Блог психолога: что делать с весенней тревожностью?

• Елена Савинова
• Психолог

11 марта 2017

Автор фото, Christopher Furlong/Getty

Підпис до фото,

Тревожные люди могут годами жить в ожидании наихудшего и объяснять свое настроение событиями, происходящими на работе или в стране

Раздражительность, смена настроения, бессилие и невозможность расслабиться. Все эти состояния всем нам хорошо знакомы, особенно весной. Они большой ложкой дегтя «уравновешивают» радость от более продолжительных солнечных дней, первых цветов и пенья птиц.

Такие негативные реакции психики на казалось бы позитивные изменения бурным потоком сливаются в синдром тревожности.

Состояние без цвета и запаха

Тревога отличается от тревожности тем, что возникает как реакция на реальную ситуацию неопределенности, предстоящее событие, опасность, с которыми необходимо справиться.

Физиологическая тревога — не особо приятное, но ограниченное во времени ощущение. Она в какой-то степени даже помогает собраться с силами и мыслями, когда мы вынуждены решать те задачи, с которыми еще не сталкивались или сталкиваемся нечасто.

Поэтому, когда экзамен сдан или речь произнесена, наступает расслабление.

А вот тревожность — это продолжительное и неосознанное беспокойство, постоянное предчувствие, что произойдет что-то плохое.

Люди могут годами жить в ожидании наихудшего и объяснять свое настроение событиями, происходящими на работе или в стране.

Автор фото, Christopher Furlong/Getty

Підпис до фото,

После стресса наступает апатия и равнодушие

Коварство синдрома тревожности, как, собственно, всех самых плохих болезней, заключается в безсимптомности.

Ничего же не болит, кроме души. Но это, как говорила одна моя клиентка, для избалованных людей. По ее мнению, нужно меньше обращать внимание на такие мелочи, а брать себя в руки — и заниматься делом.

Сама она пришла с жалобами на постоянную головную боль, бессонницу и боли в спине. Все это сопровождалось забывчивостью, невозможностью сосредоточиться и сделать самый простой выбор — что приготовить, остаться дома или куда-то пойти.

Врачи не обнаружили ничего кроме гипертонии и учащенного сердцебиения. Поэтому направили женщину к психологу, заподозрив нервное истощение. Она отнеслась к этому очень скептически и продолжала настаивать, чтобы ей назначили эффективные препараты от боли в пояснице.

Невроз бурной деятельности

На самом деле боль была следствием длительного стресса и напряжения. Это привело к образованию мышечных зажимов, что в который раз доказывает, что все болезни от нервов.

Но как все-таки отличить коварный невроз тревожности от плохого настроения, обычной лени, нежелания работать?

Сразу отмечу, что потеря интереса к чему-то может свидетельствовать о переутомлении, начале депрессии. Если игнорировать подобные сигналы, мысленно стыдя себя и призывая собрать волю в кулак, стресс станет хроническим. Его сменит внутренняя эмиграция — апатия и безразличие.

Автор фото, Sean Gallup/Getty

Підпис до фото,

Реальность может быть не такой плохой, как вам кажется

Тревожность имеет специфические проявления.

Это — ощущение, будто весь мир враждебно настроен по отношению именно к вам. Что все люди либо пристально и в основном негативно вас оценивают, либо настолько равнодушны, что не замечают вас вообще.

Это — сочетание минорного настроения с необходимостью все время что-то делать, лишь бы не сидеть на месте.

Тревожные люди, даже сидя, перманентно двигают пальцами или покачивают ногами. Или, пытаясь «заговорить» собственное беспокойство, без умолку болтают.

В случае перенапряжения могут начаться внезапные приступы паники и дезориентации в пространстве.

Этот «букет» как правило сопровождается постоянным прокручиванием в голове одного и того же сюжета — навязчивыми мыслями.

Преимущественно о том, что и кому мы сказали, какое впечатление произвели. Или о том, что должно произойти в будущем и что мы должны сделать, чтобы все устроилось как нельзя лучше.

Кроме того, люди с синдромом тревожности боятся, что состояние дискомфорта — неприятная музыка, детский шум, бессонная ночь — будут длиться бесконечно, а они ничего с этим не смогут поделать.

Хоть раз сделать что-то не так

Почему тревожные расстройства обостряются весной или осенью?

Люди с нестабильной психикой комфортно себя чувствуют в знакомых ситуациях и в привычном ритме.

Они уже приспособились к монотонности и консерватизму зимы. А весенние радости, как например: плащ вместо шубы, салат вместо жареной картошки, возможность ходить пешком вызывают дискомфорт, поскольку вынуждают их делать выбор и привыкать к новому.

Автор фото, Christopher Furlong/Getty

Казалось бы, обычные дела.

Но для человека, психика которого перегружена сомнениями в себе, переживанием вселенской несправедливости и ожиданием опасности, малейшая неуверенность в себе усиливает стресс.

Эмоциональные и впечатлительные люди больше других подвержены опасности заразиться «вирусом тревожности». Они сомневаются в своих способностях и внешности — не имеют внутреннего стержня.

Также в группе риска — требовательные к себе и другим сильные личности, так называемые хозяева жизни. Их ахиллесовой пятой является сложность переживания непредсказуемости и утраты контроля над некоторыми жизненными ситуациями.

Вместо того, чтобы воспринимать происходящее с ними как разнообразие мира, они страдают от невозможности его контролировать.

Чтобы обезопасить себя от атак безосновательной тревоги, не принимайте все происходящее вокруг вас на свой счет.

То есть, дождь идет не на зло вам, соседи затеяли ремонт не для того, чтобы вам было плохо. Не будьте слишком строги к себе. Даже если ошиблись именно вы, вы — всего лишь человек. Мировой порядок также далек от идеала.

Автор фото, JONATHAN NACKSTRAND/Getty

Підпис до фото,

Освободитесь от бремени чужих ожиданий, избавьтесь от всех «надо» — и прислушайтесь к собственным желаниям

Не прокручивайте в памяти те моменты, когда вы были не на высоте. Прошлого не вернешь, так зачем отравлять себе настоящее.

Также излишне не переживайте о том, что должно произойти. Ваши страдания ничего не изменят, лучше отпустите ситуацию и живите настоящим.

Если вы — ответственный человек, но устали от чужих ожиданий, делайте только то, что вам на самом деле интересно. Доверяйте себе. Никому ничего не доказывайте, отпустите ситуацию.

Избавьтесь всех «надо», если это нужно не вам. И наоборот — тщательно прислушивайтесь к собственным желаниям, по возможности удовлетворяйте их.

Двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, обращайте внимание на красоту вокруг, удивляйтесь.

Не пытайтесь мысленно контролировать весь мир. И помните, что все плохое имеет тенденцию заканчиваться.

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Как справиться с необоснованной тревогой? — Wonderzine

Тревога — гадкое чувство, связанное с неизвестностью и неопределенностью. Это со страхом все понятно: вот он прямо перед нами — страх высоты или насекомых, например. А тревога, зачем она и откуда возникла? Кажется, что ниоткуда и просто так. Тем не менее, просто так ничего не бывает, а чтобы от чего-то избавиться приходится докапываться до сути. В каком-то минимальном количестве тревога обязана присутствовать, так как, с одной стороны, всего предугадать невозможно, а что-то побуждать к действию все же должно. Таким образом, один из вариантов образования тревоги — пассивность. Тревога при этом сигнализирует о незавершенности ситуации. В данном случае выход максимально прост: задумайтесь, может быть, вы что-то неприятное отложили на потом? Или вам не хочется принимать какое-то решение — насчет смены работы, расставания с партнером, переезда? Но чем дольше вы откладываете некое действие, тем в более истощенном и тревожном состоянии вам придется доводить его до конца.

Бывает также невротическая тревога. Она чаще всего формируется из-за такого противоречия: уровень претензий к себе крайне высок, но при этом самооценка ниже плинтуса. Все это сопровождается вечным самобичеванием и самоуничижением, ну и да, c тревогой снова не справиться, конечно. Здесь выход один — снижать планку. Необязательно скрипя зубами стремиться к идеалу, замеченному на страницах какого-нибудь глянца или навязанному мамой («Вот твоя подруга Маша уже вон где, а ты…»). Поначалу это, конечно, изрядно бьет по самооценке, что ты не можешь, как Маша.

Зато в перспективе ты можешь что-то по-своему, и постепенные успехи начнут наращивать самооценку и уравняют ее с новой планкой.

Еще одной причиной генерализованной тревоги может служить блокировка тех желаний и чувств, которые мы не готовы принять сознательно. Может быть, вы по уши влюблены в женатого мужчину, а это категорически противоречит вашей морали. Может быть, вас привлекают вовсе не мужчины, но вы не готовы это признать. Может быть, вы ненавидите ребенка соседки, но вас учили, что вы должны любить всех детей. Копаться в себе всегда непросто, но старый добрый прием с отзеркаливанием может помочь. Вы недолюбливаете чайлд-фри, скептически относитесь к радужным флагам или презираете тех, кто «уводит» мужчин из семьи? А теперь попробуйте примерить вашу ненависть или презрение на себя. Поздравляю — вы являетесь именно тем, кто вам столь не мил. Теперь осталось совершить выбор: признать в себе что-то новое и неприятное или продолжить жизнь в хронической тревоге.

как с ними справиться и выйти из самоизоляции без вреда — Личный опыт на vc.

ru

Когда вы в последний раз тревожились? Неделю назад? Вчера? На самом деле верный ответ для всех один – сегодня. Потому что мы так часто беспокоимся и волнуемся по пустякам, что уже и не замечаем, как испытываем тревогу. Мы просто к ней привыкли.

7060 просмотров

Если вас часто посещает чувство тревоги в период пандемии, это абсолютно нормальная и здоровая реакция на стресс. И волноваться за психику стоило бы, наоборот, если б вы сейчас совсем не тревожились. Но, если вы испытываете беспокойство и нервозность непрерывно, это явный признак того, что у вас слишком много тревоги.

В таких количествах она сильно вредит организму. Важно уметь вовремя распознать это состояние и правильно с ним справляться. Будьте внимательны к себе и проведите «техосмотр» своих ощущений и эмоций. Вы можете легко сделать это сами без помощи психолога, познакомившись с моим кратким «гидом по тревоге».

Почему мы все сейчас дружно тревожимся, и почему это нормально

Мы уверены, что сами контролируем свою жизнь: выбираем, что делать в настоящем, планируем будущее. На самом деле это всего лишь иллюзия, свойственная человеку. Жизнь неподвластна контролю и не может развиваться точно по сценарию наших желаний. Ведь мы не всемогущи, а мир за окном далеко не так безопасен, как нам кажется.

То, что сейчас происходит – прямое тому подтверждение. Из-за пандемии и экономического кризиса мы всем человечеством оказались в ситуации неопределённости, и иллюзия контроля в наших головах рухнула. Это и порождает естественную реакцию тревоги.

Вспомните, какую реакцию вызвало объявление карантина в марте. Кто-то бросился закупать стратегический запас гречки и туалетной бумаги – это попытка вернуть иллюзию контроля. Кто-то начал фанатично мыть руки и излишне следить за чистотой – это попытка создать иллюзию безопасности. Кто-то, наоборот, демонстративно не соблюдал правила гигиены и отрицал опасность заражения коронавирусом – и это тоже разновидность защитной реакции.

