Не торопись качать пресс после кесарева — Медико-геникологический центр «ЛАД»

После рождения ребенка сразу возникает масса вопросов. Конечно, жизнь уже не будет прежней — позаботься о себе, и она станет только лучше.

АКТУАЛЬНЫЙ ВОПРОС: когда можно поднимать ребенка после перенесенного кесарева сечения?

ОТВЕТ: после любой полостной операции тяжести поднимать не рекомендуется — это может привести к расхождению внешних или внутренних швов, к кровотечению. Однако в современных роддомах матери отдают ребенка уже на второй день после кесарева, и ей необходимо ухаживать за ним самостоятельно. В связи с этим врачи рекомендуют не поднимать ничего тяжелее собственного ребенка – то есть 3-4кг.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ РОДЫ

В течение 6-8 недель после родов из влагалища выделяются так называемые лохи — это нужно для того, чтобы матка сократилась до нормальных, «небеременных» размеров. В этот период нежелательно принимать ванну (велик риск занесения инфекции, а если вода горячая — еще кровотечения).

Старайся не поднимать тяжестей и больше отдыхай. Также впервые 6 недель не рекомендуется заниматься сексом, опят же из-за риска занесения инфекции, расхождения швов. Кроме того, слизистая влагалища после родов истончена и легко подвержена травмам, ты можешь испытывать довольно ощутимый дискомфорт. По истечении этого периода желательно показаться гинекологу, чтобы он проверил, как восстановились детородные органы. После этого заниматься сексом не только можно, но и нужно.

КЕСАРЕВО СЕЧЕНИЕ

Вставать после операции необходимо уже через несколько часов, залеживаться не рекомендуется. Впервые 3-4 месяца после кесарева нельзя поднимать тяжести весом больше твоего ребенка. Упражнения для восстановления пресса можно делать не раньше чем через месяц после хирургического вмешательства. Это в равной степени касается и других полостных операций на женских половых органах.

ВЫКИДЫШ ИЛИ АБОРТ

Впервые 2 недели после прерывания беременности исключаются любые физические нагрузки. Нежелательно принимать ванну, купаться в водоемах, плавать в бассейне — это чревато занесением инфекции. Также в течение 3-4 недель не рекомендуется заниматься сексом.

ЛАПАРОСКОПИЯ

Вставать после процедуры нужно уже через несколько часов – именно благодаря этому ты избежишь спаечных процессов в органах малого таза. В течение месяца необходимо воздерживаться от половой жизни и физических нагрузок, после чего разрешается вернуться к прежнему образу жизни. Когда можно планировать беременность, зависит от того, по каким показаниям делали операцию.

РЕКОНСТРУКЦИЯ ГРУДИ ПОСЛЕ МАСТЭКТОМИИ

Благодаря тому, что вместе с раковыми опухолями врачи удаляют часть близлежащих тканей, значительно повысилась выживаемость среди женщин, перенесших рак молочных желез. Многие женщины хотят восстановить привлекательность груди – современные технологии делают это возможным. Чаще реконструкцию проводят через несколько месяцев, год. В некоторых случаях реконструкцию нельзя проводить из-за особенностей дальнейшего лечения.

 

Автор Доманова Елена Владимировна

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

как и когда можно начинать тренироваться

В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.

Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.

Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.

Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма. Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.

Можно ли бегать после рождения ребенка

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период

Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:

• матка сокращается, постепенно принимая нормальные размеры;
• идет активное заживление раны внутри детородного органа, образовавшейся после отделения плаценты;
• тазовые органы, смещённые увеличенной во время беременности маткой, возвращаются в прежнее положение;
• идет активная перестройка всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной и иммунной.

Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок

Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.

В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения. Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша. В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка). Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала. Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Питание при беге после родов

Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

• Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

• Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

• В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

• Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

• Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

источник: withkendra.com

Возможные негативные последствия беговой активности после родов

Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:

• головокружения и одышка;
• боли в области поясницы;
• боли в тазовых костях;
• боли в суставах;
• произвольное мочеиспускание;
• нестабильный эмоциональный и гормональный фон.

Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.

Польза от бега после родов

Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу. Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.

Личный опыт

Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км. Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам. Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.

Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.

Заключение

Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:

• Не торопиться, дав организму полностью восстановиться.
• Перед началом пробежек обратиться к врачу и сделать необходимые обследования.
• Сбалансировано питаться и принимать витамины.
• Начинать с лёгких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, а затем и интенсивность.
• Следить за своим самочувствием, не перегружая организм усиленными тренировками.
• В случае возникновения дискомфорта прекратить бег и обратиться к врачу.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Ссылка на оригинальный источник

Начнем с главного: классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов. Даже если у них нет осложнений после кесарева и диастаза (расхождения мышц живота по белой линии). «Диастаз считается эстетическим недостатком, но в ряде случаев может нести серьезные риски для здоровья, — объясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— Женщины могут испытывать боль в спине, в области малого таза. Диастаз также влияет на нарушение осанки и даже может спровоцировать недержание мочи».

При этом возвращать мышцам живота тонус после родов все-таки нужно. Каким образом можно тренироваться молодым мамам? Рассмотрим подробнее.

Правила занятий фитнесом после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими. Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу.  «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами.  Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.

Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота,  — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнения для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как построить занятие

• Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
• Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
• Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
• Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статичное скручивание корпуса

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статичное скручивание корпуса с подъемом ног

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу. Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вакуум лежа на спине

Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Боковая планка (полный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка (упрощенный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Планка (полный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, упритесь ладонями вперед. Вытяните ноги и опирайтесь на мыски стоп. Вытяните тело в одну прямую линию, активно работайте мышцами пресса, спины и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании  можно и  чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Форма после родов и быстрое восстановление фигуры

Быть мамой, отлично выглядеть и развиваться профессионально — успешная реальность для современной женщины. После родов можно восстановить форму, если делать это с бережным и уважительным отношением к своему телу. Тренер hiitworks Марина Синькевич помогла разобраться, как грамотно возвращаться к тренировкам после рождения ребенка.

Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?

Когда и как начинать восстанавливать фигуру, зависит от того, как протекала беременность и роды. Каким было самочувствие во время беременности? Роды были естественными или кесарево? Как вы себя чувствуете после рождения ребенка? Кормите ли грудью? Это лишь малая часть вопросов, на которые важно ответить перед тем, как разрабатывать программу тренировок. Точную рекомендацию, когда начинать физические нагрузки, может дать только лечащий врач.

Начинать восстановление фигуры нужно не с тренировок в зале, а с дыхательных практик, суставной гимнастики и знаменитых 10 000 шагов на прогулке, во время которых вы следите за ровной осанкой. После рекомендации врача можно идти в зал и обращаться к тренеру.

Грамотный тренер начнет процесс восстановления с фитнес-тестирования. Это диагностика, где он измерит ваши объемы и состав тела, задаст вопросы о состоянии здоровья и образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь. Тест движений поможет понять, какие мышцы ослабли, на что сделать акцент, а какие упражнения лучше исключить, чтобы не навредить.

