тело, грация и природная осанка

Автор: Майкл Дж. Гелб (Michael J. Gelb), исследователь гармоничного взаимодействия разума и тела, нераскрытых дарований человека и его потенциальных возможностей. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Леонардо да Винчи славился своей непринужденной, прямой осанкой и безупречным изяществом в каждом движении. Граждане Флоренции толпами высыпали из своих домов, чтобы поглазеть, как он шествует по улице. Практически невозможно себе вообразить Леонардо да Винчи, который бы неуклюже ковылял, тяжело и шумно опускался на стул или нескладно сутулился.

Вы тоже можете выработать у себя безупречную осанку, уравновесить пропорции тела и научиться непринужденной грациозности движений — одним словом, воспитать в себе весь набор благородных качеств, присущих Леонардо да Винчи. В этом вам поможет метод, который был изобретен другим гением, Ф. Матиасом Александером.

Он родился в 1869 году на острове Тасмания и в молодые годы был шекспировским актером.

Его «специальностью» были камерные постановки трагедий и комедий, в которых он в одиночку разыгрывал все роли. Многообещающая карьера Александера прервалась из-за того, что во время спектакля у него зачастую пропадал голос.

Когда ему окончательно стало ясно, что ни врачи, ни педагоги ничем не могут ему помочь, Александер понял, что ему нужно найти способ превозмочь свою беду собственными силами. Он резонно рассудил, что проблема, должно быть, коренится в каких-то его ошибочных действиях: он явно делал что-то не так.

Он начал наблюдать за собой в специально устроенных зеркалах. После месяцев наблюдений он подметил у себя серию стереотипных напряжений и зажимов, которые всякий раз проявлялись в тот момент, когда он хотел прочитать что-нибудь вслух. Тогда он понял, что ему необходимо отучиться от этой дурной привычки, перевоспитав свой ум и тело как единую и целостную систему.

Александер обнаружил, что ключ к решению этой задачи состоит в следующем: прежде чем сделать какое-нибудь движение, нужно привести в действие внутренний контроль и сознательно воспрепятствовать привычному сокращению мышц, а затем сосредоточиться на выполнении определенных инструкций, которые он разработал с той целью, чтобы помочь себе распрямиться во весь рост и расправить грудную клетку.

Настойчиво практикуя новоизобретенный метод, Александер не только восстановил полный контроль над своим голосом, но и сумел избавиться от многочисленных проблем со здоровьем, которые донимали его своей неистребимостью. Затем, благодаря своему превосходному голосу, безупречно поставленному дыханию, внушительной осанке и умению держаться на сцене, он стал известным актером.

К Александеру со всех сторон стали стекаться люди. Все они хотели брать у него уроки. Часто ему удавалось помочь людям и устранить дурные привычки, понуждавшие их к несоразмерным усилиям. Это и было основной причиной их недугов.

Кроме того, деятельность Александера оказала глубокое влияние на многих выдающихся людей, в числе которых были писатели Олдос Хаксли, Джордж Бернард Шоу, философ и психолог Джон Дьюи.

 

Работа над собой по методу Александера начинается с пристального самонаблюдения. Заведите в своей записной книжке особый дневник и берите на карандаш любые проявления неадекватных усилий, которые вы замечаете за собой в своей повседневной деятельности.

Пристально следите за проявлениями несоразмерных усилий в таких видах деятельности, как сидение, наклоны, вставание со стула, ходьба, вождение автомобиля, еда и разговоры. Не деревенеет ли у вас шея, не оттягивается ли назад голова, не немеют ли плечи, не съеживается ли спина, не напрягаются ли колени, не замирает ли в груди дыхание, когда вы:

• берете в руку зубную щетку;
• работаете за компьютером;
• разговариваете по телефону;
• берете ручку, чтобы черкнуть несколько слов;
• знакомитесь с посторонним человеком;
• выступаете перед публикой;
• ударяете по теннисному мячу или отбиваете волан в бадминтоне;
• завязываете шнурки на ботинках;
• крутите баранку на повороте;
• наклоняетесь, чтобы поднять упавшую вещицу;
• едите что-нибудь вкусное.

 

Если вы когда-нибудь видели человека, неуклюже бегущего трусцой по улице, или наблюдали, как он извивается всем телом, пытаясь поднять непосильную для него тяжесть, вы знакомы с тем, что философ Джон Дьюи называл

«компенсационными рассогласованностями». Иначе говоря, физические упражнения порой могут причинить больше вреда, чем пользы, если вы не научитесь понимать свое тело и правильно им распоряжаться.

Очень трудно подмечать и исправлять эти повседневные привычки, не получая никакой объективной информации со стороны. Порой бывает полезно прибегнуть к помощи зеркала или видеокамеры. Таким путем вы в кратчайшие сроки добьетесь наибольшего успеха.

Предлагаем вам прибегнуть к следующей процедуре, которая впитала в себя вдохновляющее воздействие достижений Ф. М. Александера. С помощью этого несложного упражнения вы постепенно начнете вырабатывать у себя правильную осанку и умение гармонично двигаться в любых ситуациях.

 

Для того чтобы извлечь из этой процедуры максимальную пользу, вам понадобится относительно спокойное место, где вас никто не потревожит, кусочек пола, застеленный ковром, несколько книг в мягкой обложке и десять-двадцать минут свободного времени.

Для начала разложите книги на полу. Затем отступите от них на расстояние, приблизительно равное длине вашего тела. Станьте в исходное положение: ноги врозь на ширине плеч, руки висят расслабленно по обеим сторонам туловища.

Отвернитесь лицом от книг и посмотрите прямо перед собой; ваш взгляд должен быть сосредоточенным и слегка настороженным, но одновременно «мягким» и непринужденным. Постойте так несколько секунд, целиком углубившись в свои ощущения.

Теперь поразмышляйте о том, каким образом можно было бы высвободить из тисков вашу шею — так, чтобы голова у вас немного выдвинулась вперед и вверх, а туловище вытянулось во всю длину и хорошенько расправилось.

Дышите свободно; сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении ваших ног с поверхностью пола, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки. При этом глаза у вас должны быть все время открыты и живо следить за окружающими вас предметами. Внимательно прислушивайтесь к звукам вокруг себя.

Сохраняя в себе эти ощущения, сделайте легкое и быстрое движение и опуститесь на одно колено. Затем сядьте на пол таким образом, чтобы ваше тело опиралось на руки, заведенные за спину и полностью выпрямленные. При этом ваши ступни плоско стоят на полу, а колени согнуты. Дышите в прежнем ритме — легко и спокойно.

Сейчас пусть ваша голова безвольно упадет на грудь; это движение может быть едва заметным — достаточно лишь убедиться, что шейная мускулатура свободна от зажимов и вы не пытаетесь судорожно оттянуть голову назад.

Затем мягко прокатите ваш позвоночник по полу и «приземлитесь» головой на книги. При этом книги должны лежать таким образом, чтобы они поддерживали вашу голову точно в том самом месте, где кончается шея и начинается голова. Если ваша голова не укладывается так, как надо, вытяните одну руку назад и поддерживайте ею голову, пока другая рука не приведет книги в порядок.

Вы можете убирать лишние книги или подкладывать новые, пока не нащупаете для себя такую высоту, которая позволит вам бережно расправить свою шейную мускулатуру. При этом стопы ваших ног все так же плоско стоят на полу, колени смотрят в потолок, а руки опираются об пол или свободно сложены на груди. Пусть ваше тело всей своей тяжестью покоится на полу.