За всеми стоит одна эмоция – тревога.

Что такое тревога и как её распознать

Тревога не всегда проявляется в виде сильного волнения и паники. Эта эмоция, как хищник, умеет маскироваться. Вы можете ощущать её в виде неприятного и размытого чувства – вроде есть какой-то дискомфорт, но как страх не осознаётся. Ещё она любит прятаться за раздражительностью и агрессией. Если на самоизоляции или во время любого другого стресса вы частенько срываетесь на близких и детей, это не про злость. Это в вас горит сигнал тревоги. Полное отрицание и обесценивание опасности коронавируса – на самом деле ничто иное, как форма паники. Если вы в период карантина вдруг замкнулись в себе и перестали общаться и двигаться – это не про депрессию.

Это ваша тревога дала команду «замри».

Несмотря на такие разные проявления, механизм тревоги у всех людей одинаков. Возникшая сразу во всём мире ситуация неопределённой опасности и ожидания плохих перемен – мощнейший стресс. Из-за него мозг вырабатывает излишнее количество адреналина и кортизола – эти гормоны приводят организм в боеготовность, чтоб были силы бежать от опасности. И это спасает, если угроза – тигр в поисках ужина, преступник, пожар или падающий на голову дельтапланерист. Но сейчас-то бежать нам некуда, а гормоны зашкаливают. Что делать?

Тревога полезная и неполезная: определите, какая у вас

Если у вас возникла реальная проблема – потеря работы, финансов, болезнь, — то автоматически включившаяся тревога полезна. Она вас мобилизует и добавляет сил, запуская тот самый природный механизм «беги». Это поможет вам действовать, чтоб справиться с трудностью. Но при этом вы не испытываете беспокойство круглосуточно, нормально спите, не теряете способность переключаться на другие дела.

Если же реальной проблемы нет, а в голове постоянно крутятся фантазии и мысли «а что, если…» (потеряю работу, заболею и т.д.), значит, вы испытываете неполезную тревогу. В этом случае она, наоборот, не даёт вам энергию, а пожирает её.

Как понять, слишком ли много у вас тревоги?

Признаки того, что уровень тревоги очень высокий: проблемы со сном, всюду мерещится опасность, текущая ситуация кажется вам катастрофой, из которой нет выхода, изменение аппетита в любую сторону.

Кстати, в период самоизоляции многие стали больше есть – это неосознанный способ справиться с тревогой, заедая её.

И ещё один сигнал, что тревоги слишком много – избегание. Если после отмены карантина вы боитесь близкого контакта с людьми, стали редко выходить из дома и стараетесь лишний раз не дотрагиваться до дверных ручек в надежде, что так вам будет спокойнее, увы – избегание лишь усиливает тревожность. Потому что вы даёте мозгу подтверждение, что всюду опасно. И он послушно вырабатывает ещё больше адреналина. Так можно и правда довести себя до серьёзного заболевания или панических атак.

Но не думайте, что с вами что-то не в порядке. Выход из режима самоизоляции – такой же сильный стресс для психики, как и пребывание на карантине. Главное сейчас помочь себе снизить уровень тревоги. Это сразу добавит внутренних ресурсов, и мозг быстро адаптируется к обычному образу жизни.

Приёмы и техники избавления от страха и тревоги

1. Мышечная релаксация

Тревога вызывает напряжение в теле, потому что мозг посылает мышцам сигналы – внимание, опасность, будьте готовы её побороть. Уговорить мозг перестать это делать мы не можем, а вот заставить тело дать ему обратную связь – запросто. Расслабление тела гарантированно успокоит тревожный мозг.

Овладеть простейшей техникой релаксации легко: сядьте или лягте, поочерёдно напрягайте на счёт от одного до пяти группы мышц, затем расслабьте её, и так несколько раз. Начните с кистей рук, затем так же – предплечья, плечи, стопы, икры, бёдра, живот, грудная клетка, шея, лицо.

2. Дыхательные техники.

Их существует великое множество, я люблю эту: на счёт от одного до трёх медленный и глубокий вдох, на счёт от одного до девяти выдох. Примерно так происходит дыхание во сне, наиболее спокойном состоянии. Поэтому переключение дыхания в режим спокойствия тоже даст обратную связь мозгу и автоматически снизит тревогу. Не за одну секунду, но довольно быстро.

3. Соблюдение режима дня и рабочей недели.

Казалось бы простая вещь, но очень важная для борьбы с тревогами и страхами. Планирование распорядка дня и недели помогает создать комфортный для вас ритм и темп жизни и ту самую иллюзию контроля. Для безболезненного выхода из самоизоляции это просто жизненно необходимо. Я старалась во время карантина не выходить из привычного ритма: днём – учёба, вечером – домашние задания и отдых, воскресенье – выходной. Благодаря этому вернуться к обычной жизни сейчас гораздо проще.

4. Здоровый сон.

Пока мы спим, работа в мозге продолжается – например, он очищается от продуктов окисления, образовавшихся за день, только в определённые ночные часы. Поэтому вовремя ложиться спать и перед этим не мучить глаза светом экрана ноутбука и смартфона крайне важно, чтоб распрощаться с тревогой и фобиями.

5. Двигательная активность.

Движение и физические нагрузки – это буквально лекарство от страха и тревоги. И от депрессии заодно. Мозг автоматически начинает выработку эндорфинов и других противотревожных ингредиентов, когда мы двигаемся. Причём делает это безотлагательно. За время самоизоляции у большинства возникла гиподинамия, тонус снижен. Побольше гуляйте, бегайте, трудитесь на даче, тогда эмоциональный фон выровняется быстро.

6. Избавление от потребности контроля.

Трудная задача, но сейчас для её реализации отличный момент. Пандемия наглядно показала, что стабильности вообще не существует, это иллюзия. Воспользуйтесь случившимся как шансом принять эту мысль и побороть потребность всё контролировать. Это прямой путь к тому, чтоб навсегда перестать быть тревожным человеком.

7. Выход из виртуала и живое общение.

Одиночество и социальная изоляция – ну, просто праздник для тревоги. Исследования подтвердили, что виртуальный контакт не сравним с живым: обмен информацией происходит, а энергией – нет. Так что переходите в офлайн. Только не пускайтесь сразу во все тяжкие. После долгой самоизоляции это вызовет стресс. Расширяйте количество встреч и контактов постепенно. Это касается и посещения общественных мест: длительное пребывание в четырёх стенах привело к тому, что мозг отвык от большого количества визуальных, слуховых, тактильных раздражителей.

8. Работа с негативными установками и ошибками мышления.

Отследите мысли, которые сейчас вызывают у вас тревогу, и запишите их. Чаще всего они нереалистичны. Так включится осознанность и понимание, что ваша мысль – это не реальность. Научитесь отделять факты от мыслей и эмоций.

Вывод: Пусть мои лайфхаки помогут вам успешно пережить адаптацию к жизни после выхода из карантина.

9. Информационная гигиена.

Стать избирательны к информации, особенно к новостям – не слушайте диванных экспертов, не читайте умозаключений некомпетентных людей. Желающих заработать, попиариться на ситуации с коронавирусом очень много. Вспомните, например, героя Джуда Лоу из фильма «Заражение» – журналист-блогер раскрутился и заработал миллионы в момент эпидемии, раздувая панику. Фэйка в интернете сейчас невероятное количество.

Любая, самая элементарная медитация в течение одной-трёх-десяти минут гарантированно расслабляет и очищает мозг от информационного шума. Снижается уровень сенсорной нагрузки, ваш мозг отдыхает. Освоить элементарные техники очень легко, в интернете масса материалов на эту тему.

И, наконец, направьте энергию не на соблюдение правил безопасности, а совсем в другое русло – переключайтесь на творчество, работу, хобби, как можно больше читайте, слушайте хорошую музыку. И тогда мои простые, но эффективные лайфхаки быстро помогут вам попрощаться со своей тревогой и выйти из самоизоляции без вреда для здоровья.

Вегетативная дистония, как себе помочь.

Тебе сделали обследования, в организме все в порядке, но ты так себя не чувствуешь. Ложась спать вечером, сердце снова начитает стучать как сумасшедшее, руки становятся холодными и влажными, кружится голова. На людях ты внезапно начинаешь потеть, тебе не хватает воздуха, ты не можешь дышать. Перед собранием внезапно начинает пучить живот, тебе приходится несколько раз бегать в туалет.Семейный врач что-то говорит о вегетативной дистонии. Что с тобой происходит? Вегетативная дистония – это не болезнь. Этим термином обозначают совокупность неприятных физических симптомов, вызванных эмоциональными нарушениями. Однако людям, страдающим от симптомов, помочь нелегко. Почему так происходит, поясняет dr. med. Артурс Утинанс, психиатр, врач-психотерапевт.

Как проявляется вегетативная дистония?

В различных жизненных ситуациях мы реагируем, чувствуя и проявляя эмоции. Однако некоторым людям как из-за физиологических (физические травмы, вызванные алкоголем изменения в головном мозге и др.), так и эмоциональных нарушений ( из-за сильной эмоциональной травмы или чаще – из-за ошибок в эмоциональном воспитании) не удается распознать свой страх, гнев, разочарование и др.

Младенцы, которые еще не распознают эмоции, всегда эмоционально реагируют телесными проявлениями. Еще в раннем возрасте родителям необходимо учить ребенка, как называть эмоции, что он чувствует – то есть, когда ребенок испугался – это страх, когда злится – злость и т.д. Такое эмоциональное воспитание, которое начинается еще в младенческом возрасте, продолжается все детство. Если, например, у ребенка учительница, применяющая эмоциональное насилие, пугающая ребенка так, что он описался, родителям необходимо объяснить ребенку, что произошло в его эмоциональном мире и в организме, почему реакция была такой бурной. И после этого, разумеется, поговорить и в школе.

Взрослый человек, который по каким-то причинам не смог успешно пройти такую школу эмоций, в моменты сильной тревоги из-за страха или других эмоций не распознает их или не может найти причину тревоги, но замечает некоторые телесные реакции, которые типичны для моментов сильного волнения:

• учащается сердцебиение, пульс;
• возникают неприятные ощущения в левом боку;
• начинается потоотделение, озноб;
• мучает одышка или учащенное дыхание;
• начинает пучить живот, появляется боль в животе, спазмы, тошнота, немедленная и частая потребность посетить туалет;
• мешает головокружение, нестабильность, резкая слабость или предобморочное состояние;
• возникают странные ощущения в руках и ногах – они становятся холодными, влажными, немеют, появляются покалывания;
• начинаются приливы жара или холода и др.

Поскольку такие симптомы есть у многих физических заболеваний, правильно сначала обратиться к семейному врачу. О ВД можно думать только после того, как были исключены органическое заболевание или нарушение.

Что еще свидетельствует о ВД?

Если врач знающий, обычно во время визита удается понять, появляются ли беспокоящие физические симптомы в определенных ситуациях. Это тоже указывает на ВД. Мы так устроены, что в случае воображаемой опасности организм реагирует так же, как и в ситуации, когда, например, к человеку бежит бешеная собака. Можно попытаться представить, какие в таком случае будут ощущения, и понять, что именно так чувствуют себя люди, на которых никто не бросается, но которые по неясным причинам испытывают сильный страх. По побуждению врача человек может вспомнить, что похожим образом чувствует себя, когда остается дома один, или наоборот, попадая в толпу людей и др. Разумеется, ситуации, когда охватывает неосознанная тревога, могут быть самые разные.

