Через сколько после родов можно заниматься спортом

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

                                                  

Каким спортом можно заниматься после родов?

Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

Как начать заниматься после родов?

Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

                                          

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Активный образ жизни — это хорошо, но есть некоторые ограничения по физическим нагрузкам после определенных операций и проблем со здоровьем. Некоторые молодые женщины спрашивают, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения и когда разрешено приступать к упражнениям.

Что происходит во время кесарева сечения?

Это оперативное вмешательство, которое проводится для извлечения ребенка. Процедура проводится всегда под общим наркозом и в 4 этапа:

1. Разрез брюшной стенки (за исключением брюшных мышц, которые просто раздвигаются) и матки.
2. Изъятие ребенка.
3. Очистка матки от плаценты.
4. Наложение швов.

Это полостная серьезная операция. В первые дни любые физические нагрузки запрещены.

Начиная с 10 дня можно приступать к легким упражнениям после консультации с лечащим врачом.

Начало занятий

Начиная с десятых суток, при одобрении врача, следует включать в режим первые нагрузки в виде прогулок. Следует заниматься приседаниями, наклонами, легкими видами зарядки. Первые дни после операции нагрузка будет не совсем привычной: ребенка нужно носить, укачивать, кормить. Это даст необходимую активность, достаточную для первых дней после кесарева.





Если нет осложнений, допустима легкая гимнастика, но без нагрузки на пресс.

Когда молодая мама гуляет с ребенком, она поддерживает активность движением на свежем воздухе.


Внимание! Активные тренировки после кесарева можно начинать на 6–8 неделе, если нет осложнений.

Особенности первых тренировок

Примерно через 2 месяца после радостного события можно начинать тренироваться.

Важное правило: нагрузку надо повышать медленно, с постепенным нарастанием. Нельзя выполнять тяжелые, интенсивные упражнения. Допустимо начать со следующих комплексов:

• Пилатес — подборка неторопливых упражнений на все мышцы тела без ударных нагрузок, которые безопасны для пресса, спины.
• Водная аэробика. Тренировки производятся в бассейне, дают оптимальную и плавную активность всему телу.
• Йога. Оказывает положительное влияние на весь организм, но не стоит выполнять слишком сложные упражнения после кесарева – наращивайте активность постепенно.




Внимание! Когда после вмешательства пройдет полгода, следует посетить гинеколога. Тогда в тренировки можно включить танцы или занятия аэробикой. Спустя 8 месяцев разрешено приступать к нагрузкам на пресс, бегу.

Что запрещено, пока заживают швы?

Пока полностью не зажили швы, есть виды спорта, запрещенные категорически:

• активный велоспорт;
• бег — эти тренировки влияют на сердце и вредны после наркоза;
• тяжелая атлетика;
• профессиональный теннис;
• волейбол.

Внимание! Любой из этих видов спорта может негативно сказаться на заживании швов, спровоцировать кровотечение, вызвать осложнения.

Что касается остальных видов нагрузок, то при тренировках необходимо наблюдать за своими ощущениями. Есть несколько симптомов, которые указывают на необходимость прекратить тренировку:

• кружится голова и другие признаки плохого самочувствия;
• разошелся шов;
• появились выделения из шва или влагалища;
• боль в нижней части брюшной полости.

При длительном недомогании нужно обратиться к врачу.

Материнство, даже при помощи операции — радостное событие. Ограничивать себя не стоит. Регулярные, адекватные физические нагрузки помогут восстановиться. Главное, прислушаться к организму и не переусердствовать.

Спорт после кесарева сечения | Baby Journal

Не каждая женщина перенесла муки и счатье родов. Некоторым к сожалению (или к счастью —  тут, кто как к этому относится) по различным показателям здоровья приходится переносить операцию кесарева сечения. Сегодня обсуждаем такой вопрос, как спорт после кесарева сечения. На вопросы отвечает персональный фитнес-тренер Юлия Григорьева.

Во-первых, вначале такой серьезной темы хочу отметить, что я против спорта, но за оздоровительный фитнес. Я за то, чтобы адекватная физическая активность была в жизни каждого человека. Но против каких-то чрезмерных нагрузок.
И, во-вторых, что касается кесарева сечения и спорта: лучшее, что вы можете сделать – это придерживаться рекомендаций своего врача.
Не стоит забывать, что это полостная операция. Разрезана была не только кожа, но и мышечные волокна, капилляры, нервы и матка.

Через какое время можно заниматься спортом после кесарева сечения?
Как я уже сказала ранее, следуйте рекомендациям врача. Так же ориентируйтесь на свое самочувствие.
Я понимаю, что после родов женщине очень хочется вернуться к своему привычному весу, увидеть свой живот снова плоским. Но всему свое время. Здравый смысл и последовательность в действиях дадут лучший результат, чем активный спорт сразу после родов.
В среднем на заживление всех тканей может пойти до полугода.

Как происходит заживление шрама?
Из своего опыта я бы порекомендовала обязательно использовать рассасывающий гель на швах. Такие продаются в аптеке. Конечно то, как будет выглядить шов в будущем, во многом зависит от умений врача, который его накладывал. Но правильный уход тоже важен. Регулярное массирование со специальным гелем поспособствует скарейшему сглаживанию кожи. Например, мой шов выглядит как тоненькая еле заметная полосочка, пальцами абсолютно не ощущается (но прошло уже 8 лет). Главное, не впадать в панику. Спокойно делать гигиенические процедуры день за днем, и результат обязательно будет!
Природой заложен механизм сокращений матки после родов. Лактация так же способствует этому процессу. В результате живот возвращается в норму быстрее. Если же была операция, в ходе которой разрезались мышцы и матка, то этот процесс идет хуже и медленнее. И тут бы я порекомендовала носить специальный бандаж/корсет. Внимание! Речь идет не о фитнес-поясах, а именно о специальных послеродовых. Их так же можно найти в аптеках. Ни в коем случае не надо носить его с утра до ночи. Достаточно пары часов в день. В остальное время мышцы живота должны сами выполнять свою работу.

Есть ли какие-то ограничения на спорт после кесарева сечения? Какие-то упражнения, о которых можно забыть навсегда?
Безусловно, в первые несколько месяцев не может быть и речи об упражнениях на пресс. Но вы вполне можете делать различные махи, разведения рук сначала без веса, затем с маленькими гантелями, гулять пешком. Через 3-4 месяца делать приседания с собственным весом, махи, выпады, если врач не запрещает.
В дальнейшем, если операция прошла успешно, ограничений не будет. Вы вернетесь к обычной жизни и думать забудете о шве.

Возможно ли после кесарева сечения иметь плоский пресс кубики?
Как и после обычных родов, конечно, возможно! Снова повторюсь, вопрос времени. Ваш живот планомерно растягивался на протяжении 9-ти месяцев. Дайте своему телу спокойно восстановиться.
То, как быстро будут возвращаться мышцы в тонус, зависит от многих факторов: от уровня тренированности до беременности, от гинетики, от вашей активности после родов, от питания.
Не стоит забывать, что рельефный живот – это в первую очередь низкий процент подкожного жира. А молодой маме рано думать о его снижении. Ей необходимо полноценно питаться, чтобы было молоко. Обратите внимание, я не говорю о том, что кормящая мама должна есть за двоих. Вовсе нет! Калорийность ее рациона должна быть лишь немногим больше обычной.
Вы можете качать пресс до потери сознания, но не увидите кубики пока не похудеете.
Лучшее, что может сделать молодая мама – это стараться держать живот подобранным каждый раз, когда про него вспоминает. Например, гуляя с коляской, можно представлять себя в шикарном облегающем вечернем платье. В таком наряде хочется держать плечи расправленными, спину прямо, а живот втянутым и напряженным. Вот такое регулярное напряжение мышц живота не потребует ни минуты лишнего времени, но принесет отличный результат!

Как сделать шрам плоским и убрать кожу над шрамом?
Как я уже говорила ранее, единственное, что вы можете сделать – это массировать шрам со специальными гелями. Если кожа сильно нависает или шрам сильно выступает, то, увы, косметическими средствами тут не поможешь. В этом случае выручит пластическая операция.
Но мне очень хочется верить, что в настоящее время врачи все-таки стараются сделать шов аккуратным.

С каких упражнений можно начинать спорт?
И снова повторюсь, это зависит от физической подготовки женщины. Занималась ли она спортом в своей жизни ранее или нет.
Любые движения принесут пользу. Молодой маме очень важно отдыхать, быть бодрой. Я бы не говорила тут о спорте, скорее о физической активности.
Начать возвращаться к активной жизни лучше всего с пеших прогулок. Если погода позволяет, гуляйте с коляской, вместо того, чтыбы положить малыша спать на балконе. Если ваши родственники готовы помогать вам с малышом, то не отдавайте им прогулки, оставляйте их себе, а родня пусть позанимает малыша в часы бодрствования.
Далее добавляйте упражнения на верх тела. Начните с простой суставной гимнастики, как в школе на физкультуре. Это махи руками, вращения плечами вперед и назад, вращения рук, разведения в стороны. Через пару месяцев можно добавлять небольшие гантели.
Посоветовавшись с врачом, можно добавлять приседания без дополнительных отягощений. Когда это станет слишком легко, можно добавить фитнес-резинки. Но главное не спешить.
Здоровая, отдохнувшая и счастливая мама – вот что нужно вашему малышу!

Спорт после кесарева — когда можно заниматься и упражнения

Физические упражнения после естественных родов разрешаются чуть ли не на следующий день, если женщина чувствует себя хорошо, а процесс родов прошёл без каких-либо осложнений. К сожалению, в наше время нормальные роды становятся редкостью, и очень многие женщины знают, что такое родовые травмы, разрывы и хирургические разрезы промежности. Тем не менее, швы после подобных травм и операций заживают относительно быстро – примерно за 2-2,5 месяца, и тогда можно заниматься спортом всё активнее и активнее.

А вот когда разрешён спорт после кесаревa сечения? Мы разобрались в этой теме и с удовольствием ответим Вам на многие вопросы.

Содержание статьи:




Когда начать тренироваться

Именно в такой форме большинство женщин обычно задают вопрос о возможности заниматься физическими упражнениями той или иной степени интенсивности. Объясняют это тем, что стандарты красоты сейчас требуют, чтобы современная женщина выглядела определённым образом.

Нередко, пленившись фотографиями стройных красавиц на страницах журналов и образами участниц популярных телепрограмм, рассказывающих всем о своих успехах, молодые мамы спешат записаться в тренажёрный зал, заняться «качанием», бегом или другими видами спорта, предполагающими немалые нагрузки.

Внешность в этом случае становится основной ценностью, а здоровье отходит на второй план.

