Спорт после родов. Когда и как можно заниматься

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

 

Когда можно заниматься спортом и фитнесом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

 

Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку.

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

                                                  

Каким спортом можно заниматься после родов?

Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

3.  Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

 

 

 

Как начать заниматься после родов?

Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

                                          

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу.

Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

 

Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни»,

– написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с  опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет  сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена ​​физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать  скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

Читайте также

Как балерины приходят в форму после родов? Рассказывает Елизавета Таранда

Что нужно сделать в 25, чтобы родить здорового ребенка в 37, как Меган Маркл

О беременности после 30 – из уст главного акушера-гинеколога России

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

• матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
• после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
• тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

• тяжелая атлетика;
• бег на стайерские дистанции;
• велоспорт;
• плавание на байдарках;
• прыжки с парашютом;
• большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

• пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
• йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
• ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

• Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
• Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Можно ли заниматься спортом сразу после родов

Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус, увеличивается нагрузка на связки и суставы.

При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот.

Дома, на второй-третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) — разумеется, без отягощений.

К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.

Свежие новости

Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня. Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение — диастаз 3-й степени и кесарево сечение).

Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было — начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим — 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.

Лактация и силовые тренировки

Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом. В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш получает мало еды и начинают подкармливать смесями. Умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания — молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).

Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) — можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.

Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки — молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.

Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше — необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки — 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.

Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.

— Читайте также: Достойная мотивация & быстрый результат: 5 справедливых советов от тренера

Как скоро после родов можно заниматься спортом

Очень часто после родов возникает проблема, которая заключается в том, чтобы вернуть прежнюю форму тела и его размеры. Это касается не только профессиональных спортсменов, но и всех женщин, которые идут в ногу с требованиями и запросами времени. Поэтому многие молодые мамы интересуются, каким спортом можно заниматься после родов.

Для того чтобы достичь своей цели, прежде всего необходимо обладать желанием обрести прежнюю форму, регулярно заниматься, а также постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как ведет себя организм во время беременности и после нее

Как правило, беременность полностью перестраивает женский организм в пользу полноценного развития ребенка. В этот период в организме снижается уровень эстрогена и прогестерона, которые являются главными женскими гормонами, участвующие в обменных процессах. Таким образом, это приводит к быстрому накоплению жировой массы.

Прибавку в весе во время беременности можно также объяснить возможными отеками, возросшим объемом крови, ростом малыша, увеличением массы молочных желез, а также ростом окружающих ребёнка плодных оболочек.

После рождения малыша основная часть набранной массы уходит благодаря:

• Массе рождённого ребёнка;
• Потере околоплодных вод и некоторого количества крови;
• Отхождению последа.

Если у женщины в период беременности наблюдались отёки, то в послеродовое время они спадают, так как почки начинают лучше работать. Но стоит отметить, что жировые прослойки сами по себе не проходят.

Основным толчком, который позволяет избавиться от лишних килограммов за короткие сроки, является занятия спортом после рождения малыша. Стоит обратить внимание на то, что жесткие диеты противопоказаны кормящим мамам.

Когда можно начать заниматься

Это довольно несложно определить. Необходимо лишь ориентироваться на свое самочувствие и общее состояние организма. Если вы не были подвержены послеродовой депрессии, а уход за ребенком не сильно утомляет вас, то ваше тело само подаст знак к тренировкам.

Если у вас до сих пор продолжаются послеродовые выделения, то это говорит о том, что время для занятия спортом ещё не пришло. Если вы рожали путем кесарева сечения, то необходимо избегать сильных физических нагрузок, особенно это касается упражнение на пресс. Отказаться от повышенных нагрузок необходимо примерно на 6 недель после проведения кесарева сечения.

Если вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, старайтесь не переусердствовать. Как правило, после родов у женщин происходит деформация костей таза, позвоночника, спинных мышц и грудной клетки. Именно по этой причине молодая мама может испытывать небольшие болевые ощущения, которые могут сохраняться на протяжении 2 месяцев.

Кроме этого, у женщины после родов возникают дополнительный психоэмоциональный всплеск и перенесенный стресс, который может привести к вполне нормальным проявлениям дискомфорта, а также вялости. Не стоит волноваться по этому поводу, так как данное явление является естественным, оно проходит со временем, но несколько затрудняет восстановление формы тела в первое время.

Специалисты говорят, что чем раньше это начать делать, тем скорее организм сможет вернуться к добеременному состоянию. Но так как каждый случай является индивидуальным, дать разрешение на занятия фитнесом после рождения ребенка должен ваш участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может наблюдаться непроизвольное мочеиспускание при чихании, смехе или кашле. Это является признаком того, что запирательная мышца, находящаяся в мочевом пузыре, во время вынашивания плода слегка растянулась. Для того чтобы избавиться от данной проблемы, необходимо делать упражнения Кегеля:

• Зажимать сильно влагалище по 20 раз два раза в день;
• Выпускать мочу дозами, чередуя порции методом сжатия влагалища.

Если у вас имелись какие-то осложнения во время родов, разрывы, или роды проходили методом операции кесарева сечения, то восстанавливаться необходимо начинать постепенно. Но при этом подъем с больничной кровати надо произвести как можно быстрее. Начинайте всё с простых прогулок пешком по палате или больнице, что позволит в дальнейшем избежать формирования спаек и тромбоэмболических осложнений.

С каких упражнений начинать

Начинать заниматься легким фитнесом можно уже в первые дни после рождения малыша, постепенно увеличивая нагрузку на организм. При этом рассмотрите несколько полезных советов:

• Сходите в туалет по маленькому, прежде чем приступать к занятиям;
• Делать упражнения надо только после кормления малыша;
• Во время занятий необходимо, чтобы температура воздуха в помещении составляла около 20 градусов;
• Одежду для занятий надо подбирать свободную, которая не будет стеснять ваши движения;
• После каждого вида упражнения надо полежать на животе, что поспособствует скорейшему сокращению матки, а также будет уменьшать объемы живота;
• Старайтесь двигаться плавно, будто в замедленной съемке, не делая резких выпадов.

Если вы привыкли к активному образу жизни и хотите как можно скорее вернуться в прежнюю форму, то для вас вопрос о занятии спортом является принципиальным.