Неприятные и пугающие физические симптомы могут беспокоить еще больше. У каждого бывают моменты, когда сердце выскакивает из груди, но, если только человек не живет в экстремальных условиях, такое сильное волнение не должно быть частым.

Если это случается часто, кто-то идет к врачу с жалобой на то, что слишком часто чувствует чрезмерную тревогу, а другой рассказывает не о тревоге или страхе, а об учащенном сердцебиении или ощущении дискомфорта в животе. Типично, что такие люди не хотят признавать, что после исключения возможных заболеваний с похожими симптомами необходимо лечить эмоциональное нарушение. Таким людям зачастую нравятся различные сложные пояснения, которые иными словами говорят о том же. Но звучит впечатляюще. Например, в моей вегетативной системе возник дисбаланс, поэтому… Некоторым людям со склонностью к ипохондрии хочется продолжить искать какую-то мистическую болезнь, а не признать эмоциональное нарушение. И именно это является причиной того, почему даже самому лучшему семейному врачу нелегко помочь таким пациентам.

Некоторым принять ситуацию помогает разъяснение, как работает мозг. Серое вещество мозга или нейроны находятся не только в части мозга, которая отвечает за восприятие, но и в мозговых центрах, регулирующих действие внутренних органов (вегетативная нервная система). Поэтому, когда мозг воспринимает информацию о каких-либо чувствах, определенные изменения происходят и во внутренних органах. Если кто-то вскрикнет, можно так испугаться, что сразу нужно бежать в туалет. Если самому понятно, что это произошло из-за испуга, человек успокаивается и спокойно живет дальше. Но если он не осознает, что чувствует страх, посещение туалета, которое повторяется в похожих ситуациях, беспокоит его еще больше. Увеличивается разрыв между мыслями и реакциями, которые не удается связать вместе. Поэтому растет и тревога.

Как лечить то, что не является болезнью?

Психотерапия

Если есть желание и мотивация узнать себя и добиться того, чтобы мешающие симптомы исчезли или не появлялись так часто, не превращались в приступы паники, когда появляется страх смерти (поскольку пропадает ощущение реальности), лучшим лечением является психотерапия. Исследования показывают, что наиболее эффективны когнитивно-бихевиоральная психотерапия (КБТ) и психодинамическая психотерапия. Однако, чтобы человек начал работать над собой, учиться распознавать и управлять своими эмоциями во взрослом возрасте, сначала необходимо честно себе признаться, что ВД – это эмоциональное нарушение.

Самоуспокоение

Если человек не готов к психотерапии, которая не всем подходит, необходимо пытаться помочь себе по-другому. Одно из решений – научиться себя успокаивать в моменты, когда снова по необъяснимым причинам появятся бурные реакции организма. Чтобы научиться методам самоуспокоения, разумеется, сначала необходимо признать, что физические симптомы вызваны волнением. Общепринятая техника помощи себе – глубокое диафрагмальное дыхание.

Дополнительно можно использовать все, что помогает – теплый чай или натуральный успокаивающий препарат, текущую воду, теплую ванну, прогулку на свежем воздухе и т. д. Научившись себя успокаивать, в жизни с собой всегда будет спасательный пояс, который поможет, когда в следующий раз появится тревога. Это больше, чем ничего. У каждого свой порог способностей, насколько удается себе помочь здоровым образом. Однако такие меры помощи себе не помогут изменить структуру личности со склонностью к чрезмерной тревожности, страхам, панике. Поэтому следует считаться с тем, что приступы ВД не исчезнут. Однако общие рекомендации, что означает регулярно высыпаться, быть физически активным, стараться не перегружать себя, помогут в целом сохранить покой.

Фото: Shutterstock

О страхе смерти

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку, много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы «из ничего», а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это обязательно пройдет».

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: «Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма».

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психологов

В связи с угрозой распространения коронавирусной инфекции в столице введен режим самоизоляции. Это значит, что москвичи не должны покидать свою квартиру без крайней необходимости. Постоянное нахождение в четырех стенах, обилие плохих новостей и неизвестность пугает людей и вызывает у многих ощущение тревоги. Но есть и хорошие новости: психологи Семейного центра «Журавушка» Анна Левина и Наталья Канарейкина поделились советами, как бороться с проявлениями тревожности в это непростое время.

Эксперты уверены – свои страхи можно и нужно взять под контроль. Это позволит не только не ухудшить свое самочувствие, но и улучшить его. Так что же нужно сделать?

Чтобы сделать первый шаг, нужно понять, откуда взялась тревога. Это результат потребления официальной и достоверной информации? Если нет, то стоит ограничиться только официальными и достоверными источниками. Такой подход обязательно принесет плоды, и позволит меньше тревожиться.

Следующая ступенька – овладение специальными методиками, которые помогут успокоить душу и тело.

— Тревожность – это свойство личности человека, способность выходить из состояния покоя в ситуациях, которые, по мнению человека, несут угрозу. Выделяют три степени тревожности: повышенную, пониженную и нормальную, — говорят эксперты.

Нормальная тревожность бывает у тех людей, которые в обычной жизни не склонны волноваться по пустякам. Но даже у таких людей сейчас нарастает беспокойство, неосознанный страх. Помочь здесь могут техники глубокого дыхания. Вот одна из них:

1. Принять удобную позу;

2. Сесть ровно, расправить плечи;

3. Сконцентрироваться на собственном дыхании, отсчитывая по четыре секунды на каждый вдох-выдох;

4. Прочувствовать, где в теле тревога ощущается больше всего;

5. Мысленно направить все свое внутреннее внимание и дыхание туда, где ощущается тревога, и еще немного подышать.

В такой технике можно дышать как ртом, так и носом.

— Скорее всего, вы не раз замечали, как изменяется ваше дыхание в критической ситуации, оно становится поверхностным и слишком частым. Именно такое дыхание мы связываем с опасностью и угрозой для жизни. Для того чтобы противодействовать наступлению тревоги, следует сознательно изменить темп и глубину собственного дыхания. Обычно, чтобы прийти в нормальное состояние, требуется не больше четырех минут, — отмечают психологи.

По словам психологов, глубокое дыхание поможет не только успокоиться, но и может дать ключ к подсознательной ситуации, которая вызывает тревогу и причину страха. Иногда эти причины являются результатом недостатка информации. Если человек осознал причину своего беспокойства, то специалисты рекомендуют найти как можно больше информации, которая поможет успокоить страх и тревогу. А еще полезными могут оказаться занятия йогой. Даже простых асан для начинающих вполне хватит, чтоб поддержать в тонусе мышцы и суставы.

— Существует также «йога для мозга». Суть упражнения в том, чтобы делать привычную вещь немного иначе. Мозг будет работать, анализируя активнее, если вы поменяете действие, которое часто выполняете. Например, попробуйте поменять вашу позу, когда сидите или лежите. Правши могут выполнять бытовые вещи левой рукой, левши – наоборот, — советуют Левина и Канарейкина.

Что касается повышенной тревожности, с ней часто сталкиваются те люди, которые с детства были боязливы, недоверчивы, ранимы, плохо спали, и даже в благополучное время ощущали фоновую тревогу. Но не стоит отчаиваться – в такой ситуации тоже можно помочь.

— Примите особенности своей личности. Найдите человека, который сможет поддержать и успокоить вас, повысить вашу уверенность в завтрашнем дне. И самое главное – постарайтесь перестать перебирать негативные варианты развития событий и сфокусируйтесь на желаемом, — утверждают эксперты.

Последнее обычно дается труднее всего. Начните с написания списка. Напишите на листе бумаги все, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться. Ваш сон станет крепким, вы станете менее вспыльчивым, сможете посвятить себя успокаивающим видам творчества, люди не будут раздражать вас, отношения с коллегами станут лучше.

Дыхательные упражнения и йога тоже могут стать хорошими помощниками. Поэтому высокотревожным людям стоит попробовать попрактиковаться и в этом.

Проблемы пониженной тревожности тоже актуальны в связи с самоизоляцией. Обычно этому подвержены дети-подростки, которые не видят ничего опасного в нынешней ситуации. Они могут вести себя асоциально, и это вызывает беспокойство у взрослых. Если родители заметили такое поведение у своего сына или дочери, то стоит мягко донести до подростка мысль о ценности жизни и здоровья в целом.

— Людям с пониженной тревожностью стоит приучить себя к зарядке по утрам и прочим физическим упражнениям, к дыхательным техникам, делать массаж, общаться с приятными людьми и исключить кофе, отдавая предпочтение травяным чаям. Да и вообще, это будет полезно для всех, — говорят психологи.

Эксперты также дали несколько общих советов для всех, кто вынужден находиться дома. Отвлекитесь от тяжелых мыслей, сделайте то, что откладывали на потом.

— Чем больше требуется концентрации на то, чем вы хотели заняться, тем меньше мозг будет думать о тревожных мыслях. Поднимите себе настроение, подбодрите себя сами. Поговорите с близкими людьми, позвоните им по телефону или видеосвязи. Помните, что время изоляции совсем не подразумевает вашего полного одиночества. Страх или тревогу, как и боль, перенести легче, если разделить его, — напутствуют психологи.

Бессознательных триггеров беспокойства — Психология в Сан-Франциско

Я сидела с клиенткой, которая описывала, что была на вечеринке, полной близких друзей, людей, которых она знает много лет и с которыми ей комфортно, когда она неожиданно начала тревожный. Во взаимодействии ничего не происходило; продолжался такой же обмен недавними событиями, как и до всплеска беспокойства. Она была сбита с толку из-за того, что вызывало тревогу, продолжала смотреть на происходящее вокруг нее и не могла найти, что ее активировало.Что, конечно, заставило ее забеспокоиться еще больше. (Тревога сигнализирует об опасности и управляет схемой «локализации опасности», а когда опасность не может быть обнаружена, вызывает или усиливает тревогу.)

Когда мы изучили происходящее, вместе пытаясь понять, что ее напугало, мы увидели, что возникновение беспокойства коррелирует с той точкой, где дневной свет потускнел настолько, что хозяин включил свет. Сосредоточившись на этом, у нее возникла ассоциация, когда она была подростком и была на семейной вечеринке, где после того, как все прожили весь день, вспыхнула жестокая физическая драка между двумя дядями (которые пили, как ее друзья на этой вечеринке тоже пили) в тот же момент, в сумерках, в результате чего один дядя отправился в больницу, а семья была потрясена и потрясена.

Наша нервная система не отслеживает только то, на чем наше внимание сосредоточено в данный момент, или ограничивается только нашей сознательной «системой создания значений». Она знала на сознательном уровне, что это не было опасным событием, была настолько уверена в этом, что даже не думала о возможности возникновения проблемы. С ее сознательной точки зрения, она наслаждалась общением, смеялась и играла. Она без раздумий определила вечеринку как совершенно безопасную.

