Как справиться с тревогой?

Простые рекомендации по контролю тревоги*

текст с сайта Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, перевод автора сайта.

Если Вы встревожены, вам помогут справиться следующие меры:

Выделите время для досуга. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, изучайте расслабляющие техники или выделите время на массаж. Уход от проблемы в приятное времяпровождение позволит освободить голову от проблем.

Питайтесь рационально. Не избегайте каких-либо видов пищи. Обеспечьте здоровое питание. Избегайте чувства голода при помощи регулярных перекусов и регулярного приёма пищи.

Ограничьте потребление алкоголя и кофеина, они могут усилить тревогу и стать пропокаторами панических атак.

Высыпайтесь. Под действием стресса вам нужно спать и отдыхать больше, чем обычно.

Если тревога развилась — победите её: следите за тем, чтобы дыхание было глубоким.

Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Медленно сосчитайте до 10. Повторите и сосчитайте до 20.

Относитесь ко всему с юмором. Многие проблемы можно решить добрым смехом.

Поддерживайте позитивный настрой. Направьте свои усилия, чтобы заменить отрицательные мысли положительными.

Принимайте участие в различных начинаниях. Будьте активны, занимайтесь волонтёрской деятельностью или другой общественной работой, для которой требуется поддерживать контакт с людьми, что поможет вам отвлечься от ежедневных тревог.

Установите, что вызывает у вас тревогу. Это работа, семья, школа или что-то ещё?

Ведите журнал, фиксируйте, когда вы ощущаете стресс или тревогу и проследите закономерности.

Найдите собеседника. Дайте понять друзьям и членам своей семье, что вам трудно справиться с чувствами, расскажите им как вам можно помочь.

Обратитесь к врачу за профессиональной помощью.

Смиритесь с тем, что вы не можете всё контролировать. Представьте дальнейшее развитие тревожащей вас ситуации: действительно ли всё так плохо, как вы думаете?

Сделайте себя лучше. Вместо стремления к совершенству, которое невозможно, будьте довольны тем, как близко вы к нему подходите.

Ежедневно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать тело здоровым. Следуйте советам, которые приводятся ниже.

Займитесь своей физической формой

Оставайтесь здоровыми, управляйте стрессом!

Для того, чтобы физическая нагрузка приносила максимальную пользу, постарайтесь включить в программу занятий нагрузку не менее 2½ часов умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, не менее 1¼ часов интенсивной нагрузки (бег трусцой или плаванье), допускается сочетание этих видов нагрузки.

5 X 30: Бегайте, ходите, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.

Вместо того, чтобы бесконечно стремиться к совершенству, установите себе ежедневные цели и задачи. Лучше ежедневно гулять по 15-20 минут, чем дождаться выходных и устроить трёх-четырёхчасовой фитнес-марафон. На то, что регулярность нагрузки важнее, указывают множественные научные данные.

Поймите для себя, какие виды нагрузки доставляют вам удовольствие. Общительные люди часто предпочитают групповые занятия. Замкнутым — лучше подходят индивидуальные занятия.

Во время занятий слушайте музыку, аудиокниги или новости, чтобы отвлечься ненадолго от рутинных упражнений. Многие люди находят более приятным заниматься, слушая любимые композиции.

Соберите «команду единомышленников». Общаясь с друзьями, коллегами или партнёрами, легче сформировать привычку к регулярным упражнениями.

Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу. Большинству людей, которые вели ранее сидячий образ жизни, требуется от четырёх до шести недель, чтобы обрести силу и координацию движений, которые позволят справляться с упражнениями без труда.

 

* Рекомендации не предназначены для использования без регулярного наблюдения врача. Немедикаментозные меры контроля тревоги: аутогенная тренировка и медитация, могут ухудшить состояние пациента при тяжёлых формах депрессии и более серьёзных психических заболеваниях. 

---

Полезные ссылки на популярные материалы других сайтов

---

Тревога — ожидание опасности или несчастья в будущем, сопровождаемое чувством беспокойства, стресса и/или соматическими симптомами напряженности. При этом, источник ожидаемой опасности может быть как внутренним, так и внешним.

C тревогой у человека, у животных сходно постоянное ожидание нападения хищника (Dawid H. Barlow, 2002, M.G. Craske, S.L. Rauch, R. Ursano, 2009).

Состояние тревоги может быть естественной реакцией человека на потенциально опасные ситуации.

Кроме, случаев, которые действительно угрожают проблемами, тревога часто встречается как при телесных, так и при душевных заболеваниях.

Существует группа психических заболеваний, в которых тревога является основным симптомом: генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ранее называлось «невроз навязчивых состояний»), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, социальные фобии и другие более редкие состояния.

У пациентов, обращающихся к неврологу, тревожное расстройство может быть одним из факторов появления болей, связанных с повышением тонуса скелетных мышц — чаще головных болей и более в шее, реже — болей в грудной клетке и спине.

Отдельные проявления тревоги: затруднения дыхания, тошноту, головокружение, ощущение сухости во рту, «комка в горле» пациенты часто считают симптомами телесных или неврологических заболеваний. Поиски причины могут продолжаться годами.

Поставить верный диагноз самостоятельно крайне трудно. Дело в том, что тревога изменяет процесс мышления — пациент не может трезво оценивать ситуацию. Возникают когнитивные искажения: жалобы и симптомы в сознании пациента, бесспорно значимы, требуют максимального внимания.

В таком состоянии люди часто становятся жертвами медицинских мошенников. Даже грамотному врачу, придерживающемуся в ведении пациента определённого плана, сложно противостоять натиску и хладнокровно убеждать пациента в отсутствии серьёзных проблем.

 

---

Сравнительная характеристика страха тревоги и депрессии

Виды реакций	Страх	Тревога	Депрессия
Вербальная (субъективная оценка)	Мысли о непосредственной угрозе	Мысли об опасности в будущем	Мысли об утрате, усталости, общей слабости
Сомато-висцеральная	Активация симпатической нервной системы	Напряжение мышц	Снижение активности
Двигательная	Бегство	Избегание	Отказ от принятия решения, затягивание

7 инструментов, которые помогут вам прямо сейчас — Нож

Калькулятор тревоги

Как измерить уровень тревожности? Ответ предложил американский психолог Чарльз Спилбергер: он изучил 117 признаков тревоги и составил опросник ситуативной и личностной тревожности. Согласно концепции Спилбергера, ситуативная тревожность возникает здесь и сейчас — например, в ночь перед экзаменом; личностная тревожность — это свойство характера, с которым можно научиться жить. Сделать это проще в работе с психотерапевтом.

Принцип Мюнхгаузена: вытащи себя сам

Попробуйте отвергнуть или задавить беспокойство — и оно проявится еще сильнее, поэтому «не рубите тревогу ледорубом», замечает Каган. Осознайте, что вас беспокоит прямо сейчас. Спросите себя:

• в чем моя проблема?
• могу ли я самостоятельно с ней справиться и каким способом?
• стоит ли обратиться к специалисту?

Зачастую интуитивные способы себе помочь — поговорить с друзьями или попутчиками, выпить успокоительное или бокал вина — не так плохи, если они не входят в привычку, отмечает президент Российской психотерапевтической ассоциации Сергей Бабин.

Ложная тревога

Специалисты центра когнитивно-поведенческой терапии «Качество жизни» написали инструкцию, как справиться с тревогой.

Первое, что советуют психологи, — научиться распознавать тревогу и отличать ее от других эмоций. Для этого стоит выписать ситуации, в которых вас охватывает беспокойство — и разделить на те, в которых тревога кажется оправданной или даже полезной, и те, где она слишком высока и мешает. Психологи рекомендуют записать напротив каждого пункта, какие еще эмоции, помимо тревоги, вы испытываете в этих ситуациях.

Например, если вы нервничаете, когда маршрутка подъезжает к вашей остановке, потому что боитесь ее проехать или попросить об остановке слишком рано — возможно, к тревоге примешиваются стыд или страх.

Интервью с самим собой

Из предыдущего списка выберите одну или несколько ситуаций, в которых тревога только мешает. Задайте себе вопросы:

• что я теряю из-за тревоги?
• как мне помогает тревога?
• с какими сложностями я столкнусь, преодолевая тревогу?
• какие плюсы я получу, преодолев тревогу?

Замедленная съемка

Отложите гаджеты, сбавьте темп. Представьте, что в вашем сознании идет какой-то фильм. Там есть действующие лица, диалоги, образы. Посмотрите этот фильм — в нем масса открытий. Помогут медитация, йога-нидра и другие психотехники для глубокой релаксации.

Возвращение на базу

Доктор Джон Кабат-Зинн — молекулярный биолог и почетный профессор медицины из Массачусетского технологического института — учил пациентов-хроников не отвлекаться от боли, а фокусироваться на ней. Замечая, что боль постоянно меняется, можно ослабить ее жесткую хватку.

«Боль — это чисто физическое „ой!“, а страдание — история этого „ой!“, которую вы придумываете для себя», — объясняет Руби Уэкс в книге «Укроти свой мозг».

Тот же принцип — в основе когнитивной терапии осознанности (КТО). Когда почувствуете, как накатывает тревога, обследуйте себя: где она в вашем теле? Обратите внимание, как изменились дыхание, сердцебиение и осанка. Практика «возвращения на базу» состоит в том, чтобы сосредоточиться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает — возвращайте его назад, в тихую гавань — к ощущениям.

Сальто с переворотом

«Когда я спорю с реальностью, я проигрываю. Но только в 100 % случаев», — остроумно заметила Байрон Кейти, автор методики самоисследования под названием «Работа».

Работа — это медитация на бумаге. Для начала сформулируйте, что вас беспокоит, в одном предложении. Например, вы ждете сообщение от дорогого вам человека, а он не пишет. «Он меня игнорирует», — думаете вы. Теперь не торопясь поразмышляйте над этим утверждением. Задайте себе четыре вопроса:

1. Правда ли это?
2. Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда?
3. Как вы реагируете, что происходит, когда вы верите в эту мысль?
4. Кем бы вы были без этой мысли?

Затем Кейти предлагает совершить переворот: придумать одно или несколько противоположных утверждений. Например:

• Он не игнорирует меня (мы переписывались весь день).
• Я его игнорирую (ведь и вы не пишете этому человеку) и т. д.

К каждой перевернутой фразе найдите хотя бы три реальных примера из жизни, подтверждающих истинность переворота. Задача не в том, чтобы обвинить себя, а в том, чтобы увидеть альтернативу и успокоиться, при этом не избегая реальности. На сайте Кейти есть инструкция и опросник, которые помогут выполнить упражнение.

Как справиться с повышенным чувством тревоги

Если вы испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.

Что такое тревожность?

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Что вызывает тревогу?

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов становится все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Кто находится в группе риска?

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалистами признаются жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится?

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли мое лечение действует». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем избавиться от такой функции».

Как справиться с повышенной тревожностью?

Конкретизируйте

Тревожность сопровождается чувством неопределенности, так что вам могут помочь наводящие вопросы. «Постарайтесь выяснить, из-за чего именно вы переживаете. Какой исход ситуации пугает вас сильнее всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, что именно нужно делать, чтобы избавиться от него», — советует Хендриксен. Вот пошаговая инструкция, которая может помочь справиться с тревогой:

— Определите, какой исход ситуации пугает вас больше всего, задавая себе конкретные вопросы. Например: что, если сегодня мой начальник меня уволит?

— Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: мой босс меня сегодня не уволит.

— Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: мой босс меня когда-нибудь увольнял?

— Исходя из второго вопроса, определите, какова вероятность такого развития событий. Например: низкая.

Также необходимо помнить, что тревожность проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной перед вами задачей. В этих случаях конкретизация тоже будет полезна. Постарайтесь расписать подробный план действий — увидев, что может произойти дальше, вы избавитесь от одной из главных причин тревоги — чувства неопределенности.

Подумайте об экспозиционной терапии

Сложный, но довольно действенный способ справиться с повышенной тревожностью работает за счет того, что вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, вызывающей стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — предупреждает доктор Карбонелл. — Ее суть не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы признать, что она действительно вас беспокоит, принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».

Такой метод борьбы с беспокойством подразумевает вашу готовность и относительную стабильность самочувствия, в ином случае экспозиционная терапия может привести к реакции «сражайся или беги», усугубляющей ситуацию. Учтите, что вы не должны игнорировать триггеры, активизирующие беспокойство, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы будете нагнетать стрессовое состояние так долго, как только понадобится, чтобы увидеть, что ничего страшного на самом деле не происходит. Иными словами, выбирая этот метод, вы должны быть готовы пережить самые неприятные эмоции для того, чтобы от них избавиться. «Избегая триггерные ситуации, вы каждый раз обманываете себя, полагая, что наверняка получите травмирующий опыт, — поясняет причину, по которой этой техникой пользуются некоторые специалисты, Дэвид Карбонелл. — Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие привычных для вас коннотаций».

Медитируйте и дышите

Медитация — один из верных способов с справиться с психологической нестабильностью. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с участием 3517 человек. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными: проявления тревожности и депрессии у испытуемых стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже приносят пользу, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках бывает трудно дышать, вы чувствуете давление в груди, и от этого вам может стать еще хуже. К счастью, ряд практик помогает восстановить дыхание, прийти в состояние покоя и тем самым облегчить неприятные симптомы».

Следите за режимом сна

Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.

Занимайтесь спортом

«Регулярные занятия спортом — очень полезная привычка, но для тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству, она важна как ни для кого другого, — отмечает доктор Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что во время занятий спортом сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Переживать об этом не нужно — просто контролируйте интенсивность нагрузок. Оптимальный режим тренировок — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. При этом важно не обрести новую зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я пойду в зал и позанимаюсь спортом вместо этого». Спорт — не защитный купол, под которым можно спрятаться, сравнивайте его со здоровой дозой витаминов, необходимых для поддержания ментального здоровья».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как справиться с тревогой? Книги о психологии, которые помогут в этом

Анна Погребняк 

«Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства»

Механизмы тревоги давно разобраны на шестеренки, об этом написаны сотни книг. Но иногда достаточно одной — чтобы разложить все по полочкам и обрести шанс управлять своей тревогой. А то и, может, победить ее. Книга психолога Анны Погребняк хороша именно таким спокойным проговариванием. Что несчастливыми нас делают прежде всего усвоенный с детства стыд и завышенные ожидания. Что многие из нас состоят в воображаемом «Тревожном клубе»: ты в нем, если повсюду видишь негатив и никому о нем не рассказываешь, пытаешься сбежать от дискомфорта и все контролировать, вместо того чтобы отпустить и забыть, приняв жизнь.

Главное достоинство этой книги — что она написана про нас прямо сейчас. Про городского жителя эпохи незакончившегося карантина, который испытывает чувство пугающей неопределенности, боится будущего, опрыскивает все дезинфектором и не может заставить себя выйти из дома. Беспокойство проявляет себя в различных формах, иногда явными страхами, иногда неявными опасениями, но точно можно сказать, что в наши дни его так или иначе испытывает каждый. У психолога на это главный совет: дышите. Выпрямите спину, оторвите глаза от смартфонов, потренируйте вдох и выдох на счет пять с задержкой дыхания, это помогает.

А если вам покажется, что вы все-таки кому-то должны, что-то обязаны, недостаточно хороши и раз уж сегодня не предприняли ни единого шага к тому, чтобы сделать мир лучше, то в книге Анны Погребняк достаточно списков, таблиц и прочих простых и понятных объяснений, почему это не так. Читать ее легко, и само это чтение чем-то похоже на дыхательное упражнение — как напоминание, что живешь, что не так уж и много можешь изменить и что именно амбиции все проконтролировать и изменить, начиная с политики и заканчивая самим собой, и приводят к тревоге. Краткость книги Погребняк становится ее очередным достоинством — можно просто открыть ее, когда в очередной раз чувствуешь, что не справляешься. И понять, что справляться своими силами ты не обязан.

Как справиться с тревогой во время пандемии коронавируса?

 

Как справляться с растущей тревогой во время сложившейся эпидемиологической ситуации, связанной с угрозой распространения новой коронавирусной инфекции CОVID-19. Советы психолога.

Тревога – это ЗДОРОВАЯ И НОРМАЛЬНАЯ реакция организма в ситуации внешней или внутренней опасности. Чаще всего она возникает при ощущении потери контроля над угрожающей ситуацией, когда кажется, что от тебя ничего не зависит, и ты ни на что повлиять не можешь.

Здоровый страх помогает нам принимать быстрые решения перед лицом опасностей, побуждает нас рассматривать различные варианты действий и выбирать оптимальные из них. Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее, неизвестное и преувеличивает степень риска, то в организме происходит выброс адреналина и наше тело находится в постоянном стрессе. Страх становится гипертрофированным, наша психика перестает правильно регулировать его, человек испытывает состояние паники. А этого важно избежать, потому что в таком состоянии наше поведение может быть неконструктивным, повышается подверженность различным заболеваниям.

– Когда возникает чрезвычайная ситуация, то тревожность может возникать либо из-за недостатка данных, либо от слишком большого количества противоречивой информации, слухов. Лучше выбрать для себя какой-то один проверенный, достоверный источник, из которого вы будете узнавать о текущей ситуации. Например, сайт Всемирной организации здравоохранения (who.int) или сайт Министерства здравоохранения Российской Федерации (covid19.rosminzdrav.ru). Cтарайтесь ориентироваться только на объективные критерии и дисциплинированно выполняйте все необходимые медицинские рекомендации.

 

– Вероятно, вы уже имеете опыт преодоления трудных жизненных ситуаций, поэтому вы сможете это сделать снова. Важно уметь использовать такой свой опыт. Подумайте о том, что вам нравится делать и выделите время для этих занятий. Кому-то помогает общение с близкими, друзьями, когда можно выговориться. Для кого-то самый лучший способ – медитация, для кого-то – чтение или онлайн- экскурсии в музеи и театры.

 

– Старайтесь общаться с позитивными людьми. Если при общении с кем-то вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, лучше по возможности временно исключить такие контакты. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями при помощи своих гаджетов и социальных сетей. Опирайтесь на людей, которые сохраняют здравый рассудок и успокаивают вас.

– Позаботьтесь о себе и своем физическом здоровье. В это время особенно важны: здоровый сон, умеренная физическая активность, правильное питание, соблюдение имеющихся врачебных рекомендаций. Это нужно для того, чтобы организм смог при необходимости справиться с вирусом.

– Научитесь переключаться. Если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребенком. Жизнь не ограничивается только мыслями о вирусе.

– В момент сильной тревоги начните медленно и глубоко дышать, выдох должен быть длиннее вдоха. Умойтесь прохладной водой, подержите под ней руки. Примите расслабляющую ванну. Посчитайте предметы вокруг себя. Потянитесь, поприседайте.

 

– Если вы чувствуете, что принятые меры не помогают справиться с тревогой, обратитесь к специалистам:

Городской телефон доверия при ГБУЗ ГПБ 7 имени Павлова (Клиника неврозов) 323-43-43 круглосуточно

Городской психотерапевтический центр 246-21-80 в рабочие дни с 9.00 до 21.00

Кабинет медико социально психологической помощи — 246-21-79 рабочие дни с 9.00 до 19.00

Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.

Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.

Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.

Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.

Как справиться с тревогой

1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

Также читайте

Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова

4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

Например:

Новые для меня обстоятельства.

Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.

Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.

Страшные картинки развития событий.

Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.

Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.

В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.

Физические упражнения для снятия тревоги

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.

Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.

Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.

Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.

Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.

28 мая, 2020 г.

---

«Вышка для своих» в Telegram

Справиться с тревогой, посмотрев ей в лицо

«Тревожности нельзя избежать, но ее можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни», — объясняет экзистенциальный психолог Ролло Мэй в «Смысл тревоги» (Институт общегуманитарных исследований, 2011). Результаты научных исследований и терапевтический опыт экспертов подсказывают некоторые способы улучшить свое самочувствие.

Чаще двигайтесь

Те, кто проводит за рабочим столом более шести часов в день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более трех часов.

Психологи из Университета Тасмании уточняют, что дело не в отсутствии физических нагрузок, а именно в длительном периоде, проведенном в неподвижности: те, кто целый день сидит за столом, а вечером отправляется в спортзал, так же склонны испытывать тревогу, как и те, кто после шестичасового сидения отправляется домой и ложится на диван. Так что акцент стоит сделать на частоте движений, а не на их интенсивности.

Озвучьте свои тревоги

Когда тревожные мысли вновь овладевают вами, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за…». Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают («Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»).

Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела (лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает и где вы сможете крикнуть или сделать резкое движение). Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится.

Пишите то, что думаете

Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя.

«Это упражнение дает выход переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняет психотерапевт Александр Орлов. — На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе. Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».

Слушайте музыку

Классика, рок, джаз — роли не играет, главное, чтобы эта музыка вам нравилась. Лишь в этом случае она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса. Особое значение этот эффект имеет в работе с пациентами с тревожными расстройствами.

Посмотрите тревоге в лицо

«Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а пассивно переживать неприятные ощущения, — замечает когнитивный психолог Яков Кочетков. — Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, а неприятные симптомы уходят.

В случае легких тревожных расстройств принцип «Делай то, чего боишься» можно использовать и самостоятельно, — но начинать лучше со специалистом: правильно интерпретировать результаты самому может быть трудно. В дальнейшем, каждый раз погружаясь в тревогу, мы укрепляем веру в то, что тревогу можно пережить».

Как справиться с тревогой: терапия, лекарства и естественные методы

По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, около 40 миллионов взрослых американцев страдают тревожным расстройством. Это делает тревожные расстройства самым распространенным психическим заболеванием в Америке.

Тревожные расстройства характеризуются чувством тревоги, выходящим за рамки повседневных забот, таких как проблемы на работе или в школе, или преодоления жизненных изменений.Люди с тревожными расстройствами могут испытывать постоянный неконтролируемый страх, который мешает их жизни.

Как справиться с тревогой во время COVID-19

Стресс, вызванный кризисом, может сказаться на вашем психическом здоровье. Поиск способов справиться со своим страхом и тревогой поможет вам и близким вам людям оставаться сильными во время вспышки коронавируса.
Узнать больше

Беспокойство может также привести к другим проблемам со здоровьем или появлению привычек, которые могут ухудшить здоровье.Например, тревожные люди могут страдать от бессонницы, хронической боли или проблем с пищеварением. Курение и вейпинг также являются проблемой для тревожных людей, и обе эти привычки приводят к проблемам со здоровьем.