Врачи в этом отношении единодушны, и утверждают, что даже активный фитнес после кесарева сечения не может быть разрешён раньше, чем через полгода. Начать же можно с лёгких упражнений – гимнастики, зарядки – примерно через 2 месяца, а до этого выполнять мягкую и щадящую подготовку, вроде упражнений Кегеля. Напрягать мышцы пресса после кесарева сечения в первые месяцы ни в коем случае нельзя.

Спорт или фитнес после кесарева?

Когда спрашивают о возможности заниматься спортом после кесарева, то обычно имеют в виду совсем не спорт, а физкультурные занятия. Возможно, стоит всё же разобраться, что есть что.

Дело в том, что цели спорта и физкультуры противоположны, и сегодня с этим уже трудно спорить. Основной целью спорта является победа над соперниками, поэтому тренировки проводятся по определённым программам и жёстким нормам, и вся жизнь подчиняется им. Нагрузки при этом переносятся колоссальные, и организм от них зачастую не только не укрепляется, но и сильно страдает. Наверное, не секрет, что многие известные спортсменки просто не могли иметь детей после того, как побеждали на многочисленных соревнованиях и выигрывали «золото» на Олимпиадах.

Физкультура же имеет своей главной целью именно оздоровление: регулярные занятия помогают восстановить здоровье, укрепляют и развивают весь организм; нагрузки при этом должны быть щадящими и приносить радость, а не изматывать и отнимать энергию.

Заниматься физкультурой постоянно никто не требует – нет жёстких норм. Конечно, регулярность занятий является важнейшим условием успеха, но ни в коем случае не в ущерб здоровью – этим и стоит руководствоваться, принимая решение о физкультурных или спортивных занятиях после кесарева сечения.

Особенности первых упражнений

Итак, если уж называть физкультуру спортом, с чего надо начинать занятия после кесарева? И какие виды спорта разрешены, а какие – строго запрещены?

Примерно через 1,5-2 месяца после кесарева можно начать с разминки: как на уроках физкультуры в обычной школе, но ещё мягче. Это ходьба и наклоны в разные стороны, махи руками, круговые движения плечами, головой, упражнения для тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и т.д. Спокойная ходьба на домашнем степпере и даже занятия на домашнем велотренажёре тоже не запрещены.

Энергичные приседания и высокие махи ногами лучше пока отложить, но ещё через месяц можно делать и их, а также отжиматься разными способами.

Как только всё это будет даваться легко, подключаются другие виды спорта. В некоторых случаях занятия можно начинать через 3-4 месяца, но обычно врачи предписывают ждать до полугода. Спортом, разрешённым через 6 месяцев после кесарева, называют разные виды танцев – особенно восточные и латиноамериканские; плавание; пилатес — укрепление мышц; йогу – расслабление и восстановление энергетики всего организма.

Тем, кто хочет расстаться с лишними килограммами, после кесарева рекомендуется заняться аквааэробикой: спорт и нагрузки в воде гораздо безопаснее – мышцы тренируются, а суставы не страдают.

Разрешается и спортивная ходьба в быстром темпе, а можно пойти в зал для фитнеса: для молодых мам сегодня разрабатывается немало специальных упражнений, и выполнять их лучше в присутствии тренера – он всегда поможет подобрать индивидуальную нагрузку.

Какой спорт запрещен

Даже по истечении полугода после родов с помощью кесарева сечения не следует заниматься видами спорта, серьёзно нагружающими сердце и мышцы. Организм женщины переносит данную операцию совсем не так, как естественные роды: это только кажется, что всё получается проще и легче, но на деле всё сложнее, хотя внешне это и незаметно. Когда что-то начинает происходить «не по природе», сложности возникают всегда, и последствия могут проявляться спустя годы, так что лучше восстановиться полностью, а потом думать об активном спорте после кесарева.

Итак, начнем с того, какой спорт после кесарева не допустим в первые несколько месяцев. После кесарева не следует играть в теннис, футбол и волейбол; заниматься активным велосипедным спортом, тяжёлой и лёгкой атлетикой, бегом, ходить в долгие турпоходы, прыгать с парашютом и участвовать в других экстремальных мероприятиях.

Кажется, что про парашютный спорт можно и не упоминать – кому придёт это в голову? Однако опыт показывает, что женщины решаются и на это, и на многое другое, желая «не потерять форму» или даже «не отстать от других». Строгих запретов, как правило, нет, и большинство врачей вряд ли ожидают таких вопросов от своих пациенток: они просто рассчитывают на их благоразумие, но оно присутствует не всегда. На женском здоровье такой спорт может отразиться крайне негативно, не говоря уже о том, что от подобных занятий может резко ухудшиться качество грудного молока, либо оно может исчезнуть совсем.

Многим женщинам нравится восстанавливать форму талии с помощью обруча: начинать крутить его можно тоже не раньше, чем через полгода. Лёгкий пластмассовый обруч весом около 0,5 кг можно крутить уже через 1,5 месяца, но тяжёлый «хула хуп» с массажными насадками-шипами может навредить здоровью. Занимаясь с обручем, надо добиваться увеличения амплитуды движений, а не стараться приучить своё тело выдерживать его удары – это как раз экстремальный спорт после кесарева сечения.




Дыхательные упражнения

Быстрее восстановиться после кесарева помогут специальные дыхательные упражнения. Их делают сразу после выписки из роддома, и даже раньше. Например, 10 раз глубоко вдохнуть грудью, держа живот неподвижным; затем, держа шов руками, 10 раз вдохнуть животом; 10 раз мягко напрягаясь и расслабляясь, потянуть внутрь мышцы промежности и живота.

Когда ребёнок начнёт ходить, чаще гуляйте с ним без коляски в удобных местах – в парке, на закрытом бульваре или просто во дворе. Интересно, что малыши часто начинают бегать «неожиданно» для родителей, и вот тогда лишние килограммы уходят быстро: ведь детей приходится постоянно догонять, и быть с ними рядом, помогая им познавать мир.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: спорт после кесаревa

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Спорт после кесарева сечения: советы и комплекс упражнений

Когда роды позади и долгожданный малыш появился на свет, женщины задумываются над восстановлением своей фигуры. Первый вопрос в этом случае — когда можно начинать занятия спортом? И если после естественного родоразрешения противопоказаний практически нет, то кесарево сечение требует более осознанного подхода к физическим нагрузкам и выполнению упражнений.

Роды путем кесарева сечения: что может мешать спорту?

Запрет на фитнес после кесарева сечения существует по одной основной причине. Связана она с тем, что данный вид родоразрешения проводится путем операции и наложения швов. Причем затрагивает она не только кожные покровы и мышцы, а и саму матку. Излишнее напряжение в этой области может повредить ее.

Еще одной частой причиной, по которой молодые мамы отказываются от спорта — страх потерять молоко. Однако это оправдано лишь в тех случаях, когда планируются занятия профессиональным спортом. К общей физкультуре это не относится. Но нужно следить за своим состоянием и не переутомляться.

В любом случае, прежде чем выполнять даже самые простые упражнения, нужно проконсультироваться со своим врачом. Только зная все особенности проведенной операции, и ее последствия, он сможет дать рекомендации по характеру и интенсивности нагрузок. Как правило, врачи дают добро на занятия спортом не ранее, чем через 1,5 месяца после кесарева. И то — это могут быть нагрузки без отягощения и резких движений.

Правила фитнеса после кесарева




Основное правило фитнеса в этот период заключается в том, чтобы делать естественные для своего тела движения, исключив те, которые могут быть рискованными и привести к разрывам швов или травмам. Первые полгода после таких родов следует избегать следующих упражнений и нагрузок:

• С поднятием веса более 6 кг. В большинстве случаев вес можно увеличивать уже через 3 месяца после кесарева. Однако каждый случай индивидуален.
• Приседания и выпады с весом над головой.
• Тренировки с собственным весом с применением петель (TRX).
• Все тяжелые базовые упражнения.
• Кроссфит, в том числе запрыгивания на коробку, лавку.
• Становая тяга возможна лишь с малым весом, многоповторная.
• Упражнения с использованием гирь. Разрешены лишь фронтальные и кубковые приседания с легким весом.

Такое количество ограничений не означает, что можно забыть про фитнес. Существует множество упражнений, выполнять которые можно и нужно для улучшения фигуры и физической подготовки.

Упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения




Чтобы привести свое тело в порядок после рождения ребенка, надо заниматься дважды в неделю. Эти 2 тренировки могут включать разные комплексы упражнений. Тогда за неделю будут проработаны все мышцы, и удастся избежать утомляемости.

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса в спортзале, нужно разогреть мышцы. Если есть возможность, то можно пройтись пешком по улице в течение 10 минут, либо сделать то же самое на беговой дорожке или степпере. Далее надо выполнять упражнения в зависимости от тренировочного дня недели.

День 1:

1. Встать прямо, немного расставить ноги и приседать. При этом отягощение брать не следует. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
2. Исходная позиция та же. Делать попеременные выпады ногами вперед, используя средний шаг. Отягощение также не используется. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
3. Сесть на тренажер «Бабочка». Вес установить минимальный. Выполнять сведение и разведение рук перед грудью. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
4. Зафиксировать эластичную ленту за стойку нижнего блока. Руки вытянуть перед собой и ухватиться ими за края ленты. Выполнять подъемы и опускания рук. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
5. Сделать упор в пол ладонями и носками. Руки прямые, тело не прогибается, ладони под плечами. Голова вытянута и находится на одной линии с телом. Втянуть живот и ягодицы и задержаться на максимально возможное время в такой позиции. Затем расслабиться и повторить еще 3 раза. Желательно, чтобы продолжительность такой стойки была не менее полминуты.

День 2:

1. Встать ровно, немного расставить ноги. В руки взять гантели маленького веса, либо гриф от штанги. Выполнять многоповторную становую тягу в 3 подхода по 20 повторений.
2. Сесть на стул или скамью, в руки взять гантели. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях кистями к потолку. Выпрямлять руки с гантелями вверх и возвращаться в исходную позицию. Выполнить упражнение в 3 подхода по 20 повторений.
3. Встать лицом к блочному тренажеру. В вытянутые руки взять рукояти верхнего блока. Тянуть верхний блок к груди и снова выпрямлять руки. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
4. Встать ровно или сесть (спина прямая), взять в руки гантели. Руки развернуть ладонями вверх и вытянуть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
5. Встать, поставить одну ногу на носок, а вторую на всю стопу. Затем поменять положение ног наоборот. Выполнить 4 подхода по 1 минуте в интенсивном темпе.
6. Повторить 5 упражнение первого дня.

Количество повторений, подходов, а также вес отягощений следует увеличивать постепенно, наблюдая за своим самочувствием. Качать пресс привычными скручиваниями можно начинать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок. При этом после кесарева сечения должно пройти не менее чем 2,5 месяца.

Чтобы избавиться от обвисшего живота, многие девушки начинают крутить хала-хуп. Естественные роды этому, как правило, не преграда. А вот после кесарева сечения делать этого не стоит, так как возможно расхождение швов. Кроме того, это мешает их заживлению.