Для этого имеется комплекс простых упражнений специально для тех, кто хочет привести свое тело в соответствие с требованиями современности. Заниматься такими упражнениями можно уже сразу после выписки из роддома, если у вас отсутствуют какие-либо осложнения. Все нижеописанные упражнения необходимо проводить в положении лёжа, на кровати или матрасе.

• Руки положить вдоль тела. При выдохе живот втянуть до предела, а при вдохе расслабить.
• Принять положение лежа. Согнуть ноги в коленях, во время выдоха таз приподнять, а во время вдоха опустить вниз.
• Лечь на кровать. Руки положить в разные стороны. Поднять грудную клетку, попытаться сомкнуть лопатки, при этом не отрывать голову от подушки. Во время выдоха возвратиться в начальное положение.
• Лечь на живот. Согнуть каждую ногу в коленке, по очереди по 15 раз.
• Лечь на спину, выполнить упражнение велосипед. Прекратить по мере усталости.
• Руками взяться за боковую часть кровати. Согнуть ноги в коленках. Не отрывая ступни от матраса, сделать по очереди наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево по 10 раз.
• Вращать поднятые выше живота ступни ног. По 10 раз каждой.
• Перекатываться по кровати. Повернуться боком сначала вправо несколько раз, а затем влево.

Даже те женщины, которые до родов профессионально занимались спортом, не должны переусердствовать в первые дни. Все должны начинать одинаково, плавно увеличивая нагрузку.

Виды спорта, разрешенные в послеродовой период

Медики настоятельно не советуют заниматься спортом сразу. Кто-то нуждается в восстановлении на протяжении одного месяца, а кто-то может восстанавливаться и несколько лет. Если перед вами встал вопрос о тренировках в послеродовой период, то необходимо учитывать следующее:

• Состояние организма;
• Возраст;
• Наличие условий для занятий спорта дома.

Если вы хотите откорректировать свою фигуру, то идеальным решением в данном случае станет танец. Например, восточные танцы живота специально предназначены для формирования формы в проблемных зонах тела. Плавные и мягкие движения туловища, ног и рук являются отличным средством для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также является укрепляющим средством для мышц рук и грудной клетки.

Если вы не являетесь поклонником танцев, то их можно заменить плаванием. Плавать разрешается три раза в неделю, но при условии отсутствия кровоточивости матки и болевого синдрома. Вода является универсальным природным тренером, который заставляет трудиться мышцы туловища, ног и рук. Именно в воде можно достичь самой высоко отдачи калорий.

Каждое упражнение на разные проблемные участки тела повторяются от 5 до 10 раз. Занятия в воде необходимо начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время и нагрузку тренировок до 1 часа.

Пилатес считается более мягкой формой фитнеса, которым можно заниматься даже в домашних условиях. Регулярные занятия пилатесом способствуют задействованию мышцы живота, что делает его более упругим и жестким. Упражнения, направленные на позвоночник, способны формировать идеальную осанку, убрать боковые отложения в зоне бедер и талии.

Виды спорта, запрещенные в послеродовой период

После рождения ребенка необходимо избегать тех видов спорта, которые связаны с прыжками, сотрясением, чрезмерным напряжением сил. К таким относятся следующие:

• Бег. Если вы будете бегать на улице или беговой дорожке, это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ноги.
• Велоспорт. Во время поездок на горном велосипеде и во время интенсивных занятий на велотренажерах создается большая нагрузка на органы малого таза и позвоночника.
• Высокоударная аэробика. Во время занятий на степ-платформе вам придётся сильно прыгать. Это нанесет вред груди, которая сильно увеличилась в объеме после родов, прыжки также могут спровоцировать проблемы с венами, можно упасть в обморок.
• Борьба и другие контактные виды спорта. Если вы занимаетесь подобным видом спорта, то увеличивается риск получить травму груди.
• Волейбол и баскетбол. Как уже говорилось ранее, большое количество прыжков являются вредными для груди, благодаря чему возникает риск развития варикоза.
• Прыжки с парашютом. Все экстремальные виды спорта, которые способствуют выбросу адреналина в крови, отрицательно влияют на лактацию, что может привести даже к исчезновению молока и проблемам со вскармливанием.

В заключение, стоит отметить, что главной задачей молодой мамы является вырастить здорового и крепкого малыша. Каждая родившая женщина должна сама для себя формировать график, по которому она может начинать заниматься спортом после рождения. При этом необходимо соизмерять свои силы с возможностями. Следуйте вышеописанным рекомендациям по занятиям спорта после родов, и тогда никаких проблем со здоровьем у вас не возникнет.

Спорт после родов. Какими видами спорта можно заниматься сразу после родов?

Многим вновь испеченным мамам часто очень хочется заняться спортом после родов. Это происходит по разным причинам. Есть мамы, которые активно занимались спортом до беременности и не представляют своей жизни без него. Естественно, что беременность и роды для них были достаточно большой паузой и им хочется поскорее продолжить занятия. Есть и другая категория мам, фигура которых до и после беременности значительно отличается и им хочется избавиться от лишних килограмм.

В любом случае, вопрос о том, когда же можно начать заниматься спортом после родов, достаточно актуален.

Оглавление:

Спорт после родов. Когда же можно?

Прежде чем давать физическую нагрузку организму следует проконсультироваться с гинекологом и узнать насколько ваш организм восстановился после беременности и родов.

Период восстановления у всех разный. Кто-то уже начинает бегать на второй месяц после родов, а кому-то нужно более длительное время для восстановления. Но и в период восстановления, когда мышцы вашего живота приходят в порядок, можно уже понемногу готовиться к дальнейшим занятиям спортом. Для этого рекомендуем заниматься ходьбой, прогулки с ребенком будут весьма полезны вам обоим. Да и укладывание ребенка ко сну, кормление малыша и необходимость носить его в первые месяцы на руках, также дают определенную физическую нагрузку для вас.

Упражнения для восстановления после родов

Но пока ваше чадо спит, вы, к примеру можете делать нехитрые упражнения на восстановление формы. Упражнения выполняются лежа на спине.

Первое упражнение. Итак, лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Напрягите мышцы живота и ягодиц и прижимайте их к полу. Таз при этом будет немного приподниматься. Повторите упражнение 10 раз. Делайте по 3 подхода в день.