Однако другие части ее тела все еще сканировали в автоматическом фоновом режиме.Затем сложился ряд обстоятельств — алкоголь, близкие на вечеринке и этот визуальный сигнал, изменчивый свет в сумерках, — которые соответствовали травмирующему воспоминанию. Эта часть ее, как стражник, слышащий треск ветки, сразу насторожилась. «Привет! Я узнаю кое-что, что раньше причиняло нам боль! Возможная опасность! Тревога! Обращать внимание!» Но для ее сознательного разума, не знающего о триггере, отображении настоящего на прошлое событие, которое хранится в файле «будьте осторожны», прилив беспокойства был необъяснимым.

Итак: наше сознательное восприятие ситуации или интерпретация событий настоящего в левом полушарии — не единственный или окончательный способ, с помощью которого наша нервная система осмысливает настоящее. Если мы чувствуем беспокойство, значит, какая-то часть нас по определению чувствует себя небезопасно. В идеале мы должны это принять, а затем, вместо того чтобы обесценивать себя — «Здесь не нужно беспокоиться!» — поинтересоваться, какая часть нас активирована. Таким образом, это дает нам возможность напрямую бороться со страхом.

Для моей клиентки простое осознание того, что возникла старая травма, помогло ей отделить настоящее от прошлого и почувствовать себя в большей безопасности, зная теперь, что произошло на самом деле.

Итак, вот еще один пример этой «двойной обработки» нервной системы, которая может помочь как способ напомнить себе, что происходит больше, чем вы думаете , когда возникает прилив беспокойства:

Представьте, что вы смотрите через французские двери (которые разделены на оконные панели) на красивый сад, тихий, живой, мирный.Это просто цветы и пчелы (у вас нет аллергии). Затем вы чувствуете, что начинает возникать беспокойство. Вы смотрите через стекло, пытаясь найти, о чем сигнализирует ваша система, что может быть опасным. Но нет ничего, что было бы зарегистрировано как опасное, ничего, на чем вы сосредотачиваетесь, что увеличивает тревогу (и ничего в комнате, из которой вы выглядываете). Затем вы обращаете внимание на , то, что вы смотрите через , на саму дверную коробку, и чувствуете звук активации.Что заставило ваш «локатор опасности» начать движение, так это узор самих дверей. По какой-то причине из вашего прошлого вы обнаруживаете, что реагируете на узор, обрамляющий сцену в саду, а не на саму сцену. Это не имеет логического смысла, но и не обязательно, потому что мы можем реагировать на встроенные шаблоны , посредством которых мы видим содержание нашего опыта, равно как и сам контент.

Или вот актуальная ситуация на данный момент. В Сан-Франциско этой зимой практически не было дождя (что вынудило штат объявить официальное чрезвычайное положение).Дни были теплыми и совершенно солнечными, и люди продолжают шутить о прекрасной летней погоде. Но почти все шутят с некоторой тревогой, думая, если не говоря, что они обеспокоены глобальным потеплением и его последствиями (особенно в таком сильно аграрном штате, как Калифорния). Но когда они или я на самом деле переживаем этот день, он довольно великолепен. Беспокойство исходит не из непосредственного опыта, а из структуры интерпретации, структуры значения, которую я и мы придаем несвоевременной погоде.Беспокойство касается «невидимого» кадра, через который мы «смотрим», а не того, на чем мы сосредоточены. (То, что находится в нашем периферийном зрении, влияет на нас.)

Мы делаем это все время: «сама вещь» не является проблемой, но рамка (интерпретация и ассоциация) превращает ее в нечто, что мы чувствуем как потенциально опасную, а затем посылает сигнал тревоги в форме тревоги. Признание того, что это повсеместно в том, как мы работаем как люди, позволяет нам не так сильно настаивать на «рациональности», принимать «нерациональные» элементы нашего мозга и разума, а затем реагировать соответствующим образом, скорее с неприятным недоумением.

Марти Купер

Марти Купер специализируется на работе с депрессией и тревогой. Он помогает клиентам получить понимание, но также отрабатывает навыки преодоления депрессии и беспокойства.

Другие сообщения — Веб-сайт

Теория бессознательного конфликта Фрейда, связанная с симптомами тревоги — ScienceDaily

Была показана связь между бессознательными конфликтами и симптомами сознательного тревожного расстройства, что эмпирически подтверждает психоанализ.

Эксперимент, который Зигмунд Фрейд никогда не мог представить себе 100 лет назад, может помочь предоставить научную поддержку одной из его ключевых теорий и помочь связать ее с современной нейробиологией.

16 июня на 101-м ежегодном собрании Американской психоаналитической ассоциации профессор Мичиганского университета, десятилетиями применявший научные методы в изучении психоанализа, представит новые данные, подтверждающие причинную связь между психоаналитической концепцией, известной как бессознательный конфликт, и сознательные симптомы, с которыми сталкиваются люди с тревожными расстройствами, такими как фобии.

Ховард Шеврин, доктор философии, заслуженный профессор психологии факультета психиатрии Медицинской школы Университета Мэн, представит данные экспериментов, проведенных в лаборатории Ормонда и Хейзел Хант.

В исследовании приняли участие 11 человек с тревожными расстройствами, каждый из которых прошел серию психоаналитически ориентированных диагностических сеансов, проведенных психоаналитиком.

Из этих интервью психоаналитики сделали вывод, какой скрытый бессознательный конфликт может вызывать тревожное расстройство у человека. Затем из интервью были выбраны слова, отражающие природу бессознательного конфликта, и использовались в качестве стимулов в лаборатории. Они также выбрали слова, относящиеся к опыту каждого пациента с симптомами тревожного расстройства.Хотя эти слова различались от пациента к пациенту, результаты показали, что они действовали одинаково.

Эти словесные стимулы предъявлялись подсознательно с точностью до одной тысячной секунды и супралиминально — через 30 миллисекунд. Была добавлена ​​контрольная категория стимулов, не имевших отношения к бессознательному конфликту или симптому тревоги. Пока пациентам предъявлялись стимулы, электроды кожи головы записывают реакцию мозга на них.

В предыдущем эксперименте Шеврин продемонстрировал, что частотно-временные характеристики, тип мозговой активности, показали, что пациенты группируют бессознательные конфликтные стимулы вместе только тогда, когда они предъявляются подсознательно.Но сознательные стимулы, связанные с симптомами, демонстрировали обратную картину — мозговая активность была лучше сгруппирована вместе, когда пациенты смотрели на эти слова сверхминонально.

«Только когда бессознательные конфликтные слова были представлены бессознательно, мозг мог увидеть их как связанные», — отмечает Шеврин. «То, что аналитики собрали во время интервью, имело смысл для мозга только бессознательно».

Однако экспериментальный план в этом первом эксперименте не позволял напрямую сравнивать влияние бессознательных конфликтных стимулов на сознательные симптомы-стимулы.

Чтобы получить доказательства для этого следующего уровня, бессознательные конфликтные стимулы были предъявлены непосредственно перед стимулами сознательного симптома, и было произведено новое измерение собственной частоты альфа-волн мозга на уровне 8-13 циклов в секунду, что, как было показано, подавляют различные когнитивные функции.

Высоко значимые корреляции, предполагающие ингибирующий эффект, были получены, когда количество альфы, генерируемой бессознательными конфликтными стимулами, коррелировало с количеством альфы, связанной с сознательным симптомом альфа — но только тогда, когда бессознательные конфликтные стимулы предъявлялись подсознательно.При замене слов-симптомов контрольными стимулами не было получено никаких результатов. Тот факт, что эти результаты являются функцией подавления, предполагает, что с психоаналитической точки зрения может быть задействовано подавление.

«Эти результаты убедительно доказывают, что бессознательные конфликты вызывают или способствуют возникновению симптомов тревоги, которые испытывает пациент», — говорит Шеврин, который также занимает почетную должность на кафедре психологии Колледжа литературы, науки и искусств UM. .«Эти открытия и используемые междисциплинарные методы, основанные на психоанализе, когнитивной психологии и нейробиологии, демонстрируют возможность развития междисциплинарной науки, опираясь на психоаналитическую теорию».

Он отмечает, что известный критик психоанализа и теории Фрейда Адольф Грюнбаум, доктор философии, профессор философии науки в Университете Питтсбурга, выразил удовлетворение тем, что новые результаты в сочетании с предыдущими доказательствами показывают, что фундаментальные психоаналитические концепции действительно могут быть проверены эмпирическим путем.

Более 40 лет Шеврин возглавлял команду, которая раздвинула границы между дисциплинами нейробиологии, когнитивной психологии и психоанализа, ища доказательства того, что фрейдистские концепции, такие как бессознательное и вытеснение, могут быть задокументированы с помощью физических измерений мозга. Мероприятия. Его работа исследовала территорию, где встречаются нейробиология, мысли, эмоции и поведение.

В 1968 году он опубликовал первый отчет о реакции мозга на бессознательные визуальные стимулы в журнале Science, тем самым предоставив убедительные объективные доказательства существования бессознательного в то время, когда большинство ученых скептически относились к идеям Фрейда.В том же исследовании он показал, что бессознательные восприятия обрабатываются иначе, чем сознательные, и это открытие согласуется с взглядами Фрейда на то, как работает бессознательное.

В последние годы в ходе обмена мнениями между Грюнбаумом и Шевриным была исследована природа свидетельств существования и воздействия бессознательных конфликтов. В публикации 1992 года, первом упомянутом исследовании, Грюнбаум согласился с тем, что Шеврин получил объективные доказательства существования бессознательного конфликта, основанные на мозге, но Грюнбаум отметил, что он не показал, что эти конфликты вызывают психиатрические симптомы.Его ответом на сообщение о новых результатах было электронное письмо, в котором говорилось: «Я доволен».

способов, которыми ваше тело может сказать вам, что у вас есть беспокойство

Тебе нужно постоянное заверение

Pixabay / StockSnap

Один из менее узнаваемых признаков беспокойства — это потребность в постоянных заверениях.Это может означать покупку множества книг по саморазвитию, постоянный поиск в Интернете медицинских диагнозов или постоянное задание одних и тех же вопросов в надежде успокоить свой разум. Психолог Джерри Кеннард, доктор философии. пишет в Health Central, что, хотя заверение помогает облегчить беспокойство, это краткосрочное решение, а не решение. В результате людей с тревогой нужно будет снова и снова успокаивать.

Кеннард предположил, что ключ к выздоровлению — это научиться терпеть неопределенность.Во-первых, вы должны определить поведение, направленное на поиск уверенности. Затем определите преимущества и недостатки такого поведения и, наконец, поставьте новые цели. Например, если вы проводите два часа в день, занимаясь самодиагностикой в ​​Интернете, сократите его до 90 минут, затем до 60 минут и так далее.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

6. В чем разница между сознательной и бессознательной тревогой?

Сознательная тревога — это то, чего, как мы знаем, мы боимся.Змеи, рост, микробы, первое свидание, презентация, сдача анализов или посещение врача — все это обычные сознательные страхи. Бессознательная тревога — это то, что находится за пределами нашего сознательного понимания. Это беспокойство чаще всего проявляется, когда у кого-то внезапно случается паническая атака.