Если вы хотите, чтобы описанная здесь процедура принесла вам максимальную пользу, пробудьте в этом положении десять-двадцать минут. Пока вы таким образом отдыхаете, силы гравитации неустанно трудятся для вас, растягивая ваш спинной хребет и возвращая туловищу его былую ровную осанку. Держите глаза открытыми, чтобы не задремать. Возможно, у вас возникнет потребность сконцентрировать внимание на каком-нибудь объекте.

Проследите за тем, чтобы ваше дыхание было текучим и ровным, или прислушайтесь к едва уловимой пульсации всего вашего тела. Сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении вашей спины с поддерживающей ее поверхностью пола.

Ощутите всю мощь этой поддержки и позвольте вашим плечам пребывать в абсолютном покое, пока ваша спина распрямляется. Позаботьтесь о том, чтобы шея у вас была свободной и расслабленной, а тело беспрепятственно распрямлялось вширь и в длину.

После того как вы пробудете в этой позе десять или двадцать минут, медленно поднимитесь с пола; когда вы будете возвращаться в положение стоя, проявите максимум осторожности, чтобы ненароком не напрячь какую-нибудь мышцу и избежать судорожных сокращений, которые вновь сожмут ваше тело в комок.

Дабы переход к вашему нормальному состоянию был по возможности гладким, примите более или менее определенное решение насчет того, в какой момент вы собираетесь менять позу, а затем мягко перевернитесь на живот, все время стараясь сохранить в себе новое ощущение гармоничного единства и равномерной растяжки всего вашего тела. Облегчите себе подъем на четвереньки, а затем вновь обопритесь на одно колено. Теперь вставайте во весь рост; и пусть ваша голова первой прокладывает вам путь наверх.

Сейчас на протяжении нескольких мгновений замрите в полной неподвижности… прислушайтесь, осмотритесь вокруг живым и осмысленным взглядом. Вновь прочувствуйте, что ваши ноги твердо стоят на полу, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки.

Вероятно, вы с удивлением обнаружите, что расстояние увеличилось. Теперь вы готовы погрузиться в свои повседневные дела, но посреди этой будничной суеты время от времени пытайтесь вообразить, что вы движетесь с грацией фигур, изображенных на полотнах маэстро.

Чтобы достичь наилучших результатов, вам следует выполнять упражнение сбалансированного покоя по меньшей мере два раза в день. Вы можете делать это утром, сразу после пробуждения, или в конце дня, когда вы приходите с работы домой, или вечером перед сном. Процедура сбалансированного покоя особенно полезна, когда вы чувствуете, что слегка перетрудились или подверглись чрезмерному стрессу, а также до и после физических упражнений.

Если вы будете практиковать ее более или менее регулярно, это поможет вам выработать идеально прямую, естественную и непринужденную осанку, которая является непременной предпосылкой гармонии и изящества во всем, что вы делаете.

 

Исключительная практичность, ясность, системность и индивидуальность: четыре основных преимущества нашей системы дистанционного образования. Измените свою жизнь к лучшему уже сегодня, начав обучение по любой из интересующих вас программ.

Метод Александера для восстановления телесного здоровья : tori_nl — LiveJournal

Viktoria Fildman (tori_nl) wrote,
2016-09-05 22:35:00 Viktoria Fildman
tori_nl
2016-09-05 22:35:00

Category: Метод Александера для восстановления телесного здоровья
( Телесно-ориентированная терапия: 2 техники )
У каждого из нас есть телесные привычки, которые выражаются в определенных движениях или позах, которые мы не осознаем (стоя во время мытья посуды, сидя во время работы за компьютером и т. д.). Ежедневно на выполнение какой-то работы или какого-то действия мы затрачиваем намного больше энергии, чем это нужно на самом деле.
Прикладывая большие усилия, чем нужно, мы создаем в теле излишнее напряжение. Все это создает ненужную нагрузку на наше тело и ведет к нарушению правильной работы организма. Основная опасность здесь заключается в том, что однажды все это становится для человека привычным и расценивается как нечто естественное.
Так, если здоровый человек, у которого была правильная осанка, неожиданно начнет сутулиться и эта привычка войдет для него в норму, это может привести к проблемам с дыханием, ухудшению поступления кислорода к головному мозгу, сбоям в работе кишечного тракта, проблемам с позвоночником, излишним напряжениям в суставах, головным болям и др.
И тут на помощь приходят техники Александера:
1. Упражнение Александера по корректировке осанки 🚶
▪ Повернитесь спиной к стене таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии на 5-7 см от стены, а ступни располагались друг от друга приблизительно на 25-28 см (как показано на рис. 2а).
▪ Затем, не изменяя положения ног, слегка наклоните основание туловища назад к стене (рис. 2b).
Очень важно чтобы ягодицы вместе с лопатками одновременно прикасались к стене. Если одна часть туловища прикоснется к стене раньше, нежели другая, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется ваш затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад.
▪ Если вы чересчур сильно выпячиваете область таза вперед, значит к стене прикоснутся только лопатки, а ягодицы – нет. В такой ситуации вам следует придвинуть ягодицы к стене. Вы можете обнаружить образование между областью поясницы и стеной определенного зазора, который исчезнет, как только вы произведете сгиб обеих ног в коленях, при этом передвинете низ живота немного вперед и опустите ягодицы (как показано на рис. 2с).
❗ Если через некоторое время данное положение тела станет для вас изнурительным, это будет свидетельствовать о наличии у вас серьезных проблем с осанкой.
▪ Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стойте, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.
2. Методика Александера для самостоятельной работы дома 💆🏻
Тренерует сознательное перепрограммирвание тела на расслабление
▫ Сперва следует выбрать место для занятий, удобное для вас, где вам никто не сможет помешать.
▫ Далее нужно прилечь на пол, положив под голову книгу.
▫ Согните ноги таким образом, чтобы ваши колени были направлены в сторону потолка.
▫ Ваши мысли должны быть свободны от постороннего, вы не должны менять положение тела. Мысленно произносите фразу: “Шея свободна, голову вверх и вперед”.
Тем самым вы будете концентрировать свое внимание на области шеи и головы.
▫ Далее произнесите мысленно фразу: “Спину расширить и вытянуть”. При этом вы начнете чувствовать, как ваша спина, плечи и лопатки расправляются.
Произнося вторую фразу, не следует забывать о шее и голове. Если случилось так, что вы все же забыли о них – вернитесь к первой фразе и сконцентрируйтесь на голове и шее, и только потом переходите к работе с мышцами спины.
! Имейте в виду, что вам НЕ нужно производить никаких действий – повторяя эти фразы поочередно на протяжении нескольких минут ваше тело самостоятельно достигнет состояния расслабленности. В дальнейшем при выполнении любых действий и испытании мышечного напряжения вам следует поочередно повторять эти фразы, и ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние.
Иточник: Уилфред Барлоу «Техника Александера»

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Метод Александера — Психологос

Акцент на исследовании привычных поз и осанки, а также на возможности их улучшения.

Австрийский актер Фредерик Матиас Александер после ряда лет профессиональной деятельности потерял голос, что явилось для него подлинной жизненной трагедией. Девять лет он посвятил тщательному самонаблюдению перед трехстворчатым зеркалом. Наблюдая за своими речевыми действиями, Александер обратил внимание на привычку запрокидывать голову назад, всасывая воздух и фактически сжимая голосовые связки, и попытался избавиться от неправильных движений и заменить их более подходящими. В результате он создал метод обучения интегрированным движениям, основанный на уравновешивании головы и позвоночника; начал обучать других своему методу и благодаря своей настойчивости смог вернуться на сцену.

