Работа с обидами, гневом и другими острыми эмоциями

Несколько техник по поводу острых приступов отрицательных эмоций:

Гнев, ярость, злость. Повесьте дома боксерскую грушу. Или заведите подушку, достаточно плотную, которую не жалко будет молотить что есть силы. То, что вы выльете гнев на неодушевленный предмет, поможет вам «выпустить пар», не причинив вреда близкому человеку. Можно держать дома старые тарелки, которые вы все равно планировали выбросить — из них получится неплохая практика сброса злости. И даже в общественном месте, на работе, например, проблему можно решить. Допустим, используйте собственны руки вместо шредера. Вряд ли кто-то осудит вас за то, что вы рвете ненужные бумажки, а вы, тем временем, сможете справиться со своими эмоциями, не причинив вреда ни себе, ни другим.

Также помогает заняться физической работой. Хватайте веник, пылесос, берите в руки тряпку – очень часто помогает и это. Кричите. Но не на собеседника, а, допустим, в ванной, в машине с поднятыми стеклами, в парке, отойдя подальше от людей.

Делайте что-то, где вы могли бы прикладывать физическое усилие. Потому что эмоции накапливаются и живут в теле, и именно там они рискуют застрять в будущем в виде болезней разного рода. Важно, чтобы вы позволили себе действовать — это именно то, чего хочет ваш организм, пережить боль, сделать ее менее острой, а для этого ему надо выплеснуть куда-то растущую энергию чувств.

Острая обида. Пишите. Откройте дневник и напишите все, что вы думаете об обидчике. Потом можете сжечь эти листки. Или порвать. Сжигание поможет уже в символической форме попрощаться с частью тяжелых эмоций. Можно не только писать — рисовать. Можно проговорить, если никто вас не слышит.

Читайте также статью о том, что такое «чувство обиды«

Один из методов гештальт-терапии таков: Выберите время, поставьте перед собой пустой стул, мысленно посадите на него вашего обидчика (даже если это была группа, в ней всегда есть зачинщик) и выскажите ему все ваши претензии. А после пересядьте на этот стул сами (именно физически), и попытайтесь от лица вашего обидчика ответить на ваши же собственные претензии. Увидите, вам тоже будет что сказать.

Особенно это эффективно при попытках разобраться с обидами на родителей – с высоты вашего нынешнего опыта вам куда проще будет представить себе, каково было состояние вашей матери или отца в тот момент, когда вы были обиженным ребенком, более того — вы сможете непосредственно прочувствовать это состояние, побыть в нем.Реакции могут быть разными, еси болезненные чувства усилятся  — продолжайте выплексивать их с помощью способов выше, а иногда бывает и так, что понимание и прощение приходят к вам уже на этом этапе, и чувства сменяются другими — сопереживанием, жалостью. Важно прожить из тоже, насколько это возможно, и помочь им выйти наружу. Хотя бы на уровне слов, сказанных вслух.

Еще одним хорошим способом справиться с обидами является работа со свечей. Поставьте свечу перед собой, постарайтесь освободиться от всех сиюминутных мыслей.

Вспомните то событие, которое вас более всего беспокоит, рождая постоянное чувство боли. Эмоции, само собой, не замедлят – не гоните их. Сконцентрировавшись на свече, дайте образам и эмоцим течь, если надо — выговаривайте вслух «на пламя» то, что вас так беспокоит. Плачьте, если надо, ругайтесь, или просто отпускайте от себя все негативные переживания – эти эмоции «сгорят» в пламени не причинив никому вреда. Время — индивидуально, критерием окончания работы будет чувство некоторой опустошенности, мозг перестанет продуцировать образы и ощущения, но это еще не значит, что проблема 100% изжита — если через день-другой вы вспомнили о той ситуации и снова очувствовали эмоции — значит, вы отработали лишь какой-то пласт проблемы, а за этим будут еще и еще. Возвращайтесь снова к той же теме и рано или поздно вы ее сможете изжить полностью.

Ненависть к себе, разочарование. Заранее создайте «альбом достижений» — там должны быть фото, где вы лучше всего выглядите, какие-либо свидетельства ваших успехов, напоминание о самых радостных и светолых моментах вашей жизни. Постарайтесь сказать себе слова одобрения.Возможно, их есть смысл продумать заранее, когда вы в спокойном состоянии, но знаете, что вас посещают такие чувства. Напишите себе письмо, как если бы вы были собственным родителем, причем именно таким родителем, которого бы вам хотелось иметь. И от лица такого доброго, принимающего и понимающего родителя напишите письмо себе-разочарованному и не любящему себя. А потом положите его в альбом. И обязательно прочтите в горькие минуты. Рано или поздно вы запомните эти слова, и у вас получится поддерживать самого себя в трудные минуты. Это тепло самому себе практически никто не в состоянии заменить.

Если между вами и вашим близким человеком сулчился конфликт, все эмоции негодования есть смысл научиться выражать спокойным тоном. Даже ваш пертнер сделал вам действительно больно. Тон здесь очень многое меняет. Из агрессора – а вы рискуете стать именно им, выбрасывая хаотичный поток эмоций на вашу половину – вы превращаетесь в рассказчика. А к рассказчику совсем другое отношение.

Для того, чтобы это превращение состоялось, используйте нехитрые приемы – например, вышеупомянутые меры «скорой помощи» или еще проще, если нет возможности физически выплеснуть гнев —

Дыхательные упражнения. Одна техника подходит ко всем случаям острых эмоций.

Вдох в два раза короче выдоха, выдох длинный, расслабленный, в конце выдоха — небольшая пауза. Это помогает расслабить нервную систему правильным, «органичным» методом с учетом естественного устройства дыхательного цикла, а концентрация на дыхании помогает еще и взяять себя в руки. Только после того, как вы сняли «острый приступ» — вы можете стать не агрессором, а рассказчиком.

Осознание: Работа с гневом

источник: Колин Типпинг «Радикальное прощение» 

Полюбите свой гнев

Очень часто, говоря о необходимости отпустить свой гнев или освободиться от гнева, люди на самом деле хотят поскорее отделаться от него. Они видят в нем что-то плохое и нежелательное — даже пугающее.

Они не хотят испытывать гнев, поэтому просто говорят о нем и пытаются работать с ним при помощи интеллекта, но это не дает никаких результатов. Попытки проработать эмоции, просто разговаривая о них, — не более чем один из способов уклониться от того, чтобы их прочувствовать. Именно поэтому большинство терапевтических методов, основанных на проговаривании, не работают. Ваше противодействие создает напряжение. Гнев представляет собой движение энергии, поэтому противодействовать ему — значит просто удерживать его внутри себя — до тех пор, пока вулкан не взорвется. На самом же деле отпустить гнев — значит освободить застоявшуюся энергию (то есть сдерживаемые эмоции), позволив ей свободно течь по телу в качестве чувств. Определенные методы работы с гневом способны помочь нам пережить эту эмоцию целенаправленно и не теряя над ней контроль.

Работа с гневом способствует движению энергии

Процесс, который мы называем «работой с гневом», в действительности сориентирован не на сам гнев. Он направлен на то, чтобы снова привести в движение застоявшуюся энергию. Возможно, правильнее было бы назвать это «работа по освобождению энергии». Однако независимо от названия, процедура достаточно проста: нужно просто кричать в подушку (чтобы не потревожить соседей), вопить в автомобиле, бить кулаками матрас, рубить дрова или выполнять другие бурные физические действия.

Ключ к успешной работе по освобождению энергии — сочетание физической деятельности и голоса. Очень часто мы блокируем эмоциональную энергию именно в горле — будь то гнев, огорчение, вина или что-то еще, — поэтому следует, чтобы процесс всегда включал в себя работу с голосом. При этом наша задача состоит не в том, чтобы избавиться от чувства, но в том, чтобы испытать в полную силу, как оно проходит через наше тело, — без каких бы то ни было мыслей и оценочных суждений. Когда человек полностью отдается во власть эмоций, он чувствует себя по-настоящему живым (а ведь многие почти забыли, что это значит) и в конце концов обнаруживает, что застоявшаяся энергия рассеялась.

Если гнев вас пугает

Многим людям страшно даже подумать о том, чтобы выплеснуть гнев, — особенно если за гневом скрывается ужас. Возможно, тот, кто поступил по отношению к вам плохо, все еще оказывает очень большое влияние на ваше подсознание. В таком случае не рекомендуется проводить работу с гневом в одиночестве, а следует обратиться за помощью к кому-то, кто сумеет поддержать вас, когда вы будете испытывать гнев и ужас, — к человеку, с которым вы сможете чувствовать себя увереннее и который сумеет помочь вам пройти через эти эмоции. Хорошо, если это будет профессиональный психолог-консультант или психотерапевт. Кроме того, я рекомендую провести дыхательное упражнение «Сатори» под наблюдением опытного инструктора. Это хороший способ отпустить эмоции.

Берегитесь пристрастия к гневу

Здесь необходимо предостеречь читателя. К гневу очень легко пристраститься. Гнев питает сам себя и нередко перерастает в злобу. Злоба находит особое удовольствие в том, чтобы вновь и вновь ворошить старые обиды, постоянно возвращаясь к связанной с ними боли, и в той или иной форме выпускать пробуждающийся при этом гнев. В результате может возникнуть почти наркотическое пристрастие к гневу.

Следует понимать, что гнев, сохраняющийся в нас, не приносит никакой пользы. Поэтому, как только вы позволили энергии гнева вылиться вместе с чувствами, следует использовать эту энергию для создания позитивного результата. Может быть, нужно ограничить дальнейшее общение с человеком, который пробуждает в вас гнев. Возможно и другое решение, например захотеть испытать сострадание к этому человеку или простить его. Избежать болезненного пристрастия к гневу можно только в том случае, если вы используете эту эмоцию в качестве катализатора для позитивных перемен, обретения внутренней силы или прощения.

источник: Колин Типпинг «Радикальное прощение» 

Работа с гневом. Семинар с Бетти Элис Эриксон: новые уроки гипноза

Работа с гневом

Участник семинара: Вчера по поводу случая с бронхиальной астмой Вы сказали, что необходимо «отпустить» гнев. Как это сделать?

Бетти: Этот вопрос мне всегда задают пациенты. Существует очень много способов. Но главное – дать себе отчет в том, что этот гнев действительно существует. Очень часто людям бывает тяжело это сделать, потому что собственный гнев у многих вызывает страх.