Как вернуться в форму: общие рекомендации

• Время и терпение, чтобы восстановить фигуру после родов без вреда. Можно понять женщину, которая стремится поскорее убрать живот и придать подтянутую форму груди после беременности. Но слишком интенсивные рекорды ради фигуры могут навредить здоровью. Важно помнить, что беременность длилась 9 месяцев, и все это время организм менялся. Чтобы восстановить фигуру, тоже нужно время.
• Укрепление тела изнутри, чтобы прийти в форму гармонично. Начать нужно с укрепления мышц тазового дна и укрепления мышц кора. Кор — это не просто мышцы пресса, а группа мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Это мышцы, которые формируют внутренний корсет и помогают держать осанку ровной. Причем начать укреплять кор после беременности можно даже без активных тренировок — с помощью дыхательных практик, а затем постепенно добавлять упражнения.
• Внимание восстановлению, а не похудению. После родов есть риск увлечься работой над фигурой и забыть о главной цели — восстановлении. Если зациклиться на весах, стремиться как можно скорее похудеть, увлечься диетами и сложными тренировками, то организм не сможет восстановиться. Важно действовать постепенно и в удовольствие. Чтобы физическая активность, питание и режим дня помогали не только восстановить фигуру, но и улучшают эмоциональное состояние.

Физические нагрузки после родов

Тренировки помогают решить вопросы с фигурой, апатией, гормональным фоном и многими другими сложностями, с которыми женщина может столкнуться после родов. Когда нужно уделять много времени ребенку и бытовым вопросам, стоит выкроить немного времени, чтобы заниматься спортом. Занятия помогут отвлечься от быта и почувствовать себя здоровой и красивой мамой.

Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?

Итак, как прийти в форму? Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.

Тренировки должны не изматывать, а помогать организму восстановить ресурс. Тогда и коррекция фигуры после родов будет радовать. Если же занятия изматывающие, то это риск для здоровья, и долговременных визуальных эффектов тоже ожидать не стоит.

Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?

Существует миф, что грудное вскармливание и спорт несовместимы. Это не так. Можно бегать по 7 километров, заниматься с отягощениями, и лактация никак не пострадает. Все индивидуально.

Но есть упражнения, потенциально опасные для женщин, которые начинают восстанавливаться после родов. Стоит избегать активностей, которые могут дать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота:

При изматывающей усталости, сильной крепатуре, головокружениях, тошноте, любые виды нагрузок стоит прекращать. Отследить, дают ли вам занятия нужный результат, можно на фитнес-тестировании, где тренер фитнес клуба измерит объемы и состав тела.

Правильное и сбалансированное питание

• Ваша фигура зависит и от питания. Важно обеспечить сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов:
  Белок — строительный материал для красивой фигуры. Он необходим и для правильного восстановления. Например, белок содержится в мясе, рыбе, тофу.
• Сложные углеводы — насыщают и дают энергию телу. Содержатся в цельнозерновых крупах. Еще одна разновидность полезных углеводов — клетчатка. Ее можно найти, например, в зелени и кожуре фруктов.
• Полезные жиры — важны для хорошего метаболизма и нормализации уровня холестерина. Содержатся, например, в нерафинированных маслах.

Помимо питания и тренировок, важно следить за режимом сна и уровнем стресса. После рождения ребенка у женщины не всегда есть возможность полноценно выспаться и избежать стрессовых ситуаций. На помощь придут восстановительные тренировки, водные процедуры и дыхательные практики, полезные и для фигуры, и для эмоционального спокойствия. Главное держать фокус на восстановлении. Тогда результаты придут естественно и с удовольствием. Без мучительных раздумий о том, как привести себя в форму после родов.

Послеродовое восстановление мамы — когда можно начинать заниматься спортом после кесаревого сечения | Мамоведия

Кесарево сечение является достаточно большим стрессом для организма женщины, поєтому ей потребуется некоторое время для восстановления организма. 

Многих новоиспеченных мамочек, чьи малыши появились на свет путем кесарева сечения, волнует вопрос о том, когда же можно начинать занятия спортом и выполнять физические нагрузки?

Большинство специалистов считают, что в течение двух месяцев после кесарева сечения физические нагрузки для организма женщины противопоказаны. Следует избегать резких движений и нельзя поднимать тяжестей.

Существуют некоторые упражнения которые не навредят организму женщины, а, наоборот, помогут быстрее восстановиться. Это упражнения, при выполнении которых не происходит нагрузка на мышцы живота. Например, можно выполнять упражнения для ног из положения сидя: вращение стопами, поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Также можно сделать упражнения для ягодиц, медленно напрягая и расслабляя их мышцы. Каждое упражнение повторить по десять раз.

Прекрасным вариантом после кесарева являются занятия плаванием или йогой.

Через два месяца после родов можно начинать легкие упражнения для живота. Во время занятий спортом обязательно следите за своим самочувствием. Если во время занятий спортом у Вас появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт — занятия необходимо сразу прекратить.

Через два-три месяца после кесарева допускается бег, быстрая ходьба, коньки, лыжи.

Быть мамой – это задача не для ленивых, поскольку постоянно приходится его одевать, купать, кормить, баюкать и т.д.

Многие женщины, измученные родами, напрочь отказываются заниматься спортом, думая, что занятия отберут у них силы. Но это мнение ошибочное, поскольку спорт подарит Вам заряд энергии, а также придаст сил и уверенности в себе.

Не стоит заниматься теми видами спорта, которые провоцируют большой выброс адреналина, они могут плохо сказаться не только на лактации, но и на состоянии роженицы в целом.

Как работать с клиентками после кесарева сечения: что должен знать тренер

Но если женщина перенесла кесарево сечение, это вносит серьезные коррективы в ее послеродовое восстановление.

Как работать с клиентками после кесарева сечения? Когда начинать готовить их к послеродовому восстановлению и в чем оно заключается? Рассказывает преподаватель «Академии Фитнеса — Украина», мастер-тренер, преподаватель авторских методик по функциональному восстановлению Юлия Кукарцева.

 
Юлия Кукарцева
преподаватель авторских методик по функциональному восстановлению,
преподаватель «Академии Фитнеса — Украина»

 

Под восстановлением после кесарева у нас обычно подразумевают возвращение в дородовую форму. Но восстановление — это гораздо более объемный процесс. Он затрагивает намного больше аспектов, чем просто вес и формы тела.

После обычных родов женщина уже через месяц может заниматься в зале. При правильно подобранной программе нагрузки пойдут ей только на пользу. С кесаревым сечением все обстоит иначе. Как быстро клиентка вернется к тренировкам в зале, зависит от того, как пройдет первая послеоперационная неделя в роддоме.

Кроме внешнего шва на коже, операция оставляет еще и внутренний шов на матке. Его заживление — очень индивидуальный процесс. Кто-то через неделю свободно двигается и обходится без бандажа, а кто-то через полгода не может нормально согнуться, и о возвращении в дородовую форму можно будет говорить, к примеру, не раньше, чем через год.

 

В чем суть послеоперационного восстановления после кесарева сечения

Прежде, чем говорить о занятиях в зале, давайте разберемся, что же делать новоиспеченной маме сразу после операции, чтобы восстановительный период прошел успешно.

Послеоперационное восстановление состоит из нескольких этапов, первый из которых начинается уже через два часа после операции. Для каждого из этих этапов есть свои восстановительные техники. Подробно мы рассматриваем их на воркшопе.

