Саморефлексия | Блог 4brain

Думали ли вы когда-нибудь о своих мыслях? Анализировали ли свои привычки, поведение, убеждения? Искали ли причину всего этого? Если да, то сознательно или нет, вы занимались саморефлексией. Это очень важный процесс, искусное владение которым позволит стать если не выдающейся личностью, то очень значительной.

Согласно Википедии, саморефлексия в психологии — это обращение внимания человека на самого себя и свое сознание, в частности, на продукты собственной активности, а также какое-либо их переосмысление. Проще говоря, это размышление человека, направленное на рассмотрение и анализ самого себя, собственных состояний, поступков и прошедших событий.

В философии саморефлексия понимается несколько иначе. Это форма умственной деятельности человека, направленная на осмысление своих действий, всей человеческой культуры, ее основ.

Пример саморефлексии: размышления Раскольникова о себе, своем значении и поступках в романе Достоевского «Преступление и наказание».

«А впрочем, я слишком много болтаю. Оттого ничего и не делаю, что болтаю. Пожалуй, впрочем, и так: оттого болтаю, что ничего не делаю. Это я в этот последний месяц выучился болтать, лежа целыми сутками и болтая… о царе Горохе. Ну зачем я теперь иду? Разве я способен на это? Разве это серьезно? Совсем не серьезно. Так, ради фантазии сам себя тешу».

Следует сразу сказать, что заниматься саморефлексией нужно осторожно и периодически стоит отдыхать от этого. Чрезмерные попытки понять себя могут в конечном счете привести к шизофрении. С другой стороны, тот, кто вовсе не пытается познать себя, совершает одни и те же ошибки ежедневно, не может добиться поставленных целей, что также может привести к разного рода психическим заболеваниям. В общем, главное — умеренность.

Преимущества саморефлексии

Так что же такого в этой саморефлексии, что о ней так много разговоров? Вот только некоторые примеры того, что можно делать с ее помощью:

• Узнать о своих ошибках, неудачах и опыте.
• Прояснить свои ценности, приоритеты.
• Выявить свои сильные и слабые стороны.
• Избавиться от эмоциональной привязанности к вещам и событиям. А также людям, если они являются недостойными.
• Научиться принимать лучшие решения.
• Удалить внутренние препятствия, которые удерживают вас от достижения целей.
• Изучить свои привычные модели поведения, особенно деструктивные.
• Научиться применять интуицию.
• Раскрыть потайные мечты и устремления.
• Реализовать свой потенциал полностью.
• Научиться понимать людей.
• Научиться выявлять потенциальные проблемы заранее.
• Избавиться от реактивного мышления.
• Изменить свой характер в лучшую сторону.

Разумеется, если у вас получится достичь чего-нибудь из этого списка, это увеличит уверенность в себе и поднимет самооценку. Звучит, как сказка, да вот только нужно сразу отметить, что это процесс вечный.

Вы можете реализовать свой потенциал или научиться принимать отличные решения, но для этого нужно очень много трудиться. И даже через несколько десятков лет останутся пробелы в знаниях и понимании. Приучите себя к тому, что это обучение длиною в жизнь.

Если получится избавиться, к примеру, от реактивного мышления, это принесет с собой дополнительно ряд преимуществ: вы прекратите жаловаться, обижаться, импульсивно реагировать на фразы собеседника, покупать ненужные товары по акции и многое другое.

Упражнения для дневника

Дневник — это лучший инструмент для саморефлексии. Поэтому в первую очередь нужно приобрести его, а лучше несколько, для разных целей.

Следует сразу сказать, что у саморефлексии цели как таковой нет. Безусловно, необходимо познать себя, только вот этот процесс будет продолжаться до конца жизни человека. Поэтому суть в процессе. Вы просто изучаете свою личность и делаете определенные выводы, которые помогают в различных ситуациях. Через некоторое время вы снова возвращаетесь к дневнику и переосмысливаете свои поступки. И так до бесконечности.

Как мы уже сказали, важно получать удовольствие от самого процесса познания себя, а не бояться этого.

И если вы не знаете, о чем писать (в основном, дело в страхе), вот несколько хороших советов.

• Мой идеальный день.
• Три момента в моей жизни, которые я никогда не забуду.
• Напишите об ужине, который будет сегодня вечером, после того, как он случится (эссе на три страницы, поэтому вам нужно запоминать каждую мелочь, каждое чувство, каждое действие).
• Список ста вещей, которые приносят мне радость.
• Список ста вещей, которые меня огорчают.
• Я не могу представить свою жизнь без…
• Напишите о том, когда вы поняли, что работа доставляет истинное удовольствие.
• Используя десять слов, опишите себя.
• Мне не нужна дополнительная мотивация и энтузиазм, чтобы…
• Составьте список вещей, событий, людей, которые вдохновляют вас.
• Я чувствую себя наиболее счастливым, когда…

Вопросы для дневника

Вопросы являются главным материалом для человека, который занимается саморефлексией. Они топливо для познания себя. Если вы не знаете, что у себя спросить, вот список, которого хватит на несколько месяцев (или на месяц, если у вас достаточно времени):

• Правильно ли я использую свое время?
• Принимаю ли я многие позитивные события в своей жизни как должное?
• В чем я себя обманываю?
• Просыпаюсь ли я утром готовым на подвиги? Если нет, то почему?
• Какие негативные мысли посещают меня, когда я пытаюсь уснуть? Что с этим делать?
• Могу ли я разрешить свои внутренние проблемы, которые вызывают стресс?
• Кто я на самом деле?
• Что меня больше всего беспокоит, когда я думаю о будущем? Почему?
• Если бы это был последний день моей жизни, хотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня?
• Чего я действительно боюсь?
• Держусь ли я за то, что нужно отпустить?
• Что самое важное в моей жизни?
• Имею ли я значение?
• Я заставил сегодня кого-либо улыбнуться?
• Когда я последний раз выходил из своей зоны комфорта?
• Какой акт доброты в мою сторону запомнился мне на всю жизнь? Почему именно он?
• Как я должен жить, зная, что умру?
• Что мне нужно изменить в себе?
• Кто оказал наибольшее влияние на мою жизнь?
• Что оказало наибольшее влияние на мою жизнь?
• Что я хочу больше всего в жизни?
• В какой степени я контролирую свою жизнь?

Разбиваем саморефлексию на составляющие

Вы снова будете отвечать на вопросы, только теперь мы их будем сортировать по группам. Если предыдущие упражнения были нужны для комплексного понимания себя, то следующее поможет бить по определенным точкам.

В конце дня

• Как прошел мой день?
• Что конкретно произошло?
• Что хорошего случилось?
• Что я ценю из того, что сегодня произошло?
• О чем я сожалею?
• Почему я так себя чувствую?
• Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?

Принятые решения

• Какие конкретные решения я принял сегодня?
• Какие намерения у меня были при принятии этих решений?
• Почему я принял эти решения, а не другие?
• К каким результатам привели эти решения?
• Они позитивные или негативные? Почему?
• Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?

Действия и поведение

• Какие ключевые действия я совершил сегодня?
• Насколько они были эффективны?
• Влияли ли страхи на мои действия и поведение? Каким образом? Какие именно страхи?
• Потакал ли я своим зависимостям сегодня? Почему?
• Что конкретно у меня получилось сегодня?
• Что не получилось? Почему?
• Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?

Мыслительный процесс

• Какие мысли посещали мою голову сегодня чаще всего? Почему?
• Я их контролировал или пустил на самотек?
• Было ли мое мышление оптимальным? Если нет, то как я должен поступать завтра?
• Как можно было бы подумать иным образом о сегодняшней ситуации?
• Какие преимущества я получу, если начну иначе думать о своих проблемах?
• Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?

Пережитые эмоции

• Какие эмоции я испытывал в течение дня? Почему так произошло?
• Какие события, обстоятельства и люди поспособствовали этим эмоциям?
• Как я справлялся со своими эмоциональными переживаниями?
• Я справлялся с ними полезным (медитация) или вредным (курение) способом?
• Как я могу научиться более эффективно управлять своими эмоциональными переживаниями?
• Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?

Система убеждений

• Во что я верю сегодня?
• Во что я верю относительно себя, других людей и событий дня?
• Эти убеждения обоснованны?
• В каких ситуациях я склонен делать скоропалительные выводы?
• Какие позитивные убеждения влияли на меня в течение дня?
• Какие ограничивающие убеждения мешали мне?
• Какую ценную информацию я могу получить о себе, учитывая мою систему убеждений?

Отношения с людьми

• Как я сегодня вел себя и общался с другими людьми?
• Возникали ли у меня какие-нибудь конфликты?
• Как я с ними справился?
• Как я отреагировал на критику или отказ?
• Как я сегодня доносил свою точку зрения до других людей?
• Насколько эффективно я это делал?
• Насколько эффективно я считывал эмоциональные потребности и намерения других людей?
• В каких аспектах общения мне нужно улучшить себя?

Мироощущение

• Каково мое мироощущение сегодня?
• Оно сегодня было больше оптимистическим или пессимистическим? Почему?
• Что конкретно повлияло на меня сегодня? Какой именно триггер?
• Этот триггер был внутренним или внешним?
• Сегодня я сделал максимум из того, что мог? Почему?
• Был я сегодня разумным, добрым и скромным?
• Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?

Проблемы

• Какие вызовы сегодня стояли на моем пути?
• Как я реагировал на эти вызовы?
• Каков был результат?
• Что именно я сделал, что помогло мне преодолеть проблемы?
• Как насчет проблем, которые я не преодолел? Почему это случилось?
• Делал ли я для себя сегодня какие-нибудь оправдания? Почему?
• Почему эти проблемы было трудно преодолеть именно сегодня? Дело в моей психике или в знаниях?
• Какие ценные уроки я вынес сегодня, когда пытался справиться со своими трудностями?

Сыгранные роли

• Каким я был родителем, сестрой, учителем, другом, наставником, супругом, лидером, товарищем по команде, менеджером, сыном и так далее?
• Где я оправдал свои ожидания?
• Где я не смог соответствовать стандартам, которых я придерживаюсь для себя в каждой из этих ролей?
• Был ли мой день сбалансированным (работа-жизнь)? Если нет, то почему?
• Что ценного я могу извлечь из всех этих размышлений?

Здоровье

• Заботился ли я о своем теле сегодня?
• Я делал зарядку? Занимался спортом?
• Я ел полезную пищу?
• Я присматривал за своими мыслями?
• В каких моментах я себя подвел?
• В каких компонентах я могу себя улучшить завтра?

Возможности

• Какие возможности я получил сегодня?
• Как я воспользовался этими возможностями?
• Почему я не смог в полной мере воспользоваться своими возможностями?
• Какие ценные уроки я могу извлечь из этого опыта?

Полученные знания

• Какие ценные знания я приобрел сегодня?
• Чем мне запомнилась книга или информация, которую я сегодня прочел?
• Как я могу использовать сегодняшние знания завтра?
• Каких знаний мне по-прежнему не хватает?
• Как я смогу приобрести эти знания?

Как видите, себе можно задавать огромное количество вопросов. Умение их придумывать ограничено исключительно пределами вашего воображения.

Чем чаще вы задаете себе вопросы и отвечаете на них, тем скорее обнаружите, что получили более глубокие знания не только о себе, но и о психике других людей.

Следующий уровень саморефлексии

Выше мы спрашивали себя о том, как прошел день, какие мысли и реакции возникали. Однако, чтобы перейти на уровень выше, нужен еще один шаг.

Вам необходимо рассмотреть истинную ценность уроков, которые вы извлекли из своего опыта. Другими словами, нужно поставить увеличительное стекло на каждый из ответов и копнуть еще глубже.

Давайте сначала рассмотрим события и обстоятельства дня и глубоко задумаемся о том, что произошло. Чтобы сделать это, ответьте на следующие вопросы:

• Вижу ли я происходящее ясно?
• Являются ли ситуации такими, какими я их вижу или могут быть другими?
• Как другие люди могут рассматривать эти ситуации?
• Как еще я могу рассматривать события, людей и обстоятельства сегодняшнего дня?

Теперь давайте рассмотрим причинно-следственные связи и научимся находить любые шаблоны. Спросите себя:

• Что конкретно я делал в течение дня?
• Каков был прямой результат от каждого решения, которое я принял?
• Почему именно таким был результат, а не другим?
• Мог ли я привлечь в свою жизнь всех этих людей и обстоятельства при помощи своих мыслей, убеждений и поведения? Если бы они были другими, тогда меня бы окружали другие люди, и я бы оказался в других обстоятельствах?
• Какие причинно-следственные связи я сейчас вижу?
• Какой вывод я могу сделать из всего этого, что поможет мне в дальнейшем?

Заключительный вопрос, приведенный выше, говорит об уроках и выводах, которые можно извлечь. Этим мы сейчас и займемся. Спросите себя:

• Что я узнал сегодня?
• Что конкретно я узнал о себе сегодня?
• Что я узнал о своих проблемах и о взаимодействии с другими?
• Что я узнал о людях?
• Чему меня научили другие люди при помощи своего поведения, слов и действий? Чему научили косвенно?
• В каких аспектах я сегодня вырос как личность?
• Почему этот уровень роста важен для меня?
• Если бы я получил еще один шанс, что сделал бы иначе?

Когда мы извлекаем уроки прошлого, важно также забросить свои сети в будущее. Нужно научиться планировать и приготовиться к проблемам, которые наверняка ждут за углом. В конце концов, это ведь единственный шанс добиться прогресса. Спросите себя:

• Как мне настроить свое мышление и психику таким образом, чтобы посвятить завтрашний день своей цели и не отвлекаться на ненужное?
• Как мне завтра выражать свои ценности?
• Какие навыки я должен изучить и какую информацию получить?
• Какие конкретно знания мне нужны, чтобы значительно приблизиться к моим желанным целям и задачам?
• Как я смогу получить эти знания?
• Кто бы мог меня поддержать во время этого путешествия?
• Как я смогу получить поддержку других людей?
• От чего мне нужно избавиться сегодня, чтобы получить преимущество для завтра?

Тщательно проанализировав вопросы и ответив на них, вы получите прочную платформу, которая может понадобиться для прогресса завтра. Отныне вы не будете придумывать оправдания и жаловаться на свою жизнь. Вместо этого вы осознаете, что целиком и полностью контролируете себя, являетесь активным, а не пассивным участником событий и можете напрямую влиять на свою судьбу и успех.

Что делать дальше? Процесс саморефлексии идет рука об руку с осознанностью и самонаблюдением. Следовательно, если вы внимательны относительно того, что происходит внутри и снаружи, то сможете собирать невероятно ценную информацию, которую затем будете использовать при ответах на вопросы. Помимо этого, у вас улучшится память и концентрация, потому что они тесно связаны с вниманием.

Советуем вам целенаправленно заниматься саморефлексией 10-15 минут в день, утром или вечером. И, по возможности, оставаться осознанным как можно дольше.

Книги

Огромное количество книг, особенно художественных, наполнено рефлексией автора или персонажей. Значит, нужно выбрать самые показательные, что мы и попытались сделать.

• «Преступление и наказание» Федор Достоевский;
• «Человек в поисках смысла» Виктор Франкл;
• «Искусство быть счастливым» Далай-Лама;
• «Над пропастью во ржи» Джером Сэлинджер;
• «Размышления» Марк Аврелий;
• «Убежище» Анна Франк.

Помните, что заниматься саморефлексией следует осторожно, чтобы не замкнуться исключительно на себе. Окружающий мир также интересен и прекрасен. И второе: это вечный процесс, поэтому научитесь получать искреннее удовольствие от познания себя.

Желаем вам удачи!

Саморефлексия: как учиться на своих ошибках и быть счастливым :: РБК Тренды

Фото: Garidy Sanders / Unsplash

Спорить до победного, опускать руки, наступать на одни и те же грабли — если что-то из этого вам знакомо, задумайтесь о развитии навыка саморефлексии. Рассказываем, как его развить и почему это главный навык в обучении

Об эксперте: Надежда Хорт — преподаватель НИУ ВШЭ. Автор Телеграм канала о самопознании и осознанном обучении «Учись, пока немолодой».

Что такое саморефлексия

Каждый человек рефлексирует о своей жизни, поступках и собственном развитии, даже не осознавая этого. Но только те, кто мастерски пользуются навыком саморефлексии, извлекают уроки из своего опыта и учатся на собственных ошибках.

Пример саморефлексии героя романа Виктора Пелевина «Чапаев и Пустота»:

«Уже много лет моя главная проблема — как избавиться от всех этих мыслей и чувств самому, оставив свой так называемый внутренний мир на какой-нибудь помойке. Но даже если допустить на миг, что он представляет какую-то ценность, хотя бы эстетическую, это ничего не меняет — все прекрасное, что может быть в человеке, недоступно другим, потому что по-настоящему оно недоступно даже тому, в ком оно есть».

Понятие рефлексии как осознанного познания себя появилось еще в Древней Греции. Сократ считал, что самопознание — наиболее важная задача человека. Платон связывал понятие рефлексии с благоразумием — знанием о самом себе. Позже Джон Локк определял рефлексию как основу жизненного опыта, который помогает человеку развиваться.

Саморефлексия — это способность разбираться в себе. Смотреть на свои поступки, чувства и эмоции со стороны и на их основе делать выводы, чтобы идти дальше, конструктивно проживая разные жизненные события. С развитым навыком саморефлексии вы контролируете свои мысли, а не они вас.

Преимущества саморефлексии

Согласно исследованию Гарвардской школы бизнеса, если сотрудники в конце дня рефлексировали об извлеченных уроках по 15 минут, то через 10 дней они работали на 23% лучше, чем те, кто не рефлексировал. Британское исследование это подтверждает: люди, которые размышляли о своем плане на день по дороге на работу, счастливее, продуктивнее и реже выгорают.

Навык саморефлексии помогает:

• понять свои ошибки и причины неудачного опыта;
• выявить сильные и слабые стороны, ценности и приоритеты;
• научиться принимать правильные решения;
• раскрыть свой потенциал;
• понять других людей;
• избавиться от эмоциональных привязанностей и препятствий;
• видеть проблемы на ранних стадиях;
• изменить характер.

Саморефлексия — основа обучения и образования

Помимо психологии, саморефлексию используют в обучении. Навык помогает специалистам выйти на новые уровни профессионального и личного развития.

Цикл Колба. Роль саморефлексии в процессе обучения описал американский теоретик образования Дэвид Колб в своей модели в 1970-е годы. Колб утверждал, что мы учимся, когда получаем конкретный опыт и через осмысление или рефлексию преобразуем его в теоретическую концепцию. Эту концепцию мы пробуем на практике, обновляя «цикл Колба».

Если вы привыкли учиться с изучения теории, обратите внимание на эту модель. Цикл обучения может начаться с любого этапа, но именно приобретение опыта, а не теории — отправная точка развития.

Петля обучения Арджириса. В теории двойной петли обучения Криса Арджириса саморефлексия — триггер, который помогает выйти на новый уровень осознания своих компетенций и действий.

Одинарная петля — это базовая форма обучения. Вы исправляете ошибки и учитесь решать похожие задачи чуть лучше в будущем. Часто программы корпоративного или профессионального обучения строят только на основе одинарной петли — исправлении ошибок. Из-за этого квалифицированные специалисты могут годами оставаться на месте в профессиональном развитии. По мнению Арджириса, им не хватает навыка саморефлексии, чтобы провести переоценку ценностей и найти новые способы решения задачи или отказаться от них.