Метод Александера направлен на использование привычных телесных поз и их совершенствование. Александер полагал, что предпосылкой свободных и естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника, имеется в виду естественное вытягивание вверх. Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Как правило, терапия начинается с легкого надавливания на голову, при этом мышцы задней части шеи удлиняются. Пациент делает головой легкое движение вверх, голова как бы приподнимается, и таким образом создаются новые соотношения между весом головы и тонусом мышц». Далее продолжаются легкие манипуляции в движении, в положении сидя, при вставании. В результате возникает сенсорное переживание «кинестетической легкости», при котором человек внезапно чувствует себя невесомым и расслабленным. Кроме упражнений подобного типа, метод Александера включает также коррекцию психологических установок и устранение нежелательных физических привычек. Этот метод особенно популярен среди артистов, танцоров и т. п. Он также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

Что такое метод Александера? | Katerina Buida

“Александер заложил не только основы многообещающей науки о непроизвольных движениях, которые мы называем рефлексами, но также и техники исправления и самоконтроля, составляющих существенное дополнение к нашим скудным ресурсам образования личности” (Дж.Б.Шоу)

Техника Александера — метод, показывающий людям, неправильно и неэффективно пользующимся своим телом, как можно избежать этих неправильностей в действии и в покое. Под «использованием» Александер имеет в виду наши привычки в держании и движении тела, привычки, которые непосредственно влияют на то, как мы функционируем физически, умственно и эмоционально.                      

   

Ф.Матиас Александер был австралийским шекспировским актером, свою систему он создал в конце XIX века. Он страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, по-видимому, не было никакой органической причины. Александер провел девять лет в тщательном самонаблюдении перед трехстворчатым зеркалом. Посредством самонаблюдения он обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз. Научившись подавлять эту тенденцию, Александер перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. Работая над собой, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.

Александер полагал, что предпосылкой свободных естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника: имеется в виду естественное вытягивание вверх. Изучащие метод Александера работают прежде всего с формулой: «Освободить шею, чтобы дать голове сдвинуться вперед и вверх, чтобы дать больше удлиниться и расшириться».

Цель состоит не в том, чтобы стараться вовлекаться в какую-либо мышечную деятельность; ученик стремится дать телу автоматически и естественно приспособится во время концентрированного повторения формулы: а на уроке — при реагировании на руководящие движения учителя. На уроке прорабатываются движения, взятые из обычной повседневной деятельности, и ученик постепенно учится применять принципы техники. Равновесие между головой и позвоночником обеспечивает освобождение от физических напряжений и зажимов, улучшает линии позы и создает лучшую координацию мышц. С другой стороны, нарушение этих отношений порождает зажимы, искажение линий тела, портит координацию движений. Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Руководитель должен уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением тела ученика в небольших движениях, учитель постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом. Уроки Александера обычно сосредоточены на сидении, стоянии, ходьбе, в дополнение к так называемой «работе за столом», когда ученик ложится и в руках учителя испытывает ощущения энергетического потока, который удлиняет и расширяет тело. Эта работа должна давать ученику ощущение свободы и простора во всех связках, опыт, который постепенно отучает человека от зажимов и напряжений в связках, порождаемых излишними напряжениями в повседневной жизни. Техника Александера особенно популярна среди артистов, танцоров и людей совершенно разных профессий. Она также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

УПРАЖНЕНИЕ.

Сейчас, читая, вы сидите или лежите. Сознаете ли вы, как вы держите книгу, как ваши пальцы и рука принимают ее вес? Как вы сидите? Равномерно ли распределяется между ягодицами вес вашего тела? Как вы держите руки? Нет ли лишнего напряжения в груди, плечах, предплечьях, во всем теле? Не можете ли вы переменить позу на более удобную. Если так это указывает на то, что ваши привычки в использовании тела не столь эффективны и удовлетворительны, как могли бы быть. Из-за этих привычек мы обычно сидим, стоим или двигаемся не так, как было бы оптимально, удобно и полезно; войдя в соприкосновение (то есть сознавание) со своим телом, мы можем почувствовать это. Это упражнение не является, конечно, частью техники Александера как таковой, поскольку она предполагает руководство обученного практика. Но оно может дать вам ощущение динамики использования тела, которое подчеркивает Александер.

Технику расслабления.

Можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику — от копчика до макушки головы — и два перпендикуляра к ней: первый — от одного плеча до другого и второй — проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест — как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, — то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.

Метод Александера

Короткая выдержка из данной книги:

«Рассмотрим, что происходит, когда мы медленно садимся. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперёд, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей: откидывает голову назад; выпячивает нижнюю часть грудной вперёд; выдвигает таз назад.

В действительности же корпус должен опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями (рис. b). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки — вперед (рис. a).

                                                                               

Итак, согласно принципу Александера, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо — с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бёдра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.»

В книге описаны разные случаи о степени не ровной осанки, есть много полезных советов: как правильно ходить, сидеть за школьным или рабочим столом, при принятии пищи и т.д. О технике Александера есть разные суждения: некоторые считают её мировым открытием (можно вылечить ревматические боли, артриты, нарушение дыхания, снять головную боль, усталость), а кто-то просто не желают тратить время на ознакомление и применение. Некоторые считают дополнением или продолжением других систем, отправной точкой разных гимнастик и упражнений.

Каждый решает для себя, хотим обратить внимание читателей на одно высказывание Александера, которое имеет глубокий философский смысл: «Возможно, я ошибаюсь, что вы все делаете неправильно, но в таком случае вы можете продолжать делать все правильно не принимая меня во внимание.»

Может другие статьи будет интересны:

восточная гимнастика                      комплекс при болях спины

Важное мнение Ф.М. Александера, что даже человек с большой сутулостью может значительно восстановить ровную осанку. При желании и кропотливой работе над собой можно добиться превосходных результатов — механизм восстановления организма человека, заложенный природой.

ТЕХНИКА ФРЕДЕРИКА МАТИАСА АЛЕКСАНДЕРА Ф М Александер

ТЕХНИКА ФРЕДЕРИКА МАТИАСА АЛЕКСАНДЕРА

Ф. М. Александер Фредерик Матиас Александер родился 20 января 1869 года в Австралии, город Виниард, находящимся на северо-западном побережье Тасмании. Автор замечательной техники родился с серьезными проблемами со здоровьем, и никто из врачей не мог гарантировать, что мальчик проживет более чем несколько недель.

Техника Ф. М. Александера – комплекс упражнений, помогающий людям правильно использовать собственное тело, гармонично задействовать собственные мышцы. В основе метода лежит мнение о том, что у каждого человека в течении жизни вырабатываются привычки неправильного использования своего тела, выражающееся в манере держать осанку и производить движения тела, неизбежно ведущих к дополнительной чрезмерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что является одной из основных причин нарушения функционирования организма в целом и происходящих в нем процессов.

Зарождение методики Александера Потеряв голос, Ф. Александер в отчаяние пришел к своему врачу, посоветовавшему не разговаривать пару недель, и спросил о том, почему же поначалу все было хорошо, но после этого голос подвел его. Так и не дождавшись от врача более-менее вразумительного объяснения, Александер решил самостоятельно бороться со своим недугом, для чего он начал изучать самого себя, свои глубинные особенности.

Сидячий образ жизни Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Именно такими мы видим своих попутчиков в транспорте, соседей в театре, в поликлинике, домочадцев.

Характерный «горб» При таких позах в месте, где начинается шея, постепенно образуется «горб» и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку (рис. 3). Живот выпячивается, и образуется прогиб позвоночника (лордоз).

Боли в спине Почти половина взрослых людей страдает от болей в спине. В большинстве случаев острая боль объясняется выпадением межпозвонковых хрящей или болезнью Бехтерева; обычными диагнозами врачей, однако, являются «тянущие боли в области поясницы и крестца», «режущие боли в области крестцовой и подвздошной кости», «боли в спине вследствие плохой «осанки».