В первые часы после операции необходимо восстановить все жизненные процессы: дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д. У женщины на это есть не так много времени: в наших роддомах роженицу поднимают уже через шесть-восемь часов после операции.

Рекомендации медперсонала тут обычно сводятся к тому, чтобы чаще переворачиваться в кровати с боку на бок. Когда я рожала ребенка, у меня тоже так было. Врач периодически заходил в палату и спрашивал: «Сколько раз ты перевернулась?»  «Столько-то», — и все.

На самом деле я не только переворачивалась. Придя в себя после наркоза, я уточнила, можно ли мне сгибать ноги, и начала делать простейшие движения из bаsic-пилатеса.

Уже на следующий день после родов женщина должна ходить. Большинство рожениц к этому не готовы. Многие, едва встав, теряют сознание, потому что кровообращение не успело прийти в норму.

А еще спустя сутки маму с ребенком переводят в обычную палату, где она остается один на один с малышом, со своей болью и толком не знает, что со всем этим делать.

Хороший тренер заранее подготавливает клиентку к тому, что будет происходить с ее телом. Разбирает с ней, что, как и зачем делать в первые часы после родов. Какие дыхательные упражнения нужны, чтобы не было застоя в легких, как правильно поворачиваться, чтобы не навредить себе. Как правильно подготовить тело к первому переходу в вертикальное положение, к уходу за ребенком и т.д.

Вот почему этот первый период мы будем рассматривать на воркшопе очень детально.

 

Основные этапы послеоперационного восстановления

• Первые шесть часов после операции

Цель этого периода — подготовка новоиспеченной мамы к первому подъему и профилактика застойных явлений.

Можно и нужно выполнять легкие дыхательные упражнения и упражнения для мелких суставов. На воркшопе мы рассматриваем все варианты гимнастики, что можно и чего нельзя в этот период, и на что необходимо обратить особое внимание.

Параллельно подключается питьевой режим. Это важно, чтобы «запустить» пищеварительный тракт и сохранить молоко. Грудное вскармливание необходимо не только малышу, но и самой матери. При кормлении активно сокращается матка, а это необходимо, чтобы она вовремя вернулась в прежнюю форму.

• Первые сутки после операции

Мама в этот период уже понемногу передвигается в пределах палаты. Она ощущает живот, может понемногу напрягать его. Значит, пришло время для первого простого упражнения на мышцы тазового дна. За время беременности эти мышцы растянулись, и теперь пора по чуть-чуть готовить их к возврату в стартовое состояние.

Слово «упражнение» не значит, что прямо в послеродовой палате ваша клиентка должна качать пресс. На этом этапе используются восстановительные техники, которые мягко, постепенно и бережно включают организм и мышцы в работу. Задача этих техник — подготовить маму к самостоятельному пребыванию с ребенком, научить ее правильно распределять нагрузку, когда нужно взять малыша на руки и т.д.

И никакого экстрима! Иногда в интернете мне встречаются истории, где авторы хвастаются, что через шесть недель после кесарева они качают пресс уже в тренажерном зале. Я бы не рекомендовала быть столь категоричными и быстрыми.

• 48 часов после операции

Через двое суток после операции женщину переводят в общую палату. Следующие три-четыре дня врачи будут периодически заходить, давать рекомендации как кормить, как ухаживать за ребенком, за швом. Но со всеми процессами здесь она уже должна справляться сама, без помощников.

Это в некотором роде финишная прямая перед выпиской. Задача этого этапа — подготовить тело к активной заботе о ребенке и к восстановлению в домашних условиях после роддома.

• 72 часа после операции и далее

После выписки ваша клиентка продолжает восстановительные упражнения уже в домашних условиях. Нужно подробно разобрать с ней, что нужно делать, от чего себя стоит уберечь и чего категорически нельзя делать, чтобы период восстановления прошел гладко.

Только когда послеоперационное восстановление закончено, можно говорить о восстановлении дородовой формы. Как быстро ваша клиентка подойдет к этому моменту, зависит от того, в какой форме она «заходит» в беременность.

В среднем послеродовое восстановление можно начинать через шесть месяцев. Но это очень индивидуально, зависит от самочувствия клиентки, от ее фитнес-истории.

Одни возвращаются в зал уже через месяц-два, другие — через полгода, и бросают, потому что еще не готовы. И то, что первые могут делать уже через шесть часов после операции, вторым даже через несколько месяцев будет даваться с трудом.

Если врач дал добро — можно приступать к занятиям в фитнес-зале. Но чтобы он дал добро уже через два месяца, это время нужно правильно провести. И все эти легкие упражнения, которые, как кажется, не несут никакой пользы, на самом деле играют огромную роль.

 

Как тренировать беременную и к чему ее готовить

У хорошего тренера подготовка клиентки к послеродовому восстановлению должна начинаться еще во время беременности. И задача этой подготовки — не «быстро похудеть после родов», как думают многие, а подготовить тело клиентки к предстоящим нагрузкам.

И первым нужно готовить, как ни странно, не брюшной пресс, а плечевой пояс. Можно сколько угодно говорить, что после родов живот некрасивый. Но в течение полугода после появления малыша мышцы вернутся в форму, и форсировать эти сроки не нужно.

А вот плечевому поясу без тренировки придется трудно. Потому что с момента рождения ребенка мама постоянно носит его на руках, склоняется над коляской, кроваткой, ванночкой, кормит в определенных позах. И первое, что от этого страдает, — спина и плечи.

Восстановительные техники, о которых говорилось выше, нужно включить в тренировки заранее и к моменту родов отработать до автоматизма. Чтобы в первые дни после операции клиентка могла контролировать себя и выполнять упражнения без помощи тренера.

Эти техники не способствуют увеличению тонуса, их можно выполнять лежа, сидя, стоя. Даже если со второго триместра начать заниматься, можно подготовить клиентку к легкому и хорошему восстановлению.

Важный момент: тренер не должен акцентировать внимание клиентки на ее внешнем виде!

Во-первых, потому что для женщины в первые месяцы после родов внешность — это болезненная тема. У нее постоянно на руках ребенок, ей кажется, что она толстая, что ничего, кроме как спать и кормить, она не может.

Во-вторых, потому что вернуть фигуру — не первоочередная задача в этот период. Гораздо важнее помочь клиентке снова обрести контроль над собственным телом и мышцами после хирургического вмешательства.

Раздел | Руководство по восстановлению и упражнениям после процедуры

Независимо от того, перенесено ли плановое или экстренное кесарево сечение, у многих женщин возникают вопросы о том, что на самом деле происходит с их телом во время кесарева сечения и каково восстановление и возвращение к упражнениям после этого. Мы здесь, чтобы помочь!

Знаете ли вы, что в каждом третьем случае родов происходит кесарево сечение? Выбор кесарева сечения может быть основан на состоянии здоровья мамы и ребенка, положении ребенка в утробе матери (например, в ягодичном предлежании), наличии нескольких детей или предыдущих родов с помощью кесарева сечения.

Прежде чем говорить о физических упражнениях и восстановлении, давайте разберемся, что такое кесарево сечение, что происходит с вашим телом и как будет выглядеть выздоровление.

Что происходит во время кесарева сечения?