Мой пациент, находясь в трансе, говорит: «Я не могу разгневаться!» Я спрашиваю: «А что случится, если вы сделаете это?» Он отвечает: «Тогда я разрушу весь мир… Я разрушу Вас…» А один пациент заявил: «Если я разгневаюсь на одну десятую секунды, то могу даже Вас убить!»

Я спросила: «У тебя есть нож или пистолет?» Он ответил: «Нет». «Из окна ты меня не выбросишь, тут очень толстое стекло, а если начнешь душить, то за десятую долю секунды я все равно не умру. Боюсь, у тебя ничего не выйдет».

Но все пациенты действительно очень боятся собственного гнева. После того, как пациент осознал собственные чувства, он может придумать какой-нибудь ритуал. Например, написать письмо, нарисовать своего мужа и сжечь или порвать и выбросить в унитаз, можно положить свой гнев в коробочку и хорошенько спрятать. Часть гнева можно выбросить, но остальное хранить в коробочке. Если вы предложите своему пациенту последний вариант, а потом спросите, какая у него будет коробочка, он вам достаточно точно ответит. Например, металлическая шкатулка с замочком и крышкой.

– А крышка захлопывается?

– Нет, она задвигается.

– Она коричневая?

– О, нет! Серебристая.

Это говорит о том, что для него такая процедура является реальностью. Потом, заперев или перевязав веревочкой шкатулку, пациент «уберет» ее на чердак или в подвал.

Все это можно сделать в естественном трансе. Я говорю: «Я никогда не теряю елочные украшения. Каждый год я аккуратно убираю их, но постоянно забываю, куда, и мне приходится искать». Пациент смеется, потому что ситуация достаточно знакомая. В этот момент он немного выходит из транса. «Итак, вы можете спрятать коробочку в гараже, на чердаке, в подвале, чтобы в любой момент достать и использовать. Но сейчас вы уберете ее так, чтобы она вам глаза не мозолила». Или можно спросить: «А на что похож ваш гнев? Это монстр или такой огромный ужасный человек, который вас преследует? Как я могла бы ваш гнев узнать, если бы он попался мне на улице?» Иногда это чудовище, иногда алое облако. Вы можете попробовать изменить это облако – увеличить его или уменьшить. Или с помощью такой черной заслонки, которая часто бывает перед глазами, сплющить это облако, или уменьшить, или придать какую-нибудь форму. В итоге вы фактически научились контролировать свой гнев.

У одного моего пациента была назойливая и деспотичная жена. Он обязан был спрашивать у нее разрешения буквально на каждую мелочь: в туалет сходить, руки помыть, зубы почистить и т.д. Он ужасно на нее злился и страшно боялся. Я спросила, на что похож его гнев. «На страшного монстра, прикованного к моей лодыжке, которого я иногда подкармливаю кусками собственной плоти», – ответил он. Есть американское сленговое выражение, что жена – «ядро каторжника», которое, кстати, обычно приковывали именно к лодыжке.

Другой пациент был профессором словесности в университете. Он очень сердился на свою мать и жену. Он описывал гнев двумя словами – «злюсь» и «раздражаюсь». Я обратила его внимание на то, что могу привести около тридцати синонимов этих слов, а он употребляет только два. По моему заданию он выписал из словаря список подходящих выражений и каждое воскресенье вечером брал очень толстую воскресную газету, комкал лист и бросал его в угол, выкрикивая одно из выражений из списка. Так он проделывал с каждым листом, а спустя три недели пришел и сказал: «Теперь я знаю много слов, описывающих гнев, и могу все их бросить Вам в лицо, потому что Вы заставили меня комкать эти газеты!»

Таким образом мы смогли войти в контакт с его гневом. А уже после этого мы можем его положить в коробочку, изменить, чтобы контролировать, сжечь, выбросить какую-то часть, посмеяться над ним, распознать настоящую силу этой эмоции и отнестись к гневу с любопытством, как к собственному творению.

Точно так же со страхом – можно сделать его своим попутчиком или слугой, а не хозяином.

3. Повседневная работа с гневом

В гневе спонтанные реакции вредны, потому что спонтанное выражение гнева — неконтролируемый выплеск эмоций во внешний мир или во внутреннее психическое пространство. При этом ситуация не меняется в нужную нам сторону.

Устраняем немедленные реакции

Мы сердимся, когда что-то в окружающем мире или в делах пошло «неправильно» или не по плану. При этом у каждого человека есть представление и планы, которые конфликтуют с представлениями и планами других людей, и невозможно разрешить этот конфликт, перекрикивая друг друга или дуясь в обиде.

Разделим на три категории все жизненные ситуации, вызывающие у нас раздражение и гнев:

• те, которые не стоят внимания. К ним относятся почти все случаи раздражения и гнева;
• те, в которых мы можем изменить положение дел (собственную бедность или допущенную по отношению к нам несправедливость). В них мы должны действовать;
• те, которые мы изменить не в силах (родительское отношение в детстве или потерю близкого человека). В них лучшая возможность — прощение.

Чтобы начать управлять гневом здесь и сейчас, нужно научиться различать, к какой из перечисленных трех категорий относится ситуация, и действовать соответственно. Но чтобы научиться подобному различению, следует прекратить спонтанные реакции на провоцирующие обстоятельства.

Таким образом, во время или после каждой провокации нам нужно взять небольшой тайм-аут и решить, что делать дальше. Первый шаг на пути к переводу гнева в конструктивное русло – это отказ от немедленных действий, если они не продиктованы жизненной необходимостью.

Помогает ли счет до десяти?

Популярное народное средство управления гневом – это счет до десяти: рассердился – помолчи, посчитай до десяти и все пройдет. К сожалению, это средство редко помогает. Исключение составляют те случаи, когда мы испытывали не гнев, а раздражение, и вовремя успели посчитать. В отличие от гнева, раздражение возникает и проходит быстро, и за десять секунд оно исчезает. Но что, если мы поздно вспомнили о счете до десяти, и у нас не раздражение, а намного более сильный гнев? В этом случае счет до десяти не поможет.

Сама идея прерывания спонтанной реакции правильная, но чтобы получить результат, нужно последовательно совершить два действия:

1. Вспомнить о необходимости остановки и прервать выражение эмоций.
2. В момент паузы убедить себя не подогревать гнев, а позволить ему уйти.

Гнев – кратковременная эмоция, которая быстро исчезает без вмешательства. Обычно гнев длится не более 5-10 минут, если его не подпитывать мыслями или действиями, иначе он затянется на неопределенный срок.

Как вовремя остановиться

Основная характеристика привычки – автоматизм. Поэтому исправление плохих привычек – курения, переедания, неконструктивного выражения гнева и т.д. ­– начинается с осознания момента запуска автоматического поведения. С курением и перееданием проще – бумажку с напоминанием легко прикрепить к пачке сигарет или холодильнику, а что делать в случае гнева?

Единственный способ поймать момент возникновения реакции на гнев – удерживать внимание на эмоциональном состоянии. Не понадобится учитывать тонкости происходящего в сознании и внешнем мире, лишь отслеживать уровень раздражения, а это не так сложно, как кажется.

Подобную операцию мы проделываем в оживленном месте города. Здесь часть нашего сознания постоянно следит за обстановкой, поэтому мы не сталкиваемся с другими людьми и не попадаем под машины. Оказавшись в оживленном месте впервые или после перерыва, мы быстро устаем – слишком много энергии уходит на разбор сигналов окружающего мира. Со временем мы долго и без напряжения можем находиться в такой обстановке.

В данном случае будем наблюдать за происходящим в эмоциональной сфере. В начале это покажется утомительным, но при регулярной практике войдет в привычку через неделю. Единственное необходимое условие для этого – наличие мотивации. Только при желании взять гнев под контроль можно преодолеть усталость и скуку, продолжая следить за уровнем раздражения.

Практика

Перейдем к практике. Для начала выполним упражнение, цель которого – контролировать эмоциональный фон и не реагировать на гневные чувства в течение короткого промежутка времени — нескольких часов или одного дня. Величина промежутка зависит от обстановки и частоты возникновения гнева.

Например, если вы злитесь на жену и детей, когда приходите с работы домой, логично выполнять упражнение в это время. Ваша задача – не решить проблемы семейной жизни, а научиться чувствовать момент вскипания злости и не реагировать привычным образом. Прежде чем перейти к конструктивному выражению гнева, научитесь вовремя останавливаться и остывать. Высказывая претензии партнеру, можно быть «горячими», но не «раскаленными». Это важно.

Что делать во время паузы?

Итак, мы уловили момент возникновения гнева и перехватили привычную спонтанную реакцию. Но гнев от этого не пройдет, он может даже усилиться. Давайте дадим ему утихнуть.

Практика

Для начала оцените силу гнева по 10-бальной шкале. Разум и чувства плохо уживаются, и когда вы определяете интенсивность эмоций, то перестаете их подпитывать. Представим шкалу гнева от одного до десяти, где цифры соответственно означают:

1	досада – легкая степень гнева – мимолетное чувство недовольства происходящим
2-3	раздражение
4-6	злость
7	легкий гнев
8	выраженный гнев
9	гнев с частичной потерей контроля над поступками
10	ярость, при которой человек может потерять самоконтроль

Раздражение встречается чаще, чем гнев. Оно менее интенсивно, и люди чаще раздражаются, нежели впадают в гнев, потому что раздражаться можно на что угодно, а для гнева нужен более серьезный повод и больше эмоционального «топлива». Раздражение по своей природе мимолетно, и обычно не вызывает проблем. Лучше если гнев не выйдет за рамки безопасной зоны раздражения.