По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, люди с тревожными и другими психическими расстройствами курят в два-четыре раза чаще, чем население в целом. По данным исследования 2014 года, проведенного Шэрон Камминс из Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего, они также в два раза чаще пробовали электронные сигареты.

«В своей практике я бы сказал, что около 40% людей действительно страдают тревожным расстройством или расстройством», — сказала лицензированный консультант по психическому здоровью и психотерапевт Стейси О’Мара. «Обычно для [этих пациентов] это означает, что они недосыпают». Лечение рекомендуется, «когда они, возможно, рискуют потерять работу или партнера», — сказала она.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно придумать, как помочь людям почувствовать себя в полной мере уполномоченными и безопасными.”

Электронные сигареты и тревога

Исследования показали, что пользователи электронных сигарет в два раза чаще страдают от депрессии, беспокойства или других эмоциональных состояний. Узнайте о других побочных эффектах электронных сигарет.

Посмотреть побочные эффекты

Тревога проявляется по-разному, от общего тревожного расстройства до социального тревожного расстройства.По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, это состояние хорошо поддается лечению, но менее 40 процентов людей, испытывающих беспокойство, получают лечение.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно выяснить, как помочь людям почувствовать себя в полной мере уполномоченными и безопасными, и что у них действительно есть предсказуемая, контролируемая среда», — сказал О’Мара.

Генетические, экологические и травматические причины

Специалисты в области психического здоровья не знают, что на самом деле вызывает беспокойство.Но исследования показывают, что сочетание нескольких факторов может способствовать развитию болезни. К ним относятся генетика, экологические стрессы, травматические события и основные медицинские проблемы.

Генетика и окружающая среда

Одним из факторов риска беспокойства является генетика. По данным Cleveland Clinic, исследования показали, что тревожные расстройства могут передаваться по наследству, поскольку они могут передаваться по наследству.

К факторам окружающей среды относятся стрессы из-за того, что основные потребности не удовлетворяются, но некоторые из этих основных потребностей могут быть вне контроля человека.

«Когда у меня нет самого необходимого — еды, воды, безопасности, защиты — я готовлюсь к тревоге», — сказал О’Мара. «Если я работаю на минимальной заработной плате, у меня нет медицинской страховки, и у меня есть двое детей, находящихся в постоянном беспокойстве, это будет предвестником».

Когда тело сталкивается с серьезным или продолжительным стрессом, химический состав мозга может измениться и сделать человека более восприимчивым к тревожным расстройствам.

Люди, принадлежащие к группам меньшинств, например, в сообществе ЛГБТК +, сталкиваются с постоянным стрессом из-за предрассудков и дискриминации — феномен, называемый стрессом меньшинства.По данным Американской психиатрической ассоциации, у ЛГБТК + люди в 2,5 раза чаще испытывают тревогу и депрессию и обращаются к злоупотреблению психоактивными веществами.

ЛГБТК + сообщество и беспокойство

ЛГБТК + люди в 2,5 раза чаще испытывают беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем, чем гетеросексуалы.

Травма

Травматические события, такие как внезапная смерть в семье или война, насилие или необходимость бежать из страны, могут вызвать тревожные расстройства.

«Беспокойство — это результат естественной способности организма предупреждать нас об опасностях и угрозах, находящихся вне нашего контроля», — сказала Тамара Хилл, лицензированный терапевт по психическому здоровью, сертифицированный в области терапии травм. «Тело делает свое дело, защищая и оживляя нас. Однако, когда происходит травматический опыт, тело и мозг могут реагировать на внешние раздражители (то есть на окружающую среду), когда в этом нет необходимости ».

Согласно исследованию, проведенному Ребеккой С. в 2019 году, женщины, подвергшиеся сексуальному насилию, чаще страдают от беспокойства и плохого сна, чем женщины без анамнеза.Терстон из Университета Питтсбурга и опубликовано в JAMA Internal Medicine.

Поскольку ветераны вооруженных сил сталкиваются с травмами и экстремальными ситуациями при исполнении служебных обязанностей, у многих развивается тревога, которая часто сочетается с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Например, согласно исследованию, проведенному Rand Corporation, из 300 000 ветеранов, вернувшихся из Ирака и Афганистана, 20 процентов сообщили о симптомах посттравматического стрессового расстройства и глубокой депрессии.

Основные медицинские проблемы

По данным Cleveland Clinic, у некоторых людей другие проблемы со здоровьем могут вызывать чувство беспокойства.Если вы испытываете беспокойство, визит к врачу поможет исключить основные проблемы со здоровьем.

Медицинские причины беспокойства:

• Аутоиммунные заболевания (волчанка, фибромиалгия, воспалительные состояния)
• Пищевая аллергия
• Травма головы
• Проблемы с сердцем
• Гормоны (например, проблемы с щитовидной железой)
• Инфекционные болезни, такие как болезнь Лайма
• Лекарства, травяные добавки, энергетические напитки и другие стимуляторы
• Неврологические состояния
• Плохое питание (например, дефицит витамина B12)
• Опухоли

Источник: Mayo Clinic

.

Лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут вызывать беспокойство как побочный эффект, когда люди начинают или прекращают их принимать.

Некоторые из наиболее распространенных лекарств: противозачаточные таблетки, лекарства для похудания, противозастойные средства, стероиды, лекарства от астмы и лекарства, которые лечат болезнь Паркинсона.

Резкое прекращение приема некоторых лекарств, таких как Cymbalta, может вызвать симптомы отмены, включая беспокойство.

Если вы начинаете или прекращаете прием лекарства и чувствуете симптомы беспокойства, поговорите со своим врачом.

ГТР и другие распространенные типы заболеваний

Тревога — это широкий термин, обозначающий множество расстройств.Хотя в основе расстройства лежат чрезмерный страх и беспокойство, оно может проявляться и запускаться несколькими способами.

«Тревога может варьироваться от ОКР [обсессивно-компульсивного расстройства], тревоги разлуки и генерализованной тревоги до агорафобии и тяжелых панических атак», — сказал Хилл.

Национальный альянс по психическим заболеваниям называет наиболее распространенными типами генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), паническое расстройство (PD) и фобии.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Около 6.8 миллионов взрослых американцев страдают ГТР. Люди с ГТР постоянно беспокоятся о повседневной жизни. Проявляется истощением, головными болями, тошнотой и напряжением. Беспокойство может длиться часами и мешать повседневным делам и жизненным функциям.

Социальное тревожное расстройство (SAD)

Социальная тревожность вызывает крайний страх социального взаимодействия и затрагивает 15 миллионов взрослых американцев. Большинство людей с этим расстройством становятся одержимыми беспокойством о том, что их публично унижают.Часто они боятся, что скажут «что-нибудь глупое» или столкнутся с осуждением сверстников.

Эти страхи заставляют их отстраняться от социальных ситуаций, изолировать себя и стараться изо всех сил избегать групповых занятий и разговоров. Они также могут страдать от панических атак в ответ на социальное взаимодействие.

Паническое расстройство (ПД)

Женщины в два раза чаще страдают от болезни Паркинсона, и около 6 миллионов взрослых в США страдают этим заболеванием. Расстройство часто возникает внезапно и без предупреждения.Люди испытывают сильный страх и ужас, часто сопровождаемые симптомами, имитирующими сердечный приступ, — болью в груди, учащенным сердцебиением, головокружением и одышкой.

Люди с паническими атаками будут избегать ситуаций и мест, которые могут вызвать новую атаку.

Фобии

Люди, страдающие фобиями, испытывают сильный страх, связанный с местом, событием или объектом. Эти вещи являются триггерами для панических атак, а также людей, пострадавших работу трудно избежать их.

Фобии обычно начинаются примерно в 7 лет, и женщины в два раза чаще, чем мужчины, их испытывают.Около 19 миллионов человек в США страдают фобиями.

Общие фобии:

• Акрофобия: боязнь высоты
• Аэрофобия: страх перед полетом
• Арахнофобия: боязнь пауков
• Астрафобия: боязнь грома и / или молнии
• Клаустрофобия: боязнь малых пространств
• Кинофобия: боязнь собак
• Эметофобия: боязнь рвоты
• Глоссофобия: боязнь публичных выступлений
• Офидиофобия: боязнь змей
• Трипофобия: боязнь дыр
• Ксенофобия: боязнь неизвестного или незнакомого (например, иностранцев)

Что такое тревога?

Симптомы тревожного расстройства бывают эмоциональными и физическими.В зависимости от типа расстройства физические симптомы могут различаться, но все типы связаны с чувством крайнего страха.

Симптомы возникают, когда симпатическая нервная система тела «действует как педаль газа, ускоряя реакцию организма на тревогу», — сказал Хилл. «В основном система« бей или беги »вызывает все… симптомы тревоги».

Врачи диагностировали у Рэйчел Браммерт ГТР, БП и посттравматическое стрессовое расстройство.

«При генерализованной тревоге это постоянное состояние страха, как будто вот-вот должно произойти что-то плохое, только я не знаю, что это», — сказал Браммерт.«Это постоянное состояние беспокойства и обостренного ощущения опасности или повышенной бдительности. Когда у меня паническая атака, у меня одышка и боли в груди, как будто у меня сердечный приступ. Меня охватывает внезапный, сильный и парализующий страх, и меня также начинает бесконтрольно трясти «.

Помимо чувства страха, тревога и панические атаки могут имитировать симптомы сердечного приступа.

В случае SAD симптомы возникают в ответ на надвигающееся или вынужденное социальное взаимодействие.При БП симптомы могут возникать без предупреждения, даже без тревожных мыслей. Пациенты могут страдать от болезни Паркинсона посреди ночи, когда они спят.

«Часто лучше обратиться за лечением, как только вы обнаружите усиление симптомов, которые начинают подрывать вашу способность справляться», — посоветовал Хилл.

Люди могут начать с консультации со своими поставщиками медицинских услуг и запроса направления к психиатру или терапевту.

Помощь с помощью лекарств и терапии

В зависимости от заболевания медицинские работники могут назначать различные типы лекарств для контроля симптомов тревоги.Обычно к ним относятся антидепрессанты и успокаивающие препараты.

Общие лекарства от беспокойства (лоразепин) (лоразерин) )

Класс препарата	Торговая марка / родовое название
Бензодиазепины	Ксанакс (альпразолам), Клонопин (клоназепам), валиум (диазепам), ингибиторы SSO
Celexa (циталопрам), Lexapro (эсциталопрам), Prozac (флуоксетин), Paxil (пароксетин), Zoloft (сертралин)
Ингибиторы обратного захвата серотонин-норэпинефрина (SNRIseta)	(венламбал)
Трициклические антидепрессанты	Элавил (амитриптилин), Тофранил (имипрамин), Памелор (нортриптилин)

Некоторые поставщики медицинских услуг могут прописывать не по назначению атипичные нейролептики, такие как Риспердал (рисперидон), Зипрекса (оланзапин) или Сероквель (кветиапин) при тревожных расстройствах.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не одобрило эти препараты для такого использования, и исследования показывают смешанные результаты в отношении безопасности и эффективности, согласно обзору доктора Рональда Пайса, опубликованному в Psychiatry.

Информация о побочных эффектах риспердала

Узнайте об общих и серьезных побочных эффектах, связанных с Risperdal.