Кесарево сечение или кесарево сечение — это хирургическая процедура, используемая при родах. Ребенок рождается через брюшную полость из матки (матки).

В нижней части живота делается горизонтальный разрез для прохождения через кожу, жир и соединительную ткань. На уровне мышцы хирург пальцем создает пространство между прямыми мышцами живота (или «шесть упаковок» мышц) и перемещает их в сторону от матки.Правильно, мышцы живота на самом деле не разрезаются, а отталкиваются! Оттуда делается разрез, чтобы войти в матку, чтобы добраться до ребенка.

После рождения ребенка следует плацента. Оттуда матка сшивается, затем соединительная ткань и, наконец, закрывается кожа.

Весь процесс занимает от 30 до 45 минут.

Это видео — отличная визуализация того, что происходит во время процедуры.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от кесарева сечения?

Исцеление после кесарева сечения будет варьироваться от человека к человеку и даже от одной доставки к другой.В целом выздоровление занимает от шести до восьми недель. Хотя примерно через четыре недели вы можете почувствовать себя лучше. Поскольку кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости, соблюдайте рекомендации хирурга относительно подъема тяжестей и физической активности.

Ваше пребывание в больнице составит от 2 до 4 дней, так как ваша медицинская бригада будет следить за вами и ребенком после операции. Это когда важно встать и осторожно ходить, даже если разрез будет сильно болеть.

Что я могу сделать после кесарева сечения?

После кесарева сечения хирург установит послеоперационные ограничения, которые можно и что нельзя делать.Ваши ограничения основаны на том, что вы не натягиваете место разреза или не напрягаете мышцы живота (брюшного пресса).

Вот что можно сделать:

• Ходьба в течение первых 24 часов после процедуры. Хотя поначалу это неудобно, ходьба — отличный способ снизить риск послеоперационных осложнений, таких как образование тромбов, и запустить нормальные функции организма (например, заставить кишечник двигаться).
• Обращайтесь за помощью, особенно в первые 2 недели, когда вы будете чувствовать себя наиболее неудобно.Если ваш партнер, родитель или другой член вашей системы поддержки принесет вам ребенка, этот этап выздоровления будет легче.

Чего нельзя делать. Иногда этот список может показаться ограниченным, но помните, что он составлен с учетом вашего оптимального исцеления.

• Не поднимайте больше веса ребенка в течение первых 3-4 недель.
• Запрет на вождение в течение 3-6 недель
• Отсутствие сильных ударов или бега в течение 6 недель. Подробнее об этом позже!
• Не принимать ванну или плавать в течение 6 недель или до тех пор, пока разрез не заживет (возможно, придется подождать вашего первого осмотра на этот раз)
• Легкая работа по дому в течение первых 6 недель (без пылесоса)
• Отсутствие полового акта или использования тампонов в течение 6 недель

Способы поддержки со стороны партнера во время вашего выздоровления:

• Принесите к вам ребенка
• Гулять с младенцем, толкать коляску, делать подъемы
• Медленно ехать домой
• Обустройте свое домашнее пространство
• Возьмите ребенка, чтобы вы могли делать упражнения . Подробнее об этом позже!
• Эмоциональная поддержка — помните, что восстановление после операции на брюшной полости — непростая задача, и будут моменты разочарования

Как скоро я смогу тренироваться после кесарева сечения?

Большинство людей получает разрешение на физические упражнения через 6-8 недель после родов их акушером, если не было никаких осложнений. Хотя к четвертой неделе вы, возможно, почувствуете себя более самим собой, не забывайте придерживаться правил послеоперационного периода.Это необходимо для правильного заживления.

Так что же делать?

Хождение после кесарева сечения приветствуется, и вы должны ходить к нему в течение первых нескольких недель. Вы начнете замечать, что повседневные движения становятся все легче и меньше дискомфорта, поднимая ребенка или двигаясь.

После того, как вас допустят к упражнениям, обратитесь к физиотерапевту тазового дна для оценки мышц тазового дна, брюшной стенки и рубца после кесарева сечения. Тазовый физиотерапевт может помочь вам начать с программы упражнений, соответствующей вашим целям.

Я хочу вернуться к занятиям HIIT, бегу или кроссфиту. Когда я смогу идти?

Мы рекомендуем подождать 12 недель с момента доставки, чтобы начать высокоэффективное обучение. Помните, что даже при регулярных физических нагрузках на протяжении всей беременности в последние несколько месяцев необходимо было внести ряд изменений. Чтобы вернуться к высокой нагрузке, вам нужно заново тренировать толерантность вашего тела к силовым тренировкам и сердечно-сосудистой системе. Вы не будете бегать, прыгать или поднимать тяжести на том же уровне, что и при максимальной физической форме или достижении личных рекордов.

6-недельное руководство по восстановлению кесарева сечения

Мы составили 6-недельное руководство по восстановлению после кесарева сечения, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам. Руководство разбито на три раздела, охватывающих недели 0–2, недели 2–4 и недели 4–6. Каждый раздел снабжен целями и подробным описанием движений.

Соображения: Пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе выздоровления. Двигайтесь в своем собственном темпе, в зависимости от того, что вы чувствуете и чего требует ваше тело в данный момент.Если вы предпочитаете более ранние действия, придерживайтесь их и знайте, что руководство предлагает предложения о том, где вы можете быть, а не о том, где вы должны быть. Путь к выздоровлению от кесарева сечения у каждого человека индивидуален. Оставайтесь верными тому, что работает для вас! Если движение вызывает дискомфорт, отойдите и вернитесь к нему в другое время. Всегда следите за соблюдением правил послеоперационного периода.

Мы создали это руководство, зная, что у большинства женщин повторный прием назначается через 6–8 недель после родов.Когда вы будете готовы к дальнейшему прогрессу, обратитесь к нашей команде физиотерапевтов для оценки послеродового состояния!

Загрузите еженедельное руководство по упражнениям здесь.

Физические упражнения после кесарева сечения

Поскольку вы перенесли как серьезную операцию (кесарево сечение считается серьезной операцией), так и ребенок, у вас могут быть некоторые ограничения в вашей обычной деятельности. Ваш врач скажет вам, какой уровень активности лучше всего подходит для вас, в зависимости от вашего состояния и того, насколько хорошо вы выздоравливаете.

Общие сведения:
• Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых 2 недель. Попросите вашего партнера или члена семьи принести вам ребенка
на первые несколько дней дома. Избегайте напряжения или тяжелой работы по дому в течение как минимум 3 недель.
• Ограничьте подъем по лестнице одним пролетом два раза в день в течение первой недели.
• Начинайте послеродовые упражнения только по указанию врача.
• Избегайте полового акта до тех пор, пока не прекратятся все выделения из влагалища, вы полностью не выздоровеете, что обычно занимает от 4 до 6 недель, и ваш врач не скажет, что это нормально.

Можно выйти на улицу. Вы можете ездить в машине, когда чувствуете себя комфортно. Ваш врач скажет вам, когда вы сможете водить машину и вернуться к работе.