Нарушения дыхания Астматика следует обучить правильному дыханию. Он нуждается в тщательном анализе своей привычки дышать и в четких указаниях, как ее изменить, улучшая использование мышц груди. Ошибки в дыхании легче всего обнаружить в положении лежа. Но вначале обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки.

Среди болезней, обусловленных стрессом, самая распространенная — гипертония, часто приводящая к сердечно-сосудистым нарушениям. Я наблюдал, как кровяное давление пациента уменьшалось на 30 единиц после моего занятия с ним в течение 30 минут, во время которого он расслаблял напряженные мышцы. У людей с тромбозом коронарных артерий, как правило, очень напряжена верхняя часть грудной клетки. Я обязательно говорю им о необходимости ее расслабления и улучшения использования мышц всего тела.

Процесс излечения. Тогда Александер осознал, что всему основной причиной потери голоса являются неверные движения шеи и головы, которые, в свою очередь, приводят к неверному расположению осанки, вызывающую другие заболевания (в том числе и вероятную потерю голоса).

Напряженность мышц и неврозы Александер считал, что его техника гораздо эффективнее в лечении неврозов, чем разнообразные антидепрессанты или электрошоковая терапия. Люди, страдающие неврозами, всегда «зажаты». Для них характерно неравномерно распределенное напряжение мышц (явление дистонии).

Человек Александера Древнейшие человекоподобные существа имели короткую шею и хорошо выраженный «горб». На рис. 4 показано развитие человека от австралопитека (a), жившего 2 млн. лет назад, синантропа (b) — 400 тыс. лет тому назад, неандертальца (c) — 100 тыс. лет тому назад к человеку с горы Кармель (d) — 40 тыс. лет тому назад, современному человеку (e) и к тому, кого я назвал бы «человеком Александера» (f). Самые заметные изменения — это постепенное удлинение шеи и уменьшение «горба». При этом центр тяжести тела смещается назад.

Метод Ф. Матиаса Александера

Акцент на исследовании привычных поз и осанки, а также на возможности их улучшения.

Австрийский актер Фредерик Матиас Александер после ряда лет профессиональной деятельности потерял голос, что явилось для него подлинной жизненной трагедией. Девять лет он посвятил тщательному самонаблюдению перед трехстворчатым зеркалом. Наблюдая за своими речевыми действиями, Александер обратил внимание на привычку запрокидывать голову назад, всасывая воздух и фактически сжимая голосовые связки, и попытался избавиться от неправильных движений и заменить их более подходящими. В результате он создал метод обучения интегрированным движениям, основанный на уравновешивании головы и позвоночника; начал обучать других своему методу и благодаря своей настойчивости смог вернуться на сцену.

Метод Александера направлен на использование привычных телесных поз и их совершенствование. Александер полагал, что предпосылкой свободных и естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника, имеется в виду естественное вытягивание вверх. Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Как правило, терапия начинается с легкого надавливания на голову, при этом мышцы задней части шеи удлиняются. Пациент делает головой легкое движение вверх, голова как бы приподнимается, и таким образом создаются новые соотношения между весом головы и тонусом мышц». Далее продолжаются легкие манипуляции в движении, в положении сидя, при вставании. В результате возникает сенсорное переживание «кинестетической легкости», при котором человек внезапно чувствует себя невесомым и расслабленным. Кроме упражнений подобного типа, метод Александера включает также коррекцию психологических установок и устранение нежелательных физических привычек. Этот метод особенно популярен среди артистов, танцоров и т. п. Он также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

 

Терапия Иды Рольф (рольфинг)

Метод структурной интеграции, называемый рольфингом по имени ее основательницы Иды Рольф. В этом методе уделяется большое внимание физическому контакту.

Ида Рольф защитила докторскую диссертацию по биохимии и физиологии в 1920 г. и двенадцать лет проработала ассистентом в биохимической лаборатории Рокфеллеровского института. Более сорока лет она посвятила совершенствованию системы структурной интеграции и обучению этой системе.

В основе метода Рольф лежат представления о том, что хорошо функционирующее тело с минимумом затрат энергии остается прямым и вертикальным, несмотря на влияние силы тяготения. Под влиянием стресса это положение искажается, а наиболее сильные изменения происходят в фасциях и соединительных оболочках, покрывающих мышцы. Цель структурной интеграции — привести тело к лучшему мышечному равновесию, ближе к оптимальной позе, при которой можно провести прямую линию через ухо, плечо, бедренную кость и лодыжку. Терапия состоит из глубокого массажа с помощью пальцев и локтей. Этот массаж может быть очень сильным и болезненным. Чем больше напряжение мышц, тем сильнее боль и тем более необходимы упражнения. Процедура рольфинга включает 10 основных занятий, в ходе которых тело массируется в определенной последовательности.

Работа над определенными участками тела нередко высвобождает старые воспоминания и способствует глубоким эмоциональным разрядам. Вместе с тем целью рольфинга является преимущественно физическая интеграция, психологические аспекты процесса не становятся предметом специального внимания. В то же время многие из тех, кто сочетал рольфинг с той или иной формой психотерапии, отмечали, что рольфинг помогает освободить психологические блоки, способствуя продвижению в других областях.

 

техника Александра — NHS

Метод Александра учит улучшенной осанке и движениям, что, как считается, помогает уменьшить и предотвратить проблемы, вызванные вредными привычками.

Во время нескольких уроков вас учат больше осознавать свое тело, как улучшить неправильную осанку и двигаться более эффективно.

Учителя техники Александра считают, что она помогает снять напряжение в теле и снимает такие проблемы, как боли в спине, шее, боли в плечах и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что этот метод может улучшить определенные состояния здоровья, но есть некоторые заявления о нем, которые не были подвергнуты научным испытаниям.

Основные принципы

Основными принципами техники Александра являются:

• «То, как вы двигаетесь, сидите и стоите, влияет на то, насколько хорошо вы функционируете»
• «Взаимосвязь головы, шеи и позвоночника имеет фундаментальное значение для вашей способности оптимально функционировать»
• «Чтобы внести изменения и получить пользу, необходимо более внимательно относиться к тому, как вы занимаетесь повседневными делами»
• «разум и тело работают вместе как одно целое, каждое из них постоянно влияет на другое»

Учителя техники говорят, что Такие состояния, как боль в спине и другие виды долговременной боли, часто являются результатом неправильного использования своего тела в течение длительного периода времени, например, при неэффективном движении и стоянии или сидении с неравномерным распределением веса.

Цель техники Александра — помочь вам «отучиться» от этих вредных привычек и достичь уравновешенного, более естественного тела.

Изучение техники Александра

Методика Александра преподается квалифицированным преподавателем индивидуально.

Уроки часто проходят в студии, клинике или доме учителя и обычно длятся от 30 до 45 минут. Вам будет предложено носить свободную удобную одежду, чтобы вам было удобно двигаться.

Преподаватель будет наблюдать за вашими движениями и покажет, как двигаться, сидеть, ложиться и стоять с лучшим балансом и меньшим напряжением. Они будут использовать свои руки, чтобы мягко направлять вас в ваших движениях, помогать вам поддерживать лучшую связь между головой, шеей и позвоночником, а также снимать мышечное напряжение.

Вам нужно будет посетить несколько уроков, чтобы изучить базовые концепции техники Александера. Часто рекомендуется около 20 или более уроков в неделю.

Учителя этой техники говорят, что вы можете увидеть уменьшение боли довольно скоро после начала уроков, но что вам нужно приложить все усилия, чтобы применить полученные знания на практике, и может потребоваться значительное количество времени, чтобы увидеть полную картину. преимущества.