Посмотреть побочные эффекты

Терапия

О’Мара рекомендует людям сочетать лекарства с какой-либо формой терапии, хотя любой метод может работать сам по себе.

«Если у вас панические атаки, я считаю, что лекарства — это хорошо…. Я считаю, что их всегда следует [использовать] в сочетании с терапией. Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения », — сказала она.

Люди могут получить рекомендации для лицензированных консультантов или терапевтов у своего основного поставщика медицинских услуг или через свою страховую компанию. Некоторые терапевты специализируются на определенных типах расстройств.

«Я считаю, что [лекарства] всегда следует [использовать] в сочетании с терапией.Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения ».

Наиболее изученной психотерапией тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии направлен на то, чтобы помочь людям изменить свою реакцию на событие, с помощью стратегий, которые позволяют людям уменьшить убеждения и поведение, которые могут привести к тревоге.

Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) — это тип психотерапии, который помогает людям излечиться от тревоги и посттравматического стрессового расстройства.Его используют несколько ассоциаций ветеранов вооруженных сил, в том числе Департамент по делам ветеранов США.

Он работает с использованием двусторонних движений глаз и разговорной терапии для выявления травматических воспоминаний и помощи человеку в их обработке, изменяя их представление о травмирующих событиях.

Естественная борьба с тревогой

Помимо лекарств и терапии, существует несколько естественных способов уменьшить беспокойство и создать ощущение спокойствия.Эти методы могут работать для людей, которые не хотят принимать лекарства, не могут их использовать или ищут механизмы преодоления, которые можно было бы добавить в свой план приема лекарств и терапии.

Людям, которые хотят контролировать свое беспокойство естественным путем, не следует прекращать прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. В некоторых случаях внезапное прекращение приема лекарства может вызвать серьезные побочные эффекты.

Упражнения и йога

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, исследования показали, что у некоторых людей регулярные упражнения могут работать так же, как и лекарства, чтобы контролировать тревожность.Фактически, даже 10-минутная прогулка может иметь значение.

Упражнения помогают снять стресс и успокоить разум, стимулируя химические вещества в мозгу, называемые эндорфинами. По данным Harvard Health Publishing, эндорфины создают ощущение спокойствия и позитивного настроения.

Упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу. Даже нежная йога, ориентированная на медитацию, может помочь.

Сертифицированные инструкторы по йоге, такие как Тай Арнольд, могут научить людей справляться с тревогой.

Сертифицированный инструктор по йоге и медитации Тай Арнольд помог нескольким людям справиться с тревогой, научив их замедляться. В свои 69 лет Арнольд говорит, что он доказывает, что каждый может заниматься йогой и получать от этого пользу.

«Если кто-то подходит ко мне и говорит, что у него проблемы с тревогой, я собираюсь вести его по пути, который будет гораздо более медитативным, чем спортивным, потому что это тот, кому нужно научиться замедляться», — сказал Арнольд.

По данным Harvard Health Publishing, йога снижает стресс и тревогу. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, снижению артериального давления и облегчению дыхания.

Сертифицированные инструкторы по йоге помогают людям безопасно заниматься йогой.

Иглоукалывание

«Сама природа иглоукалывания успокаивает», — сказал лицензированный врач по иглоукалыванию Самадхи Артемиса. «На теле есть определенные точки, успокаивающие нервную систему. В китайской медицине мы называем это шэнь.”

Исследования с участием более 400 пациентов показали, что иглоукалывание часто улучшает симптомы тревоги по сравнению с традиционными методами лечения, согласно данным Evidence Based Acupuncture.

Исследования показывают, что иглоукалывание высвобождает эндорфины и успокаивает выброс нейрохимических веществ, участвующих в реакции мозга на стресс.

Если вы обратитесь за лечением, обязательно найдите лицензированного, сертифицированного врача или практикующего специалиста по иглоукалыванию, имеющего опыт работы с симптомами тревоги.

Глубокое дыхание и медитация

Дыхание и медитация помогают справиться с тревогой и паническими атаками, если их выполнять регулярно.

Техника дыхания при тревоге

Психотерапевт Стейси О’Мара рекомендует простую технику дыхания: медленно вдыхать через нос на счет до трех, а затем выдыхать через нос на счет до шести.

«Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия», — согласно данным Американского института стресса.

Дыхание идет рука об руку с медитацией. Согласно обзору исследований исследователей Johns Hopkins, ежедневная 30-минутная медитация может уменьшить тревогу и депрессию.

Техника преодоления 5-4-3-2-1

Техника совладания с тревогой 5-4-3-2-1 позволяет людям переориентировать свой разум на настоящий момент и перестать зацикливаться на тревожных мыслях, используя свои пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.

Чтобы использовать эту технику, начните с нескольких медленных глубоких вдохов и выполните следующие пять шагов.

Пять шагов техники преодоления 5-4-3-2-1

Шаг 5

Ищите и обращайте внимание на ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Примеры: человек, место или вещь, например ручка на столе.

Шаг 4

Ищите и обращайте внимание на ЧЕТЫРЕ вещи, к которым вы можете прикоснуться. Примеры: земля под ногами, волосы или одежда.

Шаг 3

Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете услышать. Примеры: музыка, говорящие рядом люди или щебетание птиц.

Шаг 2

Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Примеры: простыни, еда, карандаш на столе или мыло в ванной.

Шаг 1

Ищите и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.Примеры: кофе, жевательная резинка или бутерброд после обеда.

Советы по ведению и профилактике

Есть несколько вещей, которые люди могут сделать, столкнувшись с тревогой. Эти советы связаны с телом, разумом и идеей обращения за помощью.

1) Принимайте вещи из-под вашего контроля

Примите тот факт, что есть вещи, которые вы не можете контролировать.По словам О’Мара, сосредоточение внимания на настоящем, а не на неизвестном будущем — ключ к управлению и предотвращению беспокойства.

«Тревожные мысли связаны с тем, что будет дальше», — сказала она. «Если я нахожусь в этот момент прямо сейчас, я не могу больше нигде».

2) Изучите свои триггеры

Знание того, что вызывает тревогу, может помочь вам разработать механизмы преодоления и предотвратить симптомы.

«Я стараюсь распознавать признаки как можно раньше, потому что, если я уловил их достаточно рано, я смогу успокоить их, прежде чем они уйдут от меня.Если я не пойму раньше, это будет спираль, и я не смогу снова получить заземление в течение длительного времени », — сказал Браммерт.

3) Ограничьте употребление кофеина и алкоголя

Кофеин, алкоголь и другие вещества, такие как энергетические или сладкие напитки, могут стимулировать нервную систему и усиливать тревожность и панические атаки.

4) Ешьте регулярно

Пропуск приема пищи может привести к низкому уровню сахара в крови, считает Артемиса. Низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство, потому что организм вырабатывает больше кортизола в ответ на стресс.

Она не рекомендует голодание или диеты, требующие очень низкого количества калорий, людям, склонным к тревоге.

5) Высыпайтесь достаточно

Достаточный сон помогает организму справляться со стрессом. Спите хотя бы 8 часов каждую ночь. По данным Национального фонда сна, недостаток сна может привести к тревожным расстройствам.

6) Двигайтесь дальше

Физические упражнения высвобождают эндорфины и помогают регулировать настроение. Всего 10 минут ходьбы в день могут помочь справиться с симптомами тревоги и предотвратить их.

Достаточное количество упражнений также может улучшить сон и реакцию организма на стресс.

7) Примите участие в жизни вашего сообщества

Найдите способ стать волонтером или активным участником своего сообщества.

Наука показывает, что помощь другим может влиять на уровень окситоцина в мозгу добровольцев, согласно исследованию Майкла Дж. Пулина и Э. Элисон Холман в Hormones and Behavior. Окситоцин помогает организму справляться со стрессом.

Помощь другим также позволяет людям сосредоточиться на чем-то другом, помимо беспокойства.

8) Ищите группы поддержки

«Группы поддержки могут быть отличными…. Когда вокруг нас есть сообщество, это безопасность », — сказал О’Мара.

Эти группы поддержки можно найти в Интернете или лично.

9) Поговори с кем-нибудь

Не бойтесь поговорить с друзьями, семьей, врачом или лицензированным терапевтом. Поскольку тревога возникает из-за пугающих мыслей, страдание в тишине может усугубить тревогу.

Получение помощи может расширить возможности людей и заставить их чувствовать себя менее беспомощными.Принятие мер и наличие плана могут дать людям возможность контролировать свои симптомы.

10) Найдите момент, чтобы сбавить обороты

Найдите моменты в течение дня, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Глубокое дыхание или занятие тем, что вам нравится, могут помочь разорвать цикл беспокойства.

«Было бы здорово, если бы мы практиковали глубокое дыхание, технику релаксации в течение дня», — сказал О’Мара. «Установите будильник на утро, полдень и ночь на пять минут».

Прогуляйтесь, послушайте музыку, сделайте массаж или займитесь йогой во время обеденного перерыва.Небольшие перерывы помогут отвлечься от стрессовых моментов и повысить продуктивность.

Как справиться с тревогой: научиться справляться

Разводы, увольнения, угроза терроризма — в наши дни повсюду тревожат все. И очень часто источник — это то, что мы не можем изменить. Как узнать, что пришло время помочь справиться со своими тревогами?

Чтобы лучше понять подоплеку тревоги и как лучше справиться с ней, WebMD обратилась к двум экспертам по тревоге: Джерилин Росс, Массачусетс, LICSW, директору Центра Росс по тревоге и родственным расстройствам, Inc.и Линда Эндрюс, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне.

Нормальная тревога против вредной

Холодный пот тревоги — это реакция «бей или беги», которая спасала наших ранних родственников от медведей гризли и других страшных персонажей, — говорит Эндрюс. «Этот выброс адреналина все еще хорошо нам помогает при определенных обстоятельствах. Тревога — естественная реакция на эти очень реальные стрессы».

В современном мире «эта реакция помогает нам мотивировать, подготавливает к тому, с чем нам приходится сталкиваться, а иногда дает нам энергию, чтобы действовать, когда это необходимо», — добавляет Росс.

Продолжение

Приближается большое собеседование при приеме на работу, и оно вас завязало. Так что «вы тратите немного больше времени на то, чтобы одеться или репетировать, что вы собираетесь сказать», — говорит Росс. «У вас назначена встреча с адвокатом по бракоразводным процессам, поэтому вы делаете больше домашней работы. Такое беспокойство может побудить вас сделать лучше. Это помогает вам защитить себя».

Но, как мы слишком хорошо знаем, иногда не требуется конкретная угроза — только возможность кризиса — чтобы отправить людей в состояние тревоги.«Трудность заключается в том, чтобы научиться смягчать эту автоматическую реакцию — думать:« Насколько серьезна опасность? Насколько вероятна угроза? » «говорит Эндрюс.

«Проблема с тревогой в том, что она может жить собственной жизнью», — добавляет она. «Все становится потенциальным кризисом. Произошло немыслимое. Так что за каждым углом возможна следующая катастрофа».

Звонок тревоги

Когда тревога берет свое, ваше тело знает об этом. У вас проблемы со сном, едой и концентрацией внимания.У вас болит голова; ваш желудок расстроен. У вас может быть даже приступ паники — учащенное сердцебиение, чувство головокружения.