Практика

Если вы чувствуете, что поднимаетесь по шкале гнева вверх, попробуйте расширить восприятие проблемы следующими способами:

• Относитесь к жизни проще. В мире не так много событий и людей, серьезно влияющих на нашу жизнь, а остальное, если специально не помогать, не изменит ее хода. Разбитая чашка, двойка у ребенка, скисший суп – это неприятно и раздражает, но жизнь на этих мелочах не заканчивается и к ним не сводится.
• Не принимайте происходящее вокруг на свой счет. Человек, наступивший вам на ногу в общественном транспорте, продавщица, неправильно посчитавшая сдачу, водитель, подрезавший вас на дороге, – ­они могли быть раздражены, рассеяны, плохо себя контролировать. Но это факт их биографии, и вас никак не касается. Люди вокруг озабочены в основном собой. Их можно обвинить в том, что они нас не заметили или не приняли в расчет, но редко в злом умысле.
• Не нужно никого обвинять. Обвинениями делу не поможешь, а раздражение от них обостряется. Большинство ситуаций можно просто отпустить с миром и заняться ликвидацией последствий, если они есть. Как и в предыдущем пункте, не объясняйте злым умыслом то, что легко объяснить глупостью – именно она главный виновник человеческих проблем.
• Старайтесь не размышлять о мести. Как и в случае с обвинениями, сложно найти ситуации, где она необходима, поэтому лучше перевести энергию в конструктивное русло. Если мысли о мести продолжают вас одолевать, пообещайте себе вернуться к ним через два-три дня, а пока выбросьте ситуацию из головы. Нескольких дней хватит, чтобы расставить все по местам, и месть становится неактуальной. В противном случае помните, что месть — блюдо, которое подают холодным.

Мы перечислили способы эмоционального отделения от ситуации. Они действенны, но часто мы не сможем быстро изменить восприятие проблемы, находясь рядом с провоцирующим фактором, будь то человек или событие. В этом случае нужно применить более мощное оружие – физическое отделение, то есть уход из ситуации. Это не призыв к трусливому бегству – вы вернетесь к обсуждению проблемы и отстаиванию своих интересов, когда гнев утихнет.

В большинстве случаев наши эмоции обусловлены ситуацией – мы злимся на что-то конкретное здесь и сейчас, но если выйдем из нее, гнев сразу начнет уменьшаться. Поэтому, если вы чувствуете, что общение может выйти из-под контроля, извинитесь и отойдите на несколько минут. В это время вы сможете воспользоваться одной из техник разрядки гнева, которые мы будем разбирать в следующих главах, а затем вернуться к обсуждению проблемы.

Почему помогает отвлечение

Если мы на чем-то сконцентрированы, наше внимание и мышление становится избирательным. Таким образом, если мы разозлились, мозг будет в первую очередь концентрироваться на гневе, и чем он сильнее, тем больше он будет занимать внимание и мысли. Сужение восприятия – побочный эффект сильных эмоций, кстати, он наблюдается и при сильном страхе. Как мы уже говорили, гнев и страх – эмоции антагонисты, задействованные в биологическом механизме выживания «убегай или нападай».

«Любовь слепа», «он был ослеплен яростью» — так говорят о людях, переставших верно оценивать происходящее из-за эмоционального «взрыва». В данном случае «слепота» означает, что они перестают воспринимать что-либо кроме эмоций. Однако способность мозга к переключению никуда не исчезает, и человек всегда может отвлечься. Недаром с древности лучшим средством от несчастной или слишком сильной любви считалась работа: «Делом займись, и делу уступит любовь», — писал Овидий. Переключение на продуктивные действия также помогает отвлечься от гнева, страха, тревоги и ряда других негативных эмоций.

Почему некоторые люди злятся больше других?

Скорость перехода от относительного покоя к гневу у психически здорового человека зависит от нескольких факторов. Некоторые из них относятся к особенностям нашей психики, а некоторые к образу жизни и среде, в которой мы живем. Вот наиболее важные из них.

Темперамент. Мы приобретаем определенные особенности нервной системы случайно, с набором генов, поэтому даже среди родных братьев и сестер есть люди с разным темпераментом. Некоторые из нас импульсивны, промежуток между мыслью и делом у них невелик, другие более рассудительны, им нужно время на обдумывание каждого поступка. Эти различия видны практически с рождения и определяют ход жизни человека до самой смерти. Естественно, импульсивные люди «заводятся» намного быстрее, чем рассудительные.

Качества личности. Если у вас хорошие бойцовские качества, вы любите проявлять власть, требовательность, нетерпение, склонны к конфликтным моделям поведения, то, скорее всего, вы будете «заводиться» быстрее других, независимо от темперамента.

Воспитание. Большую часть ролевых моделей мы приобретаем в детстве. Если ваши родители были несдержанны и часто конфликтовали, вы с большой вероятностью будете быстрее переходить от спокойного состояния к гневу.

Употребление психоактивных веществ. Любой препарат, влияющий на работу мозга, влияет на эмоции. Среди наиболее распространенных веществ такого рода следует назвать никотин, алкоголь, кофеин, кокаин, героин, экстази, амфетамин, транквилизаторы. Люди, регулярно употребляющие психоактивные вещества, «заводятся» быстрее.

Недосыпание. Недосыпание в течение продолжительного времени приводит к снижению концентрации, внимания, интеллекта и нарушениям в эмоциональной сфере. В результате эффективность деятельности быстро падает, и обычно достаточно нескольких дней недосыпания, чтобы расстроить нервную систему. Естественно, в таком состоянии человек может бурно и неадекватно реагировать на происходящее.

Частые и сильные стрессы. Если уровень стрессов превышает возможности нашей нервной системы, мы можем испытывать резкие и частые вспышки гнева. С их помощью нервная система сигнализирует о том, что стресс ее разрушает.

Негативное отношение к жизни. Если у вас враждебный взгляд на мир, вы не согласны с тем, что жизненные процессы могут идти своим чередом, видите в людях потенциальных врагов, то постоянно будете находиться на грани срыва в гнев.

Можно ли злиться меньше?

Мы не можем изменить свой темперамент и детские впечатления, но в наших силах сократить употребление кофеина и алкоголя до умеренного уровня (или вообще отказаться от них), хорошо высыпаться, решить проблему стрессов и приобрести более здравый и оптимистичный взгляд на жизнь. Все эти меры помогут существенно сократить раздражительность и дадут возможность установить контроль над происходящими в жизни событиями. Если человек злоупотребляет алкоголем или хронически недосыпает, или постоянно находится под прессингом стресса, он не сможет навести порядок в жизни, если все останется по старому.

← 2. Когда гнев опасен

4. Как выражать гнев? →

Оглавление

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

---

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Упражнения для работы с гневом

Человек от природы обладает эмоциональными проявлениями. В психологии личности существуют упражнения, которые могут помочь научиться управлять собой. Для чего это нужно? Прежде всего, для того, чтобы лучше знать и понимать себя и всегда оставаться хозяином своим мыслям и действиям.

Человек может проявлять эмоции бурно и ярко, и наоборот — быть тихим, спокойным, которого сложно вывести на любые эмоциональные проявления. Это зависит от наследственных факторов — часто у людей холерического темперамента рождаются активные дети с выраженными лидерскими качествами и низкой способностью сдерживать свои чувства. Бывает так, что человек приобретает излишнюю эмоциональность в процессе жизни. Как правило, это может произойти в результате событий, которые шокировали, заставили нервничать, переживать.

Образ жизни тоже может способствовать тому, что эмоции проявляются часто, быстро и ими трудно управлять. Так бывает, если жизненные условия не удовлетворяют человека, являются сложными, кризисными или имеют место нерешенные проблемы. Чем дольше длится стрессовый период, тем сложнее становится сдерживать гнев. Он может быть направлен на себя, окружающих людей, жизнь в целом.

В этой статье речь пойдет о гневе, как о ярком, бурном и стремительном состоянии, не поддающемся контролю. Упражнения, представленные здесь, помогут ближе познакомиться с ним, понять причины его появления, самостоятельно проработать частоту и интенсивность гневных эмоций. Эти техники важно знать и применять, потому что подавление сильных отрицательных чувств может привести к неконтролируемой ярости или психосоматическим заболеваниям, лечить которые потом может быть проблематично.

Расслабляющие упражнения и те, которые способствуют анализу собственной жизни, лучше выполнять в одиночестве. При этом важно понимать, для чего они нужны — высокая мотивация при любой деятельности способствует эффективной и качественной работе. В случае с темой данной статьи, упражнения по управлению гневом следует выполнять с целью минимизировать вспышки неконтролируемой ярости и агрессии, понять, что находится под гневом, научиться владеть эмоциями, лучше понимать себя и стать более спокойным.

Упражнения, помогающие унять эмоции

Часто дыхание человека является не осознаваемым, однако, когда он учится им управлять, то не может не заметить, как меняются его эмоциональные проявления, и, соответственно, окружающая обстановка.

Дыхание под контролем

Как только вы понимаете, что чувства гнева поднимаются внутри вас (эти эмоции обычно ощущаются на физическом уровне — когда от гнева трясет, ладони потеют, сердцебиение увеличивается, кровь приливает к голове), то следует сразу переключить внимание с реакции тела на дыхание. Запретите себе чувствовать все, кроме него, хорошо, если в этот момент рядом не будет людей, которые могли бы спровоцировать всплеск негативных эмоций, ведь тогда управлять собой будет гораздо сложнее. Останьтесь наедине с собой, закройте глаза и дышите. Некоторое время дыхание должно ощущаться как единственное состояние, которое существует в мире. Сосредоточьте все чувства и мысли только на нем. Дышать следует столько времени, сколько потребуется для того, чтобы взять чувства и ситуацию, вызвавшую гнев, под контроль.

Я и мое пространство

Для того чтобы унять гнев, может помочь следующее упражнение. Оно заключается в создании пространства вокруг. Организуйте его так, чтобы перед глазами находились приятные картины — вдохновляющие, живописные, предметы и вещи, которые можно долго рассматривать, изучать, любоваться. Хорошо, когда неподалеку есть живая природа — парки, лес, озеро, пруд, поющий фонтан, море. В качестве альтернативы можно отправиться в музей, на выставку, посетить мастер-класс.

Упражнения, полезные для психики

Управлять собой и заботиться о своем психическом здоровье, свободном от неконтролируемого гнева, помогут следующие техники.

10 минут здесь и сейчас

Чувствуя подступление гнева, следует начать внимательно рассматривать пространство вокруг. Вниманию и изучению должно подвергнуться все, что находится в окружении, даже предметы и вещи, которые на первый взгляд не вызывают интереса. Представьте, что вы впервые очутились на том месте, где стоите, и все, что окружает вас, является очень интересным. Рассматривайте все вокруг так, как будто видите в первый раз, вглядывайтесь в детали, представляйте, где можно было бы применить эти предметы, каким новым образом использовать. Потратьте на это не менее 10 минут, засеките время. Фантазия в этом упражнении играет одну из главных ролей — она помогает унять гневные эмоции, избежать необдуманных поступков и сохранить душевное самообладание.

