Мотивация для похудения | Рекомендации

Чтобы похудеть, нужно, во-первых, изменить пищевые привычки, во-вторых, заняться тренировками. Борьба с лишним весом – это переход к совершено иному образу жизни. Необходимо приложить немало усилий, и перестроить режим питания, отказаться от любимых, но вредных вкусностей, выделить время на регулярные занятия спортом, и каждый раз находить в себе силы для похода в спортзал или выполнения упражнений дома. Осуществить это достаточно сложно, почти невозможно, если нет внутреннего мощного заряда – мотивации.

Приемы мотивации на начальном этапе

Первым делом необходимо выявить истинные, глубинные причины желания сбросить вес. Взятая за основу поверхностная выступит лишь краткосрочным мотиватором. Она не станет подспорьем для достижения действительно значимых результатов. Так, если девушка ставит целью похудеть к какому-либо мероприятию или летнему сезону, большими успехами это не увенчается.

«Докопаться» до истинной причины поможет серьезный анализ жизненной ситуации, планов, перспектив, страхов, комплексов. Возможно, понадобится помощь психолога. Стоит отметить — сказанное актуально и для анорексичек – девушек с критически низким весом. Причины, способные стать настоящими долгосрочными мотиваторами худеющим людям могут быть следующими.

Изменение себя и своей жизни

Частые стрессы, нервные срывы, депрессивные состояния – следствия неудовлетворенности своей жизнью. Если проанализировав сложившуюся ситуацию, человек обнаружил, что недовольство стало перманентным, значит, настало время вносить в действительность правильные коррективы. Чувство неудовлетворенности следует использовать как толчок, мотивирующую энергию.

Изменения, как известно, надо начинать с себя. Становясь на путь похудения, мы принимаем решение изменить и внешность, и характер — процесс снижения веса делает человека стройнее, а еще сильнее, активнее, целеустремленнее. Необходимо прийти к аксиоме: моя прежняя жизнь меня не устраивает – я принимаю решение ее кардинально изменить – меняюсь к лучшему – безвозвратно меняется к лучшему моя жизнь.

Укрепление здоровья

Лишние килограммы провоцируют всевозможные заболевания, существенно ухудшают самочувствие, снижают уровень жизни, ограничивают физическую активность. Если появилось желание укрепить здоровье, иметь тело, не ограниченное болезнями и излишками жира, необходимо ухватиться за эту мысль, развивать ее, постоянно поддерживать, использовать как мощный мотиватор, главную цель. Благо, поддерживать данную идею несложно, подтверждение тому, что худым живется лучше, можно находить постоянно.

Самоутверждение в своей внешности

Не стоит ругать себя за слишком округлые формы, неповоротливость, все то, чему причиной служит лишний вес. Мотивация требует позитивного заряда. Нужно уже при нынешнем весе найти сильные стороны своей внешности – красивые глаза, очаровательная улыбка, грациозная пластика тела (нередко бывает у полных девушек). Надо обязательно себя полюбить, и сделать все возможное для себя любимой. В первую очередь – похудеть, ведь любые достоинства при наличии лишнего веса остаются для большинства людей незамеченными. Чтобы показать собственное тело во всей красе следует лишь сбросить энное количество килограмм.

Воспитание силы воли

Борьба с лишним весом – дело сложное, это известный факт. Многие останавливаются уже на этапе планирования процесса. Их пугают предстоящие сложности. Они ставят перед собой цель похудеть. Но путь к цели видится непреодолимым. Чтобы стать решительнее, надо увидеть ситуацию шире – я не просто человек, мечтающий сбросить вес, а сильная целеустремленная личность, способная справится с любыми трудностями. Тяжело будет до первых реальных результатов, потом именно они станут главным мотиватором.

Постановка реалистичных целей

Чтобы заставить себя заняться спортом, перейти на новый рацион питания, многие женщины воображают, как они быстро станут стройными, и уже через месяц всех поразят изящной фигурой. Но такие моцивации плохо работают. Вернее работают кратковременно, быстро приводят человека в состояние отчаяния, разочарования. В результате работа над собой заканчивается и не скоро возобновляется. Лучше ставить реальные задачи – минус килограмм за неделю, например. Если же весы покажут меньший результат, не стоит расстраиваться, главное — процесс идет, значит, тело по любому становится здоровее, спортивнее, а вес обязательно нормализуется, просто немного позже.

Вести блог о похудении

Многим людям определенного склада характера блог помогает добиться идеальной фигуры. Если ты ведешь блог или страничку в контакте, и уже появились подписчики, вдохновленные твоим примером, то, как ты сможешь все бросить, остаться толстушкой? Плюс живое ежедневное общение про похудение с людьми, которые «в теме» — это очень серьезная поддержка.

Старые фото и любимая одежда – на видные места

Данный вариант подходит тем, кто имел нормальный вес относительно недавно. Удачные фото со стройной и красивой фигурой станут хорошим мотиватором, послужат доказательством того, что лишний вес действительно лишний. Функцию эффективного мотиватора выполняю и любимые вещи, которые стали малы.

Рассказать окружению о своих планах

В том, что друзья с родственниками узнают о вашем желании похудеть, имеется сразу несколько плюсов. Во-первых, вы получаете внешний контроль своего ежедневного поведения. Во-вторых, близкие люди, найдут нужные слова, если у вас пропадет желание худеть. Они смогут уговорить вас продолжить начатое дело. В-третьих, они будут интересоваться вашими успехами. Еще, может кто-то из ближайшего окружения поддержит вас не только словом, но и делом, начнет худеть вместе с вами.

Думать и действовать позитивно

Только позитивный настрой обеспечит желаемые результаты. Важно верить в свои силы. Если уверенность по каким-либо причинам улетучивается, стоит уделить внимание внутреннему состоянию, разобраться в себе, понять, что мешает мыслить позитивно. Следует учитывать — периоды спада энтузиазма нормальны, ведь худеть достаточно тяжело, особенно при запущенном ожирении. Помните — все обязательно получится, просто, возможно, не так быстро как хотелось. Помогают вернуть позитивный настрой медитации, приводящие эмоциональное состояние в равновесие и мотивирующие цитаты.

Мотивация для соблюдения диеты и режима тренировок

Худеть, значит, ежедневно соблюдать правильный режим питания, а так же регулярно заниматься спортом. Стоит пропустить одну тренировку или забыть о правильном питании на время праздников, и вернуться к системе будет совсем непросто. Важно постоянно поддерживать мотивацию. В этом помогут некоторые психологические приемы.

Правильный темп – залог похудения

Важно правильно выбрать вариант физнагрузок, систему перехода на правильное питание. Необходимо выдержать баланс. Переоценка физических возможностей ведет к проблемам со здоровьем. Сразу приступив к интенсивными тренировками, жестко ограничив рацион питания не безопасно. Следствие проблем со здоровьем – вынужденный перерыв на восстановление. Однако слишком слабый темп не обеспечит заметных результатов, а это ведет к спаду психологического заряда. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом и начинать худеть по индивидуально разработанной программе.

Упражнения должны приносить удовольствие

Заниматься физическими упражнениями можно в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе. Выберете наиболее удобный и приятный вариант. Упражнения тренировок очень разнообразны по интенсивности, сложности выполнения, стилю. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Одним нравится заниматься в зале под музыку, выполняя ритмичные упражнения. Другим больше подходят индивидуальные тренировки на тренажерах, позволяющие заниматься в индивидуальном ритме. Есть люди, предпочитающие пробежки в парке с несложной разминкой.

Хороший инвентарь и спортивная форма для тренировок

Индустрия спорта предлагает огромный выбор одежды, обуви, всевозможного инвентаря. Элементы одежды и специальные приспособления довольно привлекательно выглядят, доставляет удовольствие при использовании. Факт того, что вас ждет стильный костюм, удобный термос, современный кардио браслет, другие «фишки» для занятий спортом, поднимает настроение. Хочется быстрее начать тренировку.

«Да!» — любимой еде в разумных пределах

Начиная худеть, необходимо изменить подход к выбору и приготовлению еды. Вместо кондитерских изделий покупать сухофрукты, фрукты, орехи. Жареные блюда заменить запеченными. Вместо газированных сладких напитков пить домашний квас, компоты, вкусные травяные чаи с полезными добавками. Иногда можно позволить себе и немного вредной, но любимой еды. Главное установить границы потребления недиетических продуктов, иначе вернутся старые пищевые привычки. Ограничения должны быть разумными — одно пирожное за неделю, или один поход в фаст-фуд в месяц. Заведите список допустимых продуктов. Если переход на правильно питание организовать грамотно, то со временем тяга к неполезной еде пропадет сама.

Позитивное отношение к диете

Переход на новую систему питания представляет собой замену вредных продуктов полезными. Нельзя постоянно думать про то, чего вам теперь есть нельзя. Лучше научитесь готовить вкусные полезные блюда, используя специальные сайты с рецептами и картинками, где уже подсчитаны калории, предлагаются варианты готовых меню на день, неделю, месяц.

Мотивация для похудения: сохраняем результат

С момента появления явных результатов, именно их нужно использовать в качестве основного мотиватора. Существуют разные способы превратить имеющиеся успехи в энергию для новых достижений.

Еженедельные фотоотчеты с достигнутыми результатами

Фото желательно делать во весь рост, в облегающей одежде. Выкладывать можно в личном блоге о похудении или просто на страничках соцсетей. Во втором случае не обязательно объявлять о своих успехах, пусть ваши друзья сами увидят изменения и прокомментируют их. Комплимент или просто одобрительной фразы в комментариях – это хороший заряд энергии.

Заведение новых здоровых привычек

Здоровый образ жизни состоит из правильных привычек. Нужно постепенно прививать их. Следует начать много пить жидкости, есть по утрам каши, на ужин выбирать некалорийные блюда, ужинать задолго до сна.

Вести журнал достижений

К достижениям относятся сброшенные килограммы и новые успехи, в повышении уровня физнагрузок, переходе на правильное питание, избавление от старых вредных привычек. Данные вносятся в виде графиков, таблиц, сравнений по датам, чтобы была видна динамика. Заглянув в журнал, вы увидите – что казалось большим достижением сначала, теперь — обычное дело.

Распрощаться с вещами большого размера

Новая жизнь – новый гардероб. Но пару вещей желательно оставить. Они пригодятся для сравнения с новыми вещами меньшего размера.

Найдите худеющего друга

В компании заниматься общим делом веселее. Худеть вместе, значит поддерживать друг друга, дисциплинировать, делиться успехами. Имеет значение и соревновательный момент.

Празднуйте маленькие успехи

Ставьте маленькие промежуточные цели, празднуйте их достижение. Например, сбросили минус 5 килограммов — устроили шопинг. Празднуйте вместе с друзьями или семьей – устраивайте небольшие застолья с полезными некалорийными вкусностями.

Советы психолога

Психологи советуют научиться различать физический голод от эмоционального. Мы переедаем, так как путаем эти понятия, и едим от скуки, избавляясь от стрессового состояния, за компанию. С целью перестать есть больше положенного, надо научиться питаться осознанно – прописывать меню, подсчитывать калории, питаться по режиму. Постепенно привычка принимать пищу по разным поводам, не связанным с физиологическими потребностями исчезнет.

Специалисты советуют избегать жестких диет. Диеты заставляют испытывать сильное чувство голода, как следствие – постоянно думать про еду. После подобных испытаний срывы практически неизбежны. Причем срываясь с жесткой диеты, люди обычно надолго отказываются от идеи похудения.

Не рекомендуется критиковать себя. На каждом этапе, в любом весе важно сохранять высокую самооценку. Однако не стоит забывать — достигнув идеального веса, вы будете выглядеть и чувствовать себя еще лучше.

МОТИВАЦИОННЫЕ КАРТИНКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. — 2 ответов на Babyblog

Если у вас проблемы с лишним весом,а взять себя в руки никак не получается,попробуйте этот метод-

мотивационные картинки

Картинки можно смотреть,развесить дома,в кухне,на холодильнике и т.д

Говорят, очень помогает;)

 

Мотивационые картинки и фразы  для похудения

Мотивационные стикеры на холодильнике для похудения!

— Нет ничего вкуснее, чем не ЖРАТЬ!

— Скрыть возраст легко, вес, гораздо сложнее!
— Хочешь есть? Съешь яблоко. Не хочешь яблоко? Не хочешь есть!
— Хочешь похудеть? Меньше жри!
— СУКА, хватит жрать!
— Нет ничего вкуснее… чем ощущать себя худой!
— Я не толстею!
— Хочешь жрать — попей водичик!
— Мое тело ох**лооо! Ни**я не похудело…
— 45 кг. Или не жри, или не мечтай!
— Не жри, б**ть джинсы плачут!
— Никогда еда не доставит столько удовольствия, сколько доставит ощущение худобы!
— Раз, два, три, больше бегай, меньше жри!
— Почему ты такая худая? Чтобы ты спросила и завидовала!
— Я на ДИЕТЕ!
— Будь проклят тот день, когда я печеньки в магазине увидела!
— Чтобы в некоторых местах похудеть, нужно в некоторых местах НЕ ЖРАТЬ!
— Кончай жрать, иди учись!
— Хочешь быть худой — учись быть голодной!
— Кушать надо! P.s. Но не мне…
— Не что так не стройнит, как НЕ ЖРАТЬ!