Продолжение

Беспокойство также может ощущаться как депрессия. «Иногда эти два понятия пересекаются», — говорит Росс.

Когда тревога становится настолько непреодолимой, что мешает повседневной деятельности — когда она мешает вам ходить по местам, делать то, что вам нужно, — вот когда вам нужна помощь, — говорит Росс.

Генерализованное тревожное расстройство — более серьезный синдром — «как машина беспокойства в вашей голове», — говорит Росс.«Если не одно, то другое. Вы откладываете на потом до такой степени, что почти боитесь сделать шаг. Вы так нервничаете, что идете в школу своего ребенка, чтобы поговорить с учителем, вы просто не делаете этого. иди — ты пропустишь встречу «.

В случае такой непреодолимой тревоги «люди принимают неправильные решения», — говорит Росс. «Они избегают чего-либо или не могут быть на высоте, потому что тревога слишком велика. Они откладывают дела на потом, потому что не могут сконцентрироваться, не могут оставаться сосредоточенными.Это действительно мешает их повседневной жизни. В этот момент у них может быть более серьезная проблема с тревогой, и им потребуется профессиональная помощь ».

Как вы справляетесь?

Чтобы справиться с простой ванильной тревогой,« станьте реальными », как они говорят. и опасности, которые представляет ситуация, и те, которые только усугубляются в вашем воображении », — советует Росс. Это поворот к старой пословице:« Возьмите под свой контроль то, что вы можете, и принимайте то, что вы не можете изменить ».

« Спросите себя. : Где взять ситуацию под контроль? Где можно внести изменения? Тогда делайте то, что нужно сделать », — говорит она.«Какие вещи вы просто должны принять? Это очень важно».

Очень часто можно выйти из цикла беспокойства с помощью друзей или семьи — кого-то, кто может помочь вам разобраться с вашими проблемами. Но когда тревога становится непреодолимой, пора обратиться к терапевту или, возможно, к лекарству.

Вот две стратегии, которые используют терапевты, чтобы помочь нам победить тревогу:

Бросьте вызов негативным мыслям.

Спросите себя: продуктивна ли эта мысль? Это помогает мне приблизиться к моей цели? Если вы перефразируете просто негативную мысль, тогда вы должны быть в состоянии сказать этой мысли: «Стой.«Это сложно сделать, но очень важно», — говорит Росс.

Продолжение

Вместо того, чтобы быть парализованным тревогой, вот еще одно сообщение, которое вы можете отправить себе: «Мне, возможно, придется устроиться на работу, которая мне не так нравится, возможно, придется путешествовать дальше, чем я хочу, но я сделаю это». что мне нужно делать сейчас. По крайней мере, у меня будет гарантия дохода в краткосрочной перспективе. Тогда я смогу поискать что-нибудь получше позже ».

Самая важная вещь: «когда вы сделаете все, что в ваших силах, понять, что вам нужно двигаться вперед», — говорит Росс.

Научитесь расслабляться.

Возможно, вам даже понадобится «переобучение дыхания», — добавляет Росс. «Когда люди нервничают, они, как правило, задерживают дыхание. Мы учим людей особому диафрагмальному дыханию — оно успокаивает вашу систему. Занимайтесь йогой, медитацией или занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения — отличный выход для беспокойства».

Прежде всего, постарайтесь не усугублять свои проблемы, — добавляет Эндрюс. «Когда дела идут плохо, есть законная причина чувствовать себя плохо», — говорит она. «Но если вы не справитесь с этим, вы потеряете больше, чем просто работу — вы потеряете отношения, свою уверенность в себе, вы можете даже потерять технические способности, если будете бездействовать в своей профессии.Старайтесь не усугублять один стресс, добавляя другой ».

Продолжение

Часто ваша способность преодолевать тревогу — преодолевать ее — варьируется в зависимости от типа кризиса, с которым вы столкнулись». Чем серьезнее, тем удивительнее это было «, — говорит Эндрюс, — тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы преодолеть это. Вы можете быть на автопилоте в течение нескольких недель. Если вы в депрессии, это может все усложнить. В случае развода могут потребоваться месяцы или годы, чтобы по-настоящему вернуться к себе ».

Но мужайтесь.«Если у вас все хорошо в одном аспекте вашей жизни — в работе или в отношениях — вы, вероятно, в пути», — говорит она. «Страх и тревога больше не управляют вашей жизнью».

Лекарства от тревожных расстройств

Лекарства не излечивают тревожное расстройство, но помогают держать его под контролем. Если беспокойство становится настолько сильным, что требуется лечение, есть несколько вариантов.

Антидепрессанты, особенно СИОЗС, могут быть эффективными при лечении многих типов тревожных расстройств.

Другое лечение включает бензодиазепины, такие как валиум, ативан и ксанакс, по отдельности или в сочетании с препаратами СИОЗС. Эти препараты несут в себе риск привыкания, поэтому они не так желательны для длительного использования. Другие возможные побочные эффекты включают сонливость, плохую концентрацию внимания и раздражительность.

Бета-адреноблокаторы могут предотвращать физические симптомы, сопровождающие определенные тревожные расстройства, особенно социальную фобию.

Как справиться с тревогой — методы управления стрессом от MindTools.com

Время от времени беспокоиться — это нормально. Будь то что-то осязаемое, например ожидание собеседования, или неопределенный страх по поводу чего-то неизвестного, грядущего за углом, тревожные мысли и чувства являются предсказуемой и подходящей реакцией.

Но что, если ваше беспокойство становится непрекращающимся или непреодолимым или кажется, что у него нет причины? В подобных случаях, когда тревога больше не кажется разумной реакцией, а ваше благополучие находится под угрозой, вам необходимо действовать.

В этой статье мы исследуем различные формы, которые может принимать тревога, и способы борьбы с ними. Мы также узнаем, как справляться с повседневными тревогами и как справляться с ситуацией, когда каждый испытывает тревогу больше, чем обычно.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Что такое тревога?

Тревога — это смесь тревожных чувств, включая нервозность, беспокойство и страх по поводу себя или других.

Это может быть вызвано конкретными ситуациями по мере их развития, например, отправкой ребенка в школу в первый раз или осознанием того, что вы потерялись в незнакомом городе.

Это также может быть ответ на ваши мысли о вещах, которые уже произошли или что на горизонте. Вот почему вы можете беспокоиться о том, расстроили ли вы кого-то несколько дней назад или беспокоитесь о том, чтобы провести большую презентацию на работе, до которой еще несколько недель.

Физические симптомы беспокойства включают потливость, дрожь, плохое самочувствие и невозможность заснуть. Психические эффекты также разнообразны: от затуманенного мышления и трудности с концентрацией внимания с одной стороны до чрезмерно активного воображения и повышенной бдительности — с другой.У некоторых людей тревога также сопровождается неуместным чувством стыда или смущения.

Как и другие подобные состояния, тревога может варьироваться по интенсивности от легкого чувства беспокойства до тяжелого, даже парализующего дистресса. И он также может варьироваться по продолжительности, от кратковременного до длительного, а в некоторых крайних случаях — постоянный.

Беспокойство — очень распространенная проблема. Опрос Американской психиатрической ассоциации 2017 года показал, что почти две трети респондентов «чрезвычайно или в некоторой степени обеспокоены состоянием здоровья и безопасности для себя и своих семей.«По оценкам Всемирной организации здравоохранения, число людей, страдающих от проблемной тревожности во всем мире в 2017 году, превысило 300 миллионов человек.

Почему мы так обеспокоены?

Тревога растет по многим причинам. Хотя многие физические угрозы, с которыми сталкивались наши предки, были уменьшены или исключены, их заменили более абстрактные угрозы. К ним относятся беспокойство об экономике или окружающей среде, а также беспокойство о своей внешности, социальном положении и профессиональном успехе.

Многие аспекты современной жизни также могут быть виноваты. Например, исследование, проведенное в журнале «Компьютеры в поведении человека», выявило разрушительное влияние использования социальных сетей на тревожность. И исследование, опубликованное в British Medical Journal, выявило связь между повышенным загрязнением воздуха и повышенным беспокойством.

Каковы признаки беспокойства?

Беспокойство — это естественная реакция на стресс или угрозу. Фактически, это, скорее всего, жесткая реакция безопасности — часть инстинкта «сражайся или беги».Когда мы или кто-то, кто нам небезразличен, подвержены риску, наш мозг уделяет первоочередное внимание опасности и сосредотачивает свою энергию на ее преодолении.

Сложные мыслительные процессы отключаются, чтобы мы могли сосредоточиться на опасности. Тем временем в наше тело поступают сигналы, чтобы подготовиться к действию. Наше дыхание учащается, наше сердце начинает работать быстрее, посылая больше крови в наши мышцы, когда мы готовимся драться или бежать. И разум, и тело приспосабливаются, чтобы дать нам наилучшие шансы выжить, пока опасность не минует.

Однако такие же реакции могут быть вызваны и при отсутствии непосредственной физической опасности. Одной мысли об угрозе, прошлой или будущей, может быть достаточно, чтобы активизировать сильную тревогу. А это может означать, что у угрозы также нет четкой конечной точки, поэтому все эти тревожные чувства могут сохраняться. В этих обстоятельствах тревога может перерасти во что-то проблемное.

Чувство небольшого беспокойства, например, перед серьезным экзаменом, может сосредоточить ваше внимание и зарядить вас энергией, чтобы вы показали наилучшие результаты в течение дня.Но если его станет слишком много, это может вызвать тошноту, помешать вам нормально спать и оставить вас с трясущейся рукой и блуждающим умом, когда начинается экзамен.

Позже в этой статье мы рассмотрим способы управления подобными тревожными ситуациями.

Однако в более крайних случаях тревожность может стать признанным расстройством. Важно понимать, что это такое, чтобы получить правильный совет и поддержку.

Предупреждение:

Тревожные расстройства могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайних случаях, привести к смерти.Если тревога влияет на какой-либо аспект вашего благополучия, обратитесь за профессиональной помощью.

Хотя советы в этой статье могут быть полезны для борьбы с тревогой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лекарства или режим упражнений.

Какие шесть типов тревожных расстройств?

Вот шесть наиболее распространенных типов тревожных расстройств:

1. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : ОКР вызывает у людей навязчивые мысли и компульсивное поведение.Они испытывают беспокойство, пока не отреагируют определенным образом, и для этого им часто приходится выполнять сложные физические или умственные действия. Считается, что причиной ОКР являются семейный анамнез, особенности личности и различия в мозге. В некоторых случаях это может быть вызвано особенно стрессовым жизненным событием.
2. Паническое расстройство : у вас может быть паническое расстройство, если вы испытываете панические атаки (также называемые приступами паники). Они могут казаться ниоткуда и могут длиться несколько минут.Классические симптомы панической атаки включают чувство обреченности, потливость, головокружение, боль в груди, учащенное сердцебиение и одышку.
3. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : это серьезное состояние, которое обычно возникает, когда вы стали свидетелями или пережили катастрофу или травмирующее событие. , или вы оказались в ситуации, когда вашей жизни или здоровью угрожала опасность. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто испытывают воспоминания и могут иметь проблемы со сном. Им может быть трудно сконцентрироваться, или они могут чувствовать себя постоянно настороже и на грани.
4. Социальное тревожное расстройство : это не просто крайняя застенчивость, а глубокий страх или беспокойство о том, что другие будут судить, выступить или поставить себя в неловкое положение.
5. Специфические фобии : фобия также является одной из форм тревожного расстройства. У вас фобия, когда вы чрезмерно напуганы или беспокоитесь о конкретном объекте, месте или ситуации и стараетесь изо всех сил избегать этого.
6. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) : если вы регулярно испытываете тревожность в течение шести или более месяцев, у вас может быть ГТР.Люди с этим заболеванием постоянно ожидают худшего, даже когда нет причин для беспокойства или нет. Они особенно подвержены общим заботам, например о семье, работе и деньгах. Даже когда что-то разрешено, новое беспокойство может быстро занять его место. Людям с ГТР часто трудно вспомнить, когда они в последний раз не беспокоились.