Очень важно заниматься спортом. Когда вы только вернетесь домой, прогулка станет единственным упражнением, которое вам понадобится. Упражнения повышают уровень вашей энергии и чувство благополучия, а также улучшают кровообращение и мышечный тонус. Обычно вы можете начать легкие укрепляющие упражнения, такие как ходьба, для спины и живота в 3-6 недель. Вы получите максимум удовольствия от ходьбы, если будете придерживаться правильной осанки.Энергичные упражнения, такие как аэробика, должны подождать, пока врач не разрешит вам их разрешить. Перед выполнением любых упражнений важно проконсультироваться с врачом. Он скажет вам, сколько и как часто вы можете тренироваться, в зависимости от того, насколько хорошо вы выздоравливаете и сколько отдыхаете.

Сначала живот будет мягким и дряблым. Для восстановления мышечного тонуса может потребоваться несколько недель. Восстановить тонус и силу этим мышцам помогут специальные упражнения для живота. Мышцы живота могут расслоиться во время беременности, особенно если у вас большой ребенок.Это безболезненное разделение называется диастазом прямых мышц живота. Эти мышцы обычно восстанавливаются вместе в течение первых 6 недель. После заживления этих мышц вам может быть разрешено приступить к упражнениям, укрепляющим эти мышцы.

Подробнее о самообслуживании после кесарева сечения

Введение в уход за собой после кесарева сечения
Профилактический уход за собой
Уход за промежностью
Физические изменения и лечение
Вагинальные роды после кесарева сечения
Уход за грудью
Мероприятия и здоровые упражнения
Питание и Диета
Планирование семьи и контроль рождаемости
Нормальный «детский блюз» или послеродовая депрессия
Послеродовой осмотр
Как можно больше отдыхайте
Когда звонить врачу

Физические упражнения после кесарева сечения

После кесарева сечения , у вас останутся швы, от которых останется шрам вдоль линии бикини.Этому шраму нужно время, чтобы зажить. Будьте осторожны с ним не менее 6 недель, иначе он может порваться.

Не делайте ничего, что давит на рану.

Сюда входят:

• поднимать все, что тяжелее вашего ребенка
• подтягиваться в положение сидя с кровати

Когда вы встаете с кровати, перекатитесь на бок, прежде чем вставать.

Сосредоточьтесь на своей позе

Сосредоточьтесь на повторном обучении своей осанке.Это поможет укрепить мышцы живота и поддержать шрам.

Обычно после кесарева сечения мышцы живота остаются нетронутыми. Во время операции они смещаются в сторону, чтобы ребенок мог выйти из матки (матки).

Но во время беременности и родов они растягиваются и удлиняются. Вот почему так важно работать над осанкой.

Начало упражнения

Начните упражнения для тазового дна и легкую ходьбу, когда почувствуете, что готовы. Ходьба полезна для вашего физического и психического здоровья.Слушайте свое тело и расслабляйтесь, когда вы устали.

Поговорите со своим терапевтом перед выполнением любого другого упражнения. Возможно, вам придется подождать не менее 6 недель.

Упражнение с высокой ударной нагрузкой

Вам нужно подождать 3-4 месяца после рождения ребенка, чтобы выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Сюда входят упражнения в тренажерном зале, а также бег или бег трусцой. Это связано с тем, что вашему шраму требуется не менее 12 недель для правильного заживления.

Начинайте высокоэффективные упражнения только в том случае, если:

• ваш шрам заживает и не был причиной для беспокойства
• вы выполнили рекомендации по упражнениям в течение недели с 0 по 12, чтобы заложить прочный фундамент

Начните снова высокоэффективные упражнения для начинающих.

Если вы бегаете трусцой, начинайте с очень небольшого темпа и дистанции. Постепенно увеличивайте расстояние или темп в течение определенного периода времени.

Сделайте то же самое с упражнениями в спортзале. Попросите инструктора тренажерного зала проверить вашу технику. Сделайте это перед тем, как подтолкнуть свое тело сильнее, чем у него может быть сила или выносливость.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть сомнения, готовы ли вы вернуться. Если есть сомнения или неудобства, поговорите с вашим терапевтом.

Связанные темы

Восстановление после кесарева сечения

Изучение связи физической активности во время беременности после кесарева сечения и вагинальных родов у китаянок | Репродуктивное здоровье

1.

Li HT, Luo S, Trasande L, Hellerstein S, Kang C, Li JX, Zhang Y, Liu JM, Blustein J. Географические вариации и временные тенденции в частоте кесарева сечения в Китае, 2008-2014 гг. Джама. 2017; 317: 69–76.

Артикул PubMed Google ученый

2.

ACo O. Гинекологи: Практический бюллетень ACOG No. 115: вагинальные роды после предыдущего кесарева сечения. Obstet Gynecol. 2010; 116: 450.

Артикул Google ученый

3.

Зуарес-Истон С., Зафран Н., Гарми Дж., Салим Р. Посткесарева раневая инфекция: распространенность, влияние, профилактика и проблемы управления. Международный журнал женского здоровья. 2017; 9: 81.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

4.

МакМахон MJ, Luther ER, Bowes Jr WA, Olshan AF. Сравнение пробных родов с плановым вторым кесаревым сечением. N Engl J Med. 1996. 335: 689–95.

Артикул PubMed CAS Google ученый

5.

Эль-Сайед Ю.Й., Уоткинс М.М., Фикс М., Друзин М.Л., Пуллен К.М., Каугей А.Б. Перинатальные исходы после успешных и неудачных испытаний родов после кесарева сечения. Am J Obstet Gynecol. 2007; 196: 583 e581–5. обсуждение 583 e585

Статья Google ученый

6.

Guise JM, Denman MA, Emeis C, Marshall N, Walker M, Fu R, Janik R, Nygren P, Eden KB, McDonagh M. Влагалищные роды после кесарева сечения: новый взгляд на исходы материнского и неонатального развития.Obstet Gynecol. 2010; 115: 1267–78.

Артикул PubMed Google ученый

7.

Лэндон М.Б., Хаут Дж.С., Левено К.Дж., Спонг С.Й., Лейндекер С., Варнер М.В., Моавад А.Х., Каритис С.Н., Харпер М., Вапнер Р.Дж. Материнские и перинатальные исходы, связанные с пробными родами после предшествующего кесарева сечения. N Engl J Med. 2004; 351: 2581–9.

Артикул PubMed CAS Google ученый

8.

Cunningham FG, Bangdiwala S, Brown S, Dean T, Frederiksen M, Hogue CR, King T, Lukacz ES, McCullough L, Petit N. Заявление конференции по развитию консенсуса Национального института здравоохранения: вагинальные роды после кесарева сечения: новые идеи 8 марта –10, 2010. Риг акушерства Анеста. 2011; 31: 140–2.

Артикул Google ученый

9.

Бородулин К., Эвенсон К.Р., Вен Ф., Херринг А.Х., Бенсон А. Модели физической активности во время беременности.Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1901.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

10.

Schmidt MD, Pekow P, Freedson PS, Markenson G, Chasan-Taber L. Модели физической активности во время беременности у различных групп женщин. J Женское здоровье. 2006; 15: 909–18.

Артикул Google ученый

11.

Mottola MF, Campbell MK. Образцы активности во время беременности.Может J Appl Physiol. 2003. 28: 642–53.

Артикул PubMed Google ученый

12.