Общая цель состоит в том, чтобы помочь вам понять основные задействованные принципы, чтобы вы могли применять их в повседневной жизни, что позволит вам извлечь пользу из техники без необходимости частых постоянных уроков.

Работает ли методика Александра?

Сторонники метода Александра часто утверждают, что он может помочь людям с широким спектром заболеваний. Некоторые из этих утверждений подтверждаются научными данными, но некоторые еще не прошли надлежащую проверку.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что метод Александра может помочь людям с:

• длительной болью в спине — уроки этой техники могут привести к снижению инвалидности, связанной с болью в спине, и уменьшению того, как часто вы чувствуете боль на срок до года или подробнее
• длительная боль в шее — занятия этой техникой могут привести к уменьшению боли в шее и связанной с этим инвалидности на срок до года и более
• Болезнь Паркинсона — уроки техники могут помочь вам выполнять повседневные задачи. легко и улучшить ваше самочувствие

Если у вас есть одно из этих состояний, и вы планируете попробовать метод Александера, рекомендуется сначала поговорить со своим терапевтом или специалистом, чтобы проверить, подходит ли он для вас. .

Некоторые исследования также показали, что метод Александера может улучшить общую долговременную боль, заикание и уравновесить навыки у пожилых людей, чтобы помочь им избежать падений. Но доказательства в этих областях ограничены, и необходимы дополнительные исследования.

В настоящее время мало доказательств того, что метод Александра может помочь улучшить другие состояния здоровья, включая астму, головные боли, остеоартрит, проблемы со сном (бессонницу) и стресс.

Наличие и регулирование

Уроки техники Александра в основном доступны в частном порядке.Каждый урок обычно стоит от 35 до 50 фунтов стерлингов.

Однако в последние годы некоторые фонды NHS начали предлагать уроки техники Александра в рамках своих амбулаторных клиник по лечению боли. Спросите своего терапевта, доступна ли она через NHS в вашем районе.

Как найти учителя

Если вы думаете о том, чтобы попробовать технику Александера, важно выбрать учителя, который имеет опыт и квалификацию.

В настоящее время нет никаких законов или нормативных актов, определяющих, какую подготовку должен проходить человек, чтобы обучать технике Александера.Профессиональные организации предлагают курсы (часто на 3 года) и членство после успешного завершения курса.

Учителя должны соответствовать определенным требованиям для регистрации в этих организациях и соглашаться соблюдать их этический кодекс.

В Великобритании основными организациями для преподавателей методики Александра являются:

Из них только CHNC аккредитована Управлением профессиональных стандартов.

Риски и ограничения

Для большинства людей уроки техники Александра безопасны и не представляют опасности для здоровья.Никаких манипуляций с вашим телом, только нежное прикосновение.

Однако этот метод может не подходить для некоторых людей, например, для людей с особыми проблемами позвоночника, такими как травма или соскальзывание диска. Эти проблемы потребуют специализированной медицинской помощи.

Важно помнить, что большинство преподавателей методики Александра не являются профессионалами в области медицины. Им не следует ставить диагноз, давать советы или лечить состояния, которые должны лечиться квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

Последняя проверка страницы: 6 сентября 2021 г.
Срок следующей проверки: 6 сентября 2024 г.

Полное руководство по технике Александра

Ваш глобальный онлайн-ресурс для техники Александра с 1997 года

Добро пожаловать в Полное руководство по технике Александра — наиболее полный источник информации о технике Александра в сети.

Alexander Technique — это способ почувствовать себя лучше и двигаться более расслабленно и комфортно… так, как задумано природой.

Преподаватель Alexander Technique поможет вам определить и избавиться от вредных привычек, которые вы приобрели за всю жизнь в стрессе, и научиться двигаться более свободно.

Alexander Technique для вас, если вы готовы чувствовать себя более комфортно в собственном теле.

The Alexander Technique также может помочь вам, если:

• Вы страдаете повторяющимся растяжением или синдромом запястного канала.
• У вас болит спина или скованность в шее и плечах.
• Вам становится некомфортно, если вы долгое время сидите за компьютером.
• Вы певец, музыкант, актер, танцор или спортсмен и чувствуете, что выступаете не в полную силу.

Ниже вы найдете 3 вводных видео и 2 вводных подкаста о технике Александра :

Больше видео на AlexanderVideo.com

Прослушайте или загрузите очень короткое описание техники Александра >>

Прослушайте или скачайте более подробное «Описание техники Александра» >>

Слушайте или скачайте еще много подкастов о технике Александра >>

К началу >>

Что такое техника Александра и каковы ее преимущества? — Полное руководство по технике Александра

«Техника Александра — это способ научиться избавляться от вредного напряжения в теле.«Хотя это, конечно, не полное определение техники Александра, это хорошее начало. *

Актриса Жюльет Бинош описала это как «способ превратить стресс в радость».

Что такое техника Александра?

Вот еще несколько определений:

«Техника Александра — это способ научиться осознанно двигаться по жизни. Процесс Александера проливает свет на неэффективные привычки движения и модели накопленного напряжения, которые мешают нашей врожденной способности двигаться легко и в соответствии с тем, как мы устроены.Это простой, но эффективный подход, который дает возможность взять на себя ответственность за свой собственный процесс обучения и исцеления, потому что это не серия пассивных процедур, а активное исследование, которое меняет способ мышления и реакцию на действия. Он дает набор навыков, который можно применить в любой ситуации. Уроки заставляют чувствовать себя легче, свободнее и заземленнее ».

«Техника Александра — это метод, который работает, чтобы изменить привычки (движения) в нашей повседневной деятельности. Это простой и практичный метод улучшения легкости и свободы движений, баланса, поддержки и координации.Эта техника учит использовать соответствующее количество усилий для конкретной деятельности, давая вам больше энергии для всех ваших действий. Это не серия процедур или упражнений, а перевоспитание разума и тела. Техника Александра — это метод, который помогает человеку найти новый баланс в теле, снимая ненужное напряжение. Его можно применять к сидению, лежанию, стоянию, ходьбе, поднятию тяжестей и другим повседневным действиям… »

«Техника Александра — это разумный способ решения телесных проблем.- Так начинается отличное введение в Технику длиной в статью.
Прочтите эту статью.

* Это определение было предложено доктором Альфредом Флехасом из Окалы, Флорида

К началу >>

Преимущества техники Александра

Чрезмерное напряжение в вашем теле может вызвать множество неприятных симптомов и может помешать вашей способности хорошо выполнять действия. Поэтому неудивительно, что большинство людей приходят к технике Александра из-за боли (боли в спине, боли в шее и плечах, синдром запястного канала и т. Д.).) и / или потому, что они исполнители, которые хотят улучшить качество своего пения, игры, игры или танцев.

