильнее, вот три, которые помогут вам нарастить умственные мышцы за пять минут или меньше:

1. Назовите три вещи, за которые вы благодарны.

Подсчет ваших благословений — в отличие от вашего бремени — имеет большое влияние на ваше психологическое здоровье.Исследования неизменно показывают, что благодарность увеличивает счастье и уменьшает депрессию.

Сделайте благодарность повседневной привычкой, намеренно выделив три вещи в своей жизни, за которые вы благодарны. Это может быть так же просто, как чувство благодарности за чистую воду, которая течет из вашего крана, или ощущение прохладного бриза в теплый день.

Исследования показывают, что вы можете физически изменить свой мозг, сделав благодарность привычкой. Запишите в дневник благодарности, перечислите вещи, за которые вы чувствуете благодарность за обедом, или возьмите за привычку определять, за что вы благодарны, прежде чем ложиться спать.Со временем благодарность становится второй натурой, и вы ощутите преимущества, начиная от улучшения сна и заканчивая повышением иммунитета.

2. Практикуйте внимательность.

Невозможно оставаться сильным, когда перефразируешь то, что произошло на прошлой неделе, или предсказываешь, что завтра произойдут ужасные вещи. Внимательность заключается в том, чтобы оставаться в настоящем моменте. А поскольку вы можете изменить свое поведение только сейчас, важно иметь возможность сосредоточиться на «здесь и сейчас».

Наука показывает, что внимательность имеет множество физических и психологических преимуществ, включая снижение стресса и более сострадательный внутренний диалог.

Итак, уделите минуту тому, чтобы сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Слушайте, чтобы увидеть, какие звуки вы слышите. Осмотрите комнату и посмотрите, что вы замечаете. Сделайте быстрое сканирование своего тела и обратите внимание на то, как оно себя чувствует.

Регулярно тренируясь, вы улучшите свою способность сосредотачиваться, что трудно сделать в современном быстро меняющемся мире.Вы также сможете наслаждаться каждым моментом, потому что будете меньше отвлекаться на вчерашние проблемы и завтрашние заботы.

3. Действуйте «как будто».

Может возникнуть соблазн подождать, пока вы почувствуете себя иначе, чтобы что-то изменить. Но ожидание, пока вы почувствуете себя хорошо перед тем, как подать заявку на повышение, или ожидание, пока вы не почувствуете себя счастливым, чтобы пригласить своих друзей на ночь в город, может иметь неприятные последствия. Вместо этого, исследования показывают, что вы должны вести себя как человек, которым вы, , хотите, чтобы стал.Когда вы измените свое поведение, ваши мысли и эмоции последуют за вами.

Когда вам грустно, вы можете сутулиться и смотреть в пол, но это удерживает вас в депрессивном состоянии. Однако расправьте плечи и улыбнитесь, и вы почувствуете мгновенный подъем настроения.

Не ждите, что чувство уверенности возникнет ниоткуда. Вместо этого спросите себя: Как я могу действовать уверенно? Ведение уверенного в себе человека, даже когда вы полны неуверенности в себе, помогает вам чувствовать себя увереннее.Исследования показывают, что уверенность в себе даже повышает доверие к вам окружающих.

Попробуйте спросить себя: Что бы сделал психически сильный человек? Затем действуйте так, как будто вы уже чувствуете себя сильным. И ты станешь немного сильнее.

Сделайте мысленные отжимания

Каждый день — это возможность развивать умственные способности. Простые короткие упражнения, выполняемые последовательно с течением времени, помогут вам укрепить ум.

Кроме того, обратите внимание на вредные привычки, которые лишают вас душевных сил.Жалеть себя, сдаваться после первой неудачи и отдавать свою силу — это лишь некоторые из привычек, которые могут нанести ущерб вашему умственному распорядку тяжелой атлетики. Отказ от вредных привычек поможет вам работать умнее, а не усерднее.

Хотите отказаться от вредных привычек, которые лишают вас душевных сил? Возьмите копию 13 вещей, которые не делают умственно сильные люди .

Психология спорта / фитнеса

Психология спорта и фитнеса — это подход, который фокусируется на пересечении спортивной науки, медицины и психологии.Эта терапевтическая модель расширяет исследования, теорию и практику для улучшения результатов в профессиональных и любительских спортивных условиях. Исследователи спортивной психологии работают над тем, чтобы понять, как психологические факторы могут влиять на двигательную активность и как участие в физической активности влияет на психологическое развитие человека. Спортивные психологи также заинтересованы в понимании того, как социальные и психологические вмешательства влияют на благополучие спортсменов, команд, тренеров, родителей, зрителей, тренеров, занимающихся физическими упражнениями и участников.