Для восстановления после такого родоразрешения идеально подходят дыхательные упражнения. Основными являются следующие:

• глубоко вдохнуть грудью 10 раз, не задействуя живот;
• глубоко вдохнуть животом 10 раз, поддерживая руками низ живота;
• плавно втянуть мышцы влагалища и живот 10 раз.

Независимо от того, какому виду фитнеса будет отдано предпочтение, нагружать свое тело по максимуму не следует. Основная цель тренировок сразу после родов — поддержание физической формы и быстрое восстановление организма. А заняться своей фигурой более серьезно можно, когда малыш немного подрастет.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

Кесарево сечение- очень сложная операция. Полное восстановление организма происходит в течение нескольких лет, а не месяцев. Хотя со стороны кажется, что естественные роды намного сложнее- с точки зрения физиологии это не совсем так. Кесарево неестественно для организма, и заживает долго. Но при этом девушки могут себя не ограничивать в питании, полноценной жизни, занятиях спортом. Есть определенные нюансы, которые необходимо учитывать, подбирая программу тренировок.

Что происходит во время операции?

При кесаревом сечении плод извлекают путем разреза брюшной стенки и матки. Реабилитация матки протекает около 8 недель. Встречаются осложнения, замедляющие этот процесс: травматизация, отек, кровоизлияния в области шва, и пр. разрез делают в нижнем сегменте матки, который состоит из мышечной ткани и почти не включает кровеносных сосудов. Использование синтетических рассасывающихся нитей позволяет краям раны долго удерживаться на матке. Так процесс заживления проходит наиболее оптимально, на матке формируется рубец. Это важно для последующих родов.

После кесарева применяют антибиотики широкого спектра действия, чтобы избежать развития любых инфекционных заболеваний. Это снижает иммунитет и подавляет полезную микрофлору кишечника.

Есть два вида швов:

• Горизонтальный/косметический. Аккуратный, выполняется при заранее запланированном кесаревом. Восстановление занимает 2-2,5 месяца. При небольших нагрузках в форму можно прийти за 4-5 месяцев.
• Вертикальный. Выполняется при экстренной ситуации, заранее не продуман. В результате получаем сильно поврежденные мышцы. Для обретения плоского живота придется приложить немало усилий. Иногда приходится задействовать лазер для шлифования шрама. Физические упражнения разрешены спустя год после операции.

Через какое время после кесарева сечения можно начинать заняться спортом?

Благодаря популяризации стройной фигуры многие женщины занимаются спортом, в том числе выполняют тяжелые силовые упражнения. После перерыва во время беременности и родов тело становится дряблым, ослабленным. Хочется приступить к тренировкам и вернуться в прежнюю форму как можно раньше.

От родов с применение кесарева до первой тренировки должно пройти не меньше полугода. Это должны быть легкие упражнения, гимнастика, комплекс Кегеля. Упражнения на пресс, и тем более силовые категорически запрещены – могут разойтись швы. Начнется внутреннее кровотечение.

Легкую разминку допустимо делать через 2 месяца после операции. Сюда относятся упражнения с уроков физкультуры в школе, тонизирующие организм, но не требующие больших усилий и напряжения тела (наклоны, повороты головы, разминка стоп, движения плечами). Через 3-4 месяца, при одобрении врача, можно включить в комплекс более тяжелые упражнения. Через пол года позволительны пилатес, танцы, йога, плавание, бодифлекс. Нельзя бегать, заниматься в зале с весами. Если хочется заниматься в тренажерном зале, то следует подобрать программу аэробной тренировки, предварительно сказав тренеру о перенесенном кесаревом. Силовые будут безопасны только через пару лет.

ВАЖНО! На наличие молока занятия спортом не влияют. Это становится причиной в очень редких случаях, диагностирует врач.

Разрешенные виды спорта

Следует обратить внимание на следующие упражнения:

Очень полезны дыхательные упражнения. Один из вариантов:

• Сделать 10 вдохов-выдохов грудью. Живот при этом остается неподвижным;
• сделать 10 вдохов-выдохов животом, аккуратно, придерживая шов;
• 10 раз потянуть внутрь мышцы промежности и пресса, очень аккуратно и мягко.

Полезны и для детей и для мамочек частые прогулки на свежем воздухе. Это дает определенную нагрузку, но не приходится сильно напрягать мышцы.

ВАЖНО! Упражнения, которые можно делать, на консультации в роддоме даст врач по ЛФК. Этот комплекс полезен, его можно выполнять через 2 недели после выписки из роддома. Упражнения направлены на ускорение кровообращения и регенерацию тканей.

Запрещенные виды спорта

Даже спустя пол года после кесарева не рекомендуется изнурять организм серьезным спортом, который дает нагрузку на сердце и мышцы. Запрет на спорт обусловлен тем, что операция затрагивает не только поверхностные слои кожи и мышцу, но и матку. Тяжелые нагрузки могут повредить ее. Категорически запрещены:

• Футбол.
• Теннис.
• Волейбол.
• Баскетбол.
• Велосипедный спорт.
• Атлетика.
• Бег.
• Кроссфит.
• Многоповторная силовая тяга.
• Упражнения с поднятием веса больше 5 кг.

Не рекомендуется кемпинг, подразумевающие преодоление больших расстояний, скалолазание и прочие нагрузки. Прыжки с парашютом также запрещены. Любые экстремальные занятия, вызывающие выброс большого количества адреналина, категорически противопоказаны.

Использование хула-хупа также недопустимо . особенно в первые месяцы. Даже простой обруч. Без шипов, создает довольно сильную амплитуду, и удары на внутренние органы могут навредить.

Нельзя заниматься спортом при наличии следующих заболеваний:

• Эндотермит, маточное кровотечение.
• Плохо зажившие швы.
• Субфербильная температура.
• Различные патологии матки.

Когда следует прекратить занятия?

Иногда организм сам посылает тревожные сигналы. Перестать заниматься спортом после кесарева следует, если вы чувствуете любую боль внизу живота: тянущую, режущую, ноющую. Если боль не прекращается в течение часа – нужно незамедлительно ехать к врачу.

Если поднимается температура тела, внезапно пропадает молоко, резко скачет давления – это тоже тревожные сигналы. Лучше подождать, пока организм полностью восстановится и возобновить тренировки. Привести в форму тело гораздо легче, чем лечить заболевания внутренних органов.

В любом случае перед началом занятий спортом нужно провести осмотр и консультацию у своего лечащего врача. Он должен знать особенности поведенной операции и возможные последствия.

Заключение

Занятия спортом, безусловно, полезны. Но если к нагрузке подходить неразумно, то она скорее навредит. Благодаря силовым упражнениям тело станет подтянутым в короткие сроки, но внутренние органы скорее всего не выдержат нагрузки. Подбирая программу тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, а тренера предупредите о перенесенной операции. Так можно обезопасить себя от нежелательных последствий и действительно добиться хороших результатов.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

описание программы тренировки в домашних условиях




Когда можно начать занятия спортом после кесарева сечения

Есть ли спорт после кесарева сечения? Этот риторический вопрос задают себе мамы, с опаской глядя на послеоперационный шов. До него дотронуться — то страшно. А уж двигать телом, прыгать и нагибаться и подавно.
Но природа берет свое, и вот уже молодая мама готова на спортивные подвиги, чтобы вернуть прежнюю фигуру. Будет полезно заранее подготовиться и узнать как вернуть спорт в свою мамскую жизнь. В статье речь пойдет о том, когда можно приступать к тренировкам после кесарева; с каких упражнений лучше начать; и как привести себя в форму.

Восстановление пресса после беременности

После родов все женщины стремятся вернуть былые формы. Чтобы привести фигуру в норму, используются различные методы. Также возникает вопрос, какие упражнения после кесарево чтобы убрать живот можно выполнять. Следует учитывать, что восстановление женщины происходит медленно и зависит от ряда причин. Перед началом тренировки необходимо пройти полное медицинское обследование и получить разрешение врача. Только после этого можно определяться с видом техники для восстановления мышечного каркаса живота.

Спорт после кесарева сечения: цели и задачи

Физкультура помогает быстрее восстановиться после родов. В зависимости от вида тренировок спорт решает широкий круг задач:

• Способствует сокращению матки
• Укрепляет мышцы брюшного пресса
• Укрепляет мышцы тазового дна
• Восстанавливает форму живота
• Устраняет диастаз

Чтобы увидеть результат тренировок придется постараться. Занятия должны быть регулярными. В этом вопросе работает правило: лучше меньше по времени, но чаще. Двадцать минут занятий через день эффективнее, чем два часа тренировок раз в неделю.

Мотивация для занятий спортом – очень важная и сложная штука. Без понимания к чему мы идем и для чего мы это делаем двигаться к цели трудно. Поэтому нарисуйте в своем воображении образ себя красивой, к которому будете стремиться. Хорошо бы иметь перед глазами фотографию, как маяк на пути к цели.

Когда начинать

Приступать к тренировкам после кесарева сечения можно не раньше чем через 3 месяца. И это должны быть спокойные гимнастические упражнения, а не силовые виды спорта. В случае если проводилось корпоральное кесарево сечение (вертикальный разрез), то вернуться к спорту мама сможет только через год.

Не стоит торопиться с возвращением к полноценным тренировкам. Даже если до беременности спорт был частью вашей повседневности, нагрузка после родов должна нарастать постепенно. Пока вы вынашивали ребенка, организм претерпевал масштабные изменения. Изменилась гормональная система и кровообращение, мышечный корсет потерял тонус. Раннее и резкое возобновление тренировок может только ухудшить состояние женщины после родов. К тому же есть высокий риск расхождения послеоперационного шва.

Однако не торопиться – это не значит сидеть, сложа руки. Уже с первых дней после родов можно начинать готовить тело к спортивным нагрузкам. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, и будут способствовать сокращению матки и отхождению лохий.

Противопоказания

Перед тем как приступить к началу тренировок женщина, перенесшая кесарево сечение, должна проконсультироваться с врачом-гинекологом. Если планируются физические нагрузки на уровне профессионального спорта, рекомендуется сделать УЗИ маточного шва.

Существуют абсолютные противопоказания к занятиям спортом:

• эндометрит ;
• маточное кровотечение;
• плохое срастание и расхождение послеоперационных швов;
• повышенная температура тела;
• патологии матки после родов.

Качать пресс после кесарева сечения разрешается только после срастания послеоперационного шва, спустя 7-9 месяцев. Нагрузка на косые, прямые или боковые мышцы живота может привести к расхождению или неправильному сращиванию шва. Вращение обруча — также запрещенное упражнение для мам после кесарева.


Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления — сжатие влагалища во время оргазма. Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее. Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.

Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи. Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя. Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

С чего начать тренировки после кесарева сечения

Запомните главное правило тренировок после кесарева сечения — постепенность и плавность нарастания нагрузок. Никаких резких движений и быстрого наращивания темпов. На полное восстановления организма после родов уходит около года. Не мечтайте прийти в идеальную форму за пару недель. Просто двигайтесь в нужном направлении упорно, но аккуратно.

Первые 2 недели: искусство маленьких шагов

Первые шаги начинаем предпринимать с первых дней после родов. Цель этих занятий – подготовить тело к предстоящим тренировкам и укрепить мышцы тазового дна.

Несмотря на то, что потужного периода не было, под действием гормонов и внутрибрюшного давления мышцы тазового дна растянуты.

Упражнения в первые дни после родов направлены на восстановление стула. Они запускают перистальтику кишечника, способствуют выходу послеродовых выделений.

Отзывы об упражнениях Кегеля

У меня первые и вторые роды были стремительными, что закончилось опущением внутренних половых органов. Доктор сказала делать гимнастику, а если ситуация не изменится, то придётся делать операцию. Я порылась в интернете, изучила мою проблему и нашла методику Кегеля. На протяжении 3-х месяцев я выполняла упражнения. Самое эффективное упражнение — лифт. Я его проделывала по несколько раз в день. Первый незначительный результат я заметила спустя 1 месяц, на второй месяц результат был уже явным, а на третий вроде уже всё встало на место, но я продолжаю делать их ежедневно. Спасибо Кегелю за такие замечательные упражнения, они спасли меня от операции!

lenapfu

https://otzovik.com/review_462178.html

Я эти про эти упражнения прочитала в интернете и решила поделать для укрепления здоровья всей половой сферы. При выполнении этих упражнений повышается тонус влагалища и быстрее достигаешь оргазма. А милый мой вообще в восторге от феерических ощущений во время полового акта. Поскольку мышцы накачались, то во время их сжатия на лице партнёра описывается такой дикий восторг, отчего и я испытываю удовольствие. Отрицательного ничего не нашла в этих упражнениях, их можно делать в любом положении и месте. Я всем своим подружкам рассказываю. Все, кто пробовал, тоже в восторге.

kisazaya

https://otzovik.com/review_475280.html

Что происходит во время операции?

При кесаревом сечении плод извлекают путем разреза брюшной стенки и матки. Реабилитация матки протекает около 8 недель. Встречаются осложнения, замедляющие этот процесс: травматизация, отек, кровоизлияния в области шва, и пр. разрез делают в нижнем сегменте матки, который состоит из мышечной ткани и почти не включает кровеносных сосудов. Использование синтетических рассасывающихся нитей позволяет краям раны долго удерживаться на матке. Так процесс заживления проходит наиболее оптимально, на матке формируется рубец. Это важно для последующих родов.

Через какое время после кесарева сечения можно начинать заняться спортом?

Благодаря популяризации стройной фигуры многие женщины занимаются спортом, в том числе выполняют тяжелые силовые упражнения. После перерыва во время беременности и родов тело становится дряблым, ослабленным. Хочется приступить к тренировкам и вернуться в прежнюю форму как можно раньше.

От родов с применение кесарева до первой тренировки должно пройти не меньше полугода. Это должны быть легкие упражнения, гимнастика, комплекс Кегеля. Упражнения на пресс, и тем более силовые категорически запрещены – могут разойтись швы. Начнется внутреннее кровотечение.

Легкую разминку допустимо делать через 2 месяца после операции. Сюда относятся упражнения с уроков физкультуры в школе, тонизирующие организм, но не требующие больших усилий и напряжения тела (наклоны, повороты головы, разминка стоп, движения плечами). Через 3-4 месяца, при одобрении врача, можно включить в комплекс более тяжелые упражнения. Через пол года позволительны пилатес, танцы, йога, плавание, бодифлекс. Нельзя бегать, заниматься в зале с весами. Если хочется заниматься в тренажерном зале, то следует подобрать программу аэробной тренировки, предварительно сказав тренеру о перенесенном кесаревом. Силовые будут безопасны только через пару лет.

ВАЖНО! На наличие молока занятия спортом не влияют. Это становится причиной в очень редких случаях, диагностирует врач.

Причины увеличения веса после операции

Занятия спортом после кесарева сечения необходимы для более быстрого снижения массы тела. На фоне хирургического вмешательства происходят нарушения в работе различных систем. Вес накапливается и сохраняется на этом уровне длительное время по таким причинам, как:

• гормональный сбой;
• ограничение физической активности;
• неправильное питание.

При естественных родах происходит быстрая перестройка гормональной системы. В период беременности главным гормоном женского организма становится прогестерон. Этот гормон поддерживает жизнеспособность и питание плода. Приближение родов сопровождается снижением содержания прогестерона. Наблюдается активизация окситоцина. Он помогает стенкам матки продвигать ребенка в малый таз. После появления малыша окситоцин сохраняется на прежнем уровне. Дальнейшая его деятельность связана с быстрым возвращением матки в нормальную форму. На фоне этого наблюдается исчезновение послеродового кармана, который образуется на месте живота. Карман постепенно подтягивается к мышечному каркасу брюшины. Вес начинает приходить в норму.

Кесарево сечение не позволяет организму начать предродовую подготовку. Дата операции назначается по усмотрению врача. Часто она приходится на конец 37–38 недели. Собственный окситоцин в организме не появляется. Это приводит к отсутствию естественной сократительной деятельности. Матка длительное время сохраняет растянутые стенки. За счет этого у пациенток после операции сохраняется живот. Усугубляет ситуацию и позднее появление молока.

Грудное вскармливание зависит от наличия в кровотоке пролактина. Пролактин же образуется под воздействием окситоцина. Позднее начало лактации влияет на длительное отсутствие сокращения матки, так как кормление грудью помогает усилить этот процесс. После кесарево молоко может появиться только через 2 недели.

Отрицательно сказывается и запрет на физическую активность. После обычных родов женщина может вернуться к прежнему образу жизни через 3–4 недели. Кесарево сечение не позволяет пациентке быстро восстановиться. Ограничение возникает из-за наличия на маточной стенке шва. Любое неправильное движение влечет развитие осложнений со стороны раны. По этой причине женщина не может приступить к привычной жизнедеятельности. Ей необходимо время для заживления швов.

Следует учитывать и особенности послеродового питания. Ребенок получает все необходимые микроэлементы с молоком. Чтобы молоко было насыщенным, следует правильно питаться. Обогащению способствует употребление различных продуктов. Если исключить из рациона жиры, то ребенок не будет набирать вес. Это отрицательно скажется на его здоровье. Благодаря этой особенности рацион кормящей женщины должен быть разнообразным. Такое питание не позволяет весу пациентки быстро уходить.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

Сразу после родов и еще в течение некоторого времени живот женщины остается почти таким же, как и в период беременности. При чем, как у рожавших самостоятельно, так и у прооперированных (кесарево сечение). Вдобавок, появляется пигментация в виде темной полоски в районе пупка. Может показаться, что девушка не родила, а только находится в положении. Так происходит потому, что матка еще уменьшилась. Для того, чтобы она сократилась, должен пройти определенный промежуток времени. Сократительная способность матки у каждой женщины разная, поэтому у кого-то живот «теряется» быстро, а некоторые ходят с округлившимся животиком еще несколько месяцев.

Мышцы живота тоже претерпевают изменения. Они растягиваются и возвращаются к прежним размерам не так быстро. У некоторых женщин дела обстоят еще хуже, и у них образуется диастаз — состояние при котором косые мышцы живота расходятся. Именно по этим причинам живот после родов возвращается в первоначальное состояние длительное время.

Может ли живот восстановиться самостоятельно? Конечно, после того как матка и мышцы вновь придут в тонус, живот вернется в добеременные размеры. Кому-то для этого требуется около недели-двух, а кому-то до нескольких месяцев. При диастазе дела обстоят немного хуже, живот не уменьшается пока диастаз не пройдет. Проходит он тоже у всех по-разному: у кого-то быстро, у кого-то около года, у некоторых не исчезает вовсе. Помочь в устранении диастаза легкой степени могут физические упражнения, а при тяжелых формах только хирургическое вмешательство.

Когда можно приседать?

Каждая женщина чувствует себя по-разному, как и восстанавливается. Во-первых, нужно восстановиться. Матка должна сократиться, мышцам брюшной стенки прийти в тонус, а организм должен быть готов к нагрузкам.

Во-вторых, необходимо учитывать осложнения, которыми могут сопровождаться любые роды. После операции кесарева женщина восстанавливается дольше, чем после обычных родов. При этом обычные роды также могут сопровождаться осложнениями, например, эпизиотомией.

После проведения эпизиотомии, или рассечения промежности, новоиспеченной мамочке не рекомендуется сидеть и даже присесть в течение 3-4 недель. Соответственно, приседать после такого вмешательства не следует еще большее время, чтобы не происходила нагрузка на промежность.

В-третьих, женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались спортом, могут позволить себе вернуться к физическим нагрузкам немного раньше (при отсутствии осложнений), чем те, кто им не занимался. Приступить к тренировкам они могут уже через месяц или полмесяца.

Таким образом, при хорошем самочувствии и отсутствии осложнений во время родов, начинать приседать можно уже через месяц-два.

Это тот период, по истечении которого заниматься спортом будет наиболее безопасно. При этом к нагрузкам нужно возвращаться постепенно.

Первоначальные нагрузки

1. Приступайте к данным упражнениям примерно по прошествии 2-х месяцев.
2. Если не уходит живот после кесарева, то подтянуть его поможет ваш малыш. Расположите его у себя на груди и старайтесь потихоньку вставать.
3. Примите положение лёжа на боку. Поднимайте правую ногу 10 раз, затем левую столько же.
4. Примите положение стоя на четвереньках. Втягивайте и расслабляйте живот. Повторите около 10 раз. Контролируйте все упражнения болевыми ощущениями.
5. Если есть возможность, покатайтесь на велосипеде. 20 минут в день будет вполне достаточно, чтобы не запустить проблему.
6. Наклоняйтесь в разные стороны. Пока организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, начинайте делать несложные упражнения. Расположите руки на талии и осуществляйте наклоны в разные стороны по 10 раз.
7. Примите положение лёжа на спине. Руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отрывайте таз от поверхности пола как можно выше. Повторите упражнение 12 раз.

Когда можно начать качать пресс?

Некоторым женщинам врачи еще в роддоме рекомендуют начинать качать пресс для быстрого восстановления фигуры. Однако, это неправильно. Как и в случае с приседаниями, пресс необходимо начинать качать только после полного восстановления организма после родов.