Люди всех возрастов и стилей жизни использовали Технику для улучшения качества своей жизни. Технике Александера обучают уже более века, и за это время ряд выдающихся людей публично поддержали эту технику. Среди них:

Авторы: Джордж Бернард Шоу, Олдос Хаксли, Робертсон Дэвис, Роальд Даль, Джейн Броуди (обозреватель личного здоровья в New York Times — прочтите статью Джейн Броуди о технике Александра)

Актеры: Пол Ньюман, Джереми Айронс, Джоэл Грей, Мэри Стинберген, Джули Эндрюс, Патрик Стюарт, Кевин Клайн, Джоанн Вудворд, Джон Клиз, Алан Рикман, Джон Хаусман, Робин Уильямс, Джеймс Эрл Джонс, Кристофер Рив, Джуди Денч , Бен Кингсли, Уильям Хёрт, Киану Ривз, Хиллари Суонк.Хит Леже, Пирс Броснан, Жюльет Бинош

Музыканты: Пол Маккартни, Стинг, Джулиан Лещ, Иегуди Менухин, Джеймс Голуэй, сэр Колин Дэвис

Другие: Профессор Нико Тинберген (лауреат Нобелевской премии по медицине), Фредерик Перлз (создатель гештальт-терапии), Моше Фельденкрайз (создатель метода Фельденкрайза), Терри Гросс (ведущий радиопрограммы NPR «Свежий воздух») , Джон Дьюи (американский философ — Джон Дьюи и Ф. Матиас Александер — Dr.Эндрю Вейл, Жаклин Кеннеди Онассис, Сет Годин, Карл Поппер (философ), Бенджамин Либет (исследователь человеческого сознания), сэр Джордж Тревельян

Вы найдете поддержку этих и других людей на многих веб-сайтах техники Александра, перечисленных на этом сайте, а также в книгах и статьях о технике Александра. (Прочтите подборку цитат по технике Александра.) В последние годы техника Александра была представлена ​​во многих журналах, включая: Self Magazine, McCall’s Magazine, Glamour Magazine, Esquire Magazine, American String Teacher, InStyle Magazine, USA Weekend, New Age Magazine. , «Выездка сегодня», «Йога-журнал» и «Американский фитнес и католический дайджест».Список других опубликованных статей о технике Александра.

К началу >>

Аудиоресурсы

Прослушайте или загрузите несколько подкастов с описанием техники Александра.
Дополнительные аудиоресурсы: Alexander Technique Podcast.

К началу >>

Видео

Просмотрите или загрузите это 10-минутное вводное видео, выпущенное British Medical Journal в 2008 году в рамках крупного исследования, показывающего эффективность техники Александра в облегчении боли в спине.

Вот 3 дополнительных вводных видео:
Краткое введение Бретта Херши:

Краткое введение Джудит Стерн, PT:

Краткое введение Марджори Барстоу:

Дополнительные вводные видеоролики Alexander Technique можно найти на Alexander Video

.

К началу >>

Статьи

Техника Александра: снятие давления с вашего тела

Еще одна очень хорошая статья о технике Александра

Открытие главы отличной вводной книги о технике Александра

Более подробное знакомство с техникой Александра

Короткая статья, в которой исследуются некоторые распространенные заблуждения о технике Александра

Превосходный глоссарий терминов, связанных с Техникой, составленный лондонским учителем Хилари Кинг

Краткое описание техники в реальном звуке, предоставленное правительством штата Виктория, Австралия

Видео и многое другое от мастера Александра, преподавателя техники Марджори Барстоу

К началу >>

Вводные книги

Ниже вы найдете четыре рекомендации по книгам:

Заказ Как вы стоите, как вы двигаетесь, как вы живете от:

Заказать Body Learning от:

Заказать Рабочая тетрадь по технике Александра от

Заказать Тело, дыхание и существо из:

Как мне найти учителя или курс? — Полное руководство по технике Александра

В мире насчитывается несколько тысяч учителей Александра.Большинство из них являются членами одного или нескольких профессиональных обществ, и большинство из этих обществ публикует как письменные, так и электронные списки учителей. В списке стран ниже вы найдете ссылки на веб-сайты отдельных учителей, а также ссылки на соответствующие сертифицирующие профессиональные общества, где вы можете найти учителей, у которых еще нет веб-сайтов.

Найди учителя:

Жилой Александр Техника
Курсы и семинары:

Какого учителя выбрать?
Если вам посчастливилось жить в городе, где есть более одного учителя, вы можете попробовать несколько, прежде чем выбрать одного.Рекомендации друзей или коллег могут оказаться полезными. Если вы встретите учителя, который не принадлежит к профессиональному сообществу, спросите о его или ее обучении и опыте преподавания.

Большинство профессиональных обществ Alexander Technique ведут список курсов и семинаров, проводимых их членами. Веб-сайты этих обществ перечислены в списках учителей (три ссылки вверху этой страницы) под ссылками на веб-сайты отдельных учителей, которые сами могут содержать информацию о классах и семинарах, предлагаемых в их областях.

Примечание о подготовке учителей Alexander Technique:
Как правило, профессиональные сообщества требуют успешного завершения трехлетней очной учебной программы на аккредитованном курсе подготовки учителей — 1500-1600 часов обучения.

Ряд учителей прошли более неформальную подготовку на основе ученичества. В некоторых профессиональных обществах существует процедура отказа, позволяющая этим учителям пройти сертификацию на основе процесса экспертной оценки или, в некоторых случаях, требовать посещения утвержденного учебного курса и одобрения директора.Некоторые из этих учителей, прошедших неформальную подготовку, решили не проходить сертификацию профессионального сообщества. Кроме того, не все учителя, которые имеют право на членство в профессиональном сообществе, решили присоединиться.
Щелкните здесь, чтобы узнать о тренинге для учителей техники Александра.

Если в вашем районе нет учителя, вы можете сделать четыре вещи:

1. Запишитесь на сеанс Skype или Zoom с одним из перечисленных здесь учителей.
2. Пройдите курс по месту жительства.Сейчас они предлагаются во многих странах. Они проходят неделю или две за раз, и за этот период можно многому научиться, потому что обучение сконцентрировано, и обычно несколько учителей Александра работают в одной команде с группой. Курсы обычно проводятся в приятных местах и ​​являются приятным и полезным способом начать изучение Техники или освежить свои знания. Действительно, некоторые учителя считают, что это один из лучших способов освоить Технику.
3. Путешествие к учителю.Ученики нередко проводят неделю или две в городе, где есть учитель Александра, и в течение этого периода ежедневно проводят серию уроков. Часто это делается в связи с командировкой или отпуском. Очевидно, что важно организовать уроки заблаговременно до поездки.
4. Приведите к вам учителя или мастерскую. В настоящее время некоторые учителя Александра регулярно проводят время вдали от дома. Это потребует определенной организационной работы с вашей стороны, но если вы сможете собрать вместе полдюжины или около того человек и организовать размещение и составление расписания, это может стать отличным способом внедрить Технику в ваше сообщество.Как и в случае с очными курсами, это решение предлагает вид концентрированного обучения, который лучше всего подходит для многих учеников. Кроме того, весьма вероятно, что кто-то в вашем районе после уроков по Технике решит записаться на учебный курс. Затем, через три года, у вас будет собственный местный учитель!

К началу >>

Техника Александра — Better Health Channel

Практически каждый из нас в детстве обладает легким равновесием и равновесием.К тому времени, когда мы достигаем совершеннолетия, мы приобретаем много вредных привычек в осанке и движении. Обычно мы даже не осознаем, что утратили гибкость, потому что напряжение стало бессознательной реакцией на стресс на протяжении всей жизни.

Техника Александера направлена ​​на устранение этих вредных привычек, помогая нам развить равномерное распределение мышечного тонуса, не расслабляясь ни в небрежном, ни в чрезмерном напряжении. Философия «правильного использования» означает легкое использование и перемещение тела с минимальным вмешательством во взаимосвязь шеи, головы и спины.Техника Александера — это процесс перевоспитания, а не решение «быстрого решения». Со временем вы обнаружите, что функционируете лучше почти во всех отношениях.