Я и мои потребности

Гнев, как эмоциональная сила, должен быть выражен, прежде всего, для того, чтобы не разрушать человека изнутри. Выражать можно целенаправленным и безопасным способом, если понять собственные потребности. Подумайте, что бы вам хотелось сделать для того, чтобы гневные эмоции, которые живут внутри, вышли наружу? Это может быть битье посуды, камней в лесу, разрывание бумаги или газеты, бег и многое другое. Главное прислушаться к себе и создать условия для подобных упражнений — вы должны быть готовы к ним и лучше всего в полном одиночестве.

Я — послания

Для того чтобы гнев вышел и человек мог избавиться от него и жить спокойно, его можно проговаривать. Ссоры, в которых люди обмениваются гневными словами и фразами, почти всегда построены на обвинительных речах и начинаются со слова «ты». Упражнение «Я — послания» основывается на том, чтобы выражать обидчику гнев, не обвиняя и не упрекая его, а говоря исключительно о своих чувствах. Начинайте каждое предложение со слова «я» и «мне» — «мне больно слышать твои слова о том, что…», «я испытал боль и обиду, когда увидел, что…» и так далее. Это позволит не только выразить гнев, но и лучше партнеру понять ваши чувства.

Упражнения, помогающие осознать гнев

Гнев — это состояние психики, под которым скрыты другие чувства. Часто ими являются обида или боль. Понять, что именно можно, если анализировать собственные ощущения, уметь слушать себя, понимать свои реакции на поведение других людей, и видеть, что в них является «крючком», который вызывает гневные проявления.

Психика человека дает ответы на эти и другие вопросы, когда люди начинают глубоко анализировать все, что с ними происходит, потому что любые проявления эмоций имеют под собой причину.

Я и мои эмоции

Познакомьтесь со своим гневом поближе, чтобы понять, что находится под ним. Этому поможет лепка, рисование, любой другой творческий способ. Рисуйте и лепите, как выглядит ваш гнев, на что он похож, кого или что напоминает, какой у него может быть цвет и форма, если бы он мог ими обладать.

Психика людей пластична. Если человек заботится о своем внутреннем и эмоциональном мире так же, как и о физическом здоровье, то у него в несколько раз увеличиваются шансы обрести гармонию и душевное равновесие.

Работа с гневом других народных

Чаще всего гнев направлен на нас в связи с другим лицом, имеющим разные ожидания, чем у нас. Они действуют при условии, что мы будем действовать по отношению к ним определенным образом, но, когда мы не делаем, их гнев вызвал. Они могут занимать очень разные убеждения, будет в полном неведении относительно нашей точки зрения, или мотивации, или они просто могут быть очень отличаются от нас по-разному.

Имея дело с гневом другого человека, важно быть в курсе того, что другой человек хочет чего-то, чтобы выйти из их отношений с вами. Ключ в том, чтобы понять их ожидания, и помочь им понять ваши.

Такое взаимопонимание обусловлена ​​значимой связи. Вместо того, чтобы ожидать другого человека, чтобы чувствовать себя так же, как и вы о ситуации, которая сделала их гнев, сделать реальные усилия, чтобы выяснить, как они на самом деле чувствуют. Для того чтобы получить реальное представление о том, что движет их гнев — так что вы можете в конечном счете, рассеять его — нужно, чтобы отточить свои прослушивания и коммуникативные навыки.

КАК СЛУШАТЬ И ОБЩАТЬСЯ РАССЕИВАТЬ ГНЕВ

Приучите себя, чтобы быть хорошим слушателем, узнав, как «слушать глубоко». Чтобы сделать это, вы должны поставить свои собственные мысли и убеждения в сторону, и действительно сосредоточиться на том, что говорит другой человек.

К сожалению, большинство разговоров можно охарактеризовать как «мои вещи / ваши вещи». Их можно сравнить с странные «игры» теннис — играть с двумя отдельными шариками. Вы служите мяч мне. Я пропустить его и служить моему мяч обратно к вам. Вы пропустить его и служить мяч спиной ко мне. Игра продолжается таким образом — с ни один из игроков получает мяч другого человека. В таком случае, очевидно, что это не игра вовсе. И в разговоре с теми же характеристиками, что это не совсем разговор вообще. Вы хотите, чтобы рассказать свою историю, и я хочу сказать моим. Мы никогда не слышали историю другого человека, потому что мы слишком заняты, говорит наш собственный. Сколько разговоров у вас были в последнее время, которые пошли этим путем?

Мы можем распространять гнев другого человека просто, чтобы положить конец «мои вещи / Ваш материал» игру и по-настоящему слушать этого человека. Интересно, что очень часто, когда вы даете сердитый человек любезно вежливо слушает, что они говорят, не прерывая их или возмездия в гнев, гнев уменьшается.

Как вы слушаете, сосредоточить внимание на чувства выражаются на другого человека, а не строгий смысл их слов. Чувства являются наиболее важной частью любого сообщения. Когда ребенок говорит нам: «Билли ударил меня», мы, как правило, сосредоточены на удар, а не как ребенок себя чувствует. Если вы можете ответить таким образом, что позволяет ребенку, вы понимаете, как он себя чувствует, то это, как правило, успокоить его. Например, «Это звучит, как вы чувствуете боль и гнев». Научиться справляться с чувствами сердитый человек таким образом. Их чувства, как правило, гораздо важнее, чем само событие.

---

 Получите последние новости от InnerSelf

---

Будучи пациентов с сердитый человек

Большинство людей очень трудно непосредственно выражать свои чувства. Когда кто-то бросает сердитый замечание на вас, научиться ставить себя на его или ее обувь. Осознание того, что другой человек испытывает эмоциональный требует, чтобы вы установили свои чувства в сторону. Посмотрите, если вы вызвали гнев в любом случае. Посмотрите, как Вы могли бы быть причиной нарушенного чувства.

Существуют ли какие-либо конкретные методы общения с человеком, который будет распространять свой гнев? Попробуйте это: обобщить то, что вы думаете, сердитый человек сказал, без инъекционных гнев в вашем заявлении. Повторите обе идеи и чувства, которые вы считают, что они выражены. Услышав свои чувства, выраженные к ним в спокойной обстановке стремится умиротворить сердитый человек. Как признал свою страсть и удовлетворения их потребностей диффундирует свой гнев и помогает им переходить от своего эмоционального центра в своем мышлении центра. Возможно, вам придется повторить «успокоился версию» того, что вы думаете, что они пытались выразить, но если вы можете научиться быть терпеливым с сердитым лицом и использовать этот метод, вы будете проверять их и устранить их гнев.

Откройте для себя человека, который сердится на вас. Создание моста. Связь доброты и это, вероятно, изменить то, как они относятся к вам. Это будет трудно для них, чтобы сохранить свою злость на того, кто быть приятным и добрым.

Когда вы общаетесь с кем-то, кто может держаться много гнева, лучший способ справиться с ним, чтобы показать подлинный интерес к ним как человек, и таким образом, что они рассматривают жизнь. Скорее всего, вы обнаружите, что когда вы общаетесь, таким образом, свою оборону снизятся, и их сердца откроются. Ваша подлинная забота о них является мощным диффузором гнева.

Сочувствуя для сердитого человека

Большинство людей, естественно, любят и хотят любви возвращается. Это часть нашей природы, любить других. Задайте себе следующие вопросы: Как я могу реагировать по отношению к другим, чтобы предотвратить их нажатием кнопки гнев? Как я должен реагировать по отношению к другим, чтобы избежать их гнева нажать кнопки моего гнева? После того как вы определили эти «горячие кнопки» можно регулировать свое поведение, чтобы оно не будет подстрекать или усилить гнев других.

Если вы чувствуете сострадание, то гнев другого человека больше не будет вызывать вас сердиться. Сострадание возможно только тогда, когда у вас есть понимание того, что человек может быть переживает. Как только вы научитесь быть более осведомленными и заботясь о чувствах другого человека, вы начнете разработки мер, которые не являются гнев производства.

Вы можете видеть, что все или как любящий или страх. Мы предлагаем помощь в страх, не гнев. Например: Вы реконструкции офиса. Консультант вносится в надзор за работу. Он груб и абразивных. Считаете ли вы, сердишься на него? Предположим, что вы знали, что он страдает от ухудшения болезни? Помните, что гнев другого человека, как правило, не подстрекали то, что вы сказали ему. Это обычно происходит с некоторыми основная проблема, что он имеет в своей жизни, которая не имеет ничего общего с вами. Учитесь видеть, что сердитый человек является причиной своего гнева, и что вина лежит не на вас.

Гнев крик о помощи

Гнев сообщение, которое может быть прочитано как крик о помощи: «. Обратите внимание на меня, я не люблю, что вы делаете восстановление моя гордость Дайте мне правосудие Вы на моем пути, я боюсь….». Вспомните человека, который сердится, как человек, который нуждается в помощи.

Для большинства из нас гнев кажется личным. Если кто-то рассердится на нас, мы чувствуем, что они заслуживают возмездия. Такое мышление служит только для того, чтобы усилить гнев и увековечить всевозможные проблемы. Это одна из причин, по которой нации идут на войну друг с другом.

Когда вы научитесь становиться сострадательными и полностью убеждать себя в том, что можете противостоять сердитым джибам, другие отправляют ваш путь, вы сами выбираете выбор. Вы можете отказаться от сердитого человека или остаться с ними и наслаждаться их положительными качествами. Возможно, вам даже понравится показывать им, как они могут быть менее сердиты только вашим собственным примером. С состраданием в качестве вашего гида вы не только будете менее склонны воспринимать гнев других людей, вы создадите более любящую среду.

Отвечая с любовью и состраданием

Ответить с любовью и состраданием, а не наказание и возмездие, и сердитый человек будет разоружена. Торговля необходимости быть для любовных отношений. Это торговля вас — и все вокруг вас — будет воспользоваться.

У вас есть друг, который …

• считает, люди постоянно пытаются поставить их?

• считает, что они должны быть вещи, как именно они хотят?

• считает, что если люди делают что-то не так, они должны быть наказаны?

• Считает, что не замечать их, если они действуют раздраженную или сердится?

• считает люди эгоистичны, эгоцентричны, и бесполезно?

• считает люди враждебно и сердито?