Чти кефирную пятницу и яблочный четверг, и тогда Диета пошлет тебе Талию!

Возлюби салат и обезжиренный творог как саму себя. Возрадуйся сырой моркови, ибо в ней истинная Диета!

Она смогла, а ты сможешь?
НЕТ потому что ты постоянно жрешь много и сегодняшний день не исключение

 

 

— Ты жирная! Худей. Жирная!

А это притяная мотивация

 

А если этого мало,да и вообще делать ничего не хочется,а лишний вес для вас не является источником раздражения и проблем,вы любите себя и свое тело,значит вам повезло,у вас все в полном порядке,и вся эта «Ерунда»вам не грозит)

фото, картинки, примеры. Лучшая мотивация для похудения :: SYL.ru

Вряд ли в мире наберется десять женщин, которые были бы полностью довольны своей фигурой. Каждая представительница прекрасного пола с жадностью выискивает в себе недостатки, а найдя, начинает с ними непримиримую борьбу. А если дело касается лишнего веса, то в ход идут все мыслимые и немыслимые средства. В мире существуют тысячи систем похудения, сотни программ, десятки способов, но лишь единицы способны решить проблему. В армии специалистов, готовых помочь победить ожирение, есть диетологи и массажисты, тренеры и терапевты, даже маги и колдуны. Так почему же тогда у каждого второго человека возникает проблема, которую он формулирует примерно так: «Хочу похудеть, все делаю правильно, но не получается…»?

Причины неудач

Ответ на этот запрос дают психологи. Они считают, что неудачи появляются из-за недостаточной мотивации для похудения. Слишком часто люди берутся за дело с энтузиазмом, а затем бросают начатое на половине пути. Причины похудеть у всех бывают разными, и почему-то одни из них работают, а другие нет.

Дело в том, что худеющий человек не всегда готов к серьезным изменениям в своей жизни. Один, отказавшись от пивных вечеринок, рискует потерять круг общения. Другой может выпасть из рабочего коллектива, отказываясь от ежедневных посиделок за чашкой чая и поедания сладостей. Третий поймет, что проблемы в личной жизни совершенно не связаны с наличием лишних килограммов, и ему придется что-то делать со своими комплексами. Программа для похудения должна включать не только диету и физические нагрузки. В идеале, в этот трудный период необходимо работать с психологом или психотерапевтом. Тогда, возможно, вам не захочется возвращаться к прежней жизни, и вы сможете сполна насладиться новым стройным телом и новыми возможностями.

Но это в идеале. А пока рассмотрим типичные мотивации для похудения и проследим, как они работают в жизни.

Здоровье

Проблемы со здоровьем являются, пожалуй, самой сильной мотивацией в борьбе с лишними килограммами. Когда человек узнает, что ему осталось жить лет 10–15, если он не изменит отношение к своему питанию, то он вынужден предпринимать активные действия. Но нужно ли ждать страшного приговора? Конечно, нет! Например, такая тяжелая болезнь как сахарный диабет развивается незаметно, и будущий пациент клиники даже не замечает тревожных симптомов. Часто люди обращаются к специалисту только тогда, когда болезнь успела развиться и приняла более тяжелую форму. В итоге, им предписывается строгая диета, лекарственные препараты и постоянный контроль сахара в крови. Так, может быть, лучше предупредить эту болезнь? И сделать это достаточно просто – всего лишь придерживаться трех простых правил здорового образа жизни.

• Первое: соблюдать режим правильного питания.
• Второе: не пренебрегать физической активностью.
• Третье: регулярно сдавать анализы и проходить медицинское обследование.

Ожирение – одна из главных причин возникновения сахарного диабета, а значит, очень важно следить за своим весом и образом жизни. Для этого не требуется много времени или денег: нет возможности посещать тренажерный зал – больше гуляйте, не можете позволить себе дорогостоящие продукты – включите в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, снизьте количество жирной пищи.

Красота

Часто лучшая мотивация для похудения – фото юных лет. Если вы смотрите на свои старые фотографии с умилением и восхищением, а на новые с чувством досады и раздражения, то вам срочно пора заняться собой. Однако если это единственная мотивация для похудения и создания новой фигуры, то на пути вас поджидает много трудностей. Первые успехи, как правило, расслабляют и сводят на нет все усилия. Стоит женщине влезть в старые джинсы или юбку, она решает отметить заслуженную победу. И отмечает ее булочками, сладостями и лежанием на диване. Когда зловредные килограммы возвращаются, она вновь берется за себя и попадает в замкнутый круг.

Рассмотрим еще один пример, когда мотивация для похудения рушится, если хочется стать стройной только ради внешней красоты. Все мы понимаем, что женщина – существо крайне эмоциональное, и ей не всегда удается сохранить рациональный образ мышления в стрессовой ситуации. И вот когда случаются неприятности на работе или происходит ссора с мужем, женщина машет на все рукой и говорит: «Мне так тяжело, что только кусок торта сможет поднять настроение». Понятно, что через несколько дней весы будут показывать еще большую цифру, а настроение безнадежно испортится.

Что же делать в этом случае? Для стабильной и правильной мотивации стимула «похудеть ради того, чтобы нравиться окружающим» недостаточно. Важно осознать: для чего я сам лично хочу похудеть. Тогда появляется понимание, что нравиться нужно себе, и внешняя красота — это лишь побочный продукт здорового и сильного организма.

Карьера

Полные люди не понаслышке знают о том, как общество относится к толстякам. Многие сталкиваются с тем, что работодатели предпочитают нанимать привлекательных и стройных молодых людей. Конечно, это несправедливо, но факты есть факты. Поэтому мотив похудеть, чтобы продвинуться по карьерной лестнице, очень силен и действительно работает.

Похудею назло «бывшему»

Это прекрасный и действенный стимул к снижению веса для каждой истинной представительницы прекрасной половины человечества. Но, к сожалению, долго этот мотив не работает. Не будем скрывать, некоторые дамы добивались успеха и наслаждались плодами своей победы. Однако другие со временем понимали, что чувства безвозвратно ушли, и ему давно не нужна старая любовь. Ни в толстом, ни в худом виде. Как итог получаем разочарование и срыв в диете. Основная ошибка этого подхода заключается в том, что женщина худеет не ради себя любимой, а ради непонятно кого. И если сменить мотивацию, то успех придет незамедлительно. А вытянутое от удивления лицо «бывшего» станет приятным бонусом к победе над собой.

Через месяц на море

Прекрасный пример мотивации для похудения. Какая женщина не представляет себя волшебной красавицей среди лазурных волн и золотых песков во время законного ежегодного отпуска? Наверняка, в голове у каждой не раз и не два возникали подобные картинки. Мотивация для похудения в данном случае прекрасная. Осталось только воплотить в жизнь свою мечту без фанатизма и резких движений. Быстро худеть нельзя хотя бы потому, что на теле появятся растяжки и обвиснет кожа. А нам это надо? Тем более в отпуске с мужчиной своей мечты.

Переходите на новый образ жизни постепенно: больше двигайтесь, запишитесь на фитнесс, пройдите курс антицеллюлитного массажа. И никаких голодовок! Лучше не балуйте себя сладостями и не ешьте полуфабрикатов. Начните готовить для себя — тогда вы точно будете знать, что попало вам в рот и сколько калорий содержит пища.

Возможно, результат правильного похудения в течение месяца не сильно вас вдохновит – всего лишь минус два или три килограмма. Зато не возникнет проблем со здоровьем, и появится понимание, что рациональное питание и физическая активность важны в течение всего года.

Ненависть к себе

Вряд ли худеющие люди подозревают, что их мотивации могут отталкиваться от этого неприятного чувства. Гораздо легче сказать себе: «Хочу похудеть, чтобы стать красивой, любимой, желанной и т. д.» В это же самое время они с отвращением смотрят на свое отражение и ругают себя за недостатки. Такие эпитеты как «жирная», «уродина», «толстозадая» еще очень мягкие по сравнению с теми, какими женщины награждают себя за лишний вес. Подобные вещи часто происходят с людьми, которые боятся проявить агрессию и ответить обидчику. Им страшно спорить с начальником, мужем, мамой и другими людьми. Однако они находят выход – в зеркале всегда найдется тот, кого можно обижать безнаказанно. А ведь психика очень тонкая вещь, и бессознательно мы можем запрограммировать свою жизнь на все что угодно.

Прежде всего, на процесс похудения нужно настроиться и пройти весь этот нелегкий путь с хорошим настроением. Любовь к себе и позитивный настрой — прекрасная мотивация для похудения. Фото своих юных лет, где вы прекрасно выглядите, должно стоять на видном месте и вдохновлять вас на подвиги. Возьмите за привычку рассматривать себя в зеркале полностью, принимая все особенности своего тела. Отмечайте каждый день изменения к лучшему, хвалите себя, радуйтесь собственной внешности.

Срывы

Во время срывов, когда по какой-то причине худеющий человек наелся вредной пищи, все мотивации для похудения терпят сокрушительное поражение. К сожалению, женщины воспринимают подобные ситуации как что-то непоправимое и ужасное. Многие после этого отказываются продолжать худеть и погружаются в депрессию. Похудение для мужчин проходит гораздо проще, так как они не забивают себе голову из-за небольшого отступления от курса. Они не уходят с намеченного пути, продолжают правильно питаться, заниматься спортом и быстро достигают цели.

Милые дамы должны понять, что срывы в их системе неизбежны. Необходимо научиться спокойно на них реагировать, перестать себя ругать и продолжать планомерно воплощать в жизнь свой комплекс для похудения.

Психологи давно сформулировали советы для формирования и поддержания мотивации, так давайте воспользуемся ими.

Найдите причину

Подумайте, почему вы набрали вес за последние годы. Возможно, вы потеряли близкого родственника, расстались с любимым человеком или поменяли место работы? В этом случае оставить привычку заедать проблемы поможет хороший психолог. Он же научит вас переключаться с еды на другие виды деятельности и избавляться от стресса с помощью различных способов.

Возможно, у вас появились проблемы со здоровьем, а вы даже не подозреваете об этом? Пройдите полное медицинское обследование и узнайте причину. Если причина заключается, например, в гормональных изменениях, то нужно пройти курс лечения. В противном случае никакие диеты и упражнения не смогут помочь.

Может быть, причина набора веса заключается в незнании законов правильного питания и здорового образа жизни? Если в вашей семье приветствовали богатые застолья, то вам негде было научиться ограничивать свои желания и пристрастия. В этом случае придется работать над собой, и результат не заставит себя ждать.

Настройтесь психологически

Для этого заведите дневник и запишите несколько причин, почему вы хотите похудеть. Чем больше будет причин, тем лучше. Опишите свои желания, но только конкретно. Например: «Я хочу надеть красивое платье 46-го размера, которое давно висит в шкафу, и пойти в нем в театр». Важно подумать, какие изменения произойдут после уменьшения объемов и какие возможности вы получите. Не скромничайте – опишите и романтический вечер с мужчиной мечты, и зависть лучшей подружки, когда она увидит вас постройневшей.

Подключите визуальные образы. К примеру, прекрасная мотивация для похудения – на холодильник повесить фото девушки со стройной фигурой. Только постарайтесь выбрать такой тип фигуры, который схож с вами. Заведите правило фотографировать себя в полный рост один или два раза в месяц, а снимки вклеивайте в дневник. Через некоторое время вы сможете радоваться результатам и продолжать воплощать мечту, несмотря ни на что.

Каждый день взвешивайтесь и измеряйте объемы. Не ленитесь и ведите в дневнике график. Только учтите, что колебания веса в ту и в другую сторону неизбежны. Зато общая картина покажет истину и поддержит мотивацию на 100%.

Учитесь наслаждаться новым телом

Если вы продолжите сидеть дома, а на людях будете появляться в мешковатой одежде, то никогда не получите радости от стройного тела. Пусть до идеала еще далеко – все равно представьте, что вы уже его достигли. Отправляйтесь на прогулку, в театр, на выставку, да мало ли куда еще! Позвольте себе быть красивой и элегантной, откладывать жизнь на потом — большая ошибка.