Сидячий образ жизни влияет на осанку

То, как мы двигаемся, влияет на нашу осанку, характер дыхания, то, как мы выполняем нашу повседневную деятельность и, в конечном итоге, на то, как мы живем. Для удобной и легкой осанки необходимо сильное и скоординированное тело. Однако малоподвижный образ жизни способствует мышечному напряжению. Например, длительное сидение на стуле приводит к сдавливанию позвоночника.Изучение техники Александера может помочь вам осознать неправильные способы, которыми вы держите, двигаете и используете свое тело, особенно спину. Плохая осанка и постоянное неправильное использование мышц могут привести к серьезным нарушениям опорно-двигательного аппарата, включая:

• Боль в голове, шее и спине
• Мышечные боли и спазмы
• Бурсит (воспаление суставов)
• Травмы от повторяющихся деформаций.

Уравновешенность — это экономично

Большинство из нас вкладывает слишком много усилий в свои движения, что может привести к повреждению нервов, мышц и суставов.Техника Александера подчеркивает, что движение должно быть экономным и требует минимального количества энергии и усилий. С осознанием можно изменить привычки осанки и более равномерно и мягко распределять мышечные усилия по всему телу. Техника Александера может принести вам пользу во многих областях, в том числе:

• Осанка и равновесие
• Спортивные результаты
• Управление болями в спине
• Управление стрессом
• Повышение уверенности и самооценки.

Положение головы

«Первичный контроль» — в терминологии Александера — относится к хорошей нервно-мышечной организации, которая возникает, когда все тело может свободно расширяться. Для этого:

• Позвоночник должен иметь возможность удлиняться, а это значит, что шея должна быть свободной
• Голова должна двигаться в направлении относительно верха позвоночника
• Мышцы спины должны разжиматься
• Руки и ноги должны функционировать как продолжение спины.

Осознавание того, как вы сидите, стоите и ходите

Техника Александера направлена ​​на то, чтобы вы осознаете, как вы двигаетесь и думаете. Вот несколько простых предложений:

• Сидение — у большинства из нас есть привычный способ сидения, например, всегда скрещивать одну ногу. Каково это — сидеть по-другому? Наиболее удобное положение сидя — поставить обе ступни на пол и расположить туловище над тазом.
• Стоять — у большинства из нас есть привычный способ стоять, например, всегда переносить вес тела через одну ногу.Каково это стоять «другим»?
• Ходьба — ваш подбородок, живот или таз руководят вами при ходьбе? Самый простой способ научиться ходить — это взять уроки Александра. Вы узнаете, как освободить шею, что позволит голове двигаться вперед и вверх, а спине — удлиняться и расширяться. Тогда движение становится приятным.

Практическое обучение жизненно необходимо

Вам необходимо посещать уроки с квалифицированным преподавателем.На типичном занятии учитель может указать на чрезмерную нагрузку на мышцы, когда вы стоите, ходите и сидите, и предлагать различные и более простые способы передвижения. Учитель также продемонстрирует новый способ мышления о движении, прежде чем вы на самом деле это сделаете. Во многих смыслах можно сказать, что Александр — это «предварительная техника». Цель учителя — способствовать легкости и свободе движений, повышая вашу осведомленность. «Самостоятельная транспортировка» — лучший способ заботы о себе. Восстановление естественного равновесия и уравновешенности требует постоянного внимания, но польза от этого огромна.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач или другой медицинский работник
• Преподаватель техники Александра
• AUSTAT — Австралийское общество преподавателей техники Александра Тел. 1300 788 540

Что нужно помнить

• Мы можем улучшить качество своей жизни, если будем более внимательны даже к самым обыденным вещам.
• Техника Александера — это метод заново открыть естественный баланс и уравновешенность через мышление в деятельности.Это не режим упражнений.
• Все наши движения должны быть плавными, с использованием только соответствующего количества мышечной энергии.
• Каждая наша мысль регистрируется где-то в наших мышцах, поэтому то, как мы думаем о себе, является жизненно важным элементом.

Техника Александра — Better Health Channel

Практически каждый из нас в детстве обладает легким равновесием и равновесием. К тому времени, когда мы достигаем совершеннолетия, мы приобретаем много вредных привычек в осанке и движении. Обычно мы даже не осознаем, что утратили гибкость, потому что напряжение стало бессознательной реакцией на стресс на протяжении всей жизни.

Техника Александера направлена ​​на устранение этих вредных привычек, помогая нам развить равномерное распределение мышечного тонуса, не расслабляясь ни в небрежном, ни в чрезмерном напряжении. Философия «правильного использования» означает легкое использование и перемещение тела с минимальным вмешательством во взаимосвязь шеи, головы и спины. Техника Александера — это процесс перевоспитания, а не решение «быстрого решения». Со временем вы обнаружите, что функционируете лучше почти во всех отношениях.

Сидячий образ жизни влияет на осанку

То, как мы двигаемся, влияет на нашу осанку, характер дыхания, то, как мы выполняем нашу повседневную деятельность и, в конечном итоге, на то, как мы живем.Для удобной и легкой осанки необходимо сильное и скоординированное тело. Однако малоподвижный образ жизни способствует мышечному напряжению. Например, длительное сидение на стуле приводит к сдавливанию позвоночника. Изучение техники Александера может помочь вам осознать неправильные способы, которыми вы держите, двигаете и используете свое тело, особенно спину. Плохая осанка и постоянное неправильное использование мышц могут привести к серьезным нарушениям опорно-двигательного аппарата, включая:

• Боль в голове, шее и спине
• Мышечные боли и спазмы
• Бурсит (воспаление суставов)
• Травмы от повторяющихся деформаций.

Уравновешенность — это экономично

Большинство из нас вкладывает слишком много усилий в свои движения, что может привести к повреждению нервов, мышц и суставов. Техника Александера подчеркивает, что движение должно быть экономным и требует минимального количества энергии и усилий. С осознанием можно изменить привычки осанки и более равномерно и мягко распределять мышечные усилия по всему телу. Техника Александера может принести вам пользу во многих областях, в том числе:

• Осанка и равновесие
• Спортивные результаты
• Управление болями в спине
• Управление стрессом
• Повышение уверенности и самооценки.

Положение головы

«Первичный контроль» — в терминологии Александера — относится к хорошей нервно-мышечной организации, которая возникает, когда все тело может свободно расширяться. Для этого:

• Позвоночник должен иметь возможность удлиняться, а это значит, что шея должна быть свободной
• Голова должна двигаться в направлении относительно верха позвоночника
• Мышцы спины должны разжиматься
• Руки и ноги должны функционировать как продолжение спины.

Осознавание того, как вы сидите, стоите и ходите

Техника Александера направлена ​​на то, чтобы вы осознаете, как вы двигаетесь и думаете. Вот несколько простых предложений:

• Сидение — у большинства из нас есть привычный способ сидения, например, всегда скрещивать одну ногу. Каково это — сидеть по-другому? Наиболее удобное положение сидя — поставить обе ступни на пол и расположить туловище над тазом.
• Стоять — у большинства из нас есть привычный способ стоять, например, всегда переносить вес тела через одну ногу.Каково это стоять «другим»?
• Ходьба — ваш подбородок, живот или таз руководят вами при ходьбе? Самый простой способ научиться ходить — это взять уроки Александра. Вы узнаете, как освободить шею, что позволит голове двигаться вперед и вверх, а спине — удлиняться и расширяться. Тогда движение становится приятным.