Жизнь не так много удовольствия от этой системы убеждений. Имейте сострадание к вашему другу. Модели поведения, которые будут способствовать друзья, как это изменить свой гнев на основе убеждений. Поддержание дружбы с людьми, чьи убеждения неизменно приводят к гневу может быть очень трудным для вас. Если они не показывают признаков желания изменить, вы можете найти вашу жизнь счастливой и без них в ней.

Принципы иметь в виду, когда речь идет Гнев другие:

• гнев других людей, как правило, не о вас.

• Только свои мысли и отношение может расстроить вас, а не гнев других.

• Другие люди беспокоятся о своих проблемах, а не ваша.

• Прощение и извиниться устранить гнев.

Руководящие принципы для борьбы с гневом других:

• Прислушивайтесь к тому, что сердитый человек говорит, и воспринимать чувства под своими словами.

• Кратко чувства сердитого человека к ним, чтобы они знали, вы понимаете, что они переживают.

• Понимание реальности сердитый человек, и показать им, сострадание.

• Выберите воспринимать других людей любящих или страх, а не нападения.

• Признать, что простить и извиниться устранить гнев.

• Модель без гнева поведения.

Будьте, как вы хотите, чтобы другие. Они будут отвечать тем же. Награды вы получите, будет во много раз стоит затраченных усилий.

Печатается с разрешения издателя,
ДеВорсс и компания. © 2003. www.devorss.com

---

Эта статья была взята из:

Жизнь без гнева: Руководство к мирной жизни
Дин Ван Левен.

Спустя годы в качестве адвоката, в течение которого он наблюдал гнев на нескольких уровнях, автор Дин Ван Лёвен расстроился не только своим личным гневом, но и тем, как гнев других людей повлиял на него. В поисках постоянного решения для себя он разработал далеко идущий процесс, который раз и навсегда устранил гнев из его жизни. ЖИЗНЬ БЕЗ АНГЕРА: ваш путеводитель по мирной жизни, помогает читателям разбить цикл стресса, гнева и депрессии, чтобы они могли испытать истинную радость жизни, несмотря на неудачи. Здесь не справляется или управляет. Как немыслимо, как может показаться, можно никогда не испытывать гнев, независимо от обстоятельств, с которыми вы сталкиваетесь.

Информация / Заказ этой книги на Amazon.

---

Об авторе

Дин Ван Левен является международным спикера, который регулярно проводит семинары, лекции и семинары, чтобы научиться жить без гнева и качества жизни, связанного вопросов. Эта книга основана на материалах, которые он представляет на этих мероприятиях. За последнюю дату график жизни Дина без гнева событий, ссылаются на его веб-сайте www.lifewithoutanger.com, Дин Ван Льювен — международный оратор, который регулярно проводит семинары, лекции и семинары по обучению жить без гнева и связанного с ними качества жизни. Эта книга основана на материалах, которые он представляет на этих мероприятиях. Для актуального расписания событий Дина Жизнь без гнева см. Его веб-сайт www.lifewithoutanger.com, Он также представляет учебные программы. Видеть WorldEmotionalLiteracy. org для дополнительной информации.

Другие статьи этого автора.

Речь идет о разбитых сердцах, а не о разбитых мозгах

Лорна Смит Бенджамин, доктор философии, — психотерапевт; создатель Структурного анализа социального поведения (SASB), модели для описания взаимодействия с собой и другими; и создатель Interpersonal Reconstructive Therapy (IRT), который был разработан для «устойчивых к лечению» психиатрических пациентов на основе того, что она узнала после десятилетий использования SASB в исследованиях и клинической практике.

Доктор.Бенджамин получила степень бакалавра в Оберлинском колледже и степень магистра в Университете Висконсина.

Во время учебы в аспирантуре она на собственном опыте узнала о неразрывной связи между приматами и людьми, будучи аспирантом Гарри Харлоу в его лаборатории в Университете Висконсина. Ее специализация там также включала теорию обучения, нейрофизиологию и математическую психологию.

За этим последовали на кафедре психиатрии Университета Висконсина в Мэдисоне стажировка, дополнительное клиническое обучение, а затем академические назначения, которые прошли путь от младшего научного сотрудника до профессора.

Зависимая от лыжного спорта, доктор Бенджамин переехала в Юту в 1987 году, где она спонсировала дюжину аспирантов факультета психологии Университета Юты и одновременно занимала должность адъюнкт-профессора на кафедре психиатрии. Там ей было поручено консультировать пациентов с расстройствами личности в Нейропсихиатрическом институте Университета штата Юта (UNI).

Ее психопатологическая практика в UNI в конце концов превратилась в клинику IRT в 2002 году. С тех пор она активно сотрудничает с доктором.Кен Критчфилд, который присоединился к ней в клинике сначала в качестве постдокторанта, затем в качестве директора по исследованиям, а затем в качестве директора клиники, пока доктор Бенджамин не ушел на пенсию в 2012 году. Доктор Критчфилд перешел в Университет Джеймса Мэдисона, где работал доцентом , он продолжает собирать информацию из базы данных IRT и обучать клиническим навыкам, связанным с IRT.

Доктор Бенджамин возобновил работу в UNI по контракту на неполный рабочий день и в настоящее время активно предлагает консультации и внутренние мини-семинары по психотерапии, анализу данных и письму.Она также проводит однодневные или многодневные семинары для профессионалов по IRT и SASB, обычно уделяя особое внимание расстройствам личности.

8 стратегий преодоления гнева и обиды

Источник: CC0 Public Domain

В связи с недавними выборами в США и приближающейся инаугурацией президента чувства гнева и негодования стали более распространенными и интенсивными. Кажется, что многие люди несут свой гнев и обиду, куда бы они ни пошли, как набитый чемодан.Их отягощает багаж, который требует значительного внимания и энергии. Этот гнев, связанный с недавними и текущими событиями, а также негодование, которое они подпитывают, способствуют росту межличностных конфликтов и враждебности, в том числе среди друзей и членов семьи.

Гнев

Гнев — это нормальная естественная эмоция. Во многих ситуациях это здоровая и уместная эмоциональная реакция. Гнев — это эмоциональная реакция на реальную или воображаемую «неправду» или несправедливость, но иногда люди злятся просто потому, что все идет не так, как им хотелось бы.Гнев возникает в настоящем, когда жизнь идет не так, как мы думаем следует . Таким образом, гнев имеет разрушительный эффект — это «борьба» с реальностью настоящего момента, отказ принять то, что есть . Как сказал Марк Твен: «Гнев — это кислота, которая может нанести больший вред сосуду, в котором он хранится, чем чему-либо, на что его вылили».

Чаще всего гнев — это вторичная эмоция. Он может принимать форму мгновенно и бессознательно в ответ на что-то или кого-то, что вызывает чувство обиды, страха и / или неполноценности.Когда большинство людей испытывают эти первичных эмоций, они чувствуют себя уязвимыми, и их энергия и внимание сосредотачиваются внутрь. Для многих людей такое обнаружение уязвимости создает такой сильный стресс, что лежащие в основе эмоции автоматически трансформируются в гнев.

Гнев служит нескольким защитным целям:

• Он работает как щит, отражающий некомфортные первичные эмоции, поэтому их можно избежать или держать на расстоянии.
• Он дает ощущение силы и контроля.
• Он направляет внимание вовне на идентифицируемых внешних козлов отпущения (отдельных лиц, группы, учреждения). Практически всегда легче и удобнее сосредоточиться на действиях других, чем на себе.

Обида

Обида тесно связана с гневом. Обиды — это негативные чувства, в основном недоброжелательность по отношению к кому-то или чему-то, что исходит из прошлого. Обида — это повторное переживание прошлой несправедливости — реальной или предполагаемой — и связанных с ней старых чувств гнева.Обиды образуются, когда люди сердятся к человеку, учреждение, или ситуациям, и стойко держаться этим гнев.

Некоторые люди хранят обиды в течение многих лет, отказываясь их отпускать. Со временем все, что вызвало первоначальный гнев и привело к негодованию, можно забыть, в то время как негодование останется, как еще тлеющий тлеющий уголь, оставшийся после того, как погаснет пламя огня. Огонь больше не бушует, но тлеющие угли остаются горячими и могут снова воспламениться, пока не погаснут.

Есть поговорка, что когда вы обижаетесь на кого-то, вы становитесь его или ее рабом. Чем сильнее негодование, тем больше времени вы тратите на размышления о нем, охваченные гневом, связанным с ним. Это форма ментального, эмоционального и духовного рабства. В конце концов, больше всех страдает тот, кто испытывает обиду. В соответствии с пословицей из 12 шагов: «Держать обиду — это все равно, что пить яд и ждать смерти другого человека».

Хотя, конечно, бывают моменты, когда гнев и негодование уместны и оправданы, часто они строятся на основе искаженного убеждения, что другие должны или должны действовать так, как вы хотите.Если вы позволяете себе злиться или обижаться, когда ситуация складывается не так, как вы предпочитаете, то вы фактически отдаете контроль над своими чувствами другим. Это похоже на использование пульта дистанционного управления для переключения каналов на телевизоре. Если ваши чувства зависят от поведения других людей, вы даете им удаленный контроль над своими эмоциями.

Есть определенные действия, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с чувством гнева и негодования более здоровыми и полезными способами:

1.Потренируйтесь определять и позволять себе чувствовать скрытые эмоции, на которые может накладываться гнев, например боль или страх. Стремитесь присутствовать и принимать эти чувства и вызываемую ими уязвимость.

2. Практикуйте сознательное присутствие гнева и обиды. Понаблюдайте. Позвольте этому просто быть. Погоди. Визуализируйте, как вокруг него есть пространство. Обратите внимание на то, что происходит.

3. Определите, как , возможно, вы способствовали возникновению ситуации (ситуаций), на которую вы злитесь или обижаетесь. Имейте в виду, что люди (включая вас) часто играют определенную роль в обстоятельствах, которые вызывают у них гнев и / или обиду.

4. Практикуйте по-другому выражать гнев и негодование. Поделитесь этими чувствами с надежными, отзывчивыми людьми, которым вы доверяете. Запишите или напишите о них. Разрядите их с помощью физической активности, тренируясь, прогуливаясь или бегая, отправляясь в поход или занимаясь спортом. Если это уместно в ситуации, участвуйте в деятельности, которая способствует социальной и экономической справедливости и другим формам ненасильственного активизма.

5. Изучите и практикуйте техники релаксации и самоуспокоения. Примеры включают намеренное дыхание, внимательность, медитацию, йогу, цигун, постепенное расслабление и тихое время простоя без подключения к сети.