Как лучше всего справиться с тревогой?

Каждое из перечисленных выше тревожных расстройств имеет свой собственный набор методов лечения и стратегий преодоления.Многие формы тревоги можно успешно лечить с помощью психологических методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), когнитивная реструктуризация. или с помощью лекарств.

Существуют также различные методы управления некоторыми распространенными симптомами тревоги. Это может быть полезно, когда вы переживаете тревожные времена, дома или на работе, или сталкиваетесь с определенными проблемами, которые вызывают у вас беспокойство. Вот шесть стратегий, которые вы можете попробовать:

1. Определите источники стресса

Стресс, особенно длительный стресс, тесно связан с тревогой.Чтобы решить эту проблему, хорошее место для начала — шкала стресса Холмса и Рэя. . Этот инструмент позволяет анализировать источники стресса в вашей жизни.

Другой подход — начать вести дневник стресса. . Каждый день записывайте стрессы, которые вы испытываете, и записывайте любые тревожные мысли, которые у вас есть. Через несколько дней прочтите свой дневник и изучите возможные причины и триггеры.

После того, как вы определили конкретные источники стресса и беспокойства, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их — или, по крайней мере, управлять своими чувствами по отношению к ним.Знание триггеров также должно помочь вам обсудить их с другими и при необходимости обратиться за поддержкой.

2. Упражнение еще раз

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и повысить устойчивость к стрессу. Ищите возможности вписать упражнения в свой день во многих отношениях, поскольку даже небольшое количество упражнений может положительно повлиять на тревожные мысли и чувства.

Йога может быть особенно полезна для борьбы с тревогой, поскольку она помогает замедлить и сфокусировать дыхание, а также дает вам больше контроля над своим телом и разумом.

3. Смотрите, что вы едите

Часто можно уменьшить беспокойство, уменьшив количество определенных продуктов и напитков или отказавшись от них. Например, подумайте об ограничении потребления кофеина, алкоголя, газированных напитков, энергетических напитков и шоколада.

Наблюдать за тем, что вы едите, также означает придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, не пропускать приемы пищи и оставаться гидратированным в течение дня.

4. Используйте техники релаксации

Вы можете использовать упражнения на глубокое дыхание чтобы контролировать свой стресс и беспокойство.Глубокое дыхание особенно эффективно при краткосрочном беспокойстве. Если вы начинаете чувствовать беспокойство, попробуйте сделать 10 или 20 медленных глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Вдохните как можно глубже, задержите воздух в легких на несколько секунд и медленно выдохните.

Другие эффективные техники релаксации включают центрирование , медитация и внимательность .

5. Думай позитивно

Часто тревожным эпизодам предшествуют саморазрушающие мысли или поведение. .Перед тем, как провести собрание, например, вы можете начать воображать, что оно выходит из-под контроля, и беспокоиться о том, что вы будете плохо выглядеть перед своей командой.

Чтобы помочь с этим, записывайте любые негативные мысли, как только они возникают. Затем запишите точные противоположности этих мыслей. Например, перед встречей вы можете написать: «Я уверенный в себе и организованный лидер, и люди, с которыми я работаю, уважают меня».

Когда вы записываете эти положительные утверждения , начните визуализировать успешные результаты — и то, что вы надеетесь случиться, и то, что вы хотите чувствовать.Мысленная репетиция встречи, подобная этой, должна расслабить ваш разум и тело и помочь держать тревогу под контролем.

6. Будьте более организованными

Плохая организация может стать серьезным источником стресса и беспокойства. Если это так, вам, вероятно, будет полезно научиться хорошим навыкам тайм-менеджмента.

Убедитесь, что вы эффективно управляете своими повседневными задачами и обязанностями. Рассмотрите возможность использования простой техники управления временем, например списка дел. , или изучите более подробные инструменты, такие как программы действий .

Спокойная и организованная рабочая обстановка также должна помочь вам чувствовать себя лучше.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Беспокойство во время изоляции и другие моменты запуска

Во время кризиса, такого как пандемия коронавируса, особенно важно управлять своим беспокойством.Хотя разумно больше, чем обычно, заботиться о безопасности, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваши тревожные мысли сами по себе не причиняли вреда.

Термин «коронарная тревога» был придуман для этой конкретной ситуации, когда тревога стала более распространенной, но тревожные чувства также могут выходить за рамки имеющихся опасностей.

В дополнение ко всем методам, упомянутым выше, вот еще три, которые стоит попробовать в трудные времена:

• Ограничьте доступ к информации .Важно оставаться в курсе, но нужен ли вам постоянный поток информации? Предоставление себе периодов без новостей может обуздать желание паниковать и помочь вам смотреть на вещи в перспективе.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать . Беспокойство может выйти из-под контроля, когда вы не можете отпустить проблемы, которые слишком велики или сложны для решения. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на вещах, на которые вы можете повлиять. Придерживайтесь распорядка и максимально поддерживайте свою постоянную сеть поддержки.И стремитесь делать то, что оказывает положительное влияние, но у этого также есть конечная цель. Например, вместо того, чтобы постоянно беспокоиться о соседях, узнайте их, сделайте что-нибудь практическое, чтобы помочь, а затем на некоторое время проведите черту под этим конкретным беспокойством.
• Сделайте ставку на благополучие . В такие времена как никогда важно хорошо питаться, делать соответствующие упражнения, хорошо выспаться и находить время, чтобы расслабиться. Старайтесь делать больше вещей, которые заставляют вас чувствовать себя спокойным и контролирующим.

Ключевые моменты

Тревога — это смесь беспокойства, нервозности, беспокойства и страха за себя или близких вам людей. У него есть как физические, так и психические симптомы, включая потливость, дрожь, учащенное сердцебиение, скачкообразные мысли и трудности с концентрацией внимания.

Временами чувствовать тревогу — это нормально, и многие тревоги специфичны, невысоки и непродолжительны. Однако некоторые из них могут перерасти в тревожные расстройства, и это может нанести серьезный ущерб личной и профессиональной жизни людей.

Шесть основных типов тревожного расстройства:

• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Паническое расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Социальное тревожное расстройство
• Специфические фобии
• Генерализованное тревожное расстройство

Все они проходят специальное лечение, и важно как можно скорее обратиться за помощью.

Существуют также техники, позволяющие справиться с тревогами, которые мы все время от времени испытываем.Начните с определения основных источников стресса, чтобы вы могли минимизировать их. Затем поработайте над своим физическим здоровьем, используя техники релаксации и переосмысливая негативные мысли.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) — HelpGuide.org

тревога

Чрезмерно ли вы беспокоитесь или чувствуете напряжение и тревогу в течение всего дня? Узнайте о признаках, симптомах и лечении ГТР.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Каждый иногда испытывает беспокойство, но если ваши беспокойства и страхи настолько постоянны, что мешают вам функционировать и расслабляться, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР).ГТР — распространенное тревожное расстройство, которое включает постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение. В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога ГТР рассеивается — общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь. Это беспокойство менее интенсивно, чем паническая атака, но длится гораздо дольше, что затрудняет нормальную жизнь и делает невозможным расслабление. Генерализованное тревожное расстройство истощает умственно и физически. Он истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело.

Если у вас ГТР, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы поднимаете эти опасения на новый уровень. Небрежный комментарий коллеги по поводу экономики превращается в видение неминуемого розового промаха; телефонный звонок другу, на который не сразу отвечают, превращается в тревогу о том, что в отношениях возникли проблемы. Иногда даже одна мысль о том, чтобы пережить день, вызывает беспокойство. Вы занимаетесь своими делами, наполненными чрезмерным беспокойством и напряжением, даже когда их мало или ничто не может их спровоцировать.

Осознаете ли вы, что ваше беспокойство более интенсивно, чем того требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же. Вы не можете избавиться от тревожных мыслей. Они бесконечно повторяются в вашей голове. Но независимо от того, насколько подавляющими все кажется сейчас, вы можете освободиться от хронического беспокойства, научиться успокаивать свой тревожный ум и восстановить чувство надежды.

Знакомо?

• «Я не могу заставить себя остановиться… это сводит меня с ума!»
• «Он опоздал — он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, должно быть, он попал в аварию! »
• «Я не могу заснуть — мне просто так страшно… и я не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и GAD

Беспокойство, сомнения и страхи — нормальная часть жизни.Это естественно — беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после того, как вас накрыли неожиданные счета. Разница между «нормальным» тревожным расстройством и генерализованным тревожным расстройством состоит в том, что беспокойство, связанное с ГТР:

• Чрезмерное.
• Навязчиво.
• Постоянный.
• Подрывной.

«Нормальное» беспокойство по сравнению с генерализованным тревожным расстройством
«Нормальное» беспокойство:	Генерализованное тревожное расстройство:
Ваше беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанности.	Беспокойство значительно мешает вашей работе, занятиям или общественной жизни.
Вы можете контролировать свое беспокойство.	Ваше беспокойство неконтролируемо.
Ваши заботы, хотя и неприятны, не причиняют значительного беспокойства.	Ваши заботы очень расстраивают и вызывают стресс.
Ваши заботы ограничиваются конкретным небольшим количеством реальных проблем.	Вы беспокоитесь о самых разных вещах и склонны ожидать худшего.
Приступы беспокойства длятся недолго.	Вот уже как минимум полгода вы беспокоитесь почти каждый день.

Признаки и симптомы ГТР

Не все люди с генерализованным тревожным расстройством имеют одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто меняются, усугубляясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы ГТР включают:

• Постоянные беспокойства , пробегающие в голове
• Чувство, что ваше беспокойство неконтролируемо ; Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойство.
• Навязчивые мысли о вещах, которые вызывают у вас беспокойство; вы пытаетесь не думать о них, но не можете.
• Неспособность терпеть неопределенность ; вам нужно знать, что произойдет в будущем
• Всепроникающее чувство предчувствия или страха

Поведенческие симптомы ГТР включают:

• Неспособность расслабиться , насладиться тишиной или побыть в одиночестве
• Трудности с концентрацией или сосредоточением внимания на вещах
• Откладывание дел из-за того, что вы чувствуете себя подавленным
• Избегайте ситуаций , которые вызывают у вас тревогу

Физические симптомы ГТР включают:

• Чувство напряжения ; напряжение в мышцах или боли в теле
• Проблемы с засыпанием или засыпание из-за того, что ваш разум не уходит
• Ощущение нервозности , беспокойство или нервозность
• Проблемы с желудком , тошнота, диарея

Симптомы ГТР у детей

У детей чрезмерное беспокойство сосредоточено на будущих событиях, прошлом поведении, социальном принятии, семейных делах, личных способностях и успеваемости в школе.В отличие от взрослых с ГТР, дети и подростки часто не осознают, что их тревога несоразмерна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, есть некоторые красные флажки для ГТР у детей:

• «Что, если» опасается о ситуациях в далеком будущем
• Перфекционизм , чрезмерная самокритика и страх перед совершая ошибки
• Чувство, что они виноваты в любой катастрофе , и их беспокойство не даст трагедии произойти
• Убеждение, что несчастье заразно и случится с ними
• Потребность в частых заверениях и одобрении

Совет самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве 1: Общайтесь с другими

Поддержка со стороны других людей жизненно важна для преодоления ГТР.Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, является наиболее эффективным способом успокоить вашу нервную систему и рассеять беспокойство, поэтому важно найти кого-то, с кем вы можете общаться лицом к лицу на регулярной основе — вашего значимого друга, члена семьи или близкого человека. друг, возможно. Этим человеком должен быть тот, с кем вы можете непрерывно разговаривать, кто-то, кто будет вас слушать, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или другие люди.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами.