Кесарево сечение считается осложненным родоразрешением и проводится оно тогда, когда женщина по тем или иным причинам не может самостоятельно родить. Восстановление после него длится дольше и соответственно, тренировки для пресса женщинам после операции противопоказан долгое время. Рекомендуется, чтобы прошло не менее 10 месяцев, а в лучшем случае год. В противном случае могут возникнуть серьезные осложнения.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

После самостоятельных родов у женщины больше возможностей вернуться к прежним формам быстро. Особенно, если они прошли без разрывов и эпизиотомии. Матка при этом восстанавливается быстрее, особенно если женщина кормит грудью.

После естественных родов рекомендуется в течение первого месяца вообще исключить любые упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Начинать качать пресс можно только спустя месяц, или тогда когда послеродовые выделения закончатся. При этом важно начинать занятия постепенно. Интенсивные нагрузки только навредят и могут привести к серьезным последствиям.

Методы восстановления пресса

Пресс можно вернуть различными методами. Для восстановления фигуры после кесарева сечения используются следующие комплексы упражнений:

• аэробика в бассейне;
• упражнения с мячом;
• занятия йогой;
• посещение пилатеса;
• тренировки со степом.

Аэробика в бассейне считается самым подходящим методом нормализации фигуры после кесарева сечения. Тренировку необходимо начинать с легкого разогревания мышц. Перед тем как спуститься в воду женщина должна совершить короткую пробежку на месте. При этом необходимо совершать активные движения руками. Только после этого можно спускаться в бассейн.

Упражнения в воде позволяют женщине избежать сильной утомляемости. Нагрузки не ощущаются. Выполнение занятий в воде по эффективности не уступает силовым тренировкам. Многие женщины отмечают быстрое снижение веса и восстановление упругости мышц.

Также аквааэробика позволяет восстановить не только живот, но и все мышцы тела. Она повышает общий тонус. Наблюдается усиление обменных процессов. Первые сеансы в бассейне по времени должны составлять 20–30 мин. Постепенно время можно увеличивать. К концу первого месяца можно заметить результаты. Кожа живота подтягивается. Мышцы становятся упругими. Дальнейшее посещение приведет к быстрому восстановления фигуры.

Живот можно подтянуть с помощью упражнений на фитболе. Мяч разрешен к использованию как при беременности, так и после родов. Размер фитбола подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на пресс он помогает устранить нагрузку с позвоночного столба. На фитболе можно совершать различные виды движений. Тренировку можно осуществлять дома или в спортивном зале. Подобрать комплекс можно с тренером. Дальнейшее выполнение осуществляется самостоятельно.

Уменьшить живот можно с помощью пилатеса. Пилатес сопровождается плавными движениями. Все действия позволяют постепенно растянуть мышцы. Усиление тренировки позволит увеличить эластичность и гибкость каркаса. Эффект заметен со второго месяца занятий.

Широкое распространение получила йога. Для женщин после кесарева сечения разработан специальный комплекс асан. Йога помогает нормализовать физическое и психологическое состояние. Все асаны сопровождаются специальной дыхательной техникой. Это позволяет мышцам растягиваться быстро. Даже неопытная женщина может начать быстро выполнять сложные асаны. Во время занятий йогой происходит нормализация кровеносного давления и работы нервной системы. Это позволяет женщине восстановить психологическое состояние.

Нормализация психоэмоционального фона необходима после кесарева сечения. При искусственной родовой деятельности женщина подвергается стрессу. После родов она длительное время не может вернуться в нормальное состояние. Йога позволяет быстро устранить послеродовую депрессию.

Возможные патологии

Нормализация фигуры не всегда происходит гладко. Роженица должна следить за состоянием организма. Тренировку необходимо прекратить при появлении следующих признаков:

• кровянистые выделения;
• боль в области рубца;
• появление зуда и жжения на половых органах;
• сильное головокружение;
• тошнота и запор.

Необходимо помнить, что кесарево сечение является полноценной операцией. Все манипуляции совершаются под действием наркоза. Также страдает гормональная система и желудочно-кишечный тракт. Благодаря этому необходимо следить за любыми изменениями в здоровье.

Тревогу должны вызывать кровянистые выделения. После кесарева сечения гормональная система восстанавливается долго. Первые настоящие месячные могут начаться на 5–6-й месяц после операции. Нормализация менструального цикла происходит в течение года. Между циклами не должно наблюдаться никаких выделений. Если на фоне упражнений появились кровянистые выделения, необходимо посетить врача.

Причиной недуга может стать разрыв шва на матке или развитие послеоперационной инфекции. Для установления диагноза необходимо пройти ряд медицинских мероприятий. Игнорировать проблему не следует. Может развиться осложнение.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Полноценно заниматься спортом после родов рекомендуется начинать через 2-3 месяца, не раньше, а лучше позже.

А вот некоторые элементы физических упражнений следует выполнять уже через неделю после родов. При чем, как после естественных, так и после кесарева. Рекомендуются следующие упражнения:

• легкие наклоны и повороты;
• скручивания вдоль позвоночника;
• потягивания;
• вращательные движения стопами, руками, коленям;
• «велосипед»;
• упражнения «в постели» и др.

Легкие формы физической нагрузки помогают быстрее сократиться матке, способствуют скорейшему восстановлению. Особенно полезны в этом плане дыхательная гимнастика и прогулки на свежем воздухе.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Некоторые мамочки, родив, считают, что больше не связаны с ребенком и могут вести прежний образ жизни, но это не так. Как и во время беременности, мама с малышом обладают тесной связью, особенно если ребенок находится на грудном вскармливании. Поэтому любые тренировки, в том числе и упражнения для пресса, влияют на кормление грудью. Происходит это только при интенсивных и чрезмерных нагрузках. Они не только влияют, а могут негативно отразиться как на лактации, так и на малыше.

Опасность чрезмерных нагрузок для малыша заключается в том, что во время занятий в организме женщины повышается уровень кислоты (так называемый продукт обмена), которая проникает в молоко и вызывает неприятный вкус. В результате чего малыш может отказаться от груди. Нагрузки также влияют и на лактацию.

Содержание кислоты нормализуется уже через 60 минут после окончания тренировок, что желательно учитывать при кормлении грудью.

Польза послеродовых упражнений

У занятий есть много преимуществ, поэтому показания могут быть довольно разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

• Улучшают и восстанавливают мускулатуру в интимных местах
• Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
• Помогают очиститься от послеродовых маточных выделений, лохий
• Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
• Восстанавливают состояние матки
• Помогают избавиться от растяжек и восстанавливает растянутые ткани
• Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
• Позитивно влияют на яркость и продолжительность оргазма разных видов
• Приносят партнеру приятные ощущения во время секса
• Поддерживают в норме сексуальное здоровье мамы
• Замедляют процессы старения

Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет подержать здоровье своего организма.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Большинство родивших женщин не обращает внимания на предупреждения о том, что тренировки могут быть опасны, а зря. Они могут быть опасны следующими осложнениями:

• маточным кровотечением;
• уменьшением лактации;
• опущением внутренних органов.

Разберем каждую ситуацию.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

Кровотечение из полости матки является наиболее опасным осложнением. Именно поэтому не стоит приступать к физическим нагрузкам, в том числе к приседаниям и качанию пресса сразу после родоразрешения. Физические нагрузки способствуют повышению давления в тазовой области, вызывают непроизвольное мочеиспускание и усиливают натяжение швов (если они накладывались). Вследствие чего кровянистые выделения из родовых путей усиливаются и могут перерасти в кровотечение, которое остановить без медицинского вмешательства невозможно. Маточное кровотечение способно усугубить здоровье роженицы вплоть до летального исхода.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Да, как уже отмечалось, тренировки влияют на лактацию. Она уменьшается под действием такого гормона как адреналин, который активно вырабатывается не только при стрессах, но и при усиленных нагрузках. В результате чего выработка молока снижается. Избежать этого можно путем частого прикладывания к груди и снижения интенсивности нагрузок.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Еще одно серьезное осложнение, которое могут вызвать ранние и интенсивные тренировки, это опущение органов. В период вынашивания ребенка органы женщины смещаются из-за того, что малыш растет и матка увеличивается. После родов, матка сокращается постепенно и органы — соответственно, тоже возвращаются на «свое место» не сразу. Однако, мышцы брюшной стенки и матки, которые при беременности поддерживают внутренние органы, после родов не способны их удерживать. В результате чего при усиленных занятиях может произойти их смещение.

Таким образом, относительно полное восстановление женского организма после родов происходит только через один-два месяца. За это время матка возвращается в прежние размеры, раны заживают, стенки сосудов восстанавливаются, а мышцы и связки укрепляются. И только после того, как это все произойдет можно начинать заниматься физическими упражнениями.

Источники:

https://vseposlerodov.ru/zdorove-i-krasota/posle-kesareva/o-sporte https://beremennost.net/sport-posle-kesarevogo-secheniya https://fitopopka.ru/dlya-molodyh-mam/prised-posle-rodov


У женщин-спортсменок более сложные роды, чем у спортсменок, не занимающихся спортом? Исследование случай-контроль

Задача: Предыдущие исследования показали, что у спортсменок может быть более высокий риск возникновения таких осложнений, как кесарево сечение и разрыв промежности во время родов, чем у спортсменок, не занимающихся спортом. Нашей целью было изучить результаты родов, включая частоту экстренного кесарева сечения, продолжительность первого и второго периодов родов и тяжелые разрывы промежности, у элитных спортсменок, впервые беременных, по сравнению с не спортсменами.

Методы: Это ретроспективное исследование случай-контроль, в котором сравниваются исходы родов у первородящих женщин-элитных спортсменок, занимающихся высоко и малоинтенсивными видами спорта, по сравнению с контрольной группой, не занимающейся спортом. Спортсмены до рождения соревновались на уровне национальной сборной или эквивалентном уровне. Характеристики участниц и частота тренировок в течение как минимум 3 лет до первой беременности были собраны с помощью анкеты, которую самостоятельно заполняли.Информация о результатах родов была получена из Исландского медицинского регистра родов.

Результаты: Всего участвовало 248, 118 контрольных спортсменов, 41 слабоумный и 89 высокоэффективных атлетов. Существенных различий между группами по частоте экстренного кесарева сечения и продолжительности первого и второго периодов родов не выявлено. Частота разрывов промежности от третьей до четвертой степени была значительно выше (23.7%) среди спортсменов с низкой ударной нагрузкой, чем в группе с высокой ударной нагрузкой (5,1%, p = 0,01), но не было замечено значительных различий при сравнении спортсменов с контрольной группой (12%; p = 0,09 для спортсменов с низкой ударной нагрузкой и контрольной группой). р = 0,12 для спортсменов с высокой ударной нагрузкой).

Вывод: Участие в спортивных соревнованиях на элитном уровне не было связано с неблагоприятным исходом родов, включая продолжительность родов, необходимость кесарева сечения во время родов и серьезные разрывы промежности.

Ключевые слова: спортсмен; женский пол; акушерство; тазовое дно.