История спорта / Психология фитнеса

Первые этапы психологии спорта и фитнеса насчитывают более 100 лет. Коулман Гриффит в свое время (1921-1938) считается первым американцем, специализирующимся в этой области. Учебная дисциплина спортивной психологии развивалась с 1966 по 1977 год на факультетах физического воспитания ряда университетов. С 1978 по 2000 год этот подход значительно расширился и с тех пор привлек внимание всего мира.Исследования расширились как по объему, так и по разнообразию. Раньше считалось, что только элитные спортсмены и спортсмены-олимпийцы пользуются услугами спортивных психологов. Однако сегодня элитным спортсменам, спортсменам колледжей и старших классов, а также тренерам будет намного легче найти и воспользоваться услугами спортивных психологов. Принципы фитнеса и психологии упражнений широко применяются фитнес-специалистами и тренерами.

На каких вопросах занимается спортивная психология?

Спортивная психология занимается широким кругом вопросов, связанных с легкой атлетикой, физическими упражнениями и фитнесом.Области интересов спортивных психологов могут включать:

• Помощь людям в повышении и поддержании их максимальной производительности
• Управление стрессом и тревогой при работе
• Управление настроением (гнев, разочарование, страх)
• Помогая людям справляться с психическими проблемами, связанными с длительными физическими травмами
• Приверженность физическим упражнениям и укрепление здоровья для лиц, проходящих терапию
• Помощь людям в получении большего удовольствия от занятий спортом или программ упражнений
• Воспитание таких положительных качеств личности, как лидерство, выносливость, уверенность в себе, готовность к сотрудничеству и решимость
• Оценка эффективности методик коучинга
• Помощь людям в развитии социальных навыков
• Консультации спортсменов, родителей, тренеров или других сотрудников

Популярные методы в спортивной психологии

Спортивные психологи знакомят спортсменов с эффективными методами повышения мотивации, сосредоточения внимания и улучшения результатов.Однако следует отметить, что стратегии, часто используемые для помощи спортсменам, применимы ко многим другим дисциплинам, включая медицину, политику, бизнес, искусство и армию. Общие техники, преподаваемые на занятиях по спортивной психологии, включают:

• Постановка целей: постановка конкретных краткосрочных и долгосрочных целей, которые измеримы, трудны и достижимы
• Регулировка возбуждения: увеличение или уменьшение физической и когнитивной активности человека до тех пор, пока она не достигнет уровня, обеспечивающего максимальную производительность.Возбуждение можно усилить, слушая вдохновляющую музыку, участвуя в позитивном разговоре с самим собой или визуализируя триумфальные события. Его можно уменьшить, выполняя дыхательные упражнения, медитацию или техники расслабления мышц.
• Разговор с самим собой: положительных слов и идей, которые повторяет спортсмен, пытаясь повысить возбуждение и сосредоточить внимание на конкретной цели
• Моторные образы: Яркая мысленная репетиция или симуляция, включающая несколько органов чувств, которая позволяет человеку почувствовать, каким будет реальное событие.
• Предварительные упражнения: физических и умственных действий, которые спортсмен выполняет перед выступлением.Этот метод может помочь дать человеку чувство последовательности, предсказуемости, расслабления и контроля. Во время этого процесса можно использовать другие методы, такие как усиление возбуждения, использование воображения движений или разговор с самим собой.

Тренинг для психологов в области спорта / фитнеса

Есть ряд учреждений, которые предлагают сертификаты по психологии спорта и фитнеса. Одним из таких учреждений является Ассоциация прикладной спортивной психологии (AASP), которая продвигает профессиональные стандарты в области спортивной психологии и сертифицирует лиц, которые достигли необходимого уровня подготовки и опыта для предоставления профессиональных услуг.