Двойная петля — обучение, когда вы задумываетесь о ценности тех или иных правил, нормативов и целей. Проще говоря, вы совершаете переход от стереотипного к более свободному мышлению. Согласно Арджирису, на второй уровень обучения возможно перейти только с развитым навыков саморефлексии.

Наши убеждения влияют на данные, которые мы выберем в следующий раз при принятии решений. Поэтому рефлексия играет ключевую роль в процессе размышлений и принятия решений в условиях ограниченных данных. Если рефлексировать о своих убеждениях, вы сможете увидеть картину целиком и принять лучшее решение.

• Блок Assumptions — Предположения, ценности и убеждения (Почему мы делаем то, что мы делаем)
• Блок Goals — Цели, стратегии, техники (Как мы действуем)
• Single Loop Learning — одинарная петля обучения
• Блок Results — Результаты и выводы
• Double Loop Learning — двойная петля обучения
• Блок Defensive — Защитная реакция (что нужно преодолеть)

Почему так мало людей развивают саморефлексию?

Многие люди не умеют размышлять и не понимают, как это делать. Другим, не нравится процесс, они склонны действовать или не видят быстрых результатов.

Не нравится процесс. Рефлексия требует делать вещи, которые могут не нравятся: замедлиться, принять образ незнания и любопытства, терпеть беспорядок и неэффективность, брать личную ответственность. Рефлексия может привести к ценным открытиям и прорывам или вызвать чувство дискомфорта, уязвимости и защитную реакцию.

Склонны действовать. Многие люди настроены действовать, как и футбольные вратари. Исследователи изучили действия профессиональных вратарей во время пенальти и выяснили, что у голкиперов, которые остаются в центре ворот, шанс отбить мяч — 33%. И только 6%, если они прыгают вправо или влево. Дело в том, что вратарям становится легче, когда они «что-то делают». То же самое происходит с рефлексией — кажется, что стоять на месте неверно.

Не видят результата. Иногда трудно увидеть немедленную окупаемость усилий и результат, но именно замедление и размышления помогают вырваться вперед.

Саморефлексия как soft skills: как развить навык

Чтобы проверить уровень развития навыка саморефлексии, Арджирис предлагает подняться по «лестнице умозаключения» — шести этапам мыслительной деятельности:

• выбираете данные — смотрите прогноз погоды на определенном сайте;
• интерпретируете их — сравниваете погоду за окном и прогноз дождя вечером;
• проверяете предположение — просматриваете другие сайты;
• формулируете выводы — по прогнозу дождь будет, но предпосылок не видно;
• решаете: что делать и почему — на «всякий случай» берете с собой зонт, чтобы не промокнуть.

В повседневной жизни вы можете «подняться по лестнице» за секунды, даже не задумываясь об этапах. Если навык рефлексии развит слабо, такая скорость может привести к ложным выводам и конфликтам. Например, вы не проверите прогноз погоды на других сайтах и не возьмете с собой зонт — перейдете со второй ступени на пятую.

Подробный разбор «Лестницы выводов» Арджириса

Например, вам кажется, что руководитель игнорирует ваши аргументы и мнение, поэтому вы не ощущаете своего вклада в общий проект. Это изматывает, чувство неудовлетворенности растет. В какой-то момент вы задумаетесь о новой работе, где вас будут ценить больше. Это финальная ступень лестницы — «действие». В таком случае важно последовательно «пройтись вниз» по всем ступеням и удостовериться, что вы ничего не упустили. Можно проверить себя с помощью этих вопросов:

1. Почему я выбрал такой образ действий? Есть ли другие действия, которые следует рассмотреть?  — можно поработать над другим проектом или в другом отделе.
2. Какие убеждения привели меня к такому действию? Это обоснованно?  — ваши последние предложения не приняли.
3. Почему я сделал такой вывод? Вывод верный?  — вспомнили рабочие ситуации и проекты. В голове прочно засела мысль: начальник вас точно не ценит.
4. Что я предполагаю и почему? Верны ли мои предположения?  — перечитали переписку с руководителем, предложили новую идею, но ее снова не приняли. На основе собранных данных сделали предположение. Здесь стоит задуматься: это действительно так или происходит что-то другое и нужно собрать больше данных?
5. Какие данные я выбрал и почему? Тщательно ли я выбирал данные?  — вы сделали предположение на основе личных ощущений, но ведь можно поговорить с коллегами или с самим руководителем.
6. Какие реальные факты использовать? Какие еще факты следует учесть?  — возможно, вы сделали вывод только на видимых фактах. На самом деле у вашего руководителя случилась личная трагедия, из-за которой он уделяет меньше внимания работе. И дело вовсе не вас.

Упражнение кажется громоздким, но если практиковаться регулярно, вы будете «проходить» по всем ступеням лестницы за несколько минут. Спрашивайте себя на каждом этапе: о чем вы думаете и почему. Анализ поможет скорректировать рассуждения — изменить предположения или расширить данные.

Ведите дневник рефлексии. Ведение дневника может показаться несерьезным или детским занятием. Но регулярные записи и письменные практики помогают привести мысли в порядок, посмотреть на них со стороны и развить навык рефлексии. Главное здесь — регулярность. Даже пяти минут в день будет достаточно, чтобы записать ключевую мысль дня или ответить на один из рефлексивных вопросов. Если не любите писать от руки, попробуйте завести личный блог на сайте или в соцсетях.

Дополнить дневник рефлексии можно чек-листом для анализа недели 365 done:

Задавайте критические вопросы. Одно из лучших упражнений для развития саморефлексии — задавать рефлексивные вопросы себе и окружающим. Это вопросы, которые помогают взглянуть в суть ситуации, убеждения или эмоции, понять их истоки.

Формулируйте актуальные, конкретные вопросы в позитивном ключе. Такие вопросы можно использовать для дневника. Например:

• что для меня по-настоящему важно?
• как часто меня подводит интуиция и почему?
• что или кто может мне помочь?
• кому и как могу помочь я?
• какой урок я извлеку из этой ситуации?
• как изменить эту привычку?

Учитесь получать и слышать обратную связь. Спрашивайте у коллег, друзей и знакомых обратную связь — отзыв о ваших действиях. Так вы получите взгляд и критику со стороны. Например, попросите честную обратную связь у своей команды и сделайте выводы. Вот вопросы, которые помогут ее получить:

• Если бы вы были на моем месте, что бы подумали об этом?
• С вашей точки зрения, какую информацию я не учел?
• Что из того, что только что произошло, было правильно?
• Что мне следует улучшить?

Отмечайте свои достижения. Из-за быстрого темпа жизни мы можем забыть оценить проделанную работу. Отслеживайте свой прогресс, хвалите и отмечайте достижения. Например, вкусной едой, путешествиями или выходными.

Не бойтесь своих и чужих провалов. Спокойное отношение к провалам — признак развитого навыка саморефлексии. Если вы умеете учиться на своих ошибках, провалы станут полем для развития, а не трагедией.

О провалах можно и нужно говорить. Например, гости подкаста «Это провал» открыто обсуждают свои провалы, ошибки и страхи.

Будьте открыты новому и неизведанному. Пробуйте адаптироваться к психологическому или социальному дискомфорту из-за новых людей или других взглядов. Это отличная тренировка навыка саморефлексии.

---

Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.

3 эффективных упражнения для лучшего понимания себя

В психологии под саморефлексией понимается отражение своих действий в глазах других. Таким образом, мы получаем несколько искаженное понятие о собственном поведении и поступках. Навыки саморефлексии являются довольно полезными для любого человека, ведь они помогают нам проанализировать наши слабые точки, над которыми нам нужно работать особенно упорно, а также позволяют больше узнать о самом себе.

Примером саморефлексии может быть то, что школьник пишет слова по правилам и знает, что правила ему хорошо и известны. То есть ученик понимает, что информация о правиле присутствует у него в голове. Более взрослый человек знает, как правильно писать слова, но не имеет представления о собственных орфографических навыках. Значит, он не слишком хорошо понимает собственные способности.

Развить навыки саморефлексии может каждый желающий, для этого достаточно периодически выполнять некоторые несложные упражнения.

Упражнение «Список»

Для этого тренинга вам необходимо взять листок бумаги и ручку, а затем разделить его на несколько колонок. В первой колонке нужно будет написать те свои характеристики, которые вы считаете достоинствами, а в левой, соответственно, те особенности своего поведения, которые, на ваш взгляд, являются недостатками. Далее необходимо поставить плюс или минус напротив каждого качества, которое объективно считается положительным или отрицательным.

Это упражнение можно также усложнить и попросить кого-то из знакомых оценить каждое качество списка, тогда мнение будет более объективным и беспристрастным. Такой психологический тренинг поможет человеку обратить внимание на особенности характера, а также позволит понять, над каким его чертами следует поработать.

Упражнение «Выгодная сделка»

Упражнение «Выгодная сделка» хорошо подойдет для группы людей, потому что в одиночку выполнять это упражнение довольно трудно. Можно собраться вместе с друзьями, раздать всем по несколько карточек, на которых нужно будет написать 5 собственных достоинств. Затем объявляются торги, где игроки могут поменять собственные карточки на любые другие с тем качествами, которые бы они хотели получить.

Особенную роль играет подведение итогов и ответ на вопросы «Кто полностью поменял свой характер?», «Показалось ли кому-то, что чужое достоинство не нужно и даром?». Суть упражнения заключается в том, чтобы показать, что нужно ценить собственные качества и достоинства, избегать преувеличения или принижения некоторых черт.

Упражнение «Дневник»

По мнению психологов, лучшее средство для саморефлексии — это дневник. Многие люди, которые вели личные записи, спустя многие годы часто перечитывают их, признаваясь, что это помогло им не наступать на те же грабли. В упражнении «Дневник» человек сначала должен решить, на протяжении какого времени он будет записывать мысли. К примеру, это может быть 7 дней. Далее нужно выбрать тему для каждого дня (идеальный день, сто радостных вещей в жизни, вдохновляющие люди и так далее).

Это поможет пишущему задуматься над тем, что именно составляет его жизнь, счастье, является для него залогом хорошего или плохого настроения. Через некоторые время эти записи можно будет прочитать и сравнить с уже новым опытом человека.

Развитые навыки саморефлексии помогают нам лучше понимать собственные цели и желания, реализовать свой потенциал и грамотно использовать свои возможности. С ее помощью можно выявить деструктивные элементы собственного поведения, которые не дают нам строить отношения или быть счастливыми.

Иными словами, люди, способные к саморефлексии, живут более полной и счастливой жизнью, не позволяя себе концентрироваться на неудачах.

На нашем канале в Яндекс. Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

04.05.2019 00:43

Саморефлексия и влияние этого умения на жизнь человека

Понятие рефлексии было знакомо еще философам античных времен. Например, Аристотель считал ее «мышлением, направленным на мышление». Изучением этого феномена сознания занимались философы, психологи, педагоги и представители других наук.

Философ Локк, проживавший в Англии, считал, что источниками всех знаний человека являются два фактора: это объекты окружающего мира и продукты его мыслительной деятельности.

Впечатление о происходящих внешних событиях и окружающем мире у человека формируется с помощью чувств, вызванных этими событиями. Результаты работы ума, выраженные, по мнению Локка, в мыслительной деятельности, сомнениях, желаниях, рассуждениях создаются внутренней чувствительной деятельностью, называемой рефлексией. По его мнению, рефлексия – это «наблюдение ума за своей деятельностью».

Локк выделял два уровня психики:

• первый включает возникновение мыслей или желаний;
• второй состоит из наблюдения и анализа возникших на первом уровне мыслей и желаний.

Содержание статьи

Что понимают под рефлексией?

С точки зрения психологии и в жизни под рефлексией понимают размышления человека о себе, анализ собственного опыта: впечатлений, поступков, прошлых событий. Сегодня общее понятие слова рефлексия, обозначающего «обращение назад» в переводе с латинского reflexio, трактуется как разновидность человеческого сознания, направленного на свои знания.

Т.е., под этим феноменом подразумеваются навыки, позволяющие не только осуществлять контроль направления внимания, но и реально осознавать свои мысли и ощущения. Благодаря способности рефлексировать человек может наблюдать себя как бы со стороны, воспринимая себя глазами окружающих людей, и проводить самоанализ себя, как личности.

Понятие саморефлексии

Часто вместо объективной оценки и анализа воспринятой информации, событий и собственных действий, человек интерпретирует входящую информацию в разрезе своего субъективного восприятия мира. На это восприятие накладывается собственное отражение в других людях. При оценке себя человека, прежде всего, интересует, какое впечатление он производит на других, не собственные дела и чувства, а как это смотрится окружающими. Получается, что он воспринимает себя через собственное отражение в глазах других, а их, в свою очередь, видит в зеркальном отражении своих представлений.

Такая рефлексия называется саморефлексией. Она искажает истинное представление о себе. В результате человек становится полностью закрытым «зеркальным отражением» от реального мира, включающего происходящие вокруг процессы и собственную реально происходящую деятельность. Его поведение, вследствие такой неадекватной оценки собственной личности, часто приводит к ошибочным поступкам, ненужным переживаниям и часто к замкнутости.

Можно ли научиться рефлексии?

У разных людей, так же как и у одного человека в процессе развития самосознания, способность рефлексировать проявляется в разной степени глубины. Она зависит от уровня образованности каждого человека, его морального аспекта, степени общего интеллекта и способности самоконтроля.

Уровень рефлексии может меняться от элементарного упрощенного мышления до глубокого осмысления собственного бытия, включая нравственный аспект. Это происходит на высоком уровне процессов, когда осмысливание человеком самого себя с точки зрения духовности, приводит его к критической оценке своего поведения и внутреннего мира, осуждения дурных поступков и привычек. Познавая свое я, человек меняется в лучшую сторону.

Способность человека проявлять рефлексивное мышление, позволяющее осуществлять контроль над своими мыслями и поступками, служит доказательством его высокой мыслительной деятельности. Чем выше уровень рефлексивного мышления человека, тем объективнее его самооценка.

Она формируется путем:

• критической оценки собственной личности;
• постоянного соотношения своих возможностей с возникающими жизненными требованиями;
• умения правильной постановки осуществимых целей;
• регулярной оценки течения собственных мыслей и их результатов;
• анализа возникших догадок и своевременный отказ от несостоятельных гипотез и возможных версий.

Такая объективная самооценка позволяет человеку совершать правильные поступки и не делать ошибок. Это приводит к успешности в жизни и нравственному удовлетворению. Низкий уровень рефлексивных процессов, при которых человек не в состоянии объективно оценивать самого себя, приводит к неадекватному поведению, постоянным конфликтам с самим собой, доводящим до нервных срывов.

Рефлексия, которая направлена на анализ причин и мотивов, возникающих у человека суждений, чаще всего имеет философский характер. Независимо от этого, контроль правильного обоснования выводов обязателен для личности с высоким интеллектом, он является составляющим элементом метода развития человеческого мышления. Рефлексия отличается от самосознания тем, что она обращает сознание на уже произошедшее, тогда как самосознание направлено на понимание собственной самости.

Признаки склонности к рефлексии

С психологической точки зрения выделяются следующие основные признаки рефлексивного мышления:

• глубина, выраженная степенью вхождения в свой внутренний мир, содержащий также миры людей из ближайшего окружения;
• обширность, отражающая количество миров других людей, внедренных в собственное сознание.

Как можно научиться рефлексии?

Развитие рефлексивного феномена важно для каждой личности. Это способствует развитию человека в лучшую сторону и заметно расширяет его внутренний мир.

Научиться правильно рефлексировать можно с помощью следующих мыслительных упражнений:

• следует анализировать свои действия и поступки в связи с важными жизненными событиями и при необходимости принятия значимых решений;
• в конце каждого дня анализировать все случившиеся события, критически оценивая свое поведение и принятые решения;
• проверять периодически сложившееся мнение об окружающих людях;
• больше контактировать с людьми, имеющими мировоззрение, непохожее на ваше;
• при анализе любой сложной ситуации стараться увидеть хоть толику положительных и комичных моментов.

саморефлексия — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	саморефле́ксия	саморефле́ксии
Р.	саморефле́ксии	саморефле́ксий
Д.	саморефле́ксии	саморефле́ксиям
В.	саморефле́ксию	саморефле́ксии
Тв.	саморефле́ксией саморефле́ксиею	саморефле́ксиями
Пр.	саморефле́ксии	саморефле́ксиях

са-мо-реф-ле́к-си·я

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 7a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -сам-; интерфикс: -о-; корень: -рефлекс-; суффикс: -иj; окончание: -я.

Произношение[править]

• МФА: [ˌsamərʲɪˈflʲeksʲɪɪ̯ə]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. филос. самоотражение, самовосприятие, самоосмысление ◆ Жизнь первее и непосредственнее всякой философской рефлексии о ней или её саморефлексии. С. Н. Булгаков, «Философия хозяйства (мир как хозяйство)», 1912 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
2. психол. интроспекция, самонаблюдение, самоощущение ◆ Обобщение клинических случаев и саморефлексии вряд ли может претендовать на репрезентативность и надёжность заключений. Т. А. Гаврилова, «Страх смерти в подростковом и юношеском возрасте», Вопросы психологии г. // «2004» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
3. перен. самокопание ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

1. самоотражение, самовосприятие, самоосмысление
2. интроспекция, самонаблюдение, самоощущение, самооценка
3. самокопание

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

1. рефлексия

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Ближайшее родство

Этимология[править]

Происходит от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Библиография[править]

• Словарь новых слов русского языка (середина 50-х — середина 80-х годов) / Под ред. Н. З. Котеловой. — СПб. : Дмитрий Буланин, 1995. — ISBN 5-86007-016-0.

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить примеры словоупотребления для всех значений с помощью {{пример}} Добавить все семантические связи (отсутствие можно указать прочерком, а неизвестность — символом вопроса) Добавить сведения об этимологии в секцию «Этимология» Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»

как развить в себе эту способность, но не превратиться в ипохондрика

Многие из нас живут, не слыша себя и своих желаний. Часто это начинается в детстве, когда мы стараемся не расстраивать родителей и выбираем те занятия и даже будущую профессию, которые они считают подходящими.

Отчасти это удобно — мы снимаем с себя ответственность за принятие решений. Однако со временем неизбежно сталкиваемся с тем, что просто не знаем самих себя. Не понимаем, какой фильм хотим посмотреть, интересно ли нам читать эту книгу, куда поехать отдыхать и любим ли мы свою работу. И проживаем сценарий своей жизни как статисты, почти не испытывая эмоций.

«Долгое время я жила, как во сне, — вспоминает Светлана. — Ходила на работу, которая наскучила, а по выходным бесцельно смотрела и читала все, что предлагал интернет. Меня часто мучили головные боли, природу которых никто из врачей не мог объяснить, а я не понимала, чего же по-настоящему хочу. Мама говорила, что у меня стабильная работа и надо держаться этого места.

Все неожиданно изменилось, когда я за компанию с подругой пошла на йогу и начала практику медитации. Это прервало мой бездумный бег по кругу и погрузило наконец в реальность моей внутренней жизни. Я стала прислушиваться к сигналам своего тела, и это постепенно помогло мне научиться лучше понимать свои чувства. Прошли мучительные головные боли, я ушла с работы, уехала на полгода в Индию, а вернувшись, уже точно знала, чем хочу заниматься».