Человек может сказать, что он «сходит с ума», но не может сказать, что было причиной. Возможно, он ехал домой на Рождество и питал глубокое бессознательное негодование по поводу того, что его семья отвергает его партнера, но в то время он не мог сознательно знать, что это бедствие было причиной панической атаки.Эти два понятия — сознательное и бессознательное — также могут идти вместе. Человек может сказать вам, что боится крови, но не сможет сказать вам, что ненавидит кровь, потому что она напоминает ему о смерти его матери много лет назад, когда она попала в больницу с кровотечением. Или женщина может бояться крови из-за того, что она или ее мать не знают, как справиться с первой менструацией. Теперь он или она сознательно боится потерять своего супруга в результате несчастного случая, но не может мириться с этой идеей или чувством и поэтому избегает этих частично сознательных страхов и вместо этого сознательно сосредотачивается на ненависти к избеганию крови.

Комментарии Рика:

Мое тревожное расстройство — обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Я обнаружил, что мое беспокойство вызвано как страхами, которые, как я знаю, у меня есть, так и теми, о которых я даже не подозреваю. Когда я сталкиваюсь с чем-то, что заставляет меня нервничать, например, с визитом к врачу или неожиданным счетом, симптомы моего ОКР усиливаются. Например, я мог бы сказать вслух или про себя фразы или мысли, которые повторяю бесконечно. Или я могу почувствовать потребность прикоснуться к чему-то (T.V. Детектив Монк, товарищ, если вымышленный, страдающий ОКР, тоже делает то же самое). Или я мог бы избегать определенных слов и чисел или комбинаций чисел (например, но, 4 или чисел в сумме 18). Или я мог бы воспроизвести в уме старый спор, который у меня был с кем-то. Иногда эти и другие симптомы появляются, даже когда я не сталкиваюсь с чем-то, что, как я знаю, вызывает у меня беспокойство. Может быть, когда мне не о чем беспокоиться, мне стоит беспокоиться об этом расслаблении!

Комментарии Сельмы:

Когда я начал анализ, я верил в бессознательное, когда читал о нем.Я читал «Толкование снов» Фрейда, но на самом деле не верил, что это имеет отношение ко мне. Я верил в свою способность проявлять силу воли, и стихотворение Уильяма Хенли, которое больше всего обращалось ко мне, «Invictus» заканчивалось словами: «Я — хозяин своей судьбы; Я капитан моей души.» В то время я считал, что осознанная сила воли — единственный способ добиться господства над своей судьбой. Конечно, я всегда терпел поражение. Но я всегда начинал заново, с каждым разом, как мне казалось, с большей силой воли. Восхитительное представление Фрейда о бессознательном, столь привлекательное на печатной странице, что я не думал, что имеет ко мне какое-то отношение.

За все годы моего лечения постоянно появлялись доказательства бессознательной активности, как желательной, так и очень нежелательной, как бы я ее ни называл (и никогда не называл это бессознательным влечением). Однако у меня были разные названия для этого, и часто в первые годы я решал, что делаю эти нежелательные вещи из-за своих аналитиков. Я думала, что своим предложением он заставил меня их сделать! Мне потребовалось много времени, чтобы по-настоящему понять, что то, что я делал, исходило из моей головы, моих потребностей и чувств.Потребовалось еще больше времени (годы, а не месяцы), чтобы уважать этот процесс и не вкладывать в мою силу воли так много, чтобы, конечно, все то, что я не хотел делать, было направлено на большую активность. В конце концов я узнал, что прилагаю чрезмерные усилия к силе воли из-за моих очень сильных ощущений, что должно произойти прямо противоположное.

Например, я всегда сидел на диете. Я считал себя очень толстым, и если бы я набрал фунт, я бы часто отказывался от своих социальных планов, так как стыдился своего раздутого вида.На самом деле я весил 112 фунтов при росте 5 футов 4 дюйма.

У меня была огромная сила воли (которая тоже сломалась) и было так много ограничений, что я чувствовал, что они давали жизнь. Нарушение одного ограничения в еде означало попадание в хаос. Мне потребовалось много времени, чтобы понять (не в голове, а в глубине души), что мне нужны все эти жесткие ограничения из-за огромного желания есть. На самом деле я никогда не был голоден, поэтому мне было очень трудно понять это. Более того, я при каждой возможности отрицал, что это желание поесть значило для меня, до тех пор, пока не было отказа.Пришлось смириться со своим постоянным желанием вернуться в инфантильное состояние. Психологически для меня все остальное представляло собой отделение от этого чувства заботы, которое я мог переживать только как смерть. Я не мог отвернуться от этого знания, потому что его доказательства присутствовали в моей жизни, и не всегда сознательно. Я увидел в высшей степени сильные признаки активной, требующей мощной, прежде бессознательной активности, которая в этом примере сформировала мои пищевые тревоги и всю энергию, которую я потратил на их управление.

По мере того, как мое лечение углублялось, у меня было больше возможностей использовать мою любимую силу воли как сознательное приложение к моим бессознательным влечениям, которые я затем принял как настоящую часть меня. Например, я активно пользовался публичной библиотекой, так как любил читать. Он был доступен и доступен, а мои книги всегда просрочены. У меня был штраф за библиотеку в размере 30 долларов и выше. Однажды я схватился за них на сеансе, а затем быстро перешел к более, казалось бы, насущным и важным проблемам. Мой аналитик хотел вернуться к штрафам за библиотеку — почему они такие высокие? Я возразил, что при всех моих проблемах штрафы за библиотеку — не место для работы.Я вернулся к серьезным неприятным проблемам.

И обратно вернулся в библиотеку штрафы. Это повторялось взад и вперед, и я очень рассердился. В конце концов я вскочил с дивана и сказал, что если он беспокоился о моих штрафах в библиотеке, когда у меня были настоящие проблемы, то он был сумасшедшим и определенно не мог мне помочь. Я не знал, что я там делал, и бросился прочь. Я намеревался закончить анализ.

Я вернулся на следующий день, не извиняясь и не подавленный. Но по крайней мере я был готов довести это дело до конца.Со временем (и я не имею в виду тот день) я мог видеть, что возвращение книг вовремя содержало для меня глубокое чувство разлуки, которое я не мог вынести. Эти книги доставили мне такую ​​радость и во всех смыслах рассказали мне истории о жизни и о том, как жить жизнью; они предоставили прекрасную любящую замену матери.

Я собирался вернуть книги и бросить это? Никогда. Когда эти представления укоренились в моей голове, трюк с просроченными книгами больше никогда не работал у меня. Это было окончено. В конце концов, подарком для меня было не то, что у меня больше не было библиотечных штрафов, а то, что я немного больше понимал, что я делаю со своей жизнью.Одно маленькое глубокое знание внезапно открыло другие двери, и я мог наблюдать подобное поведение во многих других областях моей жизни. Мне даже не нужно было думать об этом или прилагать усилия. Паттерны, которые больше не работали для меня, исчезли. Я больше не играл в эти игры. Я начал использовать свою энергию гораздо более творчески.

Срок:

Бессознательное — мыслительные процессы, о которых человек не осознает.

20 общих защитных механизмов, которые люди используют для устранения беспокойства

У всех нас есть мысли, чувства, импульсы и воспоминания, с которыми бывает трудно справиться.В некоторых случаях люди справляются с трудными чувствами, используя так называемые защитные механизмы. Эти защитные механизмы представляют собой бессознательные психологические реакции, которые защищают людей от чувства тревоги, угроз самооценке и вещей, о которых они не хотят думать или иметь дело.

Этот термин появился в психоаналитической терапии, но постепенно проник в повседневный язык. Вспомните, когда в последний раз вы называли кого-то «отрицающим» или обвиняли кого-то в «рационализации».«Оба этих примера относятся к типу защитного механизма.

Веривелл / JR Bee

Что такое защитный механизм?

Защитный механизм, наиболее часто используемый Зигмундом Фрейдом в его психоаналитической теории, — это тактика, разработанная эго для защиты от тревоги.

Считается, что защитные механизмы защищают разум от чувств и мыслей, с которыми сознательному уму слишком сложно справиться.

В некоторых случаях считается, что защитные механизмы не позволяют неуместным или нежелательным мыслям и импульсам проникать в сознание.

Как работают защитные механизмы?

В модели личности Зигмунда Фрейда эго — это аспект личности, имеющий дело с реальностью. Делая это, эго также должно справляться с конфликтующими требованиями ид и суперэго.

• Идентификатор : Часть личности, которая стремится удовлетворить все желания, потребности и импульсы. Ид — это самая основная, основная часть нашей личности, и она не принимает во внимание такие вещи, как социальная целесообразность, мораль или даже реальность удовлетворения наших желаний и потребностей.
• Суперэго : Часть личности, которая пытается заставить эго действовать идеалистически и морально. Суперэго состоит из всей внутренней морали и ценностей, которые мы получаем от наших родителей, других членов семьи, религиозных влияний и общества.

Чтобы справиться с тревогой, Фрейд считал, что защитные механизмы помогают защитить эго от конфликтов, создаваемых ид, суперэго и реальностью. Итак, что происходит, когда эго не может справиться с требованиями наших желаний, ограничениями реальности? , а наши собственные моральные нормы?

Согласно Фрейду, тревога — это неприятное внутреннее состояние, которого люди стремятся избежать.Беспокойство действует как сигнал эго, что все идет не так, как должно. В результате эго использует какой-то защитный механизм, чтобы помочь уменьшить это чувство тревоги.

Типы тревоги

Не все типы беспокойства одинаковы. Причем эти опасения не происходят из одних и тех же источников. Фрейд выделил три типа тревоги:

• Моральное беспокойство : Страх нарушения наших собственных моральных принципов
• Невротическая тревога : Бессознательное беспокойство о том, что мы потеряем контроль над побуждениями Ид, что приведет к наказанию за ненадлежащее поведение
• Беспокойство о реальности : Страх реальных событий.Причину этого беспокойства обычно легко определить. Например, человек может бояться укуса собаки, находясь рядом с опасной собакой. Самый распространенный способ уменьшить это беспокойство — избегать угрожающего объекта.

Хотя мы можем сознательно использовать эти механизмы, во многих случаях эти защиты работают бессознательно, искажая реальность.

Например, если вы столкнулись с особенно неприятной задачей, ваш разум может решить забыть о вашей ответственности, чтобы избежать страшного задания.Помимо забывания, к другим защитным механизмам относятся рационализация, отрицание, вытеснение, проекция, отторжение и формирование реакции.

Хотя все защитные механизмы могут быть нездоровыми, они также могут быть адаптивными и позволяют нам нормально функционировать.

Наибольшие проблемы возникают, когда защитные механизмы используются чрезмерно, чтобы избежать проблем. В психоаналитической терапии цель может состоять в том, чтобы помочь клиенту раскрыть эти бессознательные защитные механизмы и найти более эффективные и здоровые способы справиться с тревогой и стрессом.

10 ключевых защитных механизмов

Дочь Зигмунда Фрейда, Анна Фрейд, описала 10 различных защитных механизмов, используемых эго. Другие исследователи также описали множество дополнительных защитных механизмов.

Тревожные расстройства

Содержание

Что такое тревога?