Люди, желающие стать сертифицированными консультантами Ассоциации прикладной спортивной психологии (CC-AASP), могут выбрать один из нескольких способов получения сертификата. Стандартное приложение доступно для кандидатов, которые уже получили докторскую степень, временное приложение доступно для людей со степенью магистра, а возможность стать дедушкой и бабушкой открыта для лиц, получивших докторскую степень до 31 декабря 1992 года.
Лица, желающие получить сертификацию. через стандартный процесс подачи заявки необходимо:

• Иметь активное членство в AASP
• Имеют докторскую степень в области психологии, спорта или другой смежной области в учреждении, имеющем региональную аккредитацию.
• Выполните дополнительные курсовые и образовательные требования AASP. Это включает в себя изучение стандартов и этики учреждения, а также получение знаний об основополагающих принципах и сложностях этой области. Некоторые из этих принципов включают:
  • Методы психологии здоровья, методы социальной психологии и методы вмешательства / повышения работоспособности
  • Биомеханические / физиологические процессы спорта
  • Исторические / философские / социальные эффекты спорта
  • Психопатология
  • Дизайн исследований, измерения и статистика
  • Методики консультирования
  • Биологическое и социальное влияние на поведение
• Выполните требования AASP к опыту с наставником.На этом этапе необходимо потратить не менее 400 часов на предоставление услуг спортивной психологии, из которых не менее 100 часов потратить на работу с отдельными лицами или группами, и не менее 40 часов на работу с утвержденным наставником.
• Отправьте заполненное приложение и всю необходимую документацию в AASP для рассмотрения комитетом по сертификации.

Активные сертифицированные консультанты должны подавать заявку на повторную сертификацию каждые пять лет, чтобы сохранить свой активный статус.Люди, желающие пройти повторную аттестацию в качестве CC-AASP, должны поддерживать членство в AASP, вносить членские взносы, посещать не менее трех профессиональных конференций и двух конференций AASP в течение пятилетнего цикла, а также выполнять непрерывные образовательные требования, участвуя в семинарах или связанных курсах.

Ограничения спортивной психологии

Поскольку спортивные психологи могут работать с людьми, которые от природы хотят преуспеть, необходимо проявлять осторожность, чтобы эти люди не выходили за рамки того, с чем они могут справиться в терапии.Проблемы конфиденциальности могут также возникнуть у терапевтов, если они работают с профессиональными спортсменами или командами, которые постоянно освещаются в СМИ. Например, советы и поощрение, данные конкретному игроку во время игры, могут быть уловлены окружающими микрофонами или камерами.

Кроме того, спортивные психологи обычно уделяют внимание психическому здоровью спортсменов и тому, как психическое здоровье влияет на их спортивные результаты. Таким образом, человек обычно не обращается к спортивному психологу в первую очередь по таким вопросам, как семейные проблемы или проблемы с зависимостью, без направления от другого специалиста по психическому здоровью.В таких случаях терапевт, специализирующийся на лечении зависимости или консультировании по вопросам брака, может больше подойти человеку, ищущему терапию.

Ссылки:

1. Американская психологическая ассоциация. (нет данных). Спортивные психологи помогают спортсменам-профессионалам и спортсменам-любителям . Получено с http://www.apa.org/helpcenter/sport-psychologies.aspx?ref=driverlayer.com/web
.
2. Ассоциация прикладной спортивной психологии. (нет данных). Стать сертифицированным консультантом .Получено с http://www.appliedsportpsych.org/certified-consultants/become-a-certified-consultant/
.
3. Раздел 47: Физические упражнения и спортивная психология. (нет данных). APA по специальности «Психология спорта» . Получено с http://www.apadivisions.org/division-47/about/sport-proficiency/index.aspx
.
4. Фелькнер Р. (2012). Горячие карьеры: Психология спорта. градПСЫЧ Журнал. Получено с http://www.apa.org/gradpsych/2012/11/sport-psychology.aspx
.

5 примеров тренировки мозга

Хотя все мы по своей природе ежедневно практикуем различные формы тренировки мозга, в последнее время научные и медицинские сообщества начали информировать нас о явных преимуществах конкретных и целенаправленных упражнений для мозга.Для тех, кто хочет узнать больше по этому вопросу, уже существует множество научно обоснованной информации, которую можно извлечь и извлечь из нее. В том же духе мы рассмотрим некоторые конкретные примеры тренировочных упражнений и то, как они выполняются. Вот пять хороших.

Тренировка мозга и тела

Взаимодействие между вашим телом и мозгом позволяет вам решать тысячи микрозадач каждый день. В то время как некоторые из этих областей невозможно обучить и улучшить, другие можно.Когда дело доходит до произвольных движений и действий, вы можете ускорить рефлексию и эффективность движения с помощью практики.