Второе упражнение. Делается из такого же положения, как и первое. Втяните живот и удерживаете его в таком положении максимально долго, не задерживая при этом дыхание. Ослабьте напряжение и повторите еще девять раз. Упражнение также следует делать в 3 подхода за день.
Постепенно можете добавлять упражнения посложнее, главное чтобы они были направлены на восстановление общего тонуса мышц. Если Вас волнует восстановление интимных мыщц, то начните заниматься вумбилдингом.

Какими видами спорта можно заниматься сразу после родов?

Пройдя период восстановления рекомендуется начать заниматься теми видами спорта, которые не предусматривают сильной нагрузки. Это могут быть танцы живота, плаванье, аква-аэробика, пилатес, спортивная ходьба.

Танец живота

Можно сказать, что танец живота специально создан для женщин после родов. Он дает достаточно мягкие нагрузки и направлен на проблемные области живота и бедер. Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует заметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза.  Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет как на вашу осанку, делая ее более чувственной и женственной. Вместе с тем танец живота помогает восстановить гормональный фон после родов.

С танцем живота вы, конечно, не добьетесь плоского живота и худой попы, но сможете хорошо подкорректировать фигуру и сделать собственные пропорции более привлекательными.

Плаванье и аква-аэробика

Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов.

Аква-аэробика один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.

Большей плюс бассейна еще и в том, что вы можете ходить туда с ребенком и с самого раннего детства обучать его плаванью. Для ребенка это будет весьма полезно.

Для аква-аэробики наиболее эффективными будут занятия три раза в неделю. Занятия следует проводить в 4 фазы: разминка, разогрев, интенсивная часть и релаксация. Каждое упражнение выполняется по 10 раз, регулярно и последовательно.

Занятия пилатесом

Пилатес является самым безопасным видом фитнеса, поэтому можете смело отправляться в зал на занятия. Занятия пилатесом мягко воздействуют на мышцы живота и благодаря их детальной проработке мышцы быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяю исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность.

Каким спортом увлекаться не следует?

В первые месяцы после родов не следует заниматься теми видами спорта, которые подразумевают под собой сильную активную нагрузку.

К таким видам спорта относится бег. Начиная бегать в первое время после родов вы даете очень большую нагрузку на сердце, в первую очередь. Организм еще не достаточно перестроился гормонально для таких нагрузок. Еще бег дает большую нагрузку на грудь, если ваш ребенок на грудном вскармливании, то бег может плохо отразиться на лактации.

По тем же причинам не рекомендуется и активный велоспорт. Разумеется легкие прогулки на велосипеде вряд ли плохо отразятся на вашем здоровье и самочувствие. Но от активной езды лучше всего отказаться. Такие нагрузки можно давать своему организму по прошествии года после родов, предварительно проконсультировавшись с врачом по этому поводу.

Само собой, что тяжелую и легкую атлетику, занятия большим теннисом, волейболом лучше всего также отложить.

Отзывы и рекомендации молодых мам после родов о спорте

Рита

Спортом заниматься можно будет спустя лишь полтора месяца после родов, но вам будет не до того. Пока малыша покормите, потом умоете его и себя, потом на ручках укачивать. Одевать-раздевать — все это порядочная нагрузка на мамин организм. Хотите большего? Включите музыку и танцуйте с малышом, ему понравится ;).

Юля

Зависит от того, кто что считает активными физическими нагрузками, какая была физнагрузка до беременности и какие были роды. В среднем после обычных родов врач дает разрешение на посещение спортзала/бассейна уже через 1-2 месяца. После КС — через 3-4 месяца. Для тренированных мамочек или мамочек-спортсменок сроки могут быть немного меньше, для тех, кто распрощался с физкультурой в 1 классе школы — немного больше. 6 месяцев — возможно при сложных родах.

Светлана

Мой личный хороший гинеколог сказала:»Как сексом станешь заниматься, так и спортом можно, только в разумных пределах.» На самом деле можно заниматься, когда вы будете чувствовать себя достаточно комфортно, и конечно, нужно воздержаться от больших физ.нагрузок. Раз в неделю будет достаточно, а потом по мере нарастания.И я гарантирую, что красивее мамы, чем вы больше не увидите.

Надежда

Я профессионально занимаюсь конным спортом. После первых родов села на лошадь, когда ребёнку был месяц. (Эпизиотомия делалась). После вторых родов — через три недели. Когда младшей было 3 месяца, участвовала в соревнованиях. Примерно за 2-3 месяца восстанавливалась форма. Сейчас малышке почти 5 месяцев, мой вес в норме, живота почти нет (маленькая складка кожи), но больших нагрузок себе пока не даю, т.к. кормлю грудью. Так что, если нормально себя чувствуете — вперёд. Удачи.

А когда после родов Вы начали заниматься спортом и каким?

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Спорт после родов. Когда начинать?

---

Девять месяцев беременности и последующие роды накладывают свой отпечаток не только на мировоззрение женщины, но и на ее физическое состояние. Легко протекающая беременность – редкость, поэтому большинство новоиспеченных мамочек на собственном опыте испытали все, так называемые, «прелести» вынашивания. Ощущение тяжести в ногах, тянущие боли в области поясницы, боли в коленных суставах после родов – эти и другие симптомы могут указывать на то, что женщина обрела не только радость материнства, но и избыточный вес. Естественно, каждой мамочке хочется поскорее вернуть себе былую красоту, сбросив лишние килограммы. Кажется, что все просто, ведь достаточно сесть на диету и начать посещать тренажерный зал, чтобы, как и прежде, ловить на себе восторженные мужские взгляды. Да, если бы не одно «но» — грудное вскармливание, при котором такой метод похудения противопоказан.

Разрешен ли спорт при грудном вскармливании? Как физические занятия влияют на грудное молоко? Какие виды спорта при лактации допустимы? Речь идет не о профессиональных спортсменках, которые вынуждены жертвовать драгоценным кормлением грудью ради карьеры. Эти вопросы чаще всего интересуют обычных женщин, для которых, основной проблемой после родов является избыточный вес. Получив ответы на эти и другие вопросы, похудеть при кормлении грудью совсем не сложно.