Спортсмены-любители могут извлечь уроки из элитных стратегий послеродового восстановления

Гвен Йоргенсен из США, а затем Никола Спириг Хуг из Швейцарии завершают беговую часть женского триатлона на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро. (Фото Джеффа Пачуда-Пула / Getty Images)

U.Спринтер Эллисон Феликс в сентябре превысила рекорд чемпионата бывшей ямайской звезды Усэйна Болта — всего через 10 месяцев после рождения первого ребенка.

Элитные спортсмены доказывают, что роды не должны положить конец спортивной карьере. Женщины любого уровня спорта могут научиться советам высококлассных спортсменов, как оставаться активными и здоровыми во время беременности и после родов.

Тем самым она присоединилась к постоянно растущим рядам женщин, бросающих вызов десятилетиям расхожему мнению о том, что роды — это конец спортивной карьеры женщины.В наши дни многие возвращаются к своим предыдущим уровням навыков или даже улучшаются после родов.

Но это не происходит просто так.

Как Феликс сказал ESPN вскоре после прохождения экстренной кесарева сечения , чтобы родить ее дочь: «Один из уроков, которые я усвоил в этом путешествии, заключается в том, что вы не можете контролировать все это. Вы можете только контролировать свою реакцию на это ».

Хотя элитные спортсмены не могут контролировать потери, наносимые их телом при родах, они часто проявляют особую осторожность и получают квалифицированную помощь, чтобы вернуться к максимальной физической форме после родов — и женщины любого уровня физической подготовки могут извлечь уроки из своего процесса.

Триатлонистка Гвен Йоргенсен, которой сейчас 33 года, не теряла времени даром и стала матерью после того, как выиграла золото на Олимпийских играх 2016 года. Теперь она нацелена на победу в олимпийском марафоне в следующем году.

Йоргенсен поделилась своим советом для женщин, которые хотят оставаться активными на любом уровне после родов. Она сообщила GSM по электронной почте, что ее самая большая рекомендация — обратиться к специалисту по тазовому дну. «Это поможет вам задействовать мышцы, которые могли отключиться во время беременности и рождения вашего ребенка», — написала она.

Она работала с Джессикой Доррингтон , специалистом по здоровью таза и клиническим руководителем группы в Портленде, штат Орегон, которая работала с несколькими элитными бегунами на длинные дистанции. Доррингтон помог Йоргенсену вернуться в форму и избежать травм, когда спортсмен возвращался в пиковую форму после 48-часовой тяжелой работы.

У

Йоргенсен была соревновательная мотивация, чтобы сосредоточиться на своей послеродовой физической форме, но Хлоя Халлибертон , которая работает с Доррингтоном, сказала, что послеродовая терапия может принести пользу не только элитным спортсменам.

Она сказала, что врачи не рекомендовали бы кому-то сразу возвращаться к работе после операции на ПКС, а согласно Британскому журналу спортивной медицины , «вагинальные роды можно сравнить с последствиями острой спортивной травмы».

Халлибертон сказала, что многое из того, что делает ее клиника, «помогает людям понять, что случилось с их телом», потому что большинство людей на самом деле не знают, чего ожидать после родов.

Распространенным побочным эффектом родов является дисфункция тазового дна , которая может вызывать недержание мочи или пролапс тазовых органов у послеродовых женщин.

Холлибертон говорит, что недержание мочи — это не просто раздражение; это может привести к ухудшению физической формы, что может увеличить риски для здоровья матери в более позднем возрасте. Даже женщины, которые были физически активны до беременности, часто борются с недержанием мочи после родов и прекращают физическую активность из-за этого, что приводит к ухудшению физической формы и ухудшению состояния здоровья.

Исследование, проведенное в США, показало, что « из женщин страдают одним или несколькими заболеваниями тазового дна», и многие не осознают, что могут что-то с этим поделать.Более того, для многих эта тема является табу и смущает, поэтому они никогда не поднимут ее. Однако многие страховые компании покрывают специализированную послеродовую физиотерапию.

Помимо посещения специалиста по лечению тазового дна, Йоргенсен также советует женщинам:

• Используйте ремень для беременных. Йоргенсен считает, что именно ей она помогала бегать на протяжении большей части беременности.
• Оставайтесь гидратированными. Она сказала, что сосредоточение внимания на гидратации помогло ей поддерживать уровень энергии как во время беременности, так и во время кормления грудью.
• «Смешай» и попробуй разные упражнения. Для Йоргенсена это означало сосредоточить больше энергии на силовой работе в тренажерном зале. «Обычно я не люблю силовые тренировки, но люблю поднимать тяжести во время беременности», — написала она.

По мере того, как все больше женщин, подобных Феликсу, преодолевают спортивные барьеры, сохраняя баланс между детьми и спортивной карьерой, они продолжают доказывать, что роды не должны завершать карьеру или режим фитнеса. Рассказывая о том, что нужно для того, чтобы вернуться в форму после родов, элитные спортсмены, такие как Йоргенсен, также могут повысить осведомленность о послеродовом здоровье всех женщин, которые хотят оставаться активными и здоровыми после родов.

Кала Шлабах, студентка магистратуры по массовым коммуникациям в Университете штата Аризона

Статьи по теме

Матери-спортсменки продвигают научные и культурные изменения

Лиги, NCAA следуют примеру защиты от беременности

Nike объявляет о сокращении сроков прерывания беременности в контрактах

Мнение: Прекратить наказание спортсменок за беременность

Подкаст: возмущение Монтаньо по поводу рекламы Nike подтолкнуло беременных спортсменок к изменениям

Почему рассказ Эллисон Феликс о кесаревом сечении заставил нас восхищаться ею больше

Мы смотрим на профессиональных спортсменов как на талантливых, преданных своему делу людей, которые делают все возможное, чтобы достичь целей, которые остальные из нас могут только представить.Болельщики покупают майки, формируют клубы, запоминают расписание соревнований и следят за успехами своих любимых спортсменов из года в год. В беге у нас также есть возможность присоединиться к многим из этих чемпионов на стартовой линии. За последние несколько лет профессиональные бегуны предоставили своим поклонникам бесчисленные причины болеть за них, выигрывая гонки вопреки всему, прекращая многолетние засухи для американских спортсменов и используя свои публичные платформы для демонстрации хорошего спортивного мастерства и бодипозитива, который побуждает молодых женщин принимать и уважать себя.Это прекрасное время для женского бега, но, возможно, именно моменты, когда наши герои раскрывают свою борьбу за пределами всеобщего внимания, заставляют нас восхищаться ими еще больше.

В статье ESPNW , опубликованной 20 декабря, Эллисон Феликс, самая титулованная олимпийская спортсменка в истории легкой атлетики, поделилась со всем миром экстренным кесаревым сечением, которое ей сделали 28 ноября после того, как ее 32-недельное обследование показало проблемы с ребенком. стук сердца. Перед обследованием Феликс и ее ребенок чувствовали себя прекрасно — никаких намеков на осложнения, никаких странных или иных неприятных ощущений.«Я спортсмен. Я знаю, как о себе позаботиться. Я умею правильно питаться и достаточно отдыхать. И я делал все правильно на протяжении всей беременности, — сказал Феликс писательнице Рамоне Шелберн. В координации со своими врачами и тренерами Феликс тренировалась в первые месяцы беременности и даже участвовала в гонках совсем недавно, в июле. Как она описывает в статье, ее план состоял в том, чтобы оставаться в хорошей форме — и в максимальной безопасности — на протяжении всей беременности, чтобы она могла вернуться к тренировкам после рождения дочери и оставаться сильным соперником на летних Олимпийских играх 2020 года в Токио.«Я имею в виду, что Серена Уильямс выиграла Открытый чемпионат Австралии по теннису на ранних сроках беременности», — сказал Феликс ESPNW . «Если бы у меня было достаточно силы воли, я бы смог сделать то же самое».

Мысли и чувства, описанные Феликсом, верны для многих женщин, стремящихся достичь этого тщательного баланса между профессиональными занятиями и семьей. Трудности, с которыми, в частности, сталкиваются спортсмены на пути к созданию семьи, за последние несколько лет постепенно всплыли на поверхность, когда смелые спортсмены выступили вперед со своими историями.Тина Мьюир попала в заголовки газет в апреле 2017 года, когда задокументировала свою борьбу с аменореей и, как следствие, решение прекратить бегать, чтобы родить ребенка. Когда Нили Спенс Грейси объявила о своей беременности в январе, она поспешила объяснить, что не выбирает между одним путем и другим: у нее может быть профессиональная беговая карьера и семья, которую она всегда хотела. И Мьюир, и Грейси благодарили своих друзей в беговом сообществе, многие из которых также являются подругами-матерями, помогая им в трудные времена, предлагая советы и взгляды.

Открытость в беговом сообществе и между профессиональными спортсменами и их фанатами во многом является причиной того, что Феликс, который обычно является частным лицом, решил рассказать о событиях, которые привели к ее страшным родам 28 ноября. «Я надеялась, что мой опыт поможет другим. женщины, которые беспокоились — как и я столько лет — о том, что создание семьи будет значить для их карьеры », — сказал Феликс ESPNW . «Чтобы сообщить им, что у меня тоже есть эти тревожные чувства по поводу того, что я делюсь новостью с моим работодателем, и с последствиями, с которыми я, возможно, могу столкнуться.”

Когда группа Women’s Running говорила с Феликсом в начале этого года, ее любовь к детям и заинтересованность в возвращении своей общине были одним из самых сильных выводов нашего разговора. В начале 2018 года Феликс сотрудничал с YMCA в создании короткой видеосерии «My Y Story», в которой общественным деятелям, таким как Феликс, было предложено вернуться в YMCA в их родном городе, чтобы привлечь внимание к некоторым менее известным программам организации. Феликс, который вспомнил, как посещал YMCA недалеко от ее Лос-Анджелеса, Калифорния., будучи ребенком, он был дома, воспользовался возможностью, чтобы объяснить, почему усилия организации оказались удачными. «То, что продолжает возвращать меня, — это то, что означает [Y]», — сказал Феликс Women’s Running . «Это соответствует тому, во что я верю. Для меня важно развитие молодежи, здоровый образ жизни и социальная ответственность, и это то, что они делают не только для детей, но и для общества. Это действительно особенное. Решимость Феликса помогать детям в ее родном городе также была вдохновлена ​​ее матерью, которая раньше преподавала в третьем классе.«Я росла в ее классе и была среди детей, поэтому огромной частью моей жизни всегда было стремиться изменить мир к лучшему и делать полезную работу», — сказал Феликс.

Примерно в это же время приверженность Феликса защите и поддержке детей стала еще более личной. Как она сказала ESPNW : «Я была так взволнована, что забеременела. Я всегда хотела быть матерью ». Несмотря на это, она описала, что чувствовала желание поддерживать внешний вид на беговой дорожке и во время тренировок, оправдывать ожидания профессионального спортсмена и какое-то время скрывать новости о своей беременности от тех, кто мог сомневаться в ее способности вернуться в спортзал. серьезный олимпийский соперник.«Я ставила потребности и ожидания других людей выше своих собственных», — сказала она ESPNW . «Я делал что-то, потому что я чувствовал, что должен, а не то, что я хотел. Мне казалось, что вместо того, чтобы жить своей жизнью, я ставлю галочки в контрольном списке ».