6. Как бы трудно это ни было, постарайтесь относиться к тем людям, на которых вы злитесь или испытываете негодование, с добротой и состраданием. Обратите внимание, что происходит, когда вы меняете свое отношение к ним — они часто меняют свое отношение к вам.

7. Не поддавайтесь желанию быть каналом для гнева и негодования других. Гнев и негодование других могут быть соблазнительными — они могут иметь почти магнетическое притяжение. Не покупайтесь на это; сопротивляйтесь желанию присоединиться к их негативу или участвовать в сплетнях.

8. Практикуйтесь, применяя понимание того, что, если вы не научитесь изменять прошлое, оно будет настолько хорошим, насколько это вообще возможно! Найдите способы напоминать себе об этом всякий раз, когда вам нужно — вам не обязательно нравиться то, что происходит в настоящем или произошло в прошлом, чтобы принять это.А принятие освободит ваше внимание и энергию от оков гнева и негодования, что позволит вам быть более умелыми в настоящем.

Авторские права, 2017 Дэн Магер, MSW

Автор Требуется некоторая сборка: сбалансированный подход к избавлению от зависимости и хронической боли

Терапия гнева, Терапевт гнева

Гнев — сильное чувство неудовольствия. Часто это реакция на стресс, неудачу или несправедливость. Гнев может варьироваться от легкого раздражения до полномасштабной ярости.

Гнев — это нормально. Иногда гнев — это адекватная реакция на действия других. При правильном управлении и контроле гнев может стать важным союзником для здорового взрослого человека.

Но гнев сопряжен с риском, возможно, больше, чем любая другая эмоция. Это может отчуждать людей от других и побуждать людей делать то, о чем они потом сожалеют. Людям, которые испытывают стойкий крайний гнев, может оказаться полезным изучить его причины с терапевтом.

Что вызывает гнев?

Причины гнева могут быть разными.Это может быть вызвано внешними факторами, такими как издевательства, унижение и потеря. Внутренние факторы, такие как разочарование или неудача, также могут привести к гневу.

Гнев не всегда является реакцией на текущие обстоятельства. Иногда ситуация неосознанно напоминает человеку о прошлом опыте. Человек может сместить гнев по поводу прошлого на настоящую ситуацию.

Гнев обычно имеет не столько отношение к событию, сколько к тому, как человек на него реагирует. Всплеску гнева часто предшествуют определенные негативные стереотипы мышления.Эти шаблоны включают:

• Обвинение: Когда человек заявляет, что негативные события или эмоции — это всегда чья-то вина. Обвинение других часто является попыткой избежать ответственности или стыда.

• Чрезмерное обобщение: Когда человек погружается в черно-белое мышление. В этом шаблоне часто встречаются слова «всегда» и «никогда». Чрезмерное обобщение часто делает ситуацию еще хуже, чем она есть на самом деле.

• Жесткость: Когда человек не может согласовать происходящее с тем, что, по его мнению, должно произойти.Человек может плохо переносить разочарование.

• Чтение мыслей: Когда человек убеждает себя, что другой человек намеренно причиняет ему боль или не уважает его. Человек может интуитивно почувствовать враждебность там, где ее нет.

• Сбор соломинок: Когда человек мысленно подсчитывает вещи, чтобы оправдать свой гнев. Они позволяют мелким инцидентам накапливаться в своей голове, пока не достигнут «последней капли». Затем гнев человека перерастает в то, что большинство людей считают чрезмерной реакцией.

Бросая вызов этим образцам мышления, большинство людей может уменьшить свой гнев.

В чем смысл гнева?

Гнев может помочь людям снять стресс, мотивируя людей решать проблему, а не терпеть ее. Например, человек, попавший в неприятную пробку, может искать более быстрый путь домой. Здоровое выражение гнева может открыть диалог о негативных чувствах. В сценарии борьбы или бегства гнев может быть необходим для выживания.

Некоторые люди могут проявлять гнев из-за того, что им трудно выражать другие чувства.Возможно, их учили, что определенные эмоции, такие как страх или печаль, недопустимы. Маскировка этих эмоций в форме гнева может работать как защитный механизм. Гнев может позволить человеку избегать чувств, которые могут повредить самооценке или вызвать еще больший стресс. Тем не менее, он также может скрыть реальную проблему, задерживая ее решение.

Выражение гнева

Как и многие эмоции, гнев сам по себе не является ни плохим, ни хорошим. Последствия гнева зависят от того, как человек реагирует на эмоцию.

Некоторые люди чувствуют, что выплескивание гнева с помощью крика или крика на кого-то помогает им почувствовать себя лучше. Но вспышки гнева могут стать привычкой. Агрессия вызывает больше гнева, а не меньше. Более того, то, как другие люди реагируют на гнев, может подпитывать человека стрессом и вести к усилению гнева.

Другие люди могут выражать гнев через пассивное агрессивное поведение. Пассивная агрессия — это тонкая попытка изменить, остановить или наказать действие. Например, подросток, который расстроен тем, что ее семья ужинала без нее, может «забыть» мыть посуду в тот вечер. Человек может считать пассивную агрессию более безопасным или более вежливым способом получить желаемое. Однако это скорее вызовет путаницу, чем решит проблему.

Напористость — один из самых здоровых способов справиться с гневом. Напористый человек ясно и прямо заявит о том, что ему нужно. Они будут пытаться удовлетворить свои потребности, не причиняя никому вреда. Напористость — это золотая середина между напористостью и слабостью.

Когда гнев становится проблемой

Гнев — сильная эмоция, которая может влиять на образ мышления и выбор поведения людей.Это также может вызвать физические симптомы. У разгневанного человека могут появиться головные боли, учащенное дыхание или учащенное сердцебиение.

Гнев может стать проблемой, если он приводит к регулярной агрессии и насилию. Кто-то с проблемами гнева может постоянно кричать или устраивать истерики. Они могут изо всех сил пытаться получить удовольствие от компании, не вступая в спор. Неконтролируемая агрессия может вызвать социальные проблемы. Если человек прибегает к насилию, у него также могут возникнуть проблемы с законом.

Гнев также может быть направлен на себя.Человек может серьезно относиться к самокритике, чтобы справиться с разочарованием. Со временем у них может развиться заниженная самооценка или даже ненависть к себе. Человек может действовать на этом гневе в форме членовредительства.

Некоторые люди могут осознавать свои проблемы с гневом, но не знать, что им делать. Человек может быть настолько переполнен эмоциями, что не может их контролировать. Таким людям может помочь терапия по управлению гневом.

Пол и гнев

Исследования показывают, что люди любого пола испытывают одинаковый уровень гнева.Однако из-за социализации мужчины и женщины часто по-разному выражают свой гнев.

Мужчины часто сталкиваются со стигматизацией за проявление печали или страха. Тем не менее, общество часто называет гнев и агрессию мужскими качествами. Таким образом, мужчины чаще выражают гнев физически, например, бросая предметы или ударяя людей. Они также с большей вероятностью будут действовать импульсивно в ответ на свой гнев.

Женщины часто сталкиваются со стигматизацией за проявление гнева. Таким образом, женщины с меньшей вероятностью распознают или признают свой гнев. Некоторые исследования показывают, что они более склонны к пассивно-агрессивным действиям, чем мужчины.Их приступы гнева обычно длятся дольше.

Пол также может влиять на тип гнева, которым обычно обладает человек. У мужчин больше шансов на месть из-за своего гнева. У женщин, как правило, более высокий уровень негодования. Женщины также выражают больше гнева, направленного на себя.

Выражение гнева в разных культурах

В каждой культуре есть правила демонстрации гнева. Правила демонстрации — это социальные нормы о том, когда и как можно надлежащим образом выразить гнев. Исследования выявили тенденции в правилах демонстрации в коллективистских и индивидуалистических культурах.

Коллективистские культуры ставят во главу угла сотрудничество и сплоченность группы. Их правила отображения говорят, что больше подходит:

• Скрывайте гнев, чтобы поддерживать гармонию в группе. Люди могут маскировать свой гнев другим выражением лица или вообще не проявлять эмоций.
• Выражайте гнев по отношению к незнакомцам, а не к семье или друзьям. Люди в коллективистских культурах часто принадлежат к меньшему количеству социальных слоев. Таким образом, они, как правило, более привержены этим группам. Аргументы и агрессия создают больший риск социальной изоляции.

Индивидуалистические культуры поощряют независимость и самовыражение. Их правила отображения говорят, что больше подходит:

• Сгладьте выражение гнева, а не устраняйте его полностью.
• Выражайте гнев по отношению к семье и друзьям, а не к незнакомцам. Люди в индивидуалистических культурах склонны перемещаться между группами. Поэтому им может быть важнее ладить с людьми, которых они еще не знают. Они также меньше полагаются на какую-либо одну группу в социальном взаимодействии.

Определенные механизмы преодоления гнева могут поощряться в одной культуре и подвергаться стигматизации в другой. Терапевтам, занимающимся проблемами гнева, возможно, необходимо учитывать культурный контекст человека.

Гнев как симптом психического здоровья

При лечении гнева терапевт, скорее всего, также обратится к основному диагнозу. Гнев тесно связан с несколькими состояниями психического здоровья, включая:

• Большая депрессия: гнев может быть направлен на себя или на других.
• Биполярное расстройство: раздражительность — обычная черта мании. Тем не менее, у человека могут быть симптомы гнева и в депрессивной фазе.
• Оппозиционно-вызывающее поведение (ODD): гнев или враждебное настроение — один из основных признаков ODD у детей.
• Нарциссическая личность: человек, который сталкивается с оскорблением своего эго, может наброситься на ярость. Гнев может маскировать бессознательное чувство неполноценности и страха.
• Посттравматический стресс (ПТСР): Люди с ПТСР часто испытывают вспышки гнева практически без провокации.

Люди с хроническим гневом также могут подвергаться более высокому риску злоупотребления психоактивными веществами. Наркотики и алкоголь могут временно замаскировать гнев. Тем не менее, они также могут усиливать гнев, поскольку наркотики и алкоголь могут снизить самоконтроль и, как правило, увеличивать импульсивность.

Если у вас или у вашего близкого есть проблемы с гневом, вам может помочь терапия. Терапевт может научить вас необходимым навыкам справляться с подавляющими эмоциями. Они также могут помочь человеку справиться с глубинными эмоциями и воспоминаниями, которые могут способствовать возникновению стресса.Со временем и терпением любой может научиться контролировать свой гнев.