Согласно рекомендациям специалистов, выполнение некоторых физических упражнений можно начинать уже на следующие сутки после родов. Однако сначала следует оценить общее состояние женщины, учесть течение беременности, наличие либо отсутствие послеродовых осложнений. Если роды прошли хорошо, несколько простых упражнений не только не навредят, но и помогут быстрее восстановить тонус мышц живота. В тех случаях, когда роды были патологическими и при физических нагрузках существует угроза возникновения кровотечения, от выполнения упражнений лучше воздержаться. Поэтому, занятия спортом при кормлении грудью, например, после проведенной операции кесарева сечения, допустимы не ранее, чем через два месяца.

Любые физические упражнения, выполняемые после родов, должны приносить удовольствие. Если спорт при грудном вскармливании отбирает последние силы, значит, необходимо снизить нагрузки или вовсе прекратить занятия на некоторое время. Плохое настроение и усталость мамы негативно влияют на лактацию, снижая суточный объем грудного молока.

Во время выполнения физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая проникает в грудное молоко. Некоторые специалисты утверждают, что молочная кислота способна изменять вкус грудного молока, из-за чего ребенок может отказаться от приема пищи. Чтобы избежать таких последствий, заниматься спортом в период лактации необходимо сразу же после кормления либо за 1,5 часа до следующего прикладывания к груди.

Начинать занятия спортом в период лактации нужно с упражнений на укрепление мышц живота, которые за время беременности стали дряблыми и растянутыми. Упругий пресс снизит нагрузку на мышцы в поясничной области, а также поможет матке быстрее сократиться и приобрести прежние размеры. Уже через две недели после родов можно увеличить количество упражнений для живота и добавить к ним приседания, наклоны и повороты.

Спорт при грудном вскармливании должен быть размеренным, так как слишком интенсивные нагрузки вредят здоровью кормящей мамы. Не стоит также увлекаться силовыми нагрузками, ведь основной целью занятий является не набор мышечной массы, а восстановление тонуса и упругости.

Спорт при грудном вскармливании опасен тем, что за время тренировки организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в приеме жидкости при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Какие виды спорта при грудном вскармливании являются наиболее подходящими?

• Ходьба. Самый простой и доступный вид спорта при кормлении грудью. Ходьба тонизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, а значит, способствует сжиганию накопленных жировых отложений. Пешие прогулки с коляской – не только полезное, но и приятное занятие.
• Плавание. Плавать полезно абсолютно всем, и кормящие мамочки отнюдь не исключение. Во время плавания задействованы практически все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной. Плавание приводит мышцы в тонус, способствует расщеплению жировых клеток, а значит, борется с целлюлитом.
• Йога. Занятия йогой отличаются от всех остальных видов спорта тем, что каждое упражнение выполняется плавно и размеренно. Находясь в гармонии с самим собой, во время занятий йогой наступает полная релаксация, поднимается настроение, повышается тонус мышц. Йогой можно заниматься как в спортивном зале, так и у себя дома.
• Шейпинг, аэробика. Занятия такими видами спорта при кормлении грудью подойдут для активных мамочек. Упражнения можно выполнять в фитнес клубе либо в домашних условиях. Все что для этого нужно – веселая и энергичная музыка, гимнастический коврик и пара небольших гантелей.
• Кроме того, при занятиях спортом в период грудного вскармливания можно использовать обруч, который поможет вернуть «осиную» талию, а также фитбол – большой мяч, позволяющий поддерживать все мышцы в тонусе в любое удобное время.

Какие виды спорта в период лактации противопоказаны?

• Легкая атлетика (прыжки, бег). Казалось, что может быть лучше для похудения, чем утренняя пробежка? Если женщина кормит грудью, необходимо воздержаться от бега и прыжков, так как при таких занятиях молочные железы подвергаются излишним колебаниям.
• Силовые виды спорта. Занятия, требующие больших энергетических затрат, могут снизить лактацию, поэтому, от подъема штанги, тяжелых гантелей и борьбы в период грудного вскармливания следует воздержаться. Кроме того, при использовании спортивного «железа» всегда существует риск травматизации молочной железы.
• Хорошее настроение, немного терпения и упорства, поддержка родных и близких – основные составляющие успешных занятий спортом для молодой мамы.

Как начать заниматься после родов

Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.

Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру. Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.

Чтобы помочь увеличить силу брюшного пресса, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания при физических нагрузках может ослабить брюшную полость и основные мышцы.Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.

Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к своему телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.

Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.

Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.

Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:

Подтекающая моча или кал. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете. На самом деле это не нормально: это признак того, что ваши мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи с возрастом будет только ухудшаться», — предупредила Клинтон.

Ощущение тяжести в тазу или что-то попадающее во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.

Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Физические упражнения после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним делом.

Но регулярная физическая активность может расслабить вас, поддерживать форму и повысить бодрость.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?

Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы.Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.

Если вы регулярно занимались спортом до родов и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше.Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.

Что мне следует знать перед тренировкой?

Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы становятся более эластичными и гибкими в течение нескольких месяцев после родов, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваете.

Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.

Как мне узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?

Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, вы можете переусердствовать. Вы также можете почувствовать сильную усталость.

Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.

Идеи упражнений для молодых мам

• Сделайте послеродовые упражнения. Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
• Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его детскую коляску или прогулочную коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок. Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
• Резко толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой.Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу.
• Играйте в энергичные игры с детьми постарше. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
• Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком вместо машины.
• Поднимая предметы с пола, сгибайте ноги в коленях, а не в талии.Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо того, чтобы сгибаться в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
• Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-то другой присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
• Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями в Интернете.Это хороший способ потренироваться дома. Вы можете попросить друга или ваших детей присоединиться к вам.

Заботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• находить время для отдыха
• не пытаться «делать все»
• принимать помощь по уходу за вашим ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
• встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажный работник может рассказать вам, что доступно в вашем районе
• поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться, или думаете, что вы можете в депрессии, важно поговорить с акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это улучшит ваше самочувствие, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат много помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт сможет предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.

Советы по еде для молодых родителей, которые экономят время

• Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
• Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
• Выбирайте овощи, которые можно есть сырыми, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
• Приготовление на пару — это здоровый и быстрый способ приготовить овощи и рыбу.

Если друзья или семья хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.

См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.

Грудное вскармливание и ваша диета

Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно выполнять умеренные физические упражнения, такие как быстрая 30-минутная прогулка каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).