Всем людям знакома тревога, которая варьируется от смутного предчувствия до ощущения сильного дискомфорта, похожего на страх. Беспокойство — нормальная часть человеческого бытия.Беспокойство служит важной цели: это предупреждающий сигнал, вызванный сознательным или бессознательным восприятием опасности. Это помогает нам обратить внимание на что-то важное. Тревога переживается как физически, так и психологически. К физическим симптомам беспокойства относятся:

• Напряжение или дрожь мышц
• Бьющееся сердце
• Головокружение или бред
• Потливость, ощущение жара или покраснения
• Сдавленность в груди или горле, затрудненное дыхание
• Проблемы с засыпанием, пробуждение ночью или слишком раннее
• «Бабочки в животе»
• Низкий аппетит, тошнота, несварение желудка
• «Сверхдвижность,« чувство «на грани» »

Психологические и когнитивные симптомы тревоги включают:

• Плохая концентрация или отсутствие внимания, отвлекаемость
• Чрезмерное беспокойство или подозрение, что что-то пойдет не так
• Специфические страхи (e.г., боязнь высоты, боязнь толпы)
• Самокритика, неуверенность в себе
• Проблемы с доверием, паранойя

Эти симптомы являются естественными во многих ситуациях, и у большинства людей время от времени проявляются некоторые из этих симптомов. Однако есть момент, когда тревога может стать чрезмерной и мешать повседневной жизни. В таких случаях необходимо учитывать, может ли присутствовать тревожное расстройство, требующее какого-либо лечения.

Тревожные расстройства

Когда тревожность выше типичной, продолжается и вызывает проблемы, это можно рассматривать как тревожное расстройство.Тревожные расстройства — самая распространенная проблема психического здоровья в Соединенных Штатах, от которой ежегодно страдают до 18 процентов людей. Однако, поскольку некоторая тревожность является нормальным явлением для всех людей, бывает трудно определить, когда тревожность является проблемой. Вопросы для рассмотрения:

• Является ли эта тревога частью повторяющегося, продолжающегося паттерна?
• Насколько это мешает мне в жизни?

Если повторяющийся паттерн беспокойства усиливается до такой степени, что его трудно контролировать, и это мешает вашей способности работать или иметь отношения, можно сказать, что у вас тревожное расстройство.

Поскольку наши естественные «системы предупреждения» сложны, тревога может проявляться разными способами. Иногда тревога — редкое явление, вызываемое только конкретными ситуациями. Иногда он всегда присутствует, слегка отвлекая и утомляя нас. Некоторые общие проблемы с тревогой описаны в следующих разделах.

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) включает в себя более высокие, чем обычно, уровни повседневного беспокойства и беспокойства по поводу различных областей, таких как школа или работа, отношения, повседневные задачи, здоровье, деньги и самооценка. .Как следует из названия, беспокойство не сосредоточено на чем-то одном. Расстройство развивается постепенно и может начаться в любой момент жизненного цикла, но обычно развивается в период между детством и средним возрастом. ГТР часто сопровождают другие тревожные расстройства, депрессия или злоупотребление психоактивными веществами. ГТР может быть легкой, средней или тяжелой, и степень тяжести влияет на то, насколько хорошо человек может функционировать.

Фобии

Фобические расстройства включают страх перед определенной вещью или ситуацией (например, толпой, замкнутыми пространствами, пауками) и характеризуются страхом или дискомфортом, вызванным этим предметом или ситуацией, а также избеганием или переживанием ситуации, которая мешает учебе, общественной жизни, или другие важные аспекты жизни.Фобии очень распространены, поражая от 4 до 5 процентов населения США в течение определенного года и до 11 процентов людей в течение их жизни.

Паническое расстройство

Паническое расстройство включает в себя повторяющиеся внезапные приступы паники. Симптомы панической атаки включают:

• Одышка или ощущение удушья
• учащенное сердцебиение или боль в груди
• Потоотделение, озноб или приливы
• Тошнота, головокружение или дрожь
• Страх смерти или сойти с ума

Хотя сначала эти атаки часто возникают неожиданно, позже они могут быть спровоцированы конкретными обстоятельствами; некоторые люди даже впадают в панику из-за панической атаки.Повышенное беспокойство в связи с панической атакой может привести к избеганию толпы или отказу от прогулки, что может привести к социальной изоляции. Паническое расстройство затрагивает от 1 до 4 процентов населения США.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) включает в себя навязчивые идеи или компульсии, которые мешают вашей жизни.

• Навязчивые идеи — это навязчивые мысли или образы, которые повторяются, несмотря на попытки их остановить, например, беспокойство о микробах или страх, что что-то случится с любимым человеком.
• Компульсии — это поведение, которое повторяется в попытке предотвратить или уменьшить тревогу. Компульсии трудно контролировать, они мешают повседневной жизни и / или занимают слишком много времени. Примеры: чрезмерная уборка или мытье рук, а также необходимость многократно проверять вещи (например, закрыли ли вы дверь).

Обсессивно-компульсивное расстройство поражает от 2 до 3 процентов населения.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) включает реакцию на переживание или наблюдение за чрезвычайно пугающим событием, таким как нападение, изнасилование или серьезная авария.Людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством:

.

• Переживите событие заново через кошмары или пробуждающиеся «воспоминания»
• Избегайте мест и ситуаций, которые напоминают о событии
• Может испытывать эмоциональное оцепенение или даже иметь частичную амнезию, чтобы психологически избежать повторного переживания этого опыта
• Имеют симптомы повышенного возбуждения, в том числе легко испугаться
• Часто страдаете бессонницей и плохой концентрацией внимания

Проблемы, вызывающие или возникшие в результате беспокойства

Беспокойство часто вызывается сочетанием генетических факторов и факторов окружающей среды.В некоторых случаях это может быть связано с основной медицинской проблемой, такой как заболевание щитовидной железы, или с лекарством или лекарством. Амфетамины, кокаин, ЛСД, экстази и другие вещества могут вызывать симптомы тревоги.

И наоборот, наличие тревожного расстройства может привести к злоупотреблению психоактивными веществами как способу попытаться «заняться самолечением». Например, травка и алкоголь обычно употребляются тревожными людьми. Важно знать, что тревога может сосуществовать с симптомами депрессии или других расстройств.

Лечение

Существуют эффективные методы лечения тревожных расстройств. Лечение делится на две категории: 1) психотерапия, включающая консультирование лицензированного терапевта (которым может быть психиатр, психолог, лицензированный клинический социальный работник или лицензированный консультант по вопросам брака и семьи), и 2) фармакотерапия, включающая использование психотропных препаратов ( по назначению психиатра или другого врача).

Психотерапия

Поведенческая терапия, вероятно, является наиболее распространенным методом лечения тревожных расстройств.В общем, это включает в себя некоторый тип контролируемого воздействия на триггеры тревоги, наряду с использованием навыков совладания, так что автоматическая тревожная реакция возникает реже и менее интенсивно, и человек узнает эффективные способы справиться со своей тревогой. Квалифицированный терапевт может помочь начать этот тип процесса. Книги, веб-сайты и приложения по самопомощи можно использовать вместе с терапией и дать вам возможность практиковать новые стратегии преодоления трудностей. Преимущества лечения включают уменьшение симптомов, более глубокое понимание, ощущение поддержки и понимания, улучшение навыков совладания и улучшение общего качества жизни.Основные недостатки терапии — это время, усилия, а иногда и затраты.

Фармакотерапия

Для лечения тревожности обычно используются два типа лекарств: бензодиазепины и антидепрессанты. Бензо, такие как валиум (диазепам), ативан (лоразепам) и ксанакс (апразолам), быстро подавляют тревогу, но обеспечивают лишь кратковременное облегчение. Их постоянное употребление может привести к зависимости и депрессии. Антидепрессанты, такие как Паксил (пароксетин), Лексапро (эсциталопрам) и Эффексор (венлафаксин), могут быть полезны в течение более длительного периода, но обычно они действуют через несколько недель, не всегда эффективны и могут сопровождаться побочными эффектами.Некоторые другие неантидепрессанты и небензодиэпиновые препараты иногда используются для лечения тревожности.

CAPS и Центр здоровья студентов не всегда могут рекомендовать лекарства от тревожности и часто рекомендуют в первую очередь терапию и изменение образа жизни.

Терапия и лекарства

Одним из основных преимуществ терапии перед лекарствами является то, что преимущества могут быть более продолжительными и без побочных эффектов лекарств. Прекращение приема лекарств всегда сопряжено с риском рецидива.Тем не менее, бывают случаи, когда тревожная реакция бывает особенно сильной, а терапия сама по себе неэффективна. В таких случаях наиболее полезным может оказаться сочетание лекарств и терапии.

ресурсов

Позвоните в CAPS по телефону (831) 459-2628, в Центр здоровья студентов по телефону (831) 459-2500 или к терапевту или врачу за пределами кампуса, чтобы записаться на прием и / или получить направление для лечения тревожных расстройств.

Информацию, средства самопомощи и ссылки на другие ресурсы см. На нашей странице ресурсов.

Посетите нашу страницу кризисных ситуаций, чтобы получить ресурсы по кризисным / чрезвычайным ситуациям.

Определите острую паническую атаку

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ, характеризующийся внезапным сильным чувством страха или дискомфорта.

Паника — самая острая форма тревоги. Тело человека переходит в режим борьбы или бегства — готовясь к спасению от физической опасности, — но обычно настоящего источника опасности нет. Вместо этого одновременные психические и физические симптомы панической атаки возникают в ответ на накопление тревожных мыслей.

Человек, страдающий панической атакой, может почувствовать, что он умирает или теряет рассудок во время приступа. Хотя это по своей природе неприятный опыт, панические атаки не представляют серьезного фактического риска для здоровья. Типичная продолжительность приступа панической атаки составляет от 5 до 20 минут, после чего как психические, так и физические симптомы, связанные с приступом, уменьшаются. Практика терапевтических методов, в частности дыхательных упражнений, может помочь человеку почувствовать себя лучше после панической атаки.

Панические атаки могут поражать людей любого возраста и могут возникать во время любой деятельности и в любом месте. Многие люди испытают паническую атаку или две в течение своей жизни, не развивая постоянной проблемы. Часто паническая атака связана с переживанием особенно стрессового жизненного события, такого как тяжелая утрата, смена работы или разлука с партнером, но также часто бывает невозможно определить триггер.

Если человек испытывает периодические панические атаки, это называется паническим расстройством, состояние, которое обычно поддается лечению психотерапевтическими методами и / или лекарствами.

Симптомы

Люди, которые испытывают паническую атаку, обычно не осознают, что приступ случится, пока он не начнется, особенно если они не испытывали панической атаки раньше.

Симптомы до появления

Было обнаружено, что физиологические изменения в организме, такие как учащение пульса, происходят за час до панической атаки, но первые заметных признаков обычно становятся очевидными только в начале приступа.К ним относятся симптомы психического расстройства, такие как вера в смерть, и сопутствующие физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение), потливость и дрожь.

Обычно нет заметных признаков начала панической атаки. Однако было проведено исследование, чтобы проверить гипотезу о спонтанном возникновении панических атак. Полученные данные свидетельствуют о том, что незаметные изменения в организме могут начаться еще до начала панической атаки.

Физиологические изменения, которые могут иметь место за час до панической атаки, включают:

• Нерегулярное дыхание
• Учащение пульса

Однако эти физиологические показатели неуловимы, в отличие от симптомов, которые присутствуют во время самой панической атаки.Как правило, эти изменения остаются незамеченными для пострадавшего и окружающих и не служат предварительным индикатором панической атаки, которой они предшествуют.