Ferraro ZM, Gaudet L, Adamo KB. Потенциальное влияние физической активности во время беременности на исходы матери и новорожденного. Акушерско-гинекологический осмотр. 2012; 67: 99–110.

Артикул Google ученый

13.

Evenson KR. К пониманию изменения физической активности от беременности до послеродового периода.Psychol Sport Exerc. 2011; 12: 36–45.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

14.

Дэвис Г.А., Вулф Л.А., Моттола М.Ф., Маккиннон К., Joint SOGC. Руководство по клинической практике CSEP: упражнения во время беременности и в послеродовой период. Может J Appl Physiol. 2003. 28: 329–41.

Артикул Google ученый

15.

Даунс Д.С., Хаузенблас, штат Джорджия. Поведение и убеждения женщин проявляют себя во время беременности и в послеродовой период.Журнал акушерства и женского здоровья. 2004; 49: 138–44.

Артикул Google ученый

16.

Мадд Л.М., Должник К.М., Моттола М.Ф., Пиварник Дж. Польза для здоровья от физической активности во время беременности: международная перспектива. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45: 268–77.

Артикул PubMed Google ученый

17.

Холл М.Х., Бьюли С. Материнская смертность и способы родов.Ланцет. 1999; 354: 776.

Артикул PubMed CAS Google ученый

18.

Доменджоз И., Кайзер Б., Булвен М. Влияние физической активности во время беременности на способ родов. Американский журнал акушерства и гинекологии. 2014; 211: 401. e401–11.

Артикул Google ученый

19.

Schlüssel MM. Souza EBd, Reichenheim ME, Kac G: физическая активность во время беременности и исходы здоровья матери и ребенка: систематический обзор литературы.Cadernos de saude publica. 2008; 24: s531–44.

Артикул PubMed Google ученый

20.

Прайс ББ, Амини С.Б., Каппелер К. Физические упражнения во время беременности: влияние на физическую форму и акушерские исходы — рандомизированное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 2263–9.

Артикул PubMed Google ученый

21.

Artal R. O’toole M: ​​рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период.Br J Sports Med. 2003; 37: 6–12.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

22.

Case MA, Burwick HA, Volpp KG, Patel MS. Точность приложений для смартфонов и носимых устройств для отслеживания данных о физической активности. Джама. 2015; 313: 625–6.

Артикул PubMed CAS Google ученый

23.

Такач Дж., Поллок К.Л., Гюнтер Дж. Р., Бахар М., Напье К., Хант Массачусетс.Проверка устройства монитора активности Fitbit one во время ходьбы по беговой дорожке. J Sci Med Sport. 2014; 17: 496–500.

Артикул PubMed Google ученый

24.

Диаз К.М., Крупка Д.Дж., Чанг М.Дж., Пикок Дж., Ма Й., Голдсмит Дж., Шварц Дж. Э., Дэвидсон К.В. Fitbit®: точное и надежное устройство для беспроводного отслеживания физической активности. Int J Cardiol. 2015; 185: 138–40.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

25.

Епископ Э. Оценка таза при элективной индукции. Obstet Gynecol. 1964; 24: 266–8.

PubMed CAS Google ученый

26.

Owe KM, Nystad W., Stigum H, Vangen S, Bø K. Физические упражнения во время беременности и риск кесарева сечения у первородящих женщин: крупное популяционное когортное исследование. Американский журнал акушерства и гинекологии. 2016; 215: 791. e791–13.

Артикул Google ученый

27.

Баракат Р., Пелаес М., Лопес К., Монтехо Р., Котерон Дж. Физические упражнения во время беременности снижают частоту кесарева сечения и инструментальных родов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Matern Fetal Neonatal Med. 2012; 25: 2372–6.

Артикул PubMed Google ученый

28.

Тинлой Дж., Чуанг С.Х., Чжу Дж., Паули Дж., Крашневски Ю.Л., Керульф К.Х. Физические упражнения во время беременности и риск поздних преждевременных родов, кесарева сечения и госпитализаций.Проблемы женского здоровья. 2014; 24: e99 – e104.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

29.

Lundgren I, van Limbeek E, Vehvilainen-Julkunen K, Nilsson C. Мнение врачей о факторах, важных для улучшения частоты VBAC (вагинальные роды после кесарева сечения): качественное исследование из стран с высоким VBAC ставки. BMC при беременности и родах. 2015; 15: 196.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

30.

Harper LM, Macones GA. Прогнозирование успеха и снижение рисков при попытке вагинальных родов после кесарева сечения. Акушерско-гинекологический осмотр. 2008; 63: 538–45.

Артикул Google ученый

31.

МакДорман М., Деклерк Э., Менакер Ф. Последние тенденции и модели кесарева сечения и вагинальных родов после кесарева сечения (VBAC) в Соединенных Штатах. Clin Perinatol. 2011; 38: 179–92.

Артикул PubMed Google ученый

32.

Macones GA, Cahill A, Pare E, Stamilio DM, Ratcliffe S, Stevens E, Sammel M, Peipert J. Акушерские исходы у женщин с двумя предшествующими кесаревыми сечениями: возможны ли вагинальные роды после кесарева сечения? Am J Obstet Gynecol. 2005; 192: 1223–8.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Lydon-Rochelle MT, Cahill AG, Spong CY. Роды после предыдущего кесарева сечения: краткосрочные исходы для матери. В кн .: Семинары по перинатологии.Эльзевир; 2010. с. 249–57.

Google ученый

34.

Bisson M, Croteau J, Guinhouya BC, Bujold E, Audibert F, Fraser WD, Marc I. Физическая активность во время беременности и вес ребенка при рождении: результаты трехмерной когорты новорожденных. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; e000242: 3.

Google ученый

35.

Хаакстад Л.А., Бё К. Физические упражнения у беременных и масса тела при рождении: рандомизированное контролируемое исследование.BMC при беременности и родах. 2011; 11: 66.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

36.

Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL. Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2010; 95: 2080–8.

Артикул CAS Google ученый

37.

Хопкинс С.А., Катфилд В.С. Физические упражнения во время беременности: оценка долгосрочного воздействия на следующее поколение. Exerc Sport Sci Rev.2011; 39: 120–7.

Артикул PubMed Google ученый

38.

Хаакстад Л.А., Бё К. Влияние регулярных упражнений на предотвращение чрезмерного увеличения веса во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Contracept Reprod Health Care. 2011; 16: 116–25.

Артикул PubMed Google ученый

39.

Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, Laopaiboon M. Диета или упражнения, или и то, и другое, для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 15; (6): CD007145.

40.

Хаакстад Л.А., Волднер Н., Хенриксен Т., Бё К. Уровень физической активности и прибавка в весе в когорте беременных норвежских женщин. Acta Obstet Gynecol Scand. 2007. 86: 559–64.

Артикул PubMed Google ученый

41.

Ruchat S.M, Давенпорт MH, Giroux I, Hillier M, Batada A, Sopper MM, Hammond J, Mottola MF.Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1419–26.

Артикул PubMed Google ученый

Как скоро я могу начать тренировку после кесарева сечения? | Новое время

Уважаемый доктор,

Когда самое подходящее время для упражнений после кесарева сечения? Моему малышу около месяца, и я хочу начать процесс восстановления формы.Это слишком рано?