У вас в 4 раза больше шансов бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

Позвоните на горячую линию NHS по вопросам запрета курения по телефону 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.

Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.

Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.

Видео: как можно разумно сбросить вес при беременности?

В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.

Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.

Готово, стабильно… ИДТИ! Обеспечение готовности послеродовых женщин к бегу! | БДЖСМ блог

Написано Грайн Доннелли при участии Эммы Броквелл и Тома Гума

Сегодня бегает больше людей, чем когда-либо, и это, вероятно, связано с растущим числом девочек и женщин, которые теперь тоже бегают (Lynch and Hoch 2010).Для многих женщин, независимо от того, тренируются ли они для досуга или соревнований, бег дает преимущества в виде хорошей физической формы, более стройной фигуры и возможности получить заслуженное свободное пространство или пообщаться.

Изображение Тома Грея.

Бег после беременности

Прежде чем вернуться к бегу после рождения ребенка, необходимо учесть важные факторы. Известно ли вам о потенциальных факторах риска дисфункции тазового дна? Это происходит, если мать не восстанавливается должным образом до того, как вернется к упражнениям с высокой отдачей.Это тема, которая все еще недооценивается и неправильно понимается в современном мире здоровья и фитнеса. Все мы знаем о важности восстановления после травм и реабилитации, включая оптимальную нагрузку в оптимальные сроки. Мы не стали бы рассматривать возвращение футболиста в игру после растяжения связок 2 степени или травмы передней крестообразной связки до тех пор, пока он не добьется надлежащего прогресса в процессе реабилитации, не выполнит определенные «критерии возврата в игру» и не будет оценен как «готовый к матчу», а также согласованные заявления. помочь в этом (Adern et al. 2016). Почему же тогда мы не принимаем во внимание огромные физические и психические последствия, которые беременность и роды накладывают на женщину, прежде чем поднять большой палец вверх для упражнений?

Женщины в послеродовом периоде, возвращающиеся к бегу: рекомендации

марта 2019 года было выпущено первое в истории Великобритании руководство, специально предлагающее научно обоснованные рекомендации для женщин в послеродовой период, возвращающихся к бегу — «Возвращение к послеродовым бегам — руководящие принципы для медицинских, медицинских и фитнес-специалистов, управляющих этой группой населения» (Goom, Donnelly & Brockwell 2019).Вы можете ознакомиться с полным руководством здесь.

О здоровье таза

Многие читатели, возможно, не знакомы со здоровьем тазовых органов и всей связанной с ним терминологией. Вкратце, здоровье таза важно учитывать для всех профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, работающих с женщинами, и относится к функции и благополучию мышц, органов, нервов и соединительной ткани в области таза. Это гораздо больше, чем просто совет Кегеля.

Примерно 15-30% мам впервые будут испытывать недержание мочи (Milsom et al. 2014 ) и поразительная 1 из 5 мам впервые жалуются на недержание кала через 1 год после родов, особенно если у них были симптомы во время беременности. ( Johannessen et al. 2014 ) . Через 3-6 месяцев после родов до 56% новых матерей демонстрируют пролапс тазовых органов 2 или более степени ( Bø et al.2017) . Это означает, что один или несколько органов малого таза (мочевой пузырь, кишечник или матка) опустились вниз во влагалище до по меньшей мере влагалищного отверстия.

Какие изменения происходят с тазовой областью во время и после беременности?

Чтобы лучше понять влияние беременности и родов на организм женщины, важно понимать изменения, происходящие в тазовой области. Перерыв леватора увеличивается во время беременности и значительно увеличивается во время родов через естественные родовые пути. Предполагается, что время восстановления тканей составляет от 4 до 6 месяцев (Shek et al. 2010, Stær-Jensen et al. 2015), что значительно превышает традиционную концепцию полного восстановления после 6-недельного послеродового осмотра. .Чтобы подкрепить это, если мы рассмотрим роды с помощью кесарева сечения, мы понимаем, что брюшная фасция восстановила лишь немногим более 50% первоначальной прочности на разрыв через 6 недель после операции на брюшной полости и 73-93% первоначальной прочности на разрыв через 6-7 месяцев ( Ceydeli и др. 2005). Физиотерапевты по вопросам здоровья тазовых органов во всем мире увлечены повышением осведомленности о длительном периоде восстановления, который действительно необходим. Часто для целей судебного разбирательства шестинедельный этап — это отметка, которая подтверждает готовность и пригодность вернуться к занятиям физическими упражнениями, спортивной деятельности или элитным тренировкам.Однако процесс исцеления выходит далеко за рамки этого, и важно, чтобы повествование на эту тему изменилось и адаптировалось, чтобы лучше служить нашим спортивным женщинам. Давайте сменим фокус с того, которое ограничивает рождающее, спортивное поколение (лечит проблемы после их появления), на то, которое понимает, дает женщинам возможности и защищает их здоровье тазовых органов (предотвращает / ограничивает общие, но не нормальные проблемы, возникающие в первую очередь). Это, в свою очередь, может положительно повлиять на их способность поддерживать занятия спортом в долгосрочной перспективе.Мы должны начать относиться к беременности и родам с таким же вниманием к восстановлению, как и к травмам связок, сухожилий, нервов и мышц по всему телу. Руководство рекомендует послеродовым женщинам подождать не менее 12 недель, прежде чем планировать возвращение к бегу. Эта временная шкала рекомендуется в качестве ориентира, а не предписывающего ограничения.

У матерей также может развиться относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)

Конечно, как и любой подход к травмам или восстановлению, исцеление после родов — это не просто временные рамки.Существует множество факторов, которые играют важную роль в выздоровлении женщины, включая сон, питание, кормление грудью, вес и психологический статус. Нельзя упускать из виду риск развития у матери в послеродовой период относительного дефицита энергии в спорте (RED-S). RED-S, ранее известная как триада спортсменок, относится к дефициту энергии относительно баланса между потребляемой диетой и расходами энергии, необходимыми для поддержания гомеостаза, здоровья и повседневной активности, роста и спорта (Mountjoy et al. . 2014). Он влияет на многие аспекты физиологической функции, включая скорость метаболизма, менструальную функцию, здоровье костей, иммунитет, синтез белка, сердечно-сосудистое и психологическое здоровье. С изменением образа жизни, с которым сталкивается молодая мать (включая лишение сна, отсутствие распорядка, необходимость кормления грудью и возможность изменить пищевые привычки), нетрудно предвидеть, как может возникнуть дефицит энергии. Вдобавок ко всему, многие спортивные спортсмены вынуждены вернуться к тренировкам и вернуться к своему пренатальному телосложению, что может еще больше повлиять на выбор, предрасполагающий к факторам риска RED-S.Для получения дополнительной информации о RED-S ознакомьтесь с этим недавним блогом (Dudgeon 2019).