Симптомы при панической атаке

Согласно Руководству по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5), должны присутствовать четыре или более из следующих физических и психологических симптомов :

• Учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Ощущение одышки или удушья
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или расстройство живота
• Чувство головокружения, неустойчивости, дурноты или обморока
• Озноб или ощущение жара
• Paresthesias; онемение или покалывание
• Дереализация (чувство нереальности) или деперсонализация (отделение от себя)
• Страх потерять контроль или сойти с ума
• Страх смерти

Если присутствуют четыре или более из вышеперечисленных симптомов, это известно как паническая атака с полным симптомом . Приложение Ada может помочь вам проверить ваши симптомы. Загрузите бесплатное приложение или узнайте больше о том, как оно работает.

Панические атаки с ограниченными симптомами

Можно испытать паническую атаку, при которой присутствует менее четырех из вышеперечисленных симптомов, что называется панической атакой с ограниченными симптомами.

Панические атаки с ограниченными симптомами часто испытывают люди, проходящие эффективное лечение панического расстройства, поскольку они учатся использовать терапевтические методы для уменьшения количества и тяжести симптомов, которые они испытывают во время приступа.

Продолжительность

Продолжительность панической атаки обычно составляет от пяти до 20 минут, с большинством панических атак достигает своего пика примерно через 10 минут.

Практически все приступы паники проходят менее чем за час, после чего физические и психологические симптомы уменьшаются или больше не проявляются. Это нормально — чувствовать истощение и потрясение от панической атаки после того, как она закончилась, и существует множество техник, таких как дыхательные упражнения, которые могут помочь человеку почувствовать себя лучше.

Повторяющиеся панические атаки

Человек может настолько расстроиться из-за панической атаки, что вместо того, чтобы потом успокоиться, он испытает повторяющуюся паническую атаку или несколько. Не следует беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, если он испытает один или несколько последующих приступов после первоначального приступа, поскольку долгосрочных последствий для здоровья нет.

Изучение методов преодоления трудностей, таких как дыхательные упражнения для выполнения в случае панической атаки, может помочь эффективно успокоиться, снижая вероятность повторных панических атак.

Ночная паническая атака

Во сне можно испытать приступ паники. Это называется ночной панической атакой, когда вы просыпаетесь в состоянии паники. Ночные панические атаки не отличаются от панических атак, возникающих в бодрствующем состоянии, с точки зрения их симптомов, продолжительности и возможных триггеров.

Ночные панические атаки — обычное явление у людей с паническим расстройством, но они также могут быть первым или единственным переживанием панической атаки.

Панический приступ или сердечный приступ?

Симптомы панической атаки могут быть похожи на симптомы сердечного приступа. Приложение Ada может помочь вам проверить ваши симптомы. Загрузите бесплатное приложение или узнайте больше о том, как оно работает.

Люди, испытывающие паническую атаку, часто убеждаются, что у них сердечный приступ во время приступа. Хотя это может быть связано с тревожными мыслями, сопровождающими паническую атаку, при подозрении на сердечный приступ следует вызывать скорую медицинскую помощь, поскольку, в отличие от панической атаки, сердечный приступ требует немедленной медицинской помощи и может быть опасным для жизни.

Ключевые различия между сердечным приступом и панической атакой включают:

• Местоположение ощущения покалывания. При сердечном приступе человек может испытывать покалывание в левой руке, тогда как при панической атаке покалывание, если оно присутствует, затрагивает все тело.
• Степень учащения дыхания. Паническая атака часто вызывает гипервентиляцию (слишком быстрое дыхание), а сердечный приступ — нет. Однако и паника, и сердечные приступы могут вызвать ощущение одышки.
• Вероятность рвоты. Рвота часто возникает во время сердечного приступа, но реже во время панической атаки.
• Боль при панической атаке будет ощущаться как резкое ощущение, и будет усиливаться при глубоком вдохе или давлении на грудную клетку. Обычно это ощущается всем сердцем. Он исчезнет через пять-десять минут.
• Боль при сердечном приступе будет ощущаться как давящее ощущение по всей груди и может распространяться на плечи, левую руку, шею и спину.Это продлится дольше десяти минут и не усугубится при дыхании или надавливании на грудь.

Несмотря на возможность идентифицировать эти различия, рекомендуется всегда обращаться за медицинской помощью , если пострадавший:

• Инфаркт в анамнезе
• Отвечает критериям риска сердечного приступа, таким как высокое кровяное давление, избыточный вес, ограниченные физические упражнения
• Никогда не было панической атаки до

Если считается, что кто-то не подвержен риску сердечного приступа, могут быть рекомендованы психотерапевтические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь пострадавшему преодолеть любое долгосрочное беспокойство по поводу сердечного приступа.Это поможет предотвратить проявление страха перед сердечным приступом или его основу для будущих панических атак.

Причины панических атак

Тревожное расстройство (БА) — основная причина всех панических атак. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), примерно 40 миллионов взрослых в США в возрасте от 18 до 51 имеют диагноз тревожных расстройств. Однако считается, что общее число людей, страдающих тревожными расстройствами и, следовательно, предрасположенных к панической атаке, намного больше.

Паника — самая острая форма тревоги. Таким образом, паническая атака вызывается повышенной тревогой, когда тело подвергается физиологическим изменениям из-за мыслей человека, переходя в состояние, называемое режимом борьбы или бегства. Человек может не осознавать мысли, вызывающие это состояние, поскольку оно может быть вызвано фоновой активностью мозга.

Режим борьбы или полета — это автоматическая реакция на опасность, быстрая подготовка тела к физической активности, такой как бегство от хищника или борьба с ним.Однако при панической атаке обычно нет непосредственной физической угрозы, от которой можно было бы убежать.

Физиологические изменения, связанные с режимом борьбы или полета, которые могут способствовать панической атаке, включают:

• Повышение скорости метаболизма
• Учащение пульса
• Высвобождение метаболических энергетических ресурсов, таких как гликоген
• Торможение действия пищеварительной системы
• Сужение кровеносных сосудов
• Потеря слуха и расширение зрачков
• Расслабление мочевого пузыря и сфинктеров

Триггеры

Стресс — главный фактор панической атаки. Паническая атака может относиться к жизненным событиям, которые вызывают стресс для данного человека в краткосрочной перспективе, например, к презентации или посадке в самолет. Однако постоянные факторы стресса, такие как наличие работы, которая не нравится, или эмоционально нездоровые отношения, также могут повышать предрасположенность к тревоге и, следовательно, могут быть триггерами панических атак. В исследованиях стресс, связанный с болезнью и межличностными конфликтами, был назван наиболее распространенными известными триггерами панических атак у пострадавших людей.

Также часто бывает , когда невозможно точно определить триггер (ы) панической атаки. Люди, которые испытывают панические атаки, часто описывают свое психическое состояние как спокойное перед неожиданной атакой, и панические атаки также могут затронуть людей, которые не считают себя находящимися в состоянии стресса. Это может быть связано с тем, что тревожные мысли, вызывающие паническую атаку, являются скорее подсознательными, чем сознательными.

Панические атаки могут возникать в любой ситуации или в любом месте.Панические атаки в общественных местах, таких как торговые центры и общественный транспорт, особенно распространены.

У людей с паническим расстройством ситуации или места, в которых кто-то уже пережил паническую атаку, часто могут стать триггерами для будущих панических атак, поскольку у них могут развиться негативные ассоциации из-за страха снова испытать паническую атаку.

Ситуации, в которых обычно возникают панические атаки, включают:

• Пребывание в многолюдном месте
• Вождение автомобиля
• На общественном транспорте
• Посадка в самолет или нахождение в самолете

Люди с паническим расстройством часто испытывают снижение качества жизни, потому что они вносят изменения в образ жизни, направленные на то, чтобы избежать триггерных ситуаций, таких как избегание людных мест.

Факторы риска возникновения панической атаки

Хотя любой может пострадать от панической атаки, ряд факторов может увеличить вероятность для некоторых людей. Люди, страдающие расстройством, приводящим к повышенному уровню беспокойства, с большей вероятностью испытают паническую атаку. Сюда входят:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Форма хронического беспокойства, часто не связанная с конкретной причиной.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В случае ОКР человек испытывает повторяющиеся нежелательные мысли и компульсивное поведение. У некоторых людей это может привести к паническим атакам, хотя, согласно критериям DSM-5, ОКР больше не считается тревожным расстройством.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Хотя ПТСР — это скорее расстройство, связанное с травмой и стрессом, чем тревожное расстройство, панические атаки могут быть связаны с тревогой от посттравматического стрессового расстройства, которое развивается после первого или вторичного воздействия травмирующего события.
• Социофобия. У людей с социальной фобией повседневные ситуации регулярно вызывают изнуряющий уровень беспокойства.

Другие психические расстройства, такие как депрессия, также могут вызывать тревожные мысли, которые могут спровоцировать паническую атаку.

Другие факторы, повышающие вероятность панической атаки, включают:

• Наследственность. Точная связь между генетическим строением людей и их предрасположенностью к паническим атакам еще полностью не изучена, но у людей с паническим расстройством часто есть члены семьи, особенно братья и сестры, которые также страдают.
• Разведка. Наличие высокого коэффициента интеллекта (IQ) связано с самоанализом. Проведение большого количества времени в одиночестве и размышлениях может привести к развитию тревожных циклов мыслей, провоцирующих приступы паники.
• Темперамент. Склонность к переживанию негативных эмоций (негативная аффективность) и склонность верить в то, что симптомы тревоги вредны (тревожная чувствительность), — оба фактора способствуют вероятности возникновения панической атаки.
• Окружающая среда. Многие люди испытывают паническую атаку в результате воздействия факторов стресса в их непосредственном окружении, таких как текущий стрессовый жизненный опыт. Однако предыдущие стрессоры могут увеличить вероятность возникновения панической атаки в более позднем возрасте, а детские травмы и жестокое обращение являются обычным явлением среди тех, кто пострадал от панических атак или панического расстройства в зрелом возрасте.
• Потребление определенных химикатов. Курение табака, чрезмерное употребление алкоголя, злоупотребление запрещенными веществами и побочные реакции на лекарства, отпускаемые по рецепту, также связаны с повышенной вероятностью возникновения панической атаки.
• Проблемы со здоровьем. нередки случаи, когда люди, постоянно страдающие плохим здоровьем, испытывают беспокойство, связанное с их состоянием и прогнозом. Это может произойти независимо от того, являются ли проблемы со здоровьем биологически способствующими тревоге или нет, в том смысле, что они связаны с физическими изменениями, способствующими развитию тревоги или режиму борьбы или бегства.
• Биологические причины. Определенные условия влияют на такие факторы, как уровень гормонов, дыхание и частота сердечных сокращений, повышая вероятность того, что тело без надобности перейдет в режим борьбы или бегства, что может вызвать паническую атаку.