«В данном случае именно саморефлексия помогла девушке излечиться в широком смысле слова: найти свою дорогу и избавиться от мигреней, которые тоже возникли не случайно, — считает психотерапевт Марина Мяус. — Состояние разъединения со своим «Я» не проходит бесследно: со временем наше тело начинает сообщать нам о том, что физическое здоровье предполагает прежде всего эмоциональное благополучие.

Вытеснение своих чувств оборачивается многочисленными психосоматическими заболеваниями, когда мы начинаем болеть, при этом никаких органических поражений не обнаруживается. Поэтому необходимо анализировать свои внутренние процессы: желания, побуждения, мотивацию. Однако важно знать и дорогу обратно».

Рефлексия: что это простыми словами, примеры из психологии

Наконец, следующие 30 подсказок и вопросов сохраните для своего журнала, если вы его ведете:

Мой любимый способ провести день — это…

Если бы я мог поговорить с собой подростком, единственное, что я бы сказал, — это…

Два момента, которые я никогда не забуду в своей жизни… (опишите их в мельчайших подробностях и объясните, что делает особенными)

Составьте список из 30 вещей, которые заставляют вас улыбаться.

Напишите о моменте, пережитом вашим телом.

Я бы хотел жить согласно этим словам/фразам/принципам…

Я не представляю себе жизни без…

Когда мне больно — физически или эмоционально, — самое доброе, что я могу сделать для себя, — это…

Составьте список людей, которые искренне поддерживают вас и которым вы можете полностью доверять. Затем найдите время, чтобы пообщаться с ними.

Как выглядит безусловная любовь для вас?

Что бы вы делали, если бы любили себя безоговорочно?

Я действительно хочу, чтобы другие знали это обо мне …

Чего для вас достаточно?

Если бы мое тело могло говорить, оно бы сказало…

Назовите способ сострадания, которым вы поддерживали друга в последнее время. Затем подумайте, как применить его по отношению к себе.

Что вы любите в жизни?

Что всегда вызывает слезы на ваших глазах?

Напишите о том времени, когда ваша работа казалась вам реальной, необходимой и приносящей удовлетворение, независимо от того, была ли она оплачиваемой или неоплачиваемой, профессиональной или домашней, физической или умственной.

Напишите о своей первой любви — будь то человек, место или вещь.

Используя 10 слов, опишите себя.

Что вас больше всего удивило в вашей жизни или в жизни вообще?

Чему вы можете научиться на своих самых больших ошибках?

Я чувствую себя наиболее энергичным, когда …

Напишите список вопросов, на которые вам срочно нужны ответы.

Составьте список всего, что вас вдохновляет: книги, сайты, цитаты, аккаунты в Инстаграме, люди, картины, магазины…

В какой теме вам нужно разбираться лучше, чтобы жить более полноценной жизнью?

Я чувствую себя счастливым, когда. . .

Составьте список всего, чему вы хотели бы сказать «нет».

Составьте список всего, чему вы хотели бы сказать «да».

Напишите слова, которые вам важно услышать.

Элементы саморефлексии. 3 основных навыка для улучшения… | Ник Вигнал | Проект Understanding

Открытость означает способность видеть вещи такими, какие они есть, а не такими, какими мы думаем, они должны быть. Это означает осознание собственных предубеждений и стереотипов в отношении мира, других людей или даже самих себя и работу над их преодолением.

Как выглядит открытость

У меня была клиентка, которая находилась в депрессии несколько лет, с тех пор как поступила в медицинский институт.Мне не потребовалось много времени, чтобы поработать с ней и выслушать ее историю, чтобы понять, что она на самом деле презирала медицинскую школу и, похоже, не испытывала никакого искреннего интереса к становлению врачом.

Но она происходила из семьи врачей и семейной культуры, которая превыше всего ценила профессию врача. И хотя она «знала», что собирается стать врачом, сколько себя помнила, она не могла подробно объяснить, почему профессия врача была для нее особенно привлекательной или ценной.

В течение следующих нескольких месяцев я работал с ней, чтобы выяснить, каковы ее убеждения и мысли о том, чтобы стать врачом, и посмотреть, откуда эти убеждения пришли. Как она обнаружила, большинство ее представлений о своей карьере унаследовано от семьи, особенно от родителей, которые оба были очень успешными врачами.

Чем больше я просил ее обдумать и сформулировать, что она действительно ценит в медицине и карьере врача, тем больше она открывалась для осознания того, что то, чего она хотела, в данном случае было действительно тем, чего хотели ее родители.Когда она осознала, в какой степени ее унаследованные предпочтения и убеждения управляют ее мышлением и принятием решений, она впервые начала ясно видеть, что на самом деле не знает, чего хочет.

В конце концов, мой клиент остался в медицинском институте. Но ее растущая открытость к собственным интересам и ценностям позволила ей сместить фокус и специальность, поскольку она начала развивать собственное чувство того, чего она хотела от своей работы и карьеры. Она начала принимать решения для себя, а не того, чего, по ее мнению, хотели или ожидали ее родители.В результате не только ее депрессия исчезла, но и она обнаружила, что получает удовольствие от медицинского образования и имеет более светлые перспективы в отношении своей будущей карьеры.

Как развивать открытость с помощью журнала решений

Чтобы развивать открытость, поработайте над определением своих собственных убеждений и правил по умолчанию, включая себя:

• Какие мысли или разговор с самим собой пробегают в вашем уме, приводя к большому решения на работе?
• Каковы ваши ожидания от супруга во время конфликта?
• Каковы ваши автоматические или стандартные объяснения , когда вы понимаете, что совершили ошибку?

Практический способ сделать это — вести журнал решений.Это может принимать самые разные формы — например, на Фарнам-стрит есть хорошая статья о журналах принятия решений, — но основная идея состоит в том, чтобы создать распорядок, который заставит вас осознавать факторы, влияющие на ваши решения, включая автоматические убеждения, мысли и т. Д. ожидания и степень, в которой они соответствуют или не соответствуют вашим собственным ценностям и целям.

Это может быть так же просто, как потратить 5 или 10 минут на ведение дневника и свободное письмо день или два до важного решения, а затем снова через несколько дней после того, как вы его приняли.

Заставляя себя замечать тонкие предубеждения и убеждения, влияющие на ваше мышление, вы тренируете себя видеть вещи ясно и такими, какие они есть.

Наблюдение — это способность наблюдать за собой так же, как вы наблюдаете за внешними событиями, — с точки зрения перспективы и расстояния. Этот навык, который иногда называют мета-познанием , особенно полезен для использования саморефлексии как способа преодоления компульсивного, аддиктивного или привычного поведения.

Как выглядит наблюдение

Одна из самых загадочных форм зависимости, с которой я когда-либо сталкивался, исходила от моего клиента, который был старшим вице-президентом крупной консалтинговой фирмы.

Моя клиентка начала нашу первую совместную сессию, объяснив, что, по ее мнению, она «склонна говорить« да »». Далее она рассказала, как ей было трудно отклонить любую ее просьбу на работе. И как лидер большой команды, ее весь день засыпали просьбами как от людей, которыми она управляла, так и от ее боссов из исполнительной команды.

Настоящая проблема, объяснила она, заключалась в том, что, помимо хронического стресса и подавленности, она все больше и больше отставала в своей работе.Новые важные проекты откладывались, потому что она тратила так много времени на «тушение чужих пожаров».

Далее она описала, как она знала, что ей нужно научиться говорить «нет», но всякий раз, когда она пыталась, она чувствовала ужас и в конечном итоге «сдалась» в последнюю минуту.

Что меня сразу поразило в этой клиентке, так это то, насколько проницательной, ясной и проницательной она была в том, как она объясняла мне большинство вещей и рассказывала о своей работе; но в то же время, как непонятно, почему ей так трудно сказать «нет».Кроме того, «Я в ужасе», она понятия не имела, что происходило в те решающие моменты, когда навязчиво говорила «да» новым запросам и задачам на работе.

Я понял, что она изо всех сил старалась наблюдать за тем, что происходило в ее собственном сознании. И в результате она продолжала придерживаться этого привычного поведения, говоря «да».

Я познакомил моего клиента с идеей медитации осознанности. Хотя изначально она не решалась попробовать это, так как это прозвучало для нее «слишком у-у-у», она купилась на это, когда я объяснил это так:

Я думаю, причина, по которой вы продолжаете говорить «да», несмотря на нежелание, в том, что в вашем уме происходят вещи, в особенности мысли и эмоции, о которых вы не подозреваете.И эти внутренние силы «подталкивают» вас к той же бесполезной реакции. Но если вы сможете более четко понять, что именно происходит в вашем уме в эти моменты, вы сможете лучше сопротивляться этому первоначальному импульсу и выбрать что-то другое. Внимательность — это просто способ практиковать наблюдение за тем, что происходит в нашем сознании.

Это объяснение, казалось, сработало для нее, и мы начали. В течение нескольких недель моя клиентка постепенно улучшала свою способность «наблюдать» за своим собственным разумом, включая то, какие быстрые, привычные мысли и эмоции имеют тенденцию появляться в различных обстоятельствах.

В конце концов, она поняла, что причина, по которой она так напугана, когда кто-то обращается к ней с просьбой, заключалась в том, что она боялась, что люди сочтут ее ленивой и недоброй, если она скажет «нет». Она обнаружила целый набор бесполезных моделей мышления и сценариев разговоров с самим собой о том, что другие люди могут думать о ней, которые приводили к всплеску сильных негативных эмоций, включая тревогу и предвкушение вины.

По мере того, как она становилась все лучше в наблюдении за этими ментальными сценариями и эмоциями, она лучше распознавала их такими, какими они были — простыми привычками, — и, обучаясь, она могла терпеть их, не действуя в соответствии с ними, и именно по этой причине она повторял «да» так часто.Внимательность открыла пространство для выявления ее собственных мыслей и эмоций, а затем либо терпела их, либо видоизменяла, чтобы они были более реалистичными и точными.

В конце концов, она обнаружила, что, хотя сказать «нет» по-прежнему сложно, это становилось все более выполнимым, чем лучше она становилась в наблюдении за своими мыслями и эмоциями, во многом благодаря своей практике внимательности.

Как развить наблюдение с помощью практики внимательности

Медитация осознанности — лучшее из известных мне упражнений для улучшения вашей способности управлять вниманием, то есть умело выбирать, на что вы хотите обращать внимание, а на что нет.

В стрессовых, вызывающих тревогу ситуациях ваш разум настроен сосредоточиться на том, что происходит в мире или на гипотетическом мире , а что, если…? . Но, как показывает приведенный выше пример, если мы обычно склонны принимать неверные решения или выбирать бесполезное поведение во время стресса, ключом является способность обратить внимание внутрь себя и лучше понять, какие факторы на самом деле определяют наш выбор и поведение.

Саморефлексия в реальном времени требует, чтобы мы были способны ненадолго отвлечься от того, что происходит снаружи, и вместо этого наблюдать за тем, что происходит внутри.Практика медитации осознанности — лучший способ укрепить эту мышцу.

Объективность — это способность отделить свои мысли, чувства и поведение от своей личности и самоощущения. Конечно, то, что вы думаете, как вы себя чувствуете, и поведение, которым вы занимаетесь, — это часть того, кто вы есть, но они не охватывают всех того, кем вы являетесь.

Как выглядит объективность

Один мой недавний клиент пришел на терапию, потому что он боролся с навязчивыми болезненными мыслями: например, он спонтанно представлял, как едет с дороги и убивают всех в машине.Еще одна особенно ужасающая мысль, которую он периодически посещал, заключалась в том, что он ходит во сне и причиняет людям боль посреди ночи, не подозревая об этом.

Как вы можете себе представить, в результате этих мыслей он испытал сильное беспокойство. Настолько, что ему было трудно оставаться сосредоточенным на работе, он не мог наслаждаться обычными семейными делами и даже у него возникла серьезная проблема с бессонницей, потому что он боялся заснуть.

До нашей совместной работы мой клиент не знал, что навязчивые мысли, даже навязчивые болезненные мысли, подобные ему, на самом деле довольно распространены. Большинство людей испытывают их хотя бы изредка. Они стали такими интенсивными, частыми и разрушительными в жизни из-за того, как он на них смотрел.

В частности, мой клиент объяснил, что когда он впервые подумал о том, чтобы съехать с дороги и убить свою семью, следующая мысль, которая последовала сразу после этого, была: «Боже мой, я схожу с ума?» Другими словами, он интерпретировал свою «сумасшедшую» мысль как означающую, что он сумасшедший. Это тонкое различие, но оно имеет большое значение.

Поскольку мой клиент считал, что наличие «сумасшедших» мыслей означает, что с ним что-то не так и что он каким-то образом более склонен делать что-то ужасное из-за них, он все больше боялся своих собственных мыслей. В результате он выработал всевозможные привычки и стратегии, чтобы стараться избегать или вытеснять эти мысли, когда они возникают.

Конечно, подавление мыслей не работает, и на самом деле оно имеет противоположный эффект увеличения как частоты, так и интенсивности мыслей, которые мы пытаемся подавить, поэтому навязчивые мысли моего клиента становились все хуже и сильнее. частый.

В дополнение к обучению моего клиента природе мыслей, даже таких болезненных, как он сам, я также помогал ему практиковать навык отделения своих мыслей от его самоощущения. Мы практиковали технику, называемую когнитивной реструктуризацией, которая включает в себя обучение наблюдению и проверке наших мыслей, а затем также генерирование альтернативных.

В результате мой клиент постепенно начал менять свои представления о природе мыслей и их значении. В частности, он все больше понимал, что мысли — это просто мысли.Они не обязательно ничего значат. И хотя иногда они могут быть правдивыми и полезными, они также часто могут быть полностью ложными и бесполезными.

Итак, вместо того, чтобы предполагать, что наши мысли всегда значимы, верны и являются пророческим сигналом того, кто мы есть, лучше рассматривать их как интересную часть нас, на которую стоит взглянуть и признать, но никогда не относиться к ней как к Евангелию.

Как развить объективность с помощью дневника мыслей

Хотя вы, возможно, не боретесь с навязчивыми болезненными мыслями, как мой клиент, описанный выше, мы все время от времени пытаемся отделить наши мысли и чувства от того, кем мы являемся. Следовательно, может пострадать и наше настроение, и производительность.

Чтобы улучшить свою способность быть более объективными с содержанием собственного разума, вы можете попрактиковаться в использовании дневника мыслей.

Дневник мыслей — это простой способ замедлить себя в эмоционально напряженных ситуациях и определить взаимосвязь между своими мыслями и эмоциями. Затем вы можете попытаться сформулировать свои мысли более реалистично и / или породить новые мысли. Когда вы приобретаете привычку делать это, это укрепляет веру в то, что наши мысли на самом деле являются просто мыслями — частью нас, но никоим образом не всеми нами.

87 вопросов для самоанализа для самоанализа [+ упражнения]

Вы когда-нибудь думали о своих мыслях или сомневались в своих умственных процессах?

Вы иногда находите время, чтобы прояснить свои ценности в момент сомнения или неуверенности?

Если вы ответили «да», значит, вам знакомы саморефлексия и самоанализ (термины, которые будут использоваться более или менее взаимозаменяемо в этой статье), важное психологическое упражнение, которое может помочь вам расти, развивать свой ум и извлекать пользу. от ваших ошибок.

Читайте дальше, если хотите узнать значение саморефлексии и самоанализа, причины их важности, а также инструменты и методы для их самостоятельной практики.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только помогут вам исследовать и осмыслить свои эмоции, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое интроспекция? Определение

Интроспекцию можно практиковать как неформальный процесс рефлексии и как формальный экспериментальный подход, и оба имеют разные определения. Тем не менее, оба процесса могут быть предприняты кем угодно с любопытством и решимостью (Cherry, 2016).

Неформальный процесс рефлексии можно определить как изучение собственных внутренних мыслей и чувств и размышление о том, что они означают. Процесс может быть сфокусирован либо на текущем умственном опыте, либо на мысленных переживаниях из совсем недавнего прошлого.

Формальная экспериментальная техника — это более объективная и стандартизованная версия, в которой люди учатся тщательно анализировать содержание своих собственных мыслей как можно более беспристрастно.

Первоначальная идея интроспекции была разработана Вильгельмом Вундтом в конце 1800-х годов (McLeod, 2008). Вундт сосредоточился на трех областях психического функционирования: мысли, образы и чувства. Работа Вундта в конечном итоге привела к нынешним исследованиям процессов восприятия и созданию области когнитивной психологии.

В чем важность самоанализа?

Итак, почему интроспекция важна?

Исследователи показали, что мы думаем более 50 000 мыслей в день, из которых более половины отрицательны, а более 90% просто повторяются за день до этого (Wood, 2013).

Если вы не потратите время и силы, чтобы переориентировать свой ум на позитив с помощью самоанализа, вы не дадите себе возможности расти и развиваться.

Повышение нашей способности понимать самих себя и свои мотивы и узнавать больше о наших собственных ценностях помогает нам отвлечься от отвлекающих факторов в нашей современной, динамичной жизни и вместо этого переориентировать на самореализацию (Wood, 2013).

Как важно делать все правильно

Размышление о себе и своем окружении — здоровая и адаптивная практика, но к ней следует подходить с осторожностью — на самом деле, это неправильный способ.

Когда ваше внимание к самоанализу превратилось из преданности в навязчивую идею, вы зашли слишком далеко. Фактически, те, кто слишком далеко зашли в самоанализ, могут в конечном итоге почувствовать еще больший стресс, депрессию и тревогу, чем когда-либо (Eurich, 2017).

Кроме того, нам слишком легко обмануть себя, думая, что мы нашли какое-то глубокое понимание, которое может быть, а может и нет.Мы на удивление хорошо умеем придумывать рациональные объяснения иррациональному поведению, которым мы занимаемся (Dahl, 2017).

Чтобы оставаться на правильном пути в саморефлексии, подумайте о том, чтобы задавать больше вопросов «что», чем вопросов «почему». Вопросы «Почему» могут подчеркнуть наши ограничения и вызвать негативные эмоции, а вопросы «что» помогают нам сохранять любопытство и сохранять позитивный настрой в отношении будущего (Eurich, 2017).

Помня об этом важном моменте, давайте перейдем к вопросам, упражнениям и рабочим листам, которые вы можете использовать, чтобы работать над собственной рефлексией.

70 вопросов для саморефлексии, которые стоит задать себе

Существует почти бесконечное количество вопросов, подсказок и идей, которые вы можете использовать, чтобы сделать перерыв на самоанализ. Некоторых из них можно спрашивать, отвечать и решать каждый день, в то время как другие лучше приберечь для случайного самоанализа.

Прочтите следующие три списка, чтобы получить некоторые идеи для интроспективных вопросов. Отвечая на них, вы можете перейти от ощущения, что вы не понимаете себя, к познанию себя как свои пять пальцев.

Эти 10 вопросов — отличные способы дать толчок к саморефлексии (Woronko, n.d.):

1. Разумно ли я трачу свое время?
2. Принимаю ли я что-нибудь как должное?
3. Я использую здоровую перспективу?
4. Верен ли я себе?
5. Я просыпаюсь утром и готов приступить к работе?
6. Думаю ли я перед сном негативные мысли?
7. Достаточно ли я стараюсь в отношениях?
8. Заботился ли я о себе физически?
9. Я позволяю тому, что находится вне моего контроля, меня раздражает?
10. Достигаю ли я целей, которые поставил перед собой?