Ключевой посыл нового руководства: все женщины в послеродовой период, независимо от способа родов, должны пройти обследование у физиотерапевта, занимающегося вопросами здоровья таза, прежде чем вернуться в высокоэффективный спорт. Любые признаки или симптомы дисфункции тазового дна указывают на дальнейшую или текущую оценку и лечение до продолжения и продолжения тренировок. Управление ключей к ударным нагрузкам и тестирование указано в директиве подвергать послеродовую женщину высокого упражнения воздействия и отслеживать признаки и симптомы опорно-двигательного аппарат и / или тазовой дисфункции пола.Общие признаки и симптомы включают утечку мочи или фекалий, тяжесть / волочение в области таза, боль во время полового акта, обструктивную дефекацию, разделение живота, нарушающее функцию живота, или пояснично-тазовую боль, которая существует до, во время или после бега.

Руководство призывает профессионалов в области здравоохранения и фитнеса работать вместе, преодолевая традиционные границы специализации, чтобы выработать более целостный подход к послеродовому восстановлению. Он применяется во многих ролях из спорта и упражнения медицины врачей и опорно-двигательного аппарат физиотерапевтов для тренеров и инструкторов, работающих вместе с тазовыми физиотерапевтами здоровья оценить общую готовность к возвращению на работу.

***

Грейн Доннелли — физиотерапевт и руководитель группы по тазовым заболеваниям на веб-сайте Western Health and Social Care Trust в Северной Ирландии, а также занимается частной практикой. Том Гум — клинический руководитель кабинетов физиотерапии и специалист по беговым травмам. Эмма Броквелл — специалист по женскому физиотерапевту.

Инфографика с благодарностью

Координатор блога ACPSEM:

Каталожные номера

Ардерн, К., Глазго, П., Шнайдерс, А., Витвроу, Э., Кларсен, Б., Коулс, А., Гоянович, Б., Гриффин, С., Хан, К., Мокснес, Х., Матч, С. , Филлипс, Н., Реуринк, Г., Сэдлер, Р., Граваре Зильбернагель, К., Торборг, К., Вангенстин, А., Вилк, К. и Биццини, М. (2016). Заявление о консенсусе 2016 года о возвращении в спорт с Первого Всемирного конгресса по спортивной физиотерапии, Берн. Британский журнал спортивной медицины , 50 (14), стр.853-864.

Бё, К. Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В. Дж., Дэвис, Г.А.Л., Дули, М., Эвенсон, К.Р., Хакстад, ЛАХ, Кайзер, Б., Киннунен, Т.И., Ларсенм К., Моттола, М.Ф., Найгаард, И., ван Поппель, М., Стуге, Б., Хан, KM (2017) Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных за 2016/17 год на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 3 — упражнения в послеродовом периоде. Br J Sports Med 51 (21), стр. 1516-1525.

Ceydeli, A., Rucinski, J. и Wise, L. (2005) Поиск наилучшего закрытия брюшной полости: обзор литературы, основанный на фактических данных. Curr Surg 62, стр.220–5.

Даджен, Э. (2019). Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S): признание и дальнейшие шаги. [Блог] BJSM . Доступно по адресу: https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/22/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-recognition-and-next-steps/ [доступ 25 апреля 2019 г.] .

Гум, Т., Доннелли, Г. и Броквелл, Э. (2019) Возвращение к работе в послеродовом периоде — руководство для специалистов в области медицины, здравоохранения и фитнеса, работающих с этой группой населения. [https: // mailchi.mp / 38feb9423b2d / return-to-running-postnatal-guideline]

Линч, С. и Хох, А. (2010). Женщина-бегун: гендерная специфика. Клиники спортивной медицины , 29 (3), стр. 477-498.

Милсом, И., Койн, К., Николсон, С., Квас, М., Чен, К. и Вейн, А. (2014). Глобальная распространенность и экономическое бремя неотложного недержания мочи: систематический обзор. Европейская урология , 65 (1), стр.79-95.

Маунтджой, М., Сандгот-Борген, Дж., Берк, Л., Картер, С., Константини, Н., Лебрен, К., Мейер, Н., Шерман, Р., Штеффен, К., Бюджет, Р., Люнгквист, А. (2014) Консенсусное заявление МОК: за пределами триады женщин-спортсменок — относительное Дефицит энергии в спорте (RED-S) Br J Sports Med 48, стр. 491–497. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-093502.

Шек К. и Дитц Х. (2010). Факторы риска травмы леватора во время родов. BJOG: Международный журнал акушерства и гинекологии , 117 (12), стр. 1485-1492.

Stær-Jensen, J., Siafarikas, F., Hilde, G., Benth, J.S., Bø, K. и Engh, M.E. (2015) Послеродовое восстановление перерыва леватора и подвижности шейки мочевого пузыря в связи с беременностью. Obstet Gynecol 125, стр. 531–539.

(Посещали 30995 раз, сегодня 2 раза)

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это известно как стрессовое недержание мочи, и — спросите своих товарищей после пары джина или трех — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

• Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
• Сожмите, как будто останавливаете мочу.
• А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
• После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
• При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
• Стремитесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(NHS Choices, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются, потому что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
• Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
• Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
• Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам справиться с вашей разлукой.

(NHS Choices, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для расслабляющего времяпрепровождения. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время конкретным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

• Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
• Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
• Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
• Сгибайте колени, а не спину, когда поднимаете вещи. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(NHS Choices, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Как безопасно вернуться к физическим упражнениям после рождения ребенка

Вы прошли шестинедельный медосмотр и очень сильно хотите вернуться к любимым видам упражнений. В конце концов, вы 9 долгих месяцев ждали хорошего прилива эндорфинов! Но прежде чем вы вернетесь в свой местный учебный лагерь, есть несколько вещей, которые должна знать каждая мама.