Условия, повышающие вероятность возникновения панической атаки, включают:

• Гипертиреоз, т.е. чрезмерная выработка гормона щитовидной железы
• Гипогликемия — низкий уровень сахара в крови
• Болезнь Вильсона, чрезмерное отложение меди в головном мозге, печени и других тканях
• Лабиринтит, воспаление нервов внутреннего уха
• Пролапс митрального клапана, когда митральный клапан в сердце закрывается не так плотно, как у здоровых людей
• Синдром постуральной ортостатической тахикардии, аномальное учащение пульса после вставания или вставания
• Феохромоцитома, редкая опухоль ткани надпочечника

Когда обращаться за медицинской помощью

первый раз, когда человек испытывает паническую атаку, следует немедленно обратиться за медицинской помощью , чтобы проверить общее физическое и психическое здоровье и обсудить возможность и предотвращение будущих панических атак.

Нередко человек, переживший паническую атаку, стесняется рассказать об этом своей семье или врачу. Многие люди не знают, насколько часто случается паническая атака и / или что это может быть связано с паническим расстройством или другой формой тревоги — состояниями, которые хорошо поддаются лечению с помощью соответствующей психотерапии и / или лекарств.

Даже если у человека не диагностировано психическое заболевание, врач сможет посоветовать методы лечения в случае возникновения панической атаки в будущем и сможет провести обследования, чтобы исключить другие состояния или состояние здоровья. обеспокоенность.Например, кто-то может пройти обследование, чтобы исключить риск сердечного приступа, особенно если кто-то полагает, что во время этого эпизода у него был сердечный приступ.

Панические атаки не всегда имеют последствия для здоровья

Паническая атака по своей сути причиняет страдания человеку, в котором он находится, особенно если он ранее не подозревал о том, что на него влияет какая-либо форма тревоги. Возможность возникновения панической атаки в будущем — особенно если вы столкнетесь со сценариями, аналогичными обстоятельствам первоначальной атаки — является общей проблемой, но такое ощущение не обязательно означает, что человек испытает панические атаки в будущем.

Кроме того, можно испытать одну или несколько панических атак, не будучи затронутым родственным состоянием , таким как тревожное расстройство или паническое расстройство. Многие люди, которые обычно не страдают тревожными или депрессивными расстройствами, испытывают одну или несколько панических атак в связи с конкретным фактором стресса или в течение всей жизни.

Диагностика панической атаки

Для некоторых людей паническая атака может быть признаком продолжающегося психического состояния.

Согласно Руководству DSM-5, основные состояния, которые могут быть диагностированы после панической атаки, включают:

Паническое расстройство

Повторяющиеся панические атаки, не связанные с другим состоянием, будут диагностированы как паническое расстройство, которое поддается лечению с помощью психотерапии и / или анксиолитических (успокаивающих) лекарств.

Чтобы получить диагноз «паническое расстройство», человек должен переживать частые, полные симптомы панических атак, , которые не вызваны сопутствующим состоянием здоровья или вызваны химическими веществами.Также будет учитываться степень, в которой панические атаки влияют на повседневную жизнь между эпизодами — большинство людей с паническим расстройством проявляют изнурительную тревогу по поводу возможности панических атак в будущем.

Люди с паническим расстройством могут испытывать панические атаки в ситуациях, которые повторяют или напоминают обстоятельства предыдущей панической атаки, например, находясь в толпе или перед публичным выступлением. Это может негативно сказаться на повседневной жизни человека, поскольку многие люди предпочитают избегать ситуаций, которые могут спровоцировать паническую атаку, тем самым снижая качество жизни.

Паническое расстройство обычно возникает одновременно с другими тревожными расстройствами. Паническое расстройство возникает само по себе довольно редко. Состояния, которые чаще всего сочетаются с паническим расстройством, включают:

Если вы думаете, что вы или ваш любимый человек может пострадать от одного из этих состояний, вы можете получить бесплатную оценку симптомов, загрузив приложение Ada.

Общее тревожное расстройство или другая форма тревожного расстройства?

Вероятность возникновения панической атаки увеличивается, если человек страдает какой-либо формой тревожного расстройства (БА).Таким образом, паническая атака может быть индикатором того, что человек страдает генерализованным тревожным расстройством или определенным типом БА. У одного может быть диагностировано паническое расстройство в дополнение к другому типу тревожного расстройства.

К психическим расстройствам, которые характеризуются тревогой и которые могут быть диагностированы после панической атаки, относятся:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Форма хронического беспокойства, часто не связанная с конкретной причиной.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В случае ОКР человек испытывает повторяющиеся нежелательные мысли и компульсивное поведение.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Тревога, развивающаяся после первого или вторичного воздействия травмирующего события.
• Социофобия. У людей с социальной фобией повседневные ситуации регулярно вызывают изнуряющий уровень беспокойства.
• Тревожное расстройство, вызванное другим заболеванием. См. Список состояний, связанных с тревогой, в разделе «Факторы риска возникновения панической атаки» этого ресурса.

Подробнее о посттравматическом стрессовом расстройстве »

Тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами / лекарствами

У человека не будет диагностировано паническое расстройство, если паническая атака (приступы) в первую очередь связана с употреблением одного или нескольких веществ.

Тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами / лекарствами, обычно связано с:

• Употребление стимуляторов центральной нервной системы, таких как никотин, кофеин, амфетамины и кокаин
• Отказ от депрессантов центральной нервной системы, таких как алкоголь и барбитураты
• Злоупотребление запрещенными веществами и / или неконтролируемое употребление рецептурных лекарств

Многие люди занимаются самолечением, употребляя разрешенные и / или запрещенные вещества и алкоголь, чтобы справиться со своим беспокойством и / или предотвратить панические атаки.Даже при использовании в качестве формы самолечения употребление запрещенных веществ может увеличить вероятность панических атак.

Подробный медицинский анамнез будет взят в случаях, когда панические атаки совпадают с употреблением психоактивных веществ, уделяя особое внимание:

• График употребления определенных веществ
• Хронология панической атаки (атак) и связано ли это / они с употреблением психоактивных веществ
• Медицинский профиль до начала употребления психоактивных веществ
• Медицинский профиль до панических атак

Лечение

Если врач диагностирует состояние психического здоровья, такое как паническое расстройство или другая форма тревожного расстройства, в результате консультации по поводу панической атаки (атак), то будет разработан соответствующий план лечения.Обычно это включает психотерапию и / или лекарства, адаптированные к потребностям человека и для лечения диагностированного состояния (состояний).

В этом разделе содержатся советы о том, как управлять панической атакой во время самого эпизода, а также о предотвращении панических атак в будущем.

Как справиться с панической атакой

Хотя паническая атака возникает внезапно, часто без предварительного указания на то, что она может произойти, ее первоначальные симптомы усиливаются и, как правило, достигают своего пика примерно через 10 минут.Можно начать применять различные стратегии выживания, чтобы уменьшить серьезность панической атаки, как только заметите первые признаки.

Методы, которые полезны для управления панической атакой, направлены на успокоение разума и тела. При эффективном использовании они могут снизить серьезность данной панической атаки или предотвратить ее развитие на начальных стадиях в паническую атаку с полным симптомом. Многие полезные методы, связанные с управлением панической атакой или предотвращением будущих эпизодов, основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая фокусируется на внесении изменений в обычные мыслительные процессы и поведение человека в отношении определенных концепций.

Стратегии управления приближающейся панической атакой включают:

Расслабление мышц

Паническая атака заставляет мышцы напрягаться, поэтому выполнение упражнений на расслабление мышц, направленных на расслабление как отдельных групп мышц, так и всего тела, может помочь успокоить тело во время панической атаки.

Прекращение всех действий

Важно дать себе пространство и время, чтобы испытать приступ паники и оправиться от нее. Если на работе или в общественном мероприятии, выйдите и, если возможно, найдите тихое место , чтобы испытать приступ паники, и примените стратегии преодоления, такие как методы дыхания.Помехи со стороны других людей, даже если они сделаны из лучших побуждений, могут помешать сосредоточиться на восстановлении тела и разума до более спокойного состояния.

Мыслить позитивно

Существует множество техник КПТ, предназначенных для деконструкции тревожных мыслей и восстановления спокойствия во время и после панической атаки. Врачи или психотерапевты смогут порекомендовать методы, соответствующие состоянию психического здоровья каждого человека и характеру его панической атаки (атак).

Дыхательные упражнения

Ощущение одышки — один из наиболее часто встречающихся симптомов панической атаки.В первую очередь это связано с тем, что паника вызывает нерегулярное дыхание. Регуляция дыхания — один из важнейших методов восстановления организма до его предпанического состояния.

Дыхательные техники при панических атаках направлены на то, чтобы побудить человека глубоко дышать и дышать животом, а не грудью. Многие люди начинают дышать поверхностно во время панической атаки. Это может вызвать ощущение одышки, что может усилить паническую атаку.Важно помнить, что ощущение одышки на самом деле не опасно, хотя оно может способствовать восприятию того, что человек умирает во время приступа панической атаки.

Многие люди считают, что помогает вдохнуть бумажный пакет во время панической атаки. Считается, что вдыхание переработанного воздуха повышает уровень углекислого газа в крови, что может помочь остановить паническую атаку.

Профилактика

Предотвращение панических атак в будущем включает выявление причинных стрессоров и выработку привычек заботы о себе, которые могут снизить предрасположенность к тревожным мыслительным процессам.

Важно не адаптировать свой распорядок таким образом, чтобы он не допускал ситуаций и обстоятельств, связанных с приступами паники. Это не только изнуряет, но и избегание может привести к развитию дополнительных тревожных расстройств, таких как социофобия.

Методы предотвращения панических атак включают:

Ежедневная дыхательная гимнастика. Они способствуют глубокому дыханию и борются со склонностью к нерегулярному или поверхностному дыханию.Неглубокое дыхание — симптом панических атак. Кроме того, обычная практика нерегулярного или поверхностного дыхания может способствовать тревожному мышлению человека в целом , что повышает вероятность панической атаки.

Использование методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Методы CBT могут изменить мыслительные процессы, которые способствуют паническим атакам. Ежедневное использование методов КПТ может со временем снизить общую тревогу, помогая предотвратить панические атаки в долгосрочной перспективе.

Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения могут снять напряжение, улучшить дыхание и повысить самооценку, что может снизить предрасположенность к тревожным мысленным циклам, вызывающим панические атаки.

Диетические изменения, которые могут помочь предотвратить панические атаки, включают:

• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и табак
• Отказ от алкоголя , в частности, отказ от чрезмерного употребления алкоголя в качестве стратегии выживания при тревоге или панических атаках
• Регулярное сбалансированное питание для поддержания стабильного уровня сахара в крови и общего благополучия

Полезно знать: Отказ от алкоголя может быть фактором, способствующим паническим атакам.

Подробнее об отказе от алкоголя »

Часто задаваемые вопросы о панических атаках

В: В чем разница между приступом тревоги и приступом паники? A: Паническая атака — это специализированный медицинский термин, который можно определить с помощью критериев DSM-5, цитируемых в этом ресурсе. Напротив, приступ паники — это все более признанное в медицине понятие, но оно еще не относится к установленному набору диагностических критериев. В целом, люди, которые испытывают приступы паники, описывают периоды, когда они испытывают сильную тревогу, но это не обязательно связано с таким же уровнем острого дистресса, как паническая атака или бредовое мышление, например, вера в то, что человек умирает, или вступление в драку. или режим полета.Если вы думаете, что вы или ваш любимый человек страдаете от беспокойства, панического расстройства или другого психического состояния, вы можете получить бесплатную оценку симптомов, загрузив приложение Ada.