Говорите, когда ваши заботы начинают нарастать. Если вас одолевает тревога, поговорите с родственником или другом, которому вы доверяете. Просто поговорите лицом к лицу о своих заботах, чтобы они казались менее опасными.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Имейте в виду, что наличие GAD может помешать вашей способности общаться с другими. Беспокойство и постоянное беспокойство могут вызвать у вас чувство нужды и незащищенности, что приведет к проблемам в ваших отношениях. Подумайте о том, как вы обычно ведете себя, когда чувствуете тревогу, особенно тревогу по поводу отношений. Вы проверяете своего партнера? Снять со счета? Выдвигать обвинения? Стать навязчивым? Узнав о каких-либо паттернах отношений, основанных на тревоге, вы сможете найти более эффективные способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которые испытываете.

Совет 2: научитесь быстро успокаиваться

Хотя общение с другим человеком лицом к лицу — самый быстрый способ успокоить вашу нервную систему, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться.В таких ситуациях вы можете быстро успокоить и облегчить симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств:

Зрение — Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, картинки кошек в Интернете.

Звук — Слушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанскими волнами, ветром сквозь деревья, пением птиц.

Запах — Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый свежий воздух. Нанеси свой любимый парфюм.

Вкус — Медленно съешьте любимое лакомство, наслаждаясь каждым укусом. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.

Touch — Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимайтесь с домашним животным. Укутайтесь в мягкое одеяло. Сядьте на свежем воздухе на прохладном ветру.

Движение — Совершите прогулку, подпрыгните и опустите или слегка потянитесь. Особенно эффективны танцы, игра на барабанах и бег.

Совет 3: двигайтесь

Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг, делая его менее подверженным тревоге и более устойчивым.

Для максимального облегчения ГТР старайтесь уделять хотя бы 30 минут физической активности в большинстве дней.Упражнения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

Для еще большей пользы попробуйте добавить в свои тренировки элемент осознанности. Осознанность — мощный борцов с тревогой, и ее легко включить в свою программу упражнений. Вместо того, чтобы расслабляться или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Вы не только получите больше от тренировки, но и прервете поток постоянных забот, которые текут в вашей голове.

Совет 4. Посмотрите на свои переживания по-новому

Основной симптом ГТР — хроническое беспокойство. Важно понимать, что такое беспокойство, поскольку ваши убеждения в отношении беспокойства играют огромную роль в запуске и поддержании ГТР. Вам может казаться, что ваши заботы приходят извне — от других людей, от событий, которые вас беспокоят, или от сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.Но на самом деле беспокойство порождается самим собой. Триггер исходит извне, но ваш внутренний диалог поддерживает его.

Когда вы беспокоитесь, вы говорите себе о вещах, которых боитесь, или о возможных негативных событиях. Вы прокручиваете в уме опасную ситуацию и думаете обо всех способах с ней справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которые еще не возникли, или, что еще хуже, просто зацикливаетесь на наихудших сценариях.

Все это беспокойство может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций.Но чаще всего беспокойство непродуктивно — истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного

Если вы сосредотачиваетесь на сценариях «что, если», ваше беспокойство непродуктивно.

Как только вы откажетесь от мысли, что ваше беспокойство каким-то образом помогает вам, вы можете начать справляться со своим беспокойством и тревогой более продуктивными способами. Это может включать в себя оспаривание иррациональных тревожных мыслей, обучение тому, как перестать беспокоиться, и умение принимать неопределенность в своей жизни.

Совет 5. Практикуйте техники релаксации для GAD

Тревога — это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце колотится, вы дышите быстрее, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. У вас замедляется пульс, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, а артериальное давление стабилизируется. Поскольку невозможно одновременно быть тревожным и расслабленным, усиление реакции расслабления вашего тела — это мощная тактика снятия беспокойства.

К эффективным методам расслабления для снятия беспокойства относятся:

Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, головокружение и покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают, они вызывают еще большее беспокойство и панику. Но глубоко дыша через диафрагму, вы можете обратить эти симптомы вспять и успокоиться.

Прогрессивное расслабление мышц может помочь вам снять мышечное напряжение и отвлечься от забот.Техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц вашего тела. Когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать за ним.

Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности действительно может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность левой части префронтальной коры — области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади» из бесплатного набора инструментов для эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 6: Приобретите привычки, снижающие тревогу

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в сдерживании симптомов ГТР. В дополнение к регулярным упражнениям и расслаблению попробуйте принять эти другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

Высыпайтесь. Беспокойство и беспокойство могут вызвать бессонницу, что может подтвердить любой, чьи гоночные мысли не дают им уснуть по ночам. Но недостаток сна также может способствовать возникновению беспокойства. Когда вы недосыпаете, ваша способность справляться со стрессом оказывается под угрозой.Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревогой и прекращении беспокойства. Улучшите свой сон ночью, изменив дневные привычки или распорядок дня перед сном, которые могут способствовать бессоннице.

Ограничьте употребление кофеина. Прекратите пить или, по крайней мере, сократите потребление напитков с кофеином, включая газированные напитки, кофе и чай. Кофеин — это стимулятор, который может вызывать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые очень похожи на тревогу — от ударов сердца и дрожания рук до возбуждения и беспокойства.Кофеин также может ухудшить симптомы ГТР, вызвать бессонницу и даже панические атаки.

Избегайте алкоголя и никотина. Выпивка нескольких напитков может временно помочь вам почувствовать меньшее беспокойство, но на самом деле алкоголь усугубляет симптомы тревоги по мере того, как проходит. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Ешьте правильно. Еда не вызывает беспокойства, но здоровая диета поможет вам оставаться в тонусе.Слишком долгое воздержание от еды приводит к низкому уровню сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начните день прямо с завтрака и продолжайте регулярно принимать пищу. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина — нейромедиатора с успокаивающим действием. Также уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара. Сладкие закуски и десерты вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его падение, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Если вы сделали все возможное, чтобы помочь себе, но все еще не можете избавиться от своих тревог и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью.Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощь. Чтобы контролировать симптомы ГТР, вы все равно захотите изменить образ жизни и посмотреть, как вы относитесь к беспокойству.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГТР. КПТ исследует искажения в наших взглядах на мир и на самих себя. Психотерапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы совершаете катастрофу — всегда представляя наихудший возможный исход в любой конкретной ситуации — вы можете бросить вызов этой тенденции, задав такие вопросы, как: «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно сбудется?» и «Какие положительные результаты могут произойти с большей вероятностью?».

Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге:

Образование. КПТ включает изучение генерализованного тревожного расстройства. Это также научит вас различать полезные и бесполезные беспокойства. Более глубокое понимание вашего беспокойства побуждает к более активному реагированию на него.

Мониторинг. Вы учитесь контролировать свое беспокойство, включая то, что его вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода.Это поможет вам увидеть перспективу, а также отслеживать свой прогресс.

Стратегии физического контроля. CBT for GAD обучает вас методам релаксации, чтобы помочь уменьшить физическое возбуждение в ответ на реакцию «бей или беги».

Стратегии когнитивного контроля научат вас реалистично оценивать и изменять модели мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут утихать.

Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, CBT учит вас решать их прямо. Вы можете начать с представления того, чего боитесь больше всего. Сосредоточившись на своих страхах, не пытаясь их избежать или избежать, вы почувствуете себя лучше и меньше тревожитесь.

Лекарства от беспокойства

Лекарства от ГТР обычно рекомендуются только как временная мера для облегчения симптомов в начале процесса лечения, а терапия является ключом к долгосрочному успеху.

Для лечения генерализованного тревожного расстройства назначают три типа лекарств:

Буспирон. Этот успокаивающий препарат, известный под торговой маркой Буспар, обычно считается самым безопасным лекарством от генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимает остроту, он не устраняет полностью беспокойство.

Бензодиазепины. Эти успокаивающие препараты действуют очень быстро (обычно в пределах от 30 минут до часа), но физическая и психологическая зависимость становится обычным явлением после более чем нескольких недель использования. Обычно они рекомендуются только при сильных парализующих приступах тревоги.

Антидепрессанты. Антидепрессанты снимают тревогу не сразу, и полный эффект ощущается только через шесть недель. Некоторые антидепрессанты также могут усугублять проблемы со сном и вызывать тошноту или другие побочные эффекты.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Природные средства, терапия и лекарства

• Чтобы справиться с тревогой, большинству людей требуется сочетание природных средств, терапии и лекарств.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может лечить тревогу, подвергая пациентов воздействию триггеров тревоги и помогая им лучше управлять своей реакцией.
• Лекарства могут уменьшить тревогу в краткосрочной перспективе — и позволить пациентам эффективно проводить КПТ и изменять образ жизни — но долгосрочное использование может привести к зависимости.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Меррилом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга при Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история является частью руководства по тревоге Insider.

Когда тревога начинает выходить из-под контроля или влияет на качество вашей жизни, важно обратиться к врачу и подумать о лечении, — говорит Джозеф Гарбели, доктор медицинских наук, главный врач центра Caron Treatment Centers в Пенсильвании.

Тревожные расстройства ежегодно затрагивают около 18% взрослых американцев. Общие и эффективные методы лечения тревожности могут включать изменение образа жизни, терапию и лекарства.

Вот что вам нужно знать о каждом типе лечения и что может быть лучше всего для вас.

Природные средства от беспокойства

Изменение образа жизни — важная часть успокоения беспокойства, независимо от того, есть у вас тревожное расстройство или нет.

«Если вы обнаружите, что не подвергаетесь риску вреда от беспокойства, вы можете сначала предпочесть самопомощь», — говорит Алессандро Де Надаи, доктор философии.D., доцент психологии Техасского государственного университета.

Вот общие методы лечения, которые вы можете использовать самостоятельно, чтобы успокоить тревогу:

Когнитивно-поведенческая терапия

Многим людям с тревожными расстройствами помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Во время когнитивно-поведенческой терапии терапевт помогает людям понемногу противостоять своей тревоге, чтобы они могли научиться лучше контролировать свою реакцию.Экспозиционная терапия — это один из видов КПТ, который особенно помогает при тревоге. Де Надаи объясняет, что эти методы лечения сосредоточены на одной главной цели:

«Лучшие методы лечения включают в себя элемент отработки ситуаций, вызывающих тревогу, вместе с терапевтом», — говорит Де Надаи. «Со временем со временем ситуация будет вызывать у кого-то все меньше и меньше беспокойства».