Не отказывайте себе в приятных мелочах

Когда человек ограничивает себя в питании, он испытывает большой стресс. В этот период ему недоступны различные лакомства, которые помогают скрасить жизнь. Поэтому старайтесь баловать себя: вам нельзя мороженое, но это не значит, что вы не имеете право зайти в кафе и порадовать себя чашечкой ароматного капучино. Чаще гуляйте по торговым центрам и примеряйте модную одежду. Пока не нужно ее покупать, так как скоро она станет вам велика – просто получайте удовольствие от того, что вам подходят вещи маленького размера.

Чтобы мотивация работала эффективно, необходимо подобрать для себя нужные стимулы и приемы. Не расстраивайтесь, если не получилось сразу, – это означает лишь то, что вы еще не нашли для себя правильных аргументов. Так, если вы переживаете за свое здоровье, то никакие фото для похудения вам не помогут. С другой стороны, если вы хотите выглядеть хорошо, не мучайте себя страшными историями, вычитанными в медицинских журналах. Общайтесь на форумах, делитесь результатами, смотрите мотивационные фильмы, читайте статьи про похудение, отзывы. Главное, чтобы процесс похудения облегчал жизнь и доставлял удовольствие. Разработайте свою систему мотивации, которая подойдет именно вам.

Помните, что красивое тело редко достается в наследство от родителей, гораздо чаще ради идеала приходится много работать. Но цель достижима, и мы видим примеры этого на страницах модных журналов и экранах телевизора. Займитесь собой, читайте, путешествуйте, развивайтесь. Совсем скоро вы поймете, что не только вкусная еда может доставить удовольствие, а правильная мотивация для похудения поможет вам достойно преодолеть все трудности пути.

Как девушкам замотивировать себя похудеть

Мотивация для похудения на каждый день — это главная составляющая в процессе снижения веса. Девушки, которые пытались худеть, знают о всех сложностях: как тяжело себя заставить сесть на диету, как заниматься спортом, как менять привычный распорядок дня, не забросив всё на полпути.

Как мотивировать на похудение? Чтобы эффективно похудеть, нужно серьёзно подойти к сути проблемы. Попробуйте взять лист бумаги и поделить на 6 равных частей: в верхней левой части напишите преимущества стройности, а рядом – перечислите трудности, с которыми предстоит столкнуться. В нижней части — причину, которую считаете главной для похудения. Аналогично заполните другую часть листа: плюсы лишнего веса, возможные трудности, если не худеть, причину, по которой не желаете меняться. Записи наглядно продемонстрируют всю очевидную картину.

Мотивация для похудения девушкам должна подкрепляться и изменением отношения к рациону питания. Можно завести дневник: фиксируйте окончательные и промежуточные цели, указывайте калорийность и количество съеденной пищи (читайте также на нашем сайте: «Расчет БЖУ на день для эффективного похудения»), объем выпитой воды, моральное состояние и, конечно же, перечисляйте тренировки.

Эффективные способы сохранить и приумножить мотивацию для похудения

Соревнование с другими людьми в похудении

Чтобы бросить себе вызов, можно попробовать соревноваться в похудении с другими людьми. Подойдет январь или поздняя весна: в январе люди часто решают похудеть в новом году, а поздней весной готовятся к купальному сезону.

Начните с организационного собрания. Установите место для еженедельного взвешивания. Выберете человека из группы поддержки, который не участвует в соревновании: он будет контролировать взвешивания и записывать результаты.

Используйте плату за регистрацию, которые пойдут на покупку подарков в конце недели, месяца или в финале конкурса. Можно собрать деньги и отдать денежный приз победителю соревнования.

Запишите правила соревнования: дата проведения, состав команд, место взвешивания, плата за регистрацию, информация о призах, как будет считаться потеря веса.

Организуйте еженедельные занятия для групповой психологической поддержки. Предложите друг другу эмоциональную поддержку и поделитесь своими секретами потери веса.

Посещайте лекции и программы, посвященные здоровому образу жизни, всей группой.

Придерживайтесь здорового питания и встречайтесь в ресторанах, которые предлагают выбор здоровой пищи.

Придумайте испытания для соревнования: соперничайте на тренировке по фитнесу, в эстафетном беге, в перетягивании каната или в соревновании по плаванию. Дух соревнования может поддержать мотивацию людей на протяжении всего испытания.

Заключение сделки (спора) с друзьями и награда победителю

Попробуйте поспорить с друзьями, что вы за определенный период времени похудеете. Например, можно договориться с друзьями о предоставлении еженедельных отчетов в цифрах. Или завести блог в социальной сети на тему «Я заключила с собой контракт», определив тип «контракта», например, обязуясь сбросить вес, начать заниматься спортом и/или ложиться вовремя спать.

Поставьте разумную мотивацию для похудения: если вы решите сбросить большой вес за слишком короткое время, то лишние килограммы могут быстро вернуться. В неделю женщины могут сбрасывать около 0,5 кг без вреда для здоровья. Из-за гормональных изменений в организме можно столкнуться с неожиданными колебаниями веса, однако это не должно остановить вас. Победа на данном этапе заключается в начале занятий спортом и пересмотром режима питания.

Выберите достойного противника, который не даст вам поблажки. Снисходительность соперника поставит спор под угрозу срыва.

Придумайте призы для победившего. Например, вручайте небольшие предметы фитнес-снаряжения или более серьезный приз (беговая дорожка, эллиптический тренажер). Можно подарить сертификат в магазин спортивных товаров или абонемент в спортзал.

Просмотр мотивационных фильмов

«Корпорация «Еда», 2008

Фильм о секретах пищевой промышленности. После просмотра вы сможете разбираться в продуктах, которые покупаете каждый день, а также научитесь выбирать экологически полезную пищу для организма. Кинолента показывает, что действительно влияет на снижение веса.

«Толстяки», 2009

Фильм о группе поддержки людей, которые страдают лишним весом. Участники не только пытаются похудеть, но и разбираются в причинах проблемы, анализируя свою жизнь. «Толстяки» не только мотивируют к похудению, но и учат главному: внешность является не самым важным атрибутом в жизни.

«Нация фастфуда», 2006

О всех тонкостях любви к быстрым углеводам расскажет фильм «Нация фастфуда». Маркетолог проводит исследование на основе опросов множества людей, старающихся изменить себя и мир к лучшему.

«Голод» (Hunger Point), 2003

Фильм покажет, что точно не стоит делать на пути к похудению. Например, к чему может привести маниакальное желание похудеть. Сюжет сосредоточен на матери, одержимой диетами, от которой начинают страдать её дочери.

«Я худею», 2018

Повседневная история о «девушке с нашего двора», которую бросил парень-спортсмен из-за лишнего веса. Эмоциональный фильм не только покажет настоящие переживания и страхи людей с лишним весом, но и заставит посмеяться.

«Сахар» (That Sugar), 2014

Фильм-эксперимент. При просмотре вы поймете, как мода на здоровое питание и маркировки на продуктах могут способствовать увеличению веса.

Чтение мотивационных книг

1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
   В книге даются практические знания для преодоления пищевой зависимости. Автор помогает читателям избавиться от груза лишнего веса и психологических проблем.
2. Дипак Чопра «Долой лишние килограммы»
   Автор книги – индийский натуропат, который открыл западному миру целительную силу Аюрведы. Уникальная методика позволит не только быстро похудеть, но и обрести общую гармонию всего тела.
3. Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью»
   Невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер рассказывает, как сохранить хорошее самочувствие с помощью отказа от определенных продуктов питания.
4. Жадсон Брюер «Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться»
   Нейробиолог и психиатр Жадсон Брюер рассказывает о всех тонкостях на пути к избавлению от вредных привычек. Автор доступно объясняет на примерах своих исследований и историй пациентов, знакомит читателей с ловушками зависимого поведения и предлагает свой метод освобождения от них.

Визуализация позитивных и негативных изменений

Визуализация – это способность мозга видеть жизненные события в картинках. Также считается эффективным инструментом самовнушения.

Правильный настрой поможет попробовать визуализировать мотивацию для похудения. Примите удобную позу, расслабьте тело, можно включить музыку и зажечь ароматические свечи, отключите телефон. Визуализация не отнимет много времени, однако упражняться надо по несколько минут в день.

Перед началом упражнений определитесь с главной целью и желаниями. Например, не стоит только лишь представлять стройными свои ноги или живот, нужно сосредоточить внимание на целостном идеальном образе. Если похудение не имеют особого значения, то визуализация не поможет никак измениться.

Попробуйте мысленно представить новую себя, как должна выглядеть каждая часть тела. Сосредоточьтесь не только на внешней красоте, но и на своих чувствах и настроении.

Составьте мысленный идеал и ежедневно его представляйте, особенно удобно упражняться перед сном. Если с должной настойчивостью визуализировать желаемое тело, то подсознание примет вымышленный образ как реальный. Так начнется трансформация тела.

Доска визуализации может дополнить и усилить мотивацию. Возьмите лист бумаги, в центре прикрепите свое фото и вокруг – фотографии красивых и стройных девушек, которыми вы восхищаетесь. Разместите готовую доску визуализации на видном месте, чтобы она постоянно попадалась на глаза.

Ваши мысли и настроение оказывают весомое влияние на состояние организма. Сосредоточьтесь на мотивации для похудения и не убегайте от проблем, заедая стресс. Не забывайте, что мотивацию нужно подкреплять пересмотром всего образа жизни: питания, режима дня, физической активности, отношения к себе и другим людям.

23 способа сохранять мотивацию в процессе похудения

Представьте себе следующую ситуацию. На протяжении недели вы старательно избегали шоколада, чипсов и прочей вредной еды и даже ежедневно делали больше приседаний, чем планировали. После такого успеха вы ощущаете себя сильным и целеустремлённым человеком, но в выходные друзья зовут вас в пиццерию, и как только вы садитесь за столик, вся ваша целеустремлённость улетучивается.

Если вам от природы не свойственна стальная выдержка, то вы наверняка не раз оказывались в подобной ситуации. По статистике, около 40% людей, пытающихся сидеть на диете, бросают это занятие в первую же неделю. Ещё 20% сходят с дистанции до наступления следующего месяца, и только каждому пятому удаётся соблюдать диету в течение одного месяца или дольше. Согласитесь, когда речь заходит о мотивации к похудению, эти данные вовсе не помогают нам обрести уверенность в своих силах.

Более того, по всему миру число людей с ожирением ежегодно растёт, как и количество серьёзных проблем со здоровьем, которые неизбежно появляются у любого человека с лишним весом. Одно дело – это иметь собственное осознанное желание похудеть, и совсем другое дело, когда вы вынуждены похудеть, чтобы сохранить своё здоровье.

Психологи уверены, что главные причины «срывов» на диете – это изначальная постановка невыполнимых целей и следование неправильной диете, которая не позволяет увидеть конкретный результат. Женщины, как правило, очень нетерпеливы, но при этом имеют большие ожидания. Многие выбирают очередную чудо-диету, обещающую колоссальное похудение за 10 дней, и с энтузиазмом начинают ей следовать. Спустя неделю они понимают, что почти не продвинулись на пути к своей цели, разочаровываются и бросают диету, решив, что похудеть вообще невозможно.

Итак, как заставить себя начать (и продолжать) диету? Как придерживаться выбранного курса даже в те минуты, когда нестерпимо хочется всё бросить? Мы поговорили с экспертами и выяснили, какие хитрости помогут вам сохранять мотивацию и уверенно приближаться к своей цели.

1. ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ НА УТРЕННЮЮ ТРЕНИРОВКУ

Учёные выяснили, что утром наша мотивация и целеустремлённость находятся на максимальном уровне, а в течение дня они постепенно снижаются и к вечеру достигают своего минимума. Именно поэтому стоит устраивать пробежку или тренировку в спортзале рано утром. К тому же, доказано, что утренние занятия спортом помогают добиться более впечатляющих результатов, нежели вечерние.

Безусловно, ставить будильник на 2 часа раньше, чтобы успевать перед работой в спортзал, – это нелёгкое занятие, но вы можете себе в этом помочь. Заранее (с вечера) готовьте спортивную сумку со всем необходимым для тренировки: спортивная одежда, кроссовки, полотенце, бутылка воды. В этом случае утром вам останется только встать с постели, одеться, взять сумку и отправиться на тренировку.

2. ХУДЕЙТЕ ВМЕСТЕ С ДРУЗЬЯМИ

В ходе недавнего исследования, проведённого американским спортивным форумом «Strava», было установлено, что люди, которые отправляются на тренировку вместе со своими друзьями или членами семьи, проявляют на этом поприще на 22% больше усердия, чем те, кто занимается спортом в одиночку.

Найдите себе подходящего партнёра и начните худеть вместе. На первый взгляд, кажется, что это слишком просто, но такой подход действительно работает. При этом психологи советуют подойти к выбору партнёра по спорту с умом: это должен быть не просто ваш друг или родственник, а тот человек, который всерьёз настроен похудеть и разделяет вашу тактику по обретению идеальной фигуры.