Практическое обучение жизненно необходимо

Вам необходимо посещать уроки с квалифицированным преподавателем.На типичном занятии учитель может указать на чрезмерную нагрузку на мышцы, когда вы стоите, ходите и сидите, и предлагать различные и более простые способы передвижения. Учитель также продемонстрирует новый способ мышления о движении, прежде чем вы на самом деле это сделаете. Во многих смыслах можно сказать, что Александр — это «предварительная техника». Цель учителя — способствовать легкости и свободе движений, повышая вашу осведомленность. «Самостоятельная транспортировка» — лучший способ заботы о себе. Восстановление естественного равновесия и уравновешенности требует постоянного внимания, но польза от этого огромна.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач или другой медицинский работник
• Преподаватель техники Александра
• AUSTAT — Австралийское общество преподавателей техники Александра Тел. 1300 788 540

Что нужно помнить

• Мы можем улучшить качество своей жизни, если будем более внимательны даже к самым обыденным вещам.
• Техника Александера — это метод заново открыть естественный баланс и уравновешенность через мышление в деятельности.Это не режим упражнений.
• Все наши движения должны быть плавными, с использованием только соответствующего количества мышечной энергии.
• Каждая наша мысль регистрируется где-то в наших мышцах, поэтому то, как мы думаем о себе, является жизненно важным элементом.

5 Упражнений по технике Александра, которые вы должны попробовать от осанки и боли в спине

Вы когда-нибудь слишком долго склонялись над своим смартфоном, экраном компьютера или даже книгой в мягкой обложке? Внезапно ваша шея становится жесткой и раздражительной, и вы просто не можете избавиться от этого трения.

Неправильная осанка — настоящая проблема для большинства населения. Независимо от того, является ли ваша болезнь сгорбленными плечами, округлой верхней частью спины, подтянутым кпереди или сзади или шеей, постоянно обращенной вниз, у каждого есть что-то, что можно улучшить. Это не только плохо выглядит, но и неправильная осанка может в дальнейшем привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, таким как синдром верхнего или нижнего креста, постоянно округленные плечи и недоразвитые мышцы.

Тонкий, но эффективный способ улучшить осанку и облегчить боль в спине — использовать технику Александра.

Что такое техника Александра?

Техника Александра завоевала постоянных поклонников как естественный способ улучшить осанку, уменьшить боли в пояснице и уменьшить стресс. Разработанный Фредериком Матиасом Александром в 1869 году, он фокусируется на практике осознанного сидения, стоя, дыхания и даже отдыха , чтобы естественным образом исправить смещение в нашем теле и отпустить напряжение, которое мы, возможно, даже не осознаем, что удерживаем.

Многочисленные исследования подтверждают эффективность методов Александра, такие как эти два рандомизированных исследования, которые показывают, что эти методы менее затратны, но одинаково эффективны, если не больше, чем массаж и даже йога, в решении всего спектра проблем, таких как боль в пояснице.

Ниже приведены 5 популярных техник Александра, которые вы можете практиковать дома, чтобы исправить неправильную осанку и каждый день чувствовать себя более расслабленным.

Техника Александра, упражнения на осанку и снятие стресса

Упражнения в технике Александра не похожи на обычные. В методе Александра вы не сосредотачиваетесь на увеличении частоты сердечных сокращений, наращивании мышечной массы или сжигании жира. Вместо этого вы внутренне осознаете, как снять напряжение с мускулатуры. Техника Александра также фокусируется на некоторых ключевых движениях, которые люди делают в своей повседневной жизни, таких как садиться и вставать, но заставляет практикующего болезненно осознавать свое дыхание, движения и позу.

Также читайте: Лучшие растяжки для облегчения боли в спине в офисе.

Давайте рассмотрим пять основных упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку:

1. Стоять

В технике Александра вставание начинается с сидения, потому что простая мысль о вставании имеет тенденцию вызывать подготовительное беспокойство и напряжение в теле.

Сначала начните со снятия напряжения в шее — ваша голова будет катиться вперед, поскольку напряжение удерживает нашу голову вверх, — а затем расслабьте позвоночник в кресле.Почувствуйте, как ваше тело расслабляется в кресле.

Далее, на стойку:

1. Придвиньте ступни ближе к телу
2. Поверните вперед тазобедренные суставы или область, где верхняя часть бедренной кости прикрепляется к бедру
3. Слегка надавите на стопу и оттолкнитесь от пола
4. Встаньте медленно, без дополнительного напряжения в позвоночнике или шее

Повторяйте это упражнение каждый день в течение как минимум года и наблюдайте, как ваш позвоночник с каждым днем ​​все больше расслабляется.

2. Садиться

Приседание начинается с положения стоя. Начните с мягких коленей — если они заблокированы, снимите напряжение с коленных чашек, слегка согнув их.

Далее, чтобы сесть:

1. Отведите бедра назад, а колени вперед
2. Мягко опуститесь на стул
3. Не трогайте поясницу или шею
4. Если вы обнаружите, что они жесткие, встаньте и попробуйте еще раз.

Чтобы посмотреть пример видео, организованного Бреттом Херши, о правильных техниках сидения и стоя с помощью Alexander Technique, посмотрите видео здесь:

3.Конструктивно отдыхает

Конструктивно отдыхать — это просто лежать на полу. Кровать или диван были бы слишком мягкими: попробуйте твердую поверхность, например, пол с ковровым покрытием или коврик для йоги, чтобы почувствовать пол под собой. Вашу голову можно опереть либо на подушку, либо на полотенце, либо даже на мягкие книги или одежду, а руки должны оставаться либо по бокам, либо осторожно на животе.

Перед тем, как лечь, убедитесь, что ваше тело расслаблено.

Затем для конструктивного отдыха:

1. Лягте на пол на спину с открытыми или закрытыми глазами
2. Осторожно согните колени, не допуская напряжения суставов
3. Прижмите ступни к полу
4. Избавьте все свое тело от напряжения, позволив ему осесть на пол.Ваш торс расширяется, когда он отдыхает
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании — использование техники шепота «Ааа» (показанного ниже) — отличная тактика.
6. Лежка 10-15 мин в день

Чтобы посмотреть пример видео о правильной технике укладки с использованием техники Александра, просмотрите видео здесь:

4. Правило о кончиках пальцев

Люди держат в руках сильное напряжение, особенно когда они печатают. Правило кончиков пальцев учит снимать напряжение с кончиков пальцев в течение рабочего дня.

Правило кончиков пальцев:

1. Возьмите руки по бокам, сидя или стоя
2. Поднимите руку, представив, что поднимаете только кончики пальцев
3. Часто мы поднимаем все мышцы спины, груди и плеч, а не только суставы
4. Представьте, что вы поднимаете руки за кости, а не за мускулатуру

5. Шепотом «Ааа»

Шепот «ахх» помогает контролировать выдох. Вопреки распространенному мнению, ваш выдох должен быть длиннее вдоха как минимум на две секунды.Кроме того, шепот «ахх» помогает уменьшить ежедневный стресс, расслабить разум и успокоить тело. Однако помните, что шепот «А-а» — это голосовое упражнение, а не дыхательное упражнение: убедитесь, что ваш голос низкий, ровный и спокойный.

Вы можете использовать эту технику всякий раз, когда хотите успокоиться, уменьшить стресс или лучше спать ночью.

Шептать «Ааа»:

1. Нет определенной отправной точки
2. На вдохе осторожно держите губы вместе, но зубы расставьте
3. На выдохе позвольте челюсти удобно и естественно открыться
4. В вашей челюсти или шее не должно быть напряжения, а ваши плечи должны оставаться опущенными

Чтобы посмотреть пример видео, размещенного Роном Мердоком, о правильных техниках, окружающих шепот «Ааа» в Технике Александра, посмотрите видео здесь:

Заключение

Если вы обнаружите, что ваше тело испытывает сильное чрезмерное напряжение в день или что ваша осанка не работает, вам, безусловно, стоит изучить технику Александра.Использование техники Александра всего двадцать минут в день — отличная тактика для повышения вашего внутреннего осознания, расслабления мускулатуры и увеличения притока воздуха к мышцам. В сочетании с определенными техниками сидения это может значительно уменьшить напряжение и боль в спине.