Каталожные номера:

1. Гнев. (нет данных). Получено с http://www.apa.org/topics/anger/index.aspx
.
2. Сдерживание гнева — прежде чем он возьмет под контроль вас (нет данных). Американская психологическая ассоциация. Получено с http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
.
3. Диттман, М. (2003). Гнев через гендерный разрыв. Монитор по психологии, 34 (3), 52.Получено с http://www.apa.org/monitor/mar03/angeracross.aspx
.
4. Мацумото Д., Ю С. Х. и Чанг Дж. (2010). Выражение гнева в разных культурах. В «Международном справочнике гнева : составляющие и сопутствующие биологические, психологические и социальные процессы» (стр. 125-127). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер.
5. Сигал, Дж. И Смит, М. (1 февраля 2015 г.). Управление гневом: советы и техники, как обуздать гнев. Получено с http: //www.helpguide.org / articles / эмоциональное-здоровье / anger-management.htm
6. Смит, П. Б., Истербрук, М. Дж., Селиккол, Г. К., Чен, С. X, Пинг, Х. и Ризван, М. (2016). Культурные различия в отношениях между стилями преодоления гнева, депрессией и удовлетворенностью жизнью [PDF]. Журнал кросс-культурной психологии, 47 (3), 441-456. Получено с http://sro.sussex.ac.uk/57893/1/__smbhome.uscs.susx.ac.uk_lh89_Desktop_HARVEY___Publications_EASTERBROOK,%20Matt_newanger%20acceptedJCCP10November2015.pdf
7. Suman. (2016.) Выражение гнева: исследование гендерных различий [PDF]. Международный журнал индийской психологии, 3 (4). Получено с http://www.ijip.in/Archive/v3i4/18.01.140.20160304.pdf

Работа с гневом — Центр медитации Insight

адаптировано из выступления Гила Фронсдала, 1 июля 2001 г.

Иногда возникает противоречие между буддийскими учениями и западным отношением к гневу. Когда я говорю о гневе, описывая, как с ним работать, как не поддаваться контролю и как отпустить его, неизбежно кто-то скажет: «Я не думаю, что гнев — это плохо или что нам нужно избавиться от него; он может играть важную роль в нашей жизни.”

Одна из проблем между буддийскими и западными культурными представлениями о гневе заключается в предположении, что английское использование слова «гнев» такое же, как и буддийское использование. Часто они имеют в виду несколько иной опыт.

Буддийское слово доша обычно переводится как гнев. Но, вероятно, правильнее было бы перевести это слово как «враждебность», если мы признаем, что враждебность может присутствовать в эмоциях, варьирующихся от незначительного раздражения до полномасштабной ярости.Хотя английское слово гнев может включать в себя враждебность, это не обязательно. На Западе существует давняя традиция принимать определенные формы гнева в качестве надлежащей реакции, например, решительный протест против несправедливости.

Доса сжигает злого. Классические буддийские учения сравнивают гнев с раскаленным углем. Для буддистов действие dosa никогда не оправдано; доша — это форма страдания, которую буддийская практика призвана облегчить.

Один древний буддийский текст сравнивает доса с «мочой, смешанной с ядом». В древней Индии считалось, что моча обладает лечебными свойствами; это было неприятно, но полезно. Однако, когда моча смешивается с ядом, неприятное лекарство становится вредным. Временами решительное «Нет!» от нас требуется, даже если это может быть неприятно. Но энергичное «нет», смешанное с враждебностью, похоже на смешивание мочи с ядом.

Dosa держит людей до глубины души, вдали от нашей доброты и заботы.Нам не обязательно избегать гнева, но нам нужно беречь себя, чтобы не запереть других в своем сердце.

Как мы можем работать с этой сложной эмоцией?

Медитация может быть очень полезной. В нем мы можем переживать наш гнев без запретов, суждений или интерпретаций. Обретение способности быть свидетелем гнева может быть облегчением, не отталкивая его и не взаимодействуя с ним. На самом деле, медитация может быть самым безопасным местом для гнева, чтобы научиться позволять ему течь через нас свободно, без осуждения или одобрения.

Взяв за основу безреактивную внимательность, мы можем глубоко исследовать гнев через тело, эмоции и мысли. Гнев может открыть нам мир самопознания.

Гнев имеет тенденцию быть направленным вовне, к объекту, другим людям, событиям или даже частям нас самих. В медитации осознанности мы отворачиваем ум от объекта

гнева для изучения источника гнева и субъективного переживания гнева.

Мы можем исследовать гнев через ощущения тела.Непосредственное переживание гнева может привести к ощущению тепла, стеснения, пульсации или сжатия. Дыхание может стать тяжелым или учащенным, а сердце может сильно биться. Поскольку эти ощущения являются прямыми и непосредственными, привлечение к ним внимания помогает уменьшить озабоченность объектом гнева и рассказом о том, почему мы гневаемся. Это, в свою очередь, помогает нам более полно отражать гнев как таковой.

Важно отвлечь наше внимание от объекта нашего гнева, потому что, хотя условия, вызывающие гнев, могут быть разными, прямые причины враждебного гнева находятся внутри гневного человека.Причины включают отвращение, цепляние, негодование, страх, защитную реакцию и другие реакции, которые могут быть ненужными и часто являются источником сильнейшей боли в сложной ситуации. Традиционная народная поговорка гласит: «Враг может причинить вам физический вред; но если враг хочет ранить ваше сердце, вы должны помочь, рассердившись ».

Враждебный гнев, кажется, коренится в отвращении от нашей собственной боли. Мы можем реагировать на нашу собственную печаль, одиночество, страх, разочарование или обиду, направляя гнев вовне, а не испытывая эти чувства.Научиться честно и безреактивно исследовать нашу боль посредством разума и телесных ощущений — важный шаг к свободе.

На собственном опыте я узнал, что у моего гнева есть две основные причины: страх и боль. Когда я злюсь, если это кажется уместным, я удаляюсь из ситуации и стараюсь помнить о том, что происходит внутри. Если я смогу найти страх или боль, лежащие в основе гнева, тогда (если возможно) я вернусь к ситуации и буду говорить с точки зрения того, что мне больно или страшно.Когда я так делаю, разговоры оказываются более полезными, отчасти потому, что я не виню. Это часто снижает защитную реакцию или реактивность другого человека; они могут даже быть более склонны осознавать свою ответственность.

Гнев — всегда сигнал. Внимательность помогает раскрыть то, о чем сигнализирует. Иногда это сигнал о том, что что-то во внешнем мире нужно решать. Иногда это сигнал о том, что внутри что-то не так. По крайней мере, гнев — это сигнал о том, что кто-то страдает.Наверное, это ты. Сядьте спокойно посреди своего гнева и обретите свободу.

Работа с гневом — Трехколесный велосипед: Буддийский обзор

© Фил Борхес

Почему вы написали Работа с гневом и почему сейчас?
Потому что я всю жизнь испытывал трудности с гневом. Я изучил техники, которым учил Будда, я практиковал их, они помогли мне, и поэтому я решил поделиться этими техниками с другими людьми.А еще потому, что, когда я преподаю, люди часто спрашивают: «Как мне справиться с эмоциями, с гневом?» Для многих из нас это важный вопрос.

А каковы истоки гнева с буддийской точки зрения?

Гнев начинается с неправильного представления о себе, о том, кем мы являемся. С этого момента мы начинаем жаждать чего-то, привязываемся к ним, думая, что они сделают нас счастливыми. И когда этому процессу мешают, когда мы не получаем того, чего хотим, когда вместо этого мы получаем то, чего не хотим, наша реакция — гнев.Мы либо хотим нанести ответный удар, либо убежать. Источником гнева является заблуждение нас самих.

Итак, какое же решение?

Практика! [ смеется ]

Но есть ли смысл избавиться от гневных эмоций или научиться по-другому относиться к этим эмоциям?

На самом деле, в состоянии полного просветления мы полностью свободны от гневных эмоций. Некоторые буддийские учителя говорят: «Что ж, у вас всегда будут эти эмоции, даже в просветленном состоянии, но вы станете осознавать их».С точки зрения тибетского буддизма, в состоянии полного просветления гнев, ревность, привязанность — они вообще не возникают. Конечно, пока мы на пути, они все еще возникают, и там нам нужно научиться относиться к ним по-другому и подчинять их. Но конечная цель — их устранить. И устранение их полностью отличается от их подавления.

Учитывая, что большинство из нас все еще на пути, какие методы мы можем использовать?

Существует множество практик.Идея состоит в том, чтобы ознакомиться с множеством методов и использовать тот, который лучше всего работает в каждой возникающей ситуации. Например, одним из приемов может быть осознанный взгляд на ситуацию с точки зрения другого человека. Другой метод — увидеть, как мы смотрим на ситуацию с точки зрения меня, я, моего и моего, и признать, что мы потеряли более широкую перспективу. Мы думаем, что видим объективную реальность, тогда как на самом деле мы видим конфликт через наш собственный фильтр.Другие методы включают рассмотрение каждой ситуации с точки зрения кармы и видение каждой возможности развить сострадание.

Одна из вещей, которые я считаю полезными в своей жизни, когда я злюсь, — это сказать себе: это циклическое существование. Чего я ожидаю от циклического существования? Почему я ожидаю, что внешние вещи принесут мне счастье? Это одно из основных буддийских посылок: внешние вещи не приносят счастья. Почему тогда я продолжаю думать, что они будут, и почему я злюсь, когда они этого не делают? Я считаю, что этот метод помогает.Это позволяет мне снизить свои ожидания — часто, когда я злюсь, я делаю это потому, что у меня есть определенные ожидания в отношении человека или ситуации, а они не оправдываются. Поэтому я спрашиваю себя, каковы мои ожидания в этой ситуации? Что ж, чего вы ждете от сансары!

Гнев часто воспринимается как немедленный и всепоглощающий — иногда кажется, что мы не можем его контролировать. Что нам делать в этой ситуации, когда гнев проявляется еще до того, как мы успеваем его рассмотреть? Что ж, это наш американский ум.Мы хотим немедленного решения. Но буддийский путь — это путь постепенного преобразования. Именно в той ситуации, которую вы описываете, нам нужно практиковаться. Мы ежедневно практикуем, чтобы научить свой разум этим техникам, чтобы, когда возникает проблема, мы имели некоторое представление о другом способе отношения к нашему гневу. Но если у нас нет такой практики заранее, мы просто не сможем вспомнить ее, когда возникнет ситуация.