Здесь мама троих детей и основательница приложения Fit Mummy Project Кимми Смит делится своими экспертными советами о том, как безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.

СВЯЗАННЫЙ: Основные изменения, которые Хлоя Кардашьян вносит в свой рацион во время беременности

Поставляется

1. Чтобы сесть, все равно нужно перевернуться #Truth

Если вы недавно родили, возможно, вы были удивлены, увидев, что ваш живот все еще выглядит беременным.Вашим мышцам, фасциям и органам нужно время, чтобы вернуться к своему состоянию до беременности, их толщине и силе. У вас также может быть разделение желудка. Разделение правой и левой сторон брюшной стенки. Это может привести к вздутию или вздутию живота. Это также будет означать, что ваше ядро ​​не работает должным образом.

Итак, как нам создать сильный живот после ребенка?

1. Продолжайте защищать ядро, перекатываясь на бок, чтобы перейти из положения сидя в положение лежа.Избегайте сильных упражнений для брюшного пресса, из-за которых ваш живот вздувается или сводится.

2. Начните тренировать глубокие мышцы кора. Поперечная мышца живота — это самый глубокий слой брюшной мышцы. Он оборачивается корсетом вокруг вашего живота. Начните задействовать и укрепить эту мышцу с помощью легких дыхательных упражнений. На выдохе представьте, что вы аккуратно сводите бедренные кости вместе. Отпустите на вдохе. Повторяйте 10 раз каждый раз, пытаясь сохранить эту связь для дополнительного вдоха.

3. Стой! Ваше ядро ​​не работает должным образом, когда вы сутулитесь или сутулитесь. Избавьтесь от сутулости при беременности. Сядьте и кормите ребенка грудью с нейтральным положением позвоночника, чтобы активировать основные мышцы.

4. Примерно через 6-8 недель после родов обратитесь к женскому физиотерапевту, который проведет оценку вашего кора на предмет разделения и функции желудка.

СВЯЗАННЫЙ: Что Серена Уильямс должна сказать о «возвращении в норму», обязательно к прочтению всем мамам

2.Не следует делать никаких упражнений в течение 6 недель после рождения #Myth

В первые шесть недель часто рекомендуется ничего не делать. Хотя мы все можем согласиться с тем, что наше внимание должно быть сосредоточено на отдыхе и общении с нашим малышом, большинство из нас на самом деле ничего не делают. Мы выгуливаем малышей в колясках. Мы держим малышей на руках целый день. Мы таскаем с собой покупки и детские сумки, мы поднимаем малышей в машину и вынимаем ее. Все эти формы движения и упражнений требуют базового уровня основных функций и контроля. Если мы будем делать это без какой-либо опоры, мы можем страдать от боли в спине, тазовой боли или чего-то еще хуже.

В первые шесть-двенадцать недель после рождения ребенка сосредоточьтесь на следующих типах движений:

Торакальная подвижность. Начните свой день с легких растяжек плеч и груди, чтобы снять напряжение в верхней части спины и груди.

Тазовое дно и сердцевина. Сильный корпус и тазовое дно — ключ к возможности вернуться к любимым видам упражнений.

Функциональные упражнения. Провести весь день, качая ребенка, чтобы заснуть? Добавьте в свою программу приседания с легким вращением. Наклоняться более 10 раз в день. Добавьте к тренировке несколько тяг с наклоном. Добавление упражнений, имитирующих движения, которые вы делаете в реальной жизни, поможет вам набрать силу так, как вам это нужно больше всего.

Поставляется

3. Вашему тазовому дну нужна серьезная любовь #AlsoTrue

Беременность создает огромную нагрузку на тазовое дно.Независимо от того, рожали ли вы естественным путем или посредством кесарева сечения, в раннем послеродовом периоде мышцы тазового дна могут быть слабыми и вялыми. Слабое тазовое дно может привести к таким осложнениям, как недержание мочи или пролапс тазовых органов.

Как только вы сможете родить ребенка, начните с легких упражнений для тазового дна, лежа на спине (это помогает снять силу тяжести). Сконцентрируйтесь на более длительных удержаниях, включении и выключении быстрых импульсов и некоторых силовых сокращениях.

4.После шестинедельного медосмотра все готово #AlsoNotTrue

Вы прошли шестинедельный осмотр, и врач сказал вам, что для вас безопасно снова начать тренироваться. Ура! Но прежде чем отправиться в спортзал или учебный лагерь, задержитесь! Иногда вы можете принести больше вреда, чем пользы, если будете подталкивать свое тело за пределы того, к чему оно готово.

Возвращение к упражнениям с помощью безопасных послеродовых упражнений, которые сосредоточены на силе и стабильности кора, помогут вашему телу восстановиться (отметьте!) Это также означает, что у вас будет больше шансов избежать распространенных послеродовых травм (двойная галочка).Занятия послеродовым пилатесом или программы, такие как Fit Mummy Project, — идеальное место для начала.

Поставляется

5. Мамам нужно быть сильными — делай вес своей лучшей подругой #FORREAL

Быть мамой — это физическая работа. Поднимать переноску для ребенка — самое неудобное движение, которое вы можете совершить в своей жизни. По мере роста вашей основной силы начните включать в свою неделю силовые тренировки. Старайтесь делать 1-2 силовых тренировки в неделю.

Начните с упражнений с собственным весом или используйте малыша как симпатичную гирю. Хорошее руководство в первые послеродовые дни — поднимать вес примерно того же веса, что и ваш ребенок. По мере увеличения вашей силы вы можете начать увеличивать поднимаемый вес и количество выполняемых повторений.

6. Утечка в норме #SONOTTRUE

В мире женского здоровья есть пословица, что послеродовое недержание мочи — это «обычное дело, но не нормальное явление». Это означает, что, хотя многие женщины испытывают утечки, никакие утечки не следует считать нормальными.

Если у вас возникла утечка, нечего стыдиться. Это случается с лучшими из нас! Но это знак того, что вам следует обратиться за советом и поддержкой. Это также может быть признаком того, что упражнения, которые вы выполняете, слишком сильно нагружают мышцы кора и тазовое дно.