Кроме того, вы можете регулярно публиковать в «Instagram» и других социальных сетях фотографии, демонстрирующие ваш совместный прогресс: это поможет вам укрепить свою мотивацию и, возможно, даже найти новых единомышленников для коллективных занятий спортом.

3. ОПРЕДЕЛИТЕ ИСТОЧНИК СВОЕГО ВДОХНОВЕНИЯ

Чтобы похудение было успешным, важно понять, для чего вы стремитесь похудеть, и что именно придаёт вам силы соблюдать диету и заниматься спортом. При этом желательно избегать сравнений с посторонними людьми, поэтому не стоит давать себе установку вроде «я хочу выглядеть в купальнике так же, как Наталья Водянова».

Загляните глубже и выявите то, что может стать для вас источником мощной мотивации не только в ближайшей перспективе, но и на долгие годы вперёд. Настоящая мотивация – это та, которая сможет поддерживать вас на протяжении всей жизни и при этом не ослабеет с годами. И убедитесь, что ваш настрой – это именно достичь чего-то хорошего, а вовсе не избежать чего-то плохого.

4. СТАВЬТЕ СЕБЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ МИНИ-ЦЕЛИ

В любом деле гораздо эффективнее ставить себе не одну глобальную цель, а несколько маленьких, и диета – не исключение.

От глобальной цели вас отделяют долгие месяцы упорного труда, и далеко не каждый найдёт в себе силы уверенно идти к такой цели. С большой долей вероятности вы в определённый момент растеряете всю мотивацию и решите, что у вас вообще никогда не получится приблизиться к своей мечте. Вместо этого определите для себя несколько промежуточных и более реалистичных целей, которых вы сможете достичь уже в обозримом будущем.

По достижении каждого такого этапа можно поощрять себя маленькой наградой. Однако это не означает, что каждый сброшенный килограмм нужно отмечать пышным застольем с майонезными салатами и пирожными. В этом случае вы рискуете так и не продвинуться дальше первой ключевой отметки. Лучше, если поощрение будет не гастрономическим: например, новое платье или билет в театр.

5. ИСПРАВЛЯЙТЕ СВОИ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Ежедневно почти каждый из нас выбирает для себя вредные продукты питания, которые существенно тормозят нашу диету, хотя мы об этом даже не догадываемся. Многие вещи в плане питания мы делаем просто по привычке: покупаем любимый латте с сиропом по дороге на работу, заказываем в офисной столовой привычный тирамису, а вечером, придя домой, на автомате разогреваем в микроволновке готовую пиццу.

Тем не менее, успешное похудение возможно только при продуманном и осознанном подходе. Даже если вы видите что-то вкусное и ароматное, возьмите паузу и спросите себя: «Это действительно самый полезный продукт, который я могу в данный момент съесть?». Пересмотрите свои привычки, чтобы определить, в каких ситуациях и почему вы выбираете вредные продукты, и что заставляет вас питаться в автоматическом режиме. Разобравшись во всём этом, вы сможете скорректировать свои пищевые привычки и начать осознанно выбирать именно те продукты, которые помогут вам успешно похудеть.

6. МЫСЛИТЕ ПОЗИТИВНО

В плане мотивации похудение чем-то напоминает профессиональный спорт. Перед финальным забегом будущий олимпийский чемпион едва ли думает о том, что сейчас ему придётся бежать на пределе своих возможностей, испытывая сильнейшее волнение и стараясь обогнать других атлетов. Скорее всего, спортсмен представляет себе конечную цель – объявление результата забега, фиксирование своего нового мирового рекорда и получение очередного олимпийского золота.

То же самое можно сказать и о диете. Если вы будете концентрироваться на ограничениях в еде и необходимости регулярно заниматься спортом, то вся затея может показаться вам настолько трудной и неприятной, что у вас просто не хватит сил, чтобы довести начатое до конца. Вместо этого думайте о том, что каждое утро вы будете видеть, что вес постепенно снижается, а диету нужно расценивать не как тотальное ограничение, а как возможность включить в свой рацион новые полезные блюда.

7. НЕ ПЕРЕСТАРАЙТЕСЬ

Перед началом диеты многие из нас полны энтузиазма и потому буквально с головой бросаются в новое приключение на пути к идеальной фигуре. Но если вы не привыкли к продолжительной диете и никогда раньше не занимались спортом на регулярной основе, то лучше входить в режим снижения веса постепенно. Делая всё и сразу, вы можете быстро «перегореть» и потерять мотивацию для дальнейшего соблюдения режима. В результате вы либо сделаете следующую тренировку более короткой, либо вообще её пропустите. Мышечная боль – не повод снижать интенсивность нагрузок, а вот во всём остальном лучше проявлять гибкость.

8. ФОТОГРАФИРУЙТЕ СВОЙ ПРОГРЕСС

Если вы планируете купить новые напольные весы, чтобы отслеживать будущее похудение, то советуем вам отказаться от этой идеи. Гораздо целесообразнее отложить эти деньги на что-то более стоящее, а прогресс отслеживать при помощи фотографий.

Каждые две недели делайте своё фото в одной и той же одежде (следите за тем, чтобы место, поза и освещение тоже не менялись). Этот простой приём поможет вам наглядно видеть изменения в своём теле даже тогда, когда результат на весах остаётся без изменений. Дело в том, что если вы объединяете диету с регулярными занятиями спортом, то жировая масса будет постепенно заменяться на мышечную. Весы не покажут эти изменения, а вот фотокамера – очень даже.

9. ОКРУЖИТЕ СЕБЯ ВЕЩАМИ-МОТИВАТОРАМИ

Мотивация к похудению должна быть не только в вашей голове. Гораздо лучше, если вы окружите себя какими-либо предметами, напоминающими о вашей новой миссии, чтобы регулярно «подзаряжать» свой позитивный настрой.

Например, на ноутбуке или смартфоне можно установить обои, которые вдохновляют вас на правильное питание и спорт. Это может быть число, символизирующее ваш идеальный вес или размер одежды, или фотография узких джинсов, которые вы мечтаете носить. Казалось бы, это мелочь, но каждый раз, когда вы сядете за ноутбук или возьмёте в руки телефон, тематические обои будут напоминать вам о главном – о той цели, ради которой вы решили сбросить лишний вес.

10. ПРОЯВЛЯЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Если мышечная боль после занятий в спортзале приходит довольно быстро, то само похудение занимает весьма много времени. По-другому просто не бывает. Не питайте ложных иллюзий и заранее приготовьтесь к тому, что желаемый результат появится нескоро. Цените каждый шаг, сделанный на пути к своей мечте, и не рассчитывайте получить всё и сразу. Чем расслабленнее и дольше будет сам процесс, тем приятнее окажется конечный результат (впрочем, это характерно и для некоторых других удовольствий в жизни).

11. НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС

Есть пища, которая полезна для нашего здоровья и фигуры (свежие овощи и фрукты, злаки, домашнее рагу и т.д.), а есть те, что полезны для души (пельмени, чипсы и конфеты). Не имеет никакого смысла полностью исключать последние ради первых на всю оставшуюся жизнь.

Главное – это соблюдать правильный баланс в течение недели (например, 6 дней в неделю вы придерживаетесь правильного питания, а на седьмой день позволяете себе пару вкусностей). Доказано, что полный запрет на любимую еду делает её ещё более желанной и, следовательно, повышает риск «сорваться». Поэтому вы вполне можете время от времени есть что-то вкусное и вредное, но только убедитесь, что вы действительно наслаждаетесь такими моментами. Согласитесь, это неправильно: съесть что-то ради удовольствия, а потом мучиться угрызениями совести.

12. НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ СВОЕГО ТЕЛА

Многие люди стесняются начать ходить в тренажёрный зал, так как им кажется, что все будут высмеивать их полноту.

Важно понимать, что каждый человек, пришедший в спортзал, находится на определённом этапе работы над своей внешностью. Кто-то уже давно достиг идеального веса и теперь просто поддерживает свою физическую форму, а кто-то лишь вчера купил абонемент и пока ещё только открывает для себя мир фитнеса.

В любом случае, вы должны концентрироваться не на тех, кто меньше весит или быстрее бегает на дорожке, а на самих себе. Похудение – это ваша личная задача, и достичь поставленной цели можете только вы, безотносительно того, кто ходит вместе с вами в тренажёрный зал и как все эти люди выглядят по сравнению с вами. Начните гордиться своей решимостью и мотивацией, и уже через некоторое время ваше появление в спортзале тоже будет сопровождаться восхищением со стороны новичков.

13. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО

Современный темп жизни часто вынуждает нас есть всухомятку или на бегу. В результате мы не ощущаем удовольствия от еды, а если это ещё и не самая любимая нами диетическая еда, то похудение рискует оказаться под угрозой.

Психологи доказали: чтобы успешно похудеть, нужно есть медленно и вдумчиво. Утром обязательно устраивайте себе спокойный и сытный завтрак дома (он подарит вам заряд энергии на весь день и убережёт от переедания вечером). Днём ни в коем случае не ешьте за компьютером; обязательно выделите себе как минимум полчаса для похода в офисную столовую или возьмите заготовленный дома контейнер с едой и отправляйтесь в комнату отдыха. А вечером найдите в себе силы приготовить какое-нибудь несложное, но полезное блюдо, и спокойно поужинайте в домашней обстановке.

Желательно, чтобы во время еды никто не отвлекал вас лишними звуками и разговорами. Концентрируйтесь на вкусе и аромате пищи и тщательно пережёвывайте каждый кусочек, пока он не превратится в однородную массу. Наслаждайтесь своей трапезой и представляйте, как каждый грамм пищи делает вас более энергичными и счастливыми и помогает обрести идеальную фигуру. Такой подход позволит вам сохранять мотивацию даже в условиях жёстких пищевых ограничений.

14. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЕЖЕДНЕВНИКОМ

Все мы регулярно вносим в своё расписание такие дела как совещания у начальника, встречи с друзьями и походы в парикмахерскую, но мало кто включает в свой ежедневник задачи, связанные с правильным питанием и похудением. Между тем, чёткое планирование и упорядоченный график нужны нам не только для работы и светской жизни, но и для избавления от лишних килограммов.

Действуя не спонтанно, а по заранее составленному плану, вы почувствуете, что делаете всё правильно и контролируете ситуацию. Благодаря такому подходу вам будет проще сохранять выбранный темп даже в наиболее насыщенные и стрессовые дни. Если же вы опасаетесь, что не сможете придерживаться своего плана, то постарайтесь оградить себя от возможных искушений. Например, во время диеты старайтесь реже ходить в кафе и рестораны и уберите из дома всю вредную еду.=

15. ПОСЕЩАЙТЕ ГРУППЫ ПО ИНТЕРЕСАМ

Для повышения мотивации можно делиться своими новостями и достижениями с единомышленниками. В интернете вы найдёте любые группы: от клуба худеющих молодых мам до сообщества активных пенсионеров. Некоторые из таких групп предполагают регулярные живые встречи участников; другие основаны на онлайн-общении и обмене фотографиями и советами по похудению. Считается, что люди, подписанные хотя бы на одно такое сообщество, в среднем сохраняют на 50% более сильную мотивацию для избавления от лишних килограммов.

16. ОКРУЖИТЕ СЕБЯ КРАСИВЫМИ ВЕЩАМИ

Психологи уверены, что красивый и качественный атрибут делает любое занятие более приятным. Если вы не очень любите ходить в спортзал, то купите себе модный спортивный костюм вашего любимого цвета и такие же кроссовки: после такой покупки ваша мотивация наверняка окрепнет, а сами тренировки будут проходить комфортнее.

То же самое касается и правильного питания. Если вам непривычно есть много фруктов, овощей и диетического мяса, то стоит приобрести новую красивую посуду. Вам станет гораздо приятнее готовить и хранить полезную еду, даже если это не совсем то, что вы любите.

17. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОБЩЕСТВЕННОГО ТРАНСПОРТА

Вы наверняка слышали об одном из правил поддержания физической активности: всегда выходить из автобуса на одну остановку раньше, чем вам нужно, и преодолевать оставшийся путь пешком. Это правило вполне работает, ведь с изобретением лифтов, такси и общественного транспорта человечество стало двигаться гораздо меньше.

Ещё одна хорошая идея – это полностью отказаться от пользования любыми средствами передвижения в выходные дни. Если вы привыкли ездить в торговый центр на такси и доезжать до аптеки на трамвае, то стоит попробовать выполнять тот же маршрут пешком или в виде пробежки. Это позволит вам изменить устоявшийся распорядок дня и почувствовать, что вы контролируете свой образ жизни, а не идёте на поводу у лени и привычки.

18. НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ ИЗ-ЗА НЕУДАЧ

Соблюдать диету на 100% практически невозможно, поэтому рано или поздно вы всё равно позволите себе слабость и пропустите тренировку или, скажем, наедитесь шоколада. Но такое случается со всеми, и здесь нет ничего постыдного.