Некоторые утверждают, что гнев может быть полезной эмоцией — скажем, в ситуации социального протеста: гнев может быть воодушевляющим, воодушевляющим, сильным и т. Д.Что вы на это скажете?

Люди часто думают, что только гневом можно исправить социальную несправедливость или предотвратить вред. Но на самом деле гнев омрачает наш разум. Мы не можем ясно мыслить. Фактически, наш разум становится в точности таким, как разум человека, против которого мы протестуем — он полон меня и их; Я прав, а они ошибаются. У нас такое же отношение, как и у тех, против кого мы возражаем. Когда вы протестуете с состраданием, вы более эффективны, потому что видите всю картину целиком и заботитесь о людях, против которых протестуете, вместо того, чтобы пытаться причинить им вред.Можете ли вы представить, что произошло бы на Ближнем Востоке, если бы израильтяне подумали: «Мы хотим позаботиться о палестинцах. Мы хотим помочь им иметь государство »? А если бы у палестинцев было такое чувство к израильтянам? Вся динамика изменится. В принципе, я думаю, что фундаменталисты всего мира могли бы провести конференцию, и они бы согласились по большинству вещей! Потому что образ мышления тот же — позиции, конечно, разные, но ум тот же. Несомненно, гнев — это возбуждающая сила, но есть и другие вещи, которые мы можем сделать, которые придадут нам энергии, но при этом позволят нашему уму проясниться.Когда мы наполняемся гневом, мы часто делаем вещи, которые ухудшают нашу ситуацию. Сострадание не означает пассивность. Мы можем активно бороться с несправедливостью и вредом, но делаем это с состраданием, а не с самодовольным гневом. С состраданием наши позитивные усилия могут поддерживаться в течение долгого времени и будут эффективными. Важно понимать, что гнев не всегда проявляется в агрессивном поведении. Он может выглядеть как очень пассивный или как побег или убегание от ситуации.Многих людей в нашей культуре, особенно женщин, учат, как бороться с гневом. И так много людей думают: «Ну, у меня нет гнева, потому что я не кричу и не кричу». А это не так. Внутри вы, конечно, горите, но вы представляете миру спокойную манеру поведения. И когда вы начнете смотреть внутрь, вы увидите это. ▼

Отрывок из:
Работа с гневом
Достопочтенный Тубтен Чодрон
Снежный лев Публикации: Итака, 2001;
156 с.; $ 12.95 (бумага)

Под влиянием гнева мы говорим и делаем то, о чем потом сожалеем. Годы доверия, построенного с огромными усилиями, могут быть быстро испорчены несколькими моментами неконтролируемого гнева. В приступе гнева мы обращаемся с людьми, которых любим больше всего, так, как никогда не обращались бы с незнакомцами, говоря ужасно жестокие вещи или даже физически ударяя тех, кто нам дорог. Это вредит не только нашим близким, но и нам самим, поскольку мы сидим в ужасе, когда семья, которой мы дорожим, распадается. Это, в свою очередь, порождает чувство вины и ненависть к себе, которые обездвиживают нас и еще больше вредят нашим отношениям и самим себе. Если бы мы могли обуздать свой гнев, таких болезненных последствий можно было бы избежать.

Кроме того, гнев может привести к тому, что люди будут нас избегать. Здесь может быть полезно вспомнить ситуацию, в которой мы были сердиты. Когда мы встаем с места и смотрим на себя с точки зрения другого человека, наши слова и действия выглядят иначе. Мы можем понять, почему другим было больно из-за того, что мы сказали. Хотя нам не нужно чувствовать себя виноватыми из-за таких инцидентов, нам необходимо осознавать вредные последствия нашей неконтролируемой враждебности и, ради себя и других, применять противоядия, чтобы успокоить ее.

Некоторые люди интерпретируют буддийские учения о недостатках гнева так, чтобы это означало, что мы не должны злиться или что мы плохие и грешные, если это делаем. Будда никогда этого не говорил. Никакого суждения здесь нет. Когда мы злимся, гнев — это как раз то, что есть в данный момент. Сказать себе, что мы не должны злиться, не работает, потому что гнев уже присутствует. Кроме того, эмоциональное избиение себя не приносит пользы. Тот факт, что мы рассердились, не означает, что мы плохие люди. Это просто означает, что вредная эмоция временно захлестнула нас.Гнев, жестокие слова и насильственные действия — это не наша идентичность. Они — облака на чистой природе нашего ума, и их можно удалить или предотвратить. Хотя мы еще не научились терпению, мы можем постепенно развить это качество, когда будем стараться. ▼

Перепечатано с разрешения издательства Snow Lion.

Работа с гневом Тубтен Чодрон

Родился в 1950 году. Достопочтенный бхикшуни Тубтен Чодрон (гл: 圖 丹. 卻 淮) вырос недалеко от Лос-Анджелеса.Она закончила со степенью бакалавра искусств. Кандидат исторических наук в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 1971 году. Путешествуя по Европе, Северной Африке и Азии в течение полутора лет, она получила диплом преподавателя и отправилась в Университет Южной Калифорнии, чтобы работать в аспирантуре в области образования. работая учителем в школьной системе Лос-Анджелеса.

В 1975 г. она посетила курс медитации, проводимый дост. Лама Еше и дост. Сопа Ринпоче, а затем отправился в их монастырь в Непале, чтобы продолжить изучать и практиковать учения Будды.В 1977 году она получила посвящение в шраманерика (послушница), а в 1986 году — в бхикшуни (полное) рукоположение на Тайване.

Она много лет изучала и практиковала буддизм тибетской традиции в Индии и Непале под руководством Его Святейшества Далай-ламы, Ценжапа Серконга Ринпоче, Сопы Ринпоче и других тибетских мастеров в течение многих лет. Она руководила духовной программой в Институте ламы Цонг Кхапы в Италии в течение почти двух лет, три года училась в монастыре Дордже Памо во Франции и была постоянным учителем в буддийском центре Амитабха в Сингапуре.В течение десяти лет она была постоянным учителем в Фонде дружбы Дхармы в Сиэтле, где она продолжает быть духовным наставником.

Дост. Чодрон была соорганизатором «Жизни западной буддийской монахини» и принимала участие в конференциях западных буддийских учителей с Его Святейшеством Далай-ламой в 1993 и 1994 годах. Она присутствовала во время визита еврейской делегации в Дхарамсалу, Индия, в 1990 году. которая легла в основу романа Роджера Каменца «Еврей в лотосе» и посетила Вторую Гефсиманскую встречу в 2002 году.Ей нравится межрелигиозный диалог. Она также присутствовала на нескольких конференциях «Разум-жизнь», на которых Х. Х. Далай-лама ведет диалог с западными учеными.

Дост. Чодрон путешествует по всему миру, чтобы проповедовать Дхарму: Северная Америка, Латинская Америка, Израиль, Сингапур, Малайзия и бывшие коммунистические страны. Видя важность и необходимость монастыря для жителей Запада, обучающихся тибетской буддийской традиции, она основала аббатство Сравасти и в настоящее время является участвует в его разработке.

Дост. Чодрон подчеркивает практическое применение учений Будды в нашей повседневной жизни и особенно искусен в объяснении их способами, которые легко понять и практиковать западные люди. Она известна своими теплыми, юмористическими и ясными учениями.

Работа с гневом, Тубтен Чодрон: 9781559391634

Похвала

«Комбинируя учения, извлеченные из Шантидевы, и учения тибетского буддизма лоджонг с современными примерами, Чодрон представляет собой убедительное и доступное руководство для практикующих в западном сообществе дхармы. — Sangha Journal

«Тубтен Чодрон предлагает свое понимание гнева, способов его проявления в нашей жизни и способов, которыми мы можем умело работать, чтобы изменить его. Эта книга, вдохновляющая и скромная в своем подходе, обязательно поможет многим ». — Шэрон Зальцберг, учитель медитации и автор книги« Любящая доброта: революционное искусство счастья »

« Представлена ​​с ясностью, остроумием, анекдотами и примеры, материал легко читается и усваивается.Если у вас есть проблема с гневом (у кого нет?) Или вы имеете дело с кем-то, кто страдает (а у кого нет?), Вы будете рады, что нашли эту книгу ». — Light of Consciousness

« Thubten Chodron is один из самых свежих голосов дхармы. Вторя ясности собственного учения Его Святейшества Далай-ламы о прощении и исцелении, в книге Работа с гневом она дает нам полезные практические идеи из своего глубокого обучения гималайским традициям мудрости. Написанное ясным и понятным языком, это превосходное руководство предлагает нам конкретные стратегии, позволяющие эффективно справляться с болезненными недугами гнева, критики и предательства в современных жизненных ситуациях. Сможем ли мы когда-нибудь устать от такого необходимого, хорошего совета? »- Тревор Кэролан, Центр международной коммуникации Дэвида Си-Чайлама

« Представляя повседневным языком буддийские методы преодоления и предотвращения гнева, Бхикшуни Тубтен Чодрон сделал доступным время- проверенное практическое руководство, которое может быть полезно для всех ». — Александр Берзин, автор Отношения с духовным учителем и Развитие сбалансированной чувствительности

« В Работа с гневом Тубтен Чодрон предлагает нам доброе и действительно полезное руководство чтобы справиться с одной из величайших проблем в жизни эмоционально разумной жизни.”—Дэниел Гоулман, автор Эмоциональный интеллект

“ Работа с гневом — замечательная, мудрая и изменяющая жизнь книга. Написанная в характерном для Ани Тубтен Чодрон доступном стиле, щедро приправленная примерами из повседневной жизни, книга наполнена практическими стратегиями того, как освободиться от гнева, обиды и зависти. Если вы ищете практическое руководство, как преодолеть гнев и жить с большей терпимостью, любовью и прощением, я настоятельно рекомендую эту книгу.- Говард К. Катлер, доктор медицины, соавтор книги Искусство счастья

«Здесь у нас есть психология, которая ведет к истинному освобождению. . . . Что мне здесь нравится, так это то, что эта работа не только о морализаторстве и проповеди, но и дает практические полезные методы нейтрализации гнева. . . . В нем есть ясность и простота, которые могут исходить только от того, кто действительно живет тем, что пишет. Настоятельно рекомендуется »- Diamond Fire

.