Клэр
——

Уважаемая Клэр,

Кесарево сечение включает серьезную операцию, при которой разрезают живот и удаляют ребенка. После этого разрезанные мышцы живота ушивают и на рану накладывают антисептическую повязку. Швы снимают примерно через неделю. После операции необходимо следить за тем, чтобы рана не заразилась, не развились осложнения и не произошло заживления. Полное заживление занимает от шести до восьми недель.Любое напряжение мышц живота в этот период может вызвать послеоперационную грыжу или замедлить заживление.

Женщина прибавляет в весе во время беременности и последующего кормления грудью. Уход за новорожденным — тоже изнурительное занятие, не оставляющее у матери много свободного времени. Поэтому многие женщины склонны набирать вес после родов и становятся уязвимыми для здоровья, связанного с ожирением. Поэтому важно сбросить лишний вес, добавленный во время беременности и кормления грудью.

Низкокалорийная диета и регулярные упражнения — ключевые факторы, помогающие женщине похудеть. Обычно следует избегать упражнений в течение первых шести-восьми недель, чтобы избежать напряжения и облегчить заживление раны после кесарева сечения. Если кто-то увлечен этим, следует начать очень легкие упражнения, и то же самое после четырех-шести недель кесарева сечения. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность работы и продолжительность упражнений. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Рубцы и зашитые мышцы живота лучше всего реагируют на постоянные регулярные упражнения.Ходьба, аэробика и йога — это упражнения, которые больше подходят и их можно выполнять после кесарева сечения. Следует избегать любых действий или упражнений, которые создают нагрузку на мышцы живота. Сюда входят упражнения с поднятием или сгибанием ног перед собой. Точно так же следует избегать подъема или толкания тяжелых грузов.

Количество упражнений следует увеличивать постепенно. Если вы чувствуете усталость или испытываете дискомфорт после выполнения упражнений, их следует немедленно прекратить. Тем, у кого были какие-либо послеоперационные осложнения или которые страдают хроническими проблемами со здоровьем, такими как гипертония, диабет и т. Д., Следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением каких-либо упражнений.

Доктор Рахна Панде — модель
. специалист по внутренним болезням.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения — НАША ФОРМА СЕМЬИ

+ Упражнения, которых следует избегать перед началом упражнений после кесарева сечения:

• Любые скручивания, приседания, подъемы ног, передняя планка
• Любые виды деятельности с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина, бёрпи…
• Любые упражнения с отягощениями
• Любые упражнения, оказывающие давление на тазовое дно или за среднюю линию живота.

+ Миф: «Я не выталкивала ребенка, поэтому с тазовым дном все в порядке».

Представление о том, что мышцы тазового дна подвергались меньшему стрессу из-за того, что вы рожали с помощью кесарева сечения, является заблуждением. Беременность сама по себе создает огромную нагрузку на тазовое дно и повышает риск дисфункции тазового дна. Вот почему:

• Во время беременности растущий ребенок / матка оказывает значительное давление на мышцы тазового дна. Мышцы и соединительные ткани были растянуты и теперь более расслаблены, чем обычно.Другие ваши органы малого таза также перенесли этот стресс, нарушив их нормальное функционирование (мочевой пузырь и прямая кишка)

• Кесарево сечение влияет на функцию тазового нерва, вызывая такие ощущения, как ощущение, что вам все время нужно мочиться, и / или боль в клиторе и половых губах.

• Во время беременности ваш центр тяжести смещается, и многие женщины пытаются уравновесить это, засовывая копчик под таз, влияя на тонус мышц тазового дна.

В дополнение к программе тренировок с кесаревым сечением (программа «Лучшее тело после ребенка») я настоятельно рекомендую проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на проблемах женского здоровья.

+ Возвращение к силовым тренировкам или йоге после кесарева сечения

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения со стратегией и осторожностью является ключом к исцелению, потере живота после беременности, улучшению функций тазового дна, правильному восстановлению и здоровому телу. Поверьте, оно того стоит!

Хотя вы можете с нетерпением ждать того дня, когда сможете почувствовать себя собой и начать тренироваться, как раньше, важно сосредоточиться на своей основной основе, прежде чем строить ее.Если вы найдете время, чтобы подготовить и восстановить свое тело должным образом, вы постепенно сможете вернуться к занятиям, которые вам нравятся. Возвращаюсь благополучно и, возможно, сильнее, чем раньше!

Выведите свое послеродовое фитнес-путешествие на новый уровень, начав вместе со мной составить план тренировки после кесарева сечения.

+ Придерживайтесь дыхательных упражнений на живот, но увеличивайте сложность

Я слышу вас … теперь вы готовы узнать больше о «настоящей» послеродовой тренировке. Вы хотите избавиться от живота после беременности и думаете, что вам нужно что-то более динамичное, чем дыхательные упражнения, чтобы восстановиться, вылечить диастаз прямых мышц живота и сделать живот плоским!

Многие недооценивают важность и эффективность упражнений на дыхание и тазовое дно, и тот факт, что они кажутся такими пассивными, снижает их потрясающую эффективность! Они выходят за рамки внешнего, выступая катализатором огромных внутренних изменений и улучшений самочувствия.

+ Переучите свое тело заниматься любимым делом — начните медленно и постепенно

Ваше ядро ​​и тазовое дно сейчас не в состоянии справиться с высокой интенсивностью, поднятием тяжестей или традиционными занятиями йогой — даже если вы чувствуете, что можете справиться с этим, большинство позже понимает, что это была очень плохая идея …

Представьте, что вы порвали связку колена. Вы бы не начали бегать сразу после операции. На подготовку потребуются недели физиотерапии, и здесь, по сути, то же самое.

Считайте свое возвращение к упражнениям после кесарева сечения, как если бы вы были травмированы! Сначала нам нужно сосредоточиться на укреплении вашего тазового дна и пресса, чтобы восстановить прочную основу, а затем вы сможете медленно вернуться к своим любимым занятиям.

Если вы любите бег, отличный способ начать — это силовая ходьба или эллиптический тренажер. Это гораздо более щадящая форма сердечно-сосудистых упражнений, которую вы можете начать после родов, с гораздо меньшей нагрузкой на суставы и органы.Сеанс за сеансом вы можете увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений после кесарева сечения, чтобы постепенно вернуться в норму. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно и окрепнете, вы можете начать бег в послеродовом периоде с помощью программы ходьбы, просто чередуя интервалы силовой ходьбы и бега. Ключевым моментом является плавное постепенное увеличение интенсивности.

Выполнение упражнений после кесарева сечения

После родов многие женщины задаются вопросом, когда они могут вернуться к своему распорядку физических упражнений, но это может быть особенно запутанным для женщин, родивших с помощью кесарева сечения или кесарева сечения.

«[Кесарево сечение] — это серьезная операция на брюшной полости, и, как и любая другая операция, для заживления требуется время», — говорит Блэр Грин, DPT, специалист по здоровью органов малого таза и соавтор книги Go Ahead, Stop and Pee: Running Во время беременности и в послеродовом периоде . Как правило, специалисты рекомендуют подождать шесть недель после операции, прежде чем возобновить тренировку, но женщинам, которые восстанавливаются после кесарева сечения, возможно, придется подождать дольше.