Следующие 30 вопросов — это вопросы, которые вы можете задавать себе каждый день, чтобы лучше узнать себя (William, n.д.):

1. Кто я на самом деле?
2. Что меня больше всего беспокоит в будущем?
3. Если бы это был последний день моей жизни, были бы у меня такие же планы на сегодня?
4. Чего я действительно боюсь?
5. Держусь ли я за то, что мне нужно отпустить?
6. Если не сейчас, то когда?
7. Что самое главное в моей жизни?
8. Что я делаю с самыми важными в моей жизни вещами?
9. Почему я так важен?
10. Сделал ли я за последнее время что-нибудь, о чем стоит вспомнить?
11. Я сегодня кого-нибудь заставил улыбнуться?
12. От чего я отказался?
13. Когда я в последний раз раздвигал границы своей зоны комфорта?
14. Если бы мне пришлось дать один совет новорожденному, что бы я дал?
15. Какое маленькое проявление доброты мне однажды показали, что я никогда не забуду?
16. Как я буду жить, зная, что умру?
17. Что мне нужно изменить в себе?
18. Что важнее — любить или быть любимым?
19. Скольким из моих друзей я бы доверил свою жизнь?
20. Кто оказал наибольшее влияние на мою жизнь?
21. Могу ли я нарушить закон, чтобы спасти любимого человека?
22. Стал бы я украсть, чтобы накормить голодающего ребенка?
23. Чего я больше всего хочу в жизни?
24. Что от меня требует жизнь?
25. Что хуже: неудача или отсутствие попыток?
26. Если я попытаюсь потерпеть неудачу и преуспею, что я сделал?
27. Что я хотел бы, чтобы другие вспоминали обо мне в конце моей жизни?
28. Имеет ли значение, что думают обо мне другие?
29. В какой степени я фактически контролировал ход своей жизни?
30. Когда все будет сказано и сделано, что я скажу больше, чем сделал?

Наконец, следующие 30 подсказок и вопросов — отличные способы использовать ваш журнал (Тартаковский, 2014):

1. Мой любимый способ провести день — это. . .
2. Если бы я мог поговорить со своим подростком, я бы сказал только одно. . .
3. Два момента, которые я никогда не забуду в своей жизни. . . (Опишите их во всех подробностях и о том, что делает их такими незабываемыми.)
4. Составьте список из 30 вещей, которые вызывают у вас улыбку.
5. «Напишите о моменте, пережитом вашим телом. Занятие любовью, приготовление завтрака, поход на вечеринку, драка, опыт, который вы пережили или представляете для своего персонажа. Оставьте мысли и эмоции и позвольте всей информации передаваться через тело и чувства.”
6. Слова, которыми я хочу жить. . .
7. Я не мог представить себе жизнь без. . .
8. Когда я испытываю боль — физическую или эмоциональную — самое доброе, что я могу сделать для себя, — это. . .
9. Составьте список людей в вашей жизни, которые искренне вас поддерживают и которым вы действительно можете доверять. Затем найдите время, чтобы пообщаться с ними.
10. Как для вас выглядит безусловная любовь?
11. Что бы вы сделали, если бы любили себя безоговорочно? Как вы можете действовать в соответствии с этими вещами, даже если вы еще не можете любить себя безоговорочно?
12. Я действительно хочу, чтобы другие знали это обо мне. . .
13. Назовите то, что вам достаточно.
14. Если бы мое тело могло говорить, оно бы говорило. . .
15. Назовите милосердный способ, которым вы недавно поддержали друга. Затем запишите, как вы можете сделать то же самое для себя.
16. Что вам нравится в жизни?
17. Что всегда вызывает слезы на глазах? (Как сказал Пауло Коэльо: «Слезы — это слова, которые нужно написать».)
18. Напишите о времени, когда ваша работа казалась вам реальной, необходимой и удовлетворяющей, независимо от того, была ли она оплачиваемой или неоплачиваемой, профессиональной или домашней, физической или умственной.
19. Напишите о своей первой любви — будь то человек, место или вещь.
20. Опишите себя 10 словами.
21. Что вас больше всего удивило в вашей жизни или жизни в целом?
22. Чему вы можете научиться на своих самых больших ошибках?
23. Я чувствую себя наиболее энергичным, когда. . .
24. «Напишите список вопросов, на которые вам срочно нужны ответы».
25. Составьте список всего, что вас вдохновляет — будь то книги, веб-сайты, цитаты, люди, картины, магазины или звезды в небе.
26. Какую тему вам нужно узнать больше, чтобы жить более полноценной жизнью? (Затем продолжайте и узнавайте больше по этой теме.)
27. Я чувствую себя счастливее всего в своей коже, когда. . .
28. Составьте список всего, чему вы бы не хотели отказать.
29. Составьте список всего, на что вы хотите ответить «да».
30. Напишите слова, которые вам нужно услышать.

10 упражнений, упражнений и техник для саморефлексии для взрослых и студентов

Помимо вопросов и подсказок, перечисленных выше, есть много упражнений и действий, которые могут открыть вам ценный самоанализ.

Например, пять упражнений для самоанализа, перечисленные ниже (Bates, 2012), являются хорошим способом начать саморефлексию. Они просты и легки в исполнении, но они могут познакомить вас с процессом для более глубокого размышления в будущем.

Упражнение для самопроверки 1

Подумайте, склонны ли вы анализировать людей или диагностировать их проблемы за них без их поддержки или просьбы.

Часто, когда у нас есть информация, которая помогла нам понять мир, мы хотим поделиться ею.Эта информация, когда она появляется без подсказки и передается другому человеку, иногда кажется не очень приятной. Им может показаться, что вы говорите им, что с ними что-то не так, с чем они не обязательно соглашаются.

Напомните себе, что эту информацию нужно запрашивать, а не предписывать вам, независимо от того, насколько достоверным вы себя чувствуете, чтобы передать ее (Bates, 2012).

Упражнение для самопроверки 2

Это хорошее упражнение, если вы склонны тратить много энергии, пытаясь понять, что вас расстраивает в действиях другого человека.Вы также можете потратить много энергии на размышления о том, как поговорить с этим человеком о том, что вас расстраивает.

Это не только сжигает много вашей энергии, но также может оказать непреднамеренное воздействие на человека, который вас расстроил. Когда вы делаете явный акцент или сосредотачиваетесь на том, что не так, когда разговариваете с кем-то, это означает, что вы недовольны и несчастны.

Обычно проблема, которая у вас есть, не в том, что вас ужасно расстраивает, а просто в раздражении или раздражении, так что это обреченность и уныние — не то послание, которое вы хотите донести.Это всего лишь один вопрос, требующий внимания, но он может показаться гораздо более серьезным и всеобъемлющим для человека, с которым вы планируете его обсудить.

Постарайтесь напомнить себе, что эта проблема, независимо от того, насколько она актуальна или важна для вас, — это не все ваши чувства. Сообщая эту информацию, помните, что человек, который любит вас, не хочет быть причиной вашего несчастья — не заставляйте его чувствовать ненужную боль в результате того несчастья, которое он вам причинил.

Когда вы поднимаете вопросы, сосредоточьтесь на общей картине, иначе вы рискуете превратить небольшую проблему в гораздо более широкую проблему (Bates, 2012).

Упражнение для самопроверки 3

Вы часто перебиваете людей или постоянно думаете о своих историях, чтобы поделиться ими, пока они говорят? Если вы похожи на многих социальных людей, ответ, вероятно, положительный.

Чтобы общаться с другими, мы должны немного поделиться с ними самими собой — ваши истории могут помочь вам найти общий язык с другими или сблизить вас с ними.Однако, если вы сосредоточены только на том, чтобы делиться своими историями, это может отвлечь вас от более важной цели разговора.

В нашем стремлении рассказать, пожалуйста, развлечь и поделиться, мы часто удаляемся из настоящего, уменьшая нашу способность быть чуткими и заинтересованными слушателями. Даже если мы всю жизнь пытаемся быть хорошими слушателями, иногда мы теряем практику сочувствия или идентификации с человеком, с которым разговариваем, или мы теряем возможность утешить или развлечь другого человека.

В следующий раз, когда у вас будет разговор с любимым человеком и вы обнаружите, что думаете о нем заранее, остановитесь на минутку и внимательно прислушайтесь. Не думайте о том, как вы можете лично отождествить себя с тем, о чем они говорят, и не ищите в своем банке памяти соответствующую собственную историю — просто слушайте.

Это полезный опыт — по-настоящему погрузиться в то, что говорит другой человек, как для вас, так и для другого человека (Bates, 2012).

Упражнение для самопроверки 4

Иногда, когда мы очень много работаем, чтобы делать добрые дела, мы до некоторой степени успокаиваемся этим фактом и начинаем говорить об этом другим.Это может быть здорово, поскольку позволяет нам владеть нашими усилиями и нашими действиями и, таким образом, признавать нашу доброту по отношению к себе.

Но для этого упражнения подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы поступали хорошо, но только ради собственного знания. В следующий раз, когда вы сделаете что-то действительно замечательное, постарайтесь оставить это замечательное при себе и ни с кем не делиться.

Часто, когда человек хороший и любящий, ему не нужно никому рассказывать; это правда, которая сияет со всех сторон их личности. В качестве эксперимента оставьте некоторые знания при себе, как подарок вам (Бейтс, 2012).

Упражнение для самопроверки 5

Для этого упражнения вам нужно сделать только одно: подумать о том, чего вы не знаете.

Когда мы попадаем в комфортное место в нашей коже и в мире, мы теряем способность видеть вещи с другой точки зрения. Для нас все имеет смысл с нашей точки зрения, так что же нам еще знать?

Все, оказывается.

Этим мы хотим напомнить себе следующие факты: вы не можете знать или понимать все, и вы не судите о том, что правильно для другого человека.

Вы не можете ни читать мысли, ни знать, что ждет вас в будущем. Вы можете существовать только в один момент времени, и вы меняетесь каждый день.

Верьте, что иногда другие знают себя и свою жизнь лучше, чем вы когда-либо. Слушайте с осознанием того, что вы можете узнать что-то новое.

Будьте открыты к тому факту, что однажды вы можете совершенно по-другому относиться к чему-то, что, по вашему мнению, будет исправлено, — включая ваши точки преткновения, «неизменные», которые, как вы думали, были навсегда высечены в камне. Пусть то, чего вы не знаете и не можете знать, будет утешением, а не чем-то, чего стоит бояться, потому что это означает, что все возможно (Bates, 2012).

Как только вы освоитесь с этими упражнениями для самоанализа, следующие интроспективные упражнения станут отличным следующим шагом.

Утверждения

Создание аффирмаций — полезный способ очистить разум и взглянуть на вещи в перспективе. Утверждения можно определить как положительные фразы или утверждения, используемые для оспаривания отрицательных или бесполезных мыслей.

Для этого упражнения напишите список из не менее 50 утверждений. Они должны касаться того, что вы хотите принять, улучшить и достичь в своей жизни.

Следуйте этим инструкциям при составлении и практике ваших аффирмаций:

1. Напишите утверждения в настоящем времени и обязательно используйте слово «я» во всех утверждениях;
2. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас, что приведет к вашему успеху в будущем. У вас могут возникать негативные мысли, но постарайтесь отпустить негативные мысли и заменить их позитивным мышлением;
3. Повторите свои утверждения вслух, чтобы перепрограммировать свой разум более позитивными мыслями.

Выполнение этих шагов может помочь вам открыть себя для позитивного в своей жизни и предпринять шаги, которые приведут вас в желаемое будущее (Holothink, n.d.).

Упражнение для подсознания

В этом упражнении вы погрузитесь в свое подсознание. Не волнуйтесь, это не так больно и страшно, как кажется!

Ваше подсознание — это место, где хранится ваша самооценка. Все ваши взгляды, опыт, убеждения и ценности хранятся глубоко в вашем подсознании, управляя вашим поведением и формируя основу того, кто вы есть.

Мы не часто уделяем время тому, чтобы думать о себе на этом уровне. Итак, в этом упражнении найдите время и приложите согласованные усилия, чтобы подумать о своих отношениях, опыте, убеждениях и ценностях. Может потребоваться несколько сеансов саморефлексии, чтобы по-настоящему раскрыть свои основные убеждения, но усилия, необходимые для изучения себя, стоят того.

Размышление об этом ключевом компоненте себя поможет вам обрести большее самосознание. Подобно медитации, она поможет вам достичь нового, более высокого уровня сознания и может просто помочь вам найти ценную информацию и ответы о себе и своих убеждениях (Holothink, n.г.).

Упражнение по визуализации

Это упражнение дает вам возможность реализовать свой творческий потенциал.

Создайте коробку, доску визуализации или другой носитель для хранения и демонстрации того, кто вы есть, и каковы ваши надежды и мечты на будущее. Вы можете создать или украсить свою коробку или доску, как хотите. Используйте то, что, по вашему мнению, представляет собой и что важно для вас.

Разместите картинки, слова, рисунки, стихи или небольшие предметы личного значения на доске или в коробке.Чем больше подробностей вы укажете, тем лучше.

Конечный результат — визуальное представление себя и того, что вы любите. Вернитесь к коробке или доске, когда вы сталкиваетесь с дилеммой или пытаетесь придумать наилучший курс действий, и черпайте из этого визуального представления себя, чтобы помочь вам принимать решения (Holothink, n.d.).

В этом упражнении не стесняйтесь использовать свое воображение с пользой — когда дело доходит до визуализации, нет предела.

Вопросы о себе

Это упражнение простое, но это не значит, что оно легкое.Все, что вам нужно сделать, это задать себе несколько вопросов.

Задайте себе вопросы о себе. Запишите вопросы, затем запишите свои ответы на вопросы. Спросите себя о своем прошлом, настоящем и будущем и составьте ответы на вопросы, которые будут для вас позитивными, проницательными и мотивирующими.

Не беспокойтесь о «правильных» ответах — правильных ответов нет, и ваши ответы, вероятно, со временем изменятся. И будьте настолько изобретательны, насколько хотите, с вопросами и ответами, поскольку никому, кроме вас, не нужно отвечать или читать их.

Обязательно структурируйте свои вопросы, чтобы включить подробности о ваших надеждах и мечтах. Чем более подробны ваши вопросы и ответы, тем больше у вас возможностей углубиться в ценную саморефлексию (Holothink, без даты).

Пишите и размышляйте

Журналирование отлично подходит по многим причинам, и его можно использовать в нескольких приложениях для самоанализа.

Для этого упражнения возьмите дневник, дневник или записную книжку с большим количеством страниц для записей.

Каждый день записывайте в дневник три вещи:

1. По крайней мере, одна положительная вещь, которая произошла с вами или вокруг вас сегодня;
2. Вопрос для себя (вы можете использовать один из вопросов из предыдущего упражнения, вопрос из списков, которые мы рассмотрели ранее, или что-то совершенно новое), но пока не отвечайте на него;
3. Размышление о вопросе, который вы написали для себя накануне, и ответ на него.

Следуя этим шагам, вы напишете только первые два компонента в первый день, а в дальнейшем будете писать три компонента каждый день (Holothink, n. d.).

4 Рабочие листы и инструменты для саморефлексии

В дополнение к вопросам, подсказкам, письменным идеям и упражнениям, приведенным выше, вот несколько рабочих листов и инструментов, которые помогут вам начать самоанализ.

Рабочий лист самосознания

Этот рабочий лист представляет собой кладезь упражнений и идей, которые помогут вам подумать о себе, включая свои таланты, качества, ценности и представления.

Цель этого рабочего листа — помочь вам узнать и понять:

• Ваши убеждения и принципы;
• Что вы цените и что важно для вас;
• Что вас мотивирует;
• Собственные эмоции;
• Образцы вашего мышления;
• Ваша склонность реагировать на определенные ситуации;
• Чего вы хотите от жизни.

Этот рабочий лист состоит из нескольких разделов, каждый из которых имеет свой набор вопросов и подсказок:

— Таланты

• Каковы ваши самые большие таланты или навыки?
• Какой из ваших талантов или навыков вызывает у вас наибольшее чувство гордости или удовлетворения?

— Характеристики / качества

• Каковы ваши пять самых сильных сторон?
• В чем вы считаете две свои самые большие слабости?
• Какие качества или черты характера вы больше всего цените в людях?

— Значения

• Какие десять вещей для вас действительно важны?
• Какие три вещи для вас самые важные?
• Какие ценности вам ближе всего к сердцу?

—

Восприятие

• Чем «публичное я» отличается от «частного я»?
• Что вы хотите, чтобы люди думали и говорили о вас?
• Что важнее — нравиться другим или быть собой? Зачем?

— Достижения

• Какими тремя вещами вы больше всего гордитесь в своей жизни на сегодняшний день?
• Чего вы надеетесь достичь в жизни?
• Если бы вы могли выполнить только одно перед смертью, что бы это было?

— Отражение

• Что вас представляет (например,г. , песня, животное, цветок, стихотворение, символ, украшение и т. д.)? Зачем?
• Что бы вы хотели изменить в себе больше всего?
• Перечислите три вещи, которыми вы являетесь.

— Закончить приговор

В последнем разделе вам будет показано несколько запросов для выполнения:

• Я стараюсь, когда. . .
• Я борюсь когда. . .
• Мне комфортно когда. . .
• Я чувствую стресс когда. . .
• Я храбрый когда.. .
• Одна из самых важных вещей, которые я узнал, была. . .
• Я упустил прекрасную возможность, когда. . .
• Одно из моих любимых воспоминаний. . .
• Мои самые сложные решения связаны. . .
• Быть собой сложно, потому что. . .
• Я могу быть собой, когда. . .
• Хотел бы я быть больше. . .
• Хотел бы я. . .
• Хотел бы я регулярно. . .
• Хотел бы я. . .
• Хотел бы я знать. . .
• Хотел бы я пощупать. . .
• Я бы хотел увидеть. . .
• Хотел бы я подумать. . .
• Жизнь должна быть примерно. . .
• Я собираюсь устроить свою жизнь. . .

Когда вы закончите этот рабочий лист, у вас должно быть много понимания того, кто вы на самом деле и что для вас наиболее важно. Используйте свои ответы, чтобы принять решение о том, к каким целям вы хотите стремиться, что вы хотели бы делать в будущем и какие шаги предпринять дальше.

Вы можете просмотреть, загрузить или распечатать эту таблицу для себя.

Инструмент 1: Персона

Прежде чем переходить к приведенной ниже карте эмпатии, сначала создайте «образ» или четкое характерное представление о своем реальном «я», своем идеальном «я» и своем «должном» (Кос, без указания даты).

Чтобы создать этот образ, вам необходимо тщательно проанализировать, кем вы являетесь, кем вы хотите стать, и какие социальные ожидания связаны с вашими чувствами и поведением в различных ситуациях.

Ответы на подобные вопросы помогут вам определить эти три важных «я»:

1. Почему я хочу стать [введите важную для вас характеристику] ? Кто в моей жизни был или есть таким?
2. Кем бы я гордился, если бы я был [введите важную для вас характеристику] ? Зачем?
3. Как мои чувства в определенных ситуациях связаны с моим настоящим, идеальным и должным образом меня?
4. Я заставляю себя быть тем, кем на самом деле не являюсь?
5. Являюсь ли я тем, кем являюсь, не только потому, что этого от меня ожидают другие?

Используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы понять, кто вы, кем хотите быть и кем, по вашему мнению, вы должны быть.Как только эта подготовка будет завершена, переходите к созданию карты эмпатии.

Инструмент 2: Карта эмпатии

Карта эмпатии может помочь вам участвовать в ценном и информативном процессе саморефлексии, используя все ваши чувства, чтобы помочь вам определить свои потребности и расхождения между тем, что вы говорите, и тем, что вы делаете (Kos, n. d.). Не волнуйтесь — у всех нас нет связи между тем, что мы говорим, и тем, что мы делаем.

Это упражнение поможет вам выяснить, где у вас эти разногласия и как лучше всего их решить, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите быть.

Чтобы создать карту эмпатии, просто нарисуйте четыре квадранта на листе бумаги. Каждый квадрант представляет другой аспект вас самих:

• Видеть;
• Doing;
• мышление;
• Чувство.

Затем рассмотрите ситуацию, которая вызывает в вас определенные сильные эмоции, например, ссору с супругом или другим человеком. В каждом квадранте запишите соответствующие аспекты каждой точки зрения.

Например, для сценария боя можно записать что-то вроде следующего:

• Видение: Что вы видели в данной ситуации?
• Делает: Какие действия вы совершали и какое поведение замечали в себе? Какую модель поведения вы можете определить?
• Thinking: О чем вы думали в той ситуации? Что это говорит вам о ваших убеждениях?
• Чувство: Какие эмоции вы испытывали? Зачем? О какой прошлой ситуации они вам больше всего напоминают?

На обратной стороне листа бумаги, на другом листе бумаги или рядом с вашими четырьмя квадрантами создайте пятый раздел. Здесь вы запишите свои идеи и идеи на основе своей карты эмпатии.

Следующие вопросы помогут вам в процессе самоанализа, пока вы работаете над картой:

• Как ситуация связана с вашими страхами и надеждами? Чего ты боишься? Какие у тебя надежды? Какие из ваших потребностей удовлетворены или не удовлетворены в этой ситуации?
• В какой среде вы столкнулись с ситуацией? Что вам запомнилось из окружающей среды? Как вы оказались в этой среде и почему? На чем было сосредоточено ваше зрение?
• Что вас больше всего ранит в этой ситуации или что заставляет вас чувствовать себя хорошо в этой ситуации?
• Какие отзывы вы получили от своего окружения или других людей?
• Какие плюсы в этой ситуации? Что вы можете узнать о себе, других и окружающем мире, испытав такую ​​ситуацию?

Отвечая на эти вопросы, постарайтесь не стать жертвой когнитивных искажений или усиления негативных чувств.Погрузитесь глубже и определите, почему вы так чувствуете. Наблюдайте, но не судите (Кос, нет данных).

Инструмент 3: Диаграмма удовлетворенности жизнью

График удовлетворенности жизнью — отличный способ оценить, насколько хорошо вы достигаете своих целей и оправдываете свои надежды на будущее. Вы можете периодически заполнять эту таблицу, чтобы отслеживать свой прогресс в достижении целей и видеть, что нужно пересмотреть, улучшить, уменьшить или исключить, чтобы помочь вам достичь их.

Нарисуйте шкалу от 1 (совершенно не удовлетворен) до 10 (очень доволен) по горизонтали и перечислите следующие десять сфер жизни по вертикали:

• Вы;
• Здоровье;
• Отношения;
• Деньги;
• Карьера;
• Эмоции;
• компетенции;
• Fun;
• Духовность;
• Технология.

Оцените свою удовлетворенность в каждой из 10 областей, используя созданную вами шкалу.

Затем еще раз взгляните на все области, в которых вы удовлетворены лишь частично (где вы использовали оценку от 4 до 7). Может быть трудно эффективно размышлять, когда у вас нет четкого представления о том, удовлетворены ли вы в определенной области или нет.

Вернитесь через эти «в некоторой степени удовлетворенные» области и снова оцените свое удовлетворение, но используйте только оценки от 1 до 3 или от 8 до 10.Ограничение вариантов до «очень доволен» или «не очень доволен» поможет вам сделать более решительное суждение о вашей удовлетворенности в каждой области.

Выделите каждый раздел с рейтингом 1, 2 или 3 красным цветом и выделите каждый раздел с рейтингом 8, 9 или 10 зеленым. Наконец, по всем десяти сферам жизни спросите себя: почему вы так оценили каждую область? Что бы заставило вас изменить свой рейтинг?

Повторяйте это упражнение столько раз, сколько хотите, чтобы не терять удовлетворенности тем, как складывается ваша жизнь (Kos, n.г.).

3 лучшие книги по саморефлексии и самоанализу

Существует множество книг по саморефлексии, самосознанию и самоанализу, но мы рекомендуем книги ниже как ресурсы, которые помогут вам начать свой путь.

1.

Ставьте под вопрос свою жизнь: саморефлексия Найкана и трансформация наших историй — Грегг Крех

Эта книга познакомит читателя с Найканом, методом тихой саморефлексии, зародившимся в Японии.

Подобно физическим сумкам, которые мы носим, ​​когда отправляемся в путешествие, в наших сердцах и разуме достаточно места — но вместо багажа они несут истории. Некоторые истории наполняют нашу жизнь и помогают понять самих себя, в то время как другие не служат цели и могут нас угнетать.

В этой книге Крех проведет читателя через несколько ярких примеров людей, у которых в результате тихой саморефлексии произошла важная перемена взглядов или мыслей, включая женщину, которая ненавидела свою мать, мужчину, отчужденного от отца, беременная женщина, сбитая поездом, пара, которая боролась со своим браком, и раввин, который пренебрег своей обувью.

Прочтите эту книгу, чтобы увидеть мир по-другому и найти лучший путь вперед.

Можно найти на Амазоне.

2.

Присутствие: Книга ежедневных размышлений — Дэвид Кундц

Эта простая книга поможет читателю создать более мирную, полезную и пробужденную жизнь.

Присутствие может быть определено как:

• Уделять все внимание тому, что сейчас происходит;
• Оставаться в моменте;
• Наблюдать за тем, что есть, без критики и осуждения;
• Имея уравновешенную заботу о вещах такими, какие они есть;
• Принятие любого опыта;
• Бодрствующее участие в текущей жизни.

Вы можете использовать эту книгу как напоминание, чтобы быть более активным в любое время года и в любое время года. Книга черпает вдохновение у поэтов, ученых, духовных учителей, детей, бабочек и больших городов и учит вас принимать каждый день как день, полный возможностей и потенциальных сюрпризов.

Можно найти на Амазоне.

3.

52 недели саморефлексии — Эрика Р. Докинз

Эта простая, но мощная книга проведет читателя через год саморефлексии через письмо. Каждую неделю книга будет знакомить вас с новой темой, над которой вы будете размышлять сразу же или включить в свою жизнь и размышлять в конце недели.

Вы можете использовать эту книгу, чтобы помочь вам в саморефлексии. Независимо от вашей цели, это руководство поможет вам очистить голову, увидеть мир с новой точки зрения и лучше понять себя.

Можно найти на Амазоне.

Сообщение о возвращении домой

В этой статье мы определили самоанализ, описали важность саморефлексии (особенно здоровой саморефлексии) и предоставили множество примеров упражнений, действий и рабочих листов, чтобы вы могли лучше понять себя.

Имейте в виду, что саморефлексия — это сугубо личный процесс. Если вы найдете другие занятия, которые вам больше подходят, не стесняйтесь сосредоточиться на них, но мы будем рады, если вы вернетесь сюда и поделитесь с нами тем, что работает.

Есть ли у вас какие-либо другие техники саморефлексии, которые вам нравятся? Как вы думаете, насколько важен самоанализ для обычного человека или для вас самих? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Бейтс, С. М. (11 ноября 2012 г.). Проверьте себя: упражнение на саморефлексию. Привет, хихикает. Получено с https: // hellogiggles.com / fashion / check-yo-self-an-упражнение в саморефлексии /
• Черри, К. (2016, 14 июня). Что такое интроспекция? Экспериментальная техника Вундта. Очень хорошо. Получено с https://www.verywell.com/what-is-introspection-2795252
• Даль, М. (2017). Иногда «интроспекция» — это просто выдумывание вещей. Наука о нас. Получено с http://nymag.com/scienceofus/2017/03/sometimes-introspection-is-you-just-making-stuff-up.html
• Eurich, T. (2017).Правильный способ быть интроспективным (да, есть неправильный способ). TED. Получено с https://ideas.ted.com/the-right-way-to-be-introspective-yes-theres-a-wrong-way/
• Holothink. (нет данных). Искусство саморефлексии — 5 упражнений для обретения мира в жизни. Holothink.org. Получено с https://holothink.org/the-art-of-self-reflection-%E2%80%93-5-exercises-to-find-peace-in-your-life/
• Кос, Б. (нет данных). Инструменты, которые помогут вам в саморефлексии. Agile Lean Life. Получено с https://agileleanlife.com/tools-to-help-you-with-self-reflection/
• Маклеод, С. (2008). Вильгельм Вундт. Просто психология. Получено с https://www.simplypsychology.org/wundt.html
• Тартаковский, М. (2014). 30 дневниковых подсказок для саморефлексии и самопознания. Psych Central. Получено с https://psychcentral. com/blog/archives/2014/09/27/30-journaling-prompts-for-self-reflection-and-self-discovery/
• Уильям, Д.К. (нет данных). 30 наводящих на размышления вопросов, которые вы должны задавать себе каждый день. Лайфхак. Получено с http://www.lifehack.org/articles/communication/30-ought-provoking-questions-you-should-ask-yourself-every-day.html
.
• Вуд, К. (2013). Утерянное искусство самоанализа: почему вы должны овладеть собой. Достаточно эксперта. Получено с http://expertenough.com/2990/the-lost-art-of-introspection-why-you-must-master-yourself
• Воронко, М. (нет данных). Сила саморефлексии: десять вопросов, которые вы должны задать себе. Лайфхак. Получено с http://www.lifehack.org/articles/communication/the-power-self-reflection-ten-questions-you-should-ask-yourself.html
.

Что такое саморефлексия и почему это так важно?

Самоотражение — путь к свободе. — Джигар Конгтрул Ринпоче

Вы, вероятно, большую часть времени смотрите в зеркало и знакомы с вашей внешностью, как почти с любым другим видом.

Но как часто вы смотрите внутрь, чтобы лучше познакомиться со своим внутренним «я»?

В этом суть саморефлексии: знать свои внутренние механизмы так же, как вы знаете свою внешнюю форму.

Саморефлексия — это процесс, с помощью которого вы расширяете понимание того, кто вы есть, каковы ваши ценности и почему вы думаете и действуете именно так.

Это форма личного анализа, позволяющая привести свою жизнь в соответствие с тем, чем вы хотите ее видеть.

Давайте подробнее рассмотрим этот важный инструмент, начиная с того, почему вам следует его использовать.

Важность саморефлексии

Путь к любви к себе и принятию себя должен начинаться с самоанализа.Пока вы не отправитесь в путь саморефлексии, расти или учиться в жизни практически невозможно. — Иянла Ванзант

Саморефлексия — также называемая интроспекцией — это средство наблюдать и анализировать себя, чтобы расти как личность.

Этот рост является причиной того, почему так важно уделять время личным размышлениям.

Понимая, кто вы сейчас и кем хотите стать, вы помогаете определить шаги, которые вам нужно предпринять на этом пути.

Размышляя о том, как вы себя ведете и какие мысли приходят вам в голову в ответ на события в окружающем мире, вы можете увидеть, над чем вам нужно работать.

Возможно, вы были немного невысокими и раздражительными с коллегой по работе.

Оглядываясь на это, вы можете понять, что это не то, как вы хотели бы, чтобы относились к вам, и, следовательно, не так, как вы хотите относиться к другим.

Затем вы можете попытаться исправить такое поведение в будущем и, возможно, извиниться перед коллегой, если вы были особенно грубы или недобры.

Это может улучшить рабочие отношения с этим человеком и сделать рабочий день в целом более приятным.

Чтобы подчеркнуть важность или саморефлексию, вам нужно только рассмотреть альтернативу.

Если вы не можете определить, где вы могли поступить достойно сожаления, вы, скорее всего, поступите так же снова.

В нашем примере это только продлевает неприятные ощущения, которые вы можете испытать в результате напряженности на рабочем месте и возможных негативных последствий этого в долгосрочной перспективе.

Время, потраченное на личные размышления, также дает возможность позитивно оценить свой прогресс.

Вы можете определить моменты, когда вы отреагировали на ситуацию более здоровыми мыслями и поведением.

Он может дать вам чувство достижения и сохранить мотивацию в вашем стремлении стать лучше — как бы вам это ни казалось.

Таким образом, по сути, саморефлексия — это способ внести множество небольших корректировок в курс от менее желательных мыслей и поведения к тем, которые способствуют большему благополучию.

Преимущества саморефлексии

Теперь, когда мы увидели, почему так важно размышлять над своими мыслями и действиями, каковы потенциальные практические преимущества этого?

Улучшение отношений

Как и в приведенном выше примере на рабочем месте, размышляя о том, как вы относитесь к другим и какие мысли о них у вас могут возникнуть, вы можете внести изменения, которые приведут к более гармоничным отношениям.

Если в отношениях есть трудности — будь то романтические или платонические — вы можете оценить ситуацию, спросить, какую роль вы играете в этих трудностях, и найти способы их преодолеть.

Саморефлексия дает вам возможность увидеть, как вы действительно относитесь к другому человеку, и оценить ценность, которую приносят отношения.

Это может заставить вас больше ценить этого человека, что затем влияет на то, как вы с ним взаимодействуете.

Большая ясность мысли

Интроспекция дает возможность думать о чем-то изолированно от самой вещи.

Вместо того чтобы ваш разум был омрачен эмоциями, которые вы испытываете при взаимодействии с предметом, о котором идет речь, вы можете рассматривать его в более рациональном смысле.

Вы можете увидеть это с большей ясностью и обдумать это с комплексной точки зрения с плюсами, минусами и другими важными деталями, которые помогут вам сделать обоснованный вывод о том, как вы хотите измениться в этом отношении (или если вы на самом деле не хочу вообще поменять).

Возможно, например, это выбор, например, работа, которую вы берете. Если вам не нравятся долгие поездки на работу на вашем текущем месте, возможно, вы не сможете увидеть преимущества, которые это приносит во время самой поездки.

Но, отступив назад и подумав об этом в выходной, вы можете понять, что, несмотря на то, что это не так уж приятно, плюсы работы, которой вы увлечены, или заработная плата, которую вы получаете за нее, делают поездку на работу выгодной в целом.

Это может даже изменить ваше отношение к поездке на работу или то, как вы решите провести это время.

Знать свои истинные ценности

Вам будет трудно по-настоящему познать себя, пока вы не потратите время на размышления о том, что действительно важно для вас.

Когда вы размышляете о себе, вы можете увидеть вещи, которые вы делаете или думаете, которые идут вразрез с тем, кем вы действительно хотите быть.

Вы можете рассмотреть важные вопросы, с которыми мы сталкиваемся в жизни, и занять твердую позицию по ним.

Иногда, пока вы действительно не сядете и не задумаетесь о чем-то, вы не можете решить, где вы стоите на этом.

Это может охватывать все виды моральных вопросов, таких как право покончить с собой или защита окружающей среды.

Или это может просто помочь вам выяснить руководящие принципы, по которым вы в идеале хотели бы жить.

Саморефлексия — это средство, с помощью которого можно сформировать и усовершенствовать ваш моральный компас, чтобы вы могли действовать в соответствии с ним во всем, что вы делаете.

Это может помочь вам почувствовать себя менее потерянным в жизни и получить больше возможностей для создания будущего, отражающего ваши основные убеждения.

Улучшенное принятие решений

Мы делаем сотни выборов каждый день, но большинство из них несущественны и могут быть оставлены на усмотрение нашего подсознания.

Но когда дело доходит до более важных решений в жизни, немного личного размышления неоценимо.

Это возвращается к ясности мысли и осознанию своих истинных ценностей.

С помощью этих двух вещей вы можете принимать решения, которые направят вас на наиболее оптимальный путь к большему благополучию.

Это означает меньше сожалений или упущенных возможностей и больше спокойствия, зная, что вы сделали правильный выбор.

Лучше спать

Когда вы каждый день проводите немного времени, оглядываясь на события и то, как вы на них реагировали, это может положить конец любым неразрешенным чувствам.

Это может помочь вам не только быстрее заснуть, но и в целом получить более спокойный ночной сон.

Единственное предостережение — вы не должны позволять отражению превращаться в размышления.

Подумайте о своем дне, но затем переверните страницу и позвольте своему разуму начать все заново на следующий день. Не зацикливайтесь на мысли надолго.

Вам также может понравиться (продолжение статьи ниже):

Меньше стресса и беспокойства

Одним из ключевых результатов саморефлексии и более глубокого познания себя является то, что вы становитесь более уверенными в себе и своих действиях.

Вы находите больше уверенности в этом неопределенном мире, потому что вы основаны на своем самосознании.

Чем больше уверенности, тем меньше стресса и беспокойства.

Вы меньше беспокоитесь о «а что, если» и больше сосредотачиваетесь на том, что вы можете сделать, чтобы наилучшим образом согласовать свои действия с теми руководящими принципами, о которых мы говорили выше.

И вы меньше беспокоитесь о том, что другие люди могут подумать о вас и вашем выборе, потому что вы знаете, что делаете то, что правильно для вас.

Как размышлять о себе

Теперь, когда вы знаете, почему так важно практиковать саморефлексию и какие преимущества это может принести, давайте посмотрим, как на самом деле это можно сделать.

Найди тихое одиночество

Чтобы иметь возможность ясно мыслить, желательно находиться в тихой и мирной обстановке.

Это означает уединение, хотя и не обязательно полное одиночество в физическом смысле, а место, где вас не будут беспокоить люди и вещи вокруг вас.

Комфортное место в доме, например, уютное место, теплая ванна или просто лежание на кровати — это идеальный вариант, но вы также можете посидеть в саду или в парке, если это поможет вдохновить ваши мысли.

Спросите «Почему?»

«Почему» — это первое, о чем следует подумать.

Почему вы действуете именно так?

Почему ты думаешь так, как думаешь?

Это может быть связано с конкретным событием в тот день или это может быть более общий поиск причин, стоящих за определенными мыслями или поведением, которые, по вашему мнению, являются обычным явлением.

На некоторые «почему» легко ответить. Возможно, вы кричали на своего ребенка, потому что незадолго до этого поссорились с партнером.

На некоторые «почему» ответить сложнее. Выявить причины, по которым вы так решительно выступаете за или против ужесточения законов об оружии, не всегда просто.

Спросите «Что?», «Где?» И «Кто?»

Следующие вопросы, которые вы захотите задать и ответить после вашего первоначального «почему», — это те, которые информируют вас о том, как вы хотели бы думать или действовать в будущем.

Они вращаются вокруг этих трех основных вопросов:

Что бы я сделал иначе?

Куда я хочу попасть?

Кем я хочу быть?

Это основа для более широких и точных вопросов, которые вы захотите задать в зависимости от того, над каким аспектом себя вы размышляете.

Вот несколько примеров:

— Что я должен был сделать, когда начальник раскритиковал меня перед моими сверстниками?