Фактически, согласно исследованию Университета Северной Каролины, около 60% людей, закончивших КПТ, будут иметь «существенное улучшение» своего беспокойства.Обычно это происходит от 12 до 20 сеансов.

CBT может проводиться онлайн или лично, а также в рамках групповых или индивидуальных занятий. Исследование 2019 года также показало, что у людей с социальной тревожностью, генерализованной тревожностью и паническими расстройствами, которые использовали КПТ в Интернете в течение года, симптомы значительно уменьшились.

«Во время лечения задачи, которые когда-то казались невыполнимыми — например, публичные выступления, — становятся менее пугающими и в конечном итоге решаются», — говорит Гарбели.

Большинство людей получают некоторое облегчение от когнитивно-поведенческой терапии через 12–16 недель после начала сеанса.Часто терапия используется вместе с лекарствами.

Лекарства от тревожности

Лекарства — наиболее эффективное средство для быстрого снижения тревожности, — говорит Райан Султан, доктор медицины, доцент кафедры клинической психиатрии Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Фактически, примерно у 50% людей, принимающих лекарства, симптомы тревоги уменьшаются.

«Лекарства от беспокойства, такие как бензодиазепины, такие как ксанакс, действуют как огнетушители при эпизодах беспокойства», — говорит Султан.«Вскоре после приема успокаивающего лекарства ваше беспокойство быстро уменьшается».

Эти лекарства часто назначают по мере необходимости, поэтому люди принимают их, когда тревога нарастает. Но многие люди также ежедневно принимают другие виды лекарств, чтобы контролировать симптомы тревоги и предотвращать приступы сильной тревоги.

Вот четыре распространенных типа лекарств от тревожности:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Этот класс препаратов, в который входят Золофт и Прозак, блокирует реабсорбцию нейромедиатора серотонина.В результате у людей, принимающих СИОЗС, в мозгу повышается уровень серотонина, что связано с улучшением настроения. СИОЗС считаются очень эффективными при лечении тревожности, но могут иметь побочные эффекты, включая бессонницу и увеличение веса. СИОЗС принимают ежедневно.
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН): ИОЗСН , которые включают Цимбалта и Эффексор, действуют аналогично СИОЗС, за исключением того, что они также повышают уровень норадреналина, нейромедиатора, который помогает организму реагировать на стресс.Их принимают ежедневно. ИОЗСН эффективны, но могут иметь побочные эффекты, такие как боли в животе и бессонница.
• Трициклические антидепрессанты: Этот тип лекарств повышает уровень норадреналина и серотонина. Тем не менее, это более старый класс лекарств и, как правило, они используются только в том случае, если СИОЗС и СИОЗСН не работают, поскольку они могут иметь более серьезные побочные эффекты, включая внезапное падение артериального давления.
• Бензодиазепины: Бензодиазепины, включая валиум и ксанакс, действуют на нейромедиатор гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), который помогает успокоить нервную систему.Их часто принимают по мере необходимости или на краткосрочной основе, чтобы облегчить эпизоды беспокойства, поскольку они могут вызвать зависимость при длительном применении. Бензодиазепины также могут блокировать формирование памяти в головном мозге, что затрудняет получение пользы от КПТ при приеме этого типа лекарств.

Лекарства от тревожности должны контролироваться врачом и использоваться вместе с терапией. В конце концов, ваш врач может поговорить с вами о прекращении приема лекарств, но это следует делать только под наблюдением врача, потому что внезапное прекращение приема лекарств от тревожности может быть опасным.

«Лекарства помогают снизить тревожность в достаточной степени, чтобы позволить вам успешно воспользоваться психотерапией», — говорит Султан. «После завершения психотерапии с помощью лекарства лекарство может больше не понадобиться».

В целом, для большинства людей сочетание изменения образа жизни, терапии и лекарств может помочь им успешно справиться с тревогой.

«Исследования по лечению тревожных расстройств в подавляющем большинстве подтверждают, что у людей лучше всего получается комбинированный подход к лечению, сочетающий в себе образ жизни, КПТ и лекарства одновременно», — говорит Султан.

Как справиться с тревогой [Инфографика]

Беспокойство может расстраивать, подавлять и парализовать. Когда мужчины испытывают беспокойство, они могут маскировать свои чувства гневом, раздражительностью и злоупотреблением алкоголем.

Совершенно очевидно, что люди, особенно мужчины, захотят найти выход, чтобы справиться с такими сильными чувствами. Но не только мужчины, страдающие тревогой. Сорок миллионов американцев страдают от беспокойства, что делает его самым распространенным психическим заболеванием в стране.Поскольку технологии требуют постоянного социального контакта, что усугубляет проблемы с психическим здоровьем, сегодняшние подростки тревожатся больше, чем когда-либо.

Хотя у мужчин тревожные расстройства диагностируют реже, чем у женщин, их борьба с тревожностью не менее важна. К счастью, существует множество простых стратегий, которые помогут вам начать бороться с тревогой здоровым образом.

Просмотрите нашу инфографику ниже для получения дополнительной информации и советов по управлению тревогой.

Специалисты в области психического здоровья давно рекомендовали силу глубокого вдоха.Национальный центр телемедицины и технологий создал бесплатное приложение 1 Giant Mind, чтобы начать медитативную практику, или Breathe2Relax, чтобы научить вас дышать животом. Остановить панику и тревогу Самопомощь может помочь вам справиться с паническими атаками, а Buddhify или Headspace поможет вам выбрать медитацию. Приложения — это полезный инструмент для снятия беспокойства в дополнение к обычным процедурам и обследованиям. Когда вы чувствуете, что начинается паника, вдохните на четыре счета и выдохните столько же.Обязательно задействуйте диафрагму при дыхании.

Врачи следят за вашим физическим и психическим здоровьем. Фактически, эти аспекты вашей жизни связаны. Подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут скрываться за вашими симптомами беспокойства, или справиться с любыми физическими проблемами, возникшими в результате вашей борьбы с психическим здоровьем. Когда вы выясняете, как лучше всего справиться со своим беспокойством, NWPC находится в вашем углу.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь из-за своего беспокойства? Если нет, значит, вы не одиноки.По данным Американского общества тревожности и депрессии, 6 из 10 человек с тревожным расстройством не обращаются за лечением. Хорошая новость заключается в том, что тревога хорошо поддается лечению, и терапевт может направить вас на верный путь. Если денег мало, у ADDA есть хороший список ресурсов для недорогих вариантов. Поговорите со своим врачом. Многие клиники, которые являются домами первичной медико-санитарной помощи, имеют поставщиков психиатрических услуг, расположенных прямо в клинике.

Когда кажется, что с тревогой слишком тяжело столкнуться в одиночестве, поддержка друзей и семьи может быть спасением.К сожалению, мужчины реже, чем женщины, сообщают о том, что у них есть близкие друзья, которым можно доверять. К счастью, развитие таких отношений снижает стресс и снижает стигматизацию психического здоровья, поэтому усилия того стоят.

«Как [мужчинам] нам постоянно говорят, что мы должны быть сильными и контролировать ситуацию, когда мы едва можем встать с постели по утрам, и каждое решение требует всей нашей сосредоточенности и энергии. Это может добавить к нисходящей спирали », — сказал один читатель-мужчина в« Спроси мужчин ». «Научитесь просить о помощи и иметь кого-нибудь, на кого можно опереться, это сделает ваше путешествие из этого черного места немного легче.”

Приведение в движение не только противодействует тревоге, но и помогает предотвратить ее. Согласно ADAA, люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью разовьются тревожным расстройством в следующие полдесятилетия. Прервите цикл деструктивных мыслей, совершив прогулку. Пять минут ходьбы в день — это быстрый способ найти время для себя.

Еда не избавит вас от беспокойства, но убедитесь, что то, что у вас на тарелке, является здоровым и питательным, может улучшить ваше психическое состояние.Как предлагает клиника Майо, употребление большего количества цельнозерновых продуктов может повысить уровень успокаивающего гормона серотонина в вашем мозгу, в то время как ограничение алкоголя и кофеина стабилизирует вас.

советов о том, как справиться с тревогой — уменьшить тревогу естественным путем

Автор: Women’s Care Florida Staff

Беспокойство может проявляться по-разному. Кроме того, он состоит из чувства нервозности, учащенного сердцебиения или дыхания, проблем с желудком, дрожи, потливости или проблем со сном.Страдаете ли вы тревогой, паническими атаками, депрессивными чувствами или перепадами настроения? Согласно недавней статье из Women’s Health Network, вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с тревогой и контролировать симптомы. Первый шаг к уменьшению беспокойства — понять, что вы можете взять его под свой контроль. В статье подробно рассказывается о том, как можно каждый день чувствовать себя спокойнее и спокойнее.

Тревога объяснена

Женщины испытывают беспокойство по-разному. Они также могут испытывать это постоянно или иметь приступы.Однако гормон, который контролирует это, всегда кортизол. Когда женщины испытывают стресс, это означает, что уровень кортизола у них выше нормы. Это вызывает чувство дискомфорта, паники. Это может нарушить циклы сна женщины, что приведет к увеличению уровня кортизола. Кроме того, употребление кофеина, сладких продуктов и пропуск приемов пищи также могут нарушить его. Кроме того, женщины, как правило, испытывают беспокойство чаще, чем мужчины.

Тревога начинается как стресс и напряжение, которые перерастают в цикл. Нельзя постоянно избегать стресса.Однако вы можете создать способы, которые помогут вам справиться с ситуациями, которые не всегда должны вызывать стресс и тем самым вызывать у вас беспокойство.

Отслеживание беспокойства

Перед тем, как получить советы о том, как бороться с тревогой, попробуйте сначала отследить ее. Начните с определения того, когда, где и как вы это переживаете. Некоторые женщины утверждают, что хуже всего они переживают это утром, в то время как другие говорят, что они испытывают это ночью. Точно так же некоторые говорят, что чувствуют это в течение дня, но только в будние дни. Как только вы определите его возможные причины и узнаете больше о них, вы сможете лучше разработать методы управления тревожностью.

Нормализовать уровень кортизола

Кортизол — это химическое вещество, вырабатываемое вашим организмом при стрессе. Уровень кортизола может повышаться в особенно стрессовые периоды из-за проблем со сном, из-за употребления слишком большого количества сладкой пищи, кофеина или алкоголя или даже из-за пропуска приемов пищи. Правильный график приема пищи — лучший способ нормализовать уровень кортизола.

Верьте в спокойствие

Постановка цели — меньше тревожиться, на самом деле поможет вам почувствовать себя спокойнее. Выделите время каждый день, чтобы сделать что-нибудь, что делает вас счастливым, спокойным и непринужденным.Если вы будете придерживаться этого длительного срока, это поможет вам меньше беспокоиться даже в стрессовые времена.

Освободить беспокойство с помощью упражнений

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые естественным образом борются с тревогой и напряжением. Даже быстрая прогулка или выход на улицу могут помочь снять стресс.

Если вы боретесь с тревогой, запишитесь сегодня на прием к сертифицированному врачу в Women’s Care Florida.