Один из секретов успешного похудения – это доброта. Доброта по отношению к самим себе. У всех бывают минуты слабости, и не нужно считать, что единичное отступление от плана полностью перечёркивает результаты многодневных трудов. Проработайте этот момент, отпустите его и спокойно возвращайтесь на заданный курс.

19. ПРОЯВЛЯЙТЕ ФАНТАЗИЮ

Рутинность способна ослабить любую мотивацию, поэтому старайтесь привносить в вашу жизнь на диете разнообразие. Например, можно попробовать делать привычные упражнения каким-нибудь необычным способом, а из стандартных диетических продуктов готовить новые блюда, приправляя их экзотическими специями.

20. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то это не повод усомниться в своей способности похудеть. С тем же успехом вы можете заниматься дома. Например, можно купить или скачать обучающее видео с различными упражнениями и тренироваться прямо пред экраном ноутбука. Профессиональный инвентарь не понадобится: вы вполне можете использовать пластиковые бутылки с водой вместо гантель.

Тем не менее, имейте в виду, что занятия спортом в домашних условиях часто расслабляют, и многим гораздо проще отправиться на пробежку в парк, нежели заниматься дома. Выход есть: определите, сколько раз в неделю вы можете устраивать себе домашние тренировки, и составьте чёткое расписание.

К слову, у занятий дома есть ещё одно преимущество: никто не будет вас отвлекать, и вы можете делать всё так, как захотите, без необходимости «держать лицо» перед окружающими.

21. СОВЕТУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ

Если вы чувствуете, что ваша мотивация ослабевает, запишитесь на консультацию к профессиональному диетологу или психологу. Они помогут вам вновь обрести уверенность в собственных силах, чтобы вы могли с успехом продолжить похудение.

Дело в том, что иногда мы «закапываемся» в собственных мыслях и убеждениях, в то время как свежее мнение и взгляд со стороны действительно помогают оценить ситуацию более объективно и понять, что не всё так плохо.

Если основная причина ваших трудностей – это именно физические упражнения, то попробуйте поработать с персональным тренером. Да, это обойдётся вам чуть дороже, однако вы получите индивидуальный подход, который позволит вам не забрасывать начатое и достичь ещё более впечатляющих результатов.

22. ПОЛЮБИТЕ СЕБЯ

Недавнее исследование показало, что чем с большим уважением и благодарностью мы относимся к собственному телу, тем больше шансов, что мы сможем успешно продолжать диету и программу упражнений. Ваша нынешняя фигура – это не постыдная оболочка, от которой нужно поскорее избавиться, а уникальная особенность, которую вы со временем сделаете ещё более прекрасной. Психологи советуют сфокусироваться на своих самых сильных чертах (длинные ноги, чувственные бёдра, пышные волосы), не заостряя внимание на недостатках фигуры. Только представьте, насколько привлекательно вы будете выглядеть, если к вашим нынешним достоинствам прибавятся ещё упругие ягодицы и плоский животик!

23. СЛУШАЙТЕ МУЗЫКУ

В независимости от того, какие физические нагрузки вы предпочитаете (бег на длинные дистанции, силовые тренировки или йогу), всегда берите с собой плеер. Доказано, что ритмичная музыка значительно повышает эффективность тренировок и придаёт силы для последующих занятий спортом.

При этом для каждого вида спорта подходит свой стиль музыки. Быстрая танцевальная музыка отлично сочетается с силовыми тренировками, а для бега лучше выбрать более лёгкие инструментальные композиции с правильным битом. Скачайте на плеер ваши любимые треки, и вы увидите, что желание тренироваться заметно возрастёт.

Заключение

Итак, мы рассмотрели 23 основных совета по поводу того, как мотивировать себя на похудение и сохранять мотивацию на протяжении всего периода времени, необходимого для достижения идеального веса. Попробуйте следовать нашим советам, и вам точно станет гораздо легче придерживаться выбранного курса! Получить более подробную информацию, а также записаться на прием к квалифицированному специалисту Вы можете на сайте https://bormentaldoctor.ru

42 свежие фотоистории – Зожник

Редакция Зожника запланировала провести конкурс ДО и ПОСЛЕ и получила эти 42 заявки с фото и историями. Мы выберем из них 8 финалистов, а победителей выберите вы – за них можно будет проголосовать в понедельник и вторник, 18-19 ноября в инстаграме @zozhnik_ru.

Если посмотреть на эти самые настоящие личные свершения, прочесть истории, то можно найти много общего, вдохновиться и действовать. Всё возможно.

1. Елена

Елена: “Если коротко, то стала испытывать боли в спине и коленях. Плюс плохие анализы и преддиабет. Ну и какая личная жизнь у жЫрных)))”

2. Павел

Павел: “Все началось с колледжа, мне было 18 лет. Меня вообще не интересовали мой вес и то, как я выгляжу. А потом все просто накатило в один момент, будто щелкнул выключатель. Я посмотрел на себя и понял: нужно все менять…

Дискомфорта от лишнего веса я не ощущал, для меня это было нормальное состояние. Конечно, я быстро уставал, постоянная одышка, но самая большая проблема была психологического характера, отсюда комплексы, неуверенность в себе и так далее. Я стал искать информацию в интернете и, пока изучал всю эту тему, узнал, что одногруппник посещает местный фитнес-клуб. Мы хорошо ладили, и он был не против ходить вместе. Там я впервые взвесился, весы показали около 140 кг…

Самый большой скачок был в первые два года. Вес уменьшился где-то до 120 кг, а потом стал уходить медленнее. Признаю, у меня было много срывов в диете, я забрасывал тренировки, вес возвращался снова…

Теперь, когда я не учусь, а работаю, свободного времени меньше. Но по-прежнему стараюсь ходить три раза в неделю в тот же спортивный клуб, где впервые взвесился. И в самом начале, и сейчас я больше времени уделяю работе со штангой и гантелями. С кардиотренировками скучно, поэтому не заставляю себя, скорее погуляю пешком.

В диете придерживаюсь правила IIFYM (If It Fits Your Macros, «если это подходит тебе по макронутриентам») и чувствую себя комфортно – это небезызвестная гибкая диета. Я готовлю себе сразу на неделю и раскладываю все в контейнеры, выбирая простые в приготовлении блюда. Белок получаю из курицы, индейки, творога, сыра, орехов, яиц; жиры — из орехов, сыра, оливкового масла; углеводы — из круп, макарон из твердых сортов пшеницы. Также ем замороженные овощи и свежие салаты. Но я не запрещаю себе ничего, самое главное — умеренность.

Отлично работает правило 80/20. Например, в творог я добавляю джем или варенье, могу вписать в свою норму небольшой десерт на день. В выходные, бывает, балую себя выпивкой или ужином с друзьями в кафе.

За летние время немного расслабил

27 Советы по мотивации для похудания [2020]

«Первый шаг к достижению вашей цели — это уделить время уважению к своей цели. Знайте, что для вас значит ее достижение».

— Дуэйн «Скала» Джонсон

Похудение — это больше, чем просто выбор правильной диеты и плана упражнений.

Ваш шанс на успех на 100% зависит от вашей способности сохранять мотивацию и не сбиваться с пути.

Плохая диета разрушит ваши шансы на похудение и постоянное его удержание.Выбор плохой стратегии упражнений также может отбросить вас назад или даже привести к болезненным травмам и полностью отказаться от курения.

Однако неправильный образ мышления убьет вашу мечту быстрее, чем любой из них.

Вот 27 лучших советов по мотивации для похудения, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Обновление: Когда я писал эту статью о мотивации похудания, я обратился к десяткам экспертов в области фитнеса, здоровья и похудания.Я спросил у них их мотивы для похудания и самый ценный совет, как придерживаться плана похудания. Затем я посмотрел, что у них общего.

Как вы понимаете, доступные методы, планы диеты и исследования о том, как мотивировать снижение веса, постоянно улучшаются и развиваются, особенно когда вы работаете в лагере для похудания, который находится на переднем крае отрасли.

Однако многие из основных ключей к сохранению мотивации остаются вне времени.Ниже вы найдете советы, рекомендованные ведущими экспертами, о том, как мотивировать похудание, и цитаты, подтверждающие их, от лучших профессионалов в области похудания и фитнеса, существующих сегодня в Интернете.

Определите и каталогизируйте причины, по которым вы это делаете.

Многие из наших взрослых клиентов лагеря для похудения в Weight Crafters рассказывают о причинах, по которым они приехали. Что-то, что вдохновило их начать этот путь к лучшему здоровью и лучшей жизни. Первый и самый важный шаг к сохранению мотивации — это точно определить, что это такое и почему, и найти способы напоминать себе по мере вашего прогресса.

Составьте список всех причин, по которым вам нужно это изменение.

• Мне нужно сбросить 30 фунтов перед свадьбой, поэтому у меня будут свадебные фотографии, которыми я горжусь.
• Мне нужно привести себя в форму, чтобы я мог перестать постоянно чувствовать себя подавленным и уставшим.
• Мне нужно сбросить 100 фунтов сейчас, так что я все еще буду рядом со своими будущими внуками.

Будьте максимально подробными и интроспективными. Чем больше вы связаны со своими причинами, тем мощнее эти мотивы будут в вашем уме по мере вашего прогресса.

Когда у вас есть список, держите его под рукой. Положите копию в свой кошелек, на свой смартфон или в любое другое место, где вы можете сослаться на нее, когда ситуация станет жесткой.

Ставьте реалистичные цели и ожидания

Если бы одна ошибка приводила к большему количеству неудач, чем любая другая, она ставила бы нереальные цели.

Хотя в Weight Crafters можно сжечь 10 и более фунтов в неделю под пристальным вниманием нашей команды экспертов, это никогда не практично в повседневной жизни!

«Я вижу так много женщин в моей частной практике по снижению веса, и независимо от их возраста, большинство из них имеют необоснованные цели по снижению веса.»

~ Дон Джексон Блатнер, RD, автор книги Флекситарианская диета

Большинство экспертов советуют не пытаться сбросить более 2 фунтов в неделю, особенно если ваша конечная цель — сбросить 30 фунтов или больше.

Подумайте о фактах потери веса реалистично:

В среднем человек сжигает от 1600 до 2200 калорий в день. Чтобы сбросить 1 фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Поэтому, чтобы сбросить 2 фунта за неделю, вам понадобится съедать на 1000 калорий в ДЕНЬ меньше, чем вы сжигаете.

Вы также не можете рассчитывать на то, что будете полностью мотивированы 24/7. Иногда нужно просто отступить и сделать перерыв. Это совершенно нормально.

Помните, что когда дело касается вашего тела, почти всегда правильный ответ — медленно и ровно.

Избегайте самокритики

Постановка реалистичных целей поможет предотвратить разочарование в будущем, но неудачи и ошибки все равно случаются.

«Уберите фокус со своего тела.В жизни есть гораздо больше, чем то, как вы воспринимаете себя в зеркале, на самом деле, если у вас в голове крутится много негативных разговоров с самим собой, стресс будет более разрушительным и может даже остановить вас на пути к снижению веса ! »

~ Эми Поуп, автор GymBuzz

Самоуничижение из-за неудач и недостатков — плохая привычка, которая убьет вашу уверенность в себе.

Это также повысит уровень вашего беспокойства.Тревога и стресс заставляют ваше тело реагировать кортизолом и адреналином. Эта естественная реакция предназначена для того, чтобы подготовить вас к драке или бегству. Он также снижает защитные силы вашей иммунной системы, замедляет метаболизм и вызывает истощение / усталость по мере его исчезновения.

Во многих случаях стресс вызывает тягу к нездоровой пище .

Если вы серьезно настроены на успех, примите к сведению; Исследования показывают, что положительное заверение ставит ум в такое место, где легче достичь поставленных целей.

Взвешивайтесь раз в неделю и отслеживайте средние значения.

Большинство людей ошибочно полагают, что в начале своего пути к снижению веса ожидается ежедневное взвешивание.

Вес ежедневно увеличивается и уменьшается по многим причинам, и даже в зависимости от времени суток, когда вы взвешиваетесь. Это может привести к разочарованию.

В программах фитнес-лагеря Weight Crafters (или «жировой фермы») мы проводим взвешивание и измерения только один раз в неделю.

«Никогда не приобретайте привычку взвешиваться каждый день … Ищите последовательные, устойчивые и постепенные изменения вашего веса каждые 2–4 недели».

~ Райан Уолтерс, InBody USA

Сначала выберите день и время каждую неделю, когда вы будете взвешиваться. Часто лучше всего утром.

Затем записывайте еженедельные взвешивания. Некоторые недели пройдут лучше, чем другие, и не всегда это будет ваша вина.

Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах каждой недели (и разочаровываться, когда один из них не так хорош, как предыдущий), сложите свои потери за последние 4 недели и разделите на 4, чтобы увидеть свое среднее значение.

Это ваш настоящий прогресс.

Весы для ванной — это только часть истории

Распространенное заблуждение состоит в том, что здоровая потеря веса — это все, что нужно для похудения. Это не. Речь идет о сокращении жировых отложений.

Не стоит недооценивать свой прогресс.Если вы сожжете 20 фунтов жира, но наберете 15 фунтов мышц, легко отказаться от желания встать на весы.

Зеркало, однако, расскажет гораздо более обнадеживающую историю.

Становление сильнее — это проверенный способ добиться желаемых результатов преобразования тела. Хотите похудеть и «подтянуться»? Хотите полностью изменить форму и внешний вид своего тела? Становись сильнее … а потом становись сильнее … Каждый раз, когда ты возвращаешься в спортзал, твоя миссия ясна — сделай хоть немного лучше, чем в прошлый раз… И вы всегда думаете: «Я могу это сделать — что еще я могу сделать ?!»

~ Ниа Шанкс, автор книги Lift Like A Girl

Когда вы сжигаете калории, которые ваше тело не может получить в результате приема пищи, оно будет использовать запасы мышц и жира для получения энергии. Однако, если вы активно тренируетесь, сжигая калории, большая часть необходимой энергии будет поступать из жира.

В результате вы станете сильнее, а ваше тело построит более сухие и плотные мышцы, которые помогут вам тренироваться более эффективно и сжигать еще больше калорий.

Короче говоря, вы потеряете дюймы намного быстрее, чем фунтов стерлингов.

Это идеально, но может сбивать с толку, когда вы встаете на весы.

Вместо того, чтобы полагаться только на вес как критерий успеха, мы отслеживаем измерения и процентное содержание жира в наших еженедельных оценках в Weight Crafters.

Идея: Измеряйте вокруг шеи, рук, живота, живота, бедер и отдельных бедер для сравнения каждую неделю.

Откройте глаза и честно оцените свое тело

Люди с избыточным весом часто избегают смотреть в зеркало.Легче жить с лишним весом, если не напоминать себе об этом постоянно.

Проблема в том, что жизнь в отрицании лишает вас возможности увидеть причину для изменения своих привычек.

Исследования показывают, что женщины, которые искренне принимают свое тело, чувствуют необходимость заботиться о себе, и, скорее всего, у них улучшится физическая форма и привычки в питании.

В следующий раз, когда вы окажетесь перед зеркалом, найдите что-нибудь хорошее, чтобы сказать о человеке, которого вы видите.

Это укрепит позитивный образ тела, что, в свою очередь, поможет вам лучше заботиться о себе.

Следите за своими инвестициями

Активный образ жизни часто требует некоторых вложений, помимо вашего времени и энергии.

Независимо от того, покупаете ли вы абонемент в тренажерный зал, фитнес-трекер, часы с личным тренером или проводите неделю с нами в Weight Crafters — смотрите на эти расходы как на вложение в свое здоровье.

Если вы тратите деньги и не видите выгоды в виде улучшения физической формы и здоровья, то вы не используете эти предметы в полной мере. Это означает, что вы тратите время и деньги.

Посещение лагеря для похудения, такого как Weight Crafters, может быть немного дороже, чем новая пара кроссовок, но это может быть одной из многих причин, по которым наши выпускники стараются не набирать вес.

Избегайте диетических причуд и «умных уловок»

В большинстве случаев планы диеты, уловки и методы, которые обещают быстрые результаты, основанные на отказе от определенной пищи или употреблении только определенного сока, не принесут результата.

Причуды того или иного типа диеты существуют уже давно, и они продолжают процветать только потому, что первоначальная идея распространяется от человека к человеку намного быстрее, чем правда о том, работает она или нет.

«Я чувствую, что если вам нужен« трюк », то ваше сердце может оказаться не в нужном месте. Когда вы преданы себе и своему здоровью, вам нужно только напомнить, что вам стоит тратить время, энергию и сосредоточьтесь на себе. Никаких уловок. Просто искренность.»

~ Робби, автор FatGirl vs. World

К сожалению, каждый раз, когда вы пытаетесь сбросить вес и терпите неудачу, борьба становится немного сложнее.

Диета йо-йо — это не только обескураживает — это также активно вредит вашему телу и вашим способностям. Каждый цикл американских горок для похудения значительно усложняет процесс восстановления и продолжения попыток.

Не тратьте свои попытки на уловки и «странные уловки» вы видите плавание по Интернету. Вместо этого сосредоточьтесь на последовательном и постоянном изменении образа жизни, которое может оказаться действительно полезным.

Используйте командную работу

Присоединение к группе, которая разделяет ваши цели, может иметь огромное значение, когда вы пытаетесь придерживаться программы похудания.

Помимо собственной команды поддержки, вы также найдете в группе источник поддержки, понимания и ответственности.

Исследования показывают, что при запуске программы по снижению веса участники на 19% чаще завершали программу, если они ходили с друзьями, а не в одиночку.Более того, из тех, кто прошел программы по снижению веса, те, кто пошел с группой, имели 42% меньше шансов набрать вес обратно на в течение следующих 10 месяцев.

Обычно полезно находиться рядом с другими людьми, которые ведут такие же битвы, как и вы. Мы часто видим это, когда наши небольшие группы в лагере для похудания становятся друзьями и воодушевляют друг друга.

В повседневной жизни общение с другими людьми со схожими целями помогает оправиться от неудач.

Вы не просто чувствуете себя виноватым, когда падаете с повозки — вы знаете, что все в вашей группе полностью понимают и хотят, чтобы вы снова встали и добились успеха.

Будьте предприимчивы

Научиться любить приключения может быть неоценимым для поддержания мотивации.

Нет ничего лучше, чем с нетерпением ждать завтрашнего дня, следующей недели, следующего месяца — , потому что тогда произойдет что-то захватывающее!

Вы начали это путешествие по снижению веса, потому что хотели стать кем-то лучше, крепче и здоровее … Итак, чем этот человек будет делать свое время?

Выходи и сделай это!

Идея: Запланируйте поход и / или поход на каноэ с группой.

Идея: Начните посещать уроки плавания в местном рекреационном центре или YMCA.

Идея: Возьмите полосу препятствий.

Идея: Начни каждую неделю кататься на велосипеде с друзьями.

Идея: Приходите в Weight Crafters и испытайте все виды веселых занятий!

Найдите пушистого друга

Это может звучать как излишне используемый предлог, чтобы заткнуть местное гуманное общество, но исследования показывают, что владение собакой действительно может помочь вам похудеть.

Причины довольно очевидны — собакам требуется несколько поездок на улицу каждый день, и они очень любят выходить и бегать.

Нет ничего более мотивирующего выйти на пробежку, чем знать, что ваш лучший друг оставит вам подарок на ковре (и, вероятно, съест вашу обувь), если вы этого не сделаете.

ВАЖНО: Решение усыновить собаку, большую или маленькую, нельзя принимать легкомысленно. Любое домашнее животное — это ответственность, но в случае с собаками эта ответственность включает гораздо больше, чем просто прогулку дважды в день и немного корма в миске.

Собаки — социальные существа, у них инстинктивная потребность в общении, которая восходит к их корням, как вьючные животные в дикой природе. Это делает их отличными друзьями для любой деятельности, но также требует от вас некоторых требований.

Неспособность обеспечить структурированную и здоровую среду делает собаку несчастной и непослушной. В некоторых случаях это может привести к проблемам, которые вы видите в The Dog Whisperer.

Если вы думаете об усыновлении, сначала обязательно изучите поведение собак.Прежде чем отправиться в местный приют для животных, вам необходимо реалистично понимать, что от вас потребуется собаке.

Поддерживайте отношения поддержки

Если вам особенно повезет, ваши друзья будут заинтересованы в тренировках с вами, потому что они стремятся к тем же целям, что и вы.

Групповой подход к достижению целей дает много преимуществ, как описано выше.

В противном случае семья и близкие друзья могут быть мощным мотиватором.

Сообщите семье и друзьям, что вы серьезно относитесь к этому и нуждаетесь в их поддержке, чтобы пройти через это.

Если у вас нет никого из местных, кто мог бы получить поддержку, есть еще варианты. Исследование, проведенное в Университете Канзаса, показало, что люди, сидящие на диете, которые получали поддержку по телефону, теряли столько же, сколько и те, кто получал ее лично.

Кроме того, если вы когда-либо посещали Weight Crafters в прошлом, вы можете позвонить нам в любое время! Мы всегда будем здесь, чтобы помочь вам составить план действий, пока вы продолжаете уделять внимание здоровому образу жизни!

Пусть музыка унесет вас

Исследование, проведенное Североамериканской ассоциацией по изучению ожирения, показало, что женщины, которые слушали музыку во время тренировок, с большей вероятностью придерживались ее, чем те, кто этого не делал. .

В Weight Crafters мы почти всегда играем во что-нибудь веселое и веселое во время тренировок, чтобы наши группы чувствовали себя энергичными и мотивированными.

«Во время субмаксимальных упражнений музыка может сузить внимание, в свою очередь отвлекая разум от ощущений усталости. Эта отвлекающая техника, известная психологам как диссоциация, снижает восприятие усилия».
~ Костас Карагеоргис, Бишоп, Карагеоргис и Лойзу, 2007

Это верно, музыка помогает забыть о том, как много вы тренируетесь, и придерживаться ее дольше.

Так что возьмите свой MP3-плеер, загрузите несколько мощных битов и приступайте к делу!

Используйте социальную ответственность

Намного легче отказаться от своих целей, если вы никому о них не рассказали.

Подотчетность — одна из главных причин, по которой наши программы лагерей для похудания для взрослых работают так хорошо.

«Когда я решил похудеть, я объявил об этом своим друзьям и семье … Я знал, что если они действительно заботятся обо мне, они будут уважать мое решение и захотят помочь мне достичь моих целей… Кроме того, объявление о моем желании похудеть заставило меня более ответственно относиться к своим действиям, потому что теперь мои близкие наблюдали за мной ».

~ Тина Хауперт, автор Carrots ‘n Cake

Объявление вашего плана другим в вашей жизни может ввести уровень ответственности, который подтолкнет вас намного сильнее, чем одна только сила воли.

Это также дает дополнительный бонус в виде того, что ваш круг общения «позади вас» будет подбадривать вас и делать все, что в их силах. чтобы помочь вашему делу.

Если вы действительно хотите поднять ставку, вы также можете буквально «обнародовать» свой план, запустив блог, ленту в твиттере, инстаграмм или livejournal, чтобы фиксировать свой прогресс — и неудачи — для всеобщего обозрения.

Не ограничивайте себя потерей веса

Потеря веса — это всего лишь одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить себя.

Другие варианты могут включать в себя уборку дома, починку сломанной машины или бытовой техники, выплату долга, посадку сада, помощь другу в покраске дома или просто выполнение обещаний, данных семье и друзьям.

Потеря веса может быть долгой, затяжной битвой. Каждый элемент, который вы преодолеете, независимо от того, насколько он мал, дает вам мотивации и повышения уверенности.

Активность и выполнение проектов также заставляют вас двигаться (сжигать калории) и не вставать с дивана (скука может быть злейшим врагом вашей диеты).

Эта стратегия также полезна при отказе от курения.

Уберите журналы о моде и фитнесе

Восхищение физической красотой может вызвать у вас краткую эмоциональную реакцию, которая кажется мотивирующей, но это мгновенное чувство, которое быстро проходит.Это также напоминает вам о том, как далеко вам еще предстоит пройти.

Хотя может возникнуть соблазн взять горячую фотографию фитнес-модели и установить ее в качестве обоев для мотивации, недавние исследования показывают, что вам лучше выбрать кого-то, кого вы восхищаете за его характер, историю жизни или достижения.

Прочтите о людях, преодолевших невзгоды и препятствия для достижения своих целей.

Это одна из тех вещей, которые приходят вам в голову на полпути после особенно изнурительной и нежелательной тренировки, подталкивая вас к достижению цели и достижению успеха.

Предложение: Подробнее о Бонни Сент-Джон

Предложение: Проверьте Бетани Гамильтон из Soul Surfer

Установите путь к краткосрочным целям

» Вы не можете пробежать милю сейчас? Это нормально. Начните с ходьбы. Бегите, я обещаю. Делайте вещи шаг за шагом. В феврале я начал с 15-минутных интервалов на беговой дорожке. , Я бегу полумарафон! »

~ Теодора Бланчфилд, автор Preppy Runner

Долгосрочные цели (и вознаграждения) отлично подходят для определенной степени долгосрочной мотивации, но именно краткосрочных целей действительно влияют на ваша повседневная жизнь.

Для достижения некоторых целей требуются недели, месяцы или даже годы.