— Где я хочу быть с точки зрения моих отношений в следующие несколько лет?

— На кого я равняюсь?

— Как я должен ответить человеку, который плохо обращается со мной из-за моей расы?

— Сколько часов я хочу работать? (это вопрос «где», хотя он начинается с «как».)

— Отражает ли моя нынешняя диета мои взгляды на жестокое обращение с животными? (это вопрос «кто»)

Спросите «Как?»

После того, как вы определили что-то, что хотели бы изменить, вы подумали о том, почему вы это делаете в настоящее время, и сочли идеальной конечной точкой, вы должны спросить, как вы собираетесь этого добиться.

Что вам нужно либо начать делать, либо прекратить делать, чтобы достичь стадии, когда ваши мысли или поведение изменились так, как вы хотели бы?

Другими словами, какова дорожная карта, которая приведет вас из пункта А (где вы сейчас находитесь) в пункт Б (где вы хотели бы оказаться)?

Дайте себе время, но знайте, когда остановиться

Как упоминалось выше, процесс саморефлексии может привести к менее здоровому состоянию размышлений или чрезмерных размышлений.

Когда мы позволяем мысли повторяться в нашем сознании снова и снова без видимого способа ее решения, мы теряем все преимущества внутреннего размышления и можем в конечном итоге нанести вред нашему психическому благополучию.

Таким образом, очень важно установить предел того, как долго вы сидите в тихом созерцании.

Вы можете уделить этому определенное количество времени или просто сказать, что пора остановиться, когда вы застряли на ходу мыслей.

И когда пришло время остановиться, лучше всего переехать в другое место.

Вот почему обычно не рекомендуется размышлять перед сном в постели.

Обязательно лягте на кровать, но делайте это задолго до конца дня или в любое другое время, когда сон еще не за горами.

Чтобы оторваться от внутреннего размышления, попытайтесь погрузиться и сосредоточиться на чем-то другом, кроме того, о чем вы размышляли.

Все, что может отвлечь ваш разум от того, о чем вы думали.

Подумайте о том, чтобы записать свои мысли

Некоторым людям может быть полезно записывать свои мысли, когда они размышляют над собой.

Ведение дневника — популярный способ сделать это, поскольку он сохраняет все в одном месте и позволяет вам оглядываться на то, о чем вы думали ранее, чтобы оставаться на правильном пути.

Это также может быть полезно, если вам трудно отказаться от определенной мысли. Как только это будет записано и надежно сохранено, вы можете обнаружить, что разум может с большей легкостью отпустить его, не опасаясь забыть его.

Поговорите с терапевтом

Хотя большинству людей, вероятно, не нужно делать этот шаг, другие могут обнаружить, что обсуждение вопросов с терапевтом является наиболее эффективным средством упорядочивания своих мыслей и чувств.

В качестве квалифицированного специалиста терапевт может помочь направить ваш мыслительный процесс к наиболее важным элементам вашей жизни и проблемам, с которыми вы можете столкнуться.

Они также могут помочь вам подумать о шагах, которые вам, возможно, придется предпринять, чтобы добиться положительных изменений, которые вы хотите осуществить.

Вы можете обнаружить, что разговор с кем-то другим, вместо того, чтобы идти в одиночку, снижает нагрузку на ваш разум и помогает вам быть последовательными в ваших усилиях по самоанализу.

Что делать, если мне это не нравится?

Здоровый уровень саморефлексии обычно наделяет человека силой и энергией, когда он видит способы улучшить себя.

Но это не для всех.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь справиться с процессом или обнаруживаете, что он поднимает некоторые трудные проблемы из прошлого, лучше всего поговорить с терапевтом.

Вы не проиграли, если вам нужно попросить о помощи. Вы смогли осознать, что вам нужно.

Мужчина должен найти время для себя. Время — это то, с чем мы проводим свою жизнь. Если мы не будем осторожны, мы обнаружим, что другие тратят их на нас.

Время от времени мужчине необходимо уйти один и испытать одиночество; сидеть на камне в лесу и спрашивать себя: «Кто я, и где был, и куда иду?»

Если кто-то неосторожен, он позволяет развлечениям отнимать свое время — материал жизни. — Карл Сандбург

Самоотражение 101: Что такое саморефлексия? Почему отражение импортировано

Как известно, Сократ сказал: «Неисследованная жизнь не стоит того, чтобы жить».

И хотя это утверждение, безусловно, верно, практиковать саморефлексию не обязательно. Мы живем в невероятно быстро меняющемся мире. Наши мобильные телефоны постоянно гудят, социальные сети бесконечно звонят, а у Netflix всегда есть чем заняться.

Тратить время на размышления — это немного потерянное искусство. К сожалению, большинство из нас живет неизученной жизнью.

Такого быть не должно. Мало что может быть более ценным, чем саморефлексия.

Но что такое саморефлексия? И какие простые способы практиковать это?

В этой статье мы разберемся, что, почему и как нужно для саморефлексии.

Готовы? Приступим …

---

Состав:

---

Создайте свою собственную практику ведения журнала с помощью нашего бесплатного инструмента ведения журнала: Reflection.приложение.

---

Что такое саморефлексия? Определение самоотражения

Проще говоря, саморефлексия (также известная как «личное размышление») — это найти время, чтобы подумать, медитировать, оценить и серьезно обдумать свое поведение, мысли, отношения, мотивации и желания. Это процесс глубокого погружения в свои мысли, эмоции и мотивации и определения главного: «Почему?» позади них.

Личное размышление позволяет анализировать свою жизнь как на макро, так и на микро уровне.На макроуровне вы можете оценить общую траекторию своей жизни. Вы можете увидеть, куда вы движетесь, определить, нравится ли вам направление, и внести необходимые изменения.

На микроуровне вы можете оценить свою реакцию на конкретные обстоятельства и события. Гейл Браунинг, доктор философии, говорит о личных размышлениях так:

«Рефлексия — это более глубокая форма обучения, которая позволяет нам сохранять каждый аспект любого опыта, будь то личный или профессиональный, — почему что-то произошло, какое влияние было, должно ли это повториться снова, — в отличие от простого воспоминания о том, что это произошло.Речь идет о том, чтобы задействовать каждый аспект опыта, прояснить наше мышление и отточить то, что действительно важно для нас ».

Практика саморефлексии требует дисциплины и целенаправленности. Для этого нужно сделать паузу в хаосе жизни и просто найти время, чтобы подумать и поразмыслить о своей жизни, что для многих нелегко. Но это невероятно ценная практика.

Это короткое видео прекрасно передает важность саморефлексии и самоанализа:

Важность саморефлексии

Без саморефлексии мы просто идем по жизни, не задумываясь, переходя от одного дела к другому, не уделяя времени оценке, действительно ли все идет хорошо.Мы не останавливаемся, чтобы подумать. Анализировать. Чтобы определить, что идет хорошо, а что не работает. К сожалению, мы часто застреваем.

Например, отсутствие личных размышлений может привести к тому, что мы останемся на работе, которая нам не нравится, или в отношениях, которые не складываются.

Отсутствие рефлексии заставляет нас просто продолжать бежать, пытаясь не отставать от вещей, даже если дела идут не очень хорошо. Нам кажется, что мы просто пытаемся держать голову над водой. В конечном итоге мы делаем одно и то же снова и снова, даже если это не приносит тех результатов, на которые мы надеялись.

Преимущества саморефлексии

Да, бывает сложно найти время для самоанализа. Может быть сложно найти необходимое время, чтобы сделать шаг назад и подумать о том, что действительно важно. Тем не менее, у саморефлексии есть множество замечательных преимуществ, и мы все должны найти для этого время.

Это позволяет получить перспективу

Эмоции могут затуманить ваше суждение, и вы можете потерять из виду то, что действительно важно. Некоторые вещи кажутся больше и хуже, чем они есть на самом деле.

Саморефлексия позволяет вам сделать шаг назад и понять, что важно, а что можно игнорировать. Это позволяет обрабатывать события и добиваться их ясности.

Он помогает вам реагировать более эффективно

В большинстве случаев мы просто реагируем на любые обстоятельства, которые встречаются на нашем пути. Это может привести к тому, что мы будем говорить и делать то, о чем сожалеем. Когда мы находимся в реактивном режиме, мы не тратим время на то, чтобы обдумывать свои действия и слова.

Личное размышление позволяет обдумать последствия своих слов и действий.Это также позволяет вам выбрать лучший, наиболее эффективный и полезный способ действовать в данной ситуации.

Он способствует обучению и пониманию

Когда мы идем по жизни, не останавливаясь на размышления и размышления, мы не учимся и не получаем более глубокого понимания жизни. Мы просто переходим от одного дела к другому, никогда не останавливаясь, чтобы подумать, какие ценные уроки мы могли бы извлечь.

Саморефлексия, с другой стороны, позволяет нам оценивать и обрабатывать то, что мы пережили.Это позволяет нам глубоко задуматься и обдумать значение наших обстоятельств, эмоций и мотиваций. Это позволяет нам вести целостный, интегрированный и здоровый образ жизни.

Образец самооценки

Так как именно вы выполняете саморефлексию? Как вы правильно и полезно размышляете о себе и своей жизни?

Один из простых способов выполнить это упражнение на самоанализ — использовать дневник (онлайн-журнал или печатный журнал). Просто запишите эти вопросы и затем вдумчиво ответьте на них.Убедитесь, что вы не торопитесь. Сделайте паузу и подумайте. Глубоко подумайте о том, что действительно важно для вас.

Во-первых, определите период времени, на который вы планируете оглядываться. Хотите оглянуться на прошлую неделю? Прошлый месяц? Прошедший год? Последние 5 лет?

Затем начните с анализа того, что на самом деле произошло за этот период. Если вы уже ведете журнал, этот шаг будет для вас проще и, возможно, станет надежным напоминанием о ценности ведения журнала.

Просмотрите свой планировщик, журнал и фотографии и перечислите основные и интересные моменты.

Застрял? Вот несколько советов:

• Вы ездили куда-нибудь в этом году?
• Испытали какие-либо личные или семейные вехи?
• Что изменилось в ваших отношениях, работе или увлечениях?

Вернитесь к своему новому списку основных и слабых моментов и попытайтесь увидеть, есть ли какие-нибудь закономерности.

Вовлекают ли вы в целом определенных людей в вашу жизнь? Или какие-то конкретные мероприятия?

Иногда бывает трудно вернуться к свету, но это также отличный способ обрести покой и рост.

Для каждого случая приглушенного света спросите себя: Мог ли я это контролировать?

• Если да , спросите себя, что вы можете сделать по-другому в следующий раз.
• Если нет , спросите себя, как вы можете найти с ним мир.

Запишите в дневник как самые важные, так и самые важные моменты, а затем подумайте. Чего вы хотите достичь в течение следующего месяца, года и пяти лет? Что вы хотите изменить в своей жизни? Что можно улучшить?

Потратьте время на выполнение этого упражнения, чтобы внести ясность и перспективу в вашу жизнь.

Управляемая самооценка

Оглядываясь назад на выбранный вами период времени, оцените себя по шкале от -5 до +5 в каждой из следующих шести сфер своей жизни.

После выбора числа напишите, что заставило вас так себя чувствовать. Выражение эмоций и чувств, которые у вас есть, — отличный способ глубже и осмысленнее задуматься.

• Разум — Чувствуете ли вы ясную голову, вовлеченность и интеллектуальные проблемы?
• Тело — Вы чувствуете себя здоровым, сытым и сильным?
• Душа — Чувствуете ли вы мир и связь с окружающим миром?
• Работа — Вы чувствуете интерес и удовлетворение своей работой?
• Играть — Вы чувствуете радость? Вы занимаетесь делами, которые приносят вам радость?
• Любовь — Вы положительно относитесь к отношениям в своей жизни?

Не торопитесь с самооценкой.Найдите необходимое время, чтобы поразмышлять о каждой сфере своей жизни. Если вы торопитесь, вы упустите ценность саморефлексии.

Когда вам следует практиковать самоанализ?

Иногда саморефлексия оказывается особенно полезной. Во-первых, может быть полезно делать это по несколько минут каждую неделю. Вам не нужно отвечать на все вопросы или тратить на это часы. Сосредоточьтесь на том, о чем вы думали на этой неделе.

Также может быть полезно практиковать саморефлексию в виде личного обзора в конце месяца и личного обзора в конце года.

Другими словами, в конце каждого месяца и года делайте углубленный личный обзор своей жизни. Оглянитесь на предыдущие дни и месяцы и проанализируйте свою жизнь. Эта практика предоставит вам полезную точку зрения и гарантирует, что вы живете в полной мере.

Не живи неизведанной жизнью

Когда нам не удается осмыслить свою жизнь, мы теряем перспективу, увлекаемся вещами, которые не имеют значения, и часто теряем из виду самые важные.Прав был Сократ, когда сказал, что неизведанная жизнь не стоит того, чтобы жить.

Не живи неизведанной жизнью. Практикуйте саморефлексию сегодня.

---

Заинтересованы в развитии своей практики рефлексии? Мы создали Reflection.app, бесплатный онлайн-журнал, который помогает вам фиксировать самые яркие и яркие моменты по мере их появления и делится вашими записями с вами для управляемого размышления в конце каждого месяца и года.

Мы также используем аналогичную структуру для нашего ежегодного журнала Guided Reflection Journal.

Ищете вопросы для размышления, которые вы можете использовать в группе или взять с собой? Посмотрите нашу колоду карт отражений.

Эссе саморефлексии — Примеры исследовательских работ Темы, идеи

Эссе саморефлексии — это статья, в которой описываются события, которые изменили вашу жизнь и заставили вас расти. Эссе по саморефлексии требуют, чтобы студенты оценили свое академическое развитие с помощью конкретных проектов. Если хотите, вы можете представить конкретное событие во вводном разделе и описать его влияние на вашу жизнь.План должен позволить вам обсудить ваши нынешние сильные и слабые стороны. Как они связаны с событием, которое вы описали в начале? Ваш вывод должен ответить на этот вопрос. Не забывайте делиться своими планами на будущее, рисуя яркие картины того, как вы изменились. Из наших профессиональных образцов по той же теме вы можете воспользоваться ценной информацией. Не копируйте их, а используйте их как идеи.

Проверено QA

Саморефлексия моих жизненных проблем, мотивация и настойчивость в достижении моих целей

Моя величайшая задача: саморефлексия Никто на самом деле не считает количество препятствий, с которыми они сталкиваются в своей жизни, потому что с годами они просто продолжают накапливаться бесконечно.Я решил вспомнить только те препятствия, которые оказали наибольшее влияние …

Саморефлексия, ответственность за собственные ошибки и сила честности в суровом испытании Артур Миллер

В книге автора Миллера «Суровое испытание» есть много отрывков из литературы, которые могут преподать нам ценные уроки жизни. Кажется, что у всех персонажей, изображенных в этом романе, есть свои проблемы в межличностном общении, но один персонаж, кажется, выделяется.Джон Проктор обеспокоен …

Течение времени, концепция утраты и саморефлексия в литературных произведениях Джеймса Меррилла

Джеймс Меррилл может похвастаться безупречным портфолио пьес, эссе и его специальности — стихов. Формульные, строгие работы его ранней карьеры превратились в глубокие исследования личной психики, вырезанные из его субъективного взаимодействия с миром. Просматривая стихи Меррилла, я заметил его особое восхищение…

Аргумент Даниэля Барбезата о саморефлексии и внутренности

Тема, известная как внимательность, часто рассматривается как средство самооценки, но не как метод социальных изменений. Однако Даниэль Барбезат утверждает, что, подобно сократовской идее саморефлексии, его вера в то, что он называет «внутренностью», может быть способом для социальных …

Заявление о личных размышлениях

Во время этого задания я предпринял проект, который никогда раньше не выполнял.Это позволило мне подойти к разработке плана PR без предвзятости и возможности широко читать о методах и практиках PR-специалистов. Выбрав следовать планам Энн Грегори …

Саморефлексия об идентичности и межкультурной коммуникации

«Насколько хорошо вы знаете себя?» — кажется, легко ответить на вопрос, но когда вас спрашивают, вы можете подумать дважды. Действительно ли я знаю себя как личность или мне нужно полагаться на то, что другие люди воспринимают обо мне? Так или иначе, а…

Саморефлексия на письме

Оглядываясь на мой общий прогресс на уроках английского языка за последние три года, я пришел к выводу, что прогресс есть. Начиная с первого года обучения, я чувствовал себя так, будто плаваю в кишащих акулами водах, барахтаясь в море непостижимых понятий, таких как «тезис» или …

Самостоятельная рефлексия о моей неуспешности в отношении класса Ii по английскому языку

Саморефлексия Когда я только начал изучать английский язык II, я был крайне не уверен в том, что должно было стать со мной и своим прогрессом на следующем уровне предмета.Я бросил английский в прошлом году, получив оценку «А-» после того, как усиленно поднялся по «служебной лестнице» …

Консолидация Kvs через стажировку: личное размышление

Введение Рефлексия определяется как индивидуальный процесс, который может привести к новым перспективам для студентов-медсестер и поддержать современные средства получения знаний при развитии клинических рассуждений (Peate 2016). По данным Совета по сестринскому и акушерскому делу Ирландии (NMBI 2015), практика рефлексивного ухода за больными…

Саморефлексия на решение проблем и избавление от стресса во время поездки в Атлантик-Сити

Осень В течение многих лет я чувствовал себя неловко по каждому мелкому аспекту моей жизни. Я постоянно мучился из-за своего прошлого, настоящего и будущего. Вместо того, чтобы предпринимать шаги для разрешения ситуации, я просто постоянно напрягаюсь. Я понятия не имел, как расслабиться, сесть и …

Размышления о лекции о научных методах и природе науки

На этом занятии ученики вводной темой была концепция «Природа науки».Это заставило нас задуматься о том, является ли наука субъективной или объективной. Даже если ученый объективно мыслит и предлагает утверждение, он или она может только …

Повышение разнообразия в сообществе Университета Джорджии посредством самоанализа, консультирования и лидерства

Меня вдохновило стать лидером, когда я стал свидетелем того, как мои сверстники выкрикивали расовые оскорбления в адрес латиноамериканца и азиатского человека, говоря им вернуться туда, откуда они пришли, и бросали в них такие предметы, как ручка и ластики.Слова в сочетании с действиями …

Авторитет в дискурсивном сообществе: личное размышление

В жизни есть множество путей, по которым каждый человек может достичь своих амбиций. Продвигаясь по жизни, эти люди находят группы, которые называются дискурсивными сообществами. По словам Джона Суэлза, он определяет дискурсивное сообщество как «широко согласованный набор …

Размышления о письмах отца к дочери Джавахарлала Неру

Отец дочери постоянно работает, чтобы наверстать то время, что он не был с ней, он писал письма о самой жизни и обо всех моральных принципах, связанных с жизнью.Единственный способ отца поддерживать связь с дочерью — писать о …

Беспристрастность в распознавании, понятие самореализующегося пророчества и заблуждение компаний средств массовой информации

Я давно пришел к выводу, что восприятие — это реальность. И хотя я нахожу некоторую правду в этом убеждении, это истинное и ложное утверждение. Каждый из нас слышал, говорил или говорил нам: «Вы знаете, что мир не знает…

Документ для саморефлексии об участии в командной работе

В этом документе для саморефлексии основная задача состоит в том, чтобы поразмышлять о том, как участие в семинаре / группе по организационному поведению изменило мой подход к работе в команде. Семинар показался мне не только полезным, но и интересным. На мой взгляд, хорошая команда — это команда, которая …

Документ для самоанализа по проекту вовлечения сообщества

В рамках социальной ответственности университета студентам предоставляется возможность напрямую участвовать в важных проектах, которые внесут значительный вклад в жизнь общества.Проект взаимодействия с общественностью имеет решающее значение не только для студентов, поскольку он дает им возможность выполнять различные …

Важность саморефлексии (Часть 2) — Smashing Magazine

Об авторе

Виктор — исследователь, автор и спикер из Филадельфии. Его книга « Дизайн для разума » доступна в издании Manning Publications. Виктор часто пишет… Больше о Виктор ↬

Личное размышление позволяет нам обрабатывать и осмысливать весь наш замечательный (и не очень) опыт обучения и работы.Каждый выиграет от того, чтобы задуматься. Мы также можем побуждать других расти через личное размышление. Я расскажу о некоторых преимуществах личного размышления, а также о методах размышления, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Текущие и целеустремленные веб-профессионалы должны постоянно расти, чтобы оставаться актуальными. Наша сфера не допускает застоя. В первой части этой серии я обсуждал важность ретроспективы проектов для облегчения и документирования роста команды.У нас не всегда есть возможность участвовать в командных ретроспективах или даже работать в команде. Личное размышление дает аналогичные преимущества, но с упором на ваш индивидуальный опыт.