Феликс и ее муж Кеннет планировали объявить о своей беременности вскоре после Дня Благодарения — фактически, Феликс должен был появиться на фотосессии сразу после 32-недельного обследования, после которого она поделится фотографиями и новостями со всем миром. .Но как только врачи обнаружили, что ее будущая дочь в опасности, все изменилось. Объявление о беременности, карьерные ожидания, олимпийские цели на будущее — все это больше не имело значения. Для Феликса имело значение только то, что ее дочь выжила.

Спустя почти месяц дочь Феликса, Камрин Грейс Фергюсон, все еще находится в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU), но с каждым днем ​​становится все сильнее. Интимные описания, которые Феликс провел в отделении интенсивной терапии, разделяя страхи и радостные моменты с другими матерями и отцами, у которых там дерутся новорожденные, — вот что делает ее историю такой яркой.«Один из уроков, которые я извлек из этого путешествия, заключается в том, что вы не можете контролировать все это», — сказал Феликс ESPNW . «Вы можете контролировать только то, как вы на это реагируете. Я предпочитаю быть благодарным за то, что у меня есть, и каждый день делаю все возможное, чтобы сохранить это ».

Теперь, когда Феликс и ее дочь пережили ужасную ситуацию, Феликс полон решимости помочь другим женщинам, поделившись своей историей, и это быстро набирает обороты как внутри, так и за пределами бегового сообщества.В твите, опубликованном ранее сегодня, Феликс выразила ранний страх, который она испытывала по поводу объявления о своей беременности:

Спустя несколько часов женщины в профессиональном беговом сообществе и за его пределами (в том числе Кара Гушер, Молли Хаддл, Кори Картер, Джоанна Хейс и баскетболистка Кэндис Паркер) выразили свою поддержку Феликсу в социальных сетях. По мере распространения новостей об истории Феликса эти спортсмены продолжают восхвалять ее храбрость, поздравлять Камрин с прибытием и обращать внимание на общую нить, объединяющую их всех, потому что баланс спортсменок, ежедневно поддерживающий баланс между карьерой и семьей, не должен быть таким сложным.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после родов?

Группа людей играет в футбол в парке.

Кредит изображения: Шон Мерфи / Фотодиск / Getty Images

Если вам приходилось греть скамейку в месяцы, предшествующие рождению ребенка, вы, возможно, захотите вернуться к занятиям до беременности. Для оптимального здоровья и максимальной работоспособности ваше тело должно полностью оправиться от стрессов и травм, связанных с беременностью и родами.Это процесс, который обычно занимает от четырех до шести недель.

Почему это занимает так много времени

Во время беременности снижение активности, гормональные изменения и перераспределение массы тела вызвали изменения в ваших мышцах и суставах. Мышцы брюшного пресса были растянуты и ослаблены и, возможно, разошлись. Повышенная выработка гормона релаксина делает ваши суставы более эластичными и менее стабильными. После эпизиотомии или кесарева сечения у вас может остаться разрез, который необходимо зажить.Все эти изменения со временем исправляются, но это процесс, который требует времени.

Исцеление и восстановление

По данным Американской академии акушеров и гинекологов, многие физические изменения во время беременности могут сохраняться в течение четырех-шести недель после родов. Если вам сделали кесарево сечение, заживление может занять до 12 недель или дольше. Уровень релаксина остается повышенным в период раннего восстановления, что снижает стабильность суставов и увеличивает риск травм.Чтобы вернуть ваше тело в состояние, которое было до беременности, ACOG рекомендует постепенно возвращаться к физической активности, как только это будет признано безопасным с медицинской точки зрения.

Возвращение в форму

В течение нескольких дней после родов Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам выполнять сокращения Кегеля, подъемы таза лежа на спине и другие упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Постепенное добавление упражнений на укрепление живота и растяжек для мышц поясницы поможет восстановить правильное выравнивание таза и улучшить силу кора.Умеренные упражнения с отягощениями для основных групп мышц помогут восстановить стабильность суставов и мышечную силу, чтобы подготовить вас к возвращению в игру.

Спорт и грудное вскармливание

Грудное вскармливание не должно влиять на время, необходимое для возвращения в игру. Анализ кормящих матерей 2012 года, опубликованный в «Педиатрии», утверждает, что высокая физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием не оказывает неблагоприятного физического воздействия на мать или ребенка. ACOG рекомендует сцеживать молоко или кормить грудью непосредственно перед физической нагрузкой, а затем еще раз через час после тренировки.Носите поддерживающий бюстгальтер, пейте много воды и компенсируйте количество сжигаемых во время упражнений калорий, увеличивая ежедневное потребление калорий для поддержки выработки молока.

Когда и как выполнять упражнения после кесарева сечения

Пока вы находитесь в больнице, ваша акушерка должна дать вам информацию о упражнениях, которые помогут вам восстановиться после кесарева сечения. Они посоветуют вам начать двигаться, как только вы сможете встать с постели. Плавная ходьба поможет вам восстановиться после операции.

Если у вас были какие-либо осложнения во время беременности или родов, или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с вашим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Узнайте больше о том, что происходит после кесарева сечения.

Упражнения для тазового дна

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Это может помочь вам справиться с проблемами, связанными с утечкой мочи.

Возможно, вы делали эти упражнения во время беременности.После кесарева сечения вы можете начать тренировку тазового дна после удаления катетера и как только почувствуете, что готовы.

Поговорите со своим терапевтом, если после 6–8-недельного послеродового осмотра вас беспокоит состояние тазового дна. Они могут направить вас к специалисту по женскому здоровью или гинекологии.

Узнайте больше о том, как найти и тренировать мышцы тазового дна.

Упражнения для пресса

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота (область живота).Это поможет защитить позвоночник и сохранить осанку.

• Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях.
• Расслабьте мышцы живота и мягко вдохните.
• На выдохе осторожно втяните мышцы живота.
• Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
• Удерживая мышцы брюшного пресса, сожмите тазовое дно в течение 10 секунд, затем осторожно расслабьте.
• Повторите это упражнение 10 раз.
  

Возвращение к упражнению

Лучше подождать, пока вы не пройдете 6-8-недельный послеродовой осмотр у терапевта, прежде чем вернуться к уровню физических упражнений до беременности.Если до беременности вы были не очень активны, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. Постарайтесь нарастить постепенно и прекратите, если почувствуете боль.

После того, как вы оправились от кесарева сечения и больше не испытываете боли, обычно можно безопасно начинать упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, пилатес, йога, легкий бег трусцой и занятия в тренажерном зале с низким сопротивлением.

Ваш терапевт может порекомендовать вам подождать не менее 12 недель, прежде чем начинать любые высокоэффективные упражнения, такие как аэробика, бег и силовые тренировки.Гормоны могут влиять на ваши суставы в течение примерно 6 месяцев после родов, поэтому начинайте осторожно.

Подробнее о восстановлении в домашних условиях после кесарева сечения.

Баланс между профессиональным спортом и материнством

Оплачиваемый декретный отпуск — роскошь, которой нет у многих профессиональных спортсменов. Женщина, которая до беременности была на пике карьеры, могла быть вынуждена по возвращении на соревнования снова бороться за места в составе и за спонсорство. Беременность меняет правила игры для любой спортсменки, независимо от того, на каком поле она играет.

espnW поговорил с некоторыми профессиональными спортсменами, которые с трудом возвращаются в спортивную форму после родов и одновременно получают удовольствие от материнства. Вот что они сказали:

Тиффани Уильямс, легкая атлетика (400 м с барьерами)

Дочери: Сания, 1 год, и Самья, 7

После рождения второго ребенка в 2010 году я вернулась к тренировкам на пять лет. недели спустя, но я не бегал в те времена, к которым привык. Я прошел путь от пятого места в мире до того, что меня не заметили.Почти два года спустя я как раз возвращаюсь в свою старую форму, и мне это очень нравится.

Хотя было сложно вернуться после родов, и у меня еще нет спонсора из-за моих выступлений, иметь ребенка — лучшее решение, которое я когда-либо принимал. Я люблю наблюдать за ними, когда они каждый день приходят со мной тренироваться в комплекс ESPN Wide World of Sports в Орландо. Как родитель, иногда вам приходится отложить карьеру в сторону и сосредоточиться на жизни, за которую вы несете ответственность.

Николь Денби, легкая атлетика (бег на 100 метров с барьерами)

Дочь: Джордин, 2

Николь Денби, бегун на 100 метров с барьерами, называет свою дочь Джордин своим «маленьким талисманом».» Предоставлено Николь Денби

Я не знала, что беременна; я просто знала, что со мной что-то не так. Я опаздывала на тренировку, плохо выступала, и у меня болели голова. Я просто думала, что у меня мало железа. Потом я пошла к врачу и узнала, что беременна. Я ходила туда-сюда, принимая решение завести ее. Я знала, что если не буду бегать, то потеряю контракт и не смогу участвовать в гонках, чтобы заработать деньги. Как я могу поддержать ребенок без денег?

После того, как я принял решение оставить ее, мне было страшно сказать об этом моему тренеру.Он был немного разочарован, потому что это должен был быть мой год, чтобы показать всем, что я могу делать на трассе, и я все испортил. Однако я не прекращала тренироваться, пока не достигла восьмого месяца беременности, и мой живот стал слишком тяжелым, чтобы нести его.

Я вернулся на трек через шесть недель после родов, потеряв 10 фунтов мышц из-за бездействия более двух месяцев. Два года спустя я вернулся к своей форме до беременности и вхожу в пятерку лучших в мире, но меня все еще беспокоят ноющие боли в области таза и спины из-за беременности.Но когда я вижу, что Джордин тренируется со мной, будучи маленьким талисманом с секундомером на шее, я знаю, что сделала правильный выбор. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, я бы ничего не изменил.

Энн Ваутерс, Сиэтл Сторм, Центр

Сын: Винс, 11 месяцев

Дочь: Лу, 11 месяцев

Мы с партнером забеременели одновременно. Многие думали, что мы сошли с ума из-за того, что в доме живут две женщины и их буйные гормоны беременности.Это было беспокойно, но иметь такой опыт вместе и иметь детей с разницей всего в один месяц — бесценно. Как будто они близнецы.

Отгул для моей беременности был действительно полезен для моего тела; мои суставы отдыхали. Я профессионально играю круглый год уже 12 лет, поэтому привыкла просыпаться с раскраской суставов. Когда я была беременна, я ничего этого не чувствовала.