Эти цели важны, но чтобы достичь их, вам нужно сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь через неделю.

Примите то, к чему вы стремитесь.

У вас может быть несколько пар любимых джинсов, в которые вы захотите снова вписаться.

Ваша мотивация к снижению веса может заключаться в преодолении депрессии и проблем с самооценкой, которые преследовали вас с детства.

Или, возможно, ваши цели больше связаны с вашими детьми и семьей — желание вести более здоровый образ жизни, чтобы вы могли оставаться с ними дольше и проводить с ними больше времени.

Может это все вышеперечисленное.

Что бы вы ни двигали, держите это в кадре и в фокусе.

Не прячьте узкие джинсы в шкаф — повесьте их там, где будете часто их видеть! Не ждите, пока вы сбросите 50 фунтов, прежде чем проводить больше времени с семьей и друзьями — начните делать это прямо сейчас!

Будьте конкурентоспособны

У людей также есть неотъемлемая потребность быть лучшими в чем-то.

Мы любим острые ощущения от победы.

Согласно недавним исследованиям, социальное влияние командных соревнований по снижению веса может обеспечить улучшение на 20% по сравнению с одиночными соревнованиями.

Это улучшение на 20%, основанное исключительно на твердой мотивации!

Друзья и группы могут быть отличным источником дружеского соревнования. Если вы каждый вечер отправляетесь на пробежку в одиночестве, сокращать количество пробежек, чтобы сэкономить 10 минут, может показаться заманчивым. Не так много, если вы бежите с другом, который бросает вам вызов.

Конкуренция и командная работа могут подтолкнуть нас за границы, на которых мы обычно останавливаемся. В Weight Crafters мы поощряем дружеские соревнования в наших небольших групповых тренировках именно с этой целью.

Оставайся на земле

Иногда единственное, что вытолкнет тебя из фанка, — это жесткая доза реальности.

Когда вы чувствуете себя измотанным и готовым бросить курить, остановитесь и заставьте себя серьезно ответить на некоторые из этих вопросов:

• Вопрос: Если я уйду прямо сейчас, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начну ли я завтра снова? Как насчет следующей недели?
• Вопрос: Какой будет моя жизнь тогда, если я уйду сейчас? Как я буду выглядеть через 6 месяцев? Как я буду себя чувствовать?
• Вопрос: Как повлияет на мою семейную жизнь, если я сдамся? Отношения с друзьями? Родные?
• Вопрос: Что я упущу в жизни, если никогда не выполню это задание?

Начните жить прямо сейчас, как человек, которым вы собираетесь стать

«Я узнал массу информации и узнал новые идеи о здоровом питании.Я составила огромный список покупок, чтобы помочь мне начать готовить себе здоровую пищу. Я знал, что если бы у меня был дом, в котором было все необходимое для здорового питания, не было бы соблазна заблудиться и схватить что-нибудь нездоровое для быстрого решения проблемы ».

~ Кэтрин, автор книги Rabbit Food for my Bunny Teeth

Ожидаете ли вы, что полностью измените свой образ жизни в еде и физических упражнениях, оставив все остальное без изменений?

Причина того, что наши клиенты так успешны в Weight Crafters, заключается в том, что мы заставляем их отказаться от распорядка дня и помочь им полностью сосредоточиться на формировании более здоровых привычек.

Если вы хотите быть человеком, ведущим здоровый и активный образ жизни, начните с окружения себя окружающей средой, способствующей этой реальности.

Со временем вы обнаружите, что лучше вписываетесь в это окружение. Ваш дом, ваша машина, ваш офис, ваша одежда, ваш образ жизни — состояние всего этого напрямую связано с вашим весом и физической подготовкой.

Мысль: Когда вы открываете холодильник, кажется ли, что здесь живет здоровый человек?

Мысль: Есть ли у вас дома тренажер? Если да, то можно ли его где-нибудь легко получить и использовать?

Мысль: Что сейчас легче найти — iPod и кроссовки или пульт от телевизора?

Если что-то в вашей жизни не отражает того, каким человеком вы пытаетесь стать, пора это изменить.

Держите фото-журнал своего прогресса

Когда вы тренируетесь и правильно питаетесь, ваше тело неизбежно меняется к лучшему. Однако это изменение слишком медленное, чтобы его можно было заметить, просто взглянув на себя в зеркало.

Вот почему мы делаем фотографии до и после в начале и в конце вашего пребывания в Weight Crafters.

Это может звучать банально, но создание дневника похудания или альбома похудания может быть невероятно полезным, когда вы начинаете чувствовать себя измотанным на пути к похуданию.

Существует множество вариантов — вы можете загружать новое изображение каждый день в общедоступную галерею или частный альбом, в социальные сети или в простое фитнес-приложение, которое отслеживает ваш прогресс.

Какой бы метод вы ни предпочли, вы начнете обнаруживать эти тонких изменений , сравнивая свои первые фотографии с последними.

Однажды вы посмотрите вверх и поймете, что вы совершенно другой человек, чем когда вы только начинали. Возможно, вы даже захотите поделиться своими фотографиями до и после похудания или составить покадровое видео для всеобщего обозрения.

Вы могли бы стать мотивацией похудения для кого-то другого!

Планируйте и учитывайте неудачи в вашем путешествии

Стремление к совершенству вряд ли является разумной целью, но мы все делаем это.

Как получить мотивацию для похудания → 9 полезных советов

У вас есть мотивация заниматься этими велотренировками?

1. Скажи так, что
2. Игра IF I DO
3. Посмотреть это
4. Поговори со своим будущим Я
5. Они будут мотивировать вас
6. Метла
7. Извинения
8. Заполните пропуски
9. C-B-A

1.Скажи «Так это»

PJ потерял 70 фунтов ТАК, ЧТО его жена могла прожить

Задайте себе вопрос «Почему я хочу похудеть» и после того, как вы придете объясните причину, почему… Просто продолжайте говорить ТАК ЭТО. Например,

• Хочу похудеть, чтобы выглядеть лучше ТАК ТО,
• Я могу чувствовать себя увереннее ТАК,
• Я могу быть самым красивым человеком на встрече в старшей школе ТАК ТО,
• Я вижу удивленные взгляды на лицах моих одноклассников ТАК ТО,
• Я буду по телевизору рассказывать о своем удивительном преображении тела.

Вы видите, что происходит?

Чем чаще вы говорите ТАК, ЧТО = , тем больше у вас мотивации для похудения

Люди не ленивы. У них бессильные цели или цели, которые их не вдохновляют. Энтони Роббинс

2. Если я сделаю и если нет

Возьмите 2 листа бумаги и на 1 из них вы собираетесь написать,

«Со мной начнут происходить ХОРОШИЕ вещи IF I DO Take действие СЕЙЧАС, чтобы похудеть «

Тогда вы заполните лист всем ХОРОШИМ, что вы можете представить, что произойдет в ближайшем будущем. и далекое будущее Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО примете меры для похудения, так вы, вероятно, напишете что-то вроде,

• Я буду гордиться хотя бы попыткой похудеть.
• Увижу К концу недели я похудел на 2+ фунта.
• Люди начнут спрашивать меня, проиграл ли я вес.
• Через 5 месяцев люди скажут мне, насколько я лучше смотреть.
• Я куплю новое платье, чтобы подчеркнуть мою новую фигуру в виде песочных часов.
• Мои до и после Картинки будут на NowLoss.com
• Моя сексуальная жизнь снова зажжется.
• Я буду физически привлекательной для любого мужчины или женщины.
• Я буду уверен в себе и чувствую, что могу что-нибудь.
• Я буду мотивировать других людей худеть, как я.

На другом листе бумаги вы напишите,

«Эти ПЛОХИЕ вещи начнут происходить со мной ЕСЛИ Я НЕ Возьми действие сейчас, чтобы похудеть «

Затем вы заполните лист всем ПЛОХИМ, что вы можете себе представить, что произойдет в ближайшем будущем. & далекое будущее Если вы не примете меры сейчас, чтобы похудеть, так вы, вероятно, напишете что-то вроде,

• Я СНОВА буду подавлен из-за того, что даже не пытаюсь похудеть.
• Мой муж или жена бросят меня.
• Я все еще буду носить черную одежду, чтобы выглядеть тоньше
• Я все равно буду бояться выходить на публику из-за моего вес.
• Другие люди будут смеяться надо мной за моей спиной.
• Я могу умереть через 2, 5 или 10 лет из-за своего веса.
• Вряд ли кто найдет меня физически привлекательный.

ПРЕКРАТИТЕ прямо сейчас,
Заполните листы ЕСЛИ Я И ЕСЛИ Я НЕ НУЖНО и,
Посмотрите на эти листы каждый раз, когда вам захочется сдаться.

3. Посмотрите это

4. Поговорите со своим будущим Я

Каждый раз, когда тебе хочется есть неправильную пищу, не заниматься спортом или отказываться от него,

• СТОП и спросите себя, стройнее будущего , если это хорошая идея изменить свою диету.

Хотя я иногда изменял, я не позволял этой плохой пище разрушить мои мечты Твое будущее

• СТОП и спросите себя, как лучше выглядит в будущем. , следует ли вам пропустить сегодняшнюю тренировку.

Хоть я и ненавидел тренировки, я ненавидел этого уродливого толстяка еще больше Твое будущее

• СТОП и спроси себя в будущем у кого только есть Еще 5 фунтов, чтобы сбросить если сдаться — хорошая идея.

Много раз мне хотелось сдаться, но я не сдавался, потому что знал, что со временем буду хорошо выглядеть голым Ваше будущее я

• СТОП и спросите себя в будущем , кто сейчас на свидании с мужчиной или женщиной своей мечты если бы все это действительно того стоило.

Около 90% материала я залил на ЕСЛИ Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СБЫЛ! Ваше будущее я

5. Они будут мотивировать вас

6. Метла

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как метла и 4 листа бумаги побудят вас избавиться от жира на животе.

7. Никаких оправданий

ЕДИНСТВЕННОЕ, что ОСТАНАВЛИВАЕТ ВАМ от потери веса, — это ВЫ НЕ ХОТИТЕ худеть.

8. Заполните пропуски

Я потеряю ________ фунтов в __________ месяцев

Но поставьте разумную цель и ничего слишком нереального, как . Я потеряю 100 фунтов за 1 месяц. Используйте эти истории успеха в похудении и факторы потери веса увидеть, как поставить реалистичную цель.

9. C-B-A

• ПОЛУЧИТЬ СЕБЯ ПОТЕРЯ ВЕСА.
• ВЕРИТЬ ВЫ МОЖЕТЕ ПОХУДЕТЬ.
• ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛЬ ПОХУДЕНИЯ.

Если вы верите, что можете, то, вероятно, сможете. Если вы верите, что не будете, вы, безусловно, не будете. Вера — это зажигание

Библия женских тренировок: женские тренировки для женщин

Фитнес может пугать. Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой.Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя потрясенными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя. Ваши дружелюбные соседские кардио-тренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить. И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающими тренировками.

Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к тренажерам.Вы выберете открытую, прочтете инструкции, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. «Чего я делаю?» вы можете спросить себя, выполняя движения. «Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки для гантелей, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга. Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

Если это звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место.Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свое самое счастливое, сильное и лучшее «я».

Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они ей так понравились, что они делали ее снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Мы сделали для вас всю подготовку — все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

Тренировки: силовые тренировки для улучшения тела

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру.По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин. Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин составляет лишь часть мужского. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни.Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мужественно.

Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер вашего живота на несколько дюймов и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния. Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которым вы научились за предыдущие четыре недели.

Общий формат каждой тренировки следующий:

1. Разминка

Каждая тренировка должна включать в себя разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам.Также неплохо делать пенопласт перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-группу, грушевидную мышцу и икры. Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

2. Активация движения для скорости и мобильности

Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

3. Основное движение для силы мышц

Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение.Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений. Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть более тяжелыми, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Вспомогательные упражнения для формы мышц

Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько, чтобы вам приходилось уменьшать вес.

5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

Ваше кардио может быть в нескольких формах. Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления — обычно хорошее место для начала. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

Что необходимо для построения собственной программы

Если вы любите делать вещи своими руками, вы можете создать свою собственную программу. Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

Комбинированные подъемники

Комплексные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и состояния сердечно-сосудистой системы.Поскольку для выполнения этих упражнений вы задействуете более одной группы мышц, вам потребуется больше энергии (калорий) для их выполнения.

Например, приседания

дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

Пример составных лифтов

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

Программы бодибилдинга часто строятся на изолирующих движениях. Изолирующие движения — это односуставные упражнения. Они используются для увеличения формы и размера части тела — если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

Например, если вы хотите изолировать бицепс, то сделайте сгибания на бицепс. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

Чтобы узнать о других упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

Пример вспомогательных / изолирующих лифтов

Выбор подходов и повторений

Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные подъемы выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения выполняются с меньшим весом для большего количества повторений.