Личное размышление позволяет нам обрабатывать и осмысливать весь наш замечательный (и не очень) опыт обучения и работы. Каждый выиграет от того, чтобы задуматься. Мы также можем побуждать других расти через личное размышление . Я расскажу о некоторых преимуществах личного размышления, а также о методах размышления, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Определение и преимущества рефлексии

Ученые в области образования и медицины потратили десятилетия на изучение потенциальных преимуществ размышлений студентов и профессионалов над обучением и практикой, а также на способы эффективного вовлечения людей в размышления.

Не существует универсального метода отражения. Точно так же нет причин ограничивать размышления личным или профессиональным опытом.

Размышление — это общий термин для той интеллектуальной и эмоциональной деятельности, в которой люди участвуют, чтобы исследовать свой опыт, чтобы привести к новому пониманию и признательности.- Boud, Keough, & Walker, 1985

Некоторые исследователи утверждают, что рефлексия является важным компонентом для всех, кто работает в сфере здравоохранения. Я бы сказал, что размышления — важный компонент для любого, кто надеется извлечь максимум из своего опыта, независимо от области.

Reflection позволяет нам учиться на собственном опыте и применять полученные знания в будущем.

Преимущества

Исследователи обнаружили, что размышления могут улучшить понимание контекста, в котором вы работаете, трансформировать перспективы, углубить понимание и помочь вам переоценить свою работу (Glaze, 2001).Размышления также могут укрепить отношения между наставником и подопечным.

Для веб-профессионалов эти области имеют решающее значение:

• Улучшение понимания контекста
  Мы постоянно исследуем, проектируем и разрабатываем продукты для использования в различных контекстах. Консультанты и фрилансеры могут переключаться как по контексту, так и по теме от одного проекта к другому. Продуктовые команды могут иметь несколько версий или сред использования, которые, как они ожидают, пользователи будут использовать при использовании их продукта.
• Преобразуйте перспективы
  Размышление вызывает сочувствие, ключевой компонент эффективного проектирования и разработки продукта. Размышление также открывает вам возможность учиться на собственном опыте и способствует трансформации.
• Углубить понимание
  Мы работаем в постоянно меняющихся средах, на часто обновляемых платформах, над множеством тем. Более глубокое понимание позволяет нам эффективно понимать проблемы, разрабатывать решения и передавать наши идеи.
• Укрепление отношений наставника и подопечного
  Наставники, моделирующие рефлексию со своими подопечными, могут открыть путь для улучшения отношений и понимания друг друга. Значимые размышления нельзя принуждать или подделывать; следовательно, наставник, который выступает за размышления подопечного, также должен будет смоделировать это отражение. Это побудит проводить больше времени вместе и будет способствовать общему пониманию того, что получается в результате размышлений.

Шен (1983) представил концепцию «рефлексивного практикующего», того, кто использует рефлексию как инструмент для пересмотра переживаний, как для извлечения уроков из них, так и для постановки туманных, сложных проблем профессиональной практики.Мы можем извлечь пользу из размышлений после того, как в наших проектах произошли критические инциденты, когда были достигнуты определенные вехи, или от борьбы с информацией, которую мы пытаемся понять.

Как веб-студенты и профессионалы, нам было бы полезно стать рефлексивными практиками. Мы не сможем развиваться на основе нашего опыта, если не поймем его и внесем изменения на основе того, что мы узнали. Мы не сможем эффективно прогнозировать результаты или решать проблемы, если не расширяем наше понимание нашего опыта.

Мы должны размышлять как о наших успехах, так и о наших неудачах. Размышления — это не зацикливание на негативных вещах. Наш положительный опыт учит нас тому, что хорошо работает в конкретных ситуациях, и позволяет нам исследовать потенциальный перенос в другие ситуации.

Reflection помогает гарантировать, что мы приведем наших коллег в будущее вместе с нами. Мы должны заниматься рефлексивной практикой в ​​нашей роли наставников с нашими подопечными. Мы должны показать преимущества рефлексии в различных ситуациях, чтобы развивать нашу рефлексивную практику и служить примером для других.

Отражение нельзя и не следует принуждать. Исследователи обнаружили, что студенты колледжей, которые вынуждены участвовать в рефлексивной деятельности, часто притворяются, чтобы заработать кредит за курс, но в конечном итоге им не нравится рефлексия как деятельность.

Я могу сказать по этому поводу на собственном опыте. Во время учебы в магистратуре мне пришлось вести рефлексивный дневник. Частота размышлений (ежедневно) и темы, над которыми мы были вынуждены размышлять, казались неестественными. Мои профессора не рассказали нашему классу о предполагаемой пользе размышлений.Рефлексия была вынужденным упражнением, которым я занимался, чтобы доставить удовольствие своим профессорам. Людям необходимо знать, что добровольное размышление приносит пользу, чтобы облегчить его участие.

Цикл отражения Гиббса

Грэм Гиббс — академический исследователь, создавший модель того, как происходит эффективное отражение (см. Диаграмму ниже). Модель Гиббса полезна для разбивки процесса размышления на значимые и управляемые шаги. Шаги — это дорожная карта для выполнения рефлексии в любой форме (письмо, устная речь, искусство).Модель Гиббса состоит из шести шагов, которые более подробно рассматриваются ниже: описание, чувства, оценка, анализ, заключение и план действий. Вы можете использовать эти шаги для структурирования академического рефлексивного упражнения, пропуская и повторяя шаги по мере необходимости. Цикл отражения

Гиббса представляет шаги, которые способствуют эффективному отражению. (Изображение: Университет Оксфорд-Брукс)

Описание

Что случилось?

Напишите краткое описание события, о котором вы думаете.Обязательно отметьте важные события, чтобы задуматься о них.

Пример: «Сегодня мы встретились с нашим клиентом цифрового банкинга, чтобы рассмотреть предварительные проекты. Мы сосредоточились на рабочем процессе для открытия текущего онлайн-счета. Мы получили отличные отзывы о большей части дизайна. Клиенту не нравились экраны, которые помогают пользователям вносить первоначальные средства на счет. Я посоветовал нам подождать, чтобы судить об этом, пока мы не проведем тестирование удобства использования »

Чувства

О чем вы думали и чувствовали?

Опишите свои мысли и чувства в это время.

Пример: «Я думал, что мы достигли успеха в открытии онлайн-счета перед встречей. Я остался доволен полученным положительным отзывом. Я был удивлен, что клиенту не понравилось, что мы думаем о финансировании счета. Я разозлился, когда понял, что мы не доводили наши проекты до сведения нескольких членов команды клиента перед встречей. Я был разочарован тем, что не предложил этого ».

Оценка

Что было хорошего или плохого в этом опыте?

На этом этапе начинается критическое мышление, связанное с осмысленным размышлением.Вы можете увидеть некоторые дополнительные хорошие или плохие аспекты опыта, теперь, когда вы отдалились от суеты.

Пример: «Было хорошо, что мы смогли представить большую часть нашего дизайна так, чтобы это произвело впечатление на клиента. Было плохо, что я не был готов к тому, что клиенту не понравятся экраны пополнения счета. Было плохо, что этот опыт оставил меня разочарованным в себе. Хорошо, что мы смогли договориться с клиентом о важности юзабилити-тестирования.”

Анализ

Какой смысл вы можете извлечь из ситуации?

На этом этапе выйдите за рамки опыта и постарайтесь понять, что произошло в контексте других важных событий вашей жизни. Используйте дополнительные ресурсы, доступные из других опытов, чтобы лично познакомиться с этим недавним опытом.

Пример: «После встречи с клиентом я просмотрел записи предыдущих встреч с тем же клиентом. Я понял, что они рано упомянули о некоторых конкретных идеях о том, как пользователи будут первоначально финансировать свою учетную запись.Мы не учли эти потребности в нашем дизайне. Теперь становится понятнее, почему это показалось клиенту негативным. Мы также рассмотрели предыдущие проекты, которые, по нашему мнению, были успешными в решении вопроса о финансировании счета. Мы можем использовать некоторые из них как вдохновение для других вариантов. Другие варианты на этом этапе включают обзор того, что сделали другие конкуренты, или сравнительный опыт, а также получение отзывов от других дизайнеров, не участвующих в проекте. Мы надеемся учиться на опыте и постоянно совершенствоваться.”

Заключение

Что еще вы могли сделать?

Этот шаг основан на анализе и подготавливает вас к тому, чтобы действительно интегрировать уроки, извлеченные из размышлений. Возможно, вы могли бы заняться другими делами, но они не стоили бы потраченного времени или усилий. Вы не можете избежать всего негативного опыта. Понимание возможных вариантов было бы целесообразным, если вы окажетесь в подобной ситуации.

Пример: «Я мог бы сделать несколько вещей, чтобы максимально увеличить обзор проекта с клиентом и избежать негативных аспектов встречи.Я мог бы просмотреть свои записи с наших предыдущих встреч и понять, что у клиента были определенные ожидания в отношении рабочего процесса финансирования счета. Я мог бы принести несколько примеров дизайна, чтобы сравнить варианты развития различных рабочих процессов. Я мог бы встретиться с ключевыми членами команды клиента перед обзорной встречей. Я также мог бы сделать то, что в то время не имело бы смысла. Я мог бы позволить клиенту принимать все дизайнерские решения, но именно поэтому они сохранили наши услуги.Я мог бы сказать клиенту, что не согласен с его оценкой, но я не был подготовлен с вескими аргументами в поддержку моей точки зрения ».

План действий

Если бы ситуация возникла снова, что бы вы сделали?

Теперь, когда вы обдумали, включите то, что вы узнали, или оцените, как вы будете справляться с этим в будущем.

Пример: «В следующий раз я могу создать документ с конкретными запросами клиентов на основе заметок о встрече. Это поможет мне понять любые ожидания клиентов, которые мне нужно учесть в дизайне или предъявить возражения.Я также буду информировать клиента обо всех дизайнерских решениях и проведу предварительную встречу с ключевыми сотрудниками клиента, чтобы убедиться, что то, что мы представляем, не является неожиданностью. Наконец, на этапе анализа я обнаружил ряд случаев — как хороших, так и плохих — которые я хотел бы довести до сведения клиентов. Мы можем использовать этот опыт как конкретные примеры того, чего мы хотим достичь с помощью нашего дизайна, и как примеры того, от чего мы не хотим допускать в своем дизайне ».

Цикл Гиббса — одна попытка объяснить процесс отражения.Вам все равно нужно будет решить, как приступить к размышлению.

Неакадемические способы рефлексии как личности

Рефлексия не требует правил и не требует много времени. Размышления не обязательно должны происходить ежедневно, но вы должны попытаться включить размышления в свой распорядок дня. Это то, в чем вы станете лучше, если будете посвящать время и целеустремленно. Очень важно найти подходящее время и место для размышлений, которые сделают ваш опыт лучше.

Письмо — один из наиболее часто цитируемых методов стимулирования размышлений.Вы можете вести дневник, в котором будете делать записи и отслеживать свой опыт с течением времени. Вы можете заняться письменным размышлением до и после того, как произойдут важные события, такие как переход на новую работу или начало отношений.

Рассмотрите возможность использования письменных подсказок независимо от частоты, с которой вы пишете отражения.

Ведение дневника размышлений или журнала

Сара Каусс — основатель и генеральный директор S’well, инновационной компании по производству бутылок для воды. Она увеличила доход компании до более чем 100 миллионов долларов.Она также приписывает свой личный успех ведению пятилетнего дневника. Краусс пишет свои записи на одной и той же странице для каждой даты каждого года. Это позволяет ей сравнить, что изменилось, и о чем она думала за последние пять лет. Она проводит несколько минут в начале или в конце каждого дня, записывая свои мысли.

Дневник — это запись личных размышлений. Вы можете просмотреть свои размышления из прошлого и добавить новые. Держите дневник где-нибудь, чтобы его было легко найти и использовать.Создайте среду, способствующую расслаблению и более глубокому мышлению. Вы можете послушать тихую музыку, зажечь свечу, принять ванну или воспользоваться другой техникой, чтобы расслабиться и сосредоточиться на своих мыслях.

Ведение журнала — это распространенный метод размышлений.

Некоторые люди ведут дневник рядом с кроватью, чтобы размышлять о пробуждении или перед сном в удобной постели.

Согласованность критически важна для получения всех преимуществ отражения. Старайтесь ежедневно размышлять, хотя бы в течение пяти минут.

Использование подсказок — это эффективный способ заставить вас задуматься. Вы можете использовать структурированные подсказки в соответствии с этапами модели Гиббса. Например, у вас могут быть следующие запросы:

• Что произошло значительного (с момента последнего размышления)
  • Кто участвовал?
  • Что конкретно произошло?
  • Каковы были результаты?
• О чем я думал и чувствовал, пока это происходило?
• Что было хорошего в этом опыте?
• Что было плохого в этом опыте?
• Какие еще ресурсы я могу включить в полный анализ ситуации?
  • Что я узнал, если занимался анализом?
• Что еще я мог сделать во время опыта?
• Как бы я отреагировал на подобное событие в будущем?

Вам не нужно использовать структурированные подсказки.Вы можете свободно писать все, что приходит в голову, и позволять своим мыслям вести вас туда, куда они захотят. Подсказки гарантируют, что вы будете последовательны и достигнете целей вашего размышления, но менее структурированное отражение приносит не меньшую пользу.

Exercise

Райан Холмс — основатель и генеральный директор платформы управления социальными сетями Hootsuite. Холмс увеличил количество сотрудников компании с семи до одного с офисами по всему миру. Он считает, что упражнения помогли обеспечить и сохранить свою точку зрения по мере роста компании.Холмс специально занимался йогой, которую он называет медитацией в движении. Он говорит, что йога помогает ему очистить голову, обработать информацию, которую он изучает ежедневно, и прийти к более ясному видению. Он выступает за то, чтобы все офисы поощряли упражнения сотрудников как способ улучшить здоровье и общую производительность.

Исследователи давно обнаружили, что физические упражнения полезны для психического и физического здоровья. Трудно отвлечься от повседневной рутины . Вам нужно будет регулярно планировать упражнения и придерживаться их, пока они не войдут в привычку.Упражнения удаляют вас из физического пространства вашего рабочего стола, где у вас может возникнуть соблазн продолжить работу или проверку электронной почты. Физическое движение также увеличивает выработку эндорфинов, стимулируя позитивное настроение и облегчая размышления.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Вам нужно будет спланировать это время. Без предусмотрительности этого не произойдет. Вы можете выбирать из множества индивидуальных и групповых упражнений. Не всем требуется абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование.У Greatist есть хороший список упражнений, которые можно делать, если у вас мало времени или места.

Медитация

Марк Бениофф, основатель и генеральный директор Salesforce, превратил компанию из арендованной квартиры в Сан-Франциско в всемирную компанию с доходом более 8 миллиардов долларов в 2017 году. Бениофф является сторонником ежедневной медитации. Он медитировал ежедневно на протяжении более двух десятилетий и предусмотрел места для медитации в одном из новейших зданий своей компании. Бениофф считает медитацию частью того, что помогло ему довести Salesforce до нынешнего состояния.Во время медитации Бениофф рассказывает, за что он благодарен, и пытается очистить свой разум, открывая его для будущих возможностей.

Многие успешные люди частично объясняют свою продуктивность временем, проведенным в медитации. Вы можете медитировать в одиночку или в группе. Вы можете использовать фокус, который дает медитация, чтобы затем направить свои мысли на размышления, как только вы закончите. Или, если вы похожи на меня, ваши мысли будут стремиться к размышлениям, пока вы медитируете.

У медитации много поклонников как в восточной, так и в западной культурах.Есть много ресурсов, которые помогут вам, если вы начинаете изучать медитацию. И iOS, и Android предлагают ряд приложений для медитации в своих магазинах приложений. Вы также можете подумать о медитации с коллегой или другом или присоединиться к местной группе медиации. Вы можете слушать музыку, использовать управляемую медитацию или искать тихое место и заниматься собственной рефлексивной медитацией.

Провести время на природе

Джорджия О’Киф была американским художником и считается одним из самых влиятельных художников американского модернизма.За свою жизнь она создала более 2000 произведений искусства. Ее наследие прочно укоренилось во многих созданных ею пейзажных картинах и рисунках. О’Киф черпала вдохновение в природе и пейзажах, где она проводила время. Было известно, что она предпочитала проводить время на природе, находя как личное утешение, так и видение новых произведений искусства. Музей Джорджии О’Киф в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, хранит наследие художницы, документируя ее многочисленные работы, вдохновленные природой.

Преимущества проведения времени на природе хорошо задокументированы.Природа расслабляет людей, повышает позитивное настроение и способствует спокойному состоянию размышлений. Исследователи документально подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества проведения времени на природе. Они также документально подтвердили, что мы проводим меньше времени на природе, чем предыдущие поколения. Нам необходимо делать сознательные усилия, чтобы проводить время на природе, вдали от наших столов и экранов компьютеров.

Вы можете провести время, путешествуя по парку, прогуливаясь по тропе или сидя с мыслями на берегу реки.Просыпайтесь рано, чтобы посмотреть на восход солнца, или пообедайте вне офиса. Лично мне больше всего нравится проводить пешеходную встречу с моими коллегами, когда мы гуляем по тропинке рядом с местным каналом. Мы сочетаем упражнения и природу, чтобы стимулировать наши размышления.

Личное мнение: рефлексивный дневник

У меня есть коллега, который последние несколько лет ведет рефлексивный дневник. Они хранят дневник на тумбочке рядом с кроватью и стараются выделять 15 минут в день на дневник.Их основная цель при ведении журнала — отслеживать важные события и решения, которые они принимают, как способ документировать и размышлять о своем опыте.