Начните с выбора списка частей тела и определенных действий или движений, которые вы можете с ними делать. Затем, вместе с другом или в одиночестве, продолжайте сначала медленно, постепенно увеличивая скорость с каждым раундом. Как только эффективность будет достигнута, можно составить и использовать другой список с более сложными действиями.

Ясность и спокойствие

Во многих профессиях сильный стресс и психологическое напряжение могут быть неумолимыми, оставляя неизгладимый след на пострадавших.Fox News называет работу пожарных, хирургов, учителей, боевых солдат и даже работу на фондовой бирже одними из самых стрессовых на сегодняшний день. Таким образом, во многих случаях необходимо расслабить мозг.

Тренировка мозга в этой области очень похожа на медитацию. Найдите удобное место для сидения и начните глубоко дышать. Дышите как можно глубже и медленнее, позволяя мыслям и тревогам медленно ускользнуть. Для этого нет установленных инструкций, так как каждый может делать это с разной скоростью, с разными техниками и в разных условиях.Однако, набравшись опыта, обычный практикующий может начать применять технику в тех местах, где она необходима немедленно, без необходимости сидеть и прекращать всякую деятельность.

Слуховое запоминание

Для многих из нас способность быстро и легко запоминать слуховую информацию может быть бесценным навыком. От быстрого составления списка потребностей руководителя до получения указаний во время поездки — просто замечательно иметь возможность слышать, обрабатывать и сохранять иногда длинные списки информации.Чтобы лучше освоиться в этих областях, вы должны заставить мозг практиковать это задание с повторением.

В одиночку вы можете попрактиковаться в этом, просто запомнив текст песни или даже краткий список ингредиентов для рецепта, который вы давно хотели приготовить. Если есть кто-то, кто готов помочь, попросите его произнести случайные предложения и / или числа. Повторяйте снова и усложняйте задачи по мере продвижения.

Играть в настольные игры

Хотите верьте, хотите нет, но настольные игры — отличный метод тренировки мозга, который часто упускается из виду в наш век электроники, компьютеров и различных устройств.Некоторые игры сосредоточены на проблемах, связанных с пространственными отношениями и геометрией. Другие могут включать в себя сосредоточение внимания на математике, дедуктивном мышлении и различных навыках решения проблем. Практически во всех случаях настольные игры могут укрепить многие области функциональных центров мозга. Кроме того, количество доступных игр позволяет легко выбрать конкретную деятельность и упражнения для мозга, к которым вы хотите стремиться.

Визуализируйте успех

Тренировка мозга не всегда имеет непосредственное отношение к положительным результатам для мозга и тела.Визуализация успеха — это лишь альтернативный пример тренировки ума. Для этого просто подумайте о тех областях своей жизни, которые, как вы знаете, в какой-то момент могут столкнуться с трудностями.

Визуализируйте успех в преодолении этой проблемы. Делайте это снова и снова со всеми проблемами, которые может предложить жизнь. Ведущие эксперты в целом согласны с тем, что это может помочь выработать отличные личные образцы успеха и способность находить решения, оптимизм и определенную регулярность во всех жизненных препятствиях.

Тренировка мозга — всегда отличная идея, независимо от вашего возраста и образования. Благодаря этому обучению лучший получатель — это вы. Эти пять примеров тренировки мозга — это лишь некоторые основы, которые помогут вам освоиться и приступить к тренировке.

Как стать физиотерапевтом

Согласно некоторым исследованиям, почти половина всех американцев не получают достаточного количества физических упражнений. Почти четверть американцев также страдает каким-либо психическим или эмоциональным расстройством.Хотя всем известно, что физическая форма полезна для нашего тела, некоторые могут не осознавать, что физическая форма также может помочь нашему психическому и эмоциональному благополучию. Фактически, появляется все больше и больше свидетельств того, что существует связь между нашим физическим благополучием и нашим психическим благополучием. Ученые теперь понимают, что большинство людей, которые находятся в хорошей физической форме и регулярно занимаются спортом, обычно более счастливы и более уравновешены.

Лечебная физкультура — это вид терапии, при котором в качестве терапевтического метода используются регулярные физические упражнения.Однако этот вид терапии — это больше, чем просто режим регулярных упражнений. Клиентам, использующим этот тип терапии, обычно рекомендуется установить регулярный режим упражнений в надежде, что это поможет им почувствовать себя лучше и справиться со своим повседневным стрессом.