Остальное

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление перед следующим подходом.

Прогресс

Прогресс — секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Вы должны постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

Кардио

Ваш кардио-режим должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT cardio — самый эффективный способ сжигания жира, и это действительно очень просто.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

Силовые тренировки

Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых будет поддерживать частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Это, наверное, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие спортсмены, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии для 20 минут высокоинтенсивных кардио.

Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам определенно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, которые нельзя-нет.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно понимать, что «диета» — неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является важным аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

Раздел о питании большинства руководств по силовой тренировке будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, что мы делаем. Мы хотим внушить идею, что — метаболически и физиологически — ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей — важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

Все о калориях

калорий — это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердцебиения, пищеварение и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

Всем нужно минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное число называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, подходящая для вашего лучшего друга, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, детка!

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или пищевую энергию в пище, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

Белок

Белок — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, потребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание сухой мускулатуры необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизма) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и здоровее.

Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вы стремитесь съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники белка:

• Постное мясо
• Яйца
• Молоко
• Греческий йогурт
• Киноа
• Гайки
• Фасоль
• Соя

жир

Бедный жир: , так неправильно понят и игнорируется.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х годов, которое — очень ошибочно — заключило, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

На самом деле жиры требуют достойного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, в котором вашему организму требуется для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

Кроме того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно развенчано. Увеличение веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело знает, что делать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Хорошие источники жира:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло на травах / топленое масло
• Гайки

Углеводы

Углеводы — еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки мнению многих, углеводы не являются злом.

Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны друг с другом, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в управлении уровнем сахара в крови и весом может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• Овсянка
• Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
• Бананы
• Ягоды
• Коричневый рис
• Йогурт
• Нежирное молоко

Должен ли я переходить на низкоуглеводный, чтобы похудеть?

Одна популярная рекомендация для похудения — «низкоуглеводная».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

Ваш тип телосложения и ваше питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Чтобы получить более точное и индивидуальное соотношение макроэлементов, рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека — это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

Типы телосложения делятся на три категории:

Эктоморф

• В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, обладают высоким метаболизмом и могут переносить большее количество углеводов.
• Они выглядят так: бегуны на длинные дистанции
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира

Мезоморф

• Мезоморфы, как правило, сочетают в себе лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышц и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
• Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

• Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Они, как правило, имеют более крупные костные структуры для прочности. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
• Они выглядят так: пауэрлифтеры
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

Контроль порционирования

Подсчет калорий — это популярный метод отслеживания размеров порций и количества в них калорий. Этот тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды до конца своей жизни?

Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов — даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Несоответствие возникает из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества пищевых продуктов и множества предположений.

Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки — определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономному компасу. Больше еды — больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за свои деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И дело не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти в свои тарелки, даже когда они дома.

Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и съедают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это.

Получите доступ к контролю за порциями

Еда, пока вы не почувствуете себя «сытым», — не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, который есть в вашем распоряжении: ваши руки

• Определите потребление белка ладонью
• С помощью сжатого кулака определите свои овощи
• Определите количество углеводов с помощью ладони.
• Определите свой жир большим пальцем

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

Для эктоморфов

• Углеводы в 2 сложенных ладонях
• 1 пальма белка
• 1 сжатый кулак овощей
• 1/2 большого пальца жира

Для мезоморфов

• 1 чашка углеводов
• 1 пальма белка
• 1 пакет из овощей
• 1 большой палец жира

Для эндоморфов

• 1/2 чашки углеводов
• 1 пальма белка
• 1 пакет из овощей
• 2 больших пальца жира

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи и жира до половины большого пальца.

Частота приема пищи

Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, — это просто вопрос предпочтений.

Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов

Яичные белки

5

Овсянка

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

яблоко (Средняя)

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Коричневый рис

1/3 стакана

Зеленые овощи

1 чашка

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

1 унция

Банан

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Зеленые овощи

1 чашка

Авокадо

1/3

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Арахисовое масло (или миндальное масло)

1 ст.

Добавки: для лучшего тела

В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот где и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

Мультивитамины

Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, созданные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием продвигало преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейронные дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хронические вредные воспаления и даже могут улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром.

Протеиновая добавка

Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества протеина означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, они прекрасны на вкус и могут использоваться в различных рецептах смузи и выпечки для получения дополнительного количества белка.

Дополнительные дополнения

Как только вы решите, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности для достижения ваших целей в фитнесе.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление BCAA перед тренировкой может увеличить усвоение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки и вокруг нее может помочь

Мотивация к снижению веса. Советы по поддержанию мотивации

Изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию к похуданию и вам нужно вдохновение, чтобы продолжить диету? Врач-диетолог Джульетт Келлоу дает вам еще больше потрясающих мотивационных советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Итак, вы вернулись туда, где вам нужно быть, но теперь, совершенно неожиданно, фунты больше не падают, и вы начинаете терзать сомнения относительно того, действительно ли вы сможете достичь своей цели.Что еще хуже, вы жаждете всех своих любимых блюд, и идея тренировок внезапно потеряла свою привлекательность.

Смотрите вперед, а не назад

Не зацикливайтесь на своем прошлом диетах. Скорее всего, если вам нужно похудеть сейчас, они вам не подошли.

Хотя, вероятно, легко найти примеры случаев, когда вы чувствовали себя демотивированными в своей диете в прошлом, бросали и быстро восстанавливали потерянные килограммы, это не значит, что это обязательно произойдет в этот раз.

Негативное мышление почти наверняка приведет к тому, что вы сдадитесь. Так что вместо этого оставьте позади прошлые неудачи в диетах и ​​вместо этого сосредоточьтесь на успехах, которые ждут впереди.

Размышляйте о своих успехах

Начните с напоминания себе, насколько лучше и здоровее вы уже чувствуете себя. Затем посмотрите на несколько старых фотографий себя, когда вы были крупнее, и подумайте о различиях в своей внешности сейчас. Разве не здорово иметь более выступающие скулы, более тонкие руки или более тонкую талию?

Наденьте старую одежду, которая раньше была тесной — нет лучшего ощущения, чем примерить брюки, которые нельзя было перекинуть через бедра, а теперь можно надеть на талии! Проверка вашего общего веса и потери дюймов на сегодняшний день также может действительно помочь вам улучшить свои навыки.

Надеюсь, вы отслеживали свой прогресс по таблицам целевых показателей WLR, чтобы вы могли быстро проверить, насколько далеко вы уже продвинулись, и повысить свою мотивацию к продолжению диеты.

Подсчитайте

Если ваша мотивация похудеть постепенно ослабевает, возьмите ручку и бумагу и попытайтесь сложить все часы, которые вы потратили за последний месяц, беспокоясь о таких вещах, как:

• Ваш вес
• твоя форма
• что вы едите
• что вы не едите
• чувство вины за невыполнение упражнений
• как ты выглядишь в одежде
• смотрят ли на вас люди
• , если ваше здоровье страдает
• все, что связано с вашим размером

Теперь сложите количество часов в этом месяце, в течение которых вы отлично себя чувствовали, учитывая свой размер, форму и диету.Скорее всего, вы обнаружите огромную разницу в двух числах, при этом количество негативных мыслей значительно превышает число позитивных.

Спросите себя, действительно ли вы хотите провести еще один месяц, зря тратя столько драгоценных часов, негативно думая о своем весе, здоровье, еде и привычках тренироваться. Когда вы мыслите позитивно, вы, как правило, будете чувствовать себя счастливее, потому что к вам вернется мотивация к диете и вы достигнете своих целей по снижению веса.

Взгляните на плато для похудения

Прыгать на весы после тяжелой недели диеты только для того, чтобы обнаружить, что вы не похудели ни на один фунт, может серьезно разочаровывать и демотивировать.Но, к сожалению, это очень распространено.

Исследования показывают, что после четырех-пяти недель стабильной потери веса некоторые люди даже прибавляют в весе примерно на фунт. Почему это происходит, неясно, но, вероятно, это результат корректировки нашего метаболизма и, похоже, способ тела «догнать» внезапное изменение размера.

Многие стройные люди видят это плато как признак того, что их диета не работает, теряют мотивацию похудеть, поэтому сдаются и быстро набирают вес.

Понимание того, что ваш вес может стабилизироваться на несколько недель — и смотреть на это, как на ваше тело, посылающее вам позитивный сигнал о том, что оно претерпело довольно большие изменения и готовится к большему — действительно может помочь вам сохранить позитивный настрой и сосредоточиться во время этого трудного время и восстановить мотивацию похудения.

Обратите внимание на дневник питания

Люди, которые регулярно записывают все, что они едят и пьют, обычно более успешны в похудении — и в сохранении его.Причина: это помогает им сосредоточиться на каждом кусочке, который проходит у них по губам.

После нескольких недель или месяцев диеты многие из нас начинают довольствоваться ведением дневника питания, потому что думают, что знаем, что делаем. В результате размеры порций постепенно увеличиваются, появляются новые лакомства и возвращаются старые вредные привычки, такие как пропуск завтрака.

Неудивительно, что весы перестают двигаться в правильном направлении, и мы в конечном итоге чувствуем себя несчастными и теряем мотивацию худеть.Если вы еще не ведете дневник, вернитесь к привычке записывать все, что вы едите и пьете — и наблюдайте, как эти килограммы начинают падать, а мотивация вашей диеты растет.

Немного сократить калории

Может показаться, что это не лучший способ мотивировать вас, но если весы неподвижны в течение нескольких недель, небольшое сокращение количества потребляемых калорий может быть всем, что нужно, чтобы заставить их снова двигаться.

Есть веская причина, по которой вам следует уменьшить количество калорий, которые у вас есть по мере того, как падают килограммы.

Проще говоря, когда вы худеете, вам нужно меньше энергии, чтобы двигаться, и поэтому вам нужно меньше калорий, чтобы продолжать худеть с той же скоростью. Хорошая новость заключается в том, что WLR делает всю тяжелую работу за вас, поэтому по мере снижения веса ваша дневная норма калорий корректируется в соответствии с вашим новым меньшим весом.

Получить поддержку

Окружение себя хорошей сетью поддержки действительно может подстегнуть вас, поэтому заручитесь помощью и поддержкой друзей и семьи.

• есть ли друг, с которым вы могли бы потренироваться?
• может ли ваш партнер придерживаться более здоровой диеты?
• Не могли бы вы посоветовать своим коллегам по работе делать пробежку с фруктами, а не с шоколадом каждый день?

Получите максимум удовольствия от членства в WLR.Зайдя в чаты или используя доску сообщений, вы встретите множество единомышленников, которые все хотят похудеть, и вы всегда сможете найти кого-то, кто прошел через сложный патч для похудения и вышел другая сторона.

Уже одного этого может быть все, что вам нужно, чтобы поддерживать мотивацию к похудению и не сбиваться с пути.

Не позволяйте страху неудачи встать на вашем пути

Бонусный совет от диетолога Линдел Костейн

Иногда страх неудачи может быть самоисполняющимся пророчеством.Но если вы будете следовать стратегиям людей, которые добились успеха, вы сможете сбросить веса.

«Существует общее мнение, что почти никому не удается похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе», — говорят ученые из Медицинской школы Брауна, Род-Айленд, США.

Далее они объясняют, что исследования на самом деле показали, что каждый пятый человек с избыточным весом добивается успеха — когда успех определяется как потеря как минимум 10 процентов своего веса и сохранение этого веса в течение как минимум 1 года.

Чтобы помочь мотивировать людей, которые разочарованы своей способностью контролировать свой вес в долгосрочной перспективе, они составили этот список лучших стратегий успеха, используемых тысячами успешных худеющих, с которыми они беседовали.

Это:

• быть физически активным в течение часа или более ежедневно, например всего ходьбы за час
• придерживаться диеты с низким содержанием жиров и следить за общим потреблением калорий
• регулярно завтракают
• регулярно проверяет их вес e.грамм. один или два раза в неделю
• не попадаться в ловушку мышления «все или ничего» (когда вы чувствуете себя плохо, если переедаете / съедаете высококалорийную пищу, чувствуете, что все испортили, и продолжаете есть)
• с довольно стабильным режимом питания в будние и выходные дни
• значительно ограничивает разнообразие жирных и сладких продуктов

На удивление просто

Это исследование очень обнадеживает, поскольку оно показывает, что долгосрочный контроль веса возможен, и указывает на удивительно простые способы помочь в этом.

Хотя это исследование подчеркивает практические стратегии успешных худеющих, главная причина, по которой они могут продолжать применять их на практике, а не возвращаться к старым привычкам, — это их позитивное состояние ума. Они верят и продолжают верить, что могут поддерживать эти изменения и что они того стоят.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.