Этот коллега использовал журнал, чтобы поразмышлять об их росте за последние несколько лет. Теперь они занимают более высокие посты, занимаясь наставничеством младшего персонала. Одно из преимуществ, которое они обнаружили в своем дневнике, заключается в том, что они могут использовать свои прошлые дневниковые записи, чтобы найти общий язык с опытом своих нынешних подопечных. Они могут анализировать ситуации и задачи, которые они сочли полезными для роста, когда были младше, и поручать эти типы задач своим подопечным.Они также предложили своим подопечным вести дневник, чтобы фиксировать рост.

Я попросил своего коллегу поделиться советами о том, как вести последовательный рефлексивный дневник. Они предложили, чтобы ваше время, проведенное за ведением дневника, напоминало «мое время». Это означает создание атмосферы, в которой вы можете сосредоточиться только на себе. Они также сказали, что поначалу ведение дневника может показаться вынужденным. Вы быстро создадите список записей. Найдите время, чтобы перечитать их через месяц и посмотреть, как вы относитесь к тому, над чем размышляли, и получаете ли вы положительные результаты от рефлексивного ведения дневника.Если вы видите преимущества, это побудит вас продолжать вести дневник.

Отражение как группа

При размышлении мы не ограничены собственными ресурсами. Людям полезно групповое размышление. Мы можем использовать присутствие других, чтобы облегчить собственное размышление, а также помочь им размышлять.

Группы слушания, или диады (из двух или более человек), являются формой конструктивистского слушания, когда отдельные лица или группы служат звуковой доской для индивидуума, предпринимающего размышления.Цель слушающих диад — расширить возможности говорящего, позволить им осмыслить свой опыт и облегчить принятие личных решений. Слушатели извлекают выгоду из более глубокого понимания того, что испытывают другие. и улучшения навыков активного слушания. Это групповое занятие, приносящее пользу как говорящему, так и слушателю. Команды выиграют от прослушивания диад, когда собеседование и другие методы личного сбора данных станут частью репертуара исследования пользователей.

Как и в случае с индивидуальным размышлением, не существует единого установленного способа участия в слушающей диаде. Однако убедитесь, что существуют некоторые основные правила.

Во-первых, создайте безопасное пространство: не судите и не интерпретируйте то, что говорят другие. Не перебивайте говорящего. Оставьте утверждения «Ну, вообще-то…» и «Я думаю, вам следует…» дома. Настало время для говорящего сказать свою правду, а для слушателей — посочувствовать. Каждый должен чувствовать себя комфортно, делясь с другими.

Определитесь с тематикой или форматом заранее.Вы можете задать тему заранее или попросить выступающих задать ее самостоятельно. Преимущество предварительной установки темы в том, что это позволяет людям подготовиться к размышлению над этой темой. Одним из недостатков предварительной установки темы является то, что это создает ощущение власти — власть имеет лицо, устанавливающее тему. Если это не проблема, то я рекомендую установить тему заранее, чтобы максимально увеличить время, отведенное на размышление.

Дайте каждому определенное количество времени; равенство — это игра в группе слушателей.У всех докладчиков должно быть определенное количество времени, чтобы выступить по теме. У всех слушателей должно быть определенное количество времени, чтобы задавать вопросы. Например, у человека А будет пять минут на выступление, а у человека Б будет три минуты на последующие вопросы и ответы. Затем у человека B будет пять минут на выступление, а затем у человека A будет три минуты на ответ в вопросах и ответах.

Гарантия конфиденциальности. Это необходимо, если вы хотите иметь успешные группы прослушивания.Конфиденциальность поощряет групповое доверие и солидарность. Обман и разделение растут, когда нарушается конфиденциальность.

Когда ваши планы составлены, назначьте время для сеанса группы прослушивания. Вы можете использовать следующие подсказки, чтобы облегчить вашу группу слушателей:

• Каково это быть вами в последнее время?
• Какие мысли и чувства вы несете [тема A]?
• Что вы думаете о [теме B], когда идете на эту встречу?

( Примечание: Я адаптировал подсказки из статьи Шейна Сафира о слушающих диадах.)

Позвольте членам команды понимать смысл каждого сеанса, который они считают нужным. Вы можете попросить членов команды отслеживать свои занятия и получать от них большее понимание. Изучите мнение членов вашей команды о полезности диад. Вы же не хотите обнаруживать, что все подшучивают над вами и что они не видят никакой ценности в выполнении упражнения. И наоборот, вы можете поощрить команду продолжать уделять время сессиям слушания, если некоторые из членов команды документально подтверждают ценность своего развития или понимают себя на основе групповых обсуждений.

Личное мнение: рефлексивные беседы

Я участвовал в рефлексивной беседе со своим управляющим директором в течение последних четырех лет. Мы регулярно планируем прогулки по регистрации заезда. Обычно мы пьем кофе, а потом идем по каналу, который проходит через ту часть города, где находится наша студия. Структура этих прогулок позволяет мне в течение 20 минут рассказывать о том, как я себя чувствовал с момента нашей последней регистрации. Я расскажу о своей профессиональной деятельности, любых проблемах, которые у меня были, о том, что я узнал и чего хочу. сосредоточиться на краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Вначале я был знаком с исследованиями, но не с UX. В основном я размышлял о том, как мой прошлый опыт проведения исследований с людьми, занимающимися физическим опытом, теперь применим к исследованиям с людьми, которые занимаются цифровым опытом. Я начал понимать, что многое из того, что я уже испытал, применимо и к цифровым настройкам. Я смог осмыслить то, что я испытал, обсуждая со своим управляющим директором, как я могу применить свой прошлый опыт к текущим проблемам.

В ходе наших разговоров я решил, что хочу поделиться с коллегами своими мыслями о применении психологического принципа убеждения в цифровом дизайне. Я решил провести сеанс убеждения и дизайна для ежемесячной серии выступлений нашей компании. Это также привело к публикации моей первой статьи о дизайне убеждения.

Я продолжил эти разговоры со своим управляющим директором. Темы развивались, как и я в моем путешествии по UX. Я знаю, что эти размышляющие беседы положительно повлияли на мое профессиональное развитие и удовлетворенность карьерой.

Практика отражения

Отражение — мощный инструмент для поиска смысла и обработки важной информации, как в личном, так и в профессиональном плане. Вы можете размышлять индивидуально или вместе с другими, но вы не можете заставить размышлять о себе или других. Если вы хотите начать рефлексивную практику, не становитесь слишком амбициозными. Начните с пяти минут ежедневного дневника или с 30-минутной рефлексивной прогулки раз в неделю. Вам нужно будет специально запланировать время в своем календаре, чтобы это произошло.

Вы можете познакомить членов вашей команды с рефлексивными упражнениями индивидуально или в группах. Не забывайте о негодовании, которое студенты проявили в исследовании Валери Хоббс. Вы могли бы помочь членам своей команды усвоить рефлексивные практики и объяснить им преимущества рефлексии. Профессора моего колледжа не смогли этого сделать, что привело к тому, что я тогда не принял рефлексию. Вы также можете предложить запланировать время для размышлений или провести групповое собрание для размышлений, используя стратегию группы слушания, описанную выше.

Ключом к эффективному внедрению рефлексивной практики является ее добровольный характер и очевидные преимущества. Попробуйте использовать различные методы, чтобы облегчить размышления, пока не найдете тот, который вам подходит.

Ссылки

• «Рефлексия как трансформирующий процесс: опыт студентов-практикующих медсестер по развитию рефлексивных навыков в рамках программы магистратуры», Дж. Глейз, Journal of Advanced Nursing, 34 (5), 2001, 639–647
• «Слушающие диады могут преобразовать вашу команду», Шейн Шафир, Edutopia
• «Конструктивистское слушание», Семинары и партнеры Луны Хименес
• «Подделка или ненависть: можно ли заставить рефлексивную практику?», Валери Хоббс, Рефлексивная практика
• «11 научных причин, по которым вы должны проводить больше времени вне дома», Лорен Фридман и Кевин Лориа, Business Insider

(cc, yk, ra, al, il)

15 основных способов практиковать самоанализ

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Вы идете по жизни изо дня в день, просто пытаясь выжить и достичь своих целей.

Иногда кажется, что никуда не денешься.

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы попробовать себя в рефлексии? Или вам интересно, о чем вам нужно подумать?

Саморефлексия — это процесс оглядки на дела своей жизни, хорошие они или плохие.

Это хороший способ увидеть, чего вы уже достигли или над чем нужно работать.

Что такое саморефлексия?

Саморефлексия — это анализ нескольких частей вашей жизни.Другими словами, это также относится к внутреннему размышлению или самоанализу.

Это похоже на то, как смотреть в зеркало и все описывать, за исключением иногда с саморефлексией тех качеств и черт, которые нельзя увидеть в зеркале.

Это необходимая часть нашего пути — время от времени заниматься внутренним размышлением, чтобы мы могли оценить, действительно ли мы счастливы и довольны своей жизнью, а если нет, чтобы знать, что мы всегда можем что-то сделать, чтобы это изменить.

Когда вы размышляете обо всем в себе, это не то, что многие люди любят, поскольку вы вынуждены сталкиваться как с хорошими, так и с плохими сторонами себя.

Саморефлексия необходима, чтобы быть лучшей версией себя в жизни.

Даже если мы постоянно меняемся, это означает, что вы держитесь за определенные решения и действия, необходимые для вашего роста.

Если вы отказываетесь думать о себе, вы никогда не сможете раскрыть свой потенциал. Это помогает вам осмыслить определенные мысли и чувства, которые у вас есть, и понять, почему они у вас есть.

Чтобы взглянуть на вещи в перспективе, саморефлексия дает вам возможность глубже погрузиться в то, кто вы есть, и что делает вас тем, кто вы есть.Вам станет легче обрабатывать свои мысли и чувства, если вы глубже поймете их первопричину. В некотором смысле саморефлексия похожа на самосознание.

Важность саморефлексии

Саморефлексия — важная часть роста как личности.

Всегда важно как быть в настоящем, моменте, так и смотреть в будущее.

Однако, если мы возьмем краткий момент, будь то в конце дня, месяца или года, чтобы поразмышлять о наших действиях, мы сможем принять это к сведению и стать лучше в будущем.Если вы потратите время на то, чтобы обнаружить то, о чем нам нужно подумать, это даст нам направление, когда нужно двигаться вперед.

Многие люди всю жизнь ходят слепо, не думая о том, что делают .

Это рецепт от вредных привычек и неудач. Эти люди могут тушить негатив и не осознавать этого.

Они задаются вопросом, почему все эти плохие вещи случаются с ними, и это может быть на самом деле из-за их действий.

С другой стороны, вы, возможно, делаете что-то правильно и пожинаете плоды, но никогда не понимаете, что именно вы сделали, поэтому вы никогда больше не повторите этого.

Практика саморефлексии позволит вам получить хорошее представление о своем прогрессе и действиях в жизни и существенно уточнить, как вы поступаете.

Преимущества самоотражения

Помимо хорошего представления о том, чего вы достигли и как вы действуете как личность, есть несколько преимуществ для саморефлексии.

Улучшение отношений

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новыми отношениями или даже конфликтом, рефлексия может помочь.

Вы можете потратить некоторое время, глядя внутрь себя, чтобы оценить свою ситуацию и принять обоснованное решение, основанное на том, как вы относитесь к отношениям, и не обязательно в горячке.

Это может относиться к любовным интересам, токсичным отношениям с друзьями или членами семьи или построению отношений со знакомым или членом семьи.

Повышенное чувство собственного достоинства

Практика самоанализа или самоанализа позволяет вам оставаться наедине с собой, что у многих людей редко бывает.

Временами может быть довольно неудобно, но это необходимо для роста.

В это время размышлений вы можете заглушить внешний шум и слушать то, что ВЫ хотите.

Какой у вас уровень энергии, состояние вашего здоровья, ваши увлечения, все.

Истинное самосознание дает вам много силы и дает чувство спокойствия в повседневной жизни.

Повышение навыков принятия решений

Если вы станете лучше познавать себя через саморефлексию, вы обнаружите, что ваша способность принимать решения также упростится.

Когда у вас есть сильное чувство собственного достоинства и вы действительно знаете свои ценности, вы не должны колебаться, когда собираетесь принять решение.

Ответ должен быть вам ясен. Это избавит вас от множества вопросов и стресса.

1. Определите важные вопросы

Подумайте о некоторых вопросах, которые вы хотите задавать себе регулярно (ежедневно, еженедельно, ежемесячно), чтобы использовать их в качестве оценки для самоанализа.

Вот несколько примеров:

Какие привычки я приобрел на этой неделе?

Что я мог бы улучшить?

Как я себя чувствовал сегодня?

(Помните, что если вы чувствуете депрессию или тревогу, всегда лучше поговорить с кем-нибудь.Онлайн-терапия предлагает полезные инструменты и ресурсы.)

2. Размышляйте

Не нужно быть идеальным с этим, сначала будет неудобно.

Но просто посиди в тишине столько, сколько сможешь, и смотри, как блуждает твой разум.

О чем ты думаешь?

Обратите внимание на это и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании.

3. Журнал

Ведение дневника, как дневник, — отличный способ выразить свои мысли и чувства.

Это также отличный инструмент, чтобы оглянуться назад и увидеть любые закономерности в своих привычках и мыслях.

4. Выполните письменное упражнение

Вы чувствуете, что ваш разум забит мыслями и решениями?

Просто установите таймер на 5-10 минут и напишите все, что придет в голову.

Заметили какие-нибудь закономерности? Какие мысли важны, а какие мимолетны?

Письменные упражнения отлично подходят для изложения ваших мыслей на бумаге (или компьютере), чтобы лучше их систематизировать.Вы можете лично поразмышлять о них, когда захотите.

5. Прогуляйтесь на природе

Показано, что пребывание на природе улучшает настроение. Подышите свежим воздухом и прочистите голову.

Личное размышление лучше всего в спокойной и здоровой обстановке.

6. Говорите сами с собой вслух

Иногда отличный способ осознать, что вы говорите вслух.

Разговор с самим собой позволяет выразить свои мысли и задуматься.

7. Выполните дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения, от простых до сложных, позволяют стабилизировать сердечный ритм и успокоиться.

Так ваш разум будет в более спокойном месте, чтобы мыслить яснее.

8. Прочитать

Необязательно читать книги по самосовершенствованию в одиночку.

Некоторые из моих лучших самоактуализаций пришли из чтения художественных романов. Вы понимаете, что вам нравится, а что нет.

Чтение — это действительно форма медитации.

9. Анализируйте прошлое событие

Выберите событие, к которому у вас есть определенные чувства. Найдите несколько минут, чтобы проанализировать это конкретное событие.

Почему вы так относитесь к этому событию?

Что вы преуспели в этом конкретном мероприятии? Что бы вы могли улучшить в будущем?

10. Оцените, за что вы благодарны

Если в конце дня подумать о том, за что вы благодарны, вы можете улучшить свое настроение и образ мышления.

Постарайтесь думать только о трех вещах, за которые вы благодарны в конце каждого дня. Найдите личное время, чтобы поразмышлять над ними.

11. Попробуйте занятия йогой

Находиться в спокойной и расслабляющей обстановке, как когда вы занимаетесь йогой, имеет много преимуществ.

Некоторые преимущества включают улучшенную гибкость и лучшее дыхание.

В это время вы можете медитировать и анализировать свои мысли. Идеальное время для самоанализа.

12. Отслеживайте свои чувства

Возьмите дневник или приложение и каждый день отслеживайте свои чувства.

Вы замечаете какие-то тенденции в своем настроении?

Часто понимание того, почему вы реагируете на определенную стигму, приносит чувство покоя и осознание того, почему вы делаете то, что делаете.

13. Выполните самопроверку

Для этого не нужно идти к врачу!

Просто сядьте и оцените разные области своей жизни.

Карьера, личная жизнь, образование, хобби, семья, фитнес и т. Д.

Насколько вы довольны своими усилиями в каждой области? Что вы можете улучшить?

14. Ставьте конкретные цели

После выполнения описанных выше действий самоанализа постановка конкретных целей может значительно улучшить ваш прогресс.

Где вы хотите быть морально и физически в следующие 6 месяцев? 3 года? 5 лет?

Визуализация этих целей помогает воплотить их в жизнь.

15. Обратитесь за консультацией

Посещение психолога или психотерапевта может быть отличным способом поговорить о себе в профессиональной, непредвзятой обстановке.

Ваш консультант поможет вам глубже понять, кто вы есть, и вызвать сильную рефлексию.

Примеры самоотражения

Чтобы использовать приведенные выше советы с пользой, я собираюсь поделиться несколькими примерами саморефлексии, которые вы можете практиковать в повседневной жизни:

• 30-минутная прогулка на природе раз в неделю.

• Слушайте свои мысли и чувства.

• Просыпайтесь на 30 минут раньше. Сядьте с чашкой кофе и прочитайте книгу, которая вам нравится.

• Попробуйте сидеть в темной комнате в тишине со своими мыслями всего по 5 минут каждый день. Постарайтесь прибавлять время по ходу.

• Сегодня вы немного нервничаете. Ваш ум запутался. Установите таймер на 5 минут и запишите все свои мысли.

  Визуализация списка дел и того, о чем вы думали, заставила вас понять, что вам не нужно так сильно беспокоиться.

• Найдите время, чтобы оценить конкретное прошлое событие, о котором вам постоянно снятся.

  Вы можете узнать, почему это событие вызывало у вас стресс.

• Подумайте об особой привычке. Теперь вы лучше осведомлены об этой привычке в повседневной жизни и сразу же начнете улучшаться.

Как размышления могут помочь вам расти как личность?

Когда вы включаете саморефлексию в свою жизнь, становится легче иметь ясность во всех ее аспектах.Вы полностью отдаете себе отчет в своих сильных и слабых сторонах, поэтому не удивляетесь, когда чувствуете или делаете определенные вещи.

Как упоминалось ранее, это также помогает вам стать лучше во всех отношениях. Вместо того, чтобы пытаться убежать от части себя, вы можете принять это и использовать в своих интересах.

Знание того, кем вы являетесь, означает, что никто другой не сможет использовать это против вас. В свою очередь, вы будете более мирными и безопасными с тем, кто вы есть. Многие наши страхи и неуверенность возникают из-за отказа смириться с нашими недостатками и несовершенствами.

Когда вы проделали необходимый самоанализ, необходимый для познания себя, не нужно быть неуверенным в себе. Это может помочь вам расти как личность, когда вы понимаете, что всегда есть место для роста с тем, кто вы есть, независимо от того, работает ли он над вашими слабыми или сильными сторонами.

Например, если ваша слабость — разочарование, когда вы не можете что-то контролировать, вы можете поработать над своей способностью отпускать то, что не можете контролировать, и сосредоточиться на том, чего вы не можете.

Это вещи, которые вы узнаете, когда овладеете способностью время от времени смотреть внутрь себя.

Эмоции могут свести вас с ума, если вы позволите им овладеть вами, но когда вы понимаете основную причину того, почему вы чувствуете определенное чувство, становится легче принять и отпустить.

Последние мысли

Как видите, саморефлексия может стать отличным способом улучшить вашу жизнь в целом.

Выделив время в день для размышлений о прошлых событиях, вы лучше почувствуете себя.

Это чувство собственного достоинства позволит вам улучшить отношения и принимать решения в повседневной жизни.

Уменьшится стресс и не будет лишних мыслей. Выберите один или два способа практиковать саморефлексию и начните внедрять их в свою повседневную жизнь.

Как вы начнете заниматься саморефлексией?

.