Самое лучшее в том, чтобы быть мамой и заниматься спортом, — это то, что они все рассматривают в перспективе. Вы оставляете баскетбол на площадке и идете домой, чтобы жить другой жизнью, где ваши дети будут любить вас, независимо от того, что написано в таблице характеристик.

Андреа Райли, Феникс Меркьюри, разыгрывающий

Дочь: Тиана, 1

Я узнала, что беременна, когда была на Los Angeles Sparks, и это было за день до нашей последней игры плей-офф. Я была на втором месяце беременности и просто не заметила. Моя мама постоянно спрашивала меня: «Тебе есть что мне сказать?» Она также сказала, что ей снились рыбы, а это обычно означает, что кто-то в семье беременен.

Поскольку Андреа Райли родила Тиану путем кесарева сечения, ей потребовалось почти восемь недель, чтобы вернуться к тренировкам после родов. Предоставлено Андреа Райли

На протяжении всей беременности я была очень ленивой. Я боялась навредить ребенку, переусердствовав. Команда Tulsa Shock меня очень поддержала, и наш тренер Нолан Ричардсон посоветовал мне не торопиться назад.

Тиана родилась после кесарева сечения, поэтому мне потребовалось восемь недель, чтобы вернуться к тренировкам. Как спортсмен, ваши брюшные мышцы чрезвычайно важны, и если их разрезать для кесарева сечения, вы сможете дольше находиться вне корта.У меня очень мало терпения, поэтому ожидание возвращения на корт было для меня худшим.

Когда я наконец вернулся к игре, я был на 30 фунтов тяжелее, но потерял это за пару месяцев. Как спортсмену, похудеть ребенка очень легко. Труднее всего было преодолеть психологический аспект игры. Моя уверенность упала, и были дни, когда я не думал, что вернусь к своей старой форме. Я бы поговорил с другими мамами WNBA, такими как Тина Томпсон и Кэндис Паркер, чтобы они помогли мне пережить тяжелые времена.

Я люблю свою дочь, но она — горстка. Я так много вижу в ней себя, особенно когда она со мной складывается. Может быть, когда я буду продвигаться по карьерной лестнице, я подумаю о другом.

Катриона Мэтью, LPGA

Дочери: Софи, 2 года, и Кэти, 5,

Самым сложным моментом в беременности для меня было развитие гестационного диабета, что я и сделала с обеими беременностями. Он уходит в тот момент, когда у вас появляется ребенок, но это заставило меня быть осторожнее с тем, что я ел.Даже тогда я все еще набрала 30 фунтов во время беременности Софи.

Я вернулся к игре через девять недель после родов. Через одиннадцать недель после родов я выиграла Открытый чемпионат Великобритании среди женщин в 2009 году. Для меня это была очень эмоциональная победа.

В том, чтобы быть мамой-гольфисткой, отличает то, что я путешествую больше или дальше, чем большинство спортсменов. Мой муж также является моим кэдди, и мы путешествуем по разным частям мира каждые два уик-энда. Мы почти всегда привозим с собой детей. Мы не можем выйти из дома без их плюшевых мишек для сна и iPad, чтобы занять их в самолете.

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Вы приветствуете своего ребенка в мире и проводите первые несколько недель вместе, круглосуточно общаясь. Но как только вы постепенно начнете возвращаться к своему распорядку дня (или к его пересмотренной версии, #helloparenthood!), Одна из вещей, которые вас могут удивить — возможно, даже захотеть — это упражнения. Но когда можно снова начать тренироваться?

Возможно, неудивительно, что этот вопрос намного сложнее, если вам сделали кесарево сечение во время родов.Хотя кесарево сечение может происходить каждый день, оно считается серьезной операцией. А хирургическим ранам нужно время, чтобы зажить.

Тем не менее, это не означает, что вам нужно отказываться от упражнений после кесарева сечения. Это просто означает, что вы должны быть немного терпеливыми в отношении того, как долго вам следует ждать и что вы можете сделать. Читайте о лучших упражнениях после кесарева сечения, упражнениях, которых следует избегать после кесарева сечения, и, самое главное, о том, как узнать, когда ваше тело готово ко всему этому.

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Если вы задаетесь вопросом: «Когда я смогу тренироваться после кесарева сечения?», Наберитесь духа: вам не придется ждать слишком долго.«Кесарево сечение — это операция на брюшной полости, поэтому шесть недель — это минимум, который вам следует подождать», — говорит Назнин Васи, физиотерапевт и владелец отделения физиотерапии Body Harmony в Нью-Йорке.

Но то, что вы достигли шестинедельной отметки, не обязательно означает, что вы готовы возобновить упражнения после кесарева сечения. «Крайне важно пойти к акушерству и получить одобрение, прежде чем начать физиотерапию или упражнения, — говорит она, — потому что могут быть осложнения, в том числе медленное заживление в месте разреза или инфекция.”

Видео по теме

По прошествии шести недель, если вы получили одобрение врача и чувствуете себя хорошо, Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat, предлагает оценить вашу силу с помощью теста подъема прямой ноги.

Для этого вы должны лечь, вытянув обе ноги. Постепенно поднимайте одну ногу, стараясь держать спину ровно на полу. Если вы чувствуете боль при поднятии ноги — особенно в области разреза — еще рано начинать тренировку.Вы можете повторять тест еженедельно, пока не почувствуете боль, после чего можно начинать легкие упражнения (подробнее об этом ниже).

И Райан, и Васи предлагают обратиться к физиотерапевту, который поможет вам сориентироваться. «Физиолог может оценить тонус и силу мышц живота и таза, а также дать рекомендации по правильным техникам, — рассказывает Васи The Bump.

Лучшие виды упражнений после кесарева сечения

Ходьба после кесарева сечения? Бежать после кесарева сечения? Доски после кесарева сечения? Никакого пота — подождите минутку.

Васи говорит, что, по ее мнению, здоровая женщина без осложнений обычно может начать бегать, плавать и заниматься йогой через шесть недель после операции. Однако Райан считает, что для обеспечения здоровья тазового дна лучше подождать полных три месяца.

Дело в том, что каждая женщина выздоравливает с разной скоростью, поэтому лучше всего оценить, насколько сильно вы чувствуете боль в месте разреза кесарева сечения. По словам Райана, один из способов определить, полностью ли вы вылечены: прыжки.Стоя с полным мочевым пузырем и ступнями на ширине плеч, 20 раз подпрыгните, затем 5 раз откашляйтесь. Если вы не выделяете мочу и не чувствуете боли, вы должны быть готовы постепенно вернуться к более активным видам спорта.

Но прежде чем что-либо из этого произойдет, вам следует начать с фитнеса с низким давлением, особенно для мышц брюшной стенки. (Вот тут-то и нужно подтянуться!) Васи также рекомендует Gyrotonics, серию мягких упражнений с ручками, шкивами и отягощениями, которые, как говорят, способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Мораль истории: скоро вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям. Вам просто нужно дать себе время, чтобы как следует вылечиться — ваше тело скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе!

А если вы просто не уверены, обратитесь за профессиональной помощью. «Я бы посоветовал проконсультироваться с физическим специалистом, прошедшим тренинг по женскому здоровью, чтобы оценить мышцы и спланировать протокол упражнений для пациентки с учетом ее потребностей и физического состояния», — говорит Васи.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Что касается упражнений, которых следует избегать после кесарева сечения? По словам Васи, первое место в списке занимают скручивания и скручивания.Она объясняет, что, хотя сами по себе они небезопасны, она все равно избегала бы их, особенно если у женщины диастаз прямых мышц живота (когда большие мышцы живота разделяются). Женщинам с абдоминальным разделением следует обязательно проконсультироваться с физиотерапевтом перед послеоперационной тренировкой.

Васи также отмечает, что вам следует избегать бега при недержании мочи или опущении органов. Если вы столкнулись с любым из них, физиотерапевт посоветует, когда и как вы можете вернуться к бегу.

Избегайте выполнения полной доски (с прямыми ногами) сразу после родов.Вместо этого попробуйте начать с полупланки, сначала согнув колени. Почему? «Я редко вижу людей, выполняющих их правильно, в том числе спортсменов!» она сказала. И если их сделать неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы.

Как разгладить животик после кесарева сечения

А теперь вопрос, который у всех вас на уме: каков самый быстрый способ сгладить живот после кесарева сечения? Райан рекомендует следующие четыре упражнения:

• Мост. Лягте на спину, согнув колени и подняв пятки вверх (носки ног направлены в потолок).Затем поднимите таз, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Пульсируйте таз пять раз, прежде чем вернуться на коврик.

• Столешница. Встаньте на четвереньки и поверните руки друг к другу. Держите бедра на коленях, а плечи на руках. Слегка согните руки в локтях, слегка втяните подбородок и вытяните тело вперед, чтобы грудь оказалась над руками. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка расширилась в стороны. Выдохните. Задержитесь в этом положении 15 секунд.Вы должны работать до тех пор, пока не сможете делать 30-секундные интервалы дважды подряд.

• Скользящие ножки. Начните с того, что лягте на бок, подложив под голову подушку для поддержки. Вам нужно, чтобы весь позвоночник, от головы до ягодиц, был выровнен по прямой. Сожмите руку в кулак и прижмите ее к полу перед животом. Слегка поверните бедра вперед, чтобы они лежали друг на друге. Согните нижнюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и проведите ногой вперед, а затем обратно, образуя прямую линию с вашим телом. Повторите это 15 раз для каждой ноги в одном подходе.

• Тачдаунов коленом. Начните это движение в том же положении, в котором скользит боковая нога; на боку, колени под углом 90 градусов. Затем поднимите ступню верхней части ноги так, чтобы она была обращена к потолку. Удерживая колено согнутым, опустите колено вниз и немного вперед, чтобы вы могли коснуться пола коленом, затем вытяните эту ногу вверх, пока она не выровняется с вашим телом и выше бедра.Повторите это по 10 раз каждой ногой.

Конечно, Райан указывает, что все это бесполезно, если ваша форма отключена. Вы должны быть правильно выровнены, правильно дышать и задействовать корпус, который должен ощущаться так, как будто нижняя часть живота слегка напрягается (без усилия!). Это то, что сделает ваш животик плоским и укрепит ваше тело в послеродовом периоде.

Чтобы увидеть, как Райан в действии и работает с пациентом над этими упражнениями, вы можете посмотреть это видео.

Назнин Васи, PT, DPT, PRPC, физиотерапевт и владелец центра Body Harmony Physical Therapy в Нью-Йорке, специализирующегося на дородовом и послеродовом уходе за женщинами.Она получила степень магистра по неврологии в Школе физиотерапии Краннерта, Индианаполис, в 2005 году.

Марианна Райан — физиотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на дородовой и послеродовой физиотерапии. Она также является автором книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Чего ожидать во время восстановления кесарева сечения

Послеродовое восстановление: когда вы сможете делать, что и когда

10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

.