ЛФК можно использовать для лечения ряда различных проблем. Его можно использовать для лечения людей с такими проблемами, как, например, низкой самооценки, а также людей с негативным образом тела. Также было показано, что лечебная физкультура помогает уменьшить симптомы депрессии, беспокойства и хронической боли.

Практически любой человек может получить пользу от лечебной физкультуры, если он способен выполнять хотя бы легкие упражнения.

Хотя упражнения могут быть одним из последних занятий, которым могут захотеться наиболее подверженные стрессу люди, обычно они очень эффективны. Лечебная физкультура работает по-разному.

• Регулярные упражнения помогают людям стать более физически здоровыми. Этого часто бывает достаточно, чтобы помочь людям с заниженной самооценкой и плохим внешним видом.Например, лечебная физкультура часто рекомендуется людям, страдающим расстройствами пищевого поведения.
• Некоторые упражнения требуют взаимодействия с другими людьми. Этого социального взаимодействия иногда бывает достаточно, чтобы люди чувствовали себя лучше и меньше подвергались стрессу.
• Когда люди тренируются, их мозг выделяет несколько очень важных химических веществ, которые можно сравнить с коктейлем из «счастливого сока». Эти химические вещества включают эндорфины, серотонин и дофамин.

Прежде всего, физиотерапевт должен определить, подходит ли этот вид терапии каждому из его клиентов.Для этого терапевт обычно консультируется с врачами своих клиентов. Врач клиента обычно проводит полное медицинское обследование, а также спрашивает о его истории болезни. Обладая этой информацией, врач часто сможет дать рекомендации относительно любых ограничений, которые могут быть у клиента в отношении физических упражнений.

Терапевт также обычно работает с клиентом, чтобы помочь выявить любые проблемы, которые у него могут возникнуть, и обозначить его цели.Оттуда терапевт и клиент могут работать вместе, чтобы создать структурированный режим упражнений.

Физкультурники также могут помочь своим клиентам выбрать упражнения, которые им подходят. Хотя физиотерапевт часто может порекомендовать своим клиентам различные типы упражнений, упражнения, которые они выбирают, в значительной степени зависят от их способностей и ограничений, а также их интересов. Например, плавание — не лучшее упражнение для человека, который боится воды.С другой стороны, походы могут быть лучшим выбором для упражнений, особенно если он интересуется природой. Некоторые другие распространенные виды упражнений, выполняемые во время лечебной физкультуры, могут включать ходьбу, бег, танцы, поднятие тяжестей и йогу. Кроме того, клиенты, которые жаждут социального взаимодействия, могут рассматривать командные виды спорта как часть своих режимов тренировок.

Затем терапевты помогут своим клиентам разработать план или график упражнений. Они также будут поощрять своих клиентов и стараться поддерживать их мотивацию.Например, они могут предложить заниматься с другом или вести журнал упражнений. Физиотерапевт также может наблюдать за своими клиентами или помогать им заниматься спортом и давать им советы, которые помогут им максимально эффективно использовать терапию. Они могут помочь им правильно удерживать свое тело, например, во время определенных упражнений, или научить их технике дыхания.

Однако цель лечебной физкультуры — не в том, чтобы клиенты превышали свои физические возможности. Вместо этого физиотерапевт будет поощрять клиентов получать удовольствие от их повседневной жизни.Благодаря этому упражнению клиенты часто учатся принимать свое тело, повышать самооценку и снижать уровень стресса в повседневной жизни.

Физкультурники могут работать в разных условиях. Например, они могут работать в медицинских учреждениях, таких как больницы, дома престарелых и кабинеты физиотерапии. Физкультурники также могут найти работу в спортзалах.

Однако многие терапевты предпочитают открывать свои собственные частные кабинеты.

Если вы хотите заняться лечебной физкультурой, вам потребуется хорошее образование как в области физической подготовки, так и в области психического здоровья. Люди, желающие стать физиотерапевтами, часто получают степень бакалавра в области психического здоровья, например, в области психологии или консультирования. При получении этой степени студенты также должны пройти несколько курсов, посвященных физической подготовке.

Большинство физиотерапевтов также обычно имеют степень магистра в области лечебной физкультуры или лечебной физкультуры. Выпускники, желающие получить сертификат, также должны пройти 480-часовой опыт трудоустройства под присмотром специалистов, прежде чем они смогут сдать сертификационный экзамен, предлагаемый Национальным советом по сертификации в области терапевтического отдыха.

Бюро статистики труда США не регистрирует информацию о заработной плате специально для физиотерапевтов.