Прежде чем вы сможете начать тренировку, необходимо заживить не только сам разрез, но и переучить основные мышцы, которые активны при каждом нашем движении.

«Если мы прорезаем [наши основные мышцы], они, по сути,« травмируются », и даже несмотря на то, что травма была хирургической, им все равно нужно время, чтобы исцелить и переобучиться», — говорит Грин.

Вот несколько советов о том, когда и как выполнять упражнения после кесарева сечения.

НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

1. Защитите разрез

«Изначально вы хотите защитить свой разрез», — говорит Дженнифер Джослин, врач-терапевт, физиотерапевт из Motion Minnesota, специализирующаяся на здоровье тазовых органов.Это означает, что следует избегать движений, которые могут вызвать раздражение разреза, например чрезмерного скручивания, сгибания и подъема тяжелых предметов. В идеале вам следует избегать таких движений в течение первых нескольких недель после операции.

«Большинство женщин не чувствуют себя достаточно хорошо, чтобы заниматься чем-то большим, чем просто ходить пешком по дому и заботиться о ребенке, примерно до трех недель до родов», — говорит Элизабет Чуманова, доктор медицинских наук, со-координатор клиники Active Moms Clinic. Клиника спортивной реабилитации Университета Висконсина в Мэдисоне.

2. Практика диафрагмального дыхания

Хотя вы, возможно, не сможете — или обязательно захотите — тренироваться во время восстановления, есть небольшие вещи, которые вы можете сделать в течение этих шести недель, чтобы начать восстанавливать силу и функции кора. «Я всегда рекомендую глубокое диафрагмальное дыхание», — говорит Грин.

Ваша диафрагма представляет собой куполообразный лист мышц, который разделяет грудную клетку и брюшную полость и действует как основная дыхательная мышца.На самом деле он работает с мышцами брюшного пресса и тазового дна — группой мышц в нижней части таза, которые поддерживают органы таза и помогают сохранять осанку. Это означает, что простая активация диафрагмы может помочь восстановить функцию всего сердечника.

Но также это глубокое дыхание помогает вам выздороветь, потому что оно транспортирует кровь и кислород к вашим тканям », — говорит Грин.

Для этого лягте на спину, положите обе руки на грудную клетку и сделайте от 10 до 20 глубоких вдохов.На вдохе вы должны почувствовать, как воздух поступает к ребрам и животу. «А затем, когда вы выдыхаете, вы должны почувствовать, как ваши ребра опускаются вниз и внутрь, а ваш живот должен опускаться», — говорит Грин.

В идеальном мире вы бы практиковали глубокое дыхание три или четыре раза в день. Тем не менее, многие молодые мамы просто пытаются приспособиться к своему новому распорядку и могут с трудом добавить что-нибудь в свою тарелку. Итак, Грин рекомендует сосредоточиться на глубоком дыхании в течение пяти минут в начале и / или в конце дня.

3. Не перестарайтесь

Легкая ходьба — тоже нормально, если нет боли, — говорит Грин. Но если на протяжении любого срока беременности вы находились на постельном режиме, вам следует проявлять большую осторожность, начиная любой вид деятельности, включая легкую ходьбу. «Я знаю пару женщин, которые в течение шести месяцев беременности находились на постельном режиме, и в таких ситуациях я бы не рекомендовал просыпаться через две недели после рождения ребенка и выходить на прогулку», — говорит Грин.

ПОСЛЕ ШЕСТИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОВЕРКИ

4. Начать с базовых силовых упражнений

После того, как ваш акушер-гинеколог разрешил вам выполнять упражнения, обычно через шесть недель после родов, вы можете начать выполнять базовые силовые упражнения, такие как приседания, выпады, «птичьи собаки» и планки.На ранних этапах восстановления физической формы избегайте высокоинтенсивных и высокоэффективных занятий, таких как тяжелые силовые тренировки, бег, схемы тренировочного лагеря и схемы метаболической подготовки, а также плиометрика. Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​и тазовое дно исцелены и достаточно сильны, чтобы справляться с такими типами динамических движений.

5. Легкость бега, плиометрики и тяжелой атлетики

Если вы бегаете, Грин рекомендует дать себе 8–12 недель на восстановление и переобучение мышц брюшного пресса и начать с программы бег-ходьба.Вы также можете выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер, чтобы восстановить физическую форму, прежде чем снова приступить к бегу. А если вы занимаетесь плиометрикой или тяжелой атлетикой, подождите от трех до шести месяцев, — говорит Грин.

6. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Когда вы занимаетесь спортом, прислушивайтесь к тому, что вам говорит ваше тело. Если вы испытываете боль, тяжесть или давление в области тазового дна, выпуклость или выпуклость в животе, подтекание мочи или стула, боль или раздражение в рубце после кесарева сечения, это может быть признаком того, что упражнение следует изменить. — говорит Джослин.

Если ваш живот выталкивается во время упражнения (это называется «сужением» или «возвышением»), например, ваши мышцы живота еще не достаточно сильны, чтобы справиться с этим упражнением. Или это может означать, что вам нужно дышать или активировать ядро ​​по-другому.

7. Активизируйте мышцы кора

«Когда вы беременны, ваше тело должно освободить место для вашего ребенка, а ваши ткани и мышцы растягиваются и расширяются», — говорит Джослин, — «поэтому, когда вы родите ребенка, поначалу может быть трудно их найти. мышцы кора снова и активируют их.”

Чтобы помочь женщинам заново научиться активировать мышцы кора, Джослин рекомендует упражнение, которое нацелено на ваши глубокие мышцы кора — поперечный живот. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю.
• Пальцами найдите бедра по обе стороны от передней части таза. Затем переместите пальцы на 1 дюйм.
• Вдохните, расслабляя мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Представьте, что между тазобедренными костями натянута веревка.На выдохе представьте, что эта веревка стягивает бедренные кости вместе, чтобы задействовать поперечные мышцы живота.

Когда вы узнаете, как реактивировать мышцы кора, вы сможете лучше активировать их во время любых других упражнений.

8. Наберитесь терпения

Помните: только то, что ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, не означает, что вы морально или физически готовы или что вы можете продолжить с того места, на котором остановились до беременности, говорят эксперты.

Важно скорректировать свои упражнения и график в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и избегать самооценок, которые говорят вам, что вы «должны» лечиться или прогрессировать по-другому.Некоторые женщины прекрасно себя чувствуют на шестинедельном приеме у акушера-гинеколога, в то время как другие чувствуют себя слабыми и утомленными и даже могут испытывать боль.

«С точки зрения графика [упражнений] все немного отличаются», — говорит Джослин.

Старайтесь не торопиться с упражнениями или преследовать нереалистичную цель — как можно быстрее достичь той формы, которая была до рождения ребенка. Помните, что ваше тело претерпело множество изменений во время беременности — и продолжает меняться даже после рождения ребенка. Вместо того, чтобы зацикливаться на идеях восстановления своего тела до рождения ребенка или достижения нереального для вас тела после рождения ребенка, практикуйте установку на встречу со своим телом в точности таким, каким оно является каждый день.

«Мы должны соблюдать время восстановления, — говорит Грин, — а оно часто теряется в случайном порядке».

.