Поставляется

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых больших ошибок при упражнениях, которые женщины совершают во время беременности

Послеродовые упражнения: ваше тело готово?

Как скоро после родов я смогу начать тренировку?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять тренировки, как только вы получите добро от врача или акушерки, и до тех пор, пока вы будете готовы к этому.Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как у вас дела.

Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, модифицированные отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.

Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.

С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?

Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил вы можете увеличивать длину или количество прогулок.

Если вам сделали кесарево сечение, сначала посоветуйтесь со своим врачом и ожидайте, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений. Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете, что захотите тренироваться.Тем не менее, рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

Если вы хотите записаться на уроки физических упражнений, попробуйте найти занятия у специалиста по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с низким уровнем воздействия, в которых основное внимание уделяется тонизированию и растяжке.

Упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов.Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.

Нужно ли мне быть осторожным с мышцами живота после родов?

У многих женщин возникает разрыв между брюшными мышцами по мере увеличения живота во время беременности и родов. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота. Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Расслабьтесь с мышцами живота и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — они создают слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективны для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите своего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления пресса. Хорошие послеродовые упражнения для пресса должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины до таза).

Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота). Некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого.Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее. Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только тогда, когда женщина проблемы со спиной «.

Повлияет ли физическая нагрузка на мою способность кормить грудью?

Нет, не будет. Пока вы пьете много воды, даже энергичные упражнения не окажут существенного влияния на количество или состав грудного молока.Но вам следует избегать упражнений, которые вызывают болезненность или болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и постарайтесь покормить ребенка перед тренировкой, чтобы грудь не чувствовала себя неудобно наполненной. Если во время тренировок у вас болит грудь, попробуйте надеть два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Есть ли какие-нибудь физические признаки того, что я пытаюсь сделать слишком много слишком рано?

Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков.Позвоните своему врачу или акушерке, если:

• Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают выделяться обильнее.
• Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
• Вы испытываете любую боль во время тренировки, будь то боль в суставах, мышцах или родовая боль.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если вы:

• Вы чувствуете себя истощенным, а не бодрым.
• Ваши мышцы болезненны в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения.Ваши мышцы также могут дрожать при работе.
• Ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой пульса. Ежедневно проверяйте свой утренний пульс перед тем, как встать с постели — это полезный индикатор вашего общего состояния здоровья. Когда он превышает вашу нормальную норму, это признак того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыхать.

Как лучше всего похудеть после родов?

Лучший способ сбросить лишние килограммы во время беременности — это сделать какие-нибудь упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы увеличить пульс.Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде.

Но подождите хотя бы шесть недель — а лучше несколько месяцев — прежде чем активно пытаться похудеть. И не стремитесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Слишком раннее начало диеты после родов может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на количество молока. Если вы будете терпеливы и дадите своему телу время, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.

Подробнее:

Диета для здоровой кормящей мамы

Диета для здорового похудания после родов

Планы упражнений от 0 до 12 недель после беременности

Перед началом тренировок посоветуйтесь с терапевтом, если у вас были:

кесарево сечение

задержка заживления швов

проблемы с раной

инфекции в матке или ране

послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите с ваш терапевт.

Когда начинать тренировку

Если у вас была прямая беременность и роды, вы можете сразу же делать легкие упражнения.

Сюда входят:

Узнайте больше об упражнениях, которые можно выполнять для улучшения осанки.

Упражнения, которых следует избегать вначале

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

• бег
• круговые тренировки
• командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Будьте спокойны — нет необходимости быть в отличной форме. Трудно сбалансировать ребенка, сон, здоровую диету и образ жизни

Неделя 1-6:

Что вы можете сделать, это:

Начиная с недели 6

Что вы можете сделать, это:

• упражнения для восстановления сил ваше тело — приседания, выпады, упражнения для укрепления рук
• упражнения, которые увеличивают ваше сердцебиение и частоту дыхания — велотренажер, ускоренная ходьба, плавание

Плавать можно только в том случае, если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

Начиная с 12 недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

• бег трусцой — начинайте очень легко, медленно и постепенно увеличивайте дистанцию ​​
• плавание, езда на велосипеде

Послеродовые вольные упражнения

Послеродовые вольные упражнения помогают укрепить мышцы, которые играют важную роль в поддержке вашей осанки.

Упражнение для кошки / коровы

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота (живота), которые поддерживают вашу спину, и облегчат боль в спине.

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробочка».

2. Согните спину, как показано на изображении выше.
3. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.

4. Почувствуйте ощущение растяжения во всех частях позвоночника, когда вы толкаете спину к потолку.
5. Дышите комфортно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
6. Верните спину в нейтральное положение на шаге 1.
7. Повторите 5 раз

Упражнение «Моллюск»

Это упражнение должно быть комфортным и безболезненным.

1. Лягте на левый бок, спиной к стене. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Притяните нижнюю часть живота к себе, прижав живот к позвоночнику.
2. Теперь откройте и закройте правое колено.
3. Повторите 20 раз, пока задняя мышца не станет слишком уставшей, чтобы поднять колено.
4. Отдых 30 секунд.
5. Повторить еще 2 подхода.
6. Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

1. Лягте на спину на твердую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Потяните пупок назад к позвоночнику, прижимая поясницу к полу.
3. Удерживайте 5-10 секунд.
4. Отпусти медленно.
5. Повторить 10 раз (или как умеешь).

2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Старайтесь ходить пешком 30 минут 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и свой уровень энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем наращивать до получаса.

Не забывайте пить, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для тазового дна.

От 4 до 8 недель после родов

Продолжайте:

• регулярно ходите
• выполняйте упражнения для тазового дна

К 6 неделе медленно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Упражнения для укрепления тела

Если в первые несколько недель вы чувствовали себя комфортно, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких укрепляющих упражнений.

Это может включать:

• малые приседания
• сидя на велосипеде
• упражнения на мостик на полу

Начинайте упражнения постепенно — не начинайте упражнения высокой интенсивности слишком рано

Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт для вашей раны сайт, стоп.

От 8 до 12 недель после родов

На 8–12 неделе вы начинаете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью и малой отдачей.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с малой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• плавание — только если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили
• езда на велосипеде
• вращение
• легкая аэробика — но без веса

Будьте осторожны, если у вас наложены швы после кесарева сечения.